Спорт и беременность на ранних сроках упражнения: Спорт для беременных — Юнона

Содержание

Спорт для беременных — Юнона

Спорт для беременных: содержание статьи

  • Спорт для беременных: за и против
  • Польза спорта во время беременности
  • Вред спорта для беременных
  • Занятия спортом на ранних сроках беременности
  • Запрещенный спорт для беременных
  • Какие нагрузки разрешены женщине
  • Рекомендации по выбору спорта для беременных

Спорт для беременных: за и против

У беременных происходят колоссальные изменения в организме. Они диктуют новые правила и образ жизни. Это касается и физических нагрузок. Гинекологи и фитнес-тренеры указывают: тренировки не вредят большинству спортсменок, не угрожают плоду. Все ограничивается легким растяжением, болью в мышцах — если у вас нет противопоказаний.

Важно учитывать те изменения, которые происходят внутри вас:

  • Увеличивается вес, смещается центр тяжести. Это приводит к лордозу поясничного отдела, нагрузке на позвоночник, ноги. Сбавьте обороты при силовых тренировках. Такой спорт на ранних сроках беременности противопоказан всем — чревато выкидышем.
  • Увеличивается объем жидкости, сердечный ритм, сопротивление сосудов снижается. Исключите статические нагрузки — они провоцируют резкое снижение давления.
  • Вдвое увеличивается объем вентиляции. Контролируйте самочувствие при аэробных и анаэробных нагрузках: они могут даваться тяжелее. Не хватает кислорода, сбивается дыхание — остановитесь.
  • Нарушение терморегуляции. У будущей мамы больше риск обезвоживания, перегрева. Во время тренировки часто пейте воду. Занимайтесь в прохладном помещении.

Соблюдайте правило — не переусердствовать и контролировать свое состояние.

Польза спорта во время беременности

Беременность протекает хорошо, вы отлично себя чувствуете, у вас нет противопоказаний, вы тренируетесь с умом — физическая активность будет полезна для вас и плода. Она снижает многие риски:

  • сахарный диабет у будущей мамы;
  • гестоз;
  • кесарево сечение;
  • задержка развития плода;
  • осложненные роды с использованием щипцов, вакуума.

Разумные нагрузки помогают держать под контролем набор веса и восстановиться после рождения дитя. При болях в спине снижают дискомфорт.

Вред спорта для беременных

Он может нанести вред по ряду причин:

  • Вы не адаптировали тренировки под текущее положение;
  • Нагрузки слишком интенсивные;
  • Вы занимаетесь спортом на ранних сроках беременности;
  • У вас имеются противопоказания;
  • Вы занимаетесь запрещенным видом спорта для беременных.

В этих случаях могут чрезмерно сокращаться мышцы матки. Тянущие или боли в виде схваток внизу живота, дискомфорт — наиболее частые последствия. Они обычно не приводят к выкидышу.

Помните: спорт на ранних сроках беременности может привести к плачевным последствиям. Не рискуйте собой и чадом.

Занятия спортом на ранних сроках беременности

Самый рисковый период. Незначительная физическая перегрузка может спровоцировать выкидыш, патологию беременности. Узнали о положении? Ограничьте нагрузку, занимайтесь при хорошем самочувствии, слушайте сигналы тела.

Когда нельзя заниматься спортом во время беременности

Гинекологи не разрешают пациенткам активность при таких состояниях.

  • Анамнез. Заболевания — хронические, гинекологические;
  • Хронические заболевания: сосудов, сердца, легких, скачки давления;
  • Патологии беременности: преждевременное укорочение шейки, кровотечения из половых путей, предлежание, гестоз, анемия в тяжелой форме, вынашивание более одного малыша. В этих случаях спорт на ранних сроках беременности категорически запрещен ― вплоть до появления дитя на свет.

При наличии хронических или перенесенных в период вынашивания болезней только врач может решить, можно ли беременной спорт.

Воздержаться от тренировок рекомендуют в 1 и 3 триместрах и на этапе планирования малыша.

Разрешенные виды спорта для беременных

Вы до зачатия не занимались активно спортом? Лучшие варианты для вас — ходьба, адаптированная йога. В последней нет перевернутых поз — плоду ничего не угрожает. Идеальный вид спорта для беременных — плавание в спокойном стиле и размеренном темпе.

Прекрасно подойдет легкая гимнастика или фитнес для беременных в домашних условиях. Не растягивайте мышцы живота!

Физически подготовленным женщинам можно продолжать тренировки на тренажерах, играть в бадминтон, теннис, бегать, заниматься пилатесом.

Проконсультируйтесь с гинекологом по поводу тренировок. Не забывайте: спорт на ранних сроках беременности и в 3 триместре запрещен для всех. Далее адаптируйте интенсивность тренировок — снизьте нагрузку, прекратите занятия при дискомфорте.

Запрещенный спорт для беременных

Боевые искусства, езда верхом, парашют, лыжи, ролики, сноу- и скейтборд — в силу повышенного травматизма.

Мотоспорт, езда на скутерах и аналогичном транспорте — создают вибрацию, негативно влияют на органы малого таза, могут спровоцировать выкидыш.

Велоспорт (включая имитаторы) — усиливают прилив крови к матке и провоцируют тонус — это угроза выкидыша.

Плавание под водой, ныряние — плод не получает достаточно питания на фоне измененного давления.

Бодифлекс — будущей маме нельзя задерживать дыхание.

Поднятие тяжестей — предел для беременных — 5 кг. Неподготовленным лучше поднимать еще меньше.

Не подходит в качестве спорта во время беременности бег, особенно спринтерский и на длинные дистанции.

Танцевальная аэробика и динамичные танцы — неподходящие виды спорта во время беременности. Они связаны с резкими движениями, чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Спорт во время беременности в первом триместре

В начале вынашивания малыша плодное яйцо только закрепляется. Велик риск выкидыша. Ваша задача — минимизировать его. Никакого спорта в первом триместре! Старайтесь вести спокойный образ жизни, избегать нагрузок.

У вас спортивное прошлое и на этапе планирования вы активно тренировались, а с наступлением беременности хорошо себя чувствуете? Продолжайте вести привычный образ жизни.

Тем, кто не ходил регулярно в зал или имеет лишний вес, начинать не стоит — подождите 2 триместра. Резкая физическая активность в первые три месяца вынашивания станут для организма стрессом.

Спорт во время беременности во 2 триместре

Эмбрион надежно закрепился и развивается. Животик небольшой, токсикоз прошел, будущие мамы чувствуют себя бодро.

Период считается самым безопасным для физической активности. Во втором триместре она полезна: улучшается кровообращение, плоду поступает больше питательных веществ и кислорода — это необходимо для его развития. Занимайтесь и не забывайте отслеживать свое самочувствие.

Спорт во время беременности в 3 триместре

Период затишья. Снизить нагрузки должна каждая будущая мама, независимо от физподготовки. Опасными считаются упражнения в положении лежа, стойка мабу (глубокое приседание), прыжки — они повышают тонус матки и риск преждевременных родов.

Какие нагрузки разрешены женщине

Гинекологи рекомендуют в начале и конце беременности снизить их. Вот несколько правил.

Правило № 1: Главный критерий — ваше самочувствие. Нет единой рекомендации — каждая мама оценивает свое состояние сама, то есть оценка субъективная. Только вы знаете, когда вам становится дискомфортно.

Правило № 2: Воспользуйтесь «разговорным тестом». Вы выполняете упражнения и разговариваете. Можете поддержать беседу и не задыхаетесь — все отлично. Дыхание сбивается, вы не можете говорить — сигнал убавить темп и передохнуть.

Правило № 3: Не тренируйтесь до состояния изнеможения. Легкая усталость допустима — не более!

Правило № 4: Много пейте. Женщине в положении важно соблюдать питьевой режим. Во время тренировок потребность в воде возрастает.

Правило № 5: Помните об опасных признаках. К ним относятся: похожая на схватки боль в нижнем отделе живота, кровь из влагалища, подтекают воды (или вы подозреваете это), в спокойном состоянии у вас не прекращается одышка, мигрень, болят икроножные мышцы или за грудиной, отекают ноги, вы чувствуете слабость в ногах, появились судороги.

При появлении симптомов прекращайте занятия. При необходимости обратитесь к гинекологу.

Рекомендации по выбору спорта для беременных

Совет № 1: Консультация врача. Он оценит ваше состояние, протекание беременности, развитие плода. На основании данных гинеколог разрешит, запретит или порекомендует ограничить физнагрузку.

Совет № 2: Выберите оптимальный темп. Ежедневная гимнастика по полчаса будет полезна вам и чаду. Упражнения должны быть подобраны с учетом вашей подготовки и здоровья. А вот изнурять себя двухчасовой нагрузкой пару раз в неделю — плохая идея для будущей мамы.

Совет № 3: Оцените свою подготовку. Вели пассивный образ жизни? Не хватайтесь за гантели! Начинайте с простого — ходьбы в парке или расслабленного плавания в бассейне.

Совет № 4: Занимайтесь на свежем воздухе или зале с кондиционером. Избегайте открытых солнечных лучей — перегрев опасен для вас и дитя.

Совет № 5: Увеличивайте нагрузку постепенно. Отслеживайте состояние.

Совет № 6: Не рискуйте. Даже если вы спортсменка, исключите спорт из жизни при наличии противопоказаний. Ничто не стоит благополучного исхода беременности.

Нагрузки в домашних условиях

Вот ряд правил для безопасной тренировки дома.

1 правило: Отслеживаем частоту пульса. Норма — от 125 до 140 ударов. Показатели общие для всех беременных.

2 правило: Никаких резких движений и растяжек. Выполняйте упражнения плавно, не спешите — так безопаснее для здоровья и лучше прорабатываются мышцы.

3 правило: Глоток воды — через каждые 15 минут. Пейте чистую воду без газа. Она защитит от обезвоживания, перегрева и выведет из организма токсины.

4 правило: Температура в помещении — максимум 38 градусов, влажность — оптимально 60%. Перегрев мамы — риск для малыша. Помните об этом.

5 правило: Двигайтесь. Долго стоите или сидите на месте — рискуете вызвать боль в ногах и спине.

С наступлением беременности не нужно ложиться на диван и вести пассивный образ жизни. Это не менее вредно агрессивных тренировок. Найдите золотую середину — и занятия пойдут вам во благо.

Беременность и спорт — какие виды наиболее полезны будущим мамам ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

На чтение 9 мин.

Лежи и не двигайся! – советуют беременным женщинам. Иногда даже к подъему по лестнице относятся настороженно. Возможно ли вообще пролежать 9 месяцев? Конечно, нет! Физические упражнения во время беременности не вредны, они полезны как для матери, так и для ребенка. Умеренные тренировки могут даже облегчить и предотвратить многие неприятные симптомы беременности. Узнайте, почему это так, сколько упражнений можно выполнять во время беременности и какими видами спорта женщины могут безопасно заниматься (по согласованию с врачом).

Каковы последствия физических упражнений во время беременности?

Ходьба, плавание или йога: занятия спортом во время беременности ни в коем случае не запрещены, а настоятельно рекомендуется. Беременные женщины, которые регулярно занимаются спортом, делают что-то хорошее для себя и своего ребенка. Многочисленные исследования показывают, что здоровых будущих мам не обязательно закутывать в вату. Напротив, упражнения могут даже положительно повлиять на течение беременности.

Например, беременные женщины, которым приходится много сидеть на работе, имеют более высокий риск возникновения проблем с кровообращением или спиной, а также нарушения кровообращения. Так что для начала подойдет любое упражнение. Регулярная активность в повседневной жизни, такая как более частая ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, может предотвратить многие проблемы, связанные с беременностью.

Интересно: Какую выплату и в каком размере может получить беременная женщина в 2021 году от государства: к сожалению, пособия получат не все

Упражнения могут облегчить неприятные симптомы

Регулярные упражнения могут облегчить типичные симптомы беременности, такие как тошнота, боль в спине и проблемы с кровообращением, или вообще предотвратить их появление. Физические нагрузки также защищают от осложнений во время беременности: женщины, которые тренируются не менее получаса три раза в неделю во время беременности, не набирают лишний вес. Депрессивные настроения также не так часто встречаются у активных беременных женщин.

Физические упражнения помогают при родах

Легкие нагрузки во время беременности также положительно влияют на процесс родов – так показывают исследования: если беременные женщины занимались умеренно аэробными упражнениями три раза в неделю по одному часу каждое, все роды были почти на час короче (507 против 450 минут) по сравнению с рождением в контрольной группе без регулярных упражнений. Основное внимание в тренировках уделялось разогреву, растяжке, выносливости, равновесию, легкому наращиванию мышц, укреплению тазового дна и расслаблению.

5 веских причин заниматься спортом во время беременности:

  1. Скорее всего, вы избавитесь от многих недугов при беременности.
  2. Упражнения тренируют мышцы тазового дна и брюшного пресса, что облегчает роды.
  3. После родов вам понадобится меньше времени, чтобы снова прийти в форму.
  4. Физические упражнения высвобождают гормоны счастья и тем самым улучшают настроение.
  5. Физические упражнения улучшат здоровье вашего ребенка.

Соблюдать осторожность при беременности с высоким риском

Если беременность проходит с высоким риском, например, из-за кровотечения, перенесенных ранее заболеваний, повышенного риска выкидыша или других осложнений, женщинам следует заниматься спортом только после консультации со своим гинекологом. И нагрузки в повседневной жизни тоже придется регулировать: избегать переутомления и поднятия тяжестей.

Интересно: Как происходит восстановление после родов

Какой вид спорта подходит при беременности?

Спорт должен быть в первую очередь развлечением – это относится и к беременности. После консультации со своим гинекологом беременные женщины обычно могут тренироваться в умеренных количествах.

Следующие виды спорта особенно подходят во время беременности:

Гимнастика и йога для беременных

Регулярные занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и подвижность. Это хорошо, особенно когда боль или напряжение в спине являются бременем для женщины. Йога во время беременности – это также хороший способ уменьшить стресс, расслабиться и усилить чувство собственного тела – поможет в родах!

Спорт на выносливость во время беременности

Спорт на выносливость стимулирует кровообращение во время беременности, улучшает обмен веществ. Мать и ребенок получают много кислорода. Чтобы избежать физических перегрузок, новичкам следует заниматься легкими видами спорта на выносливость, такими как скандинавская ходьба или езда на велосипеде. Но во время беременности не нужно перегружаться. Опытные бегуны могут продолжать бегать трусцой в более медленном темпе. Однако важно проконсультироваться с гинекологом, поскольку бег вызывает дополнительную нагрузку на тазовое дно.

Водные виды спорта при беременности

Плавание, водный бег, водная аэробика: упражнения в воде особенно полезны во время беременности. Это предлагает беременным женщинам возможность двигаться в невесомости – облегчение для спины и суставов. В то же время силу и выносливость можно тренировать с помощью водных видов спорта. Движение в прохладной воде действует как лимфодренаж и помогает предотвратить задержку воды в ногах.

Эти виды спорта не подходят для беременных

Физические упражнения важны и полезны для беременных, но за некоторыми исключениями:

  1. Командные, контактные или боевые искусства, а также гандбол и дзюдо опасны для беременных, поскольку представляют собой высокий риск падений и травм.
  2. Виды спорта с мячом, такие как волейбол или теннис, в которых беременные женщины подвергаются ударам, прыгают или вынуждены сильно тормозить, также не подходят.
  3. Следует избегать походов в горы и пребывания на высоте более 2500 метров, а также подводного плавания с аквалангом – эти виды спорта создают слишком большую нагрузку на организм во время беременности.

Разные виды спорта и их пригодность:

  1. Футбол / гандбол / баскетбол / волейбол – высокий риск получения травм от непредвиденных внешних факторов и грубых столкновений.
  2. Гольф –  много свежего воздуха – это хорошо. Тем не менее, ответный удар создает нагрузку на тазовое дно, поэтому только в умеренных количествах.
  3. Бег трусцой – можно оперировать до рождения, но умеренно и без интенсивных беговых агрегатов.
  4. Силовые тренировки – можно выполнять упражнения с легкими весами и плавными движениями.
  5. Пилатес – он лучше всего подходит для беременных, без интенсивной тренировки мышц живота.
  6. Марафонский бег – слишком сильно повышается температура тела, ребенок недостаточно кровоснабжается. Лучше перейти на бег трусцой.
  7. Катание на велосипеде – бережно воздействует на суставы и связки. Если удерживать равновесие (растущий живот) сложно, лучше оставить велосипед или переключиться на велотренажер.
  8. Верховая езда – слишком высокий риск падения.
  9. Гребля – мышцы живота задействованы слишком сильно.
  10. Катание на коньках / роликовых коньках – из-за высокого риска падений и травм, если вообще этим заниматься, то только в начале беременности.
  11. Горные лыжи – слишком большая нагрузка на суставы и связки, слишком высокий риск падения.
  12. Беговые лыжи – много свежего воздуха и плавных движений, но только до высоты 2200 метров. Не подходит для новичков из-за опасности падения.
  13. Серфинг / парусный спорт – слишком много факторов риска, таких как погода, ветер и волны, что приводит к высокому риску травм.
  14. Тайцзи / цигун – безоговорочно рекомендуется, особенно если проходит на улице и служит для расслабления.
  15. Танцы – идеально подходит для осознания тела и гибкости. Избегайте прыжков, резкого топания или быстрого наклона бедер.
  16. Ныряние – слишком высок риск для ребенка, если перепад будет слишком быстрым.
  17. Ходьба – расслабляет суставы, улучшает самочувствие, дает много кислорода тканям.

На что следует обращать внимание беременным женщинам при занятиях спортом:

Независимо от того, новичок вы или тренированный спортсмен, ходите ли вы или бегаете трусцой: ваше личное благополучие имеет решающее значение. Если вы чувствуете себя хорошо, ваш ребенок тоже будет чувствовать себя прекрасно.

Еще один важный фактор: частота сердечных сокращений. В зависимости от возраста и уровня подготовки он должен составлять от 125 до 155 ударов в минуту. Совет для всех, у кого нет пульсометра: если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, не запыхавшись, все в порядке. На всякий случай спросите своего врача, не говорит ли что-нибудь против программы упражнений.

Если во время тренировки возникают следующие симптомы и жалобы, занятия спортом необходимо прекратить:

  • одышка;
  • тошнота;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • кровотечение;
  • боль в животе.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу.

Физические упражнения на ранних сроках беременности

В первые три месяца беременности такие симптомы, как тошнота, усталость и проблемы с кровообращением, часто особенно выражены, а риск выкидыша наиболее высок. Поэтому рекомендуется умеренно тренироваться на свежем воздухе и выбрать расслабляющие виды спорта, такие как йога и пилатес.В целом в первые 12 недель разрешены все виды спорта, кроме экстремальных видов и боевых искусств. Также следует избегать чрезмерного стресса. Кроме того, следует заниматься спортом, который приносит удовольствие и улучшает самочувствие. Важно позволять себе достаточные перерывы и отдых. В основном важна консультация гинеколога.

До каких пор во время беременности можно заниматься спортом?

Беременные женщины, которые чувствуют себя хорошо, могут продолжать умеренно тренироваться до конца. Им не нужно беспокоиться о том, что это приведет к преждевременным родам, наоборот: некоторые исследования показывают, что у здоровых женщин, которые активно занимаются спортом, более низкий риск преждевременных родов. В принципе, будущие мамы могут тренироваться на любом этапе беременности, если они не переусердствуют и нет причин, препятствующих тренировкам, по состоянию здоровья.

Интересно: Как матери пережить тяжёлые роды: советы психологов

Сколько упражнений во время беременности безопасно?

В большинстве исследований, в которых изучалось влияние упражнений на здоровье во время беременности, испытуемые выполняли программу упражнений умеренного уровня. «Умеренный» означает больше стресса для тела, чем неспешная прогулка, но и не до его полного истощения.Можно тренироваться в аэробной зоне, где мышцы получают энергию из кислорода. В большинстве видов спорта на выносливость с низкой тренировочной нагрузкой оставаться в аэробном, то есть кислородозависимом диапазоне. Это особенно важно, поскольку необходимо избегать физических перенапряжений любой ценой. Лучше немного меньше, чем слишком много. Беременные женщины должны иметь возможность болтать во время тренировки, не запыхавшись.

Частота тренировок беременных женщин зависит от их индивидуального уровня подготовки и самочувствия. Лучше всего нетренированным женщинам начинать осторожно, и максимум три раза в неделю. До семи раз в неделю по 60 минут, считается безопасным для тренированных женщин.

Когда дело доходит до физических упражнений во время беременности, ваше внутреннее чутье решает в прямом смысле этого слова. Если тело требует – можно позаниматься.

Спорт во время беременности на ранних сроках

Эксперты рассказали о занятиях спортом во время беременности на ранних сроках. Стало известно, какие методы лучше подойдут для хорошей беременности, пишет «ГлавУфа».

Спорт и беременность на ранних сроках хорошо взаимодействуют. Занятия спортом во время беременности помогают родить здорового ребенка. У тех, кто занимается спортом во время беременности, роды, как правило, проходят намного легче.

Можно ли на ранних сроках беременности заниматься спортом?

Чтобы не навредит себе и ребенку, нужно для начала проконсультироваться у врача, узнать, можно ли вам делать в таком положении физические нагрузки, и какие.

Начинать заниматься спортом рекомендуют с самого детства. У здоровых спортсменов, не имеющих заболеваний, рождаются здоровые дети.

  • Для беременности на ранних сроках спорт очень полезен, особенно если это занятия гимнастикой.
  • Фитнес — это лучший вариант. Для вас и вашего здоровья будет подобрана индивидуальная нагрузка.
  • Так же можно заняться плаванием, так как именно плавание признали самым здоровым и лучшим видом спорта, а для беременных разработаны целые программы занятий.

Все в ваших руках. Желание и смелость здесь играют самую важную роль.

Оставаться здоровой, когда вы беременны, — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка.

Даже если у вас есть утренняя тошнота или другие неудобства ранней беременности, спортивные нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше. Однако вы должны отдыхать, когда вам это нужно.

Физические упражнения также помогут вам регулировать набор веса, подготовить вас к несению большего веса и привести вас в форму после родов. Это хорошо для настроения и сна.

  • Вы, вероятно, еще не замечаете многих серьезных телесных изменений, кроме ощущения, что вам нужно немного больше отдыха.
  • Самые важные правила для упражнений в первом триместре — это обращать внимание на новые ограничения своей энергии и избегать падений.
  • Убедитесь, что ваш врач знает, какие упражнения вы делаете, и поговорите с ним обо всем новом, что вы начинаете.

Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить упражнение с низким воздействием, которое вы сможете сделать, когда ваша беременность прогрессирует. Например, если вы теперь выполняете упражнения три раза в неделю, замените один сеанс водного упражнения на один еженедельный бег в течение первого триместра. Таким образом, у вас есть фора на водных тренировках, если и когда вы откажетесь от бега.

С чего начать

Если вы не занимались спортом регулярно до того, как забеременели, сейчас самое время приобрести привычку, которая может служить вам на всю жизнь.

  • Начните с низкого уровня физической нагрузки и работайте до 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Если есть возможность, работайте с тренером, который имеет опыт работы.
  • Не забывай получать удовольствие.
  • Если поход в спортзал не для вас, не корите себя за это.
  • Отправляйтесь на танцы с друзьями или поплескайтесь в бассейне.
  • Любое упражнение лучше, чем ничего.

Пилатес

Пилатес может помочь вам решить две проблемы, которые вы будете испытывать во время беременности: баланс и боли в пояснице.

  • Пилатес строит основные мышцы через серию оборудования и упражнений. Ваши первые занятия будут сосредоточены на укреплении мышц. Более поздние сеансы бросают вызов силе и вашему балансу.
  • Избегайте поз, в которых вы лежите на спине, а также любого скручивания вашего живота.
  • Не перенапрягайтесь во время пилатеса или других упражнений, ориентированных на живот, иначе вы можете вызвать диастаз прямой кишки.
  • Это состояние, при котором параллельные панели ваших мышц живота временно отделяются.

Пренатальная тренировка пилатеса один раз в неделю поможет вам построить силу и баланс.

Йога

Это лучшее, что вы можете сделать для себя во время беременности и на всю оставшуюся жизнь. Йога укрепляет силу и равновесие, сохраняет гибкость мышц, снижает кровяное давление и учит вас ритмам дыхания, которые помогут во время родов. После родов, когда вы входите в менопаузу, йога может помочь предотвратить остеопороз, создавая минеральную плотность кости.

Если вы уже практикуете йогу и вам комфортно в Вашем новом состоянии, продолжайте ее.

Вы должны избегать:

Любое количество занятий йогой полезно для здоровья, пока вы не переутомляетесь, подтягивая мышцы или перегреваясь. Полчаса йоги в день — это здорово, как и одна 30-минутная сессия в неделю.

Ходьба

Ходьба — это то, для чего наши тела созданы, и это является отличной тренировкой во время беременности. Легкая прогулка заставляет вас двигаться. Заставьте свое сердце колотиться, набирая темп.

Если вы новичок, начните с 10 минут в день, от 3 до 5 раз в неделю. Чтобы предотвратить падение, держитесь подальше от разбитых тротуаров или каменистых дорожек.

Плавание и аквааэробика

Бассейн — это ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнения не напрягают, и вы не упадете. Эксперт по водным упражнениям Сара Хейли имеет полезную серию пренатальных упражнений, которые сосредоточены на создании основной силы.

  • Если вы уже занимаетесь водными упражнениями, нет необходимости менять свой распорядок дня.
  • Как и во всех упражнениях, избегайте слишком сильного скручивания живота и обратите внимание на свои энергетические ограничения.
  • Если вы устали, то это не время, чтобы заставлять себя — это время, чтобы выйти из бассейна.
  • Если вы начинаете водные упражнения во время беременности, спросите у тренера по плаванию или тренера в вашем бассейне о безопасных процедурах.

Попробуйте делать это 3-5 раз в неделю, по 30 минут за раз.

Бег

Если вы никогда не были бегуном, рассмотрите другие упражнения для беременных. Хотя очень маловероятно, что бег в первом триместре вызовет проблемы с беременностью, вам в конечном итоге придется отказаться от него в ближайшие несколько месяцев. Но есть много других вариантов здоровой тренировки.

  • Если вы были бегуном до беременности, вы, вероятно, можете продолжать следовать своему безопасному режиму бега в первом триместре.
  • Те же самые предостережения применяются к падениям: бегите по плоским дорожкам или беговой дорожке с защитными планками, чтобы предотвратить падение.
  • Останавливайтесь, когда вы устали. Сейчас не время давить на себя.

Если вы чувствуете себя хорошо, продолжайте тренировку, стремясь к 30 минутам бега по крайней мере 3 дня в неделю.

Силовая тренировка

Вы можете поднимать свободный вес и заниматься на тренажерах в тренажерном зале. Избегайте любых маневров, которые держат вес над вашим животом и при которых нужно лежать на спине. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не напрягать свое дыхание.

Силовые тренировки низкой и средней интенсивности два раза в неделю безопасны и полезны для беременности.

Велотренажер

Такая тренировка заставит ваше сердце двигаться без опасностей, которые можно встретить на дороге.

Занимайтесь в темпе, который кажется вам правильным. В конце первого триместра вы можете заметить, что ваш центр тяжести меняется. Если вы находитесь на стационарном велосипеде, проверьте, правильна ли высота вашего руля, и при необходимости отрегулируйте ее.

Попробуйте 2 или 3 занятия на велосипеде в неделю в сеансах от 30 минут до часа.

Безопасно заниматься спортом в первом триместре

В вашем первом триместре вы, вероятно, еще не выглядите беременными, поэтому убедитесь, что ваши тренеры по упражнениям и друзья по тренировкам знают, что вы в положении.

Это может помочь сделать разминку. Пять минут растяжки перед тренировкой помогут вашим мышцам подготовиться к нагрузке. Вы также должны остыть. В течение последних 5 минутах 30-минутной тренировки переключитесь на более медленное упражнение и растяните любые напряженные мышцы.

Вы должны сделать перерыв от занятий спортом, если вы:

  • чувствуете тошноту
  • становитесь слишком горячей
  • чувствуете себя обезвоженной
  • испытываете любые вагинальные выделения, кровотечения, абдоминальные или тазовые боли

Ешьте качественные закуски после тренировки. Нет никаких рекомендаций для идеального сердечного ритма во время упражнений в первом триместре, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны работать в таком темпе, в котором вы могли бы вести нормальный разговор.

Фитнес на первых месяцах беременности. Беременность и спорт в первом триместре. Кому можно и кому нельзя заниматься фитнесом


Малоподвижный сидячий образ негативно отражается на состоянии здоровья, это доказанный факт. От этого особенно страдают жители больших городов. Отсутствие движения, мало-мальской отражается на всех функциях организма, в том числе репродуктивной. У женщин, которые двигаются мало, зачастую возникают застойные явления в малом тазе, наряду с другими малоприятными симптомами. Многие не понимают, можно ли заниматься спортом во время беременности, опасаясь навредить малышу. Между тем физкультура благотворно влияет на развитие ребенка, помогая матери легче перенести этот непростой и ответственный период.

Абсолютно все источники указывают, что во время вынашивания ребенка мамочке нужно больше двигаться. Тем не менее многие женщины, даже ранее занимающиеся фитнесом, зачастую бросают спорт, в силу лени или неприятных ощущений.

Некоторые женщины, ввиду непонимания проблемы, очень сильно набирают вес за время беременности. Допускать бесконтрольного нарастания жировых отложений ни в коем случае нельзя. Избыточная масса неминуемо приводит к разного рода акушерским осложнениям. Он вызывает эндокринные сбои, варикоз, провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, может развиться нежелательное , которое потом придется долго лечить.

Преимущества

Давайте разберемся более подробно, можно ли беременным заниматься спортом, а также какую пользу может принести своевременная умеренная физическая активность.

  • Во время беременности у женщины, которая активно занимается спортом, значительно улучшается кровообращение. Ввиду этого снабжение плода кислородом и питательными веществами тоже заметно подстегивается. при этом в целом ускоряется.
  • Согласно статистическим данным, занятия спортом во время беременности снижают риск проявления осложнений. Это относится к отекам, варикозам, ранним и поздним токсикозам.
  • Состояние нервной и сердечно-сосудистой системы заметно лучше у тех, кто практикует умеренную физкультуру.
  • Вероятность возникновения разрывов у спортивных женщин во время родов намного меньше. После родов они быстрее восстанавливаются, скорее возвращают себе былую форму.

Фитнес и спорт положительно отражаются не только на самой женщине во время вынашивания ребенка, но и на нем самом. У двигающихся мамочек улучшено кровообращение, о чем уже упоминалось. Это значительно снижает риск развития гипоксии младенцев на позднем сроке.

Противопоказания


Несмотря на ощутимая пользу фитнеса при беременности, существует ряд состояний, при которых спорт запрещен. Потому строго не рекомендуется начинать тренировки без консультации врача. Даже если в целом у вас все в порядке, нет никаких неприятных симптомов, все равно сперва нужно посоветоваться с врачом, который вами занимается.

  • Маточные кровотечения.
  • Сильный токсикоз.
  • Хронический аппендицит.
  • Предлежание плаценты.
  • Многоплодная беременность.
  • Патологии печени или почек.
  • Многоводие.
  • Воспалительные или гнойные процессы.
  • Сердечно-сосудистые болезни.
  • Тянущие боли в области живота.
  • Анемия.
  • Угроза прерывания беременности.

Если ранее у женщины уже были беременности, которые протекали не без осложнений, надо обратить особое внимание на свое состояние. Выкидыши, недостаточность шейки матки, преждевременные или аномальные роды и кровотечения, задержки развития плода в прошлом — прямой намек на консультацию у врача перед началом тренировок. Только медик может провести полное обследование, а главное, определить допустимую степень нагрузки.

Запрещенные виды спорта и упражнения

  • Высокоударная аэробика с прыжками.
  • Бэлли-дэнс (танец живота).
  • Упражнения на пресс.
  • Растяжка.
  • Боулинг.
  • Упражнения с утяжелением более одного килограмма.
  • Высокоинтенсивные тренировки.
  • Упражнения на баланс в йоге или пилатесе.
  • Травмоопасный спорт (ролики, горные лыжи, коньки, серфинг, дайвинг, банджи-джампинг).
  • Футбол, баскетбол, волейбол и другие командные игры.
  • Бокс, борьба.

Каким спортом можно заниматься при беременности

  • Плавание.
  • Спортивная ходьба или легкий бег.
  • Специальная .
  • Йога.
  • Теннис (малый и большой).

Физические нагрузки, разрешенные при беременности


С видами рекомендованных тренировок в интересном положении мы уже разобрались. Остается выяснить, какие же нагрузки допустимы для будущих мам и до какого срока беременности можно заниматься спортом. Универсальными можно назвать занятия в бассейне и современная аквааэробика. Они позволены на любом сроке, потому в водичке плескаться можно от начала до самых родов. Главное, чтобы не было индивидуальных противопоказаний, на которые указать может только врач.

Уровень физической подготовленности женщины до начала тренировок

Во время вынашивания ребенка в женском организме происходит много как скрытых, так и явных перемен. Это изменения анатомического, химического, психологического и физического характера. При этом, если правильно подобрать тип и уровень упражнений, то можно даже откорректировать явные нелады в организме. Более того, считается, что при помощи правильных тренировок можно поправить физиологические отклонения от нормального хода беременности. Главное, правильно определить уровень изначальной физподготовки матери.

Чем лучше женщина была подготовлена до беременности, тем проще ей будет пройти этот непростой путь, длиной в девять месяцев. Если ранее вы никогда не занимались спортом вовсе, то это время лучшее, чтобы начать. Однако нужно очень медленно и аккуратно наращивать нагрузки. Новые, незнакомые сложные виды спорта во время вынашивания плода лучше не изучать даже опытным спортсменкам. Да и профессиональные занятия любым видом спорта в этот период полностью исключаются.

Особенности занятий спортом при беременности по неделям

Первая-четвертая неделя

Зачастую в первые дни, женщины даже не догадываются, что носят под сердцем малыша. Потому возникает вопрос, можно ли заниматься спортом в начале беременности и не отразится ли это негативно на ребенке. Именно в первые месяцы формируются все основные системы и органы, потому любые перегрузки плоду на пользу точно не пойдут. При малейших подозрениях на интересное положение будущая мать должна снизить средние нагрузки, уменьшить интенсивность тренировок. Сложные горные спуски, марафонские забеги, работа в зале до изнеможения и серфинг в брызгах соленой пены лучше оставить до лучших времен.

Четвертая-восьмая неделя

К этому периоду нужно полностью исключить все тренировки, которые подразумевают нагрузку на живот и пресс. Приседания, качания пресса, наклоны, а также сложные асаны в йоге, а заодно с ними и другие упражнения, которые дают нагрузку на живот, могут спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности. Не помешает избегать так называемых перевернутых поз, вроде «березки» или «велосипеда».

Восемь-шестнадцать недель


Начиная с этого периода любые коньки — будь то обычные или роликовые, должны быть отложены в сторону. Дело вовсе не в особой нагрузке, все намного банальнее — этот спорт чрезвычайно травмоопасен. Даже опытные фигуристки часто падают, а беременным такие встряски ни к чему. Поостеречься нужно заодно беговых тренировок. Лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе. Все дело в нагрузке на суставы, которая в этот период и так значительно возрастает. В это время еще можно заниматься настольным или большим теннисом, но к пятому месяцу такие тренировки тоже не помешает прекратить.

Шестнадцать-двадцать недель

К такому сроку будущая мама уже полностью должна осознавать границы допустимых нагрузок. Без советов врача тут никак не обойтись. Относительно режима тренировок, то оптимальным считается 3-4 занятия в неделю. Однако некоторые беременные считают, что этого недостаточно, потому трудятся ежедневно. На таком сроке максимальная продолжительность тренировки — не больше получаса: треть на разминку, десять минут занятия, а потом снова треть времени на заминку и расслабление.

Двадцать-двадцать восемь недель

В этот период животик уже становится ощутимо большим, в спине появляются тянущие боли, потому приходит пора записаться в бассейн тем, кто не сделал этого раньше. Занятие в воде помогут расслабиться, дадут отдохнуть натруженной спине. Но учтите, что сопротивление воды в двенадцать раз выше, чем воздуха, поэтому тщательно подбирайте упражнения. Прогулки на свежем воздухе — еще одно занятие, которые нужно делать регулярно. Учтите, что гулять придется не менее часа, так как интенсивно усваивать кислород наше тело начинает только минут через сорок. Как раз в этот период нужно отказаться от танцевальных тренировок — рок-н-ролл, танец живота, аэробика — все это теперь под запретом.

Двадцать восемь-тридцать шесть недель

Бег, махи ногами, прыжки, верховая езда, упражнения типа «руки вверх», все это может повысить тонус мышц живота, что может сказаться негативно на протекании беременности. Потому такие тренировки тоже оставьте, чтобы не навредить себе и малышу. Интенсивность любых тренировок в это время нужно снизить до минимума. Как раз подходят для этого периода спокойная йога, легкие дыхательные практики. Главное, не переусердствовать, выбирать упражнения на релакс, самосозерцание, расслабление, гибкость. Про полезные упражнения Кегеля можешь прочитать .

Тридцать шесть-сорок недель

К восьмому месяцу беременности медики рекомендуют полностью отказаться от занятий физкультурой, если не считать легкой гимнастики или йоги для расслабления. Практика йоги или дыхательной гимнастики станут тут как нельзя кстати, а навыки медитации помогут подготовиться к родам. Рекомендуется выполнять упражнения сидя, а не стоя, так уменьшается риск преждевременных родов.

Опасные признаки, при которых придется прекратить тренировки


В целом, от начала и до самого конца беременности умеренные занятия спортом вполне допустимы. Более того, они даже желательны, так как поможет будущей матери подготовиться к родам, сделать их более легкими. Однако существует ряд тревожных «звоночков», которые свидетельствуют о том, что тренировки надо экстренно прекратить, а самой быстро бежать на прием к врачу.

  • Необычные кровянистые (угроза кровотечения) или водянистые (подтекание околоплодных вод) выделения.
  • Сильные, ощутимые боли за грудиной.
  • Ярко выраженные отеки, неприятные ощущения в икроножных мышцах.
  • Сильные тянущие или похожие на схватки боли внизу живота.
  • Одышка даже без приложения физических усилий.
  • Непрекращающиеся головные боли.

Если тренировку сопровождает хотя бы один симптом из названных, или даже малейший на него намек, нельзя мешкать. Опытный врач сразу определит, что стало причиной негараздов, назначит лечение при потребности или поможет разработать план более умеренных и простых тренировок для будущей мамы.

Ещё недавно попытка будущей мамы заняться любыми физическими упражнениями, вызывала бурю негодования со стороны врачей и близких. Сегодня считается, что фитнес для беременных не только возможен, но и необходим. Главное учитывать новый статус женщины и появившиеся в связи и этим ограничения.

Ещё сравнительно недавно будущим матерям рекомендовали полный покой и отказ от любой физической нагрузки. Сегодня концепция полностью поменялась. Многочисленные наблюдения течения беременности у матерей, которые занимались фитнесом до и не захотели бросать занятия вовремя, показали, что беременность у них проходит легче, сам процесс родов на 30-40% короче, они реже набирают избыточный вес и быстрее приходят в форму после рождения ребенка.


Все это происходит благодаря тому, что в течение 9 месяцев мышцы женщины постоянно укрепляются, тренируется сердце и легкие. Из-за того, что мышцы брюшного пресса и тазового дна у них крепче, родовая деятельность походит активнее и легче, случаи гипоксии у детей отмечаются намного реже.

Получается, что фитнес во время беременности идет на пользу и матери, и ребенку. Главное, не переусердствовать с занятиями.

Разумеется, будущие матери не смогут заниматься фитнесом наравне с остальными. Новый статус диктует ряд ограничений и рекомендаций. Их игнорирование может привести к самым печальным последствиям: гипоксии, повышению тонуса матки угрозе самопроизвольного аборта и даже внутриутробной гибели ребенка. Поэтому есть ряд обязательных правил:


  • Не перегреваться. Выполняя фитнес-упражнения для беременных, женщина активно потеет, но плод может сильно перегреться, что не идет ему на пользу. Поэтому нельзя заниматься в душных помещениях, на улице в летний период, в теплой плотной одежде.
  • Контролировать сердцебиение. Длительное повышение сердцебиения матери более 130-140 сокращений в минуту может привести к гипоксии плода. Поэтому нагрузка должна быть умеренной и не слишком продолжительной. Рекомендуемая длительность занятия – не более 40-60 минут, с учетом дыхательной гимнастики, разминки, и отдыхов между подходами.
  • Жидкость. Во время беременности женщины всегда потеют сильнее, а во время занятий спортом этот процесс усиливается. Поэтому рядом всегда должна быть бутылка с водой. Это может быть чистая вода комнатной температуры, морс или подслащенный чай. Сладкие напитки не только утолят жажду, но и обеспечат прилив энергии благодаря быстрым углеводам.
  • Заниматься лучше с тренером. Всегда велик соблазн заниматься дома по фитнес-программам для беременных, ведь это экономит время и силы, но зато связано с определенным риском. Намного практичнее записаться в специализированную группу для беременных. В ней тренер сможет подобрать подходящую для женщины нагрузку, учитывающую срок, её состояние и самочувствие. Если все же заниматься в зале неудобно, можно проконсультироваться, составить определенный набор упражнений и проводить их дома.
  • Без боли. Никакие фитнес упражнения для беременных не должны приносить боли или дискомфорта. Ваша цель не накачать мышцы, а поддерживать их в тонусе и развить легкие и сердце.
  • Регулярность. Разовые занятия от случая к случаю будут не только не полезны, но могут даже и навредить. Организм воспринимает их как стресс и реагирует соответственно. Поэтому тренировки должны быть регулярными, каждый день или хотя бы через день.
  • Консультация с врачом. Фитнес для беременных полезен всегда, но если есть какие-то отклонения от нормального течения беременности, то предварительно стоит поговорить со своим гинекологом и подобрать щадящие упражнения, которые не принесут неприятностей.

Читайте также: Секреты эффективного фитнеса для похудения

Чем заниматься нельзя

Многие женщины приходят в ужас, когда узнают, что теперь им нельзя заниматься привычными видами фитнеса. А запретов на самом деле довольно много:


  • Любые контактные виды спорта, единоборства.
  • Любые теоретически травмоопасные виды спорта: ролики, коньки, езда на велосипеде, лыжи, верховая езда, гребля.
  • Высокоинтенсивная аэробика, степ, быстрые танцы (на поздних сроках).
  • Занятия, связанные с поднятием тяжестей.
  • Наклоны, упражнения на пресс, скручивания, махи, глубокие приседания, поскольку они могут привести к повышению тонуса матки.
  • Некоторые сложные асаны йоги, особенно – перевернутые, при которых ноги находятся на более высоком уровне, чем голова.
  • Длительные и интенсивные тренировки.
  • Со второго триместра запрещены упражнения, которые выполняются лежа не спине, поскольку это может привести к гипоксии плода.
  • На поздних сроках нужно очень аккуратно заниматься упражнениями на растяжку, поскольку они могут вызвать растяжения и даже разрывы. Причина в релаксанте – веществе, которое готовит связки к родам, делая их более эластичными.

Глядя на этот список, может показаться, что допустимых занятий для беременных почти и не остается. Но на самом деле их более чем достаточно.

Что можно

Теперь, когда мы выяснили, можно ли беременным заниматься фитнесом, осталось определить, какие именно тренировки допустимы:


  • Ходьба. Наиболее щадящий вид фитнеса, который разрешен на любых сроках. Отлично укрепляет мышцы спины, ног, легкие и сердце. Главное – подобрать хорошую обувь, надежно фиксирующую стопу. Длительность ежедневной прогулки может составлять около получаса-часа.
  • Дыхательная гимнастика. Целенаправленное дыхание, определенная череда глубоких и поверхностных вдохов, быстрых и медленных прекрасно увеличивает объем легких и тренирует их.
  • Плаванье. Идеальный вид спорта и на ранних, и на поздних сроках беременности. Оно обеспечивает прекрасную нагрузку на все мышцы, но при этом разгружает позвоночник и суставы. Это может быть как просто плаванье в бассейне, так и специальные занятия аквааэробикой для беременных. Единственное исключение – открытые водоемы, поскольку содержащиеся в них болезнетворные бактерии могут стать причиной воспалительных заболеваний.
  • Йога и основанные на ней занятия. Специально адаптированные для будущих мам элементы йоги, пилатеса и аналогичных программ помогут без ущерба для здоровья поддерживать хорошую форму.
  • Упражнения Кегеля. Их рекомендуют для тренировки мышц промежности и тазового дна. Повторяя их на протяжении 9 месяцев можно сделать их более сильными и эластичными, подготовив к естественным родам. Простейшая форма: с вдохом сжать мышцы влагалища и тазового дна, с выдохом расслабить. В день можно делать до 5-6 повторов по 30 упражнений. Другая форма – ступенчатое напряжение мышц и ступенчатое же их расслабление.
  • Занятия на фитболе. Мяч для фитнеса – отличная возможность для беременных проводить безопасные и комфортные занятия в клубе или домашних условиях. Главное – подобрать совместно с инструктором оптимальный комплекс.
  • Упражнения для мышц спины. Важно поддерживать их в тонусе, чтобы они смогли выдержать увеличившуюся нагрузку.

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное — понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность — не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

  • улучшить работу пищеварительного тракта;
  • нормализовать обмен веществ в организме;
  • укрепить иммунную систему;
  • стабилизировать общее состояние;
  • обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
  • уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
  • сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
  • зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность — индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

  • Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
  • Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
  • Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
  • Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
  • Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Если наступила беременность, то совсем не обязательно отказываться от спортивных тренировок и начать лениво-постельный образ жизни. Фитнес в первом триместре беременности обеспечивает мамочке отличное настроение и прекрасное самочувствие, потому как спортивные тренировки провоцируют выброс эндорфинов или «гормонов счастья». Регулярные занятия помогут мамочке содержать тело в необходимом тонусе и уберегут от набора лишнего веса, на который так часто жалуются беременные и недавно родившие женщины.

Чрезмерное употребление сладостей приводит к образованию лишних килограммов

Гинекологи совместно с фитнес-инструкторами разработали массу гимнастических комплексов, при выполнении которых в начале вынашивания улучшается общее самочувствие пациентки, а также разрабатываются мышечные группы, подготавливаясь к родоразрешающей деятельности. Занимаясь фитнесом для беременных в 1 триместре, мамочка поддержит в должном тонусе грудь и ноги, руки и позвоночник.

  • Особенное значение надо придать прессу. Выполнять упражнения на его прокачку абсолютно недопустимо на любых гестационных сроках.
  • Только квалифицированно подобранные элементы помогут нормализовать кровообращение и расслабить позвоночник.
  • Улучшение кровообращения благотворно сказывается на кислородном снабжении плода.
  • Мало того, фитнес-тренировки укрепят спинные мышцы и избавят от выраженных болей в спине в будущем, когда живот вырастет и сместится центр тяжести.
  • Польза от фитнеса при беременности будет и после родов. К примеру, если женщина регулярно выполняла упражнения на укрепление тазовых мышц, то ей удастся избежать проблем с недержанием мочи уже после родоразрешения.
  • Гинекологи настоятельно рекомендуют беременяшкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, которые тренируют мамочку правильной дыхательной технике, способствуют растяжению тканей, в будущем принимающих участие в дыхательных и родовых процессах.
  • Беременность и фитнес при их сочетании помогают подготовиться к родовым процессам матери и даже плоду. Малыш, пока живет в материнской утробе, все ощущает. Если мамочка любит тренировки и закаляется, то и для него после родоразрешения легко пройдет адаптация к новому, внешнему миру.
  • Кроме того, тренировки профилактируют развитие запоров и появление растяжек, обеспечивает запас энергии и улучшает пищеварительные процессы.

Нужно только относиться к тренировкам не как к методике достижения идеальных пропорций, этим вы сможете заняться после появления малыша. Сейчас фитнес во время беременности нужен для поддержания организма в необходимом тонусе и как следует подготовить его к ответственному мероприятию – родам. Но при умеренных тренировках мамочка минимизирует вероятность набирания лишних килограмм.

Кому противопоказаны тренировки

При плохом самочувствии необходимо обратиться к врачу

Беременное состояние категорически нельзя приравнивать к болезненным, ведь не зря гинекологи настоятельно рекомендуют мамочкам больше гулять пешком, особенно на свежем воздухе. Никто не отменял и спортивные тренировки. Просто при беременности 1, да и последующих триместров, необходимо предельно внимательно относиться к нагрузкам. Кроме того, необходимо обязательно изучить и перечень противопоказаний, которыми тоже нельзя пренебрегать.

Специалисты выделяют противопоказания относительные и абсолютные. Последняя категория исключает вообще какие бы то ни было нагрузки, а иногда пациенткам и вовсе прописывается постельный режим. К абсолютным противопоказаниям для занятий спортом у беременных относят высокие риски прерывания, разрывы оболочек плода, плацентарное предлежание или многоплодную беременность. Также фитнес противопоказан беременным пациенткам, которые ранее сделали больше трех абортов или уже теряли ребенка из-за самопроизвольного выкидыша.

К противопоказаниям относительного характера относят повышенные показатели давления и эндокринные патологии, аритмию и анемию, диабет, кровотечения или колебания массы тела. Также относительно противопоказан фитнес пациенткам, у которых в анамнезе имеются замершие беременности или преждевременные родоразрешения. При отсутствии противопоказаний тренировки вполне совместимы с вынашиванием, но подбором безопасных для мамочки занятий должен заниматься специалист, причем индивидуально.

Как проводить занятия на первом триместре

Если мамочка приняла решение заниматься гимнастикой, то лучше, если она будет следовать рекомендациям доктора, тогда и тренировки станут максимально полезными. Для начала стоит обратить особенное внимание на интенсивность упражнений. Каждое занятие должно заканчиваться не одышкой, а немного учащенным дыханием. Во всем необходимо соблюдать меру, тем более в физических нагрузках при беременности.

Под запретом резкие элементы, прыжки и изгибы спины. Чтобы польза была явной, тренировки необходимо проводить регулярно, иначе они будут просто бесполезными и даже могут негативно повлиять на течение вынашивания. Нужно подходить к тренировкам ответственно и постоянно следить за самочувствием в процессе и после гимнастики. Если вдруг мамочка почувствовала незначительное недомогание, то необходимо немедленно прекратить тренировки.

Первый триместр – время основной закладки всех внутриорганических структур будущего малыша, поэтому тренировки должны сводиться к минимуму. Мнение, что пока не вырос живот, можно полноценно себя нагружать, ошибочно. Повышенные физические нагрузки могут привести к прерыванию беременности, потому как будут препятствовать полноценному закреплению плода к маточной стенке.

Гимнастика

Важно поддерживать хорошую физическую форму

Гимнастика на первых неделях беременности поможет мягко и без стрессов пройти все стадии вынашивания. Выбирая гимнастику, пациенткам стоит остановить выбор на динамических упражнениях, а не статических элементах. Подобные занятия должны научить беременяшку правильно расслаблять и напрягать нужные мышечные ткани, а также грамотно дышать, что очень пригодится при родоразрешении. Немаловажное значение имеет и растяжка, которую обеспечивают гимнастические занятия.

При вынашивании показатели внутриутробного давления возрастают, поэтому мамочке нужно научиться сдерживать его с помощью напряжения мышц брюшины и тазового дна. В этом отлично помогают дыхательные упражнения при помощи диафрагмальных мышечных тканей, выполняемые в домашних условиях. Кстати, при таком дыхании происходит стимуляция подачи питательных и кислородных компонентов к плоду.

Пилатес

Неплохо подходят для беременяшек и занятия пилатесом. Данный вид спортивных тренировок обладает массой преимуществ. Фактически пилатес для вынашивающих представляет собой не просто обычные упражнения в тренажерном зале – это эффективная методика для достижения гармонии между душой и телом. Пилатес помогает мамочкам поддерживать нужную форму, укрепить тазовые мышцы и пресс, научиться правильной технике дыхания и пр. Кроме того, пилатес благотворно сказывается на дыхательной системе и улучшает позвоночно-суставную гибкость.

Данная разновидность тренировок имеет массу преимуществ. Во-первых, пилатес способствует расслаблению и снижению болезненности в спинных мышцах. Выполнение упражнений в медленном и плавном ритме оптимально для подготовки мышечных тканей живота к приближающемуся родоразрешению. Также происходит улучшение кровоциркуляции в ногах, что отлично профилактирует варикоз.

При занятиях пилатесом происходит ускорение кишечных метаболических процессов, а также сохраняется идеальная осанка. Да и дыхательная гимнастика считается одной из важнейших пилатес-техник, которые обучают мамочек правильному дыханию. В программу пилатеса отлично вписываются упражнения вроде «кошки», наклонов головы, поворотов корпуса, дыхательных упражнений и пр.

Аквааэробика

Невероятно полезны для будущей мамочки занятия аквааэробикой. Они безопасны, улучшают эмоциональный настрой пациенток и разрешены практически всем беременяшкам, если отсутствуют противопоказания. Несомненным преимуществом аквааэробики является тот факт, что ее разрешают в большинстве случаев, когда прочие нагрузки противопоказаны. Преимуществами аквааэробики являются:

  1. Возможность проработки малотазовых мышц и пресса, которые должны быть в форме для облегчения родоразрешения;
  2. Пациентки в процессе тренировок учатся управлять и контролировать свое дыхание;
  3. Любые занятия в воде снимают нагрузку с конечностей и улучшают в них кровообращение, профилактируя венозный варикоз;
  4. Если заниматься аквааэробикой регулярно, то набор лишних килограмм будет минимальным, значит, после родов мамочка достаточно быстро вернет былые формы;
  5. Занятия аэробикой в воде помогают успешно справляться со стрессами, помогают расслабиться, снимают нагрузку с позвоночных структур;
  6. Мало того, воздействие воды улучшает вещественнообменные процессы, стимулирует почечную деятельность и работу прочих внутриорганических структур;
  7. Аэробика в бассейне помогает справиться с гиперотечностью.

Посещение бассейна при вынашивании помогает закалить организм и способствует укреплению иммунного барьера. Но перед тренировками необходимо ознакомиться с противопоказаниями к аквааэробике. К ним относят тяжелый токсикоз, угрозу прерывания, наличие в прошлом выкидышей, обострение хронических патологий, наличие грибковых болезней и пр. Также отказаться от аквааэробики нужно при гриппе или респираторных заболеваниях.

Йога для беременяшек

Полноценный сон придает силы

Очень любят мамочки практиковать йогу, есть даже специально разработанный комплекс для беременных. Эти тренировки помогают пациенткам расслабиться, дает эффект психоэмоционального облегчения и способствуют разрешению множества внутренних проблем. Многие ошибочно считают, что использование йоги – это лишь модный тренд, но это не так. Данная техника известна с древности, она весьма эффективна и у беременных заслужила множество положительных отзывов.

У мамочек, практикующих йогу при вынашивании, после родоразрешения никогда не бывает послеродовых депрессий, а их психологическое состояние всегда в норме. Тренировки помогают наладить пищеварительные процессы и дыхание, они способствуют быстрому выводу токсинов и улучшению кровообращения. В первом триместре йога профилактирует запоры и варикоз, мигрени, тошноту по утрам и прочие неприятные симптомы.

В первом триместре допустимо применение технике вроде уджайи, чандра бхедана или сурья бхедана. Можно даже стоять на голове, но только после этого у мамочки не должно быть никакой негативной симптоматики и дискомфортных ощущений. Необходимо исключить из списка допустимых асаны, предполагающие сдавливание живота, прыжки, длительное напряжение.

Полезные упражнения

Существует множество специально разработанных программ для беременяшек, но даже выполнение минимального комплекса безопасных и действенных упражнений поможет правильно подготовить организм к предстоящей работе. Невероятно полезна при вынашивании ходьба. Она развивает гибкость и укрепляет сердечно-сосудистые структуры, усиливает мышечное кровоснабжение, предупреждая венозные патологии.

Мамочке необходимо отказаться от тренировок, связанных с прыжками или технически сложными упражнениями. Просто женщина при их выполнении может потерять равновесие и упасть, что при вынашивании крайне нежелательно. Во многих медцентрах открываются группы для беременных, где можно заниматься не в одиночку, а в комплексе с другими мамочками. Те, кого такая ситуация не устраивает, могут практиковать йогу дома самостоятельно, но консультация с врачом перед тренировками необходима.

Правила занятий

Чтобы тренировки при беременности стали максимально эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

  • На тренировках лучше использовать самую удобную обувь. Подойдут спортивные кеды, но только они должны быть на размер больше, ведь при вынашивании часто бывают отеки.
  • Также рекомендуется надеть поддерживающий бюстгальтер, удобную обувь, одежду свободного кроя.
  • Избыточные нагрузки вызвать общий перегрев крохи могут. Когда мамочка выполняет гимнастику, пульс ребенка учащается. Поэтому тренировка требует определенного отдыха.

Чтобы не усложнять состояние пациентки, нужно отказаться от резких движений, сильных и сложных растяжек и пр. Мамочке рекомендуется следить за нагрузками, соблюдать питьевой режим. Также надо следить за показателями частоты сокращений миокарда. Точно определить, можно ли беременяшке заниматься фитнесом, сможет лишь доктор, который ведет наблюдение за беременной. Каждый организм индивидуален, поэтому и терапия подбирается отдельно для каждой девушки, в т. ч. и фитнес.

Главное, узнав об интересном положении, не нужно ставить на себе крест и в течение предстоящего срока беременности вести малоподвижный образ жизни. Старайтесь больше гулять, займитесь фитнесом, радуйтесь переменам, происходящим в вашем организме по причине беременности и пр.

В советские времена будущим мамам предписывали покой на поздних сроках беременности, считали, что физическая активность может спровоцировать ухудшение их состояния. Сегодня же позиция медиков в этом вопросе изменилась. Исследованиями доказано, что умеренные физические нагрузки во время вынашивания ребенка полезны. Но не всем и не всегда. Итак, узнаем о нюансах фитнеса в период беременности.

В чем польза физических упражнений?

Фитнес-инструкторы в сотрудничестве с гинекологами разработали комплексы специальных упражнений для будущих мам. Их предназначение — улучшение общего самочувствия беременных, разработка отдельных мышц и подготовка организма к родам.

Фитнес поможет женщинам поддерживать грудь, ноги, руки в тонусе и препятствовать появлению растяжек. Основное при занятиях — не переусердствовать, чтобы не навредить ребенку. Упражнения должны быть всего лишь способом поддержать в форме организм и подготовиться к родам.

Умеренные нагрузки при вынашивании снизят риск набора . А для женщин это важно.

В зоне пристального внимания при занятиях должен находиться живот. Качать пресс будущим мамам категорически запрещается на любом сроке беременности. Надо отказаться от нагрузок, которые предназначены для мышц живота (прямых и косых).

Если упражнения подобраны правильно, то они расслабляют позвоночник женщины, улучшают кровообращение во внутренних органах. Это важно для здорового снабжения кислородом будущего малыша.

Польза занятий фитнесом еще и в том, что они облегчают боль в спине, которая нередко возникает по причине защемлений нервов.

Полезными физические упражнения будут и на перспективу. Ведь многие женщины после родов страдают из-за утраты тонуса мышц. А вот занятия, направленные на укрепление тазовых мышц, послужат хорошей профилактикой этой проблемы. Врачи-гинекологи советуют будущим мамочкам заниматься дыхательной гимнастикой и йогой, поскольку они готовят к правильному дыханию в родовом периоде, растягивают ткани, учат себя контролировать.

Занятия фитнесом во время беременности являются подготовкой не только будущей мамочки, но и ее ребенка. Ведь он все чувствует в утробе. Если его мама любит физические упражнения, то и он после появления на свет будет любить гимнастику, а в перспективе — легче переносить спортивные нагрузки.

Фитнес во время беременности — это и улучшение пищеварения, уменьшение растяжек после родов на животе и бедрах, хороший прилив энергии.

Кому фитнесом заниматься нельзя?

Когда женщина становится ответственной за двоих, то любые нагрузки надо дозировать, а также знать о противопоказаниях к занятиям фитнесом. Они делятся на относительные и абсолютные. Последние исключают любые нагрузки. К ним относят:

  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодных оболочек;
  • риск преждевременных родов;
  • больше трех абортов, сделанных до текущей беременности;
  • наличие в прошлом выкидышей;
  • многоплодную беременность.

Относительные противопоказания — это не табу на занятия спортом, а только ограничение физической активности, состояния, когда занятия спортом требуют согласования с врачом. Речь идет о повышенном артериальном давлении, аритмии, анемии, эндокринных заболеваниях, сахарном диабете, возникавших в прошлом замираниях плода и преждевременных родах.

Как видим, при отсутствии таких противопоказаний фитнес и беременность совместимы, но при условии индивидуального подхода.

Особенности занятий фитнесом при беременности

В начале занятий следует обращать внимание на самочувствие. Недомогание должно заставить женщину прекратить тренировку. Во время занятия рекомендуется пить воду. Не следует на тренировках перегреваться. Например, в жаркое время года на стоит заниматься на улице. Зимой помещения для занятий не должны быть холодными.

Когда вы выбираете программу для занятий, то тренеру надо сообщить о том, занимались вы спортом до беременности или нет. Это важно учитывать при разработке индивидуальной программы занятий. Они должны начинаться с разогрева мышц, разминки. Пульс перед началом занятий должен быть 12-16 ударов за 10 секунд, а после выполнения упражнений показатель не должен превышать 18 ударов.

Специально для Ира Романий

питание, упражнения, развитие плода, что можно и что нельзя?

Третий триместр беременности — время волнительное, счастливое и непростое. Новая жизнь вот-вот появится на свет, и мама начинает готовиться к предстоящим родам. Последний триместр беременности накладывает еще больше ограничений, чем первые два, и любую будущую маму волнуют вопросы: как вести себя, чтобы малыш был здоровым, а роды прошли благополучно, каким должно быть питание, какие витамины стоит принимать, чтобы оставаться красивой, здоровой и быстро восстановиться после родов?

Что происходит в третьем триместре беременности

Третий триместр — это последние три месяца беременности, с 28-й по 40-ю неделю. В этот период плод интенсивно растет, а мама набирает вес — примерно 300 грамм в неделю. Во время третьего триместра легкие малыша уже полностью сформированы. Ребенок уже слышит, причем он способен отличить стук сердца от голоса мамы. С 36-й недели малыш начинает активно исследовать окружающую среду и собственное тело, он тренирует сосательный рефлекс, посасывая собственные пальцы, на которых уже есть крохотные, но самые настоящие ноготки. Начиная с 38-й недели малыш, в сущности, готов к появлению на свет, в оставшиеся дни он лишь запасает жировую ткань.

Мама также ощущает значительные изменения в самочувствии. И это неудивительно — нагрузка на организм значительно увеличивается. Матка давит на внутренние органы, вызывая сложности с дыханием и частое мочеиспускание. Для того чтобы минимизировать эти симптомы, будущие мамы должны избегать переедания и стараться чаще бывать на свежем воздухе. Спать лучше на боку — так можно снизить давление на диафрагму.

Кроме внутренних органов, матка также сдавливает сосуды, из-за чего нарушается отток крови и женщины нередко жалуются на тяжесть в ногах и отеки. Застой крови может даже привести к варикозному расширению вен.

Это важно!

Во время беременности возрастает количество капилляров, которые обеспечивают кровью плаценту и матку. Новые капилляры довольно хрупкие, это может привести к их разрыву и возрастанию риска кровотечений, нарушению доставки кислорода к плоду, что, в свою очередь, может спровоцировать прерывание беременности. Именно поэтому для профилактики варикоза во время беременности часто назначают специальные препараты.

Чтобы избежать проблем подобного рода, с самого начала третьего триместра нужно также носить специальные компрессионные чулки, подобранные по размеру, и удобную обувь на низком каблуке. В третьем триместре беременности женщинам следует как можно чаще менять положение и гулять: долгое пребывание в стоячем или сидячем положении плохо сказывается на венах.

Кстати

Уменьшить отеки во время беременности можно путем приема витаминных комплексов с содержанием витаминов группы В и рутина. При приеме необходимо проконсультироваться с врачом.

К концу беременности женщина набирает 10–15 килограммов, и такая непривычная нагрузка может вызывать боль в спине.

Примерно с 37-й недели под воздействием гормона эстрогена тонус мускулатуры матки повышается, и начинаются так называемые «тренировочные схватки» — в отличие от настоящих, они нерегулярны и менее болезненны.

Часто беременные отмечают сухость роговицы, повышенное внутриглазное давление, что в конечном итоге может спровоцировать ухудшение зрения. В зоне особого риска находятся мамы с ранее поставленным диагнозом «близорукость». Посещение офтальмолога в этом триместре является обязательным. В ряде случаев значительное ухудшение зрения может стать причиной назначения кесарева.

На заметку

Для профилактики проблем со зрением врачом может быть назначен прием лютеина. Это вещество помогает нормальному функционированию сетчатки глаза.

Бесцветные выделения, которые не сопровождаются неприятным запахом, зудом, жжением или болью, — вполне нормальное явление. Но если в выделениях заметны следы гноя или крови, необходимо срочно показаться врачу, — это может говорить об инфекции и других патологиях. Самый тревожный симптом — кровотечение, оно часто сопровождает отслойку плаценты.

Что нужно знать о третьем триместре

Третий триместр связан с подготовкой к родам, и женщине нужно уделять ей немало времени.

Во-первых, желательно делать упражнения для беременных. Они способны облегчить многие симптомы, сопровождающие последние месяцы перед родами: тяжесть в ногах, боль в пояснице, застой крови.

Во-вторых, нужно подобрать специальное белье, в частности уже упомянутые компрессионные чулки и бандаж, который поддержит увеличившийся живот и позволит двигаться свободнее.

В-третьих, очень важно как можно чаще бывать на свежем воздухе: ежедневные прогулки способствуют правильному кровоснабжению, а следовательно, и дыханию малыша.

В-четвертых, необходимо особенно тщательно следить за своим питанием. Питаться нужно часто и маленькими порциями: переполненный желудок часто приводит к одышке. Для предотвращения запоров следует включить в рацион продукты, богатые клетчаткой. Также имеет смысл принимать специальные витаминные комплексы для беременных, поскольку в третьем триместре потребность во многих витаминах и минералах возрастает.

Многих женщин волнует вопрос: можно ли поддерживать интимные отношения во время беременности? Если беременность протекает нормально и никаких особых проблем нет, то близость разрешена и даже полезна, однако важно выбрать комфортную позицию, например на боку. Врачи рекомендуют ограничить активность, если наблюдается преждевременное старение плаценты или предлежание. Осторожными следует быть и тем супругам, которые ожидают двойню или тройню. На последних неделях беременности секс противопоказан, если началось раскрытие шейки матки или произошло отхождение слизистой пробки. Важно помнить, что в любом случае следует пользоваться барьерными методами защиты: конечно, еще одна беременность невозможна, а вот занести инфекцию вполне реально. Кроме того, в процессе в любом случае повышается тонус матки, и если он и без того повышен, лучше исключить половую близость, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Существуют и ограничения, как общие для беременности, так и специфические, касающиеся в основном третьего триместра.

Разумеется, будущая мама не должна курить и употреблять алкоголь — это касается и пассивного курения. Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движений и не нарушающей кровоток. В третьем триместре сосудам и так приходится нелегко.

В третьем триместре беременности любые процедуры, вызывающие перегрев, попадают под строгий запрет: нельзя посещать баню или сауну, принимать горячие ванны, желательно даже не загорать.

Спорт на последних месяцах беременности может принести немало пользы, но следует воздержаться от выполнения упражнений, сопряженных с напряжением, резкими толчками, прыжками и поворотами. Нельзя также поднимать тяжести.

Любая тряска также несет определенный риск, поэтому женщинам в третьем триместре категорически не рекомендуется ездить на машине по ухабистым дорогам и летать на самолетах — многие компании даже ввели запрет на перевозку беременных.

Упражнения для беременных: подготовка к родам

Очень полезной будет дыхательная гимнастика для беременных: она позволит регулировать дыхание во время схваток и родов, а это значительно облегчит процесс. Необходимы также и упражнения для мускулатуры влагалища, приступать к ним нужно задолго до родов: упражнения Кегеля позволят укрепить мышцы, сделать их более эластичными, а значит, и избежать травм во время родов. Упражнения на растяжку, занятия с фитболом и плавание помогут справиться с болью в спине и улучшить самочувствие. Конечно, в этот период нагрузки должны быть очень умеренными, и выполнять любые упражнения лучше под контролем тренера.

Питание в третьем триместре

Сбалансированное питание в третьем триместре — залог хорошего самочувствия мамы и здоровья ребенка.

Потребность мамы в витаминах и минералах в третьем триместре меняется. Однако важнейшими элементами по-прежнему остаются железо и фолиевая кислота. Нехватка первого может привести к сокращению красных кровяных телец, переносящих кислород, и кислородному голоданию.

Прием фолиевой кислоты ВОЗ рекомендует начинать по возможности раньше — желательно до зачатия — для профилактики дефектов развития нервной трубки, однако важный статус витамин В9 сохраняет и в третьем триместре.

Важно также получать достаточное количество витамина С, он нужен для правильного формирования плаценты и укрепления иммунной системы мамы и ребенка[1].Суточная норма — 10 мг[2].

Для формирования скелета малышу нужны значительные дозы витамина D3 — это значит, будущая мама должна принимать около 5 мкг витамина ежесуточно[3].

Как мы уже говорили, беременным во время подготовки к появлению малыша нужно налегать на продукты с высоким содержанием клетчатки, то есть на фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис. Не следует отказываться и от мяса, однако оно должно быть нежирным — идеально подойдут телятина, курица, индейка, а также рыба. От жареного, соленого, копченого и маринованного следует отказаться вовсе, как от сладостей и выпечки. Чем разнообразнее будет питание, тем меньше риск нехватки тех или иных витаминов и минералов. Однако получить все нужные витамины с пищей бывает сложно. Поэтому следует проконсультироваться с врачом и подобрать витаминно-минеральный комплекс для восполнения дефицита нутриентов.

Важно!

Допустимая прибавка в весе в последние месяцы беременности составляет 300–500 граммов в неделю. Для точности следует взвешиваться на одних и тех же весах, в одной и той же одежде (а лучше без нее), предварительно посетив туалет.

Третий триместр беременности — финишная прямая перед родами, но это не значит, что можно расслабиться и перестать следовать правилам поведения для беременных. Наоборот, последние недели, пожалуй, являются самым важным этапом. Чтобы исключить любые неприятные неожиданности, в последние недели беременности следует посещать врача еженедельно.

Как выбирать витаминный комплекс для беременных на последнем триместре?

Для нормального протекания беременности витамины и минералы необходимы, но получить все необходимое с пищей бывает довольно сложно.

  • Во-первых, не всегда есть возможность использовать самые лучшие и свежие продукты.
  • Во-вторых, для того чтобы покрыть потребность в минералах и витаминах, нужно съесть достаточно много.
  • В-третьих, самостоятельно контролировать количество витаминов в пище очень трудно. Например, при покупке яблока считается само собой разумеющимся, что в нем содержится определенная доза витамина С и железа. Но как это измерить? Ценность этого яблока зависит от того, где и когда оно росло, как хранилось и перевозилось.

Именно поэтому врачи часто рекомендуют прием специальных витаминов для беременных. Такие витаминные комплексы, которые учитывают потребности и решают проблемы женщин в том числе и в третьем триместре беременности. Поскольку будущая мама заботится о своем здоровье и красоте, а также о самочувствии малыша, ей необходим особый набор витаминов и минералов— дозы витаминов и минералов, покрывающие потребности уже двоих человек.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Бег во время беременности, можно ли бегать беременным

Однозначного ответа на вопрос, можно ли бегать во время беременности, медицина не дает. Единственное, на чем настаивают специалисты (а мы поддерживаем): беременная женщина должна всегда советоваться с врачом и следовать его рекомендациям. Цена риска — жизнь обоих.


Мы создали Telegram-канал, и он будет вам интересен, если вы 1) живо интересуетесь темой бега и здорового образа жизни, 2) пользуетесь Telegram. На канале публикуем советы и полезные материалы по теме, не спамим. Так что присоединяйтесь!


Почему беременным нужны физические нагрузки

Беременность — не болезнь, при которой можно только лежать, есть, спать и сидеть на мамских форумах. Доказана польза физических нагрузок для здоровья мамы и будущего ребенка:

  • Умеренно занимаясь подходящим ей спортом, женщина не набирает лишний вес, и вряд ли ребенок будет слишком крупным (более 4 кг).
  • Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
  • Доказано, что роды будут легче и быстрее, если женщина в хорошей физической форме.
  • Наконец, регулярное движение помогает сохранять психическое здоровье будущей мамы.

Более половины американок и ¾ канадок тренируются во время беременности. За последние годы семнадцать женщин участвовали в Олимпийских играх беременными.

Алисия Монтано пробежала 800 метров на Track&Field Championship в США на 34 неделе беременности. До этого она четырежды становилась победительницей чемпионата на этой дистанции.

Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?

В Британии, Канаде, Японии, Франции, Норвегии и других странах есть официальные рекомендации беременным относительно занятий спортом.

Во всех документах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни. Если нет противопоказаний, то при беременности рекомендуют аэробные упражнения, плавание, скандинавскую ходьбу, даже беговые лыжи и велотренажер. Лидеры среди разрешенных активностей — прогулки, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, стретчинг и планки.

Бег в перечень рекомендованных нагрузок не входит. В Дании бег на длинные дистанции официально запрещен беременным. Также его считает вредным для здоровья матери и ребенка Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG — неприбыльная организация, которая занимается охраной материнства и детства в США).

Для будущих мам признаны вредными физические нагрузки, при которых легко перегреться, замерзнуть, упасть, травмироваться, подвергнуться перепадам давления и нехватке кислорода. Это контактные и командные виды спорта, езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, автогонки, походы в горы и ныряние с аквалангом.

Мишель Ятс — победительница национальных чемпионатов USATF на ультрамарафонских дистанциях. Во время беременности продолжала тренировки, бегая по 80 миль в неделю, но в первом триместре снижала нагрузки.

Мнения врачей о тренировках во время беременности

Акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-онколог Татьяна Хохлова, работающая в одной из ведущих клиник Киева, говорит:

«Протоколы запрещают бегать в течение всей беременности. Сотрясения действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них и на тазовое дно. В первом триместре не рекомендовано заниматься спортом. Ходить, плавать под присмотром тренера, заниматься йогой для беременных — можно. С 6-ти месяцев следует ходить в бандаже, чтобы предотвратить перегрузку мышц спины».

Мнение Dr. John Botti, директора отдела здоровья матери и ребенка в Penn State Geisinger Health System, США:

«Нагрузки — не то, от чего надо избавляться во время беременности. Упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, не должны нанести вред. Наоборот, они полезны».

Проводились ли исследования?

Однозначных результатов исследований пока нет.

Большой обзор про тренировки профессиональных атлеток был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Его резюмирует в своём интервью для ВВС профессор Кари Бо из Норвежской Школы спортивных наук:

«Пока очень мало качественных исследований беременности среди элитных атлеток или тех, кто много тренируется. Существующие исследования не подтверждают, что тренировки влияют на женщин негативно».

Но есть и другие точки зрения. Крупномасштабное исследование в Дании показало, что у женщин, которые бегали на длинные дистанции, вероятность случайного выкидыша была в 3.7 раз выше.

Печальная статистика говорит, что от 11 до 22% беременностей заканчиваются выкидышем. Большой разброс в статистике обусловлен возрастом — после 35-ти вероятность прерывания выше. И бег на длинные дистанции может этот процент умножить почти на четыре.

Датские ученые отмечают, что наибольший риск несли интенсивные и длительные тренировки в течении первого триместра беременности.

Лесли Хаулет — триатлетка, ультрабегунья, победительница Bryce 100 и других ультрамарафонов. Имеет четверых детей, продолжала тренироваться беременной.

Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)

  • Риск травм повышается. Гормональные изменения во время беременности делают связки более эластичными и тонкими. В то же время, масса тела увеличивается, поэтому нагрузка на стопы и суставы растет.
  • Вероятность упасть и травмироваться возрастает в 2–3 раза. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
  • Грудь ощутимо увеличивается. Придется искать новое белье, и спортивное в том числе.
  • Сердечный выброс возрастает на 30–50%. Усиливается и вентиляция легких, так как ребенку нужно все больше и больше кислорода. Но на поздних сроках и этого становится мало, поэтому дыхание учащается даже в состоянии покоя.
  • Мышцы быстрее устают. Есть данные, что гормоны меняют тип обмена веществ в мышцах — вместо окисления происходит гликолиз. В то же время, если спортсменки продолжали тренироваться, то их VO2maх не менялся или немного улучшился в течение беременности и некоторое время после. Чем тренированнее женщина, тем лучше растет ее выносливость во время беременности.
  • Перегреваться на тренировках опасно. Но профессиональные атлетки потеют сильнее, и их терморегуляция лучше, чем у обычных женщин.
  • Тренировки, и бег в том числе, могут повредить мышцы тазового дна. Их дисфункция случается у 28-80% беременных атлеток. Это три тонких слоя мышц и соединительная ткань, которые поддерживают внутренние органы малого таза, сокращаясь в семи направлениях. Тонус мышц тазового дна бережет нас от болей внизу спины и непроизвольного мочеиспускания, помогает вынашивать и рожать детей, координировать движения и улучшает ощущения во время секса. Если бегать, когда ребенок в животе подрос, то тазовое дно будет растягиваться и терять тонус. Главной целью пробежки станет туалет, не говоря о других, более существенных, рисках.
Сара Браун — профессиональная бегунья на 800 и 1500 метров. Во время беременности тренировалась чтобы принять участие в отборе на Олимпийские игры через четыре месяца после родов. Снизила километраж, интенсивность, добавила больше кросс-тренинга. Были проблемы со спиной, после беременности у нее диагностировали остеопороз.

Внимание, аменорея!

Бывает, что бегунья беременна и даже не подозревает об этом, тренируясь как обычно.

У элитных атлеток часто случаются нарушения менструального цикла, когда месячные то пропадают, то появляются снова. Поэтому можно потерять бдительность с контрацепцией, и какое-то время не считать отсутствие цикла признаком беременности.

Полное исчезновение менструаций (аменорея) — часть так называемой «атлетической триады», состоящей из нарушения цикла, остеопороза и очень низкого веса. У каждой четвертой профессиональной спортсменки есть эта проблема, но среди бегуний и гимнасток вероятность аменореи еще выше.

Врачи советуют не радоваться пропавшим месячным и попытаться их вернуть, уменьшив нагрузки или обогатив рацион. Женщина рискует не только срывом беременности, о которой не знала, но и проблемами со здоровьем. Менструации могут пропасть навсегда, а нехватка гормонов приводит к атрофии вагины и груди, ломкости костей и болезням сердца.

Истории женщин, которые бегали беременными

Можно найти истории головокружительного успеха — бега в течение всей беременности и счастливого рождения ребенка. И фото радостных женщин на сороковой неделе на пробежке. Но есть и трагические истории про смерть и разбитые надежды.

Tracy Beth Høeg MD, PhD участвовала в ультрамарафонах, марафонах и трейлах во время всех трех беременностей, бегая по 160 км в неделю. Первая и третья беременности закончились рождением здоровых сыновей. А вторая, к сожалению, завершилась замиранием плода на пятой неделе. Трейси не знала, что сердце ребенка уже не бьётся, пробежала 80-километровый трейл и покаталась на велосипеде. На следующий день произошел выкидыш. В блоге она пишет, что бег никак не повлиял на печальный исход её второй беременности, и что такое происходит независимо от занятий спортом.

Другая бегунья, Сара Кэнни, которая ведет блог Run Far Girl, откровенно сознается в своём отчаянии. Она бежала марафон на шестом месяце с подтекающими околоплодными водами. Обращаем внимание, что это один из признаков того, что тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

У Сары сильно повредились мышцы тазового дна, и ребенок чуть не пострадал. Она пишет, что какое-то время после родов не могла бегать совсем, и только делала упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна.

А вот истории «неупоротых» бегуний.

Юля живёт в США и начала бегать «для себя» по университетскому кампусу. Через четыре месяца она забеременела, и решила продолжить тренировки — умеренные, по 2–3 км, но ежедневные. Американские врачи её поддерживали и советовали не останавливаться. Она тренировалась первые восемь недель и чувствовала себя хорошо. Один раз были выделения, но врачи не связали это с бегом. Потом пришлось оставить бег из-за не-медицинских причин, и заняться плаванием.

Вика живет в Киеве, и бегала первые четыре месяца. Говорит, что было в кайф и придавало сил.

Саманта Гэш — профессиональная бегунья из Австралии, специализируется на приключенческих гонках и ультрадистанциях. Первая женщина, завершившая FourDesertsGrandslam, который состоит из четырех ультрамарафонов по пустыням в Атакаме, Гоби, Сахаре и в Антарктике.

Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?

Напишем тезисно самое главное:

  • Ходить к врачу, спрашивать и советоваться. Специалисты знают лучше, чем журналисты, мамы и подружки. Советы врача будут касаться именно вашей беременности и обстоятельств.
  • Не бросать физические нагрузки, если они не противопоказаны. Малоподвижный образ жизни во время беременности — вреден. Если прекратить двигаться, будет физически тяжелее и просто грустно.
  • Вернуться к тренировкам рекомендуют в период с 9–12 по 38–39 недели беременности. Конечно, после консультации с врачом.
  • Найти безопасную и непротиворечивую альтернативу бегу. Скандинавская ходьба или плавание тренируют тело и удовлетворяют желание наматывать километры. Считайте, что готовитесь стать мамой и триатлеткой. Почему бы и нет?
  • Специалисты советуют тренироваться 2–3 раза в неделю по 45–65 минут.
  • Избегать перегревания или переохлаждения. Достаточно пить, правильно питаться и прислушиваться к своему телу.
  • Головокружения, выделения, кровоизлияния, остановка дыхания, боль — признаки того, что надо немедленно остановиться и обратиться к врачу.
  • Не тренироваться с высокой интенсивностью, не стремиться к рекордам и следить за пульсом. Он должен быть менее 140 ударов в минуту. Хороший тест — разговор. Можете разговаривать и идти? Это и есть оптимальный темп, не ускоряйтесь.
  • Рекомендуется сочетать упражнения для укрепления тела и аэробные нагрузки. Занятия с малым и средним весом для укрепления рук и спины — разрешены. Но поднимать вес над головой нельзя. Планки для тонуса мышц кора полезны и будущим мамам, и марафонкам. Вам будет чем заняться, кроме бега.

А что потом?

Читайте в нашем материале о том, как вернуться к бегу после родов и совместимо ли это с грудным вскармливанием.

Что еще почитать:

Спорт для беременных: какие упражнения нельзя делать на ранних и поздних сроках?

Как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни -например, продолжать заниматься любимым видом спорта. Но данный вопрос требует особого подхода, о котором мы и поговорим в рамках этой рубрики.

Многие будущие мамы хотят поддерживать тело в хорошей физической форме во время беременности. Для этого они самостоятельно подбирают себе комплекс упражнений и график занятий спортом. При непрофессиональном подходе к тренировкам во время беременности легко допустить несколько опасных для здоровья ошибок.

Какие нагрузки запрещены при беременности?

На ранних сроках

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

Категорически запрещаются любые упражнения на пресс. Они могут спровоцировать самопроизвольный выкидыш, который грозит потерей плода и тяжелым уроном здоровью самой женщины.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

к оглавлению ↑

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук. Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

к оглавлению ↑

      

Отдельные нежелательные виды

Планка

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне. Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, что делает тело более сильным и стройным. Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

Перенапряжение пресса может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша: маточное кровотечение, диастаз, на ранних сроках отслоение плаценты. На поздних сроках выполнение планки может привести к сокращению мышц матки и преждевременным родам.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности, когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

к оглавлению ↑

Вакуум

Это упражнение заключается в следующем: человек в лежачем положении с опорой на локти или сидя максимально втягивает живот, напрягает мышцы пресса до предела и удерживает такое положение около тридцати секунд. Такие действия позволяют сжигать жиры в области живота, делают его более рельефным и крепким, а талию — тонкой.

Однако при беременности упражнение под названием «вакуум» выполнять запрещено. Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

к оглавлению ↑

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Будущим мамам следует составлять комплекс упражнений так, чтобы мышцы живота не подвергались особой нагрузке, то есть длинный список запрещённых упражнений все же стоит изучить.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Беременность безусловно накладывает определенные ограничения на физическую активность женщины. Однако не стоит думать, что нет другого выхода, кроме как пролежать на диване все 9 месяцев. Правильно подобранный с учётом срока беременности и индивидуальных особенностей организма план тренировок поможет оставаться бодрой и здоровой.

к оглавлению ↑

      

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие упражнения и спортивные нагрузки запрещены при беременности:

      

Упражнения во время беременности —

Скотт Каар, MD

Какую роль играют физические упражнения во время беременности?

Было время, когда упражнения не поощрялись и считались небезопасными для женщин во время беременности. Сегодня многие женщины, которые занимаются спортом до беременности, хотят оставаться активными во время беременности как для своей физической формы, так и для здоровья своего ребенка. Другие женщины, которые ранее не занимались спортом, хотят начать программу по улучшению своего уровня физической подготовки, безопасному управлению увеличением веса и предотвращению заболеваний, связанных с беременностью, таких как гипертония и гестационный диабет.Тем не менее, существует множество опасений по поводу безопасности беременных спортсменов как в отношении матери, так и ребенка, и существуют четкие рекомендации по безопасности упражнений во время беременности.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Регулярные физические упражнения во время беременности имеют множество преимуществ, как физиологических, так и психологических для организма спортсменки. С физической точки зрения можно уменьшить многие неудобства беременности, такие как хроническая усталость, варикозное расширение вен и отеки ног (периферические отеки).Беременная женщина, занимающаяся физическими упражнениями, может улучшить аэробные способности, снизить кровяное давление и снизить уровень сахара в крови из-за улучшенной реакции организма на углеводный обмен. Психологические преимущества беременности демонстрируются повышением самооценки и измеримым уменьшением депрессии.

Каково его влияние на артериальное давление?

Высокое кровяное давление может представлять значительный риск как для матери, так и для плода. На более серьезном конце спектра находится преэклампсия, состояние материнской гипертонии, выделение белка с мочой (протеинурия) и отек (отек).Многочисленные исследования продемонстрировали снижение риска развития преэклампсии у будущих матерей, которые регулярно занимаются спортом.

Каково его влияние на гестационный диабет?

Гестационный диабет является еще одним серьезным заболеванием беременных, при котором у беременной женщины развивается непереносимость углеводов во время беременности, если до беременности у нее не было диабета. Это может привести к диабету II типа у матери после беременности, а также к серьезным потенциальным осложнениям для ребенка.Беременные женщины с гестационным диабетом, которые регулярно занимаются спортом, имеют пониженный уровень глюкозы в крови. Хотя это еще окончательно не доказано, физические упражнения могут играть роль в контроле над этим серьезным заболеванием во время беременности.

Каковы официальные рекомендации относительно упражнений для беременных?

Многие крупные акушерские медицинские организации по всему миру опубликовали рекомендации по физическим упражнениям и беременности. В них все они утверждают, что как аэробные, так и силовые упражнения могут быть безопасными для беременной матери и фактически рекомендуются при отсутствии медицинских противопоказаний к ним.Официальная рекомендация Американского колледжа акушеров и гинекологов гласит: «При отсутствии соматических или акушерских осложнений беременным женщинам рекомендуется ≥30 минут умеренных физических упражнений в день в большинство, если не во все, дни недели». Женщинам с низким риском неблагоприятного исхода беременности следует рекомендовать участие в программе аэробных и силовых тренировок. Спортсменки, которые до беременности занимались легкой атлетикой и физическими упражнениями, должны продолжать это делать при условии, что их беременность не осложняется.

Женщины, которые до беременности вели малоподвижный образ жизни, также могут безопасно начинать программу упражнений под наблюдением. Многочисленные исследования продемонстрировали физиологическую пользу для здоровья беременных женщин, которые не занимались ими ранее. Были продемонстрированы улучшения в таких параметрах, как выносливость при физической нагрузке, артериальное давление, индекс жира и максимальная частота сердечных сокращений. Контролируемый и структурированный режим упражнений практически не представляет риска для матери или плода.

Каковы противопоказания для занятий спортом во время беременности?

Есть некоторые противопоказания к занятиям спортом во время беременности.К ним относятся любые нарушения, которые снижают кровоток плода или оксигенацию. Абсолютные противопоказания к занятиям спортом для беременных спортсменок включают следующее:
● Преэклампсия/эклампсия
● Преждевременный преждевременный разрыв плодных оболочек
● Дородовое кровотечение
● Предлежание плаценты
● Постоянные кровотечения во 2-м и 3-м триместре беременности
● Преждевременные роды
● Несостоятельность шейки матки ● Серьезное сердечное заболевание матери
● Рестриктивное заболевание легких
● Задержка роста плода
● Хроническая отслойка плаценты
● Многоплодная беременность (т.близнецы или тройни)

Другие относительные противопоказания требуют одобрения акушера беременной женщины. К ним могут относиться следующие:
● Чрезвычайно низкий вес или расстройство пищевого поведения у матери
● Аритмия сердца у матери или другое заболевание сердца
● Заболевание органов дыхания
● Предыдущий самопроизвольный аборт
● Тяжелая анемия
● Плохо контролируемая артериальная гипертензия у матери
● Плохо контролируемый диабет у матери
● Судорожное расстройство
● Заболевание щитовидной железы
● Другие серьезные медицинские состояния

Что можно сделать для обеспечения безопасности во время занятий спортом во время беременности?

Будущей маме важно уделять особое внимание безопасности во время физических упражнений.Матка и плод должны быть защищены от травм и прямых повреждений во время физической нагрузки. Поэтому во время беременности следует избегать определенных видов спорта и занятий. Неопытным беременным женщинам следует заниматься только в рамках тщательно структурированной и контролируемой программы. Во второй половине беременности должен быть переход к занятиям, не связанным с нагрузкой, таким как плавание и езда на велосипеде. Следует избегать глубоководных погружений из-за риска декомпрессионной болезни и газообразного азота в кровотоке при всплытии.Частота самопроизвольных абортов выше при погружении на глубину более 15 м. Также следует избегать таких видов спорта, как баскетбол, хоккей и регби, чтобы снизить риск прямого удара по плоду. Во время тренировки с отягощениями следует избегать положения лежа на спине, чтобы поддерживать маточный кровоток. По мере продвижения беременности следует использовать более легкие веса. Занятия видами спорта, требующими выносливости, такими как бег и плавание, следует начинать с тренировок низкой интенсивности и постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как мать и плод способны их переносить.

Важно, чтобы беременная спортсменка тщательно оптимизировала условия своих тренировок. Беременность повышает внутреннюю температуру тела. Гипертермия матери может иметь пагубные последствия для плода. Следует избегать физических упражнений в середине жаркого дня. Следует носить свободную одежду. Женщина должна следить за достаточным количеством жидкости, а также тщательно разогреваться и растягиваться до и после тренировки. Если в какой-либо момент во время тренировки беременная спортсменка почувствует чрезмерную усталость или головокружение, тошноту, одышку или перегрев, она должна немедленно прекратить тренировку.

Как физические упражнения влияют на мать и ребенка?

Крупные исследования женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, в большинстве случаев продемонстрировали их безопасность. Нет повышенного риска преждевременных родов или задержки внутриутробного развития (задержка роста плода). Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, набирают меньше веса и рожают немного раньше, чем те, кто этого не делает. У них также меньше шансов на кесарево сечение и меньше осложнений во время родов.Похоже, что женщины, у которых во время беременности были умеренные затраты энергии при выполнении упражнений, имели наилучшие результаты. Отсутствие упражнений вообще и слишком экстремальные формы упражнений имели несколько меньшие результаты.

Как насчет упражнений после родов?

По мере того, как физиологические изменения, связанные с беременностью, исчезают в течение первых 6 недель после родов, режим упражнений спортсменки может быть увеличен контролируемым образом. Умеренные физические нагрузки не влияют на лактацию или увеличение массы тела новорожденного у кормящих матерей.Неудивительно, что сердечно-сосудистая система улучшится у матерей после родов, регулярно занимающихся спортом, начиная с 6-8 недель после родов. Важно контролировать потребности матери в калориях в этот период, когда их метаболизм может увеличиться, в то время как лактация еще больше увеличивает потребность в калориях.

Каковы реальные цели физических упражнений во время беременности?

Целью упражнений во время беременности должно быть улучшение общей физической формы и уменьшение связанных с беременностью расстройств как у матери, так и у плода.Упражнения могут снизить частоту болей в пояснице и отеков ног во время беременности. Аэробные упражнения, определяемые как «повторяющиеся упражнения, которые истощают клеточный кислород и приводят организм в состояние стресса», безопасны до тех пор, пока частота сердечных сокращений матери поддерживается в безопасном диапазоне. Общая формула для использования: (220 – возраст) x 60–80% = целевая частота сердечных сокращений.

Кроме того, поддержание высокого уровня физической подготовки во время беременности может позволить спортсменкам быстро вернуться к уровню до беременности.В то же время беременность — неподходящее время для достижения пика физической формы или подготовки к спортивным соревнованиям. Короткие периоды субмаксимальных нагрузок не влияют на плод, но более длительные периоды влияют. Может возникнуть преходящая брадикардия плода (замедление сердцебиения), а также синдром обкрадывания плаценты. При этом синдроме кровь преимущественно направляется к работающим мышцам и шунтирует плаценту.

Высококлассные беременные спортсменки, которые хотят тренироваться и соревноваться, должны находиться под пристальным наблюдением с регулярным акушерским наблюдением.Следует внимательно следить за гидратацией, питанием и температурой тела.

Почему упражнения в воде наиболее полезны для беременных спортсменок?

Водные упражнения имеют уникальные преимущества во время беременности. Гидростатическое давление воды вытесняет жидкость из внесосудистого пространства (жидкость вне кровеносных сосудов), тем самым уменьшая отек, объем крови и перфузию крови в матке. Реакция плода на упражнения и сокращения матки при плавании могут быть меньше, чем при других упражнениях на суше.Кроме того, погружение в воду связано со значительным диурезом (выработкой мочи). Почему это происходит, неизвестно, но это может быть полезно для контроля нормального отека, возникающего во время беременности. Наконец, вода помогает терморегуляции внутренней температуры материнского тела.

Ссылки

  • ДеМайо М., Маганн Э.Ф. Физические нагрузки и беременность. J Am Acad Orthop Surg. 2009 авг; 17 (8): 504-14.
  • Олсон Д., Сикка Р.С., Хейман Дж., Новак М., Ставиг К.Упражнения при беременности. Представитель Curr Sports Med, 2009 г., май-июнь; 8(3):147-53.
  • Kalisiak B, Spitznagle T. Какое влияние программа упражнений для здоровых беременных женщин оказывает на мать, плод и ребенка? Премьер-министр Р. 2009 март; 1 (3): 261-6.

Физические упражнения и беременность: все, что вам нужно знать

Физические упражнения во время беременности — частая тема для будущих мам. В Интернете есть огромные ресурсы информации, но это может быть ошеломляющим, и может быть трудно понять, какому совету лучше всего следовать.

Некоторые женщины могут чувствовать беспокойство, потому что советы, которые они получают от своих коллег или медицинских работников, не соответствуют информации, доступной в Интернете, и они не знают, кому и какой информации можно доверять.

В этой статье физиотерапевт Ким ван Девентер отвечает на распространенные вопросы, связанные с упражнениями для беременных.

В этой статье:

  • Безопасны ли физические упражнения во время беременности?

  • Почему полезно заниматься спортом во время беременности?

  • Как я могу убедиться, что тренируюсь безопасно?

  • Упражнения, которые рекомендуются или которых следует избегать во время беременности

  • Когда упражнения небезопасны во время беременности?

  • Что делать, если я не могу тренироваться по другим причинам?

  • Когда и где можно получить помощь

Один из первых вопросов, который я обычно слышу от будущей мамы: «Какие упражнения мне следует делать сейчас, когда я беременна?».

Как только она осознает, что теперь она несет ответственность за взращивание маленькой жизни внутри себя, появляется больше вопросов с тревожным отчаянием. «Чего мне следует избегать?», «Сколько я должен делать?» и «Как я узнаю, что переусердствую?».

Независимо от того, каков был предыдущий уровень активности беременной женщины, чаще всего у нее возникают одинаковые опасения по поводу физических упражнений во время беременности.

Итак, давайте ответим на несколько важных вопросов и успокоим вас.

Безопасны ли физические упражнения во время беременности?

Да, это так.При неосложненной беременности физические упражнения безопасны и полезны для ребенка и матери.

Регулярные физические упражнения умеренной интенсивности рекомендуются здоровым беременным женщинам и не связаны с повышенным риском преждевременных родов.

Однако, согласно некоторым исследованиям низкого качества, может быть повышен риск выкидыша , когда во время имплантации выполняются интенсивные упражнения, и если вы хотите забеременеть, вам рекомендуется рассмотреть возможность ограничения интенсивности высокоинтенсивных упражнений в течение недели после овуляции и воздерживаться от повторного поднятия тяжестей в первом триместре.

Почему полезно заниматься спортом во время беременности?

Какое облегчение знать, что упражнения во время беременности приносят так много пользы, что слишком сложно подробно обсудить их все в одной статье.

В приведенной ниже таблице я суммировал некоторые основные преимущества для мамы и ребенка.

Приведенная выше таблица показывает, что упражнения полезны не только для матерей, но и в значительной степени полезны для здоровья и благополучия плода, которые могут распространяться на детство и взрослую жизнь.

Эффект программирования

Регулярные физические упражнения во время беременности вызывают то, что ученые называют «эффектом пренатального программирования». Это означает, что плод адаптируется к нарушению снабжения питательными веществами (недостаточному или избыточному питанию) путем изменения своей физиологии и метаболизма в утробе матери.

Было обнаружено, что низкая масса тела при рождении чаще связана с изменениями в сердечно-сосудистой системе, тогда как масса тела при рождении выше нормальной из-за материнской «обезогенной» среды чаще связана с нарушениями метаболизма глюкозы, такими как ожирение и сахарный диабет.

Этот «эффект программирования» подчеркивает важность управления составом тела матери и сбалансированным питанием во время беременности.

По сути, наука говорит, что если вы будете в лучшей физической форме и будете здоровее во время беременности и если вы создадите здоровую среду внутриутробно в критический период развития органов плода, ваш ребенок также будет более здоровым и крепким при рождении.

Используйте это время в своей жизни — это хороший способ внести изменения в образ жизни, которые запомнятся вам и вашему ребенку.

Как убедиться, что я тренируюсь безопасно?

До недавнего времени женщинам рекомендовалось избегать напряженных аэробных упражнений во время беременности, но новое исследование показало, что большинство женщин могут продолжать свои тренировки до беременности без каких-либо побочных эффектов.

1. Понимание того, как меняется ваше тело

Чтобы убедиться, что вы безопасно занимаетесь спортом во время беременности, важно понимать изменения, происходящие в вашем теле во время беременности, и то, как они влияют на вас и вашего ребенка.

Все, от гормонов и соединительной ткани до суставов и органов, претерпит феноменальные изменения.

Вот некоторые из этих изменений:

  • Объем крови увеличивается почти на 50 %, а сердечный выброс увеличивается на 50 % (насколько усердно должно работать ваше сердце, чтобы перемещать всю лишнюю жидкость).

  • У вас на 20% больше потребления кислорода и повышенная чувствительность к CO2 в крови.

  • Грудная клетка расширяется, а диафрагма поднимается на 4 см.

  • Объем почек увеличивается на 30%, а длина почек увеличивается на 1–1,5 см.

  • Ваши суставы расшатываются, центр тяжести смещается, а устойчивость снижается, что приводит к увеличению ширины опоры и уменьшению длины шага во время ходьбы.

В дополнение к этому температура тела вашего ребенка примерно на 0,6 ˚C выше, чем у вас.

Может быть, будет немного легче понять, почему вы опухли, почему вы чувствуете одышку, почему вам нужно чаще ходить в туалет, почему вы ковыляете и почему большую часть времени вы чувствуете себя как человеческая печь.Даже в снегу.

2. Понимание целей упражнений во время беременности

Цель состоит в том, чтобы поддерживать текущий уровень физической подготовки , если вы ранее занимались спортом, улучшать уровни физической подготовки и развивать привычки здорового образа жизни , если вы ранее не были физически активными.

Избегайте стремления к достижению пиковых спортивных результатов во время беременности. После беременности цель состоит в том, чтобы восстановить свой прежний уровень физической подготовки или, если вы ранее не занимались спортом, улучшить то, что вы достигли во время беременности.

3. Training Volume

Британский Королевский колледж акушеров и гинекологов (RCOG) рекомендует женщинам заниматься аэробикой умеренной интенсивности в течение 30 минут каждый день или примерно 210 минут (3,5 часа) в неделю.

Исследования показали, что занятия спортом более 270 минут в неделю потенциально могут привести к преэклампсии у некоторых женщин.

Для ранее 90 262 малоподвижных 90 263 беременных женщин и 90 262 рекреационных активных 90 263 беременных женщин рекомендации по упражнениям во время беременности теперь почти такие же, как и для небеременных женщин.Приходите в форму медленно и наращивайте ее постепенно или поддерживайте ее.

4. Мониторинг интенсивности тренировки

Традиционно измерение частоты сердечных сокращений во время упражнений вне беременности считается наиболее эффективным способом контроля нагрузки и определения уровня интенсивности упражнений. Однако во время беременности реакция вашего сердечного ритма меняется изо дня в день из-за ранее отмеченных физиологических изменений, и использование монитора сердечного ритма не так надежно.

Вы должны стремиться избегать перенапряжения, но вам не нужно поддерживать частоту сердечных сокращений ниже определенного числа.Вместо этого вы должны использовать меры, которые измеряют интенсивность вашей физической активности, используя воспринимаемую скорость нагрузки, например, «Тест разговорной речи» или «Шкала Борга».

Имейте в виду, что у каждой беременной женщины свой уровень воспринимаемой нагрузки. Упражнения с другом — хороший способ следить за своей интенсивностью. Разговорный тест — это простой и надежный показатель, который поможет убедиться, что вы выполняете свои сердечно-сосудистые и метаболические потребности во время упражнений во время беременности.

Я считаю тест на разговорную речь более простым и практичным для беременных женщин.Если вы можете поддерживать разговор во время тренировки, не чувствуя одышки или дискомфорта, значит, вы работаете на правильном уровне.

Шкала Борга немного сложна, чтобы запомнить каждый уровень интенсивности, если вы не использовали ее раньше, и некоторые женщины сообщают, что ее также не так легко использовать по прихоти, как тест на разговор.

У беременных элитных спортсменок может быть предел интенсивности тренировок. Имеются данные о том, что упражнения с интенсивностью выше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений могут поставить под угрозу благополучие плода.Рекомендуется, чтобы элитные спортсмены, пытающиеся придерживаться «безопасных» диапазонов интенсивности упражнений, должны измерять частоту сердечных сокращений напрямую.

5. Регулирование температуры:

  • Температура матери выше 39 градусов Цельсия может нанести вред вашему ребенку. Следите за тем, чтобы не перегреваться, выбирая более прохладное время дня для тренировок, употребляя достаточное количество жидкости и надевая свободную дышащую одежду.

  • Если вы тренируетесь в бассейне, убедитесь, что температура воды ниже 33 градусов Цельсия.

6. Риск падений:

  • Вы более подвержены травмам, когда вы беременны, поэтому вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, если вы обычно занимаетесь спортом или деятельностью, которая может представлять риск получения травмы.

  • Во время беременности у вас могут возникнуть временные нарушения равновесия, и вам следует избегать всего, что подвергает вас риску травм брюшной полости и суставов в результате падений. Сюда входят большинство контактных видов спорта, энергичные виды спорта с ракеткой и упражнения на равновесие.

7. Упражнения с прогрессом:

  • Если вы беременны без осложнений и впервые занимаетесь спортом, начинайте медленно и с минимально возможной нагрузкой, а затем увеличивайте нагрузку по мере своих возможностей. Начните с 15 минут 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

  • Если вы уже ведете активный отдых и у вас нет осложнений при беременности, вы можете продолжать делать то, к чему привыкло ваше тело.Скорректируйте ситуацию так, как позволяет ваш разговорный тест.

  • Если вы здоровы и у вас нет осложнений беременности, добавление коротких интервалов высокой интенсивности к вашей тренировке поможет вам сжигать больше энергии и получать больше удовольствия от упражнений на поздних сроках беременности.

  • Не забывайте поддерживать интенсивность ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

8. Полезно знать:

  • Старайтесь не лежать на спине в течение длительного периода времени во время тренировки (особенно после 16 недель), если у вас есть такие симптомы, как слабость или головокружение.

  • Доказано, что йога безопаснее и эффективнее, чем ходьба или общие дородовые упражнения.

  • Помните, что некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому найдите упражнение, которое вам нравится, и придерживайтесь его.

Упражнения, которые рекомендуются или которых следует избегать во время беременности

Многие женщины часто спрашивают меня о списке конкретных упражнений, которые им следует выполнять или которых следует избегать.

В приведенной ниже таблице я перечислил определенные упражнения, которые рекомендуются во время беременности, и некоторые из тех, которых лучше избегать во время беременности.

*Обратите внимание: упражнения следует выполнять только в том случае, если они находятся в пределах ваших возможностей и соответствуют вашему устному тесту. Не начинайте новые высокоэффективные или более интенсивные занятия, если вы к ним не привыкли.

Каждый день во время беременности в вашем организме происходят различные изменения, поэтому с точки зрения физической подготовки и энергии ваши способности и работоспособность также могут меняться изо дня в день. Делайте упражнения один раз в день и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Делайте только то, что ваше тело может выдержать в этот день.

Когда упражнения небезопасны во время беременности?

Упражнение не безопасно, если у вас есть:

  • Вагинальное кровотечение

  • Снижение движения плода

  • Серьезное сердце, легкое, почка или заболевание тиреоидной железы

  • плохо контролируемый типин. выкидыш, преждевременные роды или «маленький для даты рождения» ребенок во время этой или предыдущей беременности

  • высокое или низкое артериальное давление (обсудить с врачом)

  • предлежание плаценты после 26 недель (обсудить с врачом)

  • 6

    Острые инфекционные заболевания

Обратитесь к врачу перед началом занятий спортом во время беременности, если у вас есть (или есть):

Немедленно прекратите занятия спортом и как можно скорее обратитесь к врачу/акушеру, если вы испытываете следующее:

  • вагинальное кровотечение и/или подтекание жидкости из влагалища

  • сокращения матки

  • головокружение

  • боль в груди или неравномерное сердцебиение

  • головная боль

  • тяжелой и ненормальным брюшной полости, теленок, спине или тазовой боли в суставах

  • трудности при ходьбе

Что делать, если я могу не тренироваться из-за других проблем?


Осложнения при беременности

Если у вас есть какие-либо осложнения при беременности, вы можете быть ограничены в том, что вы можете делать, но некоторые виды упражнений все же могут вам подойти.

Обсудите это со своим акушером и узнайте, что вы можете делать, а что нет. Получив эту информацию, ваш физиотерапевт может помочь определить, подходит ли вам упражнение.

Общие жалобы

Во время беременности у вас могут возникать общие физические жалобы. Это может стать препятствием для начала упражнений или продолжения существующих упражнений.

Боль в пояснице и тазовом поясе (PGP, SPD и т. д.)) , по оценкам, поражает около 50% женщин во время беременности.

Это состояние может быть изнурительным, но не обязательно для вас. Для вас есть конкретные советы и несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от боли и оставаться такой.

Дисфункция тазового дна и недержание мочи приводят к тому, что многие беременные женщины избегают физической активности во время беременности (и после нее). Если вы научитесь правильно активировать и укреплять мышцы тазового дна, вы сможете предотвратить эти проблемы или вылечить их.Здоровое и отзывчивое тазовое дно может помочь вам облегчить роды!

Когда и где можно получить помощь

Если у вас возникли проблемы со здоровьем во время беременности, секрет в том, чтобы получить помощь как можно раньше.

Чем раньше вам поставят диагноз, тем легче будет справляться и тем быстрее вы сможете снова наслаждаться беременностью.

Если вы в чем-либо не уверены и хотели бы получить информацию о дородовом, послеродовом и женском здоровье и фитнесе, тогда POGP — отличный ресурс.

Физиотерапевты, особенно те, кто специализируется на дородовой и послеродовой реабилитации, могут предоставить вам информацию и рекомендации, которые помогут вам (и поддерживать вас) безопасно заниматься спортом и помочь вам справиться с любыми вашими физическими жалобами во время беременности.

А пока

Изучайте себя, будьте добры к своему телу, цените его за то, что оно делает, и учитесь действительно слушать и реагировать соответствующим образом.

Об авторе

Ким Ван Девентер (Kim Van Deventer) — внештатный писатель в области здравоохранения и специалист по стратегии цифрового контента для предприятий здравоохранения и агентств медицинского контента.Она работала физиотерапевтом более 14 лет, специализируясь на реабилитации после спортивных травм, лечении хронической боли и женском здоровье. Ким сочетает свой клинический опыт и навыки цифрового маркетинга для создания актуального и полезного контента, улучшающего жизнь пациентов. Вы можете найти Ким на LinkedIn

Ссылки:

1) Di Mascio, Daniele et al. Упражнения во время беременности у женщин с нормальным весом и риск преждевременных родов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Американский журнал акушерства и гинекологии, том 215, выпуск 5, стр. 561–571.

2) Сильвия Сукоян, Томас Фернандес Джанотти, Адриана Л. Бургеньо и Карлос Х. Пирола. Метаболическое программирование плода и эпигенетические модификации: подход системной биологии. Педиатрические исследования (2013) 73, 531–542.

3) Годфри К.М., Баркер Д.Дж. Фетальное программирование и взрослое здоровье. Нутр общественного здравоохранения. 2001 апрель; 4(2В):611-24.

4) Moyer et al. Влияние пренатальных упражнений на здоровье потомства: обзор.Взгляд в клиническую медицину: женское здоровье 2016:9 37–42.

5) Танигути С., Сато С. Ходьба дома во время беременности влияет на настроение и исход родов у малоподвижных женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Nurs Pract. 2016 Октябрь; 22(5):420-426.Epub 7 июня 2016 г.

6) Моттола М.Ф., Артал Р. Роль упражнений в снижении гестационного сахарного диабета. Клин Обстет Гинекол. 2016 сен; 59 (3): 620-8.

7) Давенпорт М.Х., Скоу Р.Дж., Стейнбак К.Д. Реакция матери на аэробные упражнения во время беременности.Клин Обстет Гинекол. 2016 сен; 59 (3): 541-51.

8) Кристи Уорд-Ритакко, Мелани С. Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с увеличением энергии и снижением утомляемости. Журнал психосоматического акушерства и гинекологии, том. 37, вып. 2,2016

9) Кисслер К., Юнт С.М., Рендейро М., Зейденштейн Л. Первичная профилактика недержания мочи: пример пренатальных и интранатальных вмешательств. J Акушерское женское здоровье.июль 2016 г.; 61(4):507-11. дои: 10.1111/jmwh.12420. Epub 2016 Mar 11.

10) Хаакстад Л.А., Эдвардсен Э., Бё К. Влияние регулярных физических упражнений на артериальное давление у беременных с нормальным давлением. Рандомизированное контролируемое исследование. Гипертоническая беременность. 2016 май; 35(2):170-80. дои: 10.3109/10641955.2015.1122036. Epub 2016 Feb 24.

11) Санабрия-Мартинес Г., Гарсия-Эрмосо А., Поятос-Леон Р., Гонсалес-Гарсия А., Санчес-Лопес М., Мартинес-Вискайно В. Влияние вмешательств, основанных на упражнениях, на неонатальные исходы: A Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний.Am J Health Promot. 14 мая 2015 г. [Epub перед печатью]

12) Онг М.Дж., Уоллман К.Е., Фурнье П.А., Ньюнхэм Д.П., Гуэлфи К.Дж. Повышение расхода энергии и удовольствия от упражнений во время беременности за счет добавления коротких интервалов более высокой интенсивности к традиционной непрерывной езде на велосипеде умеренной интенсивности. BMC Беременность Роды. 2016 15 июля; 16 (1): 161. doi: 10.1186/s12884-016-0947-3.

13) Ове К.М., Нистад В., Стигум Х., Ванген С., Бё К. Физические упражнения во время беременности и риск кесарева сечения у нерожавших женщин: крупное популяционное когортное исследование.Am J Obstet Gynecol. 2016 Декабрь;215(6):791.e1-791.e13. doi: 10.1016/j.ajog.2016.08.014. Epub 2016 23 августа.

14) Baker Jh2, Rothenberger SD2, Kline CE3, Okun ML1,4. Упражнения на ранних сроках беременности связаны с большей продолжительностью сна. Behav Sleep Med. 2016 окт 14:1-14. [Epub перед печатью]

15) Artal R. Физические упражнения во время беременности: рекомендации. Клин Обстет Гинекол. 2016 сен; 59 (3): 639-44. doi: 10.1097/GRF.0000000000000223.

16) Пиварник Ю.М., Шимански Л.М., Конвей М.Р.Элитный спортсмен и напряженные упражнения во время беременности. Клин Обстет Гинекол. 2016 сен; 59 (3): 613-9. doi: 10.1097/GRF.0000000000000222.

17) Salvesen KÅ, Hem E, Sundgot-Borgen J. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время напряженных упражнений среди беременных элитных спортсменок. Бр Дж Спорт Мед. 2012 март; 46(4):279-83. doi: 10.1136/bjsm.2010.080259. Epub 2011 Mar 10.

18) Блащик Дж. В., Опала-Бердзик А., Плева М. Адаптивные изменения пространственно-временных характеристик походки у женщин во время беременности.Осанка походки. 2016 янв; 43:160-4. doi: 10.1016/j.gaitpost.2015.09.016. Epub 2015, 28 сентября.

19) Чакмак Б., Рибейро А.П., Инанир А. Постуральный баланс и риск падения во время беременности. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(10):1623-5. дои: 10.3109/14767058.2015.1057490. Epub 2015, 27 июля.

20) Лейте С. Ф., До Насименто С. Л., Хельмо Ф. Р., Дос Рейс Монтейро М. Л., Дос Рейс М. А., Корреа Р. Р. Обзор краткосрочного и долгосрочного воздействия физической активности на мать и плод во время беременности. Arch Gynecol Obstet.19 октября 2016 г. [Epub перед печатью]

21) Цзян К., Ву З., Чжоу Л., Данлоп Дж., Чен П. Эффекты вмешательства йоги во время беременности: обзор текущего состояния. Ам Дж. Перинатол. 2015 май; 32(6):503-14. doi: 10.1055/s-0034-1396701. Epub 2014 Dec 23.

22) Mottola MF. Компоненты рецепта упражнений и беременности. Клин Обстет Гинекол. 2016 сен; 59 (3): 552-8. doi: 10.1097/GRF.0000000000000207.

23) Бё К., Артал Р., Баракат Р. и др. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г.Часть 1 — упражнения для женщин, планирующих беременность и беременных. Br J Sports Med 2016; 50: 571–589. doi:10.1136/bjsports-2016-096218

24) Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных, собранных экспертной группой МОК в Лозанне за 2016 г. Часть 2 — влияние упражнений на плод, роды и роды Br J Sports Med 2016; 50:1297–1305. doi:10.1136/bjsports-2016-096810

25) Насименто С.Л., Сурита Ф.Г., Чекатти Дж.Г. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор.Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 дек; 24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131.

26) Эль-Рафи М.М., Хафаги Г.М., Гамаль М.Г. Влияние аэробных упражнений во время беременности на антенатальную депрессию. . Int J Женское здоровье. 2016 24 февраля; 8:53-7. doi: 10.2147/IJWH.S94112.

27) Чеунг К.Л., Лафайет Р.А. Почечная физиология беременности. Adv Хроническая почка Dis. 2013 май; 20(3):209-14. doi: 10.1053/j.ackd.2013.01.012.

28) Холл, Майкл Э., Эрик М. Джордж и Джоуи П. Грейнджер. «Сердце во время беременности.” Преподобный Esp Cardiol. 2011 ноябрь; 64 (11): 1045–1050. doi:10.1016/j.recesp.2011.07.009.

29) FitBack и Bumps. Программа Ante Natal, 2009.

30) Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. Подходит и безопасен: упражнения в детородный год. Советы будущим и молодым мамам. 2015.

31) Королевский колледж акушеров и гинекологов. Занятия спортом при беременности (Положение RCOG № 4, 2006 г.).

32) Королевский колледж акушеров и гинекологов.Физические упражнения во время беременности (заявление RCOG о физических упражнениях во время беременности и преэклампсии, 3 декабря 2008 г.)

33) Labonte-Lemoyne E1, Curnier D1, Ellemberg D1. Упражнения во время беременности способствуют созреванию головного мозга у новорожденных: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Exp Neuropsychol. 2016 сен. 13:1-8. [Epub перед печатью]

Насколько безопасны интенсивные упражнения во время беременности?

Физическая подготовка важна для общего состояния здоровья, но для беременных женщин вопрос о том, какие именно упражнения и в каком количестве они должны выполнять, часто дает неоднозначные советы.

«Как правило, всем здоровым женщинам с неосложненной беременностью рекомендуется, чтобы регулярные, почти ежедневные физические упражнения были важным компонентом здоровой беременности», — сказал CBS News доктор Грегори Дэвис из Университета Квинса, Кингстон, Онтарио, Канада. .

Однако, когда речь идет об элитных спортсменах и интенсивных тренировках, границы могут стать немного размытыми.

Руководства по физическим упражнениям при беременности от национальных организаций, таких как Американский конгресс акушеров и гинекологов, «по своей сути консервативны, поскольку они должны основываться на доказательствах», — сказал Дэвис.Между тем, отметил он, популярные женские журналы, веб-сайты и социальные сети «упомянули женщин, занимающихся интенсивными и продолжительными экстремальными видами спорта во время беременности».

Дэвис является одним из 16 исследователей и клиницистов, которых Международный олимпийский комитет собрал для обзора существующей медицинской литературы и отчета с рекомендациями для спортсменов, тренеров и спортивных федераций о доказательствах, показывающих, как физические упражнения во время беременности могут положительно или отрицательно влиять на исходы беременности. мать и ее ребенок.

Вторая из пяти исследовательских статей была опубликована в среду в Британском журнале спортивной медицины.

Предыдущие опасения, связанные с напряженными физическими упражнениями во время беременности, включали опасения, что они могут ослабить кровоснабжение развивающегося плода, что потенциально может повысить риск выкидыша, или что они могут снизить уровень питательных веществ, получаемых плодом, что приведет к снижению массы тела при рождении.

Также предполагалось, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к затяжным родам и повышенному риску применения щипцов или кесарева сечения (кесарева сечения).

Тем не менее, новый анализ обнадеживает элитных спортсменов.

Исследование показало убедительные доказательства того, что физические упражнения во время беременности не увеличивают риск преждевременных родов. По-видимому, это снижает избыточный вес при рождении, не повышая риск того, что ребенок будет иметь недостаточный вес при рождении.

Также есть «обнадеживающие доказательства» того, что первый период родов короче у женщин, которые регулярно занимаются спортом, и маловероятно, что физические упражнения продлевают роды в целом.

Кроме того, исследователи обнаружили, что интенсивные физические упражнения во время беременности не увеличивают риск индуцированных родов, применения щипцов или вакуумных родов и могут снизить потребность в кесаревом сечении.

Однако были и некоторые предостережения. Исследователи обнаружили, что повторяющиеся силовые тренировки в течение первых трех месяцев беременности могут быть связаны с повышенным риском выкидыша, поэтому они рекомендуют женщинам воздерживаться от этой деятельности.

«Что касается элитных спортсменов, в частности, общий совет будет заключаться в том, чтобы тренироваться для поддержания, а не для наращивания силы и выносливости», — сказал Дэвис.«Элитные спортсмены должны обсудить свои режимы тренировок и риск получения травмы со своим акушером, прежде чем они решат участвовать в соревнованиях во время беременности».

Но он отмечает, что это не умаляет того факта, что регулярные физические упражнения важны для всех беременных женщин.

«Как группа, мы по-прежнему обеспокоены тем, что из-за страха причинения вреда или устаревших советов слишком много женщин во всем мире не занимаются регулярными физическими упражнениями во время беременности», — сказал он. «Женщины должны знать, что малоподвижный образ жизни во время беременности связан со значительно большим количеством осложнений, таких как гестационный диабет, высокое кровяное давление, токсемия и новорожденный, который слишком велик для вагинальных родов.

Доктор Аарон Бэггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в кардиологическом центре Массачусетской больницы общего профиля, отмечает, что большинство упражнений можно адаптировать для удовлетворения потребностей беременной женщины.

«Йога — классический пример», — сказал он CBS News. «Есть ряд поз йоги, которых следует избегать, особенно в конце второго и третьего триместра, которые включают прямое лежание на спине или животе, но йогу, безусловно, можно изменить. Хорошие инструкторы по йоге будут работать с беременными женщинами и могут провести для них строгие занятия йогой, которые по-прежнему приносят удовлетворение и удовольствие, не причиняя никакого вреда.

Тем не менее, Бэггиш отмечает, что женщинам следует прекратить занятия спортом и обратиться к акушеру, если у них возникнут какие-либо из следующих симптомов: кровотечение из влагалища, головокружение или слабость, одышка перед началом занятий, боль в груди, головная боль, мышечная слабость, или теленок боль или отек.

Наконец, если женщины замечают, что они начинают чувствовать себя вялыми после тренировки, это сигнал о том, что, возможно, пора снизить темп.

«Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения, выполняемые с умеренной, устойчивой интенсивностью, дают вам заряд энергии на весь оставшийся день, а не полную усталость», — сказал Бэггиш.«Поэтому, если женщина остается упрямой и истощенной в течение дня, это признак того, что ей следует отступить».

Актуальные новости

Эшли Уэлч

Эшли Уэлч рассказывает о здоровье и благополучии для CBSNews.com

Безопасные упражнения во время беременности | Францисканское здоровье

Можно ли безопасно заниматься спортом во время беременности? Да! Врачи-акушеры-гинекологи сети францисканских врачей ответят на ваши вопросы о физических упражнениях и беременности.

Безопасны ли упражнения во время беременности?

Упражнения могут и должны быть частью беременности, говорит доктор Холлин Маккарти, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог францисканской сети врачей в Лафайете, штат Индиана. Она говорит, что физические упражнения в определенных пределах полезны как для ребенка, так и для мамы.

Существуют ли рекомендуемые упражнения для беременных?

Доктор Маккарти рекомендует быструю ходьбу, плавание и использование велотренажера как одни из самых безопасных упражнений для беременных женщин. Она предостерегает от любых контактных видов спорта, чтобы избежать ударов или ударов, и говорит, что следует избегать видов спорта, связанных с высоким риском падения, таких как катание на лыжах.

Она также говорит, что риск падения увеличивается во время беременности, потому что с растущим животом смещается центр тяжести. «Определенно двигайтесь, но делайте это с осторожностью».

Каковы преимущества упражнений во время беременности?

Занятия спортом не менее 30 минут в день помогут повысить уровень энергии и сохранить гибкость мышц во время беременности. По словам экспертов, даже короткая прогулка или несколько упражнений на растяжку в течение дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения также снимают напряжение, облегчают боль в спине и суставах и повышают частоту сердечных сокращений.Все эти вещи также помогут вам уснуть.

Почему определенные упражнения подвергают меня риску?

«Вообще говоря, упражнения во время беременности рекомендуются. При этом уровень активности в значительной степени зависит от многих переменных», — сказал д-р Скотт Синнотт, акушер-гинеколог из Franciscan Physician Network Obstetrics & Gynecology с офисами в Лафайете и Кроуфордсвилле. «Беременность представляет собой измененное физиологическое состояние. Это означает, что во время беременности в организме матери происходит несколько нормальных изменений, которые могут повлиять или изменить способность человека справляться с физическими упражнениями.Эти изменения также могут подвергнуть беременную женщину более высокому риску травм как для нее самой, так и для ее будущего ребенка».

Есть ли предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности?

«Всегда прислушивайся к своему телу. Если во время тренировки у вас возникнет боль, одышка или вагинальное кровотечение, немедленно прекратите занятия и позвоните своему врачу», — сказал доктор Маккарти.

Как мне решить, какие виды упражнений делать?

Поговорите со своим врачом о том, какая программа упражнений наиболее безопасна для вас.Обычно не рекомендуется начинать интенсивную программу упражнений во время беременности, особенно если до этого вы не были очень активны. С другой стороны, некоторые формы ежедневной физической активности, такие как ходьба или плавание, почти всегда полезны для беременных женщин.

Существует также ряд состояний, связанных с беременностью, таких как преждевременные роды или высокое кровяное давление, которые МОГУТ потребовать от вашего поставщика медицинских услуг ограничить ваши физические упражнения или активность. В конечном счете, что касается упражнений и беременности, вам лучше всего обсудить с вашим врачом, каковы ваши намерения в отношении упражнений.После тщательного обсуждения и осмотра ваш врач и вы сможете принять наиболее безопасное решение для вас и вашего ребенка.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.