Упражнения для позвоночника гимнастический мяч: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Комплекс упражнений для позвоночника

В данный комплекс включены:
• упражнения для гибкости позвоночника
• упражнения для выравнивания позвоночника
• упражнения для укрепления мышц позвоночника
• упражнения при искривлении позвоночника (начальной стадии)
Занятия с фитболом позволяют разгрузить спину, укрепить мышцы, развить подвижность суставов. Если использовать его вместо стула или кресла, он помогает сохранить правильную осанку. Не являясь стабильным, мяч заставляет постоянно удерживать баланс, таким образом вынуждая тело «работать». Тем самым, практически без усилий, прорабатываются мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и внутренней поверхности бедер. Одним из преимуществ гимнастического мяча является то, что он подойдет абсолютно всем. Чтобы усложнить или упростить упражнение, просто варьируйте положение тела, увеличьте опору на мяч или на пол.
Гимнастический мяч успешно применяется для:
• физиотерапии
• реабилитации после травм

• снятия нагрузки с позвоночника и поясницы во время беременности
• укрепления стабилизационных мышц позвоночника
• профилактики, а также лечения различных патологий позвоночника

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины



Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений.

Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника бубновского. Специальные упражнения для позвоночника на фитболе. Тренировка для мышц спины и позвоночника

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

  1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
  2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

  • До 150 см – 45 см;
  • До 165 см – 55 см;
  • До 185 см – 65 см;
  • До 200 см – 75 см;
  • Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

  1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
  2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
  3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
  4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

  1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
  2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
  3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
  4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
  5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. .
  3. Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

  1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
  2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы :

  1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
  2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

  1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
  2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

И пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
  • Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
  • Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  • Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
  • Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
  • Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
  • Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
  • Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

При больном позвоночнике или в целях профилактики очень популярны упражнения с мячом для позвоночника, который называется фитбол. Это такой большой, яркий, упругий резиновый шар, который незаменим при лечении позвоночника.

При проведении лечебных процедур существуют определенные правила. Упражнения для позвоночника нужно выбирать с особой тщательностью, чтобы не получить обратного эффекта.

Полезные сведения

Современной медициной разработан специальный комплекс упражнений для позвоночника, которые способствуют гибкости, выравниванию искривленного позвоночника, укреплению мышц спины, удалению болезненных ощущений в позвоночнике (в начале заболевания).
Упражнения с фитболом разгружают спину, укрепляют мышцы, улучшают подвижность суставов. Регулярное сидение на фитболе вместо стула способствует исправлению осанки. Он заставляет работать мышцы всего тела.
Фитбол не является устойчивой конструкцией, он норовит укатиться, выскользнуть из-под человека, это заставляет постоянно держать равновесие. Благодаря этому «качаются» мышцы брюшного пресса, «работают» мышцы таза и нижней части спины, мышцы бедер, исправляется осанка, улучшается координация движений, укрепляется вестибулярный аппарат. При регулярных занятиях с гимнастическим мячом уменьшаются головные боли, так как упражнения способствуют нормализации кровообращения.
Фитбол применяется

  • для физиотерапии;
  • для реабилитации после полученных травм;
  • для снятия нагрузки с позвоночника при беременности;
  • для укрепления мышц;
  • в профилактических целях.

Все упражнения лучше делать под веселую легкую музыку. От этого улучшается настроение и повышается эффективность лечения.

Упражнения с фитболом

  1. Разработка подвижности тазобедренных суставов.

Нужно сесть на мяч, спину при этом держать как можно ровнее. В соответствии с ритмом заранее включенной музыки покататься вперед-назад, вправо-влево, поделать круговые вращения бедрами, попрыгать на мяче, стараясь при этом, чтобы прыжки были ритмичными, мягкими и не слишком высокими. Важно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

  1. Выработка стабилизации.

Сесть на мяч, развести руки в стороны, поднять горизонтально к полу одну ногу. Опираясь на другую ногу (чтобы удержаться на фитболе), попрыгать, затем — покататься по кругу или назад-вперед. Затем следует поменять ногу и повторить упражнение. Не меньше 10 раз. Отдохнув, процедуру можно повторить.

  1. Улучшение , укрепление мышц на животе и бедрах.

Лечь животом на мяч, упереться ногами в стену, а руки сложить перед собой ни к чему не прикасаясь. Нужно удержаться без помощи рук и ног, катаясь на мяче по принципу «грудь — живот» и в обратном направлении не менее 10 раз. Такую нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

Сесть на пятки, и руками опереться на мяч. Затем нужно вдохнуть и откатить от себя мяч. Затем — выдохнуть и приблизить к себе мяч. В основном так: вдох — откат, выдох — и мяч опять у вас. Спину при этом следует держать как можно ровнее. Нужно помнить о глубоком, ритмичном дыхании.

  1. Укрепление поясничных мышц.

Лечь спиной на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги положить на мяч. В этом случае поза будет отчасти напоминать букву «г». Регулярно приподнимать таз таким способом, чтобы тело представляло собой прямую линию. Иначе говоря, нужно принять такую позицию, чтобы плечи покоились на полу, пятки — на мяче (две точки опоры), а поясница и весь позвоночник в это время не опирались ни на что. Затем — опять принять первоначальное положение (лечь всей спиной на пол), затем — опять приподнять таз, опираясь плечами на пол, а пятками на мяч. Проделать упражнение не меньше 20 раз.

  1. Перекатывания.

Лечь животом на мяч, перекатиться на нем на бок, потом на спину, потом на другой бок, потом опять на спину. Повторить процедуру 20 раз.

  1. Перекатывания на фитболе, лежа на нем спиной.

Лечь на мяч спиной, ногами опереться о пол, перекатываться, стараясь, чтобы был задействован весь позвоночник.

  1. Упражнение для укрепления нижней части спины.

Лечь спиной на пол, опереться на согнутые в локтевых суставах руки.

Мяч должен быть между ног.

Левую ногу положить на мяч, а правой — придерживать мяч снизу. Удерживая ногами мяч, перенести его (одними лишь ногами) направо, затем — налево, затем — опять направо и так далее. Процедуру проделать не меньше 20-25 раз.

  1. Упражнение для растяжки спинных мышц.

Сесть на мяч в позе «калачик» (округлив спину), руками обхватить себя за колени. Вдохнуть, потянуться вверх. Выдохнуть, наклониться вниз, коснувшись при этом пальцев ног. Процедуру проделать не менее 20 раз, стараясь всякий раз наклониться ниже.

  1. Упражнение для общего расслабления.

Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть и слегка развести в стороны, стопы должны быть прижаты к полу, руки нужно вытянуть за голову и также стараться, чтобы ладони касались пола. Необходимо следить за дыханием: оно должно быть спокойным и глубоким. Другими словами, дышать нужно так, чтобы при каждом вздохе ощущать, как тело мягко расслабляется, а с каждым выдохом — так же мягко напрягается.

При выполнении упражнений необходимо постоянно помнить о позвоночнике вне зависимости от того, здоровый он или больной. Рекомендуется придерживаться умеренного темпа (в соответствии с этим нужно подбирать и музыку). В самом начале занятий не следует себя чрезмерно нагружать. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Если позвоночник болен, то перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, исключить какие-то упражнения или заменить их другими.

При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Если упражнение приносит дискомфорт или легкую боль, лучше его заменить на другое, более легкое. Прислушивайтесь к своему позвоночнику. Он сам подскажет, правильно ли выполняете то или иное упражнение, или нет. Упражнения с мячом для позвоночника важны в лечении остеохондроза.

Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, затем перекочевали в фитнес-клубы.

В чем эффект занятий

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют, развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше он накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните тренировку, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Тренируйтесь лежа спиной вверх

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Повторите практику 8-10 раз х 2.

Создайте статическую нагрузку

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Повторите не менее 15х3.

Сделайте практику для всего массива, плечевого пояса, пресса

  1. В положении лицом вниз кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, мыcками упритесь в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2 , затем постепенно доведите до 15х3.

Растяните позвоночник и укрепите среднюю часть

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонок за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые кисти буквой V или разведите по горизонтали.

Прокачайте разгибатели позвоночника гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите снаряды.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

Укрепите мышцы кора и нижнюю зону спины перекатами

Это одно из популярных упражнений с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол. Теперь плавно верните его под колени.

Попытку повторите 12х3.

Подогните колени

  1. Примите аналогичное положение и перекатывайте его пальцами ног назад-вперед, сохраняя в коленях ровный угол.
  2. Держите корпус ровным от макушки для пяток.

Перевернитесь

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите на груди.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Развивайте верхний отдел, тыльные дельты, ягодицы

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса, копчик подтяните к себе.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь струною, конечности вытяните ладонями вперед, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП. Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

  1. Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
  2. Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
  3. Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
  4. Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
  5. Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
  6. Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
  7. Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.


Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча» .

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:


  • когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
  • сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
  • когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
  • обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
  • всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача — поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье — наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для на фитболе.

Вы конечно слышали о популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины — укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение — встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая — в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела — живот, бедра, ноги — оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу — скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины — укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение — вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей — от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые — до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма — по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины — укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче: правила выполнения и виды

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Преимущества фитбола

  1. Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
  2. Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
  3. Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.
  • Улучшение координации движения.
  • Сжигание большого количества калорий.
  • Умение балансировать на неустойчивом предмете.
  • Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

  • круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
  • фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
  • массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
  • шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

  • сколиоз;
  • все виды плоскостопия;
  • неправильное положение таза;
  • остеохондроз;
  • искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

  1. Наличие межпозвонковой грыжи.
  2. Заболевания кожи.
  3. Нарушение работы сердца.
  4. Травмы позвоночника.
  5. Тяжелая беременность.
  6. Склероз.
  7. Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Для упражнений с гимнастическим мячом есть определенные противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
  • Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
  • Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
  • Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

  • На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
  • Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
  • Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
  • Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

  1. Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
  2. Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
  3. Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

  • Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
  • Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Упражнение на фитболе

  • Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
  • Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
  • Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
  • Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
  • Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Упражнение на фитболе

  • Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражненияОписаниеКоличество выполнений
Работа с поясничными мышцамиДля выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
ПереворачиваниеФитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.Выполнять 10-15 раз.
ЗакручиваниеСпиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спиныЛечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцыНужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

В комплексе упражнений, разработанных Бубновским, также есть те, которые выполняются с помощью фитбола

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

  1. Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
  2. Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
  3. Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
  4. Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
  5. Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы спины

  1. Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
  3. Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
  4. Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

  • Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
  • Из предыдущей позы произвести отжимания.
  • Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
  • Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием и при малейшем дискомфорте прекратить занятия

  • Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
  • Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
  • Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
  • Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
  • Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Гимнастический мяч, как помощь в укреплении организма. Клиника Бобыря

Упражнения с фитболом стали популярны в середине 50-х годов 20 столетия. Особенность распределения нагрузки при таких упражнениях позволяет использовать для занятий этот спортивный снаряд пожилым людям и людям с повреждением суставов нижних конечностей. Тренировки с фитболом повышают гибкость тела, укрепляют мышцы спины и ног, помогают «сжечь» лишний вес.

Фитбол и его преимущества.

Фитбол – это гимнастический мяч диаметром от 0,55-1 м, изготовленный из нетоксичных и стойких к разрывам синтетических материалов (чаще всего из латекса). Существуют разные формы и виды фитбола, что облегчает его выбор с учетом индивидуальных потребностей.

Преимущества упражнений с фитболом:

  • развивается и улучшается координация движений;
  • вовлекаются в работу все группы мышц;
  • исправляется осанка;
  • постоянное напряжение стимулирует кровообращение и избавляет от лишнего веса;

Как выбрать фитбол

При подборе гимнастического мяча для тренировок основным критерием является ваш рост. Если он не превышает 165 см, то идеальный диаметр фитбола будет равняться 55 см. И далее в расчетах при выборе мяча будет действовать правило: +5 см к указанному росту равняется +5 см к диаметру.
Чтобы проверить правильность своего выбора, достаточно сесть на фитбол – ноги должны согнуться в коленях под углом в 90 градусов.

Начинаем тренироваться!

Первое, самое простое и самое основное упражнение заключается в удержании равновесия, сидя на мяче и выпрямив спину. Неустойчивость формы фитбола заставляет человека держать в напряжении многие группы мышц тела. Результатом этого упражнения станет выравнивание осанки, развитие координации и чувства равновесия.

Большинство из упражнений с фитболом не являются силовыми, поэтому их выполнение под силу пожилым людям, детям, беременным женщинам. Так эти упражнения являются безопасными для людей с варикозным заболеванием, с нарушением работы сердца, с повреждением позвоночника и суставов.
Каждый, кто хочет заниматься с гимнастическим мячом, может подобрать для себя комплекс упражнений с учетом своих индивидуальных потребностей.

На фитболе с малышом

Деткам грудного возраста занятия с мячом принесут не только радость. Это будет развивать вестибулярный аппарат, стимулирует функции внутренних органов (коры надпочечников, печени, сердечные мышцы), хорошо повлияет на дыхательную и пищеварительную систему. Так же фитбол можно использовать как «поплавок» для малыша в воде.

При постепенном усложнении упражнений у вашего малыша разовьется гибкость позвоночника, укрепятся мышцы, придет в норму нервная система. 

Фитнес с фитболом

Для занятий фитнесом не обязательно записываться в спортзал. Можно вдумчиво подойти к выбору и покупке фитбола, не экономя на его качестве, и начать заниматься дома. 

Помните, что:

  • для получения желаемого результата нужно тренироваться не менее двух раз в неделю;
  • эффект от тренировки начинается с 30ой минуты, а длительность не должна превышать 1 час;
  • комбинирование разных упражнений не оставит без внимания ни одну группу мышц, так же приветствуется модификация уже существующих упражнений под ваши нужды;
  • в интернете можно найти целые комплексы тренировок с фитболом, но консультация с профессиональным тренером еще никогда не была лишней.

Фитбол в борьбе с лишним весом

Разработаны целые комплексы упражнений, направленных конкретно на борьбу с жировыми отложениями:

  • с помощью фитбола можно качать пресс и отжиматься;
  • катание мяча ногами в положении стоя или лежа на спине, хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц;
  • мышцы рук хорошо укрепятся упражнениями с подъемом фитбола на вытянутых руках;
  • приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер) придут в тонус, если поместить мяч между ног и сжимать его коленями;
  • разные прыжки с фитболом.

Советы напоследок:

  1. Если вы только начали заниматься с фитболом, то ограничьте количество подходов пятью. Чуть позже можно будет начать постепенно увеличивать нагрузку.
  2. Чем сильнее накачан мяч – тем больше нагрузка на мышцы при упражнениях.
  3. Не бойтесь, что фитбол взорвется, лопнув. Нет, он сдуется постепенно и не причинит вреда.
  4. Выберите мяч любимого цвета. Оранжевый или красный фитбол будет стимулировать вашу мотивацию, а зеленый или голубой – снизит стресс.
  5. Тренировка дома станет веселее, если упражнения делать под музыку или включив телевизор, совмещая приятное с полезным.

Всем добра, талии, ног и упругой попы!

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Домашние тренировки с фитболом

Укрепляем мышцы с помощью гимнастического мяча

Гимнастический мяч – это хорошее дополнительное средство для людей, страдающих от болей в спине. Он помогает предотвратить или значительно снизить количество обострений, повышает эффективность программы реабилитации, благодаря своей способности укреплять мышцы туловища, позвоночника и стабилизировать позвонки .

Гимнастический мяч, или фитбол, вносит в тренировку элемент нестабильности, которая отсутствует при занятиях на полу. В ответ на эту нестабильность в организме включаются естественные механизмы сохранения баланса и равновесия. По прошествии некоторого времени мышцы, участвующие в поддержании баланса тела, становятся сильнее и крепче. Это происходит совершенно естественным путем, без насилия и травм, а значит безопасно для людей, имеющих дисфункции позвоночника. Укрепление мышц происходит подспудно и незаметно, но очень эффективно, так что человек даже не замечает этого. Он просто начинает чувствовать себя лучше, а боль появляется все реже и реже.

Также упражнения на мяче тренируют «проприоцепцию», то есть умение организма определять свое положение в пространстве и реагировать на него. Нестабильность, которую дает гимнастический мяч, учит нервную систему быстро реагировать на малейшие изменения положения тела и сохранять равновесие в любой ситуации. Одно это может уберечь человека от многих травм и падения.

Укрепление мышц туловища

  • Прямой выход – лягте грудью на мяч, уперевшись руками в пол. Шагайте руками, двигаясь вперед так, чтобы мяч постепенно перемещался в ногам как можно дальше. Напрягайте мышцы живота, чтобы поясница сохраняла горизонтальное положение и не прогибалась. Вернитесь, перешагивая руками в обратное положение. Повторите 3 – 5 раз. Для начала достаточно, чтобы мяч перекатывался до бедер, по мере того, как вы станете сильнее, перекатывайте мяч дальше – до колен и до стоп.
  • Обратный выход – сядьте на мяч, руки по сторонам. Шагайте ногами вперед насколько возможно, перекатываясь по мячу спиной. Сохраняйте спину прямой в горизонтальном положении, не поднимайте голову. Для начала перекатывайте мяч до поясницы, по мере укрепления мышц – до лопаток и шеи. Вернитесь тем же способом в обратное положение, повторите 3 – 5 раз. Для усложнения можно держать руки над головой, когда мяч находится на уровне шеи, поднимайте и выпрямляйте ноги по очереди, каждую по 5 раз.
  • Обратные скручивания – лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Толкайте мяч вперед к рукам, сгибая колени и бедра, затем выпрямьтесь и верните мяч в исходное положение. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Обратные разгибания — лягте грудью на мяч и пройдите руками по полу, пока мяч не окажется на уровне колен, спина прямая. Прогнитесь в спине, стараясь достать грудью до пола. При этом мяч перекатывается к бедрам, а руки оказываются над головой. Повторите 5 раз. Вернитесь, перешагивая руками, в исходное положение.
  • Комбинированное упражнение – выполните обратное скручивание и разгибание друг за другом, в виде непрерывного движения, 5 раз.

Упражнения на мяче для мышц живота

  • Частичные скручивания – сядьте на гимнастический мяч, руки вдоль тела или лежат на коленях. Отклонитесь наполовину назад, не выпрямляя и не переставляя ноги, только за счет сгибания в тазобедренных суставах. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь мышцы живота. Можно поднять ноги на носки, но не переставлять вперед. Отклонитесь назад по такой схеме как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Усложнить упражнение можно, если вытянуть руки над головой.
  • Косые скручивания – сядьте на мяч, руки подняты над головой. Отклонитесь назад наполовину, как в предыдущем упражнении. Потянитесь одной рукой к противоположному колену, повторите 10 раз для каждой руки.
  • Полные скручивания – сядьте на мяч, руки вдоль тела, стопы на полу слегка кпереди от коленей. Наклонитесь назад, мяч перекатывается на поясницу и спину, ноги стоят на полу. Сядьте в обратное положение, напрягая мышцы живота. Повторите 5 раз.

Меры предосторожности при занятиях на гимнастическом мяче

Упражнения на мяче вовлекают в работу множество мышц тела, поэтому использовать их надо с предосторожностью. Запрещены упражнения с мячом в следующих ситуациях: в острых случаях боли, при обострениях хронической боли, при нестабильности позвонков, если пациент чувствует ухудшение от занятий на мяче, людям, которые могут упасть при занятиях или имеют страх падения.

Настоятельно рекомендуется проводить занятия под наблюдением специалиста, хотя бы первые занятия курса, чтобы обучиться правильной технике. Если вы занимаетесь одни дома, настоятельно рекомендуем делать все упражнения в медленном темпе, с максимальным контролем своего состояния. Поскольку мяч требует напряжения многих мышц тела, вы можете быстро устать и сделать все упражнения, которые планировали, не получится. Для начала это нормально, продолжайте и постепенно вы выйдете на необходимый уровень подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Некоторые болезни могут обостряться при физической нагрузке. Всегда следуйте мерам предосторожности. Указанным производителем спортивного оборудования на упаковке

комплекс для укрепления мышц и похудения

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.
Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
  2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
  3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

2. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
  2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
  3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

  1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
  2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

  1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
  2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
  3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.

  1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
  2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
  3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

  1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
  2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
  1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  2. Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 10-ти лучших упражнений для похудения спины..
  3. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
  4. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с эспандером.
  5. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
  6. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.

как правильно заниматься на фитболе — Амурская правда

В спортзале и дома

Большой резиновый мяч способен в самую напряженную тренировку добавить веселья и релакса. Сегодня без «батареи» фитболов не обходится ни один фитнес-клуб. В одних заведениях проводятся полноценные часовые занятия аэробикой на гимнастических мячах, в других — упражнения с фитболом включаются в программу танцев, пилатеса, силовых тренировок, калланетики.

— Часто упражнения с мячом дают в конце занятий, когда спортсмены работают над растяжкой, разгружают суставы и позвоночник, — рассказала АП старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Это отличный снаряд для людей с избыточным весом! Полных женщин и мужчин немало, им тяжело ходить на аэробику с ударной нагрузкой. А фитбол дает необходимую физическую активность и работу всех мышц без перегрузок.

Людям с проблемами здоровья — варикозом, заболеваниями позвоночника, лишним весом — тренеры советуют иметь гимнастический мяч и дома. Здесь главное не пойти на поводу у лени, а сразу купить его и освоить основные упражнения. Иначе даже такой удобный спортинвентарь может без дела кататься по квартире, собирая пыль и пугая кота.

Абсолютных противопоказаний для занятий нет. Медики советуют с осторожностью упражняться с мячом при грыжах межпозвоночных дисков, патологиях внутренних органов и тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного.

Снаряд для идеального пресса

Круглый резиновый снаряд изобрели в пятидесятых годах прошлого столетия и использовали для реабилитации больных церебральным параличом. Позже к этой группе пациентов добавились и люди с травмами позвоночника. А сегодня фитбол помогает не только вернуть здоровье больным, но и сохранить его  здоровым людям.

Считается, что гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Особенно полезны занятия с этим инвентарем тем, у кого малоподвижная  работа. Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче, тогда корпус в талии получает противоположный изгиб. Так происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором тело зафиксировано в течение нескольких часов непрерывного сидения на стуле.

Более того,  опытные фитнес-инструкторы советуют качать пресс только на фитболе. Так в напряжении находится  не только сам пресс, но и мышцы — разгибатели спины. В жизни они работают с прессом вместе, образуя мышечный корсет талии. В тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. Так, гимнастический мяч убивает сразу двух зайцев — позволяет обзавестись тонкой талией и иметь красивую осанку за счет сильных мышц спины.

Зарядка с массажем

В магазинах продаются разные виды фитболов, на что тоже следует обратить внимание. Они отличаются дополнительными функциями и эффектами. Самый распространенный вариант — простой гладкий мяч. Такой идеально подойдет для длительных занятий аэробикой и упражнений с младенцами. Мяч с «ушками» поможет удержать равновесие детям и беременным женщинам. Фитбол с шишечками оказывает хорошее массажное действие.

— Конечно, сильного эффекта сродни косметологическим процедурам ожидать не стоит, но кровообращение он улучшит, — предупредила старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Помните: чем сильнее надут мяч, тем больше его эффективность!

Все упражнения с гимнастическим мячом можно собрать в комплексы — на улучшение гибкости, укрепление мышц спины, пресса, рук, ног, подтяжки ягодиц, проработки грудных мышц и плеч. Можно выполнять скручивания, планку, приседания, выпады и многое другое. Для пущего эффекта занятия на фитболе можно совмещать с гантелями, бодибарами, степ-платформой.

Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче — корпус в талии получает противоположный изгиб. 

Начни тренировку с разминки

Даже щадящую тренировку на фитболе необходимо начать с легкой разминки. Возьмите мяч в руки и сделайте 30 шагов на месте. Затем — 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимайте вверх. Опустите снаряд, зажмите его между ладонями насколько хватит сил и продержите так 30 секунд. В завершение сделайте 10—20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Мяч вместо стула

Сейчас в Европе и Америке, где целые бизнес-центры пересели с офисных кресел на фитболы, стул-мяч воспринимается как оптимальное решение для тех, у кого много работы за компьютером. Мягкие шары помогают сотрудникам справиться с болью в спине из-за долгих часов сидения за столом.

С растущей популярностью различных фитнес-программ работники и в офисах пытаются придерживаться здорового образа жизни. Поэтому, не стесняясь, экспериментируют с мячами в качестве стульев. Известно, что в продвинутом штате Калифорния, где расположен офис известного информационного портала Google, около половины сотрудников сидят на мячах. Новый тип стула можно встретить и в других крупных компаниях, школах и домашних кабинетах. Эксперты по физкультуре объясняют, что пока сотрудник сидит на мяче без спинки, то ему волей-неволей приходится соблюдать концентрацию и баланс, чтобы сидеть на нем прямо. В то время как на стуле люди могут позволить себе расслабиться и принять неправильное положение. 

Как выбрать фитбол

Оказывается, каждому человеку нужен свой фитбол, подходящий под рост и вес. Слишком большой мяч не позволит выполнять упражнения в полную силу, а маленький даст излишне большую нагрузку на ноги и суставы.

Все фитболы различаются по диаметру — от 45 до 85 сантиметров. Подбирать мяч необходимо к своему росту. На каждом изделии указан максимально допустимый вес человека.

45 см — ниже 152 см

55 см — от 152 см до 164 см

65 см — от 164 см до 180 см

75 см — от 180 см до 200 см

85 см — от 200 см

Упражнения на фитболе для пресса

 Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness.

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме
Амурчанка победила в одной из номинаций международного турнира по бодибилдингу и фитнесуЗолотодобытчики устроили фитнес-центр на вахтеАмурчанам вернут часть денег за абонементы в спортзалРуслан-чемпион: благовещенец занял третье место на чемпионате России по функциональному многоборьюБесплатные фитнес-тренировки на свежем воздухе проходят в БлаговещенскеПорхай как бабочка: в Благовещенске прошел первый Кубок города по джампингу (видео)Благовещенск взял золото и бронзу на всероссийских соревнованиях по джампинг-фитнесуКак правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себеБлаговещенцев зовут размяться на набережную АмураДумай о прессе, убери телефон и не рвись в бой: советы тренера новичкам фитнес-клубов«Клиенты сподвигли на бизнес»: амурчанка открыла спортклуб DEVA и увлекла мужчин «женским» фитнесом

Показать еще

Лечебный мяч для облегчения боли в пояснице

Мяч для упражнений — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих болями в спине, он предназначен для предотвращения или минимизации дальнейших эпизодов болей в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 упущенных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, которого обычно нет в вольных упражнениях.Тело естественно и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы сохранять равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, используемые для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди укрепляют важные мышцы спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию» — осознание того, где находится рука или нога по отношению к пространству. Неустойчивость фитбола дает телу постоянные возможности оценить свою ориентацию в пространстве, развивая и тренируя естественное сознание тела.Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

реклама

В этой статье:

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм вырабатывать повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Польза занятий на фитболе для людей с болями в пояснице включает:

  • Простой и универсальный способ снова начать двигаться после приступа болей в спине
  • Повышение мышечной силы
  • Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
  • Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на нижнюю часть спины
  • Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
  • В частности, многие упражнения с швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков.Движение позвонков помогает питать диски в позвоночнике, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду втекать и выходить из диска

реклама

Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общий фитнес, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех видов упражнений рекомендуется обратиться к соответствующим образом подготовленному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, к физиотерапевту, трудотерапевту, мануальному терапевту, физиотерапевту или врачу физической медицины и реабилитации (также называемому физиотерапевтом).В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли, упражнения с мячом будут разными, и квалифицированные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной технике и технике выполнения упражнений. техника.

5 незамеченных советов по защите нижней части спины

Стенограмма видео

Ключ к предотвращению травм нижней части спины — быть активным, и включение этих пяти упущенных советов в вашу повседневную жизнь может иметь большое значение для защиты нижней части спины.

Почему поясница подвержена травмам?
Давайте более подробно рассмотрим, почему нижняя часть спины подвержена травмам. Нижняя часть спины, или поясничный отдел позвоночника, состоит из пяти сегментов движения — эти сегменты обеспечивают большую часть ваших скручивающих и наклонных движений.

Тем не менее, два нижних сегмента, называемые L4-L5 и L5-S1, несут большую часть нагрузки от этих типов движений. В результате эти два сегмента чаще всего страдают от износа и/или внезапных движений.

На наконечники —

Во-первых, укрепите мышцы кора.
Сильные мышцы кора обеспечивают поддержку нижней части спины и играют важную роль в предотвращении травм. Но это не значит, что вы должны быть Шварценеггером. Упражнения для сердечно-сосудистой системы с низким воздействием, такие как использование эллиптического тренажера, могут укрепить основные мышцы и в то же время увеличить приток крови к позвоночнику. В свою очередь, это снабжает целебными питательными веществами структуры нижней части спины.

Итак, начните с небольших целей, чтобы постепенно заставить себя двигаться. Например, совершите 5-минутную прогулку с другом или пройдите один круг в бассейне.

Во-вторых, поправляйся, как ты сидишь.
Покупка эргономичного стула для офисного рабочего места поможет поддержать естественную кривизну позвоночника. Вы также можете слегка приподнять ноги с помощью подставки, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Еще одна отличная идея для защиты нижней части спины — использовать письменный стол в течение части дня, поскольку сидячая нагрузка на межпозвоночные диски в три раза выше, чем стоячая.Это бонусный совет.

В-третьих, будьте осторожны, поднимая тяжелые предметы.
Независимо от вашего возраста или уровня силы, вы можете легко повредить нижнюю часть спины, если будете поднимать тяжелые предметы неправильной формы. Держите грудь вперед, ведите бедрами, а не плечами, и держите вес ближе к телу.

Номер четыре, следите за своим весом.
Общеизвестно, что ношение лишнего веса приводит к стрессу и нагрузке на нижнюю часть спины.Если у вас избыточный вес, поработайте со своим врачом, чтобы разработать комплексный план, чтобы контролировать свой вес. Не забывайте избегать причудливых диет и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть нужное количество здоровой пищи и ежедневно заниматься спортом.

Номер пять, будьте осторожны во время путешествия. Много времени, проведенное в самолете или машине, может сказаться на нижней части спины. Упакуйте свет. Используйте подушку для поддержки поясницы. Вставайте со своего места и передвигайтесь каждые 30 минут. И разомните ноги и бедра до и во время путешествия.

Возможно, вы не сможете применить все пять вышеперечисленных советов в своей повседневной жизни сразу, поэтому начните с одного или двух и постепенно переходите к активному образу жизни для защиты нижней части спины. И как всегда будьте здоровы!

Мяч для упражнений или стул от болей в спине?

Мы являемся культурой сиделок, независимо от того, требуется ли это по профессии на офисной работе, потому что мы запоем смотрим любимое шоу, смотрим, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что нам приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

Наше тело не было создано для всего этого сидения, а в результате — множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало настолько плохой привычкой, что правильнее будет сказать, что сидение стало эпидемией. Одним из наиболее распространенных результатов слишком долгого сидения является усиление болей в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и незадействованный пресс — норма для любого человека, сидящего в кресле целый день. Одним из худших результатов такого постурального поведения является снижение силы кора.Сила кора имеет решающее значение для поддержки и поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Итак… может ли мяч для упражнений помочь при болях в спине?

Может ли сидение на фитболе облегчить боль в спине?

Мяч для упражнений, фитбол, мяч для йоги. Как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного стула в течение дня может привести к тонким сокращениям мышц кора.Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Также вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует лучшему тонусу мышц.

В любом случае, это идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» заявления об использовании стабилизирующего мяча вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может принести больше вреда, чем помощи.

Почему вам следует избегать использования мяча для упражнений в качестве стула

Тереза ​​Марко, врач-терапевт, клинический специалист по ортопедической физиотерапии, говорит: «Вообще, я НЕ рекомендую сидеть на мяче для упражнений за столом, если у вас есть боль в спине.Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, когда вы сидите на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли».

Для тех, у кого плохая осанка, например, сутулиться и опираться на стол во время работы (виновен), вы можете испытывать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягаете их больше.

«Еще одна особенность стабилизирующих мячей заключается в том, что большинство людей, вероятно, будут сидеть на слишком низком мяче, из-за чего спина будет болеть сильнее», — говорит доктор Марко. Те же эргономические факторы для стула применимы и к стабилизирующим мячам, например, правильная высота. Найти правильную высоту мяча для вас и вашего стола может быть сложно и скорее ориентировочно. И в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха уменьшается каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельного насоса и частых регулировок.

Мяч для упражнений Согласно исследованиям…

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо рабочего стула не дает каких-либо преимуществ или облегчения боли.³ Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может даже иметь серьезные недостатки, например как сморщивание позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), что может привести к дискомфорту и боли в пояснице.

Участники одного исследования сообщили об усилении дискомфорта, которое перевешивало их предполагаемую пользу для облегчения небольшой боли в спине.⁴ Другие исследования не показывают никакой пользы от использования стабилизирующего мяча в качестве замены стула — ни для укрепления мышц кора, ни для уменьшения болей в спине.⁵

Как уменьшить боль в спине во время сидения?

«Я советую людям сидеть в правильном офисном кресле с хорошей поддержкой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит доктор Марко. Если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол, еще лучше.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы так долго сидите на стуле, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [из-за] этого.Таким образом, растяжка поможет раскрыть ваши бедра, [что] поможет вашей спине чувствовать себя лучше. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут позвоночник и заставляют таз вращаться вперед». Попросите своего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта дать несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра и инструкции о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или воин йоги. В позе я растягиваю сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите разместить свою попу, длительное сидение может привести к ухудшению осанки и механики тела, уменьшению объема легких и даже к образованию тромбов в крайних случаях. Совершайте небольшие прогулки как можно чаще и растягивайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на осанку и исправьте ее, когда обнаружите, что сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, так как в зависимости от источника боли вы можете подвергаться риску дальнейших травм спины.

См. наши ссылки
  1. Nadler, S. et al. «Дисбаланс мышц бедра и боль в пояснице у спортсменов: влияние укрепления кора». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34 1 (2002): 9-16. DOI: 10.1097/00005768-200201000-00003
  2. Карран, Мэр и др. «Влияет ли использование спинки стула или уменьшение сгибания бедра сидя на активность мышц туловища и дискомфорт? Систематический обзор». Человеческий фактор vol. 57,7 (2015): 1115-48. дои: 10.1177/0018720815591905
  3. Эллиотт, Тесса Лиллис Пуарье и др.«Влияние сидения на стабилизирующих мячах на неспецифическую боль в пояснице, инвалидность и выносливость корпуса: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». Позвоночник об. 41,18 (2016): E1074-E1080. doi:10.1097/BRS.0000000000001576
  4. Грегори, Дайан Э. и др. «Мяч для устойчивости по сравнению с офисным креслом: сравнение активации мышц и положения поясничного отдела позвоночника при длительном сидении». Человеческий фактор vol. 48,1 (2006): 142-53. дои: 10.1518/001872006776412243
  5. Макгилл, С. М. и др.«Сидеть на стуле или на мяче для упражнений: различные перспективы для принятия решений». Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) vol. 21,4 (2006): 353-60. doi:10.1016/j.clinbiomech.2005.11.006

Кристен Ловелл — опытный медицинский писатель и редактор. Она работала в издательской сфере здравоохранения более 20 лет.

Гимнастический мяч как стул для пациента с болями в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 март; 51(1): 50–55.

Язык: английский | Французский

Ларри Дж. Мерритт

* Др.Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по телефону: 1543 – 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3, телефон (250) 564–4202, электронная почта. [email protected]

Селинн М Мерритт

* Д-р Ларри Мерритт и д-р Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по телефону: 1543 – 8-я авеню, Принс-Джордж, Британская Колумбия, V2L 3R3., тел. (250) 564–4202., электронная почта [email protected]

* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по телефону: 1543 – 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., телефон (250) 564–4202., электронная почта [email protected]Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики. Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало споры среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Противоречие отчасти связано с отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча.Оба пациента в этом отчете страдали от болей в пояснице, и у обоих улучшилось состояние после того, как они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случая: документировать лечение состояния и способствовать обсуждению, которое может привести к исследованию. Эта презентация, мы надеемся, сделает это.

Ключевые слова: гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастического мяча и использование его в программах, а также частое участие в программах.Определенные люди используют Gymball comme chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a creé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes и le grand public. La controverse porte en party sur l’absence de connaissances et d’expérience в отношении приложений дю Gymball. Les deuxpatients traités dans le present rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont à se servir de manière systématique du Gymball.Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de documenter un traitement d’une condition et de susciter une обсуждение, которое нужно провести в ходе исследования. Cette Présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés : Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет значительно возросло использование гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве тренажера. 1 , 2 , 3 , 4 , 5 Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине. Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве средства реабилитации и упражнений. 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13

Одна причина это изменение является улучшением нашего понимания боли в спине и той роли, которую стабилизация позвоночника играет в этой проблеме. 8 , 13 Компания Panjabi представила новый подход к стабилизации позвоночника. Он предположил, что стабильность позвоночника основана на трех подсистемах; активные (мышцы), пассивные (кости) и управляющие (нейронные). 6 , 7 Эта новая информация привела к изменению подхода терапевтов к реабилитации болей в спине.

Впервые гимнастический мяч был использован швейцарскими терапевтами для улучшения баланса и равновесия у детей с церебральным параличом. 9 , 10 Текущие исследования показывают, что гимнастический мяч может оказывать положительное влияние на работу мышц. 9 , 10 , 11 , 12 Тренеры и терапевты заметили преимущества у своих клиентов и пациентов. Педагоги также предположили, что гимнастические мячи помогают учащимся лучше учиться. 2 , 14 , 15 Джанда и Ваврова предполагают: «Одним из преимуществ использования мячей является то, что они безопасны, практически сводят к нулю опасность травмы и помогают активировать проприоцепцию. баланс и контроль равновесия.” 16 , 17

С увеличением использования гимнастического мяча и ростом его популярности мы обнаруживаем, что широкая публика находит больше способов использовать гимнастический мяч. Пациенты и общественность часто экспериментируют с вещами, которые они находят полезными или полезными, расширяя использование за пределы предполагаемого уровня. В случае с гимнастическим мячом это привело к обоснованным опасениям и противоречивой информации о безопасности и правильном использовании гимнастического мяча. Эти проблемы включают мышечную усталость и падение с мяча при выполнении задач на мяче в качестве стула как на рабочем месте, так и дома. 18

Цель представления этих двух случаев состоит в том, чтобы стимулировать обсуждение и помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча, а также стимулировать дальнейшие исследования использования гимнастического мяча.

Первый случай

В первом случае речь идет о 55-летнем мужчине с повторяющимися болями в спине. Этот пациент лечился от различных проблем в нашем офисе с 1977 года. Области жалоб варьировались от шеи, верхней части спины, средней части спины, поясницы и различных конечностей.Большинство проблем было связано с занятием и отдыхом.

Его профессия заключалась в том, что он стоял по восемь часов в день у прилавка на бетонном полу склада. Большую часть времени он поднимал или наклонялся над своей работой. Подъем в день варьировался от подъема легкого оборудования до подъема очень тяжелых продуктов. На этой работе он проработал около 25 лет. Незначительные острые травмы накапливались годами и со временем переросли в хроническую повторяющуюся боль в спине. В течение последних нескольких лет он страдал от постоянных субфебрильных болей в спине с повторяющимися приступами сильных болей в спине.

Сначала этот пациент хорошо отреагировал на хиропрактику. Однако с годами его проблемы стали более постоянными и серьезными. Незначительные травмы стали заживать дольше. Постепенное начало хронической боли в спине развилось от случайной до постоянной, с частыми эпизодами сильных болей в спине. Эпизоды сильных болей в спине постепенно становились все более частыми и тяжелыми, с развитием эпизодических болей в ногах. Посещения хиропрактики стали более частыми, и добиться положительных результатов стало труднее.

Лечение состояло из хиропрактики, методов мышечной релаксации, упражнений и методов терапии. Это оказалось весьма успешным до последних четырех лет. В это время произошли заметные изменения в виде увеличения посещений и более слабого ответа на лечение. В январе 2002 года ему предложили начать заниматься на гимнастическом мяче и пытаться сидеть на нем по 20 минут каждый день. Он делал это ненадолго и бросил, потому что такое долгое сидение на мяче усиливало боль в спине.Его проблемы со спиной продолжали становиться все более серьезными и частыми. При рентгенологическом исследовании 20.03.2003 выявлены легкие дегенеративные изменения на уровне L3–L4 L4–L5 с умеренным сужением дискового пространства на уровне L3–L4.

Повторная проверка протоколов лечения весной 2005 года показала, что он не использовал гимнастический мяч, потому что он раздражал спину. Он заявил, что мог сидеть на нем только две минуты, и у него начала болеть спина. Поэтому он перестал пользоваться гимнастическим мячом. Хиропрактика продолжалась, и ему было приказано сидеть на мяче в течение 2 минут или до тех пор, пока это не станет некомфортным, и увеличить время использования мяча, если этого требует комфорт.По истечении восьми недель он смог просидеть на мяче 20 минут.

Пациент был вознагражден за свою настойчивость значительным уменьшением всех симптомов. У него уменьшились тяжесть и частота приступов болей в спине, а острые боли в спине и ногах полностью исчезли. Постоянная боль в спине постепенно уменьшилась и теперь не является проблемой. Теперь он испытывает лишь эпизодический дискомфорт в пояснице и не испытывает сильных болей в спине или ногах. Посещения офиса пациента были сокращены до одного раза в месяц или реже ().

График () представляет собой сравнение количества посещений офиса до и после постепенного повторного введения гимнастического мяча в мае. График показывает снижение количества посещений офиса после того, как гимнастический мяч был введен на регулярной основе.

Второй случай

Второй случай касается 52-летней офисной работницы. Ее жалоба во время первого визита заключалась в повторяющихся приступах сильной боли в нижней части спины, верхней части спины и шее. Она недавно переехала в этот район и посещала другого мануального терапевта, чтобы помочь справиться с этой проблемой.Ее предыдущий мануальный терапевт рекомендовал гимнастический мяч в качестве стула на работе. Это помогло уменьшить рецидивы болей в спине и шее, а также, по-видимому, уменьшило тяжесть эпизодов боли.

Пациентка считает, что ее боли в спине и шее вызваны двумя травматическими инцидентами. Автокатастрофа в 1998 году стала первой травмой. Вторым было тяжелое падение на льду в 2000 году. После этих инцидентов у нее появились боли в спине и шее. Хиропрактика включала манипуляции и упражнения.Это помогло, но боль вернулась через короткий промежуток времени. Гимнастический мяч был введен в попытке улучшить результаты лечения.

Во время своего первого посещения нашего офиса она около года использовала мяч в качестве стула на работе и чувствовала, что это помогает. Ее обследовали и лечили от нескольких фиксаций суставов, а также посоветовали продолжать сидеть на гимнастическом мяче на работе. Со временем к лечебному режиму добавились упражнения с гимнастическим мячом. История ее лечения за последние четыре года показывает сокращение числа посещений пациентов с 17 в 2002 г. до 4 в 2005 г.

Из-за давления на рабочем месте пациентка несколько раз пыталась вернуться в обычное офисное кресло. Каждый раз происходило обострение ее симптомов, которые облегчались, когда она возвращалась к сидению на гимнастическом мяче и более частым визитам к мануальному терапевту.

Для этого пациента сочетание хиропрактики, упражнений с гимнастическим мячом и использования гимнастического мяча в качестве стула на работе способствовало значительному уменьшению симптомов боли в пояснице и уменьшению частоты посещений офиса ().У нее не только значительно уменьшилось количество эпизодов болей в спине, но и уменьшилась их тяжесть.

Обсуждение

Есть несколько исследований, доказывающих пользу гимнастического мяча. К ним относятся повышенная мышечная активация, коактивация и совместное сокращение мышц. 6 , 7 , 10 , 11 По большей части в исследованиях изучалась ценность гимнастического мяча в реабилитации и фитнесе.Эти исследования были сосредоточены на мышечной функции, мышечной силе и мышечной координации. 9 , 10 , , 11 , 9 , 19 , 20164, 20 , 21 , 21 Исследования этой природы важно помочь оценить целесообразность пригодности для реабилитации для реабилитации и фитнес. Я не знаю ни одного исследования, в котором были бы выявлены мышцы, которые активируются при сидении на гимнастическом мяче, и было проведено несколько исследований, если таковые вообще проводились, с использованием гимнастического мяча в качестве замены офисного стула.Исследование Гилла и Каллагана выявило разницу в проприоцепции у людей с болью в спине и у людей без болей в спине. Это может объяснить, почему гимнастический мяч помогает пациентам с болями в спине. 22 Клинические данные свидетельствуют о том, что гимнастический мяч может быть полезен для некоторых пациентов в качестве замены стула на работе. Термин для этого — «активное сидение». 2

Инструкции, которые мы используем в нашей клинике для использования гимнастического мяча, довольно просты. Мяч должен соответствовать пациенту.Большинство авторов рекомендуют сидеть на мяче, поставив ступни на пол и согнув бедра и колени под углом 90º (). 2 , 4 , 23 Мы рекомендуем нашим пациентам, чтобы бедра были немного выше колен (на 1 или 2 дюйма).

Каждому пациенту рекомендуется соблюдать осторожность при начале использования гимнастического мяча и сидеть на нем только до тех пор, пока это удобно. Мы рекомендуем проводить с мячом не менее 20 минут каждый день для реабилитации и профилактики, и может потребоваться время, чтобы довести это время до 20 минут.Если мяч будет использоваться в качестве стула, мы рекомендуем постепенное введение пациентом, сидя только до тех пор, пока это удобно. Комфорт будет определять, сколько времени в день пациент сидит на мяче на работе. Некоторые пациенты сидят на мяче весь день, а некоторые часть дня. Внедрение гимнастического мяча в качестве стула должно следовать тем же правилам, что и введение любого нового плана упражнений.

Данные нашей клиники показывают, что замена офисного стула гимнастическим мячом может быть полезной для некоторых пациентов. 17 Представленные здесь два случая могут помочь развеять некоторые опасения, высказанные критиками такого использования гимнастического мяча.

Первый случай касается пациента, который сначала обнаружил, что сидение на мяче было болезненным. Заставляя его сидеть только до тех пор, пока это было удобно, а затем, когда это позволяло удобство, постепенно увеличивая время, которое он проводил сидя на мяче, он смог сидеть на мяче от 20 до 30 минут. Это постепенное введение использования гимнастического мяча в его реабилитацию привело к уменьшению симптомов и уменьшению зависимости от корректировок хиропрактики.Из этого случая мы можем узнать, что, как и при любом изменении деятельности, гимнастический мяч следует вводить постепенно, в пределах способности отдельного пациента принять изменения.

Второй чехол может снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча в качестве офисного стула. Эти проблемы включают: усталость мышц позвоночника, отсутствие поддержки спины, отсутствие подлокотников и опасность падения с мяча. Этот пациент использовал гимнастический мяч в качестве стула в течение последних пяти лет с улучшением симптомов. Отсутствие подлокотников и опоры для спины не было проблемой, так как проблема со спиной практически исчезла, и она не упала с мяча.В нашей клинике за последние десять лет не было ни одного отзыва о падении пациента с мяча при использовании его в качестве стула. Обсуждая с коллегами, я не нашел в этом проблемы.

Заключение

Представление этих двух случаев не дает однозначного ответа на вопросы об использовании гимнастического мяча в качестве стула в офисе или дома. Вероятно, это вызывает больше вопросов, чем дает ответов, но, надеюсь, это побудит терапевтов попробовать этот инструмент в своих реабилитационных программах.Представляя тематические исследования, полевой практик надеется стимулировать обсуждение и обмен мнениями, что, как мы надеемся, будет способствовать исследованиям.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить следующих людей за помощь в подготовке этой презентации: доктора Дэйва Ирвина, Аманду Карвер, Венди Хансен, Джанель Мерритт, Лоис Мерритт и Кэрол Джонсон.

Ссылки

1. Morris CE. Синдромы нижней части спины. Комплексное клиническое управление; Макгроу Хилл: 2006. с. 771.[Google Академия]2. Познер-Майер J. Ball Dynamics International. 1995. Применение швейцарских мячей в ортопедии и спортивной медицине; стр. 2–3. [Google Академия]3. Осланс Дж., Либенсон К. Система Proprio. ЭБ продукты; 2002. с. II. [Google Академия]4. Крегер К. Исполнительная физиотерапия. 1994. Терапевтическая гимнастика с использованием гимнастического мяча; стр. 2–3. [Google Академия]5. Creager C. Тренировка аэробной растяжки с мячом. 1995. С. 1–4. [Google Академия]6. Панджаби М. Система стабилизации позвоночника. Часть (1) J Заболевания позвоночника.1992; 5: 383–389. [PubMed] [Google Scholar]7. Панджаби М. Система стабилизации позвоночника. Часть (2) J Заболевания позвоночника. 1992; 5: 390–397. [PubMed] [Google Scholar]8. Ричардсон С., Джулл Г., Ходжес П., Хидес Дж. Боль в пояснице. Черчилль Ливингстон; 1999. Терапевтические упражнения для сегментарной стабилизации позвоночника; п. 153. [Google Академия]9. Леман Г.Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж., Пемроуз П., Трегаскис С. Замена швейцарского мяча скамьей для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей.Дин Мед. 2005; 4:6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10. Вера-Гарсия Ф.Дж., Гренье С.Г., Макгилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время сгибания клубней как на стабильных, так и на лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизирующих упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиография Clin Neurophysiol. 2004;44:57–64. [PubMed] [Google Scholar] 12. Стэнтон Р., Риберн П., Хамфрис Б. Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега.J Исследование силы и кондиционирования. 2003; 3: 522–52. [PubMed] [Google Scholar] 13. Джеммет Р. Стабилизация позвоночника. Новая наука о болях в спине. Издательство Novont Health. 2003; 24:37–63. [Google Академия] 14. Витт ЛН. Использование фитбола в качестве стула в классе. Начальная школа Тавелли; Poudre School District: 2001. [Google Scholar] 15. Илли У. Мячи вместо стульев в классе. швейцарский JPE; 1994. с. 6. [Google Академия]16. Янда В., Ва’Врова М. Сенсомоторная стимуляция. В: Либенсон С. Реабилитация позвоночника: практическое руководство.Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1996. С. 319–328. [Google Академия] 17. Мерритт Л. Соответствие упражнениям и гимнастический мяч: тематическое исследование. JCCA. 2001;45(4):221–224. [Google Академия] 18. Макгилл С. Кинетика человека. 2002. Заболевания нижней части спины: доказательная профилактика и реабилитация; п. 260. [Google Академия] 19. Бем Д.Г., Андерсон К., Кернью Р.С. Мышечная сила и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Прочность Конд Рез. 2002; 16: 416–22. [PubMed] [Google Scholar] 20. Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М.Т.Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 721–5. [PubMed] [Google Scholar] 21. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы с нестабильностью. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 637–40. [PubMed] [Google Scholar] 22. Гилл К.П., Каллаган М.Дж. Измерение поясничной проприоцепции у людей с болью в пояснице и без нее. Позвоночник. 1998 г., февраль; 23 (3): 371–377.[PubMed] [Google Scholar] 23. Мерритт Л. Упражнения с гимнастическим мячом при болях в пояснице. Табор Просмотреть Публикацию; 2004. с. 13. [Google Scholar]

6 отличных упражнений с фитболом

Упражнения — одно из самых малоиспользуемых средств для предотвращения и устранения болезней, травм или хронической боли. Упражнения могут улучшить ваше здоровье, укрепляя мышцы вокруг суставов, сохраняя прочность костей, повышая уровень энергии, помогая контролировать свой вес, снижая уровень холестерина в крови, снижая риск падений, и этот список можно продолжать и продолжать!

Я не верю в «быстрые решения», которые могут стереть болезни или боль.Большинство длительных процедур требуют времени и самоотверженности. Как и в случае с физическими упражнениями, вы не сможете быстро сбросить нежелательные килограммы или уменьшить боль в течение нескольких минут. Это требует времени.

Очевидно, я действительно верю в то, что я делаю, и я люблю оставаться активным! Если бы вы когда-то были похожи на меня, мне было бы неудобно тренироваться или ходить в спортзал, потому что я чувствовал себя потерянным и не знал, как правильно использовать бесчисленные тренажеры и тренажеры.

Один из моих любимых тренажеров — мяч для упражнений, потому что для людей, которые изо всех сил стараются вписаться в свой образ жизни, работа дома может быть самым простым способом вписаться в тренировку, а также добавить разнообразия и веселья. к вашей тренировке и вывести традиционные силовые тренировки на новый уровень.

Приседания с мячом для упражнений
  1. Встаньте, подперев мяч между нижним (поясничным) отделом позвоночника и стеной, слегка нажимая на мяч. Расставьте ноги так, чтобы они оказались на ширине бедер и немного впереди вас.
  2. Сгибая колени и бедра, медленно примите сидячее положение, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Держите мяч в контакте со спиной во время движения.
  3. Вернуться в положение стоя

Мостики с мячом
  1. Лежа на спине, обе голени кладут на мяч для упражнений, руки опираются на обе стороны тела.
  2. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы.
  3. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение.

Птичьи собаки
  1. Лягте животом на стабилизирующий мяч с давлением руками и ногами.
  2. Попеременный подъем противоположной руки и ноги без скручивания бедер и выгибания спины

T, Y, A С мячом для упражнений
  1. Начните с мяча под животом, ноги на ширине бедер.
  2. С прямыми локтями и вытянутыми вперед руками, как показано на рисунке.
  3. Поднимите руки вверх к потолку, образуя заглавную букву Y.
  1. Начните с мяча под животом, ноги на ширине бедер.
  2. С прямыми локтями и руками в стороны.
  3. Поднимите руки вверх к потолку, образуя заглавную букву Т и сводя лопатки вместе.
  1. Начните с мяча под животом, ноги на ширине бедер.
  2. С прямыми локтями и руками вдоль туловища.
  3. Поднимите руки вверх к потолку, образуя заглавную букву А и сводя лопатки вместе.

Планки с мячом
  1. Стоя на коленях на полу с мячом для упражнений перед собой, положите предплечья на мяч и держите ступни на полу.
  2. Затем поднимите бедра вверх и удерживайте прямое положение тела, как показано на рисунке выше. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник. Не позволяйте бедрам или тазу с обеих сторон опускаться.
  3. Вернуться в исходное положение.

Равновесие сидя
  1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив обе ноги на пол.
  2. Вытяните позвоночник, представляя, как веревка тянет вашу макушку вверх.
  3. Поднимите противоположную руку и ногу от пола и удерживайте от 3 до 5 секунд.
  4. Альтернативные стороны.

Имейте в виду, что некоторые из этих упражнений могут не подойти вам в зависимости от уровня вашей активности, истории упражнений и текущей травмы. Начинайте постепенно с любым новым упражнением и прислушивайтесь к своему телу.

Если у вас есть текущая травма, которая мешает вам тренироваться или заниматься любимым делом, мы предлагаем БЕСПЛАТНЫЕ консультации для вас или близкого человека, нажмите ЗДЕСЬ , и мы что-нибудь подготовим.

Не стесняйтесь обращаться к Дейву с любыми конкретными вопросами! [email protected]

Шарлин Нордхофф, PTA

Упражнения с мячом для устойчивости | Центр хиропрактики Минстера

Cox Technic Боли в пояснице Стабильность Упражнения с мячом *

 

  1. Лягте на живот на мяч.

  2. Балансируйте на коленях.

  3. Положите руки перед собой на мяч или на пол, в зависимости от того, что вам удобнее.

  4. Растяжка от 15 до 30 секунд.

 

 

Укрепление брюшного пресса

  1. Лягте на спину на мяч.

  2. Напрягите мышцы живота.

  3. Сядьте, подняв плечи.

  4. Удерживайте для медленного счета до 4.

  5. Вернитесь в исходное положение.

  6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

     Сделайте своей целью от 12 до 15 повторений.

 

 

 

Укрепление и растяжка спины**

  1. Лягте на живот на мяч.

  2. Положите руки за голову.

  3. Поднимите голову/плечи/грудь над мячом, напрягая мышцы нижней части спины.

  4. Задержитесь на медленный счет до 4.

  5. Вернитесь в исходное положение.

  6. Повторите эту процедуру столько раз, сколько сможете.

             Сделайте от 6 до 10 повторений.

 

** ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте это упражнение только с разрешения врача.

  

 

 

* Отказ от ответственности

Эти упражнения представлены только в демонстрационных целях . Они не являются рекомендациями конкретно для вас. Проконсультируйтесь с Центром хиропрактики Минстера о том, что лучше для вас.Не приступайте к каким-либо упражнениям без одобрения и рекомендации врача. Выполняйте эти упражнения только в том случае, если вам это порекомендовал врач. Внимательно слушайте любые изменения, которые ваш врач дает вам для каждого упражнения. Выполняйте упражнения только на свою переносимость. Не выполняйте и не продолжайте выполнять какие-либо упражнения, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите упражнения и обсудите это с врачом. Если у вас есть какие-либо вопросы о целесообразности каких-либо упражнений, спросите своего врача в Центре хиропрактики Минстера, прежде чем продолжить.

«Эта информация и содержимое веб-сайта не предназначены для диагностики, гарантии результатов или рекомендации конкретного лечения или деятельности. Они предназначены только для обучения и информирования. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом для тщательного обследования, которое приведет к диагнозу и хорошо спланированной стратегии лечения. . Более подробную информацию см. на странице ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ. Содержание проверено доктором Джеймсом М. Коксом И.».

Использование мяча для упражнений при дегенеративных заболеваниях позвоночника

Если у вас болит шея или спина в результате дегенеративного заболевания позвоночника, такого как грыжа межпозвонкового диска, стеноз позвоночника или спондилолистез, выполнение определенных упражнений с малой ударной нагрузкой с мячом для упражнений может быть эффективным для снятия боли дома или даже в предотвращении боли в первую очередь.

Износ позвоночника

Начало дегенеративного состояния позвоночника может быть ускорено травмой или различными факторами образа жизни, но довольно часто это результат не более чем регулярного износа в течение жизни. Чтобы ограничить последствия этого износа, лучшее, что вы можете сделать, это оставаться в форме с сильными мышцами кора, шеи и спины. Укрепляя группы мышц, которые поддерживают шею и спину, вы снимаете нагрузку с позвоночника, помогаете предотвратить травмы и значительно ускоряете процесс восстановления после травмы.

Как использовать мяч для упражнений, чтобы облегчить боль в шее и спине

Преимущество мяча для упражнений заключается в том, что он занимает очень мало места, относительно дешев и чрезвычайно полезен для тренировки различных мышц. Рассмотрите возможность использования мяча для упражнений для:

  • Силовые тренировки. Использование свободных весов в сочетании с мячом для упражнений прорабатывает больше мышц и повышает уровень баланса по сравнению с традиционными скамьями.
  • Приседания и отжимания. Эти упражнения укрепляют мышцы живота и живота, а также мышцы плеч и спины.
  • Растяжка. Тренировка гибкости особенно эффективна с мячом для упражнений.
  • Улучшение осанки. Многие люди на работе сидят на мяче для упражнений, а не на стуле, потому что это заставляет пользователя сохранять правильную осанку и равновесие.

Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Когда консервативного лечения недостаточно

Хотя консервативные методы лечения, такие как работа с мячом для упражнений, помогли многим пациентам избавиться от боли, вызванной дегенеративным заболеванием позвоночника, в некоторых случаях нехирургического лечения недостаточно. Если вы продолжаете испытывать хроническую боль в шее или спине, несмотря на недели или месяцы консервативного лечения, вам может быть предложено хирургическое вмешательство. Свяжитесь с Институтом лазерного лечения позвоночника, чтобы узнать, как наши минимально инвазивные операции на позвоночнике могут обеспечить вам необходимое длительное облегчение боли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.