Самые простые упражнения для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Накачать ягодицы стоя

Накачать ягодицы стоя


Дата публикации: 01/09/2022 20:39:25 Автор: Виктория

Ключевые теги: Упражнения похудение попы бедра, где купить Накачать ягодицы стоя, Накачать ягодицы цена.


Содержание

  • Что такое Накачать ягодицы стоя
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Упражнение за неделю убрать попу, Как накачать ягодицы без, Упражнения на попу в спортзале, Как убрать целлюлит на попе и ляшках, Упражнения для пресса попы ног

Что такое Накачать ягодицы стоя

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья. Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.


Официальный сайт Накачать ягодицы стоя

Состав

Ещё статьи по теме:

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут стройными и подтянутыми! | WOMENS WORKOUTS НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! 19:33. ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШУЮ КОЖУ с Внутренней Стороны Рук ФИТНЕС для ЖЕНЩИН упражнение ДЛЯ РУК ДОМА. Ягодичные мышцы поддерживают туловище и спину, помогают фиксировать позвоночник, сохраняют осанку прямой, а также в целом способствуют здоровью опорно-двигательной системы. Кроме того, округлые и подтянутые ягодицы стали настоящим символом спортивной фигуры. 5 упражнений для ягодиц стоя Развитые мышцы ягодиц способны значительно снизить риски появления болей в спине. Тренировка для ягодиц без приседаний и выпадов: 5 упражнений стоя (без коврика). Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Автор FitZdrav На чтение 11 мин Просмотров 22.5к. Опубликовано 16.11.2021. 3. Малая ягодичная мышца. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках. Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. В этом упражнении основную функцию выполняет малая ягодичная мышца. Второстепенную работу выполняют приводящие мышцы бедер. Упражнения на ягодицы. В положении стоя наденьте эспандер на голеностопы. Ноги должны стоять на ширине плеч. Приседайте медленно, до прямого угла в коленях. Фитнес для ягодиц: как заниматься. Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем. Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день. Любой желающий может накачать привлекательные ягодицы и попу. Необходимо либо соблюдать четыре простые правила: адекватная диета, правильные силовые упражнения и программы, достаточный объем кардио и регулярность тренировок. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы.

Эффект от применения

Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения. Схема приема не сложная, принимать капсулы можно дома или в любом удобном месте. Ketogenetic не вызывает побочек в виде слабости, тошноты, притупление концентрации.

Мнение специалиста

Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Назначение

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ягодицы стоя. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Накачать ягодицы стоя. Как набрать вес и накачать ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ягодицы стоя

✅ Купить-Накачать ягодицы стоя можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена. Keto Genetic — прорыв в области похудения и спасение для тех, кто не может похудеть и разочаровался в аптечных препаратах. За основу разработки ученые взяли кетоновую диету, проанализировав ее эффективность, результаты исследований и достижения.



Отзывы:


Из результатов, видно, что у всех участниц получилось сбросить вес. Все из них остались довольны своими результатами. У участниц с избыточным весом удалось достигнуть больших результатов, чем тех, кто просто хотел сбросить пару кг. Кроме того, можно заметить, что возраст не влияет на потерю веса, разница в кг у 20-летних и женщин за 30 небольшая. Каждая из участниц отметила улучшение общего состояния здоровья.

Вероника

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Маргарита

Для начала приема Кетогенетика не нужно назначение врача, комплекс, содержащий природные ингредиенты, предназначен для самостоятельной терапии и способен сжечь прослойки жира всего за один курс. Благодаря отличной комбинации питательных компонентов, жиры распадаются и перерабатываются в энергию, обеспечивая тонизирующее действие, нормализацию работы сердечно сосудистой системы, регулируя уровень глюкозы и улучшая плохой иммунитет. Для достижения лучшего действия, следует отказаться от мучного и в целом кушать еду без глютена, в которой калораж ниже. Нажмите на кнопку Купить для оформления заказа, посылка будет доставлена всего за несколько дней, при этом оплата будет осуществляться при получении. Доставка работает в России и государствах СНГ.

Алиса

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими? Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц – прыгать выше и быть более сильными и выносливыми. Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах). Упражнения для ягодиц в домашних условиях, как девушке быстро и эффективно накачать попу дома за неделю, месяц. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет. Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей. Егор Фукалов. фитнес-тренер. Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях. Фото: istockphoto.com. Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Время на чтение: 36 мин. 673386. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц: тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы. тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. 1. Классические приседания. 2. Выпады вперед. В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление. Как питаться для красивых ягодиц. Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Главная Тренировки Ягодицы ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. 07.02.2019 redactor Ягодицы. Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Профессиональный спорт начал ощущать на себе последствия вируса COVID-19 одним из самых первых: закрылись все спортивные площадки, федеральные спортивные базы, отменились учебно-тренировочные сборы и спортсменов отправили на изоляцию. Каждому необходимо было выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы не потерять физическую форму. Любое упражнение этого периода должно было нести максимальную пользу и эффективнос. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи.

Как усложнить самые простые упражнения и повысить их эффективность? | Фитнес

Простым и понятным базовым упражнениям доверяют, как правило, больше всего — скручивания, выпады, отжимания и вправду справляются с задачей проработать мышцы и «подтянуть» тело. Но есть приемы, которые позволяют получить от них в два раза больше пользы. Советами делится Аделина Данелкова, персональный тренер в World Class Тверская.

Простым и понятным базовым упражнениям доверяют, как правило, больше всего — скручивания, выпады, отжимания и вправду справляются с задачей проработать мышцы и  «подтянуть» тело. Но есть приемы, которые позволяют получить от них в два раза больше пользы. Советами делится Аделина Данелкова, персональный тренер в World Class Тверская. 

«Основной способ повысить эффективность тренировок, который помогает в случае с любыми упражнениями, — это привнесение разнообразия: новая постановка рук или ног, добавление инвентаря (например, утяжелителей), увеличение амплитуды. За счет этого можно “включить” в процесс другие , новые группы мышц. Тогда и простыми упражнениями получится добиться хорошего результата».

Планка

«Если изначально вставать в планку правильно по технике, слишком просто не будет: нужно, чтобы плечи были четко над ладонями, лопатки отведены назад — к позвоночнику. Мышцы живота и ягодиц держите в напряжении. Бóльшие затруднения начинается в тот момент, когда уменьшается площадь опоры. Обеспечить это может, например, вариант стойки на ладонях (вытянутые руки) и с соединенными вместе коленями и стопами.

Попробуйте менять свое положение. Сначала постоять в «сложной» планке, а потом перейти на локти и стопы переставить на ширину тазовых костей. Или же вовсе делать в динамике: предплечий поднимайтесь на ладони и возвращайтесь обратно, чередуя эти позиции.

Сложнее, чем обычная планка, — боковая (устоять особенно трудно, если стопа — на стопе). Важно не допускать “перекосов”, вытягиваться в одну линию от макушки до пяток и подкручивать таз внутрь, что удается не всем. С этой планкой тоже возможен вариант в движении. Меняйте сторону с помощью перехода через классическую планку».

Пресс

«Исходная позиция для скручиваний выглядит так: руки за головой, локти “смотрят” в стороны, ноги в упоре, а стопы — на ширине плеч. Подъемы — это несложно, а вот проработка пресса потребует усилий: нужно, чтобы поясница была прижата, а движение вверх производилось за счет работы мышц живота. Смотрите строго вверх, тяните ребра к тазовым косточкам, осознанно подавая сигналы целевым мышцам — их важно чувствовать. Также немалую роль играет дыхание — на подъеме необходим объемный выдох, это позволяет задействовать в процессе глубокие мышцы живота — если они не сокращаются, эффекта от тренинга не будет.

Приседания

«В случае с приседанием тоже можно обойтись без дополнительного усложнения, так как технически правильное исполнение уже дает немалую нагрузку.

  • Не все знают, что ноги должны стоять на ширине плеч, стопы — слегка “смотреть” в стороны.
  • Многие начинают приседания со сгиба в коленях, хотя правильно прежде сделать отведение таза назад — сгиб в тазобедренном суставе должен быть первым.
  • При подъеме наверх важно давить на пятки, “разгружая” квадрицепс и переводя напряжение на заднюю поверхность бедра.

Выполняйте упражнение плавно, при большой скорости нужно большее количество повторений, чтобы результат проявился. Старайтесь прочувствовать мышцы. А чтобы выйти на новый уровень, можно взять гирю или гантелю и “растянуть” как спуск, так и подъем на три-четыре счета».

Выпады

«Это очень важное упражнение для проработки бедер. И основная ошибка при его выполнении заключается в том, что многие по инерции шагают вперед. На самом же деле выпад должен быть шагом назад. Отводить ногу необходимо строго по линии. Спину — держать ровно, сохраняя легкий естественный наклон, но таз подавать назад при этом нельзя. Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, давите на пятку опорной ноги впереди. Уделите внимание дыханию: вдыхайте воздух при движении приз, а на подъеме делайте выдох.

Когда техника будет освоена, можно сделать упражнение сложнее: добавить приседания в разножке, а также взять гантели».

Отжимания

«Правильное выполнение вновь обеспечит вам достаточную для результатов нагрузку на мышцы. Исходное положение должно быть, как в планке, — с плечами строго над кистями. Опускаясь вниз до середины, делайте вдох, а резкий подъем вверх сопровождайте выдохом.

Чтобы упражнение приобрело повышенную сложность, превратите его в берпи — нужно будет касаться грудным отделом пола, затем подниматься, группироваться и выпрыгивать наверх. Другой вариант — статодинамика: разделить движение вниз на три или пять счетов, задержаться и на один счет подняться обратно. Девушкам стоит обратить внимание, что они, если делают отжимания с колен, убирают с рук примерно 50% нагрузки. Чтобы оставаться в том же положении, но руки проработать лучше, соедините ладони. Можно добавить к отжиманиям попеременные касания ладонью противоположного плеча». 

Фото: unsplash-logoCyril Saulnier

16 простых упражнений, не выходя из-за руля — журнал За рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

Материалы по теме

Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.

Можно выполнять следующие упражнения:

1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).

2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).

3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).

4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).

5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).

6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).

Материалы по теме

7. Выполнять круговые движения плечами (снимает напряжение с мышц).

8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).

9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.

В глухих пробках и заторах, когда можно вытянуть ручной тормоз или перевести автомат в положение «паркинг»:

10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.

11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.

12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.

13. Сдвигать и раздвигать лопатки.

14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.

15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.

16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.

Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.

Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

Не только профессиональным водителям приходится проводить много времени за рулем. Многие путешествуют на автомобилях, да и просто поездка в соседнюю область или регион может занять много времени, особенно учитывая повсеместный ремонт дорог и пробки. «За рулем» рассказывает, как провести это время с пользой для здоровья.

16 простых упражнений для здоровья. Прямо за рулем

7 простых упражнений для сильных и красивых ягодиц / AdMe.ru

Круглые ягодицы выглядят круто в любой одежде, будь то джинсы, платья или даже мешковатые спортивные штаны. Хорошая новость для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала, заключается в том, что вы можете накачать ягодицы дома, не используя гантели или утяжелители, и вам даже не нужно делать обычные приседания.

AdMe.ru нашел 7 простых упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми, как персик.

1.Радуга

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу, оттянув носок от себя.
  • Сначала отведите поднятую плоскую ногу в сторону как можно дальше и коснитесь носком пола.
  • Пройдите в противоположном направлении и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

Повторите 15 раз для каждой ноги.

2. Подъем ног лежа на боку

Как это сделать:

  • Лягте на левый бок.Поднимите левую руку, согнутую в локте.
  • Медленно поднимите правую ногу. Почувствуйте напряжение во внешней части бедра.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Опустите ногу вниз.
  • Повторите то же самое для левой ноги, лежа на правом боку.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

3. Выпады

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед.
  • Положите руки на талию.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
  • Напрягите большие ягодичные мышцы и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите то же самое для левой ноги.

Повторите 15 раз для каждой ноги.

4. Пожарный гидрант

Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Отведите одну ногу в сторону.
  • Поднимайте ногу, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро.
  • Затем выпрямите его и верните в исходное положение.

Повторите 20 раз для каждой ноги.

5. Приседания сумо

Как это сделать:

  • Поставьте ноги шире плеч. Ноги должны смотреть в стороны. Спина слегка наклонена вперед.
  • Присядьте как можно глубже.

Повторить 30 раз.

6. Реверанс

Как это сделать:

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Перенесите вес на левую ногу. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали в сторону опорной левой ноги.
  • Сядьте, согнув левое колено.
  • Встаньте, выпрямив ноги.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

7. Ягодичный мостик

Как сделать:

  • Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на ширине плеч.
  • Поднимите таз как можно выше.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Медленно опустите таз.

Повторить 20 раз.

Только посмотрите, каких результатов вы можете достичь!

Какое упражнение для ягодиц вам нравится больше всего? Поделитесь с нами в комментариях!

Иллюстрации Алены Софроновой для AdMe.ru

4 простых упражнения, которые помогут накачать ягодицы

Ягодичные мышцы являются невероятно важной группой мышц по многим причинам , в том числе для предотвращения травм, повышения производительности и того, что они помогают вам хорошо сидеть в джинсах.

Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ваши ягодицы правильно разогрелись и работали на вас. Они помогут вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и повысить эффективность тренировок.

Ягодичные мышцы являются невероятно важной группой мышц по многим причинам , в том числе для предотвращения травм, повышения производительности и того, что они помогают вам хорошо сидеть в джинсах.

Вот почему я хочу показать вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать, чтобы ваши ягодицы правильно разогрелись и работали на вас. Они помогут вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и повысить эффективность тренировок.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение «Сделай все», чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице

Ягодичный мостик

Большинство людей не могут правильно работать ягодицами

Почти у каждого человека, которого я вижу в своей клинике, есть хотя бы одна группа мышц, которая не работает должным образом. Очень часто одной из таких групп мышц являются ягодицы.

Многие из этих людей не могут даже должным образом напрячь свои ягодичные мышцы без предварительного обучения или активации с одной или обеих сторон.

«Даже когда люди усердно тренируются каждый день, если они проводят большую часть остатка дня сидя, они просто не используют свои ягодичные мышцы.

И я не говорю о вашем обычном офисном работнике, который время от времени занимается спортом. Я говорю о ваших энтузиастах фитнеса пять раз в неделю, ваших спортсменах элитного уровня, ваших воинах выходного дня и их сидячих друзьях.

Почему ягодицы такие неактивные?

Возможных причин может быть много, но я буду упрощать и назову только две.Первая и наиболее распространенная причина, по которой люди страдают от недостаточной активности ягодичных мышц или «ягодичной амнезии», связана с образом жизни.

Даже когда люди усердно тренируются каждый день, если они проводят большую часть остатка дня сидя, они просто не используют свои ягодичные мышцы .

СВЯЗАННЫЕ: Попка прогиба назад: урок анатомии ягодичных мышц

И помните старую поговорку — не используешь — теряешь. К сожалению, именно это и происходит с вашими ягодицами.

Еще одна распространенная причина, по которой я вижу, что ягодицы не работают должным образом, связана с травмой. Часто случается травма, которая изменяет механику и двигательную программу тела человека.

Это может привести к тому, что некоторые группы мышц станут сверхактивными, в то время как другие станут менее активными (подумайте: компенсация). Это может надолго изменить ситуацию, даже если человек об этом не знает.

СВЯЗАННЫЕ: Разминка для активации ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)

Активация ягодичных мышц

Проще говоря, активация ягодичных мышц — это пробуждение ягодичных мышц.Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами и заставляет мышцы активироваться и быть готовыми к выполнению некоторой работы .

Активация ягодичных мышц должна выполняться до тренировки, но ее также можно выполнять в качестве активного отдыха между подходами. И поверьте мне, когда я говорю, что активация ягодичных мышц перед приседаниями, выпадами и становой тягой приведет к отличной тренировке ягодичных мышц!

«Проще говоря, активация ягодичных мышц — это пробуждение ваших ягодичных мышц. Он устанавливает связь между вашим мозгом и мышцами и заставляет мышцы разогреваться и быть готовыми к выполнению некоторой работы.

Так как же активировать их перед тренировкой для достижения наилучших результатов? Посмотрите эти четыре потрясающих упражнения для активации ягодичных мышц, которые я регулярно использую со своими спортсменами.

Модифицированная раскладушка

Я уверен, что вы уже видели раскладушку. Это фаворит фанатов, когда дело доходит до активации ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц. Однако в нашей студии нам не нравится, как обычно преподают это движение.

Модифицированная раскладушка – верхнее колено на на землю

Модифицированная раскладушка – верхнее колено от пола от пола

Мы обнаружили, что традиционный способ обучения игре на раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно нагружают сгибатели бедра и не чувствуют выполнения упражнения там, где должны .

Другими словами, он обычно просто закрепляет и без того плохие модели движений. Вот почему мы всегда учим модифицированную версию.

Для этой модифицированной раскладушки:

  1. Лягте на бок, удобно расположите голову.
  2. Нижняя нога должна быть прямой, верхнее бедро должно быть согнуто на девяносто градусов, а верхняя ступня должна находиться за нижним коленом. Ваши бедра должны быть направлены вперед и должны оставаться в этом положении на протяжении всего движения.
  3. Сожмите ягодицы и оторвите колено от земли, удерживая верхнюю ногу на нижнем колене (убедитесь, что ваши бедра не откатываются назад, потому что они наверняка попытаются это сделать).
  4. Вы должны чувствовать это упражнение примерно там, где должен быть карман джинсов. Если вы чувствуете это здесь, вы делаете это правильно!

«Мы обнаружили, что традиционный способ обучения раскладушке приводит к тому, что спортсмены чрезмерно используют сгибатели бедра и не чувствуют упражнения там, где должны.

Ягодичный мостик

Это отличное функциональное упражнение, о котором я уже писал. Базовый ягодичный мост прост: просто лягте на спину, согните колени и поднимите бедра вверх.

Это отличная отправная точка, но большинству из вас нужно быстро перейти к более сложным вариациям, чтобы по-настоящему накачать ягодицы . Проверьте два моих любимых:

Мост Кука/Подтяжка бедер Кука . Это упражнение, разработанное физиотерапевтом Греем Куком, устраняет движение поясничного отдела позвоночника, заставляя работать ягодичные мышцы.Чтобы сделать это движение:

  1. Займите позицию мостика.
  2. Поместите теннисный мячик под нижнее ребро с одной стороны и прижмите то же колено к груди, прижав мяч бедром.
  3. Удерживаясь в этом положении, поднимите бедра в воздух и повторите. Вы только что сделали Мост Кука!

Мост Кука

Ягодичный мостик с маршем . Это упражнение заставляет вас задействовать все мышцы-стабилизаторы.Ягодичный мостик с маршем:

  1. Примите положение моста и поднимите бедра в воздух.
  2. В этом верхнем положении, не позволяя бедрам двигаться, медленно оторвите одну ногу от земли и удерживайте в течение двух секунд.
  3. Опустите его и поднимите противоположную ногу.
  4. Повторите это примерно двадцать раз, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались стабильными на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЕ: 4 самых важных упражнения, которые вы, вероятно, не делаете

Ягодичный мостик с маршем

Прогулки с мини-группой

Мини-группы становятся все более популярными, и на то есть веские причины.Это отличный способ подготовить ягодицы к тренировке. Как лучше всего их делать?

Наденьте мини-резинку на ступни — да, на ступни — и ходите боком, стараясь как можно меньше двигать верхней частью тела. Обычно это довольно безотказный способ получить ожог мышцы кармана.

Прогулки с мини-группой

Обратный выпад слайдера

Обратный выпад со слайдером прост в исполнении и не требует особых инструкций . Просто возьмите Valslide или аналогичный инструмент, который позволит вам плавно передвигаться по земле.

Поместите слайд под одну ногу и используйте эту ногу, чтобы выполнить обратный выпад, а затем вернуться в исходное положение . Попробуйте выполнить это упражнение после одного из приведенных выше, и просто подождите, пока не почувствуете жжение!

СВЯЗАННЫЕ: Обзор продукта: Valslide

Ползунок обратного выпада

Дайте им шанс

Вот оно.Четыре моих лучших и самых любимых упражнения для активации ягодичных мышц. Попробуйте их перед обычной тренировкой и, поверьте мне, вы почувствуете это завтра!

Фото 2 предоставлено Shutterstock.

С этими тремя простыми упражнениями вы получите убийственную попу

Многие ищут как увеличить ягодицы с помощью домашних упражнений . Иметь сексуальную фигуристую попу не так уж сложно, и с помощью лучших упражнений для ягодиц и этих простых шагов ваша фигура в целом станет более подтянутой.Вот 3 простых упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома, чтобы получить потрясающие ягодицы.  Кроме того, поскольку форма – это самое важное, чтобы не пораниться и не причинить вреда, приведенные ниже видеоролики на YouTube помогут вам найти правильную форму для обеспечения безопасности и результатов.

Каковы этапы похудения во время диеты?

1. Приседания

Когда я слышу упражнения для ягодиц, я сразу думаю о приседаниях. Приседания должны стать вашей любимой тренировкой, если вы ищете подтянутые ягодицы.Это легко и просто.

1. Начните с того, что вытяните руки прямо перед собой и оставьте широкое пространство между ногами.

2. Согните ноги в коленях, перенося весь вес тела на ягодицы, как будто вы сидите на стуле.

3. Держите спину прямо и вертикально, насколько это возможно.

4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте это не менее 20 раз в три подхода во время тренировки.

Половая жизнь: что следует избегать делать и использовать на вагине

Как привлечь мужчину-Козерога

2.Подъем бедра/подъем

Проложи свой путь к убийственной попе с помощью этой тренировки с подъемом бедер или ягодичным мостиком.

1. Возьмите коврик и лягте на пол, руки по бокам и согните колени.

2. Поднимите ягодицы, удерживая талию и живот прямо.

3. Замрите на 60 секунд, держа бедра параллельно.

4. Повторите это три раза во время тренировки.

5. Чтобы усложнить задачу, вы можете поднять одну ногу, выполняя те же действия.

Для 20-летних: как избавиться от жира на животе и подтянуть живот

3.

Выпады

Выпады — моя любимая тренировка. Это не только идеальное упражнение для красивой попы, но и идеальное упражнение для мышц бедер и бедер. Их эффект можно увидеть очень быстро!

1. Встаньте прямо, подбородок вверх и руки рядом с собой.

2. Сделайте широкий шаг вперед только одной ногой, вторую отведите назад.

3. Опустите бедра, перенеся весь вес тела на переднюю ногу.

4. Убедитесь, что колено передней ноги устойчиво и находится точно над лодыжкой, а между полом и другим коленом есть достаточное пространство.

5. Верните переднее колено в исходное положение.

6. Повторите это с обеими ногами не менее 25 раз. Сделайте это в три подхода.

10 вещей, которые может ожидать женщина при разводе

Примечание: Чтобы увидеть ощутимые результаты, вам необходимо выполнять эти тренировки 3–5 раз в неделю в течение 2–3 недель.

Авторы основного изображения: Instagram @alyssalynch

3 простых упражнения для ягодиц, которые помогут поднять ягодицы и привести их в тонус, которые можно выполнять прямо перед сном

Подтянутые ягодицы — вряд ли единственная причина, по которой вам следует выполнять приседания, мосты и другие упражнения для прокачки ягодиц. Лучший способ проработать ягодицы — выполнять различные движения, которые задействуют все ягодичные мышцы под разными углами.

Ягодичные мышцы являются электростанцией задней цепи, или задней части тела, и обеспечивают максимальную эффективность и мощность во время тренировок.И наряду с улучшением ваших тренировок сильные ягодицы помогают сделать вашу повседневную жизнь немного проще и комфортнее. Вы также с большей вероятностью избежите травм и меньше будете иметь крепкие ягодичные мышцы.

Технически ягодицы являются частью вашего кора и помогают во всех ваших повседневных делах: при ходьбе, подъеме по лестнице, вставании, сидении. Эти упражнения укрепят каждый квадратный сантиметр вашей ягодицы из стороны в сторону, спереди назад и при вращении.

Ночные тренировки имеют ряд важных преимуществ, включая увеличение силы и более глубокий сон.Таким образом, хотя вы можете бегать, поднимать тяжести и тренироваться как босс по вечерам, это не значит, что вы всегда должны это делать. Эти два плавных движения (и одно растяжение!) активируют и укрепят ваши ягодицы.

Статья по теме: Тренировка внутренней поверхности бедер, которая изменит тонус и форму ваших ног

Бедренный мостик:

Совет: отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра. Вы можете еще раз проверить правильность своей техники, оторвав пальцы ног от земли.

Как делать:

  • Начните лежать на спине, согнув колени и поставив пятки на несколько дюймов от ягодиц.
  • Поднимите бедра, затем опустите их обратно на землю.
  • Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Статья по теме: 9 нескучных упражнений для ягодиц, которые помогут улучшить и придать форму ягодицам чтобы оставаться в равновесии!

Как:

  • Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой.
  • Наклонитесь туловищем вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу. Вытяните руки над головой, чтобы помочь с балансом.
  • Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении. Это 1 повторение, сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Статья по теме: 6 упражнений для проработки ягодичных мышц и стимулирования роста и силы

Рисунок 4:

Три слова: хорошо растягивайтесь.

Как:

  • Начните лежать на спине, согнув колени, стопы на полу. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом.
  • Обхватите руками правую ногу так, чтобы она встретилась под бедром. Подтяните правое бедро к себе, удерживая туловище прижатым к полу.
  • Левым локтем осторожно отведите левое колено от себя, приближая правое бедро.
  • Задержитесь на 30 секунд, углубляя растяжку с каждым выдохом, затем поменяйте сторону.

Эти простые упражнения помогут привести в тонус ягодичные мышцы.

Собираетесь ли вы в офис или работаете дома, чрезвычайно важно поддерживать себя в форме для поддержания общего состояния здоровья. Фактически, отсутствие физической активности не только подвергает вас риску определенных условий образа жизни, но и ослабляет задние или ягодичные мышцы, которые отвечают за поддержание формы ягодиц и помогают в стабильном движении. Итак, если вы готовы тренировать ягодичные мышцы, вот небольшая помощь от тренера по пилатесу Ясмин Карачивала , которая показывает три простых упражнения для укрепления ягодичных мышц, не требующих никакого оборудования.

Зачем нужно укреплять ягодицы?

Согласно ее сообщению в Instagram, ягодичных мышц помогают со стабилизацией бедра, балансом и силой. «Сильные медиальные ягодичные мышцы помогают вам на каждом шагу, стабилизируя вас, продвигая вас и защищая колени и поясницу от ненужного напряжения, принимая на себя большую часть рабочей нагрузки, связанной с движением нижней части тела . Это включает в себя любое движение из стороны в сторону, которое вы можете предпринять во время тренировки по ловкости», — заметила она.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Слабая физическая форма верхней и нижней частей тела у женщин среднего возраста связана с депрессией: Исследование

Что это за упражнения?

Подъем и опускание прямой ноги

Подъем согнутых колен (собачий подъемник)

Круговые движения прямыми ногами 3 подхода по 10 повторений в каждом направлении.

Как их выполнять?

Подъем и опускание прямой ноги

Встаньте на четвереньки, убедившись, что запястья находятся на одной линии с плечами, а колени на ширине бедер. Затем поднимите одну ногу в прямую линию так, чтобы она была параллельна земле, и опустите ее. Проделайте это и с другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 повторений одного и того же.

Подъем согнутых колен (собачий подъемник)

Встаньте на четвереньки, убедившись, что запястья находятся на одной линии с плечами, а колени на ширине бедер.Поднимите одну ногу и согните ее в коленях так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к земле. Поднимите согнутую ногу выше в воздух. Повторите с другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 повторений упражнения.

Круговые движения прямыми ногами

Встаньте на четвереньки, убедившись, что запястья находятся на одной линии с плечами, а колени на ширине бедер. Поднимите одну ногу по прямой линии так, чтобы она была параллельна земле, и двигайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, делая круги.Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Чем они вам полезны?

Эти три упражнения помогают активировать ягодичные мышцы, укрепить бедра, , а также стабильность плеч и туловища.

Когда вы их попробуете?

Как накачать ягодицы: 3 упражнения для ягодиц

Если у вас есть план, накачать ягодицы легко. Важно привести мышцы в тонус и форму с помощью упражнений и сбросить лишний жир с помощью сочетания кардиотренировок и правильного питания.Вы не можете сжечь лишний жир в этой области, работая над мышцами необычно усердно, и вы также не можете точечно уменьшить их.

Новичкам можно тренировать ноги 2-3 раза в неделю, иногда даже больше, потому что интенсивность нагрузки меньше. Это связано с тем, что большинство новичков не могут использовать большие веса, таким образом, им требуется меньше времени на восстановление.

Простая тренировка для начинающих будет состоять из упражнений на полу и будет выглядеть примерно так:

Тренировка для начинающих (недели 1–4)
Тренировка ягодичных мышц
Упражнение Наборы Повторений
Откаты ногами 2-4 15
Подъемы ног снаружи 2-4 15
Подъемы ног внутрь 2-4 15
Бедренные упоры 2-4 15

Вы можете начать с отдельных подходов и отдыха между подходами.По мере продвижения вы можете группировать упражнения вместе, выполняя набор из 2, 3 или всех 4 упражнений одновременно, отдыхая, а затем выполняя следующий групповой подход. Выполнение сетов из нескольких упражнений одновременно без отдыха называется круговой тренировкой.

На среднем уровне вы можете добавить к своим упражнениям приседания, шагающие выпады, приседания со свободным весом или стационарные выпады и исключить некоторые из более простых упражнений. Эти упражнения считаются базовыми упражнениями, что означает, что они задействуют всю ногу, но вы можете изменить эти движения, чтобы сконцентрироваться на ягодицах, надавливая пяткой на пятку во время выполнения действия.Это смещает интенсивность на заднюю часть ноги.

У вас есть возможность добавить вес или не использовать его вообще. Чтобы использовать вес, держите гантели в руках по бокам или кладите их на плечи, когда делаете подъемы и выпады при ходьбе. Если вам кажется, что гири на плечах впиваются в кожу, вы можете положить на плечи толстое полотенце, чтобы смягчить область для гантелей. Новичкам лучше выполнять эти упражнения по кругу. Это означает выполнение одного набора из 3–5 упражнений без остановки, затем отдых и повторение последовательности 3–5 раз.

Еще один вариант – использовать утяжеляющий жилет. Вы можете купить тот, который весит всего 40 фунтов. или целых 150 фунтов. Все они имеют небольшие съемные пластины, так что вы можете легко купить супертяжелый жилет и снять некоторые пластины, чтобы начать с 30 или 40 фунтов. Таким образом, если вы захотите увеличить нагрузку позже, вы можете просто добавить несколько тарелок обратно.

Многие люди будут избегать использования утяжеляющего жилета, потому что он выглядит как пуленепробиваемый жилет, который полицейский наденет, чтобы не попасть под пулю.Они тоже дорогие, но служат вечно, и это удобно тем, что можно использовать дома. Я использовал его, выполняя выпады при ходьбе вверх и вниз по моей длинной дороге, но также использовал его в коридоре своего дома.

Используя утяжеляющий жилет, я смог сконцентрироваться на отталкивании пятками вместо того, чтобы напрягать руки и хват, удерживая тяжелые веса. Для дополнительной интенсивности можно взять в руки легкие гантели.

Промежуточная процедура будет выглядеть примерно так:

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете начать тренироваться на тренажерах для разнообразия или потому, что вы хотите использовать более тяжелые веса в некоторых упражнениях.Самые популярные базовые упражнения для ног выполняются на жиме ногами, машине Смита и гакк-приседаниях. Упражнения, выполняемые на любом из этих тренажеров, задействуют всю ногу, но вы можете изменить их, чтобы сделать акцент на ягодицах, отталкиваясь пятками и меняя положение стоп.

С помощью жима ногами вы можете ставить ступни высоко и близко так, чтобы кончики пальцев ног торчали над платформой. Это помогает снять нагрузку с квадрицепсов и сместить нагрузку на заднюю часть ноги.При выполнении приседаний на машине Смита или гакк-приседания ноги при выполнении упражнения лучше располагать немного вперед и идти либо под углом 90 градусов, либо чуть ниже. Если вы опускаетесь немного ниже 90 градусов, используйте меньший вес и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли действительно почувствовать работу мышц.

Наконец, лучшее упражнение для ягодичных мышц, которое я нашел, — это выполнение сетов выпадов назад на машине Смита, сосредотачиваясь на одной ноге за раз. Вы должны сделать 10-15 повторений выпадов для одной ноги, затем 10-15 повторений для другой ноги.Это будет считаться одним комплектом. Тренировка занимает больше времени, когда вы делаете одиночные подходы, но концентрируясь на одной ноге за раз, вы действительно почувствуете жжение.

Расширенная процедура будет выглядеть примерно так:

Поскольку вы продолжаете совершенствовать свое телосложение, вы можете попробовать несколько других методов, которые помогут вам еще больше улучшить свои тренировки. Один из них заключается в том, чтобы предварительно утомить ягодичные мышцы, прежде чем приступить к более тяжелой нагрузке с помощью базовых упражнений.

Например, вы можете изменить сложную тренировку, выполнив сначала изолирующие упражнения (отжимания на тросе и ягодичные мышцы-сгибатели).Вы также можете увеличить вес по пирамиде, что означает, что вы начинаете свой первый подход с более легким весом, а затем добавляете вес в каждом последующем подходе.

Я обнаружил, что, медленно и неуклонно увеличивая рабочую нагрузку в каждом подходе, вы сможете поднимать чуть больший вес, чем обычно. Пирамидальное увеличение веса также снижает вероятность травм коленей и суставов, потому что у вашего тела есть шанс привыкнуть к более тяжелой нагрузке, необходимой для более крупных частей тела, таких как ноги.

Некоторые другие продвинутые техники включают в себя добавление плиометрических упражнений к тренировкам ног. Плиометрика берет базовое упражнение и добавляет к нему прыжковые движения. Например, вместо обычного приседания вы подпрыгиваете в воздухе, а затем при приземлении приседаете. Просто убедитесь, что вы выходите из коробки, чтобы предотвратить травмы.

Другой вариант — перепрыгнуть через ящик размером 12 или 14 дюймов. Я обнаружил, что лучше всего выполнять это конкретное упражнение на улице, потому что я выполняю его после ходьбы вверх и вниз по моей длинной подъездной дорожке.Пребывание на улице также дает мне дополнительное пространство, в котором я нуждаюсь, потому что я разбегаюсь, прежде чем выполнять плиометрику со своим 14-дюймовым ящиком.

Если вы очень продвинуты, вы также можете просто перепрыгнуть через коробку. Вы также можете применять плиометрику к выпадам, начиная с положения выпада, затем прыгая в воздухе и меняя положение ног, все еще находясь в воздухе, а затем приземляясь с противоположной ногой вперед. Многим женщинам полезно добавлять прыжковые движения в свои тренировки, потому что они добавляют в тренировку больше аэробного компонента, который увеличивает интенсивность и помогает сжигать лишний жир и калории.

Однако, продолжая тренировку, вы можете обнаружить, что вам нужна шоковая терапия для ягодиц, поскольку вы исчерпали многие базовые и продвинутые методы тренировки. Одной из техник в вашем арсенале будет выполнение дроп-сетов.

Например, вы начинаете с установленного веса и выполняете обычное количество повторений для определенного упражнения, но когда вы достигаете отказа, вы опускаете вес на один уровень и выполняете столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете опять неудача.Вы можете сбросить вес один раз или сделать это несколько раз, чтобы увеличить интенсивность. Если вы собираетесь сбрасывать вес несколько раз, то исключите из своего обычного режима некоторые другие упражнения, чтобы не перетренировать мышцы.

Работать и совершенствовать ноги — сложная задача, потому что это самые большие мышцы тела, и их труднее всего лепить. Для действительно заметных результатов требуется сочетание силовых тренировок, кардио и хорошей программы питания. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавлять дроп-сеты или плиометрические упражнения, чтобы сделать тренировку более увлекательной и увлекательной.Наконец, после нескольких недель или месяцев напряженной работы  это того стоит, когда вы можете носить джинсы своего любимого фасона, хорошо выглядеть на пляже или выглядеть лучше всех на следующем соревновании!

Учебное пособие по тренировкам: простые упражнения, которые можно делать дома, чтобы сделать попу более упругой

Хотите эффектную попу, похожую на эмодзи? 🍑 Я имею в виду, кто нет? Особенно с учетом давления со стороны сверстников в социальных сетях, когда многие влиятельные лица и знаменитости надели свои бикини, это, безусловно, заставило нас на мгновение почувствовать себя неуверенно.Преодолейте свою неуверенность и начните наращивать мышцы ягодиц, чтобы придать ягодицам подтянутый вид.

С учетом сказанного мы составили список простых упражнений для подтяжки ягодиц, которые вы можете выполнять дома. Добавьте их в свою программу упражнений, и вскоре вы сразу же станете частью персиковой банды.

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

#1 Упражнения для ягодиц и нижней части спины 

Photo from @德芙吖 via 小红书

Слегка прогните спину и согните колени и ногу до пола.Поднимите одну пятку к потолку, удерживая другое колено согнутым. Вы должны инициировать движение мышцами бедер/ягодичными мышцами вместо того, чтобы выгибать спину, чтобы поднять ногу. Повторите на другой ноге еще 1 минуту.

#2 Упражнение на ягодичный мостик

Фотография от @德芙吖 через 小红书

Лягте на спину, руки опустите по бокам. Согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.