Скручивания упражнения на пресс: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Содержание

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ — УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ СКРУЧИВАНИЙ В КРОССОВЕРЕ


Скручивания на блоке
представляют собой одно из лучших упражнений для прокачки плоской мышцы живота, которое позволяет качественно нагрузить и растянуть мышцы. Скручивания на блоке можно выполнять стоя, сидя и с разными рукоятками, что позволяет смещать акцент нагрузки на ту или иную часть брюшного пресса. Следует отметить, что упражнение прокачивает пресс полностью, как, собственно, и все остальные упражнения для пресса. Суть в том, что пресс является цельной мышцей, разделенной сухожилиями, которые и формируют видимость кубиков, когда процент подкожного жира снижается ниже определенного значения. Из этого следует вывод, что тренировать какую-то часть пресса отдельно от другой невозможно, но можно смещать акцент нагрузки на разные его сегменты.

Скручивания на блоке выгодно отличаются от других упражнений для пресса тем, что в этом упражнении удобно прогрессировать нагрузку. Если при подъемах ног в висе прогрессировать нагрузку за счет увеличения веса вообще практически невозможно, а в упражнениях лежа, или на римской скамье, когда атлет скручивает корпус, дополнительный вес негативно сказывается на состоянии позвоночника, то при скручиваниях в блоке ни той, ни другой проблемы не возникает. Как следствие, это упражнение позволяет наращивать мышечную массу брюшного пресса, поскольку гипертрофия сократительных белков быстрее всего происходит именно под влиянием прогрессии за счет увеличения рабочего веса.

Работа мышц и суставов


Во время скручивания на блоке нагрузка распределяется между брюшным прессом и разгибателем спины, и в задачи атлета входит  сместить акцент нагрузки именно на пресс. Проще всего удерживать нагрузку в прессе за счет ограничения амплитуды движения, но тогда Вы не будете растягивать мышцы, поэтому прибегать к этому способу нужно только в последних повторениях, когда Вы уже близки к отказу и не можете так тщательно контролировать работу своих мышц. Другим ключевым моментом является положение таза, которое должно оставаться неизменным, поскольку атлету нужно не наклонять корпус вниз, а скручивать его вовнутрь, что и обеспечит работу мышц пресса.

При скручиваниях работа сконцентрирована в одном суставе – тазобедренном, как, собственно, и в любых упражнениях на пресс. Поскольку скручивания на блоке выполняются в блочном тренажере, то беспокоиться за суставы не стоит, поскольку нагрузка не давит на суставы сверху, а просто создает сопротивление, вытягивая мышцы и суставы вверх. Само собой, что это не отменяет необходимости качественно

размяться перед тренировкой, это лишь говорит о том, что атлет может спокойно прогрессировать нагрузку, не опасаясь получить травму. С другой стороны, следует отметить, что прогрессия нагрузки должна происходить за счет увеличения нагрузки на целевую мышечную группу, поэтому техника всегда приоритетнее рабочего веса.

Скручивания в блоке – схема

1) Если скручивания выполняются стоя, то нужно встать на такое расстояние от тренажера, при котором Вам будет комфортнее всего, что зависит от роста и длины конечностей.
2) В случае, если упражнение выполняется стоя на коленях, необходимо регулировать длину тросика, или использовать разные рукоятки.

3) В обоих вариантах выполнения скручиваний таз необходимо немного отвести назад, а голову опустить вниз, локти выведите вперед и прижмите руки ко лбу, развернув их ладонями к себе, в которых находятся рукоятки от блока.
4) Подконтрольно совершите скручивание корпуса вниз, заворачивая живот вовнутрь, как бы пытаясь лбом дотянуться до паха.
5 ) Медленно верните корпус в исходное положении и немного потянитесь вверх, чтобы качественно растянуть мышцы пресса.

Скручивания в блоке – примечания


1) Дышать необходимо ровно, вдыхая в негативной фазе носом и выдыхая ртом при выполнении скручивания.
2) Скручиваться не нужно слишком сильно, достаточно достичь точки максимального сокращения мышц брюшного пресса.

3) Если упражнение выполняется стоя, то центр тяжести необходимо удерживать в пятках и внешней стороне стоп, колени должны быть немного согнуты.
4) Стоя на коленях ноги нужно прижить друг к другу, при этом, упираться в пол необходимо носкам и коленями, угол сгиба коленного сустава — 90°.
5) Если Вы плохо чувствуете работу целевых мышечных групп, то, скорее всего, Вы поставили слишком большой вес, лучше выполните больше повторений с меньшим весом.

Анатомия


Пресс является одной из самых важных мышц в теле человека с точки зрения эстетики, хотя в первую очередь значение имеет качество, а не масса мышц брюшного пресса. Пресс состоит из поверхностных мышц, внутренних и боковых, так называемых, косых мышц живота. Скручивания на блоке позволяют нагрузить поверхностную плоскую мышцу живота, от которой зависит объем пресса. Плоскую мышцу живота опоясывают сухожилия, формирующие видимость кубиков, а размер кубиков зависит от гипертрофированности самих мышц. Тем ни менее, первоочередную роль играет отсутствие подкожного жира, поскольку высокий процент жира просто-напросто скроет под собой мышцы.

Скручивания на блоке можно включать в свою тренировочную программу, как на массе, так и во время сушки. Имеется в виду, что это будет целесообразно, поскольку во время сушки упражнение будет способствовать редукции жира в области талии, а во время набора массы позволит достичь гипертрофии мышц. Во время периода работы на гипертрофию лучше всего выполнять упражнения на пресс в начале тренировки, чтобы разогреться и подготовить тело к тяжелым рабочим подходам на другие мышечные группы. Во время сушки рекомендуется тренировать пресс в конце тренировки, что позволит закачать в область живота кровь, как следствие, такой пампинг поспособствует ускоренной утилизации жира именно в этой области.

Упражнения для бодибилдинга

Скручивания на пресс — техника выполнения и виды |

Автор Андрей Захаров На чтение 9 мин Просмотров 296 Опубликовано

Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)

Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.

Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.

При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.

Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Разновидности скручиваний

Классические скручивания (лежа на полу)

Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.

Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги  в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.

Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:

  1. Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.
  2. Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
  3. На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
  4. Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.

Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.

При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.

Скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.

Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.

Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.

Скручивания с поднятыми ногами

 

Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.

Обратные скручивания

 

Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.

Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.

Косые скручивания

Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.

Техника выполнения заключается в том, что в  процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.

Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)

Для выполнения этого варианта скручиваний,  возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов.  На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.

Скручивания в тренажере для проработки пресса

Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.

По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.

Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине

При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус  нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:

  • Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
  • Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.
  • Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
  • Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.

На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.

Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.

Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.

Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.

Сколько делать повторений

Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.

Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.

Ошибки при выполнении

К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение  подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.

Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.

Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.

Заключение

Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.

Видео: Скручивания на пресс:

Скручивания на верхнем блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкультпривет! Среда — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про скручивания на верхнем блоке.

По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и полезности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Скручивания на верхнем блоке. Что, к чему и почему?

Самое первое, что кидается делать новичок в тренажерном зале, это качать пресс. Не знаю, откуда это повелось, скорее всего, это наиболее известное (еще с уроков физ-ры) и понятное упражнение. Парни часто залипают на римском стуле, барышни — на тренажере для гиперэкстензий (боковая позиция для убирания “ушек”). В целом же, прессные тренировки большинства трудящихся ограничиваются 23 упражнениями, часто прокачивающими один и тот же отдел мышц живота. На проекте мы всячески стараемся привить атлетам более широкие взгляды на свой тренировочный процесс, дабы те использовали разнообразные упражнения и задействовали мышечные единицы, которые ранее не получали (или недополучали) нагрузку. Далее мы, как раз, поговорим про относительно редкое прессное упражнение, имя которому скручивания на верхнем блоке.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к изолирующим, т.е. основная нагрузка достается одной конкретной мышце с типом силы pull (тянуть).

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц кора;
  • увеличение силы прямых мышц живота;
  • визуальное уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • укрепление низа спины и снижение травматизма;
  • при проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу.

Техника выполнения

Упражнение относится к классу “легкотня”, однако не лишено своих особенностей. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение

12 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении (вариант с одиночной рукоятью) так:

Вариации

Помимо классического варианта скручиваний на верхнем блоке, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя у верхнего блока с канатной рукоятью;
  • сидя на скамье с одиночной рукоятью;
  • перекрестные скручивания у верхнего блока с одиночной рукоятью;
  • с прямой рукоятью обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой;
  • удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения;
  • сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке;
  • разгибание производите много медленней сокращения;
  • в нижней точке производите задержку на 12 счета, дополнительно сжимая мышцы пресса;
  • работайте в полном диапазоне движения;
  • старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже;
  • подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым;
  • смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота;
  • используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной;
  • техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на верхнем блоке – эффективное упражнение для пресса?

Разобраться в вопросе нам поможет метод ЭМГ – электрической активности мышц при выполнении различных вариаций прессных упражнений. Итак, данные исследований из Journal of Strength and Conditioning Research говорят об активности прямой мышцы живота в упражнениях следующее:

  • классические скручивания лежа на спине – 100%;
  • подъемы рук в замке вверх из положения лежа на спине – 119%;
  • прокат ролика в положении с колен – 145%;
  • скручивания на верхнем блоке – 149%.

Данные говорят о том, что упражнение является достаточно эффективным для прямых мышц живота, а в купе с отсутствием негативной нагрузки на позвоночник/низ спины (как при стандартных кранчах на полу) является просто отличным вариантом.

Собственно, это было все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подведем итоги.

Послесловие

Скручивание на верхнем блоке — именно его мы разобрали сегодня, тем самым пополнив арсенал своих прессных упражнений. Уверен, теперь Ваши прессные тренировки перестанут быть такими пресными :).

Дочитываем до конца и дуем в зал за новыми ощущениями. Удачи!

PS. а сколько упражнений на пресс используете Вы в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Не любите отжимания или кранчи? Эти приемы так же эффективны

Когда вы просматриваете страницы популярных фитнес-журналов или просматриваете ленты фитнес-блогеров в Instagram, вы быстро обнаружите, что два самых популярных движения, продвигаемых в фитнес-программах, — это отжимания и скручивания. Отжимания предназначены в первую очередь для тренировки грудных мышц и, косвенно, плеч, прямых мышц живота и трицепсов, в то время как скручивания предназначены для укрепления прямых мышц живота или мышц пресса, которые расположены между нижней частью грудной клетки, в нижней части грудной клетки. верхняя часть таза.Они также известны как мышцы шести кубиков.

Хотя отжимания и скручивания могут быть эффективными, на самом деле они нацелены на одну и ту же область — переднюю или переднюю часть тела — и многим людям не нравится их выполнять. Если вы один из таких людей, вам повезло! Есть много других упражнений, которые, я бы сказал, более эффективны, когда вы пытаетесь нацелиться на эти области.

Тренируйте спину, чтобы укрепить переднюю часть

Чтобы проработать те же мышцы, что и при выполнении отжиманий или скручиваний, вам следует больше сосредоточиться на укреплении их антагонистов или противоположных групп мышц, потому что, когда вы тренируете одну часть тела, вы удлиняете другую часть.Чтобы иметь более сильное ядро, вам также нужно работать с мышцами спины, увеличивая общую силу. Вы можете сделать это, укрепив верхнюю часть спины или ромбовидные мышцы с помощью таких упражнений, как тяга гантелей или тяга TRX.

Для чередующейся тяги гантелей назад сначала отведите бедра назад так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле. С гантелями в каждой руке попеременно поднимайте локти вверх к потолку, к позвоночнику, затем постепенно опускайте их вниз, одновременно поднимая другую гантель к потолку.Продолжайте чередовать эти два движения.

Для тяги TRX начните примерно в 36 дюймах от точки крепления TRX, полностью откиньтесь назад, держа руки на каждой ручке TRX, постепенно напрягите верхнюю часть спины и сводите лопатки друг к другу, когда вы подтягиваетесь к опоре. ручки.

Чтобы тренировать мышцы, противоположные тем, которые мы используем при скручиваниях, сосредоточьтесь на выполнении таких упражнений, как «Супермен» и толчки бедрами. Эти упражнения укрепляют нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Замените стандартные скручивания на эти укрепляющие мышцы кора

В дополнение к укреплению спины вам нужно добавить упражнения, которые работают с теми же мышцами, что и отжимания и скручивания, но гораздо более эффективными способами. Вместо того, чтобы бесконечно хрустеть, попробуйте заменить свои стандартные приседания планками со щукой, поворотными планками и планками Человека-паука.

Для планки согнувшись, начните с упора ладонями на пол и напрягите тело, как планка.Напрягите мышцы живота, слегка округляя спину и глядя вниз на пальцы ног. Затем снова вернитесь в исходное положение. Вариации этого упражнения, такие как планка с поворотом, включают в себя подтягивание правого колена к левому плечу, затем возвращение его обратно в исходное положение и чередование с другой стороной.

В варианте Человека-паука подтяните правое колено к правому локтю, сжимая косые мышцы живота, затем верните его в исходное положение. Чередуйте с другой стороной.

Для Супермена лягте лицом вниз на пол, согните локти под углом 90 градусов и положите пальцы на виски. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены. Медленно одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола, оставив на земле только живот. Затем опустите верхнюю и нижнюю части туловища обратно вниз.

Отжимания от пола для этих силовых движений

Вместо того, чтобы полагаться на отжимания, попробуйте заменить их жимом гантелей от груди или разводками, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Для жима гантелей от груди лягте на горизонтальную или наклонную скамью с парой гантелей, по одной в каждой руке. Направив ладони вперед, поднимите гантели к потолку, одновременно сжимая грудь, — затем постепенно верните их обратно к себе — вы должны почувствовать растяжение в груди.

Для разведения гантелей лягте на горизонтальную или наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начав с вытянутых к потолку рук и слегка согнув их в локтях, постепенно разведите руки друг от друга, работая над ощущением растяжения груди, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.Затем верните гантели друг к другу, напрягая грудь.

Для толчков бедрами опуститесь на пол, согнув колени, и постепенно поднимите бедра к потолку и пояснице, затем постепенно опустите бедра обратно к земле.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.

Харлей Пастернак

Знаменитый тренер и диетолог Харли Пастернак имеет степень магистра наук в области физиологии упражнений и диетологии Университета Торонто и диплом с отличием по кинезиологии Университета Западного Онтарио. Будучи специалистом по фитнесу и питанию, Харли тренировала многих знаменитостей, в том числе Адама Левина, Гвен Стефани, Джессику Симпсон, Ариану Гранде, Джона Майера, Чарли Пута, Джордану Брюстер, Роба Паттинсона, Тоби Магуайра, Леди Гагу, Меган Фокс и Дженнифер Хадсон. .Он появлялся на MTV, Vh2, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, THE VIEW, The Tyra Banks Show, Access Hollywood, Extra, Rachael Ray, America’s Next Top Model, Good Morning America, The Today Show и совсем недавно, Revenge Body с Хлоей Кардашьян на E! Харли также читает лекции по всему миру и регулярно выступает с выступлениями.

скручиваний и приседаний могут быть вредны для вашего кора — что попробовать вместо этого

  • Специалисты по фитнесу в военных и элитных спортзалах США избегают скручиваний и приседаний.
  • По меньшей мере четыре тренера рассказали Business Insider, что есть гораздо лучшие способы укрепить мышцы кора и быстро привести себя в форму, чем приседания и скручивания.
  • Но если вы любите хорошие скручивания, есть правильный способ сделать это: не двигайтесь слишком быстро и все время держите поясницу на полу, подтягивая грудную клетку к тазу с помощью основных мышц.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Если вам нравится время от времени сидеть, стоять или нагибаться и что-то поднимать, то вы поклонник своего пресса, независимо от того, крепкий он или нет.

Мышцы брюшного пресса соединяют нашу грудную клетку с тазом, сохраняя здоровье позвоночника и достаточно сильную туловище, чтобы нести нас в течение дня. Укрепление кора может помочь улучшить вашу осанку и лучше подготовить вас к решению всевозможных повседневных задач — и, конечно же, это также может помочь вам развить более стройную, более упругую талию и точеное телосложение.

К сожалению, основные скручивания и приседания, которым нас учили, на самом деле не являются самыми эффективными или самыми здоровыми способами построить сильное ядро.Хуже того, они могут серьезно повредить вашу спину и шею, если вы сделаете их неправильно.

По крайней мере, четыре тренера и кинезиолога из знаменитых спортзалов, университетов и фитнес-центров по всей территории США рассказали Business Insider, что приседания и скручивания просто не являются их любимыми движениями. А некоммерческий Американский совет по упражнениям говорит, что, когда дело доходит до скручиваний, многие люди «выполняют это движение слишком быстро» и мошенничают в начале и в конце движения, используя для помощи свои сгибатели бедра.

«Эта техника наклоняет таз вперед, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины, и ее следует избегать», — говорится на сайте совета.

Вот несколько причин, по которым тренеры, специалисты по физическим упражнениям и военные США не любят традиционные скручивания и приседания, а также их рекомендации по улучшению основных движений.

Действительно ли нам нужно хрустеть? 5 основных упражнений, которые не требуют скручивания

Может быть, это только я, но кажется, что первый вопрос, который мне задают большинство клиентов, это «Как мне получить упаковку из шести штук?» Это может быть потому, что так много средств массовой информации и рекламы изображают моделей с худощавым животом.И не надо рассказывать мне обо всех ночных телевизионных продуктах, разработанных для того, чтобы «АБСОЛЮТНО, позитивно» предоставить пользователю скульптурный живот. Любой, кто занимается фитнесом более нескольких минут, знает, что одна из причин, по которой многие люди начинают заниматься спортом, заключается в том, чтобы создать плоский и рельефный живот. Пройдитесь по большинству тренажерных залов, и вы увидите два самых распространенных основных упражнения — планку и скручивания. Планка, о которой мы говорили в нашем блоге «5 упражнений для плоского живота и уменьшения боли в пояснице», может помочь подтянуть живот и уменьшить боль в пояснице.С другой стороны, скручивания могут усугубить боль в спине.

Почему хрусты усиливают боль в спине?

Хотя скручивания являются одним из самых популярных упражнений в спортзале, это также одно из худших упражнений, которое можно делать, если у вас есть история болей в пояснице. Если вы ляжете лицом вверх на пол и согните туловище, чтобы выполнить скручивание или приседание, это может усилить боль в пояснице по двум причинам:

  1. Скручивания могут оказывать сильное давление на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.Когда позвоночник изгибается, чтобы поднять туловище, диски сжимаются спереди (вентральная часть), что толкает заднюю (дорсальную часть) прямо на твердую поверхность пола. Это давление может быть еще больше у людей, которые тренируются по утрам, потому что лежание всю ночь снижает гравитационное притяжение тела, в результате чего в дисках накапливается больше жидкости, что делает их более восприимчивыми к травмам при сжатии во время скручиваний.
  2. Одной из основных мышц, вызывающих сгибание позвоночника при отрыве верхней части тела от пола во время приседания, является подвздошно-поясничная мышца, основной задачей которой является сгибание бедра.Если вы весь день сидели с согнутыми бедрами (укорачивая подвздошно-поясничную мышцу), выполнение упражнения, задействующего сгибатели бедра, может напрячь мышцы и вытянуть поясничные крепления вперед, вызывая больший дискомфорт в нижней части спины.

Какие мышцы составляют ядро ​​и каково их назначение?

Есть много способов описать, какие мышцы составляют ядро, но вот определение, которое я использую: любая мышца, которая прикрепляется к тазу или позвоночнику. С этой точки зрения, мышцы кора могут либо обеспечивать стабильность позвоночника, либо создавать силу для движения бедер и туловища.Когда вы смотрите на анатомическое строение, мышцы человеческого тела устроены так, чтобы быть наиболее эффективными, когда вы стоите на земле. Если вы хотите узнать больше об особенностях их работы, вы можете прочитать об этом здесь и здесь.

Какие упражнения следует выполнять, чтобы повысить силу и четкость?

Если ваша текущая тренировочная цель состоит в том, чтобы увеличить силу и четкость мышц кора, вместо того, чтобы делать скручивания или приседания, попробуйте выполнить следующие упражнения.Они задействуют все ваши основные мышцы вместе, что приводит к более высокому сжиганию калорий.

Жим троса двумя руками стоя

Это упражнение представляет собой продвинутый вариант планки и было определено исследователем доктором Стюартом Макгиллом как отличный способ одновременно улучшить силу ВСЕХ основных мышц. Используя канатную машину, установите шкив примерно на уровне груди, встаньте левым плечом к шкиву и возьмитесь за рукоятку обеими руками и обхватите рукоятку пальцами.Опуститесь на бедра, упритесь ступнями в пол и напрягите пресс (напрягите мышцы, как будто кто-то собирается ударить вас по животу), затем медленно отожмите рукоять от груди, 8–12 повторений. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30-45 секунд и повторите два-три подхода.

Вращательный жим от плеч


Наружные (на передней стороне тела) и внутренние (на задней стороне корпуса) косые мышцы помогают контролировать вращение верхней части тела.Косые скручивания лежа на полу не задействуют мышцы бедра или плеча, которые работают вместе, когда тело находится в вертикальном положении и движется по полу. Этот вращательный жим стоя — отличный способ использовать бедра, косые мышцы живота и плечи вместе как единое целое, но он не рекомендуется тем, у кого периодически возникают боли в плече или верхней части спины. Встаньте, держа по одной гантели в каждой руке прямо, локти направлены вперед (на фото). Повернитесь вправо и поднимите правую руку вверх.Это удлинит правые косые мышцы живота, создав эксцентрическое движение, что является эффективным способом тренировки и укрепления мышц. Повернитесь влево и повторите с левой рукой; продолжайте от восьми до 10 повторений на каждую сторону. Отдохните от 30 до 45 секунд и сделайте всего два-три подхода. ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно сохранять прямую и высокую осанку во время этого движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Подъем медицинского мяча с вращением

Ядро было описано как все мышцы, соединяющие бедра и позвоночник с тазом.Основываясь на этом определении, подъем набивного мяча с вращением задействует большинство этих мышц одновременно. Начните с набивного мяча (или гантели, удерживая ее между руками в продольном направлении), опуститесь обратно на бедра, удерживая мяч у правого бедра, сохраняя при этом позвоночник прямым. Прижмите обе ступни к земле, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно вращая правую ступню, чтобы вращать правое бедро внутрь. Во время движения мяч должен двигаться по диагонали от правого бедра к левому плечу (на фото).Повторите от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону, отдохните 30–45 секунд и повторите в общей сложности от двух до трех подходов.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение ВЕЛИКОЛЕПНО для задней цепи, особенно для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц внутренней поверхности бедра, отвечающих за разгибание бедра. Балансируйте на левой ноге, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед на левом бедре, вытягивая правую ногу, и медленно опуститесь до удобного уровня.Чтобы создать устойчивость, упритесь левой ногой в пол и направьте пальцы правой ноги, одновременно напрягая (сокращая) пресс. Чтобы вернуться в положение стоя, подумайте о том, чтобы потянуть нижнюю часть левой ягодичной мышцы вниз и к задней части левого бедра (это будет сосредоточено на приводящих мышцах внутренней поверхности бедра). Сделайте от 6 до 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте ногу. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами (без отдыха между сменой ног) и выполняйте всего от двух до трех подходов.

Обратный скручивание

Прямая мышца живота (мышца с шестью кубиками) прикрепляется от грудной клетки к тазу, поэтому для укрепления мышц требуется либо подтягивание грудной клетки к тазу (часто делается неправильно), либо таз к грудной клетке.Обратные скручивания — отличный способ сделать последнее, потому что они задействуют мышцы без необходимости прижимать позвонки к земле, сгибая поясничный отдел позвоночника. Лягте на скамью (держитесь за скамью, чтобы поддерживать опору), поднимите ноги в воздух и подтяните пупок к позвоночнику, одновременно подтягивая таз к грудной клетке. Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от шести до десяти повторений, отдохните от 30 до 45 секунд и повторите в общей сложности от двух до трех подходов. Подсказка: чем прямее ноги, тем больше сопротивление; поэтому, разучивая это движение, начните с слегка согнутых коленей.

Упражнения для пресса без приседаний и скручиваний

Вам не всегда нужно делать приседания, скручивания и другие типичные упражнения для брюшного пресса, чтобы сделать ваш пресс сильнее и работать лучше. Ваш брюшной пресс является частью ядра, которое включает в себя глубокие мышцы спины, бедра и ноги. Мышцы внешнего кора, расположенные ближе к поверхности вашего тела, создают силу и движения, в то время как внутренние мышцы кора стабилизируют ваше тело и контролируют скорость и направление движения.Поэтому лучше тренировать пресс таким образом, чтобы обе системы работали вместе, чтобы улучшить ваши движения и производительность.

Броски и сила

Когда вы бросаете бейсбольный мяч или тяжелый набивной мяч, ваше тело помогает вам передавать силу от нижней части тела к верхней части тела. Это позволяет вам бросать дальше, сохраняя при этом равновесие, чего вы не могли бы сделать так легко, используя только верхнюю часть тела. В исследовании, опубликованном в февральском выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за февраль 2012 года, исследователи из Университета штата Индиана показали, что тест на одноповторный максимальный присед является лучшим показателем того, насколько хорошо испытуемые выполняют бросковую силу.Таким образом, более сильная нижняя часть тела позволяет вашему кору работать с лучшей координацией и силой. Пилотное исследование, опубликованное в июньском выпуске «Международного журнала спортивной физиотерапии» за 2011 год, показало некоторую корреляцию между силой корпуса и количеством энергии, производимой при бросках набивного мяча. Однако исследователи предполагают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы «лучше определить и изучить взаимосвязь со стабильностью ядра». Примеры упражнений включают пасы набивного мяча грудью, броски через голову и скручивания из положения стоя.Вы можете выполнять эти упражнения у стены или с партнером.

Махи гири

Махи гири включают в себя многократные махи тяжелой гирей по дуге между ногами к передней части тела. Стабильность кора необходима для сохранения равновесия и контроля за махом, чтобы предотвратить травмы позвоночника и плеч, а также для создания силы бедрами и ногами. На протяжении всего замаха корпус автоматически активируется для поддержания нейтрального положения позвоночника, при котором ваш позвоночник сохраняет свои естественные изгибы.Скорость и направление нисходящей фазы маха контролируются корпусом, руками и ногами.

Жимы над головой

Любые жимы над головой задействуют все мышцы живота, даже если вы не чувствуете, что они работают в полной мере. Эти упражнения включают в себя жим от плеч, рывки гири и приседания со штангой. В исследовании, опубликованном в «Европейском журнале прикладной физиологии», у испытуемых была самая высокая активация мышц живота, когда жим гантелей от плеч выполнялся в положении стоя, а не в положении сидя.Мышцы пресса также имели наибольшую активность, когда упражнение выполнялось с одной гантелью вместо двух.

Жим от плеч: упражнение над головой / Армейский жим

Жим от плеч: упражнение над головой / армейский жим

Жим от плеч — лучший способ накачать и накачать плечи. Жим от плеч, или, как его еще называют, «армейский жим» над головой, также прорабатывает ловушки и трицепсы. Вы можете использовать штанги, гантели или вес тела как часть кардиотренировки.С отягощениями держите их перед собой для этого упражнения, не поднимайте их за голову. В этом упражнении особое внимание уделяется передней части плеч.

  • Основные используемые мышцы: Плечи
  • Второстепенные мышцы: трапециевидные, трицепсы
  • Необходимое оборудование: Гантель, лента или штанга
  • Механизм: Соединение
  • Тип упражнения: Толчок

Вот отличное видео, объясняющее, как делать жим от плеч:

Выполнение упражнений на жим над головой / Армейский жим:

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч (немного теснее для армейского жима).
  2. Выдохните, поднимая штангу или гантели над головой.
  3. На короткое время зафиксируйте плечи, затем вдохните, возвращая вес в исходное положение.

Варианты жима от плеч

  1. Используйте узкий хват с малым числом повторений, чтобы проработать более крупную и узкую часть плеча.
  2. Используйте широкий хват с большим количеством повторений, если вы стремитесь к четкости и тонусу.

Популярная тренировка жима от плеч:

  • Тренировка The Rock, также известная как Дуэйн Джонсон, выполняет жим гантелей сидя над головой.Он любит это упражнение, потому что оно работает сразу со всеми тремя мышцами плеча.
  • На тренировке Ким Кардашьян используется жим над головой, чтобы привести плечи в тонус. По сравнению с этим ее талия кажется меньше.
  • Леди Гага использует жим от плеч во время тренировки верхней части тела. Она делает сгибания рук на бицепс, а затем переходит прямо в жим от плеч. Леди Гага обычно начинает с жима от плеч сидя.
  • Тренировка Дэниела Крейга использует жимы от плеч, чтобы заполнить те костюмы, которые любит носить Джеймс Бонд.
  • Тренировка Меган Фокс также использует жим от плеч, как она тренируется с Харли Пастернаком.
  • Тренировка Холли Берри использует жим от плеч, когда она тренируется для Женщины-кошки.
  • В тренировке Кэти Перри используется жим от плеч, так же как она тренируется с Харли Пастернаком.
  • Тренировка Евы Мендес использует это упражнение во время ее 5-факторных тренировок.
  • В тренировке Марисы Миллер, тренировке Кэндис Свейнпол и тренировке Миранды Керр используется жим от плеч с лентой сопротивления.Эластичные ленты позволяют держать плечи в тонусе, где бы вы ни находились. Это отлично подходит для моделей Victoria’s secret, которые всегда в пути.
  • Тренировка Дженнифер Гарнер включает круговую тренировку. Она выполняет тяги в наклоне, жим гантелей лежа, тягу двумя руками, разведения гантелей, жим от плеч и трицепсовые отжимания.
  • Тренировка Райана Рейнольдса использует это упражнение в положении сидя.
  • Тренировка Jay-Z и тренировка Бейонсе используют жим от плеч. Поскольку их тренер, Марко Борхес, любит задействовать несколько суставов, он заставил их выполнять сгибание рук на бицепс в упражнении на жим от плеч.

Харли Пастернак, знаменитый личный тренер, предлагает своим клиентам выполнять жим от плеч сидя. Он хочет, чтобы во время выполнения упражнения у них была мысленная подсказка. Он говорит:

Дотянитесь до потолка, как будто болеете за любимую команду.

Марко Борхес, тренер по тренировкам Jay-Z и Beyonce, говорит, что при сгибании бицепса в жим плечами:

Поднимите гантели к груди, затем выжмите их над грудью. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и плавными от первого шага до последнего.

Также в этом упражнении можно задействовать бедра и колени. На наклонной скамье выполняйте обычные упражнения. Кроме того, поднимите ноги, пока они не будут прижаты к телу. Опускайте ноги одновременно с опусканием гантелей.

Жим гантелей сидя над головой

Популярной версией жима от плеч является жим гантелей сидя над головой. Вот видео, иллюстрирующее, как выполнять жим гантелей сидя над головой:

Жим от плеч с лентой сопротивления

Жим от плеч с резиновой лентой отлично подойдет, если вы не можете попасть в спортзал.С эластичными лентами вы можете тренировать плечи из любого места.

Жим гири от плеч Вариации:

Вы также можете делать жим от плеч, используя гири. Не обращайте внимания на собак на протяжении всего видео!

Помогите поделиться упражнением жима от плеч

Знаете кого-нибудь, кому могут быть полезны упражнения «Жим от плеч/армейский жим»?

Помогите поделиться упражнением для жима от плеч ниже:

5 упражнений на пресс, которые лучше скручиваний

Сайонара, приседания! Ускорьте тренировку пресса

Кенни Тхапоунг, фотографии Бет Бишофф, для женского здоровья

Если вы все еще думаете, что скручивания помогут вам добиться потрясающего пресса, вас ждет грубое пробуждение.Для того, чтобы сделать живот плоским, необходимы многомышечные упражнения, нацеленные на все области вашего кора — верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и нижнюю часть спины — чтобы сжечь основные калории и подтянуть талию в кратчайшие сроки. Готовы сделать шаг вперед? Эти 10 упражнений из «Большой книги пресса» «Женское здоровье» гарантированно избавят вас от лишнего веса и подчеркнут ваш сексуальный и гладкий живот.


Отжимания с гантелями в тяге

Поставьте на пол пару гантелей на ширине плеч. (A) Возьмитесь за ручки и примите положение для отжиманий. (B) Опустите свое тело на пол, а затем выжмите обратно.
(C) Вернувшись в исходное положение, потяните гантель в правой руке вверх к груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Это 1 повтор. Постарайтесь предотвратить вращение туловища каждый раз, когда вы гребете вес.

ПЛЮС: 13 лучших новых упражнений, которые вы еще не пробовали ваши ладони обращены вперед. (B) Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Немедленно отведите бедра назад и опустите тело в присед, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. (C) Встаньте и выжмите гантели над головой. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЕ С: 8 способов сжечь калории вне спортзала

Выпады через плечо

(A) Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу. (B) Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней ногой (как реверанс). Опускайте тело, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов. (C) Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

История продолжается

ПЛЮС: 15 фитнес-привычек, которые вы должны завести в свои 20 лет

Эластичная тяга в наклоне

(A) Возьмите пару гантелей на руки и держите их на расстоянии стороны, ладони смотрят друг на друга. (B) Сделайте шаг вперед и в сторону так, чтобы ведущая нога оказалась перед задней ногой (как реверанс). Опускайте тело, пока колено передней ноги не будет согнуто не менее чем на 90 градусов. (C) Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

ПЛЮС: 15 самых раздражающих привычек в тренажерном зале

Приседания с гантелями

(A) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам. (B) Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно глубже в присед. (C) Положите гантели на пол, затем отведите ноги назад в положение для отжимания. (D) Отведите ноги назад в положение приседа. Встань и прыгай. Это 1 повтор.

Посмотрите другие упражнения для живота в нашем полном списке 10 упражнений на пресс лучше, чем скручивания.

Еще от женского здоровья: что больше влияет на ваш вес: диета или упражнения?

Как использовать тренажер для пресса, чтобы получить кубики пресса

Чтобы накачать пресс с помощью тренажера для пресса, нужно выполнить несколько простых шагов:

  • Используйте машину эффективно и безопасно
  • Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю
  • Дайте себе достаточно времени на восстановление
  • Медленно увеличивайте объем и вес упражнений с течением времени

Тренажеры для пресса предназначены для мышц пресса и косых мышц живота.Научившись эффективно их использовать, вы будете на пути к рельефному прессу.

Как правильно использовать тренажер для пресса

Чтобы узнать, как правильно использовать тренажер для пресса, выполните следующие действия:

Сидячая машина

  1. Убедитесь, что высота сиденья правильно отрегулирована по вашему телу, чтобы ваши плечи удобно опирались на обивку.
  2. Выберите весовую нагрузку, которую вы хотите использовать, и вставьте штифт в соответствующее отверстие.(Если вы раньше не использовали этот тип тренажера, мы рекомендуем начать с небольшого веса, чтобы вы могли немного проверить свою зону комфорта.)
  3. Напрягите корпус, нажмите на мягкий рычаг и наклонитесь вперед в пояснице. Ваши бедра всегда должны оставаться в седле. Старайтесь двигаться медленно, подконтрольно. Вы ничего не добьетесь, если яростно попытаетесь поднять более тяжелый вес, используя неправильную технику.
  4. Вдохните, возвращаясь в исходное положение и заканчивая движение.Повторение завершается, когда ваше тело возвращается в вертикальное положение. Затем повторите столько повторений, сколько позволяет ваш тренировочный план.

Машина для лежания

  1. Прежде чем начать, ваша голова должна удобно лежать на верхней части подголовника. Это чрезвычайно важно для обеспечения правильной формы.
  2. Выберите груз, который вы хотите поднять, вставив штифт в соответствующее отверстие.
  3. Тренажеры для скручивания пресса в положении лежа имеют перекладины, которые вы можете использовать, чтобы удерживать себя на земле, чтобы ваш пресс выполнял большую часть работы.Возьмитесь за них, чтобы ваши повторения были максимально эффективными.
  4. Выдыхайте, продвигаясь вперед при каждом повторении. Ваши бедра должны все время соприкасаться с подушкой. Старайтесь поддерживать устойчивый темп без каких-либо беспорядочных, вынужденных движений.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Оттуда вы можете повторить, как позволяет ваш план обучения.

Эффективны ли скручивания для набора пресса?

Скручивания на тренажере для пресса — отличный способ проработать мышцы живота и косые мышцы живота.Без сомнения, добавление этого движения в свой режим тренировок поможет вам на пути к отличному прессу.

Тем не менее никогда не помешает дополнить ваш тренажер для кранча несколькими другими вариантами кранча, во многих из которых вы увидите дополнительные преимущества набивного мяча. Они могут воздействовать на определенные группы мышц, которые игнорирует кранч-тренажер, и вы будете на шаг ближе к тому, чтобы выглядеть так, как вы хотите. Подумайте о том, чтобы добавить скручивания на велосипеде, V-приседания или обратные скручивания, чтобы получить всестороннюю тренировку пресса.Если вы хотите вывести тренировку пресса на новый уровень, мы рекомендуем инвестировать в стимулятор пресса или один из поясов для пресса, доступных на рынке, которые вы можете использовать дома или на работе, чтобы привести в тонус пресс.

Как часто я могу тренировать пресс?

Чтобы максимизировать результаты и дать вам надлежащее время восстановления, мы рекомендуем следующее: тренируйтесь на тренажере для пресса два или три дня в неделю и всегда оставляйте один день между этими тренировками. В перерывах между тренировками на пресс вы можете вместо этого делать кардио или тренировку верхней части тела.

Даже если вы хотите набрать кубики пресса, важно не перенапрягать пресс. Несмотря на то, что энтузиазм и целеустремленность велики, любая травма быстро остановит любой ваш прогресс.

Есть ли риски при использовании тренажера для пресса?

Пока вы даете себе достаточно времени на восстановление и не переусердствуете с весом, у вас не должно возникнуть проблем при использовании тренажера для пресса. Наиболее распространенными причинами травм являются слишком большой вес и неспособность использовать правильную технику скручивания.

Во всех видах упражнений, включая скручивания, всегда старайтесь осознавать, что ваше тело пытается вам сказать. Если использование тренажера вызывает у вас боль в спине, вам нужно либо выяснить, что вы делаете неправильно, либо обратиться к специалисту. Это может быть признаком того, что у вас проблемы со спиной в целом.

Внедрение тренажера для пресса в вашу тренировку

Начать лепить пресс — самая сложная часть, но вы определенно будете рады, что сделали это.В начале постарайтесь выбрать умеренный вес на тренажере для пресса, который позволит вам делать 20 повторений непрерывно.

После этого вы можете делать подходы или 15-20, отдыхая между ними около минуты. Сначала это может показаться не таким уж большим, но вы почувствуете это на следующий день. Со временем, когда вы почувствуете себя более уверенно, вы сможете поэкспериментировать с увеличением веса и объема подходов. В зависимости от ваших целей вы можете выбрать конкретный тип тренажера для улучшения мышц пресса.Этот обзорный список лучших тренажеров для пресса даст вам некоторые идеи о различных типах тренажеров, доступных для вашей тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.