Упражнения для пресса с гирей: Топ-10 упражнений с гирей на пресс: план в картинках

Содержание

Топ-10 упражнений с гирей на пресс: план в картинках

Гиря – это один из самых эффективных снарядов для увеличения силовых и функциональных показателей. Особенно продуктивными получаются тренировки на пресс, поскольку гиря является идеальным инструментом для укрепления мышечного корсета. Кроме того, дополнительное отягощение стимулирует сжигание жира, а также увеличивает качественный мышечный объем мускулатуры живота. Также гиря является очень удобным снарядом, поскольку обеспечивает функциональную нагрузку и минимизирует риск травм.

Тренировка с гирей на пресс (раунд 1)

Упражнения с гирей на пресс требуют внимательного подхода к выбору веса. Новичкам рекомендуется обойтись минимальными снарядами, чтобы поставить технику. Постепенно увеличивайте вес гири, когда будете чувствовать возможность прогресса.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА ПРЕСС И СПИНУ.

1. Подъемы корпуса с гирей

Возьмите гирю в руки и лягте на гимнастический коврик. Согните ноги, после чего зафиксируйте их на полной стопе по линии ключиц. Далее на выдохе поднимите корпус так, чтобы в пиковой точке он оказался перпендикулярным полу. После маленькой паузы медленно вернитесь в исходное положение. Между снарядом и грудью держите небольшое расстояние на протяжении всей амплитуды движения. Также избегайте рывков во время подъема, не перегружайте поясницу. Это упражнение с гирей на кор отлично прорабатывает прямую мышцы живота и весь мышечный корсет в целом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с гирей к стопам

Продолжаем работать лежа на коврике. Гирю все так же поддерживаем ладонями с боковых сторон возле груди. Ноги поднимаем вверх и удерживаем их перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем корпус и вытягиваем руки, стараясь поднести снаряд до уровня стоп. Получается своеобразное низкоамплитудное скручивание, которое необходимо на секунду удержать в пиковой точке, а после вернуться в исходное положение. Прокачивается верх пресса, а за счет поднятых ног оказывается дополнительная нагрузка на низ живота. Подъемы гири дополнительно укрепляют мышцы рук с акцентом на передний пучок дельт.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Повороты с гирей

Сядьте на коврик и положите гирю перед собой, обхватив ее за ручку обеими ладонями. Далее согните ноги и подайте корпус назад. Спину держите ровной, не сутультесь. После этого начинаем поворачивать корпус вправо и влево, фиксируя каждое повторение постановкой гири на пол с каждой стороны. Старайтесь работать в среднем темпе и без рывков. Представленный элемент тренировки с гирей на пресс акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, способствуя процессам сжигания лишнего подкожного жира с зоны пояса.

Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.

4. Складка с гирей

Лягте на спину и вытянитесь продольно. Обхватите руками гирю за боковые стороны, после чего совершите подъем корпуса, одновременно опуская руки перед собой. Дополнительно в ходе движения поднимается правая нога. В итоге снаряд и голень должны встретиться в пиковой точке, после чего можно опускаться в исходное положение. На каждое повторение меняйте ноги, добиваясь тем самым симметричной нагрузки. Акцент упражнения приходится на прямую мышцу живота, но одновременно в работе участвует весь мышечный корсет, квадрицепсы, плечи.

Сколько выполнять: 12-14 подъемов всего.

5. Перекладывание гири в планке

Примите позу планки на руках, предварительно поставив гирю по левую сторону от себя. Снаряд должен находится недалеко, поскольку теперь его необходимо ухватить правой рукой через низ и отвести в правую сторону. Следующее движение выполните уже левой рукой по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Старайтесь работать в среднем темпе, избегая при этом провисаний спину к полу. Помимо пресса, в данном случае выполняющего роль стабилизатора, в ходе работы дополнительно задействована мускулатуры спины, поясницы, трицепсы, дельты. Отличное функциональное упражнение на все тело.

Сколько выполнять: 14-16 перекладываний гири всего.

Тренировка с гирей на пресс (раунд 2)

Второй раунд тренировки с гирей для живота также состоит из 5-ти упражнений. Теперь нам предстоит выполнение большего числа статико-динамических элементов, которые удерживают брюшные мышцы в постоянном напряжении. Благодаря им не только сокращается общее время тренировки, но также повышается эффективность занятия, качественно прорабатываются все слои мышц живота.

1. Скручивания с подтягиванием коленей

Лягте на гимнастический коврик и вытянитесь продольно. Руками ухватите гирю, после чего приподнимите ее и удерживайте так, чтобы она находилась позади головы. Одновременно поднимите ноги на расстояние 20-ти см от пола. Это исходное положение. Далее на выдохе мы выполняем скручивание корпуса и подъем коленей, выводя гирю над коленями. Сделав маленькую задержку, вернитесь в исходное положение. Упражнение с гирей на пресс сочетает статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему мускулатура живота подвергается максимальной нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Подъем ног с гирей на вытянутых руках

Продолжаем работать лежа на спине. В данном случае необходимо поднять гирю и удерживать ее на вытянутых руках перед собой. Зафиксировав положение, на выдохе поднимите ноги до перпендикулярного полу положения. Нижние конечности должны быть вытянутыми на протяжении всей амплитуды движения. Сделав маленькую паузу в пике, медленно опустите нижние конечности обратно на пол. Элемент тренировки с гирей на пресс предназначен для проработки нижней части брюшной мускулатуры, которая зачастую является проблемной (особенно у начинающих атлетов).

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Проход гири под коленями

Работаем сидя на полу со слегка отведенным назад корпусом. Держим гирю правой рукой. Поднимаем левую ногу, после чего передаем снаряд в левую руку через низ. Опускаем левую ногу, после чего выводим снаряд над ней, и поднимаем правую ногу, проводя вес под ней. Перехватываем гирю правой рукой и начинаем новый цикл упражнения, описывая траекторию восьмерки. Элемент тренировки с гирей для живота не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но также развивает общую координацию движений, что необходимо для людей, практикующих другие типы силовых нагрузок.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов ног.

4. Подъемы с удержанием гири над собой

Из положения лежа на коврике поднимите гирю перед собой на вытянутых руках. Ноги зафиксированы в вытянутом положении. Ваша задача – поднять корпус до перпендикулярного полу положения, удерживая при этом вес над головой. В процессе подъема совершайте выдох, а при возврате в стартовое положение – вдох. Поскольку ваши руки будут заняты, вы не сможете использовать читинг в виде рывков и отталкиваний от пола. Именно поэтому представленное упражнение с гирей на пресс обеспечивает мощную нагрузку на брюшные мышцы, делая их объемнее, рельефнее и сильнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Касание гири рукой и стопой в планке

Принимаем упор лежа, аналогично классическим отжиманиям. Гиря должна лежать под туловищем по вертикали солнечного сплетения. Итак, упражнение состоит из двух фаз. В первой фазе начинаем делать подъем правого и левого колена к низу груди, стараясь коснуться стопой снаряда. Во второй фазе движения поочередно отрываем руку от пола и касаемся гири сначала правой, а потом и левой ладонью. Упражнение с гирей на кор сочетает в себе пользу классической планки с акцентом на нижнюю часть пресса и мускулатуру рук.

Сколько выполнять: 5-6 повторений (20-24 касаний всего).

Готовые программы для мужчин:

техники для мужчин и женщин

Гиря – универсальный снаряд для эффективных тренировок. Но тренировать с помощью гирь можно не только мышцы плечевого пояса и ног, а еще и прямую, и косые мышцы живота. С помощью упражнений можно как накачать кубики, так и улучшить рельеф и тонус брюшных мышц. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения, предназначенные для укрепления пресса.

1. Русский твист

Это упражнение позволяет одновременно прорабатывать прямую мышцу живота и боковые мышцы туловища. Техника является универсальной и подходит как для мужчин, так и женщин. Единственное, что слабому полу необходимо брать гирю меньшего веса – не более 8 кг.

  1. Для выполнения твиста нужно сесть на пол и взять гирю, поместив ладони по бокам рукояти.
  2. Далее следует отклонить туловище назад, удерживая спину ровной, и, согнув колени, оторвать пятки от пола.
  3. С выдохом выполняется скручивание туловища с гирей в сторону, а на вдохе – возврат в центр. Так же с выдохом выполняется скручивание в другую сторону, и так далее. Упражнение выполняется плавно, без пауз.
  4. В течение подхода касаться гирей и пятками пола нельзя.

2. Скручивания с гирей

С помощью этого упражнения можно качать прямую мышцу живота. Для нагрузки вполне подойдет гиря 8 или 16 кг.

  1. Для подъема туловища с гирей необходимо лечь на спину и слегка согнуть колени. Гирю нужно удерживать в руках за тело или за рукояти у груди.
  2. С выдохом усилием пресса выполняется скручивание с круглой спиной, отрывая весь позвоночник от пола.
  3. Во время подъема в верхнюю точку, необходимо поднять гирю над головой, выпрямив локти.
  4. На вдохе, сначала, опустив гирю на уровень груди, необходимо медленно, выкладывая каждый позвонок постепенно, лечь на спину.

3. Подъем туловища с разворотом

Этот вариант – симбиоз двух предыдущих, который включает в себя и скручивания, и повороты туловища в стороны. Такая техника позволяет проработать все мышцы пресса.

  1. Захватив гирю по бокам рукояти, необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях, упираясь стопами в пол.
  2. С выдохом нужно оторвать туловище от пола и в середине амплитуды выполнить поворот в сторону за счет косых мышцы живота.
  3. На вдохе, вернувшись в центр, следует медленно опуститься на пол.
  4. С выдохом выполняется такое же скручивание уже в противоположную сторону.

4. Складочка с гирей

В этом упражнении выполняется одновременный подъем корпуса и ног, позволяющий проработать как нижнюю, так верхнюю часть прямой мышцы живота.

  1. Для выполнения складочки нужно лечь на пол, обхватив гирю по бокам.
  2. С выдохом выполняется одновременный подъем корпуса и ног, при этом гиря стремится к бедрам. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина должна быть тоже слегка округлой, чтобы не травмировать позвоночник.
  3. На вдохе важно аккуратно опустить туловище на пол вместе с ногами.

5. Наклоны с гирей

Данная техника позволяет нагрузить мышцы живота, в особенности косые. Вес гири важно подбирать индивидуально и осторожно, поскольку на позвоночник так же ложится нагрузка. Помимо силы мышц, упражнение повышает гибкость мышц боковой поверхности тела, а также тазобедренного сустава.

  1. Поставив стопы чуть шире таза, носок одной ноги необходимо развернуть наружу. В одну руку нужно взять гирю и поднять ее вверх, сохраняя локоть выпрямленным.
  2. Вторая свободная рука опущена вдоль тела. На вдохе, наклоняя туловище в бок, свободная рука скользит по бедру, а рука с гирей опускается вместе с туловищем, но остается вертикальной. При движении туловища, таз немного смещается в противоположную сторону.
  3. С выдохом туловище возвращается в исходную позицию, удерживая руку строго вертикально.
  4. Выполнив подход, то же самое выполняется на другую сторону.

6. Боковая планка с гирей

Планка с гирей выполняется статически, это упражнение позволит укрепить все мышцы тела, в особенности косые мышцы живота. Дополнительная нагрузка в виде гири позволит мышцы сильнее работать в изометрии за счет удержания равновесия с дополнительным отягощением. Для усложнения нагрузки верхнюю ногу можно удерживать навесу.

  1. Приняв классическое положение планки, одной рукой следует захватить рукоять гири, затем развернувшись в диагональ, нужно опереться на одну ладонь, выведя вторую руку с гирей вверх.
  2. Выстроив тело в одну плоскость, необходимо продержаться в положении 30-60 секунд. Затем аккуратно опустить гирю на пол и поменять положение на другую сторону.

7. Альпинист с упором на гирю

Вариация динамической планки позволяет тренировать мышцы кора, а так же акцентировать нагрузку на мышцах пресса, за счет попеременного подтягивания коленей к груди. Выполнять технику можно концентрированно, а также более динамично, имитируя бег.

  1. Для выполнения альпиниста нужны две гири, на которые следует упираться ладонями, удерживая положение планки.
  2. С выдохом выполняется подъем одного колена к груди за счет мышц живота, не касаясь стопами пола.
  3. На вдохе нога отводится назад.
  4. То же самое выполняется на другую ногу и, таким же образом, чередуя ноги весь подход.

8. Вращение гири над головой

Это упражнение позволяет нагрузить мышцы кора, в том числе косые мышцы живота.  Для выполнения вращений нужна одна гиря небольшого веса.

  1. Для вращения гири вокруг головы необходимо взяться за рукояти гири по бокам таким образом, чтобы тело снаряда располагалось вверху.
  2. Удерживая двумя руками гирю на уровне груди, следует завести снаряд через сторону и назад, описывая круг вокруг головы.
  3. На вдохе при возврате гиря снова возвращается в исходное положение.
  4. Далее круги описываются в ту же сторону, а затем такое же количество повторений – в обратную.

9. Уголок на гирях

Для уголка потребуются две гири. Упражнение выполняется статически, рукояти гири служат опорой для рук вместо брусьев.

  1. Для начала нужно поставить гири на расстоянии плечевых суставов, развернув рукояти параллельно друг другу.
  2. Далее нужно обхватить руками гири и вытянуть прямые ноги перед собой, удерживая туловище в вертикальном положении.
  3. С выдохом следует оторвать стопы от пола, напрягая мышцы живота. Ноги необходимо удерживать параллельно полу. Дыхание задерживать нельзя.

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Читайте также:

Как накачать мышцы пресса | Гиревой Фитнес

Как накачать мышцы пресса? Этот вопрос волнует всех. Ниже представлен довольно простой, но эффективный комплекс упражнений для развития мышц пресса, который выполняется стоя или сидя. Благодаря упражнениям комплекса вы сможете накачать мышцы пресса, а при определенных усилиях добиться не только силы мышц, но и рельефа. Комплекс состоит из 8 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 1 минуты:

1. Перехваты гири стоя.
2. Перехваты гири между ног
3. Подъем колена стоя
4. Повороты с гирей
5. Скручивания с гирей стоя.
6. Повороты с гирей сидя.
7. Перенос гири сидя.
8. Статическое упражнение с гирей.

1. Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

2. Перехват гири между ног. Широко расставьте ноги, занесите гирю между ног назад и перехватите ее другой рукой. Выполните перехваты гири между ног в каждую сторону по 30 сек. Во время перехвата, когда туловище наклоняется вниз напрягите мышцы живота, чтобы снять напряжение с мышц спины.

3. Подъем колена стоя. Выполните жим гири вверх, затем опустите гирю вниз в сторону и одновременно с этим поднимите колено одноименной ноги вверх, стараясь коснуться им локтя. Чем выше вы поднимите ногу тем лучше. Сохраняйте прямое положение тела. Вы должны чувствовать как напрягаются боковые мышцы пресса. Вес тела полностью находится на противоположной ноге. Выполните по 30 сек. в каждую сторону.

4. Повороты с гирей. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, дном вверх. Выполните повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы ваши бедра оставались неподвижными.

5. Скручивания с гирей стоя. Станьте прямо, возьмите гирю в обе руки на уровне груди, выполните скручивания туловищем вправо и влево. Не отклоняйте туловище вперед или назад.

6. Повороты с гирей сидя. Упражнение аналогично поворотам с гирей стоя, только выполняется сидя.

7. Перенос гири сидя. Скрестите ноги и слегка приподнимите их над полом. Перенесите гирю двумя руками вправо и поместите ее на пол. Сразу же поднимите гирю и перенесите гирю влево. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах пресса. Траектория движения гири напоминает радугу.

8. Статическое упражнение с гирей. Поместите гирю на пол ручкой вниз и обопритесь руками о дно гири. Выпрямите туловище в одну линию (т.е. положение как -будто вы сбираетесь выполнить отжимания от пола, но руки опираются не о пол, а одно гири), выпрямите руки и напрягите мышцы живота. Задержитесь этом положении на 1 минуту. Старайтесь сохранить равновесие и не выпячивайте ягодицы вверх.

При выполнении комплекса не забывайте о правильном дыхании — все скручивания выполняются на выдохе.

Упражнения с гирями для пресса: ускоряйте и наращивайте мышцы пресса с помощью этой тренировки с гирями

Добавление упражнений на пресс с гирями в ваш основной распорядок дня — один из лучших способов активизировать тренировку и начать сжигать жир быстрее.Гиридобавляйте дополнительное сопротивление к каждому упражнению — как и любой вес — но есть также некоторые упражнения, специально предназначенные для выполнения с гирями.Пожалуйста, обратите внимание:это написано мной, и я женщина, но очевидно, что эта тренировка пресса полностью подходит и для мужчин — как и все нашилучшие тренировки для женщин, если честно. Так что, возможно, заголовок немного вводит в заблуждение.

Эта программа с гирями представляет собой 15-минутный подъем на пресс. Вы будете тренироваться 30 секунд, отдыхаете 15 секунд и повторяете три раза каждое упражнение, с 30-секундным, а не 15-секундным отдыхом после третьего подхода. Мы рекомендуем использовать гирю весом от 4 до 8 кг, в зависимости от вашей силы и знания упражнений на пресс.

Это непросто, но быстро. И мы думаем, что это лучший способ заняться прессом. Кроме того, добавление гири к этим упражнениям в любом случае усложняет их, поэтому мы думаем, что вы будете готовы к финишу через 15 минут.

Если, однако, вам этого недостаточно, почему бы не выполнить этот распорядок с тренировкой рук с гирями или не заняться жесткими упражнениями с гирями для всего тела?


  • Тренировки для женщин: все наши лучшие советы по похудению и упражнениям, снаряжение и многое другое
  • Гири TRXлучшее, что мы когда-либо использовали
  • Тренировка всего тела с гирями- качайте, не бейте

(Изображение предоставлено dorianrochowski с сайта Pixabay)

Регулярно выполняйте эти упражнения для пресса с гирями, и вы начнете на удивление быстро прощаться с лишним жиром в районе середины.


Не забывайте, однако, что само по себе это упражнение не сожжет ваш жир на животе и не даст вам шесть пакетов. Для этого нужно также разумно подходить к диете и питанию.

Для полной картины прочтите наше руководство поКак похудеть быстрочтобы лучше понять, как диета и упражнения работают вместе, и тогда вы будете готовы попробоватьлучшие упражнения для пресса, которые помогут вам получить шесть пакетов.


  • Получите шесть упаковок быстро (но не так просто) сСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора

(Изображение предоставлено Pixabay)

Упражнение для пресса с гирями: «Вокруг света»

Время: 30 секунд

Подходит: 3


Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в одной руке перед собой за ручку.

Осторожно покачивайте груз вокруг бедер, передавая его из одной руки в другую. Задача здесь — стабилизировать ваше ядро. Кроме рук, вам следует как можно меньше двигать телом.

Упражнение для пресса с гирями: боковые скручивания

Время: 30 секунд (по 15 секунд на каждую сторону)

Подходит: 3

Еще раз встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гирю в одной руке.

Держа руки по бокам, а не перед собой, потянитесь к колену рукой, держащей гирю, согнувшись в талии. Движение небольшое, и главное, что изгиб происходит от талии, а не от плеч и спины.

  • Быстро тренируйтесь дома, катаясь на велосипеде в помещении
  • Лучшие тренировки для абсолютных новичков

Упражнение для пресса с гирями: V-сидя

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Сядьте на пол, прижав колени к груди, и прижмите гирю к груди обеими руками. Вы можете держать его за мяч или перевернуть и удерживать за ручки, в зависимости от того, что удобнее.

Слегка отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​удерживает верхнюю часть тела в устойчивости, а не просто сидит прямо. Затем полностью вытяните ноги перед собой, прежде чем втягивать их обратно в грудь. Это одно сиденье V.

Сложность этого упражнения зависит от того, насколько быстро вы работаете и, конечно же, насколько тяжелая ваша гиря.

Упражнение для пресса с гирями: сядьте, чтобы жать

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Оставайтесь на месте, но на этот раз начните с того, что спина лежит на полу. Делайте обычные приседания, но как только вы полностью сядете, выжмите гирю от груди до потолка. Для устойчивости держите гирю обеими руками за колокол или за ручку.

  • ЭТОлучшее основное упражнениеКогда-либо?

Упражнение для пресса с гирями: русские скрутки

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Сядьте обратно в положение V-сидения, снова держа гирю обеими руками. Поднимите ступни над землей и вытяните их как можно дальше. Опытные спортсмены должны иметь возможность полностью вытянуть ноги и удерживать их на пару дюймов от земли.

Слегка отклонитесь назад, убедившись, что ваша спина не касается земли, и поверните талию так, чтобы верхняя часть тела поворачивалась из стороны в сторону. Как и в случае с боковыми скручиваниями стоя, движение осуществляется косыми мышцами, а не плечами.

В зависимости от веса, который вы используете, вы можете либо двигать гирю из стороны в сторону во время скручивания, либо держать ее посередине груди.

(Изображение предоставлено: Taco Fleur с сайта Pixabay)

Упражнение: планка

Время: 30 секунд

Подходит: 3

Наше последнее упражнение — классическая планка с поворотом гири. Перед тем, как делать планку, поставьте гирю на землю ручками вверх.

Примите положение высокой планки, где ваши руки находятся прямо под вашими плечами, а ваша спина прямая, но наклонная (то есть не изгибается в нижней части спины, но ваша голова выше, чем ваши ступни). Вы должны выровняться так, чтобы гиря находилась прямо перед вашим лицом. Убедитесь, что если вы упадете с доски, то не приземлитесь на гирю!

Включите ядро, чтобы вы были полностью устойчивы. Спросите себя: если бы кто-то прямо сейчас сел вам на спину, вы бы упали? Ответ должен быть «нет».

Теперь, когда все готово, вы собираетесь удерживать это положение в течение 30 секунд, постукивая по гири другими руками как можно быстрее. Клавиша остается стабильной, поэтому двигайтесь со скоростью, которая соответствует как можно большему количеству нажатий, но вы не хотите заболеть морской болезнью из-за слишком сильного раскачивания. Если вы не можете держать свое тело твердо, притормозите.

Больше тренировок с гирями

  • Попробуй этоТренировка с гирями всего тела на 2 движения, вдохновленный лучшим тренером Navy SEALs
  • Как делать становую тягу домас гирей: становитесь сильнее без штанги
  • Лучшая тренировка с гирями: тренировка всего тела, чтобы подготовить летний пляж за 10 минут
  • Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что нужно для хорошей спортивной формы
  • Попробуйте это шесть шаговтренировка рук с гирямидля стройных, подтянутых рук
  • Этоттренировки с гирями на силуот Мастера-Тренера также сократит жир в процессе

Ешьте свой белок, сейчас

Лучший на сегодняшний день дешевый веганский порошок и порошок сывороточного протеина обеспечивает оптимальное питание, золото …Золотой стандарт Optimum NutritioniHerb16,70 $ Посмотреть Посмотреть все ценыНизкий запас Сниженная цена Bio-Synergy Whey Better … Bio-Synergy Whey Better Chain Reaction Cycles $ 51,83 $ 31,99 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

Эффективная тренировка с гирей на пресс

Чтобы добиться совершенного пресса во время этой тренировки мы задействуем в работу… мышцы плеч и спины! Вы улучшите осанку, сожжете лишние калории и избавитесь от спасательного круга, что «застрял» на вашей талии.

Зачем женщинам тренировать мышцы плеч и спины? Для плоского пресса и быстрого обмена веществ! «Из-за многочасового сидения у компьютера у большинства современных людей плохая осанка», — объясняет Мэтью СТАВЕР, владелец студии Blueprint Health Studios в Дестин, штат Флорида. — Но крепкие мышцы спины и плеч, вытягивают позвоночник, тянут лопатки назад и вниз, приподнимая грудь и укрепляя мышцы кора. Прямая спина делает вас визуально стройнее и увереннее в себе. Плюс, мышцы спины — одна из крупнейших связок в организме, а значит, вы будете сжигать больше калорий в режиме 24/7!

Мэтью Ставер создал эту тренировку с гирей, чтобы проработать каждую мышцу в со всех сторон. «Сосредоточьтесь на контроле техники на протяжении всего диапазона движения каждого упражнения», — советует Ставер. — И подберите такой вес, чтобы с трудом выполнять последние два повтора в завершающем сете».

  • План тренировки. Начните тренировку с 5-минутной разминки, а затем выполняйте упражнения в том порядке, что указан в комплексе. Повторите всю связку один или два раза. Выполняйте комплекс два раза в неделю через день.
  • Вам потребуется. Стул или скамейка, а также одна или две гири. Ставер советует подобрать два снаряда весом от 4 до 12 кг в зависимости от вашего уровня подготовки. Таким образом, вы сможете подобрать правильный вес к каждому упражнению, чтобы точно соблюдать технику.

1.  Высокая тяга

Работают трапеции.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и удерживайте перед собой у бедер (А). Поднимите гирю до уровня груди, сгибая руки и разводя локти в стороны, удерживайте запястья на одной линии с предплечьями (Б). Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, а затем на 3 счета медленно опустите вес вниз. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

  • Чтобы усложнить: используйте 8-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: используйте 4-килограммовую гирю

2. «Маятник»

Работают задние дельтовидные, широчайшая и ромбовидные мышцы спины.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и удерживайте перед собой, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед от бедра, колени чуть согнуты (А), переложите гирю в правую руку и выведите в сторону: тяните вес по направлению вправо и вверх на уровень плеча ладонью вниз (Б). Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите гирю в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов.

  • Чтобы усложнить: использовать 8-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: использовать 2-килограммовую гирю

3. Боковая планка с подъемом гири

Работают задние дельты, мышцы пресса (в том числе и косые).

Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье, гирю поставьте перед собой на расстоянии вытянутой руки от груди. Левую руку вытяните перед собой и поставьте на рукоять гири (А). Поднимите вес над левым плечом, удерживая основанием вверх (Б). Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем медленно опустите гирю на пол. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов. Смените сторону и повторите.

  • Чтобы усложнить: использовать 8-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: использовать 2-килограммовую гирю

4. «Доброе утро»

Работают мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, возьмите гирю двумя руками за круглую основу и удерживайте перед собой, прижав к груди, локти согнуты и разведены в стороны, отклоните корпус на 45 градусов назад (А). Выпрямляясь, выводите вес на вытянутых руках над головой (бицепсы по сторонам от ушей) (Б). Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

  • Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю

5. «Водитель автобуса»

Работают дельтовидные, трицепсы и мышцы предплечья.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, удерживайте гирю двумя руками за основание перед собой на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, прокрутите вес вправо, чтобы руки оказались одна под другой (как на фото). Повторите движение в другую сторону, не не задерживаясь в центре. Это составит 1 повтор. Выполните 30 повторов.

  • Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю

6. Подъем гири из планки

Работают задние дельтовидные, широчайшая спины, ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник и пресс.

Примите положение планки с опорой на прочный стул или скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите вес на правую руку, а в левой — удерживайте на весу гирю, вес свободно опущен к полу, ладонь развернута вправо (А). Потяните вес вверх к ребрам, сгибая и отводя локоть за спину. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону и повторите.

  • Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: использовать 6-килограммовую гирю

7. «Приветствие солнцу»

Работают передних дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы поясничного отдела.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за основание и удерживайте перед собой. Наклонитесь вперед от бедра и слегка согните колени, гирю на прямых руках выведите на линию груди (А). Удерживая корпус неподвижным, выведите вес над головой, бицепсы почти прижаты к ушам (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 30 повторов.

  • Чтобы усложнить: использовать 10-килограммовую гирю
  • Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю

«Восьмерки» с гирей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бедра

Как делать упражнение

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
  2. Возьмите гирю одной рукой и передайте ее в другую руку, описывая восьмерку вокруг ног. Повторите движение.
  3. Выполните необходимое количество повторений.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения ««Восьмерки» с гирей» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение ««Восьмерки» с гирей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение ««Восьмерки» с гирей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

«Восьмерки» с гирей Author: AtletIQ: on

7 лучших упражнений с гирями для пресса и тренировки кора с гирями

Существует множество упражнений с гирями для пресса , некоторые из них разработаны специально для пресса, тогда как другие косвенно воздействуют на пресс.

При выборе упражнений для брюшного пресса с гирями важно убедиться, что вы не оставите свой пресс полностью истощенным перед выполнением тренировки, где вам понадобится пресс для защиты позвоночника.

Таким образом, как правило, убедитесь, что вы выполняете определенные упражнения на пресс с гирями в конце тренировки .

Ниже приведен список моих любимых упражнений с гирями для пресса, а также рекомендации по тренировке пресса с гирями:

7 упражнений с гирями для пресса

  1. Гиря Турецкий Встают
  2. гири Мельницы
  3. Гиря Sit и пресс-
  4. Гиря Straight Arm Sit
  5. Гиря Plank Row или Renegade Row
  6. Гиря Deck Приседания
  7. Боковые махи гирей

Ниже я подробно разбил каждое упражнение, включая изображения и видео :

1 – Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями

Турецкие подъемы — одно из самых важных упражнений с гирями для мышц кора, которые вы можете выполнять.Это не только упражнение для всего тела, но оно также помогает улучшить вашу подвижность и стабильность суставов во время выполнения движения.

Хорошее выполнение турецкого подъема на ранних этапах тренировки с гирями поможет вам защитить свое тело от травм в будущем

Пресс нагружается на различных этапах турецкого подъема, но в частности во время первых нескольких фаз когда вы садитесь из положения лежа, отличное косое движение с гирями.Новичок с гирями может практиковать эту 1-ю фазу, просто сидя вдоль руки, а затем снова ложась.

Обратите особое внимание на вытянутую ногу, вы должны держать пятку на полу . Поднятие пятки от пола, когда вы садитесь, означает, что вы слишком много используете сгибатели бедра , а не пресс.

Также убедитесь, что когда вы возвращаетесь из сидячего положения, вы медленно ложитесь, используя свой пресс , чтобы сопротивляться движению вниз.

Вот видео, демонстрирующее первую половину турецкого подъема:

Связанный : Полное руководство по турецкому вставанию


2 – Ветряные мельницы с гирями

Упражнение на ветряной мельнице с гирями

Ветряные мельницы с гирями — еще одно хорошее упражнение для всего тела с использованием гири. Как и турецкий подъем, они в первую очередь улучшают вашу подвижность и стабильность плеч и бедер.

Умение играть на ветряной мельнице поможет улучшить подвижность бедер за счет расслабления подколенных сухожилий, а также поможет мобилизовать и укрепить плечи .

«Ветряная мельница» — отличная тренировка пресса с гирями. В частности, это отличное упражнение для косых мышц с гирями, так как косые мышцы становятся целевыми, когда вы поворачиваете свое тело во время движения вниз , а также когда вы возвращаетесь в вертикальное положение.

Ветряная мельница — медленное упражнение, так что не торопитесь, 5 секунд или более — стандартный темп для упражнения. Работайте над тем, чтобы углубиться в движение по мере продвижения, и держите ядро ​​ красивым и напряженным на протяжении всего движения.

Связанный : Освойте ветряную мельницу с гирями с помощью 4 логических последовательностей


3 — Сиденье с гирями и жим

Упражнение с гирей сидя и пресс

Я часто использовал это упражнение на пресс с гирей во время занятий с гирями , и это одно из тех отличных упражнений на пресс с гирей для начинающих, потому что оно похоже на приседания с гирей или скручивания с гирей, но намного лучше.

Во время движения не только нагружается пресс, но также улучшается подвижность бедер и укрепляются плечи.На самом деле большинству людей действительно нравится тренировка плеч, которую они получают от этого упражнения.

Упражнение начинается с того, что вы лежите на спине, держа гирю обеими руками, затем садитесь и выжимаете гирю над головой. Попробуйте совместить жим над головой с движением сидя.

Пятки должны твердо стоять на полу, а ноги прямые.

Во второй половине упражнения на спуске вы действительно можете сосредоточиться на прессе.Держите пресс напряженным и медленно опустите спину на пол.

Хороший спуск за 5+ секунд — это отлично .

Узнайте больше : 7 основных упражнений с гирями на полу


4 – Сиденье с прямыми руками с гирями

Упражнение сидя на прямых руках с гирей

Приседания с прямыми руками с гирями — это естественное продолжение упражнения «Приседание и жим » выше.

Движение очень похожее, за исключением того, что гирю держат только одной рукой, а рука остается прямой на протяжении всего упражнения на пресс с гирей.

Из-за вытянутой руки плечу приходится много работать, чтобы стабилизировать , и пресс тоже должен работать из-за длинного рычага.

Старайтесь держать руку вертикально на протяжении всего упражнения на пресс.

Наклоняя руку в движении, когда вы садитесь, даст вам механическое преимущество и вы заметите, что делаете это, когда устанете… пора остановиться!

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для предотвращения травм плеч


5 – Тяга в планке с гирями или Тяга в отступничестве

Упражнение Renegade Row с гирями

Вы можете добиться многого, используя всего одно упражнение с гирями.Одним из больших преимуществ является возможность выполнить горизонтальных тяг и проработать мышц спины (особенно ромбовидные).

Горизонтальная тяга — это одно из движений, которым часто пренебрегают при тренировках с гирями , но важно противодействовать всем сидячим упражнениям, которые многие из нас делают в наши дни.

При правильном выполнении это упражнение дает мощную тренировку для пресса.

Важно, чтобы вы могли выполнить хорошее упражнение «планка», прежде чем переходить к этому упражнению с гирей для пресса.

Основные преимущества для брюшного пресса связаны с предотвращением падения бедер на пол во время движения. Если ваши бедра опускаются слишком низко, тогда ваши мышцы спины будут чрезмерно загружены, поэтому убедитесь, что вы держите эти бедра приподнятыми, а мышцы кора напряженными .

Когда вы гребете гирю вверх и вниз, вашему прессу также придется бороться с вращением, вызванным опорой только на одну руку. Это тяжело как для плеч, так и для основных мышц.

Начните с очень легкой гири, чтобы начать и освоить движение, прежде чем увеличивать вес.

Связанный : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями для начинающих


6 – Приседания с гирей на палубе

Упражнение «Приседания с гирей на палубе»

Мне очень нравится это упражнение с гирями, и многие люди никогда не видели и не пробовали его раньше.

Приседания на палубе включают в себя обычный глубокий присед, за которым следует мостик, а затем приседание и вставание.

Вам понадобится очень хорошая подвижность бедер для того, чтобы встать с тазобедренного моста, но импульс гири, безусловно, вам поможет.

Во время этого движения задействовано так много мышц, но пресс определенно используется во время выполнения моста и части движения в положении сидя. Практика должна начинаться с очень легкой гири или даже медицинского мяча.

Вы на самом деле обнаружите, что это упражнение с гирями на легче с весом , чем без него, из-за импульса, который он дает во время стоячей части движения.

Связанный : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать


7 – Боковые махи гирями

Боковые махи гирями Упражнение

Это продвинутое упражнение с гирями, которое основано на обычном махе , но движение идет в сторону, а не вперед и назад.

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно стать настоящим экспертом в обычных махах гирями, прежде чем перейдет к этому упражнению.

Без хорошей техники и формы вы рискуете ударить колено гирей, когда она касается тела, поэтому будьте очень осторожны.

Однако, если вы дойдете до стадии, когда сможете комфортно выполнять это упражнение, вы получите около огромных преимуществ для мышц брюшного пресса и косых мышц от выполнения движения.

Боковые махи переносят гирю через тело, таким образом вращая среднюю часть затем требуется хорошая сила кора, чтобы затормозить движение в верхней части маха, а затем еще раз в нижней части маха.

Как и во всех упражнениях, начинайте с легкого, а затем увеличивайте сопротивление до более тяжелого по мере того, как вы осваиваете движение и тело лучше справляется с упражнением.

Связанный : 4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

Связанный : 7 тренировок с махами гирями менее чем за 10 минут


Другие упражнения для пресса с гирями

Хотя это 7 моих любимых упражнений с гирями для пресса, их гораздо больше.

Махи гири, взятие на грудь, рывок и приседания-пистолет интенсивны для мышц кора.

Ваш корпус и пресс в основном соединяют таз с грудной клеткой поэтому любое упражнение, включающее сгибание или разгибание в бедрах, потребует хорошего контроля корпуса.

При тренировках с гирями в основном движения всего тела пресс используется практически во всех упражнениях, что является одним из больших преимуществ использования гирь, но в конечном итоге может стать вашим падением, если ваш кор/пресс недостаточно силен и не в состоянии справиться с нагрузкой. нагрузка.

Именно по этой причине вы всегда должны наращивать тренировку с гирями медленно и позволять мышцам кора развиваться вместе со всем остальным.

Похожие : 5 причин избегать гири Русский твист


Тренировка корпуса с гирей

Теперь я перечислил лучшие упражнения на пресс с гирями, давайте посмотрим, как мы можем объединить их в тренировку корпуса с гирей.

Начните с выбора 2–4 основных упражнений с гирями ниже:

  • Kettlebell Turkish Get Up
  • Kettlebell Windmills
  • Kettlebell Sit и пресса
  • Kettlebell прямой ARM SIT
  • Kettlebell Renegade Row
  • Kettlebell Tows Squat
  • Kettlebell боковые колебания
  • 7

    Далее, поставьте их вместе в цепочку :

    1. Турецкий подъём (5 повторений на каждую сторону)
    2. Тяга (5 повторений на каждую сторону)
    3. Приседания на палубе (10 повторений)

    изменить их в зависимости от ваших целей. Больше повторений для выносливости и меньше для силы . Для большинства людей достаточно 5-12 повторений.

    После того, как вы завершили тренировку с гирями, вы можете отдохнуть в течение 60 секунд, а затем повторить в общей сложности 2–4 круга.

    Помните, что если вы добавляете эту схему к существующей тренировке, выполняйте интенсивные тренировки корпуса только в конце тренировки . Выполнение основных упражнений в начале другой тренировки может привести к переутомлению основных мышц, необходимых для стабилизации позвоночника.

    С помощью 7 упражнений, приведенных выше, вы теперь сможете разработать множество собственных тренировок с гирями для пресса.


    Заключение

    Надеюсь, вам понравились эти 7 упражнений с гирями для пресса вместе с рекомендациями по тренировке кора с гирями.

    Гири

    , в отличие от многих других тренажеров, наиболее эффективны, когда используются для тренировки всего тела, а не только отдельных мышц. Таким образом, эти упражнения для кора с гирями не только разовьют красивые мышцы кора, но и укрепят все остальное тело.

    Наслаждайся своим новым прессом!

    Вы пробовали эти упражнения с гирями для пресса? Какой из них ваш любимый?

    Часто задаваемые вопросы

    Полезны ли гири для пресса?

    Гири являются одним из лучших инструментов для укрепления мышц живота, потому что они включают в себя множество динамических движений, которые требуют стабилизации мышцами кора.

    Полезны ли гири для сжигания жира на животе?

    Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивных тренировок всего тела, для наращивания силы и мышечного тонуса, сжигания калорий и избавления от жира на животе.Их всегда следует сочетать со сбалансированной диетой, если вы стремитесь похудеть.

    Какие упражнения с гирями самые лучшие?

    Это всегда зависит от ваших физических данных и ваших целей. Махи гири, кубковые приседания и турецкий подъем — отличные упражнения.

    11 лучших упражнений на пресс с гирями всех времен

    автор: Юрий Элькаим


    Хотите узнать об одном из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы показать свой пресс и получить рельефное, сильное и стабильное ядро?

    Вы, наверное, уже догадались — гиря.

    Но вот почему вы должны рассмотреть возможность его использования: уникальное сочетание неравномерного распределения веса и взрывного движения, используемого в упражнениях с гирями, задействует ядро, как никакое другое.

    Не говоря уже о том, что упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно, что переводит ваше тело в режим сжигания жира.

    Исследования подтверждают это — на самом деле, тренировки с гирями могут сжечь до 300 калорий всего за 20 минут, а также увеличить ваши аэробные способности всего за четыре недели (1, 2).

    Вот почему я составил этот список крутых стабилизирующих и укрепляющих упражнений с гирями.

    Начало работы с упражнениями на пресс с гирями

    Я рекомендую начинать с более легкой гири (от 10 до 15 фунтов), пока вы не научитесь правильно выполнять каждое упражнение. Как только вы почувствуете себя комфортно, не бойтесь увеличивать вес.

    Положение стойки

    Многие упражнения с использованием гири включают в себя то, что называется «стойкой» или «стойкой».

    Это положение используется для правильного управления движением гири без напряжения предплечий и плеч, особенно во время таких упражнений, как рывок.

    Одна из ошибок, которую допускают многие новички в положении «в стойке», заключается в том, что они «хватаются» за рукоятку сверху. Это создает ненужное давление на запястье и предплечье.

    Вместо этого поместите рукоятку у основания ладони так, чтобы пальцы находились за рукояткой.

    Гиря будет повернута примерно на 45 градусов и «сядет» на ваше предплечье.Тем не менее, вы не должны чувствовать дискомфортного давления, если ваша форма правильная.

    Не пропускайте разминку

    Несмотря на то, что в этих упражнениях мы концентрируемся на прессе, махи и поднятие гири требуют большой подвижности и силы плеч.

    Перед выполнением этих упражнений обязательно выполните тщательную динамическую разминку в течение 5–10 минут. Это должно включать легкую аэробную работу с последующей динамической растяжкой, такой как махи плечами или даже виньяса флоу.

    Теперь, без лишних слов, давайте заставим работать пресс!

    1. Стандартные качели

    Стандартные махи — это фундаментальное «золотое стандартное» упражнение с гирями, которое следует выполнять перед всеми вашими вариациями. Одно только это упражнение даст вашему кору убийственную тренировку.

    Выполнение стандартного свинга

    1. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
    2. Слегка согните колено, напрягите корпус и распрямите спину, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками.
    3. Одним плавным движением резко двигайте бедрами вперед, раскачивая гирю.
    4. Повторите от 10 до 15 повторений.

    Помните, что движение должно исходить от бедер при всех махах гирями. Не используйте руки и плечи, чтобы агрессивно дергать или поднимать гирю. Вместо этого сконцентрируйтесь на движении пяток и бедер, чтобы толкнуть гирю вперед.

    2. Качели с одной рукой

    Махи одной рукой аналогичны стандартным махам, но также требуют большего баланса и задействования мышц-стабилизаторов, поскольку вы работаете с одной стороной тела за раз.

    Выполнение маха одной рукой

    1. Начните с того же положения, что и при стандартном махе.
    2. Возьмитесь за гирю одной рукой, а другую держите свободной, чтобы замахнуться назад для создания импульса.
    3. Направьте гирю вперед бедрами, удерживая ягодицы в напряжении.
    4. Чередуйте руки, выполняя от 10 до 15 повторений каждой.
    3. Рывок

    Рывок гири — одно из самых сложных упражнений с гирей, которые вы можете выполнять.Он воздействует на все тело с головы до ног, а также повышает частоту сердечных сокращений — отлично подходит для сжигания последнего слоя жира, покрывающего пресс.

    Совет: если вы новичок, обязательно освойте стандартные махи гирями и махи одной рукой, прежде чем пытаться делать рывок. Кроме того, начинайте с более легкого веса, пока ваша техника не станет идеальной.

    Рывок гири

    1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, гиря на земле перед собой.
    2. Согнитесь в бедре, выпрямите спину и возьмитесь за гирю.
    3. Поднимите гирю так, чтобы рука упиралась во внутреннюю часть бедра, а колени все еще были согнуты.
    4. Теперь резко двигайте бедрами вперед, выталкивая гирю вверх и наружу в виде маха.
    5. Как только гиря окажется выше уровня плеч, вместо того, чтобы позволить ей упасть, как при обычном махе, начните поворачивать руку в положение стойки.
    6. Когда вы делаете это, гиря находится почти над вашей головой.Толкайтесь вверх в положении «в стойке», как только он окажется прямо над вытянутой рукой.
    7. Теперь качайте гирю вперед и вниз, снова сгибая бедра, чтобы подготовиться к следующему повторению.
    8. Повторите от 5 до 6 повторений на каждую сторону.
    4. Турецкий наряд

    Турецкий подъем выглядит обманчиво простым, но поверьте мне: это тренировка всего тела, которая задействует все тело, особенно корпус. Освоение формы требует практики и терпения.

    Выполнение турецкого приседания

    1. Лягте на пол на спину, вытянув руку с гирей в положении стойки.
    2. Согните правую ногу, удерживая левую ногу вытянутой на полу перед собой. Ваша левая рука должна быть слегка вытянута рядом с вами для поддержки.
    3. Отталкиваясь от правой пятки, перекатитесь на левое бедро. Держите руку натянутой.
    4. Подтолкните бедра вверх через правую ногу, затем заведите левую ногу за собой. Это приведет вас в положение на коленях.
    5. Выпад вперед в положение стоя.
    6. Обратные процессы, чтобы вернуться в исходное положение.
    7. Старайтесь выполнять в среднем по четыре повторения на каждую сторону.
    5. Тяга гири Renegade

    Строка ренегата прорабатывает все тело вместе с руками и спиной. Это также отлично подходит для нацеливания на косые мышцы живота, поскольку ваше тело работает, чтобы оставаться в положении планки.

    Совет: Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону во время гребли.

    Выполнение ряда отступников

    1. Начните с положения планки, одной рукой сжимая гирю.Примите более широкую стойку, ноги на ширине плеч. (Примечание: вы также можете приподняться на другой гире или низкой скамье, если это покажется вам слишком сложным.)
    2. Держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии с головы до ног.
    3. Подтяните гирю к груди, прижав локоть к груди.
    4. Опуститесь и повторите по 8 повторений на каждую сторону.
    6. Боковой поворот

    Боковые махи — это усовершенствованный вариант традиционных махов гирей. Для этого мы делаем махи гирями в стороны поперек тела.

    Это действительно задействует мышцы-стабилизаторы кора, а также косые мышцы живота из-за того, что гири необходимо контролировать, чтобы они не распрямлялись.

    С учетом вышесказанного, прежде чем приступать к этим упражнениям, лучше нарастить силу корпуса и навыки ударов, так как существует риск удара по противоположному колену, если вам не хватает контроля.

    Боковые махи

    1. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю одной рукой.
    2. Отведите бедра назад, а затем толкните их вперед, направляя руку вдоль туловища.
    3. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь вниз мимо противоположного колена, а затем снова делаете толчок вперед.
    4. Повторите от 10 до 15 повторений на обе стороны.
    7. Ветряная мельница

    Ветряная мельница задействует все ядро, пока вы держите гирю вверх в положении стойки на протяжении всего движения. Это бросает вызов мышцам-стабилизаторам пресса и плеч.

    Исполнение ветряной мельницы

    1. Встаньте, зафиксировав гирю в положении стойки над головой, полностью вытянув руку.
    2. Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты.
    3. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая гирю на месте, и поворачивайте правую руку к левой ноге.
    4. Коснитесь ступни, затем поднимитесь в исходное положение, сохраняя баланс гири над головой.
    5. Повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте руки.
    8. Проходная планка

    Вытягивание планки — это интенсивная вариация планки, которая застегнет ваш кор, как корсет, а также проработает руки, квадрицепсы, ягодицы и спину.

    Выполнение протягивания планки

    1. Начните с положения планки, руки под плечами, ноги широко расставлены на ширине плеч. Поместите гирю сразу за правой рукой.
    2. Вытяните левую руку и возьмите гирю, напрягая пресс.
    3. Вытяните гирю под телом влево.
    4. Отпустите гирю. Теперь снова потяните гирю, на этот раз правой рукой.
    5. Повторите, чередуя стороны, от 6 до 8 повторений на каждую сторону.
    9. Боковая планка

    Боковая планка — это сложное упражнение для косых мышц живота, а также для плеч и спины.

    Выполнение тяги боковой планки

    1. Начните с позиции отжимания, удерживая гирю левой рукой, ноги расставлены немного шире, чем на ширине бедер.
    2. Подтяните гирю к груди, одновременно поворачивая тело в боковую планку.
    3. Повернитесь к полу, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.
    10. Пуловер

    Пулловер отлично прорабатывает мышцы-стабилизаторы всего корпуса.

    Совет: обязательно втягивайте пресс на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину, удерживая поясницу близко к полу. Если вы обнаружите, что тяга слишком сложна без прогиба, либо уменьшите вес, либо сосредоточьтесь на других упражнениях на стабилизацию кора, таких как тяга ренегата, пока ваш кор не укрепится.

    Выполнение пуловера

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Выжмите гирю над грудью, держа руки прямо, не сгибая запястий.
    3. Вдохните, потяните плечи вниз и назад и медленно опустите вес позади себя (насколько вам удобно).
    4. Выдохните и верните гирю в исходное положение.
    5. Повторите от 8 до 10 повторений.
    11. Румынская становая тяга на одной ноге

    Становая тяга

    известна своей способностью формировать корпус. В упражнении мы используем гирю в одной руке, обеспечивая дополнительную нагрузку на косые мышцы и мышцы-стабилизаторы, когда вы работаете над балансом.

    Выполнение румынской становой тяги на одной ноге

    1. Встаньте, перенеся вес на правую ногу, левая нога слегка приподнята позади вас.
    2. Держа гирю в правой руке, опустите ее к левой ноге, сохраняя прямую спину и вытягивая левую ногу за собой.
    3. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторите от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

    Попробуйте сами

    Интеграция этих упражнений с гирями в вашу тренировку поможет вам избавиться от жира, чтобы показать подтянутую, сильную среднюю линию.

    Попробуйте заменить некоторые из ваших обычных упражнений этими вариантами с гирями и заметите разницу не только в том, как работают ваши мышцы, но и в вашей общей физической форме.

    Секрет дряблого пресса

    В поисках более плоского, подтянутого, скульптурного пресса?

    Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский подтянутый живот – БЕСПЛАТНО!

    Начните сегодня с моим секретом плоского живота . Нажмите на баннер ниже прямо сейчас для БЕСПЛАТНОЙ загрузки!

    5-минутная тренировка пресса с гирей дома

    Каждый месяц новый тренер показывает нам четыре лучших тренировки, которые у него есть в запасе.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнавать о новых способах попотеть вместе с нами. См. все

    Это сезон звенящих колокольчиков, бубенцов и нашего личного фаворита: гири.

    Если вы уже слышали термин «гиря» на тренировках, скорее всего, сразу за ним следует слово «качели». Хотя эти движения отлично подходят для наращивания силы всего тела и увеличения частоты сердечных сокращений, пришло время перейти к ним, чтобы дать другим движениям время проявить себя, потому что есть много вещей, которые вы можете делать с гирей, которая не работает. не включает стропы его вперед и назад.

    На самом деле, как доказывает наш декабрьский тренер месяца Рокси Джонс, вы можете использовать гири, чтобы тренировать пресс дома. Это занимает всего пять минут, так что это здорово добавить в конце вашей кардио-программы (Джонс любит делать это после долгой пробежки) или сделать быстрое самостоятельное упражнение. Чтобы усложнить задачу, вы можете повторить всю последовательность три раза… просто будьте готовы к тому, что на следующий день будет больно.

    Возьмите 10-фунтовую гирю (или более легкую, если вам нужно, потому что, как говорит Джонс, «более тяжелый вес не делает тренировку лучше — это форма делает вашу тренировку лучше»), и следуйте видео, приведенному выше. .Не забудьте вернуться на следующей неделе, чтобы узнать о новой тренировке с гирями, о Рокси Джонс.

    Related Stories

    Тренировка пресса с гирями, которую стоит попробовать сейчас

    1. Русские скручивания x 12: Держа одну гирю обеими руками, сядьте в положение V. Если вы новичок, держите пятки на полу; если вы хотите усложнить задачу, поднимите их в воздух до положения стола. Поверните свое тело, чтобы слегка коснуться гири пола с каждой стороны (одно повторение из стороны в сторону считается одним повторением).Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и держать грудь приподнятой, чтобы не округлять спину.

    2. Перетаскивание пишущей машинки x 12: Начните с положения высокой планки с одним гантелем сбоку от руки. Сжимая ягодицы и корпус, другой рукой подтяните гирю под тело и поместите ее с другой стороны (одно повторение считается за одно повторение). Если подъем веса слишком велик, вы можете перетаскивать его из стороны в сторону. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы бедра оставались стабилизированными.

    3. Приседания с отягощением x 12: Лягте на спину, поставьте ноги на пол и прижмите гирю к груди. Сядьте прямо, полностью, держите гирю рядом. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, чтобы полностью задействовать ядро. Выдохните в верхней точке движения, чтобы приложить больше усилий.

    4. Фигура-8 проходов x 12: Начните с V-позиции (либо с ногами на полу, если вы новичок, либо поднимитесь на стол, чтобы усложнить задачу) с одной гирей в руке .Поднимайте каждую ногу по очереди и пропускайте гирю под ней, рисуя своего рода «восьмерку» вокруг нижней части тела.

    5. Подъемы ног с отягощением x 12: Удерживая гири в положении стойки спиной к земле и поднятыми вверх ногами, прижмите нижнюю часть спины к кору, чтобы напрячь его. Поднимите руки вверх до упора и опустите ноги так, чтобы они немного приподнялись над землей. Поднимитесь на 90 градусов в одном повторении и делайте это медленно, чтобы убедиться, что вы активируете все возможные мышцы.

    Не можете решить, что вам следует использовать гири или гантели? Вот как это понять. И это простое движение с гирей одновременно повысит силу и координацию.

    Взорвите пресс с помощью 10 лучших основных упражнений с гирями

    Гири

    используются в большинстве видов силового, силового и функционального фитнеса, чтобы повысить подвижность, устранить асимметрию и предложить спортсменам способ развить более сильное ядро, не жертвуя тренировочным временем для движений, специфичных для кора.Поскольку гири представляют собой снаряды странной формы, они дадут вашему кору особые задачи по стабилизации — возможно, даже более эффективно, чем упражнения с гантелями.

    Предоставлено: Oleksboiko / Shutterstock

    . Если вы хотите увеличить силу своего кора, вам нужно интегрировать упражнения, ориентированные на кор, в дополнительные движения и блоки силовых тренировок. В этой статье вы найдете 10 упражнений для укрепления мышц кора с использованием гирь.

    Лучшие упражнения для кора с гирей

    Турецкий подъем с гирями

    Турецкий подъем с гирями — это упражнение, используемое для увеличения силы корпуса, подвижности и улучшения общего функционирования бедер, плеч и корпуса под нагрузкой.Это всеобъемлющее движение можно использовать в разминке, в качестве силовых подходов или в дни активного восстановления, чтобы специально решить такие проблемы, как неподвижность бедра, нестабильность плеча и проблемы с силой кора.

    Преимущества турецкого подъема с гирей

    • Увеличьте силу кора, сосредоточившись на координации всего тела.
    • Повышение устойчивости над головой.
    • Приучите себя сохранять жесткость кора, двигая всем телом.

    Как сделать турецкий подъем с гирей

    Лягте на землю с гирей в левой руке.Подверните складку между большим и указательным пальцами к изгибу рукоятки, чтобы, когда вы нажимаете на гирю, она мягко опиралась на ваше предплечье. Ваша правая нога должна лежать прямо и слегка отведенной под углом 45 градусов. Левая нога должна быть согнута, стопа должна стоять на земле.

    Поднимите вес и упакуйте плечо. Упирайтесь в пол обеими ногами (старайтесь держать правую ногу ровно на земле) и правым локтем. Держите зрительный контакт с колокольчиком и поднимитесь с правого локтя на правую руку.Поднимите бедра. Протяните правую ногу по диагонали под телом и примите положение на коленях.

    Ветряная мельница вашего туловища, так что вы находитесь в положении наполовину на коленях. Поднимитесь из выпада в положение стоя. Выполняйте все движения в обратном порядке, пока не окажетесь на земле в исходном положении.

    Примечание: Турецкие приседания очень сложны для изучения, поэтому лучше посмотреть видеогид, чтобы увидеть, как движения выполняются в реальном времени.

    Двойной присед с гирей

    Большинство движений с фронтальной нагрузкой нагружают передние мышцы кора, и приседания с гирей не исключение.С обеими гирями в передней части тела вы вынуждены работать сверхурочно, чтобы сопротивляться ощущению сгорбленности.

    Преимущества приседаний с двумя гирями

    • Улучшите силу кора, сохраняя вертикальное положение туловища и сопротивляясь тяге вперед во время приседаний.
    • Отработайте технику фронтальных приседаний.
    • Увеличивает силу плеч и хвата.

    Как делать двойной присед с гирей

    Выполните взятие на грудь двойной гири и установите гири в положение передней стойки.Сделайте глубокий вдох и напрягитесь. Опуститесь в присед, следя за тем, чтобы локти не касались бедер или коленей. Нажмите на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

    Однорукий чемодан с гирями для переноски

    Этот односторонний перенос груза — отличный способ увеличить силу кора и активировать косые мышцы живота. Если вы регулярно выполняете базовые подъемы, это упражнение может принести вам пользу, поскольку оно научит вас задействовать косые мышцы живота при динамичном движении.

    Преимущества одноручного чемодана с гирями

    • Направляйте косые мышцы живота на силу и рост, борясь с асимметрией.
    • Улучшите силу хвата в одностороннем порядке, чтобы бороться с дисбалансом.
    • Увеличьте общую силу ядра, не позволяя одной стороне компенсировать какие-либо слабости другой.

    Как носить чемодан с гирями

    Держите тяжелую гирю на боку. Старайтесь держать руку слегка отодвинутой от тела, чтобы вес не упирался в ногу.Сохраняйте жесткую осанку, держа плечи ровными и расправленными. Идите на время или расстояние с контролируемыми, размеренными шагами. Избегайте наклонов в ту или иную сторону. Поменяйте стороны и повторите.

    Односторонний жим гири из-за головы

    Большинство движений над головой будут зависеть от подвижности плеч над головой и способности спортсмена стабилизировать корпус, чтобы избежать чрезмерного выпрямления поясничного отдела над головой. Односторонний жим гири над головой может решить обе эти проблемы одновременно.

    Преимущества одностороннего жима гири над головой

    • Усилить правильную стабилизацию корпуса и сопротивление разгибанию поясницы при жиме над головой.
    • Увеличивает косое зацепление, чтобы противостоять вращению таза и позвоночника при надавливании.
    • Борется с асимметрией и дисбалансом, развивая силу плеч в одностороннем порядке.

    Как выполнять односторонний жим гири над головой

    Выполните одностороннее взятие гири на грудь и установите гирю в положение передней стойки.Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Выжмите гирю вверх и над головой до полного выпрямления. Опустите с контролем и повторите.

    Ветряная мельница с гирями

    Ветряная мельница с гирями — это высокоэффективное упражнение для увеличения силы корпуса, навыков движения бедрами и стабилизации плеч. Уникальное движение усиливает правильное сгибание и разгибание бедра, сохраняя при этом жесткое и стабильное ядро.

    Преимущества ветряной мельницы с гирями

    • Увеличивайте силу косых мышц, тренируя все тело для выполнения сложного диапазона движений.
    • Закрепить правильное сгибание бедра.
    • Улучшите стабилизацию плеча благодаря широкому диапазону движений.

    Как делать ветряную мельницу с гирями

    Держа гирю в правой руке, слегка наклоните левую ступню в сторону, в то время как правая ступня остается под правым бедром. Нажмите на гриф над головой и дайте ему удобно расположиться на предплечье. Поддерживайте прямое запястье и зрительный контакт с колокольчиком.

    Положите левую руку на левое бедро ладонью вверх.Затем слегка поверните туловище к полу, проводя левой рукой по внутренней стороне левой ноги. Нагружайте правое бедро при спуске, сохраняя мягкий изгиб левого колена, но прямую правую ногу.

    Ваши пальцы могут касаться или не касаться земли. Но вы поймете, когда достигнете полного диапазона движения, когда нагрузка будет полностью в правом бедре, и вы почувствуете растяжение в правом бедре и ноге. Сохраняя зрительный контакт с весом, выполните обратное движение и выжмите обратно, чтобы встать.

    Примечание: Ветряная мельница чрезвычайно сложна в освоении, поэтому лучше всего посмотреть видеогид, чтобы увидеть, как движение выполняется в реальном времени.

    Односторонние приседания с гирей над головой

    Приседания со штангой над головой — комплексное упражнение для всего тела. Хотя это знакомая территория для тяжелоатлетов-олимпийцев, если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы можете быть новичком в этом движении. Если это так, тем лучше — вы получите много пользы от включения нового сложного упражнения.

    Преимущества односторонних приседаний со штангой над головой

    • Усложняют баланс при нагрузке над головой не только потому, что она односторонняя, но и потому, что гири уже потеряли равновесие.
    • Улучшите силу кора и общую устойчивость тела во время движений над головой.
    • Тренируйте свое тело, чтобы выдерживать односторонние нагрузки над головой, не нарушая при этом положение позвоночника.

    Как выполнять односторонние приседания с гирей над головой

    Расставьте ноги чуть шире, чем при обычном приседании.Сначала нажмите гирю над головой, используя легкий или средний вес — вам понадобится много практики с легкой нагрузкой. Держите плечо плотно прижатым к уху и приседайте как можно ниже. Ненадолго задержитесь внизу, прежде чем встать.

    Передняя стойка для двойной гири

    Перенос двойной гири в передней стойке представляет собой двойную угрозу с точки зрения силы корпуса, поскольку позволяет атлету использовать очень тяжелые веса, не полагаясь исключительно на силу ног.Выполняя такое движение, вы вынуждены длительно сокращаться изометрически.

    Это упражнение может оказать сильное влияние на способность к фиксации, а также на вашу способность в одностороннем порядке контролировать стабилизаторы лопаток и верхнюю часть спины.

    Преимущества передней стойки с двумя гирями

    • Перегружайте корпус, не ограничивая силу нижней части тела.
    • Тренируйтесь стоять прямо под тяжелыми весами, улучшая свою изометрическую силу, чтобы перенести ее в более крупные подъемы.
    • Укрепите мышцы-стабилизаторы лопаток и верхнюю часть спины, задействовав все мышцы кора.

    Как выполнять двойную гирю в передней стойке

    Стойка с двумя гирями на уровне груди. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши плечи отведены от ушей. Пройдите расстояние или время по прямой линии и избегайте раскачивания туловища.

    Одностороннее приседание с гирей

    В то время как приседание по своей сути является упражнением для укрепления кора, одностороннее приседание с гирей выводит это движение на новый уровень.Дополнительная сложность несбалансированного размещения нагрузки может еще больше увеличить прочность сердечника и устойчивость к вращению сердечника.

    Преимущества одностороннего приседания с гирей

    • Укрепите свой корпус, уделив особое внимание динамическому предотвращению вращения.
    • Улучшить общую координацию тела.
    • Уменьшите асимметрию силы в вашем ядре.

    Как выполнять одностороннее приседание с гирей

    Это движение можно выполнить двумя способами.В первом варианте лягте на землю с гирей в передней стойке и выполните приседания, как обычно. Во втором варианте лягте на спину и выжмите вес вверх, как в жиме с пола. Упритесь ногами в пол и сядьте вверх, одновременно переводя гирю в положение над головой.

    Махи гири одной рукой

    Махи гири одной рукой — незаменимая вещь в наборе инструментов любого, кто хочет иметь сильное ядро ​​​​и мощную нижнюю часть тела.По сути это тазобедренный шарнир, это движение повысит устойчивость вашего корпуса перед лицом динамического движения, основанного на импульсе.

    Преимущества махов гири одной рукой

    • Развивайте силу нижней части тела и взрывную силу, которые помогут вам выполнять более крупные подъемы.
    • Улучшите силу хвата, чтобы уменьшить асимметрию силы предплечья и запястья.
    • Увеличьте сопротивление вращению и стабильность косых мышц живота и всего корпуса.

    Как выполнять махи гирями одной рукой

    Расположите ноги на расстоянии бедер и встаньте в футе или двух позади гири.Согнитесь в бедрах и возьмитесь одной рукой за колокольчик в центре рукоятки. Мягко согнув колени и локти, перетащите вес назад, избегая округления поясницы.

    Когда вес окажется позади вас, сделайте рывок бедрами вперед, как будто вы выполняете становую тягу. Держите бедра и плечи прямо, пока вес поднимается до уровня груди. Используйте широчайшие для стабилизации и позволяйте весу падать естественным образом. Плавно переходите к следующему повторению.

    Пуловер Kettlebell Dead Bug

    Одни только мертвые ошибки отлично подходят для разработки ядра.Они бросят вам вызов, чтобы держать нижнюю часть спины в безопасном положении, по очереди задействуя все стороны вашего ядра. Добавьте к этому пуловер с гирями, и вы создадите дополнительную нагрузку не только для своего корпуса, но и для спины, груди и плеч.

    Преимущества пуловера Kettlebell Dead Bug

    • Испытайте мышцы кора на 360 градусов, не нагружая мышцы ног.
    • Увеличьте механическую нагрузку на мышцы живота, добавив элемент пуловера во время одностороннего движения.
    • Укрепите верхнюю часть спины и грудь, а также укрепите корпус.

    Пуловер «Мертвый жук» с гирями

    Лягте на спину, держа гирю за ручки над грудью. Нажмите колокольчик над собой. Согните колени под углом 90 градусов и поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами, а голени были параллельны земле.

    С медленным контролем выпрямите левую ногу и вытяните ее вниз к земле.Опустите гриф на землю над головой, слегка согнув руки в локтях. Когда колокольчик и левая пятка мягко коснутся земли, верните их в исходное положение. Повторите с правой ногой.

    Анатомия ядра

    Ядро состоит из различных мышечных компартментов — понимание того, что они из себя представляют и их уникальные функции, необходимо, если вы действительно хотите вырастить и укрепить эти ткани. Ниже приведена разбивка анатомии основных мышц кора.

    Прямая мышца живота

    Прямая мышца живота представляет собой мышечный слой, идущий вертикально вверх по туловищу. Он отвечает за сгибание позвоночника и сопротивление вращению или разгибанию. Поскольку прямая мышца живота в первую очередь создает желанный пресс «шесть кубиков», большинство основных движений ориентированы на нее.

    Косые

    Косые мышцы состоят из наружной и внутренней тканей, но в основном выполняют одни и те же функции. Косые мышцы можно найти по бокам туловища и идти от бедер до грудной клетки.Когда вы выполняете любое скручивание, скручивание или наклон в сторону, вы задействуете косые мышцы живота.

    Поперечные мышцы живота

    Поперечная мышца живота проходит глубоко в туловище под прямой мышцей живота и обеспечивает стабильность и дополнительную поддержку других основных мышц под нагрузкой. При правильном развитии поперечные мышцы живота помогают создать V-образный вид на разорванном желудке.

    Фото: Александр Лукацкий / Shutterstock

    Несмотря на то, что трудно эффективно изолировать мышцы, большинство стандартных движений кора в достаточной степени задействуют поперечную мышцу живота.

    Сгибатели бедра

    Сгибатели бедра выполняют действие, в честь которого они названы, — сгибание бедра. Именно они помогают быстро бегать, высоко прыгать и глубоко приседать. В то время как сгибатели бедра могут слишком много брать на себя в некоторых скручивающих движениях, они являются неотъемлемой частью любой сбалансированной тренировки кора.

    Зачем использовать гири для тренировки корпуса?

    Преимущества тренировки кора с гирями не ограничиваются укреплением пресса. Неуравновешенная форма гири задействует больше ваших стабилизаторов и потребует большей дисциплины, чтобы манипулировать весом.Кроме того, использование гири побудит вас включить более динамичные упражнения с отягощениями в основную программу.

    Создайте более прочное и стабильное ядро ​​

    Вам не нужно поднимать максимальный вес, чтобы достичь максимального результата. Специальная тренировка кора поможет сделать его еще более крепким, чем одни только приседания и становая тяга. Работа с гирями сделает ваши упражнения еще более эффективными из-за несбалансированного характера веса. Колокольчики задействуют ваши стабилизаторы и задействуют максимальное количество мышц для значительного увеличения силы.

    Улучшите свою форму в больших подъемах

    Практика в стабилизации вашего корпуса против вращения приведет к более эффективным подъемам — подумайте о более крупных становых тягах и приседаниях. Вы будете тренировать свой кор, чтобы выдерживать тяжелые, несбалансированные односторонние нагрузки и при этом поддерживать жесткость туловища, не потребляя слишком много ресурсов для восстановления, поскольку вы будете работать с субмаксимальными нагрузками.

    Увеличение роста основных мышц

    Движения корпуса с собственным весом чрезвычайно важны для силы и стабильности корпуса, но не менее важны и упражнения для корпуса с отягощением.С тяжелыми гирями вы будете стимулировать мышечные волокна типа II вашего кора, что будет способствовать гипертрофии мышц пресса и всего кора.

    Чем больше вы включаете прогрессивную перегрузку в свою тренировку кора — вместо того, чтобы полагаться на одну и ту же программу планки все время — тем большего прогресса вы добьетесь в росте мышц кора.

    Образец схемы с гирями для укрепления мышц кора

    Если вы хотите интегрировать работу с гирями в свои программы, круговая тренировка — очень эффективный способ сделать это.Круговые тренировки повысят выносливость вашего тела и — это может иметь значение, если одной из ваших целей является получение видимого пресса — помогут стимулировать изменения в составе тела.

    Еще одним преимуществом схемы является возможность обеспечения сбалансированного программирования. Вы можете убедиться, что в вашей схеме есть односторонние движения, которые будут работать в целом. С этой целью большинство движений в этой схеме кора с гирями нацелены не только на кор. Вместо этого они бросают вызов общей силе тела и кора.

    Всего вы выполните пять кругов, но вы будете выполнять только последние два упражнения в течение первых трех кругов. Четвертый круг заставит вас выполнить первые три упражнения. Финальный круг будет самым коротким и будет состоять только из турецкого подъема и приседаний с двумя гирями. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями.

    • Турецкий подъем с гирями: 5 x 2 на каждую сторону, увеличение веса
    • Двойные приседания с гирями: 5 x 5 с использованием тяжелых грузов в контролируемом темпе
    • Односторонний жим гири над головой: 4 x 6–8, с нагрузками от умеренных до тяжелых
    • Передняя стойка для двойной гири:  3 x 50 метров, как можно тяжелее
    • Приседания с гирей на одной стороне: 3 x 12 на руку

    Отдых от двух до трех минут между кругами.

    Подробнее о тренировках с гирями

    Укрепление корпуса с гирями также поможет укрепить все тело. Если вы хотите поднять свои упражнения с гирями на новый уровень — сосредоточив внимание как на коре, так и на развитии общей силы тела — вам могут помочь эти статьи по тренировкам с гирями.

    Избранное изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

    6 упражнений для пресса с гирями, которые помогут сформировать мышцы пресса

    Все хотят рельефный пресс, но тренировки, необходимые для его получения, не блещут гламуром.Хрусты? Сидит? Доски?

    Эх, ты бы предпочла больше жимов лежа и сгибаний рук. Но если у вас есть гиря, вы можете мгновенно расширить свой репертуар упражнений на пресс и сделать тренировки, формирующие шесть кубиков, такими же увлекательными и разнообразными, как и сложными и эффективными.

    Эрик Лейя (также известный как Primal Svoledier), создатель программы Men’s Health Kettlehell, предлагает вам следующие шесть упражнений с гирями.Добавляйте по одной к своим существующим тренировкам и циклически повторяйте их (каждому движению уделяйте не менее четырех недель, тренируйтесь не реже одного раза в неделю, чтобы получить результаты). «Вы можете делать их между наборами других упражнений, — говорит Лейя, — в конце тренировки — или, если ваш пресс — главная слабость, делайте их первыми на занятии».

    Выполняйте от 3 до 5 подходов по 15–20 повторений в каждом упражнении (если не указано иное). «Все эти упражнения тренируют не только пресс, но и заднюю цепь», — говорит Лейя.(Задняя цепь относится к мышцам задней стороны тела — в первую очередь к ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины.) «Укрепление задней группы поможет предотвратить боль в пояснице», которая может усугубляться обычными упражнениями на пресс.

    1. Мост в положение сидя

    • Шаг 1. Держите гирю перед грудью и лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы ровно.
    • Шаг 2. Выполните приседание, а затем опустите туловище на пол.Напрягите корпус и двигайтесь пятками, поднимая бедра в воздух — будьте осторожны, чтобы не перенапрячь нижнюю часть спины в верхней точке. Опустите бедра обратно вниз. Это одно повторение.

      2. Подъем в два шага

      • Шаг 1. Лягте на пол, держа гирю в правой руке. Вытяните левую ногу прямо перед собой и поставьте правую ступню на пол рядом с ягодицами.
      • Шаг 2. Нажмите на вес над головой и поднимите туловище от пола, поддерживая себя левой рукой.Перекатитесь обратно на пол. Выполните 5 повторений для этой стороны, затем поменяйте сторону и повторите.

        3. Русский Скручивание в быстрое скручивание

        • Шаг 1. Сядьте на пол и положите гирю на пол сбоку от себя. Вытяните ноги перед собой, но согните оба колена и слегка приподнимите пятки над полом.
        • Шаг 2. Возьмитесь за гирю и потяните ее над собой, чтобы она легла на пол с противоположной стороны.Немедленно отпустите и поверните туловище обратно в первую сторону и коснитесь пола. Вернитесь, чтобы взять гирю, и повторите процесс с другой стороны. Каждый поворот — это одно повторение.

          4. Пуловер в положение сидя

          • Шаг 1. Лягте на спину на пол и держите гирю над головой обеими руками. Согните колени так, чтобы ступни оказались близко к ягодицам. Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины была плоской по отношению к земле, и напрягите корпус.
          • Шаг 2. Вытяните руки назад, пока гиря не окажется над полом (вы почувствуете растяжение в широчайших).
          • Шаг 3. Согните руки в локтях и потяните вес назад над головой и перед грудью. Теперь выполните приседания. Опуститесь вниз с контролем.

            5. Утяжеленный полый камень

            • Шаг 1. Лягте на пол, держа гирю над головой обеими руками.Вытяните ноги перед собой и подтяните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Собери свое ядро.
            • Шаг 2. Начинайте раскачивать свое тело вперед и назад, сохраняя напряженный корпус, чтобы сохранить положение полого тела. Один рок вперед и назад равен одному повторению.

              6. Боковой V-образный подъем

              • Шаг 1. Поставьте гирю на пол и сядьте за нее. Положите руки на пол в ваших. Поднимите ноги вверх и напрягите корпус.
              • Шаг 2. Начните перепрыгивать ногами через гирю, опуская их в одну сторону, а затем в другую, но не касаясь пола или гири. Каждый раз над гирей — одно повторение.
                Шон Хайсон, CSCS Шон Хайсон, CSCS, является плодовитым писателем о фитнесе и автором энциклопедии мускулов Men’s Heath’s Encyclopedia.

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                13 эффективных упражнений на пресс с гирями для создания сильного кора

                от Джеймса. Эта статья может содержать партнерские ссылки.

                Много лет назад, когда я начал тренироваться, я увидел парня в спортзале, который делал упражнения с гирями для пресса. Я был поражен тем, какие у него идеальные брюшные мышцы, но я был настроен скептически. Я думал, что у него идеальный пресс из-за его генов. Однако он не был новичком.

                Затем, однажды я спросил его, почему он делает такие упражнения для брюшного пресса вместо обычных, таких как скручивания или подъемы ног. Он сказал мне, что тоже делал это, но чтобы добавить дополнительное сопротивление, он использовал свободные веса, чтобы более эффективно укреплять мышцы кора.

                С тех пор я всегда включаю основные упражнения с гирями в свою программу тренировок, и должен сказать, что они хорошо работают для меня. Несмотря на то, что существует много типов упражнений на пресс без оборудования, всегда полезно внести некоторое разнообразие в рутину.

                В этом руководстве вы узнаете.

                Начнем.

                Совет по тренировкам дома: Ознакомьтесь с обзорами лучших регулируемых гирь

                Упражнения с гирей стоя

                1. Удержание гири сбоку

                Это статическое упражнение с гирей довольно простое, но оно отлично подходит для развития силы кора. Вам нужна тяжелая гиря или гантели, чтобы максимизировать результат.

                • Возьмите вес левой рукой и примите положение стоя на ширине бедер.
                • Поднимите правое колено до параллели с землей.
                • Не наклоняясь вперед или в стороны с выровненной спиной, удерживать это положение.
                • Попробуйте удерживать не менее 60 секунд.
                • Теперь переключитесь на другую сторону и повторите.

                2. Наклоны с гирями в стороны

                Наклоны в стороны нацелены на косые мышцы живота и бедра. Итак, если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса была V-образной, сгибание — отличное упражнение.

                • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гирю одной рукой и держите ее.
                • Поместите другую руку за голову или ухо.
                • Держите спину прямо и смотрите вперед.
                • Опустите гирю как можно ниже, чтобы максимально растянуть противоположную сторону живота.
                • Силой противоположной косой мышцы тяните гирю, пока косая мышца полностью не сократится. Вы можете остановиться на мгновение и сжать бок.
                • Медленно, под контролем, снова опустите гирю.
                • Если вы читаете с одной стороны, переключитесь на другую.

                3. Поворот туловища с гирями

                 

                Руководство по упражнениям:

                • Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне живота.
                • Поверните туловище в одну сторону, насколько вам удобно, немного согните колено и разверните ступни.
                • Сделайте то же самое с другой стороны.
                • Постарайтесь сделать движение непрерывным и динамичным. Управляйте движением силой мышц кора.

                4. Ветряная мельница с гирями

                Это упражнение с гирями идеально подходит для укрепления задней цепи, например нижней части спины и ягодичных мышц, но также задействуются косые мышцы живота и бедра.

                • Поставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите колокольчик в одну ладонь.
                • Поднимите вес над головой на выпрямленной руке и поверните туловище как можно назад, не сводя глаз с гири.
                • Наклонитесь вперед и коснитесь пола другой рукой, сохраняя перевернутое положение.
                • Медленно поднимите верхнюю часть тела в исходное положение.
                • Повтор.

                5. Махи гири

                Стандартные махи гирями wo

                rk идеально подходят для корпуса, так как он является связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Кроме того, поскольку это интенсивное комплексное упражнение, оно быстро повышает частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию калорий. Следовательно, махи гирями отлично подходят для сжигания жира на животе. Вы должны поднять гирю на высоту плеч, держать руку прямо и толкать бедра вперед.

                Совет: попробуйте боковые махи, которые хорошо прорабатывают мышцы-стабилизаторы, косые мышцы живота и плечи.

                6. Румынская становая тяга на одной ноге

                В то время как становая тяга в основном нацелена на подколенные сухожилия из-за нестабильного состояния, корпус должен усердно работать, чтобы сохранить равновесие. Если вы посмотрите видео с упражнениями, то увидите, как сильно работает живот парня.

                • Возьмитесь за ручку, поставьте ноги близко друг к другу и выровняйте спину.
                • С прямой правой рукой наклонитесь вперед, пока гиря почти не коснется пола, одновременно поднимая правую ногу в ту же сторону.Движение требует контроля, поэтому делайте это медленно.
                • Вернитесь в исходное положение.
                • Сделайте то же самое с левой рукой и ногой.

                7. Чемодан с гирями

                Вы можете выполнять это упражнение с гирями одной или двумя руками. Я предпочитаю одиночную версию, так как она требует большего контроля. Кроме того, вам нужно использовать довольно тяжелый кусок.

                • Возьмите вес сбоку и выровняйте спину.
                • Медленно начните идти, не позволяя туловищу сгибаться.Вы можете создать противовес, вытянув противоположную руку.
                • Прогуляйтесь хотя бы минуту.

                8. Чередующиеся обратные выпады с пассом гири

                Выпады — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов и бедер, но они приводят тело в нестабильное состояние. Следовательно, ядро ​​должно работать, чтобы сохранить баланс. С этой утяжеленной версией мы можем добавить еще больше сопротивления.

                • Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу и держите гирю в левой руке.
                • Шагните левой ногой назад, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. Возможно, вам придется проверить, насколько далеко вам нужно отступить.
                • Под передним бедром передайте гирю в правую руку.
                • Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
                • Сделайте то же самое с другой стороны.
                • Делайте повторения.

                Я думаю, что лучший способ использовать это оборудование для фитнеса — выполнять упражнения для мышц кора стоя. Они являются наиболее эффективными, чтобы сбросить жир на животе и избавиться от любовных ручек.

                Вы сможете сжигать больше жира, так как все ваше тело должно двигаться. Таким образом, больше мышц работает вместе, а это требует больше энергии, а вместе с этим ваше тело сжигает больше калорий.

                Кроме того, упражнения стоя особенно полезны для формирования косых мышц живота и бедер. Боковые наклоны идеально подходят для этого.

                Ниже вы можете посмотреть мой плейлист лучших тренировок с гирями для начинающих. Мне нравятся махи гирями, которые обеспечивают тренировку всего тела.

                 

                Основные упражнения с гирей на полу

                С помощью веса вы можете добавить дополнительное сопротивление к типичным упражнениям на полу, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

                У меня есть несколько любимых. Это русский твист, кранчи с гирями, приседания, подъемы ног и складной нож. Но мы не должны забывать о тяге планки (тяге отступника), которая является идеальным упражнением для всего тела.

                9. Планка

                Планка отлично подходит для улучшения устойчивости корпуса. С помощью гири мы можем усложнить это упражнение, так как круглое основание гири дает неустойчивое и шатающееся положение. Вы можете сделать это с одной или двумя частями.

                • Поставьте гири достаточно близко друг к другу и возьмитесь за ручки.
                • Встаньте в планку. Держите голову, позвоночник и ноги на одной линии. Ваши руки выровнены.
                • Удерживайте это положение не менее 45 секунд.

                10. Русские скручивания

                • Сядьте и держите гирю примерно на уровне груди.
                • Выровняйте спину и наклонитесь назад, слегка приподняв согнутые колени, чтобы сохранить равновесие.
                • Поворачивайте туловище в стороны, не задевая плечи.
                • Сделайте необходимое количество повторений.

                11. Турецкий подъем

                Я думаю, что турецкий подъем — самое сложное движение из всех упражнений с гирями, которое требует изучения формы. Итак, если вы новичок, лучше разбить движение на шаблоны движений, например, вы практикуете только фазу подъема. Из-за такой сложности турецкий подъем прорабатывает сразу почти все группы мышц тела, в том числе пресс.

                12. Приседания с гирей над головой с одной рукой

                • Лягте на пол и выжмите гирю над головой прямой рукой.
                • С выпрямленной спиной сядьте, не используя импульс.
                • Медленно опуститесь обратно в исходную точку.
                • Повторяйте и делайте необходимое количество повторений.

                Если тяжело, можно положить гирю на грудь, а не держать ее над собой.

                13. Renegade Row

                Хотя это упражнение в основном делается для укрепления широчайших и плеч из-за неровного положения, активируется кор.

                • Встаньте в планку с двумя гирями в руках.
                • Голова, спина и ноги находятся на одной линии в течение всего движения. Ваша удерживающая рука прямая.
                • Поднимите гирю правой рукой, пока локоть не окажется выше верхней части спины. Делайте это медленно, концентрируясь на широчайших.
                • Медленно верните гирю обратно.
                • Сделайте то же самое с другой стороны.

                Тренировка пресса с гирями Советы по безопасности и пользе

                На что обратить внимание

                • Использование гирь для упражнений на пресс может привести к травмам.Следовательно, очень важно перед этим разогреться и растянуться, особенно нижнюю часть спины.
                • Это требует существующей силы ядра , поэтому не рекомендуется для начинающих.
                • Чтобы получить результаты, очень важно иметь правильную форму и сосредоточиться на группе мышц, которую вы хотите тренировать.
                • И, наконец, не используйте слишком большие веса , потому что вы не сможете правильно выполнять движения, сохранять положение и необходимое количество повторений и подходов.Выбирайте нагрузку под свой уровень физической подготовки.

                Как накачать нижнюю часть пресса?

                Для формирования этой зоны лучше всего подходят различные подъемы ног на полу или со штангой. Но если вы будете выполнять упражнения с гирями, описанные выше, вы также сформируете нижние мышцы живота.

                Какие упражнения для бокового пресса самые лучшие?

                Если вы хотите сформировать косые мышцы живота и бедра, вам необходимо выполнять упражнения на вращение туловища , такие как косые скручивания с гирями или наклоны в стороны.Тем не менее, эти движения с гирями хороши для тонизирования и укрепления мышц. Если вы хотите избавиться от любовных ручек, вам следует выполнять жиросжигающие тренировки HIIT, своего рода кардио. Кроме того, самое главное, вам нужно изменить свой рацион.

                Часто задаваемые вопросы

                Помогают ли упражнения с гирями накачать пресс?

                К сожалению, не самые лучшие. Эти движения прекрасно тонизируют и укрепляют мышцы, но если они покрыты жиром, тяжелая тренировка бесполезна. Лучший способ избавиться от жира на животе — это не постоянно тренировать пресс, а сосредоточиться на своей диете и делать кардио для сжигания калорий.Количество жира, которое вы можете сжечь с помощью этих движений, минимально. Здоровое питание жизненно важно для получения шести кубиков пресса.

                В чем преимущества тренировок с гирями?

                Я считаю, что одним из самых полезных элементов свободных весов являются гири, и не только для средней части тела.

                Причина проста. Пока мы используем гантели, несколько мышц должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движения и сохранять равновесие тела. Таким образом, задействуется больше мышц, особенно мышц-стабилизаторов.

                Узнайте больше о преимуществах тренировок с гирями для фитнеса.


                Заключение

                Как видите, существует много видов эффективных движений, которые вы можете выполнять для тренировки мышц кора. Упражнения на пресс с гирями стоит попробовать и включить в свой режим.

                Тренировка с гирями для пресса из стали

                Упражнения с собственным весом отлично подходят для развития основы размера и силы брюшного пресса, но если вы хотите вылепить прочный пресс из шести кубиков, вам нужно начать добавлять сопротивление.Одним из самых эффективных инструментов для работы является гиря.

                «Я использую гири для упражнений на пресс, потому что они универсальны», — говорит эксперт по силовой и физической подготовке Астон Тернер из лондонского тренажерного зала Evolve 353. «Односторонние движения делают вас неуравновешенным, поэтому вашему телу приходится работать усерднее, чтобы поддерживать ваше равновесие. Любое движение над головой, например работа ветряной мельницы, также потребует хорошей силы кора, чтобы стабилизировать позвоночник».

                Как это делать

                Сделайте три подхода по десять повторений в каждом упражнении, отдыхая 45 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями.Для односторонних упражнений, таких как боковой жим, делайте по два подхода на каждую сторону, чередуя стороны в каждом подходе. Чтобы продолжать прогрессировать, добавляйте по одному повторению в каждом подходе каждый раз, когда вы тренируетесь, пока не сделаете 15 повторений в каждом подходе. После этого используйте более тяжелую гирю и вернитесь к десяти повторениям.

                Почему это работает

                Движения в этой тренировке помогут вам развить способность препятствовать вращению, что позволит вам сопротивляться вытягиванию из позиции. «Одно дело тренировать вращательную силу, но в первую очередь нужно контролировать противовращение», — говорит Тернер.Они также дадут вам всестороннюю тренировку пресса и кора, нацеленную на прямую мышцу живота (пласт мышц, который составляет шесть кубиков), боковые мышцы пресса и нижнюю часть спины.

                1 Раскаты грома

                (Изображение предоставлено неизвестным)

                Лягте на спину и держите по гире в каждой руке у груди. Выпрямите одну руку и оттолкнитесь вверх, чтобы плечо оторвалось от пола, и вы повернули туловище. Когда вы опускаете гирю, вытяните другую руку, чтобы создать плавный ритм.

                Совет эксперта  «В положении лежа на полу снижается нестабильность и, следовательно, риск выполнения упражнения», — говорит Тернер.«Я заставляю людей думать о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и не отключать мышцы живота».

                (Изображение предоставлено неизвестным)

                Начните с веса над головой и расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Ваше распределение веса должно быть смещено в сторону, которая держит гриф. Посмотрите на колокольчик и, не сводя с него глаз, опускайте туловище, пока рука не коснется пола.

                Совет эксперта  «Ветряные мельницы выглядят устрашающе, но они отлично подходят для укрепления мышц кора и плеч, потому что требуют большого контроля», — говорит Тернер.«Они также хорошо растягивают подколенное сухожилие».

                3 Жим сбоку

                (Изображение предоставлено неизвестным)

                Начните с гири на уровне плеч. Напрягите корпус и опустите туловище набок, одновременно выпрямляя руку. Старайтесь удерживать гирю на месте так, чтобы она едва двигалась — вместо этого ваше тело должно отдалиться от нее. Оттуда вернитесь назад к началу.

                Совет эксперта  «Это отличное упражнение на косые мышцы живота, потому что вам нужно стабилизировать туловище, когда вы отталкиваете вес от тела», — говорит Тернер.«По мере того, как вы опускаетесь ниже, увеличивается интенсивность упражнения и изменяется ваш центр масс. Это заставляет вас думать о постоянно меняющемся движении гири и нестабильности во время выполнения упражнения».

                4 Жим ангела

                (Изображение предоставлено неизвестным)

                Начните с того, что сядьте, согнув колени и держа над головой две гири. Медленно опускайтесь к полу, прижимая гири к груди. Напрягите пресс, чтобы поднять туловище, одновременно вытягивая руки.

                Совет эксперта  «Когда вы сядете прямо, подверните таз и, опускаясь, «перекатывайтесь» через позвоночник, чтобы попытаться коснуться земли по одному позвонку за раз», — говорится в сообщении. Тернер. «Медленное выполнение этого упражнения заставит ваш пресс работать усерднее».

                5 Перетаскивание планки

                (Изображение предоставлено неизвестным)

                Встаньте в планку с прямыми руками, выровняв тело по прямой линии от головы до пяток, с гирей, расположенной на одной стороне тела.Дотянитесь под туловищем, чтобы перетащить колокольчик на другую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

                Совет эксперта «Это отличный способ сделать планку более интересной», — говорит Тернер. «Чем шире вы берете гирю, тем тяжелее ее делать. Вы также можете попробовать немного приподнять гирю над полом, чтобы превратить ее в модифицированный обратный размах».

                Эштон Тернер является соучредителем тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по различным тренировочным дисциплинам, включая гири, тяжелую атлетику , силовую и кондиционную подготовку и пилатес.

                .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.