Табата 4 мин упражнения для похудения видео: А есть кто худел по системе Табата? — 15 ответов

Содержание

7 лучших упражнений для похудения на каждый день (Видео)

Полезная ссылка: Кредитка с 365 дней без % на все покупки + бесплатное обслуживание…

Когда вы бегаете, каждую минуту «сгорают» 10 ккал. Неплохо – но за то же время можно «сжечь» и больше, при этом времени на занятия спортом уйдёт меньше. Что нужно делать? На самом деле – ничего такого.

Заниматься надо быстро и интенсивно! Вот лучшие упражнения «на тему»:

1. Прыжки через скакалку

Доводите темп занятий до 120 «прыжочков» в минуту – сжигаете 13 ккал, а заодно тренируете координацию. Посмотрите, как со скакалочкой управляется милая девушка – уверяю, сразу же побежите за спортинвентарём в ближайший магазин!

2. Приседания по протоколу Табата

Один из читателей Полезнера в своем комментарии охарактеризовал тренировку коротко, но ёмко:

«4 минуты – и выплевываешь лёгкие!».

Вот как делается Табата:

  • 20 секунд приседаем (как можно быстрее),
  • 10 секунд отдыхаем,
  • Повторяем упражнение 8 раз

Профит: минус 53,6 ккал, ускорение метаболизма как минимум на полчаса (!).

3. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем БЫСТРО примите упор лёжа, отожмитесь от пола. Вскочите на ноги, выпрямитесь и хлопните руками у себя над головой. Только что вы сделали «бурпи» – и потратили 1,43 ккал! Доведите количество повторений хотя бы до 7 в минуту и стремитесь к тому показателю, который выдал парень на видео:

4. Синди

Комплекс из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, отдых по самочувствию, но большими перерывы быть не должны. Сделайте за 20 минут столько подходов, на сколько хватит сил. Если не сачковать, вполне реально сжигать по 13-15 ккал / мин.

5. Махи гирей

Тренировка длится 20 минут, каждую минуту «уходит» 20,2 ккал. Но делайте упражнение с умом – неопытный новичок может легко травмироваться! Инструкция по правильному выполнению:

6. Гребной тренажер

Гребцы всего-то и делают, что машут веслом – но какие у них тела. А всё потому, что гребной спорт требует работы практически всех групп мышц. Полчаса гребли дают 340 сожженных калорий.

7. Лыжи

«Вставай на лыжи – здоровьем будешь не обижен!» И то правда – даже если не спешить, за минуту катания на лыжах вы потеряете 13 ккал.

Вам понравится:

Больше полезных новостей — на главной странице блога!

Табата для похудения: как сжечь жир за 4 минуты | Фитнес

Всем нам хочется оставаться в хорошей физической форме, терять лишние килограммы, но при этом затрачивать если не минимум усилий, то точно — минимум времени.

Если у вас нет времени на то, чтобы проводить время на занятиях в фитнес-клубе или тренажерном зале, но при этом вам просто необходимо иметь прекрасную физическую форму, то интервальная тренировка по системе Табата станет для вас идеальным решением.

Табата — очередная революция в фитнесе

Хотя бы один раз в несколько лет в фитнесе происходит очередная революция, когда тренеры изобретают, разрабатывают и предлагают своим клиентам какую-то новую форму тренировки или новую методику. Если она оказывается эффективной, то новый вид фитнеса в мгновение ока облетает свет, завоевывая миллионы последователей и поклонников. Пилатес, степ-аэробика, или функциональный тренинг – каждая из методик в свое время была открытием.

Видео дня

Табата, или табата-тренинг – одно из новых и очень эффективных открытий последних лет в фитнесе, пользующаяся особой популярностью для быстрой потери веса.

Табата была предложена в качестве тренировки для снижения веса в 1995 году. Ее относят к группе так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, при которых интенсивная анаэробная активная работа с максимальным задействованием различных групп мышц чередуется с расслаблением, отдыхом, плавными движениями, затем интенсивная тренировка возобновляется снова, с еще большей отдачей.

Изобрел ее японский врач Идзуми Табата, который впервые предложил чередовать 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Как врач, он предложил использовать известную ему как медику способность максимального напряжения мышц в течение именно 20 секунд, и физической возможности расслабиться и отдохнуть в течение 10 секунд.

Как показали исследования, после 6 недель регулярных тренировок по этому методу анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а эффективность потребления клетками кислорода — на 14%. Потеря подкожного жира увеличивается в девять раз даже по сравнению с теми, кто привык тренироваться в тренажерном зале по обычной методике, в течение 45 минут.

Что представляют собой упражнения Табата-комплекс?

Кроме эффективности, Табата имеет множество других плюсов. Важно, что в комплекс входят простые упражнения, для выполнения которых не требуется особой сноровки или спортивной подготовки.

Табата – это идеальная система, предназначенная для сжигания лишнего жира, которая также поможет вам потренировать мышцы. Главное преимущество упражнений — то, что вы можете их выполнять в любом месте и в любое время. Все, что вам понадобится для их выполнения – секундомер и 30 минут свободного времени.

Основная цель системы – интенсивное избавление от лишнего веса.

Как работает Табата – основные отличия

Довольно трудно поверить в то, что короткая тренировка в 30 минут способна конкурировать с полноценной кардионагрузкой. Однако, это так.

Как происходит расход энергии во время обычной тренировки? В момент поднятия тяжестей спортсмен задерживает дыхание, и основным источником энергии при этом становится глюкоза, которая содержится в крови.

Однако при выполнении тренировок по системе Табата, одного лишь задержанного дыхания будет недостаточно. Поэтому во время тренировки необходимо дышать более интенсивно, стараясь восполнить недостачу кислорода в организме.

Насыщение кислородом приводит к окислению жира, что также вызывает выделение энергии, что, в свою очередь, позволяет мышцам работать в более активном режиме.

Благодаря обогащению крови кислородом также происходит ускорение обмена веществ. Более того, после того, как после тренировки прошло 15 часов, метаболизм продолжает работать в ускоренном темпе.

От того, насколько интенсивным будет темп выполняемых упражнений тренировки при системе Табата, будет зависеть и количество сожженного жира.

Это главное, чем отличается Табата от прочих, более традиционных систем избавления от лишнего жира.

От чего зависит эффективность системы Табата

При выполнении системы упражнений Табата главное – внимательно отслеживать время, не отставая от него ни на секунду.

Тренировка длится 30 минут. Предварительно желательно провести 10-15-минутную разминку для разогрева мышц и связок. Завешается тренировка 3-5 минутами интенсивной ходьбы на месте, с высоким поднятием рук и ног, постепенно затормаживанием темпа и амплитуды движений.

Правильное выполнение подразумевает выполнение упражнений циклами по 4 минуты, в течение которых выполняется 8 простых упражнений. На первых занятиях достаточно делать 3 упражнения, постепенно увеличивая их количество, доведя до необходимых 8.

Тренировка производится 2-4 раза в неделю, в зависимости от физических возможностей. Самое главное в этом – чтобы организм успевал восстановиться.

На выполнение 6-8 упражнений затрачивается 4 минуты.

В течение 20 секунд нужно сделать 8-10 повторов упражнения. Затем следует 10-секундный отдых, после которого снова нужно перейти к следующему упражнению.

Когда вы приступаете к тренировке по системе Табата, помните: самое важное – не число повторов, а время, интенсивность тренировки.

Упражнения для похудения по системе Табата  

1. Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, максимально быстро приседаем, не до полного приседа — бедра остаются параллельно полу.

2. Скручивания пресса лежа на полу. Лечь на спину, руки за голову. Ноги согнуть в коленях. Быстрые скручивания с разнонаправленным перекрестным поворотом – правы й локоть – к левому колену, затем левый локоть – к правому колену. Лопатки отрываются от пола.

3. Выпады. Стоя, руки на талии, делаем большой шаг вперед, затем возвращаясь назад. Стараемся сделать в быстром темпе максимальное количество выпадов. Бедро – параллельно полу, колено и бедро создают угол 90 градусов.

4. Обратные отжимания от стула. Сесть на стул, упереться позади себя руками в сиденье стула, поднимайте корпус, отжимаясь спиной к стулу. Основное напряжение переносим на ягодицы.

5. Подкачивание мышц спины. Лечь на пол животом вниз. Отрываем корпус и ноги от пола. Можно добавить одновременное отрывание ног и рук от пола, оставаясь на животе.

6. Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться в пол предплечьями рук, замереть на 20 секунд. Спину держать максимально прямо, мышцы спины, бедер, живота напряжены.

7. Берпи. Выпрыгивание из положения лежа лицом вниз. Принять позицию как при отжимании от пола – вниз лицом, упираясь руками в пол, прыжком подтянуть ноги к рукам, встать с прыжком, при прыжке поднять руки вверх, для контроля можно сделать хлопок руками над головой. Снова опуститься на пол, прыжком снова приняв позицию как при отжимании. Можно сделать один отжим от пола.

8. Наклон корпуса влево-вправо, для усиления интенсивности можно делать шаг вправо и шаг влево с наклоном в соответствующую сторону.

Напоминаем, что каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых. По кругу нужно уложиться в 4 минуты. Затем цикл нужно повторить, и так в течение 30 минут.

Противопоказания для тренировок Табата

Противопоказаниями для тренировок по системе Табата являются:

— гипертония;

— выраженный атеросклероз;

— сердечная недостаточность.

Если вы проводите занятия в вечернее время, и возникшее учащенное сердцебиение не дает вас заснуть, фитнес-тренеры рекомендуют принять препараты по восстановлению ритма, например Метопролол или Верапамил.

Тренинг Табата очень эффективен, но и требует большой затраты сил. Поэтому перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом.

После начала занятий следите за давлением и пульсом – в течение часа после тренировки пульс должен прийти в норму, и не превышать 60 ударов в минуту.

Читайте также:

5 легких способов повысить выносливость 

Что нельзя делать после тренировки: топ-8 главных ошибок 

Упражнения табата для похудения — 100 фото и видео правильного выполнения базовых упражнений

В современном мире многие девушки находятся в погоне за красивой фигурой. Каждая из них хочет выглядеть привлекательно, нравиться себе и окружающим. Сейчас эталоном красоты считается стройная и подтянутая фигура, без лишних жировых отложений на животе, боках и ягодицах. Ради этого женщины ограничивают себя во вредной и калорийной пище, не едят на ночь, очень редко позволяют себе сладости.

Кроме того, многие из них ходят в зал или же занимаются спортом дома. Однако, такие тренировки отнимают приличное количество времени.

Но что делать тем, у кого свободного времени недостаточно? Система упражнений для похудения табата отлично поможет в таком случае.

Содержимое обзора:

Что такое табата

Комплекс упражнений табата для похудения стал невероятно популярен в настоящее время. Это программа интенсивных кардио тренировок, которые рассчитаны на похудение и укрепление мышц. Она основывается на чередовании отдыха и выполнения упражнений. Табату можно смело считать полноценной заменой фитнесу или тренировкам в зале с дополнительными весами.

Главным преимуществом этой системы является то, что в результате человек не только худеет, но и наращивает мышцы, что обеспечивает телу красивый рельеф. Также этот комплекс увеличивает общую выносливость организма и тренирует сердце.

Описание тренировки

В основном, занятия проходят в определенном режиме: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Один такой цикл должен длиться 4 минуты. Количество циклов напрямую зависит от вашей физической подготовки и вашего здоровья.

Новичкам рекомендуется начать с одного цикла и постепенно увеличивать это число. Для достижения наилучшего результата следует заниматься через день. Тренировка упражнениями табата для похудения позволяет затрачивать минимально время и улучшать качество вашего тела.

В вашу тренировку вы можете включать абсолютно любые упражнения на различные группы мышц. Специалисты советуют перед началом занятия делать разминку, выполняя какие-нибудь простые приседания и прыжки, а после завершения необходимо растягиваться.

Вы можете самостоятельно составлять вашу тренировку, а можете заниматься по специальным видео. Видео упражнений табата на 4 мин для похудения в интернете большое множество. Они подобраны и для начинающих, и для тех, кто уже хорошо знаком со спортом. Каждый желающий сможет найти что-то подходящее для себя.

Многим может показаться, что 4 минуты для тренировки слишком мало, однако, это вовсе не так. Уже после первой минуты ощущается сильнейшая нагрузка на ваш организм.

Противопоказания

Каким бы прекрасным и замечательным ни был этот комплекс упражнений, следует помнить, что и у него есть ограничения, связанные с личным здоровьем человека. Табата запрещена тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Данная система оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому она противопоказана для больного сердца.

Неудивительно, что беременным девушкам она тоже не разрешена. Слишком высокая интенсивность тренировки не позволяет выполнять ее, находясь в положении. Даже во время менструального цикла желательно воздержаться от тренировок. Также запрещены занятия при варикозной болезни.

Если вы раньше не занимались совершенно никаким спортом, то будет лучше начать с более легких систем, а уже после, получив неплохую физическую подготовку, приступить к табате.

Выполнять упражнения обязательно нужно в хорошо проветриваемых помещениях, так как организму необходимо большое количество кислорода во время тренировки.

Также следует правильно дышать и следить за своим состоянием. При возникновении каких-либо жалоб и проблем надо сразу же проконсультироваться с доктором насчет данной системы.

Занятия дома

Помимо того, что табата отлично помогает сжигать жировые отложения, для этих тренировок не нужно специальное оборудование, какой-либо дополнительный инвентарь.

Упражнения табата для похудения дома являются полноценной заменой аэробных занятий, которые длятся по 40 минут. Эта система просто замечательная находка для быстрой потери веса.

За месяц обычно уходит порядка пяти килограмм. Упражнения для похудения живота помогают добиться рельефного живота за считанные дни.

Фото упражнений табата для похудения

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 2 094

Эта 4-минутная тренировка сожжет больше жира, чем 60-минутная.

Это может утомить вас настолько, что вы будете тяжело дышать, чувствовать тошноту и так сильно хотеть, чтобы все закончилось. Но в этом и заключается прелесть табата-тренировки. И есть причина, по которой люди это делают. Не только спортсмены, но и многие знаменитости также занимаются табата-тренировкой для быстрого похудения.
Табата-тренировка — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая в идеале выполняется в течение 4 минут (так называемая одна табата). Это увеличивает ваши аэробные и анаэробные возможности, VO2 max и скорость метаболизма в состоянии покоя.Утверждается, что когда дело доходит до сжигания жира, табата-тренировка может заставить вас сжечь больше, чем традиционная 60-минутная тренировка.

Люди часто спрашивают, как Табата может заставить людей сбросить так много жира за такое короткое время. Ответ кроется в интенсивности тренировки. Табата была разработана японским ученым доктором Изуми Табата, который исследовал эту технику на двух группах спортсменов. Тот, кто делал Табату, лучше увеличил свою аэробную систему, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.
Традиционное упражнение табата означает 20-секундное упражнение, такое как бег, бег трусцой, прыжки с трамплина и езда на велосипеде с максимальной нагрузкой. Затем следует 10-секундный перерыв. Повторите это столько раз, сколько сможете за четыре минуты. Не беспокойтесь, если к концу вы почувствуете, что можете умереть.

Вот видео тренировки Табата Нираджа Мехты, фитнес-инструктора и диетолога, который выиграл свою первую национальную золотую медаль в возрасте 12 лет. тренировка высокой интенсивности.


Набор Табата, который он исполнил в видео, включает в себя следующее. В схеме 4 упражнения. Полный круг можно повторить 4-5 раз.

Отжимания с прыжком на ящик: 20 секунд (более простой вариант: простой прыжок и отжимания)
Отдых: 10 секунд

V приседания: 20 секунд (более простой вариант: простые скручивания)
Отдых: 10 секунд

Махи гири: 20 секунд (более простой вариант: Махи до уровня плеч)
Отдых: 10 секунд


Планка с попеременным подъемом ног: 20 секунд (более простой вариант: простая планка)
Отдых: 10 секунд

Несколько советов:


— Когда вы начинаете тренировку табата, выберите упражнение, которое вам очень удобно, например, бег.

— Всегда следите за часами и никогда не полагайтесь на счет. Когда вы интенсивно тренируетесь, есть вероятность, что вы потеряете счет.

Японец утверждает, что 4-минутная тренировка накачала его за 5 месяцев | Новости Тайваня

ТАЙБЭЙ (Новости Тайваня) — Японский пользователь сети прославился после того, как продемонстрировал, как его тело превращается из дородного, круглого тела в точеные мышцы, якобы занимаясь сверхинтенсивными упражнениями в своей тесной квартире всего четыре минуты в день в течение всего дня. курс пять месяцев.

В марте этого года мужчина, известный под псевдонимом «Хираги Сэнсэй» (Учитель Хиираги), опубликовал фотографию своего толстого живота и пообещал показать свою попытку сжечь жир и нарастить мышечную массу. Пять месяцев спустя Хиираги опубликовал фотографию, на которой он резко похудел и приобрел значительную четкость своей мускулатуры, предположительно после четырех минут высокоинтенсивных интервальных тренировок в день.


Хиираги присел на корточки и начал откидывать ноги назад. (Скриншот из видео в Твиттере)

Хиираги утверждает, что в течение пяти месяцев он неукоснительно следовал режиму Табата, который состоит из тренировок максимальной интенсивности в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, всего восемь подходов. Теория заключается в том, чтобы добиться преимуществ для мышечной силы и выносливости одного часа тренировки всего за четыре минуты сверхинтенсивных упражнений.

В видео, которое Хиираги загрузил на YouTube 2 августа, он продемонстрировал свою предполагаемую программу выполнения сета из восьми бурби (приседаний) в течение 20 секунд с последующим 10-секундным отдыхом, прежде чем повторить цикл в общей сложности из восьми сетов и 64 бурби. Хиираги утверждает, что после пяти месяцев выполнения берби по режиму Табата он похудел на 13 килограммов, а его жировые отложения уменьшились до 18,2 процента.


Хиираги переходит в планку.

В воскресенье (25 августа) Хиираги поделился своими фотографиями до и после в Твиттере и с тех пор получил 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. Хотя Хиираги говорит, что добился таких результатов, только выполняя эту конкретную серию упражнений каждый день у себя дома, и утверждает, что не менял свою диету, в его потоке в Твиттере показаны изображения низкокалорийных блюд, состоящих из овощей и небольшого количества сырых продуктов. рыбы.

Эксперты советуют, прежде чем приступать к таким интенсивным упражнениям, человек должен сначала выполнить разминку и расслабить суставы, чтобы избежать травм.Those who are considering trying the Tabata regimen or other high-intensity interval training workouts should ideally do so under the supervision of a professional fitness instructor.


Hiiragi hopping up after returning to squat position.

#私はここまで成長しました見た人も晒す
2019年3月→2019年8月

5ヶ月程度
家での筋トレだけでも、そこそこ変われたよね

今回は、ほぼ同じ場所と角度で撮影した!無修正やで(´・ω・`)

アップルウォッチで撮影してるから、ポーズはこんなんになっとるw pic.twitter.com/L5jQgnqEzW

— 柊せんせー (@hiiragisensei) 25 августа 2019 г.

Tabata Training: Похудей и тренируйся дома

*Похудей с помощью 4-12-минутных тренировок, которые можно выполнять дома!

*Присоединяйтесь к более чем 2000 студентов, которые худеют с помощью Tabata Training

________________________________________________________________

Вот несколько вопросов для размышления…

  • Вы постепенно набираете вес в течение последних нескольких лет?
  • Вы быстро набираете вес в течение последних нескольких месяцев?
  • Вам трудно влезть в любимые джинсы или одежду?
  • Пытались ли вы похудеть с помощью других программ, которые вы пробовали в прошлом?
  • Вы с трудом находите время для тренировки или посещения тренажерного зала?

Итак, как похудеть и стать рельефным, не тратя часы на тренировки и ТЫСЯЧИ долларов… 

  • Абонемент в спортзал 40–149 долларов в месяц
  • Занятия фитнесом 180–349 долларов в месяц
  • Персональные тренировки: 60–100 долларов за сеанс. Обычно 2-4 занятия в неделю
  • Полу-частное обучение: 20-40 долларов за занятие. Обычно 2-4 сеанса в неделю

Видите, как все это может начать складываться? Не поймите меня неправильно, я считаю, что ваше здоровье того стоит. Правильное обращение с телом с помощью правильной диеты и программы упражнений — это не только способ похудеть, получить подтянутое телосложение и продемонстрировать свои шесть кубиков пресса.
Упражнения и правильное питание могут сэкономить вам десятки или СОТНИ тысяч долларов на посещениях врачей, физиотерапевтов, лекарств и даже операций.

Что, если бы вы могли…

  • Похудеть, не посещая переполненный спортзал
  • Похудеть, не тратя 5-10+ часов в неделю на упражнения
  • Экономьте время, выполняя 4-12-минутные тренировки, чтобы похудеть и сжечь жир
  • Выполнить все и это без оборудования, страшных добавок, персональных тренировок или дорогих занятий фитнесом.
  • Тренируйтесь, не выходя из собственного дома, и худейте.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так!

Тренировки высокой интенсивности были одной из лучших и наиболее эффективных тенденций в области здоровья и фитнеса за последние 50 лет? Почему? Это поможет вам похудеть, избавиться от жира и добиться серьезных результатов при минимальном общем времени тренировки. Y Вы действительно можете сжечь жировые отложения, похудеть и уменьшить сантиметры с помощью 4-12-минутных тренировок , используя программу этого курса.

Интенсивная тренировка Табата для похудения

В этом курсе используется специализированная программа тренировок Табата с собственным весом, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из собственного дома, чтобы похудеть и достичь лучшей формы в своей жизни.

Табата-тренировка использует определенное соотношение между работой и отдыхом, чтобы повысить интенсивность тренировки, чтобы вы сжигали больше калорий и жира во время и после тренировки.

Что вы получите на этом курсе

  • Что такое тренировки табата и почему они идеально подходят для похудения.
  • Как сэкономить время, деньги и похудеть, занимаясь дома.
  • Арсенал тренировок в стиле табата, которые помогут вам похудеть, растопить жир и нарастить мышечную массу для сжигания жира.
  • Именно то, что вам нужно есть, чтобы быстрее похудеть.
  • Как есть досыта и при этом худеть!

Попробуйте этот курс без риска

Попробуйте этот курс в течение 30 дней, и если вы не полностью удовлетворены результатами похудения, верните 100% своих денег.Если этот курс не то, что вам нужно, я хочу, чтобы вы нашли решение для снижения веса, которое лучше всего подходит для ВАС.

Итак, что вам нужно сбросить, помимо всех фунтов, которые вы набрали?

Должны ли вы делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать) – Fitbod

Если вы садитесь на новую диету, хотите привести себя в форму или готовитесь к соревнованиям по тяжелой атлетике, вы, вероятно, слышали термин «ВИИТ».

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.Это один из самых эффективных и эффективных способов сжигания калорий. Но в сегодняшнем напряженном, многозадачном обществе быстрее не всегда лучше.

Как эксперт в области здравоохранения, ранее работавший над фитнес-приложением на основе HIIT, я своими глазами видел, что происходит, когда вы слишком много занимаетесь HIIT .

Так нужно ли делать ВИИТ каждый день? Вы не должны заниматься HIIT каждый день. Многие органы здравоохранения по праву рекомендуют уделять около 30 минут кардио-упражнениям в день, чтобы поддерживать здоровье своего тела.Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день подвергает вас риску травм, перетренированности, умственного выгорания и мешает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее.

Давайте увеличим интенсивность поиска в научных исследованиях, чтобы тренировать наш мозг на почему, и как HIIT, а также на 5 вещей, которые следует учитывать.



Что такое ВИИТ?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка

.

Как видно из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) выполняются на высоком уровне и с большой силой в течение коротких периодов времени.Затем следует период отдыха или легкого восстановления. ВИИТ отличается от низкоинтенсивного стационарного кардио.

Часть интенсивных упражнений может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с 20-30-секундными периодами отдыха.

Быстрые всплески интенсивных упражнений выполняются настолько интенсивно, насколько это возможно, с приложением 100% усилий. Ваше тело переходит в анаэробное состояние, «лишенное» свободного кислорода. Ваше тело полагается на другое хранилище энергии, такое как запасенная глюкоза.Это помогает сжигать жир и повышает выносливость.

Всю тренировку можно выполнить всего за 4 минуты для табаты (подробнее об этом позже) и до 30 минут для более длинных раундов. Ключом к продуктивной HIIT-тренировке является выполнение ее как можно быстрее с небольшим отдыхом между ними, при этом сохраняя хорошую форму.

Ознакомьтесь с нашей статьей Может ли ВИИТ вызвать у вас заболевание?

Типы ВИИТ

HIIT может включать в себя многие формы сердечно-сосудистых упражнений

Поскольку тренировки HIIT, как правило, характеризуются интенсивными тренировками, за которыми следуют короткие периоды отдыха, могут применяться различные тренировки.

Тип HIIT может включать в себя что угодно, включая езду на велосипеде, прыжки, спринт. Скажем, вы выбрали езду на велосипеде, чтобы сделать его подходящим для HIIT, вы можете бежать как можно быстрее в течение примерно 30 секунд, а затем бежать в медленном темпе в течение минуты. Это будет считаться одним раундом, который затем будет выполнен от 4 до 6 раз, чтобы сделать одну тренировку.

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ТАБАТА

Табата — это одна из форм HIIT.Он отличается от других тренировок HIIT, потому что это то же самое упражнение в течение четырех минут. Для сравнения, тренировки HIIT могут включать в себя различные упражнения.

Как указано в Journal of Sports Science & Science Medicine , тренировки табата длятся 20 секунд с максимальной нагрузкой, затем 10 секунд отдыха, затем повторение упражнения еще 20 секунд, затем отдых 10 секунд. Это длится восемь раундов или в общей сложности четыре минуты.

Табата похожа на тренировку с метаболическим сопротивлением.

Статья по теме: Сжигает ли интервальный тренинг больше жира? (Подтверждено наукой)

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, — это любая форма упражнений, повышающая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Он отличается от HIIT интенсивностью и продолжительностью. Большинство кардио-тренировок медленные и устойчивые, в то время как ВИИТ быстрые и интенсивные.

Кардиоупражнения включают в себя бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы или плавание.

Кардио и аэробные упражнения — это одно и то же, они просто относятся к немного разным механизмам. Термин «кардио» относится к процессу, связанному с сердцем, где «аэробный» относится к упражнениям, в которых используется кислород.

Узнайте больше здесь: кардио, аэробные и анаэробные: они одинаковы?

Преимущества ВИИТ

Поскольку интервалы HIIT выполняются с максимальной интенсивностью, исследования показали, что они могут принести пользу для здоровья почти в два раза больше, чем упражнения умеренного уровня.

БЫСТРОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

Исследования показали, что HIIT может сжигать на 25-30% больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как бег и езда на велосипеде. Для этого исследования они протестировали соотношение HIIT: 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 40 секунд отдыха.

Связанная статья: Можно ли выполнять упражнения с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

ДОЛГОСРОЧНОЕ СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ

HIIT не только сжигает больше калорий во время активности, но и сжигает калории после ее завершения.

В одном исследовании женщины-участницы выполнили шесть упражнений, включая аэробные упражнения, ВИИТ и тренировки с отягощениями. Участникам давали углеводы и белок, чтобы измерить, насколько эффективно их тела сжигают энергию.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

После тренировки расход энергии в покое (REE) и уровень энергии в покое (RER) анализировались сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки.В среднем, ВИИТ приводит к наибольшему сжиганию калорий после тренировки.

Статья по теме: Можете ли вы делать слишком много кардио?

УЛУЧШЕНИЕ ЗДОРОВЬЯ

ВИИТ

может улучшить параметры вашего тела, связанные со здоровьем, такие как здоровье сердца и уровень сахара в крови.

Исследования показывают, что у взрослых с предгипертонической болезнью (с повышенным риском развития высокого кровяного давления) улучшились уровни артериального давления в покое, С-реактивный белок и воспаление, оба из которых связаны с сердечными заболеваниями.

Исследование показало, что у пациентов, которые восемь недель занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками на велотренажере, артериальное давление снижалось так же, как и при традиционных тренировках на выносливость. Поскольку основным препятствием для упражнений является время, HIIT может быть многообещающей альтернативой.

Обзор также показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови, а также улучшает резистентность к инсулину в большей степени, чем непрерывные стандартные упражнения. Регулируемый уровень сахара в крови даст вам больше энергии, уменьшит тягу к еде и поможет предотвратить такие заболевания, как диабет.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

Общие рекомендации по фитнесу

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал документ с изложением позиции, в котором излагаются преимущества физической подготовки в целом, включая кардиореспираторную деятельность, сопротивление, гибкость и нейромоторное здоровье. Чтобы получить эти преимущества, занятия должны выходить за рамки повседневной жизни, например, тренировки HIIT.

ACSM рекомендует большинству взрослых заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, в общей сложности 150 минут в неделю.

Интенсивные тренировки, такие как HIIT, должны длиться не менее 20 минут в день в течение как минимум трех дней в неделю или 75 минут в неделю. Или сочетание упражнений средней и высокой интенсивности.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или на улице: что лучше?

5 вещей, которые следует учитывать при определении того, как и когда вы будете заниматься HIIT

Как часто вы должны заниматься ВИИТ, должно определяться несколькими факторами

HIIT — очень эффективная тренировка, но важно учитывать связанные с ней риски.Поскольку вы работаете на пределе своих возможностей, важно правильно разогреться, сосредоточиться на форме, включить различные группы мышц, изменить ее и дать себе передышку.

По данным Precision Nutrition, HIIT и интенсивная физическая активность переводят ваше тело в «кризисный режим» и повышают уровень гормонов стресса. Такая высокая интенсивность может помочь вашему телу измениться и адаптироваться, но важно не перенапрягаться.

1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ РАЗМИНКУ

Добавление всего нескольких минут динамической растяжки или разминки к вашей программе HIIT помогает:

Связанная статья: HIIT-тренировка на беговой дорожке для начинающих: начиная с HIIT Cardio

ПОВЫШЕННАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Особенно, когда вы ограничены во времени, очень заманчиво пройти разминку и перейти прямо к сути вашей высокоинтенсивной тренировки.Но, разогревая мышцы, вы готовите их к более эффективной работе, а это означает, что вы получите более качественную тренировку.

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы не получают достаточного притока крови, потому что они не нуждаются в нем. Это приводит к тому, что их температура ниже и в них меньше кислорода. Они не готовы работать.

Лучше всего сосредоточиться на группе(ах) мышц, которые вы собираетесь тренировать с помощью динамической растяжки или движений. Итак, скажем, вы собираетесь провести высокоинтенсивную тренировку, ориентированную на ноги, разогреть ноги.Достаточно легко, верно?

Примеры динамической разминки включают круговые движения руками, выпады с поворотом, поднятие колена к груди, высокие удары ногой или легкий бег трусцой.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с ACE Fitness 

ПРЕДОТВРАЩАЕТ ТРАВМЫ

Наиболее важной причиной для разминки является предотвращение травм во время тренировки.

Исследования показывают, что мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются спортсмены как в рекреационных, так и в профессиональных условиях.Фактически, травмы скелетных мышц составляют более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины.

Исследования показывают, что разминка помогает предотвратить травмы и должна быть частью фитнес-программы. Перед физической активностью следует выполнять протокол разминки и растяжки. Разминка должна происходить в течение 15 минут до занятия, чтобы получить максимальную пользу.

Статья по теме: Можно ли выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки в один и тот же день?

ГОТОВИТ ВАС ПСИХИЧЕСКИ

Большая часть хорошей тренировки — это психологическая подготовка и подготовка к предстоящим занятиям.Если вы когда-либо занимались групповыми упражнениями или спортом, вы знаете, что во время разминки вы «включаетесь в игру».

Ментальная подготовка к тренировке также поможет вам быть более внимательным во время предстоящей тренировки. В результате у вас может быть лучшая техника, энергия и координация, что поможет вам работать усерднее, оставаясь при этом в безопасности.

Связанная статья: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2. ВЫ КОМПАКТИРУЕТЕ ФОРМУ

Во время тренировки крайне важно убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.Это поможет вам избежать травм, а также укрепить мышцы, которые вы намеревались.

Подумайте о тех случаях, когда вы видели, как кто-то приседает, но всего на несколько дюймов, а не кто-то, кто приседает глубоко. Правильная форма также помогает вам достичь своих целей и дает вам лучшую тренировку, оставаясь при этом в безопасности.

Если вы используете веса в своей высокоинтенсивной тренировке, соблюдение правильной формы и техники становится еще более важным. Это связано с тем, что отягощения создают большую нагрузку на ваши мышцы и суставы, чем обычно.То же самое происходит, если вы оказываете сильное воздействие, используя вес своего тела, например, прыгая.

Хорошая форма также делает вашу тренировку более эффективной. С плохой техникой вы в конечном итоге потратите больше энергии, чем нужно.

Надежное приложение, такое как Fitbod, может помочь вам достичь хорошей физической формы с помощью пошаговых обучающих видеороликов.

3. ВЫ ПРЕЛЕНАЕТЕ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ

Силовые тренировки важны для здоровья сердца, баланса, костей и контроля веса.Силовые тренировки предназначены для улучшения мышечного состояния путем тренировки определенной мышцы или группы мышц.

Он также помогает увеличить сухую мышечную массу, идеально подходит для наращивания мышечной массы или занятий бодибилдингом. Если вы бодибилдер, ВИИТ может помочь вам быстро сбросить жир, придав вам более выраженную мышечную массу.

Чтобы сохранить силовые преимущества при включении ВИИТ в свою программу, просто включите вес собственного тела или используйте такое оборудование, как гантели, эспандеры или гири.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вы можете добавить веса по крайней мере к половине упражнений в своей высокоинтенсивной тренировке. ВИИТ, как правило, тяжело нагружает ноги, поэтому постарайтесь включить в него несколько упражнений, ориентированных на верхнюю часть тела.

Статья по теме: Сколько времени нужно для результатов HIIT? (10+ вещей, которые нужно знать)

4. ВЫ НЕ СМЕШАЕТЕ

ВИИТ-тренировка

предлагает много преимуществ за эффективное время, поэтому легко думать, что выполнение этого в течение долгого времени принесет такую ​​​​же пользу.Но, как и в любой тренировке, важно чередовать ее.

Как объясняется в статье Американского колледжа спортивной медицины, важно сочетать частоту, интенсивность, время и тип упражнений, которые вы выполняете, также называемых F.I.T.T. принцип. Это не только часть успешной тренировки, но и хороший способ поддерживать здоровый вес.

Вот пример того, как можно спутать F.I.T.T. в ВИИТ:

  • Частота: Начните с одной высокоинтенсивной тренировки в неделю, затем увеличьте до двух.

  • Интенсивность: начните только с кардио, затем добавьте веса.

  • Время: начните с 15 минут, затем увеличьте до 20.

  • Тип: Начните с обычной ВИИТ, затем поэкспериментируйте с Табатой.

По данным Mayo Clinic, выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок максимум один или два раза в неделю, а также менее интенсивные занятия в другие дни дадут вашему телу время на восстановление и заживление.

5. ПРОВЕРЬТЕ ОТДЫХ

Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает вашим мышцам времени на восстановление и укрепление. Это также может привести к тому, что ваше тело и разум устанут от одной и той же тренировки.

Отдых и восстановление так же важны, как и ежедневное движение. Когда ваши мышцы успевают восстановиться и вы достаточно спите, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Важно учитывать, включают ли ваши тренировки определенные группы мышц.Скажем так, если вы выполняете тренировку, которая включает в себя много упражнений для рук, то на следующий день переключите ее на ноги.

Если вы выполняете ВИИТ-тренировку, которая задействует несколько мышц, вы все равно можете двигать своим телом во время тренировки, что называется активным восстановлением. Как поясняет Американский совет по физическим упражнениям (ACE), наиболее важным видом активного восстановления является общая легкая физическая нагрузка.

Примеры активного восстановления:

Цель состоит в том, чтобы обеспечить приток крови к мышцам и суставам, не напрягая мышцы, которые вы работали в предыдущий день.

Узнайте, делаете ли вы слишком много кардио: может ли кардио сделать вас толстым? (5 вещей, которые следует учитывать)

Заключительные мысли

Для поддержания здоровья тела и разума необходимы физические упражнения. Но из-за сегодняшней стремительной жизни вам может быть сложно добавить правильную фитнес-программу. ВИИТ — это идеальный способ сконцентрировать преимущества активности за 30 минут или меньше.

Но когда дело доходит до интенсивных упражнений, таких как HIIT, выполнение их каждый день или в течение более 30 минут может подвергнуть вас риску травм, перетренированности, умственного выгорания и препятствовать восстановлению мышц.

Ваше тело не такое, как у всех остальных, так что настройтесь на вызов, но не перенапрягайтесь. Если вы новичок в тренировках HIIT, начните с более коротких периодов высокоинтенсивных тренировок и более продолжительных низкоинтенсивных, а затем постепенно увеличивайте их.

Дай пять, когда вы ДОСТИГЛИ своих целей!

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью.Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего , , и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

ПРОВЕРЕНО Новый DVD с 4-минутной тренировкой Победитель X-Factor Сэм Бэйли снял два размера платья

На 11-й день конкурса Healthista «Приведи себя в форму в своей гостиной» редактор Анна Маги попробовала новый официальный DVD «Табата-тренировки» ; 4-минутная тренировка, о которой все говорят

Вы, наверное, слышали шумиху. Тренировка, которая за четыре минуты сделает то же, что и часовая езда на велосипеде, если заниматься регулярно.Верите ли вы в это или нет, это уже другая история. С точки зрения холодного, жесткого доказательства, 4-минутная тренировка Табата — это та, которая превратила X Factor Сэм Бейли из неряшливой в сказочную за то время, которое ей понадобилось, чтобы поразить гонг соревнований.

Слева: новая стройная Сэм Бэйли, выигравшая корону X Factor и потерявшая тонну веса с помощью тренировки Табата, и справа, когда она начала X Factor

Так что же такое Табата? Разработанная в Японии профессором Изуми Табата, это короткая, убийственная 4-минутная тренировка, которая завоевала поклонников из списка лучших, включая «Супермена» Генри Кавилла и Эль Макферсон.

Профессор Азуми Табата в своей японской лаборатории

Названный Кирой Седжвик «4-минутным чудом», он состоит из 20 секунд интенсивных (думаю, почти тошнотворных) упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. В испытаниях профессора Табата было показано, что это улучшает физическую форму так же, как езда на велосипеде в течение часа три раза в неделю, если это делается несколько раз в неделю.

Прошлой осенью спортивные залы Fitness First в Великобритании запустили официальную тренировку Табата в виде занятий по всей стране, состоящих из 20 минут, в течение которых вы разогреваетесь, выполняете четырехминутный интервал Табата, а затем расслабляетесь и растягиваетесь.Подробнее 

DVD состоит из трех 20-минутных тренировок – разогрева, четырехминутного табата-взрыва и заминки – а также вступления и некоторых советов по табата-диете. Он представлен Ричардом Скривенером, спортивным ученым и тренером, и его командой сверхфизических человеческих машин. В видео выше Healthista берет интервью у Ричарда, и его команда делает демонстрацию Tabata. Посмотрите его, прежде чем купить DVD, чтобы получить представление об интенсивности движений.

Я сделал первую тренировку и буквально чуть не сдох.Как и два других, оно начинается с нескольких вращательных растяжек, а затем разогревается на основе упражнений табата, которые вы собираетесь выполнять. Затем начинается основная тренировка, состоящая из двух упражнений, каждое из которых выполняется в течение 20 секунд интенсивно — в очень быстром темпе — с десятисекундным отдыхом. Это означает, что вы чувствуете, что вот-вот умрете. Это идея, чтобы получить эффект, который вам нужен, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений примерно до 170. Две другие тренировки имеют тот же формат, каждая с двумя разными движениями.

К счастью, команда из пяти инструкторов представляет «убойную» и «добрую» версии каждого движения.Но я обнаружил, что убийцы невозможны, а добрые все еще не так болезненно интенсивны.

Тренировка, которую я выполнял, состояла из гигантского прыжка и удара ногой в качестве «убийцы» и кроличьего прыжка в качестве «добрее», чередующихся с прыжками на 180 градусов в позу планки, в которой вы касаетесь каждого плеча или киндера (очевидно). движение прыжковых выпадов с касанием земли (движения на самом деле трудно объяснить в письменной форме, поскольку каждое из них состоит из разных аспектов – не просто приседание, а приседание, прыжок в доску, затем отжимание).Я не мог заставить себя пошевелиться в конце, не говоря уже о двух других (я люблю вас, ребята, но не так сильно). Я быстро просмотрел два других, которые содержали такие же мучительные движения, как прыжки лягушки на доски. Боль.

Это серьезная и продвинутая тренировка – даже самые легкие упражнения будут болезненными. как ни странно, я на самом деле не вспотела за эти четыре минуты, потому что, находясь в собственной гостиной и никто не толкал меня, я не работала так усердно, как могла бы. Было слишком сложно заинтересовать меня, и некоторые движения серьезно повредили мои плечи, так как они уделяли так много внимания верхней части тела — одно из моих плеч до сих пор болит.Кроме того, для меня тренировка также связана с получением положительных результатов для умственного самочувствия, и я действительно могу получить это, только если буду усердно тренироваться не менее десяти минут.

4-минутная вещь может сработать, если вы делаете это в контролируемой лабораторной среде или регулярно посещаете занятия, но ИМХО я не уверен, что это сработает в вашей гостиной и может привести к травмам. Этот DVD предназначен только для среднего и продвинутого уровня физической подготовки, и даже в этом случае его следует сочетать с другими тренировками. Я буду делать это снова, но только раз в неделю или около того, чтобы действительно улучшить свою физическую форму.Я не мог больше этого выносить — я не такой уж мазохист!

Табата: официальная 4-минутная тренировка, 14 фунтов стерлингов (Amazon)

 

ПЛЮСЫ: Тяжелая тренировка для продвинутых спортсменов. Он короткий и быстро заканчивается. За этим стоит некоторая наука. Это быстро приведет вас в форму. В конце есть дельный совет по питанию.

МИНУСЫ: Может привести к травме из-за слишком сложных движений (хотя есть и «более мягкие» версии, даже они не для новичков).Не дает вам положительных эмоций от более длительной тренировки. Недостаточно растяжки или разогрева для такой тяжелой тренировки.

Рейтинг Healthist: 2.5/5

Примечание:  Healthista приобрела все DVD-диски в этом обзоре — они не являются подарками прессы

Прочтите другие обзоры в Healthista 12 дней Рождества DVD-вызов «Приведи себя в форму в своей гостиной»:

День 10: Натали Кэссиди, Идеальная десятка

День 9: Джози Гибсон сжигает жир за 21 день

День 8: Метод Трейси Андерсон для начинающих

 

День 7:  Йога Рокси, кондиционирующая тренировка всего тела от Рокси Шахиди

 

День 6:  Vicky’s 7-Day Slim  от Vicky Pattison

 

День 5:  Круговая тренировка для сжигания жира от Джоуи Булла

 

День 4:  Вписаться в 15 с Давиной МакКолл

 

День 3  Тренировочный метод знаменитого тренера Рамоны Браганса 3-2-1

 

День 2: Пиковая энергия Нелл МакЭндрю перезаряжена

 

ДЕНЬ 1:  15-минутный быстрый фитнес – сжигание жира с бывшими гладиаторами Дженни Пейси и Уэйном Гордоном

человек утверждают, что 4-минутная ежедневная тренировка полностью изменила его телосложение всего за 5 месяцев

Японец, известный под псевдонимом «Хиираги сэнсэй» (Учитель Хиираги), привлек много внимания в азиатских социальных сетях своей резкой физической трансформацией, которая, как он утверждает, стала возможной всего за 4 минуты высокоинтенсивных тренировок в неделю. день.

Интригующая история Хиираги Сэнсэя началась еще в марте, когда он опубликовал в Твиттере фотографию себя и своего нелестно большого живота вместе с обещанием полностью изменить свой внешний вид, сбросив жир и набрав мышечную массу. Пять месяцев спустя он опубликовал еще одну фотографию рядом со старой, чтобы продемонстрировать, насколько сильно изменилось его тело. Его дряблый животик сменился четко очерченным прессом, руки стали заметно более мускулистыми, как и грудь. И все благодаря режиму Табата — 4-минутной высокоинтенсивной тренировке, которую он повторял каждый день в течение пяти месяцев.

Фото: Hiiragi Sensei/Twitter

После того, как 25 августа Хиираги поделился шокирующими фотографиями «до и после», он получил огромное количество отзывов в Твиттере, в том числе 29 000 ретвитов и 10 500 лайков. С тех пор он транслирует и размещает на YouTube видеоролики о своей простой, но эффективной программе обучения для людей, заинтересованных в том, чтобы последовать его примеру.

В одном из своих видео на YouTube Хиираги Сэнсэй демонстрирует свою ежедневную 4-минутную тренировку, состоящую из восьми берпи в течение 20 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторения этого цикла в общей сложности восемь раз.According to him, the short, high-intensity regimen gave him the same benefits as a one-hour conventional gym session.

3月から始めたダイエットも今月でやっと目標だった58kgを切ることが出来た!

ウエストも66cmまで落ちたけど、まだ脂肪は結構ある感じなので、継続して落とせるだけ落とす

ダイエットは、運動より食事だね

運動しまくってたけど、なかなか減らなかった
食事見直すだけで目に見えて減ったよ pic.twitter.com/CmRhTIh4xI

— 柊せんせー@YouTube登録お願いします (@hiiragisensei) August 3, 2019

Hiiragi says that the Tabata regimen, inspired by the research of Japanese professor Izumi Tabata, helped him lose 13 kilograms and reduce his body fat to 18.2%. Его якобы сбросили с 72 кг до 59 кг.

Несмотря на то, что он изменил свой рацион, включив в него более здоровую пищу, такую ​​как свежие овощи, он не отказывался от большого количества калорийных угощений, таких как мясо на гриле или рис с карри, а также он пил свой любимый напиток, пузырьковый чай.

 

В одном из своих твитов Хиираги Сэнсэй подчеркнул, что ключом к его успеху была решимость, так как он наконец смог придерживаться диеты и режима тренировок более нескольких дней.Однако результат определенно стоил потраченных усилий.

«Я так сильно изменился за пять месяцев, но на самом деле я врал себе последние два года, говоря, что «похудею, похудею». Я не мог продержаться дольше трех дней всякий раз, когда пытался сесть на диету, и цикл повторялся», — написал он. «Теперь, когда я думаю об этом, я просто не очень серьезно относился к похудению. Пока у меня есть четкая цель и я намереваюсь ее достичь, я более или менее могу это сделать».

Видео: 20-минутная тренировка Табата

*Всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом новой программы фитнеса или упражнений.

Если вам нравится учащать сердцебиение, тренировки Табата для вас! Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка длится в общей сложности 4 минуты на каждое движение. Итак, в сочетании с 4 движениями вы получите ровно 20 минут яростного веселья, сжигающего калории!

20-минутная тренировка Табата Кары

О Табате

Японский ученый доктор Изуми Табата открыл эту форму упражнений после проведения интенсивных исследований на двух группах спортсменов.Одна группа занималась 5 раз в неделю по 1 часу (при умеренной интенсивности), а другая тренировалась 4 раза в неделю по 4 минуты 20 секунд (при высокой интенсивности). Тестирование продолжалось 6 недель, и угадайте, каков был результат? Группа, которая проработала всего 4 минуты и 20 секунд, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки, стала лидером, улучшив свои анаэробные и аэробные системы.

Табата: как это делается

Табата-тренировка — это интервальная тренировка во всей красе.Вы работаете изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд. Вы выполняете 8 раундов по 20 секунд, 10 секунд отдыхаете, чтобы завершить круг.

Давайте соберем все вместе, чтобы сделать невероятную 20-минутную тренировку!

20-минутная тренировка Табата Кары

Механизмы:

  1. Приседания с прыжком
  2. Высокие колени
  3. Приземление прыгающего домкрата
  4. Касание из стороны в сторону

Смешайте упражнения, выполняя каждое из этих упражнений последовательно (20 секунд с перерывом на 10 секунд), чтобы каждый подход из 4 упражнений равнялся 2 минутам.Сделайте это 10 раз. Я устанавливаю таймер на 20 секунд и непрерывно выполняю эти 4 движения, пока не достигну 20 минут.

Вы также можете пройти каждое движение по одному, занимая 5 минут на каждое движение. Табата — отличный способ сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.