Табата на пресс упражнения: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота
  1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
  2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
  3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
  4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
  5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
  7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
  8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

 

4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о  методе японского ученого.

«Протокол Табата»  основывается на следующих принципах:

  • нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • обменные процессы в нашем теле при
    анаэробных упражнениях
    приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься. 

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

  • При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
  • встаньте и соедините колени.
  • теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

  • Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

  • примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
  • Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
  • В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

как правильно заниматься и комплекс упражнений

Чтобы проработать все группы мышц за короткое время, прибегают к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. В среднем такой тренинг длится не более 20 минут. К ВИИТ относят популярный кроссфит и протокол Табата, который был разработан еще в конце 90-х годов 20 века и стал основой для всех остальных высокоинтенсивных тренингов. В статье поговорим о том, что такое Табата, какая от него польза и как правильно тренироваться.

История Табата

Метод был разработан японским доктором Изуми Табата, который искал, как тренироваться мало, но эффективно. В 1996 году японец впервые заявил о своем исследовании.

Ученый со своей командой выяснил, что чем больше мы двигаемся за короткий промежуток времени с минимальным отдыхом, тем быстрее сжигаются жиры. При этом мышечная ткань не разрушается от интенсивного тренинга. В организме происходит дефицит кислорода, и для выработки энергии наше тело начинает сжигать жир.

Если выполнять классическую кардиотренировку, нам потребуется минимум 40 минут. В организм будет поступать достаточно кислорода. Тело начнет расходовать гликоген, и только через 20–30 минут тренировки начнет сжигать жир.

Метод ВИИТ позволяет быстро похудеть и добиться великолепных результатов без изнурительных многочасовых нагрузок в спортзале. Главное — следовать технике и выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Суть метода

Во время тренировки задействованы все мышечные группы. Упражнения выполняются в интервальном режиме: интенсив + восстановление.

Для тренировки понадобится пульсометр и секундомер. Необходимо постоянно отслеживать нагрузку на сердце. Частота сердечных сокращений не должна превышать 80% от максимума. Для подсчета времени используется секундомер или специальное приложение-таймер, скачать которое можно для любого смартфона.

В методе Табата используется три вида тренировок:

      1. Нон-стоп. Тренинг без отдыха подразумевает чередование легких и сложных упражнений. Во время сложных движений на организм приходится максимальная нагрузка. Легкие движения, наоборот, помогают дыханию восстановиться. Тренировка проходит без отдыха в течение 3–12 минут. В зависимости от уровня подготовки 6 упражнений выполняются по 1–4 круга. На одно движение отводится полминуты.

      2. Без весов. Для тренинга не используется отягощение. На одно упражнение отводится 20 секунд. Отдых между движениями составляет 10 секунд. Количество упражнений — от 4 до 5. Комплекс рассчитан на 2–4 круга. Тренинг без дополнительной нагрузки — идеальный вариант для начинающих.

      3. С отягощением. В тренировочную программу входят базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги. Отдых между основными движениями должен составлять 20–40 секунд.

Для занятий Табатой дома вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь у нас в магазине:


В чем польза Табата?

  •      ● Одно занятие позволяет проработать все тело. Уже после месяца активного тренинга мышцы станут подтянутыми, связки крепкими, суставы подвижными.
  •      ● На Табата уходит от 3 до 20 минут в зависимости от выбранного направления. При этом тренироваться можно до пяти раз в неделю. Новичкам достаточно упражняться 2–3 раза в неделю.
  •      ● ВИИТ отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу.
  •      ● Для занятий не потребуется специальное оборудование. Если вы выбрали упражнения с отягощением, понадобятся только гантели или штанга.
  •      ● В методе используется несколько уровней сложности: для новичков, средний, продвинутый.
  •      ● ВИИТ запускает в организме такие процессы, которые способствуют сжиганию жиров даже после тренинга.
  •      ● Профессиональные спортсмены могут использовать Табата в качестве вспомогательного норматива без вреда общей тренировочной программе и своему здоровью.

Обратите внимание. В комплекс ВИИТ не входит разминка и растяжка. Но эти элементы обязательны. Поэтому перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы в течение пяти минут. По завершении тренинга делают растяжку. Эти действия помогут избежать травм и растяжений.

Метод не подойдет для лиц без базового уровня подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, велик риск перегрузить сердечно-сосудистую систему, мышечные ткани и связки.

Существуют ли противопоказания? Они имеются для любой физической нагрузки, и Табата не исключение:

  •      ● Запрещено заниматься ВИИТ людям с артериальной гипертензией, заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, атеросклерозом.
  •      ● Тренировки не подойдут тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, недавно перенесенные травмы любого характера.
  •      ● Людям с беременностью, ожирением и сахарным диабетом также противопоказаны ВИИТ.

Для тех, кто худеет

Для похудения идеально подойдут аэробные комплексы. Тренировочная программа нон-стоп может состоять из шести упражнений, которые выполняются по кругу без отдыха. На одно движение отводится 20 секунд. Количество кругов — от 1 до 4.

Важно. В круге нон-стоп восстановительный интервал отсутствует. Но отдых необходим между подходами — до 30 секунд.

Во время занятий необходимо отслеживать свой пульс с помощью пульсометра. Показание ЧСС не должно превышать 80% от максимального значения.

За одну тренировку сжигается до 300 калорий.

Для тех, кто начинает

Тренировку можно начать со следующих упражнений:

      ● Джампинг Джек

ДД — это прыжки на месте. Один прыжок — стопы ставятся широко + хлопок руками над головой, второй — стопы сводятся вместе.

      ● Берпи

Упражнение делается без отжимания. Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч. Из положения стоя необходимо присесть так, чтобы ладони коснулись пола. Затем отталкиваются ногами и через прыжок становятся в планку.

На выдохе делают прыжок и из планки подтягивают ноги к ладоням. Завершающая фаза — положение стоя.

      ● Складка

Действие этой тренировки направлено на прокачку пресса. Исходная позиция: сесть на пол и поставить ладошки под плечи. Из сидячего положения начинают отрывать пятки от пола. Коленные суставы сгибаются и подтягиваются к грудной клетке.

На вдохе ноги раскрывают. Необходимо удержать равновесия. На выдохе ноги складывают в первоначальную позицию по принципу развернутой/закрытой книги. При этом поясница должна быть округлой.

Все упражнения выполняют без отдыха, в быстром темпе, 4 подхода по 20 секунд. Между подходами необходим отдых 10 секунд.

Для тех, кто продолжает заниматься

Для продолжающих тренинг можно разнообразить такими упражнениями:

      ● Выпрыгивания

Ноги ставят на ширину плеч и приседают. С выдохом нужно оттолкнуться ступнями и прыгнуть. Прыжок делают в нижней точке, а не по направлению вверх.

Выпрыгивают быстро на протяжении 20 секунд по 4 подхода. Между кругами отдыхают 15 секунд.

      ● Выпады

В этом упражнении выпад делают поочередно на каждую ногу. Сначала на левую, под прямым углом в коленном суставе, затем на правую. После выпада нога возвращается в исходное положение.

Количество раундов — 4. Один длится 20 секунд. Время отдыха между подходами составит 40 секунд.

      ● Берпи

Классическое упражнение без отжимания, но с планкой. Здесь важно следить за техникой выполнения планки: нельзя округлять спину и прогибать поясницу.

      ● Классические приседания

Упражнение выполняется без весов и прыжков. Важно делать все быстро, не заваливаться вперед и назад, не заводить колени за линию носков.

      ● Отжимания от пола или с колен

Классические отжимания в течение 20 секунд по 4 подхода.

      ● Велосипед

Для этого упражнения ложатся на спину. Руки находятся в замке за головой. Лопатки приподняты. Из исходного положения начинают имитировать ногами езду на велосипеде. Здесь необходимо выполнить скручивания: потянутся локтями к противоположным коленям.

Для спортсменов с опытом

В Табата для продвинутых можно добавить берпи с отжиманием, прыжки со скакалкой, запрыгивания на платформу для степа. Изуми Табата считал, что высокоинтенсивный тренинг подходит для шестидневной тренировки. Один день можно оставить для отдыха. Но если на занятиях используются отягощения, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Новички должны для начала укрепить связки и мышцы. Первые тренировки следует начинать с трех упражнений по четыре круга. В таком случае на занятия уйдет не больше пяти минут.

Табата — отличный вариант для тех, кто желает оставаться в форме и тратить на это минимум времени.

Фитнес клуб UNI-DANCE Ульяновск — Tabata

Tabata — это вид интервальной тренировки, наиболее эффективный как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.

Табата — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.

В чем суть?

Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!

Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, бег.

Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном. Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Тренировка табата несет в себе 3 способа ее выполнения: 

  1. Упражнения, которые подойдут начинающим и прорабатывают каждую мышечную группу. Отжимания, подтягивания, планки, приседания. Длительность такой тренировки длится 4-8 мин. Отдых между упражнениями-10 секунд. Что бы хорошо прогрузить конкретные мышечные группы, вы можете всю табату выполнять 1-2 упражнения, скажем только отжиматься или подтягиваться 4 минуты.
  2. Нон-стоп табата. Комбинация легких и сложных упражнений. Отжимания и далее планка, подтягивания и далее планка, приседания и далее планка. Длительность тренировки 3-10 мин. Отдыха между упражнениями нет. Вместо отдыха применяется бег, планка или другое легкое кардио.
  3. Последовательная система с применением тяжелых упражнений. Становая тяга, жим со штангой лежа, приседания и другие базовые действия. Длительность этой тренировки до 20 мин. Отдых между упражнениями до 40 сек. В этот способ может входить больше вариантов упражнений, чем в двух вышеописанных. 

Табата и кроссфит. Что общего? 

Именно табата сыграла роль при формировании такого вида спорта как кроссфит. 
Поэтому, у табата тренировок и у кроссфита имеются общие черты: 

  • Высокая интенсивность занятий
  • Разносторонность спортивных упражнений. Возможность сочетания силовых, кардио и других элементов
  • Присутствие в системе легких упражнений (например бёрпи), которые задействуют почти все группы мышц
  • Развитие и улучшение такого важного качества, как дыхательная выносливость. 

Кроссфит часто несет в себе целую тренировку по методу Табата. Это может быть занятие с весом тела, гимнастике, гантелями, гирями и даже со штангой!

Mat Fraser- CrossFit Tabata (видео где самый сильный кроссфит атлет, выполняет задание по системе табата).
 

Что можно сказать еще про этот метод тренировок? 

Система табата хорошо подходит тем людям, которые по большей части заняты работой или другими делами, и не могут выделить время на посещение спортзала более 1 часа. Поэтому такой тренировкой можно заниматься утром перед работой, или в обеденное время. Она не отнимет у вас много времени. 

Тем, кому лень уделить пару часов на занятие спортом такая техника подойдет в самый раз. За каких-то 4-20 мин. тренировок можно достичь хорошего результата по сжиганию жира уже в короткий период вашей жизни. 

Ваши мышцы придут в тонус, а похудев вы будете чувствовать себя свободнее. За одну минуту тренировки сжигается от 13 до 15 Ккал. А за 12-20 мин. вашей работы теряется примерно 200-300 килокалорий. 

Помните, что выполняя табата тренировку, вы получаете большую нагрузку на организм, поэтому обязательно проводите разминочные упражнения (достаточно 10 минут). 

Важно отметить, что только лишь выполняя этот метод тренировок, вы не добьетесь огромных мышц, поэтому можно сочетать метод с другими видами тренировок. 

На видео, пример табаты из множества простых упражнений с весом тела — 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs

Тренировка по системе Табата: упражнения, программа

Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:

  • похудеть;
  • повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • ускорить метаболизм в периоде восстановления;
  • укрепить и развить все группы мышц.

Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.

В процессе занятий происходит комбинирование силовых и кардионагрузок со своим весом.
Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.

Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.

Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.

Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений. Пока не прозвучит сигнал таймера, останавливаться нельзя, как бы организм ни устал.

Начинающим фитнес-занятия рекомендуется тренироваться по методу Табата под присмотром тренера.
  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Повороты в планке на локтях.
  • Боковые прыжки.
  • Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).
  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Упражнение «Ножницы» лежа на спине — на пресс.
  • Бег на месте с захлестом голени.
  • Приседы с отставным шагом.
  • Бег с высоким подъемом колен.
  • Подтягивание ног в планке к плечу.
  • Прыжок в широкий присед.
  • Бурпи в сложном варианте.
  • Плиометрический выпад-прыжок.
  • Подъем ног в планке.
  • Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
  • Отжимания (женщинам допускается с колен).
В конце получасового комплекса полезно сделать стрейчинг всех задействованных групп мышц.
Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.

Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.

Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.

Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок. После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.

Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.

Укрепляем мышцы: упражнение «Планка» и система «Табата»

Если ты будешь делать упражнение «Планка» 2–3 раза в день (например, в перерывах между делами), то уже через несколько недель мышцы заметно укрепятся.

Спина как струна

Прими упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Тело при этом должно составлять прямую линию от пяток до затылка. Живот и ягодицы втяни. Следи, чтобы таз не поднимался и не проваливался. Продержись в этом положении так долго, как только сможешь (для начала достаточно 10 секунд). Но с каждым разом постепенно это время нужно увеличивать.

Фото: Legion-Media

Эффект за 4 минуты

Еще один способ укрепить мышцы и сжечь калории — тренировки по системе «Табата» (ее придумали в Японии). Основная формула «Табата» — 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего это занимает около 4 минут). Упражнения можно выполнять любые. Но не стремись за 20 секунд сделать как можно больше повторов. Наоборот, чем медленнее ты будешь делать упражнения, тем больше нагрузишь мышцы.

Но не стоит забывать: каждое из упражнений имеет множество нюансов. И техника их выполнения может меняться. Поэтому имеет смысл сначала провести несколько занятий с тренером. Кроме того, занятия под присмотром профессионала помогут избежать травм.

Это важно!

Если ты новичок в спорте (или у тебя есть протрузии, грыжа дисков), для начала вместо «Планки» выполняй упражнение «Лодочка». Лежа на животе, подними ноги и руки и удерживай их над полом в течение нескольких секунд.

«Табата» для начинающих

 Приседания (не разгибай до конца колени, можно приседать с гантелями) — 20 секунд.

Выпады вперед попеременно правой и левой ногой. Ноги — под прямым углом.

Полумост. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимай и опускай таз.

Отжимания от опоры. Можешь делать классические отжимания от пола или опираться на устойчивый стул.

Упражнение «Планка».

Скручивания на пресс (идеально выполнять на фитболе).

Упражнение «Лодочка».

Эксперт: Иван Ермолаев, персональный тренер тренажерного зала X-Fit Алтуфьево

4-х минутная тренировка табата для груди

Главная » Блог » Тренировки » Табата-тренировки » 4-минутная тренировка табата для груди

4-минутная тренировка с отжиманиями

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь 4-х минутной тренировкой табата отжиманиями для груди.

Да, мы вернулись с еще одной 4-минутной тренировкой табата, специально нацеленной на грудь.

Если вы готовы попотеть, дамы и господа, я хотел бы познакомить вас с нашей 4-минутной тренировкой табата-отжимания.

Это задание повысит частоту сердечных сокращений и улучшит форму грудной клетки.

Во время этой табата-тренировки груди вы будете перемещаться между 4 различными вариантами отжиманий в течение 4 минут.

Каждый вариант отжимания задействует разные части вашего тела, в том числе:

  • сундук
  • плечи
  • трицепс
  • ядро ​​

Но не позволяйте слову, нажимать, пугать вас.

В приведенном выше видео с тренировкой мы покажем вам простые упражнения для начинающих, которые может выполнить каждый.

Таким образом, вы можете включить больше отжиманий в свою тренировочную программу.

Все, что вам нужно для выполнения этой тренировки табата без оборудования, это:

Вот ссылка, чтобы получить забавный цвет, похожий на тот, который есть у меня в видео.

Ладно, пора вспотеть!

Кстати, ты тоже снимаешь рубашку, когда дома занимаешься этими тренировками, верно?

Хорошо.

Я просто хочу убедиться, что ты наслаждаешься сексуальностью своего тела.

Хорошо, давайте сделаем это.

Модификация отжиманий для начинающих

Прежде чем мы начнем, вот модификация отжиманий для начинающих, которую каждый может использовать, чтобы выполнять больше отжиманий во время тренировки.

  1. Упритесь ладонями и коленями в пол, одновременно поднимая ноги и скрещивая лодыжки.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, согните локти, чтобы опустить верхнюю часть тела, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.
  3. Чтобы снова поднять тело, подумайте о том, чтобы оттолкнуть от себя пол руками.

Это простая модификация для начинающих, позволяющая развить силу, необходимую для выполнения полного отжимания на руках и ногах.

Когда вы будете готовы начать 4-минутную тренировку табата, нажмите кнопку запуска на таймере табата и дайте потеть.

4-х минутная тренировка табата для груди

Вот как устроена эта 4-х минутная тренировка табата для груди:

Общее время:

4 минуты.

Тип тренировки:

тренировки Табата:

  • 20 секунд работы
  • 10 секунд отдыха

После 20-секундного рабочего интервала отдохните 10 секунд, затем выполните еще 20-секундный рабочий интервал и т. д.

Количество цепей:

2 контура.

упражнений:

Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

А1. Отжимания (например, обычные отжимания)

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Рекомендации тренера: В первом подходе выполняйте обычные отжимания в течение 20 секунд, опуская тело до тех пор, пока грудь не коснется пола.Затем упритесь руками в пол, чтобы оттолкнуть пол от себя. Важно сосредоточиться на завершении каждого отжимания с правильной техникой. Вы можете сделать это, задействовав свой кор и удерживая его напряженным, так как это поможет сохранить вашу спину ровной.

Помните, что выполнение большого количества отжиманий является отличным признаком силы.

Через 20 секунд ваш сердечный ритм должен увеличиться.

Модификация отжиманий для начинающих: отжимания на коленях

Если обычные отжимания слишком сложны, завершите отжимания на коленях, скрестив лодыжки.

Это первый 20-секундный интервал отжиманий.

Отдохните 10 секунд, затем переходите ко второму варианту отжиманий.

А2. Отжимания узким хватом

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки: Следующий вариант отжимания — отжимание узким хватом, большие пальцы вместе. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, этот вариант отжиманий задействует больше мышц трицепса.Таким образом, эта табата-тренировка для груди также дает вам хорошую тренировку для рук. Начните отжимание узким хватом, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите руками на пол, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной и напрягать мышцы кора. Опять же, вы должны чувствовать этот вариант отжимания больше в своих трицепсах.

Модификация отжиманий для начинающих: отжимания узким хватом на коленях

Во время этой 4-минутной табата-тренировки важно подтолкнуть себя.Однако, если эта вариация отжиманий слишком сложна, вы можете выполнить отжимания узким хватом на коленях.

Выполняйте этот вариант отжиманий в течение 20 секунд.

По истечении 20 секунд выполняется второй интервал отжиманий.

Отдохните 10 секунд, затем продолжайте бить ногами, переходя к третьему варианту отжиманий.

А3. Движущиеся отжимания из стороны в сторону

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренерские подсказки: В подходе № 3 вы будете выполнять один из моих любимых вариантов отжиманий — отжимания с движением из стороны в сторону.В этом варианте отжимания вы выполните обычное отжимание, затем сразу же переместите руки и ноги вправо и выполните еще одно отжимание.

Помните, сет длится всего 20 секунд, так что преодолейте физическую боль и продолжайте давить. Разум над материей.

Модификация отжиманий для начинающих:   Отжимания с боковыми движениями на коленях

Если этот вариант отжиманий слишком сложен, выполните отжимания из стороны в сторону, двигаясь на коленях.Только ваши руки двигаются из стороны в сторону, а колени остаются на месте.

К настоящему времени ты должен чувствовать себя хорошо!

Далее идет последняя вариация отжиманий с широко расставленными руками и направленными наружу пальцами.

А4. Отжимания широким хватом пальцами наружу

Повторов:  20 секунд

Отдых:  10 секунд

Тренировочные подсказки: Возьмитесь широким хватом пальцами наружу.Согните руки в локтях, чтобы полностью опустить тело на землю, затем отожмите пол от себя, чтобы вернуться наверх. Обязательно продолжайте дышать. Имея более широкий хват, с пальцами, направленными наружу, вы почувствуете другое сокращение, так как вы нацелитесь больше на внешнюю часть грудной клетки.

Модификация отжиманий для начинающих: отжимания широким хватом с пальцами наружу на коленях

Если эта вариация отжиманий слишком сложна, завершите отжимание широким хватом, держа пальцы на коленях направленными наружу.

Не стыдитесь, нет ничего постыдного в том, чтобы отжиматься с колен.

Это первый раунд этой 4-х минутной тренировки табата для груди

Остался только один круг.

Вот и все.

К настоящему времени вы определенно должны потеть, а сердцебиение должно быть учащенным.

Все это всего за 4 минуты.

Отдохните 10 секунд, затем вернитесь к этому, выполнив второй цикл упражнений отжиманий А1-А4.

Отлично, молодец!

Это была еще одна 4-минутная жиросжигающая табата-тренировка.

Выполните эту 4-минутную тренировку табата в качестве завершающей тренировки в конце силовой тренировки или после пробуждения утром.

Эти интенсивные, но быстрые табата-тренировки помогут вам повысить метаболизм и больше сжигать жир в течение дня.

Надеюсь, вам понравилась эта 4-х минутная тренировка табата для груди

Если да, то я хочу посмотреть, как ты выполнишь эту тренировку.

Просто запишите видео о том, как вы выполняете эту 4-минутную тренировку отжиманий табата для груди, а затем отметьте нас в Instagram @LiveLeanTV.

Кроме того, нажмите на логотипы социальных сетей, чтобы поделиться этой тренировкой табата с друзьями, и подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube.

Не забудьте оставить комментарий ниже о том, что вы хотите увидеть в будущих эпизодах.

Когда вы проявляете к нам любовь, мы продолжаем делиться с вами этими видео с тренировками, особенно если вы получаете потрясающие результаты.

Ознакомьтесь с другими нашими 4-минутными тренировками табата для сжигания жира здесь.

[wd_hustle_cc id=»команда-живая-бережливость»]


ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ   Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и материалы Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью наших 10 лучших тренировок табата — Fitness Volt

Нехватка времени — одно из самых распространенных препятствий на пути к тренировкам. Всякий раз, когда времени мало, первой жертвой часто становится ваша тренировка. Если вы пропустите несколько тренировок, ваш прогресс скоро остановится. Неважно, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу, сжечь жир или привести себя в форму; главное последовательность!

К счастью, вам не ОБЯЗАТЕЛЬНО проводить часы в тренажерном зале, чтобы достичь своих тренировочных целей.Тренировки высокой интенсивности (HIT) занимают всего 20–30 минут, а круговые тренировки и интервальные тренировки помогут вам сжечь жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за рекордно короткое время.

Но, если у вас ОЧЕНЬ мало времени, попробуйте тренировку Табата.

Табата-тренировка была изобретена японским спортивным ученым Идзуми Табата. Проще говоря, табата — это форма интервальной тренировки, при которой вы интенсивно тренируетесь в течение 20 секунд, отдыхаете десять секунд и повторяете восемь подходов. Табата-тренировка может длиться всего четыре минуты, хотя вам все равно потребуется некоторое время для разогрева и охлаждения.

Первоначально разработанная для подготовки олимпийских конькобежцев, тренировка Табата с тех пор была принята спортсменами во всем мире и доказала свою эффективность в сжигании калорий, сжигании жира и даже наращивании мышечной массы (1).

Табата идеально подходят для тех дней, когда у вас не так много времени на тренировки, но их также можно использовать просто для того, чтобы внести разнообразие в ваши регулярные длительные тренировки. Табата можно легко включить в другие стили тренировок, включая бодибилдинг.

Чтобы проиллюстрировать, насколько универсален этот метод тренировок, мы собрали 10 наших любимых тренировок Табата.

10 лучших тренировок табата

Тренировки табата очень интенсивны, поэтому убедитесь, что вы подготовили свое тело к тому, что собираетесь делать, правильно разогреваясь. Выполните 5–10 минут легких кардиотренировок, например, гребите, бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой, а затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для суставов, которые вы собираетесь тренировать. Наконец, сделайте несколько простых повторений основных упражнений вашей тренировки.

1. Однократное кардио Табата

Когда доктор Табата изобрел свою систему тренировок, он применил ее только к одному упражнению – езде на велосипеде.Всего за четыре минуты одной табаты будет более чем достаточно для большинства людей. Вам не нужно использовать велотренажер, если у вас его нет — подойдет любая форма кардио. Хорошие варианты включают в себя:

Используя выбранную модальность упражнений, двигайтесь так быстро, как только можете, в течение 20 секунд, замедлитесь (но не останавливайтесь полностью) на 10 секунд и повторите восемь раз.

Табата на одной кардиотренировке — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сжечь жир. Это особенно полезно, если вы ненавидите долгие, медленные кардиотренировки или просто не имеете времени бегать трусцой или ездить на велосипеде в течение 30 минут.

Мы не рекомендуем выполнять интервалы Табата на беговой дорожке; прыгать на быстро движущейся беговой дорожке и с нее рискованно, и большинство из них не ускоряются и не замедляются достаточно быстро, чтобы Tabatas были эффективными. Если вы хотите побегать во время табата-тренировки, вам следует выйти на улицу и побегать по-настоящему.

2. Табата Тренировка верхней части тела с весом

Как долго вы тренируете верхнюю часть тела? Час 2-3 раза в неделю? Давайте сократим это до 12 минут! Все, что вам нужно, это таймер и силовая вышка, чтобы вы могли подтягиваться и отжиматься.

В промежутках между подтягиваниями и отжиманиями работают все основные мышцы верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Для этой тренировки чередуйте подтягивания и отжимания на брусьях по 20 секунд каждое. Продолжайте, пока не сделаете четыре подхода в каждом упражнении и восемь в общей сложности.

Если подтягивания и отжимания на брусьях слишком сложны, вместо этого выполняйте обратные тяги и отжимания. Эти более простые упражнения задействуют одни и те же мышцы, поэтому вы все равно сможете тренировать всю верхнюю часть тела всего за четыре минуты.

Повторяйте эту тренировку три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), чтобы нарастить мышечную массу и силу всего за 12 минут.

3. Убийственная тренировка Табата

Для этой тренировки Табата просто выберите одно сложное комплексное упражнение, которое задействует большие группы мышц и, желательно, нижнюю часть тела. Обеспечение ваших мышц насыщенной кислородом кровью приведет к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания, что сожжет много калорий и улучшит вашу физическую форму, несмотря на то, что вы не используете какое-либо кардиооборудование.

Хорошие варианты:

4. Тренировка с наполнителем рукавов Табата

Если у вас мало времени или вы просто хотите закончить следующую тренировку рук на высоте, эта тренировка для вас! Работая как над бицепсами, так и над трицепсами, этот четырехминутный убийца рук обеспечит накачку расщепления кожи всего за четыре минуты.

Установите шкивную машину, чтобы у вас была ручка, прикрепленная к верхнему и нижнему шкивам. Используйте прямую, V-образную или веревочную ручку вверху и EZ или прямую перекладину внизу.

Начиная с самой верхней рукоятки, выполняйте 20-секундные отжимания на трицепс. Используйте 10-секундный отдых, чтобы поднять нижнюю рукоятку, а затем сделайте 20-секундные сгибания рук на бицепс с тросом. Чередуйте упражнения, пока не сделаете по четыре подхода каждого.

5. Табата Total Core Workout

В то время как многие люди ЛЮБЯТ тренировать пресс, некоторые люди считают это рутиной. Эта тренировка занимает чуть менее пяти минут, но она воздействует на живот с разных сторон. Если вы хотите пресс с шестью кубиками или пресс как стиральная доска, вам может помочь более длинная и полная программа пресса, но если вы спешите, эта тренировка должна помочь.

Следуйте этой последовательности — вы будете делать три подхода по 20 секунд в каждом упражнении и всего девять подходов, что на один больше, чем обычно.

  1. кабельный вудход (слева)
  2. кабельный вудход (справа)
  3. кабельный хруст на коленях
  4. кабельный вудход (слева)
  5. кабельный трос (справа)
  6. кабельный кабельный хрусталь
  7. кабельный трос (слева)
  8. кабельная дряшка (справа)
  9. Скручивания кабеля на коленях

6. Табата. Тренировка нижней части тела с одной гирей

Все, что вам нужно для этой тренировки ног, — это одна гиря.Объедините эту программу с Табата № 2 для тренировки всего тела менее чем за десять минут.

Сделайте 20-секундный набор приседаний с гирей в кубке, отдохните десять секунд, а затем выполните подход с махами с гирей, используя тот же вес. Чередуйте эти два упражнения, пока не сделаете каждое из них четыре раза, всего восемь подходов.

7. Табата «Толкай-тяни-ноги» Тренировка всего тела

Тренировки «толкай-тяни-ноги» очень популярны среди бодибилдеров. Эта тренировка использует ту же структуру, но сжимает ее до чуть более четырех минут.

Просто выберите по одному упражнению из каждой из категорий ниже, а затем встаньте так, чтобы вы были очень близко к каждому из них. Помните, что у вас есть только десять секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому.

Толчок: Отжимания, жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим от груди в тренажере, жим гантелей лежа, жим лежа в машине Смита, жим штанги над головой, жим гантелей над головой или жим от плеч на тренажере.

Тяга: Подтягивания, подтягивания, обратные тяги, тяга штанги в наклоне, тяга на тросе сидя, тяга верхнего блока, подтягивания с помощью или подтягивания.

Ноги: Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, кубковые приседания, приседания Зерхера, жим ногами, гакк-приседания, чередующиеся выпады, прыжки на ящик или зашагивания.

После того, как вы выбрали упражнения, следуйте этой последовательности, выполняя каждое по 20 секунд. Сделайте три или четыре подхода в каждом упражнении по желанию.

  1. Push Driverse
  2. Pull Упражнение
  3. Упражнения для ног
  4. Push Driverse
  5. PUTH Упражнения
  6. Упражнения для ног
  7. Push Driverse
  8. Pull Упражнение
  9. Упражнение ног
  10. Push Driverse — Дополнительные
  11. Вытяните упражнение — дополнительно
  12. Упражнение для ног – опционально

8.Tabata Body Weight Only Workout

Застрял дома без тренажёров? Без проблем; Вы по-прежнему можете отлично тренироваться, используя для сопротивления только вес собственного тела. Вы, вероятно, не нарастите много мышц, выполняя эту тренировку, но она, несомненно, сожжет много калорий, улучшит вашу физическую форму и разовьет мышечную выносливость.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхая между ними десять секунд, и сделайте четыре круга в общей сложности, чтобы получилось восемь минут.

  1. Прыжки с приседаниями
  2. Отжимания
  3. Приседания заключенного (руки за головой)
  4. Удары ногами

9.Табата-тренировка всего тела с одной штангой  

Секрет этой тренировки заключается в выборе веса, который можно использовать во всех четырех упражнениях. Не стесняйтесь использовать разные упражнения, если предпочитаете, но убедитесь, что вы меняете подобное на подобное. Выполнение приседаний со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди допустимо, а сгибание рук на бицепс вместо приседаний — нет. Оставайтесь верными духу тренировки.

Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, отдыхая по десять секунд между каждым, и сделайте четыре круга в общей сложности, чтобы получилось восемь минут.

  1. Фронтальные приседания
  2. Тяги в наклоне
  3. Жим над головой
  4. Румынская становая тяга

10. Тренировка табата для бедер

Закончили делать приседания и становую тягу? Хорошо! Завершите свою следующую тренировку ног с помощью нашей тренировки Tabata Thigh Thrasher. Этот простой, но болезненный суперсет — отличный способ получить пампинг и убедиться, что каждое мышечное волокно в ваших квадрицепсах и подколенных сухожилиях тщательно стимулируется.

Для этой тренировки сделайте 20 секунд разгибаний ног, отдохните 10 секунд, а затем сделайте 20 секунд сгибаний ног.Чередуйте упражнения, пока не сделаете четыре подхода в каждом и восемь подходов в общей сложности.

Бонусная тренировка!

Мы надеемся, что эта статья пробудила в вас интерес к табатам и что вы собираетесь включить этот эффективный метод тренировок в свою следующую тренировку. Но зачем ждать, если вы можете сделать эту бонусную тренировку прямо сейчас!

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Запустите таймер и выполняйте 20-секундные приседания с собственным весом.Когда ваш таймер издаст звуковой сигнал, оставайтесь в нижнем положении и подождите 10 секунд. По сути, вы отдыхаете в нижней позиции приседа.

Повторите эту последовательность еще семь раз, чтобы всего получилось восемь подходов. И да, это жжение в бедрах — это совершенно нормально!

Подведение итогов

Забудьте о золоте и бриллиантах; время — самый ценный товар. Это то, что вы не можете сделать больше, и это часто в дефиците. Не пропускайте тренировки только потому, что у вас мало времени!

Табата помогут вам продолжать тренировки, даже если у вас нет времени на тренировки.Наша десятка лучших тренировок Табата, занимающая от четырех до восьми минут, поможет вам сжечь жир, привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Каждый из них испытан, испытан и сертифицирован для работы.

Обучение табате НЕЛЕГКО; эти тренировки будут больно! Но если вы хотите тратить минуты, а не часы на тренировки, это цена, которую вы должны заплатить.

Ссылки:

1. PubMed: Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке табата https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Новичок, промежуточный и продвинутый фитнес уровни фитнеса

REMIND INSIDER Статья: GABBY Landsverk 13, 2021, 12:07

, 12:07

Эта статья была изменена с медицинской точки зрения по нашему собственному телефону, Мэтт Камарго , MS, CSCS, директор ProSport Performance в ProSport Physical Therapy and Performance.

Табата-тренировка длится всего 4 минуты, но с высокоинтенсивными упражнениями и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках важного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов элитных конькобежцев.Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл в течение семи-восьми раундов.

Исследователи обнаружили, что этот тип структуры тренировки значительно улучшил их способность генерировать короткие, интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки (макс. VO2).

В то время как исследование Табаты вдохновило множество подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, является не табатой, а высокоинтенсивной интервальной тренировкой, широко известной как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировки, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

«Люди путают все, что 20 секунд включено, 10 секунд выключено, как табата. Табата на самом деле предназначена для выполнения на велотренажере с максимальной нагрузкой», — говорит Майк Бойл, тренер по силовой и физической подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Ключ в том, чтобы выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы вы бросили его уже через несколько раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, что-то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — говорит Брайан Голдберг, персональный тренер.

Безопасны ли и эффективны ли тренировки Табата?

При надлежащем обучении и планировании тренировки Табата безопасны, по словам Голдберга, и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако требуемая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления после тренировки. В идеале такие тренировки следует проводить не чаще двух-трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировочной программы. Более того, вы рискуете выгореть или получить травму.

«Вы не должны делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно», — говорит Голдберг.

Вы также всегда должны разминаться перед Табатой или любой другой высокоинтенсивной тренировкой, чтобы избежать травм.По словам Голдберга, лучший способ разогреться — это несколько минут легкого кардио, например, прыжки со скакалкой, или занятие, похожее на тренировку, но в более умеренном темпе.

Например, перед спринтом вы можете побегать от пяти до десяти минут или попробовать покататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Должен ли я заниматься табата-тренировкой?

Табата не обязательно подходит для тех, кто ищет непринужденный вид фитнеса, поскольку требует от вас доводить себя до дискомфорта.«Это тяжело и неприятно, — говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренироваться, могут получить больше пользы от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не оставят их полностью истощенными (или больными на следующий день).

«Для меня это только для действительно здоровых людей, потому что большинство людей не будут хорошо работать в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха», — говорит Бойл. «Новичку, особенно в силовой работе, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить сет с таким же качеством.

Табата также не может быть первым выбором для похудения, так как короткие тренировки не позволяют тратить много времени на сжигание калорий. ) или увеличение количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключом к выносливости сердечно-сосудистой системы).

Высокоинтенсивный формат Табата изначально был разработан для элитных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке Табата, чтобы адекватно подтолкнуть себя.

«Вам необходимо иметь общее представление о том, как ваше тело работает в условиях стресса», — говорит Голдберг. «Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может быть несложно для другого».

Новичкам следует придерживаться простых движений, которые имеют низкий риск получения травмы, даже когда вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде — все это хорошие упражнения для любого уровня подготовки, потому что их легко масштабировать. То есть, чем лучше вы в форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом также хорошо подходят для начинающих: например, берпи и альпинизм.

Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов одного такого упражнения. Это всего четыре минуты, потому что интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вы утомились даже за этот короткий промежуток времени. Включая разминку и заминку, это не займет более 20 минут.

Если вы делаете несколько подходов по восемь раундов, это уже не табата, а круговая тренировка, которая все еще может быть полезной.Например, вы можете выполнить тренировку HIIT в стиле табата, которая займет от 26 до 36 минут:

  • 5–10 минут разминки с легкими кардиотренировками, такими как прыжки со скакалкой или бег трусцой

  • 8 раундов берпи, работа 20 секунд и отдых 10 секунд в каждом раунде

  • 8 раундов альпинистов

  • 8 раундов высоких колен (бег на месте, поднимая колено выше уровня талии при каждом шаге)

  • Заминка от 5 до 10 минут

Промежуточные упражнения Табата

Людям, имеющим некоторый опыт в фитнесе, одних движений с собственным весом будет недостаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений за 20 секунд.В идеале табата-тренировка средней интенсивности должна включать в себя какое-либо оборудование, например, гребной тренажер или велосипед с сопротивлением.

Для повышения интенсивности дома Голдберг предлагает добавить более динамичные движения, такие как прыжки. «Плиометрические» версии движений, таких как отжимания и приседания, включают взрывной всплеск мощности на пике движения, добавляя мышечное напряжение, но также и кардиотренировку.

Примеры включают в себя:

  • Jump Squats

    7

  • Jumping Lunces

  • плитометрических отжиманий (насильственно отталкивая, чтобы ваши руки покинули землю на вершине движения)

  • Burpees с добавлен прыжок с группировкой (подтягивание коленей к груди во время прыжка)

Для нетрадиционной схемы, вдохновленной табата, вы также можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете подряд, для большей сложности.

Примером этого типа промежуточной высокоинтенсивной тренировки (всего от 35 до 45 минут) может быть:

  • 5-10-минутная разминка, бег трусцой или прыжки со скакалкой с несколькими подходами по 10-15 приседаний с собственным весом. Или легкие

  • 8 раундов альпинистов, работающих на 20 секунд Работа и отдыха в течение 10 секунд в каждом раунде

  • 8 раундов приседаний прыжка

  • 8 раундов плиометрических отжиманий

  • 8 раунды прыжковых выпадов

  • 8 раундов берпи с подтягиванием колена

  • 5-10-минутная заминка

Продвинутая тренировка Табата

Табата разработана для повышения производительности и силовых способностей спортсменов использовать кислород во время тренировки.

Продвинутые спортсмены могут заниматься в традиционном формате Табата. Примером может быть:

  • 5-10 минут разминки

  • 8 раундов по 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха на любом из следующего:

  • Спринт

    8

    Гребной тренажер

  • Велосипед с сопротивлением или штурмовой велосипед

  • Толкание или тяга саней (перемещение тяжелых саней по полу спортзала или спортивной площадки)

  • Заминка от 5 до 10 минут

  • 8 Для

    8 более длительную круговую тренировку, вдохновленную Табата, вы можете добавить любые два или три из вышеперечисленных элементов к промежуточной тренировке, в общей сложности от 50 до 60 минут.

    Голдберг и Бойл предостерегают от использования веса для большинства людей в рамках тренировки Табата, поскольку это вряд ли принесет пользу и сопряжено с высоким риском получения травмы.

    Выводы инсайдеров

    Круговая тренировка, вдохновленная табата, является популярной формой HIIT, но настоящая табата предназначена для коротких, чрезвычайно интенсивных тренировок. Эксперты рекомендуют делать это всего несколько раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление и улучшить взрывную силу и выносливость.Это может быть сложно для новичков, так как это требует некоторой способности поддерживать максимальный темп на протяжении всего времени.

    Тем не менее, это могут делать люди с разным уровнем физической подготовки, используя такие упражнения, как спринт, гребля или езда на велосипеде, которые имеют меньший риск получения травмы даже при высокой интенсивности.

    «Я думаю, всех привлекает то, что можно многого добиться за короткий промежуток времени, — говорит Голдберг. «Но если вы ищете настоящий опыт табаты, вам нужно подтолкнуть себя к моменту, когда вы взлетаете.

    Узнать больше

    4 табата-упражнения, которые сжигают жир за 4 минуты / Фитнес / Упражнения

    Хотите увеличить скорость сжигания жира? Если это так, табата-тренировка — отличная тренировка, которую стоит попробовать. Этот высокоинтенсивный тренировочный протокол длится всего четыре минуты и включает чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха.

    Вы будете выполнять 20 секунд в этом максимальном темпе, а затем 10 секунд будете активно отдыхать.Затем это повторяется 8 раз в течение 4-минутной тренировки.

    Итак, какие виды упражнений лучше всего сочетаются с табата-тренировкой?

    Вот четыре разумных варианта для рассмотрения.

    Бёрпи

    Вы просто не можете победить бёрпи. Это единственное упражнение задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а также кор в одном плавном движении. Это отлично подходит для наращивания силы, сжигания жира, а также для улучшения вашей скорости и ловкости.

    Лучше всего то, что это можно сделать вообще без какого-либо оборудования.

    Чистка и прессы

    Если вы хотите добавить немного больше веса в смесь, очистите и нажмите — фантастический выбор. Подъемы штанги и жимы, обычно выполняемые со штангой, — отличный способ одновременно проработать нижнюю и верхнюю части тела, а также улучшить способность балансировать.

    При выполнении табата-тренировки на взятие на грудь и жим помните, что вы будете использовать немного меньший вес, чем обычно, чтобы поддерживать высокую интенсивность на протяжении всех 8 интервалов.

    Убедитесь, что во время выполнения этих упражнений вы постоянно поддерживаете правильную форму. Когда наступает усталость, может быть легко отказаться от хорошей формы.

    Махи гири

    Махи гири — следующее упражнение, которое вам нужно рассмотреть. Еще одно упражнение, которое вносит некоторое внешнее сопротивление, махи гирями — отличный метаболический ускоритель, который действительно сильно ударит по вашим основным мышцам.

    Если вы хотите похудеть в средней части тела, одновременно увеличивая силу, это отличное упражнение для вас.

    Спринт в гору

    Наконец, если вы предпочитаете упрощенный маршрут, спринты в гору могут стать отличным выбором для тех, кто хочет пройти тренировку табата.

    Поскольку эта тренировка направлена ​​на достижение максимальной интенсивности, выполнение обычных спринтов на холме поможет вам поднять этот уровень интенсивности на ступеньку выше.

    Однако это не должны делать новички. Прежде чем пытаться бежать в гору, вам нужно иметь хороший базовый уровень физической подготовки.

    Если вы выполняете их успешно, они отлично подходят для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, повышения скорости метаболизма и помогают нарастить силу нижней части тела.

    Итак, у вас есть четыре отличных упражнения для размышления перед тем, как начать тренировку табата. Если вы ищете быструю, веселую и эффективную тренировку, табата-тренировка для вас.

    [Изображение через Getty]

    Наращивает ли табата мышцы? Руководство по тренировкам табата с отягощениями

    Да Табата наращивает мышечную массу, но не сам по себе.Наращивание мышц зависит от того, какие еще упражнения вы выполняете вместе с табатой. Потому что табата сама по себе является протоколом повышения выносливости, то есть набором упражнений, используемых для повышения выносливости. Затем эту выносливость можно использовать в силовых упражнениях для наращивания мышечной массы.

    Для наращивания мышечной массы вам необходимо пройти программу, включающую поднятие тяжестей. Чего в принципе нет ни в одном упражнении Табата. Если вы каким-то образом обойдетесь и поставите вес в упражнении Табата, это принесет больше вреда, чем пользы, потому что в упражнении Табата уже происходит очень тяжелое кардио, а время для отдыха между ними очень мало.

    Таким образом, нет никаких шансов нарастить мышечную массу с помощью табата-тренировок в качестве отдельной тренировки.

    Что такое Табата-тренировка?

    Табата — это японская программа тренировок, которая изначально была разработана для спортсменов, чтобы быстро тренироваться, повышать выносливость и экономить время. Он значительно улучшает выносливость, обмен веществ и сжигание жира.

    8 Примеры упражнений табата с отягощениями

    Для выполнения упражнений табата с отягощениями используйте гантели весом от 2 до 10 фунтов в зависимости от уровня вашей силы и физической подготовки.Поскольку один сеанс Табата-тренировки состоит из 8 упражнений, 8 упражнений, которые мы собираемся порекомендовать для одного сеанса Табата, будет достаточно для выполнения в течение дня.

    Вы также можете выполнить одно упражнение 8 раз и завершить дневную тренировку Табата с отягощениями.

    Ниже перечислены 8 примеров табата-тренировок с отягощениями с видеоруководством по каждому упражнению:

    1. Приседания с разгибанием рук в жиме и стойке

    Первое упражнение, которое можно попробовать в рамках табата-тренировок с отягощениями, — это приседание с жимом на бицепс и стойке .

    • для начала поставьте ноги на ширину бедер.
    • присядьте и поднимите гантели вверх движением от плеча, скручивая их вверх, чтобы коснуться бицепсов.
    • выжмите гантели над головой и, вставая на ноги, сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Подталкивайте себя только вертикально, используя ягодицы и подколенные сухожилия.
    • установите контроль, затем опустите вес обратно в присед.

    Повторите эти шаги максимально возможное количество раз за 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению табата-тренировки с отягощениями.

    Ниже представлено видео о том, как выполнять приседание с жимом на бицепс и стоя в тренировке Табата с отягощением:

    2. Выпады с гантелями сзади

    В выпадах с гантелями сзади:

    • возьмите набор отягощений и встаньте прямой.
    • сделайте один большой шаг назад и опустите колено.
    • вернуться в исходное положение.
    • повторите описанные выше шаги в течение 20 секунд как можно быстрее.

    Ниже представлено видео, как можно выполнять выпады с гантелями назад в тренировках Табата с отягощениями:

    3.Приседания с жимом над головой

    В группе с жимом над головой:

    • начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов.
    • поднимите их на высоту плеч и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, удерживая грудь и корпус в напряжении.
    • сядьте на корточки так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
    • затем оттолкнитесь пятками и поднимите гири над головой.
    • быстро повторите процесс в течение 20 секунд.

    Ниже представлено видео того, как можно выполнять приседания с гантелями и жим над головой в тренировках Табата с отягощениями:

    .

  • Держите гантели по бокам.
  • наклонитесь вперед в бедрах.
  • держите основные мышцы в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • поднимите локти немного выше туловища.
  • закрепите их там, двигая только на локтях.
  • вытяните предплечья назад от себя.
  • задержитесь на мгновение.
  • согните локти и верните гантели внутрь.
  • повторяйте до тех пор, пока не достигнете произвольного утомления в трицепсах или пока вашей спине не понадобится перерыв от удерживания этой позы.

Ниже представлено видео о том, как выполнять откидывания гантелей назад в тренировках Табата с отягощениями:

стоя прямо, напрягая мышцы кора.

  • сделайте гигантский шаг назад левой ногой и дважды перенесите вес.
  • сделайте то же самое с правой ногой назад.
  • повторите шаги максимально возможное количество раз в течение 20 секунд.
  • Ниже представлено видео о том, как выполнять обратный глубокий выпад с тягой двумя руками в тренировке табата с отягощением:

    подобрать гантели.

  • примите широкую стойку сумоистов.
  • опуститесь до упора, удерживая грудь поднятой, а вес впереди.
  • Ниже представлено видео о том, как выполнять сгибание рук молоток с силовым приседанием в тренировках Табата с отягощениями:

    • опуститесь в положение отжимания.
    • Поставьте ноги немного шире плеч, чтобы добиться стабильности, сохраняя корпус красивым и напряженным.
    • опуститесь как можно ниже, как обычно при отжимании.
    • отжиматься и грести одной рукой.
    • снова спуститься вниз.
    • отжимание и тяга другой рукой.
    • повторите процесс в течение 20 секунд.

    Ниже видео как можно выполнять отжимания гантелей подряд в Табата тренировках с отягощениями:

    положение становой тяги.

  • загрузите бедра назад.
  • наклон туловища вперед.
  • держите ладони обращенными к себе.
  • продолжайте движение, отводя локоть в сторону, бросая вверх и назад к потолку.
  • Ниже представлено видео о том, как можно выполнять тягу гантелей в высоту в тренировке Табата с отягощениями.

    Плюсы и минусы табата-тренировок с отягощениями

    Табата-тренировки с отягощениями — это интенсивная форма упражнений, сочетающая табата-тренировки с поднятием тяжестей.Как правило, табата популярна среди спортсменов из-за отсутствия оборудования и высокой эффективности.

    Но с отягощениями табата все еще возможна, и у нее есть несколько положительных моментов, таких как:

    • Она сочетает силовые тренировки и кардио.
    • Вы можете делать это где угодно.
    • Добавляет больше интенсивности к и без того высокой интенсивности тренировки.
    • Еще более быстрая тренировка с меньшими затратами времени.
    • Сжигает много калорий и обеспечивает хорошую кардиотренировку.
    • Помогает в наращивании мышц.

    С другой стороны, отрицательные стороны Табаты с весами включают в себя:

    • Вам необходимо иметь в наличии оборудование или быть готовым приобрести его, чтобы вы могли выполнять программу дома.
    • Слишком высокая интенсивность в Табате с весами, которые могут быть опасны для здоровья сердца.
    • Вероятность получить травму и достичь уровня усталости слишком высока

    В общем, вам нужно понять свой уровень физической подготовки и здоровье сердца, прежде чем пытаться что-либо вроде тренировок Табата с весами.

    Почему Табата-тренировка не способствует наращиванию мышц?

    Люди ходят в спортзал по двум причинам. Либо нарастить мышцы, либо сбросить жир, а иногда и то и другое.

    Для наращивания мышц необходимо стимулировать их достаточно тяжелыми весами, что не является обычным или в списке упражнений Табата .

    Даже если вы выполняете табата-тренировки с тяжелыми весами, вы не сможете идти в ногу, потому что период отдыха между ними слишком короток, а усталость не позволит вам получить два преимущества одновременно.

    Табата — это специально разработанная программа высокоинтенсивных интервальных тренировок, направленная на сжигание жира, повышение выносливости и быстрое выполнение тренировок.

    Чем тренировка Табата отличается от других программ HIIT?

    Основное различие между тренировкой Tabata и другими программами HIIT заключается в общем количестве времени, затрачиваемого на тренировку. Один сеанс табата-тренировки занимает в общей сложности всего 4 минуты, что не зафиксировано ни в одной другой форме упражнений HIIT.

    Для занятых людей, которые не могут найти много времени для тренировок, Tabata — это решение.

    Один комплекс упражнений Табата состоит из 8 упражнений, каждое из которых занимает 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, а общее время выполнения составляет 4 минуты. Но одна вещь гарантирована, в конце концов, это учащенное сердцебиение и сжигание большого количества жира даже после тренировки.

    Время — самый важный фактор при выборе Табаты среди других программ тренировок HIIT.

    Подходит ли табата для бегунов?

    Да, табата очень хороша для бегунов.На самом деле, это был мир легкой атлетики, из которого он зародился. Японский ученый Изуми Табата разработал план этой тренировочной программы, чтобы спортсмены могли быстро тренироваться и иметь гораздо больше времени для восстановления после упражнений.

    Эксперимент был очень успешным для японской команды по легкой атлетике, и с тех пор эта тренировочная программа используется в легкой атлетике по всему миру.

    Недавнее исследование табата-тренировок для бега было проведено на предмет эффективности этой техники. Было обнаружено, что этот метод улучшает аэробную способность, экономичность бега и анаэробную мощность больше, чем непрерывная тренировка средней интенсивности.

    Однако не рекомендуется выполнять тренировку табата каждый день, так как это может привести к перетренированности.

    Табата-тренировка — это интенсивная форма интервальной тренировки, которая очень эффективна для улучшения физической формы бегунов.

    Опасен ли Табата?

    Да Табата может быть опасен. Если интенсивность слишком высока или период работы слишком длинный, этот тип тренировки может быть опасен для вашего здоровья.

    Некоторые люди сообщают о тяжелых побочных эффектах от тренировок Табата, таких как головокружение или боль в груди из-за перенапряжения или проблем с сердцем.

    Исследования показали, что длительные тренировки, превышающие максимальную физическую нагрузку человека, могут вызвать проблемы с вегетативной нервной системой.

    Так что да, Табата может быть опасен для людей, которые недостаточно здоровы или имеют проблемы с сердцем.

    Для здорового человека без сердечно-сосудистых заболеваний Табата не является опасной тренировкой. Кроме того, Табату можно практиковать, если у вас нет проблем с дыханием и вам меньше 45 лет. Для пожилых людей табата может быть опасна.

    Им лучше придерживаться низкоинтенсивных упражнений и стараться как можно больше двигаться.

    Ознакомьтесь с этими 10 потенциальными недостатками табата-тренировки .

    Почему Табата так популярен в спорте?

    Для людей, занимающихся спортом, и спортсменов в целом табата-тренировки хороши тем, что:

    • Повышает выносливость и выносливость.
    • Улучшает обмен веществ.
    • Экономит время.
    • И шанс получить травму практически отсутствует.

    В большинстве видов спорта, таких как футбол, игроки много играют в течение сезона. В течение недели они должны сыграть в игру, путешествовать, отдыхать и тренироваться для следующей игры, а возможно, и снова путешествовать.

    Сейчас самое главное время. То, что предлагает им Табата, — это быстрая тренировка и отсутствие или отсутствие шансов получить травму. Потому что в Табате нет такого, что может травмировать игрока или порвать мышцы.

    Табата улучшает обмен веществ и выносливость, что означает повышение выносливости и увеличение энергии для достижения наилучших результатов.

    Ознакомьтесь с некоторыми исследованиями и статистикой тренировок Табата и других программ интервальных тренировок здесь.

    Табата-тренировка позволяет сжечь до 400 калорий всего за 8 минут. Тренировки табата дают много преимуществ, таких как повышение аэробной и анаэробной выносливости, улучшение метаболизма глюкозы и чувствительности к инсулину, сжигание жира и потеря веса.

    Это лишь некоторые преимущества Tabata, которые привели к его популярности в спортивном мире. Вы можете ознакомиться с более подробной информацией о преимуществах Tabata здесь .

    Вывод:

    Вот и все Табата для роста мышц и Табата для спортсменов и бегунов. Мы подробно рассмотрели Табату с отягощениями и без отягощений, и действительно Табата хороша для наращивания мышечной массы.

    Это сэкономит вам много времени и денег, но вам нужно сосредоточиться на том, что полезно для здоровья вашего сердца и общего физического самочувствия.

    Добавление веса к и без того сложной ВИИТ, такой как Табата, делает ее очень рискованной тренировкой для людей, которые не являются спортсменами или недостаточно физически подготовлены, или у кого есть проблемы с сердцем или дыханием.

    Поэтому убедитесь, что ваша физическая форма находится на высшем уровне, прежде чем пробовать что-либо вроде табаты для роста мышц или любых других целей в фитнесе.

    Интенсивная тренировка груди с гантелями Табата

    I Интенсивная тренировка табата для груди — только гантели!

    Что случилось, пришельцы! Сегодня мы займемся интенсивной тренировкой табата груди. Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая заставит вас расходовать калории быстрее, сжигать больше жира и наращивать мышечную массу.

    Возьмите пару гантелей и давайте нарастим их вместе с этой тренировкой груди!

    ОБЩАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 4 минуты

    УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ:  Высокий

    НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:  Гантели

    S убить Уровень

    НАЧИНАЮЩИЙ  = Выполните следующую тренировку табата груди 4 раза и отдыхайте после каждой 2 минуты 15 секунд.

    ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ  = Выполните следующую тренировку табата для груди 5 раз и отдыхайте после каждой в течение 1 минуты и 30 секунд.

    ПРОДВИНУТЫЙ  = Выполните следующую тренировку груди табата 5 раз и отдыхайте после каждой в течение 45 секунд.

    Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на грудь в течение двадцати секунд высокой интенсивности, затем 10 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению.

    Выполните упражнения в формате раунда. Это означает, что, поскольку в цикле 4 упражнения, вы закончите все 4, затем вернетесь к первому упражнению и повторите в том же порядке после интервала 20:10.

    Два раунда из 4 упражнений будут считаться 1 полным круговым подходом.   Если вам нужен перерыв, сделайте его! Каждый раз, выполняя этот цикл, старайтесь делать больше повторений, увеличивать вес и/или делать меньше перерывов.

    1.  Твистеры для напольной скамьи
    Настройка:

    а) Лягте на спину, согнув колени.

    б) Держите гантели над грудью ладонями к себе.

    Действие:

    а) Опустите вес по обеим сторонам груди, пока локти не коснутся земли.

    b) Теперь поверните руки так, чтобы ладони были обращены от вас.

    c) Сожмите грудь, чтобы вытолкнуть вверх.

    d) Опустите вес на обе стороны груди и поверните ладони так, чтобы они снова были обращены к вам.

    e) Сохраняйте напряжение в груди и повторяйте!

    2 . Лежачий молот-муха
    Настройка:

    а) Лягте на спину, согнув колени.

    б) Держите гантели над грудью ладонями от себя.

    Действие:

    а) Держа руки относительно прямыми, медленно опустите гантели прямо в каждую сторону, пока гантели почти не коснутся пола.

    b) Напрягите грудь, чтобы вернуть их в исходное положение.

    в) Повторить!

     

    3 . Лежащая вверх муха
    Настройка:

    а) Лягте на спину, согнув колени.

    b) Держите гантели над грудью ладонями к себе.

    Действие:

    а) Держа руки прямыми, медленно опустите гантели по обеим сторонам тела.

    b) Напрягите грудь, чтобы вернуть гантель в исходное положение.

    в) Повторить!

    4 . Лежачая долина Пресс
    Настройка:

    а) Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.

    б) Держите гантели над грудью ладонями к себе.

    Действие:

    а) Удерживая гантели вместе, медленно опустите их, пока они почти не коснутся груди.

    b) Напрягите грудь, чтобы поднять гантели вверх.

    в) Повторить!

    *Вместо набивного мяча держите гантели близко друг к другу*

    Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

    Что такое табата-тренировка?

    9 апреля 2021 г.

    Хотите сжечь жир, укрепив свое здоровье и физическую форму, и сделать это быстро ?? Вы должны попробовать тренировку Табата, одну из самых эффективных и интенсивных разновидностей тренировки HIIT.Здесь мы более подробно рассмотрим тренировки Табата и многие преимущества, которые предлагает эта форма обучения.

    Что такое табата-тренировка?

    Tabata — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), которая включает в себя короткие точные интервалы. Каждое упражнение в рамках тренировки Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха, повторенных восемь раз, в общей сложности четыре минуты.

    Примеры интервальных упражнений Табата включают:

    • 20 секунд бега плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд отжиманий плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд альпинистов плюс 10 секунд отдыха
    • 20 секунд приседаний плюс 10 секунд отдыха

    Приведите себя в форму и сделайте это быстро с Driven Fit + SWS с тренировками HIIT и Tabata! Звоните/пишите (813) 440-3016, чтобы узнать больше!

    Каковы преимущества тренировки табата?

    Табата-тренировки имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, некоторые из которых включают:

    Улучшенная аэробная выносливость: Аэробная выносливость — это ваша способность использовать кислород для повышения уровня активности.Табата-тренировки улучшают вашу аэробную выносливость, что позволяет вам работать лучше, с более высоким уровнем интенсивности и в течение более длительного периода времени.

    Сжигание жира: Так как тренировка Табата повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ, результатом является быстрый и эффективный способ сжигания жира. Это особенно актуально, когда табата-тренировка включена в ваш обычный фитнес-режим.

    Удобство: Табата-тренировка – мечта для всех, у кого мало времени на тренировки (то есть практически для всех!).Все, что нужно, это четыре минуты, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму! Вы даже можете распределить различные тренировки в течение дня, например, приседания табата утром, отжимания в обед и выпады вечером.

    Примеры табата-тренировок

    Несмотря на то, что тренировка Табата включает в себя короткие интервалы, это интенсивная тренировка, которая может быть тяжелой для организма. Имея это в виду, мы рекомендуем включить тренировку Табата в свою обычную тренировочную программу два-три дня в неделю.Остальные дни следует использовать для отдыха или умеренных кардио- или силовых тренировок. Это позволит вашему телу восстановиться, набраться сил и предотвратить травмы.

    С помощью табата-тренировки вы можете либо сосредоточиться на определенной группе мышц, либо выполнить тренировку всего тела. Есть также ряд различных подходов, которые вы можете использовать — разбить их в течение дня или соединить несколько вместе для более продолжительной тренировки.

    Примеры тренировок Табата включают:

    Кардио-тренировка табата

    После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.Выполните два упражнения подряд, т. е. прыжки, отдых, прыжки, отдых.

    • 20 секунд прыжков
    • 20 секунд высоких колен
    • 20 секунд альпинистов
    • 20 секунд берпи

    Основная тренировка Табата

    После каждого раунда отдыхайте 10 секунд.

    • 20-секундная планка с подъемом ног
    • 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами
    • 20-секундная планка с подъемом ног
    • 20-секундная боковая планка с отжиманиями бедрами
    • 20 секунд Русские повороты
    • 20-секундные скручивания на велосипеде
    • 20 секунд Русские повороты
    • 20-секундные скручивания на велосипеде

    Табата-тренировка нижней части тела

    После каждого раунда делайте 10-секундный перерыв.Делайте каждый раунд дважды.

    • 20 секунд пульсирующих приседаний
    • 20 секунд обратных выпадов
    • 20 секунд прыжков с приседа
    • 20 секунд боковых выпадов

    Нам нравятся тренировки Табата в Driven Fit + SWS!

    В Driven Fit мы все нацелены на результат, поэтому мы включаем тренировки Табата в наши частные и получастные тренировки. Хотите узнать больше о нашей фитнес-программе и велнес-услугах? Звоните или пишите в нашу оздоровительную студию в Южной Тампе по телефону (813) 440-3016!

    Категории: Персональные тренировки

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.