Упражнение на растяжку складка: Растяжка ног: складка ноги вместе

Содержание

Растяжка ног: складка ноги вместе

Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута. Сегодня я расскажу о складке ноги вместе — зачем она нужна, а также как ее растянуть наиболее эффективным способом.

Для начала, зачем нужна растяжка ног, а конкретно — складка ноги вместе? Складка понадобится вам для выполнения таких эффектных элементов, как спичаг (ноги вместе) и удержание высокого угла, также складка растягивает ваши ноги, помогая легче садиться на продольные шпагаты. Для тех, кто не знает, вот как выглядит, например, продвинутая вариация высокого угла:

Круто, да? :о)

Хочу сразу рассказать про основные ошибки при растяжке складки ноги вместе:

1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите. Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног. При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.

2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку. Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе. Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.

Что касается головы, то нужно вытягивать макушку по направлению к носкам. Есть несколько уровней растяжки складки ноги вместе. Первый, когда вы касаетесь головой своих коленей (круглая спина!). Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина). В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.

Как же растянуть складку ноги вместе максимально быстро и эффективно, получая при этом удовольствие, а не страдая? Об этом я рассказываю в следующем видео:



Надеюсь данное упражнение вам поможет, и ваша растяжка ног и складки с его помощью существенно улучшится. О том, как улучшить более продвинутый вариант складки — складку ноги врозь, читайте далее. Успехов!

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

техника выполнения (этапы). Упражнения для мышц пресса

Выглядеть хорошо — цель не только женщин, но и мужчин. Физические упражнения для девушек и парней отличаются друг от друга, так как цели у всех разные — кто-то хочет похудеть, а кто-то набрать массу. Но упражнение «Складка» можно и нужно выполнять представителем обоих полов. Его однозначно стоит отнести к разряду универсальных.

Упражнение «Складка»: техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение «Складка» на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  1. Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  2. Сделайте вдох.
  3. На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  4. Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  5. Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  6. Повторите упражнение несколько раз.

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны. Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

  • Скручивания.
  • Подъем туловища.
  • Скручивания на скамье.
  • Планка.
  • Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • «Боковая планка» на валике.
  • «Складка» с поворотом тела.
  • «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

10 упражнений с ремнём для растяжки, которые сделают стретчинг проще и приятнее

Что такое ремень для растяжки и зачем его использовать

Ремень для растяжки — это лента длиной около двух метров, выполненная из плотной хлопковой ткани или полиэстера. Есть два варианта таких ремней:

1. С пряжками на одном конце. Такие модели используются в йоге и позволяют сделать одну петлю нужной ширины. С ними можно выполнять упражнения из стретчинга и использовать при освоении сложных асан вроде позы посоха, плуга, журавля, стойки на плечах.

2. С петлями по всей длине. Эти ремни созданы для стретчинга, чтобы можно было сунуть ногу или руку в петлю без предварительной настройки. Можно использовать такие модели и для йоги, но поскольку ширину петли настроить нельзя, в некоторых асанах использовать их будет не очень удобно.

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, ремень для растяжки поможет выполнять упражнения правильно и углублять позы, не рискуя травмироваться.

Например, в складке к ногам многие люди не могут дотянуться руками до стоп и притянуть живот к бёдрам. А уж тем более сделать это с прямой спиной, чтобы не компенсировать недостаток подвижности тазобедренных суставов за счёт сгибания позвоночника.

С помощью ремня вы сможете плавно углублять растяжку, не сгибая при этом спину. Это облегчит дыхание в позе и сделает упражнение куда более комфортным и эффективным.

То же касается и остальных движений — за счёт ремня для растяжки можно выполнять их технически верно даже при сильно ограниченном диапазоне движений.

Какие упражнения выполнять с ремнём для растяжки

Этот комплекс поможет проработать все основные мышечные группы. Можете использовать его целиком — он займёт около 10 минут.

1. Растяжка плеч

Это упражнение поможет развить подвижность плечевых суставов.

Возьмитесь за ремень для растяжки на расстоянии в полтора раза шире плеч. Выпрямите руки в локтях, поднимите их над головой, а затем переведите назад и опустите. Если у вас не получается завести руки за спину, возьмитесь пошире и попробуйте снова. Главное — не сгибать локти и не подтягивать плечи к ушам.

Выполните пять повторений. По мере привыкания сдвигайте руки на ремне ближе друг к другу.

2. Растяжка рук

Это движение растянет мышцы спины, плеч и рук, а за счёт использования ремня подойдёт людям с любым уровнем гибкости.

Вытяните руки в стороны, зажав ремень в правой. Поверните левое плечо внутрь, согните руку в локте и заведите предплечье за спину, развернув ладонью от себя.

Затем вытяните правую руку вверх, согните её и опустите ремень за спину. Ухватите конец второй рукой и постарайтесь расположить кисти как можно ближе друг к другу.

Проверьте, чтобы позвоночник оставался прямым, без большого прогиба в пояснице и выведенной вперёд головы. Тянитесь макушкой к потолку, не задирайте левое плечо вверх — старайтесь опустить его.

Подержите растяжку 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны. Если чувствуете жёсткость в плечах, можете повторить это упражнение 2–3 раза с небольшими периодами отдыха между подходами.

3. Складка к ногам

Это упражнение поможет как следует растянуть заднюю сторону бедра, не нагружая поясницу.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Накиньте ремень на подушечки стоп, соедините концы и возьмитесь за них обеими руками.

Выпрямите спину — почувствуйте, как позвоночник вытягивается от копчика до макушки. Потяните живот к бёдрам, плавно перехватывая ремень по мере наклона.

Не округляйте спину и не сгибайте ноги в коленях. Когда дойдёте до границы своего диапазона, зафиксируйте положение на 30 секунд и продолжайте тянуть ремень, мягко углубляя растяжку.

4. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину, согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол, а правую поднимите вверх. Зацепите петлю за середину стопы, соедините концы ремня и возьмитесь за них обеими руками.

Не блокируйте колено, оставьте его чуть согнутым. С помощью ремня для растяжки притяните прямую ногу ближе к груди. Следите, чтобы таз не отрывался от пола, а поясница не прогибалась — прижимайте её к полу.

Подержите позу 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

5. Растяжка приводящих мышц

Расположите руки на ремне примерно на ширине плеч или чуть уже. Отведите ногу вправо, насколько хватает растяжки. Проверьте, чтобы оба плеча находились на полу — не поворачивайте корпус в сторону растягиваемой ноги.

По мере углубления растяжки тяните за ремень, стараясь перевести стопу выше. Подержите позу в течение 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Выпрямите левую ногу и проверьте выравнивание корпуса: таз должен ровно лежать на полу, без перекоса на одну сторону. Перехватите ремень для растяжки так, чтобы левая рука находилась ближе к стопе, и наклоните ногу влево.

Почувствуйте растяжение во внешней стороне правого бедра. Следите, чтобы правая сторона таза не отрывалась от пола. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение.

7. Растяжка ягодичных мышц лёжа

Согните левую ногу в колене под прямым углом и поставьте пятку на пол. Потяните за ремень для растяжки, сгибая правую ногу в колене и отводя его в сторону. Притяните стопу ближе к тазу, растягивая ягодичные мышцы.

Здесь важно не переусердствовать: если мышцы бёдер достаточно жёсткие, диапазон будет увеличиваться за счёт колена, что может плохо сказаться на его состоянии.

Подержите положение 30 секунд и повторите все четыре упражнения с левой ноги: растяжку задней, внутренней и внешней сторон бедра, а также ягодичных мышц.

8. Растяжка передней поверхности бедра на боку

Это упражнение растянет сгибатели бедра.

Зацепите петлю ремня за середину стопы и возьмите оба конца в одну руку. Лягте на бок, согните ногу в колене и подтягивайте стопу ближе к тазу. Вторую ногу можете выпрямить или согнуть, как на видео. Продержитесь в позе 30 секунд и повторите то же самое с другой ноги.

9. Бабочка

Сядьте на пол, соедините подошвы ног и оберните петлю ремня для растяжки вокруг них. Подведите стопы как можно ближе к тазу, выпрямите спину и равномерно распределите вес по седалищным костям. Проведите в этой позе некоторое время, позволив бёдрам опускаться на пол под собственным весом.

Затем потяните за концы ремня, наклоняя корпус вперёд. Здесь важно, чтобы сгибание происходило в тазобедренном суставе, а позвоночник при этом оставался прямым. Дойдите до конца своего диапазона и задержитесь в позе на 30 секунд, продолжая тянуть живот к стопам.

10. Растяжка спины

Это упражнение поможет развить гибкость позвоночника и при этом избежать боли в пояснице.

Лягте на живот, оберните ремень для растяжки вокруг поясницы и прижмите его ладонями к полу примерно на уровне плеч. Упираясь руками, оторвите грудь от поверхности и направьте её вверх. Старайтесь подняться как можно выше, но только за счёт прогиба в верхней части спины — поясница останется прижатой за счёт ремня.

Задержитесь в позе на 3–5 секунд, опустите грудь обратно на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

Читайте также 🧐

«Складку» заказывали? Упражнение для растяжки ног. Выполняю каждый день с удовольствием | ЗДОРОВАЯ ЖИЗНЬ

Приветствую!

Есть такое упражнение, которое помогает растянуть мышцы ног.

Это упражнение часто используют для того, чтобы сесть на шпагат.

Я считаю, даже если нет желания сесть на шпагат, нужно выполнять это упражнение. Вообще, растяжка тела — это здорово!

С тех пор, как я начал заниматься растяжкой прошло уже почти три года.

Чувствую себя отлично.

Поэтому, рекомендую каждому начать растягивать свое тело.

Есть много различных упражнений на растяжку всех частей тела.

Сегодня, как уже сказал ранее, я поделюсь с вами упражнением на растяжку ног.

Выполняется оно на полу.

Перед началом выполнения упражнения нужно разогреть тело. Для этого делаем махи руками, махи ногами, повороты туловища, наклоны вперед.

Нужно сесть на пол, расставив ноги в стороны настолько, насколько это возможно в вашем случае.

Ноги в коленях сгибать нельзя.

Спина ровная, не горбатиться!

Это упражнение называют «Складка с широко расставленными ногами», или «складка — ноги врозь». Кому как удобно)

Почему «складка»? Да, потому, что нужно наклонять корпус вперед с прямой спиной, как бы складывая тело пополам по направлению к ногам.

Благодаря этому упражнению хорошо тянется внутренняя поверхность бедер. Вы почувствуете это сразу.

Выполняйте это упражнение первую неделю через день, а затем каждый день. Я выполняю вечером. Примерно до десяти минут уходит на это упражнение.

Если у вас есть какие-то травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам выполнять данное упражнение.

Ну, а это я решил спеть песню. Приглашаю вас ко мне в Инстаграм.

Желаю вам здоровья и всех благ!

Вопрос: Как выполнить складку вперед? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Что будет, если делать складку 60 минут? Результат удивил меня!!! Растяжка

Видео взято с канала: VLAD iss


 

Пасчимоттанасана складка сидя. Как выполнить.

Видео взято с канала: Masha Mangala


 

СКЛАДКА ВПЕРЁД?! Как выпрямить спину? Что делать новичкам? Секреты и ответы| ROMANOVA FITNESS BLOG

Видео взято с канала: ROMANOVA FITNESS


 

Как научиться делать «Складку». Растяжка для начинающих.

Видео взято с канала: Растяжка с Кутузовой


 

Как научиться делать «Складку». Растяжка ног и спины

Видео взято с канала: Olga Sagay


 

02. Как правильно делать складочку? #МИХНОТЯНЕТ

Показать описание

Мой бесплатный марафон похудения и растяжки тут:
https://vk.cc/arcVOZ.
https://vk.cc/arcVOZ.
https://vk.cc/arcVOZ.
Всем привет! Вы на моем канале по растяжке «Михно Тянет»..
Михно – это фамилия..
В сегодняшнем видео мы разберем с вами технику выполнения самого базового упражнения, известного всем с детства – «складочка»..
Тема видео родилась, потому что я постоянно вижу, как люди допускают в этом упражнении ошибки, и все никак не могут понять, как же делать его эффективно..
Упражнение будет полезно абсолютно всем, если его делать правильно..
Как всегда, напоминаю основные правила:.
• Перед растяжкой нужно разогреться.
• Никаких резких движений.
• Никакой сильной боли, все в рамках разумного.
Тянитесь с удовольствием!.
Ставьте лайки, это очень мотивирует меня снимать видео дальше. Задавайте свои вопросы и пишите свои пожелания в комментариях – для меня это очень важно..
Всех целую,.
Ваша Саша!.
Михно тянет:.
Insta: https://instagram.com/sasha_mikhno.
VK: https://vk.com/aleksandramikhno.
Чернов снимает:.
Insta: https://instagram.com/goodchernov.
VK: https://vk.com/goodchernov.
Меня поддерживают в этом начинании очень многие – всем огромное спасибо!

Видео взято с канала: Михно Тянет


 

Как за 5 минут увеличить наклон вперед и сделать складку? Пашчимоттанасана Paschimottanasana

Видео взято с канала: Екатерина Андросова. Йога и путешествия.


Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Складка или одновременное скручивание – популярное гимнастическое упражнение для развития прямой мышцы живота. Оно носит изолирующий характер, и имитирует движение одновременного подъема и ног и корпуса, которое достаточно редко встречается в обычной жизни. Складку делают как в фитнесе, так и в кроссфите, гимнастике, танцах. Достаточно редко используют движение в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, это связано со спецификой распределения нагрузки, и невозможностью обеспечить прогрессию рабочих весов в движении. Мы рассмотрим классический вариант скручивания на полу, из положения лежа

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
  • Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
  • Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
  • Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
  • Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

  • Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
  • Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
  • Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
  • Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
  • Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
  • Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

  • Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
  • Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
  • Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
  • Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
  • Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Растяжка ног: складка ноги вместе


Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута. Сегодня я расскажу о складке ноги вместе — зачем она нужна, а также как ее растянуть наиболее эффективным способом.
Для начала, зачем нужна растяжка ног, а конкретно — складка ноги вместе? Складка понадобится вам для выполнения таких эффектных элементов, как спичаг (ноги вместе) и удержание высокого угла, также складка растягивает ваши ноги, помогая легче садиться на продольные шпагаты. Для тех, кто не знает, вот как выглядит, например, продвинутая вариация высокого угла:


Круто, да? :о)

Хочу сразу рассказать про основные ошибки при растяжке складки ноги вместе:

1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите. Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног. При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.

2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку. Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе. Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.

Что касается головы, то нужно вытягивать макушку по направлению к носкам. Есть несколько уровней растяжки складки ноги вместе. Первый, когда вы касаетесь головой своих коленей (круглая спина!). Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина). В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.

Как же растянуть складку ноги вместе максимально быстро и эффективно, получая при этом удовольствие, а не страдая? Об этом я рассказываю в следующем видео:

Надеюсь данное упражнение вам поможет, и ваша растяжка ног и складки с его помощью существенно улучшится. О том, как улучшить более продвинутый вариант складки — складку ноги врозь, читайте далее. Успехов!



Рекомендации

  • Это упражнение учит концентрироваться на моменте пикового сокращения мышцы. Если вы не чувствуете скручивание, следует начать с более простого варианта;
  • Движение должно выполняться плавно не только в фазе подъема, но и на стадии опускания. Стоит контролировать опускание так, чтобы мышцы не расслаблялись сразу полностью;
  • Выполнять упражнение за счет толчка головы руками неправильно. Концентрируйтесь на работе пресса;
  • Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях, абсолютно прямые ноги как у спортсменок художественной гимнастики и категории «фитнес» могут позволить себе только очень гибкие люди;
  • Выполнять движение имеет смысл на мягком и толстом резиновом коврике, карематы и маты для йоги тут не помогут;
  • Желательно использовать спортивную форму с высокой талией и не скользкие футболки, чтобы избежать повреждений кожи


Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы. Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.

Варианты выполнения

  • «Полускладка» — подъем ног с подъемом корпуса из фиксированного положения, в котором предплечья стоят на полу, а верх прямой мышцы живота доводится лишь статически;
  • Складка на наклонной скамье – наоборот выполняется подъем корпуса из положения, в котором он наклонен назад; Складка с резиновым амортизатором, дополнительное сопротивление амортизатора на опускании позволяет нагрузить мышцы больше;
  • Складка с гантелями или другими отягощениями – один из способов увеличения нагрузки. Рекомендуется взять гантели в руки, а не вешать отягощение на ноги;
  • Складка на гимнастической скамье. Этот вариант отличается тем, что атлет выполняет имитацию движения на полу, сидя на тазу на скамье. Он опускает ноги к полу, и корпус тоже, чтобы добиться полного растяжения пресса, а затем – поднимается вновь вверх.

Как правильно делать упражнение складка

Нагрузка на мышцы

Безусловно, при выполнении складки активно работает прямая мышца живота полностью (и нижняя и верхняя часть). Поэтому выполнении складки может заменить традиционные скручивания, которые нагружают в основном верхние участки пресса и подъем ног лежа (или обратные скручивания), смещающие нагрузку на низ живота.

Кроме того, упражнение нагружает косые мышцы живота, которые в любом случае будут работать одновременно с прямой мышцей живота. При этом нагрузка на них в этом упражнении будет не такой интенсивной, как, например, с добавлением поворотов туловища в боковых скручиваниях.

По остаточному принципу включаются в работу мышцы сгибатели бедра и четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы).

Для того, чтобы не только эффективно прокачать мышцы, но также и уменьшить лишний вес, необходимо добавить к силовому тренингу кардио (аэробную) нагрузку. Это позволит ускорить получение отличных результатов. Окружность талии уменьшится, живот станет плоским и подтянутым.

Чтобы в дальнейшем времени сохранить достигнутые вами результаты, необходимо продолжать здоровый образ жизни, включающий в себя физическую активность (не менее 3-х часов в неделю) и правильное сбалансированное питание.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

  • Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
  • Косые – разворот корпуса;
  • Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

  • Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

  • Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
  • Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
  • Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
  • Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
  • Помогает разнообразить тренинг

Минусы

  • Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
  • Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
  • Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
  • Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
  • Не рекомендуется людям с травмами спины;
  • Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

  • Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
  • Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
  • Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
  • Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
  • Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
  • Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
  • Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
  • Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
  • Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
  • В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
  • Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
  • Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Ошибки

  • Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
  • Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
  • Работа за счет исключительно одной инерции;
  • Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
  • Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

  • Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
  • Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
  • Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
  • Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • «Боковая планка» на валике.
  • «Складка» с поворотом тела.
  • «Упрощенная планка». Опора на мяч или валик.

Включение в программу

Включение складки зависит от того, насколько подготовлен спортсмен, и какова его цель. Для тех, кто вырабатывает выносливость для занятий легкой атлетикой или циклическими видами спорта, рекомендуется выполнять складку в многоповторном режиме, доводить количество повторений до максимально возможного.

Тем же, кто занимается просто для здоровья и красоты, можно посоветовать делать упражнение в комфортном для себя режиме, и не выполнять слишком большой объем многоповторной работы.

Движение можно делать как в рамках отдельной тренировки на пресс, если она вам нужна, так и в качестве упражнения в конце обычной силовой тренировки. В качестве разминочного именно складку делают крайне редко.

Можно делать складку, чередуя ее с другими упражнениями, или заменяя ею более привычные движения на пресс

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Презентация на тему: 14. Складка сидя

Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам.

15. Сидячая поза голубя

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

16. Поворот корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол.

17. Скручивание в спине

Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите правую ногу в левую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на правую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните вправо. Правая рука остается вытянутой в сторону.

18. Подъем ноги к груди

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик.

19. Растяжка ягодиц лежа

Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице.

20. Поза ветра

Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине.

Растяжка с наклоном вперед: простой способ снять напряжение в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях

Если вы ищете растяжку, которую можно делать где угодно и когда угодно, то нет ничего лучше, чем сгибание вперед. Да, мы все знаем, что должны выполнять регулярные упражнения на растяжку до и после тренировки и даже в дни отдыха, если мы действительно хотим улучшить гибкость. Но иногда вам действительно нужна та растяжка, к которой вы можете обратиться, когда хотите расслабиться и снять напряжение в течение напряженного дня.Сгиб вперед может быть тем, что для вас.

Сгибание вперед — также называемое наклоном вперед или растяжкой с перегибом — является одним из лучших и самых простых упражнений на растяжку для улучшения гибкости. Он нацелен на заднюю часть тела, а также снимает напряжение в спине и шее. И вы можете сделать это прямо рядом со своим столом (не нужно сидеть на полу). Легче от этого не становится.

Что такое сгиб вперед?

Сгибание вперед — это растяжка, при которой вы сгибаете верхнюю часть тела над ногами.На самом деле это стандартная поза йоги (или асана) — «сгиб вперед» на санскрите означает Уттанасана, — которая входит в известную серию поз, называемых приветствием солнца. Если вы когда-либо посещали занятия йогой в стиле виньяса, вы, вероятно, делали много наклонов вперед.

Складывание вперед можно выполнять стоя или сидя. «Когда вы сидите, вы исключаете участие ног, так что это более простая форма или модификация наклона вперед из положения стоя», — говорит SELF инструктор по йоге Бетани Лайонс, владелец и генеральный директор Lyons Den Power Yoga и Lyons Den Digital.

Преимущества наклона вперед

В йоге наклоны вперед используются, чтобы помочь вам опуститься и получить прочную основу для ног, говорит Лайонс. «Они успокаивают нервную систему, побуждают к обращению внутрь себя (самоанализу и исследованию), и их можно использовать в качестве разминки, а также в качестве заминки после более энергичных асан».

«На физическом фронте эта поза растягивает подколенные сухожилия, бедра и икры», — говорит Лайонс. Вы также почувствуете легкое облегчение в шее и спине.«Сгибание вперед из положения стоя улучшает гибкость задней [задней] стороны тела, что так важно для того количества времени, которое мы все склонны проводить в сидячем положении».

Это также может помочь улучшить ваш баланс и проприоцепцию, или способность вашего тела распознавать и позиционировать себя в пространстве. «Изменение визуальных сигналов и положение вверх ногами, а также изменение распределения веса улучшат проприоцепцию мышц вокруг суставов нижних конечностей», — говорит Лайонс.

Кому не следует делать сгиб вперед?

Сгибание вперед, как правило, безопасное и мягкое растяжение, но складывание может усугубить травму спины или проблемы с межпозвонковым диском, говорит Лайонс.Модификации, которые более щадящие для позвоночника, включают сгибание коленей или переход на сидячую версию.

Кроме того, наклон головы ниже сердца, что происходит в сгибе вперед, может быть небезопасным для людей с высоким кровяным давлением. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу безопасности этой позы для вас, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться ее выполнить.

Как добавить сгибание вперед к вашей рутине

Лайонс рекомендует выполнять сгибание вперед в любое время в течение рабочего дня, когда вам нужна быстрая перезагрузка.В общем, рекомендуется делать перерывы на стояние и ходьбу в течение дня. Когда вы это сделаете, добавьте складку вперед. «Начните с согнутых коленей и постепенно начинайте выпрямлять ноги до той степени, в которой они позволяют. Ваши руки могут быть на полу для поддержки или сцеплены за спиной», — говорит Лайонс.

3 растяжки для лица, которые лучше, чем ботокс (мы попробуем их немедленно!) Включение упражнений для лица и растяжек — отличный способ.Кроме того, большинство из этих движений нацелены на области вашего лица, которые вы обычно пытаетесь исправить с помощью ботокса — морщины на лбу, морщины улыбки и гусиные лапки. К счастью, если вы начнете внедрять эти упражнения для лица в свою бьюти-рутину, вы сможете вообще избежать кабинета пластического хирурга.

Общее практическое правило: убедитесь, что вы делаете все эти упражнения с чистым лицом и чистыми руками. Если у вас есть какие-либо кожные заболевания или проблемы со здоровьем, также рекомендуется проконсультироваться с врачом. После того, как вы охватите эти основы, продолжайте читать, чтобы узнать о 3-х упражнениях для лица, которые вы захотите попробовать, чтобы кожа выглядела моложе!

Замораживание лба по методу йоги для лица

Для этой растяжки лица вам нужно положить одну руку на лоб с закрытыми глазами.Когда вы откроете глаза, обратите внимание на то, как двигается ваш лоб. Скорее всего, вы почувствуете, как она движется вверх, когда ваши глаза открываются все шире и шире. Цель этого упражнения — остановить это движение. Как только вы «заморозили» лоб, задержитесь в этом положении на 5 секунд.

Посмотрите туториал по этому ходу:

«О» для разглаживания складок улыбки от The Face Yoga Expert

Чтобы выполнить это упражнение для лица, сначала откройте рот, чтобы он образовал букву «О».Затем возьмите два указательных пальца и постукивайте ото рта от линии подбородка к носу. Это упражнение предназначено для укрепления и тонуса мышц вокруг рта.

Посмотрите обучающее видео по растяжке лица здесь:

1-минутное упражнение «гусиные лапки» от The Face Yoga Expert

Если вы хотите уменьшить видимость морщин вокруг глаз, это упражнение — хорошее начало. Для этого нужно приложить средний палец к внутреннему уголку глаза со средним нажимом.Затем добавьте указательный палец к внешнему уголку глаза с более легким нажимом. Откройте глаза и посмотрите вверх (но не так далеко, чтобы почувствовать движение бровей. Затем закройте глаза на полпути к тому месту, где вы почувствуете легкое дрожание мышц. Оставайтесь там пару секунд. Поморгайте и перезапустите.

Следуйте этому упражнению, посмотрев видео ниже:

Растяжка со сгибом вперед: идеальное упражнение, если вы работаете за столом весь день

Иногда мне хочется, чтобы было хотя бы одно упражнение или растяжка, которые я мог бы делать ежедневно и которые действовали бы как все.Это сняло бы напряжение, растянуло бы мышцы и оставило бы мое тело расслабленным и омоложенным.

К сожалению, такой вещи нет, но я нашел что-то похожее: растяжку передней складки. Это похоже на растяжку, которую мы все делали на уроках физкультуры (наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног), но она более утонченная и более преднамеренная.

Растяжка правых мышц

Эта растяжка идеальна, если вы целый день работаете за столом. Это займет всего 2 минуты, и вы почувствуете себя удивительно свежим.Чтобы понять почему, давайте посмотрим, как выглядит передняя складка и какие мышцы она растягивает.

  • Расставьте ноги. Встаньте прямо и отведите плечи назад. Вдохните и расслабьте руки. На выдохе наклонитесь вперед и согните колени настолько, чтобы ладони коснулись пола, а голова прижалась к коленям.
  • Почувствуйте, как растягивается позвоночник, когда вы опускаете голову. Попробуйте выпрямить ноги, чтобы усилить растяжку.
  • Вдохните и задержите дыхание на 4-8 вдохов
  • Когда будете готовы, снова согните колени и вернитесь в исходное положение.

Эта растяжка активизирует брюшной пресс, квадрицепсы и икры. Он растягивает мышцы бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Эти же мышцы часто ощущаются напряженными и болезненными после нескольких часов, проведенных за столом.

Растяжка со складками вперед также стимулирует пищеварительную, мочеполовую, нервную и эндокринную системы.

Свернуться в себя

Начинайте медленно и не переусердствуйте с этой растяжкой! Может возникнуть соблазн слишком сильно нагрузить свое тело, интерпретируя более интенсивные ощущения как признак прогресса, но имейте в виду, что расслабление является важным компонентом этой растяжки.

Помните о своем теле и не заставляйте себя. Вместо этого позвольте своему телу раскрыться естественным образом. Если вы форсируете наклон вперед, ваши мышцы могут стать напряженными и сопротивляться. Чтобы освоить эту позу, вам нужно глубоко дышать и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от сопротивления.

Что еще более важно, если у вас есть недавняя или хроническая травма ног, бедер, спины или плеч, эта растяжка может быть небезопасной для вас, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Квалифицированный врач может дать вам персональные советы для этой позы.Если вы хотите записаться на прием, посетите нашу страницу «Местоположения», чтобы найти клинику Lifemark рядом с вами, или забронируйте онлайн.

упражнений для избавления от горизонтальных линий на шее

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить приток крови к задней части шеи.

Изображение предоставлено: spukkato/iStock/GettyImages

Если у вас есть горизонтальные морщины на шее, возможно, вы хотите от них избавиться. К сожалению, нет никаких упражнений, которые могли бы подтянуть дряблую кожу, которая вызывает эти морщины, но упражнения могут увеличить приток крови к вашему лицу и шее для здорового сияния.

Подробнее: 4 упражнения, которые расслабят мышцы лица и помогут выглядеть моложе

Почему старение вызывает морщины на шее

С возрастом кожа лица и шеи меняется. Внешний слой, называемый эпидермисом, становится тоньше. Соединительная ткань в вашей коже теряет прочность и эластичность, как объясняют в Национальной медицинской библиотеке США. Это одна из основных причин появления морщин.

Это чаще всего поражает участки тела, которые часто подвергаются воздействию солнца, включая лицо и шею.Количество жира и мышц под кожей также уменьшается, в результате чего кожа становится более дряблой, что может способствовать появлению морщин.

Упражнения для лица и шеи часто рекомендуются для борьбы с признаками старения. Однако исследования, подтверждающие эти утверждения, отсутствуют. Это не означает, что упражнения для лица бесполезны.

По данным Harvard Health Publishing, упражнения для лица могут улучшить внешний вид шрамов за счет истончения и растяжения рубцовой ткани.Укрепление лицевых и шейных мышц также может помочь улучшить мышечный тонус, что может помочь в борьбе с гравитацией.

Чтобы навсегда изменить внешний вид линии шеи, вам могут понадобиться другие косметические процедуры, такие как дермальные наполнители или пластическая хирургия.

Попробуйте эти упражнения

Неправильная осанка может привести к растяжению и ослаблению кожи на шее, что может способствовать образованию морщин. С ростом использования компьютеров и смартфонов морщины на шее появляются у людей в еще более молодом возрасте, как объясняется в статье, опубликованной Annals of Dermatology в феврале 2015 года.

Коррекция осанки с помощью растяжки и укрепляющих упражнений может помочь уменьшить морщины на шее. Кроме того, укрепляющие упражнения для лица и шеи могут помочь улучшить кровообращение в коже, что также может сделать морщины менее заметными.

1. Упражнения для осанки шеи

Правильное положение шеи может не только улучшить внешний вид кожи на шее, но и предотвратить состояния, вызванные повышенной нагрузкой на диски и нервы шеи.

Выполняйте эти упражнения от восьми до десяти раз три-четыре раза в день в соответствии с рекомендациями Североамериканского общества позвоночника.

Упражнение 1: Подтягивание подбородка сидя

  1. Сядьте прямо, руки расслаблены по бокам.
  2. Сведите лопатки вместе и опустите — как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
  3. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  4. Посмотрите прямо перед собой и оттяните подбородок назад, как будто вы делаете «двойной подбородок».Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи.
  5. Удерживать две-три секунды; затем расслабьтесь.

Упражнение 2: Втягивание на спине

  1. Лягте на спину без подушки. Если вам нужна подушка, выберите самую плоскую из возможных.
  2. Расслабьте шею и опустите подбородок, чтобы уши оказались на одной линии с плечами.
  3. Выполните подтягивание подбородка из этого положения.
  4. Задержать на несколько секунд; затем расслабьтесь.
  5. Повторить 8-10 раз.
  1. Сядьте прямо, руки расслаблены.
  2. Положите одну руку на лоб.
  3. Мягко оттолкнитесь назад, но встречайте сопротивление, напрягая мышцы передней части шеи — не позволяйте голове двигаться.
  4. Удерживать две-три секунды; затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
  5. Положите руку на затылок.
  6. Слегка надавите вперед, но напрягите мышцы задней части шеи, чтобы голова не двигалась.
  7. Удерживать две-три секунды; затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
  8. Положите руку на правую сторону головы, прямо над ухом.
  9. Аккуратно наклоните голову влево, одновременно напрягая мышцы правой стороны шеи, чтобы голова не двигалась.
  10. Удерживать две-три секунды; затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
  11. Выполните то же движение рукой с левой стороны головы.

Подробнее: Можно ли тренироваться, чтобы сделать шею более стройной?

2.Упражнения для лица и шеи

Выполняйте упражнения для тонизирования лица и шеи перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, как рекомендовано в более старой статье, опубликованной в Journal of Clinical and Diagnostic Research в августе 2014 года.

  1. Сядьте прямо перед зеркалом.
  2. Напрягите уголки рта, как будто вы ухмыляетесь, но держите губы вместе. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Расширьте улыбку настолько, чтобы обнажить часть верхних зубов.Задержитесь на 10 секунд.
  4. Улыбнись как можно шире. Задержитесь на 10 секунд.
  5. Слегка расслабьтесь, чтобы вернуться во вторую позицию, с открытой только частью верхних зубов. Задержитесь на 10 секунд.
  6. Вернитесь в ухмылку. Задержитесь на 10 секунд.
  7. Поместите указательные пальцы по обеим сторонам рта.
  8. Осторожно прижмите уголки рта внутрь, повторяя последовательность упражнений, описанную выше. Это добавляет некоторое сопротивление вашим работающим мышцам.

Упражнение 2: Упражнение по подтяжке лица

  1. Слегка приоткройте рот.
  2. Раздуйте ноздри.
  3. Наморщи нос.
  4. Сохраняйте это положение и подтяните верхнюю губу к носу.
  5. Удерживать 10 секунд; затем расслабьтесь.
  6. Повторить 10 раз.
  1. Откройте рот наполовину и расслабьте губы.
  2. Поднимите нижнюю губу, чтобы она встретилась с верхней губой.
  3. Втяните обе губы к зубам.
  4. Удерживать пять секунд; затем расслабьтесь.
  5. Повторить 10 раз.

Упражнение 4: укрепление нижней челюсти

  1. Сомкнув губы, максимально раздвиньте зубы.
  2. Выдвиньте вперед нижнюю челюсть.
  3. Прижмите нижнюю губу вверх и удерживайте в течение пяти секунд.
  4. Верните челюсть в исходное положение и расслабьтесь.
  5. Повторить 10 раз.
  1. Сожмите губы, как будто собираетесь поцеловать.
  2. Удерживать пять секунд; затем расслабьтесь.
  3. Снова напрячься; затем двигайте губами из стороны в сторону 10 раз.
  4. Повторить 10 раз.

Подробнее: Упражнения для выпрямления шеи

Упражнения для лица от носогубных складок

С помощью упражнений вы можете сохранить молодость и здоровье лица.

Носогубные складки – это неприглядные «круглые скобки», которые формируются с возрастом и проходят от боковых сторон носа к области вокруг уголков рта. По словам доктора Яэль Халаас, эти складки часто являются одним из первых признаков старения, которые появляются на вашем лице. Эти складки можно исправить с помощью косметической хирургии, но их также можно уменьшить, выполняя упражнения для лица. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние не вызвано более серьезной проблемой.

Изометрические упражнения для носа и губ

Это упражнение изометрически укрепляет лицевые мышцы, помогая уменьшить носогубные складки. Начните с того, что сядьте в удобное кресло, откинув голову назад, как будто вы смотрите на что-то на потолке. Сожмите губы вместе, как будто вы формируете поцелуй, и вытяните губы, чтобы попытаться поцеловать потолок. Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение, глядя вперед головой.Веб-сайт Wrinkle Free Skin Tips рекомендует выполнять четыре повторения этого упражнения два раза в день.

Носогубное упражнение 2

Это упражнение специально разработано для лечения носогубных складок, по словам косметолога и автора Аши Бачани. Это выполняется путем размещения указательного и среднего пальцев обеих рук по обеим сторонам рта и оттягивания рук назад, чтобы растянуть кожу по направлению к ушам. Удерживая эту растяжку, Бачани рекомендует надуть губы.Удерживайте эту складку и растягивайтесь в течение 10 секунд и повторите 10 раз.

Носогубное упражнение 3

Вставьте указательные пальцы обеих рук в уголки рта и раздвиньте их, чтобы растянуть рот примерно на четверть дюйма. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем напрягите мышцы вокруг рта, чтобы сблизить пальцы, продолжая оказывать сопротивление руками. По данным ShapeYourFace, вы должны выполнять от 25 до 50 повторений этого упражнения ежедневно.ком.

Понимание симптомов боли в сгибателях бедра и упражнения на растяжку, которые могут помочь

Чтобы избежать боли в сгибателях бедра, вам следует уделять больше внимания этим мышцам, объясняет доктор Сигрист. Когда вы сидите, ваши колени согнуты, а мышцы бедер напряжены и часто напрягаются или укорачиваются. «Поскольку мы проводим так много времени в сидячем положении с согнутым бедром, сгибатель бедра может укоротиться. Затем, когда вы спешите, потому что бежите, чтобы успеть на автобус или самолет, или спотыкаетесь и падаете, мышца может растянуться.Вот эта жесткая, ломкая мышца, которая внезапно растягивается, и вы можете настроить себя на напряжение или боль в сгибателях бедра».

Вы можете услышать щелчок, когда двигаете бедром, но этот звук не обязательно связан со сгибателем бедра. Зигрист говорит, что щелчки обычно возникают не только в сгибателях бедра, но и в движущихся частях, таких как суставы. «Возможно, в суставе есть свободное тело или свободный хрящ на краю тазобедренного сустава, который механически раздражается», — говорит она.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на мышцы вокруг бедра и избежать боли в сгибателях бедра, обязательно выполняйте растяжку перед любыми упражнениями, даже перед ходьбой. Лучше медленно растягивать мышцы и удерживать положение, чем спешить с растяжкой слишком быстро — помните, качество превыше количества.

Регулярное выполнение простых упражнений для укрепления тазобедренного сустава может помочь предотвратить боль в сгибателях бедра. Многие укрепляющие упражнения, нацеленные на мышцы живота, также помогут укрепить мышцы-сгибатели бедра, чтобы вы могли избежать перенапряжения сгибателей бедра.

Понимание вашего рецепта от боли

Боль в сгибателях бедра: упражнения на растяжку могут помочь

Вот два простых упражнения на растяжку, безопасные для любого возраста, разработанные Американской академией хирургов-ортопедов, которые помогут вам избежать боли в сгибателях бедра.

  • Сядьте прямо на стул, возьмитесь за его края, чтобы сохранить равновесие, и вытяните ногу так, чтобы она была параллельна полу (другая нога твердо стоит на полу). Поднимите вытянутую ногу выше талии.Затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение около 15 раз, а затем повторите с другой ногой.
  • Стоя, поднимите одно колено к груди (или как можно выше), как будто вы маршируете на месте. Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение примерно пять раз, а затем попробуйте его с другим коленом.

Вы также можете снизить риск боли в сгибателях бедра, если:

  • Избегайте сидения в течение длительного времени — обязательно вставайте и разминайте ноги каждый час.
  • Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Если вы разогреетесь растяжкой, вы сможете тренироваться более эффективно.
  • Поддерживайте физическую форму, регулярно выполняя упражнения, улучшающие мышечную силу и гибкость.

Если вы уделите время разминке, растяжке и сохранению гибкости, вы сможете избежать боли в сгибателях бедра.

Упражнения для лица помогут вам выглядеть на 3 года моложе

Упражнения для лица могут значительно уменьшить некоторые признаки старения, согласно новому интересному исследованию влияния повторяющихся выразительных движений на внешний вид людей.

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Dermatology, показало, что женщины среднего возраста выглядели примерно на три года моложе после нескольких месяцев занятий спортом, что, возможно, дает разумное, новое обоснование для того, чтобы корчить рожи за спиной наших супругов.

Как всем нам, к сожалению, известно, человеческое лицо меняется с возрастом. На нем начинают накапливаться борозды и морщины, которые означают либо удлинение лет, либо углубление характера, в зависимости от вашей точки зрения, а также начинает почти неизменно провисать.

Это обвисание происходит в значительной степени из-за того, что жировые отложения, лежащие под кожей на нашем лице, с возрастом истончаются. Когда мы молоды, эти подушечки прижимаются друг к другу, как детали Lego, обеспечивая большую часть структуры контуров наших лиц. Но по мере того, как подушечки меняются с возрастом, их соединения ослабевают, и сила тяжести тянет их вниз, оставляя щеки впалыми, а лица обычно более обвисшими.

В последние годы стал доступен ряд программ упражнений для лица, которые, как утверждается, способны обратить вспять многие из этих визуальных эффектов старения.Программы, часто рекламируемые как «безоперационная подтяжка лица», как правило, разрабатывались мужчинами и женщинами-самоучками, и только отдельные свидетельства свидетельствуют о каких-либо положительных эффектах.

Но они стали настолько популярными, что недавно привлекли внимание группы дерматологов из Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

«Мы узнали, что существуют все эти коммерческие программы — DVD, обучающие видеоролики, даже персональные тренеры — которые должны помочь людям тренировать свое лицо таким образом, чтобы они были счастливее, здоровее и, возможно, выглядели моложе. », — говорит д.Мурад Алам, вице-президент по дерматологии Северо-Западного университета, руководивший новым исследованием.

«Но нам не было известно никаких научных доказательств того, что эти программы могут быть эффективными», — добавляет он.

Поэтому он и его коллеги решили проверить полезность упражнений для лица.

Они начали с того, что связались с Гэри Сикорски из Провиденса, Род-Айленд, который разработал Happy Face Yoga, одну из старейших программ упражнений для лица. Г-н Сикорски предложил использовать программу из 32 упражнений для лица, которые задействуют большинство мышц лица и шеи.

Основная предпосылка лицевых упражнений, по словам г-на Сикорски, заключается в том, что они обеспечивают своего рода тренировку с отягощениями для лицевых мышц и, как и в случае любого типа силовых тренировок, должны делать эти мышцы сильнее и больше, теоретически заполняя пустоты. с возрастом, уменьшая морщины и округляя контуры лица.

С помощью этой приманки ученые Северо-Запада без труда набрали 27 женщин в возрасте от 40 до 65 лет, которые хотели попробовать упражнения для лица.Они использовали только женщин, потому что это должно было быть небольшим пилотным исследованием, говорит доктор Алам, и чем меньше дополнительных переменных, тем лучше.

Все женщины были сфотографированы, а затем встретились с г-ном Сикорским для двух 90-минутных личных занятий, во время которых он научил их 32 упражнениям. Некоторые из них сложны, и включают в себя использование пальцев для оказания легкого сопротивления, в то время как кто-то ухмыляется, морщит или иным образом манипулирует мышцами щек, лба или шеи.

Полный сеанс занял 30 минут.

Женщин попросили выполнять упражнения каждый день дома в течение восьми недель. Затем их снова сфотографировали и велели продолжать полный распорядок дня через день еще в течение 12 недель.

В течение 20 недель 11 участников выбыли, осталось 16, завершивших полную программу.

Исследователи показали фотографии этих женщин незнакомым с ними дерматологам и попросили врачей оценить появление различных черт лица по стандартной числовой шкале, а также оценить возраст женщин.

Они также спросили женщин, насколько они были удовлетворены в конце исследования появлением ряда черт их лица.

Женщины с энтузиазмом обнаружили улучшения практически во всех чертах лица.

Дерматологи были более осмотрительны. Они отметили значительное улучшение полноты щек у женщин через 20 недель, но мало заметных изменений на других участках лица или шеи.

Но они также оценили женщин моложе после программы упражнений.На фотографиях в начале исследования женщинам в среднем было около 51 года, но после 20 недель лицевых тренировок им было около 48 лет.

«Улучшение оказалось даже больше, чем я ожидал, — говорит доктор Алам.

Но это исследование было явно небольшим, говорит он, а также краткосрочным и без контрольной группы. Возможно, больше всего беспокоит то, что более трети участников бросили занятия, что говорит о том, что программа упражнений была обременительной.

«Было бы хорошо провести дополнительные исследования, чтобы определить, какие упражнения приносят наибольшую пользу», — говорит доктор.— говорит Алам, а затем предлагает людям сосредоточиться только на лицевой гимнастике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.