Упражнение для пресса лодочка: работающие мышцы и техника выполнения

Содержание

Упражнения в положении лежа на животе: для живота, боков и спины. Упражнение лодочка: техника выполнения (этапы)

Многие упражнения для проработки мышц спины и живота можно выполнять лежа на животе или на спине. На первый взгляд, кажется, что такие упражнения выполнять легче. Кого-то это радует, а кто-то настроен на изматывающие тренировки, потому остается недовольным.

Однако на практике это очень эффективные упражнения для живота и боков. Стоит только попробовать – это станет ощутимо и понятно.

Польза от спортивных тренировок

О пользе спорта говорится уже не одно десятилетие. Многих интересуют хорошие упражнения для плоского живота в домашних условиях, поскольку эта часть тела — самая проблемная, а посещать тренажерный зал или фитнес-клуб не всегда есть время.

Зато возможность заниматься дома есть почти у всех. Спортивные тренировки помогают развивать выносливость, гибкость, формируют красивый силуэт, укрепляют иммунитет.

Нужны только время, усилия и спортивный коврик.

Скручивания для проработки мышц верхнего пресса

Самое популярное упражнение для плоского живота в домашних условиях – скручивание. Действие направлено на мышцы верхнего пресса.

Нужно лечь на пол, зафиксировать ноги, завести руки за голову и слегка поднять верхнюю часть корпуса – это исходное положение. После чего выполните небольшой подъем корпуса примерно до уровня 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Важно помнить: вдыхать нужно, вернувшись в исходное положение, а выдыхать – при подъеме корпуса.

Это упражнение очень напоминает предыдущее. Другое его название — «велосипед». Помимо прокачивания мышц верхнего и бокового пресса, оно также способствует укреплению мышц спины. В домашних условиях это упражнение делать бывает даже проще, чем в спортивном зале.

Исходное положение: заведите руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите над полом. Корпус поднимите на 45 градусов. Поочередно поворачивайте корпус влево и вправо, одновременно подтягивая к себе разноименную ногу: локоть должен коснуться колена. Увеличивайте скорость выполнения упражнения.

Подъем бедер

Очень эффективное упражнение для проработки мышц нижнего пресса. К слову, если вы хотите добиться так называемых «кубиков» на животе, необходимо прокачивать полностью мышцы всего мышечного корсета, иначе результата не будет.

Лягте на пол и обопритесь о него под ягодицами ладонями. Руки должны быть параллельны полу. Поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Это исходное положение.

Выполняйте подъемы таза. В процессе не опускайте ноги, они должны сохранять положение прямого угла по отношению к корпусу. Кроме этого, когда опускаете таз, не расслабляйте мышцы, а сохраняйте их в напряжении. Полностью расслабить их можно тогда, когда вы закончили выполнение упражнения.

Гиперэкстензия в зале и в домашних условиях

У слова «гиперэкстензия» есть два значения. Первое – это название тренажера. Он представляет собой скамью, уровень наклона которой регулируется, с валиками для фиксации ног. Второе значение – название упражнения, задача которого заключается в проработке мышц ягодиц, пресса и укрепления спины. Упражнение гиперэкстензии может быть выполнено и в домашних условиях, при этом совершенно необязательно иметь дома соответствующий тренажер. Вполне подойдет диван или кресло, надежно стоящее на полу и расположенное лицевой стороной на расстоянии метра от стены. Такое расположение мебели крайне неудобное в быту, а перетаскивать каждый раз перед тренировкой хоть и эффективно в плане спорта, но достаточно утомительно, потому можно либо найти уличный тренажер для гиперэкстензии (выглядит как две трубы друг напротив друга: одна выше, другая ниже), либо обзавестись фитболом.

Это упражнение выполняется лежа на животе. Расположитесь животом на фитболе, ступни при этом должны надежно упираться в стену или в другую прочную опору. Не сгибайте ноги. Заведите руки за голову.

На выдохе опустите корпус вниз, затем поднимите его. Когда опускаетесь, сохраняйте спину прямой и держите мышцы в тонусе. Повторите упражнение несколько раз.

Выполнение упражнения на улице происходит по той же технике, только ноги нужно зафиксировать под более низкой трубой, а животом упираться в трубу повыше. Постелите себе полотенце, чтобы было удобнее.

Упражнение «Лодочка»: классический вариант

Очень важную роль играют упражнения для мышц спины для женщин. Укрепление поясницы помогает сохранять красивую и здоровую осанку, предотвращает появление остеохондроза, снижает риск болей.

Особенно эффективным является упражнение «лодочка». Как делать классический, стандартный его вариант:

  1. Лягте на спину. Это будет исходное положение.
  2. Медленно поднимите прямые ноги на уровень примерно 30 градусов от пола.
  3. Поднимите корпус тоже примерно на 30 градусов от пола. Прямые руки держите над головой.
  4. Вашей точкой опоры сейчас должны стать мышцы ягодиц и бедер.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Постепенно увеличивайте время, на котором вы сохраняете положение «лодочка».
  6. Вернитесь в исходное положение медленно.

Это упражнение можно комбинировать также с силовыми тренировками. Например, сохраняя положение «лодочки», можно одновременно работать над трицепсом с помощью гантелей. Это задача для опытных спортсменов, потому не расстраивайтесь, если у вас не получается комбинировать.

«Обратная лодочка»

Упражнение «обратная лодочка» способствует укреплению мышц спины в домашних условиях. Принцип выполнения очень похож на «лодочку» в классическом варианте.

  1. Лежа на животе, медленно поднимите прямые ноги наверх.
  2. Поднимите обе руки наверх, сохраняйте их в прямом положении. Ладони могут быть как параллельно полу, так и параллельно друг другу.
  3. Зафиксируйте это положение. Ваша точка опоры — тазобедренные кости.
  4. Не старайтесь прогнуться слишком сильно, чтобы не травмироваться.
  5. Удержитесь в положении «обратной лодочки» 15 секунд. С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте это время.
  6. Во время выполнения упражнения дышите спокойно и свободно.

И классическая, и обратная «лодочка» относятся к разряду статических упражнений. То есть упражнений, которые предполагают не движения, а задерживание в одной позе. Тем не менее они очень эффективные, и их эффективность не ниже, чем у многих динамичных упражнений.

Советы по тренировкам

Чтобы сделать тренировку более полезной и эффективной, нужно следовать несложным рекомендациям:

  • Разминка обязательна. Она предотвращает появления травм в процессе тренировки. Достаточно выполнить несколько разогревающих упражнений для каждой группы мышц.
  • Вдыхать нужно на исходном положении, выдыхать — в момент максимального напряжения мышц. Это облегчает выполнение упражнения, а также помогает правильно воздействовать на работающие мышцы.
  • Обязательно используйте спортивный коврик для упражнений, которые выполняются на полу. Если вы находитесь в спортивном зале, он просто необходим, поскольку пол в общем помещении вряд ли стерильно чистый. Дома его использование необязательно, однако желательно. Во-первых, если у вас лежит напольный ковер или ковролин, вам может быть просто неудобно, выполнять некоторые упражнения: ворс будет тереться о вашу кожу, это больно и неприятно. К тому же есть риск повредить ковер. Во-вторых, спортивный коврик будет ассоциироваться у вас с занятиями спортом, и вам будет проще настроиться на ритм тренировки. В-третьих, вне зависимости от того, какое у вас напольное покрытие, вряд ли вы можете быть уверены в его идеальной чистоте.
  • Не ешьте за полчаса (а лучше час) до тренировки и не пейте много, иначе сама тренировка может доставлять вам неудобства, а потому ее эффективность в разы снизится.
  • Вы можете комбинировать упражнения на пресс с упражнениями на другие группы мышц в рамках одной тренировки. Например, прорабатывать мышцы пресса и рук сегодня, мышцы пресса и ног – завтра, и так далее.
  • Занимайтесь систематически, если хотите достичь результатов. Проводя дни лежа, на животе пресса вы не добьетесь, а мышцы ягодиц не станут подтянутыми. Гораздо больше пользы принесет короткая тренировка в 20-30 минут, но ежедневно, чем тренировка длительностью в час, но один раз в неделю.
  • Если хотите избежать боли в мышцах после тренировки, растягивайте те мышцы, над которыми вы работали.

Заключение

Тренировка мышц спины и пресса в домашних условиях может быть не менее полезной, чем тренировка в зале под присмотром профессионального тренера. Важно выполнять упражнения правильно и систематически, а также не забывать о разминке. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать, и рано или поздно приложенные усилия превратятся в красивую, стройную фигуру.

Тренировка дня: 10 минут для сильного пресса. И никакого риска для спины

Эта тренировка полностью состоит из статичной работы: вы занимаете разные положения и удерживаете их на протяжении определённого времени. Позы комплекса прекрасно нагрузят прямую, внешние и внутренние косые мышцы живота, сгибатели бедра. Также поработает плечевой пояс, ягодицы и бёдра, разгибатели спины.

При этом за счёт статики тренировка оказывает щадящее действие на позвоночник, так что вы не рискуете усугубить проблемы со спиной, если таковые имеются.

Как выполнять тренировку

Удерживайте каждое положение на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Вот какие упражнения вам предстоит выполнить:

  1. Удержание рук и ног, лёжа на спине.
  2. Статичное скручивание.
  3. Складка «руки к ногам».
  4. «Лодочка».
  5. Удержание ног.
  6. Статичная V‑складка с руками по сторонам.
  7. Наклон прямых ног влево.
  8. Наклон прямых ног вправо.
  9. Боковая планка на левой руке.
  10. Боковая планка на правой руке.
  11. Планка на прямых руках.
  12. Удержание в нижней точке отжимания.
  13. Планка с длинным рычагом.
  14. Планка на предплечьях.
  15. Планка на предплечьях на левой ноге.
  16. Планка на предплечьях на правой ноге.
  17. Статичный «скалолаз» на левой ноге.
  18. Статичный «скалолаз» на правой ноге.
  19. «Супермэн».
  20. «Медвежья» планка.

Как делать упражнения

Удержание рук и ног, лёжа на спине

Прижмите поясницу к полу, поднимите прямые руки и ноги и старайтесь не опускать их до конца интервала.

Статичное скручивание

Согните колени, оторвите лопатки от пола и вытяните прямые руки в стену напротив вас.

Складка «руки к ногам»

Поднимите прямые ноги, можете чуть согнуть колени, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра. Тянитесь прямыми руками к ногам, напрягайте пресс.

Лодочка

Старайтесь удерживать поясницу в нейтральном положении, не сутультесь.

Удержание ног

Удерживайте прямые ноги невысоко от пола. Старайтесь не менять уровень до конца интервала.

Статичная V‑складка с руками по сторонам

Старайтесь удерживать спину прямой и не сгибать ноги.

Наклон прямых ног влево

Опирайтесь ладонями об пол, старайтесь прижимать к коврику оба плеча.

Наклон прямых ног вправо

То же самое движение, только в другую сторону.

Боковая планка на правой руке

Встаньте с опорой на правое предплечье, вытяните вторую руку в потолок. Следите, чтобы тело оставалось в одной плоскости, напрягайте пресс и ягодицы.

Боковая планка на левой руке

Повторите предыдущее упражнение с опорой на другую руку.

Планка на прямых руках

Следите, чтобы поясница не проваливалась — напрягайте пресс и ягодицы, чтобы избежать этого.

Удержание в нижней точке отжимания

Согните локти и опуститесь в отжимание. Удерживайте тело в таком положении, напрягая пресс и ягодицы.

Планка с длинным рычагом

Поставьте руки так, чтобы кисти располагались перед плечами, а не прямо под ними. Следите за поясницей: если не можете удержать её от прогиба, исключите это движение.

Планка на предплечьях

Поставьте локти на пол, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить жёсткость корпуса.

Планка на предплечьях на левой ноге

Оторвите правую ногу от пола и старайтесь удерживать прямое положение тела — без перекосов на одну сторону.

Планка на предплечьях на правой ноге

Повторите предыдущее упражнение с опорой на левую ногу.

Статичный скалолаз на левой ноге

Подтяните одно колено ближе к груди, напрягите пресс изо всех сил.

Статичный скалолаз на правой ноге

Повторите предыдущее упражнение с другой ноги.

Супермэн

Поднимите прямые руки и ноги, напрягайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

«Медвежья» планка

Поставьте кисти под плечами, согните колени и бёдра под прямым углом.


Пишите, как вам статичная тренировка. Получилось удержать все позы по 20 секунд или что‑то пришлось закончить пораньше?

Читайте также 🧐

5 упражнений, из-за которых вы кажетесь полнее, и их 5 альтернатив / AdMe

Если вы старательно работаете над своей фигурой, стоит осторожно подходить к выбору регулярных упражнений, ведь некоторые из них будут иметь прямо противоположный эффект. Такие упражнения задействуют определенные мышцы, и из-за этого фигура может выглядеть еще крупнее, чем раньше. Хорошая новость заключается в том, что для каждого из них найдется эффективная альтернатива.

AdMe.ru провел небольшое исследование, чтобы выяснить, какие упражнения стоит выполнять реже тем, кто стремится похудеть. Мы также позаботились о том, чтобы предложить варианты на замену. Кстати, не забудьте заглянуть в наш бонусный пункт.

Упражнения, перечисленные в этой статье, дают заметный эффект и прорабатывают изолированные группы мышц, что стимулирует их рост. Разумеется, когда мышцы растут, они становятся больше, как и область, над которой вы работаете. К такому эффекту нужно быть готовым и в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, а не дома.

1. Наклоны в сторону

Если вам нравятся упражнения на косые мышцы живота, велика вероятность, что в конечном итоге вы получите массивную, широкую талию. Наклоны в сторону возглавляют список таких упражнений.

Вариант замены: Боковая планка — одно из наиболее эффективных упражнений, позволяющее задействовать косые мышцы и избежать их увеличения.

  • Лягте на бок, держа ноги прямо, и поставьте локоть ровно под плечо.
  • Приподнимите корпус, используя мышцы кора и держа прямую линию от плеча до ступней.
  • Сохраняйте такое положение так долго, как сможете.
  • Медленно опуститесь и повторите упражнение для другой стороны.

2. Упражнения с роликом для пресса

Это упражнение также можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей, и это мощная тренировка для верхнего и нижнего брюшного пресса. Однако, если вы перекачаете эти мышцы, ваш

живот может увеличиться в размерах, вместо того чтобы стать плоским.

Вариант замены: Планка — очень простое упражнение, но не стоит недооценивать его эффективность. Она задействует все мышцы корпуса, но не способствует их наращиванию.

  • Лягте на пол лицом вниз, поместите локти прямо под плечи.
  • Держите свое тело ровно.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

3. Складывания с мячом

Складывания с мячом — это тренировка сразу для нескольких групп мышц, которая может привести к увеличению объема талии

.

Вариант замены: Упражнение «Вакуум» очень эффективно для поперечных мышц живота. При его регулярном выполнении вы добьетесь более сильных и подтянутых мышц кора.

  • Сделайте несколько глубоких вдохов для разогрева.
  • Выдохните весь воздух.
  • Втяните живот так сильно, как сможете.
  • Сохраняйте это положение как можно дольше.

4. Скручивания с блоком

Скручивания с блоком задействуют прямые мышцы живота, и, если вы переусердствуете, ваш живот может стать больше, чем вы ожидали.

Вариант замены: V-образное складывание также прорабатывает прямые мышцы, однако, в отличие от тренировки с весом, это упражнение делает мышцы корпуса более сильными, а не объемными.

  • Примите исходное положение.
  • Используя мышцы кора, поднимите ноги и удерживайте их прямыми.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это еще одно упражнение с весом, необходимое тем, кто грезит о 6 кубиках. Тем не менее это не лучший выбор для тех, кто хочет сохранить тонкую талию.

Вариант замены: «Лодочка» — не менее полезное упражнение для мышц пресса, а также хороший вариант для тех, у кого болит спина: при правильном выполнении «Лодочки» вам практически не придется ее напрягать.

  • Лягте на живот.
  • Оторвите верхнюю часть тела от пола, вытянув ноги и руки.
  • Сохраняйте такое положение как можно дольше.

Бонус: перетренировка

Когда хочется прийти в форму или сбросить наконец эти вечные лишние килограммы, идея интенсивно тренироваться выглядит привлекательной. Тем не менее эксперты предупреждают, что чрезмерные тренировки — ваш враг на пути к фигуре мечты.

Время отдыха и восстановления крайне важно для укрепления мышц и предотвращения травм. А сбалансированная диета всегда необходима, потому что даже самые подтянутые мышцы вкупе с толстым слоем жира будут выглядеть объемными.

Вы знаете другие упражнения, которые могли бы привести к нежелательным изменениям фигуры? Расскажите нам о своем опыте.

Иллюстраторы Yekaterina Ragozina, Oleg Guta и Daniil Shubin специально для AdMe.ru

Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма читать онлайн Александр Ушаков (Страница 4)

17. Подъем и повороты бедер

Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.


Техника выполнения

1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

Выполнять по 10 повторений.


18. «Лодочка»

«Лодочка» — уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.


Техника выполнения
1. Классическая «лодочка»

Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.


2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

2. Обратная «лодочка»

1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.


2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

19. «Кошка»

Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха — сна или долгого малоподвижного положения.

Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.



Техника выполнения

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.

2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.

3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.

4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.

5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.

6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.

7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях — вверху и внизу — задерживаться на 8–10 счетов.

Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.

Желательно делать «кошку» на голодный желудок.

20. Подтягивание ног к груди

Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.


Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

Сделать три подхода.

Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

21. «Лягушка»

Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.


Техника выполнения

1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

2. Соединить пятку одной ноги с другой.

Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.


Вариант выполнения

1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.

2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.

3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.

4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.

5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.

6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.


Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

Противопоказания

• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

22. Поднимание ног

Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.


Техника выполнения

1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.

Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.

Сделать несколько подходов.


23. «Восьмерка»

Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.

Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное — сохранить ее равномерной во всех плоскостях.


Техника выполнения

1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.

2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.

Повторить минимум 12–16 раз.

24. Приседания

Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!

Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.


Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу — не перемещайте вес на носки или пятки.

Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.


2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.

Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

25. Стойка всадника

Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежности. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протяжении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской потенции и усиливает выработку тестостерона.

Конец ознакомительного фрагмента

Пилатес — «Мои пять упражнений на каждый день, и результат не заставит себя ждать »

Каждый, думаю, рано или поздно приходит к выводу, что нужно заботиться о своем здоровье. Почему бы, эту заботу не назвать красивым словом, так, что станут все завидовать. И завидовать не только модному занятию, но и красивой фигуре. Начну с начала. Как и все, я решила пойти по пути наименьшего сопротивления. Попросту взяла из You Tube несколько начальных упражнений и начала заниматься. Понравилось, дальше все сложнее и сложнее.

А теперь опишу своих пять упражнений, которые дали мне толчек к похудению. Сделаю так называемую «вытяжку» из своего комплекса, те пять замечательных упражнений, которые мне очень помогли. Думаю, вы за этим пришли на этот сайт и читаете отзыв, а я с удовольствием с вами поделюсь.

Все упражнения делаю каждый день утром или вечером. Специального оборудования не нужно, все упражнения делаются лежа на твердой поверхности.

Итак первое: лежа на спине поднять ноги и руки в уголок. Задержаться 20-30 секунд. Главное – это дыхание, дышать ровно и легко, упражнения выполнять четко.

Второе: опять таки лежа на спине приподнять таз вверх. Стоять на плечах и ступнях. С тем же отсчетом до 30 секунд.

Третье, тоже на спине закинуть как можно дальше ноги за голову.

Четвертое: прямые ноги поднять под 90 градусов по отношению к телу и наклонить в сторону, оставив расстояние до пола 20-10 см, держаться тоже 20-30 секунд в одну и другую стороны.

И последнее: перевернуться на живот и приподнять одновременно руки и ноги «лодочка», тоже самое, 20-30 секунд.

Думаю, что не врут те, кто советует заняться пилатес, и действительно результат есть. Есть, от того, что занимаешься каждый день, есть, так как ты совершенствуешься, усложняешь процесс, дополняешь постоянно свой комплекс все новыми и новыми упражнениями. Пользы очень много, не пожалеете. Даже если вы будете делать только этих пять упражнений результат не заставит себя ждать, только главное регулярно, каждый день и по времени каждое упражнение по 30 секунд – это условие обязательно.

Только есть одно «но», сейчас Интернет наводнен разными силовыми упражнениями, на основе или нет пилатес, мои упражнения тоже немного похожи на силовые, но я ведь предупреждала, что это именно те за счет которых худеешь. Всем желаю успеха и здоровья, чем бы вы не занимались и какой бы способ похудения и совершенствования не выбрали для себя.

Мебель не по назначению | Грани


Лодочка на вдохе


Воображаемый стул


Обратные отжимания


Планка с упором


Здравствуйте, “Грани”! Попробовала все упражнения, предложенные вами, и у меня появилось предложение. Уверена, что многие ваши читатели, тоже ограниченные в выборе инвентаря для тренировок, готовы к нагрузкам посерьезнее. Не все же время только с весом собственного тела работать. Доверяю вам и надеюсь увидеть комплекс упражнений для нас, более подготовленных читателей. 
Виктория, 38 лет 

 

Действительно, многие наши подписчики со спортом на “ты”, и закрытие фитнес-клубов для них стало настоящей трагедией. Поэтому следующий комплекс упражнений подойдет всем, кто готов немного попотеть и вспомнить такое родное ощущение крепатуры, появляющееся после хорошей тренировки.
Можно ли эффективно тренироваться дома, используя всего один табурет? Безусловно, тем более упражнения подобраны таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы.

Лодочка на вдохе
В этом упражнении задействованы мышцы спины, пресса и ягодичные.
Исходное положение лежа на животе на стуле. Сделав вдох, прямые ноги и руки поднимите вверх и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.
Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Носки должны быть оттянуты. Не запрокидывайте голову назад. Шея — продолжение позвоночника.

Воображаемый стул
Работают мышцы ног, пресса и дельтовидные мышцы (плечи).
Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.

Обратные отжимания
В этом упражнении работает трицепс.
Руки на краю табурета. Ноги слегка согнуты. Пятки упираются в пол. Сделайте вдох и опуститесь до прямого угла между предплечьем и плечом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Следите, чтобы руки в верхней точке были слегка согнуты. Не разводите локти, удерживайте их близко к туловищу.

Планка с упором
В этом упражнении задействованы практически все мышцы тела, но максимальная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы пресса.
Исходное положение упор лежа, ноги на табурете. Опустите правую ногу на пол и сделайте вдох. Верните ногу в исходное положение, выдохните и повторите движение для другой ноги. Выполните упражнение по 30 раз на обе ноги.
Следите, чтобы кисти были строго под плечами, а пресс напряжен. Не допускайте провисания таза.


Скручивания сидя
Работают мышцы пресса и квадрицепсы.
Сядьте на стул и возьмитесь за край опоры. Поднимите согнутые ноги и приведите к груди. Затем выпрямите ноги и одновременно опустите туловище, чтобы оно было практически на одном уровне с ногами. Повторите 20 раз.
Выполняя скручивания, делайте выдох. Не переносите вес тела на руки, старайтесь всю нагрузку распределять на мышцы пресса.
Важно помнить, что для достижения максимального результата, необходимо выполнять весь комплекс 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами не более одной минуты. Количество повторений в подходе — 
12-15.

Предлагайте темы для следующих публикаций. Ни одно обращение не останется без внимания. Берегите себя и будьте здоровы!

 

«Кто такая эта ваша «лодочка»? Техника выполнения популярных упражнений

Переход на домашние тренировки далеко не означает, что мы обезопасили себя от большинства травм, которые можно получить в тренажёрном зале. Упражнения со своим весом, которые многие сейчас выполняют дома, кажутся простыми лишь на первый взгляд. Мы попробуем разобраться в рекомендуемой технике выполнения упражнений в домашних условиях, а также в возможных ошибках.

Первое упражнение – отжимания от пола. Одно из базовых на мышцы груди, рук и пресса. Требующие наибольшего внимания моменты – положение рук, туловища и амплитуда движения. Руки рекомендуется расположить на ширине плеч, локти разведены не более чем на 45 градусов. Туловище и ноги должны составлять единую линию. Не рекомендуется прогибать таз, чтобы в районе поясницы не появлялась «яма».

При сгибании рук нужно коснуться грудью пола, а потом плавно подняться, после чего зафиксироваться в верхней точке на 1 секунду.

Сгибая руки, производится вдох, при разгибании – выдох.

При сгибании рук нужно коснуться грудью пола, а потом плавно подняться, после чего зафиксироваться в верхней точке на 1 секунду. Сгибая руки, производится вдох, при разгибании – выдох.

В качестве второго упражнения рассмотрим «лодочку» — отличный вариант тренировки мышц спины, ягодицы и пресса. Заняв положение лёжа на животе, важно обратить внимание на направление ног. Их следует приподнять примерно на 30 см от пола, опираясь при этом на живот и тазобедренную часть.

Руки вытянуты вперёд, ладони направлены вниз, находятся на уровне плечевого пояса. Во время выполнения упражнения в исходном положении выполняется вдох, в исходном – выдох.

Ещё одно упражнение, о котором часто забывают во время проведения ОФП тренировок – «крабик». Это хороший помощник в укреплении мышц спины, рук и ягодиц. Самое важно в данном случае – соблюдение углов в 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах, а также в положении рук относительно тела.

Не стоит забывать и о прямой спине. На протяжении выполнения всего упражнения она не меняет своего направления.

Тренировки в домашних условиях – отличный способ не только поддерживать свою форму в изоляции, но и отвлечься от рутинной работы или просто размяться. Главное – подходить к любой физической нагрузке с умом. Но не стоит забывать и о том, что регулярные упражнения без соблюдения режима питания не дадут нам должного результата.

Continue Reading

20 кругов в позе лодки (10 круговых движений влево и 10 круговых движений вправо) из программы Ultimate Upper Body Workout

20 гантелей Crazy Ivan (10 справа и 10 слева)

Катарина Кауден

Это упражнение нацелено на плечи и косые мышцы живота. Начните сидя, слегка согнув колени и взяв в руки гантель. Туловище должно слегка отклоняться назад, чтобы задействовалось ядро. Держите корпус напряженным, когда коснетесь гантелью пола слева от вас, а затем повернитесь вправо, поднимая ее над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами.Опустите гантель обратно на пол слева от себя, изменив поворот, и повторите движение 10 раз слева, а затем сразу же 10 раз справа. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым.

20 кругов в позе лодки (10 круговых движений влево и 10 круговых движений вправо)

Катарина Кауден

Это упражнение нацелено на пресс и плечи. Начните сидя в позе лодки. (Ваши ноги отрываются от пола, колени образуют угол 90 градусов.Слегка отклоните туловище назад, чтобы задействовать корпус.) Удерживая позу лодки, вы поднимаете руки и двигаете ими вместе круговыми движениями. Сделайте 10 кругов вправо и 10 кругов влево. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым.

20 чередующихся боковых планок

Катарина Кауден

Это упражнение нацелено на пресс и плечи. Начните с положения высокой планки. Медленно переходите в правую боковую планку. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, когда переходите к левой боковой планке.Чередуйте правую и левую боковые доски по 20 повторений. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым.

20 чередующихся тяг Renegade Row

Catarina Cowden

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины, бицепсы и пресс. С гантелями в каждой руке, находясь в положении высокой планки. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантель с пола и отводите правую руку назад. Верните правую руку на пол, а затем повторите движение левой рукой.(Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать бедра на месте. Старайтесь не скручивать тело. Движение должно выполняться исключительно руками.) Чередуйте греблю правой и левой рукой по 20 повторений. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым.

20 подтягиваний колена собакой вниз (10 правых и 10 левых)

Катарина Кауден

Это упражнение нацелено на пресс и плечи. Начните с позы собаки мордой вниз. Поднимите левую ногу в воздух позади себя так высоко, как сможете.Начните подтягивать правое колено к груди, медленно продвигаясь вперед всем телом. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений правой ногой и 10 повторений левой ногой. Выполните 3 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым.

советов, как изменить и заставить позу лодки работать на вас

Переехать

БОРЬБА С ЛОДКОЙ ПОЗА? ВАМ НЕ НУЖНО

 

Есть сумасшедшая правда о позе лодки, о которой никто никогда не говорит: большинству людей на самом деле лучше модифицировать ее, чем делать ее в ее классическом выражении.

Почему? «Вы должны разгибать ноги только в том случае, если вы можете поддерживать длинный и нейтральный позвоночник», — говорит вице-президент barre3 по исследованиям и разработкам Лиза Шейл-Дрейк. «Большинство людей не могут». Другими словами, если вы форсируете что-то, что кажется невозможным для вашего тела, остановитесь . Вместо этого измените. Вы получите те же результаты, за исключением отрицательной боли.

Чтобы убедиться, что вы видите как можно больше преимуществ от этого восстанавливающего баланс приема — независимо от того, выполняете ли вы его в классическом выражении или модифицируете, — мы попросили Лизу разобрать его для нас.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЗА ЛОДКИ

Удерживая позвоночник вытянутым, а бедра укорененными, это упражнение позволяет укрепить корпус в более нейтральном положении. И для того, чтобы вы сохраняли равновесие, все мышцы, которые поддерживают ваш кор, также должны работать, поэтому ваш пресс, спина и сгибатели бедра получают хорошую тренировку. Самое главное, поза лодки улучшает стабильность вашего корпуса, что облегчает выполнение даже самых простых движений в течение дня.

КАК УСТАНОВИТЬ

Сядьте на коврик, руки в стороны, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу. Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральный позвоночник, пока не балансируете на костных концах таза. Поднимите ноги к поверхности стола или по диагонали к потолку и вытяните руки на уровне плеч перед собой, напрягая пресс, плечи опущены, а грудная клетка открыта.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА И НЕТ

Даже малейшие изменения в позе лодки могут иметь большое значение.Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам добиться успеха.

ДО

Поиграйте с постановкой ног, если это необходимо. Самое большое недопонимание людей в позе лодки заключается в том, что вы не должны чувствовать ее в сгибателях бедра, но на самом деле они должны помогать вам поддерживать структуру движения. Однако, если ваши сгибатели бедра все , которые вы можете почувствовать, то, возможно, вы хватаетесь и должны опустить пальцы ног или ступни на пол, чтобы дать бедрам больше поддержки и позволить вашему прессу выполнять свою работу.Вы также можете попробовать соединить подошвы ног вместе, согнув колени в стороны, или поместить между бедрами мяч barre3 Core Ball.

НЕ ДЕЛАТЬ

Скомпрометируйте свой позвоночник, чтобы выпрямить ноги. Да, выпрямление ног создаст большую проблему для вашего корпуса, но если вам придется округлить спину или подвернуть хвост, чтобы сделать это, вы можете нанести вред своей спине (и не получить никакой пользы) в процессе. .

ДО

Не забывайте дышать! Каждый раз, когда вы держите позу, есть тенденция задерживать дыхание, но это просто увеличивает стресс и напряжение в вашем теле.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете на протяжении всего упражнения.

НЕ ДЕЛАТЬ

Перенапрягите свое тело. Мы советуем людям не округляться в Позе Лодки, но это часто может привести к тому, что вы сделаете обратное и выгнете свой позвоночник, подняв голову к потолку и/или ваше сердце слишком высоко, что создает сильное напряжение в нижней части спины. и уменьшает преимущества укрепления ядра движения.

ДО

Просканируйте свое тело на всем протяжении.Убедитесь, что вы не округляете и не выгибаетесь слишком сильно. При необходимости обеспечьте себе дополнительную поддержку, положив Core Ball за спину или поставив ноги на пол. И не бойтесь делать перерывы. Чувствовать тепло — это одно (в конце концов, вы много работаете!), но если есть отрицательная боль, доверьтесь своей интуиции и немного отступите.

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ
Если вы хотите перезвонить

Поставьте ноги на пол, держитесь за заднюю часть бедер или поместите мяч между бедрами, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спины.

Если вы хотите сделать позу лодки более сложной

Проверьте свою устойчивость, играя с положением рук и ног. Поднимите руки буквой Т и поднимите их вверх и вниз, как будто вы лепите снежного ангела. Или попробуйте вытянуть ноги. Просто помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении все время.

Помните, что если у вас возникнет вопрос о позе barre3, мы готовы помочь вам. Примените то, что вы узнали, на практике и найдите местную студию или попробуйте barre3 онлайн с 15-дневной бесплатной пробной версией!

 

Есть сумасшедшая правда о позе лодки, о которой никто никогда не говорит: большинству людей на самом деле лучше модифицировать ее, чем делать ее в ее классическом выражении.

Почему? «Вы должны разгибать ноги только в том случае, если вы можете поддерживать длинный и нейтральный позвоночник», — говорит вице-президент barre3 по исследованиям и разработкам Лиза Шейл-Дрейк. «Большинство людей не могут». Другими словами, если вы форсируете что-то, что кажется невозможным для вашего тела, остановитесь . Вместо этого измените. Вы получите те же результаты, за исключением отрицательной боли.

Чтобы убедиться, что вы видите как можно больше преимуществ от этого восстанавливающего баланс приема — независимо от того, выполняете ли вы его в классическом выражении или модифицируете, — мы попросили Лизу разобрать его для нас.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОЗА ЛОДКИ

Удерживая позвоночник вытянутым, а бедра укорененными, это упражнение позволяет укрепить корпус в более нейтральном положении. И для того, чтобы вы сохраняли равновесие, все мышцы, которые поддерживают ваш кор, также должны работать, поэтому ваш пресс, спина и сгибатели бедра получают хорошую тренировку. Самое главное, поза лодки улучшает стабильность вашего корпуса, что облегчает выполнение даже самых простых движений в течение дня.

КАК УСТАНОВИТЬ

Сядьте на коврик, руки в стороны, ноги вместе, колени согнуты, ступни на полу. Слегка отклонитесь назад, сохраняя нейтральный позвоночник, пока не балансируете на костных концах таза. Поднимите ноги к поверхности стола или по диагонали к потолку и вытяните руки на уровне плеч перед собой, напрягая пресс, плечи опущены, а грудная клетка открыта.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА И НЕТ

Даже малейшие изменения в позе лодки могут иметь большое значение.Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам добиться успеха.

ДО

Поиграйте с постановкой ног, если это необходимо. Самое большое недопонимание людей в позе лодки заключается в том, что вы не должны чувствовать ее в сгибателях бедра, но на самом деле они должны помогать вам поддерживать структуру движения. Однако, если ваши сгибатели бедра все , которые вы можете почувствовать, то, возможно, вы хватаетесь и должны опустить пальцы ног или ступни на пол, чтобы дать бедрам больше поддержки и позволить вашему прессу выполнять свою работу.Вы также можете попробовать соединить подошвы ног вместе, согнув колени в стороны, или поместить между бедрами мяч barre3 Core Ball.

НЕ ДЕЛАТЬ

Скомпрометируйте свой позвоночник, чтобы выпрямить ноги. Да, выпрямление ног создаст большую проблему для вашего корпуса, но если вам придется округлить спину или подвернуть хвост, чтобы сделать это, вы можете нанести вред своей спине (и не получить никакой пользы) в процессе. .

ДО

Не забывайте дышать! Каждый раз, когда вы держите позу, есть тенденция задерживать дыхание, но это просто увеличивает стресс и напряжение в вашем теле.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого движения, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете на протяжении всего упражнения.

НЕ ДЕЛАТЬ

Перенапрягите свое тело. Мы советуем людям не округляться в Позе Лодки, но это часто может привести к тому, что вы сделаете обратное и выгнете свой позвоночник, подняв голову к потолку и/или ваше сердце слишком высоко, что создает сильное напряжение в нижней части спины. и уменьшает преимущества укрепления ядра движения.

ДО

Просканируйте свое тело на всем протяжении.Убедитесь, что вы не округляете и не выгибаетесь слишком сильно. При необходимости обеспечьте себе дополнительную поддержку, положив Core Ball за спину или поставив ноги на пол. И не бойтесь делать перерывы. Чувствовать тепло — это одно (в конце концов, вы много работаете!), но если есть отрицательная боль, доверьтесь своей интуиции и немного отступите.

КАК ИЗМЕНИТЬ ЭТО ДВИЖЕНИЕ
Если вы хотите перезвонить

Поставьте ноги на пол, держитесь за заднюю часть бедер или поместите мяч между бедрами, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спины.

Если вы хотите сделать позу лодки более сложной

Проверьте свою устойчивость, играя с положением рук и ног. Поднимите руки буквой Т и поднимите их вверх и вниз, как будто вы лепите снежного ангела. Или попробуйте вытянуть ноги. Просто помните, что ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении все время.

Помните, что если у вас возникнет вопрос о позе barre3, мы готовы помочь вам. Примените то, что вы узнали, на практике и найдите местную студию или попробуйте barre3 онлайн с 15-дневной бесплатной пробной версией!

Модификации позы лодки для начинающих

Самая простая модификация позы лодки — согнуть ноги в коленях.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Хотя йога имеет множество преимуществ, некоторые позы могут оказаться сложными для освоения, особенно когда вы только начинаете заниматься йогой. Но вам не нужно быть мастером йоги, чтобы включить позу Лодки в свой ежедневный поток. Вы можете работать над этим, сначала наращивая силу и стабильность корпуса.

«Поза лодки — это не только развлечение и отличная тренировка, но и другие удивительные преимущества», — говорит Дженнифер Гулланг, RYT-500, сертифицированный инструктор по йоге и основатель ThePiEproject в Чикаго, некоммерческой организации, которая помогает через опыты и мастер-классы по йоге.

«Он помогает пищеварению, стимулирует работу кишечника, почек и щитовидной железы, а также помогает снять стресс, поскольку, практикуя йогу, когда вы чувствуете стресс, вы можете увеличить кровообращение и приток кислорода в ваше тело, что снижает уровень кортизола. .»

И хотя это не сложная поза, ее может быть довольно сложно освоить. Разбив его на более мелкие этапы и выполнив некоторые подготовительные позы, вы сможете легче достичь полного самовыражения. Вот с чего начать.

Как делать позу лодки для начинающих

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.ком/Дженнифер Гулланг

Тип Прочность

Деятельность Йога

Область, край Основной

  1. Сядьте спиной к основанию копчика, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите руки прямо от плеч так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Вытянув позвоночник и расправив грудную клетку, откиньтесь назад так, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, и отодвиньте ноги на несколько дюймов, пятки касаются земли, а носки приподняты (вы также можете попробовать с вытянутыми носками) .Пауза здесь. Это этап 1.
  4. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее под углом 45 градусов к полу. Держись здесь.
  5. Поставьте эту ногу на пол (только пальцы ног соприкасаются) и поменяйте ноги так, чтобы другая была вытянута прямо. Держись здесь. Шаги 3 и 4 считаются этапом 2.
  6. Теперь оторвите обе ступни от пола, согнув оба колена так, чтобы голени были параллельны полу. Пауза здесь. Это этап 3.
  7. Если вы готовы, вытяните ноги к потолку.Ваши ноги должны находиться под углом 45 градусов к полу. Это этап 4.
Показать инструкции
Подсказка

Не волнуйтесь, если вы не можете выполнить эту прогрессию позы Лодки с первой попытки. Остановитесь в любой точке прогрессии, которая вам нужна, и удерживайте ее. Наращивайте силу в позиции перед переходом к следующему этапу.

Независимо от того, где вы находитесь, обязательно подтяните пупок к позвоночнику и держите шею расслабленной, сохраняя эту позу.

5 движений для наращивания силы для позы лодки

Выполнение нескольких упражнений, нацеленных на пресс и кор с помощью движения планки, может помочь вам развить силу и выносливость кора, необходимые для поддержания позы лодки, говорит она.

1. Планка на предплечьях

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang

Тип Прочность

Деятельность Йога

Область, край Основной

  1. Лягте на живот, локти под плечами и предплечья вдоль пола.
  2. Надавите на предплечья и пальцы ног, чтобы оторвать тело от пола.
  3. Держите бедра на одной линии, а тело прямо от головы до пяток.
  4. Удерживать от 10 до 30 секунд.
Показать инструкции
Совет

Планка для предплечий укрепляет все мышцы кора, укрепляя нижнюю часть спины и обучая стабилизировать тело, что помогает удерживать позу лодки, — говорит Гулланг.

Если вам нужна модификация, вы также можете выполнять это движение с колен, чтобы снять часть веса с плеч.

2. Альпинист

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang

Тип Кардио и сила

Деятельность ВИИТ

Область, край Основной

  1. Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы опущенными, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и поднимите правое колено к правому локтю.
  3. Верните правое колено в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к левому локтю.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите вправо, влево, вправо, влево.
Показать инструкции
Совет

«Это поможет нацелить и укрепить трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, спину, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, которые необходимы для позы лодки», — говорит Гулланг.

3. Скейтерские приседания

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang

Тип Прочность

Деятельность ВИИТ

Область, край Нижняя часть тела

  1. Вытяните одну ногу примерно на фут позади себя, согнув оба колена. Руки должны быть вытянуты вперед в качестве противовеса, с включенным прессом.
  2. Слегка постучите задним коленом по приподнятой площадке или земле.Ваш торс будет наклоняться вперед под углом (как будто ваша грудь приближается к переднему колену), но ваша спина не должна округляться. Держите его нейтральным.
Показать инструкции
Подсказка

«Это отличное упражнение, позволяющее научить ваше тело держать позвоночник в нейтральном положении, при этом стабилизируя колени и бедра», — говорит она. Это помогает защитить позвоночник во время позы лодки.

4. Поза голубя

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang

Тип Гибкость

Деятельность Йога

Область, край Основной

  1. Встаньте на руки и колени.
  2. Подтяните правое колено к правой руке. Поверните правое бедро наружу, поднося правую ступню к левой руке и вытягивая левую ногу назад. Опустите правую голень и бедро на пол.
  3. Постепенно вытяните левую ногу назад, чтобы увеличить длину позы. Держите бедра ровно и подложите под правое бедро блок для поддержки, если оно не доходит до пола.
  4. Задержитесь в позе, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Совет

«Если это кажется слишком интенсивным, положите одеяло или блок или под бедро или заднее колено», — говорит Гулланг.

5. Поза лодки с блоком

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Jennifer Gullang

Тип Прочность

Деятельность Йога

Область, край Основной

  1. Сядьте спиной к основанию копчика, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите руки прямо от плеч так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Вытянув позвоночник и расправив грудную клетку, откиньтесь назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу, поднимите обе ступни от пола, согнув оба колена так, чтобы голени были параллельны полу.
  4. Поместите блок для йоги (или подушку) между коленями и держите его там.
Показать инструкции
Совет

«Внутренняя часть бедер помогает разгибать бедра, поэтому сжатие блока между ногами активирует эту мышцу и стабилизирует корпус, делая позу более доступной», — говорит Гулланг.

Дополнительные советы по освоению позы лодки

Удлините позвоночник, чтобы избежать проблем со спиной

Когда вы практикуете позу Лодки (да, даже ее модификации), подумайте о том, чтобы задействовать основные мышцы — переднюю и заднюю часть туловища — чтобы вытянуть позвоночник прямо от копчика.

Вы хотите убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, чтобы снять нагрузку со спины. «Вы не хотите округлять свой позвоночник, но вы также не хотите перенапрягаться, задирая голову слишком далеко назад и выгибая спину», — говорит Гулланг.

Если у вас возникли проблемы с этим, попробуйте наклон вперед сидя, чтобы удлинить позвоночник.

  1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
  2. Поднимите прямые руки над головой, тянитесь к потолку, вытяните позвоночник вверх.
  3. На выдохе согните бедра и потянитесь к голеням, лодыжкам или пальцам ног.
  4. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник, а с каждым выдохом углубляйтесь в наклон вперед.

Укрепляйте сгибатели бедра

«Если вам трудно поднимать и разгибать ноги в позе лодки, вам может понадобиться укрепить сгибатели бедра», — говорит Гулланг.Один из способов сделать это — прижать пятки к земле в модифицированной позе Лодки.

В то время как более продвинутые йоги могут упираться пальцами ног в мат, надавливание пятками и сгибание пальцев ног активируют поясничную, грудную, портняжную и прямую мышцы бедра за бедрами и сгибают туловище, позволяя вам лучше поднимать ноги в более высокий угол, говорит она.

Совет

«Если у вас боли в пояснице или травма, попробуйте подложить под пятки блок для поддержки или сложенное одеяло под копчик», — говорит она.

5 вариаций позы лодки, чтобы разбудить ваше сердце

Многие считают позу лодки ключевой позой йоги. Его способность заземлять, но в то же время активизировать среднюю линию, является одной из причин, по которой йоги любят включать эту позу в свой репертуар.

Работайте над основами с помощью пошагового руководства, и когда вы будете готовы флиртовать с вариантами, переходите к пяти перечисленным ниже. Количество вдохов необязательно, но улыбка обязательна!

Поза лодки, шаг за шагом

  1. Начните в сидячем положении.Откиньтесь назад, чтобы оказаться на треноге двух седалищных костей и копчика.
  2. Коснитесь пальцами ног пола и схватитесь за квадрицепсы. Поднимите грудь и слегка откиньтесь назад. Оставайтесь здесь и работайте над корпусом или медленно начинайте отрывать пальцы ног от пола.
  3. Углубите осанку, поставив голени параллельно коврику, или начните удлинять ноги, создавая V-образную форму.
  4. Найдите правильное положение рук: либо на подколенные сухожилия, либо на уровне сердца, либо в направлении стоп.

Изобилие вариаций!

1. Крутилка

Из позы лодки поднесите руки к сердцу. На вдохе начните скручиваться от нижней части спины влево. На выдохе сделайте поворот вправо. Используйте дыхание и сделайте по 5-10 пассов с каждой стороны.

Присоединяйтесь к этой бесплатной 30-дневной программе и будьте готовы изменить все.

872 052 человека присоединились.

2. Блок + ролик

Возьмите блок {пены или пробки} и поместите его между бедрами как можно тоньше.Сожмите внутренние ноги вместе, а затем поднимитесь в позу лодки. Когда вы напрягаете нижнюю часть тела, держите дыхание ровным и напрягайте нижнюю часть живота.

3. Низко, низко, низко ваша лодка

Сделайте несколько вдохов в традиционном мосту и, когда будете готовы, используйте выдох, чтобы опуститься на миллиметр. Сделайте паузу, задержитесь на вдохе, а затем выдохните, чтобы опуститься на миллиметр ниже. Продолжайте эту последовательность, пока не опуститесь полностью вниз или не вдохните, чтобы вернуться в лодку и сделать это снова!

4.Правильная лодка

Подготовьтесь к лодке {шаги 1 + 2}. Заведите руки за спину, кончики пальцев смотрят внутрь, и немного приподнимите грудь. Примите позу лодки, немного приподняв верхнюю часть тела. Если вы хотите немного оживить этот вариант, вдохните, чтобы подтянуть колени как можно ближе к груди, а выдох верните их в нейтральное положение.

5. Подставки для лодок

Примите позу лодки. На вдохе разведите колени, вытяните руки вперед и нажмите, чтобы встать.Работа еще не завершена? Попробуйте + попробуйте еще раз!

Сила кора необходима для сбалансированной практики йоги и здоровья вашей спины. Лодка может быть сложной, но такой полезной позой йоги. Знаете, когда вы знаете, что много работали накануне, потому что чувствуете это?

Вариант лодки-партнера, идеально подходящий для дня пресса

Благодаря гибким, суперподтянутым инста-звездам, выставляющим напоказ позы партнеров, которые в равной степени деликатны и кажутся сильными, социальные ленты могут стать бесконечным свитком партнерской йоги FOMO… даже если вы никогда раньше не занимались йогой (или знаете, едва ).

Если вы не считаете себя йогом, некоторое время один на один со своим ковриком может принести пользу вашему телу и разуму, а разделение этого первого волнения с приятелем по тренировке делает это еще более мотивирующим. «Партнерская йога может быть приятным и интимным способом упражнений, и вам не нужно быть настолько продвинутым в своей практике, как вы, вероятно, думаете», — говорит инструктор по йоге Франческа Валарезо, которая ведет наш следующий ретрит Well + Good в Майами. .«Все сводится к общению».

Для этого Валарезо рекомендует начать с партнерской йоги 101. «Поза партнерской лодки — это упражнение для начинающих, которое укрепляет мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы». Конечно, если вы делаете это в одиночку, вы можете полностью использовать стену в качестве своего лучшего друга для упражнения или принять правильную форму позы лодки и бросить себе вызов, чередуя удары ногой по полу.

В противном случае сядьте лицом к партнеру, согнув колени и прижав ступни к полу.Дотянитесь до запястий вашего партнера и крепко держитесь за них. Если вы новичок в этом движении, захватите запястья между ног; если вы более продвинуты, вы можете держать запястья снаружи ног.

Related Stories

Используя захват в качестве рычага, поднимите грудь вверх и навстречу друг другу, задействовав корпус. Слегка отклонив верхнюю часть туловища назад, оба партнера должны поднять ноги на 45 градусов и коснуться ступнями вместе. Отсюда партнеры могут попытаться выпрямить одну ногу за раз, чтобы усилить растяжку подколенного сухожилия и активацию кора.Задержитесь на семь-десять вдохов, затем расслабьтесь.

Вы слышали новости? Франческа Валарезо ведет наш ежегодный оздоровительный центр. Чтобы получить больше информации о йоге и медитации от нее лично, напишите по электронной почте [email protected] и забронируйте место в Майами.

4 способа практиковать позу лодки

Нава=лодка, асана=поза

Обучение переходу в прочную, хорошо выровненную и устойчивую позу лодки требует, чтобы мы воплотили эту морскую метафору в действие.Представьте, что ваши седалищные кости — это якоря, которые вы вставили глубоко в пол под собой и в землю под ним. Теперь от этого якоря удлините мачту туловища, чувствуя совместное сокращение и поддержку как передней, так и задней части тела. Представьте, что ваши конечности — это паруса, и держите внешнее тело активным, но легким. Теперь, как мы добавим мощности в эту позу? Пусть ваше дыхание будет ветром, наполняющим паруса!

Представьте, что ваши седалищные кости — это якоря, которые вы вставили глубоко в пол под собой и в землю под ним.

Готовы отправиться в плавание? Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Навасана предплечий

  • Начните с согнутых в коленях ног, поставив ступни на коврик, и опускайтесь на одно предплечье за ​​раз, укладывая локти прямо под плечи.

  • Активно нажимайте ладонями вниз, чтобы раздвинуть ключицы и открыть грудную клетку.

  • Соедините колени так, чтобы внутренние стопы соединились, и направьте пальцы ног так, чтобы они касались пола.

  • С контролем поднимите голени параллельно полу — вы можете либо остаться здесь, работая над постукиваниями носками вперед и назад, либо вытянуть ноги под углом 45 градусов.

Подготовка к Навасане

  • Начните с согнутых в коленях ног, вытянутых пальцев ног, сильно прижатых к коврику, а кончики пальцев сомкнуты по обе стороны от талии. («Пальцы в палатке» означают, что только кончики пальцев соприкасаются с ковриком, а центр руки присосками.)

  • Почувствуйте свои седалищные кости под собой, не забывая оставаться в вертикальном положении в следующих трех позах; избегайте опрокидывания на крестец.

  • Положите руки на ноги так, чтобы пальцы касались внутренней части бедер; отведите внутреннюю часть бедер вперед (внутреннее вращение).

  • На выдохе, двигаясь от глубокого ядра, поднимите одну ногу параллельно полу.

Ардха (Половина) Подготовка к Навасане

  • Начните с согнутых коленей, на этот раз пятки опущены, носки подняты, разведены и широко расставлены.

  • Возьмите левые пальцы в знак мира (указательный и безымянный) и обхватите ими большой палец левой ноги. (Обратите внимание, что здесь можно использовать ремешок, поместив его вокруг подушечки стопы, чтобы обеспечить больше места в этой позе.)

  • Положите правую руку на правую пятку и направьте правую ступню. Теперь вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе вытяните левую ногу прямо, сгибая левую стопу.

Парипурна (Полная) Навасана

  • Начните с согнутых коленей, пятки опущены, носки подняты и широко расставлены.Возьмите пальцы в знак мира и обхватите ими большие пальцы ног. (При необходимости замените ремешком.)

  • Удерживая внешние мышцы живота (прямые мышцы живота) свободными, начните выпрямлять ноги, насколько это возможно.

  • Здесь важно оставаться на седалищных костях и сохранять нейтральное положение позвоночника. (Если вы наклоняетесь к копчику или крестцу, это означает, что вы зашли слишком далеко; сделайте шаг назад, задержите дыхание и вдохните.) 

  • Прижмите головки бедренных костей к полу, чтобы закрепить ваши седалищные кости и стабилизируйте позу.Удерживая это, поднимите грудину вверх, удлиняя позвоночник. Наконец, используя силу бицепса, подтяните локти к средней линии тела и отметьте расслабление в верхней части плеч.

  • Пусть ваше дыхание наполнит ваши паруса ветром, и парите здесь в позе лодки на шесть полных, глубоких, сбалансированных вдохов!

Stratford Dragon Boat Club — силовые тренировки

ПРИЛАГАЕТСЯ НАБОР ИЗ ТРЕХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ ДЛЯ ЧЛЕНОВ КЛУБА, КОТОРЫЕ МОГУТ ПОПРОБОВАТЬ ВО ВРЕМЯ БЕЗ СЕЗОНА.ЭТО ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО, ПРОДВИНУТОГО И ПРОДВИНУТОГО. ЭТИ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЮТСЯ ПОЛНОСТЬЮ НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ И ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ТОЛЬКО ПО ЧАСУ. ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ КАКИЕ-ЛИБО СОСТОЯНИЯ СОСТОЯНИЯ ИЛИ БОЛЕЗНЬ, ОБРАЩАЙТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ К ЭТОЙ ИЛИ ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ РАНЬШЕ НИКОГДА НЕ ПОДНИМАЛИ ТЯЖЕСТИ, ИЛИ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ НЕ ПОДНИМАЛИ ТЯЖЕЛИ ДАННОЕ ВРЕМЯ. ЭТА ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕХ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ, КОТОРУЮ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА С ДЕШЕВОЙ ПАРОЙ ГРУЗОВЫХ ГАНТЕЛЕЙ.ЭТА ТРЕНИРОВКА ЯВЛЯЕТСЯ ТРЕНИРОВКОЙ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА И ДОЛЖНА ЗАНИМАТЬ НЕ БОЛЕЕ 40-45 МИНУТ. ЭТА ТРЕНИРОВКА МОЖЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОТРЕБНОСТИ ЧЕЛОВЕКА В ТРЕНИРОВКАХ С ВЕСОМ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО МЕЖСЕЗОНА, ЕСЛИ УПРАЖНЕНИЯ МЕНЯЮТСЯ ПРИМЕРНО КАЖДЫЕ 6 НЕДЕЛЬ.

СРЕДНЯЯ ПРОГРАММА НЕМНОГО СЛОЖНЕЕ, ЧЕМ ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, И РАЗБИВАЕТСЯ НА ДВЕ ОТДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ РАЗДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММОЙ). ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА ЗАНИМАЕТ ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА, ГРУДЬ, СПИНУ, ПЛЕЧИ И АБС.ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА ЗАНИМАЕТСЯ ПРОГРАММОЙ МАЛЫХ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ И, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ, ЗАНИМАЕТ ГРУППЫ МЫШЦ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, КВАДРАТЫ, ПОДКОЛОЧНЫЕ И ИКРОТНЫЕ. АБДОМИНАЛЫ ТАКЖЕ СНОВА ПРОРАБОТАНЫ. ЭТА ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ПРОВОДИТЬСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ, ПОСКОЛЬКУ ДЛЯ ЕЕ НЕОБХОДИМО ОБОРУДОВАНИЕ, ОДНАКО, С НЕСКОЛЬКИМИ ЗАМЕНАМИ УПРАЖНЕНИЙ, ТРЕНИРОВКУ МОЖНО ВЫПОЛНИТЬ ДОМА С НАБОРОМ ГАНТЕЛЕЙ, ШТАНГ И ТРЕНИРОВОЧНОЙ Скамьи. ЭТА ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬСЯ МЕНЕЕ 1 ЧАСА.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ОЧЕНЬ ПОДОБНА ПО СТРУКТУРЕ ПРОГРАММЕ СРЕДНЕГО ПРОГРАММЫ, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЧЕТЫРЕ ДНЯ В НЕДЕЛЮ, А НЕ ТРИ.ЭТА ТРЕНИРОВКА ПОДХОДИТ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ УЖЕ ЗАНИМАЮТСЯ ПРОГРАММОЙ ТРЕНИРОВОК И ЖЕЛАЮТ ПОПРОБОВАТЬ ЧТО-ТО ДРУГОЕ, ИЛИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ПРОДВИНУЛИСЬ ПО ПРОГРАММАМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И СРЕДНИХ. НЕ НАЧИНАЙТЕ С РАСШИРЕННОЙ ПРОГРАММЫ БУДЕТЕ БОЛЬНЫ!!! ЭТА ПРОГРАММА ДОЛЖНА ВЫПОЛНЯТЬСЯ НЕМНОГО БОЛЕЕ ЧАСА И ДОЛЖНА ВЫПОЛНЯТЬСЯ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ.

ПОМНИТЕ, ЭТИ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЮТСЯ НЕОБЯЗАТЕЛЬНЫМИ И НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ СТРОГО ДЛЯ ЛОДКИ-ДРАКОНА. В ПРОГРАММУ ВКЛЮЧЕНО НЕСКОЛЬКО СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЛОДКИ-ДРАКОНА, НО ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА – УЛУЧШИТЬ КОНДИЦИОНЕР ВСЕГО ТЕЛА И ПОМОЧЬ УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС, ВОЗНИКШИЙ В РЕЗУЛЬТАТЕ ГРЕБЛЕНИЯ ТОЛЬКО С ОДНОЙ СТОРОНЫ.В ПРИЛОЖЕННЫХ ДОКУМЕНТАХ ПРИВЕДЕНЫ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРЫЕ ПОКАЗАНЫ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОЙ МАНЖЕТЫ. ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С ПЛЕЧАМИ, РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ В ДОПОЛНЕНИЕ К ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОГРАММАМ. ТАКЖЕ ПРЕДСТАВЛЕНА НЕКОТОРАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПИЩЕВОЙ ИНФОРМАЦИИ, ПОТОМУ ЧТО ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАС ГИГАНСОВ ОТ ТРЕНИРОВОК С ВЕСАМИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.

ТАКЖЕ ВАЖНО ПОМНИТЬ, ЧТО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ ЯВЛЯЮТСЯ ТОЛЬКО РУКОВОДСТВОМ.В КОНЕЧНОМ СЛУЧАЕ ВЫ ДОЛЖНЫ НАЙТИ, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ХОРОШО ДЛЯ ВАС РАБОТАЮТ. ЧЕРЕЗ ШЕСТЬ НЕДЕЛЬ СМЕШАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ, ЗАМЕНЯЯ РАЗЛИЧНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ КАЖДОЙ ЧАСТИ ТЕЛА.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.