Упражнение для всего тела: 60 упражнений + план 5 дней

Содержание

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

  • Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
  • 60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
  • Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
  • Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
  • Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

  • Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
  • Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
  • Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа — 20 секунд отдых.
  • Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
  • Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

 

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

 

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет «добить» ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от «спасательного круга» на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

 

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

9 упражнений для проработки всего тела | Фитнес

О классической планке, которую и так все знают, не будет и речи. Игорь Янкин, тренер групповых программ в клубе World Class LITE Воробьевы горы, выбрал такие упражнения, которые не только включат в работу все мышцы, но и необычно разнообразят тренировки.

Трактор

«Упражнение выполняют как со штангой, так и с гантелями или с медболом. Возьмем в качестве примера версию с гантелями.

  • Исходное положение — стоя, гантели нужно держать перед собой на вытянутых руках на уровне плеч, локти должны “смотреть” в пол.
  • Начинайте движение с приседа до параллели с полом (угол в коленном суставе — 90°).
  • Сделайте вдох, а на выдохе выравнивайте корпус и поднимайте руки вверх, чтобы плечевой сустав, локтевой и кисть оказались на прямой линии.

Работать будут мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца, мышцы кора, дельтовидные мышцы, трицепсы — и все это за раз».

Отжимание ренегата

«В упражнении используется инвентарь — гантели. Можно выбрать вес в диапазоне от 6 до 15 кг.

  • Исходное положение — упор лежа, гантели при этом держат в руках под плечом.
  • Сначала выполняется отжимание (грудным отделом следует опуститься до расстояния в 3-5 см от уровня пола).
  • Потом на выдохе принимается исходное положение.
  • Одной рукой, направляя локоть в потолок, поднимайте гантелю вверх до уровня, на котором зафиксировались бедра.

Повторяя упражнение, чередуйте руки при подъеме гантелей. 10 раз будет достаточно, однако ориентироваться нужно на свой уровень подготовленности. Делая отжимания ренегата, важно держать пресс в напряжении, спину — прямой, а еще не допускать сильных поворотов корпуса. Наибольшую нагрузку испытают грудные мышцы, мышцы пресса, широчайшая мышца спины. Часть нагрузки будет статической, поэтому в работу включатся все группы мышц».

Кантование покрышки

«Это функциональное упражнение задействует все мышечные группы и по эффекту сравнимо со становой тягой.

  • Встаньте рядом с покрышкой, стопы должны быть на ширине плеч или таза под углом 45°.
  • Сделайте подсед и возьмитесь за нижний край покрышки, следя за тем, чтобы спина была прямой.
  • На выдохе вставайте вверх и перекидывайте покрышку толчковым движением.

Работать можно на количество повторений (оптимально — 10 раз) или по системе табата (это 20 секунд нагрузки, за которые нужно сделать максимальное число повторений, и 10 секунд отдыха)».

Свинг с гирей

«Задняя поверхность бедра, разгибатели бедра, большая ягодичная мышца, мышцы спины и груди (в том числе зубчатые) — все они будут задействованы в этом упражнении.

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руки.
  • Сделайте подсед — нужно подать таз назад.
  • Затем выполните мах гирей. Для этого нужно подать таз вперед — и за счет этого поднять гирю до уровня плеча, чтобы выпрямленные руки и туловище образовали прямой угол.

Это движение используется во многих направлениях вплоть до подготовки спортсменов в смешанных единоборствах. Тем, кто ни разу не пробовал упражнение, будет полезно знать, что гирю не следует поднимать силой рук (это распространенная ошибка) — работать нужно всем телом».

Берпи

«Это упражнение из числа тех, которые выполняются с собственным весом тела.

  • Исходное положение — стоя, руки опущены.
  • Движение начинается с подседа. Отведением ног назад через прыжок нужно перенести вес тела на прямые руки, поставленные на пол. Таким образом вы получаете упор лежа (следите за тем, чтобы спина была прямой, а пресс был в напряжении).
  • Далее в динамическом варианте берпи достаточно опустить туловище вниз до касания пола грудным отделом и вернуться в упор лежа.
  • Следом сделайте прыжок, чтобы ноги оказались рядом с ладонями.
  • Из подседа сделайте прыжок наверх, дополнив его хлопком над головой с прямыми руками.

Распространенные ошибки при выполнении берпи заключаются в том, что в том, что движение начинают с опускания рук на пол — только после этого ноги перемещают назад. Также следить нужно затем, чтобы ладони были под плечами, не спереди и не сзади, иначе вы получите нагрузку на плечевые суставы. Как и многие другие многосуставные упражнения, берпи задействует все тело: руки, плечи, грудные мышцы, кор, ноги. Его выполняют для развития выносливости — движение получается очень энергозатратным из-за работы в двух плоскостях (горизонталь и вертикаль). 10 динамических берпи достаточно, чтобы получить ощутимую нагрузку».

Приседания с прыжком

«Jump squat’ы — это “взрывные” движения, которые можно сделать еще более модными по эффекту, если добавить отягощение (гантели, гирю или диск).

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
  • Выполните подсед до угла 90. На выдохе поднимитесь вверх и сделайте выпрыг: задача — выпрямится от носков до кончиков пальцев рук.
  • После приземления возвращайтесь в присед.

Чтобы получить хороший результат, выполняйте по 20 повторений — ближе к концу вы почувствуете жжение в ногах. Если вы добавляете утяжеление, держите предмет на вытянутых руках (в том числе и в прыжке). Также нужно сохранять спину ровной, не допускать наклонов, чтобы потом не появилась боль в пояснице».

Фермерская прогулка

«Чтобы понять, как делается упражнение, достаточно представить себе, как вы несете в обеих руках тяжелые пакеты из супермаркета. Работать будут мышцы предплечья, мышцы кора.

Поставьте два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга и пройдите от одного к другому с утяжелением — гирями или гантелями средних весов. Двигайтесь по такому “маршруту”, делая средние равномерные шаги, в течение трех минут (важно, чтобы руки были зафиксированы близко к корпусу, но гантели или гири в то же время не стучали по бедрам; чтобы не было прогиба в поясничном отделе). Далее дайте себе отдых. Возможный вариант для перерыва — смена нагрузки: можно, например, постоять в планке».

Слэм с медболом

«Это бросок мяча в пол: выбирайте набивной с песком весом от 4 до 6 кг. Исходное положение можно занять на полу или на возвышении — взять степ высотой до уровня голени или бокс, который окажется на уровне колена.

  • Встаньте на степ, поставьте ноги на ширину плеч.
  • Поднимите мяч над головой в выпрямленных руках.
  • Сильным, взрывным движением бросайте мяч вниз, будто вы стремитесь получить яму в полу.

Во время этого упражнения работают кор, плечи, ноги. Чтобы правильно выполнять его по технике, нужно избегать округления в спине даже при броске. К тому же не следует делать его на прямых ногах, нужен легкий подсед».

Удары кувалды по покрышке

«В упражнении участвуют два предмета инвентаря: покрышка и молот (для мужчин, вес — от 20 кг) или бодибар (для девушек). Если физической подготовки пока недостаточно, им можно не ударять, а создавать имитацию удава, соблюдая в остальном все технические нюансы.

  • Встаньте перед покрышкой, поставив ноги на ширине плеч. Беритесь за молот так, чтобы зазор между двумя руками был около 10 см.
  • Подсаживайтесь, через круговое движение перекидывайте молот за спину. Затем выпрямляйтесь вверх и ударяйте об покрышку молотом, держа его прямыми руками.
  • Молот должен отпружинить так, чтобы вы могли повторить движение. 10 повторений хватит для оптимальной нагрузки.

Важный нюанс: ударять нужно не краем молота, а его широкой внешней частью, чтобы площадь соприкосновения была больше, а сам удал вследствие этого получился более качественным».

5 тренировок для всего тела, чтобы быстро прийти в форму

Красивое тело. Какой образ возникает когда мы произносим  это словосочетание?

У кого-то  – это стройные ноги, кто-то мечтает о тонкой талии, для другого идеал – это красивая грудь, изящные руки и худая шея без морщин. Ну и упругие ягодицы конечно.

Все согласятся что идеала не существует в природе. И это даже хорошо, потому что это практически уравнивает наши возможности. Возможность сделать свое тело красивым. Таким, каким хочешь обладать именно Ты. Которое будет отличаться от других красивых тел, но это будет Твое Красивое Тело.

Сложно ли достичь такого результата? При желании – абсолютно не сложно! Нужно лишь овладеть фитнес тренировкой для всего тела.

С чего начать?

Для прокачки всего тела в домашних условиях обзаведитесь минимально необходимым инвентарем:

Гантели. Универсальный помощник. Особенно хорош для тренировки рук, бедер. От 1 до 3 кг.

Фитнес–резинка, лента-эспандер, эластичная лента. Тут целый спектр возможностей.

Фитбол. Для укрепления мышц спины, груди, живота.

Базовые упражнения

Мы познакомим вас с базовыми упражнениями для разных участков тела. Это программа тренировок дома

, на природе или в спортзале. Можно в одиночестве, а можно в группе единомышленников FitCurves – в таком случае вместе с рекомендациями опытного тренера вы получаете консультации в сфере питания от профессионального диетолога-нутрициолога.

А теперь  для вас 5 комплексов упражнений  для красоты тела.

  1. Начнем с шеи.

Напомним одно правило. Какие бы вы ни делали упражнения для шеи, никогда не делайте резких движений. Все, что касается головы и шеи, должно выполняться плавно. Таким образом вы убережете себя от головокружения, смещения позвонков, защемления нервов.

  • Положите руки на плечи у основания шеи. Постарайтесь как можно выше вытянуть шею немного запрокидывая голову назад, при этом плечи остаются на месте. Выполняем 15  раз.
  • Опускаем голову вниз и начинаем медленно делать круговые вращения в правую, а затем в левую сторону. Выполнять по 5 раз.
  • После упражнений можно сделать легкий массаж. Тыльной стороной ладоней проводим от основания шеи к подбородку. Обеими руками, затем правой и левой поочередно.
  1. Упражнение для рук.

Чтобы руки были фактурные,без провисания кожи, нам понадобятся гантели.

  • Из положения стоя поднимаем руки с гантелями до уровня плеч (как если бы поднимали штангу), разворачиваем к плечам и поднимаем руки вверх. Потом снова опустить и развернуть. Выполняем 15-20 подходов.
  • Подъем рук из-за спины. Руки с гантелями заведите за голову и поднимите вверх.
  • Аналогично это упражнение можно делать применив эластичную ленту. Ленту фиксируем ступнями. Руки с лентой заводим за голову  и поднимаем вверх.

Выполняем 30 подходов.

  • Встаньте на одно колено. Зафиксируйте резинку ступней. Делайте движение рукой, подтягивая резинку к груди . Выполняем 15-20 подходов правой и левой рукой.
  1. Упражнения для укрепления мышц груди и спины
  • Здесь нам понадобиться фитбол

Верхней частью спины лягте на поверхность мяча, удерживая равновесие на полусогнутых ногах. Медленно отводите руки назад за голову. Желательно это упражнение выполнять с гантелями в руках. И конечно его удобнее будет делать в фитнес-зале.

  • Еще одно эффективное упражнение с использованием фитнес-резинки.

Берем фитнес-резинку. Руки вытянуты перед грудью. Разводим руки с резинкой в стороны. Делаем 20 подходов.

  1. Упражнения для ягодиц и бедер.
  • Классическое упражнение – мах ногой назад стоя на коленях. Делаем по 20 подходов для каждой ноги.
  • Мах согнутой ногой стоя на коленях. Дает нагрузку не только на ягодицы, но и на переднюю и заднюю часть бедер. Обратите внимание, что чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше будет конечный результат. Выполняем по 20 подходов для каждой ноги.
  • И еще одно прекрасное упражнение для ягодиц. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Медленно приседайте пока бедра не станут параллельны полу. Позвоночник максимально прогибаем в области поясницы. Количество подходов увеличиваем по мере усвоения упражнения.
  1.  Упражнения для пресса и красивой талии
  • Лягте на спину, руки в стороны. Прямые ноги поднимаем вверх, не отрывая ягодицы от пола. Делаем 10 подходов. Затем по 10 подходов для правой и левой ноги. Делаем перерыв по 30 секунд для расслабления поясницы.
  • Положение лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Приподнимая тело и попеременно сгибая ноги старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена, а локтем правой руки левого колена.

Мы рассказали вам о базовом комплексе упражнений для всего тела для девушек. Конечно он даст желаемый результат, если выполнять упражнения регулярно. Но помните также, что красивое тело формируется в в первую очередь на кухне. Поэтому, для укрепления и ускорения процесса формирования красивого тела приглашаем в наш зал.

Тренируйтесь, совершенствуйтесь и будьте здоровы!

Читайте также:

Упражнения для всего тела: упражнения для всего тела

Эстетика и уход за телом — две важные цели мужчины XNUMX века. Диета, пищевые добавки и ежедневные тренировки являются неотъемлемой частью повседневной жизни мужского пола, стремящегося к привлекательности, заботе и здоровью.. Для достижения этой цели рутина все тело он очень интересен своей эффективностью.

Что такое рутина все тело?

Как следует из названия, рутина все тело включает в себя серию упражнений, которые одновременно прорабатывают все тело. В отличие от упражнений, разделенных на группы мышц, в этих программах задействуются несколько мышц за одно занятие.

Все тело основывает свои принципы на сочетании программ для всех суставов. Выполняя эти упражнения, тело приводит в движение несколько групп суставов одновременно. Они также известны как «комплексные упражнения».

Рутина все тело и гормоны

Этот вид тренировок имеет большое влияние на выработку гормонов. На рост мышц фундаментально влияют три гормона: тестостерон, гормон роста GH и фактор роста инсулина IGF-1.

С помощью этих упражнений в организме повышается уровень этих гормонов.. Это гормональное перепроизводство способствует увеличению мышечной массы на гораздо более высоком уровне, чем при упражнениях в разделенных группах. По этой причине, кто бы ни проходил рутинный все тело набрать силу и объем мышц.

Похудеть и лишиться жира

 Рутина все тело настоятельно рекомендуется снизить вес; Идея состоит в том, что спортсмен худеет за счет уменьшения жировой, а не мышечной массы. Уменьшение количества жира вместе с гормональным воздействием делает возможным сильное и упругое тело и увеличивает силу с большим развитием мускулов.

А как насчет мышечных болей?

 В рутине все тело как правило, мышечные боли или скованность отсутствуют.  Есть люди, которые считают, что если на следующий день тело не болит, упражнения были недостаточно интенсивными. Это убеждение — большая ошибка; болезненность не является признаком увеличения мышечной массы или силы.

Все тело и традиционные виды спорта

Этот спортивный режим отлично сочетается с другими видами спорта.  Он может стать дополнением к любой другой спортивной деятельности, будь то индивидуальной, такой как теннис или паддл, или коллективной, такой как баскетбол, футбол и т. Д.

Есть люди, которые имеют пристрастие к традиционным видам спорта, а не к занятиям в тренажерном зале. Процедура для всего тела можно проводить во всех случаях; польза для тела будет больше за меньшее время.

Одним из больших преимуществ тренировки всего тела является то, что ее могут начинать спортсмены любой специальности.

Все тело для начинающих 
  • Этот метод особенно рекомендуется для начинающих. Те, кто начинает с физической активности тренировки, практикуя Полное тело, за короткое время добьются хороших результатов в мышечной массе и силе.
  • Это упражнения, требующие хорошего планирования и настойчивости.. Предлагаемые процедуры включают сначала базовые упражнения.; постепенно будут добавляться более требовательные.
  • Важно, чтобы упражнение было выполнено технически хорошо.. Вначале тренер останется с новичком и укажет правильные позы и движения. Когда вы начинаете новую дисциплину, вы должны корректировать движения, чтобы мышцы и суставы двигались правильно.

Аспекты, о которых следует помнить, начиная распорядок дня все тело
  • Частота. Рекомендуется выполнять этот вид тренировок три раза в неделю.. Этой частоты достаточно для достижения целей; Рекомендуется проводить занятия через день, разделяя их днями отдыха между тренировками.
  • Существует ошибочное мнение, что перерывы между тренировочными днями мешают прогрессу и эффекту упражнений. Эта вера нереальна; Это время восстановления важно, поскольку упражнения для всего тела обычно более интенсивны, чем другие упражнения..
  • Планирование. Хорошее планирование имеет важное значение при выполнении распорядка и выборе упражнений.. Интенсивность упражнений необходимо учитывать применительно к каждому телу и его возможностям. Продвинутая программа для людей с практикой тренировок — это не то же самое, что программа для начинающих.
  • градация. Мышцы постепенно адаптируются, и тело будет реагировать без проблем.

Простая процедура может использоваться для диагностики состояния тела и мышц человека.. На основе этого теста ряд будет скорректирован в соответствии с полученными ответами.

Примеры упражнений в базовой тренировочной программе все тело

Упражнения для всего тела будут организованы с последовательностью многосуставных упражнений. Некоторые из них:

  • Приседания. Это чрезвычайно полноценное упражнение, особенно для квадрицепсов, отводящих мышц, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и икр. Это что-то вроде звезда упражнений все тело, по количеству задействованных мышц.
  • Шагает с весом. Они особенно полезны, когда приседания прорабатывают спину.
  • Пресс милитар. В основном прорабатывается сила плеч, трицепсов и верхних грудных мышц.
  • Параллельная работа. Он включает в себя большое движение мышц, особенно грудных трицепсов и плеч.
  • Press de Banca. Двигайте всей грудной клеткой и трицепсами.
  • Жим от плеч. Проработайте трицепсы и пресс для равновесия.
  • Доминируют. Это отличное упражнение для спины, которое задействует также все верхние мышцы.
  • Гребля сидя. Дает свои преимущества в области поясницы.
  • Собственный вес. Он позволяет проработать все тело, от ног до предплечий одним движением. Это требует точности и техники.
  • Велосипед лежа. Укрепляет брюшную часть, так как заставляет брюшной пресс двигаться. Это очень полезно для укрепления косых и поперечных мышц.

Новичкам каждое упражнение следует повторять 15-20 раз. По мере выполнения программы частота будет увеличиваться, выполняя две или три последовательных серии.

Общее правило заключается в том, что при приведении в движение всех частей тела активируются все мышечные волокна.. Таким образом вы получите больше мышц и меньше жира.


7 необычных упражнений для всего тела из мира кино — Новости на Фильм Про

«Фильм Про» совместно с телеканалом «Синема» и известным спортивным блогером, фитнес-гуру, автором книг по фитнесу, исполнителем главной роли в картине «Бодибилдер», телеведущим, лауреатом премии «ТЭФИ» Денисом Семенихиным составил уникальную тренировочную программу на все группы мышц, которую можно как на улице, так и дома. На создание этого комплекса Дениса вдохновили…известные блокбастеры.

Кинофитнес: 7 необычных упражнений для всего тела из мира кино

© 20th Century Studios, Disney Company

Например, при выполнении упражнения «Движение вверх», – выпрыгиваем из глубокого приседа, а делая «Рокки», – пытаемся ударить коленом в воображаемого противника. Занятия спортом, как и фильмы, должны быть увлекательными, считает Денис Семенихин. Настало время привести себя в форму. Всё, что для этого нужно – хорошее настроение, сила воли и 5-10 минут каждый день.

Упражнение «Рокки»

Это упражнение Рокки выполнял, готовясь к бою с Иваном Драго. Оно задействует мышцы пресса и является одним из сложнейших упражнений технически, и, пожалуй, самым зрелищным визуально. Это упражнение называется «Флаг дракона», или по-русски – «Свечка». Его демонстрировал Сильвестр Сталлоне в фильме «Рокки 4», также нередко его показывал Брюс Ли. Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на скамью. Медленно поднимаете почти весь корпус вверх и плавно опускаете обратно. Следует обратить внимание на удержании тела в прямом положении. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет вернуться в исходное положение. Дышите без задержек, делайте мощный выдох в момент подъёма, 3-5 повторов.

Упражнение «Матрица»


Фильм «Матрица» – легендарный. И не менее легендарные в этом голливудском блокбастере – движения героев и, конечно, облёты камер. Помните, когда персонажи приземляются, у них одна нога согнута, другая выпрямлена, а одна из рук опирается для равновесия? Я подумал, если фантазировать, какое упражнение могло бы напоминать или подготовить персонажей к подобным движениям, то это прыжки выпадами. Я уверен, что многие это упражнение никогда не делали. Итак, я занимаю положение в выпаде, руки можно положить на колено, дальше в прыжке надо поменять ноги и опять остановиться, зафиксировать, поймать равновесие. Затем снова повторяем, прибавляя темп. Это мощное движение, эффективное. Сильно работают мышцы ног, в целом вся нижняя часть тела работает очень активно: ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы, мышцы пресса стабилизируют положение мышц спины. И ещё нужно ловить равновесие. Это упражнение очень функциональное. Почувствуйте себя героем фильмы «Матрица».

Упражнение «Росомаха»

Хью Джекман в роли Росомахи показывал великолепную физическую форму на протяжении всей франшизы «Люди Икс». Более того, упражнение, которое я продемонстрирую, он точно выполнял в рамках подготовки к съёмкам в этих фильмах. Это одно из наиболее эффективных и функциональных упражнений для мышц пресса. Положение «упор лёжа», и теперь как будто я пытаюсь ударить коленом в воображаемого противника. Сбоку от себя делаем резкое движение. Одной ногой, затем другой. Выполняем 15 повторов на каждую сторону.

Упражнение «Движение вверх»

Упражнение «Движение вверх» является подготовительным для многих видов спорта, и баскетбол – один из них. Мы будем выпрыгивать из глубокого приседа. Упражнение очень энергоёмкое и физически достаточно сложное. Итак, ноги на ширине плеч, опускаетесь в глубокий присед, руки перед собой, и выпрыгивайте. Опускаетесь опять – и всё то же самое. 15-20 прыжков, на выдохе выпрыгиваем вверх. Почувствуйте, как работают мышцы ног. Здесь, конечно, приоритетная нагрузка на квадрицепсы, дальше ягодицы, задняя поверхность бедра, и в целом координация.

Упражнение «Джеймс Бонд»

Фильмов про Бонда много, движений разных там тоже много, потому что фильмы переполнены динамикой. Мне вспоминается, что в последних картинах Дэниэла Крэйга частенько подвешивали за руки, и я подумал, какое движение это мне напоминает? Пожалуй, это мне напоминает упражнение «экстремальная планка». Я убеждён, 9 из 10 человек, занимающихся в спортивном зале, никогда не пробовали это упражнение, возможно, даже никогда не видели. Упражнение сложное. Все знают планку на вытянутых руках или планку на локтях, а здесь надо сдвинуться назад максимально, руки выводим вперёд. Проверьте себя, сколько вы сможете продержаться. Продержитесь секунд 10 – уже ничего, 15 – лучше, 20 – очень хорошо, 30 – мегакруто! Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета: живот, спина, ягодицы.

Упражнение «Скалолаз»

Это упражнение и выглядит как скалолаз. Динамичное, непростое, но оно у вас точно получится. Занимаете положение «упор лёжа», выносите одно колено под себя. Теперь ваша задача прыжком поменять ноги. Потом опять. Делаем динамично. Это упражнение для мышц пресса, вы почувствуйте, как они работают. Делаем упражнение 40 секунд нон-стоп, либо 15 повторов на каждую ногу.

Упражнение «На гребне волны»

Это важнейшее подготовительное упражнение, которому вас будут обучать на берегу, прежде чем пустить в воду с серфбордом. Это первое, что нужно будет освоить, чтобы попытаться встать на доску. Взрывным резким движением из положения лёжа встаём на две ноги. Довольно необычное движение, потому что оно резкое и взрывное. Задействует, прежде всего, мышцы пресса, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, подвздошные мышцы. Целая совокупность мышц работает слаженно. Делаем 10 повторов.

И запомните, перед любым упражнением обязательно делаем разминку. Нужно, чтобы кровь циркулировала, и мышцы были разогреты. Разминкой считается любое движение. Можно попрыгать на месте, пробежаться, попрыгать минут пять. И потом приступайте к кинофитнесу. Я уверен, всё у вас получится!
Денис Семенихин

3 Упражнения для укрепления всего тела мужчин после 50. | health and beauty

50 это всего лишь цифра, многие мужчины в таком возрасте полны сил и готовы к приключениям. Но все не вечно и возраст приносит свои коррективы в нашу жизнь. Для поддержания тела в рабочем состоянии, я имею в виду активная жизнь, тело просто необходимо тренировать.

Нагрузки позволят вашим мышцам оставаться в тонусе и быть готовыми к выполнению различного рода задач. Общеукрепляющие упражнения позволят нагрузить все мышцы используемые в обычных, повседневных задачах. Укрепление этих мышц позволит сократить скорость или полностью остановить потерю мышечной массы и остановить накопление жировой ткани, которая так активно начинает вырабатываться с возрастными изменениями.

На первый взгляд простые упражнения с собственным весом воспринимаются многими, как смехотворные и не способные привести к прокачке организма, но они в первую очередь направлены на увеличение силы мышц и придания им выносливости, конечно объема такими упражнениями вы не добьетесь.

Все упражнения начинаем с разминки 10-15 минут кардио потом растяжка ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и только после этого переходим к упражнениям. Выполняем без спешки и с достаточным отдыхом для восстановления дыхания.

1 Приседания 3х15-20

Пожалуй лучшее упражнение для тренировки ног в любом возрасте. Ноги это порядка 40% всей мышечной массы человека, да и от них зависит как далеко и долго мы сможем идти. По этой причине я считаю это упражнение одним из тех, которое обязательно должно присутствовать в комплексе каждого мужчины в 50.

2 Берпи 3х8-10

Плиометрическое упражнение сочетающее в себе прыжок, планку и отжимание позволяет проработать большинство всех мышц тела. Из за своей интенсивности положительно влияет на развитие выносливости.

3 Подтягивания 3х8-10

Подтягивания способствуют тренировке всего верхнего плечевого пояса, тем более при изменении хвата можно прокачать все мышцы рук, плеч и спины.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Польза силовых тренировок для пожилых людей.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
50 не предел. Силовая тренировка.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Путешественникам: упражнения с эспандером для всего тела (ВИДЕО)

В чем преимущество эспандера

Первое и главное — его компактность. «Он почти не занимает место, ничего не весит, его удобно брать с собой в дорогу и держать где-то под рукой», — объясняет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской. — Второе преимущество резинового жгута для тренировок — он помогает дополнительно нагрузить мускулатуру.  «Эспандер помогает усложнить любое привычное упражнение и создать в мышце режим перегрузки, увеличивает интенсивность тренировки», — добавляет Елена Батурина.

Также использование этого инвентаря помогает разнообразить тренировки. «Эспандер дает некоторое разнообразие, плюс, можно вовлекать дополнительные мышечные группы. Например, нагружать еще и мускулатуру  рук во время приседаний», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

«Они очень просты в использовании, задействуют достаточно широкий спектр мышц, дают ощутимую нагрузку при отсутствии другого инвентаря под рукой и обладают низкой травмоопасностью», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

В отличие от гантелей (вес которых неизменен) эспандер позволяет варьировать нагрузку. «Чем короче жгут, тем больше усилий необходимо для его растяжения, — говорит Валентин Зинин. — Большая часть упражнений подразумевает фиксацию эспандера к полу стопой. Можно тренироваться, закрепив центр резины к полу. А можно «подшагнуть» чуть ближе к рукояткам эспандера и тем самым увеличить нагрузку на мышцы».

Опять же в сравнении с гантелями, эспандер дает немного иной тип нагрузки. «У резины «дальность» натяжения увеличивает нагрузку. То есть в начале движения растягивать эспандер достаточно легко, а уже от середины и ближе к концу — тяжелее. Это можно назвать прогрессирующей нагрузкой в рамках одного движения», — добавляет Валентин Зинин.

И еще одно преимущество жгута для тренировок — он позволяет получать нагрузку в горизонтальной плоскости. «Эспандер пригодится там, где нужно создать горизонтальное вытяжение в домашних условиях. Гантели и гири в этом случае будут бессильны – сила тяжести тянет гантель вниз. А если нужно создать горизонтальное сопротивление, подойдут эспандеры», — добавляет Елена Батурина.

Поэтому если вы отправляетесь в поездку, но не хотите бросать занятия, возьмите с собой эспандер: если правильно подобрать упражнения, то можно прокачать все основные группы мышц. Как? Расскажем чуть ниже.

Как подобрать эспандер

Эспандеры различаются по степени упругости (жесткости) — уровню нагрузки, которую они оказывают на мышцы. Для эффективной тренировки эксперты советуют брать хотя бы два эспандера разной степени жесткости. И в зависимости от того, насколько развита у вас та или иная группа мышц, стоит подбирать нагрузку эспандера. «Чем сильнее группа мышц, тем более упругий эспандер для нее нужно брать, чтобы перегрузить мускулатуру раньше, чем загрузится ваша нервная система, — отмечает Елена Батурина. — Например, если человек привык подтягиваться, у него хорошо развиты мышцы спины, ног, рук, то у него будут не очень развиты мышцы ног. Тогда ему для верхней части тела эспандеры будут нужны с более высокой степенью нагрузки, чем для мускулатуры «низа».

«Так как мышцы человека отличаются по объему и выполняемым функциям, и соответственно, они отличаются так же по силе и выносливости. Для достаточной проработки тех или иных мышц при тренировке с эспандерами есть смысл использовать эспандеры с разной жесткостью», — добавляет Алексей Боляев.

Такой подход позволит качественно проработать мышцы.

Но следите за техникой выполнения упражнений. При наличии ошибок в работе с эспандерами вы не сможете качественно проработать мышцы.

«Самая распространенная ошибка — резкие, рывковые движения, — говорит Алексей Боляев. — Еще одна ошибка: неверное расположение эспандеров относительно рабочих рычагов в упражнении. И, конечно, может подвести неверно подобранная для конкретной группы мышц плотность эспандера».

Упражнения с эспандером для всех мышц тела

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс для проработки основной мускулатуры тела с эспандерами. По времени он рассчитан примерно на 20 минут.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно: в один подход по 15-20 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 разав неделю.
  • Завершите занятие стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и опора, к которой его можно прикрепить (стул, гиря, ножка кровати и пр.).

Приседания с эспандером

Встаньте прямо, поставив стопы на центр эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Согните локти и поднимите ладони с рукоятками эспандера до уровня плеч, лопатки сводите. Согните колени, отведите таза назад, макушкой тянитесь вверх и опуститесь в приседание. Затем плавно, растягивая эспандер, поднимитесь вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Сплит-приседания с эспандером

Встаньте прямо, шагните правой ногой вперед, разместив правую стопу по центру эспандера. Рукоятки возьмите в ладони. Поднимите руки до уровня плеч, согнув локти, сведите лопатки. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая правое колено до прямого угла, опуститесь в сплит-приседание. Следите за тем, чтобы мысок стопы «смотрел» туда же, куда и колено. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно разогните колено, возвращаясь в исходное положение и растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 15-20 таких в каждую сторону.

Становая тяга с эспандером

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Слегка согните колени, отведите таз назад, наклоняя корпус вперед. Разогните корпус, возвращаясь в вертикальное положение и растягивая эспандер при подъеме рук. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга к поясу с эспандером

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте прямо, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните левой ногой назад, правое колено слегка согните и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой на уровне солнечного сплетения (пальцы ладоней «смотрят» вперед). Сгибая локти (направляйте их ближе к корпусу) и соединяя лопатки, подтяните рукоятки к себе, растягивайте эспандер на 80-90%. Затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Тяга к груди

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Рукоятки возьмите в ладони. Встаньте лицом к опоре, растянув эспандер на 40-50%. Отшагните правой ногой назад, левое колено слегка согните и наклонитесь корпусом вперед. Руки вытяните перед собой (пальцы ладоней «смотрят в пол»), сгибая локти, подтяните рукоятки эспандера к груди. Локти разводите в стороны. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Разведение лопаток

Закрепите эспандер на нижней опоре (например, пропустив его центр через ножку кровати). Встаньте спиной к опоре, опуститесь на колени. Правой стопой шагните вперед и согните колено. Ладони с рукоятками разведите в стороны. Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь корпусом вперед. Растягивая эспандер, соедините ладони перед собой на уровне глаз. Затем вернитесь в исходное, разводя руки. Работайте мышцами рук, спины, груди и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, поставив правую стопу по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Левую стопу отставьте немного в сторону. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Растягивая эспандер, поднимите руки вверх до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз. Не сутультесь. Работайте мышцами рук, плеч и пресса. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Подъем рук на бицепс

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч по центру эспандера и взяв в ладони рукоятки. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони от себя (пальцы «смотрят» на вас), согните локти и поднимите ладони вверх до уровня плеч, растягивая эспандер по максимуму. Затем плавно опустите руки вниз. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Разгибание на трицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой один край эспандера. Протяните эспандер у себя за спиной и возьмите обеими ладонями рукоятку эспандера. Поднимите руки вверх, согните локти. Удерживая плечи на одном уровне, плавно разогните руки и растяните эспандер. Затем снова согните локти. Работайте мышцами рук, не сутультесь. Это один повтор. Выполните 15-20 таких.

Этот комплекс упражнений поможет вам проработать основные группы мышц и не «растерять» форму в поездке. Выполнять его можно 4-5 раз в неделю.

12 лучших упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, от тренеров

Упражнения, нацеленные на определенные зоны тела, такие как мышцы кора и ноги, просто фантастические, но когда у вас есть всего несколько минут, чтобы немного подвигаться, упражнения для всего тела золотые. Не говоря уже о том, что работа со всем телом вместо оттачивания отдельных групп мышц также может дать некоторые дополнительные преимущества.

Преимущества упражнений для всего тела.

Конечно, одним из преимуществ движений всего тела является эффективность — в конце концов, вы задействуете все части тела в одном упражнении.Обычно это означает одновременное использование мышц верхней и нижней частей тела и кора. Таким образом, этот метод часто требует комплексных упражнений (или комбинации двух или более движений), которые идеально подходят для наращивания функциональной силы.

Что касается удобства, упражнения и тренировки для всего тела также отлично подходят, если вы предпочитаете не придерживаться определенного еженедельного режима фитнеса. Например, если одну неделю вы можете тренироваться пять дней в неделю, а на следующей — только две тренировки, выбор упражнений для всего тела гарантирует, что вы не пренебрегаете конкретными группами мышц и не перенапрягаете их.(Подробнее о том, как найти идеальную фитнес-программу, читайте здесь.)

В конечном счете, если ваша цель в фитнесе — построить здоровое, сбалансированное тело, упражнения для всего тела — отличный выбор.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

10 упражнений на все тело.

Ниже мы собрали несколько первоклассных упражнений для всего тела от нескольких наших любимых тренеров по фитнесу. Лучшая часть? С этими движениями вам не нужно никакого оборудования (за исключением, может быть, коврика для йоги для комфорта), чтобы получить феноменальный ожог всего тела.

Чтобы создать полную тренировку для всего тела, свяжите три-четыре из этих упражнений вместе и выполняйте каждое из них в течение одной-двух минут. Затем, если позволяет время, повторите эту схему трижды. В противном случае эти упражнения можно добавить к любой программе с собственным весом или попробовать их, когда вам нужен быстрый перерыв:

1.

Альпинисты

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с позы планки с плечами над запястьями.Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
  2. Поднимите живот, втянув сначала одно колено, затем другое. Это один представитель.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Наведение на пол-отжимания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в планку, положив запястья прямо под плечи.Задействуйте свое ядро.
  2. Согните руки в локтях и медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на полпути к полу.
  3. Задержитесь на несколько вдохов, затем опуститесь на землю.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Отжимания на трицепс на столе на одной ноге

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках, в положении столешницы.Сложите плечи прямо поверх рук, а бедра прямо над коленями.
  2. Вытяните одну ногу, удерживая ее на уровне бедра. Убедитесь, что бедра остаются параллельными. Держите локти направленными к коленям.
  3. Вдохните, сгибая руки в локтях и прижимая грудь к полу. Спуститесь как можно ниже; попробуйте выровнять нос кончиками пальцев. Прижмите противоположную голень к земле.
  4. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите грудь, чтобы начать. Держите грудь открытой, но не выгибайте спину.
Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Bird Dog

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки и положите голени на землю. Отведите лопатки от ушей.
  2. Вдохните, вытянув правую руку и левую ногу вверх, вытягиваясь от тела. Когда вы поднимаетесь, не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко.Втяните таз и втяните живот; сожмите ягодицы для устойчивости.
  3. С выдохом верните руку и ногу обратно на землю.
  4. Повторить на противоположной стороне.

5.

Bird Dog in Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт на четвереньках. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
  2. Не сдвигая бедер, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу.Вытащите его обратно, затем верните на землю.
  3. Вдохните, вытягивая левую ногу, сжимая ягодицы. Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
  4. Повторить с другой рукой и ногой.

6.

Skater

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Старт из положения стоя.
  2. Прыжок вправо, приземление на правую ногу, при этом поднимая левую ногу за собой.
  3. Немедленно поменяйте направление и повторите с другой стороны.
  4. Продолжайте прыгать с одной стороны на другую.

7.

Jumping Jack

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Поднимите руки в стороны и над головой. В то же время выпрыгивайте ногами так, чтобы они были шире ширины бедер.
  3. Быстро изменить направление движения и вернуться в исходное положение.Это один представитель.

8.

Домкраты для досок

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Примите положение высокой планки, сложив плечи над запястьями.
  2. Выпрыгните ногами, чтобы они были шире вашего коврика. Затем быстро прыгайте обратно, чтобы начать.

9.

Планка для предплечий

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте на четвереньки, затем положите предплечья на коврик.
  2. Вытяните ноги и поднимите корпус.
  3. Потяните пупок к позвоночнику, прижмите предплечья к полу, прижмите плечи к бедрам и сожмите ягодицы. Это помогает задействовать все тело.

10.

Приседания + тяга со скакалкой

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Согните бедра и присядьте.
  2. На вдохе встаньте и вытяните руки над головой.
  3. Быстро опуститесь в присед и потяните руки в стороны, как будто вы тянете вниз веревку.
  4. Продолжайте быстро повторять это движение в течение 10 секунд.

11.

Star Taps

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Встаньте в широкую стойку.
  2. Вдохните, поднимитесь на носки и вытяните руки над головой.
  3. На выдохе согните ноги в коленях, наклонитесь и прижмите кончики пальцев к мату.

12.

Pushup

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями.
  2. Держите руки прижатыми к бокам, согните локти и опуститесь вниз, пока ваше тело не зависнет над землей.
  3. Напрягите мышцы кора, выжмите руки и вернитесь в положение высокой планки.

Силовые тренировки для всего тела:

Если вы хотите попробовать комплексную тренировку для всего тела, вот несколько наших любимых:

6 силовых и мышечных тренировок для всего тела

Введение в тренировки всего тела

Иметь сильное тело невероятно.Это позволяет нам вносить больший вклад, лучше выступать в спорте и с легкостью справляться с повседневными задачами. Например, большая физическая сила позволит нам быть более конкурентоспособными в контактных видах спорта и более эффективно выполнять повседневные действия, такие как переноска продуктов (1).

Наличие сильного тела также улучшает нашу осанку, снижает риск травм и позволяет поддерживать здоровье костей (2).

Тренировка всего тела — это фантастический способ нарастить мышечную массу и стать сильнее, независимо от вашего опыта.В частности, тренировка всего тела позволяет нам оптимизировать частоту тренировок и уделять внимание каждой мышце всего за две тренировки в неделю. Этот вид тренировок подходит всем, особенно тем, у кого мало времени на тренировки.

Благодаря уникальной структуре этих тренировок у вас также может быть больше времени на восстановление между тренировками и не нужно беспокоиться о слишком частой тренировке одной и той же группы мышц. Например, если вы хотите тренироваться только два раза в неделю, вы можете перенести свои тренировки на несколько дней и всегда ходить в спортзал свежим и отдохнувшим.Чтобы эффективно отслеживать свои тренировки, попробуйте использовать Hevy. Он отлично подходит для регистрации тренировок и отслеживания вашего прогресса.

Шесть упражнений для всего тела на силу и мышечную массу

1. Разделение A/B всего тела

Как мы кратко обсуждали во введении, большое преимущество тренировок всего тела заключается в том, что вы можете тренироваться всего два раза в неделю и при этом вызывать достаточно значительный стимул. Имея это в виду, делать одну и ту же тренировку каждый раз не очень хорошо, потому что вы постоянно тренируете свои мышцы одним и тем же образом, и все может устареть.

Итак, мы составили сплит А/В для всего тела, который отлично работает, особенно если у вас есть время только на две тренировки в неделю. Например, вы можете выполнять тренировку А в понедельник и Б в четверг — легко-легко.

Как вы вскоре увидите, обе тренировки тренируют все ваше тело, но между ними есть небольшие различия. Именно эти различия делают вашу тренировку более увлекательной и позволяют варьировать нагрузку на мышцы, суставы и соединительные ткани.

Тренировка всего тела A
  • Фронтальные приседания – 3 подхода по 8–10 повторений
  • Жим лежа (штанга) – 3 подхода по 8–10 повторений
  • Тяга штанги – 3 подхода по 8–12 повторений
  • Жим от плеч (тренажер) – 2–3 подходы от 8 до 15 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс – 2-3 подхода от 6 до 10 повторений От 8 до 20 повторений
Тренировка всего тела B
  • Тяги бедрами – 3 подхода по 6–10 повторений
  • Жим на наклонной скамье (гантели) – 3 подхода по 8–12 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 5–20 повторений
  • Жим стоя над головой (гантели) – 2 -3 подхода от 8 до 12 повторений
  • Жим ногами – 2-3 подхода от 8 до 15 повторений
  • Разгибания на трицепс с веревочным тросом – 2-3 подхода от 12 до 20 повторений
  • Подъемы носков стоя (тренажер) – 2-4 подходы от 8 до 20 повторений

2.Тренировка всего тела для роста мышц

Тренировки для оптимальной силы и роста мышц имеют много общего. Вы должны усердно работать, подбирать правильные упражнения, выполнять достаточно работы и хорошо восстанавливаться между подходами и тренировками. Но тренировка для оптимального роста в первую очередь зависит от достаточного количества работы (подходов и повторений), тренировки с умеренной интенсивностью и уделения достаточного внимания каждой группе мышц (3, 4).

Эта тренировка разработана для достижения превосходной гипертрофии, но не очень хорошо подходит для людей, которые в основном заботятся о том, чтобы стать как можно сильнее.Давайте рассмотрим:

  • Фронтальные приседания – 3 подхода по 6–10 повторений
  • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 8–12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–12 повторений
  • Жим от плеч над головой (тренажер) – 2 -3 подхода по 8–12 повторений
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа (тренажер) – 2 подхода по 12–15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 12–15 повторений
  • Разгибания на трицепс с веревочным тросом – 2 подхода по 12–15 повторений повторений
  • Подъемы гантелей в стороны — 2 подхода по 12–20 повторений
  • Тяга с канатом к лицу — 2 подхода по 15–30 повторений

3.Программа полной силы тела

В отличие от предыдущей тренировки, основная цель состоит в том, чтобы убрать лишнее из тренировки и сосредоточить усилия на наращивании грубой силы. Это означает, что здесь мы будем иметь дело с меньшим количеством упражнений, в основном сосредоточившись на поднятии более тяжелых весов и более длительном отдыхе между подходами (5, 6).

Кроме того, поскольку исследования показывают, что более высокая частота тренировок более полезна для увеличения силы, мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку два-три раза в неделю (7). Более частое воздействие и практика каждого подъема улучшит вашу нервно-мышечную способность и станет лучше в каждом упражнении.

Кроме того, благодаря достаточно высокому объему тренировок вы также должны рассчитывать на наращивание достаточного количества мышечной массы, что способствует увеличению силы.

Давайте посмотрим, что это за тренировка:

  • Приседания со штангой на спине – 3–4 подхода по 4–6 повторений
  • Жим штанги лежа – 3–4 подхода по 4–6 повторений
  • Обычная тяга или становая тяга сумо – 3–4 подхода по 5–8 повторений
  • Жим стоя над головой (штанга) – 2–3 подхода по 6–10 повторений

В качестве самостоятельной тренировки это отлично подойдет.Но если вы хотите делать это два или три раза в неделю, было бы лучше внести небольшие коррективы и не делать одно и то же каждый раз. В частности, делайте становую тягу только один раз в неделю. Если вы хотите делать становую тягу, добавьте вариацию, например, румынскую становую тягу или тягу в раме. Помимо этого, выполняйте такие движения, как тяга штанги и подтягивания, когда не выполняете становую тягу.

Вам также следует изменить порядок упражнений, чтобы не начинать каждую тренировку с приседаний. Вы можете начать одну тренировку с приседаний, одну с жима лежа и одну с жима над головой.Создавайте тренировки и получайте идеи упражнений для следующей тренировки; попробуй хеви.

4. Тренировка всего тела дома (без оборудования)

Домашние тренировки — не самый популярный вариант среди любителей тренажерного зала, и многие люди считают, что они не так эффективны для наращивания силы или мышечной массы. Вы можете подумать: «Могу ли я вообще проводить эффективные тренировки дома?» да. Почему бы нет? Наши мышцы не могут отличить жим лежа от отжимания. Они понимают только стресс и напряжение.До тех пор, пока мы обеспечиваем их через наше обучение, мы можем запустить позитивную адаптацию.

Например, исследования показывают, что тренировки с высокой и низкой интенсивностью могут построить одинаковую мышечную массу, если мы делаем достаточно работы и приближаемся к отказу (5). Итак, эффективные домашние тренировки сводятся к:

  • Упорная работа
  • Выбор правильных упражнений
  • Стабильность

Имея это в виду, давайте рассмотрим тренировку всего тела, которую вы можете выполнять дома.И лучшая часть? Вам не нужно никакого оборудования для этого.

  • Приседания-пистолет – 3 подхода по 5-12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания на наклонной скамье – 3 подхода по 5-15 повторений От 5 до 15 повторений
  • Сгибание рук на мосту – 3 подхода по 8–15 повторений
  • Сгибание рук с полотенцем – 3 подхода по 5–20 повторений
  • Односторонние подъемы на носки стоя – 3–4 подхода по 8–30 повторений на каждую ногу

5. Тренировка всего тела с гантелями

Тренировка с гантелями невероятно полезна, потому что:

  • Вы можете выполнять большинство проверенных и эффективных упражнений
  • Потенциал перегрузки фантастический
  • Вы можете приобрести пару регулируемых гантелей и тренироваться дома

Кроме того, гантели — это прекрасно, потому что они позволяют нам тренировать одну сторону за один раз и предотвратить возникновение поперечного мышечного дисбаланса.Кроме того, это также позволяет нам сосредоточить наши усилия на меньшей области тела, развить хорошую связь между мозгом и мышцами и тренироваться с лучшей техникой.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим комплексную тренировку с гантелями, которая тренирует все основные группы мышц вашего тела:

  • Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне — 3 подхода по 8–12 повторений
  • Односторонний жим гантелей с пола — 3 подхода по 8–12 повторений
  • Гоблет-приседания — 3 подхода по 6–12 повторений
  • Жим гантелей над головой — 2–3 подхода по 8–12 повторений
  • Румынская становая тяга с гантелями – 2–3 подхода по 10–12 повторений
  • Попеременные выпады с гантелями – 2 подхода по 10–15 повторений (на каждую ногу)
  • Сгибание рук с гантелями стоя – 2 подхода от 12 до 15 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой – 2 подхода по 12–15 повторений
  • Разведение рук в наклоне – 2 подхода по 15–25 повторений

Три основных преимущества сильного тела

1.Это делает вашу повседневную жизнь проще

Немногие люди осознают огромное влияние физической силы на нашу жизнь. Независимо от того, чем вы занимаетесь и как проходит обычный день, вы всегда можете извлечь пользу из сильного тела. Независимо от того, пытаетесь ли вы нести сумки, полные продуктов, вверх по лестнице, заниматься физическим трудом или поднимать ребенка с земли, вам нужна физическая сила.

Чем сильнее мы становимся, тем более выполнимыми становятся повседневные задачи и тем более удовлетворенными мы становимся.Хотя это может показаться поверхностным, знание того, что вы физически способны, невероятно полезно и позволяет вам делать многие вещи с легкостью.

Большая физическая сила также важна, когда мы становимся старше, потому что она позволяет нам оставаться более независимыми, поддерживать хорошее здоровье костей и избегать чрезмерной зависимости от других в простых вещах (1, 8).

2. Это позволяет вам вносить больший вклад, что ведет к более полноценной жизни

Одним из самых значительных преимуществ силовых тренировок является свобода, которую они нам дают.Свобода делать что-то, общаться с людьми, вносить вклад в нечто большее, чем мы сами, и исследовать мир вокруг нас.

Это позволяет нам жить полной жизнью, более эффективно использовать свое время и чувствовать себя хорошо. Представьте себе будущее, в котором у вас есть это: физические способности делать то, что вы сейчас считаете невозможным, и влияние, которое это окажет на ваше благополучие и самореализацию.

Каково это? Можешь ли ты честно сказать, что сила, которую мы приобретаем в спортзале, — пустая характеристика, от которой мало пользы в реальном мире? Или вы верите, что она способна изменить вашу жизнь к лучшему?

3.Это укрепляет вашу уверенность в себе и самооценку

«Ни один человек не имеет права быть любителем в вопросах физической подготовки. Стыдно человеку стареть, не видя красоты и силы, на которые способно его тело». Сократ сказал это более 2000 лет назад, и он не мог быть более точным. Слишком многие люди никогда не осознают, насколько удивительно их тело, какими способностями оно может стать и какое глубокое удовлетворение приносит работа над своими физическими способностями.

Более того, сильное тело делает вас более уверенным в себе и укрепляет чувство собственного достоинства.Сила — это больше, чем способность выжать 315 фунтов или становую тягу 500 фунтов. Она заключается в том, чтобы доказать себе, что вы способны на гораздо большее, чем вы думали раньше. Это построение уверенности и глубокой веры в себя и свои способности.

Правильная разминка для тренировки всего тела

Слишком многие тренирующиеся никогда не уделяют время хорошей разминке, и это огромная ошибка. Потратить несколько минут на то, чтобы согреть свое тело, жизненно важно по нескольким важным причинам. Во-первых, он подготавливает ваше тело к работе, которую вы собираетесь выполнять (9).Эта разминка включает в себя ваши мышцы, суставы и соединительные ткани. Во-вторых, повышается температура тела, что создает оптимальные условия для работы, нагревая ферменты, отвечающие за выработку энергии, и улучшая эластичность мышц (9). В-третьих, хорошая разминка настраивает вас на тренировку. Он поднимает настроение, поднимает настроение и облегчает тренировку.

Вам не нужно делать так много, чтобы добиться этих эффектов. По большей части вам поможет общая разминка, состоящая из легкого кардио и динамической растяжки.Затем вы можете сделать несколько разминочных сетов для первого упражнения и перейти к тренировке. Допустим, вашим первым упражнением в день будут приседания со штангой, и вы планируете тренироваться с весом 225 фунтов. Ваши разминочные сеты могут выглядеть так:

Большая пятерка упражнений для полной силы тела и мышечной массы

1. Приседания на спине

Приседания — один из самых естественных движений, которые мы можем выполнять. Упражнение в первую очередь тренирует нижнюю часть тела и задействует мускулатуру верхней части тела, что делает его фантастической активностью, которая развивает силу всего тела, баланс и мышечную координацию (10).

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, вся спина, грудь, плечи и руки
Оборудование: штанга, блины и стойка для приседаний или стойка

  1. Установите штангу на уровне ключиц, вытяните руки и положите их поверх штанги чуть шире уровня плеч.
  2. Спрячьтесь под перекладиной и вцепитесь в нее верхними ловушками. Сделайте вдох, разогните колени, снимите штангу со стойки и сделайте пару шагов назад.
  3. Поставьте стопы немного шире, чем расстояние между бедрами, слегка разверните носки наружу, убедитесь, что грудь выставлена ​​наружу, и сделайте еще один вдох.
  4. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях, и опуститесь так удобно, как только сможете – в идеале, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение на выдохе.

 2. Жим штанги от плеч стоя

Набор 1: 45 фунтов (пустой гриф) на 8-10 повторений
Набор 2: 90 фунтов на 3-5 повторений
Набор 3: 155 фунтов на 1-2 повторения
Набор 4: 185 фунтов на 1 повторение
Набор 5: 225 фунтов (ваш первый рабочий набор)

Жим от плеч — это в первую очередь упражнение для дельтовидных мышц, но оно также задействует — и развивает — все ваше ядро, трицепсы, верхнюю часть груди и спину.

Тренируемые мышцы: плечи (передняя и средняя головки), трицепсы, верхняя часть груди, спина и кор
Оборудование: штанга, блины и стойка для штанги

  1. Установите штангу на уровне ключиц, вытяните руки и возьмитесь за нее хватом сверху примерно на ширине плеч.
  2. Спрячьтесь под перекладиной.
  3. Сделайте вдох и оттолкнитесь коленями, чтобы снять гриф со стойки.
  4. Сделайте шаг назад, задействуйте ягодицы и пресс, убедитесь, что грудь выпячена, и сделайте еще один вдох.
  5. Напрягите трицепсы и выжмите штангу по прямой вертикальной линии, пока локти не выпрямятся.
  6. Осторожно опустите штангу на верхнюю часть груди на выдохе.

3. Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления и развития спины, бицепсов и основной мускулатуры. Упражнения на спину и бицепс важны для укрепления, чтобы помочь достичь полного подтягивания.

Тренируемые мышцы: верхняя и нижняя часть спины, бицепсы, предплечья и пресс
Оборудование: турник

  1. Поднимите руки в вытянутом положении над головой ладонями вперед и возьмитесь за перекладину ровно и чуть шире уровня плеч.
  2. Выдвиньте грудь, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
  3. Одним контролируемым движением подтяните локти и поднимитесь как можно выше — в идеале, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.
  4. Медленно опустите тело, позволяя локтям почти полностью разгибаться, и выдохните в нижней точке.

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим лежа — распространенное упражнение, и это правильно. Благодаря превосходному перегрузочному потенциалу и хорошей амплитуде движений он укрепляет и развивает грудь, плечи и трицепсы.

Тренируемые мышцы: грудь, плечи (в основном передняя часть головы), трицепсы и кор
Оборудование: скамья, штанга и блины

  1. Лягте на спину под штангой так, чтобы лоб оказался прямо под перекладиной. Вытяните руки и крепко возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.
  2. Подтяните ноги назад и внутрь, упираясь ягодицами в скамью. Одновременно вытяните грудь и убедитесь, что спина выгнута.
  3. Сделайте вдох и толкните локти, чтобы снять штангу со стойки.Осторожно поднесите его к груди.
  4. Сделайте еще один вдох и опустите штангу на грудь, держа локти прижатыми к груди; не разжигайте их. Опускайте штангу до тех пор, пока слегка не коснитесь груди прямо вокруг линии сосков, затем выжмите штангу прямо вверх, выдыхая и выпрямляя локти.
  5. Закончив, осторожно верните штангу на место и установите ее на стойку.

5. Становая тяга

Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела с невероятным потенциалом перегрузки.Регулярные занятия становой тягой развивают большую силу, мышечную массу, мышечную координацию и баланс.

Тренируемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя и верхняя часть спины, квадрицепсы, пресс, плечи, руки и кисти
Оборудование: штанга и блины

Сделать обычную становую тягу:

  1. Подойдите к бару и держите голени на расстоянии нескольких дюймов от него. Когда вы смотрите вниз, кажется, что планка разделяет ваши ноги пополам.
  2. Слегка наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на уровне плеч.
  3. Не перемещая штангу, вытяните грудь вперед, выпрямляя спину. Голени соприкасаются со штангой и задействуют все тело.
  4. Сделайте вдох и начните тягу, одновременно упираясь пятками в пол и вытягивая верхнюю часть тела за счет разгибания бедер.
  5. Поднимите штангу по прямой линии и всегда держите спину в нейтральном положении.
  6. Оказавшись наверху, начните опускаться, сохраняя ту же прямую линию, сначала сделайте перерыв в бедрах, затем в коленях.
  7. Выдохните внизу и повторите.

Как часто мне следует выполнять тренировки всего тела?

Сначала нам нужно узнать, что является оптимальным для роста мышц и увеличения силы.

Во-первых, исследования показывают, что объем тренировок (от 10 до 20 подходов в неделю на группу мышц) является самым важным фактором для роста мышц, а частота, по-видимому, не имеет большого значения (3, 4). Мы должны делать достаточно работы каждую неделю, и тогда мы сможем хорошо расти.

Но мы также должны учитывать усталость и ее влияние на нашу производительность и рост.Когда мы делаем слишком много подходов за одну тренировку, это может привести к уменьшению отдачи. Вместо того, чтобы вызывать больший рост, мы можем достичь точки, когда дальнейшие тренировки только накапливают усталость и замедляют восстановление. Из-за этого имеет смысл разделить нашу еженедельную тренировку на две или три сессии, что позволит нам тренироваться в более свежем состоянии и быть более продуктивными.

Во-вторых, исследования также показывают, что частота тренировок, независимо от объема, жизненно важна для увеличения силы (7).Это утверждение имеет смысл, потому что чем чаще мы тренируемся в подъеме, тем быстрее мы можем овладеть им и тем больше мы можем развить наши нервно-мышечные способности. Исследования и эксперты рекомендуют от двух до трех сеансов в неделю (11).

Итак, как часто нужно тренировать все тело? Ну, в зависимости от вашего уровня опыта и расписания, вы должны тренироваться от двух до четырех раз в неделю. Если вы в основном заботитесь о приросте силы, стремитесь к трем тренировкам на все тело, всегда следя за тем, чтобы выполнять какие-то вариации подъемов, которые вы хотите улучшить.Если вы собираетесь сосредоточиться на гипертрофии, сделайте от двух до четырех тренировок, в зависимости от того, насколько вы опытны, сколько работы вы можете делать каждый раз, когда находитесь в тренажерном зале, и насколько хорошо вы можете восстанавливаться между тренировками.

Заключение

Тренировка всего тела — проверенный метод организации еженедельных тренировок. Многие люди предпочитают использовать популярные подходы, такие как верх/низ и толкание/тяга/разведение ног; тренировка всего тела предлагает свои уникальные преимущества.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или цели тренировок, вы можете воспользоваться преимуществами тренировок всего тела и добиться отличных результатов.Например, вы можете запрограммировать свою тренировку на оптимальную гипертрофию, силу или некоторую степень достижения этих двух целей. Вы также можете организовать отличные домашние тренировки для всего тела без какого-либо оборудования. Чтобы оптимизировать отслеживание тренировок, используйте Hevy. Создавайте тренировки, отслеживайте прогресс и мотивацию, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Что касается частоты, тренировки всего тела довольно гибки, потому что мы можем добиться приличного прогресса всего за две тренировки в неделю. Уже одно это делает тренировку всего тела очевидным выбором для всех, кто не может чаще ходить в спортзал.

И, наконец, тренировки на все тело отлично подходят для гипертрофии и силовых тренировок. Они позволяют нам более равномерно распределять недельный тренировочный объем и избегать слишком большой нагрузки на какую-либо группу мышц на любой тренировке.

Часто задаваемые вопросы

Что нужно для отличной тренировки всего тела?

Превосходная тренировка всего тела позволяет тренировать все основные группы мышц, не требуя слишком много работы и не приводя к истощению. Помните об основной цели тренировки, соблюдая все связанные с ней нюансы, связанные с объемом тренировок, интенсивностью и выбором упражнений.

Могу ли я тренировать все свое тело дома?

Абсолютно. Вы можете выполнять бесчисленное количество практических упражнений для тренировки всех основных групп мышц тела, даже если у вас нет никакого оборудования. Для справки, посмотрите тренировку, которой я поделился выше.

Как долго должны длиться мои тренировки?

Отличная тренировка всего тела не привязана ко времени. Каждая тренировка должна занимать столько времени, сколько необходимо, позволяя вам пройтись по списку упражнений и достаточно восстановиться между подходами (6, 12).

Как долго я должен отдыхать между тренировками?

В зависимости от вашей способности к восстановлению и количества работы, которую вы выполняете за тренировку.Как правило, давайте своему телу не менее 48 часов на восстановление между тренировками.

Основные упражнения, которые необходимо включить в любую тренировку всего тела

Для среднего человека в 2018 году, который, вероятно, большую часть своего рабочего дня проводит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и мелкие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.

Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и сердечно-сосудистой системе.В свою очередь, это приведет к таким важным результатам: потеря жира, повышение мышечного тонуса, ощущение гибкости и отсутствие боли.

Тренировки всего тела помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств на тренировке. Суть в том, чтобы сосредоточиться на больших фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит метаболизм и сожжет массу калорий.

Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в общую тренировку тела.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Основная предпосылка становой тяги — поднять что-то тяжелое с пола. Хотя, вероятно, это лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.

Неотъемлемой частью этого движения является изучение надлежащей механики того, как сгибаться или «согнутся» в талии, не сгибая позвоночник. Из-за природы этого крайне важно найти время, чтобы начать свет и изучить правильную технику.

Становая тяга, вероятно, самое распространенное упражнение с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.

Если вы не знаете, как правильно это делать, наймите хорошего инструктора, который покажет вам, как это сделать.Основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и вся мускулатура спины, что делает ее отличным постуральным упражнением. Это укрепит практически все мышцы задней части тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начинать с четырех подходов по шесть повторений. Приседания были названы «королем упражнений». Они требуют хорошего сочетания подвижности, стабильности и функциональной силы для правильного выполнения, и когда они выполняются, это фантастическое упражнение для всего тела.

Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять красивое, контролируемое, глубокое приседание для базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.

Это упражнение очень метаболическое, то есть оно стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если добавить дополнительный вес верхней частью тела. Приседания будут преимущественно нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность выполнения трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.

Выпады аналогичны приседаниям, но с дополнительным компонентом устойчивости

© Предоставлено Беном Лонгли

Выпады — еще одно отличное упражнение, обладающее многими преимуществами приседаний, но с дополнительным требованием стабильности при попытке координации. и балансировать при движении на одной ноге.

Выпады задействуют многие из тех же мышц, что и приседания, а также меньшие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неровной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или кому не хватает подвижности для правильного приседания, отличной альтернативой могут стать выпады (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое).С выпадами у вас есть некоторые варианты того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже к полу вы будете спускаться, тем тяжелее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Существует большой перенос от вашей функциональности и мастерства выпадов к ходьбе, бегу и большинству спортивных усилий. Нестабильность тазобедренного сустава также является одной из основных причин падений среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» наши стабилизаторы тазобедренного сустава.Так что приступайте к прыжкам!

Любые толчки задействуют комбинацию груди, плеч и трицепсов.

Толкание можно разделить на горизонтальное (например, отжимания) и вертикальное (например, нажатие на что-то над головой).

В любом упражнении на толчок задействуется комбинация грудных, плечевых и трицепсовых мышц. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.

Во всяком случае, толкающие упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенных в большинство программ тренировок, но если их не уравновешивать «тянущими» упражнениями, это может привести к мышечному дисбалансу, проблемам с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это и важно, не переусердствуйте с толкающими движениями за счет других упражнений.

Некоторые примеры толкающих упражнений, которые тренируют верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, которые можно выполнять в трех подходах по 10 повторений с полным отдыхом между ними.

Тяговые движения могут помочь справиться с ловушками при работе за столом

© Любезно предоставлено Беном Лонгли

Тяговые движения — это буквально любые упражнения, включающие тяговые или гребные движения. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальную тягу (например, тяга сидя) и вертикальную тягу (например, подтягивания с перекладиной).

Горизонтальные тяговые движения обязательны для всех, кто работает за столом, так как они укрепляют все постуральные мышцы спины и помогают сбалансировать сутулость и округлые плечи, характерные для сидения за столом.Если вы настольный жокей, включайте два тянущих движения на каждое толкающее движение — это хорошее правило, которого следует придерживаться. Как всегда, делайте то, что считает правильным для вашего тела. Вариант этих упражнений может включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.

Любая тяговая тренировка задействует мышцы рук, в том числе трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также основные мышцы. При горизонтальных тяговых движениях сильно активизируются мышцы ног, и вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад.Что касается подходов и повторений, рассматривайте каждую минуту упражнения как повторение и старайтесь выполнить пять повторений из пяти подходов.

Грузовые переносчики просто ходят, неся тяжелые вещи. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо перепутать объект и способ его переноски, если это делается безопасно. Это упражнение задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.

Простая и понятная вариация — походка фермера — просто возьмите по тяжелой гире в каждую руку и идите с идеальной осанкой (с воображаемой книгой на голове) в течение 30–60 секунд по три подхода за раз, обязательно отдыхая между.Нагруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль и значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и хвата, а также общую физическую форму тела.

Планки — идеальное упражнение для корпуса

© Ben Longley

Тренировка корпуса в лучшем виде: планки помогают предотвратить нежелательные движения корпуса и помогают стабилизировать нижнюю часть спины и бедра без использования какого-либо оборудования. Так что вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте варианты планки, чтобы помочь со стабильностью кора.

Вместо относительно пассивной планки создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.

Перекатывание согнувшись включает в себя положение для отжимания с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабильности, а затем поднятие ягодичных мышц в воздух в положении, почти похожем на стойку на руках, за исключением того, что ваши ноги все еще находятся на мяче. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет коленей.Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено и активирует основные мышцы.

Делайте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, вариант может включать простое катание мяча по ногам настолько, насколько это возможно из того же положения для отжиманий.

Отжимания и прыжки, которых вы достигаете с помощью берпи, определенно являются тренировкой всего тела, которую вы можете изменить, включив в нее прыжки или утяжелители для лодыжек или держа гантели в каждой руке.Попробуйте сделать пять подходов берпи по 30 секунд каждый. С первого берпи вы почувствуете напряжение в руках, ногах, ягодицах, подколенных сухожилиях и прессе, а в конце вы почувствуете себя выполненным так же долго, как и раньше.

Важно, чтобы независимо от того, какую тренировку вы выполняете, вы составили план, который лучше всего соответствует вашим целям и способностям. Подталкивайте себя, чтобы перейти на следующий уровень, но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе. Вместо этого постепенно приближайтесь к своим конечным целям тренировки, чтобы вы безопасно добирались до них.

Тренируйтесь так часто, как вам удобно, но рекомендуется давать себе день или два отдыха в неделю. План тренировки может включать в себя день, посвященный каждой части вашего тела (руки, ноги, грудь, корпус и т. д.), с днями отдыха между ними. Не забывайте прислушиваться к своему телу и рассмотрите возможность сотрудничества с обученным профессионалом, чтобы разработать план тренировок, который подходит именно вам. Бен Лонгли работает личным тренером более 12 лет и является владельцем The Fit Stop, центра персональных и групповых тренировок. центр в Сент-Килда-Ист, Мельбурн, специализирующийся на силовых тренировках, функциональном движении и сжигании жира.Для получения дополнительной информации об их услугах вы можете посетить: www.TheFitStop.com.au.

упражнений для всего тела, которые не являются берпи

Ненавидите берпи? Вместо этого попробуйте эти движения.

Изображение предоставлено: Raphe Wolfgang/LIVESTRONG.com

Оцените по шкале от одного до десяти, насколько сильно вы не любите берпи? Если вы сказали 10, мы вас не виним! Если вы ищете упражнения, которые по-прежнему задействуют все ваши основные группы мышц, вот девять альтернатив бёрпи.

Подсказка

Это выглядит просто, но если вы сделаете это правильно, вы быстро вспотеете.По сути, это вторая половина бёрпи без прыжка, так что это легче для ваших суставов.

Подсказка

Это упражнение чем-то похоже на берпи на стероидах — оно тяжелое! Но вместо плиометрики прыжка в бёрпи вы добавляете пару гантелей в качестве сопротивления.

Подсказка

Если после всех этих берпи для вас слишком много мэнмейкеров, вырежьте первую половину, и у вас останутся подруливающие устройства.

Совет

Часть отличного упражнения для всего тела заключается не только в его способности укрепить определенную группу мышц, но и в ее удлинении.В то время как дюймовые черви укрепляют верхнюю часть тела и ядро, они также растягивают нижнюю часть тела.

Совет

Еще одна вариация отжиманий, такая как «червяк», в этом упражнении делается дополнительный акцент на ягодицах, так как в конце вы добавите подъем ног. Если вы чувствуете себя особенно сильным, добавьте эспандер вокруг бедер.

Подсказка

Есть причина, по которой махи являются популярным упражнением в гиревом сообществе: это отличное упражнение для всего тела. Просто убедитесь, что вы выбрали более легкий вес для начала, пока не освоите форму.И все время держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Совет

Существует множество способов выполнять это упражнение — с набивным мячом, гантелями, канатным тренажером или эспандером — но независимо от того, как вы это делаете, вы будете нагружать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор в в то же время.

Подсказка

Это последнее движение отлично подходит для того, чтобы выплеснуть сдерживаемый гнев, разочарование или другие негативные эмоции, так как вы можете бросить набивной мяч на землю так сильно, как только можете!

Попробуйте эту 10-минутную тренировку всего тела

Готов собрать все вместе? Попробуйте эту тренировку, чтобы проработать все основные группы мышц вашего тела и сжечь тонну калорий в процессе.

Планирование тренировки всего тела

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? Например, вы бы сделали только одно упражнение для груди или три из перечисленных в карточке тренировки всего тела?

При тренировке всего тела (выполнение всех основных частей тела за один сеанс 3 непоследовательных дня в неделю) рекомендуется выполнять только одно упражнение на группу мышц. Когда вы начинаете программу (или даже начинаете заново после долгого перерыва), дополнительные упражнения и подходы не нужны, а иногда могут быть контрпродуктивными.Поскольку реакция на тренировку зависит от того, к чему вы привыкли, что почти ничего не значит, вы добьетесь достаточного прогресса с минимальными упражнениями. Имейте в виду, что наибольший прирост силы и мышечной массы произойдет на начальных этапах вашей программы, независимо от того, что вы делаете.

Выберите базовые упражнения, движения, которые задействуют больше мышц при меньшем количестве упражнений. Составные упражнения также обычно более функциональны, чем изолированные упражнения, работая с мышцами и суставами более похоже на то, как они будут двигаться в природе.

Как и в шаблонах тренировок, мышцы, выделенные курсивом , являются необязательными. Возможно, вы уже косвенно прорабатываете некоторые из этих мышц в других движениях. Например, можно включить конкретное движение для нижней части спины, если вы еще не выполняли его во время упражнений на квадрицепсы/ягодичные мышцы, подколенные сухожилия или верхнюю часть спины. Точно так же бицепсы и трицепсы тренируются при движении спины и груди соответственно. Включение конкретного изолированного упражнения для рук, по сути, означало бы добавление второго упражнения для бицепсов и трицепсов.

Для многих новичков увеличение веса в этих изолированных упражнениях намного больше, чем обычно предлагается. Например, если вы используете 25 фунтов в качестве тренировочного веса и готовитесь перейти к следующему весу, 30 фунтов, это означает увеличение веса на 20%! Имейте в виду, что обычно рекомендуется градуировка от 5 до 10%. В этих случаях иногда имеет смысл отложить эти вспомогательные упражнения до тех пор, пока не будет достигнута большая функциональная сила во время сложных базовых упражнений.

Конечно, не стесняйтесь выбирать несколько дополнительных движений, на которые вы можете ориентироваться в этом месяце. Парни обычно выбирают изолированные движения рук, тогда как женщины могут даже добавить дополнительное движение бедра приведение и отведение. Просто имейте в виду, что не существует такой вещи, как точечное сокращение, как многие рекламные ролики уверяют вас.

Однако будьте осторожны, чтобы не совершить распространенную ошибку, пытаясь специализироваться на слишком большом количестве групп мышц. Во-первых, во время длительной тренировки всего тела интенсивность может быть непреднамеренно снижена, что существенно снижает эффективность всех других упражнений.Вы, вероятно, закончите тем, что будете ходить сами по себе, если ваша тренировка будет состоять из слишком большого количества упражнений и подходов. Упражнения в конце тренировки также пострадают после долгой тренировки, так как уровень вашей энергии уменьшится. Во-вторых, вы также можете потратить меньше времени на кардиоупражнения или растяжку в конце долгой тренировки. В-третьих, тем, кто начинает расширенную программу тренировок с отягощениями, может быть сложнее придерживаться своей программы по сравнению с теми, кто начинает более сокращенную тренировку всего тела.

Похоже, что опытные тяжелоатлеты, предписывающие новичкам большие объемы или интенсивные тренировки, забыли, каково это было, когда они только начинали поднимать тяжести. Болезненность только отсрочит вашу способность выздоравливать и повысит вероятность выбывания из вашей новой программы.

Во время первых тренировок вам нужно тренироваться только до тех пор, пока вы не почувствуете комфортную усталость. На каждой тренировке пытайтесь выполнять одно или два дополнительных повторения, пока не достигнете верхнего диапазона повторений (обычно 12 повторений), а затем увеличьте сопротивление на 5–10%.Вы должны быть в состоянии продолжать эту прогрессию повторений, а затем сопротивление в течение одного-двух месяцев. См. раздел «Определение тренировочного веса и реализация прогрессии».

Через несколько месяцев тренировок вы сможете работать намного усерднее, чем когда вы только начинали. Ваша способность восстанавливаться между подходами улучшится, но не настолько, насколько вы сможете тренироваться более интенсивно. Возможно, вам потребуется немного больше отдыха между подходами.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам будет все труднее прогрессировать, как раньше.Это признак того, что ваша программа устаревает. Меняя программу упражнений каждый месяц или два, вы не только обеспечите постоянный прогресс, но и сделаете тренировки более приятными. Выполнять одни и те же упражнения месяц за месяцем может быть довольно скучно. В начале важно выбрать упражнения, которые вам нравятся. Позже самые эффективные упражнения — это те, с которыми вы меньше всего знакомы. Эти относительно незнакомые движения являются упражнениями, с которыми у вас есть наибольший потенциал для достижения наилучших результатов.

Через некоторое время, в зависимости от ваших целей и свободного времени, вы можете подумать о переходе на двухдневную сплит-программу. Это позволит тренироваться 4 дня в неделю, каждая часть тела тренируется два раза в неделю (см. идеальную частоту). Этот тип программы может позволить вам увеличить объем вашей программы, введя дополнительные упражнения для более крупных мышц.

3 силовых упражнения за 10 минут

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЯМИ

Становая тяга может помочь вам укрепить нижнюю часть спины.

Поместив гирю между ног, толкните бедра к стене позади себя – ноги прямые. Слегка согнув колени, потянитесь вниз, чтобы взяться за рукоять — плечи должны остановиться чуть выше уровня бедер. Держите подбородок прижатым, а спину прямой, пока пятки отталкиваются от земли, возвращаясь в исходное положение. Руки остаются прямыми, удерживая гирю. Поменяйте вес на бутылку вина, пакет молока или что-нибудь тяжелое, что можно ухватить.

Сделайте 10 повторений.   

ВЫПАД ОДНОЙ РУКОЙ

Силовая тренировка: Посол сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует выпад при ходьбе одной рукой.

Встаньте прямо, держа гантель в одной руке. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед и опуститесь вниз, пока колено передней ноги не будет согнуто под углом девяносто градусов, а бедро не станет параллельным полу. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным. Оттолкнитесь от задней ноги и перенесите ее вперед, чтобы сделать еще один большой шаг вперед противоположной ногой. Если у вас нет гантели, держите руки на бедрах.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ

Силовая тренировка: Амбассадор сильных женщин Эмма Обаювана демонстрирует жим одной рукой.

Держа гантель в одной руке, поднесите ее к плечу так, чтобы ладонь была обращена от вас, а локоть был согнут. Поставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Мощно взорвитесь ногами, одновременно толкая гантель над головой. Импульс ног поможет вам зафиксировать руку над головой. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Нет гантели? Вместо этого держитесь за кувшин с водой.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отдых в течение 60 секунд.Выполните 3 раунда всего набора.

Хотите больше домашних тренировок? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Лучшее упражнение для всего тела, которое может выполнить каждый

Вы когда-нибудь задумывались, какое самое крутое упражнение на рынке? Это движение всего тела, которое нацелено на каждую мышцу и быстро увеличивает вашу силу и аэробные способности. Название хода? Бёрпи.

Предупреждение: этот прием является продвинутым и не для новичков. Если вы только начинаете или уже давно занимаетесь спортом, попробуйте одно из следующих упражнений для хорошей тренировки: плавание, прыжки со скакалкой, ходьба и отжимания/подтягивания.

Упражнение для всего тела: Бёрпи

Бёрпи — это универсальное силовое упражнение для всего тела. Берпи помогает сжигать жир, ускоряет обмен веществ и улучшает физическую форму, как никакое другое упражнение.

Легкая трехэтапная техника бёрпи:

  1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч и верните ноги в исходное положение для отжимания.
  2. Задержитесь в этом положении планки на несколько секунд — добавьте сюда отжимание, если хотите подняться на ступеньку выше, — затем вытяните ноги вперед между руками. Медленно поднимитесь обратно в присед, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
  3. Выпрямитесь в положение стоя и повторите. Чтобы усилить кардио-эффект этой тренировки, вы можете подпрыгнуть в воздухе, когда встаете.

Начало работы

Неделя (1)
2 набора – 5 берпи
Неделя (2)
3 набора – 5 берпи
Неделя (3)
3 набора – 7 берпи
Неделя (4)
3 набора – 10 берпи
Неделя (5)
3 набора – 12 берпи

Выполняйте этот комплекс два раза в неделю с интервалом в несколько дней, и вы увидите, как увеличится ваша сила во всех мышцах, задействованных благодаря этим двум мощным упражнениям.

Меньше упражнений и стресса

Знаете ли вы, что даже 20 минут упражнений в день могут уменьшить стресс? Рекомендуемое количество еженедельных упражнений для взрослых составляет 150 минут в неделю.

Это может быть просто 20-минутная прогулка во время обеденного перерыва (даже если вы работаете из дома, вам все равно следует делать перерыв на обед). Достаточно просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, двигаясь, чтобы снизить уровень стресса. Вам не нужно готовиться к марафону (или даже делать берпи), чтобы увидеть положительные результаты упражнений.

Какое ваше самое любимое упражнение? Или, что вам меньше всего нравится? Поделитесь в комментариях ниже!

Эта статья была впервые опубликована 10 февраля 2017 г.

Начните сжимать запасное колесо всего за 10 минут!

Скачать «10-минутная мужская тренировка!» электронная книга прямо сейчас.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.