Упражнения для плеч workout: Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

Содержание

Тренировки для сжигания жира. Воркаут 1

В большинстве больших тренажерных залов есть набор тренажеров, расположенных таким образом, чтобы обеспечивать участникам «круговую траекторию».

Круговые тренировки для сжигания жира в тренажерном зале – это простая задача, требующая только того, чтобы тренирующийся переходил от одного тренажера к другому, выполняя заданное количество повторений снова и снова.

Мы предлагаем более совершенную схему круговой тренировки, в которой используются не тренажеры, а свободные веса.

Особенности

Используя предлагаемую нами схему тренировок, вы сможете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и поддерживать себя в оптимальном состоянии в долгосрочной перспективе.

В этом воркауте приоритет отдается прессу, поэтому упражнение на его укрепление ставится на первое место. Далее вы перейдете к несложному кругу упражнений для сжигания жира. Ну, а завершите воркаут основным кругом упражнений для набора мышечной массы и увеличения силы.

Указания

1. Первое упражнение выполняйте как обычно, с последовательными подходами.

2. Упражнения 2A–2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте только ее. Подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли выполнить самое легкое упражнение в серии повторений.

Выполните по шесть повторений без отдыха в каждом упражнении 2A–2D. Отдохните 90 секунд и переходите к выполнению 3A–3D.

3. Упражнения 3А–3D также выполняются комплексно. Подберите оборудование и нагрузки для них под себя, и выполняйте их по той же схеме, что и 2A–2D.

4. Если вы решите повторить воркаут, меняйте подходы и повторения в упражнениях 2A–2D и 3A–3D в каждой сессии. Это поможет вам в течение нескольких месяцев сохранять эффективность такой круговой тренировки.

В повторных воркаутах чередуйте подходы и повторения упражнений так: 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Данный воркаут можно заменить воркаутом 2 или объединить с ним, чередуя их в общей сложности по три занятия в неделю и отдыхая в течение дня между тренировками (а затем – два дня до повторения цикла).

Воркаут 1. Сжигание жира + набор мышечной массы + увеличение силы

1. Круговое перекатывание фитбола в планке

Подходы: 2.
Продолжительность: 30-45 сек. в каждом направлении.

Отдых: 60-90 сек.

Упражнение Swiss Ball Plank Circle

Положите фитбол на пол и примите положение планка на локтях, положив на фитбол предплечья. Согните руки в локтях, чтобы упереться о мяч, удерживая все тело по прямой линии с напряженным прессом. А теперь перекатывайте мяч, делая круговые движения по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

2A. Румынская тяга с гантелями

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Упражнение Dumbbell Romanian Deadlift

Возьмите гантели и встаньте прямо, держа гантели перед собой прямым хватом. Ноги на ширине плеч. Медленно отводите таз назад и, удерживая спину ровно, а поясницу – в естественном изгибе, и опускайте корпус вниз, слегка сгибая ноги в коленях. Опускайте руки с гантелями вдоль голени максимально близко к ногам, пока не почувствуете растяжение бицепсов бедра. Не опускайтесь за счет округления спины. В нижнем положении гантели должны доходить примерно до середины голени. Опираясь о пятки и сжимая ягодицы, медленно поднимитесь в исходное положение.

2B. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Подходы: 3-5.
Повторения: 6 (с каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Упражнение Alternating Dumbbell Row

Наклонитесь вперед, как вы делали это в румынской тяге. Руки с гантелями опущены вертикально вниз. Подтяните правую гантель к корпусу так, чтобы плечевая часть руки оказалась параллельно корпусу. Опустите руку и повторите то же левой рукой.

2C. Тяга гантелей до уровня плеч

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 0 сек.

Упражнение Dumbbell High Pull

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами прямым хватом. Не сгибая спины, атведите таз назад, сгитая ноги в коленях так, чтобы гантели свисали чуть выше колен. Взрывообразно выпрямитесь, как при прыжке, и подтяните гантели до уровня плеч, широко расставив локти в стороны.

2D. Фронтальный присед с жимом

Подходы: 3-5.
Повторения: 6.
Отдых: 90 сек.

Упражнение Front Squat to Press

Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте как можно ниже, не теряя арки в пояснице. Поднимитесь и нажмите на гири над головой.

3А. Становая тяга со стоек

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 0 сек.

Упражнение Snatch-Grip Rack Deadlift

Настройтесь так же, как при становой тяге, положив штангу на страховочные упоры примерно на 5 см ниже колен. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте, подтянув штангу к бедрам. Так как амплитуда движений в этом упражнении значительно меньше, чем в классической становой тяге, это позволяет работать с большими весами.

3B. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Упражнение Alternating Dumbbell Bench Press

Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, удерживаемыми прямым хватом. Выжмите гантель левой рукой, вытянув ее вертикально вверх, а правую руку опустите до уровня груди. Это одно повторение.

3C. Выпады с гантелями

Подходы: 3.
Повторения: 10 (для каждой стороны).
Отдых: 0 сек.

Упражнение Dumbbell Lunge

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы правое колено почти косалось пола, а левое бедро было параллельно полу.

3D. Обратная тяга

Подходы: 3.
Повторения: 10.
Отдых: 90 сек.

Упражнение Inverted Row

Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте под нее и возьмитесь за нее руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Повисните на перекладине так, чтобы тело образовало прямую линию. Сжимая лопатки, подтянитесь так, чтобы они сошлись.

Мужской фитнес. 101 лучший воркаут для набора мышечной массы, сжигания жира и рекомпозиции тела.

Инфо Поле » Workout или физкультура на свежем воздухе

Уличный фитнес

Слово workout переводится с английского как «уличная гимнастика». И хотя понятие пришло к нам из-за рубежа, уличный спорт был популярен еще в СССР. Железные турники, лесенки, перекладины, брусья – все это было в советских дворах и на школьных площадках – приходи и занимайся. Сегодня уличная гимнастика переросла в целую молодежную субкультуру. Проводятся даже соревнования по воркауту. Так что его можно смело записывать в любительские виды спорта.

Плюсов у таких тренировок много. Во-первых, физическая активность – это уже плюс. А на свежем воздухе – вдвойне. Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, подойдет и для начинающих. В-четвертых, воркаут позволяет укрепить разные группы мышц. И, наконец, воркаут — он не только для молодых парней. Он для любого пола и возраста. Так что девушки вполне могут составить конкуренцию сильному полу. И те, кому 50+, тоже могут освоить турник.

Женский workout

Силовая нагрузка, а именно ее дает воркаут, нужна не только мужчинам, но и женщинам. Причем с возрастом тренировки придется увеличивать, если хотите дольше сохранить подтянутое тело и упругие мышцы. Кроме того, регулярные занятия воркаутом помогут сбросить лишний вес.

С чего начать? Как и при любой тренировки — с разминки. Пробежка, наклоны в стороны, махи руками, отдельно стоит проработать запястья и коленные суставы. 10-15 минут на то, чтобы разогреть мышцы, будет достаточно. Далее потребуется турник. Также в воркауте в помощь спортсмену — лестницы и скамейки. Можно прихватить с собой на улицу скакалку. Ну а в целом работать придется не с гантелями и штангами, а с весом собственного тела.

Подтягивания на турнике

Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания. Потребуется перекладина высотой примерно 70 см. Тело под перекладиной, корпус прямой, руками обхватываем перекладину, плечи сведены, подтягиваем тело, стараясь коснуться планки грудью.

Для тех, кто готов к нагрузке посерьезнее, классические подтягивания. Цепляемся руками за перекладину прямым хватом (это когда ладони смотрят от себя).
Подтягиваемся наполовину и задерживаемся на несколько секунд и опускаемся. Количество повторений зависит от физической подготовки. При таком упражнении нагрузка идет на спину. Хотите на бицепс? Тогда сделайте подтягивания с обратным хватом (ладони смотрят на вас). Также можно регулировать расстояние между руками, выполняя узкий и широкий хват. Это уже более продвинутый уровень.

Отжимания

Для них подойдет низкая перекладина на брусьях или обычная скамейка. Но имейте в виду, чем выше поверхность, от которой вы отжимаетесь, тем меньше нагрузка. При отжимании не нужно широко разводить локти, они должны быть ближе к телу. Корпус ровный. Опускаясь, старайтесь коснуться грудью опоры. Можно сделать обратные отжимания. Это когда к опоре вы спиной. Упираемся прямыми руками в опору, корпус прямой, и, сгибая руки в локтях, опускаем тело. Для новичков подойдет вариант с согнутыми в коленях ногами. Хотите усилить нагрузку – держите ноги прямыми. Еще один вариант отжиманий на брусьях: встаем прямо, руками с двух сторон упираемся в перекладины, вытягиваем тело вверх, отрывая ноги от земли. Согнув руки в локтях, опускаемся.

Приседания и выпады

А как же ноги, спросите вы. Ведь речь шла о нагрузке на все группы мышц. Для ног и ягодиц турник не нужен. Классические приседания тоже можно включить в комплекс упражнений на свежем воздухе. Кроме того, можно использовать ту же скамейку. Сгибаем одну ногу, вторая прямая и поднята от земли. При приседе опускаемся на край скамейки, не опуская второй ноги. Через несколько повторов меняем ноги. Также одно из классических упражнений на нижнюю часть тела – это выпады. Их успешно можно выполнять на улице.

Пресс

Здесь снова в дело идет турник. Обхватываем перекладину руками, повиснув на турнике, подтягиваем вверх согнутые в коленях ноги. Они должны быть подняты до параллели с полом. Опускаем и повторяем все снова. Более продвинутый уровень – подъем коленей к груди. Ну а самые спортивные девушки могут попробовать поднимать прямые ноги до перекладины. Движения должны быть плавными, без рывков. Ну и классическую планку никто не отменял. Ее можно делать не только дома, но и на улице, снаряды для этого не нужны.
Количество подходов и повторов в каждом упражнении зависит от уровня физической подготовки. И не забывайте про небольшой отдых между подходами.

Возраст и Workout

Конечно, молодежи проще осваивать упражнения на турнике. Но подход к нему не запрещен и в старшем возрасте. Даже если физическая подготовка оставляет желать лучшего. Но с возрастом все-таки стоит считаться, подбирая упражнения. В 60 лет сделать стойку на руках на турнике сможет, разве что тот, кто имеет хорошую физическую подготовку. Но базовый комплекс упражнений подобрать можно. Более того, воркаут – это палочка-выручалочка для тех, кто в силу возраста не может делать ряд упражнений. Например, тем, кому за 50, противопоказаны прыжки. Также не рекомендуется поднимать тяжести над головой. Да и в принципе поднимать большой вес становится опасно, так как возрастает риск травм. На помощь придут силовые упражнения из воркаута.

С чего начать? После 40 тело уже не такое гибкое, как в юности. Однако регулярные упражнения на растяжку помогут гибкость сохранить. Поэтому перед началом выполнения воркаут-упражнений стоит сделать не только разминку, но и растянуться. Либо можно делать небольшую растяжку между подходами. Также растяжкой завершаем тренировочный цикл.

Среди основных упражнений для тех, кому за 40, подтягивания. Это полезно для позвоночника и станет профилактикой болезней спины, остеохондроза. Для тех, кто давно не занимался спортом и сложно дотянуться до перекладины, можно сначала попробовать использовать подставку для ног. Также хороши будут описанные выше упражнения с подъемом ног, согнутых в коленях, в висе на прямых руках, подтягивания с узким и широким хватом. Отжимания от скамейки также включаются в программу для 40+. Сюда же можно добавить приседания на одной ноге. Все упражнения не нужно делать резко, чтобы не навредить суставам.

Как накачать плечи на турнике * Упражнения на брусьях для широких плеч

Главная » Тренировки » Как накачать плечи на турнике и брусьях – ТОПовые упражнения «воркаутеров»

Сегодня мы разберем, как накачать плечи на турнике и брусьях, в чем плюсы и минусы подобного тренинга, и насколько это эффективная замена классическим силовым тренировкам.

С помощью развития плечевого пояса вы можете выгодно скорректировать пропорции своей фигуры (визуально уменьшить талию, а также уравновесить нижнюю и верхнюю части тела, выровнять осанку и т.д.). Так что невозможно получить гармоничное спортивное тело без проработки дельтовидных мышц. Когда заходит речь об их тренировке – первыми в голову приходят занятия в тренажерном зале. Но что же ждёт вас в случае, если вам доступны только тренировки на турниках? Возможно ли получить качественную форму, довольствуясь малым? Давайте разберёмся!

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

Воркаут, являющийся выходцем из американского гетто, набирает все большую популярность и в России. Это вид уличных тренировок, в основе которых лежит выполнение элементов с использованием турника, брусьев, скамьи и другого доступного на спортплощадках оборудования. Почитатели направления объясняют свой выбор такими преимуществами:

  1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
  2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
  3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

  1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
  2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
  3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Несмотря на то, что воркаут не лучший способ для серьезного наращивания дельт, нужно учитывать субъективность понятия «накачаться». Для соревнующегося бодибилдера и простого обывателя под этим словом подразумевается далеко не одинаковый прирост мышечной массы. И если не стоит цели значительного увеличения в размерах, а хочется лишь приобрести более спортивный вид, то турник действительно будет для этого наиболее доступным и универсальным инструментом.

Упражнения для плеч на турнике и брусьях

Составляя воркаут-программу для тренировки дельт, важно уделить внимание каждому виду пучков. Как показывает практика, задний пучок остается менее развитым по сравнению с передним и средним даже у атлетов, занимающихся в тренажерном зале. Поэтому ему следует уделить особое внимание. Не менее важно для прогресса разнообразие. Поэтому в программу стоит включить упражнения для плеч как на турнике, так и на брусьях.

Подтягивания узким обратным хватом

Упражнение позволяет задействовать заднюю часть дельтовидных мышц. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине. Ноги согнуты и скрещены, чтобы исключить раскачивание. Ладони направлены в сторону лица, расстояние между ними около 10 см.
  2. Плавно поднимаемся вверх до тех пор, пока грудь не коснется турника, а лицо не окажется над ним.
  3. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, после чего также плавно возвращаемся назад. Время на подъем должно равняться времени на спуск.
  4. Следим за дыханием. Выдох делаем на усилии (подъем), вдох на расслаблении (спуск).
  5. Все внимание на дельты. Устанавливая с ними нейромышечную связь, мы повышаем качество их проработки.

Выполняя на турнике упражнения на плечи, достаточно делать 3-4 подхода по 10-12 повторений. Такая схема является оптимальной для роста мышечной массы. Когда станет легко, нагрузку можно повысить за счет использования дополнительного отягощения (утяжелители, жилет), а не путем увеличения количества повторений, чтобы тренировка на массу не превратилась в тренинг на выносливость.

Подтягивания узким прямым хватом

Упражнение дает хорошую нагрузку на передние и средние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение как в предыдущем положении, только ладони смотрят не в сторону лица, а в обратном направлении.
  2. Поднимаемся вверх и опускаемся вниз без резких движений.
  3. Можно на пару секунд задержаться в точке, когда плечевые суставы станут в одну линию с локтевыми (угол 90 градусов). Именно в этом положении дельты испытывают максимальную нагрузку.
  4. Следим за тем, чтобы тело при движении сохраняло вертикальное положение.

Подтягивания являются травмоопасными упражнениями для плечевых суставов, поэтому важно следить за плавностью движений, не совершая резких рывков вверх и падений вниз. К тому же такие движения негативно сказываются на качестве нагрузки.

Подтягивание за голову

Упражнение задействует всю верхнюю часть спины, в том числе нагрузка идет и на задние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине перпендикулярно полу, ноги в данном случае не скрещиваем. Грудной отдел подаем немного вперед, чтобы спина оказалась точно под турником. Ладони располагаем прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  2. Делаем выдох и медленно начинаем подниматься вверх, сдвигая лопатки и концентрируясь на ощущениях в дельтах. Подъем продолжаем до тех пор, пока расстояние между затылком и турником не сократится до нескольких сантиметров.
  3. Плавно опускаемся вниз. В нижней точке полностью распрямляемся, чтобы дать немного потянуться мышцам спины.
  4. Следим за положением головы – она не должна сильно запрокидываться назад или опускаться вперед. В обоих случаях создается излишняя нагрузка не шейный отдел позвоночника.

Упражнение не из легких, поэтому начинать можно с 8-10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно нагрузку увеличиваем за счет большего количества повторов, но не стоит с этой целью использовать отягощения. При подтягиваниях за голову плечевые суставы находятся в очень уязвимом положении, и малейшая ошибка в подборе дополнительного веса может привести к серьезной травме.

Людям, не обладающим достаточной гибкостью плечевого пояса, подтянуться за голову сразу не удастся. Это в первую очередь касается офисных работников, страдающих от так называемого «синдрома компьютерной шеи», когда голова и плечи вытянуты вперед. В таком случае сначала необходимо поправить осанку с помощью массажа и упражнений на растяжку, а уже потом приступать к занятиям на турнике.

Подтягивания средним хватом в неполной амплитуде

Наиболее простой классический вид подтягиваний, направленный на передние пучки дельт. Способ выполнения:

  1. Исходное положение вис на перекладине, спина прогнута в области поясницы, ноги скрещены. Ладони расположены прямым хватом на расстоянии ширины плеч. Голова направлена вверх.
  2. Медленно поднимаемся вверх, пока угол в локтях не составит чуть более 90 градусов. Турник при этом должен оказаться примерно на уровне носа.
  3. Задерживаемся наверху на пару секунд, чтобы почувствовать жжение в передних дельтах.
  4. Плавно опускаемся вниз.

Упражнение выполняется в стандартном при наращивании массы количестве повторов – 10-12 за подход. Всего делаем 3-4 подхода.

Неполная амплитуда движений помогает добиться максимальной изоляции целевой мышцы. Не поднимаясь до конца, мы не позволяем нагрузке уйти в широчайшие мышцы спины. Важно также расслабить руки, они двигаются как бы по инерции, а тяговое движение совершается спиной и дельтами.

Отжимания на брусьях

В упражнениях на брусьях мы качаем, главным образом, а грудные мышцы и трицепс, но неплохая нагрузка идет и на передние дельты. Способ выполнения:

  1. Исходное положение упор на брусьях на прямых руках, ноги согнуты и скрещены между собой. Спину держим максимально ровно, стабилизируем корпус за счет мышц спины и пресса.
  2. На вдохе медленно наклоняемся вперед за счет сгибания локтей. Останавливаемся в тот момент, когда почувствуем легкое напряжение в грудных мышцах. Тело при этом должно находиться под углом 30 градусов. Именно в этом положении передние пучки дельт получают максимальную нагрузку, поэтому задерживаемся в нем на пару секунд.
  3. Используя эту же траекторию движения, возвращаемся назад.
  4. Повторяем упражнение 10-12 раз в течение 3-4 подходов.

Отжимания на брусьях создают серьезную нагрузку на плечевые связки и в целом являются достаточно травмоопасным упражнением. Лицам, имеющим травмы плечевых и локтевых суставов, запястий, следует от него воздержаться до полного восстановления.

Турник VS тренажерный зал

Регулярно выполняя перечисленные выше упражнения, можно добиться заметного результата в увеличении дельтовидных мышц и их прорисовке, но по-настоящему мощные плечи накачать только занятиями на турнике и брусьях нереально. Недостаточность нагрузки для гипертрофии мы уже обсудили в разделе, посвященном недостаткам воркаута. Но всегда найдутся несогласные, которые в качестве основного аргумента приводят наличие в воркаут среде парней, значительно превосходящих в объемах нетренированных людей и даже некоторых бодибилдеров. Но и этому явлению есть объективные объяснения:

  1. Многие из них дополняют тренировки на турнике занятиями в тренажерном зале, причем совершенно не скрывают этот факт;
  2. Обладатели большой мышечной массы являются генетически одаренными людьми. Это мезоморфы, от природы не отличающиеся хрупким телосложением, и с легкостью набирающие массу от любого вида тренинга. Тем не менее, выбери они тренажерный зал, результат был бы гораздо внушительней, и добились бы они его в более короткие сроки.

С генетикой повезло далеко не всем. Основной массе тренирующихся приходится прилагать немало усилий, чтобы добиться хоть какого-то результата. Но если вы не преследуете высокие спортивные цели, добиться спортивного телосложения можно и исключительно занятиями на турнике. К тому же возможность заниматься в тренажерном зале может просто отсутствовать в некоторых населенных пунктах.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Как бы грамотно не были построены тренировки, они не дадут прироста в массе без своевременного поступления в организм необходимого количества питательных веществ. Особенное внимание уделяется белку, как основному материалу для строительства мышц. Стандартной рекомендацией считается потребление 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Соблюдать это правило часто не удается по двум причинам:

  1. При внушительном весе спортсмена потребить необходимое количество белка только из пищевых продуктов невозможно физически, так как для этого пришлось бы есть с утра до вечера;
  2. Качество продуктов из супермаркета оставляет желать лучшего. И не всегда заявленное на упаковке количество белка будет соответствовать тому, которое реально усвоится.

Именно для решения этих проблем было изобретено спортивное питание. Желающему набрать массу спортсмену следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Протеин. Позволяет восполнить нехватку белка. При большом дефиците веса его можно заменить на гейнер, в котором помимо белка присутствует и углеводная составляющая;
  2. Аминокислотный комплекс. Представляют собой уже расщепленный белок, не требующий переваривания;
  3. Креатин. Увеличивает энергетические запасы в мышцах, тем самым позволяя быстрее наращивать нагрузку.

Активно тренирующемуся человеку также требуется повышенный объем витаминов и минералов, поэтому их дополнительный прием тоже не будет лишним. А при наличии проблемных суставов, обезопасить себя можно с помощью таких добавок, как хондроитин и глюкозамин. Корректировка питания и использование безопасных для здоровья добавок позволит получить гарантированные результаты уже в первые месяцы занятий на турнике и брусьях.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: крутой интернет магазин, где вы можете купить спортпит в Москве.

Заключение

Очень надеемся, что мы дали вам полный ответ на вопрос – «можно ли накачать плечи на турнике?» Мы не являемся противниками воркаут-тренинга. Напротив, мы только за внесение в вашу тренировочную программу разнообразия, ведь, порой, именно это даёт толчок к прогрессу! Но вот получить мощные дельты только при помощи тренировок на брусьях и турнике вы, к сожалению, не сможете.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

12 силовых тренировок для рук и плеч с FitnessBlender

Сильные мышцы верхней части тела необходимы не только для улучшения качества тела с точки зрения эстетической составляющей, но и для качественного выполнения очень многих упражнений, в том числе для живота, ягодиц и бедер. Предлагаем вам нашу новую подборку: 15 силовых тренировок с гантелями для рук, плеч, спины и груди от Fitness Blender для укрепления и тонуса мышц.

Из всего многообразия тренировок Fitness Blender мы выбрали только те, которые включают в себя силовые упражнения с гантелями для развития мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина). Для некоторых программ вам дополнительно понадобится скамья. Программы длятся 20-50 минут, большая часть из них уже включает в себя разминку и растяжку.

Силовые тренировки для верхней части тела будут иметь разное назначение в зависимости от того, какое количество повторений и вес гантелей вы выберете:

  • 5-8 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост мышечной массы;
  • 12-14 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на рост силы;
  • 16-20 повторений в подходе подойдут тем, кто работает на выносливость и тонус мышц.

Соответственно, чем меньше повторений, тем больший вес вам нужно использовать. Вес гантелей выбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе выполнялись при максимальном напряжении мышц. Для бицепсов, трицепсов и плеч вес гантелей следует брать поменьше. Для более крупных групп мышц, например, груди и спины, можно взять вес больше.

Мы предлагаем вам 2 группы тренировок от FitnessBlender для верхней части тела:

  • с небольшим количеством повторений на счет (каждое упражнение выполняется по 8-10 повторений в подходе)
  • с большим количеством повторений на время (каждое упражнение выполняется по 45 секунд)

Тренировки из первой группы лучше выполнять тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели и кто готов поработать над мышечной массой. Тренировки из второй группы подойдут тем, кто просто хочет поработать над тонусом мышц верхней части тела.

Силовые тренировки с небольшим количеством повторений

1. Upper Body Muscle Building Workout

  • Длительность: 21 минута
  • Сложность: 3
  • Калории: 120-280 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • Без разминки и заминки

В этой программе Даниэль приготовил для вас 12 различных упражнений. Упражнения разделены на 3 группы, по 4 упражнения в каждой группе. Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в один подход. Между группами упражнений предполагается небольшой перерыв.

Упражнения: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back

  • Длительность: 25 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 125-225 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела включает в себя 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода + небольшой Burnout. Упражнения выполняются в 10 повторений. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout

  • Длительность: 30 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 155-279 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта суперсет тренировка для рук, плеч, груди и спины включает в себя 6 упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 8 повторений.

Упражнения: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Strength Training for Arms and Shoulders

  • Длительность: 35 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 140-385 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • Без разминки и заминки

В этой силовой тренировки для рук и плеч приготовлены 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются по 10 повторений.

Упражнения: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 214-399 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке для каждого упражнения вы будете выполнять 3 подхода: 10 повторений, затем 8 повторений и затем 6 повторений. Причем с уменьшением количества повторений вы будете увеличивать вес гантелей. Такой подход поможет вам развить выносливость и при этом поработать над наращиванием мышц и силы. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнений, вес гантелей можно взять побольше.

Упражнения: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Functional Upper Body Strength — Weight Training for the Upper Body

  • Длительность: 38 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 245-588 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

Эта программа выполняется по уже знакомой нам схеме: 6 упражнений, 3 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 3 подхода, упражнения выполняются в 10 повторений.

Упражнения: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.

7. Upper Body Strength Workout — Guaranteed Muscle Burnout

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 200-640 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

В этой 40-минутной тренировке Даниэль приготовил 6 классических упражнений, которые разделены на 3 раунда. Упражнения выполняются в 10 повторений, каждый раунд повторяется в 3 подхода. В конце вас ждет Burnout Round из 6 упражнений.

Упражнения: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout 

  • Длительность: 40 минут
  • Сложность: 4
  • Калории: 198-435 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

Эта силовая тренировка для верхней части тела очень разнообразная. В нее вошли 18 различных упражнений, которые разделены на 3 раунда. Каждое упражнение выполняется в один подход по 10 повторений. Между раундами вас ждет небольшой перерыв. Келли использует гантели от 2 до 8 кг.

Упражнения: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back

  • Длительность: 50 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 275-536 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке на 50 минут Келли приготовила для вас 14 упражнений. Упражнения разделены на 7 раундов, раунды повторяются в 2 подхода. Каждое упражнение выполняйте по 8 повторений. Тренировка длинная, поэтому можно брать дополнительные перерывы между раундами.

Упражнения: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.

Силовые тренировки для верхней части тела на время

1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders

  • Длительность: 28 минут
  • Сложность: 3
  • Калории: 140-280 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • Без разминки, но с заминкой

В эту тренировку для верхней части тела вошли 18 различных упражнений, поэтому вам гарантированно не будет скучно. Каждое упражнение выполняется 1 раз по схеме 45 секунд работа, 20 секунд отдых. Есть комбинированные упражнения на несколько групп мышц, а также пульсирующие упражнения для максимальной проработки мышц.

Упражнения: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.

2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination

  • Длительность: 33 минуты
  • Сложность: 4
  • Калории: 191-351 ккал
  • Инвентарь: гантели
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировке для верхней части тела от Fitness Blender вас ждет 4 раунда по 2 упражнения в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 подхода. Предлагается следующая схема выполнения: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. В конце программы небольшой Burnout Round из четырех упражнений.

Упражнения: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Upper Body Strength Workout for Arms, Shoulders, Chest & Back

  • Длительность: 34 минуты
  • Сложность: 3
  • Калории: 188-347 ккал
  • Инвентарь: гантели, скамья
  • С разминкой и заминкой

В этой тренировки вас ждет 24 уникальных упражнения, которые выполняются в один подход по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Всего в программу вошли 4 группы упражнений:

  • Группа 1 (грудь и спина)
  • Группа 2 (плечи и широчайшие мышцы спины)
  • Группа 3 (бицепс и трицепс)
  • Группа 4 (вращательная манжета плеча)

Если вы хотите поработать и над остальными группами мышц с тренерами Fitness Blender, обязательно посмотрите:

ACE — ProSource™: сентябрь 2014 г.

Плечи — дельтовидные мышцы — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни. Толкаем ли мы, тянем или поднимаем предметы над головой, мышцы плеча всегда вступают в действие. Они также являются ключевым фактором эстетики. Широкие плечи делают человека сильным и уверенным в себе, и даже могут сделать талию тоньше.

Несмотря на все функциональные и эстетические преимущества сильных плеч, они также являются одними из самых недооцененных и часто игнорируемых мышц.И вот почему: плечо представляет собой сложный шаровидный сустав, способный к сгибанию, разгибанию, вращению и т. д., и для выполнения этих движений необходимы три отдельные мышцы — передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца. Проблема в том, что люди в основном обращают внимание на передние дельтовидные мышцы — мышцы передней части плеча — вероятно, потому, что именно их мы видим в зеркале каждый день. Пренебрежение медиальными и задними дельтовидными мышцами может привести к неуравновешенному виду и, что более важно, к травмам и заболеваниям плеча, которые, как показывают исследования, затрагивают до 69 процентов людей в какой-то момент их жизни.

Имея это в виду, Американский совет по физическим упражнениям, национальный орган по наблюдению за тренировками, объединился с учеными из программы клинической физиологии физических упражнений Университета Висконсина — Лакросс, чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц плеча. Определив наиболее эффективные движения для мышц плеч, ACE надеется, что тренирующиеся смогут эффективнее тратить время на свои тренировки и, таким образом, с большей вероятностью будут придерживаться их в течение длительного времени.

 

Исследование

Чтобы определить, какие упражнения наиболее полезны для активации мышц плеч, исследователи составили список из 10 упражнений, которые чаще всего выполняются как любителями, так и спортсменами и чаще всего назначаются тренерами. В список входили жим гантелей от плеч, отжимания, диагональный подъем на брусьях, отжимания на брусьях, подъем гантелей вперед, боевые канаты, вертикальная тяга штанги, подъем согнутых рук в стороны, тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов и подъем в стороны сидя.

Затем исследователи набрали 16 здоровых мужчин-добровольцев в возрасте от 18 до 30 лет. Чтобы убедиться, что все упражнения будут выполняться правильно во время тестирования, все испытуемые должны были иметь некоторый опыт поднятия тяжестей и посетить одно обязательное практическое занятие. .

Каждый субъект участвовал в трех сеансах тестирования с минимум трехдневным отдыхом между каждым сеансом. Во время начального сеанса тестирования исследователи установили базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, установив максимум одного повторения (1-RM) для каждого упражнения, кроме отжиманий, отжиманий и борьбы со скакалкой, потому что в этих упражнениях используется вес тела или веревка в качестве сопротивления. .

В течение оставшихся двух дней тестирования электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали каждому испытуемому на три разные мышечные головки плеча — переднюю, медиальную и заднюю дельтовидную мышцу. После короткой трехминутной разминки на велоэргометре для верхней части тела испытуемые выполнили три максимальных произвольных сокращения (МПС) по 10 секунд каждое, а затем каждое из пяти упражнений на плечи в произвольном порядке (оставшиеся пять были выполнены в последний день тестирования).

В каждом упражнении испытуемые выполняли пять повторений, используя 70 процентов от 1ПМ для сопротивления в каждом упражнении, кроме борьбы со канатами, отжиманий и отжиманий. Субъектам давали трехминутный период отдыха между каждым упражнением, чтобы обеспечить полное восстановление. Тем временем исследователи собирали данные ЭМГ для концентрической и эксцентрической фазы каждого подъема, каждого повторения и подхода. Однако только второе, третье и четвертое повторения использовались для определения средних показателей мышечной активации.

 

Результаты

После сеансов тестирования исследователи использовали статистические уравнения для обработки чисел (таблицы 1–3; рисунки 1–3).Для проработки передней части дельтовидной мышцы жим гантелей от плеч вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое упражнение. Для медиальных дельтовидных мышц лучшими оказались два упражнения: тяга в наклоне под углом 45 градусов и подъем рук в стороны. Наконец, что касается задней дельтовидной мышцы, исследователи обнаружили, что наибольшую мышечную активацию задней части плеча обеспечивают подъем в стороны сидя и тяга на наклонной скамье под углом 45 градусов.

 

Суть

«Не существует одного лучшего упражнения для проработки плеч», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии, заведующий кафедрой физиологии клинических упражнений университета. Поркари объясняет, что плечо — это такой сложный сустав, что одно упражнение не может одновременно максимально активировать все три головки дельтовидной мышцы.

«Вы должны работать над плечом более чем одним упражнением, и вы должны знать, на какую область дельтовидной мышцы направлено каждое упражнение», — говорит ведущий исследователь Саманта Суини, магистр медицины. «Например, если вы делаете передние подъемы, жимы от плеч и боковые подъемы, вы на самом деле просто удваиваете переднюю дельтовидную мышцу, нагружаете среднюю, а затем полностью игнорируете заднюю дельтовидную мышцу.Вы не получаете всестороннюю тренировку».

Для оптимальной тренировки вам лучше всего выполнять жим гантелей от плеч, чтобы проработать переднюю часть плеч, и либо тягу с наклоном под углом 45 градусов, либо разведение рук в стороны сидя для задней части плеч. «Мне нравится боковой подъем сзади сидя просто потому, что он проще», — говорит Поркари. Важно отметить, что все три из этих упражнений также относительно эффективны для активации медиальных дельтовидных мышц, при этом тяга с наклоном под углом 45 градусов вызывает наибольшую совместную активацию.

И если вы собираетесь убрать из своей тренировки одно широко используемое, но неэффективное упражнение для плеч, какое из них вам следует исключить? Это просто: вертикальная тяга. «Хотя многие люди делают вертикальную тягу и думают, что это здорово, наши результаты показали, что она низкая на всех концах спектра», — говорит Суини.

Суини также рекомендует начинать тренировку плеч с упражнений, направленных в первую очередь на заднюю дельтовидную мышцу, потому что это, как правило, самая слабая из плечевых мышц, а затем выполнять упражнение на более сильную переднюю дельтовидную мышцу.

Если ваша цель силовой тренировки мышц плеч — улучшить внешний вид, улучшить спортивные результаты или просто избежать травм и лучше подготовиться к повседневным задачам, следуя рекомендациям этого исследования, вы станете лучше и быстрее — и что может быть лучше? лучше, чем это?

 

Как выполнять верхние упражнения для плеч

Жим гантелей от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус стабилизирован.С гантелями в каждой руке поднимите плечи вверх, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не вытянутся над головой и не опустятся по бокам плеч, чтобы закончить движение.

 

Ряд с наклоном под 45 градусов

Лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов, руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели. Медленно поднимите руки как можно выше, сводя лопатки вместе.На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными корпусу, а предплечья направлены к полу. Достигнув верхней точки движения, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

 

Боковой подъем сзади сидя

Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол. Наклонившись и, если позволяет гибкость, опираясь туловищем на бедра, возьмите гантели, вытянув руки под ногами.Сохраняйте прямую спину, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, с фиксированным положением локтя (угол от 10° до 30°) на протяжении всего упражнения. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

 

 

  

 

 

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

 

 

 

 

  Примечание:  MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

 

 

 

 

 

Примечание: MVC = максимальное произвольное сокращение; БД = гантель; BB = штанга

  


 

7 лучших упражнений для плеч

Плечо — это сложный шаровидный сустав, который более подвержен травмам, если им пренебрегают во время тренировок.Три мышцы контролируют плечевой сустав: передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная.

Многие люди сосредотачиваются на передних (передних), потому что они лучше всего видны. Но пренебрежение двумя другими может привести к проблемам с подвижностью плеча и травмам в будущем. Во время тренировки вам нужно будет выполнять несколько упражнений на плечи, чтобы проработать каждую мышцу.

Что использовать вместо гантелей

Многие упражнения для плеч предполагают использование гантелей. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать:

  • Молочники с водой или песком
  • Неоткрытые банки из-под супа или овощей
  • Неоткрытые пластиковые бутылки с водой
  • Неоткрытые или запечатанные банки из-под краски
  • Пакеты с яблоками, лук или картофель
  • Ведро или ведро с песком

Сколько повторений нужно делать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, какой вес вы используете и каковы ваши цели.Это верно для любого упражнения на плечи. Имейте в виду, что:

  • Использование чрезвычайно тяжелого веса, с которым вы можете сделать только три-пять повторений, увеличивает силу, но не рост мышц.
  • Использование среднего веса, с которым вы можете сделать от 8 до 10 повторений, увеличивает силу и рост мышц.
  • Использование легкого веса в 15-20 повторениях способствует росту мышц, но не силе.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение направлено на переднюю и среднюю часть дельтовидной мышцы.Для этого нажмите:

  1. Возьмите свою любимую пару гантелей и поставьте ноги на ширину бедер.
  2. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что колени слегка согнуты.
  3. Взяв в каждую руку по одной гантели, поднимите руки так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваши локти будут немного ниже плеч, а руки, держа гантели, будут на уровне ушей. Это ваша исходная позиция.
  4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся.
  5. Верните их в исходное положение и повторите.

Некоторые варианты этого жима от плеч включают:

  • Жим гантелей от плеч сидя: Это то же движение рук, но сидя.
  • Темповый жим от плеч: Сделайте то же движение, но намного медленнее.
  • Жим от плеч до упора: Выполните то же движение, но задержите его в нижней точке жима.

Жим Арнольда

В этом упражнении работают все три дельтовидные мышцы.Он назван в честь Арнольда Шварценеггера, знаменитого бодибилдера, актера и политика.

  1. Начните с того, что сядьте. Поставьте руки в то же исходное положение, которое описано для жима гантелей от плеч. Ваши руки должны образовывать угол 90 градусов, локти должны быть чуть ниже плеч, а руки — с гантелями — на одной линии с ушами.
  2. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, как при жиме от плеч.
  3. Верните руки в исходное положение.
  4. Вращайте руки внутрь, сводя гантели перед собой. Делайте это, удерживая руки под тем же углом 90 градусов. Гантели будут перед вашим лицом.
  5. Верните руки в исходное положение и повторите.

Боковые подъемы сидя

Это упражнение предназначено для задних дельтовидных мышц.

  1. Начните с переднего края скамьи. Если вы дома и у вас нет скамьи, вы можете использовать стул с жестким сиденьем.
  2. Удерживая гантели, положите руки по бокам так, чтобы гантели находились немного ниже ног, и согните туловище над ногами. Если вы достаточно гибки, ваш торс может опираться на ноги.
  3. Поднимите руки в стороны. Когда вы закончите это движение, ваши руки должны быть на уровне плеч.
  4. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а локти слегка согнуты во время выполнения этого движения.
  5. Медленно и уверенно опустите руки в исходное положение и повторите.

Отжимания

Отжимания — это упражнение для всего тела, нацеленное на переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, он также работает с вашим кором, другими мышцами рук и мышцами ног. Вот как их выполнять:

  1. Начните на коврике для упражнений или на полу.
  2. Положите ладони под плечи. Напрягите мышцы кора, а затем поставьте ноги вместе прямо позади себя, чтобы оказаться в положении планки.
  3. Медленно опустите тело на пол.
  4. Держите голову и позвоночник на одной линии.Работайте над корпусом, чтобы бедра не прогибались и не поднимались. Ваше тело должно двигаться по одной линии.
  5. Опустите подбородок на коврик или пол, локти разведите наружу.
  6. Вернитесь в исходное положение, удерживая тело в этом положении.

Варианты отжиманий включают:

  • Отжимания на наклонной скамье: Положите руки на скамью или стену и выполняйте движение оттуда. Это отличный способ для начинающих начать строить мышцы, необходимые для выполнения полного упражнения позже.
  • Отжимания на согнутых коленях: Это также полезно, если вам трудно выполнять полное упражнение. Сделайте то же движение, но держите колени на полу.

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Штанга — отличный инструмент для построения сильных и красивых плеч, но и гантели тоже. Возможно, вы не сможете поднять такой вес с гантелями, но на этом недостатки заканчиваются. Тренировать плечи с гантелями легче для запястья, локтя и плечевого сустава из-за свободы движений, которую обеспечивает гантель.Вдобавок ко всему, вы получаете множество вариантов упражнений, варианты хвата, увеличенный диапазон движения и возможность уменьшить силовой дисбаланс между сторонами, потому что вы поднимаете каждую гантель в одностороннем порядке. Это всего лишь несколько преимуществ гантелей, на которые стоит обратить внимание. Дело в том, что гантели — это все, что вам нужно для жестокой, вызывающей гипертрофию тренировки плеч…

Преимущества тренировки плеч

Помимо очевидных преимуществ 3D-плеч с эффектом тщеславия, наличие сильных и мускулистых плеч дает важные преимущества для производительности и здоровья.

  • Улучшение осанки:  Укрепление плеч помогает улучшить вашу осанку и помогает избавиться от ужасной обезьяноподобной позы, которая появляется, когда вы слишком много сидите и играете с телефоном.
  • Лучшая стабильность плеча/устойчивость к травмам: Плечевой сустав представляет собой неглубокий шаровидный сустав, который отлично подходит для подвижности, но сопряжен с высоким риском получения травмы. Стабильность этого уравнения зависит от вас. Укрепление мышц вокруг плечевого сустава улучшит стабильность плеча и снизит риск получения травмы.
  • Улучшенная производительность:  Плечи играют важную роль в таких упражнениях, как вертикальный и горизонтальный жим, тяга, подтягивания и подтягивания. В некоторых упражнениях они являются второстепенными мышцами, позволяющими основным мышцам выполнять свою работу. Не было бы позором, если бы ваши плечи не выдержали, прежде чем максимизировать рост груди и спины? Улучшение силы плеч поможет улучшить ваши результаты в спорте и в жизни. В конце концов, вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.
  • Better Big 3:  Для выполнения приседаний, становой тяги и жима лежа требуется большая подвижность плеч, но это также должно соответствовать стабильности плеч. Сбалансированная тренировка плеч, которая фокусируется на всех трех дельтовидных мышцах, улучшит стабильность вашего плеча и улучшит вашу производительность с большой тройкой.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, состоящие из трех головок: передней (также известной как передняя), средней (также известной как боковая) и задней (также известной как задняя) дельтовидной мышцы.Каждая из них прикрепляется к верхней части плечевой кости (руке) и берет начало от ключицы и лопатки.

Дельтовидные мышцы располагаются над плечевым суставом, что придает плечу вид валунного плеча, которого желают почти все атлеты.

Движения плеча:

Плечо — это неглубокий шаровидный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях и требует много мышц и подвижности, чтобы все это произошло. Вот почему важно укреплять дельтовидные мышцы со всех сторон для лучшей стабильности плеч.

Вот основные движения на дельтовидные с задействованными мышцами:

Движение плеча Дельтовидная мышца Пример упражнения
Удлинитель плеча Задний Пуловер с гантелями
Сгибание плеча Передняя часть Передний подъем
Отведение плеча Средний Боковой подъем
Приведение плеча Задний Подбородок вверх
Горизонтальное отведение плеча Средний и задний Разведение в наклоне назад
Циркумдукция Все три CARS (управляемые суставные вращения)

Тренировка плеча гантели для гипертрофии

Тренировка плеч на силу обязательна, но гантели, как правило, не лучший инструмент для развития силы, за исключением новичков.Новички могут создать очень прочную силовую базу только с гантелями. Однако по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, важно работать в тяжелых жимах с малым числом повторений со штангой, чтобы увеличить свою максимальную силу.

Тем не менее, сила не является целью этой невероятной тренировки плеч с гантелями. Мы здесь, чтобы нарастить валунные плечи. Итак, мы сосредоточимся на нагрузках от умеренных до тяжелых с количеством повторений от 8 до 15.

Основным фактором гипертрофии плечевого сустава является увеличение объема, что приводит к увеличению времени нахождения под напряжением.Пожалуй, лучший инструмент для этого — гантели. Гантели легче воздействуют на суставы, их легче настроить, и они позволяют вам работать с одной стороной за раз, чтобы сгладить мышечный дисбаланс между сторонами. Симметрия имеет ключевое значение, когда дело доходит до эстетики.

Более того, поскольку дельтовидные мышцы работают в разных направлениях, гантели позволяют изменять угол подъема, чтобы задействовать эти мышцы полностью, что приводит к гораздо лучшему развитию плеч.

Упражнения в приведенной ниже тренировке включают в себя несколько составных движений и несколько изолирующих упражнений, которые оптимальны для гипертрофии плеч.Вот несколько общих рекомендаций по программе тренировки плеч с гантелями для роста мышц.

  • Умеренные нагрузки (75-85% 1ПМ)
  • Умеренные наборы (2-4)
  • Больше повторений (8-15+)
  • Умеренный отдых между подходами (90-120 секунд)

Лучшие упражнения с гантелями для плеч

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте рассмотрим шесть упражнений с гантелями для плеч, включающих…

1. Жим гантелей сидя

Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя, но, выполняя его сидя, мы больше изолируем плечи и устраняем любую возможность обмана (сила ног и тело).Это упражнение варьируется за счет изменения угла (широкий для большего плеча), узкого (больше передней дельтовидной и трицепсовой), ширины хвата и равномерного вращения. Все варианты хороши, но это зависит от того, какие еще упражнения вы делаете на тренировке. Для целей этой тренировки мы хотим использовать стандартный и широкий угол. Прелесть всех жимов над головой в том, что они тренируют все 3 дельтовидные мышцы. Да, даже сзади, потому что задняя дельтовидная мышца стабилизирует вес, когда вы находитесь над головой.

Как выполнять жим гантелей сидя:

  1. Очистите гантели так, чтобы они оказались на плечах, и сядьте прямо на наклонную скамью.
  2. Выдвиньте грудь, напрягите мышцы кора и найдите предпочтительный угол жима.
  3. Затем выжмите обе гантели над головой до упора в локтях.
  4.  Медленно опустите гантели обратно к плечам, верните их в исходное положение и повторите.
2. Подъемы гантелей в наклоне

Подъем в сторону с наклоном дает вам повышенную стабильность и диапазон движений, так как расстояние, которое ваша рука должна пройти для выполнения подъема в сторону, увеличивается.Этот больший диапазон движений с сильным сокращением боковых дельтовидных мышц приводит к большему напряжению и большей прибыли, чем вариант стоя или сидя. Выполнение боковых подъемов в одностороннем порядке также помогает уменьшить силовой дисбаланс между сторонами.

Как выполнять подъемы штанги в наклоне:

  1. Держите силовую раму или шест одной рукой и поднесите ноги к стойке.
  2. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимайте ее, пока не почувствуете сильное сокращение латеральной дельтовидной мышцы.
  3. Медленно опуститесь и повторите несколько повторений.
  4. Затем повторите с другой стороны.
3. Жим гантелей

В жиме гантелей используется отжимание нижней частью тела, например, четверть приседания, чтобы вытолкнуть гантели над головой. В жиме толчком используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что очень похоже на то, что происходит на спортивной площадке. Отжимание нижней частью тела позволяет вам потенциально выжимать больший вес над головой . Больше вес = больше мышц. Если вы спортсмен, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом — большие плечи и большая физическая сила. Кстати, как и в большинстве вариантов жима над головой, здесь тренируются все 3 дельтовидные мышцы.

Как выполнять жим гантелей:

  1. Поднимите две гантели до уровня плеч и примите вертикальное положение туловища.
  2. Опуститесь на 4-6 дюймов, колени над носками, используя ноги, чтобы выжать гантели над головой.
  3. Отжимания для жима — это одно плавное движение, а не два отдельных.
  4. Зафиксируйте гантели над головой, медленно опустите гантели, верните их в исходное положение и повторите.
4. Арнольд Пресс

Жим Арнольда с гантелями назван в честь великого человека Арнольда Шварценеггера (посмотрите его тренировочный сплит, если хотите тренироваться как он). Благодаря вращательному характеру и большому диапазону движений это упражнение увеличивает время напряжения для всех трех головок дельтовидных мышц. Поскольку ваш жим в нескольких плоскостях движения задействует больше дельтовидных мышечных волокон.А при выполнении с большим количеством повторений это абсолютный сжигатель плеч.

Как выполнять жимы Арнольда:

  1. Сидя на вертикальной наклонной скамье, поднимите гантели вверх и поверните руку так, чтобы ладони оказались напротив плеч.
  2. Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед.
  3. Поднимайтесь, пока ваши бицепсы не окажутся за ушами или за ними.
  4. Пауза и медленное движение в обратном направлении, сброс и повторение.
5. Подъем гантелей одной рукой в ​​наклоне к задней дельте

Стабилизирующий подъем задней дельты в наклоне одной рукой (также известный как разведение в обратном направлении) — отличное упражнение для проработки задней дельтовидной мышцы, а также мышц верхней части спины. Благодаря повышенной стабильности удержания стойки для приседаний вы сможете потенциально использовать больший вес и усилить мышечный дисбаланс между сторонами для улучшения мышц. Это беспроигрышный вариант для ваших плеч и верхней части спины.

Как выполнять стабилизацию одной рукой в ​​согнутом положении над поднятием дельт сзади:

  1. Встаньте боком на стойку для приседаний или что-нибудь твердое, держа гантель в другой руке.
  2. Держите стойку для приседаний и согните бедра, опустив плечи и приподняв грудь.
  3. Слегка согнув рабочий локоть, выполняйте подъем задней дельты, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины и плече.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Выполните ту же последовательность действий с другой стороны.
6. ​​Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями тренирует грудь, широчайшие и переднюю зубчатую мышцу. Но благодаря тренировке верхней части спины и широчайших мышц также тренируются задние дельтовидные мышцы за счет разгибания плеч и передние дельтовидные за счет сгибания плеч. Когда пуловер с гантелями выполняется правильно, верхняя часть тела выполняет большой диапазон движений, что дает вам больший потенциал для наращивания мышечной массы.Это упражнение старой школы бодибилдинга, которое задействует множество кнопок.

Как делать пуловер с гантелями:

  1. Лежа перпендикулярно на горизонтальной скамье, верхняя часть тела на скамье, держите гантели обеими руками над грудью.
  2. Приведите нижнюю часть тела в положение разгибания бедра.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
  4. Слегка согнув локти, отведите гантель назад за голову, пока не почувствуете растяжение грудных и широчайших мышц.
  5. Как только гантель окажется за головой, потяните гантель обратно на грудь.
  6. Пауза на секунду, сброс и повторение для повторений.

Как разогреть плечи перед тренировкой

Всегда важно, чтобы кровь циркулировала в плечевой области, чтобы подготовить ее к тренировке и предотвратить травмы. При этом кровь перемещается из области живота в плечи, чтобы смазать плечевой сустав и обеспечить подвижность плеча.

Просто сделать несколько круговых движений плечом недостаточно. Лучше добавить несколько упражнений для плеч с низкой интенсивностью, нацеленных на область плеч, чтобы подготовить плечевой сустав к действию. Хотя движений много, вот несколько хороших, которые готовят плечи к работе.

Сделайте около 5-10 повторений на каждую сторону (в обе стороны/направления, где это применимо)…

Человек-паук с вращением

TRX I Y T

Подлокотники

Отжимания

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Вы выполните 3 суперсета, немного отдыхая между подходами и переходя к следующему упражнению.

Стремитесь к 90-120 секундам отдыха между суперсетами/упражнениями. Если вам нужно больше отдыха, возьмите его. Хотя заманчиво меньше отдыхать, достаточный отдых позволит вам использовать одинаковую нагрузку на протяжении всех трех суперсетов.

Примечание: Если вы не знаете, что такое суперсет, это просто означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха.

Сосредоточив внимание на плечах с гантелями, лучше повысить устойчивость, чтобы вы больше напрягали плечи, а не стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в правильном положении.Таким образом, в большинстве этих упражнений вы будете сидеть или держаться за что-то устойчивое, чтобы вы могли использовать больший вес и сильнее напрягать плечо.

Там, где это возможно, замедлите эксцентрическое движение (движение вниз), чтобы создать большее напряжение для наращивания мышц.

Вы можете выполнять эту тренировку один или два раза в неделю…

Суперсет 1 x 3 комплекта:
1A. Жим гантелей сидя x 8-15 повторений
1B. Боковые подъемы с наклоном вперед x 12–15 повторений на каждую сторону
— Отдыхайте всего 90–120 секунд между суперсетами и перед тем, как перейти к суперсету 2.

Суперсет 2 x 3 комплекта:
2A. Жим Арнольда x 8-15 повторений
2B. Стабильность Подъем задней дельты в наклоне x 12-15 повторений на каждую сторону.
— Отдыхайте только 90-120 секунд между суперсетами и перед переходом к суперсету 3.

Суперсет 3 x 3 комплекта:
3A. Жим жимом x 8-12 повторений
3B. Пуловер с гантелями x 8-15 повторений
— Отдых между суперсетами всего 90-120 секунд.

Ознакомьтесь с другими нашими ULTIMATE-тренировками:


TRX Тренировка стабильности плеч 2


Восстановление стабильности плеча и, в конечном счете, силы в конечных диапазонах движения плеча может быть затруднено в процессе реабилитации. Тренажер TRX Suspension Trainer обеспечивает простой способ перевести пациентов/клиентов из стабильного положения плеча в положение, требующее большой стабильности и силы.

Здесь д-р Дженнифер Райнер демонстрирует свои лучшие упражнения для восстановления стабильности плечевого пояса в конце диапазона с помощью тренажера для подвеса. Упражнения, приведенные ниже, начинаются в положении лежа на спине и переходят в положение стоя на коленях и, в конечном итоге, в положение стоя, уделяя особое внимание осанке и целостности плеч.

1. Реципрокная модель TRX лежа на спине

Начните с полностью вытянутого тренажера Suspension Trainer, лежащего на спине так, чтобы голова находилась под точкой крепления. Для пациентов, которые не могут добиться полного сгибания плеча, просто укоротите ремень до удобного для клиента диапазона.Поместите одну руку над головой при сгибании плеча, а другую у бедра при разгибании плеча. Рука вверху должна быть ладонью вверх, а рука внизу ладонью вниз. Держите локти прямыми, а голову расслабленной, одновременно опуская лопатки. Надавите на опоры для ног тыльной стороной ладоней.

2. TRX Разведение дельтовидной мышцы на спине и на спине
Начните с полностью вытянутого тренажера и лежа на спине так, чтобы голова находилась под точкой крепления. Для пациентов, которые не могут добиться полного сгибания плеча, просто укоротите ремень.Поднимите обе руки над головой и согните плечи, держа локти прямыми. Ладони должны быть обращены к потолку, голова расслаблена на полу, а лопатки опущены. Давите вниз на опоры для ног тыльной стороной ладоней.

3. TRX Разведение дельт Y на коленях
Начните с подвесного тренажера в средней позиции, лицом к точке крепления. Поместите руки в положение Y и примите позу на коленях, чтобы ваше тело было в вертикальном положении с руками над головой.Медленно опустите тело назад, сохраняя положение планки от колен до плеч. Чтобы вернуться, отведите костяшки пальцев назад, подняв грудь к опорной точке и опустив лопатки.

4. Разведение дельт TRX Y
Поместите тренажер для подвеса в среднее положение и встаньте лицом к точке крепления. Установите руки в положение Y, а затем примите стойку со смещенными ногами. Сохраняя положение планки с прямыми руками, медленно опустите тело назад.При возвращении отведите костяшки пальцев назад, удерживая лопатки прижатыми, а грудь приподняв к опорной точке.

Доктор Дженнифер Райнер — мануальный терапевт водной и спортивной физиотерапии, предоставляющий услуги спортивной реабилитации в центре Тодда Дуркина, Fitness Quest 10. Она также является инструктором по спортивной медицине TRX. Доктор Дженн получила степень бакалавра наук в области физиологии упражнений в Университете Флориды, а затем получила степень доктора хиропрактики в Колледже хиропрактики Палмера на Западе.В качестве члена Спортивного совета Палмер-Уэст д-р Райнер сосредоточила свои исследования на спортивных травмах и реабилитации.

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для плеч — J2FIT

Маленькие плечи и слабые жимы. Я бы никому этого не пожелал. Наличие нескольких валунов на плечах не только помогает вам иметь стройное телосложение, но и может творить чудеса с вашими результатами в силовых, силовых и фитнес-спортах.

 

В этом всеобъемлющем руководстве я подробно изложил все, что вам нужно (и вы хотели) знать о тренировке плеч, в частности;

  • Лучшие упражнения для прочности и мышечных настроек

  • Лучшие упражнения для здоровья плеч и разминки

  • Образец тренировок плеча для прочности, гипертрофии, и более

[Присоединяйтесь к бесплатному Онлайн-сообщество J2FIT по фитнесу и тяжелой атлетике и получение ежемесячных советов по тренировкам, советов тренеров, идей для тренировок и многого другого! Подпишитесь сегодня !]

 

Прежде чем мы углубимся в эту содержательную часть, я создал несколько быстрых ссылок ниже, чтобы вы могли прыгать, если вы ищете быструю и эффективную тренировку. подсказки.

прыжок

упражнения на плече: сила и гипертрофия

упражнения на плече: аксессуар и корректирующий

4 тренировки плечевых тренировок нужно попробовать

Дополнительные мышечные ведущие ведущие гиды

ok, так что вы хотите

 

Начнем с того, что плечи являются одной из основных групп верхней части тела и участвуют практически во всех силовых, мощных и фитнес-тренировках (а также в необходимых для повседневной жизни).Здоровые, сильные и устойчивые плечи не только помогают вам хорошо работать, они также могут придать вашему телу серьезную форму и конусность… что меня тоже привлекает…

 

Внешний вид . Да, я бы солгал, если бы сказал, что тренируюсь не ради внешности…

 

Скорее всего, вы начали заниматься в тренажерном зале, чтобы (1) добиться лучших результатов в спорте, (2) произвести впечатление на красотку в вашей школе, работа или где-либо еще, где вы подбираете людей, и (3) сочетание физической работоспособности и тщеславия.Наличие стройных, сильных и точеных плеч не только свидетельствует о вашей преданности тренировкам (поскольку их может быть довольно сложно построить в балансе), но также может помочь сделать каждую рубашку, которую вы носите (или не носите), немного выглядящей. лучше 🙂

 

В духе дня плеч небольшой мотивационный ролик от легендарного тяжелоатлета Арнольда Шварценеггера.

Нетрадиционная тренировка — плечи

Читатели часто спрашивают, как я придумываю некоторые из моих творческих (безумных?) вариантов упражнений.Ответ таков: на самом деле все сводится к необходимости – я вижу потребность в чем-то, поэтому я нахожу способ удовлетворить эту потребность; если в настоящее время чего-то нет, я разрабатываю что-то, что работает. Это так просто!

Тем не менее, я не просыпаюсь утром и не спрашиваю себя: «Как я могу изобрести велосипед сегодня?» Но если обычные вещи перестают работать или просто надоедают, моя работа заключается в том, чтобы найти какие-то необычные вещи, которые снова заставят дело двигаться. Это делает тренировки намного интереснее, веселее и продуктивнее.

Это подводит меня к одной из моих любимых частей тела для тренировок: плечам. Используйте некоторые из этих нетрадиционных упражнений для тренировки плеч, чтобы разнообразить свои тренировки и стимулировать новый рост!

Ты слишком часто тренируешь плечи!

Если вы начинающий бодибилдер или боец ​​выходного дня, вы, вероятно, следуете традиционному сплиту бодибилдинга, который выглядит примерно так:

  • День 1 – Грудь и Трицепс
  • День 2 – Спина и бицепс
  • День 3 – Плечи и пресс
  • День 4 — Ноги (по желанию)
  • День 5 – Перед посещением ночного клуба Руки, пресс, солярий и депиляция

Перво-наперво: такое программирование абсолютно отстой, как с точки зрения здоровья плеч, так и с точки зрения долгосрочных тренировок.

Подумайте об этом так: каждый раз, когда ваши руки двигаются в упражнении, вы нагружаете мышцы плеча. Таким образом, день груди на самом деле является днем ​​груди и плеч (и трицепса); День спины — это действительно день спины и плеч (и бицепсов). Затем, после того как ваши плечи были подвергнуты тяжелым повторяющимся нагрузкам в течение двух дней подряд, вы идете и выполняете тренировочный день, ориентированный на плечи.

Это три дня из четырех, когда нагружаются плечи. При таком отсутствии восстановления имеет смысл только то, что ваши плечи в конечном итоге переутомятся, сломаются, ослабеют и, возможно, получат травму.

Но вот в чем загвоздка: если ваша цель — увеличить размер плеч, особенно если они являются слабым местом телосложения, вам действительно нужно тренировать их чаще, до определенной степени. Далее в этой статье я приведу несколько примеров сплитов для тренировки плеч, которые разумны, безопасны и эффективны для построения больших и сильных плеч без риска травм и потенциальных проблем с чрезмерным использованием.

Верхний жим – Performance U Style

Прежде чем сделать людей больше, сильнее и стройнее, мой первый приоритет в тренировках — НЕ травмировать кого-либо во время тренировки.Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск и вознаграждение каждого упражнения.

Имея это в виду, мы преимущественно используем нейтральное положение плеч (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнений на жим над головой, в отличие от традиционного пронированного (повернутого внутрь, ладони обращены к зеркалу) положения рук.

Это не значит, что мы никогда не используем параллельный хват при жиме; просто мы считаем, что нейтральный хват более безопасен для плеча, потому что он позволяет вам сохранить максимальное субакромиальное пространство, что оказывает наименьшее количество ударной нагрузки на плечо.

Использование упражнений, которые щадят суставы, но создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD-диске «Силовая тренировка для суставов».

Вот три моих любимых способа включения нейтрального хвата в жим над головой:

  1. Параллельный жим от плеч
  2. Обратный пресс Арнольда
  3. Жим гирь или толкающий жим

Параллельный жим от плеч

Обратный пресс Арнольда

Нетрадиционные упражнения для плеч

Вот список того, что я считаю лучшими упражнениями для тренировки плеч, которые большинство людей не делают:

Жим плечом к плечу

Идея разработать это упражнение пришла мне в голову около 10 лет назад, когда я сидел на пляже в Оушен-Сити, штат Мэриленд.Я наблюдал, как несколько серферов несли свои доски, держа их на одном плече, и когда одно плечо уставало, они переключались на другое. Увидев это, я подумал: «Вот отличное функциональное упражнение для плеч». С тех пор это одно из моих любимых движений для жима плеча.

Как показано на видео, жим плечом к плечу можно выполнять с помощью гантели, гири или тяжелого медицинского мяча, наполненного песком.

Дополнительные преимущества жима плечом к плечу:

  • Позволяет сохранять нейтральное положение плеч.
  • Тренирует боковые стороны сердечника из-за смещения нагрузки.
Жим штанги под углом и захват

Это движение, как показано в видео, является просто более быстрой и взрывной версией жима штанги под углом, показанного в моей тренировке Apex Predator.

Это упражнение очень веселое и любимое среди моих футболистов и бойцов ММА.

Жим гири снизу вверх

Если вы ищете отличное сочетание силовых упражнений и упражнений на стабилизацию плеч, жим гири снизу вверх, показанный на видео справа, — это именно то, что прописал врач-физиолог!

Верхние толчки с гантелями

Это один из моих самых любимых вариантов гибридного жима над головой.Я получил этот прием от моего давнего друга и наставника, тренера Джей Си Сантаны.

Отжимание назад

Это серия упражнений, которые я разработал после прочтения книги Мартина Руни « Тренировки воина ».

Серия Push Back Push Up заставляет плечи усердно работать, чтобы отбросить ваше тело назад, используя естественную дугу / угол толчка.

Обратное Берпи

Я разработал обратное бёрпи как взрывную вариацию отжиманий назад, и это намного сложнее, чем кажется.Это также очень популярно среди моих спортсменов по грэпплингу, потому что дает им силу, необходимую для создания пространства (толкания соперника) в верхней позиции от земли.

Изо/динамические подъемы плеч

Вот вариант подъема плеч, который я разработал на основе некоторых методов реабилитации плеч, которым я научился у известного физиотерапевта Кевина Уилка.

Эта простая модификация делает упражнение значительно более эффективным по нескольким причинам:

  • Изометрия, выполняемая на одну сторону, исключает раскачивание и/или читерство.
  • Поскольку одна сторона движется, а другая нет, вы активируете больше мышц кора, чтобы сохранить осанку и контроль из-за смещения нагрузки.
  • Он позволяет объединить и использовать преимущества как изометрической, так и динамической тренировки в одном комплексном упражнении.

Вы можете использовать эту изодинамическую тренировку плеч для:

  • Подъем плеч спереди
  • Боковые подъемы плеч
  • Разведение задних дельт (также известное как Ts)
  • Корректирующие работы типа Ys и Ls
Подъемы гантелей и ленты на плечи

Вот еще один отличный способ мгновенно повысить эффективность и результативность подъемов плеч (как передних, так и боковых): просто одновременно держите рукоятку эспандера с легкой нагрузкой и гантель.

Лента позволяет начать упражнение с напряжением, а не просто держать гантели, когда у вас было бы почти нулевое напряжение, когда гантели были по бокам.

Когда вы поднимаете руки от тела, механическое преимущество лент увеличивается, а гантели уменьшается. Это создает своего рода эффект «аккомодирующего сопротивления», который заставляет ваши плечи работать сильнее во всем диапазоне движения, а не только в верхней части движения (когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к туловищу).

Помимо всех технических разговоров, это наплечный бластер!

Собираем все вместе: нетрадиционные упражнения для плеч

Набор упражнений бесполезен, если вы не знаете, как объединить их в эффективную тренировку. Вот три отличных упражнения для плеч с использованием этих нетрадиционных упражнений для плеч.

Каждая тренировка предназначена для выполнения в день тренировки верхней части тела наряду с более традиционными упражнениями. В следующем разделе я приведу образцы тренировочных сплитов.

Тренировка 1 — Сила плеч

Вот пример тренировки плеч с упором на динамическое усилие (мощность) для тех, кто хочет увеличить задействование двигательных единиц, силу и взрывную силу плеч. Эта программа отлично подходит для спортсменов-боевиков (боксеры, ММА, борьба и т. д.).

  • A.  Жим штанги  5 x 4-5
  • B.  Жим штанги под углом и ловля  4 x 4-6 каждой рукой
  • C.  Подъемы гантелей вверх  4 x 8-10 каждой рукой
Тренировка 2 — Комплексы для плеч

Эта тренировка плеч состоит из двух комплексов с доминирующим плечом, каждый из которых состоит из средних нагрузок, выполняемых в большом объеме.Это означает, что они дадут вам серьезную накачку и заставят вас тяжело дышать!

Если вы хотите увеличить мышечную выносливость или добавить метаболический компонент в тренировку плеч, эта программа для вас!

Доминантный комплекс для плеч со штангой x 5 сетов

  • А1. Вертикальные ряды  x 10-12
  • А2. Жим от плеч над головой  x 10-12
  • А3. Доминантный рывок верхней части тела  x 5-6

Отдых 1-2 минуты между комплексами

Жим гантелей с комплексом Farmers Walk

  • В1.Выполните 6-8 жимов от плеч над головой
  • В2. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой
  • В3. Выполнить 4–6 нажатий
  • В4. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой

Заметки о тренировках
  • При выполнении тяги в вертикальном положении используйте более широкий хват и подтягивайте штангу к груди, как при тяге. Делая это вместо того, чтобы использовать узкий хват и поднимать локти к небу, как в традиционной вертикальной тяге, гораздо безопаснее для ваших плеч.
  • При выполнении жима над головой со штангой вы не можете использовать нейтральный хват плечом/кистью, о котором я упоминал ранее. Имея это в виду, рекомендуется использовать эту тренировку только в том случае, если у вас нет проблем с плечом и вы обладаете оптимальной подвижностью плеча и грудного отдела позвоночника.
  • При выполнении рывка с преобладанием верхней части тела сведите к минимуму движение бедра и использование нижней части тела. Для всех вас, приверженцев олимпийской тяжелой атлетики, это НЕ олимпийская тяга — это просто гибрид олимпиадной тяги, используемый, чтобы помочь вам сделать несколько дополнительных повторений, чтобы постоянно перегружать плечи.
  • Если вы не можете удерживать гантели над головой из-за усталости в жиме гантелей с комплексом Framers Walk, я рекомендую вместо этого носить гантели в положении стойки. Это позволит вам закончить набор и по-прежнему выполнять качественную работу, не останавливая набор полностью.
Тренировка 3 – Гипертрофия плеч

Это больше бодибилдинг, гипертрофия-акцентная тренировка с использованием нетрадиционных методов.

  • А.Обратный жим Арнольда от плеч  4 x 8-10
  • B.   Изо/динамические подъемы плеч вперед  3 x 10+10
  • C.   Изо/динамические подъемы плеч в стороны  3 x 10+10
  • D.   Отжимания назад  2 x AMRAP (как можно больше повторений)

Отдых между подходами 60-90 секунд.

Заметки о тренировках

В обоих изо/динамических упражнениях (передние и боковые подъемы) выполните два цикла по 10 повторений на каждую сторону.

Пример:

  • Правая сторона:  10 динамических повторений с задержкой левой
  • Левая сторона:  10 динамических повторений, удерживая правую сторону
  • Правая сторона:  10 динамических повторений, удерживая левую сторону
  • Левая сторона:  10 динамических повторений, удерживая правую сторону
Тренировочный шпагат

Как упоминалось ранее, очень важно не переутомлять плечи, выделяя им отдельный тренировочный день в рамках вашего шпагата.Я всегда рекомендую просто комбинировать тренировку плеч с уже имеющимися тренировками на толчок и/или тягу верхней части тела.

Если ваша основная цель — большие и сильные плечи, просто уделяйте больше времени тренировке плеч как в течение недели, так и в каждой тренировке, уделяя немного меньше времени другим упражнениям. Используйте любую из трех тренировок для плеч после выполнения многосуставных упражнений, таких как жим лежа, подтягивания и т. д.

Вот как я рекомендую делать это как в 3-дневном, так и в 4-дневном тренировочном сплите:

Образец 3-дневного вертела с упором на плечо
  • День 1 – Тяга + Плечи (тренировка №2)
  • День 2 – Ноги/Бедра
  • День 3 – Толкание + Плечи (тренировка №3)

Отдых и повтор

Образец 4-дневного вертела с упором на плечо
  • День 1 – Тяга + Плечи (тренировка №1)
  • День 2 — Ноги/Бедра
  • Остальное
  • День 3 – Толкание + Плечи (тренировка №2)
  • День 4 – Ноги/бедра
  • Остальное

От плеч до валунов

Необходимость — мать перемен, и я бы не тратил время на разработку и тестирование этих методов, если бы они не давали результатов быстро.Используйте эти нетрадиционные упражнения и тренировки для плеч, и я уверен, вы увидите такие же отличные результаты, как и мы здесь, в Performance U.

Как всегда, я рад услышать ваши комментарии в дискуссионном форуме – только не дайте мне поймать вас на вопросе, почему я не рассказал о каких-либо «традиционных» упражнениях для плеч, которые вы, вероятно, уже знаете. Давайте не будем забывать название этой серии статей!

Отвлекитесь от привычной рутины и снова начните расти!

5 упражнений для рельефных плеч

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы могут стать вашими основными упражнениями.Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить в чередование тренировок, и они часто игнорируются, особенно среди женщин. Мы говорим о ваших плечах.

«Сила и устойчивость плеч являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти всех движений груди и спины, — говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365. — Наличие сильных плеч также обеспечивает успех при укреплении бицепсов, трицепсов, груди и мышцы спины». Перевод: Постройте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.

Более сильные дельтовидные мышцы также облегчат выполнение повседневных задач — от сбора детей или продуктов до поиска стакана в шкафчике. Но есть одна загвоздка: вам нужно работать над плечами под разными углами. Хотя отжимания творят чудеса с мышцами передней части плеча, говорит Фоглеман, не стоит останавливаться на достигнутом.

Для следующей тренировки «Дня рук» пропустите стандартные отжимания и добавьте в свою программу эти пять новых упражнений для плеч. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто упускают из виду и женщины, и мужчины), поэтому вы становитесь сильнее на 360 градусов.

СВЯЗАННЫЕ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки упражнений с мышцами рук

Упражнения на плечи для развития силы верхней части тела

Эти упражнения с собственным весом могут легко включать гантели. Фоглеман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете вес. Если вы более продвинуты и хотите увеличить сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Движения должны быть более сложными, но не невозможными внезапно», — говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Жим от плеч в шахматном порядке


мышцы спины. Просто не забывайте сутулиться и сохраняйте нейтральный позвоночник для достижения наилучших результатов.
Как: Из положения стоя шагните на одну ногу назад, чтобы выполнить высокий выпад. Переднее колено должно быть согнуто примерно на 45 градусов (a) .Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Поднимите руки на высоту плеч, согните их в локтях и разверните ладони (b) . Вытяните руки над головой, пока они не станут полностью прямыми (c) . Согните их обратно на высоту плеч и повторите. Смените опору на полпути или в следующем раунде.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Планка в Renegade Row


Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется плечам, дополнительные очки можно получить также за работу спины и корпуса.Если вы действительно хотите накачать пресс, держите бедра полностью устойчивыми. Чувствуете неустойчивость? Лучше всего расставить ноги шире или опуститься на колени.
Как выполнять: Начните с высокой планки, руки чуть ближе ширины плеч. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы поддержать пресс, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с локтей и бедер (a) . Потяните одну руку вверх (ладонь обращена к телу), чтобы ваша рука достигла уровня груди.Верните его обратно на землю (b) . Выполните то же движение другой рукой. Верните его обратно на землю (с) . Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЕ: 3 распространенные ошибки планки (и как их исправить)

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

вашу руку, чтобы вы лепили заднюю часть плеча. Вы также будете работать над стабилизирующими мышцами руки, которая удерживает вас, что становится еще более интенсивным, когда вы поднимаете ногу.


Как выполнять: Встаньте на руки и колени, запястья прямо под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Поднимите одну руку прямо в сторону и на высоту плеча, одновременно выпрямляя и поднимая противоположную ногу на высоту бедра позади себя (b) . Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Боковая планка с Т-подъемом


Задействуйте оба плеча одновременно с помощью этого важного упражнения для укрепления кора.Старайтесь не опускаться на плечо, которое удерживает вас, а вместо этого толкайте пол локтем. Не позволяйте бедрам опускаться.
Как выполнять: Начните с положения планки на предплечьях, поставив стопы одну на другую, локоть на одной линии с плечом. Другая рука должна слегка лежать на земле перед вами (a) . Держите верхнюю руку прямо, когда поднимаете ее к потолку, образуя Т-образную форму руками (b) .Верните его обратно на пол и повторите, удерживая бедра поднятыми, а тело все время выпрямленным по диагонали (c) . Повторите, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Больше никаких приседаний: 7 движений для проработки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

для этого следующего уровня отжимания. Если вам нужно внести изменения, положите руки на стул, низкий журнальный столик или скамейку.В любом случае, приготовьтесь разжечь дельты!


Как выполнить: Старт с собакой мордой вниз (a) .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.