Упражнения для спины в тренажерном зале для женщин: Тренировка для девушек на руки и спину в тренажерном зале – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

Содержание

13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

В этой статье вы откроете для себя 13 лучших базовых женских упражнений для спины, чтобы воссоздать ту элегантную и безукоризненную осанку и «вылепить» сильную и красивую спину. Их можно выполнять и дома, и в тренажерном зале, так что отлынивать от тренировок у вас больше не получится.

Немного о вашей спине

 

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины – широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

  • улучшение осанки
  • усиление мышц спины
  • сжигание большого количества калорий
  • избавление от жировых складок на спине
  • предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Упражнение № 1: Наклоны стоя

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
  • Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
  • Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Упражнение № 2: Поднятие гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
  • Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
  • Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Упражнение № 3: Тяга гантели одной рукой

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышцы спины
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
  • Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
  • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрелы

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
  • Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 5: Ходьба на руках

Задействованные мышцы:

  • Первичная: ромбоиды
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
  • Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
  • Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
  • Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
  • Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
  • Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Упражнение № 11: Пуловер с гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
  • Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
  • Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение – обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания – это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди – это очень хорошее переходное движение.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
  • Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
  • Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга верхнего блока прямыми руками

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: трапеция

Техника выполнения:

  • Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
  • Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
  • Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера – хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины


Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Сергей Югай

фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать:

забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин


Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия (hyperextension) в переводе с английского — перерастяжение, переразгибание. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В работу включаются мелкие спинные мышцы, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и других и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние валики тренажера должны находиться на уровне верха бедер (места сгиба), нижние валики — немного выше щиколоток. Нужно лечь на тренажер и завести стопы под нижние валики, руки скрестить на груди или соединить за головой. Ноги и спина составляют одну прямую линию.
  • Наклониться вперед до угла в 60 градусов, немного округлив спину, задержаться на 1 сек.
  • Плавно вернуть корпус в прежнее положение.

Особые указания:

  • Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.
  • В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела.

  • Поставить стопы на ширину плеч или чуть уже, параллельно либо немного развернуть носками наружу. Поза выбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости. Присесть и взяться за гриф штанги прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Корпус наклонен вперед, спина прямая и разогнута в пояснице, грудь расправлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес берется за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямить корпус, при этом колени выпрямляются в последнюю очередь.
  • Опустить штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

  • Сесть на тренажер, упереться ногами в его опоры и взяться за рукоятки. Выпрямить и напрячь спину, немного отклонить корпус назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабить.
  • Плавно тянуть рукоятки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально свести лопатки.
  • Выпрямить руки до начального положения.

Особые указания:

  • Не округлять спину.
  • Выполнять все повторы в одном темпе.

Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины заложен принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

  • Сесть на тренажер, взяться за его ручки широким хватом, немного согнув руки. Прогнуть поясницу и соединить лопатки.
  • Подтянуть рукоять к верху груди, сводя лопатки еще больше.
  • Плавно вернуть рукоять обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).
  • Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

  • Предотвращение протрузий и грыж.
  • Развитие гибкости.
  • Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
  • Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
  • Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
  • Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Тренировочные заметки

  • Следующие программы тренировок не предполагают разминки. Сделайте столько разминочных упражнений, сколько нужно, но не надо разминаться вплоть до мышечного отказа.
  • Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа за то количество повторов, которое указано в упражнении.
  • Держите себя в форме и не позволяйте нижним отделам спины вращаться.
  • Используйте грузовой пояс для становой и обычной тяги, а также браслеты для усиления захвата.

Ниже показаны методик не только как накачать спину мужчине, комплексы упражнений разработаны для увеличения ширины мышц спины, их массы и объема, улучшения рельефа и даже для укрепления поясницы.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

13 ноября 2021, 15:20 МСК

Поделиться

Комментарии

Выяснили, какие упражнения стоит включить в программу, а о каких новичкам лучше забыть.

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

Сергей Югай
фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Мощная прокачка ног в фитнес-зале. Тренировка для мужчин

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Фото: istockphoto.com

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Фото: istockphoto.com

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

Берём штангу.Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Фото: istockphoto.com

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

MuscleRussia.

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек. Базовые, все лучшие, самые эффективные на спину и трицепс с гантелями

Не многие знают, что занятия фитнесом станут более успешными, если упражнения на спину займут постоянное место в расписаниях тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы спины нужно регулярно тренировать

Спина состоит из трёх групп мышечной массы: 

  • широчайшей поверхностной мышцы верхнего отдела;
  • широчайшей поверхностной мышцы среднего и нижнего отделов;
  • глубинного мышечного корсета.

Упражнения на спину в тренажёрном зале следует начинать с обязательной разминки для всех групп мышц тела, что способствует восстановлению рабочего режима всего организма. При проработке мышц поверхностных групп, невольно начинают принимать участие в тренировках и мышцы глубинного отдела.

Важность разминки и заминки

При идеальном здоровье мышцы спины после разминки быстро приходят в рабочий ритм и начинают воспринимать рабочую нагрузку без каких-либо проблем.

После выполнения всего комплекса упражнений по укреплению мышц спины, нельзя покидать тренажерный зал, не выполнив на тренажерах или на коврике простые упражнения на растяжку, чтобы привести мышцы в состояние стабильности и покоя. Это так называемая заминка. Только после этого, можно принять душ и уходить домой.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить.

Индивидуально тренер в тренажерном зале обязан установить перечень упражнений.

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

  1. Тощее.
  2. Мускулистое.
  3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20. Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы.

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовым называется комплекс упражнений на спину, при котором нагрузка приходится на несколько мышц или суставов одновременно. Именно благодаря этому происходит прокачка нескольких мышц в тренажерном зале, хотя и не с одинаковым усилием.

Если стоит задача прокачать мышцы спины, то без тяжёлых тренажёрных базовых упражнений не обойтись. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам. Но при выполнении базовых упражнений с тяжестями нужен индивидуальный подбор веса для каждой категории исполнителя.

Прокачка спины включает в себя работу больших спинных мышц:

  • широчайших мышц спины;
  • трапециевидных мышц;
  • выпрямители спины.

Остальные мышцы при выполнении базовых упражнений также принимают участие, но в меньшей степени.

Основные базовые упражнения для спины:

  1. Подтягивание.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга штанги в наклоне.

Существуют ещё дополнительные упражнения для спины, которые создают условия для вовлечения всех мышц в работу при различных вариантах. Каждый тренировочный день должен включать два упражнения базовых и одно упражнение изолирующее.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

  1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный, который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи, необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
  2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках, опущенными вниз. Через стороны разводят руки и, подняв их в стороны, задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
  3. Поочерёдная тяга в наклоне.
    Становятся боком возле скамейки. Одну ногу, согнув в колене, ставят на скамейку, вторую отводят назад, нагнувшись, опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель, которую поднимают на вдохе к животу, задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
  4. Мёртвая тяга. Стоя на полу, берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол, приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
  5. Становая тяга. Держа в руках гантели, наклоняются вперёд, немного согнув ноги в коленях, затем выпрямляются, занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
  6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными, как и спина. Поднимая гантель одной рукой, второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза, и опять опускание снаряда.  При завершении упражнения, повторяют другой рукой.
  7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются, чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
  8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке, наклоняясь вперёд, опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет, гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно, начиная с 2 кг. Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы. Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием, чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча.

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки, несмотря на то, что работают женщины с меньшим весом, чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

  1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью, которую берут руками над головой и, прижимая локти, отводят руки, сгибая в локтях, за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову, задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
  2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье, делают упор одной рукой, а вторая рука со снарядом отводится назад, где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
  3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том, что, работая руками до локтей, надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и, вновь согнув руки, возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
  4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье, из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд, и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз, согнув руки, делают вдох, при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так, чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
  5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола, но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
  6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди, прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место, делая жим штанги вверх.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

  1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.
  2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
  3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.
  4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
  5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
  6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
  7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

На широчайшие мышцы спины

Упражнения:

  1. Подтягивание. Это упражнение может выполняться на простой перекладине и в Гравитроне. Играет роль тип хвата. Только средний и широкий хват подходит для проработки широчайших мышц спины. Очень важно следить за положением спины.
  2. Тяга верхнего блока. Выполняют тягу за голову. Нужно следить за положением предплечья относительно корпуса (угол 90 градусов).
  3. Тяга нижнего блока. Нужно следить за положением лопаток при тяге на себя (они должны сойтись) и ровной спиной. Именно это даёт возможность качать широчайшие мышцы.
  4. Гиперэкстазия. Обращают внимание на правильное выполнение упражнения. При опускании туловища вниз, дойдя до точки, где перегиб тела составляет 90 градусов, необходимо возвращаться в исходное положение. Исходное положение – при образовании прямой линии от пяток до головы. Упражнение выполняется в медленном темпе.
  5. Тяга гантелей к поясу. Проработка мышц спины выполняется при помощи гантели и скамейки. Нога сгибается и ставится коленом на скамейку, рукой идёт упор на скамейку, а разноимённой рукой выполняют поднятие снаряда к поясу, задерживаются на 5 секунд и принимают исходное положение.

Для выпрямления позвоночника

Если рассматривать все виды упражнений, которые входят в комплексы базовых и  изолирующих комплексов на спину, то все они так или иначе участвуют в прокачке мышечного корсета позвоночника.

Упражнения для мышц шеи

Перечень:

  1. Исходное положение: сидя, сгибают ноги в коленных суставах и обхватывают руками. Вдыхая, запрокидывают назад голову и потягиваются, хорошо расправив спину и сводя лопатки. Выдыхая, принимают начальное положение. Работают мышцы шеи и позвонки шейного отдела. Выполняют 10 повторов.
  2. Исходное положение: сидя по-турецки, обхватывают голени, на счёт 1 поворачивают голову влевую сторону. На счёт 2, 3 делают резкие рывки головой, увеличивая поворот. На 4 возвращаются в исходную позу. Меняют направление поворота и продолжают. Повторяют 6-8 раз влево и столько же вправо.
  3. Исходное положение: становятся на колени. Руками опираются на горизонтальную поврехность. Ноги и руки устанавливают на ширину плеч. Делают круговые вращения головой попеременно в разные стороны. Хорошо укрепляются мышцы. Повторяют 6-8 раз.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Перечень:

  1. Исходное положение: лёжа на животе лицом вниз. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти смотрят друг на друга. Голову опускают на кисти рук. Ноги прямые: пятки вместе, носки врозь. На вдохе поднимают туловище до пояса над полом, голову держат на линии спины, руки разводят в стороны. Повторяют 6-10 раз.
  2. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижимают максимально к бёдрам. Руки разводят в стороны , повернув ладони вверх.
    При выполнении на вдохе, не поднимают нижнюю часть тела. Прогибают грудную клетку по возможности больше, при этом опираясь на руки и голову.
    Повторяют 5-8 раз.
  3. Исходное положение: стать на колени, а руками упереться в пол.
    При выполнении правую руку вытягивают вперёд, а левую ногу — назад. Хорошо растягивают тело. При повторении меняют руку и ногу.
    Повторяют 6-8 раз для каждой руки и ноги.

Упражнения на тонус мышц спины

Перечень:

  1. Исходное положение: стойка прямо, руки по швам. Поднимают руки вверх, немного прогнув спину назад. На выдохе наклоняются вперёд, округляют спину и опускают голову и плечи. Руки опускают в исходное положение. Повторяют 8-10 раз.

    Упражнения на спину в тренажерном зале работают с тремя группами мышц.
  2. Встают на колени, а руками упираются в пол. Голову держат прямо. При вдохе прогибают спину и задерживаются на насколько секунд. На выдохе — в исходное положение. Повторяют 5-7 раз.
  3. Укладываются на живот, вытянув руки вдоль туловища. При вдохе приподнимают голову и ноги, не отрывая туловища и рук от пола. Повторяют 5-8 раз.

Эти упражнения повысят тонус мышц спины, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

  1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании.
    Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
  2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
  3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

На средний отдел

Упражнения:

  1. Подтягивание. При выполнении подтягивания выполняют хват на ширине плеч. Выпятив грудь, подтягиваютсяя подбородком до перекладины. Потом опускаются в исходное положение на выдохе. Хорошо прокачивается широчайшая мышца и с ней работает большая круглая. Отлично прокачивается середина и низ трапеции, ромбовидная и грудная мышцы.
  2. Тяги верхнего блока узким хватом. Упражнение аналогично подтягиванию, но проще в исполнении. Берутся за рукоять блока узким хватом и выполняют тягу вниз до груди. Возвращаются в исходное положение. Выполняется прокачка широчайшей мышцы и большой круглой. При сближении лопаток прокачиваются трапеция, ромбовидная и часть дельтовидной мышцы.
  3. Тяги верхнего блока прямыми руками. Ноги врозь. Выполняется тяга за рукоять до бёдер. Руки ровные, спина прямая. Прокачиваются широчайшие, круглые и длинные головки трицепсов.
  4. Тяга нижнего блока. Руками берутся за рукоять в положении сидя, упираясь ногами в упоры. Тянут блок на себя до прикосновения рукояти к груди. Возвращаются в исходное положение. Работают практически все мышцы спины среднего отдела и разгибатели позвоночника.

На нижний отдел

Упражнения:

  1. Поясничные прогибания. При выполнении этого упражнения используется тренажёр. Необходимо лечь на специальную скамейку на живот, ноги за лодыжки удерживаются вальками. Край скамьи приходится ниже пояса. Туловище опущено  вниз, руки скрещены перед грудью. При вдохе начинают подъём передней части туловища до момента, когда тело образует прямую от пяток  до головы. Следят за положением спины. В верхней части упражнения возможна задержка на 5 секунд.При выдохе принимают исходное положение. При выполнении этого упражнения в работу включаются почти все главные и вспомогательные мышцы нижнего отдела спины. Прокачиваются несколько мышц тазобедренного и поясничного отделов. Среди них подвздошно-рёберные мышцы, длиннейшие и остистые мышцы спины, квадратная мышца поясницы, а также поддаются прокачке на гибкость крестцово-поясничные мышцы.
  2. Разгибание туловища на тренажёре. На тренажёре можно работать как стоя, так и сидя. При этом валик создаёт нагрузку на спину и на поясницу. При поднимании и выправлении спины усилия валика направлены на работу мышц по выравниванию позвоночника.

Противопоказания

При занятиях силовыми видами спорта, одно из важнейших требований — прохождение осмотра  у врача. Если у кандидата имеются какие-то болезни или травмы, полученные раньше, необходимо сообщить о них врачу и тренеру.

Только после этого принимаются решения о допуске человека к занятиям в тренажёрном зале.

К заболеваниям, при которых могут быть противопоказаны упражнения в тренажерном зале, относят:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • повышенное давление;
  • диабет;
  • заболевания глаз;
  • остеохондроз;
  • сколиоз.

Если больные остеохондрозом обращаются в спортивные залы, чтобы посещать тренировки, то после консультации с врачами и тренерами им предлагают разные варианты комплексов упражнений, что может со временем вернуть к спорту людей с лёгкой стадией заболевания.

При желании работать с тренажёрами и под наблюдением опытных тренеров, возможны занятия в тренажерном зале для тех, кто перенёс остеохондроз и желает постепенно, используя упражнения на спину с небольшими нагрузками исправить дефекты на позвоночнике, благодаря укреплению мышц спины и вернуться к нормальной жизни.

Упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале направлены не только на наращивание мышц. Это и лечебные занятия, которые помогут избавиться от боли в спине, сколиоза, увеличить общую выносливость организма.

Видео: упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для мышц спины для девушек в видео-ролике:

Как девушкам накачать спину в тренажерном зале, смотрите в видео-ролике:

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

≡ 21 марта 2020 · Рубрика: Упражнения по группам мышц


Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.



Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!


Как добиться красивой спины женщине: советы

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

  1. Ложитесь на живот. Вытяните руки вперед вдоль корпуса. Пытайтесь поднимать вверх прямые руки и ноги на максимальную высоту. Это упражнение ещё называют «супермен».
  2. Теперь согните ноги в коленях и, поднимая туловище, пытайтесь коснуться носками ступней головы. Голову при этом откиньте назад.
  3. Оставайтесь лежать на полу. Скрестите руки, положите на них лицо. Постепенно поднимайте ноги – голени, а затем бедра. Сложность этого упражнения большая, чем в предыдущих, поэтому не отчаивайтесь, когда не все может получиться с первого раза.
  4. Гиперэкстензии – для этого упражнения вам понадобится либо специальная скамья, либо чья-то помощь для фиксации ваших ног. Если вы тренируетесь дома, то после фиксации ваших ног они будут параллельны полу. Скрестите руки на груди или заведите их за голову и медленно наклонитесь к полу, затем также медленно и сосредоточенно поднимитесь в исходное положение.
  5. Используем мяч для фитнеса. Этот комплекс отлично укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Для эффективной тренировки с фитболом выполняйте следующие действия: лягте животом на мяч, при этом ноги должны максимально упираться в стену. Поднимайте и опускайте туловище. Для увеличения нагрузки поднимайте ноги выше. Упражнение способствует тренировке нижней части спины, ягодиц и бедер.

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Почему спина так важна?

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

  • Крепкий позвоночник и грациозная осанка, которая является важнейшим атрибутом женской привлекательности.
  • Верхняя и нижняя части тела становятся более пропорциональными благодаря проработанной спине (если вдруг у вас от природы ягодицы и бёдра визуально больше чем грудь). Кроме того наблюдается визуальное уменьшение талии.
  • Нормализация пищеварения и благотворное влияние на работу лёгких.
  • Готовность полноценно тренировать ноги, так как при их проработке очень мощно задействуется спина. Поэтому спинные мышцы должны быть в тонусе.
  • Сжигание большего количества калорий, чем раньше. Так как мышцы спины являются большой мышечной группой, то их накачка приводит к сжиганию большего количества жира.

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – дорога только в спортзал (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Какие упражнения для спины можно делать женщине в домашних условиях?

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.

Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Дополнительные рекомендации

Указанное в описании количество повторений подходит для начинающих. По мере укрепления мышц спины нагрузку нужно обязательно повышать. Делается это за счёт увеличения количества подходов и повторов.

О необходимости дополнительной нагрузки свидетельствуют ощущения после занятия: если нет мышечной усталости, то тренировка недостаточно эффективна.

Выполнять все элементы комплекса нужно плавно, не делая резких движений. Попытки нарастить темп чреваты травмами позвоночника и мышц, которые впоследствии придётся долго лечить. Важно также следить за дыханием: оно должно быть ритмичным и глубоким, чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода.

Новичкам силовые упражнения нужно выполнять с минимальным отягощением, постепенно увеличивая вес гантелей. Так обеспечивается прогресс и рост мускулатуры. Кроме того, заниматься нужно через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. Такой режим тренировок обеспечивает также ускорение обменных процессов и, соответственно, интенсивное сжигание подкожной жировой прослойки. Результат регулярных упражнений для мышц спины в домашних условиях для женщин будет заметен уже к концу первого месяца.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин

Упражнения на спину в тренажерном зале выполняются для того, чтобы сформировать или скорректировать осанку, сделать ее правильной и красивой. Эти упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, стабилизирующего туловище. Комплекс упражнений для спины особо рекомендован людям, ведущим сидящий образ жизни.

Всем известны анатомические различия женщин и мужчин. Представительницы слабого пола отличаются более широкими бедрами и узкими плечами, а значит, и менее развитой мускулатурой спины. У мужчин все наоборот — широкая спина и плечи и узкий таз. Из-за этих особенностей упражнения будут различаться.

Упражнения для женщин

Для того чтобы скорректировать осанку и укрепить спину в тренажерном зале, необходимо дважды в неделю выполнять комплекс, состоящий из нескольких базовых упражнений:

  1. Для проработки трапециевидных мышц спины выполняются шраги. Для утяжеления используются гантели, вес которых зависит от уровня физической подготовки, новичкам следует использовать инвентарь с наименьшим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями располагаются вдоль корпуса. Не поднимая и не сгибая рук, нужно поднять плечи на максимальную высоту и задержаться в таком положении, сосчитав до 5, затем вернуться в начальную позицию.
  2. Занятия девушек в тренажерном зале могут включать попеременную тягу в наклоне. Это позволит при минимальной нагрузке на позвоночник эффективно проработать широчайшие мышцы. Стоя перед скамейкой, нужно наклониться и опереться на нее правой рукой. Левую руку с гантелей (максимальный вес — до 3 кг) поднимают на вдохе, сведя лопатки, задерживаются в таком положении, считая до 5, опускают руку на выдохе. Аналогично выполняют упражнение для правой руки. При выполнении нужно следить, чтобы ноги и спина оставались ровными, а корпус — неподвижным. Используя гантели, можно выполнять и другие упражнения для спины в тренажерном зале. Например, встав в исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус наклонен под углом 45°, — поднимают в стороны прямые руки с гантелями. В процессе выполнения нужно держать спину прямой, не выгибая ее, а также не сгибать руки в локтях.
  3. Очень популярной среди девушек в тренажерном зале является становая тяга. Она способствует проработке всех мышечных групп спины. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, корпус наклонен параллельно полу. Поднятие штанги осуществляется путем напряжения мышц бедер и одновременного распрямления спины, мышцы рук не напрягаются, в работу включается спинная мускулатура. Завершается подъем сведением лопаток и полным разгибанием коленей. Опуская штангу, сначала сгибают колени, отводят назад ягодицы и наклоняют прямую спину, следя, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.

Упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять по 10-12 повторов в 3-4 подхода, новичкам лучше использовать минимальное отягощение, постепенно увеличивая вес.

Упражнения для мужчин

Комплекс силовых упражнений для мужчин включает:

  1. Прорабатывание широчайших мышц и бицепсов при подтягивании. Исходное положение — ухватиться за перекладину, расстояние между руками не меньше 30-40 см, ноги слегка согнуты в коленях. Делая вдох, нужно плавно подтянуть подбородок к перекладине за счет работы мышц спины, а потом и рук. Выдохнув, обязательно задержаться на несколько секунд в верхней позиции, сделать вдох и плавно опуститься.
  2. Становая тяга — одно из популярнейших упражнений среди посетителей тренажерного зала. Для ее выполнения принимают максимально устойчиво положение, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклоняются, спина остается ровной. Взяв штангу прямым хватом, начинают подъем усилием мышц бедер, распрямляют сначала спину, а потом колени. При опускании действуют в обратном порядке — сначала сгибают колени, а затем наклоняют спину, стараясь держать ее ровной, не округляя.
  3. Эффективное упражнение для мужчин — подъем веса в наклоне, задействующий трапеции и широчайшую мускулатуру. Взяв штангу обратным хватом, нужно наклониться под углом 45°, штанга при этом будет на уровне колен. Приподнимая и отводя назад локти, выполняют подъем штанги до нижнего отдела пресса. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, плавно опускают штангу, возвращаясь в начальную позицию. Чтобы максимально включить в работу трапеции, нужно максимально свести лопатки в верхней точке подъема.

Универсальные упражнения

Существует несколько упражнений, которые можно включать в тренировку мужчин и женщин.

Гиперэкстензия включает в работу нижние мышцы спины. Для ее выполнения можно использовать специальный тренажер или фитбол. Упражнение хорошо подходит для разогрева мускулатуры перед интенсивной тренировкой. Для выполнения нужно лечь на тренажер так, чтобы таз располагался на подушке, а ноги фиксировались задними валиками. Корпус опускают, а затем плавно поднимают до тех пор, пока ноги и спина не составят прямую линию.

Выполнение тяги на блочном тренажере задействует мышцы предплечий, дельты, бицепсы и широкие спинные мускулы. Упражнение просто в исполнении, выполняется в конце тренировки.

Силовые упражнения для мышц спины необходимо выполнять под наблюдением тренера, особенно новичкам. Слишком большие нагрузки могут привести к травмированию. При возникновении резкой боли нужно немедленно прекратить занятие. Противопоказаны такие тренировки людям с высоким давлением, проблемами с сердцем, тяжелыми болезнями позвоночника, любыми хроническими заболеваниями. Забыть про фитнес следует и беременным женщинам.

Для того чтобы получить хорошие результаты, нужно увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок постепенно. Первые занятия должны длиться около 20 минут, постепенно доходя до 45 минут для женщин и 60 минут для мужчин. Оптимальный перерыв между тренировками составляет 2 дня.

Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

  • начинайте с малых весов;
  • каждый раз увеличивайте количество повторений;
  • делайте базовые упражнения в первую очередь;
  • соблюдайте технику;
  • не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

  1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
  2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
  3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
  4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
  5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
  6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

  • Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
  • Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
  • Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
  • Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

  1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
  3. Ноги держите натянуто.
  4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

  1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
  2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
  3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
  4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
  5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
  6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

  1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
  2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
  3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
  4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
  5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

  1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
  4. Поднимайте корпус максимально вверх.
  5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
  6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

  1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
  2. Руки расположите определённым хватом.
  3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
  4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
  6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
  7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
  2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
  3. Начните приседание с отводом таза назад.
  4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
  5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
  6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
  7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

  1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
  2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
  3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
  4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
  5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
  2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
  3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
  4. Локти должны уходить немного назад.
  5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

  • Гиперэкстензия.
  • Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
  • Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

  • Тяга нижнего блока.
  • Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
  • Становая тяга.

БЛОК 3

  • Упражнение «Мостик».
  • Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

  • Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
  • Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
  • Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

  • Тяга верхнего блока.
  • Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

  • Упражнения с гимнастическим роликом.
  • Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Лучшие упражнения для спины для женщин

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам? Это был вопрос читателей, на который я отвечаю в этом посте. Однако правда в том, что нет двух женщин с одинаковым анамнезом или одинаковых результатов, поэтому переменные тренировки, возможно, придется немного изменить в зависимости от ваших потребностей.

Здесь я дам вам лучшие упражнения для спины для женщин, основанные на многолетнем опыте работы с женщинами среднего возраста. В знак уважения к моменту пандемии все, что я включу сюда, можно делать дома с гантелями или с заменяющими «весами».

Если вы только начинаете, найдите две бутылки с водой и наполните их сначала камнями, затем песком и в последнюю очередь водой. Плотно закройте его, и у вас будет хороший стартовый набор гантелей. Вы также можете ознакомиться с «Полным руководством по физическим упражнениям для женщин старше 50 лет».

Упражнение «Любовь-ненависть»

Я сделаю тебе одно исключение. Это подтягивание. Если у вас есть возможность сделать у себя дома подтягивающую станцию, сделайте это! Если вы думаете, что не можете подтянуться… вам понадобится еще один инструмент, «суперлента», чтобы использовать ее в качестве тренировочных колес, чтобы вы могли начать с того места, где вы есть, и делать все, что в ваших силах.

Помогут ли эти лучшие советы по тренировке спины избавиться от жира на спине? Я ответил на этот вопрос в эпизоде ​​Flipping50TV:

.

В этом посте:
  • Упражнения для спины
  • Целевые мышцы
  • Последовательность упражнений
  • Рекомендуемая частота, подходы и повторения
  • Как включить их в свой комплекс упражнений для всего тела

Перед лучшими тренировками для спины для женщин

Установите свое намерение.Вы хотите улучшить осанку? Или вы пытаетесь избавиться от надоедливого жира на спине из-за гормональных изменений? Вы хотите, чтобы получить мышечный тонус во всем? Вы хотите повысить метаболизм, чтобы поддержать потерю веса?

Лучшая рекомендация, которую я могу дать женщинам среднего и старшего возраста, — выполнять силовые тренировки для всего тела два раза в неделю. Это позволяет много отдыхать между тренировками, чтобы полностью восстановиться и не рисковать постоянно разрушать мышцы быстрее, чем вы можете их нарастить.

Упражнения для спины и мышцы

Последовательность упражнений для спины

Существует так много способов последовательного выполнения упражнений, что мы могли бы заполнить целую книгу.Рискну предположить, что вы заняты или по иным причинам не хотите или не имеете часов, чтобы тратить часы на упражнения. Лучший способ начать — смешивать упражнения для спины с упражнениями для других частей тела и выполнять все упражнения по кругу. Вы продолжите двигаться, много сделаете и по-прежнему будете отдыхать между использованием мышц спины. Мини «отдых» между подходами так же важен, как и само упражнение.

Комплекс упражнений, включающий упражнения для спины:
  • Наклонный ряд
  • Приседания
  • Жим от груди
  • Доска
  • Пуловер с изогнутыми руками
  • Задние выпады
  • Нагрудник
  • Боковая планка
  • Задняя мушка
  • Тазобедренный мостик
  • Разгибание на трицепс
  • Базовое упражнение Bird Dog
  • Ряд отступников
  • Сгибание подколенного сухожилия с мячом
  • Сгибание рук на бицепс
  • Вращение ядра

Если вы новичок, вы можете полностью закончить после одного подхода, или вы можете сделать от двух до четырех подходов в зависимости от вашего времени.

Вот пример последовательности из только лучших упражнений для спины из , которые вы могли бы использовать во время тренировки. В других местах тренировки вы также будете использовать ноги и грудь, плечи и руки.

  • Ряд отступников
  • Пуловер с согнутыми руками  
  • Наклонный ряд
  • Потяните вверх
  • Обратный ход

В этом видео вы найдете множество примеров упражнений:

Если вы достигли мышечной усталости в каждом подходе, значит, вы выполнили 5 подходов упражнений для спины.Вы должны чувствовать себя хорошо, так как не переусердствовали ни в одном упражнении.

Что лучше?

Ни одна программа не является лучшей. Перемешать! Вы можете выполнять по одной тренировке каждого типа в неделю. Вы также можете провести неделю круговых тренировок и чередовать их с последовательной тренировкой спины (добавленной к другим группам мышц для тренировки всего тела). Создайте план для себя. Держите ваши мышцы в напряжении и меняйтесь, поддерживая «свежесть» вашей тренировки.

Тренировка при болях в середине спины

 

Не делайте этих ошибок

 

Остальная часть истории

Принимайте как минимум 48 часов, прежде чем снова использовать ту же группу мышц в силовой тренировке.Исследования показывают, что 72-часовой отдых между силовыми тренировками лучше для мужчин и женщин старше 50 лет. Результатом является улучшение состава тела благодаря возможности усерднее работать во время занятий, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы.

Если очаровательные ямочки, из-за которых вы когда-то привлекали столько внимания, были заменены теми, которые вы хотите скрыть, вы не одиноки. Вот четырехэтапный план тренировки, чтобы уменьшить проявления целлюлита.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Тренировка спины в тренажерном зале для женщин

назад тренировки 06 июня 2019 г.

 

Сначала поговорим о преимуществах

Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в тренажерном зале, отдавая предпочтение ногам, ягодицам и прессу, а не верхней части тела. Когда дело доходит до создания идеальной подтянутой фигуры в виде песочных часов, спина играет ключевую роль. Кроме того, сильная спина приносит пользу здоровью.

Создание формы песочных часов

С эстетической точки зрения наращивание широчайших — отличный способ создать фигуру в виде песочных часов. Создание определенной формы — это игра с пропорциями тела. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы уменьшить свою талию. У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных упражнений с собственным весом, но это далеко не все.

Укрепление широчайших расширит верхнюю часть тела и сделает талию еще меньше! Работа со спиной поможет вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, у которой их может и не быть от природы.

Пособия для здоровья и фитнеса

Нижняя часть спины образует некоторые из ключевых мышц-стабилизаторов вашего тела. Что это значит?

Это означает, что спина должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом выполняемом вами упражнении. Слабые мышцы спины могут поставить под угрозу вашу форму во время таких движений, как приседания со штангой на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальные части тела. Наращивая мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения с правильной техникой и, следовательно, правильно нацеливаться на предполагаемую группу мышц.

Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она находится под большим напряжением. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают на сидячей работе, и вы получите рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело на самом деле приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

Он учится использовать мышцы-синергисты, чтобы компенсировать недостаточную активность мышц первичного двигателя. Это просто означает, что мышц берут на себя движения, которые они не должны выполнять, когда правильная мышца не работает.

Полная сила и баланс тела — это то, что поддерживает хорошую осанку и правильные движения.Вот почему для вас полезно держать верхнюю и нижнюю часть спины сильными, даже если ваша главная цель — рост других частей тела.

А теперь… на тренировку.

Тренировка спины

На учения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

Воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены как «А.» Это означает, что они предназначены для выполнения в виде суперсета.

Эта техника включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое из них (чтобы сделать подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения в течение установленного количества подходов.

Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому нагрузить мышцы. Вот как мы предотвращаем тренировочные плато.

Старайтесь, чтобы все перерывы не превышали 60 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность этой тренировки и уложиться в 30-минутный диапазон!

Не в спортзале? Отложите тренировку на потом!

1.Удлинители спины

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, поставив ноги на подкладки. Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована таким образом, чтобы ваши бедра находились над подушками и могли свободно двигаться.

2. Поместите ступни и лодыжки под подкладки для ног.

3. Для начала, вытянув тело по прямой линии, медленно наклонитесь вперед, не округляя спину и не отрывая ног от опорных подушек.

4. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины, затем вернитесь в исходное положение.

2. Доброе утро со штангой  

1. Положите штангу на верхнюю часть спины, расставив руки чуть шире плеч. Ноги должны быть расставлены чуть меньше ширины плеч.

2. Выпрямив ноги, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока широким хватом  

1.Сядьте на канатную станцию ​​с прямой перекладиной, прикрепленной к шкиву.

2. Верхним хватом держите штангу как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

3. Потяните штангу вниз к груди. Ваши локти должны расширяться наружу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Низкие вантовые задние ряды  

1. Сядьте на канатную станцию ​​с V-образным креплением на нижнем шкиве.Поставьте ноги на подставки для ног, слегка согнув колени.

2. Наклонившись вперед, возьмитесь за V-образную перекладину обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка прогнута, грудь выпячена.

3. Держите верхнюю часть туловища неподвижно и потяните насадку назад на себя, одновременно сжимая спину.

 4. Когда руки дойдут до пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Тяга гантелей одной рукой

1. Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Держите спину прямо.

3. Подтяните гантель прямо к груди, держа руку близко к боку.Напрягите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Я помогаю женщинам, таким же, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать обмен веществ с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок .

Если вы готовы сказать Черт возьми ДА изменению своего здоровья, тела и своей жизни, ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.

Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU.Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете сделать это независимо от того, где вы находитесь в жизни. Не ограничивайте себя качеством жизни, которое вы МОЖЕТЕ иметь и БУДЕТ иметь, если совершите скачок.

Больше не нужно ждать идеального момента. Никогда не будет идеального момента. Время что-то изменить всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, что вы можете сделать.

За ваше здоровье и успех,

15 лучших упражнений, продукты, которые следует есть и избегать

Многие упражнения помогают избавиться от жира на спине.Но почему вы должны беспокоиться о жире на спине? Что ж, жир на спине связан с низкой толерантностью к углеводам, резистентностью к инсулину и высоким уровнем тестостерона. Те, у кого больше жира на спине, более склонны к диабету и СПКЯ. Упражнения для снижения процента жира в организме, а также уменьшения жира на спине могут потенциально помочь снизить риск вышеупомянутых проблем со здоровьем. Продолжайте читать, чтобы узнать об упражнениях, направленных на ромбовидные, широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы укрепить и привести в тонус спину. Взгляните на эти 15 лучших упражнений для уменьшения жира в спине, а также на продукты, которые следует есть и избегать.Прокрутить вниз!

15 упражнений для избавления от жира в спине

Перед тем, как приступить к упражнениям, вам следует всегда разогреваться. Проведите 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к интенсивным тренировкам. Вот что вы должны сделать.

  • Наклоны головы – 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Круги руками – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьем – 1 подход из 10 повторений повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход по 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений
  • Подъемы носков – 2 подхода по 10 повторений
  • Прыжки с опорой – 2 подхода по 20 повторений
  • 7 Бег трусцой на месте – 90 28 минут Скручивания верхней части тела стоя – 1 подход из 10 повторений

  • Попеременное касание пальцев ног из положения стоя – 1 подход из 15 повторений
  • Скручивания в стороны стоя – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения лодыжками – 1 подход из 10 повторений

Теперь вы готов к упражнениям для спины.Ну вот!

1. Тяга в наклоне

Цель – широчайших мышц, ромбовидных мышц, задних дельт, трапеций и бицепсов.

Как выполнять тягу в наклоне
  1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался вытянутым, немного согните колени, отведите плечи назад, раскройте грудную клетку и посмотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая корпус в напряжении, согните локти и частично согните руки.Одновременно отведите плечи назад, пока локти не окажутся прямо за плечами.
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет – Не округляйте плечи и не наклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

2. Тяга гантелей одной рукой

Цель – широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапеции, мышцы-вращатели, лопатки, бицепсы и кор.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой
  1. Поставьте правое колено на горизонтальную скамью, а правую руку — на скамью. Держите ладонь плоской, позвоночник на одной линии с ягодицами, левая нога чуть шире ширины плеч, левое колено немного согнуто.
  2. Возьмите гантель в левую руку. Держите левую руку вытянутой вниз и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, смотрите вниз и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
  3. Согните левый локоть и подтяните гантель вверх, пока она почти не достигнет подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив один подход, сделайте то же самое правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Держите позвоночник в нейтральном положении, а ступни — на земле. 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества

Как выполнять подъемы дельт в наклоне
  1. Держите по гантели в каждой руке.Наклонитесь, слегка отведя бедра в сторону, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, толкните верхнюю часть спины вниз, отведите плечи назад и посмотрите прямо вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
  2. Слегка согните локти и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

Совет – Держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Тяга вниз широким хватом

Цель – широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, подостные, зубчатые мышцы, плечи и бицепсы.

Как выполнять тягу верхнего блока широким хватом
  1. Возьмитесь за согнутую часть широкого грифа над головой, прикрепленного к шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени под подушечками, позвоночник прямой, грудь расправлена, плечи отведены назад, корпус задействован, ступни на земле.
  2. Слегка наклонитесь назад и потяните штангу вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
  3. Медленно отпустите стержень, пока ваши руки полностью не вытянутся вверх.

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет – Не отпускайте удилище слишком быстро. Контролируйте движение, чтобы мышцы спины работали должным образом.

5. Подтягивание троса из-под рук

Цель – широчайших мышц, дельтовидных мышц, бицепсов и нижней части спины.

Как выполнять тягу нижнего каната
  1. Сядьте лицом к тренажеру с широкой перекладиной над головой, прикрепленной к шкиву. Руки должны быть расположены ближе, чем на ширине плеч, ладонями к себе.
  2. Удерживая перекладину, отрегулируйте наколенники так, чтобы они были чуть выше колен. Держите ноги ровно на земле, а руки полностью вытяните над головой.
  3. Немного откиньтесь назад и выпятите грудь.
  4. Выдохните и потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди.Отведите плечи и локти назад.
  5. Вдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение (где ваши руки были полностью выпрямлены над головой).

Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

Совет – Напрягите мышцы спины, когда достигнете положения полного сокращения. Также держите локти близко к телу.

[ Читать: 15 лучших упражнений для груди, чтобы поднять грудь ]

6. Пуловер для широчайших мышц лежа

Цель – широчайших, плеч, бицепсов, трицепсов и кора.

Как выполнять пуловер для широчайших мышц лежа
  1. Лягте на коврик, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите легкие гантели в каждой руке и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Коснитесь гантелей, грудь вперед, плечи отведены назад, и держите корпус в напряжении. Это ваша исходная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели с груди на голову (не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — При выполнении этого упражнения обязательно задействуйте мышцы кора.

7. Тяга троса сидя

Мишень – Трапециевидные мышцы, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястья.

Как выполнять тягу каната сидя
  1. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь за нижнее приспособление для ближнего захвата, прикрепленное к шкиву. Держите колени слегка согнутыми, ступни на подножке внизу, руки полностью вытянуты, грудь вперед, сядьте прямо.Это ваша исходная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, затем согните локти и подтяните насадку ближе к животу.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Не вытягивайте локти, не пожимайте плечами и не оттягивайте верхнюю часть туловища назад во время гребли.

8. Тяга штанги в наклоне

Цель – широчайших мышц, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Как выполнять Тяга штанги в наклоне
  1. Возьмите штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми вниз, расправьте плечи, расправьте грудь, напрягите кор и держите голову на одной линии с позвоночником. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного отведите бедра в сторону и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов к полу.
  2. Подтяните штангу, пока она почти не коснется живота.
  3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы проработать задние дельты.

9. Перевернутая тяга

Цель – Широчайшие, плечи, бицепсы и грудь.

Как делать перевернутую тягу
  1. Вам понадобится стойка для приседаний со штангой, установленной на половине вашего роста. Убедитесь, что планка не двигается.
  2. Держите перекладину узким хватом, ладони смотрят наружу, ноги вытянуты, ступни на полу, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет — Вы можете использовать широкий хват ладонями к себе или нижний хват для проработки бицепсов, дельт и широчайших.

10. Обратные разведения

Мишень – Ромбовидная, трапеции, задние дельты и грудь.

Как делать обратные разведения
  1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку и примите наклонное положение.
  2. Отодвиньте руки друг от друга, пока они не окажутся на уровне плеч. Сведите лопатки вместе.
  3. Опустите руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

Совет – Держите голову на одной линии с позвоночником.

11. Пуловер с гантелями лежа

Цель – широчайших мышц, ромбовидных мышц, задних дельтовидных мышц и трицепсов.

Как делать жим лежа с гантелями
  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи.Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнуты, а ладони прижаты к нижней стороне верхних пластин. Это исходное положение.
  2. Вдохните и опустите руки за голову дугообразным движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.

12. Поза Супермена

Цель — Спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать позу Супермена
  1. Лягте животом на коврик. Держите ноги и руки расставленными.
  2. Поднимите правую руку, затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на три дюйма от земли. Напрягите пресс и ягодицы.
  3. Задержитесь на 3 секунды. Отпустите, опустив голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону.На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

Совет – Вы также можете использовать гимнастический мяч для выполнения этого упражнения.

13. Скручивания на велосипеде

Цель – Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты, пресс и ягодицы.

Как делать кранчи «берд-собака»
  1. Встаньте на руки и колени на пол, приняв позу на четвероногих или «собаку».
  2. Вытяните правую руку прямо и вытяните левую ногу прямо за собой.
  3. Сделайте скручивание, поставив колено и локоть навстречу друг другу.
  4. Вытяните их обратно в исходное положение, а затем повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет — Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, значит, вы делаете его неправильно. Держите шею в нейтральном положении.

[ Читать: 15 лучших упражнений для укрепления кора ]

14. Шраги плечами с гантелями

Цель – Трапеции, плечи и шея.

Как делать шраги с гантелями
  1. Встаньте, ноги вместе, возьмите гантели в каждую руку, отведите плечи назад.
  2. Теперь поднимите плечи к ушам.
  3. Задержитесь в позе на мгновение и опустите плечи.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет — Убедитесь, что плечи отведены назад, и выполняйте это упражнение для проработки мышц спины.

15. Поза Кошки-Коровы

Завершите упражнение для спины позой Кошки-Коровы, чтобы расслабиться и снизить вероятность травмы спины.

Мишень – Верхняя часть спины, нижняя часть спины, грудь, плечо и бедра.

Как выполнять позу Кошка-Корова
  1. Расположитесь на коврике для йоги так, чтобы ваши руки и колени касались его.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время прогните спину вогнутой формой.
  3. Медленно выдохните, напрягите пресс, опустите голову и округлите спину.

Подходы и повторения – 1 подход из 20 повторений

Это 15 упражнений для скульптурирования спины и сжигания жира в спине.Но вы также должны следовать хорошо сбалансированной и здоровой диете, чтобы избавиться от жира на спине. Вот списки продуктов, которые следует есть и избегать.

Пищевые продукты

 
  • Овощи Цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, китайская капуста, бутылочная тыква, гребенчатая тыква, горькая тыква, зеленый лук, баклажаны, листовая капуста, шпинат, зелень, зеленый лук руккола, морковь и свекла.
  • Фрукты – Арбуз, дыня (без сахара), яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок – Яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, фарш из индейки, фасоль и бобовые.
  • Молочные продукты – Цельное молоко, жирный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена – Грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и тыквенные семечки.
  • Цельнозерновые продукты – коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла – Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи – Кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Продукты для избежания

    • Макаронные изделия
    • Fres-Fries
    • Ready-To-Fresh
    • Рисовая лапша
    • Жареная курица
    • Замороженные продукты
    • Обработанная пища
    • Partato Wathers
    • Печенье из рафинированной муки и сахара
    • Фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как манго и виноград
    • Консервы
    • Мясо, обработанное гормонами
    • Алкоголь

    Помимо небольшого изменения пищевых привычек, вы также должны подумать об улучшении своего образа жизни. .Запишите свои цели и расклейте мотивационные цитаты в каждом уголке вашего дома. Вдохновляйтесь позитивными людьми. Спите спокойно, не проверяйте телефон, как только встанете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И самое главное – любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. Вы не должны быть определенного размера, но вы должны быть активными и подтянутыми. Установите это как свою цель СЕЙЧАС! Удачи.

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнее

    8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ СПИНЫ ДОМА И В ЗАЛЕ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

    Современный образ жизни и напряженный график работы свели нашу физическую активность к нулю, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем и доставить массу неприятностей вашей спине. Более того, смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты мешают нам отвлечь наше внимание на самое главное, а именно на заботу о своем здоровье и уход за телом, иначе проблемы со спиной могут вызвать различные проблемы в старости.

    У вас могут возникнуть проблемы даже при ходьбе или стоянии. Обычная рутина, такая как вождение автомобиля, покупка продуктов или вынашивание ребенка, будет казаться невозможной из-за проблем со спиной. Это может произойти между вашей обычной дневной работой, когда вам нужно спешить и делать что-то в спешке. Вы будете физически неактивны после того момента в своей жизни, когда боль в спине будет мешать вашей обычной повседневной деятельности, требующей поддержки вашей спины.

    Наш позвоночник состоит из большого количества мышц, разделенных на различные группы.Верхняя часть позвоночника, которая находится рядом с нашей шеей, известна как трапециевидная мышца, которая находится на правой стороне позвоночника. Он имеет форму ромба, который покрывает и расположен между средней частью позвоночника и плечами. В верхней левой части позвоночника находятся ваши ромбовидные мышцы, которые расположены между верхней частью середины спины и надежно прижаты к дельтовидным мышцам.

    Широчайшая мышца спины — это мышца, расположенная в нижней части позвоночника рядом с трапециевидной мышцей, считается самой большой мышцей позвоночника, которая расположена и покрывает большую часть внешних сторон и способствует V-образному сужению в атлетике.Задние зубчатые мышцы расположены под ромбовидными мышцами, также известными как выпрямители позвоночника, которые покрывают нижнюю часть позвоночника рядом с широчайшей мышцей спины. Вся эта система тела помогает нам поддерживать правильную осанку и придает тонус и поддержку нашему позвоночнику.

    Если вы сосредоточитесь на поддержании сильной и тонизированной задней зубчатой ​​мышцы, то будет легко предотвратить все проблемы, с которыми вы можете столкнуться из-за неправильной осанки. Наш напряженный график также может не позволить нам серьезно относиться к проблемам со спиной, но такие проблемы можно устранить, если вы серьезно относитесь к упражнениям и регулярно занимаетесь ими всего около 15-20 минут.

    Вы должны регулярно обращать внимание на осанку, которую вы поддерживаете, когда сидите или стоите, и тонус всех мышц вашего позвоночника укрепит ваш позвоночник. Кроме того, это даст вам подтянутую и подтянутую спину, которая будет выглядеть потрясающе, и особенно когда речь идет о пышном позвоночнике у женщин, вам всегда следует улучшать свою осанку, так как это укрепит ваш позвоночник и приподнимет грудь, придавая ей форму. восхищенная форма. Это также поможет приподнять бюст и придать вам идеально женственные формы.

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН

    1. УПРАЖНЕНИЕ НА ТЯГУ

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то упражнения на тягу широчайших будут работать эффективно. Кроме того, широчайшие обычно используются в тренажерном зале, а их использование дома может никогда не наблюдаться, поскольку для этого требуется широчайший тренажер. Но вы можете создать лат дома с помощью эластичных лент или плотной ткани.

    Это упражнение поддерживает обратное движение подтягивания, но упражнения подтягивания могут быть трудными за один раз, поэтому на помощь приходят упражнения подтягивания вниз, в которых задействованы широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы, такие же, как мышцы, участвующие в упражнения на подтягивания.Кроме того, упражнения на тягу с помощью широчайших — очень эффективное переходное движение.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Существует также прямая тяга широчайших вниз, которую можно выполнять таким же образом, просто вам больше не нужно поднимать широчайшие над головой и нужно держать руки прямыми, когда вытягиваете широчайшие вниз до уровня талии. Вы должны держать позвоночник и голову прямо и избегать подъема слишком большого веса, так как это может повредить мышцы плеча и привести к их разрыву. Начинающим рекомендуется начинать с нормального веса, а затем постепенно увеличивать его.

    Вам необходимо выполнить простые действия:

    1. Сядьте прямо на скамью и затем потяните широчайшие вниз, выдыхая, когда вы опускаете широчайшие, и вдыхая, когда вы держите их в покое или отпускаете.

    2. Не забывайте держать позвоночник в прямом положении.

    2. ДОСКИ

    Вы можете выполнять различные упражнения с помощью всего пары гантелей. С гантелями можно выполнять упражнения планки, ренегата и тяги. Вот одно из простых упражнений:

    .

    1.Держите пару гантелей обеими руками на земле, а затем частично встаньте с опорой или с помощью гантелей

    2. Держите ноги прямо на цыпочках.

    3. Затем поднимите гантели с одной стороны и оставайтесь в этом положении около 2–3 секунд, затем поменяйтесь местами и повторяйте в течение примерно 15–20 минут ежедневно.

    3. ПУЛОВЕР С ВЕРХОМ

    1. Держите пару гантелей в руке и лягте на позвоночник, удерживая руку горизонтально прямой

    2.Держите ноги слегка согнутыми и в положении «V»

    3. Вытяните гантели прямо над головой, затем опустите их в исходное положение.

    Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

    1. ПОДЪЕМ КРЫЛЬЯ

    Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, а так как в этом упражнении задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы, оно сформирует вашу осанку и эффективно укрепит позвоночник, что сделает вашу фигуру впечатляющей. Это упражнение может быть эффективным в долгосрочной перспективе, и его следует выполнять каждый день в течение примерно 15 минут.

    Это упражнение простое и очень эффективное, поэтому вам следует выполнить следующие шаги:

     1. Встаньте прямо с гантелями в обеих руках.

    2. Держите позвоночник прямо, а затем медленно поднимите их с уровня плеч

    3. Повторите это простое упражнение и удерживайте руку в положении плеча примерно 2-3 секунды.

    2. УПРАЖНЕНИЕ «СОВЕРШЕННАЯ ПОЗА»

    Это упражнение может быть трудным в начале, но столь же эффективно, как и ромбовидные мышцы, и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это упражнение оказалось эффективным за короткий промежуток времени, и для этого следуйте этим методам выполнения:

    1. Лягте на живот, а затем сведите руки и ноги вместе, медленно образуя букву U в позвоночнике

    2. Ваши ноги и руки должны двигаться вместе, а процесс дыхания должен осуществляться таким образом, чтобы вы вдыхали при подъеме и выдыхали при опускании.

    3. СКУЛЬПТОР СПИНЫ

    Это упражнение настоятельно рекомендуется тренерами тренажерного зала и спортсменами, так как оно задействует такие мышцы, как трапециевидные и дельтовидные.Оно очень похоже на упражнение «Идеальный список осанки», но немного отличается. Итак, шаг, который вы должны выполнить:

    1. Лягте на живот и держите ноги прямо на носочках.
    2. Поднимите верхнюю часть туловища с опорой на позвоночник
    3. Держите руки широко расставленными и шею всей верхней частью тела, включая заднюю часть позвоночника
    4. Оставайтесь в этом положении около 2-3 секунд, а затем отпустите

    ИНТЕНСИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

    Существует множество интенсивных упражнений для спины, которые женщины могут выполнять, начав с простых упражнений, как указано выше.Эти упражнения можно выполнять для укрепления позвоночника и придания ему идеальной осанки в нашей обычной жизни, когда мы забываем поддерживать и заботиться о нашем позвоночнике

    1. СУПЕР ЖЕНЩИНЫ

    Этот тип упражнений задействует как мышцы, выпрямляющие позвоночник, так и дельтовидные мышцы, и его следует выполнять не менее месяца, чтобы увидеть окончательные результаты.

    1. Встаньте на колени и держите обе руки и ноги на земле в положении планки, а затем поднимите одну сторону ноги и держите другую сторону на цыпочках на земле, удерживая руку прямо на земле.

    2. Не забывайте держать руку прямо на земле

    3. Держите голову и позвоночник прямо

    2. ГАНТЕЛИ

    На самом деле существует множество разнообразных упражнений, которые можно выполнять с гантелями, и они эффективны тем, что укрепляют всю верхнюю часть спины от плеч до позвоночника и разгибания бедер. Таким образом, пара гантелей может быть самым эффективным из всех упражнений, так как вы можете выполнять с ними «n» упражнений. Здесь мы перечисляем два очень важных, популярных, но полезных упражнения для позвоночника.

    1. ЗАДНЯЯ РУКОЯТКА

    1. Встаньте, слегка расставив ноги, а затем слегка согнув колено

    2. Также согните спину, а затем поднимите гантели до уровня талии в обратном направлении, чтобы почувствовать силу в позвоночнике

    3. Не забывайте сохранять идеальное полулежачее положение, чтобы упражнение было эффективным, а позвоночник чувствовал силу

    4. Вы можете удерживать одну позицию около 2-3 секунд, а остальные.Повторяйте это в течение примерно 15-20 минут каждый день

    2. ОДНОРУЧНЫЙ ЗАДНИЙ РЯД

    1. Сохраняйте положение в шахматном порядке, отводя одну ногу назад, а другую ногу вперед, слегка сохраняя расстояние между ними.

    2. Сохраняйте в них небольшой изгиб, а также прогибайте спину, держа в руке только одну из гантелей

    3. Поднимите эту гантель с земли и подтяните

    4. Держите другую руку на колене той же стороны для поддержки

    5.Смените гантели в другой руке и повторяйте это упражнение в течение 12-15 минут каждый день.

    Часто задаваемые вопросы

    1. Как женщине подтянуть спину

    Вы можете выполнять все пять упражнений каждый день. Выполняйте эти пять упражнений в течение месяца, и вы заметите разницу. Каждый день уделяйте им всего 12-15 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.