Упражнение для ног для похудения: Топ-7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер | ESTET-PORTAL

Содержание

Топ-7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер | ESTET-PORTAL

Область бедер и ног – проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения – они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома – и со временем Вы заметите положительные изменения!

Приседания – базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное – уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой – объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие – для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра – именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части – дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения.

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу , но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц – этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами – от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы – на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же – для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении – тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит – получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе – опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении – это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу — лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома – на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая – играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами – одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс. Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом – и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом – по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых – 1 минута.

Ножницы. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки – утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте правильно питаться!

Читайте также: Болят мышцы после тренировки: выход есть

Упражнения для похудения икр ног

Если вы не довольны формой икр, то не нужно отчаиваться. С помощью грамотных тренировок можно скорректировать любые проблемные зоны и значительно улучшить пропорции. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» точно знают, что нужно делать, чтобы привести вашу фигуру в идеальную форму. А пока смотрите упражнения для похудения икр ног, которые можно делать в домашних условиях.

Можно ли похудеть в икрах?

Прежде чем приступать к практике, углубимся в теорию, чтобы понять, в каких случаях можно похудеть в икрах, а в каких это сделать не получится.

Форма ног определяется генетически, и упражнениями ее можно только скорректировать, но не изменить полностью. Понять, получится ли у вас уменьшить объем икр просто – достаточно определить, соответствует ли ваш вес норме. А дальше смотрите:

  • Если вес выше нормы – то тренировки и правильное питание помогут значительно уменьшить объем икр;
  • Если вес приближен к норме – то с помощью спорта можно улучшить форму ног, но икры лишь незначительно потеряют в объеме;
  • Если вес ниже нормы – то, скорее всего, форма икр досталась вам от природы и упражнениями можно лишь улучшить ее без изменений в объеме.

Форма икр зависит от количества жировой прослойки и объема мышц. С помощью жиросжигающих тренировок и диеты можно избавиться от лишнего жира благодаря чему икры уменьшатся в объеме. Но будьте готовы к тому, что проблемные зоны худеют последними, а значит, придется приложить максимум усилий, чтобы добиться результата.

Упражнения для похудения икр ног

Рассмотрим, какие тренировки подойдут для похудения икр, а также узнаем лучшие упражнения для их корректировки.

Улучшить форму ног помогут тренировки с акцентом на нижнюю часть тела. Выбирайте функциональные, интервальные и кардиотренировки, которые способствуют похудению и хорошо нагружают ноги. Бег, сайклинг, аэробика, табата, кроссфит – вот ваш выбор. В клубе «Мультиспорт» действует еще больше направлений, которые помогут вам достичь желаемой формы. Аквааэробика, плавание, программы open air – вас ждет много интересного!

А теперь разберем, какие упражнения подходят для похудения икр:

  • Прыжки со скакалкой, Jumping Jack, на месте, на одной ноге;
  • Перепрыгивания через препятствие;
  • Прыжки в длину;
  • Бег на длинные дистанции;
  • Бег на месте;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Двойные прыжки;
  • Прыжковые выпады;
  • Приседания с подъемом на носки.

Кроме того, для икр полезны тренировки на степпере, орбитреке и велотренажере, так как они задействуют все группы мышц ног и помогают сформировать красивую форму икр.

Чтобы ускорить процесс похудения икр, после тренировки выполняйте заминку и растяжку с акцентом на проблемной области. Собака мордой вниз, растяжка икр у стены и в выпаде должны обязательно входить в ваш тренировочный план.

Какие тренировки вам не подходят

Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют их росту. В результате неправильно составленной программы проблему полных икр можно лишь усугубить. Поэтому не следует возлагать надежды на силовые тренировки с большим весом. Чрезмерный акцент на ноги в тренировках тоже приведет к противоположному эффекту. Чтобы сбалансировать пропорции, усиленно тренируйте верх, а для низа выполняйте функциональные упражнение на большое количество повторений.

Итак, от каких упражнений лучше воздержаться, чтобы не увеличить икры в объеме:

  • Подъем на носки со штангой или гантелями;
  • Зашагивания на платформу с отягощениями;
  • Приседания и выпады с большим весом;
  • Занятия на орбитреке и велотренажере с большим сопротивлением;
  • Скоростной бег на короткие дистанции.

Теперь вы знаете, какие упражнения для похудения икр ног нужно делать регулярно, а от каких лучше отказаться. Узнать больше можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, которые помогут вам в достижении спортивных целей. Приходите к нам или записывайтесь на занятия по телефону, мы ждем вас в любой день недели!

Поделиться:

Тренируем ноги в домашних условиях

Не всегда требуется полностью худеть, очень часто в фигуре выделяются лишь отдельные проблемные зоны. Если не повезло с нижними конечностями, самое время рассмотреть упражнения для похудения ног лежа, которые особенно эффективны в домашних условиях.

Итак, упражнения для похудения при четком соблюдении последовательности и интенсивности нагрузки позволяют обрести безупречную фигуру в уютной домашней обстановке. Ноги — это проблемная зона многих женщин, а заветной мечтой становятся восторженные взгляды мужчин вслед за сексуальной походной. В реальности же приходится их прятать под широкие брюки, а зауженные джинсы оставить до лучших времен.

Не стоит ставить крест на своем привлекательном внешнем виде, самое время заняться собственными перевоплощениями, причем сделать это можно в комфортной домашней обстановке и в свободное от работы время. Как ни странно, но и из позиции лежа также предусмотрено несколько эффективных упражнений, которые уберут некрасивые «крылья на бедрах», подтянут икры и ягодицы, прокачают все группы мышц нижних конечностей.


Популярный тренировочный комплекс

Кто-то скажет, что в занятиях спортом позиция лежа предназначена только для ленивых, и будет не прав. Дело в том, что с этого положения выполняются эффективные упражнения, позволяющие максимально прокачать нижнюю часть корпуса. Но о каких именно подходах идет речь?

Упражнение первое.

Лечь на гимнастический корпус, ноги вытянуть вперед на полу, а руки развести по швам. Опереться на ступни, а после на раз высоко поднять ягодицы вверх, при этом плечи не должны отрываться от исходного положения. Получается так называемый «полумостик», который полезен не только для мышц ног, но и для здоровья поясницы при пассивном образе жизни. Повторить упражнение до 20 раз, при этом акцент делать не на скорости и количестве, а только на качестве выполняемого выгибания.

Упражнение второе.

Лечь на тот же гимнастический мостик, но уже на бок, чтобы точками опоры стали согнутый локоть, бедро, косточка на ступне. На раз требуется поднять одну ногу вверх таким образом, чтобы по отношению к опоре она создавала угол в 90 градусов. На два вернуться на стартовую позицию. На каждую сторону приходится по 20 повторений, но также важно во время всех подходов максимально контролировать дыхание.

Упражнение третье.

Лежа на спине, обхватить руками колени таким образом, чтобы спина произвольно прогнулась дугой. Оставаясь в такой позиции, выполнять перекаты с головы к ногам на протяжении одной минуты. Такое упражнение благотворно отражается на мышцах ягодиц, позволяет как можно скорее избавиться от лишних сантиметров в этой проблемной зоне.

Выполнять одну тренировку рекомендуется на протяжении 20-30 минут, а за неделю вполне достаточно проведения 2-3 занятий. Этого временного интервала вполне достаточно, чтобы уже через месяц наслаждаться отражением стройных ног в зеркале.

Упражнение четвертое.

В данном случае предлагается исходная позиция полулежа, которая предусматривает опору на кистях и коленях (позиция «кошки»). Под одно из колен требуется подложить утяжеление в виде 1-2-килограммовой гири, а после на счет делать этой ногой выпады назад. На каждую ногу положено по 20 повторений, а при систематическом выполнении предложенного упражнения можно рассчитывать на стройность ног, быстрое избавление от жировой прослойки.

Упражнение пятое.

Лежа на боку, вытянуть обе ноги, а опираться на один из локтей. На раз требуется согнуть ногу в колене и, протащив ее по ровной ноге, резко выпрямить вверх. Выполнить еще 20 таких подходов, а затем можно перевернуться на другой бок и повторить предложенное упражнение. Это эффективный способ избавиться от крайне нежелательного целлюлита, подтянуть провисшие ягодицы.

Упражнение шестое.

 Лежа на спине выпрямить ноги, а руки завести в замок на затылке. На раз поднять обе ноги на угол 90 градусов по отношению к полу, а на два — максимально развести их в противоположные стороны. Мало того, что это отличная растяжка, так еще один из вариантов, как избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах.

Упражнение седьмое.

Классический «Велосипед» также выполняется из позиции лежа, а помимо прокачки ног во всех мышечных группах наблюдается не менее качественная проработка мышц пресса. Так что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочном комплексе для стройности ног.


Упражнение восьмое.

Всем известны «Ножницы», которые в данном случае завершают предложенный тренировочный комплекс, при этом прорабатывают практически все мышцы нижней части корпуса и избавляют от лишней жировой массы ног.

Если девушка с характерной проблемой проявит желание похудеть и будет особенно настойчива в своем стремлении, то можно обойтись без посещения фитнес-центра и услуг персонального инструктора.

Предложенный тренировочный комплекс не менее результативный в домашних условиях, не требует временных затрат и дополнительных финансовых расходов. Каждое упражнение направлено не только на похудение, но и на эффективную коррекцию проблемной зоны.


Как показывает практика, результат заметен на второй неделе регулярных тренировок, но требуется полностью пройти тренировочный комплекс. В противном случае избыточная масса проблемных зон вновь окажется на своих прежних местах и испортит весь внешний вид.

Чтобы тренировка не стала обузой и, тем более, не вгоняла в состояние депрессии, рекомендуется все упражнения выполнять под музыку. Это дополнительный источник «гормона радости», который только ускорит получение желаемого результата.
Если возникли какие-то сомнения, можно всегда дополнительно обратиться к диетологу или инструктору, который подскажет, как правильно выполнять тот или иной тренировочный комплекс, чтобы получить в итоге максимальный результат похудения.

топ 10 упражнений для стройных и красивых ножек

Так уж сложилось исторически, что у женщин основная доля жировой ткани откладывается на нижней половине тела. А потому упражнения для ног и ягодиц никогда не теряют актуальности, ведь после их регулярного выполнения фигура становится стройнее.

Упражнения для похудения ног — как обрести стройные ножки

Первоначальный эффект похудения ног достигается за счет того, что мышцы обретают тонус, подтягиваются и за счет этого уменьшаются в объеме. При регулярных тренировках такого эффекта можно достичь за пару недель.

Стройные ножки и упражнения

Но есть здесь еще один секрет: упражнения для мышц ног в целом способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов. Мышцы на ногах крупные, массивные, в процессе работы они потребляют много энергии. А значит, скорее сжигаются калории и расщепляются жиры. Поэтому самые эффективные упражнения для похудения ног – это те, которые задействуют крупные мышцы бедра. К их числу относятся:

  • приседания
  • приседания «сумо»
  • подъемы ноги (назад и вбок)
  • выпады
  • ягодичный мостик с поднятием ноги и простой ягодичный мостик

Выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выполняя упражнения для ног в домашних условиях, нужно учитывать следующие моменты:

Нельзя пренебрегать разминкой. Не случайно с нее начинается каждая тренировка, которая проходит под руководством тренера. Разминка «разогревает мышцы», усиливает кровообращение, готовит их к предстоящей работе. Без нее тренировка будет менее эффективной и травмоопасной.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой. Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса. Все это будет способствовать достижению результата.

Продуктивность занятий значительно повышается, если им сопутствует правильный настрой! Включайте любимую музыку, надевайте красивую форму, не ленитесь достать из шкафа коврик для фитнеса.

Следите за ритмом дыхания: каждое напряжение должно происходить на выдохе, а вот расслабление – на вдохе.
И, наконец, не жалейте себя! Конечно, и перегрузка не приводит ни к чему хорошему, но в домашних условиях выше вероятность того, что желание пощадить себя возьмет верх – ведь рядом не будет строгого тренера. Оптимально, если каждое упражнение повторяется до тех пор, пока не появится легкое жжение в работающих мышцах. После этого можно отдохнуть и сделать еще пару подходов.

Упражнения для ног — как сделать занятия эффективными

Тренируйтесь не реже, чем раз в два-три дня, и результат не заставит ждать!

Перед началом тренировок не забудьте замерить объем бедер и каждого бедра в отдельности, чтобы потом оценить масштаб проделанной работы.

Постарайтесь превратить занятия в привычку, стараясь делать их регулярно в одно и то же время.

Старайтесь выполнять упражнения с любовью к себе и к своему телу. Культивируйте в себе благодарность к своим ножкам, ведь они выполняют такую огромную работу для вас, позволяют вам передвигаться, вы можете видеть красоту этого мира, самостоятельно обеспечивать себя материально, вы не имеете сильных физических недостатков, которые мешают вам вести полноценную жизнь (в обратном случае вам подойдут другие комплексы упражнений).

Выполняйте упражнения с любовью к своим ножкам, ведь они делают для вас так много

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Многие упражнения на ноги в тренажерном зале не отличаются от тех, что выполняются дома. Единственное, что в зале есть возможность использовать разные виды отягощения и работать под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения.

Кроме того, в зале можно выполнять упражнения на специальных тренажерах: делать жим ногами, поднимать и толкать груз и т.д. Но если тренировка будет проходить без этих упражнений, вы ничего не потеряете. Один из самых простых и эффективных тренажеров для ног — беговая дорожка.

Итак, рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление мышц ног.

Упражнение для ног «приседания»

Настоящая «классика жанра». Дают максимальный результат, если ноги не расходятся в стороны, колени удерживаются параллельно друг другу, а в конечной точке приседа голень и бедро образуют прямой угол.

Упражнение для ног «приседания» 1

Считается, что при этом колено не должно выходить за пальцы стопы. Но это требование не всегда удается соблюсти, поскольку у всех соотношение между длиной голени, бедра и стопы разное.

Упражнение для ног «приседания» 2

Упражнение для ног «приседания сумо»

Очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра. При его выполнении носки нужно развернуть максимально в стороны, а таз опускать до тех пор, пока угол в колене не станет прямым. При этом бедра встают параллельно полу. Следите за тем, чтобы спина все время оставалась прямой, не наклонялась назад или вперед.

Упражнение для ног «приседания сумо» 1Упражнение для ног «приседания сумо» 2Упражнение для ног «приседания сумо» техника выполнения

Упражнение «подъем ноги назад и в бок»

Прорабатывает внешнюю боковую поверхность бедра. При его выполнении лучше придерживаться за опору (это может быть спинка стула или ручка двери). Не обязательно поднимать ногу высоко – главное, почувствовать, как напрягаются бедренные мышцы.

Упражнение «подъем ноги назад»Упражнение «подъем ноги в бок»

Упражнение «выпады»

Еще одно «топовое» упражнение, без которого не обходится ни одна из существующих программ. Принято считать, что при выпаде нужно делать шаг вперед. Но многие тренеры считают, что более безопасный и эффективный способ выполнения — отставлять одну ногу назад, вторую при этом сгибая в колене. Это может показаться непривычным, но стоит потренироваться, чтобы получить максимальный результат.

Упражнение «выпады» 1Упражнение «выпады» 2

Посмотрите на видео, как правильно выполнять упражнение «выпады»:

Упражнение «Выпады со стулом»

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения. Для этого отводим одну ногу назад и ставим ее на стул.

Нога на стуле

Приседаем на одной ноге.

Присед (выпад)

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «выпады с гантелями» является одним из самых популярных упражнений, которое очень эффективно прорабатывает ноги, ягодицы и спину.

Упражнение «выпады» с гантелями

Упражнение «ягодичный мостик»

Хорошо прорабатывает и ягодичную мышцу, и переднюю поверхность бедра. Для получения нужного эффекта старайтесь перенести вес тела на ноги, освободив от нагрузки плечи и шею. Для этого надо хорошо напрягать ягодицы и бедра.

Упражнение «ягодичный мостик» 1Упражнение «ягодичный мостик» 2Упражнение «ягодичный мостик» (техника выполнения)

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги»

Когда поднимается одна нога, вся нагрузка приходится на вторую. Эффективность упражнения возрастает вдвойне. Главное – не запрокидывайте поднятую ногу вверх или в сторону и старайтесь хорошо вытянуть ее, потянув носок на себя. Тогда вы почувствуете, как работают нужные мышцы.

Поднимаем одну ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 1

Поднимаем вторую ногу.

Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» 2Упражнение «ягодичный мостик с поднятием ноги» (техника выполнения)

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы можно очень хорошо проработать с помощью тренажера  «Эллипсоид». Это тренажер имитирующий ходьбу и подъем по ступенькам.

Эллипсоид — тренажер для ног и ягодиц

Посмотрите, как правильно заниматься на эллипсоиде на видео:

Упражнения для ног с резиновой лентой

Стройные и крепкие ноги за 5 минут с резиновой лентой:

Сайклинг — тренировка ног и похудение во всем теле

Сайклинг — одна из самых популярных в последнее время фитнес-программ на тренажерах. Группа людей под зажигательную музыку выполняют ряд упражнений на специальных велотренажерах. Уверяем вас, что такие тренировки позволят вам обрести идеальные ножки — стройные, красивые, а так же сбросить вес во всем теле.

Сайклинг — тренировка ног и всего организма

Посмотрите на видео небольшую презентацию сайкл — тренировки.

Упражнения для похудения ног (отзывы)

Спасибо, хорошая подборка. (Марина)

13 лучших упражнений – Medaboutme.ru

Похудение нижних конечностей — задача непростая, но при правильном выборе упражнений ее можно решить довольно быстро. Совсем необязательно самому разрабатывать эффективный комплекс нагрузок для уменьшения объема икр и бедер. Можно воспользоваться уже готовыми комплексами, один из которых представлен ниже. Он включает силовые, плиометрические и растягивающие упражнения. С их помощью удается согнать лишний жир с бедер и икр, подтянуть и укрепить мышцы, развить мускульную силу и выносливость. Выполнять этот комплекс придется ежедневно — либо в виде утренней зарядки, либо в качестве вечерней тренировки.

Упражнения для похудения ног


Решить проблему слишком полных икр и бедер помогут 13 эффективных домашних упражнений:

  1. Первым пунктом идет не очень сложное, практически разминочное, упражнение для ног. ИП (исходное положение) — стопы на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони повернуты вниз. Высоко поднимаем правую ногу, направляя ее диагонально к левой руке. Стараемся коснуться руки ногой. Делаем 12 повторений каждой конечностью. Организм будет постепенно адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем количество подходов увеличиваем до трех.
  2. Следующее упражнение — вращения в голеностопном суставе. ИП — стоя, левая нога немного выставлена вперед, правая стопа принимает на себя основную нагрузку веса тела. Левую стопу ставим на носок и вращаем пяткой сначала вправо, потом влево. Выполняем 10 вращений и меняем ноги. По мере роста тренированности наращиваем нагрузку — доводим количество подходов до трех.
  3. Эффективно способствуют похудению нижних конечностей махи. ИП — спина прямая, руки подняты вверх, левая нога чуть отставлена назад. Делая мах, выполняем одновременное движение руками: подъем ноги — опускание рук, нога вниз — руки поднимаются. Согласовываем также подъем конечности с дыхательными движениями: вдох — подъем ноги, выдох — нога уводится вниз. Каждой ногой совершаем 5 махов. Махи — очень продуктивное упражнение для похудения ног. Их можно выполнять в различных вариациях.
  4. Приседания по эффективности не отстают от махов. Особенно хорошо они укрепляют бедренные и ягодичные мускулы. ИП — стоя прямо, ступни на ширине плеч, руки опущены по бокам. Опускаемся в присед до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Приседая, руки выпрямляем перед собой. Пятками плотно стоим на полу на протяжении всего упражнения. Выполняем 2 подхода по 12 повторений. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.
  5. Следующие два упражнения для ног выполняются со стулом. Желательно, чтобы у него была широкая спинка. ИП — руки разведены на ширину плеч и поставлены на спинку стула. Поднимаем прямую ногу до параллели с полом, сгибаем и подтягиваем к груди. Резко выпрямляем ее и направляем назад и вверх. Делаем 1-2 подхода по 8 повторений каждой ногой.
  6. Ставим стул возле левого бока и кладем на спинку левую руку. Поднимаем правую ногу перед собой и отклоняем ее в левую сторону. Касаемся ногой сиденья, выпрямляем перед собой и опускаем. Работаем в высоком темпе. Каждой ногой делаем по 10 повторов.
  7. Упражнение «верблюжий шаг» выполняется стоя на четвереньках. ИП — упор на колени и ладони, руки поставлены далеко от ног. Шагаем вперед, одновременно передвигая разноименные конечности: сначала правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Постепенно количество шагов увеличиваем с 15 до 50.
  8. ИП — упор на колени и ладони, руки на ширине плеч. Прочно упираясь ладонями в пол, переносим на руки вес тела и выпрямляем ноги. Разогнув колени, не останавливаемся, а сразу же возвращаемся в ИП. Начинаем с одного подхода на 12 повторов, со временем добавляем второй подход.
  9. Похудение икр можно стимулировать вытягиванием стоп. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Тянем носки ног на себя. Стопы чередуем: сначала вытягиваем правый носок, затем левый. Продолжительность работы — от пятнадцати секунд до двух минут.
  10. Упражнение «ножницы». ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены. Поднимаем ноги не очень высоко над полом и начинаем производить ими скрещивающиеся движения. Количество повторов на начальном этапе равно 20, со временем оно увеличивается до 150.
  11. Хороший эффект дают плиометрические (прыжковые) упражнения для ног. Они развивают взрывную силу, сгоняют жир, укрепляют мышцы икр и бедер. ИП — стоя ровно, руки на поясе или согнуты как во время бега. Выполняем быстрые пружинящие прыжки: на двух ногах — 4 прыжка, на одной — по 2 прыжка. Достаточно двух подходов.
  12. Берем скакалку и делаем 30 прыжков на обеих ногах и по 20 прыжков отдельно на левой и правой ноге. Прыжки на скакалке хорошо стимулируют общее снижение веса, развивают выносливость, эффективно подтягивают икры.
  13. В заключение выполняем растяжку для икр. ИП — ноги на ширине плеч. Шагаем вперед и приседаем. Упражнение напоминает выпад, но пятка отставленной назад ноги остается стоять на полу. Задерживаемся в этой позиции на одну минуту. Расслабляемся. Повторяем другой ногой.

Полезные рекомендации по похудению ног


Приведенный комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. На него уйдет не больше 20 минут. Желательно одновременно практиковать и другие виды физической активности. Полезны аэробные нагрузки, такие как ходьба, бег, катание на коньках и на роликах, езда на велосипеде. Следует также обратить внимание на свой образ питания. Необязательно садиться на строгую диету, но избавиться от вредных пищевых привычек необходимо, иначе достигнутые в спортзале результаты не закрепятся надолго.

Тренируя нижние конечности, важно не перекачать их. Икры могут иметь большой объем и за счет наличия жира, и за счет накачанных мышц. Если легко удается ущипнуть себя за икру, значит, нужно активно худеть, используя для этого прыжки, махи, приседания и т. д. Если икра плотная и щипок дается с трудом, стоит делать упор на растягивающих упражнениях.

Дополнительные упражнения для ног


Со временем можно разнообразить приведенный выше комплекс новыми упражнениями, например, такими:

  • Выпады. Популярное упражнение, в котором сначала делаем шаг вперед, затем опускаемся в присед. Передняя нога согнута под прямым углом, задняя провисает, но не касается пола.
  • Отведение ноги в сторону. Выполняем высокий подъем ноги в сторону, придерживаясь одной или двумя руками за опору для сохранения равновесия.
  • Плие на носках. Расставляем ноги шире плеч и опускаемся в присед. Сперва опираемся на всю стопу, делаем 10-15 повторений. Затем опираемся только на носки — 10-15 повторений.

Для разнообразия можно время от времени вводить и другие виды упражнений в программу. Главное — выполнять весь комплекс в полную силу, не делая себе поблажек.

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, советы фитнес-тренера

Часто упражнения для похудения ног и бедер подбираются по принципу «помогло подруге, поможет и мне». Иногда девушки находят первый попавшийся комплекс махов ногами и начинают с рвением, достойным лучшего применения, их выполнять, не разобравшись, какие нужны тренировки, чтобы похудели ноги. Именно поэтому так много разочаровавшихся в «ножных» упражнениях.

Чтобы тот или иной комплекс помог похудеть, он должен подходить именно вам. А для этого необходимо оценить масштаб собственных проблем и выявить истинную причину пресловутой полноты ног и бедер. Какие есть упражнения для похудения ног?

Упражнения для ног и бедер: лишний жир

Принято считать, что лучше всего помагает для похудения – гимнастика, которая включает махи ногами назад, вперед и вбок. Однако если ваша проблема заключается в избыточной жировой прослойке и вы думаете о том, как похудеть, скорее не помогут махи. Причина в том, что нужны более энергоемкие движения в ногах и бёдрах, которые позволят вашему телу сжигать жировую прослойку. Парадокс заключается в том, что нужно тренировать не только и не столько ноги изолированно, сколько все тело в комплексе, тогда похудеет и проблемная зона. Результатов можно достичь за неделю, если будете выполнять правильные упражнения для ног.

    Итак, если вы можете «ущипнуть» большим и указательным пальцами жировую прослойку на бедрах или икрах, вам нужен комплексный подход упражнений для ног, чтобы похудеть.

Занимайтесь 5 раз в неделю:

  • в понедельник, среду и пятницу выполняйте кардиокомплекс для похудения ног и бедер,
  • а во вторник и четверг «налегайте» на силовые упражнения для ног.

Постарайтесь придерживаться плана питания с умеренной калорийностью, ограничьте жирную пищу и простые углеводы. Вы почувствуете разницу довольно быстро и поймёте, что нужно делать чтобы похудели ноги.

Кардио упражнения для стройных ног

Как похудеть с помощью кардиоупражненияй? Потребуются: любой кардиотренажер, скакалка.
Разомнитесь в течение 5 минут на тренажере. Сойдите на пол и выполните 100 прыжков со скакалкой на двух ногах.
Затем поставьте стопы параллельно друг другу, подтяните живот, выпрямитесь и сделайте 50 быстрых приседаний, это хорошо для похудения в бёдрах. Затем вновь «седлайте» тренажер для похудения ног и бедер и работайте на нем в течение 4 минут со средней интенсивностью. После этого – 100 прыжков со скакалкой на полу, это для того чтобы похудели ноги. Затем по 25 выпадов вперед без отягощения с каждой ноги, затем – вновь тренажер в течение 4 минут, 100 прыжков и 50 скручиваний на пресс на полу. Так, за неделю, такая гимнастика для похудения ног и бедер  поможет вам достичь  хороших результатов и вы сможете понять, какие упражнения подходят именно вам.

В зависимости от собственной подготовки, вы можете увеличивать количество интервалов, доводя время тренировки для ног до полного часа.

Силовые упражнения для мышц ног

Потребуются: резиновая лента-амортизатор, гантели весом 6-12 кг
Разомнитесь, выполнив 300 прыжков со скакалкой, или пробегитесь в спокойном темпе в течение 5-10 минут.

Приседание с гантелями

Возьмите гантели в руки, руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, живот сильно втянут, пятки на полу. Медленно, на 4 счета опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, поднимайтесь в таком же режиме. Проделайте 12 приседаний, повторите подход еще 2 раза, отдыхайте между подходами не более 30 секунд.

Отведение ноги с лентой

Встаньте на ленту-амортизатор, левую ручку амортизатора зафиксируйте на левой стопе. Согните опорную ногу, оторвите левую ногу от пола и отведите влево как можно выше, медленно вернитесь назад. Выполните 20 повторов, 3 подхода с каждой ноги.

Выпад с гантелями

Исходное положение для упражнения как для приседа. Шагните левой ногой вперед, не разворачивайте бедра, правая нога стоит на носочке, колено чуть согнуто. Одновременно тянитесь ягодицами назад и опускайтесь в выпад, в идеале, до касания правым коленом пола. Не сгибайте «переднюю» ногу под острым углом, бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, а таз – согнут. Для стройности ног выполните по 12 повторов с каждой ноги, 3 подхода.

Отведение прямой ноги назад

Опуститесь на четвереньки, лента амортизатора под коленями. Оденьте ручку амортизатора на стопу левой ноги, выпрямите левую ногу, и, стараясь не сгибать поясницу, медленно отведите ногу назад-вверх. Выполните 20 повторов упражнения, 3 подхода с каждой ноги.

Плие

Какие движение делать при плие? Встаньте прямо, стопы вывернуты, носки смотрят в противоположном направлении, ноги шире плеч. Гантель удерживайте руками перед собой, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, но таз не сгибайте, вернитесь в исходное положение, во время упражнения держите ягодицы втянутыми, не расслабляйте их. Эти приёмы нужны для похудения. Ваша цель – почувствовать работу внутренней стороны бедр и ног, 12 повторов,3 подхода.

Дополните эти упражнения отжиманиями, позой планки и скручиваниями на пресс, для стройности ног, а также чтобы потренировать все мышцы тела.

Упражнения для похудения ног и бедер: мышечный объем

Что нужно для похудения ног? Если ноги выглядят слишком полными из-за больших накачанных мышц, эффективный комплекс упражнений для похудения должен быть несколько иным. Тренировка с большими отягощениями только увеличит объемы, вам же нужна сухая мускулатура ног. Неправильная стратегия в этом случае – полный отказ от силовых тренировок. Если мышцы большие, отказ от тренинга не даст вам ничего, кроме уменьшения тонуса, ну а дряблость – это не синоним небольшого объема.

Чтобы построить «сухие» мышцы разомнитесь на скакалке, возьмите движения из силового комплекса нашей статьи и выполняйте из по 40-50 повторов одно за другим без отдыха. Не используйте отягощения, выполните 3-4 «круга» силовых упражнений одно за другим.

После этого идеальна пробежка в течение 20-30 минут, но двигаться следует со средней скоростью. Выполняйте такую работу 2-3 раза в неделю. Дополнительно устраивайте высокоинтенсивные, но короткие кардиотренировки.

Например, выполните 300 прыжков со скакалкой на двух ногах, и сразу же быстро пробегитесь в течение 3 минут. Повторите этот цикл 5 раз и не забудьте потянуть мышцы ног. Помогут «подсушить» ноги и катание на роликах и велосипеде, но помните, что нужно работать со средней скоростью и интенсивностью. Слишком большое сопротивление в вашем случае может только «спровоцировать» накачку.

И, конечно же, выполняйте растяжку каждой группы мышц как после силовой, так и после аэробной работы, чтобы снять лишний тонус.

Следите за питанием, постарайтесь исключить сочетания простых углеводов и белков, особенно после тренировки. Старайтесь есть белковые продукты с некрахмалистыми овощами, а углеводы перенесите на первую половину дня, чтобы почувствовать большую отдачу от тренировок. Ведь даже лучшие упражнения для сушки ног будут бесполезны при неправильном питании.

Рекомендуем: видео упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног и бедер – специально для AzbukaDiet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Попробуйте эту жиросжигающую тренировку для ног

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) идеально подходят для сжигания жира и сохранения драгоценной мышечной ткани. Были многочисленные исследования, статьи, блоги и т. д., провозглашающие величие HIIT: он сжигает больше калорий, ускоряет метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на упрямый жир, снижает резистентность к инсулину. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз быстрее, чем долгое медленное кардио.

Существует безграничное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, тренировка с отягощениями или их комбинация. Основная цель интервальной тренировки — достичь высокой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 80 до 95 процентов от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. После этого сделайте короткий период заминки, возвращая частоту сердечных сокращений в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме HIIT, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте силовые тренировки HIIT! Суть в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по кругу) с очень небольшим отдыхом, а также включать в себя упражнения более высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть.Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут напоминать кардиотренировки, эффективно убивающие двух зайцев одним выстрелом.

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения. Упражнения для нижней части тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать вашу повседневную деятельность, имитируя движения, с которыми вы можете сталкиваться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, реверсивные, скручивающие движения, движения на одной ноге и прыжки высокой интенсивности.Включив все эти схемы движения и энергетические системы, вы уменьшите риск получения травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и уникален. Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указаны. Ваша цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение и довести себя до максимума за указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы будете поднимать больший вес, чем если бы диапазон был равен 15.Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в перечисленных повторениях. Если вы чувствуете, что вес слишком легкий (например, вы могли бы продолжать поднимать этот вес за пределами перечисленных повторений), увеличьте вес в следующем раунде. Записывайте вес, который вы поднимаете, чтобы попытаться поднимать немного больше веса каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения достигаются, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать вес, немного увеличьте его, чтобы добиться результатов быстрее и эффективнее!
           
Рекомендации

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

Изменяйте по мере необходимости — это всего лишь рекомендации, так что подталкивайте себя, но не убивайте себя. Работай умно!

Приобретите пульсометр. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и достижение расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти расчетную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего мужчины составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты сердечных сокращений составляют 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша техника плохая, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете завершить подход с хорошей техникой.

Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка

Схема тренировки ног для сжигания жира 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик – 15 повторений

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы активируются первой группой мышц, в то время как ягодичные должны быть в центре внимания.Лягте на спину, ноги согнуты и ладони опущены по бокам. Держите ноги на полу, но нажимайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, закончив, когда ваши плечи, бедра и колени окажутся на одной линии. Задержитесь в верхнем положении и на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки с приседа – 15 повторений

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните приседание, отведя бедра назад и удерживая большую часть веса тела на пятках.Отжимайтесь пятками и подпрыгивайте. Постарайтесь мягко приземлиться и впитать пол, а затем вернуться в присед.

Сплит-приседания с поднятой задней ногой – 8–10 повторений на каждую ногу

Поставьте верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Отвернитесь от ступени и поставьте правую ногу примерно на 2-3 фута перед скамьей. Согните правое колено и медленно опуститесь, стараясь, чтобы правое бедро было параллельно земле.Это упражнение хорошо подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для ягодичных/подколенных сухожилий/квадрицепсов.

Модификации

. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте сплит-приседания на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка – 1 минута

Цепь 2: повторить 3 раза.

Кубковые приседания – от 12 до 15 повторений

Используя гирю, держите ее между руками на груди.Поставив стопы чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу, присядьте как можно ниже, пятками на землю и грудью вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри коленей, а колени проходят через центр лодыжки/ступни. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение».

Выпады с прыжком – 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма и вы можете замедлить свои движения, чтобы не ударить задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на ступеньку высотой от 6 до 12 дюймов, прыгнуть и поменять ногу без выпада. Это позволит вам выучить модель движения. Когда вы почувствуете себя более комфортно, медленно увеличивайте глубину выпада. Для продвинутых тренирующихся попробуйте работать на время, от 30 до 60 секунд, вместо повторений.

Реверанс или перекрестный выпад  – 10 на ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки – 30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните боком вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы восстановить равновесие, а затем прыгните обратно на левую ногу. Держитесь низко к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость лодыжки, колена и бедра и имитирует слалом.

Если вы новичок, начните с небольших прыжков и ставьте не прыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка, чтобы сохранить равновесие.

Цепь 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой — 8–10 повторений на каждую ногу

Встаньте, поставив ноги вместе, и поместите штангу весом от 20 до 40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой в выпаде, убедившись, что передняя голень остается вертикально, чтобы колено не вышло за пальцы ног.Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Упритесь правой пяткой в ​​землю, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Модификации

. Если вы новичок в этом движении, попробуйте выполнять упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения силы.

Выпады на месте с ударом набивным мячом – 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для укрепления корпуса и стабильности бедер, а также для повышения частоты сердечных сокращений.Встаньте в широкую шпагатную стойку, правая нога впереди, а левая позади. Равномерно согните оба колена, чтобы вы были в положении высокого выпада. Держите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем ударьте им по левой стороне колена, медленно вращая грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом неподвижность бедер.

Если вы новичок, задержитесь в положении выпада и просто поработайте над подвижностью Т-образного отдела позвоночника, вращая туловище влево и вправо без медицинского мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте им. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение в сочетании с прыжковым выпадом.

Становая тяга на одной ноге – от 10 до 15 повторений на ногу

Встаньте на правую ногу, колено слегка согнуто, но неподвижно. Медленно согнитесь в бедрах и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу позади себя, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямым в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или пока ваше туловище не станет параллельным полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для продвинутых тренирующихся держите гантель в противоположной руке. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Толчки лягушки с прыжком – 10–15 повторений

По сути, это берпи, за исключением отжимания и расставления ног широко, а не узко. Начните с положения для отжиманий, установив напряженный корпус и правильную планку.Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и подпрыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на пол и закончите в положении для отжиманий.

Что делать, если вы пропустите день ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите

Не пропускайте день ног – вам это знакомо?

Возможно, вы думаете, что тренировка ног не так важна, или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными». Или, может быть… вы просто не любите тренировать ноги.Прежде чем вы примете неверное решение — у нас есть пять причин, почему вам не следует забывать тренировать нижнюю часть тела.

5 преимуществ дня ног – не упустите!

Эти пять преимуществ должны мотивировать вас каждую неделю тренировать ноги:

1. Вы выполняете кардио и основные упражнения

Многие упражнения для ног представляют собой комплексные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активизируют ваше ядро! Кроме того, упражнения для нижней части тела также повышают частоту сердечных сокращений, а также немного кардиотренировок во время силовых тренировок — настоящая экономия времени.

2. Сильные ноги = лучшие беговые качества

Хорошо натренированные ноги не только укрепляют спину и корпус, но и обеспечивают устойчивость, необходимую для хорошей беговой формы. Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, например, в плавании или езде на велосипеде — это отличные формы кросс-тренировок для бегунов.

3. День ног помогает похудеть

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле.Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их перемещения. Это означает, что независимо от того, чем вы занимаетесь — будь то неторопливая прогулка или интенсивная тренировка с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.

Но не только сильные мышцы ног помогают похудеть, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Тренировать ноги можно и дома. Когда у вас закончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день.

4. Тренировка ног предотвращает боли в пояснице

Знаете ли вы, что боль в спине часто возникает из-за слабости стабилизирующих мышц? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боль в спине. Тем не менее, это еще не все: с помощью целенаправленных упражнений вы можете тренировать ягодичные мышцы, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия и, таким образом, снизить риск травм нижней части спины. Но главное правильная форма! Если вы неправильно выполняете упражнения для нижней части тела, вы определенно увеличиваете риск болей в спине и травм.

5. И последнее, но не менее важное: подтянутые ноги — это сексуально

Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о ногах (здесь мы говорим в основном о парнях). Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. Кроме того, трудно работать ногами, не работая и с попой, что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить травмы и улучшить общие спортивные результаты?

3 упражнения с собственным весом для сильных ног

Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня тренировки ног.

Настенный сид:

СДЕЛАННЫЙ ДЕЙСТВИЯ: . приложение для создания собственной индивидуальной тренировки ног!

***

Помогают ли тренировки ног сбросить жир? | Live Healthy

Автор: Mary Ylisela Обновлено 18 апреля 2018 г.

Тренировка ног помогает укрепить их и привести в тонус, но нельзя нацеливаться на конкретную часть тела для сжигания жира.По данным Американского совета по физическим упражнениям, точечные сокращения неэффективны, но работа ног при выполнении сердечно-сосудистых упражнений может помочь в общей потере жира.

Упражнения для сжигания жира в ногах

Чтобы избавиться от жира на ногах, вы должны выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы похудеть во всем теле. Аэробные нагрузки, стимулирующие сердечно-сосудистую деятельность, такие как быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, могут помочь вам создать дефицит калорий, что приведет к потере веса. Точно так же участие в таких видах спорта, как теннис или баскетбол, может помочь вам сбросить жир.Вам не нужно выполнять кардиоупражнения, которые задействуют мышцы ног, чтобы сбросить жир, но это даст вам преимущество в тонусе мышц ног при сжигании всего жира. Один час активной аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде, может сжечь около 500 калорий. Около семи часов упражнений сжигают эквивалент 1 фунта жира, что составляет 3500 калорий.

Упражнения для тонизирования ног

Тренировка ног с помощью силовых упражнений поможет вам добиться желаемого подтянутого вида.Когда вы наращиваете мышечную массу, одновременно теряя вес, вы обнаружите стройные, подтянутые ноги. Силовая тренировка, нацеленная на ноги, может включать в себя такие упражнения, как выпады, приседания и подъемы на носки, которые вы можете выполнять, удерживая вес. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, разгибания и сгибания ног, приведение и отведение бедер также задействуют мышцы ног.

Особенности тренировок

Потеря 1-2 фунтов в неделю безопасна и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. Чтобы похудеть во всем, в том числе на ногах, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять от 150 до 300 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений.Вы можете разбивать сеансы в соответствии со своими физическими способностями и расписанием. Если вы новичок в кардиоупражнениях, начните медленно — даже с 10 минут в день — и добавляйте по пять минут каждую неделю. Также выполняйте силовые упражнения два-три раза в неделю по 20 минут за занятие. Если вы тренируетесь с отягощениями, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы ног к 12-му повторению. Когда вес станет легче поднимать, увеличьте его на 5-10 процентов. Сбалансируйте свои тренировки для тонуса ног, добавив упражнения для верхней части тела в программу силовых тренировок.Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу для проверки состояния здоровья.

Пищевые привычки для стройных ног

Продукты, которые вы едите, и их количество также влияют на то, похудеете ли вы в ногах и во всем теле. Поскольку вы сжигаете от 250 до 500 калорий в день с помощью аэробных упражнений, вы также можете сократить количество потребляемых калорий. Стремитесь потреблять не менее 1400 калорий в день, предлагает Мичиганский университет, придерживаясь диеты, богатой нежирным белком, свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами.

Почему так сложно избавиться от жира в ногах? – Fitness Life Advisor

Посмотрим правде в глаза, в тот или иной момент многие из нас хотели избавиться от жира на ногах. Если вы когда-нибудь пытались это сделать, вы бы поняли, насколько сложно достичь этой цели. Почему так сложно избавиться от жира на ногах?

Избавиться от жира на ногах так сложно, потому что генетика, диета, пол, возраст или проблемы со здоровьем могут сильно повлиять на результат. Смешивая различные программы упражнений и поддерживая постоянную тренировку с отягощениями, вы можете успешно избавиться от жира в ногах.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему так трудно избавиться от жира в ногах, и примените несколько общих советов, которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.

Почему так сложно избавиться от жира в ногах

Многие причины могут затруднить избавление от жира в ногах. Вот краткое изложение причин, по которым так сложно похудеть, включая жир на ногах, и то, как это может повлиять на ваши результаты:

  • Гены сильно влияют на потерю веса. Ваши гены говорят о вашей предрасположенности к эффективному набору или похудению, например, о том, быстрый ли у вас метаболизм.Гарвардское исследование показало, что предрасположенность к ожирению в чьих-то генах на 20–80% влияет на их вес. Это видно по ногам, которые, как известно, несут наибольший вес.
  • Возраст могут оказать некоторое влияние на потерю/набор веса. В целом, большинство источников показывают, что молодые люди могут терять и поддерживать меньший вес, чем люди старшего возраста. Это может быть связано с замедлением обмена веществ или изменением диетических предпочтений по мере старения.
  • Пол также играет довольно большую роль в весе, особенно для женщин. Самки биологически предрасположены к набору и сохранению веса в зрелом возрасте. За это время у них также вырабатываются гормоны, которые помогают удерживать вес, а набранный вес часто уходит в такие области, как живот и ноги, где его труднее сбросить.
  • Диета и здоровье оказывают большое влияние на ваш вес. Начнем с диеты, мы часто привыкаем есть большие порции, в основном зерновые и мясо, что не является устойчивым, если мы хотим похудеть и сохранить вес.Кроме того, у некоторых людей могут быть сопутствующие заболевания, такие как диабет, которые могут препятствовать их способности терять или поддерживать вес.

Для женщин, сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в ногах?

Женщинам может потребоваться от 6 до 12 недель, чтобы избавиться от жира в ногах, хотя многим может потребоваться больше времени. Прогресс каждого может варьироваться в зависимости от таких факторов, как генетика, диета, здоровье и образ жизни. Вы можете эффективно избавиться от жира на ногах, если будете вести здоровый образ жизни.

Женщинам сложнее похудеть

Женщинам бывает очень трудно похудеть и удержать вес, что часто связано с их биологической предрасположенностью к набору веса и удержанию его в области живота и бедер.Хотя это не очень изменчивый факт, есть некоторые вещи, которые женщина может сделать, чтобы помочь ей похудеть.

Не теряйте надежды, если вы тоже хотите избавиться от жира на ногах.

Мужчины могут нарастить мышцы легче, чем женщины

С другой стороны, хотя мужчинам трудно сбросить вес, у них меньше биологических предрасположенностей к его набору. Согласно большинству источников, биологически мужчины более способны похудеть и нарастить мышечную массу, чем женщины.

Мужчины, которые работают над своими ногами, увидят, что их ноги станут стройнее, чем женщины.

Вы можете избавиться от жира в ногах примерно за три месяца 

Вы можете заметить улучшения после первых нескольких дней упражнений и улучшения питания, что в основном связано с быстрым набором мышечной массы/потерей веса за счет воды. После этого, если вы будете работать стабильно, вы, скорее всего, сможете достичь хотя бы части своих целей по снижению веса за 6-12 недель.

Помните, что рекомендуется терять максимум 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю, а это означает, что этот показатель за 6–12 недель реалистичен только для цели по снижению веса на 12–24 фунта.(5,44–10,89 кг) максимум.

Наращивание мышц ног может быть быстрым процессом, и вы можете видеть результаты по мере своего продвижения.

При этом, если вы тренируетесь одновременно и для увеличения мышц ног, и для сжигания жира, вы должны увидеть по крайней мере некоторые результаты в течение 1–3 недель.

Упражнения для уменьшения жира в ногах

Чтобы быстро уменьшить количество жира в ногах, выполняйте аэробные упражнения, поддерживайте постоянную тренировку с отягощениями, меняйте расписание тренировок, принимайте добавки, а также вносите изменения в диету и подсчитывайте калории.

Давайте подробнее поговорим о том, как быстро убрать жир с ног.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения могут быть одним из лучших инструментов для снижения веса. Аэробные упражнения работают, используя ваши мышцы для коротких и средних очередей. Это позволяет вам использовать гликоген ( сахаров ), а затем сжигать запасы жира в организме.

Кроме того, известно, что аэробные упражнения улучшают здоровье сердца.

Поддерживайте постоянную тренировку с отягощениями

После того, как вы начали тренировку, вы можете попробовать добавить тренировку с отягощениями.Эта тренировка характеризуется совместной работой определенных групп мышц.

Например, вы можете тренировать мышцы ног, чтобы увеличить их массу за одну тренировку.

Не волнуйтесь. Это не обязательно сделает вас громоздкими и поможет похудеть. В конце концов, мышцы плотнее ( выглядят меньше, чем ), чем жир, и требуют больше энергии для поддержания, поэтому вы можете потреблять больше калорий, если у вас больше мышечной массы.

Измените расписание тренировок

Большинство источников теперь рекомендуют изменять расписание тренировок, чтобы способствовать снижению веса.Это не только увеличивает разнообразие тренируемых мышц, но также может помочь похудеть, заставляя ваше тело приспосабливаться к новым тренировкам и занятиям.

Принимайте добавки и вносите изменения в диету

Изменения в диету и добавление добавок могут помочь многим людям похудеть. Большинство профессионалов утверждают, что диета — это 50%+ вашей потери веса.

В то время как позитивные изменения в питании выглядят по-разному для всех ( поскольку у всех разные потребности в питании ), большинство из них предлагают есть большое количество фруктов/овощей, переходить на цельнозерновые продукты и ограничивать потребление мяса до количества размером с ладонь за один прием пищи.

Эти изменения не только улучшают питание, но и повышают калорийность, поскольку большинство калорийных продуктов — это мясо и зерновые, поэтому их ограничение, в свою очередь, ограничит потребление калорий.

Использование пищевых добавок также может помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.

Хотя существуют определенные соединения, которые некоторые люди могут получать в форме таблеток, такие как специальные питательные вещества, масла или кофеин, многие академические источники предлагают попробовать такие вещи, как зеленый чай, протеиновые батончики/порошки и многое другое.

Они работают, потому что это здоровая еда/напитки, но они также могут повысить чувство сытости или ускорить обмен веществ.

Могут ли приседания уменьшить жир в бедрах?

Приседания могут уменьшить жир в области бедер, но не так, как многие думают. Большинство источников считают, что точечные тренировки или тренировка определенной части тела только для того, чтобы сбросить жир, не очень хорошо работают.

Однако, если вы хотите похудеть и делать приседания, они могут сжигать калории и увеличивать мышечную массу, возможно, помогая вам.

Проведите точечную тренировку

Как обсуждалось ранее, точечная тренировка в основном считается мифом. Вместо этого я предлагаю вам рассматривать упражнения больше как сжигание калорий и наращивание мышечной массы, а не как сжигание жира в определенной области. Точечные тренировки подчеркивают идею о том, что проработка мышц в определенной области уменьшает жир в этой области.

На самом деле это только увеличивает размер мышц, делая часть тела более подтянутой в целом.

Накачать больше мышц

С помощью таких упражнений, как приседания, вы в конечном итоге нарастите мышечную массу.В конце концов, вам нужно больше калорий для поддержания мышц, поэтому вы съедите больше за день. При этом, если вы начнете с наращивания мышечной массы, вы сможете перевесить потребляемые калории, заставив свое тело сжигать жир в качестве топлива.

Заключение

В конце концов, похудеть в ногах сложно, и ваша демографическая ситуация может сильно повлиять на вашу способность похудеть и удержать вес. Не теряйте надежды. Есть много способов помочь, например, изменение диеты и тренировки с отягощениями!

Имейте в виду, что эти советы и рекомендации призваны помочь, но не гарантируются.Это особенно верно в отношении жира на ногах, который может быть одним из самых упрямых жировых отложений. Я рекомендую попробовать несколько из них за раз, чтобы увидеть, работают ли они, и использовать только те, которые хорошо подходят для вашего тела и графика.

Sources

5 домашних упражнений для уменьшения жира на бедрах

Нам всем нравится подтянутое и подтянутое тело с плоским прессом, не так ли? Но добиться такой завидно подтянутой фигуры не так-то просто. Нужно придерживаться строгого режима тренировок и здорового питания, чтобы избавиться от всех нежелательных жировых отложений.Среди всего этого жир на бедрах и животе очень упрямый и часто становится причиной головной боли в нашем путешествии по снижению веса. Итак, вы хотите избавиться от упрямого жира на бедрах и стать стройнее? Тогда вы находитесь в правильном месте. В этом посте мы расскажем вам о 5 простых домашних упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на бедрах. Их не только очень просто включить в свой режим тренировок, но они также гарантируют уменьшение упрямого жира на бедрах.Без лишних слов, давайте начнем с 5 домашних упражнений для уменьшения жира на бедрах:

1. Растяжка бабочки: Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Это помогает тонизировать бедра и ягодицы и помогает легко избавиться от жира на бедрах.

Процедура:

  • Вам нужно сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Держите спину прямо, когда делаете это.Затем вы должны держать колени в согнутом положении и держать подошвы перед собой.
  • После этого возьмите в ладонь 10 пальцев и подтяните их внутрь к паху, не прикладывая к ним дополнительной силы. Оставайтесь в этом положении с прямой спиной и начните двигать коленями вверх и вниз, как это делает бабочка, двигая крыльями.
  • Повторите это упражнение около 30-40 раз.
  • Теперь наклонитесь и коснитесь головой пола.
  • Сохраняя это положение, сосчитайте до 10.
  • Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  • При выполнении этого упражнения не оказывайте чрезмерного давления на бедра.
  • Если вы будете делать это регулярно, это не только поможет вам избавиться от упрямого жира на бедрах, но и поможет вам развить гибкость в мышцах бедер.

2. Велоспорт: Это также эффективное упражнение для сжигания жира на бедрах, которое можно легко выполнять дома. Это также помогает улучшить здоровье тазовых и коленных суставов.

Процедура:

  • Лягте на спину и поверните лицо к потолку.
  • Теперь поднимите ноги на 90 градусов.
  • Теперь так же, как вы едете на велосипеде, начните двигать ногами таким же образом.
  • Продолжайте в том же духе еще минуту.
  • Теперь медленно верните ноги в исходное положение и расслабьтесь на некоторое время.
  • Снова поднимите ноги на 90 градусов и начните крутить велосипед в течение минуты.
  • Повторите это 10 раз.
  • Это очень поможет вам уменьшить жир на бедрах.

3. Ноги вверх: Это еще одно отличное упражнение для бедер, которое поможет вам сжечь жир в мышцах бедер.

Процедура:

  • Лягте на пол лицом к потолку.
  • Расслабьте руки по обеим сторонам.
  • Теперь поднимите ноги на 30 градусов от пола.
  • Сохраняйте эту позу около 10 секунд. Затем медленно верните ноги в исходное положение.
  • Сделайте это 10 раз.

4. Выпады: Это упражнение помогает поддерживать здоровье квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икроножных и основных мышц, а также тонизирует нижнюю часть тела. Они также считаются лучшим упражнением для сжигания жира на бедрах. В дополнение к этому, вы также можете рассчитывать на потерю жира в ягодицах.

Процедура:

  • Встаньте на пол, расставив ноги примерно на 3 сантиметра.
  • Теперь возьмите легкие веса. Это может быть что угодно.
  • Вытяните правую ногу вперед, а затем начните сгибать левую ногу в позе предложения.
  • Продолжайте делать это несколько раз.
  • Повторите это упражнение подходами по 5 раз.

5. Удар ножницами: Это очень простое упражнение для тонуса бедер и ягодиц, а также помогает избавиться от жира в этих областях.

Процедура:

  • Лягте на пол на коврик.
  • Держите голову прямо и положите ладони за голову.
  • Теперь медленно поднимите ноги, сохраняя их прямыми.
  • Раздвиньте их по вертикали, затем сблизьте, снова раздвиньте.
  • Сделайте это по 15 раз каждой ногой.
  • Повторите это наборами по 5 штук.

Вот и все, ребята! Эти пять простых домашних упражнений помогут вам избавиться от упрямого жира на бедрах. Так что делайте их без каких-либо оправданий.

5 упражнений для ног для бедер, бедер и икр
Как уменьшить бедра и ягодицы с помощью беговой дорожки
Как похудеть в бедрах и бедрах без упражнений
Как сформировать мышцы бедра
8 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра для тонких ног

Интенсивная тренировка ног, которую можно попробовать дома

Любой режим упражнений может значительно улучшить ваше здоровье. Сосредотачиваете ли вы свои тренировки на похудении, улучшении сердечно-сосудистой системы, силовых тренировках или повышении выносливости, результатом будет более здоровое и сильное тело.

При выборе режима тренировок всегда нужно учитывать все тело. Работая над всеми частями тела, вы станете сильнее и ловчее, а также похудеете. Упражнения, направленные на работу ног, должны быть частью вашей повседневной жизни, особенно если вы хотите сделать свое тело сильнее и эффективнее.

Упражнения для ног для похудения

Включить работу ног в программу тренировок несложно. Вы можете легко работать ногами, чтобы помочь в достижении целей по снижению веса.Наращивание мышечной массы означает большее потребление энергии, что приводит к большему количеству сожженных калорий. Попробуйте следующие упражнения, чтобы легко получить хорошую тренировку ног. Начните с рекомендуемого количества повторений, но увеличьте его, если чувствуете, что недостаточно тренируете себя.

Список упражнений (по 3 раунда)

Выпады вперед (20 на каждую ногу)

Это упражнение в первую очередь поможет привести в тонус ягодицы, бедра и икры. Начните с 20 повторений на каждую ногу по три раза каждой. Если вам это не сложно, увеличьте количество повторений до 25 или попробуйте взять в руки небольшой вес.

Приседания (25 раз)

Поначалу приседания могут не показаться вам упражнением для ног. Но приседания отлично тренируют мышцы бедер, потому что они включаются каждый раз, когда ваше ядро ​​​​активируется для выполнения приседаний. Попробуйте сделать три подхода по 25 повторений. Если поначалу это слишком сложно, попросите кого-нибудь придержать ваши ноги или зацепите их за что-нибудь прочное.

Подъемы ног, согнутых в коленях (20 раз)

Подъемы ног с согнутыми коленями — отличное упражнение не только для ног, но и для всего корпуса.Медленное и устойчивое — ключ к этому упражнению, чтобы получить максимальный результат для ваших ног.

Железный стул (20 дюймов)

Упражнение на железном стуле — одно из лучших упражнений для ног для похудения. Это статическое упражнение — отличный способ нарастить важные мышечные ткани ног, особенно передней и задней части бедер. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, не причиняя себе вреда. Повторите три раза.

Отжимания ягодичными мышцами (20 на каждую ногу)

Если вы хотите похудеть и привести в тонус проблемные зоны на задней поверхности ног, отведение ягодиц назад — полезное упражнение для достижения ваших целей.Если это упражнение недостаточно сложное, подумайте о том, чтобы увеличить количество повторений или использовать переносные утяжелители для ног.

Скручивания через плечо (по 20 на каждую сторону)

Как и приседания, скручивания через плечо задействуют не только корпус, но и ноги. Эти скручивания полезны для общего укрепления и координации.

Упражнения для нижней части тела, дающие результаты

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровыми и прожить более долгую, подвижную и приятную жизнь, вы должны укреплять нижнюю часть тела.

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровыми и прожить более долгую, подвижную и приятную жизнь, вы должны укреплять нижнюю часть тела. Это потому, что значительная часть «мышц в вашем теле находится ниже талии», — объясняет Дэн Дейли, коуч, инструктор и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O в Нью-Йорке.

«Люди двуногие, выполняют большинство задач и занимаются спортом на двух ногах, и многие движения верхней части тела координируются и управляются нижней частью тела», — говорит он.

Бьянка Спайсер, физиолог и владелица фитнес-клуба Spicer Fitness в Атланте, согласна с тем, что сильные мышцы нижней части тела очень важны для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, поскольку они поддерживают бедра и таз. «Это огромная поддержка вашей нижней части спины и вклад в ваше ядро. Там, где ваша нижняя часть спины соединяется с тазовой костью, вес верхней части тела переносится на ваши ноги, которые удерживают большую часть вашего тела».

Итак, для каждого функционального движения — ходьбы, наклона, подъема по лестнице, сидения или стояния — вам нужна прочная основа для стабилизации и поддержки остального тела.«Люди часто не думают о движениях и усилиях, которые требуются телу, чтобы иметь возможность делать простые вещи, например, сойти с небольшого бордюра или пройти 20 футов по коридору, пока они сами не почувствуют неспособность сделать это движение. — говорит Спайсер.

Польза для здоровья сильной нижней части тела

Поддержание силы и формы нижней части тела может способствовать:

Улучшение кровообращения и сердечно-сосудистое здоровье и фитнес. «На низком уровне движение этих мышц жизненно важно для кровообращения и даже более важно для стимуляции и создания сердечно-сосудистой системы и здоровья с помощью больших мышц и ритмичного характера различных форм кардио с использованием наших ног», — говорит Дейли.

Улучшение здоровья костей. Упражнения могут поддержать здоровье костей и сделать крупные кости ног и бедер сильными и крепкими. «По мере того, как люди стареют, мы хотим убедиться, что они выполняют упражнения с весовой нагрузкой, чтобы помочь с минеральной плотностью костей», — говорит доктор.Д. Харрисон Юманс, врач спортивной медицины из Rothman Orthopedics, Флорида, Большой Орландо. Это может помочь предотвратить остеопороз, состояние, при котором кости истончаются и становятся ломкими с возрастом.

Улучшение спортивных результатов. «Для повышения производительности большинство видов спорта выполняются в основном на ногах, обычно по очереди. Сила и аэробные способности этих мышц необходимы для выполнения упражнений», — говорит Дейли.

Потеря веса . «Тренировка ног сжигает больше относительных калорий, чем более мелкие мышцы тела, и может быть лучшим типом тренировки для похудения», — говорит Дейли.

Психическое здоровье . «Психическое здоровье также является частью общего самочувствия», — отмечает Спайсер. «Когда вы не можете хорошо двигаться или не участвуете в деятельности, которую хотите испытать, из-за недостатка силы, выносливости и/или равновесия, это может повлиять на ваше психическое здоровье».

Снижение травматизма. Когда ваша нижняя часть тела сильная и подтянутая, это может помочь вам избежать падений и других несчастных случаев, которые могут привести к серьезным травмам. «Укрепление также помогает предотвратить травмы, связанные с неиспользованием опорно-двигательного аппарата», — говорит доктор Джеймс Сачи, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии. «Если мышцы не тренированы, мы можем настроить себя на более частые травмы, такие как растяжения связок, деформации и тендинит, в нашей повседневной жизни».

Уменьшение боли. «Для пациентов с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата ступней, голеней и спины сильная нижняя часть тела может уменьшить боль и дисфункцию», — говорит Сучи. Он добавляет, что очень часто наблюдает пациентов с остеоартритом тазобедренных и коленных суставов, и у людей с такими заболеваниями «обладание мышечной силой и выносливостью нижней части тела снижает нагрузку, которую должны нести эти суставы. В свою очередь, это снижает потребность в обезболивающих и других инвазивных процедурах. Кроме того, удивительно, как быстро уменьшаются общие мышечные боли, когда многие из моих пациентов переходят от сидячего образа жизни к более активному.

Дейли также отмечает, что многие исследования показали, что «исключительные тренировки для нижней части тела имеют эффект переноса на остальную часть тела. Поскольку в большинстве видов спорта и занятий задействована преимущественно нижняя часть тела, имеет смысл сосредоточиться в первую очередь на нижней части тела, независимо от вашей тренировочной цели».

[ Читать: Беговая дорожка против эллиптического: что лучше?]

Кардио и силовые тренировки

При составлении программы тренировок для поддержки и улучшения силы и стабильности нижней части тела вам следует сначала проконсультироваться с тренером по фитнесу или врачом спортивной медицины, чтобы убедиться, что вы допущены к типам упражнений, которые вы планируете выполнять, и убедиться, что вы выполняете их безопасным и надлежащим образом.

Сахи предупреждает, что «важно постепенно наращивать интенсивность кардиотренировок с течением времени. Попытка прогрессировать слишком быстро может привести к острым травмам и травмам, из-за которых вы не сможете заниматься какой-либо деятельностью в течение нескольких недель». Это может произойти из-за того, что вашей нервно-мышечной системе нужно время для адаптации, особенно если вы новичок в тренировках или раньше не занимались определенной деятельностью, объясняет он.

Точно так же доктор Марк Конрой, врач скорой помощи и спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе, говорит, что профилактика травм важна, когда вы начинаете или возобновляете новую тренировку.«Любое упражнение, даже ходьба, может вызвать у кого-то боль (если он занимается) из-за плохой формы. Разговор с врачом или физиотерапевтом, чтение блогов или просмотр некоторых видео на YouTube — все это может помочь вам получить совет по форме для упражнений».

Более того, ничего страшного, если вы немного побаливаете — на самом деле этого следует ожидать, начиная новое занятие. «Это может быть хорошим признаком того, что вы сосредотачиваетесь на мышцах, которые раньше игнорировались», — говорит Конрой. «Болезненность, однако, должна уменьшаться по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее.Однако боль, которая не проходит, может быть признаком чего-то более серьезного, и вам следует обратиться к врачу, прежде чем ситуация ухудшится».

Если вы новичок в тренировках, Сачи рекомендует начинать с 10-20 минут активности легкой или умеренной интенсивности. «Оцените, как ваше тело чувствует себя во время и после тренировки, чтобы убедиться, что травмы не развиваются». Если кажется, что все идет хорошо, «тогда вы можете постепенно увеличивать частоту, интенсивность или продолжительность тренировок.

Если, однако, что-то кажется неправильным или вы чувствуете, что у вас развивается проблема, «уменьшите частоту, интенсивность или продолжительность ваших тренировок на короткий период времени». Вы можете повторить попытку восстановления в будущем, как только проблема стабилизируется.

«Если вы не уверены или проблема не улучшается, поговорите со своим врачом по спортивной медицине», — говорит Сачи. «Кроме того, лучше делать умеренное количество кардио- и силовых тренировок в течение недели, чем делать большое количество всего за 1-2 дня.

Создание полноценной тренировки

Работая со своими пациентами, Юманс говорит: «Я думаю о моделях движений и о том, что мы можем развивать гибкость, силу и мышечную выносливость».

Это важно, говорит он, «потому что, когда мы думаем об этом, одно дело, если вы можете сделать три или четыре повторения упражнения, но чтобы иметь возможность ходить правильно и продолжать ходить весь день, мы должны убедиться, эти мышцы не устают».

Для достижения этого он рекомендует сочетать сердечно-сосудистые упражнения для здоровья сердца и силовые тренировки.Сердечно-сосудистые упражнения могут включать в себя широкий спектр упражнений, некоторые из которых меньше воздействуют на суставы и действуют мягче, чем другие. «Когда я вижу людей с артритом или травмами, мне нравится направлять их к занятиям с меньшим воздействием», — говорит он.

Эти действия могут включать:

Тренировки в воде. Независимо от того, занимаетесь ли вы ходьбой или бегом на большой глубине, занимаетесь аквааэробикой или просто плаваете, тренировки в водной среде могут быть очень полезны для нижней части тела и сердца.«У вас не будет большой нагрузки на суставы, но вы также получите хорошее сопротивление воды», — говорит Юманс.

Гребля или велосипедный спорт . Если у вас нет доступа к воде, но вам также необходимо сидеть для малоинтенсивной тренировки, попробуйте гребной тренажер или велотренажер. Эти движения снимают большую часть нагрузки с суставов, но могут дать вам высокоинтенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая действительно проработает нижнюю часть тела.

Эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер может помочь вам перейти к ходьбе или бегу, так как движения с малой ударной нагрузкой имитируют движения ходьбы без особого износа тела.Это может быть хорошим способом «продолжить прогресс в развитии силы и выносливости нижней части тела», — говорит Юманс.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, которые хороши для развития силы и выносливости нижней части тела, включают бег, занятия аэробикой, танцы и другие подобные упражнения с весовой нагрузкой.

[ См.: 11 преимуществ силовых тренировок, не связанных с размером мышц.]

14 упражнений для нижней части тела

Если вы не можете попасть в спортзал, не беспокойтесь — есть еще много вещей, которые вы можете делать дома, чтобы оставаться сильным, гибким и мобильным, используя минимальное оборудование или вообще не используя его.

Во-первых, прогулка — это отличный способ разогреть кровь и разогреть тело для дополнительного сопротивления с собственным весом или силовых упражнений, в которых в качестве сопротивления используется вес собственного тела.

Кроме того, следующие 14 упражнений могут повысить силу и выносливость нижней части тела. Большинство из них можно сделать дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

— Домкраты для прыжков.

— Приседания.

— Сплит-приседания.

— Ягодичные мостики.

— Одноногий тазобедренный мост.

— Птичьи собаки.

— Удары ослика.

— Становые тяги.

— Становая тяга на одной ноге.

— Выпады вперед.

— Боковые выпады.

— Обратные выпады.

— Подъем носков.

— Ступени.

Начинайте медленно с каждым упражнением и старайтесь увеличить количество повторений до 5-15 (на каждую сторону, если это двустороннее движение) и делайте короткий отдых между подходами.

Старайтесь выполнять от трех до пяти подходов в каждом упражнении два или три раза в неделю или столько, сколько вы чувствуете себя комфортно, или в соответствии с рекомендациями тренера или врача.

Домкраты

Помимо того, что это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений и разогреть тело перед тренировкой, прыжки со штангой также помогают укрепить нижнюю часть тела и укрепить равновесие. Чтобы выполнить их правильно, встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны и над головой. Прыгните обратно в исходное положение. Повторить.

Приседания

Возможно, наиболее существенное упражнение для нижней части тела, приседания задействуют ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер), четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедер) и могут укрепить нижнюю часть спины. слишком.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Надавите на ноги и сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз, как будто вы опускаетесь на стул.

Держите колени ровно и смотрите вперед, а пятки и пальцы ног держите ровно на земле. Держите грудь поднятой и задействуйте корпус. Задержитесь на мгновение, затем выжмите пятки, чтобы встать.

Вы можете делать это, держа гирю перед собой или в любой руке, чтобы усложнить задачу.Вы также можете делать приседания на одной ноге, когда одна нога отрывается от пола, а вы приседаете с другой ногой. Эти движения являются исключительными для построения баланса и стабильности.

Сплит-приседания

Аюб Хан, физиотерапевт из Медицинского центра долины Санта-Клара в Сан-Хосе, Калифорния, говорит, что этот вариант стандартного приседания нацелен на несколько групп мышц нижней части тела. «Это классическое одностороннее упражнение (одна нога), которое задействует квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и может помочь устранить асимметрию в размере и силе ног.

Когда вы выполняете сплит-присед, Хан говорит: «Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать бедра и заднее колено прямо вниз при опускании, а не вперед и вниз, чтобы лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, толкать переднюю ногу и минимизировать любой толчок от задняя нога».

Вы также можете отрегулировать положение тела, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, «удлинение стойки и/или усиление наклона туловища вперед сместит ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как укорачивание стойки и сохранение более вертикального туловища еще больше нагрузит квадрицепсы», — говорит Хан.

Сплит-приседания в некоторых отношениях могут показаться похожими на выпады, но на самом деле это разные упражнения. С выпадами вы делаете шаг вперед или в сторону в зависимости от типа выпада, который вы выполняете. В сплит-приседаниях, как только вы делаете шаг вперед для начала, ваши ноги остаются на месте в течение всего упражнения.

Ягодичные мостики

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Вытяните руки прямо вверх от плеч к потолку.Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола на несколько дюймов. Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите бедра обратно на пол.

В качестве дополнительной задачи оторвите пальцы ног от пола, одновременно упираясь пятками в землю.

[ СМ.: Различия в том, как кардио и сила влияют на ваше здоровье.]

Одноногий тазобедренный мост

Подобно ягодичным мостикам, мостик на одной ноге (или подъем бедра на одной ноге) начинается с того, что вы лежите на спине на полу.Одно колено должно быть согнуто, стопа должна стоять на полу; другой должен быть прямо от бедра на полу с согнутой ногой.

Поднимите эту прямую ногу, пока она не окажется на одной линии с другим бедром, затем поднимите бедра, удерживая ногу приподнятой. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Птичьи собаки

Bird Dogs отлично подходят как для ягодиц, так и для корпуса. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра, а руки под плечи, сохраняя при этом позвоночник прямым.

Аккуратно поднимите и вытяните одну ногу прямо вперед и назад, поднимая ее так высоко, как вам удобно, сохраняя при этом ногу прямой. В то же время поднимите противоположную руку прямо перед собой, вытянувшись прямо из плеча. Если это кажется достаточно сложным, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите усложнить задачу, поднесите локоть вытянутой руки к колену вытянутой ноги, совершая скручивающее движение под туловищем.Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону.

Удары ослика

Снова встаньте на четвереньки на мат, положите руки под плечи и поместите колени под бедра. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и сгибайте стопу, поднимая колено до уровня бедра. Опустите колено, не касаясь пола, и повторите подъем.

Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а бедра — над коленями.Напрягите мышцы живота, как будто ожидаете удара в живот, спина прямая, а правая нога согнута под углом 90 градусов. Поднимите ногу в правую сторону, остановившись на уровне бедра. Вернуться к началу. Повторить.

Становая тяга

Становая тяга с гирей или гантелями укрепляет нижнюю часть тела и кор одним движением. Встаньте прямо, ноги на полу, на ширине плеч. Держите гантель в любой руке (или держите гирю перед собой) и задействуйте кор, спину и ягодицы.

Затем наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу. Не выпрямляйте колени полностью, а держите их расслабленными и слегка согнутыми, а спину держите прямой, плечи отведены назад, а не запрокинуты вперед. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

В этом варианте становой тяги используется та же исходная точка, стоя с ногами на ширине бедер. Держите гирю, штангу или другой вес в любой руке перед собой, расслабьте руки и опустите вес на уровне бедер.Наклонитесь вперед, согнув бедро, и перенесите вес на одну ногу.

Включите другую ногу и вытяните ее прямо за собой. Поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Руки должны висеть прямо вниз. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады вперед

Выпады

— это основа упражнений для нижней части тела, которые работают на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор, а также на вашу способность сохранять равновесие. Они могут выполняться как выпады вперед или боковые выпады.Оба движения начинаются с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и плашмя на полу, пальцы ног смотрят вперед на протяжении всего движения.

Для выпада вперед сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая другую твердо на полу. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад и опущенными, сохраняя при этом силу корпуса. Опускайте тело, пока переднее бедро не будет параллельно полу, а заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов, на несколько дюймов выше пола. Задержитесь на мгновение, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.Альтернативные стороны.

Боковые выпады

Для бокового выпада используйте ту же исходную точку для выпада вперед, но сделайте большой шаг в правую сторону (правой ногой) или в левую сторону (левой ногой) и наклоните бедра вперед, удерживая грудь приподнятой. . Оттолкнитесь ногой, которую вы переместили, и вернитесь в исходное положение. Альтернативные стороны.

Обратные выпады

Эти выпады такие же, как выпады вперед, только назад.Начните, поставив ноги вместе, ровно на пол, и сделайте шаг назад, удерживая грудь и корпус сильным. Опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не будет согнуто под углом 90 градусов и близко к полу, а переднее бедро не будет параллельно полу.

Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы на носки

Чтобы укрепить икроножные мышцы и лодыжки, встаньте прямо, ноги вместе. Оторвите пятки от пола и балансируйте на носках.Задержитесь на мгновение, затем опустите пятки обратно на землю. Вы можете делать это, держа по гире в каждой руке, чтобы немного усложнить задачу. Вы также можете делать это, стоя на краю лестницы или другой возвышенной поверхности, чтобы растянуть икру, опустив пятку немного ниже параллели с пальцами ног в конце повторения.

Подножки

Используйте любую приподнятую платформу, например, ступеньку, прочную скамью или стул, на которых колено будет согнуто под углом 90 градусов, когда вы поставите на него ногу.Начните с того, что поставьте ногу на скамью или шагните и надавите на пятку, когда поднимаетесь на платформу. Поднимите другую ногу и примите маршевое положение, согнув колено под углом 90 градусов, а бедро параллельно полу. Сделайте обратное движение и сделайте шаг назад.

Еще из новостей США

Умопомрачительные преимущества упражнений

9 признаков того, что вам следует немедленно прекратить тренировки

9 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день

Тренировки нижней части тела, которые дают результаты первоначально появились на usnews.ком

Обновление от 21.04.22: Эта история была опубликована ранее и дополнена новой информацией.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.