Спина низ упражнение: Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Содержание

Тренировка спины — базовые упражнения | Фитсевен

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

  • подтягивания — увеличение ширины
  • становая тяга — развитие силы
  • тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

  • Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
  • Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
  • Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
  • Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение «Летящий супермен»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

Комплекс упражнений на поясницу и низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины.

Сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

2. Становая тяга с гантелями

Возьмите гантели. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведен назад, гантели держим вдоль корпуса.

Наклонитесь вперед и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперед. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.

После того, как вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.

Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бедра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведет к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.

Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

3. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища лежа

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Упражнения в гребном тренажере

Сидя, колени немного согнуты, взявшись за рукоятку одной рукой, рабочая рука и плечо вытянуты вперед, туловище наклонено вперед. Выполняйте упражнение,  — периодически изменяя угол наклона.

Болит поясница в упражнениях на пресс: почему и что делать

Почему возникает боль

Для начала поясним: дискомфорт и болевые ощущения во время тренировки не являются нормой. Это сигнал о том, что возникла какая-то проблема. «Боль при выполнении любого упражнения свидетельствует о том, что что-то идет не так: либо уже есть определенная проблема и тело сигнализирует, что пора остановиться и прислушаться к своим ощущениям, чтобы не произошло более серьезной травмы, либо мы что-то делаем неправильно, — объясняет

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Как правило, боль говорит о некорректной технике выполнения упражнения: мы заставляем сустав двигаться так, как он двигаться не должен или не может».

В этом смысле чаще всего болью на упражнения «откликается» поясница. Причем, касается это многих движений (а не только пресловутых скручиваний на пресс). «Боль может возникнуть при выполнении любых упражнений и чаще всего бывает связана с недостаточным контролем положения поясницы: слабые мышцы кора неспособны удержать анатомически правильную позицию позвоночника, появляется прогиб и, соответственно, компрессия межпозвоночных дисков», — добавляет Юлия Маленчук.

Также к возможным причинам болей в пояснице во время тренировки пресса относят остеохондроз, наличие хронических заболеваний позвоночника, лишний вес и нарушение техники выполнения упражнений.

В каких типах упражнений чаще всего возникает боль

Как уже было отмечено, дискомфорт в пояснице может «настигнуть» вас в любых упражнениях (если выполнять вы их будете неправильно). Что по части тренировки пресса, чаще всего боль возникает в динамических упражнениях. Рассмотрим их подробнее.

Классические скручивания

Они воздействуют преимущественно на прямую мышцу живота. «Ее основная функция — сгибание позвоночника, — говорит Юлия Маленчук. — Самая распространенная ошибка здесь, которая может вызывать болевые ощущения,  — опять же, недостаточная стабилизация поясницы, возникновение прогиба в пояснице при опускании корпуса на пол».

Корректное выполнение этого упражнения — с прижатой к полу поясницей. Почему? «Чтобы иметь возможность её контролировать и исключить прогиб. Зачем это нужно? — объясняет Юлия Маленчук. — Можно провести аналогию с проволокой. Если гнуть ее в разные стороны, она сломается. Так и позвоночник: если сгибать и переразгибать его под нагрузкой, могут возникнуть проблемы. Кроме того, при возникновении прогиба, скорее всего, последующий подъем  корпуса произойдёт за счет инерции, а не мышц живота, эффективность такого движения будет нулевой».

Скручивания на наклонной скамье

В этой вариации скручиваний также может страдать поясница. «Чаще всего боль в упражнениях на пресс возникает при выполнении скручиваний на наклонной скамье, — добавляет Сергей Артюшенко, тренер фитнесклуба «АртФитнес». — В этом упражнении создается излишнее давление на поясницу, осевая компрессия на поясничный отдел позвоночника. Такие проблемы испытывают в основном новички из-за отсутствия навыков выполнения движения».

Чтобы избежать дискомфорта, эксперты советуют отслеживать положение корпуса в упражнении. «В скручиваниях поясница должна быть четко зафиксирована. Например, в классическом варианте скручивания, на полу, поясница плотно прижата к полу. Шейный и поясничный отдел позвоночника зафиксированы, сгибание позвоночника осуществляется только в грудном отделе», — отмечает Сергей Артюшенко.

Ротации

Выполняют их в разных вариантах — из положения лежа или стоя. «Отдельно следует сказать о так любимых многими ротациях, да еще и со штангой на спине. Это упражнение может «накачать» разве что грыжи: компрессия в сочетании с ротацией — прямой путь к травме», — предупреждает Юлия Маленчук.

Боковые наклоны с весом

Эти упражнения не нравятся тренерам по разным причинам. Одна из них — вред для позвоночника: выполняя боковые наклоны с весом, вы «сдавливаете» межпозвонковые диски, что может привести к протрузиям и грыжам.

Как избежать болей в пояснице при проработке пресса

Во-первых, следить за здоровьем позвоночника: если у вас нет протрузий, грыж и остеохондроза, шанс, что вы будете испытывать дискомфорт в спине при тренировке пресса, невелик.

Во-вторых, нужно контролировать технику выполнения упражнений. «При выполнении упражнений на пресс важно понимать функции мышц пресса и режимы их работы. Условно все упражнения на пресс можно разделить на две группы: статические и динамические, — объясняет Юлия Маленчук. — Статические подразумевают напряжение мышц без изменения их длины с акцентом на удержание положения поясницы — именно так должны работать мышцы пресса с точки зрения их роли в нашем теле: они, прежде всего, поддерживают положение поясницы при выполнении разнообразных движений.  Сюда отнесем все виды планок, даже динамические, поскольку движения в них должны выполняться не спиной, а конечностями, а также всевозможные движения ногами при неподвижной пояснице: например, «ножницы». Такие упражнения задействуют как внешние, так и внутренние мышцы».

Также эксперты советуют выбирать более безопасные для поясницы варианты упражнения на пресс. «Более безопасные, но не менее эффективные упражнения — это мои любимые скручивания на фитболе, «молитва» на блоке, скручивания на полу и планка», — говорит Сергей Артюшенко.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы укреплять пресс без дискомфорта в пояснице.

Почему мужикам нужно качать орех? — Личный опыт на vc.ru

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

{«id»:208244,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:244}

{«id»:208244,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:208244,»gtm»:null}

23 974 просмотров

Крепкий зад = здоровая спина.

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.

Лучшие упражнения для развития ягодиц.

Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.

Ягодичный мост или Хип Траст.

Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.

Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:

Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания.

Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.

Выпады на месте.

В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:

Это будет хорошим началом.

Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.

Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.

Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:

«Упоротость» скажешь ты. «Здравомыслие» возражу я.

Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.

Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

«Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер.»

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Все статьи автора >

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

Так и комплексные препараты:

Похожие статьи

  1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
  2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
  3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
  4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
  5. Лечение сколиоза силовыми тренировками

Спина: упражнения на блочных тренажерах

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка спины и ягодиц: Упражнения для ягодиц и спины

Тренируя мышцы, которые вы обычно не видите, ваше тело становится сильнее, рельефнее и мощнее. Эти преобразования начинаются, когда вы начинаете работать с задними плечами, широчайшими, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и икрами, а также когда вы обращаете внимание на некоторые более мелкие мышцы, о многих из которых вы, возможно, даже не слышали, например, многоглавую мышцу и мышцу, выпрямляющую позвоночник. имеют большие функции, такие как поддержка и разгибание позвоночника, а также возможность сгибаться и вращаться.Вместе вся эта группа мышц и сухожилий, называемая задней цепью, работает, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и правильно двигаться. И когда вы посвящаете этому все свое количество повторений, вы в конечном итоге будете выглядеть стройнее и выше, — говорит Мишель Ловитт, физиолог из Лос-Анджелеса, которая известна тем, что приводит знаменитостей и спортсменов в отличную форму. (Далее: эта тренировка ног и ягодиц для борьбы с целлюлитом.)

Эта программа состоит из многосуставных движений (комплексных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, а не изолируют только одну), которые укрепляют и моделируют каждую мышцу задней цепи.«Эти движения работают, чтобы создать баланс между передней и задней частью вашего тела, а также на двусторонней основе, задействуя ваши доминирующие и недоминирующие конечности по отдельности», — объясняет Ловитт. Результат: вы устраните слабость и, в конечном итоге, сможете двигаться быстрее и мощнее во всех направлениях.

Это не утомительная программа HIIT, требующая выполнения как можно большего количества повторений на время. Скорее, сжигание калорий является побочным продуктом вашего медленного, преднамеренного моделирования. Правильная осанка необходима для того, чтобы правильные мышцы брали на себя нагрузку.«Вам нужен нейтральный позвоночник для каждого повторения», — говорит Ловитт. «Сведите лопатки к позвоночнику и отведите ягодицы назад и вверх».

Как это работает: Выполняйте эти движения в указанном порядке, отдыхая от 30 секунд до одной минуты между движениями. Повторите круг еще два раза. Выполняйте эту процедуру два-три дня в неделю через день. Постарайтесь увеличить вес, который вы используете, через две-три недели.

Тренировка спины и ягодиц | ПОПСАХАР Фитнес

Есть много вещей, на которые следует обратить внимание, когда дело доходит до хорошей тренировки.У вас должна быть цель (наращивание мышечной массы, повышение мышечной выносливости, максимальная сила), ваша схема повторений и сетов должна соответствовать этой цели, и вы должны выполнять правильные упражнения. Также важно убедиться, что в целом вы работаете всеми мышцами для симметрии и баланса, а не придерживаетесь одних и тех же четырех упражнений все время.

Одной из групп мышц, заслуживающих гораздо большего внимания и внимания, является задняя цепь. Не уверен, что это такое? Это все мышцы, которые составляют заднюю часть вашего тела, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины.Легко сосредоточиться на своих зеркальных мышцах (тех, которые вы можете увидеть в зеркалах тренажерного зала, например, на квадрицепсах и бицепсах), но ключевое значение имеет баланс. Чтобы помочь вам проработать заднюю цепь, я создал эту тренировку для наращивания мышц из семи движений. Сначала я проверил это и был удивлен тем, насколько больно это оставило меня. Продолжайте читать, если вы готовы попробовать.

Тренировка для наращивания мышечной массы

Необходимое оборудование: гири среднего и тяжелого веса, пара средних гантелей и сани или гребной тренажер.Если вы не знаете, как выбрать вес, воспользуйтесь этим руководством.

Перед тем, как начать, обязательно активируйте ягодичные мышцы и мышцы кора, а затем выполните динамическую разминку. Эту тренировку следует выполнять по кругу, то есть вы практически не будете отдыхать между упражнениями. Выполнив один круг всех упражнений, отдохните две-три минуты. Повторите в общей сложности три раунда. Не забудьте охладиться после.

  • Становая тяга с узкой постановкой ног: 15 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Кубковые приседания: 15 повторений
  • Подтягивания: 12 повторений
  • Ягодичный мостик с отягощением: 12 повторений
  • Ряд: 12 повторений
  • Прогулка на санях назад: 25-50 метров (как вариант можно использовать гребной тренажер и грести 250 метров)

упражнений на слабые ягодичные мышцы и боли в спине

Челси Стрейфедер

Сидеть за столом весь день — это заноза в заднице — в буквальном смысле.Хотя вы можете усердно работать, ваши ягодичные мышцы вообще не работают, и со временем они становятся слабее и удлиняются. В свою очередь, тело «выключает» ягодичные мышцы и начинает полагаться на более сильные мышцы поблизости, например, на нижнюю часть спины и окружающие колени, чтобы компенсировать провисание. Плохая новость заключается в том, что дополнительная нагрузка на эти части тела делает их более восприимчивыми к травмам.

Чтобы предотвратить боль в коленях и спине, важно научиться активировать или «разбудить» ягодичные мышцы.И эта быстрая процедура может помочь вам сделать это! Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч (например, 65-сантиметровый стабилизирующий мяч Trideer, 22 доллара США, amazon.com) и всего пара свободных минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и включайте их в свою тренировочную программу два-три раза в неделю.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 марш

  1. Встаньте на спину и поставьте обе ступни на фитбол на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Прижмите руки к земле по бокам, чтобы сохранить равновесие и устойчивость, когда вы поднимаете заднюю часть тела вверх и отрываете ее от пола.
  3. Удерживая таз в стабильном положении, поднимите одну ногу вверх и примите положение столешницы. Теперь, втянув корпус, переключитесь на другую сторону со своей скоростью. Повторить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 упражнений на растяжку, которые вы должны сделать, если вам приходится сидеть весь день

2 Работа ногами

  1. Все еще лежа на спине, поставив ноги на мяч, сведите пятки вместе и разверните пальцы ног.
  2. Нажимайте руками и ногами вниз, когда вы поднимаете заднюю часть тела вверх и напрягаете ягодичные мышцы. Задержитесь здесь на несколько секунд, а затем вытяните ноги вперед, не позволяя пяткам раздвинуться в стороны или ягодицам опуститься вниз.
  3. Используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подтянуть мяч к себе, не теряя формы. Держите руки вытянутыми и ровно лежащими на коврике. Это помогает стабилизировать таз, поэтому вы не напрягаете шею или плечи во время выполнения упражнения.(Если у вас напряжены плечи, выполните 4-минутную растяжку.)

3 Работа ногами на одной ноге

  1. Поставьте ноги параллельно мячу и поставьте пятки на расстоянии бедер, согнув колени.
  2. Поднимите заднюю часть тела и оторвите ее от пола. Осторожно, не опуская таз, поднимите одну ногу вверх в положение столешницы.
  3. Сохраняя форму и выравнивание, оттолкните мяч от себя одной ногой, затем верните его в исходное положение.Держите таз стабильным и все время приподнятым. Повторите на другой ноге.

БОЛЬШЕ:  Одно движение, которое нужно сделать, чтобы подтянуть ягодицы

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнения на ягодичные мышцы для облегчения поясничного отдела

Люди нередко хотят, чтобы ягодицы выглядели лучше, но отличным побочным эффектом укрепления этой части тела является более здоровая нижняя часть спины.Ваши мышцы удерживают вашу скелетную структуру на месте или не на месте, что может оказать сильное влияние на ваше самочувствие и на то, испытываете ли вы боль. Укрепление и балансировка мышц помогает уменьшить как боль, так и усталость, а это означает, что вы, скорее всего, почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше.

По данным Американской ассоциации физиотерапевтов (APTA), почти две трети американцев хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Но, как справедливо отмечает APTA, большинство людей сосредотачиваются на симптомах, а не на причине болей в спине.Довольно часто либо отсутствие поддержки, либо слишком большое напряжение создают дисбаланс и вызывают боль.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти мышцы обеспечивают разгибание бедра, отведение (движение в стороны) и, в некоторых случаях, круговое движение. Они также поддерживают и стабилизируют нижнюю часть спины и таз, когда вы занимаетесь многочисленными видами спорта и жизни. Вот три отличных упражнения для укрепления ягодичных мышц, которые помогут облегчить боль в пояснице.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Начните с 5-минутной разминки — может быть достаточно легкой прогулки.

Тазобедренный мост с отведением

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колен. Поднимите бедра от пола, чтобы создать прямую линию от шеи до колен. Старайтесь держать бедра на одной линии с тазобедренными суставами. Сопротивляйтесь внутреннему натяжению ленты, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая является мышцей снаружи бедра.Верните бедра на пол и повторите.

Выполните три подхода по 10-12 повторений, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.

Приседания с разгибанием бедер

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поместите эластичную ленту под обе ступни и возьмитесь за концы ленты каждой рукой. Опуститесь в присед, держа колени над пальцами ног. Сожмите ягодицы и поднимитесь из приседа. Вытяните одну ногу назад, выпрямляя бедро, не выгибая поясницу.Это движение укрепляет большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц. Отведите ногу назад, чтобы начать, и повторите присед с разгибанием бедра на другой ноге.

Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.

Моллюск

Лягте на бок на пол или коврик. Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колен, согнутых в коленях. Из положения лежа на боку, либо опираясь на локоть, либо лежа полностью, медленно разведите и сомкните колени.Чтобы увеличить интенсивность этого движения, оторвите бедра от пола в боковую планку и оттуда выполните движение раскладушкой.

Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, чтобы начать и прогрессировать по мере наращивания силы.

Прежде чем приступить к этой или любой другой программе упражнений, обязательно получите разрешение своего врача.

Узнайте больше об облегчении боли в пояснице на нашем популярном вебинаре: Здоровье поясницы начинается с ядра.

Эта серия упражнений на растяжку укрепляет ваши ягодичные мышцы и устраняет боль в пояснице

Мужское здоровье / Эрик Розати

Чувствуете покалывание в спине? Ты не один. Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого страдают как любители активного отдыха на выходных, так и сидячие офисные работники.

Тренер Чарли Аткинс, C.S.C.S. не новичок в этом вопросе, и у нее есть длинный список методов лечения, которые могут помочь решить проблему и в достаточной мере вылепить нижнюю часть тела.

«Как тренер, я слышу одну из самых больших жалоб на «боль в пояснице», которая может быть вызвана множеством разных причин: недостатком гибкости, недостатком силы, неправильной формой и т. д.», — говорит Аткинс. . «Иногда все, что нам нужно, — это небольшое напоминание о том, что некоторые из самых «простых» упражнений в нашем арсенале — это те, которые могут принести нам наибольшую пользу».

Аткинс утверждает, что эти несложные упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, являются ключом к ослаблению этой жесткости.«Эти упражнения направлены на стабилизацию поясничного отдела спины (также известного как нижняя часть спины) во время движения», — говорит она. «Включение этих упражнений в разминку поможет укрепить некоторые важные функции в этой области».

Чтобы принять участие в серии, все, что вам нужно, это небольшой мяч, например, SMR или даже теннисный мяч, и коврик, который можно расстелить на полу. Проверьте этот вариант от WODSkai, если у вас нет под рукой.

Выполняйте каждое упражнение во время серии разминки от 10 до 12 повторений

    Зачем это нужно делать: Располагает тело так, чтобы разгибатели бедра растягивались, а положение заставляло поясницу стабилизироваться.

      Почему вы хотите это делать: Обеспечивает гибкость поясничной мышцы противоположной стороны, одновременно обучая бедро той же стороны двигаться в бедре, а не в позвоночнике.

      • Мостик и чередующийся марш
      • Мост на одной ноге

        Выполняйте серию для разминки или дополнительной работы ягодичных мышц в течение 2–3 подходов серии. Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Посмотрите нашу серию, полную ее советов по тренировкам, Try Her Move.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Упражнения, которые вы делаете неправильно, вызывают боль в спине

        Да, номер один — это старая добрая бёрпи, вверх-вниз, вниз-вверх — называйте это как хотите!

        Берпи, как правило, одно из тех «болезненных» упражнений, которые люди любят ненавидеть.

        С одной стороны, берпи — это простой способ быстро повысить частоту сердечных сокращений, движение всего тела, и его можно делать где угодно. С другой стороны, они ужасны, потому что могут быстро опустошить ваш резервуар, и вы в конечном итоге оторветесь от земли на последних повторениях.

        Я не самый большой поклонник бёрпи, особенно если коуч/тренер программирует их для клиента. Но я знаю, что люди их делают, и нет такого понятия, как «плохое» упражнение по своей сути. В 100% случаев я бы предпочел, чтобы кто-то тренировался, а не не тренировался, независимо от выбора упражнений.

        Движение — это лекарство. Движение — это лосьон.

        Что мне больше всего не нравится в традиционном бёрпи, так это повторяющиеся прогибы поясницы вперед. В частности, я не фанат положения коленей к груди, когда ваши руки лежат на земле в положении отжимания.

        Неплохо согнуть позвоночник, но если учесть, что большинство из нас в нашей культуре сидят весь день, наша нижняя часть спины сильно прогибается вперед. Зачем продолжать сгибать его вперед снова и снова?

        Если у вас болит палец от того, что вы тянете его обратно в агрессивную растяжку, будете ли вы продолжать крутить его?

        Слишком часто я вижу пациентов, у которых позвоночник не переносит сгибание из-за их постурального и двигательного поведения.Переход от сидения в течение всего дня к множеству берпи, скручиваний и приседаний — это все равно, что повернуть палец назад, но это наш позвоночник.

        Независимо от того, страдали ли вы когда-либо от болей в спине, я рекомендую то, что я называю «отрыжкой сумо».

        Сумо из-за модификации стойки сумо, а остальное, я думаю, ты разберешься! Я думаю, что я в чистоте, но, пожалуйста, не пинайте. Принципиально — это должно быть запоминающееся имя.

        Мне нравятся отрыжки сумо, потому что они включают в себя одно из ваших основных упражнений, вызывающих боль, стандартную бурпи, и уменьшают количество повторяющихся изгибов позвоночника, не делая их слишком легкими.Во всяком случае, то, что делает упражнение, это когда вы быстро отрываетесь от земли!

        Узнайте, как безупречно выполнять отрыжку сумо ниже:

        как упражнения на укрепление ягодичных мышц помогли моей больной спине

        Вы можете подумать, что наращивание сильных ягодичных мышц — это тщетный подход к упражнениям. Это и понятно, учитывая модную эстетику задорной задницы. Но моя мотивация к толчкам бедрами и приседаниям имеет очень мало общего с тем, как выглядит моя нижняя часть тела.

        Видите ли, я всю жизнь боролся с болями в спине.Забудьте образ пожилой женщины, неспособной наклониться из-за своего изворотливого позвоночника — мне было 10 лет, и я проводила целые вечера, лежа на диване в агонии. Это усугублялось гимнастикой (возможно, неудивительно, так как я часами прогибалась назад в мостах и ​​сальто), но даже дни, которые включали только школу и беготню по игровой площадке, заканчивались тем, что я чувствовал, что мой позвоночник горит.

        После разговора с врачом выяснилось, что у меня сколиоз, искривление грудного отдела позвоночника, а значит все тело не в порядке.Я бросила гимнастику через несколько лет, иногда делала упражнения, которые мне давал физиотерапевт, но в основном думала, что с этим мне придется жить.

        Только в 18 лет я понял, что могу чем-то помочь. После нескольких месяцев силовых тренировок я начал замечать, что больше не заканчиваю каждый день в агонии. Я мог сидеть за своим столом и совершать длительные прогулки, не чувствуя боли, и, в отличие от дней, когда я занимался гимнастикой, упражнения не привязывали меня к постели.Шесть лет спустя и несколько недель отсутствия в тренажерном зале или лень на тренировках делают мою спину снова чувствительной.

        Боли в спине: как упражнения на укрепление ягодичных мышц уменьшили боль в спине

        Помогают ли упражнения на ягодичные мышцы при болях в спине?

        «Ягодицы важны для любого движения, будь то ходьба или поднятие тяжестей», — говорит остеопат Аниша Джоши. «Проблема в том, что мы, как правило, так долго сидим на них, что они могут стать слабыми, и это может привести к тому, что ваши квадрицепсы, бедра и нижняя часть спины будут подвергаться большой нагрузке во время повседневной деятельности.

        Во время моих занятий гимнастикой я бросал свое тело, не имея достаточной силы ягодичных мышц для выполнения движений, а это означало, что моя нижняя часть спины брала на себя тонну дополнительной нагрузки (вдобавок к тому, что она уже несла из-за моего сколиоза). . «Наличие ягодичных мышц, которые не задействованы, также означает, что они не могут поддерживать вашу осанку, когда вы сидите, поэтому в итоге у вас будет плохая осанка», — добавляет Аниша.

        Сила ягодичных мышц не только сама по себе помогает частично облегчить боль в спине, но и сам процесс тренировки ягодичных мышц может научить вас некоторым важным подсказкам.«Выполняя работу по укреплению ягодичных мышц, вы так много узнаете о правильном выравнивании своего тела. Вы не можете правильно поднимать тяжести с напряжением в нижней части спины; вы должны быть в состоянии нейтрализовать свой позвоночник и высвободить вспышку в грудной клетке. Это побуждает людей избавляться от чрезмерного лордоза — распространенной позы, при которой вы выпячиваете попу и выгибаете позвоночник, но это ужасно для спины», — говорит личный тренер Нэнси Бест.

        Хотя многие люди могут подумать, что нагрузка на нижнюю часть тела, когда у них уже есть боль в спине, приведет к большему ущербу, обучение стабильности и выравниванию, связанные с тренировками, может помочь.«Когда мы говорим «силовая тренировка» или «поднятие тяжестей», многие люди думают, что им нужно сделать одно повторение с самым тяжелым весом в становой тяге. Если вы начнете прямо с этого, не понимая, вы, вероятно, вызовете некоторую боль. Но изучение основ движения и укрепления тела определенно безопасно и должно быть приоритетным под наблюдением», — говорит Нэнси.

        Хотя укрепление ягодичных мышц никоим образом не является панацеей (упражнения на подвижность также важны, как и встречи со специалистами, а сильные обострения все еще случаются), мои тренировки нижней части тела стали для меня непреложными.Но есть некоторые движения, которые я действительно ценю для наращивания силы, мышц и стабильности ягодичных мышц.

        Тяга бедра 

        Тяга бедра может быть фаворитом в Instagram, но некоторые тренеры спорят о том, действительно ли это самое эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Я думаю, что это зависит от личных предпочтений, и я предпочитаю тягу бедер некоторым другим упражнениям с отягощениями, потому что мне легче поддерживать форму и связь между разумом и мышцами, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.

        «Что мне нравится в тяге бедра, так это то, что у вас есть возможность нейтрализовать позвоночник, прежде чем вы оторветесь от земли», — говорит Нэнси. «Независимо от того, делаете ли вы это с эспандером, гантелями или штангой, начиная с пола, вы подгибаете копчик и учитываете свое выравнивание, чтобы противодействовать любому искривлению до и во время тренировки».

        Как сделать наклон бедрами

        1. Сядьте длинной стороной скамьи позади себя, ноги вытянуты вперед, а спина (на уровне бретелек бюстгальтера) опирается на край.
        2. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу на ширине плеч.
        3. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, отжав лобковую кость вверх и верхнюю часть таза назад.
        4. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
        5. Держите голову вперед и не расширяйте ребра во время движения.
        6. Опустите бедра на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

        Болгарский сплит-присед 

        «Обычно одна сторона тела слабее другой, и это может быть вызвано многими причинами, включая функциональный сколиоз и наклон в одну сторону во время сидения или выполнения упражнений», — говорит Аниша. «Сбрасывание всего вашего веса на одну сторону может вызвать дискомфорт и предрасполагать к травмам».

        Выполнение упражнений на одной ноге важно для выравнивания этих дисбалансов, но сплит-приседания гораздо более стабильны, чем другие односторонние упражнения, поэтому я считаю его очень полезным, если моя спина доставляет мне немного хлопот.Слегка наклонившись вперед с прямой спиной, широко расставив стойку и поставив заднюю ногу на скамью, я могу работать пяткой и работать с ягодичными мышцами.

        Как делать болгарский сплит-присед

        1. Встаньте перед скамьей и поставьте левую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног упирались в край поверхности, прямо за левой ягодицей, а не в сторону.
        2. Задействуйте мышцы кора, втягивая пупок к позвоночнику, сгибая правое колено и опускаясь к полу.
        3. Задержитесь в нижней точке на секунду, прежде чем отжиматься правой пяткой, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми на протяжении всего движения.
        Боль в спине: как упражнения по укреплению ягодиц улучшились при жесткой спине

        Упражнения на отводящие мышцы

        Мы часто двигаемся вверх и вниз, но движения из стороны в сторону очень важны. На самом деле это основной способ проработать среднюю ягодичную мышцу, вышеупомянутую стабилизирующую часть ягодичной мышцы, которая находится на внешней стороне бедра, и ее сложно проработать только приседаниями и становой тягой.

        Я только недавно начал серьезно относиться к своим упражнениям похитителя, чему меня подстегнули несколько удручающих пробежек во время изоляции, которые закончились болью в коленях и спине. Наращивание силы боковых мышц с помощью отводящего тренажера в спортзале или упражнений с моллюсками — отличное место для начала.

        Как делать моллюск

        1. Лягте на пол на левый бок, подперев голову рукой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.