Упражнение от сутулости спины видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины — Доктор Евдокименко

Содержание

упражнения для лица для поднятия видео

упражнения для лица для поднятия видео

упражнения для лица для поднятия видео

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое упражнения для лица для поднятия видео?

Всем ли можно делать упражнения для лица? Нет. Лицевая гимнастика и самомассаж противопоказаны в некоторых случаях, но их немного. В первую очередь, это кожные проблемы в острой стадии: акне, розацеа, раны, ожоги, герпес, экзема и др. Также нельзя делать упражнения при болезнях лицевых нервов, нарушении кровообращения головного мозга. Учитывается и общее состояние: высокая температура, тяжелая гипертония, хронические заболевания в острой фазе, рак, сильные воспаления.

Эффект от применения упражнения для лица для поднятия видео

Первые дни у меня болела вся крепотура лица и даже болела голова. Но потом эти ощущения прошли. Не все сразу получалось- особенно напрягать скуловые мышцы, но теперь уже научилась. Конечно, лицо меняется на глазах. Мышцы бывшие вне тонуса приобретают четкость, а лицо становится более упругим. Но помимо упражнений необходимо не забывать и про уход: здесь и дорогая натуральная косметика, и массажи, и отслеживание постоянное своей мимики.

Мнение специалиста

На кожу лица влияет все тело. При сутулости появляется второй подбородок, а на общую симметрию лица влияет неправильное использование телефона (когда мы смотрим на него сверху вниз). Поэтому на занятиях фейсфитнесом часто проводят уроки по правильной осанке.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ упражнения для лица для поднятия видео необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Есть много и противником данного «вида спорта». Пишут они о том, что нельзя делать упражнения на лицо, т. к. все это спазмирует мышцы, растягиваетс кожу и сделает вам только хуже. Также, что все фэйсфитнес тренера — это молодые девушки, а в более зрелом возрасте это не помогает… но все это не совсем правда, хотя и я долго сомневалась — пробовать или нет. В итоге я решила купить пробный доступ к курсу Фейсфитнес и уже через неделю заметила первые небольшие результаты своих ежедневных трудов. А через 3 недели отличный результат!!! Просто волшебство! Не знаю почему, но здесь нельзя добавить фото 🙁

Катюша

Упражнения в фейсбилдинге, как и в обычном фитнесе, бывают динамические и статические. Динамические упражнения для лица выполняются путем движения мышцами на каждый счет. Статические упражнения для лица выполняются путем фиксации мышцы в определенном положении на 10 секунд.

Я в восторге от курса Фейсфитнес. Все объяснено ясно, доходчиво. Классные упражнения для области глаз — убирают мешки под глазами. А они у меня генетического характера. Но тоже, эффект получила после полугода тренировок. Хотя даже несколько первых тренировок дают отчетные изменения, но они видны будут только вам и никакое фото это не поймает. А вот полгода — это срок, когда свои результаты вы не можете уже списать ни на самовнушение, ни на что-то другое. Где купить упражнения для лица для поднятия видео? На кожу лица влияет все тело. При сутулости появляется второй подбородок, а на общую симметрию лица влияет неправильное использование телефона (когда мы смотрим на него сверху вниз). Поэтому на занятиях фейсфитнесом часто проводят уроки по правильной осанке.

Фейсбилдинг — это тренировка лицевых мышц. В чем ее плюсы для кожи? Евгения Баглык, основательница одноименной школы, объясняет, что тон лица свежеет, отеки.Не найдено: видеоКАК ПОДТЯНУТЬ НИЖНИЙ КОНТУР ЛИЦА? Упражнения.youtube.com›watch?v=OecB5rRG-v49:15Зона шеи и подбородка одна из распостраненных проблемных зон у многих людей. Для того чтобы подтянуть или предупредить провисание овала лица, появление.Не найдено: видеоСоветы от хирурга для поддержания молодости лица.cosmetic-clinic.ru›blog…sovety…uprazhneniya…dlya…Практические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. . К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела. Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого. Читать ещёПрактические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. Давид Рубенович Гришкян, доктор медицинских наук, профессор. Пластический хирург. Записаться на прием. . К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела. Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого избавиться. Во-первых, большую роль в красоте и здоровье играет стопа. Всё дело в том, что множество сухожилий, мышц и связок, нервных окончаний и сосудов соединяют стопы, сердце, позвоночник, мозг. Стопа воздействует на верхнюю часть лица через заднюю поверхностную миофасциальную линию. СкрытьГимнастика для лица от морщин — упражнения для.expertclinics.ru›Статьи›Гимнастика для лица от морщинКомплекс упражнений для лица против морщин. Рассказываем об эффективных упражнениях для гимнастики лица от морщин в домашних условиях — читайте подробнее в блоге Expert Clinics.Не найдено: видеоГимнастика для лица. Обучающий ролик on Vimeovimeo.com›Russian event cinema›Videos13:38HDВ кадре: Анастасия Витушкина Оператор: Вячеслав Ложковой Монтаж: Дмитрий О.К. © Студия Креативных Проектов REC. 2013г.Гимнастика для лица. Как разгладить морщины и лицо.lively.ru›gimnastika-dlja-lica/Гимнастика для лица — это тренировка лицевых мышц. . Есть упражнения, которыми можно скульптурировать лицо. Например, увеличить губы без уколов гиалуроновой кислоты и подтянуть нависающее верхнее веко без блефаропластики. Читать ещёГимнастика для лица — это тренировка лицевых мышц. Массаж головы для разогрева мышц. Перед упражнениями, в качестве разминки, полезно сделать массаж волосистой части головы. . Есть упражнения, которыми можно скульптурировать лицо. Например, увеличить губы без уколов гиалуроновой кислоты и подтянуть нависающее верхнее веко без блефаропластики. СкрытьНе найдено: видеоУпражнения для подтяжки овала лицаmelannett.ru›blog/beauty…uprazhneniya-dlya…litsa/Упражнения для подтяжки овала лица. . Тренировки для лица — это супер долго. Тебе понадобиться всего 10-15 минут в день . Участники ежедневно получают новые видео-задания — простые и наглядные упражнения для выполнения. Читать ещёУпражнения для подтяжки овала лица. 19 августа 2021. 3 795. . Тренировки для лица — это супер долго. Тебе понадобиться всего 10-15 минут в день, чтобы через 2 недели заметить первые Положительные результаты; Если приостановить тренировки, то все станет хуже, чем было. . Участники ежедневно получают новые видео-задания — простые и наглядные упражнения для выполнения. Выполнять упражнения можно в любое удобное время и в любом удобном месте, они занимают от 5 до 45 минут в день. Каждый день медитативные практики с Меланнетт: Заземление и Раскрытие сердца. СкрытьНе найдено: видеоНе хуже ботокса: упражнения для лица, которые сделают.cosmo.ru›beauty/face…huzhe…uprazhneniya-dlya-lica…4. Упражнение с ложкой для поднятия щек. . Для этого упражнения необходима чайная ложка с плоским широким кончиком. Заворачиваем губы за зубы и вставляем чайную ложку в завернутые губы (ты сможешь!). Читать ещё4. Упражнение с ложкой для поднятия щек. Реклама – продолжение ниже. Отлично поднимает скулы, увеличивает губы и уменьшает носогубные складки. Для этого упражнения необходима чайная ложка с плоским широким кончиком. Заворачиваем губы за зубы и вставляем чайную ложку в завернутые губы (ты сможешь!). Удерживая ее, начинаем медленно улыбаться скуловыми мышцами к вискам. СкрытьГимнастика для лица: 6 эффективных упражненийstyle.rbc.ru›Здоровье›Гимнастика для лица: 6 эффективных упражненийГимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. Читать ещёГимнастика для лица, она же йога для лица или фейсбилдинг — комплекс упражнений, который, по мнению приверженцев, позволяет улучшить внешность и сгладить следы возрастных изменений без уколов и операций. За последние несколько лет на Западе сложилась обширная индустрия фейсфитнеса: издаются миллионные тиражи книг с описанными упражнениями, открываются онлайн-курсы и даже спортзалы для лица. Специалисты по фейсбилдингу утверждают, что такая гимнастика способна подтянуть овал, разгладить морщины, избавиться от отеков и мешков под глазами, убрать второй подбородок, предупредить птоз, выровнять
https://transformatory.cz/files/wswg/file/fitnes_klub_feis_tu_feis_krasnogorsk8059.xml
http://asthmaathletics.com/uploads/file/4_uprazhneniia_dlia_litsa2872.xml
http://meesens.be/KrMee/Tekstverwerker/8_uprazhnenii_dlia_ovala_litsa9592.xml
https://www.earabiclearning.com/files/osmionika_uprazhneniia_dlia_litsa6725.xml
http://www.28000.ru/upload/feis_fitnes_obuchenie_instruktorov5668.xml
Первые дни у меня болела вся крепотура лица и даже болела голова. Но потом эти ощущения прошли. Не все сразу получалось- особенно напрягать скуловые мышцы, но теперь уже научилась. Конечно, лицо меняется на глазах. Мышцы бывшие вне тонуса приобретают четкость, а лицо становится более упругим. Но помимо упражнений необходимо не забывать и про уход: здесь и дорогая натуральная косметика, и массажи, и отслеживание постоянное своей мимики.
упражнения для лица для поднятия видео
Всем ли можно делать упражнения для лица? Нет. Лицевая гимнастика и самомассаж противопоказаны в некоторых случаях, но их немного. В первую очередь, это кожные проблемы в острой стадии: акне, розацеа, раны, ожоги, герпес, экзема и др. Также нельзя делать упражнения при болезнях лицевых нервов, нарушении кровообращения головного мозга. Учитывается и общее состояние: высокая температура, тяжелая гипертония, хронические заболевания в острой фазе, рак, сильные воспаления.
Ревитоника (Revitonica) – единственная в мире научно доказанная методика омоложения, восстановления и регенерации тканей лица и шеи без уколов и операций. ДОСТУПНО. Гимнастика и массаж для самостоятельной практики в. Читать ещёРевитоника (Revitonica) – единственная в мире научно доказанная методика омоложения, восстановления и регенерации тканей лица и шеи без уколов и операций. ДОСТУПНО. Гимнастика и массаж для самостоятельной практики в домашних условиях. ЭФФЕКТИВНО. Доказана научным исследованием и результатами 500 тысяч последователей. . Метод Ревитоника позволяет избавиться от морщин, заломов и отеков, восстановить осанку и вернуть ровный цвет лица. Массажными техниками и специальной гимнастикой мы расслабляем и снимаем спазмы лица и шеи, восстанавливаем кровообращение и лимфодренаж, улучшаем осанку и статику шеи. Узнать подробнее. СкрытьВидеокурсыЗакрытый клуб РевитоникиПроцедурыВебинарыТелефон+7 (495) 118-XX-XX ПоказатьРейтинг 4,5из5  24 отзываРевитоника (Revitonica) – единственная в мире научно.revitonica.comМетод Ревитоника позволяет избавиться от морщин, заломов и отеков, восстановить осанку и вернуть ровный цвет лица. Массажными техниками и специальной гимнастикой мы расслабляем и снимаем спазмы лица и шеи, восстанавливаем кровообращение и лимфодренаж, улучшаем осанку. Читать ещёМетод Ревитоника позволяет избавиться от морщин, заломов и отеков, восстановить осанку и вернуть ровный цвет лица. Массажными техниками и специальной гимнастикой мы расслабляем и снимаем спазмы лица и шеи, восстанавливаем кровообращение и лимфодренаж, улучшаем осанку и статику шеи. Узнать подробнее. Победитель премии Green Awards 2020 в номинациях ЗОЖ-персона года и Лучший осознанный блог года. СкрытьЧто такое ревитоника — польза упражнений.journal.podrygka.ru›revitonika…gimnastika…litsa…Рейтинг: 5,0 из 55,0 Рейтинг магазина на Яндекс.Маркете 7 753 отзываФейсфитнес, йога для лица, ревитоника, гимнастика для лица — соцсети и Интернет полны предложениями комплексов упражнений для лица. Они позиционируются как действенный и быстрый способ убрать признаки старения за сравнительно небольшую сумму. Тренеры по. Читать ещёФейсфитнес, йога для лица, ревитоника, гимнастика для лица — соцсети и Интернет полны предложениями комплексов упражнений для лица. Они позиционируются как действенный и быстрый способ убрать признаки старения за сравнительно небольшую сумму. Тренеры по фейсфитнесу кривляются в роликах на YouTube, в Instagram и TikTok, уверяя, что регулярные гримасы перед зеркалом уберут брыли и морщины, вылепят скулы, как у Беллы Хадид, и сделают лицо вечно молодым. СкрытьНе найдено: видеоРевитоника, упражнения для лица, шеи, исправления.FaceSave.ru›uprazhneniya-dlya-lica/revitonikaВремя — хороший доктор, но очень плохой косметолог. Каждая болезнь имеет свои причины. Знание этих причин — главный ключ к исцелению. Старость не исключение. Это тоже болезнь. Путь к молодости открывает отнюдь не дорогостоящая косметика. Он лежит ч. Читать ещёВремя — хороший доктор, но очень плохой косметолог. Каждая болезнь имеет свои причины. Знание этих причин — главный ключ к исцелению. Старость не исключение. Это тоже болезнь. Путь к молодости открывает отнюдь не дорогостоящая косметика. Он лежит через устранение истинных причин старости. Именно такая идея лежит в основе концепции известной системы омоложения — Ревитоника. Причины старения. Мнение Ревитоники. Наше лицо — это целый мир. За его уникальный внешний вид отвечают более 100 мышц, 29 черепных костей. Именно по типу крепления первых к вторым различают мимические и жевательные мышцы л. СкрытьНе найдено: видеоПодтяжка уголков рта – как убрать хмурое выражение.medici-clinic.ru›podtjazhka-ugolkov-rta-kak-ubrat…Еще лет десять назад золотым стандартом омоложения лица была подтяжка. Однако за последние годы число процедур, не сопровождающихся хирургическим вмешательством, значительно возросло. Читать ещёЕще лет десять назад золотым стандартом омоложения лица была подтяжка. Однако за последние годы число процедур, не сопровождающихся хирургическим вмешательством, значительно возросло. Среди популярных безоперационных методов – нехирургическое поднятие углов рта, увеличение губ и устранение линий марионеток, идущих ото рта к подбородку. Практические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. . К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела. Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого. Читать ещёПрактические советы и упражнения от пластического хирурга для поддержания молодости лица. Давид Рубенович Гришкян, доктор медицинских наук, профессор. Пластический хирург. Записаться на прием. . К таким, например, можно отнести гимнастику для лица и тела. Сегодня поговорим о том, какие ещё факторы, кроме естественного старения кожи, влияют на старение лица, и как от этого избавиться. Во-первых, большую роль в красоте и здоровье играет стопа. Всё дело в том, что множество сухожилий, мышц и связок, нервных окончаний и сосудов соединяют стопы, сердце, позвоночник, мозг. Стопа воздействует на верхнюю часть лица через заднюю поверхностную миофасциальную линию. СкрытьНе найдено: ревитоникаВидео-урок с упражнения для идеального овала лицаinstyle.ru›krasota/health…oval-litsa…uprazhneniya/Оказывается, чтобы избавиться от второго подбородка, вам нужно потратить всего две минуты в день — и уже через месяц вы увидите результат. И никакой пластики, все дело в ловкости рук.Гимнастика для лица от морщин — упражнения для.expertclinics.ru›Статьи›Гимнастика для лица от морщинКомплекс упражнений для лица против морщин. Рассказываем об эффективных упражнениях для гимнастики лица от морщин в домашних условиях — читайте подробнее в блоге Expert Clinics.Не найдено: ревитоника, видеоРевитоника — главные упражнения для лица, шеи, спины.eco-molodost.ru›metodiki/revitonika…Ревитоника для лица Натальи Осьмининой основана на: приведении в естественное положение мышц лица, шеи и спины путем их растяжения и выравнивания . Упражнения для шеи можно посмотреть в видео мастер-классе ревитоники: Ревитоника: упражнения для. Читать ещёРевитоника для лица Натальи Осьмининой основана на: приведении в естественное положение мышц лица, шеи и спины путем их растяжения и выравнивания; нормализации лимфооттока в организме . Упражнения для шеи можно посмотреть в видео мастер-классе ревитоники: Ревитоника: упражнения для лица. Ревитоника для лица включает в себя комплекс упражнений направленный на расслабление и растяжение всех мышц этой зоны. Приемы для лба. Стираем морщины на лбу.

в «Московском долголетии» проходят онлайн-тренировки

На YouTube-канале проекта «Московское долголетие» регулярно выходят новые выпуски онлайн-тренировок. Их проводит фитнес-инструктор с 35-летним стажем Валентина Христина, которая работает в проекте с самого его основания.

В одном из последних видеоуроков она подготовила простой комплекс лимфодренажной гимнатстики, который не испугает даже самых малоспортивных. Тренировка «Лимфодренажные упражнения на каждый день» займёт всего лишь 4 минуты.

Лимфодреннаж выводит лишнюю жидкость из организма, укрепляет иммунитет и нервную систему, способствует нормализации веса и улучшению тонуса кожи. За счёт динамики упражнений гарантировано отличное настроение. А в качестве бонуса при регулярном выполнении начнёт уходить отёчность.

— Начинаем с разминки, заводим организм при помощи ходьбы. Далее заставим лимфатическую систему работать, выполняя несложные упражнения. Такая микрогимнастика приводит нас к хорошему самочувствию и подарит бодрость, — отмечает Валентина.

Участница проекта «Московское долголетие» Марина Шагина рассказывает, что теперь каждое утро начинает с этой зарядки, и благодарит тренера.

— Очень понравилось. Спасибо! Не затянуто, хорошо встряхнуло! — делится впечатлениями от занятия Ева Шагова.

Галина Черных подмечает, что после тренировки появляется заряд энергии и улучшается настроение.

Продолжить гармоничное развитие тела вместе с Валентиной Христиной можно на онлайн-тренировке «Простые упражнения для красивой осанки». Из этого видео вы узнаете, как проверить, хорошая ли у вас осанка. Тренер продемонстрирует несколько упражнений, которые помогут убрать сутулость и укрепить мышцы спины. Для занятия понадобится гимнастическая палка или любой домашний реквизит, который сможет её заменить.

— Осанка держится на трёх базовых точках: это затылочная зона, «зона капюшона» — середина грудного отдела со стороны спины и таз (копчик). Если приложить палку к этим точкам, они должны соприкасаться. Ставим ноги на ширину плеч и делаем присед вместе с палкой. Если у вас получается присесть и не оторвать палочку, то у вас всё хорошо с осанкой, — рассказывает Валентина. — Если у вас есть какие-то отклонения, то их можно исправить. От таких упражнений вы приобретёте грацию — то есть, красоту движений.

Даже если в жизни присутствуют регулярные физические нагрузки, часто мы забываем о стопах, а ведь это фундамент нашего организма. Многие к концу дня испытывают усталость и боль в ногах, и причин для этого может быть множество. Для лёгкости в ногах включите короткую гимнастику для стоп в ваш ежедневный ритуал заботы о собственном теле. Тренировка «Мини-комплекс упражнений для здоровья стоп» займёт всего лишь 3 минуты.

— Стопа — это наша основа, которая несёт наш вес всю жизнь, — подчёркивает Валентина. — Я пропагандирую здоровый образ жизни и советую следить за всеми частями тела.

Участница «Московского долголетия» Лилия Ворожцова считает, что ролики инструктора Валентины Христиной самые полезные на YouTube-канале проекта.

— Валентина — очень хороший тренер. Без лишних разговоров, всё по делу. Занимаюсь с удовольствием, — говорит она.

Если ваши стопы нуждаются в большем внимании, возьмите на заметку расширенный видеоурок с гимнастикой для стоп.

На видео «Нейрогимнастика. Комплекс упражнений для гармоничного развития тела и ума» инструктор показывает специальный комплекс упражнений, который положительно влияет не только на работу тела, но и мозга. Нейрогимнастика полезна для тех, кто хочет оставаться молодым, свежо мыслить и рассуждать, помогает развивать память, внимание и снижать утомляемость.

Комплекс упражнений можно выполнять всем, даже тем, у кого нет никакой физической подготовки.

Жители Западного округа, которые являются участниками проекта «Московское долголетие», могут записаться на регулярные онлайн-занятия и тренироваться вместе с Валентиной Христиной каждую неделю. Код группы: G-02025771. Его нужно назвать сотруднику отдела долголетия, позвонив в ТЦСО своего района.

А стать участником можно дистанционно, заполнив специальную форму на сайте или также позвонив в центр социального обслуживания.

Посмотреть тренировки можно по ссылке. 

 

— Екатерина Магдыч Фото: pixabay.com

Упражнения от сутулости! Как поставить плечи на место (ВИДЕО)?💪🏻🔥

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 150 Опубликовано

Круглые плечи. Друзья, сегодня мы зароним такую тему как заваленные вперёд плечи. Рассмотрим главные причины, устраним их и будем бороться с последствиями.

Как видно на изображении, всего за 10 дней у мужчины:

Вытянулась шея

Осанка стала ровно

Убрались круглые плечи

Выпрямился позвоночник

Причины круглых плеч и сутулости

1. Зажатость в грудном отделе

У вас сильные грудные мышцы и мышцы плеч — это похвально, но они плохо растянуты и это уже не очень. Чуть позже мы рассмотрим упражнения на растяжку плечевого пояса.

2. Зажатые широчайшие мышцы спины

Та же проблема, что и с грудным отделом, вас просто тянут вперёд ваши развитые мышцы, вам нужно их растягивать.

3. Плохо — укреплённые трапеции и мышцы поясничного и грудного отделов спины

Ваша спина, просто, не может вытягивать вас, вам нужно укреплять мышцы спины.

Упражнения на растяжку плечевого пояса и широчайших мышц

  • Растяжка плеча и грудных в 3- положениях. Удерживать каждое положение по 30 сек на одну руку.

  • Растяжка широчайших мышц спины. Растягивать по 30 сек в каждом положении.

Лучшие упражнение для укрепления мышц спины
  • Встаньте спиной к стене, ноги чуть поодаль от стены. Вся плоскость спины должна касаться стены. Исходное положение, как на картинке.

Поднимайте руки вверх не отрывая их от стены и возвращайтесь в исходное положение. Таких сделайте 10 раз, 3 подхода с отдыхом 30 сек.

  • Упражнение для укрепления мышц поясничного отдела. Смотрите в подробном видео.

ПОДПИСАТЬСЯ

Читай так же
  • Как избавиться от сутулости всего за 21 день? Полноценный комплекс от экспертов!
  • Здоровая спина за 21 день🔥Убираем грыжи, протрузии, сколиоз, сутулость и не только

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

15-минутная тренировка на осанку для здоровой спины и подтянутого живота

Если вам кажется, что упражнения на осанку — несерьезная нагрузка, на которую не стоит тратить времени, вы очень ошибаетесь. Потому что зажатая спина провоцирует такие недомогания, которые с ней, могу спорить, вы не связывали. Например, слабость и вялость (из-за невозможности глубоко и правильно дышать), головные боли (из-за зажимов в шейно-воротниковой зоне), боли в спине и даже изжога (из-за сжатия внутрненних органов).

А еще неправильная осанка — это риск травм во время занятия спортом из-за дисбаланса мышц: одни напряжены сильнее, другие менее. В итоге включить в работу слабые мыщцы будет сложно, а вот перегрузить и так зажатые — проще простого.

Еще один аргумент, который мы припасли для вас: плюс хорошей осанки — плоский живот и отсутствие второго подбородка. Все связано! Вам кажется, что с вашей-то осанкой все отлично? Это вряд ли. 

Анна Балобанова

персональный тренер бутик-студии Elastic

Несмотря на то, что «офис отменился», сейчас спина многих страдает от сидения с ноутбуками и другими гаджетами, возможно, даже больше, чем в то время, когда рабочее кресло можно было сменить на автомобильное или хоть как-то размяться по пути домой или в обеденный перерыв.

— Находясь в одном и том же положении (чаще всего наклонившись к экрану монитора) по несколько часов, мы излишнее нагружаем не только позвоночник, но и мышцы спины, шеи и даже лица. И дело не в том, чтобы держать «спину ровно», а в том, чтобы все они — позвонки, шейный отдел, плечи и руки — двигались, как заложено было природой изначально. Естественные движения в течении всего дня, либо специальные упражнения на тренировках утром или вечером, помогут избежать не только головных болей и сутулости, но и лишних отложений на боках, руках, спине и животе, с которыми ошибочно принято бороться диетами.

Сейчас, когда количество шагов в пределах собственной квартиры явно свелось к минимуму, особенно полезно уделять время своей красоте и здоровью. Для этого достаточно включить в распорядок дня легкий, но эффективный комплекс с упражнениями для осанки и на укрепление мышц спины, занимающий всего 15 минут.

Вам понадобиться коврик, валик и теннисный мячик. Включайте видео и делайте тренировку вместе с Анной!

топ 10 упражнений от сутулости в домашних условиях

Вы стали замечать что вы или ваш ребенок начали сутулится? А может быть у вас появилась боль в спине или шее? Упражнения для исправления сутулости помогут вернуть красивую грациозную осанку и убрать причину сутулости.

Прямая спина — путь к здоровью

Позвоночник — это основа нашего тела. На позвоночник крепится весь скелет, а так же внутренние органы. Поэтому с малейшим нарушением осанки страдает весь организм человека. С искривлением осанки нарушается нормальное кровообращение в мозг, а значит значительно ухудшается память, внимание и мышление. Страдает нервная и кровеносная система. Часто люди с плохой осанкой страдают повышенным или пониженным артериальным давлением, головными болями, тревожностью.

Плохая осанка затрагивает весь организм

К счастью для нас осанку можно исправить. Вот основные рекомендации:

Как сохранить и вернуть красивую осанку

Рабочее место — прямая спина со спинкой.

Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.

Ровная спина на опоре

Следите за своим положением тела на рабочем месте.

Смена деятельности во время работы

На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.

Корсеты и корректоры осанки

Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.

Посещение специалистов

Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения. Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.

Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.

Регулярное выполнение упражнений

Упражнения от сутулости комплекс для осанки

Упражнение 1. «У стены с прямой спиной»

Прислоняемся к стене, стараясь занять прямое положение. Отходим от спины стараясь не менять положение. Стараемся походить по комнате не меняя положение.

«У стены с прямой спиной»

Упражнение 2. «Наклон вниз»

Из положения стоя с прямой спиной выполняем наклон вниз, стараясь вытянуть голову вниз.

«Наклон вниз»

Упражнение 2. «Уголок»

Делаем упор на руки и ноги с прямой спиной. Стараемся опустить пятки на пол и выпрямить ноги. Голову можно держать на одной линии с руками или свободно опустить вниз. Делаем не менее 5 подходов.

«Уголок»

Упражнение 3. «Планка»

Делаем упор на руках, ноги прямые. Стараемся удержать положение 10-20 секунд. Делаем не менее 5 подходов.

«Планка»

Упражнение 5. «Кошка — корова стоя»

Из положения стоя выгибаем спину в одну и другую сторону. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 6. «Кошка-корова на четвереньках»

Выгибаем спину из положения «на четвереньках». Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 7. «Отведение рук в замке»

Отводим прямые руки сложенные в замок назад. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 8. «Прогиб в выпаде»

Сгибаем одну ногу в колене, вторую оставляем вытянутой. Стараемся прогнуться назад раскрывая грудной отел. Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 9. «Боковая планка»

Делаем не менее 5 подходов.

Упражнение 10. «Подъем рук и ног из положения лежа»

Делаем не менее 5 подходов.

«Подъем рук и ног из положения лежа»

Упражнение 11. «Лодочка»

Из положения лежа на животе захватываем руками ноги.

«Лодочка»

Упражнение 12 «Ангел»

Лежа на животе поднимаем одновременно прямые ноги и согнутые в локтях руки. Голову стараемся не поднимать. Можно зафиксировать положение на 7-10 секунд. Повторять 7-10 раз.

Упражнение «Ангел» можно делать динамично (техника на видео):

Упражнение 13. «Поза ребенка»

Вытягиваемся сидя на корточках, стараясь растянуть позвоночник и максимально вытянуть руки из лопаток.

«Поза ребенка»

Сутулость у детей — пора бить тревогу

Кривая осанка — настоящий бич современных детей и подростков. Многочасовое сидение за партой и выполнение домашних заданий в неправильном положении год за годом подтачивают детское здоровье. Многочисленные гаджеты (телефоны и планшеты) приводят к тому, что ребенок, у котого только формируется скелет и осанка проводит в неправильном (искривлённым) положении много часов подряд. Впоследствии это приводит не только к тому, что ребенок сутулится и это не только портит его внешний вид, но так же сказывается отрицательно на состоянии нервной системы и затрудняет кровообращение в мозг.

Согнутое положение развивает сутулость

Как исправить осанку у ребенка

Чтобы исправить эту ситуацию нам понадобится:

  • Сократить время проведенное с телефонами или планшетами
  • Следить за тем, чтобы когда ребенок пользуется гаджетами, то сидел прямо, лучше с опорой под спину
  • Хотя бы пять минут выделять на выполнение простых упражнений. Можно даже выбрать одно-два упражнения, но делать их ежедневно.
  • Записаться в спортивную секцию, которая поможет укрепить мышечный корсет и исправить осанку. Лучшие секции для осанки — восточные единоборства, йога, бальные танцы
  • Не пренебрегать посещениями ортопеда. Для исправления осанки ортопед может назначить физио-процедуры, массаж и ЛФК. Обычно все это можно пройти в детской поликлинике.
  • Обратите внимание на обувь и походку ребенка. Иногда неправильное положение стоп приводят к искривлению позвоночника. Методы профилактики и лечения так же можно узнать у лечащего врача — ортопеда.
  • Даже людям без больших проблем с опорно-двигательным аппаратом рекомендовано иногда посещать мануального терапевта. Профессиональный мануальный терапевт за несколько сеансов (иногда за 1) сможет поставить позвонки на место и убрать подвывихи.

Упражнения от сутулости для детей (видео)

Ролл из пенопласта или пластмассы

Упражнения от сутулости могут выполнятся с различными приспособлениями, в том числе и роллами из пластмассы или мягким роллом. В этом случае ролл прокатывается по спине, расправляя мышечные зажимы и искривления позвонков.

Ролл для осанки

Отличная осанка (видео)

Как исправить сутулость:

Упражнения от сутулости (видео)

Упражнения от сутулости спины в домашних условиях (видео)

Чтобы снять спазм с мышц рекомендуем посетить массажиста. Иногда перезажатые мышцы значительно ухудшают осанку, заставляя человека сутулиться.

Массаж для расслабления мышц

Упражнения против сутулости отзывы

Ходим с детками к хорошему мануальщику и регулярно выполняем гимнастку. Результат есть! А то во втором классе осанка очень стала портится.

Упражнения от сутулости в домашних условиях: комплекс для спины

Сутулость – проблема, актуальная для многих людей, причем как детей, так и взрослых. Она не только портит внешний вид, но и способствует развитию дистрофических изменений позвоночника. Чтобы избавиться от этой неприятности, можно выполнять специальные упражнения от сутулости, которые будут способствовать не только правильной осанке, но также и оздоровлению опорно-двигательного аппарата в целом. Чем раньше начать выполнять упражнения, тем лучше – детский позвоночник, еще не сформировавшийся, значительно легче поддается изменениям. Существует большое количество комплексов упражнений, которые подойдут как детям, таки взрослым. Но для начала разберемся, какие причины провоцируют сутулость.

Причины возникновения сутулости

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

  • Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
  • Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

  • Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
  • Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит – распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
  • Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
  • Врожденные дефекты.

Сутулость, спровоцированная такими факторами, может быть врожденной или приобретенной, обусловленной причинами внутреннего характера. Борьба с нею в данном случае будет сложнее. Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Упражнения при сутулости у детей

Следующий комплекс упражнений предназначен для детей, но можно выполнять его и взрослому человеку. Для выполнения потребуется стул, гимнастическая палка, грузы весом до 0,5 кг и полотенце.

  • Первое упражнение от сутулости спины – поднимитесь медленно на носочки, разводя в стороны руки, поднимите их вверх на вдохе. На выдохе медленно опустите. Повторите до 10 раз.
  • Прислонитесь лопатками к стене и разведите через голову руки, опираясь ими об стену. На вдохе нужно прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Отжимайтесь от стены, чтоб к ней прижималась грудь.
  • В положении стоя опустите руки, сцепите их за спиной и сблизьте локти. Голову и плечи отведите назад, грудь на выдохе выгните вперед. Расслабьтесь, расцепите руки и выдохните.
  • В положении стоя на коленях поместите руки за голову и сядьте на пятки. Поднимайтесь с пяток на вдохе, разводите руки в сторону и выгибайтесь вперед. На выдохе вновь сядьте на пятки.
  • Лягте на спину, поместив под лопатки свернутое валиком полотенце (толщина должна быть 2-3 см). В руки возьмите грузы, совершайте поочередные взмахи руками от корпуса за голову.
  • Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе поочередно поднимайте вверх левую и правую ноги, чтоб они не сгибались, на выдохе опускайте их.
  • Прямыми руками обопритесь об спинку стула, расположившись от него на расстоянии пары небольших шагов. На вдохе наклоните туловище вперед, не сгибая при этом ноги и руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Положите гимнастическую палку через голову на лопатки, взявшись за нее двумя руками. Совершайте повороты влево и вправо. Поворот делайте на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Взрослым можно использовать следующий комплекс упражнений от сутулости для осанки:

  • Согните в локтях руки, поднимите голову и ползите по комнате в приседе половинной глубины. Сделайте приблизительно 50 подобных шагов.
  • Примите положение на четвереньках, прогнитесь, на вдохе подайте туловище вперед, будто хотите пролезть под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение семь раз.
  • В положении лежа на спине согните руки в локтях. Опираясь на руки и плечи, на вдохе приподнимите и прогните грудной отдел, на выдохе опустите его. Повторить упражнение десять раз.
  • Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, поднимите голову назад на вдохе, прогибаясь в спине. На выдохе опустите. Повторить упражнение семи раз.
  • Из аналогичного положения, поместив руки на голову, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, а на выдохе опускайте ее. Повторить тоже семь раз.

Также можно использовать следующий общеукрепляющий комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях:

  • Упражнение для исправления осанки, расправления плеч и укрепления мышц спины. Нужно лечь на живот, руки поместить вдоль тела, ноги расслабить. Плавно прогните корпус вверх, не отрывая от пола ладони. Голову можно запрокидывать назад, чтоб она была параллельной полу. Когда вы ощутите легкое натяжение мышц между лопатками, зафиксируйтесь в таком положении.
  • Упражнение для динамической разгрузки плечевых суставов и формирования правильного положения спины. Прогните корпус. Поднимайтесь вверх плавно, без рывков. Медленно посчитайте до пяти. Вы должны ощутить напряжение межлопаточных мышц. Голову в процессе держите параллельно полу.
  • Упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, ноги поднимите вверх максимально высоко. Отрыв поясницы от пола должен быть минимальным. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтоб не перегрузить поясницу. Ощутив напряжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте позу. Плечи в процессе выполнения не отрывайте от пола.
  • Следующее упражнение помимо исправления сутулости поможет нормализовать дыхание. Нужно выполнять его так же, как предыдущее, но в течение пяти секунд нужно напрягать ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.
  • Упражнение, которое помогает улучшить кровообращение в области позвоночного столба и улучшить внутренние органы. Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширину плеч. Опирайтесь на плечи и стопы, поднимая вверх таз. Напрягайте ягодицы. Зафиксируйте позицию на полминуты и вернитесь в исходное положение.

  • Следующее упражнение полезно детям. На вдохе в положении лежа на спине нужно поднять таз вверх, на пять секунд задержать дыхание и плавно опустить поясницу вниз. Повторите 10-15 раз.
  • Это упражнение будет полезно при выраженном гипертонусе брюшных мышц. Нужно лечь на живот, согнуть в коленях ноги. Ступни сведите вместе, руки расположите вдоль тела. Поочередно поворачивайтесь в правую и левую стороны. Повторить 8-10 раз.
  • Упражнение от сутулости при уплощении поясничного лордоза. Нужно поднять корпус вверх из положения лежа на спине, спину держать прямо. Руки помещены вдоль бедер. Напрягайте мышцы верха живота. После подвиньте корпус вперед и на 20 секунд задержитесь в таком положении. Верните исходную позицию и расслабьте мускулатуру.
  • Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите вверх корпус, постарайтесь коленями достать до плеч. Напрягите мышцы живота, руки поместите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при этом руками. Задержитесь на полминуты.
  • Похожее упражнение можно выполнять детям. Ребенку нужно подавать корпус вперед, в положении лежа на спине, а после постарается коснуться коленями плеч. Выполняется это движение плавно, без резких рывков.
  • Приподнимите корпус вправо и вперед, теперь попробуйте дотянуться плечами до коленей. Ноги при этом должны полностью соприкасаться с полом. В верхней точке задержите дыхание на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Хорошо зарекомендовала себя в борьбе с сутулостью йога, например, упражнения Серж и Шанти, представленные на видео.

Профилактика сутулости

О профилактике сутулости у детей родители должны позаботиться с раннего возраста. Нужно правильно организовать рабочее место, место для отдыха и сна. Кроме того, лучшим средством профилактики является спорт. Замечательный вариант – плавание. Оно способствует гармоничному и равномерному развитию мышц, формирует правильную осанку, улучшает иммунитет и здоровье. Причем чем раньше малыш начинает плавать, тем лучше. Очень полезно плавание и для взрослых: оно помогает развивать выносливость, поддерживать нормальный вес, укрепляет позвоночник и внутренние органы.

Для профилактики сутулости полезны танцы, аэробика, гимнастика – они формируют не только правильную осанку, но и красивую походку, развивают чувство ритма, делают тело гибким и пластичным. Также пользу несет велоспорт. Он поддерживает осанку, тренирует все мышцы, помогает удерживать равновесие, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную систему.  Спорт хорош как для профилактики сутулости, так и для борьбы с нею.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями от сутулости.

Упражнения от сутулости на видео

Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой

«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.

Полёт

Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.

Супермен

Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.

Мост

Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.


Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете. Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.

Основные вариации шагов вверх и вниз

Варианты упражнений шаг вверх и вниз удивительно просты, но действительно эффективны в реабилитации нижних конечностей. Шаги всегда будут основным упражнением в программах реабилитации, силовой и физической подготовки. Учитывая односторонний, несущий вес характер подъема, он эффективно бросает вызов схемам рекрутирования, аналогичным тем, которые встречаются во время рутинной повседневной деятельности и спорта. Добавление вариативности к классическим шагам вверх и вниз является ключом к мастерству движения и развитию разностороннего спортсмена.Кроме того, шаг вниз — отличный способ развить эксцентрическую силу в нижней части тела, а также стабильность и контроль суставов с помощью движений, которые также применимы к нашей повседневной деятельности. В этой статье мы покажем вам лучшие степ-упражнения!

 

Важность вариаций Step Up и Step Down

Шаги вверх и вниз — отличные упражнения как для подготовки, так и для реабилитации. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои достижения в тренажерном зале или клинике, вам нужно выполнять их правильно! Да, подъем и спуск с очень высокой коробки выглядит впечатляюще и все такое, но можете ли вы на самом деле контролировать это? Если ваша цель не состоит в том, чтобы сделать кардио, вам нужно действительно сосредоточиться на форме и контролировать на шагах вверх и вниз.

Во-первых, не бросайтесь на степ-упражнения; сосредоточьтесь на чрезвычайно медленном и контролируемом спуске (эксцентрический контроль). Ваше колено никогда не должно сгибаться и быть медиальнее лодыжки (если только вы не делаете поперечный шаг вниз, о котором мы поговорим позже). Вы должны чувствовать жжение в ягодицах и квадрицепсах, когда пытаетесь стабилизировать таз во время спуска. Развитие эксцентрического контроля имеет решающее значение, особенно для квадрицепсов или тендинопатии надколенника до лечения.

Во-вторых, только используют высоту окна, которую вы можете контролировать. Вы должны быть в состоянии контролировать спуск во всем диапазоне движения. В большинстве случаев, выполняя степ-упражнения, вы обнаружите, что вначале можете контролировать спуск, но по мере увеличения нагрузки на квадрицепсы (по мере увеличения угла сгибания колена) вы теряете контроль над спуском. Если вы не можете контролировать конечный диапазон спуска, вы используете слишком высокий бокс!

Наконец, не обманывайтесь и отталкивайтесь противоположной ногой! Нога на ящике должна выполнять всю работу, как поднимать (концентрически), так и опускать (эксцентрически). Не отталкивайся от земли задней ногой!

 

Что делать с болью в колене от шагов? Покоряйте шаги с нашей программой!

Боль в колене часто может быть спровоцирована, когда люди передвигаются по лестнице вверх, вниз или по обоим направлениям. Хорошей новостью является то, что наша программа может помочь вам улучшить силу колена, стабильность и подвижность, чтобы вы могли освоить передвижение по шагам! Программа реабилитации колена [P]Rehab — это разработанная физиотерапевтом пошаговая программа, которая учит вас, как оптимизировать здоровье колена.Эта трехэтапная программа познакомит вас с различными упражнениями на укрепление и стабилизацию коленей и нижней части тела, которые поддерживаются наукой. Эта программа защитит ваши колени от всего, что подкинет вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

 

Шаг вперед

Подъем явно требует постуральной стабильности и координации одной ноги, а также динамического контроля таза и туловища. Шаг вверх также служит адекватным стимулом для развития выносливости и силы нижних конечностей, и его можно легко прогрессировать или регрессировать в зависимости от цели или способностей того, кто выполняет это упражнение!

ПРОЧИТАЙТЕ: ПРИЧИНЫ И ЛЕЧЕНИЕ КОЛЕНА БЕГУНА

 

Теперь, когда у вас есть представление о том, что влечет за собой оптимальное упражнение на подъем, позвольте нам показать вам некоторые из наших любимых упражнений!

Передний шаг вверх

Образец видео о выполнении шага коленом [P]Rehab

  • КАК: Встаньте за коробку/ступеньку.Стороной, на которой вы хотите выполнять упражнение, поднимитесь на поверхность, а затем вернитесь обратно противоположной ногой.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ: Вы должны чувствовать, как работают мышцы бедра и ягодицы в ноге, которой вы делаете шаг.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ: не позволяйте колену подгибаться, когда вы делаете шаг вверх и вниз. Когда вы делаете шаг, убедитесь, что вес распределяется равномерно по всей стопе.

 

Изучите 5 самых важных упражнений для бегунов!

Подъемы на ноги — важное упражнение для всех бегунов! Посмотрите видео выше, чтобы точно узнать, какое степпинг-упражнение вам следует выбрать и, что более важно, почему оно стоит за ним!

 

Боковой шаг вверх

Сделайте этот шаг вперед и двигайтесь во фронтальной плоскости с боковым шагом вверх.

 

Реверанс + поперечные приседания

Да, вальгусное положение колена является одним из наиболее распространенных положений при травме ПКС, и во время ранней реабилитации для ПКС, вероятно, лучше избегать вальгусного положения и научить пациента «идеальному» выравниванию нижних конечностей.Но как только они выходят из ранней реабилитации и переходят к программе, в большей степени ориентированной на силу и кондиционирование, обучение пациента контролю вальгусной деформации коленного сустава становится абсолютной необходимостью . Это положение, в котором они, несомненно, окажутся во время соревнований, независимо от того, насколько хорошо они обучены своей технике резки. Поэтому крайне важно научить их входить и выходить из вальгусного положения колена с контролем.

Несмотря на то, что есть множество способов тренировать это, некоторые из моих любимых упражнений — выпады в реверансе и поперечные шаги вверх/вниз.Реверанс включает в себя динамический вход и выход из внутреннего вращения и приведения бедра. Научиться контролировать опускание таза на верхнюю часть бедренной кости во время реверанса — это то, что необходимо для продвинутых спортивных движений. Поперечный шаг вверх должен начинаться с чистого вращения бедра и минимизировать любые поперечные нагрузки на колено. Подобно выпаду реверанса, мы контролируем положение таза поверх бедренной кости. Я считаю, что вы можете загрузить этот паттерн, но когда дело доходит до фактического поощрения вальгуса при шаге вниз, я считаю, что это следует делать только без нагрузки .

Научите своего пациента правильному выравниванию нижних конечностей и задачам резки, а также научите их входить и выходить из вальгуса, поскольку это положение, в котором они на 100% окажутся во время соревнований. Ваша работа как специалиста по реабилитации состоит в том, чтобы подготовить спортсмена к любым требованиям, с которыми он может столкнуться на поле.

Реверанс, шаг вперед

 

Не бойтесь тренироваться в коленно-вальгусной позе!

Следите за этим видео, в котором мы выделяем примеры подъемов на шаг, которые проходят через вальгусную деформацию колена в контролируемом движении!

 

ПОСЛУШАЙТЕ: ТРАВМЫ МЕНИСКА С ДР.НИМА МЕХРАН

 

Перекрестная боковая ступенька

В недавнем систематическом обзоре, проведенном Macadam et al. в 2015 г., отмечены перекрестные ступенчатые подъемы. Они обнаружили, что перекрестный шаг вверх приводит к одной из самых высоких показателей активности большой ягодичной мышцы (103 ± 63,6%) в их обзоре. Некоторые вещи, которые следует отметить в этом упражнении, заключаются в том, что оно требует большой активности средней ягодичной мышцы, так как вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую стабильность таза и колена. Приподнятая бедренная кость начинается с относительного приведения и внутренней ротации и переходит в отведение и наружную ротацию.Таким образом, мы также добавляем компонент фронтальной и поперечной плоскости к обычному шагу вверх/вниз в сагиттальной плоскости. Все те же рекомендации применимы к перекрестным боковым шагам вверх, что и к обычным шагам вверх/вниз, которые мы выделили выше.

 

Yoak Step Ups

Если вы хотите бросить вызов своему балансу, вам нужно добавить к заданию требования, которые снижают вашу устойчивость. Возмущения — эффективный способ добавить нестабильности вашему упражнению. Возмущения удивительны, потому что они обеспечивают постоянную изменчивость.Исследования показали, что вариативность практики может привести к лучшему приобретению и сохранению навыков. Прекрасным примером этого является гольф: становится легче нанести один и тот же удар после многократных тренировок с одной и той же клюшкой на стрельбище. Однако на трассе становится сложнее, когда вы меняете клюшки, углы удара и расстояния. Мне очень нравится использовать йоак с упражнением на повышение, чтобы добавить еще одно измерение к требованиям баланса. Путешественники определенно оценят это упражнение и должны добавить его в свои тренировки!

Краткие советы по выполнению этого упражнения:

  • Чем быстрее вы проходите ступень вверх и вниз, тем больше возмущение

 

  • Если это упражнение покажется вам легким, усложните его и ускорьте выполнение!

 

  • Это упражнение предназначено для проверки вашего равновесия! Вы можете учиться, только корректируя свою работу, когда она подвергается сомнению! Как видите, я даже потерял равновесие!

 

Стать сильнее? Теперь на шаг вниз

Ступенчатые спуски являются основным продуктом нашей программы реабилитации нижних конечностей, и на то есть веские причины.Вы можете изолировать/смещать одну ногу без какого-либо «обмана», используя другую ногу, как в приседаниях, становой тяге или вариациях выпадов, которые мы обсуждали. Кроме того, в зависимости от того, в каком направлении вы делаете шаг, вы можете преимущественно нагружать ягодицы или квадрицепсы, или обойти ограничения подвижности людей, такие как отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава.

Все сводится к простой биомеханике и рычагам — если вы знаете свою биомеханику, вы знаете движение! Если вы хотите:

➡️ Нацельтесь на колено с передним шагом вниз

➡️ Нацельтесь на тазобедренный сустав с боковыми или задними шагами вниз

 

В чем разница между движением назад? Боком? Вперед?

⬇️ Задние ступеньки .С пациентами с коленом я обычно начинаю с заднего шага вниз, так как нагрузка меньше на колено и больше на бедро. Туловище будет естественным образом сгибаться вперед, чтобы удерживать ваш центр масс на ящике, тем самым больше задействуя ягодичные мышцы и бедра, а также укорачивая плечо рычага на колене. Для пациентов с тазобедренным суставом это также является хорошей отправной точкой.

➡️ Боковые пороги . Из-за того, что шаг вниз происходит больше во фронтальной плоскости, чем в сагиттальной, в этом упражнении больше нагрузки на отводящие мышцы бедра.Главное здесь — следить за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне и не опускались. Представьте, что вы носите ремень и держите его прямо все время. Кроме того, не дотрагивайтесь до земли. Опусти себя. Люблю использовать это для пациентов с бедрами и коленями.

⬆️ Ступени для передних зубов . В отличие от заднего шага вниз туловище должно оставаться более вертикальным, чтобы центр масс оставался на ящике. Кроме того, в этом варианте потребуется большее переднее перемещение колена, а также тыльное сгибание голеностопного сустава.Таким образом, это более продвинутая прогрессия для пациентов с коленом. И ДА, я хочу, чтобы колено переместилось вперед за пальцы ног, так как нам нужно повысить устойчивость тканей и устойчивость к нагрузкам. Для тех, у кого нарушена подвижность голеностопного сустава, я часто программирую какой-то передний шаг, т. е. передний шаг вниз, чтобы нагрузить голеностоп в тыльном сгибании после его мобилизации.

 

Объяснение различий между направлениями понижения

 

Задний шаг вниз

С пациентами, прошедшими реабилитацию коленного сустава, я обычно начинаю с шага назад, так как нагрузка меньше на колено и больше на бедро.Туловище будет естественным образом сгибаться вперед, чтобы удерживать ваш центр масс на ящике, тем самым больше задействуя ягодичные мышцы и бедра, а также укорачивая плечо рычага на колене. Для пациентов с тазобедренным суставом это также является хорошей отправной точкой.

Образец упражнения на выполнение шага коленом [P]Rehab Program

  • КАК : Встаньте на ступеньку. Перенесите весь вес на одну ногу. С помощью ноги, не несущей вес, вы потянетесь назад и слегка коснетесь земли, а затем вернетесь в исходное положение.

 

  • ЧУВСТВУЙТЕ : Вы должны почувствовать, как работают мышцы бедра и ягодицы в опорной ноге.

 

  • КОМПЕНСАЦИЯ : Избегайте слишком большого веса (если он вообще есть) на ногу, которой вы тянетесь вниз. Не позволяйте колену прогибаться, не округляйте спину и не наклоняйтесь в стороны.

 

Боковой шаг вниз

Помните, что из-за того, что шаг вниз происходит больше во фронтальной плоскости, чем в сагиттальной плоскости, упражнение с шагом вниз в сторону потребует больше нагрузки на мышцы, отводящие бедро.Главное здесь — следить за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне и не опускались. Представьте, что вы носите ремень и держите его прямо все время. Кроме того, не дотрагивайтесь до земли. Опусти себя. Люблю использовать это для пациентов с бедрами и коленями.

 

Нижняя передняя часть

Помните, здесь мы хотим, чтобы колено переместилось вперед за пальцы ног, так как нам нужно повысить устойчивость тканей и устойчивость к нагрузкам. Для тех, у кого нарушена подвижность голеностопного сустава, я часто программирую какой-то передний шаг, т. е. передний шаг вниз, чтобы нагрузить голеностоп в тыльном сгибании после его мобилизации.

 

Заключительные мысли

Вариации упражнения «шаг вверх» и «шаг вниз» — это отличные упражнения, которые следует включить в любую силовую или реабилитационную программу! Контроль одной ноги, преимущества силы и перенос в повседневную деятельность делают это упражнение таким замечательным. Обязательно сосредоточьтесь на контроле и форме с помощью этих техник, о которых мы говорили выше, как и с любым движением, которое вы включаете в свою рутину.Как считаете нужным, прогрессируйте и творите!

 

Отказ от ответственности. Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

Центр упражнений при болях в спине | Растяжка и упражнения для спины

Польза от упражнений очевидна: упражнения помогают предотвратить множество заболеваний — от сердечных приступов до остеопороза, а также предотвращают боли в спине и шее. Тренировки на гибкость, силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения играют важную роль в здоровом образе жизни, и каждый тип упражнений способствует здоровью позвоночника.

С возрастом важность упражнений на растяжку и гибкость становится все более очевидной, поскольку диапазон движений начинает уменьшаться. Источник фото: 123RF.com.

Тренировка гибкости и растяжка

Гибкость — это то, что большинство людей считают само собой разумеющимся в молодости, но с возрастом важность упражнений на растяжку и гибкость становится все более очевидной, поскольку диапазон движения начинает уменьшаться. Тем не менее, упражнения на растяжку и гибкость можно включить в свою программу тренировок в любом возрасте, и вы будете пожинать плоды на долгие годы.Тренировка гибкости может улучшить вашу подвижность, баланс, стабильность и осанку, что поможет вам избежать болей в спине и шее. Занятия по развитию гибкости, йога и пилатес — все это может помочь вам улучшить технику растяжки и способствовать гибкости в долгосрочной перспективе.

Силовые тренировки и укрепление кора при болях в спине

Вы можете подумать, что интенсивные упражнения и силовые тренировки скорее приведут к травме спины, чем предотвратят ее, но тренировка мышц спины и кора может значительно улучшить функцию и общее состояние позвоночника.С другой стороны, со слабыми мышцами спины и живота вы, скорее всего, столкнетесь с растяжением спины. Для достижения наилучших результатов вам следует сочетать тяжелую атлетику с силовыми упражнениями, в которых вес собственного тела используется в качестве сопротивления для поддержания здоровой спины и шеи. Обязательно разнообразьте свои тренировки и не пренебрегайте основными мышцами, такими как внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны для здоровья и являются неотъемлемой частью комплексной тренировки.Одним из ключевых преимуществ сердечно-сосудистых упражнений является их способность помочь сбросить вес. Избыточный вес или ожирение создают дополнительную нагрузку на спину и могут привести к ухудшению состояния позвоночника, поэтому сброс нескольких лишних килограммов с небольшой помощью сердечно-сосудистой деятельности может иметь большое значение для вашей спины и позвоночника. Сердечно-сосудистые упражнения также помогают повысить выносливость, что важно для долгосрочного здоровья и может помочь в реабилитации после травм спины и позвоночника. Конечно, кардио оказывает прекрасное влияние и на другие аспекты здоровья, от повышения уровня холестерина до снижения артериального давления и улучшения настроения.Поскольку сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень эндорфинов, они также могут помочь облегчить симптомы депрессии, которые могут способствовать хронической боли, которую испытывают некоторые люди. Как будто этого недостаточно, сердечно-сосудистая деятельность способствует качественному сну, а хороший ночной отдых необходим для здоровья спины и позвоночника.

Упражнения и старение

Упражнения важны в любом возрасте, но особенно важны с возрастом. Потеря функции, диапазона движений и гибкости — все это часть естественного процесса старения, но поддержание здоровой программы упражнений может замедлить эти ухудшения.Хотя активная деятельность может быть затруднена для пожилых людей, легкая аэробная активность по-прежнему имеет огромную пользу для здоровья, особенно по сравнению с полным отсутствием активности. Количество физических упражнений, необходимых для улучшения здоровья, может вас удивить — вы можете тренироваться с такой интенсивностью, которая позволяет вести непринужденную беседу и при этом ощущать пользу для здоровья.¹ Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, такие как диабет, высокое кровяное давление или болезнь сердца, некоторые виды деятельности могут быть вредны для здоровья.Спросите своего врача о запланированных упражнениях и подумайте о том, чтобы тренироваться в присутствии физического тренера, если вы не чувствуете себя комфортно, занимаясь самостоятельно. Не забывайте прислушиваться к своему телу и немедленно прекратите тренировку, если вы испытываете боль, отличную от типичной мышечной болезненности.

Центр упражнений SpineUniverse покажет вам лучшие упражнения для растяжки спины и шеи, которые помогут сохранить здоровье и силу позвоночника. Узнайте о ключевых преимуществах упражнений, а также о том, как оставаться в форме.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 4 мая 2011 г. и обновлена ​​24 декабря 2019 г.

Упражнения на равновесие для людей с болезнью Паркинсона

Поддержание равновесия может стать проблемой для людей, страдающих болезнью Паркинсона. В этом видео наш физиотерапевт рассказывает о некоторых упражнениях, которые помогут вам улучшить равновесие.

Переписано с видео.

Мах Ши Мин, физиотерапевт из Sengkang Health, представляет себя, а также мистера Ли и мистера Онга, страдающих болезнью Паркинсона.Мистер Онг будет выполнять более простые модифицированные упражнения.

Живя с болезнью Паркинсона, вы можете испытывать трудности с равновесием. Повторное обучение равновесию должно быть включено в вашу программу упражнений. Тренировка баланса три раза в неделю может помочь снизить риск падений, а также улучшить равновесие.

Безопасные занятия спортом

Прежде чем начать, вот несколько советов о том, как безопасно заниматься спортом:

  • Выберите подходящее время для упражнений
  • Убедитесь, что вы хорошо отдохнули и ваши симптомы хорошо контролируются лекарствами
  • Упражнения в своем собственном темпе
  • Всегда имейте поблизости устойчивую опору (например, стул или стол, который не двигается), чтобы можно было держаться за нее, если это необходимо
  • Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь ваш физиотерапевт или врач

Во-первых, мистер Ли продемонстрирует эти упражнения стоя.Это должно быть сделано безопасным и удобным способом.

Статическое равновесие стоя

Встаньте прямо лицом к стулу или столу.

Стоя, ноги на ширине плеч. Задержитесь на 30 секунд.

Встаньте, ноги вместе. Держите тело прямо. Задержитесь на 30 секунд.

Тандем стоя

Теперь встаньте, поставив одну ногу перед другой так, чтобы пятка и носок были на одной линии, держите тело прямо и сохраняйте равновесие. Старайтесь смотреть прямо перед собой.Задержитесь на 30 секунд.

Повторить с другой ногой впереди.

Вы можете превратить это упражнение в динамическое.

Ходьба в тандеме

Выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, чтобы сохранить устойчивость при ходьбе, поставив пятку прямо перед носком другой ноги.

Повторить 20 шагов.

Стойка на одной ноге

Поднимите одну ногу так, чтобы балансировать на противоположной стороне. Задержитесь на 10 секунд.

Повторите с другой ногой.Когда вы почувствуете себя более устойчивым, вы сможете балансировать в течение более длительного времени.

Для пациентов, чье равновесие более серьезно нарушено, вы можете следовать модифицированной версии, которую демонстрирует г-н Онг, используя подножку.

Теперь мы перейдем к серии упражнений на динамическое равновесие, которые включают в себя сохранение равновесия при движении тела.

Боковое смещение веса

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Медленно, не делая ни шага, перенесите вес тела вправо как можно дальше.

Вернуться в исходное положение. Затем повторите в левую сторону.

Удерживать каждую позицию по 3 секунды. Повторить 10 раз.

Прислонения к стене

Встаньте спиной к стене, ноги на некотором расстоянии.

Оттягивайте свое тело от стены, используя силу ног, пока ваше тело не станет вертикальным.

Медленно отведите бедра назад, пока они снова не коснутся стены, затем переместите верхнюю часть тела, чтобы коснуться стены. Пальцы ног должны слегка приподниматься во время движения.

Повторить 10 раз.

Теперь мы переходим к серии упражнений на динамическое равновесие, которые включают в себя сохранение равновесия при движении ног.

Шаг в сторону

Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем другой ногой.

Продолжайте идти боком 10 шагов.

Повторить в другом направлении.

Мистер Онг демонстрирует модифицированную версию упражнения.

Ходьба назад

Сделайте шаг назад пальцами ног, а затем пяткой.Повторите на другой ноге.

Продолжить 10 шагов.

Мистер Онг демонстрирует модифицированную версию упражнения.

Альтернативный шаг

Встаньте рядом с устойчивой опорой. Поставьте одну ногу на ступеньку, а затем верните ее на землю.

Повторите с другой ногой.

Продолжайте 10 шагов, чередуя ноги.

Мистер Онг демонстрирует модифицированную версию упражнения.

Далее мы попрактикуемся в быстром сохранении, которое должно происходить автоматически, если вы споткнетесь или потеряете равновесие.Например, если вы споткнулись, вам нужно сделать быстрый шаг вперед, чтобы не упасть.

Сохранение шагов

Медленно переместите вес как можно дальше вперед или в сторону, затем сделайте быстрый шаг вперед.

Удерживайте равновесие в этом положении в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 5 раз.

В данном случае г-н Онг выполняет шаг прямого сохранения, тогда как г-н Ли выполняет шаг бокового сохранения.

Теперь мы перейдем к последней серии сложных упражнений на динамическое равновесие.Их следует выполнять только в том случае, если вы можете без труда выполнить все предыдущие упражнения.

Ходячая фигурка 8

Поместите 2 предмета на пол на расстоянии около 2 м друг от друга. Ходите по схеме восьмерки и сохраняйте равновесие.

Повторить 10 раз.

Двойное задание

Попрактикуйтесь в ходьбе в течение 2 минут, выполняя одно из следующих заданий:

  1. Двигательные задания, такие как удерживание чашки с водой
  2. Когнитивные задания, такие как:
    — Вычитание случайного числа на 3.
    — Именование объектов, например. животные, цвета.
    — Ведение разговора с другим человеком.

При выполнении двух задач основное внимание следует уделить балансировке и ходьбе, а все остальные действия — второстепенными.

Остановиться, если нарушается равновесие или походка.

Если у вас болезнь Паркинсона и вы не обращались к неврологу-физиотерапевту для реабилитации, вы можете получить направление от своего невролога.

Неврологических физиотерапевтов можно найти во всех больницах неотложной помощи.

Помните, никогда не поздно начать заниматься спортом. Начните сегодня и наслаждайтесь его преимуществами! Если вы уже занимаетесь ежедневно, продолжайте в том же духе!

Как тренироваться после инфаркта или операции на сердце

Хорошо оставаться активным после сердечного приступа, но с чего начать? Сара Брили делится советами от трех специалистов по кардиореабилитации.

Когда у вас было сердечное заболевание, естественно задаться вопросом, безопасно ли продолжать заниматься спортом, но активный образ жизни может укрепить ваше сердце и помочь выздоровлению.Однако очень важно получить правильную поддержку. Посещайте сеансы кардиореабилитации, если это возможно; спросите своего врача, если вы не получили приглашение через несколько недель. Мы спросили специалистов кардиореабилитационного центра Salford Royal NHS. Foundation Trust (команда года BHF Alliance 2015 г. несколько вопросов об этих жизненно важных первых шагах:

Как мне начать заниматься спортом после сердечного приступа?

Лиза Дохерти, высококвалифицированная медсестра по сердечно-сосудистой реабилитации: Легкая ходьба — лучший способ начать, даже если она длится всего две минуты.Делайте то, что вы можете сделать. Делайте это каждый день, пока не почувствуете облегчение, затем увеличьте время, а затем и скорость.

Старайтесь тренироваться по 15–20 минут с четвертой по шестую неделю. К этому времени вы уже должны были начать посещать сеансы кардиореабилитации.

Мы стараемся ставить перед пациентом конкретные и достижимые цели

Какие виды упражнений лучше?

Стефан Биркетт, специалист по физическим упражнениям с опытом тестирования и исследований: Ходьба ничего не стоит.Вы можете делать это на том уровне, который вам подходит, и это может улучшить вашу физическую форму, прежде чем вы начнете реабилитацию. После этого выбор упражнений остается за вами, если на это согласен ваш лечащий врач.

Но я всегда занимался велоспортом/теннисом/футболом – нельзя ли вместо этого заняться этим?

Эдди Кальдоу, физиотерапевт: Мы рекомендуем подождать несколько недель, пока вы не начнете реабилитацию сердца и не сможете быть осмотрены профессионалом. Если вы получили быстрое лечение после сердечного приступа, вы можете быстро почувствовать себя лучше физически и захотеть вернуться к тому, что вы делали раньше, но все же лучше дать сердцу восстановиться.

Мы бы не рекомендовали заниматься спортом без предварительной консультации с профессионалом.

Я не могу ходить из-за артрита/проблем с равновесием. Что я могу сделать?

EC: Для людей, которые не могут много ходить, плавание или аквааэробика могут быть очень полезными. Он имеет небольшую нагрузку и не оказывает большой нагрузки на суставы. Но сначала посоветуйтесь со своим специалистом.

Как узнать, не слишком ли я напрягаюсь?

SB: В кардиореабилитационном центре мы объясняем шкалу оценки воспринимаемой нагрузки, по которой вы оцениваете, насколько усердно вы работаете, на основе таких факторов, как интенсивность вашего дыхания и легкость разговора.

Это поможет вам тренироваться на правильном уровне. Это нормально, когда вам немного не хватает воздуха, но не настолько, чтобы вы не могли говорить. Стеснение в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и одышка являются предупреждающими признаками. Если вы испытываете это, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Мы никогда в жизни не занимались спортом. Зачем мне начинать сейчас?

LD: Некоторые из наших пациентов давно не занимались спортом, но когда они начинают реабилитацию сердца, они обнаруживают, что это им нравится.И это может принести пользу вашему сердцу.

Но я не люблю спортзалы и не могу пользоваться оборудованием.

Делай то, что можешь. Делайте это каждый день, пока не почувствуете себя легче

LD: Кардиореабилитационные центры имеют полностью оборудованные спортивные залы, и на первых нескольких занятиях мы оказываем индивидуальную поддержку, демонстрируя, как работают тренажеры, и помогая людям понять, почему они делают то, что делают.

Это помогает укрепить доверие. Но есть и много других способов оставаться активными.

Как я могу мотивировать себя заниматься спортом?

EC: Мы рекомендуем устанавливать еженедельные цели, а затем отслеживать прогресс с помощью шагомера или путем измерения расстояния или продолжительности ходьбы. Мы стараемся ставить перед пациентом конкретные и достижимые цели, будь то прогулка с друзьями или семьей, возвращение к бегу или работа в саду.

Я уже в форме; Я не думаю, что реабилитация сердца для меня.

EC: Его можно воспринимать как урок упражнений низкого уровня для людей, которые мало что могут.Но современная кардиологическая реабилитация заключается в том, чтобы полностью раскрыть потенциал людей и вернуть их к работе или туда, где они хотят быть.

Я боюсь заниматься спортом, потому что боль в груди вернется.

EC: Беспокойство о возвращении к тренировкам — это нормально. Мы говорим людям, что они не одиноки в этом, что может быть очень полезно. Нахождение в групповой среде оказывает поддержку, и если кому-то нужна дополнительная психологическая поддержка, мы можем связать его с людьми, которые могут помочь.

Что я могу сделать, когда?

Восстановление у всех происходит по-разному, поэтому перед тем, как вернуться к тренировкам или приступить к ним, проконсультируйтесь со своим врачом или командой кардиореабилитационного центра. Вы можете обнаружить, что вам потребуется больше времени, чем мы предложили ниже, чтобы восстановиться, но вот типичная временная шкала:

Время после сердечного приступа

Время после операции на сердце

Когда вы будете готовы
Ходьба, езда на велотренажере, сексуальная активность
Когда почувствуете, что готовы
Ходьба, езда на велосипеде на велотренажере
1 неделя

Готовить легкие закуски, возиться по дому и в саду, чистить овощи сидя

1-4 недели

Домашняя работа, такая как развешивание стирки, уборка, вытирание пыли, с отдыхом.Легкие работы в саду, такие как горшечные растения. Сексуальная активность (но не опирайтесь на руки)

2 недели
Легкая работа по дому, такая как застилание кроватей, мытье посуды и приготовление простых блюд 4-6 недель Гольф – ходьба по полю и паттинг, а не полный ход
3-4 недели
Работа по дому, например, развешивание белья, уборка, вытирание пыли, с отдыхом.Переносить сумки с покупками или тянуть тележку для покупок. Легкие работы в саду, такие как бережная прополка или посадка в горшки 8 недель
Миски танцевальные
5-6 недель

Уборка пылесосом, глажка, умеренная работа в саду (стрижка газона, легкая рыхление)

10-12 недель
Плавание, езда на велосипеде по шоссе
7-8 недель
Сделай сам, подъемный 12 недель
Ракетка спортивная, рыбалка, гольф на полном ходу, подъем детей, уборка пылесосом, стрижка газона, копание, толкание тележек супермаркета, переноска покупок.Для заживления грудины и грудных мышц требуется время, поэтому в первые 12 недель не поднимайте тяжести и не поднимайте тяжести, так как это может замедлить процесс заживления

Начало активности

Даже если у вас нет проблем с сердцем, физическая активность может снизить риск сердечных заболеваний. Это также может помочь вам контролировать свой вес, снизить кровяное давление и уровень холестерина и улучшить психическое здоровье.

Мое самое ненавистное видео — Хватит позорить упражнения!

Теперь я поднимаю эту тему из-за интересной цепочки комментариев, которые я прочитал о моем недооцененном упражнении для рук.

Давайте проясним одну вещь о том, что дает результаты и помогает вам нарастить мышечную массу…

Если это бросит вам вызов, это изменит вас.

Более тяжелые нагрузки — это только ОДИН способ добиться прогресса и мышечной гипертрофии.

Мышцы становятся сильнее и больше в ответ на вызов, который заставляет их адаптироваться.

Время в напряжении с использованием разного темпа, изменения в диапазоне движений, изменения в используемых инструментах, изменения в точном образце движения и ваших позах — все это может создать новый стимул и вызов для ваших мышц.

И все это может заставить ваше тело адаптироваться и расти.

Прогресс можно просто создать, делая ТАКИЕ ЖЕ, НО ДРУГИЕ!

Вот почему я люблю это потрясающее упражнение для рук.

Это не просто движение бицепса. Это не просто базовое расширение трицепса. Это не просто жим над головой.

Работает вся рука одним движением.

И есть так много способов изменить и настроить его в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Теперь я хотел бы обратиться к нескольким «проблемам», поднятым людьми, чтобы, надеюсь, поделиться другим взглядом на вещи и помочь вам определить, принесет ли этот шаг пользу лично ВАМ…

Первое беспокойство…

Что делать, если одна мышца слабее и ограничивает вес, который вы можете использовать?

Многие люди упоминали, что одна из задействованных мышц была сильнее других, поэтому им казалось, что им нужно использовать разные веса в каждом движении, чтобы по-настоящему тренировать каждую группу мышц.

Определенно ВСЕГДА существует ограничивающий фактор в движениях. Вот почему для особо упорных областей, как я упоминаю в полном видео, вы можете время от времени включать изолирующие упражнения.

Тем не менее, эти же люди, поносящие это движение, потому что мышца, необходимая для движения, может быть сильнее другой, также любят жим лежа, отжимаются, подтягиваются и приседают.

Во всех этих составных многосуставных движениях есть ограничивающий фактор. Будь то ваши плечи, трицепсы или грудь на скамье, что-то влияет на нагрузку, которую вы можете поднять.

Это еще не означает, что вы не получаете результатов от этого и что вы не можете создать прогрессию для создания гипертрофии.

Не говоря уже о том, что технически идеальное соотношение силы между вашими трицепсами и бицепсами ДОЛЖНО быть 1:1. Так что, если у вас есть огромная разница между ними, это то, над чем вы, возможно, захотите поработать.

И это, вероятно, основано на том, что вы больше тренировали или использовали.

Технически на трицепс приходится около 55% мышечной массы плеча, а на бицепс — около 30%.В то время как многие упоминали, что их бицепсы сильнее, это, вероятно, связано с предпочтительными тренировками.

И хотя трицепс немного больше бицепса, оба одинаково важны. Как антагонисты, равное соотношение сил может быть ключевым.

Так что, возможно, многим из нас нужны такие движения, которые заставят нас работать ОБЕИХ групп мышц более равномерно.

Не говоря уже о том, что и трицепс, и бицепс играют важную роль в общем состоянии нашего плеча. Почему бы не работать с ними одновременно, мы также получаем преимущества жима над головой!

И вместо того, чтобы просто вычеркнуть это движение из-за того, что одна область сильнее, поэтому вес не так бросает ей вызов, почему бы не изменить точную версию движения, которое вы делаете?

Вы могли бы замедлить темп, особенно в эксцентрической части компонента упражнения, который вы хотели сделать более сложным.

Вы можете сделать дополнительное повторение даже в этой части движения, выполняя два подъема на бицепс на одно разгибание трицепса над головой.

И вдобавок ко всему этому, мы должны помнить, что наши цели гипертрофии могут быть разными. Не все из нас готовятся к соревнованиям по бодибилдингу и не являются суперопытными лифтерами.

Возможно, нам не нужно использовать изолирующие движения, чтобы по-настоящему бросить вызов этим мышцам.
Вот почему мы должны понимать, что разные движения могут быть правильными для разных тренировок и целей!

Теперь вторая забота…

Зачем использовать гибридный механизм?

Кажется, что многие люди не понимают, что такое составное движение для гибридного движения.

Я считаю, что для достижения наилучших результатов нам нужно использовать разнообразные движения.

В то время как составные движения являются наиболее эффективными по времени и являются ключевыми для общей функциональной силы, поскольку вы прорабатываете больше групп мышц одновременно, для тех труднодоступных областей, которые иногда требуют дополнительной целенаправленной работы, ключевыми являются изолирующие движения.

Если ко мне приходит клиент с желанием действительно нарастить мышечную массу, но у него мало времени, я могу полностью отказаться от каких-либо изолирующих движений для начала. Мы хотим думать, что они «отрабатывают свои деньги» на их тренировках.

Тем не менее, более продвинутый атлет, у которого есть область, которая отказывается расти или изменяться. Может быть, вы выберете прогрессию, ориентированную на большее количество изолирующих движений, чем обычно.

Суть в том, что вы используете варианты.

То же самое касается гибридных движений, то есть движений, объединяющих несколько различных движений в единый поток.

Гибридное движение МОЖЕТ включать изолирующие упражнения.

Сгибание рук на бицепс по-прежнему является изолирующим упражнением для бицепса, даже если вы комбинируете его в потоке с жимом над головой (это составное движение), а затем разгибанием трицепса над головой (еще одно изолирующее движение).

Таким образом, выполняя эту схему, вы не тратите время на сгибание рук на бицепс, а затем на разгибание на трицепс.

Вы также получаете БОНУС в виде жима над головой, который прорабатывает не только ваши плечи, но и трицепсы перед этим разгибанием трицепса над головой.

Больше времени для этих мышц! Вы будете удивлены тем, как сильно вы почувствуете, что ожог складывается!

Еще одним преимуществом гибридных движений является повышенная потребность в энергии, поскольку вы работаете с большим количеством мышц за короткий промежуток времени.Особенно, когда обычно вы делаете, скажем, 8-12 повторений в очень изолированном движении. Это может быть полезно, чтобы получить больше пользы за меньшее время, если вы пытаетесь сделать свои тренировки короткими!

Хотя вы можете подумать, почему бы просто не использовать суперсеты для разгибания рук на трицепс и сгибания рук на бицепс? Вы должны учитывать изменения в отдыхе, который вы на самом деле будете давать областям. Хотя да, это только одно сгибание рук на одно разгибание над головой, но отдых между ними короче, чем 10 повторений сгибания рук перед 10 повторениями разгибаний на трицепс.

Не говоря уже о том, что ты вообще не работаешь в жиме над головой!

Я также назвал это НЕДООЦЕНЕННЫМ движением рук, а не ЛУЧШИМ упражнением для рук или лучшим упражнением на трицепс или бицепс. Это движение бьет по всей руке, чего нельзя сказать о других изолирующих движениях. Не говоря уже о недооцененных средствах, которые недостаточно высоко ценятся, а я считаю, что этот шаг явно не таков.

И часто люди не видя ценности, даже не пробовали.

Итак, вместо того, чтобы списывать это со счетов, как, я думаю, сделали слишком многие, попробуйте это, чтобы на самом деле УЗНАТЬ, принесет ли это вам пользу.Вы можете быть удивлены.

Теперь… даже со всем этим вы можете решить, что движение не «недооценено» как упражнение для рук (обратите внимание, я не сказал упражнение на бицепс, трицепс или плечо, а упражнение для рук).

Можно не включать. Но почему бы не увидеть в этом движении возможность позволить себе быть открытым для вариантов и улучшить свои тренировки.

Возможно, в какой-то момент вам это действительно пригодится… Я не могу вам сказать, сколько раз я приносил то, что решил не использовать, в особых обстоятельствах или с клиентом, которому это действительно нужно.

Подумай об этом…

Что делать, если у вас есть только одна гиря?

Не у всех есть целый спортзал с гирями.

Это отличный способ использовать один вес за короткое время, если у кого-то есть 20 минут на тренировку и он хочет посвятить большую часть своей тренировки этим ключевым составным упражнениям и движениям.

Что делать, если область СИЛЬНЕЕ, но кому-то нравится внешний вид этого хода?

Почему бы даже не задержаться в одном положении, когда другая рука совершает движение? Вы можете задержать сгибание на полпути, когда другая рука проходит через него, для дополнительной работы бицепса.

ОБЗОР

Вместо того, чтобы просто выписывать ход… Почему бы не найти способы хотя бы ИЗМЕНИТЬ базовый ход? Будь то изменение темпа, одностороннее движение, добавление задержек… Существует так много способов, которыми мы можем приспособить движения в соответствии с нашими потребностями и целями.

Мы должны помнить, что не у всех одинаковые потребности или цели или даже тренировочная ситуация и опыт.

Так что, вместо того, чтобы просто писать о переезде, почему бы не узнать, кому или когда он может быть полезен? Вы можете обнаружить, что в конечном итоге это недостающая часть вашего обучения!

Слишком часто я вижу одних и тех же людей, которые называют действия плохими или бессмысленными, изо всех сил пытаясь достичь желаемых результатов.И это потому, что они не открыты для новых перспектив, вместо этого придерживаясь мантры своего племени фитнеса.

Не сдерживай себя от достижения желаемых результатов. Будьте открыты для прогресса через то же самое, но другое. Ищите возможности в разных способах ведения дел, даже если они не подходят для ваших нужд или целей!

Хотите больше удивительных советов по тренировкам, упражнениям и макросам?

Подпишитесь на мою бесплатную ежедневную рассылку!

-> Подпишитесь на информационный бюллетень RS

 

Упражнения во время и после лечения рака: уровень 1

Эта информация объясняет, как вы можете достаточно заниматься спортом во время и после лечения рака.Этот ресурс предназначен для людей, которые в настоящее время не занимаются спортом.

Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать тренироваться. В зависимости от вашего плана лечения рака вам может потребоваться избегать или изменять некоторые упражнения или виды деятельности. Если вы перенесли операцию, спросите своего хирурга, безопасно ли вам начинать заниматься спортом.

Back to top

Физическая активность и упражнения

Физическая активность – это любое движение тела, использующее энергию.Некоторые из ваших повседневных действий являются примерами физической активности. Это может быть активная работа по дому, работа во дворе или выгуливание собаки.

Упражнения — это вид физической активности. Когда вы тренируетесь, вы выполняете запланированные, контролируемые и повторяющиеся (снова и снова) движения тела. Это помогает улучшить или поддерживать уровень физической подготовки. Попробуйте добавить эти физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Они помогут вам получить много преимуществ для здоровья от упражнений.

  • Действия, которые заставляют вас дышать тяжелее, например:
    • Быстрая ходьба (например, силовая или скоростная ходьба)
    • Работает
    • Танцы
    • Плавание
    • Игра в баскетбол
  • Упражнения для силовых тренировок, которые сделают ваши мышцы сильнее, например:
    • Отжимания
    • Приседания
    • Приседания и выпады
    • Поднятие тяжестей
    • Использование эспандера
Back to top

Преимущества упражнения

Упражнение может помочь:

  • Снизьте риск заболеть некоторыми видами рака, такими как рак молочной железы и толстой кишки.
  • Снизить риск рецидива рака (возвращение рака). Это особенно важно для людей, у которых в прошлом был рак молочной железы или колоректальный рак.
  • Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы (сердца).
  • Контролируйте свой вес и улучшайте внешний вид своего тела. Образ тела — это то, как вы видите себя и как вы относитесь к тому, как вы выглядите.
  • Улучшите качество своей жизни и психическое здоровье.
  • Поддерживайте здоровье костей, мышц и суставов.
  • Улучшите свою способность выполнять повседневные действия (ADL).Примерами ADL являются прием пищи, купание, посещение туалета и уход за собой (например, чистка зубов и расчесывание волос).
  • Не дать тебе упасть.
Back to top

Прежде чем начать тренироваться

Перед началом любой программы упражнений поговорите со своим лечащим врачом. Они могут помочь вам выяснить, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на то, какие упражнения вы можете выполнять. Они могут предложить вам пройти медицинское обследование или встретиться со специалистом по физическим упражнениям.Специалист по физическим упражнениям — это человек, имеющий специальную подготовку в области физической активности и упражнений. Это может быть физиотерапевт, специалист по реабилитации после рака или сертифицированный персональный тренер.

Если у вас есть какие-либо из следующих проблем со здоровьем, это может повлиять на вид упражнений, которые вы можете выполнять:

  • Шатающаяся походка (неустойчивая походка).
  • Анемия (с низким количеством эритроцитов).
  • Очень сильная усталость (чувство большей усталости и слабости, чем обычно, или чувство отсутствия энергии).
  • Инфекция, такая как лихорадка или грипп.
  • Недостаток питательных веществ или витаминов в вашем рационе.
  • Плохое здоровье костей или остеопороз (OS-tee-oh-puh-ROH-sis). Остеопороз — это заболевание, при котором ваши кости становятся слабыми и с большей вероятностью ломаются.
  • Артрит (болезненная припухлость и тугоподвижность суставов).
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом (MUS-kyoo-loh-SKEH-leh-tul) (проблемы с мышцами и костями).
  • Периферическая невропатия (покалывание или онемение в руках и ногах).
  • У вас есть стома или центральный венозный катетер (ЦВК).
  • Неконтролируемое (нелеченное) заболевание сердца или легких.
  • В прошлом у вас была операция на легких или серьезная операция на органах брюшной полости. Абдоминальная хирургия — это операция на желудке, тонкой кишке, селезенке, аппендиксе, толстой или прямой кишке.
  • Лимфедема в конечностях, которые вы используете для выполнения силовых упражнений. Лимфедема — это отек, который обычно возникает на руках, ногах или на обеих руках. Обычно это вызвано удалением лимфатических узлов.
Back to top

Рекомендуемое количество упражнений

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американского онкологического общества (ACS) предлагают вам:

  • Старайтесь еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150–300 минут. Вы можете сделать это, занимаясь по 30 минут в день, 5 дней в неделю. В таблице в разделе «Уровни интенсивности упражнений» приведены примеры упражнений средней интенсивности.
  • Старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на основных группах мышц: груди, плечах, руках, спине, животе (животе) и ногах. Примерами силовых упражнений являются отжимания и приседания с использованием эспандеров и поднятие тяжестей.
  • Делайте растяжку основных групп мышц как минимум 2 раза в неделю.

В рамках здорового образа жизни вы должны каждый день заниматься какой-либо физической активностью. Вам также следует избегать длительных периодов неподвижности, например, сидеть часами.

Back to top

Уровни интенсивности упражнений

Интенсивность упражнений — это то, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Это мера того, насколько тяжелой для вас является физическая активность во время ее выполнения. Существует 3 уровня интенсивности упражнений: легкий, умеренный и интенсивный.

Когда ваш лечащий врач говорит, что вам безопасно начинать заниматься спортом, попробуйте сначала выполнять легкие упражнения. Как только вы научитесь выполнять эти упражнения, вы можете попробовать упражнения средней интенсивности, которые являются более сложными.

Обычно при выполнении легких упражнений:

  • Вы не запыхались.
  • Ты не вспотел.
  • Вы можете говорить и петь, не переставая дышать.

Обычно при выполнении упражнений средней интенсивности:

  • Вы дышите быстрее, но не запыхались.
  • Вас покрывает легкий пот.
  • Ты можешь говорить, но не петь.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой и средней интенсивности, которые вы можете выполнять.

Упражнения легкой интенсивности Упражнения средней интенсивности
Расслабленная езда на велосипеде (скорость менее 5 миль в час по ровной местности без холмов) Езда на велосипеде (скорость менее 10 миль в час по ровной местности без холмов)
Медленная ходьба (менее 3 миль в час) Быстрая ходьба (от 3 до 4,5 миль в час)
Легкая работа по дому Работа в саду и во дворе
Тайцзи (упражнение, в котором используются медленные движения и глубокое дыхание) Йога
Игра в мяч (бросание мяча, мешка с фасолью или фрисби вперед и назад с партнером) Парный теннис (вы и партнер играете против команды из 2 игроков)
Боулинг Аквааэробика
Back to top

Запуск программы упражнений

Подумайте о причинах, по которым вы не занимаетесь спортом.Затем попытайтесь придумать несколько способов избавиться от того, что мешает вам заниматься спортом. Например:

  • Я очень давно не был активен. Начните с комфортного уровня и добавляйте немного больше активности по ходу дела. Выберите то, что вам нравится делать. Многие люди считают, что ходьба помогает им начать. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать больше каждый день. Некоторые люди также считают, что активность с другом облегчает начало работы.
  • У меня нет времени. Начните с 10-минутных отрезков времени несколько дней в неделю. Прогулка во время перерыва. Танцуйте в гостиной под любимую музыку. Все это складывается.
  • Это стоит слишком много денег. Вам не нужно ходить в спортзал или покупать модное оборудование, чтобы заниматься спортом. Играйте в теги со своими детьми. Быстро гуляйте с собакой в ​​течение 10 минут или более.
Back to top

Повышение уровня активности с течением времени

Есть много способов добавить в свою жизнь нужное количество активности.Каждая мелочь складывается, и делать что-то лучше, чем ничего не делать.

  • Начните с того, что можете, а затем ищите способы сделать больше. Если вы какое-то время не были активны, начните медленно. Через несколько недель или месяцев увеличьте свою активность, выполняя ее дольше и чаще.
  • Ходьба — это один из способов разнообразить свою жизнь. Когда вы только начинаете, ходите по 10 минут в день несколько дней в неделю. Делайте это в течение первых 2 недель. Затем начните ходить еще немного.Попробуйте 15 минут вместо 10 минут. Затем ходите больше дней в неделю.
  • Как только вы сможете легко ходить по 15 минут несколько дней в неделю, попробуйте ходить быстрее. Поддерживайте быструю ходьбу в течение нескольких месяцев. Вы можете добавить езду на велосипеде по выходным для разнообразия.
Back to top

Советы для достижения успеха

  • Найдите занятие, которое вам нравится и которое соответствует вашему образу жизни. Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
  • Найдите время для упражнений, которое вам больше всего подходит.
  • Будьте активны с друзьями и семьей. Наличие сети поддержки может помочь вам не отставать от программы упражнений.
  • Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Например:
    • Ваша краткосрочная цель может заключаться в том, чтобы ходить по району по 15 минут в день 3 дня в неделю.
    • Ваша долгосрочная цель может состоять в том, чтобы добавить больше времени и дней в свой распорядок дня. Добавляйте их медленно, пока не начнете ходить по 30 минут в день 5 дней в неделю.
  • Отслеживайте свое время и прогресс на графике.Вы можете использовать диаграммы в печатной версии этого ресурса. Вы также можете попробовать приложение на своем телефоне или планшете, чтобы отслеживать свои успехи.
  • Планируйте свою деятельность на неделю. Эксперты из ACSM и ACS предлагают распределять аэробную активность на 3 дня в неделю или более. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и уровень энергии. Примеры:
    • Ходьба на свежем воздухе или на беговой дорожке.
    • Легкий бег трусцой.
    • Плавание.
    • Езда на велосипеде.
  • Присоединяйтесь к фитнес-группе.
  • Поговорите со своим лечащим врачом о полезных занятиях, которые можно попробовать.
  • Попробуйте заняться тем, чем раньше не занимались.
  • Медленно увеличивайте время, интенсивность и усилия ваших тренировок.
  • Выполняйте упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, такие как бедра, живот, грудь и спина.
  • Начинайте каждую тренировку с 2–3-минутной разминки. Например, вы можете пожимать плечами, маршировать на месте или поднимать колени. Заканчивайте каждую тренировку легкой растяжкой.
  • Поощряйте свои успехи. Например, если вы достигли своей цели в упражнениях, вознаградите себя покупкой новой спортивной одежды или новой книги.
  • Берегите себя и избегайте травм. Выбирайте занятия, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Обязательно используйте правильное защитное снаряжение и спортивный инвентарь.
Back to top

Добавление упражнений в распорядок дня

  • Прогуляйтесь по окрестностям после ужина. Если погода плохая, можно прогуляться по торговому центру.
  • Катайся на велосипеде. Если на улице холодно, можно взять велотренажер. Этот инструмент может превратить ваш обычный велосипед в велотренажер, который можно использовать в помещении.
  • Косите траву или сгребайте листья вместо воздуходувки.
  • Вымойте ванную комнату.
  • Вымойте и нанесите воск на свой автомобиль.
  • Играйте с детьми в активные игры, например, в головоломки или прыгайте через скакалку.
  • Прополоть свой огород.
  • Пригласите друга на танец или потанцуйте в собственной гостиной.
  • Используйте беговую дорожку или выполняйте сгибания рук, приседания или выпады во время просмотра телевизора.
  • Прогулка на обед.
  • Припаркуй машину на самом дальнем месте парковки и иди туда, куда идешь.
  • Используйте лестницу вместо эскалатора или лифта.
  • Выйдите из автобуса или метро на несколько остановок раньше. Пройдите оставшуюся часть пути туда, куда вы идете.
  • Установите на телефоне напоминания, чтобы напоминать себе о 10-минутной прогулке.
  • Создавайте клуб любителей ходьбы с друзьями.
  • Установите на телефоне напоминания, чтобы каждый час напоминать себе о том, что нужно вставать и двигаться.
  • Носите шагомер (устройство, которое отслеживает ваши шаги) или используйте фитнес-трекер, например Fitbit ® , каждый день. Использование этих устройств может помочь вам увеличить ваши ежедневные шаги. Вы также можете загрузить на свой телефон приложения для здоровья и фитнеса, которые отслеживают ваши шаги и физическую активность, например:
    • Apple HealthKit: это приложение включено в Apple iPhone. Он собирает информацию о здоровье и физической форме из различных приложений, которые вы используете и синхронизируете с этим приложением.Apple HealthKit поможет вам увидеть все ваши успехи в одном месте.
    • Fitbit: это приложение можно загрузить бесплатно. Вы можете создать учетную запись, даже если у вас нет Fitbit. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свой вес, уровень активности, режим сна и питание. Чтобы сохранить мотивацию, вы можете соревноваться с друзьями и семьей в различных фитнес-задачах, таких как ходьба. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
    • My FitnessPal : Это приложение можно загрузить бесплатно.С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, уровни активности и вес. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
    • Noom: Это приложение побуждает пользователей формировать новые привычки, которые помогут им похудеть и вести здоровый образ жизни. Его можно скачать бесплатно. С бесплатной учетной записью вы можете отслеживать свою еду и калории, вес и привычки к упражнениям. Если вам нужны дополнительные функции, вы можете заплатить за премиум-членство.
Back to top

Ресурсы

Эти ресурсы показывают, как вы можете добавить упражнения и физическую активность в свою повседневную жизнь.Они предлагают советы по упражнениям в зависимости от статуса вашего лечения рака. Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений.

 

Back to top

Графики для отслеживания вашей активности

День Активность и интенсивность Протокол упражнений
Понедельник    
вторник    
Среда    
Четверг    
Пятница    
Суббота    
Воскресенье    
Всего минут:    

Укрепляющее упражнение

День Деятельность
Понедельник  
вторник  
Среда  
Четверг  
Пятница  
Суббота  
Воскресенье  
Всего дней:  
Back to top

8-минутная тренировка: плечи

Доля

Эта пандемия изменила то, как мы делаем много вещей — особенно то, как мы тренируемся! В это время в прошлом году у нас не было проблем с оплатой ежемесячных взносов, расходом денег на бензин и временем, чтобы добраться до спортзала, и с обменом оборудованием, над которым кто-то другой просто потел.

Перемотаем вперед, и все вышеперечисленное звучит… ненужно. Имея очень мало оборудования, вы можете проводить впечатляющие тренировки дома. В этой серии «8-минутная тренировка » я расскажу вам о своих личных домашних тренировках, нацеленных на все основные группы мышц. Это второй в серии «Плечи».

Используя всего один набор гантелей среднего веса, вы можете рассчитывать на 12 сложных движений для передних, боковых и задних дельтовидных мышц.(А именно, переднюю, боковую и заднюю части плеч.) Каждое движение длится 40 секунд.

Чтобы получить максимальную отдачу от 8 коротких минут, я включил два кардиоупражнения после двух стабильных силовых упражнений. Сердечные движения полезны с метаболической точки зрения, поэтому, даже если они не являются вашей любимой частью тренировки (и не будут), если они подходят вашему телу и текущей силе, проделайте их со мной. Если нет, выберите данную модификацию.

Для получения дополнительных видеороликов с тренировками Brook Benten Fitness, а также других надежных видеозвезд фитнеса, таких как Kathy Smith и Denise Austin, доверяйте Collage Video, первому имени в области фитнеса с 1987 года.CollageVideo.tv предлагает потоковое видео с тренировок на Roku, Apple TV и Android.
Используйте этот эксклюзивный промо-код, чтобы получить 30-дневную бесплатную пробную версию CollageVideo.tv: BROOKTLM.

Из-за колоссальной 8-шаговой последовательности этого движения мы настоятельно рекомендуем следовать видео-инструкциям.

Упражнение 1. Группа поддержки

Встаньте прямо и прямо, затем поднимите руки прямо перед собой. Во-вторых, согните локти под углом 90 градусов и выровняйте высоту плеч.В-третьих, развернитесь в плече, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку. Четыре, прижимайтесь к потолку. В-пятых, согните локти под углом 90 градусов и выровняйте высоту плеч. Шестое: развернитесь в плече, чтобы повернуть костяшки пальцев вперед. Семь, разогните локти, чтобы взять руки прямо перед собой. Восемь, опустите прямые руки вниз по бокам.
Вперед, команда, вперед!!

Упражнение 2: Жим над головой

Поднимите гантели к ключицам. Выжмите гантели над головой.Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Альпинисты (*Сила + Кардио)

Положите гантели под плечи и примите положение планки. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу. Переключайтесь, быстро.
Модификация: Замедлить темп. Поднимите одну ногу и подтяните колено к животу, вернитесь в планку, сделайте то же самое на другой ноге.

Упражнение 4: плио-удары ногой (*сила + кардио)

Поставьте обе ноги со смещением в сторону, крепко закрепите гантели под плечами.Подпрыгните обеими ногами вверх и перевернитесь на другую сторону. Продолжайте переключаться из стороны в сторону.
Модификация: Домкраты для досок. Поместите гантели под плечи в положении планки. Прыгните или шагните обеими ногами вперед, шире, чем ширина бедер, затем прыгните или шагните обеими ногами вместе.

Упражнение 5: Повышение MAC-адреса

Встаньте прямо и прямо. Поднимите одну руку прямо перед собой. Поднимите другую руку в сторону и согните локоть до 90 градусов. Выключатель.

Упражнение 6: Сканирование

Поверните большие пальцы к потолку, а мизинцы опустите вниз и под углом внутрь.Поднимитесь до буквы «V» и сильно напрягите мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7: Выпады ножницами с жимом (*Сила + Кардио)

Поставьте ноги в положение выпада. Поднимите гантели к ключицам. Прыгните, чтобы поменять ноги, когда вы нажимаете гири над головой, затем снова прыгните, чтобы поменять ноги (в исходное положение), когда вы вернете гантели к ключицам. Повторить!
Модификация: Вместо того, чтобы прыгать, чтобы поменять ноги, шагните задней ногой вперед в контролируемый выпад вперед, затем вернитесь в исходное положение.Дальнейшая модификация: используйте только одну гантель для жима над головой, а не две.

Упражнение 8: повторите упражнение 7 (*Сила + Кардио)

Повторите приведенные выше инструкции для упражнения 7, используя противоположную ведущую ногу в выпаде.

Упражнение 9: Тяга в вертикальном положении

Встаньте прямо и расставьте ноги шире, чем ширина бедер. Повесьте руки вытянуто перед собой, с гантелями вместе. Затем согните руки в локтях, чтобы они соответствовали высоте плеч, и поднимите гантели вверх по туловищу к грудине.

Упражнение 10. Подъем плеч из стороны в сторону до подъема плеч вперед

Шаг A: Встаньте прямо и прямо, руки свесьте по бокам. Разводите руки в стороны, слегка или сильно сгибая локти (в зависимости от вашей силы). Вернитесь в исходное положение.

Шаг B: Поднимите руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте два движения.

Упражнение 11: Трастеры (*Сила + Кардио)

Встаньте прямо и прямо, поставьте ступни прямо под бедра и с гантелями на ключицах.Затем согните колени и слегка отведите бедра назад. Затем мощно разогните колени и бедра; поднимитесь на носочки и поднимите гантели высоко над головой. Закончите, поставив пятки обратно на землю и вернув гантели в стойку к ключицам. Повторить.
Модификация: Выполняйте это упражнение с одной гантелью или без нее.

Упражнение 12: Брейкдансеры (*Сила + Кардио!)

Положите гантели под плечи и примите положение планки.Сначала подпрыгните на одну ногу вперед, приземлившись вне руки. Затем прыгайте обратно на доску. В-третьих, прыгните, чтобы проскочить той же ногой через щель между туловищем и полом, приземлившись с другой стороны. Прыгните, чтобы вернуться в положение планки. Повторите на другой ноге.
Продолжайте выполнять три шага одной ногой, прежде чем переключиться на другую ногу.
Из-за сложности этого движения, состоящего из 3 частей, мы настоятельно рекомендуем следовать видеоинструкциям.
Модификация: Пропустить третий шаг.Просто прыгайте с планки, вынося ногу за руку (называемую «пауком»), а затем возвращайтесь в планку.

Вот и все! Это вторая из семи восьмиминутных тренировок. Выполняйте их по одному или объединяйте несколько групп мышц в последовательные 8-минутные видеоролики. В любом случае, у вас будет невероятная домашняя, веселая, безопасная и эффективная тренировка за меньшее время, чем потребовалось бы даже для того, чтобы добраться до спортзала!

Далее: 8-минутные этапы!


Вся фото- и видеосъемка предоставлена ​​Брук Бентен Хименес

Брук Бентен Хименес, М.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.