Упражнение гуд морнинг: Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Содержание

Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы нижней части спины (поясница)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Ягодичные
  • Двуглавые

Исходное положение:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты.

Техника выполнения упражнения:

  1. На вдохе сгибайте бедра и перемещайте их назад, опуская корпус вниз до параллели с полом.
  2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника. Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.

По сравнению с наклонами вперед со штангой стоя здесь нет нагрузки на мышцы ягодиц. Данное упражнение — среднего уровня сложности. Мы рекомендуем его новичкам, которым изначально тяжело выполнять такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и т. д.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы нижней части спины (поясница)

Исходное положение:

Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Предостережения: чтобы не допустить травм, данное упражнение выполняйте между двумя силовыми стойками, причем на передней разместите страховочные упоры для грифа. Так будет легче контролировать нужную траекторию и при необходимости скинуть штангу.

Упражнение «гуд морнинг»: техника выполнения и польза для здоровья

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы Маргарита Зуева, Инесса Тимошина 24 декабря 2021, 16:45 МСК Поделиться Комментарии Кроме того, оно развивает гибкость и эластичность мышц ног. Инесса Тимошина фитнес-тренер

Чем полезно упражнение «с добрым утром» и как его делать?

«С добрым утром», «гуд морнинг» или просто наклоны корпуса со штангой на спине – три названия одного упражнения. Оно отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. «Гуд морнинг» обожают многие спортсмены, например, фитнес-блогер Катя Усманова, поэтому оно точно заслуживает места в вашем тренировочном плане.

Топ-5 простых и эффективных упражнений для ягодиц от Кати Усмановой Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

Чем полезно это упражнение?

Нагрузка нацелена на проработку большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра. Но в работе будут участвовать и другие части тела, например, поясница и пресс – они будут играть роль стабилизаторов. Это значит, что упражнение даст возможность привести в тонус и их тоже. За счёт того, что мышцы во время выполнения «Гуд морнинг» напрягаются и растягиваются, увеличится подвижность тазобедренных суставов. Также оно может стать отличной альтернативой упражнений на растяжку, например, наклонов к ногам. Это значит, что мышцы ног станут гибче и эластичнее.

То есть упражнение направлено не только на создание округлой формы и объёма ягодиц, а ещё и на формирование изящного силуэта в целом. Кроме того, оно очень простое в выполнении и его довольно легко научиться делать.

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

  • кладём гриф на плечи, руки располагаем на нём сзади, шире плеч;
  • стопы ставим на ширине плеч, параллельно друг другу;
  • опускаем туловище до параллели с полом;
  • при этом ноги слегка сгибаем, таз отводим назад, переносим вес тела на пятки;
  • затем разгибаем туловище, возвращаясь в исходное положение.

Кому не стоит выполнять «Гуд морнинг»?

Учёные выяснили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и основной удар при нагрузке принимают на себя связки позвоночника. Поэтому человеку, у которого есть проблемы с поясницей, это упражнение нужно исключить из тренировочной программы.

Распространённые ошибки и способы их решения

Самой часто встречающейся и самой опасной ошибкой при выполнении этого упражнения является скругление спины. Важно сохранять естественный изгиб позвоночника в поясничном отделе. В противном же случае это может повлечь за собой серьёзные осложнения вплоть до надрыва спины или защемления.

Для того чтобы ваши занятия не обернулись трагедией, важно отточить правильную технику выполнения. Существуют специальные средства для достижения этой цели. Самым действенным из них является прут, который фиксируется на спине занимающегося. Этого прута человек должен касаться тремя точками: головой, грудным отделом позвоночника и крестцом. Такое устройство позволит вовремя ощутить, если спина начнёт скругляться, и вернуть её в правильное положение.

Фото: istockphoto.com

Что важно знать?

Упражнение действительно хорошо прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, но ограничиваться только им во время тренировок не стоит. Есть масса других упражнений, которые прокачивают попу и бёдра даже лучше, чем «гуд морнинг», например, зашагивания на тумбу. Чтобы добиться действительно рельефной и красивой фигуры, лучшим решением будет миксовать разные упражнения на низ тела между собой, разбивая их по дням. Так вы будете давать мышцам разнообразную нагрузку и не заставите себя скучать на тренировках.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Наклоны вперед со штангой. Техника

17.10.2013

Наклоны вперед со штангой – это технически сложное упражнение, направленное на тренировку и проработку в первую очередь нижней части спины (разгибателей позвоночника), а во вторую – ягодиц и бицепса бедра. В странах запада это упражнение так же называют «GOOD MORNING», что обусловливается схожестью с приветствием-поклоном.

Техника выполнения упражнения наклоны вперед со штангой выполняется следующим образом:

  1. Гриф следует разместить на плечах в районе трапеций, ноги ставьте на ширине плеч (можно немного уже).
  2. Ноги согните в коленях, убрав нагрузку с них, корпус держите прямо и ровно, немного прогнувшись в поясничном отделе, лопатки сведите.
  3. Изначально сделайте вдох, и задержав воздух медленно опускайте корпус вниз, сгибаясь только за счет тазобедренных мышц и не в коем случае позвоночника! Наклоняясь вперед, таз автоматически отводится назад для балансирования.
  4. Опускайтесь до момента параллели корпуса с поверхностью пола. Поднимаясь, таз приводите в исходное положение, полностью выпрямляя тело в ровную линию.
  5. Выдох осуществляйте после преодоления пика усилия в упражнении.
  6. Всегда старайтесь прогибать поясничный отдел.

 

Ошибки и рекомендации во время упражнения наклоны вперед со штангой:

  1. Не горбатьте спину, ни в коем случае не поднимайтесь за счет области поясницы, разгибать туловище должны мышцы ягодиц и двуглавая мышца бедра. В обратном случае вы травмируете позвоночник.
  2. Разгибатель позвоночника – это один из помощников разгибания корпуса в этом упражнении, он исполняет функцию – фиксирование изгиба позвоночника в естественном состоянии.
  3.  Начинать данное упражнение наклоны вперед со штангой следует с пустым грифом. Лишь после освоения доскональной техники берите вес больше.
  4. Для того что бы лучше зафиксировать положение тела согните колени. Делать упражнение на прямых ногах дано немногим, только тем спортсменам, у которых отлично развит тазобедренный сустав.
  5. Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями в тренировочной программе, поскольку оно способствую хорошей растяжке и разогреву мышц ног, ягодиц и низа спины.

Доброе утро — упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» — упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

«Гуд монинг»: фитнес-модель шокировала непристойной позой Волю и Харламова в Comedy Club (ВИДЕО)

Калейдоскоп

Шоу-бизнес

Екатерина Усманова показала упражнение на сцене Comedy Club.

Гостьей очередного выпуска Comedy Club стала известна фитнес-модель Екатерина Усманова.

Ведущие проекта Павел Воля и Гарик Харламов не смогли удержаться, и пригласили красотку на сцену, а Гарик Мартиросян за кадром попросил блондинку показать какое-то упражнение для поклонников.

«Есть очень прекрасное упражнение. Называется «Гуд монинг»», – заявила модель и принялась выполнять наклоны.

Стоя в роскошном платье с кружевным верхом и глубоким вырезом, а также облегающей фигуру кожаной юбке девушка встала пятой точкой по направлению к Гарику, а лицом к Воле, и стала наклоняться вперед, демонстрируя Харламову свой зад и наклоняясь к гениталиям Павла под смех в зале.

«Гуд монинг! Елки! Это упражнение мне нравится!» – в истерике закричал Харламов.

Отвечая на вопрос, почему упражнение так называется, Усманова предположила, что эти наклоны могут символизировать «приветствие дня».

Пользователи Сети посмеялись над эпизодом на сцене.

«Судя по действиям, после передачи они должны были жениться на этой женщине. Смахивает на начало хорошей групповушки…», «Отличное видео. Орнул», – пишут фолловеры.

Екатерина Усманова является одной из первых популярных фитнес-блогеров, поймавших волну успеха и ставшей прародительницей фитнес-моделей всего Рунета. На текущий момент на ее Instagram подписаны 1,5 миллиона человек и около 300 тысяч – на YouTube.

Известно, что девушка упорно тренируется каждый день и поддерживает свою форму в идеальном состоянии. 

К слову, в своих соцсетях Екатерина показала, как делает упражнение «Гуд монинг» в тренажерном зале со штанкой на плечах.

Девушка наклоняется с весом, демонстрируя оператору свою идеальную пятую точку.

Ранее TopNews писал о том, что наглый гость Comedy Club унизил Гарика Харламова.

«Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» — упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

Доброе утро со штангой. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение доброе утро. Видео: Наклоны со штангой сидя

Сегодняшний интерес к силовым тренировкам с отягощениями заставил вновь обратить внимание и на вспомогательные упражнения перед силовой тренировкой. К таким вспомогательным упражнениям относится и довольно популярное в советское время упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах.

Безопасно ли упражнение «Доброе утро» со штангой

В 70-е «Доброе утро» оказалось незаслуженно забытым из-за того, что было включено в список травмоопасных. Однако современная методика выполнения приседаний, когда акцент делается преимущественно движении бедер, а не на разгибании коленей, стала причиной второй жизни упражнения. Сегодня в пауэрлифтинге «доброе утро» со штангой считается главным подсобным упражнением. Для максимального вовлечения в работу мышц бедра профессиональные пауэрлифтеры выполняют «доброе утро» с широкой постановкой ног, однако если вы не хотите дополнительно нагружать мышцы бедра, используйте стойку: «ноги на ширине плеч». Также для снижения риска травм сегодня новичкам предлагается делать «доброе утро» со штангой в силовой раме.

Еще один важный момент: штангу следует класть не собственно на плечи, а на трапеции. Залогом безопасности станет правильная техника выполнения упражнения «Доброе утро».

Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения «доброе утро»

Когда выполняются наклоны туловища со штангой на плечах, в первую очередь, нагрузка идет на низ спины: мышцы-разгибатели позвоночника. Именно по этой причине стоит воздержаться от упражнения при появлении или проблемах с позвоночником.

Помимо нижних мышц спины, прорабатываются большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Если вы не уверены в том, отдайте предпочтение меньшей нагрузке. Для разминки сделайте несколько повторов с пустым грифом или минимальным весом.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» со штангой на плечах

  1. Установите гриф штанги на уровне плеч.
  2. Разместите гриф на задней части плеч аналогично тому, как выполняются . Спина прогнута в пояснице, колени немного сгибаются, лопатки вместе. Для большей растяжки ягодичных мышц возможно выполнение упражнения с прямыми ногами.
  3. Для исходной позиции отойдите на шаг назад от стойки. Установите ноги на ширине плеч, голова поднята вверх.
  4. Сделайте вдох и отведите таз назад, сгибаясь в пояснице (см. фото). Выполняйте данное движение до тех пор, пока верхняя часть корпуса не окажется расположенной практически параллельно полу. Следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина оставалась прогнутой, а позвоночник — прямым. Если это кажется слишком трудным, значит, следует уменьшить рабочий вес.
  5. На выдохе выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторов упражнения.

В здоровом теле — здоровый дух, а каждое утро нужно начинать с улыбки, стакана воды с лимоном и утренней зарядки.

Эти и много других негласных правил мы слышали еще с детства, но все как-то не могли соблюдать. И зря.

Так, если с экстремальным закаливанием и борьбой с ленью в снегу можно и подождать до лучших времен, то заниматься спортом по утрам нужно. И не обязательно бежать в спортзал и таскать штангу.

Утренняя зарядка (которая будет выполняться и планироваться с умом) поможет сбросить вес и получить красивую, подтянутую фигуру. Но стоит понимать, что это возможно исключительно при постоянном выполнении, соблюдении режима питания и режима сна, а также желании. Давай делать небольшие шаги к здоровому похудению вместе.

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть , она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим.

Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Внимание!

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати . Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, “размять” все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

  1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
  2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет “разбудить” организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
  3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
  4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Читайте так же: Упражнения для закачки спины при грыже

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Источник

Источник: http://сайт/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/

Ноги. Подъемы торса «с добрым утром»

Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища — их сокращение. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.

Стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:

— сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
— по окончании движения сделать выдох.

Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.

Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на седалищно-подколенные мышцы (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).

Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.

В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.

Приседания с гантелями
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на плечах
Грыжа межпозвоночного диска
Наклонный жим ногами
Приседания на тренажере «НАСК SQUAT»
Разгибание ног
Сгибание ног лежа
Сгибание одной ноги стоя
Сгибание ног сидя
Разрывы седалищно-подколенных мышц бедра
Подъемы торса «с добрым утром»
Приведение одной ноги стоя
Сведение ног сидя
Подъемы на носки стоя
Подъем на носок одной ноги стоя
Подъемы на носки в наклоне «ослик»
Разгибание голени сидя
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях
Широкие приседания

И еще несколько упражнений для ног

Упражнение для разминки икроножных мышц. Разминаем голеностоп
Упражнение для разминки икроножных мышц — балансировка на диске
Разминание — массаж икроножных мышц с помощью валика.
Фото разгибание икр сидя со штангой на коленях.
Фото разгибание икр в станке для жима ногами.
Подъем на носки стоя на гантеле.

Подъем на носки с экспандерами.
Растяжка бицепса бедра
Растяжка бицепса бедра. Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с резиновой лентой.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока
Подъемы корпуса «С Добрым Утром» с экспандером или с нижнего блока. Фото — Женщины
Растяжка бедра сидя на стуле
Растяжка бедра сидя на стуле.

Фото — Женщины
Забрасывание штанги на грудь с приседом
Забрасывание штанги на грудь с приседом. Фото — Женщины
Растяжка бедра стоя махами ноги
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер
Гиперэкстензия — в работе бицепсы бедер. Фото — Женщины
«С Добрым утром» классические
«С Добрым утром» классические.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров
Подъемы корпуса в тренажере Смита с упоров. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой
Растяжка бедра с лентой. Фото — Женщины
Рывок от бедра
Рывок от бедра. Фото — Женщины
Рывок из положения ниже колен
Рывок из положения ниже колен.

Фото — Женщины
Подъемы корпуса в цепном подвесе
Подъемы корпуса в цепном подвесе. Фото — Женщины
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону
Растяжка бедра с лентой лежа в сторону. Фото — Женщины
Тяга гири к плечу
Тяга гири к плечу. Фото — Женщины

Источник: http://сайт/delavie.ru/nogi12.htm

Ку-ку! Всем доброго утра с УКУ (Утренний Комплекс Упражнений)! С утренним комплексом гимнастических упражнений — сто лет без волнений!

Вставать с утра лень? Утренний комплекс упражнений (УКУ) сделает ваш день!

Утренний комплекс упражнений гимнастики – это упражнения, которые помогают активировать организм для пробуждения.

Они способствуют нормализации обмена веществ, повышению общего жизненного тонуса без антидепрессантных средств, улучшению кровообращения, выработке необходимого всем нам эндорфина для радости общения, укреплению мышц и улучшению работы дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, в общем, вывод: рекомендуется выполнять утренний комплекс упражнений без исключения всем! Не перенапрягайтесь, выполняя упражнения, получайте удовольствие от каждого движения!

Утренний комплекс упражнений – омолодим позвоночник с помощью здоровых движений

У всех нас есть антенна, наш каркас, наша надежная опора – речь идет о позвоночнике, и с гибким и крепким позвоночником вы даже в пожилом возрасте дадите молодым фору. Здоровый позвоночник – это ваша молодость.

Сохранить подвижность суставов и гибкость позвоночного столба, избежать развития остеохондроза, выровнять осанку и приобрести грациозность движений не сложно, если вовремя начать заботиться о себе, выполняя утренний комплекс гимнастических упражнений.

Упражнение №1 – икры разомнем и царскую осанку сохраним

Проснувшись, не срывайтесь сразу с постели бежать, сделайте глубокий вдох, затем выдох и позвольте себе еще немного полежать. Но постарайтесь не просто так лежать, а начинать мышцы разминать.

Лягте ровно на спину, потянитесь всем телом, стопами сделайте круговые движения – ваш день начинается прекрасно без сомнения!

Продолжайте лежать, добрым утром наслаждаться и упражнениями следующими заниматься: не поднимая ногу, потяните правую пятку от себя, а носок на себя, зафиксируйте положение в течение 5 секунд, после чего расслабьте ногу. Повторите то же упражнение на левую ногу, а потом на обе ноги сразу.

Читайте так же: Упражнение для рук для пальцев

Теперь можно вставать, комнату проветривать, и более активный гимнастический комплекс упражнений начинать.

Упражнение №2 – легкое дыхание и свежая голова всегда

Примите позицию номер один, почувствуйте себя как воин, который непобедим: встаньте ровно, пятки и носки вместе, держите спину прямо, подтяните ягодицы, втяните живот, руки свободно опущены вдоль туловища, взгляд направлен вперед.

Если с утра вы испытываете головокружение, примите позицию номер два: сохраняя спину прямой, присядьте на стул, руки свободно лежат на коленях, ноги вместе, стопы ровно стоят на полу.

Выполните серию коротких вдохов-выдохов через нос (10-15 раз). Постарайтесь сделать акцент на выдохе, чтобы он был чуть длиннее вдоха. При этом плечи остаются неподвижными.

После этого упражнения улучшается кровообращение клеток головного мозга, прочищаются легкие, кровь насыщается кислородом, вы почувствуете, как тепло разливается по всему телу, — вы готовы переходить к основному комплексу утренних гимнастических упражнений.

Упражнение №3 – лебединой шеей всех покори

Это упражнение вы можете выполнять как в позиции номер один, так и в позиции номер два. Можете закрыть глаза. Старайтесь не поднимать плечи в процессе выполнения упражнения и чрезмерно не усердствуйте.

Внимание! Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с врачом, если когда-то у вас были травмы шейного отдела позвоночника. При возникновении малейшего дискомфорта прекратите выполнение упражнения. Итак, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, ненадолго фиксируя положение в крайних точках. Выполните по 5 подходов на каждую сторону.

Затем опустите подбородок к груди, зафиксируйте ненадолго положение, после чего запрокиньте голову назад, снова зафиксировав положение на несколько секунд.

Дыхание глубокое, ровное, спокойное. Эти движения тоже выполняем по 5 раз на каждую сторону.

Внимание!

После этого переходим к вращательным круговым движениям головой: 5 кругов по часовой стрелке, 5 кругов против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают улучшению кровообращения и, кроме того, предотвращают появление второго подбородка.

Упражнение №4 – руки крепче, плечи шире

Примите позицию номер один. Выполним полезное упражнение для дыхательной и нервной системы. Сожмите кулаки, спрятав большие пальцы внутри ладошек.

Представьте, что в ваших руках весла и вы торопитесь переплыть реку на лодке, сделайте резкий вдох носом, задержите дыхание и начинайте грести – 5 вращательных движений кистями рук вперед и столько же в обратную сторону, после чего резко выдохните тоже через нос. Теперь согнем руки в локтях и увеличим амплитуду движений – выполняем по 5 раз вперед и назад.

Следите за дыханием и не сбивайтесь с активного ритма. И, наконец, выполним то же самое, задействуя руки полностью от кулака до плеча. Почувствуйте, как разминаются лопатки и работает грудная клетка, ощутите свободу движения. После этого упражнения ощущается особенный прилив бодрости.

Упражнение №5 – тонкая талия помогает восхищенные взгляды поймать

Отстроим позицию номер три – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Стараемся сохранять ровную спину и выполняем поочередно наклоны влево-вправо, вперед-назад. Делаем традиционные 5 подходов на каждую сторону. Это гимнастическое упражнение помогает сохранить тонкую талию, делает мышцы спины более эластичными, благотворно влияет на органы брюшной полости.

Упражнение №6 – красивые бедра

Это упражнение пришло к нам из йоги, выполняйте его и у вас будут красивые бедра и ноги. Встаньте в позицию номер один. Руки положите на пояс. Правой ногой сделайте шаг вперед и согните ee в колене на 90˚ (колено должно располагаться точно над пяткой).

Левая нога вытянута, упор на носок, пятка смотрит вверх. Удерживая равновесие, через стороны поднимите прямые руки вверх и попытайтесь соединить ладони над головой, спина прямая, макушкой тянитесь вверх. Сделайте 3 глубоких дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните то же самое на другую ногу.

Вариант упражнения: если соединить руки над головой вам покажется сложным, оставьте их на поясе и попробуйте выполнить пружинистые покачивания в полуприсяде на три счета, а на счет четыре вернитесь в исходное положение.

Это гимнастическое упражнение направлено на улучшение работы вестибулярного аппарата, а также способствует прокачке внешней и внутренней стороны бедра и укреплению икроножных мышц.

Упражнение №7 – тренируем вестибулярный аппарат, чтобы устоять перед всем

Встаем в позицию номер один. Со вдохом аккуратно поднимаемся высоко на носочки, стараясь при этом сохранять равновесие и прямую спину, с выдохом опускаемся вниз, но не касаемся пятками пола. Повторим упражнение 10 раз. Это упражнение достаточно медитативное и спокойное, особенно хорошо это чувствуется, когда вы синхронизируете дыхание с движением.

Рекомендации по выполнению упражнений из комплекса утренней гимнастики

Итак, мы рассмотрели целый комплекс утренних упражнений, которые помогут вам настроить ваш день. Осознайте, что, когда вы открываете глаза, перед вами открыт целый прекрасный день с новыми свершениями и достижениями. Позволим себе перефразировать классика и сказать: утренней зарядке все возрасты покорны.

Внесите в свое утро новые импульсы, которые помогут Вам стать более энергичным, здоровым, радостным и активным человеком. Не зря утренний комплекс упражнений с детства нам известен под именем “утренняя зарядка” – от слова заряд.

Выполняя эти несложные упражнения, вы ощутите бодрость, радость и силу духа на целый день.

Заниматься можно в любой одежде, но, исходя из своего личного опыта, отмечу, что огромное удовольствие приносят занятия гимнастикой в удобной свободной чистой одежде и босиком.

После выполнения гимнастических упражнений проверьте пульс – в любом возрасте он не должен превышать 110-120 уд/мин.

  1. В целях безопасности следует выполнять это упражнение, используя стойку для приседаний. Установите гриф на стойке для приседаний на уровне плеч.
  2. Поместите гриф на задней части плеч, как если бы выполняли приседания со штангой. Держите спину прогнутой в пояснице, лопатки сведены вместе, колени слегка согнуты.
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Поставьте ноги на ширине плеч. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
  4. На вдохе отведите таз назад, сгибаясь в поясе. Выполняйте движение, пока верхняя часть туловища не будет почти параллельна полу. Спина прогнута, позвоночник прямой.
  5. На выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас имеются проблемы со спиной или поясницей. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Проблема дряблой кожи на ягодицах, бедрах и животе волнует большинство женщин, и это касается не только тех, кто внезапно худеет и поправляется.

Далеко не секрет, что ягодицы являются одними из основных проблемных участков женской фигуры. Так сложилось, что именно в данных местах (ягодицы, бёдра, живот) наш организм откладывает запасы жира, чтобы на случай непредвиденных обстоятельств воспользоваться ими.

Человеческая кожа с возрастом делается менее эластичной, и зачастую не всегда успевает за изменениями веса. В связи с этим выходит, что даже в довольно молодом возрасте после значительного похудения возникают некрасивые складки.
Кроме того, после 40 лет, наша кожа начинает прилегать к мышцам не плотно (это наблюдается не только на проблемных участках тела, но и даже на лице). Под воздействием многих факторов, кожа начинает свисать, и если не совершать абсолютно никаких мер, то возникает заметная дряблость не только на животе, в зоне бедер, ягодиц, но и на всём человеческом теле.
Да, действительно, после 40 лет нашей коже очень трудно продолжать оставаться увлажненной, свежей, а также подтянутой.

За кожей на лице большинство женщин старается ухаживать, а как вот быть с проблемными участками тела? Не секрет, что в этом случае физические упражнения занимают первое место. Движение — это красота, а также здоровье!
Физическая тренировка приводит в тонус человеческие мышцы, и способствует значительному приливу крови к коже.
Систематические физические нагрузки воздействуют на сосудики (мелкие), в связи с чем кожа начинает упорно «питаться» кровью, и как результат выглядит подтянутой и эластичной.

Следует заметить, что лучше всего посещать спортивные залы, сразу оплатив месячные занятия. В ситуации, если у вас отсутствует финансовая возможность на походы в тренажерные залы, при этом с самоорганизацией у вас проблем нет, рекомендуется пробежаться по всем популярным физическим упражнениям и отдать предпочтение более подходящим из всех лично вам.

Существует множество различных комплексов, направленных на укрепление мышц ягодиц и бёдер. Однако не стоит сразу же бросаться в бой и «примерять» к себе все имеющиеся в наличии варианты. Достаточно начать с простых и доступных упражнений, чтобы уже через неделю увидеть первые результаты своих трудов.

Сегодня разберём одно из самых любимых упражнений чемпионки России по фитнес-бикини Кати Усмановой на ягодицы — «Good morning» («Доброе утро»).
Наклоны вперед «Good morning» — это отличное вспомогательное упражнение для проработки задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам визуально отделить бицепсы бедер от ягодиц и укрепить низ спины, что в дальнейшем может уберечь вас от травм спины и позвоночника

Начинать движения следует при слегка согнутых коленях. Плавно совершая наклон, нужно одновременно отводить назад таз, продолжая действие до того момента, когда корпус станет параллельным полу.
Сделав наклон, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Важно обратить внимание, выполняя упражнение «Доброе утро», основу движений составляет изменение положения тазобедренного сустава . То есть, наклоны корпуса вперед происходят за счет сгибания таза (что можно увидеть на видео ниже), а не по принципу классических наклонов, в которых сгибание осуществляется в области поясницы.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Поместите руки на затылок, чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы кора.

Ноги слегка согнуть в коленях.

На вдохе медленно наклоняем тело вперёд, опуская торс до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра…

Или пока спина не окажется практически параллельно полу.

Держите спину прямо. Сведите лопатки и не опускайте грудную клетку — это поможет сохранить естественный прогиб позвоночника.

На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и «выталкивая» бедра вперед (сохраняйте корпус прямым во время подъема).

Внимательно посмотрите на технику выполнения упражнения в разных ракурсах, чтобы избежать ошибок в выполнении:


Смотрим ещё одну видео-подсказку, как делать наклоны «Доброе утро»:

Не приседаем а отводим таз назад, как бы «выталкивая» ягодицы! В нижней точке нужно как бы класть живот на бедро.

Наклон «с весом»

Вообще-то, упражнение «Good morning» — это одно из упражнений бодтбилдинга, которое представляет собой наклоны со штангой на плечах.
Так что, для усложнения упражнения можно взять боди-бар или гриф от штанги — если вы в тренажёрном зале, а то и саму штангу:)

Такие наклоны позволяют качественно «поднять» ягодицы и проявить мышцы позвоночника. При выполнении этого упражнения ягодицы обретут отчетливую выпуклую форму и ягодичные мышцы выразительно отделятся от бицепса бедра. В результате — эффектные переходы от ног к ягодицами.

  • Преимущества:

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

  • проработку сразу нескольких мышечных групп;
  • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
  • развитие силы спины;
  • более лучшую осанку;
  • профилактику позвоночных проблем.

Как выполнять наклоны «Доброе утро» с боди-баром:

Полный мышечный атлас выглядит так:

Основные задействованные мышцы: бицепсы бедер, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, большие ягодичные мышцы, разгибатели спины.


  • Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Поместите боди-бар на трапециевидные мышцы или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц.
Проще говоря — заведите бодибар за спину и зажмите обеими руками на уровне плеч. Кисти расположите чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.

2. Спину слегка прогните в пояснице. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы поясницы и чуть согните ноги в коленях.
Это Ваша исходная позиция.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем плавно наклонитесь вперед до горизонтального положения, в процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине.
Спину не округлять! Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе.

Если это движение слишком сильно нагружает позвоночник или заднюю группу мышц бедер, остановитесь прежде, чем опуститесь до параллельного положения.

4. Как только достигнете нижней точки амплитуды (торс параллелен полу), на выдохе вернитесь в исходное положение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины.

Оттачиваем технику выполнения наклона «Good morning»:

На повестке дня интересное упражнение, которое называется доброе утро , или в простонародье наклоны туловища вперед . Это упражнение развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Это упражнение схоже с румынской тягой, включаются в работу все те же мышцы, только вот штанга не в руках перед собою, а лежит на плечах.

Упражнение доброе утро, в отличие от румынской тяги, лучше прорабатывает бицепс бедра и ягодичные, т.к. из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы становиться больше, а вес отягощения остается небольшим. Все это делает данное упражнение отличным вариантом для женщин, т.к. можно проработать ягодицы и не надрываться большими весами.

Техника выполнения

1.Разместите штангу на трапециях также как вы обычно кладёте на приседаниях. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2.Сохраняя спину прогнутой, необходимо сделать наклон вперед, за счет отведения таза назад. Наклоняемся до уровня параллели с полом. Возвращаемся в исходное положение, за счет приведения таза вперед. Запомните, вам необходимо не просто наклонится вперед, а именно отвести ягодицы назад. Если таз будет на месте без движений, то большую часть нагрузку заберет спина и упражнение станет похожим на гиперэкстензию

1.Смотрите всегда вперед, а лучше на себе в глаза через зеркало, это позволит держать вашу осанку. Если будите смотреть вниз, то можно упасть вперед.

2.Эксперементируйте с шириной постановки ноги и с разворотом ступней (внутрь или наружу).

3.Не гонитесь за весом. В данном упражнении идет акцент на растяжении мышц.

4.Выполняйте наклоны туловища вперед в день тренировки ног, чтобы максимально проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные. Выберите для себя одно любимое упражнение либо доброе утро, либо румынскую тягу.

5.Выполняйте не меньше 10 повторений.

6.Держите ноги немного согнутыми, это позволит держать поясницу прогнутой даже в самой нижней точке.

Как делать доброе утро с идеальной формой

Эдгар Артига

[Фотограф: Эдгар Артига]

Недооцененное и часто неправильно понимаемое, доброе утро — это силовой прием, который не часто получает заслуженное уважение. «Это классическое упражнение — отличный способ начать тренировать мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу», — объясняет Рэйчел Мариотти, личный тренер Equinox в Нью-Йорке. Это важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть в шортах.«Наличие сильной задней цепи может помочь при проблемах с нижней частью спины, а также помогает сбалансировать переднюю часть тела, которая часто работает непропорционально», — говорит она. Гудморнинги также могут помочь вам перейти к выполнению становой тяги с нуля.

Поскольку гудморнинги нагружают верхнюю часть спины, они вызывают споры. Но при правильной механике они действительно могут улучшить здоровье спины, укрепив слабые звенья, в том числе нижнюю часть спины и кор. Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

  1. Начните с подъема штанги на спину, особенно верхних трапеций, как при приседаниях со спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Шарнир вперед от бедер. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, как будто закрываете дверь ягодицами. Опускайте туловище, пока позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.
  3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.

На следующей странице вы найдете советы по форме и несколько дополнительных упражнений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Получите сексуальное тело с помощью этой быстрой круговой тренировки

Дастин Снайпс

Фотограф: Дастин Снайпс

НАКОНЕЧНИКИ ФОРМЫ

  • Держите позвоночник вытянутым и слегка изогнутым, лопатки сведены вместе.
  • Держите колени слегка согнутыми — слишком прямо, вы напрягаете спину; слишком согнуты, и движение становится больше похожим на присед, чем на упражнение для подколенного сухожилия.
  • Ваши голени должны оставаться вертикально к полу.
  • Чтобы не напрягать нижнюю часть спины, выполняйте движение, отводя бедра назад, а не опуская грудь вперед.

ПАРА

Следующие упражнения хорошо сочетаются с тренировкой, включающей гудморнинг:

  • Приседания с отягощением
  • Ягодичные мостики
  • Выпады
  • Прыжки с приседа
  • Махи гири

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : 5 популярных ошибок с гирями

Как делать упражнение «Доброе утро» (форма и преимущества)

Упражнение «Доброе утро» — это очень эффективное упражнение для спины, которое также задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Благодаря своим вариациям и уникальным схемам активации мышц это отличное дополнение к любой программе тренировки задней цепи.

Сгибание бедра вперед играет огромную роль в гудморнинге. Чаще всего штангу держат на плечах, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, хотя также можно использовать эспандеры и гантели. Во многих смыслах гудморнинг — это более конкретное упражнение, чем большинство других.

Вероятность травмы нижней части спины высока, если вы используете слишком большой вес или неправильную форму.К счастью, чтобы освоить «доброе утро», нужно немного потренироваться. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять упражнение «доброе утро» и как оно может вписаться в существующую фитнес-программу.

Что такое упражнение «Доброе утро»?

Приседания со штангой на спине — ближайший родственник гудморнингов. Большинство атлетов на самом деле делают плохие гудморнинги, когда думают, что делают приседания со штангой на спине. Основное различие между гудморнингами и приседаниями любого типа заключается в движении коленей.

Вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы перемещать вес по прямой вертикальной траектории, как во время приседаний, вы будете поднимать его более сбоку и задействовать больше мышц спины.

В утреннем упражнении вы кладете штангу на плечи и наклоняетесь вперед в бедрах до тех пор, пока не окажетесь настолько близко к 90°, насколько это возможно. Вы выполняете подъемное действие, возвращаясь в исходное положение.

Мышцы, работающие по утрам

Основные мышцы, задействованные в гуд-морнинге, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, кор и подколенные сухожилия. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы, выпрямляющие позвоночник, отвечают за вращение позвоночника из стороны в сторону и поддержание прямой осанки.Исследования показывают, что размер мышц, выпрямляющих позвоночник, является хорошим индикатором силы спины в целом. Они также являются важными мышцами для предотвращения травм спины.

Гудморнинги также задействуют большие ягодичные мышцы. Хотя приседания и становая тяга могут сильнее ударить по ягодицам, использование всех трех упражнений в рамках тренировочной программы поможет укрепить мышцы ягодиц и увеличить функциональную силу нижней части тела. Подколенные сухожилия нагружаются изометрически во время гудморнингов, а не активно нагружаются, как в приседаниях.

Чем больше вы сгибаете колени, тем короче становятся ваши подколенные сухожилия и тем меньше они получают нагрузки. Гудморнинги обычно имеют лишь небольшой сгиб в коленях в конце упражнения. При этом некоторые тяжелоатлеты предпочитают гибрид «доброе утро — присед», который включает в себя полное сгибание колена в приседе.

Затем у нас есть основные мышцы. Удерживая свое тело в положении, когда ваш торс приближается к полу, задействуются прямые и косые мышцы живота, а поднятие веса, когда вы возвращаетесь в исходное положение, активирует ваш пресс.

В некоторой степени мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и широчайшие, также активизируются во время гудморнинга. Они, конечно, не звезды шоу, но если вы используете хорошо нагруженную штангу, они получат тренировку, просто поддерживая такой вес.

Как делать упражнение «Доброе утро»

 

Давайте поговорим о том, как делать классическую зарядку доброго утра. Мы заполним некоторые потенциальные пробелы в обучении дополнительными примечаниями к форме в следующем разделе, поэтому обязательно прочитайте эти основные шаги.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и тяните штангу со стойки хватом сверху чуть шире плеч. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете поднять штангу вверх, а затем пропустить ее над головой. Штанга должна опираться на нижние дельтовидные мышцы.
  1. Когда штанга окажется на месте, напрягите мышцы живота и вдохните.
  1. Выдохните и согните бедро, двигая туловищем к земле.В идеале вы должны быть горизонтальны с полом, а ваше тело должно находиться под углом 90°. Если вы не можете сделать это так далеко, можно остановиться раньше.
  1. Отведите ягодицы назад, пока наклоняетесь вперед. В какой-то момент вам придется согнуть колени, чтобы приспособиться к этому движению, но не слишком сильно.
  1. Вернитесь в исходное положение, изменив только что сделанное. Итак: выпрямите колено, поднимите туловище, верните ягодицы в центр. Упирайтесь верхней частью спины в перекладину и двигайте бедрами вперед.Когда вы снова стоите, это одно повторение.

Советы по форме доброго утра

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений доброго утра, вы должны научиться выполнять их с идеальной техникой. Вот несколько отличных советов, как исправить самые распространенные ошибки доброго утра:

1. Ручка

Способ удержания штанги в упражнении «доброе утро» довольно необычен. Взявшись за нее неправильным хватом, вам будет сложнее провести штангу над головой и удерживать ее на месте во время упражнения.Вам нужно использовать хват сверху, не пытаясь поддерживать перекладину ладонями. Если вы это сделаете, ваши запястья будут подвергаться слишком большому давлению, и риск получения травмы увеличится при очень небольшой отдаче.

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий или слишком узкий хват. Руки должны быть немного шире плеч. Меньшее расстояние затрудняет установку грифа в правильное положение и выполнение всего диапазона движения, в то время как широкий хват затрудняет удержание грифа и потенциально подвергает ваше плечо риску травмы.

2. Высота стержня

Люди склонны держать штангу либо слишком близко к плечам, либо слишком низко на лопатке. В первом случае этот гриф может катиться вперед и коснуться вашей головы или шеи. Во-вторых, вы можете вообще потерять его. В обоих случаях ваше тело не поддерживает вес должным образом, и у вас гораздо больше шансов его сбросить.

3. Ограничьте вес

Гудморнинг — это не упражнение, в котором вы пытаетесь поднять как можно больше.Оптимальный уровень — примерно половина вашего максимального веса в приседаниях за один повтор. Некоторые атлеты используют еще меньше, часто около 40% от своего одноповторного максимума. Новички могут начать с гудморнингов с собственным весом или использовать только штангу, пока не освоят правильную технику.

Дополнительный вес делает гудморинги более сложными, но если вы наберете слишком много веса, вы можете лишить себя некоторых преимуществ. Например, больший вес заставляет колени сгибаться больше , что снижает нагрузку на подколенные сухожилия.

Цель состоит в том, чтобы нарастить массу и улучшить силу мышц верхней и нижней части спины. Стабильность позвоночника необходима для многих упражнений, а гудморнинги — отличный способ развить силу задней цепи, которая придаст вашей спине устойчивость. Но когда вы только начинаете наращивать силу спины, ваш позвоночник подвергается риску травмы, если вы используете слишком большой вес.

4. Положение локтя


Хороший способ убедиться, что ваши запястья не перегружены во время гудморнинга, это держать предплечья под углом и локти за штангой, а не прямо под ней.Это также удерживает вес хорошо сбалансированным, поэтому ваши добрые утра должным образом наращивают силу.

5. Угол голени


Это всего лишь уловка, чтобы убедиться, что вы не ломаете колени слишком рано в упражнении. Хотя вы сразу же начнете сгибать колени в подобных упражнениях , таких как приседания , вы не хотите делать то же самое с гудморнингами. Небольшой сгиб в коленях допустим в конце упражнения, но это не должно происходить раньше, чем ради ваших подколенных сухожилий.

6. Диапазон повторений


Легко увлечься посреди тренировки, но это может испортить остаток занятия в тренажерном зале. Гудморнинг — это упражнение с 16 повторениями и 2-3 подходами, особенно потому, что оно так сильно воздействует на мышцы спины. Потратьте время, чтобы использовать правильную форму для каждого повторения, а не сосредотачиваться на том, сколько вы можете сделать.

Альтернативные стили доброго утра

В тех случаях, когда у вас нет под рукой стойки для приседаний или штанги, полезно знать несколько различных способов, как вы можете выполнять свои «добрые утра».Самый простой способ, который мы рекомендуем абсолютным новичкам в упражнениях или фитнесе в целом, — это гудморнинг с собственным весом.

Вместо того, чтобы держать гриф или штангу, вы просто кладете обе руки на затылок. Остальная часть упражнения такая же. Если у вас есть резиновая лента с большой петлей, вы можете наступить на один конец, а другой конец провести через шею и таким образом продемонстрировать доброе утро. Натяжение ленты обеспечивает сопротивление, необходимое для наращивания силы.

Гудморнинги на одной ноге гораздо сложнее и работают с группами мышц нижней части тела и кора гораздо больше, потому что их стабилизирующая способность необходима для того, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным.Но атлеты должны быть предупреждены: эти вариации относятся к экспертному уровню. Удерживать одну ногу над землей и вытягивать ее позади себя во время тазобедренного сустава намного сложнее, чем кажется, но это отличная цель, к которой нужно стремиться.

Гантели

популярны среди людей, которые делают гудморнинги в рамках домашних тренировок. Требуется немного привыкнуть, чтобы держать гантели в правильном положении для хорошего утра, но через некоторое время это становится второй натурой. Вы также можете расширить свою стойку, если хотите, чтобы ваши гудморнинги больше нацеливались на ягодицы, или переключитесь на стойку на ширине бедер, чтобы укрепить подколенные сухожилия.

Мы всегда советуем вам работать с меньшим весом, если вы используете очень широкую стойку, особенно если вы пробуете широкую стойку впервые и есть риск потерять равновесие.

Преимущества доброго утра в вашей тренировке

Теперь, когда мы знаем, что гудморнинги — отличное упражнение для спины, которое также задействует группы мышц кора и нижней части тела, вам может быть интересно, как они сочетаются с другими упражнениями. Вы должны делать их в день ног, день спины или день рук?

Это зависит от того, какое доброе утро вы делаете.Если вы используете нагруженную штангу и намереваетесь нарастить серьезную силу тела и скульптурные мышцы, то вы можете поставить гудморнинги в начале своей тренировки, чтобы подготовить спину к остальной части тренировки. Многие люди, которые делают гудморнинги с собственным весом, делают это как часть разминки.

Одна из самых приятных особенностей упражнения «доброе утро» заключается в том, что оно подходит для нескольких упражнений. Вы можете начать с гудморнингов и перейти к выпадам, приседаниям или становой тяге, если хотите сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях.Или вы можете перейти к тяге или тяге широчайших, если вы сосредотачиваетесь на спине.

Доброе утро очень похоже на румынскую становую тягу . RDL активирует двуглавую мышцу бедра больше, чем гудморнинг, который работает с полусухожильной мышцей. Так что, если вы хотите активировать подколенные сухожилия, лучше использовать гудморнинги, хотя и то, и другое должно быть где-то в вашей еженедельной рутине.

Другие упражнения на заднюю цепь хорошо сочетаются с гудморнингами. Махи гири станут хорошим продолжением, равно как и RDL, выпады, мосты и супермены.Приседания и подъемы ягодичных мышц особенно хорошо подходят для тренировок, которые включают в себя гудморнинги, потому что они продолжают работать с подколенными сухожилиями, а также задействуют все ваши ягодичные мышцы, в отличие от гудморнингов, которые в основном задействуют большие ягодичные мышцы.

Если вы все еще новичок на самых ранних этапах своего фитнес-путешествия, начните делать несколько подходов гудморнингов только с грифом. Организуйте остальную часть своей рутины с помощью упражнений, таких как махи гирями и RDL, которые вы также можете выполнять несколько и продолжать до тех пор, пока у вас не будет сил, чтобы делать больше гудморнингов.

После этого можно приступать к увеличению веса штанги. Купите эспандер, чтобы тренироваться дома, и подумайте о том, чтобы попробовать гудморнинги с собственным весом, когда у вас будет свободное время.

Помните, что если вы хотите нарастить силу и достичь полного диапазона возможных движений в бедрах, в вашем распорядке должны быть несколько упражнений на разгибание бедра, таких как гудморнинги.

Идеальное упражнение для фитнеса

Независимо от того, как часто вы тренируетесь, доброе утро должно быть включено в половину ваших тренировочных дней.Поскольку они работают с мышцами кора, спины и нижней части тела, вы можете использовать их в качестве разминки или как часть основной программы в день ног, основной день или день спины.

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы выучить правильную форму для гудморнингов, и начните с изменения веса тела или без веса на перекладине, чтобы снизить риск получения травмы во время обучения. Как только вы доведете до совершенства свое упражнение «доброе утро», в вашем тренировочном арсенале появится новое мощное упражнение для спины .

Переосмысление упражнения «Доброе утро сидя» для здоровья подколенных сухожилий

Антонио Робустелли, MSc CSCS

Когда речь идет о силе нижней части спины и развитии задней цепи при спортивных результатах, ни одно упражнение не обладает характеристиками «доброго утра» сидя.

Это упражнение в течение нескольких лет использовалось тяжелоатлетами Советского Союза в 70-х и 80-х годах и было неотъемлемой частью их тренировочного режима.

Легендарный тренер по тяжелой атлетике Алексей Медведев в своей книге « Система многолетней подготовки в тяжелой атлетике » писал, что «гидмонинги сидя на скамейке и на полу используются для предотвращения травм, связанных с тренировками по тяжелой атлетике».

Упражнение «Доброе утро сидя» — одно из моих любимых упражнений, особенно в GPP (общий подготовительный этап) по трем основным причинам: снятие напряжения с позвоночника, усиление двигательной активности и улучшение функции подколенных сухожилий.

Снятие напряжения с позвоночника

Силовые тренировки связаны с высоким механическим напряжением и напряжением суставов и тканей, поэтому разумным подходом является наличие стратегии восстановления, позволяющей периодически снимать нагрузку с основных анатомических структур.

По моему опыту, я считаю, что активное восстановление намного превосходит другие пассивные техники, а гудморнинг сидя является правильным примером того, что я считаю идеальным упражнением для активного восстановления: оно способно снять напряжение с позвоночника, сохраняя при этом низкий уровень. — упругость спины.

Больше, чем восстановление и регенерация тканей, мне нравится назначать его в качестве основного упражнения на заднюю цепь в начале нового сезона, особенно в видах спорта с более длительными подготовительными фазами: использовать его как вводное движение, а не сразу привязываться к более напряженным упражнения (например, становая тяга, варианты олимпийских подъемов) имеют основополагающее значение для обеспечения прогрессирующей нагрузки на сухожилия и связки.

Уменьшая силы сжатия и сдвига на позвоночник, гудморнинг сидя отлично подходит для использования с низкой нагрузкой и большим количеством повторений для улучшения состояния спины и работоспособности.

Крайне важно удерживать нагрузку в минимальном диапазоне, чтобы уменьшить крутящие моменты на бедрах и спине.

(Knudson, 1994)

Закрепление моделей движений

Фиксация тазобедренного сустава на скамье может заставить вас больше сосредоточиться на поддержании нейтрального разгибания позвоночника и может значительно улучшить стабильность в нижней части спины в угол сгибания бедра, который более специфичен для низкого положения в приседаниях и/или олимпийских упражнениях.

Это также отличный инструмент для обучения начинающих спортсменов правильному набору мышц и развитию паттернов тазобедренного сустава.

Функция подколенных сухожилий

Третьей важной характеристикой «Доброго утра сидя» является изометрическая работа подколенных сухожилий в средней части движения разгибания бедра, и это укрепит мышцы в положении, когда мышечная сила достигает пика. может быть сгенерировано (отношение сила-длина).

Соотношение силы и длины скелетных мышц человека (Knudson, 1994)

По этой причине это упражнение также является одним из моих любимых для восстановления функции подколенных сухожилий после травм.

Техника и советы для тренера

Для правильного выполнения важно сосредоточиться на нескольких советах для тренера, чтобы сделать движение эффективным и добиться высокого соответствия спортсмена:

Положение ног перед линией штанги, чтобы создать более устойчивую платформу для успешного выполнения движения;

Положение спины

Спина должна сохранять естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника и грудной отдел в верхней части спины.Шейный отдел позвоночника должен сохранять нейтральное положение;

Нервно-мышечный контроль

Никогда не отвлекайтесь от управления мышцами нижней и верхней части спины, поддерживая нейтральное разгибание позвоночника и сжимая ягодичные мышцы, сильно отталкиваясь ногами от земли.

Антонио Робустелли является вдохновителем концепции Omniathlete Performance. Он является профессиональным консультантом по высокой производительности и элитным тренером по физкультуре и спорту из Италии: его область знаний включает профилактику травм, спортивные технологии, программирование силовых тренировок, развитие скорости, мониторинг восстановления и оценку возвращения к игре.Он работает по всему миру уже 16 лет с полупрофессионалами, профессионалами и олимпийскими спортсменами, а также с профессиональными командами в различных дисциплинах. Его регулярно приглашают в качестве основного докладчика для чтения лекций на международных конференциях по спортивной науке и силовой и кондиционной подготовке. Он также является членом редакционного консультативного совета журнала Lower Extremity Review, самого авторитетного журнала по биомеханике нижних конечностей, спортивной медицине и реабилитации. В настоящее время он является консультантом федераций, руководящих органов, олимпийцев, а также футбольных и баскетбольных команд Первого дивизиона в Европе, Азии и США.

#тренировка #сила #подвижность #тренировка подколенного сухожилия #биомеханика #производительность

Gymnasticbody

Блин Доброе утро — это упражнение на активную подвижность, а не простое пассивное растяжение. В то время как это растягивает пах, внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, оно также требует активного участия через пах. Используя активную растяжку, тазобедренный сустав укрепляется и укрепляется.

  • Тип упражнений: Подвижность
  • Мышцы: бедра, подколенные сухожилия
  • Сложность: Новичок
  • Оборудование: только корпус, блок для йоги

Блин Доброе утро

  1. Сядьте на пол, разведя бедра примерно под углом 90 градусов.
  2. Направьте колени к потолку, зафиксируйте их, задействуйте квадрицепсы и направьте пальцы ног.
  3. Сцепите пальцы за головой и сядьте прямо с наклоном таза вперед (APT).
  4. Если вы не можете сидеть прямо в этом положении, поднимите бедра настолько высоко, насколько это необходимо для достижения APT в этом исходном положении.
  5. Теперь наклонитесь вперед в бедрах и опускайтесь с ровной спиной, пока грудь не коснется пола или в самое нижнее положение.
  6. Следите за тем, чтобы ноги не теряли напряжения и не сгибались вовнутрь во время складывания.
  7. На мгновение задержитесь в нижней точке, плавно поднимитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
  8. Постоянно поддерживать APT.
  • Упражнение: Боковой блин
  • Тип упражнения: Гибкость
  • Мышцы: бедра, подколенные сухожилия, брюшной пресс
  • Сложность: Новичок
  • Комплектация: только кузов
  • Упражнение: плавающий блин
  • Тип упражнения: подвижность
  • Мышцы: бедра, подколенные сухожилия
  • Сложность: Новичок
  • Оборудование: только корпус, блок для йоги

Руководство по упражнению «Доброе утро с гантелями»

«Доброе утро с гантелями» — это отличное упражнение для задней цепи, а также фантастическое упражнение для тазобедренного сустава.Он будет тренировать почти все мышцы задней стороны как активно, так и изометрически. Основное внимание уделяйте бедрам, подколенным сухожилиям и мышцам спины.

Мышцы, работающие с гантелями Good Morning

Гантели Good Morning — отличное упражнение для мышц бедер, спины и подколенных сухожилий. Это одновременно движение бедра и шарнира, а также упражнение задней цепи, что означает, что оно нацелено на мышцы спины.

Поскольку вы держите вес на задней стороне во время выполнения «Доброе утро», оно будет одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть спины.

Кроме того, это упражнение задействует много мышц кора и мышц-стабилизаторов.

Первичные мышцы работали:

  1. Верхняя спина
  2. Эректор Spinae (нижняя часть спины)
  3. Ягодичные мышцы
  4. Полезок

Вторые мышцы. Гантели Good Morning

Это отличное упражнение для задней цепи. Гантель «Доброе утро» — отличное упражнение для тренировки всех мышц задней цепи (всех мышц спины).

Он может творить чудеса со здоровьем нижней части спины.  Часто одной из основных причин болей в спине являются слабые мышцы спины и слабые мышцы-стабилизаторы. Упражнение укрепит нижнюю часть спины и все мышцы-стабилизаторы на задней стороне.

Это поможет вам улучшить осанку. Это может быть отличным упражнением для улучшения осанки.

Обучает движению бедра-шарнира. Тазобедренный сустав является частью многих больших упражнений (самое большое из них — становая тяга).Гантель «Доброе утро» — отличное упражнение для изучения правильной и оптимальной механики и формы тазобедренного сустава. Это научит вас инициировать тазобедренный сустав бедрами и действительно отводить бедра назад.

Это улучшит ваши другие большие подъемы. Отличное дополнительное упражнение как к становой тяге, так и к приседаниям. Потому что это поможет вам развить изометрическую силу верхней части спины и стабильность нижней части спины.

Это отличная разминка. При выполнении с более легкими весами это может быть отличным упражнением для разогрева задней цепи и бедер.Потому что он включает в себя множество мышц задней части тела.

Как выполнять упражнение «Доброе утро» с гантелями:

Пошаговое руководство по упражнению

  • Прежде всего, примите стойку на ширине плеч.
  • Затем возьмите гантель.
  • Есть  три различных способа удержания веса .
    • Вы можете держать одну гантель обеими руками на груди примерно на уровне плеч.
    • Вы можете взять две гантели меньшего размера и положить их себе на плечи или держать их на уровне плеч (ладонями к себе).
    • И для последнего варианта вы можете поместить одну гантель за шею. В этом руководстве по упражнению мы сосредоточимся на этом методе.
  • Поместите гантель за шею и крепко держите ее там. Он должен опираться на трапециевидную мышцу.
  • Теперь приготовьтесь к упражнению. Для этого напрягите весь живот, то есть мышцы кора.
  • Немного отведите плечи назад и задействуйте мышцы верхней части спины. В то же время немного поднимите грудь.
  • Удерживая спину ровной (не прогибаться и не округляться) и держать голову в нейтральном положении (не смотреть ни вверх, ни вниз), начните отводить бедра назад.
  • Держите колени относительно прямыми (в них должен быть небольшой изгиб) и неподвижными.
  • Продолжайте отводить бедра назад и позволяйте верхней части тела естественным образом наклоняться вперед. Очень важно, чтобы верхняя часть тела изгибалась естественным образом, а бедра выполняли всю работу.
  • Вы должны опустить туловище до параллели с полом или пока не почувствуете сильное растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия).То, насколько низко вы сможете опуститься, будет сильно зависеть от вашей подвижности и гибкости. Просто не заходите слишком далеко и слушайте свое тело.
  • Теперь сделайте паузу на секунду и после этого начните движение в обратном направлении.
  • Для этого упритесь обеими ступнями в землю и толкните бедрами. Полностью разогните бедра.
  • Повторите движение столько раз, сколько вы хотите выполнить.

Советы и рекомендации

  1. Выбирая, как вы будете держать гантель, имейте в виду следующее: много вреда.
  2. Держать гантель за шеей на трапециевидной мышце может быть опасно, если она размещена или удерживается неправильно, или если вы используете слишком большой вес, потому что она может легко катиться или перемещаться по вашей шее.
  3. Простое удерживание гантелей на уровне плеч ограничит вес, который вы можете использовать.
  4. Удерживая одну гантель на груди, вы сможете безопасно использовать больший вес, но это перенесет основное усилие на мышцы нижней части спины, а не на среднюю и верхнюю часть спины, а также начнет больше имитировать становую тягу.
  • Всегда делайте надлежащую разминку перед началом упражнения.
  • Не забывайте держать всю среднюю часть тела и корпус напряженными и напряженными во время выполнения упражнения Dood Morning с гантелями. Это поможет вам избежать возможных травм и поможет поддерживать правильную технику выполнения упражнений. Это особенно важно, если вы нагружаете вес спереди, а не держите его на спине, потому что очень сложно удерживать прямую спину с весом спереди.
  • Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Если ваша спина округляется, это начинает сильно напрягать и давить на нижнюю часть спины и на позвоночник, что может повредить их обоих и привести к серьезным травмам.
  • Кроме того, не выгибайте спину с усилием при выполнении этого упражнения. Это просто создаст ненужную нагрузку на позвоночник.
  • Всегда начинайте упражнение «Доброе утро» с бедер, а не верхней части тела.
  • Не начинайте слишком тяжело! Прежде чем перейти к более тяжелым весам, вы должны изучить правильную форму и технику.
  • Избегайте полного замыкания коленей. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Это поможет с вашим тазобедренным шарниром, позволит вам опуститься немного ниже, и в целом это будет немного меньше нагружать ваш позвоночник и поясницу.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения 8-16, в зависимости от ваших целей и используемого веса.
  • Легкая гантель «Доброе утро» — это отличное упражнение для разминки в начале тренировки или перед другими тяжелыми упражнениями, такими как, например, становая тяга.
  • Вы можете поэкспериментировать и изменить ширину стойки: 
    1. Если вы хотите больше тренировать подколенные сухожилия и приводящие мышцы, вы можете попробовать расширить начальную стойку. Это поможет вам больше активировать подколенные сухожилия и приводящие мышцы.
    2. Если вы хотите больше проработать ягодичные мышцы, попробуйте более узкую стойку.
  • Варианты «Доброе утро» с гантелями

    Упражнение «Доброе утро с гантелями сидя»

    По сравнению с вариантом стоя, «Доброе утро» с гантелями сидя больше направлено на укрепление нижней части спины и изометрического кора.Из-за этого это отличное дополнительное упражнение как для приседаний, так и для олимпийских упражнений по тяжелой атлетике, таких как рывок и взятие на грудь. Кроме того, это отличный инструмент, который поможет вам улучшить гибкость и подвижность бедра.

    Как делать:

    1. Начните с того, что сядьте на скамью. Вы должны оседлать скамью, поставив ноги по обе стороны от нее.
    2. Ваши ступни должны стоять на полу и немного выдвинуты вперед, чем колени.
    3. Поместите гантель за шею на трапециевидную мышцу.Или положите две меньшие гантели на заднюю часть плеч.
    4. Напрягите и задействуйте весь живот и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.
    5. Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и плечи отведенными назад, начните отводить бедра назад и наклонять туловище вперед.
    6. Спуститесь как можно ниже. Фактическое расстояние, на которое вы можете опустить верхнюю часть тела, во многом зависит от вашей гибкости. Убедитесь, что вы не округляете спину, делая это.
    7. Когда вы опустились вниз, задержитесь в этом положении примерно на секунду, а затем снова поднимите туловище.

    Советы и рекомендации: 

    1. Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их.
    2. Держите живот напряженным на протяжении всего подъема.
    3. Если вы хотите растянуть подколенные сухожилия и больше поработать над гибкостью, выполняйте упражнение с прямыми и вытянутыми ногами.

    Понравилась статья? Поделитесь им в социальных сетях!

    Лучше версии со штангой?

    Несмотря на то, что гудморнинги не обладают такой привлекательностью, как удобный тренажер для сгибания ног, на самом деле они являются одним из самых эффективных упражнений в тренажере Смита для подколенных сухожилий.

    Несмотря на то, что они определенно имеют крутую кривую обучения и сопряжены с более высоким риском травм — по крайней мере, на начальном этапе — по сравнению с аналогичными упражнениями на заднюю цепь, гудморнинги в машине Смита — одно из лучших упражнений для приседаний всех времен.

    Возможно, даже больше, чем версия со свободным весом…

    Подробная информация о тренажере Смита «Доброе утро»

    • Основные мышцы : ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
    • Поддержка мышц : Верхняя спина
    • Тип упражнений : Состав
    • СЛУЧАЯ : Advanced
    • . снаряжение : подушка для грифа, подъемный ремень, пенопластовый валик
    • Цель упражнения : укрепление задней цепи

    «Да, это правда, что доброе утро может быть опасным, если вы делаете это неправильно.Но это можно сказать о любом упражнении».

    Райан Тредуэй

    Основатель Treadway Training

    Как делать гудморинги в машине Смита

    Вот как выполнять приветствия в стиле машины Смита :

    1. Установите штангу Смита на высоту подмышек.
    2. Установите предохранительные защелки на уровне талии или чуть выше (особенно если вы изучаете веревки).
    3. Примите стойку на ширине бедер, слегка согните ноги в коленях, а затем положите штангу на задние дельты (в пауэрлифтинге это называется положением нижней штанги).
    4. Напрягите мышцы кора на подъемном поясе , сделав глубокий вдох диафрагмой.
    5. Начните повторение, медленно отводя бедра назад, пока спина не станет полностью ровной. Подумайте о том, чтобы вдавить верхнюю часть спины в перекладину , чтобы держать туловище прямо — не пытайтесь поддерживать перекладину запястьями.
    6. Вернитесь назад, толкая бедра вперед, в то же время толкая задние дельты к перекладине (помогает сохранить это важное напряжение в верхней части спины).
    7. Повторить 3-5 подходов по 6-12 повторений.

    Советы доброго утра в тренажере Смита

    Напрягите верхнюю часть спины

    По общему признанию, довольно сложно потерять контроль над штангой, выполняя упражнение в тренажере Смита. Тем не менее, это все еще возможно. Особенно, если вы забудете развернуть предохранительные защелки.

    В результате крайне важно держать верхнюю часть спины — и, на самом деле, всю спину — чрезвычайно напряженной.Вам нужно активно вдавливать задние дельты и средние трапеции в гриф, как будто вы пытаетесь оттолкнуть его от спины. Вы можете представить, что большой камень пытается раздавить вас, и что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы сопротивляться ему, если это помогает.

    Что бы ты ни делал, не поворачивайся спиной. Потому что это приведет к тому, что штанга фактически сложит ваш торс пополам и, вероятно, вызовет сильную боль в позвоночнике.

    Разрешить только минимальное сгибание колена

    Хотите верьте, хотите нет, но сгибать колени — это искусство.По крайней мере, во время доброго утра.

    Самый простой способ овладеть этим навыком — сломать сначала бедра. По сути, ваши колени сгибаются в результате того, что вы отводите бедра назад.

    Эта небольшая подсказка может означать разницу между созданием более сильного приседания и превращением вашего доброго утра в присед. И, как вам скажет любой, кто знаком с анатомией человека, приседания — ужасное упражнение для подколенного сухожилия.

    Начните с легкого веса, но поднимите тяжелый вес

    Слушай, я тебе не отец.Так что я не собираюсь говорить вам, что делать.

    Тем не менее, я собираюсь настоятельно рекомендовать , чтобы вы начинали налегке при выполнении гудморнингов на машинных станциях Смита. Да, даже если вы делали версию со штангой раньше.

    Причина в том, что, хотя вы можете развить удивительные подколенные сухожилия с помощью этого упражнения, вы можете так же легко повредить нижнюю часть спины. Так что изучите правильную форму, прежде чем выходить за пределы незагруженного грифа Смита.

    Однако, по иронии судьбы, исследования показывают, что гудморнинги вызывают наибольшую активацию подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник, когда вы поднимаете тяжести, особенно с 90% вашего 1ПМ [1].

    Стабилизация — это мое предположение о том, почему исследования показали превосходную активацию мышц при 90% 1ПМ по сравнению с 50%, 60%, 70% и 80%. Проще говоря: ваши мышцы должны быть более «активными», чтобы стабилизировать очень тяжелый гриф , а не просто умеренно тяжелый гриф. Имеет смысл, не так ли?

    При всем при этом я рекомендую придерживаться 6-12 повторений (т.е. около 80% от 1ПМ), потому что большая мышечная активность не обязательно коррелирует с большим мышечным ростом .Как я уже много раз говорил, я мог интенсивно сжимать подколенные сухожилия и вызывать чрезвычайно высокий уровень мышечной активации. Но стал бы я строить любой реальный размер , делая это?

    Нет, скорее всего нет.

    Рекомендуемая экипировка для тренажера Смита «Гудморнингс»

    1. Накладка на стержень

    Доброе утро — это головная боль — буквально, если вы перепутаете положение бара. Но и в процессе обучения. И хотя я надеюсь, что это руководство поможет вам с последним, только возвышающиеся трапеции и толстая подушка для грифа могут помешать первому испортить вашу тренировку.

    Я лично использую Iron Bull Pad для всей моей тяжелой работы со штангой, и у меня нет абсолютно никаких жалоб.

    Противоскользящая конструкция — это то, что привлекло меня в этой конкретной подкладке для бара. Я не могу сосчитать, сколько раз другие подушки скатывались со штанги в середине приседания и причиняли мне сильную боль. И это не говоря о нарушенном ритме подъема.

    В любом случае, я больше не тренирую ноги без своего Advanced Squat Pad. Однако, если у вас ограниченный бюджет, вы также можете попробовать Pro Fitness Barbell Pad , от которого я также хорошо защищался в прошлом.

    Компания использует одни из самых плотных набивок из пеноматериала, которые я когда-либо встречал, что действительно имеет значение при попытках выполнить одноповторный максимум. Но лучше всего то, что набивка устойчива к поту, а это означает, что, как и моя губка Advanced Squat Sponge, подушка для штанги Beast Gear защищает вас, потому что не скользит во время тренировки.

    2. Подъемный ремень

    Если и есть одно упражнение, которое я отказываюсь делать без пояса, так это доброе утро.

    Несмотря на то, что гуд моннинги отлично укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, они также оказывают сильное воздействие на мышцы, выпрямляющие позвоночник.Тем не менее, вы можете значительно уменьшить это давление, надев пояс для подъема, поскольку было показано, что ремни уменьшают компрессию нижней части спины примерно на 50%.

    Но за дизайнерские тяжелоатлетические пояса платить не нужно. Крупные пауэрлифтеры часто одобряют эти причудливые подъемные ремни. Поэтому, естественно, они заставляют своих владельцев чувствовать себя сильными, но на самом деле они не увеличивают вашу силу больше, чем этот пояс для пауэрлифтинга RDX для тяжелой атлетики , который я лично использую.

    Он сделан из воловьей кожи толщиной 4 дюйма и поставляется с гарантией возврата денег, так что это будет единственный подъемный ремень, который вам когда-либо придется покупать. Но решающим фактором для меня при покупке стали 10 регулировочных отверстий ( Мне нравится быть очень точным, когда я оптимизирую свою установку подъема).

    Я также использовал пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness и был действительно впечатлен его качеством.

    Я тестирую много фитнес-оборудования для своего веб-сайта, поэтому всегда ношу разные ремни.Я не мог сказать большой разницы между этим и гексогеном, но они были намного лучше, чем большинство других (которые я в конце концов раздал людям в моем спортзале).

    Dark Iron включает пожизненную гарантию замены на все их продукты, поэтому я знал, что получаю качественный пояс, когда отдавал этим ребятам свой бизнес. Он изготовлен из натуральной кожи буйвола и имеет двойную строчку для дополнительной прочности. И, как я упоминал в предыдущей статье, это увеличило мою силу в становой тяге почти на 10% (180 кг > 195 кг).

    3. Пенопластовый валик

    Как бы мне ни нравились блага доброго утра, возникающие в результате DOMS часто болезненны до такой степени, что наполовину изнурительны.

    Я пытался потреблять больше белка и BCAA во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность, и это немного помогло. Тем не менее, я уже потреблял много высококачественного белка , так что это точно не преобразовало мой DOMS в прирост.

    Только после того, как я купил этот набор из 4 роликов из пеноматериала , я начал замечать заметное улучшение времени восстановления.В настоящее время, вместо того, чтобы ждать 3-4 дня между сеансами, я могу снова сильно ударить по ноге через 2-3 дня — и с гораздо меньшим умственным напряжением.

    Да, есть что-то необычайно расслабляющее в катании пены. Может быть, поэтому они называют это самостоятельным миофасциальным релизом ?

    Машина Смита, доброе утро, мышцы работают

    Ягодичные мышцы

    С точки зрения активации ягодичных мышц, «доброе утро» в машине Смита является полной противоположностью толчку бедра. В то время как толчок бедра наиболее сложен в положении со сжатием, «доброе утро» тяжелее всего в положении растяжки, поэтому вы чувствуете себя практически невесомым, когда вы запираете бедра.

    Поэтому вам нужно выбрать упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы как в растянутом, так и в сокращенном состоянии. Доброе утро — фантастический выбор для первого [2].

    Подколенные сухожилия

    Как мышцы становятся больше?

    По сути, вы разрушаете их с помощью тренировок с отягощениями, а затем восстанавливаете их, потребляя высококачественные белки. По крайней мере, это длинный и короткий из него.

    Если бы я начал говорить о саркоплазмах, миофибриллярах и воспалении, это было бы немного скучно, не так ли?

    В любом случае, чем интенсивнее вы растягиваете мышцу, тем больше повреждений вы создаете, и тем больше она отрастает.И кроме, может быть, RDL, ни одно упражнение не растягивает подколенные сухожилия больше, чем гудморнинги. Итак, если вы тренируетесь с массой , вам нужно больше, чем просто сгибать ноги.

    Выпрямители позвоночника

    Выпрямители позвоночника работают изометрически во время гудморнингов, потому что они сгибаются, чтобы ваш позвоночник не округлялся.

    Без них ваш торс сложился бы пополам, как клапан картонной коробки. Ой.

    Преимущества машины Смита «Доброе утро»

    Более сильное приседание

    Гудморнинги более эффективны, чем прямые ноги или румынская становая тяга для увеличения силы приседаний, потому что гриф располагается на спине, а не на бедрах.Другими словами, это больше похоже на практику приседания — положите что-то тяжелое на трапеции, опуститесь и снова встаньте.

    Снижение риска травм

    Когда вы делаете глубокие упражнения со штангой, вам часто кажется, что гриф вот-вот скатится к вашей шее. Конечно, поддержание надлежащего напряжения верхней части спины имеет большое значение для предотвращения обратного обезглавливания. Но все же риск есть всегда.

    Однако в версии тренажера Смита штанга фиксируется.Так что вам никогда не придется беспокоиться о том, чтобы сломать себе шею. То есть при условии, что вы не забудете установить предохранительные ограничители.

    Конечно, если вы когда-нибудь сделаете застрянете в нижней части тренажера Смита, то вы можете избежать неприятностей, просто повернув запястье, чтобы переставить штангу. Однако с вариацией свободного веса у вас нет такой роскоши. Так что, вероятно, лучше всего пойти налегке или придерживаться машин [3] [4].

    Большая задняя цепь

    В отличие от варианта со штангой, тренажер Смита «Гуд Морнинг» позволяет вам настроить работающие мышцы — или, точнее, на какие мышцы делать упор — путем изменения положения ног.

    Отойдите подальше от грифа, чтобы задействовать больше мышц, выпрямляющих позвоночник, или держитесь ближе к тренажеру, чтобы сохранить напряжение в ягодицах и бедрах. Прелесть этой настройки в том, что вы можете работать над своими слабыми местами.

    Нижняя часть спины подводит в становой тяге? Сделайте шаг или два назад от штанги.

    Изо всех сил пытаетесь отскочить от ямы на приседаниях? Держите ноги под перекладиной.

    Это чертовски просто.

    Машина Смита доброе утро альтернативы

    Становая тяга в тренажере Смита

    Если вы хотите научиться делать становую тягу на машине Смита, обязательно ознакомьтесь с нашим информативным руководством.Вы узнаете, почему становая тяга в машине Смита на самом деле вовсе не становая тяга (подсказка: это скорее тяга в раме). Кроме того, я покажу вам 10 самых опасных ошибок в становой тяге, которых вам следует избегать, если вы хотите стать сильнее. Так что вы обязательно узнаете что-то новое.

    Машина Смита Румынская становая тяга

    Если вашей главной целью является рост мышц, а не чистая сила, то я должен сказать, что RDL в машине Смита — лучший выбор, чем «доброе утро». Вы можете не только поднимать более тяжелые веса с помощью RDL (и, следовательно, стимулировать больший рост подколенного сухожилия).Но по моему опыту, это также намного легче для нижней части спины, что важно, если вы хотите тренироваться долгие годы и десятилетия.

    Становая тяга на прямых ногах в тренажере Смита

    Выполнение становой тяги на прямых ногах в машине Смита — отличный способ убедиться, что ваши подколенные сухожилия, а не мышцы, выпрямляющие позвоночник, всегда будут ограничивающим фактором в том, сможете ли вы выполнить повторение. В результате это гораздо более эффективное упражнение (с точки зрения бодибилдинга), чем гудморнинги в тренажере Смита.

    Как правильно выполнять упражнение «Доброе утро» для подколенных сухожилий

    «Доброе утро» — это базовый элемент тренировки, который может помочь построить сверхсильные подколенные сухожилия, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

    В этом упражнении вы не должны останавливаться ни на чем, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное упражнение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, К.С.К.С. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости тяги штанги, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

    Перед тем, как взять штангу и наклониться, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на движения. Ваше положение и осанка необходимы для задействования правильных мышц и поддержания безопасности и здоровья нижней части спины, поэтому давайте разберем все, что вам нужно знать.

    Мужское здоровье/Тони Се

    Вес на спине, а не на шее

    Эб говорит: Убедитесь, что штанга находится на верхней части спины, а не на шее.Если он у вас на шее, вы создаете более длинный рычаг своим туловищем и мгновенно создаете большую нагрузку на нижнюю часть спины, даже если ваша техника чистая. Вы также оказываете прямое давление на шею.

    Лучшее место для отягощения — верхняя часть спины, когда ваши руки агрессивно сжимают штангу, чтобы она не могла соскользнуть. Делайте все возможное, чтобы держать его там, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

    Попка возвращается

    Эб говорит: Сосредоточьтесь не на сгибании в талии, когда делаете гудморнинги, а на отталкивании ягодиц назад.Делая это, вы создадите более удобный и безопасный угол для нижней части спины, а также правильно растянете подколенные сухожилия.

    Это более естественный способ двигаться, и он поможет предотвратить округление поясницы.

    Тони Се/Men’s Health

    НИКОГДА. КРУГЛЫЙ.

    Эб говорит: Красота доброго утра и то, что отличает его от румынской становой тяги или других вариантов становой тяги, заключается в том, что она заставляет вас напрягать каждую часть вашего туловища.Иногда можно жульничать в становой или румынской тяге, расслабив лопатки или поясницу (никогда не бывает хорошо).

    Вы не можете сделать это в доброе утро и должны больше сосредоточиться на технике. По-настоящему сжимайте лопатки и напрягайте все мышцы кора при каждом повторении гуд-морнинг. Это предотвратит округление ни в пояснице, ни в верхней части спины.

    Оставайтесь в пределах досягаемости

    Эб говорит: Не волнуйтесь, если вам не удается расположить туловище горизонтально относительно земли.Работайте в рамках собственной мобильности. Это может означать наклон под углом 45 градусов или даже меньше, в зависимости от подвижности вашего бедра и гибкости подколенного сухожилия. Это нормально.

    Чем больше вы будете делать доброе утро, тем больше радиус действия вы со временем получите. Этот прогресс может быть медленным, но вы все равно получите пользу от движения, если будете уделять время каждому повторению.

    Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.