Упражнения для пресса внизу живота: Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Содержание

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.3k.

Приветствую всех! Сегодня речь пойдет о мышцах живота. А именно о нижнем прессе. Плоский живот с кубиками – это красиво и сексуально. Накаченный пресс кардинально меняет внешность, выполняет важнейшие функции в поддержании общего здоровья.

Прокачать область внизу живота сложнее. Любое упражнение действует на пресс полностью. Только степень напряжения разных частей отличается в зависимости от выбранного варианта нагрузки. Эффективные упражнения для нижнего пресса способствуют быстрейшему приданию идеальной формы низу живота как мужчинам, так и женщинам.

Что такое нижний пресс?

Скажу сразу, что деление на верхний и нижний пресс – условность, которую ввели в словарь спортивного сленга бодибилдеры. Прямая мышца (именно ее принято называть прессом) проходит от таза к грудине. Внизу у лобка она примыкает к скелету. Это место узкое и тонкое. Часть внизу живота труднее разрабатывается, чем верхняя.

Анатомия мышц пресса

Пресс – это мышцы кора (core – центр) или стабилизаторы. Они не предназначены для движения костей. Пресс держит позвоночник, таз, бедра в устойчивом положении. Мышечный каркас живота защищает, поддерживает внутренние органы, помогает правильному пищеварению.

Широкие мышцы живота

Они лежат в три слоя:

  • Поперечная (располагается внутри для поддержки органов).
  • Внутренняя косая (продолжает межреберную внутреннюю).
  • Наружная косая (продолжает межреберную наружную).

Прямая мышца

Парная плоская мышца тянется от таза к грудине. У лобка она значительно уже, чем у груди. Две параллельные продольные части разделяет белая линия. Их пересекают соединительные волокна. Благодаря им проявляется рисунок в виде кубиков. При сильном похудении кубики тоже просматриваются.

Почему важно тренировать нижнюю часть пресса

Подвисающий живот – проблема многих людей. Здоровое питание и фитнес избавят от этого недостатка.

При физических нагрузках прямая мышца напрягается неодинаково. Большая часть усилий приходится на ее верхнюю часть. Жир внизу живота накапливается быстрее, а уходит сложнее.

Решить проблему можно, направленно подбирая упражнения для нужной части пресса. Но без похудения будет не обойтись. Жир прокачиванием не убрать.

Противопоказания к тренировкам

Иметь отличный внешний вид хочется многим мужчинам и женщинам. Но активно прокачивать пресс рекомендуется не всем. Кому-то надо ограничиться диетой, а также более легкими физическими нагрузками.

Противопоказания к упражнениям:

  • Послеоперационный период.
  • Наличие грыжи.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Для девушек и женщин не показаны упражнения на пресс в критические дни.

Если есть сомнения, что занятия фитнесом могут повредить здоровью, ухудшить самочувствие, надо обратиться к врачу за консультацией.

Техника выполнения и виды упражнений

Для накачивания пресса внизу живота применяются упражнения с подъемом ног. Если такие нагрузки выполнять неправильно, то можно травмировать спину. Надо стараться, чтобы в процессе поднятия ног позвоночник не брал на себя ненужную нагрузку. Спина должна быть скругленной в пояснице. Чтобы не навредить себе, полезно посмотреть видео с примерами.

Добиться рельефности пресса помогут отягощения. Упражнений с собственным весом для идеальных кубиков недостаточно.

Пример тренировки

Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.

  1. Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
  2. Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
  3. Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.

Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.

  • Реверсивные скручивания.

Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.

  • Разведение поднятых ног.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.

  • Упражнение с роликом.

Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.

В тренажерном зале

Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.

  • Подъем ног в висе.

Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.

  • Занятия на наклонной скамье.

Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.

  • Занятия с фитболом.

Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.

Советы по выполнению

Любые физические нагрузки приносят желаемый результат, только если выполняются правильно. Есть необходимые ритуалы и правила, без которых теряют смысл даже самые эффективные комплексы. Ниже приведу общие рекомендации новичкам.

  1. Тренироваться можно начинать через два часа после еды. В следующий раз поесть можно через два часа после тренировки.
  2. Первые 20 минут посвятите аэробным нагрузкам. Это могут быть, например, прыжки или бег.
  3. Техника и правильное дыхание важнее количества. На выдохе – напряжение мышцы, на вдохе – расслабление.
  4. Качать пресс надо не менее трех раз в неделю.

Регулярные занятия спортом, правильный подход к тренировке  обязательно дадут нужный результат.

Подходы и повторения

Когда качаешь пресс, надо обращать внимание на длительность усилия. Самые эффективные повторы проделываются медленно. На пике нагрузки надо задержаться в напряжении на пару секунд. Тренеры рекомендуют обращать внимание на жжение.

Повторы следует делать до момента, когда начинает казаться, что больше уже напрягаться невозможно. Исходя из этого надо выбирать нагрузку так, чтобы после 20-25 повторов наступал момент отказа.

Частые ошибки

Если выбран комплекс, то выполняться он должен правильно. Есть ошибки, которые совершаются машинально. Новичкам надо быть внимательнее и не допускать оплошности, прокачивая мышечный каркас.

При подъеме ног всегда надо оставлять колени слегка согнутыми. При этом энергия должна направляться на подъем таза. Тогда нагружаться будет именно пресс.

Лучше всего сокращаются мышцы живота, когда округляется спина, а подбородок утыкается в грудь. Когда человек в положении калачика. К этому надо стремиться при скручиваниях.

Вывод

Для того чтобы зона внизу живота выглядела на все сто, надо перейти на здоровое питание. Прокачка пресса жир не сжигает. А вот комплекс диеты со специально подобранными спортивными нагрузками даст желаемый эффект. Если есть желание иметь супер-пресс, тогда без сушки не обойтись.

Надеюсь, что мои рекомендации будут полезны. Ставьте новые цели и добивайтесь их. Наши новые статьи помогут в этом. Рассказывайте о своих успехах в фитнесе и делитесь моими советами в социальных медиа.

Как убрать складку внизу живота

Как убрать складку внизу живота


Опубликовано: 01/23/2022 01:54:07 Автор: Ксения

Ключевые теги: Правда ли что школьники уйдут на каникулы, заказать Как убрать складку внизу живота, Убрать живот девочке подростку.


Как похудеть без диеты и убрать живот, Идеальная талия расчет, Правда ли столото, Погода хорошая не правда ли, Снится значит думает правда ли

Принцип действия

Чтобы понять, помогает ли корсет убрать живот, нужно разобраться, как он устроен. Утягивающее изделие состоит из слоев:Внешний. Изготавливается из эластичных материалов, не сковывающих движения и позволяющих чувствовать себя свободно и комфортно. Слой создает эффект стройной фигуры, поддерживает в тонусе мышцы живота. В него бывают вшиты косточки для усиления обтягивающего воздействия.Средний. Изготавливается из неопрена. Создает эффект сауны, тело начинает потеть. Бывает пропитан специальными составами.Внутренний. Производится из натурального материала (например, 100% хлопок), т.к. соприкасается с кожей. Выполняет функцию влагопоглощения. Это необходимо для изделия с наличием термического слоя. При выделении пота, если ему будет некуда деваться, он осядет на коже и вызовет раздражение, приводящее к эрозии. Чтобы понять, помогает ли корсет убрать живот, нужно разобраться, как он устроен. Утягивающее изделие состоит из слоев:Внешний. Изготавливается из эластичных материалов, не сковывающих движения и позволяющих чувствовать себя свободно и комфортно. Слой создает эффект стройной фигуры, поддерживает в тонусе мышцы живота. В него бывают вшиты косточки для усиления обтягивающего воздействия.Средний. Изготавливается из неопрена. Создает эффект сауны, тело начинает потеть. Бывает пропитан специальными составами.Внутренний. Производится из натурального материала (например, 100% хлопок), т.к. соприкасается с кожей. Выполняет функцию влагопоглощения. Это необходимо для изделия с наличием термического слоя. При выделении пота, если ему будет некуда деваться, он осядет на коже и вызовет раздражение, приводящее к эрозии.


Официальный сайт Как убрать складку внизу живота

Состав

Возможно, потребуется убрать лишнюю кожу без операции после беременности (особенно в области живота и бедер), при похудении, которое связано с возрастными процессами или неправильным, избыточным питанием. Кроме того, нужна борьба с изменениями кожи после похудения, связанного с дисбалансом гормонов. Что делать с лишней кожей при похудении. Резкая потеря веса провоцирует ухудшение состояния кожи. При потере жировой прослойки кожа образует складки, провисает, для нее типична дряблость, сухость, морщинистость. Особенно выражены изменения в местах, где кожа более всего растягивается. Это женская г. Итак, перейдем к тому – как убрать жир внизу живота и бедрах при помощи ультразвука а) Низкочастотный ультразвук (ультразвуковая кавитация) –. Воздействие ультразвуком низкой частоты (примерно в 200 КГц) – вызывает в тканях явление ультразвуковой кавитации. Вакуум затягивает складки кожи внутрь специальной рабочей насадки, а ролики начинают разминать и массировать кожный покров. Именно так работают классические устройства для LPG-массажа, однако за последние годы появились устройства, в которых воздействие вибрации и вакуума скомбинировано еще и с источниками инфракрасного света и импульсных электромагнитных полей. Как убрать жир внизу живота за короткий период? В течение первых 4-х дней нужно ограничить до минимума объем употребляемых углеводов и утром проводить кардио-занятия. Далее 20 мин. выполнять интенсивные движения. · сделать упор как для отжимания и прыжком поочередно подтягивать ноги; · наклоны корпуса в разные стороны; · качая нижний пресс, также убираем жир внизу живота. Каждое упражнение выполнять не менее 10 р. по 3 подхода. Далее можно проводить утренние тренинги через день, а нагрузку днем увеличить. Рекомендуется включить в комплекс пешие прогулки и пробежки. Цель такой физкультуры – увеличение числа капилляров в жировых клетках и активизация метаболизма. Кожно-жировая деформация живота (кожно-жировой фартук – panniculus) характеризуется жировыми и кожными избытками передней брюшной стенки и их выраженным птозом, имеющим вид большой свисающей складки. Кожно-жировой фартук может опускаться до паховой области и бедер, вызывая развитие опрелостей в складках кожи, зуд, раздражение, неприятный запах. Обезображенный кожно-жировым фартуком живот нельзя скрыть тщательно подобранными туалетами, он является помехой в повседневных делах, затрудняет интимную жизнь, приводит к неуверенности и закомплексованности. Горизонтальные складки на животе у людей среднего и плотного телосложения выглядят естественно, однако, оказывается, даже у самых худых женщин есть полоски в районе талии. Эти складки образуются над и/или под пупком и не являются жировыми отложениями. Горизонтальные полоски являются своего рода морщинами, которые возникают однажды и больше не проходят самостоятельно. Причина образования горизонтальных складок на животе. Реальность такова, что горизонтальные складки на животе – это проблема, знакомая даже заядлым спортсменам и людям, не склонным к полноте. Так в чем же причина появления этих Незначительные жировые отложения в области живота можно убрать за несколько месяцев при помощи правильного питания и физических упражнений, но людям, у которых кожно-жировой фартук в области живота, сделать это достаточно сложно. Такой живот имеет вид большой свисающей складки, которая не только выглядит не эстетично, но и вызывает развитие опрелостей в складках кожи, раздражение, зуд, а также неприятный запах. С такой проблемой как фартук внизу живота в равной мере сталкиваются как мужчины, так и женщины и поэтому вопрос как избавиться от жирового фартука в области живота на сегодняшний день является одним из самых актуальных. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько торчащий вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование. В целом женщины более склонны накапливат. Живот – именно то место на теле человека, куда жир так и стремится залечь. Причем так плотно, что разбить его могут лишь жесткие диеты и каждодневные физические нагрузки. Не все на это способны. У одних нет достаточной силы воли и выносливости, другим не позволяет здоровье. разрез при абдоминопластике внизу живота достигает 50–60 сантиметров и пересекает все туловище. Со временем шрам тускнеет и становится плоским, но все же полностью скрыть его невозможно; иссеченные кожный покров и мышцы становятся чувствительными к любому натяжению. Рассказываем о причинах возникновения дефекта обвисшей кожи на животе. Что делать с висящим животом и как исправить обвисшую кожу на животе хирургическим путем. Провисание мягких тканей на животе способно сильно искажать очертания фигуры и не лучшим образом сказываться на образе и внешности. О том, что делать, если кожа на животе обвисла после похудения или в силу каких-либо иных причин, мы расскажем в этой статье. Почему возникает такая проблема? 1. Одну из причин данного эстетического дефекта мы уже назвали выше — это резкая потеря массы тела. В подобных случаях жировые отложения на передней брюшной стенке исчезают, а вот кожа, которая их покрывала — нет.

Эффект от применения

Ещё думаете, зачем носить корсет при похудении? Кроме осиной талии вам обеспечена отличная осанка. Бельё позволяет держать спину ровно, поддерживает позвоночник, укрепляет мышцы. Фигура кажется стройнее на несколько размеров благодаря плоскому животу. Происходит активация кровообращения в области органов малого таза, а это профилактика их опущения после родов, что важно для женщин любого возраста. Если жировых отложений в области живота много, попробуйте варианты моделирующего белья с ластовицей: утягивающие трусики или панталоны, боди. Корсетные пояса не очень хорошо садятся на фигуры типа «песочные часы»: они чрезмерно растягиваются в нижней части или не прилегают плотно к талии. Отдавайте предпочтение вариантам, в которых чувствуете себя максимально комфортно.

Мнение специалиста

При носке утягивающего белья важно помнить, что оно может нанести серьезный вред, если не соблюдать определенные правила. Перед ношением бандажа для получения тонкой талии нужно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Назначение

Нося корсет для талии, убирающий жир с живота женщине, необходимо соблюдать правила:изначально надевать на 1,5 ч, ежедневно увеличивая время;следить за самочувствием, при недомогании убрать, обратиться к доктору;ухаживать за изделием, чтобы оно не накапливало в себе микробы;не надевать на голое тело;не шнуроваться туго: первую неделю затягивать на пять сантиметров, далее на семь-десять.

Как убрать бока и живот: тренировка для похудения без прыжков. Подборка из 20 упражнений + готовый план для мужчин и женщин для избавления от живота и боков. Если вы хотите быстро убрать живот и бока, то рекомендуем вам заниматься активными жиросжигающими тренировками, которые включают в работу все группы мышц. Чередование укрепляющих упражнений на пресс и интенсивных кардио-упражнений с акцентом на брюшные мышцы помогут вам избавиться от дряблости живота и жировой прослойки на боках. Польза данной тренировки для живота: Проработка мышц кора и укрепление пресса. Как убрать лишнюю кожу внизу живота дома. Легкую дряблость, небольшие провисания кожи можно устранять и дома. Полезными для тонуса и упругости могут стать обертывания с глиной, морскими водорослями, лечебными грязями или специальными кремами, сыворотками. Хорошо помогает локальный массаж с эфирными маслами: он стимулирует регенерацию эпидермиса за счет улучшения кровообращения и лимфодренажа. Полезными будут регулярные тренировки – кардионагрузки в сочетании с упражнениями для области пресса, рук, зоны бедер, ягодиц. После родов к ним можно приступать только после разрешения врача. Убрать локальные жировые излишки. Улучшить контуры тела. Убрать лишние сантиметры на талии. Сократить видимость растяжек. Устранить целлюлит. руки и плечи. бока и живот. спина. внутренняя и внешняя поверхность бедер. Эти сокращения напоминают интенсивные упражнения (приседания или поднятие туловища на пресс), только в это время вы лежите и расслабляетесь. Аппарат за вас заставляет мышцы работать. После процедуры возможна легкая мышечная усталость, которая пройдет через 12-48 часов. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат. Содержание: Разогрев или разминка. Упражнения для живота. Уменьшение объема ног. Подтяжка рук и груди. Допустимые изменения в комплексе. Разогрев или разминка. Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота. 5. Бег с захлестом голени. Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Спасибо за такую познавательную статью и особая благодарность за анимированные картинки с примерами упражнений! Это же потрясающе, обычно просто фото и по ним не всегда легко понять как делать упражнение, а здесь супер пример. GoodLooker. Ответить на сообщение. Это связано с репродуктивной функцией женщины, жир внизу живота, как защита для плода, — добавляет Леонид Заседателев, специалист по реабилитации и коррекции осанки. Вот основные причины, почему у женщин может выпирать низ живота. Нарушения осанки. Выпячивание живота вперед может быть вызвано гиперлордозом. Позвоночник имеет естественные изгибы (кифоз и лордоз), которые сформированы в связи с прямохождением, они необходимы для амортизации, — объясняет Владимир Кузелин. — В поясничном отделе позвоночника изгиб вперед называется лордоз. В норме его размер составляет от 3 до 5 см, если изгиб Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. Результат от тренировки. Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет планка. Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Как убрать живот в домашних условиях. Любая молодая мама мечтает побыстрей обрести прежние очертания фигуры. Но идти к этому следует постепенно, считаясь с необходимостью полноценного отдыха, восстановления сил, уделяя максимум времени здоровью малыша. В первое время физические усилия – это табу. Достаточно прогулок на свежем воздухе и дыхательной гимнастики. Регулярный массаж передней брюшной стенки и боков улучшит форму послеродового животика. Делают его в душе с помощью поглаживаний жесткой губкой (после кесарева вместо массажа практикуют втягивание живота). Как убрать живот и бока? Эффективные упражнения чтобы убрать живот в домашних условиях Советы докторов клиники ANACOSMA. Убираем бока спортом. Обнаружив так называемые валики на боках и спасательный круг вместо плоского животика, в первую очередь приходит мысль о том, что быстро избавиться от лишнего помогут упражнения на пресс и скручивания. К сожалению, прокачка пресса не помогает, потому что в это время мышцы пресса лишь укрепляются, но не видны из-за прослойки жира. Да и похудеть локально невозможно, необходимо при этом задействовать все мышцы организма. И все же спорт очень важен.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Как убрать складку внизу живота. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-9 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Как убрать складку внизу живота. Убрать живот банкой. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Как убрать складку внизу живота

✅ Купить-Как убрать складку внизу живота можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Чтобы понять, помогает ли корсет убрать живот, нужно разобраться, как он устроен. Утягивающее изделие состоит из слоев:Внешний. Изготавливается из эластичных материалов, не сковывающих движения и позволяющих чувствовать себя свободно и комфортно. Слой создает эффект стройной фигуры, поддерживает в тонусе мышцы живота. В него бывают вшиты косточки для усиления обтягивающего воздействия.Средний. Изготавливается из неопрена. Создает эффект сауны, тело начинает потеть. Бывает пропитан специальными составами.Внутренний. Производится из натурального материала (например, 100% хлопок), т.к. соприкасается с кожей. Выполняет функцию влагопоглощения. Это необходимо для изделия с наличием термического слоя. При выделении пота, если ему будет некуда деваться, он осядет на коже и вызовет раздражение, приводящее к эрозии. Ещё думаете, зачем носить корсет при похудении? Кроме осиной талии вам обеспечена отличная осанка. Бельё позволяет держать спину ровно, поддерживает позвоночник, укрепляет мышцы. Фигура кажется стройнее на несколько размеров благодаря плоскому животу. Происходит активация кровообращения в области органов малого таза, а это профилактика их опущения после родов, что важно для женщин любого возраста.



Отзывы покупателей:


Чтобы понять, помогает ли корсет убрать живот, нужно разобраться, как он устроен. Утягивающее изделие состоит из слоев:Внешний. Изготавливается из эластичных материалов, не сковывающих движения и позволяющих чувствовать себя свободно и комфортно. Слой создает эффект стройной фигуры, поддерживает в тонусе мышцы живота. В него бывают вшиты косточки для усиления обтягивающего воздействия.Средний. Изготавливается из неопрена. Создает эффект сауны, тело начинает потеть. Бывает пропитан специальными составами.Внутренний. Производится из натурального материала (например, 100% хлопок), т.к. соприкасается с кожей. Выполняет функцию влагопоглощения. Это необходимо для изделия с наличием термического слоя. При выделении пота, если ему будет некуда деваться, он осядет на коже и вызовет раздражение, приводящее к эрозии.

Маргарита

Помогает ли утягивающий корсет убрать живот? Ответ очевиден: специальный покрой позволяет скрыть несовершенства фигуры, подчеркнуть талию, гармонизировать силуэт. Девушка, надев его под облегающую одежду, обретёт идеальные пропорции, красивые формы, правильное соотношение индекса талии и бёдер.

Кира

Для утяжки живота. Это пояс шириной не более 10 см. Надевается под грудью, плотно облегает живот благодаря сильной затяжке. Такая модель препятствует перееданию, т.к. действует в качестве естественного шунтирования, даже если вы спортсменка и любите вкусные и полезные завтраки. Мнения по поводу этой разновидности расходятся. Кто-то считает, что она не помогает похудеть, только нарушает работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и кровообращение. Другие отмечают хороший результат уже через несколько недель.

Кристина

Погода хорошая не правда ли

Снится значит думает правда ли

Убрать живот банкой

Фото молодых девушек с красивой узкой талией

Как накачать нижний пресс живота

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято считать мышцы пресса – конфликтующими и
неправильными. Как это понять? Большинство упражнений, выполняемых спортсменами,
идет на вред прессу, а сама прокачка кубиков не сочетается с остальными
упражнениями. Нижний пресс любит большое количество повторений, и его
проработка – это испытание на выносливость, но для других мышц тела такой
подход применить нельзя.

Конфликт наблюдается и на этапах тренировки. Если начать
делать нижний пресс в начале «кача», то в дальнейшем вы не сможете выполнять
иные упражнения с той интенсивностью, ведь ваш стабилизатор будет забит и не
такой подвижен.

Как уже затрагивалось выше, делении пресса на верх и низ
условное. Накачать нижний пресс и верх живота можно одним упражнением, которое
будет в равной мере давать нагрузку туда и туда. Но можно усложнить задачу и
целевую нагрузку дать на низ живота в соотношении 80 % к 20 % верха.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты:

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний

https://youtube.com/watch?v=k3XBsB7L3rU

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Упражнения

Для дома

Нам нужно выбрать только те упражнения, которые максимально концентрируются на одной из этих функций. Исходя из этих функций, можно выделить два самых основных самых быстрых и эффективных упражнений для прямой мышцы живота(пресса):

  1. Скручивания

    Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию.

    Это реально простое, но самое эффективное и безопасное упражнение для развития прямой мышцы живота. Если вам легко его выполнять, то не увеличивайте кол-во подходом, а лучше добавьте вес, поверьте, результат будет ну очень хорошим. Сочетайте это упражнение с планкой и все будет супер!

Обратные скручивания.

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

велосипед лежа на спине;

ролик для пресса;

планка. Тут есть интересный и многим неизвестный момент: стоят в планке по 5, 10 минут — плохая и не совсем полезная идея, только если вам не нравится волевой аспект.

Намного эффективнее будет, если вы проведете 3-4 сессии по 30 секунд, добавляя утяжеление.

Для более подробной информации читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Для зала

Собственно, не стоит игнорировать описанные выше упражнения, но стоит воспользоваться роскошью тренажеров и выполнить следующие:

Для бокового

Если вас не интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

  1. Боковая планка. Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.

    Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.

  2. Переходящая планка. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Если вас интересует гипертрофирование (увеличение, раскачка) боковых мышц:

Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.
Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук. В зале это может обеспечить кроссовер, в котором каждое движение будет с обратным сопротивлением. В условиях дома поможет только надежно зафиксированный ленточный эспандер

При выборе важно правильно подбирать жесткость, чтобы упражнение не было очень легким или непомерно тяжелым.
Важно: дровосек выполняется медленно, в этом упражнении нежелательно делать рывки. Более того, фаза натяжения должна быть быстрее, чем возвращение рукояти к блоку

Это поможет прочувствовать максимальное натяжение. В пиковой точке можно сделать паузу на 1 или даже 2 секунды, это только повысит эффективность движения.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Диета против стресса

Что пить, когда худеешь?

Фитонутриенты: просто ешьте фрукты и овощи

Маркетинговые уловки: как заставить людей питаться правильно

Шоколадный коктейль увеличивает активность организма

10 способов обмануть голод

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче

Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад

Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

  • 15-20 минут кардиотренировки;
  • 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

  1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
  2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
  3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
  4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

  1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
  2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
  3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

  1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
  2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
  3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
  4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

  1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
  2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
  3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
  4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Эффективные упражнения на нижний пресс живота

Следует отметить, что нижнего и верхнего пресса как такового не существует. Есть только одна мышца (помимо косой) – прямая, которую условно подразделяют на верхнюю и нижнюю. Поэтому, когда вы будете выполнять упражнения на нижний пресс, в процесс все равно будет включаться верхняя часть мышцы.

Для того, чтобы живот был плоским и накаченным, следует выполнять все возможные скручивания. А как накачать нижний пресс живота при помощи этих упражнений, вы сейчас и узнаете. Но помните, что каждое упражнение нужно выполнять минимум в 3 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. При этом тренировки должны происходить каждый день. Большие перерывы между занятиями не принесут никаких результатов.

Обратные скручивания

Одно из самых эффективных упражнений, во время выполнения которого наибольшая нагрузка возлагается непосредственно на нижнюю часть пресса живота. Чтобы сделать его правильно, лягте на пол, руки расположите вдоль тела, в руки плотно прижмите к полу.

Ноги выпрямите, но при этом приподнимите их на 15-20 см от пола. Теперь медленно согните ноги в коленях и, отрывая ягодицы от пола, направьте их вверх (разгибать ноги полностью не стоит). Руками при этом помогать себе нельзя. В максимальной точке задержитесь на несколько секунд. Потом медленно опустите таз на пол и верните ноги в исходную позицию, не касаясь поверхности пола. Повторите упражнение необходимое количество раз.

V-образные скручивания

Как накачать нижнюю часть пресса? Для этого нужно выполнять V-образные скручивания. Делаются они так: нужно лечь на пол, руки положить вдоль корпуса, а ноги вытянуть вперед. Теперь следует одновременно приподнять вытянутые ноги вверх так, чтобы они с туловищем создавали острый угол в 45 градусов, и руки, пытаясь дотронуться до своих ног, отрывая при этом лопатки от пола. В максимальной точке задержитесь на 3-5 секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Мало кто знает, но такое упражнение, как «велосипед», известное нам еще со школьной скамьи, также относится к скручиваниям. При его выполнении максимально задействуются ягодицы и нижняя часть пресса.

Чтобы его выполнить, просто лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, а ноги согните в коленях и начинайте их сгибать и разгибать так, словно крутите педали велосипеда. Это упражнение рекомендуется делать по 1-2 минуте в 3-4 подхода.

Классические скручивания

Это упражнение выполняется так же, как и V-образные скручивания, только в данном случае ноги необходимо согнуть в коленях. В максимальной точке также нужно задержаться на несколько секунд, а после медленно вернуться в исходное положение.

Помимо скручиваний существуют и другие методы, как накачать нижние кубики пресса. Например, поднятие ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу, ноги прямые. Теперь начинайте поднимать одновременно нижние конечности вверх так, чтобы они не сгибались в коленях и их носки смотрели в потолок. При этом помогать себе руками или другими частями тела нельзя.

Также можно выполнять такое упражнение, как ходьба по стене. Во время него задействуются сразу мышцы нижнего пресса и ягодицы. Лягте возле стены, ноги согните в коленях и упритесь ими в стенку. Теперь начинайте отрывать от пола ягодицы, делая 2-3 шага вверх, а затем назад. Ходить таким образом по стене следует на протяжении нескольких минут.

Помните, что выполнять все упражнения на нижний пресс нужно медленно. Никуда не спешите. В данном деле наибольшее значение является качество, а не количество. Если вы не можете за один подход выполнять указанное количество упражнений или не осиливаете все 3 подхода, то это означает вашу низкую физическую подготовленность. Снизьте нагрузку. А как только вы почувствуете, что легко справляетесь с упражнениями, то увеличьте ее.

Во время тренировки не забывайте о дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Если вы будете выполнять все упражнения правильно, учитывая все рекомендации, то вы сможете быстро добиться поставленных целей.

Как накачать кубики на животе: основные упражнения

Скручивания (подъем корпуса) на «римской скамье»

«Римская скамья» – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы.

Ошибка – выполнять скручивание на «римской скамье» из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна.

Самое главное правило в этом упражнении – максимально согнуть корпус и не разгибать его на протяжении всего упражнения, а плечевой пояс свести вперед!

Амплитуда движения зависит от силы собственных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете держать корпус в согнутом положении, то это максимальная амплитуда, и больше облокачиваться на скамью не стоит. По мере укрепления мышц живота можно увеличивать амплитуду движения.

Подъем корпуса с одновременным его поворотом

Упражнение выполняется на той же «римской скамье», более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Подъем ног в упоре на брусьях

Это одно из сложных упражнений, где требуется сила не только мышц пресса, но и мышц рук, ног, поясницы и других. Например, вам может быть трудно выполнять это упражнение не оттого, что мышцы пресса «устали», а оттого, что руки уже не выдерживают.

Нагрузка на пресс будет зависеть от степени сгиба ног в коленных суставах: чем ближе стопы к тазу, тем легче выполнять упражнение, и наоборот.

Ошибка – начать раскачиваться, чтобы поднять ноги: когда ноги поднимаются по инерции, мышцы пресса при этом не работают.

Правильное положение на тренажере: спина и крестец полностью прижаты к спинке тренажера, шея выше плеч. Опирайтесь на руки, но не висните на них.

Подъем ног в висе на перекладине / турнике

Техника выполнения схожа с техникой из предыдущего упражнения, но выполнять сложнее, так как трудно фиксировать корпус вертикально, а нагрузку увеличивает положение рук.

Ошибка в качании пресса в положении виса на перекладине та же, что и в упоре на брусьях – раскачивание ног.

  • Прежде чем повторить подъем, погасите колебания корпуса.
  • Также будет ошибкой касаться кончиками пальцев ног перекладины. В таком положении снижается нагрузка на пресс (он отдыхает).
  • Для наибольшей эффективности упражнения поднимайте и опускайте ноги медленно, тогда нагрузка на пресс увеличивается.

Скручивание (поднятие корпуса) из положения лежа на полу

Неправильно:

  • Поднимать корпус до самых ног. Так нагрузка идет не только на прямую мышцу пресса, но и на мышцу сгибателей бедра, которая помогает выполнять упражнение. Также неправильное распределение нагрузки может привести к травме поясницы.
    Правильная техника заключается в неполной амплитуде. Затем ее можно постепенно увеличивать.
  • Держать скрещенные руки за головой и давить ими на голову при поднятии корпуса. Это снижает эффективность упражнения: пресс получает меньшую нагрузку.
    Чтобы такого не происходило, держите согнутые руки на уровне ушей.
  • Поднимать ноги при скручивании. При такой ошибке поясница поднимается, потом будет болеть. Это может привести к грыже. Поясница не должна приподниматься.
    Для контроля поясницы можно положить под нее ладонь: допустимый максимальный отрыв от руки – 2 см.

В заключение хотелось бы пожелать перестать искать волшебные упражнения и секретные программы тренировок, чтобы «убрать» живот или «подсушить» бедра. Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь и работайте над красотой вашего тела правильно!

ЧИТАЙТЕ:

  • Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота
  • Как убрать живот и бока после родов

// Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота

Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

  • планка — как правильно делать?
  • как накачать пресс кубиками — гид
  • вакуум живота — что это и какой эффект дает?

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

  • как правильно сушиться?
  • программа тренировок на рельеф
  • гликемический индекс — таблицы

Как убрать низ живота

Как убрать низ живота

Повсеместное распространение фастфуда и пищи низкого качества, в том числе генно-модифицированных продуктов и использование стероидов при производстве мяса, приводит к отложению жира и появлению нежелательных складок на теле. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность усугубляют этот процесс. Первыми теряют упругость мышцы нижнего пресса.

Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо чаще, поэтому жировые складки внизу живота образуются первыми. Женщине убрать низ живота гораздо важнее, так как именно он может испортить внешний вид в облегающем платье даже при стройной фигуре.

Как быстро убрать низ живота?

Убрать низ живота можно как регулярными тренировками, так и диетой. Диета должна быть основана на потреблении как можно большего количества белка и минимизировать употребление углеводов. Белок необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. Также необходимо полностью исключить газированные напитки и алкоголь. Сахар тоже недопустим в течение диеты. Основу рациона должна составлять клетчатка и обезжиренный белок. Клетчатка поможет очистить кишечник, а белок способствует росту мышечной ткани, в митохондриях которой и преобразуется жир в энергию. Поэтому чем больше мышечная масса тела, тем больше и легче сгорает жир.

Для того чтобы убрать и подтянуть низ живота, как можно быстрее, упражнения нужно дополнить диетой. Вам не придется ломать голову над тем, какими упражнениями убрать низ живота, приведенный ниже комплекс упражнений, направлен на работу именно нижнего пресса и его выполнение занимает всего 10 минут. Упражнения надо выполнять регулярно, желательно ежедневно.

Упражнения, чтобы убрать низ живота

Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2

Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3

Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4

Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6

Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Упражнения для низа живота для женщин дома. Как убрать низ живота

Ожирение достигло масштабов эпидемии, и это привело к появлению различных способов и методов, как убрать низ живота быстро и эффективно. Жир может накапливаться в вашем организме из-за многих факторов. Так, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и потребляющие большое количество продуктов с высоким содержанием калорий, а также большое количество сладкого, подвержены ожирению.

Генетика, возраст и комплекция человека могут определить характер накопления жира в организме. Наиболее распространенный и частой причиной появления свисающего живота является накопление жира в этой области и увеличение объема брюшной полости в целом и желудка в частности. Давайте обсудим некоторые способы как убрать жир с нижней части живота.

Когда дело доходит до вопроса как избавится от низа живота, важность регулярных физических упражнений становится еще более актуальной. Регулярные физические упражнения должны стать неотъемлемой частью Вашей повседневной жизни. Таким образом, Вы начнете сжигать больше калорий в течение дня.

Тренировка для похудения — убираем жир с живота и строим пресс

  1. Интервальные тренировки. Во время занятий спортом рекомендуется чередовать активные и менее активные упражнения. Например, чередовать быстрый и медленный бег. По данным исследований, интервальные тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий.
  2. Кардио-тренировки. Увеличьте время кардио или аэробных упражнений, так как кардио повышает частоту сердечных сокращений и быстро сжигает калории. Аэробные упражнения, как известно, способствуют снижению веса, и в процессе у Вас пропадет свисающий живот.
  3. Силовые тренировки. Проведенное в 2006 году исследование, которое было опубликовано в Международном журнале спортивного питания, физических упражнений и обмена веществ, предполагает, что можно избавиться от жира на животе с помощью сочетания силовых тренировок с аэробными упражнениями. Для силовых тренировок могут быть использованы различные тренажеры.
  4. Другие упражнения: Есть определенные упражнения, описанные ниже, которые делают особое внимание нижней части живота.

Скручивание

  • Лягте на спине , руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые . Максимально вытяните руки вперед, затем заведите руки за голову (исходное положение). Сделайте вдох, поднимите руками вверх и поднимите корпус над полом; Поднявшись наполовину, выдохните, наклонитесь вперед и дотроньтесь до пальцев ног. Вдохните, выполняйте движение в обратную сторону, на середине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подъем прямых ног

  • Лежа на полу, выпрямите ноги, направив носки ног к стене и положив руки под ягодицы (это исходная позиция). Сделайте вдох и поднимите обе ноги вверх под прямым углом. Выдохните и медленно опустите ноги, но не до конца. Держите их чуть выше пола (около 4 дюймов). Повторите упражнение 10 раз.

Подъем бедер

  • Начните упражнения, поднимая обе ноги вверх под прямым углом и разводя обе руки в стороны. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Выдыхая, поднимите бедра на несколько дюймов от пола и продолжайте поднимать их к животу. Выдохните и медленно опустите бедра. Повторите упражнение 10 раз.

  • Лягте на спину, согните колени под углом 90 0 , руки вытяните вдоль туловища. Напрягите живот, поднимите колени и с выдохом направьте их к груди. Вдыхая, медленно опускайте ноги и поставьте их на пол.

Ножницы

  • Лягте на спину, голову и плечи слегка приподнимите над полом. Руки выпрямите вдоль туловища. Держа обе ноги вытянутыми, поднимите правую ногу до положения, перпендикулярного туловищу, в это время левая нога должна находиться буквально на несколько сантиметров над полом. Быстро поменяйте положение ног. Чередуйте положение ног без остановки. Повторите упражнение 6-8 раз (повторением считается движение обеих ног).

Как убрать нижнюю часть живота с помощью правильной диеты

  • Завтрак. Завтрак — самый важный прием пищи, и его никогда нельзя пропускать, чтобы похудеть. Согласно исследованиям, если вы съедаете завтрак в течение часа после пробуждения, ваш уровень инсулина остается стабильным, а холестерин ЛПНП остается низким.
  • Цельные зерна. Перейдите от очищенного зерна к цельному. Согласно исследованиям необходимо есть больше цельнозерновых продуктов. В цельных зернах мало жира, но большое количество полезной клетчатки и углеводов, которые дают нам чувство сытости.
  • Большое количество воды. Пейте много воды в течение дня, чтобы ускорить обмен веществ и избавиться от токсинов.
  • Хорошие жиры . Ешьте больше хороших жиров (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Ешьте больше авокадо, соевых бобов, орехов, семян и шоколада.
  • Больше клетчатки. Увеличьте потребление клетчатки, она способствует снижению уровня инсулина, тем самым удаляя жир с живота. Ешьте больше свежих фруктов и овощей.
  • Витамин C . Употребляйте достаточное количество витамина С, так как он помогает бороться с кортизолом, уровень которого повышается в стрессовых ситуациях. Кроме того, он способствует выработке карнитина, который представляет собой соединение, вырабатываемое организмом, чтобы сжигать жир для получения энергии. Ешьте больше апельсинов, лайма, лимонов, капусты, сладкого перца и киви.

Другие способы как избавиться от низа живота

  • Сон. Хороший сон ночью, по крайней мере 7-8 часов, помогает избавиться от лишних килограммов. Если Вы спите менее 7 часов в сутки, то это способствует выработке гармона грелина, который вызывают тягу пищи. В итоге, Вы начинаете употреблять больше пищи. Уровень кортизола также изменяется из-за недостаточного сна, что приводит к увеличению уровня глюкозы и накопления жира в области живота.
  • Поиск единомышленника. Найдите друга, который также пытается похудеть. В таком случае у Вас меньше шансов пропустить упражнения. Вы постоянно будете мотивированы..
  • Ограничение употребления алкоголя. Ограничьте потребление алкоголя. Употребление алкоголя добавляет калории. Кроме того, перегружается печень, что приводит к ее неспособности выводить токсины. Следовательно, если Вы хотите похудеть, подумайте дважды, прежде чем выпить стакан алкогольного напитка.
  • Мотивация. Оставайтесь мотивированным, принимая вышеперечисленные меры каждые две недели. Отслеживание Вашего прогресса поможет Вам не только оставаться мотивированным, но и сосредоточить внимание на конечной цели.

Лишние килограммы не распределяются по телу равномерно. Всегда отыщется проблемная зона, требующая особого внимания: ноги, бёдра, живот… Если вы обнаруживаете, что проблемная зона — на животе — тот самый упрямый валик, который стойко держится до последних дней диеты, то стоит задуматься о физических упражнениях. Как убрать жир с низа живота и, желательно, поскорее?

Оглавление [Показать]

Причины появления «валика»

Почему образуется этот неэстетичный бугорок, мешающий даже стройным девушкам носить обтягивающие платья и откровенные бикини? Главная причина, конечно, переедание. Мучное и жирное. Сладкое и копченое. Много раз обруганный всеми, кому не лень, фаст-фуд. Всё это нужно решительно и навсегда исключать из своего меню, или плоского живота вам не видать.

Но основная причина объемов в этой области – малоподвижный образ жизни. Задумайтесь сами, как часто работают ваши мышцы в нижней части живота? Без направленных упражнений — почти никогда. Не удивительно, что они быстро теряют форму, расслабляются и начинают обвисать. А раз уж вы задумались, как убрать низ живота быстро, значит, проблема давно назрела. Выход один: переходите к активному образу жизни и отправляйтесь в спортзал. Или беритесь за упражнения дома. Не в понедельник, не завтра, а прямо сейчас.

Как убрать низ живота: упражнения

Увы, чтобы проработать эту сложную зону, придётся порядком потрудиться. Настолько, что некоторым проще решиться на операцию — к примеру, эффективно убирающую низ живота, — абдоминопластику! Однако, к чему сразу бросаться в крайности?

В данной статье вы найдёте 3 замечательных упражнения с дополнительным бонусом: видео, демонстрирующим, как убрать низ живота в домашних условиях. 25-30 минут свободного времени ежедневно и сила воли — и не понадобится ни хирург, ни личный тренер.

  • Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Потяните носок правой ноги на себя, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и 15 раз быстро поднимите и опустите ее, не касаясь пола. Повторите то же самое для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно.

  • Разведите руки в стороны и опустите их на пол. Ноги согните в коленях. Медленно подтянув колени к животу, опустите их вправо и влево, стараясь коснуться пола. Количество повторений – от 15 до 30 раз в каждую сторону в зависимости от вашего самочувствия и физической формы.

  • Встаньте на колени, прямые руки сцепите в замок перед собой. Откланяйтесь назад так далеко, как сможете и медленно возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая, поясницу не сгибать, живот не выпячивать! Те, кто уже пребывает в хорошей физической форме, могут попробовать выполнить это упражнеие, взявшись за щиколотки.

Вот и всё! Регулярного выполнения данных упражнений хватит, чтобы подтянуть провисшие мышцы и привести свой живот в хорошую форму. А для поистине блестящего результата воспользуйтесь дыхательной гимнастикой для живота Марины Корпан.

Как убрать низ живота за неделю

Понятно, что огромный выступающий живот за неделю не убрать. А вот небольшой, но заметный валик жира — запросто. Тренировки, дыхательная гимнастика и простая диета объединенными усилиями начисто сотрут его за 7-12 дней. От вас требуется следующее.

  • Наполнить меню белковыми продуктами. Яйца, нежирный кефир и творог, постное мясо и рыба, гречневая и овсяная каши позволяют избавится от жировых запасов без голодных страданий у холодильника. Белковое питание имеет тройную выгоду: сытно, мышцы растут, а кожа обретает упругость.

  • Есть клетчатку. Овощи, фрукты и приобретенный в магазине здорового питания пакетик с пшеничными, ржаными или овсяными отрубями позволят в считанные дни обрести чистый кишечник и плоский живот.
  • Пить как можно больше воды. Стандартный совет всех диет работает и в этом случае.
  • Полностью исключить из рациона сахар и алкоголь.
  • Вся кухня Макдональдса однозначно попадает под запрет. Никакого фаст-фуда!

Не забывайте о дополнительных «атаках» на проблемную зону в виде кофейных скрабов для похудения, массаже живота и косметических масок. Эти эффективные меры помогут убрать не только лишние объёмы, но и неприятный «кожаный фартук» на животе. Конечно, если эта проблема у вас имеется.

Как убрать низ живота: видео-урок

vesdoloi.ru

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.


10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

www.fitnessera.ru

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира длительная — не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Упражнения для похудения низа живота, проводимые в домашних условиях

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так, вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

  • Занятия проводите утром, за 40 минут покушайте углеводов, после упражнений обязательна белковая пища: вы же хотите, чтобы мышцы росли и появлялся рельеф.
  • Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
  • Постепенно усложняйте задачу — и сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
  • Завершайте занятия массажем, он снимает напряжение с тела, поможет сжечь жировую ткань и убрать живот.

Упражнения, позволяющие «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Прокачать его помогут следующие упражнения.

  • Скручивание. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите восемь — десять раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.
  • Перочинный нож.Лягте на и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног. Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно от пола, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите по сторонам. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту в три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения, способные подтянуть косые мышцы пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам не натренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

  • Боковое скручивание. Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.
  • Подъем тела. Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи. Как результат – быстро добьётесь плоского живота.

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно, достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

  1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
  2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
  3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой, и фиксируем положение на 5 секунд.
  4. Расслабляем мышцы пресса.
  5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Наклоны стоя

  1. Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
  2. Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
  3. Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.

Махи ногами

  1. Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
  2. Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
  3. Повторяем упражнение до 20 раз.

Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.

Силовые упражнения с колесом для пресса

Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.

  • Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
  • Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
  • Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).

Заключение

Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика .

Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоского живота. Ежедневно тренируйтесь и полноценно и правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко — достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Ведь здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!

К каким только методам ни прибегают женщины, чтобы добиться стройности фигуры. Одна из частей тела, которым девушки уделяют особое внимание – это живот. Верхнюю часть живота подкачать несложно по сравнению с нижней его частью, но все же есть упражнения для последней, благодаря которым это сделать можно.

Некоторых женщин трудности на пути к стройности огорчают и даже заставляют «опустить руки» , но поддаваться негативному настрою не стоит – нужно лишь найти правильный подход к этому вопросу.

«Нижний пресс» – что это?

Кавычки в этой фразе не лишние. Все дело в том, что в анатомии нет такого понятия, а название такое распространено лишь в разговорной речи. У человека в области живота есть две прямые мышцы, и расположены они на поперечно, а продольно. Таким образом, в верхней и нижней его частях находятся одни и те же мышцы.

Говоря о нижних и верхних мышцах живота, мы говорим об одних и тех же мышцах, а вот упражнения для них следует подбирать разные. С чем это связано?

Во-первых, обычно при физических нагрузках больше задействована верхняя часть, потому и накачивается она быстрее.

Во-вторых, у женщин жировая прослойка внизу живота толще, нежели у мужчин. Так «задумано» природой, чтобы женские репродуктивные органы, расположенные в этой части, были защищены от переохлаждения.

Если вы занимаетесь спортом, и довольны состоянием верхней части пресса, можете не сомневаться, что и нижняя часть тоже достаточно хорошо накачана, но жировая прослойка скрывает ваши «кубики» .

К слову, вы знаете, откуда берутся «кубики» мышц при том, что последних всего две, а первых 6-8? Прямые мышцы поперечно пересекаются волокнистыми полосами (сухожильные перемычки), которые никак не меняются при занятиях спортом. Мышцы же при регулярных тренировках увеличиваются, от чего и создаются «кубики» .

Не стоит отчаиваться, если даже при усиленных тренировках в нижней части животика вы никак не можете вместо одного шарика увидеть эти самые заветные «кубики» – добиться их появления можно, только к этому вопросу следует подойти комплексно.

Злейшие враги «нижнего пресса»

Что же мешает получить желаемое, и все-таки увидеть однажды в зеркале подтянутую, стройную фигуру без единого недостатка?


  • Лень. Именно она часто мешает нам выполнять упражнения, делать это регулярно и добросовестно;
  • Курение и пиво. Первое замедляет обмен веществ, вопреки бытующему мнению многих женщин о том, что курение способствует похудению. Что касается пива, то от него молниеносно полнеют, и львиная доля подаренных им лишних кг и жира откладывается именно на животе;
  • Газированные сладкие напитки. От них тоже поправляются и обзаводятся целлюлитом, поэтому, если вы стремитесь к тому, чтобы убрать жир с нижней части живота, и не знаете, как это сделать, параллельно с другими мерами, откажитесь от газированных напитков;
  • Гормональные препараты. Ни для кого не секрет, что они способствуют прибавлению в весе, поэтому по возможности от их приема следует отказаться;
  • Отсутствие завтраков. Даже если для похудения, в том числе, в нижней части живота, вы не только выполняете упражнения, но и придерживаетесь диеты, отказываться от приема завтрака не нужно. Именно он дает энергию на весь предстоящий день, а без нее организм не сможет нормально функционировать.

Стоит ли говорить о том, что врагами нашей стройной фигуры являются сдобные, сладкие, мучные блюда, «фаст-фуд» , которые быстро превращаются в жир, откладывающийся на талии и других частях тела? Наверное, стоит, чтобы лишний раз напомнить, что такую пищу лучше принести в жертву – ту самую жертву, которую требует красота и, кстати, здоровье.

Еще никому не шло на пользу и переедание. Даже если вы употребляете полезную пищу, это не значит, что можно лишиться чувства меры и кушать столько, сколько хочется.

Средства для похудения в виде чудодейственных таблеток, чаев, кофе, которые, по заверениям их производителей, моментально избавляют от лишнего веса, никакого результата не принесут, кроме разве что, негативного влияния на здоровье.

Не фитнесом единым…

Многие женщины недоумевают: «Занимаюсь спортом регулярно, а желаемый результат так и не достигнут!» .

Любой тренер подтвердит, что убрать жир с живота невозможно без правильного питания и водного режима, поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе преобладающей была такая пища:


  • Постные супы, борщи, для приготовления которых картофель рекомендуется заменять кабачками;
  • Диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные на пару, тушеные либо отварные;
  • Отруби;
  • На завтрак рекомендуется кушать овсяную кашу, а если вы не намерены «отдать врагу» свой ужин, то состоять он должен из фруктов;
  • Чтобы убрать живот, постарайтесь употреблять как можно больше овощных салатов, при этом заправлены они должны быть нежирными продуктами – обезжиренным йогуртом либо небольшим количеством растительного масла. Хорошей заправкой станет сок лимона.

Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2-х л воды/день.

Их дают опытные тренеры, поэтому к ним стоит прислушаться.

  • Чтобы убрать нижнюю часть живота, нужно посвящать упражнениям на эту зону не менее трети часа, потому как при меньшем количестве времени она не получит ту нагрузку, которая нужна для закачки мышц;
  • Не рекомендуется ежедневно прокачивать эту зону – делать это следует с интервалом не менее чем в 48 часов. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц;
  • Запрещено тренировать «нижний пресс» беременным женщинам и женщинам, которые недавно родили ребенка. Воздержаться от этого нужно и людям, имеющим повышенное артериальное давление, недуги сердечнососудистой системы, грыжу. Если недавно была операция, прокачивать эту зону можно начинать не ранее чем спустя месяц после хирургического вмешательства;
  • За несколько часов до тренировки не следует кушать. Оптимальное время для занятий – утро либо вечер.

Комплекс упражнений на «нижний пресс»

Выполнять их можно не только в зале, но и в домашних условиях, потому как они не требуют специального оборудования, но являются очень эффективными.

Поднятие ног

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине ровно;
  2. Совершаем поднятие ног таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол;
  3. Поднимаем прямые ноги и возвращаемся в исходное положение минимум 20 раз;
  4. Подняв прямые ноги, фиксируемся в таком положении, сгибаем их в коленях под углом в 90 градусов, опускаем поочередно вправо и влево;
  5. В каждую сторону упражнение выполняется по 15-20 раз.

«Цифры»

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине;
  2. Прямыми ногами изображаем в воздухе цифровой ряд от 0 до 10. Между цифрами опускать ноги нельзя, в течение всего упражнения для прокачки «нижних мышц» живота нужно стараться держать ноги на одном уровне.

Поднятие туловища

  1. Из исходного положения – лежа на спине – сгибаем ноги в коленях под прямым углом;
  2. Выполняем подъем туловища, стараясь напрягать только мышцы живота;
  3. Повторить подъем туловища нужно порядка 25 раз.

«Ножницы»

  1. Чтобы принять исходное положение, поднимите прямые ноги, ровно лежа на спине;
  2. Немного опускаем правую ногу, заведя ее за левую;
  3. Выполняем движения ногами, одновременно разводя их параллельно полу, и поочередно захлестывая друг за друга;
  4. Продолжаем совершать такие движения, постепенно опуская ноги к полу, а затем снова в движении поднимаем их вверх;
  5. Выполнить упражнение нужно минимум с тремя возвратами к исходному положению.

Поднятие колен

Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик. Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов. В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.

Дело в том, что иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса. Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса. А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений. Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов. А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола. Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд. Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята. В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц. Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел. Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов. Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой. Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд. Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.

Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.

Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

А вот еще одно интересное упражнение для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание — важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.


10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота


4 упражнения для подтягивания кожи в нижней части живота

Вы упорно трудились, чтобы похудеть? Поздравляю! Чего вы не ожидали, так это свисающей кожи на животе. Количество дряблой кожи зависит от того, насколько резкой была потеря веса и с какой скоростью вы худели. Резкое падение массы, например, после операции по снижению веса, тоже могут приводить к тому, что остается свисающая кожа.

К сожалению, кожа – это не то, что можно легко привести в форму с помощью упражнений. Она обладает эластичностью благодаря соединению, известному как коллаген. После растяжения не всегда удается решить проблему быстро. Однако это не значит, что не следует пытаться.

Приведенные ниже упражнения улучшают кровообращение в нижней части пресса и формируют мышцы, растягивающие кожу. Если практиковать их 2-3 раза в неделю наряду с другими силовыми и кардиоупражнениями, они поспособствуют подтягиванию кожи.

Статический пресс в положении лежа

Статическое давление помогает разогреть мышцы живота и приводит к сокращению кожи в этой области.

Шаг 1: Поднимите колени

Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх и согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 2: Прижмите руки к бедрам

Вытяните руки вверх и прижмите ладони к бедрам.

Шаг 3: Задействуйте пресс

Прижмите спину к полу, держите руки на бедрах. Упритесь руками в бедра так, чтобы создать значительное напряжение. Ноги должны давить на руки, а руки – на ноги. При этом ни ноги, ни руки не должны двигаться. Должно лишь создаваться напряжение в области живота.

Шаг 4: Отпустите ноги и повторите движение

Удерживайте положение несколько секунд, расслабьтесь и повторите еще 8 — 10 раз.

Подъем ног в положении лежа

Это движение направлено на нижнюю часть живота.

Шаг 1: Вытяните ноги

Лягте на спину и вытяните ноги. Положите руки на пол вдоль бедер.

Шаг 2: Задействуйте пресс

Напрягите живот так, как это было в упражнении «статический пресс», и поднимите ноги вверх, отрывая заднюю часть бедер от пола. Не позволяй своим ногам сгибаться. Сделайте паузу на несколько секунд.

Шаг 3: Отпустите ноги и повторите движение

Опустите бедра обратно вниз и сделайте от 12 до 15 повторений.

Скручивание на наклонной скамье

Исследование, опубликованное в журнале «Физиотерапия» в 2006 году, показало, что обратный наклон является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки верхней и нижней частей пресса, а также внутренних косых мышц по бокам талии.

Шаг 1: Лягте на наклонную силовую скамью

Наклоните скамью на 30 градусов. Лягте на нее лицом вверх. Голова должна находится вверху, а ноги – внизу.

Шаг 2: Согните ноги в коленях

Подогните колени к груди. Ухватитесь над головой за ручку или боковые стенки скамьи.

Шаг 3: Оторвите бедра от скамьи

Напрягите пресс и подтяните колени почти к лицу. Ваша нижняя часть спины должна подняться над поверхностью скамьи.

Шаг 4: Отпустите ноги и повторите движение

Повторите движение 10-15 раз.

Сгибание тела в упоре лежа

Положение тела, которое используется для отжиманий, если удерживать его в течение 20-60 секунд, тренирует поперечные мышцы пресса. Можно добавить к этому положению движение, которое сделает упражнение еще более эффективным.

Шаг 1: Примите упор лежа

Примите упор лежа, а затем осторожно согните руки в локтях и встаньте на предплечья. Держите тело неподвижным, не прогибайтесь и не поднимайте бедра.

Шаг 2: Шагайте ногами вперед

Согните бедра и начните двигать ногами по направлению к лицу, поднимая ягодицы к потолку. Во время движения вы создаете треугольную форму своим телом. Втяните пресс и пройдите как можно дальше.

Шаг 3: Шагайте обратно

Медленно отведите ноги назад, все еще напрягая пресс и контролируя движение. Сделайте паузу и повторите упражнение в общей сложности до 10 раз.

Источник: livestrong.com

✅ Нижний пресс убираем жир внизу живота

✅ Нижний пресс убираем жир внизу живота

Убрать живот без операции отзывы, Как убрать живот за неделю форум, Как убрать жир при варке холодца, Как убрать живот после 55 лет женщине, Как физически убрать живот, Как убрать подкожный жир с живота мужчине, Можно ли быстро похудеть на воде, Как похудеть ребенку в 6 лет быстро, Вещества сжигающие жиры в организме, Реально ли быстро похудеть, Как очень быстро похудеть в ляшках.

Как быстро похудеть на 3 килограмма, Быстро похудеть мужику
Как убрать жир под подбородком
Как быстро похудеть кормящей маме форум
Эффективно убрать живот после родов
Операция убрать кожу на животе

4 Как быстро убрать низ живота. 5 Особенности питания. 6 Секреты диеты, которая поможет убрать жир внизу живота. Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо. Причины появления жира внизу живота. Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая. Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хулахуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются. Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота. Правильное питание и упражнения для похудения. Если в организме наметилось гормональное нарушение, самостоятельно вопрос, как убрать жир с нижней части живота, не решить. При ускоренном наборе веса следует посетить. Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса — они помогут в том, как убрать жирок внизу живота. Как избавиться от низа живота за неделю? Видео с упражнениями для нижнего пресса. Эксперты в фитнес сфере утверждают, что нельзя убрать количество жира только внизу живота – для устранения данной задачи, стоит сделать акцент на аэробике. Такие занятия хорошо действуют на жировые запасы во. Как убрать жир с нижней части живота и подтянуть мышцы пресса. Как избавиться от жира внизу живота с помощью диеты. Основоположник белкового принципа питания Пьер Дюкан советует соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов в меню, принимая во внимание энергозатраты. Жировые отложения в нижней части живота сильно портят фигуру, и кажется, что избавиться от них невозможно. Так в чем же секрет избавления от жира в нижней части живота? В этой статье мы расскажем о том, откуда берется жир внизу.

Как убрать жир под подбородком Нижний пресс убираем жир внизу живота

Как быстро похудеть на 3 килограмма Быстро похудеть мужику Как убрать жир под подбородком Как быстро похудеть кормящей маме форум Эффективно убрать живот после родов Операция убрать кожу на животе Весит живот как убрать Корсет помогает убрать живот

Как быстро убрать нижний живот Блюда сжигающие жиры

Нижний пресс убираем жир внизу живота Как быстро похудеть кормящей маме форум

Весит живот как убрать
Корсет помогает убрать живот
Как быстро убрать нижний живот
Блюда сжигающие жиры
Баня сжигает жиры
Как убрать живот подростку 14

Спортивное питание сжигающее жир, Беговая дорожка поможет убрать живот, Хочу быстро похудеть легким способом, Убрать большой живот упражнения, Как убрать обвисший живот, Похудеть быстро эффективные упражнения, Как легко убрать живот в домашних условиях, Ютуб убираем жир с живота, Можно ли убрать живот после, Реально ли убрать жир, Какими физическими упражнениями убрать живот. Где в Щёлково купить АСЖ 181, Можно ли помощью массажа убрать жир, На какой диете можно быстро похудеть, Какие упражнения надо делать убрать жир, Как убрать лишний жир с ног, Можно за неделю убрать живот, Быстро похудеть что купить, Убрать абдоминальный живот, Как быстро убрать послеродовой живот, На каких фруктах быстро похудеть, Как быстро похудеть девушке. Убрать жир с плеч упражнения, Сжигатель жира спортивное, Как быстро похудеть беременной перед приемом, Как правильно убрать живот мужчинам, За сколько можно убрать живот, Как убрать жир медикаментозно, Где в Сергиевом Посаде купить АСЖ 179, Убрать живот результаты, Пищевая сода сжигает жир, Как быстро похудеть пацанам, Препараты сжигающие жир в организме человека.

Корпус во время жима над головой (и другие махинации, связанные с корпусом)

Ну вот, опять. Знаменитое ядро. Несколько месяцев назад я писал на эту тему о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Помешательство на коре почти похоже на культ в мейнстриме фитнеса — отдельная святыня, которой многие поклоняются и боготворят.

В этой статье рассматриваются основные функции мышц кора по отношению к упражнению жим над головой, которое интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте точно определим, что такое ядро. Тщательное исследование Интернета дало мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое ядро:

  1. «Мышцами кора являются поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы живота, мышцы тазового дна, а также мышцы плечевого и тазобедренного пояса».
  2. «Кор — это больше, чем просто брюшной пресс, хотя у многих это слово ассоциируется именно с этим. На ум также могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник.Но даже эти три группы не являются всеми основными мышцами. Есть также поясничная мышца бедра и многораздельная мышца позвоночника».
  3. «Ваше ядро ​​​​является вашим центром тяжести и местом, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации. В систему стабилизации входят следующие мышцы: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, многораздельная поясничная мышца, мышцы тазового дна, диафрагма и поперечно-остистая мышца. Мышцы двигательной системы – это широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвздошно-поясничные мышцы, подколенные сухожилия (sic), приводящие и отводящие мышцы бедра.
  4. «Ядро относится к тазу, грудной клетке и позвоночнику. Ядро — это место, где находится центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть глубоких стабилизирующих мышц (внутренний блок — поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, тазовое дно, диафрагма и нижние отделы длиннейшей и подвздошно-реберной мышц).
  5. «Определением кора будет область бедер, позвоночника и место, где расположен центр тяжести. В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение.
  6. «Все движения тела начинаются вокруг ядра. Ваше ядро ​​​​состоит из пресса, спины, тазового дна и бедер».
  7. «Основные упражнения — это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют бедра, спину и все мышцы средней части тела. Ядро — это ваш центр тяжести, с которого начинаются все движения тела».
  8. «Основное упражнение — это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть туловища и область таза».
  9. «С точки зрения непрофессионала, ядро ​​​​состоит из всего, от верхней части живота прямо над грудной клеткой до прямо под ягодичной мышцей, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела.Мышцы стабилизации включают внутренние и внешние косые мышцы живота, поясничный отдел и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины в центре над ягодичными мышцами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра).
  10. «Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, область тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действий. ”
  11. «Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (sic), позвоночнике и мышцах спины (sic), а также ягодицах.
  12. «Во-первых, ваше ядро ​​по определению — это все, кроме ваших рук и ног. Так что это весь ваш позвоночник и таз».

Ух ты! Это много вариаций. Похоже, общее мнение состоит в том, что ядро ​​состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включало мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что тонкая мышца, приводящая бедро, прикреплялась к большеберцовой кости ниже колена.Кроме того, другое определение вообще не включало ноги. Какой? Пусть основная путаница задержится. Двигаться вперед.

Что касается исследования вовлечения кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и о степени активации кора. В исследовании сравнивали электромиографическую активность (ЭМГ) поверхностных мышц кора – прямой мышцы живота, наружной косой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник, – при выполнении всех комбинаций сидячего, стоячего, двустороннего (обеими руками) и одностороннего (одной рукой) жимов гантелей над головой среди 15 здоровых людей. мужчины.

Было выполнено пять повторений с 80% максимального веса за одно повторение в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) x взаимодействие с упражнением (двустороннее или одностороннее) значительно отличалось для прямой мышцы живота (P = 0,016), но не для наружной косой мышцы живота (P = 0,100) и мышцы, выпрямляющей позвоночник (P = 0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:

Прямая мышца живота:

  • На 49 % ниже при двустороннем положении сидя по сравнению содносторонний.
  • Аналогично по положению двустороннего и одностороннего.
  • На 81 % ниже при двусторонней нагрузке сидя по сравнению со стоячей.
  • На 59 % ниже в одностороннем положении в положении сидя по сравнению с положением в положении стоя.

Наружная косая:

  • На 81% ниже при двустороннем протезировании в положении сидя по сравнению с односторонним.
  • На 68% ниже в положении стоя с двусторонней по сравнению с односторонней.
  • На 58 % ниже при двусторонней нагрузке в положении сидя по сравнению со стоянием.
  • На 28% ниже в одностороннем положении в положении сидя по сравнению с положением в положении стоя.

Выпрямитель позвоночника:

  • Аналогичен в сидячем двустороннем и в сидячем положении.односторонний.
  • На 18% ниже в положении стоя с двусторонней по сравнению с односторонней.
  • Аналогично в положении сидя по сравнению с положением, двустороннее и одностороннее.

Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных мышц кора во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и в одностороннем порядке, а не в двустороннем.

Два пункта самовывоза:

Да, мышцы кора, а также другие группы мышц (в связи с тем, что никто не может дать точный список мышц, входящих в его состав) более активны при выполнении упражнения в не поддерживающей позе, такой как стоя в отличие от сидячего. Это просто природное явление. В противном случае ваше тело, как скелет, рухнет. Но это не значит, что из этого можно извлечь какое-то измеримое и исключительное развитие равновесия или устойчивости. На самом деле, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или

мышечных групп, разумнее расположить тело в более благоприятном положении, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на грудные и плечевые мышцы, в отличие от его выполнения на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием троса/блока.Не беспокойтесь о ядре здесь, что приводит ко второму пункту:

Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить корпус, просто взгляните на кинезиологию пояснично-тазового отдела (туловища):

Сгибание – прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота и поясничная мышца.

Расширение – мышца, выпрямляющая позвоночник, и широчайшая мышца спины.

Боковая ротация – контралатеральная (противоположная сторона) наружная косая мышца живота, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Боковое сгибание – квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная мышца, выпрямляющая позвоночник, и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.

Сгибание и вращение – прямая мышца живота, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Разгибание и ротация – мышца, выпрямляющая позвоночник, контралатеральная наружная косая мышца живота, ипсилатеральная внутренняя косая мышца живота, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Чтобы лучше проработать основные мышцы, используйте программу, которая позволяет мышцам получать более прямую изоляцию при сгибании туловища, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании. Это работало много лет назад и может работать сегодня.

Фото предоставлено Shutterstock.

Упражнения, которые можно выполнять при разрыве брюшной мышцы

Разрыв или растяжение брюшной мышцы может произойти в результате чрезмерного растяжения или чрезмерного использования мышцы и является распространенной травмой среди теннисистов.Резкие, плохо выполненные движения туловищем также могут напрягать мышцы живота, предполагает Better Health Channel. Как только боль и опухоль в разорванных мышцах живота спадут, Королевская ассоциация лаун-тенниса Нидерландов рекомендует начать программу реабилитации поэтапно, от легкой до сложной.

Кобра

Поза кобры — это поза йоги, предназначенная для растяжения мышц живота. Лягте на живот, руки расположите прямо под плечами, локти прижмите к бокам.Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно подтолкните себя руками так, чтобы плечи оторвались от земли, при этом бедра и ноги касались земли. Расслабив спину, ягодицы и ноги, удерживайте растяжку в течение 20 секунд. С контролем опуститесь на пол. Повторяйте упражнение три раза, два раза в день.

Тазовый наклон

Выполните упражнение наклона таза, чтобы мягко восстановить силу разорванных мышц живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Выполните три подхода по 10 повторений.

Мертвый жук

Переходите к упражнению «мертвый жук» после того, как наклон таза станет легче. Мертвый жук укрепит большую часть мышц живота. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к полу. Сохраняя это положение, поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола и удерживайте положение в течение пяти секунд.Опустите ногу, а затем повторите упражнение с правой ногой. Затем поднимите левую руку над головой. Задержитесь здесь на пять секунд, опустите руку, а затем повторите движение правой рукой. Сделайте три подхода по пять повторений каждой ногой и каждой рукой. Как только это упражнение станет легче, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на пять секунд, опустите руку и ногу, а затем повторите упражнение с правой рукой и левой ногой.

Частичный завиток

Частичное сгибание рук укрепит мышцы верхней части живота.Лягте на спину, поставив ноги на пол. Держите руки прямо перед собой, подтяните подбородок к груди и наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Продолжайте регулярно дышать, удерживая положение сгибания рук в течение трех секунд. Медленно опуститесь на пол. Выполните три подхода по 10 повторений.

Диагональный завиток

Как только вы научитесь с комфортом выполнять частичные сгибания рук, начните выполнять диагональные сгибания рук, чтобы укрепить косые мышцы.Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Сцепите руки за шеей, чтобы поддержать голову. Напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от земли, поворачивая туловище вправо. Задержитесь здесь на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите диагональный скручивание влево. Выполните три подхода по 10 сгибаний на каждую сторону.

Попеременный подъем ног

Упражнение с попеременным подъемом ног укрепит нижние мышцы живота.Лягте на спину, ноги подняты и согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Сохраняя это положение, медленно выпрямите правую ногу и опустите ее к полу, а затем верните в исходное положение. Повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните по 10 повторений каждой ногой. Выполните три подхода этого упражнения.

Жим ногами и брюшное давление | Live Healthy

Автор: Kim Nunley Обновлено 21 мая 2019 г.

Те, кто хочет нарастить силу и объем в бедрах и ногах, часто включают жимы ногами в тренировки нижней части тела.При подъеме тяжестей с помощью жима ногами вы, естественно, предпримете необходимые шаги для повышения внутрибрюшного давления с помощью маневра Вальсальвы, который выполняется путем резкого выдоха с закрытыми дыхательными путями. Это увеличение внутрибрюшного давления помогает защитить позвоночник.

Понимание маневра Вальсальвы

Маневр Вальсальвы является результатом одновременного сокращения мышц живота, сжатия грудной клетки и закрытия гортани для предотвращения утечки воздуха.Повышение внутрибрюшного давления с помощью маневра Вальсальвы увеличивает стабильность позвоночника. Согласно исследованию доктора Дэниела Хакетта, опубликованному в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, короткий маневр Вальсальвы неизбежен, когда вы поднимаете большие веса или выполняете более легкие упражнения до мышечного отказа.

Знайте преимущества жима ногами

Жим ногами — это часто используемое упражнение на тренажере, поскольку оно эффективно прорабатывает ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.Чтобы выполнить жим ногами, лягте в блок и поставьте ноги на платформу на ширине плеч, носки направлены вперед. Слегка отодвиньте платформу от себя и освободите фиксатор груза, чтобы платформа могла свободно двигаться. Опустите платформу на грудь, согнув ноги в коленях, и так до тех пор, пока колени не согнутся чуть больше 90 градусов. Затем выпрямите ноги, чтобы завершить повторение. После того, как вы завершили подход, закончите с полностью выпрямленными ногами и снова установите блокировку веса, чтобы платформа зафиксировалась на месте.

Комбинируя два

Жим ногами оказывает сжимающее усилие на позвоночник, по словам специалиста по силовой и физической подготовке Джейсона Ферруджа. Эта нагрузка на спину достигает максимума, когда ваши колени опускаются к груди. Таким образом, вы начнете маневр Вальсальвы, опуская платформу к туловищу. Задержите дыхание и напряжение в туловище и вытяните ноги. Затем вы резко выдохните и ослабите сокращения живота.Повышение внутрибрюшного давления во время жима ногами помогает защитить позвоночник от сжимающих сил. Тем не менее, Ферруджа также рекомендует защищать спину, сгибая колени только примерно на 90 градусов.

Позаботьтесь о своем здоровье

При использовании маневра Вальсальвы в течение длительного времени во время упражнений на напряжение вы значительно снижаете артериальное давление и венозный возврат, то есть скорость, с которой кровь возвращается к сердцу. В результате к мозгу поступает меньше крови, что может вызвать головокружение, а иногда даже обморок.Когда вы снова начинаете дышать, ваше тело пытается быстро восстановиться, резко повышая кровяное давление до небезопасного уровня. Хотя использование маневра Вальсальвы во время жима ногами безопасно для здоровых молодых мужчин, если у вас есть проблемы с кровяным давлением, обратитесь к врачу, прежде чем использовать маневр Вальсальвы во время тренировок по жиму ногами.

Вспомогательные упражнения для жима над головой: работа над жимом над головой

Есть определенный порядок, которому вы должны следовать в жизни, когда делаете какие-то вещи.Например, когда вы были маленьким, вы не сразу начинали ходить. Вы начали с ползания, затем ходьбы и, наконец, бега. Ползание готовило вас к ходьбе, а ходьба готовила вас к бегу. Без предыдущего этапа следующий шаг был бы невозможен. Это только один пример. Мы могли бы сесть здесь и привести больше примеров такого рода. Знаете ли вы, что есть некоторые упражнения, которые вы не можете просто проснуться в один прекрасный день и сделать их? Точно так же вы не можете начать с бега, и некоторые виды деятельности настолько интенсивны, что вам нужны менее интенсивные упражнения, чтобы подготовиться к ним.Примером такой тренировки является жим над головой. Менее напряженные действия, которые готовят вас к взрывным движениям, называются вспомогательными упражнениями. В этом чтении мы рассмотрим вспомогательные упражнения для жима над головой, как их выполнять, и немного подробнее рассмотрим жим над головой.

Понимание жима над головой

Жим над головой — это упражнение, в котором человек стоит со штангой на плечах, а затем выжимает штангу вверх, пока она не окажется над головой, отсюда и название.Жим над головой также известен как жим от плеч, так как он в основном задействует все три головки плеч. Однако это не означает, что эта интенсивная тренировка работает только с мышцами плеч, поскольку она также задействует другие мышцы, такие как ловушки, мышцы живота, мышцы поясницы и многие другие мышцы. Жим над головой — непростое упражнение; Это могут подтвердить как опытные посетители тренажерного зала, так и новички. То, что это непростая тренировка, не означает, что она невозможна.Ему просто нужно, чтобы вы работали над ним, пока он не станет управляемым для вас постоянно.

Ключом к овладению плечевым жимом являются вспомогательные упражнения. Это означает установку жима над головой в качестве основного движения и использование вторичных жимовых движений, а также различных вариаций жима от плеч для наращивания мощности, необходимой для перехода к королю, что в данном случае мы имеем в виду жим над головой. Вспомогательные тренировки для этой интенсивной тренировки играют важную роль в подготовке вашего тела.Чтобы делать жим над головой, нужно иметь сильную спину, бицепсы, трицепсы и другие мышцы. Практические вспомогательные упражнения помогают достичь этого, а также помогают поддерживать здоровье суставов.

Такой подход к овладению жимом над головой также предотвращает или снижает вероятность получения травмы. Использование вспомогательных тренировок равносильно облегчению себя в упражнении. Вы можете избежать травм, если сделаете свое тело достаточно сильным, чтобы справиться с давлением, которое вы окажете на него, когда приступите к жиму от плеч.Этот подход также позволяет вам эффективно выполнять жим от плеч и, следовательно, пользоваться многочисленными преимуществами, которые он дает. Существуют различные вспомогательные упражнения, которые вы можете использовать. В следующем разделе мы рассмотрим лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой.

Подробнее: Преимущества жима над головой, о которых вам нужно знать

 

Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?

Различные тренировки могут помочь вам получить правильную форму, силу и мощность для эффективного выполнения жима от плеч.Вот некоторые из этих тренировок:

Жим гантелей сидя над головой

Это менее интенсивный вариант жима над головой. Это менее тяжело, потому что вы выполняете это упражнение сидя, в то время как другие жимы над головой обычно выполняются стоя.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой ( 1 )?

  1. Начните с пары гантелей, по одной в каждой руке. Затем сядьте на скамью со спинкой так, чтобы спина, плечи, голова и ягодицы соприкасались со скамьей.Убедитесь, что вы твердо ставите ноги на землю и стабилизируете туловище, напрягая мышцы кора и живота.
  2. Затем выдохните и плавно поднимите гантели до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от тела, и вы должны убедиться, что держите гантели крепким хватом. Гантели должны быть на ширине плеч или чуть шире. Что касается запястий, то они должны быть в нейтральном положении.
  3. Следующим шагом будет выдох и выжимание гантелей вверх, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты.При этом следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Вы можете убедиться в этом, удерживая спину на скамье на протяжении всей тренировки.
  4. Затем вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение, когда локти согнуты, запястья нейтральны, спина касается спинки, а ноги твердо стоят на земле. Пожалуйста, убедитесь, что вы контролируете гантели, когда опускаете их.

Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы выполнить это упражнение в одиночку, попросите специалиста понаблюдать за вами.Береженого Бог бережет. Жим сидя над головой прорабатывает руки и плечи.

Толкающий пресс

Это еще одно упражнение, которое можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для жима от плеч. В отличие от жима над головой, жим толчком проще, так как большую часть импульса вы получаете за счет нижней части тела. Эта тренировка помогает увеличить силу ваших плеч и верхней части тела в целом. Это также помогает укрепить ваш кор, а сильный кор жизненно важен для овладения жимом над головой.

Как делать нажимной пресс ( 4 )?

  1. Вы начинаете с того, что встаете, поставив ноги на ширине плеч и удерживая перекладину пальцами. Убедитесь, что у вас правильный хват. Для хвата вам нужно обхватить перекладину большими пальцами. Ваш хват не должен быть слишком широким; ширина плеч в порядке. Вы должны убедиться, что ваши предплечья находятся вертикально под перекладиной. Убедитесь, что вы держите хват как можно крепче, так как это дает вам контроль над перекладиной, а также активирует некоторые мышцы рук.
  2. Следующий шаг — положить штангу, которую вы сейчас держите, перед плечами.
  3. Держа гриф перед плечами, опуститесь в присед, сосредоточив вес под грифом. Опускаясь в присед, большинство людей совершают ошибку, опускаясь слишком глубоко, и это должно быть неглубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, так как это позволит вам подняться настолько мощно, насколько это необходимо.
  4. Затем, отжимаясь пятками, поднимите штангу прямо над головой, пока руки полностью не вытянутся.
  5. Затем опустите штангу на грудь. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс

Если вы когда-нибудь замечали, большинство людей, которые ходят в тренажерный зал, всегда озабочены работой своих бицепсов, а трицепсы в основном игнорируются.Трицепсы так же важны, как и бицепсы. Если вы хотите большие сильные руки, вам нужны трицепсы точно так же, как и бицепсы.

Поскольку трицепсы, как правило, не так важны для большинства людей, большинство упражнений, таких как жим лежа и отжимания, задействуют трицепсы как второстепенные мышцы, но этого нельзя сказать о разгибании трицепсов, которое имеет свою основную функцию. внимание на трицепс.

Существуют различные варианты разгибания на трицепс, и здесь мы сосредоточимся на разгибании на трицепс с гантелями над головой.Чтобы освоить жим над головой, вам нужны сильные трицепсы, поэтому это упражнение подходит как одна из вспомогательных тренировок.

Как выполнять разгибание рук с гантелями над головой ( 2 )?

  1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Руками держите пару гантелей, по одной в каждой руке перед собой.
  2. Затем поднимите гантели в руках над головой до полного выпрямления рук.
  3. Следующим шагом будет плавное опускание гантелей за голову. Делая это, вы должны быть осторожны, чтобы не вытягивать локти слишком сильно.
  4. Затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые. Использование очень тяжелых гантелей увеличивает ваши шансы получить травму, так как эта тренировка задействует ваши трицепсы в полном диапазоне движения.Если гантели слишком тяжелые, есть большая вероятность, что вы поранитесь, когда будете перемещать гантели за голову (2).

Подруливающее устройство

Это хорошая вариация жима над головой, которую обязательно стоит добавить в свою программу тренировок. Эта тренировка похожа на жимовой толчок, и основное отличие состоит в том, что вы делаете более глубокий присед с подруливающим устройством, чем с жимовым толчком. Создание более глубокого приседания означает, что оно будет немного более интенсивным, чем толчковый жим.Это эффективное комплексное упражнение для всего тела. Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Все зависит от ваших предпочтений.

Как сделать подруливающее устройство ( 4 )?

  1. Вы начинаете с того, что стоите со штангой перед стойкой для приседаний, держа ее руками чуть шире плеч.
  2. Следующий шаг — опуститься в присед. При этом старайтесь держать локти как можно выше, колени широко расставлены, а пятки плотно прижаты к земле.Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Затем оттолкнитесь пятками, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте импульс на протяжении всего движения и помогайте ему толкать штангу над головой, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Подробнее: Что работает жим над головой?

Как выполнять жим над головой?

Было бы несправедливо не рассказать немного об упражнении, над которым мы работаем.Очень важно знать, как правильно выполнять тренировку и держать правильную форму. Это же можно сказать и о жиме над головой.

Знание правильной процедуры и формы помогает предотвратить травмы, особенно при таких интенсивных тренировках, как эта. Жим над головой — непростая тренировка, поэтому любой, кто пытается его выполнять, всегда должен следить за тем, чтобы выполнять его правильно и держать правильную форму. Точное знание того, как выполнять упражнение, также помогает получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому обычно большинство людей делают это упражнение.С учетом сказанного, вот как вы делаете жим от плеч (5):

  1. Возьмите штангу со стойки и встаньте с ней на передние плечи. Вы должны убедиться, что у вас узкий хват на перекладине, сделайте хват чуть шире, чем ширина плеч. Вы также должны убедиться, что ваши запястья прямые, а предплечья максимально вертикальные. Затем зафиксируйте колени и бедра. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч.
  2. Следующее, что нужно сделать, это поднять грудь.Вы делаете это, поднимая грудь к небу и выгибая верхнюю часть спины. Поза должна выглядеть так, как будто вы пытаетесь коснуться подбородком верхней части груди.
  3. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и нажмите на штангу по вертикальной линии. Следите за тем, чтобы не нажимать на штангу перед головой или затылком. Обязательно надавите на нее над головой.
  4. Следующий шаг — двигаться вперед. Держитесь как можно ближе к перекладине, пока выжимаете вес вверх. Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под штангу, толкая туловище вперед и назад в исходное положение.
  5. В самом верху подъема слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.

Вы должны убедиться, что ваше тело напряжено на протяжении всего этого процесса. Держите тело в напряжении, это поможет вам не пропустить подъем, поэтому это очень важно. Суть в том, чтобы задействовать как можно больше мышц, чего можно добиться, выполняя следующие действия.

Для начала, когда вы держите гриф, постарайтесь сильно сжать гриф, как будто вы пытаетесь согнуть его вверх.Это помогает задействовать широчайшие мышцы спины (5). Выполняя все это, вы также должны попытаться прижать локти к телу, как будто вы пытаетесь удержать внутреннюю часть бицепса на груди в течение всего процесса (5). Когда вы только собираетесь поднять штангу, вы должны сделать глубокий вдох и задержать весь этот воздух в животе. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпускайте воздух только после того, как доберетесь до верхней точки подъема.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом.Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какие мышцы работают при выполнении жима над головой?

Теперь, когда вы знаете, как делать жим от плеч, крайне важно знать мышцы, с которыми вы будете работать при его выполнении. Жим над головой — это комплексное упражнение, и это означает, что оно одновременно задействует несколько мышц и суставов. Вот мышцы, которые вы, вероятно, задействуете во время этой тренировки (3):

Плечи

В первую очередь работают мышцы плеча.Вы можете задействовать эти мышцы, когда поднимаете верхнюю часть рук, чтобы поднять штангу. Это движение работает с мышцами плеч. Это означает, что он работает с передними, боковыми и задними дельтовидными мышцами. Эти три мышцы могут развиваться равномерно, что приводит к более широким плечам.

Оружие

Процесс выпрямления локтей для подъема веса над головой задействует мышцы рук. Мышцы рук задействуют в основном трицепсы, которые находятся на тыльной стороне рук.Эта тренировка делает ваши трицепсы больше, и это приводит к увеличению рук в целом.

Мышцы вращательной манжеты плеча

Жим от плеч также задействует различные мышцы-вращатели манжеты плеча. Обычно это небольшие мышцы, которые покрывают лопатки. Балансирование штанги над головой задействует эти мышцы.

Ловушки

Ваши трапеции срабатывают, когда вы пожимаете плечами в верхней части каждого повторения.

Мышцы брюшного пресса

Это мышцы, которые в основном находятся в коре.Все движения начинаются с ядра, а поскольку тренировка включает в себя множество действий, ядро ​​активно задействовано. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, в то время как ваши руки и плечи берут на себя всю тяжелую работу. Стабилизация вашего тела помогает вам не упасть под штангу, и в этом процессе укрепляются различные мышцы живота, косые и нижние мышцы спины.

Ноги

Ваши ноги необходимы для сохранения равновесия во время жима. Следовательно, жим от плеч воздействует на ваши бедра, лодыжки, бедра и икры.Не ожидайте, что жим от плеч проработает эти мышцы так же сильно, как другие упражнения, включающие в себя большее количество движений ногами. Помните, что при выполнении этого упражнения ваши ноги не двигаются.

Это мышцы, которые работают, когда вы делаете жим от плеч.

Итог

Мы выделили лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой. Упомянутые выше действия помогут вам получить мощность, силу и диапазон движений, необходимых для выполнения жима над головой.

Мы рассказали, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Прежде чем попробовать какое-либо из этих упражнений, было бы безопасно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять.

Выбирая веса для упражнений, как упоминалось ранее, не пытайтесь сделать слишком много, используя большие веса, которые могут принести больше вреда, чем пользы. На самом деле рекомендуется брать легкие веса и делать больше повторений, чем брать тяжелые веса и делать меньше повторений.Было бы лучше, если бы у вас также был корректировщик при выполнении большинства выделенных тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 СПОСОБОВ ЖИМА ПЛЕЧАМИ ДЛЯ МАССИВНЫХ ДЕЛЬТОВ (n.д., MuscleandFitness.com)
  2. Как сделать разгибание на трицепс с гантелями над головой (n.d., coachmag.co.uk)
  3. Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство (2018, stronglifts.com)
  4. Как улучшить жим над головой (nd, coachmag.co.uk)
  5. Как выполнять жим над головой: полное руководство для начинающих (2019, nerdfitness.com)

Систематический обзор внутрибрюшного и внутригрудного давления, вызванного приемом Вальсальвы во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями

9
  • 9 Становая тяга из положения колена
  • MacDougall, Tuxen, Sale, Moroz and Sutton [16] Сгибание рук одной рукой, жим над головой, жим ногами До отказа при 80, 90, 95 и 100% РМ МП: через открытую голосовую щель на выдохе на фоне столба рт.ст.
    АД: катетер плечевой артерии
    МП: сгибания рук на одной руке, жим над головой, жим ногами 30-50 мм рт.ст. в среднем не более 70 мм рт.ст., ВМ только 130±11 мм рт.ст.
    АД: ВМ от 135±5/90±3 до 190±8/170±8 мм рт.ст., жим ногами 480/350 мм рт.ст., 350 мм рт.ст. при нагрузке, ниже 50 мм рт.ст. сразу после
    Niewiadomski et al.[27] Разгибание колена 15 RM MP: датчик давления на мундштуке
    BP: неинвазивный
    MP: разгибание колена 54,8 ± 16,2 мм рт. ст., сгибание колена 55,5 ± 15,5 мм рт. АД: 360 мм рт.ст. 191±25/94 ± 12 мм рт.ст.
    Niewiadomski [17] Разгибание колена 6 подходов по 6 повторений с весом не выше 15 RM МП: датчик давления на мундштуке 90 -инвазивный Измеренные точные значения АД: 10, 20 и 40 мм рт.ст.
    Нет связи АД с АД или трансмуральным давлением
    АД: 160 — 205 ± 28_4 мм рт.ст.
    ] Жим ногами 95% от 1ПМ ИТП: внутрипищеводный катетер
    BP: внутриартериальный катетер, правая плечевая артерия
    ИТП: жим ногами 57.8 ± 24 мм рт. ст. в эксперименте до 184 мм рт. ст.
    АД: 269 ± 21 / 183 ± 18 мм рт. ст., эксцентрическая фаза 207 ± 23 мм рт. . [7]
    Жим лежа 12×40% и 10×70% от 1ПМ ИТП: катетер с баллоном в ноздрю и пищеводный катетер ИТП: жим лежа (40, 70 и 100% от 1ПМ) 16,4, ± 49,4 ± 24,2 и 68,9 ± 34,6 кг соответственно при закрытии срединной стернотомии, полученной из ITP
    Haykowsky, Taylor, Teo, Quinney and Human [28] Жим ногами Исходный уровень, 80, 90 и 100% 1ПМ Катетер с нажимным наконечником
    в середине пищевода
    ИТП: жим ногами 80% от 1ПМ, 111.7 ± 20,2 мм рт.ст.; 95% 1ПМ, 112,2 ± 21,1 мм рт.ст.; 100% от 1RM, 111,0 ± 21,3 мМГГ
    BP: 80% 297,0 ± 10,7 / 226,0 ± 11,5, 95% 307,3 ± 20,6 / 238,0 ± 16,3, 100% 290,2 ± 24,0 / 220,6 ± 16,5
    Комптон, Хилл и Синкларе [9] Толчок 75% 1ПМ, каждый раз до отказа, (90 и 150 кг) ИТП: система пищеводных баллонных катетеров, один в пищеводе и один в желудке Пик ИТП субъект 1 : толчок 256–261 мм рт. ст., толчок 172–235 мм рт. 50, 75 и 100% 4-ПМ каждого субъекта Модель Миллара SPC 350 Катетер Mikro-Tip Пиковое ВБД и ИТП для упражнений на 50, 75 и 100% 4 РМ:
    Становая тяга: ВБД 120 ± 45, 138 ± 45, 161 ± 43; ВБД 65 ± 18, 90 ± 26, 105 ± 33 мм рт. ст.
    Подъем коробки: ВБД 120 ± 43, 150 ± 54, 159 ± 52; ИТД: 71 ± 23, 86 ± 21, 111 ± 19 мм рт. ст.
    Слайд-ряд: ВБД 96 ± 30, 132 ± 40, 164 ± 39; ИТП: 57±33, 73±39, 88±32 мм рт.ст.
    Жим ногами: ВБД 35±24, 94±46, 161±55; ИТП: 45±15, 74±27, 130±28 мм рт.ст.
    Жим лежа: ВБД 42±17, 46±22, 79±44; ITP: 53 ± 15, 67 ± 21, 95 ± 15, 67 ± 21, 95 ± 37 мм Z
    Harman, Розенштейн, Фрикман и Нигро [19] DEADLIFT 1x 90% RM Катетер преобразователь Пик IAP: 156 ± 27 мм ртсг. без ремня, 175.5 ± 32 мм рт. ст. с поясом
    Ландер, Саймонтон и Джакоббе [20] Приседания 70, 80 и 90% от 1ПМ в порядке возрастания Баллонный катетер в прямую кишку: 9,1 мм рт.ст. с поясом и 201 ± 26 мм рт. Пиковое ВБД: 107±26 129 ±25 мм рт.ст. с ремнем и без него соответственно
    Кавабата, Сима и Нисидзоно [22] Становая тяга из положения колена 30, 45, 60 и 75% изометрического максимального подъемного усилия Датчик внутриректального давления Пиковое ВБД: 36.8 ± 8,4, 57,3 ± 8,8, 72,7 ± 9,6 и 90,3 ± 11,2 мм рт.ст. соответственно при 30, 45, 60 и 75% изометрического максимума
    Кававата, Сима, Хамада, Накамура и Нисидзоно [23]
    30, 45, 60, 75, 90 и 100% изометрического максимального подъемного усилия Датчик интраректального давления Пиковое ВБД на тренировках: 30 ± 4, 42 ± 7, 62 ± 9, 84 ± 10 , 105 ± 12 и 123 ± 10 мм рт. ст., соответственно, на 30, 45, 60, 75, 90 и 100% изометрического максимума
    Пиковое ВБД нетренированное: 20 ± 2.2, 36 ± 6, 48 ± 6, 70 ± 9, 96 ± 12 и 106 ± 16 мм рт.ст. соответственно при 30, 45, 60, 75, 90 и 100% изометрического максимума
    Золотистый, Quast, Blow и Kuskowski [24] VM в положении стоя, сидя и других повернутых положениях и при приседаниях с собственным весом 3 секунды в каждом положении Чувствительная к давлению радиокапсула Пиковое ВБД при приседаниях 221,44 ± 14 SE мм рт.ст.
    VM стоя 215 ± 17 СЭ, ВМ сидя 215 ± 13 СЭ
    Холевицкий, Иванчич и Радебольд [25] Изометрическое сгибание, разгибание и наклон туловища в стороны 0, 40 и 80% их максимального ВБД при одновременном сокращении мышц 9 9 9 Преобразователь (Micro-tip MPC500, Millar Instr., Техас) вводили в желудок через назофагеальный путь Пиковое ВБД при сгибании 26,2+-9,6
    Cobb et al. [26] 13 различных заданий 3 повторения каждого задания, например, жим лежа 23 кг, сгибание рук 4,5 кг Катетер мочевого пузыря Пиковое ВБД при жиме лежа 23 кг 7,4 ± 7,3 мм рт.ст.
    Прыжки 4 171 ± 7,3 мм рт.ст. , мин./макс. 43/252 мм рт. ст.
    Сгибание рук 25,5 ± 6 мм рт. ст.

    Топ-5 комплексных упражнений для силы брюшного пресса

    Когда вы гонитесь за силой пресса, легко поддаться культу скручиваний.Секрет сильного кора кажется столь же простым, сколь и скучным — делать приседания весь день, каждый день до конца жизни.

    Но путь к твердому ядру и сложнее, и намного интереснее, чем вам рассказывали. Неудивительно, что ваш пресс создан не только для того, чтобы хрустеть.

    Вместо того, чтобы нацеливаться на одну группу мышц за раз, комплексные упражнения задействуют целый ряд мышц. Это создаст невероятную силу мышц пресса, даст вашему телу вызов, которого оно жаждет, и сделает вашу тренировку намного более интенсивной.Пришло время сесть прямо, включить свой кор и читать дальше.

    Над чем мы работаем?

    Все мы знаем, как выглядит из шести (или восьми кубиков) , но за точеным торсом скрывается много трудолюбивых мышц. Понимание своих мышц живота имеет решающее значение, если вы хотите повысить уровень своей основной тренировки и нарастить серьезную силу корпуса.

    Ваш корпус состоит из четырех основных групп мышц:

    • Прямая мышца живота: Когда я говорю «абс», вы думаете «прямая мышца живота».Эти два парных слоя мышц проходят от ребер к тазу, и когда они большие и сжатые, они придают вам классический вид шести кубиков. Эта мышца помогает сгибать позвоночник, помогает наклоняться в стороны и стабилизирует туловище при движениях, включающих конечности и голову.
    • Поперечная мышца живота: Это самый глубокий мышечный слой брюшного пресса. Он оборачивается вокруг талии, поддерживая позвоночник, стабилизируя туловище и поддерживая внутреннее давление в брюшной полости.
    • Наружные косые мышцы живота: Наружные мышцы по бокам средней части тела, идущие по диагонали вниз по обеим сторонам брюшного пресса.Внешние косые мышцы живота сокращаются, позволяя вам скручивать тело, а также помогают наклоняться в стороны.
    • Внутренние косые мышцы живота: Эти мышцы располагаются прямо под наружными косыми мышцами живота и проходят по бокам по диагонали. Внутренние косые мышцы живота участвуют в сгибании позвоночника, наклонах в стороны, вращении туловища и сжатии живота.

    Так зачем вообще строить что-то, кроме этого милого кубика с шестью кубиками? Потому что ваш пресс не бездельник — он делает гораздо больше, чем просто хорошо выглядит.Практически каждое движение тела, о котором вы только можете подумать, включает в себя ядро.

    Независимо от того, стоите ли вы, прыгаете, бежите, поднимаете тяжести, бросаете или, ну, в общем, двигаете любой частью своего тела, ваше ядро ​​критически важно для баланса, осанки и стабильности, даже если оно не направлено напрямую.

    Думайте о коре как о фундаменте вашего тела, позволяющем вам наращивать силу верхней и нижней частей тела поверх него и поддерживая совместную работу двух половин вашего тела.

    Из-за этого наращивание силы брюшного пресса может изменить правила игры.Сильный и гибкий корпус улучшит вашу функциональную форму, улучшит осанку, предотвратит травмы и выведет ваши упражнения на новый уровень. Все это, и , вы будете отлично смотреться на пляже.

    Составление повторений

    Поскольку пресс представляет собой такой многофункциональный набор мышц, лучший способ укрепить их — это тренировать все таким образом, чтобы они имитировали их движения в реальном мире. Введите сложные упражнения.

    В отличие от изолирующих упражнений, в которых основное внимание уделяется одной мышце или группе мышц, комплексные упражнения задействуют разные группы мышц вместе.Одновременная проработка нескольких групп мышц имеет огромный спектр преимуществ, независимо от того, стремитесь ли вы к росту или хотите поднять больше. Удивительные преимущества составных упражнений включают в себя:

    • Больше отдачи от затраченных средств: Работая более чем с одной мышцей одновременно, вы получаете больше тренировок за время, необходимое для одной. Экономия времени и эффективность? Подпишите нас.
    • Функциональная пригодность: Если вы хотите улучшить свой оверхенд, сделать слэм-данк или пробежать марафон, вы будете использовать огромное количество мышц одновременно.Тренируя мышцы с помощью составных движений, они привыкают к совместной работе. Это улучшает координацию и стабильность и приводит к значительному улучшению функциональной подготовленности.
    • Многозадачные мышцы: Мышцы пресса влияют на широкий спектр функций вашего тела, включая равновесие, осанку, работу внутренних органов и дыхание. Тренировка их всех также гарантирует, что все они будут работать на пике производительности, помогая вам лучше стоять, лучше двигаться и лучше дышать.
    • Предотвращение травм: Когда вы привыкли работать только с несколькими мышцами с ограниченным диапазоном движений, неожиданное движение может легко привести к серьезному повреждению.Когда все ваши мышцы натренированы и готовы, они способны стабилизировать друг друга и справляться с новыми движениями, предотвращая травмы.
    • Почувствуйте жжение: Ни для кого не секрет, что если вы ищете серьезное определение пресса, вам придется снизить процентное содержание жира в организме . Использование большего количества мышц позволяет вам двигаться больше и поднимать больший вес. Это сжигает больше калорий как во время, так и после тренировки, помогая вам набрать шесть кубиков.

    Комбинированные движения также могут повысить вашу подвижность и гибкость, повысить частоту сердечных сокращений в большей степени, чем изолирующие упражнения, и улучшить вашу концентрацию.

    Добавление комплексных движений, ориентированных на пресс, к вашей силовой тренировке или тренировке пресса также позволяет вам достичь своей мечты без необходимости снова делать еще один кранч. Итак, если вы готовы развить невероятную силу пресса и улучшить физическую форму всего тела, давайте приступим к делу.

    Топ 5 комплексных упражнений для силы брюшного пресса

    1. Жим для приседаний
    2. Становая тяга на одной ноге
    3. Подтягивания
    4. Ролики для пресса
    5. Подъемы ног

    1.Приседания Жим

    Приседания с гантелями и жим или «трастер» — это невероятное упражнение для всего тела, которое наращивает мышцы и силу в ногах, бедрах и коре, а также сжигает ваши квадрицепсы и ягодицы.

    Добавление жима от плеч (или жима над головой) к классическим приседаниям с гантелями заставляет работать верхнюю часть тела. Он накачивает ваши плечи, трицепсы и верхнюю часть спины, а также увеличивает силу и стабильность вашего кора.

    • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке рядом с плечами, ладони смотрят вместе.
    • Удерживая спину прямой и согнув колени за пальцами ног, опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете опуститься. Когда вы опускаетесь, надавите на пол ступнями, чтобы создать напряжение.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы поднять тело из приседа, одновременно выжимая гантели над плечами, пока бицепсы не окажутся у ушей. Задействуйте свое ядро, когда вы двигаетесь вверх.
    • Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить.

     

    2. Становая тяга на одной ноге

    Стандартная становая тяга — это уже безжалостно эффективная базовая тяга для нижней части тела, которая разорвет ваши ягодицы, нижнюю часть спины, кор и подколенные сухожилия. Поднятие ноги усложняет задачу, требуя огромной силы и стабильности в вашем коре и бедрах и вызывая боль в животе.

    Это сложное движение, поэтому сначала стоит практиковать его без отягощений, пока вы не освоитесь и не сможете поддерживать хорошую форму.

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю или гантель в правой руке.
    • Наклоните туловище вперед от бедер, одновременно поднимая левую ногу, удерживая тело на прямой линии. Правая нога должна быть слегка согнута. Позвольте гире опуститься к земле.
    • Остановитесь, когда ваше тело будет параллельно земле.
    • Держа спину прямо и напрягая корпус, вернитесь в вертикальное положение.
    • Повторить.

     

    3. Подтягивания

    Неудивительно, что подтягивания — это невероятное функциональное упражнение для проработки верхней части тела и отличный способ показать себя в тренажерном зале. Еще более удивительным является то, что они также являются безумно эффективным способом накачать пресс.

    На самом деле, исследование 2018 года показало, что из всех мышц, используемых во время подтягиваний, наибольшая активация была показана в прямой мышце живота. Если вы только начинаете, попробуйте негативы или подтягивания, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

    Но если подтягивания кажутся легкими, и вы действительно хотите ускорить основную задачу, попробуйте такие варианты, как подтягивания на ходу и подтягивания со скручиванием коленей. Будьте осторожны, это разрушит ваше ядро.

    • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вниз.
    • Повисните, полностью вытянув руки и не касаясь ногами пола. Согните ноги в коленях, если ступни достают до пола.
    • Подтянитесь, представляя, что вы тянете локти к полу.Держите плечи отведенными назад и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
    • Медленно поднимитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
    • Повторить.

     

    4. Колесики для пресса

    Колесо для пресса, может, и выглядит не очень, но оно мощное. Колесо для пресса — один из самых эффективных инструментов для тренировки кора, дающий вам ряд комплексных упражнений, которые зажгут каждую часть вашего кора.Кроме того, они недороги и компактны, поэтому станут отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.

    Ролики

    Ab Wheel наращивают мышцы пресса, косых и ягодичных мышц, а также улучшают стабилизацию корпуса, тренируют антиэкстензию и уменьшают боль в пояснице. Существует огромное количество вариаций стандартного набора колес для пресса, что позволяет вам ориентировать движения на ваш уровень физической подготовки и цели.

    Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы можете использовать штангу с закругленными пластинами в качестве самодельного колеса.

    • Встаньте на колени на коврик с колесом перед собой.
    • Возьмитесь за ручки колеса для пресса и надавите на устройство своим весом.
    • Скрестите ноги позади себя и оторвите ступни от коврика. Ваша спина должна быть прямой. Напрягите корпус и сожмите ягодицы.
    • Начните катить колесо перед собой, не забывая задействовать мышцы кора.
    • Выкатитесь настолько далеко, насколько сможете, держа спину прямо.
    • Задержитесь на мгновение в полностью вытянутом положении.
    • Потяните колесо назад к себе, полностью задействовав корпус и удерживая спину прямо, пока не вернетесь в исходное положение.
    • Повторить.

     

    5. Подъемы ног

    Нет снаряжения, так что никаких оправданий. Это упражнение с собственным весом — чрезвычайно эффективное упражнение для пресса, которое укрепляет прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота.

    Он особенно хорош для нацеливания на нижнюю часть пресса, гарантируя, что вы получите полные шесть кубиков, а не четыре. Это упражнение также развивает силу и гибкость в бедрах и нижней части спины, поэтому является отличным способом предотвратить и устранить боль в спине, связанную с офисным креслом.

    Упражнения с собственным весом — идеальное дополнение к домашней тренировке и эффективный способ держать пресс в тонусе во время путешествий.

    • Начните лежать на коврике или горизонтальной скамье. Лягте на спину, руки по бокам, ноги прямые и вместе.
    • Начните поднимать ноги, держа их прямо. При этом прижимайте нижнюю часть спины к полу.
    • Продолжайте поднимать ноги, пока поясница не оторвется от пола. Делая это, держите корпус и внутреннюю часть бедер в напряжении.
    • Медленно опустите ноги, пока они почти не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на мгновение.
    • Поднимите ноги обратно вверх.
    • Повторить.

     

    Применение на практике

    Все вышеперечисленные упражнения подходят как для тренажерного зала, так и дома, а также являются прекрасным дополнением к любой тренировке.Как и при любом упражнении, убедитесь, что вы разогрелись перед тем, как начать движение, затем остынете и дайте своему телу отдых и топливо, необходимое для восстановления .

    Для упражнений, в которых используются веса, начните с более легких весов, пока не будете уверены, что сможете поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, а затем увеличьте вес гантели, гири или штанги, чтобы повысить интенсивность.

    Несмотря на то, что комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, вам все равно нужно сохранять разнообразие, если вы стремитесь к полной физической форме тела.Попробуйте сочетать силовые упражнения с кардиотренировками, чтобы быстро нарастить мышечную массу. Сочетание силовой и кардиотренировок также является быстрым путем к потере веса, давая вам рельеф, демонстрирующий пресс, над которым вы работали.

    Чтобы увидеть больше результатов за меньшее время, выполните несколько комплексных упражнений с очень короткими периодами отдыха между ними, чтобы построить высокоэффективную тренировку HIIT. Например, выполните четыре из вышеперечисленных упражнений в 2-3 подхода по 8-10 повторений, отдохните в течение минуты, а затем повторите.

    Всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Если вы чувствуете какую-либо боль, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь за медицинской помощью. Когда вы впервые пробуете новое движение, подумайте о том, чтобы поработать с тренером или личным тренером, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму и избегаете травм.

    Дополнительные упражнения

    Одним из основных преимуществ многофункциональности кора является то, что почти все упражнения с собственным весом задействуют кор, поскольку он работает, чтобы ваше тело оставалось ровным и стабильным. Чтобы усилить нагрузку на пресс, напрягите мышцы кора во время выполнения движения и следите за тем, чтобы он оставался напряженным на протяжении всего упражнения.

    Bracing заставляет ваш пресс работать больше, что укрепляет ваш кор без единого приседания. Если вы правильно задействуете свой кор, он должен начать чувствовать усталость. Если вы не чувствуете жжения, попробуйте также сжать ягодицы, так как это может помочь задействовать ваше ядро. Знакомые упражнения, которые являются секретными убийцами кора, включают:

    • Отжимания
    • Ползание по земле
    • Приседания
    • Бёрпи
    • Выпады
    • Собаки-птицы
    • Удары бедрами
    • Доски и боковые доски

    Абсолютная прочность

    Сила брюшного пресса действительно является «основой» функции вашего тела.Обеспечение баланса и стабильности, поддержание вертикального положения, поддержка силы верхней и нижней части тела и помощь в поднятии тяжелых, сильных мышц живота жизненно важны.

    И, учитывая диапазон ролей, которые они играют, пытаться выжать из вашего ядра не только скучно, но и плохо для функциональности вашего ядра. Комплексные упражнения тренируют ваш пресс таким образом, чтобы он работал оптимально и был готов ко всему, а также оставлял вам измельченный пресс из шести кубиков , которому позавидуют все в тренажерном зале.

    Итак, если вам нужен пресс, который хорошо выглядит и чувствует себя хорошо, пришло время проработать все мышцы кора с помощью комплексных упражнений, которых вы так долго ждали.

    Упражнения для основных мышц без повреждения тазового дна

     

     

    «Нажимайте, дамы, нажимайте!» — восклицает ваш инструктор групповых упражнений. На этой неделе ваш высокооктановый круговой тренировочный класс «слияние кора» особенно интенсивен. Вы слышите, как другие в вашем классе хрюкают и хватают ртом воздух за звуками пульсирующей музыки.

    «Еще один набор!» кричит ваш инструктор.

    Ваши брюшные мышцы жалят с каждым хрустом до тех пор, пока это становится почти невыносимым, но голос вашего инструктора держит вас в фокусе и мотивирует протолкнуться и закончить последний мучительный сет.

    «ПЯТЬ, ЧЕТЫРЕ, ТРИ, ДВА, РАЗ, ГОТОВО! Хорошая работа, дамы», — хвалит ваш инструктор.

    Вы лежите на (теперь мокром) деревянном полу тренажерного зала, радуясь, что все закончилось, и позволяя эндорфинам захлестнуть вас. «Я надрал задницу», — думаете вы про себя.Вы знаете, что завтра ваш пресс будет болеть, но мышцы кора всегда быстро восстанавливаются после интенсивной тренировки, говорите вы себе.

    Проблема: Не осознавая этого, вы можете причинить вред другому набору мышц — мышцам тазового дна — с каждой интенсивной тренировкой кора. Мы рассмотрим этот и другие вопросы в будущем. Во-первых, давайте определим тазовое дно.

    Что такое тазовое дно?

    Тазовое дно расположено глубоко в тазу и состоит из мышц, связок и соединительных тканей, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку.Слабые мышцы тазового дна могут привести к недержанию мочи (UI), распространенной, но недооцененной проблеме у женщин.

    Жизненные события, такие как беременность, роды, менопауза и некоторые операции, могут увеличить риск повреждения мышц тазового дна у женщин во время интенсивных упражнений на брюшной пресс, поскольку мышцы уже могут быть повреждены или ослаблены в результате прошлой травмы.

    Недержание мочи (UI): тихая неприятность

    Подтекание нескольких капель или даже струйки мочи – это не то, о чем большинству женщин удобно говорить, но с этим сталкиваются довольно немногие женщины.Мы также мало слышим о недержании мочи в средствах массовой информации, за исключением случайных инцидентов с участием музыкальной суперзвезды или олимпийского спортсмена .

    Будь то несколько капель мочи, выделяющихся при смехе, кашле или чихании (стрессовое недержание) или внезапное, сильное позыв к мочеиспусканию (императивное недержание мочи), большинство женщин не осознают, насколько распространен недержание мочи. Миллионы женщин — на самом деле 30 процентов — в какой-то момент своей жизни испытывают недержание мочи.Половина этих женщин никогда не поговорит со своим врачом на эту тему. Это печально, так как многие формы недержания мочи можно эффективно лечить с помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна, которым помогает поддерживающее устройство Кегеля с биологической обратной связью .

    Сила кора важна, но чрезмерное выполнение упражнений на кор может нанести побочный ущерб тазовому дну, особенно если вы находитесь в группе высокого риска. Давайте углубимся в анатомию основных мышц и узнаем, как тренировать их мягко, но эффективно.

    Ядро: центр силы нашего тела

    Основные мышцы жизненно важны для баланса и стабильности. Ядро не ограничивается мышцами, которые вы можете видеть вокруг живота (то, что мы часто называем областью «шести кубиков»). На самом деле ядро ​​составляют десятки мышечных групп, в том числе:

    • Мышца тазового дна
    • Косые мышцы (идущие вдоль туловища)
    • Прямая мышца живота («шесть кубиков»)
    • Многораздельные (глубокие мышцы спины)
    • Мембрана
    • Поперечные мышцы живота (расположенные под наружными и внутренними косыми мышцами живота)
    • Большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы)

    Все эти группы мышц работают согласованно, чтобы держать нас в равновесии.Чрезмерное сосредоточение внимания на одной конкретной области (например, на брюшном прессе из-за большого количества скручиваний) может привести к обратным результатам и привести к травмам из-за дисбаланса мышц.

    В то время как более крупные «глобальные» мышцы кора создают большие движения, более мелкие и глубокие мышцы кора соединяют позвонки от одного сустава к другому. Упражнения на твердое тело должны работать на все группы мышц — большие и малые, не вызывая напряжения, которое может привести к пролапсу тазовых органов (подробнее об этом ниже).Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений.

    Проблема с традиционными упражнениями для брюшного пресса

    Традиционные приседания и скручивания оказывают чрезмерное давление на брюшную полость, что может привести к перенапряжению тазового дна и выпадению (опущению) мочевого пузыря, матки или других органов в области таза.

    Когда мочевой пузырь (например) опускается из своего нормального положения, он может упираться в стенки влагалища, в свою очередь препятствуя полному закрытию уретры.Это может привести к подтеканию мочи (недержанию мочи).

    Интенсивное сжатие мышц кора в средней части тела (например, при скручиваниях, сгибании рук и приседаниях) оказывает давление на внутренние органы. Чтобы визуализировать, представьте, что вы выдавливаете тюбик зубной пасты из середины — слишком сильно надавливайте, и, в конце концов, зубная паста может вырваться через оба конца тюбика. Точно так же чрезмерное давление на живот может привести к сдавливанию и смещению внутренних органов, что со временем приведет к их выпадению.

    Суть в том, чтобы задействовать мышцы кора изнутри, а не снаружи, чтобы предотвратить пролапс и недержание мочи.Разница между упражнениями внутреннего кора и упражнениями внешнего кора заключается в воздействии на тазовое дно. Практика интенсивных упражнений на пресс может вызвать избыточное внутрибрюшное (внутреннее) давление, которое не позволяет правильно дышать, например корсет. Это в результате может увеличить риск травмы тазового дна. Прекратите силовые упражнения для брюшного пресса, чтобы уменьшить воздействие на тазовое дно, и мягко тренируйте живот с помощью основных упражнений, перечисленных ниже.

    «Тазовое дно может быть тем недостающим звеном в беговых тренировках женщины, основной тренировке, пилатесе или спортивных достижениях», — утверждает Мэри Дрилл, эксперт по фитнесу и владелец Body Mechanics by Drill.«Женщины не понимают, что их пресс мог бы выглядеть лучше и сильнее с помощью тазового дна. Правильное и последовательное выполнение упражнений для мышц тазового дна может оказать очень положительное влияние».

    Безопасные упражнения для мышц тазового дна

    Обстоятельства, подвергающие женщин высокому риску пролапса тазовых органов при интенсивных упражнениях на пресс, включают:

    • Недавняя беременность или роды
    • Менопауза
    • Избыточный вес или ожирение
    • Недавняя операция (включая гистерэктомию, хирургию пролапса и др.)

    Если вы подвержены риску травмы тазового дна, важно избегать упражнений, вызывающих чрезмерную нагрузку на мышцы верхней части живота.Избегайте приседаний, скручиваний и упражнений на полу, когда обе ноги одновременно отрываются от пола. Вот безопасные упражнения для брюшного пресса и те, которых следует избегать.

    Безопасные упражнения для пресса

    • Модифицированная планка : Встаньте на руки и колени, вытяните левую ногу назад, а правую руку вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Поменяйте ногу/руку и повторите 10 раз.
    • Диафрагмальное дыхание Упражнение : Диафрагмальное дыхание помогает укрепить весь кор.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на низ живота. Выдохните, выпустив весь воздух, затем медленно вдохните, пока легкие не наполнятся. Повторить 10 раз.
    • Раскладушка : Лягте на бок, согните колени и поддержите голову одной рукой. Поднимите внешнюю ногу, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите. В этом положении мягко задействуются косые мышцы живота и пресс. Сделайте несколько подходов по 10 повторений.
    • Упражнения Кегеля : С тренажером Кегеля или без него , упражнения Кегеля — идеальный способ тренировать тазовое дно — часть вашего корпуса.Вы можете выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или лежа, хотя, если вы используете тренажер для мышц тазового дна, вам нужно будет лежать. Напрягите мышцы, как будто вы останавливаете поток мочи. Задержитесь на пять секунд и повторите. Стремитесь к пяти минутам Кегеля каждый день. Бонус: Кегели могут улучшить сексуальный опыт и привести к более интенсивным оргазмам.
    • Модифицированный подъем ног на две ноги : Подъемы ног на две ноги популярны в пилатесе и на вольных упражнениях, но они сильно нагружают тазовую область.Измените движение, подняв только одну ногу и удерживая голову и плечи в постоянном контакте с полом. Повторите по 10 раз каждой ногой и не забывайте нормально дышать.
    • Приседания : Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите пятки твердо на земле, а с прямой спиной согните талию, затем колени, когда собираетесь сесть на стул. Не наклоняйтесь вперед, когда приседаете; скорее, «сесть» в него. Медленно двигайтесь вверх и вниз и сделайте как минимум два подхода по 10 повторений.

    Упражнения для пресса, которых следует избегать при высоком риске

    Следующие упражнения имеют высокую нагрузку на тазовое дно, и их следует избегать:

    • Традиционные приседания, сгибания рук и кранчи
    • Упражнения на пресс с медицинским мячом
    • V-сиденье
    • Упражнения в планке (например, «парение» и отжимания на руках и ногах)
    • «Сотни» (лежа с поднятыми обеими ногами и головой, махи руками вверх-вниз мелкими движениями 100 раз или какой-то их вариант)

    Хорошее эмпирическое правило — держать хотя бы одну ногу и голову на полу при выполнении упражнений на пресс на спине.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.