Растяжка для спины упражнения: Растяжка спины для начинающих — упражнения и польза стретчинга

Содержание

Растяжка спины для начинающих — упражнения и польза стретчинга

Спина всегда находится в состоянии напряжения. Чтобы расслабить эту часть тела, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку. Стретчинг способствует эффективному расслаблению, укрепляет поясницу, позволяет избавиться от боли в позвоночном столбе. В статье поговорим о пользе растяжки и упражнениях для новичков.

Семь причин, почему важно выполнять растяжку спины:

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо тренироваться три раза в неделю. Тренировки должны быть полноценными. Упражнения могут выполняться в положении стоя и лежа.

Для поддержания здоровья позвоночника следуйте нескольким простым советам:

Помните, что стретчинг — это статические упражнения. На каждом движении необходимо задержаться на 30–60 секунд. Время задержки зависит от уровня вашей подготовки. Общее время тренировки составит от 7 до 30 минут.

Тренироваться нужно в удобной одежде, босиком или в носках. Можно использовать нескользящий коврик для фитнеса или йоги.

Все движения выполняются аккуратно, без рывков.

  •      ● Потягивания

    Упражнение нормализует кровоток, способствует насыщению крови кислородом. Потянуться после сна — это первое движение, которое необходимо выполнить.

    Для выполнения упражнения становятся прямо и поднимают руки до натяжения. Из этой позиции медленно прогибают спину и делают выдох. Лопатки должны быть сведены. Плечи поднимать нельзя. Голова слегка наклонена вперед.

    Движение можно делать не только стоя, но и сидя.
     

  •      ● Наклоны вбок

    Упражнение хорошо растягивает мышцы спины и расслабляет их. Движение особо актуально для тех, кому приходится долгие часы сидеть на работе. Наклоны вбок идеально подходят в качестве разминки.

    Встаньте прямо и поднимите правую руку над головой, левая — опущена. Из этого положения сделайте медленный наклон в сторону по направлению вытянутой руки. В пиковой точке задержитесь на полминуты. Вы почувствуете натяжения в правой руке.

    То же движение повторяют с левой рукой, правая — опущена вдоль корпуса.

    Обратите внимание. Первые наклоны можно делать с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая угол.
     

  •      ● Дерево

    Упражнение растягивает мышцы спины и ног. Позволяет расслабиться.

    Для выполнения необходимо поднять руки со сложенными ладонями. Спина пряма, а ноги сведены вместе. Из этой позы необходимо слегка присесть и прогнуть спину в пояснице.

    Новичкам рекомендуется не делать присед, а слегка согнуть коленные суставы и отвести тазовую часть назад. Приседания добавляют постепенно по мере усвоения техники.
     

  •      ● Кошка стоя

    Движение снимает боли в спинном отделе и зажимы в мышцах, способствует улучшению кровотока.

    Чтобы выполнить упражнение, станьте прямо, ноги на ширине плеч. Из исходного положения прогнитесь в спине — она должна быть скруглена. Пальцы рук в этого момент скрещены на внутренней части бедер.

    Здесь важно создать дополнительную нагрузку с помощью силы рук. Так позвоночный столб лучше растянется.

    Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без усилия. Главная задача — сделать правильный прогиб, а не добавить нагрузку на кости.

     

  •      ● Мельница

    Упражнение позволяет эффективно проработать спину и косые мышцы живота. «Мельницу» включают в тренировочную программу для уменьшения талии. Движение также развивает гибкость и корректирует осанку.

    Для выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки и развести в стороны. Из исходной позиции наклоняют корпус под прямым углом и начинают развороты влево-вправо. Линия вытянутых рук должна быть перпендикулярна полу.

    Новичкам не рекомендуется сильно разворачивать корпус. Нагрузку увеличивают постепенно.
     

  •      ● Округление спины сидя

    Движение направлено на расслабление позвоночного столба и укрепление мышц спины, плеч, груди.

    Исходная позиция: сесть на ягодицы или колени. Большие пальцы ног должны касаться друг друга. Из этой позы вытягивают руки вперёд и начинают скруглять спину.
     

  •      ● Скручивания сидя

    Упражнение выполняют для развития гибкости, нормализации работы пищеварительной системы и улучшения кровотока.

    Чтобы выполнить движение, садятся на фитнес-коврик и ставят левую ступню с наружной части правого бедра. Вторую ногу вытягивают и поворачивают корпус влево, обхватив левое колено правой рукой. Другая рука упирается в пол.

    Движение проделывают для каждой стороны с фиксацией в пиковой точке на протяжении 20–30 секунд.

     

  •      ● Кошка на четвереньках

    «Кошка» — самое популярное упражнение для растяжки и расслабления позвоночного столба. Элемент помогает исправить осанку, снять зажимы, избавиться от боли в спинном отделе и пояснице.

    Для выполнения упражнения становятся на четвереньки и округляют спину. В этом положении задерживаются на полминуты и возвращаются в исходное, слегка прогнув поясницу.
     

  •      ● Собака

    Элемент помогает расслабить плечевой пояс и укрепить позвоночный столб.

    Для позы «Собака» становятся на колени. Ладошки должны упереться в пол. Затем отводят тазовую часть назад и поднимают. В этот момент руки вытягивают. Поясница должна прогнуться.

    Если ноги поставить близко друг к другу, нагрузка увеличится. Если расставить широко, упражнение будет легче выполнять.
     

  •      ● Сфинкс

    Поза «Сфинкс» направлена на развитие гибкости и снятия напряжения. Она также помогает скорректировать осанку.

    Для выполнения ложатся на живот и вытягивают ноги. Руки зафиксированы в районе предплечья. Из этой позиции начинают поднимать верхнюю часть туловища с фиксацией на 20–30 секунд в верхней точке.

    Начинают с подъема в 10 см, постепенно его увеличивая.
     

  •      ● Ребенок

    Упражнение позволяет быстро снять напряжение в области позвоночного столба, а также способствует уменьшению давления на межпозвоночные диски.

    Этот элемент тренировки рекомендуется всем, кто вынужден мало двигаться из-за сидячей работы.

    Для выполнения движения садятся на колени и делают глубокий вдох. На выдохе нужно наклонить корпус вперед и вытянуть руки до линии колен.
     

  •      ● Повороты коленей

    Элемент достаточно простой, но эффективно избавляет от болей в пояснице, растягивает спину и ягодицы.

    Исходная позиция: лечь на спину и раскинуть руки и ноги в разные стороны. Из этой позы стопу правой ноги ставят на колено левой. Затем тянут правое колено. Дополнительную нагрузку создают силой рук.

    Движение повторяют для каждой стороны.

     

  •      ● Классическая растяжка спины

    Упражнение растягивает весь спинной отдел и поясницу, нормализует кровоток к органам и тканям, снимает напряжение и максимально расслабляет тело.

    Необходимо лечь на спину и максимально вытянуться. Из этого положения начинают тянуть руки и ноги в продольном направлении.

    Помните, что результат зависит от регулярности тренировок и правильного выполнения каждого элемента. Стретчинг не терпит резких движений и рывков. Первые занятия нужно начинать с самых простых элементов, постепенно увеличивая нагрузки и продолжительность тренинга.

  • Растяжка спины — простые и простые упражнения для облегчения боли

    Растянуть спину он становится более чем важным, потому что именно в нем мы несем все наши проблемы и напряжения. Как мы хорошо знаем, от плохой осанки до нашего настроения и стресса это может быть отражено в нем. При этом нужно учитывать, что упражнения могут стать лучшим решением.

    являющийся одна из областей тела, которая больше всего страдаетЭто удобно учитывать и применять серию базовых упражнений. Так что мы можем растянуть как спинной, так и шейный или поясничный отделы. Это не займет много времени и, конечно же, у вас будут хорошие результаты. Может начнем?

    Растяжка шейного отдела

    Это правда, что есть много упражнений, которые мы можем найти, но, как мы уже сказали, мы выберем базовые, но эффективные. Шейная область может стать контрактурой.

    довольно быстро и в результате у нас болит и даже кружится голова. Поэтому необходимо правильно его растянуть, чтобы снять напряжение. В этом случае мы начинаем с трапециевидной мышцы, которая состоит из вставания с прямой спиной. Наклоняем голову набок, как будто хотим ухом коснуться плеча. Тем временем возьмем противоположную руку назад. Держим секунд 5 и меняем стороны. Мы также можем помочь себе руками и слегка наклонить голову к земле, не оказывая давления.

    Снятие боли в пояснице

    Еще одна точка возникновения боли — поясница. Вот почему одно из упражнений, которое мы можем сделать для его загрузки, следующее: Мы лежим на спине. Сгибаем колени и подносим к груди, придерживая руками. Задержитесь 8 секунд и медленно опустите ноги. Повторите снова. С другой стороны, мы также встанем на колени, возвращая ягодичные мышцы назад, как если бы мы хотели сесть на пятки. В этом случае руки вытянуты вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь и повторите.

    Вытяните спину мостом

    Это еще одно упражнение, которое также расслабляет нашу спину. Так что это выгодно для всего этого и очень просто сделать. Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела и опираемся ступнями. Теперь нам нужно подняться от позвонка к позвонку, чтобы только грудная клетка и ступни соприкасались с землей. Затем мы делаем вдох и спускаемся вниз, постепенно, а не блоком. Вы можете сделать еще пять повторений.

    Кошачья растяжка

    Вы можете знать его под другими именами, но кошка — одно из самых распространенных. Это одно из тех основных упражнений, которые снимают мышечное напряжение со всей спины, всегда защищая нижнюю часть спины. Состоит из посадить нас на четвероногих: Стоя на коленях и упираясь ладонями в пол, держим спину прямо. На вдохе я вытягиваю ягодицы и слегка поднимаю голову вверх, а на выдохе делаю противоположное и выгибаю позвоночник наружу, одновременно сгибая голову внутрь.

    Растяжка позвоночника

    Еще одно из упражнений, которые нам помогают растянуть позвоночник это. Для этого мы должны сесть на пол и максимально расставить ноги, но всегда без принуждения и в любое время. Настало время, когда вам придется наклониться вперед. Вы будете максимально вытягивать шею и руки. Сделайте пару вдохов и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить это упражнение еще раз.

    Вращение плечами

    Перед или после любых упражнений или дисциплин необходимо немного расслабить конечности. Следовательно, вращение плеч — одно из самых эффективных и простых. Он состоит только из поднятия плеч, прижимая руки к телу и отводя их вперед и назад. А медленное вращение Это поможет расслабить или снять застой во всей области, поэтому это еще один способ растянуть спину.


    Почему так важно растягивать спину и суставы?

    01.12.2020 Новости партнеров

    Существует множество факторов, в том числе упражнения, которые могут привести к тому, что мышцы спины и плеч (а также другие мышцы) со временем станут короче. Однако растяжка спины и плеч перед тренировкой может повысить гибкость и помочь вашему телу лучше справляться со стрессом, возникающим во время тренировки. Хотя среди экспертов существуют разногласия относительно того, лучше ли растяжка до или после физической активности, все согласны с тем, что гибкость дает очень много преимуществ.

    Сохранение гибкости

    Очевидно, напряженные мышцы не функционируют должным образом. Вот почему чрезвычайно важно придерживаться режима растяжки спины и коленей. Растяжка коленей жизненно важна для сохранения силы верхней части тела и правильной осанки. И спина, конечно же, очень подвержена травмам. Регулярно растягивая его, вы создаете гибкость в позвоночнике, что может во многом помочь вам избежать травм во время упражнений.

    Что произойдет, если не растягивать мышцы спину?

    Гравитация — это всегда присутствующая и опасная сила, с которой мы живем каждый день. Если мы не будем бороться с этим, гравитация всегда побеждает. Эта нормальная S-образная кривая, которую мы все должны иметь, станет короче и более сжатой, если мы позволим ей. Обычно на пиках этих кривых в «S» мы развиваем боль, растяжение, артрит, компрессионные переломы и т.д. Если мы сутулимся и позволяем силе тяжести взять верх, мы, по сути, зависаем на наших связках и суставах, а не сохраняем нашу суставы в красивом нейтральном положении. Это приведет к участкам гипоподвижности (жесткости) и гипермобильности (слишком много движений) и последующим дегенеративным изменениям.

    Может ли растяжка спины предотвратить боли в спине?

    Растяжка спины предотвратит механическую боль в спине, которая возникает из-за укорочения мягких тканей. Мы называем это дисфункцией. Дисфункция возникает, когда сегмент или сегменты позвоночника теряют диапазон движений. Обычно это прогрессирующее состояние, которое медленно развивается с годами из-за неправильной осанки. (не путать с болезнью Шейерманна или спондилоартропатиями).

    Регулярно растягивая спину, вы растягиваете как связки, так и мышцы, и предотвращаете укорачивание, которое приводит к дисфункции. Кроме того, избегая наклоненных или наклоненных вперед поз головы, мы не позволяем чрезмерным силам растяжения деформировать поддерживающие соединительные ткани, приводя к гипермобильности, что может привести к дегенерации диска и артриту.

    Источник: communityclinicassociation.org

    3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице


    Боль в пояснице является распространенной жалобой среди взрослых всех возрастов. Физиолог-физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Пейдж Джонс, ACSM CES, демонстрирует три растяжки, которые, как было доказано, уменьшают боль в пояснице, чтобы вы могли вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

    Все, что вам нужно, это коврик для упражнений или полотенце, а также ремень или ремень. Помните, что если у вас сильная боль в спине, которая мешает выполнять повседневные задачи, поговорите со своим врачом, чтобы исключить более серьезное заболевание.

    Одно колено к груди с наклоном таза

    Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Вы можете заметить, что ваш позвоночник имеет естественный изгиб, поэтому полностью прижмите нижнюю часть спины к полу. Наклоните таз назад и напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди руками, расслабляя бедра.

    Вы можете почувствовать это растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, но оно также помогает растянуть нижнюю часть спины. Если вы более продвинуты, вы можете выпрямить другую ногу на пол.Чтобы действительно перейти на следующий уровень, подтяните оба колена к груди. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с другой стороны.

    Растяжка подколенного сухожилия из трех частей

    Для этого движения вам понадобится ремень или ремень. Часть первая: Сидя на полу, согните правое колено и поместите ремешок под правую ступню. Осторожно лягте на спину, выпрямив правую ногу к небу. Держите левую ногу ровно на полу.Задействуйте бедро и проведите руками вверх по ремешку, чтобы еще сильнее растянуть его. Вы почувствуете это растяжение в подколенных сухожилиях. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

    Часть вторая: Это упражнение растянет внутреннюю поверхность бедер. Оставаясь в том же положении, вытяните левую руку прямо в сторону. Удерживая правую ногу прямо, медленно опустите левую ногу вправо, насколько вам будет удобно. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

    Часть третья: Верните ногу в центр и поменяйте руки так, чтобы левая рука теперь держала ремешок.Выпрямите левую ногу и потяните правую ногу через среднюю линию тела влево, с минимальным скручиванием позвоночника. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите все три движения на другой ноге.

    Фигурка четыре растяжка

    Лежа на спине, согнув колени, скрестите левую лодыжку над правым коленом. Поднимите правую ногу с пола и поместите руку за бедро, оттягивая ногу назад к верхней части тела. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите на другой ноге.Хотя может показаться, что они сосредоточены на области бедер и бедер, эти движения также укрепят и растянут нижнюю часть спины. Выполняйте эти растяжки каждый день, чтобы снизить вероятность травм, уменьшить боль и улучшить качество жизни. Больше советов по фитнесу можно найти здесь.

    Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

    растяжек спины | Лечение боли в пояснице

    Растяжка спины | Лечение боли в пояснице

    Боль в пояснице является неотъемлемой частью нашей современной жизни и затрагивает почти четверть населения США.С. населения. К счастью, есть несколько способов облегчить обычную боль в пояснице в домашних условиях: от растяжки поясницы до упражнений для наращивания мышечной массы. Изучите эти домашние упражнения от боли в спине и растяжку спины, чтобы найти облегчение ваших симптомов.

    Растяжка нижней части спины при болях в пояснице

    Когда вы начинаете растягивать нижнюю часть спины, обязательно найдите открытое пространство, коврик и расслабьте дыхание. Важно начинать каждое из этих упражнений медленно и сосредоточиться на небольших движениях, особенно если вы новичок в выполнении упражнений от боли в спине.Не торопитесь и поэкспериментируйте с этими упражнениями на растяжку нижней части спины:

    • Поза ребенка: Эта знакомая простая поза — отличное начало для растяжки нижней части спины. Сядьте на колени, наклонитесь вперед за руки, положите голову на пол и почувствуйте расслабление.
    • Поза Кошки и Коровы : Стоя на четвереньках, медленно согните шею внутрь и наружу, выгибая спину.
    • Кобра: Лягте, положите руки на грудь и держите ноги на земле, когда вы поднимаете верхнюю часть тела в воздух.После удержания в течение нескольких секунд, а затем медленного опускания, вы можете почувствовать облегчение.
    • Мостик : Эта растяжка укрепляет мышцы нижней части спины. Для начала лягте на спину, руки в стороны. Ваша цель — удерживать голову и грудь на земле, пока вы поднимаете бедра, удерживая все тело на прямой линии.
    • Прикосновение к пальцам ног : Одно из наиболее интуитивно понятных упражнений при болях в пояснице. Прикосновение к пальцам ног — отличный способ раскрыть поясницу.Начните с медленного наклона назад, пока не почувствуете, что поясница «толкается», затем наклонитесь вперед. Выполнение этой растяжки нижней части спины несколько раз может помочь уменьшить боль и напряжение в пояснице.

    Упражнения против боли в спине  

    Растяжка нижней части спины может принести облегчение, но есть также ряд упражнений против боли в спине, которые помогают укрепить мышцы спины. Небольшие, но значительные движения могут многое сделать для некоторых страдающих от болей в пояснице.

    • Растяжка «Доброе утро»: Эти растяжки спины очень похожи на касание пальцев ног, но они немного нагружают плечи.Часто используемый в физиотерапии человек, страдающий от боли в пояснице, кладет утяжеленную палку (например, метлу) за плечи, наклоняется вперед, чтобы его лицо было параллельно полу, а затем снова поднимается.
    • Упражнения для кора: Скручивания и другие известные упражнения на пресс полезны для укрепления мышц нижней части спины. Чтобы убедиться, что вы сосредоточены на мышцах, которые в этом нуждаются, поговорите с одним из наших физиотерапевтов.

    Изучите упражнения по растяжке и боли в спине в центре физиотерапии IMPACT

    Если вы несколько дней страдаете от болей в пояснице, зайдите в один из многочисленных центров физиотерапии IMPACT, где мы готовы помочь с комплексной диагностикой и лечебные инструменты.После нашего приема и осмотра мы начнем с растяжек спины и других упражнений от боли в спине, чтобы помочь вам избавиться от боли. Чтобы назначить встречу или задать вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами сегодня!

    © Copyright 2022 IMPACT Physical Therapy. Сайт ЛДМ.

    X

    В настоящее время принимается регистрация на нашу предстоящую образовательную серию «Здоровье малого таза».

    12 упражнений на растяжку для облегчения боли в спине за рабочим столом

    Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников.Возможно, вам посчастливилось использовать сидячий стол, но работа в течение нескольких часов все равно может вызвать проблемы. Независимо от того, сидите вы или стоите, мышцы спины и ног могут напрягаться, вызывая повышенную нагрузку на суставы. Использование коврика для стояния и перерывы помогут, но растяжка — более прямой способ справиться с этими симптомами. Упражнения на растяжку могут уменьшить боль в спине и повысить вашу гибкость. Вот двенадцать отличных растяжек, которые вы можете делать стоя, сидя или на полу.

    Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?


    12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине для рабочего стола

    Растяжка стоя
    1. Растяжка туловища стоя
    2. Растяжка четырехглавой мышцы/сгибателя бедра стоя

    Растяжка сидя
    1.Растяжка туловища в стороны сидя
    2. Растяжка колена к груди сидя
    3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
    4. Растяжка фигуры 4 сидя

    Растяжка на полу
    1. Одиночная растяжка колена к груди
    2. Двойная растяжка колена к груди
    3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
    4. Растяжка с вращением нижней части туловища
    5. Молитвенная растяжка
    6. Молитвенная растяжка в стороны 4 9000


    12 лучших видео о растяжке за столом

    Растяжка стоя

    Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе.Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.

    1. Растяжка туловища стоя
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Положите руки на поясницу для поддержки.
    • Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
    • Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
    • Чтобы выполнить это как упражнение на активную амплитуду движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за сеанс.
    Растяжка туловища стоя
    2. Растяжка четырехглавой мышцы/сгибателя бедра стоя
    • Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
    • В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
    • Убедитесь, что стопа на земле направлена ​​вперед, а колено слегка согнуто.
    • Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
    • Вы должны почувствовать растяжение передней поверхности бедра и бедра.
    • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
    Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

    Растяжка сидя

    Сидячее положение является наиболее распространенным положением для большинства офисных работников.Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.

    1. Сидя сбоку Туловище Растяжка
    • Сидя, поднимите одну руку над головой.
    • Положите другую руку на бедро для поддержки.
    • Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Растяжка туловища в стороны сидя
    2. Растяжка колена к груди сидя
    • Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
    • Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней части бедра.
    • Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
    • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз в каждую сторону.
    Растяжка колена к груди сидя
    3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
    • Сидя, положите пятку на пол, выпрямив колено.
    • Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
    • Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
    • Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд, затем повторите 3-4 раза для каждой ноги.
    Растяжка подколенного сухожилия сидя
    4. Растяжка фигуры 4 сидя
    • Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
    • Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
    • Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка нажимая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Растяжка «Рисунок 4 сидя»

    Растяжка на полу

    Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любой обстановке, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.

    1. Растяжка колена к груди
    • Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
    • Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните его к груди.
    • Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Растяжка с коленом к груди
    2. Растяжка с коленом к груди
    • Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
    • Возьмитесь обеими руками за колени (сверху или под коленом) и аккуратно подтяните их к груди.
    • Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Двойная растяжка колена к груди
    3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
    • Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как при растяжке одним коленом к груди.
    • Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
    • Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедре и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
    4. Растяжка с вращением нижней части туловища
    • Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
    • Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Растяжка с вращением нижней части туловища
    5. Молитвенная растяжка
    • Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
    • Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.
    Молитвенная растяжка
    6. Боковая молитвенная растяжка
    • Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.
    • Медленно опускайте ягодицы к ступням, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение вдоль противоположной стороны средней и нижней части спины.
    • Чтобы растянуть другую сторону, переместите руки на противоположную сторону и снова потянитесь.
    • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.
    Боковые молитвенные растяжки

    Заключительные мысли

    Независимо от того, проводите ли вы большую часть времени сидя или стоя, во время работы у вас могут возникать приступы болей в спине.Смена положения, перерывы и ходьба по-прежнему являются отличными способами снять напряжение, но выполнение растяжек, описанных в этой статье, улучшит вашу гибкость и снизит риск болей в спине.

    Дополнительные ресурсы, связанные с Office

    упражнений на растяжку от боли в спине, которые можно делать в постели — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

    TAGS: Вспомогательная растяжка Тренировка гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Облегчение боли при ишиасе Тренажерный зал для растяжки Stretch Me Растяжка для гольфа Растяжка в тренажерном зале Растяжка на столе

    Нет ничего хуже, чем проснуться с безумно больной спиной.Если вы чувствуете, что вас переехал грузовик, и последнее, о чем вы думаете, это встать и начать новый напряженный день, не волнуйтесь. Вы можете сделать растяжку нижней и верхней части спины прямо на своей кровати.

    Чтобы добиться еще лучших результатов, лучше всего записаться на прием к специалисту по растяжке, который поможет вам добиться максимального результата в каждом из ваших движений.

    Какие упражнения на растяжку при болях в спине можно делать в постели?

    Подтяжка бедер

    За считанные минуты это определенно уменьшит боль в пояснице, а сгибатели бедра будут вам благодарны за это.Упираясь ладонями в кровать позади себя, попробуйте сесть, скрестив ноги.

    Затем попытайтесь перенести свой вес на руки, одновременно отводя голову назад и подтягивая грудь и бедра к потолку, слегка отрывая ягодицы от кровати.

    Перекатывание позвоночника

    Это движение свернет позвоночник вверх от кончика копчика. Сначала вы начинаете лежать на спине, сгибая колени и кладя руки за голову. Используя медленные и нежные микродвижения, вращайте и растягивайте позвонки.

    Скручивание позвоночника

    Помимо невероятной простоты выполнения, скручивание позвоночника также чрезвычайно эффективно, когда речь идет о снятии болей в спине, которые не дают вам спать. Вы можете начать с того, что лягте на спину и подтяните колени к груди, обняв их.

    Далее следует опустить левую ногу на пол, при этом правое колено прижать к груди. Вам нужно будет вытянуть руку в сторону ладонью вниз. Ваша правая ступня должна быть зацеплена за левую ногу, а это правое колено должно быть направлено через ваше тело, пока вы не почувствуете растяжение.

    Лучшие упражнения на растяжку нижней и верхней части спины!

    Испытайте замечательные преимущества лучшей растяжки нижней и верхней части спины, забронировав БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня.

    9 простых упражнений на растяжку нижней части спины

    Слишком много сидите, работая дома? Эти растяжки могут ослабить скованность и успокоить боли в спине.

    Не осознавая, сколько часов проходит, наш малоподвижный образ жизни с длительным сидением может быть причиной того, что мы испытываем эти боли в плечах, шее или спине.Этот «выключатель цепи», рассмотрите эти растяжки, чтобы успокоить боли, боли и скованность в нижней части спины.

    1. Поза ребенка

    • Эта традиционная техника йоги снимает напряжение в среднем и нижнем отделах позвоночника.
    • Помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в нижней части спины.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Начните с положения на коленях. Опустите бедро и сядьте на пол или коврик, сложив пятки ног сзади.
    2. Скользите руками вперед.
    3. Оставайтесь в этом положении и глубоко дышите в течение 20–30 секунд. Повторить 5 раз.
    4. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение мышц средней и нижней части спины.

    2. Растяжка коленей к груди

    • Одно из самых простых упражнений для облегчения боли в пояснице.
    • Снимает напряжение в нижней части спины и ягодичных мышцах.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Лягте на пол или коврик, вытянув обе ноги прямо.
    2. Подняв лицо к потолку, обеими руками поднимите и прижмите колено к груди.
    3. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
    4. Повторите шаги 1–3 с другой ногой.
    5. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение нижней части спины и ягодичных мышц.

    3. Растяжка груди стоя

    • Хорошая растяжка после нескольких часов сидения, сгорбившись, над экраном компьютера.
    • Снимает напряжение в мышцах груди, плеч и бицепсов.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Найдите прочную и устойчивую вертикальную конструкцию, например, пустую стену.
    2. Выпрямите руку и разместите кисть и предплечье вдоль стены под углом 45 градусов к телу.
    3. Медленно поверните свое тело от стены.
    4. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд.Повторить 5 раз.
    5. Повторите шаги 1–4 другой рукой.
    6. Вы должны почувствовать мягкое, мягкое растяжение груди и двуглавой мышцы.

    4. Скручивание позвоночника сидя

    • Прорабатывает среднюю и нижнюю часть спины

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Убедитесь, что вы удобно сидите на стуле.
    2. С прямой спиной осторожно поверните верхнюю часть тела вправо.
    3. Вы можете потянуть за подлокотник кресла, чтобы еще больше растянуть спину (если хотите растянуть глубже).
    4. Оставайтесь в этом положении с регулярными глубокими вдохами в течение 20-30 секунд. Повторить 5 раз.
    5. Повторите шаги 1–4 в обратном направлении.
    6. Вы должны почувствовать легкое, мягкое растяжение средней и нижней части спины.

    5. Поворот на спину

    • Помогает облегчить боли в средней и нижней части спины.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Лягте на ровную поверхность, поставьте обе ноги на пол и согните колени.
    2. Опираясь спиной на землю, осторожно опустите колени в сторону.
    3. Вы должны почувствовать легкое растяжение в нижней части спины. Повторить 10 раз.
    4. Повторите шаги 1–3 в обратном направлении.

    6. Грудной удлинитель

    • Растягивает грудной отдел позвоночника, расслабляя параспинальные мышцы, задействованные во время работы за столом/при длительном сидении

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Сядьте на стул со спинкой, высота которой заканчивается в средней части грудной клетки.
    2. Скрестите пальцы и положите руку за голову, отведя локти назад.
    3. Медленно откиньтесь назад и посмотрите в потолок.
    4. Вернитесь в вертикальное положение.
    5. Повторить 10 раз.

    7. Стрейч-кот-верблюд

    • Помогает двигать позвоночником.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Начните с положения на столе, поставив руки и колени на плоскую поверхность.
    2. Длина позвоночника должна быть параллельна земле.
    3. Сделайте глубокий вдох, округлите спину и расслабьте шею.
    4. На выдохе опустите среднюю часть грудной клетки к полу и слегка приподнимите голову.
    5. Во время этой растяжки держите руки прямыми и бедрами.
    6. Повторить 10 раз.

    8. Наклон таза

    • Длительное сидение может вызвать дискомфорт в пояснице.
    • Укрепляет основные мышцы, обеспечивая стабильность осанки.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Лягте на плоскую поверхность, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Нижняя часть спины должна иметь нейтральную кривую с небольшим зазором между нижней частью спины и землей.
    3. Осторожно прижмите поясницу к полу.
    4. Медленно прогните нижнюю часть спины вверх и от земли.
    5. Повторить 10 раз.

    9. Растяжка подколенного сухожилия

    • Напряжение в области бедер может привести к болям в пояснице.
    • Снятие напряжения в подколенных сухожилиях может облегчить боль.

    Для выполнения этой растяжки:

    1. Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой.
    2. Согните правое колено, поставив подошву правой стопы на внутреннюю часть левого бедра.
    3. Медленно потянитесь к пальцам левой ноги, держа спину прямо.
    4. Удерживайте 30 секунд и повторите шаги 1–3 5 раз.
    5. Повторите шаги 1–4 с другой ногой.

    Почему важна поза сидя?

    Естественные изгибы нашего позвоночника зависят от хорошей осанки. Сидение в течение долгих часов может повлиять на вашу осанку и напрячь мышцы спины. Важно поддерживать правильную осанку сидя, чтобы избежать травм постуральных мышц.

    Как длительное сидение вызывает боль в пояснице?

    По всей длине нашего позвоночника расположены 23 диска, и они служат в первую очередь для смягчения трения позвонков друг о друга, удерживая позвоночник вместе.

    Если мы сутулимся или слишком сильно наклоняемся вперед или назад, это создает чрезмерное давление на межпозвонковые диски.

    Длительное сидение объясняет, почему нижняя часть спины подвержена травмам. Травмы спины могут варьироваться от растяжения мышц до тугоподвижности суставов, что может ограничивать подвижность.

    Если не лечить основную боль в пояснице, это может привести к серьезным осложнениям, таким как грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз или спинальный стеноз.

    Растяжка и упражнения

    Внимательное отношение к своей осанке выработает правильные привычки осанки, если вы не сидите слишком долго в одной позе и не сутулитесь на диване во время просмотра телесериала.

    В небольшие промежутки времени между работой и игрой выполняйте эти простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение с позвоночника. При регулярном выполнении оно укрепит основные мышцы, ослабит напряжение в нижней части спины и сохранит подвижность позвоночника, пока вы находитесь дома.

    Если вы обнаружите, что состояние вашей нижней части спины ухудшается, как можно раньше обратитесь за медицинской помощью к врачу или обратитесь к физиотерапевту для оценки управления осанкой. Запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту, который сможет посоветовать вам необходимые следующие шаги для эффективного облегчения боли.

     

    Статья проверена Нур Сюхада Бинте Эманан, старшим физиотерапевтом больницы Parkway East Hospital

    Каталожные номера

    7 упражнений на растяжку нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы. (2019, 12 февраля). Получено 1 мая 2020 г. с https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches

    .

    10 лучших упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице, по мнению тренеров (27 сентября 2019 г.). Получено 1 мая 2020 г. с https://www.prevention.com/fitness/a20506161/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain/

    .

    Советы по хорошей осанке.(2016, 22 апреля). Получено 4 мая 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2

    .

    Наклоны таза при болях в спине (2020, 18 апреля). Проверено 2 мая 2020 г. https://www.verywellhealth.com/pelvic-tilt-exercise-for-your-lower-back-296802

    10 лучших поз йоги при болях в пояснице (20 декабря 2018 г.). Проверено 1 мая 2020 г. https://www.insure4sport.co.uk/blog/yoga-poses-for-lower-back-pain/

    Упражнения на разгибание грудной клетки – грудной мостик и многое другое! (2015, 15 декабря).Получено 1 мая 2020 г. с https://redefiningstrength.com/thoracic-extension-exercises-thoracic-bridge/

    .

    Почему болит поясница, когда я сижу, и как облегчить боль? (2019, 20 мая). Получено 3 мая 2020 г. с https://www.healthline.com/health/lower-back-pain-when-sitting

    .

    9 лучших упражнений на растяжку при болях в средней части спины


    Боль в средней части спины мешает нам работать в течение дня. Мы не можем повернуться, чтобы проверить встречный транспорт, или легко наклониться, чтобы поднять предметы.Если вы обнаружите, что ваша средняя часть спины болит большую часть дня, то пришло время включить растяжку в свой распорядок дня. Выделение 10-15 минут на растяжку каждый день может существенно повлиять на самочувствие нашей спины. Вот девяти лучших упражнений на растяжку для устранения болей в пояснице у более мудрых взрослых.

    Связано: Что вызывает боль в средней части спины

    1. Растяжка бокового грудного отдела

    Нам понадобится коврик для этой растяжки или мы можем использовать нашу кровать! Нам также может понадобиться подушка для поддержки головы.Лягте на правый бок и согните колени под углом 45 градусов. Если вам нужно отрегулировать угол, чтобы чувствовать себя комфортно, это нормально. Просто убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Руки должны быть вытянуты перед собой, левая рука должна лежать поверх правой руки. Теперь выдвиньте правую руку вперед, а затем поднимите ее прямо вверх и поверните за собой. Вы должны сделать большую дугу в воздухе. Старайтесь не вращать бедрами, чтобы вы могли поднять руку только немного позади себя. Следите за своей левой рукой, когда она поднимается и опускается, чтобы помочь растянуть шею.Сделайте это 5-10 сторон и повторите на другой стороне.

    Sideline Торакальная ротационная растяжка

    Связано:  Программа Wysefit Back Health & Core Stability Program с Кларис Камминс

    2. Поза Чайлдса

    Это отличная расслабляющая растяжка, которая помогает чувствовать себя лучше всей спине. Начните на руках и коленях на полу. Ваши колени должны быть шире, чем ширина бедер, но не пытайтесь растянуть их слишком далеко. Согните колени и отведите бедра назад.Если вы можете повернуть пальцы внутрь, то сделайте это. Продолжайте тянуться назад как можно ниже, пока ваши подколенные сухожилия не окажутся на икрах или между ними. Теперь выпрямите руки и дайте им расслабиться перед собой. Задержитесь на 30-60 секунд. Держите шею и плечи расслабленными. Если ваш лоб касается пола, вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы сильнее растянуть шею.

    Поза Чайлдса

    3. Растяжка широчайших мышц

    Мы можем выполнять эту растяжку сидя или стоя.Если вы решите сидеть, убедитесь, что у вас есть место, чтобы наклониться вбок. Начните с прямой и высокой спиной. Вытяните левую руку над головой и. Плавно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение по всей левой стороне спины. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Смените руки и наклонитесь влево на 30 секунд.

    Растяжка на широчайшие стороны

    Связанные:  Йога на стуле для компенсации вредного воздействия сидения

    4.Растяжка «кошка-корова»

    Это классическая поза йоги, которую мы можем выполнять до и после тренировки, чтобы расслабить среднюю часть спины. Встаньте на руки и колени, сложив руки под плечами и расставив колени как минимум на ширине кулака. Вдохните и выгните спину так, чтобы бедра тянулись к потолку, а грудь прижималась к полу. Поднимите голову вверх, сохраняя при этом шею расслабленной. Это твоя корова. Вы можете задержать эту растяжку на вдох или два, прежде чем перейти к растяжке кошки.Вдохните и округлите спину так, чтобы она выгнулась к потолку, а бедра опустились. Ваш позвоночник должен образовывать букву С. Посмотрите вниз и убедитесь, что ваши лопатки отведены от позвоночника. Задержитесь на один-два вдоха и вернитесь в положение коровы. Чередуйте эти две позиции 10 раз.

    Кошка-Корова

    5. Поза Сфинкса

    Эту позу можно выполнять лежа на земле, на диване или кровати. Начните с лежания на животе. Положите предплечья на пол рядом с грудью и осторожно поднимите грудь вверх.Убедитесь, что вы отводите лопатки назад и вниз, и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался длинным. Поднимитесь так высоко, как вам удобно, прежде чем опуститься обратно на землю. Удерживайте эту позу по 30 секунд за раз.

    6. Заправить иглу

    Эта растяжка расслабит бока нашего тела и широчайшие мышцы спины, крупные мышцы верхней и средней части спины. Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а руки прямо под плечами. Медленно продвигайте руки вперед, пока они не перестанут находиться под вашими плечами.Теперь возьмите правую руку и проведите ею через пространство между левой рукой и телом — точно так же, как вдеваете нить в иголку. Держите руки прямо все время. Поверните грудь и положите правую руку на пол ладонью вверх. Опустите правое плечо как можно ниже и положите правую часть головы на пол. Держите взгляд вверх — мимо левой подмышки и к потолку. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем раскручиваться. Осторожно оттолкнитесь правой рукой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите с левой рукой, проходящей ниже правой руки. Если это слишком неудобно, вы можете попробовать вариант этого в позе ребенка. Вместо того, чтобы держать руки прямо перед собой, вы можете просунуть руку под тело и повернуть верхнюю часть тела, чтобы растянуть спину.

    7. Скручивание позвоночника

    Это одно упражнение можно выполнять на стуле, но вы также можете делать его на полу, как показано на рисунке. Сядьте боком на стул, если используете его, или скрестите ноги на полу.Начните с поворота верхней части тела вправо и вытяните обе руки за спину. Используйте руки, чтобы помочь себе глубже растянуться, но не поворачивайтесь так сильно, чтобы почувствовать боль. Убедитесь, что вы двигаете только верхнюю часть тела. Ваши ноги и ступни не должны двигаться. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем повторите на другую сторону.

    Предостережение : хотя это отличная растяжка для расслабления спины, НЕ делайте этого, если у вас выпячивание дисков в спине или недиагностированное заболевание позвоночника, которое может быть выпячиванием дисков.

    8. Пассивный прогиб

    Мы можем выполнять эту растяжку с пенопластовым валиком, свернутым полотенцем, ковриком для йоги или даже лапшой для бассейна! Начните с того, что лягте на спину на пол. Расположите свернутый предмет под лопатками. Он должен быть ближе к середине спины, чтобы плечи могли касаться земли над перекатом. Если при этом болит голова или шея, подложите под нее подушку или блок для йоги. Вытяните руки от тела и оставьте их на полу.Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

    9. Открывалка для сундуков

    Эту растяжку лучше всего выполнять на пенопластовом валике, но вы можете использовать и свернутое пляжное полотенце. Начните с размещения пенопластового валика вертикально на полу. Сядьте на дно валика и лягте на него так, чтобы валик находился прямо под вашим позвоночником. Ваши колени будут согнуты, ступни на полу, а голова и шея должны полностью опираться на валик. Вместо того, чтобы перекатываться, вытяните руки в стороны и согните локти.Вы должны почувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Чтобы углубиться в эту растяжку, сведите лопатки вместе! Если вы чувствуете сильную боль, опустите локти ниже груди, чтобы уменьшить давление.

    Растяжек от болей в верхней части спины и не только

    Современная жизнь может серьезно сказаться на нашей спине.

    Многие из нас страдают от болей в спине и шее. Боли в верхней части спины могут быть вызваны травмой, плохой осанкой или просто длительным сидением за столом.Если не обращать внимания на причины болей в спине, это может привести к долгосрочным проблемам.

    К счастью, вы можете облегчить боль в спине и даже предотвратить ее с помощью растяжки.

    Растяжка может частично снять это напряжение, улучшить осанку, снять стресс и вернуть вас к безболезненной жизни.

    Вот 5 лучших упражнений на растяжку от болей в верхней части спины, которые помогут вернуть позвоночник в нужное русло!

    1. Разгибание грудного отдела

    Грудной отдел позвоночника относится к верхней части спины – именно к той точке, которую мы хотим нацелить.

    Чтобы сделать мягкую, но эффективную растяжку, попробуйте сесть прямо на стуле и заложить руки за голову.

    Аккуратно откиньте голову назад, пока не посмотрите на потолок. Если вы видите пол, вы зашли слишком далеко.

    Снова наклоните голову вперед. Повторите это десять раз. Вы можете повторять эти наборы несколько раз в день.

    Есть много вариантов этого упражнения, в том числе упражнения на полу с пенопластовым валиком. Тем не менее, для новичка это отличное место для старта.

    2. Растяжка при болях в верхней части спины

    Еще одна из самых простых, но наиболее эффективных растяжек при болях в верхней части спины выполняется сидя на полу с вытянутыми ногами. Для комфорта и безопасности хорошо делать это на спортивном коврике.

    Держа руки по бокам, просто напрягите шею и спину вперед. Изогните шею и спину так, чтобы смотреть на нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении примерно на десять секунд.

    Аккуратно сядьте и повторите три раза, чтобы хорошо растянуть верхнюю часть спины.

    3. Сжатие плеч

    Хотя это упражнение временно сокращает мышцы, оно может облегчить боль в верхней части спины.

    Сидя или стоя, разверните предплечья под углом 90 градусов к телу и расслабьте лопатки.

    Теперь сожмите лопатки, сводя их вместе, выдвигая грудь вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем отпустите. Выполните два подхода по 15 повторений, чтобы получить наилучшие результаты.

    4. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы

    Это в основном состоит из движений головы из стороны в сторону, но есть несколько моментов, которые следует помнить.

    Сначала начните смотреть прямо перед собой и сосредоточьтесь на подбородке. Когда вы наклоняете голову в сторону, ваш подбородок не должен опускаться или тянуться к груди.

    Опустите ухо к плечу и удерживайте положение до тридцати секунд. Повторите с другой стороны.

    5. Упражнения для всей спины

    Хотя ваша боль может быть сосредоточена в верхней части спины, выполнение растяжек спины при болях в пояснице и растяжках при болях в средней части спины растянет всю спину и поможет уменьшить боль в верхней части спины.

    К ним относятся вставание на колени на гимнастическом коврике и переход в положение для молитвы с полностью вытянутыми руками, а также лежание лицом вниз с ладонями на полу и отрывание туловища от пола для выпрямления спины.

    Устранение перегибов: лучшие упражнения на растяжку при болях в верхней части спины

    При тщательном выполнении эти растяжки при болях в верхней части спины могут быть безопасными и очень эффективными. Вам не нужно никакого специального оборудования, и их можно делать дома каждый день. Начните с легкой растяжки и не забывайте делать глубокие вдохи.

    Иногда финишной прямой недостаточно. Если вам нужна помощь в растяжке верхней части спины, наши специалисты по растяжке готовы помочь вам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.