Упражнения для начинающих бокс: что нужно знать перед началом занятий, подготовка

Содержание

что нужно знать перед началом занятий, подготовка

Бокс – это не только спарринги и схватка с соперником, это и предельно интересная физическая активность, тренировка терпения и возможность избавиться от стресса будничных дней. Возраст в таком случае вообще не важен. Что же реально важно? Это настрой и, конечно же, отсутствие противопоказаний по здоровью.

С чего начать новичку в боксе

Боксом в домашних условиях можно ограничиться, если целью является приведение себя в хорошую спортивную форму и ознакомление с техникой. Но останавливаться на этом не стоит, для правильного развития необходимо посещать занятия по боксу. Для начала нужно освоить базу: боевая боксерская стойка (не путать со стойкой тайского бокса), правильная техника нанесения ударов и движение ногами. Бокс для новичков станет отличной проверкой на прочность. Но не стоит унывать, даже если простые движения не будут получаться с первых попыток. Необходимо запастись терпением и раз за разом отрабатывать удары и защитные действия. Только после многих часов кропотливых тренировок придет мастерство.

Как проходит тренировка для начинающих

Тренировка в любом виде спорта начинается с разогрева мышц тела. Это значительно снижает вероятность получения травмы и приведет мышцы в тонус.

Разминка

Начинаются тренировки по боксу с обязательного разогрева мышц. Стопы ставятся параллельно, носки немного внутрь, ноги подогнуты в коленях, делаем переносы веса тела с одной ноги на другую. Далее добавляется поворот корпуса и отрыв пятки от пола, руки ставятся перед грудью под прямым углом. Мышцы пресса должны быть напряжены.
Следующее упражнение – вращение корпусом, что необходимо для защиты в боксе.

Далее повторяется первое упражнение, но уже вместе с прямыми ударами. Рука идет по прямой линии вперед, кулак заворачивается только в конце удара. Плечо вытягивается вперед к подбородку. Необходимо попадать двумя костяшками кулака в одну и ту же точку. Рука, не участвующая в ударе, должна находиться у подбородка, имитируя защиту от контратаки соперника. Продолжая это движение корпусом, нужно нанести удар с заворачиванием кулака внутрь и немного вверх.

Далее отрабатываются боковые удары, рука в локте разгибается на 90 градусов, а другая все еще находится у подбородка.

Теперь отрабатываются уклоны. К переносу веса тела добавляется подсед и группировка, голова смещается с линии атаки на 2-3 см в определенную сторону.

Защита от боковых ударов тоже важна. Для этого добавляется подсед, тем самым голова описывает дугу сначала по часовой, затем против часовой.

Дальнейшая работа заключается в шагах под разноименную ногу. При шаге левой ногой по направлению к противнику правое плечо выводится вперед, при шаге правой — левое. Руки опущены, задействуются только плечи. Пройдя определенное расстояние, нужно остановиться.

Теперь производится одноименный шаг назад. При шаге правой ногой назад правое плечо выводится вперед, при шаге левой — левое.

Развитие выносливости

Для этой тренировки необходима только боксерская груша. Комплекс максимально приближен к боевой работе, он будет состоять из 3 раундов по 2 минуты с минутным перерывом. 20 секунд работы на тяжелой груше, 10 секунд работы с собственным весом на мышечные группы ног.
  1. 1 раунд. С дальней дистанции наносятся прямые, обязательно акцентированные удары. Затем проводится разножка, задействуется голеностоп. Можно вкладываться не в каждый удар, а через 1-2, но важно бить реальные удары.
  2. 2 раунд. Со средней дистанции наносятся, в основном, боковые удары и апперкоты. Далее разножка с выпадом, здесь участвуют голеностоп и коленный сустав.
  3. 3 раунд. В непосредственной близости к груше проводится ближний бой с преобладанием нижних и боковых ударов с максимальной частотой. После этого делаются полуприседы, которые являются основой защиты в ближней дистанции – уклонов и нырков.

Постановка удара

Удары в боксе являются важной частью техники бойца. Для их освоения нужно занять правильную боевую стойку. Ноги на ширине плеч, левая нога ставится вперед, правая – назад, отставленная немного в сторону. Носки находятся под углом к противнику.

Далее проводится перенос веса тела с одной ноги на другую. Освоим данное упражнение, нужно перейти к шагам. Попеременно поднимается передняя и задняя нога. Теперь к этому движению в момент шага на левой ноге добавляется джеб – прямой удар передней рукой, кулак заворачивается в конце движения. Правая рука тем временем защищает подбородок. Можно усложнить, совершая шаг левой вперед и подшаг правой.

Настала очередь прямых ударов. Из боевой стойки делается перенос тела под пятку левой ноги с поворот корпуса. К этому движению добавляется выпад правой рукой.
Для правильного нанесения бокового удара из положения поворота совершается перенос тела на противоположную ногу с одновременным выведением локтя вперед. После освоения этой техники добавляется выпад руки вперед под прямым углом, далее вскидывается локоть, и кулак проходит цель сбоку.

В последнюю очередь отрабатываются нижние удары – апперкоты. Из фронтальной стойки проводится перенос веса тела с ноги на ногу, далее техника усложняется выпадом руки вперед под прямым углом на уровне корпуса противника, предплечье параллельно полу. Таким образом наносятся удары по корпусу противника. После освоения данного упражнения идет отработка апперкота. В данном случае выполняется удар не в тело, а в голову воображаемого соперника.

Самозащита

Иметь правильную технику нанесения ударов очень важно. Но не стоит забывать и о защите во время схватки. Основными защитными действиями в боксе являются уклоны и нырки.
Уклоны
Из фронтальной стойки выполняются переносы веса тела с ноги на ногу с поворотом корпуса и одновременным приседом. При этом руки опущены, а плечо выводится вперед и защищает подбородок. Таким образом отрабатывается защита от прямого удара противника. Теперь нужно сделать это уже упражнение с поднятыми руками, закрывающими корпус и голову. Усложняется это движение с шагом ноги.
Нырки
В этом случае перенос веса тела совершается за счет подседа, а не наклона вперед, при этом головой описывается дуга. Необходимо держать тело в прямом положении, таз не уходит назад, плечи не вываливаются вперед. Это важно для дальнейшего проведения атаки. Движение можно усложнить боковым шагом.

Отработка техники

Для отработки ударов необходима боксёрская груша. Тренировка пройдет в 3 этапа: работа на ближней, средней и дальней дистанции.

Ближняя. Для начала необходимо отмерить длину плеча или предплечья от снаряда. В ближнем бою наиболее эффективными являются нижние удары, апперкот, а также боковые удары в корпус или голову. Поэтому принимается фронтальная стойка, и вместе с переносом ноги на ногу делаются выпады руками.

Средняя. В данном случае боксер должен встать в боевую стойку и вытянуть переднюю руку так, чтобы она упиралась в снаряд. В таком положении делается акцент на прямых ударах с переносом веса тела на переднюю ногу. Отрабатываются джеб и прямые удары.

Дальняя. Для начала работы на снаряде из положения средней дистанции нужно сделать шаг назад. С такого расстояния делается шаг к груше и удар передней или задней рукой. Кроме этого, можно провести бой с тенью, задействовать обманные движения, комбинации и смещения за мешок, т.е. уход с линии атаки противника.

Боксерское снаряжение для новичков

Для занятий по боксу для начинающих нужны капы, бинты, перчатки, шлем, обувь, форма, скакалка, защита паха и спортивная сумка. Рассмотрим каждый элемент по отдельности.
Если боксерские перчатки еще могут быть общими в зале, то бинты точно нужны свои. Они бывают 3 видов:
  • хлопковые, которые не тянутся;
  • полиэстеровые и хлопок + эластан, которые тянутся;
  • бинт-перчатки (быстрые бинты).
Для защиты зубов необходимо обзавестись капой. Они делятся на односторонние и двухсторонние, на верхнюю и нижнюю челюсть. Первые, свою очередь, бывают однослойными и многослойными.

Боксерские перчатки подразделяются на 2 боевые и тренировочные. Боевые могут быть как для любителей, так и для профи. В любительских система анти-нокаут, т.е. когда кулак не довернут конца, а большой палец находится параллельно другим. Такая технология исключает нанесение сильных увечий в ринге, а больше подходит для работы на очки. Кроме этого, на таких есть белая отметка – область перчатки, которая должна соприкасаться с противником или снарядом при ударе.

Профессиональные имеют обязательную шнуровку. Они сделаны анатомически правильно, чтобы была возможность нанесения серьезного ущерба и нокаута.

Тренировочные перчатки могут быть предназначены для спаррингов и снарядов. Первые бывают от 12 унций и выше в зависимости от вашего веса. При работе в таких перчатках уменьшается риск получения травмы как наносящим, так и принимающим удар спортсменом.

Чтобы не получить синяков и травм лица, боксеру нужен шлем. Для начинающих подойдут мексиканский, full-face или шлем с бампером, который защищает нос. Для стопроцентной безопасности есть специальные шлемы с металлическими и пластиковыми забралами.

Из обуви для новичков подойдут кроссовки на тонкой подошве или кеды. Продвинутым же спортсменам стоит обзавестись боксерками, они фиксируют голеностоп и снижают риск получения травмы.

Форма для тренировок подойдет любая. Однако для соревнований нужно приобрести специальные трусы и майки.

Для защиты паха ракушка с поясом или простая. Для девушек же есть защита на грудь и на пах.

Тренировка боксера изобилует упражнениями со скакалкой. Поэтому стоит приобрести собственную, чтобы привыкнуть к ее длине. Они делятся на несколько видов: кожаные, резиновые и с металлическим тросиком. Также бывают и ручки с утяжелителем.

Наконец, вся боксерская экипировка должна переноситься в рюкзаке, спортивной сумке или сумке-рюкзаке.

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

  1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
  2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

  1. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
  2. Ходьба в стойке на руках развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
  3. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

  1. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
  2. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

  • Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
  • Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
  • Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

  1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
  2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
  3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
  4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
  5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге


Женский бокс для девушек — занятия для начинающих в СПб

  1. Специфика женского бокса
  2. Какие требуются физические навыки?
  3. Что будет на тренировках?
  4. Что лучше: тренировки в группе или персональные занятия боксом?
  5. Что нужно девушке для первого занятия боксом?
  6. Какую пользу приносит женский бокс?

Физические упражнения позволяют не только оставаться в форме, но и получать энергетический заряд и хорошее настроение. Так почему бы не выбрать женский бокс?

Бокс для женщин  имеет свою специфику — это, в первую очередь, высокая степень безопасности. Такой подход основан на отличительных особенностях женского организма.

В ходе тренировок расходуется много энергии, что способствует активному снижению веса. Нагрузка на все основные группы мышц повышает их тонус, позволяет скорректировать фигуру. Специфика упражнений позволяет заметно увеличить скорость реакции, улучшить координацию движений. И, конечно же, занятия боксом – отличный способ снятия стресса!

Первые достижения можно увидеть уже через несколько занятий: наблюдается улучшение осанки, линии плеча, ноги выглядят стройнее, а также уходит лишний вес. Чтобы сохранить результат, необходимо регулярно посещать занятия.

Какие требуются физические навыки?

В группу приходят как новички, которые до этого не занимались спортом, так и опытные единоборцы. Тренер, подбирая ту или иную сложность физической и технической нагрузки, предложит Вам упражнения с учётом именно Вашей подготовленности.

Что будет на тренировках?

Изначально группа разминается. После этого начинается главная часть, которая может немного отличаться в зависимости от того, кто проводит тренировку. Это могут быть упражнения на выносливость, координацию, работа со снарядами и другое. Также могут быть упражнения в парах. В завершение – упражнения, способствующие восстановлению и развитию гибкости. Продолжительность группового занятия – 55 минут.

Что лучше: тренировки в группе или персональные занятия боксом?

Рекомендуется посещать оба вида занятий. Индивидуальные тренировки необходимы всем тем, кто решил заняться боксом более интенсивно. За счет этого можно быстрее достичь результатов в освоении техники. Особенности тренировок разрабатываются персонально, с учетом физической и технической подготовленности занимающегося, а также – преследуемых целей.

Занятия в группе позволяют тренироваться в парах, отрабатывая полученные навыки на практике.

Что нужно для первого занятия?

Необходимо помнить, что для занятий в студии единоборств нужна специальная обувь – «боксёрки» (или «борцовки»). Вместе с этим нужно приобрести перчатки для бокса и бинты. Если самостоятельно выбор сделать сложно, стоит обратиться за помощью к тренеру.

В клубе есть шкафчики, где можно оставить вещи. Также имеются комфортные душевые кабинки и кулер с водой.

Какую пользу приносит женский бокс

  • Тело становится сильным и выносливым. Укрепляются мышцы разных частей тела, улучшается осанка.
  • Фигура становится более стройной. За одно занятие сжигается около 600 ккал.
  • Совершенствуется реакция и скорость.
  • Появляется уверенность в себе, возрастает стрессоустойчивость.
  • Повышается выносливость, ощущается прилив сил и бодрости.
  • Развиваются навыки самообороны.

Индивидуальные тренировки по боксу для начинающих в Челябинске

В фитнес-центре «Ре-форма» в Челябинске имеется отдельный боксерский зал с рингом и необходимым для тренировок инвентарем, где проводятся занятия по нескольким разновидностям бокса: классическому, тайскому, кикбоксингу. Тренировки ведут опытные инструкторы, кандидаты в мастера и мастера спорта по боксу и кикбоксингу, победители профильных соревнований.

Мы можем предложить групповые либо индивидуальные занятия по боксу, ориентированные на различный уровень подготовленности для начинающих и для более продвинутых, уже имеющих определенные навыки. Персональные тренировки с профессиональным тренером позволяют добиться превосходных результатов!

Наши принципы индивидуальной работы с клиентами:

  • персональные занятия адаптируются именно под ваши цели. Они могут быть совершенно разными у мужчин или у женщин, у новичков или бывших спортсменов. Среди возможных приоритетов – создание красивого спортивного тела, овладение навыками самообороны, глубокое изучение техник бокса, подготовка к соревнованиям, тренировка психологической устойчивости и быстрой реакции, сброс стресса и негативных эмоций;
  • гибкость в проведении занятий. Обговаривается наиболее удобное для вас время, оптимальная продолжительность тренировки, принимаются во внимание особенности вашего питания, допустимых нагрузок, режима дня и работы;
  • персональный тренинг позволяет осуществлять моментальную коррекцию технических ошибок, быстрее добиваться правильной постановки ударов, приемов защиты, боевых стоек и т.д. В группе гораздо сложнее заметить и оперативно исправить уже закрепившуюся неправильную технику. Эффективность индивидуальных занятий примерно в 10 раз выше, чем изучение той же спортивной дисциплины в группе.

Непрерывное попечительство тренера помогает вовремя отследить изменения в самочувствии, скоординировать интенсивность и накал тренировки. Очень важными бывают вовремя сказанные слова одобрения или поддержки, когда силы уже на исходе.

Цены на индивидуальные тренировки по боксу

Персональная тренировка Персональная тренировка (дуэт) Индивидуальная программа Индивидуальное полотенце
от 800 от 1000 500 50

Индивидуальные тренировки по боксу проводятся в нашем клубе в Челябинске как для мужчин, так и для девушек. Разработаны также детские программы, рассчитанные на детей от 6-7-ми лет и более. Ждем вас в нашем зале для единоборств и бокса ежедневно, с восьми утра и десяти часов вечера.

Тренировки в общей группе

В зависимости от степени подготовленности спортсменов, тренер выбирает уровень объема (общее количество выполняемых упражнений) и интенсивности (количество выполненных упражнений в единицу времени) тренировочной нагрузки. При этом тренировочная нагрузка плавно увеличивается.  Примерное время 45 – 60 минут.

Как правило, в методике подготовки боксера, тренер секции бокса выбирают один из трех методов повышения тренировочной нагрузки:

1. Ступенчатый – применяется, в основном для подготовки, начинающих спортсменов. При использовании данного метода тренер клуба бокса постепенно повышает одинаковые по объему и интенсивности временные циклы.

2. Восходящий – тренер спортивного клуба постепенно повышает нагрузки боксера от тренировки к тренировке.

3. Волновой – основной метод в подготовки боксеров разрядников МС, МСМК, ЗМС. Позволяет тренеру спортивной секции бокса выбирать наиболее оптимальные величины нагрузок в различных циклах подготовки.

С повышением  уровня подготовки боксера и тренированности возрастает и тренировочная нагрузка, соответственно увеличивается требовательность к тактико-технической и психологической подготовки боксера.

Факультативный этап тренировки – РАБОТА НА СНАРЯДАХ – необходимая часть подготовки боксера, направленная на совершенствование техники выполнения тактических приемов и обще-функциональной готовности. Каждый из снарядов  имеет определенное предназначение. На подвесной груше в секции бокса отрабатывают точность и скорость ударов, груша на растяжках предназначена для отработки моторики и координации действий. Группа подвижных снарядов дает боксеру возможность импровизировать — тактические действия на всех дистанциях разнопланово строить картину боя.

Помимо перечисленных элементов тренировки в работе группы тренер секции бокса включает отработку СПЕЦИАЛЬНОЙ физической подготовки, ОБЩЕЙ физической подготовки, КРОСФИТА, растяжки (стрейча).

Секция бокса в Екатеринбурге. Занятия боксом на Ботанике

Выбор клуба:  Родонитовая, 29

Тренировки по боксу на Ботанике

Бокс в Екатеринбурге

Аэробные тренировки направлены на изучение базовой техники ударов и защиты, тактики ведения боя в боксе. Занятие способствует развитию различных групп мышц, повышению выносливости и улучшению координации.

Занятия помогут:
— Сбросить вес
— Улучшить физическую форму
— Повысить выносливость
— Снять стресс
— Повысить навыки самообороны

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы

Что такое бокс для начинающих?

Бокс для начинающих — это тренировки, на которых вас обучают азам бокса без спаррингов. Только базовые элементы удара, защиты, передвижение, стойка. Большую часть тренировки по боксу для начинающих занимает функциональная подготовка. Скакалка, силовые упражнения с гирями, растяжка.

Чем полезен бокс для начинающих?

Бокс для начинающих — прекрасная аэробная функциональная нагрузка, благоприятно влияющая на организм. Бокс укрепляет мышцы, развивают координацию и тактическое мышление, повышает выносливость.Бокс для начинающих даёт возможность попробовать себя в боевых искусствах в безопасной обстановке и обучиться самозащите с нуля.

Как бокс для начинающих влияет на фигуру? Можно ли похудеть на боксе для начинающих?

Благодаря интенсивности бокс для начинающих может стать отличным средством для похудения. При регулярных тренировках и правильном питании вскоре вы начнете терять в весе, а ваше тело станет подтянутым.

Что нужно для бокса для новичков?

Для участия в тренировках по боксу для начинающих не нужно никакой специальной подготовки. Всю экипировку вам предоставят в клубе, главное — прийти в спортивной форме и готовым к хорошей тренировке!

Какие противопоказания в боксе для начинающих?

Серьезных противопоказаний для бокса нет, если это не профессиональный спорт. В фитнес-клубе на занятии в основном идет отработка техники в индивидуальном режиме для новичков, поэтому вас никто не сможет ударить или как-то неудачно толкнуть. За безопасностью участников строго следит тренер. Но есть в боксе для начинающих ограничения: если у вас проблемы с опорно-двигательной системой, были сотрясения мозга, то лучше предупредить об этом инструктора заранее, чтобы он мог откорректировать для вас программу.

Гордость клуба — тренеры по боксу

Наши инструкторы научат вас держать удар!

Занятия боксом для начинающих

Занятия боксом для начинающих (детей и взрослых) в настоящее время рассматриваются не только как вид единоборств, но и как вариант функционального тренинга. Такая высокоинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. ⠀ Посещение занятий по боксу для начинающих — это отличный способ привести себя в форму. Тренировки по боксу способствуют развитию мышечной силы, ловкости, выносливости, включают способность тактически мыслить, а также развивают психологическую устойчивость. ⠀ В боксе разрешены удары только кулаками, в специальных перчатках. Запрещенными приемами в боксе считаются: ⠀ — удары ниже пояса; — удары в спину, по почкам, затылку; — толкание противника, поворот к нему спиной; — различные захваты (за голову, руки, туловище) и др. ⠀ Если ваш ребенок решил начать заниматься единоборствами, отдать его в секцию по боксу для начинающих — будет отличным решением! Занятия проходят под руководством опытного тренера, который научит ребенка основным техникам безопасного боя. ⠀ Плюсы регулярных занятий боксом для детей и взрослых: ⠀ — занятия предусматривают и прыжки на скакалке, и круговые тренировки, и бег — тренировки разнообразны и интересны. Все это помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы; ⠀ — увеличивается подвижность суставов, связки становятся более эластичными; ⠀ — возможность укрепить свое тело, не используя дополнительные веса; ⠀ — интенсивная тренировка помогает разогнать метаболизм; внешний результат заметен уже после месяца тренировок; ⠀ — возможность освободиться от негативных эмоций и расслабиться.

Тренировки по боксу для начинающих взрослых

Клуб единоборств TIGRIS приглашает на тренировки по боксу для начинающих взрослых. Существует распространённое заблуждение, что в зрелом возрасте уже поздно заниматься боевыми видами спорта, что в таком возрасте лучше заняться чем-то более размеренным. Но практика показывает, что взрослые люди, даже приходя с полного нуля успешно осваивают основы бокса. Важным условием является наличие грамотного и опытного тренера, который сможет учесть все необходимые нюансы во время тренировок.

Особенности бокса для начинающих взрослых

В процессе тренировок по боксу для начинающих взрослых происходит освоение не только техники ударов и защиты, но и основных правила поединка. В таком спорте, как бокс они достаточно простые, поэтому их запомнить не составит труда.

  • Категорически запрещено бить коленями, ногами или другими частями тела;
  • Удары наносятся только кулаками в специальных перчатках;
  • Наносить удары ниже пояса нельзя, только по корпусу;
  • В затылок, спину и ноги нельзя бить;
  • Можно бить в голову и корпус;
  • Время поединка лимитировано и разбито на раунды.

Техника и способы нанесения ударов имеют ограниченный характер, поэтому во время занятия спортсмены в основном тренируют скорость, наращивают силу и интенсивность. Все начинающие взрослые обучаются навыкам, которые будут полезны в реальных поединках:

  • Умение применять основные боевые комбинации;
  • Умение защищаться от ударов;
  • Грамотно перемещаться на ногах;
  • Строить стратегию поединка под конкретного соперника.

Как проходят тренировки по боксу для начинающих взрослых?

Все тренировки по такому спорту, как бокс начинаются с разминки. Важно подготовить тело бойца к предстоящим нагрузкам. Для этого начинающие взрослые выполняют комплексы утренней зарядки, элементы гимнастики. Такие упражнения не только помогают подготовить тело, но и развивают выносливость.
В отличие от некоторых других видов боевых искусств, бокс предполагает отработку ударов, как по воздуху, так и на грушах. Они должны быть достаточно увесистыми, чтобы выдержать технично наносимые удары бойцов в полную силу. Реакцию и скорость нанесения удара спортсмены отрабатывают на специальных подвесных грушах. Ведет занятия профессиональный тренер, который может чередовать комплексы между собой, предлагая на каждом занятии, что-то новое. Поэтому тренировки проходят более динамично.

Приходите заниматься боксом к нам!

Наш клуб приглашает всех желающих стать сильнее и выносливее, и записаться в секцию бокса. Профессиональные тренеры помогут освоить программу и научиться защищать себя, достигать поставленных целей, быть выносливее и целеустремлённым. В распоряжение занимающихся оборудованный спортивный зал с рингом. Мы работаем с утра и до позднего вечера, поэтому тренироваться можно в удобное время, если заказать индивидуальные занятия с тренером для освоения основ бокса.


 

Записывайтесь на тренировки по боксу для начинающих взрослых в Москве!

Для того чтобы записаться на тренировки по боксу для начинающих взрослых в Москве в клуб единоборств TIGRIS, нужно позвонить по телефону:

+7(985)913-45-16 или +7(495)117-45-26.

Пробная тренировка БЕСПЛАТНО.

Если Вы хотите, чтобы мы сами Вам перезвонили, то заполните анкету ниже:

Клуб единоборств Tigris

Услуга

Тренировки по боксу для начинающих взрослых

Спортивная организация

Клуб единоборств Tigris,

Седова, 12А.,СВАО, м. Свиблово / Ботанический сад,Москва- Telephone No.+7(985)913-45-16

Город

Москва

Описание

Тренировки по боксу для начинающих взрослых в клубе единоборств Tigris. Абонементы от 3000р.

Лучшие упражнения по боксу без экипировки для начинающих в домашних условиях

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

Ответ категорически да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет базовым боксерским движением, второе упражнение будет комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на кондиционировании. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Вот как это выглядит:

Упражнение 1

Боксерское движение: 2 уклона — 2 переката — тасовка назад — тасовка вперед
(3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений дрель.

  • Скольжение : Скольжение — это, по сути, уклонение от удара головой. Цель уклона состоит в том, чтобы сдвинуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы не потерять равновесие. Чтобы выполнить скольжение, слегка согните оба колена и переместите вес тела в ту сторону, куда вы хотите сделать скольжение. Думайте о своем теле как о прямой линии. Когда вы уклоняетесь, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр.

  • Кувырок : Одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую.Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя. Идеальный кувырок должен заставлять тебя падать прямо под приближающийся удар и не дальше. Самый простой способ подумать о выполнении кувырка — это представить, как вы делаете букву «U» в воздухе.

  • Shuffle : Ключевым компонентом бокса всегда остается легкость и готовность двигаться. Отодвиньте заднюю ногу на один шаг назад и позвольте передней следовать за ней. Чтобы переместиться вперед, переместите переднюю ногу на один шаг вперед и позвольте задней ступне следовать за ней.

Эти три движения являются наиболее ценными инструментами в вашем боксерском арсенале. Соедините их вместе в этой последовательности. Начните медленно и почувствуйте эти основные движения, все время держа руки в защитном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.

Встаньте в боксерскую стойку, расставьте ноги на удобном расстоянии и поднимите руки к подбородку в защитной позиции.

Движение Упражнение: 2 проскальзывания — 2 переката — тасовка назад — тасовка вперед (3 минуты)

Отдых в течение 30 секунд.

Упражнение 2

Комбинация ударов: Джеб — Кросс — Хук
(3 минуты)

В этом упражнении выполняется базовая последовательность из трех ударов: Джеб — Кросс — Хук 3 3 Джеб : Удар джебом. Напоминаю, что твоя рука для джеба должна быть с той же стороны, что и ведущая нога.Вращай руку, когда вытягиваешься из защиты в джеб. Ваша рука до локтя должна быть плоской, как стол, без изгиба запястья. Поверните руку обратно в защитную позицию почти сразу после того, как выбросите ее.

  • Кросс : Выполните то же движение, что и джеб, но задней рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу, когда наносите удар, чтобы вы могли генерировать силу бедрами. Верните руку в защитное положение.

  • Ведущий хук : Джебом ты собираешься выполнить базовый хук.Согните руку в локте и вращайте бедрами в том же направлении, в котором вы наносите удар. Выполните удар и верните руку в защиту.

  • Как и в первом упражнении, начинайте медленно и привыкайте к движениям. Соедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на том, чтобы нанести следующий удар, как только ваша рука вернется в защиту. Медленно начинайте набирать темп и даже отрабатывайте некоторые движения из первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

    Обучение боксу дома для новичка заключается в повторении и последовательной тренировке.

    Встаньте в боксерскую стойку и поднимите руки в защитную позицию.

    Комбинация ударов: Джеб-Кросс-Хук (3 минуты)

    Отдых в течение 30 секунд.

    Упражнение 3

    Упражнение на кондиционирование: отжимания, выпады и удары в планку
    (3 минуты)

    Кондиционирование – важная часть боксерского тренировочного режима, которую многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировки, но наращивание силы без оборудования требует творческого подхода.Выполняйте эти три упражнения, чтобы хорошо пропотеть и завершить тренировку сильными.

    Примите положение для отжимания, но оставьте между ногами расстояние примерно в один фут. Выполните отжимание и нанесите удар из положения для отжиманий. Чередуйте руки, чтобы обеспечить тренировку обеих рук.

    Без отдыха подпрыгните в положение стоя и начните. Шагните ногой назад и сделайте выпад, слегка коснувшись задним коленом пола. Убедитесь, что ваше переднее колено остается согнутым под почти идеальным углом 90 градусов, и нанесите полностью вытянутый удар той же рукой, что и нога, которой вы отступили назад.Вернитесь в положение стоя и чередуйте стороны в течение 30 секунд.

    В последнем упражнении комплекса примите положение планки. Удерживая себя в этой планке, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд.

    Повторите все три упражнения еще раз, чтобы завершить трехминутный раунд.

    Отдых в течение 30 секунд.

    Что теперь?

    Отличная работа! Вы преуспели в этой домашней тренировке по боксу. Бокс без оборудования поначалу может показаться сложной задачей, но каждый может начать с этих простых боксерских упражнений для начинающих.

    Если вам понравились эти упражнения и вы хотите узнать, что еще приготовили Томми и тренеры FightCamp, посмотрите другие наши видео на YouTube, статьи в блогах и тренировки в приложении. Начните свои тренировки по боксу и кикбоксингу с FightCamp уже сегодня!

    Продолжайте тренироваться, чтобы привести себя в форму и вывести свои тренировки на новый уровень!

    Лучшая боксерская тренировка для начинающих

    Упражнения — это естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто хотеться что-нибудь ударить.Бокс — это не только продуктивный способ направить эту энергию в нужное русло, но и эффективная тренировка как для тела, так и для разума.

    Конечно, приятно иметь возможность выплеснуть немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска кого-либо задеть) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, — говорит боец ​​​​смешанных единоборств Шэни. Смэш» Руст. По словам Раста, бокс может помочь сохранить и укрепить плотность костей, снизить уровень стресса и улучшить координацию, баланс и работу мозга.И как тренировка всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио, она также может сжечь много калорий.

    И вам не нужно обладать навыками Мохаммеда Али или ходить в специальный спортзал, чтобы попробовать это. Впереди Руст срывает 30-минутную тренировку по боксу для новичков без оборудования, которой можно заниматься где угодно и когда угодно.

    Познакомьтесь с экспертом

    Шэни «Смэш» Раст — непобежденный профессиональный боец ​​смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу в США.

    Безопасность и меры предосторожности

    Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе.«Легко увлечься попытками наносить быстрые удары. Я понимаю — это выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением учиться и поддерживать правильную форму и технику», — говорит она. Как только вы прибьете это, вы можете поднять темп.

    Она говорит, что еще одна важная вещь, которую нужно помнить, это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание. «Используй силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете свой удар».

    Тренировка по боксу для начинающих

    Разминка

    В течение пяти минут прыгайте со скакалкой, бегайте трусцой, гуляйте или танцуйте на месте.Вы хотите, чтобы ваш пульс был немного повышен, а ноги двигались.

    Номера штампов

    1: Джеб

    1. Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, ноги на ширине плеч, ведущая нога сзади, а переднее плечо и ступня направлены вперед. Сожмите кулаки, выставив большие пальцы за пределы костяшек, и поднимите оба кулака перед подбородком.
    2. Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
    3. Отведите руку назад перед лицом.

    2: Крест

    1. Примите боксерскую стойку, кулаки перед подбородком.
    2. Поверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
    3. Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, костяшки пальцев вверх, а ладони вниз.
    4. Вернитесь в боевую стойку и поднимите заднюю руку перед подбородком.

    3: Свинцовый крюк

    1. Примите боксерскую стойку, кулаки перед подбородком.
    2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
    3. Поднимите ведущую руку на высоту плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
    4. Развернитесь на передней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
    5. Вернитесь в боксерскую стойку.

    4: задний крюк

    1. Примите боксерскую стойку, кулаки перед подбородком.
    2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
    3. Поднимите заднюю руку до уровня плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
    4. Развернитесь на задней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
    5. Вернитесь в боксерскую стойку.

    Теперь, когда вы разобрались с основами, пришло время заняться схемой.

    Раунд 1

    Руководство по боксу для начинающих

    Боксерские залы прошли долгий путь от песчаных, сырых клеток, в которых Рокки бродил в предрассветные часы зимней Филадельфии. Подобно тому, как в прошлом году у нас была революция роскошных скалолазных тренажерных залов, когда мужчины пропустили беговую дорожку и вместо этого отточили свои боулдеринговые навыки, мы сейчас являемся свидетелями взрыва ультрасовременных боксерских храмов.

    Лидируют Box ’N Burn Boxing and Fitness в Лос-Анджелесе, Unanimous Boxing Gym в Чикаго и, совсем недавно, блестящий Rumble, открывший в январе этого года зал площадью более 6000 квадратных футов в Нью-Йорке. Нокдаун-дворец, который частично принадлежит бывшему руководителю Google и главному тренеру Bravo’s Work Out New York, представляет собой смесь тонизирующих упражнений для всего тела и работы с аквагрушей (что значительно облегчает нагрузку на суставы и сухожилия). ).

    «Наша клиентура не просто 45 минут бьется по мешку.У нас есть гири и скамьи», — говорит Юджин Ремм, глава EMM Group и совладелец Rumble. «Добавьте нашу общую чистоту, и никто не подумает о боксе». (Чтобы узнать больше о Rumble, посетите сайт mensfitness.com.)

    Мы полностью одобряем рост боксерских залов, и не только потому, что слишком много раз видели Крида. Бокс — это не только борьба, это отличная тренировка, которая повышает умственную ловкость, улучшает координацию и сочетает в себе кардио и мышечную лепку. «Бокс — это единственный вид спорта, в котором нужно все время оставаться на ногах, чтобы добиться успеха», — говорит Эрик Келли, четырехкратный чемпион страны среди любителей, который сейчас тренирует клиентов в Нью-Йорке.«Между тем, ты должен держать ногу парня подальше от своей задницы. Для этого нужна каждая мышца тела!» Готовы выйти на ринг, где бы вы ни жили?

    Вот ваш план на 12 раундов:

    Руководство по боксу для начинающих

    Вы зашли на YouTube, и после просмотра основных моментов, в которых Майк Тайсон сбивает головы с дешевых сидений, вам не терпится освоиться. Что теперь?

    «Начните с посещения авторитетного тренажерного зала, — говорит Хизер Харди, международная чемпионка мира по версии WBC в полулегком весе.То, что считается «уважаемым», зависит от ваших личных предпочтений. Тренажерный зал не обязательно должен быть красивым — это может быть дыра в стене, пропахшая бенгейским языком, с тяжелыми сумками, обмотанными изолентой.

    Затем выберите тренера. «Сообщите владельцу, если вы заинтересованы в соревнованиях или фитнесе», — говорит Харди. И вы знаете себя: вы лучше реагируете на рычание седовласого ветеринара или на похлопывания по заднице более мягкого человека? Убедитесь, что в тренажерном зале тренируются «белые воротнички», и держитесь подальше от тех, кому не хватает времени на ринге.«Я не воспринимаю всерьез тренеров, у которых нет боевого опыта, — говорит Келли. «Вы когда-нибудь слышали об инструкторе по плаванию, который раньше не плавал?»

    И не пугайтесь. Товарищество в боксерских залах не имеет себе равных, и большинство боксеров спокойные коты, которые с удовольствием делятся советами. От банкира, наносящего мягкий удар, до перспективного бойца в полусреднем весе, сражающегося на HBO на следующей неделе, каждый из них хочет стать лучше. «Это один из последних настоящих плавильных котлов Америки», — говорит Брюс Сильверглейд, владелец Gleason’s Gym в Бруклине.

    ГРУППОВОЙ КЛАСС ИЛИ МАНО А МАНО: КАК РЕШИТЬ

    Групповые концерты отлично подходят для спиннинга, но в боксерском зале? Есть кое-что, что можно сказать о том, чтобы начать самостоятельно и зафиксировать основы, вернувшись к старым добрым временам, когда мужчины были мужчинами и ели сырые яйца, чтобы получить чистую белковую энергию. «Лучше один на один», — говорит Келли. «Ты привлекаешь все внимание. Ваш тренер может сосредоточиться на правильной технике и убедиться, что вы не просто пялитесь на задницы и ленитесь».

    Твоя боксерская тренировка всего тела

    Прелесть тренировок по боксу в том, что вы все равно можете стать мини-Мейвезером, независимо от того, посещаете вы спортзал или нет.Если все сделано правильно, эта тренировка по боксу в конечном итоге превратит вас в бога Золотых перчаток.

    ШАГ ПЕРВЫЙ: Растяжка

    Ни одна мышца не остается незадействованной, поэтому потратьте от пяти до десяти минут до звонка звонка на растяжку каждой части тела. Работайте с подколенными сухожилиями: встаньте прямо и наклонитесь, касаясь пальцами пола. Чтобы не порвать мышцы плеч, прислоните руку к стене и отклонитесь от нее, что приведет к растяжению волокон.

    ШАГ ВТОРОЙ: Скакалка

    Прыжки со скакалкой имеют решающее значение для развития быстроты и ловкости, которые вам понадобятся, чтобы стать королем ринга.Начинайте прыгать обеими ногами, затем постепенно чередуйте, прыгая пять раз слева и пять справа. Только после того, как вы освоите это, вы будете достаточно координированы, чтобы прыгать туда-сюда между правым и левым.

    ШАГ ТРЕТИЙ: Shadow box

    Это упражнение поможет вам научиться сохранять равновесие при нанесении ударов. Это также заставляет работать ваши бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы и икры, когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Начните с трех раундов, комбо со скольжением и хлопком, которые помогут отточить технику уклонения, представляя себе врага в лицо.Со временем вы сможете боксировать с тенью в течение 15 минут (или пяти раундов) и в процессе накачать туловище.

    ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Тяжелый мешок

    Узнай, как контролировать своего «противника» с помощью джеба, одновременно работая над корпусом и бедрами, от которых ты будешь передавать силу своим ударам. «Сила идет снизу вверх, — говорит Келли, — и ядро ​​должно быть сильным, чтобы обеспечить правильную скорость каждого удара». Стремитесь к тяжелым сумкам, прикрепленным к цепи, а не к тем, которые прикреплены к стене — раскачивание помогает отточить движения тела.Нанося удары по мешку в течение трех-четырех раундов, не забудьте нанести удар, прежде чем вернуть руку.

    ШАГ ПЯТЫЙ: скоростной мешок

    Быстро сокращающиеся мышцы вверху хлопают, когда груша бьет по барабану. Цель состоит в том, чтобы построить комбо, которые улучшат силу плеч и научат вас держать руки высоко. Помимо того, что вы накачиваете убийственные плечи, тренировка на скоростной груше нужна для ритма, тайминга и расслабления. Удары не должны наноситься с напряженными мышцами — расслабьте руку, чтобы сохранить устойчивый ритм, что приводит к более плавному движению.Не «бей» мешок; это как если бы ваша рука держала педаль велосипеда, двигаясь по непрерывному кругу, ударяя по сумке каждый раз, когда она доходит до верха. Чтобы улучшить точность и подвижность головы, используйте мешок с двойным концом.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    тренировок по боксу для женщин, чтобы получить идеальную форму и телосложение

    Вы хотите сжечь жир и повысить выносливость, но вам надоели типичные скучные кардиотренировки? Хотите тренировать нижнюю и верхнюю части тела с большим удовольствием и освоить новые навыки? Нужно снять стресс? Тогда тренировки по боксу для женщин — это тот вид тренировок, который вам стоит попробовать.

    Знаете ли вы, что бокс — это высокоинтенсивная тренировка, сжигающая 400–600 калорий в час в зависимости от интенсивности и веса? Более того, бокс — настолько полезная физическая активность, что он оказывает такое же воздействие, как и силовые тренировки, то есть он наращивает мышечную силу и рельефное тело без увеличения массы тела. Следовательно, это отличная замена тренировкам с отягощениями. Из-за своей сложности он также повышает скорость метаболизма в организме, что приводит к потере веса.

    Женский бокс — это своего рода аэробные упражнения, которые оказались одними из самых эффективных для избавления от жира, наращивания функциональной силы и повышения выносливости.Кроме того, это разностороннее занятие, требующее практики, так что вам никогда не будет скучно, так как всегда есть что-то новое, что вам нужно изучить.

    Кроме того, помимо упомянутых преимуществ тренировок по боксу для женщин, это особенно полезно, поскольку вы также можете улучшить свои боксерские навыки самообороны.

    В двух словах, женский фитнес-бокс — это фантастическая кардио-тренировка и упражнение для наращивания мышц.

    Проверьте лучшие боксерские груши!

    Тренируйтесь с боксерской грушей, когда захотите! Посмотрите на отдельно стоящие сумки, которые идеально подходят для женщин.

    Советы начинающим женщинам

    Если вы раньше не занимались женским боксом, вам следует изучить основы бокса, и неплохо, если вы знакомы с несколькими видами боксерских упражнений.

    • Отработайте правильную боксерскую стойку (боевую стойку) и работу ног. Эти боксерские приемы являются важной частью ударных тренировок.
    • Научитесь правильно наносить основные удары. Это джеб, кросс, хуки и апперкоты. Вы можете найти туториалы по базовым боксерским ударам.Начни с прямых ударов (джеб и кросс), так как легко выучить правильную форму, затем продолжай ударами крюком.
    • Практикуйте движения головой и другие защитные приемы. Представьте, что вы сражаетесь с реальным противником, который хочет вас ударить, и добавьте эти приемы в свою тренировку.
    • Также неплохо, если вы знакомы со скакалкой, которую обычно включают в кардио-тренировку по боксу для похудения.
    • Фитнес-бокс требует выносливости и силы, поэтому выполняйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания (для плеч, рук, груди) и кардиоупражнения, такие как бег, берпи или гребля.Чтобы построить сильное ядро, выполняйте упражнения, подобные альпинистам.

    Если вы новичок и никогда не занимались упомянутыми видами деятельности, вы можете подумать, что для изучения этих основ потребуется много усилий, но не волнуйтесь, они не так сложны, как кажутся. Вы можете пойти в боксерский зал, чтобы изучить основы, но вы также можете найти множество руководств в Интернете.

    Просто тренируйся! По моему опыту, чем лучше я становился, тем больше мне хотелось знать о боксе.

    Узнайте больше: Как заниматься боксом

    Какая боксерская экипировка вам нужна?

    Ну, это зависит от тренировки.Но вы можете провести отличную домашнюю тренировку по боксу, чтобы похудеть вообще без какого-либо оборудования. Да, вам не нужны боксерские перчатки, бинты или боксерская груша, если вы выполняете упражнения по боксу с тенью или тренируетесь в боксерском стиле, вы все равно можете сжигать жир и наслаждаться физическими преимуществами.

    С другой стороны, если у вас есть тяжелая сумка и пара боксерских перчаток, вы можете устроить женскую тренировку, которой, возможно, никогда раньше не испытывали. Вы максимизируете эффект сжигания жира и физического развития, так как боксерский мешок добавляет дополнительное сопротивление каждому вашему удару.

    А если вам не нравится мужественный вид мешка, вы можете приобрести розовую боксерскую грушу, которая может вам больше подойти. Или, если вам некуда повесить грушу, вы можете приобрести отдельно стоящую боксерскую грушу, которую можно быстро перемещать, если вы захотите потренироваться.

    А теперь давайте посмотрим несколько женских боксерских тренировок для похудения разного уровня с оборудованием и без него.

    15-минутная тренировка по женскому боксу для быстрого сжигания (без боксерской груши)

    Это довольно быстрая боксерская схема для тренировки всего тела.Эта тренировка для женщин включает 4 раунда по 3 минуты с 1-минутным отдыхом между ними. Следовательно, он интенсивен, но именно поэтому он так силен.

    Вам придется прыгать через скакалку, сражаться с тенью и т. д. прямые колени, сборщики вишни с гантелями, бой с тенью и боксерский шквал. Каждое упражнение нужно делать одно за другим без отдыха. Эта тренировка в стиле бокса для девочек очень интенсивная, с кардио, сосредоточенным на боксе. Отличный комплекс для набора мышечной массы.

    Тренировка по боксу на тяжелом мешке для женщин (+ совет от тренера по боксу)

    Это отличная тренировка для женщин с множеством советов о том, как использовать тяжелую боксерскую грушу для достижения наилучших результатов.Его делает не фитнес-тренер, а настоящий тренер по боксу. Итак, идеальный источник для изучения основных движений.

    Из этого видео вы узнаете не только о том, как правильно бить по боксерскому мешку, но и о других упражнениях, которые делают бойцы, например, прыжки на ящик или упражнения с набивным мячом, чтобы улучшить свое телосложение.

    Обучение стилю табата

    Круговые тренировки

    Если вы хотите попрактиковаться в своих ударах, попробуйте этот план. Вам нужно наносить удары (джебы, хуки, апперкоты) в течение 20 секунд, а затем тренировать прыжки со скакалкой, скоростным мешком, джампингом или быстрыми ногами без отдыха.Вы можете сделать круг 2-5 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

    Домашняя тренировка по кикбоксингу

    Эта программа кикбоксинга очень похожа на предыдущую, но может быть немного сложнее, так как удары ногами с разворота и активный отдых должны выполняться в течение 45 секунд.

    И напоследок еще одна тренировка с боксерской грушей для женщин с массой полезных советов. Вы научитесь не только тому, как наносить различные удары по мешку, но и тому, как наносить по нему удары ногой, и другим мощным упражнениям.

    Узнайте больше: Как составить план тренировок по боксу

    Часто задаваемые вопросы

    Сжигает ли бокс жир на руках?

    Тяжелая работа, вложенная в тренировки по боксу, полезна для вашей сердечно-сосудистой системы, независимо от того, как вы это делаете. Помимо сжигания жира на руках и повышения их тонуса, это также сделает остальную часть вашего тела подтянутой и подтянутой.

    Как долго я должен бить боксерскую грушу?

    Тренировки с боксерским мешком в течение любого промежутка времени — это нормально.Для начинающих тренировка с боксерской грушей обычно включает в себя выполнение ударов грушей и общую силовую тренировку, такую ​​как отжимания или приседания. Ударяйте боксерскую грушу по 10-30 минут каждый день, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

    Как бокс влияет на женский организм?

    Уже через несколько занятий вы увидите преимущества бокса для женщин. Этот вид спорта укрепит вашу верхнюю часть тела, а жир на животе будет сожжен. В конечном счете вы увидите, что тренировки по боксу полезны для вашего сердца и снижают кровяное давление.Тот факт, что бокс сочетает силовые тренировки с интенсивными, делает его прекрасной тренировкой для гормонального баланса. Нет более всеобъемлющей и комплексной тренировки, чем бокс. Работает каждая группа мышц, и физическая, и умственная.

    Подводя итог: Я думаю, что после того, как вы ознакомились с тренировками по фитнес-боксу для женщин выше, вы захотите начать этот тип физической подготовки. Бокс как упражнение для похудения для женщин отлично работает, но он также имеет много других преимуществ, таких как улучшение координации, выносливости.

    Однако, прежде чем вы начнете заниматься фитнесом с тяжелыми мешками, позвольте вас предупредить. Всегда перед этим разогревайтесь и укутывайте руки, а также используйте перчатки. Это распространенная ошибка начинающих. Без защиты рук вы можете быстро повредить запястье, суставы и суставы. Вот краткое руководство о том, как бинтовать руки.

    Так что давай, начни заниматься боксом, чтобы набрать форму, которой ты будешь гордиться. Изучите основные боксерские приемы и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы построить тело, как у женщин-боксеров.

    Подсчитайте: сколько калорий сжигает боксерская груша

    10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

     

    Я всегда любил бокс.

    Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро мои родители купили мне боксерскую грушу (в любом случае, это все, чего я всегда хотел, думаю, я должен был поднять эту тему раньше) ).

    Я понятия не имел, что я делал тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно круты, и я хотел быть таким же, как они.

    Несколько лет спустя я получил личный сертификат и устроился на работу в тренажерный зал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер. Я сразу же начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и подсечки. Я еще больше влюбился в спорт.

    Есть что-то такое приятное, такое первобытное в том, чтобы ударить кого-то (или кого-то) так сильно, как это возможно.

    И не сомневайтесь — на ринге утомительно.Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выбора, кроме как быть в максимальной форме. Черт, даже несколько раундов на боксерской груше заставят вас потеть и задыхаться.

    Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-либо, трудно избежать реальности, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди всех спортсменов. Никогда не становитесь громоздкими, боксеры, как правило, имеют поджарый, спортивный вид, потому что они невероятно сильны, в хорошей физической форме и полны страсти и огня.

    Потому что, когда вы тренируетесь как боец, вы развиваете силу, сумасшедшую выносливость и силу кора, так что если вы хотели, чтобы бил кого-то раунд за раундом, вы могли бы это сделать.

    Вот 10 упражнений, которые помогут привести себя в боевую форму:

    Скакалка

    Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, улучшает координацию, ловкость и работу ног, а также повышает выносливость, как никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

    Вот несколько вариантов прыжков со скакалкой, которые вы можете попробовать:

    • Одиночные прыжки
    • Высокие колени
    • Двойные прыжки
    • Восьмерки

    Здесь вы можете посмотреть тренировки 12 Minute Athlete с использованием скакалки.

    Бёрпи

    Бёрпи — лучшее упражнение на свете, оно улучшит вашу силу и выносливость, как никакое другое упражнение. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вас когда-нибудь сбивают с ног).

    Как это сделать:

    _Присядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
    _Отведите ноги назад в положение для отжиманий и опустите корпус на пол.
    _Как можно быстрее верните ноги в положение приседа.
    _Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
    _Добавьте немного хлопка для пиццы!

    Посмотреть видео:

    Приседания

    Боксеры нуждаются в сильном коре, чтобы дать им силу продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для развития силы кора на ринге.

    Как это сделать:

    _Лягте на пол, расставив ноги в позе бабочки.
    _Вытяните руки перед собой.
    _Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
    _Прикоснитесь руками к стопам, стараясь держать грудь вперед.
    _Опуститесь обратно и повторите.

    Посмотреть видео:

    Совет: попробуйте разные варианты приседаний, например, наносите удары руками в верхней точке приседания, чтобы развить еще большую силу и выносливость корпуса.

    Бой с тенью

    Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали это, но бой с тенью — один из лучших способов попрактиковаться в движениях и работе ног боксера. Кроме того, это более утомительно, чем вы можете себе представить.

    Вот хороший туториал о том, как использовать тень, если вы не знаете, как это сделать.

    Отжимания

    Отжимания – это прекрасно, а также укрепит ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания не использовать их!

    Как это сделать:

    _Начните с позиции отжимания, плечи должны находиться прямо над руками.
    _Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
    _Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола.
    _Поднимитесь в исходное положение и повторите.

    Модификация для начинающих

    _Начните с позиции отжимания, поставив колени на пол.
    _Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
    _Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола.
    _Поднимитесь в исходное положение и повторите.

    Посмотреть видео:

    Подтягивания/подтягивания

    Подтягивания и подтягивания не только круты, но и укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус, как никакие другие упражнения.Ни одного пока не можешь? Узнайте, как начать делать подтягивания и подтягивания.

    Как это сделать:

    _Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони обращены к себе для подтягивания, ладони направлены в сторону для подтягивания
    _Держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, сожмите ягодичные мышцы и скрестите ноги
    _Подтяните себя так, чтобы ваш подбородок находился над бар
    _Опустите вниз и повторите.

    Смотреть видео:

    Подтягивания:

    Подтягивания:

    Приседания

    Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, вертеть и уклоняться (типичные боксерские приемы) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела так же, а может быть, и более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

    Как это сделать:

    _Встаньте, ноги на ширине плеч.
    _Отведите плечи назад и напрягите пресс.
    _Отведите ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
    _Удерживайте вес тела на пятках.
    _Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, поднимая руки вверх и опускаясь вниз.
    _Повторить.

    Совет: для дополнительной нагрузки попробуйте приседания с мешком с песком или фронтальные приседания с гирями .Или, если у вас есть доступ к штанге и гирям, не стесняйтесь использовать и их.

    Посмотреть видео:

    Жим от плеч

    Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать наносить удары раунд за раундом. А жим от плеч поможет развить силу и выносливость плеч.

    Как это сделать:

    _Встаньте прямо (предпочтительно сидя), держа мешок с песком, гантели или штангу на талии.
    _Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, отводя плечи назад и напрягая пресс.
    _Выпрямите руки в умеренном темпе.
    _Опуститесь на плечи и повторите.

    Посмотреть видео:

    Выпады при ходьбе

    Ходячие выпады не только укрепят ваши ноги, ягодицы и основные мышцы, но также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

    Как это сделать:

    _Начните с положения выпада, когда колени касаются или почти касаются пола.
    _Без паузы поменяйте ноги, выставив противоположную ногу вперед в положение выпада.
    _Продолжайте чередовать ноги, двигаясь вперед.
    _Для дополнительного испытания подержите что-нибудь тяжелое.

    Посмотреть видео:

    От колен до локтей

    Хотя приседания круты, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени к локтям сделают ваш кор еще сильнее. И они помогут вам подготовиться к еще более крутым упражнениям на пресс, таким как подтягивание пальцев ног к коленям, дворники.

    Как это сделать:

    _Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
    _Добавляя легкий мах, подтяните колени к груди, по возможности коснувшись локтей.
    _Опуститесь и повторите.

    Посмотреть видео:

    Тренируйся усердно!

    Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки .Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

    Новые занятия по боксу в Peloton: инструктор Селена Самеула делится своими 5 лучшими советами по боксу для начинающих

    Хотя вы, возможно, знаете Peloton по ее домашним занятиям по велоспорту и высокотехнологичным крытым велосипедам, на самом деле она предлагает гораздо больше: И новинки? Занятия боксом в пелотон.

    Запускаемая сегодня, 7 декабря, программа Peloton Boxing представляет собой удобную для новичков программу, доступную в приложениях Peloton, Bike, Bike+ и Tread.С первоначальным запуском участники Peloton могут пройти восемь занятий в рамках двухнедельной программы «Введение в бокс», проводимой инструкторами Селеной Самуэла, Кендаллом Тулом и Рэдом Лопесом. Программа состоит из пяти 20-минутных занятий, которые охватывают основы боя с тенью, включая комбинации (определенные схемы движения рук), работу ног и защиту, а также три 30-минутных занятия по борьбе с тенью, где участники могут отработать навыки, которые они только что изучили.

    Так что же такое бой с тенью ? Ну, в качестве подкрепления, традиционный бокс — это боевой вид спорта, в котором вы и ваш противник используете свои кулаки — обычно покрытые защитными перчатками — для атаки и защиты.Но вы также можете боксировать с мешком, а не с реальным противником, или вы можете просто практиковать технику бокса без мешка. А и — это то, что известно как бой с тенью. Бой с тенью в первую очередь считается кардиотренировкой, так как обычно включает в себя выполнение больших движений в быстром темпе, что может повысить частоту сердечных сокращений и вызвать у вас одышку. В бою с тенью вы задействуете мышцы всего тела от рук и плеч до корпуса и ног.

    Хотя бокс может показаться пугающим, вы можете просто обнаружить, что на самом деле это форма упражнений, придающая сил.«Я чувствую себя такой крутой после сеанса боя с тенью», — говорит Самуэла SELF. «Это стимулирует как умственно, так и физически».

    Для занятий боксом Peloton не требуется никакого оборудования — все, что вам нужно, — это вес вашего тела. Тем не менее, есть и определенные вещи, которые нужно знать заранее, если вы хотите получить максимальную отдачу от программы (или любой начинающей боксерской программы!). Мы обратились к Самуэле, бывшему боксеру, чтобы получить совет о том, что новичкам следует знать, чтобы получить потрясающий опыт занятий.Продолжайте прокручивать ее советы экспертов.

    1. Прежде чем приступить к реальной тренировке, освойте основы.

    Если вы опытный спортсмен и новичок в боксе, у вас может возникнуть соблазн пропустить 20-минутные базовые занятия и сразу перейти к более длительным тренировкам по борьбе с тенью. Но сопротивляйтесь этому желанию, говорит Самуэла. Как и в случае любого вида спорта или упражнений, основанных на навыках, важно иметь четкое представление о том, что вы делаете, прежде чем погрузиться с полной интенсивностью.

    Основные курсы Peloton Boxing охватывают все, что вам нужно знать для правильного боя с тенью, включая правильную стойку боксера и как выполнять различные движения руками, включая джеб, кросс, передний хук, задний хук, передний апперкот и задний аппер. резать.Вы также изучите несколько защитных приемов и движений ног, а также несколько простых комбинаций.

    Если вы потратите время на овладение этими базовыми, но важными навыками, занятия по бою с тенью станут более эффективными и понятными. А если вы прошли все пять основных курсов, но все еще не чувствуете, что у вас есть четкое представление о вещах? Повторяйте занятия столько раз, сколько вам нужно, — говорит Самуэла. «Не расстраивайтесь, если вы не получите это сразу», — говорит она.

    2.Будьте готовы сосредоточиться.

    В отличие от других видов фитнеса, например бега или занятий по велоспорту в помещении, бокс — это не то занятие, где можно просто отключиться и позволить мыслям блуждать. «Вам определенно нужно сосредоточиться», — говорит Самуэла. Это потому, что бокс требует высокой степени координации, техники и ритма, чтобы действовать правильно. Бокс, объясняет Самуэла, сродни хореографии и танцу. Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка по боксу была максимально эффективной, важно сохранять умственную активность на протяжении всего занятия.Это верно, даже если вы чувствуете, что овладели базовыми навыками — независимо от того, на каком уровне вы находитесь, важно сосредоточиться на поставленной задаче.

    3. Оденьтесь в поддерживающую, но удобную одежду для упражнений.

    Для боя с тенью не нужны какие-то модные рубашки или штаны — подходит любая одежда, в которой вы предпочитаете потеть, — но очень важно подобрать правильный спортивный бюстгальтер и обувь. По словам Самуэлы, на шрифте бюстгальтера выберите что-то поддерживающее, так как в классе будет «много прыжков».Что касается обуви, выберите стиль, который вы бы носили для силовых тренировок, то есть что-то более плоское, чем кроссовки с большей амортизацией и более высокой подошвой. Это связано с тем, что в боксе вы находитесь в напряжении и вам нужна обувь, которая поможет вам сохранить равновесие, а не продвигать вас вперед, — говорит Самуэла.

    8 вещей, которые нужно знать перед первой тренировкой по боксу

    Бокс — это последняя тренировка, закрепившая свой культовый статус, наряду с barre, велоспортом в помещении и марафонским бегом.Хотя это может показаться не более чем фитнес-тенденцией, тренировки по боксу — это не шутки.

    При правильном выполнении бокс представляет собой динамичное и подвижное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела.

    Если вы увлекаетесь тренировками на все тело и другими типами HIIT, загрузите приложение Aaptiv сегодня!

    Для тех, кто хочет выйти на ринг, мы поговорили с Крисом ДаВейгой, тренером по боксу на EveryoneFights, и экспертом по боксу Марком Сейером.

    Вот что нужно знать перед первой тренировкой по боксу.

    Приходите пораньше и сохраняйте позитивный настрой.

    «Бокс может быть пугающим, поэтому прежде всего приезжайте с открытой душой и целью получить удовольствие и отличную тренировку», — говорит ДаВейга.

    «Если вы посещаете занятия лично, приходите пораньше, [чтобы] мы могли обвязать вам руки и показать, куда идти. Слушайте инструктора, но не переусердствуйте. Вы получите отличную тренировку, независимо от уровня вашего мастерства, и со временем вы освоите технику».

    Вы не станете идеальными в первый же день.

    «Независимо от того, набрали ли вы форму, чтобы боксировать, или боксируете, чтобы набрать форму, вам нужно оставить свое эго за дверью. Многим людям трудно это слышать, но в первый же день у вас ничего не получится», — говорит Сэйер.

    Это не значит, что вы не сможете хорошо поработать и отлично потренироваться с самого начала. У вас просто не будет сразу идеально прорабатываться каждое движение, комбинация и детализация — и это нормально!

    С практикой, последовательностью и упорным трудом вы добьетесь этого. «Вы должны понимать, что не каждый удар — это хоумран.Получите максимальную отдачу от своей первой тренировки, снижая скорость и даже не пытаясь сильно ударить. Сосредоточьтесь и достаточно смирения, чтобы понять, [что] все не будет идеально. Поверьте, что с целенаправленной практикой улучшения придут», — добавляет Сэйер.

    Вам не нужны тонны оборудования.

    Использовать стандартное боксерское снаряжение или нет, решать только вам. На самом деле, для вашей первой тренировки по боксу все, что вам нужно, это вы сами и ваша решимость.

    «Бокс может быть интенсивным или нет.Каждый, кто учится, начинает с боя с тенью (мешок не требуется). Бокс эгалитарен в том, что в первую очередь нужны два кулака и мотивация», — сообщает Сайер. Без перчаток и боксерской груши? Без проблем.

    С другой стороны, если вы хотите задействовать больше оборудования, это легко сделать. DaVeiga объясняет: «Наденьте свою любимую спортивную одежду и возьмите с собой бутылку с водой. Если у вас есть перчатки весом от 12 до 16 унций, бинты и боксерская груша, это здорово! Если нет, вы можете использовать ручные веса или не использовать веса для тренировки.Если вы посещаете занятия, вам, скорее всего, понадобятся боксерские перчатки и бинты, но мы подберем вам подходящий размер и покажем, как бинтовать руки при первом посещении».

    Носите одежду, позволяющую двигаться.

    Говоря о спортивном снаряжении, одевайтесь соответственно. «Мы рекомендуем майки или что-то, что даст вашим рукам свободу движений. В боксе много движений верхней части тела, особенно рук», — говорит ДаВейга.

    «В качестве нижнего белья мы предлагаем шорты или леггинсы, в зависимости от того, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно.Что касается обуви, то ничто не сравнится с боксёрской или борцовской обувью, но хорошая пара кроссовок поможет вам выдержать первые пару тренировок».

    Сэйер соглашается, добавляя: «Я бы предложил обувь с небольшим протектором или без него и с тонкой подошвой. Причина в том, что поддерживающая обувь, которая прилипает к земле, как, например, у бегунов по пересеченной местности, затрудняет правильный поворот и даже может вызвать боль в колене из-за крутящего момента. Пока вы не готовы инвестировать в боксерскую обувь, я считаю, что босиком — отличный способ тренироваться».

    Не бойся.

    Хотя бокс может показаться пугающим со стороны, он не настолько нервирует, как может показаться. «У нас в боксе есть поговорка: мешок не бьет в ответ. Бокс — это контактный вид спорта, но когда он используется исключительно для фитнеса и физической подготовки, это самое веселое занятие, которое вы когда-либо получали. Слышали о кайфе бегуна? Та же концепция после отличной тренировки по боксу. Это вызывает [привыкание]», — отмечает ДаВейга.

    Даже если не получается расшевелить нервы, Сэйер советует просто начать. «Никому нет дела до того, что ты отстой, если ты усердно работаешь и, что более важно, слушаешь», — говорит он.

    Мысленно приготовьтесь выложиться по полной.

    Первая тренировка по боксу может вызвать у вас тревогу или робость, но постарайтесь оставить это позади и пойти ва-банк. «Вы должны быть сосредоточены, полны энергии и готовы выложиться на полную. Идти напролом — не вариант», — говорит ДаВейга.

    Если у вас возникли проблемы с удвоением нагрузки, попробуйте сосредоточить любой стресс или негативные эмоции, которые могут возникнуть вне тренажерного зала, на тренировку. «Если у вас был плохой день, он сотрется после отличной тренировки по боксу.Ты также должен придавать своим ударам цель, помня о цели, когда наносишь их. Это поможет вам сосредоточиться и оставить все свои заботы позади», — добавляет ДаВейга.

    Сосредоточьтесь и получайте удовольствие.

    Несмотря на то, что вы можете предположить, получить максимальную отдачу от вашей первой тренировки по боксу не так уж сложно. «Сосредоточьтесь на постоянном движении и веселье. Выберите подходящую комбинацию на тот случай, если что-то покажется вам слишком продвинутым или вы почувствуете себя потерянным в любой момент. Не тратьте время на то, чтобы придумать комбо, если вы не знаете, как его выполнить.Отметьте в уме то, что сбивало с толку, и отработайте это в свободное время, чтобы вы могли вернуться, готовые разбить эту комбинацию в следующий раз. Потерпи. Вы будете становиться лучше с каждым разом. Повторение и последовательность равны результатам», — говорит ДаВейга.

    Вы почувствуете боль, но также и силу.

    Бокс — это не просто физическая тренировка, это умственная тренировка, и преимуществ у нее предостаточно. «Вы должны испытывать чувство эйфории после того, как нанесете последний удар. Нет ничего лучше, чем закончить свою первую боксерскую тренировку в поту с головы до пят.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.