Упражнение кошка укрепляет мышцы спины отзывы: Упражнения при грыже диска L5 S1 основные принципы, противопоказания и классический комплекс,

Содержание

Упражнения при грыже диска L5 S1 основные принципы, противопоказания и классический комплекс,

Бубновский С. М. разработал на основе многолетнего опыта и наблюдений за больными с грыжами позвоночника уникальные лечебные комплексы. Методика получила название «кинезиотерапия» или адаптивная гимнастика. В ее основе лежит комплексное воздействие на опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, а не только на позвоночник и близлежащие органы.

Частично, вина за возникновение грыж межпозвоночных дисков лежит на гиподинамии некоторых групп мышц. Активизация этих мышц и связанных с ними суставов опосредованно оказывает восстанавливающее действие на позвоночник. В нем активизируется кровообращение, обменные процессы.

Правильно подобранные нагрузки ведут к укреплению мышечного корсета, основой которого являются мышцы спины и брюшного пресса. Укрепляя указанные группы мышц, мы снижаем сдавливание межпозвоночного диска, а это уже приводит к уменьшению и регрессу грыж.

Методика Бубновского, помимо лечебного эффекта при грыже позвоночника, позволяет усилить общую гибкость позвоночника, уменьшает солевые отложения при остеохондрозе, улучшает показатели психостатуса.

Бубновский разработал огромное количество упражнений для лечения межпозвонковых грыж, вот только один из комплексов лечебной гимнастики, хорошо зарекомендовавший себя при грыжах позвоночника любой локализации и заболеваниях спины:

  1. В положении на четвереньках максимально расслабьте все мышцы. Сделайте глубокий вдох и медленно выгните спину (как кошка). Так же медленно выдыхайте и прогибайте спину. Плавно выполните 20 повторов. Если появляется боль, уменьшите амплитуду движений или откажитесь от этого упражнения.
  2. Лягте на спину – руки вдоль тела. После глубокого вдоха медленно выдыхайте и поднимайте таз над полом на максимальную высоту, опираясь на плечи и стопы. Опускайте таз и одновременно вдыхайте. 20 плавных повторов.
  3. В положении на спине с руками за головой. Локти направлены в потолок. Ноги согните в коленях под 90 градусов. Подбородок прижат к груди. Плавно постарайтесь достать локтями до колен. Соприкасаться коленями и локтями необязательно – главное стремление их соединить. Повторяйте, пока не почувствуете легкую усталость, не перенапрягайтесь.
  4. На четвереньках. Постарайтесь наклониться максимально вперед, не сгибая локтей. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз.

Даже этот минимальный комплекс может помочь вам почувствовать облегчение при межпозвоночной грыже. Полный курс и индивидуальный лечебный комплекс лучше пройти под руководством опытного врача-кинезитерапевта или инструктора методиста.

Гимнастика Бубновского направлена на благо и сам он говорит по этому поводу следующее: «Счастье – это когда ничего не болит. И я хочу, чтобы мои пациенты избавились от боли навсегда»

Упражнения Дикуля

Многие врачи нейрохирурги в своей практике используют этот метод.

В книгах самого Дикуля описывается не только гимнастика при грыже и болях в спине, но и результат – эффективное укрепление мышц и позвоночного столба, а также отмечается активация механизмов ауторепарации – самостоятельного восстановления опорно-двигательного каркаса позвоночника. Неповторимость методики основана на применении не только принципов классической лечебной физкультуры, но и принципов йоги и дыхательной гимнастики.

Весь процесс условно делится на три цикла:

  1. подготовка организма к последующим нагрузкам с разработкой связок и суставов;
  2. упражнения для восстановления тонуса мышц;
  3. интенсивный курс, в ходе которого отмечается рост межпозвоночных мышц – преимущественно коротких, улучшается гибкость позвоночника и подвижность суставно-связочных конгломератов.

При занятиях по системе Дикуля, помимо механического выполнения упражнений, человек должен осознавать необходимость лечения и сформировать в голове доминанту выздоровления.

Данный метод возможно применять после операциий по удалению грыж позвоночника. Он позволит быстрее восстановить функциональную возможность позвоночного столба и в дальнейшем предупредить рецидивы.

Грыжа межпозвоночная (hernia) – выход межпозвоночного диска в спинномозговой канал. В наше время очень распространенное заболевание, требующее лечения, так как последствия могут привести не только к ограничению физической активности, но и к полной инвалидности пациента.

Безусловно, чем раньше обнаружена патология, тем проще ее устранить и использовать при этом более щадящие методы. Но и в более сложных случаях врачи предпочитают начинать лечение с консервативных методов.

Для снятия болевого синдрома применяют противовоспалительные нестероидные препараты. Для улучшения питания тканей – витамины и инъекции, улучшающие кровоснабжение .

При отсутствии противопоказаний практикуют физиолечение: электрофорез, массаж, гидропроцедуры. Но для достижения долгосрочного эффекта лечебная гимнастика при грыже позвоночника просто необходима.

Физические упражнения при позвоночной грыже должны быть строго дозированными, плавными, аэробными и регулярными. Они помогают укрепить мышечный корсет, повысить выносливость и нормализовать тонус мышц, сделать позвоночный столб более гибким.

Упражнения при грыже позвоночника не должны вызывать болевых ощущений #8212; это главное правило при занятии ЛФК!

Гимнастика при позвоночной грыже

  • Положение для выполнения горизонтальное, на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки прижаты к груди или находятся на затылке. Поднимать корпус от пола на 10-15 сантиметров. Повторить медленно 10-13 раз.
  • Положение для выполнения горизонтальное, на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки положить вдоль туловища. Поднимать таз от пола на 15-20 сантиметров. Повторить медленно 10-13 раз.
  • Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине. Ноги стоят на коврике, согнутые в коленях. Руки положить на коврик перпендикулярно туловищу. Опускать колени одновременно вправо и влево. Повторить медленно 10 раз.
  • Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине. Ноги лежат параллельно друг другу. Поочередно прижимать к груди ноги, обхватив их при этом за колено. Повторить медленно 10 раз.
  • Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Одновременно вытягиваем левую руку ; правую ногу, задержав их в поднятом состоянии на несколько секунд. Затем чередуем, вытягивая одновременно правую руку #8212; левую ногу. Повторить медленно 10-13 раз.
  • Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Прогнуть спину в поясничном отделе ; «впалая спина», задержаться на несколько секунд. Затем выгнуть спину в пояснично-грудном отделе – «округлая спина», задержаться на 3-4 секунды. Повторить медленно 10-13 раз.

Предложенный комплекс упражнений ориентирован на людей средней физической подготовки.

Если ваше состояние имеет какие-либо особенности, то упражнения необходимо подбирать только индивидуально.

В современном мире большую популярность приобрело лечение позвоночной грыжи методом Бубновского. Методика завоевывает все больше сторонников из-за положительных результатов, простоты выполнения (после пробных тренировок с инструктором возможно выполнение в домашних условиях) и широкого спектра воздействия на позвоночник.

Упражнения Бубновского при грыже позвоночника

  • Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу. Тело вытягиваем вперед, не прогибаясь в поясничном отделе. Повторение 10 раз.
  • Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. С выдохом опустить корпус вниз, таз при этом опустить на голени; не прогибаясь в поясничном отделе. Повторить 10 раз.
  • Положение для выполнения горизонтальное, лежа на спине, руки находятся на затылке. Ноги вытянуты. Поднимать корпус, притягивая ногу, согнутую в колене к противоположному локтю. Повторить до 10 раз.
  • Положение для выполнения, стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. Опускать таз вправо и влево до касания им пола. Повторить 10 раз.
  • Положение для выполнения – стоя на коленях. Руки прямые, стоят на коврике параллельно друг другу на уровне груди. Ногу, согнутую в колене притягиваем к груди, округляя при этом спину, затем вытягиваем полностью ногу назад и вверх.

Представленные упражнения лишь небольшая часть огромного рабочего материала и инновационных разработок в области восстановительной медицины.

Также клинически доказано, что растяжка позвоночника при грыже имеет положительную результативность применения. Доступным для применения в домашних условиях средством является турник.

Но стоит оговориться, что его использование должно осуществляться исключительно после консультации со специалистом, так как противопоказания к упражнениям, выполняемым на турнике, тоже имеются.

Еще одним «спасением» при грыже межпозвоночного диска можно назвать плавание. Во время пребывания в бассейне существенно снижается компрессия межпозвоночных дисков. При плавании происходит не только общее укрепление всех групп мышц, но и вытяжение позвоночного столба.

Таким образом, хочется подчеркнуть, что имеется множество вариантов лечения. Необходимо подобрать единственно правильный метод из огромного количества существующих, прежде чем прибегать к резким, кардинальным мерам воздействия.

Особенности упражнений Бубновского при болях в спине

Нарушения в функционировании суставов позвоночника обусловлены различными патологиями. Они, в свою очередь, провоцируют появление сильной боли в области спины. Основными причинами недуга считаются:

  • невралгия,
  • послеоперационные осложнения,
  • травмы,
  • грыжи дисков,
  • остеохондроз ,
  • нарушения опорно-двигательного аппарата.

Чем помогает методика?

Со всеми этими провокаторами отлично справляются упражнения по Бубновскому. Уникальная особенность данного комплекса заключается в том, что он направлен на восстановление и улучшение утраченных функций опорно-двигательного аппарата.

Эффективность и действенность подхода отлично зарекомендовала себя, что доказано сотнями пациентов, которые сумели вернуться к полноценному образу жизни.

Комплекс упражнений Бубновского базируется на знании анатомии человека. Методика эффективно воздействует на проблему благодаря укреплению и расслаблению мышц, в результате чего:

  • происходит снятие болевого синдрома;
  • наблюдается полноценная реабилитация;
  • расширяются двигательные возможности суставов.

Как работает система?

Доктор с мировым именем Сергей Бубновский разработал данный комплекс, основываясь на особенностях функционирования нервных окончаний.

Если их напряжение является избыточным, чрезмерным, необходимо направить локальное воздействие на мягкие ткани. Профессионал рекомендует максимально укрепить мышечный корсет.

Благодаря этому, по мнению доктора, можно эффективно и действенно защитить пораженный сустав от перенагрузки и механического повреждения.

Уникальная программа, которую предлагает центр Бубновского, надежный комплекс. Специалист подкрепил методику видеокурсами, записанными специально для самостоятельного проведения занятий по лечебной гимнастике. и спектром справочных литературных изданий.

Индивидуальная особенность этого комплекса состоит в том, что это совокупность:

  • водных процедур;
  • физических упражнений;
  • здорового образа жизни в целом.

На чем базируется комплекс?

Все упражнения при болях в спине, разработанные этим специалистом, не являются авторскими. Бубновскому удалось изучить и систематизировать все аэробные нагрузки, которые широко известны и много лет используются в лечении спины и суставов.

Также профессор включил в свою методику:

  • элементы пилатеса и йоги,
  • тренажерные нагрузки.

При этом доктор сумел адаптировать комплекс под пациентов, страдающих от болезней опорно-двигательного аппарата.

Эффективные упражнения для спины при грыже дополняются нагрузками на тренажерах. Данный комплекс разработан уже непосредственно Бубновским.

Физическая нагрузка по данной методике является умеренной, адекватной, благодаря чему происходит развитие гибкости суставов и укрепление всего мышечного каркаса.

Кроме того, система позволяет насытить ткани питательными веществами, витаминами и кислородом. Кровоснабжение клеток становится лучше, что позволяет вывести продукты обмена. В результате пациент наблюдает устранение:

  • невралгии,
  • болей,
  • артериальной гипертензии,
  • венозной недостаточности.

Человек может вести более активную и подвижную жизнь. Действенные обезболивающие упражнения, предложенные профессором, подходят различным категориям пациентов.

Система одинаково помогает и пожилым людям, у которых опорно-двигательный аппарат изменен с возрастом, и детям с нарушениями осанки.

Очень важно работать в команде с профессионалами, поскольку комплекс должен быть индивидуально «настроен» на человека.

Примерный вариант упражнений

Необходимо систематически и корректно выполнять упражнения Бубновского при грыже шейного отдела позвоночника. сопровождающейся сильным болевым синдромом.

Эта система отлично подходит тем, у кого наблюдаются проблемы с мышцами в виде утомления, и больным остеохондрозом. Что включает в себя данный комплекс? Он подразумевает:

  1. Выполнение прогибаний спины, которые делаются очень плавно из коленно-локтевого положения. Потребуется встать на четвереньки. Прогибы делаются вниз на выдохе, вверх с вдохом.
  2. Вытягивание живота, которое проводится из положения лежа, причем колени остаются согнутыми.
  3. Упражнение, которое называется «кошка». Необходимо встать на четвереньки, при этом чуть-чуть отодвинуться назад и голову слегка опустить. Необходимо визуально нарисовать планку и нырнуть под нее. Делается это изящно и плавно, как обычно двигаются кошки. Затем нужно также грациозно вынырнуть вверх, подаваясь макушкой к потолку.

Эффективные упражнения доктора Бубновского при грыже позвоночника в первую очередь снимают болевой синдром. Для этого данный комплекс предлагается дополнить растягивающим шагом.

Стоя это исходное положение, из которого поочередно необходимо садиться то на правую, то на левую согнутую ногу. В то же самое время вторая нога вытягивается назад.

Руки следует держать перед собой. При возникновении дискомфорта в области спины можно оставить левую руку согнутой в локте, что поможет создать упор.

Также рекомендуется делать подъем таза. Упражнение выполняется, лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, когда стопы плотно установлены на пол. Таз плавно поднимается вверх, а затем опускается вниз.

Данные нагрузки не представляют собой ничего сложного. Аэробные подходы отлично воздействуют на восстановление и укрепление мышечного корсета.

Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника

Современная жизнь со стрессами, гиподинамией, избыточным весом приводит к чувству усталости в вечернее время, болям в ногах, спине. Все эти симптомы говорят о серьезных заболеваниях.

Боли в пояснице, крестцовом отделе, радикулит сигнализируют о вероятности возникновения грыжи позвоночника. Обратитесь к врачу при первых признаках недомогания. Если болезнь диагностировать вовремя, то даже Лфк при грыже поясничного отдела позвоночника даст отличные результаты.

В чем польза лечебной физкультуры

Как вылечить межпозвоночную грыжу? Таким вопросом задаются люди с симптомами этой болезни. Не стоит заниматься самолечением.

Только доктор, сделав полное обследование, назначит комплексную методику исцеления. Важную роль в ней играет лечебная физкультура.

Она значительно улучшает состояние больных, которым поставили диагноз грыжа Шморля, протрузия дисков позвоночника. В чем же польза ЛФК? С ее помощью:

  • укрепляется мышечный корсет;
  • расслабляются мышцы, создающие спазм;
  • снижаются болевые ощущения;
  • улучшается кровообращение;
  • снимается воспаление.

Правила выполнения ЛФК

Лучше выполнять комплекс с инструктором, но допускается делать его дома. Для того чтобы лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника принесла пользу, необходимо соблюдать правила выполнения:

  • Нагрузки увеличивать постепенно.
  • При выполнении комплекса не допускать острой боли.
  • Исключить скручивающие упражнения, бег, прыжки.
  • Не позволять резких движений.
  • Комплекс разбить на части и чередовать их выполнение.
  • Делать несколько подходов в день.
  • Не ждать мгновенных результатов.

Комплекс упражнений при грыже позвоночника поясничного отдела

Рекомендуем полезные упражнения, которые заставят ваши мышцы работать, улучшат кровообращение. Их растяжка уменьшит боли при грыже позвоночника, смещении дисков, восстановятся двигательные функции.

Укрепление корсета мышц сделает пояснично-крестцовый отдел подвижным. Есть упражнения, которые стоит выполнять лежа, когда отсутствует нагрузка на позвоночник.

Некоторые делают сидя на стуле, опустившись на пятки или стоя.

Есть много специалистов, пропагандирующих исцеление болезней позвоночника с помощью движений. Гимнастика Бубновского для начинающих — отличная методика, помогающая при лечении заболеваний, их профилактике. Упражнения, которые исполняют в лежачем положении на спине:

  1. Вытянуть руки за головой. Согнув ноги, раздвинуть колени. Вдох — оторваться от пола, выдох — возвратиться назад. Выполнить 20 подходов.
  2. Исходное положение аналогичное. Выдох — поднять таз, колени сдвинуть. Выдох — в исходное положение. Сделать 20 подходов.

Упражнения в других позициях:

  1. Сесть на пятки расслабившись. Вдох — приподняться, делая круговые движения руками. Выдох — придти в исходное положение.
  2. Сидеть на пятках, прижав ладони к животу. При выдохе через плотно зажатые губы издать звук «пф». Повторить не меньше 20 раз.
  3. Лежа на боку, опереться на пол рукой, которая снизу. Сгруппироваться, подтянув колени к груди. Сделать по 20 подходов для каждого бока.

Есть задания, которые в ЛФК рекомендуется проводить, лежа на животе:

  1. Опереться лбом о сомкнутые руки. Ноги раздвинуть чуть шире плеч, они касаются пола тыльной поверхностью. Поднимая правую ногу кверху, носок тянуть к себе. Таз прижать к полу. Выполнять 5 секунд. Плавно опустить. Повторить для левой ноги. Все делать, не задерживая дыхания, 8 раз.
  2. Руки вытянуть вперед, опустив ладони на пол. Поднимать одновременно правую руку с левой ногой: 5 секунд вверх и 10 расслабляться. Выполнить по 8 раз, меняя положение для рук и ног. Смотрите фото.

Есть упражнения, которые выполняют, сидя на стуле:

  1. Ладони находятся на пояснице. Ноги раздвинуть на ширину плеч. Наклоняться, напрягая мышцы спины и грудного отдела, в разные стороны.
  2. Руки на затылке. Прогнуть туловище назад, касаясь спинки стула, сделать плавный наклон вперед. Повторить 5 раз.
  3. Сесть на краешек стула. Повторить предыдущее упражнение.
  4. Ноги вытянуты и разведены широко в стороны. Выполнять попеременно наклоны. Не меньше 15 раз к каждой ноге.

При острой стадии заболевания уменьшить спазм в мышцах спины поможет занятие на фитболе — мяче большого диаметра. Рекомендуется опереться на него спиной, плавно прокатиться вперед и назад несколько раз.

Если мяч с шипами, то дополнительно улучшится кровообращение в больном месте. Растягиваются мышцы и тогда, когда вы висите на турнике. Однако это лучше делать по назначению врача и при контроле инструктора.

При выборе комплекса ЛФК при грыжах в поясничном отделе позвоночника только врач определит, какие упражнения подойдут пациенту. Здесь важно учесть все — характер протекания болезни, симптомы.

Кому-то желательно делать упражнения в положении лежа, а другие будут делать их сидя на пятках, стоя или опустившись на четвереньки.

В любом случае, главное для достижения отличного эффекта — регулярное их выполнение.

Противопоказания

Хорошо, если гимнастику вам назначил врач, учитывая все особенности вашего организма, потому что лечение грыжи позвоночника в домашних условиях имеет ряд противопоказаний:

  • онкологические заболевания;
  • инсульт;
  • гипертонический криз;
  • предынфарктное состояние;
  • заболевания с повышенной температурой;
  • обострения межпозвонковой грыжи;
  • небольшой срок после операции.

Упражнения для позвоночника доктора Бубновского

Профессор Сергей Бубновский считает, что не стоит делать операцию при грыжах позвоночника. Лучше восстановить движения, снять боли, заставив работать мышцы спины, пресса. Выполняя упражнения по Бубновскому, вы займетесь их растяжением.

Мышцы накачиваются кровью и становятся мягче. Посмотрите видео и вы узнаете, почему грыжа дисков в позвоночно-крестцовом отделе не приговор. Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника даст отличный эффект.

Она позволит вам вернуться к жизни без боли.

Лечебная физкультура для спины при грыжах позвоночника

Хорошо, если лечебная гимнастика для позвоночника назначена доктором и вы делаете ее с инструктором в стационаре. Приступая к выполнению упражнений дома, вам хочется выполнять их правильно, соблюдая в точности последовательность. Посмотрите видеоурок.

В нем представлен комплекс несложных физических упражнений. Они помогают при шейном, крестцовом остеохондрозе, снимают боли, возникающие при грыжах. Делайте их дома вместе с видеоинструктором. Главное — это регулярность, и вас ждет отличный эффект от лечения.

Гимнастика при межпозвонковой грыже поясничного отдела

ЛФК дает отличные результаты при грыже поясничного отдела позвоночника. Регулярное выполнение гимнастики возвратит вас к нормальной жизни, где вы двигаетесь легко, без болезненных ощущений. Посмотрите видео. Вы научитесь не только точно выполнять все упражнения, но делать это в нужной последовательности. Делая их систематически, вы получите отличный эффект.

Гимнастика при грыже позвоночника: по Бубновскому и Дикулю, видео-комплексы для шейного, поясничного, грудного отделов, эффективные методы

Болезни позвоночника доставляют массу неприятностей, сопровождаясь интенсивной болезненностью, а иногда и вовсе лишая пациента радости движения. Одним из таких заболеваний является позвоночная грыжа, которая часто становится следствием неправильной терапии остеохондрозных поражений позвоночника.

Развивается грыжа длительно, поэтому и вылечить ее за неделю не получится, а хирургические операции обходятся очень дорого и не дают гарантии, что в будущем не будет рецидива. Настоящей находкой и спасением в такой ситуации является гимнастика.

Польза лечебной гимнастики при грыже позвоночника

Гимнастические тренировки считаются эффективным способом терапевтического воздействия на грыжевые процессы, особенно на ранних этапах их развития. Они оказывают укрепляющее воздействие на мышечные ткани и снижают болевые проявления, характерные для грыжевых выпячиваний.

Гимнастическая терапия призвана заметно ускорять восстановительно-оздоровительные процессы при грыжевых выпячиваниях.

Эффективно гимнастическое лечение и в послеоперационный период, когда выпячивание было удалено. В этом случае гимнастика значительно сокращает длительность реабилитации.

Основными целями гимнастической противогрыжевой терапии выступают:

  • Укрепление мышечно-позвоночного тонуса;
  • Возвращение позвонкам правильного расположения относительно друг друга и межпозвонковых дисков;
  • Растяжение столба позвоночника и спинных мышечных тканей;
  • Стимуляция кровотока;
  • Устранение нервных ущемлений;
  • Восстановление и повышение дисковой эластичности;
  • Сокращение длительности процессов выздоровления;
  • Устранение болевых клинических проявлений.

До начала курса гимнастической терапии необходима врачебная консультация, поскольку подобное лечение имеет ряд специфических показаний и противопоказаний.

Показания

Гиподинамичные и пренебрегающие физической активностью люди тоже остро нуждаются в подобных занятиях. У них из-за малоподвижности нарушается интенсивность кровообращения, что способствует развитию грыжевых процессов, остеоартроза и позвонковой деформации.

Нередко лечебно-физкультурная терапия назначается до или после проведения операции по удалению грыжевого выпячивания.

Такой подход объясняется повышением эффективности оперативного лечения и ускорением реабилитационного восстановления после такого вмешательства.

Противопоказания

К сожалению, даже такая простая терапевтическая методика, как гимнастика, имеет свои специфические противопоказания:

  1. Наличие кровотечений;
  2. Хронические патологические состояния миокарда;
  3. Острый болевой синдром в позвоночной зоне;
  4. Осложнение любого хронического процесса, в том числе грыжевого.

Какие виды гимнастики можно делать

Видов гимнастических элементов существует много, но для каждого пациента они должны подбираться индивидуально.

Кому-то более подходит пилатес или плавание, а для кого-то показана калланетика, кинезитерапия или шейпинг. Существуют и такие варианты, как тибетская гимнастика, комплекс Дикуля, послеоперационный или общеоздоровительный комплекс и пр.

Правила выполнения

Проводить гимнастические тренировки необходимо с соблюдением ряда важнейших правил, которые обеспечат максимальную результативность данного терапевтического метода:

  • Плавность – основное требование к движениям, контролируйте, чтобы занятия проходили в медленном темпе;
  • Дискомфорт – его быть не должно, любой элемент должен приносить приятное чувство усталости и расслабленности, а не дискомфортные ощущения;
  • Боль – ее быть не должно, если движения вызывают болезненность, то их требуется немедленно прекратить;
  • Нельзя выполнять скручивания, прыжки и прочие ударные комплексы, поскольку они могут привести к дополнительной травматизации позвоночных тканей;
  • Постройте тренировки по нарастающему принципу – начинайте занятие с простейших в выполнении элементов, а заканчивайте уже самыми сложными.

Группы упражнений

  1. На растяжку;
  2. На укрепление спинных мышц;
  3. На общее оздоровление;
  4. Послеоперационные занятия;
  5. Связанные с релаксацией (йога, китайская гимнастика, цигун пр.).

Растяжение позвоночника

Позвоночная растяжка считается эффективным способом профилактики патологических состояний позвоночника и предупреждает хронизацию уже имеющихся проблем со спиной.

На наклонной поверхности

Для подобной процедуры необходимо подготовить широкую доску с ремнями, закрепленными сверху по ширине плеч. Край, к которому прикреплены ремни, нужно закрепить на устойчивую поверхность на высоте около метра (стол, подоконник и пр.).

Ходьба на четвереньках

Специалисты рекомендуют пациентам с грыжевыми позвоночными выпячиваниями чаще ходить на четвереньках. Подобное передвижение обеспечивает тренировку спинным мышцам и способствует восстановлению правильного положения позвонков.

Вытяжение позвонков на табуретке

Подобный лечебно-гимнастический элемент тоже весьма эффективен. Нужно лечь животом на табурет. Позвонки должны перегибаться в месте расположения грыжи.

Упражнения на растяжку

  1. Вытяжка с наклоном вперед.
    • Лечь на опору, возвышающуюся в полуметре от пола, так, чтобы грыжа располагалась в месте сгиба. Часть веса перенести на коленки и локтевой сгиб Необходимо расслабиться, чтобы позвонки смогли вытянуться;
  2. Вытяжка с наклоном в сторону.
    • Необходимо лечь на бок, подложив под болезненный участок плотный валик. Верхней половиной тела нужно стараться лечь на спину, а нижней на живот. Растяжение не должно приносить боли.
  3. Прямая вытяжка.
    • Лечь спиной на пол, пытаться упереть подбородок в грудь, одновременно вытягивая носочки на себя.

Укрепления мышц и связок спины

В процессе занятий необходимо трезво оценивать свои возможности и согласовывать их с самочувствием. Нагрузка должна распределяться по всему мышечному корсету, а не концентрироваться только в проблемной позвоночной зоне.

Кроме того, нельзя продолжать тренировку, превозмогая боль, при возникновении таких ощущений во избежание осложнений и ухудшения клинической картины требуется прекратить занятия.

При грыже шейного отдела

  • Выполняйте повороты головой;
  • Наклоны головой до упора в грудь подбородком;
  • Запрокидывания головы назад;
  • Подъемы плеч с задержкой на несколько секунд.

Грудного

Грыжевые процессы с грудной локализацией негативно влияют на дыхательные функции, нарушают позвонковую подвижность и вызывают интенсивную болевую симптоматику.

Регулярное выполнение гимнастических движений поможет справиться с этими нарушениями:

  • Лягте, поместив под спину валик, а руки за затылок и совершайте подъемы туловища;
  • Займите сидячее положение на стуле. Обмотайте грудную клетку широким шарфом. Глубоко вдохните, а при выдохе затягивайте шарф, как бы сжимая грудь;
  • Из того же положения на вдохе выполняйте прогибы назад, поместив руки под затылок. На выдохе наклоняйтесь в обратном направлении;
  • Выполняйте наклоны в стороны, стараясь сильнее тянуться руками.

Пояснично-крестцового

Для пояснично-крестцовых грыжевых процессов характерны функциональные нарушения и боль, избавиться от которых поможет такая гимнастическая тренировка:

  • Улегшись на спину, напрягайте-расслабляйте мышечные ткани брюшного пресса;
  • Из лежачей позы поднимайте верхнюю половину туловища, ноги должны быть неподвижными;
  • Делайте наклоны согнутыми ногами из лежачего положения;
  • Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках;
  • Висы на перекладине;
  • Подъемы туловища, лежа на животе.

Кинезитерапия по Бубновскому

Кинезитерапия, разработанная Бубновским, сегодня широко используется многими реабилитационными центрами. Основу «Бубновской» гимнастики составляет устранение малоподвижности как повседневного жизненного фактора, комплекс включает множество элементов, выполняемых с различными темпами.

Кроме того, существуют и занятия на тренажере, который тоже был разработан Бубновским. В результате тренировок на этом тренажере быстро восстанавливается позвоночная функциональность, мышечный тонус, устраняется болевая симптоматика и пр.

Для поясничного отдела

  1. Поднимать тазовую область;
  2. Руки под затылок, ноги согнуть, выполнять подъемы туловища, пытаясь коснуться локтями коленок.
  • В положении «на четвереньках»
  1. Выгибание позвоночника;
  2. Растяжение спины;
  3. Выполнять вытягивающие движения вперед, не прогибая пояснично-крестцовой области;
  4. Из исходного положения сесть на правую ногу, а левую руку вытянуть вперед, затем повторить с другой ногой.

После операции

  • Грамотный подход к подбору выполняемых элементов способствует быстрой реабилитации и возвращению двигательных способностей.
  • Включить лечебную физкультуру в комплекс реабилитационных мероприятий можно спустя месяц после оперативного вмешательства.
  • Обычно в подобную гимнастическую программу входят упражнения:
  • Наклоны согнутых ног из лежачего положения;
  • Подъем верхней половины туловища, лежа на спине;
  • Подъем таза из того же положения;
  • Подъем верхней половины туловища, лежа на животе;
  • Подъем ног из аналогичного предыдущему положения.

Выздоровление не наступит сразу, но и формирование грыжи не обошлось одним днем. Главное, не допускать перенапряжения во время занятий, избегать болезненных движений, тогда восстановление произойдет быстрее.

Гимнастика при грыже позвоночника по методике Бубновского

Сергей Бубновский — психиатр, основавший Центр кинезитерапии. Доктор не признает лечение грыжи различными медикаментами, он рекомендует использовать специальные упражнения, направленные на купирование симптоматики и восстановление подвижности. Причем сам Бубновский утверждает, что делать зарядку можно в любой период заболевания, главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Если тренировочный комплекс не помог в первый день после его проведения, не стоит отчаиваться. Ни одно лекарство не способно избавить от дегенеративной патологии за такой короткий промежуток времени.

Известность Сергея Бубновского велика, его методику, касательно восстановления подвижности опорно-двигательной системы, использует большинство докторов.

Психиатр имеет дипломы и сертификаты, подтверждающие эффективность его разработок.

Каково действие тренировки?

Гимнастика Сергея Бубновского при грыже позвоночника подразумевает постоянное проведение несложных движений. Данный способ лечения именуется кинезитерапия, ее целительное действие базируется на выполнении упражнений различного характера.

Соблюдая методику возможно избавиться от главной причины заболеваний позвоночного столба, точнее, от гиподинамии. Важно правильно проводить тренировки, корректировать уже составленный комплекс упражнений не рекомендуется.

Безошибочно выполненные занятия позволят избежать осложнений и появления болезненности во время тренировки. Действие физических упражнений при грыже позвоночника:

  • восстановление глубоких мышц;
  • профилактика появления грыжевого образования;
  • укрепление мышечного корсета спины;
  • тренировки благотворно влияют на работу кровеносной системы и сердца;
  • благодаря восстановлению кровообращения в межпозвоночные диски поступают необходимые микроэлементы и витамины;
  • суставы разгружаются.

Добиться лучшего результата можно, если посещать Центр доктора Бубновского. Выполнять упражнения под присмотром опытных специалистов, с правильной амплитудой и необходимым количеством повторов. Прежде чем приступать к выполнению упражнений доктора Бубновского следует ознакомиться с противопоказаниями.

Правила и рекомендации по выполнению комплекса

При проявление боли рекомендуется приостановить тренировку, следите за собой

Лечение позвоночника по методу Бубновского подразумевает соблюдение определенных правил и рекомендаций. Упражнения для спины подбираются лечащим врачом или физиотерапевтом. Не имеет значения где будет выполняться комплекс: в домашних условиях, Центре кинезитерапии или тренажерном зале. В любом случае требуется беспрекословное соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Комплекс упражнений разрешается проводить в период ремиссии. При остром течении заболевания тренировки проводить можно, но под строгим наблюдением медицинского персонала, чтобы была возможность оказать первую помощь.
  2. Резкое повышение нагрузки запрещено. Сильны нагрузки могут негативно сказаться на заболевании. Невозможно за несколько тренировок убрать выпячивание и восстановить межпозвоночный диск.
  3. Главное условие — регулярность. Частота проведения гимнастики не должна быть меньше 4 раз в неделю, желательно заниматься ежедневно, так у пациента появиться больше шансов на выздоровление и успешность лечения.
  4. Скручивание. Нельзя выполнять различные скручивания на первых этапах.
  5. Движения — плавные. Скажите «Нет» рывкам, резким движениям, прыжкам.

Прекратить лечебный комплекс следует обязательно при появлении болезненности. Запрещается продолжать тренировку, если боль усиливается. Лечебная гимнастика для позвоночника проводится и после оперативного вмешательства, зарядка необходима для восстановления подвижности.

Тренировка, снимающая боль

Кто сказал, что вылечить грыжу тяжело? Утверждение Бубновского «грыжа позвоночника не приговор» правильное. Поставив перед собой цель, идя к ней небольшими шагами ежедневно можно достичь потрясающих результатов. Так почему бы не начать прямо сейчас? Выполняйте следующий комплекс по Бубновскому ежедневно и через неделю регулярного проведения тренировки боль начнет исчезать:

  1. Выполняйте наклоны. Наклоны не обычные, упражнение выполняется из положения стоя на четвереньках. Старайтесь вытянуть туловище вперед, необходимо приложить большие усилия, чтобы удержаться в позе. Спина должна быть прямой. Пытайтесь удержать равновесие.
  2. Следующее упражнение полезно для поясничного и крестцового отдела позвоночника. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, верхние конечности заведены за голову. Осторожно поднимайте ноги, пытаясь достать коленями локтей. Упражнение не из легких, поэтому некоторым пациентам потребуется не одни сутки, что выполнить его правильно.
  3. Упражнение «Полумостик» полезно не только для пресса и ягодиц, но и для спины. Лежа на спине, с упором на колени и плечи, делайте мостик. Поднимайте таз вверх на максимальную высоту. Сделайте 30 повторов.
  4. Сев на пятки, сначала восстановите дыхание. Затем выполняйте круговые движения верхними конечностями.
  5. В сидячем положении вытяните перед собой нижние конечности. Поднимите их на 5–10 см от поверхности, опираясь на руки, сделайте упражнение «ножницы».

Данные упражнения разрешается выполнять в домашних условиях, однако, перед этим следует провести несколько тренировок с врачом. ЛФК помогает снять болезненность, мышечные спазмы. Методика Бубновского помогает избежать оперативного вмешательства, лечение помогло не одному пациенту пойти на поправку. Однако, добиться эффективного результата возможно только при регулярном выполнении зарядки.

Тренировочный комплекс, способствующий растяжению мышечных волокон

Методика Бубновского при грыже основано на растяжении суставов, связок и мышц. Таким образом, происходит восстановление функционирования позвоночных структур. ЛФК для позвоночника обеспечивает надлежащие метание атрофированным дискам. Расслабление и растяжение мышечных волокон по Бубновскому:

  1. Встаньте в коленно-ладонную позу. Максимально расслабьте мышцы спины.
  2. Затем выполните упражнение «Кошка». Выгибайте и прогибайте спину плавно. Сделайте 15–20 повторений. При появлении болезненности выполняйте упражнение с меньшей амплитудой.
  3. Сядьте на твердую поверхность, правую ногу согните, левую оставьте прямой. Потяните носок на себя, на выдохе потянитесь руками к левой нижней конечности. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Упражнение особенно полезно при грыже поясничного отдела позвоночника.
  4. Сядьте, подтяните правую ногу к груди на выдохе. Затем возьмите ногу за пальцы, тяните от себя, пытаясь выровнять конечность в колене. Положите ее справа от себя под углом 60 градусов к левой ноге. После чего потянитесь туловищем ко второй нижней конечности, выпрямитесь, лягте на спину. Следите, чтобы правое колено прижималось к полу. Повторите упражнение поменяв расположение ног.
  5. Сядьте на пятки, обопритесь руками о пол напротив стоп, постарайтесь как можно сильнее выгнуть спину назад. Затем положите верхние конечности на колени, прогните спину.

Гимнастике при грыже, предполагающая растяжку, может вызвать незначительную болезненность и дискомфорт. Появление подобных симптомов не должно влиять на выполнение растяжки. Прекратить тренировку необходимо только при появлении острой нестерпимой боли.

Противопоказания к проведению занятий

ЛФК по Бубновскому запрещено проводить при наличии некоторых заболеваний. Лечебная физкультура противопоказана при онкологических патологиях, в особенности, если имеются метастазы в позвоночнике. Лечить заболевание данным методом запрещается в следующих случаях:

  • ранние стадии восстановления после оперативного вмешательства по удалению грыжевого образования в позвоночнике;
  • предынфарктное состояние;
  • постоянное появление стенокардии;
  • гипертонический криз.

Бубновский при грыже позвоночника рекомендует проходить лечение в Центре кинезитерапии, оборудованном специальными тренажерами. Работа на специальных тренажерах поможет быстрее устранить болезненность, вернуть подвижность позвоночнику, устранить мышечный спазм и улучшить тонус. Занятия по Бубновскому разрабатываются индивидуально для каждого пациента.

Лечим грыжу по Бубновскому: как делать упражнения

Если за дело берется С. Бубновский, грыжа позвоночника – не приговор для пациента, а всего лишь временный диагноз.

Он утверждает, что организм можно вылечить, если постоянно использовать определенный комплекс упражнений. Комбинация движений должна улучшить кровообращение и укрепить корсет мышц.

Поэтому при таком заболевании часто назначают лечебную гимнастику, которая правильно распределит нагрузку на позвоночник и укрепит ткани, диски.

На фото упражнения при лечении грыжи по методу Бубновского

Информация о докторе и книге

Сергей Бубновский известен своим методом лечения заболеваний, которые касаются работы опорно-двигательной системы. Психиатр стал основателем Центра кинезитерапии, где он и практикует свою разработку.

Он не признает медицинские препараты, а его терапия сводится к использованию набора правильных движений, которые нужно производить на специальных лечебно-реабилитационных тренажерах.

Психиатр очень известен, а подтверждением эффективности его разработки являются многочисленные дипломы и сертификаты.

Все наработки раскрыты в книге Бубновского Сергея Михайловича “Грыжа позвоночника – не приговор!», которую можно скачать за фиксированную плату. Врач рассказывает пациентам об избавлении от проблемы без проведения оперативного вмешательства. Медик утверждает, что боли в спине можно и нужно лечить, если слиться с физической активностью в унисон, стать частью спорта.

Ранее в народе такую проблему называли радикулитом, теперь же появилось новое название – грыжа позвоночника. Психиатр утверждает, что это штучное заболевание было создано нейрохирургами, к которым в последнее время стали все чаще обращаться пациенты. До этого радикулит лечили терапевты, а к радикальному способу лечения прибегали лишь в самых запущенных случаях.

В книге врач описывает конкретные случаи из жизни. Там можно найти полное имя больного, его возраст, предварительный диагноз и последующую историю болезни и излечения в Центре С. Бубновского. Описан там и комплекс лечебной гимнастики, который можно проводить дома.

Межпозвоночная грыжа

Боль в спине и пояснице, чувство жжения, скованность движений, чувство онемения в нижних конечностях – это не весь список симптомов, которые указывают на межпозвоночную грыжу.

Что же происходит во время этого заболевания и почему люди так страдают? Между позвонками находятся диски, которые после дистрофических изменений растрескиваются, разрывая свою оболочку.

Этот процесс приводит к сдавливанию нервных корешков спинного мозга и выпячиванию наружу дисков.

Такие грыжи позвоночника провоцируют болевой синдром разного уровня и локализации. Страдает не только сам ствол скелета, но и внутренние органы, которые сдавливаются выпятившимися дисками. Причина таких негативных процессов кроется в неправильной жизни человека.

В последнее время люди перестали полноценно двигаться, ведут сидячий образ жизни, питаются на ходу, мало гуляют на свежем воздухе и постоянно работают.

Кроме таких факторов, к разрушительному процессу приводят травмы, инфекционные заболевания и нарушенный обмен веществ.

Лечение позвоночника

Упражнения при грыже позвоночника по Бубновскому подбираются индивидуально для каждого пациента и случая. Все движения направлены на снятие болевого синдрома.

Сначала пациенты должны пройти подготовку и научиться правильно выполнять действия, чтобы не навредить себе еще больше.

В Центре медика больные находятся под постоянным наблюдением и контролем, поэтому после получения первых результатов комплекс упражнений обязательно корректируется.

Гимнастика Бубновского усиливает кровяное движение в пораженной области позвоночника, приводит к восстановлению диска. Это улучшение объясняется нормализацией биохимических процессов в мышцах, связках и в самом межпозвоночном диске. После такого комплекса упражнений может уменьшиться или полностью исчезнут и сама грыжа.

Лечение позвоночной грыжи проводится с помощью кинезитерапии, которая может полноценно заменить оперативное вмешательство. Но пациент не имеет права самостоятельно прийти к такому заключению.

С такой проблемой шутить нельзя, поэтому полноценный осмотр медика, постановку диагноза и рекомендации больной получить обязан, ведь стадия заболевания станет ключевым фактором в подборе методики лечения.

На начальном этапе с проблемой можно справиться с помощью медикаментов, лечебной физкультуры и физиотерапии. А вот запущенные недуги лечат только с помощью хирургического вмешательства.

Главная проблема пациентов – боль, которая мешает двигаться и даже сидеть. Медик обязан снять ее, и только после этого можно приступать к более радикальным методам.

Чаще всего на начальных этапах заболевания пациентам лечебную гимнастик.

Основные задачи физических упражнений:

  1. Укрепить мышечный корсет.
  2. Улучшить приток крови в пораженное место.
  3. Расслабить спазмированные мышцы.
  4. Нормализовать процесс доставки питательных веществ в воспаленное место.
  5. Разгрузить позвонки.

Кинезитерапия стала популярной благодаря положительным результатам и возможности проведения лечебных упражнений в домашних условиях.

Показания и противопоказания

Нельзя самостоятельно назначать себе упражнения Бубновского при грыже, если человек ни разу не посещал лечащего врача, а диагноз поставил себе сам. Только специалист может правильно диагностировать болезнь и выдать рекомендации по избавлению от проблемы. Сначала медик обязан установить стадию грыжи, место локализации, а также учесть индивидуальные особенности пациента.

Гимнастика Бубновского больше всего подходит больным, у которых проблема находится в поясничном отделе позвоночника. Комплекс предельно прост, поэтому после подготовки его можно смело проводить в домашних условиях. Но пациент обязан тщательно придерживаться рекомендаций медика и проводить занятия по строгим правилам.

При возникновении болевых синдромов во время занятий следует немедленно прекратить движения. Чтобы не возникало боли, гимнастику назначают только после снятия острых симптомов, чтобы человек мог свободно двигаться. Поэтому движения делают плавно, без резких скачков и поворотов. Не стоит перенапрягать организм и начинать с большой нагрузки – ее увеличивают постепенно.

Самым лучшим вариантом станет проведение такого комплекса в медицинском заведении под присмотром специалиста.

Многие медики рекомендуют проходить лечебную физкультуру в группе, где создается особая дружественная атмосфера, вследствие чего результаты больных улучшаются в несколько раз.

А вот поясничная грыжа позвоночника позволяет больным проводить занятия в домашних условиях, тогда как пациентам с такой проблемой шейного отдела строго запрещено заниматься без личного тренера.

Противопоказаны упражнения пациентам, у которых параллельно обострились другие хронические заболевания, а также людям с нарушенной деятельностью сердца.

Конечно, придется прекратить лечебную гимнастику тем, кто ощущает острую боль во время проведения занятий.

Такой комплекс даст результат только после 2-3 месяцев постоянных занятий, поэтому больному нужно настроиться на длительные тренировки и не прекращать их через пару недель.

Методика лечения

С методом кинезитерапии знакомы не все, но пациенты, которые ее попробовали, отзываются о ней положительно. Медик не только устраняет недуг, но и диагностирует проблемы суставов, костно-мышечного аппарата и позвоночника. Это нужно для точного определения места повреждения. Ведь от локализации и стадии зависит дальнейшее лечение.

С. Бубновский каждому больному придумывает индивидуальный план лечения и прописывает определенный комплекс упражнений. Такая терапия не только избавит от грыжи, но и улучшит общее состояние организма и внутренних органов человека. Любой больной может провести лечение в Центре доктора. График работы корректируется под пациента и проводится в домашних условиях (амбулаторно).

Для лучшего восстановления активности суставов и тонуса глубоких мышц врач изобрел специальный многофункциональный тренажер. Работа на нем проводится по особой методике, которая немного отличается от обычного комплекса упражнений. Работать на тренажерах можно только в условии Центра под наблюдением персонального тренера.

Комплекс упражнений

Идея доктора включает в себя разные варианты оздоровительных действий и методик: тибетская гимнастика, кинезитерапия, комплекс Дикуля, послеоперационные упражнения, Цигун для позвоночника. Лечение грыжи сводится к единой цели – устранить гиподинамию. Для этого медик придумал и включил в комплекс разные варианты упражнений, которые нужно повторять по 10 раз (первые занятия).

Самые популярные действия при проблемах спины:

  1. В лежачем положении на спине и с вытянутыми вдоль тела руками на выдохе поднимать тазобедренный сустав. Опускать на выдохе.
  2. Принять позицию на четвереньках и попеременно напрягать и расслаблять спину.
  3. Лежачее положение с согнутыми ногами и заведенными за голову руками. На выдохе поднимать плечи, касаясь коленей локтями.
  4. Прогибание спины в позиции на четвереньках.
  5. Лежа на спине втягивать живот. Для этого руки заводят за голову, а ноги сгибают в коленях.
  6. На четвереньках сесть на правую ногу, вытянув левую назад, а эту же руку вперед. Поменять комбинацию.

Кроме таких простых вариантов, доктор Бубновский широко практикует массаж, суставную гимнастику и различные криопроцедуры.

Начинать тренировку нужно только с легкой нагрузки, постепенно наращивая темп и интенсивность.

Отдельные варианты лечебной гимнастики уже принесут избавление от боли и существенное облегчение, но полностью избавиться от проблемы можно после прохождения полного курса под присмотром специалиста.

Йога для начинающих от боли в спине: упражнения для спины

04.03.2022

Йога для спины и позвоночника – 9 базовых асан

Есть базовый набор поз, не требующих специальной подготовки и гибкости. Они отлично укрепляют и растягивают мышцы, избавляя от боли в спине надолго.
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами.
Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.

  1. Битиласана – кошка-корова
    Тем, кто совсем не знаком с асанами, подойдет йога для начинающих от боли в спине. Поза Кошки – одна из самых простых, но эффективных поз, которые являются базовыми.
    Стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, выгнуть спину, подобно разозленной кошке. Голову опустить вниз, направляя взгляд к животу. Затем медленно и плавно прогнуться в грудном отделе, подняв голову вверх. В этой асане участвует весь позвоночник от первого позвонка-атланта до копчика.
  2. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
    Есть несколько способов принять эту позу, но проще всего войти в нее из положения стоя. Наклониться вниз и, шагая руками вперед, отойти примерно на метр от носков стоп. Пятки стараться не отрывать от пола, спину прогнуть, упираясь руками в пол. Ладони полностью лежат на полу.
    Должен получиться треугольник, одну сторону которого составляют ноги, вторую – руки и туловище, третью – поверхность пола. Оставаться в этой позе следует до 1-й минуты.
  3. Триконасана – треугольник
    Эта асана хорошо растягивает мышцы шеи, бедер и всей спины, а также укрепляет мускулатуру плеч, груди.
    Стоя, широко расставить ноги, поднять руки в стороны. Наклониться вправо, опустив правую руку к правой стопе, левую направить вверх. Повернуть голову влево и смотреть вверх, на левую ладонь.
    Время удержания позы – 1 минута. Повторить то же с наклоном в другую сторону.
  4. Ардха Бхуджангасана – кобра (сфинкс, змея)
    Лежа на животе, положить кисти ладонями вниз рядом с плечами. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимать корпус на максимально возможную высоту. Ладони надо поставить на таком расстоянии от тела, чтобы было комфортно и сухожилия не перерастянулись.
  5. Шалабхасана – саранча
    Йога для спины и позвоночника для начинающих включает позу саранчи, которая хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы спины.
    Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки сцеплены за спиной в замок. Поднимать туловище вверх, держа голову прямо или слегка наклонив вперед, чтобы позвоночник и шея составляли одну прямую линию. Время выполнения – 1 минута.
  6. Урдхва Дханурасана – ягодичный мостик
    Лечь на спину, ноги согнуть и поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Поднимать туловище вверх, стараясь прогнуться в поясничном отделе. Лопатки плотно прижимаются к полу.
    Основное напряжение здесь приходится на таз и ягодицы, растягиваются сухожилия спины и ног.
  7. Ардха Матсиендрасана – половинная поза повелителя рыб
    Сесть на пол по-турецки, затем правую стопу поставить рядом с левым коленом или еще немного левее. Развернуть корпус вправо, заведя левый локоть за правое бедро. Правую руку расположить за спиной.
    Время выполнения – по 1-й минуте на каждую из сторон.
  8. Супта Матсиендрасана – скручивание лежа
    Лежа на спине, расставить руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами. Согнуть правую ногу и постараться положить колено рядом за левым бедром. Голову повернуть вправо, левой рукой слегка надавливать на правое колено, прижимая его вниз. Правой стопой упереться в левое колено сбоку.
    Время выполнения – от 30 сек. до 1-й минуты на каждую сторону.
    Есть еще 2 варианта этой позы:
    1. Повороты обеих ног (Маркатасана). Оба колена подтягиваются к груди и разворачиваются вправо, опускаясь на пол. Голова идет в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется с разворотом ног влево.
    2. Скрутка с прямыми ногами (Джахтра Паривартасана). Подтянуть колени к животу, затем выпрямить их вправо по диагонали и положить на пол. Голова также разворачивается в разноименную сторону.
  9. Баласана – эмбрион
    Йога для спины и позвоночника – это не только скручивания и растяжки. Многие асаны работают на расслабление. В позе ребенка позвоночник удлиняется и одновременно расслабляются околопозвоночные мышцы.
    Стоя на коленях, медленно сесть на пятки и наклониться вниз. Положить лоб на пол, руки вытянуть за головой или оставить рядом с бедрами.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

что должен знать каждый взрослый о себе и своём ребёнке

Болезни опорно-двигательного аппарата входят в тройку лидеров по распространённости, и, по данным ВОЗ, показатели заболеваемости продолжают расти в среднем на 3 % в год. На сегодняшний день у 85 % россиян, среди которых много детей, есть проблемы с позвоночником. Как помочь себе и ребёнку самостоятельно? Разберёмся вместе с врачом Дмитрием Крохмалевым – неврологом клиники Dr. Kramar, мануальным терапевтом, остеопатом, рефлексотерапевтом.

Дмитрий Крохмалев считает, что главные причины роста заболеваемости – повышенная информационная нагрузка на мозг, малоподвижный образ жизни, низкое качество продуктов питания и недостаточное внимание к формированию у детей правильной осанки. Негативное влияние также оказывает вынужденный наклон головы при работе за компьютером и использовании гаджетов. В результате возникают дегенеративные изменения позвоночника, которые со временем приводят грыжам межпозвоночных дисков, остеохондрозу, сколиозу и другим заболеваниям. Они проявляются в виде боли в шее и спине в покое и при движении, головных болей, головокружений, ухудшения зрения, повышенной утомляемости.

Пять шагов к жизни без боли в спине для взрослого

По словам Дмитрия Крохмалева, при малоподвижном образе жизни ухудшается кровоснабжение тканей и питание межпозвоночных дисков, ослабляется мышечный корсет. Существенно повышается нагрузка на позвоночник при беременности, а также в случае если на работе приходится либо много стоять, либо, наоборот, сидеть. Как снизить риски?

Образ жизни. Постарайтесь избавиться от лишнего веса, питайтесь сбалансированно, откажитесь от алкоголя и табака, не допускайте переохлаждений.

Комфортное спальное место. Ширина кровати для двоих должна быть не меньше 180 сантиметров. Отдайте предпочтение анатомическим постельным принадлежностям. Не верьте тому, что для спины полезен жёсткий матрас. Важно, чтобы он был упругим и не создавал эффекта гамака. Он должен, с одной стороны, поддерживать естественное положение позвоночника, с другой – расслаблять мышцы. Такими свойствами обладают умные пенные матрасы, изготовленные по технологии IQ Sleep. Они обеспечивают точечную поддержку позвоночника на микроуровне.

Физическая нагрузка. Регулярные занятия спортом, фитнесом и особенно плаванием позволят сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать и защищать позвоночник. Если вы давно не занимались или у вас лишний вес, начните с простых упражнений и только потом постепенно переходите к сложным. Для формирования мышечного корсета лучше всего подойдёт чередование поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведёнными вместе лопатками, а также различные вариации с прямыми наклонами, упражнения «ножницы», «велосипед», «ходьба на ягодицах», «полёт», «змейка». Выполняйте их с небольшой скоростью, не делайте резких движений, давайте нагрузку на выдохе, а расслабление на вдохе. Занимайтесь до приёма пищи, если возникает чувство дискомфорта, снизьте нагрузку. Исключите тренировки при обострении заболеваний и острой боли.

Коррекция вынужденных поз. Пожалуй, самые распространённые примеры таких неестественных для позвоночника положений – это поднятие тяжестей с земли, регулярное ношение увесистых сумок, уборка и ремонт в квартире, неудобная обувь. Научитесь поднимать тяжёлый груз правильно: согните колени, присядьте с прямой спиной и поднимите его за счёт выпрямленных ног. Вес сумок распределяйте равномерно на обе руки и держите их ближе к телу.

Опирайтесь свободной рукой на твёрдое основание, когда моете пол или стираете бельё. Очень опасны напряжённые однотипные движения в состоянии полунаклона: колка дров, садовые работы с лопатой и т. д. Если на работе вам приходится долго стоять, периодически меняйте позу и опорную ногу, свободную ногу в этом время поставьте на невысокую скамейку.

Часто водите машину? Позаботьтесь об удобстве и жёсткости сиденья, положите валик под поясничный отдел и не забудьте про подголовник. Что касается обуви, то наиболее физиологичен устойчивый широкий каблук высотой до трёх сантиметров, максимум до пяти. Абсолютно плоская подошва тоже недопустима.

Организация рабочего места. Если у вас сидячая работа, чаще делайте перерывы, прогуливайтесь и выполняйте простые упражнения. При работе за компьютером глаза должны находиться на одной линии с верхним краем монитора, необходимое расстояние до экрана – не менее 50 сантиметров, а шея не должна вытягиваться вперёд. Также помните о правиле 90 градусов при выборе мебели и о качественном освещении. Держите мобильные устройства так, чтобы голова не была избыточно наклонена вниз.

Лайфхак: как провести самодиагностику позвоночника?

В положении лёжа на животе попробуйте удержать на весу половину туловища и голову в позе «ласточка» или «рыбка». Продержались меньше трёх минут? Пора укреплять мышечный корсет и хотя бы начать делать утреннюю зарядку.

Если же у вас не прекращается боль, трудно привычно двигаться или бегут мурашки по телу и немеют конечности, не стоит заниматься самолечением. Эти симптомы — повод для визита к врачу: сначала к неврологу или ортопеду, а потом к мануальному терапевту или остеопату.

Пять условий формирования правильной осанки у детей

Человек с правильной осанкой выглядит красиво, уверен в себе. Но это не главное. Правильное положение тела защищает ребёнка от болезней

и травм позвоночника и даже от серьёзных заболеваний внутренних органов, причём не только в детстве, но и во взрослой жизни. Если вы думаете, что для выработки привычки держать спину прямой достаточно физической нагрузки и постоянных замечаний вроде «А ну-ка, сейчас же выпрямись!», то вы ошибаетесь. По мнению Дмитрия Крохмалева, это комплексная задача. Не менее важны правильный режим, сбалансированное питание, грамотно оборудованное место для занятий и спальное место.

Питание. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе были продукты, которые содержат кальций, фосфор и все виды витаминов, особенно C и D. Минимизируйте количество мучного, фастфуда, консервированных продуктов и полуфабрикатов.

Физическая нагрузка. Для детей особенно полезны плавание и танцы, так как они снимают нагрузку на шейный отдел позвоночника. И не забывайте об утренней зарядке. Базовые упражнения – махи руками, круговые движения, наклоны туловища, ходьба на месте и приседания. Попросите малыша пройтись по нарисованной линии, как акробат, постоять на одной ноге, как цапля, выгнуть спину, как кошка, наколоть дрова. Хорошо укрепляет мышцы спины ходьба на руках, когда взрослый держит ребёнка за лодыжки.

Сон. Ребёнок должен спать не меньше девяти часов в диапазоне с 21:00 до 08:00. Учитывайте, что у детей физиологические изгибы позвоночника только формируются, поэтому нельзя допустить, чтобы тело проваливалось, как в гамаке. Отдайте предпочтение анатомическим подушкам, а также упругим и гипоаллергенным пенным матрасам, которые не просто поддерживают спину, но и подстраиваются под каждую часть тела.

Ношение тяжестей. Нагрузка должна равномерно распределяться на обе руки, поэтому никаких сумок, только рюкзак. Следите за тем, что его вес вместе с учебниками не превышал трёх килограммов. Лямка должна быть регулируемой и широкой, а спинка – достаточно жёсткой и плотно прилегать к телу, заставляя ребёнка держать спину прямой.

Место для занятий. Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, запомните правило 90 градусов: линия «спина – бедро», а также сгибы локтей и коленей расположены под прямым углом; ноги опираются на пол всей ступнёй; локти лежат на столе; поясница вплотную прилегает к основанию стула, а грудной отдел – к его спинке. Учебник разместите на подставке под углом 45 градусов, настольная лампа должна освещать всё рабочее пространство. Лучше купить письменный стол и стул, которые будут расти вместе с ребёнком. Если нет такой возможности, а ноги не достают до пола, приобретите специальную скамеечку. Выбирайте стулья без колёсиков и подлокотников либо с регулируемыми подлокотниками.

Лайфхак: как понять, что у вашего малыша проблемы с осанкой? Попросите ребёнка вытянуть руки вдоль тела и встать на обе ноги, соединить пятки и раздвинуть носки. Оцените симметричность линий лопаток, плеч и талии, посмотрите, не выпячивается ли живот или грудь. Если вы заметили изменения, а ребёнок сутулится, жалуется на быструю утомляемость, шея отклонена в одну сторону или хрустят и опухают суставы, немедленно обратитесь к ортопеду! Помните, что правильная осанка формируется только до полового созревания, не говоря уже о том, что могут обнаружиться более серьёзн

Саша Кёльнер

Применение современных технологий для укрепления мышц спины у школьников со сколиозом I степени

Значительное число учащихся общеобразовательных школ в возрасте 12—13 лет имеют нарушение осанки — сколиоз, встречающийся в 6—8% случаев [1, 2]. Это обусловлено образом их жизнедеятельности, низкой двигательной активностью, неразвитой мышечной системой, неправильной посадкой за партами и неправильным ношением портфеля. При этом низкое социально-экономическое положение не позволяет детям рационально питаться, восстанавливаться в летних спортивно-оздоровительных лагерях, получать соответствующую квалифицированную медицинскую помощь, что в конечном итоге не способствует гармоничному физическому развитию организма ребенка. Это в том числе способствует возникновению слабого мышечного корсета, и, как следствие, развитию сколиоза и нарушению осанки в целом [3—6]. Поэтому чрезвычайно важной является разработка новых и эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки. Вибрация относится к факторам, обладающим большой биологической активностью. Характер, глубина и направленность физиологических сдвигов различных систем организма определяются уровнями, спектральным составом вибрации, а также физиологическими свойствами организма человека. Вибрационное воздействие на ткани, органы, мышцы обеспечивает способность мышц поддерживать статическую устойчивость, выносливость мышц спины, живота и боковой поверхности туловища, что приводит к улучшению осанки. Специфика вибрационного воздействия и положительная динамика при реабилитации обусловливают необходимость разработки современных вибротренажеров [2, 3, 6]. Болезни опорно-двигательного аппарата являются одной из основных медицинских проблем современного общества. Особенности школьной учебы и быта при отсутствии должного контроля со стороны педагогов, родителей и врачей способствуют формированию слабого мышечного корсета и, как следствие, развитию нарушений осанки. Поэтому актуальной становится разработка эффективных средств как профилактики, так и реабилитации нарушений осанки у школьников [6].

Цель исследования — оценить влияние вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.

Дизайн исследования

Проведено экспериментальное проспективное моноцентровое открытое контролируемое исследование эффективности и безопасности курса медицинской реабилитации с применением лечебной физической культуры (ЛФК) и тренажера у девочек с левосторонним сколиозом.

Критерии соответствия

Критерии включения. К участию в исследовании приглашали девочек в возрасте 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Диагноз «сколиоз» был установлен при медицинском обследовании. Угол искривления по В.Д. Чаклину должен был составлять 5—10°. Критерием соответствия явилось добровольное подписанное законными представителями согласие на участие детей в исследовании.

Критерии исключения. В исследовании не принимали участие пациенты с острыми инфекционными заболеваниями и иными медицинскими противопоказаниями к физиотерапии и ЛФК.

Условия проведения

Занятия на тренажере осуществлялись амбулаторно в условиях реабилитационного центра в специально оборудованном спортивном зале на базе студии персональных тренировок и реабилитации «Power Plate» (Тольятти). Была разработана следующая последовательность действий: учет антропометрических и возрастных особенностей девочек; составление индивидуальных программ реабилитации и реализация курса профилактики и реабилитации.

Продолжительность исследования

Исследование проведено в 2017 г. Набор участниц в исследование проводили в период с января по февраль 2017 г., общая продолжительность наблюдения за каждой участницей исследования составила 12 нед.

Описание медицинского вмешательства

Курс реабилитации составлял 3 мес, по 12 занятий в месяц. На занятиях выполнялись упражнения, обеспечивающие укрепление мышц спины, брюшного пресса и грудной клетки, что обеспечивало создание мышечного корсета, корригирующие упражнения (симметричные и асимметричные) в сочетании с общеукрепляющими и упражнениями на координацию и равновесие [7—9].

Основные исходы исследования

Конечными точками исследования были результаты антропометрических измерений и оценки показателей физических способностей пациенток после курса ЛФК и их динамика по сравнению с исходными значениями и группой контроля.

Методы регистрации исходов

Для оценки уровня двигательных способностей были использованы следующие тесты:

1. Подвижность плечевого сустава («плечевой сустав»). Испытуемая, взявшись за концы гимнастической палки, выполняла «выкрут» прямых рук назад. Подвижность в плечевом суставе оценивали по расстоянию между кистями при выполнении этого движения: чем меньше расстояние, тем выше подвижность плечевого сустава.

2. Подвижность позвоночника («наклон вперед»). Выполнение наклонов вперед из положения стоя на гимнастической скамье с прямыми ногами при расстоянии между ступнями 10—15 см. Подвижность позвоночника определяли в сантиметрах по расстоянию от нулевой отметки до среднего пальца руки. Если пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается со знаком «минус» (–), а если опускаются ниже нулевой отметки, то со знаком «плюс» (+). За нулевую отметку было принято расстояние 30 см ниже уровня ступней.

3. Силовая выносливость мышц нижних конечностей и спины («присед»). Испытуемая вставала спиной к стене, находящейся на расстоянии 30 см, ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо плотно прижимать спину к стене на уровне пояса, согнуть колени до угла 90°, опуститься вниз по стене. При опускании колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Результаты оценивали в секундах.

4. Силовая выносливость мышц спины («удержание туловища на весу в положении лежа на животе»). В исходном положении лежа на скамейке на животе верхняя часть туловища (до гребней подвздошных костей) находилась на весу, руки — на поясе, ноги — фиксировали. Результаты оценивали в секундах.

5 .Силовая выносливость мышц брюшного пресса («удержание прямых ног под углом 45° в положении лежа на спине»). В положении лежа на спине осуществляли поднимание прямых ног до угла 45°, при этом происходило касание руками пальцев ног. Время удержания ног в таком положении определяется по секундомеру, руки во время исследования располагали вдоль туловища.

Анализ в подгруппах

Все участницы исследования были разделены на две равные по численности группы: основную и контрольную.

В контрольной группе (группа А; n=20) дети занимались по программе ЛФК (3 занятия в неделю по 45 мин).

В основной группе (группа B; n=20) девочки помимо программы ЛФК дополнительно занимались на тренажере (3 раза в неделю по 30 мин).

Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности, их состав был стандартизован по росту, массе тела и возрасту [1]. Критерием явилось нахождение детей в пределах центильного коридора (в пределах 25—75-го центилей). Подбор групп осуществляли с использованием F-критерия Фишера [10]. Расчетное значение F сравнивали с табличным значением F(a, u) на заданном уровне значимости a=0,05.

Этическая экспертиза

Исследование одобрено локальным этическим комитетом при ФГБОУ ВО «Тольяттинский государственный университет» (протокол № 8 от 11.01.17).

Статистический анализ

Размер выборки участниц предварительно не рассчитывали. При статистической обработке результатов исследования была проведена проверка распределения значений сравниваемых между группами количественных величин на соответствие закону нормального распределения с помощью точного F-критерия Фишера, что позволило для оценки статистической достоверности различий использовать параметрический метод — t-критерий Стьюдента. Различия оцениваемых признаков в сравниваемых группах считали статистически достоверными при p<0,05 [10].

Объекты (участники) исследования

В исследовании приняли участие 40 девочек 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника. Угол искривления по В.Д. Чаклину составлял 5—10°.

Исследования проводили на независимых выборках. Осуществляли отбор детей для формирования независимых выборок, формировали группы для исследования, проводили тестовые испытания, анализ и интерпретацию полученных результатов. Поскольку в процессе эксперимента исследования проводили на независимых выборках, то необходимо было отобрать детей в основную и контрольную группы таким образом, чтобы их стартовые (потенциальные) возможности были одинаковыми. Это очень важно с точки зрения оценки достоверности результатов исследования.

Для того чтобы обе группы имели равные стартовые возможности. отобрали девочек с одинаковым соотношением роста, массы тела и возраста по таблицам роста, массы тела и возраста соответственно [1]. Таким образом, были обоснованы равные стартовые возможности отбираемых в группы детей статистическими методами, представленными в табл. 1. Таблица 1. Результаты вычислений выборочных характеристик и F-критерия Фишера констатирующего эксперимента Примечание. XA — среднеарифметическое значение контрольной группы; XБ — среднеарифметическое значение основной группы; S2A — дисперсия контрольной группы; S2Б — дисперсия основной группы; VOA — коэффициент вариации контрольной группы; VОБ — коэффициент вариации основной группы; НОА — показатель точности контрольной группы; НОБ — показатель точности основной группы.

Основные результаты исследования

Результаты исследований основных показателей, характеризующих развитие мышечного корсета у девочек обеих групп, представлены в табл. 2. Таблица 2. Результаты оценки укрепления мышечного корсета в конце реабилитации по используемым тестам в основной и контрольной группах (M±SD) Примечание. t — критерий Стьюдента.

Из табл. 2 следует, что положительный эффект получен при выполнении всех тестов на уровне значимости 5%. Полученные достоверные результаты, характеризующиеся улучшением гибкости, увеличением подвижности плечевого сустава и силы мышц спины и туловища, свидетельствуют об эффективности дополнительного влияния вибрационного воздействия тренажера на состояние мышц спины у детей 12—13 лет с начальными проявлениями сколиоза.

Нежелательные явления

Нежелательные явления в ходе исследования зафиксированы не были.

Резюме основного результата исследования

Применение тренажера Power Plate позволяет восстановить функции опорно-двигательного аппарата и скорректировать сколиотические нарушения осанки. Это направление в современных условиях является актуальным в связи с большим числом детей с ослабленным соматическим здоровьем. Низкая двигательная активность детей, вызванная большой учебной нагрузкой, увлечением современными информационными системами, приводит к ухудшению физического здоровья, поэтому применение современных технологий оздоровления очень актуально.

Обсуждение основных результатов исследования

Комплексы средств ЛФК применяются для профилактики и лечения сколиоза у детей школьного возраста, дают некоторый положительный, но недолговременный эффект и требуют много времени на их выполнение [6, 11, 12]. Вместе с тем считается, что применение виброплатформ [13, 14] способствует получению более эффективного и долговременного результата в коррекции и профилактике сколиоза. Однако применяются они достаточно редко, так как очень мало внедренных в практику соответствующих вибрационных технологий. Именно поэтому внедрение и использование в практике вибрационного воздействия для укрепления мышцы спины у детей с нарушениями осанки является актуальным.

Технология, используемая в работе, основана на применении силовых упражнений и упражнений на гибкость на специальном реабилитационном оборудовании. Эта технология представляет собой специальный тренажер Power Plate, который был изобретен голландским спортивным тренером Гусом ван дер Меером. На сегодняшний день тренажеры Power Plate доступны по всему миру и находят широкий диапазон применения [15]. Это достаточно уникальная методика, при которой платформа тренажера создает трехмерные колебания физиологической частоты: вверх—вниз, вперед—назад, вправо—влево, заставляет мышцы непроизвольно сокращаться до 30 раз в 1 с при частоте 30 Гц [14]. Для коррекции осанки за 1 тренировку выполняется 5 упражнений по 30 с каждое. В конце каждого занятия проводился массаж на вибротренажере для более эффективного расслабления мышц, частота при этом составляла 40 Гц в течение 45 с. При этом вовлекаются до 100% мышечных волокон. Эта технология широко используется в медицине для предотвращения и лечения различных видов заболеваний и травм. Она подходит для людей всех возрастных категорий, стилей жизни и физических возможностей и не имеет противопоказаний [15, 16].

В проведенном исследовании упражнения на гибкость сочетали с упражнениями на силу и расслабление. Комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление, а также вибрационного воздействия не только способствовало увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышало прочность мышечно-связочного аппарата. Именно поэтому мы наблюдали увеличение гибкости в конце исследования в основной группе в сравнении с контрольной группой.

Занятия на этом тренажере занимают меньше времени, позволяют проработать глубокие мышцы и задействовать те группы мышц, которые бездействуют во время обычной тренировки. Это происходит благодаря использованию в тренажере низких частот и амплитуды колебаний с небольшими периодами времени при безопасном и эффективном методе тренировки. К положительным моментам относится также то, что подготовительная часть при проведении такой тренировки занимает в 2 раза меньше времени. В заключительной части занятия на виброплатформе, как уже говорилось выше, выполнялся массаж, что позволяло расслабиться и полностью восстановиться после тренировки. Также при растяжке уменьшались болевые ощущения. После вибрационного воздействия применение дыхательных упражнений также способствовало улучшению кровообращения [14—16].

При применении тренажера для детей среднего школьного возраста решались следующие задачи:

— укрепить ослабевшие глубокие и поверхностные мышцы спины;

— создать мышечный корсет позвоночника;

— сформировать и закрепить навык правильной осанки.

Основными принципами лечения сколиоза у детей среднего школьного возраста на различных этапах являются строгая индивидуализация занятий в зависимости от этапа реабилитации, адекватность нагрузки, последовательная активизация воздействий на определенные функции и весь организм путем сложности нагрузок для достижения тренирующего эффекта. При этом восстанавливаются как функциональные особенности организма человека, так и его физиологические функции, что является основной гарантией долговременного выздоровления [7, 8]. Научно-практическая значимость проведенной работы заключается в использовании комплекса вибрационного воздействия по укреплению мышц спины и улучшению осанки. Применение данной методики возможно при персональных тренировках здоровых людей для улучшения общего физического состояния, а также реабилитации лиц с нарушением осанки [8, 9].

Проведенное исследование в условиях реабилитационного центра свидетельствует о значимо более выраженной положительной динамике развития силы, выносливости, улучшении подвижности у детей 12—13 лет с левосторонним сколиозом I степени грудного отдела позвоночника при применении в составе программы ЛФК тренажера Power Plate. У участников основной группы в большей степени повысилась мышечная сила, увеличились гибкость и объем движений в суставах верхних конечностей, улучшилась осанка. На основании полученных данных можно предположить, что использование тренажера Power Plate является эффективным средством реабилитации начальных форм сколиоза, и проведение дальнейших проспективных контролируемых исследований в данном направлении целесообразно.

Дополнительная информация

Источники финансирования. Работа выполнена в рамках научного исследования кафедрой адаптивной физической культуры, спорта и туризма Тольяттинского государственного университета.

Информация о конфликте интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Благодарности. Авторский коллектив благодарит к.т.н., доцента Кузьменко Анатолия Филипповича.

Сведения об авторах

*Малышева Валерия Сергеевна [Valeriya S. Malysheva, graduate student]; адрес: Россия, 445027, Тольятти, ул. Ст.Разина,42 [address: 42 Razina str., 445027 Togliatti, Russia]; https://orcid.org/0000-0002-4682-5521; eLibrary SPIN: 1707-7647; e-mail: [email protected]

Горелик Виктор Владимирович, к.б.н., доцент [Viktor V. Gorelik, PhD, associate professor]; https://orcid.org/0000-0001-8767-5200; eLibrary SPIN: 2870-9398; e-mail: [email protected]

Власов Валерий Николаевич, д.м.н., профессор [Valery N, Vlasov, MD, PhD, professor]; https://orcid.org/0000-0001-8579-7116; eLibrary SPIN: 5289-7169; e-mail: [email protected]

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника 

Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление. 

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной. 

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий. 

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами: 

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая; 
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду. 

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред. 

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма. 

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее. 

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут. 

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых. 

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи. 

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. 

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад. 

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места. 

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника. 

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу. 

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места. 

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения. 

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области. 

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков. 

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце. 

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние. 

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд. 

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза. 

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника. 

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места. 

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. 

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз. 

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными. 

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Упражнения от боли в спине

 

8 % населения Земли страдают от постоянных болей в спине, 50 % — от периодических. Доктора выделяют три вида болей: острые, невропатические (когда дискомфорт происходит на уровне нервных окончаний) и хроническая (симптоматика сколиоза, остеохондроза, разных видов артрита). Хронические болезни лечатся в комплексе с гимнастикой. Физические упражнения помогают растянуть и укрепить мышечную ткань, что способствует снижению болевых ощущений.

 

Йога


 5 асан для уменьшения спинной боли:

 

  1.     1.  «Ребенок». Встаньте на колени, бедра положите на пятки, вытяните шею, позвоночник и коснитесь лбом пола, руки вытяните вперед. Удерживайте положение 1-3 минуты.

 

  1.     2.  «Сфинкс». Исходная поза — лежа лицом вниз на животе, ноги вытянуты. Упор на локти и предплечье, верхняя часть тела приподнята. Прогибайте спину, давя бедрами в пол, так получается создать ее естественный рельеф. Удерживайте позу до 2 минут.

 

  1.     3.  «Кошка». Встаньте на четвереньки: расположите колени под бедрами, запястья — под плечами, спина ровная, смотрите перед собой. Сделайте медленный вдох, при выдохе прогните позвоночник. Такое упражнение хорошо растягивает мышцы и снимает напряжение. Для большей эффективности выполняется в комплексе со следующей асаной.

 

  1.     4.  «Корова». Исходная поза как в «кошке», на выдохе опустите голову вниз и округлите спину. Повторяйте 1-2 минуты.

 

  1.     5.  «Собака мордой вниз». Помогает расслабить заднюю часть бедер, растянуть подколенное сухожилие. Исходная поза — «Ребенок», держа руки перед собой, медленно поднимите бедра вверх. Пальцы на руках раздвиньте для лучшего упора. Старайтесь полностью выпрямить ноги и поставить ступню на пол. Расслабьте шею и опустите голову так, чтобы взгляд проходил сквозь ноги. Стойте в асане 1-3 минуты.

 

Эти простые позы помогут снять напряжение в пояснице, избавиться от усталости после долгого сидения и нормализовать кровообращение.

 

Методика профессора Бубновского


 С. М. Бубновский разработал комплекс упражнений, направленных на растяжение, укрепление мышц спины и разработку суставов:

 

  1.     1.  Стоя на четвереньках на вдохе прогибайте и выгибайте наружу спину на выдохе. Повторите 20 раз.

 

  1.     2.  Исходное положение — стойка на четвереньках. Присядьте на левую ногу и вытягивайте назад правую, при этом старайтесь опустить тело как можно ниже. Выполните 20 раз и смените опорную ногу.

 

  1.     3.  Ноги поставьте на колени, ягодицы положите на икры. На выдохе наклоните тело к полу, согнув руки «под себя». Когда тело лежит на коленях, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и сделав упор на пяточки. Повторите 6-10 раз.

 

  1.     4.  Лягте на спину, на вдохе максимально высоко поднимите таз вверх, руки вытянуты по швам, затылок упирается в пол. На выдохе вернитесь в начальную позу. Выполняйте не менее 30 раз.

 

Также доктор Бубновский отмечает, что укреплению спинных мышц способствуют отжимания от пола и упражнения для прокачки пресса.

 

Заключение

 

Причина боли не всегда кроется в заболевании. Ее могут вызвать сидячий образ жизни, длительное нахождение за рулем, постоянные стрессы, ношение «неправильной» обуви. Уделите своему здоровью 15 минут в день и заметите, что усталость спины проявляется намного реже.

 

 

Комплекс безопасных упражнений | Nestle Baby

Советы тренера Юлии Черницкой

среда, мая 2nd, 2018

Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

Зарегистрируйся сегодня

Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

Здоровая мама — здоровый малыш.

Поэтому и выполнять упражнения нужно начинать с первого триместра, если нет противопоказаний. Вы еще можете не знать о своем положении, но ваш организм уже готовится к рождению ребенка.

Здоровая беременность должна быть активной, и этот комплекс эффективных упражнений поможет вам правильно начать свой путь подготовки к родам.

  1. Упражнения Кегеля: укрепляют мышцы влагалища и тазового дна. Выполняя их регулярно, вы научитесь управлять этими мышцами, подготовитесь к потугам, а также избежите такой проблемы, как недержание мочи после родов.
  2. Упражнения в коленно-локтевой позе: «кошка», «собака мордой вниз» — расслабляют позвоночник и брюшную полость, полезны для нормального функционирования мочеполовой системы.

  3. Гимнастические упражнения стоя: укрепляют мышцы спины, ног и рук, снимают напряжение с позвоночника. В первом триместре для занятий очень хорошо подходят многие асаны йоги или элементы пилатеса.
  4. Упражнения лежа на спине: раскрывают грудную клетку. В первом триместре беременности очень полезны медитации, контроль дыхания, занятия на расслабление.
  5. Бабочка: цель — укрепление и тренировка мышц таза и бедер.
    Как делать: сесть ровно, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать ноги к себе. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

  6. Неваляшка: цель — укрепить мышц промежности и пресса, развитие чувство равновесия.
    Как делать: сядьте на мягкий коврик. Ноги выпрямите и широко раздвинуть, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе — вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

  7. Дерево: цель — развитие координации, равновесия, укрепление тазовых мышц и мускулов спины.
    Как делать: встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровно. Выполнить упражнение в другую сторону.

А вы знаете, что даже 10-минутная зарядка в домашних условиях способствует выработке эндорфина — гормона счастья? Не отказывайте себе в этом и наслаждайтесь своим положением.

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Все статьи эксперта

Подробнее

силовых тренировок для пациентов с хронической болью в нижней части спины боль

J Phys Ther Sci. 2015 март; 27(3): 619–622.

, PhD, 1 , PhD, 2 и, BS 3, *

Wen-Dien Chang

1) Факультет спортивной медицины, Китайский медицинский университет, Тайвань

Хунг-Ю Линь

2) Кафедра трудотерапии, Университет И-Шоу, Тайвань

Ping-Tung Lai

3) Отделение физиотерапии и реабилитации, Da-Chien Больница общего профиля, Тайвань

1) Факультет спортивной медицины Китайского медицинского университета, Тайвань

2) Кафедра трудотерапии, Университет И-Шоу, Тайвань

3) Отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чьен Больница общего профиля, Тайвань

* Автор, ответственный за переписку.Пинг-Тунг Лай, отделение физиотерапии и реабилитации, Да-Чьен Больница общего профиля: улица Шин Гуан, № 6, Мяоли, Тайвань. (Электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 22 августа 2014 г.; Принято 1 октября 2014 г.

Copyright 2015© by the Society of Physical Therapy Science. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Лицензия Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives (by-nc-nd).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

[Цель] С помощью силовой тренировки кора пациенты с хронической болью в пояснице могут укрепить глубокие мышцы туловища. Тем не менее, самостоятельное обучение остается сложной задачей, несмотря на существование многочисленных основных стратегий силовых тренировок. В данный момент нет создана стандартизированная система анализа и сравнения результатов силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы провели систематическую обзор результатов предыдущих исследований для изучения эффективности различных основных Стратегии силовых тренировок для пациентов с хронической болью в пояснице.[Методы] Мы поиск соответствующих исследований с использованием электронных баз данных. Впоследствии мы оценили их качества путем анализа представленных данных. [Результаты] Мы сравнили четыре метода оценки силовая тренировка кора: баланс туловища, стабилизация, сегментарная стабилизация и двигательная контрольные упражнения. По результатам различных шкал и инструментов оценки, Силовые тренировки кора более эффективны, чем типичные тренировки с отягощениями для облегчения хроническая боль в пояснице. [Вывод] Все рассмотренные основные стратегии силовых тренировок в этом исследовании помощь в облегчении хронической боли в пояснице; тем не менее, мы рекомендуем сосредоточив внимание на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице.

Ключевые слова: Силовая тренировка кора, Хроническая боль в пояснице, Тренировка с отягощениями недель, и это наиболее часто регистрируемый клинический симптом ортопедических заболеваний в Европа и США 1 ) . Больше, чем 50% людей в Соединенных Штатах страдают от CLBP 2 ) , и это является основной причиной отсутствия на работе и постоянного инвалидность 3 , 4 ) .Основные мышцы, которые являются основной группой мышц для поддержание стабильности позвоночника 5 ) , можно делятся на две группы в зависимости от их функций и признаков. Первая группа мышцы состоят из глубоких мышц кора, которые также называются локальными стабилизирующими мышцы. К таким мышцам в первую очередь относятся поперечная мышца живота, многораздельная поясничная мышца, внутренняя косая мышца и квадратная мышца поясницы 3 , 6 ) . Многораздельная поясничная мышца напрямую связана на каждый поясничный позвоночный сегмент 5 ) , и поперечная мышца живота и многораздельная мышца поясницы активируют механизм совместного сокращения.То втягивание живота, возникающее при сокращении, обеспечивает сегментарную стабильность позвоночника и удерживает позвоночник в нейтральной зоне 7 ) . Кроме того, эти мышцы обеспечивают точное управление моторикой. таким образом, в первую очередь отвечает за стабильность позвоночника 6 , 8 ) . Ко второй группе мышц относятся мелкие основные мышцы, которые также известны как глобальные стабилизирующие мышцы, в том числе прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы, и группы мышц бедра 9 ) .Эти мышцы не прикреплены непосредственно к позвоночнику, но соединяют таз с грудными ребрами или ногой суставы, тем самым обеспечивая дополнительный контроль над позвоночником. Эти мышцы создают высокий крутящий момент для уравновешивают внешние силы, воздействующие на позвоночник; Таким образом, эта группа мышц вторично отвечает за поддержание стабильности позвоночника 6 , 8 , 10 ) . Когда основные мышцы функционируют нормально, они могут поддерживать сегментарная стабильность, защита позвоночника и снижение стресса, воздействующего на поясничные позвонки и межпозвонковые диски 11 ) ; следовательно, ядро мышцы также называют «естественной скобой» у людей 10 ) .

Причины ХБП сложны, некоторые из них неизвестны 12 ) . Одной из основных причин является ослабление мелкого ствола и мышцы живота 12 , 13 ) . Смягчение CLBP и улучшение мобильности обычно включает укрепление этих мышц 12 ) . Другая причиной ХБП является ослабление или недостаточный двигательный контроль глубоких мышц туловища, такие как многораздельная и поперечная мышцы живота 1 ) .При физических нагрузках мышечные ткани туловища обеспечивают подвижность и стабильность пояснично-тазовой области; таким образом, изменения активности мышц туловища (особенно в поясничной многораздельной и поперечной мышцах живота) обычно наблюдаются при пациенты с болями в пояснице 8 ) . Основной силовая тренировка направлена ​​на тренировку глубоких мышц туловища 14 ) . Тем не менее, самостоятельное обучение является сложной задачей для CLBP. пациентов, несмотря на существование многочисленных основных стратегий силовых тренировок.Более того, не была создана стандартизированная система для анализа и сравнения результатов основных силовые тренировки и типичные тренировки с отягощениями. Поэтому мы систематически пересматривали соответствующие исследования для изучения эффективности различных стратегий основных силовых тренировок при облегчении ХБП.

МЕТОДЫ

Статьи, рассмотренные в этом исследовании, были в основном получены из EBSCO и PubMed. базы данных. Критериями включения были: исследования, опубликованные в период с 2008 по 2012 гг. экспериментальные методы исследования, пациенты с хронической почечной недостаточностью и стратегии силовых тренировок кора.Исследования со ссылками не на английском языке и те, которые приняли ведомственную проверку или отчет о случае процедуры были исключены из этого исследования. Поиск проводился с использованием таких ключевых слов, как CLBP, силовая тренировка кора, упражнения для туловища и стабильность туловища. Две спортивные медицины Для отбора статей были приглашены эксперты с опытом работы не менее 10  лет. Ядро методы силовой тренировки, спортивные процедуры, методы оценки и результаты исследований справочные исследования были извлечены и проанализированы.Наконец, шкала Джадада, имеющая по пятибалльной шкале (более высокие баллы свидетельствовали о более высоком качестве исследования). качество ссылок 15 ) .

РЕЗУЛЬТАТЫ

После консультаций с экспертами и изучения тезисов 135 соответствующих статей четыре статьи были определены как подходящие для этого исследования. Четыре рассмотренные статьи 16 , 17 , 18 , 19 ) дали оценки качества Jadad в диапазоне от 4 до 5 ().В этих исследованиях четыре основных силовых упражнения (т. баланс, стабилизация, сегментарная стабилизация и моторный контроль) были реализованы для тренировка глубоких мышц кора. Упражнения на баланс туловища направлены на повышение уравновесить усилением багажника 19 ) . Стабилизация делает упор на прогрессивные методы силовой тренировки кора, такие как лежа на спине, стабилизационные упражнения лежа, сидя, на четвереньках и стоя 17 ) . Сегментные стабилизационные упражнения направлены на укрепление различные глубокие мышцы кора 18 ) .Мотор контрольные упражнения основаны на теории управления двигателем 16 ) . Все контрольные группы в четырех контрольных исследованиях, выполненных типичные тренировки с отягощениями для укрепления мышц туловища и нижних конечностей (например, скручивания, подъемы прямых ног и отжимания).

Таблица 1.

Таблица 1.

Описание и Джадад баллы отсмотренных статей

Авторы N N Описание Джададский масштаб
Akbari et al. 16 ) 49 Экспериментальная группа: двигательное упражнение
Контроль группа: общие упражнения
4
Andrusaitis et al. 17 ) 15 Экспериментальная группа: стабилизирующее упражнение
Контроль группа: укрепление мышц живота, спины и бедер
5
França et al. 18 ) 30 Экспериментальная группа: упражнения на сегментарную стабилизацию для укрепления поперечной мышцы живота и многораздельного поясничного отдела
Контрольная группа: поверхностное укрепление прямых мышц живота, наружных и внутренних косых мышц живота и erector spinae
4
Gatti et al. 19 ) 79 Экспериментальная группа: упражнения на равновесие туловища
Контроль Группа: укрепляющие упражнения для конечностей и туловища
5

показаны три типа метода оценки, используемые в четырех справочниках. исследования 16 , 17 , 18 , 19 ) . Первым типом была оценка боли, которая включала визуальную аналоговая шкала (ВАШ) и опросник боли McGillВторой тип был шкала оценки, для которой используется запрос минимального диапазона (RMQ), опросник Освестри по инвалидности (OSWDQ) и шкала производительности спины (BPS) использовались для оценки инвалидности участников. уровни 16 , 17 , 18 , 19 ) . Краткая форма-12 (SF-12) была разделена на физическую и умственную. разделы для оценки качества жизни пациентов с ХБП 9 ) . Третий тип был инструментом оценки, включающим давление. блок биологической обратной связи (ПБУ) и УЗИ 16 , 18 ) .В четырех эталонных исследованиях использовались и послетестовые оценки для оценки эффективности вмешательств во время учений и сравнение экспериментальной и контрольной групп По ВАШ и Макгиллу боль Результаты анкетирования этих исследований показали, что после силовой тренировки кора боль уменьшилась, хотя статистически значимых отличий от контрольных групп не наблюдалось.В контраст, опросник Роланда-Морриса, SF-12, OSWDQ, PBU и УЗИ мышц измерения толщины показали статистически значимые улучшения.

Таблица 2

.

16 ) 30 мин/сеанс, 2 сеанса в неделю, 8 недель, всего 16 сессия 7.Ультразвуковой датчик B-режима 5  МГц, BPS, VAS BPS и VAS снизились.
Измерение толщины мышц УЗИ повысилось.* Andrusaitis et al. 17 ) 10 мин разогрев велосипеда; 40 мин./занятие, 3 занятия в неделю, всего 20 сеансов ВАШ, RMQ ВАШ снизились. RMQ улучшен.* França et al. 18 ) 30 мин/сеанс, 2 сеанса в неделю, 6 недель; 3 подхода по 15 повторения ВАШ, опросник боли McGill, OSWDQ, ПБУ ВАШ и опросник боли McGill уменьшились.
OSWDQ и ПБУ улучшен.* Gatti et al. 19 ) 15 минут ходьбы и 30 минут гибкости (разминка) упражнения; 2 сеанса в неделю, 60 мин/сеанс, 5 недель, всего 10 сеансов ВАШ, RMQ, SF-12 ВАШ снизился.
RMQ и SF-12 улучшились. *

Обсуждение

Четыре типа основных силовых тренировок были определены в четырех рецензированных исследованиях 16 , 17 20005 , 18 20005 , 19 ) .Упражнения на равновесие туловища, включающие позы сидя, на коленях, на четвереньках и на спине. включал чередование опорных объектов между твердыми и мягкими и инструктирование участников двигать головой или верхними конечностями с закрытыми глазами 16 , 19 ) . На основе Аналогичные принципы, стабилизация, сегментарная стабилизация и упражнения по контролю моторики были упор для переучивания двигательного контроля глубоких мышц туловища 16 , 18 ) .Сегментный Упражнения на стабилизацию повышают стабильность позвоночника, фокусируя внимание на поперечной мышце живота. и поясничный многораздельный 18 ) . Блок управления двигателем использовался для обучения участников сокращению мышц (например, втягивания на выдохе), постепенно увеличивая продолжительность удержания дыхание, поддерживая нормальное дыхание в течение 10 секунд, выполняя 10 сокращений. Затем участники выполняли динамические упражнения (т.г., кошка и верблюд должности) 16 ) . В четырех рассмотренных исследования, контрольные группы выполняли типичные тренировки с отягощениями с использованием тренажеров и свободного веса для тренировки поверхностных групп мышц По сравнению с типичным сопротивлением тренировкам, силовые тренировки кора легче осваиваются пациентами с ХБП, хотя они более вызов 19 ) .Кроме того, никаких специальных требуется оборудование, и пациенты могут самостоятельно практиковать силовые тренировки кора в дома, что очень важно, потому что домашние программы упражнений могут дать дополнительные преимущества для мотивированных пациентов. Кроме того, несколько исследований показали, что типичное сопротивление тренировки могут легко травмировать пациентов с ХБП 16 , 19 ) .

Двигательный контроль играет решающую роль в стабилизации позвоночника 20 ) .Поддержание стабильности поясничного отдела позвоночника включает в себя три интерактивные системы: система пассивной поддержки, опирающаяся на связки и фасции скелетных мышц; активная система сокращения, при которой поясничный отдел позвоночника и стабильность поддерживается за счет сокращения мышц кора; и центральной нервной системы, который играет ведущую роль в управлении двигателем 16 ) . Центральная нервная система может реагировать на ощущения, возникающие в активная и пассивная системы, используя центральные нервы для управления моторикой координация 20 , 21 ) .Центральная нервная система регулирует физические действия и предотвращает вмешательство для поддержания стабильности позвоночника и подвижности поясничного отдела 22 ) .

Андрусайтис и др. сообщили об отрицательной корреляции между результатами VAS и OSWDQ, когда высокий уровень боли связан с высоким баллом OSWDQ 17 ) . Экспериментальная группа сообщила о более низких уровнях боли после выполняя стабилизирующие упражнения, хотя снижение было незначительным по сравнению с с контрольной группой, которая выполняла типичные тренировки с отягощениями.Тем не менее, анализ результаты опросника Роланда-Морриса выявили статистически значимую разницу 17 ) . Сходство между этими результатами и те, о которых сообщают Gatti et al. 19 ) и Франса и др. 18 ) указывает, что использование инструменты оценки инвалидности, а не инструменты оценки боли, могут явно продемонстрировать преимущества силовой тренировки кора по сравнению с обычным сопротивлением повышение квалификации.Кроме того, Гатти и соавт. 19 ) и Франса и др. 18 ) сообщил, что Опросник Роланда-Морриса, результаты OSWDQ и SF-12 показали значительные улучшения в экспериментальной группы по сравнению с контрольной группой. Оценка уровня инвалидности испытуемых в первую очередь включает анализ их способности выполнять функциональные (например, подъем по лестнице) и профессиональная деятельность 18 , 19 , 23 ) .Гатти и др. др. 19 ) утверждал, что шкала инвалидности уровни в первую очередь оцениваются на основе функциональной деятельности, которая является ежедневной заботой пациенты с ХЛБП. Таким образом, хотя тренировка кора и упражнения на равновесие туловища сложны деятельности, они могут снизить инвалидность. Более того, эффективность такой основной тренировки и упражнения на равновесие туловища легче воспринимаются пациентами, чем упражнения на уменьшение боли методы 24 ) . Франса и др. 18 ) сообщили об отсутствии различий в боли по ВАШ баллы между экспериментальной и контрольной группами; тем не менее, значительное улучшение может иметь было необнаружимо, потому что предварительные оценки обеих групп были низкими.Тем не менее, уменьшение боли указывает на то, что функциональная инвалидность пациентов с ХБП улучшилась заметно.

Инструменты объективной оценки необходимы для определения степени силовые тренировки могут облегчить ХБП. Используя PBU и ультразвук, França et al. 16 ) и Акбари и др. 18 ) сообщили о статистически значимых различиях между экспериментальная и контрольная группы. Использование ПБУ предполагает косвенную оценку движения поперечную мышцу живота с помощью измерительного инструмента и надувного мяча, соединенного с датчик давления.При наполнении воздухом это простое устройство можно использовать для измерения давления. изменения, вызванные движениями тела (в частности, движениями позвоночника), тем самым облегчая выявление поперечных сокращений живота 18 ) . Для ультразвуковой оценки França et al. 16 ) использовал ультразвуковой датчик B-режима 7,5 МГц для измерения толщина поперечной мышцы живота и поясничной многораздельной мышцы. Ультразвуковая эхография более эффективен, чем шкалы боли, для выявления статистических различий между опытная и контрольная группы 16 , 18 ) .Таким образом, мы рекомендуем дальнейшие исследования исследовать влияние основных силовых тренировок на пациентов с хронической почечной недостаточностью, приняв оценку инструменты, дающие относительно более объективные и четкие результаты.

Благодарности

Авторы выражают благодарность за финансовую поддержку Китайскому медицинскому университету под эгидой договор № ЦМУ103-СР-12.

ЛИТЕРАТУРА

1. Розенберг С.: [Хроническая боль в пояснице: определение и лечение]. Преподобный Прат, 2008 г., 58: 265–272. [PubMed] [Google Scholar]2.Лоуренс Дж. П., Грин Х. С., Грауэр Дж. Н.: Боли в спине у спортсменов. Джей Ам Академ Ортопсург, 2006, 14: 726–735. [PubMed] [Google Scholar]3. Пэн Х.И., Линь Т.Б.: Потенцирование спинального тазо-уретрального рефлекса. Биомедицина, 2012, 2: 64–67. [Google Академия]4. Magni G, Caldieron C, Rigatti-Luchini S, et al. : Хроническая мышечно-скелетная боль и депрессивные симптомы у общее население. Анализ 1-й Национальной экспертизы здоровья и питания Данные опроса. Боль, 1990, 43: 299–307. [PubMed] [Google Scholar]5. Алуко А., ДеСуза Л., Пикок Дж. Влияние упражнений на стабильность кора на вариации ускорение движений туловища, боль и нарушение трудоспособности во время приступа острого неспецифическая боль в пояснице: пилотное клиническое исследование.Дж Манипулятивная физиол Тер, 2013, 36: 497–504, е1–е3. [PubMed] [Google Scholar]6. Huang JT, Chen HY, Hong CZ и др. : Инъекция поясничного отдела позвоночника для лечения хронического piriformis миофасциальный болевой синдром: 52 тематических исследования. Пациент Предпочитаю приверженность, 2014, 8: 1105–1111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Вонг А.И., Родитель Э.К., Фунабаси М. и др. : Делайте различные базовые характеристики поперечной abdominis и lumbar multifidus предсказывают клинические исходы при неспецифической боли в пояснице? Систематический обзор.Боль, 2013, 154: 2589–2602. [PubMed] [Google Scholar]8. Кумар С.П.: Эффективность упражнений на сегментарную стабилизацию поясничного отдела позвоночника. сегментарная нестабильность у пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное плацебо контролируемое перекрестное исследование. N Am J Med Sci, 2011, 3: 456–461. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Карп К.С.: Электромиографический анализ кора туловища, бедра и бедра мышц во время 9 реабилитационных упражнений. J Ортоп Спорт Физ Тер, 2007, 37: 754–762. [PubMed] [Google Scholar] 10.Ezechieli M, Siebert CH, Ettinger M, et al. : Мышечная сила поясничного отдела позвоночника в разных спортивный. Технол Здравоохранение, 2013, 21: 379–386. [PubMed] [Google Scholar] 12. Lee CW, Hwangbo K, Lee IS: Эффекты комбинаций проприоцептивных паттернов нервно-мышечная фасилитация и упражнения с мячом на боль и мышечную активность при хроническом низком уровне пациентов с болями в спине. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 93–96. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Чанг В.Д., Чанг В.И., Ли С.Л. и др. : Валидность и надежность wii fit balance board для оценка баланса здоровых молодых людей и пожилых людей.Дж Физтех наук, 2013, 25: 1251–1253 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]14. Шиллинг Дж. Ф., Мерфи Дж. К., Бонни Дж. Р. и др. : Влияние тренировки силы кора и выносливости на успеваемость у студентов колледжей: рандомизированное пилотное исследование. Джей Бодиу Мов Тер, 2013, 17: 278–290. [PubMed] [Google Scholar] 15. Clark HD, Wells GA, Huet C, et al. : Оценка качества рандомизированных исследований: надежность шкала Джадада. Контрольные клинические испытания, 1999, 20: 448–452. [PubMed] [Google Scholar] 16. Акбари А., Хорашадизаде С., Абди Г. Влияние упражнений на двигательный контроль по сравнению с обычными упражнениями. упражнения на толщину поясничных локальных стабилизирующих мышц: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с хронической болью в пояснице.J Назад Опорно-двигательный аппарат Реабилитация, 2008, 21: 105–112. [Google Академия] 17. Андрусайтис С.Ф., Брех Г.К., Витале Г.Ф. и соавт. : Стабилизация туловища у женщин с хроническими заболеваниями нижней части спины боль: рандомизированное, контролируемое и слепое пилотное исследование. Клиники (Сан-Паулу), 2011, 66: 1645–1650 гг. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]18. França FR, Burke TN, Hanada ES, et al. : Сегментарная стабилизация и укрепление мышц в хроническая боль в пояснице: сравнительное исследование. Клиники (Сан Пауло), 2010, 65: 1013–1017.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Гатти Р., Фаччендини С., Теттаманти А. и др. : Эффективность упражнений на баланс туловища для людей с хроническая боль в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Джей Ортоп Спортивная физ. Терм., 2011, 41: 542–552. [PubMed] [Google Scholar] 20. Боргуис Дж., Хоф А.Л., Лемминк К.А.: Важность сенсомоторного контроля в обеспечении стабильность: значение для измерения и обучения. Спортивный Мед, 2008, 38: 893–916. [PubMed] [Google Scholar] 21. Чанг В.Д., Цай К.С., Ли К.Л. и др.: Корреляция между вариабельностью сердечного ритма и климактерические синдромы постменопаузальной фазы у женщин среднего возраста. Опыт Клин Кардиол, 20 лет: 1790–1807 гг. [Google Академия] 22. Панджаби М.М.: Система стабилизации позвоночника. Часть I. Функция, дисфункция, адаптация и улучшение. J Спинной Беспорядок, 1992, 5: 383–389, обсуждение 397. [PubMed] [Google Scholar] 23. Чанг В.Д.: Влияние домашней физиотерапии на функциональные Исход пожилых людей с ограниченными возможностями: опыт округа Мяоли на Тайване.J Phys Ther Sci, 2012, 24: 663–666. [Google Академия] 24. Кави Дж.: Самоуправление и поддержка самоуправления по функциональным способность при хронической боли в пояснице. Боль Манаг Нурс, 2014, 15: 41–50. [PubMed] [Google Scholar]

Эта растяжка нижней части спины отлично подходит, если вы страдаете от болей в спине

В этом нет никаких «если» или «но», сидеть по восемь часов в день вредно для здоровья, позвоночника и осанки. Но если у вас нет выбора в этом вопросе, и вы ищете какие-то упражнения, которые помогут, мы нашли одно из лучших упражнений на растяжку нижней части спины — растяжку кошка/корова.

Если вы страдаете от болей в пояснице из-за сидячего положения, травмы или состояния, растяжка спины может помочь улучшить кровообращение между позвонками и уменьшить боль в спине. Определенные растяжки и упражнения также работают на укрепление мышц нижней части спины, что, в свою очередь, может уменьшить боль в спине. У нас есть отдельный список из 7 лучших упражнений, если у вас болит поясница, и у нас также есть предложения по лучшим упражнениям, которые можно попробовать, если вы весь день сидите.

Растяжка «кошка/корова» — это традиционная поза йоги, которая помогает мягко мобилизовать позвоночник и растянуть мышцы спины и шеи. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать: просто разверните свой коврик для йоги, если он у вас есть (если у вас его нет, мы нашли лучших ковриков для йоги на рынке здесь), и установите пять минут от вашего плотный график для занятий.

(Изображение предоставлено Shuttertock)

Как выполнять растяжку «кошка/корова»

Чтобы выполнить растяжку «кошка/корова», встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер.Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени сложены под бедрами. Напрягая мышцы кора, сделайте глубокий вдох и выгните спину, втянув пупок в позвоночник.

Задержитесь в верхней точке движения на два-три вдоха — вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице. Затем переходите к коровьей части растяжки, опуская живот на пол, поднимая седалищные кости наружу и поднимая голову и шею к потолку, округляя позвоночник.Продолжайте двигаться между этими двумя участками в течение нескольких минут каждый день.

Каковы преимущества растяжки кошка/корова?

Как упоминалось выше, это прекрасное упражнение для мобилизации позвоночника и усиления кровотока между позвонками. Это может помочь уменьшить боль и скованность в спине. Эта простая растяжка «кошка-корова» также может помочь улучшить осанку и равновесие, которые часто могут страдать, если вы долго сидите или страдаете от болей в спине.

Поскольку это поза йоги, в которой вы глубоко дышите и двигаетесь вместе с дыханием, простая поза также может снять стресс и напряжение — то, что большинству из нас нужно после рабочего дня.

Какие упражнения лучше всего помогают при болях в пояснице?

Если вы все же страдаете от болей в пояснице, есть несколько упражнений, которых вам следует избегать, и другие, которые безопасны для здоровья. Лучшие упражнения, которые можно попробовать, если вы страдаете от болей в пояснице:

Плавание : Поскольку плавание совершенно не оказывает воздействия, это отличная форма кардио для всех, кто страдает от болей в пояснице. Вода обеспечивает как поддержку, так и сопротивление, укрепляя мышцы спины во время движения.

Упражнения для кора : Помимо того, что это эстетическая цель для многих, сильный кор важен для людей, страдающих от боли в спине, так как это может помочь уменьшить напряжение в нижней части спины. Мы нашли некоторые из лучших упражнений для пресса здесь, но важно искать модификации, если вы страдаете от болей в спине — всегда держите нижнюю часть спины прижатой к коврику и избегайте таких вещей, как приседания, которые включают в себя нагрузка на спину.

Йога и пилатес : Йога и пилатес, которые включают растяжку в практику, часто являются отличным выбором для людей, страдающих от болей в пояснице.Почему бы не попробовать эту йогу с классом Адриен , которая идеально подходит для начинающих? В качестве альтернативы, мы нашли упражнений пилатеса, нацеленных на ваше ядро ​​ , и 30-минутное занятие пилатесом , которое стоит попробовать здесь.

Ходьба : Если вам тяжело бегать с больной спиной, почему бы не попробовать другой вид кардиотренировки, например ходьбу или езду на велосипеде? Ходьба может укрепить ваши кости и мышцы с меньшим воздействием, и ее относительно легко вписать в ваш распорядок дня, даже если это просто означает выйти из автобуса на одну остановку раньше или оставить машину дома для некоторых ваших повседневных дел.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Мы нашли одно из лучших упражнений для нижней части тела и кора , упражнение для рук, позволяющее нарастить мышечную массу без отягощений, и одно из лучших упражнений для пресса, когда речь идет о формировании более тонкой талии.

Лучший на сегодня коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip предлагает

Укрепляющие упражнения при болях в мышцах нижней части спины

Неудобная и раздражающая боль в мышцах нижней части спины может быть очень неприятной.Вы можете почувствовать это, впервые пытаясь встать с постели. Вы сразу начинаете ощущать приступ мышечных спазмов. Ваш полный диапазон движений становится ограниченным, и вы начинаете ломать голову над тем, что могло вызвать боль. И тогда до вас доходит; возможно, вы вызвали мышечное напряжение из-за физической активности, такой как особенно изнурительные занятия в тренажерном зале. Но почему?

Причиной могут быть слабые мышцы нижней части спины. Если ваша поясница часто болит после физической активности или когда вы стоите или ходите в течение длительного периода времени, возможно, мышцы кора и нижней части спины нуждаются в улучшении.Эти мышцы имеют решающее значение для равновесия и движения, и их следует регулярно лечить укрепляющими упражнениями, чтобы сохранить их прочность.

Если вы хотите улучшить и укрепить мышцы нижней части спины, вам нужно понять, как это работает.

Когда вы чувствуете растяжение мышц спины в нижней части позвоночника, медицинские работники определяют это как растяжение поясничного отдела позвоночника. Между нижним ребром и верхней частью ягодиц определите поясничную область. Ваша поясничная область (или нижняя часть спины) поддерживает большую часть верхней части тела и помогает при движении.Часть позвоночника в нижней части спины содержит 5 позвонков, диски и фасеточные суставы. Диски находятся между каждым позвонком.

Сложная система костей, нервов, мышц и тканей образует позвоночник. Эта сложная и продуманная сеть служит основой тела и для физических ощущений. Эти спинномозговые нервы отвечают за интернализацию физических ощущений и передачу болевых сигналов (или нет) в ваш мозг.

Каждый раз, когда вы встаете, идете или даже наклоняетесь и поворачиваетесь, чтобы что-то поднять, ваше тело испытывает шок.Позвонки в спинном мозге и диски поглощают удары, защищая позвоночник и тело. Позвонки в поясничном отделе позвоночника образуют гибкую опору, защищая внутренние органы и делая возможным базовое движение. Желеобразные межпозвонковые диски обеспечивают амортизирующую защиту и амортизацию между каждым позвонком и каждым вашим моментом.


Почему вы испытываете боль в пояснице 

Существует несколько факторов, повышающих риск того, что вы почувствуете мышечную боль в пояснице.Если вы обнаружите, что повторяете одни и те же движения в тренажерном зале (или на работе, или дома), вы нагружаете нижнюю часть спины. Без надлежащего растяжения или ухода вы рискуете повредить нервы из-за дополнительного давления.

Острая травма, например чрезмерное растяжение или разрыв мышц, также может вызвать воспаление в поясничной области. Воспаление — это естественная реакция организма на травму; попытка самоисцеления. Приток крови к поврежденному участку увеличивается, и естественные функции заживления тела начинают работать на полную мощность.Но это увеличение кровотока заставляет мышцы чувствовать себя чувствительными к прикосновению, посылать интенсивные болевые сигналы по всему телу и/или начинаются спазмы. Когда ваша поясничная область раздражается или травмируется, нервы в позвоночном канале посылают мозгу сигнал о боли. Вы можете начать испытывать боль при стоянии или ходьбе, а также через разные промежутки времени в течение дня.


Так что же делать, чтобы укрепить спину?

Есть несколько укрепляющих упражнений, которые помогут улучшить состояние мышц нижней части спины.Следующие растяжки могут значительно уменьшить боль при регулярном выполнении.

Мосты

Это упражнение на растяжку фокусируется на больших ягодичных мышцах, также известных как большие ягодичные мышцы. Эти мышцы играют жизненно важную роль в поддержке нижней части спины. Упираясь ногами в пол, и лежа на земле, вы отрываете ягодицы от земли. Вы должны образовать прямую линию от плеч до колен. Вы удерживаете свое положение в воздухе в течение нескольких секунд, а затем опускаетесь обратно на землю.Вы должны повторить эти движения еще несколько раз.

Супермены  

Эта растяжка укрепляет мышцы-разгибатели вдоль позвоночника. Они поддерживают ваше положение стоя, позвоночник и изгиб спины. Сначала вы ложитесь на живот, руки вытянуты вперед, ноги вытянуты назад. Вы одновременно отрываете ноги и руки от земли, задействуя мышцы кора. Вы отпускаете это расширение и возвращаетесь в исходное положение.

Растяжка «кошка/корова»

Эта растяжка удобно растягивает позвоночник, повышая гибкость и подвижность.Это также снимает существующее напряжение в поясничной области. Это также может улучшить вашу осанку. Когда ваше тело стоит на четвереньках, плечи на запястьях, а бедра на коленях, вы прогибаетесь и выгибаете спину. С первым медленным вдохом вы выгибаете позвоночник вверх и опускаете голову на пол (поза кошки). Затем, сделав еще один вдох, вы поднимаете грудь и голову, а копчик направлен вверх, выгибая спину (поза коровы).


Что это значит для вас

Надеемся, что чтение этого блога помогло вам подчеркнуть важную роль мышц нижней части спины в вашей повседневной жизни.И как важно поддерживать здоровье этих мышц, чтобы не страдало все тело. Если мышцы нижней части спины слабые, другие функционирующие мышцы могут быть затронуты и повреждены. Окружающие мышцы могут начать сверхкомпенсировать ослабленные, вызывая боль.

Правильная поддержка мышц нижней части спины с помощью укрепляющих упражнений — лучший способ избежать травм и болезненных симптомов. Лучшее, что вы можете сделать для мышц нижней части спины, — это регулярно выполнять укрепляющие упражнения.Эти полезные растяжки могут увеличить приток крови к нижней части спины безопасным способом (не связанным с воспалением), уменьшая скованность и стимулируя естественные механизмы заживления тела.

Мышцы нашего тела функционируют лучше всего, когда о них правильно заботятся и они могут комфортно работать в естественном ритме друг друга. Слабые мышцы угрожают этим функциям и могут вызывать изнурительную боль в пояснице. Содействие здоровому поддержанию мышц в нижней части спины — это самый простой способ предотвратить боль в мышцах нижней части спины.


Хроническая боль, упражнения, боль в пояснице

Упражнения для облегчения болей в спине – центр позвоночника в Сан-Хосе, Санта-Клара, Сан-Матео, Редвуд-Сити, Менло-Парк, Пало-Альто, Маунтин-Вью

Лучший способ предотвратить травму – иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С участием некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают усиление боли.

Меню тренировки спины

Пресс Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей.Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

[верх]

Супермен

Начните лежа на живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите себя, вытянув руки перед собой.Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение десять раз.

[верх]

Удлинение спины стоя

 

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на пол практичный.Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для 3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

[верх]

Пириформис Стрейч

Лечь правой колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно опустите правое колено ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение десять раз, чередуя колени.

[верх]

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

[верх]

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к землю, одновременно поднимая голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.

[верх]

Колено к груди

Старт обеими ногами и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и потяните его к груди руками.Держать на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

[верх]

Тело Сгибание

Начните с колен с руками на животе.Медленно наклонитесь вперед и дайте согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для 30 секунд. Повторите несколько раз.

[верх]

Растяжка бегуна

Старт в сидячем положении с вытянутыми ногами и ступнями вместе.С вашими руками на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

[верх]

Расширенный охват

Это упражнение больше сложно, чем кажется.Начните на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение 10 раз попеременно ноги/руки.

[верх]

Гиперэкстензия

Начните с лежания на живот с руками за спиной.Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

[верх]

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

безопасных упражнений для нижней части спины

Эй, мы все были там, вы сидите за своим столом весь день и начинаете замечать постоянную боль в пояснице.Хотя вы можете подумать, что эта боль, скорее всего, просто мышечная судорога, ваше состояние может продолжать ухудшаться без обращения за лечением.

Наша команда понимает, что хроническая боль в пояснице может усложнить выполнение упражнений, однако важно продолжать двигаться! Избегайте сидячей деятельности, такой как сидение или лежание в течение длительного времени. Ниже приведены несколько упражнений, которые мы рекомендуем при болях в пояснице:

Растяжка колен к груди

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ногу. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ногу. Если болит спина, подложите полотенце или подушку под колено.

Поза Кошка-Корова

Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на колени, опираясь ягодицами на пятки, и положите руки на пол перед собой. Когда вы будете готовы начать, глубоко вдохните и выгните верхнюю часть спины к потолку, как кошка, потянувшаяся. На выдохе округлите спину и прижмите подбородок к груди.Это одно повторение.

Тазовые наклоны

Наклоны таза — простое упражнение, которое можно делать где угодно. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Затем прижмите спину к полу, напрягая мышцы живота и надавливая на поясницу. Чтобы расслабиться, расслабьте мышцы живота. Повторите несколько раз.

Наколенники

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.Медленно перекатывайте колени из стороны в сторону в течение примерно 30 секунд, удерживая бедра на полу и следя за тем, чтобы во время этого упражнения вы не вращали позвоночник. Повторите это движение около 10 раз для каждой стороны для достижения наилучших результатов.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в пояснице. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не перенапрягать их. Согнитесь в бедрах, а не в талии. Когда вы почувствуете растяжение в задней части бедер, задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Поза ребенка

Встаньте на руки и колени, широко расставив колени. Опустите ягодицы обратно к пяткам, вытянув руки перед собой. Опустите лоб на землю и глубоко дышите в течение одной-трех минут, в зависимости от вашего уровня гибкости.

Супермены

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Сожмите ягодицы, затем поднимите руки и ноги от пола так, чтобы только пупок касался пола.Удерживайте это положение до 45 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Делайте 2-3 подхода по 10 повторений каждый день.

Доска

Примите положение отжимания на полу. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Напрягите корпус, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем расслабьтесь.Повторить 10-20 раз.

Хорошее эмпирическое правило — всегда обращать внимание на свое тело, и если вы чувствуете различные боли или движения в определенный момент во время упражнения, остановитесь и проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем продолжить. Наша цель — обеспечить индивидуальное лечение боли в пояснице. Если у вас есть вопросы относительно того, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела, свяжитесь с Chiropractic Art & Science сегодня!

упражнений для улучшения осанки | Хиропрактика в Нью-Йорке

Если вы испытываете постоянную боль в спине, шее и плечах, это может быть связано с плохой осанкой.Люди, которые часами сидят за компьютером каждый день, вскоре начинают испытывать такую ​​боль. Если у вас избыточный вес, вы постоянно находитесь в состоянии стресса или спите в неудобной позе, боль в спине не является чем-то необычным. Дело в том, что вы оказываете ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Ниже приведены некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

 

Упражнение на разгибание спины

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины. Начните с того, что лягте на коврик на пол животом вниз.Опустите руки в стороны, касаясь ладонями бедер. Подтяните ноги вместе, выпрямляя локти. Выдохните и поднимите голову, грудь и живот от пола. Руки и ноги должны оставаться в исходном положении. Вдохните и опустите тело в исходное положение. Повторите эту последовательность в течение 10 повторений.

 

Удар грудным мячом

Это упражнение поможет расслабить напряженные мышцы груди. Положите мяч перед собой, прислонившись к стене.Измените свое положение, пока не найдете место, к которому будет немного неудобно прикасаться. Это триггерная точка, над которой нужно работать. Перемещайте мяч вокруг этого места примерно полминуты, а затем продолжайте находить другие триггерные точки. Сделайте это, чтобы покрыть все воспаленные или болезненные места.

 

Грудное расширение

Грудное расширение важно для фиксации осанки. Это может помочь облегчить боль в шее, спине и бедрах. Положите валик на коврик и постарайтесь держать его вертикально, когда вы опускаете на него плечи.Используя ягодичные мышцы, оттолкнитесь задницей от пола. Используйте пятки для перемещения вперед и назад. Когда вы находите неудобное положение, вы нашли место, над которым нужно поработать. Делайте вращательные движения в течение примерно 20–30 секунд.

 

Поза кошки или коровы

Это упражнение на растяжку, которое помогает улучшить эластичность позвоночника. Встаньте на четвереньки в позе собаки вниз. Поместите запястья под плечи, а колени прямо под бедра. Вдохните, глядя вперед, задействуя основные мышцы.Выдохните, положив подбородок на грудь, и медленно опускайте голову. Втяните живот к позвоночнику, придав животу округлый вид. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку.

 

Растяжка «Планка»

Эта растяжка помогает зафиксировать осанку и одновременно укрепить корпус. Упражнение поможет проработать слабые мышцы живота, плеч и спины. Расположите тело в положении «отжимания». Согните локти, чтобы перенести вес на предплечья, а не на кисти.Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Сильно втяните живот, работая над мышцами кора. Вы должны чувствовать, как ваш пупок перемещается спереди назад. Удерживайте растяжку сначала около одной минуты, затем увеличивайте время.
 

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут улучшить осанку. Если вы испытываете постоянные боли в спине, будет полезно посетить мануального терапевта.

 

Чтобы узнать больше о болях в спине, посетите Cooper Chiropractic & Wellness Center в нашем офисе в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк.Вы также можете позвонить по телефону 332-205-9073, чтобы записаться на прием сегодня.

Как лыжники могут предотвратить и лечить боль в пояснице

Получите скидку 50 долларов США на соответствующую покупку на 100 долларов США в магазине Outside Shop, где вы найдете снаряжение для любых приключений на открытом воздухе. Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.

Я только что вернулся с ежегодной проверки снаряжения SKI, и у меня горит поясница. После катания на лыжах семь дней подряд и тестирования в среднем 20 лыж в день, моя подвздошно-реберная система справилась.Возможно, это были 27 пробежек, которые я проехал во второй день, тестируя универсальные лыжи; может быть, я совершенно пренебрегал всякой растяжкой после каждого тестового дня; или я просто в ужасной лыжной форме, даже в этот момент сезона (спасибо, коронавирус).

Как бы то ни было, в настоящее время я испытываю боль, знакомую лыжникам всего мира: стеснение и болезненность, исходящие из нижней части позвоночника вверх по спине и по бокам бедер.

Почему этот тип болезненности так распространен среди лыжников? Тори Андерсон, главный физиотерапевт для женщин в США.У S. Ski Team есть ответы.

Почему у лыжников болит поясница?

«Когда вы катаетесь на лыжах, вы постоянно боретесь со сгибанием и вращением, — объясняет Андерсон. «Сама природа спортивной стойки, в которой мы находимся при катании на лыжах, способствует нагрузке на поясницу или позвоночник в целом».

В результате параспинальные поясничные мышцы (нижние мышцы спины, близкие к позвоночнику) и квадратная мышца поясницы (QL-мышца, глубокая мышца живота, обычно называемая мышцей спины) могут переутомляться, напрягаться и раздражаться.

Это особенно верно, когда лыжникам не хватает подвижности и силы в ключевых мышцах нижней части спины. «Боль в пояснице у лыжников часто может быть связана с дисфункцией подвижности позвоночника и бедер, дефицитом стабильности или их комбинацией», — добавляет Андерсон.

Общая болезненность после тяжелого дня или в начале сезона — это нормально, говорит Андерсон, даже если вы провели время в тренажерном зале, готовясь к лыжному сезону. «Вы можете усердно тренироваться в тренажерном зале все лето, но ваша спина, вероятно, будет жесткой после первого большого дня в году, потому что ваши мышцы не привыкли к тому специфическому типу стимула, который создает катание на лыжах по снегу.

Хотя боль в пояснице является нормальным явлением и даже ожидаема после нескольких дней, проведенных в горах, существуют способы предотвратить и вылечить самые серьезные из них путем повышения подвижности и силы ключевых групп мышц.

4 способа предотвратить и вылечить боль в пояснице

Повышение подвижности грудного отдела позвоночника

«Когда вы теряете подвижность в грудном отделе позвоночника, и у вас ограничено сгибание и разгибание там, большая нагрузка передается на поясницу», — говорит Андерсон. «В результате пояснично-крестцовая область (мышцы поясницы) в конечном итоге принимает на себя основную тяжесть всего.

Таким образом, повышение подвижности грудного отдела позвоночника может помочь лыжникам предотвратить боли в пояснице и бороться с ними. Два движения, которые Андерсон рекомендует для повышения гибкости и подвижности позвоночника, — это растяжка «открыватель книги» и скручивание грудного отдела позвоночника (на фото ниже).

Добавьте скручивание грудного отдела позвоночника к своей обычной разминке или заминке, чтобы повысить подвижность спины и предотвратить боль в пояснице.

Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Лучший способ предотвратить появление болей в пояснице после катания на лыжах — укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и всю заднюю цепь до начала лыжного сезона.«Ваши мышцы-разгибатели спины, такие как поясничные околопозвоночные мышцы, будут страдать при катании на лыжах, поэтому вам нужно, чтобы они были сильными перед лыжным сезоном», — объясняет Андерсон.

Базовые упражнения для фитнеса на лыжах, такие как приседания и выпады, прекрасно укрепляют заднюю цепь. Но особенно эффективны становая тяга с отягощением и выпады.

Выпады — одно из самых эффективных движений для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Добавьте вес, чтобы еще больше тренировать эти мышцы.

«Мне очень нравятся выпады, — говорит Андерсон, — потому что вы также работаете над стабильностью, меняя стойку.Андерсон рекомендует комбинировать выпады с работой с эспандером и выполнять такие движения, как газонокосилка или подсечка в выпаде. «Все это действительно бьет по вашему вращательному кору и глубокому кору, а также постоянно задействует ягодичные мышцы».

Связанный: Защитите свой ACL с помощью этих основных упражнений для ягодиц и подколенного сухожилия

Работа над глубокой и вращательной устойчивостью керна

Ваши косые и поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые находятся ниже того, что мы называем шестью кубиками, — помогают вам сохранять равновесие на лыжах в течение всего дня, и если они не справятся с этой задачей, ваши мышцы спины будут перегружены. .Таким образом, наряду с укреплением задней цепи для поддержки нижней части спины, убедитесь, что вы также сосредоточены на укреплении этих глубоких мышц кора.

Планки — идеальный инструмент для работы с глубоким ядром. Попробуйте новые варианты стандартной планки, такие как боковая планка и боковая планка с вращением, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств (и сделать движение более интересным).

Чтобы усложнить стандартную планку на предплечьях и еще больше проработать глубокие мышцы кора, добавьте чередующиеся разгибания рук. Фото: Тори Пауэрс

По теме: Упражнения на устойчивость туловища для лыжников

Сочетание активных и пассивных методов восстановления

Если ваша поясница убивает вас после дня, проведенного в горах, ударьте по мату пенопластовым валиком и/или теннисным мячиком.Часто боль в пояснице является результатом напряжения в окружающих областях, поэтому растяжка и удлинение крупных мышц, связанных с нижней частью спины, может помочь облегчить боль.

«Проработка ягодичных мышц очень важна», — говорит Андерсон. Она рекомендует раскатывать ягодицы и внешнюю часть бедер с помощью пенопластового валика, а также использовать теннисный мяч или арахис (два теннисных мяча, скрепленных вместе), чтобы снять напряжение вдоль позвоночника.

«Пассивные методы восстановления, такие как катание на пене и хорошее движение теннисного мяча [мобилизация], приносят пользу, но мне также нравится активное восстановление», — добавляет Андерсон.Если у вас есть доступ к велотренажёру, попробуйте покататься на низком сопротивлении после дня, проведенного в горах или после лыжного отпуска. «Йога тоже хороша, потому что вы активируете мышцы, что, я думаю, иногда может быть более ценным, чем пассивные техники».

Связанный: Упражнения йоги для тугих бедер, идеальные для лыжников

Тори Андерсон, DPT, главный физиотерапевт женской сборной США по горнолыжному спорту. Родившийся и выросший в Колорадо лыжник на протяжении всей жизни, Андерсон теперь называет Парк-Сити, штат Юта, своим домом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.