Упражнения для ягодиц на фитболе: Упражнения с фитболом на фото: для пресса, ягодиц, мышц ног, рук и спины

Содержание

FItball — FitFlex

FitBall –функциональная тренировка с мячом. Занятие направлено на укрепление мышц пресса, спины, рук и ягодиц. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию корпуса.
Чем же вызвана такая популярность гимнастического мяча, в чем эффективность фитбола для похудения и какие еще преимуществами обладает этот спортивный снаряд?
 
1. Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.

2. Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

3. В отличие от многих других упражнений для мышц живота, упражнения на фитболе для кора не несут травматичной нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают вам безопасно укреплять корсетные мышцы.

4. Регулярные тренировки с фитболом способствуют улучшению осанки, разгружают позвоночный столб, избавляют от болей в спине.

5. Занятия на гимнастическом мяче помогают улучшить координацию и развить вестибулярный аппарат. Даже несложные упражнения на мяче отлично развивают чувство баланса и равновесия.

6. Также с этим снарядом очень удобно практиковать занятия для развития гибкости и улучшения растяжки мышц и суставов.

7. Благодаря эластичной структуре мяча, во время занятий снижается нагрузка на суставы и позвоночник. Это минимизирует риск получения травмы.

8. Тренировки с фитболом подходят для восстановительных занятий после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Также он полезен для больных остеохондрозом, ведь занятия с упругим мячом способствуют регенерации межпозвоночных дисков.

9. При тренировках с фитболом снижена нагрузка на ноги, поэтому с ним можно заниматься, даже если вы имеете варикозное расширение вены, поврежденные коленные и голеностопные суставы или восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

 

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

  

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

 

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

 

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

Упражнения на фитболе для ягодиц

Ягодицы – одна из главных проблемных зон женской фигуры. Здесь не только накапливается лишний жир. Часто бывает так, что после похудения кожа становится дряблой. Плоские ягодицы – еще один повод для огорчения. Тем не менее, все проблемы фигуры решаются с помощью занятий фитнесом, а упражнения с фитболом помогут подтянуть ягодицы и придать им красивую форму..

Польза упражнений с  фитболом

Фитбол – упругий надувной мяч большого размера. Расскажем о том, какую пользу принесут занятия с фитболом:

— независимо от того, какую зону вы прорабатываете, упражнения с мячом укрепляют позвоночник и мышцы спины, формируя красивую осанку;

— занятия тренируют вестибюлярный аппарат;

— развивают гибкость суставов и мышц.

Кроме того, комплексы упражнений с фитболом не изнуряют организм. Поэтому они идеально подходят новичкам в фитнесе.

Укрепляем мышцы ягодиц

Упражнения на фитболе для ягодиц помогут эффективно проработать ягодицы:

Мостик 

Лягте на пол ногами к мячу. Упритесь ступнями в боковую часть фитбола, ближе к верху. Руки вытянуты вдоль туловища. Плавно поднимайте таз к верху.  Опускайте таз, не касаясь ягодицами пола. На подъеме выдыхайте, опускаясь – вдыхайте. Сделайте 20 подъемов, задержитесь в верхней точке. Выполните 20 пружинистых движений тазом.  

Сгибание и разгибание ног лежа 

Лежа ногами к мячу, поставьте их сверху. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте ноги, катая фитбол. Не опускайте таз полностью. Сделайте 20 повторов. 

Поднятие ноги из положения стоя на коленях

Станьте на колени левой ногой к мячу. Руками обхватите мяч. Правую ногу выпрямите и отведите в сторону. Сделайте 10 махов. Повернитесь правой ногой к мячу и повторите, поднимая левую. 

Ягодичный мостик

Сядьте на пол, спина упирается в мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Поднимите таз, как бы создавая мостик. Опустите. Повторите 20 раз. 

Гиперэкстензия

Исходное положение – ложимся бедрами на фитбол, стопы упираются в стену. Поднимаем туловище, максимально сжимая ягодицы в верхней точке. Опускаем. Повторяем 20 раз. 

Приседания

Исходное положение – стоя, мяч спиной прижимаем к стене. Ноги на ширине плеч. Приседаем и поднимаемся, не разгибая полностью ноги 20 раз. 

Все упражнения выполняйте в 3 подхода. Перерыв – 30 секунд между каждым подходом.

Прокачиваем ягодицы вместе с прессом

А теперь расскажем о том, какие бывают упражнения с мячом для пресса и ягодиц одновременно.

Подъем туловища лежа

Лягте спиной на мяч. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Руки в замке на затылке. Поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, качая пресс. 

Поднятие мяча

Лягте на пол, ногами обхватите мяч. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте и опускайте мяч. 

Поднятие ног с мячом под коленями

Лежа на спине, удерживайте фитбол под коленями. Поднимайте и опускайте таз. 

Поднятие ноги с упором на руки

Займите положение, при котором руки упираются в пол, а вытянутые ноги лежат на фитболе. Поднимайте и опускайте одну ногу 10 раз, затем столько же другую.

Поднятие ноги лежа спиной на фитболе 

Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Поднимайте 20 раз правую ногу, затем столько же левую. 

Плюс этих упражнений в том, что они одновременно прокачивают мышцы пресса и ягодиц. Выполняйте упражнения по 20 раз в 3 подхода и занимайтесь не менее 3 раз в неделю. 

Упражнения для ягодиц на фитболе в домашних условиях для девушек

Какая девушка, женщина не мечтает о стройной подтянутой фигуре, об осиной талии и красивой форме бёдер? Помочь в достижении желаемого может простой тренажёр — фитбол (гимнастический мяч).

Рассмотрим эффективность занятий с фитболом, серию упражнений для ягодиц и технику их выполнения.

Польза фитбола для ягодиц

Занятия с мячом тренируют ягодичную зону, в результате регулярных тренировок наблюдается следующий результат:

  • проработка большой мышцы, расположенной сзади на поверхности таза, придаёт округлые очертания ягодичной зоне;
  • рельефная линия бёдер достигается благодаря тренировке средних боковых мышц;
  • малые мышечные ткани становятся подтянутыми, упругими;
  • сжигаются лишние калории, вместе с ними уходят жировые отложения;
  • исчезают некрасивые «уши» на бёдрах.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Для эффективных занятий важны параметры снаряда, его удобство в использовании и качество материала, из которого он изготовлен.

Знаете ли вы? Появлению фитбола мир обязан Сьюзан Кляйнфольдбах, доктору-физиотерапевту из Швейцарии. Она впервые применила большой мяч для пациентов с заболеваниями ЦНС в пятидесятых годах прошлого века

.

Остановимся на основных критериях более детально:

  • размеры — диаметр тренажёра нужно подбирать по росту, лучше всего при покупке сесть на него. Удерживая равновесие, сядьте на мяч, стопы поставьте перед собой. Если размер мяча вам подходит, угол согнутых в коленном суставе ног должен быть прямым, таз располагаться чуть выше коленей, а бёдра на одной линии с полом;
  • цвет — ориентируйтесь на собственное визуальное восприятие, он не должен раздражать вас;
  • упругость — поверхность должна слегка прогибаться под вашим весом, если она жёсткая, равновесие удержать сложно, мяч будет выскальзывать;
  • безопасность — качественный товар имеет маркировку BQR или ABS. Это значит, что он при случайном повреждении просто сдуется без взрыва и возможной последующей травмы для вас;
  • дополнительный аксессуар — для длительной и правильной эксплуатации необходимо приобрести насос.
В продаже вы можете встретить также снаряды, оснащённые шипами, которые, массажируя, улучшают кровообращение и могут быть использованы в лечебных целях при проблемах с позвоночником.

Важно! Для спортивных занятий исключительно на фитболе лучше приобретать инструмент с гладкой поверхностью.

Комплекс упражнений для ягодиц

Кроме приобретения красивой формы бёдер и ягодиц, курс занятий с фитболом укрепит и другие мышцы, позволит улучшить координацию движений, чувство равновесия.

Приседания вдоль стены

Подход прокачивает спину, ноги, укрепляет брюшные мышцы:

  1. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней снаряд.
  2. Колени полусогнуты, стопы выдвинуты вперёд, положение стоп — на ширине шага.
  3. На вдохе, напрягая живот, плавно присядьте до сгиба в коленном суставе под углом 90°.
  4. Удерживайте позу несколько секунд.
  5. На выдохе медленно поднимитесь.
В последствии данное действие можно выполнять с утяжелением, держа в руках гантели.

Прыжки из приседа

Действие, укрепляющее ягодичные мышцы и внутренней стороны бёдер.

Последовательность действий:

  1. Встаньте ровно с мячом в ладонях, ноги на ширине шага.
  2. Присядьте, удерживая снаряд возле груди.
  3. Напрягая бёдра и попу, вытолкните тело, прыжком вверх, выпрямляя руки с мячом.
  4. Вернитесь в присед, подтягивая фитбол к груди.

Приседания с мячом в руках

Приседания с фитболом укрепляют ягодичные мышцы, ноги и мышцы рук. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине шага.
  2. Поднимите руки со снарядом вверх.
  3. На вдохе медленно приседайте, прочувствуйте напряжение в области бёдер, натяжение ягодичного отдела.
  4. Присесть нужно до образования прямого угла в коленном суставе. Задержитесь.
  5. На выдохе медленно вставайте.

Обратные приседания на одной ноге

При выполнении задействованы ноги, брюшной отдел, ягодицы. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расположив снаряд позади.
  2. Левую ногу голенью опустите на мяч.
  3. Согнув в колене под углом 90° правую ногу, примите положение приседа.
  4. Плавно поднимитесь, задержитесь, также плавно вернитесь в ИП.
  5. Повторы проводятся на обе ноги.

Ягодичный мостик

При выполнении мостика прорабатываются спина, ягодицы, бёдра. Последовательность действий:

  1. Лёжа на спине, положите лодыжки и стопы на фитбол.
  2. Сгибая колени, плавно выталкивайте тело вверх, не отрывая плечи и лопатки от коврика.
  3. Задержитесь на несколько секунд, медленно опуститесь.

Гиперэкстензия на фитболе

Одно из самых действенных упражнений, позволяет накачать ягодицы, бедренные и спинные мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Лёжа животом вниз на фитболе, со скрещенными на груди руками, повисните на снаряде.
  2. Глубокий вдох. Распрямляя спину, придайте телу положение одной линии. Старайтесь чуть прогнуть поясничный отдел, чтобы не слишком нагрузить его.
  3. Выдох — возврат в исходное положение.
Вышеперечисленные действия рекомендуется начинать выполнять с десяти повторов по три подхода, постепенно увеличивая количество повторов.

Знаете ли вы? В конце ХХ века в США физиотерапевт Джоан Познер Мауэр разработала эффективный комплекс тренировок с мячом для пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата. Программа используется и сегодня.

Правила эффективных тренировок

Основное правило — хорошее настроение. Заниматься необходимо с охотой и удовольствием, а не «из-под палки».

Другие рекомендации по занятиям:

  1. Приобретите коврик для фитнеса.
  2. Заниматься можно под музыкальное сопровождение, что создаст непринуждённую атмосферу и задаст ритм.
  3. Обязательно сделайте разминку, она расслабит мышцы, уберёт скованность.
  4. Не стоит принимать пищу за два часа до тренировки. После вечерних занятий есть также не рекомендуется.
  5. Тренировки должны быть регулярными: три или четыре раза в неделю.
  6. Число подходов и повторов регулируйте согласно собственному самочувствию.
  7. После каждого подхода отдыхайте, примерно полминуты.
  8. Движения должны быть плавными, в тренировке важна не скорость выполнения, а качество.
  9. Спортивный инструмент не стоит сильно надувать, он должен мягко пружинить.
  10. Каждый месяц желательно менять программу, усложняя её.
  11. Новичкам нужно начать с небольшого комплекса в пять упражнений и чередовать их по принципу круговой тренировки.
Подытожим: гимнастический мяч — это эффективное спортивное приспособление, при использовании которого фигура приобретёт стройность, гибкость, уйдут лишние килограммы.

Важно! Хранят фитбол в сухом месте, в накаченном состоянии. Нельзя хранить спортивный снаряд вблизи от приборов отопления или под прямыми солнечными лучами.

Бёдра и ягодицы будут иметь желаемые рельефные очертания.

Упражнения для всего тела с фитболом — мощная прокачка всех мышечных групп

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнений с гимнастическим мячом
2. Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
2.1. Растяжка для расслабления
2.2. Простые элементы, сидя на фитнесболе
3. Тренинг для всего тела
3.1. Прокачка тела в верхней части
3.1.1. Великолепный тандем: фитнесбол+гантели
3.2. Упражнения на мышцы пресса
3.3. Укрепляем и вытягиваем позвоночник
3.3.1.Укрепляющие элементы
3.3.2. Упражнения на растягивания
3.3.3. Выпрямляем осанку с помощью фитбола
3.4. Упражнения для ног и попы
3.4.1. Работают ноги
3.4.2. Все внимание на ягодицы
4. Что еще нужно знать

Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.

Польза упражнений с гимнастическим мячом

Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.

Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:

  • облегчить схватки и восстановиться после родов;
  • сделать массаж грудному ребенку;
  • восстановиться после операций и травм.

Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.

Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.

Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

  1. Разгибания в поясничной области
    Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
  2. Приседания вдоль стены
    Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Прыжки на мяче
    Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
  4. Обратный мостик
    Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

  • сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
  • делаем то же самое для другой ноги;
  • сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
  • встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
  • стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

  1. Наклоны таза назад
    Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Круговые вращения таза
    Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
  3. Вращение плеч
    Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
  4. Сдавливание мяча
    Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
  5. Махи руками
    Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
  6. Одновременное поднятие ноги и руки
    Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
  7. Повороты корпуса
    Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
  8. Повороты с вытяжением
    Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
  9. Наклоны
    Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
  10. Наклоны по диагонали
    Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
  11. Боковые наклоны таза
    Перекатываемся на шаре в разные стороны.
  12. Поднятие ног и рук
    Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
  13. Наклоны назад
    Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
  14. Наклоны назад с перекатом на спину
    Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент Описание Что работает
Отжимания от пола Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся.

Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.

Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания.

Выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно подвесить рюкзак.

Грудные, дельты
Обратные отжимания Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе.

Выполняем 2 подхода по 8-10 раз.

В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.

Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов.

Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.

Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

  1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
  2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
  3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
  4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
  5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
  6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
  7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
  8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
  9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
  10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
  11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Упражнения на мышцы пресса

Фитбол эффективен и в прокачке пресса. С помощью него можно делать стандартный тренинг на мышцы живота. А за счет балансировки эффект будет только усиливаться.

В список элементов можно включить:

  • скручивания со скругленной спиной и напряженной прямой мышцей живота – поясница при этом находится на снаряде, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты;
  • тот же вариант, но с поднятой одной ногой и с легкой задержкой в верхней точке;
  • уголок из положения лежа на полу и с расположенными на шаре голенями – не отрывая поясницу от пола, приподнимаем корпус и тянем руки к лодыжкам;
  • повороты сцепленными руками и ногами в разные стороны, сидя на шаре – равновесие при этом удерживается за счет косым мышц живота;
  • перекатывание снаряда к себе за счет брюшных мышц – для этого надо лечь на пол и упереться стопами в инвентарь, затем катить его к себе;
  • скручивания корпуса из положения «лежа на полу, стопы на фитболе»;
  • обычный ягодичный мостик, при выполнении которого лопатки находятся на инвентаре;
  • подъемы корпуса к противоположному колену, лежа спиной на шаре;
  • боковую планку с упором рабочим боком на снаряд и подъемом на максимум верхней ноги;
  • заведение прямых ног с зажатым между щиколотками снарядом в разные стороны – корпус при этом должен лежать на полу, включая таз;
  • двойные скручивания, при которых необходимо лежа на спине зажать мяч между коленями и на вдохе тянуть вверх перпендикулярно полу, плечи при этом также должны отрываться;
  • приемо-передачу фитбола от прямых ног к прямым рукам из положения лежа на спине.

Все элементы на пресс следует выполнять в медленном темпе не менее трех раз в неделю. Можно выбрать всего несколько элементов, ежедневно их чередуя.

Еще больше вариантов на пресс в видео:

Это интересно! Выполнять элементы с фитболом можно и, используя турник. Для этого необходимо повиснуть, подобрать шар ногами и выполнять скручивания тела. Из этого положения можно также поднимать ноги к перекладине.

Укрепляем и вытягиваем позвоночник

Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей.

Фитбол является идеальным инструментом, способным решить многие проблемы со спиной. Упражнения при этом можно разделить на две большие группы: укрепляющие и вытягивающие.

Укрепляющие элементы

Начать укреплять спину следует с ее растяжки. Для этого нужно лечь животом на фитбол и вытянуть ноги. Для поддержания равновесия нужно использовать пальцы и стопы ног. Можно упереть стопы ног о стену. Руки должны расслабленно свисать вниз. Полежав так несколько минут, можно переходить непосредственно к тренингу:

  1. Гиперэкстензия
    Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки.
  2. Обратная гиперэкстензия
    В этом случае нужно лечь животом на шар, расслабленные пальцы рук и ног должны касаться пола. Далее необходимо откатывать снаряд до того момента, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Ладони упираем в пол и начинаем медленно поднимать сведенные вместе ноги, напрягая при этом разгибатели спины и пресс. Бедра должны быть плотно прижаты к шару. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

    Важно! Если поднимать прямые ноги, то будет работать спина. При желании можно сместить нагрузку на ягодицы, приподнимая не прямые ноги, а чуть согнутые в коленях.

  3. Обратная гиперэкстензия с опорой
    Предыдущий элемент можно выполнить и, лежа на любой опоре. Мячик в данном случае укладывается между ног на уровне голеней и лодыжек, играя тем самым роль дополнительной нагрузки.
  4. Мостик
    Ложимся на спину с прямыми ногами. Поднимаем ноги и укладываем их на шар. Ставим одну ногу на спортивный инвентарь и приподнимаем пятую точку. Корпус при этом должен оставаться прямым, образуя мостик. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно приподнять вторую ногу.
Упражнения на растягивания

Фитнесбол для растяжки позвоночника – очень эффективен и безопасен. Он обеспечивает широкую область растяжения и дает большой диапазон движений. Для растяжки спины можно использовать несколько положений.

  1. Растягиваем позвоночник
    Садимся на снаряд и проходим ногами вперед до тех пор, пока он не окажется под поясницей. Разводим руки в стороны и начинаем медленно вытягивать спину и голову над шаром. Устойчивость при этом сохраняется за счет ног.Так растягиваться нужно до ощущения боли. Эффективно будет коснуться руками пола, нагружая не только спину, но и грудь с плечами.В этом положении будет задействован весь позвоночник. Происходит не только растяжение, но и в случае наличия боли в пояснице – ее утихание.
  2. Растягиваем поясницу
    Для этого нужно лечь на снаряд животом, поднять руки над головой и попробовать достать ими до стены. Ноги при этом нужно вытянуть. Растягиваться нужно не менее полуминуты.
  3. Растяжка широчайших мышц
    Эти мышцы охватывают всю нижнюю часть спины, поэтому они могут стать причиной болей в ней. Для растяжки широчайших мышц необходимо встать на колени и расположить снаряд перед собой. Ладони располагаем на инвентаре и за счет рук перемещаем его как можно дальше от себя, наклонившись при этом бедрами вперед.Остановиться следует при ощущении натяжения по бокам тела и в районе подмышек. Насколько возможно нужно опустить грудь на пол. Задержаться в таком положении до минуты. В таком положении также растягивается поясница.

    Важно! Все упражнения на позвоночник следует делать очень плавно, без рывков, с остановкой при любых неприятных ощущениях.

Выпрямляем осанку с помощью фитбола

Гимнастический мячик способен выправить и осанку. Здесь предусмотрены следующие упражнения:

  • Садимся на спортивный инвентарь и выпрямляем спину, но не прогибаем ее, руки располагаем на коленях. Тянемся головой вверх.
  • Встаем около стены спиной к ней, снаряд располагаем между стеной и спиной. Делаем пружинистые движения, перекатывая шар вверх-вниз, слева-направо, тем самым устраняя зажимы в позвоночнике.
  • Упираем ноги голенями в фитбол, опираясь на руки. Плавно и поочередно переставляем кисти, имитируя ходьбу.

Упражнения для ног и попы

Заканчиваем прокачку всего тела ногами и ягодицами. Да, фитбол способен привести в форму и то, и другое.

Работают ноги

Тренинг на ноги с фитболом должен включать в себя следующие упражнения:

  1. Выпады на шаре
    Становимся к фитнесболу спиной и кладем на него ступней вверх ногу. Свободной ногой отшагиваем сантиметров на 20 вперед. Обе конечности должны быть согнуты в коленях. Делаем выпад вперед рабочей ногой, опускаясь при этом на всю стопу. Колено не должно выходить за носки. Руки упираются в бедра, нерабочая нога расслаблена. При трудностях с удержанием равновесия можно упираться руками о любую опору.
  2. Приседания на одной ноге
    Располагаем инвентарь сбоку. Ставим на него ступню отведенной в сторону ноги. Выполняем до 20 приседаний. Повторяем на вторую ногу. В процессе необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Равновесия можно удержать, сместив центр тяжести на пятки.
  3. Приседания с мячом
    Широко расставляем ноги, поднимаем прямые руки с фитнесболом над головой и делаем приседания.
  4. Приседания с выпрыгиванием
    Ноги располагаем чуть шире плеч и делаем приседания, выпрыгивая при этом в верхней точке. Фитнесбол при этом находится над головой.
  5. Приседания у стены
    Зажимаем мячик между стеной и позвоночником. Делаем приседания, задерживаясь в точке параллели с полом так долго, как только можем. Ягодицы при этом должны быть напряжены.
  6. Сжатие инвентаря лежа
    Ложимся на спину. Обхватываем снаряд бедрами и голенями и, сжав его, притягиваем к ягодицам.
  7. Сжатие фитбола сидя
    Садимся на мячик и обхватываем его бедрами. Руки складываем в районе груди. Сжимаем шар между ног, максимально устремляя бедра друг к другу.
  8. Нажим на фитнесбол
    Встаем перед стеной и помещаем инвентарь перед собой, оперевшись на него грудью. Встаем на носки и размеренно приподнимаемся, затем также опускаемся.Работать должна исключительно голень.
Все внимание на ягодицы

Фитбол отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Самыми эффективными при этом считаются следующие упражнения:

  1. Ягодичный мостик
    Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель.
  2. Ягодичный мостик на возвышенности
    Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра.
  3. Подъемы ног в мостике
    Выбираем любой вариант для выполнения мостика и делаем его, но с поднятой одной ногой.
  4. Приседы на одной ноге у стены
    Встаем боком к стене и зажимаем инвентарь между ней и плечом. Помещаем ногу, которая находится у стены, за другую конечность. Из этого положения начинаем делать приседания.
  5. Прячем шар
    Исходная позиция та же. Только фитнесбол зажимаем бедром согнутой в колене ноги и надавливаем на него второй конечностью, выдвинутой вперед.
  6. Притягивание фитбола
    Сгибаем одну ногу в колене и опираемся на нее. Вторую ногу укладываем на мячик, вытягивая ее в бок. Притягиваем снаряд к себе ногой, затем медленно откатываем обратно.
  7. Классика для попы
    Ложимся на спину. Обхватываем шар между ног чуть ниже колен, сжимаем его, одновременно приподнимая ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Что еще нужно знать

Несмотря на то, что тренировочный комплекс на фитнесболе является очень эффективным и противопоказаний к нему практически нет, все же в ряде случаев нужно посоветоваться со специалистом. Особенно если речь идет о серьезных проблемах с позвоночником. Также, как и при любом тренинге, всегда нужно знать меру и заканчивать занятия при любом дискомфорте.

Post Views: 8 265

40 Упражнений с фитболом для ягодиц и всего тела (2021)

40 лучших упражнений с фитболом, для ягодиц и всего тела (основных мышц и всех проблемных зон) с фото/Gif анимацией из моего видео 🙂 ! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита. Упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

ТОП 40 упражнений на фитболе для ягодиц и всего тела:

Содержание статьи

Купить фитбол разного диаметра вы можете у нас в магазине
➡️Купить фитбол ⬅️


Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Каждое упражнение на фитболе для бедер (на бока и талию) и ягодиц, повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Присед.
Ноги стоят на ширине плеч. Вы начинаете делать присед, отводя таз назад, колени при этом не выходят за носки, а руки с фитболом поднимаются над головой. Держите спину прямой. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Пружинка в приседе, руки с фитболом над головой.

3. Выпад назад.
Упражнение на баланс. Ставите одну ногу на фитбол и распределяя вес тела на обе ноги, отводите ногу назад и делаете выпад. Колено передней ноги не выходит за носок. Вниз — вдох, вверх — выдох.

4. Пружинка в выпаде.
Старайтесь опустится как можно ниже.

5. Сгибание задней ноги в выпаде.
Задержитесь в положении выпада и начните сгибать и выпрямлять заднюю ногу.

6. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.

7. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

8. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге. На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).

9. Сжимание мяча. Дыхание произвольное.

10. Отведение ноги с опорой на фитбол в наклоне. Вниз — вдох, вверх — выдох.


Фитбол упражнения для живота, на пресс — для похудения (в домашних условиях)

Каждое упражнение для живота (на пресс) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Данные упражнения хороши для похудения как в домашних условиях, так и в зале 🙂 .

1. Полный подъем корпуса с фитболом в руках.

Выпрямляйте спину в конечной точке подъёма. Когда опускайтесь вниз, старайтесь опускать спину медленно, позвонок за позвонком. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Подъем вверх, ноги стоят на фитболе.

Старайтесь дотронуться руками до фитбола. Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Подъем к прямым ногам.

Ноги расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимайтесь отрывая плечи и лопатки вверх, на вдохе опускайтесь вниз.

4. Упражнение для нижнего пресса.

На вдохе вы опускаете ноги с фитболом вниз, при этом не отрывайте поясницу от пола. В идеале не касаться ногами пола. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение под углом 90°.

5. Скручивания по сторонам.

6. Сжимание мяча ногами под углом 45°.

7. Передача мяча с ног в руки. Старайтесь не касаться ногами пола, ноги держать прямыми на протяжении всего упражнения. Вниз — вдох, вверх — выдох.

8. Скручивания лежа на фитболе. Вниз — вдох, вверх — выдох.

9. Скручивания по сторонам.
Ноги на весу, если хотите усложнить упражнение выпрямите ноги под углом 45° и не касайтесь мячом пола. Если хотите упростить — согните ноги в коленях. Дыхание произвольное.

10. Перекаты вперёд.

11. Планка (руки на фитболе).

Локти стоят под углом 30-45°. Спина прямая, поясницу не прогибайте. Ноги стоят на ширине плеч. Также возможна планка на прямых руках.

12. Планка.

На первой картинке показан выход в планку, когда ноги стоят на фитболе. Это единственный верный вариант выхода. Никаких прыжков на фитбол или закидывания ног быть не должно. На второй картинке показана сама планка. Также возможна планка на локтях.

13. Подъем таза вверх.

Ноги остаются прямыми. Вниз — вдох, вверх — выдох.

14. Сгибание ног в коленях в планке.

Не поднимайте таз вверх. К себе ноги — выдох, от себя — вдох.

15. По очереди пружинка одной ногой в планке.

Нога прямая, спину не прогибайте в пояснице. Дыхание произвольное.


Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

Каждое упражнение на фитболе для укрепления мышц спины и позвоночника, повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Отведение руки и противоположной ноги.

Не забывайте опираться на фитбол. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Подъем ног на мяче.

Вниз — вдох, вверх — выдох.

3. Подъем корпуса вверх, руки за головой, лопатки сведены.

Ноги прямые, упираются в стену. Вниз — вдох, вверх — выдох.

4. Подъем с прямыми руками.

Вниз — вдох, вверх — выдох.

5. «Плавец».

Спина прямая, на вдохе заводите руки вперед и на выдохе по сторонам.

 

6. Подъем фитбола над головой в наклоне.

Старайтесь завести руки как можно выше, при этом сводите лопатки и держите спину прямой. Вниз — вдох, вверх — выдох.


Кардио упражнения с фитболом — идеальны для начинающих

Каждое упражнение с фитболом повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Упражнения простые и отлично подойдут для начинающих 😉 .

1. Прыжки на фитболе.
Похоже на классические приседания: ноги стоят чуть шире плеч, вы полностью садитесь на фитбол и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение лучше делать с максимальной скоростью. Вы можете страховать себя руками, чтоб фитбол не укатился 😉

2. Прыжки с выпрямлением одной ноги.

3. Выпады по сторонам.
Одной рукой вы придерживаете фитбол, а противоположной ногой делаете выпад в сторону. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.


Фитбол упражнения для рук

Каждое упражнение для рук повторяйте от 10 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Отжимания. Чем дальше фитбол будет к стопам, тем больше будет нагрузка. И чем ближе к животу, тем легче. Вниз — вдох, вверх — выдох.

2. Сведение рук с фитболом. Руки прямые. Дыхание произвольное.

Купить фитбол разного диаметра вы можете у нас в магазине
➡️Купить фитбол ⬅️

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц: изучаем технику

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц иногда включаются в тренировку атлетов для развития мышц-стабилизаторов, которые затем позволят придать потенциальную силу квадрицепсам и снизят травмоопасность для коленного сустава во время более тяжелых упражнений. Для девушек, которые не занимаются профессиональным бодибилдингом, а предпочитают фитнес, упражнения на фитболе для бедер и ягодиц будут еще более полезными, поскольку помогут привести в тонус данные группы мышц без прибавки к мышечной массе, попутно улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Перед началом упражнения стоит проверить, насколько фитбол подходит тебе для упражнений. Для этого сядь на фитбол прямо удерживая спину ровно и смотря перед собой. Проверь угол между бедрами и корпусом, в идеале он должен составлять 90 градусов. Как только фитбол проверен, можно приступать к первым упражнениям.

 

Выпад на одну ногу

Положи фитбол на пол, встань к нему спиной и сделай шаг вперед.

Левую ногу отведи назад и положи вместе с лодыжкой на фитбол так, чтобы пятка смотрела в потолок. Заведенная назад нога должна быть согнута.

Начни медленно сгибать колено правой ноги опуская бедра к полу, сделай паузу в пару секунд и также медленно возвращайся назад. Фитбол при этом может перекатываться вперед-назад или чуть в сторону.

Усложнить упражнение можно с помощью гантелей.

Выполни упражнение около 7-12 раз и поменяй ногу. На каждую ногу необходимо выполнить около 3 сетов.

 

Подъем бедер на фитболе

Упражнения на фитболе для бедер должны обязательно включать подъемы бедер, поскольку оно является одним из наиболее эффективных. Кстати, помимо бедер в работу здесь также включаются икры.

Ляг на пол и положи фитбол в ногах. Положи икры на верхнюю часть фитбола так, а руки расположи по бокам и упрись в пол ладонями.

Напряги мышцы ягодиц и подними бедра вверх. Как только это произойдет, ноги непроизвольно потянутся к корпусу притягивая фитбол. Продолжай подъем бедер до тех пор, пока ступни не окажутся на фитболе.

Сделай небольшую паузу в пару секунд и медленно опусти бедра вниз в исходное положение.

Повтори упражнение около 10-12 раз по 2-3 сета.

 

Подъем таза на фитболе

Еще одно эффективное упражнение, которое укрепляет большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра.

Для начала сядь на фитбол и подай корпус вперед так, чтобы мяч поддерживал плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги сведены вместе, корпус параллелен полу, а руки лежат на верхней части бедер. В данном положении мышцы бедер и ягодиц должны быть напряжены, чтобы поддерживать корпус в горизонтальном положении.

Опусти бедра к полу, но не слишком сильно, чтобы не сесть на пол. Задержись на пару секунд и напряги ягодицы с бедрами, чтобы вернуть корпус в исходное положение.

Повтори упражнение около 9-12 раз по 2-3 сета.

 

Приседания с фитболом у стены

Зажми фитбол между спиной и стеной. Перемести ступни на шаг вперед, оставляя поясницу плотно прижатой к фитболу. Взгляд направлен ровно перед собой, колени почти выпрямлены

Начни сгибать колени и медленно опустить вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Вместе с опускающейся спиной фитбол должен перекатиться вниз. Баланс можно удерживать с помощью рук, которые во время спуска могут уходить вверх.

Задержись в нижней точке несколько секунд и начни подниматься вверх выталкивая фитбол.

Повтори упражнение около 7-12 раз не меньше, чем в 3 сета.

 

Упражнения для бедер и ягодиц необходимо выполнять хотя бы раз в 2 недели для поддержания тонуса мышц-стабилизаторов, девушки же могут включить ее в свою регулярную фитнес-программу наряду с остальными упражнениями для мышц тазобедренного сустава.

Упражнения на ягодицы со швейцарским мячом — Лучшее испытание для ягодиц

Швейцарский мяч (также известный как мячи для упражнений или мячи для стабильности) – отличный тренажер для дома, который очень универсален, когда дело доходит до тренировок.

 Эти упражнения на ягодичные мышцы со швейцарским мячом нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор из-за стабилизации, необходимой для выполнения упражнений с использованием швейцарского мяча.

Упражнения с швейцарским мячом для проработки ягодичных мышц
Приседания у стены
  • Выполните обычную приседание у стены, приняв положение приседа с коленями над лодыжками и согнутыми под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
  • Сильно напрягите ягодичные мышцы, удерживая положение в течение 1 минуты или более. Представьте, что вы пытаетесь зажать пенни между ягодицами, и вы нацелитесь на нужные мышцы.

Ягодичный мостик на фитболе
  • Начните, поставив обе пятки на швейцарский мяч, ноги на ширине плеч и колени согнуты примерно на 90 градусов.
  • Положите руки и плечи на пол.
  • Поднимите бедра и таз, отталкиваясь пятками и задействуя ягодичные мышцы.
  • Задержитесь на 1 секунду в верхней точке, сосредоточившись на максимально сильном сокращении ягодичных мышц, прежде чем опуститься в исходное положение.
  • Их можно усложнить, выполнив вариацию на одной ноге.

Разгибания спины со швейцарским мячом («Супермены»)
  • Лежа на полу лицом вниз, вытянув руки и ноги прямо, возьмите мяч обеими ногами, зажав его между пятками.
  • Продолжая держать швейцарский мяч, поднимите бедра и руки/верхнюю часть груди от пола, чтобы выполнить разгибание спины или «супермен».
  • Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, прежде чем опуститься обратно в исходное положение, все время сосредотачиваясь на сжатии мяча ногами.
  • Сосредоточьтесь на контроле движения и поднятии мяча как можно выше плавным движением, а не «рывками», чтобы поднять руки и ноги выше.
  • Еще один вариант видеодемонстрации — вытягивание рук прямо перед собой так, чтобы вы смотрели на свои руки на протяжении всего упражнения.

Выпад одной ногой на швейцарском мяче
  • Сначала вам может понадобиться держаться за стул или стену для равновесия, пока вы не освоите это упражнение.
  • Поставив одну ногу на мяч для устойчивости, выполните выпад, присев на переднюю ногу.
  • Наклонитесь туловищем вперед и опустите ягодицы низко, чтобы проработать ягодицы.
  • Опускайтесь и поднимайтесь с контролем и повторите упражнение с другой стороны.

Тяга бедра со швейцарским мячом
  • Начните с ног, стоящих на полу на ширине плеч и опирающихся плечами на швейцарский мяч.
  • Отжимайтесь тазом от ягодиц.
  • Напрягите и удерживайте ягодичные мышцы в верхней точке движения в течение 2 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.
  • Это упражнение можно выполнять с одной вытянутой ногой, чтобы усложнить его.
Удар осла по швейцарскому мячу
  • Встаньте лицом вниз, положив живот на швейцарский мяч, руки на земле перед собой для поддержки, а ноги касаются земли сзади.
  • Поднимите одну ногу вертикально позади себя, согнув колено примерно на 90 градусов в верхней точке движения.
  • Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедро как можно выше, делая короткую паузу в верхней части движения, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.
  • Вам нужно будет использовать швейцарский мяч, чтобы помочь вам сопротивляться любому выгибанию нижней части спины, так как движение подъема ноги должно исходить от ягодиц, а не от нижней части спины. (По сравнению с показанным видео, я бы поместил швейцарский мяч немного дальше вперед, чтобы он оказался под животом, чтобы попытаться предотвратить наблюдаемую гиперэкстензию спины.)

 

Хотите сами попробовать некоторые упражнения? Если у вас его еще нет, вы можете купить мяч для упражнений на Amazon довольно дешево, и он также служит запасным сиденьем!

Нам нравятся продукты Black Mountain, потому что они поставляются с отличной гарантией и являются действительно высококачественными продуктами

упражнений с швейцарским мячом для ягодиц | Live Healthy

Швейцарский мяч, который также называют мячом для фитнеса или мячом для баланса, представляет собой большой надувной мяч, обычно диаметром от 18 до 30 дюймов.Он используется в качестве вспомогательного средства для упражнений для тонизирования и укрепления мышц. Хотя в упражнениях со швейцарским мячом часто нагружаются брюшные мышцы, мяч также можно использовать для тонуса ягодичных мышц.

Швейцарский мяч

Швейцарский мяч, как следует из названия, возник в Швейцарии, где он первоначально использовался терапевтами для реабилитационных упражнений, начиная с 1960-х годов. В 1980-х тренеры и инструкторы в США начали осознавать эффективность использования мяча для укрепления и тонуса основных групп мышц.Поскольку округлость швейцарских мячей означает, что они не так стабильны, как традиционные тренажеры, их можно использовать для развития баланса, координации и гибкости, а также силы.

Периодичность

Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером, прежде чем приступать к новой фитнес-программе со швейцарским мячом. Специалист по здоровью может помочь вам определить частоту и интенсивность тренировок в соответствии с вашим телосложением и уровнем физической подготовки. Чтобы увидеть результаты, такие как более плотный и подтянутый живот, вам нужно будет регулярно использовать швейцарский мяч.Выберите три дня в неделю для тренировки ягодичных мышц, давая мышцам хотя бы день между каждым занятием для восстановления. Для каждого упражнения на ягодичные мышцы делайте от двух до трех подходов по 10–15 повторений в каждом.

Упражнения с фитболом для ягодиц

Есть несколько упражнений, которые можно выполнять с фитболом, чтобы привести мышцы ягодиц в тонус. Подъемы ягодиц нацелены как на среднюю, так и на малую ягодичные мышцы. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, скрестив руки перед собой.Швейцарский мяч должен быть помещен между ваших ног. Поднимите мяч к небу, задействовав бедра и ягодичные мышцы. Поднимите как можно выше, а затем опустите спину на пол. Повторяйте и чередуйте стороны.

Ягодичный мостик поможет укрепить большие ягодичные мышцы. Лягте на спину, положив пятки и голени на мяч для упражнений. Задействуйте мышцы живота, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Затем оторвите бедра от пола, напрягая ягодичные мышцы. Нажимайте вверх, пока ваше тело не образует прямую линию.Напрягите ягодицы, а затем опуститесь на пол и повторите.

Разнообразьте свою тренировку, включив в нее приседания со стеной с мячом, которые укрепляют ягодицы и мышцы бедер. Просто поместите мяч между поясницей и стеной и, согнув колени, присядьте, катая мяч по стене. Согнитесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов. Держите голени перпендикулярно полу. Сократите мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Дополнительный вызов

Чтобы задействовать больше мышц в тренировке ягодиц, включите в свою тренировку сгибание подколенного сухожилия со швейцарским мячом, чтобы сделать ее еще более сложной.Это упражнение в основном направлено на укрепление подколенных сухожилий в задней части верхней части ног, но вы также почувствуете жжение и тонус в большой ягодичной мышце. Начните с того, что лягте на спину, поставив голени и ступни на мяч. Разведите руки в стороны, задействуйте мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Поднимите бедра вверх, задействовав ягодичные мышцы. Когда ваши ноги и туловище выровняются, напрягите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра дальше от земли.Мяч должен плавно катиться под вашими ногами по направлению к вашему телу. Как только подошвы ваших ног окажутся на мяче, верните его в исходное положение, медленно вытягивая ноги.

20-минутная тренировка на устойчивость с мячом для ягодичных мышц

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Мостик для стабильного мяча с кругами для ног

Целевые мышцы: Большая ягодичная, подколенные сухожилия, поперечная мышца живота

Подготовка:  Лягте на коврик, положив пятки на фитбол.

Действие:  Медленно отрывайте бедра от земли, пока тело не образует прямую линию. Поднимите одну ногу, направив носки к потолку, и сделайте 10 круговых движений ногой вправо, затем десять раз влево. Верните пятку к мячу, затем поднимите другую ногу и повторите. Когда вы закончите, опустите бедра и отдохните, прежде чем начать следующий подход.

Что делать:  Три подхода по 20 повторений (10 кругов в каждом направлении) на каждую ногу.

Совет:  Держите вращающуюся ногу прямо к потолку; не позволяйте ему падать под углом.

Сгибание подколенного сухожилия с подъемом ноги

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Подготовка: Лягте на пол лицом вверх, руки вдоль туловища, пятки на фитболе. Поднимите бедра от пола и поднимите одну ногу от мяча, направив пальцы ног к потолку, затем согните противоположное колено, чтобы подтянуть мяч к себе [B].

Действие: Медленно опускайте поднятую ногу, пока она не окажется в дюйме или двух от поверхности мяча.Поднимите ногу обратно и повторите. Когда ваш подход будет выполнен, повторите с другой ногой.

Что делать:  Три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский сплит-присед с мячом

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия

Подготовка к работе: Встаньте перед стабилизирующим мячом. Вытяните одну ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на мяч. (Пусть друг держит его неподвижно, если вам трудно сохранять равновесие.)

Действие: Согните переднее колено, чтобы опустить тело к земле. Нажмите пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите. Закончив сет, повторите с другой ногой на мяче.

Что делать: Три подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.

Совет: Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, бросьте мяч и используйте вместо него скамью.

Отжимания на мяче для устойчивости с разгибанием бедер

Целевые мышцы: Большая грудная, большая ягодичная, поперечная мышца живота

Подготовка:  Займите положение для отжимания, поставив ноги на мяч, руки на коврике под плечами.Не забывайте сжимать ягодицы на протяжении всего упражнения.

Действие:  Согните руки, чтобы опустить грудь к земле. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем поднимите одну ногу на дюйм или два от мяча. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя поднятую ногу с каждым повторением.

Что делать: Три подхода по 10 повторений.

Совет:  Это сложный прием, требующий достаточного баланса. Если вы слишком шатаетесь, используйте стабилизирующий мяч меньшего размера, вставьте мяч в угол или попробуйте на полу без мяча.

10 эффективных упражнений для мышц кора и ягодиц с фитболом

Этот большой разноцветный мяч был создан не только для того, чтобы время от времени сидеть или время от времени растягивать спину. Это многофункциональное вспомогательное средство, которое можно использовать для тренировки всего тела и которое может помочь вам улучшить равновесие. С ним можно заниматься как дома, так и в спортзале, и тем самым разнообразить свои тренировки. Если вы уже устали от тренировок с собственным весом или с гантелями или вам нужен новый импульс, фитбол может стать для вас правильным выбором, так как тренироваться с ним и эффективно, и весело! В статье вы найдете 10 эффективных упражнений с фитболом, которые помогут укрепить мышцы кора, а также ноги и ягодицы.

Почему полезно заниматься с фитболом?

Фитбол — это практичный тренировочный снаряд, который можно купить и хранить дома. Вы просто дуете в него с помощью помпы и готовы к упражнениям. Его также оценят люди, у которых сидячая работа вызывает проблемы со спиной. Когда вы сидите и качаетесь на фитболе, вы задействуете мышцы системы глубокой стабилизации (кора), что может привести к улучшению осанки. Однако не рекомендуется сидеть на мяче весь день, так как вы можете, наоборот, перегрузить задействованные мышцы спины и живота.Для начала будет достаточно 30 минут. [1-2]

Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого удобного помощника, вы должны делать больше, чем просто сидеть на нем. Вы также должны включить его в свою тренировочную программу. отлично проверит ваш баланс и навыки координации. Если это ваши слабости, не переживайте. Регулярно тренируясь с фитболом, вы можете постепенно улучшать эти области. [3-4]

При выполнении упражнений с фитболом вы также задействуете и укрепляете мышцы кора тела , , которые иногда называют кором или системой глубокой стабилизации позвоночника.Это имеет решающее значение не только для правильной осанки во время повседневной деятельности, но и при любом виде спорта. Крепкий корпус тела пригодится во время поднятия тяжестей, бега и других любимых занятий. В то же время вы поддержите естественную защиту организма от травм. В зависимости от того, какие упражнения вы решите включить в свою тренировку, вы сможете задействовать и другие части тела. Таким образом, фитбол позволяет тренировать мышц рук, спины и ног. [5–6]

Если вы ищете другие способы укрепить корпус, попробуйте тренировку в нашей статье Как тренироваться с подвесным тренажером? Попробуйте эти эффективные упражнения для всего тела.

Как тренироваться с фитболом?

Помимо фитбола, вам понадобится коврик и достаточно места вокруг вас для выполнения упражнений. Вы можете выбрать только некоторые из приведенных ниже упражнений и включить их в свою тренировку, а можете попробовать все 10.

Попробуйте ВИИТ, например:

  • выполните одно упражнение в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом,
  • перейдите к другому упражнению, и как только вы выполните их все, будет выполнен один подход,
  • если вы включите все 10 упражнений, будет длиться 1 подход 10 минут,
  • сделать перерыв 1-2 минуты между подходами,
  • выполнить 2-3 подхода таким образом.

Или круговая тренировка:

  • выполните 8-20 повторений каждого упражнения одно за другим,
  • в случае изометрических упражнений, таких как планка, постарайтесь оставаться в этом положении не менее 20 секунд,
  • выполните 2-3 подхода таким образом,
  • между подходами делайте перерыв 1-2 минуты.

Вас могут заинтересовать эти товары:

10 упражнений на устойчивость для сильного корпуса, ног и ягодиц

Эти упражнения хороши для вашего кора, но вы также задействуете мышцы ног и ягодиц.Старайтесь делать их медленно, контролируя свои движения, потому что это требует большой стабильности и координации. Не забудьте немного разогреть перед тренировкой (бег на месте или прыжки через скакалку). Затем разогрейте все тело , делая круговые движения в крупных суставах. После основной части уделите несколько минут растяжке 90–133.

1. Доска

  • Исходное положение: Положите предплечья на мяч и вытяните ноги.Держите свое тело напряженным и старайтесь держать его в одной линии.
  • Выполнение: Дышите естественно, держите тело напряженным и постарайтесь удерживать это положение в течение нескольких секунд.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, таз слишком высоко.

2. Вращение

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол на вытянутых руках, выпрямите спину и держите мяч перед собой.
  • Выполнение: Включите пресс и вращайте мяч в сторону.Движение исходит от всей верхней части тела. Держите руки вытянутыми. Вернитесь в центр и сделайте то же самое движение в другую сторону.
  • Распространенные ошибки: Руки согнуты, недостаточное или чрезмерное вращение, круглая спина.

3. Выпады

  • Исходное положение: Встаньте и положите мяч позади себя. Согните колено и положите подъем на мяч. Другая нога в вертикальном положении. Ваши руки вдоль тела.
  • Выполнение: Напрягите тело и толкните ногу на мяче назад.В то же время согните опорную ногу и вытяните руки вперед для лучшей устойчивости. Попытайтесь почти создать линию с вашим телом в более низком положении. Сначала выполните один подход на одну ногу, затем на другую.
  • Распространенные ошибки: Малая амплитуда движений, тело вращается в стороны.

4. Приседания

  • Исходное положение: Средняя стойка, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за мяч с двух сторон, поднимите голову и выпрямите спину.Активируйте свое ядро. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение:  Сделайте присед с мячом над головой. Попробуйте имитировать процесс сидения на низком стуле. Старайтесь, чтобы спина была выгнута естественным образом, а вес тела приходился на всю стопу. Нет необходимости опускаться слишком низко, достаточно угла 90° в коленях.
  • Распространенные ошибки:  Спина согнута, наклонена вперед, слишком маленький диапазон движений, колени не на одной линии с лодыжками и пальцами ног, недостаточный диапазон движений.

5. Скручивания

  • Исходное положение: Лягте на фитбол, согните колени и оставьте ступни на полу. Согните руки в локтях и положите их на виски.
  • Производительность: Начните делать скручивания, задействовав пресс. Вдох в нижнем положении, выдох в верхнем. Поднимаясь вверх, поднимайте только голову, шею и верхнюю часть спины.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно задействован.

6. Мертвый жук

  • Исходное положение: Лягте на спину, возьмитесь руками за фитбол и поднимите его над телом.Затем также поднимите ноги и упритесь пальцами ног в мяч. Руки остаются вытянутыми.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите корпус и на выдохе положите правую руку и левую ногу на пол. Ваша левая рука и правая нога все еще держат мяч во время этого движения. Затем верните конечности в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Всегда кладите противоположную руку и ногу на пол. Все время прижимайтесь спиной к коврику.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно нагружен, спина приподнята, поясница согнута.

7. V-ups

  • Исходное положение: Лягте на спину, поместите фитбол между лодыжками и плотно прижмите его. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
  • Выполнение: Вдохните, напрягите корпус и поднимите вытянутые ноги с мячом над телом. Одновременно поднимите вытянутые руки. Как только мяч окажется над ядром тела, схватите его руками. Затем опуститесь в исходное положение с руками и мячом за головой.Снова вдохните и тем же движением верните мяч обратно между лодыжками. Все время прижимайтесь спиной к коврику.
  • Распространенные ошибки: Пресс недостаточно нагружен, спина приподнята, поясница согнута.

8. Ягодичный мостик

  • Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги примерно на 90° и положите стопы на фитбол. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз вверх, одновременно активируя корпус и ягодицы на выдохе.Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Опустите таз и снова поднимите его, как только вы слегка коснулись коврика. Поднимите таз только настолько высоко, чтобы вы чувствовали, что ваши ягодицы задействованы.
  • Распространенные ошибки: Спина слишком прогнута, ягодицы и пресс недостаточно задействованы, спина приподнята, недостаточная или чрезмерная амплитуда движений в верхнем положении.

9. Сгибание подколенного сухожилия 

  • Исходное положение: Лягте на спину, вытяните ноги и положите пятки на фитбол.Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Выполнение: Поднимите таз, задействовав ягодичные мышцы. Ваша голова, верхняя часть спины и руки остаются на коврике и служат вам опорой. Катите мяч к себе, сгибая колени и перекатывая ноги с пяток на стопы. Вы должны чувствовать, как ваши подколенные сухожилия напрягаются во время катания. Задействуйте и ядро. Держите таз поднятым на протяжении всего упражнения.
  • Распространенные ошибки: Спина слишком согнута, ягодицы, бедра или пресс недостаточно задействованы, малая амплитуда движений.

10. Fit Ball Pick

Это упражнение больше подходит для продвинутых спортсменов. Это требует сильного ядра тела и хорошей координации. Если вы еще не решитесь попробовать это, не стесняйтесь выполнять более легкий вариант, указанный ниже.

  • Исходное положение: Встаньте на колени на пол и поместите фитбол позади себя. Положите руки на коврик, вытяните руки и поставьте ноги на мяч. Плечи выше рук. Сделав это, вы окажетесь в положении высокой планки.Держите свое тело напряженным и старайтесь держать его в одной линии.
  • Выполнение: Поднимите бедра, задействовав мышцы пресса, и постарайтесь привести их в соответствие с плечами. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений. Ноги и руки остаются вытянутыми. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение (планка) и повторите упражнение
  • Типичные ошибки: Спина согнута в исходном положении.

Упрощенный вариант: планка с подтягиванием колен

  • Исходное положение:  Поставьте ноги на мяч и положите вытянутые руки на пол.Плечи выше рук. Сделав это, вы попадете в положение высокой планки. Держите свое тело напряженным и старайтесь держать его в одной линии.
  • Выполнение:  Катите мяч к себе, подтягивая колени к груди. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение.
  • Распространенные ошибки: Спина согнута, малый диапазон движений.

Fit Ball Core и тренировка ягодиц

Что нужно помнить?

Упражнения с фитнес-мячом помогут разнообразить тренировки. Включив их в свою тренировку, вы укрепите корпус тела, а также мышцы нижних конечностей. В то же время вы будете работать над балансом и координацией. Теперь вы можете добавить HIIT или круговую тренировку с фитболом в свой недельный план. Благодаря сегодняшней статье вы уже знаете, что на фитболе можно не только сидеть, но и отлично тренироваться. Поделитесь статьей со своими друзьями, которые также могут оценить советы по тренировкам с этим фитнес-помощником.

Источники:

[1] 3 причины, почему сидение на фитболе полезно для позвоночника. – https://midmissouriclinicofchiropractic.com/3-reasons-why-sitting-on-a-stability-ball-is-good-for-your-spine/

[2] DC, TH. Использование мячей для упражнений. – https://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-uses

[3] ACE. Программирование в центре внимания: тренировка стабильности и подвижности с мячом для стабильности. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5578/programming-spotlight-stability-and-mobility-training-with-the-stability-ball/

[ 4] Ларсен, Э.4 Доказанные преимущества упражнений с стабилизирующим мячом: наука и факты — https://www.hometraininghero.com/benefits-stability-ball-exercises-science-behind-efficientness/

[5] Yu, W., Cha, S. , & Seo, S. Влияние упражнений с мячом на способность сохранять равновесие у молодых людей. – https://doi.org/10.1589/jpts.29.2087

[6] Сривастав, П., Наяк, Н., Наир, С., Шерпа, Л.Б., и Дсуза, Д. Упражнения со швейцарским мячом и матом для мышц кора Активация поперечной мышцы живота у спортсменов-любителей.– https://doi.org/10.7860/JCDR/2016/23102.8972

Как тренировать ягодицы сидя: 6 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Дэнни Гордон. Дэнни Гордон — сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец The Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско.Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на полу-частных персональных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера в Калифорнийском государственном университете, Ист-Бэй и Американском колледже спортивной медицины (ACSM). Эта статья была просмотрена 203 410 раз.

Соавторы: 11

Обновлено: 29 июня 2020 г.

Просмотров: 203 410

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите привести в тонус или укрепить ягодицы сидя, есть много простых упражнений, которые вы можете выполнять.Попробуйте напрячь ягодичные мышцы и удерживать их 30 секунд. Сделайте несколько подходов от 10 до 20 повторений. Вы также можете делать приседания сидя. Просто поставьте ноги на ширине плеч, поднимите ягодицы на дюйм или 2 над сиденьем и удерживайте положение столько, сколько сможете. Повторяйте это в течение дня, чтобы укрепить ягодицы. Если вы дома, вы можете заменить свой стул фитболом на час или два в день. Это заставляет вас использовать мышцы ног и ягодиц, чтобы сохранять равновесие.Вы также можете немного подпрыгивать, сидя, чтобы работать усерднее. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональным тренировкам, в том числе о том, как привести бедра в тонус сидя, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 203 410 раз.

5 упражнений для ягодиц 👩 Здоровье

Содержание статьи:

Введение

Если вы боитесь примерки костюма и надеетесь, что к лету сможете укрепить и вылепить свой силуэт, не записываясь в дорогой тренажерный зал, вот полезное руководство для вы: прочтите этот полезный список из 5 самых эффективных упражнений для подтяжки ягодиц , для комфортного выполнения дома с просто помогите фитбола .Фитбол представляет собой один большой резиновый мяч , который можно купить в каждом магазине, где есть спортивные товары, чтобы удобно использовать его дома, тренируясь в полной конфиденциальности , развлекаясь и придавая один новую форму , стройную и подтянутую, ваше тело, особенно ягодицы! Вот упражнения, которые нужно делать с фитболом!

Мост: подъем таза

Начните тренировку с фитболом для укрепления ягодиц в положении лежа на спине, на полу или на спортивном мате.Упираясь ногами в фитбол, энергично напрягите все мышцы тела, от пупка до икр. Оттолкнитесь ногами вниз, над фитболом и медленно оторвите таз от пола, задержитесь на секунду-две, а затем вернитесь в исходное положение.

Подъем ног

Продолжайте тренировку с фитболом, чтобы укрепить ягодицы, положив живот и грудь на фитбол. Затем по очереди поднимайте ноги вверх, давая работать мышцам ягодиц и задней поверхности бедра.Повторяйте каждое движение для обеих ног, крепко держась за фитбол.

Укрепление бёдер

Также для этого упражнения с фитболом для укрепления бёдер и ягодиц вам придётся опираться на фитбол, на этот раз боком туловища. Затем поднимите ногу вверх, дав поработать не только ягодицам, но и боковым мышцам ног. Таким образом, вы сможете смоделировать ягодицы, а также получить тонкие и подтянутые бедра.

Приседания стоя

Для выполнения специальных приседаний стоя достаточно прижать фитбол спиной к стене.Медленно опускайтесь, напрягая мышцы ягодиц и ног, не давая фитболу упасть на пол, упираясь спиной в стену. Затем вернитесь в исходное положение.

Удержание равновесия на фитболе

Наконец, чтобы подтянуть ягодицы и ноги также с помощью рук и спины, опереться на фитбол животом и, медленно, одновременно поднимая ногу и руку противоположная сторона. Удерживайте это положение равновесия с напряженными мышцами не менее 30 секунд, затем повторите упражнение для другой ноги и другой руки.

Советы

Несколько полезных ссылок:

  • Фитбол: упражнения для спины
  • 5 преимуществ фитбола

Видео: Упражнения для укрепления ягодиц и защиты коленей (2018) квадрат

3 лучших упражнения с мячом для ягодиц

Этот пост содержит рекламные и/или платные рекламные ссылки.

Ищете разнообразия в тренировке ягодиц? Эти 3 отличных упражнения с мячом помогут накачать ягодицы.

Мяч для фитнеса является одним из самых популярных домашних тренажеров, и это правильно. Существует множество различных упражнений с мячом.

Вы можете выполнять упражнения на пресс точно так же, как и на ягодицы. Мяч идеально подходит для занятий фитнесом в домашних условиях.

И самое замечательное, что занимает мало места в квартире. У кого много места для домашнего фитнес-оборудования?

С помощью мяча для упражнений вы можете тренировать живот, ноги и ягодицы. Но сегодня мы хотим позаботиться о ягодицах.Вам нужно всего 3 упражнения, чтобы получить подтянутую попу!

Вы узнаете в этом посте

Вам понравятся эти 13 упражнений с мячом!

3 лучших упражнения с мячом для ягодиц

Вы готовы? Тогда вы можете начать сейчас!

1. Сгибание ног с мячом для упражнений

Для первого упражнения лягте на спину. Теперь вытяните ноги и поставьте их пяткой вниз на центр мяча для упражнений. Используйте руки, чтобы стабилизировать себя во время упражнения.Напрягите ноги и ягодицы и прижмите пятки к мячу.

Теперь поднимите бедро, ваше Тело образует теперь Линию . За исключением плеч, головы и рук, теперь вы не касаетесь земли.

Теперь согните ноги в коленях и подкатите фитбол ногами как можно дальше к ягодицам. Через 2 секунды откатите мяч, чтобы ноги снова вытянулись.

Слишком просто? Попробуйте тренировку с набивным мячом!

2.растяжка спины с мячом для упражнений

Лягте животом на гимнастический мяч. Убедитесь, что вы можете коснуться пола руками и ступнями. Теперь медленно поднимите обе ноги.

Держите равновесие руками и будьте осторожны, чтобы не упасть. От макушки до плеч ваше Тело теперь Линия . Теперь задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем ненадолго присядьте и повторите упражнение для ягодиц еще 5 раз.

Те, кто нашел равновесие, могут поднять руки вверх.

Вот что важно при тренировках с собственным весом!

3. Подъем таза с мячом для упражнений

В последнем упражнении, которое я вам покажу, вы можете сесть на мяч для упражнений. Теперь двигайтесь вперед ногами. Тем временем наклоните верхнюю часть тела назад.

Делайте так, пока мяч не окажется между лопатками. Убедитесь, что ваши ноги теперь имеют форму прямого угла .Чтобы не потерять равновесие, следует держать ноги на ширине плеч.

Выдвиньте бедра вверх и напрягите ягодицы.

Кстати, тоже проще, если опереться руками на живот. Для эффективной тренировки ягодиц я рекомендую 15 повторений.

Какой мяч правильный

Размер не имеет значения, техника должна быть правильной, часто приходится слышать. Но с упражнениями на мяче все по-другому.

Прежде чем купить мяч для упражнений, убедитесь, что размер  фитнес-мяча подходит вам.Если он слишком большой или слишком маленький, это может негативно повлиять на вашу тренировку ягодиц.

Также играет Грузоподъемность мяча для упражнений играет важную роль. Не каждый мяч подходит для каждого упражнения. В описаниях статей обычно можно найти ссылку на это.

Насколько большим должен быть мяч для упражнений

Мячи для гимнастики бывают разных стилей. Но найти нужный размер не так уж и сложно.

Диаметр шариков начинается от 45 сантиметров, поэтому вам понадобится, если вы ниже 140 сантиметров.Также есть гимнастические мячи диаметром 95 сантиметров, но они вам понадобятся, только если ваш рост выше 2 метров.

В таблице вы найдете правильный размер мяча для упражнений:

Размер шарика Размер корпуса
45 сантиметров до 140 см
55 сантиметров от 141 до 154 см
65 см от 155 до 175 см
85 сантиметров от 186 до 200 см
95 сантиметров от 201 до 215 см

Я рекомендую этот мяч для упражнений, который я заказал на Amazon.Он специально разработан для упражнений с мячом, сделан для дома, выдерживает нагрузку в 500 килограммов и получил в основном много положительных отзывов.

Купить на Amazon

** Цены могут быть изменены. Партнерская ссылка. **

СОВЕТ: Если вы закажете мяч на Amazon, вы также получите к нему учебное пособие.

Этот мяч для упражнений изготовлен из высококачественного материала «Рутон» и доступен в цветах антрацит, жемчужно-белый и рубиново-красный.Выбор мячей практически безграничен.

Мой совет: не покупайте очень дешевый мяч для упражнений. Чем они дешевле, тем сильнее пахнут пластиком и может пострадать радость от физических упражнений.

Если тренировки с мячом для вас слишком шаткие, вы также можете приобрести поднос для мячей. Пластиковая чаша подходит для всех размеров мячей. Таким образом, даже те, у кого плохое чувство равновесия, могут тренироваться с мячом для упражнений.

Наш наконечник

Упражнения с гимнастическим мячом для ягодиц поначалу требуют привыкания.Но самое замечательное то, что вы одновременно тренируете чувство равновесия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.