Упражнения для увеличения грудных мышц для мужчин: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь — фото, видео — 30 января 2020

Содержание

Фитнес-клуб «NEMO» | Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?

Интернет пестрит объявлениями и предложениями, полнится слухами об уникальных методах тренировки, позволяющих в одночасье увеличить (реже уменьшить — бывает и такое) объем груди. Многие девушки и женщины верят, оплачивают такие методики, и каково же бывает их разочарование, когда оказывается, что увеличить объем груди никакими тренировками не получается. Почему?

Дело в том, что все упражнения воздействуют только на мышечное волокно. При определенной тренировки груди и мышц верха спины, безусловно, удастся увеличить объем мышц груди, равно как и расширить грудную клетку, что визуально еще более увеличивает грудь. Но придать форму, или изменить размер той части груди, что лежит выше грудных мышц невозможно. Что касается широких плеч и грудной клетки, массивных грудных «плит» — то они хорошо смотрятся исключительно у мужчин, фигуру же женщины они безнадежно портят.

Женская грудь — это железистый орган, состоящий из 10-20 долек молочной железы, и окруженных жировой и соединительной тканью (именно содержание жировой ткани и определяет общий размер груди). Повлиять на объем жировой ткани упражнениями невозможно.

Однако практический смысл в тренировки груди и мышц спины все же есть. Дело в том, что многие женщины обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что существенно ухудшает внешний вид груди. В таком случае целью тренировки становится укрепление мышц спины и мышц груди. Одновременно исправляется осанка, что прибавляет девушке еще больше красоты и грации.

Вот неполный перечень упражнений для грудных мышц и спины, которые хорошо подходят для женщин.

Для грудных:
Жим сидя в тренажере
Сведения в тренажере
Жим гантелей лежа на наклонной и на горизонтальной скамье

Разведение гантелей на наклонной и на горизонтальной скамье
Кроссоверы на блоках

Для мышц спины:
Гиперэкстензии
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока к животу

А вот уменьшить объем груди всегда можно. Но для этого придется прибегнуть к весьма жесткой диете. Как правило, уменьшение объема груди связано с общим похуданием.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Роман Осипов.

Диета для груди | Подольская городская детская поликлиника № 3

Среди представительниц прекрасного пола находится много женщин, недовольных размером своей груди. Некоторым хотелось бы её увеличить, а кому–то наоборот уменьшить.

Это и понятно, ведь единого стандарта красоты тут быть не может. Но все без исключения женщины хотели бы иметь красивую, подтянутую грудь округлой формы. Возможно ли подкорректировать эту привлекательную часть тела? И какую роль в похудении и уменьшении бюста играют диеты для груди? Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Есть ли связь между питанием и упругостью груди?

Как правило, для женщины важным является не столько размер бюста, сколько его форма. Как правильно построить свой пищевой рацион, чтобы он оказался максимально полезным для женского организма? С давних времён женщины пробовали те или иные диеты, способные повлиять на размер бюста.

В размере и форме груди большую роль играют две составляющие — жировая и мышечная ткань. Жировая ткань входит в состав самой молочной железы, а мышечная ткань, то есть мышцы, это та основа, на которой «крепится» непосредственно сам бюст. Если мышцы, которые поддерживают молочную железу, развитые и сильные – даже самая маленькая грудь будет высокой и упругой. А жировая ткань придаст бюсту округлую форму и желанный размер.

Для построения мышечной ткани обязательно нужно включать в рацион белковые продукты, для формирования жировой ткани – растительные и животные жиры и углеводы.

Среди жиров предпочтение нужно отдавать именно растительным жирам, так как они являются более полезными для женского организма. А среди углеводов нужно выбирать так называемые медленные углеводы.

Отличный источник медленных углеводов – разнообразные крупы.

4 основные причины отвисания бюста

Прежде чем определяться с правилами питания, нужно понимать причину проблемы. Есть несколько самых распространенных:

5 принципов питания для похудения груди

Если Ваша цель — сжечь лишнюю жировую ткань в проблемной области, применяйте следующие принципы питания:

1. Отказ от жёстких диет

Данные диеты наносят вред организму, лишая его необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Жёсткие диеты способны нарушить обмен веществ, что в последующем приведёт к неизбежному набору веса.

Организм, испытавший потрясение от очередной диеты, начинает запасать жир впрок. С каждым разом бороться с жиром становится всё труднее. Многие люди, страдающие ожирением, являются жертвами многократного применения подобных диет.

2. Специальные правила приёма пищи

Необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Избегайте употребления жирных продуктов и кондитерских изделий. Не пейте пакетированных соков – они слишком калорийны из-за большого содержания сахара.
  2. Включайте в свое повседневное меню рыбу, куриную грудку, овощи, разнообразные виды зелени, молочнокислые продукты, фрукты и ягоды.
  3. В зелени и сырых овощах содержится большое количество клетчатки, которая способствует формированию чувства насыщения. А так же клетчатка как губка впитывает в себя и выводит из организма все вредные вещества.
  4. Фрукты и ягоды содержат витамин С, который помогает расщеплению жира. Те, кто постоянно включают в свой рацион свежую зелень, лук, чеснок, разнообразные сырые овощи, обычно не страдают от избыточного веса.
  5. Старайтесь применять дробное питание – есть пять раз в день небольшими порциями. Между приёмами пищи можно съедать яблоко или морковку.
  6. Пейте достаточное количество простой чистой негазированной воды.

3. Сбалансированность рациона

Ваше ежедневное меню должно быть сбалансированным по поступлению в организм необходимых питательных веществ – белков, жиров и углеводов. Если вы не получаете необходимый минимум, это будет сказываться и на вашем состоянии, и на внешнем виде. Если питательные вещества будут в избытке, они начнут откладываться в виде жировых запасов. Нужно найти тот оптимальный вариант, который подойдёт именно вам.

Установить это будет просто – если вы будете худеть в неделю в среднем на четыреста граммов, значит для вас такая диета является наиболее подходящей. Если вы будете худеть в неделю более, чем на семьсот граммов, то со временем это может привести к отвисанию и потере упругости груди.

4. Калорийность

Старайтесь следить за тем, чтобы расходование калорий было больше, чем потребление. При этом сложно обойтись без физических нагрузок, которые помогут сжигать калории, полученные с пищей.

5. Время принятия пищи

Желательно не употреблять перед сном никакой еды. В первой половине дня старайтесь употреблять углеводы, а на ужин белковые продукты.Например, отварную курицу или рыбу со свежими овощами, либо нежирный творог и кефир.

Если перед сном захотелось есть – можно выпить кефир, взбив его в блендере с любыми свежими или морожеными ягодами.

3 правила для роста объема бюста

А вот если вас интересует диета для увеличения груди и роста ее объема, тут необходимо придерживаться несколько других правил:

1. Организация рационального питания

Необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Питание должно быть, прежде всего, разнообразным и содержать все необходимые женскому организму вещества.
  2. Жир является составной частью груди – именно жировая прослойка груди делает её пышной и округлой. Включайте в меню сливочное масло, сметану, различные виды растительного масла.
  3. В диету для увеличения бюста рекомендуется включать следующие продукты: мёд, разнообразные виды орехов, растительные и животные белки. Все виды бобовых: горох, фасоль, чечевица, нут – содержат полезные для женского организма белки.
  4. Источником животного белка являются мясо курицы, творог, сметана, различные виды сыров.
  5. Повышают усвояемость продуктов овощи и зелень, желательно их употреблять хотя бы один раз в день.
  6. Крайне полезными будут специальные белковые диеты.

2. Включение в рацион продуктов с растительными гормонами

Соевые бобы стоят на первом месте. Продукты из сои и сама соя пользуются популярностью у японок как средство, поддерживающее молодость и женскую красоту. Также полезно употребление льняного семени – его можно добавлять в блюда, либо заваривать и пить настой вместе с семенами.

Обратите внимание! Обязательно используйте в питании льняное масло, но не жарьте на нём, а добавляйте в готовые блюда.

3. Народные рецепты

Если верить «бабушкиным рецептам», то на увеличение груди могут повлиять фенхель, хмель, красный клевер, люцерна, душица. Эти травки считаются исключительно женскими. Хмель, помимо всего, обладает ещё и успокаивающим и лёгким снотворным эффектом.

Такие травы необходимо употреблять в виде настоя на ночь. Щепотку измельчённого сырья нужно залить стаканам крутого кипятка и дать настояться, укутав полотенцем.

Внимание! Только лишь одними диетами затруднительно достичь желаемого результата. В этот период обязательно нужно подключить выполнение комплекса физических упражнений для мышц бюста и спины. Подкачанные мышцы будут поддерживать грудь и сделают её боле упругой.

Как сохранить грудь при диете? Главное — постепенность

При использовании жёстких низкокалорийных методов питания лишние килограммы начинают быстро уходить, естественно начинает худеть и обвисать и бюст. Для того, чтобы не потерять грудь во время диеты, врачи и диетологи рекомендуют не использовать таких экстремальных способов, чтобы похудеть. Вместо жёстких методов, используйте специальные правила приема пищи без вреда для груди.

Средняя калорийность дневного рациона не должна быть ниже, чем 1500 – 1700 калорий. Тогда снижение веса будет идти постепенно. Это именно тот диапазон, при котором грудь не уменьшается. Организм будет адаптироваться к новому весу, а кожа проблемной зоны подтягиваться.

Подробнее советуем послушать на видео:

Сколько женщин хотели бы увеличить грудь, ровно столько же мечтают её уменьшить. Большой бюст — это багаж, который не каждая женщина носит с радостью. Самое лучшее — придерживаться золотой середины. Правильное питание, физические упражнения и радостное расположение духа – ваши друзья и первые в этом помощники!

Диета для увеличения груди

Пышная грудь – это не только самая соблазнительная часть женского тела, она также является символом здоровья и красоты женщины. Грудь дана женщине, в первую очередь, чтобы кормить ребенка, и в этом процессе 3-ий размер, бесспорно, имеет определенные преимущества.

Если природа не наградила вас женственными формами, не отчаивайтесь, благодаря определенным методам и специальному питанию, вы в силах самостоятельно добиться неплохих результатов.

И несмотря на то, что некоторые относятся скептически к возможности увеличить размер груди при помощи питания, доля рационального зерна в подобной диете все же присутствует. ХОЧУ поможет вам разобраться в данном вопросе.

У каждого человека конституция тела индивидуальна и кардинально поменять ее невозможно. Но определенные проблемы со здоровьем, в частности гормональный дисбаланс является одной из объективных причин маленькой груди.

Наличие в женском организме большого количества мужского гормона – тестостерона, затормаживает нормальный рост груди.

Держать его в норме следует при помощи сокращения употребления углеводов и включения в свой ежедневный рацион больше свежих овощей и фруктов.

Именно женский гормон эстроген отвечает за нормальный рост и внешний вид зрелой груди. Если у вас действительно гормональный дисбаланс, то проконсультировавшись с врачом, вам следует принимать больше продуктов, содержащих эстроген. Консультация со специалистом очень важна, так как, если показатель эстрогена в вашем организме превысит норму, это тоже повлечет за собой проблемы со здоровьем.

Список продуктов с высоким содержанием эстрогена:

— Соя и приготовленные из нее продукты;

— Семена льна, подсолнуха, тыквенные семечки, семена аниса и фенхеля.

Читать также Топ 10 вариантов разгрузочных дней

Кроме этого, существует ряд продуктов, которые издавна рекомендуются для увеличения груди:

Пажитник. Данная трава обладает похожими свойствами с гормоном эстрогеном. Она также может применяться для увеличения лактации кормящих женщин.

Фенхель. Приправа используется для увеличения размера груди и производства молока у молодых мам. Семена фенхеля повышают уровень эстрогена в организме.

Бобовые. Красная фасоль, чечевица, горох, нут и другие бобовые культуры содержат фитоэстрогены, которые присутствует практически во всех косметических кремах для увеличения груди. Однако специалисты утверждают, что добыть этот компонент из растения даже в лабораторных условиях крайне труда, если не невозможно.

Цельное зерно. Ячмень, овес, бурый рис также рекомендуется ввести в диету для увеличения груди. Кроме этого считается, что данные культуры являются сексуальным стимулятором.

Здоровые жиры. Употребление полезных жиров крайне важно для здоровья и правильного функционирования организма. Такие жиры можно найти в оливковом масле, авокадо, сырых орехах, семян льна, льняном масле, кунжутном масле и др.

Свежи овощи и фрукты. Свежие овощи и фрукты не только насыщают организм витаминами и полезными микроэлементами, но и являются главными помощниками в регулировании уровня тестостерона.

Как увеличить грудь? Диета для груди: от чего растет грудь, и что надо есть, чтобы увеличить грудь?

Красивая женская грудь – это всегда объект пристального внимания мужчин, однако, природа, увы, весьма избирательно наделяет нею женщин. А поэтому мало какая женщина, в действительности довольна размером собственной груди. Но как это исправить, как увеличить грудь без операции, от чего она растет, и какие продукты увеличивают грудь?

  • .
  • ____________________________
  • Содержание:

1. Диета для груди – что есть, чтобы увеличить грудь?
2. Какие продукты увеличивают грудь?
3. Чем дополнить рацион, чтобы увеличить грудь без операции?
4. Диета для груди: как в талии похудеть, а в груди вырасти?

  1. Видео
    Рекомендуем прочитать
  2. ____________________________
  3. Наверх

• Диета для груди – что есть, чтобы увеличить грудь?

Горячее желание увеличить грудь толкает женщин на поиски самых разнообразных решений – кто-то даже соглашается лечь под нож – скальпель пластического хирурга.

Бесспорно, установка имплантатов – самый быстрый способ добиться желаемого, но далеко не безопасный, не безболезненный, не дешевый и не дающий гарантий, что все пройдет как задумано.

К тому же, можно увеличить грудь и без операции, существуют другие способы – к примеру, диета для увеличения груди.

Конечно, ни какие продукты не увеличивают грудь на 2-3 размера, но пока вы не испробовали все методы, не стоит спешить к хирургу! Возможно, вам понравится увеличение объема и на 1-1,5 размера…

• Какие продукты увеличивают грудь?

Итак, от чего растет грудь на самом деле, и что надо есть, чтобы увеличить грудь? Диета для груди должна максимально насытить организм двумя необходимыми для роста молочных желез веществами:

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА. Как вы уже знаете, а наверняка и раньше слышали, именно фолиевая кислота отвечает за создание новых клеток в организме и первичную поддержку их роста.

В особенности это играет важную роль в так званые «периоды быстрого развития», к числу которых в жизни женщины относятся период полового созревания и развитие беременности – период формирования и роста нового организма.

Какие же продукты для увеличения груди содержат фолиевую кислоту в большом количестве – прежде всего, конечно, капуста белокочанная, а также морковь, бобы, злаковые культуры, бананы, красная рыба, мясо и печень свиная и баранья, различные молочные продукты.

ГОРМОН ЭСТРОГЕН. Данный гормон считается женским, а все потому, что основная его ответственность распространяется именно на пышность форм женского тела. Организм женщины вырабатывает его самостоятельно, а вот непосредственный пик активности производства эстрогена приходится на период полового созревания.

Поэтому, нет ничего удивительного, что грудь прекращает расти, когда подростковый возраст заканчивается, в период спада производства эстрогена организмом. Но ведь тогда ему вполне можно подсобить, «подкинув» гормон извне.

Какие продукты увеличивают грудь при помощи эстрогена – это семена льна, а также любые соевые продукты тофу: бобы, сыры и прочее.

Рассуждая о внесении корректив в гормональный фон женщины, очень важно помнить одну простую вещь – крайне необходим правильный баланс гормонов в организме! Поэтому стремление насытить его исключительно женскими гормонами чреваты серьёзнейшими проблемами со здоровьем. Собственно изменить ситуацию существенно и угрожающе, исключительно на «продуктовом» уровне, очень сложно, ну а если вы решитесь на приём специальных гормональных препаратов – непременно посоветуйтесь сначала с врачом. Шутки с гормонами организмом не прощаются.

• Чем дополнить диету, чтобы увеличить грудь без операции?

ОТКАЗ ОТ ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. К сожалению, организм женщины устроен так, что при похудении первыми уменьшаются самые аппетитные части тела – грудь и ягодицы. Поэтому, если вы преследуете несколько другую цель, нужно выбирать локальный, более целенаправленный способ похудения.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Гормоны – это далеко не все, что требуется организму женщины для красоты и сексуальности. Никаких приятных ассоциаций ни у кого не вызовет большая, но обвисшая грудь с дряблой кожей.

Мышечная масса груди также должна развиваться и наращиваться, а помимо соответствующих цели увеличить грудь, упражнений, нужны и соответствующие питательные вещества, белки в частности.

Чем грудь больше, тем сильнее нагрузка на ее кожу, а чтобы поддерживать кожу в тонусе, нужны витамины и минералы и пр. То есть, должна быть полноценная, правильная диета для груди.

ДЕЛИКАТНЫЙ МАССАЖ. На сегодня существует целая индустрия всевозможных массажных услуг, среди которых можно с легкостью найти ту, которая удовлетворит вашей цели в полной мере. Вы можете и сами прекрасно этим заняться. Собственно, отлично подойдет и просто регулярное посещение бани, поскольку «массаж» вениками – один из лучших способов разогнать кровь, повысить тонус.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Как и любые прочие, грудные мышцы, нуждаются в тренировке и физических нагрузках. Лучше всего, чтобы увеличить грудь, упражнения подходят в виде отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине – вы можете с их помощью добиться просто идеальной формы груди.

Самое «малозатратное» упражнение для груди, и по усилиям и по времени, но при этом одно из наиболее эффективных, можно делать в любое время и в любых условиях: сложите руки ладонями на уровне груди, и с усилием надавливайте на ладони, так чтобы напрягались грудные мышцы.

При его выполнении, груди должны визуально немного приподниматься (следите, чтобы напрягались и накачивались именно мышцы груди, а не рук).

• Диета для груди: как в талии похудеть, а в груди вырасти?

Как раз такого недостатка и лишена диета для груди. При соблюдении данной диеты ненужные килограммы будут уходить медленно, а если сочетать ее с правильными физическими упражнениями, то грудь не только не пострадает и сохранит прежнюю пышность форм, а еще и улучшится.

Диета для груди относиться к разряду низкокалорийных диет. Продукты для увеличения груди и похудения тела подобраны так, что бы обеспечивать порядка 1400-1500 калорий в сутки. Именно такое количество калорий, способно обеспечивать неуклонное снижение общего веса без нежелательных, отрицательных последствий для женского бюста.

Итак, диета для груди должна включать продукты, которые содержат витамины А, Е и витамин С. К таким продуктам относятся: морковь, шпинат, абрикосы, цитрусовые, персики. Все эти продукты весьма полезны для кожи груди и предотвращают образование клеток рака молочной железы.

Бананы и курага, в составы которых богаты калием, помогут наладить в клетках молочных желез обмен веществ.

В диету обязательно должны быть добавлены продукты, содержащие антиоксиданты. Антиоксидантами называют вещества, способствующие выводу из организма токсинов и препятствующие развитию онкологических заболеваний.

Легче понять, что есть, чтобы увеличить грудь или сохранить ее формы и размер, худея в других местах, поможет примерное меню, состоящее из продуктов полезных для молочной железы.

  • Меню диеты для роста груди:

ЗАВТРАК: состоять должен из 300 калорий. Например, порция неподслащенных хлопьев (25 гр.), разведенных молоком, яйцо всмятку и тост.

ОБЕД: составляет порядка 400 калорий. К примеру, сандвич с мясом курицы, одно яблоко или груша.

УЖИН: 450 калорий. Порция говяжьей запеканки, картофель в мундире (125 гр.), зеленые овощи и один апельсин.

ГОВЯЖЬЯ ЗАПЕКАНКА
(рецепт на одну порцию):

1. нежирный стейк – 100 гр.;
2. смесь овощей свежезамороженных – 100 гр.;
3. томатная паста – две чайные ложечки;
4. говяжий бульон – 200 мл;
5. мука – одна чайная ложечка, без горки;

6. соль; перец – по вкусу.

Приготовление: Нарежьте стейк кубиками и обваляйте их в муке, смешав ее предварительно с приправами. Выложите кусочки говядины в жаропрочную кастрюлю, и обсыпьте вокруг овощами. Смешайте говяжий бульон и томатную пасту, а затем залейте мясо и овощи получившейся жидкостью. Запекайте в духовке в течение 1-1,5 часов при температуре 325 о С.

ЗАКУСКА: калорийностью 150 ккал. Одно зеленое яблоко и один шоколадный батончик.

______________________________________

Обязательно сочетайте данную диету с выполнением физических упражнений для груди.

Для этих целей идеально подойдут плавание, специальные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, отжимания в широком хвате, и прочие упражнения.

Через 2-3 недели вы уведите, как грудные мышцы увеличились в объеме, а форма вашей груди существенно улучшилась. Срок применения диеты для увеличения груди – 14 дней.

  • Не торопитесь под нож пластического хирурга, если приложить небольшие усилия, можно получить красивую грудь и другими, менее радикальными способами.
  • Наверх
  • Еще немного, о том, как увеличить грудь, упражнения:
  • Наверх

Диета для груди

Самый большой «минус» диет при их превосходном результате заключается в том, что вместе с лишним весом мы можем потерять то, что нам наоборот очень хотелось бы оставить, а именно, — нашу грудь.

Садясь на диеты и усердно ограничивая себя в питании, мы как-то забываем, что быстрое похудение, к которому многие так стремятся, сулит нам еще и сюрприз в виде значительного уменьшения груди, потери кожей тонуса и упругости.

Но в этом не стоит винить диеты, потому что на самом деле все в ваших руках, и только вы подбираете для себя диету, от которой и будут зависеть все дальнейшие метаморфозы вашего тела. Неправильно подобранная диета — и кожа потеряла тонус и упругость, а бюстгальтер стал велик. В чем же дело?

Основная ошибка всех худеющих в том, что они хотят заполучить результаты в максимально короткие сроки. Похудеть за две недели на семь или даже пять килограмм — это вовсе не хорошо, а совсем наоборот.

Ваша кожа может не справится с такой резкой потерей веса, что незамедлительно отразится на состоянии вашей кожи, и, конечно, на состоянии вашей груди. Жировая прослойка, которая присутствует в груди, точно также худеет от диет, и будьте уверенны, что при жесткой диете ваша грудь будет худеть также интенсивно, как и другие части тела.

Для того чтобы сохранить грудь и не потерять упругость кожи, диета не должна быть максимально ограниченной и жесткой. Самым оптимальным решением является низкокалорийная диета, калорийность которой не падает меньше 1500 калорий в день.

Такая диета позволяет не только похудеть, но и сохранить кожу в тонусе, а также избавить от резкой потери вашей груди. Разумеется, молниеносных результатов ждать вовсе не следует, их не будет, так как потеря веса будет медленной, но стабильной.

Помимо самой диеты обязательно должны присутствовать физические упражнения, которые будут служить отличным дополнением к потере веса и к сохранению упругости кожи.

Обязательно следует обратить внимание на такое упражнение, как отжимание. Для груди — это самое лучшее упражнение, которое поможет грудным мышцам оставаться в тонусе.

Итак, теперь перейдем к приблизительным меню диет, рассчитанных на 1500 калорий.

  • Фото shutterstock.com
  • Меню 1
  • Завтрак: 50 грамм мюсли, стакан молока или нежирного кефира, фрукт.

Второй завтрак: один кусочек цельнозернового хлеба, ломтик сыра, немного овощей или листового салата. Можно соорудить из всего этого бутерброд.

  1. Обед: нежирный суп, овощной салат, заправленный ложкой нежирной сметаны.
  2. Полдник: 200 грамм творога 5% жирности, чайная ложка джема.
  3. Ужин: 200 грамм любого нежирного мяса, овощи в любом виде (тушенные, отварные, приготовленные на пару).
  4. Перед сном можно выпить чай с одной ложкой сахара, съесть фрукт.
  5. Меню 2
  6. Завтрак: грейпфрут, одно отварное яйцо, ломтик хлеба, намазанный сливочным маслом, кофе с молоком.
  7. Обед: нежирное мясо, овощи или салат, фрукты.
  8. Полдник: кофе с молоком, бутерброд с сыром или 140 грамм нежирного творога.

Ужин: нежирное мясо, овощи. Можно приготовить овощное рагу. Фрукты.

  • На ночь можно выпить стакан нежирного кефира.
  • Меню 3
  • Завтрак: омлет из двух яиц, чашка чая или кофе, овощи.
  • Второй завтрак: 200 грамм нежирного творога.
  • Обед: овощной суп, 200 грамм нежирного мяса, салат из овощей, заправленный ложкой оливкового масла.
  • Полдник: 150 грамм нежирного йогурта
  • Ужин: котлеты на пару из нежирного мяса (курица, говядина, телятина), овощи свежие или на пару.
  • Меню 4

Завтрак: овсяная каша с добавлением орехов, кураги и изюма. Нежирный йогурт или кусок нежирного сыра. Фрукты.

Второй завтрак: кусок отварной курицы, ломтик цельнозернового хлеба, немного овощей.

Обед: две отварные картофелины и 200 грамм нежирного отварного мяса. Картофель можно заменить чашкой коричневого риса, салат из овощей.

Полдник: свежие фрукты или горсть сухофруктов

Ужин: 200 грамм отварной курицы или телятины, салат из свежих овощей. Можно сделать салат из овощей и курицы и заправить ложкой любого растительного масла.

Диета, которая сделает женскую грудь привлекательной

Правильное питание необходимо не только для того, чтобы иметь стройную фигуру, также оно делает женскую грудь намного красивее. Одним словом, наша грудь очень нуждается в специальном питании и диете.

Особенно это касается того, если вы очень резко сбрасываете свой вес, в этот момент кожа груди не успевает стягиваться и, как результат, теряет свою упругость.

Чаще всего это происходит при усиленной физической нагрузке или изнурительных диетах для похудения: с одной стороны, вы теряете общий вес, а с другой — замечаете изменение формы вашей груди. Кстати, изнурительное голодание «во благо фигуры» негативно сказывается на форме груди.

А, как известно, красивая форма груди намного важнее ее размера. Чтобы этого избежать, необходимо включить в свой рацион те полезные продукты и витамины, которые, попадая непосредственно в ваш организм, сделают женскую грудь прекрасной и подтянутой. Поэтому мы решили рассмотреть пару диет, которые сделают женские груди привлекательными.

Итак, что же все-таки стоит употреблять в рацион, чтобы улучшить женскую грудь? Давайте непосредственно перейдем к ответу на этот важный вопрос. Начнем мы с правильного подбора продуктов, которые должна включать диета для груди.

В первую очередь стоит отметить, что лучшей диетой, которая станет «спасательной палочкой» для женского бюста, станет так называемое сбалансированное питание. Женский организм должен, в обязательном порядке, получать такие питательные вещества, как: белки, жиры, углеводы, различные микроэлементы и витамины.

Что касается последнего, то самыми благотворно влияющими на женскую грудь витаминами являются А, С, Е. Эти витамины в нужном количестве содержатся в цитрусах, молочных продуктах, яйцах, шпинате, овощах зеленого цвета, моркови, абрикосах и орехах.

Продукты, которые содержат вышеуказанные витамины, стоит включить в свой ежедневный рацион, так как эти витамины несут очень большую пользу для молочных желез.

А теперь пару слов о различных биодобавках, вам всегда стоит помнить то, что абсолютно все витамины и микроэлементы, в которых нуждается организм, должны не превышать требуемую дозу.

Насчет употребления жирных продуктов питания — стоит помнить, что чрезмерное превышение общей нормы их употребления может привести к раку груди.

Из жиров стоит употреблять те, которые имеют растительное происхождение (растительное масло, соя, орехи).

Молоденьким девушкам, грудь которых находится еще в стадии роста, стоит также сделать питание сбалансированным. Лучшая диета, которая улучшит форму их груди и повлияет на рост молочных желез — это употребление как можно большего количества овощей и фруктов. Так называемая фруктово-овощная диета.

Много внимания стоит уделить употреблению кураги и бананов. Эти два продукта не только вкусны и являются любимым лакомством многих девушек, они также богаты таким полезным веществом, как калий.

Плюс ко всему, в их основу входят вещества, которые улучшают работу нашей пищеварительной системы и выводят разнообразные шлаки и токсины из организма.

Также заметный эффект сделает употребление капусты. Ведь ее состав богат клетчаткой и содержит мало сахаров. Конечно, расти не по дням, а по часам ваша грудь не станет, но полезные вещества для развития молочных желез она все-таки получит.

А вот, кстати, если вы любите пить кофе в огромном количестве, то вам стоит уменьшить употребление этого напитка. Как доказали ученые, выпитые в день четыре чашки кофе (и более) замедляют рост груди. Так что, я думаю, вам есть о чем задуматься.

В рацион диеты для груди обязательно должен входить хлеб с отрубями и цельнозерновые каши, приготовленные на воде. Еще не нужно злоупотреблять солью и солеными продуктами. Именно соль задерживает воду внутри организма, а это ведет, в первую очередь, к тому, что растягиваются соединительные ткани.

Также неплохой результат сделает употребление аптечных пивных дрожжей один раз в неделю (достаточно съесть совсем чуть-чуть, на кончике ложечки). Конечно, вам покажется это каламбуром и выражение «растет, как на дрожжах» вас попросту заставит улыбаться.

Но поверьте, здесь совсем не до шуток. Как раз аптечные пивные дрожжи содержат очень большое количество такого вещества, как тиамин. Именно тиамин является отличным веществом, которое дарит женской груди такую желаемую упругость и форму.

Плюс ко всему, многие врачи-диетологи для сохранения упругости груди советуют пить как можно больше жидкости. А в первую очередь это касается тех соков и напитков (свежевыжатые соки с мякотью, зеленый чай), которые содержат значительное количество антиоксидантов.

Что касается антиоксидантов, то эти вещества очень хорошо борются с раковыми клетками в организме.

Именно такое питание поможет сохранить женскую грудь привлекательной и молодой, а самое главное — поможет предотвратить заболевание рака груди.

И напоследок стоит сказать, что такие факторы, как здоровый и полноценный сон, занятия специальной гимнастикой и спортом для улучшения формы груди, вперемешку с правильным и сбалансированным питанием способны сделать чудеса. Удачи вам!

Личное пространство …

Продукты для увеличения груди: мифы и реальность

Какие продукты приведут грудь в тонус и увеличат ее?

Одной из основных претензий к своей внешности среди прекрасной половины человечества во все времена являлся размер бюста. Многие обладательницы скромных форм тайно завидуют пышногрудым дамам, мечтая стать обладательницами шикарного бюста.

Сегодня можно увеличить грудь при помощи пластической хирургии – но это дорого и не всегда возможно. Поэтому среди женщин до сих пор живы мифы о чудодейственных продуктах, делающих грудь больше без операций и упражнений, главное – есть их регулярно.

Многие мамы и бабушки говорили девочкам в детстве – «ешь больше капусты, тогда грудь вырастет», и многие из нас в это верили, налегая на щи, солянки и салаты из капусты. Но большинству капуста не помогла заиметь шикарные формы.

Ученые с улыбкой заверяют, что данное утверждение можно считать правдивым лишь очень с большой натяжкой, и только для подростков.

Почему? Все просто: капуста – это источник ценной клетчатки и витаминов, минеральных веществ, при этом имеющая низкую калорийность.

В период активного роста и развития организма, подростку необходимо иметь здоровый кишечник, регулярно опорожняющийся, а также постоянно пополнять запас витаминов и минералов.

Поэтому капусту полезно есть как естественную витаминно-минеральную добавку, но с тем же успехом можно есть и помидоры, огурцы или чеснок. А вот на гормональный обмен и генетическую программу организма, которые в совокупности, собственно, и задают размеры груди, капуста повлиять не в силах.

Практически все женщины знают, что грудь растет благодаря эстрогенам, которые выделяет женский организм в процессе полового созревания. Кроме того, многие из нас слышали, что в некоторых продуктах содержатся фитоэстрогены, растительные аналоги женского полового гормона. Если употреблять эти продукты, считают некоторые, возможно, фитоэстрогены окажут эффект, подобный настоящим эстрогенам?

Конечно, если употреблять большое количество продуктов с фитоэстрогенами, они окажут некоторый эффект на организм женщины – прибавку веса и округление форм, но избыток этих веществ может оказать и побочные эффекты вплоть до онкологических заболеваний, язвы желудка, нарушений обмена веществ и ожирения.

Фитоэстрогены содержатся в достаточно калорийных тяжелых для организма продуктах, которых нужно много съесть, чтобы добиться увеличения груди. В физиологически допустимых количествах фитоэстрогены активного влияния на рост груди не оказывают.

Некоторые продукты, которые рекомендуют применять с целью увеличения груди, могут нанести существенный вред здоровью. Их не стоит употреблять вовсе.

Так, например, не стоит ставить экспериментов с употреблением дрожжей – сухих или прессованных. Им приписывают свойство увеличения груди, но это не более чем миф, они не вызовут ничего, кроме диареи. Также, не стоит по тем же соображениям есть сырое дрожжевое тесто, оно может привести к запору и вздутию живота.

Еще одним «знаменитым» способом увеличения груди считают светлое пиво.

Однако, современное пиво, даже разливное, далеко от настоящего хмельного продукта, а если вам и удастся найти такой, скорее вы заработаете пивной животик и проблемы с печенью, чем вырастите грудь.

Кроме того, пивной алкоголизм развивается очень быстро, особенно у женщин, и это сложнейшее заболевание практически неизлечимо.

Категорически не стоит прибегать к сомнительным рецептам в виде втираний в кожу груди соков различных растений, прикладыванию горчичников и нанесения йодной сетки. Это может привести к маститу.

Если хочется немного подправить формы, начните правильно питаться, немного наберите вес и нагружайте пресс. Если женщина полнеет, у нее равномерно полнеет грудь, бедра и живот. Но если при наборе веса активно заниматься спортом, можно увеличить грудь. Попробуйте слегка подкачать мышцы груди, за счет них размер бюста станет больше.

Для здоровья и красоты груди и полезны такие продукты как соя, имбирь, куркума, гвоздика, тыква, томаты, яблоки и папайя. Эти продукты старайтесь чаще включать в свой привычный рацион.

Росту груди могут поспособствовать бобовые культуры: фасоль, горох, чечевица. Готовьте с ними супы или вторые блюда, но помните – бобовые калорийны и тяжелы для кишечника, ежедневно их потреблять не стоит – ограничьтесь одним-двумя днями в неделю.

Одним из средств народной медицины по увеличению груди является чай из листьев земляники или душицы с молоком. Пейте около 100 мл этого чая натощак, а затем плотно завтракайте.

Росту груди могут помочь орехи с медом. Возьмите банку очищенных грецких орехов, залейте их соком лимона и жидким медом, перемешайте и употребляйте дважды в день по столовой ложке: утром после еды и вечером перед сном.

Грудь очень «любит» каши, особенно овсяную, рисовую, кукурузную и пшеничную. Варите каши из круп, не используйте быстрые завтраки – они не принесут пользы. Можно добавить в кашу порцию молока или сливок.

Для увеличения груди применяют растительные масла – льняное, оливковое или кунжутное. Ими можно заправлять салаты или принимать по чайной ложке утром, после завтрака. Еще одним полезным для груди продуктом является рыба, особенно лосось. Ее следует есть хотя бы раз в неделю.

Конечно, с помощью питания вряд ли можно увеличить грудь на 1-2 размера. Но повысить тонус кожи и ее упругость груди вам вполне под силу при помощи здорового питания и занятий спортом.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Форма груди расскажет о вашем характере! НАЧАТЬ ТЕСТ

Диета для груди

легко Салат из капусты с клюквой

Кислая капуста и клюква — настоящие герои поздней осени,зимы и весны. Они умудряются сохранять …

легко Филе семги с зеленой фасолью, луком и морковью легко Капустный салат в собственном соку

Очень нежный и вкусный зимний салатик!

легко Эскимо «Бананы в шоколаде»

Все гениальное просто! Очень простой и потрясающий рецепт! Рекомендую обязательно его всем …

легко Домашнее мороженое из бананов

Нежное мороженое в два шага.

легко Салат с морепродуктами и фасолью средне Чили кон Карне

Чили кон Карне часто считается супом, однако, на самом деле, это густое рагу из говядины и красной …

средне Хлеб на соевом молоке с семечками и медом

Чтобы печь хлеб помимо времени и духовки надо иметь желание. А ещё – рядом тех, кто оценит и с …

легко Сырники без яиц, сахара и глютена легко Салат из молодой капусты с морковью легко Многозерновая каша с запеченным бананом

Есть каши на завтрак нужно! Чтобы быть красивой, здоровой и сытой! Но порой каши — это невыносимо …

легко Стручковая фасоль по-кавказски

Стручковая фасоль с маринованным луком, орехами и гранатом.

легко Крем-суп из фасоли

Сытный суп из фасоли с беконом и сыром.

средне Мисо-суп с овощами и тофу средне Свинина с фасолью в воке

Небольшие куски свинины, обжаренные в воке с осощами и проростками — это так по-азиатски. Блюдо …

средне Морепродукты с тофу легко Салат из краснокочанной и белокочанной капусты

Простой и легкий в приготовление салатик прекрасно подойдет для соблюдающих диету!

легко Баранина, фаршированная кускусом

К Светлому празднику Христова Воскресения в старой России обычно готовились с Чистого четверга. У …

легко Капуста гурийская

Гурийскую капусту можно сделать более острой, добавив 1 очищенный от семян стручок острого перца или …

легко Кимчи (капуста по-корейски) легко Жаркое по-домашнему из соевого мяса

Соевое мясо не только не содержит холестерина, но и способствует снижению его уровня в крови. Обычно …

Диета для роста груди и ее увеличения: реальная ли?

Стоит ли говорить о том, что большая грудь – мечта многих женщин, не избалованных пышными формами. И хотя, заглянув в Интернет, можно увидеть массу заманчивых рекомендаций относительно увеличения бюста, большая часть из них – шарлатанские.

Для того чтобы наши читательницы не теряли время, следуя сомнительным советам, портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет правду о методах увеличения груди, в контексте которых фигурирует самый простой и действенный способ – диета для роста груди, пользующаяся успехом у женщин со всех уголков планеты.

Показатели, от которых зависит размер груди

Существует ряд факторов, от которых зависит, обладательницей какого размера груди вы будете:

  • Гены. Если вы наследовали конституцию тела от матери, а у вашей мамы была грудь первого размера, не стоит ожидать, что природа сделает вам подарок в виде бюста четвертого или пятого размера. Такие чудеса, если и случаются, то уж очень редко.
  • Беременность и кормление грудью. Во время беременности и грудного вскармливания молочные железы могут увеличиться на один-два размера.
  • Похудение или увеличение массы тела. Несмотря на то, что после набора веса или резкого похудения, бюст теряет в размере, его форма остается прежней.
  • Прием пероральных контрацептивов с высоким содержанием гормонов. Данные препараты имеют одно преимущество – они увеличивают размер груди, при этом из этого достоинства плавно вытекает недостаток: вместе с бюстом увеличиваются в объемах и другие части тела.
  • Хирургическое вмешательство. Безусловно, пластическая хирургия способна увеличить размер груди настолько, насколько этого жаждет женщина, однако учитывать побочные эффекты, являющие следствием воплощения в жизнь столь кардинального решения, обязательно нужно.

Методы, не способные повлиять на рост груди:

  • Физические упражнения.
  • Выполнение массажа.
  • Позиция тела, принимаемая во сне.
  • Ношение или не ношение бюстгальтера.
  • Введение в рацион определенных продуктов питания.

И хотя бытует мнение, согласно которому от употребления пищи бюст не увеличивается в размерах, данный момент является спорным, ибо женщины, которые познакомились с диетой для роста размера груди, убедились в ее эффективности.

Таблетки на травах: правда и мифы

Прежде чем мы начнем повествовать о диете для увеличения груди, следует обратить внимание на широко рекламируемый метод, предназначенный для роста молочных желез – таблетки на травах.

Конечно, данные препараты способны увеличить объем бюста, но только на тот период, во время которого они будут употребляться. К тому же побочные эффекты от приема травяных средств могут не дать возможности насладиться всеми их преимуществами.

Прежде чем вы придете к выводу: пить или не пить фито-средства, давайте посмотрим, а действительно ли они действенны?

Если верить рекламе, получается, что у женщины, употребляющей препараты с высоким содержанием фитоэстрогена, грудь будет расти, как на дрожжах.

А как же иначе? Ведь в увеличении бюста принимает участие гормон эстроген, поэтому если начать вводить в организм фитоэстроген, содержащийся в льняном семени, хмеле, дикой мексиканской ямсе, сое, воронце красном и пальме сереноа, эффект должен достигаться аналогичный. Казалось бы, все так просто: попил таблеточки – грудь увеличилась. Красота!

Однако давайте посмотрим, почему «диета» из фито-таблеток для увеличения объемов груди не приводит к желанному результату. В виду того, что фитоэстроген с одними органами способен взаимодействовать в качестве эстрогена, а с другими органами таковой способностью не обладает, он помогает увеличивать грудь исключительно женщинам, знакомым с проблемами климакса не понаслышке.

А вот барышни, не столкнувшиеся лицом к лицу с климаксом, абсолютно никакого эффекта от приема травяных лекарств не увидят. К тому же нельзя исключать риск возникновения раковых заболеваний от приема данных препаратов. Поэтому прежде, чем вы решитесь употреблять сомнительные средства, портал hudeem-bez-problem.ru советует основательно подумать о последствиях своего решения.

Народные методики для увеличения объемов груди

Для красоты и пышности девичьей груди в Киевской Руси матери по достижении дочерьми десяти лет парили их несколько раз в неделю в бане дубовыми вениками, а затем устраивали обливания бюста холодной водой.

Древнерусская диета для увеличения размера груди требует ежедневного употребления двух кружек молока, обезжиренного телячьего или птичьего мяса, трех столовых ложей рыбьего жира и белокочанной капусты, содержащей высокий процент фолиевой кислоты (витамина группы В), необходимой для роста новых клеток.

Диета для роста груди: безопасная методика для пышности бюста

Помимо того что существует диета для похудения груди, среди народных методов можно встреть очень действенные диеты для роста объемов груди, которые сводятся, в основном, к употреблению предписанных методикой продуктов по графику, втиранию в грудь кремов и выполнению массажей.

Три действенные диеты для увеличения формы груди:

Диета для груди № 1. Приобретите в аптеке корень растения, названного алтеем, и заварите вечером в соотношении: две столовые ложки этой травы на два стакана теплой воды.

Разделите напиток на три части, две из которых должны быть выпиты вами в течение дня (употреблять нужно перед едой), а третья – накладывается в виде компресса на грудь (на ночь).

Чаи из алтея пьются на протяжении двух месяцев.

Диета для груди № 2. Возьмите соплодия хмеля и сухие шишки, смешайте их, после чего залейте кипятком в соотношении: столовая ложка смеси на 200 мл воды, и настаивайте на протяжении шести часов. Данную настойку необходимо пить порядка трех раз в день до тех пор, пока не будет виден результат.

Диета для груди № 3. Третья диета для быстрого роста груди представлена коктейлем, для приготовления которого берется несколько столовых ложек фенугрик (вместо него можно использовать шалфей или душицу) и по пару щепоток корня солодки, фенхеля, тмина и аниса.

Перечисленные ингредиенты должны быть добавлены в посуду с кипящей водой и прокипеть две-три минуты. Далее отвар остужается, а его мякоть выжимается в предварительно приготовленную емкость. Чтобы коктейль стал приятным на вкус, можно к нему добавить сахар или мед (по вкусу).

Напиток пьется по одной — две чашки перед едой, и хранится в холодильнике не более трех дневного срока.

Если вы будете следовать вышеописанными рекомендациями, которые предлагает диета для увеличения груди, через два-три месяца вы станете обладательницей шикарного бюста.

Упражнения для увеличения и подтяжки груди. Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

  1. принимают горизонтальный упор на полу;
  2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
  3. тело должно быть на одной прямой;
  4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

  • ключично-реберной;
  • грудино-реберной;
  • абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

  • проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
  • в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
  • нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
  • для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
  • при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
  • для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

  1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
  3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
  4. Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Упражнения с гантелями для женщин являются наилучшим способом увеличить тонус своих мышц. Благодаря регулярным занятиям спортом можно стать красивее и стройнее. Было посчитано, что примерно за час активного выполнения тренировочного комплекса можно потерять до 40 ккал. А этот результат является достаточно весомым.

Лишний вес исчезнет, уверенность в себе появится

С помощью постоянных тренировок с гантелями можно раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Мышцы можно укрепить. А это, в свою очередь, значит, что и результаты будут более впечатляющими, нежели от многочисленных диет.

Следует отметить, что упражнения с гантелями для женщин способны придать уверенность в себе. Будет в значительной мере улучшено самочувствие. Кроме того, можно существенно замедлить возрастные изменения. Как известно, с возрастом женщин ждет одна значительная неприятность — кости будут терять свою плотность, становясь более хрупкими и ломкими. За счет выполнения тренировочных комплексов можно предотвратить появление таких болезней, как остеопороз. Всего несколько небольших занятий в неделю помогут позабыть про возможные проблемы с костями.

Есть возможность избавиться от болей

Многие женщины сталкиваются с мучительными ноющими болями в спине. Как показали многочисленные исследования, если начать целенаправленно выполнять силовые упражнения, все эти проблемы исчезнут. Связано это в основном с тем, что за счет регулярных тренировок можно укрепить мышцы спины и поясницы.

Преимущества, которыми обладают гантели

Упражнения с гантелями для женщин обладают множеством достоинств. Среди них можно выделить возможность тренировок в домашних условиях. Однако бытует мнение о том, что в связи с увеличением мышц руки потеряют свою былую привлекательность. Однако это все далеко не так. Наоборот, руки приобретут еще большую привлекательность, так что не стоит бояться спортивного инвентаря. Упражнения с гантелями для женщин не отличаются высокой сложностью. Однако они несут в себе огромную пользу для всего организма в целом. К тому же можно без особого труда приобрести ту фигуру, о которой постоянно мечтают представительницы прекрасной половины человечества.

Делаем выбор спортивного инвентаря

Выбирая гантели для женщин, надо особое внимание уделить их весу. Они должны быть комфортными. Для того чтобы регулярно тренироваться, можно приобрести такой инвентарь, вес которого будет достигать 1-2 килограммов. Особенно это касается тех женщин, которые ранее спортом не занимались.

Как тренироваться?

На занятия надо тратить порядка 45 минут. Тренировка должна проводиться не более 4 раз в неделю. В том случае, если в первые дни будут болеть мышцы, то не стоит бояться — это вполне нормальный и естественный процесс, который говорит о том, что началось укрепление мышечной ткани. После первой тренировки надо сделать перерыв. К выполнению упражнений необходимо подходить постепенно, без лишней суеты и небрежности.

Если у вас наблюдается слишком высокое давление, то к тренировкам необходимо приступать только после консультации с врачом. Со временем самостоятельно можно сформировать для себя практически любой комплекс упражнений. Для женщин в первое время рекомендуется выполнять несколько самых популярных тренингов.

Популярное упражнение

Самое простое по технике упражнение — подъем гантелей к плечам. Надо поставить ноги на ширине плеч, держа при этом спину в прямом положении. Фиксировать утяжелитель необходимо таким хватом, при котором костяшки пальцев смотрят вперед. Поднимайте правую руку к плечу, совершая выдох. Зафиксировав на несколько секунд в таком состоянии, ее надо плавно опустить. При этом должен быть совершен вдох. Сделайте 10 повторов на одну руку, а потом повторите то же самой с другой рукой. Можно также менять их попеременно.

Укрепляем талию и мышцы живота

Обсуждая силовые упражнения для женщин, следует выделить такое, с помощью которого можно укрепить мышцы талии. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держа в руках груз, выполните наклон вперед. Руки при этом надо опустить к полу. Начните поворачивать корпус в разные стороны попеременно. Спина при этом должна быть прямой. Необходимо выполнить порядка 20 повторов в каждую из сторон.

Мышцы живота можно укрепить следующим образом. Возьмите в правую руку гантель. Левая должна быть размещена на талии. Ноги немного раздвинуты. Спина должна быть прямой. Напрягая мышцы пресса, выполните глубокий наклон в правую сторону. Таз при этом двигать не рекомендуется. Повторив порядка 10 раз, возьмите гантель в другую руку и снова выполните упражнение.

Не стоит забывать про спину и ноги

Лучшие упражнения для женщин подразумевают и тренировку мышц спины. Надо лечь, согнув ноги в коленях. Подошвы при этом следует упереть в пол. Руки, в которых надо зафиксировать гантели, должны быть выпрямлены перед грудью. Правую руку необходимо опустить за голову. Левая в это время должна быть направлена к бедрам. После этого руки надо вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение нужно попеременно. Повторов следует сделать не менее 5.

Возьмите стул, сядьте на самый край, разведите ступни таким образом, чтобы между ними было примерно 10 сантиметров. Надо положить гантели на колени, придерживая их руками. Необходимо оторвать пятки от пола, постаравшись подняться на носочки. Со стула вставать не надо. Кроме ног, ничего двигаться не должно. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появятся первые признаки усталости.

Необходимо определиться с целями

Если вы не можете выбрать для себя определенные разновидности упражнений, то следует определиться, какие части тела наиболее важны для вас. Обычно это руки и грудные мышцы. Пресс с гантелями качать не рекомендуется, так как можно увеличить талию в объеме. То же самое можно сказать и про приседания. Итак, следует описать некоторые популярные упражнения для грудных мышц. Женщинам, однако, не стоит думать, что после их выполнения грудь увеличится моментально на несколько размеров. Нет, все, чего можно добиться с помощью тренировок, — просто подтянуть грудь, придав объем мышцам. Однако прибавка все равно не будет значительной. Но вне зависимости от объемов, высокая грудь всегда будет красивой.

Упражнения, направленные на грудные мышцы

Необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями следует поднять над головой, соединив их вместе. Потребуется постепенно и аккуратно начать сгибать локти, заводя кисти с грузом за голову. Достигнув максимально возможной точки, руки следует вернуть в исходное положение. Делать необходимо максимум 4 подхода по 8 повторов в каждом. Перерыв между подходами должен достигать 1 минуты. Если вы ищите упражнения для трицепса для женщин, то этот вид тренинга можете смело брать на заметку.

Надо лечь на пол или на скамью. Руки должны быть подняты вверх с зажатым в ладонях грузом. В первую очередь надо просто начать умеренно притягивать утяжелители к груди посредством сгибания локтей, которые при этом должны уходить в разные стороны. Со временем упражнение можно усложнить. Руки с гантелями можно начать разводить в стороны до того момента, пока между кистями не будет образована линия. Затем они снова сводятся. Подходов должно быть не более 4, повторов следует выполнять не более 8. Перерыв равен одной минуте.

Надо встать, расставив ноги на ширине плеч. Спину необходимо держать в прямом положении. Руки следует вытянуть вперед, вывернув запястья наружу. Потребуется начать осторожно сгибать локти, подтягивая утяжелители к себе. После достижения максимально возможной точки руки надо вернуть в исходное положение. Упражнение требуется делать постепенно и без суеты.

Следующий элемент обычно выполняется спортсменами, занимающимися лыжным бегом. Надо наклонить тело слегка вперед. Руки должны быть подняты на уровень груди и слегка согнуты в локтях. Располагать их надо таким образом, чтобы вершины гантелей «смотрели» в направлении пола. Начните выполнять захлесты назад, будто бы вы отталкиваетесь. Сделайте 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Упражнения для тренировки рук

Это были перечислены упражнения для груди для женщин. Естественно, при их выполнении будут задействованы и мышцы рук. Однако нагружаются они в меньшей степени, нежели грудные. Далее будет рассмотрен тренировочный комплекс, который направлен на руки, а именно на их похудение.

Надо встать прямо. В руках, которые должны свободно висеть вдоль корпуса, необходимо зажать гантели. Ноги требуется расставить на ширине бедер. Для начала надо согнуть локти, в связи с чем руки поднимутся к груди. От корпуса конечности отрываться не должны. Затем локти надо выпрямить, образуя руками ровную линию с плечами. На последнем этапе надо обрисовать руками дугу, вернув их в первоначальное положение. Сделать 4 подхода по 8 повторов в каждом.

Положение необходимо оставить таким же, как и в вышеописанном случае. Только ноги нужно расставить на ширине плеч. Одну ногу следует подать слегка вперед, перенеся на нее основную массу тела. Корпус при этом надо наклонить вниз примерно на 45 градусов. Одноименная с вынесенной вперед ногой рука должна быть установлена локтем немного повыше колена. В свободной кисти следует зажать гантель. Именно эту руку потребуется начать сгибать и разгибать. Выполнив 8 повторов, надо поменять руки и ноги. И так 4 подхода.

Встав или усевшись на скамью/стул, вытяните руки, образовав ими ровную линию. Плечи при этом поднимать не рекомендуется. Локти должны смотреть вниз, а запястья — вверх. Надо сгибать руки до тех пор, пока не будет достигнут угол в 90 градусов. После этого их стоит поднять вверх, разогнув локти. Затем принимаем исходное положение. 4 подхода по 8 повторов.

Chalet Sante — Как увеличить грудь?

Как увеличить грудь?

На данный момент вопрос увеличения груди является наиболее актуальным. Операция по увеличению груди является наиболее популярной в мире.  А как же быть с теми, кто абсолютно не имеет отношения к пластической хирургии? Желание внести свой вклад в это направление сподвигло многих фармацевтов, знахарей и травников придумать свои собственные рецепты.

 Самые распространённые  альтернативные методы по увеличению груди:

  • Таблетки для увеличения груди
  • Травяные и растительные препараты
  • Физические упражнения
  • Кремы для увеличения груди
  • Психологические приёмы

 

Давайте внимательно рассмотрим каждый метод и разберемся, эффективны ли они.

 

Таблетки для увеличения груди

Из перечисленных методов наиболее широкое распространение получили таблетки для увеличения груди. Но с медицинской точки зрения данный метод является наиболее опасным и вредным для здоровья. Ведь эти фармацевтические препараты для увеличения груди – это не что иное, как оральные контрацептивны. Другими словами, данные препараты содержат женские половые гормоны. Оральные контрацептивы разработаны для лечения определенного спектра заболеваний. Именно поэтому такие таблетки содержат минимальные дозы гормонов, которые не влияют на размер и форму желез. Действительно, у любого гормонального контрацептива присутствует побочный эффект, но его возникновение имеет очень маленький процент.

 

Травяные и растительные препараты

Травяные и растительные средства подразумевают использование растений, которые содержат фитоэстрогены. Фитоэстрогены – это вещества, которые преобразуются в активные гормоны. Фитоэстрогены содержатся в цветах ромашки, злаках, хмели, капусте, моркови, гранатах, соевых культурах. Для лечения определенных женских заболеваний используются некоторые растения из перечисленных. Но ни одно из них не содержит того количества гормонов, которое моглобы как-то повлиять на размер и форму молочной железы.

 

 

Физические упражнения

На сегодняшний день многие фитнес – тренера разрабатывают индивидуальную программу по увеличению бюста. Но молочная железа не содержит мышцы, и, следовательно, ее совершенно невозможно накачать или же, как – то увеличить.  Именно поэтому  методики по увеличению грудных мышц с помощью специальных физических упражнений, несут в себе только разочарование. Ведь без увеличения массы тела увеличить объем мышц просто невозможно. Физическая активность может только положительно сказаться на здоровье человека, но она никак не сможет повлиять на размер груди. 

 

Кремы для увеличения груди

Крем для увеличения груди является самым простым альтернативным способом. Чаще всего в состав продукта входит специальные раздражающие вещества, которые вызывают прилив крови в обработанной кремом зоне. Что, в свою очередь, создаёт ощущение увеличения объёма. Но на самом деле не происходит никакого увеличения груди, а все ощущения проходят вскоре после применения. Так же имеется возможность возникновения аллергической реакции на какие-либо компоненты.

 

 

Психологические приемы

Наименее распространенным способом увеличения груди является воздействие на молочную железу через психологические приемы. Это всевозможные медитации и тренинги. Но, к сожалению, научно данный метод недоказан.

 

 

Таким образом, все перечисленные ранее методы и средства даже теоретически не могут привести к увеличению груди. Ведь ни один из способов не обоснован клинически, а некоторые могут быть вовсе опасны. Самым рациональным решением в данной ситуации является официальная медицина. Что же предлагает официальная медицина? Только качественные и проверенные имплантаты. Если у вас действительно маленькая грудь и вас это беспокоит, то помогут вам только имплантаты. За тот огромный период времени, что используют импланты, в их производстве достигли максимального уровня безопасности качества.  Данный способ является наиболее эффективным и дает пожизненные гарантии.

 

 

Мифы про упражнения на грудь

Мифы про упражнения на грудь

Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.

Упражнения и женская грудь — мифы и реальность

Увеличение груди
Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.
Во время тренировок груди тренируются грудные мышцы, которые находятся под грудью. Сама женская грудь состоит из жира и молочной железы. Существует два способа увеличения груди естественным путем. Раз грудь состоит из жира и молочной железы, то можно увеличить что-то из этого, т.е. потолстеть или забеременеть. Оба способа увеличивают грудь, но девушкам обычно не подходят.
Таким образом можно сразу было бы закончить все размышления, ведь кажется что мышцы и грудь не связаны, но не все так плохо. Тренировки грудных мышц немного увеличивают грудь (совсем немного) и немного ее подтягивают. Посещение тренажерного зала и составление правильного плана тренировок под присмотром более опытных спортсменов, вместе с приемом спортивного питания поможет. Сильных изменений не будет, но они будут заметны.

Силовые упражнения и грудь
Существует мнение, что силовые упражнения «сушат грудь». Это мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. 
Практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует.

Тренировки груди кормящим матерям
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что тренировки могут привести к отсутствию молока. Это также миф, потому что тренировки влияют на мышцы, и молочную железу не затрагивают. Если разобраться в самом процессе, то скорее будет обратный эффект — молока станет больше. Это происходит за счет того, что тренировки увеличивают кровоснабжение, за счет чего ускоряется обмен веществ. Органы начинают работать быстрее, и есть риск что и выработка молока также увеличится.

6 упражнений на грудь для мужчин для быстрого роста

Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это в два раза быстрее, потому что на самом деле они были , что означает , чтобы добраться до Рима. Точно так же тренировка груди «все, кроме кухонной раковины» может в конечном итоге увеличить размер ваших грудных мышц, но есть более разумный способ: посвятите себя программе специализации груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей.

Ниже приведены шесть упражнений для груди, каждое из которых имеет свою направленность.Выберите один и используйте его в качестве дня грудной клетки в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на один из других.

Если большие грудные мышцы были в вашем новогоднем списке целей, считайте, что вы на правильном пути!

Примечание. Эти графики тренировок не содержат разминочных сетов. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Цель 1: Общая масса грудной клетки

Тренировка на массу основывается на нескольких важных принципах.К ним относятся:

  • Начните тренировку с тяжелых многосуставных упражнений
  • Удары по мышцам под разными углами
  • Большое количество общего объема (количество упражнений, подходов, повторений)

Тренировка здесь следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. Он также начинается с жима гантелей лежа, а не штанги, потому что гантели труднее контролировать — в этом случае дополнительная нагрузка — это хорошо — и они обеспечивают больший диапазон движения.Многие люди считают, что просто сделать этот переход достаточно, чтобы стимулировать новый рост.

Примечания
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
  • Уменьшайте вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка на массу

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 10-12 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель 2: Большое определение сундука

Простое использование легких весов для большого количества повторений больше не считается лучшим подходом к похудению.Вместо этого подход здесь заключается в увеличении количества сжигаемых калорий и избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь лишнее и раскрыть то, над чем вы так усердно трудились.

Примечания
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
  • Первое упражнение выполняется с относительно большими весами, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
  • Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

1

Суперсет

Отдыхайте только по мере необходимости между суперсетами.

Жим штанги лежа – средний хват

3 подхода, 8 повторений

+ 3 больше упражнений

Цель 3: Правильное начало

Для начинающих все сводится к изучению моделей движений и повторению их до тех пор, пока они не станут второй натурой.Поднятие тяжестей не входит в формулу, особенно поначалу. Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить тренировки с отягощениями. После того, как вы почувствуете движение, переходите к его аналогу со свободным весом, который поначалу будет проблемой для вашей координации, но в долгосрочной перспективе будет более разумным выбором для наращивания мышечной массы.

Примечания
  • Выберите вес, при котором вы почти достигаете мышечного отказа, но не доходите до отказа, за исключением отмеченных случаев.
  • Первые два движения выполняются в стиле пирамиды. Увеличивайте вес после первого подхода и выполняйте меньше повторений.

Программа для начинающих

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

+ 4 больше упражнений

Цель 4: Акцент на верхнюю часть груди

В этой тренировке наклонная скамья выполняется не один раз, а дважды.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. Во-первых, угол наклона скамьи со штангой намного круче, чем низкий наклон, который вы используете с гантелями, поэтому верхняя часть грудных мышц получает несколько иную нагрузку. Во-вторых, вы будете работать с разной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом.

Мы не отказались полностью от других углов; там также есть сильные прессы падения. После того, как вы закончите многосуставные движения, вы сразу же перейдете к односуставному упражнению, которое фокусируется на верхней части грудных мышц.

Примечания
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
  • Если можете, используйте совершенно другой угол наклона скамьи для наклонного троса. Только не заходи слишком круто. Вы также можете заменить здесь кроссоверы с низким блоком или разведения гантелей на наклонной скамье.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.

Жим штанги на наклонной скамье

Акцент на верхней части груди

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 5: Акцент на нижней части груди

Этот рецепт похож на процедуру, ориентированную на верхнюю часть груди, но с другой стороны.Вы делаете большее количество движений, нацеленных на нижнюю часть грудной клетки под разными углами наклона. Тем не менее, вы все равно будете бить по верхней части груди. Он завершается мощным суперсетом для прокачки грудных мышц: многосуставными отжиманиями на брусьях с перекрещиванием троса. Приготовьтесь почувствовать это!

Примечания
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
  • Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов.
  • На наклонном жиме сядьте на скамью под небольшим углом к ​​боку. Удерживая себя свободной рукой, нажимайте на свое тело одной рукой за раз.
  • Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, который должен быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
  • Чтобы сделать акцент на груди во время отжиманий, наклонитесь вперед, подняв ноги за собой, и позвольте локтям распрямляться при опускании.

Акцент на нижней части груди

Отдых 60-90 сек. между сетами.

1

Жим штанги на наклонной скамье

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 6-8 повторений

1 подход, 8-10 повторений

1 подход, 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель 6: предварительное истощение сундука

Если ваши трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они работают больше, чем ваши грудные мышцы.Один из ответов состоит в том, чтобы попытаться свести к минимуму их участие, выполняя тренировку перед утомлением.

С помощью этой техники вы изолируете мышцы грудных мышц с помощью односуставного движения, в котором трицепсы активно не задействованы, например, в вариации мухи или кроссовере на тросе. Когда ваша грудь устала от изолирующих упражнений, вы затем выполняете многосуставные движения с новыми трицепсами, а это означает, что они с меньшей вероятностью сдадутся раньше, чем ваши грудные мышцы.

Этот стиль тренировок отлично подходит для преодоления плато роста груди.Тем не менее, вы все равно должны поддерживать максимальное количество повторений в односуставных движениях, чтобы не перенапрягать суставы.

Примечания
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
  • Чередуя упражнения, вы станете немного сильнее в махах, но немного слабее в жиме, так что отрегулируйте вес соответствующим образом.

Программа предварительной вытяжки

Отдых 60-90 сек.между сетами.

1

+ 5 больше упражнений

знаете, как избавиться от мужских сисек?

Гинекомастия, то есть развитие женской груди у мужчин, регистрировалась с древних времен.Впервые он обсуждался в I веке нашей эры Галеном. Название происходит от греческих слов «gynaik», что означает «женщина», и «mastos», что означает «грудь». До 1970-х годов единственным методом лечения гинекомастии была прямая хирургия, которая в то время была не только сложной проблемой, но и оставляла большой обезображивающий шрам. Хотя теперь, с новыми методами хирургии, рубцы едва видны.

Что такое гинекомастия?

© YouTube

Гинекомастия, также называемая «сучьей грудью» в мире бодибилдинга, представляет собой увеличение ткани молочной железы у мужчин, которая выглядит как эластичная или твердая масса, которая начинается из-под соска и затем распространяется наружу по области груди.Это не рак. Ткань представляет собой увеличение железистой ткани, а не жировой ткани. Тучные мужчины могут выглядеть так, как будто у них мужские сиськи, поскольку у них есть жировая ткань по всему телу, включая грудь; однако это не настоящая гинекомастия.

Социальное смущение

Самой большой проблемой гинекомастии является ее социальная приемлемость и связанное с ней чувство табу. Проблемы с образом тела могут быть серьезными у людей, страдающих гинекомастией. Из-за давления сверстников такой человек может воздерживаться от участия в различных видах спорта, занятиях в тренажерном зале или других групповых мероприятиях.Худшей проблемой для парней с гинекомастией является взаимодействие с противоположным полом, которого он обычно избегает, а в крайних случаях это может привести к развитию депрессивных симптомов. Однако есть еще один психологический страх, связанный с гинекомастией, то есть страх болезней, особенно рака молочной железы.

Как ТОЧНО возникает гинекомастия: ролевая игра эстрогена (женского гормона)

Эстроген — гормон, который очень неправильно понимают. В мужском и женском организме есть 3 основных типа эстрогенов: т.е. Эстрон (Е1), эстрадиол (Е2), эстриол (Е3). Эстрадиол является самым сильным из 3 метаболитов эстрогена и отвечает за большинство известных эффектов эстрогена. Тестостерон под действием фермента ароматазы превращается в эстрадиол. Средний мужчина вырабатывает очень мало эстрогена, что может быть даже полезно. Но в больших количествах он вызывает такие эффекты, как задержка воды, развитие женской груди (гинекомастия) и увеличение уровня жира в организме. По этой причине большинство спортсменов, использующих анаболические стероиды, принимают антиэстрогены, такие как Нолвадекс, Провирон, или ингибиторы ароматазы, такие как Аримидекс и т. д.

Анаболические стероиды и пухлые соски

© Суперфудли

Всякий раз, когда вы принимаете анаболические стероиды, прежде всего синтетический тестостерон, организм не использует их полностью. Этот неиспользованный тестостерон превращается в эстроген (ароматизация) и приводит к гинекомастии. Поскольку молочные железы есть как у мужчин, так и у женщин, избыток Е может дать толчок развитию ткани молочной железы и у мужчин. Так что в следующий раз, когда вы увидите, как худощавый парень набирает силу за очень короткое время и имеет поразительно толстые соски, вы знаете, что он делает.

Что делать, если гинекология не проходит после 17 лет  

Стойкая гинекомастия у пациентов старше 17 лет вряд ли исчезнет, ​​и может быть показано хирургическое вмешательство. Если выраженная гинекомастия является жалобой либо мальчика, либо его родителей, может быть показано хирургическое вмешательство в более молодом возрасте, если выпуклость не исчезает в течение нескольких месяцев.

Разница между гинекомастией и отложением жира вокруг ткани молочной железы

Третий тип гинекомастии называется псевдогинекомастией, которая относится к отложению жира (не ткани молочной железы) в груди и обычно наблюдается у мужчин с ожирением.Проще говоря, это не совсем гинекомастия. Ее также называют липомастией или адипомастией. Но в большинстве случаев гинекомастия представляет собой сочетание роста железистой ткани и увеличения грудного жира. Это связано с тем, что высокий уровень эстрогена сигнализирует об увеличении отложения жира.

Американское общество пластических хирургов, разделите гинекомастию на 4 степени

Степень I : Небольшое увеличение груди с локализованным пуговицей ткани вокруг ареолы.

Степень II : Умеренное увеличение груди, выходящее за границы ареолы с краями, неотличимыми от груди.

Степень III : Умеренное увеличение груди, выходящее за границы ареолы с краями, отличными от грудной клетки, с избытком кожи.

Степень IV : Заметное увеличение груди с избытком кожи и феминизацией груди.

© Гинокома

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ПРИГОВОР 

Тема, которую большинство самопровозглашенных гуру фитнеса и питания считают второстепенной, на самом деле представляет собой многофакторную проблему со многими связанными с ней состояниями.

Это может случиться с любым мужчиной в любом возрасте, и причин слишком много.

Один из наиболее распространенных мифов, связанных с гинекомастией, заключается в том, что физические упражнения уменьшают гинекомастию. Это МИФ!

Есть видео и статьи, рассказывающие, как уменьшить мужскую грудь, выполняя упражнения для нижней части груди, отжимания и отжимания на брусьях. Но если вы внимательно прочитали книгу, гинекомастия — это увеличение железистой ткани, а не жировой ткани. Если вы полны и у вас есть жировые отложения в области груди, общее уменьшение жира с помощью упражнений поможет.Но упражнения ничего не делают с гинекомастией.

Вы не можете сжечь железистую ткань. Никакие упражнения на грудь в таком случае ничего не дадут.

Экстремальный алкоголизм может вызвать гинекологию.

Как избавиться от гинекомастии (мужские сиськи)

В первую очередь нужно обратиться к врачу, который назначит базовое лечение в зависимости от степени проблемы. Линия лекарств, будь то антиэстрогены или ингибиторы ароматазы, будет решаться вашим врачом. В случае обширной гинекомастии может потребоваться хирургическое вмешательство.

В крайних случаях это может быть немного длительная процедура, включающая медикаментозное лечение, хирургическое вмешательство и липосакцию с последующей подтяжкой груди для удаления лишней кожи. Процесс удаления ткани молочной железы называется мастэктомией, а липосакция — удалением жировых клеток.

Акшай Чопра, выпускник Национальной академии обороны и Академии ВВС, бывший пилот ВВС. Он является одним из самых квалифицированных консультантов по здоровью, фитнесу и питанию в стране, а также автором нескольких книг и электронных книг.Он один из немногих в стране, кто занимался легкой атлетикой, военной подготовкой и бодибилдингом. Он является соучредителем сети тренажерных залов Body Mechanics и первого в Индии исследовательского канала We R Stupid. Вы можете проверить его Youtube здесь.

Как построить большой сундук (даже если он отстает)

Грудная клетка — одна из самых больших и мощных мышц нашего тела, но, как известно, ее очень трудно нарастить, и многие люди обнаруживают, что она отстает.На самом деле, если вы от природы худощавый парень с узкими плечами или неглубокой грудной клеткой, накачать большую грудь может показаться совершенно невозможным. Я был там.

Есть три принципа, которые надежно улучшают рост груди:

  • Выбирайте упражнения, в которых грудная клетка является ограничивающим фактором, гарантируя, что она получит большую часть стимула роста. И если ваша верхняя часть груди отстает, применяется то же правило: выбирайте упражнения, в которых ваша верхняя часть груди является ограничивающим фактором.
  • Испытайте свою грудь глубокой растяжкой, увеличивая мышечный рост, который вы стимулируете с каждым подходом. Как мы расскажем ниже, это может удвоить скорость роста мышц.
  • Убедитесь, что вы достигаете прогрессирующей перегрузки, становитесь сильнее со временем, постепенно поднимая больший вес или делая больше повторений. Это включает в себя потребление достаточного количества белка и калорий для восстановления и роста после тренировок.

Если вы можете стать сильнее в упражнениях, которые ограничены силой вашей груди, тогда ваша грудь будет расти.И если эти упражнения бросают вызов вашей груди при глубокой растяжке, она будет расти на намного на быстрее.

Итак, какие упражнения лучше всего развивают грудную клетку в широком диапазоне движений? И как мы можем убедиться, что наши сундуки являются ограничивающим фактором? Давайте углубимся.

Введение

В течение моего первого года поднятия тяжестей я почти не добился прогресса в грудных мышцах. Я тренировал его три раза в неделю, но у меня не получалось хорошо его стимулировать, и я не мог понять, как заставить его расти.Что еще хуже, я изо всех сил пытался выжать 65 фунтов и не мог понять, как стать сильнее.

Именно тогда я познакомился со своим деловым партнером Марко. Он научил меня выполнять жим лежа с лучшей техникой и дал мне структурированную программу тренировок, которой я должен следовать. Четыре месяца спустя моя грудь увеличилась в размерах:

. Мои фотографии прогресса за 4 месяца в качестве лифтера среднего уровня.

За эти четыре месяца мой жим лежа быстро вырос с 65 фунтов до 135 фунтов, а затем подскочил до 185 фунтов.И через пару месяцев после того, как я сделал эти фотографии, я достиг цели своей жизни — пожать 225 фунтов в подходе из 5 повторений.

Потом мой жим лежа надолго застопорился. Я продолжал наращивать мышечную массу, но перестал уделять столько внимания груди. Я уже был доволен этим. Так что я постепенно дошел до массы тела 195 фунтов, пытаясь нарастить большие руки, большую спину и большие ноги.

Затем начали появляться исследования, показывающие, что тренировка наших мышц при более глубоком растяжении лучше стимулирует рост мышц.Я решил применить это к своему жиму лежа, и мои показатели снова начали расти. Год спустя я пожал 315 фунтов за одно неуклюжее повторение.

Я жму 315 фунтов для медленного, неуклюжего повторения.

За это время мы с Марко работали с более чем 10 000 худощавых от природы парней, у многих из которых была собственная отвисшая грудь. Это методы, которые мы используем с нашими клиентами, которые я использовал, чтобы накачать свою грудь, и которые увеличили мой жим лежа с 65 фунтов до 315 фунтов.

Как построить большой сундук

Ваша грудь должна быть ограничивающим фактором

Чтобы увеличить грудь, недостаточно просто выбрать упражнения, которые задействуют грудные мышцы. Что может работать с , а может и нет. Все зависит от того, насколько эти упражнения воздействуют на вашу грудь. Все зависит от того, какие мышцы на самом деле ограничивают вашу производительность. Это мышцы, которые ближе всего доведены до отказа, и поэтому именно они получают большую часть стимулов для роста.

Жим штанги лежа не всегда является упражнением на грудь.

Давайте возьмем в качестве примера жим штанги лежа и представим, что это делают три разных человека:

  1. Жим лежа для плеч: человек 1 выполняет жим лежа средней шириной хвата, делает подход из 5 повторений и терпит неудачу, потому что мышцы его плеч отказывают. Его грудь работала, да. Это было увлекательно. Но не все так устали к концу сета. Это не оспаривалось.Так и не вырастет.
  2. Жим лёжа для плеч и груди: человек 2 выполняет жим лёжа чуть более широким хватом, он делает подход из 8 повторений и снова терпит неудачу, потому что его плечи не выдерживают. Но на этот раз его грудь работала намного сильнее. На самом деле, его грудь была , всего лишь , которые вот-вот должны были провалиться в конце сета. Обе мышцы работали достаточно усердно, чтобы стимулировать мышечный рост. Может быть, он нарастил немного больше мышц в плечах, но и его грудь тоже растет.
  3. Жим для груди и плеч: человек 3 выполняет жим лежа еще более широким хватом, он делает подход из 12 повторений и терпит неудачу, потому что его грудь не выдерживает.Его плечи работали достаточно усердно, чтобы получить приличный стимул роста, но большая часть стимула роста приходится на его грудь.

Если вы пытаетесь построить большой сундук, вы не хотите быть первым человеком. Он делает жим лежа, становится сильнее в нем, но для него это подъем плеч, поэтому грудь будет отставать. Гораздо лучше быть вторым или третьим человеком, когда жим лежа используется скорее как составной подъем, работающий как на грудь, так и на плечи.А если грудь отстает, лучше быть тем третьим лицом, где ты подчеркиваешь свою грудь жимом лежа.

При этом нам не нужно использовать жим штанги лежа, чтобы накачать грудь. Это самое сложное комплексное упражнение для груди, и оно отлично прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и . Но есть и другие упражнения, которые делают больший упор на грудь. Например, жим гантелей лежа — это меньший подъем, и он не так хорошо прорабатывает плечи или трицепсы, но отлично подходит для проработки груди.

А нам вообще не нужно использовать жим лежа. Вы можете увеличить грудь с помощью отжиманий, отжиманий на брусьях, разведения гантелей, тренажера для грудных мышц или множества других замечательных упражнений на грудь. Есть много упражнений, которые отлично подходят для увеличения груди, при условии, что мы делаем их таким образом, что наша грудь является ограничивающим фактором.

Усердно работайте над грудью при глубоком растяжении

Если ваша грудь является ограничивающим фактором, и вы делаете свои подходы в пределах 0–3 повторений от отказа, вы можете надежно стимулировать рост мышц.При достаточном упорном труде и терпении он будет расти. Но мы можем накачать грудь гораздо быстрее и эффективнее, если бросим ей вызов при глубокой растяжке.

Если мы посмотрим на метаанализ 26 исследований, то увидим, что, задействуя наши мышцы в растянутом положении, а не в сокращенном, мы можем нарастить мышечную массу в два раза быстрее. В этом метаанализе рассматривались удержания с отягощением (изометрические подъемы), но последующие исследования обнаружили тот же эффект при работе с полной амплитудой движения (исследование, исследование).И по мере того, как продолжают появляться новые исследования, становится все более очевидным, что нагрузка на наши мышцы на больших длинах мышц является одним из лучших способов стимулировать больший мышечный рост.

Это не революция в тренировке грудных мышц. Мы уже давно знаем, что подъемы, которые задействуют нашу грудь при глубокой растяжке, стимулируют наибольший рост мышц. Вот почему так много внимания уделяется опусканию штанги до груди во время жима лежа, опусканию груди до пола при отжиманиях и использованию тренажеров, которые прорабатывают грудь в глубоком диапазоне. движения

Джей Катлер делает упор на растяжку при тренировке груди.

Например, посмотрите, как Джей Катлер, четырехкратный победитель Мистер Олимпия, выполняет упражнения для груди. Он сильно растягивается в нижней части, поднимает вес на несколько дюймов, а затем возвращается к глубокой растяжке. Он даже не удосуживается зафиксировать вес. Он , только делает ту часть подъема, которая прорабатывает грудь на длинных мышцах.

Джей Катлер тренирует грудь таким образом, потому что знает все последние исследования? Возможно нет. Вероятно, это метод, распространенный в сообществе бодибилдеров, используемый год за годом, десятилетие за десятилетием из-за того, насколько эффективно он стимулирует рост груди.Но по мере появления дополнительных исследований мы начинаем понимать, почему работает так хорошо.

Значит ли это, что вы должны тренировать грудь с частичным диапазоном движений, выполняя только самые глубокие части подъемов? Возможно нет. Вероятно, вам все равно следует прорабатывать грудную клетку в полном диапазоне движения. Хитрость заключается в том, чтобы выбирать упражнения с кривой силы, которая больше нагружает грудь внизу и меньше вверху. Таким образом, вы ограничены не только силой вашей груди, но и силой вашей груди , когда она глубоко растянута.

Итак, как мы применим это на практике?

  • Выполняйте жим лежа с большим диапазоном движений. Кривая прочности уже идеальна. Тяжелее всего уже внизу, особенно если вы используете хват от среднего до широкого и скромный свод стопы. Это классический способ выполнения жима лежа. Никаких серьезных корректировок не требуется.
  • Разведение гантелей, вероятно, лучше, чем перекрещивание на тросе, , так как оно больше нагружает грудь внизу и меньше вверху.
  • Отжимания с дефицитом лучше, чем отжимания, , так как они прорабатывают грудь в еще более глубоком диапазоне движений.
  • Тренажер для грудных мышц и жима от груди просто великолепны. Оба они тренируют грудь при глубоком растяжении, и оба тяжелее всего в нижней части диапазона движения.

Как видите, ничего радикального делать не нужно. Популярные подъемы груди могут быть отличными для увеличения груди. Вам просто нужно делать их с глубоким диапазоном движения.На самом деле постарайтесь растянуть грудь в нижней части подъемов.

Дефицитные отжимания отлично подходят для тренировки груди при сильной растяжке.

Это становится более спорным, когда мы смотрим на исследования электромиографии (ЭМГ). Когда наши мышцы растянуты, это означает, что под электродами меньше мышечной массы, что означает более низкий уровень активации. И когда наши мышцы сокращаются, под электродами находится больше мышечной массы, что означает более высокий уровень мышечной активации.Итак, если мы посмотрим на исследования ЭМГ, упражнения, которые тренируют наши мышцы на более коротких мышцах, по-видимому, лучше активируют наши мышцы. Вот почему вы увидите, что многие люди рекомендуют такие упражнения, как кроссовер на тросе или тренировки с эспандерами. Но я подозреваю, что это может быть неправильный звонок.

Разведение гантелей бросает вызов нашей груди при глубоком растяжении.

Плюс, несмотря на то, что подъемы, которые тренируют наши мышцы на более длинных мышцах, показывают более низкие уровни мышечной активации в исследованиях ЭМГ, они показывают более высокие уровни мышечной активации, когда мы рассматриваем лучшие способы измерения мышечной активации, такие как использование МРТ ( исследование).И что еще более важно, если мы посмотрим на исследования, измеряющие фактический рост мышц, такие как это, подчеркивая, что глубокая растяжка заставляет людей набирать в два раза больше мышц.

Стань сильнее в упражнениях на грудь

Итак, как только вы выбрали упражнения, которые ограничены силой вашей груди, когда она находится под глубоким растяжением, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях. На каждой тренировке старайтесь добавлять немного веса к штанге или делать дополнительное повторение.Если на прошлой тренировке вы пожали 185 фунтов на 10 повторений, попробуйте на этот раз пожать 190 фунтов на 10 повторений. Если на прошлой тренировке вы сделали 18 дефицитных отжиманий, попробуйте на этот раз сделать 19.

Все не так просто, как кажется. Стимулировать рост мышц — это одно, но чтобы на самом деле набрать мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка, чтобы построить дополнительную мышечную ткань, и вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы набирать вес на весах. Вот как все это объединяется:

  • Выбирайте упражнения, в которых ваша грудная клетка является ограничивающим фактором, и доводите количество подходов до отказа в паре повторений.Это гарантирует, что вы стимулируете рост мышц груди.
  • Сделайте глубокую растяжку груди, чтобы примерно удвоить стимул для наращивания мышечной массы, что позволит вам нарастить большую грудь намного быстрее.
  • Ешьте достаточно белка, чтобы восстановить мышцы, и достаточно калорий, чтобы добавить дополнительную массу вашему телу. Поскольку вы стимулировали грудь, часть этой новой мышечной массы будет сосредоточена в грудных мышцах.
  • Поскольку вы нарастили мышечную массу, вы покажетесь на следующей тренировке сильнее и сможете поднять на немного больше веса или сделать на заметно больше повторений.Это прогресс.

Дайте этому процессу достаточно времени, и ваша грудь гарантированно станет больше, независимо от того, насколько она упряма и как бы сильно она ни отставала.

Как добиться большего роста груди с помощью упражнений на грудь

Как задействовать грудь при выполнении жима лежа

Скамья с более широким хватом

Парни с упрямой грудью часто обнаруживают, что их плечи и трицепсы берут верх, когда они делают жим лежа.Это не обязательно проблема. Это многосуставной подъем, и накачать большие плечи и трицепсы — это здорово. Но если вы пытаетесь построить большую грудь , это может помочь скорректировать вашу технику так, чтобы ваша грудь стала ограничивающим фактором.

Самый простой способ сделать упор на грудь при жиме лежа — просто использовать более широкий хват, больше развести локти и коснуться штанги грудью немного выше (а не грудиной), вот так:

Скамья уже для плеч (слева), шире для груди (справа).

Когда вы жмете широким хватом, увеличивается момент рук на груди, уменьшая их для плеч и верхней части груди. Это больше нагружает грудь, чем плечи. Таким образом, ваша грудь будет вынуждена выполнять больше работы, давая ей гораздо лучший стимул для роста.

Жим с гантелями вместо штанги

Наша грудь работает в обнимающем движении, как при разведении гантелей. Тем не менее, при выполнении жима штанги штанга штанга предотвращает падение веса в сторону, что делает подъем намного легче для вашей груди и намного сложнее для ваших трицепсов.Это предотвратит превращение вашей груди в ограничивающий фактор и позволит вашим трицепсам помогать вам в подъеме. Вот почему жим штанги лежа намного тяжелее, и поэтому он обеспечивает такой отличный многосуставный подъем.

Недостатком жима штанги лежа является то, что ваши трицепсы могут выйти из строя задолго до того, как ваши грудные мышцы, не позволяя вашей груди быть достаточно сложной, чтобы спровоцировать рост мышц. Таким образом, решение состоит в том, чтобы отказаться от штанги и вместо этого делать жим гантелей лежа.

При жиме гантелей грудью придется бороться, чтобы вес не упал в стороны. Это комбинация жима от груди и с разведением груди, что делает подъем намного более тяжелым для мышц груди.

Скамья глубже, лучше растягивает грудь

Следующее, что вы можете сделать, чтобы получить больший рост груди от жима лежа, — это жать глубже, сильно растягивая грудь. Вы увидите, как некоторые эксперты, такие как Джефф Кавальер (из Athlean-X), рекомендуют нам жать с прямой спиной и частичным диапазоном движения.И правда, иногда у новичков возникают проблемы с тем, чтобы довести штангу до груди. Я помню, когда впервые начал наращивать мышцы, я был очень худым, мои плечи были очень слабыми, и я не мог дотянуть штангу до груди без боли в плече.

В идеале, однако, вы должны работать над улучшением диапазона движений, учиться жиму лежа со скромным изгибом и тому, как сводить лопатки вниз и назад. Возможно, вам нужно начать с жима с доски, жима гантелей лежа или отжиманий.Это совершенно нормально. Выполнение отжиманий и махов с гантелями — отличный способ накачать большую грудь. Но со временем вы сможете развить диапазон движения, необходимый для опускания штанги до груди. И когда вы сможете, держу пари, вы обнаружите, что размер вашей груди и сила жима лежа действительно начинают стремительно расти.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как подходить к поднятию тяжестей начинающим худощавым спортсменам.

Используйте умеренный диапазон повторений

Жим лежа — это большое многосуставное упражнение, которое можно выполнять с меньшим числом повторений, и в этом нет ничего плохого.Единственная проблема заключается в том, что когда вы выполняете 1-8 повторений в подходе, это, как правило, требует значительной нагрузки от ваших плеч и трицепсов. И если ваши плечи и трицепсы ограничивают вашу производительность, это может затруднить наращивание груди.

Для большинства людей это не проблема. У большинства людей грудь доминирует в жиме лежа. Когда они жимаются в более низком диапазоне повторений, они получают больший рост плеч и трицепсов, и это не вредит их росту груди. Он просто становится большим составным подъемником.Но если вы пытаетесь использовать жим лежа специально для наращивания груди, вы можете попробовать увеличить диапазон повторений. Когда мы делаем сеты по 9–12 повторений, это, как правило, легче для ваших плеч и трицепсов и тяжелее для груди.

Как накачать грудь с помощью отжиманий

Отжимания так же хороши, как жим лежа

Как мы рассказывали в нашей статье о тренировках с собственным весом, отжимания сравнимы с жимом лежа для увеличения груди. В этом исследовании, например, нет существенной разницы в росте груди при выполнении отжиманий по сравнению с жимом лежа.Оба одинаково хороши.

Здесь есть несколько значений. Во-первых, если у вас нет ни штанги, ни гантелей, не проблема, вы можете нарастить грудь побольше вообще без какого-либо оборудования. Просто делайте отжимания. Во-вторых, отжимания — отличное упражнение для поднятия груди, которое можно добавить в свою тренировку, даже если у вас есть доступ к весу. Вы можете сделать жим лежа и отжимания.

Делайте дефицитные отжимания, чтобы получить более глубокую растяжку

Как только вы сможете отжиматься от пола примерно 10–20 раз с отличной техникой и полной амплитудой движения, полностью опуская грудь на пол, вы можете переключиться на дефицитные отжимания.Дефицитные отжимания — это когда вы поднимаете руки вверх на рукоятках для отжиманий, блинах или фантастических романах, позволяя вашей груди опускаться глубже рук, например:

Дефицитные отжимания, потрясающее упражнение для груди.

Опуская свое тело ниже рук, вы можете максимально растянуть грудь, увеличивая объем мышечного роста, который вы стимулируете. В результате дефицитные отжимания могут стимулировать рост груди даже больше, чем жим лежа. Единственным недостатком является то, что его сложнее нагружать тяжелым грузом, а это означает, что вы можете в конечном итоге перерасти его.

С учетом сказанного дефицит отжиманий будет расти вместе с вами. По мере того, как вы набираете вес, ваше тело становится тяжелее, поэтому нагрузка увеличивается. Я могу жать 315 фунтов, и если я делаю дефицитные отжимания после жима лежа, я не могу сделать больше 25 повторений, что все еще находится в пределах диапазона повторений для гипертрофии. На каждой тренировке я борюсь за дополнительное повторение. В конце концов, мне нужно будет получить утяжеленный жилет. Но этот день еще не настал.

Отжимайтесь ровно

Одна из ошибок, которую совершают многие люди, заключается в том, что по мере того, как они становятся сильнее в отжиманиях, они начинают поднимать ноги вверх.Это имеет смысл. Вес вашего тела переносится на руки, что делает отжимание более тяжелым. Проблема в том, что это также перекладывает большую часть нагрузки на ваши плечи. Это превращает отжимание в своего рода жим лежа на наклонной скамье. Это затрудняет активацию больших мышц средней и нижней части груди. Становится меньше подтяжки груди.

Это подъем плеч.

Это не значит, что вы не можете поднять ноги. Это просто означает, что если вы поднимаете ноги вверх, обязательно поднимайте и руки.Таким образом, вы выполняете дефицитные отжимания с поднятыми ногами. Замечательно.

Как построить большой сундук с Chest Fly

Если вы хорошо стимулируете грудь жимом лежа и отжиманиями, вам может не понадобиться изолирующий подъем груди. Грудь — это простая мышца. Он может полностью активироваться во время сложных упражнений и не требует большого разнообразия упражнений. Но если ваша грудь отстает, разведение груди — отличное упражнение для изоляции груди, которое можно добавить в вашу тренировочную программу.

Есть несколько разных способов выполнения грудной мухи, и некоторые из них лучше, чем другие.

Тренажер грудной махи.

Во-первых, у нас есть тренажеры для грудной мухи и грудной клетки. Принято слышать, что тренажеры не так хороши для стимуляции роста мышц, как свободные веса, но это не подтверждается исследованиями. Тренажеры одинаково хорошо стимулируют рост мышц (исследование). Кроме того, эти тренажеры отлично тренируют грудные мышцы при глубоком растяжении.

Упражнение «Кроссовер на тросе».

Далее переходим кабель. Это необычное упражнение на грудь, которое предпочитают многие бодибилдеры. Это немного сложнее сделать, и у него немного забавная кривая силы. Людям это нравится, потому что в позе с сокращением тренируется грудь сильнее, что хорошо для накачки, но не так хорошо для наращивания мышечной массы. Вы можете делать это, если хотите, но я думаю, что другие варианты лучше подходят для увеличения груди.

Разведение гантелей, удивительный строитель груди.

Наконец у нас есть разведение гантелей. Некоторые бодибилдеры избегают этого упражнения, потому что оно тяжело только в нижней части амплитуды движения, но именно поэтому оно прекрасно. Это непропорционально тяжело, когда наши грудные клетки полностью растянуты. Это самая важная часть диапазона движения, лучшее место для подъема, которое будет самым тяжелым. Вот почему это так хорошо.

Трюк с разведением гантелей заключается в том, чтобы медленно опускать вес вниз, получая действительно глубокое растяжение груди.Это растяжка в нижней части диапазона движения — это волшебство, так что убедитесь, что делаете это красиво и глубоко.

Как увеличить верхнюю часть грудной клетки

Ваша верхняя часть груди отстает?

Вполне возможно, что у вас отстает верхняя часть груди, но если ваша грудь в целом маленькая, это не из-за верхней части груди. Дело в том, что верхняя часть грудной клетки (соединенная с ключицами) намного меньше, чем средняя и нижняя части грудной клетки (соединенные с грудиной). И я не имею в виду, что она меньше, потому что она отстает, я имею в виду, что верхняя часть грудной клетки — это просто гораздо меньшая мышца.Всегда будет меньше.

Верхняя часть груди (слева) и нижняя часть груди (справа).

Так что, если у вас в целом небольшая грудь, не стоит подчеркивать самую маленькую часть груди. Гораздо лучше сосредоточить большую часть своих усилий на больших и тяжелых упражнениях на грудь, которые помогут вам построить большую грудь в целом. Подумайте о жиме лежа и отжиманиях. Эти упражнения накачают всю вашу грудь.

С учетом сказанного, жим лежа, отжимания и жим над головой задействуют верхнюю часть груди, но, возможно, недостаточно для максимального роста мышц там.Во всех этих упражнениях верхняя часть груди , вероятно, не будет ограничивающим фактором, поэтому она может отставать или не отставать. Вот почему может помочь добавление некоторых упражнений, которые нацелены непосредственно на него.

Жим лежа на наклонной скамье.

Самый простой способ накачать верхнюю часть груди — включить в свою программу жим лежа узким хватом или на наклонной скамье. Жим лежа узким хватом задействует верхнюю часть груди и плечи в более глубоком диапазоне движений, в то время как жим лежа с низким наклоном (с углом наклона скамьи около 30 градусов) — это проверенное и верное упражнение для верхней части груди.Вы можете выбрать любой из них. Если вы делаете несколько подходов один или два раза в неделю, у вас не должно возникнуть проблем с увеличением верхней части груди.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вам, вероятно, потребуется тренировать грудь 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения для груди. Вы можете выбрать эти упражнения в зависимости от того, что больше всего нагружает вашу грудь:

  • Тяжелые комплексные упражнения . Какие упражнения вызывают наибольшее напряжение в нижней части подъема, когда грудь вытянута? Это будет хорошим начальным упражнением для груди.Подумайте о жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, жиме гантелей лежа, отжиманиях с дефицитом веса или отжиманиях с отягощением.
  • Легкие изолирующие упражнения. Какие упражнения обеспечивают наибольшую накачку грудной клетки, когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений? Это будет хорошим дополнительным упражнением для груди. Подумайте о дефицитных отжиманиях, тренажере для грудных мышц, тренажере для жима от груди или разведении гантелей.
  • Упражнения для верхней части груди. Чтобы построить сбалансированную грудь, вам, вероятно, понадобится хотя бы одно упражнение в вашей программе, которое делает упор на верхнюю часть груди.Я рекомендую выбирать между жимом лежа узким хватом, жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями с дефицитом. Жим лежа с низким наклоном — самый популярный, и это отличный выбор.

После того, как вы поэкспериментировали с упражнениями и нашли те, которые лучше всего подходят для вас, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждую тренировку. Например:

Первая тренировка

  • Жим штанги на горизонтальной скамье: 4×10 (3 подхода по 10 повторений)
  • Отжимания с дефицитом: 3xAMRAP (максимальное количество повторений)

Здесь у нас есть жим штанги на горизонтальной скамье ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем более тяжелую сторону гипертрофического диапазона повторений. В этом случае по умолчанию мы будем использовать 10 повторений, но где-то между 6-12 повторениями будет хорошо работать. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но подойдет и 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько вы утомлены подходами.

Затем у нас есть дефицитное отжимание в качестве вторичного упражнения, на этот раз выполняемого с более высоким диапазоном повторений, и на этот раз оно выбрано потому, что оно немного лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона гипертрофических повторений, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений за подход. Цель здесь состоит в том, чтобы накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

Самое главное, что на каждой тренировке вы должны бороться, чтобы добавить немного веса или выполнить больше повторений. Может быть, это означает добавить 5 фунтов к штанге, или, может быть, это означает дополнительное повторение в третьем подходе.Важно то, что вы всегда стремитесь превзойти себя. Вот как вы строите большую грудь.

Вторая тренировка

  • Жим гантелей лежа: 3×12
  • Печ-тренажер: 3×20

Здесь у нас есть жим гантелей лежа в качестве основного упражнения на грудь, и мы используем его для достижения большего волокна в средней части груди. Что делает жим гантелей лежа таким хорошим, так это то, что он отлично помогает вашей груди выполнять большую часть работы.Мы поднимаемся прямо в середине диапазона гипертрофических повторений. В этом случае по умолчанию мы будем использовать 12 повторений, но где-то между 8-15 повторениями будет хорошо работать. И выполнения 3-х подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить большую часть стимула роста, но где-то между 3-5 подходами это здорово.

После этого у нас есть тренажер для грудных мышц (или разведение гантелей) в качестве дополнительного упражнения. Это отличное упражнение для изоляции груди, и оно отлично подходит для парней с отстающей грудью. В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона гипертрофических повторений, делая 15–30 повторений в подходе.В этом случае по умолчанию мы будем использовать 20 повторений. Опять же, цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами и придать ей дополнительный объем.

Полная программа тренировок

Идея состоит в том, чтобы чередовать эти две тренировки, тренируя грудь 2-3 раза в неделю с минимум днем ​​отдыха между каждой тренировкой. Например, вы можете провести первую тренировку в понедельник, а вторую — в пятницу. Или, если ваша грудь маленькая и восстанавливается быстрее, возможно, вы делаете их в понедельник, среду и пятницу.

Имейте в виду, что это не полноценные тренировки. Это просто упражнения для груди. Идея состоит в том, чтобы строить свои тренировки вокруг этих упражнений. Вы можете включить эти упражнения в тренировку всего тела, выполнять их в дни верхней части тела сплит-программы для верхней/нижней части тела или делать их в дни интенсивных тренировок в рамках программы «толкай/тяни/ноги».

Например, если вы выполняете тренировку всего тела, ваши тренировки могут выглядеть примерно так:

  • Плоский штангу на скамейке Press: 4 × 8
  • передний приседаний: 3 × 8
  • 5 Дефицит Push-up: 3xamrap (как можно больше повторений)
  • штангу Бангре: 3 × 8
  • Сгибание шеи: 2×20

Или, если вы тренируете верхнюю часть тела, возможно, это выглядит примерно так:

  • Плоский штангу на скамейке Press: 4 × 10
  • Barbell Row:
  • 3 × 15
  • 5 Дефицит push-up:
    3xamrap (как можно больше повторений)
  • Curl Curl: 2 × 12
  • Сгибание предплечий: 2×20

Или, если вы делаете толчковую тренировку, примерно так:

Это только примеры.Не стесняйтесь настраивать свои тренировки в зависимости от того, какие упражнения вы предпочитаете, какое оборудование у вас есть, что лучше всего влияет на ваши суставы и что больше всего нагружает вашу грудь. Все люди немного разные, поэтому не стесняйтесь делать это по-своему.

Вы также можете настроить количество подходов и частоту тренировок. Идея состоит в том, чтобы работать над грудью достаточно сильно, чтобы получить хороший насос и сделать его немного болезненным в течение следующих нескольких дней. Затем, как только ваша грудь перестанет болеть, вы тренируете ее снова. Некоторым парням может потребоваться два дня, чтобы грудь восстановилась.Для других это может занять добрых четыре дня. И это может измениться, когда ваша грудь станет больше и сильнее. Например, раньше я мог тренировать грудь каждый второй день, но жимал только 185 фунтов в 6 подходах. Сейчас, делая 275 фунтов в 6 повторениях, я могу выполнять тяжелую тренировку груди только каждые 4–5 дней.

Резюме

Чтобы увеличить грудь, вам нужно выбирать упражнения, в которых вы ограничены силой своей груди. Это гарантирует, что вы будете стимулировать рост мышц с каждым подходом.А чтобы стимулировать еще больший рост мышц, старайтесь выбирать упражнения, которые бросают вызов вашей груди при глубоком растяжении.

После того, как вы выбрали хорошие упражнения, используете широкий диапазон движений и приближаете свои подходы к отказу, все, что вам нужно делать, это бороться за небольшой прогресс на каждой тренировке. Запишите, что вы поднимаете, и постарайтесь превзойти это в следующий раз, добавив немного веса на штангу или борясь за то, чтобы выжать дополнительное повторение.

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вам нужно стать больше и сильнее.Стимулирование роста мышц является частью этого, но также и ваша диета. Убедитесь, что вы едите достаточно белка и достаточно калорий, чтобы действительно нарастить мышечную массу и набрать вес.

Для восстановления груди после тяжелой тренировки требуется всего 2–3 дня. Это означает, что если вы хотите, чтобы ваша грудь стабильно росла всю неделю, вы должны тренировать ее 2–3 раза в неделю. Во время этих тренировок выполняйте 1–2 упражнения на грудь, выполняя 2–4 подхода в каждом упражнении и доводя эти подходы до 0–3 повторений до отказа.Это все, что нужно.

Часто помогает сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя несколько ключевых упражнений, которые надежно накачают вашу грудь. Вот несколько хороших упражнений, на основе которых можно построить свою тренировочную программу:

.
  1. Жим штанги лежа: это лучшее упражнение для груди, а также отличное многосуставное упражнение для плеч и трицепсов. Используйте средний или широкий хват, глубокий жим лежа и делайте не менее 9 повторений за подход.
  2. Жим гантелей лежа: Если у вас есть проблемы с ощущением работы грудной клетки во время жима штанги лежа, и если это не вызывает боли в груди после этого, жим гантелей лежа — отличная альтернатива.Это еще лучше подчеркивает вашу грудь, хотя и за счет ваших трицепсов.
  3. Отжимания с дефицитом: это лучшее упражнение для груди с собственным весом, и оно так же хорошо, как и жим лежа, для накачивания груди. Единственным недостатком является то, что его сложнее постепенно перегружать. Но это не проблема, пока вы не сможете сделать 30+ повторений.
  4. Разведение груди: это лучшее упражнение на изоляцию груди, которое можно сочетать с жимом лежа или отжиманиями в качестве дополнительного упражнения или даже в качестве суперсета.Выполнение разведения на груди с гантелями или на тренажере, вероятно, идеально подходит для стимуляции роста мышц, но некоторые люди предпочитают кроссовер на тросе.
  5. Жим лежа узким хватом или на наклонной скамье (верхняя часть груди). Это лучшие упражнения для увеличения верхней части груди. Оба хороши, так что просто выберите тот, который вам больше нравится.

Если вы еще новичок в поднятии тяжестей и еще не набрали свои первые двадцать фунтов мышц, наша программа набора массы Bony to Beastly идеально подойдет вам.Это 5-месячная программа, состоящая из трех тренировок всего тела в неделю, каждая из которых содержит пару упражнений на грудь. Он разработан, чтобы быть идеальным для создания сильной, полной груди.

Но если вы опытный атлет, который уже набрал не менее двадцати фунтов, или если ваша грудная клетка упорно отстает от остальных мышц, то мы рекомендуем нашу программу специализации грудной клетки: Боевой сундук .

Это полное 50-страничное руководство, включающее 18-недельную периодическую программу тренировки грудных мышц — все это предназначено для того, чтобы вы могли максимально увеличить грудь, насколько это возможно физически.Каждая группа мышц будет работать, но особое внимание будет уделено тому, чтобы помочь вам построить по-настоящему массивную грудь.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

10 лучших упражнений для груди, которые нельзя пропустить

Если в центре внимания ваша грудь, для вас есть множество упражнений. Хотя это правда, что вы не можете попробовать все существующие упражнения для груди за одно занятие, вы можете добавить лучшие упражнения для груди в свою еженедельную программу.

Но как узнать, какие движения приведут к наибольшей массе и мышцам? Мы сделали всю работу за вас и выбрали лучшие тренировки для роста груди, которые создают мускулистую грудь.

Без сомнения, если в вашем арсенале есть правильные приемы, вы уже на пути к созданию сундука своей мечты. В результате в этом посте объясняется внутренняя информация о тренировках груди и подробно описаны 10 лучших тренировок груди.

Обратите внимание, что эти упражнения не являются тяжелыми тренировками, требующими интенсивных усилий.Вместо этого они являются одними из 90 225 самых простых упражнений на грудь 90 226 с наибольшим количеством результатов.

Мы рекомендуем вам заменить ваши старые упражнения на грудь приведенными ниже упражнениями. Без дальнейших церемоний, давайте покажем вам упражнения для груди, которые приведут к огромным размерам, массе и мышцам.

Что такое тренировка груди?

Упражнения для груди направлены на создание мускулистого грудного отдела. У грудной мышцы, известной как большая грудная мышца, есть две ключевые области — верхняя часть грудных мышц и нижняя часть грудных мышц.

При построении верхней части грудной клетки делается упор на древнегреческий и римский идеал. Классический внешний вид имел художественную сторону, заставляя мужчин выглядеть одновременно полностью мужественными и сильными. Работа над верхней частью грудной клетки позволяет вам создать подтянутую и бодрую грудь, которая стирает все формы слабости.

В последнее время все больше мужчин стали интересоваться созданием четко очерченной груди. Это происходит не только потому, что средства массовой информации восхваляют бодибилдинг, но и потому, что хорошо сложенная грудь улучшает физическую форму и уверенность в себе.

Следовательно, вместо того, чтобы выставлять напоказ крошечную грудь без мышц, мужчины и женщины проводят больше времени в спортзале или дома. Почему? Цель состоит в том, чтобы заменить эти неработающие упражнения на грудь эффективными движениями на грудь, которые работают со всеми мышцами под разными углами.

Опять же, некоторые утверждают, что тренировки могут привести к разрыву плеча или боли в груди. Тем не менее, результаты, полученные бодибилдерами, показывают, что лучшие тренировки грудных мышц способствуют развитию мускулатуры грудных мышц. И это самый большой признак силы, а не слабости, особенно при правильном выполнении.

В этом следующем подзаголовке мы приводим множество причин для выполнения упражнений на грудь . Не пропустите.

Хорошо ли тренировать грудь?

Важность упражнений для роста груди огромна.

Во-первых, лучших упражнений для груди придадут форму вашим грудным мышцам, чтобы вы выглядели четко очерченными и сложенными. Неинтересные упражнения на грудь, такие как обычный жим лежа, могут не дать вам всей пользы. Но с правым жимом лежа, таким как жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа и жим лежа обратным хватом, вы можете начать видеть изменения в средней, нижней и верхней части грудных мышц.

Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь повышает уровень вашей силы. Обычно упражнения для груди представляют собой толкающие движения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться либо сверху вниз, либо от нижней точки к более высокой. Во многих случаях именно разновидности жима лежа дают впечатляющие результаты у бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Правильное количество упражнений на грудь улучшает вашу способность поднимать тяжести и тянуть/толкать. Практически не бывает дня, чтобы мы не открывали и не закрывали двери в нашем доме или офисе.Дверь вашей машины не исключение. Теперь регулярные тренировки грудных мышц влекут за собой усиление ваших преимуществ, так что, когда вы толкаете или тянете, ваши грудные мышцы обеспечивают достаточную поддержку веса.

Кроме того, большая грудь улучшает осанку и рост. Благодаря тому, что ваши грудные мышцы хорошо сложены и имеют правильную форму, ваши плечи и спина, как правило, хорошо сидят, а все ваше тело выглядит более высоким и ощущается.

Лучшие упражнения для груди на массу

·        Жим гантелей

Это упражнение для груди попало в список наших лучших упражнений для груди из-за его акцента на грудные мышцы.Конечно, пытаясь нарастить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения, требующие большого количества движений.

В результате жим гантелей требует, чтобы вы сжимали гантели грудными мышцами и ничем другим.

Практическое руководство — Лягте на скамью и возьмите две гантели, по одной в каждую руку. Аккуратно расположите ноги по обеим сторонам горизонтальной скамьи, чтобы обеспечить правильную поддержку. Теперь поднимите руки прямо, чтобы гантели прошли прямо над вашим лицом и вернулись к верхней части груди.Убедитесь, что ваши руки возвращаются к груди и не мешают приземлению.   

·        Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от жима лежа, который ненадолго задействует верхнюю часть грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье — это большая победа. Поскольку это немного сложно, оно имеет большое значение для создания плоской верхней части грудных мышц и уменьшения мясистых частей в средней части груди.

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди, позволяющее удерживать большой вес во время жима.Кроме того, это факт, что чем сильнее вы давите, тем шире становятся ваши мышцы. Таким образом, вам нужно это движение, чтобы построить этот огромный сундук.

How-To-Perform – Возьмите наклонную скамью и лягте на нее, поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками над головой и поднимите ее из перекладины. Положите его на верхнюю часть груди, расставив локти по обеим сторонам тела. Вдохните и немного подождите, прежде чем вытянуть руки и полностью поднять их.

·        Жим гантелей обратным хватом

Еще одно упражнение для верхней части груди — это жим гантелей обратным хватом.Эта тренировка груди сочетает в себе стратегии предыдущих двух тренировок груди. Таким образом, вам должно быть легко.

Вам понадобится наклонная скамья с углом наклона 30-45 градусов и гантели для каждой руки. Обратный хват требует, чтобы вы держали гири руками, обращенными в вашу сторону, чтобы укрепить грудь и руки.

Практическое руководство — Начните с того, что сядьте на наклонную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытолкните вес перед собой, возвращая локти к бокам груди.Затем опустите спину на горизонтальную скамью и прижмите гантели от себя и обратно к груди. Обратите внимание, что важно дождаться полного счета, прежде чем снова размять руки.

·        Отжимания

Вас интересуют лучшие тренировки груди без оборудования? Или вам нужны упражнения для груди, которые вы можете легко выполнять дома? Отжимание идеальное. Все, что вам нужно для выполнения этого старого доброго упражнения, это ВЫ, только ваше тело и гибкость.

Прелесть отжиманий в том, что они служат нескольким целям.Он нацелен на большие грудные, трицепсы, передние дельтовидные и основные мышцы. Эта тренировка груди при выполнении в правильном положении может улучшить все три области груди (среднюю, верхнюю и нижнюю).

How-To-Perform – Самым важным фактором для отжиманий является хорошая твердая поверхность. Независимо от того, находитесь ли вы дома или в отеле, вы можете выполнять это упражнение без отягощений. Просто выполните планку, поставив ноги рядом, а пальцы ног коснитесь пола.

Вытяните руки в локтях шире плеч и смотрите в пол.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы снизить свой рост, пока грудь слегка не коснется пола. Медленно поднимите тело вверх, повернув руки вниз, и повторите упражнение.

·        Жим от груди в тренажере сидя

Жим от груди в тренажере сидя фокусируется на ваших грудных мышцах, в то время как вы удобно контролируете усилие толкания и тяги. Эта тренировка груди не так сильно зависит от ваших дельтовидных мышц, и вы можете медленно повторять процесс.

Как отличный способ нарастить массу и мышцы, жим от груди в тренажере сидя довольно прост.Это также позволяет вам освободить плечи от большей части их поддержки (что часто требуется в жиме со свободным весом).

Пять других упражнений для груди, которые улучшат ваши грудные мышцы, включают в себя:

  • Отжимания от груди
  • Подбородок
  • Тяга в наклоне
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения для груди увеличивают размер груди?

Этот популярный вопрос часто возникает у женщин, которые думают о тренировках груди.Но вот в чем дело: упражнения на грудь могут сделать вашу грудь больше, но она может не увеличиться в размере.

Да, в груди нет мышц. Но мышцы груди, плеч и спины играют большую роль в том, как выглядит ваша грудь. Упругость мышц в этих областях может обеспечить отличную поддержку вашей груди и снизить вероятность провисания.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как жим ладонями, жим от стены и тяга гантелей лежа, может улучшить внешний вид вашей груди, а не ее размер.

Завершение тренировки груди

Подводя итог, можно сказать, что упражнения на грудь отлично подходят для формирования, придания тонуса и укрепления грудных мышц. Вы хотите выглядеть и чувствовать себя более мужественным – больше и сильнее? Включите эти 10 лучших упражнений для груди в свою тренировку, и вы сразу же увидите огромные результаты.

Помните о правильном питании и используйте лучшие добавки, включая NITROCUT. Большинство постов о наращивании мышц смотрите здесь.

Лучшие упражнения для уменьшения мужской груди

Жим лежа — отличное упражнение для груди.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Мужчины нередко чувствуют себя неловко, если у них есть лишний вес в груди и то, что часто называют «мужскими сиськами» или «мубами». Если вы ищете лучшие упражнения, чтобы избавиться от хандры, сосредоточьтесь на общей потере веса и наращивании груди с помощью тренировки грудных мышц.

Мужские сиськи: железы или жир?

Согласно Gynecomastia.org, важно различать, вызвано ли увеличение мужской груди большим количеством жировых отложений или большим количеством ткани железы.Если это последнее, часто называемое гинекомастией, то оно, вероятно, вызвано гормональным дисбалансом, использованием стероидов или рекреационных наркотиков или основным заболеванием.

Увеличение мужской груди от жира, часто называемое псевдогинекомастией, обычно можно отличить по распределению жира по всему телу. Другими словами, если у парня нормальный вес и увеличенная грудь, это может быть гинекомастия, которую нельзя решить путем похудения. С другой стороны, если у мужчины избыточный вес и большая грудь, это может быть псевдогинекомастия.В этом случае могут помочь физические упражнения.

Исследования подтверждают это, в том числе исследование, опубликованное в мае 2019 года в Archives of Plastic Surgery , в котором говорится, что в большинстве случаев увеличение груди у мужчин с ожирением связано с избытком жира, а не желез, а также с диетой и физическими упражнениями. являются наиболее практичным способом уменьшения мужских сисек в этих случаях.

Согласно исследованию, опубликованному в марте-апреле 2014 года в Индийском журнале эндокринологии и метаболизма , даже в легких случаях железистой мужской груди диета и физические упражнения могут помочь.Только в тяжелых случаях гинекомастии может потребоваться хирургическое вмешательство.

Подробнее: ​ Как избавиться от мужской груди, не посещая спортзал

Упражнения для избавления от мужских сисек

Вы можете сделать свою грудь более упругой и подтянутой, нарастив грудные мышцы, но, как подчеркивает Piedmont Healthcare, вы не можете точечно уменьшить жир только на груди. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на общей потере жира за счет лучшего питания, меньшего употребления алкоголя и занятий спортом.Что касается лучших упражнений, чтобы избавиться от мышечной боли, сделав ее более мускулистой и подтянутой, Piedmont Healthcare рекомендует жим лежа, жим гантелей, отжимания, отжимания на брусьях и разведение груди.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует жим штанги лежа как наиболее эффективное упражнение для груди. Если вы выполняете жим лежа для мужской груди, помните, что вы должны поднимать штангу по естественной дуге, начиная с уровня сосков, когда она находится близко к вам, и двигаясь до уровня ваших глаз, когда она у вас есть. полностью поднят.

Жим штанги лежа (Используйте вес, который утомляет вас после 10-15 повторений. Выполняйте три подхода за тренировку.)

  • Лягте на скамью, спина прямая, колени согнуты и ноги на земле перед собой.
  • Держите штангу крепким хватом сверху. руки немного шире плеч, а штанга на уровне груди.
  • Полностью разгибайте локти, когда выжимаете штангу вверх.
  • После короткой паузы медленно опустите штангу обратно в твоя грудная клетка.

Если вы решите избавиться от мужской груди с помощью гантелей вместо штанги, вы можете попробовать выполнить подъем груди лежа, как объяснил Американский совет по физическим упражнениям.

Разведение рук лежа (Используйте вес, который утомляет вас после 10-15 повторений. Выполняйте три подхода за тренировку.)

  • Держа две гантели, лягте на спину на скамью с колени согнуты, а ступни на полу перед вами.
  • Держите гантели на уровне груди ладонями вверх. вперед.Вытяните локти, чтобы выжать гантели с уровня груди над голову, пока они не окажутся на ширине плеч.
  • Медленно опустите гантели, пока они снова не выровняются. своей грудью.
  • Примечание: Обязательно вдыхайте, опуская гантели и выдыхайте, когда вы поднимаете их. Используйте наблюдателя, если он вам нужен для обеспечения вашей безопасности.

Подробнее: ​ Упражнения для нижней части груди для мужчин

15 упражнений для груди от худшего к лучшему

Вот список из 15 упражнений на грудь, ранжированных от худшего к лучшему.Эти упражнения для груди выполняются многими людьми в тренажерном зале, но некоторые из них хороши, некоторые плохи, а некоторые могут даже навредить вам.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

В одном из своих последних видеороликов физиотерапевт составил список из 15 упражнений для груди, ранжированных от худшего к лучшему. Самым первым упражнением, которое он считает худшим, является разведение гантелей, а отжимание даже близко не является лучшим.

«Есть несколько критериев для выбора места, куда будет попадать упражнение. Мы хотим убедиться, что это упражнение действительно может принести результаты. Мы не хотим, чтобы этого было недостаточно, чтобы бросить вам вызов и вызвать рост», — объясняет Кавальер в начале видео.

Проверьте эти 15 упражнений для груди от худшего к лучшему

Худшие упражнения для груди

  1. Разводы лежа
  2. Жим троса стоя
  3. Жим лежа под углом 60 градусов
  4. WTF Blaster

Разводы лежа относятся к этой категории, потому что, по словам Кавальера, они подвергают ваш плечевой сустав повышенному риску травмы.

Жим лежа на наклонной скамье хорош, за исключением случаев, когда угол наклона скамьи превышает 60 градусов. Тогда вы начинаете работать над плечами гораздо больше, чем над грудью.

Хорошие упражнения для груди

  • Отжимания
  • Разведение рук на полу
  • Жим гантелей лежа снизу

Отжимания недостаточно сложны, потому что вы можете сделать многие из них, если вы опытный спортсмен. Стандартные отжимания только увеличивают ваши мышцы до определенного уровня.Это справедливо только для людей, которые могут сделать 30 или более отжиманий без перерыва.

Источник: Джонатан Борба / Unsplash

Лучшие упражнения для груди

  • Отжимания с поворотом
  • Кроссоверы на блоке
  • Жим на блоке лежа
  • Пуловеры с гантелями для верхней части груди

Пуловер для верхней части груди — это уникальное упражнение для груди, которое задействует волокна верхней части груди, которое вы можете делать, когда все, что у вас есть, — это плоскость скамья.

Практически лучшие упражнения для груди

  1. Отжимания на брусьях (дополнительно с отягощениями и скручиваниями) на шаг вперед после отжимания
  2. Тяжелые кроссоверы на одной руке
  3. Жим лежа на наклонной скамье под углом 30° / 45°

Кроссовер на одной руке ваше ядро ​​​​не активируется так сильно, как при выполнении кроссовера двумя руками.Получите полное отведение по средней линии.

Лучшее упражнение для груди

  1. Жим штанги / гантелей лежа

Любой вариант, будь то штанга или гантели, является лучшим упражнением для роста груди, по словам Джеффа Кавальера, из-за возможности прогрессивной перегрузки.

Подробнее: 6 сложных упражнений на грудь для наращивания силы, мышц и массы

Тренировка груди для натуральных парней

Все начинается с техники

Большинство людей используют неправильную технику жима.Их две самые большие ошибки:

  1. Плечи, закругленные внизу
  2. Плечи отрываются от скамьи в верхней точке повторения

Эти две ошибки немедленно снижают нагрузку на грудную клетку и увеличивают нагрузку на плечи. На самом деле те, кто жалуется на боль в передней части плеч при надавливании, обычно совершают одну из этих ошибок. То, на чем вы хотите сосредоточиться, когда нажимаете, чтобы сохранить хорошую форму, это:

  1. Плечи назад и вниз внизу
  2. Держите грудь приподнятой на протяжении всего повторения

Когда вы впервые применяете эту технику, вы можете обнаружить, что ваша сила немного пострадала.Но через несколько недель вы станете сильнее, и, что более важно, нагрузка будет приходиться на вашу грудь, а не на плечи.

Повышение стабильности и подвижности

Одной из причин, по которой людям сложно выполнять жимовую технику, является недостаточная стабильность и/или подвижность плеч. В частности, слабые ловушки почти всегда нижние.

Неудивительно, если вы никогда не слышали о нижних ловушках. Они не сексуальны, и большинство людей даже не видят их (если только вы не очень худой).Однако они важны. Они сводят лопатки вниз, что делает их критически важными для здорового и сильного жима.

Помните, если вы не можете удерживать лопатки сведенными вниз при нажатии, вы не сможете держать грудь поднятой, что приведет к ошибкам, упомянутым ранее. Проблема в том, что наша культура, связанная с рабочим столом, дала нам сверхактивные верхние ловушки, которые создают большую нестабильность в плечах, когда сила наших нижних ловушек не соответствует силе.

Как повысить устойчивость плеч

Всегда начинайте тренировку верхней части тела хотя бы с одного из этих движений.Если вы новичок в этом деле и вам нужно много работать, делайте все это ежедневно.

1 – Лопаточные настенные слайды

Это самая базовая версия движений с нижней активацией трапеций, особенно для тех, кому не хватает подвижности для выполнения описанных ниже продвинутых движений. Сосредоточьтесь на попытке прижаться спиной к стене и удерживать руки как можно ближе к стене. Поднимая руки вверх, не пожимайте плечами.

2 – YTW

Эта комбинация задействует все мышцы верхней части спины и вращательной манжеты плеча.Часть Y будет специально работать с нижними ловушками. Прежде чем поднять руки, опустите плечи, а затем поднимите и задержитесь в верхней точке.

3 – Наручники

Они называются наручниками из-за положения, в котором вы оказываетесь при каждом повторении. Однако это может быть тяжело, если у вас негнущиеся плечи. Возможно, вам придется потренироваться в выполнении движений 1 и 2, прежде чем вы перейдете к этому.

4 – Варианты раздвижения ленты

Хотя это и не является в первую очередь упражнением на нижнюю часть трапеции, выполнение различных вариаций разведения лент всегда является хорошим способом сохранить здоровье плеч и потренироваться отводить их назад.

Когда вы выполняете вышеуказанные упражнения, думайте о качестве, а не о количестве. Все дело в точном задействовании мышц и создании стабильности.

Как повысить гибкость плеч

В дополнение к упражнениям, описанным выше, вам также может понадобиться поработать над гибкостью. Если да, сделайте следующее:

1 – Статическая растяжка

Растяжка широчайших

Растяжка груди

В течение дня растягивайте грудные и широчайшие мышцы по 30–60 секунд за раз.Однако не делайте этого непосредственно перед тренировкой, так как это может временно ослабить вас.

2 – Верх и спинка

Они действительно растягивают бицепсы, передние дельты и грудные мышцы, а также укрепляют вращательную манжету плеча. Делайте 50 таких упражнений каждый день. Вы увидите значительные улучшения в подвижности плеч и размере груди всего за 30 дней, особенно если вы действительно боретесь с этим поначалу.

3 – Экстремальная растяжка

Нагруженная растяжка

Это более продвинутая техника, но она творит чудеса для развития грудной клетки и повышения подвижности плеч.Чтобы сделать это, начните с легкой пары гантелей и займите нижнее положение жима гантелей нейтральным хватом. Сконцентрируйтесь на том, чтобы опустить локти как можно ниже, одновременно поднимая грудь как можно выше. Держите это в течение 60-90 секунд и убедитесь, что вы чувствуете растяжение в груди, а не в плечевом суставе.

Лучшие упражнения для груди

Теперь, когда вы добились большей устойчивости и исправили свою технику, вам нужно подобрать правильные упражнения.

Две вещи составляют хорошее упражнение для груди: Вы должны чувствовать свою грудь во всем диапазоне ее движений и не чувствовать ее в суставах.И вы должны иметь возможность нагружать его постепенно в течение длительного периода времени (подумайте о жиме, отжиманиях на брусьях и отжиманиях, а не о разведениях). Конечно, вы можете поиграть с десятью различными вариациями мух, но вы должны думать о мухах как о вишенке на торте — необязательной, но иногда приятной.

Тренировка груди также очень индивидуальна, потому что то, какие упражнения работают лучше всего, зависит от длины ваших конечностей, подвижности, истории травм и т. д. Однако вот некоторые общие рекомендации:

  • Гантели побеждают штангу для большинства людей.Вы можете использовать больший диапазон движений, и они, как правило, безопаснее.
  • Легкие углы лучше, чем крутые (для большинства). На плечи меньше нагрузка.
  • Большинству людей следует отдать предпочтение наклону, а не плоскому или наклонному углу.
  • Отжимания с отягощением и отжимания на брусьях недооцениваются как укрепляющие грудь. Отжимания на кольцах, в частности, являются одним из лучших упражнений для груди, поскольку они соответствуют анатомической функции грудных мышц (растягивать руки по средней линии тела). Вот Том Моррисон с кратким руководством:
  • Жим лежа на горизонтальной скамье переоценен.Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела и создания начальной базы, но помимо этого оно не подходит для развития груди.
  • Жим с пола — отличное упражнение, если вы склонны к травмам или занимаетесь поднятием длинных конечностей.

Напольный пресс

Выберите от 3 до 4 упражнений и выполняйте их постепенно, записывая ощущения от каждого упражнения. Выбросьте те, которые не работают, и оставьте те, которые работают. Через некоторое время вы сможете найти упражнения, которые работают для вашего тела.

Оптимальные параметры загрузки

Грудь лучше всего растет при немного более низком диапазоне повторений, чем другие мышцы. Грудные мышцы – это рабочие мышцы, обладающие взрывным характером, поэтому их следует тренировать соответствующим образом. Диапазон 6-8 повторений идеален, с некоторой дополнительной работой, выполняемой в группе 8-12 повторений.

Однако, как всегда, ключом является прогрессивная перегрузка с идеальной техникой, независимо от диапазона повторений. Если вы приняли правильные меры предосторожности при работе со стабильностью, оптимизировали свою технику и выбрали правильные упражнения, вы должны быть на правильном пути.

Выполнение бесконечных подходов и повторений не является целью. Становление сильнее — это первое, а объем — второе. Вы должны выполнять только тот объем, который позволяет вам продолжать восстанавливаться и набираться сил. Отслеживайте свои тренировки в журнале, чтобы определить, происходит ли это. Если нет, возможно, вы делаете слишком много.

Эффективные тренировки груди

Тренируйте грудь два раза в неделю или каждые 3-5 дней с двумя разными диапазонами повторений. В отличие от журнала Flex, вам не нужно 30 подходов для груди из 10 различных упражнений! Вместо этого выберите 3-4 упражнения, чтобы действительно хорошо их выполнять, а затем разделите их.Примеры:

День 1
  Упражнение Наборы повторений
А Жим гантелей на низком наклоне 2/1 4-6/6-8
Б Жим штанги на наклонной скамье 2/1 4-6/6-8
День 2
  Упражнение Наборы повторений
А Отжимания на кольцах с приподнятыми ногами 3 8-12
Б Жим гантелей на наклонной скамье 2/1 6-8/8-12
С Тросик 2 12-15

Вот еще вариант:

День 1
  Упражнение Наборы повторений
А Напольный пресс 2/1 4-6/6-8
Б Жим гантелей на наклонной скамье под углом 60 градусов 2/1 4-6/6-8
День 2
  Упражнение Наборы повторений
А Дип 2/1 6-8/8-12
Б Жим от груди в тренажере 3 8-12
С Тросик 2 12-15

Разделение, которое вы используете, не имеет большого значения, но система «тяжелый/легкий» в течение недели отлично помогает стать сильнее в нескольких диапазонах повторений.

Диетические соображения

Многие парни жалуются на обвисшую мужскую грудь. Если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела лучше, станьте стройнее. Как только вы снизите процент жира до 8-10%, сосредоточьте свои диетические усилия на наращивании мышечной массы.

Сочетание избытка калорий и питательных веществ с прогрессивным подъемом веса со временем приведет к росту. Будьте терпеливы, так как наращивание мышц в слабых местах требует времени. Вы должны быть последовательны и доверять процессу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.