Турецкий подъем упражнение: Как выполнять турецкий подъем: преимущества, техника, ошибки, советы

Содержание

Турецкий подъем – техника выполнения упражнения

Турецкий подъем, выполняемый с гирей или гантелей, это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Выполнение подъемов потребует от вас базовой физической подготовки и некоторого опыта работы с весом. Упражнение активно используется в кроссфите и гиревом спорте.

Преимущества упражнения

Турецкий подъем – это целая последовательность движений, которую необходимо совершить для того, чтобы встать из положения лежа с гирей в вытянутой руке, и после вернуться в него же. Даже сделать это без веса – не самая простая задача. В разных фазах упражнения в работу включаются мышцы кора, плеч, ног, рук. Иными словами, главным преимуществом подъемов является то, что они нагружают всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и скоординировано.


Помимо этого, включение упражнения в тренировочную программу позволит:

  • Сделать сухожилия более эластичными, а суставы подвижными. Укрепление плечевых суставов и мышц рук, в частности. А это существенно помогает при выполнении других силовых упражнений, таких как армейский жим (это жим кверху стоя или сидя), подъем рук и т. д.
  • Научиться держать баланс, выполнять движения согласованно.
  • Сжечь большое количество энергии, что важно при снижении веса.

Стоит также отметить, что при травмах плечевого сустава от турецких подъемов лучше воздержаться. Либо делать их без отягощения или использовать гирю или гантель минимального веса.

Техника выполнения подъемов

Описывая технику важно, с одной стороны, поделить сложное движение на несколько фаз, чтобы проще было сориентироваться в последовательности их выполнения, а с другой стороны, не слишком затянуть инструкцию, чтобы при чтении последних строк не забылись первые.

Последовательность поднятия гири.

Итак, турецкий подъем с гирей делается следующим образом:

  1. Исходное положение. Лежа на полу, ноги и руки вытянуты, гиря стоит возле плеча. Рука с гирей – рабочая, вторая – опорная.
  2. Повернуться, взять гирю и снова лечь на спину. Поворачиваемся в сторону гири, берем снаряд за дужку двумя руками, возвращаемся на спину.
  3. Выжать гирю вверх одной рукой. Одну руку опускаем на пол, а другой делаем жим. Фиксируем взгляд на снаряде.
  4. Согнуть ногу и встать на локоть опорной руки. Ногу со стороны руки с гирей нужно согнуть в колене и устойчиво поставить на пол на стопу. Подняться за счет мышц пресса и опереться на локоть свободной руки.
  5. Выпрямить опорную руку и оторвать таз от пола. Еще сильнее скрутить корпус, выпрямить опорную руку. Опираясь на руку и стоящую на полу ногу, разогнуть корпус и поднять таз над полом. Положение рабочей руки не меняется – она все так же вытянута вверх.
  6. Свободную ногу подогнуть под себя и поставить на колено. Незадействованную до сих пор ногу сгибаем и подводим под себя так, чтобы она встала на колено.
  7. Опорную руку оторвать от пола и выпрямиться вверх. Переносим вес с опорной руки на ноги и отрываем ее от пола. Поднимаем корпус вертикально. Стоим на колене и стопе, как будто делая выпад, опустились на пол.
  8. Встать на обе ноги. Переносим вес на стопу, встаем на обе ноги, вытягиваемся вверх.

Половина упражнения на этом завершается, однако, чтобы выполнить цикл до конца необходимо еще и правильно опуститься. Все движения совершаются в обратном порядке:

  1. Сделать широкий шаг назад и опуститься на колено. Отставляем противоположную руке с гирей ногу назад, опускаемся в выпад, а затем на колено.
  2. Наклоняемся назад, поставив на пол опорную руку, и выпрямляем стоящую на стопе ногу.
  3. Вытаскиваем из-под себя вторую ногу и вытягиваем ее вперед.
  4. Опускаем таз на пол, сгибаем опорную руку в локте.
  5. Ложимся в горизонтальное положение. Гирю держим на прямой руке, ставить ее на пол не нужно. Из этого положения начинается следующий подъем.

Когда вам необходимо поменять руку в процессе выполнения упражнения, это делается в положении стоя, в верхней точке движения.

Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую сторону за один подход. Таких подходов может быть 2 или 3, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Рекомендации

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать тренировки максимально результативными:

  • Чтобы сделать максимальный акцент на плечи, турецкий подъем можно сочетать с такими упражнениями, как жим гантелей вверх (армейский жим), подъем рук в стороны, стоя и в наклоне.
  • Ставьте подъемы в начало тренировки, пока ваши мышцы еще не утомлены другой нагрузкой.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите гирю.
  • Отрабатывайте технику со снарядом минимального веса и только потом увеличивайте отягощение.

При регулярном выполнении подъем или, как еще его иногда называют, жим по-турецки, позволит вам прокачать мускулатуру всего тела и выработать хорошую координацию.

Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела

Мечтаете о прессе, но надоело делать скручивания? Мы расскажем о более эффективном упражнении, которое отлично тренирует мышцы пресса, а заодно и мышцы всего тела — о турецких подъемах.

Турецкие подъемы — упражнение высокофункциональное и, несмотря на видимую простоту, достаточно сложное в выполнении даже с весом собственного тела. Упражнение развивает координацию, укрепляет запястье и плечевые суставы, может выполняться с разным инвентарем и даже без. Ну и, конечно, прекрасно укрепляет мышцы кора и прорабатывает пресс.

Пресс — общее название для мышц живота: поперечной, внутренних и внешних косых и прямой мышцы. Мышцы пресса — единственные вместе с мышцами-разгибателями позвоночника могут работать в статике, не сокращаясь. Их главная роль — стабилизация позвоночника, поэтому более физиологично нагружать их именно так, чтобы они работали как стабилизаторы, что и делает упражнение турецкий подъем

Как выполнять турецкие подъемы?


И еще одно более подробное видео:

1

Лягте на пол, поднимите руку вверх, пустую или с весом (гиря, гантель). Согните в колене ту же ногу (правая рука поднята — согните правую ногу).

 

2

Упритесь предплечьем другой руки в пол и займите положение, как показано на фото:

 

3

Продолжая упираться левой рукой и правой ногой, оторвите таз от пола:

 

4

Продолжая опираться на ту же руку и ногу, свободную (в нашем случае — левую) ногу поставьте на колено сзади (положение выпада):

 

5

Оторвите руку от пола и поднимитесь вверх:

 

6

Полностью выпрямитесь:

 

7

Дальше начинаем опускаться в том же порядке, только в обратном направлении. Сделайте широкий шаг левой ногой назад:

8

Поставьте ногу на колено:

9

Упритесь левой рукой в пол:

10

Не отрывая левой руки и правой ноги, перенесите другую ногу вперед:

11

И опуститесь тазом на пол:

12

Плавно опустите корпус и лягте на пол. Повторите нужное количество раз для одной стороны тела и переходите к противололожной.

 

Советы

  • Начинайте упражнение без веса и берите гирю или гантель только после того, как поймете логику движение и научитесь сохранять равновесие.
  • Во время выполнения упражнения смотрите на вытянутую руку.
  • Не сгибайте кисть руки, в которой держите вес.

 

техника выполнения, какие мышцы работают

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого подъема существует несколько, рассмотрим самую популярную из них.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
  • Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
  • Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
  • Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
  • Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
  • Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
  • Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

  • Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
  • Стопа стоит на полу;
  • Гиря выводится вверх;
  • Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
  • Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
  • За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
  • Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
  • За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
  • Ноги приставляются вместе;
  • Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
  • Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Внимание

  • Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
  • Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
  • Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию. В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
  • Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
  • Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
  • Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
  • Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Рекомендации

  • Разделите упражнение на части, и отрабатывайте каждую по отдельности. Это поможет избавиться от технических проблем, и «забывания» части движения;
  • Не ломайте запястье назад или вперед, если есть желание согнуть руку, центр тяжести находится не там, проверьте положение плечевого сустава

Варианты выполнения

  • Упрощенный подъем. Он производится без боковой стойки на предплечье и с гирей в прямой вытянутой руке. Атлет сразу из положения лежа встает в стойку, минуя выход через бок;
  • Подъем с гантелей, штангой или малым оборудованием для фитнеса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.

Какие мышцы работают

  • Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы;
  • Прямая и поперечная мышцы живота;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Передняя и средняя дельты;
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
  • Плюсы упражнения
  • Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
  • Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
  • Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
  • Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
  • Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
  • За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
  • Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.

Недостатки

  • Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
  • Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
  • Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
  • Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
  • Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обычно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит выполнить сначала разминку на кардиооборудвании, затем – несколько сетов глубоких приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки также:

  • Динамическая растяжка плеч;
  • Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом стиле – можно выпады и наклоны вперед;
  • Вращения корпусом;
  • Наклоны вперед и назад

После общей и суставной разминки стоит выполнить несколько подходов без отягощения, просто чтобы вспомнить механику движения. Делайте равное количество повторений на правую и левую стороны.

Правильное выполнение

  • Необходим навык удержания нейтральной спины за счет подтянутого внутрь живота, приведенных лопаток, и развернутых плеч;
  • Следует аккуратно брать снаряд за ручку так, чтобы он не смещался по оси, и не крутился;
  • Необходимо держать гирю так, чтобы ее центр был в одной плоскости с предплечьем руки, а не смещался;
  • Нельзя сильно забрасывать запястье назад;
  • Запрещен расслабленный или открытый хват;
  • В процессе подъема надо следить и за положением кистей, и за положением рук;
  • Лучше будет, если вы не будете ударяться коленом об пол и с размаху опускать таз вниз;
  • Упражнение не следует выполнять на скорость, наоборот, все элементы надо делать так, чтобы он могли быть совершены подконтрольно и вдумчиво;
  • Не следует раскачивать корпус и пытаться подняться за счет инерции;
  • Это сложное упражнение, в котором рабочий вес не имеет существенного значения для новичка. Начинающие могут осваивать турецкий подъем и вовсе без гири, а затем уже добавлять рабочий вес;
  • Вес следует контролировать так, чтобы при опускании запястье не разбалтывалось и снаряд вслед за ним не совершал лишних движений по траектории.

Турецкий подъем — техника выполнения! Подъем с гирей от А до Я!


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
  • Опорная рука слишком близко прижата к телу;
  • Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
  • Советы по эффективности
  • Работайте плавно, без рывков и лишних движений;
  • Старайтесь чтобы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
  • Переходу в стойку способствует легкий поворот корпуса;
  • Если снаряд слишком «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит вернуться в исходное положение и перестать на время двигаться;
  • Упражнение следует выполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, чтобы проработать тело в одном подходе;
  • Для того, чтобы быстрее освоить технику, стоит аккуратно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет научиться держать нечто над головой при опускании корпуса

Включение в программу

Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кружится голова из-за изменения атмосферного давления, или болит и пульсирует в висках.

Не рекомендуется подъем при травмах плеча, а также:

  • Синдроме импиджмента плеча;
  • Воспалительных процессах в плечевом суставе;
  • Травмах запястья;
  • Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, так как подъем существенно нагружает кор;
  • Не рекомендуется делать это упражнение, если атлет перенес операцию, повреждающую целостность мышц кора;
  • Не следует выполнять его тем, у кого сильная близорукость, спазм аккомодации или глазное давление;
  • Беременные должны отказаться от турецкого подъема на всем протяжении беременности и на весь восстановительный период после родов;
  • Те, кто стремится делать это упражнение со сколиозом, или сильным нарушением осанки, должны выполнять его с небольшим весом и симметрично, то есть на обе стороны тела, а не на одну;
  • Не рекомендуется упражнение при артрозах и артритах тазобедренных суставов;
  • Не следует выполнять его при нарушениях трофики сосудов нижних конечностей, тромбозах, так как резкая смена положения тела может вызвать отрыв тромбов

Интересные факты

  • Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;
  • Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;
  • В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;
  • В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движения
  • Упражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело  на совершенно новый уровень.

Турецкий подъем с гирей. Для новичка от гиревика! Руслан Руднев.


Watch this video on YouTube

Турецкие подъёмы (Turkish Get Up) с гирей: польза, техника выполнения

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.


В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  • Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.


Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

изучаем все тонкости и секреты

Друзья, наше почтение! На календаре 29 мая, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про турецкий подъем. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Турецкий подъем. Что, к чему и почему?

Если помните, то не так давно в рамках наших срединных заметок мы стали разбирать упражнения с гирями. Стоит отметить, что аудитории они зашли очень хорошо. Сегодня мы разберем очередное упражнение с гирями под название «турецкий подъем». Что оно из себя представляет, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: позвоночник – сгибание, боковое сгибание, вращение; бедра – разгибание, поперечная абдукция, внутреннее вращение; коленный сустав – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические (низ тела): позвоночник – разгибание, бедра – абдукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение турецкий подъем, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего тела;
  • укрепление мышц кора;
  • повышение стабильности плечевого сустава;
  • улучшение мобильности и подвижности суставов;
  • улучшение баланса и координации;
  • повышение выносливости;
  • повышенный расход калорий, похудение.

Техника выполнения

Турецкий подъем относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в правую руку гирю необходимого веса. Лягте на пол, согните правую ногу в коленном суставе на 90 градусов и отведите ее в сторону. Левую ногу свободно вытяните вперед. Левую руку свободно вытяните в сторону. Вытяните вверх правую руку с гирей. Статически напрягите пресс. Смотрите на гирю. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните последовательно совершать серию движений, указанных номерами на рисунке.

В движении техника выполнения упражнения представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо стандартного варианта турецкого подъема существуют несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью;
  • со штангой.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работайте с этим упражнением только при наличии опыта в других составных гиревых движениях;
  • начните свою практику не с гири в качестве снаряда, а с гантели (до
    5
    кг для женщин, до 10 кг для мужчин);
  • разучите отдельно каждую фазу подъема и практикуйте их на постоянной основе;
  • соберите все фазы упражнения вместе, только наработав тренировочный опыт;
  • правильно держите гирю: она должна находиться только на вытянутой руке с внутренней стороны ладони, а не висеть в согнутой кисти;
  • удерживая гирю на вытянутой руке, не сгибайте локоть, держите его всегда “включенным”. Это означает, что ваша рука должна быть постоянно напряженной;
  • на протяжении всего движения не расслабляйте плечи, всегда держите их напряженными;
  • правильно располагайте нижний рычаг — опорную руку, в начале движения. Она должна быть вашей опорой и располагаться за корпусом;
  • мощно выталкивайте корпус с гирей в руке вверх;
  • чтобы не упасть во время выхода вверх из позиции выпада, найдите точку равновесия за счет правильной ориентации переднего и заднего бедра. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а опорное бедро должно быть немного отклонено наружу;
  • выполняйте упражнение лежа на жесткой нескользящей поверхности в кроссовках или босиком;
  • техника дыхания: выдох – при активной фазе движения (выход наверх), вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений –
    12-15
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем эффективное упражнение для развития силы мышц?

Различные данные по электрической активности мышц говорят нам о том, что упражнение комплексно нагружает все тело, причем на каждой из его стадии повышается электрическая активность мышц целевой группы. К основным из них относятся: дельты (средний отдел), трапеции, мышцы кора/пресса, квадрицепс. Выполняя всего одно упражнение, вы разом прорабатываете несколько крупных мышечных групп и повышаете их силовую выносливость.

Как накачаться гирей

Предположим, что к вам по наследству перешла гиря, и вы хотите заниматься дома только с ней. В таком случае возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 3,5-4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
  • упражнения: турецкий подъем; жим гири стоя; сумо приседания с гирей м/у ног; махи гирей.

Используйте эту ПТ, и через пару-тройку месяцев вы станете достаточно подкаченным. Собственно, с сутевой частью заметки закончили. Переходим к…

Послесловие

Мы считаем, что лето — хорошая пора для смены своей тренировочной схемы. Зачем выполнять по 5-6 упражнений в душном зале, когда можно взять гирю, выйти с ней на природу и выполнить турецкий подъем — весьма достойное и забористое упражнение. Ну как, даешь рокировку?

PS: а вы жалуете гири? что-то пробовали с ними делать?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

работающие мышцы и техника выполнения

Турецкий подъем с гирей — универсальное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Также упражнение является очень популярным в кроссфите.

Турецкий подъем с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на спину. Возьмите гирю и поднимите ее над собой так, чтобы линия руки была перпендикулярна уровню пола.
  2. Удерживайте гирю в заданном положении и одновременно меняйте положение тела: сначала сядьте на пол, затем встаньте. При выполнении упражнения помогайте себе свободной рукой. На протяжении всего упражнения взгляд направлен на гирю.
  3. Сначала поднимите корпус тела, затем сядьте на корточки и только потом поднимитесь на обе ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

С техникой выполнения упражнения вы можете более подробно ознакомиться в следующем видео.

Важно! Постоянно следите за гирей и держите ее над головой, вся траектория гири должна быть перпендикулярна полу, тогда вы не потеряете контроль над гирей и сможете встать без опасности получить травму. 

Описание упражнения

Турецкий подъем — это отличное функциональное упражнение, которое развивает мускулатуру всего тела, тренирует координацию и баланс. Новичкам будет трудно сразу справиться с этим упражнением на 100%. Следует начинать выполнять его постепенно, сначала попробуйте сделать турецкий подъем без отягощения.

Упражнениеможно выполнять с гирей, гантелей или любым подходящим для вас предметом.

Почему подъем — турецкий?

История говорит о том, что 200 лет назадэто упражнение использовали турецкие борцы. Свою силу они проверяли таким тестом: они должны были взять гирю весом 50 кг, лечь с ней на пол, а затем встать, удерживая ее на вытянутой руке. Разумеется, никто не говорит, что нужно сразу брать такой большой вес, но постепенное развитие поможет достичь любых результатов.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

Турецкий подъем включает в работу практически все мышцы нашего тела. Основными являются мышцы плечевого пояса. Они выполняют статическую нагрузку. Вспомогательными являются ягодичные мышцы, икроножные мышцы, мышцы пресса, бицепс бедра и квадрицепс.

Советы по выполнению упражнения

  • Ставьте турецкие подъёмы в начало тренировки.В уставшем состоянии вам будет труднее координировать себя, а также вы сделаете гораздо меньше повторений.
  • Не гонитесь за большим количеством повторов.
  • Прибавляйте рабочие веса постепенно и начинайте с небольших.
  • Снимите себя на видео. Если рядом нет тренера – этоотличный способ самоконтроля.
  • Если есть возможность, выполняйте упражнение босиком. Некоторые виды обуви (особенно беговые кроссовки) мешаютсохранять стабильность и равновесие.

Польза от выполнения упражнения

  1. Турецкий подъем нагружает всю мускулатуру, заставляя различные мышечные группы работать слажено и развивает координацию.
  2. Благодаря данному упражнению вы научитесь держать баланс.
  3. Упражнение помогает улучшить состояние суставов и исправить проблемы с осанкой
  4. Также турецкий подъем дает полезную кардио-нагрузку для здоровья сердца.

Альтернативные упражнения

Жим гири в наклоне.Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Попеременные махи канатами.Упражнение выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Попеременные махи канатами

Броски мяча. упражнение, заимствованное из бокса и в настоящее время активно используемое в кроссфите.В процессе выполнения бросков набивного мяча в цель работают наиболее важные для ударных единоборств группы мышц- мышцы ног, передние дельты, грудные мышцы, трицепсы, межреберные мышцы, косые и прямые мышцы живота.

Броски мяча (кроссфит)

Тренировочный комплекс

Как уже было сказано выше, данное упражнение используется во многих кроссфит комплексах, далее приведено несколько примеров таких комплексов.

15 AMRAP
• 6+6 турецкий подъем
• 10скручиваний с гирей
• 12 становых тяг с 2 гирями

3 серии
• 750 м бег
• 30 турецких подъемов 24/16 кг
• 15 кластеров гирей 24/16 кг

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что турецкие подъемы с гирей отлично сочетаются с кардио нагрузками и силовыми тренировками. Они хорошопрорабатывают мелкие мышечные группы, которые отвечают за стабилизацию, а также нагружаюткрупные мышцы.

Альтернативные упражнения

Турецкий подъем с гирей: польза и техника упражнения

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Какие мышцы работают в турецком подъеме гири

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

  • Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
  • Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
  • Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
  • Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

  1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса, значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
  2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема, начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
  3. Выполняйте суставную гимнастику, выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно, чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

  1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
  2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
  3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
  4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете выпад назад.
  5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

Движение назад выполняется в обратном порядке.

  • Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
  • Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
  • Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
  • Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Турецкий подъем гири в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →
Техника рывка гири, в этой статье.
Толчок гири →
Упражнение махи гирей →

Как делать турецкий подъем

Турецкий подъем — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Движение переводит вас из положения лежа на полу в положение стоя, держа гирю над головой. Упражнения для всего тела отлично подходят для улучшения координации и стабильности плеч, чтобы вы могли поднимать тяжелые предметы и не травмировать уязвимый плечевой сустав. Он также тренирует простой (но необходимый) навык отрыва от пола, говорит сертифицированный персональный тренер Сара Полакко, фитнес-директор Achieve Fitness в Бостоне и руководитель команды StrongFirst.

«Турецкий подъем — одно из моих любимых движений!» — говорит Полакко. «Поскольку вы переходите с пола в положение стоя и выполняете несколько шагов, это заставляет вас больше думать о каждом движении и создавать устойчивость над головой под разными углами и положениями. [Из-за этого] это действительно полезно для здоровья плеча и может быть очень полезным для тех, кто восстанавливает травму плеча (если в настоящее время нет боли при движении)», — добавляет она.

В то время как Полакко говорит, что это движение приносит множество преимуществ, таких как обучение замедлению и более тщательному продумыванию движений, а также развитие силы и устойчивости над головой, она также отмечает, что для правильного выполнения требуется несколько базовых навыков.«Умение поднимать руку прямо над головой, не сгибая локоть и не выгибая спину, а также умение делать выпад — оба навыка необходимы для выполнения полного турецкого подъема», — говорит она.

«Людям, которые испытывают боль при движениях над головой, не могут заблокировать руку над головой или испытывают боль при выпадах, в первую очередь следует решить эти проблемы», — добавляет Полакко. Вы можете попробовать использовать очень легкий вес или только вес своего тела, но если вы все еще испытываете боль в колене или плече, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту или врачу, чтобы разобраться с этим.

Турецкий подъем — это составное движение, состоящее из нескольких более мелких движений, поэтому на первый взгляд оно может показаться сложным. И это отчасти так, с точки зрения запоминания шагов и прибивания мышечной памяти и координации. Но как только вы научитесь выполнять каждую часть, Полакко говорит, что вы можете выполнять движение с собственным весом, легким весом или большим весом, «что делает его регулируемым для всех уровней навыков».

Вот как выглядит турецкий подъем (с гирей) от начала до конца:

Кэти Томпсон

Перед тем, как взять гирю, вам следует поработать над освоением турецкого подъема только с собственным весом.

«Важно сначала понять каждый шаг, прежде чем добавлять вес в смесь», — говорит Полакко. «В StrongFirst мы говорим: «Ваша установка — это ваше первое повторение», поэтому мы хотим не торопиться и не спешить с этим. Чем лучше установка, тем лучше будет общее движение. Как только вы почувствуете себя комфортно в движениях, вы можете добавить к ним вес».

Почему (и как) вам следует освоить турецкий грим

Если вы решили делать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, вам будет хорошо, если вы сделаете его турецким подъемом (TGU).«Каждый может извлечь пользу из этого движения», — говорит Рафик «Флекс» Кабрал, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и соучредитель Trooper Fitness в Нью-Йорке.

Комплекс упражнений для всего тела подчеркивает баланс, координацию, силу и стабильность корпуса, а также общее напряжение тела, объясняет Кабрал. «Для спортсменов на открытом воздухе эта стабильность имеет огромное значение», — говорит он. «Это поможет вам генерировать больше энергии через ваш кор и создать прочную основу для всего туловища, чтобы передавать силы между нижней и верхней частью тела.»Во время катания на горных лыжах эта сила поможет вам сохранять спокойствие в верхней части тела, пока ваши ноги будут выполнять повороты на высокой скорости, а также поможет вам сохранять равновесие и сохранять импульс во время бега по крутой, сложной местности.

Наряду с работой всего корпуса, турецкий комплекс   нацелен почти на все основные группы мышц, а также на более мелкие стабилизаторы, начиная с плеч, — говорит Кабрал. «Подъем отлично подходит для подвижности плеч, стабильности и силы — все это поможет защитить суставы от травм — поскольку вы держите вес в постоянном положении над головой», — говорит он.Многоступенчатое движение, по сути, сочетает в себе жим от груди и над головой, тазобедренный сустав и выпад — все в одном: это настоящая задача для всего тела.

Поскольку сложность поначалу может пугать, Кабрал разбивает ее на выполнимые шаги. «У каждого есть возможность это сделать», — говорит он. «TGU просто требует практики».

Как сделать идеальный турецкий макияж

Гири

— это вес для турецких подъемов, но вы также можете использовать гантель или предмет домашнего обихода, например кувшин с водой или даже пару лыж.

Шаг 1: Лягте на левый бок в позе эмбриона, поставьте гирю на пол перед грудью. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом левой рукой. Если вес тяжелый для вас, держите его обеими руками, используя правый хват сверху.

Шаг 2: Перевернитесь на спину с гирей на боку. Согните левое колено примерно на 70 градусов, поставьте левую ступню на пол и вытяните правую ногу под углом 45 градусов к телу.

Шаг 3: Нажмите на гирю прямо вверх и прямо над грудью, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Если вес находится на более легкой стороне, и вы можете поднять его под контролем, вы можете использовать только левую руку. Затем опустите правую руку на пол и вытяните ее под углом 45 градусов к телу, положив ладонь вниз для поддержки. Это исходное положение, в которое вы будете возвращаться при каждом повторении. С этого момента не сводите глаз с гири и держите ее прямо над головой, контролируя.

Когда вы овладеете движением, вы можете выполнять два и три шага одновременно, но начинать с них как с отдельных этапов.

Шаг 4: Не сводя глаз с гири, перекатитесь на правый локоть. Должна быть прямая вертикальная линия от гири вниз через ваши плечи до вашего локтя.

Шаг 5: Выпрямите заземленную руку, чтобы принять сидячее положение. Приблизьте руку к телу при необходимости.

Шаг 6: Оторвите бедра от земли, пока бедро согнутой ноги и туловище не образуют прямую линию.

Шаг 7: Поднимите правую ногу назад и встаньте на колени под бедра. Поднимитесь с заземленной руки и приведите туловище в вертикальное положение.

Шаг 8: Затем поверните заднюю ногу, чтобы сделать выпад, не отрывая колено от земли.

Шаг 9: Наконец, встаньте и сведите ноги вместе.

Шаг 10: Проделайте движения в обратном порядке, не сводя глаз с колокольчика.

Распространенные ошибки

Турецкий грим слишком легко провалить. Плохая форма означает, что вы упустите все преимущества упражнения и увеличите вероятность получения травмы. По словам Кабрала, это подводные камни, на которые следует обратить внимание.  

Ускоренное движение:   Это упражнение не получится быстро освоить, особенно если вы новичок.Слишком быстрое движение будет препятствовать вашей способности поддерживать правильную механику. Вместо этого делайте это медленно и выполняйте упражнение шаг за шагом. Делайте паузы между этапами, чтобы отточить правильное положение тела, прежде чем двигаться дальше.

Блуждающие глаза: «Если вы не будете следить за звонком, ваше позиционирование может быть неправильным, и вы не узнаете об этом», — говорит Кабрал. «Вы должны полностью осознавать, где находится нагрузка над головой, когда вы работаете над движением». От начала до конца не сводите глаз с гири.

Согнутая или смещенная от центра рука: Если рука, держащая гирю, не полностью выпрямлена в запястье и локтевом суставе, или если ваше плечо наклонено в сторону, такие мышцы, как сгибатели запястья, трицепсы и плечи, будут заставлять работать сверхурочно. Это неэффективно и может привести к травме. Держите поднятую руку полностью прямой и вертикальной через запястье и локоть, с грузом, сложенным непосредственно над поддерживающей рукой и плечом. Оба ваших плеча должны быть задействованы.  

Недостаток напряжения тела:  Часто это сопровождается слишком быстрыми движениями. «Когда я вижу, как люди спешат через TGU, и они шатаются или нестабильны, это обычно означает, что они не создают достаточного напряжения во всем теле, чтобы иметь возможность стабилизировать движение», — говорит Кабрал. Еще раз, замедлите его. Держите все — подколенные сухожилия и ягодицы, корпус и плечи — задействованными. Если ваша форма начинает ломаться, прекратите упражнение. Выберите более легкую гирю, отдохните несколько минут или на этом закончите.Нет смысла рыться в мусорных сетах.

Подъем слишком тяжелого веса, слишком быстрый:  Если вы не знакомы с движением, схватив тот же вес, что и ваш друг или случайный человек, которого вы видите в тренажерном зале, можно легко получить травму. Перед тем, как добавить нагрузку к упражнению, сожмите верхнюю руку в кулак и начните с обуви, сбалансированной на костяшках пальцев. Это намного сложнее, чем кажется. «Если вы сможете удерживать баланс обуви на протяжении всего движения, вы сможете гораздо лучше сбалансировать вес», — говорит Кабрал.Даже если вы уже много лет выполняете турецкие приседания, упражнение с обувью — это достойный способ проверить свою форму.  

Включение турецкой разминки в вашу тренировку

Нет ограничений на то, как вы можете использовать это движение, но то, как вы его выполняете, зависит от вашей текущей физической подготовки и личных целей.

Разминка: Если вы планируете выполнить силовую тренировку всего тела или упражнения с нагрузкой на ноги, такие как приседания, становая тяга или подъемы в олимпийском стиле, турецкая разминка станет отличной разминкой.Используйте легкую гирю (от пяти до десяти фунтов — хорошая отправная точка) или только собственный вес и выполняйте от одного до двух подходов по десять повторений на каждую сторону. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую, без отдыха между сторонами.

Кардио:  Стремитесь к трем подходам от восьми до двенадцати повторений и либо чередуйте ноги в каждом повторении (для большей кардионагрузки), либо выполняйте все повторения с одной стороны перед другой, без отдыха между сторонами (для большей нагрузки). силовое испытание). Двигайтесь в темпе от умеренного до быстрого, сохраняя при этом хорошую форму, и сосредоточьтесь на эффективности движений, особенно при переходах между положениями тела и повторениями.

Сила:  Используйте больший вес, чем для круга, и старайтесь выполнять от четырех до шести подходов по четыре-шесть повторений. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую, в идеале без отдыха между сторонами. Отдыхайте две-три минуты между подходами или переходите к другому упражнению, которое задействует разные группы мышц.

Отдельная тренировка: Если у вас мало времени или оборудования, турецкий костюм сам по себе может стать эффективной тренировкой. Начните с набора легкого веса или собственного веса для разминки, а затем увеличивайте интенсивность в зависимости от желаемого тренировочного эффекта.Умеренный вес и большее количество повторений обеспечивают хорошую физическую форму, в то время как больший вес и меньшее количество повторений укрепляют силу. Другой подход заключается в постепенном добавлении сопротивления в каждом подходе. По словам Кабрала, вы также можете циклически выполнять несколько подходов после пробежки или скалолазания, чтобы завершить день.

турецких приседаний: лучшее упражнение, которое вы не делаете

Более ста лет назад группа турецких борцов задалась целью изобрести движение всего тела, которое подготовило бы молодых спортсменов к соревнованиям — упражнение, которое развивает выносливость и гибкость, а также улучшает стабильность и силу.Турецкий макияж родился. Борец лежал на спине на земле, одной рукой держа гирю прямо над головой. Как следует из названия, все, что ему нужно было сделать, это встать. «Как гласит легенда, — говорит Павел Цацулин, тренер по силовой и физической подготовке, которому приписывают проведение тренировок с гирями в США, — если спортсмен мог выполнить идеальное упражнение с 100-фунтовым гирей, только тогда его тренер мог позволить ему продолжить обучение».

Спустя столетие самые умные люди в области фитнеса по-прежнему верят в экипировку.«Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение, которое вы будете делать всю оставшуюся жизнь, турецкие упражнения дадут вам все», — говорит нью-йоркский тренер Дон Саладино, который использовал этот прием, чтобы привести таких клиентов, как Райан Рейнольдс, в форму супергероя. Это также не означает поднятие 100-килограммового веса. Саладино говорит, что даже легкая гиря может привести к отравлению. «Ключ в том, насколько медленно вы идете: постоянное время в напряжении — это когда вы видите реальные преимущества».

Регулярно выполняйте приседания, и вы не просто станете лучше — ваше тело станет более пуленепробиваемым.«Подъем нацелен на мышцы, которые традиционные силовые упражнения не могут развить», — говорит Цацулин. «Он позволяет вашим плечам двигаться во всех плоскостях и диапазонах движения, делая их более эластичными и защищенными от травм». То же самое касается бедер и даже лодыжек. Как говорит Саладино, «подъем — это настоящее испытание подвижности и силы».

Предостережение: подъемы не подходят для новичков. Завершение только одного — это процесс из семи шагов, который может заставить вас возиться с тем, куда должна идти рука или нога — и все это, балансируя громоздким металлическим шаром над головой.Но, как и в случае с любым новым навыком, практика натренирует мышечную память.

Мы разобрали движение шаг за шагом. Перед использованием веса сожмите кулак и наденьте на руку кроссовку. Как только вы сможете выполнить все движение, балансируя туфлей на костяшках пальцев, вы готовы к гире.

Как сделать турецкий подъем:

1. Лягте лицом вверх, держа гирю в левой руке, вытяните руку, смотрите на гирю, левое колено согнуто, ступня упирается в землю. Вытяните правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.

2. С силой перекатитесь на правое бедро и предплечье, левая рука все еще зафиксирована на месте. Когда вы двигаетесь, думайте о движении костяшек левой руки к потолку.

3. Плотно прижав правую ладонь к полу, а левая рука все еще прямая над головой, откиньте правую ногу назад, поставив правое колено на пол.

4. Держите левую руку прямо и смотрите на гонг, нажмите левой ногой, чтобы высоко поднять бедра и подняться на правую руку.Ваша правая нога все еще вытянута, пятка стоит на полу, а руки должны образовывать прямую линию.

5. Оторвите правую руку от пола и встаньте на колено, удерживая левую руку так, чтобы бицепс был близко к уху, пресс напряжен. Глаза с звонка в первый раз; смотреть прямо вперед.

6. Встаньте, напрягая ягодичные мышцы и отводя лопатки вниз и назад, чтобы удерживать туловище в твердом положении.

** Теперь выполните обратное движение — тщательно повторите свои точные шаги и держите несущую руку заблокированной — чтобы вернуться к началу.Повторите всю последовательность на противоположной стороне.

Попробуйте эти варианты

Выполняя обычные турецкие приседания, вы получаете адскую тренировку. (Попробуйте упражнение с 16-килограммовой гирей — около 35 фунтов — несколько раз с каждой стороны, и вы поймете, что мы имеем в виду.) Но вы также можете настроить движение, чтобы сосредоточиться на определенной отдаче, или использовать его для создания быстрая мини-рутина. Вот как.

Сжигание калорий

Возьмите гирю средней тяжести и начните подъем, но как только вы дойдете до предплечья (шаг 2), снова лягте.Теперь начните снова, поднимаясь на предплечье, затем соединив бедра и поднявшись на руку (шаг 3), затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе, повторяя один шаг каждый раз, когда вы делаете движение, пока вы (наконец) не встанете. Это не только продлевает упражнение для убийственной кардиотренировки, но и отлично подходит для тренировки формы. Считайте один проход с обеих сторон за 1 раунд.

Сделать 8 раундов. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Стань сильнее

Выберите гирю тяжелее, чем обычно, и запустите таймер.Двигайтесь по шагам подъема, но делайте паузу в 5 секунд на каждом переходе. Выполните по 1 повторению на каждую сторону (это 1 раунд), затем проверьте таймер. Именно столько вы отдыхаете перед следующим раундом.

Сделать 5 раундов.

Создать всю процедуру

Используя гирю среднего веса, сделайте 5 кубковых приседаний (удерживая гирю у груди). Теперь сделайте 10 махов гирей. Закончите 5 подъемами на каждую руку. Это 1 раунд. Этот 10-минутный бой от Цацулин сочетает в себе подъем с приседаниями и махами для полной силовой и кондиционной тренировки.Ключ? «Подходи к этому как к практике, а не тренировке», — говорит он. «Цель не в том, чтобы закурить, а в том, чтобы стать лучше».

Сделать 5 раундов.

К вашему сведению: не делайте этой ошибки.

Как только вы ляжете обратно в конце повторения и будете готовы сменить руку, сопротивляйтесь искушению взять гирю и потянуть ее через лицо или грудь, чтобы перебросить ее на противоположную сторону. «Это опасно, вредно для запястий и свидетельствует о недостатке дисциплины», — говорит Саладино. (Вам наверняка небезразличны по крайней мере две из этих вещей.) Лучшая практика: в конце повторения используйте две руки, чтобы направить гирю на землю, затем перетащите гирю по дуге на пол вокруг макушки головы и на другую сторону. Обеими руками поднимите гирю обратно в исходное положение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как сделать турецкий макияж

Вставание — это движение, которое большинство из нас делает, даже не задумываясь об этом.Ведь каждое утро мы встаем с постели. Конечно, иногда это может показаться трудным, но обычно это происходит из-за тяжелой ночи накануне, а не из-за каких-либо трудностей с самим движением.

Однако, если бы вы прямо сейчас ложились и вставали десять раз, вы бы удивились, насколько это утомительно. Затем подумайте о том, чтобы добавить в смесь гирю и держать ее в правильном положении, когда вы встаете. Да, турецкий грим жесткий.

Движение, связанное со стоянием с удержанием веса, бросает вызов силе мышц всего тела, а также проверяет равновесие и координацию.Возможно, сейчас вы нам не поверите, но когда вы проснетесь утром после изрядного раунда турецких подъемов, страдая от ДОМС в мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали, вы по-новому оцените это упражнение.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших подъемов, вам нужно отточить форму, что сложнее, чем с большинством упражнений. Он включает в себя серию движений, каждое из которых должно выполняться особым образом. За экспертным советом Тренер обратился к Крису Мандаку, личному тренеру и эксперту по гирям Third Space.

Как делать турецкий подъем

Из положения лежа встать, держа гирю в руках. Но, конечно, это сложнее, чем это. Вот руководство Криса:

1. «Лягте на пол лицом вверх, поместив гирю на расстоянии 12 дюймов от правой руки. Перевернитесь на правую сторону и возьмитесь за гирю двумя согнутыми руками. Это важно; попытка поднять только одной рукой повредит ваши плечи».

2. «Перекатитесь на спину, крепко держась за гирю.Отпустите его левой рукой и выжмите вес вверх правой. Убедитесь, что ваша рука полностью вертикальна от пола, а локоть заблокирован. Если не указано иное, гиря теперь будет удерживаться в этом положении».

(Изображение предоставлено неизвестным)

3. «Согните правое колено и твердо поставьте ногу на землю. Поднимите правое плечо от пола, как будто делаете скручивание пресса, поддерживая свой вес на противоположном локте».

(Изображение предоставлено неизвестным)

4.«Отталкивайтесь от левого локтя на руку, рука должна быть немного позади, но широко. Поднимите ягодицы и вытянутую левую ногу от пола. Поставив левую руку и правую ногу на землю, начните водить левой ногой под собой, колено и пальцы ног на земле».

(Изображение предоставлено неизвестным)

5. «Встаньте и удерживайте положение, затем вернитесь в исходное положение, выполняя все шаги в обратном порядке одним плавным движением. Как только вы освоитесь, установите таймер на 5, 10 или 15 минут и выполняйте столько TGU, сколько сможете.Поверь мне, ты будешь дышать».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Преимущества турецкого подъема

«Вы разовьете силу по всему позвоночнику и невероятную стабильность в плече», — говорит Мандак. «Это поможет с вашей осанкой, и вы разовьете сильные ноги и ступни».

«Кроме того, TGU — это еще и огромное основное упражнение. Подниматься с земли — отличный навык, и именно ваше ядро ​​делает это возможным. Выполнение этого с весом делает его намного лучше с точки зрения развития тела.”

Турецкий подъём

Турецкий подъём с гирями — это движение, которое развивает силу и равновесие всего тела, а также учит создавать напряжение и устойчивость в различных положениях. С более легкими весами вам может сойти с рук плохая форма, но когда вы становитесь тяжелее, вам нужно будет держать вес прямо над головой, что позволит вам эффективно его поднимать. Начните с обуви, сбалансированной поверх кулака, чтобы научиться технике, затем переходите к гире.Для серьезного испытания вы можете в конечном итоге перейти к выполнению этого упражнения со штангой.

Полное руководство по турецкому образу

Легенда гласит, что когда старых силачей просили взять в ученики, они показывали претенденту одно движение: подъем, также известный как турецкий подъем. Учитель говорил своему потенциальному ученику вернуться, когда кандидат сможет выполнить это упражнение со 100 фунтами. Тогда начнется настоящая подготовка.

Как бы буквально вы ни восприняли эту историю, она ясно показывает привлекательность этого сложного движения. Подъем — это подъем, который учит вас, как поднимать — в частности, как двигаться с большим весом и под ним. Это фантастический способ научить телесному осознанию и контролю над телом, и если вы будете следовать легенде буквально, вы в конечном итоге станете силой, с которой нужно считаться практически в любом другом стремлении к силе.

Почему подниматься с земли с гирей в руке так необычно? Чтобы выбрать только одну причину, правильное и безопасное выполнение тяжелого подъема требует, чтобы вы «прижали» грудную клетку к тазу посредством пресса.Это ключевой навык для всех типов спортсменов, поскольку он позволяет им как создавать, так и поглощать силу в различных стойках. Турецкий подъем также является лучшим средством для укрепления плеч, без исключения.

Если вам интересно, почему силовые тренеры, специалисты по реабилитации и сильные люди во всем мире так восторгаются этим движением, считайте, что это ваше ученичество.

Приключения туда и обратно

Подъем — это не одно движение.Это несколько движений, сплетенных вместе, включающих все три плоскости движения более одного раза. Здесь он разбит шаг за шагом, с подробностями о том, как правильно переходить от каждой позиции к следующей. Правильно означает безопасно . Как мы говорим в StrongFirst, безопасность является частью производительности, а не отдельной от нее.

1. Поднимите и возьмитесь за гирю
  • Поместите гирю рядом с плечом той стороны, с которой вы работаете.
  • Перевернитесь на бок и возьмите гирю обеими руками.Рабочая рука захватывает гирю, а противоположная рука накрывает ее.
  • Перевернитесь на спину и положите гирю на живот.
2. Жим гири над головой
  • Переместите колокол так, чтобы рука была перпендикулярна полу, используя либо одну руку, либо обе. Некоторые люди предпочитают добавлять жим одной рукой, но это дополнительная похвала, а не норма, особенно когда веса становятся тяжелыми. Двуручный жим пистолетной рукояткой вполне подойдет.
  • Заблокируйте локоть и вставьте нагруженное плечо в гнездо.
  • Согните колено с той стороны тела, которая держит гирю.
  • Положите противоположную руку на пол примерно под углом 45 градусов от тела.
3. Согнуться на локте, затем на руке
  • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
  • Оттолкнитесь от стопы на рабочей стороне, перевернитесь на локоть и выдохните. Как только вы стабилизируете локоть, перекатитесь на руку. Не пропускайте третий шаг и переходите сразу к раздаче!
4.Поднимите бедра
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра над землей достаточно высоко, чтобы вы могли подвести вытянутую ногу под свое тело. Вы будете поддерживать себя на одной руке, пятке прямой ноги и поверхности плоской стопы, как на штативе.
  • Держите руку полностью вытянутой в вертикальном положении. Когда веса станут тяжелыми, вы поймете, почему.
5. Взмахнуть ногой и найти выпад
  • Возьмите прямую ногу и подтяните или подведите ее под свое тело, поместив ее рядом с рукой и позади нее на полу.
  • Вы окажетесь в положении, в котором ваши ноги будут казаться расставленными под углом 90 градусов друг к другу. Одно колено должно быть направлено прямо вперед, а другое должно указывать прямо на руку, лежащую на полу.
  • Держите шею повернутой вверх, глядя на гирю в руке.
6. Встать из выпада
  • Оторвите опорную руку от пола и выпрямите корпус, удерживая гирю над головой. В этот момент переведите взгляд так, чтобы смотреть прямо перед собой.
  • «Дворник» — нога, которая стоит на земле так, что обе ноги теперь параллельны друг другу, в положении выпада.
  • Выполните толчок с задней ноги, через бедра и на переднюю ногу, вставая из выпада. Продолжайте смотреть вперед!
7. Спуск с выпада

и спускайся

  • Продолжая смотреть вперед, сделайте выпад назад, чтобы колено оказалось на полу.
  • «Очиститель ветрового стекла» Задняя ножка перпендикулярна передней ножке.
  • Согните бедра и положите руку прямо перед коленом на пол.
  • Вытяните ногу прямо перед собой и упритесь ягодицами в пол.
  • Перекатитесь на локоть, а затем на плечи и спину.
  • Опустите гирю двумя руками на живот, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Распространенные ошибки

Там много чего происходит, верно? И, как вы можете поверить, многое может пойти не так, прежде чем вы сделаете достаточное количество повторений, чтобы основные шаги запомнились и укоренились в вашей мышечной памяти.

Как только вы усвоите основы, конкретные проблемы, которые сдерживают большинство людей, станут более предсказуемыми. Вот три наиболее распространенные ошибки, которые я вижу, которые мешают тренирующимся перейти от легких турецких подъемов к тяжелым.

Ошибка 1. Неспособность правильно взять гирю

В отличие от гантели или штанги, гиря предназначена для того, чтобы ее «перехватывали» или тянули так, чтобы ощущалось легкое сгибание запястья. Это необходимо из-за смещения центра масс гири.Он «висит» ниже запястья и на тыльной стороне предплечья, а это означает, что он пытается вытянуть запястье до чрезмерного растяжения, что увеличивает вероятность травмы и потери равновесия. Чрезмерный хват приближает центр масс к костям руки и обеспечивает более сильное и безопасное положение.

Просто подумайте о сжатии кулака, как если бы вы собирались ударить тяжелую сумку. Или, если хотите, сделайте 10 отжиманий на кулаках. Вы найдете идеальное положение достаточно скоро.

Ошибка 2: согнуть локоть

Помимо чрезмерно вытянутого запястья, это самая распространенная ошибка, которую я вижу в экипировке.И потенциально самый вредный.

Как только вы позволите своему локтю хотя бы немного согнуться, вы будете удерживать гирю только за счет своей мускулатуры, а не за счет поддерживающей структуры вашего тела. Во время правильно выполненного подъема вес всегда хорошо поддерживается пассивными структурами, то есть вашими костями. Вот почему вы можете сделать паузу и перевести дыхание в каждой из позиций: вы переходите от одной сильной позиции к другой.

Когда вы сгибаете локоть, вы дестабилизируете плечо, увеличивая вероятность травмы.Мало того, вы слишком полагаетесь на свои трицепсы. Когда ваш трицепс устает — что может произойти и происходит без предупреждения — вы можете уронить гирю и, скорее всего, получить травму в процессе, особенно если вы попытаетесь «спасти» подъем. Если вы оказались в таком положении, не пытайтесь его спасти. Просто уйди с дороги и позволь весу упасть.

Правдивая история: во время обучения группы морских пехотинцев инструктор постоянно говорил некоторым из них, чтобы они запирали локти. Один не прислушался к ее совету.У морпеха отказали трицепсы, и гиря упала ему на лицо, сломав челюсть и выбив большое количество нижних зубов. После того, как он сделал бёрпи в качестве наказания, ему разрешили пойти к медику.

Так что же исправить? Ну, это зависит от того, проблема у вас в технике или в механике. Откровенно говоря, это зависит от того, ленивы вы или просто очень напряжены.

Воспользуйтесь преимуществами опорной конструкции вашего тела. Держите локоть прямо.

Так что же исправить? Ну, это зависит от того, проблема у вас в технике или в механике.Откровенно говоря, это зависит от того, ленивы вы или просто очень напряжены.

Техника

Если вы можете выпрямить локоть, но слишком ленивы для этого, сфокусируйтесь на том, чтобы поднять кулак к небу, одновременно втягивая плечо в его суставную впадину. Иногда добиться этого так же просто, как сильнее сжать гирю. Чем крепче вы сжимаете гирю, тем больше вы заставите работать другие мышцы в процессе мышечной иррадиации. Ваша рука автоматически выпрямится, а все суставы, участвующие в движении, станут более стабильными.

Механика

Если вы не ленитесь, есть большая вероятность, что проблема может быть функциональной, т. е. напряженными бицепсами из-за слишком большого количества сгибаний рук. Если это так, растягивайте бицепсы между подходами и практикуйте только те этапы подъема, когда вы можете держать локоть прямо. Если это означает только закатывание до локтя или руки, пусть будет так. Частичные подъемы сами по себе являются прекрасными движениями.

Ошибка 3. Размягчение плеч

Мягкие плечи — это пассивно пожатые плечи, при которых головка плечевой кости не «упакована» и не находится по центру в плечевой впадине.Вставьте эту плечевую кость глубоко в сустав, и это даст вам контроль над движением и защиту плечевого сустава и мышц. Вы должны поддерживать это ощущение на протяжении всего подъема.

Малоизвестный факт заключается в том, что ваши плечи соединены с бедрами — каждое плечо с противоположным бедром — через ряд фасциальных перевязей. Если вы пожмете одним или обоими плечами, потеря напряжения заставит вас напрячь бедра. Это препятствует вашей способности активировать пресс, когда вы перекатываетесь, и снижает вашу способность мощно вставать в выпаде.В совокупности эти упущения создают чрезмерную нагрузку на уязвимые места, такие как колени и поясничный отдел позвоночника.

Как вы пожимаете плечами? Используйте то, что известно как «анти-пожимание плечами». Вместо того, чтобы поднимать плечи, подумайте о том, чтобы убрать лопатки в задние карманы. Это задействует ваши широчайшие, что создает «полку», способную поддерживать гирю над головой и ваш вес на полу.

Если анти-шраги не помогают, вам придется заняться своими напряженными мышцами, особенно теми, которые окружают плечевой пояс: грудные, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Маленькие детали, большая разница

Эти три области — хват, локоть и плечо — могут показаться второстепенными игроками в движении всего тела, таком как турецкий подъем, но я могу сказать вам это из первых рук, обучая потенциальных инструкторов по гирям за последние 8 с лишним лет. лет, что эти детали имеют огромное значение, особенно если у вас на лице гиря весом 53 фунта. Небольшие решения и небольшие стычки могут изменить ситуацию между ощущением себя учеником силача и тем, что ваша челюсть снова сомкнута.Выберите правильный путь и заработайте свои нашивки по старинке!

Освойте шаги турецкого подъема с гирями

Наряду с Kettlebell Swing , Kettlebell Turkish Get Up дает огромные результаты. Турецкие подъемы, турецкие стойки или стойки с гирями сильно отличаются от махов тем, что в них основное внимание уделяется малым стабилизирующим мышцам   и развивает прочную основу движения.

В процессе человеческого развития мы зарабатываем право переходить к более сложным движениям.Младенцы учатся переворачиваться раньше, чем ползать, и ползать раньше, чем ходить.

В сегодняшнем обществе быстрых решений мы все слишком нетерпеливы и больше не хотим зарабатывать наши навыки движения . Новички часто продвигаются вперед слишком быстро и в конечном итоге травмируют себя.

Турецкая форма с гирями не позволит вам прогрессировать слишком быстро . Это остановит вас на вашем пути. Если у вас слабое ядро, плохая подвижность или слабые стабилизирующие мышцы, вы не сможете завершить движение.

Хорошо, пора посмотреть, из чего ты сделан, и заслужить право двигаться как спортсмен .


Краткое видео о турецком подъеме с гирей:


8 преимуществ турецких подъемов с гирями

1 – Защита и реабилитация плеч

Плечевой сустав очень уязвимая часть тела, он должен быть и подвижным, и крепким . Для того, чтобы плечо оставалось стабильным и в правильном положении, оно имеет небольшие стабилизирующие мышцы.Небольшими стабилизирующими мышцами часто пренебрегают в пользу более крупных 90 035 красиво выглядящих первичных мышц , называемых дельтовидными мышцами.

Турецкий подъем с гирей помогает развить небольшие стабилизирующие мышцы, гарантируя, что большая мышца плеча будет иметь прочную платформу для работы. Неспособность развить плечи в правильном порядке сначала стабилизаторы, а затем более крупные первичные движители, является одной из наиболее распространенных причин травм плеча.

TGU ​​укрепляет мышцы, стабилизирующие лопатку в оптимальном положении.Трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы должны быть активированы одновременно, чтобы привести лопатку в положение депрессии и поворота вниз. » (Джонс и Аяш 2012)

2 — Разработка функционального ядра

Каждый тазобедренный сустав соединен с противоположным плечом с помощью системы мышечных строп , которая проходит через тело. Компания Get Ups разработала эту систему строп через плечо, которая естественным образом увеличивает силу вращения при занятиях спортом с ракеткой, бегом и другими видами спорта.

Стабильность корпуса считается критически важной для предотвращения травм и передачи мощности по всей кинетической цепи во время движения. Во время TGU кору необходимо сопротивляться вращению позвоночника, сгибанию/разгибанию и наклону в сторону. ”(Аяш и Джонс)

3 – Защита от болей в спине

Турецкие подъемы отлично подходят для мобилизации бедер и верхней части спины . Гибкость в бедрах и верхней части спины гарантирует, что нижняя часть спины не должна чрезмерно вращаться, защищая ее от возможных проблем со спиной.

Дополнительная кондиция кора, которую вы получаете от Turkish Getup, также гарантирует, что нижняя часть спины лучше стабилизируется во время движения.

4 – Улучшить осанку

По мере того, как вы проходите турецкую расстановку, вы понимаете, что мировоззрение очень важно . На самом деле, выполнить Get Ups без хорошего выравнивания тела очень сложно. Если ваша осанка не так хороша, как должна быть, Get Up обязательно выделит это и поставит ваше тело в лучшее положение.

5 – Полная интеграция кузова

При выполнении турецкого подъема работают мышцы всего тела. Настоящая красота этого упражнения в том, что каждая мышца должна работать друг с другом , чтобы выполнить полное движение.

Одевание сложное. Это требует постоянного пересечения между левой и правой стороной. Стабилизирующие мышцы должны быть напряжены, так как более крупные мышцы-перводвигатели работают синхронно с ними. Суставы также должны быть достаточно гибкими, чтобы держать тело в правильном положении на протяжении всего движения.

6 – Инструмент оценки

У всех нас есть проблемы с движением, будь то отсутствие адекватного движения в суставах, слабые мышцы кора, доминирование крупных мышц-перводвигателей, плохой баланс или плохая проприоцепция.

Get Ups быстро выявит ваши проблемы и поможет вам их преодолеть . Я часто использую Turkish Getup в качестве инструмента оценки с клиентами, чтобы увидеть моментальный снимок их текущих навыков движения.

7. Повышение уверенности и силы над головой

Во время турецких подъемов гиря постоянно находится над головой.Развитие стабилизирующей силы и уверенности с помощью этого движения значительно повысит уверенность в других упражнениях с гирями, таких как рывок.

Как уже упоминалось, сильные мышцы, стабилизирующие плечи, жизненно важны для здоровья плеч. Потратив время на развитие стабилизирующих мышц с помощью Getup, вы получите гораздо более здоровую и сильную платформу  для ваших крупных плечевых мышц. Если вам трудно поднимать тяжелые веса над головой, то это упражнение для вас.

8 – Разминка

Из-за огромного количества задействованных мышц и подвижности , необходимых для выполнения турецких подъемов, это упражнение хорошо работает в качестве разминки. Несколько турецких подъемов с гирей перед каждой тренировкой хорошо подготовят вас, а также дадут вам быстрый снимок вашего дневного здоровья.

Если в какой-то день разминка с разминкой покажется вам особенно трудной, вы можете уменьшить количество предполагаемых упражнений для этой тренировки.


Как сделать турецкий подъем

Шаги турецкого подъема с гирей

Вот как шаг за шагом выполнять турецкий подъем:

1 – Удлинитель рычага

Из позы эмбриона перевернитесь на спину и помогите гире принять положение прямых рук.Не сводите глаз с гири. Вращайте руку, пока она не сядет в плечевой сустав. Используйте противоположную руку, чтобы отрегулировать положение гири, чтобы она удобно лежала на тыльной стороне предплечья.

Шаг 1

Распространенные ошибки :

  • Согнутое запястье – держите запястье прямо, не позволяйте ему отклоняться назад
  • Плечо не опущено в гнездо – опустите плечо вниз и в пол
  • Рука не заблокирована – вы сильнее когда ваша рука заблокирована, выпрямите ее
  • Неправильное выравнивание руки — убедитесь, что рука находится под углом 90 градусов к полу

2 — Сгибание колена

Согните ногу с той же стороны, что и гиря, и отведите противоположную руку под углом 45 градусов.Убедитесь, что подошва стопы соприкасается с полом.

Шаг 2

Распространенные ошибки:

  • Положение стопы  – стопа должна быть на ширине бедра, не слишком широкая и не слишком узкая
  • Неглубокий изгиб – убедитесь, что вы достаточно сгибаете колено, чтобы не ограничивать себя в приседании

3 – Приседание (Наполовину турецкий вставай)

Крепко сожмите ручку, когда вы сидите вдоль линии руки, сначала до локтя, а затем до кисти.Держите руку с гирей опущенной, плечо в гнезде, а противоположное плечо подальше от уха.

Шаг 3

Распространенные ошибки :

  • Приседание с перекатыванием в сторону – не наклоняйтесь в сторону, чтобы присесть, присядьте под углом, следуя линии руки
  • Стандартное приседание – не садитесь прямо к бедрам , сесть под углом, следуя линии руки
  • Опираясь на руку – старайтесь не перегружать руку, когда садитесь, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны едва использовать руку
  • Толчок приподняться – сидеть ровно, не раскачиваться и использовать импульс
  • Использование гири – не наклоняйте гирю вперед, чтобы помочь вам подняться
  • Поднятие пятки – держите вытянутую пятку на полу , невыполнение этого требования означает, что вы чрезмерно используете сгибатели бедра
  • Держите плечо опущенным – держите плечо гири глубоко в гнезде
  • Опускание грудной клетки – приподнимите грудную клетку и откройте грудную клетку, что важно для осанки
  • 90 035 Опускающееся нижнее плечо – создать расстояние между нижним плечом и ухом

Показатели оценки:

Неспособность сесть ровно без рывков или использования гири указывает на слабость основных мышц.Практикуйте становую тягу на одной ноге , а также эту часть движения без гири.

Проблемы, связанные с тем, что вы сидите прямо, не удерживая нижнюю ногу прямо, могут указывать на напряженность в подколенных сухожилиях. Работайте над гибкостью подколенного сухожилия при необходимости.

4 – Удлинитель бедра

Оттолкнитесь пяткой согнутой ноги и поднимите бедра в воздух до полного разгибания бедер. От гири до нижней руки должна быть прямая линия.Создайте расстояние между нижним плечом и ухом и раскройте грудную клетку. Сильно напрягите ягодицы.

Шаг 4

Распространенные ошибки :

  • Не полностью разгибая бедра – толкайте бедра вверх и сильно сжимайте ягодицы
  • Подъем нижней части пятки – разгибание должно исходить от бедер, а не пальцев ног, держите пятку опущенной
  • Выгибание поясницы – не вытягивайте нижнюю часть спины, толкайте вверх через бедра, сжатие ягодичных мышц поможет
  • Опускание нижнего плеча – держите плечо и ухо как можно дальше друг от друга
  • Отсоединение верхнего плеча – держите верхнее плечо внизу и глубоко в гнезде
  • Плохое выравнивание руки – если нет прямой линии от гири до нижней руки, вы обнаружите, что вес очень тяжелый

Показатели оценки :

Неправильное разгибание бедер может быть связано с перенапряжением сгибателей бедра или четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра), если так мобилизуйте и растяните их.

Отсутствие разгибаний через бедра, но через нижнюю часть спины может быть слабыми ягодичными мышцами. Практикуйте мосты и становую тягу на одной ноге .

5 – Подметание

Отведите прямую ногу назад и в полустоя на коленях. Старайтесь выводить ногу прямо, а не круговыми полукруговыми движениями. Все время держите взгляд сосредоточенным на гире. Здесь вы заметите хорошую вращательную подвижность.

Шаг 5

Распространенные ошибки :

  • Не совмещать с шагом 6 – убедитесь, что вы определили этот шаг, не переходя слишком быстро к следующему
  • Не раскрывая бедра – отведите колено максимально назад, не скручивайте себя , создайте пространство
  • Подъем передней пятки – держите пятку внизу, когда вытягиваете ногу
  • Плохие плечи – как и в предыдущих шагах, держите нижнее плечо подальше от уха, а верхнюю часть опускайте вниз
  • Движущаяся рука – держите руку на месте, ей не нужно двигаться, только взмахните ногой

Индикаторы оценки :

Этим движением мы смотрим на бедра.Напряженные бедра будут препятствовать тому, чтобы взмах возвращался плавно. Растяжка сгибателей бедра и Распорки бедра при необходимости помогут улучшить движения.

6 — Половина на коленях

Оторвав руку от пола, выпрямите тело, согнувшись в талии вбок. Отведите взгляд от гири и посмотрите вперед.

Шаг 6

Распространенные ошибки :

  • Выгибание нижней части спины – Ягодичные мышцы напряжены, а бедра направлены вперед
  • Не сгибаться в стороны – Подтягиваться в стороны, шарнирно держась за талию.Не поворачиваться в вертикальное положение
  • Стоя прямо  – обязательно выполните этот шаг, прежде чем вставать, иначе вы пропустите важное упражнение для корпуса
  • Прогибание грудной клетки  – смотрите вперед и подтягивайте грудную клетку вверх
  • Складывание вперед на уровне бедер – напрягите бедра, напрягая ягодицы, не наклоняйтесь вперед и не опускайте бедра

Показатели оценки :

Неспособность согнуться в талии и выпрямиться в боку может быть основной слабостью.Практикуйте движение в совершенстве без гири, чтобы улучшить свою силу.

Проблемы с стоянием на коленях с разведенными бедрами и приподнятой грудью могут быть вызваны напряженными сгибателями бедра и/или слабыми ягодичными мышцами, и/или слабыми стабилизаторами корпуса.

7 — Постоянный

Привод с пятки спереди и со стойки. Успокойтесь, а затем шаг за шагом выполните обратное движение.

Шаг 7

Распространенные ошибки :

  • Не подтягиваясь с пятки – не отталкивайтесь задней ногой, чтобы встать, подтягивайтесь спереди
  • Наклон вперед – часто, если ваша стойка слишком узкая, стояние выглядит некрасиво, улучшите подсечку (шаг 5)
  • Плавающее плечо — держите это плечо с гирей глубоко в суставе, когда вы стоите
  • Сгибание руки — оставайтесь сильными и держите верхнюю руку заблокированной

Индикаторы оценки :

По сути, вы выполняете выпад над головой из нижнего положения во время этого движения.Если вы находите это движение сложным, тогда практикуйте глубокие выпады без гири, а также упражнение для разогрева над головой .

Спуск с подъемами

Не торопитесь с движением в обратном направлении. Вы в основном выполняете движение назад. Есть одно исключение при спуске: вы не выполняете разгибание бедра , как показано на шаге 4.

Полный турецкий подъем с гирей должен занимать не менее 30 секунд.

Как только вы дойдете до шага 2, вы можете либо снова сесть и повторить движение , либо вы можете вернуть гирю обратно к шагу 1 и опустить его на пол. Новичкам обязательно следует потренироваться возвращать гирю обратно на пол, а затем менять руки и повторять.


Практика и прогресс в турецком подходе с гирей

Как видите, турецкий подъем — довольно сложное движение, но когда вы его разберете, оно станет гораздо более управляемым.

Вот как я предлагаю вам практиковать и развивать движение:

Шаг 1 — полутурецкий подъём без гири

Как и во всех упражнениях, вы должны нагружать тело только тогда, когда вы можете выполнять движение без веса . Начните с выполнения турецкого подхода из шагов 1-3 . Вы закончите в положении сидя, а затем снова медленно вернетесь к шагу 1.

Практикуйтесь с обеих сторон, пока движения от шага 1 до шага 3 не станут очень плавными.Вы получите отличную тренировку корпуса , если не торопитесь и правильно выполняете движения.

Когда вы сможете выполнить 10 повторений плавно на каждую сторону, переходите к шагу 2 ниже.

Шаг 2 – Полный турецкий подъем без гири

Как только вы освоите полуподъем, переходите к полному подъему неподвижно без использования гири . Держите все движение медленным и контролируемым.

Отработайте полное движение Держа чашку с водой .Когда вы сможете выполнить турецкое вставание, не проливая воды, переходите к следующему шагу ниже.

Шаг 3 — полутурецкий подъем с гирями

Аналогично шагу 1, но на этот раз вы будете использовать гирю. Вы можете начать с любого веса, который вам удобен, но обычно мужчины начинают с гири весом 12 кг / 25 фунтов, а женщины используют гирю весом 8 кг / 15 фунтов .

Посмотрите моё полутурецкое руководство по вставанию:

Если вы обнаружите, что всего этого слишком много, вернитесь к Обнаженным вариантам выше, пока не будете готовы.

Когда вы сможете выполнить 5 плавных повторений  на каждую сторону, не опуская гирю между повторениями, переходите к полному подъему ниже.

Шаг 4 – Полный турецкий подъем с гирей

Теперь вы готовы к большому успеху, полному турецкому подъему с гирей. Выполняйте только 1 повторение за раз, затем опустите гирю и поменяйте сторону.

Посмотрите мое полное руководство по турецкому подъему с гирями:


Когда увеличивать вес гири?

Вы, вероятно, хорошо почувствуете, когда пора увеличивать вес.

В качестве руководства я обычно считаю, что когда клиент может плавно выполнить 5 повторений на обе стороны, не разблокируя руку, тогда пора начинать вводить следующий вес.


6 вариаций турецкого подъема с гирей

1 – Подъем в обратном направлении

Вставание в обратном направлении намного более практично, чем обычное вставание, потому что оно начинается и заканчивается из положения стоя. Мне нравится использовать этот вариант подъема с моими клиентами и во время занятий с гирями, потому что легче плавно переходить из упражнения стоя прямо в подъем.

Посмотрите мое руководство по подъему с гирей в обратном направлении:


2 – Переменные качели

Как только вы освоите обратный турецкий подъем, вы можете добавлять упражнения в верхней части движения между каждым повторением подъема.

Использование чередующихся махов — отличный способ не только добавить немного кардио в движение, но и сменить руку и дать рукам отдохнуть.

Турецкая тренировка вставания 1:

  • Обратный турецкий вставать левый 7 чередующихся качелей x 10
  • 7 обратного турецкого встать правильно x 1

    3

    3 — Ветряная мельница

    Точно так же, как мы добавили чередующиеся колебания в верхней части механизма, вы также можете добавить ветряную мельницу в верхнюю часть  .

    Использование ветряной мельницы добавит дополнительное внимание стабилизирующим мышцам плеча , но также больше поработает над гибкостью подколенного сухожилия и основными мышцами.

    Убедитесь, что вы достаточно сильны в полном подъеме, прежде чем пытаться это сделать, потому что вашим плечам придется работать усерднее и дольше, прежде чем вы сделаете перерыв.

    Упражнение с ветряной мельницей с гирями

    Турецкая тренировка 2:

    • Обратный турецкий вставать левый 1 Windmill

      обратного турецкого встать левую x 1

    4 – Рывок

    Если вы действительно хотите оживить свои подъемы, то добавление рывка в верхней части движения , безусловно, сделает эту работу.

    Рывок гири — это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела , которое дает вашему плечу несколько секунд отдыха между повторениями вставания.

    Рывок гири

    Турецкая тренировка 3:

    • Полный турецкий подъем влево x 1
    • Рывок   x 10
    • Сменить сторону или повторить

      5 – Боковая планка

      Обычно я не слишком усложняю упражнения, но мне нравится эта расширенная версия «Вставай».

      Когда вы дойдете до шага 4 подъема, поставьте одну ногу поверх другой, как будто выполняете боковую планку . Вы будете выполнять боковую планку на одной руке, а в другой держите гирю, поэтому важен баланс и выравнивание.

      Потренируйтесь в этом варианте без гири, прежде чем пробовать ее с нагрузкой.

      6 — Две руки

      Поднимите свои гири по-турецки Поднимитесь на новый уровень, используя 2 гири по одной в каждой руке .Движение немного отличается, потому что вы сидите, вытянув обе ноги перед собой, а затем отводите одну ногу назад и под себя, чтобы встать.

      Сначала попробуйте этот вариант без гири, чтобы убедиться, насколько подвижны бедра и сила корпуса.


      Турецкая тренировка с гирями

      1 – Лестница

      Для начинающих мне нравится начинать с тренировки «Турецкая лестница» . Лестничная тренировка проходит через каждый шаг вставания, чтобы гарантировать, что ни одна часть процесса не будет упущена.

      Вы обнаружите, что, выполняя эту тренировку TGU, вы быстро определите области подъема, которые требуют дополнительного внимания.

      Вот как это работает :

      • Шаг 2 к шагу 3 — 1 Rep
      • Возвращение к шагу 2
      • шаг 2 к этапу 4 — 1 Rep
      • Возврат к шагу 2
      • Шаг 2 к этапу 5 — 1 REP
      • Вернуться к шагу 2
      • Шаг 2 к шагу 6 – 1 повторение
      • Вернуться к шагу 2
      • Шаг 2 к шагу 7 – 1 повторение
      • Вернуться к шагу 2
      • шаг 900 к движению в каждом раунде, пока вы не завершите полный турецкий подъем.Помните, что рука никогда не должна разблокировать , и вы не должны опускать гирю между шагами.

        После того, как вы поднялись по лестнице наверх, вы можете перейти из рук в руки и повторить тот же процесс с другой стороны.

        Если вы хотите поднять эту турецкую тренировку на следующий уровень, вы можете спуститься вниз по лестнице, удаляя по одной ступени за раз, чтобы снова вернуться к началу.

        2 – Качайся и вставай

        Это отличная идея объединить 2 лучших упражнения с гирями вместе в одну тренировку .Практика этой тренировки даст вам лучшее из мира: отличное кардио и сжигание жира от качания, а также полное укрепление и кондиционирование тела от Get Ups.

        Вот как это работает :

        • Обратный турецкий встают влево — 1 повторений 8
        • двухуваривает — 20 повторений 8 — 20 повторений 8
        • Rep Rep 8
        • Reps 8 — 20 повторов
        • Повторите 3 — 5 раундов

        Сколько турецких подъемов нужно сделать

        Я рекомендую вам выполнять в общей сложности 10 турецких подъемов в день, то есть по 5 повторений на каждую сторону.

        В отличие от других упражнений с гирями, подъем можно выполнять в любое время, если нагрузка не слишком велика .

        Если у вас есть выходной, но вы чувствуете, что хотели бы сделать что-то большее, то практика турецких подъемов — отличный выбор.


        Заключение

        Турецкий подъем — настолько полезное упражнение, что его должен выполнять каждый. Вы не только защитите свое тело от будущих травм, выполнив подъем, но и улучшите силу своего кора и улучшите осанку.

        Практикуйте «Вставай» до тех пор, пока оно не станет выглядеть и ощущаться легким, и оно окупится в десятикратном размере.

        Часто задаваемые вопросы

        Можно ли накачаться одними гирями?

        Да, гири — отличный инструмент как для увеличения размера и рельефности мышц, так и для сжигания жира и улучшения кардиотренировок.

        Как держать гирю в турецком подъеме?

        Гиря удерживается заблокированной рукой над головой в течение всего упражнения турецкого подъема.Убедитесь, что гиря удобно лежит на запястье и предплечье.

        Сколько калорий сжигается за 20 минут занятий с гирями?

        Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средний человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут с гирями при условии, что он выполняет правильные упражнения.

        Как твой турецкий вставай? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…

        9 преимуществ турецкого макияжа и как это сделать

        Хотите невероятной силы, чтобы преодолевать все спартанские препятствия и в то же время «защищать» свое тело от травм? Тогда поздоровайтесь с турецким прикидом.

        Турецкий фон

        Турецкий подъем традиционно выполняется с гирей, но его можно выполнять и с гантелями, мешками с песком, штангой и даже человеком! Легенда гласит, что когда старых силачей просили взять ученика, они отсылали претендента, говоря ему не возвращаться, пока он не сможет выполнить одно турецкое упражнение, используя 100-фунтовый вес.

        Также считается, что древние борцы на территории современной Турции изобрели турецкое упражнение для подготовки к изнурительным соревнованиям.История также сообщает, что турецкие янычары использовали подъем как часть своего режима силовых тренировок. Русские солдаты использовали гири для подготовки к войне. Это делало их сильными и давало им необходимую для битвы выносливость. И теперь вы тоже можете использовать турецкий костюм для подготовки к спартанскому забегу.

        Связано с: Это 1 упражнение сжигает 400 калорий

        Вне зависимости от того, откуда возникла турецкая растяжка, ею часто пренебрегают или пренебрегают люди, которые не понимают, как ее делать или что она может сделать для тела.Однако, как только вы изучите движение, преимущества ошеломляют.

        Во-первых, он выявляет слабости и дисбалансы. Упражнение турецкого подъема позволяет выявить асимметрию между левой и правой сторонами тела. Для бегунов это огромная защита от травм. Как только вы освоите это движение и каждый из его шагов, вы начнете улучшать свою общую подвижность, стабильность и время, которое часто упускают из виду под напряжением.

        Костюм дает мгновенную информацию о том, над чем вам нужно поработать.Задумайтесь об этом на мгновение. Подъем требует, чтобы вы держали одну руку в устойчивом положении над головой, двигаясь в нескольких плоскостях движения, находя точки устойчивости в переднем, боковом и верхнем положениях, поддерживая себя одной рукой и переходя от положения лежа к стоянию на коленях. стоять. Так что, если вы проползете под колючей проволокой 100 ярдов или протащите мешок с песком в течение 15 минут, вам понадобятся эти ключевые преимущества.

        По теме: 7 распространенных мифов о фитнесе развенчаны

        9 преимуществ турецких подъемов

        Если вы разберете движение и сделаете его правильно, вы увидите, что оно может многое предложить:

        • примитивный узор прокатки
        • односторонняя разработка
        • выпад
        • захват над головой
        • две набедренные петли
        • активация ягодичных мышц
        • основной набор
        • улучшенный привод ноги
        • стабилизация вращательной манжеты плеча

        Может ли турецкий костюм помочь общей мобильности?

        Когда вы добавляете все преимущества турецкого подъема, это невероятно для общей подвижности и стабильности корпуса, плеч и бедер.Ни одно другое упражнение не может сделать всего этого.

        Когда турецкий экип нагружен, до того, что вы считаете тяжелым, вы разовьете нелепую силу. Тяжелые подъемы улучшают вашу силу во многих отношениях, но один из самых важных способов — это обучение важному навыку «связи», устраняя при этом «утечку» силы.

        По словам физиотерапевта Грея Кука, «стабилизаторы — это то, что дает вам механическое преимущество, чтобы стать сильнее». Тяжелые турецкие подъемы улучшают ваши стабилизаторы, что улучшает вашу связку, и проще говоря, чем больше связь, тем больше сила.

        Прекрасная особенность сцепления заключается в том, что это навык, который очень хорошо переносится на все висячие препятствия, такие как рукоходы, мультириг и многие другие. Кто бы не хотел больше такой силы, верно?

        Для меня турецкая экипировка учит двигаться сильно с контролируемыми скоординированными движениями. Я просто считаю это загруженной йогой.

        Связанный: 5 лучших растяжек для спартанцев

        Как делать турецкие подъемы

Мой совет.Замедлять. Дышать. Тренируйтесь только с собственным весом. Затем попробуйте надеть обувь поверх сжатого кулака. Затем попробуйте легкую нагрузку (начните с гири здесь). Когда будете готовы, начинайте тяжелее.

Установка:

  1. Из позы эмбриона перевернитесь на спину. (Если вы используете гирю, держите ее двумя руками близко к телу.)
  2. Вытяните правую руку (руку, которая держит груз) и поднесите правую пятку к ягодицам.
  3. Выровняйте остальные конечности под углом 45 градусов к позвоночнику.
  4. Во время движения держите запястье в нейтральном положении.

Механизмы:

  1. Ударьте правой пяткой и перекатитесь на левый локоть. Получить высокий.
  2. Левой ладонью оттолкните пол (не подпрыгивая), чтобы сесть прямо.
  3. Проведите левой ногой под правой ногой и позади себя, пока левая рука, левое колено и левая ступня не окажутся на одной линии.
  4. Сядьте на левую пятку (тазобедренный шарнир) и встаньте на высокое колено. Смотрите прямо сейчас.
  5. «Дворник» левой ногой вокруг, пока вы не окажетесь в положении выпада.
  6. Встань. . . Я имею в виду . . . вставать.
  7. Отменить инструкции и спуститься.
  8. Повторите с другой стороной тела.

Наконечники:

  • Не сводите глаз с руки, которая держит гирю (или ботинок, колокол, человека и т. д.), когда другая рука касается земли.
  • Когда ваша поддерживающая рука оторвется от земли, смотрите прямо перед собой.

Если вы хотите улучшить свою игру в гонках с препятствиями, включите в свою тренировку турецкий костюм. Это одно из лучших упражнений для предотвращения травм и увеличения силы. Я настоятельно рекомендую вам научиться делать их правильно. Как сказал Джо ДиСтефано, директор по спорту и тренировкам для спартанских гонок: «Подготовка. Если вы этого не делаете, вам лучше начать. Если вы делаете это, делайте это больше или лучше. Это может быть самая эффективная защита от бомб, которую вы делаете в этом гоночном сезоне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.