Упражнения для всего тела в домашних условиях: Подборка упражнений для красивой осанки

Содержание

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Самое главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Читайте также: Упражнение лодочка для спины

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Упражнения для тонуса всего тела в домашних условиях

Меняется образ жизни, люди адаптируются к новым условиям и ищут альтернативы, чтобы продолжать полноценную жизнь. Это то, что называется адаптацией, и в нынешних обстоятельствах, обусловленных глобальной пандемией, это было усвоено силой. Все как-то изменилось также способ позаботиться о себе, поесть и заняться спортом

.

Сейчас все больше и больше людей тренируются дома, что является прекрасным способом не сбиться с привычного распорядка и бороться с ленью, связанной с необходимостью ходить в тренажерный зал. Однако, хотя упражнения дома — это очень хорошо, важно восстановить часть повседневной жизни и занятия с другими людьми — отличный способ пообщаться. Так что лучше всего будет сочетать небольшую физическую активность на улице и немного тонизирования дома.

Упражнения для тонуса в домашних условиях

Давайте сначала узнаем, что такое тонирование, потому что никогда не следует принимать как должное, что все знают спортивный жаргон. Тонизирование тела заключается в устранении жира, покрывающего мышцы, с помощью упражнений, не подразумевая набрать мышечную массу. То есть тон вверх

состоит из работы над телом, чтобы похудеть, формируя телосложение. В отличие от набора мышечной массы, в этом случае необходимо определить и увеличить мышечную массу.

Чтобы привести в тонус все тело, необходимо сочетать силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения. С комбинированной программой этих упражнений, можно обобщенно похудеть и привести тело в тонус. Так вы можете предотвратить потерю формы при сжигании жира. Запишите эти упражнения, чтобы составить собственный распорядок тренировок для поддержания тонуса всего тела в домашних условиях.

Начните с кардиоупражнений от 10 до 30 минут. Может быть

стационарный велосипед, скакалка, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если вы решите прыгать через скакалку, вы можете сделать три подхода по 8 минут каждый. Кардио нужно делать не реже 3 раз в неделю. Давайте теперь рассмотрим некоторые упражнения, которые можно дополнить вашим распорядком и привести в тонус все тело в домашних условиях.

Упражнения для тонуса верхней части тела

Верхняя часть тела состоит из грудь, пресс, руки, спина и плечи. Эти упражнения идеально подходят для повышения тонуса верхней части тела в домашних условиях:

  • Отжимания: Они могут быть полными, на локтях, чередование ног или над одной рукой
    . Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.
  • Подъем рук с гантелями: Сгибание вперед, в стороны и в локтях, вам нужно будет сделать 3 подхода по 15 повторений в каждом.
  • Пресс и трицепсы: Скручивания с гантелями и отжимания на трицепс, снова 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнения для проработки нижней части тела

Что касается нижней части тела работа выполняется на ногах и ягодицах. Эти упражнения, которые нужно выполнять дома, идеально подходят для тонуса нижней части тела.

  • Традиционные приседания, три подхода по 10 повторений.
  • Передний и боковой выпад, три подхода по 12 повторений каждого типа шага.
  • каблуки на сайте 10 повторов.
  • Статический пропуск: он состоит из прыжков с подъемом коленей к груди, что является очень распространенным упражнением в тренировках футболистов. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.
  • Обратный пропуск: То же упражнение, но в этом случае ноги согнуты назад, выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

Физические упражнения очень важны для хорошего здоровья, но они также необходимы. делайте перерывы, необходимые для восстановления мышц после каждой тренировки. Поэтому идеальным вариантом было бы выполнять комбинированную программу кардио- и силовых упражнений 3–4 раза в неделю. Остальные дни должны быть для восстановления, то есть чередоваться с распорядком дня и один день в неделю абсолютного отдыха.

Если вы не хотите прекращать заниматься спортом, вы можете выбрать альтернативу, например, быструю прогулку по парку, хорошую поездку на велосипеде по выходным или плавание, когда вам нужно снять стресс. Важно быть постоянным, чтобы оцените влияние тренировок на тело. Через один-два месяца вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым.


Комплекс упражнений для всего тела

Домашний спорт может стать прекрасной альтернативой изнурительным походам в тренажерный зал. Посещение спортивного комплекса – довольно дорогостоящее мероприятие. К тому же, этому хобби необходимо уделять достаточное количество времени. Самостоятельные занятия, длительностью всего 20 минут в день, более эффективны, нежели истощающие диеты или прием медикаментозных препаратов. Попробуйте регулярно выполнять несложную схему упражнений

в домашних условиях для похудения, и вы приятно удивитесь полученным результатом.

Утро начинается с кофе, а тренировка с разминки

Разминать мышцы и суставы очень важно. Лишь предварительно разогрев, вы убережете их от растяжений и травм. Этот процесс рекомендуется делать сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ступнями.

После того, как вы разогрели ладони, поместите их на шейно-лицевую область, не забыв уделить внимание ушам. Затем выполните разминку плеч, выполняя круговые движения вперед и назад. Чтобы активизировать руки необходимо принять позу пингвина, расположив их параллельно полу и делать вращательные движения локтями, а затем сжатыми кистями. После переходите к «оживлению» вашего тела: повороты корпуса в противоположные стороны при неподвижной нижней части, голова при этом смотрит вперед. Постарайтесь сделать не менее 20 повторов. Далее идут круговые движения корпусом при фиксированных ногах, по 10 в каждую сторону. Чтобы стимулировать стопы необходимо перекатывающими движениями перемещаться с носка на пятку. Затем пяточку следует оторвать от пола и пружинить на носочках вверх-вниз.

Сбрасываем вес с помощью гимнастики

Совокупность несложных заданий для всего тела в домашних условиях включает в себя упражнения для похудения на основные мышцы:

    попа как орех. Можно начать с красивого оформления ваших ягодиц. Нижние конечности расположите за линией плеч и согните под прямым углом в коленях. Удерживайте эту позу так долго, как сможете; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/2-300×186.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/2.jpg» /> приседания. Необходимо выполнить не менее 75 раз, разбив на 3 подхода. Колени при этом должны находиться под стопами; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/3-e1490371681746.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/3-e1490371681746.jpg» /> ножницы. Лежа на спине, вытяните ноги вертикально полу, а руки разместите под нижней частью спины. Имитируя движения режущего инструмента, не менее 10 раз скрещивайте нижние конечности; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

» data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/5-e1490371741167-300×164.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/5-e1490371741167.jpg» />

  • прыжки. Сидя на корточках 20 раз подпрыгивайте на максимально возможную для вас высоту;
  • полуплие. В позиции стоя расставьте ноги чуть дальше уровня плеч, слегка развернув при этом носки в разные стороны, и начинайте медленно приседать не менее 20 раз. Если это упражнение окажется для вас тяжелым, разбейте его на 2 подхода; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/7-300×300.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/7.jpg» /> стройные ножки. Стоя на коленях, выставьте руки вперед и присаживайтесь на каждую ягодицу не менее 30 раз. Для сохранения равновесия выполняйте наклоны корпуса в необходимом направлении; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/6-e1490371928901-300×200.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/6-e1490371928901.jpg» /> махи ногами. Лежа на боку, согните ногу, находящуюся внизу, а другой конечностью совершайте подъем вверх. Требуется сделать не менее 20 махов каждой ногой; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/20-e1490372118818-300×211.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/20-e1490372118818.jpg» />

  • скручивания. Примите позицию лежа на спине и согните ноги в коленях, заведя при этом руки к затылку. Локтем необходимо максимально приблизиться к противоположному колену около 20 раз;
  • плоский живот. Расположите ваше тело горизонтально полу, а руки поместите под затылок. Начинайте подтягивать колени к груди, одновременно отрывая голову и плечи от паркета. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 40 раз; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/9-e1490372209246-300×200.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/9-e1490372209246.jpg» /> пресс. Лежа на спине, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, ноги согните в коленях, и поочередно положите одну ступню на колено другой ноги; Поднимайтесь, подтягивая противоположный локоть к противоположной ноге. Затем поменяйте положение. Желательное количество повторений: 12; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/10-e1490372777474-300×113.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/10-e1490372777474.jpg» />

  • нижний пресс. Лежа на спине, вытяните ноги под углом 45 0 и удерживайте в этом положении максимально допустимое для вас время. Сделайте 10 подходов;
  • полумостик. Находясь в горизонтальном положении, согните ноги в коленях и уприте их в пол, а руки расположите вдоль корпуса. 30 раз необходимо подымать таз; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/13-e1490372364290-300×134.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/13-e1490372364290.jpg» /> ласточка на полу. Лежа на животе, одновременно подымайте конечности на максимально возможную для вас высоту, стараясь при этом тянуться в противоположные направления. Выполнить не менее 30 раз; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/12-300×150.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/12.jpg» /> здоровая спина. Лягте на живот, вытянув руки и ноги вверх. 20 раз отрывайте от пола то бедра, то грудь, словно вы пытаетесь дотянуться ими до потолка; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/15-e1490372565665-300×160.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/15-e1490372565665.jpg» /> отжимания. Стоя в планке, опустите на пол колени и выполняйте отжимания не менее 10 раз; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/16-e1490372598448-300×86.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/16-e1490372598448.jpg» /> отжимания наоборот. Вам понадобится стул: встаньте к нему спиной, сядьте на краешек, а руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты под прямым углом. Из этой позиции необходимо 15 раз медленно подымать корпус вверх, оставляя локти неподвижными; Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    » data-medium-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/17-300×158.jpg» data-large-file=»https://kakxydet.ru/wp-content/uploads/2017/03/17.jpg» />

  • сильные руки. В позиции стоя расположите руки горизонтально полу и удерживайте их максимально долго в этом состоянии;
  • По окончании комплекса необходимо выполнить растяжку. Сидя на полу, максимально разведите нижние конечности и начинайте медленно тянуться корпусом влево и вправо. Затем ложитесь на пол и постарайтесь вытягиваться конечностями в разные стороны: левая рука к правой ноге и наоборот.

    Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    Пятиминутный жиросжигатель

    Всего за 300 секунд вы сможете привести себя в норму, расстаться с обременительными килограммами и подготовить свою фигуру к долгожданному отпуску! Для похудения понадобятся скакалочка, небольшое полотенце, тренировочный коврик, хорошее настроение и чуточку усердия.

    Приступим к последовательности упражнений:

    • v перевернутая (30 секунд). Лежа на животе, уприте пальцы ног в коврик, руки расположите вдоль корпуса. Старайтесь перенести вес тела на пальцы нижних и верхних конечностей. Затем подтягивайте ноги к корпусу до образования буквы «V», после чего верните их в первоначальное положение. Полезно для мышц пресса, нижней части спины и рук;
    • подъем ног в форме буквы «W» (30 секунд). Лежа на спине, сожмите ноги вместе и, подымая их по направлению к потолку, максимально прижмите к области живота. В тот момент, когда вы начнете их опускать, слегка раздвиньте и снова расположите ближе к абдоминальной зоне. По истечению указанного времени, вы почувствуете легкое жжение в брюшных мышцах. Оно идеально походит для уничтожения жировой прослойки в нижней части живота;
    • приседание с прыжком (30 секунд). Стоя прямо, расставьте ноги по линии плеч. Максимально наклонитесь вперед, затем сделайте небольшое приседание и резко подпрыгните из этой позиции. С помощью этого упражнения вы взбодрите свой организм. Особенно оно эффективно для бедер;
    • супермен (30 секунд). Лежа на животе, поднимите конечности вверх на максимально возможную для вас высоту и удерживайте вес тела на животе. Затем примите горизонтально положение корпуса и повторите упражнение;
    • выполнение подъема и прыжка, стоя на одной ноге (60 секунд). Встаньте ровно, подымите левую ногу вверх и из этого положения постарайтесь руками дотянуться до пола, после необходимо подпрыгнуть на нижней конечности. Затем стряхните напряжение, и выполните комплекс на противоположную ногу. На протяжении 1 минуты вы одновременно сможете проработать мышцы задней части бедра и пресса;
    • выпад с отжиманием (30 секунд). Лежа на животе, примите упор на ступни и кисти и сделайте одно отжимание. Затем левым коленом дотянитесь до одноименного локтя, повторите то же самое с противоположным коленом и завершите схему отжиманием. Упражнение очень продуктивно для борьбы с жиром в верхней части рук;
    • повороты по часовой стрелке согнутой в колене ноги (30 секунд). Встаньте ровно, разместите руки сзади на шее, а левую ногу старайтесь поднять до уровня талии. Выполняйте круговые движения на протяжении 15 секунд. Такое же количество времени уделите противоположной ноге. Упражнение благотворно влияет на тонус мышц внутренней части бедра;
    • прыжки на скакалке (30 секунд). Первые 20 секунд подпрыгивайте в медленном темпе, ближе к концу обозначенного времени начинайте ускоряться. Это самое результативное упражнение для похудения, оно помогает забыть про жировые отложения в области бедер и живота. Во время его выполнения очень важно сохранять прямое положение спины и коленей. Упражнения для всего тела в домашних условиях для похудения

    Делать эти несложные упражнения для похудения рекомендуется с утра перед завтраком. В процессе выполнения допускаются 10-секундные перерывы. Следуя этим простым схемам, вы сможете всегда удерживать мышцы в тонусе и сохранять заряд бодрости на протяжении целого дня. Самое главное условие для достижения стройной фигуры в домашних условиях – это регулярные тренировки.

    Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела

    Ежедневная зарядка на полчаса для всего тела – что может быть полезнее? Именно это мы вам и предлагаем!

    Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!

    Махи ногами

    Упражнение для ног и живота.

    Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.

    ► Сделайте по 10–20 раз на каждую сторону.

    Отжимания от пола

    Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.

    Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!

    ► Сделайте 5–15 раз.

    Тройной выпад

    Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.

    Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.

    Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.

    Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.

    Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.

    Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.

    ► Сделайте по 8–10 раз на каждую ногу.

    Подъем ног под углом

    Упражнение для живота.

    Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.

    ► Сделайте 5–10 раз.

    Обратные отжимания

    Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.

    Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!

    ► Сделайте 5–15 раз, можно с отдыхом.

    Тройное приседание

    Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.

    Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.

    Присядьте, не опуская таз ниже коленей.

    Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.

    Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.

    Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.

    Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

    Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

    Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

    В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

    Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

    Подберите удобное для себя время

    Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

    Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сну.

    Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30—40 минут.

    Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

    Тренируйтесь 3 раза в неделю

    Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

    Совмещайте кардио и силовые нагрузки для все мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардио-тренировки каждый день.

    Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

    Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома – стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

    Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

    Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно – это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

    Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

    Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

    Комплексная тренировка для всего тела

    Плюсы и минусы

    К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

    1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
    2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
    3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
    4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

    К недостаткам относятся следующие моменты:

    1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
    2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

    Что входит

    Упражнение

    Описание

    Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц): примерно 10 минут.

    Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

    Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул).

    Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

    Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должны быть ровной, таз и поясница на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

    Для ягодичных мышц

    Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

    Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения).

    Программа тренировок

    Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

    Примерный план занятий строится следующим образом:

    День 1
    1. Разминка: около 10 минут.
    2. Отжимания от пола: 3×10.
    3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
    4. Тяга веса в наклонном положении:3×12.
    5. Приседания: 3×20.
    6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
    7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
    8. Планка: 3×30 секунд.
    9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
    День 2
    1. Разминка: примерно 10 минут.
    2. Обратные отжимания: 3×12.
    3. Выпады вперед: 3×12.
    4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
    5. Подъемы таза: 3×12.
    6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
    7. Подъемы ног лежа: 3×15.
    8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
    9. Заминка: элементы растяжки.

    Советы профессионалов

    С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

    Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма – следует уделять особое внимание кардио-упражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация 2 силовых+2 кардио-занятия в неделю.

    Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

    О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

    Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам – используйте разнообразные утяжелители.

    Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

    Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

    Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного вариантов выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

    Основные выводы

    Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

    1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы;
    2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха;
    3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

    Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

    7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые изменят ваше тело всего за 4 недели. При этом вам не придется тратить деньги на спортзал и специальное оборудование. Все, что нужно, — сила воли и 10 минут каждый день.

    Планка

    Как делать: Планка — упражнение изометрическое (выполняется статично). Главное — правильно держать тело. Следуйте примеру на фото: спина и ноги прямые, поясница не должна провисать или выгибаться.

    Прокачка: При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, но и спины, ягодиц, ног и рук. Улучшается осанка и общий тонус мышц.

    Отжимания

    Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

    Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.

    Укрепление мышц бедер и спины

    Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

    Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

    »

    Отличная статья 0

    • Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
    • Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
    • Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
    • Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
    • Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
    • Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
    • Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

    Тренировка дома. Как делать упражнения в домашних условиях?

    Составленный список упражнений для тренировок дома на все тело следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы быстро привести себя в тонус и сделать форму тела идеальной.

    Содержание:

    1. — Как выполнять программу
    2. — Комплекс: упражнения для дома
    3. — Приседания
    4. — Упражнение плавание на полу
    5. — Скручивания на полу
    6. — Отжимания от пола
    7. — Стульчик у стены
    8. — Подъем ног лежа на полу поочередно
    9. — Выпады назад (по 10 на каждую ногу)
    10. — Упражнение Лодочка для спины
    11. — Подъемы на носки стоя полу (или книге)
    12. — Упражнение Бёрпи
    13. — Упражнение Лодочка на пресс
    14. — Упражнение Велосипед на пресс
    15. — Питание при тренировках дома

    Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

    Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

    Скачать программу тренировки в домашних условиях

    Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

    • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
    • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
    • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
    • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

    Читать по ссылке: Эффективные упражнения для ягодиц

    Таблица Комплекс: упражнения для дома

    Упражнения Сеты Повторы/Время
    Приседания 4 15
    Упражнение плавание на полу 3 12
    Скручивания на полу 3 15
    Отжимания от пола 4 15
    Стульчик у стены 3 60 сек
    Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
    Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
    Упражнение Лодочка для спины 3 15
    Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
    Упражнение Бёрпи 2-3 5
    Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
    Упражнение Велосипед на пресс 3 40

    1 день комплекса «Упражнения для дома»

    Приседания с собственным весом

    Можно использовать утяжеления, удерживая в руках гантели или бутылки с водой.

    Как делать приседания

    1. Станьте прямо по ширине плеч и немного согнуты в коленях. Носки ног слегка развернуты в сторону. Руки опущены вниз.
    2. Начните приседать, отводя таз назад и удерживая спину прямо. Руки лучше вытянуть вперед. Опуститесь до параллели бедер с полом. Во время приседа сделайте вдох.
    3. Поднимите корпус в исходное положение, сделав выдох.
    4. Повторите приседания в количестве 15 раз в 4 подхода.

    Читать по ссылке: Эффективные программы тренировок на все тело

    Упражнение Плавание на полу

    Нацелено на проработку мышц спины. Хорошее упражнение для занятия спортом дома.

    Как делать упражнение Плавание на полу

    1. Лягте на живот. Прямые руки и ноги вытяните вперед вдоль тела. Носки ног тяните назад. Это будет исходной позицией.
    2. Начните сводить руки назад, сгибая в локтях и одновременно, плавно поднимая корпус как можно больше.
    3. На выдохе зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сводя лопатки.
    4. Вернитесь в начальное положение, выпрямляя руки вперед.
    5. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

    Скручивания на полу

    Тренируем мышцы кора. Упражнение легко можно использовать в комплексах тренировок на дому. Его можно выполнять в нескольких вариантах (подробнее смотрите видео под описанием). Мы рассмотрим классические скручивания, когда ноги стоят на полу.

    Скручивания на полу

    1. Лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях. Стопы стоят по ширине плеч на расстоянии около 30 см от попы. Руки удерживайте ладонями у висков. Это будет начальным положением.
    2. Сделайте скручивания корпуса как можно больше. Старайтесь плечами дотянуться до тазобедренных суставов. Обязательно зафиксируйтесь в конце движения и сделайте полный выдох воздуха.
    3. Верните корпус в начальное положение и сделайте вдох. Опускаться старайтесь до положения, не касаясь лопатками пола.
    4. Повторите движение 15 раз в 3 сета.

    Читать по ссылке: Как накачать пресс до кубиков девушкам

    Отжимания от пола

    Упражнение хорошо заменяет физкультуру вместо школы дома. Существует множество вариантов исполнения. В нашем комплексе домашних тренировок мы опишем классический вариант исполнения.

    Облегченные варианты:

    • Отжимание от стола широким или узким хватом (локтями к себе)
    • Отжимание от дивана
    • Отжимания от пола с колен

    Более сложные варианты:

    • Классические отжимания от пола
    • Отжимания на возвышении (когда ноги на диване или столе)
    • Отжимания одной рукой
    • Отжимания с различной постановкой рук (от максимально широкой постановки до узкой, когда руки вместе)
    Как делать классический вариант отжиманий от пола?

    Классический вариант отжиманий

    1. Станьте в положение планки на прямых руках (ногами стоим на носках, спина прямая как струна). Руки стоят шире плеч.
    2. Сделайте сгибания в локтях. Опустите корпус как можно ниже, сделав вдох.
    3. На выдохе сделайте жим руками, поднимая тело вверх до выпрямления рук. Тело с ногами, на всей амплитуде движения должны быть в одной линии.
    4. Отожмитесь в количестве 15 раз в 4 подхода.

    Читать по ссылке: Упражнения для тренировок дома и в зале

    Стульчик у стены

    Идеальное статическое упражнение для выполнения в домашних условиях. Мы предлагаем 3 варианта:

    • Когда руки на бедрах
    • Когда руки вытянуты вперед или опущены вниз
    • Когда в руках удерживается любой вес (например портфель с книгами)

    Как делать стульчик у стены

     

    Опишем технику классического выполнения, когда руки вытянуты вперед параллельно полу

    1. Станьте спиной к стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени вертикально. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед.
    2. Зафиксируйте положение на 60 секунд.
    3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите всего 3 подхода.

    Если количество времени лично для вас не подходит, регулируйте в зависимости от подготовки. Критерий эффективности упражнение – это наличие жжения в ногах в тот момент, когда удерживать стойку «Стульчик» становится тяжело.

    Подъем ног лежа на полу поочередно

    В конце тренировки уделим внимание еще мышцам нижней части пресса.

    Как делать подъем ног лежа поочередно

    1. Лягте спиной на пол. Прямые руки вытягиваем вверх. Носки ног тянем вниз. Это будет исходное положение.
    2. На выдохе сделайте одновременно подъем одной ноги и рук вверх. Ногу старайтесь держать прямо. Руками тянитесь не вперед, а вверх.
    3. Вернитесь в начальную позицию, сделав вдох.
    4. Повторите движение уже с другой ногой.
    5. Выполните рекомендуемое количество подъемов – всего 16 раз (по 8 каждой ногой) в 3 сета.

    Читать по ссылке: Как сделать плечи шире в домашних условиях

    2 день комплекса

    Выпады назад

    Как делать выпады

    1. Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Спина прямая.
    2. Сделайте широкий шаг назад. Опустите корпус вниз, сгибая колени как можно ниже. В конце движения сделайте вдох.
    3. На выдохе оттолкнитесь пяткой вверх и верните заднюю ногу в исходное положение.
    4. Выполните 10 выпадов назад, затем повторите другой ногой (всего 20).
    5. Отдохните 1-2 минуты и повторите движения. Всего в 3 подхода.

    На видео вариант диагональных выпадов. Можно чередовать упражнения использую диагональные выпады, а на следующую тренировки просто назад. Так эффективность тренировок увеличится.

    Читать по ссылке: Как убрать лишний жир с ляшек за неделю

    Рекомендации

    • Тело опускайте вертикально.
    • Колено задней ноги в нижней точке движения должно находиться в нескольких сантиметрах от пола.
    • Шаг назад делается такой, чтобы углы в коленях при опускании, были около 90 градусов.
    • Не допускается отведение передней ноги вперед.

    Лодочка

    Важно. Эффективность упражнения определяется не тем, как высоко прогибается тело, а тем как сильно сжимаются и напрягаются мышцы спины и ягодиц в момент статической фиксации.

    Лодочка техника

    1. Лягте животом на пол. Руки вытяните вперед и ноги назад.
    2. Начинайте тянуть руками вперед, а ногами назад, напрягая спину и ягодицы, слегка сгибаясь корпусом вверх. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, сделав выдох.
    3. Опуститесь в исходное положение, сделав вдох.
    4. Повторите 15 раз в 3 сета.

    Подъемы на носки стоя

    Как делать подъемы на носки дома

    Совет. Подъемы можно делать как сразу двумя ногами, так и поочередно на каждую ногу.

    1. Станьте прямо. Можно удерживаться за ручку двери.
    2. На выдохе напрягите носки стоп и оттолкнитесь ими вверх как можно выше. Сделайте фиксацию 1 секунду.
    3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
    4. Выполните 20 подъемов в 3 подхода.

    На видео вариант упражнения на возвышении. Если нет возможности такого исполнения используйте вариант — на полу.

    Читать по ссылке: Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    Берпи

    Берпи можно выполнять различными вариантами (облегченные варианты смотрите на видео). Рассмотрим классический вариант упражнения – с отжиманиями.

    Как делать Берпи?

     

    Исходное положение – стоя.

    1. Присядьте на корточки.
    2. Руками упритесь в пол. Выпрыгните ногами назад, приняв положение Планка на руках.
    3. Опустите корпус вниз, сгибаясь в локтях и выполнив жим руками.
    4. Упираясь руками в пол, подтяните ноги к себе в положение на корточки.
    5. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
    6. Повторите все движения в количестве 5 раз в 2-3 подхода.

    Важно. Отдых между подходами подбирайте индивидуально. В зависимости от восстановления в норму дыхания.

    Читать по ссылке: Упражнения для похудения живота и боков

    Упражнение Лодочка на пресс

    Статическое упражнение для мышц кора – Лодочка. Время в статике выбирается по степени подготовленности индивидуально.

    Лодочка на пресс техника

    1. Лягте на спину, опираясь на таз. Прямые ноги зафиксируйте  под углом 45 градусов к полу. Скрутите корпус как можно больше, отрывая лопатки от пола. Прямые руки удерживайте параллельно полу.
    2. Зафиксируйте статическое положение на 30 секунд.
    3. Сделайте отдых 1 минуту и повторите стойку в количестве всего 3 подхода.

    Упражнение Велосипед на пресс

    Велосипед на пресс как делать

    1. Лягте на пол. Бедра, согнув ноги в коленях, поднимите до вертикального положения. Корпус скрутите, поднимая плечи вперед. Руки удерживайте у висков. Это будет исходным положением.
    2. Сделайте синхронный боковой поворот правого плеча с рукой и левого колена вперед.
    3. Повторите движение в другую сторону, разворачивая корпус.
    4. Выполните всего по 40 поворотов (по 20 в каждую сторону) в 3 подхода.

    3 день комплекса

    Полный комплекс упражнений можно получить по премиум доступу. Подробности можно узнать написав в личные сообщения в Инстаграм.

    Читать по ссылке: Упражнения для ягодиц с резинкой

    Если тренироваться дома какую еду выбрать?

    Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

    Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

    При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

    Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

    Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

    • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
    • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
    • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
    • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
    • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
    • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

    Читать по ссылке: 13 упражнений с фитболом на баланс

    Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

    Тренируемся дома: важные этапы в питании!

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для тренировок дома, ваше питание следует делить на 3 этапа: до, во время и после занятий.

    ПЕРЕД

    Старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до тренировки по 1-4 г на кг веса.

    В ТЕЧЕНИЕ

    Старайтесь употреблять от 30 до 60 г углеводов в час упражнений, если продолжительность больше 60 минут.

    ПОСЛЕ

    Стремитесь добрать до 1 г углеводов на кг веса вашего тела и 20-40 г белка.

    Использование правильных продуктов в сочетании с грамотно подобранным количеством питательных веществ, поможет улучшить результаты в тренировках онлайн в домашних условиях по нашей программе.

    Независимо от того, стремитесь ли вы к идеальной форме тела, улучшить свои спортивные показатели или просто поднять тонус тела, снабжайте свой организм правильно и получайте лучший результат в спортивных упражнениях, как дома, так и в любом другом месте.

    Читать по ссылке: Упражнения, чтобы накачать икры дома

    Топ-7 упражнений для домашних тренировок

    Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

    Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

    Присед — это основа

    Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

    Подтягивания

    Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

    Румынская тяга

    К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

    Отжимания

    Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

    Планка

    Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

    Выпады

    Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

    Разведение гантелей

    Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

    Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
    Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

    Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

    8 упражнений на коврике для тонизирования всего тела в домашних условиях

    Вы хотите тонизируйте ноги, ягодицы и / или живот но нет времени каждый день ходить в спортзал? Вы можете заниматься своими делами дома! Вам нужно только небольшое пространство и коврик для фитнеса. Не уверен, где начать? Давайте посмотрим на 8 простых упражнений на коврике вы можете делать дома и как выбрать лучший коврик для тренировок дома .

    Коврики для фитнеса: руководство по покупке

    В вашей домашний фитнес-комплект нельзя пропустить хороший коврик. Это одно из самых универсальных дешевых тренажеров, поскольку оно позволяет нам выполнять все вольные упражнения, не поскользнувшись и не повредив точки опоры. И это для любого вида упражнений: тонизирование, растяжка или даже занятия йогой дома .

    Коврик, собранный после того, как мы закончили тонизирующая тренировка с ковриком , практически не занимает места, и мы можем взять его с собой в любую поездку.

    Как найти идеальный коврик для домашних упражнений?

    Опции для купить коврик для упражнений дома их много: есть очень простые спортивные коврики, коврики для школьной гимназии и др. Но тот, который наиболее рекомендуется из-за его устойчивости, состава и фиксации на полу во время упражнений, — это специальные коврики для фитнеса .

    С ними вы убедитесь, что после нескольких использований все еще как в первый день: гибкий, мягкий и со всеми своими характеристиками на 100%. У более дешевых моделей очень короткий жизненный цикл, поэтому использовать их не стоит. Итак, какие качества он должен обладать, если мы хотим делать упражнения с ковриком дома ?

    Материал, из которого он сделан

    Собираясь купить коврик для фитнеса, убедитесь, что он качественный, с материалы, которые впитывают пот, что его можно стирать и что он не скользит.

    Толщина и вес самого мата

    Как и в случае с хорошим матрасом, слишком тонкий мат может вызвать серию мышечных болей в спине. Всегда проверяйте, действительно ли ваш домашний коврик для упражнений Толщина 10mm.

    Что касается веса, то он должен быть как можно легче , таким образом, чтобы нам было легче справляться с этим изо дня в день.

    Его долгота

    В связи с этим мы должны оценить два элемента: наш собственный рост и характер упражнений что мы будем делать с ковриком для фитнеса. Избегайте падений короткие для обоих предметов.

    Лучшие предложения по покупке ковриков для фитнеса, которые мы нашли

    8 лучших упражнений на коврике, которые вы можете выполнять с комфортом дома

    Упражнения на коврике для тонуса живота

    Планка для живота

    планки для живота одно из самых эффективных упражнений, если вы хотите тонизируют и укрепляют область живота и туловища . И для этого не обязательно ходить в спортзал! Если у вас есть коврик, вы можете гладить его дома.

    Лучшее в этом виде упражнений — это то, что они позволяют активировать каждую из мышц участвуют в движении, так что помимо живота вы прорабатываете плечи и ягодицы.

    Чтобы сделать это правильно, сделать линию с корпусом, не нагружая поясницу. Расположите руки и локти на одной линии с плечами. , опустите голову (чтобы не напрягать шею) и сосредоточьтесь на задержке и дыхании. Оттолкнитесь от ног и обратите внимание, как вы активируйте квадрицепсы, сокращая мышцы живота и ягодиц .

    Встает с колен

    С этим упражнением в основном прорабатываются нижние части живота. Да те, где скапливается упорный жир. Лягте на коврик и положите руки под ягодицы ладонями вниз.

    Подъемы выполняйте медленно, чувствуя каждую мышцу и не сгибая колени. Когда вы достигнете пика, попробуйте удерживать позицию в течение нескольких минут, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Упражнения для тонуса груди в домашних условиях

    Отжимания

    Отжимания — одно из лучших упражнений, если вы хотите тонизируйте мышцы груди и иметь пухлую грудь. Используйте коврик как опору, чтобы не поскользнуться на полу в доме.

    Переведите себя в режим доски и делайте пологие спуски. используя силу руками, пока они не окажутся под углом девяноста градусов.

    Жим гантелей

    Лягте на коврик и возьмитесь за гантели. Старайтесь держать грудные мышцы максимально открытыми и начинайте поднимать гантели. Вы заметите, как задействуются руки, мышцы груди и пресс.

    Боль в спине? Эти упражнения избавят вас и предотвратят появление новых эпизодов.

    Поясничный на полу

    Лежащий на полу, на коврик лицом вниз, руки положите вдоль тела. Вдыхайте и выдыхайте, поднимая туловище и ноги. одновременно. Затем вернитесь в нормальное положение.

    Выполните мягкими движениями, и вы избежите дискомфорта в спине, Помимо разгрузки поясницы.

    Подъем рук / ног

    В той же позе, с руками вперед и слегка приподнятым корпусом, вдох и на выдохе выполнить одновременное подъемное движение противоположными руками и ногами . Вам не нужно много подниматься и то и другое; Здесь преобладают хорошо выполненные движения, даже если они имеют меньшую амплитуду.

    Лучшие упражнения с ковриком для тонуса ног и ягодиц

    Пинок

    Встаньте на колени на коврик. В этом упражнении очень важно что это не скользит , поскольку в противном случае наша собственная инерция может заставить нас упасть или поскользнуться.

    Твои руки напрягаются, поднимите прямую ногу как можно выше . Выполняйте подходы, меняя ногу и направление подъема. Таким образом вы проработаете и талию.

    шагать

    Для этого упражнения, также известного как раскол , мы активируем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры . Встаньте и шагните одной ногой вперед, пока не достигнете положения на корточках. Другая нога должна быть как можно параллельна земле. , а согнутая нога должна быть под прямым углом к ​​земле. Очень важно, чтобы вся спина была прямой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

    Для всех этих упражнений запланируйте короткая серия из 8-10 повторений в начале , а когда вы обретете уверенность, увеличивайте сложность с большей интенсивностью и большим количеством серий.

    Тренировка для всего тела в домашних условиях: упражнения в картинках

    Поделись страницей с друзьями!

    Всегда оставаться здоровой, красивой и иметь подтянутую фигуру помогут регулярные занятия спортом в сочетании с правильным питанием. И даже если у вас не хватает времени на тренировки в спортклубе, не отчаивайтесь. Идеальным решением будут занятия дома. Они имеют свои преимущества. Вы сможете сами выбирать время занятий, при этом не будете нести материальных затрат. Так что не сомневайтесь и пробуйте.

    Представляем вашему вниманию тренировку для всего тела в домашних условиях. Выполнение всех упражнений поэтапно описывается и визуально показывается на картинках. Тренировка разбита на 2 цикла. Первый состоит из упражнений, направленных на проработку мышц рук, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Второй цикл упражнений позволит прокачать мышцы ног. Регулярные тренировки позволят вам сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить свое здоровье.

    Упражнения первого цикла

    Упражнение № 1

    1. Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги вытяните прямо и слегка их расставьте.
    2. Согните руки в локтях и положите кисти на пол по обе стороны от груди.
    3. Затем максимально выпрямите руки. Удерживайте это положение немного времени, а затем опуститесь обратно на пол и выпрямите руки перед собой.

    Повторите это упражнение 15 раз.

    Упражнение №2

    1. Поставьте руки на пол чуть больше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямите сзади вместе.
    2. Перенесите вес тела на руки и сделайте прыжок. При этом кисти не отрываем от пола,  а ноги должны оказаться между руками.
    3. Сделайте еще один прыжок, возвращаясь таким образом в исходное положение.

    Повторите упражнение 20 раз.

    Упражнение № 3

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул.

    1. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и положите их на стул. Руки согните и поставьте за голову.
    2. Медленно поднимайтесь от пола к ногам и делайте скручивание. Старайтесь достать правой рукой до левой лодыжки.
    3. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону.

    Сделайте по 10 повторений упражнения в каждую сторону.

    Упражнение № 4

    1. Исходное положение: упор лежа. Руки и ноги выпрямлены.
    2. Согните левую ногу в колене и поднесите ее к груди. При этом правая нога остается выпрямленной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое со второй ногой.
    3. После четырех повторений согните руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов. Продержитесь немного в такой позиции, напрягая при этом мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы. Затем вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение.

    Сделайте этот комплекс движений 10 раз.

    Упражнения второго цикла

    Упражнение № 1

    1. Встаньте прямо на прочную низкую скамейку. Ноги вместе, руки сложите в замок перед грудью.
    2. Слегка присядьте и сделайте прыжок. В результате поставьте ноги по обе стороны от скамейки (поза «сумо»).
    3. Сделайте еще один прыжок и вернитесь в исходное положение. Делая прыжки, обязательно сгибайте ноги в коленях. Это смягчит приземление и  предотвратит повреждения и травмы.

    Повторяйте упражнение 15 раз.

    Упражнение № 2

    1. Исходное положение: упор лежа. Руки выпрямлены и поставлены немного дальше, чем на ширину плеч. Ноги выпрямлены сзади и собраны вместе.
    2. Быстрым прыжком расставьте ноги пошире, а затем сразу вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что верхняя часть тела остается при этом неподвижной.
    3. Повторите упражнение 40 раз (20 раз расставьте ноги в ширину и 20 раз соберите их вместе).

    Упражнение № 3

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте чуть больше ширины плеч. Руки вытяните по бокам, в каждую возьмите гантели.
    2. Приседайте, немного наклоняя туловище вперед. Бедра держите параллельно полу.
    3. Поднимитесь из этого положения и перенесите руки с гантелями прямо вверх над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 15 повторений.

    Упражнение №4

    1. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Смотрите прямо перед собой, присядьте. При этом бедра параллельны полу, руки направлены прямо вниз.
    2. С этого положения сделайте большой скачок вперед и снова присядьте. Обязательно следите, чтобы при выполнении упражнения ноги были согнуты в коленях.

    Сделайте 15 повторений.

    Проводите тренировки для всего тела в домашних условиях, и результат не заставит себя долго ждать. Ваше самочувствие будет превосходным, фигура идеальной, здоровье крепким, а настроение отличным. Удачи!

    Похожие статьи

    Поделись страницей с друзьями!

    5 суперлегких движений для тренировки всего тела (утяжеления не требуются)

    Привет, читатели Byrdie! Это Карена Доун и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам маленький секрет: полностью тренировать все тело можно, не выходя из дома. Правильно: без весов? Нет тренажерного зала? Без проблем! Мы собрали пять упражнений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до ног, и все это без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

    Мы любим тренировки для всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Упражнения, которые сосредоточены на отдельных мышцах, могут создать мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке и травмам. Кроме того, тренировки для всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают в себя динамические упражнения, которые одновременно задействуют многие группы мышц и имитируют функциональные движения. Это здорово по двум причинам:

    1. Вы будете сжигать больше калорий за меньшее время, потому что используете больший процент мышечной массы.
    2. Польза от занятий с потом облегчит вам выполнение обычных повседневных действий, таких как доставка продуктов или бег по лестнице, потому что вы научили свои мышцы работать синергетически.

    Это означает, что ваш мозг лучше способен активно задействовать все мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, означают гораздо большую эффективность и улучшенную функцию всего вашего тела.Другими словами, тренировки для всего тела работают.

    Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе гравитации ваш собственный вес тела может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и нагружают множество мышц одновременно. Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете быстро переходить от одного движения к другому без необходимости менять оборудование, сохраняя частоту сердечных сокращений.

    Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, позволяющая двигаться, пара хороших кроссовок и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также предлагаем поставить в очередь плейлист с вашими любимыми тренировочными джемами, чтобы оставаться мотивированными и сосредоточенными.

    Вы готовы? Выполняйте эти пять упражнений с собственным весом для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома.

    Прыжки с выпадами

    Это движение является воплощением упражнения для всего тела.Это взрыв кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​​​потребуется для стабильности, и вы будете использовать верхнюю часть тела для силы и импульса.

    Поднимите тон

    Вот как это сделать:

    • Начните с выпада, поставив правую ногу впереди. Следите за тем, чтобы переднее колено не уходило слишком далеко за линию пальцев ног.
    • Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
    • Находясь в воздухе, поменяйте ноги и мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, задействуя корпус для равновесия.

    Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

    Отжимания на трицепс и откидывание назад

    Теперь пришло время привести в тонус ваши трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! При этом движении вы почувствуете жжение по всей задней стороне тела. Это движение также укрепляет ваши грудные мышцы (грудь) и брюшной пресс.

    Поднимите тон

    Вот как это сделать:

    • Начните в положении отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
    • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите грудь на пол, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

    Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

    Подъемы ног лежа

    Это упражнение укрепляет мышцы пресса и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что оно не только прорабатывает верхнюю часть пресса, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения для кора, но также укрепляет и моделирует эту надоедливую, более трудную для тонуса нижнюю часть пресса.Однако не позволяйте тому факту, что вы можете лечь, заставить вас думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все равно почувствуете ожог.

    Поднимите тон

    Вот шаги:

    • Начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами, приподнимите их на несколько дюймов над землей и положите руки под ягодицы.
    • Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите прямые ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу.
    • Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

    Выполните 15 повторений.

    Отжимания мостика

    Мы любим этот. Это в первую очередь лепит ягодицы и подколенные сухожилия, давая вам мощную заднюю часть! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, нижнюю часть спины и трицепсы.

    Поднимите тон

    Вот как это сделать:

    • Начните с того, что лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки по бокам.
    • Напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
    • Медленно опустите бедра вниз.

    Выполните 20 повторений.

    Подъемы ног в планке

    Ничто так не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы лепить больше, чем просто ваш пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, кор, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и баланса. С тебя тоже потечет пот!

    Поднимите тон

    Вот как выполнить это движение:

    • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и напрягая мышцы кора.
    • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
    • Медленно опустите правую ногу обратно.

    Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.

    Начните с одного круга всех пяти упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, выполняйте два или три раунда всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепляться и чувствовать себя прекрасно прямо у себя дома.

    5 упражнений на все тело для начинающих домашних тренировок

    Спортзала нет? Без проблем.

    Отсутствие доступа в тренажерный зал или роскошь домашнего оборудования для тренировок не означает, что вы не можете провести эффективную тренировку всего тела. дома, этот простой план представляет собой пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

    Что такое упражнения с собственным весом?

    Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, в которой используется естественный вес тела против силы тяжести для обеспечения сопротивления.Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет доступа к тренажерному залу. Есть множество преимуществ регулярных тренировок с собственным весом, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и могут улучшить стабильность и баланс.

    Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме собственной мотивации и бутылки с водой для питья. Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют одновременно несколько разных мышц, помогая функционально привести в тонус все тело.Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня физической подготовки, включая новичков.

    Так что включите свой любимый плейлист и приготовьтесь попотеть!

      5 упражнений на все тело для начинающих дома

    Всегда полезно начинать тренировку с разминки, чтобы разогнать кровь и активировать мышцы. Начните с 20 прыжков звездой и пробежки на месте в течение 30 секунд. Как только ваш сердечный ритм увеличился, и вы стали дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы приступить к тренировке всего тела.

    Если вы решите добавить веса к следующей тренировке с собственным весом,  всегда  выполните 1-2 разминки с легким весом перед тем, как приступить к основному упражнению, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

    Упражнение 1. Приседания

    Целевыми мышцами этого упражнения являются, прежде всего, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы (ваши ноги и ягодицы).

    ШАГ 1: Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает сохранять равновесие. Начните с сокращения мышц живота и медленно опускайтесь на землю, как будто вы сидите на стуле.

    Сначала двигайтесь бедрами , а не просто сгибая колени. Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая ягодицы), а верхняя часть тела естественным образом наклонится вперед. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за лодыжки.

    ШАГ 2: Задержитесь в стойке на 1-2 секунды, затем напрягите ягодичные мышцы и снова встаньте. Ваше тело выпрямится и ненадолго удержит сжатие ягодичных мышц в конце движения.

    Вот оно! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме. Вы также можете делать это, удерживая вес (например, гири), чтобы увеличить сложность.

    Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

     

    Упражнение 2. Вертикальные тяги

    Целевыми мышцами этого упражнения являются «широчайшие» ( широчайшие мышцы спины ) и «трапециевидные» ( трапециевидные ), которые образуют основные группы мышц спины.

    ШАГ 1: Поставьте ноги по обе стороны от вертикали, за которую можно ухватиться с любой стороны, например, дверь. Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за обе стороны конструкции и откиньтесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

    ЭТАП 2: Потяните тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время тяги. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — ваше тело должно оставаться прямым.

    Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Возьмитесь за любой конец ленты сопротивления или за оба конца вместе в центре и потяните грудь, чтобы встретить структуру.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

     

    Упражнение 3. Отжимания

    Отжимания — отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).

    ШАГ 1: Начните с принятия положения планки – крепко упритесь руками в пол прямо под плечами, вытянув ноги позади себя и уперев пальцы ног в пол. Если вам кажется, что это положение слишком сложное, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни от земли.

    ШАГ 2: Опустите свое тело на пол, держа тело прямо (не оставляйте ягодицы в воздухе!) И остановитесь, как только ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

    Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

     

    Упражнение 4. Подъемы носков стоя

    Как следует из названия, целевой мышцей этого упражнения является икра, расположенная на задней части голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

    ШАГ 1: Поставьте подушечки стоп на возвышенную поверхность (например, на ступеньку или скамью). Из этого положения, оторвав заднюю часть стопы от края, опустите пятку ниже пальцев ног.

    ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы остановиться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы ходите на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

    Вы также можете выполнять это упражнение, удерживая вес (например, гири), чтобы увеличить сложность.

    Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

     

    Упражнение 5. Скручивания брюшного пресса


    Целевыми мышцами этого упражнения являются мышцы брюшного пресса (ваши 6 кубиков!).

    ШАГ 1: Скручивание начинается с положения лежа на спине (желательно на твердой поверхности), ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.Колени, ягодицы и пятки должны образовывать треугольник. Слегка положите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутри.

    ШАГ 2: Из исходного положения напрягите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш брюшной пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

    ШАГ 3: Когда ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    Помните, что скручивания — это не то же самое, что приседания. В отличие от приседания, при котором верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание отрывает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы согнуть свое тело в форме буквы «С».

    Вы также можете выполнить это упражнение, поместив вес под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

    Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

     

    Растяжка для заминки

    Любая тренировка не обходится без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и улучшения гибкости.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Разгибатели бедер, боковые растяжки, четырехглавые мышцы

    Сводка

    Когда вы начнете больше тренироваться, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, а ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.Стремитесь улучшить одно или несколько из следующих условий, чтобы продолжить свой прогресс;

    1)  В упражнении используется вес — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

    2)   число выполненных повторений – для каждого подхода, который вы делаете, старайтесь увеличивать количество раз, которое вы выполняете каждое упражнение перед отдыхом.

    3)   количество выполненных подходов – на каждой тренировке стремитесь увеличить количество выполненных подходов e.грамм. 3 х 15-20 повторений, затем 4 х 15-20 повторений, затем 5 х 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

     

    Питание

    Обзор фильма «Изменившие правила игры»

    Фильм о поисках правды о растительной пище, белке и силе.

    18.09.2019 15:32:52 • Арабелла Огилви

    Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

    10 упражнений для всего тела, которые помогут вам быть в лучшей форме

    Упражнения для всего тела могут быть такими же эффективными и действенными, как посещение тренажерного зала, и они сделают вас сильнее в кратчайшие сроки.
    СВЯЗАННЫЕ С: 9 растяжек и упражнений для облегчения боли при ишиасе
    В этой статье:

    1. Приседания
    2. Отжимания
    3. Выпады
    4. Бёрпи
    5. Подтягивания
    6. Подножки
    7. Дипы
    8. Доски
    9. Стойки на руках
    10. Прыжки на ящик

    10 простых упражнений для всего тела, которые можно делать дома

    1. Приседания

    Приседания легкие и очень эффективные.
    Приседания — одно из лучших упражнений для всего тела.Они не только дадут вам стальные булочки и стальные ноги, но также укрепят мышцы кора и спины и улучшат осанку плеч.
    Приседания с собственным весом также являются отличным упражнением, которым можно заниматься где угодно. Дополнительные веса не являются обязательным требованием, но не стесняйтесь использовать их, если хотите бросить себе вызов.
    Как делать приседания:

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, а ядро ​​задействовано.
    • Отведите бедра и ягодицы назад, как будто вы медленно садитесь.Держите грудь прямо и смотрите вперед.
    • Опускаясь, держите вес тела на пятках. Не позволяйте коленям выходить за носки и остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
    • Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, когда выпрямляетесь.

    2. Отжимания

    Отжимания задействуют многие группы мышц, что делает их очень эффективным упражнением.
    Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые мы знаем, но, на удивление, они не самые простые.Это потому, что они достаточно эффективны: они работают не только с руками, но и с грудью, спиной, корпусом, ногами и ягодицами.
    Вы также можете отжиматься где угодно. Все, что вам нужно, это чистая ровная поверхность.
    Как отжиматься:

    • Примите положение планки, положите плечи на руки. Напрягите и напрягите ягодицы и бедра, опускаясь на пол.
    • Держа плечи близко к телу, оттолкнитесь в исходное положение.Повторите столько раз, сколько требуется.

    Модификации для начинающих:

    • Отжимания на наклонной скамье – Вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на возвышение, например на спинку стула. Как только станет слишком легко, вы можете перейти к более низким поверхностям.
    • Отжимания на коленях – Вместо того, чтобы начинать с положения планки на ногах, встаньте на колени. Продолжайте отжиматься как обычно.

    3. Выпады


    Выпады заставят ваши ноги гореть и сосредоточатся на укреплении ягодичных мышц и подколенных сухожилий.Они также хорошо работают, чтобы улучшить вашу осанку и баланс.
    Как сделать выпад:

    • Начните с ног на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните колено, пока бедро не окажется параллельно земле.
    • Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
    • Поднимитесь в исходное положение, прежде чем повторить с другой ногой.

    Дополнительные модификации:

    • Выпады с шагом назад — Начните как обычно, но сделайте шаг назад, а не вперед.Это усложнит балансировку и усилит ваши мышцы, поскольку они пытаются стабилизировать ваше тело.
    • Выпады с прыжком — Вместо того, чтобы поднять себя обратно в исходное положение, вы прыгаете, меняя ногу, и приземляетесь в выпаде на противоположную ногу. Это не только усилит сжигание, но также повысит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий.

    4. Бёрпи

    https://www.instagram.com/p/Bv0IEjCFs7f/
    Возможно, это одни из наименее любимых упражнений для всего тела без отягощений, но они хороши для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для активации и подготовки мышц.
    Как делать бёрпи:

    • Встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на землю перед собой.
    • Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий, затем опуститесь на землю.
    • Вернитесь в присед и подпрыгните как можно выше.

    5. Подтягивания

    Подтягивания задействуют руки, плечи и спину за одно движение.
    Подтягивания могут быть трудными, но при достаточной практике каждый может их сделать.Это фантастическая тренировка для укрепления рук, плеч, спины и кора.
    Как подтягиваться:

    • Повисните на перекладине ладонями от себя. Отведите плечи назад, выдвиньте грудь, сожмите ягодицы и скрестите лодыжки.
    • Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз; следите за тем, чтобы не просто упасть вниз, так как это испортит вашу форму и даже подвергнет вас риску получения травмы.

    СВЯЗАННЫЕ: Легкие процедуры и упражнения для облегчения боли в коленях
    Модификации для начинающих:

    • Подтягивания с прыжком – Прыгайте, когда подтягиваетесь.Импульс помогает вам продвигаться к перекладине.
    • Негативные подтягивания — Запрыгните на перекладину, чтобы оказаться в позиции подтягивания. Сосредоточьтесь на контролируемом опускании себя вниз.
    • Подтягивания с помощником – Оберните петлю для упражнений вокруг перекладины и наступайте на нее, подтягиваясь к перекладине.

    6. Подножки


    Подъемы — еще одно из самых функциональных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, потому что это движения, которые вы уже делаете ежедневно (подъем по лестнице, хождение по возвышенным поверхностям и т. д.).). Они помогают укрепить ноги и корпус, а также повысить выносливость и сжигание калорий.
    Как сделать шаг вверх:

    • Встаньте перед приподнятой поверхностью или ящиком. Отведите плечи назад и держите корпус напряженным и напряженным.
    • Встаньте на коробку и убедитесь, что обе ступни ровно стоят на ней, прежде чем сделать шаг назад исходной ногой.
    • Повторить с противоположной ногой.

    7. Дипы

    Отжимания идеально подходят для тренировки трицепсов.
    Отжимания на брусьях воздействуют на пресс, плечи, грудь и ту часть рук, которой часто пренебрегают: трицепсы.
    Как делать отжимания:

    • Встаньте между параллельными брусьями или положите руки за спину на возвышение. Выпрямите руки, подталкивая себя вверх, удерживая корпус напряженным, а спину и плечи прямыми.
    • Опуститесь вниз, пока ваши локти не будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите при необходимости.

    8.Доски

    Планки — суперэффективные упражнения для кора.
    Они лучше всего подходят для укрепления не только вашего корпуса, но и плеч, спины, ног и ягодиц. Их также довольно просто выполнять, и для этого требуется только ваше тело и плоская поверхность.
    Как делать доски:

    • Встаньте на ноги и локти на пол. Включите и напрягите мышцы кора, чтобы он поддерживал вашу спину во время планки, и округлите плечи, чтобы вы могли сосредоточиться на прессе.
    • Держите планку целую минуту. Продолжайте добавлять больше времени, чтобы бросить себе вызов.

    Дополнительные модификации:

    • Боковые планки – Вместо того, чтобы стоять лицом к земле, опирайтесь на один локоть, глядя в противоположном направлении. Держите тело прямо, косые мышцы живота напряженными и сохраняйте равновесие.
    • Паучьи ползания . Оживите свои обычные планки, подтянув одно колено к себе и чередуя с противоположной ногой, пока не закончится ваша 1 минута.Это помогает работать косым мышцам, заставляя их держать вас в равновесии и стабильности.

    9. Стойки на руках


    Большинство людей не думают, что могут делать стойки на руках, но им легко научиться, и они приносят много пользы вашему телу. Они помогают укрепить верхнюю часть тела, кор и улучшить баланс.
    Как сделать стойку на руках:

    • Очистите территорию от объектов, на которые вы можете наткнуться.
    • Положите руки на пол, затем подпрыгните или медленно примите стойку на руках, затем удерживайте положение.
    • Медленно опуститесь вниз.

    Модификации для начинающих:

    • Стойка на руках у стены (лицом в сторону) — отвернитесь от стены и положите руки на землю, затем пройдите вверх по стене, пока они полностью не выпрямятся, затем проведите руками ближе к стене. Задержитесь на 5-10 секунд.
    • Стойка на руках у стены (лицом к стене) – Встаньте лицом к стене, положите руки на землю и легко примите стойку на руках, используя стену как ловушку.Задержитесь на минуту и ​​потренируйтесь балансировать на стене.

    10. Прыжки на ящик

    https://www.instagram.com/p/BvyP-OcF463/
    Прыжки на ящик тренируют ваше тело, повышая частоту сердечных сокращений, а также укрепляя нижнюю часть тела.
    Как делать прыжки на ящик:

    • Встаньте перед ящиком или устойчивой возвышенной поверхностью, например скамьей. Прыгайте на ящик, приземляясь обеими ногами.
    • Выпрямитесь, затем спрыгните вниз. Повторяйте так часто, как требуется.

     
    Приведите себя в форму с помощью этой 20-минутной тренировки для всего тела от Памелы Номер телефона:

    Дорога к фитнесу усеяна множеством оправданий: тренажерный зал слишком дорог, находится далеко, слишком много запутанных элементов. оборудования. Благодаря упражнениям для всего тела вы можете начать приводить себя в форму, не выходя из собственного дома или в дороге.
    Взрослым также важно ежедневно потреблять здоровую смесь витаминов. Мы рекомендуем эту добавку витамина D3.
    Какая ваша любимая тренировка для всего тела? Поделитесь с нами своими рутинами в разделе комментариев ниже!
    Далее:

    10 упражнений для всего тела, которые принесут вам максимальную отдачу

    Когда дело доходит до упражнений, большинство из нас предпочитает получать максимальные результаты за минимально возможное время.

    Так что не имеет особого смысла, когда люди тратят все свое время в тренажерном зале на изолированные упражнения для отдельных мышц, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания ног и отжимания на трицепс, когда они могут стать сильнее, быстрее и сжигать больше калорий за меньшее время. с упражнениями на все тело.

    Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров, пытающихся набрать массу, они не обязательно являются самыми эффективными упражнениями или лучшим выбором для обычного спортсмена, стремящегося достичь наилучшей формы за ограниченное время.

    Упражнения для всего тела не только сделают вас более функционально подготовленными, то есть помогут вам лучше выполнять повседневные действия или заниматься спортом, но и задействуют больше мышц за один раз  и сжигают больше калорий при выполнении.

    Вот 10 упражнений для всего тела, которые принесут вам больше пользы:

    1. Берпи

    Если бы мне нужно было выбрать мое самое любимое упражнение  на все времена , это было бы бурпи. Бёрпи не только не требует ничего, кроме вашего собственного веса — это означает, что у вас нет веских оправданий, чтобы не делать их, — они являются потрясающим общим средством для укрепления тела и улучшат вашу физическую форму, как никакое другое упражнение.

    Как их выполнять: Встаньте прямо, затем присядьте, положив руки на пол перед собой. Отведите ноги назад в положение для отжимания и опустите тело так, чтобы грудь коснулась пола. Подпрыгните и как можно быстрее верните ноги в положение приседа. Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше. Добавьте немного хлопка для пиццы!

    2. Приседания

    Мало того, что приседания дадут вам сильную и мощную нижнюю часть тела, они также задействуют ваш кор, укрепят спину и плечи.

    Кроме того, вы можете выполнять приседания, используя только собственный вес тела, чтобы сделать упражнение еще более сложным.

    Как выполнять: Встаньте так, чтобы корма были на ширине бедер, отведите плечи назад и напрягите пресс. Отведите ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу или опустятся ниже него. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и разводя колени наружу, когда выпрямляетесь.

    3. Шаги вверх

    Шаги вверх — это фантастическое упражнение, которое можно выполнять, занимая очень мало места. Оно укрепит ваши ноги и основные мышцы, повысит выносливость и улучшит частоту сердечных сокращений за одно движение.

    Чтобы усложнить подъем, добавьте вес или встаньте на более высокую поверхность.

    Как выполнять: Встаньте перед ящиком или возвышенной поверхностью, отведите плечи назад и напрягите пресс. Поставьте левую ногу на ящик, затем шагните на ящик, убедившись, что ступни стоят ровно.Сделайте шаг назад той же ногой, затем повторите с правой ногой.

    4. Подтягивания

    Подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела всех времен, оно не только прорабатывает руки, плечи и спину, но и укрепляет корпус. Если вы еще не умеете подтягиваться, не теряйте надежды — с практикой подтянуться сможет любой (да, в том числе и женщины!).

    Как их выполнять:  Начните с висения на перекладине ладонями от себя.Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги, затем подтяните себя так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опуститесь вниз с контролем.

    Модификации подтягиваний для начинающих:

    • Подтягивания с прыжком: Прыжок с земли или возвышения, используя импульс, чтобы подтянуться к перекладине.
    • Негативы: Подпрыгните к перекладине, чтобы оказаться в верхней точке подтягивания, затем медленно опуститесь вниз, сохраняя контроль.
    • Используйте ленты: Обмотав ленту вокруг перекладины, а затем снова вокруг ног (или коленей), вы сможете преодолеть мертвую точку подтягивания.

    5. Отжимания

    Забудьте о модных тренажерах, вместо этого делайте отжимания. Отжимания задействуют мышцы рук, спины, груди, кора, ягодиц и даже ног. А что самое лучшее в отжиманиях? Вы можете делать их где угодно.

    Как их выполнять:  Начните с положения планки, плечи прямо над руками.Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно ближе к телу. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

    Модификации отжиманий для начинающих:

    • Отжимания на наклонной скамье: Найдите скамью, стол или аналогичную прочную возвышенную поверхность и примите положение планки, ноги на полу, руки на возвышении. . Сделайте отжимание из этого положения.По мере того, как вы становитесь сильнее, находите более низкие поверхности, чтобы выполнять их.
    • Отжимания с колен: Начните с позиции отжимания, поставив колени на пол. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола, удерживая локти как можно ближе к телу. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

    6. Отжимания на брусьях

    Хотите проработать грудь, трицепсы, плечи и пресс одновременно? Начните делать отжимания в качестве основного упражнения.

    Как их выполнять: Встаньте между набором параллельных брусьев. Возьмитесь за перекладины, выпрямите руки и оторвите себя от земли, слегка скрестив ноги. Отводя плечи назад и удерживая грудь приподнятой, опуститесь вниз так, чтобы локти были параллельны полу. Поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваши руки были прямыми.

    Модификации отжиманий для начинающих:

    • Подъем ног: Примите такое же положение между набором брусьев, как описано выше, но поставьте ноги на приподнятую поверхность, чтобы было легче.
    • Используйте скамейку: Сядьте на скамью или прочную поверхность, поставив ноги на пол, руки за спиной, локти согнуты за спиной. Поднимитесь со скамьи так, чтобы ваши руки были прямыми, а ноги все еще находились на земле. Расправив плечи и напрягая пресс, опустите ягодицы на скамью так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Поднимитесь обратно и повторите.

    7. Выпады с прыжком

    Выпады с прыжком не только заставят ваши ноги бешено гореть, но и быстро увеличат частоту сердечных сокращений.

    Как их выполнять:  Начните с положения выпада, когда колени касаются или почти касаются пола. Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы задняя нога была впереди, а передняя сзади, затем повторите так быстро, как только сможете.

    8. Махи гири

    Все, от бодибилдеров до обычных спортсменов, любят махи гирями по одной причине: они качают . Мало того, что махи гирями отлично подходят для сжигания жира, они увеличивают мощность, повышают мышечную выносливость, увеличивают ваши анаэробные и аэробные способности и многое другое.

    Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, между ними гиря. Позвольте гире слегка раскачиваться позади ваших ног, затем двигайте бедрами вперед, поднимая гирю прямо над головой. Не сводите глаз с гири и направьте ее прямо вверх или немного вперед. Потяните гирю вниз с неба и повторите.

    9. Стойки на руках

    Стойки на руках — одно из самых недооцененных упражнений по одной основной причине: большинство людей думают, что они просто не могут их выполнять.Но даже если вы начнете делать стойки на руках у стены, они помогут вам построить сильную верхнюю часть тела и корпус, улучшат ваши способности балансировать, помогут укрепить здоровье костей и многое другое.

    На самом деле, ежедневная стойка на руках может даже помочь вам чувствовать себя менее уставшим — а кому это не нужно в наши дни?

    Как это сделать:  Начните с рук на полу в области, где вокруг вас нет ничего, о чем можно было бы удариться. Прыгайте или подтягивайтесь с контролем и удерживайте стойку на руках. Опускайтесь вниз с контролем.

    Модификации стойки на руках для начинающих:

    • Стойка лицом от стены:  Отвернуться от стены, руки на полу на ширине плеч.
    • Медленно поднимите ноги вверх по стене, пока не станете вертикальным, затем проведите руками близко к стене. Выходите из стойки на руках, опуская ноги. Попробуйте удерживать стойку на руках 5–10 секунд в шести подходах. Если это все еще слишком сложно для вас, потренируйтесь ходить вверх и вниз по стене, пока не наберете достаточную силу.
    • Стойка лицом к стене:  Повернитесь лицом к стене, положите руки на землю на ширине плеч и подпрыгните в стойку на руках с контролем. Работайте до удержания стойки на руках в течение 60 секунд. Как только вы это сделаете, попробуйте убрать ноги со стены.

    10. Прыжки на ящик

    Отлично подходят для развития силы нижней части тела, общей физической подготовки и подготовки к любым видам спорта, в которых используются прыжки. Прыжки на ящик также сжигают много калорий и быстро повышают частоту сердечных сокращений.

    К тому же, прыгая на что-то высокое, вы выглядите крутым парнем, а кто этого не хочет?

    Как их выполнять: Встаньте перед ящиком или прочной приподнятой поверхностью. Прыгните на коробку, приземлившись обеими ногами сверху, затем выпрямите ноги. Спрыгните вниз с ящика, затем сразу же подпрыгните вверх и повторите все сначала.

    А теперь иди работай, потей и получай удовольствие!

    6 сложных упражнений с собственным весом для домашней тренировки всего тела

    Одна из лучших вещей, которую мы можем сделать для нашего психического и физического здоровья во время изоляции, — это заставить наше тело двигаться.Несмотря на то, что для многих из нас легкие упражнения, такие как простая прогулка на свежем воздухе, могут помочь в том, чтобы заставить наши головы чувствовать себя более ясными, а тела освежиться в некоторые дни, в другие дни нет сомнений, что многие все еще будут серьезно скучать по этим более жестким тренировкам пота. мы любили вернуться в наши любимые спортзалы после блокировки.

    Помните, что отсутствие тренажерного зала и оборудования не означает, что это конец вашего режима тренировок — нам просто нужно адаптироваться! Сейчас прекрасное время, чтобы заново изобрести то, как мы видим фитнес и наши личные рутины.

    Хотя гораздо важнее иметь баланс в нашей жизни и прислушиваться к своему телу и разуму, когда они не в состоянии заниматься спортом, признайте, что движение также, безусловно, может быть тем, что поможет вам избавиться от плохого настроения, в хорошее настроение.

    Помня об этом, почему бы не взять коврик для упражнений и не попробовать эти упражнения? Для этих шести пикантных движений всего тела не требуется никакого оборудования…

    1. ПРЫЖКОВЫЙ ВЫПАД

    Выпады с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.Если выполнять его правильно и достаточно долго, он действительно повысит частоту сердечных сокращений и добавит в вашу тренировку хороший сердечно-сосудистый элемент, что делает его идеальным шагом для добавления в любую HIIT или общую круговую тренировку, которую вы, возможно, уже делаете. Убедитесь, что вы освоили базовый выпад, прежде чем пытаться выполнить этот.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь широкая, голова смотрит вперед.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и держите руки по бокам.
    3. Перенесите вес на правую ногу и опускайтесь, пока она не станет параллельной полу, а заднее колено не будет парить. Теперь в положении выпада держите правое колено слегка отведенным наружу, на одной линии с правой ногой — убедитесь, что колено не прогибается внутрь во время этого движения.
    4. Сделайте резкий прыжок вверх и быстро поменяйте ноги так, чтобы левая нога оказалась впереди вас, а правая сзади, принимая то же положение, что и раньше, но теперь на противоположных ногах.Поднимите руки в воздух во время прыжка для дополнительного импульса в движении вверх.
    5. Мягко приземлитесь на землю, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.
    6. Повторить движение.
    2. ПРЕСС-УПП (ИЗ УЗКОГО В ШИРОКИЙ ПРЕСС)

    Несомненно, большинство людей в какой-то момент своей жизни пытались выполнить жим, но это одно из тех движений, девять раз из десяти, которое многие из нас могли бы сделать, проверяя форму, чтобы убедиться, что мы получить максимальную отдачу от этого фундаментального упражнения для верхней части тела.Этот забавный вариант жима вверх переключается между узким и широким положением рук, действительно помогая сжечь эти трицепсы, грудные мышцы и плечи!

    1. Начните с положения лежа на полу, руки под собой и на одной линии с плечами. Руки расставлены на небольшом расстоянии – ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
    2. Ядро укреплено, а ягодичные мышцы активированы, чтобы сохранить прямую линию от пяток до головы, когда вы делаете большой вдох и опускаете свое тело, сгибая локти, пока ваша грудь не окажется на дюйм или два над землей — локти прижаты. в направлении вашего туловища на всем протяжении.
    3. Выдохните и оттолкнитесь туловищем от земли, вернувшись в исходное положение. Теперь быстро переместите левую руку шире, поворачиваясь от пальцев ног влево, чтобы руки оказались прямо под плечами.
    4. Повторите движение жима еще раз и, вернувшись в верхнее положение, верните руки в узкую стойку и снова нажмите вверх и вниз.
    5. Для следующего жима раздвиньте правую руку немного шире, чтобы руки снова оказались прямо под плечами. Нажимайте вверх и вниз и, оказавшись в верхней точке, вернитесь в узкое положение рук.
    6. Продолжайте повторять эту последовательность — переходя от узкого к широкому жиму — чередуя перемещение левой и правой рук.

    https://www.instagram.com/p/B_UqXWNFZsL/

    3. ЗАДН. ОКНО

    Наша спина имеет одни из самых сложных групп мышц в теле, на которые нельзя нагружать дома без оборудования. Но без пота! Это упражнение, в частности, поможет укрепить трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые могут помочь улучшить осанку, если вы много сидели дома на диване или за столом во время изоляции.

    1. Лягте на спину, руки вдоль тела.
    2. Согните локти со сжатыми кулаками, направленными прямо вверх к небу, и поместите локти чуть ниже уровня плеч.
    3. Упритесь локтями в пол, сводя лопатки друг к другу, и поднимите верхнюю часть спины от пола, следя за тем, чтобы подбородок был прижат к полу, а челюсть расслаблена.
    4. Напрягитесь и задержитесь в верхней части этого движения на 2 секунды, прежде чем медленно опустить верхнюю часть спины на пол в исходное положение.
    5. Повторить движение.
    4. ПРИседания с перекатыванием

    Этот промежуточный вариант классического приседания не только идеально подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы, но и помогает укрепить мышцы нижней части тела, в том числе квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы нагружаете брюшной пресс больше, чем при ваш стандартный присед. Это движение также помогает улучшить баланс и подвижность бедер, коленей и лодыжек.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и начните сгибать колени и бедра – вес остается на бедрах, а колени слегка отводятся наружу, на одной линии со ступнями, пока ягодицы не опустятся за пятки на земля.
    2. Начинайте перекатываться от ягодиц назад к плечам, сохраняя мышцы кора твердыми и стабильными на всем протяжении, колени прижаты к груди.
    3. Сохраняя импульс, откатитесь в противоположном направлении, пока снова не встанете на ноги.
    4. Теперь, присев на корточки, быстро подпрыгните взрывным движением вверх в воздух, подняв руки вверх и сцепив их вместе над головой на пике прыжка. Когда сила тяжести возвращает вас к земле, начните сгибать бедра и колени, чтобы смягчить удар, и это вернет вас в присед.
    5. Повторите это движение прямо из положения приседа.
    5. ПРЕСС ДЛЯ ЩУКИ

    Это упражнение сложнее, чем кажется, но все зависит от того, правильно ли вы его выполняете! Если вам кажется, что это легко, вам, возможно, придется вернуться к шагам. Жим щуки поможет развить силу плеч, вист также нацелен на руки и грудь. Не говоря уже о том, что это также улучшит стабильность корпуса, плеч и таза, пока вы балансируете свой вес.

    1. Начните с упора на пресс, положив руки ниже плеч.
    2. Начните ходить ногами по направлению к плечам, сгибаясь в талии, поднимая пятки с пола на носки и поднимая ягодицы в воздух – убедитесь, что позвоночник держится в нейтральном положении, а ноги прямые, принимая тело в перевернутом V-образном положении. -форма.
    3. Теперь, сложив плечи над руками и головой, вдохните и начните сгибать локти, прижимая их к туловищу. Опуская голову к полу контролируемым движением, вы начинаете принимать форму штатива головой и руками.Вы хотите представить, что пытаетесь перекинуть бедра через плечи, чего, конечно же, у вас не получится, но это только для того, чтобы побудить вас держать свой вес на руке и направить тело так, чтобы вы почувствуйте, как работают плечи и трицепсы.
    4. Аккуратно опуститесь, пока ваша голова не окажется всего в дюйме над землей, задержитесь на 2 секунды и резким толчком вернитесь в исходное положение.
    5. Повторить движение.
    6. ВРАЩЕНИЕ ПЛАНКИ

    Эта вариация популярного упражнения планка, основанная на основных мышцах, поможет укрепить брюшной пресс, воздействуя на него с нескольких разных направлений и задействуя нижнюю, верхнюю и боковые части брюшного пресса, а также помогая укрепить плечи, квадрицепсы, нижнюю часть спины и трицепсы.Это упражнение также поможет улучшить баланс, стабильность и выносливость.

    1. Примите положение высокой планки, положив руки на землю под плечами и оторвав бедра и колени от пола, образуя прямую линию от головы до пальцев ног – ноги примерно на ширине плеч. По-настоящему напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы укрепить планку — вам нужно, чтобы эти мышцы были задействованы достаточно, чтобы, если бы вы представили, что кто-то пытается столкнуть вас в этом положении, вы могли бы легко оставаться твердым и неподвижным в своей стойке.
    2. Теперь выдохните и вращайтесь прямо через все туловище, поворачиваясь от носков и боковых сторон пяток, двигаясь к земле, когда вы направляете правую руку вверх к небу, переводя взгляд на эту правую руку — ядро ​​​​и ягодицы остаются твердыми на всем протяжении это движение.
    3. Задержитесь в верхней точке на две секунды, а затем вдохните, медленно возвращая тело в исходное положение.
    4. Повторите это же движение для левой стороны и продолжайте повторять упражнение равномерно на обе стороны желаемое количество повторений.

    Есть много способов объединить эти движения, чтобы создать полноценную тренировку. Возможно, вы захотите просто включить некоторые из них в свою текущую рутину, или, если вам не хватает вдохновения, почему бы не выполнять эти движения по кругу? Это не только очень эффективно, но и поможет вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также повысить мышечную выносливость и силу.

    Попробуйте это: всего три (или четыре, если вы готовы) раунда, по 45 секунд на каждое движение, 15 секунд на отдых между подходами и минутную передышку после каждого круга.

    Не забудьте начать с пятиминутной разминки — например, наборы простых движений с собственным весом, таких как прогулка, воздушные приседания и раскрытие грудной клетки, а также повышение частоты сердечных сокращений с помощью нескольких быстрых движений ногами на месте. и высокие колени. Завершите тренировку более легкой заминкой, растянув мышцы и вернув тело в предтренировочное состояние. Вы можете найти в моем Instagram дополнительные идеи по разминке и упражнениям на заминку. Наслаждайтесь и удачи!

    Джордж Палмер — писатель и личный тренер.Джордж делает бесплатный онлайн-контент для домашнего фитнеса через свой Instagram , а для получения дополнительной информации об индивидуальных онлайн-тренировках посетите его веб-сайт .

    упражнений со свободным весом для всего тела

    Если вы не любите спортзалы, вы не одиноки. Помимо членских взносов, ухода за детьми, переполненных тренировочных площадок и времени в пути, тренажерные залы не для всех. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно абонемент в спортзал или модное оборудование, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.На самом деле, вы можете получить невероятную тренировку всего тела с набором гантелей или даже с собственным весом.

    Если вы еще этого не сделали, сейчас самое подходящее время, чтобы установить режим упражнений, чтобы оставаться активным, двигать всем телом и наращивать силу — и все это в комфорте и удобстве вашего собственного дома.

    Упражнения для всего тела с гантелями

    Если вы привыкли тренироваться в тренажерном зале, вам может быть сложно адаптировать ваши обычные упражнения к ограниченному оборудованию, которое есть у вас дома.Следующие упражнения помогут вам укрепить все тело, используя простую и доступную пару свободных весов.

    Приседание для жима

    Это отличное упражнение для всего тела с малой ударной нагрузкой, которое поможет вашему сердцу биться быстрее. Он нацелен на ваши квадрицепсы, ягодицы, кор и верхнюю часть тела.

    Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер, и держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать правильную осанку, пока вы приседаете настолько низко, насколько это удобно, как будто вы садитесь на стул.Затем начните исцелять и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Одновременно выжмите гантели над головой на ширине плеч ладонями друг к другу. Повторите это упражнение 10–15 раз до трех подходов, отдыхая между подходами.

    Ряд досок

    Простая планка — это мощное изометрическое упражнение для всего тела, но добавление тяги гантелей делает его более сложным для вашего кора и задействует верхнюю часть тела. Начните с положения планки для отжиманий, задействовав мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.Положив гантели на пол, возьмитесь за каждую гантель, чтобы поддерживать себя. Чтобы завершить тягу, потяните одну гантель к себе, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, сохраняя равновесие. Верните гантель обратно на землю, чередуя руки на 10-14 повторений. Отдыхайте между раундами и повторяйте до трех раундов.

    Выпады со сгибанием рук на бицепс 

    Сочетание упражнений для верхней и нижней частей тела помогает повысить частоту сердечных сокращений и повысить эффективность тренировок.Выпады нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, а сгибания рук на бицепс задействуются. Для этого упражнения начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и взяв в каждую руку по гантели. С руками по бокам и ладонями вперед, шагните одной ногой назад в выпад. Делая шаг назад в выпаде, согните оба локтя, чтобы завершить сгибание бицепса. Когда вы опускаете вес обратно на бок, поднимите заднюю ногу вверх, чтобы встать. Чередуйте ноги, выполняя одно скручивание бицепса с каждым выпадом.Повторите 10-15 раз в течение трех подходов, отдыхая между подходами.

    Ягодичный мостик с разведением груди

    Ягодичный мостик — это изометрическое упражнение, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор. Добавление жима от груди увеличивает нагрузку на кор и нацелена на грудь и руки. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, втягивая таз и прижимая бедра к потолку.Для упражнения на все тело удерживайте положение ягодичного моста, выполняя от 5 до 10 повторений жима от груди. Для этого начните с того, что держите гантели, раскинув руки в стороны и согнув локти под углом 90 градусов, как будто вы отжимаетесь на спине. Поднимите гантели к потолку и медленно опустите локти на пол. Выполните от пяти до десяти повторений жима от груди в течение трех-пяти подходов, отдыхая между подходами.

    Бёрпи с гантелями

    Бёрпи — это сложное упражнение для всего тела, задействующее ноги, корпус и верхнюю часть тела.Чтобы выполнить обычный берпи, начните с положения стоя. Согните колени и положите ладони на пол. Подпрыгните или шагните ногами назад в положение для отжимания. Оставайтесь там или выполните одно отжимание. Затем подпрыгните или шагните ногами назад к рукам, вернитесь в исходное положение и вытяните обе руки над головой. Затем повторите. Для дополнительной нагрузки выполните все упражнение, держа гантели в руках. Установите таймер на 30 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете, в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

    Другие способы оставаться активными дома

    Даже если у вас дома нет свободных весов, есть множество простых и эффективных способов оставаться активными и в форме без оборудования. Совершайте ежедневные прогулки или катайтесь на велосипеде, занимайтесь йогой с инструктором или попробуйте любое из вышеперечисленных упражнений без отягощений. Дополнительные советы по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни можно найти в нашем блоге «О вашем здоровье».

     

    3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

    Меня постоянно спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы стать лучше ».

    Есть десятки упражнений, которые вы можете выбрать, но я собираюсь сократить их до трех разных упражнений в этом посте.

    Цель этих трех упражнений — одновременно задействовать как можно больше мышц тела. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для достижения отличных результатов.

    Вы можете выполнять все три упражнения абсолютно без оборудования.

    Приседания с собственным весом

    Приседания — это здорово.Вам не нужно никакого оборудования, и вам не нужно какое-то специальное пространство. Вы можете делать их в помещении, на улице, в гостиной, спальне или где угодно еще.

    Как и во всех упражнениях, важно, чтобы у вас была правильная форма, чтобы снизить вероятность получения травмы.

    Правильная техника выполнения приседаний:

    • Ноги чуть шире плеч
    • Немного разведите пальцы ног
    • Когда вы падаете, разведите колени в стороны
    • Слегка приподнимите пальцы ног, чтобы удерживать вес на пятках
    • Опусти задницу между ног
    • Отжимайтесь от пяток

    Отжимания

    Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности.Ключом к хорошему отжиманию является то, что когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и положите руки прямо под плечи (см. видео ниже для примера).

    Еще один совет: не смотрите прямо в землю. Выберите место на расстоянии от 8 до 10 дюймов перед собой и держите подбородок приподнятым. Не на что смотреть, глядя на землю или под грудь. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

    Если вам сложно отжиматься с носков, попробуйте сначала встать с колен.Более важно, чтобы вы получили правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

    Доска

    Планка

    — одно из тех упражнений, которые кажутся простыми, но это не так.

    Суть в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтянуть либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо ЛК-мышцу, если вы мужчина.

    Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под вашими плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподнять ягодицы (см., например, видео ниже).Слегка приподнявшись посередине, вы сможете сильнее сжать мышцы кора.

    Когда вы находитесь в положении растения, втяните пупок и крепко держите корпус. Вы должны держать свое ядро ​​​​достаточно крепко, чтобы было трудно нормально говорить. Если вы говорите с легкостью, вы можете сильнее втянуть пупок!

    Создание простой домашней схемы

    С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете приступить к созданию собственной домашней тренировки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.