Упражнения для ног утяжелители для: 20 лучших упражнений с утяжелителями для ног

Содержание

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног

Упражнения для ног незаменимы для современных девушек и женщин, которые хотят иметь стройную и подтянутую фигуру, мечтают держать мышцы бедер и ягодиц в тонусе. К сожалению, если постоянно повторять одни и те же физические нагрузки, то эффект от них будет значительно меньше первоначального, потому что наши мышцы со временем привыкают к таким усилиям.

Какой же выход из этой ситуации? Как разнообразить и улучшить свои тренировки? Тут на помощь приходят упражнения для ног, ягодиц, бедер с утяжелителями. Отягощения помогут создать дополнительную нагрузку, заставят прилагать больше усилий для выполнения привычных движений.
Важно! Перед всеми упражнениями, приведенными ниже, очень полезно провести легкую разминку, чтобы избежать растяжений и травм.

Виды утяжелителей

Эти снаряды можно разделить на две категории:

  • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
  • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов.

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

Отвод ноги в сторону

Сложность — средняя. Работают внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

  1. Исходное положение — стоя. Руки либо в свободном состоянии, либо на тазобедренных суставах.
  2. Выбираем первую опорную ногу (пусть это будет левая). Опираемся на эту конечность, на выдохе отводим правую ногу в сторону, на вдохе возвращаем обратно.

Выполняем 10-15 таких движений. Аналогично повторяем и для другой ноги.

Какие еще бывают махи ногами? 4 самых популярных варианта.

Еще нагляднее это движение показано на видео:

Подъем ноги лежа

Сложность — средняя. Работают мышцы бедер, ягодиц, нижнего пресса.

Это упражнение является очень эффективным, несмотря на его простоту выполнения. Задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресса, а также наружной поверхности бедра и внутренней (обычно внутренняя поверхность бедра часто является одной из главных проблемных зон женской фигуры).

  1. Исходное положение — лежа на боку, правая рука согнута, локоть упирается в пол. Другую руку можно поставить перед собой, если вам не хватает устойчивости.
  2. Нижняя нога прямая, верхняя слегка согнута в колене.
  3. Верхнюю ногу необходимо медленно поднять на выдохе вверх, стараясь держать равновесие. На вдохе ногу опустить.

Делаем 10-15 повторов, далее, как и в первом упражнении, меняем ноги.

Подробнее смотрите на видео:

Смотрите также:
Как поднять ягодицы в домашних условиях?
5 эффективных упражнений с фитболом для упругих ягодиц

Отведение ноги назад

Сложность — низкая. Работает задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Наверно это одно из самых простых и популярных упражнений с небольшими весами для ягодиц. Задействованы еще и мышцы бедер.

  1. Исходное положение — стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию.
  2. На выдохе плавно отводим прямую левую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.

Выполняем 10-15 повторов и повторяем упражнение для нашей правой ноги.

Подробнее на видео:

Махи ногами с утяжелителями для ягодиц

Сложность — высокая. Очень эффективное упражнение для ягодичных мышц, задействованы мышцы пресса.

  1. Исходное положение — упираемся в пол руками, пальцы рук соединены вместе, ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол.
  2. Медленно делаем мах правой ногой, до полного ее выпрямления. Возвращаем её в исходное положение.

Повторяем движение 10-15 раз, а потом делаем его другой ногой. Можно выполнять, совершая каждый мах то левой, то правой ногой.

Подробнее узнайте из видео:

Опускание прямых ног

Еще это упражнение называется «Ножницы», и входит в десятку лучших для ягодичных мышц, наравне с Велосипедом лежа на полу. Сложность — высокая. Задействованы мышцы бедер, ягодиц, мышцы нижнего пресса. Про 4 уровня сложности «Ножниц» узнаете тут.

  1. Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты под углом.
  2. Поочередно опускаем то правую, то левую прямые ноги.

Упражнение можно усложнить, опуская одновременно обе ноги.

Подробнее на видео:

Упражнение со стулом

Сложность — средняя. В этом эффективном упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы пресса. Вместо стула можно использовать любую другую опору.

  1. Исходное положение — встаем прямо, лицом к спинке стула, держимся за нее руками.
  2. Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к груди. После этого максимально отводим её назад.

Делаем 15-20 повторений, меняем ногу. Упражнение можно выполнять поочередно для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Обратите внимание! Со временем количество подходов для каждого упражнения нужно увеличивать, как и вес утяжелителей.

Некоторые упражнения можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели. В этом случае работать будут мышцы рук, что создаст дополнительную нагрузку для тела. Также большинство упражнений можно выполнять с использованием эспандера вместо утяжелителей.

Выполняйте упражнения с удовольствием. Выбирайте качественные снаряды для улучшения ваших тренировок и занимайтесь регулярно. Результат не заставит себя ждать, если выполнять упражнения правильно и систематически.

Старайтесь придерживаться правильного и здорового питания, избегайте жестких диет, которые приводят к потере мышечной ткани, так необходимой нам для выполнения физических нагрузок и упражнений.

Будьте красивы и здоровы!

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

Самые эффективные упражнения с утяжелителями для ягодиц, бедер и ног. Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

  • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
  • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
  • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

  • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
  • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
  • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
  • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
  • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
  • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
  • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

  • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
  • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
  • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
  • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
  • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .

Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители: песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?


1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

Рекомендации следующие:
  1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Бег с малым весом на скорость.
  3. Короткий бег с большим весом на скорость.
  4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
  5. Приседания.
  6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
  7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
  8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
  9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
  10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

  • Bodyrock тренировка упражнения для девушек
  • Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту
  • Crossfit кроссфит тренировка c sandbag
  • Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения
  • Видео тренировка для рук
  • Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног
  • Видео тренировка с жилетом-утяжелителем
  • Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг
  • Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

    Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

    Упражнения для брюшного пресса
    а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
    б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
    Повторите упражнение 10–15 раз.

    Упражнения для ягодиц
    а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
    б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.


    Упражнения для задней поверхности бедер
    а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
    б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
    Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

    Упражнения для внешней поверхности бедер
    а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
    б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

    Упражнения для передней поверхности бедер
    а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
    б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

    Занятие спортом — это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений — это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

    Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

    Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

    А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

    Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

    Польза от упражнений с грузами

    Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

    После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

    Возможный вред от тренировок

    Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

    Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .

    Противопоказания

    Выбор веса грузов для ног

    Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

    Упражнения с утяжелителями

    Для я​годиц:

    Кардиотренировки:

    • Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
    • Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
    • Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.

    Для живота и мышц ног:

    • Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
    • Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
    • Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

    Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

    Как самому сделать утяжелители

    Вам понадобится:

    1. Плотный материал, можно взять джинс — 4 отрезка 55 на 30 см.
    2. Липучка-застёжка — 2 м.
    3. Лента капроновая — 2 м.
    4. Молния-застёжка — 2 на 50 см.
    5. Металлические вставки.
    6. Наполнитель.

    Первый вариант — для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

    Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

    Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

    Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

    Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

    Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

    Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

    Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

    Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

    Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .

    Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

    1. Отвод конечности в сторону. Исходное положение — станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе — возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
    2. Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую — выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение — ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
    3. Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей — трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе — возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
    4. Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться — значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.

    Упражнения с утяжелителями для груди и рук:


    1. «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы» . Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
    2. Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.

    Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

    Использование утяжелителей в фитнесе ускоряет достижение тренировочного эффекта. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать больше энергии при выполнении упражнений. Тренируясь с утяжелителями, можно ощутимо ускорить жиросжигание и рост мышечной ткани.

    Фитнес с утяжелителями

    Даже люди, всерьез увлекающиеся фитнесом , нередко упускают возможность повысить качество своих тренировок при помощи утяжелителей. Об этом удобном и эффективном снаряде попросту забывают. Но с утяжелителями можно быстрее достичь своих целей — неважно, связаны они с похудением или с коррекцией проблемных зон фигуры. Съемные грузы для рук и ног могут использоваться в упражнениях для живота, ягодиц, груди, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.

    Необязательно надевать утяжелители на первой же тренировке. Новички с низким уровнем физической подготовки могут вначале тренироваться без каких-либо отягощений. Но по мере роста тренированности у организма развивается привыкание к однообразной нагрузке. Приходится задуматься об усложнении упражнений, иначе динамика похудения тела и роста мышечной массы снизится. Применение утяжелителей — это один из способов повышения тренировочной нагрузки.

    Когда упоминаются разного рода отягощения и утяжелители, многие сразу представляют себе силовые тренировки бодибилдеров с тяжелыми штангами, гирями и гантелями. Но отягощения, в качестве усилителей нагрузки, используются в самых разных видах фитнеса. В аэробике применяются бодибары и гантели. В ходьбе с целью ускорения похудения на плечи надеваются рюкзаки с грузами. Что касается утяжелителей, закрепляющихся на ногах, их часто используют бегуны. Таким образом они повышают выносливость, оттачивают технику движений, укрепляют голени и бедра.

    Практикуя фитнес с утяжелителями в домашних условиях, нужно помнить, что дополнительный груз не должен нарушать технику выполнения упражнения. Поэтому лучше начать с утяжелителей небольшого веса, и постепенно увеличивать нагрузку. В первое время можно использовать утяжелители только в нескольких упражнениях. Тренировки с утяжелителями необходимо дополнить правильным питанием. Рацион должен содержать минимум животных жиров и быстрых углеводов и много протеинов.

    Спортивные утяжелители — это манжеты с грузом, которые надеваются на руки или ноги. Они могут иметь фиксированный или регулируемый вес. Второй вариант удобнее: можно легко повышать уровень нагрузки по мере роста тренированности. Если вес утяжелителя не варьируется, придется со временем докупать новые, более тяжелые, экземпляры. Утяжелитель может подходить и для верхних, и для нижних конечностей. Если при этом его вес является регулируемым, то для прокачки рук можно уменьшать вес, а для проработки ног, ягодиц и пресса, наоборот, увеличивать.

    Утяжелители компактны и удобны в эксплуатации. Это накладки из прочного материала, надежно фиксируемые на конечностях. Внутри они заполнены сыпучим материалом или стальными пластинками, которые и делают аксессуар тяжелым. Пластинки добавляются и убираются, за счет чего и обеспечивается вариативность нагрузки. Насыпные утяжелители с неизменяемым весом дешевле пластинчатых аналогов. В среднем утяжелители весят 0,5-6 кг.

    Если выполняются упражнения для живота и нижней части тела (ягодицы, бедра, голени), утяжелители крепятся на ноги. Для домашних занятий подойдут следующие упражнения:

    Опуститься на колени и поставить ладони на пол. Приняв устойчивую позу, выпрямить одну ногу и упереть носок в поверхность пола. Спину удерживать ровной, в поясничном отделе не прогибаться. С выдохом плавным движением увести вытянутую ногу вверх на максимальную высоту. Со вдохом опустить ногу. Сделать 10-15 повторений одной ногой, затем столько же другой. В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодичные мышцы и трицепсы голени.

    • Отведение ноги в сторону.

    Встать ровно, плотно прижать подошвы к полу. Руки можно положить на пояс. Опираясь на правую ногу, левую чуть согнуть и отвести в сторону. Поднимать ногу до тех пор, пока получается сохранять равновесие. Делать это на выдохе. На вдохе поставить ногу на пол. Вначале достаточно 10-15 повторений на каждую конечность.

    • Отведение ноги назад.

    В положении стоя свести ноги вместе. Руки поставить на пояс. Медленно отвести одну выпрямленную ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше. При этом корпус удерживать ровно и не терять устойчивости. Сделать положенные 10-15 повторов и поменять ноги.

    • Подъем ноги в положении лежа.

    Лечь на бок. Нижней рукой опереться об пол, вторую руку поставить перед собой для удобства. Верхнюю ногу согнуть и тоже поставить на пол. Другую ногу выдвинуть вперед и выполнять ею плавные подъемы: выдох — подъем, вдох — опускание. Тело остается фиксированным, таз не выпячивается назад. На каждом боку сделать 10-15 повторений. С помощью этого упражнения для живота, бедер и ягодиц можно качественно укрепить всю нижнюю часть тела. В движении активно участвует как наружная, так и внутренняя сторона бедер.

    Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди

    Торс и руки можно нагрузить следующим образом:

    • Встать прямо, расправить плечи. Руки опустить по бокам. Пальцы и ладони напрячь и вытянуть. Поднять прямые руки перед собой. Энергично скрещивать руки, разводя их не очень широко. Сделав 20 скрещиваний, поднять руки над головой и продолжить выполнять упражнение. Снова сделать 20 скрещиваний. Опустить руки. Выполнить 2-3 подхода.
    • Стоя ровно, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять синхронно обе руки и довести их через стороны до вертикального положения над головой. Опустить конечности. Руки не сгибать, движения совершать плавно. Повторить по 15 раз в каждом из пяти подходов.

    Разнообразив домашний фитнес упражнениями с утяжелителями, можно повысить эффективность тренингов и ускорить достижение тренировочных целей. Однако следует быть осторожным: к упражнениям с утяжелителями имеются противопоказания. Такие нагрузки запрещены при варикозном расширении вен, при заболеваниях суставов и недавних переломах конечностей. Не рекомендованы тренировки с утяжелителями при сильной близорукости, при некоторых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях.

    Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц. Как сжечь жир на животе и боках

    Все знают, что сбалансированное питание – ключ к похудению. Но оно даст хорошие результаты, если только одновременно выполнять упражнениями с утяжелителями. Для каждого желающего похудеть требуется индивидуальная программа корректировки тела. Поэтому нужно акцентировать внимание на исправлении самых проблемных зон. В статье представлены способы похудения для 10 областей тела. Выберите несколько упражнений или выполняйте все.

    Тренировки с гантелями очень эффективны, поскольку дополнительная нагрузка заставляет интенсивнее работать отдельно взятые мышцы, которые нуждаются в коррекции. Также утяжелители повышают выносливость, точность и четкость действий. И все это делает процесс похудения более быстрым и эффективным.

    Выбираем утяжелители

    Перед тем как сжечь жир на животе и боках, ягодицах, руках и ногах, необходимо определиться, насколько тяжелыми должны быть гантели. Большинство тренеров полагают, что нужно подбирать такой вес, который легко сможете удержать на вытянутой руке. Например, для многих женщин этот показатель составляет 5 килограмм.

    По мере улучшения натренированности организма нужно повышать нагрузку. Можно наращивать вес утяжелителя (примерно на килограмм каждые 2 месяца) либо увеличивать число подходов в упражнении. Для тренировок в домашних условиях подойдут гантели, гири или обычные бутылки, наполненные водой, песком или крупой. В специализированных магазинах можно найти утяжелители с регулируемым весом, но, как правило, они стоят дорого. Ничем не хуже бутылки, которые легко заменяются на более объемные.

    Как понять, что пора увеличить вес? Наблюдайте за своим самочувствием во время выполнения упражнения с утяжелителями. Если вы легко его выполняете и не устаете в первом подходе, то смело берите гантели потяжелее.

    Правила выполнения упражнений

    Чтобы программа похудения сработала, специалисты советуют придерживаться нескольких полезных рекомендаций.

    1. В период тренировок не забывайте соблюдать правильное питание. В рационе обязательно должны присутствовать белки, полезные жиры и углеводы. Только так калории будут полностью сжигаться, а вес – приходить в норму.

    2. Тренируйтесь, если не каждый день, то хотя бы 3 раза в неделю по полчаса.

    3. Во время упражнения с утяжелителями следите за дыханием. Только интенсивная нагрузка будет сжигать жир в клетках. Должно увеличиваться сердцебиение и количество вдохов и выдохов.

    4. Не пытайтесь резко похудеть – это очень вредно. Не нужно себя изнемогать, интенсивных и регулярных занятий будет вполне достаточно.

    5. Контролируйте свой вес несколько раз в неделю.

    6. Обязательно чередуйте упражнения на разные мышцы, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

    7. Старайтесь тренироваться не вечером, а утром или в первой половине дня. Это самое полезное время для похудения.

    Эти простые рекомендации помогут в том, как сжечь жир на животе и боках, бедрах, ногах и руках.

    Разминка

    Перед тем как приступить к тренировке с утяжелителями, сделайте разминку. Это поможет настроиться организму на активную нагрузку. Начните с легкой растяжки тела. Встаньте прямо, кисти рук соедините вместе и вытяните перед собой. Колени должны быть немного согнуты. Потяните руки вперед, а спинку округлите. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Руки соедините за спиной и отведите назад. Можно повторить несколько раз. Теперь вы готовы выполнять упражнения с утяжелителями для похудения.

    Запомните! Если хотите подкорректировать руки, торс или плечи – берите гантели в кисти. Если нужно исправить живот, бедра или ягодицы – утяжеляйте ноги. Перейдем к упражнениям для разных «проблемных зон».

    Плечи, спина, живот

    Ноги поставьте на ширину плеч, а сами встаньте прямо. Корпус слегка выставьте вперед, согнув поясницу. Не сутулясь, разверните лопатки. Для устойчивости можно упереться в пол ногами и чуть согнуть колени. Руки с гантелями должны быть опущены вниз, а локти слегка согнуты. Одновременно поднимайте их в стороны, при этом запястья должны смотреть наверх. Не машите руками, а именно тяните. В мышцах спины и плеч должно ощущаться напряжение. Сделайте 3 таких подхода по 10-15 раз.

    Бицепс, ягодицы и ноги

    Это хорошие упражнения с утяжелителями для рук и нижних конечностей. В руки возьмите гантели, а ноги широко расставьте. Локти согните и прижмите к талии. Выполняемые движения должны быть интенсивными. Делайте выпады то правой, то левой ногой, попеременно сгибая колени. После нескольких подходов по 7 раз в работу подключите руки. Совершая выпады, локти разгибайте и сгибайте, подтягивая утяжелитель к груди. Следите, чтобы одна нога была прямой, когда другую выставляете вперед. Переносите вес за счет ягодичных мышц, так вы не перенапряжете спину. Также всегда держите локти у талии. Снова сделайте несколько подходов.

    Трицепс, живот

    Ноги оставьте на ширине таза, согнув их слегка в коленях. Спину держите прямой и немного наклоните корпус вперед, соединив лопатки. При выполнении этого упражнения с утяжелителями макушка должна смотреть вверх, а живот нужно подтянуть. В руки возьмите гантели, попеременно сгибайте и разгибайте их назад, не изменяя положения локтей. Следите за техникой исполнения. Напрягайте мышцы поясницы и пресса. Работайте локтевым суставом, а не плечевым. При этом руки не должны болтаться. Повторяйте тренировку 10 раз.

    Боковые мышцы

    Ноги немного расставьте, в кисти возьмите гантели. Делайте наклоны в стороны, одновременно скользя по бокам руками. Выполните 7 подходов.

    Следующие упражнения с утяжелителями для ног, как и для боковых мышц, также очень хороши. Возьмите гантели и сядьте на гимнастический мяч. Перемещайте его в разные стороны, помогая себе ногами и не двигая корпусом. Для усиления эффекта плечи опустите вперед. Также полезно крутить гимнастический обруч. Можно купить с массажными роликами или обойтись обычным пластиковым, постепенно его утяжеляя. Главное в таких тренировках – регулярность и многократность.

    Плечи, грудь, низ живота, ягодицы

    Лягте на коврик спиной, ноги сомкните и поднимите вверх. Немного согните руки с гантелями и поднимите перед собой над грудью. Их разводите в стороны, чтобы запястья прикасались к полу. Вернитесь в исходное положение. Не отрывайте от пола ягодицы и не прогибайте поясницу. Выполняйте движения плавно, без рывков. Сделайте 3 подхода этого упражнения с утяжелителями для ягодиц, живота, груди и плеч по 10 раз.

    Низ живота, внутреннее бедро

    Сядьте на коврик, ноги согните, а ступни поставьте на пол. Между коленями зажмите утяжелитель. Руки отведите за ягодицы и слегка согните. При выполнении упражнения опирайтесь на локти. Пытайтесь сдавить гантель коленями, после чего расслабляйте бедра. Делайте такие движения 40 раз по 2 подхода.

    Низ живота, ягодицы, бедро спереди

    К стене прижмитесь ягодицами и лопатками, плечи разверните. Держите на ширине плеч ступни, можно для устойчивости выдвинуть их вперед. Немного согните колени, а руками с гантелями упритесь в бедра спереди. Поочередно старайтесь поднимать прямые ноги так, чтобы они были параллельны с полом. Носок при этом натягивайте на себя. Не делайте резкие махи и рывки при выполнении этого упражнения с утяжелителями. Для ног и их суставов это очень травматично. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

    Низ живота, ягодицы

    Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Лодыжками зажмите легкий утяжелитель или пластиковую бутылку (пустую). Вдоль тела положите руки, в пол упритесь ладонями. Вверх поднимайте ноги усилиями живота и ягодиц. В большинстве случаев это сделать не удается. Здесь важнее ощутить «подъемное» напряжение в области живота и ягодиц. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

    Ягодицы, бедро сзади

    Далее будем выполнять упражнения с утяжелителями для ягодиц и задней части бедра. Для этого встаньте на четвереньки, сделав упор на локти (или ладони). С внутренней стороны колена зажмите гантель. Эту же согнутую ногу поднимайте вверх, затем опускайте. При этом коленка должна оказаться выше туловища. Повторите 12-15 раз. Теперь сделайте это другой ногой. Выполните еще один подход. Следите за поясницей, она не должна прогибаться.

    Ягодицы, боковая часть бедра

    Встаньте рядом со стеной и обопритесь на нее ладонью. Другой рукой держите утяжелитель на бедре спереди. Противоположную ногу поднимайте в сторону примерно на 45 градусов от пола. При выполнении упражнения для бедер с утяжелителями пятку тяните вверх, а носок и колено опускайте вниз. Если возникнут трудности, то снизьте амплитуду подъема. Делайте 3 подхода без махов и рывков по 12 раз на каждую ногу.

    Выполняйте упражнения с гантелями правильно и получите потрясающий результат уже через несколько месяцев!

    разновидности, польза и вред, упражнения Эффективные упражнения утяжелителями для ног

    Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

    И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело. Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры — и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу.

    Характеристики утяжелителей для ног или как не ошибиться с выбором?

    Современные утяжелители изготавливаются из прочной и натуральной ткани, чаще всего их основа состоит из хлопка, и оснащены удобными регулируемыми застежками (чаще всего «липучками») для удобства фиксации. По внешнему виду и рук напоминают манжеты, внутри которых находится сыпучий материал, благодаря чему достигается необходимая нагрузка. От количества внутреннего содержимого утяжелителей зависит их вес. Кроме того, в продаже можно встретить пластинчатые утяжелители для ног и рук, преимуществом которых является возможность самостоятельной установки их веса и регулировки нагрузки. В настоящее время утяжелители для ног представлены в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг, продаются комплектом, имеют разную ширину и плотность ткани, что позволяет подобрать подходящий для каждого конкретного покупателя.

    Если вы преследуете цель постоянного и длительного увеличения нагрузки во время физических упражнений, рекомендуем обратить свое внимание именно на пластинчатые утяжелители, которые прослужат вам ни один год. Обязательным условием долгой службы является прочность используемого материала — обратите внимание на прорезиненные изделия и изделия из плотного хлопка.

    Эффект утяжелителей для ног

    Теперь давайте разберемся с вопросом, чем же могут помочь нам данные девайсы? Первым достоинством утяжелителей для ног и рук является возможность значительно повысить продуктивность непродолжительных тренировок. Продолжительность первого использования утяжелителей не должна превышать 20-25 минут. В дальнейшем время тренировки с утяжелителями для ног и рук можно постепенно увеличивать.

    Второе достоинство утяжелителей — вам не обязательно выполнять сложные физические упражнения. Для достижения видимого эффекта похудения (если целью тренировки является сброс лишнего веса) достаточно простой ходьбы или бега на месте с утяжелителями для ног весом от 1 до 2 кг.

    Существует специально разработанный комплекс упражнений с утяжелителями для ног, которые позволяют скинуть лишний вес, восстановить и нарастить мышечную массу, а также защитить наши ноги от варикоза и появления сосудистых сеточек. Однако следует помнить, что выполнение данных упражнений следует начинать с разогрева мышц и избегать чрезмерной нагрузки во время тренировки.

    Плоский живот и утяжелители для ног

    О плоском и красивом животике с четкой линией талии мечтает каждая представительница прекрасного пола. Какие только упражнения мы не выполняем для достижения цели. Облегчить задачу помогают , одетые на щиколотку. Упражнение заключается в поднятии ног, согнутых в коленях под углом 45 градусов. Постарайтесь удержать в таком положении ноги на протяжении 4-5 секунд, после чего не спеша опустите ноги вниз и снова поднимите вверх. В первые недели тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 подходов.

    Положительно на общее состояние повлияет поочередное поднимание каждой ноги, согнутой в колене. Люди, занимающиеся продолжительное время фитнесом и гимнастикой отмечают положительное влияние утяжелителей для ног при выполнении известного всем упражнения «велосипед».

    Кому нельзя использовать утяжелители для ног?

    Несмотря на положительное влияние и все достоинства утяжелителей для ног и рук, следует помнить, что их использование категорически запрещено людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей, при варикозном расширении вен и тромбофлебите, наличии переломов, ушибов или вывихов, а также при мочекаменной болезни.

    Тренировка с утяжелителями для ног

    Упражнения с утяжелителями для ног — Скульптор ягодиц

    Тренировка с утяжелителями для ног

    Тренировка с утяжелителями для ног — супер ягодицы

    Эффективная тренировка с утяжелителями для ног

    Утяжелители для ног — отличное спортивное снаряжение для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также позволяют выполнять силовые упражнения в любом месте. Утяжелители для ног используют по-разному. Спортсмены с помощью них тренируют взрывную силу и мышечную выносливость. Также их часто применяют в домашних тренировках.

    — Общая информация

    У каждого человека, занимающегося спортом, наступает момент, когда собственного веса для прогресса становится недостаточно. Поэтому многие начинают использовать дополнительный вес, чтобы продвинуться в результатах дальше. После выполнения множества упражнений с дополнительной нагрузкой многие из них без утяжелителя станет проще выполнять.

    Утяжелители для ног представляют собой конструкцию из манжеты, крепления (липучек) и наполнителя. Груз вшит в манжету, которая плотно прилегает к лодыжке. С помощью снаряжения создается дополнительное отягощение в силовых и аэробных упражнениях для ног.


    Дополнительный вес применяется не только в тренировках спортсменов силовых видов спорта. Активно его используют при похудении, для увеличения выносливости и приведения тела в тонус. Иногда применять утяжелители рекомендуют в программах лечебной физкультуры для восстановления организма после заболеваний или травм.

    Утяжелители эффективны:

    1. Для развития скоростно-силовых качеств.

    Подходит, к примеру, для тренировки взрывной силы и мышечной выносливости бойцов, футболистов, кроссфитеров, спринтеров. Помогает сделать ноги сильнее и выносливее, повысить подъем колена, высоту прыжка, укрепить сердечно-сосудистую систему.

    2. Когда биомеханика упражнения затрудняет его выполнение с обычными свободными весами. Например, махи ногами на ягодичные.

    — Разновидности

    По виду наполнителей утяжелители бывают с твердым грузом и сыпучим:

    1. Модели с твердым грузом (пластинчатые) изготавливаются из плотного, непромокаемого материала. Во внутренние кармашки помещают металлические пластины одинакового веса, которые легко вынимаются. Это позволяет менять нагрузку. Верх изготовлен из брезентового материала и практически не подвержен истиранию.

    2. Основа насыпной модели производится из ткани. Грузом служит песок из магнетита, стальные шайбы, соль. Минус в том, что вес утяжелителя невозможно изменить. Помимо этого, тканевая основа после длительного использования протирается.

    — Критерии выбора

    Выбор спортивного инвентаря зависит от целей использования. Для кардионагрузки выбирают по точке крепления и материалу. Для развития взрывных качеств ног, нужен вариант с ощутимым весом, плотно прилегающий к ноге. Для повседневного использования обратите внимание на размер и удобство в ношении.


    Выбирая утяжелитель для личного пользования, помните несколько правил:

    1. Материал. Для тренировок предпочтительно брать модели из прочных непромокаемых материалов (брезента, кордура, полиэстра). Хотя изделия из трикотажных тканей выглядят презентабельнее и приятнее, они не долговечны: рвутся и загрязняются. Нередко, когда ткань в месте крепления расползается. Их часто приходится ремонтировать вручную.

    2. Наполнитель. Это относится к насыпным и набивным моделям. Используемый для наполнения изделия песок вызывает наиболее частые претензии по причине того, что песчинки могут просачиваться через шов, вызывая дискомфорт во время занятий. Модели с твердыми наполнителями более практичны и удобны.

    3. Метод крепления. Всегда обращайте внимание на качество застежки утяжелителя. Наиболее часто для фиксации применяется липучка, которая должна быть достаточно надежной, чтобы удерживать снаряжение плотно на месте. Модели с одной липучкой сокращают время на надевание и снятие. Широкие лямки, в отличие от узких, надежно фиксируют отсеки с насыпным наполнителем и не дают ему пересыпаться из верхнего яруса в нижний.

    4. Вес. Важно помнить, что вес инвентаря должен соответствовать вашим физическим данным. Для ходьбы и бега вполне достаточно варианта от 0,5 до 2 кг. Постепенно, когда мышцы привыкнут, нагрузка может увеличиваться.

    — Польза

    Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

    Часто конструкцию со сменными весами используют турникмены для набора мышечной массы и проработки рельефа. Когда упражнения легко выполняются на 15 повторений, нужно добавлять веса. С помощью них решают проблемы с дисбалансом пропорций, что особенно важно для атлеток занимающихся функциональным тренингом.

    Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

    Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий. Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов.

    Соревновательный кроссфит несет большую нагрузку на сердце. Утяжелители для ног позволяют атлетам планомерно увеличивать частоту сердечных сокращений. В результате, спортсмен, сталкиваясь со сложными комплексами, будет готов их выполнить с более высокой интенсивностью и без вреда для сердечной мышцы.

    Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела.


    — Вред и противопоказания

    Как и любая работа с отягощением, ножные утяжелители несут некоторые риски. Неправильное использование приводит к травме. При использовании помните ряд ограничений:

    2. Область стопы практически не содержит мускул. Лодыжка не в состоянии справиться с большими весами. Поэтому постоянно наращивать нагрузку не получится, даже если остальные мышцы к этому готовы.

    3. Постоянное ношение утяжелителей негативно сказываются на суставах и связках.

    4. Люди с избыточным весом и болями в ногах должны избегать подобного инвентаря.

    Часто утяжелители применяют для бега. Но для этого нужна хорошая беговая база, чтобы не травмировать суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Если при беге без нагрузки допустимая норма ЧСС увеличивается, то бегать с отягощениями рано. Вместо этого увеличить интенсивность тренировок можно, повышая темп или бегая в горку.

    Таким образом, утяжелители для ног — это эффективное средство для развития скоростно-силовых качеств и проработки нужных групп мышц. Главное помнить о безопасности, тогда они принесут только пользу для вашей тренировки.

    — Упражнения с утяжелителем

    Утяжелители для ног можно использовать практически в любых упражнениях. Ниже представлены популярные тренировки с воздействием на нижнюю часть тела. Для выполнения понадобится только коврик.

    Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

    Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

    Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

    Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

    Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

    Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

    Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

    Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .

    Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:

    Упражнения с утяжелителями для груди и рук:

    Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.

    Занятие спортом — это залог здорового образа жизни. Все, кто занимается спортом, в основном в своих тренировках используют разнообразный спортинвентарь, тренажёры и множество приспособлений. Одно из эффективных приспособлений — это утяжелители для ног. Они очень эффективны в таких занятиях, как бег, ходьба, фитнес, и различных тренировках в спортивном зале.

    Они представляют из себя манжеты, браслеты из плотных видов тканей с множеством различных отсеков, которые наполнены различными утяжелительными материалами: солью, песком, металлическими пластинами. Спортинвентарь надевают на ноги там, где область щиколотки, и фиксируют специальными ремнями или липучками. С помощью таких креплений размер можно корректировать. Браслет хорошо охватывает и фиксирует щиколотку, тем самым удобно держится на ноге и не причиняет дискомфорта во время тренировки.

    Утяжелители создают излишний вес, нагрузка приходится на ягодичные и бедренные мышцы. Во время тренировок человек тратит много сил и энергии, тем самым большое усилие тратится на выполнение упражнений. Эффективность тренировок из-за этого повышается, вследствие чего сжигается огромное количество калорий.

    А также существуют утяжелители для тела, грузики на запястье и руки в форме перчаток или манжетов, на талию — в форме пояса, для торса — в форме жилета.

    Важнейшей ролью утяжелителя является увеличение сопротивления, а также из-за груза на ногах увеличивается нагрузка на мышцы тела и повышается результат аэробных упражнений. Они надеваются на ноги во время спортивных тренировок, чаще всего их используют для кардиотренировок и тренировок ягодиц и ног. И также их используют спортсмены, которые занимаются различными боевыми искусствами, бегом, единоборствами, для повышения резкости, скорости, увеличения силы удара.

    Польза от упражнений с грузами

    Этот спортинвентарь не самый распространённый и популярный по сравнению с более привычным инвентарём, таким, как штанга, гантели, эспандер и т. д. Разберёмся в пользе систематических тренировок с утяжелителями для ног.

    После систематических и регулярных занятий с утяжелителями вы сами заметите эффект от тренировок и то, как улучшатся ваши показатели и состояние здоровья.

    Возможный вред от тренировок

    Особо вредных и негативных показателей нет. Вредными занятиями могут быть только из-за нарушения правил безопасности.

    Ваш организм не может постоянно испытывать нагрузки, и вашим мышцам, суставам, сухожилиям необходимо отдыхать и избегать продолжительных нагрузок. Особенно в том случае, если у вас слабые суставы или имелись травмы в прошлом .

    Противопоказания

    Выбор веса грузов для ног

    Важно запомнить, что вес нужно подбирать в соответствии со своими физическими возможностями, не стоит брать сразу большой вес, с которым у вас не получится работать. Лучше посоветоваться с вашим персональным тренером, потому что возможен риск травмы.

    Упражнения с утяжелителями

    Для я​годиц:

    Кардиотренировки:

    • Бег на месте, высоко поднимая колени, касаясь коленями ладошек, вытянутых перед собой.
    • Упражнение берпи: сначала делаете прыжок с вытянутыми руками вверх, затем приседаете и потом переходите в положение, как при отжиманиях на вытянутых руках, и повторяете это упражнение в обратном порядке.
    • Прыжки и приседания: подпрыгиваете вверх и при приседании поворачиваете тело в разные стороны.

    Для живота и мышц ног:

    • Примите упор лёжа на спине, сгибайте ноги в коленях, как будто едите на велосипеде, и продолжайте движение.
    • Лягте на спину, ноги соедините вместе и, поднимая их, делайте круговые движения.
    • Лёжа на спине немного приподнимаете прямые ноги, затем сгибаете их в коленях и подтягиваете как можно ближе к груди.

    Почти все аэробные и кардиоупражнения можно делать с утяжелителями.

    Как самому сделать утяжелители

    Вам понадобится:

    1. Плотный материал, можно взять джинс — 4 отрезка 55 на 30 см.
    2. Липучка-застёжка — 2 м.
    3. Лента капроновая — 2 м.
    4. Молния-застёжка — 2 на 50 см.
    5. Металлические вставки.
    6. Наполнитель.

    Первый вариант — для начала сшейте между собой два отрезка джинса, посередине нашейте капроновую полосу с липучкой, не дошивая до края 15 см. В другой конец полосы вставьте металлическую пластину. В итоге у нас получается металлическая вставка-застёжка, капроновая полоса с липучкой, конец из капрона и липкая часть на конце.

    Ещё один вариант: сшиваем короткие края, вшиваем молнию в длинный край и получаем что-то наподобие сумки. Затем прямоугольник делим на 4 одинаковых отсека, прошиваем их, или можно прострочить на швейной машинке. Полученные кармашки наполняем песком, солью, крупой, металлической стружкой и т. д.

    Вы узнали, для чего нужны утяжелители и как они используются, осталось их только приобрести или сделать самим и начать заниматься спортом. Желаем вам удачи в ваших тренировках!

    Внимание, только СЕГОДНЯ!

    Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

    Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

    Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

    Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

    Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

    • Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
    • Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
    • Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
    • Усиливается процесс обмена веществ в организме.
    • Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

    Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

    Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

    Какие утяжелители стоит купить

    Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

    Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

    • Насыпные . Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.
    • Пластинчатые . Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.
    • Также еще бывают водные утяжелители для похудения . Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

    При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

    О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

    Упражнения для похудения

    Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

    • Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
    • Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.
    • Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.
    • Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.
    • Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

    Бег с утяжелителями для ног

    Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

    Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

    Ходьба с утяжелителями для похудения

    Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

    Упражнения с утяжелителями для ног

    Упражнения с утяжелителями для ног

    Еще один способ создания

    Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно. Тем не менее, некоторые утяжелителей для ног могут быть дорогими. Вместо того, чтобы тратить деньги без необходимости, сделайте свои собственные утяжелителей для ног, используя предметы, которые у вас уже есть в доме.

    Шаг 1

    Заполните каждый носок сырым рисом, сушеными бобами, песком или мелкой галькой. В носках не должно быть никаких дырочек! Измерьте используемый материал, чтобы вес в каждом носке был одинаковым. Попытайтесь сформировать в носке овальную форму, а не шар с материалом

    Шаг 3

    Наденьте носок на внешнюю сторону лодыжки и оберните футболку вокруг лодыжки и носка. Свяжите двойной узел с футболкой, чтобы закрепить его на лодыжке. Повторите с другой лодыжкой.

    Упражнения для ног и всего тела

    Большинство людей изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А тяжелые тренажеры для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование утяжелителей для ног обеспечивает решение обеих этих проблем.

    Имейте в виду, что утяжелитель для ног обычно легкий (от 1 до 5 кг), поэтому не ожидайте, что вы резко наберете мышечную массу после тренировки с утяжелителем.

    Люди с проблемами колена или бедра должны избегать использования утяжелителей для ног. Также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег. Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног, что может привести к травме.

    Попробуйте эти упражнения для тренировки вместе с утяжелителями для ног:

    Приседания с подъемом ног

    • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
    • Мышцы в работе: пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра

    Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке

    Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.

    Согните ноги и опустите низ. Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.

    Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело в вертикальном положении.

    Когда вы поднимаетесь, поднимите 1 ногу вверх и наружу в сторону (к небу).

    Вернитесь обратно в присед, вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.

    Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе во время каждого сета). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение, особенно снаружи ягодиц.

    Супермены

    • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
    • Мышцы в работе: спина, бедра, ягодицы и плечи

    Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.

    Лягте на живот горизонтально, вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.

    Поднимите руки и ноги над землей, чтобы грудь была приподнята. Задержитесь на 15 секунд.

    Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд для каждого набора.

    Круги руками

    • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
    • Мышцы в работе: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца

    Встаньте прямо с утяжелителями, прикрепленными к вашим запястьям. Поддерживайте осанку, держа грудь, плечи назад, плотно прилегающие к туловищу.

    Поднимите обе руки. Они должны быть параллельны вашей ключице.

    Начните вращать руки круговыми движениями. Идите вперед на 10 оборотов, затем назад на 10 оборотов.

    Повторение.

    Упражнения для ног

    • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
    • Мышцы в работе: четырехглавая мышца, ягодицы, пресс и бедра

    Начните с вертикального положения с 1 весом, прикрепленным к каждой лодыжке.

    Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опуститесь к земле, чтобы заднее колено соприкасалось с землей.

    Поднимите вес через пятку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

    Выполните то же самое движение левой ногой.

    Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в каждом наборе.

    Виды утяжелителей

    Эти снаряды можно разделить на две категории:
    • Насыпные, наполнителем для которых является песок;
    • Пластинчатые, представляющие собой конструкцию, в кармашки которой помещаются металлические пластины.

    Все виды этих спортивных приспособлений имеют разные расцветки, вы легко сможете подобрать их цвет и дизайн к своей спортивной форме для тренажерного зала, или для домашних занятий.

    Насыпные утяжелители имеют постоянный неизменный вес, а вот массу пластинчатых вы сможете легко регулировать. Еще эти помощники для фигуры различаются по весу. Для новичков будет достаточно использования пары по 0,5 кг. А вот утяжеляющие приспособления весом 5 кг используют чаще всего профессиональные спортсмены, или девушки и женщины, которые занимаются физическими тренировками серьезно, не первый год.

    Обратите внимание! Если вы чувствуете, что готовы увеличивать нагрузки, то рекомендуется постепенно увеличивать вес утяжелителей на 0,5 кг, чтобы переход к более сложным движениям был постепенным и безопасным для мышц и суставов. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах

    Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и проверенные упражнения для ягодиц с утяжелителями на ногах.

    Элементы степ-аэробики

    Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.
    • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
    • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
    • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

    Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в .

    Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

    И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело

    Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры — и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу

    Лучше упражнения с утяжелителями для ног

    Отведение ноги в сторону из положения стоя

    Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

    Подъем ноги из положения «колени-ладони»

    Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

    Подъем ноги из положения лежа на боку

    Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

    Утяжелители для ног используются для увеличения нагрузок. Особой популярностью пользуются у мужчин и женщин, которые для коррекции фигуры предпочитают фитнес.

    Утяжелители бывают разных видов. К примеру, манжеты, сделанные из синтетического материала, внутрь которых засыпается песок. Продаются манжеты, оборудованные карманами, куда помещаются пластины из металла.

    Для приведения в тонус мышц бедра, икр, ягодиц допустимо пользоваться гантелями, тренажёром «Бабочка». Для широко используется эспандер, продаётся в магазине спортивных товаров. Причём, снаряжения стоят недорого.

    Большие утяжелители предназначены для мужчин, выполняющих упражнения на выносливость. Снаряжения чаще используют профессиональные спортсмены, за короткое время стремящиеся добиться результата. Упражнения с утяжелителями для ног предназначены людям, выбирающим фитнес, убирающим жир с ягодиц и бёдер.

    Специальная программа состоит из занятий, корректирующих фигуру, укрепляя ягодицы и внутреннюю часть бедра. Используя дополнительные нагрузки, возможно убрать жир, сделать мышцы упругими. Средний вес утяжелителей с насыпными наполнителями колеблется от половины килограмма до двух.

    Для занятий используют утяжелители со съёмными пластинами, сделанными из металла. Прерогатива в возможности снять ненужные пластины либо добавить недостающие. Такие снаряжения способны весить до шестнадцати килограммов, предназначены больше для мужчин.

    Насыпные утяжелители подойдут людям, предпочитающим фитнес на дому. На 10 тренировок приходится, в среднем, пятнадцать повторений. Чтобы убрать жир с бёдер и ягодиц быстрее, допускается увеличить число повторений.

    • Встать прямо, осуществить прыжок в позе сумо;
    • Подняться, взмахнуть в сторону ногой.

    Аналогичное упражнение проделать для второй ноги.

    • Упереться в пол ладонями, руки поставить под прямым углом. Плечи прямые;
    • Согнутую ногу поднять вверх.

    Отведение ноги в сторону:

    • Ногу согнуть под прямым углом;
    • Отвести в сторону. Выполняя упражнение, руки лучше отвести в стороны. Разрешено пользоваться гантелями.

    Отведение назад прямой ноги:

    • Колено стоит на полу, вторая нога выпрямляется и направляется назад.
    • Выпрямленную ногу требуется поднять высоко, колени не сгибать.

    Круговые движения ногой:

    • Лечь на левую сторону, правая рука держит голову;
    • Подняв правую ногу, совершать круговые движения.
    • Лечь на спину, выпрямив позвоночник;
    • Согнуть левую ногу, правой стопой упереться в пол;
    • Поднять правую ногу, выпрямить;
    • Продолжая удерживать ногу, попробовать поднять таз.

    Комплексы занятий с утяжелителями

    Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.

    Упражнения для ног, живота и ягодиц

    Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.

    Отвод конечностей в сторону

    Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.

    Подъём ноги из положения лёжа

    Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.

    Узнайте о самых эффективных упражнениях для ног и ягодиц.

    Подъём ноги из стойки на коленях

    Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.

    Отведение ноги назад

    Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.

    Махи ногами лёжа

    Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.

    Для груди и рук

    Эту группу составляют следующие упражнения.

    «Ножницы» для рук

    Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.

    «Мельница»

    Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая — носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.

    «Молоток»

    Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.

    Прыжки с подъёмом рук

    Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.

    Вам также интересно будет узнать о лучших упражнениях для мужчин и женщин с медболом, с блином от штанги, с гирями.

    Ходьба и бег для похудения

    Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения.


    Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:
    • выберите удобную одежду и обувь;
    • идите коротким, но быстрым шагом;
    • не сутультесь, держите живот втянутым;
    • руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
    • дыхание должно быть ровным;
    • не прекращайте ходьбу резко.

    Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.

    Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).

    Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.

    Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).

    Правильная разминка залог эффективной тренировки

    Главное в тренировке – разминка. Это комплекс, который проводится перед основным занятием. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными к нагрузке – задействован должен быть весь мышечный аппарат организма. Последовательность при выполнении упражнений обязательна.

    От простых нужно перейти к сложным, что позволит согреться всему организму и дальнейшее занятие сделать менее травматичным. Минимальное время разминки 15 минут.

    Упражнения для разминки делятся на группы:

    • общие – для разогрева всех мышц и подготовки организма к физической нагрузке выполняются: наклоны, приседания, махи ногами и руками, бег и т.д.;
    • специальная группа выполняется перед тем, как приступить к конкретным упражнениям;
    • растяжка поможет повысить эластичность мышц.

    Общей программы разминки подходящей всем не существует. Она зависит от того, на какую группу мышц производится нагрузка.

    Для здоровья и красоты применяются специальные комплексы, походящие и мужчинам, и женщинам, независимо от уровня подготовленности.

    1. Разминка шейного отдела: наклоны головы в сторону, круговые движения головой – минимум по 3 повторения;
    2. Для согрева мышц плеча и запястий: работают плечи, 10 раз вперед, назад. Движения кистями круговые – 10 раз;
    3. Разминка корпуса: наклоны туловища — 4 раза во все стороны;
    4. Разминка мышц груди — зажать руки в замок, поднимать вверх и опускать вниз. Если упражнение делать не спеша, то можно почувствовать, как растягиваются грудные мышцы;
    5. Спинной отдел: потребуется горизонтальная опора, за которую можно взяться двумя руками и тянуть тело назад, чтобы чувствовать не только как согревается мышечная масса в спине, но и вытягивается позвоночник;
    6. Разминка коленей — делаем 10 приседаний. Кроме колен согреются и мышцы таза.

    От того, насколько качественно пройдет разминка, будет зависеть эффективность тренировки и полученная нагрузка.

    Утяжелители для ног

    Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

    С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

    Многоразовые

    Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

    1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.

    2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
    3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.

    Одноразовые

    1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.

    2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
    3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

    Упражнения со штангой в спортивном зале

    Базовые упражнения на ягодицы часто выполняют со штангой, начиная с использования пустого грифа. Приседания со штангой способствуют увеличению мышечной массы. Для новичков техника его выполнения может показаться сложной.

    1. На область плечевого пояса (сзади) опускают гриф. Спину выпрямляют, ноги — на ширине плеч.
    2. Приседают с отведением таза назад, опора – на пятки. Колени сгибают с образованием прямого угла. И они не выступают вперед дальше, чем пальцы ног. Бедра должны быть параллельны полу. Спину округлять нельзя.
    3. Медленно поднимаются.
    4. 3 подхода – 10 раз.

    Усложненный вариант – глубокие приседания. Их следует практиковать после доведения базовой техники до автоматизма.

    Базовые упражнения на ягодицы включают в себя и становую тягу. Без нее тренировка будет неполной.

    1. Встать перед лежащим грифом. Ноги чуть уже плеч. Стопы выровнять и зафиксировать параллельно друг другу.
    2. Спина и шея постоянно прямые. Таз отводится назад. Туловищем наклоняются вперед (угол наклона: около 45 градусов), плечи при этом тоже выдвигаются. Колени можно согнуть, но совсем немного. Если опустить руки вниз, то расстояние до грифа будет совсем коротким. Необходимо присесть, чтобы его взять. Туловище не должно наклоняться ни назад, ни вперед.
    3. Гриф поднимают на выдохе, после чего выпрямляют ноги и медленно разгибают спину. Распрямив спину, стараются свести лопатки.
    4. На вдохе штангу плавно опускают на пол. При этом сначала сгибают спину, а затем – ноги.

    Выпады со штангой.

    1. На область плечевого пояса (сзади) опускают штангу. Спину выпрямляют.
    2. Шагнув вперед, задерживаются в выпаде. Таз смещают назад. Опорная нога фиксируется на носке. Колено передней ноги сгибают с образованием прямого угла. И оно не выступает вперед дальше, чем пальцы ног. Спину округлять нельзя.
    3. При выдохе поднимаются с помощью пружинящего движения передней ноги.
    4. Ногу меняют после необходимого количества повторений.
    5. 3 подхода – 10-15 раз.

    Важно рассчитать оптимальный вес утяжеления. Если штанга будет слишком тяжелой, не получится сделать необходимое количество повторений

    Комплекс тренировок для ног с гантелями на неделю

    Комплекс упражнений для ног становится более результативным, если используется дополнительный вес – гантели. Новичкам следует выбирать гантели от 2,5 – 3 кг. По мере укрепления мышц и развития выносливости вес гантелей необходимо увеличивать.

    День 1. Статические выпады с гантелями

    Исходное положение: необходимо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, грудь подать вперед. Затем одной ногой сделать широкий шаг назад и опуститься строго вниз, сгибая колени. Задняя ступня опирается на носок, передняя стоит неподвижно.

    Колено передней ноги не должно выступать за носок. Голень с бедром обеих ног образуют угол 90о. Колено задней ноги не касается пола. Корпус не рекомендуется наклонять вперед. Вернуться в исходную позицию, не распрямляя до конца в коленном суставе переднюю ногу. Рекомендуется сделать 15 повторений каждой ногой за 4 подхода.

    День 2. Румынская тяга с гантелями

    Исходное положение: необходимо ровно встать, лопатки свести, подбородок параллельно полу, стопы вместе, руки с гантелями на бедрах перед собой в расслабленном состоянии. Движение вниз начинается с отведения таза назад, упор делается на пятки.

    Руки скользят вниз на расстоянии 2-4 см от ног и останавливаются на середине голени. Допускается слегка согнуть ноги в коленях. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

    День 3. Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями являются базовым упражнением в процессе построения красивой женской фигуры. Исходное положение: необходимо ровно встать, прогнувшись в поясничном отделе, ноги поставить шире ширины таза, носки в стороны на 15о. Можно взять в руки две гантели и держать руки согнутыми на уровне плеч, другой вариант – взять одну гантель двумя руками и держать ее на уровне груди.

    Движение вниз начинается с отведения таза назад, как будто необходимо присесть на низкую скамью. При этом корпус наклоняется вперед для удержания равновесия. Опускаться следует до параллели с полом или немного ниже, если позволяет растяжка голеностопных суставов. Рекомендуется сделать 15-20 повторений за 3 подхода.

    Комплекс эффективных упражнений на ноги для девушек позволит добиться ощутимого результата через 3-4 недели регулярных занятий. Много повторений и интенсивный темп выполнения способствуют построению красивого рельефа, более быстрому похудению ног и, в целом, повышению мышечного тонуса.

    Оформление статьи: Лозинский Олег

    Упражнения с использованием штанги, гантелей

    Прежде считалось, что силовой инвентарь предназначен сугубо мужчинам. Сейчас женщины не реже пользуются штангой и гантелями. Лучше, если занятия проводятся по специально составленной программе.

    Программа занятий разрабатывается с учётом состояния здоровья и конструкции тела. Подобные тренировки лучше проводить в фитнес клубе, под присмотром тренера, избегая шанса заполучить травму бедра.

    Встать, выпрямив ноги. Руки с гантелями находятся в согнутом положении. Требуется напрягать мускулы живота, одновременно опуская кисти рук с гантелями. Потом сделать выпад в правую сторону.

    Стать прямо, ноги соединить вместе

    Штангу весом в десять килограмм осторожно опустить на плечи. Локти направлены вниз

    Мышцы живота напрячь. Делаем шаг влево, опускаемся вниз. Потом требуется выпрямиться, соединив вместе ноги. При систематических занятиях жир с внутренней стороны бёдер начнёт уменьшаться, ноги станут стройные и красивые.
    Встать, корпус выпрямить, ноги соединить, напрягая мышцы живота. Руки с гантелями свободно свисают вдоль корпуса. Вес гантелей колеблется от двух до семи килограммов. Ладони повёрнуты к туловищу. Делаем выпад в сторону, чтобы колено доходило до икры. Правая конечность выпрямлена.
    Нужно стать прямо, напрягая мышцы живота. Ноги слегка расставить, руки с гантелями расслаблены. Требуется совершить выпад вперёд правой ногой. Оттолкнувшись, возвращаемся в прежнюю позицию.
    Стать ровно. Руки с гантелями весом от трёх до пяти килограмм расслаблены. Направить ногу вперёд, сделать выпад. Затем наклоняемся корпусом вперёд, руки с гантелями направляем в сторону левой ноги. Потом оттолкнуться, возвращаясь в прежнее положение.

    Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

    Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес).Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов.«Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам.На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида.Какой стратегии придерживалась актриса?

    План питания Гвинет Пэлтроу

    В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики.Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов.Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи.Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

    Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

    В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена.Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

    План занятий Гвинет Пэлтроу

    Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира.Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

    Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день.Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса.Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

    Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук, например такая.

    https://youtube.com/watch?v=REscz9QUL_g

    Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений.Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется.По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

    Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

    Как построить занятие

    * Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

    * Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова.— Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками.Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться.А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

    * Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

    * Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова.— Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

    Упражнения с утяжелителями для похудения, преимущества

    Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.

    Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.

    Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.

    Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.

    Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.

    Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.

    Занятие с утяжелителями для ног. Эффект утяжелителей для ног. Упражнения с утяжелителями для рук, плечевого пояса и груди

    Обычно упражнения с утяжелителями для ног применяют с целью изоляции той или иной мышцы. Эти движения не применяются для увеличения силы и массы мышц, скорее для того, чтобы придать тонус и изменить внешний вид тела. Часто говорят, что только с одними утяжелителями можно изменить форму ягодиц, но это не может считаться правдой, по крайней мере, если не сочетать работу с небольшими отягощениями с классическими силовыми упражнениями. Часто рекомендуют делать упражнения с утяжелителями на 20-30 повторений в быстром темпе, но тут надо учитывать необходимость разминки и состояние суставов и связок.

    Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

    Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

    Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

    • не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
    • не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
    • достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом — выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно — перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно — не дают никакого визуального эффекта;
    • «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

    Как тренироваться с утяжелителями

    Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения — бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

    Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

    1. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
    2. наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

    После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

    • На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
    • На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад-вверх из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
    • На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
    • На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

    Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами — не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

    Упражнения с утяжелителями для ног стоя

    Потребуется стул, чтобы помочь себе контролировать осанку. Этот комплекс можно выполнять после статодинамических упражнений, либо, как минимум, после одного из них.

    • Отводящие бедра и ягодичные. Встать сбоку от спинки стула, опереться рукой так, чтобы сохранять равновесие. На счет «один» отшагивать свободной ногой вбок, на счет «два» — опускаться в глубокое приседание, таз ниже колен, на счет «три» — вставать, одновременно выводя «свободную» ногу в мах вбок, на счет «четыре» — приставлять ногу в исходное положение.
    • Приводящие бедра и ягодичные. Схема та же, только теперь опускаемся не в присед, а в плие, стараясь развернуть колени строго в стороны, а спину — поставить строго вертикально. На третий счет «свободная» нога приводится внутрь, пяткой к потолку, носком к полу. На четвертый — нога возвращается в исходное положение.
    • Ягодичные и задняя поверхность бедра. Выполняется наклон вперед, предплечья фиксируются на сиденье стула, спина должна быть в плоскости, параллельной полу. Сначала выполняется приведение пятки «к потолку» при согнутой в колене под прямым углом ноге. Затем — бедро сразу фиксируется параллельно полу, и выполняется сгибание ноги в колене и разгибание в исходное. Необходимо сделать все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

    Движения также выполняются на 12-15 повторений в медленном контролируемом стиле. Следите за тем, чтобы не было «скручивающего» ощущения в коленных и тазобедренных суставах и не толкайте ноги в неестественную амплитуду, если подвижность в суставах не позволяет вывести туда стопу естественно.

    Выполняйте упражнения на ноги не чаще 2 раз в неделю, старайтесь, например, делать их в понедельник и четверг, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством отдыха. В противном случае тренировочный эффект будет строго противоположным желаемому, или и вовсе не наступит.

    Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

    Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

    Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

    При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

    Укрепление грудных мышц и трицепсов

    Степень сложности: уровень 1
    Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
    Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
    Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

    Укрепление спины

    Степень сложности: уровень 1
    Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
    Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

    Приседания

    Степень сложности: уровень 2
    Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
    Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

    Приседания с подъемом ноги

    Степень сложности: уровень 2
    Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
    Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
    Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

    Подъем ноги в сторону

    Степень сложности: уровень 2
    Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
    Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
    Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

    Отведение

    Степень сложности: уровень 3
    Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
    Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
    Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
    Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

    Shutterstock.com

    «В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

    «Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

    Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .

    Лучше упражнения с утяжелителями для ног

    Отведение ноги в сторону из положения стоя

    Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

    Подъем ноги из положения «колени-ладони»

    Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

    Подъем ноги из положения лежа на боку

    Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

    Довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

    План питания Гвинет Пэлтроу

    В основе рациона Гвинет — принципы Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

    Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

    В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

    План занятий Гвинет Пэлтроу

    Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера , чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

    Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

    Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

    Комментарий Павлы Федоровой , персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

    Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

    Как построить занятие

    * Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

    * Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как : работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

    * Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

    * Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

    Первое упражнение

    Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

    Третье упражнение

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

    Пятое упражнение

    Утяжелители для похудения представляют собой спортивный снаряд в виде браслета, наполненного песком, солью или водой. Они могут изготавливаться из плотного материала, быть прорезиненными или трикотажными. Их надевают на руки, ноги и даже талию.

    Благодаря увеличению веса начинает сжигаться больше калорий и сложные белки в мышцах, поэтому волокна становятся более упругими и выносливыми. Эти снаряды способствуют более интенсивному похудению. Подробнее читайте в этой статье.

    Читайте в этой статье

    Польза для похудения

    Спортивные утяжелители являются прекрасной альтернативой гантелям и штангам, так как при креплении на руки и ноги увеличивают нагрузку даже во время самых обычных упражнений и ежедневных занятий.

    Как правило, они имеют ширину около 10 см, а вес может варьировать от 0,5 до 5 кг. Продаются они обычно парами, что логично, ведь утяжелять нужно обе руки или ноги. Иначе пойдет перекос в формировании мышц.

    Упражнения с утяжелителями для похудения оказывают следующий эффект:

    • Они дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, что заставляет расходовать больше энергии и калорий.
    • Они усиливают работу сердца и сосудов, что приводит к учащению дыхания, пульса, повышению кровообращения и снабжения мускул кислородом.
    • Благодаря утяжелителям сжигаются жировые отложения и сложные белковые соединения, которые не удается затронуть при обычной тренировке. Так мышцы становятся более упругими, здоровыми и выносливыми.
    • Усиливается процесс обмена веществ в организме.
    • Происходит увеличение мышечной массы, что помогает сильнее сжигать жиры.

    Таким образом, даже простая ходьба с утяжелителями становится в разы эффективнее для похудения.

    Кроме того, даже небольшое увеличение веса на 0,5 — 1 кг заметно учащает пульс. Для использования утяжелителей не требуется особых навыков и упражнения. Если у человека нет времени на долгие и сложные тренировки, он может носить их в течение дня при ходьбе. Это будет значительно помогать в процессе снижения веса. А если еще их применять при выполнении простых упражнения ежедневной гимнастики, то польза возрастет многократно.

    Какие утяжелители стоит купить

    Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

    Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

    • Насыпные . Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.
    • Пластинчатые . Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.
    • Также еще бывают водные утяжелители для похудения . Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

    При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма.

    О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

    Упражнения для похудения

    Занятия с утяжелителями несложные. Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться. Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

    • Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
    • Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.
    • Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.
    • Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.
    • Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

    Бег с утяжелителями для ног

    Такой вид физической нагрузки подойдет тем, кто уже имеет неплохую подготовку. Новичкам заниматься бегом с весом не стоит, поскольку очень велик риск вывихов и растяжений. Начинать бег с утяжелителями для похудения следует с небольших весов и расстояний. Можно немного побегать по дому, не более пяти минут.

    Также важно перед началом занятия проводить разминку. К полноценной тренировке можно будет приступить только через 3 — 4 недели. Бег с утяжелителями намного сложнее обычного, он дает большую нагрузку на организм, чем другие упражнения.

    Ходьба с утяжелителями для похудения

    Этот вид тренировки самый простой и безопасный. Даже обычная прогулка будет намного эффективнее и сожжет большее количество калорий, если подобрать правильный вес. Тут важно отметить, что ходьба с утяжелителями относится к кардио нагрузками, а не силовым. Поэтому не стоит гнаться за большим весом. Уже 0,5 кг будет более чем достаточно.

    10 простых упражнений для ног, которые можно делать без гантелей

    Узнайте, как привести ноги в тонус с помощью разумных упражнений без использования тяжестей или сложных упражнений. Попробуйте эти простые упражнения и убедитесь, что они помогают быстро укрепить ваши ноги.

    Тренировка для ног — это то, что вам нужно, если вы хотите иметь подтянутое и стройное телосложение. Работа над ногами не только помогает сформировать бедра, тазобедренные суставы и икры, но и тонизирует нижнюю часть тела, где у большинства из нас накапливается лишний вес.Вот почему говорят, что милые маленькие джинсы предназначены для людей с красивой нижней частью тела.

    В приведенной ниже статье мы объяснили, что такое анатомия мышц ног, и список из 10 простых тренировок без отягощений, которые помогут вам в кратчайшие сроки добиться большой силы и тонуса ног.

    Анатомия мышц ног

    Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять, как работают мышцы вашей ноги. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, мышцы ног делятся на несколько частей: четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и камбаловидная мышца.

    Четырехглавая мышца расположена на передней поверхности бедра. Подколенные сухожилия расположены на задней части бедра. Большая ягодичная мышца расположена в задней части бедра, а средняя ягодичная — вдоль передней части бедра. Наконец, камбаловидная мышца расположена в задней части голени.

    Когда вы станете старше, эти мышцы потеряют часть своей силы. Со временем упражнения, ориентированные на эти области, помогут предотвратить дряблость мышц и улучшить общий внешний вид.

    Преимущества и недостатки тренировки ног без отягощений

    Тренировка ног без отягощений — лучший способ привести ноги в тонус. Тем не менее, вам нужно будет выполнять последовательные упражнения каждую неделю. В противном случае ваши усилия будут бесплодны. Ниже приведены некоторые преимущества и недостатки тренировки ног без отягощений, о которых следует помнить:

    Преимущества

    Тренировки ног без тренажера помогут привести мышцы в тонус, не нагружая суставы. Это особенно полезно для пожилых людей, которые хотят похудеть, но не хотят использовать веса или тренажеры.

    «По мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса ног начинает уменьшаться, — говорит эксперт по фитнесу Шон Шеренес. То, что вы делаете, не используя вес, просто сохраняет имеющуюся у вас мышечную массу. Это не столько его создание, сколько предотвращение его исчезновения».

    Более того, потратив немного времени и сил, вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Для людей, у которых нет времени часами ходить в спортзал, это отличное решение.

    Недостатки

    Единственным недостатком тренировки ног без отягощений является то, что вы не наберете таких размеров и силы, как тот, кто использует отягощения.Так что, если вы пытаетесь накачать большие, громоздкие ноги, эти упражнения могут быть не лучшим подходом.

    10 Простая тренировка ног без отягощений

    Вы можете быть уверены, что получите отличную тренировку, когда у вас нет такой роскоши, как весы. Вот 10 простых упражнений для ног, которые вы можете выполнять без отягощений, и они обеспечат вашим ногам хорошую и здоровую тренировку.

    Приседания

    Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления ног. Это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.Приседания также улучшают гибкость и гибкость мышц.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем опуститесь вниз, согнув колени, и присядьте, удерживая обе стопы на полу. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Затем поднимите корпус, выпрямив ноги, постепенно вернитесь в положение стоя. Продолжайте это упражнение 10 раз.

    Сплит-приседания

    Это потрясающее упражнение, которое прорабатывает переднюю часть ног.Это один из лучших способов накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. У этого упражнения есть различные вариации, и вы можете сделать его проще или сложнее в зависимости от ваших способностей.

    Сначала примите стойку, в которой одна нога позади вас, а другая впереди, и положите руки на бедра. Затем согните переднее колено, пока оно не будет под углом девяносто градусов, также держите другую ногу прямо. Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы будете это делать, тем больше пользы вы получите.

    Одноопорный мостик

    Еще одно отличное упражнение для ног. Он укрепляет ваши ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, а также тонизирует нижнюю часть пресса. Это также обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, в то время как вы сжигаете калории.

    Сначала лягте на спину на пол или на коврик для йоги. Затем согните одно колено, поставив стопу на пол. Положите руки по бокам и держите подбородок приподнятым. Выдохните, когда вы отрываете бедра и одну ногу от пола по прямой линии.Вдохните в середине упражнения и выдохните, когда опускаете бедра обратно на пол. Повторите это примерно 15-20 раз, а затем поменяйте ногу.

    Становая тяга на одной ноге

    Это простое, но очень эффективное упражнение для укрепления подколенных сухожилий. Это также укрепит ваши ягодицы и нижнюю часть спины.

    Встаньте, поставив одну ногу перед собой, следя за тем, чтобы другая нога была прямой. Согните бедра и опустите грудь вниз, пока верхняя часть тела не будет параллельна земле.Затем поднимитесь, вытянув бедра и колени. Следите за плоскостопием, чтобы избежать травм нижней части спины и бедер.

    Подъемы ног в сторону

    Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы и тонизирует сгибатели бедра. Это также укрепляет нижнюю часть пресса и улучшает гибкость бедер.

    Первое, что вам нужно сделать, это лечь на бок. Положите руки по обеим сторонам талии для поддержки и поднимите верхнюю часть ноги под небольшим углом.Вы можете использовать для этого полотенце, если чувствуете, что поднимать только силой бедра слишком сложно. Повторите это 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

    Выпад в прыжке

    Это упражнение укрепляет и тонизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Это также улучшает ваш баланс и выносливость.

    Поставьте ноги на ширину бедер и согните колени, держа бедра прямо. В то же время опуститесь в положение выпада, оторвав одну ногу от пола.Убедитесь, что оба ваших колена находятся под углом 90 градусов (прямо). Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно быть вытянуто позади вас. Затем прыжком верните ноги в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз и поменяйте ноги.

    Боковая ступенька

    Это еще одна тренировка, которая тонизирует и укрепляет многие мышцы ног, в том числе квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

    Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища, колени согнуты.Поднимите одну ногу от пола и сделайте шаг в сторону на выдохе. Вдохните, сводя ноги вместе. Сделайте это примерно 10 раз, а затем поменяйте ногу.

    Плие с подъемом на носки

    Это отличное упражнение для нижней части тела для икр и квадрицепсов. Это улучшает вашу осанку и равновесие, а также тонизирует и укрепляет икроножные мышцы. Кроме того, это позволяет быстрее восстанавливаться после травм колена.

    Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги вместе, и положите руки на бедра.Вдохните, подняв оба пальца ног как можно выше. Пальцы ног должны быть направлены вперед и назад. Выдыхайте, опускаясь вниз. Повторите это примерно от 10 до 15 раз.

    Реверансы

    Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это также растягивает приводящие мышцы.

    Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив ноги вместе. Шагните одной ногой назад и сделайте шаг на ширине колена в сторону передней ногой.Опуститесь в положение выпада, а затем выполните обратное движение. Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйте ноги.

    Отжимания на трицепс

    Это идеальное упражнение для укрепления трицепса, самой большой мышцы тела. Это также тонизирует ваши плечи, спину и середину спины.

    Положите руки на стул на расстоянии бедер друг от друга. Вытянув ноги, согните одно колено, а затем опуститесь до полного приседания. Одновременно вытяните руки над собой на уровне плеч.Затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 10–15 раз, поменяв ноги.

    Вы можете выполнять упражнения практически в любом месте, в любое время. Вам не нужны никакие инструменты или инструменты. Большинство упражнений относительно просты, и вы можете выполнять их даже в путешествии. Самое главное, нет риска получения травмы, если вы правильно следуете инструкциям.

    Часто задаваемые вопросы

    Могу ли я выполнять эту тренировку, если у меня проблемы с коленями?

    Разминка важна при болях в коленях.Во время разминки вы можете избежать повторной травмы колена. Любые упражнения, связанные с переносом веса на ногу, помогут ее укрепить.

    Как разогреться перед тренировкой?

    Разминка поможет расслабить мышцы и повысить температуру тела. Это помогает снизить риск травм. Используйте легкие аэробные движения, такие как ходьба или степ-аэробика, чтобы разогреться перед любой физической активностью.

    Как долго длится тренировка ног?

    Тренировка ног должна длиться от 20 до 30 минут.Выполняйте тренировку регулярно, чтобы получить максимальный результат.

    Как часто нужно тренироваться для достижения наилучших результатов?

    Вам следует регулярно заниматься спортом. Делать упражнения для ног 5 раз в неделю лучше, чем 2 или 3 раза в неделю. Это поможет увидеть лучшие результаты.

    Что мне есть после тренировки?

    Вы должны поесть после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Вы должны выпивать не менее 10 стаканов воды в день, чтобы помочь вашей системе функционировать должным образом.Вы также должны съесть около 100 граммов белка за один прием пищи после тренировки.

    7 упражнений для ног без отягощений Тренеры любят

    Вы когда-нибудь вставали после целого дня сидения за рабочим столом только для того, чтобы почувствовать супержесткие ноги? (То же самое.) В качестве лекарства нет ничего лучше, чем тренировка нижней части тела, чтобы разогнать кровь и расслабить воспаленные бедра — и для этого вам не нужно никакого оборудования. Если вы хотите противодействовать боли WFH или просто хотите изменить свою физическую форму, эти тренировки ног без веса могут помочь.

    Во время тренировки действует на тело как WD-40. Это связано с тем, что силовые тренировки помогают укрепить мышцы, кости и суставы, поскольку они улучшают кровообращение в конечностях и мозге. И это все, пока вы потеете, выполняя упражнения, нацеленные на ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы и икры для вашей силовой игры. Мало того, ваша нижняя часть тела является ключевым игроком в повседневных движениях, от ходьбы до подъема по лестнице и таскания тяжелых продуктов, поэтому сосредоточение внимания на этих важнейших мышцах работает как функциональная подготовка.Как в: Регулярные тренировки ног позволят вам выполнять повседневные дела с большей легкостью, предотвращая боль от таких состояний, как артрит.

    Готовы попотеть и насладиться всеми этими преимуществами? Попробуйте семь любимых упражнений для ног без отягощений от этих тренеров по фитнесу, чтобы почувствовать серьезный ожог нижней части тела.

    1. Quick Cardio Legs

    Есть причина, по которой приседания являются популярным упражнением: они одновременно задействуют все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы, говорит тренер по боксу BOUT Нелл Кучич. .Так почему бы не сделать тренировку из проверенного временем классического дня для ног? Выполняйте приведенные ниже упражнения по 30 секунд за раз с несколькими минутами отдыха между каждым движением. Повторите всю схему трижды, чтобы получить простую, но эффективную тренировку ног, которая также приносит всплеск кардио.

    — Приседания

    — Импульсные приседания

    — Приседания с прыжками

    — Высокое колено

    2. Тренировка для бедер

    Если вы хотите бросить вызов верхней части ног, пропотейте в круге Кучича, ориентированном на бедра.Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 30 секунд с несколькими минутами отдыха между ними, а затем повторите весь список трижды, чтобы ваши квадрицепсы загорелись, а сердце забилось быстрее.

    — Приседания сумо с поднятием пяток

    — Приседания сумо пульс с поднятыми пятками

    — Приседания сумо прыжки

    — Сдвиг боковых выпадов (оставайтесь низко и переносите вес из стороны в сторону)

    — Реверанс пульсирующий выпад ( левая нога)

    — Реверанс выпад пульс (правая нога)

    3.Изолированная тренировка ног

    Один из самых быстрых способов почувствовать жжение в мышцах — изолированные движения. Кучич делится этим набором вариантов выпадов, предназначенных для оттачивания ваших ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, по одной ноге за раз. Пройдитесь по приведенной ниже схеме три раза — вы будете благодарны, что вам не нужны веса.

    — Поочередный боковой выпад и реверанс (правая нога) 10 раз

    — Попеременный боковой выпад и реверанс (левая нога) 10 раз

    — Попеременный выпад вперед и обратный выпад (левая нога) 10 раз выпад и обратный выпад (правая нога) 10 раз

    — Выпад (правая нога) 10 раз

    — Выпад (левая нога) 10 раз

    — Приседание с задержкой на 30 секунд

    4.ВИИТ-тренировка нижней части тела

    Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) от сертифицированного тренера и инструктора Rumble Дейла Сантьяго оттачивает мышцы нижней части тела. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений с максимальным усилием в течение 30 секунд, делая между ними несколько минут отдыха. Повторите всю схему четыре раза. Если вам не нравятся 30-секундные интервалы, не проблема, говорит Сантьяго, — выберите более длинные или короткие всплески активности, чтобы настроить эту тренировку HIIT.

    — Приседания

    — Обратные выпады

    — Гудморнингс

    — Приседания с прыжком

    — Боковые прыжки

    5.Tabata

    Хотите, чтобы ваша тренировка HIIT прошла на полную мощность? Применяйте интервалы табата, говорит мастер-тренер лайтбоксеров Энтони Краучелли. Фирменные для Табаты более длительные всплески тотальной активности и более короткие отдыхи быстро поднимут частоту сердечных сокращений, чтобы вы одновременно наращивали выносливость и силу. Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение 50 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте. Отдохните одну минуту после того, как закончите список, затем повторите все еще три раза.

    — Приседания узника

    — Болгарский шпагат (правая нога)

    — Болгарский шпагат (левая нога)

    — Становая тяга узника

    6.Как можно больше раундов (AMRAP)

    Развивайте силу и ловкость с помощью этой комплексной кардио- и силовой тренировки с максимально возможным количеством раундов (AMRAP). Сантьяго рекомендует установить таймер на 10 минут, а затем выполнить по 10 повторений каждого из приведенных ниже упражнений столько раз, сколько сможете, прежде чем истечет время. Если вы хотите более длительную тренировку, вы можете отрегулировать длину в соответствии со своими предпочтениями.

    — Приседания

    — Обратные выпады

    — Гудморнингс

    — Приседания с прыжком

    — Боковые прыжки

    7.Каждую минуту в минуту (EMOM)

    Теперь, когда вы освоили приемы Сантьяго, проверьте свое мастерство с его ежеминутной (EMOM) версией тренировки. Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения в течение одной минуты. Если вы завершите повторения до того, как истечет минута, встаньте в планку или отдохните в течение оставшихся секунд. Возьмите его сверху каждую минуту в течение 10 минут или столько, сколько вы хотите, чтобы ваш пот продолжался. Вы даже можете поменять местами другие упражнения для ног, такие как удары ногами или ягодичные мостики, чтобы сохранить эту рутину свежей для многих будущих тренировок.

    — Приседания

    — Обратные выпады

    — Гудморнингс

    — Приседания с прыжком

    — Боковые прыжки

    Ссылка на исследования:

    900. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. Всемирный журнал кардиологии, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

    Tabata, I. (2019). Табата-тренировка: один из самых энергетически эффективных методов высокоинтенсивных прерывистых тренировок.Журнал физиологических наук, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31004287/

    Westcott, W. (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты по спортивной медицине, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

    Winett, R. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/

    Эксперты:

    Энтони Краучелли, создатель .1method, директор по талантам и мастер-тренер в Liteboxer

    Нелл Кучич, тренер в BOUT Boxing

    Дейл Сантьяго, сертифицированный тренер и инструктор по Rumble

    Лучшие упражнения для ног для развития силы и подвижности

    Мышцы ваших ног, за исключением подколенных сухожилий, являются медленно сокращающимися.Это означает, что их нужно тренировать с высокой частотой, как и мышцы нижней части спины и большую часть ягодичных мышц.

    Может быть трудно так часто тренировать ноги в тренажерном зале, поэтому рекомендуется добавить в свой распорядок дня домашнюю тренировку ног. Кроме того, ваша нижняя часть тела получает пользу от разнообразных движений, чтобы практиковать полный диапазон движений всех ваших суставов во всех направлениях.

    По теме: 12 лучших упражнений с собственным весом для функциональной силы

    Следующие упражнения для ног развивают полный спектр функциональной подвижности нижней части тела, и многие из них также позволят вам развить силу, массу и/или взрывную силу.

    Какие упражнения лучше всего способствуют развитию мышц и подвижности ног?

    1. Переодевание заключенного

    Подъем заключенного — это упражнение для нижней части тела и туловища , которое заставляет вас избегать использования рук для балансировки, тем самым развивая способность двигаться и стабилизировать себя, используя только нижнюю часть тела и нижние мышцы туловища.

    Как выполнить переодевание заключенного
    1. Положите руки за голову ладонями к затылку.(Отсюда и название упражнения.) Держите руки в этом положении на протяжении всего упражнения.
    2. Встаньте на одно колено, а затем на другое колено так, чтобы вы были в положении полного стояния на коленях.
    3. Поднимитесь на одну ногу, затем на другую, заканчивая глубоким приседанием.
    4. Встаньте полностью, как при приседании с собственным весом.
    5. Вернитесь в полный присед.

    2. Приседания с собственным весом

    Приседания с собственным весом — ваш вариант приседаний для разогрева и заминки, тренировок дома, на работе или в путешествии.Это работает с вашими квадрицепсами и ягодичными мышцами, а во вторую очередь — с вашими икрами и нижней частью спины. И хотя вы не нарастите мышечную массу, которую можно нарастить с помощью приседаний с отягощением, приседания с собственным весом позволяют вам углубиться, сосредоточиться на совершенствовании формы и работать над нижней частью тела в течение дня, смазывая стиль грува.

    Как выполнять приседания с собственным весом
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и направлены вперед, руки по бокам.
    2. Медленно приседайте, пока ягодицы не опустятся чуть ниже колен.Когда вы приседаете, поднимите руки перед лицом или грудью.
    3. Выполните шаг 2 в обратном порядке, встаньте (но не до упора в колени) и опустите руки по бокам.

    3. Приседания с прыжком

    Приседания с выпрыгиванием задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы — так же, как и другие варианты приседаний. Тем не менее, прыгая со взрывом, вы наращиваете силу и сильнее задействуете нервную систему без такой мышечной усталости, как при приседаниях с отягощением.

    Это делает приседания с выпрыгиванием идеальными как для разминки, так и в качестве менее утомительного, ориентированного на силу варианта приседаний в дни, когда вы знаете, что недостаточно восстановились.Поскольку они создают взрывную силу, они также отлично подходят для спортсменов, которым прыжки являются частью их вида спорта, например, для баскетболистов и волейболистов.

    Как делать приседания с прыжком
    1. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
    2. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся хотя бы в горизонтальном положении, и сведите руки перед грудью.
    3. Взрывайтесь вверх и прыгайте прямо вверх, опуская руки для дополнительной силы.

    По теме: 10 лучших упражнений для динамической разминки

    4. Становая тяга с собственным весом

    Становая тяга с собственным весом идентична становой тяге со штангой, за исключением того, что вы ничего не держите и держите руки за головой. Она работает с теми же мышцами, что и становая тяга с отягощением, но поскольку разгибатели спины медленнее сокращаются, а подколенные сухожилия сокращаются быстрее, нижняя часть спины работает гораздо больше, чем подколенные сухожилия.Большая ягодичная мышца также используется для толкания бедер вперед, когда вы поднимаетесь.

    Это упражнение идеально подходит для людей, которые хотят тренировать нижнюю часть спины с низкой интенсивностью, не могут безопасно выполнять становую тягу или хотят выполнять становую тягу с минимальным утомлением.

    Как выполнять становую тягу с собственным весом
    1. Встаньте, руки за головой, одна над другой, ладони обращены к голове, локти разведены в стороны. Ваши ноги должны быть на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга.
    2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед в талии, лишь слегка согнув колени. ( Обратите внимание, что для вашего первого повторения вы можете позволить рукам свисать, просто чтобы проверить, как низко вы идете. Ваши руки должны опускаться достаточно низко, чтобы вы могли поднять штангу, если бы она там была. .)
    3. Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
    4. Следите за своими коленями на протяжении всего упражнения. Не позволяйте им пройти мимо ваших ног.

    5. Сплит-приседания ISO

    Сплит-присед — это вариант изолатерального приседания, в котором используется двусторонний дефицит — явление, при котором у вас больше силы и мощи при асимметричных движениях — при этом выстраивается баланс и более эффективно прорабатываются боковые стороны ягодиц и бедер, чем в более симметричных вариантах приседаний. .

    Изометрическое удержание позволяет вам сосредоточиться на нижней части движения, которая является одновременно и самой сложной частью, и позицией, которая больше всего подчеркивает ягодичные мышцы.

    Как выполнять изометрические сплит-приседания
    1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. (Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как если бы вы сделали длинный шаг или сделали выпад.)
    2. Держите руки в стороны для равновесия. Если у вас отличный баланс, вы можете вместо этого положить руки на бедра.
    3. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
    4. Удерживайте это положение как можно дольше.

    6. Подъем бедра на одной ноге

    Подъемы таза — отличное упражнение для квадрицепсов, большой ягодичной мышцы и выпрямителей позвоночника в нижней части спины. Подъем бедра на одной ноге добавляет дополнительный элемент баланса и также задействует среднюю ягодичную мышцу — по бокам ягодиц, используя при этом двусторонний дефицит, чтобы дать вам больше силы.

    Как правильно выполнять подъем бедра на одной ноге
    1. Лягте на спину, согните колени и разведите руки в стороны, слегка наклонив их к ногам.
    2. Поднимите правую ногу в воздух, держа колено согнутым.
    3. Толкните бедра вперед, чтобы оторвать ягодицы от пола, задержитесь на секунду и медленно вернитесь на землю.

    По теме: 30 лучших упражнений для функциональной силы и подвижности

    7. Боковой выпад

    Боковые выпады — это отличное упражнение для наращивания мышечной массы или разогрева, которое задействует боковые стороны четырехглавой мышцы и боковые стороны ягодиц, а также растягивает внутреннюю часть бедер для большей гибкости ног.Боковые выпады, выполняемые в быстром темпе, также обеспечивают мягкую кардиотренировку, которая может повысить температуру тела, эффективно выступая в качестве общей разминки, а также разминки для ног.

    Как сделать правый боковой выпад
    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Шаг правой ногой далеко вправо.
    3. Согните правое колено так, чтобы бедро было почти параллельно земле. В то же время перенесите левую руку через туловище.
    4. Обратный шаг 3, а затем шаг 2.

    Выполняйте боковые выпады попеременно: вправо, влево, вправо, влево.

    8. Обратный выпад

    Обратные выпады задействуют в основном те же мышцы, что и другие варианты выпадов, но больше задействуют подколенные сухожилия. Это также несколько неинтуитивное движение, которое заставляет ваш мозг координировать ваше тело по-новому.

    Как сделать правый обратный выпад
    1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 дюймов.
    2. Отведите правую ногу в сторону, направляя стопу вперед, и согните левое колено.
    3. Опустите свое тело и слегка положите левую руку на левое колено, держа руки сцепленными.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.

    9. Выпад с прыжком

    Выпады с прыжком предлагают те же преимущества, что и приседания с прыжком, но с дополнительным элементом асимметрии. Таким образом, они также работают со средней ягодичной мышцей (по бокам ягодиц) и по бокам бедер, а также больше проверяют ваш баланс.Поскольку они изолатеральны, прыжковые выпады также выигрывают от двустороннего дефицита.

    Как сделать выпад в прыжке
    1. Сделайте правый выпад: правая нога вперед, левая назад, колено упирается в землю. Поднимите правую руку перед грудью, а левую назад.
    2. Резко подпрыгните, оттолкнувшись правой пяткой и подушечкой левой стопы, и приземлитесь в положение левого выпада, размахивая руками так, чтобы правая рука оказалась впереди, а левая — сзади.
    3. Снова резко подпрыгните, отталкиваясь левой пяткой и подушечкой правой ноги, приземляясь в положение правого выпада.

    10. Боковая перемычка

    Боковое движение — это прыжковое движение, обеспечивающее умеренную взрывную тренировку четырехглавой мышцы бедра и икр. Однако больше всего это упражнение для ног развивает ваш баланс, практикуя прыжки с одной ноги на другую. Выполненный достаточно быстро, он также действует как легкая кардио-тренировка и общая разминка.

    Как сделать боковую вязку
    1. Начните в обычном положении стоя.
    2. Поднимите левую ногу в воздух и заведите ее за правую ногу. Заведите правую руку за собой и скрестите левую руку над правым бедром.
    3. Используя только правую ногу, прыгните как можно дальше влево и приземлитесь на левую ногу, правая нога заведена за тело, а руки поменялись местами.
    4. Используя только левую ногу, прыгните как можно дальше вправо и приземлитесь на правую ногу, заведя левую ногу за тело и поменяв положение рук.

    После того, как вы начали это упражнение, держите руки все время в движении, чтобы сохранять равновесие, и старайтесь никогда не стоять на обеих ногах одновременно.

    По теме: 10 лучших упражнений для груди

    11. Четырехстороннее разгибание бедра

    Разгибание бедра на четвероногих — это упражнение на функциональную подвижность, которое улучшает вашу способность двигать бедрами и ногами назад, позади тела. Это полезно для бега, скалолазания, выпадов, других видов активного образа жизни и различных видов спорта.

    Как выполнять разгибание правого бедра
    1. Встаньте на колени на четвереньки. (Возможно, вы захотите поставить колени на какой-нибудь коврик или подушку для комфорта.)
    2. Слегка приподнимите правую ногу от пола.
    3. Отведите правую ногу назад и поверните бедра назад и вверх, отталкивая нижнюю часть правой стопы к потолку позади себя.
    4. Обратный шаг 3.  
    5. (Необязательно) Вернитесь к шагу 2, отдохните на мгновение перед следующим повторением.

    Коврик для фитнеса SPARTAN

    Спартанец

    Магазин

    12. Ремешок от бокового шага к заднему шагу

    Шаг с лентой в сторону и шаг назад — это упражнение на подвижность ног и бедер, которое сочетает в себе боковой шаг с лентой и шаг назад с лентой, эффективно развивая вашу способность двигать ногами и бедрами в большинстве направлений, преодолевая сопротивление.

    Как делать правый шаг в сторону и шаг назад
    1. Наденьте короткую петлю на бедра и встаньте, расставив ноги достаточно далеко, чтобы резинка была натянута.
    2. Шагните вправо правой ногой так далеко, как сможете, затем сделайте шаг вправо левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались на том же расстоянии друг от друга, что и в начале.
    3. Сделайте шаг назад правой ногой как можно дальше, затем сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы ваши ступни оказались на том же расстоянии друг от друга, что и в начале.

    SPARTAN by Power Systems Петля сопротивления

    Силовые системы

    Магазин

    13. Сплит-приседания ISO с нагрузкой фермера

    После того, как вы научитесь комфортно удерживать сплит-присед ISO в течение 30 секунд и более, следующим этапом станет сплит-присед ISO с нагрузкой. Держа в руках пару гирь, вы добавляете сопротивление и позволяете себе наращивать мышцы в квадрицепсах, икрах, нижней части спины и ягодицах, продолжая при этом улучшать баланс.

    Как выполнять изометрические сплит-приседания с нагрузкой
    1. Возьмите пару гантелей или гирь в руки и позвольте им висеть по бокам.
    2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. (Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как если бы вы сделали длинный шаг или сделали выпад.)
    3. Держите руки в стороны для равновесия. Если у вас отличный баланс, вы можете вместо этого положить руки на бедра.
    4. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
    5. Удерживайте это положение как можно дольше.

    Обратите внимание, что очень вероятно, что во время этого упражнения гири будут висеть достаточно низко, чтобы коснуться земли. Чтобы позволить себе приседать ниже, вам, возможно, придется держать их выше, как в шрагах с гантелями или гирями.

    По теме: 20 лучших упражнений для плеч

    14. Приседания со смещением гири

    Приседания со смещением гири – это изолатеральный (в некотором смысле) вариант приседа, в котором положение ног симметрично, а вес, который вы держите, – нет.Оно прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы, как и любые приседания, но заставляет спину и пресс работать усерднее, чтобы стабилизировать тело. Это также нагружает одну руку, когда она держит вес. Таким образом, он так или иначе задействует более половины ваших мышц.

    Как правильно приседать со смещением гири
    1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Встаньте, ноги на ширине плеч, а левая рука вытянута прямо вперед.
    2. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, удерживая руки на месте.
    3. Поднимитесь, пока колени не выпрямятся, но не зафиксируются.

    Шлем SPARTAN с гирями 2.0

    Спартанец

    35,00 $

    20 долларов.00 — $140.00

    Магазин

    15. Приседания сумо с гирей

    Приседания с гирей — это простой способ выполнять приседания с отягощением дома, но диапазон движения может быть ограничен из-за удара гири об пол. Приседания сумо позволяют избежать этого, так как вы держите гирю вверх, а не болтаетесь между ногами, так что ваши квадрицепсы, спина и ягодицы могут быть задействованы в большей части их диапазона движения.

    Как делать приседания сумо с гирей
    1. Держите гирю вверх дном, положив ладони под нее с обеих сторон.
    2. Встаньте, ноги шире плеч.
    3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
    4. Встаньте, напрягая ягодицы и бедра.

    16. Становая тяга с гирей Становая тяга

    — одно из лучших упражнений для нижней части спины и подколенных сухожилий. Вариант с гирей не может быть таким же тяжелым, как становая тяга со штангой, но его легко выполнять дома с большим числом повторений и нет риска поцарапать штангу о ногу.Так как становая тяга очень утомительна, это отличное упражнение, которое можно делать в течение дня, смазать грув-стиль.

    Как делать становую тягу с гирей
    1. Положите гирю на пол и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее.
    2. Слегка согните ноги и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками.
    3. Выпрямите ноги и спину (не блокируя колени) и встаньте прямо.
    4. Поменяйте местами шаги 2 и 3, поставив гирю на пол (но не отрывая от нее рук) перед следующим повторением.

    17. Приседания со смещением гири по ISO

    Сплит-присед ISO со смещением гири очень похож на фермерский сплит-присед ISO с нагрузкой. Разница здесь в том, что вы будете держать только одну гирю перед плечом, как в приседаниях со смещением гири.

    Как выполнять сплит-приседания ISO с гирей на правом боку
    1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него.Держите левую руку вытянутой прямо вперед.
    2. Встаньте, поставив левую ногу перед правой. Ваши ноги должны быть расставлены так далеко, как будто вы сделали длинный шаг или делаете выпады.
    3. Присядьте, как при глубоком выпаде, так, чтобы правое колено зависло над землей.
    4. Удерживайте это положение как можно дольше.

    18. Боковой выпад со смещением гири

    Боковой выпад со смещением гири добавляет дополнительный уровень сопротивления и асимметрии боковому выпаду, добавляя асимметрично нагруженный вес, удерживаемый на уровне плеч.В отличие от ленточных боковых выпадов, это сопротивление в первую очередь ощущается в верхней части тела, а не в нижней.

    Как выполнять боковые выпады со смещением гири (удержание правой стороны, выпады в обе стороны)
    1. Держите гирю в правой руке, прямо перед правым плечом и упираясь в него. Держите левую руку вытянутой прямо вперед.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    3. Шагните правой ногой вправо как можно дальше и согните правое колено, сделав боковой выпад настолько глубоко, насколько сможете.Двигайте левой рукой по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
    4. Выполните шаг 3 в обратном порядке и вернитесь в исходное положение из шага 2.
    5. Шагните левой ногой как можно дальше влево и согните левое колено, делая настолько глубокий боковой выпад, насколько сможете. Двигайте левой рукой по мере необходимости, чтобы сохранить равновесие.
    6. Выполнить шаг 5 в обратном порядке, вернувшись в исходное положение из шага 2.

    Связанный:  12 лучших упражнений для спины

    19.Становая тяга с гирей на одной ноге

    Становая тяга с гирей является наиболее практичным вариантом становой тяги для выполнения дома. Становая тяга с гирями на одной ноге и одной руке добавляет к ней дополнительный уровень баланса, задействуя не только спину, ноги, ягодицы и одну руку, но и тренируя мозг, чтобы удерживать тело в равновесии.

    Как выполнять становую тягу с гирями на одной ноге
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю перед левой ногой.Положите правую руку на бедро.
    2. Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в талии, подняв левую ногу и заведя ее назад за тело. Наклонитесь вперед и возьмите гирю левой рукой.
    3. Медленно поднимите туловище вверх, махнув левой ногой вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, но все еще парила над землей.
    4. Согните правое колено, снова наклонитесь вперед в талии и снова верните левую ногу назад, еще раз опуская гирю, пока она не зависнет над землей в том месте, где она была изначально.

    20. Приседания с двумя гирями в раме

    Приседания в стойке с двумя гирями — это вариант приседа, в котором также работают ваши руки, когда они держат пару гирь перед вашими плечами. По сути, это присед со штангой на груди, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале с парой одинаковых гирь, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, спиной, руками и плечами.

    Как выполнять приседания с двумя гирями в раме
    1. Держите пару гирь перед плечами и упирайтесь ими в них.(Это та же позиция, что и в описанном ранее упражнении «смещение гири», только двумя руками.)
    2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив их вперед (или немного под углом наружу).
    3. Медленно приседайте, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны земле.
    4. Поднимитесь немного быстрее, чем упали, пока ваши колени не выпрямятся, но не зафиксируются.

    Джон Фоукс
    Джон Фоукс помогает людям разработать системы, психологию и план действий, необходимые им для того, чтобы привести свои разум и тело в наилучшее состояние.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.