Упражнения для ног и ягодиц пресса: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Содержание

Упражнения для живота и ягодиц

Хорошо развитые пресс, ягодицы и бедра – это признак здоровья и силы, а также физической красоты тела. Часто эти зоны становятся проблемными, особенно у женщин, избавиться от жировых отложений в области пресса и бедер сложнее всего. Для того, чтобы подтянуть тело, нужен комплекс упражнений с сочетанием сердечно-сосудистого и силового элемента. Регулярно делай эти упражнения, они приведут твое тело в тонус и сделают тебя более стройным.

Подтянутые живот и бедра являются признаком здоровья и силы, они придают телу физическую красоту. Обычно эти зоны считают проблемными, избавиться от жировых отложений на них бывает очень сложно, особенно женщинам. Поэтому упражнения для живота, ягодиц и бедер очень востребованы в любых направлениях фитнеса.

Для того, чтобы поработать над данными зонами, нужен комплекс, сочетающий в себе сердечно-сосудистый и силовой элемент. Делай эти упражнения, и они приведут тело в тонус, сделают тебя более стройным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Единственный способ избавиться от жира на любой из частей тела – это сердечно-сосудистые упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150-300 минут аэробных упражнений еженедельно. Для избавления от жировых отложений подойдут любые аэробные упражнения, но некоторые тренировки целенаправленно воздействуют на проблемные зоны.

Гребля не только сжигает жир, но и приводит в тонус бедра, ягодицы, живот, также подойдут теннис, кикбоксинг, катание на роликах.

Упражнения для живота

Одно из самых эффективных упражнений для воздействия на пресс – это велосипед, он задействует прямую мышцу и живота и боковые одновременно. Для выполнения не требуется никакого оборудования, нужно лечь на пол и разместить ладони под головой, поднять ноги в воздух и двигать ими так, как будто хочешь дотянуться коленом до противоположного локтя. Для одной тренировки будет достаточно 10-20 полных движений каждой ногой.

Отлично подойдет планка, она укрепит не только пресс, но и ягодицы, ноги, спину и плечи. Удерживай положение планки 15-60 секунд, контролируй, чтобы спина была ровной, а пресс пребывал в напряжении.

Упражнения для ягодиц

Хорошая новость в том, что большинство упражнения на ягодицы задействуют также бедра и пресс. Лучший пример – приседание, делай его с ногами на ширине бедер или даже немного шире. Повторяй приседания по 12-15 раз, когда сделать это будет совсем просто, делай приседания с гантелями или другим весом в руках.

Отлично работает над ягодицами ягодичный мостик, его могут делать те, кому противопоказаны приседания. Отрывая туловище от пола, сжимай мышцы ягодиц, удерживай положение мостика несколько секунд, затем опусти тело на пол. Делай мостики по 12-15 раз подряд.

Упражнения для бедер

Для бедер нужны отведения ног, особенно отведения вбок, они работают над внешней частью бедра. Выполняется упражнение лежа на полу на боку, верхняя нога поднимается как можно выше, при этом бедра не должны отодвигаться назад. Делай отведения по 12-15 раз для каждой ноги.

Для того, чтобы поработать над внутренней частью бедер, из такого же положения следует не поднимать ногу вверх, а отводить вперед. Достаточно 12-15 повторов на каждую ногу.

Все упражнения для живота, бедер и ягодиц при первых тренировках покажутся сложными, но со временем тело привыкнет. Это крупные и сильные группы мышц, они быстро адаптируются к нагрузкам и начинают требовать нагрузки нового уровня.

Эффективные упражнения для ягодиц, которые работают

Автор admin На чтение 5 мин. Просмотров 303 Опубликовано

Из каких упражнений должна состоять домашняя тренировка ягодиц? Классические приседания в сочетании с мертвой тягой и приседания «плие» помогут нарастить мышечную массу. Болгарские выпады позволят укрепить ягодичные мышцы. А косые махи и толчки ноги вверх дополнят комплекс и подтянут другие мышцы.

Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.

Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.

Приседания – основа тренировки

Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.

Приседания плюс мертвая тяга

Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.

Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.

Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.

На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 900.

Вернитесь в положение стоя.

Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.

Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.

Плие с гантелями

Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта  в руки возьмите гантели.

Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.

Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.

Выпады

Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.  

Болгарские выпады с гантелями

На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники.

Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.

На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.

Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.

После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги

Выпад вперед и толчок ноги назад

Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.

Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.

На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.

Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.

Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.

Косые махи ноги

Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.

Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.

Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.

На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.

Возвращаем ногу вверх.

На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.

Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.

Толчки ногой вверх

Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.

Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.

Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.

Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.

Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой.

Как сделать тренировку эффективной?

Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.

Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:

  1. Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
  2. В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
  3. Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
  4. Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
  5. Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
  6. Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.

Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.

5 фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса

Когда у вас за плечами долгий или трудный рабочий день, то некоторые упражнения лучше выполнять дома, чем ходить в спортзал. Так вы можете успеть потренироваться до того, как начнется любимый сериал.

Предлагаем воркаут, состоящий из пяти фитнес-упражнений для ягодиц, бедер и пресса. Больше всего он подходит для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом.

Домашний фитнес-воркаут

1. Сотня

Данное фитнес упражнение фокусируется на укреплении пресса. Его название указывает, сколько всего движений вам нужно произвести. В этом упражнении вы приподнимаете и опускаете руки 100 раз. Кажущиеся простыми движения рук в неподвижной позе создают необходимое для тренировки пресса напряжение. Основное внимание здесь уделяется прямым мышцам живота.

  1. Лягте спиной на коврик для фитнеса, поднимите бедра на 90°, согнув ноги в коленях на 90° (голени параллельны полу).
  2. Приподнимите верхнюю часть тела таким образом, чтобы лопатки не касались коврика.
  3. Руки выпрямите, расположив их вдоль тела.
  4. Машите руками вверх-вниз, смещая их на небольшой угол (локти не сгибать).
  5. Совместите движение рук с дыханием: 5 взмахов – вдох и 5 – выдох.

Советы

Тело неподвижно в ходе всего упражнения, а нижняя часть спины касается пола. Пресс всегда в напряжении. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выпрямите обе ноги и удерживайте их над ковриком под острым углом все время выполнения упражнения. Нижнюю часть спины от пола не отрывайте.

2. Разгибание спины

Всегда важна сильная поясница и группа мышц, связанных с позвоночником – разгибатели спины. Эти мышцы обеспечивают здоровье позвоночника и хорошую осанку, предотвращая жалобы на спину. Выполняя разгибание спины, вы тренируете в первую очередь мышцы спинной группы, но, одновременно с этим, нагружаете ягодичные мышцы, а также заднюю группу мышц ног – бицепсов бедра.

  1. И.п. – лежа животом на коврике, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях, кисти рук – под лбом.
  2. Поднимите верхнюю часть тела над полом. Ноги неподвижны.
  3. Не спеша вернитесь в и.п.

Советы

Помните, что при разгибании спины вы также сохраняете напряжение мышц живота. Хотите сделать упражнение труднее? На шаге 3 приподнимите ноги.

3. Пожарный гидрант

Тренировать внешнюю часть бедра и ягодиц сложно. Обычно для этого используют приспособление в спортзале. С «пожарным гидрантом» же это легко сделать дома. Этим фитнес упражнением вы тренируете все ягодичные мышцы, уделяя больше внимания бокам. Боковые стороны бедер также укрепляются.

  1. Сядьте на четвереньки, упираясь руками о пол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Удерживая ногу в согнутом состоянии, поднимите ее по боковой дуге примерно на 90°.
  3. Вернитесь в и.п.

Советы

В этом упражнении спина должна быть неподвижной. Работают только ноги, корпусом их не подталкивать. Хотите сделать упражнение труднее? Удерживайте ногу после ряда повторений в верхнем положении.

4. Берпи

Берпи вы или любите, или ненавидите, но это упражнение одновременно укрепляет мышцы и развивает выносливость. Вы тренируете все свое тело, делая упор на пресс, ягодицы, квадрицепсы (передняя и отчасти боковая поверхность бедер) и бицепсы бедра (задняя поверхность бедер).

  1. Встаньте, ноги слегка шире плеч.
  2. Согните ноги в коленях и упритесь вытянутыми руками о пол.
  3. Откиньте ноги назад, примите положение планка на руках.
  4. Быстро подтяните ноги к рукам, одновременно приподнимая таз.
  5. Встаньте и сделайте небольшой прыжок, поднимая над головой руки и делая ими хлопок.

Советы

Хотите сделать упражнение труднее? После того, как примете положение планка на руках, сделайте отжимание.

5. Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для ягодичных мышц – большой и глубокой. Работают и другие мышцы: бицепс бедра, квадрицепс, мышцы пресса.

  1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни расположите так, чтобы они опирались о пол поближе к ягодицам.
  2. Руки вытяните вдоль тела в качестве легкой опоры.
  3. Поднимите таз таким образом, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия.
  4. Медленно опустите бедра, пока почти не коснетесь земли.

Советы

Сжимайте мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Можете подтянуть ягодицы в верхнем положении, так вы сконцентрируетесь на этой группе мышц. Хотите сделать упражнение немного труднее? Вытяните одну ногу по линии тела, и выполняйте упражнение, опираясь только на другую ногу.

Контролируйте свои действия

С помощью этих пяти фитнес упражнений вы укрепляете множество различных мышц тела. Есть разные варианты, чтобы сделать выполнение упражнения потруднее. Всегда следите за правильной осанкой, и не выполняйте упражнения слишком быстро.

Тренировка ног и ягодиц: 14 лучших упражнений для накачки и тонуса

Приведите ноги в тонус с помощью этих 14 лучших упражнений для скульптурирования ягодиц! Помимо стремления к крепким, стройным ногам и ягодицам, важно тренировать нижнюю часть тела, так как она участвует во многих движениях.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Сидите, стойте, приседайте и ходите, и ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз в день вы это делаете.

Упражнения для силовых тренировок делают вас сильнее не только в повседневной деятельности, но и в других видах деятельности, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.

Работа с этими мышцами означает, что вы не только укрепите силу и мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Чем больше мышца, тем больше калорий вы сжигаете. Сильные ноги поддерживают коленные и голеностопные суставы, что помогает защитить вас от травм.

Ваши ягодицы, бедра и бедра составляют одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. На самом деле, ваши ноги и ягодицы состоят из самой большой мышцы тела — ягодичной, также известной как большая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца — самая заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная и малая ягодичная мышца .

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Эти три мышцы отвечают за различные движения тазобедренного сустава, такие как разгибание тазобедренного сустава, например, внешнее положение бедра и отведение бедра, или отведение ноги от тела, например, широчайшие ноги.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Это означает, что ваши ягодичные мышцы используются каждый раз, когда вы стоите, идете или поднимаетесь по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

14 лучших упражнений для ног и ягодиц для накачивания и тонуса

  1. Хип-круги
  2. Грязная собака
  3. Грязная собака
  4. Crentzel Side Kick
  5. Sune Side Roses Rises
  6. AIR SCHOT
  7. Pistol Scors
  8. Curtsy Raylift
  9. Четырехгольный удлинитель
  10. Четырехгоревная бедра
  11. Главный мост с расширением ног
  12. Выпады спринтера
  13. Поза «Шпагат стоя»
  14. Сгибание ног стоя
  15. Сгибание подколенного сухожилия

Пошаговые инструкции

1.Бедренные круги
Изображение: Жасмин Адель

Круговые движения бедрами — это тренировка с собственным весом, которая воздействует на квадрицепсы и сгибатели бедра.

Отличный легкий трюк для подкачки ног и ягодиц. При правильном выполнении тренировка может эффективно воздействовать на ваши бедра, ноги, нижнюю часть тела, бедра и верхнюю часть ног. Для этого не требуется никакого оборудования.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

Инструкции:
  • Садись.Соедините колени отсюда.
  • Поднимите руки вверх, вверх и назад, положив их на коврик.
  • Теперь согните колени к груди и разведите ноги на 45° в стойке пилатеса.
  • Верните ноги в центр и отцентрируйтесь вправо. Дыхание.
  • Поверните ножки вниз, по кругу и вверх.
  • Это сложно, потому что это тизер и штопор в одном лице.
  • Поэтому держите пятку на полную, чтобы работать здесь, даже если они не отталкивают друг друга.
  • Круговой вдох. выдох. Затем поднимите ноги, согните колени и вернитесь в сидячее положение.
  • Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
2. Dirty Dog (боковые подъемники или пожарный гидрант)
Изображение: Спорт и заслуги

Dirty Dog — это тренировка с собственным весом для начинающих, которая нацелена на мышцы бедер, ягодиц и кора.

«Грязная собака» — это тренировка для нижней части тела, которая нацелена на мышцы приводящих и отводящих мышц (внутренняя и внешняя поверхность бедер), среднюю и большую ягодичные мышцы, песо и четырехглавую мышцу.

Поскольку тренировка требует, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, вам нужно будет задействовать мышцы кора, в том числе глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.

Отличный ход — добавить грязную собаку к вашей программе тренировки ног и ягодиц, тем более что она включает в себя разгибания бедер, внешнее вращение бедра и отведение бедра.

Инструкции:
  • Начните в четверном положении, поставив руки и колени на пол. Используйте коврик для упражнений для амортизации.
  • Руки должны быть прямо под плечами, а бедра ниже колен. Держите взгляд вниз или вперед.
  • Напрягите корпус и отведите правую ногу от тела или отведите ее.
  • Держите колено под углом 90 градусов. Держите колено приподнятым на расстоянии около 45 градусов от тела или допуская гибкость.
  • Держите верхнюю часть тела и таз устойчиво и старайтесь сопротивляться движению.
  • Движение должно оставаться в бедрах.
  • Также держите спину в нейтральном положении и не позволяйте талии расслабляться или опускаться.
  • Выполните это упражнение 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
3. Боковой крендель

После этой тренировки вы будете чувствовать жжение в течение дня (и дней) в ногах и ягодицах.

Инструкции:
  • Сядьте, поставив левое колено прямо перед бедром, а правое колено согните за правым бедром.
  • Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
  • Держите корпус, как только поднимите правое колено, поднимите грудь и оторвите ногу от пола.
  • Поднимите правую ногу и ударьте ногой параллельно полу. Согните левое колено назад и опустите его на пол.
  • Попробуйте выполнить 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Если поднимать колено слишком сложно, просто начните с подъема ноги, а затем добавьте напарник, когда будете готовы.

РЕКЛАМА ПРОДОЛЖИТЕ ЧИТАТЬ НИЖЕ

4. Подъемы ног в стороны лежа
Изображение: Рену Бакши

Боковая нога включает в себя отведение или отталкивание, подъем ноги от средней линии.Это отличный и простой способ укрепить внешние поверхности бедер и отводящие мышцы бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

Упражнения для боковых ног в первую очередь нацелены на ноги и ягодичные мышцы, что имеет много преимуществ, в том числе:

  • Увеличенный диапазон движений в бедрах
  • Лучшая стабилизация тела
  • Использование мышц, которые обычно не активны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
  • Повышение мышечной выносливости
  • Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помогают предотвратить травмы и боль вдоль бедра, коленей и нижней части спины.
Инструкции:
  • Лягте на коврик или пол справа от вас. Ваше тело должно быть прямой линией, ноги вытянуты и ступни положены друг на друга.
  • Положите руку прямо под голову на пол или согните руки в локтях и наклоните голову для поддержки.
  • Держите левую руку впереди или положите ее на ногу или бедро для дополнительной поддержки.
  • На выдохе медленно поднимите левую ногу выше голени. Прекратите поднимать ноги, когда почувствуете мышцы в нижней части спины или по диагонали.
  • Чтобы закончить правую ногу, поверните ногу внутрь и вниз. Снова поднимите ноги.
  • Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Совет: Старайтесь не поднимать ногу во время всего упражнения. Уменьшите его, когда почувствуете давление в пояснице или по диагонали. Держите корпус напряженным во время упражнений, так как это помогает уменьшить давление на нижнюю часть спины.

5. Воздушные приседания
Изображение: Fullsteamcrossfit

Воздушные приседания обычно используются в тренировочных программах, таких как CrossFit и тренировочных программах.Фундаментальное движение тела во время тренировки, которое поможет вам укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы.

Они специально нацелены на ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышечную массу в этих областях. Поскольку важен баланс, воздушные приседания также могут задействовать ваше ядро.

Инструкции:
  • Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
  • Во время приседания ваши бедра будут скользить вниз и назад.
  • Ваш поясничный изгиб должен сохраняться, а пятка должна все время оставаться плоской на полу.
  • В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Совет: Колени не должны отходить от пальцев ног. Ваша спина не должна быть округлена. Нельзя опускать плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной частью вашего движения. Держите глаза на стене впереди вас. Это будет держать вашу грудь приподнятой.

6. Приседания «пистолет»
Изображение: Вера Сильва

Накачать ягодицы — это не прогулка по парку, и простые кардиотренировки не сделают вас сильными, толстыми ногами и ягодицами.Приседания-пистолетки могут быть самой сложной односторонней тренировкой с собственным весом, о которой вы только могли мечтать.

Это требует огромной силы нижней части тела, баланса и гибкости. Приседания-пистолет определенно нанесут удар по ягодицам (если это вообще возможно) и помогут устранить мышечный дисбаланс, позволив вам построить почти симметричное положение.

Инструкции:
  • Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине бедер.
  • Поднимите одну ногу немного над землей, сохраняя равновесие на другой.
  • Удерживая ладони вниз, держите руки перед собой параллельно полу.
  • Займись своим ядром. Сядьте на бедра, чтобы начать опускание тела к земле.
  • Не отрывайте пятку балансировочной ноги от земли.
  • Когда вы опускаетесь, ваша неуравновешенная нога должна быть выпрямлена параллельно полу.
  • В нижней точке движения ягодичные мышцы должны опираться на икру (по направлению к остальной части ноги).
  • Вы достигаете дна, останавливаетесь и затем возвращаетесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Не позволяйте выпуклым стопам касаться пола перед началом следующего повторения. Повторяйте столько, сколько сможете. Это не будет объемной работой. Поменяйте ноги и повторите.

7. Реверанс

Выпады в реверансе — отличная тренировка для стабилизации ног и ягодиц. Он нацелен на внутреннюю часть бедер, а также на среднюю ягодицу, небольшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить осанку.

Движение представляет собой тип стандартного выпада, но вы держите нижнюю часть тела в правильном положении, чтобы укрепить дополнительные ягодичные мышцы.

Инструкции:
  • Для начала поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки.
  • Перенеся вес на правую ногу, сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — почти так, как если бы вы это делали, — чтобы ваши руки были обращены к вам в удобном положении.
  • Убедитесь, что ваша грудь гордо широка. Когда правое бедро окажется параллельно земле, закройте легкие.
  • Начните выпрямлять правую ногу, оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение.
  • Повторите шаги 1-3 для нужного номера, затем поменяйте ногу.
  • Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, используя только вес собственного тела.
8. Становая тяга на одной ноге

Тренировка становой тяги на одной ноге задействует все основные мышцы, называемые двуногими: подколенное сухожилие, большую и среднюю ягодичные мышцы, голеностопный сустав и кор.

Инструкции:
  • Держите обе ноги ниже бедер.
  • Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть ровной и прямой, с мягким изгибом в колене.
  • Начинайте отводить левую ногу назад, как если бы вы удерживали ногу внизу, отводя подошвы стопы назад.
  • Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
  • Держите руки прямо, на уровне плеч и всегда перпендикулярно полу.
  • В нижней части позы ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до нижней части левой ноги.
  • Затем начните тянуться вперед с прямой левой ногой и поднимайте туловище, пока снова не встанете.
  • Это 1 повтор. Продолжайте выполнять все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
  • Это универсальное упражнение зависит от вашей цели и уровня навыков. Если вы только начинаете, начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений, без веса, с 90-секундным отдыхом между ними.
  • Совет-1: Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей, если:
    • Ваша цель — мышечная выносливость, затем выполните три подхода по 15–20 повторений всего за 60 секунд. отдыха между ними.
    • Вы стремитесь к силе, добавьте вес (гантели или штангу) и сделайте три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними.
    • Вы хотите увеличить размер мышц, добавить вес и сделать три подхода по 8–12 повторений с интервалом от 90 до 120 секунд между ними.
  • Совет-2: Обязательно держите свое тело по прямой линии вниз по ступенькам. Когда ваше тело параллельно полу, а ступня позади вас, тазобедренное уплотнение имеет тенденцию двигаться — вы хотите, чтобы оно вообще не двигалось.
9. Разгибание бедра на четвереньках
Изображение: Леонардо Лиспи

Квадратное разгибание бедра предназначено для изоляции и нацеливания на самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Но в дополнение к ягодичным мышцам, тренировка требует, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, стабилизируя основные мышцы, растягивающиеся между бедрами и плечами. Выполняя регулярно, вы сможете укрепить кор и нижнюю часть спины.

Исследование 2006 года под руководством доктораДжон Поркари обнаружил, что четырехкратное разгибание бедра лучше активирует большую и среднюю ягодичные мышцы, чем другие распространенные упражнения для ягодиц, включая традиционные приседания, выпады, подъемы на ступеньки или жим ногами.

Инструкции:
  • Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, лежа на спине.
  • Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 градусов, пока подошва стопы не окажется на крыше.
  • Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повтор.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Выполните все 10-15 повторений на одну ногу, затем повторите на другую сторону.
10. Ягодичный мостик с разгибанием ног
Изображение: доктор Винни Ло

Тренировка «Ягодичный мостик с разгибанием ног» — отличный способ разделить и укрепить ягодичные мышцы (ягодицы) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер).

Если вы правильно выполняете тренировку «Ягодичный мостик с разгибанием ног», вы также увидите, что это очень мощная техника укрепления кора.Включите это упражнение в свою обычную тренировочную программу, чтобы разбудить и привести в тонус ягодицы.

Инструкции:
  • Положите верхнюю часть спины на пол и расставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90° назад, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.
  • Сожмите ягодицы, поднимите одну ногу и опустите бедра — это исходное положение.
  • Затем пройдите пяткой, чтобы вернуться наверх, остановившись на 3 секунды, прежде чем медленно опуститься.
  • Попробуйте выполнить все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Подсказка: Вы можете поднять ногу прямо вверх, согнуть ногу в колене или, как показано, обхватить одной рукой поднятое колено с устойчивостью.

11. Спринтерский выпад

Попробуйте этот трюк, чтобы нацелить свои ноги и ягодицы. Спринтерские выпады — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия.

Как уже упоминалось, спринтерский выпад является одной из многозадачных тренировок.Мышцы, задействованные в этой тренировке:

  • бедра,
  • ягодицы,
  • квадрицепсы,
  • подколенные сухожилия,
  • корпус,
  • внутренняя поверхность бедер.
Инструкции:
  • Встаньте на одну ногу с полотенцем или ковриком.
  • Во время движения корпуса переместите ногу назад на меньшую высоту. Идти — меньше.
  • Поднимитесь, оттолкнувшись пяткой неподвижной ноги и подняв руки прямо над головой. Это 1 повтор.
  • Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений.
  • Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.
12. Поза шпагата стоя

Шпагат стоя укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также растягивает мышцы талии.

Постоянный шпагат — это промежуточная поза йоги, которая растягивает ноги и ягодицы, проверяя равновесие. Эта поза также является распространенным условием подготовки к раздельным позам спереди назад на полу, известным как позы обезьяны.

Инструкции:
  • Встаньте в позу горы (тадасана) с руками.
  • Сделайте свое дыхание ровным и ритмичным. Направьте свое осознание внутрь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
  • Вдохните, как только достигнете верхней части рук. Выдохните и согните бедра, придя в стоячее сгибание вперед (Уттанасана).
  • Опустите обе руки на пол и выпрямите ноги. Не блокируйте колени.
  • Перенесите вес тела одинаково на правую ногу и на обе руки.Затем поднимите левую ногу назад, насколько это возможно.
  • Чтобы усилить растяжку, поверните руки назад (в направлении крутой пятки) и подтяните туловище к правой ноге.
  • Глубоко вдохните и расслабьте плечи. Подтяните подбородок.
  • Вращайте левое бедро внутрь и выровняйте бедра по направлению к полу (при этом вам, возможно, придется немного опустить левую ногу).
  • Держите стоящую ногу в колене и прямо перед собой.
  • Задержитесь на пять вдохов.Затем, медленно опустив левую ногу, вернитесь в Уттанасану.
  • Повторите позу в то же время с другой стороны.
  • Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, всего 3-4 подхода.
13. Стоя стрэдл

Упражнения стоя врозь растягивают подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть спины. Это базовая поза, которую может освоить большинство людей, и те, кто ее осваивает, пользуются преимуществами более открытых мышц ног и болей в пояснице. Если у вас напряжены подколенные сухожилия или дискомфорт в пояснице, поза стоя врозь — отличная поза для практики.

Инструкции:
  • Из положения стоя расставьте ноги немного шире, чем расстояние между плечами.
  • На вдохе вытяните руки над головой.
  • Напрягите живот и выдохните, наклоняясь вперед и удерживая руки на земле между ногами.
  • Поднимите копчик и вытяните ноги.
  • Расслабьте шею и задержите дыхание на 30 секунд.
14. Сгибание подколенного сухожилия стоя

Это тренировка с собственным весом, которая тонизирует мышцы задней поверхности бедра.Сгибание подколенного сухожилия стоя — идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

Инструкции:
  • Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя, расставьте ноги на ширине бедер.
  • Положите руки на талию или стул для равновесия. Перенесите вес на левую ногу.
  • Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Держите бедра параллельно.
  • Медленно опустите ногу.
  • Выполните 10-15 повторений.
  • Повторите с другой ногой.
  • Сделайте всего 3-4 подхода.

Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, маникюру и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — это место, где вы найдете последние обновления, советы и ресурсы в области красоты, здоровья и хорошего самочувствия, а также все темы, которые больше всего значат для современной женщины. Будь то совет доверенного эксперта или самоучитель, у нее есть все.Она увлечена и одержима наукой и тем, как ее можно применять в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог здоровья и красоты. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, здоровые рецепты и выбирать здоровые продукты для укрепления здоровья.

Читать далее

РЕКЛАМА

Тренировка ног и ягодиц | Ultimate Toning & Strength

Лучшая тренировка ног и ягодиц


Sculpt & Tone с тренажером NASM и WBFF Pro Diva

Тренировка ног и ягодиц, чтобы бросить вызов своей силе, скульптуре и тонусу.Существует множество упражнений для ног и ягодиц, но всегда полезно изменить их и бросить вызов своим мышцам. Подтянутые ноги и ягодицы всегда в моде и главное функциональны! Меня, как личного тренера NASM, чаще всего спрашивают о тонусе ягодичных мышц.

Приблизительное время чтения: 5 минут

Тренировка ног и ягодиц

Попробуйте эту силовую и эффективную тренировку для ног и ягодиц. Сделайте снимок экрана, закрепите его или сохраните на свой телефон, когда вы будете готовы попробовать.

 

Зачем делать эти классические упражнения

Классика становится классикой, потому что ее эффективность доказана годами, а не просто преходящей тенденцией. Как личный тренер NASM, эти упражнения чаще всего используются в учебных пособиях, видеороликах и с клиентами.

Эта тренировка для ног и ягодиц обеспечивает максимальный тонус и скульптуру и восходит к классическим упражнениям без излишеств. Так что вы можете сосредоточиться на форме и технике.Старайтесь быть внимательными во время тренировки и сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете, а не просто выполняя движения.

Вести здоровый, сбалансированный образ жизни круглый год и не сидеть на диете означает, что вы всегда готовы к летнему гардеробу, но иногда рабочие графики, болезни и отпуска могут сбить вас с пути, и нам всем нужна небольшая помощь. Кроме того, мы все знаем, что полезно переключаться, добавлять новые упражнения или процедуры, чтобы наши мышцы оставались сложными, менялись и были сильными.

Независимо от того, готовы ли вы качать ноги или нет, эта тренировка поможет вам накачать мышцы ног и привести их в тонус для стройных изгибов.

Я не говорил, что это чудотворец. Если вы не едите, чтобы питать свой разум, тело и душу, никакие тренировки вас не спасут!

Не забывайте обо всех плоскостях движения и всех мышцах

Эффективная тренировка означает работу со всем телом на 360°. Что это обозначает?

Я сторонник работы с телом на 360°, а не только с зеркальными мышцами. Работая всеми мышцами тела, вы не только создаете симметрию, но и создаете сбалансированное, функциональное тело с хорошей осанкой.

Мышцы прикрепляются к костям и тянут их в определенных направлениях, поэтому поддержание баланса мышц с помощью силовых тренировок и растяжек в значительной степени помогает вашей скелетной системе. Поверьте, ваше тело будет вам за это благодарно.

Советы по тренировке ног и ягодиц

Персонализируйте эту тренировку ног и ягодиц, чтобы она стала вашей.

  • Не стесняйтесь изменять подходы и повторения в соответствии с вашими текущими целями.
  • Не беспокойтесь о том, сколько вы поднимаете, сосредоточьтесь на правильной форме, осанке и дыхании.Удивительно, какое значение имеет кислород!
  • Вы стремитесь потерпеть неудачу в необходимом количестве повторений и не сможете поднять больше без ущерба для формы; если ваша форма идет, или уменьшить вес или повторения.
  • Не забывайте выполнять динамическую разминку, например, ходьбу или бег в течение 5 минут, и заканчивайте тренировку статической растяжкой и даже вращением пены. Прокатывание пены — убийца, но преимущества настолько стоят боли.
  • Ешьте, чтобы подпитывать свои цели. Убедитесь, что вы получаете нужное количество e.грамм. белка и калорий для роста, снижения веса или любой другой цели, которую вы ставите перед собой в фитнесе.

Обучающие видеоролики по тренировке ног и ягодиц

Мне нравятся видео с сайта bodybuilding.com как более надежный источник, чем YouTube, к тому же они предлагают анатомию упражнений и ключевые моменты обучения.

Приседания в машине Смита от Bodybuilding.com

Боковые приседания с ходьбой

Смотрите также

Жим одной ногой bodybuilding.com

Жим на одной ноге с Николь Уилкинс IFBB Pro

Тренажер для разгибания ног и сгибания ног сидя говорит сам за себя с фиксированной траекторией.

Подъем носков с отягощением bodybuilding.com

Вы пробовали эту тренировку?

Эта тренировка ног для максимального тонуса и скульптуры восходит к классическим упражнениям и избавляет от всех излишеств, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и технике.

Мне нравится наблюдать за твоими успехами! Поделитесь своими фотографиями на моей странице в Facebook и/или в Instagram с хэштегом #glamourandgains

.

Ева Доус | Персональный тренер NASM | ВБФФ Про

Больше тренировок и полезных рецептов, которые помогут вам зарядиться энергией во время тренировок

Ева Доус

Ева Доус — блоггер, подкастер, миссисEngland World 2020, WBFF Pro Diva, актриса SAG-AFTRA, сертифицированный персональный тренер NASM, основатель Dawes Custom Cosmetics и GlamourandGains.com. Ева также ведет рубрику BFF (красота, фитнес и мода) на Spill The Tea Live! Шоу для британских эмигрантов. У Евы более 15 лет опыта работы в мире моды, она заядлая путешественница и защитница красоты без жестокости.

4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах

Мне нравятся большие попы, и я не могу лгать – вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется.И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия. Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.

В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезает. И задница одна из них.

Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:

  • Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
  • Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.

Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах. Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.

Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах

«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах.Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать движение. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.

Вот упражнения, которые вы должны выполнять:

1. Спринт для развития силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.

Бег поможет похудеть намного быстрее, чем другие упражнения.Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

3. Выпады

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

4. Подъем по лестнице

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Поднимитесь по лестнице над лифтами или эскалаторами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.