Упражнения для урока физкультуры: Комплекс упражнений для физкультуры в школе разминка. Разминка на уроке физкультуры. Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Содержание

Урок 6. обобщающий урок «физкультура- твой друг!» — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 6. Обобщающий урок «Физкультура– твой друг!»

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён физкультуре, разминке, разнообразным формам занятий физическими упражнениями по укреплению здоровья человека, правилам предупреждения травматизма во время этих занятий.

Глоссарий

Режим дня – определённый распорядок дня, предусматривающий время для работы/учебы, различных дел и отдыха.

Физкультура – деятельность, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности.

Физические упражнения – движения, двигательные действия, а также сложные виды двигательной деятельности (подвижные игры), отобранные в качестве средств для решения задач физического воспитания.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физкультура– одна из основ нашего здоровья. Физкультура – это не только умение бить ногой по мячу или быстро бегать, это сила и энергия, настроение.

Физическая культура включает в себя занятия физическими упражнениями, ознакомление с знаниями о своём организме, личной гигиене, закаливании, режиме дня, правильном питании, а также умение применять эти знания в повседневной жизни.

На фото мы видим урок физкультуры в школе.

Основная задача физической культуры включает совершенствование различных движений, формирование осанки, навыков катания на велосипеде и коньках, ходьбы на лыжах, плавания, развития ловкости в играх.

Комплексы физических упражнений состоят из следующих этапов:

Разминка. Это упражнения на разогрев мышц. Один из вариантов разминки – полоса препятствий. Используют большие кубы, скамейки, гимнастические палки. Во время передвижения можно чередовать движения ползком, переступание, удерживание равновесия.

Основная часть. Это упражнения, стоя для основных групп мышц.

В качестве примера рассмотрим приседания с гимнастической палкой за плечами. Стопы стоят на ширине тазовых костей, на плечах удерживается гимнастическая палка. В игре «самолёт–вертолёт» на команду «самолёт» ребенок приседает, на команду «вертолёт» поднимает руки с предметом вверх. Если специально путать чередование команд, можно не только сделать игру веселее, но и попутно тренировать внимание.

Также интересны упражнения с фитболами (игра «Крокодил»). Ребенок становится на колени и прижимает мяч к ногам. Нужно выпрямить колени и стать на руки. При этом вы должны быть ровными, как струнка, и в таком положении пройти на руках несколько шагов. Мяч при этом прокатывается под ногами. Сюжет такой: крокодил вышел на охоту и вернулся обратно. С каждым разом прокатываем мяч все дальше: сначала он останавливается под бедрами, затем возле колен и в конце, в процессе регулярных тренировок на мяче остаются только стопы.

Завершающий этап – это упражнения на растяжку. Для этого выполняются наклоны к ногам и растягивание лежа на животе. Можно играть в игру «запрещенное движение», чтобы дополнительно тренировать внимание. При произнесении любого слова, которое кодируем как запрещенное, упражнение выполнять нельзя.

Чтобы растянуть мышцы спины, можно покататься на спине с прижатыми к груди коленями (упражнение «неваляшка» или «колобок»). Затем, лежа на спине и обхватывая колени, тянем их к подбородку.

В конце расслабления можно лечь на фитбол и хорошо расслабить спину. Для этого нужно лечь спиной на мяч и прокатываться на мяче, становясь то на руки, то на ноги. Затем можно также покататься на животе. В течение всего занятия важно сохранять дыхание, не задерживая.

Утреннюю гимнастику называют “Зарядкой организма” и такая зарядка полезна всем. Она помогает организму быстрее перейти от сна к бодрствованию. Ее цель — способствовать организованному началу учебного дня, улучшению самочувствия и настроения, повышению работоспособности. После зарядки вы уже не будете выглядеть заспанным, лицо приобретет свежесть, а организм – бодрость.

Зарядка укрепляет здоровье, так как это маленькая тренировка. При выполнении упражнений развивается сила, ловкость, выносливость, гибкость.

Физкультминутки – это небольшой комплекс физических упражнений: наклонов, потягиваний, поворотов, прыжков. Все действия выполняются под стихотворный текст.

Физкультминутки являются неотъемлемой частью урока, так как возможно быстрое утомление на уроках. Они обеспечивают кратковременный отдых и способствуют переключению внимания с одного вида деятельности на другой. Помогают снять напряжение от учебного процесса, слегка размяться от долгого сидения за партой, сменить вид деятельности и потом лучше усваивать новый материал.

Режим дня – это распределение времени на все виды деятельности и отдых в течение суток.

Строится режим дня на основе ритма функционирования нашего организма. Ведь наш организм – это система, которой управляет суточный ритм. Основными элементами режима дня школьников являются учебные занятия в школе, дома, отдых с пребыванием на свежем воздухе, регулярное и полноценное питание, полноценный сон, свободная деятельность.

Во время проведения комплексов упражнений возможны различные травмы и ушибы. Основными причинами травматизма являются организационные недостатки при проведении занятий. Это нарушения инструкций о проведение уроков физической культуры, соревнований, размещение участников. Причиной повреждения является пренебрежительное отношение к вводной части урока, неправильное выполнение техники физических упражнений, отсутствие страховки, неправильное ее применение.

На рисунке мы видим спортивную форму для занятий физкультурой.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Что такое физическая культура?

а) регулярные занятия физическими упражнениями, играми и спортом

б) прогулка на свежем воздухе

в) культура движений

г) выполнение упражнений

Решение: а) регулярные занятия физическими упражнениями, играми и спортом, которые позволяют развить физические способности человека, совершенствовать его двигательную активность и формировать здоровый образ жизни.

2. Что такое физкультминутка?

а) способ преодоления утомления

б) возможность прервать урок

в) время для общения с одноклассниками

г) спортивный праздник

Решение: а) способ преодоления утомления, повышение качества умственной или физической работы, предупреждение нарушения осанки. 

Что в первую очередь должен сделать школьник при поступлении на урок физкультуры?

Каковы этапы урока физкультуры?

Это: разминка, фаска главное, возвращение к спокойствию и растяжке.

Сколько длится урок физкультуры в начальной школе?

Приблизительная продолжительность: от 40 до 60 мин. Цель: упражнения, специфичные или специфичные для

класс. Рекомендации: необходимо учитывать разнообразие, специфику и интенсивность упражнений, предлагаемых учащимся.

Что я должен сделать в конце урока физкультуры?

Al завершать упражнение должен остыть в течение не менее 5 минут, чтобы дать возможность сердцебиению постепенно замедлиться. В целом, оно состоит из выполнения тех же упражнений, что и раньше, но более медленным или менее интенсивным способом, ходьбой и растяжкой для предотвращения травм.

Как спланировать урок физкультуры?

Планирование означает:

  1. Спросите себя о смысле этого делать. …
  2. Обновить знания о Физическая культура и его учение.
  3. Заключите соглашения с другими учителями, властями и родителями.
  4. Знайте ожидания студентов и сообщайте предложения студентам.

Каковы 3 этапа физического воспитания?

Обогрев

  • Фаза активация. Так мы пробуждаем наше тело, особенно те части, которые мы собираемся использовать больше всего в зависимости от упражнения.
  • Фаза мышечно-суставная подвижность. Подготавливаем суставы и мышцы, чтобы избежать травм.
  • Фаза экологическая корректировка. …
  • Фаза настраивать.

Какие 3 части физического воспитания?

класс Физическая культура Он состоит из трех акций: Исходный; Главное и Заключительное,

cuales они тесно связаны между собой и определяются целью и содержанием, которые предстоит разработать. Следует избегать схематизма в развитии класса.

Сколько длится урок физкультуры?

После анализа полезного или реального времени двенадцати сеансов Физическая культура его можно наблюдать и, следовательно, утверждать, что из шестидесяти минут, которые запрограммированы, классы У них обычно есть Duración примерно сорок три минуты.

Сколько длится урок физкультуры?

исследование показывает что упражнение в

тяжелые уроки физкультуры в среднем 14 минут.

Как проходит урок физкультуры?

Физическая культура Это дисциплина, которая фокусируется на различных движениях тела для совершенствования, контроля и поддержания психического здоровья и физика человека. … Educación física Это обязательное занятие как в начальной, так и в средней школе.

Что такое заключительные упражнения физкультуры?

деятельность окончательный Он состоит из задания, в котором учащиеся будут применять знания, полученные в различных видах деятельности. Мероприятие будет осуществляться в форме участия.

Чему учат детей на уроках физкультуры?

¿Это учит учащиеся средней школы по предмету Educación física? … El estudiantado рассматривает дие лос-главных aprendizajes де ла asignatura сын ла aplicación де лас habilidades motrices; conocer эль funcionamiento дель cuerpo; у эль conocimiento у aplicación де лас reglas де лос депортес.

Опасные упражнения на уроках физкультуры

Не очень физиологичны из-за возможных нарушений функционального состояния ОДА у детей и подростков и различные прыжковые упражнения (особенно ассиметричного характера:

Описание

упражнения

Возможные побочные действия

Меры профилактики

Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, особенно запрокидывание гловы назад.

При быстром, высокоамлитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинномозговых нервов или позвонковой артерии.

Использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды

Упр. типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке

Возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночника, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном отделе позвоночника.

С тем же эффектом можно использовать упр. «кошечкуа» из положения стоя на коленях.

Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением

При глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга , что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но и даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.

При выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклоняясь при этом более чем на 90 градусов. Использование отягощений должно быть тщательно дозированным.

Упражнения типа «кобра».

При глубоком прогибе назад возникае компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в сусавах и дисках поясничного и грудного отдела позвоночника. Негативное воздействие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняются с высокой амплитудой движения и отягощением.

В качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упр. второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.

Глубокий

наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе)

Большая нагрузка на межпозвоночные суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.

Упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.

Глубокий

боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч

Глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большую нагрузку на связочный аппарат и диски поясничного отдела позвоночника с тенденцией к смещению пульпозного ядра в противоположную от наклона сторону, что приводит к возникновению ддистрофических изменений в перечисленных структурах. Особенно травмоопасно это упр. с отягощением в поднятых над головой руках, выполняемое на высокой амплитуде.

При выполнении наклонов следует опираться одной рукой на бедро и не принуждать себя к растяжению до боли в спине. Не использовать отягощение в поднятых над головой руках.

Круговые движения туловища

Совмещение вращательных движений туловища и напряжения может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба, повреждению суставов и дисков, формированиею нестабильности в поясничном отделе позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменений в составляющих его структурах.

Контролируемые вращения туловища при вертикальном положении, без достижения максимальной амплитуды движений.

Повороты туловища влево и вправо из положения стоя, сидя и наклона вперед

При высоких амплитудах и особенно с отягощением происходит избыточное скручивание позвоночника с травмированием его связочного аппарата, суставов и дисков

Выполнять медленные, контролируемые движения, не допуская их максимальных амплитуд. Применяемое отягощение должно быть строго дозированным и индивидуально подобранным.

Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти или лежа в упоре на предплечья

При выполнении упражнений с высокой амплитудой возникает чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника, которое приводит к повреждению межпозвонковых дисков и суставов, а также связочного аппарата позвоночника. Помощь партнера прии выполнении подобных упражнений усугубляет возможность подобных изменений

Рекомендуется не поднимать ногу выше выше уровня позвоночника. Ручное же пособие в указанных вариантах должно быть строго дозированным.

Многократно повторяющиеся одновременное поднимание выпрямленных ног из положения лежа на спине или виса на перекладине или шведской стенке

Перегружаются мышцы – повздошно-поясничная, несущая основную нагрузку, и средняя ягодичная, осуществляющая стабилизацию тазобедренного сустава. Маса двух ног при укорочении повздошно-поясничной мышцы увеличивает поясничный лордоз. Использование различных утяжелителей усугубляет проблему.

Лицам с гиперлордозом или укороченной повздошно-поясничной мышцей следует поднимать ноги поочередно или обе ноги, согнутые под прямым углом в коленных суставах.

Переход из положения лежа в положение сидя с выпрямленными ногами

При выполнении данных упр. с выпрямленными ногами во-первых, не достигается такая цель как укрепление мышц живота, а во-вторых, перегружаются повздошно-поясничная и ягодичные мышцы с возникновением в них в дальнейшем дистонически-дистрофических изменений. Кроме того, создаются предпосылки для формирования гиперлордоза в поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительно усугубляет патогенезирующее воздействие. Замыкание рук за головой вызывает избыточное давление на шейный отдел позвоночника.

Выполнять упр. с согнутыми в коленных суставах ногами и при положении спины под углом 30 градусов к поверхности пола. Не замыкать руки за головой.

Выпад — острый угол между бедром и голенью

Когда сгибание колена превышает 90 градусов, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно выполнение подобных упражнений с утяжелением

Ограничить сгибание в коленном суставе до 90 градусов (не давать колену выступать за уровень носка)

Приседание с отягощением

Давление на четырехглавую мышцу бедра и как следствие смещение наколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широкорасставлеными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху

Сгибание голени должно происходить строго вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшой брусок

Высокие махи ногами

Большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на поясничный отдел. Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней нейродистрофических изменений

Ограничить высоту махов до 90 градусов, сосредоточится больше на форме, скоросте и контроле состояния поясничного отдела позвоночника

Переразгибание в локтевом суставе

Высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к травмированию связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.

Сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным

Прямые кувырки через голову вперед и назад

Технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка, в то же время именно после некорректного выполнения кувырков, особенно назад, возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника

Необходимо уделять тщательное внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков

Стойка на голове и плечах (как стойка на лопатках, только на плечах)

При выполнении данных упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночник, приводящая к травмированию звязочного аппарата и дисков в этом отделе позвоночника

НЕ рекомендуется выполнение данных упражнений детям с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.

Прыжки через спину партнера

При выполнении большого количества повторении этих упражнений, особенно в высоком темпе, возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием его позвоночника

Прыжки желательно выполнять через снаряды

Нагрузки на уроке физической культуры и нормы двигательной активности школьников

Похожие статьи

Определение

нагрузок на уроках физической культуры

Сложившаяся традиция оценивать работу педагогов процентами выполнения учащимися учебных нормативов и норм комплекса ГТО нередко толкают учителей на всемерные увеличение нагрузки на уроках физической культуры.

Влияние

физических упражнений на умственную деятельность

физическая культура, физическое воспитание, Узбекистан, двигательная активность, физическая активность, здоровый образ жизни, физическое развитие, мышечная деятельность, физическая нагрузка, физический

Развитие силовых способностей с помощью применения…

Развитие двигательных способностей на уроках физической

Физическая активность у лиц старших возрастных групп.

Физиологические механизмы мышечного утомления. Молочная кислота служит источником водородных ионов.

Исследование

уровня двигательной активности учащихся

Как лучше поддерживать оптимальный уровень двигательной… исследуемая группа, прыжок, развитие выносливости, контрольная группа, скакалка, друг, урок физкультуры, гимнастическая скамейка, круговая тренировка, физическая культура.

Формирование мотивации

занятиями физической культуры

Формирование физической культуры студентов. физическая культура, студент, занятие, здоровый образ жизни, упражнение, учебная программа, настольный теннис, физическая нагрузка, физическая подготовленность, атлетическая гимнастика.

Физическая культура в профессиональной подготовке

Состояние здоровья и физическая подготовленность имеют прямую взаимосвязь с физической работоспособностью.

Основные термины (генерируются автоматически): физическая культура, профессиональная деятельность, двигательная активность

Развитие

двигательных качеств обучающихся | Статья в сборнике…

Но взаимосвязь физических качеств в различные возрастные периоды различна, и

Вообще все упражнения в таком возрасте должны приводить только к легкой степени утомления.

Казалось бы, ну что там могут дать два урока физкультуры в неделю? А вот дают, очень…

Формирование общей выносливости у студентов на

занятиях

круговая тренировка, упражнение, физическое воспитание, основная часть урока, Урок, легкая атлетика, максимальный тест, общее воздействие, силовая выносливость, физическая культура.

Двигательная деятельность детей дошкольного возраста как…

Существует прямая зависимость между уровнем физической подготовленности и психическим развитием ребенка, двигательная активность стимулирует перцептивные, мнемические и интеллектуальные процессы…

План-конспект урока физической культуры в 3Б классеТема урока: « Круговая тренировка».

Частные задачи

Содержание

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть урока — 12 минут

1

Обеспечить начальную организацию учащихся.

Организованный

вход в спортзал.

Приветствие.

Сообщение задач

урока.

Физическое качество «сила» является ведущим и на нём базируются остальные. Поэтому, планируя работу над повышением физической подготовленности, необходимо в первую очередь позаботиться о развитии силы.

2 мин.

 

Акцентировать внимание учащихся на построение. Обратить внимание на спортивную форму и правильную осанку.

Коротко и конкретно формулировать поставленные задачи.

2

Формировать навык коллективных действий

Выполнить построения и перестроения

Построения:

1. Построение в шеренгу.

2. Построение в колонну.

3. Повороты напра-во, нале-во, кру-гом!

1 мин.

Построения и перестроения на месте и в движении.

Выполнять по команде

3

Способствовать постепенному врабатыванию организма.

Ходьба

В обход налево Марш! На месте! Стой!

— на носках,

— на пятках,

— на носках с высоким подниманием бедра

— перекат с пятки

на носок.

 

1 мин.

 

Дистанция при ходьбе 2 шага.

Обратить внимание на технику постановки стопы при ходьбе

4

Содействовать повышению функциональных возможностей организма.

Легкий бег

 

3 мин.

Бег по заданию.

Во время бега

не толкаться

5

Содействовать развитию внимания, ориентировки в пространстве

Выполнить задание на внимание:

а) руки вперед – ходьба,

б) руки вверх — бег

хлопок – поворот на 360° в движении

1 мин.

Подавать сигнал

свистком

 

6

Выполнить комплекс общеразвивающих упражнений

Выполнить упражнения для мышц шеи:

1. И.П. — стойка ноги врозь. Наклон головы вперед, назад.
2. И.П. — стойка ноги врозь.
Поворот головы направо, налево.

Выполнить упражнения для верхнего плечевого пояса:

1. И. П.- стойка ноги врозь. Поднимание плеч вверх.

2. И. П. — стойка ноги врозь, кисти к плечам. Круговое движение на четыре счёта вперёд, затем назад

Выполнить упражнения для туловища:

1. И.П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.

— наклоны в стороны:

— на счёт 1-2 вправо, 3-4 влево

2. И. П. – стойка ноги врозь. Три пружинистых наклона вперёд- вниз на счёт «Четыре» максимальный наклон вперёд.

3. И.П. – стойка ноги врозь. Скручивание корпуса. Вправо на 2 счёта и влево.

Выполнить упражнения для ног:

1. И. П. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
Полуприсед на 4 счёта вниз, на 4 счета вернуться
в и. п.

2. И. П. — стойка ноги вместе, руки в стороны.
Поочередные махи согнутыми ногами
с хлопками под ногой.

Выполнить прыжки:

  1. 8 на двух ногах

  2. 8 на правой ноге

  3. 8 на левой ноге

  4. 8 с поворотом на 180 градусов

2-3 мин.

 

Начинать выполнять упражнения с небольшой дозировкой, чтоб не вызвать головокружение

Возможно выполнение пружинистыми движениями

Обратить внимание на ритм дыхания.

При подъёме плеч – вдох, при опускании выдох.

Упражнения выполнять на хорошей амплитуде в спокойном темпе.


Постепенно увеличивать амплитуду

Выполнять выше мах согнутой ногой. Спину держать прямо, голову не опускать.

Голову не опускать. Следить за правильной осанкой.

Выполнять упражнения ритмично и синхронно

 

7

.

 

Ходьба

1 мин.

 

Восстанавливаем дыхание:

— руки через сторону вверх – вдох

— руки через сторону вниз — выдох.

 — различные способы ходьбы.

Основная часть урока — 25 минуты

8

Круговая тренировка для развития физического качества сила

 

  1. Развитие мышц -разгибателей рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастическую скамейку, лёжа.

  1. Развитие мышц – сгибателей рук.

Подтягивание на гимнастической скамейке

3.Развитие мышц брюшного пресса

Поднимание туловища, закрепив ноги, согнутые в коленях углом 90 градусов. Руки за голову.

4.Развитие мышц спины и ног.

Приседания.

5.Развитие мышц -разгибателей ног.

Прыжки через скакалку.

Игра «Салки с мячом»

1 мин.

1 мин.


1 мин.

1 мин.


1 мин.


10 мин

 

Время отдыха

между упражнениями

30 сек.

Комплекс из 5-ти упражнений проделать 2-3 раза.

Последовательно пройти все освоенные упражнения в группах по 3 человека.

Соблюдать дистанцию, технику безопасности во время выполнения упражнений на снарядах.

 

Заключительная часть – 8 минут

10

Восстановить функций организма после физической нагрузки

Выполнить упражнения на месте:

1. На счёт 1-4 – вдох, руки вверх через стороны, на счёт 1 выдох.

2. Упражнение «Насос»

2 мин.

Упражнение выполнять под счет.

Частый выдох.

Выдох ртом.

10

Способствовать развитию внимания учащихся.

 

Учащиеся становятся в круг и выполняют задание.

1. По сигналу «Пол!», дети опускают руки вниз

2. По сигналу «Нос!» касаются руками носа

3. По сигналу «Потолок!» поднимают руки вверх.

3 мин.

Игрок допустивший ошибку, отходит к стенке и принимает положение правильной осанки.

11

Подведение итогов урока.

Построение в шеренгу

1 мин.

 

Похвалить учащихся за работу на уроке.

12

Домашнее задание

Силовое троеборье

2 мин.

Выбрать упражнения используемые на уроке и выполнять дома серией.

Методические основы проведения общеразвивающих упражнений на уроках физической культуры

На занятиях в школе общеразвивающие упражнения (ОРУ) выполняются в виде отдельных упражнений, серий упражнений, а также в виде специально составленных комплексов. Отдельные упражнения или серия из них выполняются с целью воспитания физических качеств.

Перестраивая класс для проведения ОРУ, необходимо учитывать следующие моменты:

1. Расположить учащихся спиной к свету.

2. Впереди должны быть низкорослые.

3. Девочек располагать на одном из флангов, так чтобы в случае поворота для выполнения упражнения в профиль, мальчиков сзади не было.

4. Дистанция и интервал исключали помехи при выполнении упражнений.

При составлении комплексов нужно учитывать место и время проведения, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся, задачи, стоящие в основной части урока.

При подборе упражнений нужно руководствоваться следующими соображениями:

1. Упражнения должны соответствовать назначению комплекса.

2.Упражнения должны быть подобраны так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и способствовали развитию основных физических качеств. Упражнения должны обеспечивать формирование правильной

осанки и овладение умением управлять своими движениями. С этой целью полезно практиковать постановку перед учениками конкретных заданий: выполнять

движения заданной амплитуды в определенном направлении; произвольно изменять амплитуду движении, постепенно увеличивая или уменьшая ее или чередуя движения большей и ограниченной амплитуды; то же, меняя в одном упражнении направления движений; выполнять упражнение с ускорением и замедлением; делать движения в одну сторону быстро, а в другую медленно и наоборот.

3. Упражнения должны быть доступны, т. е. соответствовать возрасту, физической подготовленности занимающихся. Следует помнить, что общеразвивающим упражнениям обучают, строго придерживаясь правила «от простого – к сложному» и «от легкого – к трудному».

4. Отличительной особенностью ОРУ на уроках гимнастики является повышенная требовательность к стилю и точности их выполнения.

Определяя структуру комплекса, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1) первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение правильной

осанки. Особенно это важно для детей и подростков. Это важно потому, что при выполнении последующих упражнений по сложности это упражнение должно

быть умеренным, по темпу медленным. Дозировка 6-8 раз;

2) вторым и третьим должны быть простые упражнения, но в выполнении которых заняты большие группы мышц. (Выпады, наклоны, повороты туловища с постепенно увеличивающейся амплитудой движений и др.) Эти упражнения общего воздействия, активизируя деятельность всех органов и систем организма за короткий промежуток времени, быстрее включают его резервные мощности, что очень важно для подготовки занимающихся к предстоящей работе в кратчайший срок, что типично для урока. Темп выполнения этих упражнений средний, а сложность их – средняя или выше средней;

3) следующими в комплексе должны быть упражнения с преимущественной

работой отдельных групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, ног и т. д.). Например: вращение и рывки руками, маховые движения и т. д. Эти упражнения выполняются в быстром темпе с увеличивающейся амплитудой и скоростью;

4) упражнения на растягивание нужно давать после предварительной проработки растягиваемых мышц и мышечных групп. После работы силового характера целесообразно выполнять упражнения на расслабление;

5) предпоследним целесообразно упражнение прыжкового характера, с последующим переходом на ходьбу.

6) Комплекс должен заканчиваться упражнением на закрепление правильной осанки, координацию движений. В комплексе может быть 6 – 10 упражнений. Каждое упражнение должно повторятся 8 – 10 раз. Упражнения для воспитания силы повторяются до ощутимой усталости тех групп мышц, которые выполняют основную

работу, а упражнения на гибкость – до появления легких болевых ощущений.

Обучению правильному выполнению общеразвивающих упражнений на уроках физкультуры в школе нужно уделять ничуть не меньше внимания, чем обучению любому двигательному действию из различных разделов школьной программы (например: кувырок вперед или прыжки в длину, или передача баскетбольного мяча).

При этом используются самые различные методы обучения, применяемые в физическом воспитании. Наиболее приемлемые из них следующие:

1. Метод рассказа и показа.

2. Метод показа.

3. Метод рассказа.

4. Метод обучения по разделениям.

(Материал взят из книги Общеразвивающие упражнения в школе, Селезнев А. И., Селезнев В. А.)

Урок физкультуры «Круговая тренировка на уроках физкультуры»

«Круговая тренировка на уроках физкультуры»

Введение

Методической основой «круговой тренировки» является многократное выполнение определенных движений, в условиях точного дозирования нагрузки и точно установленного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее. Основная форма обучения учеников в школе — урок физической культуры. Через систему уроков осуществляется целенаправленное педагогическое воздействие, решаются основные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи. Интересно поданная система физических упражнений в значительной степени предрешает успех занятий, настраивает занимающихся на рабочий лад и чаще всего определяет конечную цель учебной работы в школе.

Глава I. Сущность метода круговой тренировки

На протяжении всей своей работы в школе комплексно использую различные методы и приемы, но предпочтение отдаю методу круговой тренировки, так как считаю, что этот метод наиболее эффективен для решения цели всестороннего развития основных двигательных качеств учащихся.

Круговая тренировка, осуществляемая на уроках физической культуры, представляет собой целостную организационно-методическую форму физической подготовки. Она не сводится к какому-либо одному способу выполнения упражнений, она включает в себя ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным общим воздействием на организм учащихся. Она органически вписывается в конкретную серию учебных занятий, помогает учителю выполнять учебную деятельность.

Итак, основой круговой тренировки является многократное выполнение предписанных действий, движений в условиях точного дозирования нагрузки и точного порядка ее изменения и чередования с отдыхом. Это отличает метод строго регламентированного упражнения от игрового и соревновательного методов, для которых характерны лишь приблизительное регулирование и лишь приблизительная программа действий.

Комплексы упражнений подбираются в зависимости прохождения определенной темы и с учетом комплектования класса. На уроках используются снаряды, которыми оснащены большой (игровой) и малый [гимнастический] спортивные залы, чтобы приготовить места для занятий уходит 3-4 минуты, еще меньше времени занимает уборка снарядов. Этим достигается высокая организация урока.

Другое преимущество: ученикам достаточно один раз «пройтись» по всем снарядам [станциям], чтобы получить высокую разностороннюю нагрузку. Педагогика утверждает, что нельзя назвать определенные универсальные методы обучения. Каждый метод эффективен, если он наиболее успешно решает намеченную задачу. Поэтому необходимо выбирать оптимальное сочетание средств, методов и форм обучения, такому сочетанию наиболее приемлем метод круговой тренировки.

На уроках также используется наглядное пособие — контрольные карточки, карточки для работы по станциям. Такие карточки комплектуются по отдельным темам. Большинство упражнений, включенных в карточки, уже знакомы ученикам, поэтому при их выполнении нет затруднений. Но если есть необходимость, то отдельные упражнения сначала разучиваются с учащимися.

Работая по методу круговой тренировки, должны учитываться возрастные особенности учащихся. Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях отдельных систем и органов, которые изменяются в связи с занятиями физической культурой и спортом. В настоящее время в практике работы с детьми принята следующая возрастная периодизация [по Фомину Н.А.], охватывающая сроки обучения их в школе: 7 лет — конец периода первого детства; 8-11 лет [девочки], 8-12 лет [мальчики] — период второго детства; 12-15 лет [девочки], 13-16 лет [мальчики] — подростковый возраст; с 16 лет у девочек и 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст, которым и заканчивается школьный возрастной период.

Глава II.Практическое применение метода круговой тренировки.

Метод круговой тренировки на уроках физической культуры в нашей школе я применяю давно. Сначала это были отдельные комплексы упражнений для развития только физических качеств (быстрота, выносливость, ловкость, гибкость, сила) и совершенствования их комплексных проявлений (скоростной силы, силовой выносливости и т. п.). При проведении уроков физической культуры методом круговой тренировки после проведения тщательной разминки, выполнения общеразвивающих упражнений учащихся делю их на группы по 2 человека (что дает возможность выполнять упражнения в парах и с помощью одного из партнеров). Спортивный зал делю на так называемые «станции» по числу запланированных упражнений. На каждой «станции» находится карточка с номером «станции» и кратким описанием выполняемого упражнения. По моей команде группы начинают одновременно выполнять упражнения каждая на своей станции. По окончании запланированного времени следует переход на следующую «станцию». Учащиеся переходят по кругу от одного упражнения к другому, от снаряда к снаряду, от одного места к другому, пока не проходят целый круг. После этого каждый ученик получает оценку за работу во время выполнения упражнений круговой тренировки (обычно «4» и «5»). Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от возраста и подготовленности учащихся (от 10 сек.- 20 сек. в начальной школе, в среднем звене до 30 сек. и в старшем звене до 1 минуты). При составлении комплексов круговой тренировки я стараюсь на разных «станциях» вовлекать в работу различные мышечные группы.

 На одну и ту же группу мышц можно воздействовать двумя-тремя различными упражнениями. Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется на каждой станции, и в то время как одна группа мышц получает нагрузку, другая – активно отдыхает.

При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки:


  • Определяю перспективную цель формирования физических качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.


  • Провожу глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее конкретным учебным материалом, учитывая наличие спортивного оборудования и инвентаря, имеющегося в школе.


  • Знакомлю учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени (работают 20–30 сек., отдых 30–40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.


Комплекс круговой тренировки входит в основную часть урока и, в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимает в ней соответствующее место.

Однако не на каждом уроке эта цель является основной. Так как обучение новым упражнениям должно проходить в оптимальных условиях, когда организм учащихся подготовлен к предстоящей работе, то применять перед этим круговую тренировку нецелесообразно, поскольку это противоречит образовательным задачам. Другое дело, когда обучение новым двигательным действиям невозможно из-за низкого уровня физической подготовленности учащихся. Тогда развитие специфических двигательных качеств методом круговой тренировки выдвигается на первый план, а обучение временно отходит на второй, чтобы затем можно было вернуться к обучению на качественно более высоком уровне физической подготовленности занимающихся. Такие уроки носят характер общефизической и специальной подготовки. Они могут предшествовать обучению тому или иному программному материалу.

Нецелесообразно применять круговую тренировку и во вводной части урока, так как задачи ее – функционально подготовить организм к предстоящей работе и таким образом создать оптимальные условия всем системам организма для более сложной и интенсивной работы, предстоящей в основной части урока.

Кроме поточного мелкогруппового способа проведения упражнений в круговой тренировке, существует другое деление класса на группы.

В этом случае класс делится на несколько небольших групп (5 — 6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания — повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т. д.

Видя, что уроки с использованием круговой тренировки интересны для учащихся, я стала добавлять в упражнения элементы спортивных игр (волейбола и баскетбола). А в дальнейшем буду использовать метод круговой тренировки на открытой площадке при изучении раздела легкой атлетики. Для этого разрабатываю комплексы упражнений по разделу программы «Легкая атлетика».

Подытоживая характеристику круговой тренировки, можно сделать следующие выводы:


  1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений; она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.


  2. Круговая тренировка в школьном уроке обычно составляет относительно самостоятельный его подраздел, для которого отводится достаточно много времени (до 20 мин., иногда и больше) в основной части.


  3. Организационную основу круговой тренировки составляет циклическое проведение комплекса физических упражнений; подобранных в соответствии с определенной схемой (символом круговой тренировки) и выполняемых в порядке последовательной смены «станций», которые располагаются на площадке для занятий в форме замкнутой фигуры (круга и т. п.).


  4. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически относительно несложных, предварительно хорошо разученных движений.


  5. В методическом отношении круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха. Строгая регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.


  6. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально. Поэтому физически менее сильные имеют возможность добиться, по крайней мере, относительно тех же успехов (при соответствующем прилежании), что и самые сильные.


  7. Круговая тренировка рассчитана в основном на групповые занятия. В самой организационной структуре круговой тренировки (поочередная смена «станций», зависимость выполнения задания от действий других участников) заложена необходимость согласованных действий группы, точного соблюдения установленного порядка и дисциплины. Понятно, что все это предоставляет благоприятные возможности для воспитания соответствующих нравственных качеств и навыков поведения.


  8. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.


  9. Благодаря разнообразию методических вариантов, почти неограниченным возможностям подбора тренировочных средств и точному нормированию нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся круговая тренировка имеет широкую сферу применения – от школьного физического воспитания до «большого» спорта.

Фото1. Станция 1: упражнение на мышцы рук.

Фото2. Станция 2: упражнение на мышцы спины.

Фото3. Станция 3: упражнение на мышцы живота.

Фото4. Станция 4: упражнение на мышцы ног.

Фото5. Подготовительная часть.

Фото 6. Контроль за правильностью выполнения упражнения.

Литература.

  1. Физическая культура в школе: научно-методический журнал/ Министерство образования Российской Федерации Издательство “Школа-Пресс”. – 1999, № 2; 2000, № 2, № 5; 2001, № 4; 2004.

  2. Спорт в школе: научно-методический журнал/ Министерство Образования Российской Федерации. – 2003, № 22.

  3. Фомин Н.А. Возрастные основы физического воспитания/

  4. Н.А.Фомин, В.П.Филин.- М.: “Физкультура и спорт”, 1972 г. –

Важность физической активности и упражнений во время пандемии COVID-19 | Психиатрия | Мичиган Медицина

Польза физической активности и физических упражнений доказана на протяжении всей жизни. Мы созданы для движения, и многие системы нашего тела работают лучше, когда мы постоянно физически активны.

Некоторые исследования показывают, что при лечении симптомов депрессии повышенный уровень аэробной активности (упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений) могут быть связаны с более выраженным уменьшением симптомов депрессии. Подумайте о том, чтобы заниматься физической активностью один или два раза в день , включая короткие периоды (30-90 секунд) большей интенсивности. Для некоторых это может быть достигнуто с помощью упражнений дома, включая прыжки в воду, альпинизм и последовательные силовые упражнения (например, приседания стоя, отжимания, приседания). Для других может быть полезным использование домашних тренажеров, таких как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры.

Было показано, что силовые тренировки уменьшают симптомы тревоги у людей с тревожным расстройством и без него. Тяжелая атлетика с использованием тренажеров или предметов домашнего обихода (учебники, консервы, молочники с водой, банки из-под краски) может помочь нам уменьшить негативные последствия стресса и беспокойства.

У детей и подростков физическая активность от умеренной до высокой и упражнения в течение дня связаны с повышением самооценки, улучшением концентрации внимания, уменьшением депрессивных симптомов и улучшением сна.

Пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями рекомендуются регулярные прогулки .Преимущества силовых тренировок и поднятия тяжестей (малый вес при большом количестве повторений) могут быть еще больше у пожилых людей для поддержания качества жизни и функционирования.

Было показано, что физическая активность от умеренной до интенсивной (например, скоростная ходьба или бег трусцой) помогает снизить употребление алкоголя и других веществ. Кроме того, показано, что участие в регулярных физических нагрузках укрепляет иммунную систему. Сокращение употребления психоактивных веществ также связано с улучшением способности организма бороться с инфекцией.

Многие компании предлагают бесплатное использование своих онлайн-платформ, которые могут помочь определить различные домашние занятия (езда на велосипеде в помещении, бег на беговой дорожке, танцевальное кардио, йога, силовые тренировки и т. этот критический период. Мы решительно поддерживаем идею постоянной бдительности в отношении физического дистанцирования и ограничения личных контактов в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Мы рекомендуем найти физические упражнения, которые вам нравятся, и поделиться своим опытом с другими.В то же время есть также данные, свидетельствующие о том, что упражнения могут быть полезны для настроения, даже если выполнение упражнений не так приятно.

Важно, чтобы члены семьи играли поддерживающую роль в пропаганде физической активности и физических упражнений. Предоставление людям возможности сохранять свою автономию и свободу выбора в своей деятельности будет иметь важное значение для постоянного участия.

Мы все справляемся с дополнительным стрессом, связанным с распространением пандемии COVID-19 и ее потенциальной угрозой для здоровья нас самих, наших семей и наших сообществ. Пожалуйста, рассмотрите возможность использования физической активности и упражнений в качестве стратегии поддержания здоровья в этот стрессовый период.

Несмотря на то, что сейчас многие вещи кажутся нам неподвластными, у нас есть способность проявлять творческий подход и встраивать физическую активность и упражнения в каждый из наших дней. Мы можем даже оглянуться на это трудное время как на поворотный момент, когда мы узнали новые способы укрепить нашу эмоциональную устойчивость и наше физическое здоровье.

10 физических упражнений: выберите эффективную и веселую тренировку

«Человеческое тело состоит примерно из четырехсот мышц; выработались веками физической активности.Если их не использовать, они испортятся». ~ Юджин Лайман Фиш

Похудеть и привести себя в форму — достойные цели, но вы можете обнаружить, что немного не понимаете, какая физическая активность на самом деле будет хорошо работать для вас и ваших целей. Ознакомьтесь с нашим списком замечательных занятий и их полезностью , и сверяйтесь с ним при планировании своей тренировки!

Ниже вы также найдете калорий, сожженных при выполнении каждого упражнения в течение 30 минут и основных групп мышц, задействованных в каждом упражнении .Хотя большинство упражнений приводят в тонус и укрепляют мышцы всего тела, есть основные группы мышц, которые больше всего работают во время определенных занятий.

Калории, указанные ниже для каждого занятия, рассчитаны на человека весом 155 фунтов (70 кг) . Если вы весите более 155 фунтов (70 кг), вы будете сжигать немного больше, а вес менее 155 фунтов (70 кг) означает, что вы будете сжигать немного меньше. Кроме того, чем на выше интенсивность вашей тренировки, тем больше калорий вы сжигаете .

Помните, что очень важно растягивать мышцы до и после физической активности , чтобы сохранить гибкость и предотвратить травмы.

1. Ходьба

3,5 мили в час или 5,6 км/ч или 17 мин/миль

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 140
Мышечные группы, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Ходьба — идеальное занятие с низким уровнем воздействия для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и изучает свои возможности.Прогулки на свежем воздухе обеспечивают визуальную стимуляцию и, как правило, сжигают больше калорий, чем ходьба на беговой дорожке. Однако указанный выше темп может быть слишком медленным для более подготовленных людей. Ходьба со скоростью 4 мили в час (или 6,4 км/ч, или 15 мин/миль) с большей вероятностью поместит более подготовленных людей в зону умеренно интенсивных упражнений. В этом случае вы сожжете около 165 калорий за полчаса.

2. Бег трусцой

5 миль/ч или 8 км/ч или 12 мин/миль

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 290
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Хотя основные мышцы, работающие при беге трусцой, такие же, как и при ходьбе, бег помогает сжигать больше калорий за тот же интервал времени. Это также отличное занятие для людей, которые хотят включить больше кардио-активности в свою тренировку. Тем не менее, стоит отметить, что бег трусцой, если не соблюдать осторожность, скажется на стопах и коленных суставах. Во время пробежки всегда носите подходящую обувь и обращайте внимание на любые приступы боли или болезненность после тренировки.

3. Походы

вездеход

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 220
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.

Пеший туризм позволяет тренироваться на свежем воздухе, и это может побудить вас отправиться в некоторые сложные места. Лучшие походы с точки зрения тренировки — это те, которые охватывают неровную территорию и уклоны. Поднимаясь в гору и неся груз весом менее 10 фунтов, вы можете сжечь до 250 калорий за 30 минут. 30-минутный поход — отличная разминка перед более длительным походом. Пешие прогулки приносят много пользы для здоровья, в том числе снижают риск сердечных заболеваний, укрепляют мышцы кора и улучшают настроение.

4.Езда на велосипеде

12-14 миль/ч или 19-22 км/ч

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 290
Группы мышц, которые работают больше всего: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры.
Если вы сохраняете осанку, мышцы живота и спины также тренируются на велосипеде. Езда на велосипеде также тренирует мышцы плеч и рук.

Езда на велосипеде — отличное упражнение, которое требует меньше усилий и затрат на тело, чем бег, — это намного легче для ваших ног, лодыжек, коленей и ступней.При езде на велосипеде не забудьте тепло одеться и убедитесь, что вы носите как защитное снаряжение, так и снаряжение для обеспечения видимости. Это обезопасит вас на дороге. Если вы предпочитаете использовать велотренажер, вы можете сжечь около 250 калорий при умеренной интенсивности (<12 миль в час/<20 км/ч).

5. Плавание

общие, легкие/средние усилия

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 220
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело (мышцы ног, рук, туловища и бедер).

Плавание — отличная тренировка для всего тела. Это хорошо работает, чтобы уменьшить давление на суставы. Различные гребки воздействуют на разные группы мышц, поэтому выбирайте гребки, которые хорошо подходят для ваших целей. Вольный стиль всегда является хорошим базовым стилем плавания для общего здоровья.

6. Йога

Хатха-йога

Время: 30 минут
Израсходовано калорий: 95
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело

Различные виды йоги сжигают разное количество калорий.Благодаря использованию мягкой йоги на растяжку, также известной как хатха-йога, вы можете сжечь до 100 калорий за 30 минут. Это отличный способ начать свой день, или вы можете использовать его в качестве разминки для других упражнений. Йога не только увеличивает вашу гибкость и укрепляет тело, она может помочь уменьшить стресс, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.

7. Аэробика

общий, ударопрочный

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 250
Группы мышц, которые работали больше всего: ноги, корпус.

Аэробика — отличный выбор для здоровья сердца и снижения веса, но имейте в виду, что если класс или упражнения не указаны как малоэффективные, они могут быть тяжелыми для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями, вы также должны пропустить степ-аэробику и вместо этого выбрать аэробику с низкой ударной нагрузкой или аквааэробику. Вы по-прежнему будете сжигать калории: около 200 калорий в аэробике с низкой ударной нагрузкой и 150 калорий в аквааэробике.

8. Танцы

дискотека, бальный зал

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 200
Мышечные группы работали больше всего: ноги, корпус, некоторые руки.

Танцы, если они выполняются последовательно и в аэробной манере, являются отличным выбором для сжигания калорий. Однако, как и все другие кардио-упражнения, оно уменьшит жир без обязательного роста мышц. Танцуя, выбирайте одежду, которая хорошо двигается, но прилегает к телу для достижения наилучших результатов.

9. Поднятие тяжестей

общий

Время: 30 минут
Сожжено калорий: 110
Группы мышц, которые работают больше всего: Зависит от цели

Хотя поднятие тяжестей действительно сжигает калории, оно обычно не используется для похудения.Вместо этого он предназначен для укрепления и роста мышц, и поэтому сжигаемые калории меньше, чем вы думаете! Поднятие тяжестей, как правило, нацелено на ноги, руки и основные мышцы, но есть упражнения, предназначенные для каждой группы мышц.

10. Теннис

общий

Время: 30 минут
Израсходовано калорий: 250
Группы мышц, которые работают больше всего: все тело

Теннис — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое задействует все тело.У него есть проблема с использованием повторяющихся движений, поэтому, если у вас есть проблемы с повторяющимися стрессовыми травмами, вам следует обсудить это со своим врачом, прежде чем прыгать.

Помимо физических преимуществ игры в теннис, есть множество других причин, чтобы выбрать это занятие. Это поможет вам научиться конкурировать один на один, разрабатывать стратегии, справляться с трудными ситуациями, справляться со стрессом, брать на себя ответственность и т. д.

Подписаться @10TipsForHealth

Ссылки, ресурсы и мероприятия по физическому воспитанию

Ссылки, ресурсы и мероприятия по физическому воспитанию | Интернет4Классные комнаты

Меню Javascript от Deluxe-Menu.ком

Подпишитесь на нашу рассылку

Ссылки, ресурсы и мероприятия по физическому воспитанию


Ссылки проверены 30.05.2020


  1. Awesome Library: Physical Education — планы уроков, статьи и проекты
  2. Этика. Является ли использование передовых материалов в спортивном инвентаре неэтичным? — предложить учащимся обсудить все за и против
  3. Программы тренировок — широкий выбор БЕСПЛАТНЫХ упражнений и программ тренировок
  4. Fit4Fun — Фитнес для детей — инструкции к игре в текстовом формате [Эта ссылка с истекшим сроком действия доступна в интернет-архиве Wayback Machine.]
  5. Фитнес-тесты — 100 индивидуальных фитнес-тестов
    1. Игры
    1. Баскетбол Гольф — Сделайте стрельбу веселой и соревновательной — старшая школа
    2. Castle Ball — тренируйтесь работать вместе в команде, играя как в нападении, так и в защите — старшая школа
    3. Игры и многое другое — рабочие листы, планы уроков и идеи (прокрутите вниз, чтобы увидеть список)
    4. Игры, в которые играют дети — все те игры, в которые вы играли ребенком на заднем дворе
    5. Список лучших игр — Детские игры
    6. База данных игр Javascript
    7. Игры на свежем воздухе для детей — много идей
    8. Игры с парашютом — идеи о том, как использовать это в классе [Эта ссылка с истекшим сроком действия доступна в Интернет-архиве Wayback Machine.]
    9. физкультура — много игровых идей
    10. Идеи по физкультуре — идеи для использования в программе физкультуры
    11. Детские игровые площадки по всему миру — идеи и игры для активного отдыха [Эта ссылка с истекшим сроком действия доступна в интернет-архиве Wayback Machine.]
    12. Волейбол Plus One — двигайтесь к мячу, сохраняя положение тела, позволяющее передать мяч своим товарищам по команде — старшая школа
    13. Волейбольные упражнения — используйте эти упражнения для повышения производительности
    14. Обучение волейболу – практические советы и рекомендации
  1. Girl Power — спорт и фитнес 
  2. PE Central — лучший веб-сайт для учителей здоровья и физкультуры.Еженедельные мероприятия, планы уроков и множество ссылок.
  3. Шагомер — Шагомер Gmaps — Узнайте, сколько миль вы пробежали. Отслеживайте расстояние с помощью gmaps..
  4. Интервальная тренировка по физкультуре — [9-12 классы] План урока
  5. Идеи уроков физкультуры — планы уроков от PE Central
  6. Планы уроков физкультуры
  7. Страница плана урока физкультуры — страница хранится на бесплатном сервере, и если ее просмотреть, Tripod (люди бесплатного сервера) отключит страницу примерно на два часа.
  8. Спорт
    1. Бейсбол — краткая история бейсбола
    2. Баскетбольные упражнения — основные навыки, совершенствованию которых каждый игрок должен посвятить себя на площадке.
    3. Баскетбольные упражнения. В приведенном ниже списке собраны 25 новейших баскетбольных упражнений, баскетбольных игр, баскетбольных тренировок и статей по баскетболу.
    4. Схемы иллюстраций баскетбольных упражнений, как работает упражнение, как настроить упражнение, инструкции по упражнению и точки обучения
    5. Бег по пересеченной местности — информация о виде спорта из Википедии
    6. Хоккей на траве — правила игры
    7. Free Sports Instruction — бесплатные видеоинструкции и советы по многим видам спорта
    8. Как идеально бросать баскетбольный мяч — станьте надежным бомбардиром, научившись бросать баскетбольный мяч
    9. Советы и советы по плаванию — сайт представлен на немецком и английском языках, бок о бок
    10. Волейбол — [9-12 классы] Plus One Volleyball — План урока.
    11. Волейбольная викторина — викторина из 12 вопросов
  9. Sports for Lifetime Wellness — сайт представлен параллельно на немецком и английском языках [Эта ссылка с истекшим сроком действия доступна в Интернет-архиве Wayback Machine.]
  10. Силовые тренировки — преимущества периодического плана силовых тренировок; много статей и информации
  11. Обучение хорошему спортивному мастерству — от Сети семейного образования
  12. Типы мышц и их функции —
  13. Полное руководство по упражнениям для детей в школе и дома — идеи и ссылки на другие сайты, размещенные Университетом Мэривилля
  14. День пешком в школу — также включает информацию о
  15. Дне в школу на велосипеде.
  16. Идеи для разминки и заминки — стр.E. идеи и ресурсы
  17. Тренировки с отягощениями и силовые упражнения
  18. Что особенного в обезвоживании? — Налейте себе стакан воды и продолжайте читать, чтобы узнать!

Internet4classrooms — это совместная работа Сьюзен Брукс и Билл Байлз.
 

реклама

414931313 IT 1 настольный ПК не планшет не iPad device-width

Это физическая активность или физкультура? ФОРМА Америка

Понимание различий

В связи с повышенным вниманием к усилиям по профилактике детского ожирения, кажется, существует некоторая путаница между терминами «физическое воспитание» и «физическая активность».» Часто эти слова используются взаимозаменяемо, но они существенно различаются. Понимание разницы между ними имеет решающее значение для понимания того, почему оба способствуют развитию здоровых и активных детей. SHAPE America считает, что каждый ребенок в Соединенных Штатах заслуживает как качественного физического программа обучения и физической активности

Школьные программы физического воспитания предлагают наилучшие возможности для обеспечения физической активности всех детей и обучения их навыкам и знаниям, необходимым для установления и поддержания активного образа жизни.Учителя физкультуры оценивают знания учащихся, двигательные и социальные навыки и проводят обучение в безопасной и благоприятной среде. SHAPE America рекомендует школам проводить 150 минут учебных занятий по физическому воспитанию для детей начальной школы и 225 минут для учащихся средних и старших классов в неделю в течение всего учебного года. Основываясь на последовательности обучения, физическое воспитание не следует сравнивать или путать с другими видами физической активности, такими как перемены, очные занятия или развлекательные мероприятия.

Качественная программа физического воспитания предоставляет возможности обучения, надлежащее обучение, осмысленное и интересное содержание для всех детей и должна включать следующие основные компоненты:


Политика и среда:

  • Каждый учащийся обязан ежедневно заниматься физкультурой в классах K–12, при этом общая продолжительность занятий составляет 150 минут в неделю в начальной школе и 225 минут в неделю в средней и старшей школе. ″Школьные округа и школы требуют полного включения всех учащихся в занятия по физическому воспитанию
  • Школьные округа и школы не допускают освобождения от требований по времени уроков физкультуры или кредитов.
  • Школьные округа и школы не разрешают учащимся освобождаться от занятий по физическому воспитанию или требований кредитов.
  • Школьные округа и школы запрещают учащимся заменять другими видами деятельности (например, JROTC, межшкольными видами спорта) время занятий физкультурой или требования кредитов.
  • Размер класса по физическому воспитанию соответствует размеру класса по другим предметам и соответствует политике школьного округа и школьной политики соотношения учителей и учеников.
  • Физическая активность не назначается и не удерживается в качестве наказания.
  • Физическое воспитание преподается учителем, имеющим государственную лицензию или сертифицированным штатом, который допущен к преподаванию физического воспитания.

Учебная программа:

  • В школах должна быть письменная учебная программа по физическому воспитанию для классов K-12, которая является последовательной и всеобъемлющей.
  • Учебная программа по физическому воспитанию основана на национальных и/или государственных стандартах и ​​результатах обучения по физическому воспитанию на уровне класса.
  • Учебная программа по физическому воспитанию повторяет другие школьные программы округа и школы по своему дизайну и графику для периодического пересмотра/обновления.

Соответствующая инструкция:

  • Учитель физкультуры использует методы обучения и задачи осознанной практики, которые поддерживают цели и задачи, определенные в учебной программе школьного округа/школы по физическому воспитанию (например, дифференцированное обучение, активное участие, модифицированные виды деятельности, самооценка, самоконтроль) .
  • Учитель физкультуры постоянно оценивает обучение учащихся, чтобы документировать эффективность учителя.
  • Учитель физкультуры использует методы обучения, которые вовлекают учащихся в умеренную или интенсивную физическую активность не менее 50 процентов учебного времени.
  • Учитель физкультуры обеспечивает включение всех учащихся и делает необходимые адаптации для учащихся с особыми потребностями или ограниченными возможностями.

Оценка учащихся:

  • Оценка учащихся соответствует национальным и/или государственным стандартам физического воспитания и установленным результатам на уровне класса и включается в письменную учебную программу по физическому воспитанию вместе с административными протоколами.
  • Оценка учащихся включает основанные на фактических данных методы, которые измеряют достижения учащихся во всех областях обучения, включая физическую подготовку.
  • Оценка напрямую связана с целями обучения учащихся, указанными в письменной программе физического воспитания.
  • Учитель физкультуры соблюдает протоколы школы и школьного округа в отношении отчетов и сообщения успеваемости учащихся учащимся и родителям.

Физическая активность представляет собой движение тела любого типа и может включать развлекательные, фитнес- и спортивные мероприятия, такие как прыжки со скакалкой, игра в футбол, поднятие тяжестей, а также повседневные действия, такие как ходьба в магазин, подъем по лестнице или сгребание листьев.Польза для здоровья, аналогичная полученной на уроках физкультуры, возможна во время приступов физической активности, когда участник активен с интенсивностью, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает более тяжелое, чем обычно, дыхание. SHAPE America рекомендует внедрить комплексную школьную программу физической активности (CSPAP), чтобы учащиеся занимались физической активностью от 60 минут до нескольких часов в день.

Комплексная школьная программа физической активности (CSPAP) представляет собой многокомпонентный подход, с помощью которого школьные округа и школы предоставляют множество возможностей для накопления 60 минут физической активности до, во время и после учебного дня.Физическое воспитание является основой модели CSPAP и обеспечивает возможность физической активности для каждого учащегося в школе. Дополнительные возможности для физической активности в течение учебного дня включают движение в классе, перемены, очные занятия спортом и различные занятия до и после школы. CSPAP также включает возможности для сотрудников, членов семьи и сообщества заниматься физической активностью.


К преимуществам регулярной физической активности относятся:

  • Снижает риск избыточного веса, диабета и других хронических заболеваний
  • Способствует повышению успеваемости
  • Помогает детям чувствовать себя лучше
  • Снижает риск депрессии и последствий стресса
  • Помогает детям подготовиться к тому, чтобы стать продуктивными, здоровыми членами общества и
  • Улучшает общее качество жизни.

Образец цитирования: Баллард К., Колдуэлл Д., Данн С., Хардисон А., Ньюкирк Дж., Сандерсон М., Такстон Водика С., Томас С. Больше двигаться, Рекомендуемые стандарты Северной Каролины для физической активности в школе. DHHS Северной Каролины, Отдел общественного здравоохранения Северной Каролины, Роли, Северная Каролина; 2005.

Важно понимать не только различия между физическим воспитанием и физической активностью, но и то, как они взаимодействуют друг с другом для развития знаний, навыков и уверенности учащихся в том, что они будут физически активными на протяжении всей жизни.Физическое воспитание — это то, где учащиеся учатся быть физически активными, а программы физической активности предоставляют учащимся возможность практиковать то, что они изучают в физическом воспитании. Чтобы узнать больше о основных компонентах физического воспитания, посетите нашу страницу здесь . Чтобы узнать больше о CSPAP, посетите нашу веб-страницу здесь .

Физическая активность для здоровья — 9.387

Распечатать информационный бюллетень

Э. Гасс, Дж.Хаас и Л. Беллоуз * (8/14)

Краткие факты…

  • Поддержание здорового веса с помощью физической активности и здорового питания — важные шаги для снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
  • В текущих рекомендациях по физической активности в США говорится, что взрослые должны заниматься в течение 30 минут или более с умеренной интенсивностью в большинстве — предпочтительно во все — дни недели. Физические нагрузки, которые поддерживают или увеличивают мышечную силу или выносливость, должны выполняться с умеренной интенсивностью два дня подряд в неделю.
  • Все основные группы мышц должны быть растянуты до состояния легкого напряжения с легким дискомфортом в диапазоне движения два или более дней в неделю.

Физическая активность полезна для здоровья. Физическая активность включает аэробные упражнения, укрепление мышц и тренировку гибкости. Каждый вид деятельности способствует общему здоровью и благополучию, предоставляя определенные преимущества.

Определения физической активности

  • Физическая активность : Любое движение тела, приводящее к расходу энергии.
  • Упражнение : Класс физической активности, в котором запланированные, структурированные и повторяющиеся движения выполняются с целью улучшения или поддержания физической формы.
  • Физическая пригодность : Состояние физиологического благополучия, которое позволяет удовлетворять потребности повседневной жизни или обеспечивает основу для спортивных результатов, или и то, и другое. Фитнес для всего тела включает в себя кардиореспираторную подготовку, мышечную силу и гибкость. Участие в физической активности и упражнениях приводит к физической форме.

Пособия по физической активности

Ряд положительных результатов связан с физической активностью. Поддержание здорового веса и потеря желаемого веса — два преимущества физической активности. Кроме того, исследования постоянно показывают снижение частоты ишемической болезни сердца у тех, кто более физически активен, в то время как низкий уровень физической активности может быть связан с развитием сердечных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, и играть причинную роль в ее прогрессировании.Также было показано, что физическая активность снижает кровяное давление и играет защитную роль в предотвращении диабета 2 типа. Участие в регулярных физических нагрузках также может снизить риск рака молочной железы, колоректального рака и рака поджелудочной железы.

Кроме того, физическая активность полезна для профилактики остеопороза благодаря нагрузке на вес и упражнениям с отягощениями, особенно оказывая наибольшее влияние на плотность костей. Физическая активность с отягощениями необходима для надлежащего развития скелета в детстве и подростковом возрасте, а также для достижения и сохранения максимальной костной массы в юношеском возрасте.Некоторые исследования показали, что длительная регулярная физическая активность связана с улучшением когнитивных функций и меньшим снижением когнитивных функций и деменцией у пожилых людей. Физическая активность также может быть эффективной при лечении тревоги и депрессии.

Руководство по физической активности

В руководстве по физической активности США представлены рекомендации по трем различным классам физической активности: аэробная активность, укрепление мышц и тренировка гибкости.

Рекомендации по аэробной физической активности

Аэробная физическая активность или аэробные упражнения задействуют большие группы мышц в повторяющихся движениях, которые можно поддерживать более нескольких минут.Эти физические нагрузки нацелены на кардиореспираторную систему и со временем приводят к повышению эффективности и возможностей сердечно-сосудистой системы. Рекомендации по аэробной физической активности учитывают несколько факторов активности, включая интенсивность, продолжительность и объем. Также важно учитывать частоту и регулярность участия в аэробной активности.

Как рассчитать частоту сердечных сокращений при умеренной интенсивности

Умеренная интенсивность соответствует 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.Соответствующая частота сердечных сокращений при умеренной интенсивности может быть рассчитана с использованием следующего уравнения:

(220 – возраст) × 0,50 = соответствующая частота сердечных сокращений при умеренной интенсивности

Например, если человеку 45 лет, его нормальная частота сердечных сокращений при умеренной интенсивности составляет около 88 ударов в минуту.

(220 – 45) × 0,50 =

175 × 0,50 = 88 ударов в минуту, завершение

  • Интенсивность
    Интенсивность можно рассматривать как количество усилий, необходимых для выполнения действия.В рекомендациях основное внимание уделяется двум уровням интенсивности: умеренной интенсивности и высокой интенсивности . Активность умеренной интенсивности приводит к учащению пульса и вызывает потоотделение, но не должна приводить к неспособности говорить. Быстрая ходьба, езда на велосипеде для удовольствия или обычный уход за домом и садом являются примерами деятельности умеренной интенсивности. Энергичная интенсивная деятельность вызывает еще большее увеличение частоты сердечных сокращений, потоотделение и неспособность говорить больше, чем несколько слов, без необходимости сделать паузу, чтобы перевести дух.Бег трусцой, плавание и походы в гору — все это примеры энергичных интенсивных занятий. Чтобы соответствовать рекомендациям, взрослым рекомендуется заниматься как минимум умеренной или высокой интенсивностью или их комбинацией. Активность с высокой интенсивностью может выполняться меньше времени, чем активность с умеренной интенсивностью, и имеет те же преимущества. В Таблице 1 приведены дополнительные примеры занятий умеренной и высокой интенсивности. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга является одним из способов измерения уровня интенсивности физической активности.См. рис. 1. Шкала варьируется от 6 (полное отсутствие нагрузки) до 20 (максимальная нагрузка). Умеренная активность соответствует 12-14 баллам по этой шкале, и человек должен чувствовать, что он работает «несколько тяжело».
  • Продолжительность
    Согласно рекомендациям, физическая активность должна быть не менее 30 минут в день. Тем не менее, все 30 минут активности не обязательно выполнять сразу. Вместо этого выгоду можно получить, выполняя упражнение в виде трех небольших сеансов по 10 минут каждый, если в течение дня накапливается 30 минут активности.
  • Объем
    Объем относится к общему объему физической активности, накопленному за определенный промежуток времени, обычно за неделю. Руководящие принципы предлагают диапазон 150-300 минут в неделю или 30 минут в большинстве дней для активности умеренной интенсивности. По мере увеличения интенсивности упражнений объем, необходимый для пользы, уменьшается. Таким образом, 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности также соответствуют рекомендациям, как и 150 минут физической активности умеренной интенсивности.Некоторая активность лучше, чем никакой, и существенную пользу для здоровья можно получить при небольшом увеличении объема физической активности. Кроме того, накопление большего объема физической активности, чем рекомендуется, приведет к большей пользе для здоровья и улучшению физической формы.
  • Частота и регулярность
    Физическая активность должна выполняться три или более дней в неделю на регулярной основе, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Продолжая регулярно заниматься физической активностью, человек с большей вероятностью сделает физическую активность частью своего повседневного образа жизни.
Рис. 1. Шкала оценки воспринимаемой нагрузки по Боргу.

6 Без усилий
7
8
9 Очень легкий
10
11 Легкий
12
13 Довольно жестко
14
15 Жесткий
16
17 Очень твердый
18
19
20 Максимальное напряжение

Руководство по укреплению мышц

Занятия по укреплению мышц, в дополнение к аэробным физическим нагрузкам, также важны для здоровья.Руководящие принципы рекомендуют людям заниматься физической активностью, которая поддерживает или увеличивает мышечную силу и выносливость, 2 или более дней в неделю. Взрослым следует стремиться к упражнениям, нацеленным на все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки. Эти упражнения не следует делать в дни подряд, их следует выполнять с умеренной интенсивностью. Примеры упражнений по укреплению мышц включают силовые тренировки, гимнастику с отягощениями, в которой вес тела используется для сопротивления (например, отжимания), и упражнения с эспандером.Следует использовать вес или сопротивление, которые позволяют выполнить 10-15 повторений в подходе, и, если возможно, для наибольшей пользы следует выполнять 2-3 подхода.

Руководство по тренировке гибкости

Третий класс рекомендаций по физической активности — это тренировка гибкости. Рекомендации по тренировке гибкости гласят, что все основные группы мышц должны быть растянуты до состояния легкого напряжения с легким дискомфортом в диапазоне движения два или более дней в неделю.Растяжку следует удерживать в течение 10-30 секунд, и нужно делать 2-4 повторения на группу мышц, чтобы накопить 60 секунд на растяжку. Предпочтительно, чтобы эти растяжки выполнялись в те же дни, что и упражнения по укреплению мышц. Статические, динамические и баллистические растяжки приемлемы для выполнения рекомендаций по тренировке гибкости. Статическую растяжку следует выполнять после завершения физической нагрузки, а динамическую и баллистическую растяжку можно использовать до физической нагрузки в качестве разминки.

  • Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы или группы мышц до самой дальней точки и последующее удержание этого положения.
  • Динамическая растяжка включает в себя движение частей вашего тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого. Динамическая растяжка состоит из контролируемых, плавных махов ногами и руками в пределах диапазона движения.
  • Баллистическая растяжка включает в себя использование импульса движущегося тела или конечности в попытке заставить их двигаться за пределами их нормального диапазона движения.

Стратегии выполнения рекомендаций

  • Начните с физических упражнений короткими интервалами по 10 минут 3 раза в течение дня.
  • Просыпайтесь на 30 минут раньше несколько дней в неделю, чтобы выполнять физические упражнения.
  • Припаркуйтесь подальше от желаемого пункта назначения и пройдите дополнительное расстояние пешком.
  • Реже водите машину и вместо этого ходите пешком или ездите на велосипеде.
  • Замените обычную сидячую деятельность, такую ​​как просмотр телевизора, более физически активной альтернативой, такой как ходьба.
  • Делайте растяжку, упражнения или крутите педали на велотренажере во время просмотра телевизора или рекламы.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.
  • Наймите партнера для поддержки и поощрения.
  • Привлеките всю семью к активным действиям вместе.
  • Включи музыку и танцуй!

Резюме

Чтобы получить весь спектр преимуществ, связанных с физической активностью, важно стремиться соответствовать рекомендациям по физической активности для американцев.Эти рекомендации гласят, что аэробная физическая активность должна выполняться в течение 30 минут или более с умеренной интенсивностью в большинстве, предпочтительно во все дни недели. Кроме того, рекомендации включают выполнение физических упражнений, поддерживающих или увеличивающих мышечную силу и выносливость, 2 или более дней в неделю. Наконец, все основные группы мышц должны быть растянуты до состояния легкого напряжения с легким дискомфортом 2 или более дней в неделю.

Ресурсы

Каталожные номера

Пейт Р.Р., Пратт М., Блэр С.Н., Хаскелл В.Л., Масера ​​К.А., Бушар С., Бюхнер Д., Эттингер В., Хит Г.В., Кинг А.С. и др.(1995). Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины. Журнал Американской медицинской ассоциации 273, 402-407.

Уорбертон Д.Р., Никол К.В., Бредин С.Д. (2006). Польза для здоровья от физической активности: доказательства. Журнал Канадской медицинской ассоциации 174, 801-809.

Палуска С.А., Швенк Т.Л. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Спортивная медицина. 29, 167-180.

Пауэлл К.Е., Блэр, ЮВ. (2011). Физическая активность для здоровья: какая? Сколько? Насколько интенсивно? Поверх чего? Ежегодный обзор общественного здравоохранения 32, 349-365.

Нельсон М.Е., Рейески В.Дж., Блэр С.Н., Дункан П.В., судья Дж.О., Кинг А.С., Масера ​​К.А., Кастанеда-Скеппа К. (2007). Американский колледж спортивной медицины и Американская кардиологическая ассоциация. Физическая активность и общественное здоровье пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Тираж 116, 1094-1105.

Американский совет по физическим упражнениям. (2010). Руководство персонального тренера ACE, 4-е издание.

* Дж. Хаас, специалист по развитию Университета штата Колорадо и научный сотрудник; Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию, доцент; и С. Ганстер и Р. Мур, бывшие аспиранты (4/14)

Программы расширения CSU доступны для всех без исключения. Не предполагается одобрение упомянутых продуктов и не подразумевается критика продуктов, не упомянутых

Перейти к началу этой страницы.

Как физическая активность может помочь вам завести друзей

17 марта 2021 г.

Гостевой пост Хайди Розенберг.

Чаще всего занятия спортом делаются для здоровья и физической формы. Есть более чем достаточно преимуществ, которые приходят с правильными упражнениями, такими как помощь в управлении весом, облегчение нарушений сна, снижение стресса и беспокойства, минимизация вероятности высокого кровяного давления и проблем с сердцем, улучшение памяти и психического здоровья, а самое главное — заводить друзей!

Конечно, физическая активность помогает вам быть в форме, но вы должны знать, что упражнения также могут сделать вашу социальную жизнь «подходящей»! Занятия спортом в компании другого лица или лиц полезны в следующих случаях:

  • Это весело! — Вы можете говорить, смеяться и делиться разными идеями со своими приятелями по физической активности.
  • Вы всегда будете мотивированы — всегда будет мотивация не отставать от своих друзей.
  • Можно разделить расходы — если вы решите нанять тренера, в отличие от одиночества, ваши друзья обязательно скинутся, чтобы он заплатил, поэтому вы сэкономите немного денег.
  • Так безопаснее для вас. В случае несчастного случая, например, травм, ваши приятели могут помочь вам.
  • Чем больше тренировочная группа, тем больше идей и предложений для упражнений будет в вашем распоряжении.
  • С этими профессионалами вы согласитесь со мной, что вам нужно как можно больше друзей для занятий спортом. Вот несколько идей, как вы можете заниматься физическими упражнениями с друзьями.

Виды социальной физической активности

Прогулка или бег за пределами района — Вы можете отправиться на прогулку или организовать соревнование по бегу по пересеченной местности с группой друзей, которые находятся на разном уровне физической подготовки. Бег не только доставляет удовольствие, но и помогает быстрее сжигать калории, наращивать силу и полезен для сердца.

Езда на велосипеде — Езда на велосипеде — верный способ поддерживать себя в форме. Это помогает укрепить сердечные мышцы, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Подумайте о том, чтобы приобрести комплект для моторизованного велосипеда, потому что моторизованные велосипеды обладают достаточной мощностью, чтобы помочь вам путешествовать по неровным дорогам и холмистым тропам, даже если вы велосипедист-любитель. Их вспомогательное вращение педалей также может помочь улучшить вашу среднюю скорость езды на велосипеде.

Плавание — Если у вас есть доступ к бассейну, сделайте привычкой устраивать вечеринки у бассейна, чтобы вы могли заниматься этой физической активностью вместе со своими друзьями и получать от этого удовольствие.Вы также можете принять участие в уроке плавания на пляже, если живете рядом с ним. Плавание — хорошая тренировка для рук, спины, ног и ягодиц.

Но что, если у вас нет таких приятелей, с которыми вы занимаетесь физическими упражнениями, — сможете ли вы приобрести новых друзей во время этого процесса? Да, ты можешь! Эти советы покажут вам, как:

Как найти новых друзей из спорта

  • Вступите в клуб бега/ходьбы или создайте его. — Вы можете придумать ходьбу, бег или любую другую общественную физическую активность и расскажите о ней своим соседям.Соседи могут присоединиться и пригласить своих друзей, затем друзья тоже пригласят своих друзей, и, прежде чем вы это узнаете, у вас будет большой круг. Есть также существующие фитнес-клубы, в которые вы можете запросить вступление.
  • Регистрация в спортивных клубах — У вас обязательно должна быть хотя бы одна любимая игра. Будь то футбол, волейбол, настольный теннис, бадминтон или даже танцы. Есть клубы в пределах вашей досягаемости. Членство в спортивном клубе предлагает определенную структуру для занятий физическими упражнениями.
  • Будьте в курсе благотворительных мероприятий в сообществе — НПО имеют тенденцию организовывать марафоны или прогулки по пересеченной местности, чтобы помочь собрать средства для помощи менее привилегированным слоям общества.Подумайте о том, чтобы присоединиться к таким мероприятиям, потому что у вас будет гарантированная компания, и вы все равно будете заниматься физическими упражнениями. Конечно, нетрудно поздороваться и обменяться любезностями с соседом, ожидая начала мероприятия. Вы можете на самом деле понять, что у вас с ними так много общего, и строить планы на будущие совместные тренировки. Кроме того, прогулки или пробежки всегда полезны и полезны для общества.
  • Попробуйте что-нибудь новое — Например, вы можете не заниматься йогой, а ваш друг — заниматься.Для вас было бы выгодно присоединиться к его йога-клубу и, возможно, изучить основы. Таким образом, вы сможете поговорить с несколькими людьми, которые готовы впустить вас в свой мир и, возможно, поделиться вашими методами тренировок. Это шаг вперед к тому, чтобы превратить их из знакомых в друзей.
  • Занимайтесь физическими упражнениями, которые просты для вас — Всякий раз, когда вы посещаете спортзал, убедитесь, что вы занимаетесь теми видами деятельности, которые не вызывают полного утомления или глубокой активности. Сделайте что-нибудь, что позволит вам пообщаться с ближайшим соседом.Познакомьтесь с их тренировочным путем, а также поделитесь своим. Это гарантия того, что вам никогда не будет скучно в тренажерном зале.

Упражнения сами по себе приносят вам огромную пользу! Вам захочется начать, если вы еще не начали! На самом деле, занятия спортом — это отличный способ для домашних школьников общаться с другими людьми, встречаться с друзьями и общаться!

Эта статья была подготовлена ​​Хайди Розенберг.

 

Хотите учиться на дому , но беспокоитесь обо всем обучении и бумажной волоките?

Здесь вы найдете простое онлайн-решение для домашнего обучения.

Физкультура | Домашняя школа мама

Зоны сердечного ритма  (T)
Научите детей измерять частоту сердечных сокращений и оценивать уровень нагрузки во время тренировки (от ACE Fitness)

Библиотека упражнений (оборудование не требуется)  (T)
Веб-сайт ACE Fitness предлагает эту онлайн-библиотеку упражнений. Библиотека, предназначенная для взрослых, иллюстрирует упражнения, ранжированные по используемой части тела, необходимому оборудованию и уровню сложности. Эта ссылка ведет к упражнениям, не требующим оборудования; вы можете менять фильтры в зависимости от оборудования, которое может быть у вас дома.

15 простых и увлекательных идей по физкультуре в помещении (Д, М)
Веселые игры для физкультуры в помещении из блога The Deliberate Mom

Канал Cosmic Kids Yoga на YouTube (Y, M)
Йога, осознанность и релаксация, разработанная специально для детей в возрасте от 3 лет и старше; выберите вкладку «Плейлист», чтобы увидеть большой список плейлистов йоги

GoNoodle  (Y, M)
Бесплатный онлайн-ресурс для родителей, опекунов, учителей и детей. Он предлагает бесплатные видеоролики о движении, йоге и осознанности, загружаемые учебные занятия и домашние занятия за кадром; обязательно загрузите диаграмму прогресса, указанную на целевой странице

.

Маршрут физической подготовки в помещении  (Y, M, O)
Загрузите и распечатайте знаки маршрута физической подготовки, развесьте их по всему дому, а затем предложите учащимся пройти маршрут в помещении, следуя указателям и выполняя задания (например, сделать 20 прыжков в воду). » или «Выполните 10 подъемов ног в стороны» (от Connections Academy)

fit by Sanford  (Y, M)
Занятия, которые заставят детей двигаться; включает в себя хитрые способы заставить детей двигаться, максимально использовать перемены в помещении, способы включения физической активности, связанные загрузки и многое другое

Пять занятий по физкультуре в помещении для учащихся начальной школы  (Д, М)
Пять занятий, которые помогут детям двигаться (от EducationWorld)

Учебная программа Operation FitKids (Y, M, O)
Бесплатные загрузки уроков по физической активности и питанию для 3–5 и 6–8 классов от ACE Fitness

123 Сертификаты  (T)
Печать индивидуальных спортивных сертификатов, шаблонов спортивных сертификатов и персонализированных спортивных наград.123 Сертификаты предлагает бесплатные награды, ленты признания наград и сертификаты для печати. Распечатайте награды для игроков, тренеров, помощников тренеров, мам или игроков, которые усердно работали.

Сколько упражнений вам нужно? (Y,M,O,T)
Физическая активность для всех от Центра контроля заболеваний. Включает информацию о вызове президента. Начиная с 20 марта вы можете получать награды за активность и отслеживать свои успехи вместе с детьми по всей Америке.

Давайте двигаться  (Д,М)
Стремление Америки воспитать более здоровое поколение детей.

Инструменты и ресурсы для физической активности  (Y,M)
Инструменты и ресурсы помогают семьям и сообществам лучше понять физическую активность и то, как она связана с поддержанием здорового веса.

Президентская молодежная фитнес-программа  (Y,M,O,T)
Расширение возможностей учащихся, чтобы они были в хорошей форме для жизни. Национальная программа фитнес-образования и оценки, помогающая школам достигать высоких результатов в физическом воспитании.

Журнал действий президентского испытания  (Y,M,O,T)
. Вы должны записывать свои действия, чтобы получать награды в президентском испытании.

Xtreme Stix Tutorial  (Y,M,O,T)
Манипулирование дьявольской палкой – это форма гироскопического жонглирования или эквилибристики, которая обычно считается одним из «цирковых искусств». Название «Дьявольская палка», скорее всего, произошло от смешения слов «диаболо» (перебрасывать) с «диабло» или «дьявол». Иногда его называют «дьявольским прилипанием», часто используются другие термины: «закручивание», «прилипание» и «жонглирование палкой». и учебные пособия для обучения с помощью Devil Stick.

Жонглирование  (Y,M,O,T)
На древнеегипетских гробницах изображены жонглирующие люди.Жонглирование развивает зрительно-моторную координацию и развлекает детей часами. Попробуйте!

Как жонглировать  (Y,M,O,T)

Ресурсы физической активности  (T)
Мероприятия, помогающие учащимся питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.