Упражнения для мышц грудины: Упражнения для мышц груди

Содержание

Видео тренировки с упражнениями на грудь и грудные мышцы

Стать обладателем рельефной массивной груди мечтает каждый начинающий спортсмен без исключения. Именно поэтому тренировочные программы, направленные на развитие грудной мускулатуры, так популярны среди спортсменов, занимающихся дома и в спортзале. Однако выполнение хаотичных движений без понимания их назначения — лишь пустая трата времени. Для достижения желаемого результата нужно знать, как тренироваться правильно. И в этом вам помогут видео упражнения для груди, которые будут представлены ниже.

Немного анатомии

Грудные мускулы входят в тройку самых больших групп мышц.

К основным относятся:

  • Большая мышца груди. Именно на ее проработку направлена основная часть тренировочного процесса.
  • Малая. Прорабатывая ее, удается нарастить объем груди, приобрести массивность.

В повседневной жизни работа большой и малой грудных мышц заключается в приведении руки к корпусу тела. Открыть/закрыть дверь, оттолкнуть или подтянуть что-то к себе — все эти движения предусматривают отведение руки в сторону и возврат в исходное положение. Большая часть упражнений, направленных на проработку грудных мышц, по сути, их копируют. В этом несложно убедиться, достаточно посмотреть видео тренировки грудных мышц.

Только для создания дополнительной нагрузки (сопротивления) спортсмены используют различный спортинвентарь: штангу, гантели, силовые тренажеры. С ними тренинг становится максимально эффективным.

К второстепенным мышцам груди относятся:

  • Передние зубчатые. Вместе с ромбовидными они ответственны за сведение лопаток.
  • Подключичная. Обеспечивает, непосредственно, работу ключицы.

Проработка второстепенных мышц не менее важна для гармоничного развития тела. Их развитие позволяет увеличить объем грудной клетки, что, в свою очередь, делает визуально больше мускулатуру груди.

Рекомендуемое количество тренировок

Изучая по видео упражнения для мышц груди, важно запомнить, что ежедневные тренировки до седьмого пота не дадут желаемого результата. Вы только перетренируетесь и в итоге просто не сможете заниматься. Мышцам необходимо давать время на восстановление. Только так удастся достичь максимальной эффективности от тренинга.

Проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы мышцы прокачивались равномерно, необходимо чередовать упражнения. Так, например, не следует выполнять только жим лежа на каждом занятии. Разнообразьте свою тренировочную программу. Так вы быстрее добьетесь нужного результата и не будете скучать во время тренинга.

Еще один важный момент — не старайтесь в рекордно короткие сроки взять максимально большой вес. Особенно, если не до конца освоили технику выполнения упражнений. Наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения на грудные мышцы — видео

Существует множество упражнений для проработки грудных мышц. Ниже рассмотрим наиболее эффективные.

Жим штанги лежа

Это упражнение идеально подходит для работы с большим отягощением. Выполнять его можно на тренировочной скамье с наклоном вверх, вниз или на горизонтальной. Выбор положения во многом зависит от уровня физической подготовки атлета и целевого назначения проработки (какую зону груди нужно задействовать).

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Еще одно хорошее базовое упражнение, направленное на проработку верхней области груди. Занимаясь с гантелями, удается достичь максимального растяжения мышц в нижней точке.

Отжимания на брусьях

Выполняя данное упражнение, удается хорошенько проработать нижнюю зону груди. Однако желаемого результата можно добиться только при полном соблюдении техники выполнения. Чтобы сместить нагрузку с трицепса на грудные мышцы, необходимо сильнее наклоняться вперед, а локтевые суставы разводить в стороны. Разобраться с техническими нюансами вам помогут видео с упражнениями на грудь.

Разведение рук с гантелями лежа

Относится к категории изолированных. Помогает придать груди нужную форму, нарастить объем мускулатуры. Выполняется на тренировочной скамье под разным наклоном. Обратите внимание — данное упражнение считается особо травмоопасным. Следите за техникой выполнения и не пытайтесь сразу брать большие веса. Особенно, если только начинаете заниматься.

Сведение рук в кроссовере

При помощи данного упражнения не удастся значительно нарастить мышечную массу. Зато, это идеальное решение для придания выразительной формы уже имеющемуся мышечному масиву. Регулируя положение рук, можно смещать акцент на разные мышечные головки.

Распространенные ошибки

Чтобы тренинг мышц груди оказался максимально эффективным, необходимо строго следовать технике выполнения упражнений и прислушиваться к советам, которые дают опытные спортсмены и тренеры. Прежде чем отправляться в зал или расписывать тренировочную программу для занятий дома, внимательно изучите видео упражнений для грудных мышц. Наглядный пример поможет быстрее разобраться что к чему. Но для начала запомните несколько простых правил:

  • Не гонитесь за большими весами. Нужного эффекта это не гарантирует, а риск травмирования существенно возрастает.
  • Не используйте одно и то же упражнение на каждой тренировке.
  • Не игнорируйте тренажеры. При правильной работе они помогают проработать прицельно нужные пучки мышц или отстающие зоны.
  • Обязательно разминайтесь перед выполнением основного комплекса упражнений.
  • В первую очередь тщательно прорабатывайте отстающие мышцы.
  • Акцентируйте внимание на работе грудных мышц.
  • Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений.

Следуя перечисленным выше рекомендациям, вы гораздо быстрее достигнете желаемого результата.А в завершении рекомендуем ознакомиться еще с одним видеоматериалом, который поможет разобраться, как правильно тренировать грудные мышцы.

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

[new-page]

 

5. Отжимания для трицепсов

 

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

 

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Эффективные упражнения для мышц груди

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное — правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Принципы силового тренинга груди

Разница между тренировкой «для галочки» и тренировкой, которая может принести хорошие результаты, в том, что в первом случае вы механически выполняете все движения, а во втором — концентрируетесь на ощущениях в мышцах во время упражнения.

  • Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать вес слишком быстро, нагрузка ложится не на грудные мышцы, и появляется риск травмы плечевого сустава.
  • Важно подобрать подходящий вес. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали грудные мышцы. Когда вы выполняете упражнения для грудных мышц, плечи могут устать и потерять силу.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на эти мышцы, стоит делать растяжку между каждым подходом в упражнении
  • Для укрепления грудной мышцы нужны три вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы нагружаете мышечные волокна.
  • Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

3 упражнения для тренировки в зале

Жим гантелей лежа

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью, руки прямые и свободные, ладони вперед. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.
  2. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Выжмите гантели в исходное положение и повторите упражнение. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Не сжимайте гантели слишком сильно. Напрягая кисти, вы увеличиваете нагрузку на предплечья.

Наклонный жим в машине Смита

Укрепляет мышцы груди с акцентом на среднюю часть.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью, колени согните, ступни поставьте ровно. Поставьте наклонную скамью под машину Смита так, чтобы центр грудной клетки был прямо под грифом. Установите гриф на расстоянии вытянутых рук. Ложитесь спиной на скамью, колени согните, ступни прочно уприте в пол. Возьмитесь за гриф, обхватив его сверху, хват — чуть шире, чем на ширине плеч.
  2. Отпустите фиксатор и опускайте штангу, пока локти не составят 90° по отношению к телу, следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч, не «уезжая» вперед. Выжмите гриф вверх (не фиксируйте локти). Повторите. Укрепляет мышцы груди, акцент делается на верхнюю часть грудной мышцы. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над грудью. Сведите лопатки и поднимите грудную клетку.
  3. Затем медленно согните руки в локтях, опуская гантели вниз вдоль тела, пока они не образуют с ним угол в 90°, локти на уровне плеч. Не напрягайте локти, не вращайте руками и не задевайте гантелями друг о друга. 

Совет. Обхватите ладонями гриф штанги. Разблокируйте гриф и проверьте положение запястий. Если запястья согнуты, распрямите их.

Сведения рук на блоке стоя

Укрепляет грудные мышцы.

  1. Встаньте посредине станка с пересекающимися тросами (“кроссовера”). Возьмитесь за верхние рукоятки. Сделайте неглубокий выпад, ступни на ширине бедер, колени согнуты. Держите руки перед грудью, костяшки пальцев смотрят друг на друга, руки почти прямые. Слегка согните локти.
  2. Медленно разведите руки в стороны, не изменяя положения локтей. Работают только плечевые суставы и грудь. Верните руки в исходное положение, локти должны быть все время согнуты. Концентрируйтесь на сокращении грудных мышц. Повторите. 

Совет. По возможности отрегулируйте высоту тросов относительно уровня плеч. Если тросы установлены слишком высоко, подайтесь немного вперед, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Лучшие упражнения для мышц груди – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, нужно отдавать предпочтение определенным упражнениям. Здесь лучшие базовые и формирующие упражнения для грудных мышц.

Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.

Базовые упражнения для грудных мышц


Жим штанги на горизонтальной скамейке

Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.

Жим штанги на наклонной скамейке

Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.

Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном

Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.

Жимы с гантелями

Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.

Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.

Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.

Разведение гантелей

При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.

Отжимания на брусьях

Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.

Формирующие упражнения для мышц груди

Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта

Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере

Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Тренировки для мышц и формы груди: топ лучших

Мышцы груди активно участвуют во многих наших повседневных действиях. Они задействованы даже при открывании дверей — представь, сколько раз в день ты выполняешь это нехитрое движение! Если они в хорошей форме, выполнять другие физические упражнения становится намного легче. И мы уже не говорим о том, что подтянутые мышцы отвечают за красоту груди в целом! Ищи в этом материале самые эффективные упражнения для этой части тела — некоторые из них можно начать делать уже сегодня.

Cosmo.ru редакция

Getty Images

Для тех, кто интересуется общей «мышечной» эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы и визуального эффекта. Но нам сейчас важнее именно функциональная точка зрения, потому что мышцы груди обеспечивают ежедневные движения рук.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мышцы груди — какие они?

Грудь составляют три основные мышцы:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

Менее известная мышца груди называется подключичной. Это небольшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в процессе дыхания.

  • Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда одна сжимается, другая, наоборот, расслабляется.
  • Задача малой грудной мышцы состоит в том, чтобы стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке. 
  • Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается она на медиальном крае лопатки (ближе к позвоночнику).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Форма мышц становится заметна при их увеличении. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя – это вызывает их рост. А еще важно учитывать, чтобы количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, было достаточно велико.

В общем, если твоя цель — мышечный рельеф, то тебе нужно тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а еще уменьшать дневной калораж, чтобы лучше их видеть.

Поговорим о питании

Белок — это то, из чего состоят мышцы. Белки являются строительными блоками мышц, и чем больше этих нутриентов ты потребляешь (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы, —  происходит так называемый синтез мышечного белка.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Составляй рацион под присмотром диетолога!

А еще присмотрись к добавкам: сывороточному протеину и казеину (тоже после обсуждения со специалистом!). Они помогают контролировать аппетит и наращивать массу.

А теперь к упражнениям

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки груди к основной нагрузке. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой, поскольку готовит мышцы к работе.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  1. Обопрись на стену или столешницу.

  2. Отведи ноги назад так, чтобы тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.

  3. Держи корпус прямо и опусти грудь на поверхность, на которую опираешься.

  4. Сделай небольшую паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Повтори 20 раз.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Жим на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, горизонтальная скамья

  1. Ляг на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Перемести вес на уровень груди.

  5. Согнув руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опусти вес к груди.

  6. Сделай небольшую паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений

Лучше выполнять под наблюдением тренера — для безопасности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив стопы на пол.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к ногам.

  3. Выжми руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.

  4. Расположи вес над ключицей.

  5. Медленно опусти вес вниз к груди.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений, и опять же лучше под чьим-нибудь присмотром.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

  1. Ляг на спину на наклонную скамью, согнув колени и закрепив лодыжки за упорами для лодыжек.

  2. Возьмись за штангу, обхватив ее большим пальцем и ладонями к стопам.

  3. Выжми руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.

  4. Расположи вес от нижней части груди до верхней части живота.

  5. Медленно согни руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь.

  6. Сделай паузу, затем верни вес в исходное положение.

  7. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

  1. Встань на руки и колени и вернись в положение высокой планки. Твои руки должны быть чуть шире плеч, а ноги — стоять прямо. 

  2. Удерживая корпус напряженным, согни локти под углом примерно 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

  3. Стремись опуститься как можно ниже, не теряя при этом поддержки корпуса или ровного положения позвоночника и таза.

  4. Оттолкни грудь от земли, пока локти не выпрямятся.

  5. Повтори 8–12 раз. Сделай 3 подхода.

Не забывай держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно, попробуй сместить упор на колени.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: брусья

  1. Встань лицом к двум параллельным брусьям и возьмись за них ладонями внутрь

  2. Выпрями локти и прижмись к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с руками.

  3. Затем согни руки в локтях и опусти грудь к рукам.

  4. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение.

  5. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Пуловер с резинкой

Необходимое оборудование: эластичная лента

  1. Закрепи ленту на чем-нибудь твердом. Затем ляг на спину головой к опорной точке.

  2. Возьмись за ленту над головой так, чтобы она была слегка натянута. Держи большие пальцы направленными к небу, а ладони — отвернутыми друг от друга.

  3. Держи корпус напряженным, а локти — прямыми, потяни ленту к бедрам. Медленно вернись в исходное положение

  4. Сделай 3 подхода по 8–12 повторений. Готово!

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

  1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
  2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
  3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

  • Расположитесь на наклонной скамье.
  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

  • Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
  • Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

  1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
  2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
  3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
  4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
  5. «Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

Наращивайте грудные мышцы быстрее

Если вы тот парень, который всегда начинает тренировку груди с жима лежа, пытаясь накачать грудные мышцы, у нас есть кое-что, что вам нужно сказать.

Прежде всего, это причина того, что по понедельникам ни в одном спортзале нет скамеек на горизонтальной поверхности. Во-вторых, слепая приверженность плоскому жиму является причиной того, что у нашего поколения не хватает верхней части мышц. Да-да, ребята из Золотой Эры, такие как Шварценеггер, Колумбу и Зейн, стыдливо качали головами из-за того, что у нас коллективно не хватало грудных мышц.Правда, джентльмены, заключается в том, что вы не сможете накачать грудные мышцы, достойные хвастовства, если они не будут натренированы на полную катушку под всеми мыслимыми углами.

Этот план тренировок два раза в неделю основан на этой простой предпосылке; вместо того, чтобы начать неделю с горизонтальной скамьи, как обычно, вы сразу же переходите к наклону. Когда предтренировочный комплекс бушует в ваших венах, вскоре вы будете давить грубые весовые нагрузки к потолку, вызывая сумасшедший новый рост в ваших недостаточно тренированных мышцах верхней части груди.После этого все нормализуется с помощью жима гантелей на горизонтальной скамье и отжиманий с некоторыми рассчитанными поворотами, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок.

Ваша вторая тренировка груди возвращается к традиционной программе «сначала лежа на горизонтальной скамье», но с более высоким диапазоном повторений и с разведением рук сразу после этого, чтобы изолировать вашу грудь. Взгляните на эти «быстрые» тренировки и посмотрите, сможете ли вы заставить их работать на вас. Мы продолжим и заранее благодарим вас за то, что вы немного уменьшили трафик в понедельник на ряду с плоскими скамейками.

ТРЕНИРОВКА 1

Если вы хотите нарастить толщину и массу в области груди, вам нужно начать с жимов на наклонной скамье. Как и большинству парней, я люблю жим лежа на горизонтальной скамье, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного, сногсшибательного развития груди. Он строит грудную мышцу от ключицы до грудины и помогает свести на нет этот обвисший вид груди, культивируемый годами вашей философии «лежа на горизонтальной скамье для жизни».

Это самая тяжелая из двух тренировок в течение недели, и вы будете придерживаться жимов и отжиманий.Это позволяет вам работать с большим количеством мышц одновременно. Мы прибережем мухи для дня с большим числом повторений.

Указания:  Выполняйте все три упражнения по кругу. После одного разминочного подхода с легким весом (кроме отжиманий) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Отдыхайте 90 секунд между кругами. Обязательно отдохните не менее 48-72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку плеч и/или груди.

Упражнение Наборы Представители        
Жим штанги на наклонной скамье 4 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 8
Отжимания 4 4/6 1

1 Уделите полных 8 секунд эксцентрической части каждого повторения.Если повторения слишком легкие, увеличьте вес с помощью жилета или попросите партнера положить блины вам на спину.

ТРЕНИРОВКА 2

Большинство людей используют жим лежа на горизонтальной скамье для больших весов и малого количества повторений. (Сколько ты жмешь, братан?) Но многие бодибилдеры наращивают огромную грудь с большим количеством повторений на горизонтальной скамье. Кто бы мог подумать? Затем мы переходим к махам на наклонной скамье, чтобы немного поработать над изоляцией нашей только что выделенной верхней части груди. Завершите несколько отжиманий, и ваша грудь готова на неделю.

Направления:  Эти упражнения выполняются прямыми подходами. Закончите все подходы и повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему. Для каждого упражнения, кроме отжиманий, выполните один легкий разминочный подход, а затем начните с веса, который составляет около 65% от вашего 1ПМ. Добавляйте вес в каждом подходе, пока не достигнете примерно 80% своего 1ПМ. Обязательно отдохните не менее 48–72 часов, прежде чем выполнять следующую тренировку груди.

Упражнение Наборы Представители        
Жим лежа 3 10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3 10
Отжимания 3 12

Серия мышечных групп: тренировка груди

Ниже приведены отличные советы по максимальному использованию некоторых упражнений, которые используются для увеличения силы и мышечной массы грудных или грудных мышц.

 

Жим лежа

Жим лежа – одно из лучших и наиболее часто используемых упражнений для увеличения силы грудных мышц. Есть несколько разных подходов к этому упражнению, которые дадут немного разные результаты. Скамья может быть установлена ​​плоской, наклонной или наклонной. Чем больше наклонена скамья, тем больше тренируются мышцы верхней части груди. Когда скамья наклонена, нижние мышцы груди работают сильнее. В каждой из этих позиций вы можете использовать гантели или штангу.Опять же, этот выбор немного изменит работу ваших мышц. Штанга символизирует стабильность, а гантели — большую безопасность и универсальность. Вы можете просто бросить гантели, если жим становится слишком тяжелым. Если жим штанги станет слишком тяжелым, он может упасть на грудь или шею. Работа с гантелями также гарантирует, что каждая сторона прорабатывается одинаково хорошо. Если, например, у вас доминирующая правая рука и вы работаете со штангой, правая сторона ваших мышц может выполнять большую часть работы, в то время как левая сторона не добавляет большой силы жиму.Независимо от выбранного угла или веса, важно жать медленными и контролируемыми движениями.

 

Дипы

Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение для грудных мышц. Чтобы сделать отжимания, вам нужно найти два параллельных бруса, которые могут выдержать вес вашего тела. Чтобы начать отжимание, положите одну руку на каждую перекладину и отжимайтесь, пока не зависнете в воздухе и не будете опираться на полностью вытянутые руки. Затем вдохните и согните руки так, чтобы ваше тело опустилось ближе к земле.Выдох должен происходить, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Во многих тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий, которые вы можете настроить, чтобы облегчить движение вверх. По мере укрепления грудных мышц толчок тренажера вверх можно уменьшить для более жесткой тренировки.

 

Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение, которое можно изменить дюжиной или около того по-разному, чтобы добиться немного отличающегося результата. Отжимания с широким хватом больше всего направлены на развитие грудных мышц.Это отжимание требует, чтобы вы развели руки так, чтобы они были на ширине плеч. Таким образом, вес, который обычно приходится на плечи и трицепсы, переносится на грудные мышцы. Чем шире расставлены руки, тем больше должны работать грудные мышцы. Обратное также верно. Отжимания узким хватом меньше нагружают грудные мышцы и больше внимания уделяют укреплению рук. Для более интенсивной тренировки можно выполнять отжимания на одной ноге. Подъем одной ноги от земли задействует ваш кор, чтобы стабилизировать тело.Еще один способ улучшить отжимания — поставить обе ноги на устойчивую поверхность. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, грудная клетка должна работать больше, чтобы подняться, поскольку вес вашего тела давит вниз.

 

Мухи

Разведение рук, как и жим лежа, предполагает лежание на наклонной, плоской или наклонной скамье. В отличие от упражнений на жим лежа, разведения нельзя выполнять со штангой — вы можете использовать гантели или тренажер. В этом упражнении вы не отжимаетесь, а скорее вдавливаетесь.Возьмите по гантели в каждую руку, а затем поднимите руки так, чтобы локти были разведены, а ладони почти соприкасались. Представьте, что вы обнимаете дерево, до которого не можете полностью дотянуться. Затем разведите руки в стороны, сохраняя то же положение рук, а затем снова соедините руки вместе. В этом упражнении руки всегда находятся в одной и той же форме. Движение должно исходить от плеч и питаться грудью.

10 лучших упражнений для груди для наращивания мышечной массы

Количество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы проработать грудь, просто ошеломляет.Существуют десятки, если не более сотен различных упражнений, которые вы можете выполнять для проработки грудных мышц.

 

Фактически, у нас есть почти все мыслимые упражнения, перечисленные в приложении 1UP Fitness, которое доступно БЕСПЛАТНО как в iTunes, так и в Google Play.

 

Но если вы читаете это, значит, вам интересно узнать обо всех упражнениях, которые вы можете выполнять. Вы хотите знать, какие самые эффективные упражнения для груди из , чтобы вы могли максимизировать свои результаты во время задачи трансформации.

 

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы даем вам 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы!

 

Жим гантелей лежа №1

 

Многие из вас, читающих это, вероятно, ожидали увидеть жим штанги лежа в качестве упражнения № 1 в этом списке, и у вас был бы весомый аргумент. Жим штанги лежа является основным упражнением для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

 

Но мы выбрали жим гантелей лежа в качестве упражнения №1 по нескольким причинам:

 

Во-первых, жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что ваши грудные мышцы должны выполнять больше работы, способствуя большей гипертрофии.

 

Во-вторых, использование гантелей позволяет найти оптимальное положение рук и локтей, оптимальное для вашего тела и биомеханики. Штанга фиксирует вас на фиксированной траектории, и у некоторых людей это может привести к нагрузке на плечи, запястья и/или локти.

 

В-третьих, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, что помогает смягчить любой дисбаланс, который может развиться (поскольку у всех нас есть доминирующая и недоминирующая сторона).

 

В-четвертых, гантели могут быть более доступным вариантом для обучения жимовым движениям с отягощением, поскольку некоторые люди могут бояться использовать штангу, если они не привыкли к тренировкам с отягощениями.

 

#2 Жим гантелей на наклонной скамье

 

Жим гантелей на горизонтальной поверхности — феноменальное упражнение для накачивания груди. Он поражает все основные области грудных мышц, но в первую очередь фокусируется на грудино-реберных волокнах (середине) грудной клетки.

 

Жим гантелей на наклонной скамье задействует всю грудь, но больше внимания уделяется верхней части (ключичной головке) грудных мышц, которая часто отстает как у мужчин, так и у женщин.

 

Включение обоих вариантов — отличный способ ударить по груди под разными углами, способствуя общему развитию мышц и силы.

 

Жим штанги лежа №3

 

Как упоминалось выше, жим штанги лежа является феноменальным упражнением для развития грубой мощи и силы, поскольку оно позволяет использовать наибольший вес из всех упражнений на грудь в этом списке.

 

Его можно использовать в различных схемах повторений и диапазонах повторений, от протоколов с меньшим числом повторений (5×5) до протоколов с большим объемом (10×10).

 

Поскольку это сложное движение, требующее большой концентрации, стабильности и силы, рекомендуется выполнять жим штанги лежа ближе к началу тренировки (1-е, 2-е или 3-е упражнение), когда вы мысленно свежи. и физически.

 

#4 Жим штанги на наклонной скамье

 

Как мы обсуждали с жимом гантелей на наклонной скамье, жим на наклонной скамье позволяет сместить верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, который акцентирует внимание на средней части грудных волокон.

 

Обязательно используйте небольшой наклон при выполнении жима гантелей или штанги лежа (где-то от 10 до 45 градусов). Использование слишком крутого наклона (более 45 градусов) смещает большую нагрузку на плечи, что хорошо, если вы хотите тренировать плечи, но далеко не идеально, если вы хотите построить сильную грудь.

 

Жим от груди в тренажере №5

 

Непрекращающиеся споры о том, что лучше для наращивания мышечной массы — свободные веса или тренажеры.

 

Правда в том, что оба могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы и силы. Лучшие программы для наращивания мышечной массы, такие как те, которые включены в приложение 1UP Fitness, включают в себя различные упражнения, которые, как показали исследования, способствуют большему наращиванию мышечной массы, чем одно или два упражнения.

 

Еще одним преимуществом тренажеров является то, что им требуется меньшая стабилизация, что позволяет вам действительно сосредоточиться на сильной связи между мозгом и мышцами и проработать целевую мышцу.

 

Для людей с травмами в анамнезе или для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, упражнения на тренажерах могут стать более доступным и привлекательным вариантом.

 

Кроме того, поскольку упражнения на тренажерах менее требовательны к мышцам и нервной системе, чем упражнения со свободными весами, они лучше всего подходят для последней части тренировок, после выполнения тяжелых комплексных упражнений со свободными весами.

 

Отжимания #6

 

До изобретения штанг, гантелей и весовых пластин люди строили сильные груди с помощью постоянной комбинации упражнений с собственным весом, включая отжимания и отжимания на брусьях (следующее упражнение в этом списке лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы).

 

Проще говоря, отжимания выдержали испытание временем как одно из лучших упражнений для развития силы и обучения управлению своим телом в пространстве. Лучше всего то, что отжимания не требуют абонементов в спортзал или оборудования. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, что делает их идеальным вариантом для включения в тренировку груди, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

 

Многие люди воздерживаются от отжиманий после того, как они набирают относительно приличную силу, но правда в том, что существует, казалось бы, бесконечное разнообразие отжиманий, которые вы можете делать, чтобы тренировать свои мышцы и продолжать получать результаты.

 

Некоторые из наших любимых вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы включают:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания с дефицитом
  • Отжимания лучника
  • Отжимания 1-½ повторения
  • Отжимания на одной руке с поддержкой
  • Отжимания пикирующего бомбардировщика

 

Еще одна замечательная особенность отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте тренировки, так как их можно использовать для наращивания силы, а также в качестве «финиша» в конце, чтобы действительно истощить гликоген и прикончить грудь. мышцы.

 

Дипы #7

 

Подобно отжиманиям, отжимания на брусьях на протяжении десятилетий были основным средством, помогающим людям всех возрастов укрепить верхнюю часть тела.

 

Отжимания на брусьях сильно растягивают грудные мышцы, что делает их отличным упражнением для перегрузки грудных мышц и развития гипертрофии.

 

Как и другие упражнения с собственным весом (включая отжимания), к отжиманиям можно добавить внешнюю нагрузку (например, пояс для отжиманий), чтобы увеличить нагрузку и продолжать получать результаты без использования штанги.

 

В дополнение к добавлению внешнего веса вы также можете усложнить отжимания, сделав паузу в конце повторения и/или сделав 1-1/2 повторения.

 

Следует помнить одну важную вещь (то же самое относится и к отжиманиям): не «выпрыгивать» из нижнего (растягивающегося) положения. Это увеличивает нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань и фактически снижает объем работы, которую выполняют ваши мышцы, что является полной противоположностью тому, чего вы хотите, пытаясь нарастить мышечную массу.

 

Для дополнительного акцента груди на отжиманиях выполняйте движение с легким наклоном вперед и ведите грудью.

 

Жим гантелей с пола №8

 

Жим гантелей с пола — отличный вариант для проработки основных жимовых мышц тела (в том числе грудных), особенно для тех, у кого нет доступа к скамье, а также для тех, кто испытывает нагрузку на плечи при обычном жиме на скамье.

 

Причина, по которой жим с пола отлично подходит для людей с проблемами плеч, заключается в том, что пол ограничивает величину разгибания плеча, которая может произойти, уменьшая нагрузку на плечевой сустав.

 

А поскольку вы используете гантели, вы сможете найти правильное положение рук, запястий и локтей, которое лучше всего подходит для вашей анатомии и антропометрии, чтобы помочь максимально задействовать мышцы и свести к минимуму напряжение и раздражение суставов.

 

Кабельный переход #9

 

Помимо дебатов о свободных весах и тренажерах, которые, кажется, происходят всегда, есть еще один не менее спорный вопрос — сложные и изолированные упражнения для наращивания мышечной массы.

 

Как и раньше, это не бинарное предложение, то есть не обязательно одно или другое (все составные и без изоляции или все изолированные и без составных упражнений). Наилучшие результаты дает использование смеси.

 

Изолирующие упражнения позволяют вам по-настоящему сжечь целевую мышцу, когда ваши поддерживающие группы мышц-стабилизаторов могут быть утомлены. Например, после ваших тяжелых жимовых движений плечи и трицепсы могут быть чрезвычайно утомлены, но в груди еще может остаться немного «сока».Изолирующие упражнения позволяют проработать целевую группу мышц, чтобы по-настоящему сжечь волокна.

 

Кроме того, за тренировку можно выполнить лишь ограниченное количество сложных упражнений, прежде чем начнется центральная усталость. система.


А что касается изолирующих упражнений на грудь, то кроссовер на тросе — один из лучших!

 

Используя тросы, вы получаете преимущество постоянного натяжения во всем диапазоне движения.Разведение рук с гантелями — отличный вариант для изоляции груди, но напряжение волокон грудных мышц в верхней точке движения практически отсутствует. Эта проблема решается с помощью кроссовера кабеля.

 

#10 Пек Декабрь (машинная муха)

 

И последнее, но не менее важное, это еще одно изолирующее упражнение — разведение грудной клетки на тренажере (также известное как разведение грудных мышц).

 

Как и кроссовер на тросе, разведения на тренажере являются более оптимальным упражнением на изоляцию грудной клетки, позволяющим значительно растянуть грудные мышцы без ущерба для плечевого сустава.Преимущество этого упражнения заключается также в постоянном напряжении грудных мышц из-за использования тросов.

 

Разгон грудных мышц обычно используется в качестве финишера в конце тренировки груди или толчка, но его также можно использовать в качестве разминки или предварительного утомления в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами. .

 

Еда на вынос

 

Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышечной массы.

 

Теперь вам не нужно включать все 10 упражнений в одну тренировку, чтобы нарастить мышечную массу и силу, но вы должны включить 3-4 из них для оптимального развития груди, так как разнообразные упражнения позволяют тренировать грудь под разными углами и векторами силы.

 

Если вам нужна помощь в определении того, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения и выбора оборудования, обязательно ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ приложением 1UP Fitness, которое предоставляет индивидуальные планы тренировок. В приложении вы также сможете отслеживать свои калории и макросы, а также получать предложения по продуктам и блюдам, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям и получить наилучшие возможные результаты во время вашего испытания трансформации!

 

И после окончания тренировки не забудьте дать толчок процессу восстановления, приняв заслуженную мерную ложку порошка сывороточного протеина 1UP!

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Жим лежа — король всех упражнений на грудь.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Работа с грудью может быть очень полезной, так как вы можете легко увидеть свой прогресс в зеркале, поскольку ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее. Кроме того, тренировки груди, как правило, менее изнурительны, чем упражнения для ног, поскольку вы работаете с меньшими мышцами. Но вы обязательно почувствуете жжение!

Мышцы, задействованные в тренировках груди

Мышцы груди охватывают переднюю часть туловища, от грудины до плеч.Они соединяют ваши руки в горизонтальном движении, подобно тому, как птица машет крыльями.

Одной из таких мышц является большая грудная мышца. Он разделен на две головы. Одна называется ключичной головкой, потому что она начинается от ключицы и прикрепляется к плечу. Другой — грудино-реберный, который начинается от грудины и также соединяется с плечом. Другая основная грудная мышца — меньшая, расположенная под ней, называемая малой грудной мышцей, которая проходит от ребер вверх к лопатке по диагонали.

Когда вы работаете с грудью, вы также обычно работаете с передними дельтовидными мышцами и даже с трицепсами. В совокупности эти мышцы помогают вам толкаться. Подумайте об отжиманиях или жиме лежа, так как оба являются жимовыми движениями.

Тем не менее, вы можете лучше изолировать грудную клетку, выполняя движение, похожее на полет, когда вы держите локти почти прямыми и сводите руки вместе. Муха выглядит так, будто вы кого-то крепко обнимаете.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Как структурировать тренировки груди

При структурировании тренировок количество упражнений на грудь, которое вы выполняете каждую неделю, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Новички могут начать с двух-трех тренировок на все тело в неделю, которые включают в себя от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на упражнения для груди. Когда упражнение становится легче, вы можете добавить один подход, увеличить вес на 5–10 фунтов или увеличить количество повторений.

Если вы более продвинуты и ваша цель — нарастить мышечную массу, самое важное, что нужно отслеживать, — это объем тренировок. Это означает, что вес, который вы подняли, умножается на количество выполненных подходов и повторений. Итак, если вы сделали 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов в жиме лежа, ваш общий объем тренировки составит 3000 фунтов.

Исследование, опубликованное в январе 2019 года в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что увеличение объема тренировок приводит к большему увеличению мышечной массы у участников. И если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, вам придется со временем увеличивать объем тренировок.

Если вы хотите стать сильнее, начните с 3 подходов по 5 или 7 повторений. Когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вы можете увеличить вес, что поможет вам стать сильнее. Вы также можете увеличить вес и выполнить 3 повторения.

Вес, который вы поднимаете, тоже имеет значение. В исследовании, опубликованном в октябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались тренировки с легким и тяжелым весом. Исследователи обнаружили, что испытуемые могли наращивать мышечную массу как с легкими, так и с тяжелыми весами. Тем не менее, тяжелые веса были намного лучше для развития силы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что количество дней в неделю, в течение которых тренируются мышцы, не имеет значения, если объем остается постоянным.Другими словами, если вы делаете 6 подходов жима от груди, вы можете либо сделать все это в один день, либо разделить на два дня.

С другой стороны, если это поможет вам увеличить объем тренировок, вам следует тренироваться чаще одного раза в неделю. Возможно, у вас не будет времени сделать все ваши подходы за один день. В этом случае вы можете добавить вторую или третью тренировку груди в свою неделю.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

3 лучших упражнения для груди

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Sports Medicine International Open , два лучших упражнения для груди — это жим лежа и отжимания, и вы можете использовать их взаимозаменяемо.Муха — это третий вариант, который также нацелен на вашу грудь. Вот как это сделать.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, жим лежа — ваш лучший способ изолировать грудь. Обычно вы используете штангу, но вы также можете использовать гантели или тросовый тренажер.

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ступни должны стоять на земле.
  3. Поднимите штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашими плечами.
  4. Опустите штангу к груди, позволяя ей ненадолго задержаться на груди.
  5. Поднимите штангу до полного выпрямления локтей.
Совет

Жим лежа в сравнении с отжиманиями: Жим лежа позволяет легко регулировать используемое сопротивление, а это означает, что это более простой способ нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но отжимания удобны тем, что делать их можно практически где угодно.

Обычные отжимания сложны, но по мере прогресса вам может понадобиться что-то более сложное.Используйте этот вариант отжиманий, чтобы усложнить нагрузку на верхнюю часть тела.

  1. Встаньте на землю в положении для отжиманий лицом от скамьи.
  2. Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
  3. Выполните отжимание, опускаясь как можно ниже к полу. Не позволяйте бедрам или голове провисать. Наоборот, держите тело прямо.
  4. Нажмите обратно вверх.

Грудные мышцы переносят руки через тело горизонтально, как птица, машущая крыльями.Это упражнение ближе к этому движению, чем жим, и эффективно прорабатывает грудные мышцы.

  1. Сядьте в грудной тренажер.
  2. Отрегулируйте рукоятки так, чтобы ваши руки были открыты, а ладони находились на одной линии с плечами.
  3. Слегка согнув локти и прижавшись спиной к стулу, соедините руки.
  4. Медленно верните руки в исходное положение.

Подробнее: Всего 5 упражнений, необходимых для рельефной груди

Попробуйте эту тренировку для укрепления груди из 3 движений

Придя в тренажерный зал для тренировки груди, начните с тщательной разминки.Помните, что вы используете мышцы плеч и верхней части тела, поэтому выбирайте упражнение, в котором задействованы эти группы мышц. Разминка на гребном или лыжном эргометре воздействует на нужные зоны.

Несколько подходов отжиманий, круговых движений руками или собакой вверх и вниз растянут ваши мышцы и помогут предотвратить травмы. Когда почувствуете, что готовы к работе, начните с жима лежа.

Упражнение 1: жим штанги лежа

  • Начните с разминки со штангой на 10 повторений.Выполните не менее 3 разминочных подходов по 10 повторений в каждом.
  • Если ваша цель — выжать 100 фунтов лёжа, начните с 10 повторений со штангой. Затем сделайте сет с 65 повторениями, затем сет с 85 повторениями по 10 повторений в каждом.
  • Теперь вы готовы к 3 рабочим подходам с весом 100 фунтов.
  • Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы достаточно восстановились, чтобы вы могли поднапрячься в следующем подходе.

Упражнение 2: Отжимания с поднятыми ногами

  • Сделайте как можно больше повторений в 4 подхода.Поддерживайте правильную форму во всем.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Совет

Если сложно сделать больше 3 повторений без ущерба для формы, опустите ноги на пол и сделайте обычные отжимания. Если это все еще сложно, вы можете поднять руки на скамью. В идеале вы должны делать от 8 до 12 повторений за подход.

  • Выполните 1 или 2 разминочных подхода по 8 повторений, чтобы оценить вес, который вы должны использовать для рабочих подходов.
  • Используйте тренажер сидя на тросе для 3 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  • Если у вас нет тренажера, вы можете лечь на спину на скамью и выполнить разведение гантелей.
Совет

Это изолирующее упражнение для грудной мышцы. Лучше всего выполнять этот тип упражнений после жима лежа и отжиманий, потому что он требует меньше мышц и меньше энергии.

Что лучше: тренажеры или свободные веса?

Если вам нужно выбирать между канатными тренажерами и свободными весами, вам следует выбрать свободные веса. Например, если вы выбираете жим штанги лежа или жим на тросе, выберите жим штанги лежа.Несмотря на то, что это может быть сложнее, вы получите больше пользы от использования штанги и гантелей.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , приседания со штангой на спине (свободный вес) сравнивались с жимом ногами (на тренажере). Исследователи обнаружили, что группа, которая использовала штангу, стала сильнее, чем группа, которая использовала жим ногами.

Это не обязательно означает, что вам нужно полностью отказаться от утяжелителей. Они по-прежнему могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу.Однако, если у вас мало времени или вам не хватает оборудования, выберите упражнения со свободными весами со штангой и гантелями.

Тренировка груди: 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы

Этот план тренировки нацелен на мышцы груди и включает в себя различные типы упражнений, так что во время тренировки стимулируются все мышцы груди. Вы можете попробовать специальные упражнения, которые фокусируются только на одной или двух областях. При проработке груди важно сочетать упражнения, которые тренируют разные мышцы груди, чтобы ваши мышцы могли набухать и расти равномерно.

Грудные мышцы представляют собой группу мышц, которые делятся на две части: большую и малую грудные мышцы. Как правило, тренировки в тренажерном зале нацелены на большие грудные мышцы, которые более заметны и расположены ближе к внешней части тела. Однако эта мышца далее делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю области. Все это следует проработать.

Как и в случае с силовыми упражнениями, ваша нагрузка или вес должны соответствовать вашим индивидуальным возможностям.Тренировки с лишним весом могут привести к неправильному выполнению и форме. Важно знать, что наращивание мышечной массы требует времени и не достигается простым увеличением веса.

Ваш план тренировок должен включать как минимум 3-4 различных упражнения, направленных как на большую, так и на малую грудные мышцы. В идеале вам следует выбрать любое из следующих упражнений:

1. Жим от груди с гантелями на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхняя часть большой грудной мышцы

ваш тренер).Затем следует:

  1. Обопритесь спиной на наклонную скамью, взяв в руки подходящие вам гантели
  2. Вытяните руки перпендикулярно над телом, почти касаясь гантелями друг друга. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
  3. Опускайте руки, пока не почувствуете растяжение грудной клетки и пока руки не образуют угол 90 градусов. Вы должны вдохнуть с этим движением.
  4. Поднимите руки в исходное положение, выдыхая при подъеме гантелей.

Вы можете сделать 4 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Хороший совет — начинать с более легких весов и постепенно увеличивать вес, стремясь уменьшить количество повторений, которые вы выполняете. Например, попробуйте выполнить сет из 12-12-10-8 повторений.

Это упражнение также можно выполнять на обычной скамье без наклона, на горизонтальном уровне. Это будет нацелено на средние грудные мышцы, а не на верхние.

2. Жим штанги от груди

Целевая мышца: средняя часть большой грудной мышцы -площадь pec и общий pec.Для правильного выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Установить скамью в горизонтальное положение и лечь на спину.
  2. Держите штангу руками на ширине плеч.
  3. Опустите штангу, сгибая локоть, пока гриф не коснется груди. Вдох во время опускания.
  4. Снова выпрямите руки, отталкивая штангу от себя, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны выдыхать во время подъема штанги.

Вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Это упражнение можно выполнять с помощью другого человека, особенно когда вы пытаетесь увеличить вес, чтобы штанга не упала вам на грудь. Как вариант, это упражнение можно выполнять с гантелями.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Целевые мышцы: нижняя часть большой грудной мышцы

Отжимания на брусьях очень часто используются для проработки мышц трицепса, однако небольшое изменение в этом упражнении может помочь проработать нижнюю часть грудных мышц. Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

  1. Держаться за брусья, вытянув руки под собой, и оторвать ноги от пола, балансируя вес тела на руках
  2. Медленно сгибать руки, пока не образуется угол 90 градусов.Слегка наклоните корпус вперед.
  3. Снова вытяните руки под собой, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны выполнить 4 подхода по 8-12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

В этом упражнении важно наклонять туловище вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нижняя часть груди была целевой группой мышц.

4. Отжимания

Задействованные мышцы: средняя часть большой грудной мышцы

Простое упражнение, которое каждый может выполнять дома, — это отжимания.Это тренирует среднюю часть большой грудной мышцы, а также укрепляет руки. Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

  1. Встать в планку, руки на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, держа локоть наружу и напрягая живот.
  3. Поднимитесь в исходное положение.

Вы должны выполнить 4 подхода от 15 до 130 повторений.

5. Кросс-овер с тросом

Целевые мышцы: верхняя и средняя часть большой грудной мышцы

Это хорошее упражнение для завершения тренировки груди.Он прорабатывает как верхнюю, так и среднюю часть большой грудной мышцы, а также область между двумя грудными мышцами, создавая еще большую четкость. Для этого упражнения вам следует использовать канатный тренажер и выполнить следующие действия:

  1. Держите обе ручки канатного тренажера на уровне плеч.
  2. Потяните ручки вниз, пока ваши руки не коснутся талии. Держите локти слегка согнутыми.
  3. Вернитесь в исходное положение, руки на уровне плеч.

Вы можете выполнить 4 подхода по 12–15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

6 лучших упражнений на грудь для увеличения силы и мышечной массы

  • Упражнения для груди, которые помогут вам нарастить силу и мышечную массу, включают жим со штифтами и жим с пола.
  • Вы также можете добавить несколько плио и дефицитных отжиманий или начать с обычных отжиманий.
  • Подъемы от груди и пуловеры с гантелями — еще два отличных упражнения для укрепления груди.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Упражнения для укрепления мышц являются важной частью регулярной физической активности, а грудь является одной из основных групп мышц тела, которые необходимо прорабатывать, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Вот набор упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, а также нарастить мышечную массу, рекомендованный сертифицированным NASM тренером Керном Александром, соучредителем Leading Edge Personal Trainers.

Мужчины часто хотят накачать грудные мышцы, но эти упражнения также могут принести пользу женщинам, подтянув и приподняв грудь, говорит Александер.

Ключевые мышцы груди

Алекс Форд/Инсайдер

К грудным мышцам относятся:

  • Большая грудная мышца — самая большая грудная мышца.Он имеет веерообразную форму и проходит через верхнюю часть грудной клетки от ключицы (ключицы) до грудины и ребер и прикрепляется к части плечевой кости (верхней кости руки). Это помогает рукам и плечам двигаться и вращаться.
  • малая грудная мышца меньше и находится под большой грудной мышцей. Он простирается от ребер до лопатки (лопатки) и помогает стабилизировать лопатку.
  • Передняя зубчатая мышца — это тонкая мышца, которая проходит через ребра с первого по восьмое к лопатке и помогает тянуть лопатку вперед, например, при нанесении удара.
  • Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к первому ребру и ключице и помогает стабилизировать ключицу.

6 упражнений для груди

Александр рекомендует выполнять эти упражнения два или три раза в неделю с перерывом не менее дня на отдых. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашей отправной точки. Новичок может увидеть видимые изменения в мышцах груди примерно через шесть недель, но тому, кто уже регулярно тренируется, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть разницу, говорит Александр.

Тем не менее, ваша сила может быстро увеличиться, как только вы начнете выполнять эти упражнения, говорит Александр. В первый раз, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений, вы можете чувствовать себя шатко и неустойчиво, но это быстро изменится, как только ваше тело привыкнет к их выполнению, говорит он.

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите стать сильнее. По словам Александра, для наращивания мышечной массы было бы идеально 10-15 повторений, но для наращивания силы было бы лучше 4-5 повторений с более тяжелыми весами.

В любом случае постарайтесь выполнить три-четыре подхода следующих упражнений на грудь.  

1. Жим булавками

Это упражнение является разновидностью жима лежа.  

Оборудование: Скамья, штанга и подвижные штифты на стойке для жима лежа или предохранительные брусья брусья/рельсы так, чтобы гриф располагался прямо над вашей грудью, когда вы лежите на спине на скамье.

  • Переместите штангу на верхнюю часть стойки, чтобы можно было лечь на скамью.
  • Лягте и положите руки на перекладину.
  • Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся.
  • Опустите его вниз, пока он не упрется в штифты или предохранительные планки.
  • Оставьте его там ненадолго, прежде чем снова поднять.
  • Темп: 3-3-3-3 (3 секунды, чтобы опуститься, 3, чтобы оставить вес внизу, 3, чтобы поднять, 3, чтобы сделать паузу наверху) 

    Примечание: Темп говорит вам частота каждого движения в упражнении.Первая цифра обычно относится к эксцентрической или опускающейся части упражнения.

    Подсказка: Вес, который вы должны использовать, зависит от вашего опыта и массы тела, среди прочих факторов.

    Например, у женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин. Таким образом, начинающие женщины должны начинать с 40-50% веса своего тела для жима булавками, в то время как новички-мужчины могут начинать примерно с 90% веса своего тела, говорит Александер.

    Таким образом, женщина весом 150 фунтов должна поднять от 60 до 75 фунтов, а мужчина весом 200 фунтов может поднять около 180 фунтов.

    «Как правило, выполнение разминочных подходов перед рабочими подходами — отличный способ подготовить целевые мышцы и определить вес, который вы должны использовать для своих рабочих подходов», — говорит он.

    Для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнить 10–15 повторений, чтобы вы могли сделать еще примерно 2 повторения.

    2.Жим с пола

    Это разновидность жима лежа, для которой не требуется скамья.

    Оборудование: Гантели

    Как выполнять:  

    1. Лягте на спину на пол.
    2. Держите по гантели в каждой руке, согните локти и прижмите трицепсы к полу. Локти должны быть направлены от тела под углом 45 градусов.
    3. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а не под углом внутрь или наружу.
    4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, полностью остановив гантели в верхней точке.
    5. В верхней точке движения гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
    6. Опустите гантели, коснувшись локтями земли.
    7. Сделайте паузу внизу перед повторением упражнения.

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на отдых в нижней точке, 4 на подъем, 2 на паузу в верхней точке) 

    С жимом булавками и с пола жим, поднятие веса с мертвой точки, а не касание его и переход сразу к следующему подъему — хороший способ нарастить силу, — говорит Александер.

    3. Плио-отжимания

    Оборудование: нет

    Как выполнять:  

    1. Начните с положения планки или отжимания на полу, руки прямые, плечи, спина и лодыжки выровнены по прямой линии.
    2. Согните руки и опуститесь на землю, сохраняя прямую линию тела.
    3. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола в верхней точке отжимания.
    4. В верхней точке движения, когда ваши руки поднимаются вверх, вы можете хлопнуть ими, если хотите.
    5. Приземлитесь на руки в верхней точке положения для отжимания, мягко согнув руки в локтях, чтобы поглотить удар.
    6. Медленно опуститесь на спину.

    Темп: 4-1-1-1 (4 секунды на опускание, 1 секунда паузы внизу, 1 секунда на максимально быстрое и сильное отжимание и 1 секунда наверху) 

    Это упражнение полезно для спортсменов, которым нужна взрывная сила в области груди, таких как боксеры, говорит Александр.

    Модификация: Если вы еще недостаточно сильны, чтобы оттолкнуться от пола, вы можете просто делать обычные отжимания и думать о том, чтобы отжаться как можно быстрее, а затем опуститься вниз медленно и с контролем, — говорит Александр.

    4. Отжимания с дефицитом

    Оборудование: Блоки для йоги или гантели

    Как выполнять:  

    1. Встаньте на руки и колени на пол.
    2. Положите блоки для йоги или гантели на пол вдоль рук так, чтобы верхняя часть блоков для йоги или рукоятка гантели находились на расстоянии 3–5 дюймов от земли.
    3. Положите руки на блоки для йоги или возьмитесь за ручки штанги.
    4. Встаньте в планку. Стойки должны быть устойчивыми, не шататься.
    5. Опуститесь так, чтобы грудь оказалась ниже рук.
    6. В нижней точке движения подумайте о том, чтобы свести плечи вместе и подтолкнуть их вниз к задней части тела, а не позволять им наклоняться вперед или пожимать плечами к вашим ушам.
    7. Поднимитесь.
    8. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось на одной линии, когда вы отжимаетесь и опускаетесь. (Убедитесь, что грудь не поднимается выше бедер.) 

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на отжимание). пауза в верхней точке) 

    Это упражнение растягивает грудные мышцы больше, чем стандартные отжимания, что отлично подходит для наращивания мышечной массы, — говорит Александр.

    Модификации: Если вы не можете делать обычные отжимания, вы можете положить руки на что-то выше пола, например, на скамью или кровать, а затем делать обычные отжимания вместо плио или дефицита отжимания, — говорит Александр.Как только вы научитесь делать обычные отжимания с большей легкостью, вы можете перейти к плио и дефицитным отжиманиям.

    Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить или усложнить отжимания. Чтобы облегчить их, вы можете обернуть ленту вокруг талии или бедер и прикрепить ее к поясу. турник , чтобы лента помогала вам легче отжиматься. Просто убедитесь, что ремешок не заставляет вас сгибаться в талии.

    Если вы можете легко сделать 20 отжиманий, вы можете использовать ленты, чтобы сделать их более сложными, говорит Александр. Используя петлевую ленту, поместите одну руку в один конец петли, вытяните ее за спину и поместите другую руку на другой конец петли. Лента создает большее сопротивление, когда вы отжимаетесь.

    5. Разведение рук

    Оборудование: Скамья, гантели

    Как выполнять:  

    1. Лягте спиной на скамью.
    2. Держите по гантели в каждой руке.
    3. Начните с того, что держите гантели прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
    4. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
    5. Вы почувствуете растяжение в груди. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены к задней части тела, а не поднимаются вверх.
    6. Когда ваши руки раскинуты настолько, насколько вам будет удобно, начните подниматься вверх.
    7. В верхней точке движения остановитесь до того, как гантели окажутся прямо над грудью.Когда гантели немного разведены в стороны, будет казаться, что сила тяжести все еще давит на гантели, и ваша грудь все еще задействована.

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

    Это упражнение помогает нарастить мышечную массу, но вы не следует использовать большой вес. Александр говорит, что для среднего человека идеальным было бы от 15 до 20 фунтов, но даже продвинутый человек не должен использовать больше 35-45 фунтов.

    6. ​​Пуловеры с гантелями

    Оборудование: Скамья, одна гантель

    Как выполнять:  

    1. Сядьте на пол перпендикулярно скамье, прижав плечи к краю скамьи.
    2. Поставьте ноги на пол и согните колени, поднимите бедра и положите верхнюю часть спины, плечи и голову на скамью.
    3. Опустите бедра так, чтобы они оказались ниже плеч.
    4. Держите одну гантель обеими руками вертикально, удерживая верхний конец гантели руками в положении треугольника так, чтобы рукоятка свисала через отверстие между вашими руками.
    5. Оберните пальцами верхний конец гантели, держа руки почти прямо.
    6. Вытяните гантель над головой, согнув руки в локтях и направив их к потолку.
    7. Откиньтесь назад настолько, насколько это удобно. Вы почувствуете растяжение груди.
    8. Потяните гантель назад над головой, остановившись, когда она окажется прямо над грудью.
    9. Держите локти мягкими, не блокируйте их на протяжении всего упражнения.

    Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней части, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

    Когда вы привыкнете к этим упражнениям, вы должны постепенно увеличивать используемый вес или количество повторений — концепция, называемая прогрессивной перегрузкой, важна для наращивания мышечной массы и силы, — говорит Александер.

    Insider’s takeaway

    Важно поддерживать баланс мышц тела, чтобы у вас были не сильные мышцы груди, а слабые мышцы спины, или наоборот.

    «Баланс важен для поддержания хорошей осанки, здоровых суставов и диапазона движений, — говорит Александр. Если ваши мышцы не сбалансированы, это может привести к неэффективным движениям и травмам, поэтому важно не сосредотачиваться исключительно на груди, говорит он. Добавьте несколько упражнений на подколенные сухожилия, спину и мышцы кора.

    Выполняя эти упражнения, двигайтесь в своем собственном темпе и не торопите процесс. «Не сравнивайте себя ни с кем другим. Это вы против себя.Просто будьте последовательны, потратьте время, и у вас все получится», — говорит Александр.

    Эллисон Торрес Бартка — независимый писатель и редактор в Детройтском метрополитене.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

    3 упражнения для укрепления грудных мышц

    Мышцы груди, называемые грудными или сокращенно грудными, являются одной из крупнейших групп мышц верхней части тела.Они состоят из большой грудной мышцы (основная часть грудной клетки) и малой грудной мышцы (которая находится под большой грудной мышцей). Эти мышцы работают в тандеме с мышцами шеи, рук, плеч и кора, создавая движение и силу.

    Сильные грудные нужны для всего: от переноски продуктов и открывания банок до нанесения сильных и точных ударов в теннисе. Когда вы тренируете грудные мышцы с помощью сложных движений, как в приведенных ниже упражнениях, вы также работаете с трицепсами, мышцами плеч и предплечий.

    Вот как сделать силовые упражнения на грудь и растяжку одним из основных элементов вашей тренировки.

    1. Отжимания (на наклоне или на полу)

    Отжимание — одно из самых важных основных движений. За исключением травм или определенных состояний, таких как артрит, отжиматься должны все, независимо от возраста.

    Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что отжимания на коленях, обычная модификация для тех, кто еще недостаточно силен, чтобы делать полные отжимания, неэффективны и могут привести к травме.Это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, таз и переднюю часть плеч. Это также не очень хорошо подходит для выполнения полных отжиманий, потому что вы не находитесь в положении планки и не используете свои основные мышцы. Вместо этого я рекомендую наклонные отжимания, когда вы кладете руки на возвышенную поверхность, например, на скамью.

    Яркая фотография

    Начните с положения планки с прямыми руками, кистями рук на скамье и пальцами ног на земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, а ваше тело находится на прямой линии от шеи до лодыжек.Согните руки и опуститесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Как только вы сможете комфортно выполнять три подхода по 10 повторений на возвышении, начните практиковать отжимания на полу.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Это основное силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы под другим углом, чем при отжиманиях.

    Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 30 градусов.Сядьте, положив гантели на бедра. Откидываясь назад на скамью, поднимите гантели на высоту плеч, расположив гантели по обеим сторонам груди, положив предплечья под каждую гантель. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вес должен следовать по небольшой дуге, двигаясь внутрь, как только вы достигнете верхней точки движения. Опустите гири по бокам верхней части груди и повторите. Стремитесь к трем-четырем подходам по 10 повторений, тогда как семь повторений кажутся сложными.Мои начинающие пожилые клиенты начинают с веса от 8 до 10 фунтов. Мои промежуточные клиенты используют от 15 до 20 фунтов, а продвинутые стажеры увеличивают свой вес.

    3. Растяжка грудной клетки из пеноматериала

    Когда грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут тянуть плечи вперед, что может привести к травмам плеч и сутулости вперед. Это положение на пенопластовом валике растягивает грудные мышцы, чтобы помочь им вернуться к нормальной работе.

    Лягте на фоамовый валик вдоль копчика с одного конца, а голову с другого.Согните колени и поставьте стопы на пол. Выпрямите руки и поднимите их на 90 градусов от тела ладонями вверх. Положите руки на пол и расслабьте мышцы груди и плеч. Также попробуйте сделать из рук снежного ангела, медленно поднимая их над головой (посмотрите, сможете ли вы коснуться руками пола; многие люди слишком тугие, чтобы сделать это). Это растяжка, которую я заставляю своих клиентов выполнять дольше, чем обычно, от 30 до 60 секунд. Попробуйте комбинацию статической растяжки и снежного ангела в течение двух-трех минут.

    Совет тренера

    Я заставляю своих пожилых клиентов тренировать мышцы верхней части тела два раза в неделю, либо вместе с нижней частью тела, либо в отдельные дни. Грудь должна быть одной из основных групп мышц, включенных в тренировку верхней части тела. Мы давно знаем, что силовые тренировки могут принести пользу пожилым людям, независимо от того, никогда они раньше не поднимали тяжести или уже занимаются аэробикой. Одно исследование показало значительное увеличение силы и мышечной массы с уменьшением жировых отложений после того, как уже активные женщины старше 60 лет начали поднимать тяжести.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.