Упражнения для осанки лучшие: 10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

Содержание

корректор осанки в домашних условиях

корректор осанки в домашних условиях

корректор осанки в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое корректор осанки в домашних условиях?

Проблема искривлённого позвоночника и частых спазмов мышц спины становится очень актуальной. Причиной служит малоактивный образ жизни, сидячая работа, генетическая предрасположенность. Как ни странно, такая патология развивается и при чрезмерной спортивной активности. Особенно если упражнения выполняются несимметрично и технически неправильно. Чтобы предотвратить неприятные явления, применяют магнитный корректор осанки.

Эффект от применения корректор осанки в домашних условиях

Магнитный корректор осанки SPINFIX отлично держит мышцы, и они привыкают находиться в таком положении. Потом сам замечаешь, что держишь спину прямо) так что я корректор ношу только так сказать — в люди, где могу расслабиться, заработаться, забыться, а дома стараюсь постоянно следить за тем, как спину держу)

Мнение специалиста

Магнитный корректор осанки меня здорово выручил, радикулит меня почти два месяца до этого мучил и я потом купил это изделие, как одел его так сразу почувствовал как хорошо он поддерживает спину и даже выравнивает её. Корректор Спине плотный, но мне в нём даже удобно было и главное что у меня спина прошла, вот это я понимаю полезная вещь. Я продолжаю его носить, мне в нём очень хорошо.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ корректор осанки в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Магнитный корректор для спины полезен как для детей (формирует правильную осанку), так и для взрослых (применяется в лечебных целях). В приспособление встроены специальные магниты (их 12). Они стимулируют кровоток в мышцах. При этом создается поле, благодаря которому снимаются отечность и воспаление, улучшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, выпрямляется линия плеч, устраняется причина болей в спине за счет укрепления спинных и поясничных мышц. Универсальный хлопковый корсет не стесняет движений, его не видно под одеждой. К тому же, изделие изготовлено из высококачественных материалов, поэтому практично и долговечно.

Фекла Павловна

В первые дни ношения корректора осанки Вы можете ощущать дискомфорт и ломоту в мышцах. Не прекращайте лечения, данный факт свидетельствует о том, что мышцы Ваши всё-таки работают. И это хорошо! Просто их нужно приучить к правильному, хоть и непривычному для них положению. И корректор с этим справится.

Магнитотерапия относится к альтернативному способу лечения, который нередко используется в ортопедии. Поэтому при проблемах с позвоночником стали применяться магнитные корректоры. Ношение корсета снижает отёчность, уменьшает боль в позвоночнике и нормализует работу нервной системы. Где купить корректор осанки в домашних условиях? Магнитный корректор осанки меня здорово выручил, радикулит меня почти два месяца до этого мучил и я потом купил это изделие, как одел его так сразу почувствовал как хорошо он поддерживает спину и даже выравнивает её. Корректор Спине плотный, но мне в нём даже удобно было и главное что у меня спина прошла, вот это я понимаю полезная вещь. Я продолжаю его носить, мне в нём очень хорошо.

Помогают осанке и мышцы пресса. Если человек постоянно сутулится, в конце концов, мышцы расслабляются и перестают работать должным образом. Конечно, в первую очередь стоит обратиться к врачу, который определит, нет ли серьезных проблем с осанкой. Если физические нагрузки вам не запрещены. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение. Лучшие способы скорректировать осанку. Данная статья расскажет вам о нарушениях осанки, основных способах их исправления и познакомит с примерным комплексом упражнений для восстановления правильной осанки на всю жизнь. Безболезненная, уникальная методика. Доступные цены. Как исправить осанку в домашних условиях, самостоятельная оценка состояния. . Исправление осанки. Большое количество людей в разном возрасте начинает задумываться над тем, как исправить осанку и выровнять спину, чтобы избежать усугубления ситуации. У взрослого человека этот вопрос подымается. Корректоры осанки выпускают трех видов, наиболее простыми из которых считаются эластичные модификации. Эти ортопедические средства состоят из специальных прорезиненных участков. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя . Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях. Можно ли покупать корректор осанки без назначения врача и в каком режиме его носить? Как реклинатор поможет исправить нарушения осанки — читайте в новой статье от Ортикс. О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется расправить крылья. Читайте большое интервью с Ольгой Козуб. — Оля, расскажи, какие. Как носить корректор осанки детям? Особенности ношения корсета для исправления осанки в детском возрасте имеют сходство с рекомендациями для взрослых людей. Так как детский организм имеет ряд анатомо-физиологических особенностей, то учитывается несколько особенностей: нельзя носить.
http://www.editionsitaliques.com/userfiles/korset_dlia_osanki_ot_sutulosti_tsena2517.xml
https://www.tarotreikibymitali.com/userfiles/usilitel_korrektor_dlia_magnitnogo_zvukosnimatelia_svoimi_rukami1837.xml
http://chevronhotels.com/uploads/real_doctors_korrektor_osanki6381.xml
https://playstationgames.com.ua/images/samyi_luchshii_korrektor_osanki_dlia_zhenshchin5030.xml
http://plan9films.com/eblast_uploads/korset_dlia_osanki_kupit_v_samare2486.xml
Магнитный корректор осанки SPINFIX отлично держит мышцы, и они привыкают находиться в таком положении. Потом сам замечаешь, что держишь спину прямо) так что я корректор ношу только так сказать — в люди, где могу расслабиться, заработаться, забыться, а дома стараюсь постоянно следить за тем, как спину держу)
корректор осанки в домашних условиях
Проблема искривлённого позвоночника и частых спазмов мышц спины становится очень актуальной. Причиной служит малоактивный образ жизни, сидячая работа, генетическая предрасположенность. Как ни странно, такая патология развивается и при чрезмерной спортивной активности. Особенно если упражнения выполняются несимметрично и технически неправильно. Чтобы предотвратить неприятные явления, применяют магнитный корректор осанки.
Магнитный корректор осанки талия 59-74 см. Корректор осанки с магнитами позволит держать спину прямо без дополнительных усилий и элементов. Из-за присутствия эластичности, корректор прекрасно адаптируется к человеческому. магнитный корректор осанки в каталоге товаров на AliExpress.ru. . Просто просмотрите большой ассортимент магнитный корректор осанки и отфильтруйте по критерию наиболее подходящие или по цене, чтобы найти товар, который вы хотите. Вы также можете отфильтровать товары по таким. Крупнейший каталог товаров в категории: Магнитные корректоры осанки — купить по выгодной цене, доставка: Калининград, скидки! . Магнитные корректоры осанки в Калининграде. 90 предложений от интернет-магазинов. Женщинам. Мужчинам. . ЭЛАСМА / Корректор осанки. 264. День Рождения! В корзину. -96%. Реклама. Быстрый просмотр. Ортопедический корсет – это медицинский пояс, который изготавливается из эластичной ткани. Он имеет специальные ребра жесткости и стягивающие ремешки, которые необходимы для полноценной фиксации. Магнитные корректоры осанки: 55 предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены в Калининграде. . Магнитные корректоры осанки в Калининграде 55 товаров. Категории. Врач Беликова Екатерина Вячеславовна объясняет как выбрать корректор осанки: грудной бандаж, реклинатор. Как выбрать корсет для осанки. Беликова Екатерина Вячеславовна — врач, высшее медицинское образование. Корректор осанки — это устройство, способствующее выравниванию позвоночника и уменьшению сутулости. Эти типы ортопедических корсетов заставляют ваши плечи и спину оставаться в прямом положении, уменьшая боли, вызванные плохой осанкой. Основная цель лучших. Лечение невралгии, остеохондроза или любого другого дегенеративного поражения костно-мышечной системы, включает в себя не только приём лекарств для снятия мышечных спазмов, но также и витаминов, корректоров метаболизма тканей, ноотропов и других препаратов, назначаемых по необходимости и в. Корректоры осанки – большая группа ортопедических изделий для избавления от сутулости. Правильный корректор при соблюдении режима использования дает заметные и стойкие результаты. Если же корсет носится неправильно и не соответствует поставленной задаче, его. Электронные и магнитные корректоры осанки – относятся к ряду инновационных моделей, созданных для борьбы с косметической проблемой осанки. Конструкция имеет небольшие размеры, благодаря чему ее можно крепить к конкретной части тела – шеи, уху или груди. Когда пациент. Чтобы избежать вреда от корректора осанки важно сделать правильный выбор. Перед покупкой медицинского приспособления для фиксации мышц спины необходимо в первую очередь посоветоваться с лечащим врачом или ортопедом. Только специалист, который учтёт индивидуальные особенности. Корректоры осанки: показания и предостережения. Правильная осанка свидетельствует о здоровом и уверенном . Однако некоторые модели корректоров осанки имею свои противопоказания, и могут наряду с пользой навредить человеку. Поэтому, прежде чем приобретать изделие.

Лучшие упражнения для осанки: видео 15-минутной тренировки

Хорошая осанка — это больше, чем просто красивая фигура, это твое здоровье. Мышцы кора (прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы), которые обычно укрепляются лишь планкой, отвечают за красивую осанку, а также помогают стабилизировать баланс тела, координируют его движения, например, перенося напряжение с одной конечности на другую.

Упражнения для осанки помогают развить силу, гибкость и баланс в твоем теле. Они уменьшают мышечные боли и увеличивают энергию. Правильная осанка также убирает нагрузку на связки, что снижает риск получения травмы.

Улучшение осанки также помогает тебе лучше контролировать свои мышцы, упрощая любое упражнение.

Красивая выправка не разовьется самостоятельно, ее нужно развивать. Именно для этого есть специальные упражнения для осанки. Кстати, они помогут тебе стать немного выше.

Упражнения для осанки — разминка

Повороты плечами

Стань прямо, руки вдоль тела, а стопы на ширине плеч. Делай полные повороты плечами назад, а затем вперед на протяжении 20 секунд.

Кивки головой

Оставайся в том же положении, только теперь выполняй кивки головой вперед, а затем запрокидывай голову назад. При этом никаких болевых ощущений быть не должно. Если чувствуешь боль, пропусти упражнение. Данное движение противопоказано для людей с нестабильностью шейных позвонков или другими проблемами шейного отдела.

Повороты головой

Оставаясь в том же положении, делай повороты головы вправо и влево на протяжении 201 секунд. Важно: это упражнение имеет тот же ряд противопоказаний, что и предыдущее.

Наклоны головы

Стой прямо, ноги — на расстоянии плеч, руки опусти вдоль тела. Выполняй наклоны головы к правому, а потом к левому плечу. Упражнение нельзя выполнять людям с проблемами шейного отдела позвонков.

Круговые обороты головы

Оставаясь в том же положении, делай круговые обороты головы на протяжении 20 секунд. Откажись от упражнения, если у тебя есть проблемы с шейным отделом.

Маленькие круги руками

Оставаясь в том же положении, подними руки на уровень плеч и распахни в стороны. Делай небольшие круговые вращения руками вперед и назад, держа мышцы кора и рук в напряжении. 

Большие круги руками

Делай все то же самое, только круги должны быть полными. Выполняй упражнение на протяжении 20 секунд.

Наклоны к стопам

Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы пресса. Опустись руками к полу, максимально выпрямляя колени. Затем поднимись и потянись руками вверх. Выполняй упражнение 20 секунд.

Упражнения для осанки — укрепление мышц кора

Следующие шесть упражнений выполняются на коврике для йоги. Ты также можешь взять гантели с минимальным весом (1-2 кг), чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Каждое движение выполняй 45 секунд с интервалом в 15 секунд (если нужно).

Подъемы левой руки

Встань на четвереньки, левое колено поставь чуть дальше правого. В левую руку возьми гантель и поднимай ее, согнув в локте.

Подъемы правой руки

Делай все то же самое, но на другую руку.

«Птица-собака»

Встань на четвереньки, напрягая пресс и мышцы поясницы. Одновременно подними левую ногу и правую руку. Чередуй движения на одну и другу стороны. Твои плечи и ягодицы должны «гореть». 

Махи правой рукой

Оставайся на четвереньках, в левую руку возьми гантель. Выполняй махи вверх, сводя лопатки вместе. Рука должна быть немного согнутой в локте.

Махи левой рукой

Выполняй все то же самое, но на другую сторону.

«Поклоны» спиной

Ляг на живот, руки на затылке. Оторви грудь и ноги от пола. Поднимай локти, сводя лопатки вместе. 

Подъемы рук

Сядь ягодицами между пяток, выпрями спину, напряги пресс. Возьми гантели в руки. Поднимай руки вверх, сгибай в локтях, сводя вместе лопатки, и в таком согнутом положении возвращай руки в исходное положение. Затем повтори все тоже, но заводи руки вперед, не сводя лопатки вместе. 

Вентральные подъемы

Встань, поставь ноги на ширине плеч, а затем согнись в пояснице. Возьми в руки гантели и вытяни их перед собой. Опускай руки к коленям, а затем поднимай выше ушей.

Упражнения для осанки — растяжка

Растяжка очень полезна для развития гибкости и улучшения осанки. Выполняй следующие упражнения по 20 секунд без перерывов на отдых.

«Ножницы» руками

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Подними и разведи руки на уровне груди. Затем делай махи, имитируя движение ножниц.

Подъемы рук

Стоя в таком же положении, опусти руки вдоль туловища, а затем поднимай и заводи их за голову. И снова опусти руки. Движения должны быть динамичными.

Наклон левой рукой к правой стопе

Стоя прямо, согнись в пояснице и попытайся достать левой рукой к правой стопе. Если не получается, опусти руку на пол по центру между стопами. Ты должна почувствоваться, как тянутся мышцы спину, задней поверхности бедра и икр. Противоположная рука должна быть поднята вверх. 

Наклон правой рукой к левой стопе

Повтори предыдущее движение, но на другую сторону.

Повороты у стены

Встань у стены, положи одну ладонь на нее и максимально развернись в противоположную сторону. Через 20 секунд смени руку.

Наклон с руками за головой

Стань прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепи за спиной в замок. Наклонись к стопам, поднимая руки вверх.

Собака

Стоя прямо, опусти руки на пол. Поднимай копчик максимально высоко, при этом пятки должны стоять на полу.

Кобра

Ляг на живот, руки поставь у талии. Отведи корпус назад и подними голову. Дыши глубоко в максимально высокой точке.

Поза ребенка

Сядь бедрами на ноги, руки поставь на пол и вытяни вперед, глубоко дыши.

В видео ты можешь посмотреть, как правильно выполнять каждое упражнение для осанки.

Делай такую тренировку как минимум 4 раза в неделю, чтобы поддерживать осанку в идеальном состоянии. 

Упражнения для осанки: какие самые эффективные

Правильная осанка – это то, к чему должна стремиться каждая девушка. Чтобы предотвратить или устранить деформацию позвоночника, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Существует несколько видов тренировок, с которыми справится женщина любого возраста.

Упражнения для осанки с резиновой лентой

Занятия с резиновой лентой не только улучшают осанку, но и разрабатывают пластичность и гибкость.

Перед тренировкой рекомендуется немного разогреть мышцы, чтобы добиться большего эффекта

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

  1. Подъем рук на стуле. Расположить ленту под сидением, вывести концы по бокам и взять их в руки. На вдохе потянуть ленту вверх, сгибая руки на бицепс. Зафиксировать положение на пару секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.
  2. Сведение рук перед собой. Расположить ноги на ширине плеч. За спиной натянуть ленту, зажав руками концы. На вдохе свести края перед собой, а на выдохе вернуться в начальную позу.
  3. Тяга к поясу из положения сидя. Спина должна быть прямой. Центральную часть ленты накинуть на ступни. Расположить локти параллельно полу и потянуть края ленты к животу. В таком положении необходимо задержаться на 2-3 секунды.
Упражнение с резиновой лентой для осанки

Упражнения для осанки с палкой

Такая тренировка подходит для коррекции осанки. Для занятий необходимо подготовить деревянную или пластиковую палку длиной 120-130 см.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения утром на голодный желудок

Если днем совсем нет времени, гимнастику можно проводить вечером, но не позднее двух часов до сна.

Повороты с палкой на плечах

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Положить палку на плечи перпендикулярно позвоночнику.
  3. Плавно повернуться корпусом влево, таз и ноги должны быть неподвижны.
  4. Повторить движения в другую сторону.

В результате необходимо сделать 2-3 подхода по 10 раз.

Повороты с палкой на плечах

Отвод рук назад

Последовательность выполнения:

  1. Взять палку широким хватом и поднять ее над головой.
  2. Выпрямить спину и отвести руки как можно дальше назад, после чего вернуться в исходное положение.
  3. Сделать 2 подхода по 15-20 раз.

Если появятся болевые ощущения, амплитуду движений нужно уменьшить.

Пружина

Для выполнения этого упражнения нужно:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Перед собой вертикально поставить палку.
  3. Опереться руками на снаряд и выполнить прогиб вперед с прямой спиной.
  4. В таком положении сделать пружинистые движения вверх и вниз, постепенно увеличивая прогиб.
  5. Вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение с палкой с амортизатором для осанки

Упражнения для осанки с гантелями в домашних условиях

Упражнения для прямой осанки с гантелями вполне могут выполняться дома.

Для начала рекомендуется брать гантели по два килограмма

Начинать занятия необходимо со сгибания и разгибания рук и поднятия их вверх с поворотом корпуса. Упражнения можно выполнять стоя либо сидя на стуле.

Не менее эффективной нагрузкой станет разведение рук с гантелями в стороны. Оно выполняется следующим образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях.
  2. Опустить руки с гантелями вниз, а туловище расположить параллельно полу.
  3. Стоя в такой позиции, медленно развести руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии.
  4. Медленно опустить руки вниз и принять исходное положение.
  5. Движения необходимо повторить еще 10-15 раз.
Упражнение с гантелями для осанки

Упражнения для осанки в тренажерном зале для девушек

Укрепление мышц спины важно для формирования здорового тела и красивой осанки. Для занятий в тренажерном зале подойдет следующий комплекс упражнений:

  1. Разведение рук на тренажере назад. В процессе тренировки прорабатываются все мышцы, окружающие лопатки. Для этого необходимо поместить руки на тренажере горизонтальным хватом, а локти держать параллельно полу. На вдохе разводить в стороны руки, а на выдохе – лопатки.
  2. Гиперэкстензия. Упражнение способствует укреплению поясницы. В результате сильные мышцы сформируют естественный поясничный изгиб и исправят его нарушения. Для этого необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, зафиксировать ноги валиком, а руки за головой. После этого, держась прямо, на вдохе медленно опустить туловище вниз, а на выдохе – выпрямиться.
  3. Занятие на рычажной тяге. Упражнение задействует центральные мышцы, которые помогут без усилий держать спину прямо. Руки необходимо расположить хватом сверху или снизу. После этого на выдохе подтянуть рычаги к груди, а на вдохе отвести их.
Гиперэкстензия поможет укрепить поясницу

Упражнения для осанки для детей

Многие ортопеды рекомендуют начинать комплексы упражнений с детства, так как именно в этот период формируется организм.

Тренировки необходимо проводить за час до или через час после еды. Их можно повторять 2-3 раза в день

Детский комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения:

  1. «Ласточка». Укрепляет позвоночник и тренирует вестибулярный аппарат. Ноги нужно поставить вместе и опустить руки. После этого потребуется отвести правую ногу назад, а руки в стороны. В таком положении необходимо стоять не менее 30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой.
  2. «Дровосек». Ноги расположить на ширине плеч и взять в руки гимнастическую палку. После этого сделать замах назад и наклон вперед.
  3. «Самолет». Поставить ноги вместе и развести руки в стороны. Делать наклоны туловища и рук в разные стороны, показывая полет самолета.
  4. «Велосипед». Известное упражнение укрепляет брюшной пресс и формирует правильную осанку. Ребенок должен лечь на спину и вращать ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда.

Тренировки укрепят мышцы, предотвратят или устранят деформацию позвоночника. Такого результата удастся добиться только благодаря постоянной работе над собой и соблюдению основных рекомендаций ортопедов.

Упражнения для правильной осанки с видеоуроками обязательно помогут выглядеть красиво и безупречно:

Лучшие упражнения для осанки: Восстановление подвижности средней части спины — Эпизод 372

Лучшие упражнения для осанки


Многие проблемы с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.

Всем привет. С вами снова доктор Кобб.

Надеюсь, у вас отличная неделя. Это мое обычное вступление. Хотел убедиться, что я его не забыл.

Сегодня мы поговорим о некоторых вещах, связанных с вашим позвоночником.

Сейчас я просто упомяну об этом. Если вы слышите крики или что-то еще на заднем плане, у нас проходит большой урок за пределами моего кабинета, так что это может быть то, что вы слышите.

Лучшие упражнения для осанки — Контекст

Итак, позвоночник — это очень интересная часть тела, и, очевидно, у многих людей есть проблемы с шеей, средней частью спины и поясницей. Как вы знаете, в системе Z-Health мы уделяем большое внимание восстановлению подвижности.

Если посмотреть на детей, насколько они гибкие и подвижные, то мы, взрослые, должны быть примером для них, но, к сожалению, большинство из нас со временем теряют подвижность. Одна из главных причин — это как раз то, что я делаю прямо сейчас, то есть сижу. Я сижу здесь за своим столом. У меня есть компьютер, на который я смотрю. Я собираюсь провести вас через очень быструю последовательность мобилизации, которую вы можете применить, прежде всего, для средней части спины, потому что мы находим так много проблем со средней частью спины. Идея заключается в том, чтобы вы немного поняли, как работает позвоночник, поэтому давайте поговорим очень быстро.

Тренажерный зал для зрения: Вы можете переобучить и улучшить свое зрение. Зрение — это тренируемый навык, и мы создали мощный и эффективный набор упражнений для улучшения зрения. Попробуйте, и вы тоже в это поверите.

Когда я наклоняю голову в шее или наклоняю позвоночник, происходит следующее: когда позвонок наклоняется, он также выполняет другое движение вместе с ним. В научной литературе это называют сопряженным движением. Сейчас вокруг сопряженного движения и того, как именно оно работает в позвоночнике, ведется много споров, но есть несколько основных моментов, которые мы можем рассмотреть: всякий раз, когда я наклоняюсь, я часто поворачиваюсь. Когда позвонок наклоняется в одну сторону, он также поворачивается в то же время. Теперь, почему это так здорово знать, мы можем воспользоваться этим.

Когда я работаю с людьми, я замечаю, что многие из них испытывают большие трудности при боковом сгибании. Даже если они ходят в тренажерный зал, они склонны наклоняться вперед и назад и, возможно, даже поворачиваться. Одна из вещей, которую мы часто не делаем в плане развития мобильности, — это боковые сгибания. Тонны проблем с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.

Лучшие упражнения для осанки — грудной отдел позвоночника, он же средняя часть спины

Сегодня мы сосредоточимся на работе над грудным отделом позвоночника. Грудной отдел позвоночника — это средняя часть спины. Он начинается у основания шеи и спускается к основанию ребер. Мы будем работать над ним следующим образом: сделаем одно движение — наклон, а затем добавим вращение. Затем мы вернемся назад, наклонимся еще немного, повернемся и наклонимся еще немного. Я собираюсь показать вам, как это работает, основываясь на том, как, по нашему мнению, связано движение позвоночника.

Проще всего начать с нижнегрудного отдела позвоночника. Начиная от середины грудной клетки вниз, мы будем наклоняться в одну сторону, поэтому я наклоняюсь вправо. Затем я собираюсь повернуться налево, потому что примерно от Т6 до Т12, то есть до номеров позвонков, мы считаем, что существует так называемая контралатеральная связь, то есть когда я наклоняюсь вправо, я поворачиваюсь налево.

Итак, вот что вам нужно сделать. Сядьте ровно, поднимите руку над головой. Устройтесь поудобнее. Затем в нижних ребрах наклонитесь вправо. Затем повернитесь влево на пару ударов, а потом еще больше наклонитесь вправо. Затем вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте. Обратите внимание, что у меня выпадают волосы, когда я это делаю. Самое интересное, что когда вы выполняете такую комбинированную работу, очень часто вы получаете гораздо более глубокий диапазон движения при очень небольшом напряжении, потому что если бы я пришел сюда и просто сгибался, сгибался, сгибался и сгибался, я, возможно, смог бы пойти дальше, но когда я действительно обращаю внимание на то, как позвоночник работает биомеханически, я могу пойти гораздо дальше и гораздо быстрее с гораздо большей легкостью.


Лучшие упражнения для осанки


Снова наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, и просто комфортно работайте в этом диапазоне движений, а затем, возможно, сделайте два или три глубоких вдоха. Затем поднимитесь и сделайте это с противоположной стороны. Если бы я переходил на противоположную сторону, то это были бы наклоны влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо. Я просто работаю вниз, пока не почувствую хорошую, комфортную мобилизацию. Хорошо, это было потрясающе. Это были нижние ребра.

Теперь мы хотим перейти к верхним ребрам. Выше, то есть от середины груди до основания шеи, они движутся по другой схеме. Это называется ипсилатеральной схемой соединения, что означает, что когда я наклоняю верхнюю часть позвоночника вправо, я поворачиваюсь вправо. Теперь мы будем делать то же самое движение, только мы будем наклоняться и вращаться в одном направлении. Для верхней части шеи и позвоночника я бы хотел, чтобы вы аккуратно положили руки за голову, не так, как здесь, а вот так. Положите руки за голову и, возможно, немного согните их. Вы собираетесь соединить их через шею, вокруг слегка. Теперь отсюда наклонитесь вправо и повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо.

Делайте это очень осторожно, потому что иногда мобилизация или растяжение, которые вы чувствуете, будут очень интенсивными. Это будет отличаться, возможно, от всего, что вы делали раньше. Если вы занимались упражнениями R-фазы, вы уже знаете, что мы делаем много так называемых грудных скольжений, добавляем к ним вращения, а иногда и наклоны. Это те же самые движения, которые мы вам показываем, только теперь мы делаем их по отдельности, чтобы вы могли немного углубиться в движение.

Тренажерный зал для зрения: Вы можете переобучить и улучшить свое зрение. Зрение — это тренируемый навык, и мы создали мощный и эффективный набор упражнений для улучшения зрения. Попробуйте, и вы тоже в это поверите.

Давайте сделаем верхний отдел позвоночника влево. Снова руки за головой и шеей. Немного прогибаемся и делаем наклон влево, вращение влево. Наклон влево, вращение влево. Если я позволяю голове войти, то обычно могу еще немного поработать над верхней частью спины. Итак, наклон влево, вращение, наклон, вращение. Вот и все. Вы можете сделать один импульс. Можете сделать два импульса, так что наклоняйтесь, наклоняйтесь, вращайтесь, вращайтесь, вращайтесь, как вам удобнее.

Как я уже сказал, это делается для того, чтобы использовать биомеханику позвоночника для лучшей мобилизации. Как видите, я делаю это за своим столом. Моя спина чувствует себя прекрасно, так что попробуйте. Дайте мне знать, как это работает для вас. И последнее, будьте осторожны с этими упражнениями. Как я уже сказал, они будут довольно интенсивными, если вы никогда не делали их раньше. Я не хочу, чтобы у вас возникли спазмы или что-то в этом роде, поэтому первые несколько раз делайте меньше, чем считаете нужным, и дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы.

Спасибо.

Лучшие упражнения для осанки — Резюме

Итак, подытожим весь этот процесс.

Помните, мы разделили ваш позвоночник на два отдела, среднюю часть спины на два отдела: верхний и нижний.

Для верхней части помните, что вы собираетесь наклоняться вправо, поворачиваться вправо.

Для нижней части наклонитесь вправо, повернитесь влево.

Сейчас я продемонстрировал несколько различных способов сделать это, так что, предположим, у вас перерыв. Вы говорите: «А, у меня спина затекла. Я хочу сделать эту мобилизацию».

У вас есть два варианта. Я собираюсь продемонстрировать это на примере нижней части. Я сажусь. Я становлюсь красивым и высоким. Вариант первый: наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение. Обычно, если я делаю это таким образом, я сначала делаю два или три небольших наклона, наклон, наклон, наклон, наклон, затем вращаю, вращаю, вращаю, вращаю, сбрасываю, наклон, наклон, наклон, наклон и работаю вниз. Обычно от трех до пяти таких комплектов, и я готов.

Другой вариант — делать действительно сцепленные движения, когда вы наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь. Вы заметили, что у меня закончилось дыхание, так что это обычно моя конечная точка, когда я больше не могу комфортно вдыхать.

Обе версии работают, и я просто предлагаю вам поиграть с ними. Посмотрите, какая из них работает лучше для вас.

Помните, что в основном вы стремитесь выполнить от трех до пяти таких сетов.

Весь процесс выполнения упражнений для нижней и верхней части спины должен занять у вас не более 90 секунд.

Если вы сделаете это несколько раз в течение дня, вы почувствуете огромную разницу в своем самочувствии, огромную разницу в своей осанке.

Обзор лучших упражнении для исправления осанки

Осанка кроме внешней красоты и гибкости может сохранить здоровье спины.  Деформация позвоночника является не только косметическим вопросом, но это также главная причина возникновения постоянных болей в области спины, которые со временем только усугубятся. Они могут доставлять дискомфорт и причинять неудобство. При сколиозе или если вы заметили, что часто сутулитесь предлагаем рассмотреть рейтинг лучших упражнений для исправления осанки.

Какое положение позвоночника считается правильным

Наш позвоночник похож на букву S. Благодаря ей обеспечивается амортизация, когда мы бежим, прыгаем или занимаемся другими видами спорта. Не будь S-образных изгибов удары были бы жесткими и передавались прямо на межпозвоночные диски, травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Те, кто следит за осанкой, имеют максимальный объем легких, к тому же им доступна самая большая амплитуда дыхательных движении. Давление равномерно распределяется между позвоночными дисками, поэтому нервные волокна не зажимаются, а сигналы, которые передает головной мозг, поступают беспрепятственно. В древневосточной медицине считалось, что каждый отдел позвоночника отвечает за определенные зоны нашего организма и малейшее искривление негативно влияет на работу всего организма. Здоровый позвоночник залог нормальной работы всех органов, несмотря на возрастные изменения.

Какие виды нарушений осанки существуют

Они бывают фронтальными и боковыми. К первым относятся сколиозы, при которых наблюдается несимметричность лопаток, тазовых костей, ребер и плеч. Вторые — это спрямление или наоборот чрезмерные прогибы естественной формы позвоночника. Кроме того бывают нарушения осанки, когда спина круглая, то есть сочетание кифоза со спрямлением в поясничной области. Плоская спина также считается отклонением от нормы. Любой из видов искривления позвоночника отрицательно сказывается как на внешности, так и на здоровье человека.

Как выявить нарушение осанки

Люди с неправильной осанкой чаще всего приобретают подобную патологию в детские или подростковые годы. Разница лишь в том, что во время формирования опорно-двигательного аппарата проблему устранить намного проще. Детей можно отдать на бальные танцы, гимнастику, плавание, фигурное катание или другие бюджетные секции, а самим начать заниматься в тренажерном зале или самостоятельно. Все это поможет исправить осанку.

Но нередко эта возможность не используется, никакие советы не действуют и о необходимости исправления искривления позвоночника люди задумываются только, когда спина начинает болеть.

Обзор основных причин искривления позвоночника у взрослых. К ним относятся:

  • Лишний вес возникающий из-за неправильного питания, особенно это актуально для парней.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Беременность.
  • Ранее полученные травмы.
  • Заболевания.

Вышеперечисленные факторы способствуют ухудшению состояния позвоночника. Главные ошибки при выборе упражнении — это непонимание, насколько запущенна ваша ситуация. Выяснить нужна ли вашей осанке коррекция, можно выполнив комплекс простых тестов:

  • Наклонитесь, опустите руки вниз и округлите спину. В процессе выполнения упражнения ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
  • Выпрямитесь, не напрягая спину и попросите родственников или друзей померить сантиметром окружность плеч на 10 см ниже ключиц по горизонтали. Передняя часть должна составлять менее 0,9 задней части.
  • Прижмитесь спиной к плоской поверхности и посмотрите легко ли вам коснуться пола пятками, а икрами, лопатками и ягодицами поверхности стены. О степени искривления позвоночника можно судить по тому, насколько тяжело дается вам это упражнение. Между стеной и талией должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из тестов дал негативный результат значит имеет место искривления позвоночника. Но все можно исправить, есть самые хорошие специальные упражнения, направленные на борьбу с проблемой для мужчин и женщин.

Эффективные способы, позволяющие сохранить осанку

Существует несколько правил, помогающих сохранить красоту и здоровье позвоночника. К ним относятся:

  • Контроль. Следите за положением собственного тела, пока это не станет привычкой. Двигаясь, сидя за столом и даже лежа на диване. Прежде всего учитывайте основные характеристики. Обратите внимание на плечи, они не должны быть подняты высоко. Показателем правильной позы является живот, который не будет выпячивать.
  • Развитая спина и пресс сохранят позвоночник здоровым. Поэтому регулярно выполняйте простые упражнения на укрепление данной группы мышц.
  • Походите с книгой на голове. Сколько стоит такая методика? Она абсолютна бесплатна и подходит для ребенка. Это прекрасная профилактика искривления и болезней позвоночника, ведь удержать книгу можно только в выпрямленном положении.
  • Разминка. Даже работая, делайте небольшие перерывы, чтобы размять мышцы и все тело. Выполните несколько упражнении исходя их личных критериев выбора. Это займет не более 10 минут в день, но сохранит позвоночник здоровым.
  • Выполняя повороты с палкой спина должна оставаться прямой. Для девушек рекомендуется, чтобы не навредить коленям, просто слегка их согнуть.
  • Неся тяжелые предметы, распределяйте общий вес равномерно в две руки.
  • Покупайте только удобную обувь. Есть популярные мужские модели и для женщин. Постоянное ношение каблуков серьезно нагружает позвоночник, поэтому стоит менять обувь, давая ногам отдохнуть.
  • Активный образ жизни. Недостаток движения вызывает много проблем, в том числе и нарушения нормальной работы позвоночника. Врачи рекомендуют начать занимать спортом и побольше двигаться.
  • Используйте жесткий матрас.
  • Ортопедический корсет. Сегодня лучшие производители предлагают свою продукцию, которую можно заказать онлайн в интернет-магазине. Он создан для того, чтобы научиться поддерживать позвоночник в правильном положении.
  • Посадка во время еды. Находясь за столом многие люди забывают следить за осанкой.
  • Сегодня в продаже существуют недорогие тренажеры, которые подходят людям с разными нарушениями в области спины. Популярность моделей обусловлена высокой эффективностью. По мнению покупателей, они отлично справляются с коррекцией осанки. Сегодня есть разные модели отдельно для детей, мужские и женские. Какой лучше купить решать только вам, а о лучших тренажерах для осанки мы рассказали здесь.

Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки

Выпады

Это базовое упражнение для осанки хорошо тем, что позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Кроме того оно улучшает гибкость, координацию и влияет на сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения:

  • Одна нога выставляется вперед и ставится на полную стопу. Сзади стоящая — ставится на носок.
  • Во время выпада нужно выпрямится и потянуться вверх, ощутив, как позвоночник начинает вытягиваться. В таком положении можно стоять до одной минуты, после чего повторить все заново, но уже с другой ногой.

Достоинства:

  • Во время упражнения улучшается осанка и прорабатываются мышцы нижних конечностей;
  • Используя дополнительные снаряды можно проработать ягодицы;
  • Упражнение хорошо развивает координацию,равновесие и устойчивость.

Минусы:

  • Не подходит людям с больными коленями.

Наклон с руками, заведенными за спину

Довольно простое упражнение, которое снимает напряжение в области спины и растягивает позвоночник, бедра, развивает гибкость и помогает поставить на место плечи и расправить грудную клетку.

Техника выполнения — пошаговая инструкция:

  • Встаньте прямо, а затем отведите руки назад.
  • Сомкните ладони, скрестив между собой пальцы, наклоните туловище, не сгибая при этом ноги, поднимите руки вверх раскрывая плечи и грудную клетку.
  • Спина при этом должна оставаться ровной, поэтому не опускайте корпус очень низко, достаточно наклониться до параллели с полом. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд.

Плюсы:

  • Улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
  • Улучшает растяжку подколенных сухожилий;
  • Укрепляет рабочие группы мышц;
  • Улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний;
  • Помогает исправить искривление позвоночника.

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Облегченная поза собаки

Это упражнение из йоги хорошо подходит для растяжки мышц спины. При опоре на стену снимается нагрузка с ног.

Техника выполнения:

  • Встаньте напротив стены так, чтобы расстояние между вами и спиной составило не более одного метра.
  • Упритесь ладонями в стену. Наклонитесь, в идеале угол наклона должен быть равен 90 градусам.
  • Опираясь на стену хорошо потяните спину и почувствуйте растяжение мышц. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд

Плюсы:

  • Улучшает циркуляцию крови;
  • Улучшает осанку;
  • Растягивает мышцы ног;
  • Расслабляет спину.

Минусы:

  • Имеет ряд противопоказании в частности не подходит людям с повышенным давлением.

Руки в замке сидя

Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает подвижность грудной клетки. Кроме того улучшается кровообращение в области шеи.

Техника выполнения:

  • Сядьте на пол, ноги должны быть около таза. Левую руку, согнутую в локте, заводят за спину. Затем то же самое повторяют с другой рукой. Локти не растопырены, приближены к туловищу.
  • Сомкните ладони вместе, скрестив пальцы между собой, выпрямите спину и лопатки. Если вы недостаточно гибки, то просто потяните пальцы рук друг к другу. Делайте ежедневно 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Плюсы:

  • Растягивает грудную клетку;
  • Помогает улучшить осанку;
  • Снимает напряжение со спины и плечевого пояса.

Минусы

  •  На первых порах скрепить руки полностью может быть трудно.

Планка

Это упражнение является отличным способом укрепить пресс, сохранить статную фигуру и весь мышечный корсет. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы выносливыми и сильными. Сегодня оно имеет множество разных техник выполнения и широко используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных практиках.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот и положите ладони на пол. Выпрямите ноги и упритесь носками.
  • На выдохе выпрямите руки, не поднимая слишком высоко таз.
  • Время выполнения 1 минута. Для новичков достаточно 20 секунд. Количество повторении на ваше усмотрение.

Плюсы:

  • Не нужен дополнительный инвентарь;
  • Происходит развитие и укрепление мышц,спины, пресса, ног, плеч груди;
  • Формируется талия и подтягивается живот;
  • Стабилизируется положение нижней части позвоночника;
  • Вырабатывается навык держать корпус прямо;
  • Есть упрощенные детские варианты.

Минусы:

  • Противопоказано людям с хроническими заболеваниями спины.

Рейтинг лучших упражнений на гибкость

Прогиб назад в положении стоя

Этот тип упражнении укрепляет глубокие мышцы спины и делает подвижным грудной отдел позвоночника.

Техника выполнения:

  • Примите вертикальное положение. Поставьте руки на бедра и сделайте наклон назад максимально при этом прогибаясь в спине. Следите за балансом.
  • Чтобы исключить возможность падения слегка отклоните бедра вперед. Новичкам рекомендуется начинать выполнение упражнения сидя на стуле. Делайте три подхода 30 секунд.

Плюсы:

  • Хорошо растягивается передняя часть;
  • Увеличивается объем легких;
  • Идет тонизирование органов брюшной полости;
  • Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники.

Минусы

  • Повышенная возбудимость, не рекомендуется делать перед сном поскольку упражнение может спровоцировать бессонницу;
  • Имеет ряд противопоказании, в том числе травмы позвоночника, шеи, крестца, таза, грыжа.

Сфинкс

Подойдет всем, кто хочет иметь гибкий позвоночник. Сфинкс предназначен для осанки, спины и грудной клетки. Во время выполнения необходимо следить за дыханием оно не должно сбиваться.

Техника выполнения:

  • Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, а стопы соединены, пятки развернуты.
  • Локти под плечами, предплечья вытянуты вперед параллельны друг другу. Ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены вперед. Предплечья и локти находятся максимально близко к телу.
  • Выталкивайте грудную клетку отводя плечи назад и вниз соединяя при этом лопатки. Голова ровная вытянута вверх, взгляд сосредоточен на одной точке. Для того чтобы почувствовать эффект, нужно удерживаться данной позе 2 минуты.

Плюсы:

  • Положительно сказывается на гибкости нижнего позвоночного отдела, обеспечивает отличную вентиляцию легких;
  • Основной функционал направлен на борьбу с мышечными спазмами.

Минусы:

  • Выполнять упражнение следует осторожно людям с такими заболеваниями, как грыжа или протрузия;
  • Болезни ЖКТ могут осложниться после выполнения этого упражнения;
  • Рекомендации врачей указывают на то что людям, у которых высокое артериальное давление или гиперфункция щитовидной железы, стоит отказаться от выполнения упражнение Сфинкс.

Прогиб в спине

При регулярном выполнении вы надолго забудете об усталости, мышечных спазмах, будете прекрасно себя чувствовать и также выглядеть.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот так, чтобы предплечья были прижаты к полу. Выпрямите руки и заведите их за спину. Они должны находится параллельно телу, приподнимите туловище.
  • При правильном выполнении будет чувствоваться растяжка в области груди и легкое напряжение в мышцах спины. Контролируйте себя, чтобы ноги оставались прижаты к полу, а голова не была запрокинутой.

Плюсы:

  • Улучшает подвижность верхнего позвоночного отдела;
  • Обеспечивает эффективную растяжку мышцы спины;
  • Снимает спазмы.

Минусы:

  • Упражнения не рекомендованы людям, которые имеют проблемы со спиной.

Полумост

Данное упражнение считается универсальным для большинства людей. Его разрешено делать в том числе и беременным женщинам. Оно помогает при остеохондрозе, снимает напряжение с поясницы, убирает сутулость, растягивает грудную клетку, мягко массирует мышцы спины, укрепляет мускулатуру ног, живота и шеи.

Техника выполнения:

  • Перевернитесь на спину, подтянув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Затем приподнимите его, но шея плечи и голова при этом должны быть прижаты к полу, стопы на ширине плеч.
  • Руками осуществите захват лодыжек или расположите их параллельно корпусу. О правильном выполнении говорит напряжение ягодиц в верхней точке.

Плюсы:

  • Отзывы людей, опробовавших упражнение, говорят о том, что оно хорошо растягивает позвоночник;
  • Укрепляет ягодицы, бедра и таз.

Минусы:

  • Имеет ряд противопоказаний: травмы колена, шеи и грыжа;
  • Не подойдет для беременных женщин.

Лодочка

Она напоминает гиперэкстензию, которая выполняется, лежа на полу, и подходит для выполнения в домашних условиях. Амплитуда движения корпуса намного короче, но зато можно укрепить поясничный отдел и мышцы спины без использования дополнительного инвентаря.

Техника выполнения:

  • Лягте на живот, прижмите ноги и таз к полу, выпрямитесь и приподнимите торс.
  • На что стоит обратить внимание: во время выполнения не выталкивайте голову вперед, сконцентрируйтесь на дыхании оно не должно сбиваться.

Плюсы:

  • Быстрая подтяжка зоны бедер и ягодиц;
  • Исправление искривления позвоночника;
  • Снятие напряжения и боли в области спины.

Минусы:

  • Нельзя выполнять упражнения с функцией коррекции осанки при травмах позвоночника и в реабилитационный период после проведенной операции.

Домашние упражнения по цене обойдутся гораздо дешевле, чем занятия с личным тренером. Ведь средняя цена похода в зал не так уж и мала. Ежедневно, выполняя упражнения для гибкости и укрепления позвоночника, придерживаясь определенных правил можно за короткое время вернуть гордую осанку, устранить болевые ощущения в области спины и сделать ее более гибкой. Не знаете, как выбрать? Просто посмотрите на наш рейтинг качественных и эффективных упражнений.

Формирование правильной осанки при помощи упражнений

Формирование правильной осанки при помощи упражнений

Поддерживать и формировать правильную осанку следует на протяжении всей жизни. Для этого требуется выполнять определенные упражнения.

Правильная и красивая осанка не поддерживается сама собой. Человеку требуется регулярно за ней следить, выполнять определенные комплексы упражнений, вести здоровый образ жизни. Какие упражнения помогают сформировать здоровую спину?

Почему у человека портится осанка?

Спина становится кривой по следующим причинам:

  1. Длительное нахождение в сидячем положении.
  2. Вынужденное пребывание в неудобной позе.
  3. Малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными.
  4. Заболевания спинного отдела позвоночника, травмы.
  5. Ношение неправильно подобранной одежды или обуви.
  6. Дефицит в рационе необходимых микроэлементов.
  7. Постоянное выполнение непосильной физической работы, слишком интенсивные спортивные тренировки.
  8. Отсутствие своевременной коррекции осанки.

    Последствия неправильной осанки

    Если человек не хочет заниматься собственной спиной, то в дальнейшем это может привести к следующим трудностям со здоровьем:

    • частые и острые боли в области спины;
    • ощущение хронической усталости;
    • образование межпозвоночной грыжи;
    • развитие остеохондроза;
    • нарушение, затруднение процессов кровообращения;
    • сдавливание, смещение внутренних органов;
    • регулярное головокружение;
    • чувство необъяснимого недомогания.

    Лучшие упражнения для сохранения осанки

    Какие упражнения стоит делать ежедневно для здоровья спины?

    1. «Рыбка» или «Пловец». Человеку нужно расположиться на спортивном коврике лицом вниз. Прямые конечности нужно напрягать и синхронно поднимать вверх.
    2. Упражнение «Планка» на локтях.
    3. Совершение низких выпадов ногами.
    4. Ритмичное отрывание области ягодиц от пола.
    5. Упражнение «Собака». Из положения стоя на коленях, нужно попеременно выпрямлять руку и диагонально противоположную ей ногу.
    6. Собирание рук в замок за спиной.
    7. Разработка спины. Из положения стоя на коленях нужно попеременно прогибать внутрь, а потом делать округлой спину.
    8. Наклоны вперед с прямыми ногами.
    9. Высокая «Планка», выполняемая на ладонях.
    10. Боковая «Планка».
    11. Выполнение наклонов с руками, собранными в замок за спиной.
    12. Наклоны с упором в стену обеими руками.

      Что еще важно делать для сохранения осанки?

      Для сохранения и поддержания осанки важно помнить о следующем:

      1. Контролировать положение тела в пространстве нужно всегда и в любом положении.
      2. Укреплять мышцы, так как для поддержания спины в ровном положении, нужно, чтобы они были сильными.
      3. Ежедневно по нескольку минут ходить с книгой на голове.
      4. Делать перерывы в работе, выполнять разминку и двигательную гимнастику.
      5. При переносе тяжестей стоит равномерно распределять нагрузку на обе руки.
      6. Выбирать качественную и удобную обувь для повседневного ношения.
      7. Бороться с малоподвижным образом жизни.
      8. Если уже наблюдаются заболевания или проблемы со спиной, то стоит подобрать специальный жесткий ортопедический матрас.
      9. Выбрать вместе с врачом ортопедический корсет или бандаж, который поможет зафиксировать больную спину в правильном положении.
      10. Сохранять правильную посадку на рабочем или учебном месте.
      11. Стараться не набирать лишний вес. Это провоцирует ослабление мышц, болевые ощущения, проблемы с функционированием тазобедренных суставов.

        Заключение

        Таким образом, даже если у человека уже есть проблемы связанные со здоровьем спины, то при помощи лечебной физкультуры это поддается коррекции. Выполнять упражнения требуется регулярно.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        5 самых эффективных и легких

        Сидячая работа перед компьютером, сутулость и мечты о красивой осанке – это о тебе? Тогда скорее читай наш материал и практикуй эффективные упражнения для правильной осанки, которые сделают из тебя королеву.

        Кошачья поза

        Отличным упражнением для правильной осанки является кошачья растяжка. Стань на четвереньки, на вдохе напряги пресс и выгни спину, головой тянись вверх, а копчиком назад и вверх. На выдохе спину нужно округлить, а голову направить к полу. Пяти-семи повторений будет достаточно.

        ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Вдохновение для тела: 5 причин заняться пилатесом

        Лодочка

        Среди упражнений для ровной осанки обрати внимание на лодочку. Ляг на живот, руки вытяни вдоль тела. Чтобы улучшить тонус мышц спины, одновременно поднимай голову и ноги. Напрягай при этом не только мышцы спины, но и шеи. Находись в таком положении пять секунд, затем прими исходное положение. Делай 7-10 повторений.

        Детская поза

        Присядь на пятки, сведи пальцы ног, а колени, наоборот, расставь немного в стороны. На выдохе спокойно опусти тело вниз к полу, а руки вытяни перед собой. Тяни копчик назад и вниз, чтобы добиться максимального эффекта, а грудь направлять к полу. Это упражнение для осанки следует выполнять около минуты несколько раз в неделю.

        ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Красивый живот к Новому году: 5 лучших упражнений для пресса

        Наклоны

        Встань прямо, руки опусти, ноги сведи вместе. На глубоком вдохе подними руки вверх, а на выдохе прогнись назад. На вдохе делаем наклон вперед: спина должна быть круглой, голова опущена, а руки тянутся к полу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяй это упражнение для осанки дома пять-восемь раз.

        Динамическая планка

        Это упражнение для осанки и красивой спины направлено на расслабление мышц. Встань в планку на вытянутых руках, а на выдохе направь таз вверх. При этом пресс должен быть напряжен, а спина должна быть ровной. В этой позиции задержись на 10 секунд, затем вернись в планку. Достаточно сделать до пяти повторений, чтобы ощутить результат.

        5 упражнений на растяжку верхней части тела для поддержки спины

        Осанка — это гораздо больше, чем то, как вы сидите за столом. Это также касается силы, гибкости и общего состояния здоровья, потому что хорошая осанка может влиять на уровень вашей энергии так же, как и мышечная боль.

        Правильная осанка означает необходимость укреплять мышцы спины, кора, шеи и плеч. Важно сделать эти упражнения регулярной частью вашей тренировки, если вы хотите оказать длительное влияние на свою осанку.

        Мы попросили Шарлотту Мернье, зарегистрированного остеопата в My Osteo London, назвать пять ее лучших упражнений для улучшения осанки. Ее совет — выполнять эти упражнения минимум три раза в неделю. «Без этой частоты мышцы и нервная система не адаптируются, и вы не увидите никаких результатов».

        Подтягивание подбородка

        Подтягивание под подбородком — это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем арсенале, поскольку его можно включить в программу тренировок или выполнять в течение рабочего дня, когда вы сидите за столом.

        Сядьте прямо, спина прямая, смотрите прямо перед собой. Медленно отведите голову назад, удерживая голову ровно на протяжении всего движения. Задержитесь на десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Шарлотта предлагает вам сделать три подхода по десять-пятнадцать повторений.

        Кобра лежа

        Упражнение кобра лежа помогает укрепить мышцы, которые позволяют естественным образом поддерживать правильную осанку, когда вы сидите, читаете или смотрите в телефон.

        Чтобы правильно выполнить кобру лежа, начните с положения лежа лицом вниз, руки по бокам и ладони на полу.Сжимая корпус и лопатки, поднимите голову, руки и ноги от пола. Задержитесь в этом положении на десять секунд, убедившись, что при этом держите шею в нейтральном положении. Повторить десять раз.

        Ожог спины

        Это упражнение полезно при болях в шее, которые часто возникают у людей с плохой осанкой. Для начала встаньте головой и спиной к стене и вытяните руки на уровне плеч. Тыльная сторона ладоней также должна быть прижата к стене.

        Удерживая тело на одном уровне со стеной позади себя и выпрямив руки, поднимите руки над головой, а затем медленно опустите. Вы должны сделать три подхода по десять-пятнадцать повторений.

        Растяжка грудных проемов в дверях

        Это упражнение легко выполнять в любом месте, если есть дверь, за которую можно держаться. Начните с того, что встаньте посреди дверного проема, раскинув руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов и положив ладони на дверной косяк.Поставьте одну ногу перед другой и перенесите вес на переднюю ногу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, задержитесь в этом положении. Шарлотта рекомендует делать это упражнение в течение 15 секунд и повторять его три раза.

        Планка

        Тренируйтесь удерживать двухминутную планку за две недели.

        Планка — основное упражнение для мышц кора — прекрасное упражнение для раскрытия грудной клетки и укрепления плеч. Начните с того, что держите свое тело над полом, предплечья и ноги вытянуты прямо позади вас.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь в этом положении на десять секунд и повторите десять раз.

        Помните, Шарлотта рекомендует выполнять эти упражнения минимум три раза в неделю. «К сожалению, мы не можем нарастить мышечную силу за одну ночь».

        Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

        Изображения: Getty

        Как исправить осанку Упражнения

        В этой статье мы дадим вам 9 лучших упражнений на растяжку для улучшения наиболее распространенных форм плохой осанки.

        Для получения ассистентов и советов экспертов по исправлению осанки обязательно свяжитесь с одним из наших 9 центров, чтобы получить консультацию у одного из наших аккредитованных физиотерапевтов.

        Почему важна правильная осанка?

        Знание того, как исправить осанку, является первым шагом к улучшению вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Хорошая осанка помогает развивать баланс, силу и гибкость. Практика правильной осанки приведет к повышению уровня энергии и уменьшению мышечной боли.

        Когда вы улучшите свою осанку, вы также станете лучше понимать свое тело. Правильная осанка помогает исправить осанку. Это привычка, которая со временем становится легче.

        Упражнения для коррекции осанки

        Плохая осанка вредит вашему телу и приводит к болям. Это также может заставить вас выглядеть усталым, нездоровым и неуверенным в себе. Кроме того, неправильная осанка может быть одной из причин, по которой вы испытываете боль. Выполняя правильные упражнения, вы можете справиться с болью и улучшить осанку.

        Лучшие виды упражнений для улучшения осанки сосредоточены на укреплении основных мышц. Это включает в себя мышцы живота и нижней части спины.

        Включение упражнений для коррекции осанки в ежедневный распорядок укрепит ваши мышцы и улучшит осанку. Чем больше вы будете практиковать правильную осанку, тем лучше вы будете себя чувствовать. Вы также заметите улучшения в своем здоровье и внешнем виде.

        9 Упражнения для исправления осанки

         

        1.Растяжка дверного проема

        Мышцы груди и пресса могут напрячься. Растяжка дверного проема может ослабить эти мышцы.

         

        • Направьте локти в стороны, предплечья и кисти вверх.
        • Шагните в дверной проем и упритесь руками в дверной косяк.
        • Слегка нажмите, чтобы почувствовать растяжение.
        • Удерживайте положение от 15 до 20 секунд.
        • Повторить 3 раза.

         

        2.Подтягивания подбородка

        Голова должна находиться над позвоночником. Складки под подбородком укрепят мышцы шеи и сделают их более гибкими.

         

        • Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
        • Смотрите прямо перед собой так, чтобы ваш подбородок был параллелен полу.
        • Поместите палец на подбородок.
        • Потяните голову назад, пока не почувствуете растяжение.
        • Удерживайте положение от 15 до 20 секунд.
        • Повторить 3 раза.
        3.Декомпрессия

        Когда ваша спина напряжена, у вас могут возникнуть проблемы с сидением или стоянием прямо более нескольких минут за раз. Декомпрессия позвоночника поможет укрепить мышцы и защитить суставы.

         

        • Используйте прочную поверхность, которую вы не сможете передвинуть, например кухонную раковину.
        • Задержитесь и медленно опуститесь назад, сгибая бедра.
        • Руки и спина должны быть на одной линии.И весь ваш вес должен быть позади вас.
        • Удерживать положение 20-30 секунд.
        • Повторить 3 раза.
        4.   Планка

        Упражнения «планка» — это простой способ укрепить мышцы кора.

         

        • Лягте на живот и положите локти под плечи.
        • Положите предплечья прямо на пол так, чтобы запястья были на одной линии с локтями.
        • Напрягите ягодичные мышцы, бедра и мышцы живота и удерживайте себя на предплечьях и пальцах ног.
        • Не опускайте голову, бедра или плечи.
        • Удерживайте позицию от 10 до 50 секунд в зависимости от вашего уровня мастерства.
        • Повторить от 5 до 10 раз.
        5.   Ягодичные сжимания

        Ягодичные сжимания могут укрепить ваши ягодичные мышцы и избавиться от болей в спине.

         

        • Лягте на пол, согнув колени.
        • Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер и примерно в футе от бедер.
        • Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.
        • Выдохните, надавите пятками и поднимите бедра, напрягая ягодицы.
        • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь.
        • Повторить 8-12 раз.
        6. Поза полукобры

        Поза полукобры растягивает мышцы нижней части спины.

        • Лечь на живот.
        • Встаньте на локти.
        • Держите бедра на полу.
        • Удерживайте положение от 10 до 15 секунд.
        • Повторить 10 раз.
        7. Собака-птица

        Собака-птица помогает укрепить мышцы поясницы.

         

        • Встаньте на четвереньки.
        • Руки должны быть под плечами, а колени — под бедрами.
        • Одновременно поднимите правую руку прямо перед собой и левую ногу позади себя.
        • Удерживать положение 2-3 секунды.
        • Чередование между сторонами.
        • Повторить 10 раз.
        8. Сгибатели бедра на коленях

        Этот тип растяжки отлично подходит для удлинения напряженных сгибателей бедра.

         

        • Встаньте на колени на пол.
        • Возьмите левую ногу и поставьте ее на землю так, чтобы колено было над лодыжкой.
        • Аккуратно продвиньте ногу вперед всего на несколько дюймов.
        • Напрягите левую ягодицу и толкните бедра вперед.
        • Удерживать положение 10 секунд.
        • Чередование между сторонами.
        • Повторить 10 раз.
        9. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы
        • Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
        • Аккуратно наклоните голову вправо.
        • Возьмитесь за макушку правой рукой.
        • Аккуратно надавите, чтобы растянуть шею.
        • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд.
        • Чередование между сторонами.
        • Повторить 3 раза.

        Начните свой путь к хорошей осанке сегодня

        Если вы хотите узнать больше о том, как исправить осанку и избавиться от ненужной боли, позвоните в один из наших удобных офисов физиологии спорта и упражнений в Сиднее сегодня.

        Делайте эти упражнения для осанки, чтобы уменьшить боль в спине

        Люди проводят много времени сгорбившись. В исследовании, опубликованном в JAMA , приняли участие 6000 человек, и четверть из них сообщили, что сидят более восьми часов в день . (1) И все это сидение может нанести ущерб вашей осанке, вызывая боль в пояснице. (2) В тренажерном зале неправильная осанка может привести к уменьшению диапазона движений и плохой технике таких движений, как приседания со штангой на спине и жим лежа.

        Помимо того, что вы больше стоите и совершаете частые прогулки в течение дня, вы можете улучшить свою осанку и, возможно, уменьшить боль в спине, сосредоточившись на нескольких избранных упражнениях .Упражнения для осанки из этого списка укрепят ваши плечи, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника и удержании его в вертикальном положении.

        Лучшие упражнения для осанки

        Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

        Разгибание грудного отдела позвоночника на физиоболе

        Выпрямители позвоночника, представляющие собой мышцы нижней части спины, окружающие позвоночник, отвечают за стабилизацию позвоночника. Укрепляя его, вы улучшаете стабильность позвоночника. Кроме того, более сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, позволят вам сильнее напрягаться и сохранять жесткость во время тяжелой становой тяги. Укрепление нижней части спины — отличный способ предотвратить боль в пояснице.

        Т-образное удлинение позвоночника сгибает мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поднять спину вверх. По сравнению со скамьей GHD, лежание на физиоболе снижает давление в нижней части спины, поскольку вы не поддерживаете большую часть веса своего тела.

        Преимущества разгибания грудного отдела позвоночника на физиоболе

        • Более сильные выпрямители позвоночника.
        • Физиобол поддерживает меньше давления на спину во время упражнения, чем больше веса вашего тела.

        Как делать разгибания грудного отдела позвоночника на физиоболе 

        Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите на него живот.Положите обе руки за голову и позвольте груди опуститься вперед. Теперь согните всю спину и поднимите грудь над мячом. Вы почувствуете, как активируется нижняя часть спины — задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова опуститесь.

        Подтягивание лица сидя к Z-прессу

        Потягивание лица сидя — отличное упражнение для коррекции осанки по нескольким причинам, потому что оно заставляет вас работать с важными мышцами осанки из положения сидя. Когда вы сидите на земле, мышцы вашей осанки уже работают, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

        Затем тянущие и толкающие эспандер еще больше активизируют и укрепляют задние дельты и средние и верхние мышцы спины.

        Преимущества сидячей лицевой тяги для Z-Press

        • Заставляет вас работать из уже активной позиции, укрепляя таким образом лучшую осанку даже больше, чем другие упражнения.
        • Комбинация толчка и тяги этого движения освещает ваши задние дельты и среднюю часть спины.

        Как выполнять подтягивание лица сидя к Z-Press

        Наденьте петлю для упражнений на шест или стойку для приседаний.Сядьте на пол, примерно в двух футах от точки крепления ленты. Поместите оба запястья внутрь одного конца ленты и разведите руки в стороны так, чтобы они образовали букву «W». Теперь вытяните их вперед, а затем потяните назад, держа руки согнутыми под углом 90 градусов. Как только лента окажется прямо перед вашим лицом, поднимите руки вверх. Это одно повторение.

        Эксцентрическая румынская становая тяга

        В румынской становой тяге подчеркивается шарнир становой тяги, поскольку для перемещения веса больше используется нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

        Уменьшение веса, который вы поднимаете, и замедление темпа подъема увеличивает время нахождения мышц, выпрямляющих позвоночник, а более сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, обеспечивают большую стабильность позвоночника. Несмотря на то, что вы не поднимаете большой вес, в вашей традиционной становой тяге все еще много наследства, поскольку нагружаются те же самые мышцы.

        Преимущества эксцентрической румынской становой тяги

        • Нагружает всю заднюю цепь — в основном подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — для улучшения силы спины.
        • Это упражнение больше переносится на становую тягу по сравнению с другими упражнениями на осанку.

        Как делать эксцентрическую румынскую становую тягу

        Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке. Примите стандартную стойку становой тяги, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели близко к бедрам, а затем наклонитесь вперед на бедрах на счет шесть секунд, пока гири не окажутся на середине ваших голеней. Направьте ягодицы вперед, чтобы поднять гантели обратно в исходное положение.

        Кабельная тяга с одной рукой на коленях

        Тяга троса одной рукой с полуприседанием направлена ​​на два ключевых компонента осанки. Начав с положения полуна коленях, можно сложить ребра над бедрами, создав лучшее выравнивание осанки.

        Добавление тяги на канатной машине создает элемент вращения, который заставляет тело стабилизироваться на протяжении всего движения. Не говоря уже о том, что вы также укрепляете и прорабатываете мышцы спины.В качестве бонуса стояние на коленях также нагружает квадрицепсы. Только обязательно меняйте стороны в каждом подходе.

        Преимущества тяги одной рукой стоя на коленях

        Как выполнять тягу одной рукой на коленях

        Прикрепите D-образную рукоятку к тросовому шкиву и установите ее примерно на среднюю высоту. Возьмитесь за ручку одной рукой и отступите примерно на полметра. Встаньте на колени, удерживая туловище прямо. Колено, противоположное руке, держащей рукоять, должно быть поднято. Грести рукоятку в сторону, пока локоть не пройдет мимо туловища, а затем поменяйте руки и колени.

        Испытание стеной

        Как говорится, практика приводит к совершенству. Хотя это и называется «тестом», это движение, в ходе которого вы заставляете себя принять вертикальное положение и выполнять разведение бинтов, может помочь укрепить правильное положение тела.

        Прижимая себя к стене и выполняя растяжки, вы тренируете свое тело оставаться в хорошей осанке во время активных движений. По сути, это тренирует ваш мозг, чтобы он чувствовал себя более комфортно в этом положении.Вы можете делать это в начале или в конце тренировки или даже в середине дня, чтобы прервать сидячую работу.

        Преимущества настенного теста

        • Учит ваше тело чувствовать себя комфортно в правильной позе.
        • Использование стены заставляет вас сохранять хорошую позицию.

        Как провести испытание стены

        Встаньте к стене так, чтобы между поясницей и стеной не было пространства, а голова была плотно прижата. Держите ленту обеими руками обратным хватом, а затем раздвиньте ленту, пока ваши руки не коснутся стены.Если это слишком сложно, не потейте — раздвиньте ленту настолько далеко, насколько это удобно, а затем работайте до полной амплитуды движения.

        Лента для высоких коленей Pull-Part

        Изменение положения тела, встав в высокое положение на коленях, тренирует устойчивость корпуса и бедер. Он также тренирует мышцы верхней части спины и плеч. Все это отлично подходит для улучшения осанки, потому что выносливость и сила верхней части спины контролируют положение вашей головы.

        Исследования показывают, что на каждый дюйм ваших ушей вперед от плеч вы увеличиваете вес своей головы на позвоночник еще на 10 фунтов (3).Изоляция и укрепление верхней части спины помогает избежать ужасной позы с округлыми плечами.

        Преимущества раздвигания ленты на коленях

        • Этот вариант тяги врозь одновременно тренирует подвижность бедер, устойчивость кора и верхнюю часть спины.
        • Высокое положение на коленях дает вам мгновенную обратную связь о вашей позе, когда вы выполняете растяжку.
        • С помощью этого упражнения вы можете тренироваться, чтобы поддерживать голову и улучшать осанку.

        Как развести ленту в стороны стоя на коленях

        Возьмитесь за эспандер на ширине плеч. Встаньте в высокое положение на коленях. Поставьте колени под бедра. Задействуйте ягодицы. Упритесь пальцами ног в землю. Поднимите ленту на высоту плеч. Подняв грудь и опустив плечи, раздвиньте ленту. Держите локти вытянутыми. Как только лента коснется верхней части груди, медленно вернитесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

        TRX Y

        TRX Y — отличное упражнение для распрямления круглых плеч.Это достигается за счет укрепления мышц, окружающих ваше плечо, особенно верхних трапеций и восходящих вращателей. Когда эти мышцы растягиваются и ослабевают, можно постоянно округлять плечи.

        Преимущество TRX в том, что вы можете регулировать интенсивность, меняя положение ног, что делает его доступным как для начинающих, так и для опытных атлетов.

        Преимущества TRX Y

        • Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и внешний ротатор, которые важны для хорошей осанки.
        • Вы можете настроить это упражнение в соответствии со своим телом и потребностями, отрегулировав положение ног.
        • Укрепление положения над головой важно для силы и стабильности всего тела, независимо от того, нравится ли вам поднимать тяжести над головой.

        Как сделать TRX Y

        Возьмитесь за TRX хватом сверху. При необходимости отрегулируйте положение стопы. С прямыми руками, опущенными плечами и поднятой грудью, вытяните руки в положение Y над головой. Избегайте пожимания плечами.Пауза на секунду. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

        Офсетная переноска

        Все варианты переноски требуют вертикальной осанки и уверенной походки. Варианты переноса со смещением ничем не отличаются, но они повышают ставку, заставляя вас держать разный груз в каждой руке.

        Удерживание двух весов разного размера с каждой стороны формирует большую нагрузку на ваш кор для поддержания стабильности, нейтрального положения позвоночника и хорошей осанки. Чем больше смещение, тем выше потребность в стабильности и силе корпуса для поддержания вертикального положения даже при использовании той же общей нагрузки.

        Преимущества Offset Carry

        • Смещенные держатели могут усилить вашу хватку.
        • Выполняя эти переносы в различных положениях (с гантелями сбоку, на стойке или над головой), вы можете настроить интенсивность.
        • Смещенная природа этих переносок нацелена на стабильность вашего корпуса, чтобы улучшить осанку.

        Как выполнить перенос со смещением

        Возьмите гири или гантели. Один колокол должен быть примерно вдвое легче другого.Держите более тяжелый вес рядом с собой. Расположите более легкий вес в положении официанта, стойки или над головой. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Пройти необходимое расстояние. Поменяйтесь сторонами и повторите.

        Разгибание шеи с отягощением лежа

        У вас не может быть списка упражнений для осанки без упражнений для шеи. Разгибание шеи с отягощением лежа — это простое и эффективное упражнение для укрепления шеи и осанки головы вперед.

        Нет необходимости использовать тяжелый груз.Небольшой вес с большим количеством повторений делает это упражнение более эффективным и безопасным.

        Преимущества разгибания шеи с отягощением лежа

        • Это упражнение укрепляет голову и шею, что необходимо для ударных видов спорта.
        • Это упражнение улучшает осанку головы и круглых плеч.
        • За счет целенаправленного воздействия на шею это упражнение дает уникальную возможность проработать ту область тела, на которую обычно не обращают внимания.

        Как выполнять разгибание шеи с отягощением лежа

        Лягте лицом вниз на силовую скамью.Расположите голову над краем скамьи. Положите на пол сложенное полотенце и утяжелитель. Возьмите полотенце и блин обеими руками. Полотенце должно быть между головой и тарелкой. Поднимите голову, вытягивая шею вверх в безболезненном диапазоне движений. Пауза на секунду. Медленно опускайтесь, сгибая шею вниз, пока подбородок не коснется верхней части груди.

        Доброе утро со штангой

        Гудморнингс — отличное упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.Гудморнинги необходимо освоить с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать интенсивность и диапазон движений. Когда вы делаете это правильно, это фантастическое упражнение для укрепления и развития задней силы, что, в свою очередь, поможет с более устойчивой осанкой.

        Стоит отметить, что если вам не хватает подвижности плеч или вы испытываете сильную боль в пояснице, альтернатива может быть лучшей. Вы также можете начать с гудморнингов с собственным весом и постепенно прогрессировать.

        Преимущества штанги Good Morning

        • Это фантастическое упражнение для выпрямления позвоночника и силы ягодичных мышц, которое помогает держать осанку в вертикальном положении.
        • Отличное задействование всей задней цепи и всех стабилизаторов позвоночника помогает поддерживать осанку стоя.
        • Вы улучшите координацию между бедрами и туловищем, а также силу кора.

        Как делать штангу Доброе утро

        Встаньте в стойку для приседаний.Разблокируйте штангу на трапециях. Отойдите на два-три шага. Слегка согнув колени, согнитесь в бедрах. Держите грудь поднятой, а плечи опущенными, пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Сбросьте и повторите для повторений.

        Преимущества обучения осанке

        Упражнения, которые вы выполняете специально для улучшения осанки, не только помогут вам поддерживать осанку, которой будет гордиться ваша бабушка.Вы также увеличите силу кора, потенциально уменьшите боль в спине и разработаете более мощные основные упражнения.

        Более сильные подъемники

        Тот факт, что определенные упражнения помогают улучшить осанку, не означает, что они также не приведут к более сильным подъемам. Упражнения, которые вы интегрируете в свою программу для улучшения осанки, будут иметь и другие эффекты. Ориентируясь на мышцы, которые вам нужно укрепить для осанки, вы будете в основном работать над верхней частью спины и кором. Более стабильное ядро ​​​​и верхняя часть спины гораздо лучше подходят для поднятия тяжестей с отличной техникой.Делая эти мышцы сильнее и стабильнее с помощью движений, ориентированных на осанку, вы помогаете обеспечить эффект переноса в свои большие подъемы.

        Повышенная мобильность

        Когда вы интегрируете эксцентрические движения и разгибания в свою программу, вы укрепите свои конечные диапазоны движений. При этом вы включаете в свою программу силовые тренировки подвижности. Сосредоточив внимание на моделях движения, которыми вы обычно пренебрегаете, вы улучшите свою подвижность в плоскостях движения, которые вы обычно не тренируете.

        Стать более мобильным лифтером — важный шаг на пути к тому, чтобы стать более сильным лифтером. Повышенная подвижность вполне может помочь вам преодолеть мертвые точки при подъеме тяжестей. Это также может помочь уменьшить скованность и потенциальную боль при подъеме тяжестей.

        Уменьшение боли в спине

        Упражнения для улучшения осанки могут помочь уменьшить боль в спине. Такая боль может развиться из-за того, что большую часть дня вы сидите, согнувшись над ноутбуком или телефоном, или из-за того, что вы сидите, не имея возможности вытянуть бедра.Возможно, вам потребуется внести некоторые коррективы в образ жизни в дополнение к тренировкам, чтобы по-настоящему сгладить боль в спине, связанную с осанкой. К счастью, эти упражнения могут помочь вам ежедневно следить за своей осанкой, что поможет ускорить процесс уменьшения боли.

        Руководство по обучению

        Если это не является вашей основной тренировочной целью — что совершенно нормально — вам не нужно посвящать целый день улучшению осанки. Вместо этого вы можете интегрировать любые упражнения из этого списка, которые, по вашему мнению, соответствуют вашим потребностям, в уже существующую программу.

        Обратите внимание, где ваша поза может быть особенно болезненной или обременительной. Ваша грудь имеет тенденцию спадать, когда ваши плечи округляются вперед? Рассмотрите тяговые движения, такие как растяжка с высоким стоянием на коленях и тяга сидя лицом к Z-жиму. Если вам кажется, что вы не можете держать шею в вертикальном положении всю жизнь, выберите разгибание шеи с отягощением в положении лежа. Кажется, что ваше ядро ​​рушится, когда вы больше всего в этом нуждаетесь? Офсетные керри и гудморинги могут немного помочь.

        Чтобы определить, как интегрировать эти движения, вам нужно оценить свои цели.Если вы в основном стремитесь укрепить базовые упражнения, вам нужно делать упор на восстановление. В этом случае интегрируйте облегченные версии этих упражнений, главным образом, в свою разминку, заминку или упражнения на подвижность между подходами. Если вы обычно тренируетесь с умеренными или более легкими весами, вы можете подумать о повышении ставки и интеграции осанки с отягощением непосредственно в свои тренировки.

        Развитие осанки

        Помните, что тренировка для улучшения осанки в основном направлена ​​на предотвращение и уменьшение боли, а также на общее укрепление спины и кора.Чтобы достичь этих целей, вам не нужно слишком усердствовать с движениями из этого списка.

        Вместо этого, чтобы улучшить эти движения, вы можете сначала сосредоточиться на их выполнении с идеальной техникой. Особенно это касается нагруженных упражнений вроде гудморнинга. Как только вы это сделаете, подумайте о том, чтобы интегрировать эти движения чаще в неделю. Вы начали с эксцентрической румынской становой тяги раз в неделю? Подумайте о том, чтобы добавить более легкую версию этих движений в разминку, а затем более тяжелую версию в тренировку.

        Вы также можете прогрессировать, замедляя движения. В то время как вы хотите выполнять все упражнения на растяжение и разводку лица с контролем, намеренное выполнение этих упражнений в темпе может значительно улучшить их.

        Подведение итогов

        Плохая осанка может и не играть роли в возникновении боли или травм, но она уменьшит ваш диапазон движений с большой тройкой. Вместо того, чтобы компенсировать доступ к полному объему движений, потратьте некоторое время на выполнение этих пяти упражнений для осанки, чтобы встать прямее и раздавить подъемы.

        Каталожные номера

        1. Ussery EN, Fulton JE, Galuska DA, Katzmarzyk PT, Carlson SA. Совместная распространенность физической активности во время сидения и в свободное время среди взрослых в США, 2015–2016 гг. ЯМА. 2018;320(19):2036–2038.
        2. Gupta N, Christiansen CS, Hallman DM, Korshøj M, Carneiro IG, Holtermann A. Связано ли объективно измеренное время сидения с болью в пояснице? Перекрестное исследование в исследовании NOMAD. PLoS One . 2015;10(3):e0121159.
        3. Postgrad Med J. 1975 Сентябрь; 51(599): 682–683. Физиология суставов. Том 3. Туловище и позвоночник.

        Избранное изображение: Яков Осканов/Shutterstock

        Улучшение осанки 3 совета, как стоять прямо

        Вы годами пытались улучшить свою осанку, обнаруживая, что каждый раз, когда вы пытаетесь внести постоянные изменения, вы по умолчанию возвращаетесь к старой привычке сутулиться? Возьмите за правило улучшать осанку, чтобы начать пожинать плоды для здоровья.

        Здоровая спина имеет три естественных изгиба, и хорошая осанка помогает сохранить эти естественные изгибы:

        • Изгиб горловины внутрь
        • Внешняя кривая в верхней части спины
        • Внутренний изгиб в нижней части спины

        «Когда мы сутулимся, это вызывает напряжение мышц передней части грудной клетки и длительное растяжение мышц верхней части спины», — говорит Николь Марквардт, физиотерапевт. «Это потенциально может вызвать боль или жжение в мышцах верхней части спины и шеи, а также нарушить механику плеча.

        Хорошая осанка снимает нагрузку с суставов и мышц, предотвращает боли. К сожалению, плохая осанка может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

        «Долговременная неправильная осанка может привести к болям в плечах, шее и верхней части спины, головным болям и снижению дыхательной функции из-за воздействия на объем легких», — говорит Марквардт.

        Все мы знаем советы по улучшению осанки: встаньте прямо, высоко держите грудь и расправьте плечи. Однако на практике применение этих советов для некоторых дается гораздо сложнее.Следуйте этому совету, чтобы сделать изменение плавным:

        1. Развивайте силу мышц кора и растяжку.

        Сильный корпус является ключевым компонентом хорошей осанки. Ваше ядро ​​​​поддерживает верхнюю часть тела, что дает вам больше сил, чтобы удерживать себя. Основные упражнения могут помочь построить эти мышцы.

        Йога — это более расслабляющий способ укрепить мышцы кора. Йога также может улучшить ваш баланс, гибкость и диапазон движений, что может способствовать улучшению осанки.

        Выделите несколько минут в день на растяжку.

        2. Загрузите приложения для осанки на свой смартфон.

        Ищите приложения для смартфонов или планшетов, которые предлагают вам силовые упражнения, а также растяжки для шеи, спины, плеч и гибкости позвоночника. Некоторые из этих приложений предлагают варианты для просмотра различных техник осанки и установки напоминаний для исправления вашей.

        Ежедневное сидение в течение длительного времени увеличивает риск ухудшения осанки и осложнений со здоровьем.Существуют приложения для осанки, которые напоминают вам делать перерывы в течение рабочего дня и вставать, растягиваться или ходить.

        Но не тратьте слишком много времени на свой телефон или планшет. Плохая осанка из-за того, что вы смотрите вниз на свои мобильные устройства, может привести к напряжению мышц шеи. Практика этого простого упражнения может помочь вылечить «шею смартфона».

        3. Постоянно напоминайте себе.

        Наклейте стикер на экран компьютера на работе и на зеркало дома.Попросите своих друзей напоминать вам, когда вы их видите. Наклейте на холодильник несколько фотографий того, как непривлекательно выглядит сутулость, чтобы мотивировать себя продолжать в том же духе. Где бы вы ни проводили время в течение дня, убедитесь, что вам напомнят!

        Каждый раз, когда вы совершенствуете осанку, вы учите свое тело стоять прямо. Повторение поможет вашему телу избавиться от сутулости.

        Лучшие упражнения на стуле для улучшения осанки

        Автор: Джуди Карамелло, инструктор по фитнесу в Hilton Head Health

        Осанка — это положение, в котором человек удерживает свое тело, стоя, сидя или лежа.

        В подростковом возрасте у меня был скачок роста, и я был выше всех своих сверстников. Я помню, как чувствовал себя застенчивым и моя мама всегда напоминала мне стоять прямо и иметь хорошую осанку. У меня до сих пор яркое воспоминание о том, как она всегда говорила мне расправить плечи. Теперь, когда мне за пятьдесят, возраст берет свое, и мои плечи начинают естественным образом округляться, я понимаю, что хорошая осанка — это то, над чем мне всегда нужно работать. Я также понимаю, что постоянно напоминаю своей восемнадцатилетней дочери стоять прямо.

        История акцентирования внимания на хорошей осанке восходит к 18 веку, когда те, кто сидел прямо, считались достойными, а правильная осанка считалась важной в официальных ситуациях. Корсет был изобретен в 1850 году и был разработан, чтобы поддерживать прямую осанку и подтягивать талию. Говорят, что в 1930-е годы администраторы Лиги плюща отчисляли студентов, если их осанка и физическое состояние считались неподходящими при зачислении. 30% первокурсников задавали специальные упражнения для коррекции дефектов осанки.Сейчас, в 21-м, современные технологии заставляют людей работать за компьютерами и за письменными столами часами. Все движения сидя и вперед имеют естественную тенденцию округлять верхнюю часть спины и плечи людей.

        Поза также играет большую роль в языке тела и сигналах, которые мы посылаем другим. Если у человека скрещены руки и округлены плечи, он производит впечатление оборонительного и негативного. Согнутая спина и плечи могут сигнализировать о неуверенности в себе. С другой стороны, прямая высокая спина и шея излучают уверенность и больше открытости.

        Плохая осанка может вызывать у людей многочисленные заболевания, включая головные боли, боли в спине, искривление позвоночника, повреждение нервов и напряжение мышц спины, костей и других частей тела. В тяжелых ситуациях это может привести к хронической боли в спине.

        Хорошая осанка имеет множество преимуществ. Это помогает удерживать кости и суставы в правильном положении, чтобы мышцы могли нормально функционировать. Это также помогает предотвратить усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет организму расходовать меньше энергии.Сидение с вертикальной осанкой также может улучшить ваши механизмы преодоления стресса и заставить вас мыслить позитивно. Исправление осанки улучшает кровообращение, пищеварение и облегчает дыхание. Возможно, главное преимущество хорошей осанки заключается в том, что она может помочь повысить вашу уверенность в себе, что позволит вам выглядеть стройнее и моложе.

        Самый эффективный и простой способ не сутулиться и стоять прямо – это упражнения и растяжка. Единственный предмет, который вам понадобится для следующих простых движений, — это стул, и я рекомендую выполнять эти движения 3–5 раз в неделю.

        Упражнения на стуле для улучшения осанки

        РОЛИКИ ДЛЯ ПЛЕЧ

        Начните с того, что сядьте ровно и прямо на край стула. Пусть ваши руки простираются к полу от плеч. Пошевелите руками и пальцами и убедитесь, что они свободны. Вращайте плечами круговыми движениями вперед, держа спину прямо, и делайте спокойные ровные вдохи. Затем продолжайте отводить плечи назад вверх к ушам, а затем вниз по спине.

        РАСТЯЖКА ДЛЯ КОШКИ/КОРОВЫ

        Сядьте прямо и с нейтральным позвоночником, чтобы спина не упиралась в спинку.Ступни ровно стоят на полу, колени над пятками, а плечи расправлены над бедрами. Наклоняйте бедра вперед, чтобы создать нейтральное положение позвоночника , чтобы седалищные кости возвращались вверх, а лобковая кость опускалась и опускалась. Чтобы начать упражнение, положите руки на бедра и добавьте давление, чтобы вытянуть позвоночник в позу кошки. Сделайте большой выдох и подтяните живот к позвоночнику, а спину к стулу. Плечи округляются вперед, когда вы наклоняете бедра к передней части сиденья, а голова опускается.Затем следует поза коровы, когда вы делаете глубокий вдох, вытягивая живот вперед, грудь раскрывается, плечи отводятся назад, а голова поднимается и возвращается в зону комфорта. Сидячие кости будут отодвинуты назад, а позвоночник будет слегка прогнут назад.

        НАГЛОНЫ В БОКА РУКИ ЗА ГОЛОВОЙ

        Упражнения для рук, плеч, верхней части спины, груди и шеи. Вдохните, когда вы сидите красиво и прямо, и положите каждую руку за голову, положив большие пальцы на основание шеи.Ваши локти должны быть на одной линии с бедрами, а корпус напряжен. Поочередно наклоняйтесь из стороны в сторону, держа грудь открытой и приподнятой.

        РАСТЯЖКА БОКА СИДЯ

        Сядьте прямо на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите позвоночник прямо, спину прямо, а нижнюю часть тела и бедра в устойчивом положении. Возьмитесь за край стула правой рукой, затем вытяните левую руку над головой и сложите в форме буквы «С». Держите локоть назад и сидите прямо.Повторите на другую сторону.

        ПОВОРОТ В СИДЕНЬЕ С ЗАКРЕЩЕНЫМИ НОГАМИ

        Сядьте прямо на край стула, скрестив правую ногу над левой. Положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра и поверните вправо, раскрывая ладонь правой руки и вытягивая грудь. Повторите на другую сторону.

        СОБАКА ВНИЗ

        Растягивает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, плечи и руки. Встаньте перед стулом лицом к сидящей части на расстоянии около 4 футов.Держите обе руки на стуле и отводите бедра назад, пока обе ступни не окажутся на полу. Держите верхнюю часть тела расслабленной и толкайте копчик вверх и назад, а руки опускайте на стул. Вытяните грудь и откройте спину, согнув колени настолько, насколько это необходимо.

        Так что в следующий раз, когда вы будете усердно работать за письменным столом или компьютером и обнаружите, что у вас опустились плечи, попробуйте эти простые и эффективные движения и помните, что мама действительно знает лучше!

        Джуди Карамелло
        Инструктор по фитнесу в Hilton Head Health

        Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о программах оздоровления и похудения в Hilton Head Health, недавно названном USA Today оздоровительным курортом №1 в стране

        Лучшая поддержка осанки Упражнения при болях в спине: Дэвид Ву, доктор медицинских наук: специалист по интервенционному обезболиванию

        В течение дня вы можете не заметить, что ваши плечи поникли, а шея согнулась.Но со временем эти нарушения могут накапливаться и серьезно сказываться на здоровье спины и опорно-двигательного аппарата.

        В этом блоге Дэвид Ву, доктор медицинских наук с офисом в Торрансе, штат Калифорния, обсуждает, как неправильная осанка может способствовать возникновению болей в спине и как упражнения, поддерживающие осанку, могут помочь облегчить боль и дискомфорт. Читайте дальше, чтобы узнать, как улучшение осанки с помощью упражнений может помочь избавиться от болей в спине.

        Как понять, что боль в спине вызвана плохой осанкой

        Если ваша работа требует, чтобы вы оставались в одном положении в течение длительного периода времени, вы можете начать сутулиться или наклоняться слишком далеко вперед.Если вы обнаружите, что делаете это часто, это может быть причиной боли в спине.

        Еще одним признаком того, что причиной болей в спине может быть плохая осанка, является то, что боль начинается в верхней части спины и распространяется вниз. Это может начаться с головной боли, ригидности затылочных мышц и болей в плечах, которые переходят в поясницу. Он также может ослабевать, когда вы меняете положение.

        Улучшение осанки

        Отличный способ исправить плохую осанку — встать и начать двигаться.Регулярные упражнения могут укрепить ваши мышцы и вернуть осанку на место. Старайтесь регулярно делать растяжку и заниматься спортом. Вы также можете попробовать йогу.

        Если у вас сидячая работа, представьте, что ваша голова находится на поднятой вверх нити жемчуга. Поставьте локти под углом 90 градусов, а лодыжки параллельно коленям.

        Упражнения для поддержания осанки при болях в пояснице

        Отличный способ уменьшить боль в пояснице и исправить плохую осанку — это заняться укрепляющими упражнениями.Попробуйте скручивания или другие упражнения для брюшного пресса, которые могут укрепить мышцы кора и нижней части спины, которые могут поддерживать вашу спину.

        Растяжка также важна, поскольку она может помочь сохранить ваши мышцы сильными и гибкими. Растяжка также может снять напряжение в плечах, шее, спине, бедрах и ногах.

        Если у вас хроническая боль в спине, Дэвид Ву, доктор медицины, может помочь вам избавиться от нее. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в офисе Дэвида Ву, доктора медицины, сегодня.

        Почему осанка имеет значение — Harvard Health

        «Встаньте прямо.«Это вечный совет, который мы, наверное, все слышали в тот или иной момент. К нему стоит прислушаться. Хорошая осанка важна для баланса: стоя прямо, вы центрируете свой вес на ногах. Это также помогает вам поддерживать правильную форму во время тренировки, Это приводит к меньшему количеству травм и большему прогрессу. А работа над балансом может даже улучшить ваши способности в теннисе, гольфе, беге, танцах, катании на лыжах и практически в любом другом виде спорта или деятельности.

        Не спортсмен? По-прежнему стоит иметь хороший баланс.Простое хождение по полу или по кварталу требует хорошего равновесия. Так же как вставать со стула, подниматься и спускаться по лестнице, таскать пакеты и даже поворачиваться, чтобы оглянуться.

        Плохая осанка — не обязательно плохая привычка. К физическим причинам плохой осанки относятся:

        • Неподвижные мышцы, уменьшающие диапазон движений (насколько сустав может двигаться в любом направлении). Например, чрезмерно напряженные, укороченные мышцы бедра тянут верхнюю часть тела вперед и нарушают осанку.Чрезмерно напряженные мышцы груди могут тянуть плечи вперед.
        • Мышечная сила влияет на равновесие несколькими способами. Основные мышцы спины, боков, таза и ягодиц образуют прочную центральную связь между верхней и нижней частью тела. Слабые мышцы кора провоцируют сутулость, из-за чего ваше тело наклоняется вперед и, таким образом, теряет равновесие. Сильные мышцы голени также помогают сохранять устойчивость при стоянии.

        Хорошие новости: вы можете улучшить осанку с помощью нескольких простых упражнений. Тренировки, ориентированные на баланс, решают проблемы с осанкой и балансом с помощью упражнений, которые увеличивают силу там, где это необходимо, и упражнений на растяжку, которые расслабляют напряженные мышцы.Быстрая проверка осанки в зеркале до и во время упражнений на баланс также может помочь вам получить максимальную отдачу от вашей обычной тренировки. А увеличение силы и гибкости кора может помочь вам заметно улучшить осанку всего за несколько недель.

        Хорошая осанка означает:

        • подбородок параллельно полу
        • плечи ровные (для этого поверните плечи вверх, назад и вниз)
        • нейтральный позвоночник (не сгибаться и не выгибаться, чтобы подчеркнуть изгиб нижней части спины)
        • руки по бокам с прямыми локтями и даже
        • мышцы живота растянуты
        • бедер даже
        • колени ровно и смотрят прямо
        • Вес тела
        • распределяется равномерно на обе стопы.

        Когда садитесь, держите подбородок параллельно полу; ваши плечи, бедра и колени на одной высоте; колени и ступни направлены прямо вперед.

        Чтобы узнать больше об улучшении баланса, купите Better Balance, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.