Упражнения для спина мышц: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Упражнения для верхней части спины

Как накачать верхнюю часть спины? Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять упражнения, при которых задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы. Для достижения высоких результатов стоит записаться в фитнес-клуб и заниматься под руководством сертифицированного тренера. Попытки накачать верхнюю часть спины самостоятельно могут повлечь за собой неприятные последствия в виде травм из-за превышения нагрузок или неправильного положения корпуса тела, рук, ног при выполнении движений.

Особенности спинных мышц

Самыми большими мышцами спины являются широчайшие и трапециевидные. Первые играют формообразующую роль, придают фигуре вид перевёрнутого конуса. При их правильной проработке происходит визуальное расширение плеч при одновременном сужении талии. По форме широчайшие мускулы напоминают крылья, расположенные по обе стороны от позвоночного столба.

Трапециевидные мышцы, которые хорошо натренированы, отвечают за движение лопаток. По форме мускулы напоминают треугольники, верхняя часть которых крепится к затылочной части головы, и нижняя − к позвоночнику.

Основные упражнения для верхней части спины

Чтобы тренировки по работе со спиной были эффективными, нужно правильно выполнять шесть основных упражнений, которые позволяют качать широчайшие и трапециевидные мышцы. Описанный ниже комплекс поможет укрепить мышечный корсет, улучшить состояние шейного отдела позвоночника, получить красивый торс с хорошим рельефом.

Подтягивания при широком хвате

Выполнение подтягиваний на турнике − один из наиболее действенных способов накачать спинные мышцы. Вы работаете с собственным весом, не используя дополнительные снаряды − гантели, штанги и т. д. Только после освоения техники выполнения этого упражнения можно переходить к более сложным действиям.

Широкий хват позволяет задействовать не бицепсы, а спину. Руки должны находиться на большом расстоянии друг от друга, выходить за линию плеч. Тянуться вверх нужно за счёт широчайших и трапециевидных мускулов. При достижении верхнего положения необходимо немного задержаться и только потом плавно вернуться в нижнее.

Выполнение тяги верхнего блока

Это упражнение является имитацией подтягивания. При его выполнении нужно придерживаться ряда правил, среди которых:

  • тяните перекладину к груди, без заведения рук за голову, это позволит защитить плечи от травм;
  • старайтесь чувствовать спину, если нагрузка идёт на руки, значит, ваши движения неправильные;
  • со временем увеличивайте хват, так мышцы можно нарастить быстрее.

Подтягивание штанги к груди

Выполняется при нахождении корпуса тела в наклонённом положении. Хват должен быть шире линии плеч, угол между корпусом и ногами − чуть больше 90 градусов, спина остаётся прямой. При допущении прогибов в ней повышается риск травмирования. При подъёме штанги активно задействуются широчайшие и трапециевидные мышцы, происходит их укрепление, увеличение в объёме.

Тяга гантели в наклоне

Для этого упражнения нужна одна гантель. Коленом и свободной рукой нужно опереться на скамью. После этого можно подтягивать снаряд к груди. Спину не округляйте. Локоть в итоге должен оказаться выше плеча. Если добиться этого не получается, нужно взять меньший вес.

Тяга блока сидя

При выполнении этого упражнения активно работают мышцы спины и груди. Это позволяет быстро добиться расширения торса. Корпус тела во время занятий должен оставаться в первоначальном положении, без прогибов в позвоночнике.

Шраги

В этом случае речь идёт об изолированной работе трапеций. Делать шраги можно с гантелями, штангой. Если немного опустить подбородок, то нагрузка на спину увеличится.Работа с трапециевидными и широчайшими мышцами должна проходить под наблюдением тренера. Упражнения достаточно сложные, неправильные движения могут спровоцировать травму шеи, позвоночника, плеч. Приглашаем вас в фитнес-клуб Susanin Fitness. Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам достичь поставленной цели и накачать спину.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Поясница — одна из наиболее чувствительных частей позвоночника, которая чаще остальных страдает у взрослого человека. По статистике, грыжи, протрузии и дегенеративные трансформации после 35-40 лет диагностируются у 80% мужчин и женщин. Это связано с тем, что современный человек постоянно сидит: дома, на работе, на отдыхе. И в его жизни практически отсутствует физическая активность. Упражнения для поясницы — проверенный метод для устранения таких проблем и возможность избежать их в будущем.

Если вы планируете заниматься дома, то предлагаем ознакомиться с продукцией, представленной на нашем сайте. Каждый из снарядов поможет держать мышцы спины в тонусе:

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

  • Нижняя часть широчайшей мышцы.
  • Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

  • подвздошно-реберная мышца;
  • межпоперечные мышцы;
  • мышцы-вращатели;
  • многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно плотное переплетение узлов, которые размещены под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Каждая из них отвечает за следующие функции:

  • наклон корпуса;
  • вращение туловища;
  • разгибание тела;
  • опускание ребер.

Мышцы спины дают возможность ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживать правильную осанку. Упражнения для поясницы нацелены на поддержание этих функций.

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Зачем нужно тренировать поясницу

Причин для регулярного тренинга поясницы очень много:

  1. Предотвращение протрузий и грыж.
  2. Повышение гибкости.
  3. Помощь в улучшении функциональности и выносливости мышц, что позволяет держать вертикальное и горизонтальное положение тела длительное время.
  4. Минимизация компрессионной нагрузки на позвоночник в различных упражнениях с осевой нагрузкой.
  5. Полноценное развитие всех мышц спины, которое снизит риски болезней внутренних органов, позвоночника, проблем с осанкой и многих других неприятных последствий.

Мышцы на пояснице влияют не только на спортивные результаты, но и на повседневную жизнь каждого человека. Именно они формируют здоровый позвоночник и отвечают за его подвижность в любом возрасте. Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.

Кому нельзя качать мышцы поясницы

Среди основных противопоказаний для нагрузок на нижнюю часть спины:

  • Болезни сердечно-сосудистой системы.
  • Простатит в обостренном состоянии у мужчин.
  • Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
  • Регулярно проявляющие себя боли и воспалительные процессы.
  • Сильные болезненные ощущения в спине при выполнении упражнений.

Каждое из этих состояний требует консультации с врачом. Иногда при описанных выше проявлениях допустимо тренироваться, но только под наблюдением специалиста.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

  1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
  2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
  3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

  1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
  3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
  4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

  1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
  2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
  3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
  2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
  3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

Как выполнять:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
  2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
  3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

Как выполнять:

  1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
  2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
  3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах. Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

Как выполнять:

  1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
  4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Советы при тренинге поясницы

Поясницу не стоит тренировать слишком часто. Для поддержания этой части тела в тонусе достаточно уделять упражнениям несколько минут раз в неделю. Если присутствуют серьезные проблемы и область нужно срочно закачать, можно заниматься по 2-3 раза в неделю. Тогда только одну тренировку проводят с весом, а остальные без него, направленные на поддержание результатов.

Одна тренировка должна включать 2-3 упражнения. Например, если вы решили сделать ягодичный мостик и гиперэкстензию, то это уже дает неплохое напряжение для мышечного развития. Тогда нелишним будет добавить только несколько статических движений для проработки глубинных мышц. Не увлекайтесь повторами упражнений с весами — ограничьтесь 8-10.

Регулярные и качественные тренировки мышц поясницы — залог профилактики различных заболеваний этой области. Развивать поясницу стоит для укрепления мышечного корсета, который подарит красивую осанку и убережет от развития многих болезней. Но при выполнении необходимо следить за техникой, иначе высоки риски получить травмы и ухудшить состояние вашей спины.

Упражнения для укрепления мышц — видеоуроки

Видеоуроки для пользователей протезов

Упражнения для укрепления мышц

Для правильной и красивой походки на протезе нужна достаточная сила всех крупных и средних мышечных групп. Особенно важно развивать мышцы спины и ягодиц, мышцы здоровой и оперированной ног, брюшного пресса.

Лечебная гимнастика

Почему важно выполнять специальные упражнения?

Правильное и разумное движение необходимо и полезно для всех. В случае плановой ампутации конечности, необходимо начинать выполнять упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, еще до операции, что позволит быстрее освоить новые умения после операции и улучшить общее физическое состояние для обучения ходьбе.

Первичная нагрузка подбирается индивидуально, а затем регулируется с помощью различных способов: кратность повторения упражнений, количество подходов, количество вовлеченных мышечных групп в работу, количество пауз и времени отдыха, использования вспомогательных средств, плотности урока и других.

Видеоуроки

Упражнения для укрепления мышц

Лечебная гимнастика

Развитие двигательного режима

Следующий лечебный комплекс упражнений, направленный на профилактику гипостатических осложнений, можно выполнять с первых дней после ампутации. Начинайте с минимальной активности и принятия правильного положения, день за днем расширяя двигательный режим и постепенно увеличивая нагрузку. Выполнение упражнений необходимо для восстановления всех двигательных функций и выносливости организма. Упражнения предназначены для сохранной и оперированной конечностей. Все упражнения необходимо выполнять с разрешения лечащего врача!

Лечебная гимнастика

Укрепление мышц таза

Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц области тазобедренного сустава, которые очень важны для освоения правильной ходьбы на протезе. От функционального состояния ягодичных мышц зависит, сможет ли пользователь протеза освоить ровную симметричную походку или у него сформируется прихрамывание и компенсаторное смещение плеч при опоре на протез, от которых потом очень сложно избавиться. При выраженной несимметричной походке и хромоте, в скором времени возникают вторичные деформации опорно-двигательного аппарата с болевыми синдромами.

Лечебная гимнастика

Укрепление мышц тела

Упражнения для укрепления мышц спины, поясницы, ягодиц и разгибателей сохранной ноги. Для облегчения и ускорения обучения ходьбе на протезе необходимо подготовить мышцы тела и сохранной ноги. В этом вам поможет выполнение следующих упражнений.

Упражнения для спины и способы их выполнения

Мышцы спины являются важной частью каждого движения, которое вы делаете. Ваш позвоночник поддерживается мышцами кора. К основным мышцам относятся передние мышцы живота; мышцы по бокам вашего тела; мышцы спины; глубокая мышца, которая охватывает переднюю часть тела; ваша диафрагма; и мышцы тазового дна, бедер и ягодиц.

Преимущества сильной спины и мышц кора

В какой-то момент жизни у 90% взрослых возникает боль в спине, которая мешает их повседневной деятельности и длится как минимум несколько дней.Упражнения для спины могут помочь предотвратить повторяющиеся эпизоды болей в спине. Поскольку ваша спина участвует в каждом движении, которое вы делаете, укрепление спины может облегчить повседневную деятельность. (Прежде чем вы начнете, вы можете проверить эти упражнения на пресс для начинающих.)

Отжимания

Это упражнение является классическим по уважительной причине. Это задействует все ваше тело, особенно мышцы кора и спины.

Начните с выполнения как можно большего количества отжиманий, сохраняя при этом правильную форму.Неважно, сколько или мало вы можете сделать. Это ваш базовый уровень. Когда вы начнете, сосредоточьтесь на выполнении этого количества отжиманий в один день и на отдыхе в следующий. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество отжиманий.

Вот как правильно отжиматься: 

  1. Начните с положения планки. Ваши руки должны быть прямыми и на ширине плеч, ладони должны быть ровно ниже уровня плеч. Ваши ноги должны быть вместе или на расстоянии до 12 дюймов друг от друга, а ваш вес приходится на подушечки стоп.
  2. Равномерно распределяйте вес во время отжиманий. Посмотрите вниз на пол.
  3. Опускайтесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  4. Поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Если одно отжимание слишком сложно, вы можете использовать некоторые модификации, пока не наберете силу: 

  • Вместо того, чтобы останавливаться, когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, полностью опуститесь на пол для короткого отдыха .
  • Вместо того, чтобы начинать из положения планки, начните с коленями на полу.
  • Вместо того, чтобы отжиматься от пола, делайте их, положив руки на стойку и наклонив тело под углом 45 градусов.
  • Когда вам станет легче выполнять модифицированные отжимания, вы можете перейти в положение полного отжимания.

Боковая планка

Это упражнение задействует мышцы спины и боковые мышцы тела, которые называются косыми мышцами. Чтобы сделать боковую планку, выполните следующие действия: 

  1. Начните с пола на боку, поставив правую руку под правым плечом и сложив ноги.
  2. Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию.
  3. Напрягите мышцы живота, поставьте ноги друг на друга и удерживайте.
  4. Опуститесь на спину и повторите с другой стороны.
  5. Поставьте нижнее колено на пол для большей поддержки, если вам нужно изменить это упражнение.

Упражнение на мостик

Это упражнение помогает укрепить спину и окружающие мышцы кора. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно доведите до 30 повторений в день.Выполните следующие действия, чтобы правильно выполнить упражнение мостика:

  1. Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на пол.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
  4. Задержитесь на три глубоких вдоха.
  5. Вернитесь на этаж.

Эластичная лента «Тянуть в стороны»

Это упражнение выполняется с эластичной лентой.Укрепляет мышцы верхней части спины. Вот как правильно выполнять растяжку с эспандером: 

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой.
  3. Вытяните руки в стороны.
  4. Это растянет ленту и приблизит ее к груди.
  5. Подождите ненадолго.
  6. Вернуться в исходное положение.

Супермен

Упражнение «Супермен» задействует все мышцы кора, в том числе верхнюю и нижнюю часть спины.Сделайте три подхода по 10–15 повторений. Вот как это сделать: 

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги примерно на 12 дюймов от пола.
  3. Удерживать от 1 до 2 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Держите голову ближе к полу, если чувствуете боль в шее.

Для более сложной модификации можно попеременно поднимать одну руку и одну ногу.Поднимите правую руку и левую ногу, а затем сделайте одно повторение в обратном направлении. Сделайте три подхода по 10–15 повторений.

Тренировки спины: более 100 бесплатных упражнений для спины

Укрепите свою спину с помощью этой специальной программы для спины от чемпиона по естественному бодибилдингу Шона Салливана.

312,2 тыс. операций чтения 37 комментариев

Массивные ловушки могут превратить обычного бодибилдера в выдающегося бодибилдера. Построй большие, мускулистые, чудовищные мышцы-ловушки прямо сейчас!

209.1 тыс. чтений 37 комментариев

Сделайте спину больше, чередуя 3 уникальные тренировки. Первая неделя тяжелая и тяжелая, вторая неделя включает больше повторений, а третья неделя — умеренное количество повторений и упражнений.

169,2 тыс. чтений 13 комментариев

Эта специализированная тренировка спины и груди выполняется 2 раза в неделю и сочетает в себе день тяжелых составных движений и второй день отдыха-паузы.

694,9 тыс. чтений 60 комментариев

Подтягивания и отжимания на брусьях — это два недооцененных, но важных упражнения с собственным весом.Этот 18-недельный протокол тренировок включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

504,6 тыс. операций чтения 194 комментария

Взорвите спину и грудь на одной тренировке с помощью этого плана тренировок с большим объемом, интенсивным суперсетом и трисетом от Кори Грегори и MusclePharm.

128,4 тыс. операций чтения 8 комментариев

Укрепите мышцы спины с помощью этой 4-недельной программы суперсетов, разработанной для интенсификации и максимизации вашего времени в тренажерном зале для достижения потрясающих результатов.

57,7 тыс. чтений 3 комментария

Трудовая этика профессионала IFBB Джона Медоуза не похожа ни на что другое. Читайте о его скромном путешествии к соревнованиям перед своим родным городом на Arnold Classic в этом году.

42,6 тыс. операций чтения 1 Комментарий

Узнайте, какие два движения являются ключевыми для построения широкой и толстой верхней части спины. Затем проверьте тренировку, используя два движения, чтобы улучшить свое телосложение в целом!

162,2 тыс. операций чтения 5 комментариев

Хотите увеличить общий размер мышц спины? Посмотрите эту тренировку, которая гарантированно увеличит размах ваших крыльев за счет увеличения мышечной массы спины.

68,1 тыс. чтений 0 комментариев

Взорвите свою спину с помощью этой тренировки для спины и получите серьезные результаты! Эта комплексная тренировка задействует каждую мышцу спины для оптимального роста!

26,1 тыс. чтений 0 комментариев

Улучшите свою спину с помощью этой совершенной программы тренировки спины, которая включает в себя 2 отдельные тренировки, которые выведут ваше развитие спины на новый уровень!

21 000 чтений 0 комментариев

Эта 8-недельная интенсивная тренировка спины использует вариации и интенсивные методы, чтобы действительно серьезно нарастить мышцы спины! Прорвитесь через плато!

424.7 000 чтений 185 комментариев

Участница соревнований по фигурному катанию Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку спины, а также дает советы по тренировкам.

309,4 тыс. операций чтения 13 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить силу и силу плеч и спины. Для этого требуется только набор гантелей.

685,1 тыс. операций чтения 31 комментарий

Братан: пора заняться туловищем. Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс.Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также заполнить футболку.

567,1 тыс. операций чтения 36 комментариев

Создайте мускулистую спину, используя 3 различных и мощных цикла. Вращение подъема фокусируется на тяжелых силовых упражнениях, объемной работе по наращиванию мышечной массы и групповых подходах, вызывающих пампинг.

64,3 тыс. чтений 11 комментариев

Эта специализированная тренировка, проводимая 2 раза в неделю, предназначена для устранения отстающих ловушек с использованием уникальных и сложных вариантов упражнений.Предоставляется образец 4-х дневного сплита для наращивания мышечной массы.

106,8 тыс. чтений 5 комментариев

Этот 8-недельный пиковый цикл предназначен для опытных тягачей, которые хотят усилить свою отстающую становую тягу. Функция включает пример тренировки с рекомендуемыми вспомогательными упражнениями.

66,8 тыс. чтений 10 комментариев

Приготовьтесь к пушечным дельтам и валунным плечам! Тренировка 4-го дня затронет ваши плечи со всех сторон и завершится мощной изоляционной работой рук.

39,7 тыс. чтений 2 комментария

Хотите выглядеть как кобра? Создайте впечатляющий V-образный конус с помощью двух отличных тренировок; день высокой интенсивности, чтобы начать неделю, и серьезный объем, чтобы закончить ее!

139,4 тыс. чтений 9 комментариев

Хотите сделать тренировку спины, которая бросит вам вызов и оставит ощущение, будто вы действительно чего-то достигли? Попробуйте тренировку Back Day Burnout!

159,3 тыс. чтений 8 комментариев

Построй спину «Хосса» с тяжелой тренировкой спины бодибилдера Фуада «Хосса» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот ветеран бодибилдинга с 20-летним стажем и почему!

34.2 000 чтений 1 Комментарий

Создайте желанный V-Taper и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки спины и плеч. Просто добавьте его в свою текущую рутину!

42,7 тыс. чтений 13 комментариев

Эта тренировка спины была разработана для начинающих лифтеров, желающих нарастить мышечную массу. Он состоит из 3 упражнений и 7 подходов, нацеленных на все основные группы мышц спины.

372,9 тыс. чтений 31 комментарий

Получите идеальное V-тело — Рожденный крутым

 

Слишком часто бодибилдеры работают только над теми мышцами, которые они могут видеть в зеркале и чувствовать накачку.Особенно заметно, что начинающие спортсмены тратят больше всего времени на тренировку рук и груди.

Мы видим, что большинство людей меньше склонны тренировать спину, потому что потом им труднее любоваться в зеркале. Но помните, что тренировка спины имеет решающее значение для получения желаемого V-образного телосложения.

Сильные мышцы спины не способствуют достижению эстетического телосложения, крепкая спина необходима для плавного выполнения рутинных действий.

Итак, пришло время строго придерживаться регулярных тренировок спины, и для этого мы предлагаем вам лучшие упражнения для спины, которые вы можете попробовать для следующей тренировки спины.

Понимание анатомии спины

Перед тем, как приступить к упражнениям для спины, нам нужно понять всю схему нашей спины, чтобы мы могли планировать различные упражнения, чтобы эффективно проработать все мышцы.

Наша спина состоит не из одной группы мышц. У него есть различные маленькие и большие мышцы, которые работают вместе для развития идеальной формы вашей спины.

Увидев на сцене профессиональных бодибилдеров, раздвигающих широчайшие, большинство людей думают, что широчайшие — это единственная основная часть спины.

Трапеция (ловушки)

Трапеции, широко известные как ловушки, представляют собой мышцы треугольной формы, начинающиеся за шеей и доходящие до середины спины.

Они играют большую роль в телосложении любого бодибилдера. Они видны из поз спереди и сзади; это отмечает важность хорошо разработанных ловушек.

Основной функцией ловушек является стабилизация движения лопатки. Верхние трапеции работают при поднятии и вращении лопатки.

Другие функции трапеций включают в себя скручивание туловища, пожимание плечами и стояние прямо с правильной формой.

Упражнения, чтобы поразить ловушки
  • Тяга кабеля задней дельты
  • Шраги с гантелями
  • Вертикальные ряды
  • Шраги со штангой за спиной

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы отвечают за расширение спины. Кроме того, эти мышцы играют большую роль в движениях верхней части тела, связанных с поднятием тяжестей.

Их важность отмечена тем фактом, что они связаны с вашими ребрами, позвоночником, руками и лопатками.В результате эти мышцы играют ключевую роль в вращении рук и подтягивании предметов к себе.

Какие есть хорошие тренировки для широчайших?
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Вытягивания из-под рук
  • Минный ряд
  • Пуловер с гантелями

ромбы

Эти мышцы расположены в верхней части спины под трапециевидными мышцами. Ромбовидные мышцы играют ключевую роль в поддержании осанки.

Они служат для обеспечения стабильности ваших плеч, а также используются для сближения лопаток.

Хорошо сложенные ромбы придают толщину верхней части спины, а также снижают риск травм и болей в спине.

Упражнения для ромбовидных мышц
  • Боковые подъемы лежа
  • Подъемы лежа вперед
  • Разведение задних дельт
  • Лицо тянуть

Почему сильная спина необходима для того, чтобы стать большим?

Сильная и мускулистая спина — ключ к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.Мышцы спины отвечают за широкое телосложение, которое сразу идентифицирует вас как бодибилдера, даже если вы носите пальто.

Другие мышцы, такие как грудь, плечи и руки, также важны для того, чтобы вы выглядели бодибилдером, но спина здесь имеет большое значение.

Мышцы спины действуют как основа, которая добавляет стабильности другим упражнениям для верхней части тела, таким как руки, грудь и кор. Мускулистая спина важна, если вы хотите добавить глубины своему телосложению.

Увеличение мышечной массы на спине помогает визуально уменьшить талию.

Вот несколько причин, по которым никогда не следует пропускать тренировку спины:

Ускоряет метаболизм

Так же, как грудь, спина является основной группой мышц. Мы знаем, что одновременная тренировка больших мышц помогает сжигать больше калорий.

Наша спина является частью задней цепи, состоящей в основном из крупных групп мышц. Тренируя спину, вы эффективно увеличиваете скорость метаболизма.

Ускоренный метаболизм означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях.

Сделайте комплимент росту ваших рук

Выполняя упражнения для спины, вы используете силу своих бицепсов. Одной из основных функций бицепсов является помощь в подтягивании предметов к себе.

Вот что нужно тренировать спину; почти все упражнения, такие как подтягивания, тяга штанги, тяга широчайших состоят из подтягивания веса к себе.Это в конечном итоге помогает вашим бицепсам расти.

Избавьтесь от болей в спине

Из-за нашего малоподвижного образа жизни боль в спине является в наши дни распространенной проблемой. Это происходит в основном из-за потери гибкости позвоночника и ослабления мышц спины.

Упражнения для спины помогают укрепить спину, что в конечном итоге помогает облегчить боль в спине и улучшить гибкость.

Если вы страдаете от любых хронических болей в спине, то, конечно же, вам следует обратиться к врачу. Но если вы имеете дело с потерей гибкости и опыта после длительного сидения или стояния, вам необходимо тренировать спину.

Как избавиться от болей в верхней части спины?

Некоторые распространенные упражнения, которые вы можете попробовать, чтобы избавиться от боли, приведены ниже. Обязательно ознакомьтесь с нашим разделом йоги, чтобы попробовать некоторые позы для постоянного облегчения боли в спине.

  • Растяжки колени к груди
  • Вращательная растяжка лежа
  • Боковые подъемы ног лежа
  • поза супермена
Нужно ли приседать при болях в пояснице?

Приседания — это упражнение для укрепления всего тела.Это также может помочь людям восстановиться после травм позвоночника.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вы можете выполнять приседания, но если боль сильная или вы получили травму, перед приседанием обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Как предотвратить боли в пояснице при поднятии тяжестей?

Вот несколько советов, которые помогут вам предотвратить боль в пояснице при поднятии тяжестей;

  • Перед тем, как приступить к тренировке спины, следует правильно разогреть тело.
  • Используйте подъемный пояс во время упражнений на спину.
  • Задействуйте свое ядро, чтобы помочь поддерживать позвоночник.
  • Не делайте резких движений при поднятии тяжестей.

Советы по эффективной тренировке спины

Помните об этих советах по тренировкам при выполнении упражнений на спину, они помогут максимально увеличить мышечный рост и добиться гипертрофии.

Сожмите в конце

Это одна из самых важных вещей в каждом упражнении для спины.Большинство людей не могут накачать мышцы спины, потому что они двигаются слишком быстро и не напрягают мышцы в верхнем положении.

Например, если вы выполняете тягу в тросе, когда вы полностью тянете рукоять к средней части тела, задержитесь в этом положении и сожмите лопатки вместе так сильно, как только сможете.

Предварительно утомите мышцы

Перед выполнением сложных упражнений вам следует сосредоточиться на выполнении некоторых изолирующих упражнений, чтобы эффективно утомить мышцы спины.

Благодаря этому вы будете лучше чувствовать себя при поднятии более тяжелых весов в сложных упражнениях и испытаете взрывной памп в конце тренировки спины.

Упражнения для спины налегке

Как бодибилдер, мы уверены, что у вас есть эго. Вы должны помнить, что в большинстве случаев поднятие эго может убить эффективность вашей тренировки.

При выполнении упражнений на спину следует использовать веса, которые вы можете поднять без раскачивания тела и с правильной техникой.

При использовании тяжеловесов сложно сжать мышцы в конце. Это приводит к потере эффективности упражнений для спины.

Подбирайте вес с умом, вы должны поднимать те веса, которые позволяют вам выполнять требуемый диапазон повторений без использования компенсирующих движений.

Можете ли вы получить хорошую тренировку, выполняя легкие становые тяги?

Становая тяга — это комплексное движение, оно тренирует ноги, спину и основные мышцы. Вы можете делать становую тягу со средним весом, чтобы извлечь из этого пользу. Тем не менее, легкие веса не будут такими же эффективными, как использование средних весов.

Используйте подъемные ремни и ремень

Если вы не чувствуете, как работает спина во время упражнений с тяжелым весом, значит, ваши предплечья и бицепсы работают больше и утомляются раньше, чем мышцы спины.

Чтобы решить эту проблему, вам следует использовать подъемные ремни при выполнении упражнений для спины. Хотя они могут остановить стимуляцию предплечья, но помогут более эффективно задействовать мышцы спины/

Тяжелоатлетический пояс необходим каждому начинающему бодибилдеру. Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и помогает человеку оставаться в надлежащей форме во время любых упражнений на спину.

Использование подъемного ремня также более эффективно задействует основные мышцы и помогает формировать желанный пресс.

Подходят ли подъемные лямки для подтягиваний/тяги широчайших?

Если вы новичок, вам следует всегда использовать подъемные ремни для подтягиваний и тяг широчайших. Использование лямок гарантирует, что сила вашего хвата не будет ограничивающим фактором, поэтому вы сможете тренировать мышцы спины с полным вниманием.

Лучшие упражнения для спины для невероятной тренировки спины

Поскольку мы обсудили анатомию спины и советы по тренировкам, которые вы должны использовать для упражнений для спины, давайте перейдем к некоторым из лучших упражнений для спины, рекомендованных профессионалами.

1.     Тяга штанги в наклоне: сложное упражнение для спины

Это комплексное упражнение для формирования мышц спины. Это помогает улучшить силу верхней и нижней части спины и поддерживает работу позвоночника.

Тяга штанги в наклоне задействует верхнюю часть спины, поясницу, широчайшие и трапеции одновременно. Он также работает на поддержку групп мышц, таких как подколенные сухожилия и кор.

Как это сделать
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите штангу в соответствии с положением ног.
  • Вытяните ягодицы и прогнитесь в спине.
  • Слегка согните колени, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
  • Подтяните штангу к животу.
  • Сведите лопатки в верхнем положении.
  • Опустите штангу, но не касайтесь пола.
  • Повторите это движение.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Когда я делаю тягу штанги в наклоне, почему я больше чувствую это в задней части?

Тяга штанги также воздействует на нижнюю часть спины, поэтому вы чувствуете растяжение в задней части при выполнении тяги штанги в наклоне.

Можете ли вы построить спину, просто выполняя тяги штанги?

Тяга штанги — эффективное упражнение для спины, которое воздействует на все группы мышц спины.

Они могут иметь значительные преимущества для развития спины, но для максимального роста вам необходимо добавить другие упражнения в программу тренировок спины.

Насколько широким должен быть хват для тяги штанги в наклоне?

Рекомендуется держать штангу на ширине коленей, если вы выполняете тяги штанги хватом сверху.

2.     Т-образная тяга

Это упражнение для спины может выглядеть как еще один вариант тяги штанги в наклоне. Он воздействует на средние мышцы спины, включая ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы.

Это полезное упражнение для увеличения толщины спины и развития рельефной формы спины.

Как это сделать
  • Установите пустую штангу в углу стены.
  • Поместите тяжелую гантель на конец штанги, чтобы удерживать ее.
  • На другой конец нагрузите груз.
  • Зацепите V-образный хват под штангой.
  • Вытяните ягодицы и согните спину, сохраняя нейтральный позвоночник.
  • Возьмитесь за V-образную рукоятку и потяните удилище на себя.
  • Опустите штангу, но не позволяйте ей коснуться земли.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

3.     Упражнение на тягу сидя

Тяга сидя имеет тот же эффект, что и тяга штанги в наклоне.Однако это упражнение для спины сохраняет постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Тяга сидя — отличный способ интенсифицировать тренировку, так как вы будете находиться в удобном положении по сравнению с тягой в наклоне.

Как это сделать
  • Сядьте на платформу, ноги на ширине плеч.
  • Поставьте ноги на подушку.
  • Вытяните ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.
  • Держите голову назад, позвоночник должен быть в нейтральном положении, а грудь держите приподнятой.
  • Потяните трос на себя, поднесите рукоятку ближе к морскому участку.
  • Сожмите широчайшие и лопатки в верхнем положении.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Достаточно ли сидячих тросов для построения нижней части широчайших?

Ряды сидя полезны для развития средних широчайших и ромбовидных мышц. Если вы ищете упражнение для спины, нацеленное на нижние отделы широчайших, тогда вам следует делать становую тягу.

Имеют ли тяги сидя в тросе такие же эффекты, как и становая тяга?

Тяга троса сидя не имеет такого же эффекта, как становая тяга. Это два совершенно разных упражнения, которые по-разному бьют по спине.

4.     Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — одно из самых полезных упражнений для развития широчайших. Кроме того, он имеет много преимуществ и для других групп мышц.

Тяги гантелей укрепляют мышцы кора, улучшают хват, а также помогают развивать бицепсы при правильном выполнении.

Это одностороннее упражнение для спины, которое означает, что каждая сторона работает независимо, поэтому вы можете поднять больший вес. Благодаря односторонней тренировке спины вы получаете больший диапазон движений.

  • Положите левую руку на возвышенную поверхность, например, на стойку для гантелей.
  • Сделайте один шаг назад и согните переднее колено, как в положении выпада.
  • Поднимите грудь и поддерживайте нейтральное положение позвоночника.
  • Держите гантель в правой руке и тяните ее назад, напрягая широчайшие.
  • Сделайте нужное количество повторений и повторите с другой стороной.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ на каждую сторону (Увеличивайте вес в каждом подходе)

5.     Становая тяга

Это упражнение имеет первостепенное значение в тренировке спины. Становая тяга — единственное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь.

Становая тяга может задействовать все мышцы между верхними трапециевидными мышцами и икрами.Пауэрлифтеры выполняют это упражнение, но оно приносит пользу не только им.

Любой бодибилдер среднего уровня может получить большую пользу от становой тяги. Это одно из самых сложных комплексных упражнений, поэтому оно отвечает за выброс большого количества гормонов для наращивания мышц.

Как это сделать
  • Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.
  • Согните спину, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вытягивая спину и ноги.
  • Напрягите мышцы спины в верхнем положении.
  • Опустите спину, согните колени и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 10ПМ-8ПМ-6ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Становая тяга — лучшее упражнение для спины?

Становая тяга — это самое сложное сложное движение, которое задействует все мышцы задней цепи.Без сомнения, это одно из лучших упражнений для спины.

Можно ли развить очень мускулистую спину без становой тяги?

Вы можете развить мускулистую спину без становой тяги и выполнения других эффективных упражнений для спины, таких как гребля, подтягивания и т. д.

Но мы не можем недооценивать важность становой тяги в тренировке спины как лучшего сложного движения для задействования всех мышц задней цепи.

6.     Упражнение для спины

Подтягивания — это упражнение для спины с собственным весом, которое способствует общему развитию спины.

Они работают на укрепление мышц спины, подтягивания в первую очередь полезны для мышц верхней части спины, но они также задействуют средние широчайшие и ромбовидные мышцы.

Подтягивания имеют значительные преимущества для улучшения силы хвата и формирования мышц кора.

Как это сделать
  • Подпрыгните и удерживайте перекладину хватом сверху.
  • Руки должны быть немного шире плеч.
  • Подтяните тело вверх, используя силу рук и спины.
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем опустите тело.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 12ПМ- 12ПМ- 12ПМ

Достаточно ли ежедневно подтягиваться, чтобы накачать нижние широчайшие?

Подтягивания в основном работают для развития верхних широчайших мышц, если вы хотите тренировать нижние широчайшие, тогда включите некоторые упражнения, такие как становая тяга или тяга в наклоне.

Как активировать энергию спины, необходимую для подтягиваний?

Чтобы активировать энергию спины во время упражнений для спины, таких как подтягивания, убедитесь, что поддерживаете связь мозг-мышцы, сделайте паузу и напрягите спину в верхнем положении.

Я не могу подтянуться даже 1 раз. Как мне начать?

Вот несколько советов, которые помогут вам подтягиваться:

  • Делайте подтягивания на турнике
  • Накиньте эспандер на перекладину и попробуйте подтянуться, вставив колени и ступни в турник.
  • Работайте над укреплением мышц рук и спины.
  • Улучшите силу хвата, повисев некоторое время на перекладине.

7.     Упражнение для спины с тягой к широчайшим перед собой

Как следует из названия, тяга широчайших мышц спины работает на широчайшей мышце спины.Это самые широкие мышцы, которые помогают расширить верхнюю часть тела.

Существует множество способов выполнения тяги широчайших мышц, лучший из них — широкий хват, так как он наиболее эффективно задействует широчайшие мышцы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для спины, убедитесь, что вы придерживаетесь медленного темпа и сильно нажимаете в конце каждого повторения.

Как это сделать
  • Возьмите штангу широким и прямым хватом.
  • Потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне вашего подбородка.
  • Сдвиньте тело немного назад, одновременно опуская штангу.
  • Сведите лопатки в нижнем положении.
  • Медленно верните штангу в исходное положение, но не позволяйте пластинам столкнуться друг с другом.
  • Двигайте тело вперед, возвращая штангу в исходное положение.
  • Повторите это движение.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

Когда я делаю тягу широчайших, я чувствую это в своих трицепсах, а не в широчайших?

Если вы не можете поддерживать существенную связь между мозгом и мышцами, это означает, что опорные мышцы подвергаются большему воздействию, чем мышцы, над которыми вы хотите работать.

Поддерживайте медленный темп во время тяги широчайших и сосредоточьтесь на сведении лопаток, когда опускаете штангу. Это поможет вам почувствовать растяжение в широчайших мышцах.

8.     Тяга вниз на прямых руках

Если вы не чувствуете, как работают ваши широчайшие во время традиционной тяги широчайших, не волнуйтесь. Пулдаун прямой руки здесь для спасения.

При выполнении этого упражнения для спины ваши бицепсы и середина спины остаются прямыми, что не позволяет им включать какие-либо компенсирующие движения.

Как это сделать
  • Прикрепите стержень в верхнем положении шкива канатной станции.
  • Возьмитесь за каждый конец стержня обеими руками.
  • Слегка согните колени и выгните спину, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
  • Опустите руки вниз по бокам, совершая дугообразные движения, держите локти сомкнутыми, опуская штангу вниз.
  • Медленно верните удилище в исходное положение, но не позволяйте кабелям свалиться.

Рекомендуемые наборы: 4-5

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

9.Упражнение «Вытягивание спины»

Пуловер с гантелями обычно выполняется для тренировки груди, но это односуставное движение также отлично подходит для поджигания широчайших, что делает его полезным упражнением для спины.

Как это сделать
  • Лягте на горизонтальную скамью, взяв по одной гантели в обе руки.
  • Возьмите пластину гантели, скрестив ладони обеих рук вместе.
  • Оттяните гантель назад и опускайте ее, пока не почувствуете растяжение в груди и широчайших.
  • Потяните ее назад и вытяните гантель к груди.
  • Повторите это движение.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе)

10. Упражнения на разгибание спины

Если вы хотите эффективно проработать нижнюю часть спины, не выполняя становую тягу, то упражнение на разгибание спины для вас.

Выполнение этого упражнения для спины помогает улучшить гибкость и силу нижней части спины.

Как это сделать
  • Расположите свое тело на тренажере для разгибания спины и зафиксируйте ноги на платформе.
  • Скрестите руки перед грудью.
  • Согните верхнюю часть туловища вниз, пока не увидите ноги.
  • Теперь оттяните себя назад, задействуйте кор и ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Рекомендуемые наборы: 3

Рекомендуемые повторения: 10ПМ- 10ПМ- 10ПМ

Какие есть альтернативные упражнения для разгибания спины?

Вот несколько альтернативных упражнений для разгибания спины:

  • Доброе утро
  • Обратные гиперэкстензии
  • Протяжка кабеля
  • Супермена

 «Эта статья изначально была опубликована на сайте Borntough.com и Borntough.com владеют исключительными авторскими правами на эту статью. Если вы читаете эту статью за пределами сайта Borntough.com, пожалуйста, сообщите об этом веб-сайте властям, поскольку они украли контент с сайта Borntough.com и нарушили авторские права Borntough»

Хотите укрепить мышцы спины? Начните здесь

Наши мышцы спины играют центральную роль во всем функционировании нашего тела — от обеспечения оптимальной осанки и стабильности корпуса до защиты позвоночника.Но для многих из нас упражнения для спины отсутствуют в программе фитнеса. Мы поговорили с экспертами, чтобы узнать, из чего состоят наши мышцы спины, какие виды тренировок укрепляют мышцы спины и какие упражнения для спины они предпочитают. Читайте дальше, чтобы узнать, что они сказали.

Познакомьтесь с экспертом

  • Кайл Курата, CSCS, специалист по точечным упражнениям.
  • Дерек Деграцио — партнер и ведущий тренер Barry’s Miami.

Какие мышцы относятся к мышцам спины?

Прежде чем мы пойдем дальше, давайте разберемся, что такое мышцы спины.«Мышцы спины помогают поддерживать все ваше тело и действительно позволяют вам двигаться», — говорит партнер и ведущий тренер Barry’s Bootcamp, Майами, Дерек Деграцио.

«Наши основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), самые широкие мышцы тела, простирающиеся от плеч до бедер; ромбовидные, расположенные в верхней части спины; трапециевидная мышца, соединяющая голову с плечами; и erector spinae, длинная группа мышц, проходящая по всей длине позвоночника». Последние отвечают за боковое сгибание, разгибание и боковое вращение.

Кайл Курата, специалист по упражнениям CSCS и Point, предлагает функцию для каждой мышцы спины, которые в совокупности чаще всего участвуют в тяговых движениях и стабилизации тела.

«широчайшие мышцы участвуют в вертикальной тяге, такой как подтягивания, в то время как ромбовидные мышцы отвечают за сведение лопаток, например, при горизонтальной тяге, такой как гребля», — поясняет он. «Затем у вас есть трапециевидная мышца, часто связанная с пожатием плеч и отвечающая за как вертикальную, так и горизонтальную тягу рук, в то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, предотвращает округление спины при удерживании тяжелого веса и помогает стабилизировать тело.”

Почему важно укреплять мышцы спины?

Чтобы достичь баланса в нашем теле, в идеале мы должны уделять больше внимания мышцам спины, особенно для нашего выравнивания. В конце концов, «правильная осанка является одним из наиболее важных элементов в предотвращении болей в спине», по словам Деграцио, и, учитывая наш современный образ жизни, мы часто оказываемся в сидячем положении в течение длительного периода времени, что приводит к далеко не идеальной осанке. Или, наоборот, мы постоянно «в пути», что требует здоровой спины, чтобы уберечь нас от травм.

«Я бы сказал, что у большинства людей сегодня вся задняя сторона тела слабая и недоразвитая, что часто приводит к проблемам с позвоночником, таким как кифоз или «округление» верхней части спины», — объясняет Курата. «Вдобавок к этому, так много сидения, вождения и даже взглядов вниз на наши мобильные телефоны могут еще больше усугубить проблемы со спиной, а наиболее полезным упражнением для противодействия этому является прямо противоположное движение». Например, выбирая тянущее движение, которое побуждает лопатки сжиматься, а плечи оттягиваться назад, чтобы правильно выровняться.

Какие виды тренировок укрепляют мышцы спины?


Большинство тренировок так или иначе нацелены на мышцы спины — тренировки на выносливость, такие как бег и плавание, наряду с низко- и высокоинтенсивными кардиотренировками, которые стимулируют движение по всему телу. Но чтобы конкретно нарастить мышц, определенные виды упражнений работают лучше, чем другие. «Движение, которое включает в себя подтягивание и отведение лопаток, поможет развить верхнюю/среднюю часть спины», — говорит Курата, приводя в качестве примеров упражнения с отягощениями и силовыми тренировками.Или тренировки, ориентированные на кор, пилатес, являющийся основной тренировкой, может быть направлен на нижнюю и верхнюю части спины для увеличения силы, улучшения осанки и снижения риска травм.

«Кроме того, упражнения, которые укрепляют и держат спину прямой и вытянутой, также укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник», мышцы, которые могут легко ослабнуть при недостаточной нагрузке.

8 специальных упражнений для наращивания мышц спины от профессионалов

Чтобы защитить нашу спину и избежать напряжения в неправильных местах, форма имеет ключевое значение! Если что-то кажется вам «неправильным», важно прекратить то, что вы делаете, и попросить кого-нибудь проверить ваше положение, прежде чем продолжить.

TRX Ряд

В этом упражнении основное внимание уделяется втягиванию лопаток и весу собственного тела для сопротивления. С вытянутыми руками активируйте и сведите лопатки вместе, когда вы сгибаете руки, удерживая локти близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем полностью опуститься на вытянутые руки.

Подтягивания

Подтягивания — эффективное упражнение для проработки верхней части тела, включая широчайшие, трапециевидные и даже бицепсы и трицепсы. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний или поместить ноги в эспандер, пока не наберете силу, необходимую для того, чтобы попробовать их самостоятельно.Положите руки на перекладину ладонями от себя, подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опуститесь на одно повторение.

Грядка в наклоне

Это движение популярно среди тех, кто хочет нарастить силу, а также стабилизировать мышцы вдоль позвоночника. Его можно выполнять со штангой, гантелями или даже бинтами. Основные части движения — слегка согнуть колени и выдвинуть туловище вперед, сохраняя при этом прямую линию спины.Верхняя часть тела остается неподвижной, когда вы подтягиваетесь к телу, прежде чем снова опуститься в исходное положение с контролем.

Разведение в наклоне назад

Это нацелено на ромбовидные мышцы в верхней части спины и задней части плеч. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в бедрах с прямой спиной и вытяните руки, согнутые в локтях, перед собой. Разведите руки в стороны и сожмите лопатки в верхней точке, полностью контролируя опускание вниз.

Становая тяга

Становая тяга, популярное упражнение для проработки нижней части тела, является первоклассным движением для наращивания мышц спины (при правильном выполнении) и помогает с осанкой предотвратить боль в спине.Чаще всего выполняется со штангой, начните с ног на ширине плеч и согните колени, пока голени не коснутся штанги. Поднимите грудь и держите прямую спину с отведенными назад плечами. Напрягитесь, когда будете тянуть штангу вверх и отрывать ее от земли, пока не встанете прямо, и опуститесь вниз с тем же передним шарниром на бедрах.

Доброе утро

Good Mornings работают на укрепление нижней части спины. Стоя на ширине плеч, положите две гантели или штангу для этого упражнения на лопатки или поперек них.Начните с того, что встаньте прямо и, выровняв шею и позвоночник, опустите тело на ровную спину, пока грудь не станет параллельной полу. Затем поднимите спину через бедра.

Широчайшие тяги вниз

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ваши широчайшие. Стоя или сидя за тренажером для тяги широчайших, потянитесь к перекладине и широким хватом напрягите мышцы спины и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить штангу, сделать паузу, а затем медленно отпустить ее обратно в верхнее положение.

Задний удлинитель

Разгибание спины воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, укрепляя нижнюю часть спины.Лежа на животе на коврике, вытяните руки, согнутые в стороны, и плавно оторвите верхнюю часть тела от коврика, удерживая где-то от 10 до 30 секунд, прежде чем отпустить.

6 упражнений для наращивания мышц спины

Многие из нас виноваты в том, что пренебрегают упражнениями, которые сосредоточены на мышцах спины, вместо этого выбирая упражнения для рук и груди в качестве основной тренировки верхней части тела.

Развитие сильной спины имеет решающее значение для поддержания сбалансированной верхней части тела, и вы должны стремиться посвящать спине столько же времени, сколько и передней части.Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют ваши руки, а это означает, что вы будете нацеливаться на другие области своего тела, даже не осознавая этого.

Но дело не только в наращивании силы, есть ряд преимуществ, если вы тренируете мышцы спины:

  • Улучшение осанки
  • Меньше шансов получить травму
  • Более сильные мышцы для больших подъемов
  • Более прочные и стабильные соединения
  • Уменьшить риск болей в спине

Чтобы помочь вам привыкнуть к правильной тренировке спины, мы составили список из 6 лучших упражнений для наращивания мышц спины, которые помогут вам пожинать плоды развития мышц спины:

Фермерская прогулка

Необходимое оборудование: Гири

  1. Держите две гири по бокам
  2. Удерживая руки в напряжении, идите короткими и быстрыми шагами как можно быстрее по прямой линии
  3. Когда вы дойдете до конца, развернитесь и идите обратно в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Необходимое оборудование: Гантели, скамья

  1. Встаньте на скамью, перенеся вес на колено и руку
  2. Поставьте другую ногу на землю, возьмите гантель и дайте ей свисать прямо с плеча
  3. Подтяните гантель к туловищу, не вращаясь и не теряя равновесия
  4. Пауза в верхней точке подъема перед тем, как опустить гантель обратно в исходное положение

Становая тяга со штангой

Необходимое оборудование: Штанга

  1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
  2. Держите плечи расправленными, а грудь поднятой, смотрите прямо вперед во время подъема
  3. Отжимаясь пятками, держите штангу как можно ближе к телу
  4. Поднимите штангу до уровня бедер, затем опустите штангу в исходное положение
  5. Контролируйте вес при опускании штанги

Махи гири

Необходимое оборудование: Гиря

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч и возьмитесь за гирю обеими руками
  2. Удерживая спину ровной, задействуйте широчайшие, чтобы переместить вес между ног
  3. Выдвиньте бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо вперед
  4. Осторожно дайте гире упасть между ног и вернуться в исходное положение
  5. Перейти к следующему повторению без паузы

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование: Штанга

  1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу
  3. Следите за тем, чтобы ваша спина была естественно выгнута во время подъема
  4. Подтяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота, и сведите лопатки вместе
  5. Пауза перед опусканием штанги в исходное положение

Подтягивания

Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний

  1. Возьмитесь за турник ладонями от себя и полностью вытяните руки
  2. Руки должны быть примерно на ширине плеч
  3. Сведите лопатки вместе, выдохните и толкните локоть к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной
  4. Контролируйте свой вес, возвращаясь в исходное положение

Для получения дополнительных полезных советов и информации о фитнесе и питании перейдите на Inside Track.

7 упражнений на нижнюю часть спины для повышения силы и гибкости

Одним из способов расслабить жесткие и болезненные мышцы нижней части спины являются физические упражнения. Вот лучшие растяжки физиотерапии, которые стоит попробовать.

Болит поясница? Ты не один. По данным Национального института здоровья, 80% взрослых хоть раз в жизни жалуются на боли в пояснице. Эта боль может быть изнурительной и даже является основной причиной пропущенных рабочих дней и инвалидности.

Многие думают, что отдых больной спине поможет устранить дискомфорт. Но на самом деле упражнения зачастую являются лучшим лекарством — при условии, что вы выполняете 90 819 правильных 90 820 упражнений. Укрепление и растяжка нижней части спины на самом деле увеличивает приток крови к этой области, что расслабляет напряженные, болезненные мышцы.

Постоянные и сильные боли в спине должны быть проверены врачом, чтобы определить причину, и важно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к программе тренировок.Тем не менее, эти простые упражнения — отличный способ начать лечить боль в пояснице. Даже если вы не испытываете сильной боли, поддержание сильного и гибкого корпуса поможет вам оставаться в отличной форме во время тренировок.

7 лучших упражнений для нижней части спины


Эти семь упражнений предназначены для улучшения гибкости и силы мышц бедра, большой ягодичной мышцы (ягодиц), брюшного пресса и нижней части спины. Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что ваши движения медленные и мягкие, и остановитесь, если почувствуете сильную боль.

1. Растяжка коленей к груди

Лягте спиной на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол. Обеими руками подтяните одно колено к груди, удерживая его там в течение пяти секунд. Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Делайте это упражнение каждой ногой три раза в день.

2. Растяжка нижней части спины с вращением

Аналогично растяжке колени к груди, лягте спиной на пол, согните колени и упритесь ступнями в пол.Аккуратно перекатите колени в одну сторону, удерживая плечи на полу. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем повторить упражнение на противоположной стороне. Повторяйте на каждую сторону два-три раза в день.

3. Наклон таза

Опираясь спиной и верхней частью тела на пол, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, а руки по бокам. Медленно прогните поясницу и вытяните живот. Задержитесь на пять секунд, а затем расслабьтесь.Во второй части упражнения подтяните живот к полу, выпрямляя спину. Снова задержитесь на пять секунд. Работайте до 30 повторений в день.

4. Растяжки для кошек

Встаньте на руки и колени, осторожно прогните спину вверх к потолку, втянув пупок к позвоночнику. Затем постепенно опускайте спину и живот к полу. Делайте полный оборот обеих позиций от трех до пяти раз два раза в день.

5.Мост

Лягте спиной на пол и согните колени. Напрягите мышцы живота и ягодиц, сохраняя при этом плечи и голову расслабленными. Поднимите бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь на шесть секунд, затем медленно верните бедра на пол. Сделайте от восьми до двенадцати мостиков.

6. Растяжка с вращением сидя

Сидя на стуле или табурете без подлокотников, положите правую ногу на левую. Вы можете положить руки за голову или положить левую руку на правое колено во время выполнения упражнения.Поверните корпус вправо, выровняв бедра, сохраняя прямой позвоночник. Задержитесь на 10 секунд и переключитесь на левую сторону. Делайте от трех до пяти повторений два раза в день.

7. Частичные завитки

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете положить руки за голову или положить их на грудь. Поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от земли, удерживая голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 10 повторений.

Специалисты по нижней части спины


Если у вас не проходит боль в пояснице, пришло время посетить одного из наших специалистов по спине и позвоночнику в New York Bone & Joint. Мы выясним корень вашей боли с помощью тщательной диагностики и лечения, которое сосредоточено на упражнениях и физиотерапии. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Миф о тренировках мышц спины

Новый год, который для многих является временем принятия решений и реализации новой программы упражнений.Я подумал, что было бы уместно упомянуть интересное исследование, опубликованное в Journal of Dynamic Medicine.


Широчайшая мышца спины — это мышца спины, которая, как известно, является основной движущей силой при выполнении упражнения подтягивания. Как это часто бывает в мире фитнеса, возникают мифы, которые становятся «общеизвестным фактом», распространяемым на веб-сайтах и ​​в блогах без какой-либо научной основы. Один из этих мифов заключается в том, что тяга вниз широким хватом преимущественно активирует широчайшие мышцы спины, в то время как супинированный узкий хват воздействует на мышцы спины ближе к средней линии, такие как ромбовидные мышцы.В исследовании 2003 года, опубликованном в Journal of Dynamic Medicine, приняли участие 12 здоровых мужчин, которые выполняли упражнения для спины с различными хватами, сравнивая активность различных мышц спины. Результаты были интересными.

Вопреки тому, что думает большинство людей, активность широчайших мышц спины была наибольшей во время гребли сидя. Традиционно люди думали, что это преимущественно активирует ромбовидные мышцы (более центральные мышцы спины). На самом деле, результаты исследования развенчивают распространенное представление о том, что ретракция (оттягивание плеч назад) при выполнении тяги сидя повышает активность средних мышц спины.

Итак, чему мы здесь научились? Упражнения с широким и узким хватом для мышц спины по-прежнему являются очень хорошими упражнениями. Выполнение их пронированным или супинированным хватом также может быть очень полезным. Вытягивание и втягивание лопаток (лопастей) также может помочь укрепить мышцы спины в положительном ключе. Мы узнали, что некоторые из распространенных убеждений относительно тренировки различных областей спины могут быть ложными и не основанными на какой-либо науке. Согласно этому исследованию, если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины, вам лучше выполнять тягу сидя, а не тягу вниз широким хватом.

Удачи в разрешении!

С 2005 года Burlington Sports Therapy занимается лечением травм у людей, живущих в районах Берлингтона, Оквилла, Гамильтона и Милтона.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.