Техника физических упражнений: Страница не найдена

Содержание

ТЕХНИКА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Техника – это искусность, мастерство.

Спортивная техника — есть совокупность специальных движений с помощью которых решается двигательная задача. Спортивная техника имеет две особенности:

1. Рациональность системы движений обеспечивающая максимальную эффективность двигательного действия;

2. Экономичность движений – что исключает лишние затраты усилий.

 

Техника физического упражнения это наиболее рациональный способ выполнения двигательного действия (под рациональностью понимается эффективно, экономично, целесообразно). Одно и тоже действие можно выполнять различными способами но только рациональные способы выполнения называют техникой.

Если двигательная задача сложна и ее выполнение состоит из некоторо­го числа более мелких двигательных задач, то и способ ее решения имеет сложную структуру, включает соответствующее число операций, каждая из которых становиться объектом освоения в процессе овладения техникой данного технического приема.

Т.о. спортивная техника обладает определенным составом – частями движений и определенной структурой – последовательность выполнения этих частей.

Определение операционального состава физичес­кого упражнения является одним из важных условий освоения его техники. Двигательные действия состоят из отдельных движений. При этом не все движения в нем являются одинаково важными. В связи с этим различа­ют основу техники движений, основное (ведущее) звено и детали техники.

Основа техники — это совокупность относительно неизменных и достаточных для решения двигательной задачи движений, это те движения, которые отражают отличительные признаки данного двигательного действия, при выпадении одного из элементов двигательная задача не решается (в прыжках в высоту основой техники будут являться постепенно ускоряющийся разбег с определенным ритмом беговых шагов, отталкивание, переход через планку, приземление

). т.е основа техникиэто основной механизм техники, это обязательное соотношение главных фаз движения.

Внутри основы выделяют основное (ведущее) звено основного механизма, ту решающую часть , где акцентировано движение, это наиболее важ­ная и решающая часть в технике данного способа выполнения двигатель­ной задачи. ( для метаний финальное усилие). Выполнение ведущего звена техники обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышеч­ных усилий.

Таким образом, для освоения любого физического упражнения необходимо правильно освоить основу техники, это обязательно для всех !!!

Детали техники — это второстепенные особенности движения, которые могут в известных пределах видоизменяться, не нарушающие его основного механизма (основы техники).

Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и за­висят от их индивидуальных особенностей.

Правильное использование индивидуальных особенностей каждого зани­мающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника фи­зических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется. У спортсменов высокого класса техника обладает высокой устойчивостью, и вместе с тем гибкой приспособляемостью к переменным факторам

В выполнении технического приема выделяют определенные фазы движений следующие во времени друг за другом: подготовительную, основную, и заключительную

В подготовительной части создаются наиболее выгонные условия для выполнения движений в главной основной фазе

В основной части движения направлены

заключительную

 

Для того, чтобы спортивная техника работала эффективно при ее становлении необходимо соблюдать три правила техники:

3. Правило коридора движения – коридор движений в котором идет рациональная техника: оптимальное направление действия сил для оптимально решения двигательной задачи (метания под углом от 40 – 50 град).

4. Предварительно растянутая мышца работает сильнее и быстрее – для эффективного выполнения технического приема необходимо применять большую силу на большем пути- т.е. необходимо увеличить путь силы (если выстрелить в дверь она не откроется, если же долго с небольшой силой давить на дверь она откроется.).

5. Правило непрерывности развития движения — слитность движения – ещё одни мышцы не сработали, начинают работать другие (обгон снаряда).

Для оценки спортивного мастерства пользуются следующими критериями: Основной критерий – Спортивный результат

1) ОБЪЁМ ТЕХНИКИ – это количество приемов которое может выполнить спортсмен в данный момент. Объём техники обусловлен уровнем развития физических качеств (может не может, правильно – неправильно здесь в основе лежит величина качества)

2) РАЗНОСТОРОННОСТЬ ТЕХНИКИ – насколько спортсмен способен разнообразно выполнить данное действие. Это обусловлено разносторонностью развития физических качеств и их взаимозаменяемостью.

3) РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ обуславливается ее эффективностью, стабильностью, вариативностью, экономичностью, минимальной так­тической информированностью для соперника.

4) ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как соответствие ее решаемым задачам и высоким конечным результатам. Эффективность техники спортсмена определяется качеством вла­дения ею, и близость ее к наиболее рациональному варианту.

5) СТАБИЛЬНОСТЬ ТЕХНИКИ связана с помехоустойчивостью и незави­симостью ее от условий и функционального состояния спортсмена. К сбивающим факторам относятся: активное противодействие сопер­ников, прогрессирующее утомление, непривычная манера судейства, непривычное место соревнований, оборудование, недоброжелательное поведение болельщиков и др. Способность спортсмена к эффективному выполнению приемов и действий в сложных условиях является основным показателем стабильности и во многом определяет уровень технической подготовленности в целом.

6) ВАРИАТИВНОСТЬ ТЕХНИКИ определяется как способность спортсмена к оперативной коррекции двигательных действий в зависимости от ус­ловий соревновательной борьбы. Особое значение вариативность техники имеет в видах спор­та с постоянно меняющимися ситуациями, острым лимитом времени для выполнения двигательных действий, активным противодействием соперников и т.п.

7) ЭКОНОМИЧНОСТЬ ТЕХНИКИ характеризуется рациональным использо­ванием энергии при выполнении приемов и действий, целесообразным использованием времени и пространства. При прочих равных услови­ях лучшим является тот вариант двигательных действий, который со­провождается минимальными энергозатратами, наименьшим напря­жением психических возможностей спортсмена. Важным показателем экономичности является способ­ность спортсменов к выполнению эффективных действий при их не­большой амплитуде и минимальном времени, необходимом для вы­полнения.

К средствам технической подготовки относят:

6. Общеподготовительные упражнения:

а) развивающие – направленные на развитие специальных качеств, способствующих овладению техникой игры;

б) имитационные упражнения;

в) подводящие упражнения.

7. Специально подготовленные упражнения: соревновательные упражнения, выполняемые в вариативных условиях.

8. Тренировочные формы соревновательных упражнений – выполнение технических приемов в тактических действиях и комбинациях.

Методы технической подготовки к ним относятся: словесные, наглядные, практические (методы обучения по частям и в целом), кроме этого методы прочувствования, ориентирования, лидирования, суточной информации, варьирования и т.д.

1) Методы слова – обеспечивают формирование образа действий с помощью пояснений, указаний, объяснений, оценки, самопроговаривания, выяснения деталей, ошибок и т.д.

2) Наглядные методы – создают зрительный образ приема, образ должен быть ярким, образцовым, легко воспринимаемым, используют показ упражнений, пособий, макетов, видеофильмов и т.д. Очень важен у детей, т.к. вторая сигнальная система развита еще недостаточно.

3) Методы обучения – целостного разучивания, разучивания по частям и комплексного или смешанного разучивания.

4) Метод прочувствования или принудительного проведения по движению с помощью тренировок, устройств, условий или преподавателя, партнера: а) пояс тягами для защитника; б) метание груза по проволоки, закрепленной на разной высоте; в) манжеты, жгуты и т.д. Этот метод используется для исправлений ошибок.

5) Метод ориентирования – введение различных ориентиров: стоек, натянутых шнуров, блокирующего защитника (по его перемещениям производят передачу и т.д.).

6) Метод лидирования лидер: мяч, партнер, тренажер (догнать, перегнать, остановить, отобрать, батуты, дающие различные отскок).

7) Метод срочной информации

– с помощью аппаратуры спортсмена информирует о качественном и количественном показателях выполнении упражнения.

 

СТРУКТУРА ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИЧЕСКОМУ ПРИЕМУ

Так как в спортивных играх и единоборствах конечной целью обучения является формирование гибкого вариативного навыка, то обучение условно делят на 4 этапа. Этап – это условное деление педагогического процесса, отражающее педагогические закономерности. Этапы обучения соответствуют физиологическим закономерностям (стадиям) формирования двигательного навыка.

При разучивании технического приема соблюдается следующая последовательность этапов:

I этап – Ознакомление с техническим приемом;

II этап – Разучивание технического приема в упрощенных условиях;

III этап – Совершенствование приема в условиях близких к игровым;

IV этап – Совершенствование технического приема в игре.

I этап – Ознакомление с техническим приемом: Здесь необходимо создать четкое представление о техническом приеме с помощью рассказа, показ, объяснение. Оно должно быть яркое, четкое, легко воспринимаемое. Создавая представление о приёме необходимо акцентировать внимание на его основе. В результате ученик должен:

1) создать, осмыслить учебную задачу;

2) иметь представление о правилах и способах ее решения, т.е. составить проект ее решения;

3) начать выполнять прием в целом или его часть. На этом этапе ошибки необходимо исправлять сразу. Здесь используются следующие практические методы целостного обучения, и по частям или комплексный метод – при изучении сложных технических приемов, методы слова и наглядные методы.

II этап – Разучивание приема в упрощенных условиях – Здесь осваивается правильная структура движения в такой последовательности: овладеть правильным и.п., уточнить какие части тела участвуют в движении, каково их направление и согласованность, оптимальная амплитуда движения. Здесь нечто не должно мешать освоению поэтому создаются упрощенные условия вплоть до перехода двигательного умения I порядка в стабильный двигательный навык. Затем навык начинают обыгрывать варьируя условия выполнения, изменяя их, расстояния, направления, усилия, количество партнеров, скорость выполнения и т.д. Ошибки необходимо исправлять: сначала основные – ломающие структуру движения, а затем незначительные. Методы целостного разучивания, повторный.

5.3.2. Этап разучивания техники физического упражнения

5.3.2. Этап разучивания техники физического упражнения 

Общая задача этапа обучения – овладеть техникой физического упражнения до уровня умения эффективно выполнять двигательное действие в стандартных условиях под контролем сознания.

Частные задачи этапа обучения:

1) определить метод освоения движений;

2) научить военнослужащих в грубой форме выполнять упражнение в целом;

3) в процессе многократного решения двигательной задачи в стандартных условиях устранить ненужные движения, снять излишнее мышечное напряжение;

4) углубить знания техники физического упражнения, обеспечить понимание деталей техники и особенностей их выполнения;

5) довести осваиваемую систему движений (технику физического упражнения) до желаемой четкости в основном варианте ее исполнения.

Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков. В ходе разучивания начальные двигательные представления трансформируются в автоматизированные двигательные действия, обладающие необходимой устойчивостью и стабильностью. В зависимости от подготовленности занимающихся и сложности изучаемых упражнений применяются несколько способов разучивания [24; 54]: в целом, по частям, по разделениям, с помощью подготовительных упражнений.

В целом упражнение разучивается, когда оно несложное, доступно для обучаемых или его выполнение по элементам (частям) невозможно. Этот способ ценен тем, что при его использовании не нарушается общая структура движений и сохраняется связь между отдельными элементами. При целостном разучивании упражнения для облегчения самоконтроля за движениями по ходу исполнения двигательного действия целесообразно заранее определить необходимые узловые моменты: на какой зрительный ориентир нацеливаться, какое положение тела должно быть взято под контроль в определенный момент действия и т.д. В ходе первых попыток внимание обращается только на самые главные, решающие стадии двигательного акта, распределение усилий на многие объекты в данный период особенно затруднительно. При выполнении упражнений в целом военнослужащим может оказываться помощь со стороны, в том числе осуществляться «проводка по движению». Число повторений двигательных действий и интервалы отдыха между ними определяются возможностью обучаемых улучшить качество движений при очередной попытке, т.е. обеспечивать их оптимальную готовность к выполнению учебного задания.

По частям упражнение разучивается, если оно сложное и его можно разделить на отдельные элементы. Это облегчает деятельность центральной нервной системы, уменьшает затраты физических сил, способствует предупреждению существенных ошибок. Ведущим практическим методом в данном случае будет метод расчлененно-конструктивного упражнения. Расчленять действие на отдельные элементы нужно на основе квалифицированного анализа его техники так, чтобы выделить относительно самостоятельные части, применительно к которым можно было бы разработать логически завершенные двигательные задачи (учебные задания). В результате должна получиться система частных двигательных задач с возможно строгой последовательностью учебных заданий. Выделенные части должны соединяться друг с другом при первой возможности их верного совместного воспроизведения.

По разделениям упражнение разучивается, если оно сложное и его можно выполнять с остановками. Этот способ разучивания предполагает использование соответствующих словесных и наглядных методов обучения (особенно показа вместе с подсчетом, методов наглядно-звукового и проприоцептивного воздействия).

С помощью подготовительных упражнений двигательное действие разучивается, если его выполнить в целом нельзя из-за его трудности, а разделить на части невозможно. Использование подготовительных упражнений способствует развитию у обучаемых недостающих качеств, формированию у них умений выполнять отдельные элементы, сходные с элементами разучиваемого упражнения. Поэтому очень важно, чтобы эти упражнения в максимальной степени соответствовали характеру разучиваемых действий. Доводить степень выполнения подготовительных упражнений до стадии прочного навыка, как правило, нецелесообразно, так как они являются лишь средством, позволяющим разучить основное двигательное действие.

При выполнении подготовительных упражнений особо важное значение имеет правильное применение методов управления деятельностью обучаемых, стимулирования и саморегуляции учения, зрительного ориентирования, проприоцептивного воздействия, симметричного переключения, а также использование различных тренажерных устройств.

При разучивании физических упражнений, особенно в начальном периоде формирования двигательных навыков, военнослужащие зачастую допускают ошибки, главными причинами которых могут быть:

– неправильное понимание обучаемыми техники выполнения упражнений вследствие нечеткого показа и недостаточно ясного объяснения их руководителем занятия или невнимательного отношения занимающихся к излагаемой им информации;

– недостаточная физическая подготовленность;

– боязнь выполнять упражнение;

утомление, развивающееся в процессе выполнения двигательных действий;

– неудовлетворительное материальное обеспечение;

– неблагоприятные метеорологические условия.

Основными методическими приемами, обеспечивающими предупреждение ошибок при обучении, являются: четкий показ и объяснение техники выполнения упражнений; правильное первоначальное разучивание упражнений; использование подготовительных упражнений; качественная и своевременная помощь и страховка. Ошибки, возникающие в процессе разучивания физических упражнений, исправляются в такой последовательности: при групповом обучении – вначале общие, затем частные; при индивидуальном обучении – вначале значительные, затем второстепенные. Особое внимание при разучивании физических упражнений уделяется предупреждению и исправлению ошибок, которые могут привести к травмам военнослужащих.

Первые попытки выполнения действия, как правило, неудачны, но, тем не менее, имеют важное дидактическое значение для успешности обучения. И в этих случаях они помогают военнослужащему реально оценить свои возможности, а руководителю занятий дают информацию, позволяющую уточнить предстоящий объем работы, индивидуализировать методику и конкретизировать пути обучения.

Предупреждение и устранение грубых ошибок. Начальное разучивание техники действия, как правило, сопровождается отклонениями движений от заданного образца. Поэтому необходимо по возможности предупредить и устранить грубые ошибки, искажающие технику действия.

Характерными отклонениями на стадии формирования элементарного умения являются:

– внесение в двигательный акт дополнительных движений;

– отклонения движений по направлению и амплитуде;

– несоразмерность мышечных усилий и излишняя напряженность мышечных групп;

– искажение ритмической структуры.

Отклонения обусловлены естественными закономерностями начального формирования механизмов управления движениями (неточность нервно-мышечных дифференцировок и др.). Причиной могут быть и недостатки в методике обучения. Успех обучения во многом зависит от того, насколько правильно определены причины ошибок и предусмотрены пути их предупреждения и устранения.

К причинам грубых искажений техники действия при ее разучивании обычно относят:

– недостаточную физическую подготовленность;

– психологическую неуверенность в возможности правильного выполнения действия;

– нечеткое понимание двигательной задачи;

– низкий самоконтроль движений;

– ошибки, допускаемые в подготовительной и основной фазах действия;

– возникновение утомления;

– наличие отрицательного переноса навыков;

– неблагоприятные условия выполнения действий.

Рекомендуемые методы и методические приемы.Из широкого арсенала методов и методических приемов, используемых при начальном разучивании техники действия, приоритет отдается, как правило, информационным методам, несущим словесную и чувственную информацию о параметрах и условиях выполнения действия. Ведущую роль играют зрительные и слуховые ощущения и восприятия, поскольку обучаемые не располагают достаточно отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями. В дальнейшем ведущую роль начинает играть двигательный анализатор. Поэтому в начале обучения технике действия преимущество отдается методам и приемам, которые позволяют корригировать движения по зрительным и слуховым сигналам и предсигналам, а в дополнение к ним – способствующие вербальному осмысливанию действия.

Методы собственно-наглядной демонстрации и ориентации обеспечивают уточнение направлений и амплитуд движений. Эффективны в этом отношении разнообразные зрительные ориентиры (предметы и пространственные ориентиры, избранные как точки приложений усилий, разметки, детали обстановки). Наряду с ними вводятся акустическая демонстрация и ориентация (голосовые или звуковые сигналы и ритмические «рисунки») для создания соответствующих образов движений и корригирующих их во времени [8].

В числе методов направленного «прочувствования» элементов действий на этом этапе применяются приемы фиксации положений, обеспечивающие правильное представление о том, какое положение должны занимать части тела в наиболее важные моменты двигательного акта, и приемы принудительного ограничения движений (механическое ограничение амплитуд и направлений движений). Предупреждение и устранение искажений техники двигательных действий достигается с помощью тренажеров и устройств срочной информации, позволяющих быстро выделить ощущения, избранные для обратной афферентации [59].

Контроль за усвоением. Поскольку на этапе начального разучивания техника двигательного действия осваивается в общих чертах, анализ и оценка исполнения не должны быть слишком детальными. Здесь возможности обучающихся анализировать собственные двигательные ощущения, как уже отмечалось, ограничены. Основными источниками информации первоначально являются слово руководителя занятий и собственный зрительный контроль военнослужащего.

Регламент упражнений. В связи с быстрой утомляемостью объемы нагрузки при обучении не должны быть чрезмерными. Число повторений действия определяется возможностью военнослужащего улучшать движения при каждой попытке. Повторное исполнение движения с ошибками на фоне ухудшения его качества является сигналом к перерыву для отдыха. Повторяться подряд могут относительно кратковременные действия, не требующие значительных энергетических затрат. Без непрерывного повторения, разумеется, невозможно обойтись в большинстве действий с циклической структурой (беговые шаги, циклы плавательных движений и т.д.). В этих случаях технику корригируют (исправляют) по ходу движений или при кратковременных остановках. Как правило, на первом этапе освоения техники действия со сложной структурой или связанные с большим физическим или нервным (эмоциональным) напряжением не повторяют подряд, например, сложные и опасные элементы гимнастических упражнений.

Интервалы отдыха между попытками должны обеспечивать восстановление оптимальной готовности к повторению задания, которая определяется, в том числе, и соответствующей психологической настройкой (интеллектуальной и эмоциональной). Чем сложнее, труднее задание, тем более длительными должны быть интервалы отдыха, однако в пределах сохранения достаточно высокого уровня функциональной активности организма.

Общий объем нагрузки при начальном разучивании техники действия в рамках каждого отдельного занятиялимитируется, прежде всего, качеством выполнения заданий. При ухудшении четкости движений разучивание прекращается. Продолжать его в условиях прогрессирующего утомления нецелесообразно. Интервалы между занятиями, направленными на обучение технике нового двигательного действия, первоначально должны быть минимальными.

Дальнейший процесс обучения строится в соответствии с закономерностями совершенствования элементарного умения и с частичной трансформацией механизмов управления, характерных для навыка, т.е. с частичной автоматизацией движений. Уточнение характеристик системы движений происходит в процессе многократного воспроизведения действия или его частей с направленным внесением изменений в движения. При этом система движений изменяется не во всех фазах. Ряд фаз, выполняемых правильно, повторяется без значительных изменений и постепенно автоматизируется. По мере совершенствования системы движений число автоматизированных компонентов увеличивается, что и определяет переход элементарного умения в навык.

К концу этапа разучивания техники физического упражнения обучения ведущая роль в системе афферентации при управлении движениями переходит к двигательному анализатору, наблюдаются тонкая специализация и упорядочение центрально-нервных регуляторных процессов, что позволяет тонко дифференцировать движения [2; 8].

Особенности использования методов и методических приемов.Основой методики обучения становятся методы целостного упражнения с избирательной отработкой деталей техники. Расчленение действия может играть роль лишь вспомогательного методического приема, так как при уточнении параметров действия искажение характеристик вычленяемых движений нежелательно. На этапе обучения стремятся уточнять характеристики движений на фоне воспроизведения всей системы движений. Расчленение же используется главным образом для лучшей концентрации внимания на отдельных, наиболее значимых, характеристиках движений и для экономии усилий.

Вначале уточнение происходит при отработке основного варианта системы движений с сохранением постоянных условий выполнения. Затем вводятся варианты действий, но в такой мере, чтобы это не вызывало существенных искажений двигательного акта. Вариативные задания содействуют лучшему дифференцированию движений. При необходимости действие выполняется в усложненных вариантах [8].

Варьирование параметров движений на этапе обучения особенно характерно для действий, которые будут применяться в условиях постоянного изменения обстановки (например, в спортивных играх и единоборствах).

Обучая двигательным действиям, рассчитанным на максимальное проявление физических качеств, целесообразно на этом этапе стимулировать возможно полную мобилизацию двигательных возможностей при условии сохранения техники исполнения [8].

В целом отработка параметров системы движений приобретает индивидуализированный характер. Это требует учета особенностей военнослужащих.

По мере автоматизации движений возрастает возможность увеличения числа повторений упражнения. Но следует избегать крайней суммации эффекта утомления. Это, как отмечалось, может явиться причиной распада движений и закрепления ошибок. Особо тщательного контроля в этом отношении требуют действия с циклической структурой, выполнение которых включает большое число непрерывно повторяющихся фаз. Если не удается по ходу упражнения исключить ошибочные движения, делают сравнительно длительные перерывы в обучении, чтобы создать условия для «угасания» ошибочно возникших связей. Для уточнения техники «односторонних» двигательных действий часто рекомендуют прием «симметричного переключения».

Среди применяемых методов используется и соревновательный с установкой на лучшее исполнение обучающимися способа решения двигательной задачи.

Методы использования слова в процессе обучения применяют для сообщения детальных сведений о механизмах техники действия, анализа хода ее освоения, выявления ошибок, причин их возникновения и путей совершенствования движений. На этом этапе практикуют, в частности, детализированный рассказ, эвристическую беседу (с подведением военнослужащих к самостоятельным выводам), обсуждение (разбор, отчеты), анализ и самоанализ. Непосредственно в ходе практических занятий широко используют также сопроводительные пояснения, указания, команды, «самопроговаривание».

По мере усвоения параметров системы движений возрастает роль «идеомоторной тренировки». В сочетании с основными упражнениями она способствует уточнению движений. Для аналогичной цели широко используются аналитические методы демонстрации наглядных пособий, видеосюжетов, операций с моделями тела. Не теряют своего значения методы сенсорного ориентирования, лидирования и сопровождения движений.

Контроль и оценка. При углубленном разучивании срочность и точность самоконтроля за движениями возрастают. В этой связи следует учитывать следующие обстоятельства. Во-первых, возможности руководителя занятий «на глаз» точно оценить количественные характеристики движений, особенно динамические характеристики, ограничены. Иногда это невозможно сделать и с помощью современной техники. При этом, как справедливо отмечалось И.П. Ратовым [42], информация обучающего практически всегда расходится с собственными ощущениями обучаемого. Во-вторых, отражение ощущений в сознании обучаемого происходит не сразу и не полностью. При этом нередко степень расхождения между фактическим характером движения и его субъективным отображением у исполнителя довольно значительна.

При общей тенденции к улучшению качества исполнения действия в процессе обучения время от времени наступают его ухудшения. На первом этапе разучивания это бывает сравнительно часто, особенно если разучиваемые действия для обучаемого являются новыми и не имеют аналога в имеющемся двигательном фонде. Затем неудачные попытки становятся более редкими с менее выраженным ухудшением движений. Подобные явления не являются случайными и всегда должны приниматься во внимание руководителем занятий при текущем оценивании результатов обучения. Разъясняя временный характер спадов, педагог может исключить негативные эмоции военнослужащих, поддержать у них должную психологическую установку на работу, уверенность и настойчивость.

Техника физических упражнений | Презентация к уроку по физкультуре:

Слайд 1

Техника физических упражнений

Слайд 2

способ выполнения двигательного действия, с помощью которых двигательная задача решается наиболее целесообразно с относительно большей эффективностью

Слайд 3

В физическом упражнении выделяют три фазы: подготовительная (создает наиболее благоприятные условия для выполнения главной задачи действия) основная (движения, с помощью которых решается главная задача действия) завершающая (завершает действие)

Слайд 4

Критерии эффективности техники – признаки, на основе которых оценивается мера соответствия наблюдаемого способа двигательного действия объективно необходимому: результативность физического упражнения(эффективность, стабильность) параметры эталонной техники (сопоставление параметров наблюдаемого действия с параметрами эталонной техники) разница между реальным и возможным результатом

Слайд 5

ЭЛЕМЕНТЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ЛИЧНОСТИ Физическая культура – часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития Физическое воспитания – процесс, направленный на воспитания личности, развитие физических возможностей человека, приобретение им умений и навыков в области ФКиС в целях формирования всесторонне развитого и физически здорового человека с высоким уровнем физической культуры

Слайд 6

в современном обществе спорт выполняет следующие функции: обеспечение потребностей личности поддержание здоровья нации и восприятие спорта прежде всего как превентивного и профилактического средства от многих неинфекционных заболеваний воспитания населения в духе господствующей в обществе идеологии объединения нации и поддержание общественного порядка защита отечества и укрепление обороноспособности повышение производительности труда, укрепление дисциплины

Слайд 7

общие принципы физического воспитания Принцип всестороннего и гармоничного развития личности Принцип связи физического воспитания с практикой жизни Принцип оздоровительной направленности физического воспитания

Слайд 8

Принцип всестороннего и гармоничного развития личности раскрывается в двух основных положениях : Обеспечение единства всех сторон воспитания, формирующих гармонически развитую личность Обеспечение широкой общей физической подготовленности.

Слайд 9

Принцип оздоровительной направленности Смысл принципа оздоровительной направленности заключается в обязательном достижении эффекта укрепления и совершенствования здоровья человека. Этот принцип обязывает: определяя конкретное содержание средства и метода физического воспитания, непременно исходить из их оздоровительной ценности, как обязательного критерия; планировать и регулировать тренировочные нагрузки в зависимости от пола, возраста, уровня подготовленности занимающихся; обеспечивать регулярность и единство врачебного и педагогического контроля в процессе занятий и соревнований; широко использовать оздоровительные силы природы и гигиенические факторы.

Слайд 10

назначение общих принципов системы физического воспитания сводится к следующему: к созданию наиболее благоприятных условий и возможностей для достижения цели и решения задач физического воспитания; к обозначению общей направленности процесса физического воспитания к определению основных путей, гарантирующих достижение положительных результатов физического воспитания

Техника физических упражнений и ее характеристики

Содержание

Введение

Глава 1. Понятие и сущность физических упражнений 

1.1 Процесс физического воспитания и основные его средства

1.2 Факторы, способствующие эффективности физических упражнений

Глава 2. Физические упражнения: классификация, характеристика и техника выполнения 

2.1 Классификация физических упражнений

2.2 Этапы формирования двигательных навыков

Заключение 

Список использованных источников 

Введение

Актуальность данной работы заключается в том, что для решения задач в процессе физического воспитания используют различные средства. Основными же являются, те что направлены на двигательную активность.

Физические упражнения — вид двигательной деятельности, который направлен на решение поставленных задач в физическом воспитании. Основным отличием физических упражнения является то, что они имеют соответствие формы и содержание своих действий физического воспитания, закономерностям, по которым и проходит процесс

Рассматривая содержание физических упражнений с точки зрения педагогики главным является то, что они развивают различные способности человека в непрерывной связи с формированием важных умений и навыков. Форма упражнения зависит от особенностей содержание каждого физического упражнения.

И правильное понимание соотношения формы и содержания физических упражнений даст возможность правильно и рационально использовать физические упражнения на практике. 

В развитие теории и практики физического воспитания огромный вклад внесли работы Б.А. Ашмарина, М.М. Богена, Ю.Д. Железняка, Е.П. Ильина, В.С. Кузнецова, Л.П. Матвеева, В.М. Минбулатова А.А. Тер-Ованесяна, Ж.К. Холодова, Б.М. Шияна и других. Проблема обоснования и реализации индивидуального подхода всесторонне изучена в работах М.К. Акимовой, Б.А. Вяткина, А.С. Границкой, Е.П. Ильина, В.Т. Козловой, В.С. Мерлина, И.М. Осмыловской, Е.С. Рабунского, Т.А. Ратановой, И.Унт, В.Д. Шадрикова, И.С. Якиманской и других авторов.

Объект исследования: физические упражнения.

Предмет исследования: техника физических упражнений. 

Цель курсовой работы: изучить технику физических упражнений и ее характеристику.

Задачи:

1. Проанализировать процесс физического воспитания и его основные средства.

2. Изучить факторы способствующие эффективности физических упражнений.

3. Определить классификацию физических упражнений.

Методы исследования: теоретический анализ литературы.

Теоретическая значимость: На основе изученной литературы и интернет источников полученные данные можно использовать преподавателям на уроках физической культуры.   

Курсовая работа состоит из введения, 2 глав, заключения и списка использованных источников.

ГЛАВА 1. ПОНЯТИЕ И СУЩНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

1.1 Процесс физического воспитания и основные его средства

Физическое воспитание — это такой вид воспитания, специфика содержания которого отражает обучение двигательным упражнениям, формирование физических качеств, овладение специальными физкультурными познаниями и формирование осознанной необходимости приобщения к физкультурным занятиям.

Система физического воспитания — это исторически обусловленный вид общественной практики физического воспитания, включающий мировоззренческие, научно-методические, программно-нормативные и организационные базы, обеспечивающие физическое совершенство людей. 

В сферу физического воспитания включены многие понятия, отражающие сущность и специфику этого процесса. Среди них физическое развитие, физическое формирование, физическая культура, физкультурная работа, физическая подготовка, физическое совершенство[2, c. 46]. 

Физическое (телесное) развитие — комплекс перемен в организме человека, характеризующихся потребностью, закономерностью и предопределенной тенденцией (прогрессивной или же регрессивной). 

Физическое развитие понимается как процесс и итог формирования способностей и функций организма человека, достигнутый под воздействием наследственности, окружающей среды и уровня двигательной активности. 

Физическое формирование — это действие окружающей среды на человека с целью перемены уровня его телесной организации. Оно может быть как стихийным, так и целенаправленным. 

Физкультурная работа – это форма активной деятельности человека к окружающим и к себе самому с целью достижения физического совершенства.

В качестве основных средств физического воспитания выделяют: физические упражнения и процедуры, гимнастику, игры, спорт, режим дня.

ГЛАВА 2. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: КЛАССИФИКАЦИЯ, ХАРАКТЕРИСТИКА И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

2.1 Классификация физических упражнений

К основным средствам физического культуры относят физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы. 

Физические упражнения – это двигательные действия человека, направленные на решение таких задач физической культуры, как повышение работоспособности и оздоровление населения. Физические, в том числе спортивные упражнения, классифицируются с целью: 

— понимания общих механизмов воздействия различных упражнений на организм в целом или на его отдельные системы; 

— правильного подбора и расширения диапазона средств воздействия на организм занимающегося. 

В настоящее время в физиологии спорта существует целый ряд классификаций физических упражнений. Приведем в качестве примера некоторые из них. I. Общая классификация физических упражнений. 

1. Классификация физических упражнений по признаку исторически сложившихся систем физического воспитания: 

а) гимнастика; 

б) игры; 

в) спорт; 

г) туризм[20, c. 254]. 

2. Классификация физических упражнений по их анатомическому признаку. Все физические упражнения группируются по их воздействию на: 

а) мышцы рук, 

б) ног, 

в) брюшного пресса, 

г) спины и т.д.  

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физкультура и спорт в жизни имеют настолько важное значение, что переоценить его невозможно. Каждый может без помощи других способен изучить и оценить значение физкультуры и спорта в собственной личной жизни. Но при всем этом не следует забывать, что физкультура и спорт имеют общенациональное значение, это действительно сила и здоровье самочувствие нации. Комплекс средств физического воспитания существует для гармоничного развития человека. 

Занятия физической культурой снимают психическое утомление и утомление всего организма, увеличивают его функциональность, содействуют укреплению здоровья. Важно, чтобы физическая культура была частью совместного здорового образа жизни. Четкий правильный распорядок дня, интенсивный двигательный режим совместно с систематическими закаливающими процедурами, обеспечивают самую большую мобилизацию защитных сил организма, а, значит, дают огромные возможности для поддержания хорошего самочувствия и увеличения срока жизни. А физические упражнения являются главной движущей силой в физическом воспитании.

Таким образом, здоровый образ жизни ориентирован не только на охрану и укрепление здоровья, но и на гармоничное развитие личности, включая физические и духовные интересы, возможности человека, правильное использование его резервов.

1. Абрамова, Г.С. Возрастная психология [Текст] / Г.С. Абрамова. –М. : Просвещение, 2013. ˗  383 с

2.  Александров Ю.И. Психофизиология: Учебник для Школ / Ю.И Александров // Под ред.. – 3-е изд., доп. и перераб. – СПб.: Питер, 2012.-464 с

3. Антропова М.В. Гигиена детей и подростков.- М.: Медицина, 2012. — 336 с

4. Ашмарин Б.А Теория и методика физического воспитания. — М.: Академия, 2014. – 219 с

5. Безрукова В. С. Педагогика. Проективная педагогика. -Екатеринбург: Деловая книга, 2013. — 344 с

6. Божович Л.И. Проблемы формирования личности. М.: МПСИ, 2014. -352 с

7. Воронцов В. В. Проявление индивидуально-типологических особенностей личности в спортивной деятельности [Текст] / В. В. Воронцов // Сибирский педагогический журнал – 2012. – № 11. – С. 380 – 387

8.  Выдрин В.М. Спорт в современном обществе – М.: Физкультура и спорт, 2013.-272 с

9. Гавердовский, Г.К. Уткевич // Гимнастика. – М., 2014. – Вып. 2. – С. 35-38

10. Демидова, Е. Организация самостоятельной двигательной деятельности детей [Текст] / Е. Демидова // Дошкольное воспитание. – 2014. – № 1

11. Желтовская, Л.Я. Формирование каллиграфических навыков у младших школьников [Текст] / Л.Я. Желтковская, Е.Н. Соколова. – М.: Просвещение, 2013. – 142 с

12. Лях В. И. Физическая культура 8 – 9 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений [Текст] / В. И. Лях, А. А. Зданевич; под ред. В. И. Ляха – 8-е изд. – М.: Просвещение, 2012 – 207 с

13. Максименко С.Д. Общая психология. – М.: Рефл-бук, 2014.-528 с

14. Маркелов В.В. Психологические основы безопасности жизнедеятельности. Методические рекомендации / Автор-составитель В.В.Маркелов –Пермь. Изд-во ПОИПКРО. 2013.- 50 с

15. Назарова Е.Н. Возрастная анатомия и физиология (1-е изд.). Учеб. Пособие. М.: Издательский центр «Академия», 2012. — 272 с

16. Полтавцева, Н. О значении физвоспитания в развитии учебной деятельности [Текст] / Н. Полтавцева, Н. Гордова // Дошкольное воспитание. – 2012. – №6

17. Рунова, М. Формирование оптимальной двигательной активности [Текст] / М. Рунова // Дошкольное воспитание. – 2000. – №6

18. Святова Н.В. Анализ умственной работоспособности школьников на фоне занятий физической культурой и спортом // Современные проблемы науки и образования. – 2013. – № 2. – С. 125 – 131

19. Смирнова, Е.О. Психология ребенка: учебник для педагогических вузов и училищ [Текст] / Е.О. Смирнова. – М. : Школа-Пресс, 2012. – 384 с

20.  Суханова М.Г. Умения и навыки в спортивной деятельности как критерий воспитания физических и интеллектуальных способностей // Известия тульского государственного университета. Физическая культура.

Спорт. – 2013 — № 1 – С. 252-258

21. Филиппова, С.О. Физические упражнения как средство подготовки дошкольников к овладению графикой письма [Текст] / С.О. Филиппова. – Л., 2012. – 104 с

22. Юдин В. Д. Теория и методика физического воспитания и спорта — М.: Инфра-М, 2014. — 280 с

Практическое занятие — Занятие Техника двигательного действия как элемент проектирования деятельности обучающихся на уроке физической культуры


Подборка по базе: Практическое занятие 2 задание 4.docx, Практическое занятие 2 задание 3.docx, Практическое занятие 2 задание 2.docx, практическое занятие.docx, Практическое занятие 5.3.1 .docx, Практическое занятие 5 дописать!!!!!!.docx, Практическое занятие3.docx, практическое занятие 2.docx, Практическое занятие 1.docx, ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАНЯТИЕ.docx

Практическое занятие
Техника двигательного действия как элемент проектирования деятельности обучающихся на уроке физической культуры

План

Учебные вопросы:

1. Техника физического упражнения: определение, состав, структура.

2. Характеристики техники физических упражнений

3. Анализ техники физических упражнений

Задание: Ознакомьтесь с содержанием учебного материала по теме «Техника двигательного действия как элемент проектирования деятельности обучающихся на уроке ФК». Вам необходимо выполнить описание техники физического упражнения (ходьба по скамейке с перешагиванием через кубы), выделить основу техники и ведущее звено. Определите и перечислите исходное, конечное и промежуточные положения. Определите технологию подбора упражнений. Заполните таблицу и отправьте на проверку!
Анализ техники физического упражнения

«Ходьба по скамейке с перешагиванием через кубы»




Подготовительная фаза

Основная фаза

Завершающая фаза

Выполняя какое-либо физическое упражнений, человек решает определенную двигательную задачу: толкнуть штангу данного веса, предать точный пас партнеру по команде, преодолеть в прыжке определенную высоту и др. Во многих случаях одна и та же задача может быть решена несколькими способами. Например, удар по мячу можно выполнить внешней или внутренней частью стопы, носком или подъемом.

ТЕХНИКАэто способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается целесообразно с относительно большей эффективностью.

Двигательные действия состоят из отдельных движений. При этом не все движения в нем являются одинаково важными. В связи с этим различают основу техники движений, главное (ведущее звено) и детали техники.

ОСНОВА ТЕХНИКИэто совокупность движений, необходимых для решения двигательной задачи.

Например, в прыжках в длину с разбега основу техники составляют разбег, отталкивание, полет, приземление. Выпадение одного элемента основы техники не дает возможности выполнить двигательную задачу.

ГЛАВНОЕ (ВЕДУЩЕЕ) ЗВЕНО ТЕХНИКИнаиболее важная часть данного способа решения двигательной задачи.

Так, в прыжках, главным звеном является отталкивание, а в толканиях – финальное усилие.

ДЕТАЛИ ТЕХНИКИвторостепенные особенности движения, не нарушающие основ техники, но способствующие более полной реализации индивидуальных возможностей при решении двигательной задачи.

В прыжках в длину с разбега детали техники будут заключаться в количестве и частоте шагов при разбеге.

Техника физических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется в процессе физического воспитания и спорта. Это обусловлено следующим:

— возрастающими требованиями к уровню физической подготовленности;

— поиском более совершенных способов выполнения движений;

— повышением роли науки в физическом воспитании и спорте;

— совершенствованием методик обучения;

— появлением нового инвентаря, оборудования.

Характеристики техники физических упражнений

Эффект физических упражнений существенно зависит от биомеханических характеристик отдельных движений. Различают кинематические характеристики (пространственные, временные, пространственно-временные), динамические характеристики (внутренние и внешние силы), ритмические и обобщенные (качественные) характеристики.

Пространственные характеристики

Включают положение тела, траекторию (путь) движения. Положение тела. Какое бы двигательной действие ни совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Различают исходные, промежуточные, конечные положения тела.

Исходное положениепринимают с целью создания наиболее выгодных условий для начала последующих действий, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранение устойчивости, обеспечение свободы движения, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Низкий старт легкоатлета, стойка боксера, вратаря являются внешним выражением готовности к действию.

Промежуточное положение. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или его частей в процессе выполнения самого движения. Так, низкая посадка конькобежца уменьшает сопротивление внешней среды, что влечет за собой повышений скорости передвижения.

Конечное положение. В отдельных физических упражнениях конечные положения играют большую роль. Например, приземление в прыжках на лыжах с трамплина. Но есть двигательные действия, в которых конечное положение тела не влияет на результат. Например, поза баскетболиста после передачи мяча.

Траектория движения– это путь, совершаемый той или иной частью тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, направлением, амплитудой.

Форматраектории может быть прямолинейной и криволинейной.

Прямолинейные движения в практике встречаются крайне редко и применяются тогда, когда требуется развить наибольшую скорость какой–либо части тела на коротком пути (укол в фехтовании, удар в боксе).

Криволинейные движения встречаются горазда чаще и их сложность зависит от движущейся массы тела: чем она больше, тем форма проще и наоборот. Например, в области тазобедренного сустава мышц больше, расположены они разнообразнее, а все же движения ногой беднее, чем рукой.

Направлениеэто изменение положения тела и его частей в пространстве, относительно какой-либо плоскости (фронтальной, сагиттальной, горизонтальной) или какого-либо внешнего ориентира (партнера, спортивного снаряда). Различают направления основные (вверх-вниз, вперед-назад, направо-налево) и промежуточные (вперед-кверху, вперед-книзу и др.)

Направление движений играет важную роль для обеспечения высокой точности высокой точности выполняемых действий, экономии сил, выигрыша времени, более или менее благоприятных условий в деятельности органов дыхания и кровообращения. Даже небольшие отклонения в направлении движений, например у боксеров, баскетболистов, футболистов, ведут к тому, что они не достигают конечной цели в своих действиях.

Амплитудадвижения величина пути перемещения частей тела. Она измеряется в угловых градусах, в линейных мерах (длина шага), условных обозначениях (полуприсед, шпагат) или внешними ориентирами (наклониться, достать носки ног). Амплитуда зависит от строения костей, суставов, эластичности связок и мышц и ее величина оказывает влияние на скорость перемещения тела, полноту растягивания мышц, точность движения и т.д.

Во многих двигательных действиях максимальная, анатомически возможная амплитуда, как правило, не используется. Стремление чрезмерно увеличить амплитуду движений может привести к травмам суставно-связочного аппарата и мышц.

Временные характеристики

К временным характеристикам движений относятся длительность и темп движения.

Длительность движенияэто время, затраченное на выполнение движения. В технике физических упражнений большое значение имеет длительность отдельных его частей (старт, поворот, финиширование в плавании), фаз (замах, удар в волейболе), циклов (скользящих шагов в беге на коньках), элементов движений. Продолжительность каждой выше перечисленной составляющей упражнения, может изменить и определить результат.

Темп движенийэто частота относительно равномерного повторения каких-либо движений (циклов). При однократных движениях (прыжке, метании) темп, естественно не наблюдается.

Темп движений находится в обратно пропорциональной зависимости от их длительности: чем длительность меньше, тем темп выше. Например, уменьшение длительности шага в беге на коньках на определенной дистанции ведет к повышению частоты шагов.

Не следует отождествлять понятие «темп» и «скорость» движений, хотя часто (но не всегда) скорость движения зависит от темпа и наоборот. Например, в беге, с увеличением темпа (при одной и той же длине шагов) неизбежно увеличивается скорость движений в каждом шаге, но если одновременно с увеличением темпа уменьшается длина шагов то скорость движений может оставаться неизменной.

Темп движения зависит от массы или моментов инерции движущего тела. Так, при движениях пальцев рук можно поддерживать более высокий темп, чем при движения туловища. С изменение темпа нередко качественно изменяется вся структура движения. Так, если темп становится выше определенных пределов, нормальная ходьба переходит в бег.

Пространственно-временные характеристики

Скорость движенияЭто отношение длины пути, пройденного телом (или какой-то частью тела), к затраченному на этот путь времени. При определении скорости в поступательном движении ее обычно измеряют в метрах в секунду (линейная скорость), а при вращательном –в радианах в секунду (угловая скорость).

Если скорость движений постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется – неравномерным.

Ускорение изменение скорости в единицу времени. Оно может быть положительным (скорость возрастает) и отрицательным (скорость

убывает).

Понятие «скорость движения» не следует отождествлять с понятием «скорость передвижения». Скорость передвижения зависит не только от скорости соответствующих движений, но и от других факторов (частоты шагов в беге, сопротивления воздуха в беге на коньках).

При выполнении циклических упражнений (бег, плавание, гребля и др.) в соревновательных условиях большое значение имеет умение точно выдерживать заранее запланированную скорость. Это позволяет целесообразно распределить свои силы на дистанции и определять момент наступления утомления. Умение управлять скоростью движений называют «чувством скорости».

Силовые характеристики

В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием «сила движения».

Сила движенияЭто мера физического воздействия движущейся части тела (или всего тела) на какие-либо материальные объекты, например, почву (при беге, прыжках и др.), какие-либо предметы (при поднимании, метании и др.).

Понятие «сила движения» является обобщенным, Хотя и сила зависит от прилагаемых мышечных усилий, ее не следует отождествлять с мышечной силой.

Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил. Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов.

Внутренними силамиявляются:

— активные силы опорно-двигательного аппарата – силы тяги мышц;

— пассивные силы опорно-двигательного аппарата – эластичные силы мышц, вязкость мышц и др.;

— реактивные силы – отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движения.

Внешними силами являются:

— силы тяжести собственного тела;

— силы реакции опоры;

— силы сопротивления внешней среды.

При овладении техникой двигательных действий нужно стремиться к возможно более полному использованию всех движущих сил при одновременном уменьшении сил тормозящих.

Ритмическая характеристика

Одной из интегральных характеристик техники движений является ритм.

РИТМсоразмерность элементов движения по усилиям, во времени и в пространстве. Для двигательного ритма характерно различное временное соотношение сильных, акцентированных частей движения, связанных с активными мышечными усилиями и напряжениями, и слабых, пассивных фаз движения. Все эти моменты присутствуют в любом целостном двигательном акте.

Ритм движений присущ как повторяющимся (циклическим) так и однократным (ациклическим) двигательным действиям. Ритм обычно определяют путем измерения фаз, которые характерны для данного физического упражнения. На изменение ритма при выполнении физического упражнения влияют внешние условия, состояние занимающегося. Например, при передвижении на лыжах переменным двухшажным ходом в плохих условиях скольжения происходит некоторая перестройка в характере временных соотношений фаз движений в цикле – уменьшается длительность фаз отдыха и увеличивается длительность рабочих фаз. Подобная вариативность ритма движений обеспечивает поддержание скорости передвижения в плохих условиях скольжения.

Обобщенные (качественные) характеристики

Наряду с характеристиками, имеющими достаточно точную количественную меру, при анализе техники используют качественные характеристики. При выполнении двигательного действия качественные характеристики отражают не один какой-либо признак, а их комплекс. Они придают движению определенное своеобразие, более яркую внешнюю выразительность. С определенной мерой условности можно выделить следующие обобщенные качественные характеристики техники: плавность, точность, экономичность, волнообразность, пружинность, угловатость, напряженность, легкость, мягкость. Эти качественные характеристики техники обычно оцениваются по их внешним проявлениям и могут контролироваться без применения сложных инструментальных устройств.

Анализ техники физического упражнения

Физическое воспитание это процесс, направленный на обучение техники выполнения спортивных упражнений. При анализе техники упражнений рассматриваются не все возможные движения и положения, а только определенные: исходное, конечное и промежуточные положения. Исходное и конечное положение устанавливаются формой упражнений (рис.1).

Рис.1 Исходное (и.п.), конечное (к.п.) и промежуточные положения (п.п.) в прыжке в длину с места: стадии и фазы двигательных действий

Разберем анализ техники выполнения прыжка в длину с места (рис.1). Так, прыжок в длину с места начинается из основной стойки (о.с.). Конечное его положение – присед с наклоном вперед, руки вниз. Промежуточные положения выбирают с учетом начала и окончания движений частями тела в суставах (сгибание и разгибание, отведение и приведение, поворот внутрь и наружу), моментов ухода от опоры и прихода на опору, опоры двумя и одной конечностью, прохождение горизонтального положения тела, поворот на 45°, 90°, 180° и более градусов, и т. д. В данном прыжке около одиннадцати промежуточных положений – это позы: 1 – руки вперед-книзу; 2 – полуприсед, руки вниз; 3 – стойка на полусогнутых, руки назад; 4 – полуприсед, руки вниз; 5 – полуприсед, руки вперед, кисти в кулак; 6 – стойка на полусогнутых, руки вперед; 7 – стойка на носках в наклонном положении, руки вперед; 8 – вылет в этой позе; 9 – положение согнув ноги вперед в полете; 10 – положение полуприседа, руки вниз в момент касания опоры; 11 – присед, руки вперед. Конечное положение-о.с.

Рассматривая и изучая технику упражнений, стремятся упростить анализ – рассматривая движение всего тела как движение продольной линии или точки ОЦМ тела (см. рис.1), движения частями тела как движения их продольной линии, точек ОЦМ частей тела, или движение суставных точек (проекций суставов на поверхности тела). Например, в приведенном примере траектория движения ОЦМ тела будет характеризовать качество прыжка в длину, а углы, образованные продольными линиями рук и туловища, бедра и голени, будут свидетельствовать о правильности движений частями тела.

Знание закономерностей выполнения видов действий, их последовательности в основных движениях позволяет дать характеристику движениями частями тела и всего тела, а также определить, к какому результату двигательных действий они приведут.

Например, в прыжке в длину с места (см. рис1) различают следующие позы и движения из них. И. п. – о. с. В промежуточных положениях – это: 1 – руки вперед-книзу; 2 – пружинящий полуприсед с махом руками вниз и слегка выпрямляясь; 3 – мах руками назад; 4 – полуприседая, мах руками вниз, в темпе; 5 – мах руками вперед с фиксацией рук и кистей в кулаке на уровне плеч; 6 – в темпе быстрое разгибание туловища с его фиксацией; 7 – в темпе разгибание ног и принятие позы в стойке на носках наклонно, руки вперед; 8 – вылет выпрямившись вверх-вперед; 9 – полет в положение согнув ноги вперед и полунаклоне вперед, руки вперед-вниз; 10 – подготовка к встрече опоры – полуприсед на носках, руки вниз или назад; 11 – приземление в присед с наклоном туловища и головы. Конечное положение – о. с.

Рассмотрим виды действий: и. п. – статические действия. 1-3 – промежуточные положения – это силовые действия и слабые отталкивающие; 4-7 – отталкивающие действия; 8-9 – мгновенные силовые и статические действия; 10-11 – приземление (обратные отталкивающие действия) и мгновенные статические; к. п. – отталкивающие жимовые и статические действия.

Последовательность движений, выполняемых детьми, достигаемые ими результаты при выполнении основных движений рассмотрим на том же примере прыжка в длину с места.

Из исходного положения и стойки руки вперед-книту выполняются 2-3 пружинящих приседания с полувыпрямлением и махом руками назад и вперед с плавной фиксацией положений. Можно почувствовать свободное равномерное полуприседание и полувыпрямление с ненапряженным махом руками и напряжением мышц ног. Следить за амплитудой перемещения тела книзу и кверху, наблюдать за движением руками. Перед прыжком принять полуприсед с максимальным взмахом руками назад и в темпе вперед, подавая плечи вперед и быстро фиксируя руки вперед. Почувствовать резкое предельное движение руками назад и добиться максимальной скорости рук внизу, держать их напряженно, не препятствуя скорости движения, и быстро зафиксировать руки в положение вперед.

Быстро разгибаем туловище и ноги и фиксируем выпрямленное положение тела в стойке на носках наклонно. Ощутить начало быстрого перемещения тела вперед-кверху (как будто кто-то потянул нас вверх-вперед). При вылете сохранить выпрямленное положение тела и рук вперед.

В полете быстро сгруппироваться. Почувствовать вылет вперед-кверху, полет вниз с согнутыми ногами и наклоном туловища вперед, руки вперед-кверху.

Приземлиться следует на носки напряженных ног, пружиняще, предварительно ставя напряженно ноги на опору (слегка разгибаясь в коленных суставах, сгибая стопу — оттягивая носки). Следует ощутить мягкий удар.

Пружинно, напрягая мышцы ног, туловища и головы, принять присед с наклоном туловища и головы. Почувствовать напряженное, упругое прижимание к полу (опоре) и небольшое вращение вперед.

Упруго выпрямиться в основную стойку и принять конечное положение. Почувствовать устойчивое сохранение равновесия.

Такое подробное описание техники основного движения и результатов действий необходимо для ясного представления о технике и о возможности прослеживания движений занимающихся, а также для описания техники движений частями тела для детей. Естественно, что вместо описания может быть рассказ о технике с элементами перевоплощения и фантазии, но в рамках характера, амплитуды и направления движения, а также ожидаемых результатов от движений и действий.

Техника упражнений для верхней части тела — UCLA Health, Sports Performance, El Segundo

Присоединяйтесь к специалисту по производительности EXOS Джулиусу Чарльзу на этих практических занятиях, чтобы отработать свою технику упражнений. Мы разобьем общие движения верхней части тела на удобоваримые части, чтобы помочь вам улучшить форму, улучшить свои навыки, увеличить силу и обрести уверенность в спортзале.

Подъем плеч — спереди и сбоку

Это хорошее упражнение для верхней части тела для укрепления и защиты плеч

Сигналы:

  1. Ноги на ширине плеч/бедра
  2. Мягкие колени
  3. Активировать ядро ​​
  4. Поднимая руки вверх, не поднимайтесь выше уровня глаз
  5. Уменьшить сложность, согнув руки в локтях 

Планка с рядом

Улучшите свои доски и бросьте вызов верхней части тела вместе с корпусом.это упражнение фокусируется на стабильности кора и подтягивании верхней части тела, уделяя особое внимание предотвращению вращения бедер и туловища при подтягивании веса вверх.

Сигналы:

  1. Держите гантели под плечами
  2.  футов в ширину, чтобы уменьшить сложность. Ноги узкие для увеличения сложности
  3. Оставайтесь высоким и длинным, подтяните бедра
  4. Тяните гантели через грудную клетку (попеременно)
  5. Не позволяйте бедрам вращаться

Жим гантелей над головой стоя на коленях

Вместе с тренером Джулиусом усовершенствуйте технику гантелей над головой.Находясь в положении наполовину на коленях, это не только отличное упражнение на толчок верхней части тела, но и задействует ваши ягодицы и кор. Попробуйте это упражнение на вертикальный односторонний жим, пока вы дома. Вы можете использовать гантели или любые самодельные утяжелители, например кувшин с водой.

Сигналы:

  1. Старт в положении полуна коленях
  2. Убедитесь, что опущенное колено находится на одной линии с бедрами и плечами.
  3. Включите ядро ​​и не позволяйте грудной клетке двигаться.(Подумайте о том, чтобы сделать скручивание, стоя на коленях)
  4. Рукой, противоположной опущенному колену, выжмите гантель над головой.

Наконечники:

  • Чтобы усложнить это упражнение, вы можете перейти в раздельную стойку (поднять заднее колено над группой на два дюйма) или использовать две руки, две гантели.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно, безопасно и эффективно выполнять жим гантелей над головой. Мы также покажем вам варианты для увеличения сложности этого навыка.

Тяга гантелей в наклоне

Вместе с тренером Джулиусом улучшайте технику гребли в наклоне. Это отличное упражнение на подтягивание верхней части тела, которое задействует мышцы спины и кора. Попробуйте выполнить это горизонтальное упражнение на одностороннюю тягу, пока вы дома. Если у вас нет гантелей, вы можете нагрузить сумку для книг, спортивную сумку или любой другой предмет весом, который вы можете ухватить.

Сигналы:

  1. Положите колено и руку на устойчивую поверхность (кровать, кушетку, стул)
  2. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник (представьте, что вы стреляете стрелой из задницы, вы хотите, чтобы стрела летела прямо)
  3. Нога, которая стоит на земле, должна быть вытянута наружу, как подставка для ног
  4. Переместите свой вес через грудную клетку (подумайте о том, чтобы запустить газонокосилку)

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять правильную, безопасную и эффективную тягу в наклоне.Мы также покажем вам много вариантов, чтобы увеличить сложность этого навыка.

Правильные отжимания

Вместе с тренером Джулиусом улучшайте технику отжиманий и сохраняйте здоровье плеч. Изучите несколько простых подсказок и узнайте, где должны находиться ваши руки, локти, ступни и бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения!

Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, 4-е издание, электронная книга с онлайн-видео HKPropel — Human Kinetics

электронная книга
Созданное Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA), Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, четвертое издание с онлайн-видео HKPropel, представляет собой практический ресурс для действующих и начинающих специалистов по силовой и физической подготовке, а также персональных тренеров.Этот текст с непревзойденной визуальной демонстрацией различных упражнений со свободным весом и на тренажерах является ценным инструментом для тех, кто готовится к сертификационному экзамену NSCA, а также для тех, кто разрабатывает программы для спортсменов и клиентов всех возрастов и уровней физической подготовки.

Этот обновленный справочник является наиболее полной коллекцией техники силовых тренировок. Пересмотренное четвертое издание содержит следующее:

  • Дополнительные 30 упражнений, которые расширяют охват до 100 упражнений, каждое из которых снабжено пошаговым контрольным списком, обучающим безопасной и эффективной технике выполнения упражнений
  • Две или более полноцветных фотографии каждого упражнения с отягощениями, на которых четко видна правильная техника
  • Онлайн-видеоклипы для каждого упражнения с отягощениями, демонстрирующие правильную технику в действии и подчеркивающие распространенные ошибки
Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями, четвертое издание. С онлайн-видео HKPropel организовано по областям тела, части с I по IV охватывают все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и анатомические основные упражнения.Часть V посвящена упражнениям с использованием альтернативных режимов и нетрадиционных снарядов. Каждая глава содержит таблицу, в которой описывается концентрическое действие каждого упражнения, преобладающие группы мышц и задействованные мышцы, что позволяет читателям понять влияние упражнений на каждую область тела. Чтобы укрепить основные техники, текст включает в себя рекомендации, касающиеся общей безопасности, советы по дыханию и наблюдению, подготовительное положение тела и рекомендации по использованию грузового пояса.

Упражнения объясняются последовательными инструкциями и фотографиями, чтобы читатели могли освоить самую безопасную и эффективную технику.Прилагаемые контрольные списки определяют правильный хват, стойку, положение тела и диапазон движений для каждого упражнения. Онлайн-видео демонстрируют правильную технику, а также распространенные ошибки, чтобы пользователи могли распознать неправильные техники и внести соответствующие коррективы.

Содержащее 100 тренировочных упражнений с отягощениями и видеодемонстрации в режиме онлайн, Руководство по технике упражнений для тренировок с отягощениями является наиболее авторитетным и актуальным ресурсом для обучения безопасной и эффективной технике упражнений с отягощениями.

Примечание. В эту электронную книгу включен код для доступа к онлайн-видео.

Аудитория

Прикладной справочник для тех, кто готовится к сертификационному экзамену Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA), или для тренеров, специалистов по силовой и физической подготовке, личных тренеров и инструкторов по здоровью и фитнесу. Дополнительный текст и визуальное руководство для преподавателей колледжей или университетов, которые преподают курсы силовой и физической подготовки, а также персональные тренировки.
Содержание
Часть I. Total Body
Power и взрывные упражнения
1.1 Power Switch
1.2 Power Surch из блоков
1.3 Hunt Power Sharatch
1.4 One-Arm Humblell Sharatch
1.5 Мышечные выхватывает
1.6 Power Clean
1.7 Повесить мощность Chill
1.8 Hunt Hun Power Clean
1.9 Жим толчком
1.10 Вис гантелей Силовой толчок
1.11 Толчок
1.12 Толчок в шпагате

Часть II. Нижняя часть тела
Упражнения для бедер и бедер (многосуставные)
2.1 Приседания со штангой на груди
2.2 Приседания на спине
2.3 Румынская становая тяга (RDL)
2.4 Становая тяга
2.5 Салазки (тренажер)
2.6 Жим ногами сидя (тренажер)
2.7 Подъем вперед
2.8 Шаг вперед
2.9 Подъем штанги бедра
1.10 Тяга бедра с гантелями на одной ноге
2.12 Приседания на одной ноге (пистолет)
2.13 Скандинавские сгибания мышц бедра

Упражнения для бедер и бедер (односуставные)
2.14 Становая тяга на прямых ногах
2.15 Доброе утро
2.16 Разгибание ног (колен) )
2.17 Сгибание ног сидя (колено) (тренажер)
2.18 Сгибание ног лежа (колено) (тренажер)

Упражнения на икры (односуставные)
2.19 Подъем икр (пятки) сидя (тренажер)
машина)

Часть III. Верхняя часть тела
Грудь (многосуставные) Упражнения
3.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3.2 Жим штанги лежа на наклонной скамье
3.3 Жим штанги лежа на наклонной скамье
3.4 Жим гантелей на горизонтальной скамье
3.5 Жим гантелей на наклонной скамье
3.6 Жим гантелей на наклонной скамье 3.903 Жим гантелей на наклонной скамье 3.903 Жим гантелей на наклонной скамье7 Вертикальный жим от груди (машина)

Грудь (односуставная) Упражнения
3.8 Печ-дека (машина)
3.9 Разведение гантелей на плоской подошве
3.10 Разведение гантелей на наклонной скамье
3.11 Разведение гантелей на наклонной скамье
3.12 Пересечение троса (тренажер)

) Упражнения


3.13 Тяга широчайших вниз (тренажер)
3.14 Тяга в наклоне
3.15 Тяга гантели одной рукой
3.16 Тяга сидя с низким блоком (тренажер)
3.17 Тяга сидя (тренажер)
3.18 Тяга назад (тренажер) 90 Односуставные) Упражнения
3.19 Тяга штанги
3.20 Тяга гантели
3.21 Тяга широчайших прямых рук (машина)

Плечи (многосуставные) Упражнения
3.22 Жим от плеч (машина)
3.23 Жим штанги сидя от плеч
3.24 Сидя гантелей
3.24 Тяга

Упражнения плеч (односуставные)
3.26 Подъем плеч в стороны
3.27 Подъем плеч в наклоне
3.28 Подъем плеч вперед
3.29 Т-образные, Y-образные и I-образные наклоны лежа

Упражнение на бицепс (одиночный) 30.0.30 штанги бицепс CURL
3.31 EZ-BAR BICEPS CURL
3.32 CURL CURL
3.33 CURL CURL
3.33 TRICEPS TRICEPS CURL

TRICELELL (одноразовые) Упражнения

3

3.34 Удлинитель перицепсов на штангу
3.35 Triceps Plushdows (Machine)
3.36 Удлинитель накладки

(Односуставные) Упражнения
3.37 Сгибание запястья
3.38 Разгибание запястья
3.39 Обратное сгибание

Часть IV. Anatomical Core
Anatomical Core Упражнения
4.1 Сгибание рук
4.2 Brdinal Crunch
4.3 Передняя доска
4.4 Боковая доска
4.4 Боковая доска
4.5 Шарик устойчивости щуки
4,6 Ball щука
4.7 Ball Crunch Kicknife
4.7 Ball Crund (Machine)
4,8 4,8 устойчивость крючков брюшной полос Разгибание спины
4.12 Жим Паллофа (тренажер)
4.13 Дровокол (тренажер)
4.14 Русский твист

Часть V.1 Махи гири двумя руками
5.2 Болгарские приседания
5.3 Румынская становая тяга гири на одной ноге
5.4 Турецкий подъем
5.5 Подъем гири одной рукой
5.6 Жим гири одной рукой
5.7 Приседания гири спереди
5
5.9 Тяга гантелей Renegade Row
5.10 Жим от плеч Landmine
5.11 Тяга Landmine
5.12 Толчок салазок
5.13 Набивной мяч или Slam Удар мячом

Автор
Национальная ассоциация силовой и физической подготовки (NSCA) — ведущая мировая организация в области спортивной подготовки.Опираясь на ресурсы и опыт наиболее признанных профессионалов в области силовой подготовки и физической подготовки, спортивной науки, исследований производительности, образования и спортивной медицины, NSCA является надежным мировым источником знаний и руководств по обучению для тренеров и спортсменов. NSCA обеспечивает важнейшую связь между лабораторией и полем.

Вспомогательное оборудование

Все вспомогательные устройства могут бесплатно использоваться инструкторами через HK Propel .

Онлайн-видео. Демонстрируется каждое упражнение с отягощениями из книги, демонстрируется правильная техника и подчеркиваются распространенные ошибки. Видео доступны учащимся при покупке новой печатной книги или электронной книги, и они идеально подходят для мобильного доступа во время обучения или занятий в классе.

Банк изображений. Включает большинство рисунков, фотографий содержания и таблиц из текста, отсортированных по главам. Их можно использовать при разработке индивидуальной презентации на основе конкретных требований курса.

Техника упражнений и инструкция по обучению – Часть I

Мастер-инструктор

Рик Ричи продолжает свои подробные обзоры областей тестирования модели CPT-7.

 

В этом выпуске подробно рассматривается пятая область с широким акцентом на интегрированных принципах тренировки, основных схемах движения, интервалах отдыха, стабилизирующей выносливости и многом другом.

 

Пусть «NASM-CPT Podcast» предоставит вам еще одно учебное пособие высокого уровня, когда вы продолжите свой карьерный путь в фитнес-индустрии.

 

Рик Ричи — NASM-CPT, CES, PES и мастер-тренер.

 
Подписаться: Apple Podcast / Spotify / Google Podcast

 

ВЫПИСКА: 

Рик Ричи
Здравствуйте и добро пожаловать на подкаст NSM CPT. Меня зовут Рик Ричи, и сегодня мы продолжим с того места, на котором остановились, мы в основном тестировали домены для седьмого CPT. Итак, если вы учитесь на сертифицированного личного тренера, это седьмое издание, которое NSM проходит прямо сейчас, если вы учитесь на это, мы за последние несколько недель сделали обзорный ролик, своего рода учебное пособие, настоящий кайф. учебное пособие уровня для этого содержания.Теперь, если вы уже сертифицированы NSM, я думаю, что это отличные напоминания об информации, которую вы изучили. Итак, давайте поговорим о том, о чем мы будем говорить сегодня. Итак, мы рассмотрели первые четыре области, области тестирования, которые вам предстоит пройти. Итак, это домен номер пять, это пятый домен, после него у нас есть еще один домен. И этот будет разбит на два разных подкаста. И пятая область охватывает главы с 13 по 20. Итак, главы с 13 по 20.Это техника выполнения упражнений и инструкция по обучению. И 24% вашего экзамена будет взято из этого содержания 24%. Это больше, чем любой другой домен, через который мы прошли, и отдельные домены. Итак, мы собираемся говорить о технике упражнений и тренировочных инструкциях, начиная с главы 13. Итак, давайте продолжим и поговорим о том, о чем мы собираемся говорить. Прежде всего, давайте перейдем к одному из центральных элементов NSM, а именно к интегрированным принципам обучения. И интегрированное обучение очень важно для нас в nasn.Потому что, если я работаю, скажем так, со спортсменами, я работаю со спортсменами, тогда очень важно, чтобы, когда я работаю со спортивным населением, я не концентрировался только на чем-то одном, чтобы я интегрировал разные концепции в этот тренировочный протокол. А интегрированная тренировка — это концепция, объединяющая все формы упражнений в одну систему. Итак, здесь мы говорим о гибкости, кардио, дыхательном балансе, плиометрике, скорости, ловкости и быстроте, тренировках с отягощениями — все это включено в тренировочную систему.И также важно отметить, что интегрированные принципы обучения систематически реализуются через NSM. И NSM сделает то, что должны делать многие другие фокусы, а именно прогрессивную перегрузку. Так что это прогрессивная система, и мы думаем о самой системе, что означает, что у нас есть хорошее представление о том, с чего человек начинает и куда мы планируем его привести. Теперь их цели важны. Но у нас есть система, которая говорит: «Ну, если вы находитесь здесь физически, то вот система, которая поможет нам достичь ваших целей».И у нас есть целая система, модель NSM Oh PT, в которой говорится, что именно здесь в первую очередь находятся цели. Так что это может быть сила или гипертрофия, а может быть и мощь. И у меня есть карта, которая поможет вам достичь этих целей. Но интегрированная система, объединяющая все виды упражнений в каждой основной категории. Так что я знаю, что это не просто тренировки с отягощениями. Это не просто кардио, это не просто тренировка гибкости. Но есть так много других вещей, которые мы собираемся реализовать. И это комплексные принципы обучения.Итак, есть основные модели движения. И некоторые из основных паттернов движения будут такими, как мы разобьем их на пять основных паттернов прямо здесь. Итак, во-первых, мы говорим о приседаниях, так что есть схема приседания, есть модель тазобедренного сустава, а модель тазобедренного сустава можно представить как румынскую становую тягу или подумать о махах с гирей, это схема шарнира. Различают тянущие и толкающие движения. Таким образом, приседание, тазобедренный сустав, тяга, толкание, а затем вертикальное нажатие могут быть еще одним примером фундаментальных моделей движения.Это интересно, потому что вы можете разбить многие из них на толкающие и тянущие паттерны. И это зависит только от того, какая область вашего тела это делает и в какой плоскости движения вы находитесь.

Таким образом, планы движения делают очень важным, когда мы смотрим на изменения и на то, как мы собираемся заставить людей подталкивать и тянуть разными способами. Теперь давайте поговорим о том, что мы называем острыми переменными. И это не значит, что они драгоценны или любимы. Острый означает, что это что-то, что является краткосрочным.Таким образом, переменные означают, что это вещи, которые мы быстро меняем в краткосрочной перспективе. Итак, каковы краткосрочные переменные тренировки, так что это могут быть повторения или подходы. Таким образом, повторения — это количество последовательных упражнений, которые вы делаете. Так что, как отжимания, сколько повторений вы можете сделать 20 отжиманий. Хорошо? Ну, мы могли бы сделать один такой набор. Таким образом, ваши наборы являются острой переменной. И по мере того, как вы становитесь сильнее, когда вы становитесь более стабильным, вы можете добавлять больше подходов к своей интенсивности тренировок. Таким образом, интенсивность, вы добавляете больше веса, работаете немного быстрее, пытаетесь увеличить количество минут, которые вы делаете, но эта интенсивность, насколько усердно вы работаете, является острой переменной.Другим примером острых переменных могут быть интервалы отдыха. Итак, после того, как вы закончите сет, как долго вы будете отдыхать, прежде чем перейти к следующему сету, если это цикл, то он может быть очень ограничен. И в конце круга вы можете сказать: «Хорошо, а теперь позвольте мне сделать перерыв на минуту или две в конце, чтобы восстановить свой отдых». Таким образом, существуют разные способы программирования интервалов отдыха. А потом ваш тренировочный объем и ваш тренировочный объем, есть два разных взгляда на это. Есть подходы, умноженные на повторения, то есть общий тренировочный объем, а затем объем нагрузки.Это означает, что вы можете добавить вес, который вы подняли, в свои подходы и повторения. Итак, вот несколько примеров острых тренировочных переменных. Что еще происходит? Давайте поговорим об этой интегрированной концепции обучения подробнее, когда мы рассмотрим тренировку гибкости как центральный элемент интегрированной тренировки. Итак, приступим к тренировке гибкости. И это может включать в себя несколько вещей, мы углубимся в это немного больше, но такие вещи, как самостоятельная миофасциальная техника и растяжка, есть кардио-дыхательная тренировка.Что ж, существует множество различных типов кардио-дыхательных тренировок, так же как и различных типов упражнений на гибкость. Итак, когда наступает подходящее время для реализации определенных видов кардио-респираторной тренировки или определенных типов гибкости, тренировок, тренировки основного баланса, например, реактивной или плиометрической тренировки, тренировки скорости, ловкости и быстроты, а затем тренировки с отягощениями, все это может вписаться в одну тренировку. Так что, если у вас есть час с клиентом, который может туда вписаться, или его можно разбить и разделить по разным типам тренировочных протоколов, так что у вас может быть день, когда вы не выполняете плиометрику или скорость, ловкость и быстрота, потому что вы хотите сосредоточиться на этом, может быть, в другой день, у вас могут быть клиенты, к которым эти две вещи вообще не применимы, что вы не чувствуете себя комфортно, что это правильное упражнение для них.Так что все индивидуально, вы должны индивидуализировать свои программы. Но крайне желательно иметь систему, которой следует следовать населению в целом. И это отличная система для подражания, она делает ее относительно легкой. Так вот, это не значит, что вы можете посмотреть на модель Отта и во всем разобраться. Не думайте, что в этом есть проблемы, потому что в этой концепции есть толщина. Но это отличная модель обучения, которой можно следовать. И как только вы привыкнете к этому, ваше программирование просто станет намного более удобным в вашем программировании и в том, как вы работаете с клиентами и как вы разрабатываете эти макроциклы и меццо-циклы, микроциклы для ваших клиентов.Итак, давайте посмотрим на модель OPT.

Что нам нравится в модели OP t, так это то, что она проверена. И это простая в использовании система периодизации. Он дает вам шаг за шагом и игру за игрой того, как привести людей к их целям. И если вы посмотрите на фазы и модель, фазы в основном говорят, что если это ваша цель, то это то, что вы делаете, чтобы ее достичь. И это шаги, которые вы делаете. Итак, если ваша цель — стабилизация или выносливость и выносливость, то первая фаза стабилизации, тренировки на выносливость говорят вам, что это результат.И именно на этом должен быть ваш фокус. И вы можете перемещаться по модели таким образом. Верно. Так что эта модель также используется для создания программ для клиентов с различными целями. Теперь у вас может не быть клиента-спортсмена, с которым вы работаете, но это не значит, что он не хочет стать максимально сильнее. Это не значит, что они никогда не захотят идти к власти. На самом деле, у вас могут быть люди, которые не являются спортсменами, но очень интересуются концепциями фитнеса и все же хотят иметь возможность проводить тренировки, основанные на фитнесе, так, как это делают спортсмены, но ни по какой другой причине, кроме как просто для лучше фитнес.Таким образом, исходя из их целей и того, что вы хотите от этого, это просто дает людям возможность следовать модели и выполнять различные типы упражнений, чтобы они могли проходить периодизацию. А затем, возможно, сосредоточьтесь на том, что они хотят делать больше всего Ну, а что большинство людей хотят делать? Большинство людей, общая цель которых состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения, может быть целью номер один, которую мы получаем от людей, которые подписываются на персональные тренировки. Другой заключается в увеличении мышечной массы тела. Итак, люди хотят нарастить мышечную массу, они хотят стать сильнее и хотят нарастить еще мышечную массу.И тогда, может быть, вы также обратите внимание на то, что они хотят улучшить общие спортивные результаты как на вершине наших трех самых распространенных целей. Таким образом, уменьшая жировые отложения, увеличивая массу тела и повышая общие спортивные результаты. Что ж, давайте посмотрим на это. У нас есть старая модель физкультуры, которая проведет нас через разные уровни мышечной адаптации. Во-первых, первым шагом в модели PT является стабилизация уровня стабилизации. Почему бы нам не сделать это, чтобы подготовить тело к требованиям более высоких уровней тренировок, есть две основные адаптации, которые будут здесь, улучшение моделей движения и усиление стабилизации.Поэтому мы хотим, чтобы люди лучше двигались, мы хотим, чтобы они научились двигаться. И это хорошее место, чтобы сделать это, потому что мы делаем это с немного меньшим весом и делаем это в более медленном темпе, поэтому мы можем немного больше сосредоточиться на технике. И затем, когда мы двигаемся медленнее и когда мы поднимаем немного меньший вес, но для большего количества повторений, мы улучшаем нашу стабилизацию суставов и выносливость, с которой эти мышцы должны бороться, чтобы стабилизировать эти суставы. А затем следующий уровень в модели Отта, переход от уровня стабилизации к силовому уровню.Ну, это акцент силового уровня. Но мы также хотим сохранить некоторую стабилизацию и выносливость, а также увеличить общую мышечную силу. Таким образом, мы опираемся на нашу стабилизацию. Мы укрепляем нашу стабилизацию. И тогда мы можем посмотреть на уровень мощности. Следующий уровень, три уровня хотя стабилизация модели PT, сила и мощность. Это уровень мощности третьего уровня. Сила — это акцент на этом уровне, наша цель — сохранить стабилизацию и выносливость, а также увеличить общую мышечную силу.Но тогда мы можем начать сосредотачиваться и на том, как быстро мы двигаемся. И то есть мощность во всем этом происходит в прогрессивной последовательности. Итак, стабилизация перед силой, сила перед мощью. Вот как мы сфокусируем его, и вот как мы его направим. И давайте, давайте пройдем эти этапы один за другим. Давайте начнем с первого этапа стабилизационной выносливости модели ПТ в стабилизации, выносливости, мы будем учить оптимальным схемам движения. Давайте разберемся, как двигаться, это входит в нашу технику упражнений.Как вы хотите, чтобы эти упражнения выглядели? Мы собираемся научить этой правильной форме, рассматривая пять контрольных точек кинетической цепи, поддерживая выравнивание, создавая оптимальные уровни суставов и стабилизацию корпуса и постуральный контроль. Это еще одна наша цель, нам нужна стабилизация суставов, стабилизация кора, контроль осанки, поддержание этого при выполнении этих динамических движений упражнений, и мы также хотим подготовить тело к требованиям более высоких уровней тренировок, которые в конечном итоге они проходят. к которым нужно двигаться по мере прохождения модели OBC.

Хорошо, давайте посмотрим на вторую фазу. На втором этапе силовой выносливости модели OPC,
, мы хотим повысить выносливость стабилизации при одновременном увеличении силы первичного двигателя. Итак, вот что вы будете делать в силовой выносливости, вы будете делать суперсет. Первым упражнением будет традиционное силовое упражнение, за которым сразу же следует суперсет. Так прямо в другой. Второе упражнение, похожее на упражнение, но его основное внимание уделяется стабилизации. Итак, давайте сделаем пример здесь.Часть тела мы собираемся сосредоточиться на груди. Таким образом, силовым упражнением может быть жим лежа. Итак, мы делаем жим лежа, а затем сразу же добавляем суперсет с стабилизирующим упражнением, которым может быть отжимание. Итак, мы делаем жим лежа, а потом у нас кончается бензин. Мы смотрим на наше максимальное количество повторений без отдыха, с нулевым перерывом, просто переходя во время перехода прямо в отжимание. Ну, другой пример, давайте посмотрим на спину, мы делаем упражнение для спины, мы можем сделать тягу в тросе сидя.Тяга троса сидя по Зибелю может быть суперсетом с тягой троса стоя, потому что один из них сосредоточен на силе, но когда вы стоите сейчас, вам внезапно приходится гораздо больше сосредоточиться на своей стабилизации. Итак, мы смещаем акцент с силы на стабилизацию, а вы делаете и то, и другое. И вы работаете в первую очередь, ваши основные Движители. В первом упражнении вы пытаетесь выявить силу основного движителя. А затем сразу же следует упражнение, которое бросает вызов стабильности и контролю осанки. И это приводит к увеличению мышечной выносливости, стабильности суставов и помогает поддерживать вашу осанку, пока вы занимаетесь этим.Хорошо, это была вторая фаза, давайте перейдем к третьей фазе, мышечное развитие, мышечное развитие, наращивание мышечной массы, гипертрофия — это слово, которое мы очень часто используем в индустрии, увеличивая размер скелетных мышц. Какова наша цель и третья фаза мышечного развития? Ну, это говорит вам, что это в названии. Но давайте поговорим еще немного о том, что основное внимание уделяется максимальному росту мышц, внимание и мышечное развитие — это максимальный рост мышц, увеличиваем объем, так что у нас будет много подходов, интенсивность поднимется до умеренной. до тяжелой интенсивности, и вы увеличиваете количество подходов.Таким образом, даже если ваш диапазон повторений может уменьшиться, а мышечное развитие может увеличиться, ваш диапазон подходов может увеличиться, но ваш вес увеличится. Таким образом, ваша нагрузка и объем будут увеличиваться в целом при мышечном развитии. Хорошо, этот этап, будем честными, этот этап оптимален, потому что не все хотят становиться больше. И поэтому вы можете услышать, как люди говорят: «Я не хочу становиться слишком большим», и они быстро прыгают в это. Я не хочу становиться слишком большим. И я вам скажу, что я тренирую людей уже около 20 лет, и ни разу мы не занимались тренировкой.А на следующий день кто-то звонит мне и говорит: «О, Рик, ты сделал это». Ты сделал меня слишком большим. Я проснулся этим утром, и я огромный. Это медвежья вещь, чтобы встать с постели. Я не знаю, что с этим делать. Этого не происходит. Не знаю, заметили ли вы. Но нарастить мышечную массу непросто. Это очень сложно.

И если вы чувствуете, что оно подкрадывается, вы выходите из этой конкретной фазы. Ладно, хорошо. Давайте перейдем к четвертой фазе максимальной силы, максимальной силы. В центре внимания максимальной силы находится максимальная сила основного двигателя.Речь идет о подъеме тяжелых грузов. Обычно для силовых спортсменов вы увидите пауэрлифтеров, сильных толкателей ядра, Америку, футбол, линейных игроков американского футбола. Этим людям настоятельно рекомендуются тренировки с максимальной силой. И я думаю, что это также хорошо, потому что это подготовительный этап, это хороший подготовительный этап, когда мы начинаем смотреть на то, как выглядит пятый этап в нашей фазе мощности. Так что в основном мы пытаемся работать с нашими основными движущими силами и делать их сильнее. И это может вызвать гипертрофию, это может помочь развить мышцы.Но на самом деле, мы увидим гораздо больше задействования мышц и даже слышали о принципе «все или ничего» для задействования мышц, который гласит, что если мышца сокращается, она сокращается на 100%. Но это волокно, мы говорим об одном волокне, а не о всей мышце, например, мы не говорим обо всей группе четырехглавой мышцы, что означает, что в четырехглавой мышце есть много мышечных волокон, которые относительно бездействуют, они не работают. Не участвую в деятельности. Таким образом, поднятие тяжестей максимально помогает создать ту связь между нервной системой и этими мышцами, которая, по сути, шлепает их и говорит: «Просыпайтесь, пора присоединиться к остальным и помочь нам собрать вещи».Таким образом, тренировка максимальной силы, создающая эту клеточную адаптацию, задействующая больше мышечных волокон, фокусируется на максимальной выработке силы. Пятая фаза и сила фазы пятой фазы мощности увеличивают нашу цель, нашу цель увеличить максимальную силу. Итак, мы собираемся поднимать тяжелые предметы и увеличивать скорость производства силы, насколько быстро мы производим силу. Так что мы собираемся улучшить скорость движения и атлетизм. Как мы собираемся это сделать? Что ж, когда мы переходим с одного уровня на другой, а модели PT нет, мы испытываем суперсет.Итак, пятая фаза, мы только что перешли от силы к уровню силы. И это будет силовой суперсет. Итак, ваше первое упражнение — это традиционное силовое упражнение с очень большой нагрузкой, от одного до пяти повторений. И мы собираемся дополнить это вторым упражнением, и его внимание сосредоточено на скорости производства силы, на том, насколько быстро мы можем ее перемещать. Хорошо, так что давайте. Мы сделали грудь и спину до последнего. Так что давайте сделаем грудь и спину для этого. Для части тела, являющейся грудью, мы могли бы остановиться на жиме лежа как традиционном силовом упражнении, выполняя тяжелую тягу.И затем, как только мы закончим, единственным перерывом будет переход со скамьи стоя, хватающей набивной мяч, и выполнение взрывного паса набивного мяча грудью. Поэтому мы стараемся двигаться как можно быстрее. Это концепция, называемая постактивационной потенциацией. То, что вы делаете с поднятием тяжестей, так это то, что вы активируете множество мышечных волокон. И затем, после активации, наша цель — очень быстро поднять что-то очень легкое. И мы увеличиваем потенциал скорости, с которой мы можем двигаться.Таким образом, мы могли бы также выполнять упражнения для спины, такие как тяга широчайших мышц, и тяга широчайших мышц вниз с упором на силу, так тяжело, как вы можете жить, поэтому мы рассматриваем от одного до пяти повторений, а затем вы можете перейти к футболу с набивным мячом. бросай, а к ответу мы не идем, ты больше не можешь бросать этот мяч. Мы не пытаемся утомить вас, мы пытаемся двигать медбол как можно быстрее. Вот почему вы не видите, что это легкий вес, но вы не видите 30 повторений, вы не видите, как мы делаем это 60 секунд.Что касается спортивных результатов, то, если вы работаете до изнеможения и через него, вы сводите к минимуму то, сколько вы учитесь, чтобы научить свое тело двигаться быстрее. Так что целью этого не является метаболическое кондиционирование. Цель этого состоит в том, чтобы быть в состоянии произвести скорость движения, чтобы увеличить Ваш атлетизм. Это пятая фаза мощности. Хорошо, очень хорошо. Давайте перейдем к главе 14 концепции тренировки гибкости, главе 14 концепции тренировки гибкости. Что такое гибкость? Что ж, гибкость — это нормальная растяжимость мягких тканей, обеспечивающая полный диапазон движений.

Факторами, которые могут повлиять на гибкость, будут такие факторы, как генетика, эластичность миофасциальной ткани, строение суставов, возраст, пол, предыдущие травмы, уровень активности — все это будет влиять на вашу гибкость, вашу способность ваши ткани растягиваются, обеспечивая полный или оптимальный диапазон движений. Итак, система движений человека, давайте просто рассмотрим ее на мгновение, кинетическая цепь, которая состоит из скелетно-мышечной и нервной систем. И если одна или несколько из этих систем или сегментов не функционируют должным образом, могут развиться дисфункции.И это называется паттернами постурального искажения. Таким образом, вы можете увидеть такие вещи, как положение головы вперед или дисбаланс, и этот дисбаланс, скажем, у вас одна сторона спины более напряжена, чем другая сторона. И это может создать сдвиг и вызвать плохую осанку. И эта плохая осанка начинает менять движения. И поэтому теперь ваше движение не так оптимизировано. И тогда некоторые из этих вещей могут в конечном итоге привести к травме. И поэтому мы здесь вовсе не нагнетаем страх перед травмами. Но мы, безусловно, смотрим на эту поговорку хорошо, если я хочу, прежде всего, обеспечить качественное движение, я хочу убедиться, что я помогаю людям развивать оптимальную производительность.Но я также хочу свести к минимуму вероятность того, что люди перейдут к дисфункциональным моделям поведения. Из-за меня, как тренера, я не обращал внимания на эти вещи. И как профессионалы в области движения, мы должны обращать внимание на движения. Итак, мы рассмотрим эту кинетическую цепь и пять контрольных точек кинетической цепи и поймем, как скелетно-мышечная и нервная системы работают вместе в кинетической цепи. Таким образом, существуют мышечные дисбалансы, которые могут возникать при изменении длины мышц, окружающих сустав, что мы и рассмотрим, когда дело доходит до мышечных дисбалансов.А мышцы либо сверхактивны, либо малоактивны. Так, например, если у вас есть, скажем, вот это, это как дверь в дверном проеме, правильно, и этот дверной проем не поворачивается только на 90 градусов, он может поворачиваться на 180. Таким образом, вы можете открыть дверь и идти в одну сторону, или вы можете открыть дверь и идти в другую сторону. Так что это не просто ограничено шарниром, а поворачивается на 180 градусов. Что ж, если это якорь, часто это или система, которая пытается удержать дверь на одной линии со стеной, она начинает смещаться, и это означает, что что-то не так с системой, которая тянет в одном направлении.Таким образом, одна сторона тянет его слишком сильно, а другая сторона недостаточно тянет его, чтобы создать его и позволить ему хорошо выровняться, если это происходит, то одна сторона чрезмерно активна другой стороне. малоподвижный, и то, что мы хотим сделать, и это упрощение, потому что, но помните, эти дисбалансы связаны с мышцами, скелетом и нервной системой. Итак, вы говорите: «Ну, а что, если это нервная система в равновесии?» Что в балансе нервной системы, что в балансе, что в балансе мышечной системы и костной системы.Итак, это мышечный дисбаланс, тогда это говорит о том, что это баланс мышечного дисбаланса, но он влияет на скелетную систему, а затем, в свою очередь, влияет на нервную систему и на то, как мы рекрутируем в наших схемах рекрутирования. Поэтому мы хотим посмотреть на это и попытаться помочь людям сбалансировать их. мышечный дисбаланс может быть связан с реципрокным торможением, когда агонист получает сигнал о сокращении, а антагонист подавляется. Подумайте о взаимном торможении, например, о сгибании рук на бицепс. Если я делаю сгибание бицепса, то желательно, чтобы мой трицепс немного расслабился, чтобы мой бицепс мог согнуться, что является реципрокным торможением, измененным реципрокным торможением, сверхактивным агонистом, правильно, уменьшает нервный импульс до его функционального антагониста.И мы видим, что мы много говорим о таких вещах, как сгибатели бедра, где сгибатели бедра могут привести нас к наклону таза вперед, наклону. Сгибатели бедра короткие, напряженные, гиперактивные, а основной разгибатель бедра в таком случае будет недостаточно активным, то есть большой ягодичной мышцей.

Итак, если у меня гиперактивные сгибатели бедра, тогда мои ягодичные мышцы могут активно работать, и это создает это измененное реципрокное торможение, которое затем может привести к синергетическому доминированию, синергетическому доминированию, когда мои ягодичные мышцы больше не участвуют в работе так, как должны. в разгибании бедра, которое является основным двигателем.Таким образом, вторичные движители-синергисты начинают брать на себя функции, например, подколенные сухожилия, а задние волокна большой приводящей мышцы берут на себя функцию заторможенного или слабого первичного движителя. Таким образом, центр синергетического доминирования просто берет на себя функцию заторможенного или слабого первичного двигателя. И этот пример снова был бы похож на то, как недостаточно активные ягодичные мышцы являются основным двигателем при разгибании тазобедренного сустава. Таким образом, синергист подколенных сухожилий начинает брать верх и говорит: «Позвольте мне взять, позвольте мне ввести задние волокна большой приводящей мышцы, и теперь мы получили это».Что сложно, правда? Потому что чем больше подколенные сухожилия и плакат волокон, большая приводящая мышца начинают говорить, что у меня есть разгибание бедра, то что ягодицы собираются делать, ягодицы идут, о, ладно, вперед. И затем он отступает больше, и чем больше он отступает, тем больше, чем тот, кто забрал ваши подколенные сухожилия и добавил Адди Макс, должен взять на себя это. И чем больше они берут верх, тем больше ягодичные мышцы начинают расслабляться, так что синергетическое доминирование может действительно превратиться в этот невероятный цикл дисфункции.Давайте поговорим о сверхактивных и малоактивных мышцах, гиперактивных мышцах и мышцах, находящихся в состоянии хронического сокращения, а малоактивная мышца — это мышца, испытывающая нервное торможение и ограниченное рекрутирование. Это не значит, что сверхактивный всегда короткий. Но может быть малоподвижные не всегда находятся в вытянутом положении, а могут быть они обычно. Но я хочу думать об этих сверхактивных мышцах. мышцы, находящиеся в состоянии хронического сокращения, могут быть подколенными сухожилиями и передним наклоном таза, о которых мы говорили.Ягодичные мышцы не задействуют сверхактивные сгибатели бедра, вызывая взаимное торможение ягодичных мышц, ягодичные мышцы не задействуются. В идеале подколенные сухожилия берут верх. Таким образом, подколенные сухожилия находятся в удлиненном положении при наклоне таза вперед, но сохраняют сокращение в удлиненном положении. Так что через это проходят разные концепции. Таким образом, только потому, что что-то короткое или сверхактивное, не означает, что оно короткое, но это обычная дисфункция, которая имеет место. Хорошо, давайте поговорим о научном обосновании тренировок гибкости.Первое, что мы собираемся рассмотреть, это то, что называется перегрузкой шаблонов. Перегрузка паттерна дисфункциями, вызванными повторением одного и того же движения в течение длительного периода времени, просто повторением одного и того же действия снова и снова. И эта повторяющаяся перегрузка шаблона может дать нам хорошее обоснование для тренировки гибкости, но есть также нечто, называемое кумулятивным циклом травм. А кумулятивный цикл травм говорит о том, что дисфункции могут привести к травмам, если их не остановить. Таким образом, кумулятивный цикл травм начинается там, где у вас есть травма ткани, и эта травма ткани возникает, когда происходит травма и ткань.Происходит воспаление, воспаление, которое может привести к мышечным спазмам, напряжению и гипертонусу этих мышц, затем это может привести к некоторым спайкам, и эти спайки могут изменить нервно-мышечный контроль этой мышцы, и этот измененный нервно-мышечный контроль может привести к дисбаланс, и этот мышечный дисбаланс может привести к травме тканей. Итак, у нас есть этот цикл с травмой ткани, воспалением, мышечным спазмом, слипанием, изменением мышечного контроля, мышечным дисбалансом, травмой ткани.Таков кумулятивный цикл травм. И это только дисфункции, которые потенциально могут привести к травмам, если их не остановить. Хорошо, давайте поговорим о некоторых вещах, некоторых стратегиях, некоторых методах, когда дело доходит до тренировки гибкости. Первый, на который я смотрю, называется самостоятельными миофасциальными техниками.

Таким образом, если миофасциальные техники используются для лечения и разрушения спаек фасций и мышечной ткани, они не только используются для подавления нейронной активации в этой мышце, вызывая ее успокоение, поэтому мы имеем неврологическое снижение на применяя давление.С помощью самостоятельной миофасциальной техники, самостоятельная миофасциальная техника может осуществляться с помощью пенопластового валика, я имею в виду, есть так много вещей, которые используются в наши дни, есть компании, которые производят пенопластовые валики и ролики забавной формы, и шарики, и шарики разных размеров, некоторые из них вибрируют, некоторые мягкие, некоторые очень плотные и твердые. Все они предназначены для оказания давления на мягкие фасции, мышцы и лицевые системы. И чтобы минимизировать гипертонус. И над активностью и этими мышцами.статическая растяжка, статическая растяжка — это то, о чем мы обычно думаем, когда думаем о растяжке, то есть доведение мышцы до первой точки реального напряжения, а не до точки боли, я думаю, что это также одна из причин, по которой люди не любят растяжку, статическую растяжку, потому что им кажется, что это должно быть больно. И правда в том, что это не должно повредить. Но вы переходите к точке легкого растяжения, и вы пассивно переносите его на эту мышцу до точки напряжения, и вы удерживаете растяжку, обычно мы видим, что мы удерживаем это в течение примерно 30 секунд, мы удерживаем его в течение 30 секунд. , это помогает создать нечто, называемое аутогенным торможением, аутогенным торможением, которое представляет собой рецепторы в тех же мышцах, над которыми вы работаете, заставляя мышцы расслабляться или успокаиваться.Отлично. Итак, статическая растяжка. Вспомните процесс пассивного доведения мышцы до точки напряжения и удержания этого растяжения, обычно около 30 секунд, а затем она может расслабиться. И если это так, вы хотите углубиться в этот диапазон движения, вы можете просто снова растянуть его, двигаясь немного дальше. Есть так называемая активная растяжка. А активная растяжка является обычным явлением на этапе силовой тренировки модели OP t. Итак, у нас есть три уровня силовой тренировки.Так что активное растяжение на самом деле неплохо делать на этом этапе. И это тип растяжки, в котором используются агонисты и синергисты для динамического перемещения сустава в диапазон движений. Итак, у вас может быть кто-то, кто делает растяжку сгибателей бедра стоя или на коленях, и он пытается растянуть свои сгибатели бедра. Но цель не в том, чтобы максимально растянуть сгибатели бедра. Цель состоит в том, чтобы позволить мне использовать мои ягодичные мышцы, чтобы сокращаться и выполнять различные движения. Так что мои мышцы теперь используются для того, чтобы довести меня до конечного диапазона движения и пройти его через него.И если я могу сделать это как форму тренировки гибкости, то я создаю это взаимное торможение. Итак, мои ягодицы звонят, заставляя мои сгибатели бедра успокаиваться. Но я также практикую силовую тренировку для разогрева ягодичных мышц, поэтому это хороший протокол, ведущий к некоторым силовым тренировкам или силовым разминкам. активная растяжка, затем динамическая растяжка. динамическая растяжка — это вид растяжки, в котором используется сила, создаваемая мышцами, и инерция тела, чтобы заставить сустав выполнять весь доступный диапазон движения.Так что, может быть, вы, возможно, видели людей, которые вытягивали руки перед собой и пинали ступни к ладоням. Это динамическая растяжка. Они используют свои мышцы и инерцию, чтобы помочь ему достичь этого диапазона движения. Итак, есть часть динамической растяжки, которая включает в себя то, что я могу динамически поднимать колени к груди, а затем прижимать их к груди. И когда я иду, это своего рода динамическая гибкость, динамическая растяжка, и в это входит множество дополнительных идей и концепций.Но это всего лишь краткий обзор динамической растяжки, на котором мы сосредоточимся на нашей седьмой серии CPT. Хорошо, очень хорошо. Так что я думаю, что это хорошо. Мы прошли главу 13 и 14. Итак, мы прошли несколько интегрированных тренировок, и мы прошли некоторую тренировку гибкости, я думаю, теперь, может быть, мы сосредоточимся на самом деле, давайте сделаем еще одну, давайте перейдем к нашему кардио, а затем мы подведем итоги для этого конкретного эпизода кардиореспираторная фитнес-тренировка, кардиореспираторная фитнес-тренировка, она отражает способность сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы поставлять богатую кислородом кровь к скелетным мышцам во время длительной физической активности.

Теперь это подпадает под принцип специфичности. Итак, существуют различные виды кардио-респираторного фитнеса, которые можно выполнять. И принцип специфичности будет диктовать, как будут выглядеть ваши адаптации. Так что, если вы пытаетесь бежать быстрее, но бегаете очень долго, то вы не становитесь лучше в беге быстрее. Так же, как и в тренировке с отягощениями, здесь также действует принцип специфичности. Распространенной ошибкой кардио-респираторных фитнес-тренировок является неспособность учесть скорость прогрессирования, процесс и скорость, частоту, интенсивность, время и тип, все они увеличиваются.Но часто это не фокус и не кардио-респираторная тренировка, потому что люди думают, что давайте просто пробежимся и займемся беговой дорожкой, или займемся эллиптическим, или сядем на велосипед. И это на самом деле не подходит для многих людей с одинаковыми переменными и одинаковым фокусом программирования, и и, и если вы просто делаете кардио для удовольствия, регулярно занимаетесь фитнесом и поддержанием, но вы не стремитесь улучшить свои сердечно-дыхательные фитнес, это нормально. Но если вы хотите улучшить и улучшить кардио, свою сердечно-дыхательную подготовку и улучшить определенный тип сердечно-дыхательной подготовки, то жизненно важно, чтобы вы больше узнали о тренировках по этому конкретному протоколу со своими клиентами.Что ж, мы также собираемся рассмотреть принцип подгонки VP. Подгонка VP подгонка тире VP. Что это означает? Ну, F для частоты, как часто интенсивность, глаз для интенсивности, это vo два максимальная максимальная частота сердечных сокращений, резерв частоты сердечных сокращений, метаболический эквивалент тренировки RP, так что скорость воспринимаемой нагрузки с помощью разговорного теста. Это все позволяет нам измерять время интенсивности, как долго вы собираетесь этим заниматься? Итак, вы собираетесь делать это, может быть, с частотой три дня в неделю. Хорошо, хорошо Как долго? Какова интенсивность, как долго? Следующий? Т — тип.Какой тип, так что вы собираетесь тренироваться с частотой три дня в неделю, ваша интенсивность, вы собираетесь очень усердно работать 20 минут, делая что? Какой тип упражнений вы собираетесь выполнять на прогулке, кардиотренажере, плавании, езде на велосипеде, интервальных тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках, тренировках фартлека для тела, что вы собираетесь делать? Какой тип тренировки он подходит, подходит ли он для удовольствия, подходит ли E для удовольствия? Чем тебе нравится заниматься? Что ты любишь делать? Ты видишь все эти вещи и думаешь: «Мне очень нравится кататься на велосипеде».Но я слышал, что лучше всего для меня бег, это неправда. Пока вы поддерживаете свою интенсивность, найдите то, что вам нравится делать, работайте со своими клиентами, чтобы найти упражнения, которые им нравятся, или, в некоторых случаях, которые им меньше всего не нравятся. И давайте встроимся в это. Медленная сборка, прогрессивная сборка, как у модели OP t. Это систематическое продвижение вперед от того, что они могут сделать. И тогда им комфортно делать то, что им нравится делать, а затем совершенствовать их. И тогда мы можем работать над объемом, объемом.Итак, каков объем общего объема, который люди выполняют на тренировках и объединяют этот объем в тренировочной программе. Так что нам нужно отработать, может быть, X минут, если мы сосредоточены на нашем времени. Но мы также сосредотачиваемся на нашей интенсивности и на том, как далеко мы зашли, возможно, потребуется, чтобы мы забыли об этом в объеме, а затем смотрим на наши успехи. Наши прогрессии ведут их медленно через прогрессивную систему и различные типы тренировочных протоколов. Итак, мы рассмотрим концепции кардио-респираторной фитнес-тренировки.Во-первых, есть разминка, есть общая разминка, которая на самом деле является общей разминкой и может не иметь ничего общего с типом упражнений, которые вы делаете. Обычно это кардио-дыхательное упражнение, не относящееся к следующему или последующему упражнению, например, специальная разминка, которая очень специфична для следующего тренировочного упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Так что, если вы собираетесь поднимать тяжести и выполнять жим лежа, специальной разминкой будет легкий жим лежа. И наращивайте, прежде чем вы приступите к своим тренировочным протоколам.Общая разминка, если вы собираетесь делать жим лежа, — это пятиминутная разминка на беговой дорожке, которая не имеет ничего общего с жимом лежа.

Это общая разминка. Специальные разминки следуют примеру немного более конкретно, увеличивая частоту сердечных сокращений, кардио-дыхательную систему и частоту дыхания. Это часть процесса разогрева тканей, повышающего психологическую подготовку к упражнениям, когда вы мысленно готовитесь к сердечно-дыхательной тренировке.Так что это тоже часть. Итак, это наша разминка, а затем вы переходите к кондиционированию. И преимущества включают более сильное и более эффективное сердце. Он включает в себя улучшенную способность перекачивать кровь, включает в себя снижение риска сердечных заболеваний, а также включает в себя улучшенный транспорт кислорода и многие другие вещи, которые включены в вашу кардиореспираторную тренировку, а затем вы переходите в режим восстановления, и ваше время восстановления просто сокращается. ваш сердечный ритм и частота дыхания постепенно, по мере того, как температура вашего тела начинает успокаиваться, возвращать мышцы к их оптимальным связям в состоянии покоя, предотвращать скопление крови и нижние конечности и восстанавливать физиологические системы до исходного уровня.Так что медленно опускайте его, охлаждайте, уходите. Хорошо, есть разные типы стадий или разные стадии тренировки в нашем кардио-дыхательном центре, сценической тренировке. Это делается для обеспечения организованного прогресса, обеспечения постоянной адаптации и минимизации риска травм и перетренированности. Итак, есть четыре зоны и пять этапов. Цель поэтапной тренировки: мы хотим, чтобы программы кардио-дыхательной тренировки развивались организованно, чтобы обеспечить постоянную адаптацию и минимизировать риск перетренированности. В этой главе, посвященной кардиотренировке, обсуждаются пять стадий кардиотренировки, и они используют тренировочные зоны.Итак, давайте посмотрим на эти зоны. У нас есть первый этап, первый этап, начните медленно и работайте до 30 минут непрерывной активности, мы не ожидаем, что какие-либо клиенты сразу перейдут к 30 минутам непрерывного кардио. Так что не навязывайте это своим клиентам, убедитесь, что вы поддерживаете их, если 15 минут и пять минут — это все, что они могут получить, пять минут — это все, что они могут получить, у нас есть цель, которую мы хотели бы достичь в точку где они могут сделать это в течение 30 минут. Так что начните медленно работать до 30 минут непрерывной активности.Первый этап — способность поддерживать первую зону не менее 30 минут три раза в неделю и готовить их ко второму этапу. Цель здесь состоит в том, чтобы построить аэробную базу, чтобы построить базу Робика, аэробная база строится, я понял, когда я говорю построить аэробную базу, это может звучать как анаэробная. И это не то, что я пытаюсь сделать. Таким образом, для аэробики Ли построить свой базовый и базовый уровни фитнес-зоны один — от легкого до умеренного по интенсивности, этап тренировки номер два — средний уровень сердечно-дыхательной подготовки, интервальный или устойчивый режим работы во второй зоне.Таким образом, это может быть пяти-десятиминутная разминка, а затем 30-минутное упражнение на сложной или сложной тренировке. А затем охлаждение в течение 510 минут. Или это может быть пяти-десятиминутная разминка. А затем одну минуту, скажем, это всего лишь пример одной минуты во второй зоне, бросая себе вызов и усердно.

Затем вы переходите в первую зону на трехминутное активное кардио, где вы снижаете частоту сердечных сокращений на одну минуту, одну-три минуты в первой зоне, одну минуту в второй зоне, а затем расслабляетесь в течение трех-пяти минут.Это хороший вид интервальной тренировки, которую вы можете выполнять на втором этапе. И это, опять же, для обеспечения постоянной адаптации и минимизации риска перетренированности и травм на третьей стадии умеренно продвинутого клиента. Это энергичная или очень тяжелая тренировка. Три энергичных или очень тяжелых этапа увеличивают возможности аэробной и анаэробной энергетических систем. Итак, у нас есть интервалы и зоны два и три. Таким образом, ваша цель на третьем этапе состоит в том, чтобы вы выполняли эту тренировочную зону, тренировочную зону. Одна легкая или умеренная тренировочная зона, сложная или тяжелая тренировочная зона, три энергичные зоны очень тяжелые.Итак, на этом этапе вы проходите между второй и третьей зонами. Итак, одна минута и вторая зона, а затем переходите к более сложной зоне для тренировки в течение минуты, а затем к третьей зоне в течение одной минуты. А потом обратно во вторую зону и на минуту обратно в третью зону на минуту. И вы можете входить и выходить из этих интервалов, а затем охлаждаться, разогреваться. И это восстановление будет происходить в первой зоне, от легкой до умеренной, легкой и свежей для разогрева, а затем создавать вызов. Правильно, на третьем этапе тренировка на четвертом этапе приведет вас в четвертую зону, четвертая зона очень тяжелая. .Четвертая зона — ваше максимальное усилие. Это жесткий продвинутый толчок в течение короткого, короткого периода времени, который для продвинутых клиентов увеличивает мощность анаэробной энергетической системы. И он входит и выходит из всех четырех систем обучения. Итак, вы делаете разминку в первой зоне. И затем вы можете построить свою зону два, может быть, на одну минуту, и ваш следующий интервал одну минуту, и зону три, а затем вашу следующую зону интервалов в течение 10 секунд, прилагая все усилия настолько, насколько вы можете, а затем опустите его до зоны один. и выздороветь.Выполняйте восстановление в течение трех минут в первой зоне, а затем подталкивайте себя в течение 10 секунд в четвертой зоне. А затем вы можете остыть и даже свернуть свои системы обучения, если это то, что вы хотите сделать, просто краткий этап обучения для обучения ваших клиентов в качестве примера того, что вы можете сделать этап обучения. И затем этап тренировки номер пять, этапы номер пять тренируют специальную спортивную тренировку, и она фокусируется на упражнениях, которые помогают улучшить физическую форму. Таким образом, вы можете подумать о таких вещах, как лестница ловкости, лестница скорости, которые могут быть там точечными упражнениями, тестами гильдии акул и некоторыми другими вещами.У вас есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, небольшие дополнительные игры или упражнения на ловкость, которые вы выполняете с конкретной целью — помочь повысить спортивные результаты. Итак, сегодня мы рассмотрели несколько тем в нашей главе 15. Итак, 1314 и 15 в пятом домене CPT, спасибо, что присоединились к этому вебинару.

Надеюсь, вы нашли его полезным и полезным и узнали немного о CPT Seven для тех из вас, кто уже прошел через него. А для тех из вас, кто готовится к экзамену, я надеюсь, вы найдете этот обзор хорошим обзором, который поможет вам и вашему процессу обучения.Если у вас есть вопросы ко мне, не стесняйтесь обращаться к доктору Рику Ричи в Instagram, или вы можете написать мне по электронной почте по адресу Ric dot Richey на na s m.org. Большое вам спасибо за ваше время. Спасибо за прослушивание. Это был подкаст NASM CPT.

 

Почему важна правильная техника упражнений

Я могу гарантировать вам, что каждый, кто посещал физиотерапевта, неоднократно исправлял свою технику. Вы бы услышали ряд различных сигналов, которые помогут улучшить вашу технику.Будь то движение на корточках, шарнирное движение или любое движение верхней части тела, всегда необходимо вносить поправки в упражнение, особенно если вы новичок в упражнениях. Есть ряд причин, по которым правильная техника имеет жизненно важное значение. Вы можете подумать, что все небольшие корректировки техники не нужны, но на самом деле у них есть цель. В этой статье я расскажу о двух основных причинах, по которым техника жизненно важна

.
Предотвращение травм

Правильное выполнение упражнений гарантирует, что нагрузка будет возложена на мышцы и суставы, на которые конкретно направлено движение.Неправильное выполнение упражнения довольно часто может привести к нагрузке на другие суставы и мышцы или неполучению полной пользы от упражнения в целевых мышцах. Кроме того, неправильное выполнение упражнения и, возможно, нагрузка на другие мышцы или суставы могут привести к серьезной нагрузке на тело, что может привести к травме. Наконец, неправильное выполнение упражнения с течением времени может привести к травмам от перегрузок и другим двигательным дисфункциям.

Правильная техника становится еще важнее, если у кого-то уже есть травма.Важно нагружать суставы или мышцы, чтобы реабилитировать эту область и иметь возможность вернуться к полноценной работе. Если упражнения выполняются неправильно, целевые мышцы не получат полной пользы от упражнений, и, следовательно, потребуется больше времени, чтобы вернуться к полной функции. Для людей с давними травмами техника упражнений становится решающей, если они тренируются и должны быть осторожны, чтобы не нагружать суставы способами, которые могут быть вредными.

Создает правильные схемы движения

Выполняя упражнения снова и снова, мы укрепляем это поведение и движение.Если вы выполняете это движение неправильно, вы обучаете наше тело вредным привычкам, которые снова могут привести к травмам, но также и к плохим результатам тренировок. Качественные упражнения и движения важнее количества упражнений и движений, особенно на начальных этапах. Как только качество движений установлено и риск травм снижен, количество движений можно увеличить для достижения желаемых результатов тренировки.

Если вы в настоящее время тренируетесь и не уверены в своей технике и в том, правильно ли вы выполняете упражнения, приходите и поговорите с одним из наших физиотерапевтов.Мы рассмотрим вашу технику, исправим все, что необходимо исправить, и поможем исправить плохие модели движений, которые были установлены из-за плохой техники упражнений.

4 критических подсказки техники выполнения упражнений

Многие люди нанимают личного тренера, чтобы поддерживать хорошую форму и осанку во время тренировок. Упражнения могут быть вредными, если выполнять их неправильно. Чем лучше ваши сигналы, тем эффективнее и безопаснее упражнения для ваших клиентов.

Что такое подсказки формы?

Подсказки формы помогают людям занять позицию с точки зрения наблюдателя (инструктора).Персональные тренеры и инструкторы по физическим упражнениям используют специальный язык, чтобы помочь своим участникам и клиентам эффективно тренироваться.

Лучшие инструкторы знают, как вызвать внутреннее и внешнее осознание у своих клиентов и учеников. Точная настройка ваших знаний по анатомии и более глубокий выбор слов выделит вас среди других профессионалов в области фитнеса.

Подсказки формы помогают людям выполнять упражнения более эффективно, но чего-то часто не хватает.

Сигналы формы, описанные ниже, имеют решающее значение, потому что участник учений часто пытается смотреть в определенном направлении снаружи, мало обращая внимания на то, что происходит внутри.Это увеличивает риск травм. Особенно, когда речь идет о дополнительном сопротивлении. Фитнес часто мотивирован внешним видом, которого мы хотим достичь. Что насчет внутренней части?

Некоторые люди нанимают персональных тренеров, чтобы не отвлекаться от упражнений и не думать о том, что они делают. Даже с репликами они могут быть рассеянными и «идти напролом». По той же причине люди слушают музыку или смотрят телевизор, когда делают кардио. Чтобы покончить с этим.

Я считаю, что меньшее количество сосредоточенных упражнений более эффективно, чем большее количество рассеянных упражнений.Осознанность все чаще проявляется в исследованиях тренировок с отягощениями. Использование правильных мышц во время упражнения требует внимания от занимающегося. Помочь в этом могут персональные тренера.

Иногда причины, лежащие в основе реплик, теряются, неправильно понимаются или люди совершают движения бездумно. Понимание более глубокой цели реплики — это то, что действительно необходимо для наибольшего шанса на предотвращение травм. Здесь на помощь приходит анатомия.   

При подаче сигналов сосредоточьтесь на том, что вы «хочете, чтобы произошло», а не на том, чего вы «не хотите».Наши мысли обращаются к тому, на что указывают наши слова, будь то отрицательное или положительное. Вы получаете то, о чем просите…

Каждый сигнал ниже включает ключевые задействованные мышцы и места их прикрепления, а также предложение «углубиться» с вашими сигналами.

1. Держите плечи подальше от ушей
Также означает: надавите на лопатку.

Нижняя трапециевидная мышца – Латеральная ость лопатки к остистым отросткам T6-T12.
Широчайшая мышца спины – От двуглавой борозды до нижнего угла лопатки, 9-12 ребер, грудо-поясничной фасции и гребня подвздошной кости.

Углубляясь: «Почувствуйте, как лопатки опускаются в задние карманы, удерживая при этом ребра прикрепленными к тазу спереди».

2. Не выгибайте спину
Также означает: напрягите мышцы живота.

Прямая мышца живота
– Мечевидный отросток грудины и реберных хрящей ребер до лобковой кости.
Наружные косые мышцы живота Ребра с 8 по 12 до гребня подвздошной кости, фасция прямой мышцы живота, паховая связка и лобковая кость.

Углубление: «Почувствуйте, как нижняя часть грудной клетки соединяется с лобковой костью.

3. Подтяните живот
Также означает: Сжимайте грудную клетку.

Поперечная мышца живота – грудо-поясничная фасция до белой линии, гребня подвздошной кости и лобковой кости.

Углубляясь: «Представьте себе пояс вокруг талии, затягивающийся, как корсет. Выдохните, чтобы почувствовать сокращение мышц, а затем работайте над вдохами и выдохами, удерживая сокращение».

4. Откройте грудную клетку
Также означает:  Втяните и надавите на лопатку.

Ромбовидные кости – медиальный край лопатки до остистых отростков C7-T5.
Средняя трапециевидная мышца – От средней ости лопатки до остистых отростков T1-T5.
Нижняя трапециевидная мышца – Латеральная ость лопатки к остистым отросткам T6-T12.
Широчайшая мышца спины – От двуглавой борозды до нижнего угла лопатки, 9-12 ребер, грудо-поясничной фасции и гребня подвздошной кости.
Подостная мышца – От задней поверхности лопатки до большого бугорка плечевой кости.
Малая круглая мышца – Верхняя, от латерального края лопатки до большого бугорка плечевой кости.

Углубление: «Зажмите воображаемый карандаш между лопатками, используя мышцы. Попробуйте делать по одному, чтобы увидеть, ровные ли они».

Совет по корректирующим упражнениям
Спросите своего клиента, можете ли вы дотронуться до него, а затем покажите ему, где он должен чувствовать сокращение мышц. Спросите их, чувствуют ли они мышцы правой и левой сторон. Иногда одну сторону сокращать труднее, чем другую, потому что она слабее.

Потратьте время, чтобы поработать над изолированным/корректирующим упражнением для мышц, прежде чем продолжить тренировку. Знание прикрепления мышц поможет вам создать упражнение. Эти небольшие различия в силе вызывают компенсацию другими мышцами, что может привести к травмам из-за чрезмерного использования более сильных мышц.

Ответственность как профессионала в области фитнеса
Давайте продолжим подсказывать людям и направлять их в надлежащую форму в качестве профессионалов в области фитнеса, но с большей наукой и осознанностью.Персональные тренеры, по сути, являются «специалистами по мышцам». Убедитесь, что вы в курсе своих знаний по анатомии. Это повысит ваш авторитет и их осведомленность о теле одновременно.

Изучите свою анатомию и получите подсказки! Ознакомьтесь с этим онлайн-курсом по анатомии для продолжения образования, CEC и роста в своей профессии!

Тренировочная форма и техника

: в чем разница?

читать Тренировочная форма и техника: в чем разница?

Вопреки распространенному мнению, форма и техника — разные вещи, абсолютно необходимые для оптимального режима тренировок.Если вы планируете стать как можно лучше, вам нужно будет работать над созданием как идеальной формы, так и техники.

Форма

Это то, что заставляет вас хорошо выглядеть, когда вы двигаетесь с нагрузкой, или прыгаете в длину, или преодолеваете планку в прыжках в высоту и прыжках с шестом.

Ваша форма означает состояние готовности вашего навыка или вида спорта. Форма — это то, что развивается с опытом и соревнованиями на разных уровнях. Это процесс. Выполнение техники с идеальной техникой под давлением — это то, что потенциально отличает олимпийскую золотую и серебряную медали.

Ваша форма должна помочь снизить риск получения травмы и позволить вам двигаться с оптимальной эффективностью. Человек, достигший хорошей формы благодаря усердной и последовательной работе, демонстрирует следующие атрибуты: 

  • Хорошее понимание требований тренировки и эффективная адаптация к изменению тренировочной нагрузки
  • Надлежащее выполнение цели тренировки, которая может включать взрывную силу, выносливость, скорость и координационные способности
  • Меньший расход энергии при выполнении навыка или набор навыков — также называется экономикой обучения
  • Позитивное и сфокусированное эмоциональное состояние
  • Достигает максимальной отдачи от тренировок — что означает лучшие результаты
  • Эффективное приобретение новых навыков
Техника

Техника — это способ или стиль выполнения определенного упражнения — он определяет, какие основные мышцы вы хотите тренировать.Становая тяга в стиле сумо или в обычном стиле, жим лежа с узким хватом на перекладине и приседания на слегка приподнятой платформе, приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине — вот лишь несколько примеров использования техник.

Техника имеет разное значение в разных видах спорта.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, это способность развивать максимальную силу для выполнения соревновательного упражнения.

В командных видах спорта это выполнение командных стратегий, таких как защита или нападение против соперника.

В видах спорта на выносливость, таких как марафонский бег, это способность выполнять навык или набор навыков наиболее экономичным способом.

Почему необходима правильная форма и техника

Профилактика травм: Правильная форма должна делать больше, чем просто хорошо выглядеть. Это снижает риск травм и обеспечивает долговечность. Тренировки с отягощениями или спортивные тренировки предъявляют большие физические требования к структурам тела. Выполнение навыка или техники создает дополнительные ненужные нагрузки на мышцы, сухожилия, суставы, кости и соединительные ткани и увеличивает вероятность получения травмы.Правильная форма помогает снизить риск таких травм.

Оптимальные результаты: Тренировка с хорошей формой и правильной техникой позволяет эффективно и результативно воздействовать на мышцы, гарантируя получение желаемых результатов от тренировки.

Улучшенная экономия обучения: Хорошая форма позволяет выполнять ту же работу, затрачивая меньше энергии. Например, если вы выполняете становую тягу, а штанга находится слишком далеко от тела, или если ваши плечи слишком далеко от штанги, вы потратите больше энергии, чем требуется для выполнения хорошего подъема.Это также приведет к ненужной нагрузке на мышцы.

Вот пример техники и формы.

Техника: приседания со штангой на спине

Форма

  • Держите штангу правильно на спине — она находится на полке, которая образуется, когда вы сводите лопатки
  • Сделайте глубокий вдох, охватывая корпус. Это позволяет поднять внутрибрюшное давление и обеспечивает ригидность позвоночника
  • Возьмитесь ногами за пол, удерживая вес тела в центре стоп
  • Вращение наружу бедрами, предварительно нагружая мышцы бедра .
  • Начните эксцентрическую фазу, опуская бедра вниз
  • Достигните желаемой глубины — в идеале до точки, где ваши колени будут выше сгиба бедер
  • Начните эксцентрическую фазу, одновременно поднимая грудь и бедра

Движение с хорошей формой и техникой всегда должно быть приоритетом в ваших тренировках. Независимо от вашей цели или уровня участия, вы должны инвестировать в улучшение своей формы и техники, чтобы снизить риск травм и обеспечить долголетие.

ошибок в приседаниях: исправьте форму для приседаний и других упражнений

Изучение правильной техники упражнений является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок (и предотвращению травм).

Гетти Изображений

Человеческое тело умно: оно всегда будет идти по пути наименьшего сопротивления, чтобы добиться цели. Это слишком очевидно для профессионалов в области фитнеса, когда они тренируют клиентов — как новичков, так и ветеранов, — которые демонстрируют неправильную технику выполнения базовых упражнений.

Например, если вы пытаетесь присесть, но у вас слабые ягодичные мышцы, ваше тело задействует мышцы нижней части спины, чтобы компенсировать это.Почему это плохо? Потому что вы можете легче повредить те мышцы, которые пытаются компенсировать более слабые мышцы. Даже если вы избегаете травм, вы не получите максимальную отдачу от упражнения, если у вас плохая форма.

Поскольку продолжающаяся пандемия коронавируса затрудняет или делает невозможным посещение личного тренера или групповых занятий по фитнесу с профессиональными инструкциями, я определил некоторые из наиболее распространенных ошибок в фитнесе, которые я наблюдаю в четырех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге, отжиманиях. и плечевой пресс.В этом руководстве я подробно рассказываю о распространенных ошибках и объясняю, что именно вам нужно сделать, чтобы исправить их.

Приседания

Ошибки приседаний и хорошая форма приседаний.

Аманда Капритто/CNET

Каждый должен освоить приседания. Приседание — один из самых фундаментальных функциональных способов движения, известных человеку, однако большинство из нас утратили способность выполнять присед. Это происходит, когда мы проводим большую часть времени в сидячем положении и теряем подвижность в бедрах, лодыжках и позвоночнике.

Для некоторых людей анатомические различия играют роль в том, насколько сложно присесть (например, положение шаровидного сустава бедра), но даже люди с наиболее устойчивой к приседаниям костной структурой можно научиться делать глубокие и удобные приседания.

Ошибка 1: Торс падает

Исправьте это: Улучшите подвижность бедер, голеностопных суставов и позвоночника, а также силу корпуса.

Как личный тренер, наклон вперед — самая распространенная ошибка приседаний, которую я вижу.Это происходит, когда сочетание негибких суставов и слабых мышц кора не позволяет вам удерживать вертикальное положение в глубоком приседе. Ваши бедра и лодыжки не обеспечивают достаточно большой диапазон движений, в то время как ваш кор (брюшные мышцы и мышцы спины) не может поддерживать позвоночник. Слабые ягодичные мышцы также могут заставлять вас наклоняться вперед.

Чтобы исправить наклон вперед, вам нужно улучшить подвижность бедер, лодыжек и позвоночника, а также увеличить силу кора. Вот несколько дополнительных видеороликов, которые помогут вам начать работу:

Ошибка 2: пятки отрываются от земли

Исправление: Улучшение подвижности лодыжек и бедер.

Если вы не можете удерживать ноги на земле во время приседания, это еще один распространенный признак ограниченной подвижности, особенно в лодыжках. Ограничения подвижности бедер и позвоночника также могут способствовать отрыву пяток от земли.

Чтобы исправить эту распространенную ошибку при приседаниях, потратьте много времени на подвижность голеностопного сустава, но не пренебрегайте и другими суставами. Когда дело доходит до приседаний, оптимальная подвижность всех суставов (даже верхней части тела) плюс большая сила кора обеспечивают безупречную форму.

Вот еще упражнения на подвижность голеностопного сустава для людей, которые изо всех сил пытаются удержать пятки на земле во время приседаний:

Аманда Капритто/CNET

Хотя отжимания не обязательно имитируют повседневные действия, они развивают силу кора, груди, спины и плеч. Отжимания научат вас стабилизировать основные мышцы, чтобы защитить позвоночник, а также тому, как удерживать тело в правильном положении, что поможет улучшить осанку.

Ошибка 1: локти расходятся

Исправляем: Укрепляем трицепсы и мышцы, окружающие лопатки.

Когда вы отжимаетесь, ваши локти должны быть направлены назад или слегка наружу (до угла 45 градусов с туловищем). Расклешенные локти, особенно если они развернуты под углом 90 градусов, указывают на слабые трицепсы и слабые мышцы верхней части спины, последняя из которых способствует округлости плеч. Круглые плечи сбивают позвоночник с его естественного положения и со временем могут привести к боли и неподвижности.

Чтобы избежать растопыренных локтей, укрепите трицепсы (тыльную сторону плеч) и мышцы, окружающие лопатки (лопатки). Упражнения в следующих видео должны помочь.

Ошибка 2: Сгибается корпус, изгибается позвоночник

Исправляем: Укрепляем корпус.

Если в какой-то момент во время отжимания ваша спина прогибается к полу, вам нужно работать над силой кора. Когда ваш позвоночник перенапрягается в положении отжимания (вверху или внизу), это означает, что ваш кор не может поддерживать позвоночник.

Если вы не можете выполнять стандартные отжимания, не выгибая спину, начните с отжиманий от стены и переходите к отжиманиям на коленях, а затем к отжиманиям на возвышении. Нет ничего постыдного в изменении движения — это разумный способ начать, так что вы не разовьете плохие привычки и не получите травму.

И попробуйте эти упражнения для укрепления кора, которые могут улучшить вашу технику отжиманий:

Становая тяга

Ошибки в становой тяге и хорошая техника становой тяги.

Аманда Капритто/CNET Становая тяга

занимает второе место по «самому функциональному движению».» Подумайте о том, как часто вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то — по сути, каждый раз вы выполняете становую тягу. Освоение становой тяги учит вас, как безопасно поднимать тяжелые предметы с земли, защищая при этом спину. 

Ошибка 1: Круги для позвоночника в исходном положении

Исправить: Практикуйте технику становой тяги, улучшайте подвижность бедер

Все, что нужно, — это немного отработать технику, чтобы исправить округлый позвоночник в исходном положении становой тяги Многие новички не обладают телом осознание, необходимое, чтобы понять, что их спина не плоская.Однако эта ошибка иногда случается из-за недостаточной подвижности бедра. Если вы не можете «сесть» достаточно низко в исходном положении, вы, естественно, компенсируете это, округлив спину, чтобы дотянуться до гантелей.

Отработайте технику становой тяги и улучшите подвижность бедер с помощью следующих демонстраций упражнений:

Как и первая ошибка в становой тяге, выгибание спины в конечной позиции часто является результатом плохого осознания тела.Новички могут не осознавать, что на самом деле они тянут слишком далеко и в конечном итоге оказываются в этом чрезмерно вытянутом положении. Когда вы заканчиваете становую тягу, ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении (не прогибаться и не округляться).

Вы можете исправить эту ошибку, попрактиковавшись в выравнивании сердцевины. Когда ваш кор выровнен, это означает, что ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины, брюшной пресс, сгибатели бедра и ягодицы образуют один сплошной, сильный цилиндр вокруг позвоночника. Встаньте и следуйте этим указаниям, чтобы добиться выравнивания корпуса:

  • Сделайте глубокий вдох 
  • Отведите плечи назад и вниз
  • Слегка втяните копчик (избавьтесь от наклона вперед)
  • Сожмите ягодицы
  • Втяните живот кнопку в позвоночник
  • Активируйте мышцы живота

Нужна визуализация? Посмотрите это демонстрационное видео с несколькими различными подсказками, которые объясняют, как задействовать мышцы кора.

Жим от плеч

Ошибки в жиме от плеч и хорошая форма жима от плеч.

Аманда Капритто/CNET

Еще одно очень функциональное движение, жим от плеч, важно для повседневной деятельности, например, для установки тяжелой коробки на полку. Это движение может развить силу и стабильность в верхней части тела и коре, если вы делаете это правильно.

Ошибка 1: руки не полностью выпрямлены над головой

Исправить: Улучшить подвижность плеч и верхней части спины.

Иногда неполное выпрямление рук над головой в верхней части жима от плеч происходит просто потому, что человек не осознает, что он не полностью выпрямляется. Это можно исправить с помощью некоторой практики и осознания тела.

Однако некоторые люди не могут полностью вытянуть руки над головой из-за ограниченной подвижности плеч. Это может развиться после травмы или просто потому, что вы недостаточно двигаете плечами (точно так же, как бедра могут напрягаться, когда вы сидите весь день). Средняя и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) также могут стать напряженными и круглыми из-за плохой осанки — если вы чувствуете пощипывание в верхней части спины, когда пытаетесь высоко поднять руки, знайте, что вам нужно поработать над Т. позвоночник.

Попробуйте упражнения на подвижность плеч в этих видеороликах: 

Ошибка 2: прогиб спины 

Исправьте это: Укрепите корпус

Вы начинаете замечать, что многие распространенные ошибки в упражнениях происходят из-за слабых мышц кора? Когда у вас слабые мышцы кора, ваше тело будет компенсировать это, толкая бедра вперед и поднимая копчик (наклон вперед), а также чрезмерно вытягивая позвоночник (выгибая дугу), чтобы стабилизировать вес, перемещающийся над головой.

Жим от плеч не должен повредить спину. Эта ошибка настолько распространена, что многие люди считают нормальным заканчивать серию жимов от плеч с ощущением сжатия позвоночника — это ненормально. Это означает, что вам нужно работать над своей основной силой.

В частности, для жима от плеч вам нужно научиться втягивать копчик, сжимать ягодицы и втягивать пупок в позвоночник. Это создает чрезвычайно прочный, стабильный цилиндр, который защищает ваш позвоночник. Делая это, вы не будете выглядеть мило, но вы станете сильнее и избавитесь от травм.

Эти видеоролики по укреплению кора помогут вам улучшить жим плеч: 

Получить информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.