Сколько делать упражнений на грудь: Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку?

Содержание

Блог: Маммопластика — занятия спортом после операции

В послеоперационном и реабилитационном периодах ограничены физические нагрузки и занятия спортом. Женщин, которые до операции активно занимались спортом, волнует вопрос – когда возобновить тренировки и чем грозят спортивные занятия во время реабилитации? Какие ограничения существуют после пластики груди?

Чем опасны ранние нагрузки?

  • Во время тренировок на незаживший рубец будет давить ткань спортивной одежды.
  • Расхождение швов.
  • Смещение имплантата.
  • Ассиметричное расположение груди.
  • Скопление жидкости между железой и имплантатом.
  • Кровотечения, гематомы и воспалительные процессы в груди.

Почему стоит исключить физические нагрузки?

Средний период возврата к полноценной деятельности – 6–8 недель. До момента полного заживления разреза запрещены физические нагрузки на верхнюю часть туловища.

Это предотвратит смещение мышцы над имплантатом. Разрешены неспешные прогулки пешком.

Когда можно начинать занятия спортом после маммопластики?

Спортивный зал посещают не ранее, чем через 2 месяца после вмешательства. Занятия начинают с легких физических нагрузок. Ограничивают тренировки на верхний плечевой пояс. Запрещен подъем штанги, гантелей, весом более 2 кг. Основную нагрузку дают на ноги – приседания, выпады, пресс. Затем занимаются легкой атлетикой, поднимают гантели с положения лежа.

К полноценным спортивным занятиям возвращаются не раньше, чем через 6 месяцев после операции.

В клинике «Бутко Пластик» успешно проводят операции по маммопластике уже много лет. Вмешательство проводит авторитетный хирург Игорь Александрович Бутко, врач с двадцатилетним стажем. Доктор детально объясняет, что можно делать в послеоперационный период, какие упражнения разрешены, расскажет о последствиях несоблюдения режима. Точное выполнение всех рекомендаций гарантирует отличный результат вмешательства.

Этапы возвращения к занятиям:

  • Первые 3–4 дня – покой и постельный режим.
  • В первые две недели – пешие прогулки в неспешном ритме.
  • До двух месяцев легкие физические упражнения для тела за исключением плечевого пояса и грудной клетки.
  • После 2 месяцев реабилитации – легкая физическая нагрузка в спортзале. Со временем разрешен бег и упражнения легкой атлетики, но только после врачебной консультации.

Какие упражнения можно делать после операции?

  • Первые 2–3 недели разрешены только пешие прогулки. Запрещено поднимать любые тяжести.
  • На 4–6 неделе женщина может медленно поднимать руки вверх. Разрабатывается плечевой пояс.
  • После 2–2,5 месяцев разрешен подъем гантелей, весом до 2 кг.
  • Через 2,5 месяца после операции разрешено плавание на небольшие расстояния.
  • Через 3 месяца можно качать пресс, выполнять растяжку, поднимать руки выше плеч.
  • Через 6 месяцев проводят отжимания, растяжение мышц груди. Только после врачебной консультации.
  • Теннисом, кикбоксингом или альпинизмом разрешается заниматься спустя год после вмешательства.

Как влияет форма и размер имплантата на выбор упражнений?

  • При установке имплантатов круглой формы отжиматься от стены можно уже через 3 недели после вмешательства. Также можно сжимать ладони перед грудью, разведя локти в стороны. Это поможет сформировать красивую грудь естественной формы.
  • Установка каплевидных имплантатов требуют большей осторожности при физических нагрузках. Нельзя резко поднимать руки вверх. В фитнес-зале выполняют упражнения на трицепс.

Оптимальные условия в период реабилитации:

  • В течение 6 недель после вмешательства носят компрессионное белье.
  • Еще один месяц его одевают только на ночь. Днем используют бюстгальтер без косточек.
  • Через три месяца носят бюстгальтер с косточками.
  • Первые три недели после операции нельзя активно размахивать руками, разводить их в стороны, водить автомобиль.
  • Первый месяц разрешен сон только на спине, затем – на боку.
  • Через 2 месяца можно ложиться на живот.
  • Баня, сауна, солярий запрещены в течение трех месяцев после операции.
  • Пляж не посещают в течение 6 месяцев.
  • Интимные отношения запрещены в течение 4 недель после операции.

Профилактика возможных осложнений

Строгое соблюдение врачебных рекомендаций является лучшей профилактикой постоперационных осложнений. Запрещены ранние физические нагрузки и занятия спортом. В противном случае образуются отеки, рубцы. Процесс восстановления затянется.

Часто задаваемые вопросы

Что делать с тренировками, если появляется боль?

Продолжать тренироваться можно, но от упражнений, вызывающих боль, на время нужно отказаться.

При появлении резких болезненных ощущений, значительного дискомфорта нужно прекратить всякие тренировки и показаться врачу.

Дискомфорт в груди при упражнениях, с чем это связано?

В течение первых 2–3 недель дискомфорт допускается. Особенно выражен он, если вставляется имплантат по размеру больше. Хирург вставляет его под большую мышцу груди, где нет достаточно места. Имплантат давит на окружающие ткани, растягивая их. Со временем происходит адаптация.

Чтобы получить грудь вашей мечты, обращайтесь к авторитетным пластическим хирургам. В Butko Plastic проведут обследование, доктор подберет импланты. Мы используем безопасный наркоз, современное оборудование. Пользуемся только проверенными разработками. Звоните и записывайтесь на прием к Игорю Бутко уже сейчас. Сделайте первый шаг к груди своей мечты.

Физические упражнения после мастэктомии | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны физические упражнения, которые вы будете выполнять после мастэктомии (операции на молочных железах).

Вернуться к началу страницы

Глубокая дыхательная гимнастика

Глубокое дыхание может помочь вам расслабиться и снизить ощущение дискомфорта и натяжения вокруг разреза (хирургического надреза). Кроме того, оно позволяет снимать напряжение в течение дня.

  1. Сядьте удобно на стул.
  2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Пусть грудная клетка и живот расширятся.
  3. Медленно выдохните через рот.

Повторите столько раз, сколько нужно.

Вернуться к началу страницы

Физические упражнения для рук и плечевого пояса

Выполнение упражнений для рук и плечевого пояса поможет вам восстановить полную амплитуду движений со стороны, подвергнутой лечению. Подвергнутой лечению называется сторона, где была проведена операция. Амплитуда движения — это безопасный для вас диапазон движения части тела. Полная амплитуда движений позволит вам:

  • поднимать руку над головой и отводить ее в сторону;
  • заводить руку за шею;
  • доставать рукой до середины спины.

 

Виды физических упражнений для рук и плечевого пояса, а также время начала их выполнения зависят от типа перенесенной вами операции. Сотрудник вашей медицинской бригады предоставит вам нужный материал в зависимости от вашей операции. Также можно воспользоваться приведенной ниже таблицей.

 Если у вас есть какие-либо вопросы о видах физических упражнений, которые вам нужно выполнять, и о технике их выполнения, задайте их сотруднику вашей медицинской бригады.

 

Вернуться к началу страницы

Массаж рубцов

Вы можете испытывать дискомфорт, прикасаясь к коже в области рубцов. Очень важно, чтобы вам было комфортно прикасаться к коже в этой области. Движение кожи поможет нормализовать циркуляцию крови и смягчит ткани.

Не начинайте делать массаж рубцов, пока разрез полностью не заживет, и пока медсестра/медбрат не скажут вам, что это безопасно. На коже не должно быть открытых ран или засохших корок. Зона рубца сначала может быть онемевшей или чрезмерно чувствительной. Оба эти ощущения являются нормальными после операции.

Для массажа рубцов:

  1. Положите на рубец 2 или 3 пальца. Аккуратно подвигайте кожу во всех направлениях. Не сжимайте ткани молочной железы.
  2. Переставьте пальцы на 1 или 2 дюйма (от 2,5 до 5 сантиметров) в каждом направлении в пределах зоны рубца. Выполните массаж еще раз.

Делайте такой массаж один раз в день в течение 5–10 минут.

Вернуться к началу страницы

Советы по устранению отека

После операции у вас может появиться отек или припухлость кисти или руки на стороне, подвергнутой лечению. Это нормально и обычно проходит само по себе.

Если вы заметили отек кисти или руки, следуйте приведенным ниже рекомендациям, которые помогут его снять. Соблюдайте заданные вам ограничения амплитуды движений.

  • Несколько раз в день поднимайте руку выше уровня сердца, сжимая и разжимая при этом кисть. Выполняйте это упражнение только в том случае, если оно не нарушает заданные вам ограничения амплитуды движений.
    • Сжимание и разжимание кисти означает, что вам нужно 10 раз медленно закрыть и открыть кулак. Это упражнение поможет отвести жидкость от руки.
    • Не держите руку поднятой прямо над головой дольше нескольких минут. От этого могут устать мышцы руки.
  • Поднимайте руку в сторону несколько раз в день и каждый раз старайтесь удерживать ее в таком положении около 20 минут. Для этого сядьте или лягте на спину. Положите руку на несколько подушек рядом с собой, чтобы она была выше уровня сердца.
  • Если вы в состоянии спать, лежа на стороне, не подвергнутой лечению, вы можете положить затронутую лечением руку перед собой на 1–2 подушки.

Если отек не проходит в течение 4–6 недель, позвоните хирургу или медсестре/медбрату.

Вернуться к началу страницы

Тяга верхнего блока к груди

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока к груди видео

Как делать упражнение

  1. Садитесь на вертикально-протяжной тренажер с широким грифом, прикрепленном к верхнему блоку. Убедитесь, что вы установили защитный наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Данные наколенники будут препятствовать поднятию вашего тела, вызванному сопротивлением грифа.
  2. Возьмите гриф, ладони развернуты вперед, используйте установленный хват. Обратите внимание на хват: В широком хвате руки должны располагаться дальше, чем на ширине плеч. В среднем хвате руки должны располагаться на ширине плеч, в близком хвате руки должны располагаться ближе, чем на ширине плеч.
  3. Вытяните руки перед собой, держа гриф на выбранной ширине хвата. Отклоните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе опустите гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди, опуская плечи вниз и назад. Важно: Сконцентрируйтесь на сжатие мышц спины по достижении положения полного сокращения мышц. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья должны только держать гриф, поэтому не пытайтесь опускать гриф, используя предплечья.
  5. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямите руки и полностью растяните мышцы спины.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Внимание: Не рекомендуется выполнять вариант упражнения с опусканием грифа за шею, поскольку это может быть тяжело для вращающей манжеты плеча из-за гиперэкстензии, опусканием грифа за шею.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока к груди» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди Author: AtletIQ: on

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

  1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

  1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

  1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

  1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

  1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

  1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

  1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

  1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

  1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

  1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Как часто нужно тренироваться?

от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет никаких сомнений в том, что тренировка груди является одной из самых важных тренировок для большинства людей.

Тем не менее, перед началом важно знать, как часто вы должны тренировать грудь, чтобы нарастить мышцы и улучшить верхнюю часть тела.

Процесс может сбивать с толку, особенно если вы не получаете ожидаемых результатов.

Следует знать, что тренировать грудь можно по-разному: один, два или три раза в неделю.Но что лучше?

Как часто вы должны выполнять тренировку груди

Лично эти процедуры работают хорошо, но они варьируются в зависимости от целей и задач вашего тела.

Прежде чем приступить к тренировкам по шахматам, вам может понадобиться задать себе следующие вопросы:

  • Вы хотите построить или развить грудь большего размера?
  •  Вы хотите определить эти мышцы?
  • Вы новичок или уже знакомы с бодибилдингом?
  •  Вы используете только упражнения со свободным весом или собственным весом?

Это основные вопросы, на которые вы должны ответить, прежде чем устанавливать частоту еженедельных тренировок груди.

Кроме того, нашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Согласно статье, тренировки требуют физических усилий; таким образом, важно, чтобы ваше тело нуждалось в полном восстановлении, чтобы набраться максимальной силы.

Примерное время восстановления, необходимое вашему организму, составляет примерно от 48 до 72 часов.

Однако это зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки. Точно так же рассмотрите подходы и повторения ваших тренировок.

Обратите внимание, что ваше тело должно поддерживать здоровый образ жизни и диету, что влияет на время восстановления ваших мышц.

Правило таково, если у вас долгая и тяжелая тренировка груди, вы не должны перетренироваться , чтобы дать мышцам достаточное количество времени для восстановления.

Если ваша сессия не такая сложная, вы можете тренироваться чаще, так как мышцы восстанавливаются за более короткое время.

Работают обе частоты; вам нужно настроить свои тренировки, чтобы получить оптимальные результаты. Следовательно, важно отдыхать.

  Связанный: 13 лучших программ тренировки груди для всех уровней

Раз в неделю

Если вы планируете тренировать грудные мышцы раз в неделю, вам потребуется комплексная экстремальная тренировка. Это означает, что при выполнении движений должны работать все части грудной клетки.

Помимо упражнений, вам нужно выполнять больше подходов и повторений и использовать более тяжелые веса.

Занимаясь шахматами раз в неделю, избегайте недотренированности. Не следует также перенапрягать себя.

Кроме того, тренировка грудных мышц один раз в неделю помогает вам эффективно наращивать и развивать мышечную массу.

Два раза в неделю

Если вы боитесь перегрузить себя раз в неделю тренировками грудных мышц, вы можете эффективно разделить эти тренировки.

Выполнение тренировок для грудных мышц два раза в неделю дает несколько преимуществ для вашего тела. Например, у вас может быть на больше времени и сил, чтобы проработать все части грудных мышц.

Вы также можете улучшить нижнюю, среднюю и верхнюю часть грудной клетки, так как у вас есть два сеанса в неделю.

Занятия по тренировке грудных мышц два раза в неделю сильнее стимулируют мышцы.

Трижды в неделю

И последнее, но не менее важное: вы можете тренировать грудь три раза в неделю.

Некоторые программы для тела рекомендуют делить тренировки на три разных дня; этот метод успешно работает со всеми мышцами.

Следуя тому же правилу восстановления мышц, вы можете тренировать все тело в понедельник, среду и пятницу (эта программа рекомендуется для начинающих).

Примечание. Следует соблюдать шахматные тренировки три раза в неделю, но не переусердствуйте с грудными мышцами, так как им нужно время для восстановления.

Если вы продолжите тренировку, не дав мышцам груди восстановиться, они не будут развиваться должным образом.

Заключение

Все эти тренировки груди работают хорошо; Лично я делаю от 12 до 14 подходов в неделю.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам, возможно, потребуется добавить сопротивление. Вы можете добавить гантели, штанги и утяжелители.

Итак, что лучше?

Тренировка груди два раза в неделю работает лучше всего , особенно если делать от 6 до 7 подходов за тренировку. Этот тип техники одновременно развивает массу и силу.

 Связанный:   Ваше руководство по тренировке груди с собственным весом

Пригодились ли вам эти советы? Не забудьте поделиться с друзьями!

Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку

В этой статье мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать свою тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, и многим из нас интересно, сколько упражнений на грудь мы должны выполнять за одну тренировку.

Мы должны выполнять от 1 до 5 упражнений на грудь за тренировку, причем наиболее оптимальный диапазон составляет 2-4 различных упражнения на грудь за одну тренировку.

Для большинства лифтеров выполнение более 3-5 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и субоптимальному качественному объему.

 Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий.

  1. Прижимные движения

Упражнения, такие как жим лежа, жим на наклонной скамье и гончарный, которые можно выполнять с использованием более тяжелых весов, чтобы нагрузить мышцы груди.

Лучше всего разнообразить свою тренировочную программу, по крайней мере, тренируя сложные движения с более тяжелыми нагрузками в один и тот же период тренировочной недели.

Используя это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.

  1. Изолирующие упражнения

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед более сложными движениями.

С помощью такого метода тренировки вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

  1. Тренажеры и свободные веса

Тренажеры, гантели, утяжелители и даже более легкие движения со штангой — все это подходящие варианты для тренировки груди.

Для несиловых частей тренировки рекомендуется тренироваться с этими движениями умеренно.

Внося разнообразие в тренировочную программу, важно помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы, чтобы максимизировать мышечную усталость.

Выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественные рабочие подходы для каждого движения и ограничите общий рост груди.

 Сколько упражнений нужно делать в день?

 Большинство людей не рекомендуют заниматься спортом каждый день.

Пока ваше тело находится в состоянии покоя, ваши мышцы восстанавливают микроразрывы в мышечных волокнах и позволяют вашим мышцам лучше справляться с тем же уровнем нагрузки в будущем.

Если вы пытаетесь поднять тонус или стать сильнее, вы будете поднимать больше и ограничите тренировку двумя подходами в каждом упражнении.

Выбирайте упражнения с умом

Чтобы получить наибольшую пользу от тренировки, вам нужно разумно подбирать упражнения.

Эти основные упражнения должны быть добавлены к вашей программе.

  1. Приседания
  1. Становая тяга
  1. Жим лежа
  1. Тяга штанги в наклоне
  1. Жим штанги над головой
  1. Отжимания
  1. Подтягивания
  1. Вертикальные ряды

Что нужно помнить перед выполнением комплексных упражнений

  • Сделайте правильную разминку перед тренировкой.Это сделает вас менее подверженным травмам.
  • Отдыхайте дольше, так как вашим мышцам требуется больше времени для восстановления после сложного упражнения.
  • Чтобы поднять слишком большой вес, не идите на компромисс со своей формой.

Почему так важно иметь сильную грудь?

  Ваша грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела.

 Итак, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, ключом к этому является сильная грудь.

Сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающего движения как в спортзале, так и в повседневной жизни. Потратив время и усилия на укрепление грудной клетки, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех ситуациях.

Качественная мышечная масса груди достигается путем постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивностью, диапазоном повторений и движениями.

Как и везде, должен быть баланс между исполнением достаточного количества вариаций и громкости и слишком большим исполнением.

Об авторе

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Преимущества тренировок груди | Блог iFIT

Часто можно услышать, как другие энтузиасты фитнеса рассказывают об изнурительной тренировке ног или дне на бицепс/трицепс, после которого они чувствовали себя фантастически.Однако тренировки груди не получают такого же признания, как должны. Что касается верхней части тела, грудные мышцы участвуют в большом количестве движений! Движение рук вверх и вниз, нажатие и вытягивание — это движения, которым помогает грудь.

Поскольку упражнения на грудь могут быть полезны как мужчинам, так и женщинам, практически каждый может найти упражнения на грудь невероятно полезными, особенно для повседневных задач. Упражнения на грудь могут быть очень увлекательными и такими же сложными, как приседания или упражнения на бицепс.Некоторые из преимуществ тренировки груди могут вас даже удивить!

Преимущества грудных мышц

Тренируя грудные мышцы, вы заметите большую часть преимуществ в большой и малой грудных мышцах. Эти мышцы составляют грудные мышцы, которые составляют большую часть грудной клетки. Вы будете работать с этими мышцами, выполняя такие упражнения, как отжимания, отжимания на брусьях, разведение гантелей и многое другое. Несмотря на множество преимуществ тренировки грудных мышц, одним из самых полезных преимуществ как для мужчин, так и для женщин является наращивание функциональной силы . 1

1. Увеличивает толщину мышц

В недавнем исследовании изучались изменения толщины мышц 2 и силы при высокоинтенсивных тренировках по жиму лежа. Группа из семи молодых людей занималась жимом лежа со свободным весом три дня в неделю в течение 24 недель. По сравнению с показателями большой грудной мышцы и трицепса группы перед 24-недельным тренировочным периодом, исследователи обнаружили, что толщина этих мышц значительно увеличилась в конце периода.Когда вес отталкивается от груди, активируются трицепсы, которые помогают поднять вес вверх. При многократном использовании мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с нажимаемым или тянущимся весом. В этом случае результаты показывают, что грудные мышцы и трицепсы группы увеличились в размерах из-за взвешенного стимула.

Хотя вы можете не включать жим лежа со свободным весом в свою программу упражнений на грудь, вы можете рассчитывать на тренировку груди, чтобы увеличить мышечную массу груди (в зависимости от вашего плана игры и частоты тренировок).Естественно, наращивание силы и мышц груди у мужчин и женщин выглядит по-разному. У женщин ткань молочной железы располагается над большими грудными мышцами. Из-за этого они не увидят серьезных физических изменений в своей груди после регулярных тренировок груди. Хотя внешний вид женщин не изменится кардинально, они, безусловно, могут стать сильнее! У мужчин 3 большая грудная мышца может стать более заметной при регулярных тренировках груди. Нижняя часть грудной клетки — малая грудная мышца — также потребует времени для развития с помощью конкретных движений 4 , таких как отжимания на наклонной скамье и параллельные отжимания.Включение жимов гантелей, разведения гантелей и других упражнений на грудь в вашу рутину окупается!

Как ваши трицепсы вступают в игру во время тренировки груди? Рост ваших трицепсов 5 может способствовать укреплению груди, что позволит вам более эффективно справляться с более тяжелыми нагрузками. При сокращении ваши трицепсы позволяют вам выпрямлять руки по бокам или перед собой. Это означает, что эти основные мышцы плеча участвуют во всех жимовых движениях, помогая рукам двигаться как вверх, так и вниз.Когда вы отталкиваетесь от пола или отводите гантели от груди, ваши трицепсы обеспечивают эти движения. К сожалению, трицепсами иногда можно пренебречь в пользу бицепсов, самой любимой части мышц рук. В качестве бонуса, развитые трицепсы также могут улучшить внешний вид тыльной стороны рук!

2. Способствует развитию силы верхней части тела

У вас есть возможность не только заметить изменения в груди и трицепсах во время тренировки груди, но и стать сильнее в процессе.С точки зрения адаптации наши мышцы предназначены для роста и укрепления, чтобы приспосабливаться к различным условиям окружающей среды. Чтобы справиться с весом, который вы нажимаете или тянете, ваши большие и малые грудные мышцы должны адаптироваться к нагрузке. Вот почему лучше всего начинать с собственного веса или с более низкими свободными весами (гантели от 5 до 10 фунтов), в зависимости от упражнения, чтобы случайно не перегрузить грудные мышцы. Хотя здорово подталкивать себя, разумно не переусердствовать.Если вы не можете выполнить повторение без нарушения формы (без задействования нижней части спины или плеч), то лучше спуститься до более удобного веса.

По мере освоения упражнений на грудь вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы укрепятся. Например: если несколько недель назад вы с трудом жимали 10-фунтовые гантели, то теперь вам будет гораздо легче контролировать этот вес. Если вам интересно наблюдать за своим прогрессом, запишите упражнения и вес, используемые в дни тренировки груди.В зависимости от частоты тренировок вы должны заметить положительные изменения в силовых показателях.

3. Улучшает осанку

Хотя многие из нас сутулятся в расслабленном состоянии, хорошая осанка в долгосрочной перспективе пойдет на пользу вашему телу. Поскольку малых грудных мышц 7 соединяются с ребрами (в частности, с третьим, четвертым и пятым ребрами), их развитие поможет вам чаще сидеть со сведенными лопатками. Хотя это не произойдет автоматически или без практики, удерживание груди «приподнятой» поможет избежать плохой осанки.

Осанка также является важным фактором в разработке . 8 Форма является ключом к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какие упражнения для груди или другие движения вы выполняете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете потянуть мышцу или получить более серьезную травму. В то время как многие упражнения для груди выполняются лежа на спине, другие упражнения для тела выполняются сидя или стоя. В этих случаях необходимо проверить осанку, прежде чем приступать к движению.Это касается приседаний со штангой, сгибаний рук на бицепс стоя, боковых подъемов, жимов над головой и многих других упражнений.

Преимущества для всего тела

Знаете ли вы, что упражнения для груди могут укрепить всю верхнюю часть тела ? 9 Мы склонны упускать из виду, насколько важны наши грудные мышцы для повседневных движений. Думайте обо всем, что вы делаете: лезете в высокие шкафы, отталкиваетесь от пола и открываете двери. Во время каждого действия вы задействуете мышцы груди.

1. Обеспечивает больший расход калорий

Как одна из самых больших групп мышц верхней части тела, грудные мышцы достаточно велики, чтобы выдерживать большой вес. В зависимости от интенсивности тренировки вы можете наращивать прогрессивную силу и наращивать мышцы груди. Как отмечает Mayo Clinic 10 , наращивание мышечной ткани с помощью силовых тренировок способствует расходу калорий.

Так как ваши руки и плечи изначально включаются в работу во время тренировки груди, вы можете получить больше преимуществ за один раз! Во время отжимания ваша грудь, руки и плечи должны работать вместе для плавного повторения.При правильном выполнении такие движения, как отжимания, могут увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть!

2. Делает повседневные задачи более эффективными

Привыкнув к тренировкам грудных мышц, вы можете заметить, что задачи, которые когда-то были сложными, теперь требуют меньше усилий. От подъема ящиков и подъема домашних животных до перестановки мебели и удержания охапки продуктов — укрепленные грудные мышцы могут значительно облегчить выполнение этих задач. По мере того, как они становятся сильнее, ваши грудные мышцы могут стать более эффективными.Чем сильнее становятся ваши грудные мышцы, тем сильнее может быть вся верхняя часть тела!

Это не только безопаснее для вас, но и может придать вам уверенности, зная, что вы становитесь сильнее! Когда вы почувствуете, что ваша сила увеличивается, это может изменить всю вашу повседневную жизнь. После нескольких месяцев тренировок на грудь вы, возможно, обнаружите, что у вас больше нет проблем с открытием плотно закрытых банок или бутылок.

Вы можете обнаружить, что общение с детьми утомительно после того, как вы удерживаете их или поднимаетесь после игры на их уровне.Работа над грудными мышцами может помочь с обоими этими движениями: удержанием и толканием. Грудь играет огромную роль в вашей жизни, и ее тренировка может облегчить выполнение задач.

3. Помогает поддерживать мышечный баланс

Мышечный баланс имеет решающее значение как для того, чтобы выглядеть симметрично, так и для того, чтобы избежать гиперкомпенсации мышц. Хорошим примером мышечного дисбаланса 11 могут быть очень развитые руки и недоразвитые мышцы ног. Хотя это может не показаться проблемой, этот дисбаланс может привести к гиперкомпенсации во время упражнений или ежедневных задач с поднятием тяжестей.Когда тело чрезмерно компенсирует другие группы мышц, такие как плечи или нижняя часть спины, это создает потенциал для получения травмы. Например, нижняя часть спины может вступить в игру во время приседаний со штангой, если у вас слабые ноги. Проблема? Надвигается травма нижней части спины, так как ваша спина не должна активироваться в движении с преобладанием ног, таком как приседания.

Как этого избежать? Мышечный баланс — лучший способ убедиться, что ваши группы мышц в какой-то степени сбалансированы. Это означает, что вы должны попытаться проработать каждую основную группу мышц, включая грудь, как часть вашей тренировки.Таким образом, ваше тело будет меньше зависеть от доминирующих групп мышц.

Начните с этого упражнения на грудь: отжимания

Не совсем готовы использовать гири или машины? Легко начать наращивать силу в груди с собственным весом! Существует множество различных упражнений с собственным весом , которые подчеркивают грудные мышцы, и вы можете попробовать их, не выходя из собственного дома. Одно из таких — отжиманий , вызывающих в работу ваши грудные мышцы.В этом упражнении вы также задействуете плечи и трицепсы, что делает его невероятно мощным. Вот как выполнить идеальное отжимание.

Отжимания
  • Встаньте в планку. Расположите руки немного шире плеч, чтобы ваши руки, локти и плечи были расположены друг над другом.
  • Затем, перенеся вес на руки, опустите тело по прямой линии, пока грудь почти не коснется пола. (Убедитесь, что все, от бедер до плеч, опускается как единое целое).
  • Чтобы избежать дополнительной нагрузки на шею, обязательно смотрите вперед перед кончиками пальцев, чтобы шея находилась на одном уровне со спиной.
  • Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.
Модификация: отжимания от колен

Отжимания на коленях — отличный способ облегчить выполнение этого упражнения. Если вы новичок или не можете выполнять отжимания без прогиба спины, попробуйте это. Они укрепят вашу форму и помогут увеличить силу, необходимую для обычных отжиманий!

  • Встаньте на колени, расположив руки ниже плеч, а колени за бедрами.Ваша спина должна быть наклонена примерно под углом 45 градусов.
  • Затем подогните пальцы ног и, опираясь на руки, опустите грудь, пока она почти не коснется пола.
  • Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить.

Со временем вы сможете модифицировать отжимания, чтобы сделать их более сложными. Выполняйте их в наклоне или наклоне или измените положение рук на широкие отжимания или ромбовидные отжимания. Вы даже можете добавить хлопки к отжиманиям, усложнив движение, привнеся в упражнение стабильность корпуса и плеч.Есть много других способов видоизменить отжимания, чтобы сделать их интересными и не допустить скуки. Когда вы почувствуете, что готовы интегрировать гантели или другой инвентарь в свои тренировки груди, отжимания с собственным весом все еще могут быть полезны в качестве разминки или как часть вашей основной тренировочной программы!

iFIT тренировки груди

Готовы заняться грудью с личным тренером? С iFIT вы получаете все преимущества традиционного тренажерного зала прямо у себя дома. С помощью нашего простого в использовании фитнес-приложения вы можете записать сложную тренировку груди с движениями собственного веса или с отягощениями и бинтами.В вашем домашнем тренажерном зале с iFIT так много возможностей! Зарегистрируйте учетную запись iFIT сегодня , чтобы получить полный доступ к нашей обширной библиотеке тренировок. Здесь вы найдете все виды упражнений для груди, которые дадут вам возможность выполнить то, что вы ищете. На любой тренировке, которую вы выберете, ваш личный тренер по запросу проведет вас через упражнения для наращивания мышечной массы, которые помогут вам стать сильнее!

Не знаете, с чего начать? Попробуйте эти силовые тренировки, включающие потрясающие упражнения для груди:

Интенсивность этих силовых тренировок варьируется, поэтому выберите ту, которая вам наиболее удобна.Если вы только начинаете, мы рекомендуем Gideon’s Strength Training 101 Series . Эта серия поможет вам привыкнуть к силовым тренировкам, включая уроки грудных мышц, которые знакомят вас с этими обязательными упражнениями в вашей повседневной жизни. Продвинулись в своем фитнес-путешествии? ВИИТ-тренажеры Paulo серии повысят вашу силовую основу и, в частности, помогут развить мышцы груди! Серия силовых тренировок iFIT предлагает занятия для груди, которые расширят ваши возможности и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе!

У вас есть эллиптический тренажер с поддержкой iFIT? Вы также можете попробовать один из наших эллиптических тренажеров, так как эти тренажеры идеально подходят для тренировки верхней части тела! Когда вы толкаете и тянете ручки тренажера, ваша большая и малая грудные мышцы будут работать в полную силу! Мышцы груди могут отлично тренироваться вместе с остальным телом, в зависимости от режима тренировок и усилий.Лучше всего то, что вы можете выполнять эти серии в качестве ежедневной домашней тренировки или даже в местном спортзале. Вот 10 наших самых популярных тренировок серии для эллиптических тренажеров!

Начните свое путешествие по фитнесу прямо сейчас и зарегистрируйтесь на бесплатную 30-дневную пробную версию iFIT, чтобы начать тренировку груди уже сегодня!

Ссылки

1. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

2. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лённеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа . Интервенционная медицина и прикладная наука. https://doi.org/10.1556/IMAS.4.2012.4.7.

3. Редакция Healthline. (2018, 23 января). Большая грудная мышца . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/pectoralis-major-muscle#1.

4. Эске, Дж. (2019, 19 февраля). Каковы лучшие упражнения для нижней части груди? Медицинские новости сегодня. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324490.

5. Редакция Healthline. (2018, 21 января). Трехглавая мышца плеча . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps#1.

6. Ванер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

7. Редакция Healthline.(2018, 19 января). Малая грудная мышца . Линия здоровья. https://www.healthline.com/human-body-maps/pectoralis-minor#1.

8. Реллинджер, Д. (2016, 22 декабря). Регулярное дыхание и правильная осанка во время тренировки важны . Расширение МГУ. https://www.canr.msu.edu/news/regular_breathing_and_proper_posture_when_exercising_is_important.

9. Венер, П. (2020, 23 декабря). Почему нужно тренировать грудные мышцы . Очень хорошо подходит. https://www.verywellfit.com/your-best-chest-1229817.

10. Персонал клиники Мэйо. (2020, 10 ноября). Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508.

11. Фротингем, С. (2020, 27 февраля). Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/muscle-imbalance.

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника.Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. iFIT не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье. Всегда соблюдайте меры предосторожности, указанные в руководстве по эксплуатации вашего фитнес-оборудования.

Что тренировать после дня груди?

Сообщество спортзалов объявило понедельник международным днем ​​груди.Это потому, что получение полностью развитых и мощных мышц груди является приоритетом для каждого парня, который поднимает вес. Выполнение этого упражнения первым в своем еженедельном расписании тренировок позволяет людям уделять этому приоритетное внимание. Но что будет дальше?

В этой статье я рассмотрю насущный вопрос о том, какие группы мышц и когда нужно прорабатывать для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы.

Какие мышцы следует тренировать вместе?

Как начинающий бодибилдер, вы должны тренировать все свое тело три раза в неделю через день.Вы также можете тренировать верхнюю часть тела в один день, а тренировку нижней части тела на следующий.

Однако через шесть месяцев вы захотите перейти к пятидневной сплит-тренировке, когда вы прорабатываете разные части тела в разные дни. Вот основные группы мышц тела, которые вы будете прорабатывать следующие:

  • Грудь
  • Back
  • Back
  • Плечи
  • BICEPS
  • TRICEPS
  • TRICEPS
  • CADURESPS
  • HEATS
  • HALKSTRINGS
  • Телята

В идеале вы должны работать на каждой части тела каждые 5 дней.Это означает, что вам придется соединять части тела вместе. То, как вы соединяете свои части тела, действительно сводится к пробам и ошибкам, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Однако следует помнить о нескольких правилах:

  1. Всегда тренируйте основную группу мышц (грудь, спину, квадрицепсы, ягодицы) перед второстепенными мышцами (трицепсы, бицепсы, плечи, икры). Ваши самые тяжелые тренировки будут включать в себя более крупные мышцы, поэтому они должны быть на первом месте.
  2. Не ставьте так много частей тела, чтобы ваша тренировка длилась более 90 минут.

Вот 4-дневный сплит, который многим подходит:

Понедельник Грудь / Трицепс
Вторник Назад / Бицепс
Среда Квадроциклы / ягодичные / Телята
Четверг Плечи / Телята

В пятницу, вы возвращаетесь к тренировке в понедельник. Итак, даже если вы тренируетесь пять раз в неделю, это не пятидневный сплит; это четырехдневный сплит.

Выходные — это дни отдыха, а затем вы продолжаете цикл в понедельник, выполняя тренировку спины и бицепсов.

Причина, по которой вы будете тренировать мышцы плеч отдельно от основных групп мышц, заключается в том, что вам нужно выполнять отдельные упражнения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы.

Могу ли я тренировать трицепс после тренировки груди?

Да, вы можете тренировать трицепсы после дня груди. Ваша тренировка груди будет включать некоторую активацию трицепсов. Это разогреет трицепсы, так что, когда вы будете выполнять упражнения на трицепсы, они наполнятся кровью и будут готовы к работе.

Какие мышцы нужно сочетать с грудью?

Мышцы, которые вы в конечном итоге соедините с упражнениями на грудь, должны быть предметом экспериментов. Я предлагаю сочетать упражнения для груди и трицепса в течение месяца, а затем переключиться на упражнения для груди и бицепса в течение месяца и посмотреть, какое из них лучше для вас и дает наилучшие результаты.

Не сочетайте грудь с другой крупной мышечной группой, такой как спина или квадрицепсы, так как вы будете слишком утомлены после работы с грудью, чтобы отдать должное этой части тела.

Сколько раз в неделю я должен тренироваться?

Количество тренировок в неделю зависит от вашего опыта тренировок. Если вы новичок с опытом тренировок менее шести месяцев, вам следует тренироваться три раза в неделю по программе для всего тела. Дайте себе дневной отдых между каждой тренировкой.

Тренеры среднего уровня (от 6 месяцев до 2 лет обучения) должны тренироваться 4 раза в неделю. Я рекомендую следовать тренировочному сплиту, описанному выше, но вместо того, чтобы возвращаться к тренировке в понедельник в пятницу, вы берете этот день вместе с выходными.

Другой альтернативой для тренеров среднего уровня является использование двухдневного тренировочного сплита, когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела (мышцы ног) на следующий день. Затем отдохните и повторите тренировку верхней и нижней части тела. В выходные дни вы можете выполнять аэробные упражнения.

Тренеры продвинутого уровня (опыт от 2 лет) должны следовать четырехдневному тренировочному сплиту, при котором вы тренируетесь по пятидневному циклу тренировок. Вы будете прорабатывать каждую группу мышц раз в пять дней, при этом фактический день тренировки для каждой группы мышц меняется каждую неделю.Эта четырехдневная сплит-тренировка лучше всего подходит для максимальной стимуляции группы мышц, а также обеспечивает идеальное время восстановления.

Ошибка, которую совершают многие парни, заключается в том, что они тренируют свои любимые мышцы больше, чем другие мышцы. Это может включать в себя тренировку рук несколько раз в неделю, чтобы накачать бицепсы, или ежедневную нагрузку на грудные мышцы, чтобы попытаться вызвать слабость в груди.

Это большая ошибка. Ваши мышцы должны работать тяжело, а затем отдыхать. Если вы прервете этот период отдыха, вы выстрелите себе в ногу плохим восстановлением мышц.

Заключительные мысли

Работа с грудными мышцами в начале тренировочной недели позволяет вам уделять больше внимания грудным мышцам. Что касается выбора группы мышц, то нет конкретного порядка, которому вы должны следовать.

Просто помните, что малые группы мышц всегда следует прорабатывать после основных мышц (сначала самые большие мышцы) и что ваши тренировки не должны длиться более 90 минут.

Попробуйте тренировочный сплит, описанный в этой статье.Если это работает для вас, отлично. Если нет, измените порядок, чтобы найти наиболее эффективное для вас разделение тренировок.

Часто задаваемые вопросы

Как долго я должен отдыхать после дня сундука?

Чтобы дать мышцам груди идеальное количество времени для восстановления и восстановления после тренировки, вы должны отдохнуть в течение четырех дней, прежде чем снова работать. Это означает, что если вы тренируете грудь в понедельник, вы должны снова проработать ее в пятницу.Планирование программы тренировок, предусматривающее проработку каждой группы мышц каждые пять дней, — лучший способ обеспечить полное восстановление и потенциал роста.

Что делать на следующий день после тренировки?

День после тренировки должен быть днем ​​отдыха для прорабатываемой группы мышц, насколько это возможно. Ваша тренировка вызовет микроразрывы в мышечных волокнах, что приведет к утомлению мышц и мышечному напряжению. Чтобы накачать мышцы спины, необходим отдых. Вы также должны принимать 20-30 граммов белка каждые 3 часа на следующий день после тренировки.Это снабдит вашу работающую мышечную группу аминокислотами, необходимыми для восстановления поврежденной мышечной ткани.

Сколько упражнений на грудь нужно делать дома?

Типичная дилемма среди людей, которые тренируются дома, заключается в том, сколько упражнений на грудь они должны включить в свою тренировку груди. Мы не хотим недотренировать и перетренировать грудные мышцы. Оба отрицательно влияют на развитие.

Обычно людям, занимающимся поднятием тяжестей, например, жиму штанги лежа, рекомендуется 1-3 упражнения.Но тренировка груди дома без отягощений — это другое дело, так как мы делаем упражнения с собственным весом, такие как отжимания. Эти движения являются составными и задействуют более одной мышцы, поэтому они не являются изолирующими упражнениями, как упражнения с отягощениями. Благодаря этому мы можем сделать больше повторений. Следовательно, логика говорит, что мы можем делать больше упражнений на грудь, так как волокна не так быстро устают и, возможно, быстрее восстанавливаются после тренировки.

Принимая во внимание эти факты, я рекомендую делать 2-4 упражнения за тренировку, если мы тренируемся 2-3 раза в неделю с минимум 1-дневным отдыхом между ними.

Однако количество упражнений, которые следует включить в домашнюю тренировку грудных мышц, зависит от нескольких факторов, таких как:

Читайте дальше, чтобы найти ответы на все вышеперечисленные факторы.

Количество упражнений для начинающих и продвинутых

Новички находятся на том этапе, когда им следует привыкнуть к отработке. Их грудные мышцы и нервная система еще не готовы к тяжелым тренировкам. Они должны быть осторожны, чтобы избежать перетренированности. Значит, будет достаточно 1-2 видов упражнений на тренировку 1-2 в неделю в течение нескольких месяцев.Это время, чтобы изучить основы.

Кто-то со средним телосложением выше , из-за другого спортивного опыта, может заниматься 2-3 типами упражнений 1-3 раза в неделю.

Люди продвинутого уровня с опытом силовых тренировок могут выполнять 3-4 упражнения в неделю 2-3 раза в неделю. Это было верно для меня, так как я поднимал тяжести в течение нескольких лет, когда я переключился на кондиционирование собственного веса дома. Однако это оказалось не так просто, как я думал, так как я привык к жиму от груди с малым количеством повторений, а выполнение 20-30 отжиманий постоянно убивало меня.🙂 Сила была, но выносливость мышц была низкой.


Насколько мы тяжелы!

Очевидно, что чем мы тяжелее, тем труднее выполнять отжимания и другие упражнения с собственным весом. Мы можем сделать меньше повторений, так как на грудные мышцы ложится гораздо большая нагрузка. В то время как легкий парень может с легкостью отжиматься 4×30, крупному мужчине весом более 200 фунтов требуется время, чтобы достичь такого количества повторений.

Чтобы достичь этого диапазона повторений и дать достаточную нагрузку на каждую тренировку грудных мышц, мы должны увеличить количество подходов до 4-6.Таким образом, мы получаем количество повторений, которое требуется для роста мышц. В его случае подойдет и 2-3 упражнения.


Сила, выносливость или четкость — что вам нужно?

1 кредит

Ваша цель также влияет на вашу программу.

Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам следует выполнять более сложные упражнения на грудь, например наклонные, неравномерные отжимания, отжимания на одной руке или отягощения с отягощением. Движения, которые сложны, поэтому вы можете выполнять меньше повторений, иногда до 10.Для увеличения груди рекомендуется 2-3 упражнения на грудь по 3-4 подхода.

Другой случай, когда мы хотим увеличить мышечную выносливость. Чтобы увеличить выносливость, вам нужно увеличить диапазон повторений до более чем 20. Но такое большое количество повторений высасывает энергию, поэтому вы не сможете выполнять много подходов или упражнений. Если вашей целью является выносливость, выполняйте 1-2 упражнения по 2-3 подхода 2-3 раза в неделю (но делайте много повторений).

Что делать, если вы хотите определить свой сундук? Затем вам нужно выполнить еще 3-5 типов упражнений, чтобы проработать разные части грудных мышц.И это наша следующая тема.


Как тренировать грудь дома?

В грудную клетку входят две мышцы: большая грудная и малая грудная. Вот почему мы называем это pecs. Это означает, что нет ни внешних, ни внутренних, ни нижних, ни верхних грудных мышц. Каждая из этих областей является частью грудной мышцы.

Тем не менее, мы можем воздействовать на область груди с помощью различных упражнений.

  • Верхняя часть грудной клетки может быть нацелена на упражнения на наклонах, такие как отжимания на наклонах, которые являются альтернативой жиму лежа на наклонах.Для этих движений нужно поставить ноги на возвышенный предмет.
  • Нижняя часть груди может быть проработана с помощью движений на наклонной скамье, таких как отжимания на наклонной скамье, которые являются альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Для этих упражнений вам нужно положить руки на возвышенный предмет.
  • Мы можем нацелиться на внутреннюю часть груди с помощью жимов узким хватом, таких как ромбовидные отжимания.
  • Мы можем сосредоточиться на внешней части груди с помощью жима широким хватом, такого как широкие отжимания.

Конечно, поскольку грудная клетка фактически включает в себя две группы мышц, какое бы упражнение вы ни выполняли, задействована каждая часть грудной клетки.

Если вы хотите тренировать грудь на всю грудь дома без оборудования для проработки каждой части, вы должны включить 4-6 типов упражнений.


Проверь себя и сохрани прогресс

Если вы читали предыдущие советы, я уверен, что теперь у вас есть представление о вашем домашнем сундуке. Но очень важно проверить свои способности.Мы готовы недооценивать и переоценивать наши возможности. Это случилось со мной, когда я перешел к гимнастике из наращивания мышечной массы в тренажерном зале. Я составил свой домашний план тренировки груди, не изучив себя, и был разочарован, когда смог сделать только половину. 🙂

Еще один совет. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы не должны забывать о прогрессивной перегрузке. В двух словах это означает, что время от времени вы бросаете себе вызов и модифицируете свою программу, чтобы по-новому воздействовать на грудные мышцы, к которым они должны адаптироваться.Это может быть увеличение диапазона повторений, подходов, переход к более сложным упражнениям на грудь или увеличение интенсивности.


Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди можно делать дома?

Существует бесконечное количество вариаций отжиманий на любом уровне и для достижения цели, если вы не хотите использовать веса. Также вы можете тренировать грудь дома с гантелями, если у вас нет силовой скамьи. У меня есть подробное руководство о том, как построить сундук в домашних условиях здесь.

https://www.instagram.com/p/B-FTbHiKmHY/

Могу ли я тренировать грудь каждый день?

Не рекомендую. Волокнам нужно время для восстановления, а перетренированность оказывает противоположное влияние на работоспособность. Достаточно силовых тренировок на одну и ту же группу мышц 1-3 раза в неделю. Вместо этого гораздо лучше тренировать другие мышцы нижней и верхней части тела.

В заключение

Как видно из вышеизложенного, в большинстве случаев для дома достаточно 2-3 упражнений на грудь.Нет необходимости делать больше, так как грудная клетка включает в себя только две мышцы. Вместо этого тренируйте другие части тела.

4-недельный сундук, специализация

Вот что вам нужно знать…

  1. При традиционном сплите бодибилдинга вы будете тренировать грудь только раз в пять-семь дней, а это означает, что вы оставляете чертовски много повышенного потенциала синтеза мышечного белка на метафорическом столе. Вместо этого мы должны выбрать подход специализации.
  2. При тренировке грудной клетки три раза в неделю все остальные группы мышц будут переведены в поддерживающий режим.
  3. Понедельник будет силовой/активационной тренировкой, среда – силовой, а пятница – гипертрофической.

Несмотря на то, что парни «только грудь и бицепс» в каждом спортзале, а понедельник — Международный день груди, потрясающий набор грудных мышц — большая редкость. Хотя вряд ли это удивительно. Просматривая веб-сайты и журналы, вы найдете противоречивую информацию о тренировке груди. Половина тренеров говорят, что жим лежа — лучшее упражнение для груди.Другая половина говорит, что это разрушает ваши плечи, бьет по дельтам и трицепсам больше, чем по груди, и не заслуживает своего места в иерархии бодибилдинга.

Тогда у вас есть аргумент наклона против наклона. Судя по тому, как много людей страдают от синдрома мужской груди, при котором размер нижней и средней части грудных значительно превышает мускулатуру верхней части, можно простить мысль, что работа в наклоне — это то, на чем всем нужно сосредоточиться. Затем внезапно появляется какое-то модное новое исследование ЭМГ, которое показывает, что лучший тренажёр груди — это жим лежа на наклонной скамье, и что наклон на самом деле гораздо больше относится к упражнению для плеч.

Запутался? Ага, я тоже. По крайней мере, я был, пока я не понял, как структурировать тренировку груди для оптимального развития.

Получение особенного

Когда вы стремитесь к максимально быстрому росту мышц в определенной области, вам нужен особый подход. После того, как вы тренируете группу мышц, скорость синтеза мышечного белка и уровень анаболических гормонов взлетают до небес. Потрясающий. Проблема в том, что это быстро рассеивается, и в течение 48 часов ваш уровень почти возвращается к исходному уровню.

Вот почему тренировка всего тела — лучший метод бодибилдинга, чем многие думают. Однако проблема с тренировкой всего тела заключается в том, что если вы не новичок, вы не сможете достичь достаточного объема и интенсивности на каждой тренировке, чтобы стимулировать максимальный рост. Так что сплит-программа кажется лучшим вариантом, верно? Ну, в некотором роде. Вы можете набрать больший объем и не будете чувствовать усталости во время тренировок, сосредоточившись только на одной или двух частях тела, но на традиционном сплите бодибилдинга вы будете тренировать мышцу только один раз в пять-семь дней, то есть вы оставляем чертовски много этого повышенного потенциала синтеза мышечного белка на столе.

Вместо этого вам следует выбрать подход со специализацией. Это означает сильно и тяжело стучать по груди три раза в неделю. Однако сначала давайте немного отвлечемся от администратора. Не для того, чтобы нести гибель, но во время подхода к специализации вы не увеличите размер остальной части своего тела. Ваша грудь вырастет, как чертов сорняк, а ваши плечи и трицепс тоже станут более мускулистыми, но что касается ваших квадрицепсов, бедер, спины и бицепсов… они не собираются сильно расти. Ваше внимание будет сосредоточено только на их поддержании.

Расписание на неделю

Понедельник: Грудь (мощность/активация)
Вторник: Ноги
Среда: Грудь (сила)
Четверг: Выкл/Кардио
Пятница: Грудь (Гипертрофия)
Суббота: Спина/Бицепс/Плечи
Воскресенье: Выкл/Кардио

Принципы

Понедельник – силовая/активационная тренировка

Сделайте это своей первой сессией на неделе. Идея состоит в том, чтобы подготовить свое тело к силовым и гипертрофическим тренировкам. Я обнаружил, что, делая первую еженедельную тренировку на скорость и мощность, клиенты показывают лучшие результаты в силовой сессии через пару дней, чем если бы они просто сразу приступили к тяжелой тренировке с малым числом повторений в понедельник.

Начните с какого-нибудь активационного движения — плиометрика с собственным весом идеальна, так что подумайте о обычных отжиманиях с хлопком, отжиманиях с отягощением или плиометрических отжиманиях с отягощением. Выполните от 4 до 6 подходов по 2–3 повторения (или столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным и готовым к работе) и сосредоточьтесь на скорости движений и взрывной силе.

Во втором упражнении сделайте сверхмаксимальное изометрическое упражнение. Это может быть удержание со 100-120% от вашего 1 повторения максимума или статический жим со штырями в силовой раме.Сделайте от 5 до 6 подходов по 10–20 секунд.

Выполните третье тяжелое частичное упражнение. Идеально было бы пять-шесть подходов по три-пять повторений в жиме с досок или жиме со штифтами.

Завершите изолирующим движением 4 подхода по 10 раз.

Целью этого занятия является быстрое и взрывное движение штанги, избегая при этом медленных или надоедливых повторений.

Среда – Силовая сессия

Это ваша тяжелая сессия. Подождите 48 часов после сеанса активации, прежде чем нажимать это.

Начните с жима лежа или жима лежа с полной амплитудой, например, жим штанги швейцарцем, жим штанги на наклонной скамье или жим с цепями. Работайте до одного тяжелого сета из 3-6 повторений, оставив одно повторение в запасе.

Затем выполните жим гантелей на наклонной или наклонной скамье в 3 подхода по 6–8 повторений. Опять же, останавливайтесь за 1–2 повторения до отказа в каждом подходе.

Затем выполните упражнение с собственным весом – отжимания на брусьях с отягощением или вариацию отжиманий, такую ​​как отжимания на наклонной скамье, отжимания на возвышении или отжимания на кольцах – еще 3 подхода по 6–8 повторений.

Закончите 2 изолирующими движениями, каждое по 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница – Сессия Гипертрофии

Это сессия, которую каждый тупица с нетерпением ждет больше всего. Вы получите серьезную накачку грудной клетки, но при этом по-прежнему будете работать с большим весом. Цель этой тренировки — накачать как можно больше крови в мышцы, что означает большее количество повторений, более медленный темп и более короткие периоды отдыха.

Начните с жима штанги или гантелей на наклонной скамье в 4 подхода по 8–12 повторений. Быстро перемещайте вес по пути вверх, сжимайте пиковое напряжение в течение 2 секунд, а затем опускайтесь, считая до 2.Сделайте хорошую растяжку в нижнем положении, а затем снова взорвитесь.

Второе и третье упражнения — это суперсет с предварительным утомлением, так что приготовьтесь к тому, что вам понадобится оборудование. Приготовьтесь к некоторой изолирующей работе — кроссоверы с тросом, разведение рук на тренажере или разведение гантелей хорошо работают — и выполните подход из 10–12 повторений, используя тот же темп, что и в предыдущей инструкции. Сразу после завершения сета прыгайте в жим штанги или жим Смита на наклонной скамье широким хватом. Снова в том же темпе, стремясь поддерживать постоянное напряжение в груди.Всего выполните 4 подхода.

Дроп-сеты на тренажере для жима от груди следующие. Выберите любой стиль машины, который вам нравится, и выполните 2 тройных дроп-сета. Начните с веса, который вы можете поднять на 8-10 повторений. Идите до отказа, затем сбросьте вес на 20% и снова доведите до отказа. Снова сбросьте вес примерно на 20% и повторите еще раз. Отдохните 2-3 минуты, затем выполните второе тройное падение. По завершении последнего сета вы можете выполнить дополнительные форсированные или вспомогательные повторения, если вы тренируетесь с партнером.

Закончите отжиманиями. Это может звучать слишком похоже на тренировку P90X, чтобы включать ее в программу гипертрофии, но отжимания — идеальное завершение жесткой тренировки груди. Установите таймер на 2 минуты и сделайте столько повторений, сколько сможете. Вы, вероятно, обнаружите, что для начала вам может даже понадобиться отжиматься на коленях, чтобы сделать больше, чем просто несколько повторений. По мере того, как вы прогрессируете от недели к неделе, либо увеличивайте количество повторений, либо увеличивайте время.

А как насчет всего остального?

Это программа специализации груди, но это не значит, что вы будете пренебрегать другими частями тела.

  • Выберите два других тренировочных дня каждую неделю.
  • Сделайте один из этих дней тренировкой спины и бицепсов (возможно, с добавлением некоторой работы плеч, если ваши дельты не слишком нагружены от всей жимовой работы) и один день нижней части тела.
  • Придерживайтесь в основном сложных упражнений и выполняйте не более пяти движений за каждое занятие.
  • Ни одно из упражнений в дополнительных тренировках не должно быть близко к отказу. Слишком усердные занятия на этих занятиях повлияют на ваше выздоровление, что приведет к недостаточному росту грудной клетки.
  • Придерживайтесь 3–4 подходов по 6–10 повторений во всех упражнениях, оставляя 1–2 повторения в запасе во всех подходах.
  • Не стремитесь в эти дни к прогрессу в упражнениях – поберегите силы для тренировки груди.

4 недели спустя

После завершения четырех недель вернитесь к обычной сплит-тренировке или тренировке на все тело на две недели, а затем перейдите к новой программе. Если вы решите пройти специализацию по сундукам во второй раз, дайте ей добрых три-четыре месяца, прежде чем идти снова.Как только вы увидите результаты, которые могут дать ваша грудь всего за четыре коротких недели, придет время привести другие части вашего тела в соответствие с теми же стандартами.

Лучшие упражнения для груди для наращивания мышечной массы

Несколько базовых упражнений заслужили репутацию лучших упражнений на грудь: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, отжимания на брусьях и отжимания. И это правда, все это отличные лифты. Но это еще не все. Это большие многосуставные упражнения, в которых одновременно работают несколько разных мышц.В зависимости от того, как вы их выполняете, вы можете ограничиться грудью, плечами или трицепсами, изменяя, какие мышцы получают большую часть стимула роста. И если вы пытаетесь построить большую грудь, вам нужно убедиться, что сила вашей груди — это то, что ограничивает вас.

Несколько изолирующих упражнений также обычно используются для накачивания грудных мышц: разведения гантелей, кроссовер на тросе, тренажер для разведения грудных мышц и тренажер для грудных мышц. Опять же, все это отличные упражнения. Все они помогут вам увеличить грудь.Но вы можете значительно ускорить рост мышц, если сосредоточитесь на проработке груди при более глубоком растяжении, и некоторые из этих упражнений справляются с этим лучше, чем другие.

Наконец, у нас есть верхняя часть груди, которая часто рассматривается как отдельный зверь. Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения верхней части груди, и какой приоритет вы должны отдавать им в своей тренировочной программе? Например, должен ли жим лежа на наклонной скамье быть вашим основным подъемом груди? Или вам следует отдать предпочтение жиму лежа?

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для увеличения груди? Какие подъемники лучше всего подходят для увеличения грудной клетки в верхней части ? И как мы должны организовать их в программу тренировок? Давайте углубимся.

Введение

Вы можете нарастить грудную клетку, выполняя разнообразные упражнения. Если у вас нет штанги, используйте гантели. Если у вас нет гантелей, делайте дефицитные отжимания. Поэтому, когда мы будем выполнять эти упражнения, имейте в виду, что ни одно из них не требуется. Суть в том, чтобы взвесить все «за» и «против», а затем выбрать упражнения, которые подходят вам лучше всего.

Но это не значит, что построить большой сундук легко. На самом деле это может быть довольно сложно, и у людей часто возникают проблемы с накачиванием груди большего размера, с большим количеством проблем с жимом лежа.В нашей статье о том, как увеличить грудь, мы рассмотрели три принципа, которые гарантируют рост груди:

  • Выбирайте упражнения, в которых грудная клетка является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получит большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых ваша верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
  • Испытайте свою грудь глубокой растяжкой, увеличивая мышечный рост, который вы стимулируете с каждым подходом.Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
  • Убедитесь, что вы достигаете прогрессирующей перегрузки, становитесь сильнее с течением времени, постепенно поднимая больший вес или делая больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете делать эти три вещи, вы можете нарастить мышечную массу с помощью жима штанги лежа, жима гантелей лежа, отжиманий, подъема груди или отжиманий на брусьях. Итак, давайте пройдемся по каждому упражнению, рассказывая о том, как убедиться, что ваша грудь является ограничивающим фактором, что вы работаете с глубокой растяжкой и что вы можете превосходить себя каждую неделю.

Лучшие упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором мы опускаем штангу вниз к груди, а затем выжимаем ее обратно, используя грудь, плечи и трицепсы. Оно считается одним из «большой тройки» силовых упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой.

Жим лежа также является самым популярным упражнением. Он стал популярным в 50-х годах, когда люди увидели, насколько хорошо он помогает строить большие сундуки.И с тех пор пауэрлифтеры, бодибилдеры и научная литература сходятся во мнении, что жим лежа — это лучшее упражнение для груди. Есть три причины, почему это так хорошо:

  • Жим штанги лежа позволяет нагружать штангу самыми тяжелыми весами, обеспечивая максимальное механическое напряжение, которое является основным драйвером роста мышц.
  • Исследование мышечной активации (ЭМГ) показывает, что оно отлично подходит для тяжелой работы грудной клетки (исследование).
  • У него есть мертвая точка в нижней части диапазона движения, когда ваша грудь находится в глубоком растяжении, что, как показывают исследования, идеально подходит для стимуляции роста мышц (мета-анализ).

Все это в совокупности создает подъем, который идеально подходит для увеличения груди. Но чтобы развеять все сомнения, исследователи затем подтвердили, что более сильный жим лежа напрямую приводит к увеличению мышц груди, а это означает, что каждый фунт, который вы добавляете к штанге, является надежным показателем того, что вы строите большую грудь. (изучать).

Помимо того, что это лучшее упражнение для роста груди, жим лежа также отлично укрепляет плечи (которые помогают в толчке), трицепсы (которые блокируют руки) и всю спину (что обеспечивает стабильная платформа).На самом деле, как только вы сможете поднимать достаточно большой вес, вес штанги даже начнет укреплять кости ваших рук. Это делает жим лежа не только лучшим упражнением для груди, но и одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы 90 129 в целом 90 130 .

Как правильно выполнять жим лежа для роста груди

Жим лежа — отличное универсальное упражнение, и для большинства людей оно, естественно, помогает накачать грудную клетку. Но если у вас возникли проблемы с ощущением, что ваша грудь задействована, или если вы замечаете, что ваши плечи или трицепсы опережают грудь, то это может помочь скорректировать вашу технику, пока грудь не станет ограничивающим фактором.Вот как это сделать:

  • Возьмитесь шире и разведите локти. Возьмитесь за гриф примерно в 1,5 раза шире ваших ключиц и разведите локти примерно на 80 градусов. Это выровняет угол тяги с самыми большими и сильными мышечными волокнами в вашей груди, что позволит вам жать больше веса и увеличить размер груди (исследование). Некоторым более коренастым лифтерам это не нужно. Но нам, худощавым от природы парням, это действительно может помочь.
  • Используйте траекторию параболического стержня. Когда вы поднимаете штангу с груди, сначала поднимите ее над сосками, поместив штангу на одну линию с сильными волокнами средней части груди, а затем вытолкните ее оттуда прямо вверх (как показано на рисунке выше). . Для этого подумайте «вспышка и толчок». Опять же, это увеличит вашу силу в жиме лежа, а также рост груди.
  • Подъем в среднем диапазоне повторений. Когда вы выполняете тяжелый жим (1–8 повторений в подходе), ваши плечи и трицепсы полностью задействуются.Это не обязательно проблема, но повышает вероятность того, что они станут вашим ограничивающим фактором, отвлекая внимание от вашей груди. Если вы хотите большего роста груди, попробуйте жим лежа в более умеренном диапазоне повторений: 9–12 повторений в подходе.
  • Используйте скромный свод спины. Использование прочной прогнутой позиции, когда ваши лопатки плотно сведены, помещает вашу грудь в лучшее положение для толчка, а также делает подъем груди более сложным, когда она находится в глубоком растяжении. Цитируя доктора Лейна Нортона, «многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это просто упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, сохраняя спину напряженной и защищенной во время жима.”
  • Измените программу жима лежа. Вы можете добиться больших результатов в жиме лежа день за днем, месяц за месяцем, год за годом — при условии, что вы меняете диапазоны повторений, количество подходов за тренировку и изолирующие упражнения, с которыми вы сочетаете это упражнение.
Лучшие варианты жима лежа
  • Жим гантелей лежа. Жим гантелей лежа — это более легкий вариант жима лежа, в котором больше внимания уделяется грудным мышцам. Это потому, что веса не удерживаются вместе штангой, заставляя вашу грудь бороться, чтобы свести веса вместе.Это не поможет вам накачать ваши плечи или трицепсы, поэтому большинство людей по умолчанию используют жим штанги лежа, но если ваша цель состоит в том, чтобы накачать большую грудь, жим гантелей лежа является отличной альтернативой ( изучать).
  • Жим гантелей с пола. Если у вас расшатанные плечи или вы потеряли скамью, жим с пола — отличное упражнение для увеличения размера груди и силы. Диапазон ваших движений ограничен жимом с пола, что позволяет держать плечи в безопасном положении. Тем не менее, это также ограничивает растяжку груди, поэтому жим со скамьи лучше по умолчанию.

Отжимание

Несмотря на то, что отжимания часто относят к программам с собственным весом и общим фитнесом, они остаются одним из лучших упражнений для увеличения силы и размера груди. Кроме того, любая мышца, которую вы нарастите, выполняя отжимания, будет идеально преобразована в силу вашего жима лежа (исследование), что делает их идеальным вспомогательным упражнением.

Тем не менее, одна из лучших вещей в отжиманиях — это то, насколько они отличаются от жима лежа. Процитирую исследование гипертрофии доктора Брэда Шенфельда:

.

Максимальная мышечная адаптация может быть достигнута только путем полной проработки всех аспектов всех основных мышц, а этого можно достичь только с помощью различных упражнений.

Брэд Шонфельд, доктор философии

Итак, как ни странно, одна из причин, по которой отжимания так ценны, заключается в том, что это комплексное упражнение на грудь, которое отличается от жима лежа — другим диапазоном движений, другими углами рук и другой линией толчка.

У отжиманий

есть еще несколько заметных преимуществ:

  • Большой диапазон движения. Вам не нужно сводить лопатки во время отжиманий, что дает вам больший диапазон движений в верхней точке толчка, что увеличивает объем передних зубчатых мышц (мышц на верхней части грудной клетки).Это также поможет вам развить более разностороннюю силу жима.
  • Отжимания легко делать дома. Несложные отжимания в дни отдыха накачают кровью грудные мышцы, ускорив восстановление. Более сложные подходы отжиманий в дни отдыха можно считать легкой тренировкой груди. Чтобы добиться оптимального роста груди, вам нужно стимулировать грудь 2–3 раза в неделю, но одной из этих тренировок может быть простая тренировка отжиманий дома.
Как отжиматься, чтобы подчеркнуть рост груди
  • Установка: начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч, лицом вперед (как показано на рисунке).Примите положение планки, напрягая ягодицы и пресс и подтягивая подбородок.
  • Нижний. Опуститесь как можно ниже, разводя локти не более чем на 45 градусов. Возможно, вы даже сможете коснуться грудью земли. (Если ваш нос коснется земли первым, не забудьте задрать подбородок.)
  • Лифт. Оттолкнитесь от пола и продолжайте отталкиваться, пока грудь полностью не сократится, а спина полностью не распрямится. Этот дополнительный диапазон движений, когда вы расширяете спину, отлично подходит для накачивания передних зубчатых мышц… которые не являются частью вашей груди, но они добавят хороший размер и силу той же области.

Примечание для сильных: Как только вы сможете сделать более 30 отжиманий подряд, они перестанут быть полезными для увеличения размера груди и силы, став больше упражнением на выносливость. На этом этапе вам нужно переключиться на более сложный вариант. Самая лучшая вариация — дефицитные отжимания, но есть и несколько эффективных вариаций отжиманий.

Лучшие варианты отжиманий для груди
  • Отжимания с отягощением/отжимания с лентой: Если вы заинтересованы в увеличении размера груди и силы, эти варианты являются лучшими, позволяя вам делать отжимания постепенно тяжелее по мере того, как ваша грудь становится больше и сильнее.
  • Отжимания с хлопком: Если вы не можете добавить вес к отжиманию, сделайте его более взрывным. Принцип здесь прост: сила = масса х ускорение, поэтому, если вы не можете увеличить массу, которую поднимаете, ускоряйте эту массу быстрее. Чтобы выполнить это упражнение, начните с нижнего положения и резко оттолкнитесь от земли, пытаясь оттолкнуть верхнюю часть тела как можно дальше от земли. Когда верхняя часть тела оторвется от земли, хлопните в ладоши, а затем поймайте себя, прежде чем сломаете себе нос.
  • Недостаточные отжимания: Самый лучший способ добиться большего роста груди от отжиманий — усилить растяжку груди, поднимая руки на рукоятках для отжиманий, блинах или фантастических романах.
Дефицит отжиманий.

Есть миллион других вариантов отжиманий, но они не очень хорошо стимулируют грудь. Да, вы можете поднять ноги, но это сместит акцент с груди на плечи, превратив его в жим лежа на наклонной скамье.Так что придерживайтесь отжиманий, дефицитных отжиманий и отжиманий с отягощением.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — классическое упражнение на грудь и одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Что интересно, так это то, что по мере того, как появилось больше исследований, мы узнали, почему это так хорошо для наращивания большой груди: потому что оно работает с максимальной нагрузкой на нашу грудь, когда она находится под самым глубоким растяжением.

Самая сложная часть разведения гантелей — это когда наша грудь глубоко растянута.

Эта глубокая часть амплитуды движения стимулирует наибольший рост мышц, поэтому если подъем непропорционально тяжелый в нижней части, это означает, что мы вкладываем все наши усилия в ту часть подъема, которая лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.

Разведение рук с гантелями отлично подходит для изоляции мышц груди, оно идеально сочетается с жимом лежа, и все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает его отличным дополнением к любой тренировке груди.

Как делать разведение рук с гантелями
  • Настройка. Начните с выжимания гантелей в исходное положение и, как и в жиме лежа, выпрямите спину небольшим изгибом и опустите лопатки на скамью позади себя.
  • Нижний. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз (2–3 секунды), позволяя локтям свободно сгибаться и чувствуя напряжение в груди, когда она растягивается. Если у вас хорошая подвижность в плечах, локти будут заканчиваться чуть ниже туловища.
  • Лифт. Обнимите вес, пока вес не вернется в исходное положение, сосредоточившись на сжатии грудных мышц.

The Machine Fly / Pec Deck Fly

Разведение груди на тренажере — лучшее упражнение для груди, позволяющее держать мышцы в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения. Это важно? Возможно нет. Но это тоже не больно, и может немного помочь. Существует бит исследований, показывающих, что постоянное напряжение наших мышц может ускорить их рост (исследование).

Еще одна интересная особенность разведения на тренажере заключается в том, что он облегчает стабилизацию веса для наших плеч, перенося больший акцент на грудь (исследование). Кроме того, поскольку подъем очень прост, вы можете сосредоточиться исключительно на сжатии грудных мышц.

Как выполнять упражнение «Разведение рук на тренажере»
  • Настройка. Настройте тренажер так, чтобы в исходном положении ваши грудные мышцы были полностью растянуты. Если у вас хорошая подвижность в плечах, ваши локти будут немного позади туловища.Как и в разведении гантелей, используйте небольшой прогиб в спине и упритесь плечами в скамью позади себя.
  • Лифт. Полностью растянув грудь, начните подъем, сжав штанги вместе с грудью (1–2 секунды).
  • Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью напрягая грудные мышцы.
  • Нижний. Медленно и подконтрольно опустите вес (2–3 секунды).

Кабельный кроссовер

Как и машинная мушка, тросовая мушка постоянно напрягает грудную клетку во время всего движения.Разница в том, что траектория не фиксирована, что добавляет дополнительную нагрузку вашим плечам, затрудняя работу груди. Большая проблема, однако, заключается в том, что подъем на тросе легче выполнять в нижней точке, когда грудь растянута, и сложнее в верхней, когда грудная клетка сжата. Это не идеально для наращивания мышечной массы (метаанализ):

Так что, если вы можете, я бы предпочел махи на тренажере или махи с гантелями кроссоверу на тросе. Но если вы предпочитаете кроссовер с кабелем, это все равно хороший вариант для проработки груди.Кроме того, некоторые эксперты считают, что разумно сочетать упражнения, которые задействуют наши мышцы в растянутом положении (например, жим лежа), с упражнениями, которые задействуют наши мышцы в сокращенном положении (например, кроссовер на тросе). Я не видел никаких доказательств этого, но это не совсем неправдоподобно.

Как выполнять упражнение разведения рук на тросах
  • Настройка. Встаньте между двумя тросами и убедитесь, что ваша грудь полностью вытянута в исходном положении.
  • Лифт. Полностью сведите руки вместе, сосредоточившись на ощущении сокращения груди (1–2 секунды). Вы можете позволить своим рукам вращаться, когда вы делаете это, либо держать их обращенными друг к другу, либо вращать ладонями вниз к полу — в зависимости от того, что вам удобнее и позволяет вам поднять больший вес.
  • Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью напрягая грудь.
  • Нижний. Медленно и подконтрольно опустите вес (2–3 секунды).

Лучшие упражнения для верхней части груди

Некоторые люди могут построить нижнюю часть грудной клетки без особых проблем, но обнаруживают, что их верхняя часть грудной клетки отстаёт. Это может произойти, потому что они делают много жимов лежа на горизонтальной скамье с более широким хватом. Чем шире хват, тем больше активируется нижняя и средняя часть груди и тем меньше вовлекается верхняя часть груди. Верхняя часть груди также может отставать от использования драматического прогиба спины при выполнении жима лежа, по сути, превращая его в жим лежа на наклонной скамье.

По умолчанию верхняя часть сундука меньше нижней.

Однако стоит отметить, что верхняя часть грудной клетки почти всегда немного меньше, чем нижняя. К нашим ключицам присоединяется меньше мышечных волокон, что снижает потенциал роста этой области грудной клетки. Есть некоторые исключения, но если нижняя часть груди больше верхней, это не обязательно проблема; часто именно так мы устроены.

Есть несколько хороших способов увеличить верхнюю часть груди:

  • Скамья с более узким хватом.Для этого отлично подходит жим лежа узким хватом.
  • Скамья с небольшим наклоном. Жим гантелей на наклонной скамье отлично подходит для этого.
  • Используйте тросовую муху от низкого к высокому. Проблема в том, что, как и в случае с кроссовером, кривая прочности не идеальна.

Давайте рассмотрим все три варианта.

Жим гантелей лежа на низком наклоне

Когда мы делаем жим штанги на наклонной скамье, нашим плечам легко взять на себя ответственность. Сохранение низкого наклона — примерно до 30 градусов — может помочь, но даже в этом случае часто становится упором на плечи.Чтобы решить эту проблему, мы можем использовать гантели. При жиме гантелей на наклонной скамье верхняя часть груди должна не только поднимать веса, но и сжимать их вместе, добавляя движения грудной клетки.

С учетом сказанного, если все, что у вас есть, это штанга, это не проблема. Просто держите наклон низким. В худшем случае вы накачаете плечи.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье
  • Настройка. Есть две хитрости, чтобы гарантировать, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди.Во-первых, установите угол наклона скамьи на 30–45 градусов. Чем круче угол, тем больше вы превратите жим лежа на наклонной скамье из упражнения для груди в упражнение для плеч (исследование). Во-вторых, если вы согните локти примерно на 45 градусов, диапазон движения будет лучше совпадать с линией натяжения мышц верхней части груди (исследование). Кроме этого, используйте ту же постановку, что и для обычного жима лежа: держите ноги твердо на месте, спину сильно прогните, а лопатки прижмите к скамье.
  • Лифт. Взрывной подъем, пытаясь разогнать гантели.
  • Нижний. Опускайте вес под контролем, не торопясь и не мешкая, пока ваша грудь полностью не растянется.
Жим лежа на наклонной скамье Варианты:

Жим штанги на наклонной скамье: Вариант со штангой — лучший выбор, если вы используете меньшее количество повторений, так как легче безопасно поднять тяжелые веса в исходное положение. Это также более сложное упражнение, и оно лучше работает с вашими трицепсами.

Также имейте в виду, что вы можете изменять наклон. Проведите несколько недель, тренируясь при 20 градусах, затем еще несколько недель тренируясь при 30 градусах, а затем еще несколько недель тренируясь при 45 градусах, стимулируя верхнюю часть груди и плечи немного по-другому.

Тросовая мушка с низким и высоким уровнем

Многие эксперты утверждают, что махи на тросе снизу вверх — лучшее изолирующее упражнение для верхней части груди. В этом упражнении вы поднимаетесь идеально на одной линии с мышечными волокнами верхней части груди, а тросовые стеки постоянно на них напрягаются.Я думаю, что это может быть ошибочным, так как упражнение менее стабильно и оказывает меньшее напряжение на верхнюю часть грудной клетки в более глубокой части диапазона движения. Но даже в этом случае он остается популярным и работает.

Это упражнение лучше всего работает с большим диапазоном повторений и меньшим весом. Практикуйтесь в развитии связи между мозгом и мышцами и используйте это упражнение в качестве накачки для верхней части груди, поднимая его медленнее и сохраняя постоянное напряжение в мышцах верхней части груди.

Как выполнять разведение кабеля от низкого к высокому для роста верхней части грудной клетки
  • Настройка. Установите стопку кабелей по обе стороны от вас, поместив их в самое нижнее положение. Используйте ступенчатую стойку для дополнительной устойчивости. Встаньте перед стеллажами с тросами, слегка отведите руки назад, вытянув верхнюю часть грудных мышц.
  • Лифт. Напрягите мышцы верхней части груди, чтобы поднять руки над головой. Делая это, свободно вращайте руками. Вы можете получить больше энергии от верхней части груди, повернув руки лицом вниз в верхней точке подъема.
  • Нижний. Медленно опустите вес вниз, сохраняя напряжение в верхней части груди. Чтобы еще больше растянуть грудные мышцы, вы можете повернуть руки наружу в нижней точке подъема.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Нижняя часть грудной клетки довольно большая и сильная, и это дает вам большую четкость грудной клетки, если смотреть спереди. Жим лежа отлично подходит для создания большой нижней части груди, поэтому он реже отстает, но все же может помочь включить в свою тренировочную программу некоторые упражнения для нижней части груди.

Взвешенные отжимания

Отжимания на брусьях с отягощением — это сложное комплексное упражнение, в котором угол тяги идеально совпадает с мышечными волокнами нижней части грудной клетки. Что еще более важно, отжимания позволяют нам тренировать грудь в полностью растянутом положении, что делает их отличным стимулятором роста мышц.

Дополнительным преимуществом является то, что, как и при отжиманиях, ваши лопатки не сводятся назад во время подъема, что дает вам дополнительный диапазон движений в верхней точке толчка, что отлично подходит для вашей груди, а также для ваших передних зубчатых мышц.

Примечание для новичков: Отжимания на брусьях требуют достаточно большой силы плеч и устойчивости для безопасного выполнения, что делает их довольно сложным упражнением. Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас капризные плечи, сохраните их до тех пор, пока вы не сможете с комфортом выполнять все остальные упражнения из этого списка.

Как выполнять отжимания на брусьях с отягощением
  • Установка: Чтобы сделать больший упор на грудь, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, отведя стопы назад.Этот небольшой наклон над перекладиной облегчит нагрузку на ваши трицепсы и подтянет нижнюю часть груди.
  • Нижняя: Чтобы сделать больший упор на грудь, позвольте локтям немного развернуться в стороны, когда вы опускаетесь, и наклонитесь вперед вместо того, чтобы держать туловище прямо. Опускайтесь до тех пор, пока нижняя часть грудной клетки полностью не растянется (или пока ваши плечи не напрягутся), удерживая предплечья как можно вертикальнее.
  • Подъем: Вернитесь в исходное положение, сгибая грудь и подмышки в верхней точке подъема.Это немного увеличивает диапазон движений грудных мышц и стимулирует передние зубчатые мышцы.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры

— единственное упражнение в этом списке, в котором вы подтягиваете руки к туловищу, а не выжимаете их. Это позволяет вам по-новому стимулировать грудные мышцы, помогая вам построить более круглые и полные грудные мышцы. Это делает их популярными среди бодибилдеров (и еще одним фаворитом Арнольда Шварценеггера).Это еще одно из тех упражнений, в которых большая часть напряжения возникает, когда ваша грудь глубоко растянута. Эти подъемы, как правило, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Вопрос в том, действительно ли пуловеры воздействуют на нашу грудь? Или наши латы делают всю работу? Согласно исследованию ЭМГ доктора Брета Контрераса, пуловеры действительно растягивают наши широчайшие мышцы в нижней части подъема, но затем напряжение быстро рассеивается, перенося большую часть нагрузки на грудь. Таким образом, хотя это и не обязательное упражнение для груди, оно предлагает вам новый способ стимулировать мышечные волокна в груди, что может помочь улучшить размер и внешний вид вашей груди.

Как делать пуловеры с гантелями для размера груди
  • Настройка. Положите гантель на верхнюю часть скамьи, чтобы взять ее позже, затем обопритесь спиной боком на скамью, образуя крест. Это перекрестное положение позволяет вам либо опустить бедра для большей растяжки, либо держать ягодицы и пресс в напряжении для лучшей тренировки кора. Как показано выше, мы рекомендуем напрягать мышцы кора, так как это лучше отражается на других упражнениях. Возьмите гантель рядом с собой обеими руками, как показано на рисунке.
  • Нижний. Медленно опускайте вес назад, пока ваши грудные и широчайшие мышцы полностью не растянутся (или пока ваши плечи не протестуют).
  • Лифт. Увеличьте вес, сосредоточившись на сжатии грудных мышц. Ничего страшного, если задействуются ваши широчайшие или трицепсы, но постарайтесь, чтобы грудь выполняла большую часть работы.

Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку?

Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего тренировать мышцы, выполняя 3–8 подходов за тренировку, при этом некоторые исследования показывают, что всего 5 подходов за тренировку достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц.Это означает, что для вашей груди достаточно делать всего 1-2 упражнения на грудь за тренировку.

Загвоздка в том, что вам нужно тренировать грудь достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, что обычно означает, что вы должны делать это в пределах 0–3 повторений от мышечного отказа. Поэтому, если сила вашей груди вас не ограничивает, возможно, ваша грудь недостаточно усердно работает, и вы не можете получить от нее максимальный стимул роста. Например, если жим лежа задействует ваши плечи и трицепсы сильнее, чем грудь, то даже если вы доведете свой подход до отказа, он все равно может не полностью проработать вашу грудь.В этом случае вы можете захотеть дополнить его подъемом, который равен , ограниченному силой вашей груди, например, ширинкой на груди.

Если вы получаете сильную активацию грудной клетки и болезненные ощущения при жиме лежа, выполнения 3–5 подходов жима лежа должно быть достаточно, чтобы максимизировать рост груди. Но если жим лежа не полностью прорабатывает грудь, рассмотрите возможность добавления еще 2–4 подходов изолированного подъема груди.

Как часто нужно тренировать грудь?

Большинство исследований показывают, что тренировка мышц 2–4 раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы (метаанализ).Чем больше ваша грудь и чем усерднее вы ее тренируете, тем больше времени потребуется на восстановление, а значит, тем больше дней вам придется ждать между тренировками.

Для новичка хорошей стратегией будет тренировать все тело 3 раза в неделю, включая 1–2 упражнения на грудь на каждой тренировке. Таким образом, ваша грудь неуклонно растет в течение недели. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете обнаружить, что предпочитаете тренировать грудь всего два раза в неделю. Так было и со мной. Будучи новичком, я видел, что лучше всего увеличивал грудь, тренируя грудь хотя бы понемногу на каждой тренировке.Позже, при переходе от 265 фунтов к 315 фунтам, я жал только два раза в неделю.

Резюме

Лучшие упражнения для грудных мышц — это те, в которых наши грудные клетки являются ограничивающим фактором, наши грудные клетки прорабатываются в широком диапазоне движений, и наши грудные клетки максимально нагружаются длинными мышцами. К счастью, это дает нам список довольно классических упражнений на грудь:

.
  1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличное многосуставное упражнение для плеч и трицепсов.Используйте средний или широкий хват, глубокий жим лежа и делайте не менее 9 повторений за подход.
  2. Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги лежа, и если это не вызывает боли в груди после этого, жим гантелей лежа — отличная альтернатива. Это еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
  3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для накачивания груди.Единственным недостатком является то, что к нему сложнее добавить вес. Но пока вы не сможете сделать 30 повторений, это не проблема — вы можете бороться за большее количество повторений.
  4. Разведение груди: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями в качестве дополнительного упражнения или суперсета. Выполнение разведения на груди с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые предпочитают кроссоверы на тросах, и это нормально.
  5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, так что выбирайте тот, который вам больше нравится.
  6. Отжимания с отягощением: Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное упражнение для груди с собственным весом. Тем не менее, он часто выигрывает от более тяжелой нагрузки, что делает его лучше для людей, у которых есть погружной ремень.
  7. Пуловер: это отличное упражнение для проработки груди в глубоком диапазоне над головой , что делает его совершенно отличным от других подъемов груди.Исследования мышечной активации подтверждают, что это упражнение хорошо стимулирует грудную клетку, а поскольку оно тяжелее всего в самой глубокой части диапазона движения, оно должно быть весьма полезным для наращивания мышечной массы.

Эти упражнения дадут вашей груди всю необходимую стимуляцию для роста. В этот момент все сводится к потреблению достаточного количества белка для наращивания мышечной массы, потреблению достаточного количества калорий для набора веса и достаточному количеству сна. Таким образом, вы сможете прийти на следующую тренировку крупнее и сильнее, что позволит вам поднять еще больший вес.Вот как вы построите большую грудь.

Если вы еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, я думаю, вам понравится наша программа «От костлявого до чудовищного» . Это 5-месячная программа набора массы, состоящая из 3 тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Это поможет вам нарастить мышечную массу в целом, в том числе большую грудь.

Но если вы опытный атлет, который уже набрал не менее двадцати фунтов, или если ваша грудная клетка упорно отстает от остальных мышц, то вам может понравиться наша программа специализации грудной клетки: Боевой сундук .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.