Упражнения для спины с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

Как накачать спину гирей

Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц. В этой статье я расскажу о парочке упражнений для спины с гирей.

Но прежде чем приступить к самим упражнениям, хотелось бы напомнить еще о некоторых важных моментах, которые являются неотъемлемой частью любой тренировки, да и вообще они помогут достичь желаемых результатов быстрее.

Общие рекомендации, как накачать спину гирей

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Еще несколько важных советов:

  • помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
  • правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы;
  • отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;
  • высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Данное упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гирю и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гирю с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, только работа мышц происходит в другом ракурсе. Ноги поставьте на ширину плеч и согните туловище, слегка прогнув поясницу. Поднимайте две гири одновременно до пояса.

Приседания с двумя гирями

При выполнении этого упражнения в основном нагрузка идет на ноги и мышцы спины. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гири и поднимите их до уровня плеч. Начинайте приседать, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Когда бедра окажутся параллельно полу, медленно поднимитесь вверх.

Еще статьи как качать спину:

Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня вы найдете лучшие упражнения для спины с гирями. Это особенно подойдёт тем ребятам кто занимается дома и имеет минимум оборудования, в виде турника и пары гирь. И поверьте с гирями вы сможете прокачать ваши мышцы не хуже чем с гантелями. Первое наше упражнение — это подтягивание с гирей на поясе. Все вы наверняка знаете что подтягивания это базовое и лучшее упражнение для создания в образной спины, здорово прокачивая широчайшие мышцы спины Держите лёгкий прогиб в спине, тянемся грудью к перекладине, до полного сведения лопаток. От тренировке к тренировке меняйте. Делайте обратным хватом или же параллельным вот так, если есть такие же ручки у вас на турнике, таким образом вы переносите акцент на разные группы мышц. Давайте теперь сделаем тягу с 2 мя — гирями в наклоне. Возьмите гири и наклонитесь с ними в лёгкий наклон где — то под 45 градусов. Затем синхронно потяните гири к поясу, мощно сводя лопатки в верхней точке. Вниз опускайте подконтрольно, не нужно резко бросать Данное упражнение задействует огромное количество мышц спины. Когда вы тяните к поясу то ставите больший акцент на мышцах середины спины, это низ трапецевидных и нижняя часть широчайших мышцы. Ну а если же вы будете тянуть не к поясу а чуть выше к низу груди, то и сместите акцент немного выше по спине на среднюю часть трапецевидных мышц, на ромбовидные и задние дельты. Используйте оба эти варианта, чередуя их от недели к неделе. Также вы можете ещё тянуть гири по очерёдно, опуская гантели на пол в нижней точке. Это упражнение называется гориллова тяга. Говоря о наклонных тягах, вы можете также акцентированно в них прокачать широчайшие по полной. И это мы можем сделать с помощью упражнения наклонная тяга гири одной рукой в разножке. Благодаря такому положению мы увеличиваем траекторию и можем сделать упражнение с большей амплитудой движения. Переходим к следующему и это раскачивание с гирями. И если делать их правильно то они очень эффективно укрепят и защищают вашу поясницу. Оно великолепно включает разгибатели низа спины Если вы хотите работать с верхней частью спины, при этом бросить вызов всем своим мышцам и особенно стабилизаторам спины, то следующее упражнение для вас. Способность удерживать планку во время подтягивания гири к груди в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения. Упражнение может быть выполнено обеими руками на ручках гири или одной рукой на скамейке или стуле. Вес гири подбираем индивидуально.
Дата: 2022-03-07

Похожие видео

Упражнения с гирей. Мельница с гирей — Гиревой Фитнес

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. Некоторые специалисты отмечают, что выполнение этого упражнения способствует повышению результатов в жиме лежа. В этом упражнении в работу включаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, косые мышцы живота, мышцы пресса, широчайшие мышцы, мышцы спины.

Выполните выход с гирей (т.е. поместите гирю на плечо) и выполните жим вверх. Удерживая гирю в этом положении, выставьте бедро в направленнии руки, которая удерживает гирю (другими словами, если гиря в правой руке, выставьте бедро вправо). Разверните стопы в сторону от руки удерживающей гирю на 45 градусов. Это исходное положение для выполнения мельницы. В этом положении рука с гирей, туловище и нога должны образовать прямую линию. Сохраняя спину прямой, а руку с гирей вытянутой, наклонитесь вперед, пока не дотронитесь свободной рукой до пола. Для этого вам придется слегка скрутить туловище. Также допускается сгибание ноги, но не той над которой располагается гиря. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Ключевые моменты.
1. Во время выполнения смотрите на гирю.
2. Во время наклона необходимо выпятить ягодицы.
3. Вдыхайте во время наклона, выдыхайте во время подъема.
4. Выполняйте упражнение концентрированно, не допускайте рывков или быстрых движений.
5. На начальном этапе у вас может не получиться дотронуться свободной рукой до пола или выполнить полный наклон. Не форсируйте результаты, со временем все получится.

6. Для начала я бы советовал выполнить упражнение без веса, чтобы понять траекторию движений. Затем поместить гирю не над головой, а в свободную руку, т.е. вы будете просто отрывать гирю от пола. Освоив эти движения, приступайте к выполнению мельницы с гирей над головой. Усложненный вариант мельницы — выполнение упражнения с двумя гирями — одна над головой, вторая — в свободной руке. Выполняйте этот варинат только, когда освоите базовое упражнение.
7. Количество повторений — 5-6 с тяжелым весом.

Кроссфит вод с гирей » Спортивный Мурманск

Все знают, что гири представляют собой спортивный снаряд, позволяющий развивать мышечную силу спортсменов, а также укреплять суставы их тела. Спортивные гири выполнены в виде металлического шара со специальной ручкой, предназначенной для захвата рукой спортсмена при выполнении им различных упражнений.

Гири могут иметь самый различный вес, чаще всего в спортивных состязаниях самого различного уровня используются спортивные снаряды весом от 4 до 56 кг. Гиря, имеющая вес 16 кг называется пудовой. В гиревом спорте проходят соревнования, в ходе которых спортсмены выполняют разнообразные упражнения с гирями весом 16, 24 и 32 кг.

Имеющая своеобразную рукоятку сверху гиря не похожа ни на один другой тяжелоатлетический снаряд, что позволяет использовать гирю в качестве эффективного инструмента в ходе тренировок кроссфита. Тренировки с гирей позволяют:

  • Синхронизировать работу всех мышечных групп тела. Обретение физической силы происходит в тот момент, когда спортсмен адаптируется к тренировочным нагрузкам, обучаясь на уровне подсознания активировать самые разнообразные мышцы тела, что заставляет его работать, как единый механизм. Синхронизация развивается в тот момент, когда спортсмен согласовывает свои движения с биомеханикой, иначе контроль над снарядом просто-напросто невозможен, ведь центр тяжести гири расположен за пределами рукоятки.
  • Сжечь невостребованные организмом калории, которые, как правило, приводят к возникновению нежелательных жировых отложений. Тренировка с гирей приводит к значительным метаболическим затратам. Как свидетельствуют результаты исследований, в ходе тренировки использованием гири атлет сжигает около 20 калорий в течение одной минуты, а это приблизительно 600 калорий за полчаса!
  • Достичь высокого уровня силовой и энергетической выносливости. В ходе тренировок атлет задействует мышцы, обеспечивая усиленное поступление в ткани кислорода. Таким образом, происходит увеличение степени анаэробной выносливости и повышается степень поглощения кислорода.
  • Выполнять профилактику травм. Гиря, в отличие от гантелей, предоставляет атлету возможность разворачивать снаряд в любую сторону простым движением руки. Это снижает риск постановки суставов в травмоопасное положение.
  • Улучшить растяжку. Гиря позволяет выполнять такие упражнения, выполнение которых с гантелями невозможно. Следовательно, спортсмен, занимающийся кроссфитом, имеет возможность расширять диапазон возможных движений.
  • Разнообразить варианты проведения тренировки. Тренировочную программу можно изменять практически до бесконечности, применяя всего лишь разные варианты хвата снаряда. Это позволяет спортсмену задавать все новые и новые разновидности нагрузки на свои мышцы.
  • Развивать силу кора. В ходе тренировок с гирями спортсмен задействует кор в каждом выполняемом упражнении. Каждый атлет, сохраняя контроль над снарядом, задействует мышцы рук, брюшного пресса, спины и бедра, а это требует хорошо развитой координации движений.

Все эти характеристики гири позволяют достаточно успешно использовать ее при выполнении силовых тренировок по программе кроссфита. Рассмотрим несколько основных упражнений с гирями, позволяющими эффективно воздействовать на самые разные группы мышц. Этот комплекс могут успешно использовать в ходе тренировок как опытные спортсмены, так и новички.

Комплекс для новичков

Комплекс для новичков, только начинающих осваивать технику кроссфита, состоит из следующих упражнений:

  • Заброс гири с последующим толчком. Выполнять упражнение следует в 3 подхода, каждый из которых содержит 15-20 повторений.
  • Тяга гири с использованием одной руки. Выполнение этого упражнения подразумевает совершение спортсменом 3 подходов по 15-20 повторений.
  • Поочередный жим гири из положения лежа. Это упражнение следует выполнять в 3 подхода, содержащих 15-20 повторений.
  • Приседания с гирей, находящейся в области груди. Данное упражнение, также как и предыдущие, следует выполнять в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
  • Махи гирей. Для эффективности этого упражнения следует выполнить 3 подхода, содержащие в себе 15-20 повторений.

Для выполнения упражнения под названием «заброс гири с последующим толчком» необходимо придать своей спине прямое положение и в последующем сохранять его. Верхнюю часть корпуса следует слегка подать вперед, выполнив легкий наклон в тазобедренном суставе. Слегка присев, необходимо резким движением поднять гирю с пола, выпрямляя колени, лодыжки и бедра.

Спина, при этом, не должна изменять своего прямолинейного положения, локти следует держать наружу от гирь, плечи должны быть расположены прямо над гирей. После того как пройдена первая половина пути гири вверх, необходимо слегка присесть, после чего движением взрывного характера выпрямить ноги с одновременным выбросом руками гири над головой. По окончании выполнения полного движения, следует вернуться в исходное положение и повторить все движения снова.

Тяга гири с использованием одной руки. В исходном положении необходимо установить ноги на ширине собственных плеч, колени слегка согнуть, выполнить небольшой наклон корпуса вперед, используя для этого тазобедренный сустав. Спина в ходе выполнения всего упражнения должна находиться только в прямом положении, голова должна смотреть вперед. Одна из рук держит гирю, другая должна опираться о какой-либо предмет, к примеру, это может быть невысокий стол или табурет.

Перед началом выполнения движения убедитесь, что рука, работающая с гирей, занимает строго перпендикулярное положение по отношению к полу. Выполните тягу гири к нижней части живота, при этом, локти должны быть расположены близко к корпусу. Обратите внимание на то, что в самой верхней точке движения гири ваши лопатки должны сводиться друг к другу. По достижении самой верхней точки необходимо вернуться в исходное положение и повторить движение заранее определенное количество раз.

Поочередный жим гири из положения лежа. Выполнение этого упражнения сложности не представляет. Спортсмен должен лечь на пол и выполнять жим гири, чередуя руки. В бодибилдинге подобное упражнение называется «жим штанги/гантелей лежа».

Приседания с гирей, находящейся в области груди. Для выполнения этого упражнения нужно наклониться к полу, сохраняя спину в прямом положении, взять в руки гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Ноги находятся на ширине плеч. Сгибая колени и бедра нужно приступить к выполнению приседаний.

Необходимо следить, чтобы в ходе выполнения приседания верхняя часть корпуса спортсмена была наклонена вперед на 5?. После того как выполнено полное приседание, следует вернуться в исходное положение и повторить движение.

Махи гирей. Для выполнения этого упражнения гирю следует удерживать одной рукой между ногами. При этом, тело следует наклонить вперед. В ходе выполнения всего упражнения спина должна оставаться прямой. Удерживаемую в руке гирю необходимо сначала качнуть в сторону ягодиц, а затем резким движением корпуса поднять ее до уровня грудной клетки, сохраняя руки прямыми. Упражнение следует повторить определенное количество раз, в соответствии с программой тренировки.

Комплекс упражнений с гирей для девушек

Для выполнения этого комплекса девушкам или женщинам потребуется всего лишь 20 минут в день. Ежедневная двадцатиминутная тренировка позволит представительницам прекрасного пола стать обладательницами стройной фигуры и поддерживать свое тело в превосходной физической форме. Комплекс состоит из четырех упражнений:

  • Приседание и последующее выталкивание гири. Упражнение следует выполнять в 3 подхода, каждый из которых 3 повторения.
  • Боковые выпады. Необходимо сделать 10 выпадов в каждую сторону.
  • Жим гири над головой. Упражнение необходимо повторить 8 раз каждой рукой.
  • Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Достаточная эффективность достигается при 8 повторениях.

Кроссфит для девушек. Приседание и последующее выталкивание гири. Для выполнения этого упражнения ноги следует разместить на ширине плеч, взять в руки гирю и удерживать ее на уровне плеча, присесть в положение полуприседа. Далее, из этого положения необходимо вытолкнуть гирю вверх так, чтобы она оказалась выше головы при одновременном выпрямлении ног. Затем, гирю необходимо переложить в другую руку и повторить упражнение.

Боковой выпад. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы бицепса, обратной стороны бедра и ягодиц. При выполнении бокового выпада необходимо встать прямо, взять в руку гирю и удерживать ее у правого плеча. Сделать выпад в влево, перенося в ходе движения снаряд под левое колено. Перехватить под коленом гирю правой рукой. Далее, необходимо вернуться в исходное положение, при котором гиря будет удерживаться левой рукой в области левого плеча. Выполнить аналогичное движение в правую сторону и перехватить гирю правой рукой. Повторить 10 выпадов в каждую из сторон без передышки.

Жим гири над головой. Это упражнение можно назвать классической работой со снарядом, в процессе которой прорабатываются трицепсы, плечи, ягодицы и бедра. Исходное положение – вертикальная стойка, при которой ноги находятся в слегка согнутом положении на ширине плеч. Гирю следует взять в правую руку и поместить ее в области правого плеча.

Быстрым движением следует выпрямить ноги и одновременно вытолкнуть гирю над головой. В верхней точке необходимо зафиксировать выпрямленную руку приблизительно на 2 секунды, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для левой руки. Выполнить необходимое количество повторений.

Боковая тяга гири из положения лежа в упоре. Это упражнение позволяет эффективно проработать мышцы рук, ног, груди, спины и брюшного пресса. Исходное положение – упор лежа, при этом, гиря должна находиться в одной из опорных рук. Из этого положения следует выполнить подъем гири вверх, поворачивая корпус и оставляя опорную руку на своем месте. Вернуться в исходное положение. Сменить руку и повторить упражнение. Выполнить 8 повторений в каждую сторону.

Как можно заметить, ничего сложного для подготовленных физически девушек в этом комплексе нет. Для девушек неподготовленных данный комплекс полезен тем, что он позволит им обрести соответствующую спортивную форму и обрести привлекательную фигуру. При этом, на выполнение упражнений этого комплекса придется затрачивать всего лишь 20 минут в день.

В настоящее время разработаны самые разнообразные методики для тренировок с использованием гири по программе кроссфита. Существуют программы для подготовки спортсменов, принимающих участие в силовых единоборствах, программы для подготовленных и опытных спортсменов, а также программы для новичков. Подобное разнообразие позволяет спортсмену выбрать подходящий для него курс и заниматься кроссфитом с целью улучшения своей физической формы, а также для обретения крепкого здоровья.

Тренировка плеч с гирей | Strong life

Накачать плечи гирей не составить труда, знаю это по личному опыту. Эффективнее всего можно накачать плечи с помощью упражнения для плеч — жима гири стоя. Это упражнение является базовым, именно оно даст силу и массу плеч. Вдобавок оно неплохо прорабатывает среднюю дельту. Также из-за того, что упражнение выполняется одной рукой, в нём присутствует максимальная амплитуда, что позитивно сказывается на росте мышц занимающихся, которые хотят накачать плечи. Есть правда один недостаток, для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать нагрузку, а у гири фиксированный вес, поэтому придётся прибегать к разным способам утомления мышц, но это потом. Поначалу чтобы эффективно накачать плечи гирей будет достаточно увеличивать количество повторений в тренировке.

Как накачать плечи гирей — тренировка

Когда вы почувствуете, что вес гири для вас стал мал, выполняйте базовое упражнение сидя на полу или стуле, станет тяжелее. По сути, количество упражнений мало, советую добавить отжимания домиком в тренировку. Это упражнение аналог жиму штанги сидя или стоя и хорошо включает в работу дельты. Есть ещё одно упражнение для средней дельты, сгибание руки в локте стоя. Лучшего упражнения для средней дельты с гирей не придумаешь. Возможно новичку накачать плечи с гирей будет тяжело, вдобавок и травмоопасно, поэтому для начала рекомендую качать плечи по программе с отжиманиями. Идеальным вариантом для новичка конечно были бы гантели, но как говорится — терпение и труд всё перетрут. Главное, чтобы, когда начнёте качать плечи гирей у вас не было травм, тогда дело будет за временем и постепенно количество повторений вырастет, а с ними и ваши плечи.

Тренировка с гирей для дельт подходит на 1-1.5 месяца использования, после этого обязательно смените её. Тренироваться необходимо после того как ваши плечи отдохнут. К примеру, в понедельник и четверг. Обязательно давайте им восстановится, это улучшит производительность на тренировке плеч и рост.

Наклон вперед с гирей польза

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить ваши тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и прокачать мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гири в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с подъёмом гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

8. Русское скручивание с гирей

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Подъём двух гирь наверх

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях с подъёмом рук

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с подъёмом рук

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

8 лучших упражнений с гирями для верхней части тела

Гири могут обеспечить высокоинтенсивную тренировку верхней части тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, эти 8 упражнений с гирями помогут вам быстро улучшить свое телосложение.

Тренировки с отягощениями еще никогда не были такими простыми благодаря этим упражнениям с гирями, которые сосредоточены на верхней части тела — вы сможете проработать все основные группы мышц рук, плеч, спины, груди и кора. Гири идеально подходят для силовых и кондиционных тренировок.Это больше, чем просто вес; это универсальные тренажеры, которые помогут вам безопасно и эффективно тренировать практически любую группу мышц.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную или спортивную силу, эти упражнения гарантированно обеспечат вам интенсивную тренировку и преобразят верхнюю часть тела в кратчайшие сроки.

Что такое Гиря?

Гиря представляет собой чугунную гирю разного веса. У него есть ручка, за которую можно держаться и использовать для различных упражнений с гирями.Гиря весом 5 фунтов считается легкой, а гиря весом 20 фунтов — тяжелой.

С этим весом вы можете выполнять многие упражнения из этого списка. Вы также можете использовать гири для домашнего фитнеса, если хотите заниматься дома.

Преимущества тренировки с гирями

Многие люди считают, что они превосходят традиционные свободные веса, потому что они предлагают многочисленные преимущества:

Одна из лучших особенностей гирь заключается в том, что они универсальны и позволяют проработать верхнюю часть тела, ядро, нижнюю часть тела и многое другое.Эта тренировка также дает вам много других преимуществ для здоровья, включая увеличение мышечной массы, снижение массы тела, снижение риска травм, повышение ловкости, гибкости, улучшение баланса и координации, улучшение спортивных результатов. Кроме того, вы можете тренироваться в своем собственном темпе и в соответствии с тем, что лучше всего подходит для вас.

Независимо от того, какой режим тренировок вы выберете, использование гири поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и добиться лучшего телосложения.

8 лучших упражнений с гирями для верхней части тела

Вы можете тратить свое время на скручивания и наклоны, но гири могут быть лучшим вариантом.Гири прекрасно укрепляют руки, грудь, пресс, спину и бедра. Вот 8 наших любимых упражнений, которые можно делать дома или в тренажерном зале.

Ореол с гирями

Halo — лучшее упражнение для дельтовидных и плечевых мышц. Это может помочь укрепить силу и улучшить кровообращение, что приводит к очень заметному набору плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед собой на уровне глаз. Поднимите гирю над головой одной рукой.Вы можете сделать это как левой, так и правой рукой. Затем другой рукой потяните гирю назад через руку, созданную в шаге 1, круговыми движениями. Убедитесь, что ваша рука не касается головы. Теперь выполните обратное движение, чтобы вернуться к шагу 1.

Двойной жим гири над головой

Это упражнение задействует грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Это отличный способ проработать все мышцы верхней части тела, одновременно работая над силой кора.

С одной гирей в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямой и грудь приподнятой, но слегка наклонитесь вперед. Нажмите оба гири прямо над головой, затем отпустите их в исходное положение. Повторите от 20 до 30 повторений. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гирей за раз, если вам слишком сложно делать это с двумя одновременно.

Жим гири одной рукой стоя на коленях

Это отличное упражнение для укрепления мышц.Это упражнение включает в себя отталкивание от земли противоположной рукой с гирей. Использование одной руки позволяет выполнять это упражнение без излишней нагрузки на обе руки или плечи. Он также развивает мощность и помогает улучшить скорость, ускорение и кинематику.

Чтобы выполнить это упражнение, сначала встаньте на колени на одну ногу, плотно упритесь ступнями в землю (нижняя часть спины должна быть ровной). Теперь используйте другую ногу, чтобы поддерживать вес гири, когда вы опускаете ее на внешнюю сторону руки той же стороны.Возьмите гирю одной рукой и из исходного положения оттолкните ее от тела, пока рука полностью не выпрямится. Теперь медленно верните его к телу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Тяга гири Renegade

Отступная тяга с гирями похожа на подтягивания, но работает с более тяжелым весом, поэтому считается более продвинутым упражнением.

Начните с позы планки. Держите гирю двумя руками, по одной с каждой стороны.Сохраняя спину ровной, вытяните руку вверх, образуя букву «Т». Медленно опустите гирю обратно и повторите по 10 повторений для каждой руки. Если вам нужна альтернатива, делайте перевернутые тяги или перевернутые тяги с эспандером.

Сгибание рук с гирями

Это упражнение нацелено на предплечья, которые участвуют в захвате предметов. Это также укрепляет ваши бицепсы и мышцы спины.

Держите гирю обеими руками, взявшись за края рукоятки, а не за ее середину.Ваши руки должны свободно свисать по бокам. Не двигая плечом, согните гирю вверх, сгибая ее только в локте в течение 3 секунд на выдохе. Затем медленно опустите его еще на 3 секунды, вдыхая. Повторите от 20 до 30 повторений.

Махи гири

Махи с гирями укрепляют мышцы живота, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это также тонизирует ваши плечи, руки и спину.

Держа гирю обеими руками, махните ею между ног, а затем над головой.Используйте импульс от веса, чтобы продвинуть вас вперед, чтобы создать мощное раскачивающее движение. Приземлитесь, слегка согнув колени, и убедитесь, что вы держите спину ровной при выдохе. Повторите от 20 до 30 повторений.

Тяга гири в вертикальном положении

Верхняя часть спины — это мышца, которую сложно тонизировать, поскольку она редко тренируется. Вертикальная тяга с гирями поможет поднять и укрепить спину. Выполнение упражнения также означает, что вы укрепляете бицепсы и плечи, улучшая осанку.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклоните голову назад, поднимите гирю вверх и подтяните ее плечевыми мышцами. Согните локоть после того, как гиря достигнет верхнего положения, и опустите ее обратно на бок. Выдохните, когда вы медленно опускаетесь, чтобы завершить одно повторение. Повторите 15 повторений.

Черепокрушитель с гирями

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и кор. Он добавляет мышечную массу в область и тонизирует туловище.

Лягте на спину, выпрямите колени и упритесь пятками в пол. Держите гирю над головой обеими руками. Опустите его за голову так, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в области груди. Затем верните его в исходное положение, сводя при этом лопатки вместе. Повторите от 8 до 10 повторений.

Гири отлично подходят для похудения, наращивания сухой мышечной массы в нижней части тела и для общего подтянутого телосложения. Чего многие люди не знают, так это того, что они также имеют преимущества при использовании для упражнений на верхнюю часть тела, особенно на область плеч.Многие из этих упражнений выполняются одной рукой с грузом на плечах, что заставляет изолировать «рабочие» мышцы для наращивания силы рук и плеч.

Часто задаваемые вопросы

Как пользоваться гирями?

Гири

очень легко научиться пользоваться. В отличие от гантелей, упражнения с гирями не требуют какой-либо специальной техники, кроме использования очень легкого хвата и удержания гири в нейтральном положении запястья.

Помогают ли гири похудеть?

Гири можно использовать как отличный инструмент для похудения, особенно если включить их в программу интенсивного выгорания.

Могу ли я использовать гири как для силы, так и для выгорания?

К счастью, да. Вы можете использовать гири, чтобы легко достичь силы и выгорания. Для достижения силы можно поднимать больший вес, нагружая мышцы тяжелым весом, перегружая их за счет перегрузки хвата и точек крепления на рукояти. Для упражнений на выгорание вы можете выполнять упражнения с собственным весом.

Безопасны ли тренировки с гирями?

Гири

очень безопасны в использовании.Тем не менее, есть некоторые меры предосторожности, которые вы должны принять, если хотите использовать этот инструмент для обучения. Прежде всего, вы должны осознавать свои ограничения. Начните с легких весов и увеличивайте вес по мере увеличения силы. Если во время тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

С какого веса я должен начать?

Лучший способ определить вес, с которого стоит начать, — это проверить свои силы. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 1-3 подхода по 5-8 повторений и почувствовать усталость и болезненность в мышцах (это называется тренировка до отказа).Это означает, что каждый набор упражнений с гирями для каждого упражнения, которое вы выполняете, должен состоять из максимального количества мышечных повторений, которое вы можете сделать до того, как наступит мышечная усталость.

Какая гиря лучше для начинающих?

На рынке есть несколько гирь, вы можете выбрать подходящую в зависимости от вашего уровня физической подготовки, которая будет соответствовать вашим потребностям. Более дорогие колокольчики тяжелее и плотнее, в то время как некоторые из более дешевых сделаны из более дешевых материалов, некоторые из этих колокольчиков имеют очень дешевые пластиковые ручки, а другие имеют более прочные стальные ручки.Оба имеют свои преимущества и недостатки.

Что делать, если я не могу поднять гирю?

Если вы не можете поднять гирю, возьмите ее обеими руками и выполните упражнение. Постарайтесь сделать как можно больше повторений с одной и той же гирей, прежде чем переключаться на другую гирю.

Как избавиться от болей в пояснице с помощью одного упражнения с гирями

Есть много причин, по которым может болеть поясница после тренировки с гирями.Одна из основных — слабые, малоподвижные плечи. почини это!

Ваша позиция с гирями над головой будет нестабильной и слабой, если у вас есть проблемы с подвижностью и выравниванием — чрезмерный лордоз, наклон головы вперед и напряженные мышцы бедер, груди и плеч.

Что вам нужно, так это возможность упаковать плечо и стабилизировать груз, сохраняя при этом вертикальную проприоцепцию.

Это причудливое название для ваших мышц и суставов, способных выправляться, стабилизироваться, реагировать и взаимодействовать с внешним миром.

Устранение болей в пояснице с помощью гири

Используйте корректирующие упражнения, растяжки и силовые упражнения, чтобы устранить свои слабые стороны. Я называю это «затягиванием гаек и болтов» на вашем самом ценном механизме: вашем теле.

Это означает смазку канавок звуковыми моделями движения, постепенную прогрессивную нагрузку и осознанный постепенный прогресс. Цель корректирующих упражнений состоит в том, чтобы усилить ваши слабые звенья.

Одним из примеров упражнения, которое может помочь вам исправить слабые плечи, является перекладина рук.Мы используем Arm Bar как одно из многих подготовительных упражнений для здорового и стабильного плеча, и каждый получает от него то, что ему нужно.

Ключом к успеху является вертикальная устойчивость и способность удерживать плечо в стабильном положении во время движения.

Гиря является лучшим инструментом для рукоятки из-за смещения центра. Arm Bar не только мобилизует плечо, растягивая грудные мышцы, но и укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча, увеличивает подвижность грудной клетки и укрепляет плечи во всех диапазонах движений.

Болезненность в нижней части спины можно значительно уменьшить, увеличив подвижность, стабильность и силу плеча. Его лучше всего использовать вместе с другими упражнениями и техниками, которые увеличивают диапазон движений и силу в бедрах и верхней части спины.

Как выполнять штангу на руках с гирей

1. Начните с легкой гири, которую вы можете жать над головой 10-15 повторений.

2. Лягте на пол на спину, гиря справа от вас.

3.Перекатитесь к гире, возьмите рукоять обеими руками и прижмите ее к себе, прижав правый локоть к боку, и медленно перекатитесь на спину, взяв с собой гирю.

4. Крепко возьмитесь за гирю правой рукой так, чтобы она находилась глубоко на пятке ладони. Держите запястье в нейтральном положении (костяшки пальцев к потолку). Гиря должна лежать на вашем запястье/предплечье, а локоть должен быть плотно прижат к телу и находиться под углом 90 градусов.

5. Поднимите гирю над грудью и зафиксируйте ее прямым локтем.

6. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол так, чтобы пятка находилась рядом с бедрами.

7. Не сводя глаз с гири, поднимите левую руку над головой, прижав ее к полу.

8. Оттолкнитесь опорной ногой и медленно перевернитесь, положив голову на левую руку, удерживая руку вертикально, при этом бедра прижаты к земле.

9. Зафиксируйте гирю в вертикальном положении в этом положении крепким хватом, костяшками пальцев к потолку и широчайшими, направленными к бедрам. Сделайте 1-5 глубоких вдохов животом.

10. Повторить 3-5 повторений по 1-5 вдохов животом на каждую сторону.

5 лучших упражнений для спины с гирей

Упражнение для спины с гирей № 2: высокая тяга

Высокая тяга — отличное упражнение для плеч и спины, которое выглядит как странный гибрид между махом гирей и вертикальной тягой.

Хотя это выглядит невероятно технически, на самом деле это не так. Высокая тяга — отличное упражнение для спины с гирями для проработки верхней части спины, ловушек и плеч. Кроме того, из-за своей баллистической природы High Pull также является отличным завершающим кардио.

Упражнение для спины с гирей № 3: тяга «Отступник»

Тяга «Отступник» — одно из лучших упражнений с гирей для спины, позволяющее проработать почти все мышцы тела.

Выполняя тягу отступника, вы начинаете в положении планки на двух одинаковых гирях.Затем, чередуя руки, вы гребете одну из гирь, поддерживая себя другой вытянутой рукой.

Совет: вы можете проработать грудь, плечи и трицепсы, добавляя отжимания между каждым чередующимся рядом.

Упражнение для спины с гирей № 4: Статическая тяга выпадов

Статическая тяга выпадов — отличное упражнение для спины с гирей для проработки верхней части спины и ловушек. Выпады также бросают вызов четырехглавым мышцам, поскольку вы выполняете упражнение в вытянутом положении выпада без поддержки.

Статические тяги выпадов также задействуют вращательные мышцы кора, требуя, чтобы они задействовались, чтобы предотвратить вращение туловища во время каждой тяги.

Примечание. Если вы не можете безопасно выполнять упражнение без какой-либо поддержки, выполняйте упражнение рядом с элементом оборудования для стабилизации тела. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки стены или скамьи.

Упражнение для спины с гирей № 5: пуловеры лежа

Пуловеры с гирей лежа похожи на пуловеры с гантелями, которые традиционно выполняются на скамье.Однако, как следует из названия, версия лежа выполняется лежа на земле.

Пуловеры с гирей лежа в меньшей степени задействуют нижние широчайшие и трицепсы. Они также являются невероятным основным упражнением.

Совет: для защиты позвоночника важно напрячь пресс и прижать поясницу к полу. Также важно убедиться, что вы используете вес, с которым легко можете справиться, чтобы избежать падения веса на грудь или лицо (обычно это не очень приятно).

Заключение: 5 упражнений для спины с гирями, описанных выше, может использовать любой человек, чтобы проработать различные части спины. Обязательно ознакомьтесь с нашим видеоуроком ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять каждое из этих упражнений для спины.

Что нужно знать перед началом

Как это работает

Сжечь до 400 калорий за 20 минут: вот что вы получите от тренировки с гирями.

Гиря выглядит как чугунное пушечное ядро ​​с ручкой наверху.Они бывают разного веса. Вы будете использовать их при выполнении таких упражнений, как выпады, подъемы и жимы от плеч.

Тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и расходует до 20 калорий в минуту: примерно столько же, сколько при беге на милю за 6 минут.

Тренировки с гирями предлагают большую гибкость. Вы можете включить несколько движений в свою собственную тренировку или выполнять специальную тренировку с гирями несколько раз в неделю.

Купите DVD или запишитесь на занятия с гирями в тренажерном зале, чтобы научиться безопасно выполнять упражнения.Не потребуется много времени, чтобы понять, почему такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Джессика Бил и Кэтрин Хейгл, являются большими поклонниками тренировок с гирями.

Уровень интенсивности: очень высокий

Вы будете в поте лица выполнять серию кардио- и силовых упражнений в быстром темпе, таких как махи гирями, выпады, жим от плеч и отжимания.

Целевые области

Core : Да. Большинство тренировок с гирями включают в себя приседания, выпады, скручивания и другие движения, которые задействуют пресс и другие основные мышцы.

Оружие : Да. Гиря используется в качестве веса для упражнений на руки, таких как тяга одной рукой и жим от плеч.

Ноги : Да. Выпады и приседания являются одними из самых популярных движений в тренировке с гирями.

Ягодичные мышцы : Да. Ваш живот будет в тонусе, если вы будете использовать гири для дополнительного веса во время выпадов и приседаний.

Назад : Да. Использование гири для становой тяги помогает тонизировать мышцы спины.

Тип

Гибкость : Да.Работа с гирями улучшит вашу гибкость.

Аэробика : Да. Это высокоинтенсивная тренировка, которая заставит ваш сердечный ритм накачиваться.

Прочность : Да. Гиря — это эффективный вес, который поможет нарастить мышечную силу.

Спорт: Нет. Это фитнес, а не спорт.

Низкая ударная нагрузка : Нет. Вы можете бегать, прыгать и выполнять другие высокоинтенсивные движения.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Стоимость гири колеблется от 10 до 100 долларов в зависимости от веса гири (тяжелые стоят дороже).Вы можете купить DVD-диски или записаться на занятия, чтобы изучить основы тренировки с гирями.

Подходит для начинающих? Да, если вы посещаете занятия или выбираете DVD для начинающих и используете более легкую гирю. Есть также более продвинутые тренировки с гирями для тех, кто в лучшей форме.

На открытом воздухе: Вы можете заниматься с гирями на улице или в помещении.

Дома : Вы можете использовать гири дома.

Требуется ли оборудование? Да, гиря.Вы можете купить гири весом от 5 до 100 фунтов в магазинах спортивных товаров и интернет-магазинах.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Использование гири может стать отличным способом повысить эффективность тренировки. Вы будете сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени.

В зависимости от программы вы можете одновременно заниматься силовыми и аэробными тренировками. Сначала спросите своего врача.

Отнеситесь к этой тренировке с уважением. Если вы выберете слишком тяжелую гирю или у вас плохая форма, вы, скорее всего, потеряете над ней контроль.Это может привести к серьезной травме спины, плеч или шеи. Начните с опытного тренера, который сможет исправить вашу технику до того, как вы что-нибудь повредите.

Если вы хотите сжечь больше калорий за меньшее время, добавьте к уже существующей тренировке гирю. Это быстро добавит мышечной массы и выносливости.

Этот тип высокоинтенсивной тренировки не для вас, если вы предпочитаете более медитативный подход к моделированию тела или если вам не нравится потливость.

Если вы пытаетесь достичь максимальной формы или поддерживать ее в отличной форме, махи гирями помогут вам достичь поставленных целей в фитнесе.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

С разрешения врача вы можете включить гири в свою программу тренировок, если у вас диабет. Вы будете наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Мышцы сжигают энергию более эффективно, поэтому уровень сахара в крови снижается. В зависимости от тренировки вы также можете делать кардио, чтобы предотвратить сердечные заболевания.

Эта процедура также может быть отличным способом помочь снизить кровяное давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.Сначала проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас уже есть заболевание сердца.

Использование гирь на тренировке оказывает серьезное воздействие на бедра и спину, а также на колени, шею и плечи. Это высокоэффективная программа. Если у вас артрит или боль в коленях или спине, поищите менее рискованную программу силовых тренировок.

Если у вас есть другие физические ограничения, обратитесь к опытному инструктору за советом, как изменить вашу тренировку.

Если вы беременны и никогда не использовали гири, то сейчас не время начинать.Если вы занимались с гирями до того, как забеременеть, и у вас нет проблем с беременностью, вы, вероятно, сможете продолжать их использовать — по крайней мере, какое-то время. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

Со временем вам нужно будет внести некоторые изменения. Когда начинают действовать гормоны беременности, ваши суставы становятся более расслабленными. Вы можете настроиться, используя более легкие гири и избегая определенных движений. Поговорите со своим инструктором и врачом; они могут предложить сменить гири в течение последнего триместра.

Тренировка спины с гирями — 20 минут — без остановок — сплошная программа EMOM!

Тренировка спины с гирями — 20 минут — нон-стоп — сплошная программа EMOM!

Продолжая предыдущие тренировки спины с гирями, которые были выполнены несколько недель назад, мы подошли к заключительной части серии.

Все мы знаем, что сильная спина является важнейшим элементом поддержания физической формы и здоровья, предотвращения травм, а также помогает поддерживать хорошую осанку, а также позволяет вам правильно выполнять повседневные задачи.

Так что, пожалуйста, берегите свою спину, и она позаботится о вас.

Несколько недель назад мы начали с быстрой 5-минутной тренировки спины, которая хорошо работает в качестве разминки для любой тренировки, которую вы запланировали после, или в качестве тренировки спины, если вы новичок в гирях.

10-минутная версия снова основана на 5-минутной тренировке с различными упражнениями и хорошо подходит для начинающих и пользователей среднего уровня.

Несмотря на то, что 15-минутная тренировка спины подходит всем, и если вам кажется, что 15-минутной тренировки недостаточно, почему бы не попробовать эту 20-минутную тренировку?

Если вы хотите попробовать другие упражнения с одной гирей для проработки всей спины, ознакомьтесь с ними здесь:

5-минутная тренировка спины

10-минутная тренировка спины

15-минутная тренировка спины

Я также тренировал грудь и трицепс с гирей, если вы хотите проверить это, пожалуйста, нажмите ниже .

Это 15-минутная тренировка, дающая вам полную тренировку груди и трицепсов, которая прекрасно дополнит эту тренировку спины.

Пока мы обсуждали эту тему, я также снял видео с гирями на бицепс, так что нажмите здесь , чтобы также посмотреть его.

Если вы знакомы с гирями, вы должны знать, что они обычно не используются для изоляции одной группы мышц, как мы сделали здесь, но есть примечание о том, что вы не можете тренироваться с ними таким образом.

Традиционно они используются для грайнда и баллистики (замахи, рывки и т. д.) для множества классных составных упражнений.

Детали тренировки

Здесь мы имеем кульминацию предыдущих тренировок, объединенных в одну жестокую тренировку!

Это непростая тренировка, поэтому, если вам нужно остановиться в какой-то момент, сделайте это и дайте себе отдохнуть.

С помощью этой программы вы получаете полную тренировку спины с использованием только одной гири среднего или тяжелого веса.

Отлично, если вы тренируетесь дома или хотите попробовать это в следующий раз, когда будете в спортзале.

В тренировке есть 12 упражнений, поэтому давайте посмотрим, что получится на этот раз:

  • American Swing
  • Обратная схватка, изогнутая над рядом строка — две рука
  • DeadLift
  • Стенка над сжатой строкой
  • Вытягивание над нагнутом по ряду — одиночная рука
  • Одиночный колокольчик. Удержание тяги – удержание на 10 секунд ниже на 5 секунд
  • Тяга в наклоне – две руки
  • Американские махи в наклоне

Это сложная тренировка, так что будьте к ней готовы.

В упражнении я использовал 16-килограммовую чугунную гирю, и по моему опыту я обнаружил, что этот вес хорошо работает для меня с такими типами тренировок.

Поэтому убедитесь, что вы используете гирю, которая будет удобна для использования во время тренировки, или вы можете уменьшить и изменить вес по своему усмотрению. Это полностью зависит от вас.

Вы готовы начать?

Чтобы продолжить тренировку, нажмите на видео ниже, чтобы перейти к ней.

Направляйтесь к каналу

Если вам понравилось это, то, пожалуйста, ознакомьтесь с каналом YouTube, с более 60 тренировок , которые включают в себя использование Lidebells , сопротивление полос , гантели и даже Body веса .

Не забывайте, я буду добавлять новые тренировки еженедельно, чтобы помочь вам оставаться в форме и быть здоровым дома, используя только гирю.

С тренировками всех типов, для всех уровней физической подготовки. Вы знаете, что мы прикрыли вас, так что следите за обновлениями.

Продолжайте выполнять эту тренировку и увеличивайте количество повторений до тех пор, пока следующая тренировка не сократится через неделю. Вы не пожалеете!

Если вы любите спорт и используете КБД для восстановления между изнурительными тренировками, то вы попали по адресу. Здесь, в Sport CBD, мы усердно тренируемся и восстанавливаемся наилучшим образом…

У нас есть регулярные тренировки (посмотрите канал YouTube), новости CBD и продукты CBD, которые помогут вам получить это преимущество!

Если вы хотите ознакомиться с зарекомендовавшим себя КБД, который мы предлагаем здесь, на сайте, перейдите в магазин спортивных КБД.  Мы также производим одежду для фитнеса и аксессуары для йоги.

До следующего раза, всего наилучшего…

Lee — Sport CBD

Укрепите спину с помощью этой 4-недельной тренировки с гирями

Сильный делает гораздо больше, чем просто завершает супергеройское тело. Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас настоящим зверем во всем, от стрижки газона до доминирования в перетягивании каната во время воссоединения семьи. .

В этом месяце вы создадите сверхсильную спину благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Svoledier), тренеру по гирям и создателю новой видеопрограммы Kettlehell, посвященной мужскому здоровью. Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае, вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Направления

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири.Отдыхайте 1 день между тренировками спины. В те дни, когда вы этого не делаете, старайтесь делать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 планки по 30 секунд.

Бластерная тренировка для спины с гирями
Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения в виде суперсета: сделайте сет упражнения «а», затем сразу же сделайте сет упражнения «б», затем отдохните 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудной клетки

Встаньте на колени и сядьте на голени, пальцы ног соприкасаются, а колени широко расставлены.Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше; продолжайте отталкивать ягодицы назад, когда делаете это. Это начало. Удерживая правую руку на полу, проденьте левую руку под правую. Задержитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с полым телом с гирями

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на несколько дюймов; также поднимите лопатки и руки на дюйм.Это начало. Удерживая корпус напряженным, подтяните гирю так, чтобы она оказалась над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 10.

Эб говорит: Не можешь держать поясницу приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Чистка гири

Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Резко встаньте, притянув его к груди и удерживая близко к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «поймайте» его за плечо и встаньте прямо.Ниже. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

Эб говорит: Держите руку расслабленной во время подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Планка с гирей

Встаньте в планку, положив левую руку на скамью перед собой. Держите легкую гирю в правой руке, рука свободно висит. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и переместите вес к правой грудной клетке; остановитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

3Б. Горилла Роу

Встаньте над двумя гирями, ноги шире плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за весы. Удерживая плечи и бедра прямо на полу, гребите правильный вес, пока плечо не станет почти параллельно туловищу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 8.

Эб говорит: Поднимите гирю как можно выше, сохраняя при этом правильную осанку.

4. Тяга лежа на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположитесь грудью и прессом на скамье, ноги прямые. Держите 2 гири, руки висят естественно. Это начало. Удерживая торс на скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10.

Финишер обратного потока
Работайте в этом потоке. Делайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе.Повторите от 3 до 5 чередующихся повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга одной рукой
Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Стараясь держать бедра и плечи прямыми, встаньте, напрягая ягодицы.

2. Тяга гориллы одной рукой
Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Потяните гирю вверх правой рукой, пока плечо не станет почти параллельно туловищу.

3. Рывок одной рукой
Верните гриф на пол. Резко встаньте, потянув гирю вверх и удерживая ее близко к туловищу. Когда колокол поднимается, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.

Эб говорит: В первый раз идите медленно, затем постепенно ускоряйтесь.

[со стороны Men’s Health США]

упражнений с гирями для мужчин | Проект «Здоровый отец»

Если вы устали от одних и тех же старых тренировок с гантелями, упражнения с гирями для мужчин отлично подходят для силовых тренировок и тренировок высокой интенсивности.

И даже если вы хотите сосредоточиться на поднятии тяжестей, исследования показали, что гири могут быть эффективным альтернативным инструментом для повышения производительности в тяжелой атлетике и даже в пауэрлифтинге.

Это означает, что в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или тяжелые веса, упражнения с гирями для мужчин могут быть перенесены в другие ваши силовые тренировки.

Гири не только отлично подходят для наращивания силы, исследования показали, что тренировки с гирями также могут улучшить общее состояние здоровья.

Например, исследование, проведенное в 2016 году Международным журналом физических упражнений, показало, что упражнения с гирями столь же эффективны, как и высокоинтенсивный интервальный бег, для улучшения толерантности к глюкозе у мужчин.

Это важно для снижения риска хронических заболеваний, таких как диабет.

Готовы приступить к упражнениям с гирями для мужчин? Продолжайте читать для отличной тренировки!

Ищете лучшие упражнения для мужчин старше 40 лет? Вот НАСТОЯЩИЕ ТОП-20!

Основы гири

Многие думают, что гири — это просто альтернатива гантелям.

Но есть определенные упражнения, в которых гири на самом деле превосходят другие свободные веса из-за их формы и конфигурации.

С рукояткой сверху гири намного легче раскачивать, чем другие веса.

Позволяет изменять и даже увеличивать диапазон движений во время определенных упражнений.

У вас также есть возможность держаться за закругленный нижний конец, чтобы разнообразить тренировки.

Изменяя способ распределения веса, гири позволяют вам работать с разными мышцами даже при выполнении одних и тех же движений.

Прежде чем приступить к упражнениям с гирями для мужчин, полезно знать основы.

Прежде всего, под шаром понимается тяжелая сфера внизу, а ручка — это прикрепленная к нему часть.

Вы также можете услышать, как ручка называется «рогом».

Вы можете держать ручки сверху, по бокам или рядом с основанием, где они соприкасаются с мячом, в зависимости от типа упражнения и мышц, которые вы хотите проработать.

Эта тренировка включает в себя самую эффективную стратегию похудения специально для мужчин старше 40 лет и может быть выполнена с помощью всего одной гири и 10 футов площади пола.

Упражнения с гирями для мужчин

Если вы ищете отличную тренировку для всего тела, вы можете сделать это ниже, используя гири в качестве единственного оборудования.

Начните с легкого веса, например, гири весом от 10 до 15 фунтов. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете перейти к чему-то более тяжелому.

Попробуйте выполнить 8-10 повторений каждого движения.

Отдохните 1 минуту, затем повторите еще дважды, всего 3 подхода.

Или вы можете выполнять каждое упражнение по порядку, повторяя его три раза, чтобы получить более интенсивную тренировку.

Приседания

Приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц.

Кроме того, приседания заставляют вас стабилизировать корпус, что делает их отличным упражнением для всего тела.

Однако приседания со штангой могут увеличить риск травм нижней части спины и коленей, особенно если выполнять их неправильно.

Использование гири помогает снизить этот риск, в то же время добавляя нагрузку к упражнению.

Удерживая гирю близко к груди, вы можете быть уверены, что сделаете это правильно.

Кроме того, вы можете приседать глубже, не беспокоясь о чрезмерной нагрузке на колени и нижнюю часть спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири по бокам на уровне груди.
  • Согните колени и бедра, чтобы перейти в глубокий присед, опустив ягодицы ниже колен.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Изучите правильную технику приседаний с гирями для мужчин.

Становая тяга

Становая тяга

прекрасно тренирует ягодицы и заднюю часть ног.

Они также задействуют ваше ядро, так как вы должны держать пресс напряженным, чтобы не выгибать спину.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Обеими руками держите гирю за подвес перед бедрами.
  • Согните бедра и отведите ягодицы назад, опуская туловище и вес к земле.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо.
  • Держите руки прямо, когда поднимаете вес, чтобы начать.
  • Сделайте паузу в верхней точке, чтобы завершить одно повторение.

Становая тяга сумо с высокой тягой

  • Встаньте, расставив ноги шире плеч, слегка развернув стопы и слегка согнув колени.
  • Держите гирю за ручки обеими руками ладонями внутрь.
  • Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опустить тело и вес.
  • Отведите ягодицы назад и держите спину ровной.
  • Туловище должно быть почти параллельно полу.
  • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо.
  • Когда вы стоите, согните локти, чтобы подтянуть вес к лицу, чтобы завершить движение.

Узнайте, как правильно выполнять приседания сумо с гирей, используя правильную технику приседаний сумо.

Махи из рук в руки

Это упражнение похоже на традиционные махи гирями, за исключением того, что вы держите гирю только одной рукой и меняете руки в верхней точке маха.

Это изолирует одну сторону за раз, что помогает повысить прочность и стабильность корпуса.

Кроме того, махи гирями — отличный способ развить максимальную и взрывную силу.

Исследование, опубликованное в «Журнале исследования силы и физической формы», показало, что, включив махи гирями, мужчины смогли улучшить свои максимальные подъемы в полуприседе и высоту вертикального прыжка.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за верхнюю часть рукоятки гири.
  • Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы закинуть гирю между ног.
  • Встаньте, поднимая вес до уровня груди.
  • В верхней точке маха переложите гирю в другую руку.
  • Продолжайте махи, чередуя стороны.

Следуйте этому простому руководству по выполнению махов с гирей, чтобы сжечь жир, похудеть и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Восьмерки

«Восьмерка» — веселое упражнение, которое проработает корер, а также укрепит верхнюю часть тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмитесь за ручку гири.
  • Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед в бедрах, чтобы продеть гирю между ног.
  • Заведите другую руку за тело и под ягодицы, чтобы выдержать вес, и отдайте ее.
  • Встаньте, подтягивая вес от боков тела к груди.
  • Поднесите уже пустую руку к весу в верхней части движения.

Приседания с жимом от плеч

Это упражнение задействует ваши плечи и руки, а также немного проработает нижнюю часть тела.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гире в каждой руке, ладони смотрят наружу, руки согнуты так, чтобы гири располагались на каждом плече.
  • Согните колени всего на несколько дюймов и, когда вы встанете, выжмите гантели прямо над головой.
  • Верните гантели на плечи, согните колени и повторите.

Ознакомьтесь с основными техническими аспектами выполнения идеального жима гири от плеч.

Ряды в наклоне

Тяга в наклоне — отличная тренировка для широчайших и верхней части тела, которую можно выполнять, держась за ручку гири.

На самом деле это может быть немного удобнее, чем держать гантели, выполняя одно и то же движение.

  • Начните с левой ноги на несколько футов впереди правой ноги.
  • Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, удерживая спину ровной, пока вы держите рукоятку гири в правой руке, а рука свисает прямо вдоль тела.
  • Положите левую руку на левое колено.
  • Подтяните гирю к грудной клетке, задействуя при этом широчайшие.
  • Сделайте паузу и снова опустите.

Тяга Renegade — отличное упражнение как для спины, так и для кора, а также отличное упражнение для повышения метаболизма, стабильности и функциональной силы.

Коробчатые переходники

Подъемы на одной ноге отлично тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Еще одна замечательная особенность этого движения заключается в том, что, поскольку вы изолируете одну сторону за раз, вам действительно нужно стабилизировать и тренировать основные мышцы.

Для этого упражнения вам понадобится ступенька, стул или скамья, которые позволяют вашему колену сгибаться на 90 градусов, когда вы наступаете на них.

  • Встаньте перед ящиком или ступенькой, держа гирю за ручку обеими руками у груди.
  • Подойдите левой ногой и подтяните правое колено к груди.
  • Шагните правой ногой в исходное положение, а затем левой.
  • Повторите движение, начиная с правой ноги.
  • Продолжайте чередовать, чтобы выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.

Оживите свои тренировки упражнениями с гирями

После года домашних тренировок, добавление некоторого разнообразия с помощью нового оборудования может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить ваши тренировки.

Кроме того, эти упражнения с гирями для мужчин можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Большинство тренажерных залов предлагают гири с различными весами, которые помогут вам оживить ваши тренировки.

Упражнения с гирями для мужчин могут помочь вам развить мышечную силу и выносливость, а также улучшить ваши аэробные способности при включении в высокоинтенсивные интервалы.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.