Упражнение на ноги: выполняйте их дома за 30 минут

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА И БИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ


Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базо­вое упражнение для ног тренирует все мы­шеч­ные группы, но в основном на­г­руз­ку по­лу­ча­ет квад­ри­цепс, ягодичная мышца и ра­з­ги­ба­тель спины. Существует несколько ва­ри­ан­тов выполнения клас­сических при­се­да­ний, по­з­во­ля­ющих по-разному рас­пре­де­лить на­г­рузку между мышцами, хотя, так или ина­че, су­щест­ву­ет ряд правил далее…


Полуприсед

Полуприсед представляет собой очень эф­фек­тив­ное упражнение, по­з­во­ля­ю­щее ук­ре­пить связки, суставы, раз­вить ней­ро­мы­шеч­ную связь, улучшить силовые по­ка­за­те­ли, но по­лу­при­се­да­ния слабо влияют на ги­пер­тро­фию мышц. Если Ваша цель синтез сок­ра­ти­тель­ных белков, Вам интересна то­ль­ко мы­шеч­ная масса, то это упражнение ис­поль­зо­вать не нужно, вернее стоит далее…


Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания являются ба­зовым упражнением, позволяющим ак­цен­ти­ро­ван­но про­ра­бо­тать переднюю по­вер­х­ность бедра. Упражнение поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью исключить из работы спи­ну, что по­зи­тив­но ска­зы­вает­ся на ги­пер­тро­фии мышц ног. Не смотря на то, что при­се­да­ния со штангой на груди являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем, тем ни менее далее…


Приседания в тренажере Смитта

Приседания в «Смитте» позволяют пра­виль­но распределить центр тяжести, раз­гру­зив спину, поэтому их часто ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять даже начинающим ат­ле­там. Уп­раж­не­ние базовое, поэтому атлет мо­жет поз­волить себе ис­поль­зо­вать от­но­си­те­ль­но большие веса, не опасаясь травм, и эф­фек­тив­но прог­рес­си­руя наг­руз­ку от тренировки к тренировке, благодаря чему далее…


Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге яв­ля­ют­ся од­ним из луч­ших базовых упражнений для ног, поз­во­ля­ющ­их ни­ве­ли­ро­вать отс­та­ва­ние од­ной ноги от другой. Уп­раж­не­ние лучше все­го выполнять в конце тренировки, так же реко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать для этого под­дон, чтобы атлету не приходилось от­вле­кать­ся на удержании свободной ноги, и он мог мен­таль­но нас­тро­ить­ся на далее…


Жим ногами

Жим ногами является базовым уп­раж­не­ни­ем для квад­ри­цеп­са, позволяющим ис­пользовать очень большие рабочие веса. Уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тренажере, поэ­тому многие считают, что оно фор­ми­ру­ю­щее, но это не так! Вообще, не важно, вы­пол­ня­ете Вы уп­раж­не­ние со сво­бод­ным ве­сом, или же в тре­на­же­ре, важно, сколько су­с­та­вов вов­ле­че­ны в работу далее…

8 упражнений для ног, которые помогут увереннее держаться на шпильках

Упражнение №1

Первое упражнение для мышц ног, которое укрепляет голени и лодыжки, – подъем на носочки. Их следует повторять по 20 раз в 3 подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете выполнять его не только в тренажерном зале, но и по пути на работу. Например, пока едете на эскалаторе, встав носочками на край ступеньки, чтобы пятки свисали с нее. Максимально тянитесь ими вниз, до момента, как почувствуете, что растягиваются подколенные мышцы, а затем поднимитесь на носочки, напрягая икры и ягодицы.

Упражнение №2

Эти упражнения для ног в зале выполняются на тренажере-платформе. Рекомендуется его делать под наблюдением тренера, который поможет подобрать оптимальный для вас вес. Ложитесь на спину и упритесь ногами в платформу. Руками держитесь за специальные поручни. Старайтесь полностью выпрямлять ноги и сгибать их, практически упираясь коленями в грудь. Выполнять упражнение следует по 10 раз в 4 подхода. Основная нагрузка идет на ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу бедра.

Упражнение №3

Чтобы с легкостью балансировать на каблуках, выполняйте по 20 раз в 3 подхода упражнения для ног в зале на тренажере для икр с утяжелением. Нужно сесть на него с абсолютно прямой спиной, а ногами упереться в специальную платформу, оставив пятки на весу. Опустите вес на колени. Тянитесь пятками вниз, а затем поднимайтесь на носочки. Старайтесь чувствовать каждое движение, контролируя свои внутренние ощущения. Если в ногах появится слабость и они начнут трястись, то сократите количество повторений до 10.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения для ног вам потребуется круглый вытянутый валик, который вы сможете найти в тренажерном зале. Ложитесь на бок, под ягодицы положите валик, упритесь руками в пол и покатайтесь в течение пяти минут. Затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает приток крови, насыщая мышцы кислородом и питательными веществами, которые необходимы им в момент нагрузки.

Упражнение №5

Обычно в упражнении на сведение и разведение ног задействованы только ягодицы. Чтобы подключить все мышцы конечностей, установите оптимальный для себя вес, упритесь руками в спинку и приподнимите пятую точку на 15-20 см от сидения. Корпус держите прямо, чуть наклонившись вперед, попу можно слегка поддерживать спинкой. Теперь начинайте разводить колени. Не делайте рывков, старайтесь, чтобы ноги двигались с одинаковой скоростью. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №6

Чередуйте силовые нагрузки с простыми упражениями для улучшения кровообращения и расслабления сухожилий, которые находятся в постоянном тонусе во время тренировки. Например, сядьте на пол, согните колени, чтобы они смотрели вверх. Оторвите стопу одной ноги от пола и начинайте выписывать алфавит. Сначала рисуйте заглавную букву, потом маленькую. Как только закончите, поменяйте ногу.

Топ 10 эффективных упражнений для ног

Упражнения на ноги являются ключевыми в проработке мышц всего тела, так как содержат наибольшее количество зон, на которые нужно обратить внимание. Каждая отдельная мышца ног требует особого внимания и усердия, чтобы не отставать от остальных. Таким образом, ниже представлен список из десяти самых лучших и эффективных упражнений на ноги.

10Мертвая тяга

Открывает топ одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра «мертвая тяга». Выполняется оно со штангой, достаточной тяжести, чтобы не покалечить себя. Для начала нужно стоять с раздвинутыми на ширине плеч немного согнутыми ногами. Затем аккуратно, но крепко взяться за штангу и опускать ее до поверхности пола, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Спина и шея должны быть ровными, а поясница с естественным прогибом.

9Сгибание и разгибание ног в тренажере

Две вариации данного упражнения задействуют отдельные мышцы ног: сгибание – ягодицы и заднюю поверхность бедра, а разгибание – квадрицепс. Так для первого нужно лечь туловищем на разогнутое кресло и упереться пятками/сухожилиями в мягкий валик тренажера. Затем с нужным весом выполнять сгибание, держась руками. Для второго же нужно сесть на кресло и упереться голенью в валик, также выполняя разгибание. Руками можно держаться за специальные ручки.

8Выпады

Так же, как и предыдущее упражнение данное бывает двух вариаций, но задействуются примерно одни и те же мышцы. Для обоих вариантов нужно стать с разведенными на ширине плеч ногами. Руки могут быть как на поясе, так и на весу держать утяжелители, гантели или даже штангу, закинутую на плечи. Для выпадов вперед нужно шагнуть ногой вперед, сгибая ногу так, чтобы колено не выходило за носок. Для выпадов назад нужно шагнуть ногой назад соответственно. Первый вариант в большей степени задействует квадрицепсы.

7Разведение и сведение ног в тренажере

Два данных упражнения скорее подходят для тех, кто хочет накачать ноги, а не похудеть. В специальном тренажере нужно сесть в кресло и развести ноги в стороны, настроив тренажер специальном образом либо для сведения, либо для разведения. Во время сведения в большей степени работают мышцы внутренней части бедра, а для разведения и внешней, и внутренней. Чтобы выполнялось упражнение наиболее эффективным способом, нужно занять правильную исходную позицию.

6Климбер

Данное упражнение, расположенное на шестом месте, является одним из наиболее интересных. Оно относится к упражнениям кардио, хотя довольно хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Климбер – это смесь беговой дорожки и степпера, имитирующий бесконечный подъем по лестнице. Для начала нужно стать на тренажер и запустить его в нужном темпе, а затем подниматься как по лестнице, пока правильные мышцы не начнут «гореть».

5Гиперэкстензия

Данное упражнение помимо четырехглавой мышцы бедра задействует мышцы разгибатели спины. В специальном тренажере нужно стать так, чтобы нижней частью живота упираться в мягкую поверхность, зацепившись икрами за мягкий валик. Затем с собственным весом или же дополнительным нужно наклоняться к полу и обратно не нарушая прямой линии спины. «Гиперэкстензия» является крайне травмоопасным упражнением именно потому, что люди очень сильно выгибают поясницу, травмируя ее.

4Воздушные приседания

По сути, данное упражнение является одной из техник выполнения обыкновенных приседаний. Для начала нужно занять стартовую позицию: ноги расставлены на ширине плеч или немного шире, а носки смотрят параллельно друг другу. Руки можно вытянуть вперед или скрепить в замке. Затем бедра опускаются до параллели с полом или немного ниже в зависимости от ощущений в мышцах и поднимаются. Спина должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице.

3Жим ногами

Открывает тройку лучших упражнений для ног «жим ногами». Выполняется данное упражнение в специальном тренажере либо с его собственным весом, либо с добавлением блинов по навыкам и по силе. Для начала нужно сесть в кресло, упершись спиной в спинку, под специальным углом и расставить ноги на ширине плеч на платформу. Затем плавно нужно выполнять сгибание, ориентируясь на ощущение в задействованных мышцах. Руками можно держаться за специально предназначенные ручки.

2Подъем на носки

Данное упражнения является абсолютно идеальным для тех, кто мечтает накачать икроножную мышцу. Выполнять его можно с собственным весом, но наиболее эффективно все же с утяжелителями, гантелями, можно даже просто с бутылкой воды. Однако во всем нужно обращать внимание на собственные ощущения. Для начала нужно встать ровно с ногами на ширине плеч или немного уже, а рукой придерживаться за кую-либо поверхность. Затем подниматься на носки за счет икр, в то время как спина и ягодицы в ровном положении.

1Приседаний со штангой

Первое место занимают заслуженные приседания со штангой. Данное упражнение можно выполнять как просто со штангой, так и в тренажере Смита. Для начала нужно занять стартовую позицию: ног на ширине плеч или немного шире, а носки стоп разведены в разные стороны где-то на 45°. Взгляд направлен вперед, штанга кладется на плечи и придерживается руками так, чтобы спина была ровная, а живот и таз в одной плоскости. При приседаниях колени не должны заваливаться в стороны, иначе можно получить травму.

Таким образом, вышеописанный набор упражнений, каждое из которых позволит проработать нужные мышцы, поможет тренирующимся обладать стройными, подкачанными и рельефными ногами. Любое упражнение можно выполнять разными способами в зависимости от цели выполнения. Однако не стоит забывать, что только одними упражнениями фигуру не сделать – нужно следить также и за питанием.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Упражнения для ног

Тренировка ног, является важнейшим элементом тренировочной программы. Не смотря на это, многие стараются пропустить день ног, из-за высокой нагрузки, которую сложно переносить. В следствии чего, получают отстающую группу мышц. Исправить это можно, зная принципы тренировки ног, основные упражнения для тренировки ног, как в зале, так и в не зала. Стоит отметить, что женский и мужской тренинг отличаются друг от друга. Предлагаю рассмотреть в данной статье основные моменты тренировки ног, которые помогут вам приобрести желаемую форму.

 

Почему нужно качать ноги?

Если визуализировать тело человека в виде дерева, то ноги играют роль корней, и чем крепче и больше они будут, тем мощнее будет ваш фундамент для массивного верха. Мышцы ног, являются одними из самых больших мышечных массивов в организме человека и помимо этого испытывают достаточно серьезные нагрузки в повседневной жизни. В процессе ходьбы, на ноги переносится основная нагрузка, создаваемая общей массой тела. С увеличением массы тела, нагрузка растет и что бы её было легче переносить, необходимо иметь большие и накаченные ноги. К тому же, при выполнении упражнений на ноги, особенно базовых, выделяется большое количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц. Вот почему регулярные тренировки ног должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы.

Что же касается прекрасной половины человечества, то натренированные ноги, являются залогом красивой и привлекательной фигуры, на которую особое внимание обращают мужчины. Поэтому большинство девушек, хочет иметь подтянутые стройные ноги, но не все знают, как это сделать.

Основные упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин

Тренажерный зал, с наличием штанг, гантелей и тренажеров, позволяет различными способами нагрузить мышцы ног, в этом его преимущество от домашнего тренинга, где зачастую приходиться работать с собственным весом. Чтобы построить массивные и сильные ноги, необходимо делать базовые упражнения, и лучшим из них, несомненно, является приседание со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах

Базовое упражнение, в котором организм получает колоссальную нагрузку, в результате чего происходит выброс гормонов необходимых для роста мышц. Данное упражнение является довольно таки травмоопасным и требует идеальной техники выполнения. Для начала рекомендуется выполнять упражнение с пустым грифом, стойки для грифа отрегулировать по вашему росту, что бы снимать штангу было удобно, и не приходилось сильно нагибаться либо же тянуться на носки. Подойти к штанге необходимо уже с прогибом в спине, стать по центру штанги и разместить её ниже трапециевидных мышц, руки держать на штанге, приблизительно на ширине плеч, держа спину снять штангу со стоек и сделать два-три шага назад. Поставив ноги чуть шире плеч, носки развернуть в стороны, начинаем приседать, при этом взгляд направлен вверх. В процессе приседаний необходимо держать спину ровно, при этом немного отводить таз назад. Опускаться нужно до уровня параллели или немного ниже, вес штанги держать на пятках и не отрывать их от земли. Важно следить за дыханием, выдох должен быть при усилии, то есть когда вы встаете со штангой. Желательно выполнять упражнение перед зеркалом, что бы видеть технику исполнения и возможные ошибки. Когда техника будет на хорошем уровне, и пустой гриф станет легким для вас, постепенно увеличивайте вес снаряда, но при этом техника должна оставаться идеальной. 

По мере роста силовых — увеличивайте рабочий вес, сохраняя идеальную технику выполнения

Жим ногами в тренажере

Отличное упражнение, которое подойдет в первую очередь тем людям, которые из-за проблем со спиной не могут выполнять упражнение приседания со штангой на плечах. В данном случае нагрузка на спину практически нивелируется, а работают только ноги. К тому же вес, с которым можно работать, в разы больше веса на штанге при приседаниях. Ноги на платформе тренажера необходимо размещать достаточно высоко, что бы колени находились в естественно состоянии и не получали большую нагрузку на суставы. Во время выполнения упражнения необходимо прижаться за ручки на спинке тренажера, что бы поясничный отдел был прижат к тренажеру. Выдох на усилии, когда жмете вес вверх, при этом в конечной точке ноги не выпрямляем, а оставляем немного согнутыми, что бы мышцы не выключались из нагрузки. В зависимости от вариации постановки ног, включаются разные мышц. При более узкой постановке основную нагрузку получают квадрицепсы, на широкой постановке работает внутренняя поверхность бедра, бицепс бедра получает примерно одинаковую нагрузку в независимости от ширины постановки ног.

Разгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение на переднюю поверхность бедра, а именно на квадрицепс. Позволяет отлично чувствовать тренируемую мышцу и максимально нагрузить ее. Техника выполнения достаточно простая, но следует знать несколько важных вещей. Во-первых, нужно тянуть носки на себя, тогда квадрицепс получает большую нагрузку, и наверху нужно на одну-две секунды задерживать вес. В нижней точке вес не отпускаем, а держим ногами, что бы мышцы, не выключались из работы. К тому же это упражнение часто выполняется перед базовыми, приседаниями со штангой на плечах либо же жимом ногами, что бы разогреть мышцы и связки.

Сгибания ног в тренаже лежа

Изолированное упражнение на бицепс бедра, часто отстающую мышцу у многих людей. Техника выполнения так же довольно таки простая, лежа необходимо прижать валики тренажера ногами, носки натянуты на себя, движение должно быть плавным и чувствовать мышцу которую качаете. Ненужно забрасывать вес, что бы упражнение выполнялось с инерцией. В конечной точке нужно задержать на одну-две секунды, в момент пикового сокращения, в низу вес не опускается до стоек, а держится ногами.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Часто люди не уделяют особого внимания икроножным мышцам, и потом ноги имеют непривлекательный вид, с объемным верхом и достаточно плоским низом. Поэтому необходимо выделять для них отдельное упражнение. Нагружать икроножную мышцу в тренажере сидя, считается одним из самых эффективных упражнений, потому что работает только она. Следует отметить тот факт, что данная мышца является достаточно сильной и выносливой, ведь всю жизнь она под нагрузкой, от ходьбы, бега и т.д. поэтому тренировать её нужно особенно. Необходимо правильно настроить под себя тренажер, что бы движение носка снизу вверх было по максимальной амплитуде, можно под платформу для ног подложить маленькие блины, которые увеличат амплитуду. Выполнять упражнение необходимо медленно, с двухсекундной паузой вверху. При этом упражнение выполняется до жжения в икроножной мышце.

Основные упражнения на ноги для мужчин дома

Дома, нагрузить мышцы ног очень сложно, работая только со своим весом. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Можно использовать круговые тренировки. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.

Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая 15 повторений, на ширине плеч 20 повторений, узкая 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу 10-15 повторений. Далее став на одну ногу необходимо упереться руками в стену, другую ногу скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3-4, с отдыхом между ними в 1-2 минуты. 

Упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Здесь, как и у мужчин, отличным вариантом является выполнение базовых упражнений, но с учетом некоторых особенностей. Тренировки ног для девушек зачастую делаются с акцентом на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, которые и формируют основу красивой фигуры. В приседаниях со штангой на плечах, что бы включать ягодицы, необходимо отводить таз максимально назад, при этом приседать практически до уровня пола. Жим ногами желательно делать каждой ногой отдельно, при этом выталкивать платформу бицепсом бедра, для этого нога ставится максимально высоко. 

Отличным упражнением в состав программы тренировок для девушек являются выпады с гантелями либо же со штангой на плечах. В упражнении отлично работают как ягодичные мышцы, так и задняя и передняя поверхности бедра. Техника выполнения не сложная — необходимо поставить штангу на плечи, как при выполнении приседаний, затем нужно сделать шаг вперед сместив на эту ногу всю нагрузку, опуститься вниз, при этом колено второй ноги должно быть параллельно пятки опорной ноги. В процессе выполнения упражнения, нагрузку должна получать только опорная нога, вторая просто двигается следом. После чего, необходимо плавно вернутся в исходное положение, не теряя равновесия, и не выпрыгивая с места.

 

Становая тяга на прямых ногах. Базовое упражнение для ног и спины. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, бицепс бедра. Техника выполнения сложная, необходимо чувствовать мышцы которые делаете. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч, взять гриф, плавно отвести таз назад немного согнув колени, наклониться параллельно пола, спина ровная, и так же плавно на выходе вернуться в первоначальное положение. В процессе движения ягодичные мышцы и бицепс бедра сокращаются под весом штанги.

Набор этих упражнений, позволит вам эффективно и результативно прокачать ноги, в тренажерном зале.

Упражнения на ноги для девушек дома

Дома девушки могут выполнять такую же круговую тренировку, как уже говорилось выше. При этом добавить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на стэп. Если есть утяжелители, то они отлично подойдут для отведения ног и подъемов ног лежа. Так же очень эффективной является статическая нагрузка. Помимо этого, отлично формируют ноги: бег, велотренажеры, и стэп тренажеры.

Почему не растут ноги и как с этим бороться?

Ноги большая мышечная группа, которая требует весьма серьезной нагрузки, и прокачать её дома, с собственным весом очень сложно. В тренажерном зале, нужно выполнять все упражнения до отказа, что бы ноги с трудом перемещались по нему. Каждое упражнение должно доводить мышцу до жжения. Ноги откликаются как на большие веса, так и на относительное большое количество повторений именно поэтому эффективным является диапазон повторений от 8 до 15. Икроножные мышцы требуют даже свыше 20 повторений.

 

Упражнение для ног и ягодиц для Андроид

Накачайте крепкие и сильные ноги и ягодицы дома с помощью эффективных тренировок! Вам не понадобится оборудование, упражнения можно выполнять где и когда угодно. Попотев всего пару минут в день, вы увидите большие перемены уже через 4 недели!

В «Тренировках для ног и ягодиц на 30 дней» вы найдете систематические планы тренировок 3 различных уровней, рассчитанные на 30 дней. Упражнения подходят как новичкам, так и профессионалам. В планы входят тренировки на 3 основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги. Они помогут подтянуть ягодицы, сделать ноги стройнее, а тело – сексуальнее.

3D-АНИМАЦИИ и видео помогут правильно выполнять упражнения. По ходу каждой тренировки вы будете получать СОВЕТЫ для лучших результатов.

Используйте трекер для отслеживания ежедневных тренировок, сожженных калорий и потери веса. Синхронизируйте данные с Google Fit. Каждый день мы увеличиваем интенсивность тренировок, поэтому для адаптации тела необходимо делать перерывы каждые три дня.

ПОЧЕМУ ИМЕННО «ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ НА 30 ДНЕЙ»? 👉

👑 Личный фитнес-тренер
√ 3D-анимации и видео – это ваш персональный тренер.
√ Рекомендации к каждому упражнению помогут правильно их выполнять для достижения лучших результатов.

💪 Эффективные тренировки
√ Научный подход к сжиганию калорий и похудению
√ Короткие и эффективные тренировки для женщин
√ Фитнес-приложение для женщин, позволяющее привести ноги и ягодицы в тонус
√ Упражнения с массой собственного тела — никаких тренажеров
√ Тренировки дома или в зале по желанию
√ 30-дневные программы тренировки ног и ягодиц с заданиями разной сложности, которые подойдут для всех
√ Тренировки для ягодиц и ног сделают ваши формы сексуальнее и изящнее

👌 Настраивайте план тренировок для себя
√ Заменяйте неподходящие упражнения
√ Меняйте порядок или количество упражнений
√ Задавайте паузы между упражнениями

⭐ Полезные функции ⭐
√ Напоминания помогут тренировкам войти в привычку.
√ Синхронизация данных с Google Fit.
√ Отслеживание прогресса похудения.
√ Отслеживание сожженных калорий, расчет ИМТ.
√ Отслеживайте свой прогресс в любое время и не теряйте мотивацию!

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Базовые и изолирующие упражнения для мышц ног

Самая массивная мышечная группа в теле человека представлена мышцами ног. В силу этого для ее проработки требуются значительные усилия в виде базовых и изолирующих упражнений. Эти усилия дают мощный анаболический эффект, стимулирующий рост мышечной массы всего тела спортсмена.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — состоит из четырех частей, отвечает за разгибание голени и ее вращение внутрь и наружу.
  • Ягодичная мышца — состоит из трех частей, отвечает за удержание тела в одном положении, за движение ноги вперед, назад и в стороны.
  • Мышцы задней поверхности бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, отвечают за сгибание ноги в колене.
  • Приводящая мышца бедра, отвечает за приведение бедра.
  • Мышцы голени (икроножная, камбаловидная, большеберцовая, разгибатели пальцев) отвечают за разгибание и сгибание стопы и голеностопного сустава, вращение голени, сгибают пальцы.
Базовые упражнения для мышц ног
Для эффективной проработки мышц ног практикуют следующие базовые упражнения: Приседания со штангой, базовое упражнение для всего тела и для мышц ног со всеми его разновидностями подробно описано здесь.
Упражнение «румынская тяга», которое является разновидностью базового упражнения для всего тела «становая тяга», подробно описано здесь. Как вариант упражнение можно выполнять с гантелями.
Жим ногами в тренажере.
Упражнение, так же как и присед со штангой, нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра. При этом нагрузка на поясничный отдел позвоночника значительно меньше.

Жим ногами с нормальной, широкой и узкой постановкой стоп

В зависимости от положения стоп нагрузка перераспределяется между разными группами мышц:

узкая постановка стоп заставляет работать квадрицепс, широкая постановка стоп с разворотом ступней наружу больше нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра, если поставить стопы на верхнюю часть платформы, нагрузятся ягодицы и задняя поверхность бедра.
Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Работающие мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы.

Выпады со штангой и гантелями

Выполнение упражнения:

  • штанга на плечах немного ниже шеи, стопы на ширине плеч или немного уже;
  • на вдохе делаем шаг вперед рабочей ногой, сгибая колено — бедро параллельно полу, вторая нога опирается на носок, не касаясь коленом пола;
  • на выдохе поднимаемся усилием рабочей ноги;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Вариант с гантелями: вместо штанги на плечах держим в опущенных вдоль корпуса руках гантели, остальное все то же самое.
Приседания с гантелями.
В этом упражнении нагружаются те же мышцы, что и при приседаниях со штангой: ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра — квадрицепс, задняя поверхность бедра — бицепсы, полуперепончатые и полусухожильные мышцы, мышцы голени. Существует несколько вариантов этого упражнения.

Классические приседания с гантелями:

  • стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущеных вдоль корпуса руках;
  • на вдохе опускаемся вниз, спину не скругляем, бедра параллельны полу;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями: классические, сумо, плие, болгарские на одной ноге.

Приседания «сумо»:

  • ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, гантели держим в свободно опущенных руках;
  • приседаем на вдохе, спина немного наклонена, таз отведен назад;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Нагружается внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

Приседания «плие» внешне похожи на «сумо», но есть и отличия:

  • ноги ставятся несколько шире, чем в «сумо»;
  • спина все время прямая, таз назад не отводим;
  • нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра больше, чем в «сумо»;
  • рабочие веса значительно меньше, чем в «сумо»;
  • больше риск травмирования тазобедренных суставов.

Приседания на одной ноге или болгарские приседания — упражнение является усложненной модификацией выпадов со штангой или гантелями.

Выполнение упражнения:

  • вертикальное положение, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных вдоль корпуса руках, одну ногу ставим верхней частью стопы на скамью, расположенную сзади;
  • на вдохе опускаемся, сгибая колено рабочей ноги до параллели бедра полу;
  • на выдохе поднимаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем ноги местами.
Упражнение позволяет раздельно проработать мышцы правой и левой ноги, его можно выполнять и со штангой на плечах.

Изолирующие упражнения для мышц ног

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна основная группа мышц. Они предназначены для формирования выразительного мышечного рельефа.

Разгибание ног в тренажере, целевой мышцей является квадрицепс:

  • садимся на скамью, бедро полностью на скамье, крестец упирается в спинку, валиками фиксируем верхние части стоп;
  • на выдохе разгибаем ноги в коленях и делаем секундную паузу;
  • на вдохе опускаем ноги, не разгибая их до конца;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Если развернуть носки наружу, то больше нагрузится внутрення часть квадрицепса, если внутрь — внешняя его часть. Упражнение можно выполнять и с одной ногой. Разгибание ног укрепляет связки коленного сустава.

Разгибания и приведение ног в тренажерах

Приведение ноги в блоке — упражнение направлено на проработку мышц внутренней поверхности бедра:
  • настраиваем нижний блок кроссовера, становимся к нему боком, укрепляем манжету на лодыжке ноги и немного отходим от него;
  • на выдохе делаем мах, заводя рабочую ногу за опорную;
  • на вдохе возвращаем рабочую ногу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Сгибание ног в тренажере: упражнение можно выполнять сидя, лежа на груди и стоя. Сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра, главным образом бицепс бедра, в меньшей степени полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног в тренажерах: сидя, лежа на груди, стоя.

Выполнение упражнения сидя:

  • садимся на скамью, лодыжки задней поверхностью прижимаются к нижнему валику, колени к верхнему, руками беремся за рукоятки;
  • на выдохе, сгибая ноги в коленях, поджимаем их под себя;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя ноги.

Выполнение упражнения лежа на груди:

  • ложимся грудью и животом на ломаную скамью, колени слегка свисают, заводим лодыжки под валик, беремся за рукоятки для фиксации тела на скамье;
  • на выдохе, сгибая ноги в коленях, стараемся приблизить валик к ягодицам;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение, не разгибая до конца ноги в коленях;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Упражнение можно выполнять и с одной ногой, меняя их по очереди.

Выполнение упражнения стоя:

  • грудью и передней поверхностью бедра прижимаемся к подушкам тренажера, одну ногу упираем в валик на уровне ахиллесова сухожилия, беремся за рукоятки;
  • на выдохе, сгибая ногу в колене, стараемся коснуться валиком задней поверхности бедра;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки: целевые мышцы — икроножные и камбаловидные. Упражнение можно выполнять стоя и сидя, в первом случае акцент делается на икроножные мышцы, во втором — на камбаловидные.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах:

  • со штангой на плечах на выдохе поднимаемся на носки насколько можно, делаем секундную паузу;
  • на вдохе опускаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Штангу можно заменить гантелями. Как вариант можно выполнять упражнение в машине Смита.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя в тренажере:

  • помещаем плечи под упоры тренажера,
  • на выдохе поднимаемся насколько возможно,
  • на вдохе опускаемся в исходное положение,
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Подъем на носки сидя:

в этом упражнении больше нагружается камбаловидная мышца. Удобнее всего его выполнять в тренажере.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, носки ставим на край платформы, руками беремся за рукоятки;
  • на выдохе поднимаемся на носки насколько возможно;
  • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.
Разворот носков в стороны больше нагрузит внутреннюю часть камбаловидной мышцы, поворот носков внутрь — внешнюю ее часть.

Все подъемы можно выполнять с подставкой под носки, это увеличит амплитуду и сильнее растянет мышцы.

25 лучших упражнений для ног для тренировки нижней части тела

Готовы к дню ног? Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок ног в вашу рутину является неотъемлемой частью здорового движения в вашей повседневной жизни.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Работая личным тренером почти 15 лет, я составил список из 25 моих любимых упражнений для ног, которые вы можете выполнять где угодно.Лучше всех? Оборудование не требуется.

Помните: не делайте эти упражнения каждый день. Ноги и ягодицы являются самыми большими мышцами тела, поэтому крайне важно давать им 24-часовой период отдыха для восстановления и восстановления.

Чтобы включить эти движения в свою тренировочную программу, я рекомендую выбрать три упражнения, а затем объединить их в цикл. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите круг в общей сложности три раунда.

Приседания у стены

Стоя у стены, держите спину прямо, ноги на ширине плеч.Держите руки по бокам или на бедрах, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Возможно, вам придется отодвинуть ноги от стены, чтобы образовать угол 90 градусов в коленном суставе в нижней точке приседа. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем надавить на пятки, чтобы скользнуть вверх по стене в исходное положение.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с широко расставленными ногами и носками

Встаньте, расставив ноги шире бедер. Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз вперед, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле.Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Гоблет-присед

Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Соедините ладони на груди, согнув локти, или положите руки на бедра. Втяните пресс и смотрите вперед, отводя бедра назад и сгибая колени. Медленно опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся ниже колен. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание с подъемом ноги в сторону

Выполнение приседания. Затем, когда вы снова встаете, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Выпады назад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Включите пресс и опустите правую ногу вниз, пока колено почти не коснется пола.Оба колена должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Стационарный выпад

Встаньте, ноги на ширине бёдер, руки на бёдрах. Шагните левой ногой назад на несколько футов. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы колено коснулось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым и не наклоняется вперед.Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Доброе утро

Начните с того, что ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опуститесь в перевернутую букву «L», пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях.Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.

Выпады при ходьбе

Начните с ног вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. На этот раз сделайте шаг вперед левой ногой, опуская левое колено к полу, пока бедро не окажется параллельно земле.Продолжайте двигаться вперед правой ногой и продолжайте чередовать.

Боковой выпад

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вправо и выполните выпад, сидя спиной к правой ягодичной мышце. Отведите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Выпад назад и подъем

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поднимите левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь в выпад и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Наклоните таз вниз и вперед, задействуя корпус, и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, задействовав ягодицы.Медленно опускайтесь вниз.

Мостик со сжатием

Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а затем медленно подтягивайте пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете ягодицы, затем опускаете спину, а затем поднимаете среднюю часть спины от земли. Задержитесь в этом положении и сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу, расслабьтесь, а затем опуститесь обратно.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.Перенесите вес на левую ногу и поднимитесь на правый носок, используя его как подставку для баланса. Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед, медленно поднимая правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Крабовая прогулка

Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и положив руки на два дюйма позади себя.Направьте пальцы от тела. Шагните правой ногой вперед, одновременно двигая вперед левую руку. Затем шагните левой ногой вперед, одновременно продвигая правую руку вперед. Продолжайте идти вперед, сделав в общей сложности 10 повторений.

Подъем ноги вперед

Стоя прямо, вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепс. Если вы чувствуете, как ваше бедро напрягается, это означает, что вы делаете это правильно. Затем поднимите ногу на высоту бедра и медленно опустите ее обратно.

Подъемы на носки

Стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер, просто поднимитесь на носочки и опуститесь.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Затем, когда вы шагаете или прыгаете вправо, используйте левую ногу, чтобы постучать за правой ногой. Начинайте взмахивать руками, как фигурист, чтобы набрать обороты и помочь с балансом. Затем шагните влево и отведите правую ногу назад, чтобы коснуться пола, пока вы делаете взмах руками.

Отдача прямой ногой

Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу.Поднимите левую ногу прямо назад, напрягая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно опорной ноги. Медленно опустите ногу обратно и выполните 10 повторений в эту сторону. Чтобы сменить сторону, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх.

Подъемы на носки в положении «V»

Встаньте прямо, поставьте обе ноги на ширине плеч и поверните носки наружу так, чтобы стопы образовывали букву V. Положите руки на бедра. Надавите пальцами ног и поднимите пятки как можно выше от земли.Медленно опуститесь обратно вниз.

Реверанс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой, как будто вы собираетесь сделать реверанс. Держите вес на левой ноге и медленно согните колени, опуская тело прямо вниз. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны в стороны.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на бок, вытяните прямые ноги под небольшим углом к ​​туловищу и поставьте стопы друг на друга.Подоприте туловище предплечьем. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Направьте пальцы ног, чтобы полностью задействовать ногу. Опустите его обратно вниз. Повторите 10 раз, а затем повторите с другой стороны.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Стоя, расставив ноги на ширине бедер, приготовьтесь работать с тыльной стороной ног. Согните правое колено и подтяните пятку к ягодице, задействовав заднюю часть правой ноги. Положите его вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Начните с положения планки, держа спину прямо, бедра опущены, а корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните ногу в положение планки, поставив левую ногу под грудь к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги, сохраняя постоянный темп.

Перемещение в сторону

Начните с положения полуприседа, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу и оттолкнитесь левой, чтобы сдвинуть тело вправо.Продолжайте тасовать в этом направлении 10 шагов, затем поменяйте направление и вернитесь назад на 10 шагов влево.

Дополнительные упражнения для вашей тренировки:

7 упражнений для тонуса и укрепления спины

Лучшие комбинированные упражнения для ног

Объединив два упражнения для ног в одно, вы задействуете больше мышц одним движением.

Изображение предоставлено: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Если бы существовало 10 заповедей тренировок, «Не пропускай день ног» был бы в начале списка.Ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле. Кроме того, они нужны вам, чтобы таскать с собой остальную часть вашего сильного тела в течение всего дня.

Но вот в чем дело — традиционные упражнения для ног могут быть невероятно скучными после большого количества повторений. Кто хочет делать базовые приседания весь день, верно? К счастью, есть способ оживить тренировку ног и сделать ее еще более эффективной: объединить два хороших упражнения для ног в одно отличное упражнение для ног.

Упражнения «два в одном» не только экономят время, которое вы бы потратили на каждое упражнение, но и позволяют задействовать более широкий спектр мышц за одно непрерывное движение.В результате вы получите самую эффективную тренировку ног, которую вы когда-либо делали.

Ниже Бен Павлович, сертифицированный NASM персональный тренер онлайн-коучинга TONEDX, демонстрирует шесть наиболее эффективных упражнений для ног «два в одном», которые мгновенно улучшат силу нижней части тела.

Попробуйте эти комбинированные упражнения для нижней части тела

1. Подъем носков на мостике

Наборы 3

Время 45 сек.

Область, край Нижняя часть тела

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите бедра вверх и удерживайте это положение, сохраняя при этом ровную спину.
  3. Поднимите пятки вверх и выполните подъем на носки, балансируя на подушечках стоп.
  4. Продолжайте поднимать носки, пока не истечет ваше время.
  5. Вернитесь в исходное положение и отдохните перед следующими подходами.
Показать инструкции

2. Выпады с высоким поднятием колен

Наборы 3

Представители 15

Область, край Нижняя часть тела

  1. Сделайте выпад вперед левой ногой.Держите оба колена под углом 90 градусов и медленно опустите правое колено на коврик.
  2. Выполните 2 импульса, поднявшись на несколько дюймов, а затем опустившись в полный выпад.
  3. Оттуда выпрямите ноги, вынося правую ногу вперед.
  4. Согните правое колено и поднимите его на высоту бедра, достигнув полного положения стоя.
  5. Сделайте выпад и повторите движение.
  6. Когда закончите, поменяйте сторону, обязательно сделав по 15 повторений на каждую сторону.
Показать инструкции

3. Приседания с разгибанием колен

Наборы 3

Представители 12

Область, край Нижняя часть тела

  1. Сядьте на пятки и присядьте, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  2. В нижней точке приседания шагайте назад по одной ноге за раз, опускаясь на колени и отклоняясь назад.
  3. Вернитесь в положение на коленях, используя четырехглавые мышцы.
  4. Затем присядьте по одной ноге.
  5. Выпрямите ноги, чтобы встать, затем повторите движение.
Показать инструкции

4. Реверанс в обратном направлении

Наборы 3

Представители 8

Область, край Нижняя часть тела

  1. Шагните прямо назад в обратный выпад левой, держа правую ногу впереди.
  2. Мягко постучите левым коленом по коврику.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Снова сделайте шаг назад левой ногой, но на этот раз скрестите ее за правой ногой, удерживая колено на одном уровне с носком ноги.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Это один представитель.
  6. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции

5. Приседания сумо Подъем носков

Наборы 3

Представители 15

Область, край Нижняя часть тела

  1. Начните с широкой стойки сумо, поставив ноги шире, чем ширина бедер, и носки слегка развернуты наружу.
  2. Присядьте на пятки, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
  3. Выпрямите ноги, чтобы встать.
  4. Выполните подъем на носки, когда достигнете максимальной высоты, отрывая пятки от земли и балансируя на подушечках стоп.
  5. Опустите пятки и снова опуститесь в присед, чтобы повторить.
Показать инструкции

6. Подъем носков у стены

Наборы 3

Время 45 сек.

Область, край Нижняя часть тела

  1. Сядьте у стены, согнув колени под углом 90 градусов.Держите спину ровно к стене.
  2. Задержитесь в этом положении, медленно поднимая пальцы ног к потолку.
  3. Опустите пальцы ног и повторите это движение, оставаясь в положении сидя у стены все 45 секунд.
Показать инструкции

Идеальная тренировка ног для увеличения размера и силы

Вы когда-нибудь приходили в спортзал на день ног и думали: «Что мне сегодня делать?». Этот пост предлагает вам эффективную тренировку ног, которая превратит ветки в стволы (если вы будете последовательны).Отправляйтесь в спортзал с четким планом и целью, как сделать ноги прочным фундаментом.

В этом посте вы узнаете:

  • Преимущества сильных ног
  • Анатомия и функции ног
  • Лучшие упражнения для ног для наращивания силы и массы
  • Лучшая тренировка ног

ПОЧЕМУ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ

Возможно, нам не стоит объяснять вам, почему так важно тренировать ноги, но на всякий случай вот краткое напоминание:

  • Постройте прочный фундамент: Ваше тело — это ваш храм, и поэтому ему нужен прочный фундамент; иначе все может рухнуть.Тренировка ног с отягощениями — неотъемлемая часть долгой здоровой жизни без травм и неподвижности. Пренебрегая своими ногами, вы наносите вред всему телу. Кроме того, ваши ноги обеспечивают вас бесплатным средством передвижения, которым вы сможете пользоваться всю свою жизнь.
  • Сжигание калорий: Несколько самых крупных мышц тела находятся в ногах, включая подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Организм работает с перегрузкой, чтобы питать эти большие мышцы богатой кислородом кровью, сжигая больше калорий.Кроме того, сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к ногам, так как они находятся дальше, чем мышцы верхней части тела.
  • Повышение общей силы тела: Опять же, поскольку ноги удерживают некоторые из самых крупных мышц тела, при их тренировке высвобождается больше тестостерона и гормона роста. Поэтому, когда вы тренируете ноги в тренажерном зале или дома, мышцы всего тела могут пожинать плоды. Высвобождение гормона роста и тестостерона также помогает ускорить время восстановления после стресса, нанесенного скелетным мышцам.
  • Улучшение жизни в целом: Передвижение является частью повседневной жизни. Силовая тренировка ног поможет вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Будь то ходьба по лестнице, вставание или вставание со стула или бег, сильные ноги облегчат все эти действия.
  • Эстетика: Посмотрим правде в глаза, одна из причин, по которой люди занимаются спортом, это желание выглядеть лучше; ноги ничем не отличаются от спины и бицепса, груди и трицепса или плеч. Регулярная тренировка ног улучшит их внешний вид и повлияет на внешний вид всего тела.Разговор об убийстве взрыва для вашего доллара! Дополнительным аспектом тренировки ног является избегание ужасного вида куриной ножки или «канкеля». Силовые тренировки приведут в тонус, подтянут и укрепят мышцы ног.
  • Enhance Sports Performance: В большинстве видов спорта требуется работа ног. Благодаря более быстрому бегу, прыжкам выше или динамическим изменениям направления мышцы ног создают силу, которая заставляет эти движения происходить. Если вы посмотрите почти на любого профессионального спортсмена, вы увидите, что они включают в свою программу тренировки ног, чтобы работать лучше.
  • Снижение вероятности получения травм: Сильные ноги могут быть настоящим спасением. Обостренное чувство равновесия и стабильности может помочь вам когда-нибудь избежать потенциально опасного для жизни падения. Тренировки для ног могут задействовать все крупные мышцы и более мелкие стабилизирующие мышцы, которые поддерживают правильный баланс и устойчивость.
  • Lessen Pain: Тренировка ног с помощью различных упражнений с отягощениями может облегчить боль в различных частях тела. Например, распространенное заболевание, от которого сегодня страдают миллионы людей, — это боль в пояснице.Эта боль потенциально может быть уменьшена с помощью адекватной тренировки с отягощениями и растяжения ног.
  • Повышение метаболизма: Если вы хотите ускорить метаболизм, вы должны тренировать ноги. Тренировки для ног имеют сердечно-сосудистый элемент, который помогает запустить ваш метаболизм. Кроме того, работа с большими мышцами ног повысит ваш метаболизм, чтобы он работал более эффективно, и все ваше тело функционировало лучше.

Короче говоря, не пропускайте день ног!

АНАТОМИЯ И ФУНКЦИЯ МЫШЦ НОГ

Мы начнем с талии и будем двигаться вниз, чтобы охватить основные мышцы ног и их функции, чтобы вы лучше поняли, как и зачем их тренировать.

БЕДРА

Бедра находятся в центре многих движений ног, так как это один из самых гибких суставов тела, включающий несколько мышц. Эти мышцы можно описать как 4 основные группы мышц, включая приводящую группу, группу латеральных вращателей, группу ягодичных мышц и группу подвздошно-поясничных мышц.

Общие функции мышц бедра заключаются в обеспечении поддержки, стабильности, подвижности и прочности как тазобедренного сустава, так и бедренных костей. Ниже вы можете увидеть краткое описание мышц, находящихся в каждой группе, и общее назначение группы.

Мышцы бедра обеспечивают силу, стабильность и подвижность тазобедренного сустава и бедренных костей. Мы не будем вдаваться в подробности обо всех мышцах, находящихся в бедре, но ниже мы рассмотрим общее функционирование каждой группы мышц.

Приводящая группа: Мышцы приводящей группы: короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, гребешковая мышца и тонкая мышца бедра. Основная функция этой группы — приведение ног к центру тела; подумайте о любом движении, когда вы сжимаете бедра вместе.

Группа латеральных вращателей: Мышцы этой группы включают; наружная/внутренняя запирательная мышца, верхняя/нижняя Гемелли, грушевидная мышца и квадратная мышца бедра. Основной функцией этой группы является боковое вращение тазобедренного сустава. Они также играют небольшую роль в разгибании и приведении бедра.

Ягодичная группа: Ягодичная группа состоит из четырех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание бедра, в то время как другие ягодичные мышцы обеспечивают вращение и отведение бедра.Кроме того, напрягатель широкой фасции работает вместе с малой и средней ягодичными мышцами, а также играет большую роль в стабилизации тазобедренного и коленного суставов.

Подвздошно-поясничная Группа: Подвздошно-поясничная группа состоит из подвздошно-поясничной и большой поясничной мышц. Основной функцией здесь является сгибание бедра.

Примечание: Ниже мы рассмотрим некоторые конкретные мышцы.

ЯГОДНИЦЫ

Ягодичные мышцы, также известные как ягодицы или ягодицы, состоят из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца: Это самая большая мышца человеческого тела; это толстая четырехугольная мышца, которая начинается у тазовой кости, а затем спускается к бедренной кости (бедренной кости). Это самая поверхностная мышца на задней стороне тела, которая придает форму ягодицам. С правильными упражнениями и методами тренировок вы увеличите силу и размер большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца работает совместно с другими ягодичными мышцами, стабилизируя таз и помогая при вращении и отведении бедра.Помимо этого, еще одной важной функцией большой ягодичной мышцы является помощь в разгибании бедра в больших сложных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Средняя ягодичная мышца: Эта толстая веерообразная мышца находится на верхней внешней стороне ягодиц. Средняя ягодичная мышца начинается от подвздошной кости (тазовой кости), затем переходит к бедренной кости. Примерно 2/3 этой мышцы покрыто большой ягодичной мышцей.

Основная функция средней ягодичной мышцы заключается в воздействии на основной двигатель при отведении бедра и латеральном/медиальном вращении.Другие функции этой мышцы включают помощь малой ягодичной мышце в обеспечении стабильности и правильного выравнивания таза во время движений или движений одной ногой. Подумайте об упражнениях, таких как отведение лежа, раскладушки или боковые подъемы, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу.

Малая ягодичная мышца: Эта мышца похожа по строению на среднюю ягодичную мышцу, но является самой маленькой и глубокой из всех ягодичных мышц. Она начинается у подвздошной кости (тазовой кости) и заканчивается у бедренной кости.

Основные функции малой ягодичной мышцы заключаются в стабилизации бедер и таза при движении или стоянии на одной ноге, а также в отведении бедра.Второстепенные функции заключаются в поддержке внутренней и внешней ротации бедра. Некоторые движения для проработки малой ягодичной мышцы включают приседания на одной ноге, выпады в реверансе или боковую прогулку.

СГИБИТЕЛИ БЕДРА

Сгибатели бедра отвечают за сгибание ног и бедер. Мышцы, входящие в состав сгибателей бедра, включают; подвздошная, большая поясничная, прямая мышца бедра, гребешковая мышца и портняжная мышца.

Мышцы, составляющие сгибатели бедра, включают: 

Подвздошная кость: Эта маленькая плоская тонкая мышца находится глубоко в тазу, где она прикрепляет бедренную кость к тазу.Основной функцией этой мышцы является вращение и сгибание бедра.

Большая поясничная мышца: Поясничная мышца — единственная мышца, которая соединяет позвоночник с ногой от нижней части спины до бедренной кости. Его основная функция заключается в сгибании бедра, которое приближает ногу к телу, давая нам возможность ходить.

Прямая мышца бедра: На самом деле это четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности верхней части бедра; он соединяет таз с сухожилием надколенника колена.Эта мышца помогает поддерживать сгибание бедра, а также помогает сгибать таз по направлению к бедру.

Pectineus: Часто называемая паховой мышцей, эта плоская мышца расположена в верхней части внутренней поверхности бедра. Его основная функция заключается в сведении бедер, чтобы свести их вместе, а также поддерживать сгибание бедра.

Сарториус: Это самая длинная мышца в теле, которая идет от таза к колену. Эта мышца действует как сгибатель бедра и колена.

Некоторые отличные упражнения для проработки сгибателей бедра включают болгарские сплит-приседания, махи гирями и выпады.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия или подколенные сухожилия находятся на задней части верхней части бедра от бедер до задней части колена. Мышцы подколенного сухожилия состоят из; полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышцы бедра. Упражнения, которые воздействуют на подколенные сухожилия, — это русская становая тяга, гудморнинги, подъемы ягодичных мышц и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра: Эта крупная мышца, состоящая из длинной и короткой головок, расположена на задней поверхности бедра.Двуглавая мышца бедра играет более важную роль в разгибании бедра, чем другие мышцы подколенного сухожилия. Это также помогает вращать бедро наружу и вытягиваться назад, находясь в колене; он отвечает за сгибание и боковое вращение сустава.

Полуперепончатая мышца: Эта широкая мышца помогает разгибать бедро и поворачивать ногу внутрь, а также поддерживает сгибание и медиальное вращение колена.

Полусухожильная мышца: Другая крупная длинная мышца подколенного сухожилия начинается у седалищной кости, затем спускается к большеберцовой кости (голени).Эта мышца помогает вращать бедро медиально, разгибать бедро назад, сгибать колено и вращать его медиально.

КВАДРИЦЕПС

Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс или просто квадрицепс расположены напротив подколенных сухожилий и состоят из четырех мышц; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Квадрицепс – самая сильная мышца человеческого тела. Все четырехглавые мышцы имеют разное происхождение, но имеют одно и то же сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику. Основная функция квадрицепса — разгибание колена, а также помощь в сгибании бедра в тазобедренном суставе.Несколько упражнений, нацеленных на квадрицепсы, — это выпады, фронтальные приседания и разгибания ног.

Мышцы четырехглавой мышцы:

Прямая мышца бедра: Это единственная мышца четырехглавой мышцы, которая пересекает бедро и колено, что является одной из причин, по которой она также считается мышцей-сгибателем бедра. Прямая мышца бедра имеет две головки; он начинается в области подвздошной кости, затем сходится с сухожилием, вставленным в надколенник.

Латеральная широкая мышца бедра: Латеральная широкая мышца бедра — самая крупная из широчайших мышц внешней части бедра, она отвечает за создание внешнего вида, которого пытаются достичь бодибилдеры.Эта мышца соединяет бедро с надколенником.

Медиальная широкая мышца бедра: Медиальная широкая мышца бедра представляет собой каплевидную мышцу внутренней поверхности бедра. Как и латеральная широкая мышца бедра, она прикрепляет бедро к надколеннику.

Промежуточная мышца бедра: Это самая глубокая мышца бедра, она движется от бедренной кости к коленной чашечке.

ТЕЛЯТЫ

Есть две мышцы голени; икроножная и камбаловидная. Эти мышцы находятся на задней части голени и сливаются у основания ноги, соединяясь с ахиллесовой пяткой.Обе мышцы жизненно важны для нашей способности ходить, бегать и прыгать, поднимая пятку, продвигая нас вперед. Несколько упражнений, которые работают на икры, — это подъемы на носки стоя и сидя.

Икроножная мышца: Икроножная мышца – это более крупная мышца, которая создает ромбовидную форму голени благодаря двум головкам мышцы.

Камбаловидная мышца: Камбаловидная мышца представляет собой плоскую мышцу, расположенную под икроножной мышцей; помимо того, что мы можем отрывать ногу от пола, это также помогает нам не упасть вперед.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ НА СИЛУ И МАССУ

Теперь, когда мы рассмотрели основные мышцы ног и их функции, вы сможете понять, как упражнения, приведенные ниже, воздействуют на эти мышцы.

Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений для ног, чтобы добавить больше мышц и силы. Вы увидите эти упражнения в нашей окончательной тренировке ног ниже.

1. ПРИседания со спиной

Пожалуй, король всех упражнений, приседания — фантастическое упражнение для ног и всего тела.Каждый хоть раз видел, слышал или делал это упражнение. Приседания со штангой на спине — одно из основных упражнений на соревнованиях по пауэрлифтингу; они являются отличным показателем для измерения общей силы. Это упражнение задействует все мышцы ноги и, в частности, ягодичные, подколенные сухожилия и икры. Помимо работы ног, вы также задействуете корпус. Выполнение приседаний со штангой на спине сделает ноги более мускулистыми, сожжет больше калорий, улучшит прыгучесть и в целом сделает тело более здоровым.

Как делать приседания со спиной:

  • Установите штангу чуть ниже уровня плеч
  • Заберитесь под гриф, опираясь на верхнюю часть спины, затем возьмитесь за гриф обеими руками, используя хват сверху, сведите лопатки вместе, задействуйте корпус, затем нажмите вверх и отойдите от стойки.
  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, опускайте тело, сгибаясь в бедрах и коленях, в то время как ваши ягодицы двигаются вниз и назад, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Отожмите ноги, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторите для желаемых повторений
2.ПЕРЕДНИЕ ПРИседания

Приседания со штангой на груди — еще одно убийственное упражнение, задействующее все мышцы ног. Квадрицепсы больше задействованы в приседаниях со штангой на груди по сравнению с приседаниями со спиной из-за размещения нагрузки на передней части тела. Фронтальные приседания — отличный выбор для тех, кто испытывает боли в пояснице или плечах. Ваш торс будет более вертикальным при выполнении этого варианта приседаний, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Кроме того, ядро ​​​​активируется больше, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.Помимо работы ног и корпуса, фронтальные приседания также задействуют верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника, чтобы противостоять нагрузке от округления спины. Вы будете поднимать более легкий вес во время фронтальных приседаний, поэтому сосредоточьтесь на своей форме и технике. И последнее, но не менее важное: приседания со штангой на груди предлагают больше вариаций положения хвата, так что вы можете изменить упражнение в соответствии с механикой своего тела.

Как делать фронтальные приседания:

  • Установите штангу чуть ниже уровня плеч
  • Заберитесь под перекладину, опираясь на переднюю часть плеча, затем возьмитесь за перекладину предпочитаемым хватом (перекрестная рука или взятие на грудь).
  • Начните с того, что ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу, задействуйте корпус, затем опустите ноги, но вниз, в то время как штанга продолжает двигаться по прямой линии, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Отожмите ноги, напрягая ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для желаемых повторений

Похожие: 15 лучших вариантов приседаний

3.Гакк-приседания

Несмотря на то, что гакк-приседания можно рассматривать как то же упражнение, что и приседания со штангой на спине или жим ногами, это не так. Гакк-присед — отличное упражнение, позволяющее сосредоточиться на работе мышц ног и стабилизирующих мышцах для перемещения груза. Груз по-прежнему ложится на спину спортсмена и будет нагружать основные мышцы, но вы должны быть в состоянии поднимать более тяжелые веса с помощью гакк-приседаний по сравнению с приседаниями со спиной. Используйте гакк-приседания, если вы хотите проработать только крупные мышцы ног, особенно квадрицепсы, или если вы пытаетесь восстановиться после травмы.

Как делать гакк-приседания:

  • Настройте машину с желаемым весом
  • Займите положение с подушечками на плечах и спиной к опоре, если она есть.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки
  • Отпустите английские булавки, затем опуститесь, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов.
  • Нажимайте ногами, сжимайте ягодицы, пока не встанете прямо, но не блокируйте колени.
  • Повторите для желаемых повторений

**Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для гакк-приседаний, замените его жимом ногами (ниже), гакк-приседаниями со штангой или, если хотите, одним из этих альтернативных упражнений для гакк-приседаний.

4. ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами избавляет от необходимости нести нагрузку на плечи во время жима мышцами ног. Благодаря этому вы сможете набрать больший вес, что поможет стимулировать рост новых мышц. Вы должны использовать жим ногами как дополнение к приседаниям, а не как замену. Как и в гакк-приседаниях, вам не придется использовать более мелкие стабилизирующие мышцы для управления нагрузкой, поэтому вы сможете полностью сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами.Еще одним преимуществом жима ногами является то, что он позволяет выполнять несколько тренировочных режимов с относительной легкостью и эффективностью. Вы можете выполнять наборы пирамиды или обратной пирамиды, дроп-сеты быстро и безопасно. Наконец, жим ногами — еще одно упражнение, которое может быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает боли в пояснице, если они все еще хотят накачать ноги и набрать вес.

Как выполнять жим ногами:

  • Загрузите машину с желаемым весом
  • Займите положение на сиденье спиной к спинке, затем поставьте ноги на подножку на ширине плеч.
  • Нажмите на ноги, затем отпустите предохранитель
  • Двигайтесь через стопы, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся.
  • Медленно подтяните колени к груди, затем нажмите на ступни, чтобы снова вытянуть ноги.
  • Повторите для желаемых повторений

Родственный:

5.ТЯГИ ДЛЯ БЕДРА ШТАНГИ ​​

Многочисленные исследования показали, что тяга бедрами является лучшим упражнением для активации и работы большой ягодичной мышцы. Если вы хотите накачать ягодицы, это упражнение просто необходимо! Брет Контрерас, которого часто называют «Ягодичным парнем», продемонстрировал, что тяга бедер с отягощением активирует ягодичные мышцы больше, чем приседания со штангой на спине. Это связано с тем, что толчки бедрами имеют узкий диапазон движения, который задействует большую ягодичную мышцу, а также квадрицепсы, кор и приводящие мышцы бедра.Толчки бедра со штангой позволяют использовать большие веса, не слишком нагружая нижнюю часть спины.

Как выполнять тяги бедрами со штангой:

  • Установите штангу перед скамейкой, затем оберните полотенце или подушку по центру грифа (используйте широкие блины, которые могут освободить ваши ноги).
  • Сядьте перпендикулярно между штангой и скамьей, прижавшись к ней верхней частью спины, затем перекатывайте штангу по ногам, пока она не окажется у сгиба бедер.
  • Согните ноги в коленях, затем поставьте стопы на пол так, чтобы носки были направлены наружу на 10-15 градусов.
  • Возьмите штангу сразу за коленями, нажмите на ноги и откиньтесь на скамью, чтобы оторвать вес от земли.
  • Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока колени не образуют угол 90 градусов, в верхней точке сделайте короткую паузу.
  • Медленно опускайте бедра, пока они не оторвутся от земли на несколько дюймов, затем повторите подъем.
  • Повторите для желаемых повторений

Родственный:

6.БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Это сложное упражнение для ног отлично тренирует ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Выполняя этот сплит-присед, вы пожинаете плоды, задействуя больше мышц-стабилизаторов ног и корпуса. Кроме того, односторонние упражнения, такие как болгарский сплит-присед, могут помочь выявить любые имеющиеся у вас мышечные дисбалансы до того, как они станут реальной проблемой. Кроме того, вы можете работать над отведением одной ноги за раз; этот навык жизненно важен во многих видах спорта и повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.

Как делать болгарские сплит-приседания:

  • Установите скамью или другую приподнятую платформу на высоте колена.
  • Встаньте на полшага перед скамьей, затем вытяните одну ногу назад, чтобы опереться на скамью так, чтобы вы оказались в положении выпада.
  • Начните с вертикального туловища, напряжённого кора и расправленных бёдер; опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не будет параллельно полу, а колено не будет проходить за пальцы ног.
  • Отжимайтесь от пятки передней ноги, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите желаемое число повторений, затем поменяйте сторону

Примечание. Сплит-приседания — это похожее упражнение, и они отлично подходят, если вы хотите поднимать более тяжелые веса.

Родственный:

7. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, также известная как RDL, — отличное упражнение для проработки подколенных сухожилий, ягодичных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и кора. Мы выбрали это упражнение в качестве лучшей тренировки ног, потому что оно прорабатывает подколенные сухожилия больше, чем другие упражнения, ориентированные на подколенные сухожилия. В этом исследовании RDL сравнивали с гудморнингами, сгибанием ног и поднятием бедра на ягодичные мышцы. Результаты показали, что RDL и подъем ягодичных мышц больше всего активировали подколенные сухожилия.Помимо того, что это отличное упражнение для подколенных сухожилий, RDL может помочь улучшить ваши другие большие упражнения, такие как становая тяга и приседания.

Как делать румынскую становую тягу:

  • Установите штангу, затем встаньте позади нее так, чтобы штанга находилась над средней частью стопы.
  • Возьмитесь за перекладину двумя руками, используя хват сверху на ширине плеч.
  • Начните с того, что лопатки опущены вниз и назад, задействуйте корпус, слегка согнув колени.
  • Поднимитесь, напрягая ягодицы, пока не встанете прямо со штангой на бедрах.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол.
  • Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем нажмите на пол пятками, сожмите ягодицы и снова поднимите штангу.
  • Повторите для желаемых повторений

Связанный: Румынская становая тяга Руководство и советы по упражнениям

8.ПОДЪЕМ ЯГОДНИЦ С ВЕТЧИНОЙ    

Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует ягодичные мышцы и мышцы задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, и нижнюю часть спины. Подъем ягодичных мышц — хороший выбор для людей, которые нацелены на подколенные сухожилия без дополнительного давления на нижнюю часть спины. Укрепляя бедра этим, вы можете снизить риск потенциальной травмы передней крестообразной связки или подколенного сухожилия. Хотя это упражнение для ног, оно также может помочь улучшить вашу осанку, работая над мышцами, выпрямляющими позвоночник.Подъем бедра на ягодичные мышцы улучшит другие базовые упражнения, такие как становая тяга и приседания; Вот почему вы часто видите, как пауэрлифтеры включают его в свои тренировки.

Как делать подъем ягодичных мышц:

  • Займите положение на тренажере, поставив ноги на платформу и колени на подушку, зафиксировав лодыжки.
  • Положите руки на грудь
  • Начиная с прямой верхней части тела, медленно опускайте тело, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Надавите пальцами ног и напрягите подколенные сухожилия, чтобы снова поднять тело.
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для ягодиц, вы всегда можете выполнять скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра.  

Связанный: Лучшие альтернативы глюте с ветчиной

7. ВЫПАДЫ  

Выпады — это идеальное многомышечное упражнение для укрепления мышц, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Это отличное одностороннее упражнение, которое растягивает сгибатели бедра, требуя хорошего баланса, стабильности и координации. Мы добавили выпады в комплексную тренировку ног в качестве сверхфункционального движения, которое поможет вам лучше двигаться в повседневных ситуациях.

Как делать выпады:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками по бокам тела.
  • Сделайте шаг вперед, одной ногой удерживая туловище в вертикальном положении, опуская колено к полу, пока переднее бедро не окажется параллельно земле.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите движение другой ногой
  • Выполните желаемое количество повторений

Примечание. Чтобы упростить задачу, просто выполните то же упражнение без дополнительного веса.

8. УДЛИНЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ

Разгибание на одной ноге отлично подходит для изоляции квадрицепсов и фокусируется на связях между мозгом и мышцами, когда вы сокращаете мышцы. Это не самое функциональное упражнение для тренировки ног, но оно отлично утомляет квадрицепсы, стимулируя рост новых мышц. Мы не советуем вам делать это слишком тяжело, так как это может вызвать дополнительную нагрузку на коленные суставы. Вместо этого используйте это упражнение в качестве дополнения к более крупным базовым упражнениям.Вы можете попробовать использовать сверхмедленные эксцентрические фазы или дроп-сеты, чтобы подтолкнуть себя с более легкими весами.

Как делать разгибания на одной ноге:

  • Установите желаемый вес, затем займите положение на сиденье, где ваши колени выровнены с осью тренажера.
  • Используя одну ногу за раз, напрягите квадрицепсы, чтобы вытянуть ногу, пока она не заблокируется.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите нужные повторения, затем поменяйте ногу

Примечание. Чтобы скруглить мышцы квадрицепсов и создать убийственный внешний замах, во время упражнения сгибайте пальцы ног внутрь.

Связанный: Лучшие альтернативы тренажеру для разгибания ног для квадрицепсов

9. Сгибание подколенного сухожилия 

Сгибание подколенного сухожилия — хорошее упражнение для проработки подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Хотя RDL и подъем ягодичных мышц приводят к большей активации мышц, сгибание подколенного сухожилия имеет свои преимущества, если выполняется правильно. С помощью этого упражнения вы можете сосредоточиться конкретно на сокращении подколенного сухожилия и ягодичных мышц, когда вы лежите в запертом положении.Тренажер позволяет изменять тренировочные переменные, легко выполняя пирамиду/обратную пирамиду или дроп-сеты. Тренажер также обеспечивает постоянное напряжение мышц, поэтому отлично работает мышца до изнеможения.

Как делать сгибания мышц бедра:

  • Установите желаемый вес, затем лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги позади себя так, чтобы роликовая подушка находилась на несколько дюймов выше пяток.
  • Держитесь за ручки, затем подтяните пятки к ягодицам, сжимая подколенные сухожилия; ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение
  • Повторите для желаемых повторений

Связанный: Альтернативы сгибаниям ног для подколенных сухожилий

10.ПОДЪЕМ ТЕЛЕЩИ ИЗ СТОЯ

Мы не можем забыть об икрах, чтобы завершить эффективную тренировку ног. Конечно, икры получают много пользы от ходьбы в течение всего дня, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует добавить их и в дни ног.

Многие люди могут ошибочно принять сидячие и стоячие подъемы носков за одно и то же, но есть различия, главным образом, из-за угла наклона коленей. Подъем на носки из положения стоя оказывает большее внимание и нагрузку на икроножные мышцы по сравнению с подъемом на носки из положения сидя.Итак, если вы хотите развить эти ромбовидные выпуклости, подъемы на носки стоя просто необходимы.

Как делать подъемы на носки стоя:

  • Займите положение с плечами под перекладиной (или подушками, если вы используете тренажер), ноги на ширине бедер, стоя на возвышении.
  • Слегка согните колени, не сгибая ноги, затем снимите штангу или тренажер.
  • Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете глубокую растяжку с короткой паузой в нижней точке.
  • Нажимайте на подушечки стоп, одновременно сжимая икры, пока не дойдете до максимально возможного; короткая пауза
  • Повторите для желаемых повторений

Примечание. Это упражнение также можно выполнять на тренажере Смита

.
11.ПОДЪЕМ ТЕЛЕНОК СИДЯ

Как и при подъеме на носки стоя, в этом упражнении по-прежнему работает икроножная мышца, но акцент делается на камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Когда колени согнуты под углом 90 градусов, в центре внимания находится камбаловидная мышца, которая может значительно увеличить общий размер и ширину икроножной мышцы.

Как делать подъемы на носки сидя:

  • Займите положение, поставив колени под коврик, согнув ноги под углом 90 градусов.
  • Отпустите предохранитель, затем медленно опустите пятки, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах, сделайте короткую паузу.
  • Нажимайте на подушечки стоп как можно выше, сожмите один раз в верхней точке движения.
  • Повторите для желаемых повторений

АКТИВИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ

Перед началом любой тренировки с отягощениями вы должны выполнить целенаправленную динамическую разминку, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать.Активизация мышц поможет избежать возможных травм и может повысить общую эффективность тренировки.

Воздушные приседания: Это упражнение с собственным весом поможет вам настроиться на тренировку ног, поскольку оно имитирует движения, которые вы будете выполнять. Воздушные приседания могут помочь активировать ваши ноги и ягодицы, так что вы будете готовы приступить к своему первому упражнению для ног. Просто сделайте 2-3 подхода по 20 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению с собственным весом.

Удары ногами ослика: В этом упражнении вы встанете на руки и колени, одновременно поднимая одну ногу.Это упражнение активирует ягодичные мышцы и разогревает бедра, одновременно растягивая сгибатели бедра. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений каждой ногой.

Боковые прогулки: В этом упражнении вы задействуете несколько мышц, помогающих стабилизировать таз. Боковые прогулки можно выполнять с бинтами или без них для дополнительного сопротивления. Это отличное упражнение для разогрева суставов и улучшения устойчивости коленей и лодыжек перед тем, как перейти к интенсивной тренировке ног. Вы также будете работать как с отводящими, так и с приводящими мышцами бедра, открывая и закрывая бедра во время движения.Примите частичное приседание, затем сделайте шаги в сторону, оставаясь в этом положении. Выполните 2-3 подхода по 10-15 шагов в каждую сторону.

Связано: Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ

После изучения некоторых из лучших упражнений для ног, необходимых для построения более сильной нижней части тела, нам нужно запрограммировать их в план тренировки. Вот несколько переменных, которые играют роль в создании эффективной и действенной программы гипертрофии и силы для ног.

  • Частота: Давайте начнем с того, что частота, с которой вы должны бить ногами, в основном зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и среднего времени восстановления. Таким образом, мы можем сказать, что было проведено бесчисленное количество исследований с целью определения оптимальной частоты тренировок для наращивания мышечной массы. Чтобы сэкономить ваше время на чтение всех исследований, общее мнение состоит в том, что общий недельный объем имеет наибольшее значение. Тем не менее, все согласны с тем, что тренировки 2 раза в неделю с общим количеством подходов 10-20 для основного мышечного роста оптимальны для большинства людей.
  • Диапазон повторений: Ноги состоят из множества мышц с мышечными волокнами как I, так и II типа, с небольшим краем, относящимся к первому. Некоторые считают, что большие объемы с низкими нагрузками лучше подходят для роста мышечных волокон типа I, в то время как низкий диапазон повторений с более тяжелыми нагрузками оптимален для роста мышц. По этому вопросу было проведено множество научных исследований; некоторые согласны с этим, в то время как другие показывают, что диапазон повторений не оказывает большого влияния на мышечное волокно, и что вы можете использовать широкий диапазон повторений и по-прежнему достигать роста мышц независимо от типа волокна.Принимая это во внимание, мы считаем, что вы должны работать с ногами в различных диапазонах повторений и нагрузок.
  • Порядок упражнений: Начните тренировку ног с более сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга, затем выполняйте комплексные упражнения с небольшими дополнительными подъемами. Структурируя свою тренировку сначала с самыми большими упражнениями, вы сможете дать ей все, что у вас есть; именно отсюда будет поступать большая часть ваших доходов.
  • Прогрессивная перегрузка: Единственный способ добиться реального прогресса в тренировках с отягощениями — это применить метод прогрессивной перегрузки.Для этого вам нужно будет добавлять вес в упражнениях, оставаясь в том же диапазоне повторений, добавлять повторения с тем же весом и/или и то, и другое. Таким образом, если тренировка требует 3 подхода по 6-8 повторений, вы будете использовать вес, с которым сложно выполнить эти 6 повторений, но со временем, когда вы станете сильнее, вы добавите повторений. Как только вы сделаете 8 повторений с тем же весом, вы можете попробовать добавить еще одно или два повторения или добавить вес, а затем вернуться к диапазону 6 повторений.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ НА СИЛУ И РАЗМЕР

Окончательная тренировка ног разделена на две тренировочные сессии, чтобы соответствовать надлежащей частоте тренировок и объему нагрузки на мышцы два раза в неделю.

Перед каждой тренировкой ног вы должны выполнять следующую разминку и активацию:

  • Воздушные приседания: 2 подхода по 20 повторений.
  • Ослиные удары ногами: 2 подхода по 15 повторений (каждая нога)
  • Боковые прогулки: 2 подхода по 15 шагов (в каждом направлении)

Для приседаний обязательно делайте несколько подходов с разминкой. Не сразу переходите к своему рабочему весу. Итак, вы сделаете 2-3 разминочных подхода для приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине. Установите 1 на 50% 1ПМ, Установите 2 на 60% 1ПМ, Установите 3 на 70% 1ПМ, а затем вы начинаете свои рабочие подходы.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ A
Фронтальные приседания 3 комплекта 6-8 повторений 90-120 сек отдых
РДЛ 3 комплекта 4-8 повторений 90-120 сек отдых
Болгарские приседания 3 комплекта 12-15 повторений на каждую сторону 60-90 сек отдых
Разгибание одной ноги x Сгибание подколенного сухожилия (суперсет) 3 комплекта 10 повторений 90 секунд отдыха
Подъем носков сидя 4 комплекта 15-20 повторений 60 секунд отдыха

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ B
Приседания на спине 3-5 комплектов 4-6 повторений 120+ секунд отдыха
Гакк-приседания 3 комплекта 8-12 повторений 90-120 сек отдых
Подъем ягодиц с ветчиной 3 комплекта 8-10 повторений 60-90 сек отдых
Выпады DB 3 комплекта 15-20 повторений на каждую сторону 60-90 сек отдых
Бедренные упоры 3 комплекта 8-12 повторений 90 секунд отдыха
Подъем носков стоя 3 комплекта 20 повторений 60 секунд отдыха
ДОБАВЬТЕ СОВЕРШЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НОГ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ

Оптимальная тренировка ног основана на 2-х еженедельных тренировках, поэтому лучший способ включить ее в свою тренировку — это программа тренировки ног «тяни-толкай» или «верхняя нижняя часть».Вы можете использовать максимальную тренировку ног в 4-, 5- или 6-дневном PPL или Верхнем Нижнем; просто убедитесь, что вы тренируетесь два раза в неделю и отдыхаете не менее 24-48 часов между тренировками ног.

Вот как может выглядеть ваше расписание тренировок:

4-дневный верхний/нижний сплит:

  • Понедельник: Верхний
  • Вторник: Абсолютная тренировка ног А
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Верхний
  • Пятница: Абсолютная тренировка ног B
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: отдых 90 184

6-дневный сплит PPL:

  • Понедельник: толчок
  • Вторник: тянуть
  • Среда: максимальная тренировка ног А
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: толчок
  • Суббота: тянуть
  • Воскресенье: Абсолютная тренировка ног B

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Теперь вы вооружены знаниями, упражнениями и отличной тренировкой ног, чтобы построить эти массивные стволы деревьев.Теперь ваша очередь применить эту информацию на практике. Вам нужно будет применять последовательность и интенсивность, чтобы использовать эту тренировку ног для достижения ваших целей. И не забывайте, что другая часть головоломки заключается в том, чтобы питаться здоровой пищей, обеспечивая при этом достаточное количество белка и качественный сон, чтобы ваша тяжелая работа не пропала даром.

Ноги крутые!

Родственный:


Лучшие советы по тренировке ног для больших ног

Воспользуйтесь этими советами по тренировке ног, чтобы увеличить ноги, если вы боретесь с их ростом.

Эти замечательные советы составлены Джеффом из Athlean X.

Лучшие советы по тренировке ног для больших ног

«Если вы искали тренировку для ног, чтобы накачать большие ноги, то вам нужно посмотреть эти 5 советов, которые можно применить к любой тренировке для ног. Не всегда сплит, который вы делаете, определяет, насколько большими станут ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вместо этого именно то, как вы выполняете упражнения для ног и как вы загружаете упражнения, которые вы выполняете, может повлиять на результаты, которые вы видите.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

«Для этого мы представляем настоящего хардгейнера для развития ног — Джесси. Как вы, возможно, помните, когда Джесси впервые появился на канале, он был очень худым, и ему было трудно нарастить мышечную массу где-либо, не говоря уже о ногах. Он пробовал все. Тяжелые приседания. Два раза в сутки. Большой объем. Ничто из этого, казалось, не работало, когда дело доходило до наращивания больших ног. Именно тогда я поделился с ним 5 советами по тренировке ног, чтобы накачать большие ноги, которые существенно изменили его развитие и могут сделать то же самое для вас.

«Первое, к чему мы обратились, было то, что на самом деле противоречило одному из методов, которыми я восхищался в детстве, — методу тяжелых условий эксплуатации. Там рекомендовалось, чтобы, когда кто-то тренировался естественным образом, одним из самых простых способов вызвать новый рост неподатливых мышц было снижение объема и увеличение количества дней между тренировками ног. Конечно, интенсивность должна быть выше, чтобы объяснить это уменьшение объема».

Лучшие советы по тренировке ног для больших ног

«Тем не менее, то, что я считаю предпосылкой для запуска нового роста мышц ног, является противоположным.Если ваши ноги просто не будут расти, первое, что я предлагаю, это добавить тренировку ног в свой еженедельный тренировочный сплит. Если вы выполняете упражнения для ног или тренируете все тело, просто добавьте день ног к выходным. Помните, с дополнительным объемом, представленным в этот день ног, вам, возможно, придется немного облегчить ноги на последнем сеансе общего тела на этой неделе».

«Следующий совет — изменить сценарий тренировки ног и перестать сосредотачиваться только на тяжелых приседаниях и легких вспомогательных упражнениях.На самом деле, если вы раньше не делали легкие приседания и приседания с большим количеством повторений, это именно то изменение, которое обязательно приведет к наибольшему результату. Добавьте пару подходов приседаний по 15, 20 или даже 25 повторений в тренировку ног, и вы увидите огромную разницу в размерах ваших ног. С другой стороны, вместо того, чтобы просто делать легкие выпады и болгарские сплит-приседания, лучше тренируйте эти упражнения для ног, чтобы получить искру, необходимую для большего роста».

«Если вы не делаете выпады, я настоятельно рекомендую вам это сделать.Нет ничего лучше, чтобы дополнить хорошо продуманную тренировку ног, чем несколько подходов выпадов. Я предпочитаю делать это в обратном направлении, так как это снимает часть нагрузки с коленей. Ключом к их включению является то, что они являются спортивным приложением к тренировкам, которое нельзя игнорировать, и они избавляют людей от проблем с подвижностью лодыжек и бедер, которые могут затруднить приседания в одиночку».

«Далее, вы должны быть уверены, что включаете подъемы ягодичных мышц для развития задней цепи.Вам не нужно иметь тренажер GHR, чтобы выполнять это упражнение для ног. Вместо этого вы можете закрепить ноги под диваном или кроватью и получить такое же преимущество. Когда упражнение кажется вам слишком легким, вы можете взять тарелку и выполнять его с дополнительным весом на груди».

«Наконец, как хардгейнер, вы не можете пренебрегать важностью еды и сна для оптимального восстановления. Особенно, если вы собираетесь добавить день ног к вашему текущему тренировочному сплиту, тот факт, что тренировка ног может быть настолько тяжелым испытанием для вашего тела, делает еще более важным, чтобы у вас были другие важные элементы восстановления.Ешьте чаще небольшими порциями, если вам трудно съесть достаточное количество пищи, и ложитесь спать немного раньше, если вы обнаружите, что ваш сон беспокойный».

Видео – Лучшие советы по тренировке ног для больших ног

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Станьте сильнее в скалолазании, тренируя ноги

Многие скалолазы могут быстро выпалить несколько оправданий для пропуска дня ног в тренажерном зале — «они станут громоздкими и отягощают меня» и «эта кушетка слишком удобна, чтобы ее оставить» — самые любимые — но существует множество оправданий. причины, по которым вам следует сосредоточиться на укреплении своей базы.Сильная, мощная и гибкая нижняя половина дает вам больше выносливости, позволяет выполнять более крупные и сложные движения и экспоненциально улучшает работу ног и, следовательно, технику. Сильные ноги имеют решающее значение для длинных маршрутов, где вы можете весь день стоять на ногах. Плоские участки с натяжением веревки или длинные повороты заставят ноги гореть даже у опытного альпиниста, а скалолазам-спортсменам нужны крепкие икры и подколенные сухожилия, чтобы действительно сходить на крутых склонах. И при любом типе лазания, чем больший вес вы можете положить на ступни и ноги, тем дольше продержатся ваши относительно слабые руки и верхняя часть тела.Мы собрали коллекцию быстрых и простых упражнений, которые создадут вашу базу и сделают вас лучшим скалолазом.

Основы

Прочность

Это основа всех тренировок. Продолжайте улучшать максимальное количество веса, которое вы можете выдержать в любом заданном движении, и оно будет перенесено на все другие аспекты тренировки.

Мощность

Включает в себя силу, но также включает в себя взрывную силу и скорость, с которой вы можете выполнять динамичные движения.

Гибкость

Добавление этого к силе открывает целый новый мир приемов; включает в себя силу в конечных диапазонах движения.

Выносливость

У ваших ног тоже есть насос-часы, а слабая подача может вызвать жжение и дрожь, которые заставят вас хотеть взять. Тренируйтесь в эти горячие моменты, чтобы сохранять хладнокровие под давлением.

Упражнения

Универсальные тяги: приседания и становая тяга

Чем бы вы ни занимались, приседания (рис.2) и становая тяга (рис. 1) являются двумя наиболее фундаментальными и всеобъемлющими упражнениями для нижней части тела для спортсменов. Каждое упражнение задействует каждую мышцу от икр до ягодиц и кора, и они оба важны для всех типов движений. Если у вас есть всего несколько минут, сосредоточьтесь на приседаниях и становой тяге.

Приземистый. Примечания к форме: широкая стойка, спина прямая, голова и глаза подняты, грудь держите вверх, ягодицы выталкивайте вперед. Фото: Эндрю Бидлон Становая тяга. Примечания к форме: прямые руки, гриф близко к голеням. Фото: Эндрю Бидлон

Эти упражнения можно выполнять без веса (стремитесь к большому количеству повторений или времени), но 3 подхода по 10 повторений со сложным, но выполнимым весом быстро нарастят силу.Если вы используете веса, выберите что-то около 70% от вашего максимума.

Схождение

Увеличьте силу икр и пальцев ног, чтобы использовать мельчайшие выступы на выступах, а также улучшить баланс и устойчивость для изящных, техничных движений на каменистой и вертикальной местности. Для каждого из перечисленных упражнений стремитесь к большому количеству повторений (50+) без веса, 3 подхода по 10 повторений с весом или на время (от 30 до 45 секунд в качестве отправной точки).

Теленок ловца поднимается. Примечания к форме: прямое туловище, колени разведены.Фото: Эндрю Бидлон

Подъем носков кетчера: Наклонитесь в положение бейсбольного кетчера, колени слегка разведены в стороны. Поднимайте пятки вверх и вниз плавными плавными движениями. Упростите упражнение, опираясь одной рукой на землю (только для баланса), или усложните его, держа у груди легкую гантель или гирю.

Подъемы на носки: Найдите бордюр, лестницу или положите на землю пару блинов. Подушечки стопы должны стоять на ступеньке, а задняя половина стопы свисать.Опустите ноги, чтобы почувствовать растяжение в икрах, а затем надавите пальцами ног, пока не встанете на цыпочки. Держите вес, чтобы укрепить силу, или выполняйте упражнения по одной ноге, чтобы сосредоточиться на балансе.

Непрерывные прыжки на носки: На ровной поверхности прыгайте вверх и вниз, используя только пальцы ног; только слегка согните колени и не позволяйте пяткам касаться земли.

Высокий шаг

Это движение требует сочетания баланса и гибкости, а также силы во всем диапазоне движения.Эти упражнения пригодятся боулдерингистам, альпинистам и спортивным скалолазам. Старайтесь делать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Ступени-боксы с утяжелением: Найдите ящик или выступ на уровне голени и поднимитесь левой ногой, поднимите правую, спуститесь сначала левой ногой, затем правой. Повторите шаг правой ногой. Убедитесь, что вся нога поставлена ​​на ящик. Добавьте вес, включите подъем на носки в верхней части ступени или найдите ящик повыше для более сложных задач.

Болгарские выпады.Примечания к форме: лопатки сведены, колени опущены прямо вниз. Фото: Эндрю Бидлон

Болгарские выпады: Используя скамью, стоящую позади вас, вытяните одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы так, чтобы она опиралась на плоскую поверхность (опирайтесь только на пальцы ног, чтобы немного усложнить упражнение). С гантелями в каждой руке сделайте выпад вперед, пока переднее колено не достигнет 90°, следя за тем, чтобы оно не выходило за пальцы ног. Сделайте выпад, поставив переднюю ногу дальше от скамьи (задняя нога будет прямее), чтобы увеличить сложность.

Подъемы коленей в висе: Это упражнение интенсивно развивает мышцы кора, но отлично подходит для силы сгибателей бедра и общей гибкости. Повисните на перекладине и поднимите одно или оба колена к груди, поднявшись как можно выше. Попеременно держите колени вместе и широко разводите их для увеличения диапазона движения.

Шток

Требующая выносливости, гибкости и серьезной силы икр, форсировка задействует редко используемые внешние мышцы бедер, чтобы помочь оттолкнуться от скалы.Идите на время (1 минута) или большое количество повторений; вы должны чувствовать жжение в течение последних нескольких повторений/секунд. Используйте вес для увеличения сложности.

Приседания у стены: Многие спортсмены боятся этого упражнения, но оно идеально подходит для того, чтобы преодолевать ожоги в безопасном положении, развивая выносливость ног и психологическую устойчивость. Найдите стену и «сядьте» спиной к ней и ногами под углом 90°. Поместите легкий диск поверх бедер, чтобы усложнить задачу. Держите ладони на стене рядом с собой или слегка положите их на колени — не жульничайте, толкая ноги или стену!

Разнонаправленные выпады: Начните с положения стоя и, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела вертикально, сделайте шаг вперед в выпаде, вернитесь в исходное положение.Этой же ногой сделайте шаг в сторону примерно на 45°, вернитесь в исходное положение. Теперь шагните прямо в сторону, назад, чтобы начать. Повторите с другой ногой.

Боковые выпады от центра к носкам. Заметки формы (правая сторона): голова в нейтральном положении, ноги прямые, одно плавное движение. Фото: Эндрю Бидлон

Боковые выпады от туловища к носку: Из положения стоя сделайте выпад вправо, направляя пальцы ног вперед, а левая нога полностью прямая (левая). Сделайте выпад как можно глубже, затем прыгните обратно в исходное положение и, не касаясь правой ногой земли, поднимите ее как можно выше в сторону, держа ее как можно более прямой (правой).Сначала делайте это без веса, стараясь сделать шаг из выпада и подъема ноги максимально плавным и мощным.

Как сделать ноги сильными: 9 лучших упражнений (с убийственной тренировкой ног)

Хочешь научиться делать ноги сильными?

Вы находитесь в правильном месте.

В этой статье вы узнаете:

  • Анатомия мышц ног,
  • 9 потрясающих упражнений для построения сильных ног,
  • Упражнения для ног, которые можно выполнять дома (если у вас нет гантелей)
  • Убойная тренировка для ног, чтобы быстро накачать сильные ноги.

Так что, если у вас куриные ножки, не бойтесь. Мы тоже.

* (ну, мы еще вроде делаем, но намного меньше курицы, чем раньше). Давайте начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.



Как быстро накачать мышцы ног?

Лучший способ накачать мышцы ног — делать приседания 1-2 раза в неделю. Приседания — отличное упражнение, потому что они одновременно задействуют множество различных мышц ног и тренируют функциональный двигательный паттерн.

Помимо приседаний, есть и другие силовые упражнения, которые помогут нарастить мышцы ног.

Во-первых, важно знать мышцы, на которые вы нацелены.

Анатомия мышц ног

Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

Это:

  • QuadialiS: (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, и прямой бедра)
  • Hainstrings: (полудимости, полумембраноз, и бицепс Femoris)
  • Аддиктор: (Magnus, Brevis, longus)

Давайте рассмотрим их более подробно.

Четырехглавая мышца:

Четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра. Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как следует из названия, они состоят из 4 мышц.

Предназначены для разгибания или разгибания колена.

Подколенные сухожилия:

Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части бедра. Они соединяют заднюю часть таза с задней частью колена.

Функция подколенных сухожилий заключается в сгибании колена И разгибании или выпрямлении бедра при согнутом туловище.

Аддукторы:

Приводящие мышцы расположены на внутренней части бедра.

Они предназначены для приведения или приведения бедра к телу. (У меня также есть целый пост об изолирующих упражнениях на приводящую мышцу).


Как видите, каждый компонент ноги работает по-разному. К счастью, вам не нужно тренировать каждую из этих групп мышц по отдельности.

Вы можете использовать комплексные упражнения для одновременной проработки многих из этих групп мышц.Давайте рассмотрим их сейчас.

Лучшие упражнения для укрепления слабых ног

Ниже приведены лучшие упражнения для ног всех времен в порядке важности.

Лучшее упражнение для ног это…

Приседания

Существует так много различных вариантов приседаний. Выполнить это упражнение может каждый, вне зависимости от уровня его подготовки.

Вы можете выполнять приседания со штангой, гантелями или только с собственным весом.

Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете делать их с поддержкой, как мы показываем на видео ниже.

Приседания одновременно тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Варианты приседаний с собственным весом:

Ниже приведены некоторые варианты приседаний со штангой.

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине, вероятно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц ног, тем более что вы можете нагружать их относительно большим весом.

Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди — отличная вариация традиционных приседаний со штангой на спине, которая прорабатывает четырехглавую мышцу больше, чем приседания со штангой на спине.

Приседания на ящик

Вы также можете выполнять движения, похожие на приседания, такие как приседания с разделением и выпады.

Приседания в сплите:

Сплит-приседания являются следующим лучшим упражнением для ног.Они твердые, и они будут гореть.

Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады занимают второе место.

Жим ногами:

Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями в локауте.

Также важно, чтобы вы не опускали гантели так низко, чтобы нижняя часть спины не начала округляться.Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

Делай упражнение правильно!

Нет, расширение ноги не входит в список. Если вы не пытаетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или у вас серьезные травмы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

Перечисленных выше упражнений более чем достаточно для развития квадрицепсов.

Теперь давайте рассмотрим одну из самых забытых групп мышц в мире фитнеса — подколенные сухожилия.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не дали Hamstrings никакой любви.

Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу четырехглавой мышцы. Предполагается, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в скелетно-мышечных травмах.

В любом случае рекомендуется тренировать все основные группы мышц равномерно. Подколенные сухожилия и ягодичные вместе, возможно, являются самыми сильными мышцами в вашем теле.

Вот три лучших упражнения для подколенных сухожилий.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений для подколенного сухожилия.

RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и укрепляет важную схему «тазобедренный сустав». Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и вы используете хорошую технику.

Держите спину полностью нейтральной и сосредоточьте всю свою энергию на отведении ягодиц и бедер назад!

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития подколенных сухожилий.Мы писали о становой тяге до отвращения, так как это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

Если вы не можете выполнять становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнять ее с гантелями.

Сгибание ног с мячом s

Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенного сухожилия разгибать бедро при согнутом туловище.

Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенного сухожилия сгибать колено.

Каким бы простым ни казалось это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите много ожога в подколенных сухожилиях.

Поместите пятки на мяч босу, ​​а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения сверните мяч к себе, поддерживая ягодичные мышцы активными.

Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Держите ягодицы напряженными, а бедра все время выпрямленными.

Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, так как одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

Могу ли я выполнять тренировку ног с гантелями?

Абсолютно. Прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять и с гантелями.

  1. Кубковые приседания (гантель держите на груди)
  2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их сбоку или на плечах)
  3. Румынская становая тяга с гантелями (держите их перед собой, как штангу)

Как сделать ноги сильными дома?

Что делать, если у вас нет времени на спортзал? Или у вас нет доступа ни к каким весам? Без проблем.

Вы можете накачать мышцы ног без отягощений.

Все, что вам нужно сделать, это использовать силу собственного веса тела.

Тем не менее, вы не сможете нарастить столько мышечной массы только с собственным весом, как с внешними весами.

В любом случае, вот список домашних упражнений для ног, которые вы можете делать без отягощений.

Приседания на ящик на одной ноге

(Видео ниже показывает приседания на ящик на одной ноге и приседания-пистолет на одной ноге).

Если вы не можете выполнять приседания на одной ноге с полной амплитудой движения, вы также можете выполнять любые приседания с собственным весом сверху.

Болгарские сплит-приседания

Вы можете делать сплит-приседания, держась за любой тяжелый предмет домашнего обихода, например за учебник.

Обратные выпады

Вы можете делать выпады, держась за любой тяжелый предмет домашнего обихода, например за учебник.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю.Поскольку ноги такие мощные, важно давать им достаточный отдых. Если на восстановление уйдет 1 неделя, так тому и быть.

Вы можете выполнять от 6 повторений в упражнениях для ног до 12.

3-4 подхода упражнений на каждую ногу в день будет достаточно.

Убойная тренировка ног в тренажерном зале

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот быстрая программа тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель для развития нижней части тела. В этой программе есть два специальных дня для нижней части тела.

Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

День 1:
Упражнение Наборы Повторы
Передняя Скуат 3 6
Гантели Румынии Deadlift * 4 10
Лунгес * 4 8 на каждую ногу

*Суперсет румынской тяги и выпадов

День 2: 15 9 9
Упражнения Наборы Наборы
3 8
3 3 6
Curls Ball lege 3 3 12

Как я описывал в статье «Сколько веса вы должны поднимать», вы должны использовать веса, достаточно тяжелые, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение с хорошей техникой.

Каждые 8 ​​недель меняйте упражнения на аналогичный вариант, чтобы продолжать адаптацию.

Как женщине накачать сильные ноги

Женщинам не нужно никаких особых соображений при тренировке ног. Все изложенные выше принципы справедливы как для мужчин, так и для женщин.

Женщинам следует тренировать ноги 1–2 раза в неделю в диапазоне 6–12 повторений в упражнении.

Ключевое отличие состоит в том, что женщины обычно могут справиться с большим объемом, чем мужчины.  В среднем женщины обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особого утомления.

Если вы женщина и не заметили существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

Полная тренировка всего тела

Если вам нужна комплексная тренировка, которая равномерно тренирует все тело, ознакомьтесь с программой WCT Strength For Busy Professionals.

Это готовый 15-недельный шаблон, в котором есть все, что нужно, чтобы накачать сильные ноги и все остальное!

Когда мои ноги станут сильнее?

Вы заметите улучшение силы ног уже через четыре недели после начала программы тренировок для ног.Более значительные улучшения станут очевидными после 12 недель последовательных тренировок.

Каковы преимущества более сильных ног ?

Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног дает максимально возможную стимуляцию, какую только могут дать упражнения.

Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги, и тренировать их часто.

Тренировки для ног увеличивают общую мышечную массу
  • Стимуляция этих больших мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, что намного больше, чем может дать любая тренировка верхней части тела.

Тренировки для ног помогают похудеть

Ноги

Тренировки улучшают вашу функциональность
  • Чтобы ходить, нужны сильные ноги. Для бега нужны сильные ноги. Для похода нужны сильные ноги. Вам нужны сильные ноги, чтобы нести продукты домой. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но я остановлюсь на этом.

Тренировки для ног также улучшают силу кора
  • Каждое упражнение, описанное в этой статье, является комплексным.Они требуют большой силы корпуса и стабильности только для их выполнения. Почему бы не убить сразу нескольких зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

Другие сопутствующие вопросы

Укрепляет ли бег ноги?

Да, бег поможет укрепить мышцы ног, особенно если вы новичок в беге. Бег задействует ваши четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Укрепляет ли ходьба ноги?

Да, ходьба поможет укрепить ваши ноги, особенно если вы бросаете себе вызов, взбираясь на холмы, поднимаясь по лестнице или гуляя по песку на пляже.

Что нужно есть, чтобы ноги были сильными?

Чтобы нарастить мышечную массу ног, вы должны регулярно употреблять продукты с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.

Пищевые продукты с высоким содержанием белка включают:

  • Нежирная куриная грудка
  • Рыба, выловленная в дикой природе, например, лосось
  • Простой греческий йогурт
  • Тофу
  • Эдамаме
  • Фасоль и чечевица

9001 День можно пропустить?

Можно ли взять выходной и позаботиться о детях?

Не думал.

Если не считать шуток, вы можете увидеть отличные результаты, тренируя ноги всего раз в неделю.

Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

Практический результат по созданию сильных ног

Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, то ваши ноги должны быть натренированы.

Период.

Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и сильные мышцы вашего тела.

Далее вы должны прочитать

Теперь мы передаем его вам.

Что ты предпочитаешь?

Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?

Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

Что вам нравится меньше всего?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать !



Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий.Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.


21 Упражнение с гирями для великолепных ног с идеями для тренировок

Если ваши общие цели: потеря жира, наращивание силы, формирование нижней части тела или улучшение вашей способности двигаться быстрее или более эффективно, тогда упражнения для ног с гирями жизненно необходимы.

Исследования показывают, что упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, имеют в большей степени перенос на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.

Так что, если у вас есть выбор, работа над нижней частью тела окажет большее влияние на общее состояние здоровья, чем упражнения на верхнюю часть тела.

Ниже я перечислил 21 упражнение с гирями для ног плюс внизу несколько упражнений для ног с гирей идей.


Упражнения с гирей для мышц задней поверхности бедра

Вы можете думать, что ноги разделены на две половины, переднюю и заднюю. В задней части ног у вас есть 3 длинные мышцы, которые вместе называются подколенными сухожилиями.

Подколенные сухожилия прикрепляются к нижней части таза и помогают разгибать бедра и сгибать голени.

С точки зрения движения подколенные сухожилия являются естественными тормозами тела . Когда вы бежите вниз по склону или вам нужно замедлиться или остановиться, ваши подколенные сухожилия работают для достижения этого.

Подколенные сухожилия также могут работать, помогая стабилизировать и контролировать таз , когда другие мышцы не функционируют должным образом, что может быть распространенной причиной того, что многие люди страдают от тугоподвижности подколенных сухожилий.

Укрепление подколенных сухожилий очень важно для поддержания баланса между передней и задней частями ног и жизненно важно для предотвращения травм в будущем.

Вот 5 упражнений с гирями для нижней части тела, которые можно использовать для укрепления подколенных сухожилий:


1 гиря доброе утро

Упражнение доброе утро с гирями — это отличное упражнение для начинающих , позволяющее почувствовать, как функционируют подколенные сухожилия, а также одновременно их укрепить.

Спина должна быть красивой и ровной от ягодиц до плеч.

Держите вес на пятках и медленно отводите бедра назад на выдохе.

Вы почувствуете, как удлиняются подколенные сухожилия.

Опускайтесь только настолько, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, прежде чем вы начнете терять плоскость спины.

Воздержитесь от использования тяжелой гири во время этого упражнения и рассматривайте его как введение в тренировку подколенного сухожилия .

Выполните от 5 до 10 повторений в медленном темпе в качестве тренировки или разминки.

Посмотрите видео «Доброе утро с гирями» ниже:


Становая тяга на одной руке с 2 гирями

Становая тяга одной рукой с гирей — это идеальное введение в тренировку с гирями , которое поможет вам освоить все важные движения в тазобедренном суставе.

Так же, как и в упражнении «доброе утро» с гирями, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

Движение вверх и вниз создается за счет отталкивания бедер назад и опоры на бедра, а не на поясницу.

Становая тяга на одной руке задействует большую часть мышц тела и поэтому отлично подходит для всех типов тренировок, от сжигания жира до наращивания мышечной массы.

Из-за того, что в этом упражнении задействовано большое количество мышц, вы можете рассчитывать на то, что сможете поднять довольно значительные веса, поэтому не бойтесь увеличивать вес, как только вы освоите движение.

Выполните 6-12 повторений на каждую сторону в среднем темпе.

Посмотрите видео становой тяги одной рукой с гирями ниже:

Хотите больше? См. 7 вариантов становой тяги с гирей


Становая тяга на одной ноге с 3 гирями

Становая тяга на одной ноге с гирями — мое личное любимое упражнение для подколенного сухожилия .

Выполнение этого сложного упражнения для ног с гирями бросит вызов вашему балансу и основным мышцам , а также подколенным сухожилиям.

Опять же, спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения, и все движения должны исходить из шарниров на бедрах.

Обязательно держите гирю в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите.

Медленно поворачивайте бедра, двигаясь вниз к полу. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может потребоваться остановиться до того, как гиря коснется земли.

Старайтесь держать бедра как можно более прямыми и избегайте вращения бедер во время упражнения.

Выполните 5 медленных и осознанных повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео становой тяги на одной ноге с гирями ниже:

Хотите больше? См. Как освоить становую тягу на одной ноге


4 Махи гири двумя руками

Махи гири — это идеальное упражнение с гирей для всего тела  , которое особенно сильно прорабатывает подколенные сухожилия.

Немногие мышцы избегают активации во время полного махового движения гири.

Нижняя часть маха гири включает в себя замедление гири подколенными сухожилиями, поскольку они работают эксцентрично (удлиняются, а не сокращаются).

Как и в последних двух упражнениях для ног с гирями, спина остается ровной на всем протяжении, и все шарнирные движения исходят от бедер, а не от нижней части спины.

Удерживая свой вес на пятках, а не на пальцах ног, вы поможете еще больше активировать мышцы подколенного сухожилия.

Практикуйте 10 повторений перед отдыхом и работайте до 20 повторений за подход.

Посмотрите видео о махах гирями двумя руками ниже:

Хотите больше? См. Полное руководство по махам гири или 7 тренировок по махам гирей


5 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями — это сложное движение, которое добавляет силы и стабильности плечам и основным мышцам , а также глубоко прорабатывает подколенные сухожилия.

В этом упражнении задняя нога остается прямой, но передняя нога может быть слегка согнута в начале.

Держите верхнюю руку заблокированной на протяжении всего движения, постоянно концентрируя внимание на гире.

Снова вес удерживается на пятках, а не на пальцах ног, когда вы толкаете бедра назад и опускаетесь к полу.

Не бросайтесь на пол силой, если ваши подколенные сухожилия и бедра слишком напряжены. Вы можете начать с простого прикосновения к переднему колену, затем к лодыжке и, наконец, к полу.

Когда вы можете дотянуться до противоположной ноги с хорошей техникой, тогда вы знаете, что у вас отличная подвижность в бедрах и гибкость в подколенных сухожилиях.

Сделайте по 5 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о ветряной мельнице с гирями ниже:

Хотите больше? Посмотрите, как освоить ветряную мельницу с гирями


Упражнения с гирей для четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедер , известные как квадрицепсы, потому что их 4.

Точно так же, как мышцы подколенного сухожилия, они прикрепляются к нижней передней части таза и помогают сгибать бедра и разгибать голень.

Квадрицепсы у многих людей имеют тенденцию быть непропорционально сильнее, чем подколенные сухожилия , и поэтому могут влиять на положение таза, что приводит к наклону вперед.

Все упражнения на четырехглавую мышцу стоя включают активацию как подколенных сухожилий, так и квадрицепсов, потому что в отличие от упражнений на подколенные сухожилия они включают сгибание в колене.

Таким образом, во многих отношениях вы получаете « больше отдачи от затраченных средств » с упражнениями на четырехглавую мышцу, но избегать специальных упражнений для подколенного сухожилия было бы ошибкой из-за превалирующей силы четырехглавой мышцы над подколенными сухожилиями.

И последнее замечание о тренировке четырехглавой мышцы.

Сгибание колена под углом 90 градусов важно во многих упражнениях, чтобы также активировать ягодичные или ягодичные мышцы. Неспособность пройти через этот 90-градусный диапазон может привести к доминированию квадрицепсов над ягодичными и, в конечном итоге, к мышечному дисбалансу.

Ниже приведены 8 упражнений с гирями для нижней части тела для четырехглавой мышцы:


6 Приседания с гирей в кубке

Приседания с кубком с гирями — это идеальное упражнение для ног для начинающих, которое включает в себя активацию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Приседание так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, обеспечит полную активацию мышц ягодиц.

Как и в случае с упражнениями на подколенные сухожилия, перенос веса на пятки , а не на пальцы ног, обеспечит лучшую активацию мышц ног.

Для многих людей это естественное приседание является сложным, поэтому сначала можно потренироваться без гири, держась за столб или спинку стула.

Не забывайте держать грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения.

Выполните 10 повторений в среднем темпе.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Хотите больше? См. 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать


7 Приседания с гирями на раме

Приседания с гирей в стойке выводят кубковые приседания на следующий уровень , нагружая одну сторону тела гирей.

Вы добьетесь такой же активации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, как и при выполнении кубковых приседаний, но бросит вызов основным мышцам , борясь за стабильность.

Как известно более продвинутым спортсменам, занимающимся гиревым спортом, приседания в раме обеспечивают красивый переход ко многим другим упражнениям , таким как толчок, рывок, мах одной рукой, взятие на грудь, высокая тяга, выпад и многое другое.

Выполните по 10 повторений в среднем темпе на каждую сторону.

Посмотрите видео о приседаниях с гирей в раме ниже:


8 Обратные выпады с гирями

Выпады с гирей превращают упражнение с квадрицепсами на двух ногах в упражнение с преобладанием одной ноги .

Во время выпада интенсивно работают квадрицепсы, а также ягодичные мышцы.

Выпад предлагает более интенсивное упражнение с гирей для нижней части тела для ног , которое не только отлично подходит для формирования и развития ног, но и практично для движений в повседневной жизни и спорте.

Обратный выпад является более легким из вариантов выпада , за которым следует выпад вперед.

Вы также добьётесь отличной активации подколенных сухожилий с помощью выпада с гирей, так как подколенные сухожилия работают, чтобы остановить нижнюю часть упражнения.

Попробуйте поцеловать или приблизиться задним коленом к полу , чтобы полностью активировать все задействованные мышцы, а также сохранить хорошую подвижность в бедрах.

Вы также достигнете удивительно хорошей кардиотренировки нижней части тела при выполнении выпадов с гирями.

Практика 6 – 12 постоянных контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей на стойке ниже:

Хотите больше? См. 16 вариантов выпадов с гирей


9 Боб с гирями и переплетение

«Боб с гирями» — это наше первое упражнение с боковым движением ног , которое служит отличным введением в тренировку в боковом направлении (фронтальная плоскость).

Важно держать грудную клетку и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего движения, чтобы не напрягать мышцы спины.

Максимально удерживайте вес тела на пятках, чтобы полностью активировать квадрицепсы.

Не торопитесь, двигайтесь все глубже и глубже в движение , чтобы еще больше активировать четырехглавые мышцы и раскрыть бедра.

Работайте до 20 чередующихся повторений, каждый раз постепенно углубляясь в движение.

Посмотрите видео «Боб с гирями и переплетение» ниже:


10 Боковые выпады с гирями

Боковые выпады с гирей развиваются из упражнений боба и плетения и представляют собой гораздо более агрессивное упражнение для ног .

Как и в случае с бобом и плетением, цель состоит в том, чтобы достичь максимальной глубины, чтобы максимально активировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Снова перенесите свой вес на пятки, а не на пальцы ног, это поможет еще больше активировать мышцы ног и ягодиц.

Сделайте по 5 повторений на каждую сторону, удерживая грудь поднятой и работая над увеличением глубины движения.

Посмотрите видео о боковых выпадах с гирями ниже:



11 Приседания с гирями-пистолетом

Приседания-пистолет с гирями — это упражнение , основанное на истинной силе , которое максимально задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Вам также понадобится хорошая сила корпуса, подвижность и кардио , чтобы выполнить серию качественных повторений.

Всем рекомендую сначала потренироваться в приседе-пистолете без гири.

Вы можете практиковаться, держась за дверной косяк, столб или используя ленту или TRX, прикрепленные перед вами.

Двигайтесь медленно и уверенно по пути вниз, перенося вес тела на пятку.

Держась за легкую гирю, может помочь с противовесом , чтобы не дать вам откатиться назад.

Практикуйте одиночные или двойные повторения перед сменой ног.

Узнайте больше : Освойте гиревой пистолет с этими 5 прогрессиями

Посмотрите видео о приседаниях с гирями-пистолетом ниже:


12 Выпады с гирями с вращением

Выпады с гирями с вращением добавляют к упражнению еще элемент функциональной тренировки .

Добавление скручивания к выпаду с гирей требует большего контроля, так как заднее колено должно оставаться подвешенным над землей, когда вы скручиваете верхнюю часть тела.

Удерживание колена над полом во время скручивания добавляет изометрическую часть к движению, что делает его намного более сложным и утомительным для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Важно не торопиться с выполнением упражнения и не торопиться с вращательным элементом.

Практикуйте движение, чередуя стороны, делая выпад вперед противоположной ногой.

Посмотрите видео «Выпады с гирями с вращением» ниже:


13 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей — лучший способ сжечь ноги.

По сути, это упражнение с гирями включает в себя выполнение как выпада вперед, так и обратного выпада без опускания ноги и отдыха между движениями.

Из-за плавных переходов между движениями это упражнение покажется очень сердечно-сосудистым , а также утомительным для ног.

Как и во всех упражнениях с выпадами , держите грудь поднятой и сосредоточьтесь на том, чтобы колено было как можно ближе к полу.

Одно повторение считается как вперед, так и назад. Работайте до 10 полных повторений на обе стороны.

Посмотрите видео о двойном выпаде с гирей ниже:


Упражнения с гирями для всего тела для ног

Одним из больших преимуществ тренировок с гирями является то, что вы можете активировать более 600 мышц с помощью определенных упражнений , так что вы работаете не только с ногами, но и с остальным телом.

Упражнения с гирями для всего тела экономят огромное количество времени и учат тело двигаться одним плавным движением.

Если вашей конечной целью из является потеря жира , то более частое использование упражнений для всего тела может реально изменить правила игры.

Также обратите внимание на нагрузку на сердечно-сосудистую систему, необходимую для выполнения некоторых из этих упражнений. Вы почувствуете, что ваш сердечный ритм увеличился довольно быстро!

Вот 4 упражнения с гирями для нижней части тела, которые задействуют и верхнюю часть тела:

14 Поднятие гири и жим

Чистка и жим гири поднимает гирю с пола в самое верхнее положение и снова опускает.

Во время этого упражнения с гирями вы соедините нижнюю часть тела и верхнюю часть тела через ядро ​​.

Движение не следует делать в спешке, особенно из положения стойки, с гирей у груди, в упражнение жима над головой.

Подъемы штанги на грудь и жим проработают не только ноги и ягодицы, но и ваше кардио.

Элемент над головой в упражнении ограничит вес, который вы можете использовать, но жим над головой можно сделать немного проще, используя ноги и жим .

Практика 5 – 10 повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о подъеме гири и жиме гири ниже:

Хотите больше? См. Как освоить подъем гири


15 Подруливающее устройство с гирями

Подъем гири — очень сложное упражнение для всех частей тела .

Мало того, что ноги работают во время приседания, но корпус и верхняя часть тела также подвергаются нагрузке вместе с кардио.

Практикующие должны сначала освоить упражнение приседания в раме, прежде чем добавлять элемент жима в движение.

Поскольку жим над головой облегчается импульсом приседания, можно использовать более тяжелые гири.

Выполняйте по 10–15 повторений на каждую сторону в среднем темпе, чтобы проработать все тело.

Посмотрите видео с гиревым двигателем ниже:

Хотите больше? См. Освоение гиревого двигателя


16 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири — это требовательное упражнение , которое не только бросает вызов квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, но также кору и плечу.

Упражнение начинается так же, как и обычный обратный выпад, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы поднимаете гирю вверх и над головой.

Новичкам следует сначала освоить обычный выпад , прежде чем переходить к этой более динамичной вариации.

Практика 5 – 10 контролируемых повторений на каждую сторону.

Посмотрите видео о выпадах и жиме гири ниже:


17 Рывок гири

Рывок гири — это большое движение всего тела , которое также воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Некоторым может быть трудно научиться этому упражнению с гирями, так как оно требует точного расчета времени, а также определенной степени уверенности при броске гири над головой.

Качественные махи гирями, а также комфортный жим над головой, безусловно, помогут.

Будучи очень динамичным упражнением, гиря движется в хорошем темпе сверху вниз, поэтому ожидайте быстрого увеличения частоты сердечных сокращений .

Работайте до 10 повторений перед сменой рук.

Посмотрите видео о рывке гири ниже:

Хотите больше? См. полное руководство по рывку гири


Упражнения для ног с двумя гирями

Если вы хотите нарастить размер и мускулатуру, тогда важно перегружать ноги.

Ноги и ягодицы являются самыми сильными мышцами тела поэтому часто вам нужно использовать две гири, чтобы по-настоящему бросить им вызов.

Использование двух гирь не всегда необходимо, любой, кто освоил приседания-пистолетки , может подтвердить абсолютную интенсивность этого упражнения без необходимости слишком большой нагрузки.

Однако некоторые упражнения идеально подходят для одновременного использования двух гирь.

Ниже приведены 4 упражнения с двойной гирей для нижней части тела, которые вы можете использовать:

Становая тяга на одной ноге с двумя гирями 18 раз

Становая тяга с двумя гирями на одной ноге добавляет дополнительную нагрузку к стандартной версии с одной гирей, одновременно уравновешивая тело .

Вы заметите, что хотя к одной ноге предъявляются дополнительные требования, во время движения создается меньший крутящий момент .

Держите колено слегка согнутым на протяжении всего движения, а спину ровной.

Выполните по 5 повторений на каждую ногу с идеальной техникой.


19 Двойной выпад с гирей

Двойной выпад с гирей можно выполнять как вперед, так и назад .

Вариант обратного выпада будет немного легче.

Гири также можно держать либо вниз по бокам с прямыми руками, либо вверх в положении стойки , как показано на рисунке выше.

Не забудьте осторожно опустить заднее колено к полу и поработать над красивыми глубокими выпадами , чтобы задействовать как можно больше мышц.

Приготовьтесь к серьезной кардиотренировке нижней части тела, используя это упражнение.

Выполните 8-12 повторений на каждую ногу.


20 Двойной толчок гири, приседания и жим

Подъем штанги на грудь с двумя гирями, приседания и жим — идеальное упражнение для всего тела.

Вы не только активируете более 600 мышц тела , но и очень быстро повысите частоту сердечных сокращений.

Попрактикуйтесь в упражнении с одной гирей и освойте движения, прежде чем переходить к варианту с двумя гирями.

У вас также есть возможность немного использовать ноги и выполнять жим толчком в верхней части движения вместо строгого жима над головой.

Работайте до 10 повторений, прежде чем отдохнуть и повторить снова.


21 Двойной подъем гири с чередованием

Подъем на грудь с двумя гирями — это быстрое и сложное упражнение , но оно, безусловно, задействует все ваше тело.

В этом упражнении все зависит от времени, так как вам нужно будет выполнять легкое сгибание колена во время каждого взятия на грудь .

Ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия будут усиленно и динамично работать на протяжении всего движения.

Практикуйте работу до 20 повторений, прежде чем отдыхать и повторять.


Идеи для тренировки ног с гирями

Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для ног с гирями на выбор, и вы можете объединить их в тренировку ног.

Чтобы тренировки с гирями для нижней части тела были сбалансированными, я бы посоветовал выбрать 1 или 2 упражнения из каждой категории:

1.

Упражнения для подколенных сухожилий
  • Доброе утро с гирями
  • Становая тяга с гирями на одной руке
  • Становая тяга с гирями на одной ноге
  • Махи с гирями двумя руками
  • Ветряная мельница с гирями

2.

Упражнения на четырехглавую мышцу
  • Гиря Бокал Приседания
  • Гиря Racked Приседания
  • гиревого ломал Обратный Выпад
  • Гиря Боб и Weave
  • Гиря Side Выпад
  • Гиря Пистолет Приседания
  • Гиря Выпад с вращением
  • Гиря Double Выпад

3.

Полный упражнения для тела
  • Подъем гири и жим
  • Тяга гири
  • Выпады и жим гири
  • Рывок гири

Теперь выполняйте каждое упражнение одно за другим в формате круга, подобном этому:

  • Упражнение для подколенного сухожилия (напр.Махи двумя руками)
  • Упражнение на четвереньки (например, кубковый присед)
  • Упражнение для всего тела (например, выпады и жим)

В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньшее количество повторений с более тяжелой гирей, например, гантелями. 6 или больше повторений с более легкой гирей, например. 10 – 15.

Вы можете либо повторять одну и ту же схему для ног в общей сложности 2–4 подхода, либо менять упражнения в каждом раунде.


Вывод к упражнениям с гирями для ног

Выше я перечислил 21 упражнение с гирей для ног, а также несколько идей для тренировки ног с гирей.

Вы можете выбрать между теми, которые больше нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы, все тело или с использованием двух гирь.

Как и во всех тренировках с отягощениями, обязательно освойте движение без нагрузки, прежде чем добавлять в движение гири.

Тренировка нижней части тела с гирями — отличный выбор для сжигания жира, набора мышечной массы, увеличения силы, улучшения двигательных навыков, а также предотвращения травм в будущем.

Наслаждайтесь этими упражнениями для ног с гирями и всеми их результатами.

Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений для ног с гирями? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли махи гирями для ног?

Махи гири считаются одним из лучших упражнений на тазобедренный шарнир и похожи на традиционную становую тягу. Больше внимания уделяется задней цепи при махах гирями, к этим мышцам относятся подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.