Упражнение на низ грудных мышц: Как «подрезать» грудные мышцы?

Содержание

Как «подрезать» грудные мышцы?

Большинство спорстменов игнорирует упражнения на низ грудных мышц. Как правило их программа основана на базовых упражнениях, таких как жим штанги и гантелей на горизонтальной скамье или скамье с положительным наклоном. Нередко к ним добавляется жимы или сведение рук в тренажере, отжимания на брусьях и армейский жим на верх грудных. Такая тактика кажется вполне эффективной для проработки средней части и верха пекторальных, но у нее есть один недостаток — она слабо прорабатывает самый низ грудных. Это отражается на форме мышц: не смотря на большой объем, они могут быть слабо прорисованы в нижней части и не очерчены четкой линией. Впрочем, решить проблему не так уж и сложно. Достаточно скорректировать программу тренировок и добавить в нее 1-2 упражнения на низ грудных мышц.

Жим на скамье с обратным наклоном

Самое популярное упражнение на низ грудных мышц, выполняется на скамье с отрицательным наклоном под 20-45 градусов как со штангой, так и с гантелями.

  • Установи спинку скамьи так, чтобы у нее был отрицательный угол наклона. Упрись ногами в пол и зафиксируй ступни за валиками скамьи.
  • Ложись на скамью и аккуратно сними штангу со стоек. Хват — на уровне плеч.
  • На вдохе опусти штангу вниз так, чтобы гриф оказался в нижней точке на уровне сосков. Гриф должен оказаться максимально близко к груди, но при этом не соприкасаться с ней.
  • Сделай паузу и выжми штангу вверх

Отжимания на брусьях с небольшим наклоном корпуса

Классические отжимания на брусьях предполагают сильный наклон корпуса вперед так, чтобы он едва отклонялся от параллели полу. При такой технике нагружаются средняя часть пекторальных — точь-в-точь как при жимах штанги, только наоборот. Но стоит изменить наклон корпуса и податься во время вперед чуть меньше, как отжимания на брусьях начинают отлично работать на низ грудных.

  • Упрись руками в брусья и подними корпус, оторвавшись ступнями от пола. Разверни локти в стороны.
  • Слегка подайся вперед градусов на 20-30, не больше. Чем сильнее угол отклонения от вертикали — тем больше в работу включится середина пекторальных и тем меньше будут сокращаться мышечные волокна низа грудных.
  • На вдохе опустись вниз, разводя локти в стороны.
  • В нижней точке почувствуй растяжение грудных и сделай небольшую паузу.
  • На выдохе вернись в исходное положение и напряги грудные в верхней точке.

Отжимания на перекладине

Это упражнение давно известно всем, кто привык тренироваться на турниках. Оно отлично прорабатывает грудные с акцентом на низ пекторальных, правда выполнять его чуть сложнее, чем отжимания на брусьях. Рекомендуется для тех, кто уже знает, как работать на брусьях, новичкам отжимания на перекладине нужно отложить до лучших времен.

  • Изначальная позиция — стойка на руках. Хват чуть шире расстояния между бедрами, ладони обращены к себе.
  • Начни опускаться вниз, подавая ноги вперед, чтобы сбалансировать корпус.
  • В нижней точке перекладина должна практически коснуться грудных, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере стоя

Еще одно упражнение, которое отлично нагружает низ пекторальных. Выполняется в кроссовере и помогает «добить» грудные в конце тренировки.

  • Встань посередине кроссовера и возьмись за рукояти.
  • Одну ногу поставь вперед, чтобы корпус был более устойчив.
  • Слегка наклонись вперед — 30 градусов будет вполне достататочно.
  • Руки располагаются по бокам от корпуса так, чтобы почувствовать легкое растяжение грудных мышц. Локти согнуты и находятся за корпусом.
  • Сведи руки перед собой по широкой дуге из верхней позиции так, чтобы рукояти оказались на уровне пупка.
  • Медленно вернись в исходное положение

Сведение рук в кроссовере лежа

Речь не пойдет о классических сведениях рук в кроссовере перед собой, ведь в такой вариации упражнение нагружает среднюю часть пекторальных. Но что если полностью изменить механику и сводить руки внизу из верхней позиции — также, как это происходит в вариации стоя? Такая техника сместит акцент на низ грудных.

  • Размести скамью по одну из сторон от кроссовера.
  • Ложись на скамью и упрись ногами.
  • Возьми в руки рукояти. Тянуть их мы будем не наверх, как в классических сведениях, а строго вниз к бедрам.
  • В начале движения предплечья находятся под углом в 90 градусов к корпусу, а руки согнуты в локтях также под прямым углом.
  • Выжимаем рукояти вниз по направлению к бедрам. Во время движения локти выпрямляются.
  • В нижней точке необходимо сделать паузу в секунду, а затем вернуться в исходную позицию.

Общие принципы тренировки

  1. Если получить четко очерченные пекторальные — твоя задача номер один, советуем ставить упражнения на низ грудных мышц в самое начало тренировки. В этом случае ты сможешь выложиться по-максимуму, а усталость не будет заставлять тебя беречь силы.
  2. Не стоит фокусироваться долгое время на одном и том же упражнении. В этом случае организм легко адаптируется, а прогресс остановится. Каждые 2-3 месяца старайся менять программу тренировок и включать в нее новые упражнения на низ пекторальных.
  3. Одной из причин недостаточной прорисовки пекторальных может быть не отсутствие мышечной массы, а слишком высокий процент жира. Поэтому, в некоторых случаях имеет смысл сфокусироваться на жиросжигании и кардио тренировках.
  4. Старайся не тренировать пекторальные чаще, чем раз в 4 дня. Мышцам нужен отдых и восстановление. Без него вместо прогресса ты можешь получить сокращение мышечной массы.
  5. Старайся сопротивляться весу и акцентируй свое внимание на негативной фазе упражнения. Особенно это касается всех упражнений в кроссовере.

5 секретов при накачке груди

Причин, по которым ваши мышцы груди не растут должным образом, существует множество. В данной статье мы рассмотрим 5 секретов при накачке груди, следуя которым, результат будет гарантирован.

Секрет 1. «Начинайте тренировку груди с отстающих отделов»

Если ваша цель увеличить размер грудных мышц, то вам нужно начинать тренировку с тех отделов, которые всегда отстают, а не с тех, тренировка которых позволяет пожать больший вес.

Речь пойдет, прежде всего, о верхней части груди и немного о внутренней части грудных. Потому как именно эти два отдела придают мышцам груди объем, впечатляющий внешний вид и в то же время эти два отдела зачастую плохо развиты у атлетов.

Жим штанги на горизонтальной скамье, который многие выполняют как основное упражнение, не ведет к желаемому росту. Он развивает только нижнюю часть груди. А низ грудных мышц и так хорошо поддается росту.

Исходя из этого, начинайте тренировку именно с верхнего отдела грудных мышц, а заканчивайте нижним отделом. В цифрах порядка 80% вашей тренировки груди должны акцентироваться на верхней части, а остальные 20% на нижней.

Секрет 2. «Выполняйте упражнения анатомически правильно»

Простым языком, соблюдайте технику выполнения. Поставьте ее на небольших весах, доведите до идеала и тогда увеличивайте вес. При правильном выполнении вы будете лучше нагружать целевые мышцы и снизите риск травмы.

Секрет 3. «Используйте в основном свободные веса»

Работа на тренажерах это хорошо, однако она не столь эффективна для роста мышц. Поэтому большую часть тренировки уделяйте свободным весам (штанге, гантелям) и работе с собственным весом (отжиманию на брусьях, например).

Секрет 4. «Используйте прогрессию нагрузок»

Это уже совсем не секрет, но важность этого тезиса бесспорна. Прогрессии нагрузки можно достигнуть следующими способами:

  • Увеличение веса на снаряде
  • Повышение количества повторений в подходе
  • Увеличение количества подходов
  • Сокращение отдыха между подходами

Секрет 5. «Сверхсекретное упражнение»

Сказано громко, согласимся. Однако реально об этом упражнение мало кто знает и тем более использует. Это упражнение называется жим штанги лежа «Гильотина».


Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является лучшим для развития грудных мышц из всех возможных. По эффективности оно превосходит не только жимы на горизонтальной и наклонной скамьях, но и различные варианты разводок.

Этот вариант жима лежа далеко не новый и был особенно популярен в «золотую эру» бодибилдинга (60-70-е года прошлого столетия). Однако сейчас про него известно только очень продвинутым специалистам по силовому тренингу.

По технике выполнения этот вид жима полная противоположность традиционным жимам штанги лежа. Вот три основные рекомендации по его выполнению:

  • Опускайте штангу на горло (а не на низ груди как обычно). Таким образом, удлиняется амплитуда, и лучше растягиваются грудные мышцы
  • Ноги поднимайте вверх (в воздух или ставьте на скамью, для того чтобы исключить «мост»). Так вы изолируете работу грудных мышц
  • Используйте широкий хват. Так вы дополнительно растяните грудные мышцы и минимизируете помощь трицепса

Обязательно попробуйте этот вариант жима лежа в своей тренировочной программе. Самым сложным в этом упражнении будет удерживать равновесие. Пока вы не научитесь работать чисто, можно прибегнуть к помощи высоких подставок для ног, чтобы удобно было удерживать равновесие. Помимо этого, настоятельно рекомендуем использовать закрытый широкий хват.

Используя данные принципы в своих тренировках, вас будет ждать много приятных сюрпризов. Результативных вам тренировок!

Эпичные Грудные от Денчика — Стр 2

только плечевой, поэтому это односуставное упражнение или изолирующее. Разграничение происходит в зависимости от количества задействованных суставов. Если движение происходит в ОДНОМ суставе, то это ИЗОЛИРОВАННОЕ упражнение. А если в ДВУХ или более, то это БАЗОВОЕ упражнение. Кстати поэтому часто изолированные упражнения называют ОДНОСУСТАВНЫМИ, а базовые — МНОГОСУСТАВНЫМИ.

В ЧЕМ РАЗЛИЧИЕ по воздействию на грудные мышцы между ЖИМАМИ и РАЗВОДКАМИ?

Об этом нигде не пишут, поэтому запоминайте: различие в мышцах стабилизаторах и в качестве нервно-мышечной связи! В жимах

(многосуставное упражнение) работает больше мышц стабилизаторов и идет более мощная стимуляция ЦНС, чем в разводках (односуставное упражнение).

Чем больше помощь (это любые разводки), тем меньше работа, тем меньше результат. Человек никогда не научится плавать, если ему постоянно будут помогать поддержкой. Ведь любые разведения, по сути, это облегченная форма упражнения. Потому что любая разводка (с гантелями, кроссовер или «бабочка») убирает необходимость работы ряда мышц (стабилизаторов). Что еще пол беды. Гораздо хуже то, что при такой облегченной работе приказы из ЦНС носят гораздо более легкий характер. Соответственно и отклик мышц и сила мышечного сокращения меньше, чем в более тяжелых упражнениях со свободными весами.

Вот и выходит, что человек не научился ходить, а уже хочет летать, насмотревшись картинок в журналах. Если вы не выработали эффективную нервно мышечную связь в базовых жимах (штанга + гантели) , то разводки не помогут вам растить мышцы.

Да, они сделают упражнение более безопасным путем его облегчения. Да, разводки помогают лучше почувствовать работающую мышцу, чем штанга. НО разведения из за облегченной формы хуже растят массу, чем жимы.

Вывод: на этапе базового набора мышечной массы приоритет нужно отдавать ЖИМАМ (штанги и гантелей), а вовсе не разводкам! Потому что последние хуже растят мышечную массу. Это доказано многими поколениями успешных культуристов. Чем больше новичок «западает» на разводки, тем меньше у него шансов стать большим. 100% вывод, установленный эмпирическим путем.

ДЛЯ ЧЕГО ЖЕ НУЖНЫ РАЗВЕДЕНИЯ

Разведения гораздо лучше, чем жимы ФОКУСИРУЮТ нагрузку в грудных мышцах. Вспомните то, о чем мы говорили в разделе посвященном «ПЛОХОМУ МЫШЕЧНОМУ ЧУВСТВУ ГРУДНЫХ».

Т.е. «суммарный» отклик нервной системы при разводках меньше чем при жимах,

8 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания больших грудных мышц

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Когда дело доходит до тренировки груди, есть из чего выбирать. Тем не менее, эти упражнения поставляются с ограниченной доступной информацией о том, на какую часть вашей груди они нацелены. Наши грудные мышцы состоят из трех частей: верхней, средней и нижней. В городе ходят слухи, что людям труднее всего эффективно проработать нижнюю часть груди.

В этой статье я сосредоточусь на упражнениях, которые проработают ваши нижних грудных мышц. Вы найдете список из 8 лучших упражнений, подробную информацию о том, как их выполнять, и пример тренировки, которая поможет вам на пути к скульптурной нижней линии грудных мышц.

8 лучших упражнений для нижней части грудных мышц

Приведенные ниже упражнения подходят для различных уровней силы и состоят из веса тела и движений с нагрузкой. Обязательно ознакомьтесь со ссылками на видео для наглядного представления техники.

1.Отжимания от груди с собственным весом

Необходимое оборудование: Погружные штанги

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12

Инструкции:

  • Отжимания должны располагаться на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  • Начните с удержания веса тела на вытянутых руках, положив руку на каждый перекладину.
  • Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и широко расставив их под углом примерно 45 градусов к телу. Обратите внимание, это , а не отжимание на трицепс, когда ваши локти идут прямо позади вас.
  • Как только вы согнете локти под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение на вытянутых руках.

Совет от профессионала: не сбрасывайте нагрузку с груди и не перегружайте плечи, опускаясь слишком далеко в отжиманиях.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, штанга

Рекомендуемое количество повторений: от 8 до 10

Инструкции:

  • Установите наклонную скамью и штангу с подходящим весом.Штанга должна стоять на высоте, достаточно низкой, чтобы вы могли безопасно поднять ее со стойки.
  • Лежа на спине на скамье, зафиксировав ноги, возьмите штангу широким хватом для жима от груди.
  • Подготовьтесь к подъему, обеспечив соответствующий прогиб в нижней части спины и втягивая лопатку.
  • Поднимите штангу со стойки и слегка переместите ее вперед над своим телом.
  • Медленно опустите штангу на высоту кулака от груди, а затем снова поднимите ее с большей силой.

Совет: попробуйте этот темп – 4 секунды вниз, 1 секунду вниз, 2 секунды вверх, 0 секунд вверх.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: работа мышц, преимущества и инструкции

3. Кабельный кроссовер  

Необходимое оборудование: Двойная канатная башня

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15   

Инструкции:

  • Прикрепите отдельные ручки к верхней части каждой башни канатной машины.
  • Взяв в каждую руку по рукоятке, сделайте шаг вперед в шпагатную стойку, перенеся вес на переднюю ногу.
  • Начните с того, что руки в основном выпрямлены, за исключением небольшого сгиба в каждом локте.
  • Сохраняя это положение и сохраняя неподвижность туловища, потяните тросы полунисходящим движением, чтобы они встретились перед собой.
  • Задержитесь на секунду в этом положении и хорошенько сожмите грудные мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение, не сгибая локти и не перенося вес на заднюю ногу.

Подробнее: 7 альтернатив кабельных кроссоверов для точеного сундука

4. Жим от груди сидя 

Необходимое оборудование: Жим от груди

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 

Инструкции:

  • Установите тренажер для жима от груди так, чтобы, когда вы сидите, рукоятки находились на одной линии с серединой до низа груди.
  • Сядьте, поставьте ноги на пол и возьмите ручку в каждую руку.
  • Толкайтесь вперед, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а грудная клетка полностью не активируется.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: старайтесь сохранять напряжение в груди на протяжении всего упражнения, т. е. не позволяйте весовым пластинам тренажера для жима от груди соприкасаться в конце каждого повторения.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 

Инструкции:

  • Лягте на спину на наклонную скамью, зафиксируйте ступни/ноги и по гантели в каждой руке.
  • Начните с того, что руки широко вытянуты в стороны, слегка согнуты в локтях.
  • Зафиксируйте это положение, подтягивая гантели вверх и вместе, чтобы они встретились в середине груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

6. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: Скамья или ступенька для фитнеса  

Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15 

Инструкции:

  • Как традиционное отжимание, но с руками на приподнятой платформе.
  • Перед тем, как приступить к отжиманию, поставьте руки чуть шире плеч на приподнятую платформу, например, на «фитнес-степ» или на скамью. Установка слишком большого или недостаточного наклона не задействует нижние грудные мышцы, как предполагалось.
  • Ваши ноги должны стоять на земле.
  • Делайте повторения медленными и контролируемыми, сохраняйте сильное ядро, чтобы избежать провисания в поясничной области.

Совет от профессионала: это прекрасное завершающее упражнение — добавляйте подходы отжиманий на наклонной скамье до отказа в конце тренировки груди.

7. Тяга с гантелями   

Необходимое оборудование: Скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 

Инструкции:

  • Начните с гантели между руками, сядьте на пол и прислонитесь верхней частью спины к скамье.
  • Поднимите бедра так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью.
  • Держите гантель между руками над грудью на вытянутых руках.
  • Опустите гантель назад, пока она не окажется на уровне вашей головы (или около того).
  • Сожмите руки вместе, чтобы задействовать грудь, а затем верните гантель в исходное положение.

Совет от профессионала: не опускайте гантель слишком далеко за голову, чтобы не задействовать широчайшие, и лучше сосредоточьтесь на грудных мышцах, когда вытягиваете гантель обратно.

8. Жим гантелей лежа на наклонной скамье с вращением   

Необходимое оборудование: Наклонная скамья, гантели

Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12 

Инструкции:

  • Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
  • Начните так же, как при обычном жиме гантелей лежа, согнув руки под углом 45 градусов к телу и согнув каждый локоть под углом 90 градусов. Гантели должны быть на одной линии с грудью.
  • Поднимите гантели вверх и вместе, чтобы они встретились над серединой груди.
  • Выжимая гантели, одновременно поверните их так, чтобы достичь конечного положения с ладонями, обращенными к голове, а не к ногам, как в начале жима.
  • Напрягите грудные мышцы и задержитесь на секунду.
  • Опуститесь в исходное положение, поворачивая гантели в исходное положение на пути вниз.

Тренировка нижней части грудных мышц

Вот пример тренировки, которая позволит вам с пользой применить набор упражнений, содержащихся в этой статье.

(СУПЕР) НАБОР 1

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к следующему подходу.

  • Отжимания от груди с собственным весом x 12
  • Перекрестный кабель x 12

НАБОР 2

Выполните следующее упражнение по 8 повторений x 4 с 60-секундным отдыхом между подъемами, затем переходите к следующему подходу.

  • Жим штанги на наклонной скамье x 8

(СУПЕР) НАБОР 3

30 секунд отдыха между каждым упражнением, 60 секунд отдыха в конце суперсета. Повторите 3 раза, прежде чем перейти к финишеру.

  • Скамья на наклонной скамье Fly Fly x 12
  • Тяга с гантелями x 12

ФИНИШЕР

Выполните следующее упражнение до отказа всего 3 раза с 60-секундным отдыхом между попытками.

  • Отжимания на наклонной скамье x отказ

Заключение

Я надеюсь, что эта статья показалась вам проницательным взглядом на то, как накачать нижнюю часть грудной клетки. Как видите, есть несколько упражнений, которые служат для укрепления и формирования нижней части грудных мышц. Дайте мне знать ваш любимый в разделе комментариев ниже!

Как упоминалось ранее, важно уделять внимание всем трем областям груди для достижения наилучшего общего результата.Если вы хотите узнать больше о нацеливании на другие области вашей груди, вы можете ознакомиться с этой статьей .

Лучшие упражнения для нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой несколько лет и набрали значительные размеры и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав. Одним из них является то, что люди не прерывают вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой способ — это возможность ходить к фонтану между подходами, и никто не ворует вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от кражи).

Парень или девушка среднего уровня также имеют право начать изолировать определенные области мышц, чтобы придать своему телу желаемые размеры. Например, использует тренировки для нижней части груди, чтобы сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях в жиме лежа, чтобы задействовать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру, возможно, потребуется больше нацеливаться на реберные грудные мышцы, чтобы увидеть дальнейший рост.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объем нижней части груди, что сделает ее выступающей из грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или физическим упражнениям, и он означает продвинутый уровень прогресса.

Мы освежили результаты исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам наилучший план действий для увеличения объема нижней части грудной клетки, но имейте в виду: это, вероятно, не то, что вы ожидаете.(Подсказка: не нажимайте кнопку «отклонить».)

Какие мышцы в нижней части груди?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть грудной клетки, мы должны посмотреть, как она устроена и как она функционирует. Когда атлеты говорят, что хотят накачать «нижнюю часть груди» определенным упражнением, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что в большинстве анатомических диаграмм самая нижняя часть грудных мышц определяется как часть «грудино-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что, основываясь на действиях мышц, более точно разделить грудную и реберную мышцы. волокна на отдельные участки.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужно для ее тренировки, вам достаточно просто посмотреть в направлении, в котором двигаются мышечные волокна, и знать, что когда они сокращаются, они тянут точку прикрепления. (где прикрепляется мышца) ближе к началу (откуда начинаются волокна). Например, грудинные волокна грудной клетки (те, что в средней части мышцы) идут прямо горизонтально, берут начало в грудине и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости).Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают над тем, чтобы тянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения махами и жим лежа на горизонтальной скамье в первую очередь задействуют грудные грудные волокна.

Однако реберные (нижние) волокна идут от хряща шестого ребра и соединительной ткани на наружной косой мышце к верхней части плечевой кости (см. иллюстрацию выше). Таким образом, волокна идут по диагонали и даже почти прямо по вертикали, 90 009, поэтому они больше работают, чтобы тянуть руки из того места, где они находятся, наружу и от тела к передней части тела и близко к бокам (приведение плеча). ). Они также работают, чтобы перевести руки из прямого положения над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключичная/верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая воздействует на руки. Чтобы узнать больше об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. наше руководство по тренировке верхней части груди.)

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения будут их тренировать.

1. Кабель High-to-Low (или лента) Fly

Поскольку одной из основных функций реберных мышц грудных мышц является выведение рук из положения наружу и вниз перед собой (приведение плеч), имеет смысл выполнять движение мух, которое идет сверху вниз. Однако, по словам Пола Картера, тренера по развитию силы и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая рукоятки троса или ленты через середину тела. Это выходит за пределы диапазона движения, в котором работают реберные грудные мышцы, и оно передает напряжение грудным грудным волокнам.

«Я даю сигнал к казни — ударить кулаком по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна совпадать с ориентацией волокон, поэтому руки должны опускаться прямо к полу».

Еще одной ошибкой, которую следует избегать, является начало движения со слишком высоко поднятыми руками, до такой степени, что ваши плечи выдвигаются вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу на тросах оттягивать руки дальше, чем должны, превышая активный диапазон движения грудных мышц. Мало того, что это делает противоположное тому, что вы хотите, уменьшая напряжение в грудных мышцах, это может быть опасно.

Повторение этой ошибки может со временем привести к тому, что плечевая кость выдвинется вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяя вашей руке уйти слишком далеко за тело в любом упражнении, заставит вашу кость руки проткнуть переднюю часть плеча. «Всегда нужно удерживать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать сустав, — говорит Картер.Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движения, чем вы ожидаете.

Подсказка Картера: подумайте о том, чтобы отводить локти назад, когда ваши руки поднимаются в отрицательной части мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отодвинуты настолько далеко назад, насколько это возможно, при этом ваши плечи не наклоняются вперед, диапазон движения завершен.

Как выполнять полет на тросе (или ленте) от высокого к низкому

Шаг 1. Прикрепите однозахватные («D») рукоятки к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным точкам крепления над головой.Встаньте между кабелями/лентами и немного перед ними, поставив ноги в шахматном порядке, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Возьмитесь за рукоятки, вытянув руки в стороны. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепсов. Вы должны почувствовать натяжение тросов/лент и растяжку в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячены вперед.

Шаг 2. Опустите руки вниз к бедрам и слегка перед собой, как будто бьете кулаком по полу.Не тяните руки по всему телу, как при выполнении разведения грудных мышц или разведения гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте своим рукам вернуться в исходное положение дугообразным движением, снова следя за тем, чтобы они не доставали до того места, где ваши плечи закатываются вперед. Вы должны чувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберное погружение

Отжимания в основном считаются упражнением для трицепсов, но если вы можете держать туловище достаточно вертикально, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему проработать реберные грудные мышцы.Указания формы здесь такие же, как и при выполнении махов вверх-вниз — бейте в пол и избегайте перенапряжения плеч.

Использование ленты может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом от гениев биомеханики на N1 Training, @n1.training в Instagram). Перекиньте один из них через отжимания и встаньте на него, как в гамак, толкая ноги вперед настолько, насколько сможете — это должно обеспечить идеальную траекторию движения рук для активации реберных волокон грудных мышц. Поймите, что цель резинки не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя в какой-то степени это можно сделать, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела в положение перед ним вдоль тела. путь, по которому проходят реберные грудные волокна.Вам не нужно сильно натягивать ленту, чтобы поддерживать себя — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как сделать реберное погружение

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг перекладин и встаньте на ленту. Подвесьте свое тело над брусьями, выпрямив руки, и согните бедра, толкая ноги вперед, чтобы вы были как можно более вертикальными.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно ниже, не выдвигая плечи вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (сами снимите видео или попросите друга понаблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы поднять корпус и заблокировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активирует нижнюю часть грудных (и малую) гораздо больше, чем широчайшие, и исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики , соглашается с ним.Просто посмотрите на движение любого пуловера (со штангой или гантелью): руки двигаются из-за головы вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги от реберного отдела грудных мышц. Между тем, экстремальное сгибание плеч (руки двигаются далеко над головой) выводят широчайшие из зоны их активности, и к тому времени, когда широчайшие действительно включаются, чтобы тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что подъемы вверх и вниз хорошо охватывают реберные грудные мышцы, но если вы чувствуете, что нижней части груди действительно не хватает, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследование Бердслея предполагает, что повторений с частичным диапазоном движения, работая почти в полностью растянутом положении, могут лучше изолировать нижнюю часть грудной клетки. Таким образом, вы можете начать подход с полного диапазона повторений, а затем, когда вы устанете и не сможете выполнить еще один подход, закончить его полуповторениями.

Как делать пуловер с гантелями

Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Поднимите гантель вверх и держите ее прямо над грудью, локти направлены в стороны.Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины лежала ровно на скамье, и напрягите корпус.

Шаг 2. Держите локти как можно более прямыми, опустите руки назад и позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Выполнение движения с бинтами или тросом будет даже более эффективным, чем использование гантели или штанги, , поскольку натяжение бинта/троса заставит грудные мышцы работать усерднее по мере их приближения к груди (где сопротивление падает). со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди, — говоришь ты. «А как насчет опускания прессы?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и разведение рук на наклонной скамье — лучший способ проработать нижние волокна грудной клетки. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью на наклон, который позволяет рукам двигаться по правильному пути, сложно — проще просто делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто используют широкий хват при жиме наклоном вниз, ошибочно полагая, что это задействует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжиманиями, жим нужно делать руками близко к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполненное с гантелями, оно обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы удлинятся (руки разведены в стороны). По мере того, как ваши руки приближаются к телу, нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы вступят во владение.Вы можете использовать тросы или бинты, чтобы обойти эту проблему, но опять же, будет сложно добиться правильного пути движения руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги лежа старой школы также задействует реберные грудные мышцы, так что не думайте, что вам нужно отказаться от жима лежа, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выпирала еще больше. Жимы лежа также воздействуют на среднюю (грудную) и верхнюю (ключичную) часть грудных мышц, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам осваивать базовые упражнения в самом начале — они задействуют сразу много мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовых, многосуставных упражнений не изолируют ни одно подразделение какой-либо мышцы, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они, как правило, не лучший выбор, особенно после того, как вы тренировались. какое-то время, и ваши успехи замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей, а также появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно тренировать грудные мышцы упражнениями, которые больше тренируют мышцы в изоляции.

«Когда вы пытаетесь сместить определенную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы все сделаете правильно, волокна, которые вы пытаетесь сместить, будут максимально нагружены, в то время как других не будет.Так что, хотя отжимания, которые мы прописали выше, задействуют ваши плечи и трицепсы, они в основном задействуют нижнюю часть груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Наращивание грудных мышц может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округлив нижнюю часть грудной клетки. Картер также считает, что тренировка нижней части грудной клетки полезна для пауэрлифтеров.

«Если вы выполняете жим лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этого разделения грудных поможет вашему жиму лежа». На самом деле, Картер говорит, что работа с нижней частью груди с помощью отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы в жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для тренажерного зала

Реберный отдел грудных мышц — это довольно маленькая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудными мышцами (жимовые упражнения и разведения) будет в некоторой степени активировать его, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть грудной клетки.Достаточно одного-двух упражнений на одну тренировку. Вот несколько способов, которыми вы можете настроить занятия, чтобы сосредоточиться на снижении прироста груди.

Образец варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь по частям тела и у вас есть специальный день для груди, вы можете уделить первостепенное внимание реберным грудным мышцам, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части грудной клетки (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных провалов вы можете разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях на брусьях, вам может понадобиться добавить вес с помощью пояса для отжиманий и подтягиваний или держать гантель между ногами, чтобы достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберные отжимания (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2. Вертикальный трос или ленточная мухоловка (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: 6–10

3. Трос или ленточная мухи (верхняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: 12–15

Шаг 1. Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов на самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки так, чтобы грудные мышцы были напряжены. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2.  Расставьте ноги в шахматном порядке для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с кабелями, но слегка согните локти.Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3.  Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

Шаг 4.  В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя часть груди)

Подходы: 1 Повторения: 15–20

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на горизонтальную скамью с гантелями на уровне плеч. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выжмите гири прямо над грудью для блокировки.

Образец варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с жима на наклонной скамье для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди спиной к спине.Пуловеры выполняются последними, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не должно выполняться первым в тренировке — поместите его в конец в целях безопасности.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 Повторения: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

Шаг 2.  Начните с гантелей прямо за плечами, локти согнуты, а предплечья/запястья находятся в полупронированном или нейтральном положении (ладони обращены внутрь).

Шаг 3.  Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки.Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и вне ваших плеч.

2. Реберное погружение

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Образец варианта тренировки нижней части груди C

Многим лифтерам нравится следовать раздельному принципу толкание/тяга/ноги, при котором в один день работают все толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), в другой день тяговые мышцы (спина, бицепс), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш рабочий день может начаться с некоторой работы с грудными мышцами, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, в которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Взвешенное реберное погружение

Подходы: 1 Повторения: 6–10

Добавьте веса своему телу с помощью пояса для отжиманий и подтягиваний или держите гантель между ногами.

2.Жим гантелей лежа

Подходы: 1 Повторения: 12–15

3. Боковые подъемы гантелей

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и согните бедра назад так, чтобы боковые дельтовидные мышцы (средняя головка плеча) были перпендикулярны полу.

Шаг 2. Поднимите груз наружу на 90 градусов.

4. Боковой подъем в наклоне

Подходы: 1 Повторения: 15–20

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание на трицепс с лентами над головой

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Шаг 1.  Прикрепите ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от опорной точки и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть в шахматном порядке. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2.  Разгибайте локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка для нижней части груди дома или без отягощений

Вы можете накачать нижнюю часть груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам потратиться на несколько эспандеров и найти способ установить тренажер для отжиманий (два крепких стула или параллельные брусья в парке могут подойти).

1. Реберное погружение

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2. Муха с диапазоном высоких и низких частот

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

3. Отжимания с поднятыми ногами

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус.Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2.  Опускайтесь, сводя локти примерно на 45 градусов к бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке.

4. Нагрудный бандаж

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

Выполняйте то же движение, что и махи вверх-вниз, но устанавливайте резинки на уровне плеч, чтобы линия тяги совпадала с серединой груди.Соедините руки в конечной позиции.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены тем, что мы предписываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, годами слышали, что лучше всего 3 или более подходов. Ученые до сих пор спорят о том, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера привел его к мысли, что чаще всего достаточно одного сложного подхода, доведенного до отказа. Это подтверждается очень подходящим исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для мышечной группы В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и приросты были равны тому, что было измерено в тяжелоатлеты, выполнившие целых 12 сетов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любые тренировки принесут результаты.У них было от одного до четырех лет опыта подъема тяжестей, и они были достаточно сильными.

Исследователи писали: «Гипотетически как низкообъемная, так и высокообъемная тренировка может привести к микротравмам мышечных волокон, но высокообъемная тренировка за счет дополнительного времени и усилий…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней частей тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовых тренировок с более высокой интенсивностью последующие физиологические адаптации могут быть оптимизированы и дополнительных рабочих нагрузок (т.г., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, по крайней мере за короткий тренировочный период».

Другими словами, сильно ударьте по нижней части груди, а потом уходите из спортзала!

упражнений для нижней части груди для мужчин | Live Healthy

Львиную долю работы выполняет нижняя часть грудной мышцы. Упражнения на укрепление нижней части груди — жим лежа на наклонной скамье, разведение рук на наклонной скамье, кроссоверы на брусьях и отжимания на брусьях широким хватом — обычно выполняются не для укрепления нижней части грудной клетки, а по другим причинам.В то время как жим наращивает массу, кроссовер может помочь определить вашу грудь. Подготовьтесь к тренировке с 5–10 минутами легкого кардио и растяните грудь, выполнив сет мух с легкими гантелями.

Наклонная скамья и жим

Наращивайте массу и силу нижней части груди, выполняя жимы на наклонной скамье. Начните с установки угла наклона от 20 до 40 градусов. Более экстремальный угол перенесет нагрузку упражнения на ваши руки. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Зацепите ноги под роликовые подушки. Поднимите штангу с опор и задержите ее над грудью на секунду, чтобы установить равновесие и контроль. Медленно опустите вес чуть выше нижних грудных мышц. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем верните вес в исходное положение. Выполните от шести до двенадцати повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях представляют собой эффективное комплексное упражнение для груди, передней части плеч и трицепсов. Чтобы проработать нижнюю часть груди, измените упражнение двумя способами.Вместо узкого хвата, когда руки упираются в бедра, используйте более широкий хват. Кроме того, наклонитесь вперед примерно на 75 градусов, чтобы вы ныряли под углом, а не прямо вверх и вниз. Начните с того, что положите руки на брусья нейтральным хватом, ладони обращены к телу. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы подготовиться. Опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны перекладинам, а затем вернитесь в исходное положение. Используйте медленные и плавные движения для завершения каждого повторения. Если вы подпрыгнете, чтобы поднять свое тело, это создаст слишком большую нагрузку на локти.Выполните от восьми до десяти повторений в трех подходах.

Crossover to Sculpt

Переход на тросе с траекторией от высокого к низкому — это изолирующее упражнение, которое поможет определить форму нижней части грудной клетки и выявить борозды в мышцах. Начните с того, что встаньте посередине канатной машины и возьмитесь за ручки тросов, прикрепленных к высоким шкивам. Руки должны быть вытянуты в стороны, локти должны быть мягкими. Выдохните и медленно соедините ручки перед талией. Скрестите руки в верхней точке упражнения, увеличивая диапазон движений и интенсивность сокращения внутренней нижней части грудных мышц.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Растяжка перед полетом

Разведения гантелей на наклонной скамье позволяют значительно растянуть нижнюю часть грудной клетки, одновременно укрепляя мышцы. Начните с того, что лягте на наклонную скамью и держите гантели над нижней частью груди, полностью вытянув руки. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и опустите гантели в стороны широким размашистым движением, пока руки не окажутся параллельны груди.Представьте, как пара крыльев бабочки раскрывается в замедленной съемке. Почувствуйте растяжение нижней части грудных мышц в пиковом положении и задержите сокращение на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение, используя то же дугообразное движение. Держите локти мягкими на протяжении всего упражнения. Выполните от восьми до двенадцати повторений в трех подходах.

Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц у мужчин | Live Healthy

Ваши нижние грудные мышцы, более правильно называемые грудинной головкой большой грудной мышцы, отвечают за приведение рук внутрь и вниз к средней линии тела.По сравнению с другой частью грудной клетки, ключичной или верхней грудной клеткой, головка грудины крупнее и сильнее. Упражнения для нижней части грудных мышц обычно включают в себя наклонное положение тела или перемещение веса вниз по передней части тела. Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части грудных мышц.

Вес, подходы, повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть грудных мышц, вам следует выбрать вес, количество подходов и повторений в соответствии с вашими целями в фитнесе. Для развития силы используйте тяжелый вес и выполняйте от одного до пяти повторений.Чтобы нарастить мышечную массу, процесс, называемый гипертрофией, используйте умеренный вес и выполняйте от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц работать в течение длительного времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 и более повторений. Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным и выполняться в хорошей форме. Большинству тренирующихся обычно достаточно от двух до пяти подходов.

Жим штанги на наклонной скамье для нижней части грудных мышц

Жим штанги лежа на наклонной скамье является распространенным упражнением в бодибилдинге для нижней части грудных мышц.В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение с корректировщиком. Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы вы не соскальзывали со скамьи. Держите штангу над грудью хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова поднимите штангу на длину рук. Выдыхайте, когда отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых тренажерных залах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной скамье.

Пуловеры для идеальных грудных мышц

В старые времена бодибилдинга выполняли пуловер, потому что пользователи верили, что он расширит грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части грудных мышц. Лягте на спину на скамью для упражнений с гантелью на груди. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока руки не коснутся ушей. Потяните вес обратно вверх и на грудь и повторите.Вы можете лежать вдоль или поперек скамьи для упражнений по своему усмотрению.

Путь к лучшим мышцам грудных мышц в полете

Разведение рук на наклонной скамье — это изолированное или односуставное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях. Раскройте руки и опустите гантели в стороны, пока ладони не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите гири обратно вверх и внутрь, а затем повторите.Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.

Альтернативы с собственным весом

Если вы предпочитаете прорабатывать нижнюю часть грудных мышц с помощью простых упражнений с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на параллельных брусьях. Оба этих движения делают значительный упор на нижнюю часть грудных мышц, хотя отжимания на брусьях более сложны, чем отжимания. Чтобы выполнить отжимания, положите руки на пол на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы ноги и бедра были прямыми.Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на параллельные брусья, вытяните руки и удерживайте вес только на руках. Держите грудь приподнятой, согните руки и опустите плечи к ладоням. Отожмите назад и повторите.

Упражнения для нижней части груди с гантелями

Как только ваши грудные мышцы окрепнут, вы готовы сосредоточиться на тренировке нижней части груди. Сосредоточив внимание на нижних мышцах груди, вы улучшите массу, силу и форму груди.

Мы составили руководство, в котором описаны лучшие упражнения для нижней части груди, которые помогут вам создать утонченную грудь.

Для многих из этих упражнений вам потребуется скамья и набор гантелей. Но для тех из вас, у кого нет доступа к скамье, мы также включили некоторые из них, для которых вам нужен только набор гантелей.

Упражнения на грудь с гантелями на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Начните с положения себя на наклонной скамье, держа гантели близко к телу.Вы также можете попросить друга передать вам гантели, когда вы находитесь в положении.

Когда вы сели на скамью, выжмите гантели прямо к центру нижней части груди. Это будет вертикальное движение. Убедитесь, что ваши ладони обращены к нижней части тела.

Затем согните руки, чтобы опустить гантели. Держите запястья над локтями, выполняя это движение. Когда вы опускаете гантели, они будут двигаться вниз и наружу. Это будет выглядеть так, как будто гантели очерчивают края треугольника.

При выполнении этого упражнения вы почувствуете жжение в грудных и трицепсах.

Чтобы завершить повторение, нажмите гири вверх.

Преимущества

Эта тренировка груди с гантелями укрепляет грудные мышцы и эффективно воздействует на нижнюю часть грудных мышц.

Движение локтей в стороны во время этого упражнения позволяет более интенсивно растянуть всю грудную клетку.

Если вас беспокоит боль в плече, то жим лежа на наклонной скамье — это то, что вам нужно.Жим лежа на наклонной скамье меньше нагружает плечи.

Кроме того, угол наклона снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Если у вас есть соответствующее оборудование для стеллажей, то вы также можете отказаться от жима штанги.

Вы также можете попробовать это с шестигранными резиновыми гантелями.

Жим штанги лежа

Вы начинаете с того, что ложитесь лицом вверх на наклонную скамью, полностью зафиксировав ноги, чтобы предотвратить соскальзывание со скамьи.Ваши глаза должны быть под штангой, а хват должен быть шире ширины плеч.

Сведите лопатки вместе.

Согните плечевой и локтевой суставы, когда опускаете штангу в нижний жим. Ваши локти должны быть под штангой.

Когда вы находитесь в нижнем положении, вытолкните штангу обратно вверх до положения блокировки.

Это одно повторение.

Преимущества

Это упражнение увеличит силу верхней части тела, улучшит выносливость и подготовит верхнюю часть тела к выполнению определенных движений, таких как отжимания.

Разведение гантелей на наклонной скамье

При разведении гантелей на наклонной скамье вам следует использовать более легкие гантели, чем при жиме гантелей.

Возьмите гири близко к телу и расположите тело на скамье.

Выжмите гантели прямо к центру нижней части груди. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, и держите руки слегка согнутыми. Это будет локаутное положение.

Во время этой тренировки вы будете держать локти согнутыми.Ваши локти будут направлены немного наружу.

Контролируемым движением разведите руки в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Когда гири окажутся на уровне вашей груди, активизируйте мышцы груди и верните гантели в исходное положение.

Разводя руки, делайте это настолько широко, насколько позволяет ваше тело. Вы не хотите слишком сильно нагружать свои плечи. Также нужно следить, чтобы локти не опускались ниже уровня груди.

Это одно повторение.

Преимущества

Разведение гантелей на наклонной скамье изолирует нижние грудные мышцы и укрепляет нижние грудные мышцы.

Это упражнение с гантелями нацелено на мышцы кора, передние дельты и трицепсы.

Жим с пола на наклонной плоскости

Но что делать, если в домашнем спортзале нет скамьи? К счастью, есть упражнения на грудь с гантелями без скамьи, которые вы можете выполнять.Вам понадобится только нижняя часть тела и гантели.

Для выполнения этих упражнений вам просто нужно встать в полумост на земле.

Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Это отличная тренировка груди с гантелями для женщин.

Начните с того, что лягте на коврик с гантелями в каждой руке и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

Выровняйте бедра и туловище, подняв бедра вверх. Ваши локти должны быть направлены наружу, а предплечья согнуты вправо от пола.

Затем нажмите на гири вверх, двигая их навстречу друг другу.

Чтобы закончить повторение, медленно опустите гантели назад, не касаясь пола.

Разведение гантелей на наклонной скамье на полу

Подобно жиму с пола на наклонной скамье, исходное положение — полумостик.

Согните руки в локтях и медленно поднимите гантели вверх. Представьте, как вы обнимаете большое дерево.

Когда гантели окажутся в верхней точке, сделайте паузу и сожмите грудь.

Держите руки согнутыми и медленно опустите гантели в исходное положение, не касаясь земли. Это одно повторение.

Разведение гантелей стоя вверх грудью

Для этого упражнения с гантелями без скамьи вам понадобятся всего 2 гантели.

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки набор гантелей. У вас будет по 1 гантели в каждой руке.

Ваши руки будут полностью выпрямлены по бокам, а ладони обращены к бедрам.

Напрягите нижние мышцы груди и вытяните руки вверх, пока они не окажутся выше уровня груди. Ваши ладони должны смотреть вверх.

Сделайте паузу, а затем опустите гантели, вернув их в центр, чтобы завершить повторение.

Преимущества

Если вы хотите проработать нижние мышцы груди с гантелями, но у вас нет скамьи, то это отличная тренировка для вас. Подъем вверх стоя укрепит и тонизирует ваши грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями — отличный способ раскрыть грудную клетку.Раскрыватели груди могут уменьшить стеснение в верхней части тела и помочь при болях в верхней части спины. Если вы хотите выполнять разведение рук с гантелями, чтобы растянуть грудные мышцы, вы можете подумать о более легких весах.

Легкие веса позволяют выполнять полный диапазон движений.

Нагрудные ширинки также помогут улучшить осанку и укрепить плечи.

Пуловер с гантелями

Вы можете выполнять это упражнение на горизонтальной скамье.

Вы начинаете с того, что лежите лицом вверх на скамейке.Возьмите гантель в одну руку с одной стороны.

Теперь вы создадите «клетку». Отрегулируйте хват гири, удерживая ее за один конец, а большие и остальные пальцы перекрывают друг друга. Ручка встретится с концом, который вы держите. Если вы не можете этого сделать, то можете обхватить ручку гантели обеими руками.

Поднимите гантель вверх на уровне груди. Держите локти слегка согнутыми.

Активизируйте мышцы живота, чтобы стабилизировать корпус, когда вы сгибаете плечи, чтобы махнуть гантелью над головой и за головой.Это движение должно контролироваться и ограничиваться диапазоном движения, удобным для вас.

Прекратите разгибать руки, если ваши локти окажутся на уровне вашего лица.

Затем вы измените дугу, подняв гантель вверх и над грудью в исходное положение.

Это будет одно повторение.

Преимущества

Пуловер с гантелями эффективен, потому что вы работаете как с грудными, так и с широчайшими.

Он также отлично подходит для силовых тренировок и помогает улучшить осанку.

Каковы преимущества тренировки нижней части груди?

Улучшенная осанка

Ваша грудь играет большую роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее сила доминирует над положением вашего плеча. Ваши грудные также помогают стабилизировать плечевой сустав.

Улучшенное дыхание

Когда вы укрепляете и удлиняете мышцы груди, вы расширяете и сокращаете грудную клетку. Это, в свою очередь, способствует более глубокому дыханию.

Улучшение спортивных результатов

Когда ваши грудные станут сильнее, вы обнаружите, что становитесь лучше в спорте.Например, вы сможете сильнее бить по теннисному мячу и быстрее бросать мяч.

Почему упражнения на склонах лучше всего подходят для нижней части грудных мышц?

Прежде всего, если вы хотите развить нижние мышцы груди, вам необходимо сосредоточиться на ряде упражнений, которые укрепят ваши грудные мышцы. Грудные мышцы, также называемые грудными, определяют общую форму грудной клетки.

Вы заметите, что многие упражнения на нижнюю часть груди выполняются в наклонном положении.И на это есть веская причина.

Исследования показывают, что нижние мышцы груди получают наибольшую активацию, когда они выполняют упражнения для груди на спуске.

Находясь на спаде, вы смещаете акцент на нижнюю часть груди.

По этой причине, чтобы проработать нижнюю часть груди, вам нужно выполнять движения, направленные вниз и против груди.

Если вам не нравится заниматься на склоне, вы можете заниматься на горизонтальной скамье.

Вы также можете узнать больше о том, как увеличить грудные мышцы с помощью гантелей.

Заключительные мысли

Нелегко укрепить нижнюю часть грудных мышц. Это потребует некоторой дисциплины, последовательности и времени.

Выполняя эти упражнения с гантелями для нижней части груди, вы сможете улучшить внешний вид груди в целом и почувствовать себя физически сильнее.

Вы также можете проверить внутреннюю тренировку груди с гантелями.

Наш блог был вам полезен? Тогда рассмотрите возможность проверки других:

9 эффективных упражнений для нижней части груди

Упражнения являются необходимой частью жизни, чтобы вы всегда оставались в форме и были здоровы.Необходимо, чтобы вы посвящали физическим упражнениям не менее часа в день, чтобы не страдать от таких проблем, как вялость и так далее. Упражнения также могут помочь вам позаботиться о своем сердце, потому что оно поддерживает активность вашего тела. Есть несколько способов, которыми человек может заниматься физическими упражнениями, некоторые из которых включают в себя физические или прямые упражнения, в которых вы физически напрягаете свое тело с помощью нескольких активных упражнений, а другой способ — это занятия спортом. В этой статье мы поговорим о нескольких физических упражнениях для нижней части груди, которые очень полезны для вашего тела и помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми.

Прежде чем мы начнем эту статью, нам нужно понять форму нижней части грудной клетки у мужчин и женщин. Для многих людей большой проблемой является нижняя часть груди, так как в этой области откладывается основная масса жира, и живот начинает обвисать. Добиться подтянутости в нижней части груди мужчинам сложнее, чем женщинам, из-за физической структуры мышц. В этом случае рекомендуется комбинировать упражнения, чтобы сжечь лишний жир и привести в тонус мышцы нижней части груди. Вы также можете попробовать выполнять тренировку нижней части груди дома вместе с этими упражнениями.

9 лучших упражнений для нижней части груди:

1. Жим лежа, штанга в наклоне:

Жим штанги лежа на наклонной скамье — очень эффективный способ эффективно накачать нижнюю часть груди и грудные мышцы. Это может дать правильную тренировку, чтобы опустить мышцы груди и вернуть их в форму.

Как выполнить:

  • Лягте под штангу, удобно вытянув руки на штанге.
  • Имейте в виду, что расстояние между руками должно быть экстремальным, а хват штанги должен быть сильным.
  • Ваша штанга должна касаться груди каждый раз, когда вы опускаете ее
  • Делайте это в течение 20 минут

Результат: Тонированная нижняя часть груди

2. Штанга узким хватом в наклоне:

Штанга узким хватом в наклоне аналогична первому упражнению, с той лишь разницей, что в этом упражнении руки должны быть ближе друг к другу. Это добавляет нагрузку на ядро ​​​​вашей груди, что является идеальным способом проработать эти грудные мышцы.

Как выполнить:

  • Лягте спиной на доску и держите штангу ладонями вниз
  • Штанга должна быть на ширине плеч
  • Медленно опустите руки, пока они не коснутся центра груди
  • Верните его в исходное положение на выдохе
  • Делайте это в течение 15 минут

Результат: Крепкие мышцы нижней части груди

3.Жим штанги лежа обратным хватом:

Нижний хват — это упражнение, которое нужно выполнять только тогда, когда вы можете легко выполнять первые два упражнения. В этом упражнении вы должны положить руки ладонями вверх и выполнить жим лежа, чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы. Это сложное упражнение, поэтому прежде чем выполнять какое-либо упражнение, его нужно сначала понять.

Как выполнить:

  • Лягте на спину на горизонтальную скамью
  • Расположите штангу на подходящей высоте и поставьте руки на ширине плеч
  • Убедитесь, что нижняя часть грудной клетки ровно лежит на скамье
  • Медленно поднимите штангу вверх и убедитесь, что напряжение приходится на грудь
  • Вернуть его в исходное положение
  • Делайте это в течение 5 минут

Результат: Укрепляет и тонизирует нижние грудные мышцы

Подробнее:  Упражнения для нижней части спины для мужчин

4.Жим штанги лежа широким хватом в наклоне:

Это очень похоже на первое упражнение, но требует от вас еще большего расширения хвата штанги. Это очень подходящее упражнение для дальнейшего увеличения давления на нижние мышцы груди после того, как вы освоите и обнаружите, что жим лежа со штангой на наклонной скамье является легким упражнением.

Как выполнить:

  • Лечь на скамью в наклонном положении
  • Держите штангу, крепко положив на нее руки
  • Медленно толкайте штангу, чтобы создать напряжение в груди
  • Делайте это в течение 5 минут

Результат: Накачаны нижние грудные мышцы

5.Жим штанги лежа обратным хватом:

Это более портативное упражнение для нижней части груди, которое требует отличной силы предплечий и отличного захвата, поэтому необходимо, чтобы вы работали и над этими мышцами на протяжении всей тренировки. Гантели могут быть весом по вашему выбору, но это продвинутое упражнение для нижней части груди, поэтому правильно разберитесь в движении, прежде чем что-то делать.

Как выполнить:

  • Лягте на спину и расположите тело в наклонном положении
  • Убедитесь, что копчик не касается скамьи
  • Возьмите гантели руками друг к другу
  • Широко расставьте руки
  • Вернуть их в исходное положение
  • Делайте это в течение 5 минут

Результат: Твердая форма туловища

6.Отжимания в наклоне:

Отжимания всегда были популярным упражнением для всего тела, а с нижней частью груди оно снова творит чудеса. На наклонной доске для отжиманий выполните три подхода отжиманий, плотно прижав руки к телу.

Как выполнить:

  • Положите руки на скамью на расстоянии 1 фута друг от друга
  • Обопритесь на скамью, ноги вместе
  • Балансируйте на пальцах ног
  • Медленно подтолкните тело к скамье
  • Вернуться в исходное положение
  • Делайте это в течение 3-5 минут

Результат: Помогает напрячь грудные мышцы.

Подробнее:   Польза быстрой ходьбы для здоровья

7. Баттерфляй в наклоне с гантелями:

Выполнение наклонной баттерфляй с гантелями — еще один способ, с помощью которого можно тренировать нижние грудные мышцы. Сделайте это пространство из трех наборов для эффективных результатов.

Как выполнить:

  • Лягте на спину и расположите тело в наклонном положении, прижав голову к земле
  • Убедитесь, что ваши ноги сбалансированы на скамье
  • Возьмите гантели руками друг к другу
  • Широко расставьте руки
  • Вернуть их в исходное положение
  • Делайте это в течение 5 минут

Результат: Подтянутые и тонизированные мышцы нижней части груди

8.Скамья для отжиманий под подбородком:

Использование скамьи для отжиманий для подбородка также является идеальным способом эффективной проработки нижних мышц груди. Это эффективно напрягает мышцы и работает лучше, чем обычные наклоны подбородка.

Как выполнить:

  • Поместите руки на винтовой стержень на подходящей высоте от земли
  • Наклонитесь вперед, расставив ноги и балансируя ступнями на носках
  • Медленно толкайте тело вниз
  • Возврат в исходное положение
  • Делайте это в течение 5-8 минут

Результат: Подтянуты нижние грудные мышцы

9.Жим лежа на наклонной скамье со свободными весами:

Очень похоже на жим лежа на наклонной скамье с гантелями. В этом упражнении вы можете свободно чередовать гантели или штангу с весами по вашему выбору.

Как выполнить:

  • Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ноги касались пола
  • Возьмите гантели руками друг к другу
  • Широко расставьте руки
  • Вернуть их в исходное положение
  • Делайте это в течение 5 минут

Результат: Плоские мышцы нижней части грудной клетки

Подробнее:  Веселые упражнения

Эти упражнения всегда должны выполняться под наблюдением инструктора тренажерного зала.Некоторые из них чрезвычайно сложны для выполнения, например, жим лежа на наклонной скамье, который может вызвать сильное напряжение в суставах. Если не выполнять эти упражнения с осторожностью, они могут привести к растяжениям, разрывам связок и, в крайних случаях, к переломам. Также важно избегать этих поз, если вы испытываете какой-либо дискомфорт, и выполнять их только в том случае, если ваше тело чувствует себя комфортно.

Ищете убийственную тренировку нижней части груди? Начните здесь

Если вы хотите создать сильное, сбалансированное тело, грудная клетка — отличное место для начала.Но это распространенное заблуждение, что большая грудная мышца или грудные мышцы — это всего лишь одна часть. Оказывается, есть три разных секции: верхняя, средняя и нижняя, и чтобы получить определенные грудные мышцы своей мечты, нужно работать с мышцами сверху донизу.

В нижнюю часть сундука попасть труднее, чем в другие части, но это возможно. Для этого мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы узнать все, что нужно знать о тренировке нижней части груди. Приготовьтесь выкурить этот мускул, о котором часто забывают.

Как накачать нижнюю часть груди?

Если вам нужны более низкие результаты груди на крутом склоне, вам придется сосредоточиться на уменьшении во время тренировок. По словам Джо Джонсона, квалифицированного персонального тренера 3-го уровня и онлайн-тренера по снижению веса, это означает выбор упражнений, при которых голова находится ближе к земле, чем ноги.

«Сосредоточив внимание на угле и манипулируя им, вы можете помочь изолировать нижнюю часть грудной клетки отдельно от средней и верхней грудных мышц», — добавляет Калли Галликсон, инструктор Alo Moves.

Подготовьтесь к тренировкам с PRE — предтренировочной добавкой от Vital Performance™. Состоит из пептидов коллагена , BCAA, нитрата креатина, elevATP® и кофеина из экстракта кофейных ягод Coffeeberry®, он поможет вам раскрыть внутреннюю силу.**

Мэтт Запата, программный директор LIT Method, говорит, что для верхней части груди верно обратное: «Вы начнете с низкого уровня и закончите с высоким».

Как только вы добились снижения угла, вы можете обратить внимание на другие компоненты наращивания мышечной массы: повторение и постоянство.«Принципы построения нижней части груди такие же, как и для любой другой мышцы: тренируйтесь до отказа 2–4 раза в неделю, стремясь к 10–20 подходам в неделю, в зависимости от вашего тренировочного опыта», — объясняет Джонсон. Он добавляет, что чем больше тренировок у вас за плечами, тем больший объем вам, вероятно, потребуется для роста.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Когда вы думаете об упражнениях для нижней части груди, на ум, скорее всего, приходят отжимания и жим лежа. Но есть дополнительные упражнения, о которых вы, возможно, и не подумали, например, отжимания (к сожалению, не артишоковые).

«У вас небольшой наклон вперед из вертикального положения», — объясняет Запата. «Чтобы, когда вы нажимаете полностью вверх, вы направляли внимание на нижнюю часть груди».

Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, Эшли Радемахер, персональный тренер WITS, уровень 1 по кроссфиту, тренер по тяжелой атлетике в США и основатель Swift, рекомендует включить в свою программу жим штанги на наклонной скамье или кроссоверы на тросах. «Эта установка на снижение оказывает давление на нижнюю часть грудной клетки и помогает более эффективно воздействовать на эти мышцы», — рассказывает она Lively .

Разведение гантелей в вертикальном положении, разведение гантелей в наклоне и жим гантелей с ладонями внутрь и касанием гантелей — все это менее известные упражнения, которые Джонсон рекомендует для проработки нижней части груди.

Если вы ищете хорошую тренировку для нижней части груди, Тим Лю, онлайн-тренер по фитнесу и CSCS, рекомендует начать с этого:

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8 (10 повторений)
  • Отжимания на брусьях — 4×10 (15 повторений)
  • Разведение на тросе хай-лоу — 3×12 (15 повторений)

Какие отжимания тренируют низ груди?

С таким количеством вариантов отжиманий может быть трудно понять, какой вариант сочетать с какой тренировкой.А вот в случае «какие отжимания прорабатывают низ груди?» все эксперты по фитнесу единогласно соглашаются: отжимания на наклонной скамье — ваш билет в Defined Pec City.

Начинающим Галликсон рекомендует начинать с большего наклона, чтобы выполнять отжимания с правильной техникой. «Средний или продвинутый уровень может попробовать отжиматься, подняв руки примерно на четыре дюйма от пола».

Правильное выполнение упражнения означает, что вам понадобится какой-то стул поблизости. (Если у вас нет стула, Джонсон говорит, что вы можете использовать оттоманку.По сути, вы хотите, чтобы ваши руки были на приподнятой платформе).

«Расставьте ноги, упритесь пальцами ног в пол и начните с согнутых локтей прямо над стулом», — объясняет Рекс Фрейбергер, генеральный директор Discuss Diets. «Медленно отжимайтесь, пока ваши руки не выпрямятся, но не блокируйте локти. Затем используйте грудь и руки, чтобы опуститься обратно и повторить».

Хотя стандартные отжимания также задействуют нижнюю часть груди, они не будут такими целенаправленными, как их склонные родственники. Помните: «Чем круче угол, тем больше внимания будет уделяться нижней части груди», — говорит Джонсон.

Важное примечание: Эта статья была предоставлена ​​только в информационных и образовательных целях. Он не предназначен для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего предоставить вам диагностику и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Магазин Vital Performance™

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

ЛУЧШИЙ ПРОДАВЕЦ

НОВЫЙ

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.