Упражнения для внутренних мышц бедер: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Содержание

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

Одной из самых проблемных и трудноподдающихся зон для проработки в нашем теле считается внутренняя часть бедра. Но InStyle выяснил у профессионального тренера, как можно в домашних условиях прокачать ее, чтобы стать обладательницей идеальных ног

Белла ХадидЮля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot«Чаще всего появление жира в зоне внутренней поверхности бедра зависит от трех факторов: генетика, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Для решения этой проблемы требуется комплексное решение, включающее регулярные тренировки, правильное питание и восстановление (полноценный сон). Помимо этого можно включить обертывания и массажи сухой щеткой. А вот от массажа банками лучше отказаться, так как кожа внутренней части бедра очень нежная, и ее легко повредить.

Запомните: локального жиросжигания не существует, поэтому нужно тренировать ноги целиком, прорабатывая внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Только в этом случае у вас будут красивые ноги.

В тренировку для внутренней поверхности бедра не должны входить упражнения с большим весом, так как есть риск, что вы не подтянете эту зону, а, наоборот, накачаете ее, визуально увеличившись в объемах. Если вы этого не хотите, то возьмите на вооружение несколько простых упражнений на все группы мышц ног с минимальным отягощением».

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приседание плие

Как выполнять: ноги поставьте широко, носки наружу, но так, чтобы не потерять равновесие. Колени смотрят строго по направлению носков. На вдохе с ровной спиной отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом (угол в коленях 90 градусов), а на выдохе поднимитесь вверх. В верхней точке сильно сожмите ягодицы. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад

Как выполнять: ноги поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, уводя таз назад и наклоняясь корпусом вперед, на выдохе поднимитесь обратно. Сначала работайте на одну ногу, потом на другую. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку

Как выполнять: лягте на один бок с упором на локоть. Верхняя нога согнута в колене и стоит впереди; нижняя (рабочая) прямая, колено мягкое (чуть согнуто), стопа сокращена на себя. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите ее вниз. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Во время упражнения следите за тем, чтобы стопа рабочей ноги постоянно была параллельна полу. И еще момент: не кладите ногу полностью на пол (мышцы должны постоянно быть в напряжении). Сначала выполните упражнение на одну ногу, потом на другую. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: сведение ног лежа

Как выполнять: лягте на спину, руки за голову. Ноги выпрямите и поднимите вверх, колени мягкие (слегка согнуты), стопы натяните на себя. Голова оторвана от пола (подключается пресс), локтями давите в пол. На вдохе широко раскрывайте ноги, тем самым растягивая внутреннюю часть бедра; на выдохе медленно пятками идите в центр и сводите ноги. 

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 повторений.

Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Источник фотографий: @calvinklein

Упражнения для внутренней поверхности бедра: ТОП-10

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать.Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра. 

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется.

Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной. А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений. Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Слово предупреждения о бедрах

Зазор между верхними бедрами часто является признаком недоедания и истощения, особенно в сочетании с отсутствием мышечного определения или мышечной массы.

Кроме того, на фотографиях этот разрыв часто снимается или создается модель для создания разрыва. Кроме того, некоторые женские тазовые анатомии, естественно, позволяет им стоять с пробелом между бедрами. Помимо операции и голодания, которые не являются рекомендуемыми способами изменения формы тела, как нормальная женщина может достичь тонированных, худых ног и чувствовать себя комфортно в своей одежде?

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

  • тонкая приводящая;
  • длинная приводящая;
  • короткая приводящая;
  • большая приводящая;
  • гребенчатая.

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Реалистичный способ достичь цели — бедра

Идеальная цель — создать худощавые, вылепленные ноги. Внутреннее бедро может показаться невозможной областью для цели, но мышцы под подкожным жиром могут быть усилены. Они используются для прикрепления ноги и стабилизации таза во время бега и ногами, особенно в одиночных ногах по всему телу.

Лучшая тренировка для внутренних бедер включает в себя стоячие упражнения, особенно на одной ноге, но вы также можете работать в этой области во время лежания. Многие из упражнений вы узнаете от пилатеса и балета.

Статические упражнения для красивых бедер

Например, изменение направления во время движения растягивает мышцы, пока они сильно сжаты. Избегайте внутренних травм бедра путем постепенного прогрева мышц и сухожилий, используя динамические растяжки, такие как передние подъемы колена, кружившие к боковым подъемам колена, ногу с ногами и виноградную лозу. В конце вашей деятельности остыньте от статических растяжек, таких как средние расколы, боковые выпады и растяжение бабочки.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров

. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Если ваша цель — тонизировать внутреннее бедро, важно знать, что существует целый набор взаимосвязанных мышц, составляющих внутреннее бедро. Каждая мышца работает немного по-другому, и все они работают вместе с другими мышцами ноги. По этим причинам вы должны принять несколько разных подходов, чтобы убедиться, что вы попадаете в различные мышцы внутреннего бедра.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола.

Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

Так как вы, возможно, догадались, вы должны работать ногу под разными углами и с различными движениями, чтобы добраться до внутренних мышц бедра. Конечно, мы всегда должны работать на ноги сбалансированным образом — это в конечном итоге то, что улучшит движение ног, внешний вид и защиту коленного сустава.

Это означает, что они приносят ногу в сторону — ее легко запомнить, они добавляют ногу. Похитители, найденные больше на внешней линии ноги, — это мышцы, которые отводят ногу от средней линии тела — они похищают это, как похититель. Для многих нас наши похитители сильнее наших аддукторов, поэтому наши внутренние бедра слабые, а внутренняя нога отражает это с неторопливым взглядом.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение «бабочка»

Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу.

Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.

Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности.

Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу.

Продержись в таком положении сколько сможешь.

Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд.

Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»).

Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно :

  • выполнять соответствующие упражнения;
  • не забывать про кардиотренировки;
  • соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Какая представительница прекрасного пола не стремится к идеалу? Любая из нас старается усовершенствовать свою фигуру, уделяя особое внимание проблемным зонам. Одной из таких зон является внутренняя поверхность бедра. Проблемная — потому что ленивая. В повседневной жизни мышцы внутренней поверхности бедра практически не задействованы. А так как мышцы ослаблены, лишний жирок и дают о себе знать. Кроме того, кожа внутренней поверхности бедра намного тоньше, чем в других местах, что делает ее менее упругой. А тонкая кожа и жир приводят к дряблости и обвисанию.

Избежать эти неприятности вам помогут упражнения для внутренней поверхности бедра, направленные на уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Перед началом тренировки не забудьте про разминку. Каждое упражнение выполняйте 15-20 раз, а если у вас хорошая физическая подготовка и вы выносливее — повторяйте не менее 25-30 раз. Завершайте тренировку растяжкой.

Упражнение 1. Широкие приседания

ИП: Ноги поставьте чуть шире плеч, носки в сторону, руки опущены вдоль тела.

Медленно на два счета присядьте. На секунду задержитесь в таком положении, а затем также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать осанку.

Упражнение 2. Приседания «Плие»

ИП: Встаньте на носочки, пятки вместе, осанку держите ровно, плечи расправьте. Если тяжело сохранять равновесие и держать прямую осанку, то встаньте к стене.

Плавно на два счета присядьте и также на два счета вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать пятки вместе.

Упражнение 3. Приседания с мячом

ИП: Ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите небольшой мяч и зажмите его между ног чуть выше коленей.

Напрягайте мышцы внутренней поверхности бедра, удерживая мяч, и медленно приседайте на два счета. Задержитесь на секунду в таком положении и на два счета вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Приседания с гантелями

ИП: Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Для упражнения потребуются гантели: для новичков — 1,5-2 кг, для продвинутых можно утяжелить упражнение и взять 3-5 кг.

На два счета медленно приседайте, одновременно поднимая руки с гантелями до уровня плеч. На секунду задержитесь и вернитесь на два счета в исходное положение.

Упражнение 5. Сжимание мяча

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Мяч зажат между коленей.

Сжимайте мяч, напрягая внутреннюю поверхность бедра, в течение 30 секунд. Затем расслабьте ноги, отдохните пару секунд. Повторите упражнение.

Приятных и эффективных вам занятий!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем внутренние мышцы бедра

Каждая женщина мечтает о красивых, стройных, сексуальных ногах, однако обладательниц таких нижних конечностей не так и много. А все потому что их внутренние мышцы бедер совершенно не напрягаются, из-за чего становятся дряблыми, растянутыми и страдают от избытка жира, что отрицательно сказывается на красоте дамских ножек.

Прицельные тренировки

Некоторые барышни после обнаружения излишек жира с внутренней стороны своих бедер, начинают усердно выполнять упражнения, которые бы позволили от него избавиться. Однако, важно помнить, что похудеть в определенной зоне тела никак нельзя. Более того, целенаправленное укрепление внутренних мышц бедра приведет к еще большему усугублению положения, так как они сильно увеличатся в объеме под слоем жира, и тогда ноги станут еще полнее, больше и уродливей. Поэтому следует одновременно выполнять тренировки для похудения, а также по укреплению и подтяжке мышечного корсета. Сжигаться жир будет с помощью аэробных упражнений, а подтягиваться мышцы станут с помощью специальных изолированных упражнений, которые нужно будет выполнять с особым вниманием.

Противопоказания

Перед тем как вы станете проводить тренировки внутренних мышц бедра, следует пройти полный медицинский осмотр, так как есть такие случаи, когда их выполнение грозит серьезными проблемами. Итак, следует воздержаться от выполнения упражнений, если у вас имеются такие болезни да проблемы, как:

  • тромбофлебит, варикоз, хрупкие, ломкие сосуды;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • артроз, артрит либо иная болезнь суставов в период обострения;
  • болезнь почек в острой стадии;
  • реабилитация после хирургического вмешательства.

Советы перед тренировкой

Перед тем как вы приступите к работе над внутренними мышцами бедер, следует запомнить несколько несложных правил, благодаря которым ваши тренировки будут проходить с максимальной эффективностью и не принесут вреда здоровью.

  1. Выполнять упражнения следует на гимнастическом коврике либо пледе, иначе вы рискуете заработать синяки на своем теле.
  2. Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после выполнения всего комплекса упражнений нужно сделать заминку, благодаря которой уменьшится боль крепатуры, а мышцы станут эластичней.
  3. Заниматься следует 3 раза в неделю, чтобы за время отдыха ваша мускулатура смогла восстановиться.
  4. Одно упражнение делаем за 2 подхода по 6-10 раз.
  5. Помимо выполнения упражнений для подтяжки внутренней стороны бедер стоит воспользоваться скрабом от целлюлита.
  6. Нужно начать правильно питаться, сократив до минимума или убрав из рациона алкоголь, мучные, сладкие и жирные блюда, и включив туда больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
  7. Раз в пару месяцев следует менять программу своих тренировок либо модифицировать свои упражнения и слегка увеличивать нагрузку.

Делаем разминку

Перед тем как мы начнем прицельно работать с мышцами внутренней поверхности бедра, нужно потратить 10 минут на выполнение разогревающих упражнений:

  • 10 раз наклоняем голову вправо-влево;
  • 10 раз делаем круговые движения руками;
  • 10 раз осуществляем круговые движения поясницы;
  • по 10 раз делаем круговые движения сначала правой лодыжкой, а затем — левой;
  • 3 минуты бежим на одном месте;
  • 20 раз поднимаемся на носочки;
  • 10 раз осуществляем боковые наклоны туловищем вправо-влево.

Прыжки со скрещенными ногами

После разминки можно начинать думать о том, как укрепить внутренние мышцы бедра. И лучше всего это сделать с помощью прыжков на одном месте, скрестив ноги. Для этого в исходном положении становимся прямо, ноги соединяем вместе, руки опускаем вдоль туловища. Затем делаем прыжок и приземляемся так, чтобы ноги были скрещены, правая нога была впереди, а носок и колено были направлены в одну сторону. Затем снова подпрыгиваем, но после приземления левая нога должна быть впереди. Так прыгаем в течении минуты, стараясь после приземления не выпрямлять ноги до конца.

Через пару месяцев можно усложнить выполнение этого упражнения, прыгая уже в течении двух минут и давая себе при этом 20 секунд времени на отдых между подходами. Кроме того, теперь после приземления нужно будет скрещивать не только ноги, но и руки, вытянутые перед собой.

Приседания

Обязательным элементом работы над внутренними мышцами бедер является приседание сумо. Для выполнения этого упражнения в исходном положении становимся прямо, ноги расставляем шире плеч, руки держим перед собой, носки разворачиваем наружу. Далее осуществляем присед, стараясь, чтобы колено не завернулось вовнутрь, а двигалось в сторону носочков, одновременно сводя руки назад. Затем поднимаемся, выпрямляем руки, а затем снова их поднимаем в исходное положение, чтобы снова делать присед. Через пару месяцев можно усложнить свою работу, взяв в руки гантели с легким весом либо бутылочки с водой.

Вторым упражнением из комплекса является приседание плие. Для его выполнения в исходном положении становимся прямо, ноги ставим шире плеч в метре друг от дружки, руки ставим на бока, а носки разворачиваем по диагонали в разные стороны. Затем осуществляем присед, делая это очень медленно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно пола. После этого так же медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Для усложнения тренировки через пару месяцев в крайней нижней точке нужно будет пытаться подняться на носочки.

Махи ногами из положения лежа

Осуществить растяжение внутренних мышц бедра очень помогают разнообразные махи лежа, в исходном положении которых следует лечь на бок на гимнастический коврик.

  1. Ложимся на бок так, чтобы ноги были ровными, а правая нога располагалась прямо на левой. Затем отрываем правую ногу и медленно поднимаем ее вверх, там задерживаемся на пару секунд и возвращаем ее в исходное положение. Так повторяем около 10 раз, после чего переворачиваемся на другой бок и делаем точно такие же движения левой ногой.
  2. Ложимся на бок таким образом, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а согнутая в колене правая нога лежала прямо на ней. Затем медленно поднимаем правую ногу вверх, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Так совершаем 10 махов правой ногой, меняем бок и делаем 10 махов левой ногой.
  3. Ложимся на бок так, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а правую ногу сгибаем в колене и ставим ее перед левой. После этого делаем 10 медленных взмахов левой прямой ногой, меняем бок, и делаем 10 взмахов левой прямой ногой.

Упражнение с мячом

Хорошо подтянуть внутренние мышцы бедер можно с помощью небольшого мяча — фитбола. Для выполнения этого упражнения следует сесть на самый край стула, выпрямить спину, а между коленями положить мячик. Кстати, размер его абсолютно не важен, какой есть, такой и подойдет. Затем напрягаем мышцы и сдавливаем коленями мяч. Через минуту мышцы расслабляем, отдыхаем 20 секунд, и снова повторяем упражнение. Таким образом нужно будет сделать 5 подходов.

Подобную тренировку также можно осуществлять и из положения сидя, и из положения стоя, в любое удобное время. Главное, зажать фитбол коленями и давить на него определенное время. Кроме того, можно усложнить тренировку, для этого с силой сдавливать мяч следует всего 2 секунды, затем расслабляем мышцы на секунду и снова сжимаем его. Повторяем подобное упражнение 20 раз.

Тренажеры для внутренних мышц бедра

Чтобы хорошенько подтянуть и укрепить внутреннюю сторону своих бедер, рекомендуется записаться в тренажерный зал, чтобы там поработать на римском стуле. Первым делом устанавливаем упор тренажера на самый низкий уровень, а затем становимся на него так, чтобы спина была слегка округленной, ноги прямыми, а ступни располагались параллельно друг дружке. А затем начинаем выполнять упражнение, опускаясь до упора вниз, а затем возвращаясь в исходное положение, напрягая, при этом, бедра и ягодицы.

Также эффективными будут для достижения цели упражнения на тренажере для сведения да разведения ног. Сначала ставим себе на устройстве оптимальный вес, а затем становимся лицом к тренажеру, руки кладем на его спину, ноги максимально разводим в стороны, а колени прижимаем к упорам с внешней стороны. Затем опускаемся вниз, будто собираясь сесть на стул, а колени, тем временем, сами собой разведутся по сторонам, нагружая нужные нам мышцы. После этого поднимаемся в исходное положение, а затем снова приседаем, и так делаем около 10 раз.

Комплекс эффективных упражнений

Кроме того, есть еще ряд тренировок для внутренних мышц бедер, выполнение которых ускорит достижение поставленной вами целей.

  1. Становимся рядом со стенкой, упираемся в нее ладошкой левой руки, правую руку располагаем на тонусе, спину держим ровно. После этого начинаем осуществлять махи правой ногой в сторону, задерживая ее в подъеме на протяжении нескольких секунд. Далее меняем свое положение и делаем махи левой ногой.
  2. Ложимся на спину, прижимаем ладошки к полу, ноги сгибаем в коленях и одновременно ставим их так, чтобы ступни касались друг дружку. Далее делаем вдох, приподнимаем таз, замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем так 2 подхода по 10 повторов.

Заминка

После тренировки следует обязательно сделать заминку в виде растяжки мышц, которая предполагает их натяжку в течение 15-40 секунд.

  1. Садимся на гимнастический коврик, стопы прижимаем друг к дружку, руками упираемся в коленки и с небольшим усилием надавливаем на них.
  2. Садимся на коврик так, чтобы левая нога оказалась согнутой в колене, а правая была перекинута через нее и упиралась в пол. Затем правой рукой хватаемся за лодыжку левой ноги, а левой — за колено правой ноги, и начинаем тянуть его к себе. Затем меняем свое положение и тянем к себе правой рукой колено левой ноги.
  3. Ложимся на спину так, чтобы левая нога была прямой, а правая оказалась согнута в колене, после чего левой рукой берем за коленку правой ноги и тянем ее вниз, напрягая мышцы бедра.
  4. Становимся прямо, делаем небольшой шаг вперед, согнув коленку, а затем начинаем тянуть к себе носок ноги, оставшейся сзади. Потом меняем ногу.

Очень эффективные упражнения для внутренней части бедер. Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

  1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
  2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
  3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
  4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

Необходимо обратить внимание:

  1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
  2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

Второй вариант:

  1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
  2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
  3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
  4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

  1. Начальное положение — лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
  2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
  3. На выдохе опустить ногу на пол.
  4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
  5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
  6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
  7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
  8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны — вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо — внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

  1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
  2. Руки разместить вдоль корпуса.
  3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
  4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

  1. Велосипед.
  2. Зашагивание на платформу.
  3. Собака мордой вниз и наверх.
  4. Ходьба на ягодицах.
  5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.


Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.


Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.


Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.


Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.


Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку


Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.


Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.


Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.


Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей


Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .


Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги


atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Для многих представительниц прекрасного пола внутренняя часть бедра является проблемной зоной. Если в холода дряблость кожи не видна, то летом эта проблема может помешать носить короткие наряды. Отсутствие тонуса мышц и лишний объем приводят в отчаяние многих женщин и девушек, а чтобы к лету форма ног была идеальной, то нужно регулярно тренировать внутреннюю часть бедра. Давайте поговорим подробнее о том, какие эффективны упражнения для этой проблемной зоны.

Как подтянуть и накачать внутренние мышцы бедра

Привлекательность ног иеряется с годами, если вы являетесь обладательницей слишком тонкой кожи или слабой мышечной ткани на внутренней стороне бедер. Ходьба или бег в обычной жизни не затрагивает проблемный этот участок, что приводит к скоплению жира, ослабеванию мышц, появлению целлюлита. Не всегда воздействуют на капризную зону и спортивные упражнения, поэтому при выборе силовых тренировок следите, чтобы в ней присутствовали физические нагрузки для похудения ног.

Прежде, чем начинать проработку мышц ног, нужно сначала избавиться лишнего веса, иначе даже жесткие тренировки не дадут нужного результата. Работа с внутренней частью бедер включает в себя занятия на беговой дорожке, орбитреках, степперах, приседания в Смите, приседания на тренажере Гаккеншмидта, занятия с эспандером для ног Thigh Master и прочих упражнений, о которых речь пойдет чуть позже.

Интенсивное похудение без силовой нагрузки и правильной проработки мускулатуры обязательно приведет к образованию дряблой кожи во внутренней стороне бедра. Там же легко образуется жирок, аналогичный жировой складке на животе. Чтобы сделать форму ног идеальной, не обязательно обращаться к тренеру – комфортные домашние условия подойдут для этого даже лучше.

Накачать дома мышцы внутренней части бедер – это подарить им красоту и улучшить кровообращение в интимной зоне, укрепить мочеполовую систему. Для начала давайте рассмотрим правила, которые профессионалы советуют соблюдать при занятиях дома:

  1. Комплекс упражнений включает 2-3 вида.
  2. Прорабатывать каждую ногу нужно по отдельности.
  3. Количество повторов максимально.
  4. С каждой тренировкой повторения увеличивайте.
  5. Для повышения нагрузки желательно использовать гантели с небольшим весом.
  6. Комплекс упражнений начинается с разминки, для этого используется бег, прыжки со скакалкой, приседания, махи руками и ногами.
  7. Занятия проводятся регулярно.

Комплекс упражнений для тренировок дома

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективный для внутренней части бедра и укрепления ягодичных мышц. Ноги расположите широко, разверните носки на 120 градусов. Спину держите прямо, медленно приседайте при вдохе, пока ноги не примут угол в 90 градусов. Зафиксируйтесь, выдохните, а затем возвращайтесь в исходное положение, но колени не распрямляйте. Выполните 4 подхода по 15-20 раз.

Отведение бедра

При этом упражнении работает сразу несколько групп мышц. Станьте прямо, левую ногу отведите в сторону. Потяните на себя левый носок, напрягите пресс. Прямые руки вытяните вперед, скрестив пальцы в замок. На выдохе поднимите левую ногу, на вдохе – опустите ее, но пола не касайтесь. Выполните 2 подхода по 15 махов для обеих ног.

Ножницы

Это упражнение поможет уменьшить подкожный жир во внутренней части бедра, убрать жир с «ушек» и подкачать мышцы ягодиц. Лягте на спину, расположите под ягодицы руки для поддержки спины. Следите, чтобы во время упражнения поясница не отрывалась от коврика. Поднимите ноги на 8 см, сделайте энергичные махи, напоминающие работу ножниц. Затем на счет 10 опустите ноги на пол. После секундной паузы повторите еще 3 подхода по 10 раз.

Выпады в сторону

Здесь работает медиальная группа мышц тазобедренной области и усиливается кровоток в области «галифе». Сделайте по желанию это упражнение с гантелями для укрепления внутренних мышц бедра. Станьте прямо, ноги поставьте вместе. Выполните правой ногой шаг в сторону, затем присядьте на нее. Левая нога остается прямой. Прижмите внутренний свод стопы плотно к полу, силой мышц опорной ноги вернитесь обратно. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Разведение ног

Это упражнение называется «растяжка». Оно позволяет проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Присядьте на пол, разведите в стороны обе ноги, не прогибая коленей. Наклоните туловище вперед, дотянувшись руками до носков. Задержитесь на 15 секунд, вернитесь обратно. Не стоит растягиваться до грани боли. Во время всех движений не должно возникать никакого дискомфорта. Повторите растяжку 10 раз.

Махи ногами

Махи – это тренировка внутренней стороны бедра. Многим знакомы махи в сторону еще со школьных уроков физкультуры, но за кажущейся простотой скрывается польза для создания стройных ног. Встаньте боком к опоре (стул, стена, спортивная стенка). Живот подтяните, спину держите ровно, плечи не наклоняйте в сторону. Делайте махи ногами в стороны, как балерина у станка. Достигнув максимальной высоты, опустите ногу, не касаясь пола. Повторите по 10 махов каждой ногой.

Ласточка

Это классика для укрепления ягодиц и возможность накачать мышцы внутренней стороны бедра. Станьте на правую ногу, а левую – согните в колене. Левую ступню зафиксируйте напротив коленки правой. Медленно выпрямляйте левую ногу, уводя назад, чтобы поза была похожа на ласточку. Медленно, без рывков, верните ее обратно. Выполните «ласточку» для каждой ноги по 10 раз.

Видео: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Чтобы нагрузки в отдельных упражнениях для сжигания жира дали ожидаемый результат, программа тренировок должна выполняться правильно. Если вы делаете упражнения самостоятельно, то посмотрите на фото, где показаны правильные позы. Но лучше укрепить внутреннюю сторону бедра помогут видео, в которых показаны движения детально. Смотрите в программе «Все буде добро» упражнения от Аниты Луценко, как убрать бедра:

Занятия в тренажерном зале

Укрепление внутренней стороны бедра пойдет быстрее под наблюдением опытного тренера в тренажерном зале. Отлично помогают в этом специальные тренажеры, штанга, гантели. Мы приводим 4 результативных упражнения для уменьшения жира на внутренней стороне бедра.

  1. Сведение ног в тренажере . Это упражнение, выполняя которое сложно ошибиться. Его исполнение основано на перемещении ног к центру тела с помощью специального тренажера. Бедра изначально находятся на расстоянии друг от друга, а накачать внутреннюю их часть легко, преодолевая сопротивление при их сжатии. Чтобы получить максимальный эффект, разводите ноги, не доводя до стартовой позиции. Выполните 15-20 сжатий.
  2. Разгибание ног на тренажере . Главная цель упражнения – прокачка и сжигание жира боковой и фронтальной мышцы бедра. Здесь следите за техникой исполнения, ведь во время разгибания ног сильно нагружаются колени. Займите место на тренажере, голени уприте в валики, колени держите по уголом в 90 градусов. Возьмитесь руками за рукояти, которые расположены по бокам тренажера, чтобы спину держать неподвижно. Вдыхая, распрямляйте ноги, зафиксируйтесь вверху на 15 секунд. Разгибайте колени постепенно на выдохе. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с гантелей . Это упражнение имеет еще одно название «приседания сумо». Делается оно с отягощением, с одной гантелей или гирей, чтобы развить мышечную массу бедра и убрать лишний жир. Поставьте ноги широко, стопы разверните в разные стороны. Двумя руками возьмите отягощение, держите внизу параллельно корпусу. Держите спину ровной при сгибании коленей. Когда коленный сустав согнется до 90 градусов, потом задержитесь на 10 секунд, и плавно, без рывков вернитесь обратно. Повторите приседания 15 раз.
  4. Широкий жим . Это упражнение, помимо укрепления внутренней части бедра, развивает ягодичные мышцы. Выполняется оно на специальном тренажере с платформой. Поставьте на нее обе ноги, широко расставив, развернув на 45 градусов стопы. При движении платформы вниз сделайте вдох и согните ноги под углом 90 градусов. Затем выжмите вверх платформе при выдохе, не сводя вместе колени, сильно напрягая ягодицы. Темп выполнения – 2 секунды вниз, 1 секунда вверх. Выполните 15-20 жимов, по окончании резко с тренажера не вставайте.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Убрать жир с внутренней части бедра помогут упражнения с фитболом. Эффект может быть достигнут за 20 минут тренировки 3-4 раза в неделю. Рассмотрим популярные упражнения.

  • Сведение ног . Поднимите обе ноги вверх, лежа на спине, затем поместите мяч между бедрами. Надавливайте мышцами на фитбол, считая до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 25 повторов.
  • Наклоны в сторону . Лежа на спине, обхватите мяч стопами поднятых ног. Наклоняйте поочередно в разные стороны, не касаясь пола. Плечевой пояс остается неподвижным. Сделайте наклоны по 15 раз в разные стороны.
  • Приседания из позиции стоя . Возьмите гантели в руки для утяжеления, поставьте на фитбол левую стопу. Медленно приседайте, сгибая правое колено. Зафиксируйтесь, потом медленно поднимайтесь. Для каждой ноги сделайте по 15 приседаний.

Упражнения на растяжку

Растяжка внутренней части бедра повысит гибкость, разовьет подвижность суставов. Это плавные движения, которые выполняются в медленном ритме. Во время стретчинга фиксируйтесь в каждой позиции по 30 секунд. Такой вид занятий считается эффективным:

  1. Бабочка . Это особенное упражнение, суть которого состоит счет сведения и разведения бедер в стороны. Лучше его выполнять с эспандером, тогда будут задействованы все мышцы тела. С прямой спиной сядьте на пол, согните колени, затем сведите стопы вместе. Чем ближе ступни будут располагаться к телу, тем большей будет нагрузка на бедра. Опускайте плавно колени на пол, не меняя положение ступней. Задержитесь в точке максимального растяжения, затем верните колени назад. Через 5 секунд начните упражнение снова. Сделайте 15-20 растяжений.
  2. Шпагат . Чтобы выполнить поперечный шпагат, потренируйтесь. Но сделать попытку, чтобы внутренняя часть бедра стала эластичнее, не помешает. Сидя на коврике, разведите широко в стороны обе ноги. Скользящим движением перенесите вес туловища на руки, наклоните его вперед. Приподнимите таз, упираясь руками в пол, затем медленно сядьте на поперечный шпагат. Не причиняйте себе дискомфорт – не допускайте болевых ощущений! Аккуратно вернитесь обратно.
  3. Полушпагат . Сделайте левой ногой широкий выпад вперед. Правое колено положите на пол, кистями рук упритесь в пол. Опуститесь настолько низко к полу, чтобы почувствовать растяжку. Стопа левой ноги обязательно должна быть дальше колена. Зафиксируйтесь в такой позе, затем вернитесь и поменяйте сторону. Выполните 5-7 повторов в разные стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Отличный тренажер для внутренней части бедра – это Thigh Master, который используют и дома, и в спортивном зале. Он занимает мало места, и предназначен для проработки нескольких проблемных зон прекрасной половины человечества: ягодицы, грудь, бедра. Отметим и профессиональные тренажеры Смита и Гаккеншмидта, с помощью которых легко укрепить мышцы внутренних бедер в тренажерном зале. С их помощью легко делать жимы и приседания.

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

  • медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
  • не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
  • при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
  • в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
  • если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
  • делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

  • Штангу нужно брать хватом сверху.
  • Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
  • Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
  • Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
  • Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

Топ 3 упражнения для внутренней стороны бедра

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Общие рекомендации

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее – то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция — стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается – нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию – были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Рекомендуемое количество повторений – 2-3 подхода по 24-32 раз (3 или 4 восьмерки).

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция – лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю – выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Рекомендуемое количество повторов – начиная от 2 подходов, каждый минимум по 20 раз с последующим увеличением.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция – лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Рекомендуемое количество повторений — 3 подхода, начиная от 25 раз с последующим увеличением.

 

Источник: strana-sovetov.com

Упражнение для внутренней поверхности бедра: 5 лучших вариантов | Фитнес и питание

Внутренняя поверхность бедра для большинства девушек относится к проблемным зонам. Она довольно сложно поддается проработке, поэтому для получения красивых форм требуется выполнять специальные упражнения и не пренебрегать простыми правилами.

В чем сложности тренировок

Мышцы внутренней части бедра можно «прокачать» только при выполнении специальных упражнений. Они мало работают во время ходьбы и бега, поэтому часто нуждаются в дополнительной нагрузке. Условиями достижения хорошего результата принято считать:

· контроль за питанием и качеством еды;

· достаточность физических нагрузок;

· отсутствие пагубных привычек;

· низкий уровень стрессов и достаточность отдыха.

Внутренняя часть бедра отлично работает при выполнении боковых махов, разворотах носков и приседаниях. Именно такие упражнения считаются базовыми и часто включаются в программу тренировок. Увеличение нагрузки на первых этапах достигается за счет увеличения повторов, а при достаточной подготовке добавляются утяжелители в виде гантели, лент и экспандеров.

Лучшие упражнения для внутренне зоны бедра

Преимуществом базовых упражнений считается простота выполнения и вариативность использования. Их могут включать в программу тренировок, женщины, мужчины любого возраста. В число лучших входят.

1. Выполнение приседаний

Упражнение обеспечивает отличный результат, так как при выполнении работают мышцы бедер, ягодиц и ног. Руки можно разместить на затылке или расположить их перед собой. Важно исполнять приседание медленно, а движение останавливать в точке достижения параллельности бедер пола. Колени не должны выходить за носки, а в нижней точке необходимо задержаться на пару секунд. Рекомендуется выполнять присед по 10 раз в 1 или 2 подходах.

2. Прыжки с разведением конечностей

Требуется встать прямо, сомкнув ноги вместе и вытянув руки вдоль туловища. Далее оттолкнуться от пола вверх с одновременным разведением в стороны ног и рук. Оптимально достичь состояния, когда кисти сомкнуться над головой в хлопке. Достаточным количеством прыжков считается 30 раз.

3. Махи ногами

Внутренняя часть бедра отлично прорабатывается при помощи боковых махов. Для этого необходимо лечь на пол на бок. Колени и спина должны быть вытянуты, а поверхность быть ровной. Одну руку следует завести за голову, после чего начать отведение верхней ноги в верх, не допуская сгибания конечности. Для каждой стороны упражнение выполняется по 10 раз.

4. Боковые выпады

Ноги необходимо расставить, стопы при этом должны находиться параллельно друг другу. Таз немного отвести назад, а при выполнении движения требуется корпус тянуть вперед. Руки можно удерживать в следующих положениях:

· вдоль туловища;

· перед собой;

· в «замке» на груди.

Правая нога слегка сгибается в колене и при выполнении движения в сторону вес тела переносится на нее. Левая конечность при этом полностью выпрямляется. Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

5. Развод ног в стороны из положения лежа

Необходимо лечь на спину и поднять нижние конечности в верх без сгибания в коленях. Далее ноги медленно разводятся в сторону так, чтобы движение выполнялось по одной линии. Количество повторов должно достигать 20 раз. Такое упражнение отлично задействует не только мышцы бедер, но и прорабатывает пресс.

При регулярном выполнении таких простых упражнений можно добиться повышения тонуса мышц проблемных зон. Бедра будут выглядеть стройными и подтянутыми, что добавить уверенности в своей привлекательности и неотразимости.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Повышение упругости внутренней поверхности бедра — сложная процедура требующая нескольких подходов и комплекс процедур. Эта часть мало «работает» в привычном режиме, поэтому требует повышенного внимания. Дряблость кожи на ногах может перерасти в комплексы и отнимет уверенность у обладательницы.

Многие женщины прибегают к пластическим операциям, делают упражнения в домашних условиях, что несомненно уменьшает объемы в проблемной зоне. Однако, без регулярной поддержки в виде массажа — объем может вернуться.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра?

Массаж для похудения ног и бедер дает видимый результат при правильном подходе, в сочетании с остеопатической терапией. Она дает двойной эффект тонуса мышц, а усиливает результат антицеллюлитный массаж.

Как правило, «обвисание» внутренней части ног – это сочетание двух причин: недостаточный тонус мышц и кожи, и лимфатический застой. Дело в том, что данная область собирает лимфу со всех нижележащих отделов и передаёт в паховые узлы. А для дренажа данной области специалист должен владеть особой техникой – помпажем лимфатических узлов (агрессивные воздействия в этой области запрещены!). Кроме того, нередко проблема нарушения лимфоотока находится не непосредственно в этом районе, а в малом тазу, в области паховых связок. И прежде, чем приступить к лифтингу обвисшей кожи и мышц, нам нужно убрать блоки на пути оттока лимфы, работая с лимфатическими узлами и коллекторами, а порой и с фасциями бедра или диспозицией тазовых костей, т.е. использовать не физиотерапию и антицеллюлитный массаж, а принципы остеопатии.

Подтянуть кожу внутренней поверхности бедра и провести процедуру антицеллюлитного массажа ягодиц помогут специально разработанные программы по устранению главных «врагов» всех женщин. 

Программы:

  1. «Тонус 1»: Миостимуляция мышц + адипоскульптурный массаж 30-45 мин
  2. «Тонус 2»: Миостимуляция мышц + термолифтинг
  3. «Тонус 3»: Адипоскульптурный массаж +термолифтинг
  4. «Супертонус»: миостимуляция мышц + адипоскульптурный массаж 30 мин + термолифтинг 30 мин.

Если Вы все еще ищете ответы на вопросы: как подтянуть внутреннюю часть бедра, как подтянуть ягодицы, то мы предлагаем проверенные программы. Они приносят результаты, которые видны уже после первой процедуры.

Лучшие упражнения для пожилых женщин с дряблой внутренней поверхностью бедер | Жить здоровой

Зрелым людям женского пола требуется мужество, чтобы начать заниматься спортом в «преклонном возрасте». Но для тех женщин, которые хотят сжечь дряблость на внутренней стороне бедер, тренировка — правильный выбор, но это выбор, который также требует небольшого исследования. Ваши исследования в сочетании с приходящей с возрастом силой воли направят вас на путь к более молодому и подтянутому телу.

Мелкий шрифт

Хотя ваши изношенные бедра могут выдать вашу внутреннюю молодость, вы все равно должны быть объективны — радикальные изменения в привычках, сделанные в более поздние годы, могут быть рискованными.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. По данным клиники Майо, с возрастом ваши мышцы и кости ослабевают, что делает вас более склонным к травмам. Кроме того, сердечно-сосудистая система со временем постепенно ослабевает. Если вы начинаете тренироваться впервые в жизни, обязательно обсудите детали со своим врачом, прежде чем прыгать вглубь.

Cardio Beats Посещение кардиолога

Хотя работа на гребном тренажере или игра в теннис могут показаться незначительными для улучшения формы внутренней части бедер, правда в том, что кардио, независимо от того, какие части тела вы двигаете, помогает все ваше тело сжигает жир.Это полезно для человека, который хочет избавиться от некоторых дряблых тканей на бедрах, так как большая часть этих дряблых тканей состоит из жира. Для пожилых женщин кардио особенно полезно, так как дает дополнительные преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и выносливости. Старайтесь планировать от двух до четырех кардиотренировок в неделю. Работайте с низкой интенсивностью, например, выберите бег трусцой вместо бега. Низкая интенсивность не только безопаснее для вас, но и сжигает жир быстрее, чем кардио высокой интенсивности. Старайтесь уделять каждой кардиотренировке от 30 до 40 минут.

От Flab до Fab

Тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить дряблую внутреннюю поверхность бедер, тонизировать и заполнить дряблую кожу. Запланируйте упражнения с отягощениями, требующие движения внутренних мышц бедра. Первый тип движения, основанный на внутренней стороне бедра, — это приведение бедра, которое требует, чтобы вы двигали бедро внутрь из внешнего положения. Подходящие упражнения с отягощениями для этого включают приведение бедра сидя, приведение бедра лежа и приведение бедра стоя, все по существу одни и те же упражнения, но с использованием разных положений и тренажеров.Самым простым из них, как для выполнения, так и для тела, является приведение бедра сидя. В вашем местном спортзале, скорее всего, есть тренажер именно для этого. Сядьте в тренажер, положив ноги на мягкие рычаги, и двигайте ногами вместе. Выполняйте это в трех подходах по 10 повторений с трехминутными перерывами между ними.

Сгибание не только для бодибилдеров

Другими упражнениями, которые помогают устранить дряблость внутренней поверхности бедер, являются упражнения, которые задействуют сгибатели бедра, большую группу мышц, помогающих выполнять различные движения бедрами и ногами.Есть много вариантов проработки сгибателей бедра, так что выбирайте то, что вам удобнее. Среди ваших вариантов — подъемы ног, выкатывание колес и приседания. Пожалуй, самым простым упражнением для начинающих является подъем ноги лежа. Это упражнение так же, как и звучит: начиная с положения лежа, поднимите ноги, сгибая бедра. Вы можете варьировать сложность, удерживая гантель между лодыжками, используя утяжелители для лодыжек или выполняя упражнение из положения виса. Выполняйте эти упражнения в три подхода по 20-30 повторений.Отдых между подходами три минуты.

10 упражнений для потрясающей тренировки внутренней части бедер

Ни один день ног не будет полным, если вы не уделите внимание внутренней поверхности бедер. Сильные внутренние поверхности бедер не только прекрасно выглядят, но и полезны с функциональной точки зрения.

Слишком часто сила наших похитителей превосходит внутреннюю часть наших бедер, дисбаланс, который может нанести долгосрочный ущерб в долгосрочной перспективе. Если вы страдаете от болей в ногах или не можете добиться прогресса в упражнениях, виновата может быть слабость внутренней поверхности бедер.

Важность сильной внутренней поверхности бедер

Ваши внутренние мышцы бедра, или «аддукторы», позволяют вашим ногам приводить. Приведение происходит, когда части тела перемещаются к средней линии или середине вашего тела. Приведение противоположно отведению, которое представляет собой движение от средней линии. Проще говоря, приведение ног происходит, когда вы сдвигаете ноги ближе друг к другу или внутрь.

Приводящие мышцы или внутренние поверхности бедер являются очень важными стабилизаторами тела.Приводящие мышцы включают:

  • Пектиней
  • Короткий аддуктор
  • Длинная приводящая мышца
  • Грасилис
  • Мангус-аддуктор

Наличие сильных приводящих мышц имеет множество преимуществ, например:

Предотвращение травм


Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. В то время как ваши абдукторы, или внешние мышцы бедра, работают, чтобы повернуть ноги наружу, ваши приводящие мышцы уравновешивают это, работая, чтобы повернуть ноги внутрь.При слабых приводящих мышцах ваши ноги потенциально могут прогнуться или повернуться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени.

Это заболевание , известное как вальгусная деформация колена .

Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к деформации паха. Растяжение паха может быть очень болезненным и изнурительным, и потенциально может выбить вас из спортзала на несколько недель.

С учетом подъема тяжестей

Более сильная внутренняя поверхность бедра дает больше силы, драйва и движения.Кроме того, приводящие мышцы удерживают ноги в равновесии, равномерно распределяя вес. Это особенно важно в таких упражнениях, как приседания, в которых вы должны сопротивляться вращению бедер и коленей внутрь.

Надлежащим образом усиленные приводящие мышцы потенциально могут увеличить ваши подъемы, обеспечивая лучшее распределение веса и стабильность. Возможно, самое главное, сильные приводящие мышцы могут помочь вам достичь хорошей техники подъема, что может увеличить вес, который вы можете поднять.

Предоставление баланса


В то время как приводящие мышцы отлично подходят для динамических движений, они также оказывают большую помощь, даже когда вы просто стоите.Когда мы стоим, хотя нам кажется, что мы мало что делаем, наши мышцы и суставы работают в гармонии друг с другом, поддерживая нас и сохраняя равновесие.

Когда одна группа мышц особенно слаба, тело борется, что приводит к вредным для здоровья адаптациям, таким как плохая осанка и слабость. Сильные приводящие мышцы помогают держать ноги на одной линии, с легкостью поддерживая вес тела. Кроме того, сила ваших приводящих мышц может влиять на положение бедер, что напрямую влияет на позвоночник и нижнюю часть спины и, следовательно, на вашу осанку.

Потенциальное улучшение некоторых видов кардиотренировок

Если поднятие тяжестей вам не по душе, наличие сильных мышц внутренней поверхности бедра все равно очень полезно и может значительно улучшить бег или езду на велосипеде. В дополнение к приведению внутренняя поверхность бедер также способствует движению вперед и назад.

Передняя часть означает движение вперед, а задняя часть — движение назад, что является именно теми движениями, которые вам нужны для бега или езды на велосипеде. Поскольку известно, что приводящие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и равномерно нагружать ноги, это может помочь в равномерном и эффективном напряжении мышц. энергия.Это позволяет вам бегать или ездить на велосипеде с большей силой и выносливостью.

Футбол и теннис

Сильные приводящие мышцы особенно важны для футболистов по многим из тех же причин, по которым они важны для бега и езды на велосипеде. Кроме того, повторяющиеся и взрывные движения бега и ударов ногами могут повредить суставы и мышцы ног.

Сильные аддукторы не только обеспечивают возможность более мощных ударов ногами и более быстрого спринта, но и снижают риск травм колена и паха, связанных с футболом.Приводящие мышцы также помогают при беге с резкой сменой направления, что характерно как для футбола, так и для тенниса.

Резкая остановка и изменение направления требуют сильных стабилизаторов, таких как приводящие мышцы, для защиты коленей и бедер во время таких резких движений тела. Кроме того, сильные приводящие мышцы могут помочь вам сильно оттолкнуться в другом направлении, что приведет к большей скорости и силе и, следовательно, к лучшей игре.

10 упражнений для внутренней поверхности бедер


Вы можете прыгнуть на приводящую машину, сделать несколько повторений и закончить.Тем не менее, свободные движения и базовые упражнения на самом деле могут быть гораздо более полезными и эффективными для укрепления внутренней поверхности бедер.

1. Выпад вперед

Часто считающиеся упражнениями для квадрицепсов или ягодичных мышц, передние выпады также отлично подходят для тонуса внутренней поверхности бедер. Выпады и их многочисленные вариации можно легко выполнять с весом тела, и они по-прежнему будут отличным упражнением. Тем не менее, вы можете наращивать силу, используя гантели в каждой руке или штангу на плечах.

Чтобы сделать выпад вперед, просто встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Положите руки по бокам. Некоторые предпочитают класть руки на бедра, но убедитесь, что вы не используете это положение рук для баланса, так как это снимает часть работы с ног. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите вперед для хорошей осанки.

Затем задействуйте корпус и шагните далеко вперед правой ногой. Ваша пятка должна быть первой в контакте с землей. Когда пальцы правой ноги коснутся земли, опустите бедра вниз.Теперь ваше правое колено должно образовывать угол 90 градусов вверх, а левое колено должно образовывать угол 90 градусов вниз. Левое колено должно просто парить над полом.

Вернитесь в исходное положение через правую пятку. Повторите движение несколько раз, затем переключитесь на левую ногу. Вы можете сделать это движение более динамичным, выполняя повторения один за другим очень быстро, или вы можете сделать паузу в движении, заставив свое тело быть как можно более стабильным в выпаде.

2. Приседания сумо

Приседания: еще одно упражнение, которое мы обычно используем для укрепления ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тем не менее, это высокоэффективное составное движение задействует приводящие мышцы для стабилизации и баланса, что делает приседания необходимыми для укрепления приводящих мышц.

Приседания сумо особенно хороши для подвижности бедер и приводящих мышц. При желании вы можете использовать нагруженную штангу или гирю. Чтобы выполнить присед сумо, вы займете позицию, которая немного шире, чем в обычном приседе.Обычно это чуть больше ширины плеч для ваших ног. Обязательно держите пальцы ног слегка разведенными.

Зафиксируйте верхнюю часть тела, выпрямляя спину и выталкивая грудь наружу. Это особенно важно при компрессии позвоночника вниз, которая возникает при использовании штанги на плечах. Перед началом движения напрягите корпус.

Теперь начните опускаться, сгибая бедра и колени. Стремитесь к глубине приседания на несколько дюймов ниже параллели для достижения наилучших результатов.Как только вы достигли глубины, начните возвращаться в исходное положение. Для этого сохраняйте хорошую осанку и напряженный корпус. Держите бедра и колени плавными.

3. Боковой выпад

Боковые выпады, или боковые выпады, не только отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедра, но и обеспечивают необходимую растяжку. Как и передние выпады, боковые выпады можно делать с собственным весом или дополнительным весом. Чтобы сделать боковые выпады, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус.

Затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой, направляя пальцы ног вперед и используя пятку для шага. В то же время двигайте бедрами вниз к земле, слегка наклоняясь вперед. Ваша спина, хотя теперь и находится под углом к ​​полу, все равно должна быть прямой.

Чтобы закончить движение, снова оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений, затем переключитесь на левую ногу. Если вы решите использовать гирю или гантель, держите вес в руке, противоположной той, которой вы делаете шаг.Это помогает создать баланс и избежать ненужных движений.

4. Молитвенные приседания

Как и выпады, приседания очень разнообразны, и многие из этих вариаций обеспечивают отличную тренировку внутренней поверхности бедра. Молитвенные приседания — это скорее упражнение на растяжку, а не динамическую тренировку, и они работают на увеличение диапазона движений в бедрах. Тем не менее, вы можете добавить гирю для дополнительного сопротивления и большего силового потенциала.

Чтобы сделать молитвенный присед, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.Держите позвоночник вытянутым, а грудь выпяченной. Затем опустите бедра в глубокий присед. Держите колени на одной линии с пальцами ног и старайтесь держать бедра открытыми. Упритесь локтями о внутреннюю поверхность бедра для дополнительного растяжения.

Как правило, следующим шагом будет возврат к верхней части механизма. Однако для молитвенного приседа просто удерживайте положение от 20 до 30 секунд. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер. Вы можете поиграть с движением, слегка двигаясь из стороны в сторону или углубляя присед.

5. Реверанс

Еще один вариант выпада: реверанс. Это движение просто не получает должного признания. Как и другие наши движения, это отличное упражнение только с собственным весом. Тем не менее, вы можете использовать штангу или гантели для дополнительного сопротивления.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выставив одну ногу перед собой.

Отведите другую ногу назад и внутрь. Итак, если вы шагнули вперед правой ногой, отведите левую ногу назад и вправо.Левая нога должна быть полностью выпрямлена, только пальцы ног должны касаться земли. Ваши ноги должны быть скрещены.

Затем напрягите корпус и начните опускать бедра вниз, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Держите колено на одной линии с пальцами ног. Ваш торс может слегка наклоняться вперед, но все равно должен оставаться прямым с хорошей осанкой.

Повторите несколько повторений, затем переключитесь на другую ногу.

6. Приседания плие


Приседание плие (пле-эй) — движение, заимствованное из балета.Подобно приседаниям сумо, приседания плие требуют гораздо более широкой стойки, чем обычные приседания. Приседания плие распространены в тренировочных практиках, таких как пилатес, и обычно выполняются только с весом тела.

Чтобы выполнить присед с плие, поставьте ноги шире плеч и держите носки наружу. Напрягите корпус и держите туловище прямо и прямо.

Затем оторвите пятки от земли. Это имитирует балетные пуанты. Медленно опускайте бедра вниз, пока не окажетесь параллельно коленям.Для дополнительной трудности задержитесь в этом положении.

В завершение поднимите бедра в исходное положение, сохраняя правильную осанку. Ваши пятки все еще должны быть оторваны от земли, чтобы вы могли сразу перейти к следующему повторению и поддерживать интенсивную работу мышц.

7. Боковые подъемы ног

Подъемы ног идеально подходят для людей с ограниченной подвижностью, но их легко усложнить для разминки или полноценной тренировки ног. Для этого движения вам понадобится площадка с мягкой почвой, например, ковер или коврик для йоги.Вы также можете добавить эспандер чуть ниже колена для более сложного упражнения.

Чтобы сделать боковой подъем ноги, лягте на землю на правый бок в положении, при котором позвоночник находится в нейтральном положении. Сохраняйте плотное ядро. Затем начните движение, медленно поднимая левую ногу примерно до 45 градусов. Затем медленно опустите ногу обратно. Повторите это движение несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

8. Раскладушки

Раскладушки очень похожи на подъемы ног, но работают еще больше, чтобы проработать ягодичные мышцы, которые помогают внутренней поверхности бедер стабилизировать таз.Для выполнения этого упражнения вам понадобится достаточно места и мягкий пол, например, коврик для йоги или ковер. Вы также можете использовать полосу сопротивления чуть выше колен для дополнительной сложности.

Чтобы начать упражнение, лягте на правый бок, сохраняя прямую спину. Далее слегка согните ноги в коленях. Держа ноги вместе, отведите левое колено от правого колена, как крыло бабочки. Повторите это движение несколько раз в медленной и контролируемой манере. Затем поменяйте сторону.

9.Казачий присед

Вы можете подумать, что казачий присед — это просто боковой выпад. Тем не менее, казачьи приседания, хотя и используют одну и ту же форму, задействуют немного разные мышцы и требуют другого типа движения. Кроме того, он гораздо более динамичен по своей природе. Вы можете держать гирю для дополнительного сопротивления.

Чтобы сделать казачий присед, примите очень широкую стойку. Затем напрягите корпус и проверьте свою осанку. Затем начните опускать бедра в правую сторону, сгибая правое колено во время движения.Левая нога должна оставаться на месте, заставляя ногу выпрямляться. Пальцы левой ноги могут оторваться от земли.

Стремитесь к очень глубокому приседанию. Это хорошо растянет внутреннюю часть бедер, а также укрепит их. Сохраняйте вертикальное положение и избегайте слишком сильного наклона вперед. Убедитесь, что ваши бедра слегка отклоняются назад во время движения, а согнутое колено направлено наружу.

10. Копенгагенская доска

Копенгагенская планка действительно является одним из лучших упражнений для приводящих мышц.Это требует немного больше физических способностей заранее, но при необходимости может быть упрощено. Для этого движения вам понадобится достаточно места и устойчивая поверхность. Идеально подойдет скамья для тренировок.

Чтобы выполнить это упражнение, примите боковую планку. Сохраняйте хорошую осанку и сосредоточьтесь на стабильности корпуса. Поднимите верхнюю ногу на скамью и положите ее на нее. Поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней стороны скамьи. Ваши бедра должны быть приподняты над полом и находиться на одной линии с вашим телом.

Если копенгагенская планка слишком сложна для вас, вы можете оставить нижнюю ногу на земле для поддержки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите несколько раз, затем переключитесь на другую сторону.

Тренировка внутренней части бедра: последние мысли


Если вы не включаете приводящие мышцы в дни тренировки нижней части тела, вот ваш знак к началу! Сильные внутренние поверхности бедер необходимы для увеличения ваших основных подъемов и на пути к большим результатам.

Мы сделали всю работу за вас, составив список лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которые можно добавить в программу силовых тренировок.

Хотя эти упражнения сами по себе могут многое сделать для внутренней поверхности бедер, помните, что для наращивания мышц обычно требуется большое количество белка и калорий.

Тренировка внутренней поверхности бедер с помощью пилатеса

Если ваша цель — привести в тонус внутреннюю часть бедер, первое, что нужно знать, это то, что эта область состоит из набора взаимосвязанных мышц.Каждый из них работает немного по-своему, поэтому лучше использовать несколько разных подходов при укреплении и укреплении внутренних мышц бедра.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Внутреннее бедро относится к группе мышц на внутренней стороне бедра, известных как приводящие мышцы. Тем не менее, некоторые мышцы внутренней поверхности бедра располагаются немного ближе к передней части верхней части ноги, а другие охватывают внутреннюю часть бедра сзади вперед.

Пять мышц, составляющих внутреннюю часть бедра:

  • Тонкая мышца бедра: тонкая плоская мышца внутренней поверхности бедра, расположенная ближе всего к коже
  • Большая приводящая мышца: большая треугольная мышца, расположенная внутри тонкой мышцы бедра мышца, расположенная рядом с большой приводящей мышцей
  • Короткая приводящая мышца : глубокая мышца внутренней поверхности бедра, расположенная под длинной приводящей мышцей
  • Грудная мышца: мышца, расположенная ближе к передней части внутренней поверхности бедра

Как работают внутренние мышцы бедра

Каждая из мышц внутренней поверхности бедра имеет разные функции.Тонкая мышца и большая приводящая мышца, например, подводят ногу к средней линии тела. Длинная приводящая мышца также помогает в этом, но также помогает бедру двигаться из стороны в сторону.

Многие упражнения для внутренней поверхности бедер фокусируются на приводящих мышцах, сжимая ноги друг к другу. Но не каждая внутренняя мышца бедра является приводящей. Таким образом, важно работать ногой под разными углами и с разными видами движений, что позволяет вам тренировать всю внутреннюю поверхность бедра.

Добавление упражнений, которые воздействуют на другие области верхней части ноги, также может помочь.Например, четырехглавая мышца представляет собой набор мощных мышц, используемых для разгибания ноги, и некоторые из этих мышц, например, медиальная широкая мышца бедра, играют важную роль в улучшении тонуса внутренней поверхности бедра.

Используйте параллельные ноги

Плохое выравнивание ног часто является причиной отсутствия мышечного тонуса внутренней поверхности бедра. Вот почему пилатес постоянно укрепляет правильное положение ног. Это помогает создать сбалансированное мышечное развитие и может быть выполнено с параллельными ногами.

Параллельные ноги включают в себя ходьбу, бег, сидение и стояние с ногами на расстоянии бедер, а колени и ступни направлены вперед.Поначалу это может быть сложно, особенно если ваши ступни обычно смотрят внутрь или в стороны.

Всего одно это исправление может иметь большое значение для создания и поддержания хорошо сбалансированной ноги, что также означает более сбалансированные внутренние мышцы бедра. Небольшие изменения в том, как вы тренируете внутреннюю часть бедер, также могут оказать большое влияние.

Работа по средней линии

Когда вы выполняете упражнения для внутренней поверхности бедер, которые требуют, чтобы вы держали ноги вместе, на самом деле сжимайте их по направлению к средней линии, воображаемой линии, идущей вниз по центру вашего тела.Заставьте внутреннюю часть бедер работать. Не просто сжимайте их вместе вверху и позволяйте им ослабевать, когда они опускаются.

Если вы сосредоточитесь на проработке средней линии, многие упражнения станут упражнениями на внутреннюю часть бедра. Вот несколько примеров из пилатеса:

Даже сотню, печально известную тренировку пресса из пилатеса, можно превратить в упражнение для внутренней поверхности бедер, сжав ноги вместе, тем самым проработав среднюю линию.

Убедитесь, что ваши ноги выровнены прямо для правильного выравнивания. Стопа должна быть на одной линии с коленом.Это может иметь большое значение.

Включая сопротивление

Как только вы разовьете больший уровень силы во внутренних мышцах бедра, включение сопротивления может еще больше бросить вызов этим мышцам. Тренировки с отягощениями помогают вашим мышцам продолжать укрепляться, делая их более твердыми с течением времени.

Сжатие кольца для пилатеса или футбольного мяча, расположенного чуть выше колен или лодыжек, – это техника, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления при движении ноги внутрь. Другой вариант – закрепить один конец ленты сопротивления и использовать внутренние мышцы бедра для переместите эту ногу к средней линии.

Добавление эксцентрических сокращений

Сжатие — это только половина упражнения. Если вы сопротивляетесь во время отпускания, внутренние мышцы бедра работают в эксцентрическом сокращении. Эксцентрические сокращения — это удлинение мышц, которые, как показали некоторые исследования, заставляют мышцы работать еще усерднее.

Знание того, как работать с эксцентрическим сокращением, является одним из величайших секретов пилатеса. Это также объясняет долговязый и худощавый вид практикующих пилатес.Реформаторская работа ногами дает нам много возможностей для улучшения физической формы и тонуса.

Даже если вы не занимаетесь пилатесом, не забывайте контролировать высвобождение упражнений для внутренней части бедра, и вы получите гораздо больше пользы. Это также относится к сопротивлению разгибанию ноги (работе мышц-разгибателей).

Попробуйте другой ракурс

Пилатес включает в себя множество сгибаний и растяжек с ногами в различных положениях, таких как параллельные, сведенные вместе и слегка вывернутые в бедре в стойке пилатеса.Выворачивание ноги наружу включает шесть глубоких мышц бедра, которым противостоят внутренние мышцы бедра, заставляя их работать.

Но есть еще одна позиция, с которой вы, возможно, захотите поэкспериментировать в некоторых упражнениях, и это когда рабочая нога немного повернута внутрь. Если вы немного повернете ногу внутрь от тазобедренного сустава, вы можете почувствовать другое мышечное напряжение, чем когда ноги находятся в других положениях.

Поэкспериментируйте с внутренним вращением в таких упражнениях, как подъем внутренней части бедра, жим ногами стоя с кольцом и подъемы ног в стороны.Подъем внутренней части бедра особенно интересен, потому что внешнее вращение и сгибание верхней ноги также являются возможностью для внутренней части бедра, чего большинство людей не осознают.

Вы также можете работать с нижней ногой параллельно и во внешнем или внутреннем вращении. Можно даже попробовать согнуть нижнюю ногу. Не используйте исключительно внутренние или внешние вращения, но они могут помочь вам нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра, до которых иначе вы не дотянетесь.

Тренировка внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнять с планерами

Фото: Daily Burn

Забудьте о щели между бедрами и даже о размерах и форме ног.Это укрепление ваших бедер, что действительно важно. Сильные внутренние поверхности бедер, или приводящие мышцы, помогают улучшить контроль кора (в конце концов, они помогают формировать пять мышц, которые прикрепляются к тазу!) и помогают предотвратить травмы. Благодаря их способности уравновешивать внешнее вращение бедра, которое исходит от ягодиц и подколенных сухожилий, они также удерживают ваше колено в более нейтральном положении — преимущество, которое является дополнительным преимуществом как для бегунов, так и для велосипедистов.

Однако не всегда так легко воздействовать на эти мышцы, стабилизирующие таз.Если, конечно, вы не поймаете пару планеров. Эти скользкие диски, которые вы видите на занятиях или в тренажерном зале, предлагают уникальный и эффективный способ укрепить внутреннюю часть бедер, одновременно получая преимущества, ориентированные на кор.

«Добавление планеров вносит разнообразие в движения, которые могут показаться излишними», — говорит Бекка Пейс, тренер Daily Burn 365 и Barre Harmony. «Сдвиг в балансе и активация всего тела — это то, что добавляет приятности в вашу еженедельную тренировку», — говорит Пейс. «Мышцы кора и стабилизаторы также будут задействованы более тщательно, когда вы решите проблемы с балансом при работе на одной ноге.Кроме того, планеры просты в использовании, не занимают места и помогают в общей физической подготовке и функционировании организма!»

Итак, пришло время перейти к более сильным преимуществам для тела с этой тренировкой внутренней поверхности бедра от Pace.

СВЯЗАННЫЕ: Взрыв нижней части тела: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

6 упражнений на планерах для серьезной тренировки внутренней части бедер

У вас дома нет скользящих дисков? Замена простая. Просто убедитесь, что вы стоите на гладкой поверхности, и возьмите два маленьких полотенца.Затем повторите эти шесть движений для надежной тренировки внутренней поверхности бедра, как показывает Пейс ниже. Выполняйте каждое упражнение для внутренней поверхности бедра по 8–10 повторений с 10-секундным перерывом между подходами. Затем повторите в течение двух-трех раундов.

«Выполняя упражнения для нижней части тела, внимательно следите за стоящей ногой на полу. Почувствуйте пальцы ног, край мизинца и вес в пятке», — говорит Пейс. «Всегда задействуйте основные мышцы, оттягивая пупок назад и «закрывая» ребра». Мало того, что ваши ноги почувствуют тепло, ваш живот и даже плечи тоже загорятся.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировочных движения для серьезно подтянутых бедер прочно стоит на полу (а) . Сдвиньте правую ногу прямо назад за собой, согнув левое колено на 90 градусов, колено над лодыжкой. Одновременно поднимите прямые руки на высоту плеч (б) .Упираясь в пол левой пяткой, сдвиньте правую ногу вперед и поднимитесь, чтобы встать (c) . Повторите, затем поменяйте сторону.

2. Альпинисты

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и образуйте прямую линию от плеч до лодыжек. Обе ноги должны быть на полозьях (a) . Подтяните правое колено к груди, затем верните его обратно в планку (b) . Подтяните левое колено к груди, затем верните его обратно в планку (c) .Продолжайте чередовать, двигаясь под контролем и сохраняя сильную позицию планки.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вариантов планки для накачки пресса

3. Скольжение плие с 1-го по 2-е

Как выполнять: Начните стоять, ноги вместе, пятки соприкасаются, носки слегка направлены наружу. Правая нога на планере, а левая твердо стоит на полу (a) . Выдвиньте правую ногу немного шире, чем ширина бедра, и опустите бедра вниз, приняв положение приседа сумо.Плечи остаются над бедрами, а колени над лодыжками (b) . Оттолкнитесь правой ногой и сведите бедра вместе, чтобы вернуться в исходное положение, отведя правую ногу назад, чтобы коснуться левой (c) . Повторите, затем поменяйте сторону.

4. Выпад реверанса

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правая ступня на планере, а левая ступня твердо стоит на полу (a) . Сдвиньте правую ногу назад по диагонали, сгибая левое колено под углом 90 градусов, колено над лодыжкой.Одновременно поднимите прямые руки на высоту плеч. Ваши бедра должны оставаться прямыми вперед (b) . Упираясь в пол левой пяткой, сдвиньте правую ногу вперед и поднимитесь, чтобы встать (c) . Повторите, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 5 мощных выпадов для убийственных ягодичных мышц

5. Планка Радужная нога

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и образуйте прямую линию от плеч до лодыжек.Поставьте правую ногу на планер (a) . Сдвиньте правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, сохраняя обе ноги прямыми и сохраняя твердое положение планки (b) . Сделайте паузу, затем сдвиньте его обратно в положение планки (c) . Повторите, затем поменяйте сторону.

6. Планка «согнувшись»

Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и образуйте прямую линию от плеч до лодыжек. Обе ноги должны стоять на планерах, ноги вместе (a) .Держа плечи над запястьями и ноги прямыми, поднимите бедра вверх, используя пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам (b) . Сдвиньте обе ноги назад в положение планки (c) . Повторить.

Подробнее
Больше никаких приседаний: 7 движений TRX для проработки пресса
7 простых движений из пилатеса для быстрой тренировки кора
21 вариация приседаний, чтобы вам никогда не было скучно тонизировать и подтянуть

Давно ли вы видели длинные стройные ноги балерины? Есть веская причина, по которой балетные тренировки стали так популярны в последнее время: они работают.Мы попросили Мэри Хелен Бауэрс, профессиональную балерину, основателя фитнес-метода Ballet Beautiful и тренера таких известных моделей, как Миранда Керр и Лили Олдридж, показать нам тренировку внутренней поверхности бедра, вдохновленную движениями, которые придают танцорам их завидное телосложение.

Эти пять нацелены на внутреннюю часть бедер, а в качестве бонуса — на внешнюю поверхность бедер, колени и ягодицы. Кроме того, вы можете превратить любой из них в отличную тренировку нижней части пресса, просто задействовав мышцы кора. Сосредоточьтесь на втягивании мышц под бедрами и пупком.«Это то, что происходит естественным образом, когда вы смеетесь или задыхаетесь от удивления», — говорит Бауэрс.

Во время тренировки внимательно следите за положением ног. «Танцоры балета постоянно задействуют внутреннюю часть бедер, потому что большая часть танца выполняется из вывернутого положения», — говорит Бауэрс. Вот как они получают подтянутые, не покачивающиеся ноги, о которых мечтает весь остальной мир. Попробуйте эти движения, которые следуют их примеру, и вы также будете на пути к тому, чтобы получить свою собственную пару.

Туфли и купальник Мэри Хелен уже доступны на сайте Ballet Beautiful.

1Классическая внутренняя подтяжка бедра

Чтобы занять исходное положение, лягте на правый бок, правая нога вытянута прямо вдоль коврика. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол или полуточку (пятка приподнята) на коврик перед нижней ногой. Расслабьте плечи и шею и втяните живот, задействовав кор.

Поднимите нижнюю ногу, чтобы зависнуть над землей, и из этой начальной точки поднимитесь на два дюйма и ниже.Нога никогда не касается коврика. Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

2Положение с изгибом-растяжением

Примите исходное положение: лягте на правый бок, правая нога вытянута прямо вдоль коврика. Согните левую ногу и поставьте ступню на пол или полуточку (пятка приподнята) на коврик перед нижней ногой. Поднимите прямую ногу на четыре-пять дюймов от земли.

С ногой, зависшей в воздухе, согните колено в исходное положение с вывернутой ногой, сохраняя угол сгиба больше 90 градусов. Выпрямитесь, все еще паря над ковриком. Это движение затрагивает как внутреннюю часть бедер, так и область колена, откуда исходит движение. Продолжайте это движение сгибания-растяжения в 4 подхода по 8 повторений на каждой ноге.

3 Внутренние бедра

Лягте на спину.Вытяните прямые ноги в воздух, повернув их наружу от бедер, носки направьте так, чтобы внутренние поверхности бедер и пятки соприкасались. Вытяните руки перед собой в первую позицию, образуя свободный круг. Обязательно напрягите кор и держите пупок втянутым в позвоночник.

Затем разведите ноги в положение V, чуть шире плеч. Втяните ноги обратно и слегка постучите пятками друг о друга, затем оттолкнитесь назад к букве V. Продолжайте повторять это несколько раз, с ровным ритмом.Вы должны чувствовать, как работает внутренняя поверхность бедер, каждый раз сводя ноги вместе. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

4 Плие вверх ногами

Начните в том же положении, что и при выполнении Ударов по внутренней поверхности бедер — лежа на спине, ноги вытянуты прямо вверх, пальцы ног вытянуты, бедра и ноги развернуты наружу, так что подошвы стоп обращены друг к другу. Напрягите пресс.

Затем согните ноги и колени в плие.Чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть бедра, представьте, что кто-то вытягивает ваши колени из стороны в сторону, а не толкает ноги сверху вниз. Поднимите прямые ноги вверх в исходное положение. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги как можно длиннее, прижимая пятки друг к другу в верхней точке. Это сгибание-растяжка также направлено на область колена. Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

5Rond de Jambe

Начните с первой позиции — пятки вместе, носки наружу.Затем, держа ногу прямо и вывернув ее в бедре, направьте пальцы правой ноги вперед. Руки могут быть в первом положении — свободный круг впереди. Согните стоящую ногу — бонусная тренировка ягодиц! — и не нагружайте выпрямленную ногу. Пальцы слегка упираются в пол.

Двигайте передней ногой по часовой стрелке полукругом, пока она не окажется прямо позади вас. Следите за тем, чтобы ваша движущаяся нога была прямой, а носок был вытянут, и не раскачивались; это должно быть медленное и обдуманное движение.Выпрямите стоящую ногу, поворачиваясь назад. Встаньте прямо, убедившись, что плечи опущены, а грудь приподнята. Продолжайте переносить весь вес на стоящую ногу.

Затем, удерживая ногу вывернутой, носок направлен, вращайте ее назад против часовой стрелки, пока не достигнете исходного положения. Думайте о внутренней стороне бедра, которая все время вращается наружу. Согните стоящую ногу, двигаясь вперед. Сделайте 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу.

Предыдущая статьяБыть мамой может продлить вашу жизнь!Следующая статьяУлучшите свои тренировки с помощью солнечного витамина

. Лучшая 15-минутная тренировка внутренней и внешней части бедер!

Скорее всего, ваши тренировки для нижней части тела отлично справляются с тонизацией передней (квадрицепсы) и задней части бедер (подколенные сухожилия).Две группы мышц, которые и не получают одинакового количества любви? Ваши внутренние и внешние бедра! Также известные как ваши приводящие и отводящие мышцы, эти мышцы необходимы для того, чтобы помогать вам двигаться из стороны в сторону, а также стабилизировать таз при ходьбе, беге и во всем, что между ними!

Готовы привести в тонус свои великолепные бедра? Эта 15-минутная тренировка идеальна! Все, что вам нужно, это вес вашего тела и пояс Tone It Up Booty Band, чтобы активировать эти мышцы. 💪🏻 Пройдите каждый круг два раза, чтобы создать красивые внутренние и внешние поверхности бедер, а также немного поработать над ягодицами…просто потому что 😉 Вам понравится эта тренировка! Чтобы получить дополнительную энергию для начала тренировки, попробуйте наш порошковый энергетический напиток, который зарядит вас энергией и подготовит к работе!

После того, как вы попробуете это упражнение, отметьтесь у нас в Insta #TIUTeam! Мы будем присматривать за тобой!

ххо,

К&К

15-минутная тренировка бедер

В этом быстром 15-минутном упражнении вы будете лепить внутреннюю и внешнюю часть бедер в два удивительных круга. Первый — только собственный вес, затем мы добавим ваш пояс Tone It Up Booty Band! Приготовьтесь почувствовать ожог! 🔥

Контур 1

Проделайте следующую схему из трех движений два раза!

Выпад в реверансе + подъем ноги

Тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодиц!

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Шагните правой ногой позади себя и влево так, чтобы бедра скрестились. Опускайтесь прямо вниз, сгибая колени, как будто делаете реверанс. Вернитесь в исходное положение и, не опуская правую ногу, поднимите ее примерно на шесть дюймов от земли вправо. Повторить.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Приседания с плие

Тонизирует внутреннюю поверхность бедер и ягодиц!

Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки развернуты, а руки на бедрах.Удерживая позвоночник вытянутым, а грудь прямой, опуститесь прямо вниз, пока бедра не окажутся максимально параллельными полу. Поднимитесь на два дюйма, затем опуститесь на два дюйма, прежде чем протолкнуть пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Боковой выпад

Моделирует внутреннюю и внешнюю сторону бедер и ягодиц!

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед, руки на бедрах. Сделайте большой шаг влево левой ногой, откиньте бедра назад и выпрямите правую ногу.Вернитесь в исходное положение, задействовав ягодицы и корпус.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Контур 2

Хватайте свою повязку и проделайте следующую схему два раза!

Пожарные гидранты с поясом для добычи

Тонизирует ягодицы и внешнюю поверхность бедер!

Встаньте на четвереньки с ровной спиной и поясом чуть выше колен. С включенным кором и прямыми бедрами к земле, поднимите правое колено вправо, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Тапки для носков в виде планки

Моделирует корпус, плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы!

Начните с положения планки с поясом вокруг лодыжек. Удерживая корпус напряженным, а бедра прижатыми к полу, шагните правой ногой вправо, а затем вернитесь в исходное положение. Затем шагните левой ногой влево, затем вернитесь в центр.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Мостовые горелки Booty Band

Тонизирует ягодицы и внешнюю поверхность бедер!

Наденьте бандаж на бедра и лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Задействуя ягодицы и корпус, отрывайте бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Держите бедра высоко и ступни на земле, широко расставьте колени, а затем верните их в центр, все время сохраняя натяжение ленты.

Повторять в течение 60 секунд.

Хотите больше потрясающих тренировок, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела? Присоединяйтесь к нам в своем фитнес-приложении Studio Tone It Up, чтобы выполнять массу тренировок, чтобы ускорить метаболизм и создать красивое тело с головы до ног.Нам не терпится увидеть вас там!

Попробуйте эти 5 упражнений для тонизирования бедер за рабочим столом / Фитнес / Упражнения

Поддержание бёдер в тонусе можно выполнять за рабочим столом с помощью упражнений для подтяжки бёдер. Упражнения требуют некоторых усилий, в том числе выделения времени в течение дня для тренировки. Уделять время тренировкам каждый день может быть трудной задачей для тех, у кого плотный рабочий график. Хорошая новость заключается в том, что упражнения можно выполнять практически в любом месте и в любое время.Ключ в том, чтобы проявлять творческий подход при работе с ограниченным пространством, временем и оборудованием. Вот 5 упражнений для тонизирования бедер, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

1. Приседания на одной ноге

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваш стул устойчив и не выкатится из-под вас очень легко. Сядьте ягодицами к передней половине сиденья. Держите одну ногу на полу, а другую ногу слегка приподнимите вперед. Держите руки на подлокотнике кресла для поддержки и равновесия.Медленно оторвите ягодицы от стула примерно на 6 дюймов, задержитесь на один счет, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите это 8–12 раз, затем повторите с другой ногой. Это задействует все основные мышцы бедер, а также ягодичные мышцы ягодиц.

2. Разгибания ног

Сядьте прямо на стул, положив руки на стул в качестве рычага. Выпрямите одну ногу перед собой и максимально напрягите четырехглавую мышцу.Задержитесь в этом статическом положении примерно на три-пять секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите это действие от 12 до 20 раз, затем переключитесь на другую ногу. Это упражнение можно повторять в течение дня за рабочим столом, и никто даже не заметит.

3. Статические сокращения мышц бедра

Укрепление и тонус мышц можно выполнять, даже не двигая мышцы. Это так называемые изометрические сокращения, при которых длина мышцы при сокращении не меняется.Чтобы выполнить этот тип упражнений, вы сжимаете или сокращаете определенную мышцу с максимальным усилием и удерживаете это положение в течение нескольких секунд, а затем отпускаете. Это хорошо работает для тонуса и укрепления мышц.

Это можно делать со всеми мышцами бедер. Начните с сосредоточения внимания на внутренней поверхности бедер. Напрягите внутренние поверхности бедер настолько, насколько сможете, и удерживайте их в течение 5 секунд. Расслабьтесь и повторите от 12 до 20 раз. Переключитесь на внешние мышцы бедра. Сожмите эти мышцы с максимальным усилием, задержите на несколько секунд и расслабьте.Продолжайте это изометрическое сокращение задней частью бедер или подколенными сухожилиями. Для четырехглавой мышцы выпрямите ноги перед собой, чтобы выполнить эти сокращения. Эти упражнения можно делать периодически в течение дня в офисе.

4. Сгибание бедра

Сядьте прямо на стул, положив руки на подлокотники для поддержки. Слегка согните одно колено так, чтобы оно было чуть больше 90 градусов. Медленно поднимите ногу к телу так, чтобы колено было прижато к груди.Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Выполните по 20 таких сгибаний бедра на каждой ноге. Это упражнение задействует переднюю часть бедер и бедер, а также мышцы живота, и его можно легко выполнять за рабочим столом.

5. Приведение внутренней поверхности бедра

Внутренние поверхности бедер являются проблемной зоной для многих женщин, так как это место, где обычно откладывается жировая ткань. Держите эту область в тонусе, регулярно сжимая внутренние мышцы бедра. Чтобы выполнить жим внутренней стороны бедра, используйте предмет, который можно сжать, например, свернутое полотенце или даже свитер.Поместите предмет между коленями и сядьте прямо, втянув пресс. Сожмите полотенце или свитер с полной силой, задержите на несколько секунд, затем отпустите. Повторите 20 раз по три подхода для отличной тренировки бедер за рабочим столом!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.