Упражнения бокс для начинающих: Как научится боксу в домашних условиях

Содержание

с чего начать тренировки новичку

Бокс – один из древнейших видов единоборств. Он является довольно жестким, травмоопасным, но воспитывает огромную силу духа и волю к победе у человека. Он является олимпийским видом спорта, а его история насчитывает много тысяч лет. История началась еще в Древнем Египте и со временем приобретала различные формы. Современный вариант известен почти каждому любителю боевых искусств – ринг, два атлета, судья, зрители и тяжкое противостояние спортсменов до последнего гонга. Именно этот спорт приковывает внимание миллионы взрослых фанатов по всему миру, которые радуются и переживают за своих кумиров. Поэтому почти каждый парень мечтает уметь драться как Алли и выступать на мировых площадках, радуя своих верных фанатов.

Поэтому у многих возникают вопросы: «Как начать заниматься боксом?» и «Стоит ли заниматься им вообще?».

Каждый имеет собственные причины, благодаря которым он начинает заниматься тем или иным спортом. Данная статья поможет понять потенциальному новичку – «есть ли необходимость начать тренировки по боксу?».

Как начать заниматься боксом?

Для начала определим плюсы (преимущества тренировок), стоит ли заниматься этим взрослому: Занятие данной дисциплиной позволяет выработать навыки защиты. Ведь самооборона крайне важна в наше время и парню нужно уметь постоять за себя и за ближнего в различных ситуациях. Развивается физическая сила и психическое состояние, человек становится более уверенным в себе и сильным. Главное правила боксеров – «агрессию оставлять в зале», поэтому боксеры более стрессоустойчивые в повседневной жизни.

Основы бокса для начинающих прежде всего начинается с выбора группы – индивидуальные или групповые тренировки. Индивидуальные занятия позволяют более точно делать упор на проблемные моменты, работать можно с тренером, отрабатывая силовые или скоростные элементы. При этом тренер поможет подобрать индивидуальный план тренировок. Занятия в группах позволяют совместно отрабатывать элементы – спарринги или работу на лапах.  Групповые тренировки крайне полезны для новичка, так как человек, видя примеры сильных боксеров, с каждой тренировкой усиливает отработку элементов, оттачивая свое мастерство и доказывая его на ринге вместе со своими партнёрами. Помимо прочего командные занятия ко всему прочему делают процесс занятий более веселым и интересным.

Основы бокса для начинающих состоят из важных элементов

Боксерская стойка

Бокс для новичков связан с понятием стойки – ведь стойка имеет ключевое значение. Первым делом, придя на тренировку в школу бокса, начинающего взрослого боксера начнут обучать движению в защите или атаке в стойке. Она помогает защитить корпус и голову, а руки находятся в позиции, позволяющей моментально нанести контратакующий удар по противнику. Постепенно, шаг за шагом, она будет развиваться, а движения будут более резкими. Классическая боксерская стойка – стоять нужно на полусогнутых ногах, носок передней ноги и пяточная часть задней ноги должны тяготеть к центральной части, чтобы удерживать нужное равновесие. Подбородок должен «смотреть вниз», а голова должна находиться за перчатками.

Работа на груше

Работа на снаряде – не только основа бокса для начинающего, но и главное занятия бойца на протяжении все тренировки. Обычно на груше работают по раундам, отрабатывая в каждом раунде разнообразные удары. Груши также отличаются плотностью и по мере усиления ударной мощи можно переходить более к тяжелым снарядам. Именно этот тип тренировок позволяет улучшить работу рук и прокачивает выносливость. Для новичка груша станет «верным другом» на многие годы.

Работа ног

Многие ошибочно думают, что в этой дисциплине спорта основной элемент – руки. Ноги имеют немаловажное значение, так как вся сила удара начинает идти в руки именно с ног. Техника разворота на ноге помогает в защите и атаке. Она позволяет избежать потенциального встречного удара и с помощью такого разворота можно сделать шаг в сторону наилучшей позиции, с которой легче нанести эффективный удар.

Силовая работа

Она очень важна для мышечной массы и физических показателей боксера. Работать новичку придется с различными элементами – штанги, гантели, брусья, молоты – работа на улучшение физической массы, для улучшения беговых показателей и выносливости используют беговые дорожки, лесенки и регулярные пробежки в парках и на стадионах.

Бокс для взрослых новичков нужно оценить с позиции пользы для здоровья. Специалисты – врачи утверждают, что бокс позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Если новичок ставит своей целью сбросить вес, то это будет неплохой идеей, так как за одну полноценную тренировку можно сбросить немалое количество калорий – около 1500. Также психологи утверждают, что стресс, который накапливается во время работы, можно легко разгрузить на груше или спарринге. Диетологи советуют новичкам заниматься боем с тенью, так как именно такое упражнение идеально подходит для сброса веса. Тут главное держать средний темп, слегка напрягая мышцы, при этом испарение пота будет становиться сильнее, сжигая жир. Также немаловажным является диета мужчины. Во-первых, диета строится исходя из индивидуальности каждого организма и целей, которые ставит перед собой каждый атлет. Стандартная диета – белковая, направленная на наращивание мышечной массы и похудения. В ее основе лежит потребление белков – яиц, протеина и тд. В данном случае нужно советоваться с тренером и со своим врачом. Также силы и энергию могут придать так называемые сложные углеводы – зерна (твердые сорта), бобы и различные сорта каш.

Когда новички задают вопрос: «Как начать заниматься боксом?», они должны понимать трудности, с которыми они могут столкнуться, начиная свое знакомство:

  • Переутомление. Это частое явление для новичков, которые неправильно распределяют свои силы на первых порах. Как утверждают профессиональные тренеры, это может быть вызвано чрезмерным желанием показать себя или простым неумением распределять свои силы на весь тренировочный процесс. Но это поправимо, со временем станет легче переносить нагрузки и человек будет получать колоссальное удовольствие от тренировки.
  • Травмы. Это неотъемлемая составляющая любого, кто занимается спортом, и не имеет значения профессиональный спортсмен или любитель. Травмы бывают разные – вывихи, травмы головы, растяжения суставов. Тут важно следить за своим здоровьем и вовремя проходить медицинское обследование и надевать специальную защиту – бинты, перчатки, шлем, а также бандаж, который хорошо защитит паховую зону. Поэтому очень важно бережно и трепетно относиться к своему здоровью.
  • Конкуренция. Если человек решит стать хорошим любителем боксером или профессиональным бойцом, то он неизбежно столкнется с конкуренцией на всех стадиях – от юношеского до профессионального уровня. Отбор на соревнования происходит методом отсеивания, что говорит о том, что нужно показывать свои лучшие качества и умения, быть более активным и по-спортивному «наглым», чтобы успешно конкурировать с другими соперниками.

Неплохо было бы и ознакомиться с правилами, так как это является основой бокса для начинающих.

Поединок делится на раунды, которые длятся в среднем до 5 минут, в перерывах между раундами предусмотрен отдых (1 минута). Поединок заканчивается в нескольких случаях — в случае нокаута или судейского решения в пользу одного из боксёров. В боксе нельзя бить в затылок, переводить в партер или удушать соперника. Есть также несколько неразрешенных приемов – удар в пах, в спину, толкание от канатов, выплевывание капы (систематическое), держание канатов и многие другие способы нарушения правил. Весь процесс контроля осуществляет специальное лицо – судья, который вправе дисквалифицировать соперника или приостановить ход поединка, например, в случае травмы одного из бойцов.

Стоит ли заниматься боксом?

Однозначно трудно ответить на данный вопрос, так как у каждого есть свои вкусы и предпочтения в том или ином виде спорта, но прочитав выше написанное, конечно, станет легче сделать свой выбор. Популярность, полезность данной категории единоборств нельзя не отметить, она может открыть дорогу молодому дарованию достичь больших высот – покорить мировые и олимпийские вершины или просто сделать крепким, сильным и бесстрашным человеком. Бокс учит не только драться и защищаться, но и воспитывает в человеке положительные качества, которые помогут в повседневной жизни – уважение к конкурентам, поддержка и переживание за своих товарищей, умение преодолевать трудности и добиваться поставленных целей. В наше время умение постоять за себя очень важно, так как мужчина является защитником семьи, родины, да и просто должен дать отпор в критической ситуации. Хороший тренер и правильная школа бокса научат всем базовым элементам данного вида единоборств, научат оставлять всю агрессию в зале и ни в коем случае не применять свои навыки без веской причины «на улице».

Всегда трудно сделать какой-то новый шаг, например, отдать ребенка на такой, как многим кажется, опасный спорт. Но как нам показывают многие истории — это действительно великий спорт. Достаточно вспомнить великолепные карьеры Тайсона и Алли. Ведь именно их примеры заставляют детей во всем мире следовать своей мечте и становиться хорошими атлетами, а если повезет великолепными мировыми звездами.

Очень важно выбрать правильное занятие, правильную цель и этот прекрасный вид боевых искусств в этом случае – хороший вариант развить и проявить лучшие качества и способности мужчины.

Бокс для начинающих взрослых

Тренировки в различных спортивных секциях стали неотъемлемой частью жизни большинства сознательного населения России. Доступность и разнообразие секций бокса в Москве на сегодняшний день позволяют приобрести опыт и навыки в боксе, невзирая на возраст желающих.

Бокс для начинающих взрослых в Москве получил широкую популярность благодаря универсальности и эффективности этого вида спорта.

Клуб бокса «Ударник» — это крупнейшая сеть залов бокса по всей Москве, на базе которой тренируются как опытные спортсмены, так и новички. Благодаря гибкой системе скидок, а также универсальному расписанию тренировки по боксу стали доступны каждому желающему.

Бокс для начинающих взрослых дает мощный толчок в развитии мышц плечевого пояса, хорошая нагрузка идет на мышцы ног, регулируя нагрузку можно достичь комплексного результата за небольшой промежуток времени, но что-бы освоить азы бокса, поставить сильный удар, научиться работать с соперником используя его слабые стороны нужно потратить много времени. Индивидуальные тренировки с профильным тренером по боксу способствуют хорошему результату.

Бокс для начинающих взрослых не является проблемой, каждый вид спорта можно освоить в любом возрасте, главное четко определить цель, и идти к ней преодолевая свои слабости и трудности.

Важным в тренировочном процессе на занятиях по боксу являются меры предосторожности, начинающих спортсменов, прежде всего, учат правильной технике нанесения ударов, перемещений, а также защитным приемам. При освоение этих базовых приемов спортсмены приступают к работе на боксерских снарядах, (мешках, грушах), следующим шагом идет работа в парах с соперником соответствующему по уровню подготовки и антропометрическим данным, тренер никогда не поставит спарринговать в полную силу опытного боксера и новичка.

Клуб бокса «Ударник» выделяет, прежде всего, опытный тренерский состав, воспитавший большое количество призеров и победителей региональных турниров по боксу. Уникальные методики подготовки направлены на развитие спортсменов любого уровня, есть отдельные группы для начинающих взрослых. Кроме того, все боксерские залы «Ударника» оснащены на высоком уровне — в каждом есть один или несколько рингов, все виды боксерских груш и мешков, и вся необходимая амуниция для занятий боксом.

Если целью тренировочного процесса является повышение общего физического тонуса организма — бокс идеально подойдет для любого возраста и комплекции.

Профессиональные боксеры сгоняют около 10 кг между выступлениями в ринге, это уже доказывает эффективность тренировок по боксу для похудения. Обязательные разносторонние нагрузки помогают создавать универсальную мышечную память, если по каким-то причинам спортсмен на время прекращает тренировочный процесс, а потом возвращается в секцию – он быстро восстанавливает прежнюю форму именно благодаря мышечной памяти.

Прежде чем выбрать секцию для занятий боксом в Москве, нужно понимать каким должен быть профильный зал для бокса.

Школа бокса обязательно включает в себе просторные помещения со всем необходимым инвентарем, гимнастические снаряды, тренажеры с утяжелителями веса не обязательны, но все же способствуют достижению результата, в зале обязаны быть душевые кабины, а также на каждой тренировке должен присутствовать тренер по боксу, имеющий соответствующее образование.

Групповые тренировки по боксу для новичков – основа спортивных достижений

Бокс по праву считается одним из самых техничных видов единоборств. Всего четыре базовых удара и нескончаемое разнообразие их сочетаний превращают поединок в настоящее зрелище.

Занятия боксом способствуют не только физическому, но и ментальному развитию, ведь сила воли, тяга к победе, самодисциплина зачастую гораздо важнее физической силы. Заниматься боксом можно в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, главное, найти хорошую школу бокса, которая откроет вам путь к спортивным вершинам.

Групповые тренировки для начинающих спортсменов

Обучение боксу – многогранный процесс, в котором значительную роль играют групповые тренировки. Решая для себя, какую секцию бокса выбрать, посетите групповое занятие и ознакомьтесь, как проходят тренировки. Сформировав собственное мнение о школе бокса, вы сможете решить, хотите ли вы заниматься боксом в этом коллективе и с этим тренером.

Опытный наставник проводит групповые тренировки по боксу таким образом, чтобы честь возможности каждого и подготовить начинающих спортсменов к растущим физическим нагрузкам. Особая роль в этом отводится развитию выносливости, подвижности, координации движений и скорости реакций. Именно этим моментам уделяется большая часть групповой тренировки по боксу для новичков. Кроме того, групповые тренировки включают в себя работу со снарядами и тренажерами, отработку ударов в парах, а при получении базовых навыков ведения боя и спарринги.

Групповые тренировки в секции бокса у метро «Водный стадион» эффективны как для тех, кто хочет достичь в боксе определенных вершин, так и для тех, кто занимается боксом в свое удовольствие или с целью привести себя в отличную физическую форму.

Записаться на занятия боксом в группах Московской школы бокса вы можете по телефону или на нашем сайте.

Бокс – как один из путей развития для начинающих – статья от UBGYM

Бокс — знаменитый вид спорта, поэтому им увлекаются многие. Но что же делать, если нет никаких умений и опыта, а так хочется стать настоящим бойцом? В данной статье расскажем обо всех тонкостях этого дела, ознакомим с инструкцией по боксу и научим важным правилам.

Почему выбирают бокс?

Бокс — это тренировка мышц, развитие мышления и силы. Здесь важна быстрота реакции, ловкость, выносливость, психологическая устойчивость и скорость реакции. Это одновременно приятный спорт, где люди могут самовыражаться, однако в тоже время — это жестокая схватка двух противников.
Бокс помогает ощутить все свои положительные стороны и стать живым и активным. Жажда к победе научит вас добиваться своих целей любыми способами.

Техника бокса

Есть важные технические особенности бокса, которые нужно соблюдать. Они представлены ниже.

  • Стойка должна быть максимально удобной, чтобы легко было атаковать и защищаться. Поза выглядит так: лицо прикрыто руками, а боец готов не только защищаться, но и атаковать противника. На линии центра располагается носок передней ноги и пятка задней ноги. Рука доминант располагается сзади. Необходимо равномерно распределить вес между двумя ногами, при этом немного согнув колени. Ступни следует располагать в диагональном положении. Голова находится позади перчаток. Смотреть сквозь перчатки.
  • Чем опытнее боксер, тем разнообразнее его стойки, а значит, выше шансы на победу. При этом важно соблюдать технику шага, выполнять различные маневры, и не стоят на одном месте. Шаг должен начинаться с ведущей ноги, а вторую необходимо лишь подтягивать. Не стоит перекрещивать ноги или нарушать баланс веса.
  • Разворот на ноге — это необходимая техника, которая используется для защиты и атак. Контрудары тоже осуществляются благодаря ему. Поворот нужно осуществлять по часовой стрелке, сместив правую ногу и позволив телу развернуться.
  • Существует специальная техника нанесения ударов. Начинать их нужно в расслабленном положении, при этом кулак должен быть сжатым. Необходимо перенести свой вес на руку.
  • У каждого боксера существует своя техника ударов. Вариация зависит от характера, умения и смышленности спортсмена.

Основные азы нанесения ударов

Во время нанесения ударов следует вкручивать свое тело и вращать ступни. Стойка должна быть ровной и уверенной. Одна рука совершает удары, а другая обязательно защищает противоположную сторону тела и лица. При каждом ударе следует остро выдыхать.
Существуют следующие виды ударов:
1.    Левый Прямой называется Джеб. Он считается самым важным ударом в боксе. Обычно наносится с шагом вперед, а корпус слегка нагибается. Левая рука вытягивается вперед и возвращается обратно. Такой удар помогает атаковать противника, защищать себя и набирать баллы. Бойцы используют его для оглушения соперника.
2.    Правый Прямой (Кросс) считается достаточно сильным ударом. При его совершении бедра нужно вращать, а туловище поворачивать в противоположном направлении. Руки вытягиваются вперед, кулак вращается, чтобы при столкновении он оказался ладонью вниз. Кросс может использоваться совместно с Джебом.
3.    Левый Хук считается опасным силовым ударом. Для его свершения ступни вращаются по часовой стрелке, правая пятка опускается, а левая поднимается. Тело при этом вращается. Левая рука находится в напряженном состоянии и осуществляет удар. Удар по печени или по другим участкам туловища осуществляется данным способом.
4.    Левый Апперкот входит в число опасных и длинных ударов. Для этого вращайте ступни по часовой стрелке, опустите правую пятку и поднимите левую. Тело при этом небольшие повороты. При нанесении удара не стоит наклоняться вперед или назад, туловище должно быть ровным. Кулак должен находиться в положении ладонью вверх. Удар выполняют быстро и обратно возвращаются в первоначальную стойку.
5.    Правый Апперкот может быть, как длинным, так и коротким. Бедра и верхняя часть туловища вращаются против часовой стрелки. Кулак попадает в цель и быстро возвращается обратно. Использовать его можно на средних и коротких расстояниях. Он мощный и разрушительный.

Защитный барьер

Существует базовая комбинация ударов, которая отлично подойдет для начинающих. Также каждый боксер может использовать свой алгоритм действий. Однако, важно уметь защищать себя. Основным приемом при этом считается блокирование ударов. Это самый эффективный и безопасный вариант прикрыться от нападений. Дальше можно учиться заворотам, уклонам и сбивкам.
Блокировать можно разные части тела. Для защиты головы следует прикрыть лицо правой рукой, а удары наносить левой стороной. Чтобы не допустить удары в туловище, нужно ближе преподнести правую или левую локоть, в зависимости от стороны нападения.
Для безопасности следует защищать себя, сохраняя закрытую позицию. Для этого встаньте на обеих ногах, закрывайте лицо руками и бейте в ответ.

Контр-атаки

Опытные боксеры осознают, что соревнования состоят из безостановочных контр-ударов. Придется атаковать и защищаться одновременно. При этом очень важно комбинировать разные виды ударов.

  1. Контр-удар против Джеба — пробивать свой удар в голову или корпус, совершать другой удар, блокировать, а далее бить контр-удар.
  2. Контр-удар против Правого Кросса, Апперкота или Оверхенда — нужно прервать удар с правой стороны джебом или же быстро пробить левым Хуком. Важно блокировать и сразу пробивать своим ударом с правой стороны.
  3. Контр-удар против Левого Хука или Апперкота — необходимо пробить длинный левый джеб, для этого сперва заблокировать, далее пробивать ударом с правой части.

Что необходимо для занятий?

Чтобы стать опытным боксером, нужно тренироваться в специальном боксерском зале. Важно выбрать себе лицензированного тренера и следовать его указаниям. Также важно иметь при себе следующее снаряжение.

  • Бинты применяются для защиты рук. Если забыть о них, можно получить травмы и царапины. Бинты необходимы всегда, когда вы надеваете боксерские перчатки. У каждого спортсмена должны быть собственные бинты, ведь они являются средством гигиены. Лучше иметь сразу несколько штук, в зависимости от частоты тренировок.
  • Боксерские перчатки имеются в каждом тренировочном зале, однако лучше и приятнее использовать свои собственные. Зато никто не порвет вашу перчатку, и она всегда будет свободна. Если вы покупаете только одну пару, следует выбирать размер в 16 унций. А если можете позволить себе сразу две пары, следует выбирать 12 и 16 унций.
  • Капы — это средство защиты зубов и челюсти. Они необходимы каждому боксеру, который участвует в спаррингах. Без них можно сломать себе челюсть, остаться без зубов, укусить язык и получить другие травмы. Также нельзя использовать капы другого человека, у каждого должны быть свои.

К дополнительным боксерским снаряжениям можно отнести следующие вещи:

  • Шлем является средством защиты, которую используют во время боев. Однако новичкам он не пригодится.
  • Обувь прибавляет телу подвижности, мощности и ускоряет движения. Боксерские способности становятся лучше.
  • Зал для тренировок со всеми необходимыми снаряжениями нужен для правильных тренировок. Также важен тренер, который будет обучать основам бокса. Он определит уровень твоих навыков и подберет нужную программу. Главное, внимательно слушать наставника и выполнять все его требования.
  • Напарник тоже необходим во время тренировок. Можно заниматься вместе, мотивировать друг друга и готовиться к предстоящим боям. Только вместе с кем-то можно по-настоящему тренироваться. Если тебе нужен прогрессивный результат, обязательно найди напарника и занимайся вместе с ним.
  • Мешок для боксирования развивает силу и форму ударов. Повышается выносливость рук, активность всего тела, ускоряется реакция и скорость атак. На боксерский мешок можно выплеснуть всю свою энергию, особенно негативную.
  • Груша для битья также развивает скорость рук и выносливость тела. Его часто используют опытные боксеры.
  • Скакалка развивает мышцы боксера, улучшает работу ног, повышает силу и терпение. Прыжки на скакалке могут стать отличной разминкой, тренировкой и заминкой.
  • Пневматическая груша тоже подходит для занятий. Она развивает точность ударов, улучшает скорость рук, повышает выносливость тела. Такое устройство отлично подойдет для тех, кто занимается боксом на протяжении многих лет и активно участвует в соревнованиях. А боксеры, которые занимаются для себя, могут и не использовать пневматическую грушу.

Ринг — это то место, в котором можно соревноваться по всем правилам. Здесь придется соблюдать определенный сценарий и следовать общепринятым правилам. Соперники будут сопротивляться друг другу до окончания раунда.

Этапы боксерской тренировки

Бокс — это целая наука, которая состоит из нескольких уровней сложности. Для новичков выбирают более простые тренировки, а опытные мастера готовятся к соревнованиям совсем по другим занятиям. Поэтому важно учитывать свои потребности и физическое состояние. Если тебе больно, остановись и выдохни. Во время занятий телу нужен отдых. Не стоит тренироваться до потери пульса, чтобы потом избежать проблем со здоровьем.
Любое занятие начинается с разминки. Она включает в себя бег, прыжки на скакалке или что-то еще. Тело должно разогреться.

Далее идет сама тренировка вместе с тренером или напарником. Во время нее можно использовать боксерские снаряжения и совершать различные упражнения на гибкость и выносливость рук, развитие скорости реакции.
Заминка включает до 100 отжиманий, столько же подъемов корпуса и скручиваний. Данный этап позволит избежать боли мышц на следующий день.

Во время тренировок боксу обязательно общайтесь с другими спортсменами и спрашивайте у них совета. Они научат некоторым приемом, помогут подобрать правильное питание и режим дня.

Боксерский стиль

Бокс — это не просто спорт, это психологическая подготовка человека. Поэтому важно быть уверенным в себе, не сдаваться и не сомневаться в своем выборе. Особенно люди переживают перед первым боем, однако важно помнить, что все эти соревнования должны укреплять вашу уверенность и приносить опыт. Никто не добивается успехов без падений.

Часто новички спрашивают опытных спортсменов или тренеров, какой же стиль им использовать, и как стать профессиональным боксером. Однако нет однозначного ответа. Каждый боец нарабатывает свой стиль во время тренировок и соревнований, и не нужно кого-то повторять, важнее всего — индивидуальность.

Бойцов ценят не за внешний вид, а за их победы и умения, поэтому побеждайте и наслаждайтесь полученным опытом. Со временем боец меняет свой первоначальный стиль, ведь у него появляются новые знания, меняются физические данные и психология мышления. Главное, не потерять себя и быть всегда естественным, и никогда не сравнивать себя с другими бойцами.

Основы Спарринга

Спарринг — это тренировки для тех, кто в боксе уже некоторое время и точно понимает все его основы. Иначе вместо занятий можно получить переломы и повреждения тела. Часто ломается нос, челюсть, рука, случается сотрясение головного мозга, а иногда наступает смерть.

Спарринг — это не игра в победителя, а настоящая схватка, итоги которой не может предвидеть никто. Поэтому важна физическая и психологическая подготовка соперников.

Важно постепенно готовиться к спаррингу, тем более если ты новичок в этом деле. Работать стоит легко и медленно, чтобы не было боли. Лучше даже в первый раз имитировать бой, то есть соревноваться с вымышленным противником.

Также важно приобрести и надеть необходимое снаряжение для бокса. К ним можно отнести капы, шлем, боксерские перчатки и так далее. Выбор противника тоже играет важную роль. Останови внимание на тех бойцах, которые будут тебя чему-то учить, а не просто побьют и уйдут в ринга. Тренера не должны подвергать твое здоровье опасным ситуациям, поэтому помни, что ты им ничего не должен.

Во время боя важно сохранять стойку и наносить 3-5 ударов за раз. Если делать больше, ты просто потеряешь запас энергии. И помни, что с каждым ударом ты будешь уставать, но это намного лучше, чем уставать от блокировки и защиты.

Базовые стратегии боя

Новички обязательно должны выучить боевые стратегии. Цель соревнований: это набирать очки, при этом, не открывая себя на полную силу. Двигаться нужно медленно и верно, при этом защищая себя от ударов и нанося контратаки. Тким образом можно набрать большое количество очков и выиграть бой.

В первом раунде нужно ходить по рингу и стараться касаться своего противника. Важно отмечать для себя стиль движения и способы защиты бойца, а также места открытия. Также наноси уджары в незащищенные места, при этом не трать много энергии, удары должны быть не очень сильными.

Второй раунд необходим для ощущения его чувства ритма. Можно начинать наносить более жесткие удары, бить в ответ и обдумывать каждый свой шаг.
В третьем раунде начинается более жестокая схватка. Во время него можно использовать свои эффективные атаки, быть агрессивным и быстрым. Это последний раунд, во время которого можно выиграть или проиграть, поэтому вкладывай все свои силы.

Знаменитые боевые стили

Существует огромное разнообразие боевых стилей, которые следует применять для бойцов с разным характером, скоростью и техникой движений. Боец может сменить несколько стилей или же разработать свою собственную тактику боя. Все зависит от опыта соревнований, техники атак, скорости движения, характера, навыков и психологического состояния спортсмена.

Силовой панчер представляет собой защиту или большое количество движений. Основная цель — это оставаться энергичным и тратить как можно меньше своей силы. При этом важно уходить от ударов так, чтобы противник уставал. Задача: вымотать соперника, чтобы потом самому его атаковать.

Скоростной бегун предлагает атаковать соперника так, будто он пневматическая груша, а не мешок. Важно применят быстрые удары, которые тратят мало сил. Множество таких атак со временем научат быть быстрыми, и ты сможешь нарабатывать более сильные удары.

Защитный панцирь — это нанесение большого количества ударов с целью пробить защиту противника. Заходить нужно с левой или правой стороны, или вовсе сзади, а вот стоять спереди вовсе не желательно. В противном случае, ты попадешь на контратаки. При этом убери спешку, ведь противник не наносит никакие силовые удары.

Агрессивный многоударник — это настоящая напасть для новичков. Ведь приходится отбиваться от ударов и бить в ответ, просто надеясь на то, что соперник устанет раньше, чем ты. Необходимо работать, обдумывая свой каждый шаг, и наносить сильные удары. Можно подойти поближе к сопернику, чтобы у него не было пространства для нанесения атак. Не забывай и про плотную защиту, чтобы его дары не попадали на тебя. В любом случае нужно бить в ответ, или хотя бы держать бой в равном положении. Иначе можно просто превратиться в мишень для битья.

Высокий и длиннорукий — еще один подход, который может принести победу. Для этого осуществления необходимо идти вперед с высокой степенью защиты и пробивать острые оверхенды с правой стороны. При этом не разменивайся на удары и смело оценивай свои шансы. Важно вымотать соперника, войти в его ударную дистанцию и не пропускать удары. Не стоит тратить много энергии, поэтому следи за этим.
Ныряльщики — способ, который используется в отдельных случаях. Если не получается попасть на голову противника, нужно для начала целиться на корпус и только потом переводить удары на голову.

Популярные ошибки новичков

Существуют некоторые ошибки, которых допускают неопытные бойцы. Они указаны ниже.
1.    Наклонение головы на переднюю часть.
2.    Сохранение напряженного состояния во время нанесения ударов.
3.    Сжатый кулак при нанесении атак.
4.    Подъем ступней при нанесении ударов, при этом снижается баланс и уопр всего тела.
5.    Закрытие глаз во время блокировки.
6.    Чрезмерная самоуверенность.
7.    Не спрашивание советов и опытных бойцов.
8.    Отсутствие тренера, который бы учил основам бокса и помогал советами.
9.    Постоянные занятия на мешке.
10.    Фокусировка только на силу, при этом пренебрежение скоростью, выносливостью и балансом.
11.    Отсутствие боя с тенью.
12.    Отсутствие отдыха, постоянные изнурительные тренировки.
13.    Опускание рук после первых неудач.
14.    Прыжки по рингу, вместо применения подшага.
15.    Отсутствие зрительного контакта с соперником.
16.    Слишком малое или большое количество наносимых ударов.
17.    Слишком большое расстояние при нанесении ударов.
18.    Отказ от Джеба.

Выводы

Бокс — это боевое искусство, которым может овладеть любой желающий. Главное, тренироваться вместе с тренером, нарабатывать свой стиль боя, соблюдать правила и не торопить события. Тогда все получится даже у неопытного новичка.

SPBoxing | Женский бокс

Остаться неотразимой помогут регулярные занятия спортом, дарящие здоровье, энергетический заряд и прекрасное настроение. Почему бы не выбрать женский бокс?

Женский бокс имеет свою специфику. В первую очередь это повышенная безопасность, во вторую – построение занятий с учетом особенностей женского организма.

Коррекция фигуры, улучшение реакции, повышение мышечного тонуса при занятиях боксом происходят гораздо быстрее, ведь занятия боксом требуют достаточно больших энергетических затрат. Уже после первых двух — четырех недель отмечается снижение веса, формируется талия и красивая линия плеча, ноги становятся более стройными, улучшается осанка. Регулярное посещение тренировок позволит закрепить эффект.

НУЖНА ЛИ ПОДГОТОВКА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БОКСОМ?

К нам приходят люди с любым уровнем подготовки: как новички , так и профи. Администратор поможет подобрать вам группу с учетом вашей подготовки и пожеланий.

КАК ПРОХОДЯТ ЗАНЯТИЯ?

Тренировка начинается с разминки. Далее идет основная часть, которая может несколько варьироваться в зависимости от тренера: школа бокса, упражнения на координацию и на выносливость, работа на снарядах. По желанию выполняется работа в парах. В заключение выполняется заминка. Длительность 1 занятия составляет 1ч:15 —1ч:30 в зависимости от клуба.

ГРУППОВЫЕ ИЛИ ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ, ЧТО ВЫБРАТЬ?

Мы советуем совмещать два вида тренировок. Во время персональных тренировок тренер уделяет все свое внимание вам, что помогает быстрее освоить технику и быстрее достичь намеченных целей, так как тренировочная программа разработана специально учетом ваших особенностей и уровня физической подготовки. Занятия в группе интересны тем, что вы будете находиться в кругу единомышленников, заниматься в парах, что поможет повысить свой результат еще быстрее.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА:

Для первого занятия тебе понадобится только тренировочная форма, все остальное есть у нас. Далее рекомендуем приобрести боксерские перчатки и бинты, с выбором тебе всегда подскажут наши тренеры и администраторы. В каждом клубе есть шкафчики для личных вещей, душевые, кулер с водой.

ЖЕНСКИЙ БОКС В СПОРТИВНЫХ КЛУБАХ ЕДИНОБОРСТВ И КРОССФИТА ЭТО:

  • высококвалифицированный тренерский состав — у всех тренеров есть высшее спортивное образование;
  • сообщество единомышленников;
  • стильные залы и современное спортивное оборудование;
  • группы для новичков и профи.
Женский бокс представлен в Центральном зале бокса им. И.С. Андреева (Владимирский пр.,19), клубе «Космос» (Типанова, 27, ТК «Космос»), клубе им. Г.И. Шаткова (Выборгское шоссе ,15А, ТК «Авеню»). Смешанные группы есть во всех клубах единоборств и функционального тренинга.

Бокс для начинающих, занятия для новичков в Москве.

Политика конфиденциальности

Наша компания обязуется обеспечивать защиту вашей конфиденциальной информации. Наша политика конфиденциальности разъясняет, какую информацию мы о Вас собираем, как мы используем информацию, которую мы о вас собираем, как вы можете сообщить нам, если вы предпочтете ограничить использование такой информации.

Предоставляя свою информацию вы даете свое согласие на использование такой информации в соответствии с данной политикой конфиденциальности. Если мы изменим нашу политику конфиденциальности, любые изменения будут размещены на этой странице без предварительного уведомления.

Какие именно Ваши персональные данные мы собираем о Вас?

Мы собираем информацию о пользователях нашего веб-сайта несколькими способами, в том числе с использованием идентификационных файлов, которые сохраняются в клиентской системе, путем регистрации, а также через сообщения электронной почты, отправляемые нам посредством нашего веб-сайта. Собираемая информация включает следующее: Если вы отправляете нам сообщение по электронной почте, вы автоматически сообщаете нам адрес своего почтового ящика, а также другую персональную информацию, включенную в текст вашего сообщения.

Если Вы звоните в наш центр технической поддержки, или оставляете голосовое сообщение, вы соглашаетесь сообщить нам свое имя, номер(а) контактного телефона, адрес вашей электронной почты, а также любые иные персональные данные, которые вы согласны предоставить нашим техническим специалистам, с тем, чтобы наши технические специалисты смогли отреагировать на вашу заявку.

Мы собираем и сохраняем информацию от всех посетителей нашего веб-сайта, которую они либо активно предоставляют в наше распоряжение, либо в ходе их простого просмотра нашего веб-сайта: адрес компьютера в сети (IP), тип браузера, тип операционной системы, дата и время доступа к нашему сайту, адрес интернет-ресурса, с которого пользователь был перенаправлен на наш веб-сайт. Мы используем такую информацию для отслеживания посещаемости нашего веб-сайта, подсчета количества посетителей на разных секциях веб-сайта, а также для того, чтобы сделать наш сайт более полезным.

Что мы делаем с информацией, которую мы собираем?

Мы используем персональные данные с целью предоставления вам услуг, которые вы нас просите вам предоставить. Если только вы не уведомите нас о том, что более не желаете получать такого рода информацию, мы можем периодически сообщать вам о наших продуктах и услугах. Сообщая нам по электронной почте или по телефону ваши персональные данные, вы, таким образом, соглашаетесь на использование нами вашей информации в порядке, как это указано в данном пункте.

Мы можем проводить статистические анализы поведения пользователя (например, анализируя данные по использованию веб-сайта, пассивно поступающие от всех пользователей) с целью определить относительную степень интереса потребителя к различным разделам нашего веб-сайта. Такой анализ поможет нам в наших усилиях по дальнейшему совершенствованию продукта.

С кем мы делимся собранной информацией?

Мы будем предоставлять ваши персональные данные, если этого потребует закон, в том числе, по запросам судебных инстанций, по распоряжению суда, при вызове в суды в качестве свидетеля, либо в соответствии с иными требованиями федеральных, региональных или муниципальных законов.

Мы можем передавать статистические данные третьим лицам в суммарной форме без раскрытия каких-либо персональных данных наших пользователей.

Как вы можете отказаться от получения информации от нас?

Если вы не желаете, чтобы мы контактировали с вами по вопросу наших продуктов или услуг, вы можете сообщить нам об этом или в момент предоставления нам ваших контактных данных, или в любое другое время посредством отправки электронного письма на [email protected]

Ссылки на веб-сайты третьих лиц

В качестве услуги мы можем предоставить вам ссылки на веб-сайты, эксплуатируемые и управляемые третьими лицами. Такие третьи лица используют собственную систему сбора данных. Мы не несем ответственности за их практику сбора данных, как и за содержание их сайтов. Мы советуем вам внимательно изучить степень соблюдения конфиденциальности на всех веб-сайтах, включая доступные по ссылкам с данной страницы.

Какие средства защиты применяются для защиты вашей информации?

Все касающиеся вас сведения, сохраняемые на нашем веб-сервере, размещаются в закрытых базах данных и защищенных целым рядом технических средств контроля доступа.

цены, отзывы и адреса фитнес-центров

Тренировки для женщин

Женский бокс — это единоборство, в котором две девушки наносят друг другу удары кулаками в перчатках. Судья на ринге контролирует бой, в котором 6-12 раундов по 3 минуты каждый. Побеждает спортсменка, набравшая больше очков или отправившая соперницу в нокаут. Женский бокс отличается от мужского тем, что обязательным элементом экипировки девушек являются майки и щитки, защищающие грудь.

В статье Fitness.Firmika.ru вы узнаете, как проходят уроки по боксу для женщин, какие есть минусы у этого вида спорта и сколько стоят занятия в секции.

Как проходят занятия по женскому боксу

У начинающих тренировки по боксу проводит тренер со званием кандидата или мастера спорта. Профессионалов тренирует лицензированный специалист, окончивший Высшую академию.

Занятия проходят в зале, где есть ринг, борцовские манекены, турники, брусья, боксерские мешки и груши. На тренировке всем выдают экипировку, которая состоит из боксерских перчаток, бинтов, капы, нагрудного щитка и шлема.

Начинающие боксеры тренируются 2-3 дня в неделю по 1,5 часа, а профессионалы — 5-6 раз, каждая тренировка длится 3-5 часов. В группе обычно занимается от 6 до 12 девушек. На занятии тренер делит участниц на две группы. Тренировка проходит по следующей схеме:

  1. Разминка. Спортсменки бегают 2-3 минуты по залу, прыгают на скакалках, делают упражнения на растяжку;
  2. Физическая подготовка. Одна группа отжимается и приседает, а другая подтягивается на турниках. Затем они меняются;
  3. Изучение основ бокса. Тренер рассказывает спортсменкам правила единоборства и показывает тактические приемы. Девушки учатся бинтовать руки, отрабатывают удары и выполняют упражнение «Бой с тенью» — выбрасывают удары в воздух, представляя, что перед ними противник;
  4. Бои в перчатках. Обе группы надевают экипировку. Одна отрабатывает удары в парах, а вторая — бьет груши и мешки.

В конце тренировки участницы делают упражнения для снятия напряжения в мышцах, например, наклоны, повороты и вращения плечами. После нескольких занятий тренер добавляет к упражнениям кардионагрузки.

Минусы и плюсы тренировок боксом для женщин

Бокс травмоопасен: спортсменки помимо синяков, ссадин, часто сталкиваются с растяжениями и переломами. Существуют и другие недостатки:

  • Женское тело приобретает мужской склад. Развиваются мышцы икр, груди, плеч и спины. Телосложение становится мезоморфным, то есть мышцы выглядят объемными, а тело массивным;
  • Выработка тестостерона. Излишек мужского гормона в женском организме приводит к изменениям в характере. Девушки становятся более агрессивными.

Преимуществ у бокса для женщин больше, чем недостатков:

  • Приобретение навыков защиты. На занятиях тренер рассказывает, как использовать приемы в жизни, чтобы защитить себя от нападения. Он также показывает уклоны, нырки и атаки, которые используются в спарринге и помогут избежать драки или обезоружить противника;
  • Замена фитнеса. За час тренировки спортсменки сжигают до 800 килокалорий, а для того чтобы девушке хорошо себя чувствовать, худеть или поддерживать форму, достаточно сжигать 500;
  • Сбрасывание негативных эмоций. Спорт позволяет избавиться от перенапряжения. Во время боя на ринге происходит выброс адреналина, благодаря чему у спортсменок поднимается настроение и появляется чувство легкости.

Занятия боксом укрепляют силу духа и повышают самооценку. Девушки становятся спокойнее и увереннее в себе, поскольку даже идя в темном переулке, они могут контролировать ситуацию.

Сколько стоят занятия женским боксом

Разовое занятие боксом для девушек стоит от 600₽ до 800₽, первая тренировка, как правило, бесплатная. Чтобы сэкономить, можно купить абонемент сразу на месяц или полгода. Например, 8 тренировок в месяц будут стоить 3 600₽.

Помимо занятий боксом в абонемент обычно входит свободное использование тренажерного зала и душа. Но перед тем как оплатить тренировки следует прочесть отзывы клиентов. В комментариях участники секции рассказывают насколько чисто в зале, в каком состоянии находится инвентарь и как проходит тренировка. Прочесть отзывы можно на нашем портале.

Штатный копирайтер портала Firmika.ru.

боксерских упражнений для начинающих | Livestrong.com

Бокс — отличная тренировка силы и уверенности в себе.

Бокс — отличная тренировка. Он развивает силу, мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, а также повышает самооценку — развитие навыков самообороны — отличный стимул для повышения уверенности в себе. Но средний человек, который может нанести удар, не боксер. Новички должны изучить основы, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок и навыков. Существуют определенные боксерские приемы, которые вы должны знать, чтобы предотвратить травмы и иметь максимальную силу удара.

Боевая стойка

Боевая стойка — ваша основа. Как только ты выучишь эту позицию, ты сможешь защищать себя и вкладывать большую силу в свои удары. В боевой стойке руки защищают лицо, локти и предплечья защищают тело, а плечи блокируют удары по подбородку. Если вы правша, поставьте правую ногу за левой на ширине плеч. Ваша левая нога направлена ​​вперед, а правая должна быть направлена ​​в сторону примерно на 45 градусов.Напрягите пресс. Слегка согните колени; это положение также называют «змеей», потому что вы «свернуты» и готовы нанести удар. Тренируйтесь двигаться в боевой стойке — вперед и назад, влево и вправо, всегда ведя левой ногой и следуя правой ногой. Если вы левша (левша), ваша правая нога будет впереди, а левая назад.

Левый джеб

Этот удар чаще всего используется в боксе.Это защитный удар, а также подготовочный удар для комбинаций. В боевой стойке сделайте шаг вперед левой ногой и одновременно вытяните левую руку. Не бейте локтем и не толкайте кулаком. Этот удар исходит из левого плеча и при наступлении на удар. Совет, который нужно помнить: вы пробиваете своего противника «насквозь», а не пытаетесь оттолкнуть его. Левши будут использовать правильный джеб.

Боб и Вив

Бокс — это нападение и защита.Боб и плетение — отличный способ вывести соперника из равновесия и избежать ударов. Представьте, что кто-то бьет вас кулаком по голове. Согните колени и присядьте, чтобы избежать удара. Попрактикуйтесь в приседе (утке) несколько раз. Это движение вверх и вниз. Легко захотеть наклониться вперед в талии, но постарайтесь этого не делать. Оставайтесь в приседе и шагните вправо правой ногой. Вернитесь в боевую стойку. Повторите в противоположную сторону.

1-2 удара

Это базовая комбинация ударов — левый джеб, за которым следует прямой правый.Пробив левый джеб, перенеси вес на левую ногу и развернись с задней (правой) ноги. Обязательно вращайте бедрами и расширяйте свой удар. Не крутите всем телом, потому что вы потеряете равновесие. Когда эта комбинация выполняется правильно, джеб (1) оглушает и/или отвлекает вашего противника, а прямой правый (2) вполне может стать вашим нокаутирующим ударом, потому что он наносится вашими бедрами, плечом и рукой. Левши ведут с правым джебом и следуют прямым левым в комбинации 1-2 удара.

лучших боксерских упражнений для начинающих

Боксерская груша для дома – это один из самых универсальных предметов тренировочного оборудования для любого боксера, в том числе начинающего. Помимо укрепления верхней части тела, выносливости, гибкости и скорости, это отличное кардио-упражнение, сжигающее от 500 до 800 калорий в час.

Старайтесь тренироваться не реже двух раз в неделю по часу или больше, хотя новички могут начинать постепенно и увеличивать продолжительность тренировок.Тем, кто хочет быстро прогрессировать, следует выполнять от 3 до 5 тренировок в неделю.

Мощная штамповка

Тренировочное упражнение, которое отлично подходит для тех, у кого был тяжелый день и ему нужно выпустить пар, это упражнение сосредоточено на силе. Тебе нужно защитить свои руки, правильно обмотав их, а затем сосредоточиться только на одном ударе. Вместо быстрой последовательности ударов наносите каждый раз по одному мощному удару, приземляясь все сильнее с каждым ударом.

Изолируйте каждый удар, нанося его так сильно, как только можете.Найдите угол поворота костяшек пальцев, который позволит вам нанести самый сильный удар. Возможно, вам придется поиграть с различными углами, чтобы найти «золотую середину». Начните с джеба в первом раунде, затем кросс, левый хук, правый хук, левый апперкот, правый апперкот.

Выносливость

Знаменитая тренировка, изобретенная Флойдом Мейвезером, вы будете безостановочно бить по мешку прямыми ударами в легком темпе. Примерно через каждые 15-20 ударов наносите несколько жестких хуков и апперкотов, чтобы разбавить монотонность и дать немного отдохнуть плечам.

Это тяжело для ваших легких, имитируя взрыв активности, который происходит в реальном боксерском бою, учащая ваше сердцебиение, за которым следует активный отдых.

Встречная штамповка

Защита важна, и это упражнение является не только хорошей тренировкой, оно поможет вам выработать привычку автоматизировать свою защиту, чтобы вы не застывали в вертикальном положении после нанесения удара. Вы будете выполнять защитный прием, за которым быстро следует комбинация ударов или одиночный удар.Защитные движения могут включать в себя уклонение вправо, чтобы избежать джеба соперника, а затем контратакующий удар справа.

Другой вариант — отступить назад, как будто вы уклоняетесь от джеба противника. Пробивай прямой правый, за которым быстро следует левый хук. Затем нырните под контр-удар противника справа.

Все о скорости

Необходимо развить необходимую скорость удара для нанесения быстрых ударов противнику. Удар, которого они не видят, это тот, который выбьет их из колеи, а ключ должен собрать удары как можно быстрее.Для любого человека естественно моргать, поэтому вам нужно быть достаточно быстрым, чтобы приземлиться следующим, прежде чем ваш противник откроет глаза.

Чтобы попрактиковаться в этом, вы будете использовать упражнение на скоростном мешке, сосредоточившись на двух комбинациях ударов. Цель состоит в том, чтобы два удара звучали как один. В первом раунде требуется комбинация джеба и кросса, а во втором — прямой правый и левый хук. Затем пробивай джеб и правый хук. Раунд 4 представляет собой комбинацию апперкота и противоположного хука, а последний раунд представляет собой вольный стиль из всех вышеперечисленных комбинаций.В каждом ударе подчеркивайте скорость удара, бросая так быстро, как только можете.

7 тренировок по боксу на тяжелом мешке для начинающих — Станция «Родной город» | KHTS FM 98.1 и AM 1220 — Радио Санта-Клариты

Если вы никогда не использовали тяжелые сумки и собираетесь сделать это сейчас, приготовьтесь преодолеть трудности. Обычно боксерские груши тяжелые, от 50 до 150 фунтов. Итак, каждый раз, когда вы бьете по этому мешку, ваш кулак, колено или ступня испытывают огромное сопротивление.

Ожидается, что первые несколько дней тренировки с боксерской грушей будут утомительными и раздражающими. Постепенно ты поймешь тщетность нанесения простых мягких ударов. Вы бы поняли, что задействовать свое ядро ​​и все тело важно, чтобы получить контроль над своими движениями, когда вы бьете по боксерской груше.

Излишне говорить, что тренировка с боксерской грушей для всего тела поможет вам сжечь калории и укрепить мышцы тела. На самом деле это одно из эффективных сердечно-сосудистых упражнений, которое способствует развитию силы верхней части тела.

Тренировки с тяжелым мешком для начинающих

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно бить по боксерским грушам и вывести свои боксерские тренировки на продвинутый уровень, выполняйте упражнения для начинающих с боксерскими грушами, как указано ниже. Все, что вам нужно сделать, это найти место, чтобы повесить тяжелую сумку в вашем домашнем спортзале, и подготовиться к этим потрясающим тренировкам. Не забывайте учитывать временные интервалы. Повторяйте их по инструкции.

Разминка

Если вы занимаетесь фитнесом, вы, очевидно, знаете, что перед любой интенсивной тренировкой важно подготовить свое тело к высокоинтенсивной тренировке.Потратьте не менее 10 минут, чтобы разогреть тело. Выполняйте каждое из перечисленных ниже действий в течение 30 секунд и повторите всю последовательность примерно три раза:

.
  • Бег на месте
  • Домкраты для прыжков
  • Воздушные приседания
  • Бой с тенью
  • Высокая планка для собак вниз

Джеб, кросс и присед

Поставьте ноги на расстоянии плеч. Держите одну ногу впереди другой. Лицом к боксерскому мешку. Проверьте, совмещены ли пальцы передней ноги с пяткой задней ноги.

Теперь поднимите руки, готовясь нанести удар. Держите свое лицо защищенным. Ударьте боксерскую грушу два раза подряд. Сначала используйте левую руку для удара. Теперь сделайте это правой рукой и сразу после этого выполните присед.

Сделав это, вернитесь в исходное положение и повторите всю эту последовательность джеб-кросс-присед в течение следующих нескольких минут. Когда все закончится, отдохните 15 секунд.

Перекрёстные удары (доминирующая сторона и недоминирующая сторона)

Поперечные удары руками и плечами.Нанося удары по мешку, убедитесь, что вы наносите удары с полной силой, и держите пресс напряженным, а лицо защищенным во время процесса.

Теперь, помня о своей доминирующей стороне, примите боксерскую стойку с недоминирующей ногой вперед и перенесите вес тела в основном на доминирующую ногу, которая находится сзади, так что ваш центр тяжести находится немного в стороне от удара. мешок.

Теперь, когда вы наносите удар доминирующей рукой, перенесите вес тела вперед и используйте силу всего тела, толкая грушу.Продолжайте делать это в течение 45 секунд и отдохните 15 секунд.

Не забывайте повторять те же перекрестные удары недоминантной стороной. В этом случае положение вашего тела будет прямо противоположным.

Комбинации боковых ударов ногами

В этом упражнении вы должны посмотреть, сколько раз вы сможете повторить следующий набор телодвижений за 90 секунд:

  • Удары ногами в правую сторону, 10 повторений
  • Прямые удары, 30 раз
  • Левый боковой удар, 10 повторений
  • Прямые удары, 30 раз

Из вышеприведенной серии становится ясно, что вы должны нанести 30 прямых ударов по мешку правой рукой после того, как закончите выполнять 10 ударов ногой по правой стороне.Теперь поменяйтесь местами и нанесите 10 левых боковых ударов, а затем 30 прямых ударов левой рукой. Выполните всю эту серию как можно больше раз за 90 секунд. Закончив, отдохните 30 секунд.

Крючки (доминирующая и недоминирующая сторона)

Для нанесения ударов крюком вам потребуются быстрые движения тела, задействующие корпус, бедра и плечи.

Держите доминирующую ногу сзади и встаньте, поставив недоминирующую ногу впереди. Поверните переднюю ногу на угол 45°.Поместите свой вес между ног. Теперь оторвите пятку от земли и положите руки на уровень лица.

В этом положении выполняйте последовательные хуки доминирующей рукой, поворачивая бедро вперед в качестве опоры. Также убедитесь, что ваше предплечье параллельно земле. Вы можете делать это в течение 45 секунд за один раз. Как только этот подход закончится, попробуйте выполнить то же упражнение с недоминантной стороной.

Бёрпи с отжиманиями, прямыми ударами руками и крюками

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от тяжелой сумки.Держите ноги на расстоянии бедер и слегка согните колени. Теперь выполните следующие упражнения:

  • Приседание
  • Выполнить отжимание
  • Прыжок назад
  • Взорваться вверх
  • Мягко приземлиться

Джеб – удар в корпус с перекрестным ударом – удар в корпус сзади

  • Во-первых, нанеси джеб, приложив немного дополнительной силы.
  • Во-вторых, немедленно бросайте силовой крест.
  • Теперь сделайте два последовательных выстрела в тело.

Свинцовый крюк-задний крюк-поперечный задний корпус

  • Для этого комплекса упражнений
  • Метание свинцового крюка.
  • Теперь бросайте немедленный задний крюк.
  • Быстро выполнить силовой кросс и выстрел в заднюю часть корпуса одной рукой.

Нет никаких сомнений в том, что новички сочтут тренировку с тяжелым мешком очень утомительной. Увеличенный вес сумки подвергает ваши мышцы испытанию. Если вы новичок, вам рекомендуется разучивать движения медленно, со временем повышая свою силу и выносливость.

Самое лучшее в упомянутых выше тренировках с тяжелым мешком заключается в том, что они чрезвычайно гибкие и улучшают вашу силу, выносливость и равновесие. Это означает, что если вы не хотите отжиматься, вы можете делать выпады, приседания, скручивания или даже бёрпи. Опять же, если вы пытаетесь сделать свои упражнения свежими и новыми, вы можете не делать прямые удары. Ты можешь попробовать изолировать свою недоминирующую сторону и вместо этого использовать другие стили удара, такие как апперкоты и хуки.

Таким образом, эти упражнения также дают вам возможность поэкспериментировать.Разве это не захватывающе! Постоянно выполняйте эти упражнения от 30 до 60 минут каждый день, и ваша выносливость обязательно улучшится.

У вас есть новости? Позвоните нам по телефону (661) 298-1220 или отправьте электронное письмо по адресу [email protected] Ничего не пропустите. Получайте срочные оповещения о новостях KHTS Santa Clarita прямо в свой почтовый ящик. Сообщите об опечатке или ошибке, напишите по адресу [email protected]

KHTS FM 98.1 и AM 1220 — единственная местная радиостанция Санта-Клариты.KHTS сочетает в себе новости, трафик, спорт и функции, а также ваши любимые современные хиты для взрослых. Новости Санта-Клариты и статьи доставляются в течение дня в эфире, на нашем веб-сайте и в различных социальных сетях. Наши ежедневные сводки новостей, отмеченные национальными наградами KHTS, теперь ежедневно читают более 34 000 жителей. Активный член сообщества Санта-Кларита, сигнал вещания KHTS достигает всей долины Санта-Кларита и некоторых частей высокогорных пустынных сообществ, расположенных в Долине Антилоп.Станция транслирует свои ток-шоу через Интернет, охватывая потенциально мировую аудиторию. Подписывайтесь на @KHTSRadio в Facebook, Twitter и Instagram.

Преимущества бокса

для бегунов | Тренировка по боксу для начинающих

Есть причина, по которой боксеры являются одними из самых сильных спортсменов, и мы говорим не только об их способности выдерживать удары в лицо. Известно, что этот вид спорта способствует формированию сильного тела — исследования показывают, что это эффективный способ улучшить физическую форму — и требует невероятного спортивного мастерства и физической подготовки.

«Бокс — это тренировка всего тела, которая, как было доказано, увеличивает умственную силу, мышечный рост и подвижность — все компоненты всесторонней фитнес-программы», — Кристина Каннингем, менеджер студии и тренер Jabz Boxing в Дрексел-Хилл, Пенсильвания. , сообщает Runner’s World .

Кардио- и силовые тренировки, которые обычно включают в себя спарринг с противником и удары по тяжелой сумке, также улучшают ваш баланс, координацию и ловкость.

«Спарринг может улучшить работу ног, время реакции и здоровье сердечно-сосудистой системы, в то время как работа с тяжелым мешком является отличной формой тренировки с отягощениями для укрепления верхней части тела и силы кора», — говорит Каннингем, отмечая, что последовательные боксерские тренировки также улучшают вашу выносливость и уменьшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Бой с тенью — когда вы наносите удары в воздух, как если бы противник был рядом, — тоже неплох. Техника, которая «требует, чтобы вы генерировали силу и мощь, ничего не останавливая вашего удара — только индивидуальный контроль над телом — оказывает огромное влияние на общую физическую форму тела», — говорит Анжела Дженнингс, соучредитель боксерского клуба Boombox в Вашингтоне, округ Колумбия.C., сообщает Runner’s World .

Что бы вы ни хотели улучшить в беговой жизни, найдет это в Runner’s World+!

Работа ног — например, шаги вперед/назад или в стороны, повороты, перетасовки и повороты — отлично развивает кондицию ног и контроль, добавляет Дженнингс.

Ваш разум также может пожинать плоды, нанося один-два удара, поскольку бокс является основным средством для снятия стресса. Серьезно, поплакать пару минут о тяжелом мешке или сопернике — отличный способ избавиться от накопившегося разочарования.Исследования показали, что бой с тенью и работа на кулаках могут помочь избавиться от симптомов беспокойства, депрессии и гнева.

Но при всех достоинствах бокса, подходит ли этот метод кросс-тренировок для бегунов? Здесь эксперты оценивают, как это может помочь вашему бегу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества занятий боксом для бегунов

Обмен кроссовок на пару боксерских перчаток пару раз в неделю — Дженнингс рекомендует, в частности, два-три раза в неделю — обеспечивает всесторонний подход к тренировкам бегуна.

«Это хорошая кросс-тренировка, позволяющая снять нагрузку с ног и получить более сбалансированную тренировку сердечно-сосудистой системы», — Хизер А., Милтон, магистр наук, RCEP, C.S.C.S., руководитель физиотерапевта в NYU Langone Health Sports Performance Center. , сообщает Runner’s World .

Как бегун, вы знаете, что кор (например, пресс, спина и бедра) не только отвечает за стабилизацию тела, но и служит источником энергии. «Бокс помогает нарастить силу вращения кора, которой часто не хватает бегунам», — говорит Милтон, который также является клиницистом в программе беговой лаборатории Нью-Йоркского университета.

Милтон также отмечает, что бокс может повысить силу задней цепи — мышц, идущих от задней части плеч до пяток, — которые играют роль в продвижении вперед во время бега.

Он также может улучшить ваше дыхание.

«Бокс заставляет вас контролировать свое дыхание и учиться расслаблять тело, вырабатывая силу и энергию только тогда, когда это необходимо», — говорит Дженнингс, отмечая, что бокс помог улучшить ее время прохождения мили.

Тем не менее, выход на ринг не является заменой регистрации ваших миль.

«Тренировки по боксу на самом деле предназначены не для замены ваших пробежек, а скорее для их дополнения», — говорит Каннингем. «[Но] дополнительный прирост силы и выносливости, полученный от добавления тренировок по боксу в вашу рутину, может сделать вас более конкурентоспособным, чем бег в одиночку».

Нужно ли мне какое-то конкретное снаряжение?

Точно так же, как бегуну нужно готовиться, когда пора гонять по тротуару, боксеру нужно готовиться, когда пора выходить на ринг.

Во-первых, вам нужны бинты для рук, которые защищают ваши руки внутри перчатки, говорит Дженнингс.В противном случае каждая рука, состоящая из 27 отдельных костей (около четверти костей тела), 30 мышц и тонны сухожилий, нервных волокон и кровеносных сосудов, может остаться открытой для травм. Кроме того, бинтование рук также смягчает воздействие удара на запястье. Довольно стандартно использовать 180-дюймовые обертки.

Затем вам понадобится пара прочных структурированных перчаток, обеспечивающих защиту как кисти, так и запястий, — говорит Дженнингс. Если вы новичок, принято начинать с перчаток на 14 или 16 унций.Этот больший размер — профессиональные боксеры обычно используют перчатки весом 8 или 10 унций — обеспечивает более защитную прокладку в перчатке. С бинтами вам нужно, чтобы ваши перчатки сидели плотно, а не туго, и вы должны легко сжать кулак.

Правильная обувь помогает сохранять правильную осанку, распределение веса и движения, добавляет Дженнингс. Выберите легкие и гибкие, но все же поддерживающие.

«Как только вы приступите к спаррингу или любой другой ударной тренировке, настанет время брать головной убор и мундштук», — говорит Дженнингс, но, как новичкам, вам пока не о чем беспокоиться.

По словам Дженнингса, есть несколько крупных брендов, которые поставляют базовое оборудование, в том числе Title, Ringside и Everlast. По мере того, как все больше женщин идентифицируют себя со спортом, появляются бренды, ориентированные на эту демографическую группу, такие как Society Nine и Kali Active, способствуя большей инклюзивности.


Начни боксировать с этим снаряжением

Pro Style IMF Tech Боксерская тренировочная перчатка для спарринга

Рингсайд 119 долларов.99

$107,29 (скидка 11%)

Профессиональные бинты для рук, 180 дюймов

Капа Air Force Duo-Defense


Идеальная тренировка по боксу для начинающих

Даже если у вас нет доступа к классу кардио-бокса или традиционному боксерскому залу, этот быстрый, хотя и сложный, 10-минутный комплекс от Дженнингса может быть включен в любую тренировку, которой вы занимаетесь. в настоящее время делает в любом пространстве у вас есть.

Сделайте пять двухминутных раундов отработки только джеба, а затем джеба/кросса с 30-секундным отдыхом между ними.

«Отработка джеба и кросса очень распространена, и это приемы, которым нужно научиться, когда начинаешь заниматься боксом», — говорит Дженнингс. «Это не обязательно делать быстро, но основное внимание следует уделять поддержанию постоянной энергии, полному вытягиванию ударов и обеспечению вращения плеч по мере того, как вы удлиняете свое тело».

Как наносить джеб

Начните с ног на ширине бедер, руки сжаты в кулаки близко к лицу.Шагните правой ногой назад за левую так, чтобы левое плечо было обращено к противнику или к мешку. Это твоя боксерская стойка. Оттуда сделайте небольшой шаг вперед, вытягивая левую руку ладонью вниз. Подтяните левую руку и верните ноги в исходное положение.

Как пройти

Начните в боксерской стойке. Сжав руки в кулак, начните выпрямлять правую руку так, чтобы пальцы и большой палец смотрели вниз к земле. Поверните правое колено вперед в том же направлении, что и кулак, скручивая бедра.Когда рука полностью вытянута, вернитесь в исходное положение.

И помните: начинающему боксеру важно быть терпеливым к себе. «Побалуйте себя, примите неловкость и не торопитесь», — говорит Дженнингс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бокс для начинающих: Как боксировать и тренировочные упражнения

Зачем начинать заниматься боксом? Каковы преимущества?

Это невероятно увлекательный способ оставаться в форме.Тренировка по боксу, или боксёрская тренировка, представляет собой полноценную кардиотренировку, которая держит ваши мышцы в тонусе, а тело в форме.

Каждая тренировка направлена ​​на повышение силы и выносливости, а также на совершенствование техники.

Боксом можно заниматься в одиночку дома, с партнером по тренировкам или в группах в местном спортзале.

Какой комплект вам нужен, чтобы начать заниматься боксом?

Безусловно, когда дело доходит до бокса, существует ряд необходимых вещей, тех аксессуаров, без которых вы никогда не должны ходить на тренировку, если хотите, чтобы все было в рабочем состоянии.Хорошо, что эти маленькие части комплекта дешевы, доступны и их действительно легко достать. Так что же они?

Капа

Хотя есть несколько вещей, которые могут быть предоставлены вам на ранних этапах поступления в боксерский зал или на занятия по боксу, капа не входит в их число, и вам никогда не следует заниматься боксом без нее.

Предназначенные для защиты десен и зубов и снижения риска порезов во рту, каппы должны быть адаптированы к форме зубов человека для обеспечения максимальной защиты.

Если вы покупаете стандартный мундштук, вам нужно будет вскипятить немного воды и оставить капу замачиваться на время, указанное в прилагаемых инструкциях. Когда время истечет, снимите каппу и опустите ее под холодную воду на две секунды, а затем поместите в рот. Затем вы должны слегка прикусить и пальцами прижать мундштук к деснам. После того, как вы закончите, у вас будет капа, адаптированная к вашим тренировочным потребностям.

Бинты для рук

Если и есть какая-то часть тела, которая в боксе более всего подвержена травмам, то это ваши руки и запястья.Бьете ли вы по мешку, подушкам или противнику, ваши руки постоянно подвергаются ударам, поэтому важно иметь что-то на месте, чтобы исключить риск переломов костей. Здесь на помощь приходят бинты для рук.

Бинты для рук похожи на тонкую повязку и обматывают запястья и суставы пальцев, чтобы выдержать вес в точке удара. Они бывают разной длины в зависимости от размера ваших рук и носятся под перчатками во время любой сессии, связанной с нанесением ударов.

Как правило, большинство боксеров бинтуют руки перед любой тренировкой, независимо от того, прыгают ли они, делают круги или просто боксируют с тенью, просто чтобы сохранить хорошие привычки.Однако существует особый способ применения обертываний, который легко освоить и который важно освоить с самого начала.

Боксерские перчатки

Хорошая пара перчаток просто необходима, если вы хотите заниматься боксом, а с таким количеством различных весов, конструкций и ценовых категорий можно легко немного потеряться, когда вы начинаете, и вы можете в конечном итоге сваливаются с парой перчаток, которые вам не подходят. Боксерские перчатки предназначены для дополнительной защиты ваших рук от ударов, а также для уменьшения урона, наносимого противнику на уровне боя.

При выборе пары необходимо учитывать две вещи:

  • Будете ли вы заниматься спаррингом (тренировка с полным контактом)
  • Ваш вес

Чтобы упростить задачу, мы собрали боксерскую перчатку. сравнительная таблица (ниже), чтобы подобрать перчатки, соответствующие вашему размеру и весу. Как правило, чем вы тяжелее, тем большие перчатки вам понадобятся, чтобы защитить руки от более сильного удара. Боксерские перчатки обычно весят в унциях.

Выбор правильной боксерской веса перчатки :
  • 40-50kg = 8oz
  • 50-59 кг = 10 унций
  • 7 60-74 кг = 12 унций
  • 75-86 кг = 14 унций
  • 9537 86-плюс кг = 16 унций
Какой дополнительный комплект вам может понадобиться?

В дополнение к трем предметам первой необходимости, которые помогут вам начать, есть также несколько других предметов, которые помогут вам в начале, в зависимости от типа обучения, которое вы собираетесь пройти. Итак, хотите ли вы тренироваться из дома или, в конце концов, заняться полноконтактным спаррингом, эти предметы могут помочь вам на этом пути.

Боксерский шлем

Если вы собираетесь регулярно участвовать в спаррингах, разумно приобрести собственный шлем. Да, боксерские клубы по всей стране предоставляют этот тип экипировки, но им можно злоупотреблять и подвергать вас риску, поэтому покупка собственного, который идеально подходит вашей голове, является шагом в правильном направлении.

Наголовники предназначены для смягчения удара при полном контакте с противником. Крайне важно, чтобы ваш шлем не мешал вашему обзору (для встречных выстрелов в голову) и плотно прилегал к вашей голове.Незакрепленная защита головы может привести к травме и потере соперника из виду. Слишком тугая защита головы может ограничить кровоток и, в конечном счете, повлиять на вашу бдительность и общую работоспособность.

Ботинки или обувь для бокса

Теперь многие люди, начинающие заниматься боксом, определенно могут обойтись парой обычных кроссовок или беговых кроссовок, при условии, что вы сможете оставаться ловкими на ногах. Если через некоторое время вы подхватили боксерскую ошибку и хотите начать тренироваться на следующем уровне и тренироваться более эффективно дома или в тренажерном зале, возьмите пару боксерских кроссовок.

Атака и защита в боксе в значительной степени начинаются и заканчиваются ногами, когда вы приближаетесь и уходите с дистанции удара. Изменение направления и баланс являются важной частью спорта, и риск подвернуть лодыжку представляет собой постоянную опасность.

Боксерские ботинки не только легкие, с хорошим сцеплением как с твердыми, так и с мягкими поверхностями, они также зашнуровывают нижнюю часть ноги, помогая удерживать лодыжки в правильном положении. Подобно бинтам для рук, многие боксеры надевают свои ботинки, как только входят в двери спортзала, хотя для любых забегов на длинные дистанции перед тренировкой следует использовать подходящие кроссовки.

Боксерские груши

Важным шагом для любого начинающего боксера является повесить боксерскую грушу в гараже или в свободной комнате, чтобы вы могли получить несколько патронов дома. Это очень практичный способ тренировки для тех, кто работает сверхурочно и не всегда может приходить на занятия.

Перед тем, как взять первую попавшуюся сумку, следует помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от покупки. Будете ли вы использовать сумку исключительно для западного бокса (только руками) или хотели бы в конечном итоге заняться кикбоксингом, муай-тай или ММА, которые включают использование ног и коленей для нанесения ударов.

Если это просто западный бокс, то вам лучше подойдет что-то вроде боксерской груши PB 850 или PB 1000 Punch Bag, мешков с небольшим весом, которые представляют собой верхнюю часть туловища противника. Если вы хотите в конечном итоге начать использовать свои ноги, то более длинная сумка, такая как кожаная сумка PB 1500 или сумка с наклоном, поможет вам. Таким образом, вы можете практиковать свои удары, а также удары коленями как в низком, так и в высоком диапазоне.

Скакалка

Зайдите в любой боксерский зал по всей стране, и большинство тренировок начнется либо с легкого бега перед прыжками, либо наоборот.Регулируемая скакалка очень дешевая, отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений перед любым типом тренировки, ее легко хранить, и, что самое главное, вы можете использовать ее где угодно.

Это также отличный способ привести в форму мышцы запястья и лодыжки и укрепить важнейшие икроножные мышцы, поскольку хорошие боксеры проводят много времени на пальцах ног. Если вы привыкнете к своей скакалке, а ее длина будет соответствовать вашему росту, вы сможете дольше и устойчивее прыгать, а также улучшите общую физическую форму.

Если аккорд слишком длинный или слишком короткий, опыт пропуска может быстро превратиться в разочарование.Они бывают как в форме веревки, так и в форме поводка, причем последний чаще используется боксерским сообществом благодаря долговечности с течением времени.

Какими видами бокса вы можете заниматься?

Бокс / Западный бокс

Это наиболее распространенная форма бокса в Великобритании. Это даже полноценный олимпийский вид спорта.

В западном боксе практикуется нанесение ударов кулаками противнику в любую точку выше линии пояса, кроме затылка. Боксеры тренируются на подушках и мешках, чтобы отточить свое мастерство.

Тренировки по боксу в значительной степени основаны на работе ног, контратаке и расчете времени. Его могут практиковать люди всех возрастов.

Это также умение быть неуловимым, что отлично подходит для людей, которые хотят улучшить самооборону.

Тайский бокс / тайский бокс

Тайский бокс — это дисциплина, в которой используются руки, локти, колени и ноги, поэтому ее называют «искусством восьми конечностей». Чтобы заниматься тайским боксом, вам нужно быть гибким и подвижным. Занимаясь тайским боксом, вы узнаете много нового о боях на разных дистанциях, так как здесь задействовано много рукопашных схваток, а также ударов ногами.

Тайский бокс имеет богатые традиции: перед боем бойцы исполняют танцевальный ритуал «рам-муай» перед своим противником. Танец направлен на то, чтобы запугать вашего противника, тренируя при этом негативное настроение.

Сават Бокс / Кикбоксинг

Сават Бокс — это дисциплина, в которой вы соревнуетесь, используя только руки и ноги. Чтобы практиковать эффективно, вам нужно улучшить соотношение баланса и мощности. Все удары ногами должны быть выше пояса, поэтому ноги должны быть гибкими.

Кикбоксинг зародился во Франции, но сейчас им занимаются в спортзалах по всему миру. Бойцы обязаны носить перчатки на руках и защитные подушечки на ногах.

Смешанные боевые искусства

Смешанные боевые искусства, также известные как ММА, стали очень популярными в Великобритании за последние несколько лет благодаря UFC. На тренировках по смешанным единоборствам вы изучите несколько различных дисциплин, включая тайский бокс, борьбу и джиу-джитсу.

ММА обычно практикуют люди, желающие принять участие в полноконтактных тренировках.

Советы по безопасности для начинающих боксеров

Бокс как вид спорта известен своими рисками, но регулярные занятия им не должны приводить к травмам, если вы принимаете правильные меры предосторожности.

Какие самые распространенные травмы в боксе?

Растяжения

Растяжения болезненны. Они могут на время отвлечь вас от тренировок и даже повлиять на вашу повседневную работу в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Три основные области, подверженные растяжениям, — это лодыжки, запястья и большие пальцы.

Поскольку в боксе часто приходится менять направление движения, вращение лодыжки может легко привести к растяжению связок.Этого можно избежать с помощью хорошей пары боксерских ботинок, которые поддерживают ваши лодыжки. Ваши большие пальцы и запястья открыты, когда вы находитесь на боксерском мешке, поэтому бинты для рук и закрытые боксерские перчатки помогут избежать травм.

Сотрясение мозга

Любой вид спорта, связанный с ударом головой, сопряжен с риском сотрясения мозга. Сотрясение мозга очень серьезно, а повторяющиеся сотрясения могут привести к необратимому повреждению головного мозга. Избежать этого при занятиях боксом очень просто.Вы либо носите защитный шлем, который предлагает дополнительную защиту во время спарринга, либо вообще избегаете спарринга.

Порезы и синяки

Поскольку бокс — это полноконтактный вид спорта, вы можете ожидать множество порезов и синяков, особенно в таких дисциплинах, как тайский бокс, где вы используете ноги для блокировки, а также колени и локти для ударов. забастовка. Выбор правильного защитного снаряжения, такого как подкладки для ног, защита головы и перчатки, поможет вам избежать серьезных порезов и сильных синяков.

Переломы

Переломы рук и носа наиболее распространены в любом виде бокса. Нос — чувствительная часть тела, и противник всегда будет целиться в него. Существует очень мало защиты, кроме как просто пригнуться и уйти с дороги, поэтому работа над своей защитой является ключом к тому, чтобы избежать ударов носом.

Переломы рук возникают в результате сильного удара кулаком. В большинстве случаев, когда вы тренируетесь в местном спортзале или дома, бинты (правильно наложенные) и боксерские перчатки защищают вас от разрывов.Часто более напряженные боевые ситуации приводят к серьезным переломам.

Если у вас хрупкие руки из-за старой травмы, перед боксом проконсультируйтесь с врачом.

Как избежать травм в боксе

Хорошая разминка

Как и любая физическая активность, бокс требует тщательной разминки. В общем, перед любым занятием ваш тренер или инструктор заставит вас пропустить. Прыжки требуют движений на пальцах ног, как у боксера на ринге, и вращения запястьями, что является основой любого хорошего удара.

После того, как вы прыгаете 5-10 минут, имеет смысл перейти на короткую пробежку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать легкие. Бегать не обязательно на большое расстояние, 2-3 км вполне достаточно. Просто убедитесь, что это не пустяк, и приложите реальные усилия.

Использование базовой защиты

После того, как вы разогрелись, есть вероятность, что в какой-то момент вы встанете на колодки. Прежде чем приступать к любой работе на подушках, работе с мешком или спарринге, вам понадобится несколько основных элементов снаряжения, которые вы найдете в этой статье здесь.

Полный контакт и безопасный спарринг

Наибольший шанс получить травму в боксе возникает, когда вы идете один на один с противником, будь то кто-то в вашем зале или противник в полноконтактном поединке. Есть несколько частей тела, которые нуждаются в дополнительной защите, поэтому вам необходимо учитывать следующее.

Защита паха

Защита паха, также называемая коробкой, предназначена для защиты нижней части тела от случайных крючков. Они также могут добавить набивку на нижнюю часть живота, и по закону бокса любой боец-любитель или профессиональный боец ​​должен носить ее на официальных соревнованиях.

Если вы занимаетесь тайским боксом или кикбоксингом, ваша защита паха будет намного меньше, чтобы высвободить движения ног для ударов ногами и блокировки, поэтому обязательно купите подходящую защиту для соответствующей дисциплины.

Желе для защиты лица

Когда вы видите по телевизору боксера или бойца ММА, кажется, что они сияют под светом. Но это делается не для того, чтобы они выглядели лучше, а для того, чтобы выстрелы их противника соскальзывали с их лица и тела. Перед соревнованиями и между раундами обычно используется вазелин или вазелин.Имейте в виду, что если на ваше лицо или тело на официальном конкурсе нанесено слишком много, судья укажет вам обратно в угол, чтобы удалить лишнее.

Тепловая мазь

Поскольку в кикбоксинге и тайском боксе при выполнении ударов ногой и блоков приходится сильно растягиваться, правильно нанесенная на ноги согревающая мазь действительно может помочь избежать растяжения мышц. В полной боевой ситуации бойцы также применяют это к своим рукам и туловищу.

Где заниматься боксом

Несмотря на то, что есть много возможностей для занятий боксом, вам необходимо познакомиться с основами этого вида спорта.

Боксерский зал

Всегда лучшее место, чтобы начать заниматься боксом. Боксерский зал полон людей, увлеченных этим видом спорта, которые будут рады показать вам основы. Поскольку работа ног, сила и скорость рук являются ключом к прогрессу в этой дисциплине, хороший тренер заставит вас двигаться как профессионал после нескольких занятий.

Боксерские залы также полны опытных боксеров и даже профессиональных боксеров, так что вы можете получить советы, просто наблюдая, как другие работают с подушками и мешками. В целом тренажерный зал дешевле, чем занятия в студии, такие как бокс, а тренировка аналогична подготовке бойца к полноконтактному бою

Спарринг не является обязательным и обычно проводится в определенные дни, чтобы участники не чувствовали давления драться один на один.Стандартная тренировка в боксерском зале длится около 2 часов и представляет собой сочетание кардиотренировки и техники бокса.

Занятия по боксу

Boxercise во многом посвящен фитнесу и выносливости, отличной кардиотренировке, основанной на боксе без боя один на один. Его легко освоить, и он гораздо менее ориентирован на навыки, чем тренировка в боксерском зале. Это также отличный способ участвовать в занятиях с другом, партнером или просто в одиночку.

Как правило, в интенсивных 2-3-минутных раундах с короткими 30-секундными интервалами, как в боксерских раундах, требуется много работы с подушками.Занятия боксом, как правило, доступны в развлекательных центрах, местных тренажерных залах и спортивных залах, а некоторые даже предлагают занятия боксом, которые включают кикбоксинг и приемы тайского бокса для более ловких и предприимчивых.

Советы по обучению боксу

Бокс требует максимальной умственной и физической подготовки, чтобы выступать на самом высоком уровне.

Но даже если вы не планируете заниматься спортом, чтобы начать драться, применяемые тренировочные методики по-прежнему являются отличным способом оставаться в форме.

Как часто нужно тренироваться в неделю?

Профессиональные боксеры будут тренироваться 5-6 дней в неделю, готовясь к бою, достигая пика формы всего за несколько часов до выхода на ринг. Но, если вы занимаетесь боксом как постоянным способом поддерживать себя в форме, не участвуя в боях, то вашей целью должны быть 2-3 занятия в неделю.

Одна тренировка в неделю должна быть посвящена силовой и физической подготовке, в то время как две другие в идеале должны быть посвящены технике и физической подготовке. Помните, что при тренировке правильный период восстановления так же важен, как и сама тренировка, поэтому по возможности старайтесь оставлять между тренировками около 48 часов.

Как тренируются боксеры?

Учитывая диапазон различных видов физической подготовки и навыков, которые вам необходимы, тренировки по боксу не похожи ни на что другое.

1. Разминка

Само собой разумеется, что перед любой физической нагрузкой необходима хорошая разминка. Для боксеров это просто скакалка и пара удобных кроссовок.

Прыжки в течение 5-10 минут расслабляют ваши запястья и ноги, одновременно укрепляя мышцы вокруг подушечек стопы, что является важной областью для атаки и защиты в боксе.

После того, как вы немного попрыгаете, отправляйтесь на короткую пробежку на 3-5 км в хорошем среднем темпе, не переутомляясь. Это снова просто хорошо подготовит тело к тренировке и улучшит ваше сердцебиение.

2. Бой с тенью

Как только вы вспотели, прыгайте в несколько раундов боя с тенью. Это позволяет вам практиковать свое движение, равновесие, защиту и атаку самостоятельно с воображаемым противником перед вами.

Убедитесь, что вы сделали по крайней мере 3 раунда по 2-3 минуты и не забудьте увеличить раунды, если все становится слишком легко.. Помимо того, что это отличный способ усовершенствовать свою технику в небоевой ситуации, бой с тенью также тренирует все ключевые мышцы, которые вы будете использовать в реальной боевой ситуации, особенно в плечах и руках.

3. Тренировки с боксерским мешком

Находитесь ли вы в боксерском зале или тренируетесь дома, в какой-то момент вам захочется открыться на боксерском мешке. Нет никаких сомнений в том, что это забавная, в некоторой степени терапевтическая практика, но при правильном использовании она приносит гораздо больше пользы.

Помимо развития силы удара и тайминга, передвижение по боксерскому мешку также укрепляет ваши ноги и помогает освоить работу стоп. Это также поможет вам с боксёрским мозгом с точки зрения атаки и защиты, а при выполнении нескольких раундов (3-5) быстро увеличивает вашу общую выносливость.

4. Тренировочный мяч с набивным мячом

Помимо боксерской груши, любой боксер, занимающийся домашним боксёром, может приобрести набивной мяч. Это невероятно разнообразный тренировочный аксессуар, который десятилетиями использовался в боксерских залах по всему миру.

Хорошая эффективная тренировка с набивным мячом может быть достигнута за 10-20 минут, но важно выбрать правильный вес для вашего роста и тренировочных потребностей, чтобы избежать недо- или перетренированности.

Некоторые из наиболее типичных упражнений с набивным мячом — это приседания, скручивания и вертикальные броски. Их лучше выполнять в повторениях, а не в раундах, чтобы избежать травм и максимизировать выходную мощность.

5. Удары и оттягивания

Боксерам требуется сила и скорость рук, когда они наносят удары, чтобы попасть в зону досягаемости соперника и выйти из нее, не получив удара.Большинство людей, которые начинают заниматься боксом, более сильны в одном, чем в другом, поэтому это упражнение предназначено для того, чтобы бойцы были более разносторонними в обоих:

  1. Просто возьмите пару гантелей, начните с легкого веса, затем немного поднимитесь, если необходимо, затем пробивай множество комбинаций из 2-3 ударов.
  2. Начните с 2х2-минутных раундов, затем снова увеличивайте количество раундов по мере того, как становится легче, или используйте это как переход от боя с тенью к тренировке на груше.

Не забывайте вытягивать руки и стрелять так же, как при попадании в стоячую мишень.Идея в том, что помимо развития мышц, которые ты используешь, чтобы наносить мощные удары, твои удары станут намного быстрее и точнее.

6. Спарринг

Если вы занимаетесь боксом, чтобы соревноваться или сразиться со своим партнером по спортзалу, вам необходим элемент психологической подготовки, настраивающий ваш мозг на боевой режим. Мы все по-разному реагируем на давление, когда сыплются удары, и единственный способ познакомиться с этим и правильно отработать технику атаки и защиты — во время спарринга.

Все меняется, когда вы сталкиваетесь с риском быть раненым. Ваш сердечный ритм учащается, вы становитесь напряженнее, а нанесение ударов требует гораздо больше энергии, чем при стандартной тренировке. Таким образом, спарринг — это отличный способ узнать, насколько эффективными были ваши тренировки и на каких областях вам, возможно, нужно больше сосредоточиться в будущем, таких как выносливость, движение или даже ваша диета.


С кем учиться боксу

В наши дни люди вполне нормально занимаются боксом дома в одиночку или с партнером по тренировкам.Но чтобы добраться до этого момента, вам нужно изучить несколько основ.

Зачем учиться боксу с профессиональным тренером?

Как и многие боевые виды спорта, бокс сопряжен с некоторыми рисками. Основы, такие как то, какие части вашей руки вы используете для удара, и применение бинтов, необходимы, если вы хотите избежать переломов пальцев и растяжений запястий.

Распределение веса и работа ног также являются ключевыми факторами, которые лучше объяснит профессионал, чем видеоблогер. Однако, как только у вас будет пара занятий и вы почувствуете себя комфортно в своем понимании благородного искусства, вы можете подумать о боксе дома.

Бокс также практикуется в различных формах, таких как западный бокс (стандартный бокс с использованием только рук), кикбоксинг (руки и ноги) и тайский бокс (руки, ноги, колени и локти). Каждая из этих дисциплин отличается друг от друга, и вам потребуется знающий, полностью квалифицированный тренер или инструктор, чтобы показать вам наиболее эффективные методы.

Обучение боксу в боксерском клубе

Боксерские клубы по всей стране десятилетиями обучают людей боксу, поэтому они являются идеальным местом для начала.Это очень инклюзивная среда, в которой люди всех возрастов и уровней появляются, чтобы сражаться или просто оставаться в форме.

В большинстве боксерских клубов есть несколько инструкторов и тренеров, которые проведут вас по основам, включая силовые удары руками, работу ног, атаку и защиту. В общем, вы будете частью большой группы во всех мероприятиях в боксерском клубе, будь то разминка, круги, работа на подушках или спарринги. Боксерские клубы также более конкурентоспособны по цене, чем альтернативные варианты.

Если ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы принять участие в полноконтактном спарринге, вам следует часто посещать клуб и спрашивать, в какие дни они проводят спарринги, что обычно бывает один день в неделю. Тренеры поставят вас против бойцов вашего уровня и, что не менее важно, аналогичного веса, чтобы сделать состязания максимально равными.

Если вы хотите заниматься кикбоксингом или тайским боксом, вам необходимо найти клуб, который специализируется на этих дисциплинах. Редко можно найти хороший клуб, который охватывает все три.

Обучение боксу на занятиях по боксу

Если вы хотите научиться боксу исключительно как форме фитнеса без полноконтактных спаррингов в условиях студийного класса, тогда занятия по боксу могут быть для вас лучшим выбором . Как и в боксерских клубах, Boxercise обычно практикуется в больших группах и является отличным способом освоить основы.

Занятия, как правило, состоят из интенсивных циклов кардиотренировки перед несколькими раундами работы с подушками с партнером.Занятия боксом часто включаются в абонементы в спортзалы в оздоровительных клубах и развлекательных центрах, при этом занятия проводятся полностью квалифицированным тренером. Как правило, вы можете найти курсы бокса, которые специализируются на западном боксе и кикбоксинге.

Обучение боксу с личным тренером

Если вам требуется немного больше гибкости или вам не нравится идея быть частью большого класса, то обучение боксу с личным тренером дает несколько преимуществ. У вас есть свобода тренироваться, когда и когда вы хотите, а также где вам нравится, конечно, если тренер согласен.

Индивидуальный элемент ваших занятий означает, что вы неизбежно освоите технику быстрее и пройдете эти трудные занятия с правильной мотивацией.

Личный тренер также будет удобен с подушками и позаботится о том, чтобы ваши занятия были направлены на ваш индивидуальный прогресс.

Наличие личного тренера имеет два недостатка:

  1. Во-первых, если вы хотите спарринговать, вы будете неравномерно подобраны, что ограничит прогресс.
  2. Во-вторых, личный тренер обычно стоит больше, чем боксерский зал и занятия по боксу.

Занятия боксом дома

После того, как вы потратите некоторое время на изучение основ бокса, вы можете подумать о занятиях дома. Если вам нравится идея более гибких сеансов в знакомой среде, это понятно. Но все же полезно время от времени возвращаться в свой клуб или на занятия, чтобы оставаться на вершине своей техники.

В идеальном мире вы должны посещать курс или тренировку не реже одного раза в неделю и получить программу домашних тренировок от своего тренера, чтобы, когда вы тренируетесь дома, все еще был прогресс.

При занятиях дома есть несколько комплектов, которые пригодятся:

  • Боксерский мешок
  • Боксерские подушки
  • Таймер
  • Скакалка

Советы по питанию для занятий боксом. Что вы должны есть?

Бокс — отличный способ оставаться стройным и здоровым, и если вы будете правильно питаться до и после тренировки, вы безгранично улучшите свою общую работоспособность. Здесь мы собираемся показать вам, как питаться как боксер, чтобы ваша диета стала настоящим тренировочным пособием.

Почему питание важно?

Как и во многих спортивных диетах, очень важно, что и когда мы едим. Бокс — это быть легким, не теряя силы, поэтому вам понадобится много питательных веществ, чтобы поддерживать этот уровень энергии. Профессиональные бойцы идут на многое, чтобы набрать вес, добиваясь идеального баланса между массой тела и мышечной массой. Здесь мы рассмотрим лучшие способы достижения обоих.

Как часто боксер должен есть?

Чтобы достичь пика во время тренировки, вам следует забыть о среднем трехразовом питании, которое вы обычно едите.Чтобы поддерживать хороший уровень энергии во время ранних вечерних тренировок, вы должны рассмотреть возможность пяти-шести приемов пищи разумного размера в день и не голодать, так как падение энергии повлияет на производительность.

Вот разбивка по порциям и времени приема пищи:

  • Завтрак (7-8 утра) — обильный завтрак важен для начала дня (в идеале после короткой утренней пробежки)
  • Середина утра (11:00) — перекус чтобы держать вас в тонусе до обеда
  • Послеобеденное время (13–14:00) — это ваш предтренировочный прием пищи и самая большая часть дня, наполненная балансом основных питательных веществ.
  • -Тренировка (17:00-18:00) Немного фруктов и большое количество регулярных глотков воды перед тренировкой повысят энергию и гидратацию во время тренировок.
  • Ужин (8-9 вечера) Это ваш восстановительный прием пищи, который не должен быть слишком большим.

Какие продукты следует есть для сбалансированной боксерской диеты?

Употребление в пищу правильных видов углеводов, белков и жиров является ключом к прогрессивным тренировкам. Употребление неправильных продуктов может привести к потере энергии и, в некоторых случаях, к набору лишнего веса. Поэтому очень важно, чтобы у вас была сбалансированная диета, состоящая только из полезных продуктов.

Углеводы

Углеводы, часто называемые углеводами, необходимы для повышения и поддержания уровня энергии во время схваток или тренировок, помогая максимизировать вашу выносливость. Если вы пробовали диеты или занимались фитнесом в прошлом, углеводы могут восприниматься как негатив, но это не относится к боксерам.

Углеводы можно разделить на два типа: хорошие и плохие, каждый из которых по-разному влияет на уровень сахара в крови.

Плохие или простые углеводы

Эти типы углеводов вызовут у вас пищевую кому, высвобождая чрезмерное количество сахара в организм.Их следует избегать в любое время.

  • Все на основе белой/пшеничной муки
  • Белый хлеб
  • Выпечка (включая пиццу!) поглощать, что означает более длительную энергию.

    • Сладкий картофель
    • бобы
    • чечевицы
    • чечевицы
    • цельнозерновой хлеб
    • Овета и рис
    • Fruits и Veggies

, когда дело доходит до заботы о ваших мышцах, белок номер один.Это та самая основа, на которой базируются ваши мышцы, и она необходима для их построения. Белки также помогают уменьшить мышечные травмы и способствуют более быстрому общему восстановлению после тренировок.

Если вы выбираете мясо в качестве источника белка, старайтесь избегать жарки или панировки хлеба, так как это может отрицательно сказаться на вашей работоспособности. Вот белки, которые вы должны рассмотреть —

  • цыпленок
  • TOFU
  • Quinoa
  • Рыба
  • 7 Riswls

    0
  • Яйца
  • Bear Beef
  • Арахисовое / миндальное масло
  • Beans
  • Белковые добавки

9 жиров

0

Хорошие жиры очень важны для рациона боксера.Они помогают уровням энергии и помогают в усвоении минералов и витаминов. Они также стимулируют здоровье мозга, что является ключевым фактором в спорте, где частые удары головой могут вызывать беспокойство. Вот несколько отличных идей для хороших жиров.

  • Seafood
    • Walnuts
    • Walnuts
    • Avocados
    • FLAN SEET
    • Рыбный масло
    • Оливки
    • Оливки

9 Вода

Вода

Люди не часто думают о воде в качестве диетического требования, но это может помочь все от похудения до выздоровления.Поддержание водного баланса необходимо, если вы хотите выступать на любом уровне. Сколько воды вы пьете, зависит от вашего размера и от того, как часто вы тренируетесь.

3 тренировки по боксу, чтобы стать сильнее и стройнее

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Вам не нужно начинать драку, чтобы нанести несколько ударов. Воспринимайте бокс как тренировку для снятия стресса. Вы не только избавитесь от разочарований, выпустив эндорфины для хорошего самочувствия, но и получите смесь хардкорных кардио и силовых тренировок.Всего за 30 минут боевые движения сжигают более 375 калорий и лепят вашу спину (в частности, широчайшие), плечи (или дельтовидные мышцы) и корпус.

Однако, прежде чем выйти на ринг, вы должны следовать нескольким советам по технике. Войдите в Роб Пиела, владелец Gotham Gym в Нью-Йорке и создатель Gotham G-Box (класс групповых упражнений) в связи с WellPath. Прислушайтесь к советам Пиелы о том, как нанести серьезный удар, а затем займитесь одним (или всеми!) из трех его боксерских приемов, удобных для новичков.Хотите ли вы улучшить кардио, накачать мышцы или выполнять комбинации джеб-кросс с напарником, для вас есть план.

,

Встаньте, ноги чуть шире плеч (а) . Шагните левой ногой вперед.Поверните обе стопы на 45 градусов вправо и слегка согните колени 90–179 (b) 90–180 . Поднимите кулаки к скулам, держа локти по бокам. Ваше левое плечо должно быть впереди, а правое сзади. Приготовьтесь пробивать (с) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Шаг 2: Отработка основного удара, джеба
Начни с левой руки. Удерживая локоть сбоку, а правый кулак у лица, вытяните левую руку прямо перед собой (a) .Когда ваша рука почти полностью вытянута, поверните запястье так, чтобы большой палец смотрел вниз, к полу. Джеб должен быть быстрым (б) . Щелкайте кулаком, как хлыстом, возвращая руку прямо к лицу после выполнения удара (c) .

СВЯЗАННЫЕ: 3 техники дыхания для более эффективной тренировки

Фото: Райан Келли / Daily Burn ваша правая нога поворачивается внутрь, и вы стоите на подушечке стопы (a) .Ваше правое бедро и плечо должны повернуться вместе с ним вперед, а левое плечо и левое бедро отводить назад (b) . Держите левый кулак у лица, переместите правую руку вперед (держите локоть внутри) и нанесите прямой удар (c) . Поверните запястье в конце удара так, чтобы большой палец смотрел вниз, к полу 90 179 (d) 90 180 . После того, как вы полностью выпрямите правую руку, верните ее в боксерскую стойку (e) .

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Шаг 4: Добавьте силы верхней части тела к хуку
90 градусов) примерно до уровня плеча (a) .В то же время ваша левая пятка отрывается от земли, когда вы поворачиваетесь на подушечке стопы и переносите свой вес обратно на правую ногу  90 179 (b) 90 180 . Верните удар обратно в лицо, вернувшись в боксерскую стойку (c) .

СВЯЗАННЫЕ:  Ненависть Хрустящие? 6 лучших упражнений для корпуса для начинающих

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Шаг 5: Атака под другим углом с апперкотами
Правильный апперкот: из боксерской стойки поверните правое бедро и плечо вперед .Держите локоть внутри, когда наносите удар вверх, большой палец смотрит на вас (a) . Поднесите кулак к лицу и вернитесь в боксерскую стойку. Согните колени, если вам нужно достичь более низкой цели (b) . Для левого апперкота: выполните те же действия, что и для правого апперкота, за исключением того, что на этот раз поверните левое бедро и плечо вперед и нанесите удар левой рукой, большим пальцем к себе (c) .

СВЯЗАННЫЕ: 5 движений для создания лучшей попы

3 тренировки по боксу, которые заставят вас потеть который также тонизирует все ваше тело.Выполняйте приведенные ниже комбинации по одной минуте каждая. Если ты готов принять вызов, Пиела предлагает использовать легкие веса во время удара.

Фото: Райан Келли/Daily Burn 365

2-минутная разминка: 30 секунд на прыжки в прыжке и высокие колени. Повторите второй раз.

Джеб и кросс: Чередуйте джебы левой рукой и кроссы правой, непрерывно и так быстро, как можете. Удостоверьтесь, что ваши удары идут прямо и возвращаются к вашему лицу.Напрягите мышцы кора и поверните плечи и бедра к цели.

Скакалка: Сделайте это с настоящей скакалкой или просто имитируйте движение, вращая запястьями. Прыгайте ногами вместе вверх-вниз или из стороны в сторону.

Джеб, кросс, присед: Сделайте джеб левой рукой и кросс правой, затем выполните присед. Делайте короткую паузу между каждой комбинацией.

Бёрпи: Подпрыгните вверх, подняв руки вверх. Затем положите руки на землю и прыгните ногами обратно в положение высокой планки.Прыгните ногами обратно к рукам и оторвите от земли. (Ненавидите бёрпи? Попробуйте этот вариант.)

Апперкоты: Выполняйте правый и левый апперкоты как можно быстрее. Не забывайте поворачивать плечи с каждым ударом и все время задействуйте корпус.

Планка на предплечьях: Спина прямая и ровная, бедра на одной линии с плечами. Расположите локти прямо под плечами. (Вот как исправить наиболее распространенные ошибки.)

Повторите всю последовательность еще раз, пропустив бёрпи и планку во втором раунде.

СВЯЗАННЫЕ С: 7 лучших занятий кикбоксингом, чтобы прокачать мышцы

Силовая тренировка боксера

Почувствуйте жжение с головы до ног с помощью этих тонизирующих движений, которые Пиела придумала. Вы будете использовать бокс в качестве разминки, чтобы разогреть основные мышцы и заставить сердце биться быстрее.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2-минутная разминка: Сделайте одну минуту комбинации джеб-кросс как можно быстрее. Немедленно следуй за этим одной минутой правого и левого апперкотов, так быстро, как только сможешь.

Подъемы таза лежа:  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра, создавая прямую диагональную линию от коленей до плеч. Выпрямите одну ногу, удерживая ее чуть выше пола. Затем поднимите его прямо вверх, примерно на 45 градусов (или больше, если сможете) над землей. Все время напрягайте пресс и держите бедра приподнятыми. Опустите вытянутую ногу обратно и повторите. Сделайте три подхода по 20 подъемов ног. Ненадолго опустите бедра на пол. Повторите на другой ноге.

Высокая планка: Примите положение отжимания и удерживайте его в течение одной минуты. Держите пресс напряженным, а тело выровняйте по прямой линии — не опускайте и не поднимайте бедра. Если вы хотите еще больше нагрузить пресс, вытяните одну руку и противоположную ногу и постоянно чередуйте стороны.

Велосипеды: Лягте на спину, ноги на столе, руки за головой, локти широко. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, отрывая левое плечо от земли и направляя левый локоть к правому колену.Поменяйте стороны и продолжайте чередование. Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую сторону.

Скручивания:  Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову, локти широко. Напрягите пресс, поднимая голову, шею и плечи от пола. Вернитесь обратно на пол. Повторите три подхода по 25 повторений.

Удары ногами ослика: Стоя на четвереньках, вытяните правую ногу вверх к потолку, согнув колено под углом 90 градусов и согнув пальцы ног.Ваше колено должно быть на уровне бедра. Поднимите правую ногу к потолку на несколько дюймов, затем опустите ее обратно на высоту бедра. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений с собственным весом для 15-минутной тренировки

Тренировка с партнером боксера

Соревнуйтесь с другом в этой комбинации боя с тенью и приседаний, созданной Пьелой. Он также смешивает силовые движения, чтобы лепить сильные руки, пресс и даже ноги.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3-минутная разминка:
30-секундный бег на месте
1-минутная прыжки на скакалке
30-секундная альпинистская
9-72 1-минутная скакалка

ups:

Сядьте в высокую планку лицом к партнеру — вы должны стоять лицом к лицу.Каждый из вас выполняет отжимание и, достигнув верхней точки планки, хлопает в ладоши. (Поочередно хлопайте руками после каждого отжимания.) Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Приседания с партнером: Лягте на спину, лицом друг к другу, стопы на полу и пальцы ног соприкасаются. Подходя к выполнению приседания, хлопайте по ладоням. Сделайте три подхода по 15-20 повторений.

Комбинация джеб-кросс и приседаний: Один партнер непрерывно выполняет джебы и кроссы с паузой между каждым комбо.Другой партнер одновременно приседает, чтобы уклоняться от ударов. Продолжайте в течение двух минут, затем переключитесь.

Подъем ног партнера: Один партнер стоит, ноги на ширине плеч, а другой ложится на спину (ноги выпрямлены) и держится за лодыжки другого человека. Партнер на земле поднимает прямые ноги в воздух (избегайте сгибания коленей), в то время как партнер в положении стоя толкает ступни обратно к земле. Партнер на земле должен подтянуть таз вверх, упираясь нижней частью спины в мат.Выполните три подхода по 12–15 повторений, меняя положение партнера.

Удары кулаком в перчатку: Встаньте лицом к партнеру. Поднимите руки к лицу, пока каждый игрок выполняет джебы, кроссы и хуки одной и той же рукой, чтобы они били друг друга. (Если у вас нет перчаток, отойдите подальше, чтобы избежать контакта.) Обязательно поворачивайте плечи и бедра при каждом ударе и все время задействуйте пресс. Повторяйте в течение одной минуты. Усложняйте задачу, используя гантели (без перчаток).

5 лучших силовых и общеразвивающих упражнений для бокса

Сила и кондиционирование становятся все более популярными в боксерском сообществе.

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса и единоборств.

  • Пять упражнений, которые входят в большинство программ S&C для профессиональных спортсменов в Boxing Science
  • Узнайте о научных преимуществах и применении каждого упражнения
  • Видеодемонстрации и пояснения к каждому упражнению.

Боксерская традиция гласит, что увеличение мышечной массы боксера замедляет его. В то время как современные тренеры S&C выступают против последнего.

Однако в зависимости от метода обучения оба варианта верны.

Мощный удар зависит от импульса. Это связано с тем, как быстро мы можем перемещать массу к цели (перчатка к голове).

Итак, лучший способ бить сильнее — стать больше, сильнее и двигаться быстрее.Вот почему тяжеловесы с быстрыми руками бьют так сильно. Они генерируют большую силу и импульс.

Однако боксеры ограничены в увеличении массы, потому что они должны набирать вес. Поэтому развитие импульса без добавления чрезмерной мышечной массы становится приоритетом.

Это означает, что боксеру необходимо сосредоточиться на тренировках, чтобы развить нервно-мышечную систему, способную быстро генерировать силу через кинетическую цепь. Для этого мы используем ряд многосуставных упражнений для кора, верхней и нижней части тела с разным объемом и интенсивностью для работы по кривой сила-скорость.

Наша библиотека упражнений состоит из более чем 60 различных движений, направленных на достижение более сильного удара. Мы вписываемся в программу спортсменов в зависимости от их индивидуальных потребностей.

Нет времени на 60 различных упражнений… у вас есть время на нашу пятерку лучших?

В этой статье тренер S&C Дэнни Уилсон выбирает 5 лучших силовых и кондиционных упражнений для бокса и единоборств.

Нижняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать эту энергию в бедра, через корпус и в кулак для нанесения мощных ударов.Это то, что мы называем кинетической цепью. При анализе данных мы обнаружили тесную взаимосвязь между высотой прыжка и дальностью броска набивного мяча.

Это говорит о том, что чем выше вы можете прыгать, тем сильнее вы можете бить. Способность прыгать зависит от количества импульса, производимого нижней частью тела.

Это означает, что силовые тренировки нижней части тела могут оказать огромное влияние на силу удара.

Кроме того, способность создавать силу в нижней части тела важна для бега на высоких скоростях во время тренировки.Чем быстрее вы можете бегать, тем больше нагрузки вы можете оказать на свою мышечную и сердечно-сосудистую системы для улучшения физической формы.

Основным упражнением для нижней части тела, которое мы используем, является становая тяга с трэп-грифом, так как этой технике можно быстро научиться, что позволяет спортсменам нагрузить ее и увидеть быстрый прирост силы.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

Старт со статического старта означает, что для выполнения тяжелого и быстрого подъема требуется большое количество концентрической силы.Это действительно полезно для увеличения скорости развития силы нижней части тела.

Объем и интенсивность становой тяги с трэп-грифом можно легко адаптировать к различным физиологическим адаптациям. Это означает, что это упражнение можно последовательно тренировать в течение тренировочного лагеря, что дает больше времени для большей физиологической адаптации к силе, скорости и взрывной силе.

Развивает заднюю цепь, это важно для улучшения функции ягодичных и подколенных сухожилий, а также для укрепления нижней части спины и кора.Это важно для спортсменов, так как задняя цепь не укрепляется традиционными методами бокса, поэтому становая тяга с трэп-грифом также может снизить вероятность травм.

Оценки движений показывают, что боксеры являются спортсменами с преобладанием квадрицепсов и им трудно поворачивать бедра, это означает, что ягодичные мышцы могут стать менее активными. Становая тяга с трэп-грифом — отличный инструмент для изучения схемы «тазобедренный сустав — шарнир».

Из-за напряженных плеч и бедер многим спортсменам-боевикам сложно выполнять обычную становую тягу.Это может повлиять на технику, особенно на округление спины! Это может увеличить риск получения травмы и ограничить количество поднимаемого груза. В Boxing Science мы предпочитаем становую тягу с трэп-грифом. Рукоятки трэп-грифа (Hex Bar) находятся в нейтральном положении и выше прямого грифа. Это позволяет лучше и легче отводить лопатку, а также облегчает достижение более сильного положения бедра.

Эти модификации помогают улучшить технику подъема, уменьшая нагрузку на позвоночник и позволяя поднимать большие веса.Это может привести к увеличению силы, скорости и взрывной силы при одновременном снижении риска травм.

Способствует сильному разгибанию бедра и требует хорошей силы кора. Они важны для передачи силы, генерируемой от пола, к бедрам и от корпуса к кулаку.

Развивает силу ядра, это важно для скорости вращения и эффективной массы .

Большой эксцентрический компонент подъемника укрепит подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что развивает эффективный цикл сокращения растяжки и снижает вероятность травм.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ…… Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости – измените % 1ПМ, повторений и подходов.

Это «золотой» стандарт для развития взрывной силы, так как он учит «взрывным» движениям, активируя в процессе несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает в себя бег, прыжки, броски или ударные движения.

Он также способствует быстрому секвенированию кинетической цепи, что опять же важно для любого вида спорта. Например, удар в боксе, при котором сила передается от нижней части тела и бедер, через корпус, а затем в верхнюю часть тела.

Мы используем варианты олимпийской тяжелой атлетики, соответствующие потребностям спортсмена и его силовой подготовке. Хотя это считается предпочтительным методом развития силы и скорости, иногда в нем нет необходимости, так как требуется хорошая техника.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЧИСТОГО ВЫТЯГИВАНИЯ

Развитие олимпийской техники тяжелоатлетических упражнений часто требует времени и хорошей подвижности, что часто ограничивает прогресс боксеров в этих упражнениях.

Учит выполнять «взрывные» движения, задействуя при этом несколько мышц и суставов. Это имеет большое значение для любого вида спорта, который включает в себя бег, прыжки, броски или ударные движения.

Rapid  кинетическая цепь секвенирование, что важно для любого вида спорта, например Удар в боксе: сила, генерируемая от пола к бедрам, через корпус, затем в верхнюю часть тела для нокаутирующего удара.

Увеличивает эффективную массу, поскольку мышцы активируются во время разгибания бедра, расслабляются во время полета штанги, а затем снова сокращаются во время захвата.

Развивает способность поглощать силу.

Активирует и развивает функцию мышечных волокон типа II, необходимых для быстрого создания силы.

Упражнения на регрессию и развитие улучшают осанку, подвижность и снижают риск травм.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ – ….. Фазы тренировки сила-скорость и скорость-сила – измените % 1ПМ, количество повторений и подходов.

Хорошая техника и эффективный подъем требуют времени, поэтому не стоит просто брать штангу и начинать уборку.

Олимпийская тяжелая атлетика

состоит из ряда сложных упражнений, поэтому не стоит просто брать штангу и начинать делать подъемы на грудь после прочтения этой статьи.

Прежде чем приступать к этим упражнениям, вам необходимо разработать модели движений и базовую силу. Но даже в этом случае мы рекомендуем вам обратиться к аккредитованному тренеру по силовой и физической подготовке (UKSCA) , чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и безопасно.

Верхняя часть тела должна быть сильной, чтобы передавать силу через кулак и выдерживать высокие ударные нагрузки.Несмотря на его важность, вы должны соблюдать осторожность при тренировке верхней части тела по двум причинам.

  1. Плохая подвижность плеча может изменить технику, вызывая различные модели активации, которые нам особенно не нужны, например. повышенная активация нижней части спины и передних дельтовидных мышц (передняя часть плеч), которые являются зонами высокого риска травм.
  2. Нежелательный размер мышц рук и груди может замедлить удары из-за увеличения массы и относительно плохой функции.

Жимовые упражнения могут развивать грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, которые важны для развития скорости рук и «жесткости» при ударе. Вот почему 90 179 отжиманий 90 180 выполняли многие поколения боксеров.

Прямые удары руками требуют горизонтального разгибания рук, поэтому горизонтальный жим имеет очевидный перенос. Тем не менее, боксеры должны позаботиться о технике и развитии этих упражнений из-за проблем с подвижностью плеч.

Мы используем множество различных вариаций, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав и уменьшить мышечный дисбаланс. Тем не менее, нашим золотым стандартом жимовых упражнений для увеличения силы верхней части тела является жим гантелей от груди.

https://www.instagram.com/p/B394FXxAEei/

Преимущества жима от груди DB

Развивает силу верхней части тела, особенно груди, трицепсов и плеч.

Нейтральный хват при выполнении жима от груди делает это упражнение более удобным для плеч.Это полезно, так как плохая подвижность плеча распространена в боксе.

Использует основные и задние мышцы для создания основы для жима от

Частичная амплитуда также увеличивает нагрузку на трицепсы, необходимые для полного разгибания руки. Это может увеличить нашу силу на конечной дистанции ударов, а также снизить вероятность травм локтей и плеч.

Легко настраивается, техника быстро осваивается, также в этом упражнении можно достичь самых высоких весовых нагрузок.Это делает жим от груди DB очень эффективным упражнением, поскольку спортсмены могут добиться прогресса за короткий промежуток времени.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ….. Фазы тренировки силы, максимальной силы и силы-скорости

Будь то приседания или подъемы ног, вы видели основную тренировку на большинстве боксерских сессий.

Результаты наших тестов показывают, что чем сильнее ваш корпус, тем сильнее ваш удар! Сила корпуса важна для мощного удара, потому что она связывает нижнюю и верхнюю часть тела в кинетической цепи.

Кинетическая цепь — это термин, используемый для описания того, как сила передается через различные части тела для создания движения. При нанесении ударов сила передается от нижней части тела к первой.

Мышцы кора являются важным связующим звеном между нижней и верхней частью тела и помогают передавать силу во время ударов руками. Количество скорости и силы, которые могут быть переданы, зависит от цикла растяжения-сокращения основных мышц — это то, насколько быстро и эффективно мышцы могут поглощать и воспроизводить силу.

Это самая важная характеристика и роль, которую играют основные мышцы во время нанесения ударов…. В частности, комбинированная штамповка.

Подумайте о действии кора во время комбинации удара сзади, ведущего хука…. Туловище и верхняя часть тела должны замедлиться от задней руки, а затем быстро воспроизвести усилие на ведущий крюк.

Вот почему так важна взрывная тренировка кора, и она включена в пятерку лучших силовых и кондиционных упражнений.

ПРИМЕЧАНИЕ. В наших программах мы обеспечиваем хорошую тренировку устойчивости корпуса, прежде чем переходить к более взрывным упражнениям — ознакомьтесь с нашей статьей о тренировке корпуса здесь….

Преимущества обучения Explosive Core

Тренировка способности кора поглощать и воспроизводить силу — это улучшит цикл растяжения-сокращения кора.

Может играть огромную роль в ударном действии, в основном хуки и комбинированные удары.

Цикл растяжения-сокращения также важен для снижения вероятности травм, так как корпус станет более стабильным при высокоскоростных и силовых действиях, защищая нижнюю часть спины от травм, вызванных перегрузкой/чрезмерным использованием.

Идеально подходит для скоростных тренировок и фаз сужения, чтобы зажечься перед боем.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ….. Фазы сила-скорость, скорость и снижение нагрузки

Приседания, становая тяга и тренировка кора помогут вам развить скорость развития силы, они будут иметь огромные преимущества для силы удара.

Однако боксер также должен научиться передавать и выражать эту вновь развитую силу в ударных действиях.

Специальные упражнения для ударов идеально подходят для того, чтобы помочь перенести новые уровни силы и скорости в улучшенную силу удара.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУАНСОНА НАЗЕМНОЙ МИНЫ

Тренирует способность передавать силу через кинетическую цепь во время удара кулаком.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.