Упражнения для сильного удара: Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Содержание

Как сделать чтобы удар был. Как бить сильнее

Сила удара во всех видах контактных единоборств играет решающую роль. Это порождает необходимость в его развитии, но все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поговорим об этом в плоскости бокса и рассмотрим способы, как увеличить силу удара кулаком, какие упражнения этому способствуют, и как могут быть построены тренировки для достижения желаемого результата.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой , даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.

Как увеличить силу удара кулаком

Для того чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать биомеханику некоторых движений. Не хотелось бы говорить здесь о том, как развить силу удара новичку. Это глупость. Для человека, не имеющего понятия об элементарной технике, сила удара не должна являться самоцелью. И уж совсем бы не хотелось здесь объяснять, что нужно бить хлестко , в касание, не используя толчка, не заваливаясь и т. п. Без понимания этих прописных истин не о чем было бы говорить. Если, конечно, вы не здоровый развитый бугай весом в 150 кг, бьющий в недвижимую цель.

Каким бы сильным ни был атлет, он не перегонит бегуна спринтера, пловца или велосипедиста. И ключ лежит в технике. Не продуктивно работать над усилением удара, не понимая, к примеру, роли участия ног. Низкий КПД. Поэтому, чтобы научиться сильно бить, нужно научиться бить правильно. А для освоения одного правильного удара могут потребоваться десятки, а то и сотни тысяч ударов-наработок. Я лишь к тому, что вопрос, как развить силу удара, заданный от несведущего человека, так и останется не отвеченным. Да и встречный вопрос: зачем нужна сила удара этому несведущему?

Как развить силу удара

Решили, что важно понимание техники. Обговорили, что нужен опыт. Думается, для правши проще всего будет рассматривать прямой удар правой рукой. Чтобы не углубляться здесь в технические тонкости, сошлюсь на , где подробно описано все, что касается нанесения прямых ударов.

Здесь обсудим лишь ключевые моменты. Рассуждая о том, как увеличить силу удара, а не вообще научиться бить, мы логически приходим к необходимости усилить некоторые функциональные зоны нашего тела. Вкратце рассмотрим каждую из них.

Ноги

Начальный импульс для любого удара задают ноги. И если икроножные мышцы больше важны для передвижений по рингу, неся повышенную нагрузку, то при нанесении удара позволяют хорошо вложиться уже бедра. Было бы странно, если бы не использовался ресурс таких крупных мышц. Здесь, как нельзя лучше, подойдут обычные базовые приседания, а также любые разновидности плиометрических упражнений , о которых я уже рассказывал. Но коснусь их вкратце еще раз чуть ниже.

Мышцы кора, пресс

Следует уточнить, что мышцы кора уже начинаются там, где еще не заканчиваются ноги. Поэтому, поговорив о них, мы поднялись сюда. Я как-то писал, что ни одно сложное движение не возможно без участия мышц кора . Во время удара необходимо быстро и резко развернуть корпус, следуя заданному ногой импульсу, и здесь принимают участие множество мышц. Представьте себе, что в этом месте – ваше слабое звено. Тогда это звено подведет всю цепь, поглотив часть энергии. Ведь если посередине шланга с водой есть течь, давление на его втором отрезке неизбежно ослабнет. Это важно помнить.

Плечи

И об их значимости я тоже писал в статье «Плечи в боксе: перекачать невозможно ». Здесь, задаваясь вопросом, как увеличить силу удара, о плечах не вспомнить невозможно, так как они являются ключевой зоной. Слабое плечо не отправит руку по нужной траектории, не даст возможности ударить плотно и хлестко.

Предплечья и кисти

Именно кулак передает своей цели всю энергию в конечной фазе удара. Он должен быть твердым, тяжелым и плотно сжатым, а сильная кисть и предплечье должны максимально удерживать его в таком состоянии. В момент столкновения с целью.

Чтобы понять, насколько важен этот момент, достаточно просто представить, что вас ударили по голове, например, мягкой и твердой боксерской грушей. С тем, что обе они будут иметь одинаковый вес, именно плотность и устойчивость к деформации играет определяющую роль. Если при соприкосновении с препятствием кулак «сыграет» относительно кисти хотя бы слегка, это в приличной степени

погасит силу удара , и импульс распределится между целью и связками руки. Кстати, именно поэтому иногда повреждаются руки. Поэтому, раз у нас стоит вопрос, как увеличить силу удара кулаком, а не, скажем, ладошкой, кисть и кулак в момент столкновения с целью должны быть максимально монолитными. Как же прийти к поставленной цели?

Упражнения для силы удара

В одной из статей я тесно связывал бокс с плиометрикой. По сути, он является одним из ее проявлений, и его тренировочный арсенал состоит в основном именно из плиометрических упражнений. Боксер должен бегать, прыгать, быть хорошо скоординированным и иметь хорошую ОФП. Это делает его универсальным, и боец должен таким быть.

Бокс не строится на одном только ударе. Здесь, кроме него, важна выносливость, умение двигаться, уходить от атак и защищаться. Поэтому тренировочная методика предполагает комплексный подход , о чем я и сказал выше. Но раз уж мы говорим тут именно о том, как увеличить силу удара, рассмотрим некоторые целевые упражнения. Безусловно, будем опираться на те ключевые зоны, которые принимают в этом участие, а именно:

  • ноги;
  • мышцы кора и пресс;
  • плечи;
  • предплечья и кисти.

Я расставил акценты именно на них, но это совершенно не умаляет значимости, например, спины, бицепсов и трицепсов. Более того, без хорошей спины абсолютно точно невозможен хороший удар. Посмотрите на боксеров сзади. Поэтому в рассмотренных упражнениях будут задействованы не только перечисленные группы мышц.

Бросание медицинбола

На видео выше можно увидеть и услышать комментарии в отношении выполнения этого упражнения. Оно развивает мышечный навык, взрывную силу и скоростно-силовые качества в целом.

Отжимания с хлопками

Здесь все просто – отжимайся и хлопай. Не важна амплитуда – важна сила отталкивания от пола, которая определяет ваши способности к взрыву. И здесь нужен навык быстрого мышечного сокращения.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Это упражнение развивает не только ноги, но также мышцы кора и весь опорно-двигательный аппарат. Плюс это навык для взрывного движения, и не стоит говорить о его роли, если стоит задача увеличить силу удара.

Жим штанги из-за головы

Можно это делать, держа штангу перед собой, так как первый вариант достаточно травмоопасен, особенно для грудного отдела позвоночника. Важно понимать, что это, прежде всего, силовое упражнение, и нашей целью здесь является развитие силы удара. Поэтому 6–8 повторений в подходе будет вполне достаточно.

Выбрасывание штанги перед собой

А вот здесь, вопреки мнению некоторых спортсменов, должны использоваться многоповторные подходы, не менее 30 раз. Вес должен подбираться соответствующим образом, разгибания рук должны производиться быстро и энергично.

Плечи и еще раз плечи

Снова, подчеркивая из значимость, говорю, что плечи можно развивать любым доступным образом, не опасаясь перебора. Потому как для развития силы удара они также играют большую роль, и вы это обязательно ощутите.

Толкание ядра

Это упражнение для силы удара сложно переоценить. Оно развивает взрывную силу, а имитация правильных движений во время толкания ядра позволяет совершенствовать и технический навык. Хорошо, если есть возможность варьировать вес снаряда, чтобы приучать мышцы к разной работе.

Толкание стены

В боксерском зале упражнение может выполняться и использованием настенной подушки. Вы просто упираете рабочую руку в поверхность стены и резкими толчковыми движениями (ног и таза) вдавливаете ее в стену. Повторения должны быть частыми, в большом количестве, желательно, если этот элемент будет «добивать» предыдущее упражнение. Кулак (можно упереться и пальцами, если они достаточно сильные) от стены не отрывать.

Работа по тяжелому мешку или настенной подушке

Здесь, собственно, отрабатывается акцентированный удар с учетом имеющейся техники. Не забываем вставлять ногу, разворачивать корпус, «отпускать» руку и заворачивать кулак при контакте с рабочей поверхностью. Последнее важно, ведь мы говорим о том, как увеличить силу удара кулаком, и он не должен стать нашим слабым звеном.

Любые упражнения на пресс

А о функциональном назначении пресса в боксе я говорил в одной из статей, приводя в примеры некоторые упражнения для его развития. Мышцы пресса играют роль некоей скручивающейся пружины при нанесении удара, и они должны быть адаптированы под эту задачу.

Послесловие

Здесь можно было бы перечислить еще очень много упражнений для силы удара. Но основные из них я обозначил. А в комплексе с пониманием приоритетных мышечных зон будет несложно построить свой тренировочный процесс соответствующим образом. Современный Интернет полон советчиков, которые, безусловно, знают, как развить силу удара, однако предлагаемые ими методики нередко не имеют связи с реальностью.

Если подходить к вопросу с научной позиции, нужно учитывать антропометрические особенности каждого спортсмена, соотнося друг с другом размеры и уровень развития некоторых групп мышц. Здесь же должна индивидуально разрабатываться специальная методика, включающая в себя силовые тренировки и отдельные элементы СФП. Причем, такой направленный тренинг должен строиться по определенному алгоритму, с применением четкой последовательности и интенсивности упражнений, а также графиком варьирования характера нагрузок.

Но, поскольку мы здесь говорим на более простом и понятном языке, преследуем куда более приземленные цели и задались вопросом, как увеличить силу удара, в общих чертах, думается, мы разобрали эту тему довольно не плохо.

Тренируйтесь, и будет вам счастье.

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  • Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  • Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  • Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должны соблюдаться не по отдельности, а одновременно!

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа (турецкий подъем)

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам большую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

Шаги

Работа над физической формой

    Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требуют работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.

    Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.

    Создавайте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.

  • Во время тренировок ударам кулаком, обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
  • Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.
  • Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.

    • Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
    • Предварительная перевязка руки поможет вам избежать травм и сделает удар более сильным.
    • Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара – это позволит вашему оппоненту разгадать ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.
  • Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Для того, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, вам может потребоваться тренировка, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар все частицы вашей энергии.

    • После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
    • Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.

    Увеличение скорости и силы

    1. Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вы должны выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.

      • Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
      • Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вы должны стоять от цели во время удара. Это расстояние будет зависеть от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.
    2. Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.

      • Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног – самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
      • Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает вас из равновесия и забирает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.
    3. Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:

      Выбирайте правильный момент. Поскольку когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:

      • Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
      • Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
      • Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.

      Тренировка для улучшения удара кулаком

      1. Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар – как правило медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.

        • На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
        • Когда бьете на полной скорости, не забывайте откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.
      2. Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, потому что если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.

        Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка – отличный способ поддерживать ваше тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя, а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.

        • Попробуйте выполнять становую тягу, чтобы нарастить общую силу в ногах, корпусе и руках.
        • Приседания, отжимания и подтягивания – неплохие упражнения для наращивания силы, которая соответствует улучшению ударов кулаками.
      3. Делайте упражнения для кардионагрузки. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения нужнеобходимой хорошему боксеру формы – это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.

      4. Не тренируйтесь в вашей повседневной обуви. Обычная повседневная обувь будет натирать вам ноги.
      5. Предупреждения

      • Никогда не тренируйтесь на людях – вы можете травмировать их или себя.
      • Не бейте грушу голыми руками, вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. Если вы повредите руки, то они должны будут зажить, прежде чем вы сможете возобновить тренировки.
      • Всегда учитывайте разницу в росте между вами и противником.
      • Не бейте людей без веских на то причин. Избиение не является продуктивным решением ни для какой проблемы.
  • Физическая сила и сильный удар не идентичные понятия. Правильно поставленный удар может быть у совершенно неприметного с виду спортсмена. Главное в хорошем ударе – это правильная техника. И над этой техникой необходимо трудиться долго и тщательно.

    Еще ОДИН СПОСОБ:
    Вам понадобится
    — металлическая кувалда;
    — боксерские лапы;
    — помощь напарника;
    — боксерские лапы;
    — кистевой эспандер;
    — жестко зафиксированная автомобильная покрышка;
    — скакалка.
    Инструкция
    1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Выберите самый жесткий экземпляр, какой сможете найти, и работайте попеременно обеими руками. Сжимайте эспандер резко, с максимальным приложением силы. Это упражнение позволит вам постепенно полностью избавиться от подкожного жира на кистях рук и максимально развить межпальцевые мышцы. В результате вес кулака будет больше, а удар — сильнее.
    2. Если вы не занимаетесь профессиональным боксом, а деретесь голыми руками, обязательно включите в свою тренировку плиометрические отжимания на кулаках. Примите упор лежа на кулаках, стопы упираются в пол только носками. Медленно опускайте корпус вниз, стараясь коснуться грудью пола. Затем резким толчком выбросите туловище вверх и хлопните в ладоши под грудью в момент полета. Приземляйтесь строго на кулаки. Такие отжимания разовьют силу толчка обеих рук, а костяшки пальцев станут более грубыми и нечувствительными к боли во время нанесения удара.
    3. Выполняйте упражнения на развитие сильного толчка ногами. Любой удар начинается с толчка ногой. Примерно 40% силы и резкости удара зависит именно от этого движения.
    4. Ежедневно выполняйте прыжки через скакалку с высоким одновременным подниманием бедер. Старайтесь оттолкнуться от пола резко и сильно, выпрыгивая вверх так, чтобы коленями коснуться груди.
    5. Сила бицепсов играет в ударе последнюю роль. Скорее наоборот, сильные сгибатели мешают нанести по-настоящему нокаутирующий удар. Научитесь наносить удары расслабленной рукой.
    6. Обязательным упражнением для всех боксеров являются занятия с кувалдой. Возьмите крепкую цельнометаллическую кувалду и наносите ей удары по автомобильной покрышке, вкопанной в землю или жестко закрепленной другим способом. Так вы добьетесь расслабления бицепсов и включения в работу именно тех мышц, которые необходимы для нанесения удара.
    7. Работая с партнером на лапах, наносите удар, так, словно стараетесь пробить лапу насквозь. Доказано, что непосредственно перед достижением цели движение руки слегка замедляется, и удар теряет свою силу. Поэтому бейте так, словно цель, которую вы стремитесь поразить, находится на 10-15 см дальше.
    8. Удар осуществляется в момент совершения вращательного движения корпуса и переносе опоры с правой ноги на левую. Чтобы вложить в удар всю центробежную силу корпуса, касание цели кулаком должно совершаться до того, как вы коснетесь пола левой ногой. Иначе большая часть мощи удара «уйдет в пол».
    9. Самые сильные удары наносятся очень быстро, так, что противник не успевает их увидеть и среагировать. Лучший способ отработки быстрых ударов – это «бой с тенью». Выполняйте это упражнение каждый день в течение 10-15 минут.
    10. Чтобы не тратить кинетическую силу толчка, следите, чтобы удар шел от плеча. Локоть и кулак должны двигаться в одной плоскости.
    11. Тренируйтесь наносить удар, сжимая кулак с максимальной силой в самый последний момент перед касанием с целью. Это сделает удар жестким и «сухим». До этого момента рука должны быть практически расслабленной. Отрабатывайте этот навык в быстром темпе, чередуя удары кулаком и раскрытой ладонью.

    Если хотите узнать, как можно увеличить силу удара кулаком , тогда вам необходимо узнать, из чего она образуется, а для этого нужно узнать ее принцип. Человек часто путает значения слов вес и масса. Если тело имеет большую массу, то количество его инерции, соответственно, выше. Это можно назвать самым главным аспектом силы в боевых единоборствах.

    Из этого можно делать вывод, что удар от тяжеловеса труднее заблокировать, чем более легкого спортсмена, сколько бы он не был тренирован и не имел развитую силу руки. Таким образом, можно сказать, что масса добавляет силу .

    Что важно знать?

    Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения начинать с ног.

    Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.

    Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами , ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.

    Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:

    • стопы расположите шире плеч;
    • сначала поднимается пятка;
    • стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
    • в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.

    Основные особенности

    Для того чтобы получить эффективный результат, спортсменам нужно обратить внимание несколько простым советам, а также строго соблюдать особенностям техники выполнения удара . Например:

    • колени следует немножко согнуть, а свой основной вес переносить вперед;
    • бедра нужно разворачивать в сторону противника;
    • во время удара корпус должен двигаться по полной мере;
    • нужно резко поворачивать туловище, и при этом не тянуть тело вперед;
    • сжимайте кулак удара как можно сильно;
    • во время каждого удара обязательно нужно делать выдох.

    Если соблюдать эти особенности и все делать правильно, то сила удара можно существенно увеличивать и получить желаемый результат.

    Развиваем силу и мощь удара с помощью базовых тренировок

    Существуют некоторые несложные упражнения, которые помогут развивать силу удара. Заниматься ими даже можно в домашних условиях, без помощи профессионального тренера.

    • Набивание мяча

    Подготовьте тяжелый мяч, желательно боксерский. Если нет такого мяча, то можно взять баскетбольный мяч.

    Принимайте исходное положение – держите корпус прямо, а ноги расположите немного шире, чем плечи. Берите и поднимайте мяч высоко над головой, потом сильно ударьте мяч об пол. Повторить данное упражнение следует не меньше, чем пятнадцать раз.

    • Прыжки с приседанием

    Для начала нужно ноги расположить на ширине плеч, а руки вставить по бокам. Нужно приседать столько, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Потом нужно выпрыгнуть вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторять прыжки с приседанием можно столько, сколько хватят силы. Регулярно выполняя эти прыжки, можно достичь эффективного результата. Ну, а если хотите достичь нужного результата быстрее, то возьмите в руки гантели.

    Развивать скорость удара

    Для развития скорости удара существуют следующие несложные, но очень эффективные способы:

    • удары с гантелями на руках.

    Во время нанесения удара необходимо корпус полностью задействовать. Кроме этого нужно постоянно тренировать мышечную массу предплечья. Мышцы предплечья расположены очень близко от ударной части, то есть кулака, так что вес этих мышц будет наиболее эффективным.

    Развиваем мышцы верхней части тела

    Для того чтобы тренировать спинные мышцы, трицепсы, а также плечи, можно выполнять следующие упражнения:

    • отжимания;
    • подтягивания;
    • занятия на трицепсы;
    • подъем гири.

    Подтягивание помогает достичь хороших результатов, особенно если на пояс вешать отягощения. Старайтесь выполнять подтягивания до максимального результата. При отжимании, руки должны быть расположены близко друг к другу. Отметим, что спина должна быть ровной, так что ни в коем случае не прогибайте ее.

    Во время отжимания отлично тренируются и развиваются и мышцы спины и трицепсы и мышцы груди. Многие хотят укреплять кист руки. Для этого следует усложнить процесс тренировки и .

    Для выполнения занятия на трицепсы нужно подготовить скамью. Поставьте ладони к скамье и обопритесь на них. Отметим, что к скамье нужно встать спиной. Слегка приседайте и начинайте отпускаться и подниматься, опираясь на руки. Выполняйте данный вид упражнения примерно в 20 раз.

    Подъем гири является наиболее эффективным видом занятия. Именно от крепкой кисти и мышечной массы зависит сила удара, так что их тренировка играет ключевую роль во время удара. Это упражнение имеет свои разновидности. Каждый, кто желает выполнять данное упражнение, должен выбрать один вариант. Более подходящий вариант упражнения определяется, учитывая физическую готовность спортсмена.

    Профессионалы советуют во время тренировок регулярно применять кистевой эспандер. Для развития силы удара желательно приобрести самый жесткий снаряд. Эспандер следует сжать резко изо всех сил. Упражнение с помощью эспандера поможет развивать не только предплечье, но и межпальцевые мышцы.

    В результате кулак становится более сильным и мощным. Прыжки на скакалке также положительно влияют на развитие мышечной массы. Постарайтесь во время прыжков высоко поднять бедра, а коленями достичь до грудной клетки.

    Упражнения с кувалдой является одним из самых практичных и распространенных. С помощью кувалды можно нанести сильные удары по ненужным покрышкам. При выполнении таких тренировок развиваются и усиливаются именно те мышцы, которые принимают участие во время удара.

    Полезно тренироваться также с партнером. Самыми эффективными ударами здесь считаются те удары, которых спортсмен не ждет . Нужно нанести неожиданные удары сопернику так, чтобы он не успел реагировать. Развивать скорость и силу удара поможет также, так называемый “бой с тенью” .

    Если ежедневно выполнять это упражнение и заниматься не меньше чем десять минут, то очень скоро можно ощутить положительный результат. Если же хотите развивать взрывной удар, тогда вам стоит отжиматься на ладонях и на кулаках. В день можно делать три подхода и повторять упражнение десять раз.

    Все вышеперечисленные упражнения помогают эффективно и максимум быстро развивать мышечную массу, а также делать сухожилия рук выносливее и крепче. Если регулярно и грамотно выполнять тренировки и соблюдать технику, то уже через неделю или две недели результат будет заметным. Ну, а если вы не сможете самостоятельно добиться нужного результата, то стоит обратиться к помощи профессиональных тренеров.

    Что влияет на силу удара. Упражнения на тренировку техники ударов руками. Бой С Тенью

    Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

    Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

    Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

    Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

    Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

    Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

    Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

    Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

    Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

    Упражнения Для Боя С тенью:

    Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

    Вот номера ударов, которые я использую:

    1 = левый джеб
    2 = правый прямой / правый кросс
    3 = левый хук
    4 = правый хук / правый оверхенд
    5 = левый апперкот
    6 = правый апперкот
    *наоборот если ты левша

    Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

    Базовый джеб

    • 1, двигайся по рингу, 1
    • 1, шаг назад, 1
    • 1, шаг вперед, 1

    Сдвоенный джеб

    • 1-1 (два шага вперед)

    Строенный джеб

    Джеб, Правый Кросс

    • 1-1-2
    • 1-2-1
    • 1-2-1-2
    • 1-2-1-1

    Левый Хук

    Левый-Правый-Левый-Правый!

    • 1-2-3-2-1
    • 1-2-1-2-3
    • 2-3-2
    • 2-3-2-1
    • 2-3-2-1-2

    Искусные Комбинации

    • 1-1-3
    • 1-3-2
    • 1-2-3-3-2
    • 1-3-1-2
    • 1-2-3-1-2
    • 5-6-2
    • 5-1-2-3-2
    • 1-6-2-1-2

    Апперкоты

    • 1-6-3-2
    • 3-6-3-2
    • 1-2-5
    • 1-2-5-2

    Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)

    • 6-5-6-5-2-3-2
    • 1-2-5-2-3-6-3-2
    • 1-1-2-3-6-3-2
    • 5-2-1-6-3-2-1-2
    • выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

    Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

    Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

    Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

    Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

    Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

    Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

    Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

    Упражнение Удары С Интервалами:

    Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

    Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

    • Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
    • Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

    Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

    Когда твои руки и плечи слишком устают,
    твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

    Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

    Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

    Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

    Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

    Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

    Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

    Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

    Отжимания (Взрывная скорость)

    Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

    ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

    • Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

    ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

    • Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

    ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

    • Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

    Тренировка с Сопротивлением для Скорости

    Жгуты

    Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

    Изометрические Тренировки

    Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

    Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

    Мышцы Возврата

    Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

    Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

    Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

    Бой С Тенью

    • Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

    Подтягивания

    • Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

    Упражнения На Растягивание

    • Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

    Растяжка

    Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о .) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

    Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

    Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

    Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

    …как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

    Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

    Ты тут же подумаешь, что нужно увеличивать общий вес тела (набрать массы), чтобы бить не хуже. А вот и нет. Для увеличения силы удара кулаком необходимо осознать, из чего она образуется. Об этом и поговорим.

    Заруби на носу

    Одной только скорости для нанесения сильного удара недостаточно. Необходимо вложить весь свой вес, только тогда будет результат.

    Не распрямляй руку полностью при ударе — чтобы не вывихнуть суставы. Наноси удары под разными углами.

    Стопы:

    1. должны находиться чуть шире плеч;
    2. пятка поднимается в первую очередь;
    3. стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки;
    4. при ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

    Другие особенности

    1. Колени должны быть слегка согнутыми, вес тела переносится вперед.
    2. Бедра разворачивай в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
    3. Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
    4. Никогда не тянись вперед. Резко поворачивай туловище.
    5. При замахе не отводи руку назад — соперник догадается о маневре.
    6. Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
    7. При каждом ударе делай выдох.

    Смотри обучающее видео, как правильно бить рукой:

    Как увеличить силу удара: упражнения

    1. Набивание Мяча

    Найди тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйся баскетбольным. Делай следующее:

    • ноги на ширине плеч, корпус прямо. Подними мяч высоко над головой. С силой ударь мяч об пол и поймай после отскока. Повтори упражнение не менее 15 раз.

    2. Приседания с прыжком

    1. Исходное положение: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам;
    2. Присядь до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами;
    3. Максимально выпрыгни вверх, поднимая при этом руки;
    4. Повторяй прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

    Мышцы ног

    Новичок, знай: для развития сильного удара нужно начинать с развития мышц ног. Они играют большую роль при выполнении удара. Максимально развить мускулатуру ног помогают приседания с отягощением.

    Мышцы верхней части тела

    Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

    Основные упражнения, развивающие эти группы мышц:

    1. подтягивания;
    2. отжимания на кулаках;
    3. обратные отжимания;
    4. подъем гири (вперед, вверх).

    Источник: depositphotos.com

    1. Регулярно используй кистевой эспандер. Купи самый жесткий снаряд, и работай попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы. В итоге кулак начнет больше весить, и сила удара, соответственно, вырастет.

    2. Каждый день прыгай на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайся коленями достать до грудной клетки.

    3. Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьми инструмент (это лучше делать возле гаража), и начинай наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые работают при ударе.



    Сила удара во многом зависит от природных качеств человека. Даже среди боксёров-профессионалов есть такие, которые обладают нокаутирующим ударом, а есть те – кто «нокаутёром» не является, хотя и обладает достаточно мощным ударом.
    И всё-таки силу удара обычному человеку, увлекающемуся спортом, увеличить можно. Для этого существует несколько упражнений, которые необходимо выполнять как можно чаще.


    В первую очередь, это общеизвестное отжимание на кулаках, которое надо выполнять на жёсткой поверхности в несколько подходов. Количество отжиманий при этом следует подобрать индивидуально, исходя из собственной натренированности. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе – это, своего рода, имитация ударов, которая поможет их значительно усилить.


    Второй способ развить силу удара – это использование утяжелений при отработке ударов или проведении «боя с тенью». Для этой цели идеально подойдут небольшие гантели общим весом 2-3 килограмма. «Бой с тенью» следует проводить в течение трёх раундов продолжительностью три минуты каждый.

    Отдыхать между раундами нужно 1-2 минуты. При этом отрабатываются прямые, боковые удары и удары снизу. Когда руки достаточно окрепнут, необходимо тренировать «серии ударов».
    Значительно увеличить силу удара можно при проведении тренировки с лёгкой штангой или грифом от этой штанги.

    Руки со штангой, находящейся в положении «на груди», резко выбрасываются перед собой вперёд, а затем возвращаются в исходное положение. Следует знать, что это упражнение требует первоначальной подготовки и тщательной разминки рук перед его выполнением.


    Увеличить ударную мощь поможет гиря весом от десяти до шестнадцати килограммов. С ней можно выполнять самые разнообразные упражнения, такие как: жим от груди лёжа; жимы и рывки поочерёдно левой и правой рукой стоя; «восьмёрки».

    Необходимо помнить, что все упражнения с гирей должны выполняться на «разгибание». Упражнения на «сгибание» увеличивают силу рук, но при этом закрепощают их, что не способствует развитию резкости и силы удара.

    Хорошо развивают мощь удара упражнения, которые имитируют колку дров.

    «Колоть дрова» в домашних условиях можно при помощи небольшой кувалды и шины, правда, это упражнение требует строжайшего соблюдения техники безопасности. Лучше всё-таки его выполнять на улице вдали от домашней мебели и других людей.

    Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

    Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники . Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

    Сильный удар

    Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

    Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

    1. Масса тела;
    2. Скорость удара.

    Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

    Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

    Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

    Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

    Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

    Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять , только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

    Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

    Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

    Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

    Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

    Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

    Правильный удар

    Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

    Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

    Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

    Но как поставить удар? Начать надо с . Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

    Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

    Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

    Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

    Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

    Железный кулак

    Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
    Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

    Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

    Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

    Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

    Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

    Сила Удара по Мячу (2021)

    Упражнения для сильного удара ногой по мячу

    Сегодня мы расскажем о 6 важных моментах, которые помогут вам натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Причем неважно, сколько вам лет, 3 или 37 – в любом возрасте вы сможете натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Надеемся, что наши подсказки помогут вам стать настоящей грозой вратарей и прекрасным бомбардиром.

     

    1. Расслабьтесь

     

    Не бейте по мячу слишком сильно. В первую очередь нужно расслабиться, чтобы ваши мышцы словно «повисли» на костях, как мокрое бельё висит на веревке. Единственная часть тела, которая должна быть напряжена во время удара, это щиколотка или лодыжка.

     

    2. Большой последний шаг и занос бьющей ноги

     

    После того, как мяч поставлен для удара, отойдите на несколько шагов назад. Разбежавшись, замахнитесь бьющей ногой. Но последний шаг, который идет непосредственно перед ударом, должен получиться длинным. Вследствие чего пятка бьющей ноги фактически касается ягодицы.

    Дело в том, что сила удара идет от бедра, а не от того, насколько вы сильно сгибаете колено. Получается, что чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее получается удар.

    Этот прием научит вас управлять своим телом и давать мячу дополнительное ускорение. Если же вы хотите замерить свою силу удара, а специальных приборов у вас нет, то вы можете наносить их в стену или попросить вратаря, чтобы он рассказал, насколько тяжело отражать ваши удары.

    Если у вас не получилось выполнить это упражнение с первого раза, то вы можете посмотреть на видео, как его выполняли признанные мастера в лице Дэвида Бекхэма, Жуниньо Пернамбукано, Роберто Карлоса, Снинишы Михайловича. Если постоянно наблюдать за их движениями, то со временем и у вас получится бить не только сильнее, но и точнее.

    Важно! Если вы наносите удар не по стоячему мячу, а под движущимся, то бить нужно, когда он слегка поднялся в воздух. Таким образом вы придаете ему максимальное ускорение.

    Как усилить удар в волейболе

    Как сделать нападающий удар эффективнее? Этот вопрос задают новички и опытные игроки. Чтобы добиться результата, нужно подобрать правильный курс тренировок, упражнений и оборудования, которые помогут развить структуру тела.

    Первое, что нужно изучить – правила, которые помогут усилить удар в волейболе, если их придерживаться.

    Как научиться пробивать в волейболе

    Большинство игроков, особенно среди начинающих, считают, если лупить сильнее по мячу, то он полетит быстрее. Это большое заблуждение, если вы действительно хотите усилить атаку, знайте:

    • Ориентируйтесь не на силу, а на хлесткость. Не нужно бить по мячу, как по боксерской груше, от этого эффекта не будет. Задача волейболиста сделать резкое движение рукой, тогда получиться пробивать гораздо сильнее.
    • Тренировки должны быть направлены на все группы мышц и суставов. В первую очередь, нужно ориентироваться на плечевой сустав и дельтовидные мышцы. Не стоит забывать про ноги и спину, ведь они тоже играют не малую роль во время пробивания. Особенно эффективны физические нагрузки с эспандером и медболом.
    • Обучение удару в волейболе должен проводить специалист. Если вы пытаетесь получить этот навык самостоятельно, готовьтесь к провалу. Ведь без помощи профессионала не видно ошибок, совершаемых при выполнении движений.

    Чтобы усилить нападающий удар тренировка должна состоять из двух частей: физические нагрузки и отработка техники. Если подтянуть физическую силу можно самостоятельно, выполняя специальные комплексы упражнений дома, то с техникой сможет помочь только специалист.

    Обучение у специалистов

    Чтобы делать правильно удары в волейболе, обучение должно строиться по специальным методикам, и включать:

    • работу со спортивным инвентарем,
    • упражнения в парах,
    • индивидуальные занятия с тренером
    • и отработку техники на тренажерах.

    Школа Sunny Wind поможет добиться успеха в спортивных начинаниях. Наши тренера могут  заниматься с Вами по индивидуальной программе или в группе. Научат основным приемам защиты и нападения, командной игре. Помогут подготовиться к важным соревнованиям . Хотите стать настоящим профессионалом в волейболе? Обращайтесь к нам, и вы гарантированно получите желаемый результат.

    Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

    Здравствуйте, друзья. Какие упражнения для удара рукой необходимы и, какие из них наиболее эффективны? Это вопрос весьма актуален не только для начинающих, но и уже опытных бойцов. Также многих интересует построения комплекса домашних тренировок.

    Чтобы сделать удар рукой мощным, карающим, наподобие оружия, требуется основательно тренироваться. Занятия должны включать в себя упражнения с собственной массой и снарядами. Не менее важно развивать и скорость удара.

    Развитие скорости

    Не у всех есть возможность регулярно тренироваться в зале, в связи с чем возникает надобность в домашних занятиях. Их нужно организовывать грамотно, основываясь на свои цели и физический уровень. Работа преимущественно строится на своей массе. Затем подключаются необходимые снаряды.

    Далее отражены два популярных комплекса упражнений. Первый направлен на улучшение динамики. Второй – мощности. Их вполне можно реализовывать дома. Для этого вам нужно устроить турник, повесить мешок. Также понадобятся специальный мяч, штанга, её гриф, гантели и гири.

    1. «Кувалда и мишень». Это начало тренировки. Здесь важно осознавать, что напрягается только кулак. Остальные составляющие руки расслаблены. Таки рука сопоставляется с кувалдой. Напрягайте только кисть. Плечи и предплечья нагружаются минимально. Упражнения совершается, пока данный эффект не зафиксируется в подсознании, на уровне мышечной памяти. Упражнение сводится к нанесению примитивных прямых ударов по воздуху. С самого начала соблюдайте изложенные принципы. Для этого в процессе каждого удара делайте выдох. Продолжительность – 3-6 минут.

    После этой работы в локтевых суставах ощущается усталость, нормализуются дыхания, и развивается выносливость. Руки готовы к более серьёзным нагрузкам.

    1. Отжимания + хлопки. Это крайне полезные упражнения для увеличения удара рукой и развития необходимых мышц. Отжимайтесь. При разгибе рук сильно рваните вверх (эффект пружины). В эту секунду требуется успеть хлопнуть в ладоши перед грудью. Выполняются несколько подходов 3 раза в день. Число повторений – 10-20 в зависимости от ваших кондиций. Старайтесь выполнять максимум. Когда это упражнение будет даваться легче, совершайте уже два хлопка. Первый уже обозначен. А второй делается двумя руками быстро, не сильно по груди. Благодаря этому улучшается координация движений двух рук. И при реализации атак образуется цельная цепочка с равными интервалами.

    Это занятие адаптирует дыхательную систему к высоким нагрузкам. И постепенно действия происходят механически.

    1. Отжимания + разворот. Это одно из лучших упражнений для развития силы удара рукой. Оно эффективнее работы со штангой, правда, и характеризуется повышенной сложностью. В процессе занятия через каждые 3-4 отжимания максимально отталкивайтесь от пола и делайте целый оборот на 360 градусов. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Во многих случаях начальные попытки заканчиваются фиаско. Здесь важно качественно оттолкнуться, чтобы успеть сделать данный поворот. Для начала хватит одного подхода по 9-12 повторов. Основная задача здесь заключается в обучении контролировать напряжение и расслабление рук. Это позволит проводить мощные атаки с минимальными усилиями.

    1. Броски мяча, вес которого составляет 5-8 кг. Такие снаряды есть в арсенале почти каждого боксёрского зала. Чаще всего они наполняются песком. Занятия с ними превосходно развивают и динамику, и силу, и реакцию. Выполнение: встаньте в стойку в дистанции 1,5-2 м от стены и бросьте мяч в неё так, чтобы он отлетел к вам. Повторите действие 10 раз. Отдохните 1-2 мин. и повторите этот цикл. Для начала используйте наиболее лёгкий снаряд, весом не более 5-6 кг.

    1. Работа с грифом. Она оптимизирует динамику и мощь в определённой точке. Применяется гриф, массой до 15 кг. Берите его перед собой, при этом согните локти. Удерживайте снаряд у подбородка и принимайте необходимую стойку. Резко по вектор прямо – вверх поднимайте гриф. Он должен хоть незначительно оказаться выше головы. В этой работе участвуют все мышцы рук, развивается выносливость. Вы учитесь правильно дышать.

    Развитие силы

    Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

    Реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

    Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

    1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

    Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

    1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

    1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

    Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

    Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

    Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

    Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

    Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

    1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

    1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

    Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

    Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

    Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

    Оттачивание атак

    Упражнения для постановки удара рукой сложно представить без штурмов груши или мешка.

    Оптимально реализовывать одиночные и серийные атаки. С помощью первых можно качественно размяться.

    Вторые направлены на закрепление техники. Чаще всего устраивают «двоечки». Задача – поразить одну точку снаряда максимально мощно. После этого мешок оттолкните от себя, как можно дальше.

    Контролировать процесс должен тренер. Он следит за правильными движениями рук и ног.

    Это прекрасные упражнения для правильного удара рукой, развивающие и силу, и резкость, и точность. Для этих целей полезно заниматься на лапах.

    Работа осуществляется с партнёром. Он держит лапу в руке. Задача заключается в её поражении при смене позиций и дистанций. То есть ассистент резко, то поднимает, то опускает её, располагает то слева, то справа. Может с ней удаляться или приближаться. Требуется успевать за его манёврами и бить по лапе.

    Что такое сила удара и от чего она зависит?

    Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину?

    Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

    Какие мышцы задействованы при ударе рукой

    При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

    Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

    Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

    Мышцы и сила ног

    Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

    Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

    При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

    Постановка и отработка ударов руками

    Постановка и отработка комбинаций ударов

    В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

    Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

    Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

    Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

    Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

    Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

    • отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
    • отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
    • отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
    • отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

    Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

    Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

    отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара

    отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

    Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

    Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

    Отжимания на пальцах

    Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

    Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

    По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

    Отжимания с хлопком

    Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

    Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

    Выталкивание штанги

    Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

    Развитие силы мышц ног

    Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

    Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

    Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

    Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

    Подтягивания

    Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

    Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

    Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

    Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

    Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

    Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

    Броски мяча

    Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

    Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

    Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

    Подъем гири

    Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

    Подъем гири вперед

    Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

    Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

    Подъем гири вверх от плеча

    Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

    Развитие «взрывной» силы удара видео

    Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

    Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

    Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

    Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

    Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

    Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

    Развитие специальной силовой выносливости

    Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

    Ставьте лайки, делайте репосты!

    Как увеличить силу удара — отработка и постановка ударов руками обновлено: Сентябрь 20, 2019 автором: Boxingguru

    Для спортсменов, занимающихся различными единоборствами, важен хорошо поставленный удар. В этой статье мы рассмотрим от чего зависит сила удара и как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата.

    От чего зависит, и какие мышцы отвечают за силу удара рукой

    Сила удара простыми словами — это масса тела, умноженная на скорость движения. При этом важна масса всех задействованных мышц, а не только руки. Разберёмся, мускулы каких частей тела участвуют во время удара рукой:

    • ноги (икры, квадрицепс, бёдра) — при нанесении удара нужна хорошая точка опоры, толчок и поворот, равновесие, поступательные движения, которые обеспечат скорость;
    • пресс и мышцы спины — позволяют удерживать баланс, передают энергию и направленную силу нижних конечностей в плечо и кисть, сдерживают отдачу от удара;
    • грудной отдел — это выносливость, что влияет на время удержания рук на весу во время продолжительного боя;
    • руки (плечо и предплечье) — более важна их сгибательная и разгибательная способность, чтобы после удара вовремя суметь перейти в защиту. Руки передают скорость и усилие всего тела. Предплечье отвечает за правильное положение сжатых в кулак пальцев. Чем сильнее предплечья, тем более крепко зафиксированы кости пальцев и соответственно меньше риска травмироваться.

    Упражнения на силу удара рукой

    Для развития необходимой силы существует комплекс тренировок. Рассмотрим подробно как и какие мускулы тренировать: примеры и технику выполнения.

    Набивание мяча

    Для выполнения понадобится пространство и тяжёлый, лучше баскетбольный мяч. Техника выполнения:

    1. Ноги на ширине плеч, корпус прямой.
    2. Мяч в руках поднят над головой.
    3. С максимальной силой нужно ударить снарядом об пол, поймать после того, как мяч отпружинит.
    4. Повторить действие не менее пятнадцати раз.

    Приседание с выпрыгиванием вверх

    Приседания можно начинать без утяжеления, в последствие выполнять действия с дополнительным весом в руках, например с гантелями. Техника:

    1. Становимся прямо, руки свободно вдоль корпуса, стопы на ширине шага.
    2. Делаем присед до образования угла между бедром и коленным суставом 90°.
    3. Из этого положения рывком выталкиваем тело вверх, поднимая над головой прямые руки.

    Видео: приседания с выпрыгиванием Данное упражнение, как и описанные ниже, выполняют столько раз, сколько позволяет уровень физической подготовки. В ходе регулярных тренировок сеты и подходы увеличивают.

    Подтягивания

    При тренировке на развитие силы удара, в отличие от обычных , постановка ладоней шире, чем плечи. Лучший результат достигается, если повысить нагрузку, выполняя действие с утяжелителями.

    Отжимания с хлопками

    Данное плиометрическое действие используют в тренировках профессиональные спортсмены (гимнасты, бодибилдеры, боксёры) для развития скорости и выносливости мышечных тканей. Последовательность действий:

    1. ИП — упор лёжа.
    2. На вдохе сгибаем руки, приближаясь к полу.
    3. На выдохе с силой отталкиваемся от пола, делая хлопок ладонями.

    Видео: отжимания от пола с хлопками: техника и нюансы

    Силовые выходы с планки

    Сильный джеб или хук — это, прежде всего, незаметное для противника, резкое движение. Следующее упражнение поможет развить вам скорость движения и резкость. Выполняем по такой схеме:

    1. ИП — «планка на локтях».
    2. Резко, с силой вытолкните тело, приняв стойку на ладонях.

    Отжимания Ганнибала

    Следующее занятие, кроме того, что тренирует практически все мышцы тела, развивает чувство равновесия. Инструкция:

    1. Примите упор лёжа.
    2. Поднимая тело на ладонях, одновременно прыжком подтяните стопы по направлению к рукам.
    3. Становясь на стопы, коснитесь ладонями колен.

    Видео: отжимания ганнибала,как научиться

    Обратные отжимания

    Обратные отжимания выполняют с помощью спортивной скамьи. Последовательность действий:

    1. Встаньте к скамье спиной.
    2. Ладонями обопритесь на край скамейки.
    3. Сгибая и разгибая локти, выполняйте подъёмы корпуса.

    Рывок

    Тренировки с гирями очень хорошо развивают мышцы ответственные за сгибание и разгибание. Инструкция выполнения рывка:

    1. На вытянутой руке помещаем гирю между ступнями.
    2. Спину нужно держать ровной.
    3. Одним рывком руку с гирей нужно поднять над головой.

    Упражнение аналогичное предыдущему, но есть отличие: в рывке гиря закидывается назад за голову на плечо, а затем резким толчком выкидывается вверх.

    Подъем гири вверх из сидячего положения

    Данный сет кроме силы, развивает баланс. Техника выполнения:

    1. Со снарядом на плече, приседают, полностью согнув колени.
    2. Для поддержания равновесия свободная рука вытянута перед собой.
    3. Подъём гири, фиксация на пару секунд.
    4. Повтор на другую конечность.

    Знаете ли вы? Рекордсменом по силе удара считают самоанского боксёра Дэвида Туа, силу его хука в килограммах исчисляют цифрой 1300.

    Подъем гири вперед

    Это действие похоже на упражнение «рывок», но при рывке гиря поднимается до уровня груди и фиксируется в таком положении. При правильном выполнении угол между корпусом и вытянутой со снарядом рукой составит 90°.

    Подъем гири из лежачего положения

    В этом сете можно помочь себе при выполнении свободной от рукой. Техника выполнения:

    1. Лёжа на спине, поднимают вверх руку со снарядом.
    2. Не меняя положения руки, начинают подъём корпуса.
    3. Подъём выполняют, сгибая ноги по очереди.

    Видео: подъем гири одной рукой из положения лежа

    Упражнения с кувалдой

    Такое занятие как набивание покрышек позволяет увеличить мышечную выносливость всех крупных мышц тела. Помогая поднимать тяжёлый вес, работают ноги, ягодицы, спина. Всё что понадобится это кувалда или молот с удобным для вас весом, старая автомобильная покрышка. Заниматься придётся на улице, вкопав предварительно покрышку наполовину в землю для фиксации.

    Схема следующая:

    1. Стоя прямо перед покрышкой, обхватите ладонями рукоятку снаряда. Одна ладонь ближе к бьющему концу, вторая посередине ручки.
    2. При замахе руками, поворачивайте стопы в сторону замаха.
    3. При ударе делаем полшага вперёд, после назад.
    Аналогичное упражнение можно выполнять стоя прямо, не поворачивая корпус или изменив положение ладоней: обхватив кувалду обеими ладонями с небольшим расстоянием между ними.

    Видео: работа с кувалодой — развитие силы удара

    Упражнений для развития взрывного удара существует множество, также как и рекомендаций по тренировкам. Рассмотрим некоторые из них:

    1. Хорошо развивают кисть и мышцы пальцев занятия с эспандером. При этом тренировка должна быть ежедневно, тренажёр выбирайте жёсткий.
    2. Прыжки на скакалке укрепляют ноги, пресс, мышцы спины. Чем выше поднимаются ноги, тем результативнее тренировка.
    3. Работа на лапах — отличное занятие для развития скорости и маневренности. То же касается «боя с тенью».
    4. Кроме вышеописанных видов отжиманий, действенны также отжимания на кулаках.

    Знаете ли вы? Самым нелепым ударом в боксе считают свинг — при этом кажется, что боксёр просто размахивает руками как мельница. Хотя тяжеловес Шэнон Бригс именно благодаря свингу сумел одержать сорок пять побед нокаутом, при этом в первом же раунде боя.

    Советы по технике нанесения ударов:

    1. В стойке правильно держать колени немного согнутыми, это позволит распределять свой собственный вес.
    2. Стопы всегда разворачивают в сторону движения рукой (правый кулак — правая нога).
    3. Если контакт с соперником максимально близок, большую силу и скорость придаст разворот в его сторону всем корпусом. При этом не нужно наклоняться вперёд.
    4. Отводя кулак назад, делая сильный замах, вы тем самым предупреждаете противника о своём намерении.
    5. Кулак во время удара должен быть сжат максимально.

    В заключение: только регулярные тренировки и соблюдение правил во время занятий дадут с течением времени желаемый результат. Помните, что тренировать нужно все группы мышц, все движения при ударе должны быть слаженными, одновременными.

    >

    Сила- это скорость, перемноженная на массу. Отсюда сразу же становится понятно, что сила удара зависит от того сколько весит ваша рука, и насколько вы быстро ею выстрелите. Но на самом деле есть еще много нюансов.

    1. По большому счету сила удара зависит не от того сколько весит ваша рука, а от того как вы вложите собственный вес. Имея вес 60 кг можно нанести удар с силой 1000 кг и больше.
    2. Траектория и площадь ударной поверхности тоже играют не малую роль. Из школьных уроков физики мы знаем, что чем меньше площадь, тем больше давление! То есть если удар размазан и не сконцентрирован, то вас не спасет даже тот факт, что вы весите 80 кг. Вы можете весить 50 кг, но если вы вложите их в одну маленькую точку вы без проблем отправите оппонента в нокаут! Траектория имеет больше отношение к скорости. Чем точнее путь к цели, тем проще развить скорость руки во время удара.

    Чтоб сделать сильный удар вам важно понять одну вещь. Одной руки не достаточно для достижения нужного эффекта. Первая ваша цель это научится задействовать все тело: ноги, бедра, корпус.

    Для этого вам нужна всего лишь цель. В домашних условиях подойдет даже стена. Выдвинете руку вперед и идите к стене пока не упретесь кулаком, после сделайте пол шага назад. Из этого положения наносите удары в цель, вам не хватит длины руки поэтому используйте все тело для того чтоб дотянутся. Вот вы уже и сами не заметили, как начали работать всем телом. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведете до автоматизма.

    Следующий ход — это тренировка на снарядах. Для этого нам подойдет груша боксерская лапа или макевара. Если у вас ничего нет забейте в гугле как сделать грушу своими руками, и вы найдет ответ на свои вопрос)

    На груше лучше всего работать на выносливость. Старайтесь постоянно выдавливать мешок всем корпусом пока есть силы.

    Для работы с лапой вам понадобится партнер, берете за руку любого своего друга и вперед! Ваша задача выбрать два-три любимых удара и отрабатывать, но не просто, а стараясь как бы пробить сквозь удар сквозь лапу, только тогда вы поставите мощный проникающий удар.

    Работа на макеварах строится по тому же принципу только ваш партнер еще и оказывает давление на вас в то время как вы пытаетесь нанести удар.

    Вам стоит так же уделить время для боя с тенью. Он поможет повысить скорость удара, а как было сказано ранее сила удара — это скорость, помноженная на массу. Наденьте грузики на руки бейте по воздуху на протяжении трех минут. После снимите грузики, и вы почувствуйте, как ваши руки летают. Постарайтесь закрепить это состояние выполнив еще один подход только без грузов.

    Есть еще одно хорошее упражнение. Но оно актуально наверно только летом так как выполняется в воде. Возьмите два квадрата из дерева по размеру вашей руки. Приделайте к ним веревки и наденьте на руки. Зайдите с ними в воду и наносите прямые удары сопротивляясь давлению воды. Очень хорошо развивает толчковую и проникающую силу. Но если сейчас зима или у вас вообще нет водных источников по близости, то вы можете воспользоваться жгутами. Прикрепите один конец к стене, а другой возьмите в руки, и вы получите практически тот же эффект.

    А вообще если вы не хотите заморачиваться с подбором программы тренировки, то грамотные люди уже все сделали за вас. Перейдя по ссылочке вы найдете уже идеально подобранную систему наработки удара над которой по трудился не один профессиональный боец.

    С техникой разобрались теперь давайте перейдем к физической подготовке.

    Для сильного удара важно сильно не забивать мышц. Поэтому лучше работать со своим весом. В этом вам поможет такой популярный вид спорта как . Его смысл заключается в том, чтоб накачаться собственным весом используя турники отжимания и брусья. В некоторых случаях применяются утяжелители.

    Составьте график по которому будете заниматься. Лучше всего чтоб занятия проходили через один день.

    Для прокачки всех мышц на турнике вам понадобится 6 подходов. Первые три обычным хватом, но меняя расстояние между руками и еще три обратным хватом так же меняя расстояние между рук.

    На брусьях весь акцент идет на трицепс грудную клетку и плечи. В отжиманиях так же, как и на турнике нужно менять расстояние между руками чтобы задействовать разные мышцы.

    По мимо воркаута есть еще пару упражнений помогающие сделать удар сильным. Первое и одно из самых эффективных это кувалда. Я думаю у каждого есть хоть один знакомый с машиной и у него наверняка есть уже не нужные покрышки. Зафиксируйте покрышки и бейте по ним кувалдой со всей мощи стараясь сопротивляется отдаче резины. Это упражнение позволяет хорошо развить ударную мощь, так занималось большое количество выдающихся бойцов.

    Второе упражнение это броски тяжелых мячей. Оно известно, наверное, всем боксером так как тоже положительно влияет на силу удара.

    Третье это эспандер. Зачастую молодые активные спортсмены не уделяют достаточного времени на работу с эспандером так она довольно монотонна и скучна. Но это один из немногих способов накачать предплечье которому стоит уделит нужное количество времени чтоб рука была более тяжелее.

    Также еще обязательно почитайте о том, и .

    Вот так следуя не хитрым советам вы сможете сделать свой удар более мощным и проникающим. Пишите ваши способы наработки удара в комментариях, а также подписывайтесь на блог в целях поддержки проекта. Не забывайте ставить лайки и делать репост. Всем удачи.

    Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам бо́льшую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

    Шаги

    Работа над физической формой

      Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требует работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.

      Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.

      Генерируйте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.

    • Во время тренировок ударам кулаком обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
    • Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.
  • Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.

    • Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
    • Предварительная перевязка руки позволит вам избежать травм и сделает удар более сильным.
    • Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара, иначе ваш оппонент разгадает ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется «телеграфированием» и приводит к проигранным матчам.
  • Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Вероятно, на то, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, потребуется некоторая практика, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар каждую частицу своей энергии.

    • После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
    • Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.

    Увеличение скорости и силы

    1. Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вам следует выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.

      • Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
      • Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вам нужно стоять от цели во время удара. Это расстояние зависит от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.
    2. Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.

      • Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног — самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
      • Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает из равновесия и отнимает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.
    3. Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:

      Выбирайте правильный момент. Поскольку, когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что вы будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:

      • Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
      • Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
      • Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.

    Тренировка для улучшения удара кулаком

    1. Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар — как правило, медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.

      • На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
      • Когда бьете на полной скорости, не забывайте, откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.

      СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

      Инструктор по крав-маге

      Эшер Смайли — владелец и главный инструктор Krav Maga Revolution в Петалуме, Калифорния. Обучался в разных странах у лучших инструкторов по крав-маге. В 2017 году прошел обучение в Международной федерации КАПАП Combat Krav Maga International, состоявшее из 7-дневного семинара по тактике и 8-дневного курса для инструкторов CKMI.

      Инструктор по крав-маге

      Чтобы научиться правильному положению, избегайте тренировок с лентой-эспандером. Когда вы используете эспандер, вы не в состоянии сделать технически правильный удар кулаком. Так вы наращиваете мышцы, но это несколько другая история. Вы бьете не настолько точно, как вам может казаться.

      Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, — если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.

      Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка — отличный способ поддерживать тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя , а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.

      Делайте кардиоупражнения. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения необходимой хорошему боксеру формы — это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.

  • Главная » Аксессуары » Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях. Самые эффективные упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

    Топ 7 ударных тренировок и упражнений

    «Интегральная тренировка с избыточным и недостаточным весом. В этой категории оба исследования сообщили о значительном увеличении скорости качания летучих мышей после тренировок с летучими мышами с избыточным и недостаточным весом. В каждом исследовании летучие мыши с избыточным и недостаточным весом выполняли по 100 махов за сеанс. В исследовании, проведенном DeRenne et al., игроки сделали 50 дополнительных ударов своей стандартной игровой битой (30 унций), в общей сложности 150 ударов. Отношение ударов битой с избыточным и недостаточным весом к стандартным ударам битой в игре составляло 2: 1.Среднее увеличение скорости поворота летучей мыши, о котором сообщалось в этих исследованиях, колебалось от 6 до 10%. ДеРенн и др. использовались 3 группы: сухие качели, тренировка ватина и контрольная группа. Группа, которая тренировалась с ватином, увеличилась на 4% больше, чем группа, занимавшаяся сухим махом. Улучшение на 10%, достигнутое группой, занимающейся отбиванием мяча, является самым большим из всех исследований скорости замаха летучей мыши на сегодняшний день. Было высказано предположение, что дополнительное улучшение было связано с фактическим ударом по бейсбольному мячу с намерением ударить по бейсбольному мячу сильно и / или далеко.Группа сухих качелей размахивала своими битами по воздуху, не задев бейсбольный мяч». (1)

    6. Упражнения и упражнения на удары – разделение и бросок набивного мяча

    Эти спортивные броски медицинского мяча весом 2 фунта предназначены для имитации кинематической последовательности и эффективной передачи энергии от земли вверх через кинетическую цепь. Кроме того, это позволяет вам наращивать мощность вращения. Эти упражнения очень важны для повышения способности вашего тела максимизировать передачу энергии в ваш замах, чтобы бить сильнее и дальше!

    «Группа 2, как и ожидалось, сделала значительно больший прирост (10.6%) в броске набивного мяча, чем группа 1, потому что они выполнили ту же пошаговую периодизированную программу сопротивления, совершили такое же общее количество взмахов битой и выполнили дополнительную программу вращения набивного мяча, которая включала бросок набивного мяча как часть их Программа обучения. Подобно удару или подаче, последовательное действие броска набивного мяча зависит от времени игрока. При правильном выполнении будет происходить оптимальная передача энергии от больших базовых сегментов (ноги, бедра и туловище) к более мелким дистальным сегментам (плечи и руки) и, наконец, к объекту (летучей мыши или мячу), который отбрасывается от тела. .(2)

    5. Упражнения и упражнения с нанесением ударов – упражнения с мячом для всего тела

    Не путать с броском нападающего: в комплексе с медболом используются упражнения, которые не являются специфическими для спорта, но все же полезны для развития более сильного нападающего. Например, приседания с жимом, подбрасывание медицинского мяча, хлопки над головой, подбрасывание бабушки и т. д. не полностью имитируют замах, но позволяют использовать более тяжелые медицинские мячи весом 6-12 фунтов в баллистическом движении, аналогичном по выработке мощности мячу. качать.

    «Тренировка с медицинским мячом, которую можно охарактеризовать как баллистическую и плиометрическую, позволяет бейсболистам имитировать мощные, последовательные и вращательные действия (например, удары, броски), которые происходят во время игры. Это может позволить нападающему размахивать битой с большей скоростью. Если контакт биты с мячом происходит с большей скоростью удара летучей мыши, мяч будет лететь дальше, ударяться сильнее или и то, и другое». (2)

    4. Ударные упражнения и упражнения – плиометрика

    Тренеры по силовой и физической подготовке уже давно используют плиометрические упражнения для преодоления разрыва между скоростью и силой.Как самостоятельная тренировочная программа преимущества плиометрики минимальны, но в сочетании с тяжелой силовой тренировкой результаты чрезвычайно полезны для развития динамической силы ног. Развитие силы ног имеет огромное значение для улучшения ваших ударных способностей.

    «Поскольку как максимальная мощность, так и комбинированная программа тренировок с отягощениями и плиометрическими тренировками, как сообщается, лучше улучшают спортивные результаты, чем либо традиционные тренировки с тяжелым сопротивлением, либо только плиометрические тренировки.(3)

    3. Тренировки и упражнения с ударами – тренировка с большим сопротивлением 

    Силовые тренировки с отягощениями долгое время считались табу в бейсболе из-за боязни стать слишком тугими или громоздкими. В последнее время эти опасения начали преодолеваться, и тренеры/игроки осознают огромную пользу, которую тренировки с тяжелыми весами приносят спортсменам в плане производительности на поле. Бесчисленные исследования показали пользу силовых тренировок с отягощениями для спортивных результатов, включая прыжки, бег, броски и удары.Примерами таких упражнений являются жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой и т. д.

    .

    «Способность бейсболиста использовать свое тело в качестве кинетического звена при выполнении вращательных движений, возникающих во время игры, зависит от взаимодействия трех сегментов тела (бедра, туловище и верхняя часть тела). Улучшение силы вращения туловища и последовательного вращения бедра-туловища-руки в нашем исследовании может быть частично связано с улучшением силы параллельного приседания (ноги).Увеличение силы ног будет способствовать не только увеличению производства вертикальной силы, но и производству силы вращения (крутящего момента) вокруг оси или сустава. Во время фазы удара перед замахом и замахом квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия имеют высокий уровень активности, что способствует стабилизирующей роли ног, необходимой для инициирования силы, когда туловище вращается во время бейсбольного замаха. Следовательно, силы, создаваемые бедрами, будут передаваться через туловище на верхнюю часть тела при выполнении взрывных последовательных движений, таких как бросок набивного мяча, размахивание бейсбольной битой и бросок бейсбольного мяча.(2)

    «Было обнаружено, что мощность и сила упражнений на верхнюю часть тела играют важную роль в развитии скорости замаха летучей мыши. Одно исследование показало, что сила и мощность в жиме лежа важны». (4)

     2. Упражнения и упражнения с ударами – варианты Power Clean

    Варианты силового взятия на грудь (мощное взятие на грудь, взятие на себя, взятие на грудь, чистая тяга) являются одними из лучших упражнений для улучшения динамических спортивных результатов (прыжки, бег, броски, удары).Если вы хотите развить силу с ног до головы с помощью кинетической цепи и запустить гигантский хоумран, эти упражнения должны быть включены в вашу тренировку. Нет лучшего подъема для максимизации взрывной силы и скорости развития силы. Оба из которых огромны для того, чтобы быть хорошим нападающим.

    «Упражнения в тяжелой атлетике (рывок и толчок) тесно связаны со взрывной силой. Тренировка взрывной силы, также известная как пиковая скорость развития силы, связана со способностью ускорять предметы.Тренировка взрывной силы увеличивает начальную скорость развития силы. Взрывную силу также можно определить как движения, при которых достигаются максимальные или близкие к максимальным темпы развития силы. Примеры взрывных действий, в которых очевидно предыдущее утверждение, включают спринт, метание, прыжки, удары, поднятие тяжестей и быструю смену направления, все с тройным разгибанием лодыжки, колена и бедра. Взрывная сила и тренировка максимальной силы чрезвычайно важны для развития спортсменов.Это комбинация тренировок максимальной силы и тренировок взрывной силы в последовательной манере, которая дает наилучшие результаты в развитии силы». (5)

    1. Ударные упражнения и упражнения – питание

    Питание — это не тренировка или упражнение, но часто оно является огромным ограничивающим фактором и, возможно, самым важным элементом на пути к тому, чтобы стать лучшим нападающим. Сухая масса тела и состав тела имеют огромное значение для успеха в нападении в бейсболе.Таким образом, это одинаково важно для ваших тренировок и упражнений. Если вы не кормите свое тело, вы не даете ему строительные блоки, необходимые для быстрого восстановления, наращивания сухой мышечной массы и выполнения на самом высоком уровне.

    «Таким образом, диетические вмешательства могут быть необходимы для дальнейшего усиления адаптации к тренировкам с отягощениями. В частности, поощрение спортсменов к диете с высоким содержанием белка (1,8–2,2 г/кг) с более частым питанием белком (4–5 приемов пищи в день) в сочетании с адекватным потреблением энергии, скорее всего, будет иметь наибольший вклад в повышение эффективности тренировок с отягощениями. усилия.

    Все эти ударные упражнения чрезвычайно важны для включения в ваши тренировки. Тем не менее, наличие программы, которая использует эти ударные упражнения и упражнения в периодической круглогодичной тренировочной программе (межсезонье, предсезонка, межсезонье), является лучшим способом максимизировать повышение вашей производительности. Если вам нужна программа обучения, я настоятельно рекомендую ознакомиться с руководством 5 Tool Prospect. Это круглогодичный подход к тренировкам, основанный на новейших достижениях спортивной науки, который постоянно совершенствует спортсменов, которые могут бегать быстрее, бросать сильнее и бить дальше! Я настоятельно рекомендую сочетать это с Руководством по питанию Topvelocity.Эти два руководства представляют собой мощную комбинацию, которая поднимет вашу производительность в полевых условиях на элитный уровень. Если вам нужна полная оценка, все наши программы и тренировки на нашем объекте сводятся к 2X Velocity Camp. Если я могу чем-то помочь, ребята, пожалуйста, свяжитесь со мной в моих социальных сетях: Twitter/Instagram @stevenguadagni. Я надеюсь, что эта статья принесет вам, ребята, большую ценность и успех!

    Упражнения для ударов по бейсболу Power

    Лучшие упражнения для ударов по бейсболу

    В The Hitting Vault есть более 100 бейсбольных упражнений на силу ударов.В бейсболе люди часто ассоциируют термин «мощь» с гигантскими слаггерами, отбивающими бейсбольные мячи над Зеленым монстром в Фенуэй-парке. Тем не менее, вам не обязательно быть ростом шесть футов шесть дюймов, чтобы бить силой. Аутфилдер «Ред Сокс» и MVP Американской лиги Муки Беттс и третий игрок с низов «Астрос» Алекс Брегман — игроки в бейсболе, которые бьют с силой, которой не хватает размера.

    Что убивает среднестатистического игрока №1? Возьми: 59 секунд Викторина

    Как сказал тренер Лайл, и как мы верим здесь, в The Hitting Vault, вам не нужно отбивать бейсбольный мяч на 440 футов, чтобы получить силу.Мощность генерируется за счет вращения бедер, резких поворотов и разделения бедер и плеч. Как упоминалось выше, Mookie Betts — отличный пример нижнего полувращения, разделения и резких поворотов. Он нагружает заднюю ногу, дает бедрам фору в резком вращении мяча и поднимается, чтобы отпраздновать это. Нажмите здесь, чтобы посмотреть анализ свинга Муки, выполненный тренером The Hitting Vault Алексой Петерсон.

    Четыре силовых бейсбольных сверла

    Следующие четыре упражнения заложат основу для достижения силы, независимо от того, играете ли вы в бейсбол в старшей школе, играете на университетском уровне или вам посчастливилось закончить колледж.Эти упражнения предназначены для того, чтобы активировать нижнюю половину и генерировать энергию с нуля, и это имеет значение. Вот бок о бок с ловцом штата Орегон Адли Рутчманом с 2017 по 2018 год и его безумным численным скачком.

    1) Бур Фламинго

    Упражнение с изображением фламинго — отличное начало для этого набора упражнений для увеличения мощности, потому что оно работает с тремя важными аспектами замаха: баланс, контроль летучей мыши и нижнее полувращение .

    Это упражнение для ударов по бейсбольному мячу отталкивает вас от задней ноги и создает импульс через бейсбольный мяч.Для выполнения этого упражнения вам понадобятся только бита, мяч, подставка для мяча и сетка.

    Встаньте на заднюю ногу, подойдите к ти и ударьте по мячу. Это так просто. Это упражнение настолько простое, но настолько эффективное по нескольким причинам. Во-первых, он проверяет ваш баланс и способность удерживать внимание на мяче, несмотря на меняющуюся линию взгляда. Команды Высшей бейсбольной лиги с 2015 года работают над интеграцией тренировки зрения в развитие игроков.

    Когда вы шагаете к ти, вы собираетесь вращать бедрами через кувшин и пытаться повернуть спину так, чтобы она была обращена к домашней пластине.

    Шаг первый: Начните с задней ноги, подняв переднюю ногу под углом 90 градусов. Из этого положения вы будете контролировать свой шаг к мишени, нагружая руки и начиная мах.

    Шаг второй: Атакуйте бейсбольный мяч, ведите его нижней половиной и взорвите бейсбольный мяч.

    Третий шаг: Закончите через мяч, поворачивая спину к домашней пластине, и ваше заднее плечо должно быть направлено в сторону шорт-стопа для правши и второго игрока с низов для левши.

    Это упражнение на силу ударов по бейсболу является эффективной разминкой перед остальными упражнениями и будет отличным способом завершить точную настройку замаха во время игры в клетке или вне игры.

    2) Полные обороты

    Одно из самых сложных занятий в спорте — это удар по бейсбольному мячу, однако движения, составляющие элитный замах, могут быть такими простыми. Упражнение «Полные обороты» простое, но невероятно эффективное. Все, что вам нужно здесь, это летучая мышь. Целью упражнения с полным оборотом является активация ядра и нижней половины для выполнения более сильных и агрессивных поворотов во время замаха.

    Встаньте в стойку с битой в руках, вытянутых перед собой. Это положение показано на картинке ниже, и ведите биту через грудь.

    Есть несколько вариантов этого упражнения, и мы предлагаем использовать все три. Начните с полного поворота с задержкой. Здесь вы встанете в свою стойку, сделаете шаг, как обычно, а затем сделаете паузу в стартовой позиции

    .

    Задержитесь здесь на три секунды и удерживайте ее, убедитесь, что вы почувствуете смещение баланса и нижнюю половину, готовую взорваться.

    После паузы поверните бедра и завершите мах.

    Здесь вам нужно поработать над тем, чтобы достать ручку биты до кувшина и повернуться спиной к «камере» в этой ситуации. Важно, чтобы когда нападающий заканчивал этот замах, чтобы, если вы оттолкнете нападающего назад, он упал бы НАЗАД, а не вперед.

    Следующим шагом в этой последовательности является устранение колебаний. Для этого сделайте полный ход и действительно почувствуйте, как нижняя половина взрывается, а тело проворачивается сквозь бейсбольный мяч.

    Последним шагом в упражнении с полным оборотом будет выполнение упражнения с полным оборотом с синхронизацией. В упражнении с полным поворотом с отсчетом времени нападающий будет делать то же самое, но он будет рассчитан на бросок вперед с пятнадцати футов. Нападающий может выполнять упражнение, работая над расчетом времени нагрузки и пробивая мяч. Просто, но очень эффективно.

    3) Катушка нижней части тела

    В The Hitting Vault вы услышите термин «стартовая позиция». Исходное положение — это положение, в котором вы находитесь непосредственно перед тем, как взмахнуть битой.Упражнение с катушкой для нижней части тела работает над получением надлежащей нагрузки на нижнюю половину и работает в хорошем стартовом положении. Это упражнение — одно из наших любимых упражнений на силу ударов по бейсболу, и все, что вам здесь понадобится, — это бита.

    Для упражнения с катушкой для нижней части тела важно, чтобы при вращении вы пытались показать ловушке свой пупок. В результате вы также покажете питчеру свой задний карман, не слишком вращая плечами. Это создает спираль в нижней части тела и дает бедрам преимущество в кинетической цепи, которая вырабатывает мощность в оставшейся части замаха.Если вы не будете эффективно заряжать мяч и правильно приземляться в стартовой позиции, вам будет сложно сильно ударить по бейсбольному мячу.

    Упражнение начинается с нападающего в стойке.

    Отсюда вам нужно нагружать заднюю ногу, создавая эффект спирали. На изображении ниже обратите внимание, как задний карман нападающего показан питчеру, а его пупок указывает на ловца. Это движение создает напряжение в нижней части тела, которое необходимо снять, вращая и ударяя по бейсбольному мячу из хорошей позиции для запуска.

    С этой катушки вы будете шагать своей нормальной длиной и держаться. Важно чувствовать, как раскрываются бедра и отделяется между бедрами и плечами, что в конечном итоге создает силу.

    Спиральная дрель для нижней части тела — отличная дрель для создания мощности. Если вам нужен пример нападающего с отличной спиралью нижней части тела, взгляните на Кристиана Йелича. Вы заметите, что у Кристиана элитные движения и он вращает бедрами через бейсбольный мяч. Как и Кристиан, Джош Дональдсон — еще один пример эффективной катушки для нижней части тела.Вы заметите, что Джош нагружает заднюю ногу, а затем начинает высвобождать остальную часть замаха через свой шаг.

    4) Тренировка осанки K

    Последним упражнением в этом наборе силовых упражнений для бейсбольных ударов является упражнение K-Posture Drill. Для этого упражнения вам понадобится бита, мишень, мяч и наклонная доска. Упражнение с K-позой задействует мышечную память о том, какой должна быть идеальная стартовая позиция. В этом упражнении объединены полные обороты, синхронизация и катушки нижней части тела — практически все, над чем мы работали в этой статье.

    Чтобы начать это упражнение, расположите наклонную доску под более крутым углом – около 45 градусов – чтобы нападающий чувствовал правильное положение груза. Посмотрите, как тело создает эту позицию «k». Задняя нога должна быть наверху доски, и нагрузка в этом махе должна приходиться на заднюю ногу.

    Это упражнение для ударов по бейсбольному мячу производит абсурдное количество энергии, потому что оно воздействует на заднюю ногу большой нагрузкой, а затем вынуждает нападающего сбросить эту заднюю ногу и пройти через бейсбольный мяч.

    Взорвитесь с наклонной доски и целенаправленно атакуйте бейсбольный мяч. Обратите внимание, как задняя нога нападающего находится за пределами доски ниже. Его переворачивают на передний бок, освобождая все напряжение, накопившееся в грузе.

    Другие силовые бейсбольные сверла

    Мощный удар по бейсбольному мячу происходит за счет вращения бедра и разделения бедра и плеча. С помощью этих четырех упражнений, которые тренер Мэтт Лайл и The Hiting Vault показали в этой статье, вы можете довести их до клеток и приложить усилия, чтобы улучшить свои результаты на плите!


    The Hitting Vault — это самое популярное, пользующееся наибольшим доверием и самым высоким рейтингом онлайн-сообщество по ударам.

    Он был создан, чтобы научить спортсменов, как двигать своим телом, чтобы разблокировать их самый мощный замах. Он разработан, чтобы помочь тренерам добиться оптимальных результатов от своих спортсменов. Присоединяйтесь и получите доступ к более чем 100 эксклюзивным видео для участников и пошаговым инструкциям, чтобы вы точно знали, что делать дальше, чтобы раскрыть свою силу на тарелке.

    Мгновенно разблокируйте более 100 ударных упражнений

    тренировок по лестнице для трибун

    Лестницы: у них есть способ напомнить вам, что ваша физическая форма могла бы быть лучше.Начинаете ли вы пыхтеть и пыхтеть после подъема на один пролет или задыхаетесь после того, как пробежали несколько этажей, нет ничего легкого в том, чтобы нести вес своего тела вверх по вертикальному склону. Именно поэтому вы должны провести следующую тренировку на трибунах.

    Фитнес-тренер Шеннон Колавеккио — большая поклонница тренировок по лестнице для своих клиентов. На самом деле, она, как известно, брала своих клиентов из учебного лагеря на стадион Доак Кэмпбелл Университета штата Флорида, чтобы провести их через шаги.

    По словам Колавеккьо, «ни один тренажер в тренажерном зале не может имитировать сильные преимущества тренировок на стадионе, и независимо от того, насколько усердно вы бегаете, он не даст вам преимуществ кросс-тренировок, как использование стадиона в качестве вашей гигантской фитнес-площадки. .»

    Колавеккьо приводит пять основных причин, по которым вы должны включить тренировки на лестнице в свою обычную фитнес-программу:

    • Доступный подъемник для ягодиц : Вам не нужно ложиться под нож — просто спускайтесь по лестнице! Тренировки на лестнице — один из самых эффективных способов добиться подтянутой и подтянутой задней части тела, поскольку каждый шаг, который вы делаете, нацелен на ягодичные мышцы.
    • Создает ощущение неудержимости : Сами по себе тренировки Bleacher могут заставить вас чувствовать, что вы умираете, но как только вы закроете программу, вы почувствуете себя неудержимым.
    • Бесконечные варианты : Есть много способов разнообразить свою рутину, чтобы получить убийственную тренировку.
    • Возможность тренировки всего тела : Вы можете проработать каждый сантиметр своего тела, используя только трибуны, пандусы и поручни.
    • Бесплатный тренажерный зал, всегда открыт : Многие средние школы, колледжи и общественные центры оставляют свои трибуны и стадионы открытыми для публики.Просто перепроверьте правила, прежде чем идти — было бы неприятно появиться в то время, когда объект закрыт для частных студенческих мероприятий.

    Тренировка на лестнице Колавеккио

    После того, как вы обнаружите несколько трибун в своем районе, не просто ходите вверх и вниз по ступенькам — попробуйте эту (возможно, жестокую) тренировку, любезно предоставленную Колавеккио. Это будет нелегко, но когда вы закончите, вы почувствуете себя невероятно успешным.

    Простая разминка

    Начните с простой разминки.Сделайте два круга по дорожке или стадиону, бегая трусцой в умеренном темпе. Это подготовит вас к первым трем минутам кардиоупражнений.

    Кардиотренажеры

    Выполняйте следующие упражнения, выполняя их изо всех сил в течение 30 секунд каждое:

    • Бёрпи : присядьте, положите руки на землю под плечами, подпрыгните ногами назад в положение полного отжимания, подпрыгните ногами к рукам в исходное положение, затем подпрыгните в воздух как можно выше. .Не забывайте приземляться, слегка согнув колени и бедра, чтобы уменьшить воздействие каждого прыжка.
    • Высокое колено : Бегите на месте, подтягивая колени как можно выше к груди с каждым шагом.
    • Домкраты : Выполняйте стандартные прыжки на домкратах.
    • Готовые сеты : Низко приседайте, быстро бегайте на месте и каждые несколько секунд «вставайте» обратно в планку, положив руки на землю под плечами, отведя ноги назад и приняв положение планки, прежде чем вернуться в исходное положение. низкое положение приседа, в котором вы продолжаете бег на месте.
    • Перетасовка в стороны : Переместитесь на 10 футов вправо, прежде чем вернуться в исходное положение — продолжайте перетасовывать вперед и назад все 30 секунд.
    • Конькобежцы : выполните боковой плиометрический реверанс с выпадом вперед-назад, как если бы вы были конькобежцем, катающимся на коньках на месте. Начните с того, что сделайте шаг правой ногой вправо, затем сделайте реверанс левой ногой позади правой и опуститесь в выпад. Взорвите правую ногу, прыгая левой ногой в сторону влево, прежде чем сделать реверанс правой ногой позади левой.

    Поднимитесь по лестнице

    Теперь, когда вы основательно разогрелись, пора подниматься по лестнице:

    • Дважды пробежать вверх и вниз по трибуне
    • Выполнить 25 приседаний
    • Сделайте 15 подъемов на скамью вправо и влево, используя одну из скамеек на трибуне в качестве платформы
    • Выполните 25 отжиманий на трицепс лежа
    • Завершите 25 подтягиваниями v-sit

    Повторите всю схему два раза.

    Дополнительные перфораторы

    Если у вас есть доступ к пандусам на вашем стадионе (часто это относится только к большим площадкам), попробуйте добавить в свою программу следующие упражнения:

    • Один раз пройти снизу вверх по пандусу
    • Пробегите один уровень пандуса, затем сделайте 15 отжиманий, 10 берпи и 1 минуту приседания у стены — повторяйте на каждом уровне пандуса, пока не достигнете вершины

    Дополнительные советы по тренировкам отбеливателя

    Независимо от того, используете ли вы тренировку Колавеккио или другую тренировку по лестнице, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать.

    • Всегда тщательно разогревайтесь перед выходом на трибуны.
    • Пригласите друга или присоединитесь к тренировочной группе — это безопаснее и веселее, чем заниматься в одиночку.
    • Если вы будете делать упражнения на пресс на земле, подумайте о том, чтобы взять с собой коврик.
    • Узнайте расписание зала и планируйте свои тренировки с учетом других мероприятий.
    • Берите с собой воду и делайте перерывы в воде каждые 10–20 минут, особенно при занятиях спортом в жаркую погоду.

    Попробуйте тренировку на лестнице дома

    Если у вас нет свободного доступа к трибунам или стадиону, вы можете легко адаптировать распорядок Колавеккио для любой лестницы в вашем доме или офисе.Используйте эти советы, чтобы начать:

    • Разминка: бег трусцой на месте в течение пяти минут, после чего следует 3 минуты кардио-упражнений, описанных выше (гнезда, готовые сеты, конькобежцы, высокие колени, перетасовки в стороны и бёрпи).
    • Погрузитесь в тренировку по лестнице, бегая вверх и вниз по одной лестнице в течение 3 минут, а затем выполняйте упражнения, описанные выше (приседания, подъемы по лестнице, отжимания на трицепс и подтягивания в положении сидя). Выполните весь этот цикл дважды.
    • Адаптируйте программу рампы, бегая вверх и вниз по одной лестнице в течение 3 минут, а затем выполняя упражнения, перечисленные выше (одна пробежка вверх и вниз по лестнице, отжимания, берпи и приседание у стены).Повторите весь цикл три раза.

    Слово из Веривелла

    Лестничные тренировки по своей сути сложны. Если вы только начинаете тренироваться, возможно, вы захотите отложить эту тренировку на стадионе, пока не разовьете базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы и силы нижней части тела.

    Если вы впервые поднимаетесь по лестнице, не бойтесь делать это медленно. Нет ничего постыдного в том, чтобы заменить ходьбу бегом трусцой или ограничить общее количество подъемов по лестнице.Лучше облегчить свой путь к новой программе, чем в конечном итоге слишком сильно болеть, чтобы тренироваться в течение недели.

    Звезда UFC Марлон Мораес Мощная тренировка ММА

    Марлон Мораес оправдал свое прозвище «Волшебный». Боец начал тренироваться в тайском боксе в возрасте 9 лет и добился национального успеха в своей родной Бразилии, заработав два национальных чемпионата по тайскому боксу, прежде чем перейти в ММА, где он теперь подписал контракт с UFC.

    Мораес делится своими мыслями о тренировках и питании, а также предлагает тренировку по смешанным единоборствам, которую можно попробовать где угодно, без специального оборудования.

    «Я хочу показать всем, что все они могут заниматься ММА, просто используя вес своего тела, и в этом нет ничего сложного», — говорит Мораес, чей обычный тренировочный день состоит из двух интенсивных занятий; чередование спарринга, борьбы и борьбы. Каждый из его приемов пищи будет состоять из 100 г белков и 100 г углеводов, а также овощей.

    В перерывах между приемами пищи Марлон Мораес принимает протеиновые коктейли и проявляет интерес к науке о правильном питании во время визитов в UFC PI.«Мы встречаемся с диетологами, с профессионалами, и они начали знакомить нас с Торном», — говорит Мораес. «Теперь у них есть целая система, по которой мы добираемся до боя, и они дают нам все добавки, чтобы помочь с диетой, в течение недели боя, чтобы набрать вес и восстановиться со всеми витаминами».

    Борясь в 135 фунтах, Марлон Мораес рассказывает, что креатин помог ему достичь скорости и выносливости, необходимых для соревнований на самом высоком уровне. И, имея рекорд ММА 23-9-1, 33-летний боец ​​также понимает, что единственный способ достичь своих целей — отдать все силы тренировкам.Следующая тренировка от Мораеса, представителя Thorne, была разработана, чтобы обеспечить интенсивную сессию, а также дать вам попробовать ММА, включая защиту и атаку. Если вы хотите изменить программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы можете настроить количество секунд, повторений или раундов. Вот так!

    Разминка

    Предоставлено Марлоном Мораесом

    «Перед тренировкой вы должны разогреться, — говорит Мораес, — просто чтобы наша кровь забурлила и наше тело начало двигаться».

    Круговые движения руками (спереди и сзади): 10 повторений (в обе стороны) Горизонтальная растяжка трицепса: 10 секунд (каждая рука) Растяжка трицепса над головой: 10 секунд (каждая рука) Боковые выпады (выпады в разные стороны): 10 секунд Боковая растяжка (обеими руками) руки на одной голени, ноги шире плеч): 10 секунд (с каждой стороны) Наклон вперед с широкими ногами (ноги расставлены шире плеч, наклоняются вперед и касаются пола обеими руками): 10 секунд Имитация прыжков со скакалкой (совершать небольшие прыжки, приземляясь на носочки): в течение 10 секунд Высокие удары ногой: 5 повторений (каждой ногой) Прыжки с приседа: 10 повторений

    Тренировка В ММА ваши руки всегда должны быть подняты, чтобы защитить себя, поэтому держите руки поднятыми во время тренировки везде, где это возможно, как будто вы находитесь в защитной блокирующей позиции.

    Марлон Мораес Тренировка ММА — Разминка
    Упражнение Число повторений  Примечания
    Джаб 10 секунд * Когда ты пробиваешь свой джеб, ты держишь [другую] руку поднятой.
    Кросс в течение 10 секунд Комбинируйте оба джеба, затем кросс 10 секунд 12 на ногу
    Джеб, затем высокое колено (противоположная нога) 5 с каждой стороны 8, 12, 12
    Джеб, высокое колено, затем кросс 5 с каждой стороны 8, 12, 12
    Джеб, удар ногой, затем смена стойки (одна нога всегда впереди) 5 с каждой стороны 12
    Джеб, кросс, смена стойки, затем удар ногой 5 12
    Удар, крест, растяжка и колено 5 * Разрастание — это когда кто-то пытается сбить вас с ног, а вы хотите избежать этой ситуации.
    Движение такое же, как при бёрпи.
    Остальные 5 секунд * Обязательно сосредоточьтесь на дыхании
    Джеб, колено, удар ногой, затем переключение 5
    Джеб, кросс, колено, затем удар ногой 5

    Марлон Мораес Тренировка ММА

    3 раунда на время (2 минуты включения, 1 минута отдыха): Эти двухминутные звуки разделены на 30-секундные секции:

    Раунд 1 — Быть агрессивным

    (раунд 1)
    Упражнение Число повторений  Примечания
    Джеб и кросс 30 секунд Вы можете стоять или немного двигаться.
    Растяжка с комбинацией джеба и кросса 30 секунд
    Чередование высоких колен 30 секунд Направо, затем налево и продолжайте движение
    Комбинация джеба, кросса и удара ногой 30 секунд
    Остальные 60 секунд
    Предоставлено Марлоном Мораесом

    Раунд 2 — Защита

    «В этом раунде вы сами можете работать над защитой и контратаками, — говорит Мораес.

    Раунд 2
    Упражнение Число повторений   Примечания   
    Джеб, крест, колено 30 секунд
    Удары ногами 30 секунд
    Удары ногой (противоположная нога) 30 секунд
    Джеб, кросс, разворот, колено, затем удар ногой 30 секунд
    Остальные 60 секунд
    Предоставлено Марлоном Мораесом

    Раунд 3 — Core Focus

    «Это последний раунд, — говорит Мораес, — давайте убедимся, что мы выкладываемся.

    Раунд 3
    Упражнение Число повторений  Примечания
    Сидупс 30 секунд
    Доп. подъемы ног (плечи от земли) 30 секунд
    Подъемы ног (обе ноги): 30 секунд 30 секунд * Старайтесь не касаться ногами земли.
    Отжимания 30 секунд
    Остальные 60 секунд
    Предоставлено Марлоном Мораесом

    Поздравляем!! Готово!

    «На тренировку хватит, — говорит Мораес.«Обязательно пейте воду и свой аминокислотный комплекс прямо сейчас!»

    Эти 20-минутные высокоинтенсивные тренировки — все, что вам нужно, чтобы привести себя в форму

    Все, что вам нужно для хорошей тренировки, — это 20 минут и немного открытого пространства — оборудование не требуется.

    Гетти Изображений Эта история — часть Нового года, нового себя, всего, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся в течение всего 2020 года и далее.

    Какими бы сильными ни были ваши намерения каждое утро пойти в спортзал после работы, жизнь иногда (хорошо, много раз) мешает, и вы в конечном итоге пропускаете еще одно занятие в спортзале.В безумно суетливой профессиональной жизни, которую ведет большинство людей, это совершенно нормально: я был там, даже в качестве личного тренера и человека, который действительно любит заниматься спортом. Тренировки часто могут показаться дополнительной меткой в ​​​​бесконечном списке дел, придирающейся к вам как к рутинной работе, чем к чему-либо еще.

    Возможно, одна из причин, по которой вы продолжаете пропускать спортзал, заключается в том, что вы чувствуете давление инфлюенсеров в Instagram, которые проводят два часа в тренажерном зале, и вам хочется плакать от одной мысли о том, чтобы провести два часа в спортзале.К счастью для вас, на самом деле вам не нужно выкраивать два драгоценных часа времени, чтобы привести себя в форму. На самом деле все, что вам нужно, это ваш собственный вес и 20 минут каждый день (и, возможно, отличный плейлист для тренировок).

    Подробнее: 7 лучших ковриков для йоги на 2020 год  

    Подробнее: Это самый простой способ отслеживать свои тренировки

    Преимущества коротких тренировок

    Помните повальное увлечение высокоинтенсивными интервальными тренировками, которое началось в середине 2010-х? Тренеры и тренирующиеся повсюду начали пропагандировать преимущества коротких, интенсивных интервальных тренировок, и оказалось, что все проповеди основаны на твердой науке: доказано, что HIIT более эффективен, чем стационарные аэробные упражнения (такие как бег трусцой) по времени и время снова.HIIT также может быть более эффективным, чем только силовые тренировки, по крайней мере, с точки зрения времени.

    Даже «перекусы» во время упражнений — всплески активности продолжительностью не более 20 секунд — могут серьезно улучшить вашу физическую форму, если делать их несколько раз в день.

    Во многом это связано с тем, что HIIT бросает вызов как вашей кардиореспираторной, так и опорно-двигательной системе, улучшая работу сердца, легких, мышц, нервной системы и почти всего остального.

    Конечно, идеальным является сбалансированный режим тренировок, который сочетает в себе постоянные аэробные упражнения, интервальные тренировки и тренировки с отягощениями в течение недели, но эта статья не для тех, у кого есть время на все это.

    Подробнее: 3 способа найти бесплатные групповые тренировки

    Многие популярные фитнес-программы, такие как Orangetheory Fitness и CrossFit, используют HIIT в своих программах.

    Оранжевая теория фитнеса

    Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок 

    Когда дело доходит до коротких тренировок, вы должны сосредоточиться на интенсивности превыше всего (кроме хорошей формы, конечно).

    Для эффективных коротких тренировок необходимы следующие элементы: (также известные как плиометрические движения)

  • Движения всего тела , нагружающие сердечно-сосудистую систему, такие как берпи и альпинизм
  • Подробнее:

    Оборудование для фитнеса, достаточно умное для вашего умного дома

    Посмотреть все фото

    4 тренировки, которые вы можете выполнить за 20 минут или меньше

    Теперь, когда вы знаете все о преимуществах коротких интенсивных тренировок, пришло время воплотить эти знания в жизнь. Ниже приведены пять тренировок, которые вы можете выполнить за меньшее время. уходит на обед.Ради простоты я разработал все эти тренировки как сеансы только с собственным весом, которые вы можете выполнять где угодно.

    О, и прежде чем вы начнете: не экономьте на разминке и убедитесь, что вы накачиваете мелодии для лучшего прожига.

    Тренировка 1: Нижняя Тело

    Заполните следующее время (как можно быстрее):

    • 50 Air Squat
    • 20 Jump Squat
    • 50 чередующиеся выпуклины
    • 50 чередующиеся легкие
    • 20 чередующихся прыжков для прыжков
    • 50 казачьих приседаний
    • 20 прыжков с группировкой

    Установите ограничение по времени, чтобы усложнить задачу.

    Одним из ключей к хорошей тренировке, интенсивной или нет, является хорошая форма. Вы снизите риск получения травмы и повысите эффективность тренировки.

    Тренировка 2: Full Body Cardio

    в 20 минутах. собственные интервалы отдыха между подходами и раундами.

    Тренировка 3: Верхняя часть тела и кор

    Выполните следующую последовательность один раз (всего 12 минут): 

    В течение четырех минут выполните как можно больше подходов:

    • 10 отжиманий (при необходимости измените)
    • 10 отжиманий от плеч в планке

    В течение четырех минут выполните как можно больше подходов:

    • 5 берпи
    • 5 приседаний (или приседаний)
    • 5 минут «Супермен», полных 2
    • 7 902 как можно больше раундов:

      • 10 отжиманий собаки вниз
      • 30-секундная планка

      Существует множество причудливых фитнес-тренажеров, таких как это умное зеркало, но вы можете привести себя в форму, используя только свое тело и немного эффективного программирования.

      Зеркало

      Тренировка 4: Нижняя часть тела

      Выполняйте каждое движение в течение 16 минут (4 раунда):

      • Минута 1: 40-секундное сидение у стены (удерживайте приседания, если у вас нет стены)
      • Минута 2: 40 секунд чередующихся прыжков в становой тяге на одной ноге
      • Минута 3: 40-секундный ягодичный мостик
      • Минута 4: 40 секунд чередующихся выпадов

      Оставшиеся 20 секунд каждой минуты отдыхайте.

      Теперь, когда вы вспотели, узнайте, как восстановиться после тренировки и снять мышечную боль с помощью компрессионных ботинок, пенопластовых валиков, массажных пистолетов и упражнений на растяжку.


      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

      Больше информации о фитнесе на CNET:

      Получить информационный бюллетень CNET How To

      Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Доставляется по вторникам и четвергам.

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

      упражнений, которые заставят вас бить сильнее

      Сильные удары могут быстро победить вашего противника.

      Независимо от того, надеетесь ли вы улучшить свои навыки самообороны, планируете ли вы присоединиться к местному боксерскому залу или подумываете о карьере профессионального бойца, сила удара имеет ключевое значение. Твоя координация, баланс, тайминг и способность предугадывать движения соперника играют важную роль в качестве твоих ударов. Однако независимо от того, насколько своевременны ваши удары, они не окажут большого влияния, если вы не сможете бить достаточно сильно.

      Силовые тренировки

      Развитие сильных мышц верхней части тела может дать вам необходимую силу, чтобы наносить сильные удары. Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших плеч и спины, поэтому делайте отжимания, подтягивания и жимы от плеч, чтобы воздействовать на эти мышцы. Укрепляйте руки сгибанием рук на бицепс и нагружайте грудь жимом лежа. Поскольку ваш пресс действует как стабилизатор, сосредоточьтесь на этих мышцах, выполняя приседания и скручивания. Работайте над стабилизацией своего корпуса, который играет ключевую роль как в ударе, так и в балансе, выполняя капитанский стул.Расположитесь в кресле капитана тренажерного зала, взявшись за ручки, согнув локти. Согните колени и, используя пресс, медленно поднимите ноги от земли, задержитесь на пять секунд, а затем снова опуститесь. Начните медленно, стремясь к пяти или около того повторениям в каждом упражнении, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и несколько подходов.

      Работа над формой

      Упражнения, которые побуждают вас улучшать технику во время занятий боксом, могут помочь вам улучшить свои удары.

      Упражнения, которые помогут вам улучшить технику во время занятий боксом, помогут вам улучшить свои удары. Во-первых, тебе нужно определить свою досягаемость и убедиться, что ты никогда не пытаешься наносить удары, выходящие за пределы этой досягаемости. Однако еще более важно проводить много времени в динамичной тренировочной ситуации с тренером, который может поспарринговать с вами или передвинуть боксерскую грушу вместо вас. Во время этих тренировок сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки поднятыми, а спину прямой и продолжать двигаться. Когда вы освоите правильную технику, вы улучшите свою координацию, и ваши удары станут сильнее.

      Сердечно-сосудистые упражнения

      В частности, во время турнира сила сердечно-сосудистой системы может означать разницу между слишком истощенным, чтобы нанести один удар, и умело наносящим удар за ударом. Не пренебрегайте аэробными тренировками и подумайте о том, чтобы включить их в круговые силовые тренировки. Старайтесь выполнять от 30 до 60 минут бега, прыжков со скакалкой, плавания и других видов аналогично интенсивного кардио в большинстве дней недели. Чтобы почувствовать кардио-проблемы, с которыми вы столкнетесь на ринге, сначала сделайте кардио-тренировку, а затем займитесь силовыми тренировками, чтобы имитировать истощение, которое вы можете почувствовать во время турнира.

      Бой с тенью

      Бой с тенью может стать вашим лучшим другом, когда дело доходит до повышения силы и качества ваших ударов. Бой с тенью после разминки, но до спарринга или использования боксерской груши. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивой работы ног и правильной техники и визуализируйте противника. Настоящая цель боя с тенью — отработать идеальную технику и скорость удара. Чтобы усложнить задачу, попробуйте держать гири в руках во время боя с тенью. Вы почувствуете усталость, но укрепите мышцы, которые используете для нанесения ударов.Вы также можете превратить бой с тенью в упражнение для сердечно-сосудистой системы, выполняя его во время бега.

      9 упражнений для подготовки к волейбольному сезону

      Ключевые выводы
      • Волейбол требует большого количества движений от плечевого сустава при подаче, подаче, передаче или ударе
      • Сильные мышцы ног дают вам силу, необходимую для более высоких прыжков для эффективной установки, удара и блокировки
      • Не забывайте уделять время силовым тренировкам и растяжке, так как это может предотвратить травмы и повысить вашу работоспособность
      • Если вы страдаете от травм или боли в мышцах, вот 5 продуктов, которые помогут облегчить боль и вернуть вас на корт

      Лучшие продукты в этой статье

      Волейболистам требуется высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы соревноваться на площадке.Если вы хотите сосредоточиться на наращивании волейбольных мышц и улучшении гибкости в необходимых суставах, вам подойдет программа, направленная на развитие гибкости и силы всего тела.

      Начните заниматься волейболом уже сегодня, выполнив эти 9 упражнений для всего тела!

      Какие мышцы я тренирую?

      Прыжки и бег, а также подача и удары по мячу требуют сильных мышц и гибких суставов. Большинство силовых упражнений в волейболе должны использовать весь диапазон движений основных суставов, включая бедра, плечи, колени и лодыжки.Эти мышцы играют жизненно важную роль во взрывных движениях, таких как быстрое приближение к сетке, высокие прыжки и сильные удары.

      Укрепление основных групп мышц также помогает предотвратить травмы на корте. Наиболее частые травмы у волейболистов возникают в коленях, нижней части спины и плечах. Узнайте, какие мышцы вы должны тренировать перед тренировкой!

      Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

      При передаче или блокировании вы будете использовать мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Слабые ягодичные мышцы будут замедлять вас и мешать вам высоко прыгать. Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий приведет к большей силе и мощи. Есть много упражнений, которые вы можете использовать, чтобы активировать и укрепить мышцы вокруг бедер. Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает силу разгибания бедер!

      Плечи

      Если вы хотите научиться бить сильнее, вам нужно сосредоточиться на укреплении и защите плечевых суставов и всех мышц вокруг них.Задняя сторона плеча поглощает большую часть удара. Это также обеспечивает большую часть силы для замедления руки после замаха. Все эти травмы в одной области часто приводят к дисбалансу плеча.

      При подаче или постановке широчайшие мышцы спины, которые проходят вниз по спине от чуть ниже лопаток до талии, полезны для стабилизации в дополнение к движению верхней части тела. Ваши бицепсы и предплечья также участвуют в движении рук.

      Мышцы живота

      Сильный корпус необходим не только для того, чтобы играть в волейбол на самом высоком уровне, но и для защиты позвоночника.Чем больше вы развиваете корпус, тем сильнее вы будете выполнять все движения волейбола, особенно те, когда ваши руки и кисти находятся за пределами линии тела. Правильные планки требуют, чтобы ягодицы, квадрицепсы и передняя часть пресса были жесткими и сокращенными.

      9 упражнений для начинающих

      Подготовка играет важную роль в способности игрока развивать и улучшать различные навыки. Над определенными областями, как упоминалось ранее в этой статье, можно поработать перед пробами, чтобы подготовить вас к максимальной производительности.Используйте эти 9 упражнений, чтобы начать! Для оптимальной силовой тренировки попробуйте использовать для выполнения этих упражнений продукты с сопротивлением.

      Медицинские мячи CanDo

      Ленты TheraBand CLX

      Выпады с поворотом

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Правой ногой сделайте шаг вперед в положение выпада. Когда вы сгибаете колено, обязательно держите колено над правой ногой.
      3. Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы.
      4. Вытяните руки через правый бок.
      5. Медленным контролируемым движением верните руки в центр. Шагните правой ногой назад и вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами и шагните вперед левой ногой.

      Вы также можете держать в руках груз, поворачиваясь в любую сторону во время этого выпада.

      Становая тяга с лентой сопротивления

      1. Держите конец эспандера в каждой руке и встаньте на середину. Поставьте ноги на ширине плеч носками вперед.
      2. Слегка согните колени и отведите бедра назад, но не опускайтесь ниже колен. Держите грудь поднятой. Это исходное положение.
      3. Сильно напрягите ягодицы, толкая их вперед, когда вы встаете. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

      Прыжки с приседаниями

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
      2. Опуститесь в присед, перенеся вес на пятки.
      3. Когда вы достигнете нижней точки приседания, резко надавите на ноги и пятки, когда вы отталкиваетесь прямо вверх.
      4. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс от приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседу.

      Боковой подъем

      1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв концы в руки.
      2. Поднимите прямые руки вверх и в стороны на уровне плеч.
      3. Медленно опустите руки по бокам. Держите грудь поднятой, а корпус и ягодицы напряженными.

      Ряд полос сопротивления

      1. Начните с положения сидя на полу с прямыми ногами перед собой.
      2. Держа концы эластичной ленты в каждой руке, наденьте центр ленты на стопы.
      3. Сядьте прямо, напрягите мышцы кора и держите ленту перед собой, согнув локти по бокам.
      4. Потяните концы ленты назад, пока она не окажется рядом с вашими боками, а локти не окажутся позади вас. Сделайте паузу, а затем медленно отпустите.

      Жим с резинкой над головой

      1. Встаньте на эластичную ленту, ноги на ширине плеч. Держите конец ленты в каждой руке.
      2. Согните руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
      3. Сжимая ягодицы и напрягая кор, выжмите прямые руки над головой, преодолевая сопротивление ленты.
      4. Опустите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

      V-UPS

      1. Лягте на спину, ноги вместе, носки вытянуты.
      2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.
      3. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

      Доска

      1. Начните с положения планки, лицом вниз, предплечьями и пальцами ног упритесь в пол. Расположите локти прямо под плечами. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
      2. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Это нейтральное положение позвоночника. Ваши пятки должны быть над подушечками стоп.
      3. Удерживайте эту планку 30-45 секунд, прежде чем медленно опуститься на пол.

      Приседания с поворотом

      1. Лягте на спину, согнув колени. Держите подошвы ног на полу и сцепите руки за головой.
      2. Поднимите туловище и наклонитесь вправо, пока левый локоть не коснется правого колена.
      3. Вернуться в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

      Общие волейбольные упражнения для тренировок

      Начальные упражнения можно использовать для изменения старых вредных привычек и выработки правильной техники с повторением упражнений.Также может служить хорошей разминкой перед играми!

      • Бросок и пас: Для этого упражнения требуется два игрока. Один игрок бросает мяч другому игроку для передачи. Сделайте это 10 раз, прежде чем поменяться ролями. После нескольких повторений попробуйте передать мяч вперед и назад и посмотрите, как долго мяч может оставаться вне пола.
      • Удар по стене: Для этого упражнения требуется только один игрок, мяч и стена. Выберите место на стене, чтобы ударить. Бросьте мяч себе и попытайтесь попасть в точку.Сосредоточьтесь на использовании правильной техники маха руками и имитации ударных навыков. Подбросьте мяч вверх, поднимите руки вверх, а затем раскачивайтесь, как будто вы атакуете сетку.
      • Подача: Для этого упражнения требуется два игрока, по одному с каждой стороны площадки. Игроки по очереди подают друг другу. Начинайте подавать с задней линии, чтобы быть достаточно близко, чтобы перебросить мяч через сетку.
      • Настройка: В этом упражнении два игрока должны перемещаться друг к другу через сетку.Если игрок не может добраться до мяча руками, он должен передать мяч себе и перебросить его через сетку.

      5 продуктов для облегчения боли

      Большинство травм в волейболе являются результатом перенапряжения и перетренированности. Будь то после тяжелой тренировки или соревновательной игры, есть множество продуктов, которые вы можете использовать для обеспечения дополнительной поддержки и предотвращения травм. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рекомендаций!

      1.Плечевая повязка TheraPearl

      Избавьтесь от боли в плече с помощью повязки на плечо TheraPearl! Просто подогрейте в микроволновой печи или заморозьте в морозильной камере, чтобы облегчить боль, когда вам это нужно. Обертка предназначена для вашего правого или левого плеча с помощью регулируемых ремней с D-образным кольцом.

      2. Наколенник RolyanFit

      Неопреновый рукав помогает поддерживать больные, слабые или поврежденные колени, улучшая кровообращение, что способствует заживлению и повышению гибкости суставов.Контурная форма рукава подходит как для левого, так и для правого колена. Для нанесения наденьте рукав на колено так, чтобы отверстие колена находилось по центру коленной чашечки и открытой надколенника.

      3. Активная лодыжка T2

      Жесткий бандаж для голеностопного сустава обеспечивает устойчивость нестабильных или слабых голеностопных суставов и предназначен для защиты голеностопного сустава от инверсии и выворота. Анатомический двусторонний шарнир обеспечивает полный диапазон движений стопы в голеностопном суставе, что позволяет свести к минимуму эффект растяжения и растяжения.

      4. Ортез для запястья Hg80 Premium

      Благодаря эксклюзивной влагоотводящей ткани HYDRACINN бандаж для запястья обеспечивает полное движение пальцев и большого пальца. Гибкие стальные пружины сверху и снизу запястья обеспечивают двойную защиту.

      5. Биозаморозка

      Эта обезболивающая формула является доказанной клиническими исследованиями, быстродействующей и продолжительной. Он быстро проникает, чтобы облегчить боль и боль. Биофриз отлично подходит для воспаленных мышц и суставов, растяжений, ушибов и ушибов, и его можно наносить на такие части тела, как кисти, запястья, плечи, ступни, колени, бедра, спину и шею.

      Каталожные номера:

      1. Ирена. (2019). Как подготовиться к волейбольному сезону. ProRecAthlete. Получено с https://bit.ly/3nf2n25

      2. Спортивная медицина UPMC. (2020). Распространенные травмы в волейболе: советы, профилактика и лечение. УПМК. Получено с https://upmc.me/2Qpd3PG

      3. Зидек, Мари. (2016). 10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола. Искусство тренера по волейболу. Получено с https://bit.ly/3sEUYuc

      Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.