Упражнение 10: Упражнение 10 — ГДЗ Русский язык 3 класс. Канакина, Горецкий. Учебник часть 2. Страница 9

Содержание

ГДЗ часть №2 / упражнение 10 русский язык 3 класс

Автор:

Издательство: Просвещение 2015

Серия: Школа России

Тип книги: Учебник

Часть: 1, 2

Рекомендуем посмотреть

Подробное решение часть №2 / упражнение № 10 по русскому языку для учащихся 3 класса Школа России , авторов 2015

Решебник №1 / часть №2 / упражнение / 10

Сообщить об ошибке

Решебник №2 / часть №2 / упражнение / 10

Сообщить об ошибке

Решебник №3 / часть №2 / упражнение / 10

Сообщить об ошибке

Сообщить об ошибке

Отключить комментарии

Расскажите об ошибке

ГДЗ по русскому языку 3 класс часть №2 / упражнение — 10 Оставить отзыв Предложение Жалоба Неполное решение задания Нет решения Опечатка Ошибка в ответе Не совпадает номер задания или страница учебника Другое

Отправить Сообщение должно содержать от 10 до 250 символов

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено!

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Упражнение АКПП-10

Упражнение АКПП-10.
Начало движения, небольшой разгон, замедление и остановка (за городом).

Навык, тренируемый на данном упражнении – Способность плавно начать движение, немного разогнать автомобиль, плавно снизить скорость и плавно остановить автомобиль.

Ожидаемый результат – Курсант, уверенно и плавно начавший движение авто с места без пробуксовки и плавно остановивший его 5 раз подряд.

Есть два правила, которые помогут вам правильно начать движение. Эти правила обязательны для выполнения на скользкой дороге. Но и на хорошей дороге они нисколько не помешают:

1) Передние колеса автомобиля во время старта должны находиться в положении прямо, т.к. повернутые колеса создают дополнительное со­противление движению автомобилю. Чем больше угол их поворота, тем сложнее им зацепиться за дорогу и тем вероятнее они забуксуют, т.е. будут прокручиваться на месте без движения вперед.

2) Первый оборот ведущих колес должен пройти без проскальзывания. Если на старте колеса сразу забуксовали, то ма­шина так и останется стоять на месте, буксуя. Значит, главная задача в начальный момент движения на пло­хом покрытии — покатиться, а не заскользить. А для этого нужно как можно меньше «газовать», ведь чем больше «газу», тем больше склонность колес к пробуксовке.

Чтобы тронуться с места, при работающем двигателе, нужно только перевести рычаг переключения коробки передач из положения «Р» в положение «D» и отпустить педаль тормоза. А чтобы увеличить скорость, нужно плавно нажать на педаль газа, не допуская пробуксовки колес.

Исходное положение:

Упражнение выполняется за городом, на дороге где очень мало других транспортных средств. Двигатель автомобиля прогрет и работает. Колеса находятся в положении прямо. Выключен ручной тормоз. Коробка передач в положении «Р». Выполнены все действия по подготовке авто к началу движения.

Тренировка:

1. Нажмите педаль тормоза и переведите рычаг переключения передач из положения «Р» в «D»

2. Включите левый сигнал поворота, показав, таким образом, начало своего движения, и убедитесь в левое зеркало в безопасности начала движения.

3. Уберите ногу с педали тормоза, чтобы машина начала медленное движение.

4. Переведите правую ногу на педаль газа и аккуратно нажмите её, чтобы немного увеличить скорость движения. Во время движения с помощью руля удерживайте автомобиль посередине своей полосы движения.

5. Проехав около 50 метров со скоростью 10-20 км/ч, включите правый сигнал поворота, показав планируемую остановку, и убедитесь в безопасности остановки в правое зеркало.

6. Переведите правую ногу с педали газа на педаль тормоза и плавно слегка нажмите на неё.

7. Плавно усиливайте нажатие и увеличивайте замедле­ние.

8. Продолжайте тормозить при данном положении педали и тормозите до полной остановки.

9. Перед самой остановкой во избежание «клевка» ав­томобиля плавно ослабьте давление на педаль тормоза практически до минимума.

10. Совершив полную остановку, нажмите педаль тормоза, включите ручной тормоз, а затем переведите рычаг переключения передач в положение «Р».

Упражнение 10 . Сравнительная типология испанского и английского языков. Интенсивный курс грамматики. Учебник. Часть 2 (уровень А2 – В1). Грамматика и практикум из 14 текстов и 287 упражнений по переводу с русского на испанский и английский, с испанского на английск

*Ключом к данному упражнению является упражнение 12.

Переведите русского на испанский язык.

1.Тереза (Teresa) говорит (hablar) по-испански (espa?ol).

2.Анна (Ana) и (y) Лолита (Lolita) говорят по-русски (ruso).

3.Хорхе (Jorge) и Николас (Nicol?s

) говорят и читают (leer) по (en)испанcки и по-французски (franc?s).

4.Дети (Los ni?os) говорят по-испански (espa?ol) и (y) пишут (escribir) по- (en) русски (ruso).

5….Дети учатся (estudiar) в (en) школе (la escuela).

6.Они (Ellos) учатся хорошо (bien).

7.Хорхе и Николас учатся в (en) университете (la universidad).

8.Там (All?) они изучают

(estudiar) испанский (espa?ol), русский (ruso) и французский (franc?s).

9.Они работают (trabajar) много (mucho).

10.Студенты (Los estudiantes) читают (leer) много на (en) испанском и (y) французском.

11.Анита (Anita) работает в (en) больнице (un hospital).

12.Она (Ella) работает много и (y) возвращается (regresar) поздно (tarde).

13.Сегодня (Hoy) она отдыхает (descansar).

14.Лолита (Lolita) поет (cantar) в (en) театре (un teatro).

15.Она поет очень (muy) хорошо (bien).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Упражнения на правописание корней и приставок (10 класс) | Тренажёр по русскому языку (10 класс) на тему:

Безударная гласная в корне слова

1. Вставьте пропущенные безударные гласные, подобрав проверочные слова.

     А) упл_тнение слоёв_______________ раск_лотая ваза_________________ отд_лённая деревня __________________  бескрайняя д_лина _____________                        обн_жить пороки_____________________ внезапно озл_бился ____________                  

не нужно усл_жнять __________________ дальняя ст_рона _______________

любит см_ковать_____________________  раскр_ить ткань _______________

нельзя г_лодать _____________________   упр_стить выражение ___________                    

искреннее  пок_яние __________________  нам_лоть кофе________________

ум_лять о пощаде ____________________  ум_лять достоинства ___________

обн_жить недостатки _________________  обл_котиться о перила __________                  

погл_щать свет ______________________  др_жит от холода ______________                          

не хочу отр_виться ___________________  нужно подб_дрить _____________

необходимо осн_стить ________________  мудрый ст_рожил ______________

ст_рожил ог_род ___________________      ут_пические идеи ______________

     Б) интенсивное нагр_вание _________ угн_тение бесправных ___________

растр_пать волосы ___________________обд_лил ребёнка ________________

экономика разв_вается _______________  флаги разв_ваются______________

сп_шите к нам ____________________       сп_шите данные________________

 нав_вать тоску ______________________ нав_вать кудри ________________ прож_вать мясо ______________________адрес прож_вания ______________

 т_сненная обложка___________________ ст_снённые условия____________

скр_пить печатью ____________________ скр_пя сердце_________________

скр_пучая телега_____________________ скр_пичный  ключ______________

ч_стоплотное животное _______________ч_столюбивый человек __________

прист_жная лошадь___________________ прист_жной воротничок_________

глаза сл_паются ______________________осл_плён фарами ______________

созревают оз_мые ____________________лишился своих з_мель ___________                      

 2.  Вставьте пропущенные безударные гласные, пользуясь таблицей о правописании корней с чередованием.

А) оз_рение, покл_нение, попл_вок, сотв_рение, пл_вун, уг_релый, пл_вец, пл_вчиха, з_ря, коленопркл_нённый, з_рница, заг_реть, оз_рять, з_ревать, приг_рь.

Б) подб_рать, приб_ру, отд_рал, зад_ру, отп_рал, зап_реть, зат_рание, отт_реть, зам_рать, прид_раться, приб_русь, заб_ру, подст_лить, заст_лать, выж_гание, выж_чь, бл_стеть, забл_стать, поч_тать, прик_снуться, к_сание, подн_мать, предприн_матель, соч_тать,

в) предпол_гать, предл_жение, р_стение, выр_сший, ср_щение, прир_сший, пол_г, Р_стислав, р_стовщический, подск_чить, ск_кал, ск_чок, отр_сль.

Г) плащ пром_кает, не пр_мочи ноги, обм_кни перо, м_кать в сметану, пром_кашка, подр_внять кусты, решить ур_внение, выр_внять дорожки, р_внение на знамя, высокий ур_вень, бескрайняя р_внина.

3. Вставьте пропущенные безударные гласные, если они проверяемые, запишите проверочное слово, если непроверяемые, укажите номер столбика таблицы «Правописание чередующихся гласных в корне».

Эск_латор_________________              ст_рожил посёлка______________________

Сокр_щение_______________        р_стовщик ___________________________

Зар_сль___________________        з_рница ______________________________

Р_весник__________________       в_тага________________________________

Покл_нился_______________        пл_вучий остров_______________________

Пап_ротник________________      проп_ганда____________________________

Т_сненая обложка____________    пром_кают ботинки____________________

Погл_щать (пищу)____________   прим_рить друзей______________________

Заж_гательная (смесь)_________   упом_наемые (сведения)_________________

Д_лины_____________________   д_лёкие (страны)________________________

Прим_рять ботинки________________     ум_лять достоинства________________________

Соч_тать_________________________     выпл_вка стали_____________________________

Прелпол_гать_____________________     предпол_жение_____________________________

Зач_рованный_____________________    подск_чивший______________________________

Р_стовщический____________________   зам_нать _________________________________

Подр_вняйтесь____________________     пл_вники______________________________

Отр_аслевой___________________           траф_рет_______________________________

П_лисадник_____________________         соб_рательное__________________________

К_сательная______________________       прик_сновение_________________________

В_пиющий произвол_______________      р_птать на судьбу_______________________

Усл_жнить задание_________________    угн_тение______________________________

Зам_рать рукава_____________________  осн_щенный__________________________

Разр_дить посевы___________________  спл_титься______________________________

Д_кламировать_____________________  инт_ллигент____________________________

Упом_нать_________________________  сотв_тённый___________________________

4. (В формате ЕГЭ) Определите слово, в котором пропущена безударная проверяемая гласная корня. Выпишите это слово, вставив пропущенную букву.

Упом_нание                                                   противопост_вление

Зам_рший                                                       предпол_гающий

Покл_нившийся                                            оз_рённый

Укр_щение                                                     сокр_щение

Фантасм_гория                                               вест_бюль

Ответ:____________________________      Ответ:___________________________

Вым_кли                                                         Диф_рамб

Р_зонанс                                                         возр_ждение

Обр_мление                                                    пл_вчихин

Пром_кашка                                                  подр_внял кусты

Прик_сновение                                               закл_нание

Ответ:_____________________________       Ответ:_________________________

ПРАВОПИСАНИЕ ПРИСТАВОК на З/С

Во_хождение на вершину                 ра_паковать вещи

Чере_чур много                                  и_течь кровью

Во_полнить пробклы                         прои_шедший случай

Во_звание                                           шалишь и_подтишка

Мирово_зрение                                  _гинуть навсегда

Ни_провергнуть                                 бе_дельничать

Чре_мерный восторг                         _даться на милость

Ра_жечь                                        ни_ринуться с обрыва

Бе_ветренный                                чре_полосица

Бе_системный                                _гореть дотла

_двинутые парты                         ни_посланная милость

Бе_брежное небо                                живу  _десь

Правописание приставок ПРИ и ПРЕ

Пр_бывать в неведении                пр_ткнуться к берегу

Пр_городный поезд                        пр_открыть завесу тайны

Пр_ходящий момент                        непр_ходящие духовные ценности

Пр_зреть сироту                                пр_следовать врага

Пр_скорбный факт                        пр_неприятнейшее известие

Пр_емник традиций                         беспр_страстный свидетель

Пр_дать оттенок                                пр_клоняться перед мужеством

Пр_глушённые голоса                      пр_емлемый вариант

Пр_терпевать холод                        пр_ступить к занятиям

Пр_задуматься                                пр_терпеться к боли

Пр_вратиться в посмешище                пр_вивка

Пр_зрительный взгляд                        пр_даваться мечтам

Пр_клонить колени                        коленопр_клонённый

Пр_вратности судьбы                        пр_восходный спортсмен

Преуспевающий коммерсант             пр_старелый судья

Камень пр_ткновения                        знаки пр_пинания

Пр_вратности судьбы                       пр_ворожить

Пр_зидент                                        пр_мьера

Пр_вилегия                                       пр_тендент

Пр_норавливаться к обстоятельмтвам

Пр_образить                                            пр_проводить

                                        Ъ и Ь

С_язвить, компан_он, фел_етон, ад_ютант, суб_ект, трёх_ярусный,

двух_этажный, кур_ёз, пан_европейский, н_юанс, в_юнок,  меж_ярусный, фельд_егерь, ар_ергард, под_ячий, п_едестал, из_ять, кар_ер, солов_иный,

суб_ективный, с_узить, неб_ющийся, интер_ер, без_языкая, трёх_язычный.

ГДЗ по математике 2 класс учебник Моро, Волкова 2 часть

Номер 9.

В бассейне занимались три группы пловцов. В первой группе было 12 человек, во второй – на 3 человека меньше, а в третьей – столько, сколько в первой и второй вместе.
Придумай вопрос и реши задачу.

Ответ:


Сколько пловцов в третьей группе? 1) 12 − 3 = 9 (ч.) – во второй группе. 2) 12 + 9 = 21 (ч.) – в третьей группе. Ответ: 21 человек.

Номер 10.

Ответ: 80 мм = 8 см    28 см = 2 дм 8 см 30 см = 3 дм    65 мм = 6 см 5 мм

Номер 11.

Найди значения:
1) произведения k ∙ 10, если k = 1, k = 3, k = 5, k = 8, k = 10;
2) частного k : 10, если k = 20, k = 60, k = 70, k = 90, k = 100.

Ответ: 1) k ∙ 10     k = 1    1 ∙ 10 = 10     k = 3    3 ∙ 10 = 30     k = 5    5 ∙ 10 = 50     k = 8    8 ∙ 10 = 80     k = 10  10 ∙ 10 = 100
2) k : 10     k = 20    20 : 10 = 2     k = 60    60 : 10 = 6     k = 70    70 : 10 = 7     k = 90    90 : 10 = 9     k = 100  100 : 10 = 10

Номер 12.

Вычисли и сделай проверку.

Ответ:

Номер 13.

Запиши выражения и вычисли их значения.
1) К сумме чисел 31 и 9 прибавить 14.
2) Из суммы чисел 52 и 8 вычесть 40.

Ответ: 1) (31 + 9) + 14 = 40 + 14 = 54 2) (52 + 8) − 40 = 60 − 40 = 20

Номер 14.

На зиму семья заготовила 8 двухлитровых банок компота. Сколько литров компота заготовили?
Составь и реши две задачи, обратные данной.

Ответ: Заготовили – 8 б. по 2 л Всего – ? л 1) 8 ∙ 2 = 16 (л) – компота заготовили. Ответ: 16 литров.
Обратная задача 1: На зиму семья заготовила 16 л компота по 2 л в каждую банку. Сколько банок компота получилось? Заготовили – ? б. по 2 л Всего – 16 л 1) 16 : 2 = 8 (б.) — компота получилось. Ответ: 8 банок.
Обратная задача 2: На зиму семья заготовила 16 л компота в 8 банках. Сколько литров компота в каждой банке? Заготовили – 8 б. по ? л Всего – 16 л 1) 16 : 8 = 2 (л) – компота в одной банке. Ответ: 2 литра.

Номер 15.

Ответ: (47 − 7) : 2 = 40 : 2 = 20 (84 − 4) : 10 = 80 : 10 = 8
24 − 8 − 8 − 8 = 24 − 24 = 0 12 − 3 − 3 − 3 − 3 = 12 − 12 = 0

Номер 16.

1) Каких фигур на чертеже больше: треугольников или четырехугольников? На сколько?
2) Найди периметр прямоугольника и каждого треугольника, на которые он разделен.

Ответ: 1) На чертеже 5 треугольников и 5 четырёхугольников. Фигур поровну. 5 = 5.
2) Стороны прямоугольника: 20 мм и 26 мм.     20 + 20 + 26 + 26 = 92 мм     Измеряем стороны каждого треугольника в мм и складываем.

Номер 17.

В двух вазах по 18 яблок в каждой. Из первой вазы переложили во вторую 4 яблока. На сколько больше яблок стало во второй вазе, чем в первой?

Ответ:


1) 18 − 4 = 14 (яб.) – осталось в первой вазе. 2) 18 + 4 = 22 (яб.) – стало во второй вазе. 3) 22 − 14 = 8 (яб.) – разница. Ответ: на 8 яблок стало больше.

Задание внизу страницы

Проверочные работы с.60 Проверочные работы с.61

Футболист «Арсенала» оскорбил главного арбитра матча со «Спартаком» :: Футбол :: РБК Спорт

Футбол , 10 апр, 20:25 

Футболист тульского «Арсенала» Кангва оскорбил судью после поражения от «Спартака»

Футболист тульского «Арсенала» Кингс Кангва оскорбил судью Владислава Безбородова, работавшего на матче 24-го тура чемпионата России против московского «Спартака», а также заявил, что тот подсуживал «красно-белым»

Читайте нас в

Новости Новости

Кингс Кангва (слева) (Фото: globallookpress)

Полузащитник тульского «Арсенала» Кингс Кангва назвал арбитра Владислава Безбородова «дерьмом» после поражения от московского «Спартака» в матче 24-го тура Российской премьер-лиги (РПЛ). Кангва, чьи слова приводит «Спорт-Экспресс», заявил, что Безбородов судил в пользу «красно-белых».

Встреча «Спартак» — «Арсенал» прошла в воскресенье в Москве и завершилась со счетом 3:0 в пользу хозяев. Кангва был удален с поля в конце второго тайма, вторую желтую карточку футболист получил за то, что пробил по мячу со штрафного без свистка, хотя Безбородов ему показал, что удар будет производиться только по его сигналу.

«Рефери — дерьмо. Вы не видели, что он все отдавал «Спартаку»? Я не понял, за что меня удалили. Я пытался начать игру быстро. Но судья мне дает вторую желтую. За что? Он сумасшедший. Он судил в пользу «Спартака», — сказал Кангва.

«Спартак» разгромил «Арсенал» и прервал 3-матчевую безвыигрышную серию

В первом тайме Безбородов дважды прибегал к просмотру видеоповторов системы VAR. В первом случае он не стал назначать пенальти в ворота «Арсенала», а во втором случае отменил гол в ворота «Спартака» из-за нарушения правил в атаке.

Руководитель тульского клуба Гурам Аджоев заявил, в свою очередь, что он не собирается штрафовать Кангва за его слова, потому что полностью с ним согласен.

«Штрафовать Кангва? А чем? За что? Он что, неправильно сказал? Я согласен с ним в оценке, поддерживаю его, — сказал Аджоев «Спорт-Экспрессу», — Наш первый гол был забит абсолютно чисто. Почему его отменили? Кто-то может объяснить?»

Председатель комитета по этике Российского футбольного союза (РФС) Семен Андреев отметил, что комитет готов рассмотреть оскорбления Кангва в адрес арбитра, если поступит соответствующее заявление. По словам Андреева, футболисту может грозить дисквалификация на несколько матчей.

«Если этот эпизод не вошел в протокол матча, то РФС и РПЛ вправе подать документ в комитет по этике. Если руководство подаст — мы рассмотрим жалобу. Возможные санкции? Все зависит от конкретной ситуации. Предусмотрено наказание от замечания и штрафа до дисквалификации на несколько матчей», — цитирует Андреева «Спорт-Экспресс».

«Арсенал» проиграл четвертый матч в РПЛ после возобновления сезона при двух ничьих, безвыигрышная серия туляков продолжается уже семь матчей (две ничьи, пять поражений). «Арсенал» (21 очко) занимает последнее 16-е место в таблице РПЛ.

Автор

Антон Балакирев

Русский язык, 10 класс: уроки, тесты, задания

  • Лексика как раздел языкознания

    1. Омонимы: виды и особенности употребления
    2. Особенности употребления паронимов
    3. Синонимы: виды и особенности употребления
    4. Антонимы: виды и особенности употребления
    5. Пассивная лексика
  • Фонетика и орфоэпия как разделы языкознания

    1. Орфоэпия
  • Морфемика и словообразование

    1. Состав слова
    2. Словообразование и формообразование
  • Орфография

    1. Правописание гласных
    2. Правописание гласных после шипящих и Ц
    3. Правописание согласных
    4. Правописание приставок
    5. Различия в употреблении Ь и Ъ
    6. Прописные буквы в начале слова
  • Раздел морфологии. Самостоятельные части речи

    1. Имя существительное
    2. Имя прилагательное
    3. Имя числительное
    4. Местоимение
    5. Глагол
    6. Причастие
    7. Правописание причастий
    8. Деепричастие. Деепричастный оборот
    9. Наречие
    10. Слова категории состояния
  • Раздел морфологии. Служебные части речи

    1. Предлоги
    2. Как пишутся предлоги
    3. Частицы
    4. Союз. Союзные слова
    5. Междометия. Звукоподражательные слова
  • Преимущества 10-минутных перекусов для упражнений довольно велики

    Моя мотивация к тренировкам, как правило, нарастает и ослабевает (очень часто), но после пандемии я обнаружил, что периоды спада длятся дольше, чем обычно, потому что, если я знаю, что не смогу сделать все 30 минут HIIT, например, я чувствую, что вообще ничего не стоит делать. Но — и я не могу поверить, что говорю это — я ошибаюсь. Каждое маленькое движение имеет значение.Серьезно — всего 10 минут упражнений в день приносят огромную пользу. (На самом деле, метаанализ, опубликованный в Journal of Happiness Studies , показал, что вам нужно всего 10 минут упражнений в неделю , чтобы повысить уровень счастья. Неделя ! )

    это 10 минут, 30 минут или час с лишним; нас заставляли двигаться, бродить, собирать, охотиться (но, очевидно, времена изменились)», — говорит Майк Донаваник, основатель фитнес-платформы по запросу Sweat Factor.Лучше всего то, что добавление большего количества движения в ваш день «не должно быть обременительным», – Аманда Палух, доктор философии, кинезиолог и доцент Школы общественного здравоохранения и медицинских наук в Амхерсте Массачусетского университета, ранее сказала Well+Good. в нашем подкасте. Даже 10 минут могут помочь вам сформировать привычку и сохранить импульс.

    В том же выпуске Брендон Стаббс, доктор философии, физиотерапевт и старший преподаватель Королевского колледжа, процитировал небольшое японское исследование 2018 года, которое показало, что всего 10 минут легкой езды на велосипеде улучшают функцию памяти.Это достаточно убедительно, чтобы заставить наш мозг думать по-другому о небольших перекусах для упражнений. Поэтому в следующий раз, когда вы обнаружите, что ваш разум отговаривает вас от быстрого сеанса пота, сделайте то, что предлагает доктор Стаббс, и вместо этого просто подумайте: «Вау, структурные изменения в реальной жизни происходят всего за 10 минут». Это может быть вся мотивация, которая вам нужна, чтобы начать двигаться.

    Послушайте эпизод здесь: 

    Похожие истории

    Но если вам нужен дополнительный стимул, знайте, что преимущества добавления 10 минут движения в день начинают проявляться сразу же.«Вы сразу же почувствуете себя более энергичным, подвижным, продуктивным, и я уверен, что после этого вы будете в лучшем настроении», — говорит Донаваник. «10 минут — недостаточное время, чтобы получить полный «кайф бегуна»… но этого достаточно, чтобы вы почувствовали себя лучше в целом». Когда вы продолжаете добавлять 10 минут движения в свой день, это становится привычкой. «Я думаю, что во многом это связано с формированием привычек на всю жизнь», — говорит Донаваник. «Движение — это хорошо, и оно приносит пользу вашему общему здоровью и долголетию — этого нельзя отрицать.Чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы будете физически и морально. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы заметите, как быстро ваше тело реагирует на ежедневную 10-минутную физическую активность». выше», — говорит Донаваник. «Даже если вы этого не заметите, у вас улучшится здоровье сердца, психическое здоровье, сила (в зависимости от того, чем вы решите заниматься) и просто общее самочувствие».

    «Если вы считаете, что 10 минут недостаточно, я бы сказал: «Что вы теряете?» Это 10 минут вашего времени.Бьюсь об заклад, после этих 10 минут вы почувствуете себя лучше, чем до начала», — говорит Донаваник.

    Эта тренировка на коврике в стиле пилатеса выдвигает косые мышцы живота вперед и в центр, укрепляя мышцы кора с помощью движений, таких как боковая планка на коленях, постукивания пальцами ног и разгибания ног. Быстрая тренировка, которая ускорит ваше сердцебиение? Не ищите дальше.Этот включает в себя два раунда по шесть движений, выполняемых по 10 повторений в каждом.

    3. 10-минутная кардио-тренировка для кора

    Проведите максимально эффективное время с этой тренировкой, которая сочетает в себе аэробные упражнения и тренировку с отягощениями, позволяя вам выполнять кардио и основную тренировку всего за 10 минут.

    4. 10-минутная силовая тренировка для нижней части тела

    Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, но она поможет вам развить силу мышц нижней части тела.

    5. 10-минутная кардиотренировка без прыжков

    Высокоинтенсивная тренировка с малой ударной нагрузкой (также известная как HILIT) поднимет частоту сердечных сокращений без какого-либо оборудования или прыжков, что приведет к хорошему сжиганию энергии, что’ будет легче для ваших суставов. .

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

    10 минут упражнений в день могут помочь людям старше 40 лет жить дольше

    Peathee IncGetty Images

    • Новое исследование показало, что всего 10 минут физической активности в день для людей старше 40 лет могут ежегодно спасать более 110 000 жизней.
    • Исследование показало, что добавление 20 или 30 минут физической активности в день имеет еще большую пользу для здоровья.
    • Эксперты делятся советами, как каждый день заниматься спортом по 10 минут (или больше).

      Ежедневная полноценная тренировка может показаться сложной задачей. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют два дня в неделю заниматься силовыми упражнениями и минимум 150 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности. И со всеми вашими обычными повседневными задачами выжимание этих 30 минут движения часто пропускается.Но недавнее исследование показало, что всего 10 минут физической активности в день могут иметь серьезные преимущества для здоровья и даже помочь вам жить дольше.

      Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , было направлено на то, чтобы выяснить, может ли физическая активность увеличить продолжительность жизни взрослых людей в США. Исследователи использовали данные Национального исследования здоровья и питания, в ходе которого участников в возрасте от шести лет и старше просили носить акселерометр (прибор, измеряющий вибрацию и ускорение) в течение семи дней с 2003 по 2006 год.Затем исследователи использовали данные 4850 участников в возрасте от 40 до 85 лет, которые наблюдались в 2015 году, чтобы определить состояние их здоровья.

      Что обнаружило исследование?

      На основе проведенного анализа исследование показало, что примерно 110 000 смертей в год можно было бы предотвратить, если бы взрослые американцы в возрасте от 40 до 85 лет увеличили интенсивность физической активности от умеренной до высокой (MVPA) на небольшое количество — всего на 10 минут. в день. На самом деле увеличение MVPA на 10, 20 или 30 минут в день было связано с 6.9%, 13% и 16,9% снижение смертности в год соответственно. Аналогичные преимущества наблюдались у мужчин, женщин, выходцев из Латинской Америки, неиспаноязычных афроамериканцев и неиспаноязычных кавказцев. (Важно отметить, что эти данные наблюдались до пандемии COVID-19, которая привела к искажению показателей смертности).

      «Даже небольшая активность каждый день может буквально спасти более 100 000 жизней».

      «Это совершенно новое исследование показывает, что даже небольшая ежедневная активность может буквально спасти более 100 000 жизней в год, а 30 минут в день — более 270 000 U.С. живет год. Это потрясающе», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог, основатель Walk With a Doc и представитель Fresh Avocados–Love One Today .

      Сима Бонни, доктор медицинских наук, , врач функциональной медицины в Центре омоложения и долголетия Филадельфии, соглашается, добавляя, что цель всего 10 минут в день — отличная отправная точка, чтобы помочь вам почувствовать себя успешным и потенциально увеличить до 20 минут. или 30 минут по времени.

      «Если вы можете выделить хотя бы 10 минут в день, даже если вы занимаетесь чем-то другим, например, смотрите телевизор или проводите собрания, даже 10 минут в день значительно улучшают вашу жизнь», — говорит она.«Это невероятно и потрясающая окупаемость инвестиций».

      Почему с возрастом движение важнее?

      Не новость, что регулярное движение важно для общего состояния здоровья. Это может улучшить все: от вашего веса, артериального давления и холестерина до баланса, энергии, настроения и памяти, объясняет Данин Фрюге, доктор медицинских наук, A.B.F.P ., медицинский директор Центра долголетия Притикина.

      Как только вам исполнится 30 лет, вы начнете испытывать возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, в среднем от трех до пяти процентов мышечной массы за десятилетие, объясняет доктор.Фрюге. Но регулярное движение может помочь смягчить потерю мышечной массы, защитить от падений и даже увеличить продолжительность жизни, добавляет она.

      Кроме того, регулярные физические упражнения могут улучшить ваши познавательные способности и даже снизить риск слабоумия, добавляет доктор Ванита Рахман, доктор медицинских наук, директор клиники Медицинского центра Барнарда в Комитете врачей по ответственной медицине. А физические упражнения могут даже помочь поддержать ваше психическое здоровье, повышая уровень эндорфинов и снижая уровень кортизола, вызванный стрессом.Бонни добавляет.

      «Многие проблемы со здоровьем возникают чаще с возрастом, например, болезни сердца, рак, артрит и болезнь Альцгеймера. Наличие такого простого инструмента, как ходьба или раскатывание [пены] в течение 10 или более минут в день, — это невероятное оружие, помогающее бороться с болезнями», — говорит доктор Сабгир. Он отмечает, что для еще лучших результатов сочетайте движение со здоровой диетой, состоящей из большого количества фруктов, овощей, пищевых волокон и ненасыщенных жиров, полезных для сердца.

      Как получить еще несколько минут движения

      Конечно, мы хотим быть лучшими каждый день, но Dr.Бонни нравится, что это исследование обнаружило научные доказательства того, что всего небольших движения в день по могут оказать серьезное влияние.

      «Даже 10 минут, которые есть у каждого из нас, могут иметь значение. Многие пациенты скажут, что им не хватает времени, но 10 минут вполне выполнимы», — говорит она. Вот несколько одобренных экспертами способов провести сегодня 10 минут.

      • Движения с собственным весом. Доктор Фрюге говорит, что нет необходимости в оборудовании для нескольких минут движения.Попробуйте делать приседания, приседания или отжимания — любое энергичное движение, включающее все тело, может быть засчитано.
      • Займитесь своими делами. Многие повседневные занятия на самом деле учитываются при достижении целей движения, говорит доктор Рахман. Маленькие вещи, такие как уборка дома пылесосом или выгуливание собаки, — это простой способ получить дополнительное движение.
      • Попробуйте «набор искушений». Доктор Сабгир объясняет «набор искушений», который означает позволять себе делать то, что вы любите (например, слушать ваш любимый подкаст) во время движения (например, когда вы идете на прогулку).
      • Растянуть. Доктор Бонни рекомендует делать растяжку всего 10 минут, чтобы поддерживать мышцы, кости, равновесие и многое другое.
      • Возьмите стул. В перерывах между встречами или во время рекламной паузы вашего любимого шоу возьмите стул и попробуйте выполнять тяги с легкими весами, вставать и садиться 15 раз, делать круговые движения руками или крутить голени на велосипеде, предлагает доктор Фрюге.
      • Зажигайте под музыку. Составьте плейлист из четырех любимых песен и танцуйте, маршируйте на месте, выполняйте прыжки и двигайтесь с пользой для здоровья, доктор К.— говорит Фрюге.
      • Внесите небольшие изменения. Выбирайте лестницу вместо лифта, паркуйтесь подальше от того места, куда вы идете, или выходите из автобуса на остановку раньше, чтобы сделать несколько дополнительных шагов, предлагает доктор Рахман.
      • Встань на беговую дорожку. Даже если у вас нет полных 30 минут, чтобы прогуляться по беговой дорожке или позаниматься на велотренажере, доктор Бонни рекомендует серьезно отнестись к этому исследованию и просто нацелиться на 10 минут на любом оборудовании, которое вам нравится.
        Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сколько упражнений слишком много? — Американский клуб собаководства

        Я никогда не забуду взгляд, который бросила на меня тренер по обучению щенков, когда я с гордостью сообщил ей, что мой щенок прошел со мной двухмильную прогулку.Как она объяснила, щенков, особенно щенков крупных пород, не следует слишком много тренировать, так как чрезмерные физические нагрузки могут вызвать проблемы с суставами и костями, а две мили для моей трехмесячной собаки были определенно слишком большими.

        Хотя я больше никогда не совершал эту ошибку, она оставила у меня несколько вопросов. Насколько много упражнений слишком много для щенка, и как узнать, когда достаточно?

        Предмет обсуждения

        В собачьем мире много споров о щенках и физических упражнениях.Ветеринары, заводчики и дрессировщики, кажется, согласны с тем, что слишком много упражнений так же плохо, как и недостаточно, но не существует установленной формулы для расчета прогресса вашего щенка.

        Хотя было бы неплохо, если бы существовала 100-процентно точная диаграмма, на которую можно было бы взглянуть, разбивая щенков по породам и возрасту и объясняя, сколько упражнений им нужно каждый день, в комплекте с пробегом и отслеживанием активности щенков, реальность такова. сложнее.

        Ветеринар доктор Патти Хули отмечает, что отчасти эта путаница связана с сочетанием отсутствия научных исследований и множества личных мнений.Она сравнивает дискуссию об упражнениях для щенков с продолжающимися спорами об упражнениях, спорте и детях — существует много разных подходов к упражнениям, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

        Сколько упражнений нужно вашему щенку?

        Возможно, у нас нет точных измерений, но есть несколько соображений здравого смысла, которые могут помочь вам разработать план поддержания активности и здоровья вашего щенка.

        Для начала определитесь с породой вашей собаки. Щенок бульдога и щенок бордер-колли любят играть, но бордер-колли, вероятно, будет иметь более высокую устойчивость к физическим нагрузкам, чем бульдог, не говоря уже о более высокой переносимости жары для игр на открытом воздухе.

        Размер породы тоже имеет значение. Были исследования, показывающие потенциальную связь между чрезмерными физическими нагрузками и ортопедическими заболеваниями у собак крупных пород. Например, заставлять вашего 8-недельного немецкого дога совершать двухмильную прогулку каждый день, вероятно, не лучшая идея, даже если он сможет не отставать. Большинство людей не стали бы брать щенка мелкой породы в такой долгий поход, но с более высоким уровнем энергии крупные породы могут обмануть нас, заставив думать, что им нужны более длительные прогулки, чем это полезно для них.

        Лучше всего для начала узнать как можно больше о своей породе.Крупные и гигантские породы растут быстро и взрослеют медленно, что может означать, что вам придется отложить определенные действия, такие как прыжки на ловкость, до тех пор, пока они полностью не вырастут. Игрушечные породы, с другой стороны, взрослеют быстрее, но требуют небольших частых кормлений в течение дня в качестве щенков, что может означать, что вам может потребоваться соответствующим образом скорректировать их упражнения.

        Все породы требуют умственной стимуляции, но энергичные рабочие породы, такие как бельгийские малинуа, бордер-колли и немецкие овчарки, нуждаются в большей умственной стимуляции, чем другие породы.Учебные занятия и интерактивные игрушки в их тренировочной программе так же важны, как и сами упражнения.

        Потребность вашего щенка в физических упражнениях будет меняться по мере его взросления. Когда ваш щенок очень молод, ветеринары рекомендуют ограничивать физические нагрузки короткими прогулками и многократными играми в течение дня, оставляя достаточно времени для сна.

        Щенкам старшего возраста требуется больше упражнений. Например, шестимесячная собака может совершать более длительные прогулки или даже короткие пробежки (если ваш ветеринар поможет вам определить, в целом ли она здорова и готова к этому), но длительные походы по пересеченной местности или напряженные занятия аджилити недопустимы. все еще потенциально опасны.

        Со временем вы можете постепенно приучать щенка к более длительным прогулкам, делая много перерывов, чтобы он не утомлялся и не причинял себе вреда, но насколько долго это слишком долго? А как насчет щенков, которые никогда не устают, сколько бы ни бегали?

        Нет простых ответов

        Как и в случае с людьми, все рекомендации в мире сводятся к неудобной реальности: количество упражнений, необходимых вашему щенку, зависит от вашего щенка.

        «С одной стороны, мы знаем, что волчата бегают со своими стаями на многие мили.С другой стороны, мы знаем, что риск для щенка, который ведет малоподвижный образ жизни с режимом упражнений «воин на выходных», выше, чем для щенка, который получает непрерывные саморегулируемые упражнения», — говорит доктор Марк Восар, MSpVM, DACVS, специалист-ортопед. «К сожалению, в таких случаях нет жестких правил».

        Из-за этого владельцам приходится самим искать ответы. Разговор с вашим ветеринаром — отличное место для начала, и доктор Кухли предостерегает от того, чтобы не тратить слишком много времени на то, «сколько упражнений слишком много», и вместо этого советует владельцам помнить, что, хотя не существует фиксированных правил относительно того, что слишком много. заниматься спортом, не получать достаточного количества упражнений в течение всей жизни гораздо опаснее.

        Ветеринар — отличное место для начала исследований. Вы также можете поговорить со своим заводчиком, связаться с группами энтузиастов породы за советом или поговорить с другими владельцами об их опыте содержания щенков похожей породы. Самое главное, внимательно следите за своим щенком на предмет признаков чрезмерной усталости или хромоты, так как это может быть больше, чем просто симптом чрезмерной физической нагрузки, а может быть признаком более серьезной проблемы.

        Советы по технике безопасности при выполнении упражнений для щенков

        Независимо от возраста вашей собаки, есть несколько советов по безопасности, которые помогут обезопасить вашего щенка во время упражнений.

        • Научите щенка ходить на поводке.
        • Начните с коротких прогулок, делая частые перерывы.
        • Постепенно увеличивайте длину прогулки.
        • Избегайте прогулок в самые жаркие и холодные часы дня.
        • Ходите на безопасной ноге, избегая скользких или острых поверхностей.
        • Позвоните своему ветеринару, если у вашего щенка есть признаки хромоты.

        Типы упражнений

        Щенки любят играть, будь то возня, погоня, борьба или дергание.Это хорошая новость для владельцев, потому что это обеспечивает разнообразие упражнений для их щенков. Разнообразие также может помочь снизить некоторые риски, связанные с повторяющимися упражнениями, и может помочь вам сблизиться с вашей новой собакой.

        Консистенция важна для щенков. Длительные пробежки по выходным и короткие прогулки в течение недели могут повредить растущему телу щенка, но постоянство не означает, что вы должны повторять одни и те же действия. Варьируйте тип деятельности вашего щенка. Если погода теплая, попробуйте поплавать с щенком, чтобы он привык к воде.Гуляйте по разным поверхностям, таким как трава, лесные тропы и даже тротуар, чтобы помочь ей чувствовать себя комфортно в новых условиях. Найдите игровые группы для щенков и уроки послушания, познакомьте ее с новыми игрушками и играми.

        Прежде всего, убедитесь, что она делает по крайней мере три тренировки в день. Два из них могут быть короткими прогулками по окрестностям, чтобы приучить ее к поводку, а третий может быть увлекательной игрой в перетягивание каната во дворе или в прятки дома. По мере того, как вы будете узнавать свою собаку поближе, вы можете обнаружить, что она говорит вам, когда слишком устала, чтобы продолжать играть, и это является сигналом к ​​тому, чтобы насладиться несколькими моментами тишины и покоя, пока ваш щенок вздремнет.

        Бесплатное упражнение для фортепиано Ганона № 10 от Virtuoso Pianists Part I

        Это Ганон Упражнение № 10 из Пианист-виртуоз, часть I К. Л. Ханона. Вы можете выбрать предпочитаемый темп. Но сначала лучше практиковаться медленно, чтобы вы могли услышать, ровно ли играете каждую ноту. Мы также настоятельно рекомендуем сначала потренироваться руками по отдельности, чтобы вы также могли слышать, играете ли вы ровно. Обязательно поднимайте предыдущий палец, когда вы переходите к следующему пальцу, чтобы максимизировать укрепляющее упражнение.Если у вас все хорошо, вы можете практиковать, держа руки вместе, а также постепенно увеличивать темп.

        Это упражнение написано только в одной октаве. Однако вы можете практиковать 2 октавы, начав на октаву ниже, чем написано. Это упражнение № 10 поможет вам добиться большей независимости между пальцами 3 и 4, которые для большинства людей большую часть времени движутся вместе, а не по отдельности или в противоположных направлениях.

        После того, как вы освоитесь, вы также можете поэкспериментировать со всеми этими упражнениями, играя в другой тональности (не только в тональности C), а также экспериментировать с разными темпами.Однако всегда следуйте предложенным аппликатурам. Аппликатура записывается только в 1-м и 2-м такте, когда начинается восходящая часть и когда начинается нисходящая часть.

        Чтобы узнать больше о создателе Пианист-виртуоз , Чарльзе Ханоне, посетите нашу страницу «О C.L. Hanon».

        Об этих нотах и ​​о том, что в них входит:

        • №10 из части 1 Пианист-виртуоз (см. другие номера упражнений)
        • К.Л. Ханон
        • Страницы: 1 страница упражнения
        • Аппликатура: Первые 2 такта по возрастанию и по убыванию
        • Инструменты: для фортепиано соло
        • Полный образец аудио: всегда бесплатно слушать на нашем сайте
        • Загрузка файла: PDF
        • Аранжировщик и музыкальный редактор: Мизуэ Мураками
        • Издатель: Galaxy Music Notes
        • ГМНХ010

        Скачайте, распечатайте (или посмотрите на планшете) и практикуйтесь!

        Этот продукт можно загрузить бесплатно в цифровом виде.Несмотря на то, что это бесплатно, вам все равно нужно пройти страницу оформления заказа. Однако вам не нужно предоставлять информацию о вашей кредитной карте. После того, как вы пройдете страницу оформления заказа, вы загрузите PDF-файл. Вы должны иметь возможность загрузить его на свой рабочий стол, ноутбук, смартфон или планшет, если они подключены к Интернету. Вы также получите ссылку для скачивания по электронной почте. Вы можете скачать его позже, когда вам будет удобно. После того, как вы загрузите его, пожалуйста, распечатайте его или посмотрите на своем планшете для вашего использования.И самое главное, ПРАКТИКА!

        Если у вас возникли трудности с загрузкой PDF-файла, вам может потребоваться обновить или загрузить Adobe Acrobat Reader. Посетите Adobe Acrobat Reader , чтобы загрузить новейшую версию Adobe Acrobat Reader.

        Доступны дополнительные БЕСПЛАТНЫЕ упражнения для игры на фортепиано

        Пожалуйста, посетите нашу страницу «Бесплатные упражнения для игры на фортепиано», чтобы найти больше упражнений, которые помогут улучшить ваши навыки игры на фортепиано.

        Сжатые сроки? Попробуйте эту эффективную 10-минутную тренировку

        Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

        Мало у кого из нас есть время тренироваться, как профессиональные спортсмены, с длительными ежедневными тренировками, за которыми следует обширная программа восстановления. Вместо того, чтобы поддаться своему напряженному графику, выделите себе десять минут, чтобы выполнить эту схему из трех упражнений с собственным весом от Рафика «Флекса» Кабрала, бывшего морского пехотинца, сертифицированного личного тренера и соучредителя нью-йоркской Trooper Fitness. По словам Кабрала, тренировка короткая, но функциональные движения всего тела улучшат ваши общие спортивные способности.Эти движения помогают поддерживать напряжение и баланс в низкой спортивной стойке, перераспределяют силу между верхней и нижней частями тела и повышают активацию ягодичных мышц, чтобы вы могли подниматься и спускаться с горы.

        Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю в любое удобное для вас время. Через шесть-восемь недель подумайте о переходе на новую тренировку. Как только ваше тело адаптируется к рутине, результаты начинают уменьшаться, поэтому время от времени меняйте ее, чтобы добиться постоянного прогресса. «Это не то, чем вы должны заниматься постоянно, — объясняет Кабрал, — но это то, что вы можете повторять в течение всего года.

        Как и в любой программе с собственным весом, хорошая форма имеет решающее значение для нацеливания на нужные мышцы и получения всех преимуществ от упражнений. Двигайтесь медленно и под контролем, и остановитесь, как только ваша форма начнет ломаться. Старайтесь увеличивать интенсивность каждую неделю или две, добавляя повторения или подходы или увеличивая сложность.

        Движения

        Выполните эту тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому в стабильном темпе, без отдыха между каждым движением.Стремитесь к трем-четырем раундам в общей сложности с минутой или около того отдыха между каждым раундом.

        Всегда полезно быстро разогреться, особенно если вы встаете прямо со стула. Начните с короткой пробежки, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой или активной работы по дому , а затем махайте руками и ногами , чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы. Затем сделайте круг или два воздушных приседаний и отжиманий (от восьми до 12 повторений каждого).

        (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

        Обратный выпад

        Что делает: Тренирует баланс, бросает вызов кору и укрепляет основные группы мышц нижней части тела — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и стабилизаторы.

        Как это делать: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и направьте носки вперед. Напрягите мышцы кора и распрямите бедра. Затем сделайте большой шаг назад, чтобы колено оказалось на одной линии с лодыжкой на передней ноге. (Это выравнивание защитит ваши колени и гарантирует, что вы задействуете целевые мышцы.) Согните переднее колено, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а заднее колено зависнет над землей, но не коснется ее. Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите, чередуя ноги в каждом повторении. Держите голову и грудь высоко, таз нейтральным, а спину прямой на протяжении всего движения.

        По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к сплит-приседаниям на одной ноге (также называемым болгарскими сплит-приседаниями). Выполните то же движение, как описано выше, с поднятой задней ногой на ящике или скамье где-то между серединой голени и высотой колена. В этом варианте выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Как только это становится слишком легко, добавьте вес: держите гантели, носите нагруженный рюкзак или используйте штангу.

        Объем: Стремитесь к десяти повторениям на каждую ногу. Как только вы сможете сделать десять повторений с хорошей техникой, увеличьте сложность.


        (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

        Отжимания со щукой

        Действие: Укрепляет плечи, трицепсы, грудную клетку, верхнюю часть спины и кор, улучшая гибкость задней части тела.

        Как это делать: Начните с положения собаки мордой вниз, руки на ширине плеч или немного шире, а ноги вместе (или на расстоянии не более 12 дюймов).Чем ближе ваши ноги к рукам, тем тяжелее упражнение. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить голову между ладонями, пока она не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение. Держите бедра высоко, а пятки низко, задействуйте корпус, чтобы поддерживать положение перевернутой буквы V на протяжении всего движения.

        Постепенно уменьшайте расстояние между руками и ногами, чтобы усложнить упражнение, и в конце концов поднимите ноги (чем выше, тем сложнее). В конце концов, вы сможете перейти к отжиманиям в стойке на руках от пики.

        Объем: Стремитесь к десяти повторениям. Как только вы сможете сделать десять повторений с хорошей техникой, уменьшите расстояние между руками и ногами.


        Держатель полого корпуса

        Что он делает: В первую очередь воздействует на пресс, глубокие мышцы кора и сгибатели бедра, чтобы улучшить силу и стабильность корпуса.

        Как это делать: Лягте на спину на пол и держите ноги в воздухе, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. На протяжении всего упражнения под спиной не должно быть промежутка.Держите голову над полом. Держите подбородок прижатым, корпус напряжен, а поясница плотно прижата к полу. Держите руки прямо вдоль туловища, чуть выше пола, плечи расслаблены и опущены. Затем выпрямите ноги и медленно опускайте их, пока они не зависнут над полом. Теперь поднимите руки над головой и опустите их, пока они не окажутся чуть выше пола. Удержать эту позицию.  

        Если в какой-то момент ваша нижняя часть спины прогибается и отрывается от пола, верните ноги и руки в исходное положение, уменьшив сложность до такой степени, что вы сможете поддерживать хорошую форму.

        Объем: Стремитесь к удержанию от 30 до 45 секунд. Как только вы сможете продержаться 45 секунд в хорошей форме, усложните задачу, надев обувь, ботинки или утяжелители на лодыжки, если они у вас есть, и держите утяжелители в руках (подойдет бутылка с водой).

        Просто не делай этого: 10 мифов об упражнениях | Фитнес

        Вчера в летней кофейне я впервые с начала пандемии лично встретился со своим старым другом Джеймсом. За последний год в Zoom он выглядел просто отлично, но в 3D не скрывалось, насколько сильно он набрал вес.Когда мы сели пить капучино, я ничего не сказал, но первыми его словами были: «Да, да, теперь я на 20 фунтов слишком тяжел и в жалкой форме. Мне нужно сидеть на диете и заниматься спортом, но я не хочу об этом говорить!»

        Если вы чувствуете себя Джеймсом, вы в хорошей компании. Теперь, когда конец пандемии Covid-19 уже не за горами, 70% британцев говорят, что надеются перейти на более здоровую диету, похудеть и больше заниматься спортом. Но как? Каждый год миллионы людей клянутся быть более физически активными, но подавляющее большинство этих решений терпит неудачу.Мы все знаем, что происходит. Через неделю или две, придерживаясь нового режима упражнений, мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, а затем чувствуем себя плохо.

        Совершенно очевидно, что нам нужен новый подход, потому что самые распространенные способы, которыми мы продвигаем физические упражнения — их медикализация и коммерциализация — не очень эффективны. Доказательство в пудинге: большинство взрослых в странах с высоким уровнем дохода, таких как Великобритания и США, не уделяют минимум 150 минут физической активности в неделю, рекомендованным большинством медицинских работников.Все знают, что упражнения полезны для здоровья, но их предписание и продажа редко срабатывают.

        Я думаю, что мы можем добиться большего успеха, если заглянем за пределы странного мира, в котором мы живем, и посмотрим, как нашим предкам, а также людям из других культур удается быть физически активными. Такая эволюционная антропологическая точка зрения раскрывает 10 бесполезных мифов о физических упражнениях. Отказ от них не превратит вас внезапно в олимпийского спортсмена, но они могут помочь вам начать новую жизнь, не чувствуя себя плохо.

        Миф 1. Заниматься спортом — это нормально

        Всякий раз, когда вы двигаетесь, чтобы что-то сделать, вы занимаетесь физической активностью. Напротив, упражнения — это добровольная физическая активность, предпринимаемая ради фитнеса. Вы можете думать, что упражнения — это нормально, но это очень современное поведение. Вместо этого на протяжении миллионов лет люди были физически активны только по двум причинам: когда это было необходимо или когда это было полезно. Необходимая физическая активность включала получение еды и другие действия, чтобы выжить. Вознаграждающие действия включали игры, танцы или тренировки, чтобы развлечься или развить навыки.Но никто в каменном веке никогда не совершал пятимильную пробежку, чтобы предотвратить дряхлость, и не поднимал тяжести, единственной целью которых было подняться.

        Миф 2: избегание напряжения означает, что вы ленивы

        Всякий раз, когда я вижу эскалатор рядом с лестницей, тихий голос в моем мозгу говорит: «Воспользуйся эскалатором». Я ленивый? Хотя эскалаторов в былые времена не существовало, этот инстинкт совершенно нормален, потому что физическая активность требует калорий, которых до недавнего времени всегда не хватало (и до сих пор для многих людей).Когда еда ограничена, каждая калория, потраченная на физическую активность, является калорией, не потраченной на другие важные функции, такие как поддержание нашего тела, накопление энергии и размножение. Поскольку естественный отбор в конечном счете заботится только о том, сколько у нас будет потомства, наши предки-охотники-собиратели эволюционировали так, чтобы избегать ненужных усилий — упражнений — если только они не приносили пользы. Так что не переживайте из-за естественных инстинктов, которые все еще с нами. Вместо этого примите, что они нормальны и их трудно преодолеть.

        «Для большинства из нас совет «Просто сделай это» не работает»: упражнения должны приносить не только пользу, но и необходимость.Фотография: Дэн Сэлинджер/trunkarchive.com

        Миф 3: Сидение — это новое курение

        Вы, наверное, слышали пугающую статистику о том, что мы слишком много сидим, и это нас убивает. Да, слишком много физической бездеятельности вредно для здоровья, но давайте не будем демонизировать такое нормальное поведение, как сидение. Люди в каждой культуре много сидят. Даже охотники-собиратели, у которых нет мебели, сидят около 10 часов в день, столько же, сколько и большинство жителей Запада. Но есть более и менее здоровые способы сидеть. Исследования показывают, что люди, которые активно сидят, вставая каждые 10 или 15 минут, активизируют свой метаболизм и в долгосрочной перспективе наслаждаются лучшим здоровьем, чем те, кто сидит инертно в течение нескольких часов подряд.Кроме того, сидение в свободное время более сильно связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время. Так что, если вы весь день работаете в кресле, регулярно вставайте, ерзайте и старайтесь тоже не проводить остаток дня в кресле.

        Миф 4: Наши предки были трудолюбивыми, сильными и быстрыми

        Распространенный миф состоит в том, что люди, незапятнанные цивилизацией, являются невероятными прирожденными спортсменами, сверхсильными, сверхбыстрыми и способными легко пробегать марафоны. Не правда. Большинство охотников-собирателей в хорошей физической форме, но они лишь умеренно сильны и не особенно быстры.Их жизнь непроста, но в среднем они тратят всего около двух-трех часов в день на умеренную или интенсивную физическую активность. Это не нормально и не обязательно быть ультра-спортивным и сверхсильным.

        Миф 5: Вы не можете похудеть, гуляя

        До недавнего времени почти каждая программа по снижению веса включала физические упражнения. Однако в последнее время мы все время слышим, что не можем похудеть с помощью упражнений, потому что большинство тренировок не сжигают столько калорий и просто вызывают у нас чувство голода, поэтому мы едим больше.Правда в том, что вы можете похудеть намного быстрее с помощью диеты, а не упражнений, особенно умеренных упражнений, таких как 150 минут быстрой ходьбы в неделю. Однако было показано, что более длительные и более интенсивные упражнения способствуют постепенной потере веса. Регулярные физические упражнения также помогают предотвратить увеличение веса или восстановить его после диеты. Каждая диета выигрывает от физических упражнений.

        Миф 6: Бег изнашивает колени

        Многие люди боятся бегать, потому что боятся, что это испортит их колени.Эти опасения не совсем беспочвенны, поскольку колени действительно являются наиболее частым местом травм бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются от чрезмерного использования. Вместо этого было доказано, что бег, ходьба и другие виды деятельности поддерживают здоровье коленей, а многочисленные высококачественные исследования показывают, что бегуны менее склонны к развитию остеоартрита коленного сустава. Стратегия предотвращения болей в коленях состоит в том, чтобы научиться правильно бегать и тренироваться разумно (что означает не слишком быстро увеличивать пробег).

        Миф 7: С возрастом быть менее активным — это нормально

        После многих десятилетий напряженной работы разве вы не заслуживаете того, чтобы поднять пятки и расслабиться в свои золотые годы? Не так. Несмотря на слухи о том, что жизнь наших предков была отвратительной, жестокой и короткой, охотники-собиратели, пережившие детство, обычно живут около семи десятилетий и продолжают умеренно работать с возрастом. Правда в том, что мы эволюционировали, чтобы быть бабушками и дедушками, чтобы быть активными, чтобы обеспечить продовольствием наших детей и внуков.В свою очередь, физическая активность по мере старения стимулирует множество процессов восстановления и поддержания, которые заставляют наше тело работать. Многочисленные исследования показывают, что физические упражнения полезнее, чем старше мы становимся.

        Миф 8: Существует оптимальная доза/тип упражнений

        Одним из последствий медикализации упражнений является то, что мы их прописываем. Но сколько и какого типа? Многие медицинские работники следуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения по крайней мере 150 минут в неделю умеренных или 75 минут в неделю энергичных упражнений для взрослых.По правде говоря, это произвольное предписание, потому что количество упражнений зависит от десятков факторов, таких как ваша физическая форма, возраст, история травм и проблемы со здоровьем. Помните это: независимо от того, насколько вы не в форме, даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Всего час в неделю (восемь минут в день) может принести существенные дивиденды. Если вы можете сделать больше, это здорово, но очень высокие дозы не дают дополнительных преимуществ. Также полезно варьировать виды упражнений, которые вы выполняете, и выполнять регулярные силовые тренировки с возрастом.

        Миф 9: «Просто сделай это» работает

        Посмотрим правде в глаза, большинство людей не любят упражнения и вынуждены преодолевать естественные склонности, чтобы избегать их. Для большинства из нас совет «просто сделай это» работает не лучше, чем совет курильщику или наркоману «просто скажи нет!» Чтобы продвигать физические упражнения, мы обычно прописываем их и продаем, но давайте помнить, что мы эволюционировали, чтобы быть физически активными только по двум причинам: это было необходимо или вознаграждало. Итак, давайте найдем способы сделать и то, и другое: сделать это необходимым и полезным.Из многих способов добиться этого, я думаю, лучший — сделать упражнения социальными. Если вы согласитесь встречаться с друзьями, чтобы регулярно заниматься спортом, вы будете обязаны появляться, вам будет весело, и вы будете поддерживать друг друга.

        Миф 10. Упражнения — это чудодейственное средство

        Наконец, давайте не будем преувеличивать физические упражнения как лекарство. Хотя мы никогда не эволюционировали, чтобы заниматься спортом, мы эволюционировали, чтобы быть физически активными, точно так же, как мы эволюционировали, чтобы пить воду, дышать воздухом и иметь друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми для многих болезней, как физических, так и психических.В современном западном мире нам больше не нужно быть физически активными, поэтому мы изобрели упражнения, но это не волшебное средство, гарантирующее хорошее здоровье. К счастью, всего лишь небольшое упражнение может замедлить скорость старения и существенно снизить шансы заболеть целым рядом заболеваний, особенно с возрастом. Это также может быть весело — то, чего нам всем не хватало во время этой ужасной пандемии.

        Даниэль E Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде и автор книги E Практика: Наука о физической активности, отдыхе и стремлении к здоровью (Penguin 909002 , £ 909002 , £99). Купите экземпляр за 9,29 фунтов стерлингов на сайте guardianbookshop.com

        Эволюция упражнений в 10 культовых фитнес-трендах

        Это было началом тренда, который всерьез не прижился в течение нескольких десятилетий. Хотя в 1930-х годах существовали клубы здоровья для мужчин, YMCA и боксерские клубы, они были частными или специализированными, как и первый тренажерный зал Gold’s Gym, открытый в 1965 году Джо Голдом в Венеции, штат Калифорния. Бодибилдинг», получивший международную известность в 1977 году после того, как он был показан в документальном фильме «Качая железо» с участием бодибилдеров Арнольда Шварценеггера и Лу Ферриньо (род.к.а. Халк).

        Но спортзалы долгое время были не только для накачанных маслом мужчин. Концепция совместных упражнений начала распространяться, и Gold’s Gym расширился за пределы толпы бодибилдеров, открыв новые места в 80-х годах. В дело вступило множество корпоративных сетей тренажерных залов (одними из первых были 24-часовой фитнес — тогда он был известен как 24-часовой Наутилус — и LA Fitness), и вскоре тренажерные залы стали стандартным фитнес-тарифом как для мужчин, так и для женщин.

        Джаззерсайз

        В 1969 году, когда люди искали способ замаскировать утомительные упражнения веселой игрой, задорный инструктор по танцам по имени Джуди Шеппард Миссетт предложила решение: джазер-сайз, высокооктановое смешение джазового танца, кикбоксинга, балета, Пилатес и йога.Это был рассвет хореографических упражнений, положенных на музыку, и поклонники фитнеса (в основном женщины) были в восторге. Они купили кассеты, взяли уроки и зажигали под Wham! и Синди Лаупер в ободках и ярких колготках.

        [Что ваши танцевальные движения говорят о вас]

        Это больше не упражнение № 1 в будни, но Jazzercise по-прежнему жив и здоров с более чем 8300 франшизами по всему миру. «Вы думаете, что знаете нас, но это не так», — говорится на веб-сайте компании, имея в виду, что ее поклонники больше не носят леопардовые купальники.

        Jazzercise также подготовил почву для новой волны трендов танцев как фитнеса. Колумбийский преподаватель танцев Альберто Перес впервые использовал смесь сальсы и меренге для хореографии своего класса аэробики в 90-х годах и быстро приобрел преданных поклонников. Он назвал свое творение «румба» — производное от испанского слова «вечеринка», — которое позже стало «зумбой», также известной как одно из самых больших фитнес-трендов в современной памяти, с занятиями, проводимыми более чем в 200 000 мест по всему миру.

        Аэробика

        Вы знаете Джейн Фонду и ее боди из спандекса.Вы знаете Ричарда Симмонса и его вьющиеся рыжеватые волосы. А как же Кеннет Купер? В конце 1960-х годов военный врач ввел термин «аэробика» для описания режима, который он создал для предотвращения ишемической болезни сердца. После того, как Купер опубликовал книгу на эту тему, эта идея получила распространение в тренажерных залах и на видеомагнитофонах по всей стране: танцевальная аэробика, степ-аэробика, спортивная аэробика и даже водная аэробика. Многие фитнес-деятели ухватились за эту тенденцию, но королем и королевой аэробики, несомненно, были Симмонс, часто пародируемая фитнес-гуру, которая помогала людям «сбросить вес», и Фонда, актриса, ставшая знатоком упражнений, которая продала более 17 миллионы копий кассет с тренировками, демонстрирующих ее знаменитый пресс, ягодицы и бедра.

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.