Упражнение планка как выполнять: Как правильно делать планку: инструкция и упражнения

Содержание

Причины делать упражнение планка

Планка — это отличное упражнение для тех, у кого нет возможности уделять много времени тренировкам. Оно комплексное и достаточно простое, при этом легко поможет накачать практически все мышцы.

Главная твоя цель — выполнять его правильно. Это упражнение имеет много преимуществ. Мы описали только главных пять, которые убедят тебя в его пользе и удобстве. Попробуй выполнить планку хотя бы раз, это займет совсем немного твоего времени.

Преимущества планки

  1. Задействованы практически все группы мышц.
    Во время выполнения упражнения напрягаются практически все мышцы твоего тела. В итоге ты получишь подтянутые руки, крепкую спину, красивый пресс, стройные ноги и упругие ягодицы.
  2. Низкий риск получения травмы.
    Планка — это безопасный способ наращивания мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения твой позвоночник и мышцы защищены от возможных травм. Перед выполнением желательно немного разогреться. Выполни пару круговых движений руками и пару приседаний.
  3. Тренировка в любом месте.
    Планку можно выполнять где и когда угодно, даже во время путешествий или в условиях, где совсем мало свободного пространства. Тебе не нужно использовать какое-либо специальное оборудование и тратить много времени на занятия.
  4. Улучшение баланса тела и координации движений.
    Если выполнять это упражнение регулярно, то можно значительно улучшить баланс тела и координацию. Если мышцы твоего тела слабые, то тебе сложно будет держать равновесие, когда это понадобится.
  5. Выравнивание осанки.
    Лучшим упражнением для исправления осанки при слабых мышцах спины является планка. Ты можешь изменить немного это упражнение, сделав упор не на локти, а на ладони, как будто отжимаешься от пола, тогда нагрузка станет меньше.

Как правильно делать планку

  1. Все твое тело от ног до головы должно находиться на одном уровне и составлять прямую линию. Поясницу нельзя ни прогибать, ни выгибать.
  2. Упрись хорошо носками в пол. Они должны находиться перед пятками.
  3. Расположи локти строго под плечами.
  4. Напряги ягодицы, ноги и живот.
  5. Стоять нужно до тех пор, пока не упадешь. После этого сделай себе перерыв на 2 минуты и повтори упражнение. 5 подходов будет достаточно.

Очень важно выполнять упражнение планка

каждый день и желательно в одно и то же время. Желаем тебе успехов в твоих спортивных начинаниях.

Поделись этой статьей со своими друзьями. Соревнуйся с ними, кто продержится в планке дольше.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА


Упражнение планка

является статическим упражнением для развития постуральных мы­шеч­ных сло­ев, ко­торое, как правило, используют для тренировки пресса. Упражнение пла­нка, ко­неч­но, наг­ружает и поверхностные мышечные слои, в том числе и пресс, но суть и смысл уп­ражнения именно в проработке постуральных мышечных слоев. Это ка­са­ет­ся лю­бых ста­ти­ческих упражнений, именно поэтому, когда атлеты используют ста­то-ди­на­ми­ку, преж­де, чем за­фик­си­ро­вать­ся в каком-то положении, они выполняют нес­коль­ко быс­трых пов­то­рений. Зачем это нужно? Нужно это для того, чтобы подключить быс­трые во­лок­на, нас­траивая на определенную работу центральную нервную систему, что­бы за­тем по инер­ции организм удерживал положение за счет быстрых со­кра­ти­тель­ных во­ло­кон.

Упражнение планка не подразумевает никакой динамической работы, поэтому все атл­еты ра­но или поз­дно, что зависит от тренированности, начинают ощущать тремор. Тре­мор – это ха­рак­тер­ный сим­вол работы постуральных мышечных слоев, поскольку со­сто­ят они в ос­нов­ном из медленных мышечных волокон. А характерной чертой мед­лен­ных во­ло­кон яв­ляется отдача тепла, которая физически проявляется в виде тре­мо­ра, имен­но по­этому человека начинает трясти, когда ему холодно, так организм пы­та­ет­ся сог­реть­ся. Почему же тогда планку называют упражнением для пресса? А по­то­му, что пресс ви­ден не тогда, когда он просто ги­пер­тро­фирован, а тогда, когда он ги­пер­тро­фи­ро­ван и «про­су­шен». Гипертрофия же медленных волокон вынуждает ор­га­низм тра­тить боль­ше ка­лорий на их обслуживание, поэтому человек как бы «вы­го­рает», вот по­этому и сло­жилось впечатление, что планка тренирует пресс.

Работа мышц и суставов


Как уже было сказано выше, упражнение планка развивает в основном постураль­ные мы­шеч­ные слои, ко­торые удерживают положение скелета в пространстве. Это говорит сра­зу о нес­коль­ких ве­щах, которые сводятся к тому, что скелетно-мышечная конструкция те­ла ста­но­вит­ся ус­тойчивее. Следовательно, во-первых, снижается риск получения трав­мы во вре­мя вы­пол­нения любых тяжелых базовых упражнений, во-вторых, силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та ста­но­вят­ся намного выше. Да, сами по себе, постуральные мышечные слои не спо­соб­ны вы­дать мощ­ный импульс, поскольку они просто не могут воспринимать ин­тен­сив­ные нер­вные им­пуль­сы, выдаваемые ЦНС. Но за­то, поскольку организм по­ни­ма­ет, что он в бе­зо­пас­ности, он готов сильнее ин­нер­ви­ро­вать поверхностные мы­шеч­ные слои, за счет чего и растут силовые показатели атлета.

Суставы какой-либо нагрузке в принципе не подвержены, поскольку упражне­ние вы­пол­ня­ет­ся с соб­ствен­ным ве­сом, без динамической работы. Выполнять плану можно по-раз­но­му, но аб­со­лют­но все варианты выполнения абсолютно безопасны, что и делает это уп­раж­не­ние столь популярным, как среди спортсменов, так и среди обывателей. По су­ти, вы­пол­не­ние этого уп­раж­не­ния 2 раза в день по 5-10 минут вполне позволяет де­вуш­кам лет до 30-35 отлично выглядеть и без дополнительной физической нагрузки. Ко­неч­но, ес­ли де­вуш­ка ро­ди­ла, тогда становится необходимо включить и упражнения со штан­га­ми для улуч­ше­ния фигуры, но для молодых и нерожавших женщин одной «план­ки» бу­дет дос­та­точ­но. Упражнение подойдет и мужчинам, особенно тем, кто много си­дит, его мо­гут при­ме­нять люди с лишним весом, в общем, оно достаточ­но уни­вер­саль­но.

Упражнение планка – схема

Упражнение планка – примечания


1) Не стремитесь выполнить сразу много любыми путями, лучше выполняйте планку с ин­тер­ва­ла­ми и по 30 секунд, чем по минуте, но неправильно.

2) Обязательно увеличивайте нагрузку, старайтесь увеличивать или общее время тре­ни­ров­ки, или сок­ращать отдых между подходами.
3) Если Вы делаете несколько различных планок подряд, то между ними можно от­дох­нуть, прос­то опус­тив голову вниз, это позволит расслабить трапецию и плечи.
4) Следите за дыханием, дышите ровно, глубоко, чтобы организм имел возможность обес­пе­чи­вать энер­гией пос­ту­раль­ные мышечные слои.

Анатомия


Мышечная композиция в теле человека представлена медленными и бы­стры­ми мы­шеч­ны­ми волокнами, соотношение которых задано генетически. Тем не менее, в по­сту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях медленных клеток нам­но­го боль­ше, а в поверхностных на­мно­го мень­ше. Именно благодаря мышечной композиции одни люди склонны к по­лно­те, друг­ие более вы­носливы, третьи могут легко набирать «чистую мышечную мас­су». Чем боль­ше быстрых мышечных клеток в организме, тем легче ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы, чем больше медленных, тем легче утилизировать под­кож­но-жи­ро­вую клет­чатку.

У эндоморфов много быстрых мышечных волокон, но мало медленных, у эктоморфов на­обо­рот, а у ме­зо­мор­фов мно­го быстрых волокон в поверхностных мышечных массивов и мно­го мед­лен­ных в пос­ту­раль­ных. Именно поэтому мезоморфы так хорошо выглядят в меж­се­зонье, при этом, быстро набирая массу. Упражнение планка позволяет ги­пер­тро­фи­ро­вать мед­лен­ные во­лок­на, находящиеся в постуральных мышечных слоях, поэ­то­му, ес­ли Вы хо­ти­те быть постоянно подтянутым, Вам необходимо включать это уп­раж­не­ние в свой тре­ни­ро­воч­ный ком­плекс. Выполнять его можно каждое утро, или ве­че­ром, ли­бо и ут­ром и ве­че­ром, выполняя простой комплекс упражнений в течение 5-15 ми­ну­ты. Ес­ли 15 ми­нут в день стоят рельефного тела, тогда упражнение планка – это то, что Вы так долго искали!

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение планка: как выполнять планку

Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.

В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.  

Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.

Читайте также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног. Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА

Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.

В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.

Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила

Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.

Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.

Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ

Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.

Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.

УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ

Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.

Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.

Фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Техника выполнения планки, ее польза и вред

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.


Планка отлично подойдет в качестве заминки во время активной тренировки или занятий кроссфитом.


Виды

Все планки, а их более 100, имею схожие правила выполнения и технику, но могут отличаться постановкой рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет делать акцент на разные группы мышц и глубоко прорабатывать их.

  • На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
  • На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
  • С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
  • Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».


А еще можно пользоваться фитболом, утяжелителями и сендбэгом — интенсивность тренировки станет выше, а сама планка перейдет на новый уровень сложности.


Техника выполнения и частые ошибки

По сути, в названии упражнения и заключено основное требование — туловище должно представлять собой прямую линию, без прогибов. Для статических разновидностей планки техника выглядит следующим образом:

  • стопы на ширине плеч;
  • локти строго под плечевым суставом;
  • взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
  • живот втянут, а поясница не прогибается;
  • держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.

На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:

  • таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
  • прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
  • слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
  • прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.

Как долго держать планку

Сегодня существуют методики, которые обещают, что вы сможете стоять в нужном положении 5, а то и все 10 минут. На самом деле это не очень полезно, ведь целевые мышцы устают быстрее, а нагрузка ложится на стабилизаторы и связки. В итоге прокачать нужные мышечные волокна не получается.

В идеале планку удерживают в течение нескольких сетов по 10–30 секунд с коротким промежутком отдыха. Достаточно 2–3 повторений для разминки. Если же это часть тренировки, то допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Предел — 2 минуты.

При проблемах со спиной останавливаются на программе из 5–8 повторений по 20 секунд с обязательным включением боковой планки для укрепления позвоночника.

Польза и вред

Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:

  • на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
  • ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
  • живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.

К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.

Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.


Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.


Рекомендации по тренировкам

  • Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
  • Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
  • Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
  • Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
  • Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.

И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.

← Предыдущая статья

Следующая статья →

назад к статьям

Как правильно делать упражнение планка: советы новичкам

Красивое и подтянутое тело – мечта многих. Но получить его можно только с помощью регулярно и правильно выполняемых физических упражнений. Одно из них – это упражнение планка.

Что это за упражнение?

Упражнение планка было придумано несколько десятков лет назад и пользовалось популярностью, но затем почему-то было забыто. И всё же относительно недавно его вновь вспомнили.

Упражнение является статическим, то есть не предполагает никаких движений. Название оно получило, скорее всего, благодаря основной позиции, похожей на планку. Тело должно быть прямым, а все мышцы – напряжёнными.

Какие части тела работают?

Казалось бы, упражнение невероятно простое. Но во время его выполнения задействуются практически все мышцы тела. Планка позволяет проработать следующие группы мышц:

  • Мышцы ног. Ноги являются основной опорой, поэтому сохранение позиции обеспечивается за счёт напряжения голеней, бёдер и стоп.
  • Мышцы ягодиц. Они тоже сокращаются.
  • Мышцы рук. Руки также выполняют опорную функцию.
  • Грудные мышцы. Они обеспечивают правильное положение рук.
  • Мышцы живота фиксируют тело в правильном положении. Примечательно то, что прорабатываются практически все мышцы данной группы: верхние, нижние и даже боковые.
  • Мышцы спины. Они фиксируют позвоночник.

Польза упражнения

Эффекты упражнения планка:

  • Максимальная проработка мышц. Во-первых, они начинают работать в полной мере практически сразу после принятия правильной позы. Во-вторых, задействуются так называемые глубинные мышцы, которые при выполнении обычных упражнений остаются в расслабленном состоянии.
  • Тело станет подтянутым и рельефным.
  • Упражнение поможет восстановить нормальную работу мышц после травм.
  • Занимаясь регулярно, вы сможете укрепить силу воли.
  • Планка повышает выносливость организма.
  • Упражнение поможет разогреть мышцы перед более значительными физическими нагрузками. Его можно использовать в качестве разминки.

Преимущества

Преимущества упражнения планка:

  • Для выполнения не требуется никакого специального оборудования.
  • Упражнение не отнимет много времени. Это идеальный вариант для занятых людей.
  • Меняя положения тела, можно менять нагрузку и максимально прорабатывать те или иные группы мышц.
  • От вас не потребуется больших усилий.
  • Упражнение могут выполнять практически все, оно не имеет противопоказаний и побочных эффектов.

Эффект

Результаты будут заметны уже через месяц при условии регулярного выполнения упражнения. Мышцы станут более подтянутыми и рельефными, у вас появятся силы.

Как выполнять?

Как делать упражнение планка? Есть несколько разных способов. Изучите возможные варианты и выберите наиболее подходящий.

Классическая планка на прямых руках

  • Исходное положение: ноги прямые, стопы также прямые, расположены рядом друг с другом и упираются в пол, руки расставлены на ширину плеч, кисти располагаются прямо под плечами, ладони и запястья образуют прямой угол. Голова должна образовать прямую линию с телом.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение, максимально напрягите все мышцы и удерживайте занятую позицию. Следите за тем, чтобы тело было прямым и располагалось правильно. Таз не должен опускаться вниз, как и поясница. Дышите ровно и глубоко. Оставайтесь в таком положении около минуты, затем расслабьтесь и отдохните.
  • Польза: упражнение отлично прорабатывает мышцы живота.

Классическая планка на локтях

  • Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но руки нужно будет согнуть в локтях. Руки также располагаются на ширине плеч, между плечами и телом должен образоваться прямой угол, то есть локти не должны смешаться вперёд или назад. Кисти можно соединить в замок.
  • Выполнение: Займите исходное положение и зафиксируйте его. Важно следить за ровным положением тела и не допускать «провисания» каких-либо его частей.
  • Польза: такой вариант выполнения планки поможет проработать не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы, а также большие дельтовидную и грудную мышцы.

Боковая планка на прямой руке

  • Исходное положение: лягте на правый бок и упритесь в пол правой рукой. Следите за тем, чтобы кисть располагалась в одной вертикали с плечом (между плечом и туловищем будет образовываться прямой угол). Ноги можно расположить либо одну перед другой (лучше правую перед левой, чтобы обеспечить стойкую опору), либо одну на другой (такой вариант более сложный, так как требует удержания равновесия). Левая рука либо лежит на левом боку, либо размещена на поясе, либо поднята вверх. Голову поверните вперёд или влево.
  • Выполнение: на выдохе займите исходное положение и удерживайте его в течение минуты. Следите, чтобы тело было прямым, а таз не отклонялся вбок. Спустя минуту смените сторону и выполните упражнение ещё раз.
  • Польза: задействуются мышцы ягодиц и бёдер. Кроме того, напрягаются внутренние и наружные мышцы живота.

Боковая планка на локте

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но опираться нужно на локоть. Согните руку и следите за тем, чтобы локоть разместился в одной плоскости с плечом. Предплечье расположите на полу перпендикулярно плечу.
  • Выполнение: следите, чтобы тело размещалось прямо без провисания. Зафиксируйте позицию на минуту, затем поменяйте сторону и повторите упражнение.
  • Польза: работают мышцы груди, рук, бёдер, ягодиц и пресса. А благодаря потребности удержания равновесия достигается максимальная проработка.

Планка со скручиванием

  • Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх. Ноги расположите друг перед другом (первой лучше разместить ту, которая находится ближе к опоре). Получается, что ноги и таз будут располагаться по отношению к опоре боком, а туловище – прямо.
  • Выполнение: зафиксируйте положение на минуту, затем разверните нижнюю часть в другую сторону.
  • Польза: максимально прорабатываются косые мышцы живота.

Планка со скрещенными руками

  • Исходная позиция: прямые ноги упираются в пол, руки выпрямлены, но расположены не прямо, а скрещено. Кисти размещены рядом друг с другом.
  • Выполнение: займите исходную позицию и сохраняйте её в течение минуты.
  • Польза: прорабатываются мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Обратная планка

  • Исходное положение: лягте на пол и обопритесь сзади на руки. Руки прямые и располагаются на ширине плеч, а кисти и предплечья образуют прямой угол. Смотрите вверх.
  • Выполнение: находитесь в занятой позиции минуту, затем расслабьтесь.
  • Польза: нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы.

Планка «Стол»

  • Исходное положение будет таким же, как и в предыдущем варианте, но ноги нужно согнуть в коленях, чтобы голени расположились перпендикулярно бёдрам, а бёдра находились в одной плоскости с туловищем.
  • Выполнение: следите, чтобы тело было прямым.
  • Польза: укрепляются мышцы шеи, пресса, ног и рук.

Усложнения

Как усложнить выполнение упражнения? Если возможно, оторвите от опоры одну ногу или руку, это увеличит нагрузку. Также можно верхнюю часть тела разместить на фитболе. В данном случае нагрузка будет увеличиваться за счёт необходимости фиксации тела и сохранения равновесия.

Рекомендации

Полезные советы:

  1. Если вам сложно сохранять положение, упирайтесь в пол не стопами, а согнутыми коленями.
  2. Не стоит сразу пытаться сохранять позицию в течение минуты. Начните с 10-15 секунд. Постепенно увеличивая время, вы сможете дойти до 1-2 минут.
  3. Выполняйте упражнение ежедневно, а лучше несколько раз в день.
  4. Следите за дыханием. Дышите ровно и глубоко, чтобы мышцы насыщались кислородом.
  5. За один раз можно выполнить несколько подходов (от 3 до 5). Отдых между подходами не должен превышать 30-60 секунд, чтобы мышцы не успели «остывать».

Возьмите на вооружение упражнение планка и оцените его эффективность.

Как правильно делать упражнение планка: техника, основные ошибки при выполнении

Планка — известное статическое упражнение, благодаря которому можно укрепить мышцы спины, ягодиц, пресса и рук. Его правильное выполнение может быстро привести тело в тонус, улучшить общее самочувствие и внешний вид. Кроме классического исполнения существуют некоторые вариации, которые позволяют локально проработать некоторые группы мышц. Далее речь пойдет о том, как правильно держать планку, а также о ее вариантах.

Преимущества упражнения

Новичку упражнение кажется очень легким, даже элементарным. Однако его правильное выполнение требует напряжения почти всех групп мышц. Его можно назвать универсальным, ведь оно подходит почти всем, и для его выполнения нужна только ровная поверхность и никакого дополнительного инвентаря. Более того, упражнение подходит людям, у которых есть определенные проблемы с суставами, и даже тем, кто травмировал спину. Конечно, этим категориям людей следует проконсультироваться с врачом или с тренером перед выполнением упражнения, чтобы исключить возможные риски.

Планка также укрепляет глубинные мышцы пресса, которые очень сложно задействовать другими упражнениями. Она идеальна для тех, кто хочет похудеть. Особенно если к ней добавить вакуум. Это два, пожалуй, самых известных упражнения для пресса.

В качестве профилактики упражнение могут делать люди, ведущие пассивный образ жизни, поскольку оно предотвращает развитие заболеваний спины. Тем более что его выполнение не отнимает много времени.

Мышцы

Зачастую новички интересуются, какие мышцы укрепляет упражнение планка. Многих удивляет универсальность такого простого упражнения. В основном прорабатываются следующие мышцы:

  • Все группы мышц живота.
  • Приводящие.
  • Ягодичные.
  • Мышцы задней поверхности бедра.
  • Плечевые.

В результате выполнения упражнения не только мышцы становятся упругими, но и организм в целом становится более выносливым.

Техника выполнения

Как правильно делать планку для пресса и других мышц, лучше всего покажет тренер. Если же тренировки проходят вне тренажерного зала, то лучше выполнять упражнение перед зеркалом.

Эффективность планки зависит от правильности занимаемой позиции и способности удерживать тело ровно, устойчиво, без покачиваний и перекосов.

Как правильно делать упражнение планка, лучше рассмотреть поэтапно:

  • Ровно лечь на пол животом вниз.
  • Согнуть локти под углом 90 градусов.
  • Сделать упор на локти, причем кисти находятся прямо под плечами и немного сведены вместе.
  • Упор носков — в пол.
  • Голова приподнята, но не запрокинута. Взгляд — вниз.

В таком положении, не смещаясь, необходимо удерживать тело. Чтобы избежать травм, спина должна оставаться прямой, а ягодичные мышцы — быть напряжены максимально сильно. Это не только поможет удерживать ровное положение, но и проработает мышцы пресса.

Время выполнения

Как правильно выполнять планку, уже стало понятно. Осталось понять, сколько времени стоит уделять упражнению, чтобы оно принесло пользу.

Время выполнения упражнения планка зависит от физической подготовки. А на его эффективность влияет правильность выполнения, поэтому лучше коротко, но точно.

Для тех, кто только начал заниматься, достаточно и 20 секунд. Постепенно время выполнения упражнения нужно увеличивать. Когда мышцы станут более сильными, можно выдерживать в таком положении несколько минут. Кажется, что это очень мало, но стоит только попробовать, и минута покажется вечностью. Сколько подходов упражнения планка делать, зависит также от общей подготовки.

Варианты выполнения

Если стало понятно, как правильно держать планку и удается зафиксировать положение в ней на несколько минут, то можно переходить к дополнительным модификациям упражнения. Они призваны воздействовать локально на некоторые группы мышц и действовать более точечно, создавая фигуру своей мечты.

Вариации упражнения планка для локальной проработки пресса:

  • На вытянутых руках. Отличается от классической планки только позицией рук. Они должны быть полностью выпрямлены и находиться строго под плечами. Во время выполнения упражнения пресс должен быть напряжен, спина ровная, таз не прогибается вниз и не выпячивается. Взгляд — перед собой.
  • Боковая планка. Она может быть выполнена как на локтях, так и на прямых руках. Это усложненный вид классической планки. Данное упражнение направлено на проработку наружной и внутренней мышцы пресса, а также ягодичной мышцы. Во время выполнения упражнения тело должно быть вытянуто в одну линию. Ноги можно ставить как друг на друга, так и одну впереди другой. Позиция должна быть зафиксирована на 1 минуту, затем нужно проделать то же самое на другую сторону. Переход с одной стороны на другую нужно делать через классическую планку. Так упражнение принесет наибольший эффект.

Вариации планки для тренировки ягодиц

  • Боковая планка с опорой на две точки. Необходимо занять ту же позицию, что и при обычной боковой планке, но одну руку и ногу держать на весу. Такой вариант упражнения тренирует широкие и внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы.
  • Обратная планка. Руки должны располагаться строго под плечами, пальцы рук развернуты в сторону пяток. Носки тянутся вперед, таз вытолкнут с напряжением вверх, взгляд устремлен вперед. Такой вариант упражнения дает дополнительную нагрузку на мышцы икр и ягодиц.
  • Усложненный вариант обратной планки. Позиция такая же, как и при обратной планке, но нужно еще поднять ногу и зафиксировать тело в таком положении. Упражнение сложное, и к его выполнению стоит приступать только после того, как очень хорошо освоена обратная планка. С помощью данного варианта можно не только прокачать ягодицы, но и переднюю мышцу бедра, а также абдоминальные мышцы.

Вариации для мышц плечевого пояса и рук

  • 4 точки. Этот вид упражнения направлен в целом на развитие силы, а также на проработку мышц рук, плеч и пресса. Необходимо принять положение классической планки, затем согнуть локти, как при отжиманиях. Локти должны быть прижаты к телу. Этот вариант очень сложен, поэтому даже 30 секунд фиксации такой позиции — уже хороший результат.
  • На скрещенных руках. Из планки на вытянутых руках необходимо поменять положение рук. Они должны быть перекрещены, но тело по-прежнему должно быть прямым, копчик не выпячивается, а спина ровная. Такое упражнение тренирует не только руки, но и пресс, а также развивает выносливость.
  • Планка-стол. Исходное положение — обратная планка, но ноги не нужно вытягивать вперед. Они должны быть согнуты на 90 градусов. Колени сведены вместе. Такой вид планки прекрасно растягивает мышцы плечевого пояса, укрепляет руки и пресс, а также стимулирует работу органов брюшной полости.

Планка для тренировки баланса и равновесия — на руках с вытянутой рукой или ногой

Такое упражнение не только тренирует мышцы, но учит тело сохранять равновесие в условиях, когда точка опоры потеряна. Техника выполнения такова: из планки на прямых руках нужно одну руку или одну ногу оторвать от земли. Когда тело станет достаточно сильным, можно поднимать одновременно руку и ногу. Таз должен оставаться строго параллельно полу, спина прямая.

Ошибки выполнения

Многие тренеры говорят, что если во время выполнения планки не ощущается сильной нагрузки, значит, упражнение делается неправильно. Плохая техника выполнения планки может привести к серьезным травмам или причинить боль.

Самой распространенной ошибкой считается выгибание спины. В любой из вариаций планки положение спины должно быть ровным. Нагрузка должна быть распределена равномерно, тогда не происходит непроизвольного изменения положения спины.

Лучше фиксировать позицию меньше минуты, но не позволять бедрам и тазу опускаться. Это происходит очень часто, если мышцы пресса и рук уже устали и вся нагрузка переносится на ноги. Если это происходит, то можно расставить ноги немного шире.

Взгляд не нужно направлять вверх. Это дает ненужную нагрузку на шею. Она должна находиться на одном уровне с телом.

Даже если возможности тела позволяют находиться в планке больше трех минут, делать этого не стоит. Эффективность от этого выше не станет. Лучше воспользоваться усложненными вариантами либо взять мяч и сжимать его между ногами для усложнения тренировки.

Противопоказания

Упражнение в первую очередь направлено на работу мышц пресса, поэтому самое очевидное противопоказание — это беременность. Даже если девушка ведет активный образ жизни во время вынашивания ребенка и продолжает заниматься фитнесом, это упражнение должно быть исключено уже на ранних сроках из-за усиленного давления на плод. Это может привести к отклонениям в развитии и даже выкидышу. После родов необходимо подождать не меньше месяца для возобновления тренировок.

Травмы спины, шеи, защемления нервов также являются противопоказаниями для данного упражнения.

При некоторых заболеваниях внутренних органов, особенно в период обострения, планка также не рекомендуется. Например, при язве кишечника или печени повышенное давление на пресс может повлечь за собой хирургическое вмешательство.

Планка подразумевает сильное напряжение всех мышц, поэтому ее выполнение может навредить тем, кто страдает заболеваниями сосудов и сердца.

В некоторых случаях упражнение может быть включено в программу занятий только после консультации с врачом. Например, те, кто перенес операцию, должны знать, что от сильного напряжения во время выполнения упражнения могут разойтись швы, поэтому необходимо немного подождать.

Дополнительные бонусы

Чаще всего планку начинают делать желающие похудеть, и это логично. Благодаря ей можно получить достаточно быстро заметные результаты, если разобраться, как правильно делать упражнение планка. Но кроме снижения веса есть еще некоторые дополнительные бонусы.

Планка помогает в борьбе с целлюлитом. Из-за постоянного напряжения мышц уменьшается жировая прослойка, и бугристость кожи становится менее заметной.

Физическое упражнение планка тренирует спину, тем самым защищая ее от возможных травм во время выполнения силовых упражнений. Мышцы становятся более крепкими и реже подвергаются растяжениям.

Упражнение также ускоряет обмен веществ, что позволяет поддерживать вес.

И, разумеется, улучшается осанка благодаря глубокой проработке мышц спины и шеи.

Для достижения поставленных целей нужно хорошо понимать, как правильно делать упражнение планка. Следите за положением тела во время его выполнения.

Результаты после упражнения планка, разумеется, если его выполнение было регулярным, не заставят себя ждать. Уже через месяц можно почувствовать тонус в мышцах и увидеть в зеркале более подтянутое тело. Упражнение стоит включать в каждую тренировку, но лучше в конце, чем в начале. Оно требует серьезного напряжения пресса и может усложнить выполнение других упражнений на данную группу мышц.

Для эффективного похудения можно пройти месячный курс планки. Начинать можно с 20 секунд, постепенно добавляя время. Так, несколько дней можно делать планку по 20 секунд, затем — по 40, далее — по 1 минуте. На шестой день рекомендовано дать мышцам отдохнуть и дальше можно продолжать правильно выполнять планку в своем собственном ритме. Через месяц чередования регулярных тренировок и дней отдыха можно уже уверенно стоять в планке на протяжении 3-4 минут. Главное — точно разобраться в том, как правильно делать упражнение планка, и пробовать различные модификации.

виды, техника выполнения, программа на 30 дней, частые ошибки

Упражнение планка является одним из базовых для прокачки рельефного пресса и подходим всем начинающим и бывалым спортсменам. Эффект от стойки в планке я ощутил на себе и давно включил ее в свою программу тренировок.

Особенность и популярность планки очевидна, ведь с помощью нее можно хорошо проработать внутренние мышцы живота и одновременно укрепить мускулы поясничного корсета, плечевого отдела, также выполнение не требует дополнительных навыков или снаряжения, помогает развить выносливость, но детальнее эти вопросы мы разберем ниже.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чем планка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой). Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.

Как правильно делать упражнение планка?

Правильное выполнение планки не требует сверх навыков, но придерживаться корректной техники нужно всегда.

В начале, перед любым упражнением или тренировкой проведите интенсивную разминку 10-15 минут и разогрейте все группы мышц вашего тела. Если Вы чувствуете недомогание или слабые болевые ощущения в какой-то части тела, откажитесь от тренировки и займитесь восстановлением здоровья.

Я разберу базовый вид упражнения, планки на прямых руках. Освоим технику выполнения этого вида, вы сможете выполнять упражнение с модификациями.

  • Сделайте разминку и разогрейтесь.
  • Примите исходное положение тела: лежа на животе, поднимитесь на ровные руки упираясь ладонями об поверхность, а ноги должны упираться носками в пол.
  • Руки и ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
  • Дышите ровно без сбоев и задержек.
  • Спина должна быть ровной, а голова приподнятой, взгляд направлен вперед.
  • Пресс и мышцы поясницы должны быть в напряжении до последней секунды подхода.
  • Для новичков на старте оптимальной будет нагрузка 3 подхода по 30 секунд, более опытные спортсмены могут увеличивать время и количество подходов.

Важно следить за правильной техникой выполнения, а уже после уделять внимание модификациям и увеличению нагрузок.

Как начинающим научится делать планку?

Если вы только собираетесь включить данное упражнение в свою программу тренировок или просто захотели проверить эффективность для пресса, то не лишним будет ознакомиться с рядом рекомендаций для новичков:

  • Начинайте с планки на ровных руках, так как нагрузка будет минимальной, но при этом можно отточить правильную технику выполнения на будущее.
  • Нужно равномерно распределять нагрузку, поэтому лучше выполнить 2-3 подхода по 30 секунд, чем 1-2 подхода по 60 секунд. Не стоит гнаться за цифрами, нам важен в первую очередь результат. Согласны?
  • Если у Вас не выходит выполнять даже минимальные нормативы, то ни в коем случае не сдавайтесь, а просто сократите нагрузку в половину, например с 30 секунд, до 15 секунд. Со временем вы удивитесь когда 60 секунд и более будет для вас нормой.
  • Новичкам обязательно нужно делайте короткие перерывы между подходами от 20 до 40 секунд по самочувствию.
  • Выполняйте планку используя коврик для йоги, напольный мат или другие варианты мягкой подстилки под локти или руки. Для мужчин которые только начинают делать стойку, очень важно не испытывать дополнительных дискомфортных ощущений которые только усилят сложность в достижении результата.
  • После завершения упражнения, обязательно делайте заминку и растяжку мышц живота.
  • Начинающие могут увеличивать нагрузки спустя месяц регулярных занятий. Опыт показывает, резкое увеличение нагрузок или постепенное не имеет особых различий для планки. Эффективность в большей мере зависит от регулярности занятий.
  • Важное замечание по фундаментальному моменту на котором большинство новичков останавливаются. Чтобы планка принесла свои плоды, недостаточно заниматься 1-2 месяца, а потом прекращать тренировки. Для постоянного тонуса и стального пресса, планку нужно делать регулярно и постоянно. Те из начинающих спортсменов, кто выдержит первые 4-5 месяца, поймут весь смысл этого пункта…

Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

Частые ошибки во время выполнения планки

Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:

  1. Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
  2. Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
  3. Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
  4. Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
  5. Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День Время выполнения Заметки
1 20 с.
2 25 с.
3 30 с.
4 35 с.
5 40 с.
6 Перерыв
7 45 с.
8 50 с.
9 1 мин.
10 1 мин. 15 с.
11 1 мин. 30 с.
12 Перерыв
13 1 мин. 35 с.
14 1 мин. 45 с.
15 2 мин.
16 2 мин. 10 с.
17 2 мин. 30 с.
18 Перерыв
19 2 мин. 40 с.
20 2 мин. 50 с.
21 3 мин.
22 3 мин. 20 с.
23 3 мин. 40 с.
24 Перерыв
25 3 мин. 50 с.
26 4 мин. 20 с.
27 4 мин. 40 с.
28 4 мин. 55 с.
29 5 мин.
30 5 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию!

Дата публикации: 2019-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как улучшить базовую планку

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

В прошлом году кто-то удерживал планку восемь часов, 15 минут и 15 секунд . Он был бывшим морским пехотинцем США, но, вероятно, мог бы показать среднее время марафона, если бы постарался, потому что сильное ядро ​​имеет решающее значение для удержания вас в вертикальном положении во время длинных пробежек, а планка — одно из лучших многозадачных упражнений для увеличения силы корпуса и стабильности .

«Планка — это простой способ для бегунов активировать большую часть основной системы без чего-то вроде хруста, который нацелен только на несколько частей», — говорит Саманта ДюФло, сертифицированный RRCA тренер по бегу и основатель Indigo Physiotherapy. Они также развивают силу, специфичную для бега, потому что ваша спина не поддерживается во время бега, говорит Мередит О’Брайен, сертифицированный USATF тренер по выносливости, персональный тренер, сертифицированный ACSM, а также главный тренер и владелец проекта East Coast Run Project в США. Вирджиния-Бич, Вирджиния.«Это заставляет мышцы работать так же, как и при беге: стабилизироваться в пространстве», — объясняет она.

Конечно, это применимо только в том случае, если вы делаете планку правильно. Вот как это выглядит: ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней (независимо от того, стоите вы на руках или локтях, ноги на ширине плеч, руки или локти прямо под плечом). под углом 90 градусов, плечи повернуты наружу так, чтобы локти были направлены прямо назад, а не наружу, пупок подтянут к позвоночнику, ягодицы сжаты, а голова и шея в нейтральном положении.

Это очень важно для статической позиции. Но когда вы делаете планку правильно, она активирует поперечную мышцу живота (самый глубокий слой мышц живота, который стабилизирует всю нижнюю часть спины и кор), прямую мышцу живота («пресс из шести кубиков», отвечающий за сгибание вперед и вперед). туловище), косые мышцы (которые помогают сгибать и вращать туловище), а также мышцы вдоль позвоночника (которые помогают удерживать вас в вертикальном положении) и переднюю зубчатую мышцу (которая помогает в стабилизации).

«Все эти мышцы играют разные роли на разных этапах бегового цикла», — объясняет ДюФло.По ее словам, ключевым компонентом техники бега является вращение туловища, что означает, что ваш грудной отдел позвоночника и грудная клетка должны вращаться из стороны в сторону. Косые мышцы помогают облегчить вращение туловища. А махи руками имеют решающее значение для энергоэффективности; передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к туловищу, поэтому движение руки происходит за счет плечевого пояса. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы создать биомеханически интеллектуальную форму бега, которая обеспечивает динамическую стабильность, энергоэффективность и передачу нагрузки — то есть лучшую выносливость, лучшую силу, большую скорость», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ:  Три причины, по которым тренировка основной стабильности поднимет вашу производительность на новый уровень

Правильная планка также укрепляет мышцы, поддерживающие бедра, в том числе поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и (особенно) ягодичные мышцы, — говорит О’Брайен. «Стабильность бедер невероятно важна для бегунов, — объясняет она. «Думайте о бедрах как о сосуде, полном энергии и силы: если они наклоняются вперед или назад из-за того, что тело не может стабилизироваться, вся энергия высвобождается.«Кроме того, этот наклон в бедре может привести к нарушениям формы, таким как перешагивание и перекрестная походка (когда кажется, что вы бежите по канату»), добавляет она. «Эти ошибки могут привести к травме, снижая эффективность бегуна».

В то же время, удерживая вес тела против силы тяжести, вы задействуете мышцы верхней части тела, в том числе трапециевидные, ромбовидные и грудные мышцы. Это важно для бегунов, потому что «ваши руки действуют как противовес ногам», — говорит О’Брайен. Слабость в верхней части тела также может привести к дисбалансу, который повлияет на вашу скорость и силу и изменит то, как двигаются ваши руки, направляя их поперек тела, а не вперед.«Поскольку мы хотим двигаться вперед, когда бежим, посылать энергию в сторону не идеально», — говорит она.

Как улучшить базовую планку

После того, как вы освоите правильную форму планки, бросьте себе вызов с помощью этих небольших модификаций — они помогут вам по-настоящему воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить, проводя это время на руках и предплечьях.

1. Прекратите молиться

Сцепление рук в планке на предплечьях делает упражнение более легким, но это означает, что вы не получаете максимальных преимуществ.«Это также может способствовать округлой осанке вместо стабильной, вертикальной», — говорит О’Брайен, и это противоположно тому, к чему вы стремитесь в этой позе. Вместо этого прижмите ладони к полу. «Это создаст больше взаимодействия с плечом и стабильность в качестве бонуса».

2. Не спать

Планка на прямых руках будет сложнее, говорит О’Брайен. Но «опускание на локти может помочь вам поддерживать правильную форму, потому что так легче держаться», — говорит она. Это отличный вариант для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы поддерживать напряженный корпус и ровную спину (это также снимает часть нагрузки с плеч, если это проблемная область для вас).

3. Не задерживайте дыхание

Заманчиво стиснуть зубы, удерживая позу, но вы хотите постоянно вдыхать и выдыхать. «Дыхание поможет вам сознательно задействовать поперечную мышцу живота», — говорит ДюФло. «Если вы видите, что ваш живот выпячивается или выпячивается наружу по средней линии, это означает, что вы, вероятно, неправильно делаете это или задерживаете дыхание».

СВЯЗАННЫЕ:  Следуйте этим шагам, чтобы дышать легче во время бега

4. Планка на неустойчивой поверхности

Если вам легко удерживать планку в течение минуты или более, положите ладони, предплечья или ступни на подушку, мяч BOSU, швейцарский мяч или другую неустойчивую поверхность.«Это может повлиять на более глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота, по-другому, и просто добавить дополнительную нагрузку на другие ваши мышцы», — говорит ДюФло.

5. Включите его

Существует множество способов усложнить выполнение планки, а также задействовать другие мышцы, которые улучшат технику бега. Паучья планка (приводя колено к тому же плечу) и планка стеклоочистителя (когда вы вытягиваете одну ногу за раз к бедру) помогают, например, мышцам, вращающим бедро, в то время как обратная планка активирует ягодичные мышцы и растягивает грудную клетку. , — говорит О’Брайен.Просто убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму, выполняя эти более сложные варианты.

СВЯЗАННЫЕ:  Попробуйте эту серию движений глубокого ядра с Джеем Дичарри

Как сделать идеальную планку

Когда астронавты летают в открытом космосе, им приходится тренироваться шесть-семь дней в неделю почти по три часа подряд, чтобы бороться с естественными процессами атрофии, происходящими в мышцах человека в условиях микрогравитации.На Международной космической станции это означает работу с велосипедами, беговыми дорожками и силовыми тренажерами, которые привинчены к полу. Астронавты должны быть привязаны к кардиотренажерам эластичными шнурами, в то время как силовое оборудование состоит из вакуумных канистр, за которые они тянутся.

Идея состоит в том, чтобы бросить вызов мышцам и предотвратить потерю минеральной плотности костей. И это во многом работает. В конце концов, эти — это ученых-ракетчиков. Однако до того, как были построены причудливые машины, астронавты в основном полагались на изометрические упражнения для поддержания мышечного тонуса и здоровья костей; это относится к любому статическому сокращению мышцы, при котором угол сустава не изменяется.Для простого примера, подходящего для рабочего стола: прижмите обе руки друг к другу перед грудью. При этом сокращайте мышцы.

Напряжение, которое вы испытываете, реально. Это имеет значение. Делая это весь день, вы не получите рук Попая, но когда вы выполняете его в сочетании с изотоническими сокращениями (вспомните: сгибания рук на бицепс) и другими динамическими упражнениями, это улучшает способность тела обеспечивать силу, что довольно часто необходимо. прийти из статического положения.Но есть более крупные и лучшие изометрические движения, и одно, в частности, имеет головокружительный набор полезных побочных эффектов. Мы говорим о часто забытой доске.

Несколько недель назад я был на уроке пилатеса, когда мой инструктор объявил, что мы собираемся погрузиться в «планку». Я невольно застонал-усмехнулся. В последний раз я пробовал планку на уроке физкультуры в старшей школе, когда нас всех заставляли удерживать планку по три минуты за раз. В 14 лет мои руки раскачивались, как башня дженга, по крайней мере две из этих трех минут, и я поклялся никогда больше не делать планку.В конце концов, зачем мне поза планки, если вместо этого я могу делать скручивания и отжимания?

Как оказалось, любая программа тренировок может быть полезной, если регулярно выполнять планку. Серии, которые я выполнял в пилатесе, длились всего пять или шесть минут, но включали в себя множество различных поз и полностью сжигали все мое тело. Мы широко известные поклонники эффективных тренировок, которые можно провести за короткое время, и особенно заинтересованы в них в это время года, когда мы все слишком часто едим, пьем, украшаем, убираемся и путешествуем. выделять часовые с лишним занятия в тренажерном зале.С этой целью, вот краткое, демистифицирующее руководство по планке — с подробностями о ее многочисленных итерациях, о том, как именно она работает в теле и как она может исправить вашу спину.

Просто радуйся, что тебе не нужно выполнять эти движения в открытом космосе.

Подобрать доску, любую доску


Для начала: планка — одно из самых универсальных упражнений в игре, а термин «планка» объединяет десятки конкретных движений. Ниже мы перечислили лишь некоторые из них со ссылками на учебные пособия, чтобы вы знали, как выглядит каждое из них (поскольку чтение пошаговых инструкций о том, как выполнять упражнение онлайн, утомительно и не нужно).

Стандарт: Планка на предплечьях, Планка на прямых руках, Планка на боку

Продвинутый: Планка дельфина, Скручивание боковой планки, Планка с постукиванием коленом, Планка с поворотом колена, Планка на одной ноге, Планка с выпрямлением противоположных конечностей

Вы на 100% выполнили каждый из стандартных вариантов ранее. Планка на предплечьях — это образ, который приходит вам в голову, когда вы представляете себе планку. Планка на прямых руках напоминает корону отжимания. А боковая планка — надежное упражнение йоги, которое работает на косые мышцы живота.Другие представляют собой восхитительную смесь более сложных вариантов, которые включают в себя постукивание коленями по земле, вытягивание рук одну за другой или поднятие внутренней поверхности бедер. Все это лучше всего выполнять на коврике, но это буквально все, что вам нужно для начала.

Как только вы «освоите» стандартные позы и почувствуете себя комфортно, выполняя 30-секундные тяжелые упражнения по некоторым из продвинутых методов, используйте тренажеры, которые можно легко хранить дома. Мяч для упражнений предлагает две дополнительные позы: 1) планка «на мяче», когда ваши голени опираются на мяч с вытянутыми ладонями, и 2) планка «перемешивание», в которой вы опираетесь под углом 45 градусов, прижав локти к мячу для упражнений.Другое оборудование, которое можно добавить, включает в себя эспандеры (оберните их вокруг спины и держите в руках или оберните вокруг лодыжек и разведите ноги) и гантели, которые вы можете поднимать в воздух во время боковых разгибаний. Nota bene: это будет очень, очень сложно.

Ни одной мышцы не осталось


Это упражнение для всего тела. Планки задействуют руки, ноги и весь пресс с особым акцентом на поперечную мышцу живота , слой мышц под прямой мышцей живота (поверхностный источник дохода).Когда вы выполняете их правильно, вы сокращаете ядро, сжимая ягодицы и квадрицепсы. Не удивляйтесь, если ваша спина и плечи станут сильнее от повторяющихся планок, но на самом деле это построение функционального, заземленного корпуса. Ранее я говорил о том, что изометрические движения лучше всего работают в тандеме с другими динамическими тренировками; вы заметите разницу при беге, езде на велосипеде, плавании (или даже в жиме лежа) после того, как потратите время на то, чтобы научиться задействовать мышцы кора. Каждое упражнение требует, чтобы вы задействовали свой кор, а спина, ноги и руки могут быть напряжены или даже травмированы, если люди пренебрегают этим. Тем, кто говорит: «Но… хрустит?» Я слышу тебя и понимаю. Тем не менее, скручивания тяжелы для позвоночника, и в последние годы они потеряли некоторое доверие из-за их мягкого повторения.

Ваша спина этого заслуживает


Спинной мозг — чудо инженерной мысли; это S-образная кривая из 33 сложенных костей, которая поглощает удары, поддерживает равновесие и с апломбом справляется с драматическими поворотами тела.И все же, это в одностороннем порядке в опасности. Колоссальные 80% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине, а половина американских рабочих пропускают работу в какой-то момент в течение года из-за проблем, связанных с болью в спине. Почему идеальный дизайн позвоночника так подвержен проблемам? Потому что раньше мы целыми днями гонялись за едой, а теперь едим ее из пластиковой корзины за обедом, обновляя Твиттер. Сидячий образ жизни совершенно неестественен для человеческого организма; он сдавливает наши позвоночники, ослабляет наши кости и перекрывает кровообращение.Планка, между тем, является почти очевидным чудодейственным ответом на плохую осанку, созданную чертовски малоподвижным образом жизни. Само упражнение требует идеальной осанки, и, в свою очередь, оно напрямую влияет на вашу повседневную осанку, укрепляя мышцы, участвующие в этом процессе. Когда спина, пресс, плечи и шея укреплены, они могут более эффективно нести вертикальное тело. А это значит, что вы будете меньше горбиться и выпячивать грудь.

Нужно применять только совершенную форму


Чтобы воспользоваться этими преимуществами, нужно правильно выполнять упражнение.Планки — это что-то вроде пугала для легко расстраивающихся тренеров, потому что посетители тренажерного зала постоянно устраиваются на матах и ​​выполняют упражнение совершенно неправильно. Несколько сверхважных указателей:

  1. Не задирайте задницу вверх, но и не позволяйте ей провисать. Ваша задняя часть должна быть частью идеально прямой линии, которая (под каким бы углом она ни образовывалась) тянется от ваших туфель до головы.
  2. Держите голову как естественное продолжение спины и шеи.Это тоже должно быть прямо. Посмотрите на точку на земле в нескольких дюймах от вас.
  3. Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Вот где происходит волшебство. Мои школьные руки тряслись, потому что в течение этих двух минут я выкладывал на них всю нагрузку.
  4. Убедитесь, что локти упираются в землю, а плечи немного отведены назад. Это поможет сохранить все плоское там.
Дыши, приятель


Надо сказать.Я имею в виду, иногда я пишу целые статьи, не забывая дышать. Упражнения — это вообще другой зверь. Слишком легко сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами и забыть наполнить легкие воздухом. Но из-за характера упражнения — изометрического, оно вызывает огромное напряжение во всем теле, неповторяющееся и несколько напряжённое из-за угрозы часовой угрозы — дыхание абсолютно необходимо. Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот и найдите ритм, который поможет вам успокоиться.

Не беспокойтесь о часах


Говоря о часах, два важных замечания. Во-первых, постарайтесь не проверять его несколько раз во время обшивки. Я тоже столкнулся с этой проблемой при прыжках со скакалкой; Упражнения на повторение часто ментально легче, чем непрерывные упражнения, поскольку вы чувствуете, что лучше контролируете темп прогресса. (Хотя это неизменно приводит к несовершенствам, особенно в поднятии тяжестей — неудивительно, что 16-летний парень в вашем спортзале заканчивает свой подход из 10 сгибаний на бицепс примерно за 20 секунд.) Это может помочь установить будильник на телефоне. И, опираясь на это, не беспокойтесь о том, чтобы «длиться» несколько минут за раз. Семиминутная планка, вероятно, не самая лучшая планка. В этот момент он становится всеми плечами и руками. Выделите идеальные 30 секунд, убедитесь, что ваш пресс и ягодицы справляются с большей частью работы, и на этом закончите.

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

досок: зачем и как их делать

Почти каждый медицинский работник согласен с тем, что планка, а не скручивания, является одной из лучших тренировок для вашего тела, особенно для пресса.Если вы хотите плоский, подтянутый живот, это простое, а иногда и интенсивное упражнение — лучший способ. Если вам интересно, почему, вы не одиноки. Получите ответы, прежде чем включать их в свою рутину.

Почему они работают

Причина, по которой скручивания, например, не работают, заключается в том, что они сосредоточены на одной основной группе мышц кора. Планки, с другой стороны, многозадачны. «Планка — одно из лучших упражнений для плоского, подтянутого живота, потому что она задействует все мышцы кора, включая прямую мышцу живота («мышцы с шестью кубиками», которые вы можете видеть), поперечную мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота, бедра и спина», — говорит Нора Тобин из Shape.ком. Но на этом преимущества не заканчиваются:

  • Удобство: планки можно делать в зале, дома и без какого-либо другого оборудования; все это позволяет вам получать такие же большие преимущества.
  • Больше, чем просто пресс: планки также помогают укрепить плечи, шею и бицепсы, которые поддерживают корпус во время выполнения позы.

Подтянуть пресс

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны делать планки, пришло время посмотреть, как вы можете включить их в свою рутину и получить максимальную отдачу от тренировки.

Варианты досок

Стандартная планка: примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья. Держите тело прямо, от спины до шеи, и напрягите пресс. Держите это в течение 10 секунд, затем 20 секунд, увеличивая каждый раз. Посмотрите на себя в зеркало, если это возможно; чтобы спина была ровной.

Планка с поднятием ног: примите стандартное положение планки и оторвите левую ногу от земли. Пульс от 10 до 20 секунд; Повторите с другой стороны.

Боковая планка: Начните в стандартной позиции планки и повернитесь так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье.Поднимите правое предплечье вверх, вытягивая его к потолку. Вернитесь вниз и повторите с другой стороны; сделать по 10 с каждой стороны.

Альпинисты: примите позу для отжиманий и оставайтесь в ней. Подтяните левое колено к груди, затем правое колено. Двигайтесь вперед и назад, быстро двигаясь, делая от 5 до 10 на каждую сторону.

Скручивания в планке: примите положение для отжиманий и потяните левое колено через тело вправо, пока не скрутится средняя часть. Потяните его назад и повторите с другой стороны.Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.

Планка с босу-мячом: сделайте любой из вышеперечисленных вариантов планки, но на круглой стороне босу-мяча. Это заставляет вас задействовать свое ядро, когда вы пытаетесь оставаться стабильным.

Планка

Интервальные планки: включите это упражнение в цикл, начните с удержания в течение 10 секунд и увеличивайте время с каждым раундом.

Планка табата: держите планку 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Повторяйте это в течение четырех минут, чтобы завершить тренировку.

 

 

10 советов по упражнениям в планке — как делать планку

Планка — самое простое упражнение. При правильной форме вы можете проработать пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы. И вам даже не нужно двигаться.

«Дело не в том, как долго вы можете держать планку, а в том, как долго вы можете держать правильную планку», — говорит Рэйчел Пискин, соучредитель ChaiseFitness на Манхэттене и бывший New York City Ballet.

Чтобы сделать это правильно, балансируйте на ладонях и пальцах ног так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии между макушкой головы и пятками.Ваши запястья должны быть под вашими плечами, ваши локти и колени сомкнуты, ваши бедра должны быть перпендикулярны земле, а шея должна быть нейтральной. (Если вы делаете планку на предплечьях, применяются те же общие правила. Просто положите предплечья на землю и держите локти под плечами.) Все, что вам нужно сделать, чтобы почувствовать жжение, — это оставаться совершенно неподвижно.

Конечно, это легче сказать, чем сделать. Избегайте распространенных ошибок, которые делают планки менее эффективными:

1. Вы опустили бедра. Обвисшие бедра давят на нижнюю часть спины и лишают ваш корпус и ягодицы хорошей тренировки. Держите бедра на одной линии с головой и пятками, чтобы максимизировать преимущества этого движения.

Эндрю Лайман-Кларк

2. Вы сжимаете бедра. Несомненно: задирать задницу вверх легче, чем держать тело прямо. Опустите бедра и задействуйте кор и ягодицы, чтобы усложнить задачу и пожинать плоды.

Эндрю Лайман-Кларк

3. Вы наклоняете бедра. Скорее всего, одна сторона вашего тела сильнее другой. И это нормально — рухнуть на свою более слабую сторону. Держите бедра на одинаковом расстоянии от земли, чтобы равномерно работать с обеих сторон и избежать ненужного давления на нижнюю часть спины.

Эндрю Лайман-Кларк

4.Вы опускаете голову и шею. Наклоните голову вперед, и вы нарушите положение позвоночника. Держите взгляд вперед и расслабьте шею, чтобы снять напряжение в верхней части спины и плечах и облегчить работу кора.

Эндрю Лайман-Кларк

5. Вы вытягиваете шею и голову вверх. Это оказывает огромное давление на шею и верхнюю часть позвоночника и делает невозможным поддержание правильной формы, говорит Пискин.

Эндрю Лайман-Кларк

6. Вы округляете плечи. Это напрягает шею и плечи. Чтобы уменьшить давление, сведите лопатки вниз по спине и раскройте грудную клетку.

Эндрю Лайман-Кларк

7. Вы забываете о прессе. Планки могут проработать мышцы кора так же хорошо, как и скручивания, но только если вы осознанно задействуете пресс.Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать позвоночник и превратить дряблый живот в сексуальное определение.

8. Ты забываешь о своей заднице. Большинство людей не знают, что доски отлично работают. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы помочь поднять бедра и дольше оставаться в положении планки.

9. Вы слишком широко расставляете руки или шатаете их. Держите запястья и локти прямо под плечами, чтобы защитить запястья от боли, что может испортить планку и продолжать болеть через несколько часов.Убедитесь, что передние пальцы выровнены, чтобы работать с обеими сторонами тела равномерно.

Эндрю Лайман-Кларк

Эндрю Лайман-Кларк

10. Вы сгибаете колени. Эта распространенная ошибка приводит к передышке ягодиц, что снижает общую эффективность позиции планки. Выпрямите ноги и подтяните коленные чашечки к бедрам, чтобы поддерживать бедра и держать позвоночник очень прямым.

Эндрю Лайман-Кларк

Рэйчел носит леггинсы с цветочным принтом, без стенок, 68 долларов; Спортивный бюстгальтер Zigzag, без стенок, 68 долларов; Коралловые кроссовки, ADIDAS; с прической Александры Кресс и макияжем Дениз Дель Руссо.

Подпишитесь на Элизабет в Твиттере.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Узнайте, действительно ли упражнения планки работают

Планка — это популярное упражнение для укрепления мышц кора, которое полюбилось как любителям фитнеса, так и новичкам в тренажерном зале.Но прежде чем вы перестроите всю свою тренировочную программу, скажите, действительно ли планка работает? И как лучше всего это сделать?

Инбар Наор-Максвелл, ACSM, EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра в Пьемонте, Атланта, взвешивается.

«Планка — очень хорошее упражнение для мышц кора, потому что оно задействует мышцы живота и мышцы спины», — говорит Наор-Максвелл. «Построение сильного кора — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела, так как сильные мышцы кора помогают вам поддерживать хорошую осанку, уменьшают боль в пояснице и улучшают равновесие.

Как выполнять планку?

«Планка — это изометрическое упражнение, — говорит Наор-Максвелл. «Поэтому мы не видим никаких изменений угла сустава или изменения длины мышц. Вы просто все время держите одну и ту же позицию».

Традиционная планка в исполнении:

  • Поместите локти под плечи, вытянув ноги.
  • Поднимите свое тело вверх в положение для отжимания, убедившись, что ваши бедра выровнены с верхней и нижней частью тела, как столешница.
  • Напрягите пресс и сожмите ягодицы.
  • Удерживайте от 30 до 45 секунд.
  • Опустите колени на пол для короткого отдыха. Повторите три подхода.

«Планка в течение 30 секунд идеально подходит для начинающих», — говорит Наор-Максвелл. «Если вы давно занимаетесь планкой и пытаетесь достичь выносливости, попробуйте удерживать планку 60 секунд. Вы также можете попробовать различные варианты планки, такие как боковая планка или планка на коленях, чтобы бросить себе вызов.

Как часто нужно делать планки?

«Вы должны попытаться включить основные упражнения в свою программу тренировок по крайней мере три раза в неделю», — говорит Наор-Максвелл. «Это не обязательно должны быть доски, а все, что задействует ваше ядро. Преимущество планки в том, что она воздействует на несколько групп мышц, а не только на кор. Он также нацелен на ваши плечи, верхнюю часть спины, ноги и ягодицы».

Добавьте к своей тренировке несколько упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. Соблюдайте здоровую диету, и вы на пути к улучшению своей физической формы.

Ознакомьтесь с дополнительными программами тренировок и советами по фитнесу.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Руководство по упражнению «Планка», которое улучшит ваш пресс

 

Это руководство по упражнениям в планке, которое улучшит силу и устойчивость брюшного пресса. При правильном выполнении они не только улучшат работу мышц, поддерживающих позвоночник и нижнюю часть тела, но и разовьют руки, плечи и ягодицы.

Многие люди, которые не занимаются спортом, могут задаться вопросом, зачем им нужен сильный пресс. Сильный корпус не только дает вам лучшую прямую осанку, но и значительно облегчает выполнение простых повседневных задач, таких как переноска продуктов из машины, полная корзина для белья, переноска 15-килограммового малыша или уборка пылесосом. или …. вы поняли идею.

 

Основная доска

 

Исходное положение для этого упражнения такое же, как и для отжимания – ваше тело на прямой линии (как прямая деревянная доска), руки и ноги на ширине плеч.

Затем сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать переднюю половину тела, обращенную к полу.

Убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной, глядя на пол примерно в футе от рук. Это снимает напряжение с шеи.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд при первом запуске. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом положении, постепенно увеличивайте время без ущерба для формы или дыхания.

 

Варианты досок

 

Существует несколько вариантов базовой доски.Три популярных:

 

Предплечье

 

Исходное положение для этого упражнения в основном такое же, как и для базовой планки, за исключением того, что ваши предплечья поддерживают ваш вес, а не руки. Следите за формой, следя за тем, чтобы ваши руки были направлены вперед и были на ширине плеч. Задержитесь на 20 секунд или так долго, как сможете.

 

Колено

 

Этот вариант также изначально использует основное исходное положение, но с одним отличием — вы поддерживаете нижнюю часть тела на коленях, а не на ногах.Планка на коленях — отличное упражнение, если у вас есть проблемы с нижней частью спины или когда основная планка причиняет боль спине. Время удержания такое же, как и для других упражнений планки.

 

Боковой

 

Боковая планка — отличное упражнение, предназначенное для проработки косых мышц живота и боковых мышц живота. Исходное положение: вы лежите на боку, опираясь на кисть одной руки и ноги вместе. Ваше тело должно быть на одной линии с наклоном от ног до головы.Вариации боковой планки, повышающие уровень сложности, включают подъем не поддерживающей руки и ноги. Если вам трудно удерживать положение боковой планки, попробуйте скрестить не опорную ногу перед собой для дополнительной поддержки. Задержитесь на 20 секунд или столько, сколько сможете, а затем поменяйте сторону.

 

Преимущество планки в том, что она не требует оборудования и может выполняться где угодно, что делает ее отличным упражнением, которое можно выполнять вдали от дома или в тренажерном зале.

 

Если вы хотите узнать больше об основных упражнениях, рассмотрите бесплатную оценку физической подготовки от 10 Fitness и сообщите нам, что это то, на чем вы хотите сосредоточиться.

Как делать планку: Инструктор по фитнесу демонстрирует несколько вариантов и объясняет, почему они отлично подходят для тренировки кора.

Всем нужен сильный кор. Первое, о чем я спрашиваю каждого нового клиента Drucker Fitness, — каковы его цели в фитнесе. По сей день у меня никогда не было клиента, который бы не упомянул наличие «накаченного пресса» или «сильного кора» в качестве одного из своих основных приоритетов в тренировках.

Если вы чувствуете то же самое, я вас слышу. Я всегда стремился иметь сильное, подтянутое ядро ​​​​как для целей функциональной тренировки, так и, по общему признанию, из эстетических соображений. В прошлом я подробно рассказывал о важности укрепления вашего кора, так как сильный кор приводит к правильным приседаниям и становой тяге, идеальным отжиманиям и играет огромную роль практически в любом другом упражнении.

Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете делать, чтобы укрепить мышцы кора, но сегодня мы сосредоточимся на одном простом: планке.Как для меня, так и для моих клиентов, планка является неотъемлемой частью каждой тренировки и абсолютной необходимостью для тех, кто хочет проработать корпус.

По своей сути (посмотрите, что я там сделал), планка — это изометрическое укрепляющее упражнение, которое заставляет вас задействовать все тело. Изометрическое упражнение — это упражнение без движения, что в данном случае означает статическое сокращение брюшного пресса и поддерживающих мышц. Каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы делаете планку, и это одна из причин, почему я так их люблю.

Чем хороша планка, так это тем, что для ее выполнения вам не нужно абсолютно никакого оборудования, так что у вас нет оправданий! Мой любимый способ заставить клиентов добавить планки в свой распорядок дня — делать их во время просмотра телевизора. Каждый раз, когда будет рекламная пауза, опускайтесь и держитесь за планку.

Если вы, как и большинство жителей страны, смотрите сериалы на Netflix без рекламы, не беспокойтесь — я вас прикрою. Установите таймер на 15 минут и каждый раз, когда он срабатывает, опускайтесь и удерживайте 30-секундную планку.Повторяйте это до тех пор, пока вы смотрите телевизор. Надеюсь, это не по пять часов подряд, но, эй, без суждений. Если это вы, то вы собираетесь раздавить тонну досок!

Еще одним преимуществом досок является то, что они настолько универсальны, что вам никогда не надоест ими заниматься. Всегда есть способы усложнить планку и более интенсивно проработать определенные мышцы. Существуют низкие планки, выполняемые на локтях, высокие планки на руках, боковые планки, выполняемые либо на руках, либо на локтях, и даже обратные планки, в которых ваше тело находится вверху живота.

Хотя все планки нацелены на все тело и, в частности, на мышцы туловища, каждая планка имеет разную направленность, и важно включить их все в свои тренировки. Высокие доски заставляют вас немного больше задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), в то время как низкие планки задействуют больше основных мышц для выполнения работы. Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, а обратные планки нацелены на заднюю цепь и трицепсы.

Какой бы тип планки вы ни делали, нужно помнить несколько ключевых моментов.Во-первых, всегда держите корпус напряженным. Это означает, что вы должны все время напрягать мышцы кора, держать всю спину прямо и не опускаться на землю.

Моя любимая реплика — представить, что у вас на спине стоит стакан с водой, в то время как вы держите доску. Если вы держите все свое тело напряженным и в одну линию, стакан с водой останется в вертикальном положении. Но когда ты опустишь бедра, стекло выльется. Делаете ли вы высокую планку или низкую планку, всегда держите плечи над запястьями или локтями, в зависимости от типа планки, которую вы делаете.

Еще одно преимущество планок заключается в том, что всегда можно внести изменения, если вы чувствуете, что обычная планка слишком жесткая или ваша техника начинает ухудшаться. У вас всегда есть возможность опуститься на колени и держать планку. Подобно отжиманиям с колен, вы должны убедиться, что ваша спина прямая, а бедра слегка приподняты.

Чтобы сделать планку сложнее, вы можете добавить постукивания по плечу, отжимания бедрами и многое другое. Моим фаворитом являются планки, так как они сочетают в себе классическую планку с дополнительным кардио и координацией.Чтобы выполнить планку, начните с базовой планки на локтях, затем одновременно выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Это отличный способ бросить вызов кору и кардио!

Независимо от того, начинаете ли вы с колен или тренируете себя с помощью планки, вы всегда получите убийственную тренировку корпуса. Все с чего-то начинают, так что возьмите коврик, чтобы защитить локти, установите таймер и займитесь планкой.

С новичками я предпочитаю начинать с 30 секунд, даже если это означает, что половину планки нужно выполнять с колен.Если 30 секунд слишком просто, увеличьте время. Еще один интересный способ усложнить базовую планку — утяжелить ее! Возьмите блин или тяжелую книгу и попросите партнера положить ее вам на спину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.