Упражнения для ног верхней части: Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Содержание

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Тренировка ног и ягодиц важна для формирования красивого тела, но требует серьезной подготовительной работы. Как выстроить занятия, чтобы не навредить себе и добиться результата, рассказывает популярная фитнес-модель Ольга Корчака

Читайте нас в

Новости Новости

Ольга Корчака (Фото: olga_korchaka/Instagram)

Многие посетительницы фитнес-клубов ошибочно не уделяют должного внимания тренировкам ног. Они сосредотачиваются на кардио и прессе в попытках за короткий отрезок обзавестись стройной талией. Однако тренировка ног и ягодиц играет немаловажную роль в формировании красивого тела. К тому же упражнения для нижней половины тела способствуют развитию других мышц.

Перед тем как приступить к тренировкам важно запомнить несколько важных правил:

  • упражнения для ног — одни из самых тяжелых и дозировать их необходимо обдуманно. Тренировочные веса должны быть достаточно далеки от предельных. После хорошей разминки работу необходимо вести либо с одним весом во всех подходах, либо с постепенным увеличением веса;
  • приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц нижней части спины. Поэтому необходимо их укреплять для того, чтобы избежать возможных травм. Помните — при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены;
  • икроножные мышцы реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Тренируя икры необходимо использовать большее количество подходов и повторений.

Какую программу тренировки рекомендуется использовать

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини».

В 2014-2017 гг. она участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Корчака является тренером по позингу в категории «Фитнес-бикини».

Фитнес-модель и тренер Ольга Корчака отмечает, что для долговременного эффекта и хорошего объема мышц необходимо повышать «силовые» показатели. И этим целям служат именно «базовые» упражнения:

  • Присед с широкой постановкой стоп — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 3 подхода по 12 повторений.
  • Присед с постановкой стоп на ширине плеч — 4 подхода по 15-12 повторений.
  • Выпады на месте — 4 подхода по 15 повторений.
  • Румынская тяга штанги — 1 подход на 20 повторений; 1 подход на 15 повторений; 4 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание ног поочередно на бицепс бедра — 4 подхода по 12 повторений.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить мышцы к активной фазе тренировки и избежать возможных травм. Для разминки подойдет — эллиптический тренажер — один из самых эффективных, безопасных и удобных кардиотренажеров.

Присед с широкой постановкой стоп

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем три подхода по 12 повторений.
Штанга должна быть на уровне плеч чтобы вам было удобно ее снимать. Сняв штангу, делаем шаг назад и ставим ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, а пятки друг на друга. При выполнении приседа колени не должны пересекать линию стоп. Отдых между повторами не превышает 1,5 минуты. При выполнении данного упражнения можно использовать пояс для тяжелой атлетики, чтобы обезопасить поясницу.

Присед с постановкой стоп на ширине плеч

В данном упражнении выполняем четыре подхода по 15-12 повторений.
Здесь также важно следить, чтобы колени не пересекали линию носков. Опускаться в присед необходимо так, чтобы в согнутом положении ваши бедра были параллельны полу. Можно делать присед и глубже, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Важно фиксировать внимание на прогибе поясницы, чтобы избежать возможных травм.

Выпады на месте

Делаем данное упражнение 4 подхода по 15 повторений. Не забываем о правильности выполнения упражнения — необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Штангу нужно расположить на спине в верхней части лопаток.
• Принимаем стойку — руки на штанге, ноги чуть шире плеч, спина ровная.
• Рабочей ногой делается шаг вперед и происходит опускание вниз.
• В нижнем положении делаем секундную задержку и возвращаемся в вертикальное положение.
При выполнении выпадов необходимо чтобы колено не выходило за носок, при сгибании образуется угол примерно 90 градусов. Бережем коленные суставы.

Румынская тяга со штангой

Первый подход делаем на 20 повторений. Второй подход — 15 повторений. Далее делаем четыре подхода по 12 повторений.
При выполнении данного упражнения важно обращать внимание на колени. Они должны быть немного согнуты, чтобы снять напряжение с суставов. При выполнении упражнения наклон тела должен быть равен 90 градусам. Между подходами необходимо растягивать заднюю поверхность бедра.

Сгибание ног поочередно на бицепс бедра

Делаем данное упражнение 4 подхода по 12 повторений.
При выполнении упражнения таз необходимо плотно прижать к тренажеру, при подъеме не отрываем его. Не нужно помогать себе спиной. Сильно ногу не сгибаем, для проработки бицепса бедра будет достаточно угла в 90 градусов.
В конце тренировки не забываем сделать заминку. Она выполняется сразу после тренировки, оптимальная продолжительность 7-10 минут. Заминка необходима для нормализации кровообращения. Она ускоряет отток от мышечных пучков молочной кислоты. Заминка позволяет нормализовать нагрузку на сердце и ослабит болезненные ощущения.

С еще одним вариантом тренировки нижней части тела от Ольги Корчака можно познакомиться на данном видео.
 


Упражнения на икроножные мышцы

Предлагаемый вариант тренировки можно дополнить упражнениями для икроножных мышц, наиболее популярны у профессиональных спортсменов следующие виды нагрузок:
• Подъемы на носки с подставкой.
• Жим платформы носками.

• Подъемы на носки в тренажере Смита.
• Комбинация из приседаний и подъемов на носки.
• Подъемы на носки с весом на коленях.
С техникой выполнения данных упражнений можно ознакомиться на видео.

Автор

Александр Бархаев

10 упражнений на гибкость: видео, советы тренера

Представляем комплекс упражнений для повышения гибкости тела, который можно выполнять в домашних условиях. Его автор — мастер-тренер X-Fit в России Евгения Рубцова.

Зачем нужны упражнения на гибкость

Упражнения для повышения гибкости тела помогают стать грациознее, улучшить кровоснабжение и координацию движений, укрепить суставы и снять мышечную усталость.

Большинство этих упражнений достаточно повторять 2–3 раза ежедневно в перерывах между работой, в качестве утренней зарядки или завершающего этапа любой кардио- и силовой тренировки. Растягивайте определенные группы мышц при необходимости (ощущении скованности, болях, недостаточной подвижности) либо выполняйте комплекс на все тело. Перед началом занятий стоит сделать небольшую разминку для разогрева связок и суставов. Проконсультируйтесь с врачом или тренером перед изменением спортивной нагрузки; откажитесь от упражнений, если есть боль и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Евгения Рубцова, мастер-тренер:

«Чтобы достигнуть результата быстрее, надо уделять своему телу всего 20–30 минут, но каждый день. В зависимости от образа жизни и ежедневных привычек комплекс можно разбить на несколько частей и в течение дня повторять только те упражнения, в которых нуждается организм».

10 упражнений на гибкость

Упражнения универсальны и подойдут всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Каждый организм индивидуален, у всех свои особенности, поэтому при выполнении упражнений прислушивайтесь к своему телу. Любое движение — до комфортного растяжения. Если испытываете боль во время выполнения упражнения, исключите его из комплекса».

1. Шея

Сядьте ровно, желательно на твердую поверхность, подойдет обычный стул. Спина прямая, ноги вместе, руки на коленях. Медленно поверните голову влево, задержитесь в крайней точке на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Мышцы шеи связаны с ключицей, лопаткой и плечом. Для комплексного растяжения необходимо использовать движения в трех плоскостях. Наклон головы вверх/вниз, повороты вправо/влево, наклон направо/налево. Чтобы почувствовать удлинение каждой мышцы, следует удалять две точки друг от друга: ухом тянуться вверх, а плечом — в противоположную сторону к полу. На каждую сторону по 4–5 повторений, удержание крайнего положения 10–15 секунд.

Упражнение для гибкости в шее

2. Плечи

Упражнение для снятия напряжения в верхней части спины. Сядьте на пол, согните колени перед собой, ступни поставьте на пол. Сложите руки за спиной, выпрямите их и вытягивайте, сжимая лопатки.

Разворачивайте плечи наружу, создавая натяжение за большими пальцами назад, и медленно отводите руки за себя. Как только почувствуете растяжение в грудных мышцах или плечо начнет поворачиваться внутрь, остановитесь и зафиксируйте положение рук, при необходимости можно упереться в стену. Удерживайтесь в точке максимального напряжения в течение 20–30 секунд. Повторите 8–10 раз.

Упражнение для рук и спины

3. Грушевидная мышца

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный с внешней стороны ягодиц. Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Согните правую ногу над левой и поставьте правую ступню на пол. Обопритесь правой рукой за спиной, положите локоть на правое колено и повернитесь вправо. Упражнение растягивает бедра, ягодицы и спину. Сохраняйте ровное дыхание и с каждым выдохом увеличивайте вращение корпуса. На каждую сторону — по 6–8 повторений, удерживая вытяжение по 10–15 секунд.

Растяжка для грушевидной мышцы, ягодиц и спины

4. Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, на выдохе поставьте вперед правую ногу с прямым коленом, носок на себя. Наклонитесь и поставьте руки по обеим сторонам от ноги, взгляд прямо. Если не хватает растяжки, задержитесь в максимально доступном положении. Затем выпрямитесь и повторите на левую ногу.

Если не дотрагиваетесь до пола, поставьте руки на бедра и толкните таз назад, направляя крестец вверх, сделайте небольшой наклон с ровной спиной. Удерживайте положение натяжения 20–30 секунд, 8–10 повторений на каждую сторону.

Упражнение для гибкости задней поверхности бедра

5. Подколенное сухожилие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, руки вдоль тела. На выдохе наклонитесь вперед; шея, голова и плечи расслаблены. Если получается, можно обхватить руками ноги. Задержитесь в нижней точке на 40–60 секунд, расслабляя все тело. Медленно на выдохе вернитесь обратно, поднимая спину «позвонок за позвонком».

Растяжка подколенного сухожилия и ног

6. Спина

Отличное упражнение, в котором можно дополнительно поработать над мобильностью грудного отдела и лопаток. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согните левое колено и сделайте выпад, сохраняя угол 90° в коленях, ладони в опору на пол. Вы должны чувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прочертите широкий круг одной рукой от пола до потолка, разворачивая грудной отдел в сторону согнутого колена, в крайнем положении приведите лопатку к центру позвоночника, выполняя тяговое движение. На каждую сторону 8–10 вращений, этого будет достаточно для разминки. При длительном растяжении останавливайтесь с выпрямленной рукой на 20–30 секунд, по 6–8 повторений.

Поставьте левую руку на пол, разверните корпус вправо, а правую руку вытяните к потолку. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повторите на другую сторону.

Гибкость бедер, квадрицепсов и спины

7. Позвоночник и плечи

Простое упражнение, доступное даже начинающим спортсменам и полезное для тех, кто много времени проводит, сидя за компьютером. Улучшает гибкость шеи, спины и плеч. Встаньте на четвереньки, упритесь ладонями в пол; руки под плечами. Медленно прогнитесь в позвоночнике, поднимая голову к потолку. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд и на выдохе прогнитесь в обратную сторону, округляя спину. Повторите 7–10 раз.

Выполняйте упражнение в виде разминки перед основной частью тренировки либо в качестве разгрузочного упражнения в течение дня. В более доступном варианте его можно выполнить, сидя на стуле и опираясь прямыми руками на стол.

Упражнение «кошка» для гибкого позвоночника

8. Подвздошно-поясничные мышцы

Упражнение помогает облегчить симптомы, связанные с болями в коленях, растянуть мышцы — сгибатели и разгибатели бедра. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Скрестите левую ногу над правым бедром. Поднимите правую ногу от пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда почувствуете натяжение, задержитесь в этом положении 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжение бедер, ягодиц, поясницы, подколенных сухожилий

9. Бедра

Одновременное натяжение внутренней поверхности бедра одной ноги и внешней — другой.

Евгения Рубцова:

«Это одно из моих любимых упражнений, улучшающее мобильность в тазобедренном суставе. Идеально подойдет в качестве динамической разминки. Начальное положение: сидя на седалищных костях, ноги согнуты и чуть шире плеч, повернитесь в сторону, опустив обе голени к полу. Прежде чем удерживать крайнее положение, разработайте сустав в динамике, перекладывая колени вправо/влево, каждый раз увеличивая амплитуду, после 8–10 повторений на каждую сторону, оба колена и обе ягодицы должны приблизиться к полу. Для длительного растяжения тянитесь руками вперед и удерживайте положение 20–30 секунд».

Упражнение для гибкости бедер

10. Паховая область

Большинство людей часто скрещивают ноги в течение дня, что приводит к напряжению и болям в пояснице. Это упражнение помогает растянуть область паха и особенно полезно при малоподвижном образе жизни. Старт на четвереньках. Разведите колени на ширину плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите внутренние края стоп на пол. Верните бедра к пяткам. Если получается, продолжайте растягивать руки и предплечья. Держите положение от 30 секунд до двух минут.

Упражнение «лягушка»

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России

Когда тело получает необходимое количество движения и питания, оно становится более здоровым, выносливым и легко приспосабливается к любым жизненным условиям. Гибкость можно оценить за счет свободы движения в суставе и степени эластичности мышц. У каждого сустава есть природная амплитуда движения, при которой тело может двигаться постоянно и безопасно. Также за гибкость отвечают мышечные и нервные волокна. Они нуждаются в постоянном питании, расслаблении, улучшении скольжения и возвращении длины. Комплексный подход поможет сделать тело более мобильным, уберет ощущение скованности, зажатости и улучшит эстетическую форму.

Хорошей разминкой перед растяжкой будет динамическая мобилизация. Простые повторяющиеся движения в начале вернут амплитуду движения суставов, разогреют мышцы и подготовят нервную систему к статическому растяжению. Для этого комплекса в виде разминки прекрасно подойдут три упражнения, перечисленные в комплексе: для спины, для позвоночника и плечей и для бедер.

Наше тело — единый организм, который нуждается в нескольких компонентах для эффективной работы: питание, сон и физическая активность. Питание должно быть сбалансированным: белки — строительный материал (20–30%), углеводы — энергия (40–60%), жиры — транспорт (10–20%). Также не стоит забывать о важности ежедневного потребления воды — минимум 1–1,5 литра в день. Сон — обязательное условие для восстановления. Если исключить физическую активность, в теле ослабевают мышцы, связки, суставы, уменьшается амплитуда, гибкость, теряются навыки движения. При комплексном подходе любая задача решается эффективнее и быстрее.

Любая активность в течение дня затрачивает энергию. Чем интенсивнее упражнения, тем больше калорий вы можете потерять в течение тренировки. Упражнения на гибкость относятся к низкоинтенсивному тренингу. При условии соблюдения дневной нормы калорий и суточной активности даже такая простая тренировка может создать дополнительный расход энергии, что позитивно скажется на динамике похудения.

Любую цель эффективнее и быстрее всего достигать с тренером. Он сможет обратить внимание на особенности вашего тела и сформировать комплекс упражнений для каждого этапа тренировок. Индивидуальный подход поможет достичь наилучшего результата в кратчайшие сроки, укрепить слабые мышцы и растянуть перенапряженные. 

как тренировать переднюю часть бедра

Главная мышца, которая находится на передней поверхности бедра, называется квадрицепс или четырехглавая мышца. Именно ее следует тренировать для прокачки передней части бедер. Важно не перестараться, чтобы не перекачать квадрицепс и не получить дополнительный объем вместо желаемого похудения. В статье предложены самые эффективные упражнения для передней поверхности бедра, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым пользователям.

Одних приседаний для тренировки бедер недостаточно

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Упражнения для квадрицепса бедра

Предлагаем пять эффективных упражнений для прокачки передней поверхности бедер. Перед занятиями обязательно следует делать разминку, после тренировки – заминку. Правильность выполнения смотрите на видео:

Приседания с гантелями

Это одно из лучших и простых упражнений для четырехглавой мышцы. Для выполнения потребуются гантели общим весом до 5 кг.

Техника выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, спина держится прямо, руки держат гантели.
  2. На вдохе таз опускается до параллели с полом. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. В процессе выполнения упор выполняется на пятки.
Приседания с гантелями

Зашагивание на опору

Техника выполнения:

  1. Ноги вместе, спина прямая, а руки держаться свободно.
  2. На вдохе нужно напрячь мускулы и сделать шаг на опору, замерев на несколько секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение на пол, а затем делается шаг второй ногой.

Достаточно сделать 15-20 шагов в 5 подходов, перерыв между подходами не должен превышать 45 секунд.

Зашагивание на опору

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  1. Левой ногой обопритесь об опору, правую расслабьте и выставьте вперед.
  2. На вдохе делайте выпад, упираясь на правую ногу до образования прямого угла. Вся нагрузка перемещается на пятку.
  3. На выходе возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 20 выпадов для каждой ноги в 2-3 подхода, перерыв между подходами – максимум 1 минута.

Болгарские выпады

Подъем ноги лежа

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, упираясь на предплечье, ноги держать прямо, вытянув вперед.
  2. На вдохе поднять правую ногу и напрячь ее как можно сильнее.
  3. На выдохе вернуть в исходное положение.
  4. Повторить со второй ногой. Допускается также одновременное поднятие ног.

В три подхода совершить по 25-30 махов для каждой ноги. Для усложнения задачи можно использовать различные утяжелители или мяч между ног.

Подъем ноги лежа

Стойка на коленях

Исходное положение: упор на согнуты ноги, руки прямые:

  1. На вдохе одна нога отводится назад, носок поднимается к потолку и обхватывается рукой за голеностоп. Передняя поверхность бедра при этом натягивается.
  2. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
  3. На выдохе происходит возвращение в исходное положение.
  4. Повторите для второй ноги.
Стойка на коленях

Комбинируйте нагрузки на квадрицепс с другими частями тела, а также используйте массаж и обертывания для достижения скорейшего результата. На следующем видео представлены базовые упражнения для бедер:

эффективная тренировка ног в домашних условиях

Ноги являются мощнейшей группой мышц, стратегия тренировки которой зависит напрямую от Ваших потребностей. В первую очередь, нужно разобраться и определиться, к какому результату Вы стремитесь в процессе тренировки: похудеть или накачать мышцы. Необязательно нужно спешить в спортзал, чтобы привести свое тело в форму, ведь начать заниматься можно и в домашних условиях без особого инвентаря.

Эффектные упражнения на ноги помогут Вам быстро добиться результата, даже не выходя из дома. Для тренировки в домашних условиях Вам необходимо обзавестись красивой формой, уверенностью и хорошим настроением. Мы сделали подборку лучших упражнений на ноги, с помощью которых Вы сможете не только похудеть в нижней части тела, но и подтянуть мышцы, сделав форму более спортивной.

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Приседания
  2. Выпады
  3. Прыжки
  4. Махи

Базовыми упражнениями для подтянутых ножек являются приседания. На сегодняшний день демонстрируется огромное разнообразие классических приседаний, в которых иногда объединяются несколько видов упражнений.

Наиболее эффективными приседаниями для похудения ног будут:

  1. Классический присед включает в работу практически все мышцы нижней части тела, пресса и поясницы.
  2. Приседания «сумо» станет лучшим вариантом для тех, кто хочет облегчить нагрузку на переднюю поверхность бедра, и больше сконцентрироваться на внутренней части и ягодицах.
  3. Приседания «плие» на поднятых носочках являются не самыми простыми упражнениями, требующими четкого баланса. При выполнении приседов «плие» Вы задействуете множество мышц на ногах, удерживающих Ваше тело в напряжении.
  4. Пульсирующие приседы, или приседания с пружинами, считаются заключительными упражнениями для тренировки ног и ягодиц, которые помогут добиться жжения в мышцах.
  5. Приседания с выпрыгиванием добавят немного кардио в Вашу силовую тренировку, помогут улучшить показатели выносливости и сжечь жир.

Если Вы научитесь делать качественные приседания, то эффективность Вашей тренировки взрастет в разы. Следуйте инструкциям тренера на видео и, поверьте, у Вас все получится!


Одними из самых полезных упражнений для ног являются выпады. Классическое упражнение используется в силовых, интервальных и кардио тренировках. Выпады имеют множество модификаций, которые станут отличными дополнениями для любого тренировочного процесса.

К основным видам выпадов без инвентаря, которые можно легко выполнять дома, относятся:

  1. Выпад вперед является базовым упражнением для прокачки ног. При выполнении упражнения стопы должны находиться на ширине плеч, живот втянутым, а корпус сохранять баланс, не раскачиваясь со стороны в сторону. Альтернативой выпадам вперед является ходьба выпадами. Данное упражнение подойдет тем, кто уже выучил технику и не готов стоять на месте, желая развивать новые навыки.
  2. Выпады назад, или же обратные выпады, считаются наиболее распространенными упражнениями для новичков и опытных спортсменов. В данном варианте гораздо легче отстроить технику и ощутить, какие мышцы участвуют в процессе.
  3. Обратные выпады с пружиной будут хорошей версией для завершения тренировки. При выполнении упражнения весь вес должен быть перенесен на пятку передней ноги.
  4. Выпад с выпрыгиванием станет отличной альтернативой для разнообразия тренировки ног. При выполнении можно ограничиться поднятием колена в верхней точке с фиксацией на несколько счетов, или сделать прыжок, сменить ногу и работать на координацию.

Существует огромное количество видов выпадов, главным правилом в которых является соблюдение техники. Используйте одно или несколько упражнений в тренировке, периодически меняя вариации между собой или добавляя несколько новых в свою тренировочную программу.


Правильный процесс похудения невозможен без физических нагрузок. Наиболее эффективными являются прыжки для похудения ног, которые относятся к разряду кардио-тренировок. Кардио-упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают выносливость организма.

Предлагаем к Вашему вниманию несколько видов упражнений с прыжками, в которых наилучшим образом включаются практически все мышцы нижней части тела.

  1. Прыжки Джека. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте выполнять прыжки в стороны, при этом, не очень сильно отрывая носки от пола, а руки должны повторять все движения ног вверху.
  2. Прыжки в позе планки на согнутых или прямых руках. Встаньте в позу планки и начинайте прыгать, максимально разводя ноги в стороны. Альтернативой прыжка из планки в стороны является упражнение «альпинист». В положении планки на прямых руках, оттолкнитесь правой ногой от пола и подтяните колено к груди. Прыжком поменяйте ноги местами, при этом, важно не отрывать ладони от пола и не округлять поясницу.
  3. Прыжки на скакалке считаются наиболее универсальным упражнением при похудении всего тела. Прикупите себе качественную и правильно подобранную скакалку, которая должна быть длиной от пола до уровня ваших подмышек. Крутые вариации со скакалкой помогут Вам запустить процесс похудения, и все больше развивать свое тело с каждым прыжком.

За счет разнообразных прыжков Вы сможете взбодрить свое тело, прокачать мышцы и поднять настроение. Включите себе любимую музыку, обуйте удобные кроссовки и приступайте к тренировке идеальных ножек.


Шикарное упражнение махи ногами имеет кучу вариаций способных сделать идеальную форму ног. В процессе участвуют многие группы мышц, а техника исполнения радует тем, что, упражнения можно выполнять как стоя, так и лежа.

Махи ногами стоя смогут задействовать практически все мышцы на теле, а упражнения лежа помогут четко направить нагрузку на нижнюю часть.

Комплекс упражнений для ног с махами без дополнительного инвентаря станет Вашим «любимчиком» для домашних тренировок. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз 3-4 подхода, или же в качестве круговой тренировки.

Начните прямо сегодня и сделайте первый шаг на пути к идеальным ножкам. Программа тренировок будет эффективной только в случае регулярных тренировок 2-3 раза в неделю вкупе с правильным питанием и хорошим режимом сна. Вы должны кайфовать от самого процесса похудения, а не концентрироваться на том, что Вы меньше едите и должны заниматься спортом. Переключите свои мысли в другое, более позитивное русло, и тогда тренировки будут приносить неимоверное удовольствие. Удачи Вам!

простые упражнения, которые укрепят мышцы и снизят риск травм

©Shutterstock/Fotodom

Регулярные упражнения не только улучшают общее состояние ног, но и снижают риск получения травм. Речь идет о самой простой гимнастике, которую можно делать в любом возрасте. Полезно выделять на нее несколько минут в день, а также делать комплекс перед тем, как отправиться на длительную прогулку.

Все упражнения специалисты Harvard Medical School советуют начинать с разминки.

  1. Сядьте на стул, поставив ноги на пол.
  2. Поднимите левую ногу так, чтобы ступня оторвалась от пола. Большим пальцем ноги сделайте 15–20 круговых движений в воздухе по часовой стрелке так, чтобы двигалась вся ступня.
  3. Смените направление и сделайте столько же кругов против часовой стрелки.
  4. Повторите то же самое правой ногой.

Далее можно переходить непосредственно к упражнениям.

Растяжка нижней части стопы

  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы пятка приподнялась, а пальцы ног упирались в пол. Почувствуйте напряжение мышц нижней части стопы и задержитесь в этом положении на 20–30 с.
  3. Повторите то же самое с правой ногой.

Растяжка верхней части стопы

  1. Работая одной ногой, поднимите пятку и подогните пальцы ног, прижимая их к полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 с.
  2. Повторите аналогичное движение с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

  1. Сядьте на удобный устойчивый стул без подлокотников и колесиков, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните правую ногу перед собой. Держите ее прямой, правая пятка должна стоять на полу.
  3. Немного наклонитесь вперед в бедре, опираясь руками на левое бедро. Почувствуйте, как мышцы и сухожилие растягиваются.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнение для икр

Выполнять его лучше в кроссовках. Встаньте, поставив обе ноги на пол. Поднимите пятки, перенося вес на подушечки стоп. Затем опустите пятки. Повторите упражнение 10 раз.

C возрастом у человека ухудшаются координация и равновесие. Падение – распространенная проблема среди пожилых людей, которая приводит к опасным травмам. Чтобы это предотвратить, специалисты советуют заниматься спортом. Они выбрали несколько особо действенных упражнений для решения проблемы. Одно из них – стоять на одной ноге.

6 простых способов держать себя в форме от гуру фитнеса Джейми Мур | Vogue Ukraine

Главный тренер спортивного клуба сети The J Club Джейми Мур рассказала, какие 6 упражнений нужно делать дома, чтобы оставаться в форме.

Приседания

Приседания – одно из самых полезных упражнений, которое рассчитано на нагрузку всего тела. Выполняя упражнение правильно, получится укрепить мышцы ног, ягодиц, спины и поясницы. Приседания способствуют увеличению кровотока и мобилизации мышц бедер.

Техника выполнения:

Выполняя приседания, поставьте ноги на ширине плеч. Приседать следует с ровной спиной, стремясь бедрами назад (будто садясь на стул). Колени должны находиться перпендикулярно пятке, не выходя за носки. Выполнив приседание, следует сделать секундную паузу, а вернувшись в исходное положение сжать ягодицы. Мышцы спины должны быть “включены” в течение всего упражнения.

Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Приседания также могут быть более динамичными, достаточно выполнить прыжок, возвращаясь в исходное положение.

Выпады

Выпады – это динамичное упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Выпады направлены на укрепление мышц ног и спины, а также на увеличение частоты сердечных сокращений.

Техника выполнения:

Сделайте шаг вперед одной ногой. Опускайте колено задней ноги так, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, а затем, потянувшись пяткой задней ноги к полу, встаньте. Во время выполнения упражнения должны работать мышцы спины, плечи опущены. 

Увеличить интенсивность тренировки поможет дополнительный вес. Можно попробовать увеличить динамичность выпадов с помощью прыжков. 

Отжимания

Отжимания – сложное упражнение для верхней части тела и кора. Новичкам лучше выполнять отжимания, используя приподнятую поверхность (например стул или край кровати) или поставив колени на пол. Чтобы усложнить упражнение, делайте отжимания от пола. Исходное положение начинается с планки вверху. Затем следует опустить тело вниз, сгибая локти. Далее – вытолкнуть тело вверх. Для дополнительной нагрузки можно менять расстояние между руками. Следующий уровень отжиманий – с хлопками между повторениями.

Планка

Планка – отличное упражнения для укрепления всего тела, в особенности мышц кора и поясницы.

Техника выполнения:

Исходное положение похоже на высокую планку (как во время отжиманий), только не на прямых руках, а на предплечьях. Держите тело прямо, вытянувшись в ровную линию от макушки до пяток. Расслабив голову, смотрите в пол. Не забывайте следить за дыханием, делая равномерные вдохи и выдохи. 

Увеличивайте интенсивность упражнения, выполняя боковую планку, планку с поочередно поднятыми ногами и руками. 

Осанка

Ведя сидячий образ жизни легко расслабиться, перестав следить за здоровьем спины. Именно поэтому просто необходимо каждые три часа делать небольшую тренировку, будь то небольшие потягивания или пара упражнений для укрепления мышц спины.

Стретчинг

Часто игнорируемая часть тренировки является важной составляющей процесса заботы о мышцах и общем состоянии здоровья. Джейми Мур советует ежедневно посвящать растяжке 15-20 минут. Для этого не нужно быть супер гибким. Достаточно выполнять наклоны вперед, складку с прямыми ногами сидя, известную всем “жабку” и полушпагат (когда задняя нога прямая, а передняя согнута в колене). Главное следить за дыханием и выполнять наклоны от поясницы, ровно держа спину.

Эспандер для ног Thigh Master для внутренней части бедра Бабочка

Так что же это за тренажер Бабочка?


Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.


Как работает тренажер?
Эспандер Бабочка состоит из центральной части  — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?
Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные махи ногами, и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.


Упражнения на тренажере Бабочка


Внутренняя часть бедра
Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения  понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание: Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь
Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Сравните это упражнение с этим комплексом для рук и спины

Верхняя часть тела
Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного  положения в другое при каждом повторе.
 
Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс
Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Сравните это упражнение с упражнениями на трицепс

Живот (скручивание)
Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение
На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.


Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц
    1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.
2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу.

3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

      4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
      5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
     6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер
«Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
Он достаточно легкий, не занимает много места;
Дешевый, поэтому купить может каждый;
Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.
 

Сделайте ноги сильнее с помощью этих упражнений

Укрепление мышц ног во время тренировок может принести большую пользу, например, когда вы идете по пешеходной тропе или во время плавания. Ваша нога начинается от тазобедренного сустава и спускается к голеностопному суставу, охватывая бедро, колено и икру. Мышцы ваших ног помогают вам делать все, от разгибания и вращения ноги во всех направлениях, сгибания колена, вытягивания пальцев ног и многого другого.

С возрастом особенно важно поддерживать силу ног.Сильные ноги помогут вам улучшить равновесие, чтобы избежать спотыканий и падений. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Выпады с гантелями

Выпады задействуют как ноги, так и основные мышцы. Они работают с верхней частью ног, включая подколенные сухожилия, ягодицы (или ягодичные мышцы), бедра и квадрицепсы.
Если у вас болят колени, вам следует избегать этого упражнения. Посоветуйтесь с врачом, чтобы убедиться, что выпады вам подходят.

Чтобы сделать выпад с гантелями:

  1. Расположите ноги на ширине бедер, держа гантели или гири по бокам.
  2. Держите туловище прямо и сделайте шаг вперед.
  3. Согните переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.
  4. Следите за тем, чтобы передняя нога не касалась пола.
  5. Используйте обе ноги, чтобы встать.
  6. Повторить, шагнув вперед противоположной ногой.

Варианты выпадов, которые стоит попробовать:

  • Боковой выпад. Вместо того, чтобы сделать шаг вперед, сделайте шаг в сторону и согните эту ногу под углом 90 градусов, одновременно выпрямляя другую ногу.
  • Обратный выпад: Вместо шага вперед сделайте шаг назад. Затем сделайте то же движение, сведя обе ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямив их.
  • Шагающий выпад: Сделайте выпад, как описано выше. Затем, вместо того, чтобы ставить ноги вместе и начинать из того же положения, просто сделайте шаг вперед другой ногой. С помощью этого упражнения вы обнаружите, что ходите по своему пространству.

Приседания «Гоблет»

Приседания — это полезное упражнение для развития силы ног, и оно рекомендуется для начинающих.Вот как нужно выполнять приседания с кубком:

  1. Держите предпочитаемую гантель, гирю или другой вес обеими руками на уровне груди.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся ниже колен.
  4. Следите за тем, чтобы спина была как можно более прямой во время опускания.
  5. Встаньте и повторите.

Варианты включают:

  • Приседания с гантелями. Это похоже на кубковый присед, но вы держите две гантели на уровне плеч, а не одну на уровне груди.
  • Приседания плие. При выполнении приседания расставьте ноги шире и направьте носки наружу.
  • Болгарский сплит-присед. Удерживая две гантели или гантели, поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя, а другой ногой выполните приседание.
  • Приседания с прыжком. Не удерживая веса, присядьте на корточки и размахивайте руками, чтобы подпрыгнуть со взрывной энергией.Закончите обратно в присед.

Румынская становая тяга

Это упражнение задействует мышцы задней поверхности бедра. Для этого можно использовать гантели или штангу.

  1. Встаньте прямо, утяжелители на уровне бедер.
  2. Медленно наклонитесь, опираясь на бедро и опуская туловище.
  3. Прекратите сгибаться, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях — мышцах задней поверхности бедер. Ваш вес, скорее всего, будет немного ниже колен.
  4. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать.

Сколько повторений нужно делать?

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют делать два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Если вам кажется, что это слишком легко, попробуйте увеличить сопротивление, используя более тяжелые веса. Если вам кажется, что это слишком сложно, используйте меньшее сопротивление или попробуйте меньше повторений.

Тренировки дома и тренировки в тренажерном зале

Некоторые рекомендуемые упражнения предполагают использование гантелей или другого спортивного оборудования. Если вы тренируетесь дома и у вас нет гантелей, есть много альтернатив, которые можно попробовать.Вы можете наполнить кувшин для молока водой или песком или использовать банки из-под супа или бутылки с водой в качестве гирь. Вы также можете использовать эспандеры или ведро с песком.

Разминка перед началом

При работе с отягощениями всегда следует разогреваться перед тренировкой и расслабляться после нее. Это может помочь избежать травм. Разминка может включать бег трусцой, растяжку и упражнения с собственным весом. Заминки должны включать много растяжек.

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы держать вас в правильном положении во время упражнений.Обязательно держите спину прямо во время упражнений, особенно когда вы наклоняетесь, например, в становой тяге.

Если во время тренировки вы почувствуете боль, прекратите выполнение этого упражнения. Если боль не проходит через несколько дней, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в тренировках, начинайте медленно. Используйте более легкие веса и делайте меньше повторений. Легкость в тренировках поможет вам избежать травм.

Упражнение для верхней части ног, которое поможет привести бедра в тонус

Верхняя часть ног является домом для некоторых из самых больших мышц вашего тела.В частности, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе, чтобы построить ваши бедра, и это то, что делает ваши ноги такими сильными. Как только вы это поймете, вам нужно убедиться, что вы используете их в работе и максимально используете упражнения для бедер. Вот тут-то и пригодится эта тренировка верхней части ног.

Все мышцы нижней части тела будут способны на большее, чем вы думаете. В конце концов, они удерживают вес вашего тела весь день, каждый день. Это должно что-то делать, верно? Чтобы получить это определение, вы ищете, однако, небольшая силовая тренировка с аэробными упражнениями никогда не повредит, и это лучший способ добиться этого за наименьшее время.Эти упражнения для бедер делают именно это.


Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.


Определение тонирования

Прежде чем все это начнется, важно кое-что отметить. Тонизирование – это сжигание жира и наращивание мышечной массы. Вообще говоря, во всяком случае. Эта тренировка и упражнения в ней помогут вам нарастить мышцы ног и сжечь жир, но мы должны констатировать, что целенаправленная потеря жира — это миф. Вы будете сжигать жир везде, а не только на ногах.Рост мышц будет в ваших ногах, но сжигание жира будет повсюду. Запомни.

Упражнения

Итак, в тренировку верхней части ног и бедер входит семь упражнений. Они начинают с аэробных упражнений, которые помогают наиболее эффективно сжигать жир, и в то же время используют большие движения ногами, чтобы помочь нарастить небольшую мышечную массу.

Оттуда они переходят к более обширным упражнениям для верхней части ног или бедер. Это поможет нарастить мышечную массу, но при этом сжечь жир.Комбинация всех этих упражнений даст наилучшие результаты для ваших ног за наименьшее время, так что все они того стоят. Тем не менее, убедитесь, что вы хорошо растянулись, прежде чем начать!

Аэробика

Итак, мы начнем с аэробных упражнений, чтобы действительно придать тонизирующий элемент тренировке верхней части ног. Все это отличные упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы в целом, но все они также ориентированы на ноги. Это означает, что они являются отличным способом разогреться и накачать кровь перед силовыми упражнениями, которые следуют после них.(вы также получаете все преимущества кардио, беспроигрышный вариант)

Берпи

Бёрпи — одно из самых сложных аэробных упражнений для всего тела. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий, возможно, это то, что вам нужно. Убедитесь, что вы подтягиваете колени к локтям и прыгаете на разумный уровень. Шагайте сами, так как это вызов для сильнейших.

Альпинисты

Несмотря на то, что альпинисты в основном тренируют пресс, они по-прежнему являются хорошим кардиотренажером и отлично подходят для тренировки мышц бедер.По мере того, как вы двигаетесь все быстрее и быстрее, задействуется больше кардио, так что поддерживайте хороший темп. Подтяните эти колени прямо к груди, чтобы лучше активировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Задействовано все ваше тело, так что максимально используйте тренировку верхней части ног!

Бег на месте

Прикончите бегом на месте. Опять же, это потрясающее аэробное упражнение для всего тела, но оно также творит чудеса с верхней частью ног и бедрами благодаря взрывному плиометрическому движению, когда вы поднимаете колени прямо вверх.

Силовые упражнения для верхней части ног

Переходим к силовым упражнениям, которые нам тоже нужны, у нас есть еще четыре больших удара. Они задействуют каждую группу мышц верхней части ног по отдельности и совместно, чтобы получить отличную тренировку. Ваши ноги не будут знать, что их ударило, и ваши бедра, в частности, почувствуют упражнения.

Приседания

Приседания, как известно, являются одним из лучших упражнений для нижней части тела. Он в той или иной степени задействует каждую мышцу ног и действительно помогает накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.(Что делает их невероятным упражнением для тренировки верхней части ног). Убедитесь, что вы также опускаетесь достаточно низко; легко пропустить нижнюю часть. Ваши ноги должны образовывать угол менее 90 градусов в коленях. Как только вы туда доберетесь, вы в порядке (не опускайтесь слишком низко! Вот правильная форма.)

Выпады

Еще одно отличное упражнение для ног, о котором мы не можем забыть, это выпады. Выпады отлично подходят для тренировки бедер, особенно для квадрицепсов и подколенных сухожилий.Это снова отлично подходит для роста мышц и сжигания калорий, поскольку вы одновременно используете больше мышц. Помните, колени не касаются пола, а задняя стопа должна быть параллельна стене. (вот правильная форма для выпадов)

Боковые выпады

По тому же принципу, но с совершенно новой точки зрения, у нас есть боковые выпады. Они по-прежнему задействуют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, но ваши бедра, приводящие и отводящие мышцы также играют огромную роль в боковом движении. В тренировке ног трудно найти какое-либо другое движение, кроме движений вверх и вниз, но это идеальный пример!

Ягодичные мостики

Закончим ягодичным мостиком.Ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в человеческом теле по объему, и это необходимо признать. Хотя они используются в качестве поддерживающих мышц в большинстве упражнений, вы не должны забывать уделять им необходимое внимание. Ягодичный мостик — это именно то, что доктор прописал для завершения тренировки верхней части ног.

Тренировка верхней части ног

Итак, это упражнения, а что такое тренировка? Что ж, не будем больше держать вас в напряжении. В конце концов, эти упражнения для ног нуждаются в структуре, если вы собираетесь пройти полную тренировку.

Упражнение Round 1 Круглые 2
Burpees 45 секунд 45 секунд
Альпинисты 45 секунд 45 секунд
Бег на месте 45 секунд 45 секунд
Приседания 12×4 10×4
Выпады 12×5 10х5
Боковые Выпады 12×5 10х5
Ягодичные мостики 8×8 6×6 

Тренировка верхней части ноги или бедра выполняется в два подхода, чтобы убедиться, что ваши мышцы получают максимальную отдачу от тренировки.Если вы хотите усложнить задачу и действительно резко ускорить свой прогресс, попробуйте добавить дополнительный вес к своей тренировке и просто придерживаться первого раунда. Найдите то, что лучше всего подходит для вас, и тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, с отягощениями или без, вы увидите результаты.

Скачать план здесь:

Диета

Как всегда, во время тренировок ваша диета тоже должна быть подходящей для вас. В частности, для повышения тонуса необходимо убедиться, что вы правильно питаетесь.Вам нужен небольшой дефицит калорий около 200 ккал в день, чтобы увидеть наилучший результат без потери мышечной массы. Это должно исходить из сочетания диеты и физических упражнений. Пока вы это делаете, прогресс будет! Удачи и приятного времяпровождения!

Если это не совсем утоляет вашу жажду тренировки бедер, вы всегда можете попробовать нашу тренировку ног и ягодиц с гирями! Ваши верхние части ног всегда будут благодарить вас за дополнительную работу.


Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Эта тренировка внутренней части бедра укрепит приводящие мышцы бедра и всю нижнюю часть тела

Равновесие играет важную роль в любой тренировке, особенно при программировании нижней части тела.Например, подгонка в тренировке внутренней части бедра является ключевой, потому что она помогает создать сбалансированную силу между мышцами внутренней поверхности бедра (приводящими мышцами бедра) и мышцами внешней части бедра (отводящими мышцами бедра).

«Чтобы стабилизировать таз, вам нужен баланс между мышцами внутренней поверхности бедра и мышцами внешней части бедра», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Ваши приводящие мышцы бедра, наряду с некоторыми другими мышцами, стабилизируют бедро, но если у вас нет достаточной силы в каждой мышце или надлежащей активности мышц, у вас могут возникнуть проблемы.Эта нестабильность, по ее словам, может иметь эффект домино во всем теле, что может привести к таким проблемам, как боль в пояснице.

В идеале вы должны включить в свою программу тренировки, которые задействуют внешние поверхности бедер (например, эта тренировка для отводящих мышц бедра), и внутренние поверхности бедер, например тренировку внутренней поверхности бедер, созданную Фэганом ниже.

В качестве переподготовки: вы в первую очередь работаете с внешней стороной бедер, когда отводите ноги от тела (путем ab , направляя бедра), и вы бросаете вызов внутренней поверхности бедер, когда сводите ноги к средней линии или к центру бедра. тело (по ad воздуховоды бедра).Мышцы, которые работают, когда вы приближаете ноги к телу, известны как приводящие бедра. Существует пять основных приводящих мышц бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца бедра, тонкая мышца бедра и гребенчатая мышца.

В приведенной ниже тренировке внутренней поверхности бедра вы проработаете приводящие мышцы бедра в двух суперсетах. Оба начинаются с базового упражнения, которое одновременно задействует несколько больших групп мышц, и заканчиваются изолирующим движением, которое нацелено на одну конкретную мышцу.По словам Фагана, сложные движения важны, потому что они дают вам максимальную отдачу, задействуя целый ряд мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра.

С этими составными движениями — приседанием сумо и боковым выпадом — вы будете работать над приводящими мышцами бедра с эксцентрическим сокращением или той частью движения, когда ваша мышца удлиняется, — говорит Фаган. С изолирующими движениями — подъемом внутренней поверхности бедра и перевернутым раскрытием бедра — вы будете работать над мышцами внутренней поверхности бедра с концентрическим сокращением или при укорочении мышц.

Готовы развить сбалансированную силу голени? Приготовьтесь попробовать эту тренировку внутренней поверхности бедра.

Тренировка внутренней поверхности бедер

Что вам понадобится: Гантель среднего или тяжелого веса и удобный коврик для упражнений.

Упражнения

Superset 1:

    • Sumo Squat
    • бокового внутреннего бедра Поднять

    Superset 2:

    • боковой выпад
    • INVERVELED SHIPER

    Направления

    • для суперсет 1, выполните 10–12 повторений приседаний сумо и 15–20 повторений на каждую сторону подъема внутренней поверхности бедра лежа на боку.Отдохните 1–2 минуты после выполнения обоих упражнений. Всего сделать 3 круга.
    • В суперсете 2 выполните 12–15 повторений бокового выпада на каждую сторону. Затем выполните AMRAP (как можно больше повторений) для каждой стороны перевернутого разведения бедер. Отдохните 1–2 минуты после выполнения обоих упражнений. Всего сделать 3 круга.

    Демонстрация ходов ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист службы безопасности в резерве ВВС; Хелен Прис (гифки 2 и 4), фитнес-модель; и Энджи Коулман (GIF 3), тренер по комплексному оздоровлению из Окленда.

    14 упражнений для идеальных бедер без оборудования / AdMe.ru

    Идеальные ноги — это мечта большинства из нас, но иногда мы слишком ленивы или слишком заняты, чтобы ходить в спортзал и пользоваться всеми тренажерами для домашних тренировок. столько стоит… Но выход есть! Есть много эффективных движений, которые помогут вам достичь тела своей мечты, не тратя ни копейки.

    AdMe.ru собрал 14 упражнений, которые помогут привести ноги в тонус и избавиться от жира на бедрах без какого-либо оборудования: только вы, ваше тело и, возможно, любимая музыка.Идём тренироваться!

    1. Перемычка

    Мы уверены, что вы слышали о ягодичном мостике. А теперь встречайте его удивительную вариацию! Лягушачий мост — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, кора, бедер и внутренней поверхности бедер .

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и локтях.
    • Сожмите подошвы ног вместе и разведите бедра.
    • Сожмите и поднимите ягодичные мышцы, поддерживая тело руками и подошвами ног.Замри на секунду.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Выполнить 2 подхода по 15 повторений в каждом .

    Чтобы выполнить упражнение правильно, выдыхайте, когда поднимаете ягодицы (держите их и корпус напряженными, а колени расслабленными, но не позволяйте им соприкасаться) и вдыхайте, опуская тело вниз.

    2. Приседания

    Очень немногим из нас нравятся приседания, но мы не можем отрицать тот факт, что они чрезвычайно эффективны, когда дело доходит до тонуса нижней части тела.Они работают с ядром, прессом, бедрами, икрами, ягодицами и подколенными сухожилиями .

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Отведите бедра назад, максимально опуская тело.
    • Затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте 3 подхода по 15 повторений .

    Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а колени не выходят за пределы пальцев ног и не заходят внутрь. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь.

    3. Двойной импульсный присед

    Приседания — это здорово, но приседания с выпрыгиванием еще лучше! Они задействуют ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, пресс, икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины . Кроме того, прыгать – это весело, и вы обязательно испытаете всплеск эндорфинов после тренировки.

    • Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что носки слегка направлены наружу.
    • Сомкните руки и согните локти перед собой.
    • Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
    • Слегка приподнимите бедра (достаточно нескольких дюймов) и снова присядьте.
    • Теперь в прыжке подтолкните тело вверх, слегка согните ноги в коленях при приземлении и вернитесь в положение приседа.
    • Продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 30 секунд каждый .

    Опять же, отведите бедра назад и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, когда подталкиваете свое тело к прыжку.

    4.Выпады

    В реальности вы каждый день выполняете выпады, сами того не осознавая — когда наклоняетесь, чтобы завязать шнурки. Выпады отлично прорабатывают ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, кор, икры, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер .

    • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, перенося вес в том же направлении, чтобы пятка первой коснулась пола.
    • Опускайте тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а колено не будет согнуто под углом 90° (это нормально, если оно немного выдвинуто вперед, но не позволяйте ему выходить за линию носка).Когда вы опускаетесь, левое колено должно коснуться пола на секунду.
    • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторите для левой ноги и продолжайте, пока не закончите 20 повторений для каждой ноги .

    Чтобы выполнять это правильно, следите за тем, чтобы пятка передней ноги не отрывалась от пола. Не забывайте также держать спину прямо и в поднятом положении.

    5. Поворотные ворота

    Это упражнение воздействует на корпус, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер , а также подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и квадрицепсы .Какое сокровище для наших идеальных ног!

    • Сначала раздвиньте ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в стороны.
    • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
    • Прыжок вверх, приземление со скрещенными ногами.
    • Снова подпрыгните, приземлившись, широко расставив ноги и вернувшись в присед.
    • Повторите упражнение столько раз, сколько возможно — у вас есть 40 секунд (или больше, если хотите).

    Не забывайте держать спину прямо и выдыхать во время прыжка.

    6. Алмазные ножки

    Вот еще одно упражнение для труднодоступной внутренней поверхности бедер и ваших ног в целом. Кроме того, это также будет работать с вашим abs .

    • Прежде всего лягте на спину. Положите руки вдоль тела и поднимите ноги.
    • Согните колени и соприкоснитесь ступнями.
    • Вытяните ноги в стороны так сильно, как можете.
    • Затем сведите прямые ноги вместе.
    • Продолжайте выполнять упражнение, пока не закончите 2 подхода по 30 секунд .

    Следите за спиной — она должна оставаться ровной. Вдохните в части «лягушки» и выдохните, сводя ноги вместе.

    7. Приседания плие

    Как и все приседания, приседания плие задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия . Разница в том, что этот тип также воздействует на внутреннюю часть бедер , так что вы можете избавиться от раздражающего жира, вызывающего натирание.

    • Встаньте, широко расставив ноги (чуть шире плеч) и направьте носки в стороны.
    • Положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.
    • Опуститесь вниз, согнув ноги в коленях под углом 90°.
    • Пауза на секунду и возврат в исходное положение.
    • Выполните от 2 до 3 подходов по 15 повторений в каждом .

    Чтобы выполнять это правильно, держите плечи на одной линии с бедрами. Не забывайте следить за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.Не забывайте задействовать пресс, втягивая его. Поднимаясь, нажимайте на пятки, чтобы активировать внутреннюю часть бедер.

    8. Выпады ногой назад

    Это упражнение задействует ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра .

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы выполнить выпад.
    • Вставая, отведите правую ногу назад и сделайте паузу, напрягая ягодицы.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.
    • Выполните 2 подхода по 30 секунд (или 3, если вы чувствуете, что можете это сделать).

    Опять же, держите спину прямо. Вдыхайте, когда делаете выпад, и выдыхайте, когда делаете удар ногой назад.

    9. Пожарный гидрант

    Пришло время приблизиться к земле! Пожарный гидрант нацелен на ваш корпус, бедра, ягодицы и бедра .

    • Начните с коленей и рук на полу.
    • Не сгибая ноги, поднимите одну вверх и в сторону на уровне бедра.
    • Вернитесь в исходное положение, сделайте 15  повторений и поменяйте ноги.

    Следите за тем, чтобы ваши плечи и запястья были на одной линии, а также колени и бедра. Смотрите на пол под собой и не выгибайте спину. Также важно не переносить вес на одну сторону — распределять его равномерно. Вдыхайте, когда касаетесь земли всеми четырьмя конечностями, и выдыхайте, когда поднимаете ногу.

    10. Раскладушка

    Это упражнение не только тренирует ваши ягодицы, бедра и бедра , но также поможет вам уменьшить напряжение в нижней части спины и предотвратить травму, укрепив мышцы.Упражнение «раскладушка» используется в физиотерапии для облегчения болей в спине. Давайте попробуем вместе!

    • Лягте на бок и согните колени под углом 45°. Используйте нижнюю руку, чтобы поддерживать голову, и положите верхнюю руку на бедро, чтобы добавить некоторую стабилизацию.
    • Поднимите верхнюю часть колена как можно выше, но следите за тем, чтобы бедра и таз оставались на месте. Не раздвигайте ноги — держите их все время вместе.
    • Сделайте паузу на секунду и опустите колено вниз. Повторите 20 раз , затем поменяйте сторону.

    Рекомендуется напрягать пресс, втягивая его — это поможет вам добавить устойчивости тазу и позвоночнику. Следите за тем, чтобы ваши тазовые кости оставались выровненными, а верхняя не отклонялась назад.

    11. Подъем ног в боковой планке

    Это для наших красивых внешних бедер, плеч, ягодичных мышц, пресса, спины и косых мышц живота .

    • Примите боковую планку с небольшой модификацией: поддерживайте себя рукой и коленом.
    • Поднимите верхнюю часть ноги немного выше уровня бедра и сделайте паузу.
    • Опустите ногу на землю и повторите.
    • Сделайте 40 повторений , по 20 на каждую сторону.

    Чтобы выполнить это правильно, следите за тем, чтобы ваш пресс был задействован, чтобы ваше тело образовывало прямую линию (не опускайте таз) и чтобы ваше нижнее плечо не опускалось.

    Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете балансировать на локте и ступне, поднимая плечо к потолку.

    12. Подъем ноги с наклоном таза

    Вот еще один брат ягодичного мостика, и он такой же крутой (ну, может быть, даже немного больше, но тсссс!). Это упражнение укрепляет ваш корпус, пресс и нижнюю часть спину и формирует ваши ягодичные и бедра .

    • Лягте на спину, согнув колени. Держите руки вдоль тела, а подошвы касаются пола.
    • Поднимите одну ногу к потолку (не забывайте держать ее прямо).
    • Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию, и сделайте паузу на секунду.
    • Опустите бедра вниз, не опуская ногу.
    • Повторите 15 раз , затем поменяйте ноги.

    Не забывайте напрягать ягодицы и пресс, чтобы задействовать мышцы кора. Контролируйте свои движения и постарайтесь почувствовать, как работают ваши мышцы во время этого процесса.

    13. Выпад бегуна для баланса

    Выпады бегуна для балансировки отлично подходят для проработки ягодичных мышц, подколенных сухожилий , икр и бедер .

    • Встаньте, поставив правую ногу перед собой, перенеся на нее вес.
    • Опуститесь в выпад бегуна: правая нога должна быть согнута под углом 90°, колено и пальцы левой ноги должны быть на полу, а пальцы должны касаться земли.
    • Когда вы встаете, поднимите левую ногу и наклонитесь вперед, чтобы ваша нога, бедра и плечи образовали горизонтальную линию. Держите руки по бокам.
    • Сделайте паузу на мгновение, вернитесь в положение выпада и повторите 15 раз для каждой ноги.

    Держите ягодицы сжатыми, а бедра прямыми, не наклоняя их в какую-либо сторону. В противном случае вы можете потерять равновесие.

    14. Удары ослика

    Это одно нацелено на ваши ягодицы , нижнюю часть спины и бедра . Это абсолютно просто и поэтому отлично подходит для начинающих.

    • Начните с земли, поддерживая себя коленями и руками.
    • Поднимите согнутую ногу до уровня бедра и сделайте небольшую паузу.
    • Опустите ее и повторите на другой ноге.
    • Завершите 2 подхода для каждой ноги, выполняя 20 повторений за подход.

    Следите за своей осанкой! Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол, не поднимая головы (не повторяйте за девушкой справа — спина провисла, а голова приподнята).

    Поднимая ногу, следите за тем, чтобы она оставалась под углом 90°. Пока она поднята, не забудьте сжать ягодицы, чтобы слегка подтолкнуть ногу вверх.И не переносите свой вес на одну сторону — распределяйте его равномерно.

    Ключ к успеху

    Как говорится, путь к идеальному телу никогда не бывает легким. Для достижения желаемых результатов вам потребуются недели или даже месяцы упорных тренировок — и, конечно же, здоровое питание. Но результат того стоит!

    Какие еще упражнения для идеальных ног вы знаете? Планируете ли вы включить некоторые из них в свою тренировку? Какие упражнения для ног ваши любимые? Поделитесь с нами в комментариях!

    Иллюстрации Лейсан Габидуллиной и Екатерины Рагозиной для AdMe.ru

    15 упражнений на внутреннюю поверхность бедра для сильных, рельефных ног вашего тела.Три мышцы, составляющие эту область, — это длинная, короткая и большая приводящая мышца, что означает соответственно длинную, короткую и большую.

    Не то чтобы вам нужно было знать названия этих мышц, чтобы хорошо их тренировать. Любое движение, при котором ваши внутренние поверхности бедер работают, чтобы подтянуть бедра внутрь или предотвратить их выталкивание наружу, укрепит и тонизирует ваши приводящие мышцы.

    Существует множество способов проработать внутреннюю поверхность бедер, и, поскольку разнообразие — это приправа к жизни, всегда полезно иметь множество доступных вариантов упражнений, чтобы ваши тренировки никогда не были скучными или однообразными.

    Итак, вот 15 отличных упражнений для тонизирования и укрепления внутренней поверхности бедер , которые стоит попробовать. Не ходите и не выполняйте их все на одной тренировке. Вместо этого выберите пару и используйте их в течение нескольких недель, а затем переключитесь на другие упражнения. Таким образом, вы никогда не должны скучать.

    1. Приведение бедер в положении лежа на боку

    Этот фаворит аэробного класса прост, но эффективен, хотя вы можете обнаружить, что вам нужно выполнить много повторений, чтобы почувствовать большую пользу, если ваши приводящие мышцы уже достаточно сильны.

    Как выполнять: Лягте на бок, сведите бедра вместе и положите голову на плечо. Согните верхнюю ногу и поставьте ступню на пол перед коленом. Поднимите голень от пола как можно выше. Опустите ногу обратно на пол и повторите.

    2. Сжатие коленей с мячом для устойчивости сидя

    Ключ к этому упражнению — сжать колени вместе так сильно и так долго, как только сможете!

    Как выполнять: Сядьте верхом на фитбол таким образом, чтобы ваши колени были направлены вниз.Положите руки на переднюю часть мяча перед бедрами для равновесия. Сожмите колени внутрь так сильно, как только сможете. Старайтесь не задерживать дыхание и не напрягать руки и плечи. Расслабьтесь, отдохните и повторите!

    3. Выжимание колена на коврике с полотенцем лежа на спине

    Это упражнение является разновидностью выжимания колена с мячом, но без требований к равновесию и использования мяча для устойчивости.

    Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Положите свернутое полотенце или коврик для упражнений между коленями.Сожмите колени вместе так сильно, как только сможете, и держитесь так долго, как сможете. Отдохните немного, а затем повторите.

    4. Приведение бедра с помощью троса

    Приведение бедра с помощью троса требует доступа к тренажеру с низким блоком и манжете на лодыжке, но если у вас есть оба этих предмета, у вас есть все необходимое для эффективной тренировки внутренней поверхности бедра.

    Как:  Закрепите манжету на лодыжке и пристегните ее к нижнему шкиву. Отойдите в сторону от машины, чтобы натянуть трос. Удерживая скамью для упражнений для равновесия, втяните ногу внутрь и через опорную ногу, а затем вытяните ее назад и в сторону.Стремитесь к 90-градусному движению — 45 в каждом направлении.

    5. Приседания сумо

    Приседания обычно считаются упражнением для четырехглавой мышцы или бедра, но использование очень широкой стойки означает, что в действие вовлекаются и внутренние поверхности бедер.

    Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги на 1,5–2 ширины плеч. Слегка разверните ноги, чтобы они были направлены в ту же сторону, что и ваши колени. Отведите ягодицы назад и присядьте настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Встаньте и повторите.Держите гантели в руках или штангу на плечах для более интенсивной тренировки.

    6. Боковые выпады

    Как и приседания, выпады обычно не считаются упражнением для внутренней поверхности бедра, но благодаря движениям в стороны, а не назад и вперед, ваши приводящие мышцы отлично тренируются.

    Как:  Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг влево и согните левую ногу, сохраняя при этом правую ногу прямой. Опустите ягодицы к полу, не округляя поясницу.Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте идентичное повторение в противоположную сторону. Держите гантели в руках или штангу на плечах, чтобы усилить тренировочный эффект.

    7. Тренажер для приведения бедра в положении сидя

    Тренажер для приведения бедра или внутренней поверхности бедра — это несложное упражнение для приводящих мышц, но это не значит, что оно неэффективно — просто выполнять его очень просто.

    Как выполнять:  Сядьте на тренажер так, чтобы внутренние колени упирались в подушки.Выбрав подходящий вес, сведите колени вместе, пока не сможете двигаться дальше. Опустите вес, разведя колени в стороны, и повторите. Используйте максимально возможный безопасный диапазон движений.

    8. Приседания со стеной с мячом для устойчивости и выжимание коленей

    Сочетание мощного приседания с выжиманием коленей делает это превосходное упражнение для ног, в котором акцент делается на внутреннюю поверхность бедер.

    Как:  Возьмите стабилизирующий мяч и поместите его между коленями – используйте мяч небольшого диаметра e.грамм. Размер 45 см. Поместите мяч большего размера между поясницей и стеной. Расположите ноги так, чтобы они находились примерно в 18 дюймах от стены. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 градусов, прижимая бедра к мячу – сильно сжимайте! Встаньте и повторите.

    9. Сжатие приводящего мяча для устойчивости в положении лежа на боку

    Это упражнение на полу позволяет вам тренировать приводящие мышцы в положении лежа. Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч и коврик для упражнений, это идеальная домашняя тренировка.

    Как выполнять:  Лягте на бок, опустив фитбол к ногам. Положите верхнюю часть стопы на мяч. Давите ногой на мяч так сильно, как только можете, либо на повторения, либо на одну длинную задержку. По завершении подхода перевернитесь и повторите на противоположной ноге.

    10. Тренажер для полного приведения бедра

    Как следует из названия, этот тренажер позволяет эффективно и тщательно прорабатывать бедра различными способами.

    Как выполнять:  Чтобы проработать внутреннюю часть бедер, поверните рычаг вверх и наружу на 90 градусов и встаньте лицом к тренажеру.С левой ногой в центре подставки для ног, поднимите правую ногу вверх и наружу так, чтобы внутренняя часть колена опиралась на подушку. Опустите правую ногу вниз и поперек левой ноги, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните такое же количество повторений на противоположную ногу.

    11. Тоник для бедер сжимает колено

    Тоник для бедер представляет собой нечто вроде V-образной пружины, покрытой пеной, предназначенной для проработки внутренних мышц бедра. Многие люди купили одно из этих устройств — они хорошо продаются в сети магазинов — поэтому имеет смысл использовать его, если оно у вас где-то спрятано.

    Как выполнять:  Сядьте на стул, согните ноги и поставьте ступни на пол. Поместите тоник для бедер между коленями. Сведите колени вместе, а затем снова разведите ноги. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на спине, если предпочитаете.

    12. Эластичная лента для приведения бедра в положении стоя

    Эластичная лента может использоваться для имитации множества тренажеров для силовых и свободных весов. В данном случае заменяется машина с низким кабелем.

    Как:  Закрепите эспандер на прочном низком креплении, например на тяжелой ножке стола. Закрепите другой конец вокруг лодыжки. Отойдите от анкера, чтобы натянуть изгиб. Держите колено прямо и подтяните ногу к опорной ноге и через нее, преодолевая сопротивление, создаваемое лентой. При необходимости используйте стул для равновесия. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

    13. Приведение бедра баттерфляем

    Это простое упражнение не требует никакого оборудования – вы сами оказываете сопротивление.Это означает, что это идеальный выбор для занятий дома или вне спортзала.

    Как выполнять:  Сядьте на пол, согните ноги и сведите ступни вместе. Положите руки на внутреннюю сторону колен и сядьте прямо. Поднимите колени, преодолевая сопротивление рук. Медленно позвольте коленям подняться. Сдвиньте их вниз и повторите. Чем сильнее вы толкаете руками, тем медленнее будут двигаться ваши ноги. Найдите баланс между толчками настолько сильно, что ваши ноги вообще не двигаются, и недостаточно сильно, чтобы упражнение было слишком легким.Ваши внутренние поверхности бедер должны утомляться после восьми-двенадцати повторений.

    14. Подъемы в стороны

    Подъемы на ступеньки — отличный способ привести в тонус и укрепить бедра, но при выполнении боковых или боковых движений они также очень эффективно прорабатывают внутреннюю часть бедер.

    Как:  Встаньте боком на ступеньку высотой по колено. Поставьте ногу на ступеньку, а затем встаньте на нее. Сделайте шаг назад и повторите. По завершении развернитесь и выполните такое же количество повторений противоположной ногой.

    15. Приведение бедер в положении лежа на боку с отягощением

    Это упражнение представляет собой взвешенную версию старой классической аэробики для внутренней поверхности бедра.

    Как выполнять:  Лягте на бок, расправьте бедра и положите руку на предплечье. Поднимите верхнюю ногу и согните колено. Поставьте ногу на пол перед голенью. Отдохните и держите штангу или боди-бар вдоль внутренней стороны бедра. Поднимите ногу, преодолевая сопротивление веса. Опустите ногу обратно на пол и повторите.По завершении перевернитесь и поработайте противоположной ногой.

    Сильные, подтянутые внутренние поверхности бедер важны как для эстетики, так и для здоровья коленей и бедер, поэтому стоит включить некоторые из этих замечательных упражнений в обычную тренировку ног. Работайте над приводящими мышцами два или три раза в неделю для достижения наилучших результатов и старайтесь работать усерднее каждую неделю, выполняя больше повторений, больше подходов или используя немного больший вес.

    5 причин сосредоточиться на внутренней части бедер

    Если бы вас попросили «назвать части ваших ног», что бы вы назвали? Квадроциклы? Подколенные сухожилия? Телята? Голени? Ноги? Лодыжки?

    Чего-то не хватает?

    А как насчет внутренней части бедер? Когда вы в последний раз уделяли немного внимания работе мышц верхней и внутренней части бедер? Для здоровых двигательных привычек тело в равновесии нуждается в сильных, подтянутых и гибких внутренних мышцах бедра.Сколько любви и внимания вы уделяете всей своей ноге? (внутренняя поверхность бедер включена)

    Каждая мышца нашего тела должна иметь достаточную силу и гибкость, чтобы нормально функционировать. Когда мы думаем о проработке бедер, основное внимание уделяется квадрицепсам (вдоль передней части бедра) и подколенным сухожилиям (вдоль задней части бедра) , поскольку эти две группы мышц необходимы для сгибания и выпрями колено и помоги нам встать, сесть, подняться по лестнице и т.д…

    И оттуда обычно «Я хочу подтянуть бедра. Или «Хочу лучше выглядеть, поплотнее сзади». Итак, мы начинаем сосредотачиваться на упражнениях для проработки ягодичных мышц и внешней поверхности бедер, а иногда и вовсе забываем о важности внутренней поверхности верхней части бедер!

    Когда я работаю с новыми клиентами, я удивляюсь, как мало мышечной активности происходит с этими мышцами! У многих людей внутренние мышцы бедра одновременно слабы и напряжены (да, это возможно) , что может привести к ограниченной подвижности бедра, жесткости подколенных сухожилий, неправильному положению ног и дополнительному стрессу (износу, давлению и боли) на коленные суставы.И если колени не болят, есть большая вероятность, что болит нижняя часть спины!

    Выше и/или ниже слабой, напряженной внутренней поверхности бедер существует повышенный риск боли или травмы. Представьте, что вы тренируете внутреннюю часть бедер… многие люди вместо того, чтобы задействовать всю длину мышц, начиная с места, где нога соприкасается с телом, имеют тенденцию сжимать ноги вместе, начиная с колен, что только увеличивает нагрузку на уже нагруженные коленные суставы.

    Занимаетесь ли вы пилатесом, йогой, ходите, бегаете, занимаетесь спортом, поднимаете тяжести или просто хотите оставаться в безопасности и быть здоровыми в повседневной жизни, вот пять причин найти, почувствовать и сосредоточиться на растяжке и укреплении внутренней поверхности бедра. мышцы (приводящие мышцы).

    1. УЛУЧШЕНИЕ БАЛАНСА – Внутренняя часть бедра является важной частью ноги, помогающей сохранять равновесие при стоянии и ходьбе. С возрастом мы склонны вставать и ходить более широкими шагами, думая, что это помогает нам сохранять равновесие. Но эта «более широкая» стойка только еще больше ослабляет внутреннюю часть бедер и делает нас менее стабильными. Сохранение сильных внутренних элементов, позволяющих легко стоять и ходить, сдвинув ноги ближе друг к другу, поможет вам лучше сохранять равновесие и лучше сохранять равновесие.

    2. ЗДОРОВАЯ МЕХАНИКА БЕДРА – Внутренняя часть бедра стабилизирует ногу, когда она качается вперед и назад, обеспечивая здоровый шаг при ходьбе и беге. Они также имеют решающее значение для поддержки и движения при боковом (из стороны в сторону) движении. Такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ракетбол и верховая езда, были бы невозможны без сильной внутренней поверхности бедер.

    3. КОЛЕНИ БЕЗ БОЛИ – Баланс поддержки между внутренней частью бедер и внешними мышцами бедра стабилизирует ногу для здоровых и безболезненных движений в колене.Коленный сустав может только сгибаться и разгибаться, а нога может двигаться во всех направлениях от бедра. Без адекватной поддержки внутренней и внешней стороны бедра может увеличиться риск медиальной или латеральной травмы колена (боли).

    4. ПОВЫШЕННАЯ ПОДВИЖНОСТЬ ЛОДЫЖЕК – У вас скованность в лодыжках, напряженные икры, боль в пятке… способствующим фактором может быть то, что происходит на другом конце ноги. Ваши внутренние поверхности бедер так же важны, как и то, что происходит у ваших ног. Мышцы внутренней поверхности бедра влияют на то, как вы стоите — сгибаясь или разгибаясь в лодыжке.При правильной поддержке и гибкости в тазобедренном суставе ноги с внутренней стороны бедра вы можете помочь улучшить осанку, уменьшить боль в ногах и сохранить здоровье лодыжек с лучшей подвижностью, чтобы избежать растяжений и деформаций, ахиллова тендинита и других изнурительных проблемы со стопами, коленями и бедрами.

    5. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БОЛЬШЕЙ ПОДДЕРЖКОЙ КОРПУСА – Конечно, ваши внутренние поверхности бедер не являются частью вашего кора… НО то, что они делают или не делают, может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы можете поддерживать хорошую осанку и получать удовольствие. здоровые двигательные привычки.Для сильного хорошо поднятого кора хорошая поддержка внутренней поверхности бедра наряду с правильной функцией тазового дна является важной основой для правильного положения бедер и здорового, правильно выровненного позвоночника.

    Простое знание того, что ваши внутренние поверхности бедер должны работать, не заставит их включиться и начать работать правильно… Потребуется преднамеренная концентрация, чтобы улучшить вашу связь между разумом и телом, преднамеренное вовлечение мышц и целенаправленную точную настройку ваших привычек движений во время тренировки. и повседневная деятельность, чтобы активировать внутреннюю часть бедер для надлежащей поддержки.

    Понимание того, как правильно использовать внутренние поверхности бедер, а также то, как они взаимодействуют с остальным телом, для улучшения баланса, здоровой механики бедер, безболезненных коленей, лучшей подвижности голеностопного сустава и большей поддержки корпуса — это часть процесса переподготовки вашего тела. для улучшения здоровья. Когда вы понимаете ценность улучшения механики тела, вы на один шаг приближаетесь к улучшению здоровья.

    Что делают для тебя твои внутренние бедра? Помогает вам оставаться сильным, здоровым и в равновесии? Или вы чувствуете, что вам трудно стоять прямо, вам трудно легко балансировать на одной ноге, или вы боретесь за сохранение хорошего здоровья и боретесь с болью в стопе, колене, бедре или спине?

    Что ВЫ можете сделать, чтобы принять меры и начать включать упражнения для правой внутренней поверхности бедра в свои еженедельные тренировки, чтобы перетренировать свое тело для улучшения осанки и выработать здоровые двигательные привычки?

    Не пора ли вам найти, почувствовать и сосредоточиться на внутренней стороне бедер?

    Источник: Алиса Р.Джордж

    Упражнения от боли в верхней части ноги

    Выполнение упражнений против боли в верхней части ноги облегчит боль, снимет стресс и уменьшит количество воспалений или отеков, которые могут быть вызваны травмой. Важно понимать, что когда вы участвуете в упражнениях и растяжках от боли в верхней части ног, вы делаете это с надлежащим защитным снаряжением. Такие продукты, как компрессионный рукав Cho-Pat® Thigh Compression Sleeve и Cho-Pat® IT Band Strap, обеспечат вам необходимую поддержку во время упражнений, способствуя правильному заживлению.После выполнения упражнений на растяжку и упражнения против боли в верхней части ноги найдите время, чтобы использовать RangeRoller™ XL или Original, чтобы раскопать и помассировать эти мышцы и сухожилия. Это не только обеспечит необходимый массаж, но также поможет устранить рубцовую ткань и способствовать заживлению.

    Растяжка от боли в верхней части ноги

    Некоторые из растяжек от боли в верхней части ноги, рекомендованные Medi-Dyne, включают:
    • CoreStretch — Используя CoreStretch™, вы можете выполнять множество упражнений от боли в верхней части ноги.Они включают:
      • Сидя в кресле, положите на колени мягкий пенопластовый стержень. Отрегулируйте ручки так, чтобы вам было удобно. Скрестите одну ногу поверх другой, положив лодыжку на верх противоположного колена. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение. Задержите, отпустите и повторите с другой стороны.
      • Стоя прямо, положите пенопластовый стержень себе на колени и держитесь за ручки в удобном положении. Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед в талии, чтобы добиться глубокого растяжения.
      • Сидя на полу, вытяните ноги прямо перед собой и широко расставьте их. С пенопластовым стержнем на коленях и руками, удобно держащимися за рукоятки, медленно наклонитесь вперед.
      • Растяжка ITB — Встаньте рядом с чем-то, что вы можете держать для равновесия правой рукой. Левой ногой перекиньте лодыжку через правую лодыжку. Поднимите левую руку над головой, потянувшись вправо, чувствуя глубокое растяжение в левом бедре и верхней части ноги.Задержитесь на 30 счетов и отпустите. Повернитесь и сделайте это с другой стороны.

    Начало работы

    Свяжитесь с Medi-Dyne сегодня, чтобы получить одобренные с медицинской точки зрения инструменты, необходимые для растяжек и упражнений при болях в верхней части ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.