Упражнения для на растяжку в домашних условиях для начинающих фото: упражнения на фото и видео

Содержание

упражнения на фото и видео

О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

  • эластичность мышц, оздоровление суставов;
  • сведение к минимуму рисков травматизма;
  • снятие напряжения в мышцах после физической активности;
  • кровообращение улучшится;
  • тело станет более гибким, осанка – ровной;
  • вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
  • вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Виды растяжки

Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:

  • Статическая. Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
  • Динамическая. Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
  • Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
  • Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
  • Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.

Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы
    не должны задерживать дыхание,
    иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для начинающих:  эффективный комплекс упражнений

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.

Популярные мифы о растяжке

Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:

  • Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
  • Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. (Узнайте из статьи всё про упражнения для растяжки на шпагат для детей.) Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
  • Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
  • Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.

 1. Упражнение для спины «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.

2. Упражнение для растяжки ягодиц

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.

Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.

3. Растяжка икроножных мышц

В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.

4. Упражнение для передней поверхности бедра

В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.

5. Упражнения для растяжки грудной клетки

Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:

  • Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
  • Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.

6. Растяжка боковой поверхности бедра

Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.

7. Упражнение на пресс

Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.

Растяжка для начинающих на видео

Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.

Растяжка тела

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет
Ольга Саргаева
, преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская, персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска, фитнес-директор сети клубов World Gym.

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска.

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

[new-page]

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки. Поднимите правую руку и, согнув, заведите ее за голову. Левой ладонью возьмитесь за правый локоть, направляя его максимально вверх. Затем опустите левую руку за спину и сцепите обе кисти в замок на уровне лопаток. Если соединить ладони не получается, используйте ремень для йоги. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд и повторите в другую сторону.

Скрещивание рук в положении сидя

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Из того же исходного положения положите левую руку на правое плечо (левый локоть прижат к груди). Правую руку согните в локте, заведите за спину и в области лопаток соедините ладони обеих рук в замок. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, повторите в другую сторону.

Кистевой замок в наклоне

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, скругляя спину. Руки согните в локтях, обхватите локти ладонями. Почувствуйте вытяжение позвоночника по всей длине. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. При желании повторите.

«Объятия»

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

[new-page]

Боковой наклон из положения сидя

Сядьте на пол, ноги выпрямите, разведите их в стороны так, чтобы они образовывали прямой угол. Правую ногу согните в колене и, разместив стопу у таза, положите на пол. Затем слегка скрутитесь корпусом вправо и наклонитесь левым боком к ноге. Правую руку вытягивайте вверх. Почувствуйте вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Зафиксируйте это положение. Через 30-60 секунд вернитесь в исходное и повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение со стулом

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. При желании повторите после минутной паузы.

Подъем ноги из положения лежа

Лягте на правый бок, правую руку положите на пол и отведите от корпуса немного вперед так, чтобы с ее помощью поддерживать равновесие. Левую ногу поднимите вверх и подтяните ее к корпусу левой рукой (в упрощенном варианте можно подтянуть ногу к корпусу, набросив на стопу ремень для йоги). Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, вернитесь в исходное и повторите на противоположную сторону.

Вытяжение бедра в выпаде

Встаньте прямо, шагните вперед правой ногой и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом и голенью пола. Следите, чтобы в коленях сохранялся прямой угол. Руки поставьте на пояс. Затем подайтесь корпусом чуть вперед и упритесь в правое бедро предплечьем правой руки. Приподнимите над полом левую голень и подтяните к корпусу, взявшись рукой за левый носок. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

Вытяжение ягодичной мышцы

Сядьте на пол, спину выпрямите, слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Руками упритесь в коврик позади таза. Приподнимите левую стопу над полом и поставьте ее на правое колено. Почувствуйте вытяжение задней поверхности левого бедра и ягодицы. Через 30-60 секунд выполните упражнение на другую ногу.

Глубокий выпад

Встаньте с прямой спиной, сделайте правой ногой широкий шаг вперед и опуститесь в выпад, коснувшись левым коленом пола. Наклонитесь корпусом вперед, руками упритесь в пол по краям коврика. Затем перенесите вес тела на правую ногу и вытяните левую, оторвав колено от пола. Удерживайте положение в течение 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Завершайте растяжкой любую свою тренировку, чтобы избежать травм, ускорить восстановление после фитнес-уроков и сделать мышцы более эластичными.

Редакция благодарит школу-студию YogaMind за помощь в проведении съемки.

самые эффективные и простые упражнения для начинающих. Поэтапная растяжка для любого возраста (75 фото)

Упражнения на растяжку — 75 фото, правила выполнения и рекомендации профессионалов

Растяжка важна для поддержания гибкости тела, улучшения работы суставов, связок и мышц. Стретчинг — это отдельное направление в спорте, которое используется самостоятельно и в сочетании с другими комплексами.

Особенно важна растяжка после тренировки для девушек, так как она помогает равномерному распределению кровотечения и ускоряет обмен веществ, выводит продукты распада. В результате, быстрее снимается усталость, проходят болевые ощущения. Помимо этого, формируются правильные очертания фигуры, тело стает более красивым.

Подходящие фото

Существует множество журналов и сайтов, где можно найти фото растяжки для девушек. Их используют в качестве мотивации для достижения собственного успеха, либо как пошаговую инструкцию тренировок.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям необходимо тщательно разогреть мышцы и суставы. Это делают при помощи упражнений разминки, либо имеющих силовые нагрузки, а также можно использовать горячую ванну.

Осуществляя саму растяжку важно следить за состоянием мышц, нельзя форсировать события, все упражнения нужно делать медленно. При появлении резких болей следует остановиться.

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

  • должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
  • нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
  • к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
  • используйте специальный коврик;
  • такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
  • не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Занятия в зале

Большинство представительниц прекрасного пола занимаются спортом с целью поддержать стройность своей фигуры, укрепить тонус тела. В таком случае растяжка в зале для девушек значительно улучшает их показатели, предотвращает всевозможные травмы, укрепляет суставы и их связки.

Помимо этого, данные упражнения увеличивают общую гибкость тела, придают ему привлекательность и грациозность, делают его более сексуальным. Для женского тела укорочение мышц станет большой проблемой, негативно повлияет на общий вид.

Регулярные растяжки после тренировок значительно этому препятствуют, улучшают кровообращение, способствуют быстрому восстановлению, добавляют эстетической красоты и делают девушку уверенной в себе.

Польза растяжки

Разбирая, чем полезна растяжка для девушек нужно обратить внимание на некоторые рекомендации, соблюдение которых значительно улучшает ее эффективность. К таковым относятся:

  • ее выполняют сразу после тренировки, пока мышцы не успели остыть;
  • в предельном положении мышц можно задерживаться не более 30 секунд;
  • для большей эффективности считаются допустимыми небольшие ощущения боли, однако с этим нужно быть очень осторожным;
  • важно соблюдать постепенность при достижении цели, не старайтесь опередить события;
  • перед растягиванием необходимо полностью расслабить мышцы;
  • при проработке дома, хорошим помощником станет большое зеркало;
  • можно тянуть только те мышцы, которые подвергались тренировке и наиболее разогреты.

Поясница и ноги должны растягиваться на каждой тренировке.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

В список рекомендуемых продуктов также входят:

  • морковь;
  • орехи;
  • шпинат;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • бобовые;
  • цитрусовые фрукты;
  • ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Занятия в домашних условиях

Растяжка дома для девушек необходима абсолютно для всех, без исключения. Необходимо знать, что она может быть разной в зависимости от:

  • амплитуды движений;
  • продолжительности занятий;
  • времени ее проведения (перед или после тренировки).

Важным моментом остается ее эффективность и регулярность. При ее проведении необходимо чувствовать свое тело, важно набраться терпения и все делать постепенно. Здесь недопустимы резкие движения.

Наиболее эффективные и безопасные плавные движения и задержание мышц в максимально допустимом положении на незначительное время. Необходимо несколько раз повторять такие подходы.

После тщательной растяжки желательно провести массаж тела и водные процедуры. Это во многом поможет восстановлению состояния мышц и ускорит время их отдыха.

Махи ногами

Многие специалисты по стрейчингу рекомендуют проводить не только статическую, но и динамическую растяжку. Статика (когда мы просто равномерно тянемся) менее болезненна, но для улучшения результатов можно попробовать тянуться в динамике.

Правда, помните, что разогрев обязателен. Иначе травм не избежать. Попробуйте включить в комплекс упражнений на растяжку махи ногами. Это отличный способ повысить гибкость и немного подкачать бедра.

Ложимся на спину. Одну ногу сгибаем в колене, а второй совершаем махи. Желательно делать упражнение по 20-25 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Далее переворачиваемся на бок и точно так же выполняем махи одной ногой. После этого можно перевернуться на спину и проделать то же самое.

После каждого подхода можно взять рабочую ногу за стопу и вытянуть ее вверх. Это поможет еще больше растянуть мышцы.

Важность растяжки

Чтобы разобраться зачем девушке растяжка, необходимо рассмотреть на какие виды она делится:

Статическая — предусматривает максимальное растяжение мышц и их задержание в таком состоянии на 20 секунд. Предполагает несколько таких повторений, очень популярна среди йогов и профессиональных спортсменов.

Динамическая — отличается своим выполнением совместно с движениями и другими упражнениями. Она часто выполняется с применением силовой нагрузки. Эффективность увеличивается за счет увеличения амплитуды движений.

Пассивная — выполняется с тренером или партнером, который растягивает Ваши мышцы за счет своих физических усилий.

Активная — является классическим вариантом, когда человек самостоятельно прикладывает все усилия для растягивания мышц. Может использовать неподвижный упор или подручные средства.

Баллистическая — это уникальный вариант, который отличается своим риском. Используется в боевых искусствах. Ее сущность заключается в резких размашистых движениях. Она не рекомендуется для новичков и требует строгого наблюдения тренера.

Человек сам выбирает удобный для себя вариант. Важно соблюдать осторожность при выполнении подобных упражнений и строго подчиняться рекомендациям тренера.

Эффективные упражнения

Правильно выполненные упражнения позволяют отточить фигуру уже за месяц регулярных тренировок. Новичкам рекомендуется воспользоваться частотой выполнения упражнений – 3-4 раза в неделю. Людям, которые уже привели себя в форму, могут для поддержания своей спортивности прибегать к тренировкам дважды в неделю.

Для новичков можно прибегнуть к простым упражнениям стретчинга, где выделяют следующие разновидности:

  • Для устранения жира с ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, сомкнуть их вместе, положить ладони на колени. Задача – плавно вытягивать ноги, не убирая руки с коленей, дотрагиваясь внутренней стороной коленей к полу. В пиковой точке необходимо вытянуть руки и максимально опустить корпус на ноги.
  • Для похудения рук. В положении стоя, выпрямить спину и взять в руки гантели. Поднять руку вперед, затем вверх, в пиковой точке повернуть руку так, чтобы большие пальцы «смотрели» вниз. Из нового исходного положения необходимо «отзеркалить» предыдущее движение – отправить руки за спину.
  • Для укрепления спины. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, предварительно их широко расставив. Теперь следует с прямой спиной наклоняться вперед, чтобы достать грудью пола.
  • Стретчинг для улучшения упругости груди. Встать с прямой спиной, сжать ладони, предварительно подняв руки на уровне плечевого пояса. Отводите руки, не меняя исходное положение, назад за спину – максимально увеличив размах. Далее соедините руки вместе – имитируйте хлопки.
  • Упражнения стретчинг или растяжка для похудения живота. Лечь на живот, поднять ноги, согнув в коленях. Стараться обхватить руками лодыжки и максимально поднять ноги. В таком положении фиксируются на несколько секунд.

Существуют и другие упражнения стретчинг, которые помогают укрепить мышцы рук и ног, мышцы пресса и спины – это быстро приведет к положительному результату, улучшит эффект предварительного похудения.

Практический совет: Чтобы быстро добиться результата, необходимо каждое упражнение повторять не менее 30 раз. В некоторых вариантах лучше задержаться в пиковом положении – когда почувствуется максимальное напряжение. Выполнять упражнения стретчинг рекомендуется на голодный желудок, поскольку во время движений придется максимально сжимать или растягивать мышцы пресса, а это тем или иным образом воздействует на желудок и внутренние органы.

Тренировки оказываются эффективными не только в укреплении и повышении тонуса мышц пресса, рук или ног, но и в похудении. Под воздействием постоянной растяжки улучшается кровообращение, а вместе с ним и обмен веществ. Получается, что ускоряется метаболизм и жировые отложения не накапливаются в прежних объемах. В комплексе с дополнительной диетой можно добиться быстрого похудения. Укрепленные мышцы уже делают фигуру визуально стройней, поэтому не следует откладывать занятия – приступайте к тренировкам прямо сейчас.

Польза растяжки

Регулярное выполнение силовых упражнений способствует увеличению объема мышечной массы, при этом мышцы значительно укорачиваются.

Наверняка каждый видел на сколько неповоротливы и неуклюжи люди с большими мышцами. Они мешают суставам сгибаться и разгибаться на всю возможную амплитуду. Тело стает скованным в движении.

Рассматривая, что дает растяжка мышц для девушек можно смело сделать вывод — она способствует пластичности мышц и увеличению их длины, а следовательно и амплитуды движения суставов.

Такие упражнения помогают восстанавливаться после физических нагрузок и дают возможность быстрее отдохнуть.

Строение мышц спины

Каждый может отличить человека, занимающегося прокачкой спинных мышц по фигуре. Накачанный культурист имеет спину, напоминающую перевернутый треугольник. Такая фигура достигается благодаря регулярным тренировкам на спинную мышечную группу. Упражнения на мышцы спины дают хорошую осанку.

Эти мышцы – самые мощные, они задействованы практически во всех физических упражнениях: на выталкивание, подымание, кручение. Укрепленные спинные мускулы образуют дополнительный защитный барьер для позвоночника. Постоянные упражнения, в которых работает спина, позволят снять болевые ощущение в поясничном отделе.

Верхняя часть тела в основном состоит из мышечного волокна. Человек не замечает, какие мускулы работают при том или ином действии. Но стоит чуть сильнее напрячь какую-то группу мышечных соединений, как на следующий день при малейшем физическом действии тело будет реагировать неприятным чувством дискомфорта из-за потянутых связок.

Для того чтобы сформировать красивое тело, нужно начать практиковать систематические физические нагрузки на все мышечные группы, которые находятся на спине. Начинающих спортсменов интересует, как расположены мышцы спины, анатомия – картинки помогут увидеть это более детально.

На плечах находятся трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные. На предплечье – дельтовидная, а в области лопатки – большая и малая круглые. Вдоль позвонка идет мышца, выправляющая позвоночник. Под лопатками – нижняя задняя зубчатая и широчайшая спинная. В области почек находится наружная косая и пояснично-грудная. Возле ягодиц – большая ягодичная.

Трапециевидная – в верхнем отделе спины, покрывает большую ее часть. Располагается в виде 2 трапеций в зеркальном отражении с 2 сторон позвоночника. Берет начало в шейном отделе и протягивается до центра. Растяжка трапециевидной мышцы помогает двигать лопатками.

Большая и малая ромбовидные мышцы, форма которых похожа на геометрическую фигуру ромб. Находятся данные мышечные волокна под трапециевидной мышцей и выполняют одинаковые функции.

Большая и малая широчайшая – находятся в спинной области плечевого сустава и отвечают за поднятие руки от плеча. Особенности качания данной связки в том, что при нагрузках она начинает набухать, тем самым придавая рельеф и увеличивая ширину спины.

Мышца, которая отвечает за выправление позвоночника, расположена глубоко и проходит вдоль всех позвонков. Она самая важная, т.к. поддерживает весь позвоночник и более мелкие мышечные волокна. Основная нагрузка происходит при наклонах и прогибаниях.

Нижняя зубчатая задняя – расположена под широчайшей, в области 9-12 ребер. Задача ее в том, чтобы человек мог опускать ребра вниз и назад, несмотря на то что происходит сопротивление диафрагмы.

Широчайшая мышца – самая крупная в спинном отделе. Располагается в нижнем отделе спины – от трапециевидной вниз к ягодичной. Позволяет подтягиваться и поднимать разные тяжести. Также способствует поднятию грудной клетки при вдыхании воздуха.

Преимущества растяжки для девушек

Эти упражнения имеют огромную важность для общего состояния женского тела. Особенно растяжка важна после выполнения силовых упражнений, и для тех, кто мечтает сесть на шпагат. Это помогает улучшить общее состояние тела, прорабатывает его основные мышцы.

Растяжка предоставляет для человека значительные преимущества:

  • оздоравливает суставы, делает тело более эластичным;
  • значительно понижает возможность травматизма;
  • снимает напряжение после активной физической нагрузки;
  • улучшает обращение крови;
  • выравнивает осанку, делает тело более гибким;
  • девичье тело стает более грациозным и имеет сексуальный вид.

Как видим, плюсы растяжки для девушки неоспоримы. Они значительно улучшают самочувствие, делают тело более привлекательным.

Не теряйте время, занимайтесь спортом дома либо в спортзале. Главное, это регулярность тренировок и жизнерадостное настроение человека, его целеустремленность. Как результат — это красивая фигура и грациозная походка. Будьте здоровы и красивы!

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Каждая современная женщина мечтает быть грациозной, пластичной. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Чтобы желание осуществилось, не обязательно записываться к инструктору, тратить время и деньги. Сделать гибким свое тело можно и в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения на растяжку для начинающих.

Что вам понадобится?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо подготовить пространство. Выберите просторную и проветриваемую комнату в доме. Определитесь с тренировочной формой. Она должна быть изготовлена из мягкого, стрейчевого материала, чтобы не стеснять движения. Большинство упражнений на растяжку и гибкость выполняются на полу, поэтому приобретите коврик. Для настроения можно включить ритмичную музыку.

Разминка

Если пространство оборудовано, к занятиям можно приступать. Для начала следует разогреть свое тело. Это убережет вас от растяжений и травм. Для этого можно использовать стандартные разминочные элементы или упражнения для растяжки всего тела для начинающих. Придерживайтесь следующего алгоритма.

  1. Разотрите тело: конечности и спину.
  2. Обхватите руками затылок и потяните голову вниз, вправо и влево. Разомните плечи.
  3. Выполните максимально глубокие для вас наклоны вправо и влево, вперед и назад.
  4. Поднимитесь на носки, а затем перекатитесь и натяните их на себя.
  5. В качестве подготовки к упражнениям для растяжки на шпагат отлично подойдут прыжки, перекаты с ноги на ногу и ритмичные выпады. Они разгонят кровь, сделают мышцы более мягкими и послушными.
  6. Лягте на спину и попеременно подтягивайте к груди то правое, то левое колено.
  7. Из этого же положения лежа сделайте скручивания, перекинув правую ногу налево, левую – направо.

После активной фазы разминки можно перейти к более спокойным элементам.

Упражнение 1

Сядьте на пол, ноги выпрямите, вытяните вперед. Расстояние между стопами для новичков должно составлять не более метра. На выдохе потянитесь ладонями сначала к правой, затем к левой стопе и, наконец, к середине. Для начала спину можно держать округленной. Но в будущем нужно стараться грудью коснуться пола. Также постепенно можно увеличивать расстояние между стопами.

Упражнение 2

Оставаясь сидеть на полу, подогните одну ногу. На выдохе наклонитесь к стопе впереди. Наблюдайте за своим телом. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Затем поменяйте положение ног. Только не усердствуйте! Пусть связки постепенно привыкают к растяжке. Иначе ощущения после тренировки будут болезненными, понадобится больше времени для восстановления.

Упражнение 3

Теперь необходимо хорошо размять мышцы спины. Для этого сядьте на пол. Подтяните ноги к груди. Обхватите их руками. Спину округлите. Займите устойчивое положение. На выдохе откиньтесь назад. Покатайтесь немного на спине, будто «неваляшка». И вернитесь на исходную. Сделайте три подхода.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Бедра и руки перпендикулярны полу. На вдохе прогнитесь в спине, запрокинув голову назад. На выдохе, наоборот, округлите позвоночник. Опустите голову при этом вниз. Старайтесь выполнять элемент максимально расслабленно. Дышите спокойно, прогибайтесь плавно, без рывков. Данное упражнение на гибкость напоминает движения доброй и злой кошки. Повторите его 10 раз.

Упражнение 5

Лягте на живот. Руки поставьте на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе приподнимитесь на руках, прогнув назад спину. Затем вернитесь в исходную позицию. Это упражнение для растяжки спины заимствовано из йоги. Поэтому выполнять его рекомендуется плавно и вдумчиво. Повторите этот элемент 10 раз.

Шпагат

Различают три вида шпагата: два поперечных и прямой. Эффективно и быстро развить их можно с посторонней помощью, либо используя специальный станок. Разумеется, процесс довольно болезненный. В данной статье даны упражнения на растяжку в домашних условиях. Они являются более щадящим вариантом. А эффективность их будет напрямую зависеть от вашего желания и усердия.

Глубокие выпады

Выставьте правую ногу максимально вперед. Провисните. Вы сразу почувствуете натяжение мышц. Потерпите и постарайтесь расслабиться в таком положении, удержавшись для начала хотя бы на полминуты. Затем отдохните и поменяйте положение ног, выставив вперед левую. Повторите по три раза на каждую сторону.

«Лебедь»

Еще одно хорошее упражнение для растяжки мышц. Не меняя положение глубокого выпада, нужно выпрямить опорную ногу, а ту, что была позади, наоборот, согнуть. Наклонитесь при этом вперед. Теперь воздействие происходит на подколенные связки. Это также необходимо для поперечных шпагатов. Повторите элемент на каждую сторону по три раза. Для усиления эффекта натяните стопу максимально на себя.

Складка

Если до этого вы растягивали мышцы ног и спины попеременно, то теперь можно перейти к комплексному упражнению. Сядьте на пол, ноги соедините вместе и вытяните вперед. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклонитесь вперед. Руки держите на стопах.

Это упражнение на растяжку начинающим можно выполнять с округленной спиной. В перспективе же рекомендуется грудью тянуться к коленям. Со временем можно также пробовать натянуть стопы на себя. Это заметно увеличит натяжение мышц ног. Повторите элемент не менее трех раз, задержавшись в наклоне хотя бы минуту. Не забывайте о дыхании.

Это упражнение на растяжку для начинающих уникально тем, что одновременно задействует мышцы ног и спины. Кроме того, оно имеет оздоровительный эффект. Складка снимает мышечные спазмы, вытягивает позвоночник.

«Бабочка»

Данный элемент помогает развить прямой шпагат. Сядьте на пол, будто по-турецки. Но стопы соедините друг с другом. Теперь «помашите» коленями, как бабочка крыльями. Наклонитесь немного вперед. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы, мышцы и связки становятся мягче. Дышите спокойно. Для усиления эффекта можно положить руки или небольшой, но одинаковый груз на колени. Это могут быть книги или блины от гантелей. В таком положении просто расслабьтесь, стараясь все ниже наклониться вперед без изменения уровня высоты коленей. В идеале они должны лежать на полу.

Спина

После того как разминка данной части тела успешно проведена, можно приступать к выполнению основных элементов. Упражнения для растяжки спины направлены на развитие общей пластики тела. Это касается не только прогибов назад, но и вбок, вперед. В результате можно не только стать более энергичным и гибким человеком, но и оздоровить позвоночник, предупредить многие травмы и заболевания, связанные с ним.

Провисания

Подойдите к стене на расстоянии не более метра. Положите на нее руки (чуть выше уровня груди). На выдохе прогнитесь в спине и попытайтесь, провиснув на прямых руках, коснуться грудью стены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Глубокие наклоны

Встаньте. Поставьте ноги более чем на ширине плеч (расстояние примерно около метра между стопами). Выдохнув, наклонитесь вперед максимально низко. Старайтесь, чтобы локти коснулись пола. Совершив несколько рывков вниз, вернитесь обратно. Отдохните и повторите элемент еще три-четыре раза.

«Коробочка»

Самым простым и эффективным упражнением на растяжку мышц спины является коробочка. Этот элемент знаком многим с детства. Лягте на живот. Ладони положите на уровне груди. На выдохе одновременно приподнимитесь, прогнув спину, и согните ноги в коленях. Стопы должны тянуться к голове. Постарайтесь дышать ровно и расслабиться. Задержитесь в такой позе на минуту и вернитесь в исходное положение. Повторите еще четыре раза.

Оттяжка

Чтобы компенсировать прогиб назад, после «коробочки» выполните оттяжку. Для этого сядьте на колени, наклонитесь и вытяните руки вперед. При этом таз уводите назад. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, и расслабляются мышцы спины.

Мост

Данное упражнение на растяжку для начинающих может показаться сложным. Однако если вы освоили «коробочку», то необходимо двигаться дальше. Подойдите к стене на расстоянии около метра, повернитесь к ней спиной. Поднимите руки вверх, запрокиньте голову и немного прогнитесь назад. Ощутите опору для ладоней и постепенно на выдохе попытайтесь опуститься вниз, шагая руками по стене. Чтобы избежать падения или просто для уверенности, можно попросить кого-нибудь из присутствующих дома помочь вам: поддержать во время прогиба в мост.

Как только вы достигните пола, поставьте ладони и немного покачайтесь вперед-назад. Возвращаться в исходную позицию следует тем же способом. Если сложно или страшно стоять на руках, можно попробовать вариант с локтями, то есть сделать полумост. Не забывайте дышать во время выполнения элемента. Со временем расстояние между своим телом и стеной можно сократить.

Полезные советы

  • Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом. Ранее проведенные операции, полученные травмы или определенные заболевания могут быть серьезными противопоказаниями такого рода тренировкам.
  • Упражнения на растяжку и гибкость необходимо выполнять через час после приема еды. Женщинам категорически запрещается заниматься стретчингом во время менструального цикла. Это может спровоцировать обильное кровотечение или появление спазмов.
  • Дыхание в растяжке имеет важное значение. Неслучайно основные этапы упражнений связаны с выдохом. Дело в том, что в этот момент организм человека расслабляется. И растянуть мышцы получается быстрее и легче. Задержка же дыхания или его прерывистость могут стать препятствиями в достижении заветной цели и усилить болевые ощущения.
  • После завершения упражнений для растяжки на шпагат можно попробовать сам элемент. Конечно, сразу, даже после хорошей подготовки мышц, выполнить его не удастся. Зато вы сможете оценить масштаб предстоящей работы над собой.
  • Комплекс упражнений на растяжку для начинающих включает много различных элементов. Для знакомства с ними можно обратиться к тематическим видео профессиональных инструкторов. В первое время они могут быть весьма полезными для корректного выполнения упражнений.

Упражнения на растяжку: шпагат, ноги, спина, упражнения для начинающих с фото и видео

Упражнения на растяжку делают все спортсмены. Это помогает свести к минимуму количество травм во время тренировок, соревнований. Да и в повседневной жизни хорошая растяжка еще никому не мешала. Как выполнять упражнения на растяжку мышц правильно – читайте в нашей статье.

С чего начать?

Прежде чем описывать упражнения на растяжку для начинающих, хотелось бы рассказать о технике безопасности при их выполнении.

  • Упражнения должны выполняться только после хорошего разогрева. Неважно, выберите вы пробежку, ходьбу с высоким подниманием бедра или просто потанцуете под музыку. Когда вы преступите к комплексу упражнений на растяжку, вам должно быть жарко, а в мышцах не должно быть чувства скованности.
  • Заниматься нужно в теплой одежде. Даже летом, даже если в комнате тепло. Длинные хлопковые или шерстяные леггинсы и гетры. Повредить подколенные сухожилия или потянуть мышцы ног гораздо легче, чем кажется.
  • Если вы делаете упражнения на растяжку в домашних условиях, безопаснее будет выполнять статические комплексы. Это когда вы принимаете определенную позу и замираете в ней на 30 – 50 секунд.
  • Тянуть нужно мышцы всего тела. Если вы делаете упражнения для растяжки на шпагат, уделите внимание и другим мышцам в начале тренировки.
  • Вы должны чувствовать, как тянется мышца. Но при появлении резкой или сильной боли растяжку нужно тут же прекратить.
  • Не начинайте заниматься растяжкой без разрешения врача.

 Растяжка ног

Шпагат — мечта многих. И достичь ее поможет правильный подход. Если вам поначалу трудно выполнять упражнения для посадки на шпагат, займитесь работой над отдельными группами мышц. Начните с упражнений на растяжку ног.

Эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра. Плохая эластичность именно этих мышц и связок часто становится преградой на пути к красивому шпагату.

  1. Расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, ладони уприте в пол перед собой. Перенесите вес на руки и медленно начните разгибать ноги в коленях. Не отрывайте ладони от пола. Если у вас сразу не получится полностью разогнуть колени – не переживайте. Задержитесь на 30 секунд в максимально доступной для вас позиции. Потом переместите руки к правой ноге, обхватите ими икроножную мышцу. Старайтесь носом достать до ноги. Стойте так 30 секунд и поменяйте ногу.
  2. Поставьте ступни вместе и присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол перед собой. Начинайте медленно разгибать ноги. Когда разогнетесь максимально, немного побудьте в верхней точке, и снова присядьте. Сделайте это упражнение 10 раз медленно, а потом 10 раз быстрее.
  3. Теперь потянем переднюю поверхность бедра. Встаньте левым боком к стене или стулу. Обопритесь одной рукой и согните правую ногу в колене. Обхватите правой рукой себя за голень и начните притягивать стопу к ягодицам, но не доставайте их. Ваше колено при этом обязано смотреть в пол. Сожмите ягодицы так сильно, как сможете. Толкните таз вперед. Не расслабляя мышц, продержитесь 20 – 30 секунд. Сделайте упражнение на вторую ногу.
Упражнения на растяжку и гибкость полезны всем | Доска объявлений Израиля

Когда вы сможете делать эти упражнения с легкостью, можно начинать тянуться в шпагат.

  1. Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны так широко, как только можете. Поставьте руки по бокам от правой ноги и потянитесь к ее носку. Держите колено прямым. Если чувствуете силы – попытайтесь лечь на ногу. Задержитесь в максимальной точке 30 секунд и поменяйте ногу.
  2. Сидя на полу с расставленными ногами потянитесь руками вперед. Постарайтесь перенести вес на руки и достать корпусом пола.  Делайте так 30 секунд.
  3. Поставьте правую ногу, согнутую в колене перед собой, и перенесите на нее вес. Левую начните вытягивать назад. Поднимите ступню левой ноги вверх. Обхватите левой рукой лодыжку левой ноги и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Колено при этом должно продолжать тянуться назад. Выполняйте 30 секунд. Растяните другую ногу.
  4. Когда упражнение 3 станет у вас получаться легко. Начните тянуть назад прямую ногу и старайтесь при этом достать бедром до пола. Опорную ногу постепенно тоже начинайте выпрямлять, пока не сядете в шпагат.

Упражнения на растяжку спины

Упражнения на растяжку и гибкость нужны всему телу.  Особенно спине. Самым известным упражнением на растяжку позвоночника является «Кошка»: 

  1. Встаньте на четвереньки. Прогнитесь в позвоночнике вниз. Потом опустите голову и поднимите спину вверх. Выполните несколько раз.
  2. Лягте на пол. Прямые руки опустите за голову. Потянитесь руками за спину. Одновременно вытяните носки пальцев и тяните их в противоположную рукам сторону. Выполняйте 30 секунд.
  3. Обопритесь руками о стену на уровне ваших глаз. Сделайте полшага назад и, не переставляя рук, начните опускать живот к полу. Посмотрите вниз. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Кстати, упражнения на растяжку спины могут бороться с болями в ней. Комплекс упражнений в этом видео разработан для борьбы с болями. 

Улучшить растяжку в домашних условиях. Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день. Комплекс упражнений для растяжки ног

В этой статье я расскажу вам, какие преимущества дает растяжка во время занятий спортом, и когда ее выполнять.

Возможно, вы занимаетесь бодибилдингом в тренажерном зале, или просто хотите снова стать стройной после рождения ребенка, и тренируетесь дома или в клубе, в любом случае вам нужно, чтобы ваша тренировка была не только эффективной, но и правильной. Зная, как правильно растягиваться, вы увеличиваете пользу силовой нагрузки и снижаете ее травмоопасность.

В интернете вы можете увидеть много обучающих видео-роликов, но для того чтобы выполнить растяжку правильно и не навредить себе, вам нужно прочитать полную информацию про растягивания, особенно это важно для начинающих. Выбрав , вы сможете похудеть или накачаться, и растяжка вам в этом поможет.

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Когда выполнять растяжку?

В начале тренировки растяжка, вместе с легкой разминкой, помогает прогреть мускулы и поднять мышечный тонус.

После окончания нагрузок растяжение мышц позволяет расслабиться и постепенно перейти в обычный режим.

Между подходами – помогает снять напряжение и наполнить мышцы кислородом и питательными веществами, чтобы быстрее восстановить силы.

Польза и вред

Упражнения на растяжение сделают ваше тело более гибким, а мышцы устойчивыми к напряжению, как в спорте так и в повседневной жизни. Растянутые мышцы легко позволят вам наклониться за упавшей вещью или дотянуться до верхних полок шкафа. Также растягивания помогут снять стресс и уменьшить психологические нагрузки.

В то же время, помните, что растягивание рывками может привести к негативным последствиям. Нельзя продолжать выполнять растягивания, если вы чувствуете боль. Сильное напряжение в мышце может привести к разрыву и серьезной травме. Только регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться лучшего результата.

Противопоказания

Делать упражнения на растягивание нельзя, в следующих случаях:

  • У вас имеется травма позвоночника.
  • При наличии переломов или трещин костей.
  • В случае болезней поясницы.
  • При воспалении суставов.
  • При высоком артериальном давлении.

Запрещено заниматься растяжением мышц, если вы не сделали перед этим качественную разминку.

Новичкам лучше несколько занятий провести с тренером. Детям необходимо заниматься растяжкой только под контролем специалиста. Занятия во время беременности не запрещены, но необходимо внимательно следить за своим самочувствием, и при малейшем подозрении на опасность – прекратить тренировку и немедленно обратиться к врачу.

Также с осторожностью стоит заниматься растягиваниями девушкам и женщинам во время цикла.

Виды растяжки

  • Статические растягивания

Выполняются только после окончания основной тренировки. Они не предусматривают никаких резких движений, и проводятся в течение длительного периода времени. Во время статического растягивания вы медленно тянете мышцы до точки небольшого дискомфорта, остаетесь в этой позе не менее 15 секунд, и потом так же постепенно переходите в исходное положение.

  • Динамические растягивания

Они представляют собой комбинацию движения и растяжения, и их полезно проводить как до так и после тренинга. Упражнения на динамическую растяжку выполняют с постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Если цель ваших занятий – похудение, быстрее помогут вам достичь результата.

Вы также можете использовать комплекс различных видов растягиваний.

Техника выполнения и виды упражнений для растяжения

После разминки у вас повысился пульс, и улучшилось кровообращение. Теперь можно приступать к занятиям на растяжение.

Потяните мышцы шеи, потом проработайте руки и плечи, перейдите к спине, затем растяните ноги.

Начиная статическое растягивание, дойдите до фазы небольшого напряжения, останьтесь в этой точке 15-30 секунд и отпустите себя в исходную позицию. Если у вас не получается задержаться в этой позе, уменьшите нагрузку и найдите комфортную вам точку.

После статического растягивания переходите к динамическому. Очень важно не допускать рывков! Увеличивайте размах постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Ваше дыхание должно быть спокойным. Если положение вашего тела не дает вам дышать, значит вы выполняете нагрузку неправильно. Уменьшите напряжение мышц, чтобы дышать было легко.

Для суставной разминки необходимо выполнять круговые движения по 15–20 раз в обе стороны.

Пример правильной растяжки

Предлагаю вам освоить лучшие упражнения для растягивания, для занятий дома или в тренажерном зале.

В домашних условиях

Выполняйте описанные ниже упражнения:

Растягивание мышц шеи

Выполняйте все упражнения по 10 раз. Следите, чтобы у вас были расправленные плечи и выпрямленная спина. Смотрите прямо. Не забывайте, что движения должны быть медленными.

  1. Наклоняйте голову вперед, старайтесь достать подбородком до ключиц.
  2. Поверните голову вправо, потяните подбородок к плечу. Сделайте на левую сторону.
  3. Отклоняйте голову назад.
  4. , пробуйте коснуться плеча.
  5. Выполняйте круговые движения головой, сперва – по часовой стрелке, потом – против.
Растяжка плечей и рук.

Повторяйте все упражнения по 10 раз.

  1. Вытяните левую руку вперед, захватите ее чуть выше локтя второй рукой, притягивайте левую руку к груди. Повторите на другую руку.
  2. Соедините замком пальцы за затылком. Тяните руки их назад.
  3. Заведите руку за спину, согните ее вверх, другую руку заведите за голову и согните ее вниз. Соедините пальцы в замок. Тяните верхний локоть назад.
Растягивание мышц живота

Остановитесь на 15 секунд в каждом положении, повторяйте упражнения 5 раз.

  1. Лежа на животе, положите ладони слева и справа от плеч. Опираясь на руки, поднимите туловище, выгните спину.
  2. Перейдите в исходное положение. Не отрывая ладоней, встаньте на четвереньки и пытайтесь сесть ягодицами на пятки.
  3. Сделайте упражнение «мостик». Лежа на спине, поднимайте туловище, опираясь на ладони и ступни.
Растягивание мышц спины и поясницы

Выполняйте упражнения 3–4 раза.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Округляя спину, нагибайтесь, пробуйте дотянуться до пола.
  2. Медленно наклонитесь с выпрямленной спиной, тянитесь пальцами к ступням.
  3. Наклонитесь, и захватите колени руками. Притягивайте живот и грудь к выпрямленным ногам.
  4. Встаньте коленями на пол, затем сядьте ягодицами на ноги. Нагнитесь к полу, потяните руки вперед. Это упражнение – для .
  5. Сядьте на пол, протяните ноги вперед и в стороны. Поднимите руки вверх, и нагибайтесь к левой ноге, пытайтесь коснуться ее грудью. Повторите на правую ногу.

Выполните такой же наклон туловища вперед, между ногами.

Растяжка мышц ног

Делайте упражнения 2–3 раза.

  1. Встаньте прямо, шагните левой ногой далеко вперед. Согните левую ногу в колене, правую держите прямой сзади. Стремитесь тазом вниз. Повторите на другую ногу.
  2. Сядьте на пол, соедините стопы вместе, ближе к себе. Давите руками на колени, чтобы опустить их в стороны, ближе к полу.

В тренажерном зале

Все описанные выше упражнения можно выполнять и дома и в тренажерном зале.

Дополнительно, в зале вы можете для начальной разминки использовать беговой или вело- тренажер. До начала силового тренинга в тренажерном зале полезно будет сделать несколько подходов с легким весом на те группы мышц, которые будут прорабатываться. Если вы собираетесь делать жим лежа с тяжелым весом, можно выполнить отжимания от пола. Сделайте 15 приседаний без дополнительной нагрузки, если вы планируете приседания со штангой.

Чтобы растянуть позвоночник и дать организму отдохнуть, в зале вы можете сделать вис на турнике.

Всегда растягивайтесь медленно, избегайте болевых ощущений. Начинайте тянуть мышцы на выдохе, а достигнув наибольшего растяжения – задержите дыхание на несколько секунд.

Подходы и повторения

Выполняйте все упражнения не меньше чем по 3, и не больше чем по 10 подходов. Задерживайтесь в точке максимальной нагрузки по 15–45 секунд.

Сколько времени нужно растягиваться?

Выполняйте упражнения, пока не ощутите усталость.

Частые ошибки

Все упражнения на растягивание нужно выполнять медленно, внимательно отслеживая нагрузку. Никогда не растягивайтесь без разминки. Не пытайтесь выполнить сложные упражнения, например сесть на поперечный шпагат, без специальной подготовки.

Упражнения на растяжку доступны любому спортсмену, даже только начинающему заниматься «с нуля». Растяжение мышц очень полезно, ведь оно повышает устойчивость к нагрузкам, и уменьшает вероятность травм.

Также, не забывайте про правильное питание, пейте каждый день не менее 2 литров воды, высыпайтесь, и думайте больше о достигнутых результатах, а не о том, что пока не получается. Если вам пригодилась эта статья, ставьте лайки и делитесь этой информацией в социальных сетях.

Вконтакте

Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка — дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.

Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.

Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!

Упражнение 1. Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.

Упражнение 2. Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.

Упражнение 3. Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.

Упражнение 4. Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.

Упражнение 5. Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.

Упражнение 6. Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.

Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, — для правой ноги.

Упражнение 7. «Кукла». Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.

Упражнение 8. «Бабочка». Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.

Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!

Растяжка для начинающих на каждый день: видео

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1


Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3


Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1


Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Очень многие мечтают сесть на шпагат, да не все знают, как это сделать. Конечно, предстоит долгая и кропотливая работа, которую, возможно, захочется забросить ещё в самом начале пути. Нужно запастись терпением и правильно тренироваться. То есть знать, какие нужно делать упражнения для растяжки и правильно выполнять их.

Упражнения для растяжки на шпагат: превратить в полезную привычку

Специалисты утверждают, что эта привычка должна образоваться за три недели, то есть за 21 день.

Основные правила выполнения:

  • Планомерная работа над собой и целенаправленность.
  • Ровный темп выполнения, без рывков и резких движений.
  • Очень важно суметь расслаблять мышцы.
  • Соблюдать правильное, ровное дыхание.

В качестве средства для расслабления тела, успокоения нервов и отвлечения от неизбежных болевых ощущений можно включить музыку – приятную и успокаивающую.

Для эффективных занятий необходимо только хорошее настроение!

Упражнения на растяжку для начинающих: начать с азов

Для растяжки выполняют наклоны из положения сидя – эти упражнения очень эффективны. Это позволяет качественно растянуть икры, подколенные связки и пах. Как заниматься:

  • «Бабочка». Очень популярное упражнение. Чтобы его правильно сделать, стопы сводят вместе и подтягивают к паху. В этой позе колени отводят к полу, помогая руками, оказывая давление на колени сверху.
  • Далее, сесть на пол, разведя ноги в стороны. Одна нога согнута и подтянута таким образом, чтобы ступня была повёрнута к бедру. В этом положении надо делать наклоны вперёд.
  • С этого же положения, только на этот раз ступня лежит сверху на бедре другой ноги – выполняются наклоны.
  • Наклоны делают ещё из позиции бабочки, при этом нужно нагибаться ниже, как только возможно, а руки при этом надо тянуть вперёд.

В последнем упражнении правильно будет нарисовать на полу линию, к которой необходимо тянуться. Вместо неё можно использовать какой-нибудь предмет. Когда цель будет достигнута, предмет переставляют дольше, или стирают старую линию и чертят новую.

Очень часто у спортсменов, танцоров, бегунов случаются травмы, и проблема кроется в нерастянутых бёдрах!

Упражнения для шпагата: идти от самого простого

Наиболее простыми динамическими упражнениями являются махи и наклоны. Как делать махи:

  • Вперёд
  • Назад
  • В стороны

Каждый подход около тридцати махов. Делаются они либо стоя, либо лёжа на полу. В последнем случае нога поднимается вверх, а опускается уже к голове.

Наклоны делаются в положении стоя. Это позволяет осуществить растяжку ног и корпуса. Правильное выполнение:

  1. Ровная спина.
  2. Корпус следует наклонять вперёд-вниз, следя за положением коленей, которые не должны быть согнутыми.

Правильное выполнение наклонов даёт ощущение напряжения под коленями, спина также не должна быть прогнутой.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует тренироваться не по наитию, а следуя чёткой и правильной методике.

Многие люди по разным причинам не могут посещать фитнес-центры и, хотят заниматься дома. Причины:

  • Дальность расположения фитнес-центра от дома.
  • Дороговизна абонемента.
  • Недоступность услуг профессионала по тем же причинам.

Конечно, занятия с тренером в значительной степени облегчают задачу, поскольку именно он может подобрать для начинающего спортсмена индивидуальный комплекс и указать на ошибки в процессе занятий.

Занимаясь дома, нельзя забывать, что растяжка травмоопасна, и занятия нужно проводить с осторожностью. Кроме того условия квартиры должны позволять это делать максимально безопасно.

Как быстро спортсмен (спортсменка) сядут на шпагат зависит:

  1. От правильных тренировок и регулярных занятий.
  2. Индивидуальных данных человека. Связки у людей бывают более эластичные – такие лучше тянутся, или менее мягкие. Что касается сухожилий — то и здесь та же картина.

Итак, человек хочет в рекордные сроки сесть на шпагат у себя дома.

Одно дело, если человек растягивался уже ранее, в минувшей спортивной карьере и решил наверстать форму, другое – если он этим никогда ранее не занимался.

Результатов можно добиться довольно быстро, без излишней суеты, прислушиваясь к реакции своего тела. Упражнения:

  • Для спины. Нужно встать на четвереньки. Вначале спина плавно выгибается вверх, затем – так же плавно вниз. В каждой конечной фазе производится фиксация на несколько секунд.
  • Для ягодиц. Лечь на спину – одна нога согнута в колене, а другая тянется к груди. Эту ногу нужно стараться сохранять как можно более прямой. Помимо этого упражнения можно выполнять ещё одно – сидя на полу и согнув одну ногу, делать попытки наклона к другой ноге.
  • Растяжка икр. Исходное положение – стоя. Делается выпад ногой со сгибом её в колене. Стопы при этом полностью прижаты к полу. Далее, всё так же, но уже для другой ноги.
  • Передняя поверхность бедра. Стоя, одна нога сгибается в колене и тянется к ягодице. Делается на каждую ногу попеременно.
  • Грудная клетка. Руки из положения в замке за спиной поднимаются вверх.
  • Боковая поверхность бедра. Сидя, одна нога сгибается в колене, а другая отводится в сторону. Далее, следует наклон вбок. Так делать попеременно, каждой стороной.
  • Пресс. Нужно лечь на живот и упереться руками в пол. Потом осуществить подъём верней части корпуса.

Перечислены элементарные упражнения на растяжку ног, упражнения для растяжки спины и позвоночника непременно помогут улучшить общие показатели тренировок.
Выполнять этот комплекс упражнений на растяжку нужно до тех пор, пока тело привыкнет окончательно к такой нагрузке. А после можно будет приступить к более сложной растяжке, увеличив амплитуду и нагрузку.

Использовать методику Кокконена и Нельсона: всё просто и понятно

Поможет достичь успехов в области растяжки известная книга «Анатомия упражнений на растяжку», авторами которой являются Юкко Кокконен и Арнольд Нельсон. Они – доктора физиологических наук, профессора.

Их совместная работа — хорошо иллюстрированное пособие, благодаря которому читатель ясно представит, что происходит с его мышцами во время тренировок. Занятия станут куда более эффективными после прочтения книги и детального изучения иллюстраций.

Определённые зоны нуждаются в проработке, и книга поможет узнать, благодаря цветным иллюстрациям, какие именно движения влияют на работу мышц, и как тренировки помимо эффективности можно сделать максимально безопасными.

В пособии указаны не только, скажем, упражнения на растяжку позвоночника, но и упражнения для растяжки всего тела.

Поскольку каждое движение подкреплено подробными инструкциями, легко понять, какие именно группы мышц подвержены основной нагрузке, а какие – вспомогательной.
Таблицы в конце глав упростят составление индивидуальной программы тренировок, учитывая собственные потребности.

Имеющиеся отзывы о книге говорят о том, что книга того стоит, хотя и имеются некоторые разногласия среди читателей – это нормально.

Приведённые в пособии упражнения на растяжку и гибкость позволят быстрее достичь поставленной задачи.

Видеоматериалы в помощь: не только растяжка но и восстановление

Неплохим вариантом для тренировок будет использование видеоматериалов, которые рассказывают о том, что можно сделать с помощью растяжки, кроме того, как сесть на шпагат.

Например, восстановить гибкость и пластичность позвонков в следующих отделах:

  1. В шейном
  2. В верхнем грудном
  3. Поясничном
  4. Пояснично-крестцовом

Людям, как больным, так и здоровым необходима растяжка грудного отдела позвоночника.

Достаточно простые упражнения на растяжку этой области помогают не только избавиться от болей, но и восстановить многие функции позвонков.

Конечно, подобные занятия делаются после основательного прогрева мышц, сухожилий и суставов. Так что это следует делать после тренировок по ОФП или ЛФП.

Многих беспокоит боли в поясничной области. Это случается даже у молодых и работоспособных людей.

Просмотр видеоматериалов позволяет свести риск травматизма во время занятий к минимуму.

Можно много прочесть различных статей и изучить немало методик, но именно видеоролики позволяют «вживую» увидеть правильность занятий по данной дисциплине.

Контроль собственных достижений: учёт вдохновляет

Любая работа интересна только тогда, когда видно хоть какой-нибудь результат. Если цель – шпагат, то имеет смысл вести что-то вроде дневника, контролируя, таким образом, прогресс или же застой в собственной работе. Нужна веская мотивация!

Рано или поздно человек отказывается от затеи, которая не несёт удовольствия.

Календарь занятий

Да, его стоит сделать для того, чтобы отмечать число проведённых тренировок.

Опыт показывает, что календарь лучше вести на бумаге, а не в компьютере или телефоне. Кроме того, он всегда должен находиться на самом видном месте.

Это наглядно покажет и подчеркнёт все этапы на пути к успеху. Отметки о прошедших занятиях будут подтверждением о незаурядной воле тренирующегося человека и планомерном успехе.

Фото в шпагате

Будет очень неплохо, если начинающего спортсмена кто-то будет снимать на фото- или видеокамеру на том этапе, который соответствует сегодняшнему времени – это поможет запечатлеть поэтапно уровень занятий и даст повод для дальнейших достижений.

По мнению экспертов нужно ещё делать и замеры. Это также будет отличной мотивацией для дальнейших достижений.

И уж совсем не помешает коллаж из фото.

Заключение

Садиться на шпагат или нет – дело каждого. Однако польза растяжки для здоровья человека вполне очевидна и научно доказана. В век тотальной гиподинамии это особенно актуально. Так что будет лучше, если люди разных возрастов займутся, не мешкая этим полезным делом, которое сохранит, вернёт или поддержит их здоровье, избавит от нестерпимых болей поясничного отдела, грудные позвонков, или же человека перестанет мучить грудной остеохондроз позвоночника.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:


Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:


Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.


Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.


Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.


Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях. Рекомендации для начинающих

Не так уж много людей начинают заниматься спортом «по любви». Довольно трудно запрограммировать себя на то, что время на физическую активность прибавляет нам жизненных возможностей, а не отнимает драгоценные минуты. При этом, если аэробные и силовые упражнения у новичков часто идут тяжело, то упражнения на растяжку не нравятся настолько, что ими и вовсе пренебрегают. Все дело в том, что для большинства польза от последнего вида физических нагрузок неочевидна, и хоть какой-то результат от них кажется слишком далекой перспективой, чтобы тратить время на подобные упражнения. NameWoman расскажет читательницам о важности занятий для повышения гибкости тела, приведет пример комплекса упражнений на растяжку, который хорошо подойдет начинающим и легок для выполнения в домашних условиях. Все упражнения имеют фото-иллюстрации. Также мы познакомим вас с революционной новинкой среди популярных изданий по медицине, которая поможет вам преобразить и полюбить свое тело.

Transcend: растяжка возможностей и продление активной жизни

Известный футуролог Рэй Курцвейл и доктор медицины Терри Гроссман в книге «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни» представили научное исследование о нашем организме и о причинах заболеваний и старения.  Книга является идеальным пособием как для людей сведущих, так и для абсолютно «начинающих» в вопросах медицины, спорта и правильного питания. Материал хорошо структурирован и максимально практичен, может стать «пожизненной настольной книгой» для тех, кто хочет хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, успеть как можно больше и раскрыть возможности своего организма по максимуму без вреда для здоровья.

 

Девять шагов включают в себя следующие вопросы: 1) медицинское обследование; 2) релаксация; 3) оценка состояния организма; 4) питание; 5) пищевые добавки; 6) уменьшение калорийности рациона; 7) физическая нагрузка; 8) новые технологии; 9) детоксикация.

 

В статье ниже NameWoman приводит информацию из книги «Transcend» по упражнениям на растяжку, комплекс которых является важной частью физической нагрузки для красивого и здорового тела. 

Зачем нужны упражнения на растяжку и гибкость

К сожалению, организму человека свойственно стареть, с возрастом мышечные волокна начинают укорачиваться. Результатом таких изменений становится нарушение осанки, ограничение объема движений, повышение напряжения в суставах и связках. В свою очередь, последнее повышает риск развития артрита. Упражнения на растяжку являются профилактикой данной проблемы, они позволяют восстановить и сохранить длину мышечных волокон, сделать вас более гибкими и подвижными, регулярные занятия даже вносят свой вклад в повышение выносливости. Также стоит отметить бонусный эффект от выполнения комплекса упражнений на растяжку — достижение состояния умственного и физического расслабления. Дело в том, что растягивание мышц способствует более ровному и глубокому дыханию, снятию мышечного напряжения.

 

Хороший вариант занятий для развития гибкости — йога. Начинать практику йоги лучше всего вместе с опытным преподавателем. Занятия в небольших группах (по 6-10 человек) 1-2 раза в неделю станут хорошим подспорьем для ваших домашних упражнений на развитие гибкости.

 

Для начинающих: как правильно выполнять упражнения на растяжку в домашних условиях

1. Упражнения на растяжку, особенно если вы начинающий, приносят некоторый физический дискомфорт во время их выполнения. Однако ячувство боли является сигналом того, что вы что-то делаете неправильно или просто прилагаете пока чрезмерные усилия. Действуйте мягко, осторожно, медленно, никаких резких движений.

 

2. После любых физических нагрузок для мышц свойственно сокращаться. Поэтому их нужно растягивать после силовых и после аэробных тренировок. Вы можете выполнить не весь приведенный ниже комплекс упражнений, а только соответствующую проработанной вами группе мышц растяжку. Отдельные упражнения на растяжку стоит выполнить и в том случае, если, например, вы провели целый день на ногах или носили тяжести. Комплекс упражнений на растяжку можно рекомендовать для снятия напряжения после рабочего дня и снижения стресса.

 

 

3. Не следует растягивать не разогретые мышцы! Это частая ошибка при выполнении упражнений в домашних условиях начинающими. Начните тренировку хотя бы с небольшой разминки.

 

4. Работая над растяжением мышц, очень важно почувствовать натяжение (в основном оно концентрируется в середине мышцы). Физические тренировки это не только работа тела, но и мозга, поэтому думайте о тех мышцах, над которыми работаете в данный момент, концентрируйтесь на упражнении. Эта рекомендация справедлива не только для комплекса упражнений на растяжку, но и для любой тренировки.

 

5. В положении растяжки зафиксируйтесь до 30 секунд (для начинающих будет вполне достаточно 8-10 секунд). Именно задержитесь в этом положении, не пружиньте. Не бойтесь, выполнения таких упражнений, как на фото справа от вас не потребуется, при этом со временем вы сможете ощутить в своем теле гимнастическую гибкость.

 

6. Следите за своим дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным с глубокими вдохами и выдохами. Упражнение на растяжку выполняется неправильно, если вы не можете свободно дышать или задерживаете дыхание.

 

7. Приведенные ниже упражнения на растяжку в домашних условиях очень эффективны, при этом они не относятся к сложным и прекрасно подойдут для начинающих. Фотографии процесса выполнения растяжки (как и все рекомендации этой статьи, они взяты из книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend»), иллюстрирующие текст, помогут вам все сделать правильно. Главное — ваш настрой и регулярность занятий.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Напоминаем: упражнения на растяжку для начинающих предполагают удержанием максимально растянутого положения 8-10 секунд. Постепенно увеличивайте это значение до 30 секунд.

 

Часть 1: упражнения на растяжку шеи

 

Это упражнение на растяжку можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Расслабьте плечи, медленно опускайте голову вниз. Вы должны почувствовать натяжение мышц в нижней части шеи. После достижения этого ощущения удерживайте положение 8 секунд.

 

Поднимите голову и теперь отклоните ее назад до появления небольшого натяжения на передней поверхности шеи. Постарайтесь отклонить голову назад еще больше — настолько, насколько сможете. Удерживайте достигнутого положения 8 секунд.

 

 

Проделайте аналогичное упражнение, делая наклон головы к левому, а затем к правому плечу до касания плеч, после чего не забудьте задержать голову на 8 секунд.

 

Часть 2: упражнения на растяжку поясничного отдела спины

 

Начните выполнение упражнения с положения сидя, ноги вытянуты перед собой.

 

Правое колено согните под прямым углом. Теперь перенесите правую ступню наружу за ваше левое колено, создав перекрестное положение ног, как это показано на фотографии.

 

 

Левый локоть нужно расположить на внешней поверхности вашего правого колена и выполнить мягкий поворот вправо. Зафиксируйте такое скрученное положение на 10 секунд (в принципе, даже начинающие могут попробовать задержаться на 20 секунд). Теперь повторите все с зеркальной точностью, выполнив упражение для растяжки другой половины тела.

 

Часть 3: упражнения на растяжку мышц пресса

 

Сядьте на пол или спортивный коврик, оперевшись коленями в пол, руки держите на пояснице. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Немного отклонитесь назад, прочувствуйте напряжение растягивающихся мышц живота. Не расслабляйте пресс. Удерживайте положение 8 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите ваши действия.

 

 

Это простейшее для начинающих упражнение на растяжку настоятельно рекомендуется тем, кто работает над рельефным прессом. Вы никогда не обращали внимания на то, что у некоторых обладателей и обладательниц «кубиков» живот точно бы стянут, а спина немного согнута? Данное упражнение в домашних условиях поможет избежать подобного эффекта. 

 

Часть 4-9: комплекс упражнений на растяжку ног

 

Приведенная ниже последовательность дает наибольшую правильность и эффективность выполнения комплекса упражнений на растяжку ног в домашних условиях.

 

Растяжка икроножных мышц

 

Встаньте лицом к стене, стопы параллельны друг другу, пальцы ног направлены вперед к стене. Расстояние от стоп до стены должно составлять 30-60 см.

 

Для выполнения этого упражнения на растяжку вы должнs упереться в стену руками так, чтобы угол между наклоненным телом и стеной при стопах прижатых к полу составлял 45 градусов (фото 1 ниже).

 

Почувствуйте растяжение икроножных мышц. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

 

 

Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

 

Ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, расслабляя верхнюю часть тела. Вы как бы позволяете туловищу повиснуть. Пальцы рук при этом касаются пола или мысков обуви (фото 2 выше). Также вы можете скрестить руки на груди и позволить им повиснуть вниз под действием силы тяжести.

 

Если при выполнении этого упражнения на растяжку ног вы чувствуете болезненное натяжение, то немного согните ноги в коленях.

 

В случае сильного дискомфорта в поясничном отделе, выпрямите спину и расположите руки на бедрах.

 

Если же это упражнение на растяжку дается вам легко и вы чувствуете себя не начинающим, то попробуйте положить ладони рук на пол.

 

Положение наибольшего растяжения удерживаем от 15 до 30 секунд.

 

Растяжка лодыжек

 

Следующее упражнение на растяжку ног дома выполняется на устойчивом стуле. Правую ногу нужно расположить на колени левой ноги, как это показано на фотографии. При этом правой рукой держитесь за лодыжку правой ноги, а левой рукой держитесь за носок правой ноги. Левой рукой потяните ступню на себя. Удерживайте положение 5 секунд, теперь отведите ступню от себя и достигнутое положение также удерживайте 5 секунд.

 

 

Теперь несколько раз, выполняя полные обороты, поверните ступню по часовой, а затем против часовой стрелки. Теперь аналогичным образом упражнение можно повторить и с левой ногой.

Растяжка мышц передней поверхности бедра (упражнения для квадрицепсов)

 

Вновь встаем лицом к стене. Ноги находятся на расстоянии вытянутых рук от стены. Левой рукой обопритесь о стену, чтобы удерживать равновесие. Согните правую ногу назад, обхватив правой рукой правую ступню (если вам это будет удобнее, то можете взяться рукой не за ступню, а за лодыжку).

 

Внимательно посмотрите на фото к упражнению: ваше правое колено должно смотреть вниз. Почувствовав напряжение в ягодицах, не сгибая тела, подтяните пятку поближе к пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. После чего повторите упражнение зеркально.

 

Растяжка ягодиц

 

Лежа на спине, подтяните руками правое колено к груди. Левую ногу держите при этом выпрямленной, как показано на фото. Зафиксируйте положение на 15-30 секунд и повторите затем манипуляции с левой ногой.

 

 

Растяжка паховой области

 

Сядьте на по, соединив стопы, как это показано на фото. Ступни или лодыжки ног обхватите руками. Немного наклонитесь вперед, сгибаясь в поясничном отделе (при этом важно постараться держать спину прямо). В положении максимального наклона  задержитесь на 15 секунд.

 

 

Часть 10: растяжка грудных мышц

 

Встаньте внутри дверного проема, оперевшись предплечьем о дверной косяк, как это проиллюстрировано на фото. Теперь отворачивайте корпус тела назад до ощущения растяжения грудных мышц. Удерживайте положение 10 секунд. Теперь упражнение можно повторить для другой стороны тела.

 

 

Часть 11: упражнения для растяжки верхней части спины

 

Встаньте прямо (все последующие упражнения на растяжку также выполняются стоя), сцепите пальцы рук так, чтобы ладони были направлены от вас. Вытяните руки перед собой и на выдохе потяните вперед, немного округляя спину. Удерживайте достигнутое положение 10 секунд.

 

 

Часть 12: упражнения для растяжки плеч

 

Вытяните вашу левую руку по направлению к правому плечу. Как показано на фото 2 выше, локтем правой руки обхватите локоть левой руки. Теперь слегка потяните правым локтем левый вправо. Одновременно с этим действием немного поворачивайте голову в левую сторону. Задержитесь на 15 секунд. Повторите это же упражнение на растяжку, поменяв руки.

 

Часть 13: упражнения для растяжки дельтовидных мышц

 

Руки заведите назад за спину. Левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Теперь бережно потяните правую руку в левую сторону до ощущения натяжения мышц передней поверхности плеча. Удерживайте полученное положение 10 секунд (фото 1 слева). Повторите это упражнение на растяжку дельтовидных мышц, поменяв руки.

 

Часть 14: упражнения для растяжки трицепсов

 

Левую руку вытяните вверх, после чего согните ее в локте так, чтобы ваши пальцы касались области между лопатками. Правой рукой поверх головы придерживайте локоть левой руки. Стойте прямо, чувствуя растяжку мышцы левой руки, удерживайте это положение 10 секунд (фото 2 слева). Поменяйте руки местами и выполните упражнение для растяжки правого трицепса.

 

Часть 15: упражнения для растяжки бицепсов

 

Расположитесь спиной к стене, как это показано на фото к этому упражнению на растяжку. Спина согнута, руки опираются о стену, пальцы рук направлены в потолок, ладони должны быть расположены как можно выше и как можно ближе друг к другу. Выполните медленное неглубокое приседание. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

 

 

В книге Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend» вопросам гармоничной физической нагрузки посвящена отдельная глава, помимо упражнений на растяжку как для начинающих, так и для уже знакомых со спортом в этой главе представлены:

 

— информация о проведении аэробных тренировок,

— комплексы силовых упражнений с фотографиям (для их проведения в домашних условиях достаточно иметь эспандеры),

— инструкция для составления собственной программы с включением кардио-занятий, силовой тренировки и упражнений для растяжки и гибкости.

 

 

На основе книги Рэй Курцвейл и Терри Гроссман «Transcend»

текст подготовила Мария Кошенкова

 

 

 

 

 

 

 

5 отличных упражнений йоги для фотографов (с иллюстрациями)

Боли в спине и шее, негнущиеся плечи, возможно, болят и ноги… К сожалению, физическая природа фотографии означает, что боль может прийти вместе с территорией. Даже продолжительный сеанс редактирования на компьютере может сказаться. К счастью, есть способы облегчить эти неприятные недуги. В этой статье я выбрал несколько упражнений йоги для фотографов, которые я использую, чтобы бороться с напряжением, которое мы накапливаем как в полевых условиях, так и во время сеансов редактирования.

Что такое йога?

Йога на Западе обычно описывает современную форму Хатха йоги (йога как упражнение), которая состоит из установленных поз, называемых асанами. Выполняя эти позы, практикующие йогу развивают гибкость и силу, а также учатся сосредотачиваться с помощью дыхания и внимательности.

По сути, йога хороша для тела и ума.

Все, что вам нужно, это немного места на полу, удобная одежда и коврик для йоги, если он вам нужен.

Для начала сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы попасть в зону. Если хотите, посидите немного со скрещенными ногами ( Сукхасана ), выпрямив позвоночник и вращая головой из стороны в сторону, чтобы расслабить мышцы шеи.

Как только вы почувствуете себя сосредоточенным, вы готовы к работе!

Кошка/Корова (

Марджариасана/Битиласана)

В позах йоги, которые я выбрал для этой статьи, особое внимание уделяется наиболее частым болячкам в фотографии. Что касается упражнений йоги для фотографов, вы не ошибетесь с позами кошки и коровы.

При совместном выполнении Позы Кошки и Коровы удлиняют позвоночник, сгибая спину и шею, чтобы снять напряжение и стресс.

  1. Встаньте на руки и колени (поза стола или Бхарманасана). Расположите запястья прямо под плечами. Сдвиньте колени так, чтобы они были выровнены с точками бедер. Посмотрите вниз к полу, расслабив шею.
  2. Начиная с Позы Коровы, вдохните и медленно опустите живот к полу. Поднимите подбородок и грудь, глядя в потолок.Отведите плечи от ушей и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  3. Следующая поза кошки. Начинайте выдыхать и подтягивать живот к позвоночнику, округляя спину к потолку. Посмотрите вниз на пол, расслабьте шею и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Повторяйте Кошку/Корову столько раз, сколько хотите, вдыхая для Позы Коровы и выдыхая для Позы Кошки.

Собака мордой вверх (

Урдхва Мукха Шванасана )

Собака мордой вверх может показаться одним из самых сложных упражнений йоги для фотографов, но оно того стоит.Растягивая спину и шею и открывая грудь и плечи, «Собака мордой вверх» — отличный способ проверить свое тело.

  1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Упритесь ступнями в пол, расставив ноги на несколько сантиметров.
  2. Положите руки на пол рядом с нижними ребрами. Направьте пальцы к голове и подтяните локти к грудной клетке.
  3. Упритесь руками в пол. Выпрямляя руки, оторвите туловище и верхнюю часть бедер от пола.
  4. Надавливая на пол верхними частями стоп, напрягите мышцы ног, чтобы верхняя часть бедер была приподнята. Держите локти плотно прижатыми к телу.
  5. Отведите плечи от ушей и поднимите грудь к потолку.
  6. Наклоните голову, чтобы посмотреть в потолок, и удерживайте позу 10-30 секунд. Отпускайте постепенно.

Поза Рэгдолла (

Баддха Хаста Уттанасана ) Поза рэгдолла

, также известная как поза висячего тела, является вариацией позы стоя вперед со сгибом (Уттанасана ).Это идеальное упражнение йоги для фотографов, растягивающее спину и расслабляющее плечи, руки и шею.

Я также считаю, что это помогает при головной боли.

  1. Начните в положении стоя, ноги на одной линии с бедрами, носки направлены вперед.
  2. Согнитесь вперед от бедер так, чтобы живот соединился с верхними частями бедер. Когда вы складываетесь, широко согните колени. Держите пупок прижатым к позвоночнику.
  3. Обхватите локти руками и позвольте весу рук и головы свисать вниз, вытягивая шею и позвоночник.
  4. Отсюда вы можете раскачиваться из стороны в сторону, опереться руками об пол или остаться как есть. Удерживайте позу столько, сколько хотите, сосредоточившись на вдохе и выдохе.

Вытянутая поза ребенка (

Уттитта Баласана)

Вытянутая поза ребенка успокаивает и восстанавливает силы — отлично подходит для позвоночника, бедер, бедер, плеч, рук и шеи.

  1. Чтобы начать позу вытянутого ребенка, встаньте на колени на пол. Держите свой вес на пятках ваших ног.
  2. Соедините большие пальцы ног.Разведите колени так, чтобы они были на расстоянии чуть больше ширины бедра.
  3. Вытяните руки перед собой и опустите грудь к полу.
  4. Опустите лоб на пол, отведя плечи от ушей.
  5. Оставайтесь в вытянутой позе ребенка столько, сколько вам нужно, сосредоточившись на своем дыхании.

Поза треугольника (

Триконасана )

Поза треугольника — это упражнение йоги для фотографов, которое раскрывает грудь и плечи, а также растягивает пах, подколенные сухожилия и бедра.Это помогает облегчить боль в нижней и верхней части спины и стимулирует равновесие.

  1. Начните в положении стоя, ноги вместе. Широко расставьте ноги и поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Ваши запястья должны быть примерно на одной линии с лодыжками.
  2. Поверните ладони к потолку и разверните пальцы правой ноги на 90 градусов. Слегка поверните левую ногу внутрь, чтобы сохранить равновесие.
  3. Вытяните правые пальцы вперед и согните в тазобедренном суставе, отводя ягодицы назад.Держа руки прямыми, протяните правую руку к верхней части правой голени, позволяя левой руке подняться к потолку.
  4. Как только ваша правая рука окажется на голени, а левая рука направлена ​​к потолку, поверните грудь и посмотрите на левую руку.
  5. Задержитесь в позе треугольника на 10–15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите влево.

Заключение

Упражнения йоги для фотографов, помогающие снять стресс, а также боли и боли, очень хороши.Конечно, существует множество других асан йоги, но я обнаружил, что эти пять особенно эффективны после долгих дней в поле.

Есть ли у вас любимая поза йоги, которую вы считаете полезной для своей фотопрактики? Дайте нам знать в комментариях!

Примечание: Меган не является квалифицированным инструктором по йоге. Эти упражнения являются лишь ориентиром. Как и во всех упражнениях, пожалуйста, слушайте свое тело и делайте только то, что вам удобно.

Amazon.com: Плакат с упражнениями на растяжку Vive — Растяжка для реабилитации, тренажерного зала, дома — Руководство по основным позам с собственным весом для фитнеса

Плакат о тренировках на растяжку

Планируйте и выполняйте ежедневные упражнения на растяжку, чтобы поддерживать гибкость, с помощью плаката о тренировках на растяжку Vive.Плакат с упражнениями содержит 52 простых упражнения с полноцветными изображениями, которые можно выполнять дома или в дороге: специальное оборудование не требуется. Ламинированный для дополнительной прочности плакат для растяжки станет идеальным дополнением домашнего спортзала, классной комнаты, студии или спальни.

Эффективная растяжка всего тела:

Максимизируйте свое время и усилия с помощью плаката с упражнениями на растяжку от Vive. График тренировок с четкими изображениями включает 52 упражнения для улучшения гибкости и снижения риска травм.Заламинированный плакат проведет вас через растяжку, нацеленную на 12 областей тела.

52 простых движения:

Плакат с несколькими упражнениями на растяжку для каждой целевой зоны представлен в удобном формате с подсказками направления. Базовое руководство по растяжке включает в себя растяжку шеи, плеч и рук, груди, спины, туловища, живота, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и голеней.

Реальные изображения для наглядности:

Каждое упражнение на растяжку проиллюстрировано реальным изображением, чтобы обеспечить более четкое представление о безопасном и эффективном положении тела и движении.Яркий полноцветный плакат размером 30 на 17 дюймов идеально подходит для домашних спортзалов, студий, спален и гостиных.

Ламинированный плакат премиум-класса:

Напечатанный на бумаге премиум-класса, плакат Vive для тренировок на растяжку содержит полноцветные изображения и ламинирован с обеих сторон для большей прочности. Постер с тренировками упакован в жесткий почтовый тубус для оптимальной защиты при транспортировке.

Что включено:

  • Постер Vive Stretching Workout

7 лучших упражнений на растяжку (5-минутная программа развития гибкости)

Что такое растяжка и почему она важна?

Гибкость определяется как диапазон движений в суставе в различных плоскостях движения.В каждом суставе существует оптимальный диапазон движений (ДД), необходимый для максимальной производительности.

Под растяжкой понимается процесс растяжения мышц для улучшения амплитуды движений. Я уже познакомил вас с динамической растяжкой (см.: Динамическая растяжка: лучшая разминка всего тела), которая идеально подходит для растяжки перед тренировкой. Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь, оставаясь в неподвижном состоянии, что является предпочтительным типом растяжки во время и после тренировки.

Многие скептики считают, что статическая растяжка — пустая трата времени и не предотвращает травмы.Я думаю, вполне возможно, что опытный спортсмен с оптимальной амплитудой движения может не получить такой пользы от растяжки, но я думаю, что для любого, кто может улучшить амплитуду движения, статическая растяжка очень, очень полезна, если не необходима. Если вас интересует физиология растяжки и то, как увеличивается диапазон движений, вы можете прочитать эту статью: «Физиология растяжки».
1

Основные преимущества растяжки:

• Повышение эффективности движений
• Снижение риска травм
• Увеличение кровоснабжения суставов и питательных веществ
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Снижение риска болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение баланса и осанки

Инструкции по 5-минутной программе растяжки

Приведенная ниже программа представляет собой базовую статическую растяжку, предназначенную для выполнения на коврике для упражнений в конце тренировки.Это занимает максимум 5-10 минут, и вы можете получить все предыдущие преимущества.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 10–15 секунд и повторите по 2 раза каждой ногой.

• Вы должны ощущать легкий дискомфорт во время растяжки, но не слишком сильный

• Не подпрыгивайте во время растяжки, просто расслабьтесь и выдыхайте, растягивая мышцы

Упражнение на растяжку № 1: Растяжка подколенного сухожилия Основные способы выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя (1) разведите ноги в стороны, как я делаю на фото выше, или (2) вы можете согнуть одну ногу, а другую вытянуть прямо перед собой.Это немного похоже на растяжку бабочки внизу, но одна нога вытянута вперед, а согнутая нога упирается в землю. Обе растяжки — отличный способ растянуть подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедра, которые могут вызывать дискомфорт в пояснице, если они слишком напряжены. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, подтяните пальцы ног к телу, согните квадрицепсы и потянитесь как можно дальше.

Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка»

Я нажимаю локтями вниз, пытаясь увеличить растяжку.Чем ближе вы поставите ноги к телу, тем интенсивнее будет растяжка.

Упражнение на растяжку №3: Растяжка бедра лежа

Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к телу. Это отличная растяжка для бедер, которую, я думаю, вы должны включить в свой распорядок дня. У большинства парней очень узкие бедра, так что это особенно важно для парней.

Упражнение на растяжку № 4: растяжка квадрицепсов лежа

Из всех перечисленных растяжек эту вы можете выполнять стоя, держась за ногу обеими руками.Я включил растяжку квадрицепсов лежа, потому что тема заключается в выполнении всех упражнений на растяжку на земле, но попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Чем дальше вы отводите колено назад, тем интенсивнее растягивается. Квадрицепсы — это мышцы передней части ноги.

Упражнение на растяжку № 5: Растяжка икр

Версия стоя — это отталкивание от стены, но вы также можете выполнять это упражнение, просто отталкиваясь от земли. В частности, у многих бегунов могут быть очень напряженные икры, поэтому эта растяжка особенно важна, если вы делаете много кардио с большим объемом.Не стесняйтесь играть с углом, под которым ваша нога прижимается к земле. Чем больше угол наклона стопы, тем больше работает верхняя часть икры, а не нижняя.

Упражнение на растяжку №6: Растяжка плеч

Это упражнение на растяжку задействует в первую очередь медиальную и заднюю дельтовидную мышцу (плечо), и его легко выполнять. Это растяжка, которую вы обязательно должны выполнять во время тренировки. Просто нажмите, подтягивая противоположный локоть к противоположному плечу


.

Упражнение на растяжку № 7: Растяжка трицепса

Это упражнение растягивает все три головки трехглавой мышцы. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, потяните локоть за голову как можно дальше, удерживая кисть вытягиваемой руки близко к плечу.

Я надеюсь, что вы попробуете эту растяжку или любое из показанных упражнений на растяжку. Дайте мне знать, что вы думаете.

Какие еще упражнения на растяжку сидя, по вашему мнению, мне следовало включить?

7 упражнений для развития навыков фотографирования, которые действительно работают

Несмотря на то, как легко это выглядит, фотография сложна, и нужно освоить три кривых обучения: технические аспекты камеры, теорию света и теней и реальную композицию фотографии. фото (иногда его называют «просмотр кадра»).

Эта последняя часть является самой сложной для понимания новичками. В композиции есть художественная составляющая, которой нелегко научить. Это должен обнаружить сам фотограф.

К счастью, существуют упражнения по фотографии, которые помогут «развить фотографический глазомер». И поскольку практический опыт является единственным гарантированным способом понять композицию, это самые эффективные упражнения по фотографии, которые мы нашли.

1.Обрезать чужие фотографии

Хорошая фотография начинается с глаз, а не с камеры. Это означает, что должна быть возможность развить свой фотографический глаз, даже не прикасаясь к камере или объективу. И это! Для этого упражнения по композиции фотографий вам понадобится одна из простых в использовании программ для редактирования фотографий, таких как Paint или GIMP.

Во-первых, изучите основные правила композиции фотографии. Вам не обязательно знать каждое из них прямо сейчас, но вы должны знать хотя бы одно, так как это упражнение заставит вас применить эти правила на практике.Мы рекомендуем начать с правила третей.

Затем перейдите на бесплатный фотохостинг, такой как Flickr или 500px, и загрузите несколько изображений на свой компьютер. (Самый простой способ — щелкнуть правой кнопкой мыши и «Сохранить изображение как»). Подойдут любые изображения, но лучше всего это упражнение работает с портретами и пейзажами.

Изображение предоставлено: Энн Харитоненко/Shutterstock

Теперь откройте одно из изображений в выбранной вами программе редактирования фотографий и начните кадрировать.Попробуйте все стандартные соотношения сторон, включая 1:1, 4:3, 3:2 и 16:9. Попробуйте обрезать вертикальные фотографии как горизонтальные или горизонтальные фотографии как вертикальные. Переместите объект вокруг. Будь креативным.

Суть в том, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, как разные кадры могут изменить внешний вид изображения и насколько одни кадры более эстетичны, чем другие. Этот опыт бесценен, когда вы начинаете кадрировать свои собственные кадры через видоискатель.

NB: Вы можете экспериментировать с чужими изображениями, но НЕ загружайте их и не публикуйте в Интернете каким-либо образом.Это будет нарушением закона об авторском праве, если у вас нет прямого разрешения от первоначального владельца изображения.

2. Сделайте 10 фотографий с одним объектом

Вот распространенная ошибка новичков: всегда фотографировать с одной высоты и под одним и тем же углом. Естественно стоять прямо и делать снимки с уровня глаз, но это скучно. В конце концов, все знают, как выглядит мир с уровня глаз.

Если вы хотите, чтобы ваши фотографии были более привлекательными, измените вещи.Снимайте мир с необычных ракурсов и позиций: точки зрения, чуждые большинству людей.

Изображение предоставлено: Стефанолунарди/Shutterstock

Это упражнение по фотографии помогает развить чувство ракурса. Во-первых, найти тему. Любой предмет. Это может быть чайник на плите, домашняя собака, пожарный гидрант, огород с травами, крышка люка. Все работает.

Затем сделайте 10 фотографий.Не должно быть двух одинаковых фотографий. Попробуйте смотреть прямо вниз. Затем попробуйте посмотреть прямо на него. Сдвиньте углы. Посмотрите на объект спереди, затем сзади, затем по бокам.

Возможности безграничны, и даже самые незначительные изменения ракурса могут сильно повлиять на итоговую фотографию. Сделайте это для сотен предметов, и вы начнете видеть углы везде, куда бы вы ни пошли, даже не пытаясь.

3. Сделайте 10 фотографий с тремя объектами

В некоторых случаях — например, при пейзажной, астрономической или уличной фотографии — идея состоит в том, чтобы запечатлеть сцены такими, какие они есть.В других случаях, таких как портретная съемка, фотография продуктов питания и продуктов, идея состоит в том, чтобы создать свои собственные сцены.

Как вы понимаете, это непросто. Есть много факторов, которые нужно манипулировать, например, освещение и фон, но один конкретный аспект, который новичкам кажется трудным, — это то, как расположить несколько объектов в кадре.

Кредит изображения: Halfpoint/Shutterstock

Вот о чем это упражнение по фотокомпозиции.Найдите три случайных объекта, таких как фигурки, фрукты, миски, свечи, растения или что-то еще, что у вас есть под рукой. Неважно, связаны они друг с другом или нет, хотя будет проще, если все они будут одинакового размера.

Теперь расположите их как хотите. Думайте об этом, как если бы вы составляли объекты для фотосессии (в конце концов, именно это вы и делаете). Сделайте это 10 раз, каждый раз переставляя их по-разному. Со временем это растянет ваши творческие мышцы и разовьет ваш глазомер.

4. С одним объективом сделайте 1000 фотографий

Фокусное расстояние объектива влияет не только на коэффициент масштабирования снимка. Да, при прочих равных, объектив 18 мм требует, чтобы вы были ближе к объекту, чем объектив 50 мм или объектив 85 мм. Но разные фокусные расстояния также могут вызывать разные ощущения от фотографии.

Например, широкий угол 18-мм объектива дает много искажений, которые могут создавать комический или причудливый эффект.С другой стороны, 200-мм объектив имеет эффект сжатия, из-за которого фотография кажется более плоской, чем, скажем, 85-мм или 50-мм объективы.

Кредит изображения: Rrrainbow/Shutterstock

Короче говоря, разные фокусные расстояния требуют разных подходов при компоновке кадров. Вот почему мы рекомендуем осваивать один тип объектива за раз, предпочтительно начинать с 50-миллиметрового простого числа. Узнайте о распространенных объективах для фотоаппаратов и о том, когда их использовать.

В этом упражнении все, что вам нужно сделать, это придерживаться одного фокусного расстояния для следующих 1000 фотографий. Проще всего с основным объективом, но если у вас есть только зум-объектив, просто выберите фокусное расстояние и оставьте его там. Переключитесь на другое фокусное расстояние, когда ваши 1000 фотографий будут готовы.

К концу вы будете лучше понимать, как использовать имеющиеся в вашем распоряжении различные фокусные расстояния для получения желаемого снимка.

5.Фотопрогулки с хула-хупом

Творчество часто рассматривается как нечто безграничное и полное возможностей. И хотя технически в этом нет ничего плохого, правда в том, что творчеству нужны ограничения и ограничения, чтобы действительно процветать.

Если вы когда-нибудь хотели фотографировать, но не знали, с чего начать, куда идти или что снимать, то вы поймете, о чем я говорю. Ограничения — это хорошо, и именно так это фото-упражнение раскроет ваш творческий потенциал.

Кредит изображения: Leungchopan/Shutterstock

Возьмите обруч и выходите на улицу. Подбросьте его в воздух, затем дайте ему подпрыгнуть и покататься, пока он не остановится. Теперь встаньте внутри обруча, осмотритесь и сделайте 10, 20 или 50 фотографий чего угодно. Но постарайтесь сделать их хорошими.

Когда закончите, снова подбросьте обруч в воздух и повторите процесс.Если у вас нет обруча, просто выберите случайное направление и пройдите случайное количество шагов, чтобы найти следующее место. Довольно скоро ваши творческие соки начнут течь, гарантировано.

6. Еженедельные фотоконкурсы

Еженедельные фотоконкурсы популярны в Интернете, но в разных сообществах фотографов они называются по-разному: «Фото недели», «52 фотопроекта», «Воскресное фото-подсказка» и т. д. Главное — сделать 52 фотографии за неделю. курс одного года.

Кредит изображения: Efired/Shutterstock

В идеале, вы должны принять участие в какой-то общественной версии испытания, потому что это дает вам возможность увидеть фотографии других участников, а также шанс для других критиковать вашу работу. Но если вместо этого вы предпочитаете личный вызов, это тоже нормально.

Иногда у каждого месяца есть тема, но не всегда.Это зависит от вас, как вы хотите это сделать. Мы рекомендуем установить регулярный недельный срок и придерживаться его. Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с 52 Weeks Photography Challenge, 52 Frames или 52 Weeks of Photography.

7. Воссоздайте чужие фотографии

Как только вы почувствуете себя более комфортно за камерой, вы можете попробовать воссоздать фотографии, снятые другими. Просмотрите Instagram, Flickr или 500px, выберите несколько, которые кажутся вам подходящими, и вперед!

Изображение предоставлено: Евгений Карандаев/Shutterstock

Цель здесь не в том, чтобы сделать точную копию исходного материала один к одному, так что не расстраивайтесь, если у вас не получится.Скорее, это упражнение по фотографии предназначено для того, чтобы заставить вас думать так, как вы и не думали. Чтобы вытолкнуть вас из зоны комфорта.

Сначала ваши имитационные фотографии будут выглядеть мусором по сравнению с вашими исходными фотографиями. Это нормально. Однако продолжайте в том же духе, и вы начнете видеть быстрые улучшения. Попутно вы можете даже начать открывать для себя собственный голос и чувство стиля фотографа.

Фотография — это долгое, но полезное путешествие

Не ждите, что за одну ночь откроется глаз вашего фотографа.Это постепенный процесс, который может занять недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы действительно начнете «видеть» фотографии, прежде чем их делать. Но путешествие того стоит, так что не сдавайтесь!

Если этих упражнений по фотографии оказалось недостаточно и вам нужно еще больше идей, то мы настоятельно рекомендуем просмотреть эти бесплатные уроки, чтобы изучить основы фотографии.

12 полезных способов повторного использования старого маршрутизатора (не выбрасывайте его!)

Читать Далее

Об авторе

Роб Найтингейл (опубликовано 269 статей)

Роб Найтингейл имеет степень по философии Йоркского университета, Великобритания.Он работал менеджером по социальным сетям и консультантом более пяти лет, проводя семинары в нескольких странах. В течение последних двух лет Роб также был писателем по технологиям, а также менеджером по социальным сетям MakeUseOf и редактором информационного бюллетеня. Обычно вы найдете его путешествующим по миру, изучающим видеомонтаж и экспериментирующим с фотографией.

Более От Роба Найтингейла
Подпишитесь на нашу рассылку

Подпишитесь на нашу рассылку технических советов, обзоров, бесплатных электронных книг и эксклюзивных предложений!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

11 лучших упражнений на растяжку для пожилых людей (с иллюстрациями)

Упражнения на растяжку для пожилых людей полезны всем, кому за 50.Можно позаботиться о своем теле и старении здоровым и изящным образом. Упражнения на растяжку хороши, потому что упражнения с высокой ударной нагрузкой могут привести к травмам, поскольку у большинства пожилых людей снижена подвижность, сила, гибкость и другие проблемы со здоровьем. Растяжка с низким воздействием, с другой стороны, помогает улучшить гибкость, подвижность, баланс и координацию. Они также хороши для улучшения настроения, кровообращения и качества жизни (1). Взгляните на эти 11 легких растяжек, которые вы можете делать дома. Делайте их по 20 минут каждый день.Прокрутите вниз, чтобы начать!

11 простых упражнений на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка шеи

Как выполнять

  • Сядьте на стул. Держите ноги на полу, отведите плечи назад и смотрите вперед.
  • Поместите левую руку под левое бедро. В качестве альтернативы держитесь за сиденье стула.
  • Возьмитесь правой рукой за правую часть головы. Это исходное положение.
  • Согните шею вправо и осторожно нажмите правой рукой, чтобы растянуть шею.
  • Не втягивайте подбородок и не наклоняйте голову. Держите шею прямо.
  • Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Расслабьтесь и поменяйте сторону.
  • Сделайте это 5 раз.

2. Растяжка трицепса

Как делать

  • Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Согните руку в локте и коснитесь правой ладонью затылка или шеи.
  • Положите левую руку на правый локоть.
  • Слегка толкните правый локоть, чтобы растянуть правое плечо (трицепс).
  • Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите с левой рукой.
  • Сделайте это пять раз.

3. Растяжка лопаток

Как делать

  • Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, отведите плечи назад и посмотрите вперед.
  • Протяните правую руку через туловище.
  • Положите левую руку на правый локоть и слегка надавите на него, чтобы растянуть лопатку и трицепс.
  • Удерживайте растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите с левой рукой.
  • Сделайте это пять раз.

4. Растяжка груди

Как делать

  • Удобно сядьте на стул или на кровать.
  • Возьмите эспандер или терапевтическую повязку, вытяните руки, держите их на ширине плеч и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Широко разведите руки, чтобы растянуть грудные мышцы.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нормальное дыхание на протяжении всех шагов.
  • Сделайте это 10-15 раз.

5. Боковые растяжки

Как делать

  • Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
  • Поднимите правую руку.
  • Наклонитесь влево.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Расслабьтесь и поменяйте сторону.
  • Сделайте это 10-15 раз.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Как делать

  • Встаньте за стул и возьмитесь за спинку.
  • Сделайте шаг (или два) назад и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение.
  • Согнитесь от талии, пока спина не станет параллельной полу, чтобы растянуть заднюю часть ног.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте это 10-15 раз.

7. Растяжка на четвереньках

Как делать

  • Встаньте рядом со стулом (слева от вас). Держитесь за спинку левой рукой. Это исходное положение.
  • Согните колено, чтобы поднять правую ногу, и возьмитесь правой рукой за ступню, чтобы растянуть мышцы ноги.
  • Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Перейдите на другую сторону стула и повторите с другой ногой.
  • Сделайте это 10 раз.

8. Отведение бедра

Как делать

  • Встаньте за стул, ноги вместе. Держитесь за спинку для поддержки.
  • Расправьте плечи и посмотрите прямо. Это исходное положение.
  • Поднимите правую ногу от пола в сторону и как можно выше, чтобы растянуть мышцы бедра.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите с левой ногой.
  • Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

9. Растяжка бедер

Как делать

  • Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, ступни на полу, руки на бедрах.
  • Поднимите правую ногу и положите лодыжку на левое колено. Это исходное положение.
  • Наклонитесь (насколько это возможно) и постарайтесь коснуться лбом правого колена.
  • Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.
  • Расслабьтесь и повторите 10 раз, прежде чем сменить ногу.

10. Растяжка икр

Как делать

  • Встаньте за стул, возьмитесь за спинку для поддержки, держите ноги на ширине плеч, ступни на полу, отведите плечи назад и смотрите вперед. .
  • Сделайте шаг назад правой ногой.
  • Согните левое колено и переместите корпус вперед, чтобы растянуть икроножную мышцу. Держите ноги на полу, когда выполняете эту растяжку.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и расслабьтесь.
  • Повторите с левой ногой.

11. Растяжка пальцев ног

Как делать

  • Встаньте за стул и возьмитесь за спинку, ноги на ширине плеч, ступни на полу, плечи отведите назад.
  • Поднимите пальцы ног от пола. Это исходное положение.
  • Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

Перед выполнением любого из этих упражнений на растяжку проконсультируйтесь с врачом.Кроме того, сделайте 10-минутную разминку перед началом. Регулярное выполнение этих растяжек поможет вам получить следующие преимущества.

Польза упражнений на растяжку для пожилых людей

  1. Повышение подвижности
  2. Повышение гибкости
  3. Уменьшение боли в спине, плечах, бедрах и ногах
  4. Улучшение кровообращения
  5. Укрепление мышц и костей
  6. Улучшение настроения
  7. повседневные задачи проще
  8. Улучшение качества жизни

Даже если это простое упражнение на растяжку, вы всегда должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы избежать травм и несчастных случаев.

Меры предосторожности при приеме

  • Не занимайтесь физическими упражнениями, если это не разрешено врачом.
  • Обратитесь за помощью к физиотерапевту, если у вас остеопороз или артрит.
  • Начните с меньшего количества повторений.
  • Делайте упражнения на кровати/диване/стул.
  • Возьмитесь за опору стула или стены для упражнений стоя.
  • Занимайтесь на нескользящем коврике для йоги, чтобы предотвратить случайное падение.
Вывод

Старение неизбежно.Однако справиться с физическими изменениями легче, если вы позаботитесь о себе. При правильном питании и физических упражнениях вы можете продолжать стареть изящно. Если вам за 50 и вы хотите улучшить свою подвижность, баланс, гибкость и координацию, выполните эти 11 упражнений на растяжку после консультации с врачом, чтобы сохранить здоровье и чувствовать себя лучше в любом возрасте.

Ключевые выводы

  • Выполнение упражнений на растяжку способствует развитию гибкости, подвижности, равновесия и координации.
  • Такие упражнения, как растяжка шеи, боковых растяжек и отведение бедер, улучшают общее самочувствие.
  • Убедитесь, что у вас есть объект для поддержки тела во время выполнения этих упражнений, например стул или стена.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

  1. Активная растяжка улучшает гибкость и функциональную подвижность суставов у пожилых женщин
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21119314/
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента с опытом в области питания и фитнеса. Она является сертифицированным ISSA фитнес-диетологом и… more

4 Растяжки и упражнения для уменьшения боли при бурсите тазобедренного сустава

 

Бурсит тазобедренного сустава вызван воспалением бурсы, желеобразного мешочка, содержащего жидкость.Воспаление бурсы может вызвать скованность и боль, из-за чего вам будет трудно сидеть, ходить, стоять или спать. Поддержание силы и гибкости мышц бедра может помочь уменьшить трение, вызывающее воспаление и боль. Вам может быть интересно, какие упражнения можно делать при бурсите тазобедренного сустава? Мы здесь, чтобы ответить на этот вопрос для вас, раз и навсегда.

Ваш врач или физиотерапевт порекомендует, когда начинать и как часто выполнять упражнения при бурсите тазобедренного сустава. Общая рекомендация состоит в том, чтобы делать растяжки от 2 до 3 раз в день, а упражнения – от 1 до 2 раз в день в зависимости от переносимости.Напольный коврик может быть полезен, и вам понадобится подушка или подушка. Каждое упражнение начинайте медленно и уменьшите нагрузку, если почувствуете боль.

Нажмите здесь, чтобы загрузить печатный PDF

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о HIP Bursitis


HIP Rotator Strettator

  1. LAY на спине с обоими коленами ноги на полу.

  2. Поместите лодыжку пораженной ноги на противоположное бедро рядом с коленом.

  3. Рукой медленно отводите колено от тела, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части бедра.

  4. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

  5. Повторить от 2 до 4 раз.

  6. Повторите шаги с 1 по 5, но на этот раз во время шага 3 медленно подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.


Подвздошно-большеберцовый бандаж (подвздошно-большеберцовый бандаж) Растяжение

  1. Встаньте пораженным бедром к стене.Для дополнительной поддержки вы можете использовать стул или стойку.

  2. Переместите свой вес на пораженное бедро и скрестите другую ногу перед ним.

  3. Поднимите руку над головой со стороны пораженного бедра.

  4. Отклонитесь от стены, позволяя больному бедру упираться в нее, пока не почувствуете легкое растяжение на внешней стороне бедра.

  5. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

  6. Повторить от 2 до 4 раз.


Подъемы прямых ног

  1. Лягте на бок, пораженное бедро сверху. Поддерживайте голову и стабилизируйте себя по мере необходимости.

  2. Напрягите мышцы пораженной ноги, чтобы колено оставалось прямым.

  3. Поджигайте верхнюю ногу, пока ступня не окажется на высоте около 12 дюймов от пола. Обязательно держите бедро и ногу на одной линии с остальной частью тела и следите за тем, чтобы не перекатываться на спину.

  4. Задержите ногу в поднятом положении на 6 секунд и медленно опустите ногу.

  5. Повторить от 8 до 12 раз.


Раскладушка

  1. Лягте на бок, положив пораженное бедро наверх. Поддержите голову подушкой и при необходимости стабилизируйте себя.

  2. Держите ноги вместе и согните оба колена.

  3. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено, пока колени не окажутся на расстоянии 8–10 дюймов друг от друга.Убедитесь, что верхняя часть бедра не откатывается назад.

  4. Держите ногу в поднятом положении 6 секунд и каждый раз медленно опускайте колено.

  5. Отдых 10 секунд.

  6. Повторить от 8 до 12 раз.


Запишитесь на прием к специалисту по бурситу тазобедренного сустава сегодня

Прежде чем выполнять упражнения при бурсите тазобедренного сустава, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В некоторых случаях бурсит тазобедренного сустава может быть настолько тяжелым, что эти домашние упражнения не смогут полностью вылечить ваше бедро.В этих случаях было бы разумно проконсультироваться с местным врачом спортивной медицины для дальнейшего обследования.

Если вы находитесь в районе Хьюстона, Бомонта или Сайпресса, штат Техас, доктор Муфаддал Гомбера — местный специалист по спортивной медицине, который лечит боль при бурсите тазобедренного сустава. Позвоните ему по телефону (713) 794-3457 или нажмите здесь, чтобы записаться на прием сегодня!

лучших приложений для растяжки 2022 года

Лучший результат: StretchIt

Стокси

Почему мы его выбрали: StretchIt, получивший множество положительных отзывов в магазине приложений Apple, является лучшим выбором для тех, кто хочет стать более гибким.

Что нам нравится

  • Задания на растяжку
  • Простой в использовании интерфейс
  • Можно загружать фотографии прогресса в приложение
  • Индивидуальные предложения по занятиям

Что нам не нравится

  • Чтобы получить доступ к испытаниям, нужно заплатить
  • Упражнения займут место на вашем телефоне

Приложение StretchIt предназначено для установки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость.Приложение предлагает различные классы (с видеодемонстрациями), которые сочетают в себе растяжки из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. д., и каждый класс растяжки сортируется по категориям, таким как прогибание спины, растяжка всего тела или шпагат.

Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по продолжительности и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, например, 15-, 30- и 45-минутные занятия.

Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы практикуете растяжку в районе, где нет Wi-Fi или сотовой связи.

StretchIt предлагает кураторские программы обучения и задачи, где вы будете делать фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого занятия, которое вы посещаете, чтобы оно могло помочь вам перейти к следующему или испытанию, чтобы помочь вам повысить гибкость (безопасно) и достичь ваших целей по растяжке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.