Скакалка упражнения: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

Содержание

польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 18 минут536

Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

Преимущества

У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.


Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете

заниматься со скакалкой дома или на улице.

Конкретная польза

Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

Важно помнить

Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

— Скакалка должна быть по росту

Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

— Обтягивающая одежда

Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

— Обувь

Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

Упражнения

В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

1. Для укрепления мышц ног.

Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

2. Для сжигания жировой массы.

Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

3. Для координации и выносливости.

Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-10-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Прыжки на скакалке. Польза прыжков на скакалке. Техника выполнения.

Прыжки на скакалке

В детстве мы все прыгали на скакалке. Но не задумывались, что это за упражнение. Прыжки на скакалке отличная кардиотренировка. Используется во всех видах спорта в качестве разминки. Упражнение способствует сжиганию калорий, улучшает координацию, повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения прыжков нагрузка идет на пресс, ягодицы, мышцы ног и рук.


Польза от прыжков на скакалке

Данное упражнение несет много пользы для организма:

  • усиливается кровоток и увеличивается кислородный обмен в тканях и органах;

  • сжигается огромное количество калорий, что дает возможность сбросить вес;

  • прокачиваются мышцы и прорисовывается их рельеф;

  • тренируется вестибулярный аппарат, улучшается координация движений, развивается ловкость, выносливость к физическим нагрузкам;

  • кардиотренировка усиливает метаболизм;

  • поддерживает тонус сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление и исключить развитие варикозного расширения вен;

  • разогревает мышцы перед выполнением других упражнений;

  • тренирует сердечную мышцу, способствует профилактике заболеваний сердца;

  • упражнение помогает формированию свода стопы, что позволяет уменьшить плоскостопие.

Отрицательные стороны упражнения

При выполнении прыжков на скакалке важно избегать перегрузок. Необходимо следить за пульсом и дыханием, чтобы не нанести вред сердцу и сосудам. 

Также не стоит делать это упражнение тем, у кого повреждены мышцы, суставы или связки, чтобы исключить получение травм и не нанести еще больший вред уже травмированному месту. 

Если у вас уже есть болезни сосудов, особенно варикоз, не стоит прыгать. Упражнение не принесет вам пользы, наоборот разовьет данное заболевание. 

Не рекомендуется прыгать со скакалкой людям, у которых масса тела очень большая. В этом случае страдают сердце и сосуды, опорно-двигательная система и связочный аппарат. При выполнении упражнения очень большая нагрузка идет на коленные и голеностопные суставы, что может повысить риск получения травмы.  

 

Как выбрать скакалку

При выборе спортивного инвентаря нужно учитывать несколько пунктов. 


  1. Материал

Скакалки делают из разных материалов. Выбирая инвентарь необходимо учитывать для каких целей он нужен. 

Нейлоновая скакалка рекомендуется для новичков, детей и для занятий художественной гимнастикой. Нейлон материал легкий и эластичный.

Резиновая подойдет для опытных спортсменов. У нее есть возможность регулировать длину и она износостойкая. 

ПВХ имеет сходные качества и рекомендации с нейлоном. Единственный минус такой скакалки — плохо регулировать ее длину.

Силиконовая скалка отлично подойдет для занятий фитнесом и для детей. Длина её регулируется.

Кожа — материал недолговечный. Такая скакалка прослужит недолго, быстро растянется и у нее трудно регулировать длину. Обычно используется среди боксеров.

Если скакалка очень тяжела, есть вероятность получения ушибов. Не стоит выбирать такую для детей. 

Если вам важна скорость вращения, выбирайте средние по весу скакалки. Очень тяжелые или легкие не предназначены для скоростных упражнений.


  1. Рукоятка

Производители используют разный материал для рукояток. 

Деревянная рукоятка впитывает влагу, не позволяет выскользнуть скакалке из руки, гипоаллергенна.

Пластиковая — самая распространенная. Такая рукоятка легкая, но может выскользнуть.

Неопрен — материал позволяет впитываться влаге. Считается самым лучшим.

Металлическая рукоятка достаточно тяжелая. Используется среди тяжелоатлетов.  


  1. Длина скакалки

Скакалка не должна быть слишком длинной или слишком короткой. Во-первых, от этого зависит качество выполнения упражнения. Во-вторых, поможет избежать травматизации.

Чтобы правильно подобрать снаряд. нужно встать ногами на ее середину и растянуть ее вдоль тела. Ручки скакалки должны доходить до подмышек. Выбирая скакалки с регулировкой длины, вы всегда сможете подкорректировать ее. Эта функция очень важна для детей, так как они постоянно растут.  

Рекомендации по одежде

Одежда не должна мешать занятиям. Старайтесь выбирать облегающую форму, которая бы не мешала выполнению упражнений и скакалка не цепляла ее. 

Выполняйте прыжки всегда в обуви. Это убережет суставы ног от растяжений и ушибов. Можно выбрать специальные кроссовки для улучшения амортизации.    

Техника выполнения прыжков на скакалке


  • Перед упражнением необходимо подготовить мышцы, провести разогревающий комплекс. Можно выполнить наклоны, бег на месте, махи руками. После нужно сделать растяжку мышц. Все эти меры направлены на снижение вероятности получить травму. Разогрев и растяжка не требуют больших временных затрат. Достаточно уделить 5 минут и мышцы подготовятся к работе.

  • Следить за дыханием. Оно не должно сбиваться. Если дыхание сбилось, имеет смысл остановиться и восстановить его.

  • Во время выполнения упражнения нет необходимости высоко подпрыгивать. Достаточно того, чтобы скакалка прошла между полом и ногами.

  • Приземляться нужно на носочки. Таким образом внутренние органы и головной мозг не получают сотрясения.

  • Спина должна быть прямой, локти прижимать к туловищу, плечи опущены. Голову держите прямо. 

  • Следить за тем, чтобы кисти работали синхронно.

  • Прыгать нужно в одном темпе.

Не гонитесь за скоростью и количеством. Лучше сделать меньше прыжков, но с правильной техникой.

Следите за тем, чтобы избегать обезвоживания. Во время кардиотренировок организм выводит много воды. Восполняйте ее запас во время. Пить нужно маленькими глотками. Не пейте за раз большой объем. Лучше чаще и в небольшом количестве.

Если во время выполнения прыжков появились боли, сразу прекратите упражнение. Проконсультируйтесь с врачом. 

Подведение итогов

Прыжки на скакалке прекрасное упражнение. С помощью него вы подтяните мышцы, избавитесь от лишних объемов, повысите выносливость. Главное не пренебрегать техникой безопасности, обращать внимание на состояние своего здоровья и не гнаться за быстрым результатом.  

в чем их польза и как правильно прыгать на скакалке?

Скакалка – идеальный инструмент для проведения тренировки, который можно захватить с собой куда угодно. Рассказываем, чем так полезны прыжки на скакалке, какие упражнения с ней можно выполнять и как правильно построить свою тренировку.

Польза прыжков на скакалке

Скорее всего, ты уже не раз слышала, что прыжки на скакалке замечательно помогают худеть и отлично сжигают калории. Если уделять небольшим тренировкам всего 10-15 минут в день, уже совсем скоро ты заметишь первые результаты, ведь лишний вес начнет уходить. Прыжки на скакалке невероятно эффективны для похудения, стоит только попробовать!

Упражнения со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему – всего 15 минут занятий равны 40 минутам бега для нашего сердца. Более того, прыжки улучшают координацию и выносливость, ты начинаешь чувствовать свое тело намного лучше. Такие высокоинтенсивные упражнения ускоряют метаболизм, и даже после окончания тренировки калории продолжают сжигаться, что отлично влияет на твою фигуру.

Польза прыжков на скакалке также в том, что во время их выполнения прорабатываются практически все группы мышц. Во время занятия напрягаются мышцы живота, ног и рук, поэтому прыжки могут стать быстрой тренировкой для всего тела, если времени совсем мало.

Эффективность упражнений

Если не лениться и прыгать на скакалке хотя бы 15 минут в день, уже через неделю ты заметишь, что тело стало более подтянутым и красивым. Результаты прыжков на скакалке равны результатам после тренировки на кардиотренажерах в спортзале или утренней пробежки.

Особенно такие упражнения подойдут девушкам, которые хотят уменьшить объем бедер. Через пару недель ты увидишь, что мышцы находятся в тонусе, они стали более плотными, кожа перестала быть дряблой, а размер бедер начал уменьшаться. Более того, твои движения станут скоординированными и плавными, осанка – более ровной, ты станешь активнее и гибче.

Как прыгать на скакалке?

Для начала приобрети скакалку, которая будет подходить тебе идеально. Для девушек маленького роста подойдет скакалка длиной 210 см, с ростом от 155 до 167 см – 250 см, высоким женщинам до 183 см необходима длина 280 см, а если ты еще выше – выбирай скакалку длиной 310 см.

Начни свою тренировку с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать различных травм и повреждений. Выполняй прыжки с прямым туловищем, не поднимаясь высоко над полом и приземляясь на носки. Основную работу должны выполнять ноги, предплечья и запястья.

Начни с медленного темпа, который постепенно можно будет увеличивать. Твоя тренировка сначала может длиться всего 7-10 минут, но со временем тело привыкнет к нагрузкам, и ты сможешь заниматься по 30-40 минут без особых усилий.

Чередуй обычные прыжки с прыжками с поднятыми коленями, на одной ноге, из стороны в сторону, с поворотом туловища, с выбросом ног назад и вперед – вариантов масса. Главное, уверенно идти к цели не забрасывать тренировки, и тогда результат не заставит себя ждать!

Упражнения со скакалкой — Kometa

Упражнения с предметами входят в обязательную часть любого выступления художественных гимнасток. Процесс обучения гимнастике требует длительной подготовки спортсменов к выполнению различных задач. Методика обучения рекомендует сначала разучивать общую программу движений и только потом вводить в уроки упражнения со снарядами. Начинать такие уроки следует с мяча или скакалки.

Построение уроков со скакалкой

Уроки по работе с любым из предметов строятся по четкой схеме, позволяющей тренеру обучить учеников всем движениям по очереди, выстраивая программу по принципу «от простого – к сложному». Упражнения со скакалкой делятся на три цикла:

  • Первый цикл – в этот цикл входят махи и броски предмета, движения по спирали и восьмерке, обкрутки, подскоки, завязывания скакалки и бег.
  • Второй цикл усложняет упражнения, разученные в первом: броски выполняются с ловлей предмета, обкрутки сочетаются с булавообразными движениями и восьмерками, завязывания сочетают с обкрутками, подскоки заканчиваются постановкой в позы, бег чередуется подскоками.
  • Третий цикл является завершающим, в нем упражнения могут выполняться в парах, после подскоков делаются переброски, переброски с ловлей могут проводиться как с одинарным, так и с двойным вращением.

Комплекс упражнений

Циклы позволяют разучивать определенный комплекс упражнений для дальнейшего усложнения и чередования с манипуляциями и движениями. Основой для данного комплекса служат общие движения (прыжки, бег, подскоки) и манипуляции с предметами (вращения, переброски):

  • Броски – по окончанию вращения скакалки в сложенном виде один конец передается под плечом и выполняется высокий бросок предмета, дополнительно выполняются два вращения скакалки (малый бросок) с ловлей в завершении. Высокий бросок может осуществляться во время «мельницы» и делит ее на две части – переворот и хват за середину скакалки с последующим продолжением движения.
  • Бег и прыжки через предмет – выполняются подскоки с чередованием ног и междускоком, прыжки на каждой ноге (по четыре раза), прыжки с поворотом левым и правым боком поочередно, вращения скакалки петлей и обычным способом во время бега, прыжки с вращением скакалки назад.
  • Обводки с хватом за конец скакалки и движения по спирали – «мельницы» с обводкой, обводки скакалки вокруг плеча и манипуляции с ее концами в боковом повороте, повороты с ловлей концов скакалки, обводки вокруг туловища и ног, вращения над головой.

Тренировки перед соревнованиями и работа над ошибками

Для спортсменов очень важно знать условия площадки, на которой им предстоит выступать. На опробованиях площадки перед соревнованиями тренировки проводятся с особенной тщательностью и длительной подготовкой. Они делятся на:

  • Обычную разминку с общими движениями.
  • Специальную разминку и опробование конкретных упражнений. В это время отрабатываются наиболее сложные для спортсмена задачи.
  • Самостоятельную работу гимнастки на площадке, тренировку с предметами, повторение различных движений.
  • Выполнение задач, поставленных тренером, проработка общей программы, повторение отдельных частей упражнений.

Немаловажным этапом в тренировках и подготовке к последующим выступлениям является работа над ошибками спортсмена. Соревнования – трудный в физическом и эмоциональном плане период для гимнастки. Во время исполнения различных частей программы могут возникать заминки, скованность, ошибки при выполнении движений, замена новых, недавно разученных упражнений, старыми и хорошо знакомыми спортсмену.

На тренировках, следующих за окончанием соревнований, в задачи тренера входит разбор ошибок и помощь ученицам в их исправлении. Для этих целей могут применяться сознательные повторения движений, определение наиболее удобных углов для бросков и ловли предметов, улучшение физической формы гимнасток и дополнительные нагрузки (при необходимости).

виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс физических упражнений со скакалкой для похудения

Сегодня все больше людей страдает от проблем избыточного веса, но современный образ жизни не позволяет большинству из них посещать спортивные центры для регулярных физических нагрузок. Покупка персонального тренажера для использования дома при этом обойдется в «кругленькую» сумму, не каждый может себе это позволить, а диеты не способны дать максимальных результатов при пассивном образе жизни. Что же делать в такой ситуации? Выход на самом деле прост и знаком нам еще с детства – это скакалка.

Как прыгать на ней знает каждый, ведь без таких развлечений не обходилось ни одно детство, но о пользе прыжков для взрослого человека знает не каждый.

Достоинства скакалки

Прыжки на скакалке следует относить к кардиотренировкам, поскольку их выполнение способствует учащению пульса и ускорению метаболизма. Регулярные занятия улучшают общий тонус организма, укрепляют сердце и сосуды, а также помогают сформировать правильную осанку. Польза упражнений со скакалкой заключается еще и в развитии хорошей координации, гибкости, ну и, конечно, похудении. Особенно эффективны занятия будут для тех, у кого избыточный вес скапливается в нижней части тела, поскольку именно она в большей степени задействована во время тренировок. Регулярные прыжки уменьшают проявления целлюлита, а уменьшения в объеме и подтянутость тела станет заметны уже через пару недель.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Специалисты подсчитали, что за час не слишком интенсивной нагрузки с перерывами человек теряет около 600 Ккал. Именно такой темп выбирают для себя новички, поэтому им следует опираться именно на эту цифру. Более опытные прыгуны уже способные преодолеть показатель в 100 прыжков в минуту, теряют при упражнениях за час уже около 800 Ккал, то есть 200 Ккал за 15 минут интенсивной тренировки.

Несомненным преимуществом такого тренажера является и то, что купить его можно совершенно легко в любом спортивном магазине. Стоимость скакалки не ударит по бюджету никому, а использовать ее можно везде. Это очень важно не только для тех, у кого нет времени на посещение спортивных секций, а и для тех, кто просто стесняется собственной фигуры и желает скорректировать ее без лишних взглядов со стороны.

Выбор снаряда

Перед тем как осваивать новые упражнения со скакалкой, следует правильно выбрать для себя этот тренажер. Основным показателем является длина, подходящая по росту. Для ее определения следует сложить скакалку вдвое и опустить полученную петлю до пола так, чтобы она его касалась, но не лежала. Ручки скакалки при этом должны находиться на уровне подмышек. Прыгать через такой шнур будет максимально удобно, он не будет цеплять ноги и слишком бить по полу во время вращения.

Кроме этого, следует обратить внимание на материал изготовления шнура и его диаметр. Слишком тонкие будут очень легкими, а толстые, наоборот, создадут сложности при закидывании. Оптимальным диаметром шнура будет 0,9 см.

Смотреть при покупке стоит и на ручки тренажера. Они должны быть удобными и не выскальзывать из рук. Со счетчиком будет скакалка или нет, уже личное дело каждого.

Комплекс упражнений со скакалкой для новичков

Сразу следует отметить, что использовать подобный снаряд для эффективного похудения можно как в комплексе с другими упражнениями, так и виде самостоятельного тренинга. Перед началом занятия обязательно нужно хорошо размяться и разогреть суставы. Для этого можно прыгать на скакалке в медленном темпе, но лучше сделать круговые движения каждого сустава, как при утренней зарядке. Рекомендуется также потянуть мышцы ног и рук перед началом основной нагрузки.

Упражнения со скакалкой для начинающих не должны длиться слишком долго. В первые дни занятий следует уделять больше времени на отдых между подходами, чтобы организм успел выровнять дыхание и сердцебиение. Для этого оптимальной схемой будет 1 интервал прыжков и 2 интервала для отдыха, длительность которых каждый выбирает по своим физическим возможностям. Уделять время на тренировки необходимо минимум трижды в неделю.

В дальнейшем время отдыха и прыжков должно стать одинаковым, а количество тренировок в неделю увеличить до четырех. Когда уже будет освоена вторая неделя регулярных занятий, нужно сконцентрироваться на увеличении скорости и улучшении техники прыжков. Упражнения со скакалкой в это время ограничиваются обычными прыжками и направлены скорее на тренировку выносливости, поскольку целью такого занятия является непрерывное прыганье в течение 10 минут в интенсивном темпе. Похудеть при этом получится незначительно.

Программа рассчитана на 1 месяц, и после каждого занятия требует обязательной растяжки мышц и сухожилий во избежание крепатуры.

Базовая техника

Если многие девушки и без дополнительных советов помнят, как прыгать на скакалке правильно из детства, то у представителей сильного пола могут возникнуть проблемы. Чтобы освоить технику, следует ознакомиться со следующей информацией:

  1. Взяв оба конца скакалки в разные руки, нужно перекинуть ее петлю за голову так, чтобы она лежала на полу позади ног. Спина при этом должна быть ровной.
  2. Руки следует держать на уровне бедер или талии все время выполнения упражнений.
  3. Прыжок начинается с легкого отталкивания от пола ногами. Колени при этом слегка сгибаются.
  4. Приземление всегда должно осуществлять на подушечки стоп или только пальцев.
  5. Во время тренировки спина ровная, пресс напряжен.
  6. Подпрыгивать от пола следует на высоту 2-4 см, чтобы скакалка могла проскользнуть.

Программа для похудения

Поскольку сжигание подкожного жира в организме активизируется только после 30 минут интенсивных нагрузок, то длительность каждой тренировки должна быть не менее одного часа. На основе этого специалистами была разработана следующая программа:

  1. После предварительной разминки выполняются базовые прыжки в течение 10 минут.
  2. После этого скакалку следует сложить вдвое, взять в руки и выполнять наклоны в стороны в течение 5 минут.
  3. Следующим этапом будут обратные прыжки, техника которых отличается лишь обратным направлением вращения скакалки. Выполняют упражнения 10 минут.
  4. В завершение следует сложить шнур вдвое и перекинуть через стопы. При этом нужно сидеть на полу с ровными ногами. Натянув скакалку нужно немного покачаться, чтобы дать нагрузку на пресс. Выполняется задание 5 минут.

Такие упражнения со скакалкой следует чередовать с отдыхом в равных пропорциях и после выполнения первого круга начинать второй. После пары недель тренировку следует усложнить, увеличив ее продолжительность и разнообразив более сложными упражнениями. Выглядеть план будет следующим образом:

  1. Базовые прыжки 15 минут.
  2. Высокие одиночные подскоки с интенсивным отталкиванием от пола 10-15 минут. Такое упражнение дает усиленную нагрузку на бедра и ягодицы.
  3. Высокие прыжки с поджиманием ног к ягодицам 15 минут.
  4. Покачивания для пресса с перекидыванием скакалки через ноги 10-15 минут.
  5. Прыжки с поочередной сменой ног 15 минут.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы убрать лишние жировые скопления? Данная программа рассчитана на 30 дней, но при желании ее можно использовать и дальше, постоянно совершенствуя свои навыки и выносливость. Количество потерянных килограмм и сантиметров в объеме напрямую зависит при этом от изначального веса. Чем больше лишнего есть в организме, тем быстрее будет виден результат.

Программа для опытных прыгунов

Поскольку для активизации жиросжигания необходимо выполнять по 100 прыжков в минуту, следующая программа основана именно на таком показателе. При сложностях выполнять данное количество прыжков можно с интервалами на отдых.

Итак, в первый день за 1 подход необходимо сделать 100 подскоков. На следующий увеличить общее количество на 30 прыжков, а на третий день – еще на 30. После этого идет день отдыха и пятые сутки программы начинаются уже с 200 подскоков. После этого количество прыжков пропорционально увеличивается на 30 и опять идет день отдыха. После перерыва увеличение показателя идет уже на 40 подскоков и так далее. Если следовать всем рекомендациям, то как раз через 30 дней будет выполняться уже 830 подскоков.

Упражнения со скакалкой для похудения могут основываться и на другом принципе. Так, всего в день следует сделать минимум 1000 прыжков, постоянно увеличивая данный показатель до 2000. Для этого делается по 10 подходов в день сначала по 100 подскоков, а затем с постепенным увеличением показателей.

Кардионагрузка для похудения

Быстро согнать лишние килограммы и при этом отлично повысить выносливость организма помогает чередования интенсивности нагрузок. Количество максимальных по интенсивности подходов может варьироваться от 6 до 12. Время их продолжительности также зависит от подготовки.

Итак, суть программ следующая:

  1. Первые 5 минут занятия занимает разминка.
  2. Потом интенсивность нарастает до средней, затем высокой и опускается снова до средней.
  3. После этого следует выжать максимум из организма и опустить нагрузку до среднего уровня.
  4. После этого до высокого, снова среднего и очень высокого.
  5. Повторять такие круги можно по собственным физическим показателям, важно в конце тренировки замедлить темп и успокоить сердцебиение.

Классические упражнения со скакалкой для похудения

Данная программа подходит для применения всего 2-3 раза в неделю и требует только наличия секундомера или часов с секундной стрелкой для определения длительности интервалов занятий.

Результат при этом будет заметен уже через месяц. Итак:

  1. Сначала выполняется разминка базовыми прыжками низкой интенсивности в течение 3-5 минут. Техника выполнения упражнений со скакалкой рассмотрена выше.
  2. Переход к следующему заданию осуществляется через тридцатисекундный отдых.
  3. На пределе возможностей скорости выполняются подскоки в течение минуты, после них отдых 30 секунд и снова интенсивная нагрузка.
  4. После очередного отдыха нужно выполнить базовые прыжки 5-10 минут в легком темпе и, как завершение, потянуть мышцы и расслабиться.

Экспресс-программа

Существуют различные виды упражнений со скакалкой, но для быстрого эффекта не обязательно применять их все. Чтобы получить результат за короткий срок, достаточно воспользоваться следующей интервальной кардиотренировкой, специально разработанной специалистами:

  • разминка в течение минуты;
  • базовые прыжки в среднем темпе;
  • подскоки со сменой ног в среднем темпе;
  • комбинированные прыжки при интенсивной нагрузке;
  • базовые прыжки в среднем темпе;
  • высокие прыжки в среднем темпе;
  • базовые быстрые;
  • базовые медленные в течение 1 минуты.

Каждый интервал при этом длится 120 секунд.

Противопоказания

Поскольку упражнения со скакалкой очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, то выполнять их запрещено людям с подобными заболеваниями. Интенсивные прыжки также постоянно дают нагрузку на суставы ног, и если имеются проблемы в этой области, то скакалку следует заменить другими методами похудения.

Дополнительная помощь

Многие считают, что сами по себе любые физические нагрузки, раз они появились в жизни, уже должны давать видимые результаты, но это не так. Особенности нашего организма таковы, что даже регулярные тренировки не помогут похудеть, если при этом питание будет изобиловать жирными, богатыми холестерином продуктами, поскольку все они также будут преобразовываться в жир, но уже новый.

Чтобы упражнения со скакалкой для живота, ягодиц и бедер были максимально эффективными, следует ограничить суточное потребление калорий хотя бы в виде сладостей и жирной пищи. Заменить такие блюда следует полезными фруктами, овощами, кисломолочными продуктами и кашами. Только сочетание физической работы с правильно составленным рационом может действительно преобразить фигуру за считанные недели.

Заключение

Многие помнят из детства различные способы прыжков на скакалке, некоторые из которых даже не были перечислены в статье.

Использовать их также можно, дополнив любую программу собственными элементами на тренировку выносливости, координации и, конечно же, потерю веса.

Отличными дополнительными упражнениями станут подскоки вперед-назад или в стороны, при которых с каждым прокручиванием скакалки необходимо переставлять ноги. Усложняются задания ускорением или повышением амплитуды приземлений.

В любом случае такие тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхания, являются хорошей профилактикой варикозного расширения вен и способствуют тонусу всего тела. Во время прыжков задействуются практически все мышцы тела, поэтому скакалка является отличным тренажером для разминки перед силовыми тренировками или фитнесом. При правильном комбинировании техники с помощью данного снаряда можно составить и свою программу для похудения или же воспользоваться любой из предложенных в статье. Главное, помнить о правильном дыхании во время занятий – вдохи должны быть глубокими, а выдохи длинными и задействовать при этом нужно только нос.

Какие упражнения полезно выполнять со скакалкой? | Физкультура и спорт

Между тем спортивные тренировки в виде прыжков со скакалкой — это удачный способ одновременно накачать мышцы рук, ног, ягодиц, плеч и брюшного пресса. Кроме того, прыжки (особенно со скрещенными руками) развивают координацию и чувство ритма.

Скакалка также — суперэффективный домашний тренажер для тех, кто желает сжечь лишние калории.

После определенной тренировки с этим тренажером для фитнеса вы сможете делать 130 прыжков в минуту. И за эту минуту вы сожжете столько же калорий, сколько за пятикилометровую пробежку неспешной трусцой. Но чтобы дойти до таких рекордных показателей, нужно изначально правильно тренироваться. Стэдлер Джозеф Константин, «Девушка со скакалкой», 1800 г.
Фото: ru.wikipedia.org

1. Скакалка из пластика легче режет воздух и поэтому быстрее движется. Зато скакалка, сделанная из натуральных материалов (льна или мягкой кожи), не так больно хлещет, если случайно задели себя по спине. Тяжелые металлические ручки помогают давать дополнительную нагрузку на мышцы рук и плеч.

2. Для тренировки лучше всего надевать кроссовки, которые стабилизируют стопу и предохраняют ее от травм.

3. Прыгать можно на деревянном полу, пластике или ковролине. Бетон или кафель категорически запрещены.

4. Во время прыжков отталкивайтесь всей стопой. Прыжки на цыпочках не позволяют достаточно эффективно расходовать энергию и хуже развивают мышцы голеностопа.

5. Прыгать лучше всего под ритмичную веселую музыку. Идеальный вариант — аудиозапись для аэробики с темпом 130 ударов в минуту. Фото: Depositphotos

И если вы воодушевлены и готовы, то вот список самых распространенных спортивных упражнений со скакалкой:

1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.

2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.

3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.

4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.

5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.

6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога, находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

7. Исходное положение — ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом, вы приземляетесь в то же положение, из которого вы выпрыгивали. Во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаемся в исходное положение, и т. д.

8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.

9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение, и т. д.

10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.

11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
Фото: Depositphotos

13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.

14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь в аналогичное положение, но та нога, которая до этого была впереди, теперь находится сзади.

Попрыгаем?

Упражнения со скакалкой: эффективный жиросжигающий комплекс

Для похудения необходимо не только пересмотреть свой рацион питания, но и ежедневно давать организму физическую нагрузку, тренировать мышцы, чтобы сжигать калории и делать мышечные волокна более сильными. В этом помогут силовые тренинги, кардио и другие жиросжигающие упражнения – например, со скакалкой.

Польза упражнений со скакалкой

Девушка делает перекрестные прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это кардиотренировка средней интенсивности. Такая умеренная нагрузка делает сердечную мышцу более сильной и выносливой. Если вы планируете в дальнейшем заняться интенсивным кардио, то тренировка со скакалкой — хорошая подготовка сердечной мышцы для нагрузки.

Занятия со скакалкой делают человека более выносливым, развивают координацию и ловкость, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают вестибулярный аппарат. Это хорошая профилактика варикозного расширения вен. Кроме того, сегодня, когда проблема малоподвижного образа жизни принимает огромные масштабы, скакалка — хорошая возможность поддерживать свою физическую форму, если нет времени для посещения тренажерного зала.

Что касается похудения, то регулярные прыжки со скакалкой, особенно с возрастающей интенсивностью, способствуют ускорению обмена веществ, делают мышечные волокна более упругими, подтягивают мышцы, помогают сжигать жир. Лучше всего прыжки прорабатывают мышцы ног, ягодиц и пресса.

Для эффективного похудения одних занятий со скакалкой может быть недостаточно

Часто есть необходимость включить в программу и другие жиросжигающие тренинги – например, силовые.

Вред и противопоказания

Классические прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не рекомендованы очень полным людям: кардионагрузка, тем более прыжки, могут оказаться вредны для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Излишняя полнота, как правило, сопровождается проблемами с артериальным давлением, и в данном случае тренировки крайне нежелательны.

Кроме того, занятия на скакалке не рекомендованы для людей с заболеваниями суставов, сердца и сосудов.

Как выбрать скакалку

Девушка прыгает на скакалке

Сегодня скакалки — это не только тот привычный инвентарь, который мы помним с детства, но и самые разнообразные по исполнению и материалам изделия. Обычные скакалки — резиновые с пластиковыми ручками, которые имеют малый вес и минимальную стоимость.

Если вы только начинаете заниматься со скакалкой, то смело выбирайте именно такой простой аксессуар

Если вы уже тренируетесь какое-то время и хотите повысить интенсивность тренировок, то можете выбрать утяжеленную скакалку — это изделия с отягощением, которые дают большую нагрузку. Для интенсивного жиросжигающего тренинга можно выбрать скоростную скакалку: она позволяет за одну секунду совершать больше прокручиваний, чем со стандартным инвентарем. Для тех, кто ведет подсчет сожженных калорий, лучшими помощниками станут электронные скакалки со счетчиком калорий. Так вы сможете контролировать количество сожженных во время тренировки калорий.

Важно и то, чтобы скакалка подходила по размеру. Для этого необходимо встать на середину скакалки и поднять ручки вверх. Если ручки достали до подмышечных впадин, вы правильно выбрали инвентарь.

Как тренироваться

Девушка тренируется со скакалкой

В жиросжигающую тренировку необходимо включать различные вариации движений, а не только простые прыжки. В одной тренировке можно сочетать прыжки со сменой ног, двойные прыжки, прыжки в сторону, назад-вперед, на одной ноге. Можно практиковать также различные техники вращения скакалки.

За 30 минут интенсивной тренировки можно сжечь 400 ккал

Тренироваться лучше под ритмичную музыку.

Комплекс упражнений

Новичкам не рекомендуется тренироваться до полной утомляемости – начинайте с минимальной нагрузки.

Классические прыжки

Это самая простая техника: необходимо прыгать чрез скакалку, хорошо пружиня коленями. Старайтесь, чтобы прыжок был максимально приближен к полу.

«Ножницы»

Во время этого упражнения правая нога выдвигается вперед, левая отводится назад. Во время прыжка ноги необходимо переставлять: левая нога будет впереди, правая сзади.

Прыжок «крест-накрест»

Прыжок выполняется по классической технике, но скакалку нужно крутить так, чтобы она пересекалась перед телом, для чего руки во время прыжка перекручивают.

Бег

Это одно из самых эффективных кардиоупражнений. Техника проста: нужно просто бежать через скакалку. Новички выполняют упражнение в спокойном темпе, по мере привыкания к нагрузке увеличивая темп. Но очень важно, чтобы во время такого бега дыхание не сбивалось.

Бег через скакалку

Техника «лыжник»

Прыжок необходимо совершать так, чтобы ноги передвигались из стороны в сторону, но при этом не отрывались друг от друга – то есть, прыгать нужно прижатыми друг к другу ногами. Спину при этом держите ровной.

Прыжки на одной ноге

Во время прыжков необходимо менять ноги: сначала вы делаете прыжок на правой ноге, затем на левой.

Поднимание бедер

Это эффективное жиросжигающее упражнение для проработки мышц бедер. Во время прыжка необходимо поднимать колено выше бедра настолько, насколько возможно.

Комплекс упражнений со скакалкой для сжигания жира вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что для быстрого сжигания жира тренироваться нужно регулярно, 3-4 раза в неделю. Подберите удобную одежду и обувь, чтобы вам было комфортно заниматься.

Лучшие тренировки со скакалкой для домашнего кардио

Делайте: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Бросьте себе вызов, ограничив время, затрачиваемое на переход от одного упражнения к другому, — говорит Фиковски. — Если все делать правильно, к концу вы будете задыхаться, а ваши ноги будут гореть».

  • 40 прыжков со скакалкой
  • 30 приседаний с собственным весом
  • 20-секундное приседание у стены
  • 10 отжиманий

приседания с собственным весом: Начните с расстановки ног на ширине бедер.Сядьте ягодицами назад, перенеся вес на пятки, пока бедра не окажутся на уровне или ниже параллели с землей. Нажмите назад, чтобы встать на одно повторение.

Сиденье у стены: Сядьте спиной к стене так, чтобы туловище и квадрицепсы образовали угол 90 градусов.

Отжимания: Начните с высокой планки. Удерживая локти близко к телу, опуститесь к полу. Отжимайтесь всей рукой, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение.

3.Энни

Автор: Бен Смит, «Самый сильный человек на Земле» 2015 года и 11-кратный участник Игр CrossFit
Делал: Чередование подходов двойных прыжков и приседаний на время. Начните с 50 штук каждого, затем 40, считая до 10, пока не закончите.

Это классическая эталонная тренировка под названием «Энни», названная в честь легендарного тренера, которая сочетает в себе навыки двойных прыжков и большое количество основной работы с приседаниями. Если в вашем наборе инструментов нет двойных подкладок, Смит предлагает заменить их удвоенным количеством одинарных.«Попробуйте смешать свои прыжки, чтобы сделать их сложными, например, ноги вместе, одна нога, чередование шагов», — говорит он. «Для приседаний закрепите ноги под гантелями, диваном или чем-то еще, что вы можете сделать, чтобы делать приседания быстрее».

4. Пирамида двойных прыжков

Автор: Смит
Делать: Серии непрерывных двойных прыжков, начиная с 5 повторений, с тремя бёрпи после каждого подхода, увеличивая количество двойных прыжков на 5, до 50 повторений. Итак, 5, 10, 15 и так далее, затем обратно: 45, 40, 35…, с тремя бёрпи между каждой двойной сессией.Каждый раз, когда вы пропускаете прыжок, делайте пять отжиманий.

«Непрерывный означает, что как только вы начинаете свой конкретный набор, вы выполняете их все без остановки по какой-либо причине», — говорит Смит. «Эта тренировка — самая сложная из всех — вы должны применить навык, чтобы делать двойные прыжки в условиях сильной усталости».

Бёрпи: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол, а ноги прыгните назад так, чтобы вы оказались в планке. Сделайте одно отжимание. Прыгните ногами обратно к рукам и из этого присевшего положения подпрыгните так высоко, как только сможете.


Другие руководства по тренировкам GQ:

4 программы тренировок со скакалкой

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Скакалка существовала всегда, и вы, вероятно, делали с ней раз или два, когда были ребенком. Но мало кто знал тогда, что прыжки со скакалкой — это одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира и повышения выносливости, которое сжигает массу калорий и повышает скорость метаболизма на несколько часов после этого.

«Прыжки со скакалкой считаются одним из лучших упражнений на планете, улучшая сердечно-сосудистую систему в треть времени по сравнению с большинством других аэробных упражнений», — говорит Бадди Ли, американский олимпийский борец и автор книги «Тренировки со скакалкой » (Human Kinetics). , 2010.) «Это упражнение для всего тела, включающее все мышцы верхней и нижней частей тела. И это искусное движение, которое требует синхронизации и координации двух движений — линейного движения (тело) и кругового движения (скакалка) — требующих правильного выбора времени и координации для создания идеального прыжка.

Хотя это может показаться простым, прыжки со скакалкой требуют некоторой подготовки и практики, и вы, вероятно, не будете похожи на Мухаммеда Али сразу после ворот. Вот несколько рекомендаций от Ли для начала:

Настройка

  • Чтобы определить нужную длину веревки, встаньте одной ногой в центр веревки и потяните концы прямо вверх. Верх рукоятки должен быть на уровне плеча. Обрежьте веревку до подходящей для вас длины.
  • Слегка возьмитесь за веревку обеими руками, ладонями вверх и запястьями ниже уровня локтей.Если ваши запястья выше этого уровня, веревка в результате укоротится, и вы, скорее всего, наступите на нее или споткнетесь.
  • Держите плечи близко к бокам, повернув руки от себя примерно на 90 градусов.

Какую веревку мне взять?

По словам Ли, выбранная вами веревка должна отражать ваш уровень навыков и цели. Новичкам следует использовать веревку с небольшим весом для лучшего контроля, например, веревку с бисером или пластиковую скоростную веревку. По мере совершенствования переключайтесь на легкий сердечник из ПВХ, который более аэродинамичный и быстрый.

Прыжки

  • Вращайте веревку небольшими быстрыми кругами запястьями, а не руками и плечами.
  • Подпрыгните на носочках в паре дюймов от пола и приземлитесь на мягкие колени, чтобы защитить суставы.
  • Держите прыжки маленькими и плотными, всего в дюйме или двух от пола. Веревка тонкая, и вам не нужно прыгать в воздухе, чтобы ее перебросить; это просто пустая трата энергии, и вы устанете намного быстрее, если будете прыгать так высоко.
  • Держите лицо вперед и сосредоточьтесь прямо перед собой, чтобы сохранить нейтральный позвоночник.
  • Наберитесь терпения и настройтесь на ритм. Найдите свою естественную скорость и поддерживайте ее в течение определенного времени или определенного количества повторений.

Ходы

Базовый прыжок: Прыжок обеими ногами через скакалку одновременно.

Бегущий человек: Бег на месте, перепрыгивая через скакалку при каждом шаге.

Высокие колени:  Поочередно поднимайте колени на высоту бедер, перепрыгивая через скакалку.

Прыжок в слаломе: Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону, перепрыгивая через скакалку, как будто катаетесь на лыжах.

Jump Jack: Прыгните ногами через скакалку и врозь, затем через скакалку и обратно вместе, как будто выполняете нижнюю половину прыжка с трамплина.

Прыжок с прыжком: Перепрыгивайте через веревку только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе.

Программа для начинающих

  • Найдите открытую площадку, чтобы попрактиковаться и выполнить базовые прыжки в течение пяти минут. Если вы пропустили бит или наступили на веревку, не беспокойтесь: просто вернитесь в нее прямо сейчас.
  • Стремитесь сделать, например, 10 прыжков подряд, затем отдохните 10 секунд.Повторяйте эту последовательность, пока не достигнете своих пяти минут.
  • Каждую сессию старайтесь делать на 10 прыжков подряд больше, чем в прошлый раз, и добавляйте к общему количеству от одной до трех минут.
  • Как только вы сможете комфортно прыгать от двух до пяти минут подряд, поэкспериментируйте с вариантами прыжков, а затем переходите к другим упражнениям из этой статьи.

Тренировка 1: просто прыгай

Разомнитесь с легким кардио и динамической растяжкой, а затем приступайте к тренировке. Если вы пропустили шаг или не можете освоить одно из движений, ничего страшного: просто вернитесь в ритм и продолжайте выполнять одну из техник, которые вы освоили.Со временем вы сможете делать все 10 минут без остановки.

Минуты Действие
00:00–2:00 Базовый прыжок
2:00–3:00 Бегущий человек
3:00–4:00 Базовый прыжок
4:00–5:00 Высокие колени
5:00–6:00 Базовый прыжок
6:00–7:00 Слаломный прыжок
7:00–38:00 Прыжковый домкрат
8:00–9:00 Прыжок вправо
9:00–10:00 Прыжок влево

Тренировка 2: автоматический выключатель

Разогрейтесь с легким кардио и динамической растяжкой, затем начните силовую и кардиотренировку всего тела, в которой в качестве кардиоинтервалов используются прыжки со скакалкой.Отложите веревку в сторону и используйте набор гантелей среднего веса для силовых упражнений. Новичкам следует пройти тренировку один раз; промежуточные и продвинутые участники могут поразить его дважды.

Минуты Действие
00:00–2:00 Базовый прыжок
2:00–3:00 Приседания в воздухе
3:00–4:00 Бегущий человек
4:00–5:00 Отжимания
5:00–6:00 Слаломный прыжок
6:00–7:00 Сгибание рук на бицепс
7:00–8:00 Прыжковый домкрат
8:00–9:00 Тяга в наклоне двумя руками
9:00–10:00 Высокие колени
10:00–11:00 Жим над головой
11:00–12:00 Прыжок вправо
12:00–13:00 Шагающие выпады
13:00–14:00 Прыжок влево
14:00–15:00 Отдача двумя руками

Тренировка 3: Core Killer

Сжигайте жир и повышайте выносливость с помощью этой интенсивной программы.Используйте две минуты базовых прыжков для разминки, затем выполняйте каждое движение в течение установленного времени, сохраняя хорошую форму.

Минуты Действие
00:00–2:00 Базовый прыжок
2:00–2:30 Доска
2:30–3:00 Планка с коленом
3:00–5:00 Базовый прыжок
5:00–5:30 Боковая планка справа
5:30–6:00 Боковая планка левая
6:00–8:00 Бегущий человек
8:00–8:30 V-Up
8:30–9:00 V-удержание (поза лодки)
9:00–11:00 Слаломный прыжок
11:00–11:30 Велосипедный хруст
11:30–12:00 Держатель с полым корпусом
12:00–15:00 Базовый прыжок

Бонус! Тренировка 4: Время Табата

Только для продвинутых участников, эта тренировка требует серии базовых прыжков, прыжков с максимально возможной скоростью в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд.Выполните эту последовательность восемь раз в общей сложности четыре минуты, и вы должны быть поджарены. Примечание. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед выполнением этой программы, чтобы избежать травм и растяжек или пенопластовых валиков после этого — это очень интенсивно.

Деятельность Время
Базовый прыжок 20 секунд
Остальное 10 секунд

9 лучших упражнений со скакалкой для бегунов, велосипедистов и не только

Ну же, бегуны, пловцы с больными плечами, велосипедисты с натертой внутренней поверхностью бедер цвета спортивного автомобиля.Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, каждый может освоить фитнес-прыжки со скакалкой. Дженника Лэндон, спортсмен Crossrope и член команды, разрабатывающей тренировки на основе приложений, видела, как все виды спорта переходят в спорт, будь то реабилитация, добавки или даже переход из-за хронической травмы, только чтобы открыть для себя множество преимуществ.

«Удивительно, как это влияет на вашу выносливость и выносливость, — говорит 40-летний мужчина. «И, конечно же, вы знаете, отличные телята».

Хотя икры могут быть наиболее заметной адаптацией, которую вы сделаете, прыжки со скакалкой имеют ряд преимуществ.Помимо того, что это сжигание калорий (значительное из-за потребности всего тела в этом занятии), это также удивительно низкое воздействие, обеспечивающее альтернативу многим травмам стопы и колена, полученным в других видах спорта. Также следует отметить тот факт, что, не исключая эспандеры, это может быть одна из самых портативных доступных тренировок, что делает ее идеальным выбором для тех, кто живет в ограниченном пространстве или часто путешествует.

Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, пришли из другой дисциплины или были полным дерьмом в прошлый раз, когда вы пытались в старшей школе, то Лэндон предостерегает начинать медленно.В течение первых нескольких недель начните с пятиминутной тренировки для начинающих: 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха. Выполняйте их через день, предоставляя вашему телу более легкую нагрузку и дни отдыха, чтобы укрепить более мелкие, подверженные травмам ткани. «Чтобы эти вещи накопились, требуется время», — говорит она. «Но если вы все сделаете правильно, адаптация произойдет довольно быстро, как и большинство вещей в фитнесе». Затем, когда вы будете готовы, попробуйте одну из следующих тренировок.

Связанные руководства

Базовая лестница

Crossrope

Не столько скорость, сколько постоянство. Засекайте время по мере продвижения по последовательности и смотрите, насколько быстро вы сможете продвинуться со временем.Повторяйте тест раз в неделю или раз в месяц.

  1. 25 прыжков
  2. 50 прыжков
  3. 75 прыжков
  4. 100 прыжков
  5. 100 прыжков
  6. 75 прыжков
  7. 50 прыжков
  8. 25 прыжков

Отдых по необходимости.

Комбинированная лестница

Crossrope

Еще одна тренировка в своем собственном темпе, которая добавляет дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, отдыхайте столько (или меньше), сколько считаете нужным. Опять же, засекайте время и повторяйте тест раз в неделю или раз в месяц, отмечая, как сокращается ваше время.

  1. 25 прыжков, 5 отжиманий
  2. 50 прыжков, пять отжиманий
  3. 75 прыжков, 5 отжиманий
  4. 100 прыжков, пять отжиманий
  5. 100 прыжков, пять отжиманий
  6. 75 прыжков, 5 отжиманий
  7. 50 прыжков, пять отжиманий
  8. 25 прыжков, 5 отжиманий

Скакалка AMRAP

Crossrope

Short for As Many Rounds, этот вариант на тему прыжков со скакалкой изнурителен, но, по крайней мере, он быстро заканчивается. За 10 минут, полных раундов:

  1. 100 прыжков со скакалкой
  2. 10 планок вверх-вниз
  3. Два берпи с группировкой и прыжком

Повторять до смерти или до срабатывания таймера.

Скакалка EMOM

Crossrope

Еще одна известная аббревиатура тренажерного зала, эти тренировки Every Minute On the Minute вознаграждают за тяжелую работу: чем усерднее вы работаете, тем больше отдыхаете перед следующим раундом. Для основы возьмите свою скакалку и совершите 50 прыжков. Отдохните и перезапустите в следующую минуту. Повторяйте от 10 до 15 минут.

Альпинистский EMOM

Crossrope

Для этого варианта от среднего до эксперта на предыдущей тренировке количество повторений только увеличивается, а отдых становится все короче и короче.Для повторяющихся одноминутных раундов:

  1. Первая минута, 20 прыжков
  2. Следующая минута, 30 прыжков
  3. Следующая минута, 40 прыжков
  4. Каждую последующую минуту добавляйте 10 прыжков до тех пор, пока вы больше не сможете укладывать их в предписанный минутный интервал

Комбинированный EMOM

Crossrope

Самый простой способ внести разнообразие в стандартную тренировку со скакалкой — добавить гимнастику с собственным весом, как это сделал здесь Лэндон. Выполните 40 прыжков, а затем сделайте четыре бёрпи.Отдохните и перезапустите через минуту от 10 до 15 минут.

Конструктор выносливости с интервалами на время

Crossrope

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на оборотах, в этой тренировке вы сосредотачиваетесь на продолжительности. Это дольше, но помните, что вы не пытаетесь победить кого-либо, включая себя. Думайте об этом как о еженедельном беге на длинные дистанции, где целью является время на ногах, а не определенный темп.

  1. Пять минут прыжков вольным стилем
  2. Отдых одна минута
  3. Четыре минуты прыжков вольным стилем
  4. Отдых 45 секунд
  5. Три минуты прыжков вольным стилем
  6. Отдых 30 секунд
  7. Две минуты прыжков вольным стилем
  8. Отдых 20 секунд
  9. Одна минута прыжков вольным стилем

Для первой тренировки пройдите весь путь.В дальнейшем добавляйте последующие раунды на ощупь.

Табата для всех прыжков

Crossrope

Как и во всех традиционных табатах, вы будете усердно работать в течение 20 секунд, а затем сделаете 10-секундный перерыв. Хотя его продолжительность составляет всего четыре минуты (поверьте нам, это интенсивные четыре минуты), вы можете добавить несколько раундов для полной тренировки. Когда у вас заканчивается время, просто закончите одно.

  1. 20 секунд базового прыжка, 10 секунд отдыха
  2. 20 секунд поочередного прыжка/10 секунд отдыха
  3. 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
  4. 20 секунд поочередного прыжка/10 секунд отдыха
  5. 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
  6. 20 секунд поочередного прыжка/10 секунд отдыха
  7. 20 секунд базового прыжка/10 секунд отдыха
  8. 20 секунд поочередного прыжка/10 секунд отдыха

Комбинированный Табата

Crossrope

Для тех, кто хочет заниматься гимнастикой с собственным весом, этот гибрид поможет вам восстановиться во время прыжков, прежде чем сжечь другую часть тела.Как и в предыдущей тренировке, вы можете выполнить один раунд, когда времени мало, или добавить раунды для полной тренировки.

  1. 20 секунд базового прыжка, 10 секунд отдыха
  2. 20 секунд реверанса, 10 секунд отдыха
  3. 20 секунд попеременный прыжок, 10 секунд отдых
  4. 20 секунд приседаний на 180°, 10 секунд отдыха
  5. 20 секунд базового прыжка, 10 секунд отдыха
  6. 20 секунд реверанса, 10 секунд отдыха
  7. 20 секунд попеременный прыжок, 10 секунд отдых
  8. 20 секунд приседаний на 180°, 10 секунд отдыха
Рекомендации редакции

Лучшие скакалки для кардиотренировок


Чтобы включить кардиотренировки в домашний спортзал, не обязательно покупать беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер.Это может быть так же просто, как направить своего внутреннего ребенка и взять скакалку для тренировки всего тела, которая заставит ваше сердце биться быстрее.

Независимо от того, ищете ли вы вариант для начинающих, беспроводную веревку или лучшую веревку для вашего бюджета, мы здесь, чтобы помочь. Команда ACTIVE Reviews составила список наших любимых скакалок, доступных уже сейчас, чтобы вы могли избежать стресса, связанного с выбором подходящего оборудования для упражнений.

Зачем нам доверять?

Команда ACTIVE Reviews состоит из экспертов по фитнесу, включая спортсменов, тренеров и сертифицированных инструкторов, которые привносят свои многолетние знания и опыт в каждую проверку.Что еще более важно, каждый член нашей команды является энтузиастом фитнеса. Фитнес может быть нашей работой, но также и нашей страстью. Поэтому мы стремимся предоставить вам продукты, которым мы доверяем и которые будем использовать лично.

Лучшие скакалки 2022 года — наш лучший выбор

Щелкая по ссылкам на товары в этой статье, мы можем получить комиссионные бесплатно для вас, читатель.

Лучшая скакалка в целом — Crossrope Get Lean Weighted Jumping Set

  • Ключевая особенность: Доступ к приложению Crossrope Lite предоставляется бесплатно вместе со скакалкой
  • Длина шнура: Варьируется; от 8 до 9 футов 6 дюймов
  • Материалы: Стальной плетеный трос с дополнительным покрытием для повышения прочности

Комплект скакалки Crossrope Get Lean Weighted сочетает в себе высококачественные скакалки с совместимым приложением.Хотя набор стоит почти 100 долларов, вы получаете две веревки с разным весом, чехол для переноски, съемные ручки и доступ к облегченной версии приложения Crossrope. Если вам нравится базовая версия приложения, вы всегда можете перейти на премиум-версию за 49,99 долларов США в год.

При покупке вы можете выбрать один из четырех вариантов длины, которые подходят для людей с разным ростом. Вы также получите тяжелую скакалку весом в четверть фунта и в полфунта, которую можно заменить съемными ручками.Независимо от того, являетесь ли вы новичком, только учитесь правильно прыгать через скакалку или хотите выполнять более сложные скоростные упражнения, этот набор, скорее всего, вам подойдет.

КУПИТЬ: Набор для прыжков со скакалкой Crossrope Get Lean с утяжелением

Лучшая скакалка для начинающих — стартовый набор Crossrope

  • Основная особенность: Регулируемый груз
  • Длина шнура: Варьируется; от 8 футов до 9 футов 6 дюймов
  • Материалы: Стальная проволока с ПВХ

Для начинающих прыгать со скакалкой отлично подойдет стартовый набор Crossrope.Начальный набор Crossrope поставляется в четырех вариантах длины, поэтому вам нужно выбрать правильную длину веревки для вашего роста. И эта скакалка весит всего 0,25 фунта, что достаточно легко для новичка, который учится правильно использовать скакалку.

Crossrope также поставляется с системой быстрой фиксации, которая позволяет вам изменять вес вашей скакалки по ходу тренировки. У него легкие короткие ручки, которые помогают вам лучше держаться за веревку, что облегчает прыжки на любой поверхности.Стартовый набор Crossrope отличается высокой прочностью и имеет пожизненную гарантию.

КУПИТЬ: Стартовый набор Crossrope

Скакалка Best Weighted — TRX Weighted Jump Rope

  • Основная особенность: Съемные грузы для сопротивления
  • Длина шнура: Регулируется до 10 футов.
  • Материалы: Внутренняя часть из троса из ПВХ с виниловыми регуляторами троса и резиновыми ручками

Хотите изменить свою кардиотренировку? Один из лучших способов довести себя до предела — использовать утяжеленную скакалку.Скакалка TRX Weighted Jump Rope предлагает непростую задачу. Благодаря съемным грузам весом 9 унций, встроенным в ручки, вы можете настроить уровень сопротивления в зависимости от того, что вам подходит. Вы также можете отрегулировать длину до 10 футов в зависимости от вашего роста.

С проволокой с покрытием в сочетании с подшипниками с низким коэффициентом трения вы можете прыгать в свое удовольствие, не беспокоясь о том, что веревка запутается или помешает вашей тренировке. Изготовленная из ПВХ, веревка TRX хорошо держится в течение долгого времени, а резиновые ручки помогают вам удерживать веревку без особых усилий.

КУПИТЬ: Скакалка с утяжелением TRX

Лучшая скакалка для кроссфита — Buddy Lee Aero Speed ​​Jump Rope

  • Основная характеристика: Подходит для любой поверхности
  • Длина шнура: 9,5”; регулируемый
  • Материалы: Шнур из ПВХ, поставляется с ключом для поворотных подшипников

Лучшая скакалка для кроссфита долговечна и выдерживает любую поверхность, помогая вам не отставать от постоянно меняющихся и изнурительных тренировок.Войдите в скоростную скакалку Buddy Lee Aero. Есть причина, по которой UFC, CrossFit, олимпийская сборная США и даже армия США одобрили эту веревку. Изготовленная из ПВХ и оснащенная прочными ручками, вы можете рассчитывать на веревку Buddy Lee, которая удержится практически в любой обстановке — на дереве, газоне, ковре или резиновых поверхностях. А благодаря регулируемой длине эту веревку могут использовать кроссфитеры любого роста.

Еще одна интересная функция? Сменный поворотный подшипник с прилагаемым гаечным ключом позволяет заменять изношенные подшипники с течением времени.Эта скакалка была разработана, чтобы устранить трение и перетаскивание, чтобы ваши кардиотренировки были более плавными и не запутывались.

КУПИТЬ: Buddy Lee Aero Speed ​​Jump Rope

Лучшая беспроводная скакалка — ILIENSA Ropeless Jump Rope

  • Ключевая особенность: Утяжеленные мячи вместо веревки
  • Длина шнура: Н/Д (беспроводной)
  • Материалы: Ручки из пеноматериала и винил

Скакалка без веревки ILIENSA — это решение для тех из нас, кто постоянно запутывается в скакалке.Беспроводная, не запутывающаяся конструкция оснащена утяжеленным мячом, прикрепленным к каждой ручке, чтобы задействовать ваши руки и обеспечить эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы.

Если вам не хватает места, но вы все равно хотите прыгать со скакалкой во время домашней тренировки, ILIENSA — это то, что вам не нужно беспокоиться, потому что эта скакалка не будет бить по потолку. Кроме того, поскольку нет постоянного удара шнура о землю, вам не нужно беспокоиться о поверхности, на которую вы прыгаете, что делает его пригодным для использования практически где угодно.

КУПИТЬ: ILIENSA Скакалка без веревки

Лучшая боксерская скакалка — DEGOL Скакалка с шариковыми подшипниками

  • Основная особенность: Плавность и скорость благодаря системе шарикоподшипников
  • Длина шнура: 9 футов; регулируемый
  • Материалы: Стальной трос, покрытый ПВХ, ручки из пены с эффектом памяти

Ни для кого не секрет, что прыжки со скакалкой — важное упражнение для боксеров. А скакалка DEGOL идеально подходит для боксеров, бойцов ММА или тех, кто ищет плавную тренировку на скакалке.Благодаря уникальной системе двойных шарикоподшипников и легкому кабелю, скакалка DEGOL быстро и легко рассекает воздух, помогая боксерам плавно прыгать со скакалкой со скоростью и интенсивностью. Эта веревка не скручивается, не скручивается и не рвется под давлением.

Кроме того, эргономичные ручки из пеноматериала с эффектом памяти обеспечивают более удобный захват. Регулируемая длина также поможет вам найти идеальную посадку, а доступная цена (менее 10 долларов США) делает эту веревку подходящей практически для любого бюджета.

КУПИТЬ: Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

Best Smart Jump Rope — Tangram Smart Jump Rope Rookie

  • Основная функция: Подключается к телефону через Bluetooth для учета времени, калорий и прыжков
  • Длина шнура: Регулируемая до 9 футов 10 дюймов
  • Материалы: Полимерный пластик

Для тех, кто любит технологии (да, даже в своей скакалке), Tangram Smart Jump Rope Rookie — это выбор для вас.Эта умная скакалка подключается через Bluetooth к приложению, которое отслеживает такие показатели, как сожженные калории, прошедшее время и общее количество выполненных прыжков. Вы даже можете просматривать предыдущие сеансы или соревноваться с друзьями через приложение.

Несмотря на то, что Tangram имеет встроенную технологию, он не такой громоздкий, как можно было ожидать. В одной из пластиковых ручек находится небольшая батарейка, которую время от времени нужно менять, но в остальном она не требует никакого дополнительного обслуживания.

КУПИТЬ: Tangram Smart Jump Rope Rookie

Лучшая скоростная скакалка — REP Fitness Competition Speed ​​Rope

  • Основная характеристика: Тонкая веревка, рассчитанная на скорость
  • Длина шнура: Регулируемая длина
  • Материалы: Алюминий и нейлон

Скоростная скакалка REP Fitness Competition разработана с учетом высокоинтенсивных тренировок.Если вам нравится CrossFit или HIIT и вы хотите освоить двойные прыжки, вам, вероятно, понравится эта скоростная скакалка, сделанная из тонкого нейлонового шнура. REP Fitness использует мягкие рифленые ручки для удобного захвата, и вы можете выбрать черные или серебристые ручки для ручек.

Разработано с учетом потребностей пользователей любого роста, шнур регулируется. Эта скоростная веревка идеально подходит для сжигания калорий, потому что чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий вы потенциально можете сжечь, а также повысить уровень своей выносливости.

КУПИТЬ: REP Fitness Competition Speed ​​Rope

Как выбрать скакалку

Скакалка может показаться достаточно простой, но, как и любое другое оборудование для фитнеса, есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание.

Длина

Длина скакалки может варьироваться от 8 футов до 11 футов. Лучшая скакалка для вас будет зависеть от вашего роста — чем вы ниже, тем короче должна быть ваша скакалка. Лучший способ убедиться, что ваша скакалка имеет правильную длину, — встать на середину скакалки, а затем потянуть ее к плечам.Тросы (не ручки) должны касаться подмышек.

Некоторые скакалки также регулируются, что означает, что вы можете отрегулировать длину по своему усмотрению.

Вес

Вес скакалки влияет на интенсивность тренировки. Вес скакалки может варьироваться от 0,5 фунта до 2 фунта. Новичкам следует начинать с чего-то более легкого, в то время как более продвинутые посетители тренажерного зала могут выбрать более тяжелую веревку.

Советы, как стать лучше со скакалкой

Хотите улучшить свое самочувствие в прыжках со скакалкой, но не знаете как? Команда ACTIVE Reviews поможет вам с 4 простыми советами:

1.Выберите хорошую веревку для себя

Если вы любите работать на скорость, но используете традиционную веревку старой школы, вы можете быть разочарованы своими результатами. Убедитесь, что вы выбираете скакалку, которая соответствует поверхности, которую вы используете, и длине плюс интенсивности вашего движения. Некоторые факторы, влияющие на то, подходит вам веревка или нет, включают в себя такие вещи, как наличие бусинок на шнуре или наличие крепления на шарикоподшипнике (что помогает веревке вращаться быстрее).

2. Выберите правильную длину скакалки

Чтобы определить, подходит ли вам длина скакалки, просто встаньте на нее посередине и потяните ручки скакалки под мышками.Если веревка достигает плеч, она слишком длинная. Если он достигает нижней части ребер, он слишком короткий. Большинство скакалок регулируются, поэтому, как только вы поймете, что длина скакалки не та, ее можно легко исправить.

3. Вращайте скакалку запястьями

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы так запыхались, прыгая через скакалку всего несколько минут? Вы можете вращать веревку всей рукой, а не ограничивать движение запястьем. Без веревки потренируйтесь просто двигать запястьями по кругу, не используя предплечья или плечи.Вы будете удивлены тем, сколько выносливости вы приобретете с этим быстрым решением.

4. Держись

Как раздражает то, что наши родители были правы — со временем придерживайтесь своих правил, и вы станете лучше. Мы все хотим стать суперзвездами, когда впервые попробуем что-то новое, но, как и в большинстве случаев в жизни, чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Попробуйте включить в свои тренировки несколько упражнений со скакалкой, и вы, скорее всего, быстро поправитесь.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: Кардиотренировки, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома

Часто задаваемые вопросы о скакалках

Что дают 15 минут прыжков со скакалкой?

Поскольку прыжки со скакалкой представляют собой такую ​​высокоинтенсивную форму кардио, 10-15 минут прыжков со скакалкой могут сжечь от 200 до 300 калорий, в зависимости от вашего веса и индивидуального метаболизма.Если вы хотите провести быструю и эффективную кардиотренировку, прыжки со скакалкой — отличный вариант.

Как прыжки на скакалке влияют на ваше тело?

Прыжки со скакалкой не только повышают частоту сердечных сокращений, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, но и укрепляют мышцы, поскольку это тренировка всего тела. Он включает в себя как нижнюю часть тела (ягодицы, икры и квадрицепсы), так и верхнюю часть тела (плечи и бицепсы), а также укрепляет корпус. Наконец, для эффективного прыжка со скакалкой требуется определенный уровень координации и равновесия, особенно в течение длительного времени, поэтому прыжки со скакалкой также могут помочь вам улучшить эти области физической подготовки.

Прыжки со скакалкой лучше бега?

Одно не обязательно лучше другого, так как оба упражнения основаны на кардиотренировках, но если у вас мало времени, прыжки со скакалкой — лучший вариант. Поскольку это упражнение задействует множество мышц, оно обеспечивает более эффективную тренировку за меньшее время. Прыжки со скакалкой также облегчают нагрузку на ваши суставы, поэтому, если у вас слабые колени, но вы все же хотите улучшить свою кардио-выносливость, это может быть лучшим вариантом.

Скакалка тонизирует ваши руки?

Поскольку прыжки со скакалкой нацелены на плечи и бицепсы, а также на нижнюю часть тела, последовательное выполнение этого упражнения может помочь тонизировать руки.Если ваша главная цель — укрепить верхнюю часть тела, лучше всего сочетать прыжки со скакалкой с регулярными силовыми тренировками. Режим упражнений, включающий как двигательные, так и силовые тренировки, может помочь укрепить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему, что позволит вам нарастить мышечную массу и привести тело в тонус.

14 лучших скакалок 2022 года

Мы самостоятельно исследуем, тестируем, проверяем и рекомендуем лучшие продукты — узнайте больше о наш процесс. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить комиссию.

Если вы ищете душераздирающую и сжигающую калории тренировку, требующую минимального пространства и тренажерного оборудования, прыжки со скакалкой — лучший выбор. По словам инструктора по фитнесу из Портленда Ямайки Мер, это потрясающее упражнение для всего тела. «Вы можете нацелиться на все основные группы мышц, особенно если вы немного пофантазируете на тренировке».

Мер объясняет, что это отличный способ разогреть тело для следующей тренировки, но это также и отличное самостоятельное упражнение.«Это может очень быстро увеличить частоту сердечных сокращений и быстро сжечь калории», — говорит она. «Прыжки со скакалкой — отличное кардио», — подтверждает сертифицированный персональный тренер и инструктор по прыжкам со скакалкой Киара Ликурси. «Он может быть как с низким, так и с высоким уровнем воздействия, в зависимости от ваших конкретных потребностей».

Хорошо, мы убеждены. Помня о советах этих профессионалов, мы собрали лучшие скакалки в каждой категории, включая скоростные, фристайловые, утяжеленные, силовые, регулируемые, легкие, для начинающих, беспроводные и т.д.

Прокрутите вниз, чтобы найти лучшие скакалки.

Окончательный вердикт

Если бы мы могли порекомендовать только одну скакалку, мы бы выбрали скакалку FitFort Tangle-Free Rapid Speed ​​Jump Rope из-за ее легкости, высококачественного дизайна, устойчивого к спутыванию шнура, эргономичных ручек и доступной цены. Однако, если вы хотите вообще отказаться от шнура, используйте беспроводную скакалку Redify Weighted Cordless Jump Rope, в которой вместо этого используются вращающиеся на 360 градусов шарики.

На что обратить внимание при покупке скакалки

Тип

Как объясняет Ликурси, на рынке есть три основных категории скакалок: фристайл, скорость и сила.Веревки для фристайла обычно имеют длинные ручки и шнуры из ПВХ, тогда как скоростные веревки обычно имеют металлические шнуры с покрытием из ПВХ и немного более короткие ручки.

«И последнее, но не менее важное: силовые канаты характеризуются длинными или короткими ручками с утяжеленной плетеной или пластиковой веревкой», — говорит Ликурси. «Они используются для наращивания силы и выносливости, активируя каждую мышцу человеческого тела, поскольку она работает для стабилизации этого движения».

Регулируемая длина

Мер говорит, что нужно искать «что-то, что приспосабливается к взрослому.Это позволит вам установить длину скакалки в соответствии с вашим ростом и отрегулировать ее по мере необходимости. Если вы знаете точный размер, который вам нужен, в этом может не быть необходимости, но новичкам обязательно стоит подумать о приобретении регулируемой модели.

Цена

Вообще говоря, скакалка — это недорогой фитнес-инвентарь. Хотя есть некоторые исключения, большинство из тех, что вы найдете на рынке сегодня, будут стоить где-то между 10 и 18 долларами. По словам Мера, «вам не придется платить больше 20 долларов, а в Интернете есть множество вариантов.»

Часто задаваемые вопросы

  • Удерживая скакалку за ручки на уровне бедер, начните со шнура позади ног. Чтобы раскачать веревку, вращайте запястья в мягком подбрасывающем движении вперед. Когда скакалка начнет вращаться над вашей головой и под вами спереди, прыгайте обеими ногами одновременно. Это один представитель. Повторяйте это движение с комфортной скоростью.

  • Ликурси говорит Берди, что 10-минутные прыжки со скакалкой эквивалентны 30-минутному бегу.«Всего за 15-минутное занятие со скакалкой вы можете сжечь около 250 с лишним калорий», — предлагает Мер. Это потому, что он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и требует, чтобы группы мышц работали по всему телу.

  • Большинство скакалок имеют длину от 108 до 120 дюймов. Чтобы выяснить, подходит ли скакалка по размеру, наступите на центр шнура и потяните его вверх, чтобы он натянулся. Концы (не считая ручек) доходят до подмышек. Если вы не уверены, какую длину вам нужно заказать, выберите регулируемую модель.

Познакомьтесь с экспертом

  • Киара Ликурси — сертифицированный персональный тренер и инструктор по прыжкам со скакалкой из Монреаля, Канада. Она является основателем Jump Rope Fitness.
  • Ямайка Райлин Мехр, RN, BSN, CEN, работает педиатрической медсестрой неотложной помощи в Портленде, штат Орегон, а также тренером по фитнесу и инструктором Barre3.

Согласно нашему Обязательству разнообразия, 15% продуктов в наших недавно опубликованных обзорах рынка будут представлены брендами, принадлежащими чернокожим и/или основанными чернокожими.На момент публикации нам не удалось найти скакалки от предприятий, принадлежащих и/или основанных чернокожими. Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected] и мы оценим продукт как можно скорее.

‎Тренировка со скакалкой | Crossrope в App Store

*Более 9000 5-звездочных оценок*

Приложение Crossrope — лучший способ прыгать со скакалкой. У нас есть сотни быстрых и эффективных упражнений для прыжков со скакалкой и собственным весом, разработанных спортсменами Crossrope с использованием наших утяжеленных скакалок Crossrope.

Каждую неделю мы выпускаем новые тренировки и новые фитнес-задачи. В нашей библиотеке индивидуальных тренировок и фитнес-программ есть тренировки, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе, будь то сжигание жира, усиление или повышение выносливости.

Используйте приложение Crossrope, чтобы:
 – выполнять кардиотренировки, тренировки для похудения и силы; Программа сжигания жира и 30-дневная стартовая программа из шести пакетов
— Соревнуйтесь с лучшим временем прыжков и устанавливайте рекорды с помощью гонок на время

Функции приложения
— Пользовательский таймер тренировки помогает вам выполнять тренировки с интуитивно понятными звуковыми и визуальными подсказками
— Отслеживание активности делает легко следить за завершением тренировки, прогрессом в выполнении задач и общим количеством сожженных калорий с возможностью синхронизации с Apple Health
— краткое руководство для быстрого прыжка
— осваивайте новые навыки и упражнения с нашей библиотекой подробных руководств по прыжкам со скакалкой

часто задаваемые вопросы :

Нужен ли мне набор Crossrope для использования приложения?
Тренировки оптимизированы для скакалки с утяжелением Crossrope, хотя, если у вас есть другая скакалка, вы все равно можете следовать ей.

Где взять набор Crossrope?
Самые популярные веревки можно найти на сайте www.crossrope.com

Нужно ли мне какое-либо другое оборудование для этих тренировок?
Нет. Все, что вам нужно, это комплект скакалки, это приложение и достаточно места для прыжков (тренажерный зал не требуется).
Как выглядят тренировки?

Тренировки со скакалкой основаны на различных комбинациях прыжков со скакалкой и упражнений с собственным весом, которые помогают сжигать калории, наращивать силу и повышать выносливость. Тренировки от 5 до 60 минут.

Сведения о подписке:
Обновите подписку до Crossrope Premium, чтобы разблокировать всю нашу библиотеку из более чем 500 тренировок, задач и программ. Премиум-пользователи также могут использовать нашу запатентованную функцию Crossrope Count™ для автоматического подсчета своих прыжков во время тренировки и соревноваться сами с собой в испытаниях на время.

Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.С вашей учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода в соответствии с условиями вашей подписки. Вы можете управлять своей подпиской, посетив настройки учетной записи iTunes после покупки.

Если вам нравится приложение Crossrope, оставьте нам отзыв в App Store!

Мы любим отзывы, пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] с любыми комментариями или предложениями, чтобы сделать приложение еще лучше.

Присоединяйтесь к сообществу Crossrope:
Instagram: www.instagram.com/crossropejumpropes/
Facebook: www.facebook.com/crossrope
Сообщество: www.jumpropecommunity.com
Нужна помощь?
Служба поддержки: [email protected]
Конфиденциальность: https://www.crossrope.com/privacy-policy/
Условия и положения: https://www.crossrope.com/terms-and-conditions

Тренировка со скакалкой — интенсивное домашнее кардио + тонизирующие упражнения

Будьте осторожны: эта 20-минутная домашняя кардио-тренировка намного сложнее, чем кажется.

Упражнения Структура: Эта тренировка со скакалкой использует 1-минутные интервалы, чтобы действительно заставить ваше сердце и легкие работать.В промежутках между интервалами вы будете делать 14 повторений тонизирующих упражнений с собственным весом, которые фокусируются на груди и руках, брюшном прессе, ягодицах и бедрах. Это очень быстрый темп, и между каждым из трех раундов есть только 40 секунд отдыха.

Если ваша сердечно-сосудистая выносливость немного заржавела, вы все равно можете выполнять эту тренировку: когда вам абсолютно необходимо отдохнуть, просто остановите видео и вернитесь к нему, как только отдышитесь.

Кардио-тренировка для прыжков со скакалкой от Fitness Blender является очень эффективным средством для сжигания калорий — даже не принимая во внимание значительное количество калорий, которые вы сожжете после того, как закончите тренировку, пока ваше тело пытается отрегулировать себя после такой интенсивной тренировки.По этой причине это идеальная тренировка для ускорения метаболизма.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для людей, стремящихся ускорить процесс похудения, повысить выносливость и общий тонус. Есть очень мало мышц, которые не использует этот кардиоинструмент за 6-14 долларов; икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, комплексы запястий, коленей и голеностопных суставов задействованы для выполнения движения.

Вот разбивка этого видео:
1 минута прыжков со скакалкой — в первом интервале используется прыгающее движение.Есть много вариаций этого стиля, но в видео выше вы прыгаете на одной ноге, чередуя ноги при каждом прыжке, в то время как свободная поднятая нога выбрасывается прямо перед вашим телом.

14 отжиманий. Вы можете делать полные отжимания с пальцев ног, чтобы усложнить задачу, или «девчачьи отжимания» с колен, чтобы немного упростить задачу. Если вы можете делать полные отжимания, сделайте как можно больше более сложных вариантов, прежде чем переходить на более легкий вариант.

1-минутная скакалка – Шестьдесят секунд прыжков обеими ногами.

14 Скручивания пальцев ног – это упражнение тонизирует пресс, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра. Если вам нужна более легкая версия, чем та, что показана в видео, вы всегда можете согнуть ноги в коленях, а не вытягивать их прямо над бедрами.

1 Minute Jumping Rope — 60 секунд прыжков со скакалкой так же, как если бы вы бежали трусцой, просто чтобы убедиться, что мы заставляем ваше сердце биться чаще, а легкие хватать ртом воздух!

14 Приседания — Забавно, но на самом деле приседания — это короткая возможность отдышаться, прежде чем вы вернетесь к следующему кардиоинтервалу.Приседания отлично тренируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также сжигают большое количество калорий.

1-минутные прыжки со скакалкой на одной ноге. Чтобы по-настоящему утомить икроножные мышцы, мы заканчиваем прыжком на одной ноге. Сделайте примерно 15 прыжков на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

Это одна из тех тренировок, которая точно даст результат. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, который ищет более быстрые и подвижные ноги, пенсионером, пытающимся снова пройти лестничный пролет, не задыхаясь, или сидящим на диете, пытающимся увидеть резкое падение на весах, эта программа — отличный вариант. .

Особенно, если вы давно не тренировались, просмотр этого видеоролика с кардио-тренировкой может вызвать сильную боль в мышцах на следующий день. Убедитесь, что вы слегка разогрелись перед началом тренировки и тщательно растянулись, когда закончите, чтобы свести к минимуму болезненность, возникающую при пробуждении этих мышц.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.