Упражнения для рук эффективные для похудения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения рук — эффективные тренировки

Содержание:

Женщины всегда заботятся о своем внешнем виде. Эта полезная привычка вырабатывается еще с детства. Ведь красивые формы привлекают внимание и позволяют женщине чувствовать себя настоящей королевой. Но «формы» — это не только бедра, талия и живот. Немаловажным моментом являются руки женщины, а они всегда остаются « на последнем месте» в плане тренировок и формирования идеальной фигуры. Считается, что физические нагрузки для этой части тела, в принципе, не нужны. Однако это не совсем так. Физические упражнения для похудения рук очень важны, причем их надо делать и простым способом, и с отягощением – тут подразумеваются упражнения с гантелями. Заставить похудеть руки не так-то просто, а накачать их – это не наша цель, мы же не культуристки, в конце концов.

Как добиться положительного эффекта?

Итак, какие упражнения для похудения рук, можно применять дома? Начнем зарядку без гантелей:

  • Из исходного положения (стоим ровно, руки опущены) поднимаем руки вверх и разводим их в стороны, затем возвращаемся. Чтобы результат был очевиден делать это упражнение надо на уровне собственных плеч, 30-40 раз за один подход;
  • Махи руками в согнутом положении – руки должны быть согнуты в локтях и находиться перед грудью, махи делаем влево и вправо, поворачивая весь корпус. Повторяем 30-35 раз;
  • Одна рука поднята вверх, вторая – опущена вниз, стоим прямо и начинаем махать руками назад. Затем меняем положение рук, повторяем 10 раз для каждого положения;
  • Совершать круговые движения прямыми руками в положении стоя. Упражнение надо делать интенсивно, при этом стараемся не сбивать дыхание, повторяем 20 раз в каждую сторону;
  • Отжимания от поверхности, что способствует похудению плеч. Конечно, от пола очень тяжело делать такое упражнение, но совсем отказываться от него не стоит – слишком действенно оно для трехглавой мышцы. Упростите его – отжимайтесь от стула, скамейки или дивана. Сделать 10 раз, затем перерыв на 5 минут и опять подход к «снаряду» на 10 упражнений. Для того чтобы добиться быстрого результата, таких подходов надо делать минимум три.

Сделав этот комплекс для похудения рук и немного отдохнув (минут 10 – только не сидеть и не лежать, лучше потанцуйте), можно приступать к упражнениям с использованием гантелей, которые так же можно выполнять дома:

  • Упражнение для двуглавой мышцы: в руках гантели, они опущены вниз. На вдохе сгибаем руки в локтях, на выдохе – опускаем вниз;
  • Похудение для плеч – руки подняты вверх, на вдохе опускаем их за голову, сгибая в локтях, на выдохе – возвращаем на исходную позицию;
  • Проработка всех видов мышц — стоим ровно, руки опущены вниз (с гантелями), поднимаем руки вперед до уровня груди, разводим в сторону и опускаем вниз. В локтях не сгибаем – линия плеч и всех рук должна быть прямая.

Казалось бы – не сложный комплекс для похудения рук дома, та же зарядка, которую все делали еще в школах. А ведь именно эти физические нагрузки помогут самостоятельно создать идеальные формы рук и плеч. Занятия можно проводить не только дома, но и в фитнесс-центрах, с вами будет заниматься специалист – тренер, который прекрасно знает какие мышцы надо подтягивать в каждом конкретном случае, и как правильно это делать.

Вы думаете, что для плеч никаких занятий не надо? Достаточно просто подтянуть мышцы и все? Вы ошибаетесь! Только работа над всеми мышцами в комплексе сможет помочь подправить положение. В отличие от занятий дома, спортивные залы предлагают воспользоваться не только гантелями, но и беговыми дорожками, и тренажерами по типу «поднятие веса» — они будут также воздействовать на мышцы верхних конечностей. Между прочим, совсем необязательно делать такие упражнения по 2-3 часа подряд. Вполне достаточно минут 20-30 уделить своей красоте и делать это регулярно. Занятия время от времени, «проспала и сделаю завтра», «сегодня праздник и можно отложить» — это все простые отговорки, обыкновенная лень. А ведь красота – это труд, который требует некоторых жертв. Например, утром проснуться на полчаса раньше….

Закрепляем результаты

Следует заметить, что исключительно зарядка, даже с гантелями, не поможет добиться полноценных результатов. Необходимо немного изменить рацион питания, исключить жирное и печеное, есть поменьше сладостей, и ограничить употребление жидкости. Дело в том, что ведь жир откладывается не только на животике и бедрах, руки – это тоже своеобразное хранилище запасов. Регулярные упражнения для похудения рук женщинам помогут уменьшить содержание жировой ткани, улучшит кровообращение, приведет в отличный тонус мышечные ткани, что обязательно отобразится на внешнем виде.

Хорошо было бы сочетать не только зарядку с гантелями дома и диету, но и включить сюда массаж. Вот тут пригодится абонемент в фитнесс-центр, там оказываются подобные услуги. Массаж плеч, например, поможет подготовить мышцы к нагрузкам. А вот после тренировок проводить расслабляющий массаж не только полезно, но и приятно. Быстрого результат не ждите, как и всякие процедуры это потребует некоторого времени. Не стоит через неделю тренировок бежать к зеркалу и сравнивать свои объемы плеч и рук в целом. Только регулярное выполнение предложенных упражнений, упорство и настойчивость справятся с таким не эстетичным недостатком. Мы же женщины, и мы способны на многое ради своей красоты!

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие эмоции вызывает у вас ваше отражение в зеркале? Восторг и довольную улыбку? «Ну, мать, тебе не мешало бы сбросить хотя бы пять кило! Иначе про любимые джинсы можно забыть…»? Или «А ведь когда-то здесь были кубики пресса…»? 

Похудеть быстро и желательно без особых усилий мечтают многие. Не у всех есть время и возможность регулярно бывать в фитнес-клубе. А кто-то просто стесняется демонстрировать свою неидеальную форму, боится сочувствующих взглядов или насмешек за спиной. Если все это про вас, устройте спортзал у себя дома! 

А мы упростим вам задачу – предложим наиболее эффективные упражнения на самые популярные проблемные зоны и дадим несколько полезных советов.


Маленькими шагами к идеальному весу

Человеческий мозг ленив и осторожен. Как только он заподозрит, что грядет тяжелый физический труд (пусть даже в виде интенсивной борьбы с лишним весом), он тут же пускает в ход все возможные средства, чтобы уйти от ответственности и сохранить ресурсы для более важных, на его взгляд, задач. Именно поэтому нам так часто не хватает настойчивости и мотивации для достижения желаемых результатов. С этим можно бороться! Поможет кайдзен – простая и эффективная техника, которую придумали мудрые японцы. Ее активно используют в бизнесе – для непрерывного совершенствования процессов производства и управления. В жизни такая техника помогает безболезненно покинуть зону комфорта и двигаться к цели, не пугаясь препятствий. 

Суть ее проста: глобальные цели нужно разбить на подцели, а их – на задачи. Такое постепенное продвижение позволяет избежать сопротивления и выгорания. 

Итак, наша цель – похудеть. Для этого нужно сделать несколько шагов:

  1. Привести в порядок режим дня. Для нормального обмена веществ, в том числе – интенсивного сжигания жиров, организму нужен полноценный отдых. 

  2. Проанализировать свой рацион питания. Убрать вредности, без которых вполне реально обойтись, например, фаст-фуд, всевозможные плюшки и лимонады. Вспомнить о вкусных и полезных продуктах, которые хорошо насыщают и не откладываются в виде непрезентабельных складок на боках и животе. 

  3. Наладить питьевой режим. Без достаточного количества чистой негазированной воды лишний вес останется при вас. 

  4. Провести самоликбез: почитать в интернете (или любых других источниках) о том, как тело работает, как оно избавляется от жировых запасов и отращивает мышцы. Представить все это. 

  5. Приобрести спортивную форму – то, в чем вам будет комфортно и приятно работать над собой, совершенствовать свое тело, что защитит от случайных травм. 

  6. Определиться с графиком тренировок. Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю. 

  7. Протестировать разные упражнения и выбрать те, что не вызывают особого сопротивления (а значит, не будет повода отлынивать от тренировки).


Мужчины и женщины худеют по-разному

О том, что мужчины с Марса, а женщины – с Венеры, все мы помним. И это отличие не единственное. 

Организм женщины предназначен для вынашивания ребенка. Поэтому прекрасные дамы гораздо проще накапливают жир, как это ни печально. Задача мужчины – поймать (условного) мамонта, чтобы прокормить свою семью. Поэтому его организм намного охотнее расстается с жиром и проще наращивает мышцы. Этот момент очень важно учитывать при планировании тренировок и рациона питания. 

Еще один фактор, влияющий на эффективность борьбы с лишними кило, – возраст. 

В 18-30 лет худеется легче, чем после 30-35 лет. Во-первых, со временем замедляется обмен веществ. Во-вторых, меняются приоритеты: появляется семья, после выхода из декрета женщина с многократно усиленным рвением включается в работу, которая нередко оказывается сидячей, офисной. Появляются вредные привычки, которые способствуют «накопительству».

После 40 лет специалисты рекомендуют дамам включать в программу тренировок не только кардионагрузку, но и силовые упражнения – они помогают укрепить мышцы, создать корсет, который будет поддерживать тело в более зрелом возрасте. 

Мужчины более выносливы, устойчивы к нагрузкам. Поэтому тренировки могут быть более интенсивными.


Эффективные упражнения для похудения дома

Даже если вам очень хочется похудеть, не стоит испытывать свой организм чрезмерными нагрузками – быстро сброшенные килограммы имеют обыкновение так же стремительно возвращаться. Причем в еще большем количестве. Поэтому в любом начинании важна умеренность. Не надо надрываться каждый день! Оптимальный вариант – заниматься 3-4 раза в неделю, давая организму 1-2 дня на отдых и восстановление. 

Лучше всего сжигают жир аэробные нагрузки или так называемые кардиотренировки (бег на месте, с подниманием коленей или захлестом голени, прыжки, выпрыгивания). Чтобы не превратиться в сдувшийся воздушный шарик, подтянуть кожу, вернуть упругость, кардионагрузки стоит чередовать с силовыми – анаэробными (частые невысокие прыжки со скакалкой, работа со штангой или гантелями, велосипед). Итого в идеале в течение недели должно получиться 2 силовые тренировки и 1-2 кардио. 

Какие упражнения эффективны для похудения дома? Это могут быть базовые упражнения, которые задействуют основные группы мышц, а также проработка проблемных участков. 

  1. Отжимания. Принять упор лежа. Руки выпрямить в локтях, поставить под углом 90o к полу. Выполнить отжимания, не прогибаясь в спине и не выпячивая пятую точку. Если полная версия упражнения – с выпрямленными ногами – не получается, можно отжиматься от дивана или с упором на колени. 1 подход – 15-20 отжиманий. 

  2. Подтягивания. Для этого потребуется турник. Руки нужно развести на комфортное расстояние и плавно, без рывков, подтягивать тело. Подбородок должен подниматься выше перекладины. Альтернативой может быть просто вис на перекладине. 

  3. Сгибание рук с гантелями. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Взять в руки гантели (или одну гантелю), сгибая руки в локтях, донести спортивный снаряд до плеч, вернуть руки в исходное положение. 

  4. Сжимание ладоней. Согнув руки в локтях, соединить ладони ровно перед грудью. Пальцы смотрят вверх. С максимальным усилием сжать ладони и задержаться на пару минут в таком положении. Разжать ладони, расслабить руки. Повторить упражнение. 

  5. Берпи. Популярное, довольно сложное и эффективное упражнение, в котором задействованы все группы мышц – плечи, грудь, спина, живот, ягодицы, ноги. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Глубоко присесть, в полупрыжке перейти в позицию планки, один раз отжаться, полупрыжком вернуться в присед и выпрыгнуть вверх, пытаясь дотянуться руками до потолка. Упражнение выполняется несколько раз подряд. 

Облегченный вариант – без отжимания. 

  1. Планка. Простое, на первый взгляд, упражнение позволяет проработать все группы мышц. Важно правильно его выполнять. Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, чтобы получился упор на предплечья. Ноги выпрямить, вытянуть назад, упираясь носками в пол. В спине не прогибаться, таз не выпячивать – держать планку. Оставаться в таком положении от 15-20 секунд до 1-2 минут (в зависимости от физподготовки). 

  2. Выпады. Помогают как следует проработать мышцы внутренней и передней поверхности бедра, ягодицы. Встать ровно, подобрать живот, свести лопатки, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, переднюю ногу согнуть под прямым углом (колено не должно заходить за носок), заднюю поставить сзади на носок. Спину держать ровно, не горбиться и не прогибаться. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой. Сделать пару подходов по 15 повторений. 

  3. Маятник. Упражнение задействует косые мышцы живота, спину, ягодицы, бедра. Исходное положение – лежа на спине, мышцы пресса напряжены. Поднять ноги до прямого угла относительно пола. Руки развести в стороны. На вдохе опустить ноги влево, коснуться пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить то же самое вправо. 

  4. Скручивания. Работают мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине. Завести руки за голову и сцепить их в замок. Ноги подтянуть к себе. Ступни можно зафиксировать под какой-то опорой или попросить кого-то подержать. Поднять тело к коленям, потом вернуться в исходное положение. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз. 

  5. Приседание «плие». Классический экзерсис позаимствовали у артистов балета. В упражнении активно участвуют ягодицы и внутренняя часть бедра. Широко расставить ноги, носки развернуть наружу. Спину держать ровно. На вдохе медленно опуститься вниз. Бедра должны быть параллельны полу. На пару секунд задержаться в нижней точке. На выходе вернуться в исходное положение. Выполнить 4 подхода по 10-15 повторений. 

Быстрее утилизировать лишние калории помогают так называемые высокоинтенсивные интервальные тренировки – когда по кругу выполняются 5-6 разных упражнений, каждое из которых задействует определенную группу мышц. Примером такого комплекса является табата. Круг может включать обычные приседания, приседания «плие», отжимания, планку с подтягиванием коленей к животу и т. д. Упражнения выполняются в быстром темпе – в течение 20-60 секунд, затем следует перерыв на 10-40 секунд. Чем короче пауза, тем выше интенсивность тренировки. Между кругами – перерыв 1-1,5 минуты.


Спортивный инвентарь – нужен ли?

С одной стороны, дома можно заниматься без тренажеров и прочих приспособлений – своего веса будет вполне достаточно, чтобы создать необходимую нагрузку. 

С другой стороны, спортивный инвентарь внесет в тренировки разнообразие и поможет лучше проработать конкретные группы мышц, повысить эффективность. Как лучше – решать вам. Мы лишь предлагаем взять на заметку:

  • Гантели. Помогают прокачать бицепсы и трицепсы, служат отягощением при выполнении выпадов, приседаний. Женщинам будет достаточно гантелей весом 2-3 кг, мужчинам потяжелее – от 5 кг. Со временем организм адаптируется, и вес нужно увеличивать.

  • Эспандер или фитнес-резинка (а лучше сразу набор с разным уровнем сопротивления). Разнообразят и усложняют приседания, мостики, махи, подъемы ног и т. д. 

  • Фитбол. Помогает снизить нагрузку, когда есть противопоказания. 

  • Скакалка. Меняя темп прыжков, можно регулировать нагрузку и энергозатраты. 

  • Ролик для пресса. Он легок, компактен, подходит и мужчинам, и женщинам. Помогает прокачать пресс, подтянуть живот и уменьшить в объеме талию.


Главное – не навредить!

Чтобы стремление к совершенству не привело к краху всех надежд и не стало причиной серьезных травм, стоит придерживаться следующих элементарных правил:

  • Любую тренировку начинать с разминки. Особенно если вы – начинающий спортсмен. Всего 5-10 минут – и ваши мышцы и суставы разогреты, настроены на тренировку. 

  • Между подходами делайте паузы, но не затягивайте их – 30 секунд будет вполне достаточно на то, чтобы перевести дух. 

  • Во время отдыха пейте небольшими глотками воду, особенно если это кардиотренировка. 

  • Если ваша цель – убрать живот, не нужно бесконечно качать пресс и прорабатывать бока. Это утомляет и быстро надоедает, а значит, тренировки могут закончиться, едва успев начаться. Не говоря уже о том, что мы не худеем локально. Программа тренировок должна включать силовые и кардио элементы, упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные. 

  • Не нужно заниматься самоистязанием! Тренировка должна приносить удовольствие, а не страдания. 

  • Чтобы упражнения дали эффект, нужно сочетать физическую нагрузку с дефицитом калорий. 

Вы новичок, который только ступает на путь работы над собой и нуждается в поддержке? Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он поможет составить программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения упражнений, скорректирует рацион питания. Или пройдите обучение на курсе по фитнесу от нашей Академии. Тогда вы сможете помочь и себе, и другим.

Эффективные упражнения для похудения рук женщинам

Многие девушки и женщины при похудении совсем забывают о внешнем виде своих рук. Именно в этих местах наличие целлюлита делает фигуру не слишком привлекательной. А чтобы избежать таких последствий, следует применять различные физические нагрузки для похудения рук.

Сколько нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом помогут лучше всего? Физические нагрузки следует иметь в расписании ежедневно. Только в этом случае можно заметить положительный результат уже через пару недель. Также важно учесть и основные их виды.

Существует два основных направления, с учетом которых разрабатываются комплексы нагрузок для похудения рук. Они предусматривают упражнения с гантелями и без. Оба эти вида эффективны по-своему.

Рекомендации перед выполнением физических нагрузок

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для похудения рук, стоит запомнить несколько простых правил. Если у женщин наблюдается гипертония, бронхиальная астма или сердечные заболевания, то лучше воздержаться от подобных физических нагрузок. Также не рекомендуется проводить тренировки, особенно с гантелями, в период беременности и менструального цикла.

Кроме того, если у женщин сколиоз или остеохондроз, то нужно уменьшить количество повторений. В противном случае можно серьезно повредить спину. Желательно следить за питанием. Лучше отказаться от жирной и сладкой пищи, чипсов и подобных видов продуктов.

Каждый комплекс упражнений для похудения рук женщинам следует начинать с разминки. Она не займет много времени, но разогреет все мышцы. Для этого можно на протяжении 20 секунд попрыгать на носочках, после чего добавить вращение рук, как будто выполняются прыжки на скакалке. Всего нужно осуществить 30 движений.

Разминку можно продолжить поднимаем рук вверх. Всего нужно выполнить 10 подъемов. После этого снова следует попрыгать на носочках двадцать раз вместе с вращением рук. Затем следует наклониться вниз, расслабить плечи и немного покачать руками по сторонам. На этом разминка закончилась. Можно приступать к выполнению основных упражнений.   

Комплекс упражнений, чтобы похудели руки

Как правильно нужно заниматься, чтобы похудели руки, и какие упражнения при этом выполнять? Чтобы ответить на этот вопрос, первоначально стоит определить, какие зоны являются проблемными. Если это внутренняя сторона предплечья, то можно выполнить следующее упражнение: стоя ровно, ноги поставить на ширине плеч, а ладони, вытянутые в стороны, направить вниз. На протяжении минуты на счет «три» следует производить быстрые движения вверх и вниз. После сделать небольшой перерыв и упражнение повторить заново. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода.

Самым эффективным упражнением для всей группы мышц рук являются отжимания. Их нужно выполнять обязательно. Если таких физических нагрузок ранее не было, то можно начинать отжиматься от дивана, стола или на коленях. Но для достижения эффективного результата со временем стоит перейти на отжимания от пола. Достаточно будет совершить 20-30 повторений, а через некоторое время обязательно нужно увеличить нагрузку.

Хорошо подойдут женщинам для похудения рук и упражнения с гантелями. Для этого следует встать ровно, а руки опустить вниз вдоль тела. При этом в каждой руке должны находиться гантели весом 0,5-1 кг. Далее следует поднять руки в стороны вверх и вернуться в исходное положение. Достаточно будет выполнить 10 повторений.

Также можно поднимать руки вперед. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Только движения нужно выполнять вперед, направляя их вверх. Количество повторов составит 10 раз. После чего требуется согнуть руки в локтях, поднять их на уровень груди и развести в стороны. При каждом движении руки следует опускать вниз. Снова повторить упражнение 10 раз.

Сочетание приведенных выше элементов нужно выполнять ежедневно. И уже через несколько недель можно будет увидеть первые результаты. А чтобы усилить эффект, следует придерживаться здорового режима питания с учетом суточной нормы калорий.

Чтобы похудели руки, упражнения должны быть комплексными. То есть, выполняться из различных положений. Например, стоя, с использованием гантелей и без, а также лежа. При этом не следует особо переживать о том, что во многих их видах используются гантели. Если по весу они не слишком большие, то можно только улучшить форму рук, а не нарастить мышечную массу.

Так, например, упражнение на коврике с гантелями может выглядеть следующим образом: нужно лечь на спину, а руки вытянуть за головой. Поочередно следует поднимать руки до положения, перпендикулярного полу. Количество повторов составит 8-10 раз. А без гантелей можно выполнить упражнение под названием «Планка».

Для этого нужно лечь на коврик, как при отжиманиях. Упор должен равномерно распределиться на два предплечья. После следует упереться на носки и поднять тело, чтобы оно имело ровную линию относительно пола. В таком положении нужно задержаться на 20 секунд. Данное упражнение для похудения рук повторяется 10 раз.

Эффективной физической нагрузкой для рук станет подъем «Треугольник». Выполняется оно из положения сидя. Ладонями упереться сзади в пол. Выполняя упражнение, нужно отрывать ягодицы от пола так, чтобы корпус в конечной точке занимал ровное положение. А между корпусом, руками и полом образовался видимый треугольник. Данные действия следует повторить 15-20 раз.

А вот еще один вид физической нагрузки для рук с гантелями. Оно называется «Упражнение для похудения рук с гантелями в выпаде». Чтобы его выполнить, необходимо сделать выпад левой или правой ногой. Опуститься до тех пор, пока сгиб ноги не станет параллельным полу. Корпус при этом должен быть ровным, а руки с гантелями – вытянутыми вперед. Их нужно медленно развести по сторонам и вернуться в исходную позицию. Количество повторов составит 20 раз. В таком же положении можно выполнить аналогичные выпады с вытягиванием рук вперед.

Статья на тему «Гантели для женщин – как эффективное средство похудения»

Интернет пестрит всевозможными диетами, которые обещают ошеломляющий результат, для женщин. Не стоит обманываться на этот счет. Каждую диету необходимо дополнять физическими нагрузками, для тонуса и правильного сжигания не нужных жиров. Упражнения с гантелями незаменимы. Но, прежде чем покупать дополнительные аксессуары, следует разобраться в данном вопросе и понять, что именно вам нужно и почему. Сегодня мы раскроем все нюансы данного вопроса и ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, по поводу выбора гирь, для упражнений. Из наших советов, вы узнаете все преимущества и недостатки данного способа избавления от лишнего веса.

Упражнения с гантелями – это полезно

Нужно акцентировать внимание на том, что вес, который нужен для активного похудения, должен варьироваться в пределах 0,5-8 кг. Не бойтесь перекачаться и потерять свою женственность. Для этого, нужно невероятно много усилий приложить. Это делают по особой системе, которая направлена на набор мышечной массы. Ваш приоритет, это кардио тренировки, фитнес с гантелями и максимальное число повторений одного упражнения. Для этого следует подобрать максимально комфортный вес гантель, который соответствует вашей физической форме.

Упражнения с гантелями, общая классификация

Существуют комплексные виды тренировок и конкретно направленные на отдельные участки нашего тела. Нельзя судить о эффективности той или иной системы, поскольку каждый метод, по-своему действенен.

  1. Фитнес с гантелями – это комплекс физических упражнений, который максимально быстро сжигает калории и лишний вес. В данном случае, задействуются все группы мышц. Самое главное, это подобрать комфортный вес, для похудения. От 0,5 до 5 кг., максимально комфортный вес, в данном случае. Веса могут и увеличиваться, в зависимости от вашей физической подготовки. Минусы данного метода похудения в том, что человек делает большую нагрузку на сердечную мышцу, если есть какие-то противопоказания со стороны врачей, лучше воздержаться от подобных тренировок.
  2. Зарядка с гантелями. Вес утяжеления подбирается от 2 до 8 кг., для лучшего эффекта. В данном случае подбираются комплексные упражнения, которые направленны на все группы мышц. Плюсы этих упражнений в том, что не обязательно держать высокий ритм, как в случае с фитнесом. На конечный результат потери веса, этот нюанс не влияет. Зарядка с гантелями предусматривает до 20 повторений, с правильно подобранным весом.
  3. Упражнения для похудения. Комплекс упражнений, который направлен на отдельные группы мышц:
  • Для похудения рук – подбирается вес, 2-8 кг. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями, прижав локти к туловищу. Сгибайте локти в суставах и разгибайте. Для начала выполняйте 15 повторений, по 3 подхода. Гантели для рук, нужно подобрать нужного веса. Если чувствуете болезненные ощущения, при повторениях, сбавьте вес.
  • Упражнения для пресса. Лягте на спину, удерживая гантель за головой руками, в районе затылка. Сгибайте туловище в районе поясницы и разгибайте. Выполняйте упражнение 20 раз, по 2 подхода. Количество подходов, можно будет увеличить. Очень действенное упражнение, для похудения живота, из-за утяжелителя, в виде гантели.
  • Упражнение для ног. В этом случае, понадобится более существенный вес. Подбирайте вес, по своим физическим возможностям. Можно использовать даже две гантели. Для похудения ног, сядьте на стул, сдвиньте ноги вместе и подложите в районе щиколоток гантель. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе с утяжелителем. Преимущества данного метода в том, что задействуются не только мышцы ног, но и поясницы.

Все вышеперечисленные методики избавления от лишнего веса, помогут добиться максимального результата. Самое главное то, что недостатки, в данных упражнениях, напрочь отсутствуют. В сравнение с традиционными диетами, упражнения с гантелями не только помогут похудеть, но и сделают кожу эластичнее и подтянутее. Организм будет находиться в тонусе. Помните про здоровое питание. Минимизируйте количество углеводов и жирной пищи, сделайте упор на белковую пищу. Быть красивой не сложно, для похудения нужно лишь немного терпения.

Эффективные упражнения для похудения рук — Образ жизни

Дряблая и обвисшая кожа рук – очень распространённое явление, с которым пытается вступить в борьбу каждая женщина, стремящая к идеальным формам. Иногда, обладая нормальными и красивыми формами, женщина имеет такой недостаток, как толстые руки.

Если для общего похудения подойдёт одна из многочисленных диет, то для того, чтобы добиться похудения рук, женщине необходимо тщательно и с особой старательностью выполнять упражнения для похудения рук, которые помогут решить довольно сложную задачу. Делать эти упражнения необходимо как минимум три раза в неделю как в домашних условиях, так и в условиях тренировок в тренажёрных залах или в фитнес-клубах.

Чтобы упражнения для похудения рук были эффективными, необходимо к их выполнению подходить очень серьёзно, не пропускать занятия и запастись терпением, так как за несколько дней проблему «толстые руки» не сможет преодолеть никто. Будьте готовы активно заниматься и выполнять различные упражнения, которые характеризуются своей сложностью, длительностью и трудоёмкостью.

С чего начать? Делаем разминку

Каждый комплекс упражнений для похудения рук должен начинаться с эффективной и разогревающей мышцы разминки, которая позволит сделать их более податливыми к нагрузкам. Разминка должна начинаться со следующих упражнений:

  1. Необходимо руки поставить на пояс и с каждым поворотом влево, и право разводить их в разные стороны. Это упражнение делается на протяжении десяти минут.
  2. Необходимо принять упор, лёжа, возвысив ноги на стул или диван, и несколько раз отжаться, задерживая руки в разгибе на протяжении нескольких секунд.
  3. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, развести руки в разные стороны и производить ими круговые обороты вперёд и назад. Это упражнение необходимо осуществлять по восемь раз в каждом направлении.

Таким упражнением разминку можно завершить и приступить, непосредственно к тем упражнениям, которые поспособствуют похудению рук.

Упражнения для похудения рук с гантелями — это упражнения, которые помогут подкачать мышечные связки и убрать обвисшую кожу. Очень часто гантели могут быть заменены на бутылки с песком, эффект от которых будет таким же.

Упражнения с гантелями могут быть следующими:

  1. Необходимо опустить руки вдоль корпуса и, согнув локти, поднимать гантели несколько раз.
  2. Необходимо вытянуть руки вперёд и завести их за голову, поднять их вверх и вернуть в исходное положение. Упражнение сделать тридцать раз.
  3. Необходимо развести руки с гантелями в стороны и опускать их вдоль корпуса до тридцати раз.
  4. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и одну руку с гантелей вытягивать высоко вверх, заводя её за тыльную часть головы и опуская так, чтобы гантель достала левого плеча.

Это минимальный объём упражнений с гантелями, которые можно применять для того, чтобы добиться похудения рук.

Не менее эффективной в этом вопросе является и разнообразная (гимнастика), так как при активных занятиях ей основная физическая нагрузка ложится на руки и ноги.

Отжимания – это (упражнения для похудения рук), которые позволят постоянно держать мышцы в тонусе и сжигать кожные жировые запасы. Они очень эффективны и полезны для мышц рук.

Чтобы добиться максимального эффекта очень быстро, следует дополнить домашние занятия активными упражнениями в тренажёрных залах и в фитнес-клубах, которые помогут быстро справиться с любой проблемой лишнего веса.

Разные упражнения для похудения рук – Medaboutme.ru

Еще несколько эффективных упражнений

Ходьба в планке — эффективное и не очень сложное упражнение. Делать его можно ежедневно, постепенно увеличивая время. Необходимо встать в полупланку с согнутыми коленями, при этом опираться на ладони. Далее надо перемещаться вперед и назад, удерживая спину прямой, а ноги согнутыми.

Планка с разворотом тоже полезна для рук, а также для талии и живота. Следует встать в обычную планку. Вес перенести на правую ладонь и повернуть все тело тоже вправо. А левую руку надо вынести вверх над собой, потянуться слегка. Медленно снова опереться на две руки. Повторить несколько раз для каждой руки.

Еще одно эффективное упражнение — вращение запястьями. Потребуются небольшие гантели. В руки взять гантели, вращать их сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону делать вращения в течение минуты.

Очень простое, но при этом эффективное упражнение — ножницы. Руки надо держать на уровне плеч перед собой, расставить их в стороны, затем свести перед собой, перекрещивая. Выполнять упражнение следует не менее 20 раз.

Подъемы рук над головой помогут проработать и руки, и плечи. Надо стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднять над головой, затем опустить до уровня плеч, согнув в локтях. Выполнять упражнение надо довольно быстро. Достаточно 20-25 раз.

Кроме того, полезно каждый день делать утреннюю зарядку, чаще ходить пешком, в том числе, по лестнице. А еще можно добавить бег, плавание, велопрогулки. Все эти занятия помогут быстрее избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы.

Очень важно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Необходимо убрать жирную и жареную пищу, сдобу и сладости. Включить в меню больше овощей, белковых продуктов. Не забывать и о питьевом режиме. Пить достаточно чистой воды и другой полезной жидкости.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения с гантелями для похудения рук

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины. И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще… Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной. И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах. Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ. Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат. Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению. Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на  «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии. Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва». По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Французский жим с гантелями лежа.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

 

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

10 лучших упражнений для уменьшения жира и тонуса рук

Вы понимаете, что у всех нас уникальная и разная форма тела? Но есть определенные проблемы, общие для большинства людей. Одной из основных проблем являются дряблые руки, так как жир имеет естественную тенденцию накапливаться здесь. Часто люди чувствуют, что все их тело совершенно нормально, за исключением рук. Итак, давайте начнем с упражнения для сжигания жира на руках и избавимся от жира с этих рук.

 

Лучшее упражнение для уменьшения жира в руках

Лучшие упражнений для рук для похудения  будут нацелены на бицепсы и трицепсы. Упражнение для похудения рук  укрепляет мышцы рук, а также позволяет сбросить больше калорий. В конце концов, эта тренировка верхней части тела  приведет к потере веса. Упражнения, разработанные ниже, могут выполняться любой возрастной группой. Все, что вам нужно, это стол и стул, и поэтому они являются идеальным вариантом для тренировок дома . Тем не менее, приобретите подходящую и удобную одежду, чтобы выполнять тренировку рук с легкостью.

 

Поднятие тяжестей

Поднятие тяжестей является наиболее эффективным  упражнением для жирных рук и подтянутыми руками.Вы можете выбрать любой предмет из своего дома вместо того, чтобы инвестировать в гантели, если вы не решаетесь тратить деньги. Но идеальными будут гантели, так как вы можете определить вес и быть уверенным, что они не сломаются и не повредятся во время тренировки.

С гантелями в обеих руках поднимите их над головой. Когда ваши руки окажутся на одной линии с плечами, опустите вес и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение как можно медленнее и следите за тем, чтобы сильно не напрягаться. Чем медленнее вы выполняете, тем лучше ваши руки приобретут тонус.В верхнем положении руки должны быть близко к голове и ушам. Выполните это упражнение для сжигания жира на руках в 3 подхода по 20 повторений.

 

Отжимания на стуле

Отжимания на стуле эффективно уменьшают жировые отложения рук, так как одновременно укрепляют мышцы рук. Это эффективное упражнение для уменьшения жира на руках в домашних условиях . Выберите жесткий стул без подушки, который находится на высоте не менее 2 футов от земли. Это лучшее упражнение для уменьшения жира на руках  должно выполняться на расстоянии 3 фута между вами и мебелью.Расставить руки широко, как плечо. Начните делать это с прямой верхней частью тела. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол. Стремитесь опуститься как можно ниже, а затем вернуться в нормальное положение. Выполняйте это лучшее упражнение для жирных рук в 3 подхода по 20 повторений каждый день.

 

Отжимания от пола

Это   упражнение для сжигания жира на руках  – это потрясающие отжимания для тонуса рук. Это можно сделать на кухонной стойке или столе.Обязательно делайте это каждый день, чтобы улучшить свою стабильность. Встаньте лицом к столу и положите руки на его край, а ноги от основания стола. Вы должны наклоняться вперед на цыпочках. Балансируйте на ногах и держите спину прямо. Согните локти и опуститесь, чтобы коснуться стойки. Теперь вернитесь в исходное положение, выпрямив локти. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений каждый день, и уже через несколько недель ваши руки будут в тонусе. Это эффективное упражнение для уменьшения жира на руках в домашних условиях , поскольку оно не требует специального оборудования.. Поначалу может быть трудно восстановить равновесие. Итак, начните с поддержки движения коленями. Затем, когда вы привыкнете к движению, вы можете начать выполнять обычные отжимания. Попробуйте выполнять это лучшее упражнение для уменьшения жира на руках  в 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы увидеть видимые результаты.

 

Ножницы

Ножницы — это увлекательная тренировка, которая поможет очень быстро избавиться от жира на руках.Движение напоминает ножницы, поскольку оно продолжается с открытой и закрытой активностью. Встаньте прямо и поднимите прямые руки к плечу. Сделайте движение вперед-назад перед собой, напоминающее ножницы. Выполняйте это лучшее упражнение для рук с 3 подходами по 10 повторений каждый день.

 

Отжимания на трицепс на одной руке

Как следует из названия, это упражнение концентрируется на трицепсах и задней части рук, где откладывается большая часть жира.Начните делать это, сидя на полу, ноги и ступни соединены вместе. Положите руки на пол и ладони на ширине плеч. Теперь поднимите бедра с прямой рукой. Согните один локоть к бедрам как можно ближе к полу. Теперь используйте другую руку и снова опустите бедра. Продолжайте повторять это упражнение , чтобы уменьшить жировые отложения на руках для достижения наилучших результатов.

 

Круговые движения руками

Вы можете выполнять это упражнение для уменьшения жира на руках с отягощением или без него.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните пятьдесят маленьких кругов, вращая руки по часовой стрелке в вытянутой манере. Затем сделайте еще пятьдесят в направлении против часовой стрелки. Это эффективно тонизирует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы спины.

 

Подъем одной руки в стороны

Это мощное упражнение для рук, которое выполняется в позе отжимания. Одной рукой балансируйте телом, а другую руку поднимите параллельно бокам.Держите туловище в стабильном положении и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите корпус и повторите с другой стороны. Вы можете добавить интенсивности, удерживая вес.

 

Вращение полумесяцем

Это упражнение средней интенсивности, в котором задействованы плечи, руки, бицепсы и трицепсы. Встаньте, широко расставив ноги, и поднимите руки на высоту плеч. С ладонями, обращенными к полу, медленно поворачивайтесь, пока ладони не будут обращены к потолку. Затем поверните ладони лицом вниз.Повторите и попробуйте сделать это 30 раз подряд, чтобы эффективно проработать руки.

 

Подъем рук и ног на противоположных сторонах

Выполните эти  упражнений для рук  , вставая на четвереньки с ладонями прямо под плечом. Поднимите одну руку вперед и одновременно вытяните противоположную ногу назад. Задержитесь на несколько секунд и повторите на противоположной руке и ноге не менее 20 раз.

 

Закрытие

Если вы хотите избавиться от жира на руках и привести руки в тонус всего за несколько месяцев, выполните вышеупомянутые  упражнений для рук, чтобы похудеть религиозно.Все они могут быть выполнены в комфорте вашего дома с доступными вещами. Давай! Пришло время выглядеть потрясающе с этими сексуальными руками.

Лучшие условия поиска для йоги

Акарна Дханурасана | Ардха Чандрасана Меры предосторожности | Последующие позы Сиддхасаны | Баддха Падмасана Значение | Польза джнана-йоги | Преимущества Шанмукхи Мудры | Йога для плоского живота | Позы йоги для уменьшения ягодиц | Советы по хатха-йоге | Вирасана укрепляет | Йога Нидрасана | Упавишта Конасана Значение | Преимущества Уттанпадасаны | Шаги Шалабхасаны | Что такое Навасана  

Лучшие поисковые запросы для упражнений 

Тренировка спины дома с гантелями | Пуловер с гантелями сбоку | Упражнение на колени | Суперсет для груди и спины | Велотренажер для пресса | Кабельная мушка от высокого к низкому | Тренировки внутренней части груди | Лучшая тренировка груди для мужчин | Может ли кардио помочь избавиться от жира на животе | Приседания сумо | Преимущества упражнений Eagle | Домкраты для похудения | Попеременные боковые выпады | Тренировка в среднем шпагате | Как делать чакрасану | Преимущества Bunny Hops | Trapezitis  

Условия поиска для Fitness

Продукты для роста бороды | Удивительные факты о медитации | Диета для похудения | Духовные преимущества йоги | Преимущества Лучшее упражнение для свободной руки | Как уменьшить руки | Наука за Анулом Вилом | Привычка читать никогда не оставит в покое | Триконасана помогает стать лучше | Как быстрее отрастить бороду естественным путем в домашних условиях | Медитация внутреннего покоя | Ступени Паривритта Триконасаны | Паршвоттанасана Преимущества | Раджи Йога Фитнес | 12 Салабхасана — поза саранчи | Преимущества упражнений для сгибания ног | Упражнение для живота стоя | Вниз по шагам для Наукасаны с двумя преимуществами | SUPTA Vajrasana преимущества

10 шагов Как похудеть на 1 неделя

Вы должны все время смотреть на свои руки.Когда вы недовольны тем, как выглядят ваши руки, вам постоянно об этом напоминают. Есть только один способ похудеть на руках — похудеть во всем. Итак, как избавиться от жира на пальцах здоровым способом.

Однако, если вам кажется, что ваши руки сильно набирают вес, особенно если вы не набираете вес в других местах, возможно, дело не в жире. Есть ряд других условий, которые могут привести к тому, что ваши руки опухнут или набухнут, помимо скопления большего количества жира в ваших руках.

Как похудеть в руках

Хотя многие компании, занимающиеся похудением, хотели бы, чтобы вы верили в обратное, невозможно нацелиться на конкретную часть тела для похудения.Чтобы похудеть в руках, ногах или руках, нужно похудеть в целом.

Мышцы не могут сжигать жир напрямую в качестве топлива. Сначала его нужно превратить в кетоны [1] , которые могут использовать мышцы. Это происходит в вашей печени, поэтому жир обрабатывается централизованно, а затем кетоны распределяются по всему телу.

Более того, обычно у вас не так много жира на руках [2] , чтобы сбросить. Имеется определенное количество подкожно-жировой клетчатки, которая образует один из слоев кожи.Подкожный жир может быть толще, если у вас более высокий процент жира в организме.

10 шагов к избавлению от жира на пальцах

К сожалению, ярлыков нет. Хотя вы можете быть недовольны жиром именно на руках, единственный способ решить эту проблему — похудеть отовсюду. Часто это может означать изменение ваших привычек, диеты и общего подхода к еде.

Любой план по снижению веса будет иметь два основных направления. Во-первых, это лучшая диета, а во-вторых, увеличение вашей активности.Вы можете увидеть некоторый успех в любом из вариантов, хотя, как правило, они лучше всего работают вместе.

Это еще не все, но если вы ищете 3 простых совета, как похудеть, вы можете подытожить их так:

  1. Добавьте в свой рацион фрукты и овощи.
  2. Увеличьте свою физическую активность, желательно с кардиоупражнениями.
  3. Изучите более здоровые привычки в еде.

Добавьте в свой рацион овощи и фрукты.

Диеты обычно направлены на отказ от углеводов и жирной пищи.Очевидно, это важная часть похудения. Однако стратегия, которая может упростить ситуацию, — это посмотреть на нее с другой стороны. Начните добавлять в свой рацион более здоровую пищу и меньше беспокойтесь об отказе от еды.

Лучше всего сосредоточиться на свежих фруктах и ​​овощах. Как правило, они более сытные, поэтому в целом вы едите меньше. Около половины здорового рациона составляют фрукты и овощи.

Уменьшите количество сахара и обработанных пищевых продуктов.

Отказ от кусочка торта на ночь может быть простым и очевидным способом исключить сахар из своего рациона.Тем не менее, управление количеством сахара и обработанных пищевых продуктов, которые вы едите, может быть проблемой. Сахар есть во всех видах продуктов, в том числе во многих, которые вы даже не подумали бы проверить.

Прекратите перекусывать между приемами пищи.

Теперь, когда ваши блюда стали выглядеть немного зеленее, пришло время сократить лишние калории. Самый большой источник лишнего жира для многих людей — это дополнительные перекусы между приемами пищи. Хотя вы можете чувствовать себя голодным в течение дня, может происходить много других вещей.

Многие люди обращаются к еде, чтобы развеять скуку. Почти у каждого есть любимая жирная пища, которая помогает чувствовать себя лучше после тяжелого дня. Если вы устали, вашему телу может потребоваться больше калорий, чтобы вы продолжали двигаться. Возможно, вы просто привыкли перекусывать в определенное время каждый день.

В большинстве случаев вы можете не перекусывать и чувствовать себя нормально. Если вы сможете оставаться сильным и отвлечься, желание найти сладкое угощение пройдет.

Это не значит, что вы никогда не сможете съесть шоколадный батончик в напряженный день, но, возможно, приберегите его для разового угощения.

Не есть после 22:00

Когда вы едите, ваше тело обычно поставляет энергию частям тела, выполняющим работу в этот момент. Если вы съедите кусочек пиццы перед пробежкой, калории в пицце будут сожжены немедленно.

Любые лишние калории сохраняются. Ваше тело может хранить только небольшое количество сахара, а остальная часть энергии превращается в жир для длительного хранения.

Когда вы спите, потребность вашего тела в энергии почти такая же, как и всегда.В результате большая часть энергии из пищи, которую вы едите перед сном, превращается в жир.

Сделайте прием пищи событием.

Диета может быть неприятным занятием, особенно если ваша диета изначально была не очень здоровой. Искушение обмануть может быть очень сильным.

Один из способов противостоять соблазну газированных напитков или закусок — изменить свой подход к еде. Если вы хотите улучшить свою диету, может быть полезно внести некоторые изменения в то, как вы готовите и подаете пищу.

Вы можете сделать это, превратив прием пищи в общественное мероприятие. Вовлеките других людей в приготовление ужина, а затем поделитесь им с ними. Еда, которую вы приготовите, будет полезнее и, возможно, вкуснее. Вы даже можете сделать это, если вы сами по себе, расставив посуду и зажег свечу.

Добавьте кардиоупражнения.

Вот главный совет по снижению веса: делайте больше кардио. Чем быстрее вы сжигаете калории, тем быстрее худеете. Сердечно-сосудистые упражнения обычно задействуют все тело, поэтому каждой группе мышц и каждой системе тела требуется больше энергии, чтобы вы могли двигаться.

Есть просто масса преимуществ, которые можно получить от регулярных кардиоупражнений. Однако, если ваша цель — похудеть, кардио, вероятно, должно занимать большую часть вашего времени.

Поднимите несколько гирь.

 Кардио — это главное, без вопросов. Тем не менее, упражнения с отягощениями также являются важной частью уравнения. Хотя жим лежа или сгибание рук на бицепс не сжигают так много жира, как бег или плавание, упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут иметь много преимуществ.

Во-первых, большая мышечная масса означает, что вы сжигаете больше калорий. Небольшое увеличение веса означает, что вы просто всегда сжигаете больше калорий.

Хотя никакие упражнения не могут сжечь жир в определенной части тела, вы можете привести в тонус и подтянуть определенные группы мышц. Если у вас дряблые руки, несколько упражнений для верхней части тела подтянут их. То же самое можно сказать и о предплечьях и кистях.

Упражнения с сопротивлением, которые сосредоточены на вашей кисти и предплечье, будут наиболее полезными для тонуса ваших рук.

Оставайтесь активными в течение дня.

Выбор определенного времени для тренировок часто является лучшим способом сделать тренировки привычкой. Тем не менее, любая физическая активность будет сжигать калории и лишний жир. Скорее всего, есть много возможностей добавить немного больше физической активности в течение дня.

Несколько трюков, о которых вы много слышали. Например, подниматься по лестнице вместо лифта или парковаться подальше. Просто время от времени вставать и потягиваться тоже может быть хорошей идеей.Исследования показали, что это может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Добавление ночной прогулки после ужина или прогулка вокруг квартала после обеда также может быть полезным, так как вы сжигаете часть калорий из еды, чтобы она не становилась жирной.

Отслеживайте свой вес.

Сохранять мотивацию жизненно важно, если вы хотите придерживаться плана по снижению веса. Один из способов держать себя в тонусе — регулярно взвешиваться. Если возможно, лучшее время для этого — самое раннее утро, как только вы встанете с постели.

Ваш вес может меняться в течение дня, прыгать вверх и вниз между днями или меняться по целому ряду причин. Сравнение дней более полезно, если вы взвешиваетесь в одно и то же время каждый день. Часто бывает лучше взвеситься утром, так как вы еще ничего не ели и не сожгли калорий в этот день.

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь.

Несколькими шагами ранее мы говорили, что чем больше активности вы сможете выполнить, тем лучше. Тем не менее, достаточное количество отдыха также является важной частью похудения, а также общего состояния здоровья.

Во-первых, количество сна может повлиять на ваш метаболизм [4] . Если вы устали или не спите, ваше тело фактически замедлит ваш метаболизм. Вы пытаетесь растянуть такое же количество калорий на большее количество часов, поэтому ваше тело пытается продлить их. Достаточный сон, около 8 часов, снова поднимет ваш метаболизм.

Отдых может также означать просто перерыв и сидение. Это очень важно при регулярных тренировках. Когда вы отдыхаете после тренировки, ваше тело наращивает новые мышцы и восстанавливает повреждения.

Другие причины отека рук

Если ваши руки опухают или увеличиваются в размерах, причиной может быть не жир. Как правило, на руке очень мало жира, обычно это тонкий слой подкожного жира, который составляет нижний слой кожи [5] . Это может стать толще или тоньше, но обычно не более того. Большая часть вашей руки состоит из костей и сухожилий, с небольшим количеством мышц, поэтому для жира не так много места.

Существует ряд других причин, по которым ваши руки могут опухать.Некоторые из них разрешатся сами собой, но для устранения некоторых может потребоваться помощь врача.

Отек (отек)

Большинство из нас слышали, что человеческое тело на ¾ состоит из воды. Иногда часть этой жидкости может попасть в ту или иную часть тела [6] , вызывая его вздутие [7] . Техническое название этого вида отека — отек.

Это своего рода панацея от любых вздутий [8] и может иметь ряд причин.Некоторые из них могут быть очевидными. Например, если ваши руки какое-то время висели без движения, в них может скапливаться жидкость.

Это также может быть симптомом употребления слишком большого количества соленой пищи. Это также может быть признаком беременности или приближающейся менструации.

Аллергическая реакция

Аллергическая реакция часто может привести к тому или иному отеку, так как ваше тело наполняет пораженный участок лейкоцитами и другими защитными механизмами. В большинстве случаев аллергические реакции слабо выражены и со временем исчезают.

Очевидно, что в некоторых случаях они могут быть более серьезными. Поскольку мы используем наши руки, чтобы прикасаться ко всему, у нас больше шансов испытать аллергическую реакцию.

Неверное восприятие

Вы лучше всех знаете свое тело, и если вы замечаете изменения, вероятно, стоит их проверить. Однако иногда наш разум может сыграть с нами злую шутку. Как ни странно, мы можем быть особенно склонны неверно оценивать размер наших рук [9] .

По сути, наш мозг имеет приблизительное представление о том, где находятся наши конечности и насколько они велики.Однако наш мозг склонен воспринимать более чувствительные области тела как большие. Наши руки довольно чувствительны, поэтому мы склонны представлять их пропорционально больше, чем, например, ваши предплечья. По тем же причинам мы склонны думать, что наши руки толще и коренастее, чем они есть на самом деле.

К сожалению, нет простого способа избавиться от жира на пальцах. Советы по снижению веса, которые мы изложили, могут помочь. Однако, как это обычно бывает, когда дело доходит до потери веса, лучшей стратегией может быть выбор более здорового образа жизни в целом.


+ 9 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

.
  1. Ucsf.edu. (2021). Кетоны :: Диабетическое образование онлайн. [онлайн] Доступно по адресу: https://dtc.ucsf.edu/types-of-diabetes/type2/understanding-type-2-diabetes/how-the-body-processes-sugar/ketones/ [Проверено 18 июня.2021].
  2. ‌Teachmeanatomy.info. (2012). Мышцы кисти – Тенар – Гипотенар – TeachMeAnatomy. [онлайн] Доступно по адресу: https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/hand/ [Проверено 18 июня 2021 г.].
  3. ‌Сердце и сосудистая команда (2020). (Многие) преимущества кардиотренировок. [онлайн] Health Essentials от Cleveland Clinic. Доступно по адресу: https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout/ [Проверено 18 июня 2021 г.].
  4. ‌Клиника Мэйо. (2020).Можно ли ускорить метаболизм? [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508 [Проверено 18 июня 2021 г.].
  5. ‌Stanfordchildrens.org. (2019). по умолчанию — Stanford Children’s Health. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=anatomy-of-the-skin-85-P01336 [Проверено 18 июня 2021 г.].
  6. Выбор NHS (2021 г.). Опухание рук и кистей (отек). [онлайн] Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/swollen-arms-and-hands-oedema/ [Проверено 18 июня.2021].
  7. ‌Клиника Мэйо. (2020). Отек – симптомы и причины. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493 [Проверено 18 июня 2021 г.].
  8. ‌Хашам, С. и Берк, Ф.Д. (2007). Диагностика и лечение отеков на руках. Медицинский журнал последипломного образования, [онлайн] 83 (979), стр. 296–300. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2600075/ [Проверено 18 июня 2021 г.].
  9. Йонг, Э. (2010). Ваш мозг видит ваши руки короткими и толстыми.[онлайн] Откройте для себя журнал. Доступно по адресу: https://www.discovermagazine.com/mind/your-brain-sees-your-hands-as-short-and-fat [Проверено 18 июня 2021 г.].

8 самых эффективных упражнений для похудения!

Секрет настоящего счастья — быть в форме. Хорошее здоровье достигается только регулярными физическими упражнениями, которые должны сочетаться с правильным и питательным питанием. Вместо отговорок типа «Я могу начать завтра или с первого числа следующего месяца» сделайте все правильно сию же секунду, особенно если у вас в шкафу лежит огромное количество нарядов, которые будут идеально смотреться на вашей подтянутой фигуре.

Исследования показали, что перечисленные ниже упражнения — это все, что вам нужно для поддержания подтянутого телосложения или фигуры:

1.    Кардио

Кардио зарекомендовал себя как самый эффективный способ похудеть. Он эффективно ускоряет обмен веществ во время тренировки и помогает сжигать жир. При этой процедуре нужно уделять больше времени и интенсивности регулярному бегу, прогулкам, бегу трусцой, езде на велосипеде. Вы даже можете выбрать комбинацию беговой дорожки для кардиотренировок и , чтобы достичь своей цели.Если вы сможете правильно сочетать тренировку с силовыми тренировками, вы сможете получить большие преимущества. Как новичок, убедитесь, что во время тренировки вы делаете регулярные интервалы. Для повышения эффективности упражнения тяжело дышите во время интервала.

Читайте также > Как похудеть с помощью беговой дорожки?

2.    Пуш-ап

Отжимания — еще одно эффективное упражнение для похудения. Во время отжиманий в тренировке участвуют несколько частей тела, таких как руки, грудь и плечи, включая ноги.Преимущества выполнения отжиманий заключаются в увеличении функциональной силы всего тела и защите от любых травм плеча. Это сожжет хорошее количество калорий. Кроме того, увеличится циркуляция крови в верхней части тела. Не говоря уже о том, что отжимания — это упражнение, экономящее время. Если вы новичок, начните с 10–15 отжиманий.

3.    Выпады

Выпады — это упражнение, которое задействует несколько групп мышц тела. Он работает на ягодицах, бедрах и подколенных сухожилиях.Это очень простая форма тренировки. Самый активный тип выпадов, который помогает быстро похудеть, — это простой выпад Джейн вперед. Для этого вам не потребуется профессиональная помощь. Выполнять его можно как с помощью гантелей, так и свободной рукой.

4.    Скакалка

Прыжки со скакалкой — это процедура, когда качаешься через скакалку и перепрыгиваешь через нее. Это быстрый процесс, очень полезный для здоровья и невероятно спортивный. Скакалка очень доступна по цене и легко переносится.При постоянной скорости сжигается от 10 до 16 калорий в минуту. Это также повысит частоту сердечных сокращений. Фактически, 10 минут прыжков через скакалку равны 8 минутам бега на милю.

5.    Бег

Бег трусцой – очень эффективное упражнение, оно не только помогает похудеть, но и решает серьезные проблемы с телом. Бег трусцой означает бег в более медленном темпе, его регулярное выполнение приведет к ускорению метаболизма. Он сжигает 435 калорий в час. Если у вас нет хорошей открытой площадки для бега, вы можете приобрести беговую дорожку и использовать ее для того же.

6.    Гребля

Гребля — эффективная и наиболее известная форма тренировки. Вы можете сжечь до 600 калорий в час, и это также поможет вам выполнять кардио. Для этого вам не понадобится беговая дорожка , но вам понадобится гребной тренажер.

7.    Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями считаются лучшей формой техники похудения. Тренируясь с отягощениями, вы сможете набрать мышечную массу и сжечь жир.В этой тренировке в основном задействованы те части вашего тела, которые имеют больше жира.

8.    Плавание

Плавание помогает задействовать основные группы мышц. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и снижает риск высокого кровяного давления и хронических заболеваний.

Заключение

Теперь, когда вы знаете о восьми основных программах тренировок, которые помогут вам похудеть с использованием беговой дорожки и без нее , начните путь к здоровому и подтянутому телу уже сегодня!

 

Автор: PowerMax Fitness

Как сделать пальцы стройнее

Отеки часто возникают на руках, но их можно снять, чтобы пальцы выглядели тоньше.

Изображение предоставлено: Top Photo Corporation/Top Photo Group/Getty Images

В этой статье

Человеческая способность к самокритике простирается повсюду — включая пальцы. Но у всех нас есть неуверенность, и если вы мечтаете о более длинных и тонких пальцах, вы определенно не одиноки.

Потеря веса может помочь сделать ваши пальцы тоньше, как и все остальное тело. Но если ваши пальцы кажутся немного больше, чем обычно, вы можете испытывать некоторую задержку жидкости.Как оказалось, есть меры, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы свести к минимуму эти симптомы.

К сожалению, точечное уменьшение жира в определенных областях тела невозможно. Разные тела склонны удерживать жир в разных областях. Но избавление от жира и достижение здорового веса могут помочь сделать ваши пальцы стройнее.

Независимо от того, хотите ли вы сделать стройные пальцы или стройные ноги, процесс похудения одинаков. Во-первых, определите, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания вашего текущего веса (подсказка: либо используйте приложение для отслеживания калорий, либо дневник питания, чтобы следить за своим ежедневным потреблением в течение недели или двух).

Отслеживайте свои калории, регистрируя приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы точно настроить свой рацион уже сегодня!

Как только вы получите общее представление о том, сколько калорий вы потребляете каждый день, вы можете безопасно урезать примерно 500 калорий в день, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, что также известно как дефицит калорий, согласно данным клиники Майо. Дефицит калорий поможет вам похудеть, но имейте в виду, что ваши пальцы не обязательно сразу похудеют.

Чтобы сократить количество калорий в своем ежедневном рационе, начните с минимизации количества обработанных пищевых продуктов, которые вы едите каждый день.Вместо этого наполните свою тарелку цельными продуктами, в том числе большим количеством фруктов и овощей разных цветов. По данным Академии питания и диетологии, растительная пища — хороший выбор, потому что она богата питательными веществами и содержит мало калорий.

Что касается углеводов, отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым продуктам, таким как лебеда или коричневый рис, и сократите потребление рафинированных продуктов, таких как хлеб и хлопья. Точно так же ограничьте потребление красного мяса и сосредоточьтесь на нежирных белках, таких как курица, рыба или обезжиренные молочные продукты.

Предупреждение

По данным Harvard Health Publishing, при сокращении калорий для похудения люди, которым при рождении был назначен женский пол, не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а те, кому при рождении был назначен мужчина, должны оставаться выше 1500, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

2. Упражнения для пальцев

Как упоминалось выше, нельзя точечно уменьшить жир, чтобы сделать пальцы тоньше. Однако, по словам Каролины Араужо, CPT, личного тренера из Калифорнии, в некоторых случаях, немного укрепив руки, можно сделать их более сильными и стройными.

Ваши руки состоят из множества крошечных мышц и сухожилий. И работа над силой хвата — это один из способов уделить им немного больше внимания, — говорит Араужо.Она рекомендует включить прогулку фермера в свою тренировочную программу, чтобы накачать мышцы рук и всего тела.

Прогулка фермера

Мероприятия Тренировка с гантелями

Область, край Все тело

  1. Держите по гантели в каждой руке (или по одной с одной стороны). Выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, и в то же время достаточно легкий, чтобы вы могли сохранять правильную осанку во время ходьбы.
  2. Напрягите мышцы кора, отведите лопатки вниз и назад и встаньте прямо.
  3. Сделайте шаг вперед и начните идти. Идите быстро, сохраняя прямой позвоночник, расправив плечи и приподняв голову.
  4. Продолжить движение пешком в течение заданного времени или количества шагов.
Показать инструкции

Вы также можете найти специальные инструменты для тренировок, направленные на укрепление ваших рук и пальцев, говорит Араужо. Эспандеры и рукоятки — это две вещи, которые она рекомендует, если сила хвата является главным приоритетом.

«Обычно они довольно недорогие и специально изолируют мышцы рук», — говорит она. «Это не обязательно сделает ваши пальцы тоньше, но может помочь укрепить их».

Инструменты для укрепления хвата, которые мы любим

  • GD Iron Grip Metal Hand Grip Exerciser (Amazon.com, $49,90)
  • Растяжка для пальцев, 4 шт. (Amazon.com, $8,99)

3. Уменьшение отека пальцев

Массаж рук и пальцев может помочь уменьшить отеки, делая пальцы стройнее.

Изображение предоставлено Питером Дазели/The Image Bank/GettyImages

Другая причина, по которой ваши пальцы могут ощущаться или казаться больше, связана с отеком или задержкой жидкости, также известной как отек, по данным клиники Майо. Избыток жидкости может задерживаться в тканях вашего тела и может быть особенно заметен на кистях, предплечьях, ступнях, лодыжках и ногах. В некоторых случаях в пальцах может скапливаться жидкость, из-за чего они опухают или опухают.

Отек возникает, когда крошечные кровеносные сосуды в теле пропускают жидкость.Более легкие случаи отека могут быть вызваны:

  • Долгое сидение в одном и том же положении
  • Употребление слишком большого количества соленой пищи
  • Предменструальные симптомы.

В других случаях отек может быть побочным эффектом лекарств, используемых для лечения высокого кровяного давления или воспалений.

Может быть трудно определить одну единственную причину задержки жидкости, но если вы в остальном здоровы, это может сводиться к тому, что вы сидите за столом в течение долгих часов и/или перекусываете обработанными продуктами.Читайте дальше, чтобы узнать, как сделать пальцы более худыми, уменьшив отек.

Предупреждение

Если отек или задержка жидкости сопровождается одышкой или болью в груди, немедленно обратитесь к врачу.

Чтобы сделать пальцы тоньше и уменьшить отек, начните с продуктов, которые вы едите. Особенно, если вы чувствительны к соли, следите за потреблением натрия, читая этикетки с продуктами, рекомендует Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги «Прочитайте перед едой: от этикетки к столу».

Старайтесь не употреблять более 2300 миллиграммов натрия в день, что составляет примерно чайную ложку, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. По словам Тауб-Дикс, сократите потребление особенно соленых продуктов, в том числе:

  • Соленья
  • Оливки
  • Закуски, такие как чипсы и крекеры
  • Хлеб
  • Консервированный суп
  • Приправы
  • Повязки
  • Колбасные изделия

Выбирайте версии с низким содержанием натрия этих насыщенных солью вариантов.

Кроме того, постарайтесь больше двигать руками, чтобы помочь оттолкнуть лишнюю жидкость обратно к сердцу, рекомендует клиника Майо:

  • Приподнимайте опухоль над сердцем несколько раз в день, чтобы облегчить симптомы.
  • Помассируйте руки и пальцы, чтобы вывести лишнюю жидкость из пораженной области.

4. Побалуйте себя

Хотя описанные выше меры могут помочь уменьшить временный отек и немного уменьшить ваши пальцы, размер ваших пальцев в конечном итоге определяется вашей генетикой, поэтому лучше всего работать с тем, что у вас есть:

  • Дополните браслеты или кольца, которые сделают ваши пальцы более тонкими.
  • Сделайте себе свежий маникюр (да, мужчинам тоже можно!). Это не обязательно сделает ваши пальцы тоньше или тоньше, но может повысить вашу уверенность в себе, если вы не уверены в этой конкретной части тела.

11 простых и эффективных упражнений для рук с преимуществами, советами и прочим

В наше время большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, привязанный к экранам. Тем не менее, ваше тело требует физических движений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Упражнения для рук — лучший вариант, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или покупку оборудования.Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

Что такое упражнение «свободная рука»?

Упражнения свободной рукой — это упражнения, которые выполняются без помощи какого-либо специального оборудования. Они также известны как каллистеника. Вы выполняете эти упражнения без оборудования и суеты, только голыми руками. Выполняя упражнения на свободные руки, вы опираетесь на вес своего тела. Эти упражнения эффективны для укрепления и тонуса мышц и внутренних органов, снятия скованности и боли с помощью движений рук.

Упражнения для рук

Существует несколько упражнений для похудения и тонуса мышц, которые вы можете выполнять дома, например:

1. Отжимания

грудной клетки и спинного мозга. Отжимания — отличное упражнение для груди свободными руками. Это хорошо для трицепсов, спины и плеч. Это также помогает в улучшении и усилении кровотока в вашем теле.

Инструкция по выполнению:

  • Встаньте в планку и положите руки на пол на ширине плеч.
  • Выпрямите спину и напрягите корпус
  • Опустите тело, согнув руки в локтях наружу
  • Спина не должна быть прогнута, колени не должны касаться пола
  • Прижмитесь к полу и поднимите тело
  • Повторить 10-20 раз
  • Как новичок, вы можете выполнять отжимания с опорой на стену

2. Приседания

Укрепляет ягодицы и сжигает жир на боках и бедрах.

Инструкции по выполнению:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга
  • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле пол, и не вытягивайте колени за пределы ступней.
  • Полностью перенесите вес тела на ноги
  • Начните с 10 приседаний. Затем вы можете выполнить 3 подхода по 10 приседаний в каждом. Постепенно увеличивайте число

3. Планка

Это упражнение для брюшного пресса и кора, также известное как зависание или передняя планка. Планки делают ваш корпус сильным и устойчивым.

Инструкции по выполнению:

  • Примите позу «кошки», встав на колени, предплечья на полу
  • Сожмите пальцы ног и встаньте на подушечки стоп вес тела
  • Расслабьте голову и посмотрите на землю
  • Направьте пупок к позвоночнику, держите туловище прямым и напряженным
  • Держите тело прямо.Не наклоняйтесь и не прогибайтесь
  • Продолжайте дышать и удерживайте это положение как можно дольше
  • Вы можете начать с удержания положения в течение 10 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность

4. Скручивания пресса

Тонизирует и укрепляет желудок.

Инструкция по выполнению:

  • Лягте на коврик спиной к полу
  • Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от земли
  • Держите руки за головой, чтобы избежать напряжения головы и шея
  • Держите локти в стороны и немного внутрь
  • Втяните подбородок
  • Выдохните, поднимая шею, верхнюю часть спины и голову над ковриком
  • Убедитесь, что шея и плечи находятся в правильная осанка, чтобы избежать боли
  • Выдохните и отпустите положение
  • Начните как минимум с 10 повторений

5.Боковые наклоны

Балансирует все тело, укрепляет и придает гибкость позвоночнику.

Инструкции по выполнению:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед
  • Держите руки за головой
  • Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину
  • Повторите это справа сторона
  • Выполните 10 повторений на каждую сторону

6. Подъемы или подъемы ног

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и икроножных мышц.

Инструкции по выполнению:

  • Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо
  • Медленно вдохните
  • Медленно выдохните, подняв ноги вверх, чтобы образовать угол 90 градусов
  • G 9 опустите ноги и повторите
  • Сделайте это упражнение 20 раз, постепенно увеличивая счет
  • Вы также можете выполнять это упражнение, попеременно поднимая ногу
  • Во избежание боли в спине держите спину ровно на полу

7 .Бёрпи

Это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках. Он не только помогает тонизировать мышцы, но и способствует похудению.

Инструкции по выполнению:

  • Присядьте на корточки
  • Поставьте руку на пол перед собой и, перенеся весь вес на руки, отведите ноги назад и примите положение для отжиманий
  • Выполните лягушачий удар, прыгнув назад в исходное положение
  • Встаньте прямо и поднимите руки над головой
  • Быстро подпрыгните в воздух и приземлитесь в исходное положение
  • Как только вы приземлились, присядьте и сделайте еще одно повторение
  • Сделайте не менее 10 повторений берпи для достижения эффективных результатов

8.Прыжки от руки

Это самое простое кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений.

Инструкции по выполнению:

  • Встаньте прямо и держите руки в таком положении, как будто вы держите скакалку
  • Начните прыгать с воображаемой скакалкой время

Читайте также: Сколько пропусков в день, чтобы похудеть?

9.Спринтерский бег

Это высокоинтенсивное упражнение, включающее короткие выбросы энергии, нацеленные на подколенные сухожилия.

Инструкции по выполнению:

  • Встаньте в положение стоя
  • Вдох и выдох
  • Просто начните бежать как можно быстрее на короткое расстояние
  • Вы можете начать это, пробежав 20 секунд секунд на максимальной скорости
  • Увеличивайте скорость со временем

10.Подъемы на носки

В этом упражнении вес вашего тела используется для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

Инструкции по выполнению:

  • Встаньте у стены, чтобы сохранить равновесие
  • Держите ноги на ширине плеч
  • Поднимите пятки вместе и медленно опустите их
  • Повторите 15-20 раз Обязательно удерживайте 90 лодыжки, колени и бедра в вертикальном положении для защиты суставов

11. Мосты

Это помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что снимает чрезмерное напряжение в нижней части спины.

Инструкции по выполнению:

  • Лягте на спину
  • Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола
  • Держите руки по бокам
  • Теперь ладони должны быть43 обращены к полу 9,0437 поднимите бедра, задействовав мышцы кора и ягодиц
  • Ваши ягодицы и нижняя часть спины должны быть в воздухе
  • Оставайтесь в этой позе в течение 5–10 секунд и опуститесь
  • Повторите не менее 10 раз

Преимущества упражнения «Свободные руки»

Вот некоторые преимущества упражнений для рук:

1.Помощь в похудении

Упражнения для рук — отличный способ избавиться от лишнего жира. Они уменьшают жир и предотвращают ожирение. Такие упражнения помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Комбинация упражнений для рук может помочь повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

2. Поддерживайте здоровье сердца

Ежедневные физические упражнения сводят к минимуму риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и т. д. Они улучшают кровоток , что приводит к снижению артериального давления и улучшению частоты сердечных сокращений .

3. Balance Sugar Levels

Снижает риск диабета 2 типа за счет поддержания уровня сахара в организме. Если у человека уже есть диабет, упражнения от руки помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

4. Укрепление опорно-двигательного аппарата

Упражнения на свободные руки также включают растяжку тела и мышц. Этот увеличивает вашу гибкость . Они справляются с судорогами, болями в суставах и другими мышечными проблемами. Эти упражнения также помогают поддерживать устойчивость и предотвращать падения, которые могут привести к травмам.

5. Уменьшение стресса и напряжения

Такие упражнения увеличивают количество норадреналина (химическое вещество, которое смягчает реакцию мозга на стресс и стрессовые ситуации) в организме. Они повышают вашу способность и силу справляться с любым существующим умственным напряжением, а также предотвращают депрессию .

6. Улучшение памяти

Упражнения свободной рукой улучшают вашу память и мышление. Они увеличивают производство клеток в гиппокампе (удлиненные гребни на дне каждого бокового желудочка мозга), который отвечает за память, эмоции и обучение.

7. Повысьте свою производительность

Регулярные занятия спортом дают вам больше энергии и предотвращают усталость и усталость . Он доставляет кислород и питательные вещества к мышечным тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Это поддерживает импульс вашего тела и значительно повышает производительность на рабочем месте. Это также держит вас в тонусе, пока вы занимаетесь своими повседневными делами.

8. Работает как усилитель настроения

Эти физические нагрузки стимулируют химические вещества, такие как серотонин , гормоны стресса и эндорфины , в вашем мозгу и делают вас счастливее и успокаивают.Ежедневные упражнения для рук помогут лучше спать. Хороший сон улучшает настроение, снимая стресс.

9. Укрепление иммунной системы

Упражнения свободными руками улучшают работу иммунной системы в организме, тем самым помогая антителам и лейкоцитам бороться с любыми бактериальными инфекциями. Это улучшает общий механизм борьбы с болезнями вашего организма.

10. Повышение уверенности в себе

Они повышают чувство контроля, способность справляться с трудностями и повышают самооценку.Это приводит к повышению уверенности в себе, улучшению вашего мировоззрения, осанки и личности в целом.

Недостатки упражнений для рук

Недостатков упражнений для рук очень мало:

1. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или заболеваниям оставить вас ранеными, чувствуя слабость, усталость и обезвоживание.

Чрезмерные физические нагрузки также могут вызвать такие проблемы со здоровьем, как:

  • Проблемы с сердцем, остеопороз и артрит
  • Проблемы с зачатием или дисфункцией менструального цикла у женщин.

2. Ограничено для удовлетворения определенных потребностей

Упражнения на свободные руки выполняются без какого-либо оборудования или машин. Таким образом, вы можете не нарастить мышечную массу, как бодибилдер, выполняя их.

Упражнения для рук лучше, чем спортзал?

У каждого стиля упражнений есть свои плюсы и минусы. Нет лучшего стиля или шрифта . Это зависит от типа телосложения человека, его предпочтений и реакции на метод тренировки. Ниже приведены несколько пунктов сравнения тренажерного зала и упражнений на руки:

  1. Упражнения на свободные руки доступны и недороги для всех, тогда как за занятия в тренажерном зале нужно заплатить определенную сумму.
  2. Вы можете выполнять свою комбинацию упражнений для рук в любом месте. С другой стороны, для выполнения упражнений в тренажерном зале, в которых используется оборудование, вам нужно ходить в спортзал.
  3. Вероятность получения травмы при выполнении упражнений свободной рукой меньше, но при выполнении упражнений на тренажерах вы больше подвержены риску получения травмы.
  4. Упражнения свободной рукой — это функциональные движения, улучшающие силу кора. В тренажерных залах вы можете получить различное оборудование для наращивания мышечной массы и силы.
  5. Вы можете увеличить свою силу с помощью упражнений на руки, но силовые высокоскоростные силовые тренировки практически невозможны без тренажера.Спортивные залы предоставляют вам такие тренажеры.

Является ли отжимание упражнением для рук?

Да , отжимания — это упражнения для свободных рук. Это самое эффективное упражнение для развития груди и рук. В начале вы можете попробовать отжаться от стены, так как немного сложно поднимать и опускать все тело, используя только руки с самого начала.

Подведение итогов по упражнению свободной рукой

Упражнения свободной рукой выполняются голыми руками и без какого-либо оборудования.Так что у вас нет оправданий, чтобы пропустить тренировку! Однако при выполнении этих упражнений помните о следующих моментах:

  • Следите за своей осанкой.
  • Будьте активны.
  • Носите удобную одежду и обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы, чтобы избежать травм.
  • Выполните несколько упражнений на растяжку.
  • Соблюдайте питательную диету, так как одних упражнений недостаточно для здорового тела. Необходимо сбалансированное питание.

Упражнения свободной рукой для начинающих могут вызвать мышечную боль.Если боль сохраняется в течение длительного времени или вы видите покраснение или воспаление на суставах, обратитесь к специалисту по здоровью.

За исключением некоторых незначительных проблем, упражнения для рук без риска, доступны по цене и являются самой простой программой тренировок, которую каждый должен регулярно выполнять, чтобы оставаться в форме.

Ускорьте потерю веса с помощью этих силовых упражнений, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Кто не любит быстрый план, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе? Вот почему мы поговорили с Робин Вайсман, Б.С. Физиология упражнений, персональный тренер, сертифицированный ACE, рассказывает о лучших силовых упражнениях для ускорения потери веса. (Для тех из вас, кто не знает, Fyt — это крупнейший сервис персональных тренировок в стране, который делает занятия фитнесом под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.) Вейсман разделяет силу Обязательные тренировки для достижения (и превышения) ваших целей в упражнениях в кратчайшие сроки. Итак, независимо от того, начали ли вы свой путь к похудению или находитесь в его середине, у нас есть кое-что, что вы захотите услышать.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о самых эффективных силовых упражнениях для ускорения похудения. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Shutterstock

Вайсман говорит, что подъемы ног — это серьезное силовое упражнение, которое нужно выполнять, если вы хотите похудеть. Они нацелены на внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть пресса, а также на укрепление мышц бедер.

Вы начнете это упражнение лежа на спине. Убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу и выпрямлены.Поднимите ноги к небу, пока ягодицы и нижняя часть спины не оторвутся от земли. Затем опустите ноги на землю, сделав паузу перед тем, как они коснутся земли. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем снова поднимите ноги к небу.

Связанный: Ускорьте потерю жира на животе в свои 40 с помощью этих упражнений на полу, говорит тренер

Shutterstock

Это упражнение — отличный способ отточить определенные мышцы верхней части тела после того, как вы выполните стандартные отжимания.Вейсман объясняет: «Например, ромбовидные отжимания — это продвинутые отжимания, которые изолируют трицепсы».

Для начала вы встанете на четвереньки, чтобы сформировать «ромбовидную форму» с руками, расположенными ниже груди. Отведите ноги назад, чтобы встать в правильную планку. Вейсман продолжает: «Напрягите корпус и опустите тело к земле, держа руки в форме ромба. Поднимите тело обратно в планку, чтобы завершить упражнение, и повторите».

Связанный: 5 простых способов сжечь жир без «упражнений», говорит тренер6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e Shutterstock

И последнее, но не менее важное — это планки вверх-вниз, которые действительно задействуют мышцы кора и рук.Вы начнете на четвереньках с предплечьями на полу в классическом положении планки на локтях. «Поместите правую руку на коврик, выпрямив локоть вверх, и повторите с левой рукой, пока не окажетесь в полной планке», — инструктирует Вейсман. «Опустите правый локоть на коврик и повторите с левой стороны, чтобы вернуться в планку для локтей. Повторите с обеих сторон».

Shutterstock

Чтобы узнать больше о душе и теле, ознакомьтесь с «Лучшие способы увеличить сжигание висцерального жира во время ходьбы, говорит тренер» и «Лучшие упражнения на полу для увеличения сжигания жира без оборудования».

эффективных способов легко избавиться от жира на пальцах

Вы также можете включить силовые упражнения для рук и хвата для сильных, здоровых пальцев, которые будут одновременно функциональными и красивыми. Однако в наши дни еще невозможно нацеливаться только на пальцы для похудения.

вещей, которые вам понадобятся для избавления от жира на пальцах:

1. Похудейте пальцы с помощью упражнений на укрепление хвата.

Через wikihow.com

Простой, но быстрый способ укрепить руки, который имеет дополнительное преимущество в виде избавления от жира в пальцах, — выполнять простые упражнения на хват.С хватом или мячом по вашему выбору сделайте несколько подходов по крайней мере из 30 или более хватов каждой рукой.

Вы также можете использовать мячи для снятия стресса, которые обычно представляют собой мягкие мячи размером с ладонь, чтобы тренировать руку. Вы можете использовать теннисный мяч, если у вас его нет.

Пружинные захваты, эластичные ленты, пружинные перчатки и другие тренажеры для рук легко доступны на рынке. Вы можете посетить любой магазин спортивных товаров в вашем районе, чтобы узнать, что есть в наличии, или даже купить его в Интернете.

Китайские мячи для снятия стресса, мячи Баодин, также можно использовать для тренировки рук.Вращайте два шара на ладони, чтобы использовать их. Они издают приятный расслабляющий звук, пока вы тренируете руки.

2. Тренируйте запястье

Упражнения на укрепление запястий имеют дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении силы хвата, поскольку вы удерживаете вес, который используете. Вы можете укрепить запястья с помощью бинтов, гантелей или других предметов домашнего обихода.

Возьмите небольшой груз (от 3 до 5 фунтов) в каждую руку, ладонь должна быть направлена ​​к земле. Согните локоть вверх, чтобы выпрямить руку, позволяя запястью свисать.Медленно сгибая запястье, выпрямите руку.

Затем медленно положите его обратно. Сделайте по три подхода каждой рукой, делая не менее 10-15 повторений в каждом подходе. Если у вас нет ручных гирь, вы можете использовать в доме кирпичи или любые предметы размером с ладонь.

3. Используйте эспандеры

Возьмитесь за ленту рукой ладонью вниз и встаньте на один конец ленты. Поднимите руку, пока она не выйдет прямо, прежде чем медленно согнуть запястье, удерживая ленту, выпрямляя руку.Сделайте от 10 до 15 повторений каждой рукой, по три подхода на каждую.

Делайте отжимания на пальцах. Начните делать более продвинутые отжимания, если вы в относительно хорошей форме, но все еще боретесь со слегка толстыми пальцами. Делайте отжимания с поднятыми ладонями и переносите свой вес на кончики пальцев вместо того, чтобы делать их с ладонями на полу. Старайтесь делать несколько подходов по 5-10 повторений.

Отжимания помогают укрепить запястья и грудные мышцы, хорошо укрепляют верхнюю часть тела и снижают вес.Сделайте еще один или два подхода стандартных отжиманий в дополнение к отжиманиям на пальцах.

4. Улучшите ловкость рук

Ловкость относится к вашей способности использовать пальцы и руки для быстрого выполнения сложных задач. Это так же необходимо для здоровья ваших рук, как и сила. Чтобы поработать над мелкой моторикой, вы можете тренировать ловкость, регулярно выполняя упражнения, ориентированные на руки и пальцы.

Игра на музыкальных инструментах, таких как фортепиано, скрипка или гитара, а также на некоторых деревянных духовых инструментах, таких как флейта, кларнет и другие инструменты, отлично подходит для развития мелкой моторики.Если вы никогда не изучали ни один из этих инструментов, сейчас самое время начать.

5. Не хрусти костяшками пальцев

Существует множество различных мнений о том, хорошо ли хрустеть или хлопать суставами пальцев. Тем не менее, многие люди думают, что хруст суставами может привести к ожирению пальцев. На этот вопрос нет однозначного ответа, и, поскольку вы ничего не получаете от хруста костяшками пальцев, не помешает вообще прекратить это делать.

Потеря веса тела

Если вы хотите избавиться от толстых пальцев, остальная часть вашего тела должна последовать этому примеру.Даже если вы тренируетесь, плато случаются регулярно, и это может случиться почти со всеми. Переходите к более интенсивным тренировкам. Пора сменить тренировки, если вы начинаете худеть равномерно, а потом резко останавливаетесь.

Вы можете попробовать перейти на круговую тренировку. Выберите 5–10 быстрых упражнений, которые вам нравятся, и выполняйте высокоинтенсивные подходы в течение 40–60 секунд. Выполните столько повторений, сколько сможете в каждом подходе.

Отдохните от 20 до 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Сделайте три полных подхода из 5-10 упражнений с коротким пятиминутным отдыхом во время интервалов. Если вы сможете следовать этому распорядку три раза в неделю, соблюдая при этом здоровую диету, вы быстро сбросите килограммы.

Управляйте уровнем стресса!

Научитесь управлять собой и избавьтесь от стресса. Кортизол, вырабатываемый стрессом, коррелирует с различными заболеваниями, включая увеличение жировых отложений. Продолжительные периоды стресса могут затруднить похудение вашего тела.Если вы хотите похудеть, это всего лишь означает, что вам нужно научиться расслабляться.

Выделите хотя бы 15-30 минут в день, чтобы просто посидеть в тишине и отвлечься. Не чувствуйте себя виноватым за то, что вам нужно немного времени для себя. Научитесь расставлять приоритеты в своем психическом здоровье так же, как вы ставите во главу угла свое физическое здоровье.

Примите долгую неторопливую горячую ванну, почитайте хорошую книгу или послушайте спокойную музыку. Что бы вас ни расслабляло, делайте это.

Изменение диеты

1. Сократите количество соли в своем рационе

Избыток натрия, приводящий к задержке воды, может вызвать легкий отек, особенно на руках и ногах.Исключите соль из своего рациона, если хотите иметь стройные руки. Вы будете удерживать меньше воды, просто потребляя меньше соли.

Потребление меньшего количества соли относится не только к тому, чтобы добавлять меньше соли в пищу, которую вы едите. Проверьте эти этикетки питания! Многие упакованные и замороженные продукты чрезвычайно богаты натрием, даже овощи и сладкие закуски. Даже не осознавая этого, вы можете есть гораздо больше соли, чем вы думаете.

Обратите внимание и на размер порции. Многие продукты с меньшим количеством соли или меньшим содержанием натрия, по сути, являются одним и тем же продуктом с измененным размером порции, но технически все равно содержат такое же количество натрия при приеме в тех же количествах.

2. Пейте больше воды

Пейте не менее восьми стаканов воды в день. Ваше тело избавляется от соли быстрее, когда вы остаетесь гидратированными. Когда вы пьете больше воды, это может помочь подавить аппетит, предотвратить головные боли и улучшить кровообращение и удаление отходов.

Вода необходима для общего здоровья и снижения веса. Выпивая восемь стаканов или до двух литров воды каждый день, вы получаете более здоровое тело.

3. Грибы вместо красного мяса

Красное мясо можно заменить грибами.Грибы содержат менее половины калорий и жира, которые содержатся даже в самой нежирной говядине. Некоторые исследования показывают, что люди, которые заменяют говядину грибами в рецептах, также чувствуют себя довольными после еды. Это полезный, вкусный и простой вариант.

4. Сложные углеводы, а не простые

Переключитесь на медленно усваиваемые углеводы. Есть две формы углеводов: простые и сложные. Те, что содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​закусках с высоким содержанием жира, представляют собой простые углеводы. Они превращаются в жир намного быстрее, и многие люди испытывают вздутие живота от употребления этих типов углеводов.

Продукты, содержащие простые углеводы, включают кукурузный сироп, белый сахар, конфеты и газированные напитки. Сложные углеводы, напротив, содержатся в цельнозерновых продуктах. Им требуется больше времени, чтобы перемещаться по нашим телам, а это значит, что они предлагают нашим телам гораздо больше питательных веществ и энергии. Сложные углеводы включают овсянку, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и т. д.

.

5. Полезные закуски

Хотя горсть картофельных чипсов может показаться безвредной, гораздо проще заменить бессмысленные перекусы нездоровой пищей более полезными вариантами.Употребление нездоровых закусок между приемами пищи может привести к набору лишнего веса. Выбросьте пирожные и чипсы и держите свежие фрукты и овощи рядом, чтобы у вас не было другого выбора, кроме как есть более здоровые. В яблоках мало калорий, но много клетчатки.

Не отказывайтесь от десерта, сделайте его полезнее. Вместо того, чтобы есть тарелку мороженого после ужина, переключитесь на чашку нежирного греческого йогурта и замороженную чернику. Если вы время от времени наслаждаетесь кусочком шоколадного торта, то держите рядом с собой плитку темного шоколада, которая богата антиоксидантами, и съедайте плитку (только одну) всякий раз, когда вам захочется шоколада.

Полезные советы!

Ешьте медленно. Исследования показывают, что больше жевать и есть медленнее — один из лучших способов обуздать чувство голода. Если вы боретесь с перееданием, притормозите и подождите, пока ваше тело наверстает упущенное.

Было доказано, что употребление горсти несоленого миндаля за 15–20 минут до еды или начало трапезы с небольшой чашки супа-бульона эффективно уменьшает количество пищи, которую вы едите во время еды.

Не пропускайте приемы пищи.Исследования показывают, что пропуск приема пищи, особенно завтрака, приводит к набору веса. Это заставляет тело быстрее сохранять калории, которые вы потребляете позже в течение дня.

Похудей, избавься от жира на пальцах!

Как и любая другая часть вашего тела, ваши пальцы способны накапливать жир. Но как только вы избавитесь от лишнего жира в организме, вы также заметите улучшение состояния своих пальцев! Помимо правильного питания, вы также должны выполнять дополнительные упражнения для рук, которые мы рассмотрели в этой статье, чтобы ускорить результаты.Играйте на музыкальных инструментах и ​​живите здорово!

Поделитесь этой статьей с друзьями, если она была вам полезна, пожалуйста. И не стесняйтесь делиться советами или другими методами, которые вы пробовали, чтобы избавиться от жира на пальцах, в комментариях ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.