Упражнения для похудения после родов в домашних условиях видео: советы и тренировочные комплексы Упражнения для похудения после родов

Содержание

Гимнастика после родов для похудения в домашних условиях

После родов период восстановления длится долго и болезненно, особенно, если он проходит после кесарева сечения. Прежде чем начинать делать гимнастику после родов для живота, следует обратить внимание на общее состояние здоровья и рекомендации врача.

Специалисты не советуют практиковать физические упражнения в это время, но какая женщина не хочет быстро похудеть и привести в тонус свою талию?! Тем не менее, в видео про гимнастику после родов для похудения говорится о том, что не стоит начинать заниматься до достижения срока в 6 недель от рождения ребенка. Это чревато осложнениями.

Кесарево сечение — это всё-таки операция, после которой нарушается гормональный фон женщины, и сразу восстановить фигуру получается не у всех. Главное — дать разрезу хорошенько зажить, организму опомниться, а нервной системе отдохнуть. Только после этого можно подумать о похудении.

Гимнастика после родов для живота.

Похудение после родов — проблема миллионов женщин, которые следят за своей фигурой и хотят выглядеть хорошо несмотря ни на что. Теперь это возможно сделать легко и безболезненно благодаря видео о восстановительной гимнастике после родов.

Инструкции гениально просты:

  1. Питание. Важно потреблять больше жидкости, она полезна для прилива грудного молока. Нужно ввести в рацион свежие овощи, они богаты витаминами, которые помогут как здоровью матери, так и ребенка. Порции еды надо сбалансировать из свежих продуктов, например, рыбы, содержащей протеин и фосфор, в сочетании с овощами. Исключаются мучные продукты.
  2. Если врач уже разрешил заниматься физическими упражнениями, можно приступать к их реализации. Не следует сразу брать большие нагрузки, можно начать с живота и лишь потом использовать комплексный подход.

Неплохо применять утягивающий пояс. Он помогает сжигать жиры, но работает только при активном образе жизни. В домашних условиях пояс держит мышцы живота в тонусе. Если прибавить специализированные гели, то любая женщина добьется нужного эффекта.

Гимнастика после родов по Синди Кроуфорд.

В интернете есть много видео об упражнениях для похудения, самое известное — видео Синди Кроуфорд о гимнастике после родов. Популярная модель разработала комплекс, направленный на укрепление мышц живота, спины и ног. Большинство из этих упражнений делается лёжа, движения должны быть плавными и медленными.

Комплекс успешно опробован тысячами женщин. Эффективная гимнастика после родов для спины, живота хорошо помогает для сокращения матки и выравнивания силуэта.

Восстановление женского организма после родов

Что происходит с женским организмом после родов? Как быстро восстановиться после родов? Эти вопросы волнуют всех мам.

9 месяцев беременности позади и после родов вам предстоит заботиться не только о малыше, но и заняться собственным здоровьем. А «работы» тут немало – пока восстанавливается гормональный фон, необходимо поддерживать нормальную работу кишечника, осуществлять уход за швами после родов, если они были, наладить грудное вскармливание. С чего начать?

Восстановление после родов – важный процесс, который влияет на дальнейшее состояние здоровья. В первые часы после родов могут проявиться осложнения – кровотечение, повышенная температура, изменение артериального давления и т.д.

Послеродовой период состоит из 2 периодов – раннего и позднего. Ранний длится 2 часа после родов и проходит под наблюдением сотрудников роддома. Поздний длится примерно 6-8 недель, в течение которых идет восстановление всех органов и систем, которые были задействованы во время беременности и родов. Полное восстановление после родов может занять до двух лет. Особенно в том случае, если ребенок родился путем кесарева сечения. Некоторые изменения являются необратимыми, но внешне они незаметны (кроме растяжек), их могут определить гинекологи во время осмотра половых органов (меняется форма шейки матки и наружного зева, размеры матки и влагалища).

Что происходит с организмом в период восстановления после родов?

Репродуктивная система

После родов матка увеличена, и по мере восстановления организма она сокращается в размерах. В зависимости от варианта родоразрешения и кормления этот процесс может проходить с разной скоростью. Если роды прошли естественным образом и мама кормит малыша грудью, матка быстрее примет свой нормальный размер. Сокращение мышц матки стимулируется при помощи гормона окситоцина, который выделяется во время сосательных движений. Процесс кормления может сопровождаться болью различной интенсивности в нижней части живота, возможно незначительное увеличение кровяных выделений. Но дискомфорт будет ощущаться только первое время.

Сразу после рождения ребенка вес матки достигает порядка 1 килограмма. А спустя 2 месяца, в течение которых она активно сокращается в размерах, вес матки составляет около 50 грамм

40 дней после родов

 

После родов начинаются кровяные выделения – лохии. Длятся они примерно 4-6 недель. Пугаться не стоит — это не признак того, что с организмом что-то не так. Наоборот, это следствие постепенного заживления раневой поверхности на стенках матки, которая образовалась после родов. В течение всего срока восстановления характер лохий меняется. Выделения от кровяных умеренных переходят к сукровичным скудным и далее становятся слизистыми с прожилками крови.

В течение этого времени необходимо воздержаться от использования тампонов и регулярно принимать душ, чтобы не дать развиться инфекции в половых путях.

Молодая мама должна следить за своими выделениями. Тревожными признаками являются слишком обильное кровотечение, внезапное усиление выделений, резкий неприятный запах, изменившийся цвет, слишком большие сгустки крови, творожистые или гноевидные выделения. Если наблюдается хоть один из этих признаков, необходимо срочно показаться гинекологу.

Еще во время беременности врачи рекомендуют делать упражнения Кегеля. Эти же упражнения помогают быстрее вернуть тонус мышцам влагалища после родов.

Гормональный фон

Уровень гормонов меняется еще во время беременности. Возглавляют их прогестерон, эстроген и ГХЧ (гонадотропина хориона человека), а также пролактин и окситоцин. После родов за начало грудного кормления отвечает гормон пролактин. Уровень пролактина постепенно повышается в течение беременности, и к наступлению родов он достигает необходимого уровня для начала грудного кормления. За опустошение молочных желез отвечает окситоцин.

Гормональный дисбаланс после родов явление частое. В основном в течение некоторого времени все стабилизируется без вмешательства со стороны . Но если спустя несколько месяцев после родов гормональный фон не пришел в норму, следует обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы он подсказал, как его восстановить. Как правило, в таких случаях назначаются гормональные препараты. Они подбираются индивидуально для каждой девушки.

Признаки гормонального дисбаланса

  • повышенная потливость;

  • депрессия, раздражительность, апатия;

  • быстрая утомляемость;

  • снижение либидо;

  • активное выпадение волос/излишнее оволосение;

  • резкое изменение веса.

Мочевыводящая система

В первый день после родов может возникнуть проблема с мочеиспусканием. Причиной того, что мама не может помочиться, может быть давление головки плода на мочевой пузырь при родах, что приводит к отеку, либо спазм сфинктера мочевого пузыря. Вызвать мочеиспускание можно при помощи рефлекса от звука льющейся воды, в крайнем случае для этого применяются катетер или мочегонные средства.

Существует и противоположная проблема – недержание мочи. Обычно она встречается у тех, кто рожает не в первый раз. Это связано с ослаблением и растяжением мышц тазового дна. Проблема с недержанием может уйти сама собой спустя несколько дней. Но для улучшения тонуса мышц рекомендуется делать упражнения Кегеля.

Пищеварительная система

Первый стул после родов приходит на 2-3 день. Это связано с тем, что перед родами делается клизма. Врачи в роддоме следят за тем, чтобы опорожнение кишечника у рожениц происходило регулярно, при необходимости выдаются специальные стимулирующие свечки (например, глицериновые). При правильном питании работа кишечника как правило восстанавливается довольно быстро. После кесарева сечения на восстановление моторики желудочно-кишечного тракта может уйти до нескольких недель. Также в это время нормализуется функция печени, что отражается на нормализации показателей биохимического анализа крови.

Нервная система

После родов нервная система мамы сталкивается с новыми непривычными ощущениями. В зависимости от жизненных обстоятельств, раздражители бывают разные. Те, у кого ребенок первый, беспокоятся о том, как они будут заботиться о малыше, приходит осознание материнства и наваливается огромная ответственность. Для тех, у кого уже есть дети, тоже хватает поводов для беспокойств – как отнесутся к новому члену семьи старшие дети, как все успеть, когда отдохнуть…

Процесс рождения ребенка, неминуемо сопровождаемый болью и сильными переживаниями, – всегда стресс для новоиспеченной мамы. Неудивительно, что в послеродовой период многие мамы находятся на грани срыва, а кто-то не выдерживает, и срывается. Помочь в этой ситуации могут близкие, особенно муж. А также консультации психолога, которые можно получить бесплатно в женской консультации или в роддоме.

Швы после родов

В зависимости от обстоятельств, врачи накладывают на разрывы или разрезы разные шовные материалы: рассасывающиеся, нерассасывающиеся и металлические скобки. Первый, как следует из названия, рассасывается самостоятельно через 5-7 дней и не влечет за собой дальнейшего врачебного вмешательства, а остальные два требуют последующего снятия через 3-6 дней.

Уход за швами на шейке матки не предполагает особенных манипуляций, достаточно соблюдать обычную гигиену, описанную ниже. Швы начинают обрабатывать медсестры в роддоме зеленкой или марганцовкой, а потом после их снятия или рассасывания мама сама в домашних условиях следит за заживлением. Для скорейшего заживления швов также полезно принимать воздушные ванны.

При наличии швов запрещается сидеть в течение нескольких дней, либо сидеть в определенной позе с опорой на ту сторону, где нет швов. Хоть это и непривычно, но некоторым мамам придется какое-то время лежать, полулежать или стоять.

Как быстро восстановиться после родов

Каждой маме хочется как можно быстрее вернуть свой организм в нормальное состояние. Торопиться и закрывать глаза на подозрительные явления – не лучший выход, так как впоследствии эти уловки могут сильно отразиться на здоровье в будущем, даже спустя годы. Восстановление сил после родов у всех идет в своем индивидуальном ритме, главное – настроиться на успех и мыслить позитивно. Все трудности, связанные с родами, быстро забываются, а внимание переключается на заботу и воспитание ребенка. На эффективность восстановления влияют правильное питание, интимная гигиена, время для отдыха, упражнения Кегеля, помощь близких и позитивный настрой.

С чего начать восстановление?

По этому вопросу лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить своему здоровью, пытаясь поторопить организм. Первая консультация у врача, который вел беременность показана через 10 дней после родов. В первые дни после родов от жестких диет следует воздержаться, от силовых физических упражнений тоже. В это время лучше достаточно отдыхать, налаживать грудное вскармливание и вести активный образ жизни.

Как восстановить фигуру после родов: советы фитнес-тренера

Как восстановить фигуру после родов: советы фитнес-тренера

вторник, декабря 22nd, 2020

Присоединяйтесь к Клубу Заботливых Мам NestleBaby®!

Зарегистрируйся сегодня

Получайте полезные советы и принимайте участие в тестировании продукции

 

 

Смотреть все видео

О нашем эксперте

Юлия Черницкая — профессиональный фитнес-тренер, квалифицированный реабилитолог, основатель проекта Fitness Mama, в рамках которого помогла многим мамам восстановить тело после беременности.

Видеотренировки с Юлией помогут вам в домашних условиях и с минимальным инвентарем:

  • укрепить мышцы, подтянуть фигуру и выработать физическую выносливость;
  • быстрее вернуться в прежнюю форму;
  • стать не только стройнее, но также сильнее и энергичнее;
  • научиться выполнять упражнения правильно, безопасно и с максимальной эффективностью;
  • привить полезные привычки и сделать шаг к здоровому образу жизни;
  • найти мотивацию для регулярных занятий, самосовершенствования и самодисциплины;
  • подавать правильный пример малышу и другим членам семьи.

Восстановление фигуры после родов: программа №1

Первый комплекс состоит из восьми тренировок и направлен на послеродовое восстановление тела. Каждое занятие включает легкую разминку и от 4 до 6 несложных упражнений, регулярное выполнение которых поможет привести мышцы в тонус, укрепить организм и постепенно подготовить его к большим свершениям.

Для тренировок вам понадобятся гантели, немного времени и мотивация. Перед выполнением комплекса упражнений посмотрите видео, внимательно следя за движениями и советами эксперта. Это очень важно, так как техника влияет и на эффективность, и на безопасность тренировки. Выполняйте комплекс упражнений последовательно, в комфортном темпе и осторожно, чтобы избежать травм и перегрузок.

В рамках программы вас ждут упражнения разной интенсивности для разных групп мышц:

  1. Легкая разминка в начале тренировки помогает разогреть мышцы и суставы перед выполнением основных упражнений для восстановления фигуры после родов.
  2. Скручивание и наклоны корпуса, вакуум и планка укрепляют передние и боковые мышцы живота.
  3. Приседания (классические, плие и «Лягушка»), махи ног и выпады, бег на месте и становая тяга с гантелями тренируют мышцы ног и ягодиц.
  4. Отжимания, поднятия рук и жим гантелей помогают развивать мышцы рук и груди.
  5. Упражнения «Лодочка» и «Кошечка» полезны для разминки и укрепления мышц спины.
  6. Прыжки звездочкой — домашняя альтернатива кардио-тренировке для сжигания лишних калорий.

Программа №2: силовые тренировки для женщин

Вторая спортивная программа Юлии Черницкой посвящена силовым тренировкам для женщин в домашних условиях. Она является логическим продолжением предыдущей программы и также состоит из 8 занятий. На каждом занятии вас ждет разминка и 5 упражнений, которые нужно выполнять в предложенной последовательности по 5 подходов. Это займет не так много времени, зато поможет:

  • уменьшить жировую массу и увеличить мышечную;
  • укрепить мышцы, сухожилия и связки;
  • правильно двигаться, чтобы избегать травм и снизить риск суставных заболеваний;
  • улучшить мышечный тонус и кровообращение;
  • развивать силу и выносливость;
  • сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру путем нагрузки различных групп мышц.

Внимательно смотрите видеоролики с записью тренировки, делайте упражнения в комфортном вам темпе, соблюдая осторожность. Точно выполняйте рекомендации тренера и технику упражнений. Это поможет повысить эффективность и безопасность занятий, а также предотвратить появление травм.

В рамках программы вы проработаете следующие группы мышц:

  1. Мышцы рук, плечевого пояса и груди — отжимания с колен, от скамейки и пола, жим гантелей, сгибание локтевого сустава, махи рук с гантелями, берпи.
  2. Мышцы брюшного пресса — наклоны корпуса в стороны, скручивания на пресс, поднятие ног лежа на спине, планка, упражнение «Ножницы» ровными ногами.
  3. Мышцы ног и ягодиц — приседания (классические, статические, плие), выпады назад, выпады «Реверанс» и в проходе, становая тяга с гантелями и махи ног.

Важная информация!

Перед выполнением любых упражнений или советов из представленных видео проконсультируйтесь, пожалуйста, со своим врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Организм каждой женщины уникален, поэтому не все советы или упражнения могут подходить для вас.

Если во время тренировки вы испытываете любой дискомфорт, советуем немедленно прекратить ее, и больше не выполнять упражнение, которые вызвало неприятные ощущения.

Представленные в видео рекомендации не следует рассматривать как разновидность медицинской помощи или консультации. Пожалуйста, выполняйте все упражнения и советы с осторожностью.

Тренируйтесь безопасно и с удовольствием. Пусть восстановление фигуры после родов будет легким, а материнство станет для вас новым радостным этапом в жизни и мотивацией становится лучше и счастливее.

Материал утвержден экспертом Юлией Черницкой

Все статьи эксперта

Статьи по теме:

Домашние тренировки. Польза и рекомендации

Тренироваться или поберечь себя?

Можно ли беременным заниматься спортом?

Правила безопасной тренировки мышц спины

Подробнее

14 упражнений (плюс упражнения Кегеля и Синди Кроуфорд)

Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.

Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Упражнение 1. Втягиваем живот

втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 2. Делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов

Упражнения на укрепление мышц промежности

Упражнение 8

Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.

Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.

Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение для мышц спины и живота

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

Методика Синди Кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.

Синди Кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Как убрать живот и бока после родов в домашних условиях

Как быстро и безопасно убрать живот и бока после родов

Убрать живот и бока после родов посильно каждой женщине, главное — не лениться и не оправдывать свою далекую от совершенства фигуру чрезмерной занятостью в уходе за ребенком. Для того чтобы убрать живот после родов совсем необязательно даже расставаться с малышом, необходимо лишь воспользоваться несколькими рекомендациями.

После роддома многие женщины выходят с еще сохранившимся животиком, как-будто все еще беременные. Данная особенность более присуща женщинам, изначально страдающим лишним весом или тем, кто набрал за время вынашивания ребенка более 15 килограммов. После роддома из них останется не менее 7-8, причем основная часть жировых отложений оказывается в области живота. Так природой задумано, чтобы максимально уберечь ребенка от физических воздействий, травм. И кроме жировых отложений, внешне животик может выдаваться за счет не полностью сократившейся матки. И чем дольше будет сокращаться матка, тем дольше будет оставаться «надутый» животик. В этом случае убрать живот и бока частично поможет время. Немного ускорить данный процесс можно при помощи утягивающего белья или бандажа.

Через 2-3 месяца после родов матка обычно полностью сокращается, женщина чувствует себя гораздо лучше — проходят боли в матке и пояснице. Психологическое состояние улучшается, домашние обязанности уже не кажутся такими непосильными. И даже появляется свободное время, все же маленькие дети очень много спят. Самое время заняться коррекцией фигуры. Сюда входит и определенная диета, и физические упражнения как убрать живот и бока после родов дома.

В принципе, можно использовать любой доступный в сети курс, видео от известного тренера. Главное — правильно оценить свои силы, не перетруждаться. В противном случае у кормящей матери может снизиться выработка грудного молока. Пусть нагрузки возрастают постепенно.

Очень эффективны самые банальные, казалось бы, упражнения. Это наклоны в стороны и поднятие ног в положении стоя, а также поднятие выпрямленных ног в положении лежа, при неподвижном торсе. Можно к ним присоединить и классические «скручивания» для более активного воздействия на область пресса. В принципе, уже этого, с условием правильного питания, будет достаточно для значительного улучшения фигуры. Еще один простой совет — во время прогулок старайтесь больше двигаться. Не стойте с коляской, а ходите, причем желательно быстрым шагом. И при движении втягивайте живот. Вот как убрать живот и бока после родов в домашних условиях буквально за месяц.

Что же касается питания, то здесь рекомендации так же стандартны. Не нужно соблюдать низкокалорийную диету или тем более — ее моно-варианты. Это приведет только с угнетению лактации и обеднению грудного молока витаминами и микроэлементами, не говоря уже о плохом самочувствии. Нужно просто убрать из своего рациона не слишком полезные и высококалорийные продукты. Например, майонез, торты, пирожные и пр. (обязательно изучите таблицу калорийности продуктов).
Не передайте. Для этого приучите себя кушать из небольших тарелок и медленно. Старайтесь питаться не менее 4-5 раз в день, но понемножку.
Ешьте больше овощей.
От мяса не отказывайтесь, но употребляйте его нежирные сорта. Идеально подойдет для периода похудения отварная или запеченная куриная грудка.
Больше пейте. Это не только поможет вашей лактации, но и снизит аппетит.

Вот так убрать живот и бока после родов диета нехитрая поможет. Быстрого и безопасного вам похудения!

Тренировка для похудения после родов с Трейси Маллет

Хотите восстановить фигуру и похудеть после родов? Начните заниматься по программе Трейси Маллет: Get Your Body Back. Вы сможете вернуть свои прежние формы со специально разработанной интервальной тренировкой для всего тела. Комплекс очень эффективен, поэтому вы можете следовать этой программе не только после родов, но и в любой другой период вашей жизни.

Описание программы от Трейси Маллет для похудения после родов

Практически каждая женщина сталкивается с проблемой похудения после родов. Трейси Маллет создала великолепную программу, с помощью которой вы избавитесь от нежелательных килограмм и сможете вернуть свое тело в добеременную форму. Безусловно, при наличии ребенка не так много времени на самосовершенствование, но занятия Трейси быстрые и эффективные. Ее тренировки добавят вам энергии на целый день.

Тренер включает в работу самые проблемные области тела: руки, живот и бедра. Но в отличие от большинства подобных программ, вы не будете заниматься изолированно над отдельной группой мышц. Почти все упражнения Трейси предполагают работу всего тела целиком. Это действительно качественный метод избавления от лишнего веса.

Программа состоит из нескольких сегментов:

  • Разминка (4 минуты)
  • Антицелюлитная тренировка для бедер и ягодиц (10 минут)
  • Первый уровень сложности, включающий в себя 3 коротких жиросжигающих сегмента (20 минут)
  • Второй уровень сложности, включающий в себя 4 коротких жиросжигающих сегмента (25 минут)
  • Растяжка (3 минуты)

В течение первого и второго уровня сложности вы будете чередовать силовые и кардио-упражнения, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь максимальное количество калорий. Почти вся тренировка проходит в высоком темпе. Вы будете строить мышцы, сжигать жир и увеличивать ваш метаболизм.

Начните заниматься с 20-минут в день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки. Если позволяет готовность, можете сразу тренироваться по часу. Трейси Маллет советует заниматься минимально 3 раза в неделю. Тренировка подойдет не только для похудения после родов, но и в любой другой период времени.

Вам понадобятся гантели от 1 до 4 кг, желательно две пары разного веса. Обращаем ваше внимание, что комплекс предполагает большое количество упражнений для рук и плеч, поэтому лучше взять гантели меньших весов. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, рекомендуем посмотреть: Подробную программу тренировок после родов в домашних условиях.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. С помощью программы Get Your Body Back вы сможете похудеть после родов, привести в тонус мышцы, улучшить метаболизм, проработать проблемные зоны живота и бедер.

2. Тренировка интервальная. В течение всего занятия вы будете возвращаться к кардио-упражнениям для интенсивного сжигания жира. Все 60 минут будет поддерживаться жиросжигающий темп.

3. Кардио-упражнения повторяются часто, но они достаточно короткие, что позволят легче перенести комплекс тем, кто не любит сердечные нагрузки.

4. Большинство упражнений задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Чем больше мышц включается в работу, тем интенсивнее проходит тренировка и тем больше калорий вы сжигаете.

5. В программе представлено две фазы. Начните с более щадящей 30-минутки, и постепенно переходите к более интенсивной половине.

6. Трейси Маллет не предлагает типичные упражнения на пресс, например, скручивания, которые не всегда желательно выполнять после родов. Однако вы будете прорабатывать мышцы живота с помощью других эффективных упражнений из положения стоя.

Минусы:

1. В течение всего занятия вас ждет серьезная нагрузка на руки и плечи. Возможно, даже чересчур.

2. Тренировка достаточно интенсивная и больше подойдет тем, кто имеет опыт в фитнесе. Если вы хотите похудеть после родов, но спортом раньше не занимались, возьмите минимальный вес гантелей и выполняйте облегченные варианты упражнений.

Начните свой путь похудения после родов уже сегодня. Трейси Маллет приготовила для вас отличную программу для того, чтобы вы могли привести себя в форму, подтянуть живот и бедра, получить заряд энергии и позитива. А если вам нравится заниматься тренировками на основе балета, советуем также посмотреть: Балетные тренировки: готовый фитнес-план для начинающего, среднего и продвинутого уровня

Как быстро похудеть после родов в домашних условиях?

Беременность чаще всего воспринимается женщинами, как период, когда можно кушать, сколько, когда и чего хочется. Зачастую женщины даже наоборот, стараются есть что называется «за двоих», опасаясь, что ребенку не хватит питательных веществ для нормального развития. Однако, это одно из многочисленных заблуждений, которые связаны с беременностью. В итоге к моменту родов женщина набирает большое количество лишнего веса, да и рождение ребенка с большим весом чревато осложнениями.

Впрочем, в большинстве своем женщины осознают проблему лишнего веса уже после рождения ребенка. А ведь ответить на вопрос как похудеть после родов не причинив вреда ребенку довольно сложно. Дело в том, что рацион кормящей женщины должен быть питательным и содержать массу разнообразных продуктов. Не стоит забывать, что продукты, составляющие рацион кормящей матери в переработанном виде поступают ребенку. Поэтому во время грудного вскармливания нельзя садиться на жесткую диету. Другое дело, что питание женщины в этот период должно быть не только питательным, но еще и низкокалорийным. Достичь этих, казалось бы взаимно противоположных требований одновременно достаточно легко, если включить в свое меню большое количестве овощей и фруктов. При этом нельзя забывать, что некоторые из них вредны для ребенка. Так, кормящей маме нельзя есть виноград, арбуз, цитрусовые, капусту, огурцы и все те фрукты, которые потенциально могут являться аллергенами для ребенка.

Задаваясь вопросом как похудеть после родов многие женщины ищут спасение в особой зарядке. Это может быть комплекс упражнений, которые вы составите сами, а может быть, кто – то из родных присмотрит за ребенком, пока вы сходите в фитнес клуб. Правда, прежде, чем вам можно будет выполнять даже самые простые упражнения, должно пройти достаточное для восстановления количество времени.

Впрочем, природа предусмотрела отличный ответ на вопрос как похудеть после родов — это кормление грудью. Оказывается, что большинство женщин, которым удалось в достаточно короткий срок скинуть лишние килограммы, набранные во время беременности, обеспечивали ребенку грудное кормление в то время, как он этого просил. Причем в плане похудания большее значение имеют ночные кормления. Ведь на них женщина тратит большее количество килокалорий, чем на дневные. Благодаря частым и длительным кормлениям женщинам очень быстро удается снизить вес.

Основные правила для быстрого похудания дома после родов

1. Наберитесь терпения. Похудение может занимать несколько недель или месяцев. Поэтому не нужно сильно нервничать, так как огромный стресс только навредит вам.

2. Сбалансируйте рацион питания. Питание должно быть дробным, несколько раз в день. Еда должна включать в себя: белки, продукты, богатые кальцием, овощи и фрукты.

3. Консультация с врачом. Он вам поможет составить хороший рацион, которого вы должны будете придерживаться. Также он даст вам главные рекомендации, как нужно питаться, чтобы не навредить ребенку.

4. Прогулки на свежем воздухе. Старайтесь дольше гулять с малышом, для начала будет достаточно 15 минут, затем время можно постепенно увеличивать. Выполняйте различные упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес, а также укрепить тело и мышцы.

Как быстро похудеть после родов — видео

Это интересно:

8 советов, как похудеть после беременности

Теперь, когда ваш ребенок родился, вам нужно о многом подумать: когда его кормить, что делать, если он плачет — и как избавиться от лишних килограммов, которые вы набрали во время беременности.

Если вы начали с нормального веса и набрали 25-35 фунтов, которые, вероятно, рекомендовал ваш врач, вам потребуется не более пары месяцев, чтобы вернуться к своему весу до беременности, если вы будете следить за тем, что вы едите и упражнение.

Если, с другой стороны, у вас был избыточный вес до беременности или вы набрали больше веса, чем советовал врач, для снижения веса может потребоваться гораздо больше времени — до года.Любой детский вес, который вы не сбросите, может остаться с вами надолго.

«Очень важно, чтобы вы сбросили вес, потому что если вы этого не сделаете, это будет связано с избыточным весом и ожирением на 15–20 лет позже», — говорит Дебра Краммель, доктор медицинских наук, профессор Университета. отдела питания Цинциннати.

И хотя каждая новоиспеченная мама стремится снова стать похожей на себя прежнюю, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, — это быть терпеливой с собой.Ваша любимая знаменитость, возможно, отправилась прямо из родильного зала в свои джинсы нулевого размера, но, возможно, они сделали это не так, чтобы это было хорошо для их тела.

«Все журналы спрашивают: «Как она это сделала?» Более важный вопрос: «Почему она это сделала?», — говорит Мелинда Джонсон, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог и представитель Американской ассоциации диетологов (ADA). «Они делают это с помощью очень, очень строгих диет, и многие из них делают это, возвращаясь к активности до того, как их тело действительно к этому готово.»

Джонсон выступает за более постепенный подход к снижению веса. «Первое, что должны иметь молодые матери, — это определенное терпение по отношению к своему телу», — говорит она. «На это ушло девять месяцев. Чтобы вернуться к своему боевому весу, потребуется как минимум столько же времени».

Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть после беременности и снова влезть в свои старые джинсы — независимо от их размера.

Дон не диета

Это может показаться странным, но официальная «диета» может разрушить ваши цели по снижению веса после беременности.Джонсон говорит, что если вы чувствуете себя лишенным любимой еды, в то время как вы уже испытываете стресс из-за своей новой роли мамы, вы на самом деле можете набрать веса.

«Если вы вернетесь к здоровому питанию и к утолению голода, большинство женщин обнаружат, что вес уходит довольно естественным образом», — говорит она.

Вместо диеты она рекомендует сбалансированное питание. Держите дома различные закуски, чтобы не чувствовать голода и придавать энергии в течение дня.Ломтики яблок, морковные палочки и пшеничные крекеры хороши для ноша.

Как бы вы ни хотели похудеть, старайтесь не опускаться ниже 1800 калорий в день, особенно если вы кормите грудью. Сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США может помочь вам разработать индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, уровня активности и целей по снижению веса. На сайте даже есть специальный раздел для кормящих мам.

Запаситесь «суперфудами».

Когда вы только что стали матерью, ваш организм нуждается в максимальном питании, особенно если вы кормите грудью.Выбирайте продукты с высоким содержанием необходимых вам питательных веществ и низким содержанием калорий и жира.

Рыба является одним из таких «суперпродуктов», потому что она богата DHA, незаменимой жирной кислотой омега-3, которая помогает вашему новорожденному развивать здоровый мозг и нервную систему. Лучшими источниками ДГК являются холодноводные рыбы, такие как лосось, сардины и тунец (придерживайтесь консервированного легкого тунца, потому что альбакор имеет высокое содержание ртути).

Молоко и йогурт также являются суперпродуктами, потому что они богаты кальцием, необходимым для укрепления костей.И не забывайте о белке. Нежирное мясо, курица и бобы содержат мало жира и много белка и клетчатки. Они полезны для вас и дольше сохраняют чувство сытости.

Грудное вскармливание.

Вопрос о том, может ли грудное вскармливание на самом деле помочь вам похудеть, все еще висит в воздухе. Некоторые исследования показывают, что исключительно грудное вскармливание может помочь вам быстрее вернуться к своему весу до рождения ребенка, в то время как другие не обнаруживают никакой разницы в потере веса между кормящими грудью женщинами и теми, кто кормит грудью. кто кормит из бутылочки.

Чем является , так это тем, что грудное вскармливание полезно для вашего ребенка, повышает иммунитет и обеспечивает ряд других важных преимуществ для здоровья.И исключительно кормление грудью позволяет вам добавлять в свой рацион около 300 дополнительных калорий в день (вы можете добавить немного больше калорий, если у вас очень большой едок или у вас близнецы). Просто убедитесь, что если вы кормите грудью, вы не используете это как предлог, чтобы есть все, что вы хотите.

Выпейте.

Употребление большого количества воды в течение дня предотвращает обезвоживание. Он также наполняет вас, так что вы не едите так много, и некоторые исследования показали, что он может ускорить ваш метаболизм.

Неизвестно, нужны ли вам часто рекомендуемые восемь стаканов воды в день, поэтому Джонсон рекомендует ориентироваться на цвет мочи и на то, как часто вам нужно ходить в туалет.Если вы пьете достаточно жидкости, ваша моча должна быть относительно прозрачной, и вы должны ходить в туалет каждые три-четыре часа.

Двигайся!

Диета важна, но это только часть вашего плана по снижению веса после беременности. Вам также необходимо включать аэробные и силовые упражнения после беременности, чтобы сжигать калории и поддерживать силу мышц и костей. «Упражнения не только помогают похудеть, но и приносят много пользы молодой маме», — говорит Джонсон.«Это помогает при депрессии, помогает при проблемах со сном… помогает снять стресс, а рождение нового ребенка в доме определенно может вызвать стресс».

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы вернуться в форму после беременности — достаточно быстрой прогулки с ребенком в коляске, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать мышцы. «Вы должны стрелять по крайней мере 150 минут в неделю», — говорит Джеймс М. Пиварник, доктор философии, FACSM, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган и избранный президент Американского колледжа спортивной медицины.С новорожденным найти 30 минут подряд может быть невозможно, поэтому Пиварник предлагает разбить время на 10-минутные интервалы. Затем попробуйте увеличить продолжительность сеансов до 20–30 минут.

Таскание ребенка целый день само по себе является тренировкой, но вам все же нужно добавить силовые тренировки. Используйте легкие веса или даже пару банок с супом в качестве сопротивления. Многие клубы здоровья и общественные центры предлагают занятия «Мама и я», которые позволят вам включить ребенка в свои тренировки.Но прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений, получите одобрение своего врача, особенно если у вас было кесарево сечение.

Поспи немного.

Может показаться невозможным выспаться восемь часов, когда у вас есть ребенок, который зовет вас всю ночь, как часы, но из-за недостатка сна вам будет труднее сбросить лишний вес. В одном исследовании молодые мамы, которые спали пять часов или меньше в сутки, с большей вероятностью сохраняли лишний вес во время беременности, чем женщины, которые спали семь часов.Когда вы устали, ваше тело вырабатывает кортизол и другие гормоны стресса, которые могут способствовать увеличению веса. «Кроме того, когда вы истощены, вам не хочется заботиться о себе», — говорит Джонсон. «Вы с меньшей вероятностью выберете здоровую пищу. Вы с большей вероятностью перехватите что-нибудь в дороге. Вы также с меньшей вероятностью будете заниматься физической активностью».

Ваши друзья или члены семьи, возможно, говорили вам «спать, когда спит ваш ребенок», и это хороший совет. Вздремните как можно больше в течение дня и ложитесь спать пораньше — по крайней мере, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь.

Обратитесь за помощью.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, заручитесь помощью своего врача и диетолога. Диетолог может помочь вам разработать план питания, который позволит вам похудеть безопасно и эффективно, а врач подскажет, сколько веса вам нужно сбросить и когда вы можете начать заниматься спортом.

Как я снова похудела в младенчестве

Я хотела поделиться тем, как я похудела после рождения второго сына за последние пару месяцев.Оба раза мне потребовалось 9-10 месяцев, чтобы вернуться к моему весу до беременности и почувствовать, что я выгляжу примерно так же. Не волнуйтесь, лишнюю кожу на животе легко скрыть на фотографиях, но она есть. Кроме того, мои доярки теперь… выглядят иначе, чем раньше. Довести до лифта через 5-10 лет! Шучу, наверное.

Воспитание двух детей в качестве работы на дому для мамы — это не шутки. Я чувствую, что у меня есть две работы с полной занятостью в эти дни. Хотя мне помогают летние няни два раза в неделю, мне всегда кажется, что помощи недостаточно.Я делаю фитнес приоритетом в эти дни и буду ходить в спортзал, когда у меня будет няня или до того, как Ник уйдет на работу. Если я тренируюсь в спортзале с их присмотром за детьми, обычно это максимум 30-45 минут тренировки, а на самом деле всего 20 минут. Я тренируюсь 5 дней в неделю и беру 2 выходных.

Кроме того, питание должно быть вашим главным приоритетом. Следующим должен быть сон и отдых, а затем фитнес для похудения ребенка.

Подробнее о том, как я похудела.

Шаг 1: У меня родился ребенок, да.

Я серьезно ненавижу, когда люди говорят, что потеря веса ребенка на 60 фунтов — это старомодное похудение. Когда вы беременны, ребенок, очевидно, весит 6-10 фунтов, тогда есть плацента, лишняя кровь и жидкости. Как только вы рожаете, вы теряете «вес» по умолчанию. Хотя вы усердно работали, чтобы изгнать этого ребенка из своего тела, это отличается от силы воли и мотивации, необходимых для похудения с помощью диеты или физических упражнений.

Шаг 2: нужно время для лечения.

Труд интенсивный. Беременность наносит серьезный ущерб вашему телу, перемещая ваши органы повсюду, а также гормонально. Вашему телу требуется время, чтобы исцелиться, и поэтому рекомендуется подождать 6-8 недель, прежде чем вы снова начнете тренироваться, а когда вы вернетесь, это должно быть изменено на некоторое время! Я не начинал тренироваться после Коннора в течение 8 недель и начал с мягких силовых тренировок, избегая пресса и занимаясь пелотоном. В следующий раз, если мы пойдем на 3, я бы также добавил посещение специалиста по тазовому дну, такого как Мелисса Хайнс.

Я также уделяю первостепенное внимание отдыху и стараюсь как можно больше спать по ночам. Если у меня была возможность заниматься спортом или спать в первые дни, это всегда был сон! Даже все же я выбрал сон. Это так важно.

Одной из проблем недосыпа является повышение уровня кортизола. Когда кортизол повышен, сжигать жир сложно (особенно в области живота). Повышенный уровень кортизола трансформируется в повышенный уровень инсулина, который снижает уровень сахара в крови, что обычно приводит к тяге к сладкой пище!

Шаг 3: Сосредоточьтесь на полноценном питании.

Итак, после 6 месяцев блужданий я, наконец, был готов сбросить последние 10 фунтов. Я очень голоден от кормления грудью, и я люблю свое вино, чтобы случайно не потерять последний кусочек. Мне нужно работать над этим. Обычно этот толчок мотивации приходит, когда мои дети начинают есть твердую пищу, поэтому у меня начинает вырабатываться меньше молока. Это также совпадает с тем, что они обычно больше спят. Я действительно чувствую, что многие женщины будут изо всех сил пытаться потерять последние 10, если они все еще кормят грудью. Гормоны забавны, и хотя вы можете захотеть сбросить 10 фунтов из соображений тщеславия, биология вам этого не позволит.Итак, что я перестал делать, так это то, что вместо чипсов и гуакамоле или сахарной смеси на закуску я ел фрукты, овощи с хумусом или просто орехи. Я сосредоточился на том, чтобы есть нежирный белок и наедаться овощами.

Я также начал считать свои макросы в рамках раунда FASTer Way To Fat Loss. Я только делал это религиозно в течение 2 недель. Через 2 недели я смог интуитивно питаться, чтобы достичь этих макроцелей, состоящих из 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Примерно это вышло около 1880 калорий, 230 г углеводов, 65 г жира и 90 г белка.

Я также экспериментировал с чередованием углеводов и прерывистым голоданием в рамках FWTFL. Подробнее об углеводном циклировании можно прочитать здесь.

Я обещаю, что это не плагин FWTFL, но если вы хотите узнать больше и присоединиться к моему следующему раунду, мы начинаем 8 июля! Вот ссылка.

Шаг 4: Силовая тренировка

После рождения Томми я открыла для себя тренировки Кайлы Итсинес BBG. Хотя я люблю эти короткие силовые тренировки, пресс ТААААААААЕН до и после родов НЕБЕЗОПАСЕН.Даже послеродовые тренировки Келси, на мой взгляд, НЕ БЕЗОПАСНЫ для вашего пресса, если у вас был или есть риск диастаза прямых мышц живота. Я не знаю, как еще выделить это жирным шрифтом, но НЕ ДЕЛАЙТЕ BBG ABS ПОСЛЕРОДОВ.

После Томми я смогла довольно быстро восстановить свой пресс, но после того, как Коннор был очень осторожен, у меня все же было небольшое расслоение через 6 месяцев после родов, потому что мой пресс еще не зажил, и я пыталась выполнять более сложные тренировки, чем должна была. Таким образом, я все еще модифицирую свои упражнения для пресса в Barry’s и прекращаю ходить на мой любимый BTone, пока не почувствую, что мой пресс стал немного сильнее благодаря добавкам, которые я использую, читайте больше обзоров, чтобы узнать о его преимуществах.

Итак, что касается тренировок, я люблю серию BBG Stronger (только не любые упражнения на пресс). Мне также нравится это руководство по тренировкам Get Fit Done, написанное моей коллегой, бывшим послом Oakley Кари. Руководство Get Fit Done отлично подходит, если вы в основном тренируетесь дома, просто имеете набор средних гантелей и мало времени. Я бы также оценил его на 9,5 из 10 по шкале сложности тренировок! Руководство состоит из 127 страниц и содержит пошаговые ежедневные тренировки в течение 4 недель, а также 7-дневную перезагрузку и план питания на четыре недели с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, низким содержанием жира и вегетарианством.Подумайте о том, чтобы повысить тонус, но с более сложными тренировками и менее сложными приемами пищи. Тренировки включают в себя упражнения в стиле буткемпа, табата и HIIT, а также пару дней, чтобы насладиться любимым занятием, бегом или вращением.

Мое тело лучше всего реагирует на HIIT и силовые тренировки, поэтому я люблю эту программу. Кари можно найти в Instagram под @CariFit, и она создала эту программу совместно со своей подругой @HoneyWereHome. Проверьте это здесь.

Мне также нравятся тренировки FASTer Way, и я регулярно их выполняю, а иногда хожу к Барри.Я также большой поклонник Peloton и регулярно посещаю занятия HIIT или Tabata.

Шаг 5: вырезание вина…

Чтобы сбросить последние 5, я исключил алкоголь, но так как я похудел, я добавил его обратно и сдерживал его с помощью, я думаю, прерывистого голодания, но кто знает. Я выпивал стакан или два раз в неделю, пытаясь похудеть.

Заключение

Каждый организм индивидуален, как и каждая беременность. То, что работает для меня, может не работать для вас. Некоторым людям может потребоваться полностью отказаться от кормления грудью, чтобы сбросить последний кусочек веса.Это не исчезнет волшебным образом, и даже если это произойдет, вам нужно будет добавить некоторые силовые тренировки, чтобы восстановить те мышцы, которые вы, вероятно, потеряли, если вы хотите «вернуть свое тело». И знаете что, у вас никогда не будет прежнего тела, так что не пытайтесь его достичь. Вы супер женщина! Вы создали ребенка. Смотри, ты идешь! Эти последние 5 фунтов — это ваше здравомыслие, ваш вечерний бокал вина и семейная пицца. Если ты хочешь их потерять, ты можешь сделать это, отказавшись от этих двух вещей. Я счастлив со своим весом 138 фунтов, пиццей, пивом, мороженым и всем остальным.Мне не нужно прощать себя за угощение, мне не нужно спрашивать разрешения или планировать его на определенный день. Я ем умеренно, прислушиваюсь к своему телу, и если моя одежда начинает чувствовать себя удобно, я снижаю ее. Посмотрите мое видео о том, как я похудела, чтобы узнать больше.

Родственные

Упражнения после рождения: шесть недель и более

Надеюсь, теперь вы почувствуете, что ваше тело хорошо восстанавливается после рождения ребенка.

Это нормально, если у вас все еще есть небольшой живот, и ваше тазовое дно может ощущаться слабым.

Пока вы готовы к этому, вы можете увеличить количество выполняемых упражнений. Сначала проконсультируйтесь с врачом (NICE 2010, RCOG 2006), если вы:

  • перенесли кесарево сечение
  • испытали какие-либо осложнения после родов
  • все еще боретесь с упражнениями для мышц тазового дна боль
  • подтекает моча во время тренировки

Вы также можете поговорить со своей патронажной сестрой о своем теле после рождения (NICE 2010).

Какой тип упражнений мне лучше всего попробовать?

Идеально подойдут занятия йогой и пилатесом. Вы должны быть в состоянии найти занятия йогой и пилатесом для молодых мам рядом с вами. У вашей патронажной сестры может быть подробная информация об этом. Вы также можете обратиться в Гильдию инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям, у которой есть список подготовленных учителей упражнений.

Упражнения на растяжку и укрепление, такие как йога и пилатес, могут помочь вам лучше спать — безусловно, приветствуются, если ваш сон нарушается вашим ребенком.Одно исследование показало, что занятия пилатесом по 30 минут пять раз в неделю помогают мамам лучше спать (Ashrafinia et al, 2014). После того, как вы освоите некоторые движения йоги или пилатеса в классе, вы можете попробовать их дома.

Если вы хотите похудеть, а также привести мышцы в тонус, тренируйтесь так, чтобы у вас перехватывало дыхание и учащалось сердцебиение. Это называется аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями. Такие простые вещи, как быстрая ходьба или плавание, тренируют ваше сердце и легкие (POGP 2015).

Старайтесь увеличить до 30 минут упражнений пять раз в неделю (POGP 2015, DH 2011). Работайте над этим постепенно, если вы не чувствуете себя готовым сразу. Стремитесь к умеренно интенсивным упражнениям. Это означает, что вам станет теплее и вам станет тяжелее дышать, но вы все равно сможете вести беседу (DH 2011).

Помните:

  • пейте много жидкости до, во время и после тренировки
  • делайте перерыв, если вы переутомились или плохо себя чувствуете
  • носите поддерживающий бюстгальтер и поддерживающие кроссовки
  • избегайте тренировок натощак
  • научитесь распознавать, когда вы уже наелись, так как может потребоваться некоторое время, чтобы набраться сил и выносливости после рождения ребенка
  • остановиться, если почувствуете боль (POGP 2015, GPPEI nd)

Главное — выбрать занятие, которое вам нравится и в котором вы чувствуете себя комфортно.Тогда у вас гораздо больше шансов продолжить это. Вы всегда можете увеличивать интенсивность с течением времени (Ekkekakis et al 2011).

Если вам нравится идея заниматься спортом с другими молодыми мамами, обратите внимание на уроки упражнений с коляской. Примеры этих классов включают Pushy Mothers и Buggyfit.

Занятия спортом после рождения ребенка также могут улучшить ваше настроение. Известно, что физические упражнения уменьшают симптомы послеродовой депрессии (POGP 2015). Одно исследование, например, показало, что занятия спортом помогают молодым мамам чувствовать себя лучше после рождения ребенка (Norman et al 2010).

Однако вам не обязательно посещать занятия, чтобы привести себя в форму. Просто каждый день выходить из дома и быстро гулять с ребенком в коляске — это простое и отличное упражнение (NICE 2010, NHS 2014). И это бесплатно!

Есть ли какое-нибудь упражнение, которое я не должен делать через шесть недель?

Не ходите на высокоинтенсивные занятия аэробикой и не бегайте первые пять месяцев. Это позволит вашим мышцам и суставам полностью восстановиться после беременности и родов (GPPEI nd).

Во время беременности гормон релаксин делает ваши связки более расслабленными (GPPEI nd).Эффекты релаксина могут продолжаться до пяти месяцев после рождения ребенка, поэтому вам нужно быть осторожным, защищая суставы во время тренировок (POGP 2015, GPPEI nd).

Не плавайте в течение недели после остановки лохий (послеродовых кровотечений), так как существует небольшой риск заражения от воды (ACPWH 2011).

Если вы посещаете занятия, не предназначенные для молодых мам, убедитесь, что классный руководитель знает, что у вас родился ребенок (GPPEI nd). Вам нужно будет хорошо позаботиться о своей спине и, возможно, попросить учителя изменить некоторые упражнения для вас (NHS 2014).

Начинайте постепенно, прислушивайтесь к своему телу и постепенно увеличивайте количество упражнений (POGP 2015, GPPEI nd). Если вы чувствуете боль, уменьшите прилагаемые усилия или выберите более щадящий тип упражнений. Обратитесь к своему терапевту или физиотерапевту за советом по поводу упражнений, которые лучше всего подходят для вас (NHS 2014, POGP 2015).

Во время грудного вскармливания можно заниматься спортом. Упражнения не повлияют на то, насколько хорошо ваш организм вырабатывает грудное молоко или в каком количестве (NICE 2010).

Какие упражнения можно делать дома?

Следующие упражнения сосредоточены на областях, с которыми у большинства из нас возникают проблемы после беременности: живот, ягодицы и бедра.

Начните с прочтения нашей статьи об упражнениях в первые несколько недель после родов. Вы должны быть уверены, что сможете выполнять эти упражнения, прежде чем переходить к этим.

Начинайте каждое упражнение с разминки (POGP 2015). Пройдите пять минут быстрой ходьбой, пройдитесь на месте или поднимитесь и спуститесь по лестнице. Повращайте плечами назад и вперед несколько раз и поворачивайтесь из стороны в сторону, положив руки на бедра.

Упражнения для нижней части живота и тазового дна

  • Встаньте на руки и колени либо на кровать, либо на пол.Убедитесь, что ваша спина ровная, а мышцы живота расслаблены.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Ощущение сдавливания и подъема. Представьте, что вы пытаетесь остановить себя от продуваемого воздуха и мочиться. Попробуйте втянуть пупок внутрь и вверх одновременно.
  • Удерживайте сжатие до 10 секунд, дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание и не выгибать поясницу, пока делаете это (легче сказать, чем сделать!).
  • Расслабьтесь хотя бы на пять секунд, прежде чем повторить до 10 раз.

Вы также можете попробовать следующее, чтобы накачать мышцы живота:
  • Оставайтесь на четвереньках на кровати или на полу. Держите спину прямо и расслабьте мышцы живота.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна и втяните пупок внутрь и вверх.
  • Поднимите левую руку прямо перед собой и удерживайте ее в таком положении до 10 секунд.Если вы перестали сокращаться мышцами тазового дна или живота, остановитесь и начните снова. Не забывай дышать!
  • Повторите до 10 раз левой рукой, а затем повторите то же самое правой рукой.

Вы можете делать то же упражнение, но вместо того, чтобы вытягивать руки, попеременно вытягивайте прямую ногу позади себя. Если вы хотите больше нагрузить мышцы живота, поднимите противоположную руку и противоположную ногу одновременно. Итак, если вы поднимаете правую руку, вытяните левую ногу позади себя.Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Переключитесь на левую руку и правую ногу. Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону.

Упражнения на мостики

Эти упражнения помогут привести в тонус мышцы живота, ягодиц и бедер:

  • Лягте на спину на пол или на кровать.
  • Согните колени, сдвинув ступни вверх к низу.
  • Вдохните и на выдохе напрягите тазовое дно и пупок.
  • Поднимите ягодицы в воздух настолько высоко, насколько это удобно.
  • Продолжайте дышать нормально и удерживайте это положение около пяти секунд, дышите нормально.
  • Медленно опустите ягодицы на пол.
  • Расслабьте мышцы тазового дна и нижней части живота. Повторите эти упражнения до 10 раз.

Если вы хотите испытать себя еще немного, поднимите и опустите одну пятку, находясь в мосту, в течение пяти секунд, удерживая таз неподвижно. Затем поднимите другую пятку.

Упражнения для бедер

  • Лягте на правый бок, согнув оба колена к груди.
  • Вдохните и на выдохе напрягите мышцы тазового дна и нижней части живота.
  • Держа пятки вместе, поднимите левое колено к потолку. Не позволяйте бедрам откатываться назад. Вы можете обнаружить, что можете лишь немного поднять колено, прежде чем ваши бедра захотят откатиться назад. Не поддавайтесь искушению поднять колено выше.
  • Удерживайте до пяти секунд, а затем опустите. Повторить до 10 раз.
  • Перевернитесь на левый бок.Повторите упражнение до 10 раз правой ногой.

Смотрите наши видео об упражнениях для молодых мам.

Ссылки


АКПВХ. 2011. Готовность к будущему: основные советы и упражнения после родов. Ассоциация дипломированных физиотерапевтов женского здоровья. www.pogp.csp.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Аморим Адегбойе А.Р. и Линне Ю.М. 2013. Диета или физические упражнения, или и то, и другое для снижения веса у женщин с избыточным весом после родов. Кокрановская база данных систематических обзоров . www.cochrane.org [По состоянию на май 2015 г.]

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al. 2014. Влияние упражнений пилатес на качество сна у женщин в послеродовом периоде. J Bodyw Mov Ther . апр; 18 (2): 190-9 [По состоянию на май 2015 г.]

DH. 2011. Рекомендации по физической активности для взрослых (19–64 лет). Департамент здравоохранения. www.dh.gov.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Ekkekakis P et al. 2011. Удовольствие и неудовольствие, которые люди испытывают, когда они тренируются с разной интенсивностью: десятилетнее обновление и прогресс в направлении трехстороннего обоснования предписаний по интенсивности упражнений. Спортивная медицина . 41(8): 641-71 [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

GPPEI. й. Информация для мам. Гильдия инструкторов по беременным и послеродовым упражнениям. www.postnatalexercise.co.uk. [По состоянию на май 2015 г.]

NHS. 2014. Поддержание формы и здоровья с ребенком. Выбор Национальной службы здравоохранения. Условия, беременность и ребенок. www.nhs.uk [По состоянию на май 2015 г.]

NHS. 2014а. Ваше тело после беременности. NHS Choices, Здоровье от А до Я, беременность и ребенок.www.nhs.uk [По состоянию на май 2015 г.]

NICE. 2010. Управление весом до, во время и после беременности. Национальный институт здравоохранения и передового опыта. Руководство NICE по общественному здравоохранению 27. www.nice.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Программа упражнений и обучения улучшает самочувствие молодых матерей: рандомизированное контролируемое исследование. Физиотерапия . 90(3): 348-355. www.physicaltherapyjournal.com [По состоянию на май 2015 г.]

POGP.2015. Подходит и безопасен для занятий спортом в детородном возрасте. Тазовая акушерская и гинекологическая физиотерапия. [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.],
RCOG. 2006. Упражнения при беременности: Заявление № 4. Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл .pdf, по состоянию на май 2015 г.]

Чхави Миттал рассказывает о послеродовой потере веса и растяжках. Смотреть видео

Актриса Чхави Миттал рассказала о своем пути послеродового похудения.У Чхави двое детей — сын Архам и дочь Ариза.

Чхави поделилась впечатлениями о своем пути к похудению в видеоклипе в Instagram и написала: «Фитнес — моя страсть. Потеря веса после родов была лишь побочным эффектом. У моего тела бывают хорошие и плохие дни, но я люблю свою тело такое, какое оно есть! И почему бы и нет, оно дало мне двух замечательных малышей, которые определяют весь мой мир! . К вашему сведению, сегодня хороший день #похудение после родов».

Чхави также ответила фанатке, которая хотела узнать, сколько месяцев ей понадобилось, чтобы вернуться в форму.«Сколько месяцев у тебя это заняло?», — спросил фанат, и Чхави написал в ответ: «@bhav_prd, если честно, я не считал… может быть, около 9-10».

Многие другие также хотели узнать о диете Чхави. На вопрос о своих растяжках Чхави пообещала своим поклонникам, что скоро опубликует видео о том, как избавиться от них. «Как ты избавился от растяжек?», — написал фанат, и Чхави ответил: «Я сниму об этом видео».

Чхави часто делится видео о фитнесе и материнстве. Говоря о своих постах, она сказала Hindustan Times в прошлогоднем интервью: «Это может кому-то помочь.Было много вопросов, которые задавали мамы, и не было возможности записать их в блог. Кроме того, многие из них не любят читать. Так что видео было хорошим средством. Я получил действительно хороший ответ. Мое намерение состояло в том, чтобы помочь им, а не заставить их чувствовать себя хуже. Если я в социальных сетях и за мной следят хотя бы тысяча человек, то мы должны взять на себя ответственность и не говорить вещей, которые могут навредить людям и приносить пользу». : Труднее всего было заставить Мехр понять, почему меня не было

Чхави известна своими ролями в таких шоу, как Tumhari Disha, Ghar Ki Lakshmi Betiyann, Bandini и Ek Chutki Aasman.Вместе со своим мужем Мохитом Хусейном она также стала соучредителем компании цифрового производства Sh**ty Ideas Trending (SIT) и участвовала во многих шоу продюсерского дома.

Подпишитесь на наши лучшие новости

Подписка на информационный бюллетень прошла успешно

Благодарим вас за подписку на нашу рассылку Daily News Capsule.

Закрыть историю

Когда следует начинать заниматься спортом после родов? Эксперт говорит

Можно безопасно продолжать заниматься спортом через несколько недель после беременности под наблюдением специалиста

Период беременности может быть одним из самых сложных, но прекрасных этапов в жизни женщины.Вполне естественно задавать вопросы о том, что может быть у вас в запасе во время беременности. Учитывая, что в Интернете доступно множество данных и семейных советов, которые передаются из поколения в поколение, важно всегда проверять информацию, с которой вы сталкиваетесь. И ничто не заменит разговор со специалистом. Эксперта на вашем экране представляет знаменитый инструктор по фитнесу Ясмин Карачивала, которая встретилась с доктором Ранджаной Дхану, гинекологом , чтобы ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов об уходе за беременными.

Поделившись видео, Ясмин Карачивала написала: «Уход за беременными состоит из дородового (до родов) и послеродового (после родов) ухода за будущими матерями. Сегодня мы разговариваем с доктором Ранджаной Дхану, который ответит на все вопросы о вашей беременности. связанные вопросы.»

Общие вопросы о беременности, ответы на них

1. В каком возрасте лучше всего забеременеть?

Ясмин Карачивала отметила, что на протяжении десятилетий женщин просили завести детей до тридцати лет, но теперь многие выбирают беременность в более позднем возрасте.Отвечая на это, д-р Дхану сказал: «Поскольку женщины рождаются с ограниченным количеством яйцеклеток, им необходимо планировать беременность до 35 лет. После 30 лет начинается снижение фертильности, и мы проверяем АМГ». Доктор сказал, что антимюллеровский гормон (АМГ) — это гормон, который показывает уровень фертильности, а снижение АМГ часто сопровождается рекомендацией заморозить яйцеклетки.

Она добавила, что замораживание яйцеклеток не опасно и может помочь женщинам отсрочить беременность. «Если вы можете заморозить свои яйцеклетки и свой генетический материал в лаборатории, ничего подобного не будет», — добавил доктор Дхану.

2. Необходим ли осмотр перед беременностью?

«Конечно», — сказал доктор Дхану, пояснив, что обследование перед беременностью может включать в себя анализ крови, регулярную сонографию, проверку на диабет, щитовидную железу и т. д. Это также включает проверку истории предыдущих операций по поводу миомы или эндометриоза, поскольку это ставит человек из категории повышенного риска. «Очень важно также проверить на кровное родство», — добавил эксперт. Генетическая история также анализируется для поиска любых хромосомных дефектов в кровнородственных браках.

3. Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

«Беременность — это не болезнь», — сказал доктор Дхану, добавив, что большинство людей могут тренироваться во время беременности. После 12-й недели тренировки под наблюдением достаточно хороши. Только те, кто попадает в категорию высокого риска, например, с проблемами сердца и историей выкидышей, должны воздерживаться от напряженных тренировок.

Упражнения под наблюдением специалиста во время беременности
Фото: iStock

4. Что такое послеродовая депрессия?

Такие факторы, как внезапная послеродовая отмена гормонов, наличие молочных гормонов, а также недосыпание, могут привести к послеродовой депрессии, вызывая чувство замкнутости и слезы.«Нужны некоторые формы консультирования, и диета может помочь», — сказал доктор Дхану.

5. Как рано вы можете начать заниматься спортом после родов?

Как для естественной беременности, так и для кесарева сечения период заживления составляет шесть недель, после чего рекомендуется заниматься спортом. «В противном случае объем беременности будет накапливаться, и его будет очень трудно потерять», — сказал доктор Дхану. Женщины должны начинать постепенно и сначала проконсультироваться со своим врачом.

6. Влияют ли привычки на беременность?

Курение, употребление психоактивных веществ и алкоголя могут повлиять на рост ребенка, сказал д-р Дхану.«Важно очищать свой организм. Если вы забеременеете полуочищенным способом, это может повлиять на внутриутробный рост ребенка, его плацентацию или привести к задержке роста». Она рекомендует очищать свое тело по крайней мере за три месяца до беременности.

Посмотреть видео здесь:

Всегда рекомендуется следовать советам врача на каждом этапе беременности, чтобы обеспечить здоровье матери и ребенка.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Лучшие занятия послеродовым фитнесом — виртуальные тренировки для беременных

Чи Джин TanGetty Images

Послеродовые упражнения сопровождаются конкретными рекомендациями: вы должны получить разрешение от своего врача общей практики за шесть недель до начала любого фитнес-режима (до этого рекомендуются только легкие прогулки), и будьте внимательны, чтобы не пытаться делать то, что вы делали до -беременность сразу, но правильно реабилитироваться.

«Путь каждой женщины после беременности отличается», — говорит PT, инфлюенсер и молодая мама Кайла Ицинес. «Важно, чтобы вы тесно сотрудничали со своими медицинскими работниками и выполняли только те упражнения, на которые у вас есть разрешение».

После беременности многие женщины страдают от состояния, известного как «диастаз прямых мышц живота», при котором происходит расслоение брюшной стенки. Принимая во внимание это и другие послеродовые осложнения, когда вы тренируетесь дома, стоит следовать специальной программе или взаимодействовать жить с экспертом, который может дать вам личный совет на вашем пути после беременности.

Ниже приведены 14 лучших виртуальных занятий, которые столь же безопасны, сколь и эффективны:

Реклама — продолжить чтение ниже

Кайла Ицинес, одна из самых влиятельных телеведущих, которых когда-либо видел Instagram, создала программу после беременности после того, как сама стала матерью. Специализированная 12-недельная программа, доступная через ее приложение Sweat, наряду со знаменитым Руководством по бикини (BGG), поддерживается группой акушеров и физиологов.Разработанные, чтобы помочь молодым матерям восстановить силу и физическую форму после беременности и родов, короткие тренировки продолжительностью от 15 до 25 минут легко вписываются в образ жизни с ограниченным временем.

Чтобы получить к нему доступ, зарегистрируйтесь в приложении Sweat, выберите Itines в качестве тренера, затем выберите «После беременности».

CariFit — это уникальная спортивная одежда для новорожденных, идеально подходящая для мам с детьми в возрасте от шести недель до 18 месяцев.Основываясь на принципах HIIT с низким воздействием, приготовьтесь потеть и обжечься, пока 30 минут пролетают незаметно, пока ваш ребенок чувствует себя уютно и безопасно, привязанным к вашей груди. Они транслируют ежедневные живые занятия с основателем и специалистом по послеродовому фитнесу Верном Хиллом и его командой всего за 5 фунтов стерлингов, и вы можете посмотреть некоторые из них на YouTube.

Найдите расписание и забронируйте здесь

Метод Луизы Дрейк, известный как «изменитель формы, который создает более сильные, длинные и стройные тела», включает до- и послеродовую программу под названием LDM Pregnancy Project.На регулярных онлайн-сессиях, которые транслируются через Zoom, знаменитый тренер Дрейк или член ее команды проводит тренировку LDM Sculpt, предлагая наиболее эффективные и поддерживающие адаптации упражнений для молодых матерей для безопасного восстановления после беременности. В дополнение к занятиям на основе открытых занятий (которые идеально подходят для получения индивидуальной поддержки) предлагается LDM On Demand, растущая библиотека высококачественного контента, которым можно наслаждаться, когда у вас есть окно для тренировки.

Расписание онлайн-занятий смотрите здесь

Пип и Джоан, женщины, стоявшие за Мамой Худ, также являются основателями Frame, самой веселой сети фитнес-студий в Лондоне, за которой следят не меньше инструкторов.После того, как они сами отправились в пред- и послеродовые путешествия, друзья заполнили пробел на рынке велнеса безопасными, простыми и эффективными тренировками, как в локациях Frame, так и для женщин, которые можно делать дома. Благодаря отдельным программам, предназначенным для каждого этапа вашего раннего материнства, различным типам занятий (от реформаторского пилатеса до кардио), цифровым ресурсам и вдохновляющим мероприятиям, Mum Hood — это семья, частью которой вы захотите стать.

Ознакомьтесь с онлайн-программами здесь

Имея степень магистра в области спортивных наук, эксперт по дородовому и послеродовому фитнесу Джули Бэрд специализируется на диастазе прямых мышц живота и функции тазового дна.Ее основанные на фактических данных программы, посвященные фитнесу во время беременности, от рождения до восьми недель, а также после беременности и в последующий период, призваны помочь противостоять негативным последствиям, которые вынашивание ребенка может оказать на ваше тело, и помочь вам чувствовать себя сильнее в материнстве, чем когда-либо. Программы тренировок и планы оздоровления размещены на онлайн-платформе, функционирующей как приложение на вашем компьютере или мобильном устройстве.

Ознакомьтесь с онлайн-программами здесь

Метод Мамавелл – это детище Рози Стокли, чья специализация в области дородового и послеродового фитнеса недавно расширилась от занятий в прямом эфире на юго-западе Лондона до онлайн-видеопрограммы.Послеродовое издание включает в себя восемь тренировок по запросу, а также письменное руководство и поддержку по электронной почте, если вам это потребуется. Вас ждут вдохновляющие, вызывающие выработку эндорфинов упражнения с многочисленными адаптациями, которые делают их доступными для всех.

Узнайте больше и подпишитесь на программы на mamawell.org

Компания Bumps & Burpees, основанная Чарли Лаундером в 2014 году, представляет собой процветающее сообщество для тех, кто подписывается на их идеал #thismumcan, в дополнение к доступной платформе для фитнеса.Есть предложение для всех уровней инвестиций; пред- и послеродовой коучинг по физкультуре (от 70 фунтов стерлингов за сеанс или 84 фунта стерлингов за дуэт), загружаемые электронные книги (от 5,99 фунтов стерлингов) с простыми последующими тренировками и регулярные живые занятия от Лаундер и ее коллег по фитнесу. в Instagram (бесплатно для всех). Это идеальное решение для фитнеса без ухода за детьми.

Узнайте больше на сайте bumpsandburpees.com

Heartcore, одна из ведущих динамичных студий пилатеса в Лондоне, запустила удобную цифровую платформу с тренировками в прямом эфире и по запросу.В Heartcore At Home вы найдете их занятия по послеродовому пилатесу, которые тщательно продуманы, чтобы помочь вам восстановить мышцы кора, восстановить силы и выровнять осанку после беременности. Несмотря на сложность, они предлагают долгожданную передышку от вихря нового материнства, питая разум в той же мере, в какой тренируют тело. Попробуйте полные (50 минут) и ускоренные (30 минут) занятия в их постоянно растущей библиотеке по запросу «До и после родов» прямо сейчас.

Barrecore, компания barre-фитнеса с 13 студиями по всей Великобритании, объясняет, что ее метод безопасен после беременности из-за малой отдачи и внимательного характера занятий.Разработанные для того, чтобы помочь клиентам вернуться к обычным занятиям (которые истощают ваши мышцы до уровня фирменной «встряски Barrecore»), они добавили в расписание в прямом эфире специальные еженедельные послеродовые занятия, которые транслируются через Zoom. Благодаря тому, что Barrecore уделяет большое внимание кору, их обученные специалисты могут диагностировать разделение брюшного пресса и выполнять серию упражнений, которые помогают залечить стенку и укрепить мышцы до уровня, существовавшего до беременности.

Найдите расписание и забронируйте здесь

Высококвалифицированный тренер (и мать троих детей) Паола Ди Ланцо преподавала свой знаменитый метод BodyBarre Паолы в различных роскошных лондонских студиях, в том числе совсем недавно в FLEX Chelsea.Любимым занятием является «BabyBarre», специально разработанный сплав «усаживания на полу» для женщин после родов. Занятия помогают укрепить силу и гибкость, уделяя особое внимание основным мышцам, включая тазовое дно. Лучший бит? Дети тоже приветствуются. В настоящее время к PBB можно получить виртуальный доступ благодаря групповым занятиям, а также персональным тренировкам, предлагаемым Ди Ланцо.

Узнайте больше и забронируйте здесь

ПОСМОТРЕТЬ БОЛЬШЕ КЛАССОВ ДЛЯ МАМ И ДЕТЕЙ

Специалист по коррекционным упражнениям Джоани Джонсон (бывшая основательница нью-йоркской новаторской студии пренатального фитнеса Fit Pregnancy Club, или «FPC») запустила виртуальную фитнес-платформу StrongMomSociety для обучения и обучения новых и будущих мам дома.Каждое членство включает в себя 20-минутную видеоконсультацию с экспертом по перинатальному фитнесу, которая поможет вам начать работу, а также доступ к обширной библиотеке видео Джонсона, которые научат вас лучше узнавать свое тело, работая с ним безопасно. Этот индивидуальный подход к фитнесу по запросу идеально подходит для тех, кто хочет взвешенного подхода к послеродовым упражнениям для достижения долгосрочных результатов. Членство стоит 25,10 фунтов стерлингов в месяц или 261,70 фунтов стерлингов в год.

Узнайте больше на сайте strongmomsociety.com

Люси Миллс, твоя идеальная фигура

Специалист по пилатесу и barre-фитнесу Люси Миллс проводит частные и студийные групповые тренировки всего за 5 фунтов стерлингов с помощью видеоуроков в прямом эфире.Сама будущая мать, Миллс обучена дородовым и послеродовым упражнениям и курирует специализированные программы с подходящими модификациями для всех этапов пути к материнству. Не существует двух одинаковых сессий, она адаптирует свое тщательное обучение к вашим конкретным потребностям, уделяя особое внимание выравниванию для долгосрочной силы.

Узнайте больше и запишитесь на занятие на youridealfit.com

С тремя бутик-студиями в восточной Австралии основательница Fluidform — гуру пилатеса Кристен Кинг — успешно применила свои методы обучения онлайн для домашней практики.Превосходно обширная платформа FFAH (Fluidform at home) предлагает более 150 домашних тренировок для создания настраиваемых программ для всех, включая специальные послеродовые предложения. Вы можете выбрать тип тренировки и область внимания, уровень, продолжительность и необходимое оборудование. Есть даже классы реформаторов, если у вас есть к ним доступ. В любом случае ожидайте тренировки по скульптуре тела, которые улучшат осанку и тонус, одновременно укрепляя и растягивая мышцы. Подписки начинаются примерно с 22 фунтов стерлингов в месяц.

Узнайте больше и подпишитесь здесь

Ваша физкультура по требованию, LDN Mums Fitness предлагает виртуальные тренировки, адаптированные к физическим потребностям и образу жизни женщин в послеродовом периоде. Короткие, безопасные и эффективные упражнения, воплощающие «гибкий фитнес», легко впишутся в напряженные дни или с маленькими детьми на буксире. От бокса до кардиотренажеров для новорожденных — в постоянно растущем банке видео от мамы Сары Кампус, дородового и послеродового тренера, стоящего за брендом, есть широкий выбор.

Моделирование и укрепление являются основными принципами Define London, barre-метода в нью-йоркском стиле, который в настоящее время доступен в прямом эфире через Zoom. Быстрые тренировки, любимые знаменитостями, подходят для тех, кто находится в послеродовом периоде, как говорит нам основатель (и новая мама) Эшли Верма. Всем, кто до/после родов, она рекомендует свои «упражнения на станке» и «урок на коврике», где высококвалифицированные инструкторы будут давать вам модификации на протяжении всего сеанса.«Эти два формата сосредоточены на совершенствовании выравнивания и осанки, а также на укреплении всех тех крошечных мышц, которые поддерживают тело», — говорит она, что отлично подходит для послеродового периода.

Найти расписание и забронировать здесь

Тем из вас, кто ищет вариант YouTube, полезно знать, что вы тренируетесь с настоящим профессионалом, когда восстанавливаетесь после беременности. Эми Кисер Шемпер, также известная как BodyFit от Эми, — настоящая находка; очень квалифицированный физиотерапевт с двумя степенями и магистром физических упражнений за плечами.В ее плейлисте «BabyFit by Amy» вы найдете всевозможные послеродовые тренировки, от кардио до упражнений на растяжку. Каждая из них короткая и милая, что делает их идеальными для вашего дня в любое время — и с ребенком рядом с вами.

Подпишитесь на BabyFit by Amy здесь

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Полное руководство по тренировкам после родов

Думаете ли вы вернуться к тренировкам? Если вы недавно родили, возможно, вы боретесь с истощением и задаетесь вопросом, как и когда начать.

Хорошей новостью является то, что физические упражнения действительно могут помочь вам почувствовать себя более энергичным, а занятия спортом в послеродовой период также могут улучшить ваше настроение и помочь вам вернуться в форму.

Это руководство поможет вам снова начать двигаться, независимо от того, ставите ли вы перед собой цель сбросить часть веса, набранного во время беременности, подтянуть живот или просто заняться любимым делом или, возможно, совместить все три.

Читайте дальше, чтобы узнать, когда вы можете возобновить занятия спортом после родов, какие преимущества могут быть предложены, а также о девяти отличных вариантах послеродовых упражнений, которые стоит рассмотреть.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Не существует жесткого правила, когда в послеродовой период можно начинать заниматься спортом.Если вы рожали вагинально и ваш лечащий врач дал вам разрешение, вы, вероятно, можете начать тренироваться, как только почувствуете себя готовым. Для некоторых мам это может произойти в течение нескольких дней после родов, а для других это может занять больше времени.

Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения во время родов, может пройти немного больше времени, прежде чем вы почувствуете себя готовым. Эксперты обычно говорят, что после кесарева сечения вы можете начать легкие упражнения примерно через четыре-шесть недель после родов, но лучше всего обратиться к своему лечащему врачу за персональным руководством.

(Многие) преимущества физических упражнений после родов

Регулярные упражнения после родов дают очень много пользы, в том числе

  • улучшение общего самочувствия

  • прилив энергии

      потеря веса
    • Увеличить Cardio Fitness

    • более тонированные мышцы Tummy

    • снижение симптомов послеродовой депрессии и беспокойства

    • спать лучше

    • Встреча на других мамах, если вы решите сделать групповые классы

    • возможность уделить немного времени себе.

    Есть еще одно потенциальное преимущество: выработав привычку регулярно заниматься спортом, вы будете подавать хороший пример своему малышу в последующие годы.

    9 Идеи упражнений для послеродового периода

    Несмотря на то, что вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем возобновить тренировки, вот девять идей упражнений для послеродового периода и после него:

    1. Ходьба

    Звучит просто, и это — ходьба — отличный способ вернуться к тренировкам.Начните с короткой быстрой прогулки каждый день и постепенно увеличивайте продолжительность и расстояние, насколько сможете.

    Всегда приятно выйти на улицу, по крайней мере, когда позволяет погода и время года, но вы также можете поискать места для прогулок в помещении, будь то торговый центр или крытая дорожка. И вам не нужно ходить в одиночестве: вы можете взять своего ребенка в коляску или договориться о встрече с другими мамами (или с подругой или членом семьи), чтобы прогуляться вместе.

    2. Плавание

    Плавание — еще один хороший выбор, потому что он предлагает здоровую кардиотренировку после родов, не нагружая суставы.

    Если вам нравится находиться в воде, вам может понравиться медитативный характер плавания, или вы можете принять участие в занятиях аквааэробикой, предназначенных для послеродового периода.

    Прежде чем прыгнуть в воду (или предпринять какие-либо действия из этого списка), целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

    3. Упражнения для кора

    Основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины растягиваются во время беременности. Эксперты говорят, что, начиная примерно через шесть недель после родов, тренировки для пресса могут быть эффективным способом помочь тонизировать и укрепить эти мышцы.

    Один из способов начать с простого упражнения, называемого наклоном таза. Для этого лягте на спину, согнув колени. Напрягите мышцы живота и слегка наклоните таз назад к животу. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите. Работайте над тем, чтобы делать от 10 до 20 таких упражнений в день.

    Вот еще несколько основных упражнений, которые можно попробовать в послеродовой период, с подробными инструкциями под визуализацией:

    Каждое из этих упражнений становится немного сложнее по мере перехода от А к Е.Доведите до 20 повторений каждого упражнения, а затем добавьте следующее к своей программе.

    • Четырехточечное колено. Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите пресс.

    • Скольжения для ног. Лягте на спину, согнув колени. Напрягите пресс и скользите одной ногой по полу, пока нога не станет прямой. Затем верните ногу в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

    • Подъемы коленей. Оставайтесь в положении со скольжением ног и поднимите одну ногу, согнув колено выше бедра. Выпрямите другую ногу. Затем «циклируйте» ноги, сгибая прямую ногу и выпрямляя согнутую ногу.

    • Касание пятки. Затем согните оба колена выше бедер, удерживая икры параллельно полу. Опустите одну пятку на пол, держа колено согнутым. Поднимите ногу на 90 градусов и коснитесь другой пяткой пола.Более сложный вариант — коснуться пола обеими пятками одновременно. Ключ в том, чтобы держать спину прижатой к полу — не позволяйте пояснице прогибаться, когда вы опускаете пятки. Если вы обнаружите, что ваша спина выгибается, не опускайтесь до пола; вместо этого опускайте пятку как можно ниже, не выгибая спину.

    • Разгибатели ног. Оставаясь на спине, поднимите и согните ноги так, чтобы колени были согнуты над бедрами, икры должны быть параллельны полу.Выпрямите одну из ваших ног так, чтобы нога была диагональной, а ваша ступня парила на один-два фута над полом. Отведите ногу назад и сделайте то же самое с другой ногой.

    4. Легкие силовые тренировки

    Укрепление мышц с помощью силовых тренировок — важная часть восстановления формы. После того, как ваш лечащий врач дал вам разрешение, вы можете начать с тренировки основных групп мышц, включая спину и брюшной пресс, прежде чем переходить к более интенсивным упражнениям, которые задействуют другие группы мышц, такие как руки и ноги.

    Тренировки с отягощениями могут помочь привести мышцы в тонус, повысить метаболизм, помочь в достижении целей по снижению веса и улучшить равновесие, а также получить множество других преимуществ.

    Для начала вы можете записаться в тренажерный зал, снимать онлайн-видео или приложения дома или даже нанять личного тренера. Есть много форм обучения на выбор. Некоторые включают просто использование собственного веса тела в качестве сопротивления, в то время как другие требуют ручных весов или эластичных лент, которые вы можете приобрести.

    Во время силовых тренировок следует помнить, что если у вас было кесарево сечение, ваш лечащий врач может порекомендовать не поднимать ничего тяжелее вашего ребенка в течение первых шести-восьми недель после родов.

    5. Послеродовые групповые занятия

    Рядом с вами могут проводиться групповые занятия, специально предназначенные для послеродового периода. Эти занятия могут быть чем угодно: от легкой аэробики и занятий танцами до занятий силовыми тренировками. Еще одно преимущество групповых упражнений, предназначенных для мам после родов, заключается в том, что вы будете с другими людьми, которые проходят через то же, что и вы.

    Чтобы найти занятие, узнайте, предлагает ли ваш местный фитнес-клуб или общественный центр занятия специально для молодых мам.Ваш лечащий врач также может порекомендовать один из них.

    Если вы присоединяетесь к групповому занятию, которое не предназначено специально для мам после родов, всегда сообщайте инструктору, что вы недавно родили.

    Некоторые фитнес-клубы также предлагают услуги по уходу за детьми, поэтому спросите об этом, когда будете спрашивать о занятиях.

    6. Послеродовая йога

    Сейчас в вашей жизни происходит так много всего, что вам может понравиться более расслабляющая форма упражнений, например занятия послеродовой йогой.Йога может помочь уменьшить стресс и улучшить вашу силу и гибкость.

    Узнайте, можете ли вы найти занятия послеродовой йогой рядом с вашим домом. Посещение занятий с обученным инструктором помогает убедиться, что вы будете выполнять позы, которые безопасны в послеродовой период, и если какие-либо из поз кажутся вам неудобными, вы можете попросить инструктора внести изменения. Вам также может понравиться возможность познакомиться с другими мамами, которые находятся на том же жизненном этапе, что и вы.

    Одна из поз йоги, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, если ваш врач разрешит, — это поза счастливого ребенка.Эта поза предназначена для расслабления и растяжения мышц таза, которые могут быть напряженными и болезненными после родов.

    Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину и подтяните колени к груди. Держите колени красивыми и широкими, просуньте руки между коленями и возьмитесь за внешнюю сторону стопы или лодыжки. Аккуратно потяните вниз. Убедитесь, что стопы направлены вверх и параллельны потолку. Удерживайте эту позу около 90 секунд.

    7. Упражнения для мышц тазового дна

    Упражнения для мышц тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) помогают укрепить мышцы таза и половых органов.Регулярное выполнение упражнений Кегеля также может помочь снизить риск недержания мочи.

    Чтобы выполнить упражнения Кегеля, напрягите мышцы, которые вы должны сжимать, чтобы остановить поток мочи, и удерживайте их в течение примерно 10 секунд. Эксперты рекомендуют делать от 10 до 20 таких сжиманий в подходе и делать по три подхода в день. Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их практически в любое время и в любом месте — никакого оборудования не требуется. Чтобы помочь вам найти нужные мышцы, ознакомьтесь с этой схемой и прочитайте наше подробное руководство по упражнениям Кегеля.

    8. Упражнения «Малыш и я»

    Почему бы не включить ребенка в свою программу упражнений? Это можно сделать! Многие спортзалы предлагают занятия «мама и я» или «ребенок и я». Вы получаете преимущество от того, что инструктор проведет вас через лучшие тренировки после беременности, а ваш ребенок сможет наблюдать, как другие мамы и дети перемещаются по комнате.

    Просто узнайте у детского педиатра, когда ваш малыш будет готов присоединиться к вам во время этих тренировок. Вы никогда не знаете, ваш педиатр может даже порекомендовать класс или инструктора в вашем районе.

    Вы даже можете тренироваться вместе со мной, не выходя из собственного дома или, например, на свежем воздухе в ближайшем парке. См. рассказ Фарры о похудении после беременности во время общения с ребенком:

    9. Бег трусцой

    Если вы готовы к чему-то более интенсивному, чем быстрая ходьба, почему бы не подумать о беге трусцой?

    Когда ваш ребенок подрастет, вы даже можете отправиться на пробежку с малышом на буксире. Просто помните, что вам понадобится беговая коляска, чтобы сделать это безопасно, и вам нужно будет получить одобрение вашего педиатра, прежде чем выводить своего малыша на пробежку.

    Советы по упражнениям после родов

    Начать заниматься спортом после родов может быть сложно. Вот некоторые вещи, о которых следует помнить:

    • Помните, что путь каждого уникален. Когда дело доходит до упражнений после родов, не существует универсального подхода. Вместо этого подумайте о своих целях, формах упражнений, которые вам нравятся, о любых медицинских проблемах, которые у вас могут быть, и о том, предпочитаете ли вы групповые или индивидуальные упражнения. Не заставляйте себя быстро «приходить в себя» и начинайте тренироваться снова только тогда, когда вы действительно почувствуете себя готовым.

    • Не торопитесь. Следуйте указаниям вашего лечащего врача о том, когда вы можете безопасно возобновить занятия спортом. Как только вы начнете, возможно, вы будете делать всего несколько минут здесь и там и постепенно дойдете до 20–30 минут упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю или около 150 минут в течение всего курса. недели. Дайте себе много времени, чтобы вернуться к своему уровню физической подготовки до беременности, и следите за своими долгосрочными целями, а не сосредотачивайтесь на немедленных результатах.

    • Учитывайте свой уровень физической подготовки. То, как вы вернетесь к тренировкам, также зависит от того, занимались ли вы спортом до беременности и во время беременности. Например, если вы новичок в тренировках, вам, возможно, придется делать это очень медленно и постепенно переходить к более сложным упражнениям или более длительным тренировкам.

    • Развлекайтесь. Вы не хотите, чтобы упражнения были рутиной, поэтому выберите вид спорта или занятие, которое вам нравится, и чередуйте его, занимаясь чем-то другим изо дня в день.Вам также может понравиться тренироваться вместе с ребенком, например, делать упражнения на пресс, пока ваш ребенок находится рядом с вами на полу. Или вы можете объединиться с другой новой мамой или другом, чтобы использовать время, чтобы наверстать упущенное, пока вы тренируетесь.

    • Будьте особенно осторожны, если вы кормите грудью. Пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и поддерживайте умеренный уровень интенсивности упражнений, чтобы не истощать себя. Кроме того, может помочь кормить ребенка грудью перед тренировкой и носить поддерживающий бюстгальтер, чтобы вы не чувствовали никакого дискомфорта в груди.Вы также можете носить прокладки для кормления, если у вас течет грудь.

    • Не поднимайте тяжести, если вам недавно сделали кесарево сечение. Следуйте персональным советам вашего лечащего врача, но общее правило заключается в том, чтобы не поднимать тяжести тяжелее вашего ребенка в течение первых шести-восьми недель после родов.

    • Пейте много воды. Вы можете проверить, достаточно ли вы пьете, по цвету мочи. Он должен быть бледно-желтого цвета.Если он темно-желтого цвета, вам, вероятно, нужно пить больше воды.

    • Подумайте о своих решениях по уходу за детьми. Может быть трудно найти время для занятий спортом, когда вы также заботитесь о своем малыше. Если у вас нет услуг по присмотру за детьми, подумайте о том, чтобы брать ребенка на прогулки в коляске, посещать уроки или видеоролики «ребенок и я» или тренироваться дома, пока ваш ребенок спит.

    • Дайте себе время отдохнуть. Отдых и сон особенно важны для вашего самочувствия, особенно если вы добавляете регулярные тренировки в свой день.Вы даже можете обнаружить, что спите лучше, если регулярно занимаетесь спортом.

    • Расписание занятий. Может быть легко расставить приоритеты для всех остальных членов вашей семьи, но послеродовые упражнения важны для вашего здоровья и благополучия, так почему бы не выделить определенное время дня для упражнений, чтобы они с меньшей вероятностью остались на обочине.

    Обратитесь к своему поставщику медицинских услуг, если…

    Перед тем, как снова начать заниматься спортом, безопаснее всего спросить разрешения у вашего поставщика медицинских услуг.Как только вы начнете тренироваться, прекратите тренировку и обратитесь к своему врачу, если вы

    • испытываете боль

    • чувствуете слабость или тошноту

    • имеете вагинальное кровотечение )

    • чувствую сильную усталость

    • есть другие проблемы.

    Сколько времени потребуется, чтобы вернуться в форму?

    Может потребоваться от 6 до 12 месяцев, чтобы приблизиться к вашему весу до беременности.Потеря примерно одного-двух фунтов в неделю веса, набранного во время беременности [вес, который вы набрали во время беременности], обычно считается нормальным темпом похудения, но проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей ситуации. Избегайте жестких диет, так как вашему телу нужна энергия и питательные вещества из здоровой пищи, чтобы восстановиться после беременности и родов.

    Главное — быть терпеливым со своим телом. Нет необходимости оказывать на себя дополнительное давление, чтобы «прийти в норму» к определенному времени.Вместо этого занимайтесь физической активностью, потому что это заставляет вас чувствовать себя хорошо, и хорошо питайтесь, потому что это дает энергию для заботы о себе и своем малыше.

    Учитывая изменения, которые произошли с вами во время беременности и родов, важно дать себе время на физическое восстановление и ментальную и эмоциональную адаптацию. Как только вы почувствуете, что готовы вернуться к упражнениям, делайте все медленно и медленно, и найдите время, чтобы получить от этого удовольствие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.