Складочка упражнение: Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

Содержание

Упражнение «складка», которое поможет добиться кубиков на животе за 2–3 месяца

Каждый, кто приходит в тренажерный зал, мечтает о том, что через несколько месяцев его животик превратится в стальной пресс. Однако время идет, жир на животе, благодаря занятиям и диете, исчезает, а добиться желанного рельефа так и не получается. Здесь на помощь вам придет упражнение «складка», которое тренирует мышцы пресса лучше какого-либо другого. Конечно, его сложно назвать очень простым, однако результат того стоит.

AdMe.ru предлагает вам попробовать упражнение, которое входит в программу тренировок и военных, и профессиональных спортсменов в разных странах мира.

Техника выполнения

Выполняя «складку», вы задействуете все мышцы живота, но сильнее всего напрягается прямая мышца, которая и образует те самые пресловутые кубики. Косые мышцы нагружаются чуть меньше, однако этого достаточно для достижения желаемого результата. Кроме того, «складка» попутно нагружает и четырехглавую мышцу бедра.

  • Лягте на пол, ягодицы прижмите к полу, поставьте пятки на пол, а ноги немного согните в коленях. Руки вытяните за головой.
  • Напрягите мышцы пресса.
  • На вдохе поднимите ноги вверх, одновременно поднимая корпус. Не держите спину прямой, — это не только ухудшит эффект от упражнения, но и навредит позвоночнику, поэтому округлите ее во время подъема. Ноги держите согнутыми в коленях — так вы снимете излишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника.
  • Тянитесь кончиками пальцев рук к стопе, напрягая мышцы пресса.
  • Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение нужное количество раз.

В идеале «складку» нужно выполнять в 3–4 подхода по 15 раз в каждом. Однако вы можете начать с одного блока, постепенно увеличивая их количество.

Если вам сложно делать «складку» из-за слабой физической подготовки, то попробуйте делать упражнение поочередно с каждой ногой и рукой, соединяя правую ногу с левой рукой и наоборот.

иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Фитнес для танцоров

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз. 

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей. 

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц. 

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции. 

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»: 

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы. 
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих. 
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас. 
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени. 

Распространенные ошибки


Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях. 

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

техника выполнения, какие мышцы работают

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и невозможностью обеспечить прогрессию рабочих весов в движении. Мы рассмотрим классический вариант скручивания на полу, из положения лежа

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
  • Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
  • Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
  • Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
  • Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

  • Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
  • Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
  • Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
  • Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
  • Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
  • Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

Внимание

  • Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
  • Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
  • Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
  • Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
  • Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Рекомендации

  • Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;
  • Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
  • Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
  • Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
  • Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;
  • Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи

Варианты выполнения

  • «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
  • Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад;
    Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;
  • Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;
  • Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
  • Косые – разворот корпуса;
  • Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

  • Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

  • Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
  • Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
  • Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
  • Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
  • Помогает разнообразить тренинг

Минусы

  • Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
  • Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
  • Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
  • Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
  • Не рекомендуется людям с травмами спины;
  • Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

  • Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
  • Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
  • Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
  • Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
  • Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
  • Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
  • Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
  • Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
  • Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
  • В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
  • Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
  • Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

Ошибки

  • Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
  • Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
  • Работа за счет исключительно одной инерции;
  • Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
  • Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

  • Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
  • Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
  • Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
  • Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Включение в программу

Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс

Противопоказания

У упражнений, в которых позвоночник приходит в нестабильное положение, достаточно много противопоказаний.

У складки это:

  • Грыжи и протрузии позвоночника;
  • Воспаления и защемления седалищного нерва;
  • Заболевания органов малого таза в стадии обострения;
  • Растяжения мышц спины;
  • Травмы и воспаления тазобедренных суставов

Интересные факты

В кроссфите это одно из соревновательных движений, в отличие от обычного скручивания или ситапа, оно носит название v-situp. Новички часто путают одно и другое.

Замены

Фанаты считают, что имитировать складку не получится. Но на практике есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы по такой же схеме:

  • Одновременное скручивание «колени к локтям» лежа. Да, амплитуда тут более короткая, и спортсмен задействует прямую мышцу не настолько активно, но упражнение можно делать всем;
  • «Ракета» стоя или подтягивание рук к ногам, особенно когда руки вытянуты над головой с отягощением
  • Движение в тренажере для пресса, который позволяет как приводить ноги к талии, так и приводить верх тела к ногам. Этот вариант упражнения позволяет нагрузить мышцы больше, чем в складке, так как тренажер рассчитан на дополнительное сопротивление.

Так или иначе, складка – очень популярное движение, и научиться делать его определенно стоит.

Как накачать пресс — живот — № 339. Складка лежа на спине на полу — похудеть в прессе!


Watch this video on YouTube

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

  • Прорабатывает всю область пресса.
  • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
  • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
  • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
  • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
  3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
  4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
  2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
  3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
  2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).


В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
  2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

  • Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
  • Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
  • Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
  • Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

А также читайте, как делать упражнение велосипед →

Складка лёжа на полу | Strong life

Складка лёжа на полу

Складка лёжа на полу— это сложное комплексное упражнение для мышц брюшного пресса, которое требует подготовки, иначе выполнять вы его будете только наполовину правильно. В основном складка качает верхний и средний пресс, нижний мышцы живота нагружаются косвенно. Конечно всё зависит от того как вы выполняете упражнение складка. Очень часто вся нагрузка ложится как раз на нижний пресс.

Исходное положение

Лягте на коврик, ноги сведите вместе, руки положите за головой, они должны быть тоже прямые.

Техника выполнения упражнения складка

Поднимите ноги вверх, при подъёме они должны быть немного согнуты в коленях. Почти одновременно скрутитесь корпусом и коснитесь руками ступней, представьте для себя что складываете книжку. Плавно опуститесь на пол. Существует насколько вариаций выполнения упражнения складка, от того какой выберете и зависит куда ляжет акцент при работе мышц.

  1. Складываемся в основном за счёт корпуса. В результате корпус практически полностью поднимается, упор на полу остаётся на ягодицах, а ноги в конечной точке занимают положение под 45° или вертикальное (зависит от растяжки и подготовки спортсмена). В данном варианте упражнения акцент приходится на верхнюю часть пресса.
  2. Складка происходит за счёт скручивания корпуса и докручивается за счёт небольшого подъёма таза при подъёме ног. Упор остаётся на поясничном отделе позвоночника. В данном случае лучше прорабатывается нижняя часть пресса. При условии, что вы правильно скрутили таз.

Советы

  • Если хотите увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель. Между ног тоже можно зажать гантель или прикрепить грузики.
  • Чтобы увеличить нагрузку от упражнения складка добавьте статической нагрузки. Для этого достаточно не опускать ноги и руки на пол. Для того чтобы лучше нагрузить верхнюю часть пресса держите корпус немного скрученным.

Ошибки

  • Бросания конечностей на пол.
  • Подъём рук и ног без скручивания пресса.

Ezon 2018-08-06T19:22:50+03:00
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Спутник-Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)

Тренировка на растяжку часть 3(продолжение21-31упражнения)

Перед тренировкой необходимо выполнить наш предыдущий урок»Суставная гимнастика»,который является разминкой,разогревом суставов и подготовкой к тренировке.Затем вы можете выполнить»Тренировку на растяжку 1 (упражнения 1-10)»,»Тренировку на растяжку 2(упражнения11-20) и продолжить данный урок.Многие упражнения уже знакомы вам по предыдущим нашим занятиям.Продолжаем совершенствовать свою практику.

21. НАКЛОН В ПОЗЕ со скрещенными ногами.

Для чего: В этой позиции вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

 

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой…

22. ПОЗА БАБОЧКИ (УПРОЩЕННАЯ)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

 

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки предлагается упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

23. СКЛАДКА СИДЯ

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

 

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

24. СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОЛУБЯ

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

 

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. ПОВОРОТ КОРПУСА СИДЯ

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

 

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. СКРУЧИВАНИЕ В СПИНЕ

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

 

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. ПОДЪЕМ НОГИ К ГРУДИ

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

 

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ ЛЕЖА

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

 

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. ПОЗА СЧАСТЛИВОГО РЕБЕНКА

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. ПОЗА ВЕТРА

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

31. ПОЗА РЕБЕНКА

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

 

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

«Складка» лёжа на полу — На разные группы мышц

«Складка» — упражнение, направленное на проработку прямой и косых мышцы живота. Так же в работе участвуют и сгибатели бедра. Принцип «складки» заключается в одновременном поднимании туловища и ног навстречу друг к другу.

Данное упражнение не из лёгких, требует предварительной физической подготовки и приблизиться к нему помогут следующие упражнения:

  • дотягивания лёжа. Лёжа на полу ноги держать поднятыми и дотягиваться вытянутыми руками до стоп;
  • скручивания с поднятыми ногами. Лёжа на полу, ноги держать поднятыми, руки завести за голову и выполнять прямые скручивания;
  • складка поочерёдно каждой ногой;
  • складка с согнутыми в коленях ногами.

Более сложными вариантами «складки» будут выполнение с использованием отягощения (утяжелителей, гантелей, дисков штанги) или на скамье.
Характеристики упражнения
Вид упражнения:
изолирующее
Основные работающие мышцы:
прямая и косая мышцы живота
Дополнительные работающие мышцы:
четырёхглавая мышца бедра
Сложность выполнения упражнения:
сложная

Исходное положение:
• лягте на пол спиной. Руки выпрямите и вытяните за головой;
• выпрямленные руки служат своего рода противовесом, который увеличивает нагрузку на мышцы живота;
• ноги вытяните (пятками касаясь пола) и чуть согните в коленях. Стопы соедините вместе.

! Эффективность упражнения от чуть согнутых ног в коленях не пострадает, зато снизится опасная нагрузка на поясницу.

Техника выполнения упражнения:
• находясь в исходном положении, напрягая мышцы пресса, на выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги так, чтобы ладонями вы касались ступней;
• поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте. Не поднимайтесь с абсолютно выпрямленной спиной.
— это травмоопасно и физиологически неверно;
— при одновременном поднятии ног и корпуса в верхней точке движения точкой опоры должны быть только ягодицы;
• после того, как руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

 

Рекомендации по выполнению упражнения


Не забывайте про спину. Выполняйте подъём корпуса с округлой спиной.
Ноги слегка держите согнутыми в коленях, этим вы снижаете нежелательную нагрузку с поясницы.
Выполняйте подъём усилиями мышц пресса. Не допускайте рывков вверх.

Как получить складки под ягодицами? 6 упражнений, которые вы должны делать

Для части тела, которую мы не можем видеть на самом деле (не глядя в зеркало), мы проводим много времени, зацикливаясь на своих ягодицах. В то время как многие люди сосредоточены на том, чтобы получить большую и пышную попу, существует также большой интерес к созданию определенной складки под ягодицами и улучшению формы ягодиц. Эта статья покажет вам виды упражнений, которые вам нужно сделать, чтобы получить его.

Что такое складки под ягодицами?

Термин «складка под ягодицами» относится к области вашего тела, где встречаются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.На этом стыке возникает складчатая складка. Когда эта область тренируется с сопротивлением, это может привести к поднятию провисших ягодиц и помочь создать более подтянутую, атлетически выглядящую заднюю часть.

Чтобы улучшить внешний вид складок под ягодицами, вам нужно выполнять упражнения, направленные на нижнюю часть ягодичных мышц и верхнюю часть подколенных сухожилий. Это могут быть либо упражнения на разгибание бедра, включающие тазобедренные шарниры, когда туловище движется в пространстве, а бедра неподвижны (движения подъема ягодиц), либо когда туловище движется позади вас.

Оба этих типа движения являются отличным способом привлечь внимание к нижней части большой ягодичной мышцы и, в частности, к ягодичной складке. Тем не менее, ключ к получению пользы с точки зрения развития ягодичных складок и красивой попы заключается в том, чтобы сконцентрироваться на упражнении, которое вы делаете. Это означает думать о рабочей мышце и сильно сжимать и сокращать ягодичные мышцы, когда вы выполняете эти упражнения на изоляцию под ягодицами.

Выполняйте каждое упражнение в тренировке подколенных сухожилий/ягодичных мышц обдуманно, используя медленные контролируемые движения как в концентрической (подъем), так и в эксцентрической (опускание) части движения.В большинстве упражнений используется эспандер, который можно купить всего за несколько долларов.

6 лучших упражнений для подтяжки ягодиц

1. Откат осла

Проработанные мышцы

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Пошаговое руководство

1. Встаньте на четвереньки на четвереньках, руки под плечами, колени согнуты.

2.Втяните левое колено внутрь, а затем отведите его назад и вверх, чтобы заполнить растяжку.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Оборудование

Нет

Тренировочные советы

Сильно сожмите ягодицы в верхней позиции ослиного удара.

2. Сгибания мышц бедра сидя

Проработанные мышцы

Мышца подколенного сухожилия

Пошаговое руководство

1.Расположитесь на тренажере для сгибания подколенного сухожилия сидя. Установите соответствующий вес и отрегулируйте опоры для ног в соответствии с вашим ростом.

2. Надавите на подушечки подколенными сухожилиями, чтобы полностью напрячь голени.

3. Отменить контролируемое действие и повторить.

4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оборудование

Тренажер для сгибания мышц задней поверхности бедра

Тренировочные советы

Обязательно контролируйте вес при возвращении в исходное положение.

3. Приседания вперед и назад

Проработанные мышцы

Ягодицы, Четырехглавые мышцы

Пошаговое руководство

1. Наденьте толстую петлю сопротивления на середину бедер и поставьте стопы на ширине плеч, затем опуститесь в положение приседа на три четверти. Держите руки прямо перед собой.

2. Из этого исходного положения сделайте большой шаг вперед правой ногой.Сделайте то же самое с левой ногой.

3. Сделайте 5 шагов вперед и 5 шагов назад. Это один представитель.

4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Оборудование

Лента петли сопротивления

Тренировочные советы

Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.

4. Отведение ягодиц стоя

Проработанные мышцы

Ягодичная мышца

Пошаговое руководство

1.Встаньте с петлей сопротивления вокруг лодыжек, прислонившись к стене или другому вертикальному объекту, поставив ноги на ширине плеч.

2. Не сгибая колена, вытяните ногу назад и вверх до полного выпрямления.

3. Опустите и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Оборудование

Лента петли сопротивления

Тренировочные советы

Нижняя полоса под контролем. Сохраняйте вертикальное положение верхней части тела.

акк. Это один представитель.

4. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

5. Приседания на коленях

Проработанные мышцы

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, верхние подколенные сухожилия

Пошаговое руководство

1. Встаньте на колени, выпрямите туловище и сцепите руки перед туловищем.

2. Сядьте на пятки. Из этого исходного положения напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище вперед и вверх.В конечном положении вы по-прежнему будете стоять на коленях, но ваше туловище будет перпендикулярно полу.

3. Вернитесь в исходное положение.

Оборудование

Нет

Тренировочные советы

Не размахивайте руками и не используйте инерцию, чтобы помочь себе подняться. Сожмите ягодицы в сокращенном положении.

6. Тазобедренные суставы

Проработанные мышцы

Мышцы ягодиц

Пошаговое руководство

1.Лягте на пол, согнув колени и положив руки на пол вдоль тела.

2. Поставьте ступни на пол, поднимите бедра высоко вверх. Задержитесь на счет 3 секунды.

3. Опустите и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Оборудование

Нет

Тренировочные советы

Сожмите ягодицы в верхнем контактном положении.

Заключение

Теперь у вас есть набор инструментов из 6 эффективных упражнений для ягодичных складок, которые помогут вам получить желаемые складки на ягодицах.Поэкспериментируйте с ними, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем объедините их в комбинацию из 3 упражнений по 3 подхода в каждом, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и достичь ягодиц, которых вы заслуживаете.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

Нет, упражнений самих по себе недостаточно, чтобы поднять ягодицы. Частично причиной обвисших ягодиц, вероятно, являются банановые жировые шарики.Вы не можете уменьшить жировые отложения, поэтому неважно, сколько упражнений, направленных на формирование складок на ягодицах, вы не сможете избавиться от этого лишнего жира только с помощью упражнений.

Чтобы похудеть, необходимо создать ежедневный дефицит калорий. Это означает, что изо дня в день вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Это заставит ваше тело использовать избыточные калории, хранящиеся в виде жира, для удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Вы также должны делать кардиоупражнения 3-4 раза в неделю, чтобы сжигать калории из вашего тела.

4 совета о том, как получить морщины на ягодицах (плюс лучшие упражнения)

У многих людей нет выраженной складки под ягодицами. Это связано с тем, что жир цепляется за складку под их ягодицами, образуя «банановые рулеты». Этот избыточный жир очень трудно сбросить, но вот пять советов, как получить идеальную складку под ягодицами.

КАК СДЕЛАТЬ СКЛАДКУ ПОД ПОЯДКАМИ

1. СОБЛЮДАЙТЕ КЕТОГЕННУЮ ДИЕТУ

Если вам интересно, как получить складки под ягодицами, начните с кето-диеты.Преимущество кето-диеты заключается в том, что она состоит из здоровых жирных продуктов, а не сладких продуктов, таких как углеводы.

Кетогенная диета — отличный способ избавиться от складок под ягодицами, потому что она нацелена на невидимый и упрямый жир в вашем теле.

Для достижения желаемых результатов составьте свою кето-диету: 75 % жиров, 20 % белков и 5 % углеводов.

Как только вы начинаете соблюдать кетогенную диету, ваше тело сжигает жиры в форме кетонов, в процессе чего жир удаляется из ваших ягодиц.

Некоторые из кето-продуктов, которые помогут вам похудеть в складках под ягодицами, включают жиры, орехи, семена, мясо, морепродукты, молочные продукты и листовую зелень.

2. Выполните упражнения на подпункте

Еще один способ получить четкую складку под ягодицами — выполнять упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Такие упражнения известны как разгибание бедра.

Послеродовой тренажер разделяет упражнения на разгибание бедер на две части: во-первых, ваши бедра стабильны, а туловище движется.

Во втором случае ваш торс также находится в движении, но вы должны отвести ноги назад.

Выполняя упражнения на разгибание бедер, убедитесь, что вы активируете ягодичные мышцы.

Еще один способ получить складки под ягодицами — выполнять упражнения на изоляцию под ягодицами. При выполнении этого вида упражнений сосредоточьтесь на сжатии и активации ягодичных мышц.

Рекомендуется не торопиться с выполнением упражнений, выполняя каждое повторение не менее трех секунд

3.ДЕТОКС И ОТШЕЛУШИВАНИЕ 

Вы можете избавиться от складок под ягодицами с помощью детоксикации и отшелушивания ягодиц и складок под ягодицами.

Можно использовать, скажем, кофейный скраб для кожи, так как он усиливает кровообращение и сразу после его смывания кожа становится мягкой и подтянутой.

Минимум два раза в неделю делайте обертывания с голубой глиной, которые помогут подтянуть кожу, вывести токсины и лишнюю жидкость из организма.

Время от времени наносите обертывания с морскими водорослями и принимайте ванну с морской водой, чтобы привести тело в тонус.

4. ПОЛУЧИТЕ МАССАЖ 

Массаж может быть очень важным для создания складок под ягодицами. Это потому, что банановые рулетики помогают избавиться от жира и привести мышцы в тонус.

Вы можете попробовать глубокий массаж тканей, такой как вакуумные банки, потому что он очень быстро тонизирует кожу.

7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКЛАДКИ ПОД ЯДЦАМИ

Чтобы получить четко очерченную складку под ягодицами, вот семь упражнений на изоляцию ягодиц.

1. ПРИСЕДАНИЯ
  • Поставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на каждое плечо, чтобы поддерживать правильное положение верхней части тела.
  • Переместите свой вес назад к пяткам.
  • Присядьте вниз, образуя угол 90 градусов. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы нагружаете ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и увеличьте количество приседаний с 10 до 20 и 50, пока не дойдете до 100.
  • Помимо формирования складок под ягодицами, приседания также укрепляют мышцы передней части бедер.

2. ПРИСЕДАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
  • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.
  • Встаньте на колени на подушку, поставив ноги позади себя.
  • Начните упражнение, сидя на ногах.
  • Напрягите ягодичные мышцы, пока бедра не выпрямятся.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движения примерно 15 раз.

3. ПОВЫШАЮЩИЕ УСТРОЙСТВА

Занятия на степ-ап укрепляют ноги, подтягивают складки под ягодицами и улучшают равновесие.

  • Найдите ступеньку или ступеньку высотой не выше колен и встаньте на нее одной ногой.
  • Как только вы сделаете шаг одной ногой, оттолкнитесь другой ногой, положив руки на бедра для надлежащей поддержки.
  • Повторите одну ногу 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
  • Повторите этот комплекс упражнений по три раза для каждой стороны.

4. Сгибание подколенного сухожилия с отягощением

Это упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования, но оно более эффективно, если делать его с гантелью между ног. Вот как это сделать.

  • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между стопами.
  • Согните колени под углом 90 градусов, крепко сжимая гантель.
  • Опустите ступни на землю, согните ступни назад к ягодицам.
  • Делайте это медленно, устойчиво удерживая гантель.
  • Если вам не удалось достать гантель, используйте вместо нее эспандер и прикрепите его к шесту или другой прочной конструкции.
  • Вы также можете использовать собственный вес.

5. ОТДАЧИ ОСЛИКАМ
  • Примите положение на четвереньках (встаньте на колени, затем положите руки на пол так, чтобы спина была максимально ровной).
  • Оторвите колено от пола и поднимите ногу позади себя. Колено должно быть согнуто, а ступня должна быть обращена к потолку.
  • Для достижения эффективного результата максимально разогните бедро и поднесите стопу ближе к потолку. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что область под ягодицами активирована.
  • Однако не растягивайтесь слишком сильно, так как это может вызвать сильную боль в нижней части спины.
  • Несколько раз продвиньтесь вперед и назад, прежде чем сменить ногу.

6.МУЛЬТФИЛЬМЫ С ЧЕТЫРЕМЯ ГОЛОВКАМИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

Это упражнение похоже на откидывание назад ослика только тем, что вы делаете его с прямой ногой.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Оторвите одно колено от земли и поднимите ногу позади себя, но с прямым коленом.
  • Аккуратно пульсируйте прямой ногой вверх к потолку, удерживая колено прямым.
  • Масштаб движения не будет таким большим. Повторите движения несколько раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
  • Старайтесь не вытягивать ногу слишком сильно, так как при этом вы можете повредить спину.

7. Ягодичная становая тяга

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и позволяет им выдвинуться из ягодичной складки, что создает четко выраженную складку под ягодицами.

  • Расставив ноги, положите руки на штангу (либо на подъемные блоки, либо в тренажере Смита) ладонями либо под штангой, либо над ней.
  • Убедитесь, что ваши руки прямые, когда вы поднимаете вес бедрами и ягодицами.
  • Повторите упражнение примерно 10–15 раз. Обязательно защищайте спину грузовым поясом или обратитесь за помощью к тренеру.

  ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Добиться идеальной морщинки на ягодицах не так уж и сложно, если вы последовательны и дисциплинированы. В дополнение к нашему руководству о том, как получить складки под ягодицами, попробуйте наши 28 жиросжигающих тренировок, которые не только помогут вам оставаться в хорошей форме, но и дополнят ваши тренировки по складкам под ягодицами.

[related_posts_by_tax posts_per_page=»4″]

Ники Минаж Тренер по созданию идеальных складок ягодиц

31-летняя Николь Винхоффер обучала некоторых из самых известных лиц (и бэксайдов) в музыке, включая Мадонну, Ники Минаж и М.Я. Создатель NW Method, нетрадиционной тренировки, которая сочетает в себе знания Уинхоффера о теле, танцах, спортивной науке и восточных практиках, путешествовал в турне с певцами и готовил их тела к выступлениям на Суперкубке. «Независимо от того, длится ли тренировка час или 90 минут, мои клиенты никогда не перестают двигаться», — говорит Уинхоффер, которая провела свои занятия в нью-йоркских Bandier’s Studio B и The Standard High Line.

Винхоффер Adidas от Стеллы Маккартни

Проводить исследования

Смотрите последние видео, графики и новости

Смотрите последние видео, графики и новости

Винхоффер Adidas Стелла Маккартни

Тем не менее, специальностью тренера остается добыча.В то время как некоторые стремятся к идеальной кривой, ее трехэтапное движение, которое можно добавить к домашним тренировкам и выполнять в подходах, фокусируется на определении «манжеты» — то есть складки, где нижняя часть ягодиц встречается с верхней частью бедра.

Массажист Канье Уэст, Кэти Перри и другие Платите, чтобы укусить (Да, укусить) Их

Повторите эти три шага для тонированной манжеты:

1. Опора ноги

Крис Филпот

Встаньте на коврик для йоги на четвереньки.Возьмите пятку правой ноги и отведите ее в сторону так, чтобы нога была перпендикулярна месту, где находится левое колено.

2. Пульс ноги

Крис Филпот

Отведите ногу назад и вверх, как будто вы берете подошву стопы и поднимаете ее к потолку. Аккуратно прогните спину, делая это.

Нюхание какао, смузи с лунной пылью и другие странные тренды здоровья музыкальных звезд

3.Нажмите на пятку и повторите

Крис Филпот

Опустите ногу тем же движением, ударив пяткой о землю, как только она вернется в вашу сторону. Повторите этот подход 32 раза, считая до восьми, чередуя стороны.

Крис Филпот

Как получить паховую складку

Обвините во всем Марка Уолберга в рекламе Кельвина Кляйна или Брэда Питта в «Бойцовском клубе». это официально называется паховой складкой.Несмотря на то, во что многие тренеры хотели бы заставить нас поверить, есть только один ответ на этот вопрос: стать стройнее — на пять процентов меньше жира.

Люди часто принимают эту часть анатомии за мышцу, но это не так. «По сути, паховая складка — это всего лишь две связки, идущие от бедер», — говорит Седрик Брайант, главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «В том-то и дело, что у нас у всех есть дельцы, но обычно они покрыты подземным жиром. Только когда вы значительно обрежете этот жир, вы сможете увидеть складку.Это не станет очевидным, пока вы не снизите процент жира до 5-8 процентов».

 

Поскольку речь идет о процентном содержании жира в организме, а не о тренировках, это объясняет, почему вы иногда видите четко выраженные складки у очень худых от природы парней, которые никогда не посещали тренажерный зал. Именно поэтому большинство мужских складок остаются скрытыми. Даже если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете приличную диету, добиться достаточного снижения содержания жира в организме, чтобы паховая складка надулась, будет непростой задачей.

Но является ли содержание жира менее 8 процентов вообще здоровым? Или видимая паховая складка — верный признак того, что вам нужно удвоить ужин? «Это зависит от того, как вы достигаете этого процента жира в организме», — говорит Брайант.«Некоторые люди наделены отличной генетикой и низким процентным содержанием жира в организме, поэтому они демонстрируют большую четкость в этой области. Для всех остальных это требует большой дисциплины в упражнениях и еде. При условии, что вы не делаете слишком много экстремальных упражнений и строго ограничиваете потребление калорий, не должно быть риска похудеть».

Брайант говорит, что лучший способ снизить общий процент жира в организме — и, возможно, выявить ваши складки — это тщательное сочетание тренировок с отягощениями и кардиотренировок, которые должны включать интервальные тренировки.«Кроме того, вам нужно будет придерживаться диеты, которая удовлетворяет ваши потребности в энергии, но при этом является здоровой и сбалансированной и позволяет создать дефицит калорий», — говорит он.

Если вы уже довольно худощавы, работа с мышцами живота и другими мышцами вокруг него может помочь вам укрепить всю область и, возможно, сделать вашу паховую складку более четкой. «С паховой связкой мало что связано, кроме поперечной мышцы живота», — говорит Майк Фантиграсси, директор отдела профессиональных услуг Национальной академии спортивной медицины.Чтобы сделать это: лягте на спину, глубоко выдохните, втяните пупок к позвоночнику настолько, насколько сможете, и задержите его. «Вы почувствуете напряжение в животе». Но мы предлагаем приступать к этому упражнению только после долгой строгой диеты — в противном случае вы можете просто сосредоточиться на своей функциональной форме или на более целенаправленных тренировках.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

простых и эффективных упражнений для лица от морщин


Морщины i.е. складки на коже, обычно появляются на лице в конце 20-х – середине 30-х годов. С возрастом ваша кожа вырабатывает меньше коллагена и эластина, белков, которые необходимы для того, чтобы ваша кожа выглядела и чувствовала себя упругой, упругой, эластичной и молодой. Меньшее количество белка делает кожу более тонкой и склонной к повреждениям, а некоторые другие факторы делают тонкие линии и морщины более выраженными . Хотя упражнения для лица от морщин могут помочь уменьшить их появление, важно не переусердствовать с ними, поскольку повторяющиеся движения мышц являются одной из основных причин появления морщин . Изображение: Shutterstock. Читайте дальше, чтобы понять, как работают упражнения для лица от морщин, а также обратите внимание на простые упражнения, упомянутые здесь.

1. Польза упражнений для лица от морщин
2. Упражнения для лица от морщин вокруг глаз
3. Упражнения для лица от морщин вокруг рта
4. Упражнения для лица от морщин на лбу
5.Часто задаваемые вопросы: Упражнения для лица от морщин

Преимущества упражнений для лица от морщин

Изображение: Shutterstock

В отличие от мышц остального тела, многие из 50+ различных мышц лица используются редко . Регулярные упражнения для лица могут проработать эти мышцы, улучшить кровообращение, наполнить клетки кислородом и питательными веществами, стимулировать регенерацию клеток кожи, помогая коже выглядеть естественно сияющей и молодой.

Также ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы понять причины мимических морщин.



Совет:
  Примите во внимание причины появления морщин и выберите комплексный подход, чтобы ваша кожа выглядела моложе.

Упражнения для лица от морщин вокруг глаз

Изображение: Shutterstock

Поскольку кожа вокруг глаз тоньше, чем на остальной части лица, на ней в первую очередь проявляются признаки старения в виде морщин и тонких линий. Подарите своей области вокруг глаз немного нежности с помощью этих упражнений .

Удерживая челюсть твердой, перемещайте оба глаза справа налево, слева направо, сверху вниз и снизу вверх. Повторите это упражнение пять раз в каждом направлении, чтобы предотвратить появление морщин вокруг глаз .
Чтобы тренировать мышцы вокруг глаз и уменьшить появление морщин, поместите большие пальцы на внешние уголки глаз, а остальные — на макушку. Закройте глаза и крепко сожмите. Тем временем, используя большие пальцы, оттяните внешние уголки глаз наружу и немного вверх.Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.

Совет: Предотвратите морщин во время сна , спите на спине или уменьшите повреждения, используя подушку из пены с эффектом памяти или шелковую наволочку.

Упражнения для лица от морщин вокруг рта

Изображение: Shutterstock

Линии смеха, или морщины вокруг внешних уголков рта, так называются, потому что они наиболее заметны, когда вы улыбаетесь или смеетесь .Посмотрите эти упражнения для лица от морщин вокруг рта.

Сохраняя губы частично разделенными, пальцами оттяните уголки рта назад к лицу. Потяните как можно дальше, следя за тем, чтобы губы оставались параллельными друг другу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.

Это упражнение можно выполнять и без помощи рук. Просто держите рот закрытым и улыбайтесь так полно, как только можете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и сделайте 10-25 повторений.
Воздействие на круговые мышцы рта, которые помогают контролировать сморщивание и закрывание рта . Используйте указательные пальцы, чтобы зацепить уголки рта. Потяните наружу примерно на четверть дюйма от исходного положения. Одновременно оказывайте сопротивление пальцами и напрягайте мышцы рта, втягивая уголки рта. Задержитесь в этом положении примерно на 5-10 секунд, расслабьтесь и выполните эти упражнения для лица от морщин 10-25 повторений. Изображение: Shutterstock
Чтобы укрепить мышцы щек и уменьшить линии смеха, надавите на морщины вокруг рта кончиками указательных пальцев.Теперь улыбнитесь как можно шире, не отрывая губ. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 15-30 повторений.

Совет:   Предотвратите образование морщин вокруг губ, не используя соломинку для питья напитков, не допуская обезвоживания, ограничивая потребление кофеина и алкоголя и курение.

Упражнения для лица от морщин на лбу

Изображение: Shutterstock

Исследования показывают, что глубокие морщины на лбу могут быть отражением факторов нездорового образа жизни, таких как диета и стресс. Пока вы обновляете свой распорядок дня, выполняйте также эти упражнения от морщин на лбу .
Повысьте тонус мышц лба с помощью этих простых упражнений. Поместите мизинцы прямо над бровями, а другие пальцы слегка растопырьте, прикрывая лоб и переднюю часть головы. Поднимите и опустите брови, как если бы вы были удивлены, убедившись, что на лбу не образуются складки. Повторите упражнения для лица от морщин 10 раз.
Еще одно упражнение для лица от морщин состоит в том, чтобы сцепить пальцы и поместить свернутые руки сразу за линией роста волос на лбу.Немного оттяните лоб назад, сожмите губы в букву «О» и посмотрите вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 20 раз.

Совет: Справляйтесь со стрессом и следите за тем, как часто вы хмуритесь! Изображение: Shutterstock

Часто задаваемые вопросы: Упражнения для лица от морщин

Q: Каковы лучшие продукты для морщин и тонких линий?
A: Лучшие продукты против морщин:
  • Авокадо, льняное семя, соевые бобы для жирных кислот омега-3
  • Семена черного кунжута и тыквы для улучшения состояния кожи
  • Бразильские орехи и нежирный творог для селена
  • Бобовые и яйца для получения белка
  • Темная листовая зелень, перец, апельсины, папайя и клубника для витамина С
  • Оливковое масло, цельная пшеница, миндаль, капуста для витамина Е

Изображение: Shutterstock

В: Какие существуют домашние средства от морщин на лице? A: Попробуйте эти средств по уходу за кожей своими руками :
  • Массаж лица с кокосовым или миндальным маслом
  • Нанесение геля алоэ вера на кожу
  • Нанесение взбитого яичного белка на кожу
  • Использование пюре из банана или огурца в качестве маски для лица
  • Нанесение сырого молока на кожу ватным тампоном

Изображение: Shutterstock

В: Как предотвратить морщины и тонкие линии на лице? A: Морщины и тонкие линии являются нормальной частью старения, но вы можете принять следующие профилактические меры:
  • Всегда увлажняйте кожу; используйте увлажняющий крем, даже если у вас жирная кожа, просто используйте тот, который подходит вашему типу кожи.
  • Всегда наносите солнцезащитный крем перед выходом на солнце; используйте тот, который обеспечивает защиту как от лучей UVA, так и от лучей UVB, чтобы избежать повреждения кожи и истончения коллагена.
  • Соблюдайте здоровую диету и избегайте обезвоживания.
  • Ограничьте или избегайте употребления алкоголя и курения.
  • Избегайте таких привычек, как хмуриться, постоянно сжимать зубы и т. д.
  • Найдите наиболее расслабленное выражение лица, сделав несколько вдохов, чтобы расслабиться и посмотреть на себя в зеркало.Старайтесь все время удерживать эту расслабленную позу, а не повседневное расслабленное лицо, которое, скорее всего, включает в себя борозды.
Подпишитесь на наш канал на YouTube

Простые упражнения для лица вскоре после инъекции дают более быстрые результаты на один день — ScienceDaily

Для людей, которые не могут ждать три или четыре дня, чтобы разгладить морщины от инъекций ботулинического токсина (ботокс), новая разработка Northwestern Medicine исследование показывает, что упражнения для лица после инъекций ускоряют изменение внешности примерно на один день.Ботокс может уменьшить морщины на лбу и морщины «гусиные лапки», придавая людям более расслабленный и молодой вид, который сохраняется в течение нескольких месяцев. Но эффекту нужно время, чтобы подействовать.

«Пациенты часто откладывают получение ботокса на последнюю минуту», — сказал ведущий автор исследования доктор Мурад Алам, профессор дерматологии в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета и врач Северо-Западной медицины. «Если люди получают ботулинический токсин прямо перед общественным мероприятием или важным рабочим мероприятием, они могут беспокоиться, что он не начнет действовать вовремя.Ускорение эффектов может быть важно для людей».

Кроме того, полезно иметь возможность сказать пациентам, что лицевые упражнения действительно основаны на доказательствах, сказал Алам.

Статья будет опубликована 25 октября в Журнале Американской академии дерматологии .

В медицинском сообществе принято считать, что тренировка обработанных мышц заставит ботокс подействовать быстрее. Затем, по словам Алама, некоторые врачи предположили, что это не имеет большого значения, и оно потеряло популярность.

— Но нам было интересно, кто прав, — сказал Алам. «Поскольку не было хорошо спланированных рандомизированных исследований, сравнивающих упражнения и отсутствие упражнений бок о бок, мы решили провести одно».

В ходе исследования 22 взрослых женщины с морщинами на лбу прошли лечение ботулотоксином. Половину из них попросили потренировать лицевые мышцы в течение четырех часов после инъекций; другой половины не было. Упражнения включали в себя приподнятые движения лбом и хмурые взгляды (т. е. нахмуривание бровей) в трех подходах по 40 повторений с интервалом в 10 минут.Шесть месяцев спустя, после того как эффект от лечения прошел, участники были повторно обследованы. На этот раз эксперимент был обратным: те, кто тренировался в прошлый раз, теперь избегали лицевых упражнений, а остальные выполняли упражнения.

Как дерматологи, так и участники исследования оценили, что морщины на лбу исчезают через два-три дня после лечения, когда за инъекциями следовали лицевые упражнения, по сравнению с тремя-четырьмя днями без упражнений. К двум неделям не было никакой разницы в эффекте между участниками, занимающимися физическими упражнениями, и участниками, не занимавшимися ими.Также не было никакой разницы в том, как долго лечение продолжало действовать, прежде чем оно перестало действовать. Шестьдесят восемь процентов участников считают, что упражнения способствуют более быстрому расслаблению мышц и сокращению морщин. Пятьдесят девять процентов нашли упражнения для лица очень легкими.

Результаты показывают, что упражнения для лица после инъекций ботулинического токсина могут привести к сокращению морщин на один день раньше.

«Ботокс связывается с рецепторами на нервных клетках, чтобы расслабить мышцы, и вполне возможно, что упражнения ускоряют этот процесс связывания», — сказал Алам.«Для пациентов, которым нужны быстрые результаты, упражнение может стоить затраченных усилий. Пациенты ценят больший контроль над своим лечением».

Источник истории:

Материалы предоставлены Северо-западным университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Проделайте эту 4-минутную тренировку ягодиц, чтобы получить более упругую грудь

У меня отношения любви и ненависти к тренировкам нижней части тела. С одной стороны, укрепление моих ног и ягодиц раскрывает мою внутреннюю крутость — серьезно, сделайте несколько становых тяг и попробуйте , а не , чтобы почувствовать себя ходячей песней Бейонсе.Но, с другой стороны, есть так много вариантов приседаний и выпадов, которые я могу сделать, прежде чем мне надоест и я начну мечтать о Dunkin’ Donuts. Поэтому, когда я недавно наткнулся на тренировку «нижней части ягодиц», которая обещала повысить упругость ягодиц, я понял, что нашел противоядие от скуки, связанной с работой ног.

По словам тренера по фитнесу и создателя приложения для тренировок BURN Ребекки Луизы, ваша нижняя часть ягодиц — это, по сути, складка, где встречаются нижние ягодичные и верхние подколенные сухожилия. «Когда эти мышцы в тонусе и укреплены, ягодицы выпирают и приподнимаются», — объясняет она.

Это, безусловно, эстетическая победа, но есть и другие преимущества скульптурирования нижней части щек. «Когда ваша попа сильная и подтянутая, это помогает вашей осанке, что необходимо для здоровых суставов и движений», — говорит Луиза. «Сильные ягодичные мышцы снимут нагрузку с ваших коленей, и вы станете быстрее и сможете прыгать выше».

Related Stories

Большинство упражнений для ног и ягодиц так или иначе задействуют нижнюю часть ягодиц, но Луиза рекомендует также выполнять движения, которые изолируют ее.Она предлагает начать с приведенной ниже схемы, где вы будете складывать упражнения вместе и добавлять после каждого движения. Если вы хотите усилить действие, вы можете держаться за гантели во время тренировки — просто не забывайте увеличивать свой вес каждые две-три недели, чтобы продолжать видеть результаты, — говорит Луиза. Да, эта тренировка ягодиц включает в себя приседания ( тьфу умножить на десять), но я полагаю, что смогу примириться со своим заклятым врагом в фитнесе, если это приведет к увеличению моей попы.

Чтобы сделать ягодицы более сильными и рельефными, проведите 4-минутную тренировку ягодиц от тренера Ребекки Луизы.

1. Ходьба на корточках (30 секунд): Для начала положите коврик сбоку от себя и присядьте на корточки — и сделайте глубокий вдох, потому что вы собираетесь находиться здесь какое-то время. «В этом положении вы будете ходить вперед и назад», — говорит Луиза. Старайтесь вообще не выходить из приседа, и вы обязательно почувствуете, как жжение под ягодицами начинает усиливаться.

2. Импульсы приседания (30 секунд): «Вы только что двигались вперед и назад, теперь пришло время подняться и опуститься», — говорит Луиза.«Встаньте в среднее положение и пульсируйте в течение 30 секунд». Опять же, для достижения наилучших результатов не выходите из приседа между движениями.

3. Прогулки на корточках + Импульсные приседания (1 минута): Объединив предыдущие два упражнения, сделайте еще 30 секунд ходьбы вперед-назад, а затем еще 30 секунд пульсирующих приседаний.

4. Встаньте на колени и встаньте (30 секунд): Возьмите коврик и встаньте на него на колени, по одной ноге за раз, затем снова встаньте, ведя другой ногой.«В этом упражнении вы как бы поднимаете что-то с земли, но поочередно опускаете одно колено», — говорит Луиза. «Вы будете использовать другую ногу, чтобы поднять себя обратно. Это задействует вашу нижнюю часть ягодиц».

5. Прогулки на корточках + Импульсные приседания + Встать на колени и встать (1 минута 30 секунд):  Чтобы сжечь ягодицы, выполняйте все движения последовательно, тратя на каждое по 30 секунд. (Для стояния на коленях и стоя начните с противоположной ноги, которую вы использовали в предыдущем раунде, чтобы убедиться, что обе области под ягодицами получают одинаковое количество любви.) Завершите упражнение растяжкой нижней части тела — поверьте мне, они вам понадобятся.

Пока вы созреваете этот персик, узнайте, как получить больше от своих ударов ногой и предотвратить «синдром мертвой задницы» с помощью этого приема, одобренного Хилари Суонк.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.