Упражнения для задней дельты плеча: Все упражнения на заднюю дельту в зале и дома

Содержание

Когда тренировать задние дельты: в день спины или плеч?

Маленькие мышцы, которым вы якобы не уделяете должного внимания, на самом деле могут работать даже два раза в неделю. Вот о чем нужно помнить, тренируя задние дельты.

Автор: Билл Гейгер

Тренировка спина строится из тяг; тренировка плеч, главным образом, из жимов. Все просто, разве нет? В первом случае вы выбираете из многообразия тяг и подтягиваний, рекрутирующих те или иные департаменты министерства заднего мышечного массива: широчайшие, средние и нижние трапеции, ромбовидные мышцы. Может, вы даже включаете в уравнение немного становой. День плеч крутится вокруг армейского жима, жима гантелей и изоляций вроде отведения рук в стороны.

Но есть одна мышечная группа, которая вклинилась прямо посередине между этими двумя: задние дельты. Мышцы, расположенные на задней поверхности плеча, очень активно участвуют в многосуставных упражнениях для спины, когда вы выводите локоть за плоскость туловища. Другими словами, в тяговых движениях и в этой классике концовки-тренировки-плеч — разводке для задних дельт.

Так когда же надо тренировать задние дельты — вместе с плечами или со спиной? Вопрос может показаться притянутым за уши, но, на самом деле, здесь больше нюансов, чем вы можете себе представить. Давайте разбираться.

С глаз долой, но в голове держим

Никого не должно удивлять, что стимуляция мышечных волокон задних дельт в жимах над головой не слишком велика. Жимы нацелены на средние и передние дельты, ну и еще на трицепсы. После нескольких тяжелых подходов тело обязательно даст вам знать, что все так и есть на самом деле. А научные исследования поставят в вопросе жирную точку.

Неопубликованный ЭМГ (электромиография) анализ от 2014 года показал, что в жимах гантелей над головой активация задних дельт значительно слабее, чем во время тяги гантели в наклоне. Из этого следует, что и другие варианты тяг не менее эффективны в плане рекрутирования задних дельтовидных мышц.

Если жимы над головой задние дельты не пробивают, а тяги это делают, почему бы бодибилдерам не тренировать задние дельтоиды вместе со спиной, а не с плечами? На самом деле, многие так и поступают. Но прежде чем вы примите свое решение на этот счет, поговорим о некоторых нюансах, которые надо принимать во внимание.

Вероятность двойного удара. Допустим, вы решили делать изолирующие упражнения для задних дельт — разведение гантелей в стороны в наклоне, кресты в кроссовере, разводка на задние дельты в пек-деке — в день тренировки плеч, чтобы гарантировано проработать все три пучка дельтовидных мышц. Тогда вам нельзя забывать, что еще одну порцию нагрузки задние дельты получат в день спины.

В такой ситуации задние дельты получают две полноценных тренировки за один круг вашего сплита. И в этом нет ничего плохого! Напротив, это может оказаться отличной стратегией, чтобы подтянуть задние дельтовидные мышцы, если у вас они отстают от передних и средних пучков.

Задним дельтам нужен отдых. Обычно вы не тренируете одну группу мышц два дня подряд, чтобы дать ей достаточно времени на восстановление. Если вы планируете хорошо нагрузить задние дельты, позаботьтесь о том, чтобы между тренировкой спины и плеч прошло не менее 48 часов.

Можно тренировать спину и плечи в один день. Да, одно из возможных решений этой дилеммы — прорабатывать оба мышечных массива на одной тренировке. Если выбираете этот вариант, начинайте сессию с большей мышечной группы — в нашем случае, со спины. Кто знает, возможно, начало с тяг окажется полезным для здоровья плеч и увеличит силовые показатели в жимах!

Изоляция задних дельт — всегда в концовке. Если тренируете задние дельты вместе со спиной, ставьте односуставные движения на дельтоиды после всех многосуставных упражнений для спины, точно так же, как в день плеч. Комбинация многосуставных тяг и изолирующих движений прорабатывает задние дельты очень эффективно.

Читайте также

Упражнения на заднюю дельту плеча

Задняя дельта — это небольшая по объему часть дельтовидной мышцы. К тому же располагается она не на самом видном месте. Поэтому новички в своих тренировках ее практически не качают, и очень зря.

Недостаточное развитие этой мышцы приводит к заметной диспропорции плеча. Чтобы этого не допустить, нужно знать упражнения на заднюю дельту плеча и обязательно включать их в свою программу тренировок.

Сегодня поговорим о таких упражнениях и расскажем, что делать, чтобы увеличить положительную отдачу от их выполнения.

О расположении и функциях

Мышцы плеча включают в себя 3 пучка. Среди них передний, средний и задний. Интересующий нас сегодня, последний, располагается на задней поверхности плеча соответственно.

Он самый маленький по объему, а значит, самый слабый из всех трех.

К тому же рядом с ним располагаются более крупные и сильные группы – трапеции и широчайшие мышцы спины. О том, какую роль они выполняют при тренировках дельты, расскажем чуть позже.

Задняя дельта отводит руку назад из различных исходных положений. Например, стоя или в наклоне. Также она выполняет тяговые движения, особенно активно включаясь в положении, когда локоть находится на уровне плеча.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Согласно классификации, которую применяют в бодибилдинге, все упражнения разделяются на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Известно, что “база” более эффективна для роста мышц, однако в этом случае все не так однозначно.

Многосуставные упражнения на задний пучок дельт не приносят необходимого результата, слабо стимулируя мышечный рост. И объяснение этому следующее:

Как мы уже говорили, вокруг этой мышцы располагаются широчайшие и трапеции.

Прокачка задней дельты базовыми движениями малоэффективна, так как эти более крупные группы забирают большую часть нагрузки на себя. А целевая мышца получает недостаточно стимуляции для роста.

К таким базовым движениям относят:

  1. Тяга Ли Хейни
  2. Тяга штанги или гантелей в наклоне к груди
  3. Тяга к груди в верхнем блоке стоя

В итоге в бодибилдинге принято применять для тренировки этой части плеча изолирующие упражнения:

  1. Разведение гантелей в наклоне стоя, сидя или лежа на наклонной скамье
  2. Обратные разведения в наклоне на нижнем блоке
  3. Обратные разведения рук в тренажере

Движения часто выполняются как двумя, так и одной рукой поочередно

Лучшее упражнение на заднюю дельту не одно, но есть наиболее благоприятное положение корпуса, при котором целевая мышца включается максимально. Речь идет о разведении рук в наклоне и их вариациях. Именно в этой позиции дельты работают максимально активно.

Рекомендации по тренировке

Чтобы получить желаемый результат, необходимо знать некоторые секреты того, как тренировать задние дельты.

Подходы, повторения, вес

Для начала поговорим о стандартных методах измерения интенсивности тренировки.

Если говорить об упражнениях, то их здесь нужно немного — не больше 2-3. Обычное количество рабочих подходов – 3. Диапазон повторений в массонаборном периоде – 10-15 раз за один подход, а в период занятий на рельеф – до 15-20 раз.

Поскольку речь идет о слабой, небольшой по объему мышце, рабочий вес для нее используется легкий и средний. Иначе велика вероятность того, что к движению подключится спина, чтобы облегчить задачу.

Об особенностях выполнения упражнений

Даже посетители тренажерных залов с достаточным опытом тренировок и средним уровнем физической подготовки не всегда знают, как правильно качать задние дельты.

В основном это связано с тем, что для этих мышц используются изолирующие упражнения. Любители часто применяют в них тяжелые отягощения, а это приводит к тому, что нагрузка смещается на более сильные широчайшие и трапеции.

В итоге образуется замкнутый круг – человек качает задние дельты, например, с тяжелыми гантелями. Но роста мышечного объема не наблюдает. Тогда он еще больше увеличивает вес гантелей. А результат опять нулевой.

В подобной ситуации поступайте с точностью до наоборот. Если вы недовольны скоростью мышечного роста, сразу же уменьшайте вес отягощения во всех упражнениях на целевую мышцу.

Чтобы добиться быстрого и визуально заметного увеличения объема, уделяйте больше внимания технике выполнения.

При разведении рук в наклоне руки должны двигаться перпендикулярно туловищу. В идеале, чтобы плечо, локоть и кисть находились в одной плоскости. При этом постоянно контролируйте положение локтя, чтобы он направлялся вверх и не смещался назад.

Естественно, темп выполнения используется медленный и подконтрольный, без рывков, ускорений и читинга.

Только такая техника помогает максимально изолированно нагрузить мышцу. И при этом свести к минимуму участие в работе широчайших и трапеций.

Кроме того медленный темп помогает улучшить связь мозга и мышц, улучшив вовлечение целевой группы в движение. Если вы плохо чувствуете работу задней дельты, делайте паузу в точке напряжения на 1-2 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Заключение

Для тренировки задней дельты используется большое разнообразие движений. Однако не все они приносят тот результат, которого от них ждут.

В бодибилдинге сложилась практика тренировки этого пучка дельтовидной с помощью изолирующих упражнений. Но и здесь не все так просто.

Работа на заднюю дельту с большим весом обязательно активирует близлежащие крупные группы, снижая нагрузку на целевые мышцы. Чтобы увеличить их объем, пристально следите за техникой выполнения движения. Для этого в тренировках применяйте исключительно легкие, либо средние веса отягощений и плавный темп.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшее упражнение для массы задней дельты

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 21 Опубликовано

Мышцы плеча принято сепарировать на три разных пучка: заднюю, переднюю и среднюю дельту. В прошлых статьях я уже рассказывал о том, какие упражнения я считаю наиболее оптимальными для роста массы передней и средней части плеча.

Теперь остановимся на задней дельте. Как правило, это упражнение неплохо работает в различных вариантах тяг к поясу: тяге в наклоне, горизонтальной тяге к поясу и т.д. Тем не менее, несмотря на это, у многих людей задняя часть дельты значительно отстает от передней. И это серьезно ухудшает форму плеча, скрадывает эффект объема.

Упражнения для задней дельты

Стоит сразу оговориться, что в вашем тренинге в любом случае должны присутствовать базовые упражнения, которые дают косвенную нагрузку на заднюю дельту, такие как горизонтальные тяги и тяги поясу.

Среди всех возможных упражнений на заднюю дельту можно выделить следующие:

  • Махи гантель в стороны в наклоне;
  • Протяжка штанги к подобородку в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к лицу;
  • Обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».

Выше перечислены те упражнения, которые я допускаю для использования при тренировке задней дельты. Однако какое из них является наиболее оптимальным?

Обратные разведения рук в тренажере «Бабочка». Это упражнение выполняется в хорошо знакомом всем тренажере «Бабочка» для разведения рук на грудь. Однако выполняется оно противоположным образом: спортсмен садится грудью к спинке кресла и разводит руки. При этом конструкция тренажера должна позволять выполнять это движение. Недостатки этого упражнения: слишком закрепощенная траектория движения (не всем подойдет), изолированность, плюс оно не всегда является доступным.

Тяга верхнего блока к лицу. Это упражнение выполняется путем тяги каната, закрепленного на верхнем блоке, к вашему лицу. Недостатки этого движения: изолированность, а также сложность в освоении. Многие люди испытывают трудности при выполнении этого движения, так как у них большую часть нагрузки забирают мышцы спины, а заднюю дельту в полной мере прочувствовать не удается.

Протяжка штанги к подобродку в наклоне. Отличное «полубазовое» упражнение, которое сходно с классической протяжкой штанги на среднюю дельту и отличается лишь тем, что в этом случае при выполнении вам необходимо слегка наклонить корпус вперед. Недостаток у упражнения только один: в большинстве случаев сложно заставить работать именно заднюю дельту, так как при выполнении этого упражнения нагрузку стремятся украсть, как средняя часть плеча, так и ваша трапеция.

Махи с гантелями в наклоне.

На мой взгляд именно это упражнение лучше всего подходит для детальной проработки задних дельт. Да, оно достаточно изолированное, и в целом я всегда стараюсь придерживаться принципа тренинга базовыми движениями. Однако оно хорошо работает в тех случаях, когда задняя дельта у вас отстает.

Выполняется оно достаточно просто: наклоните ваш корпус вперед (спина остается прямой), расположите руки с гантелями в доля корпуса, ладони смотрят внутрь. Начните делать махи с гантелями в стороны, при этом по мере подъема рук начинайте разворачивать ваши кисты вниз, будто вы пытаетесь вылить содержимое из невидимых чашек. Упражнение можно выполнять также с упором грудь на скамью. Допускается делать махи как одновременно, так и поочередно каждой рукой.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Тренируюсь Ч. 2 Упражнения для средней передней и задней дельты. Как прокачать все пучки плеча

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Тренируюсь Ч. 2 Упражнения для средней передней и задней дельты. Как прокачать все пучки плеча Смотрите 1 часть моей трени: Лучшие упражнения для задней дельты. Для средней и для переднего пучка плеча. Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Евгений Иванов
Чувак с мертвыми задними дельтами дает советы как их накачать) Вы молодцы, некоторые хоть информацию и результаты исследований приводят в пример, а у вас ну делаю 11 и зашибись, делал 27. А то что больше 15 раз вообще нет смысла повторять это все так фигня и коль жали 27 раз это говорит что вес не дотягивает и надо его повышать коль хотите травмировать мышцы, а не заниматься тупым пампингом- дрочкой

Егор Морозов
Здравствуйте Юрий, можете ответить на вопрос? Можно ли заниматься с травмой локтевого сустава, нагружая его по минимуму, то есть делать: на брусьях, потдягиваться, тренировать ноги, заниматься с борцовской резиной?

Дима Янков
Заметил на своем опыте то, что у натурала плечи более растут с читингом. То что Юра показал идельно подходит как и для натурального тренинга, так и для химиков. Прислушайтесь, Юра говорит полезные советы

Шер777
Юра не слушай никого, ты молодец и жена у тебя умница. Выпускай ролики почаще и с тренировками и со стримами и с хейтом. У тебя все получается и тебя интересно смотреть и слушать.

Steve Stefler

Юра сказал, что целовать не будет. Но ничего — мы от Юли поцелуй получили: Р И судя по названным весам на плечи — я все еще в женской сборной: )

Alex Kushnir
Странно, никогда на жимах гантелями не чувствовал переднюю дельту. Болела средняя и как бы общий стресс на всю дельту чувствовался.

Rafan Life
Юрка, ты просто супер, очень классный парень, очень нравятся твои видео, если я когда-то скажу, что видео Юры плохие, вызывайте дурку

Rafan Game
Юра, сними видео, про лучший протеин, лучший БЦАА, лучший гейнер, по твоему мнению. Думаю многим будет интересно

Mi Ru
Сделайте зарубу уже Правило одно: каждый блогер уничтожает сам себя На камеру и говорит в конце, как он спекся

Football Vine
Юра и Юля моя любимая пара на ютубе, Юрча, не обращай внимание на хейтеров не даумков, видео супер

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Стаж работы: 2022 года

Основное направление тренировок: Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

Победы:

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

 

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

 

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

 

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

  

 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

 

  

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

 

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Рассказать друзьям о любимом тренере:

Дисбаланс мышц плеча — лечение, симптомы, причины, диагностика

Мышечный дисбаланс встречается достаточно часто у людей, даже у спортсменов мирового класса. Мышцы передней части бедра (четырехглавая мышца) довольно часто сильнее, чем мышцы задней части бедра. А верхние трапециевидные мышцы, как правило, сильнее, чем нижние трапециевидные. Передние дельтовидные мышцы сильнее, чем задние дельтовидные. Развивают, как правило, мышцы, которые человек видит и они находятся спереди. Плечо является классическим примером части тела, которую стараются развивать в первую очередь. Неудивительно, что 30% всех травм при силовых тренировках возникает именно в плечевом суставе.

Мышцы плеча можно разделить на две группы:

  1. Сгибатели и разгибатели и к ним относятся  дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца Наиболее сложные и многообразные функции имеет дельтовидная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трех пучков
  2. Передний пучок  дельтовидной мышцы  — расположен в передней части плеча ,боковой пучок дельты в средней части плеча и задний пучок в задней части плеча
     

Данные исследования бодибилдеров показали, что сила передней дельтовидной мышцы могла превосходить таковую у обычных людей в 5 раз. А боковые дельтовидные мышцы могли быть сильнее в 3 раза. В тоже время, как ни странно, задние дельтовидные мышцы были сильнее лишь на 15%.

Мышечный дисбаланс между передней и задней дельтой отчасти можно объяснить акцентом на упражнения, при которых задействуются передние дельты и отсутствие упражнений для задней дельты.

Координированная работа мышц плеча позволяет выполнять необходимые движения и сохранять стабильность плечевого сустава. Нарушение взаимодействия мышц стабилизирующих плечо с мышцами, выполняющими движения, называется мышечным дисбалансом плеча. Такое нарушение создает проблемы при движении, так как мышцы, отвечающие за движения, сильнее мышц отвечающих за стабильность и это приводит к нестабильности.

В большинстве случаев мышечный дисбаланс может возникнуть из-за повторяющихся движений. Наиболее распространенным является чрезмерное усиление мышц внутреннего ротатора плеча на фоне слабого развития мышц внешнего ротатора. Внутренние мышцы ротаторы укрепляются упражнениями на грудные мышцы и упражнениями для спины, а наружные группы мышц ротаторов прорабатываются редко. Это приводит к дисбалансу мышц вращательной манжеты и повреждению, как мышц ротаторной манжеты, так и сухожилий. Такой дисбаланс можно устранить с помощью специальных упражнений для укрепления мышц наружной ротации.

Причины

Чаще всего дисбаланс мышц плеча возникает вследствие повторяющихся движений с неравномерной нагрузкой различных групп мышц. Кроме того, причиной дисбаланса мышц плеча могут быть травмы плеча. Также способствовать развитию дисбаланса мышц плеча могут быть повреждения сухожилий и связок или длительные статические нагрузки, плохая осанка. Например, при профессиях связанных с длительным сидением (офисные работники, водители, работающие за компьютером) довольно часто возникает нарушение баланса мышц плеча. В то время как внутренние ротаторы подтянуты, внешние ротаторы в растянутом состоянии и происходит их постепенное ослабление, это является результатом позы и опоры при сидении. В таких случаях необходимо растяжение внутренних ротаторов и укрепление внешних ротаторов с помощью упражнений.

Симптомы и диагностика

Нарушение баланса мышц плеча, как правило, проявляются такими симптомами, как боли, жжение в области плеча, усталость, уменьшение диапазона движений в плече. Наличие таких симптомов дает возможность врачу предположить наличие дисбаланса мышц плеча. Для исключения органических изменений в плече назначаются инструментальные методы обследования, такие как МРТ, особенно если есть подозрения на наличие повреждений вращательной манжеты. При наличии нарушений чувствительности возможно назначение ЭМГ и ЭНМГ, для выявления возможного нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лечение

Наиболее эффективным методом лечения дисбаланса мышц плеча является ЛФК. Программа упражнений позволяет укрепить ослабленные мышцы и расслабить мышцы находящиеся в постоянном напряжении. Кроме ЛФК возможно использование физиопроцедур, которые помогают уменьшить болевые проявления. Массаж позволяет уменьшить мышечный спазм и улучшить кровообращение в мышцах. Большое значение в лечение мышечного дисбаланса мышц плеча имеет изменение осанки во время работы особенно если работа пациента связана с длительным сидением.

Как правило, лечение мышечного дисбаланса консервативное. Но в тех случаях когда дисбаланс мышц тяжелый и привел к осложнениям (например нестабильности) то в таких случаях проводится артроскопическая операция для укрепления стабильности плечевого сустава.

Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :: SYL.ru

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная «бабочка»

Если вы привыкли с помощью «бабочки» качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной «бабочки»

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

  • Тяга вертикального блока.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга к подбородку.
  • Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

10 лучших упражнений на задние дельты (обновлено в 2021 г.)

Какие упражнения на задние дельты самые лучшие?

Лучшие упражнения на задние дельты необходимы для развития сильных и стабильных плеч с отличной четкостью.

Они также помогают улучшить осанку, обеспечивая дополнительную поддержку мышц спины, а также помогая стабилизировать корпус.

В этом руководстве по лучшим упражнениям для задних дельтовидных мышц рассказывается, какие из них лучше всего подходят для разных желаемых результатов.

 

Лучшие упражнения на задние дельты

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на задние дельты:

 

10. Подъем Y-образных гантелей на наклонной скамье

Примечание. Нам не удалось получить полную иллюстрацию готовой позиции. Однако исходное положение такое же, как указано выше.

Отлично подходит для:

Y-подъемы гантелей на наклонной скамье — отличный способ развить силу и гибкость задних дельт.

В этом упражнении также работают мышцы предплечий и груди, что делает его эффективной техникой для развития силы верхней части тела.

Как это сделать:

Сядьте на скамью спиной вверх под углом около 45 градусов, затем:

  1. Лягте на скамью на живот, положив голову на верхнюю часть спинки
  2. Используйте ноги, чтобы поддерживать свой вес на носках, держа гантели прямо под плечами
  3. Медленно поднимите гантели, пока они не окажутся над головой в форме буквы Y
  4. Выполняя это движение, задействуйте корпус и потяните лопатки вперед
  5. После короткой паузы верните гантели в исходное положение

Почему:

Помимо развития силы и четкости плеч, Y-подъемы гантелей на наклонной скамье также улучшают подвижность плеч.

Осанка

также приносит пользу от этого упражнения, а также улучшает общее определение верхней части тела за счет скульптурирования плеч и подъема грудных мышц.

Когда:

Включите это упражнение в тренировку верхней части тела или в тренировку плеч, желательно 2-3 раза в неделю.

 

9. Мухи обратного хода стоя

 

Отлично подходит для:

Одно из замечательных упражнений на задние дельтовидные мышцы для задней части плеч — разведение рук стоя в обратном направлении — относится к репертуару верхней части тела.

Они также прорабатывают ромбовидные и трапециевидные мышцы в верхней части спины, чтобы помочь с общей четкостью верхней части тела.

Как это сделать:

Встаньте между двумя тросами канатной машины с шкивами в верхнем положении, затем:

  1. Расставив ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку шкива левого троса в правую руку и рукоятку правого троса в левую руку, натянув их друг на друга так, чтобы тросы образовали крест перед грудью.
  2. Мягко согнув колени и слегка согнув локти, потяните рукоятки наружу, пока руки не будут почти вытянуты
  3. Медленно верните тросы в центральное положение

Почему:

Обратные махи стоя — отличный способ создать красивую округлую область плеч, особенно боковую и заднюю части.

Он также помогает развивать подвижность и стабильность мышц плечевого пояса и вращательной манжеты плеча, делая другие упражнения, связанные с плечевыми мышцами, более легкими и безопасными.

Когда:

При тренировке плеч и верхней части тела включите это упражнение и увеличивайте вес по мере улучшения результатов.

 

8. Т-образные ряды

Отлично подходит для:

Тяга Т-образного грифа задействует целый ряд мышц и способствует укреплению мышц кора.

В дополнение к задней дельтовидной, другие мышцы, задействованные в этом упражнении, включают ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Как это сделать:

Возьмите штангу на один конец и прислоните другой конец к стене или другому неподвижному предмету, затем:

  1. Согните конец грифа рядом с грузом и возьмите его обеими руками за V-образную рукоятку
  2. Сохраняя нейтральный прогиб в нижней части спины, сведите лопатки вместе и поднимите штангу так, чтобы диск коснулся груди
  3. Медленно опуститесь в исходное положение, удерживая спину и плечи в движении

Почему:

Тяга штанги в наклоне может быть отличным упражнением для укрепления всей верхней части спины, но оно также сопряжено с высоким риском травмы спины.

Выполняйте тягу Т-грифа как более безопасную альтернативу и при этом наращивайте мышечную массу и силу в спине и плечах.

Когда:

Это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку верхней части тела или во время тренировок, направленных на укрепление спины и плеч.

 

7. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне

Примечание: разница между этим упражнением и обычной тягой гантелей одной рукой заключается в положении гантели и выравнивании локтя, когда вы достигаете верхней точки движения.Движение локтя прямо вверх задействует задние дельты больше, чем спину.

Отлично подходит для:

Тяга одной рукой в ​​наклоне с гантелями, возможно, является лучшим упражнением для задних дельтовидных мышц, которое можно включить в любую тренировку верхней части тела, поскольку оно задействует нижнюю часть спины, бицепсы, бедра и плечи.

Это упражнение также улучшает всестороннюю устойчивость корпуса, помогая улучшить общую осанку.

Как это сделать:

Возьмите плоскую скамью для упражнений и одну гантель веса по вашему выбору, затем:

  1. Положите правую руку и правое колено на скамью
  2. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и держите гантель в левой руке прямо под плечом
  3. Поднимите гантель к груди, используя плечи и спину для управления движением и удерживая грудь неподвижно
  4. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч
  5. Медленно опустите вес обратно, пока рука не выпрямится
  6. Выполнив желаемое количество повторений этой рукой, переключитесь на другую руку и повторите

Почему:

Тяга одной рукой с гантелями в наклоне проработает широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Это означает, что вы разовьете сильную спину, а также укрепите и укрепите плечи.

Когда:

Старайтесь делать 6–8 повторений в 3–5 подходах, включая это упражнение в свои тренировочные программы 2–3 раза в неделю.

 

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это великолепное упражнение на заднюю дельту можно выполнять с той же постановкой наклонной скамьи, что и для Y-подъемов гантелей на наклонной скамье.

Эта тренировка также задействует ряд мышц спины, помогая укрепить позвоночник, с основным акцентом на задние дельты для поднятия тяжестей.

Как это сделать:

С поднятой спинкой скамьи в наклонном положении:

  1. Лягте на скамью лицом вперед, опираясь на пальцы ног
  2. Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки перед собой
  3. Медленно поднимите гантели к телу, пока локти не окажутся немного выше плеч
  4. Задержитесь на секунду, напрягая плечи и мышцы спины
  5. Верните гантели в исходное положение, затем повторите еще раз

Почему:

Это упражнение на задние дельты задействует дельтовидные и широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы для более широкой тренировки верхней части тела.

Это также поможет развить гибкость плечевых суставов и увеличить диапазон движений в этой области.

Когда:

Выполняйте 3–5 подходов с количеством повторений от 10 до 15 в каждом подходе и 2–3 раза в неделю при тренировке верхней части тела и плеч.

 

5. Тяга обратным хватом широким хватом

Примечание. На приведенном выше рисунке показана тяга узким хватом в перевернутом положении, которая нацелена больше на бицепсы, чем на дельты.Переключитесь на более широкий хват, чтобы правильно проработать задние дельты.

Отлично подходит для:

Если вы новичок в фитнесе и хотите начать с простого и безопасного упражнения для задних дельт, настоятельно рекомендуется тяга широким хватом перевернутым.

Помимо проработки мышц плеч, эта тренировка задних дельт прорабатывает всю верхнюю часть тела, а также задействует мышцы ног.

Как это сделать:

Чтобы выполнить это упражнение, поместите штангу на стойку примерно на уровне талии, затем:

  1. Лягте на землю лицом вверх и возьмите штангу двумя руками хватом сверху на ширине плеч
  2. Удерживая тело на прямой линии, напрягите пресс и ягодицы, затем подтяните тело к перекладине, пока грудь не коснется ее
  3. Опуститесь обратно на пол контролируемым движением

Почему:

Тяги перевёртышей с широким хватом намного легче выполнять, чем традиционные подтягивания, что делает их одним из лучших упражнений на задние дельты для всех уровней подготовки.

В дополнение к повышению силы ряда мышц, они также повышают силу хвата и помогают развить более плотное ядро.

Когда:

Включите это замечательное упражнение для задней дельты в тренировку верхней части тела или даже в тренировку всего тела, и вы начнете замечать результаты уже через несколько занятий.

 

4. Веревочные лицевые тяги

Примечание. На приведенном выше рисунке показано, как веревку тянут из более высокого положения к грудным мышцам.Чтобы сконцентрироваться на задних дельтах, немного уменьшите высоту каната и потяните канат к лицу.

Отлично подходит для:

Это эффективное упражнение для верхней части тела, направленное на задние дельты и повышающее подвижность плечевых суставов.

Это также хороший способ улучшить форму и эффективность ряда других упражнений за счет улучшения гибкости верхней части тела.

Как это сделать:

Установите тросовый шкив в самое верхнее положение на канатной машине и зацепите двухтросовую насадку, затем:

  1. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху ладонями к полу
  2. Потяните руки на себя, закончив, когда ваши руки окажутся по бокам головы
  3. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения

Почему:

Помимо проработки задних дельт, упражнение «Тяга лица со скакалкой» активизирует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные.

Они также могут улучшить вашу осанку в целом, что делает их незаменимыми для людей, которые проводят большую часть своего дня, сидя за столом.

Когда:

Если вы работаете над укреплением верхней части тела и хотите, чтобы ваши плечи выглядели шире, попробуйте выполнять тягу лица со скакалкой 2–3 раза в неделю.

 

3. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Обеспечение правильной техники выполнения тяги штанги в наклоне имеет решающее значение, поскольку в этом упражнении легко ошибиться и привести к травмам спины.

Однако, как только вы освоите эту технику, вы обнаружите, что это упражнение помогает нарастить силу во всем теле, а также увеличить объем задних дельт.

Как это сделать:

Загрузите штангу с блинами по вашему выбору, затем:

  1. Захват штанги хватом сверху на ширине плеч
  2. Наклоните туловище вперед, слегка согнув колени и держа спину прямо и почти параллельно земле
  3. Поднимите штангу контролируемым движением к груди, держа локти прижатыми к груди
  4. Пауза, затем медленно верните вес в исходное положение

Почему:

Тяга штанги в наклоне помогает укрепить мышцы кора и спины благодаря позе, которую вы принимаете, в то время как подъемное движение воздействует на ваши руки, спину и плечи.

В целом, сила спины получает дополнительные преимущества от использования ваших ягодичных мышц, подколенных сухожилий и широчайших.

Когда:

Начните выполнять это упражнение 1-2 раза в неделю, чтобы улучшить форму плеч и силу спины, увеличивая вес и количество повторений, как только вы будете довольны техникой.

 

2. Обратные махи колодой

Отлично подходит для:

В этом упражнении сидя используется тренажер, а это означает, что вы с меньшей вероятностью рискуете получить травму, работая над созданием четких задних дельтовидных мышц.

Это идеальное упражнение для задних дельт, которое также помогает довести до отказа, так что вы можете сделать много повторений в конце тренировки.

Как это сделать:

Чтобы выполнять разведение рук в обратном направлении, найдите тренажер для грудных мышц и:

  1. Сядьте на тренажер так, чтобы живот касался подушки
  2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки параллельны полу
  3. Сожмите рукоятки вместе, сводя лопатки и напрягая спину
  4. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Помимо того, что они помогают нарастить массу и четкость задних дельт, обратные разведения грудных мышц также тренируют верхнюю часть спины.

Включив их в свои тренировки в тренажерном зале, вы сведете к минимуму боль и травмы в этой области при выполнении упражнений со свободными весами.

Когда:

Выполняйте махи обратными грудными мышцами 2–3 раза в неделю, чтобы лучше настроить задние дельты и повысить гибкость.

 

1. Разведение гантелей в стороны сидя

Примечание. На приведенном выше рисунке показано упражнение, выполняемое в положении стоя. Сядьте на скамью, чтобы лучше сконцентрировать свою энергию на сокращении дельт, а не на подколенных сухожилиях.

Отлично подходит для:

Разведение гантелей в стороны сидя — одно из лучших упражнений для задних дельт, которое позволяет вам сосредоточить свою энергию на укреплении и тонизировании этих мышц.

В этом упражнении также задействованы передние зубчатые мышцы вдоль ребер и под мышками, что способствует формированию желанной V-образной формы верхней части тела.

Как это сделать:

Для выполнения разведения гантелей в стороны сидя:

  1. Сядьте на край скамьи для упражнений, слегка расставив ноги и свесив гантели по бокам ног
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь касалась коленей
  3. Ладонями внутрь поднимите гантели вверх и в стороны, удерживая туловище на груди
  4. Задержитесь в верхней точке этого движения, затем медленно опустите руки в исходное положение и повторите еще несколько повторений

Почему:

Помимо отличной тренировки дельт, подъемы гантелей в стороны сидя сзади помогают расширить спину за счет работы трапеций.

Это делает его идеальным для увеличения ширины верхней части тела и улучшения общей четкости верхней части тела.

Когда:

Включите подъемы гантелей в стороны сидя сзади как часть ваших обычных силовых тренировок, старайтесь делать это 2-3 раза в неделю.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на задние дельты

Все еще не знаете, зачем включать в тренировки упражнения для задних дельтовидных мышц? Эти ответы на часто задаваемые вопросы должны заполнить любые пробелы.

 

В: Что делают задние дельты?

Задние дельтовидные мышцы, также известные как задние дельтовидные мышцы, помогают сделать вашу спину более сильной и здоровой.

Они также используются при подъеме предметов над головой и используются в ряде других подъемных движений .

 

В: Работа над задними дельтами улучшает осанку?

Развитие мышц плеч, особенно задних дельт, — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку .

Задняя дельта действует как стабилизатор трапециевидных и ромбовидных мышц спины, а также помогает при таких движениях, как отжимания.

 

В: Сколько упражнений на заднюю дельту я должен делать?

Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять для развития задних дельт, и если вы все еще не знаете, что включить в тренировку задних дельт, перейдите к началу этой страницы и прочитайте наше руководство.

Исследования показывают, что использование ряда тренировок для дельтовидных мышц способствует улучшению всесторонних результатов.

 

В: Как часто нужно качать задние дельты?

Если вы хотите улучшить четкость и силу задних дельт, вам следует тренировать их не реже двух раз в неделю.

По мере того, как вы развиваете свою технику и силу, вы можете увеличивать их и использовать более тяжелые веса.

 

В: Сколько времени восстанавливаются задние дельты?

Вы должны учитывать время восстановления от одного до двух дней после каждой тренировки задних дельт.

Упражнения на задние дельты можно включать в день плеч или спины, поэтому имейте это в виду при планировании тренировок.

 

Резюме

Лучшие упражнения на задние дельты помогут вам накачать плечи, которыми можно гордиться, а также улучшить осанку и развить мышцы спины.

В этом руководстве представлены лучшие тренировки для задних дельт, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашему стилю и целям тренировки.

 Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на задние дельты:

  1. Подъем гантелей в стороны сидя
  2. Обратные мухи для пек
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Веревочные лицевые тяги
  5. Тяга перевернутым широким хватом
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье
  7. Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне
  8. Т-образные ряды
  9. Стоячие мухи заднего хода
  10. Y-образный подъем гантелей на наклонной скамье

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

Какое ваше любимое упражнение на задние дельты? Оставьте комментарий ниже.

13 лучших упражнений на задние дельты (гантели, тросы, ленты) — Fitbod

В то время как задняя дельта часто тренируется косвенно посредством большинства тяговых движений, таких как тяга и подтягивания, специальная изолирующая работа для задних дельт может добавить качественную мышечную массу, улучшить функцию плеч и улучшить жимовую силу как у начинающих лифтеров, так и у серьезных спортсменов.

Прямую тренировку задних дельт можно выполнять, выполняя гребные движения широким хватом с разведенными локтями, прямые тяги и тяги врозь с использованием гантелей, тросов, лент и даже собственного веса.

13 лучших упражнений на задние дельты:

  • гантели Reverse Fly
  • The Dumblell Pull
  • Thumbs вниз по боковому подъему
  • THUB
  • кабеля обратная лета
  • кабельное лицо тяги
  • кабеля вертикальный
  • шириной кабеля шириной на лице
  • полоса разрыва
  • полоса лица тянуть
  • машины обратная лета
  • Expless Weight Flye
  • 7

    в этой статье мы обсудим в Подробно опишите лучшие упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять с гантелями, кабелями, лентами и вообще без оборудования.Мы объясним, как выполнять каждое из них, и рассмотрим несколько советов о том, как включить их в свою программу.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    Как вы развиваете задние дельты?

    Если вы хотите накачать задние дельтовидные мышцы, вам нужно сначала посмотреть на свою программу тренировок, чтобы увидеть, насколько они косвенно тренируются за счет других движений.

    Упражнения, такие как подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне, жим гантелей и даже олимпийские тяжелоатлетические движения (например, рывки и взятия на грудь), — все они опираются на заднюю дельтовидную мышцу для обеспечения стабильности и силы.

    Если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на задние дельты в свою текущую тренировочную программу, вы можете начать с выполнения 8-12 дополнительных рабочих подходов в неделю и посмотреть, поможет ли это изменить ситуацию (и не повлияет ли это негативно на вашу производительность в других местах) .

    Начав с выполнения 3-4 рабочих сетов, нацеленных на задние дельты за тренировку (3-4 дня в неделю), вы можете увеличить объем, не увеличивая болезненность и не препятствуя восстановлению после тяжелых тренировок и стресса от тяжелых многосуставных упражнений.

    Упражнения на задние дельты с гантелями

    Ниже приведен полный список лучших упражнений на задние дельты с гантелями. Хотя могут быть и другие движения, которые также нацелены или, по крайней мере, тренируют задние дельты, приведенные ниже четыре (4) упражнения предложат вам наиболее эффективный способ прямой тренировки задних дельт с гантелями.

    1. Разведение гантелей в наклоне назад

    Пояс с гантелями в обратном направлении можно выполнять лежа лицом вниз на наклонной скамье (с опорой) или в наклоне (самостоятельно).Цель здесь состоит в том, чтобы заставить ваше тело быть почти параллельным полу или слегка наклоненным вверх от него, чтобы гравитация все еще тянула вес под углом вниз (вместо того, чтобы вы были в вертикальном положении).

    Обратный размах с опорой на грудь — отличный вариант, потому что он сводит к минимуму величину раскачивания тела и инерции, которые можно использовать, а также не позволяет спортсмену менять угол наклона, чтобы облегчить движение по мере того, как он больше устает (чем выше вертикальное положение). вы, тем легче движение и тем меньше оно нацелено на задние дельты).

    Ради этой статьи мы обсудим, как правильно выполнять разведение гантелей в наклоне с обратным размахом (самостоятельная поддержка).

    Как это сделать
    • Возьмите пару легких гантелей, по одной в каждую руку, и согните их в бедрах, как будто выполняете RDL или тягу в наклоне
    • Спина должна быть ровной, грудь приподнята, плечи слегка приподняты. выше бедер
    • Повернув ладони друг к другу, выпрямите руки под собой
    • Можно также повернуть ладони к телу так, чтобы большие пальцы были рядом друг с другом (это также поможет изолировать задние дельты)
    • Слегка согнув локти, потяните гири наружу, как будто вы пытаетесь коснуться стен (в стороны), стараясь не сгибать локти во время движения больше, чем они были изначально установлены
    • Поднимите отягощения как можно выше до того, как ваши плечи начнут сгибаться вперед или пока вы не почувствуете, что перестали сокращаться задние дельты
    • Пауза в верхней части движения на секунду или два, затем медленно опустите грузы вниз по широкой дуге, по которой они были подняты
    Pro-Tip

    Подумайте о том, чтобы поднимать вес по дуге, а не сгибать локти и увеличивать вес вверх.Удерживать локти прямыми будет сложнее, и вы не сможете использовать такой большой вес, поэтому можно использовать более легкие гантели и замедлять повторения, чтобы по-настоящему прочувствовать задние дельты.

    2. Тяга гантели к лицу в наклоне

    Тяга к лицу с гантелями в наклоне очень похожа на разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении. В этом упражнении вы позволите локтям сгибаться, когда поднимаете вес вверх, держа локти разведенными в стороны.

    Сгибая локти и держа их разведенными наружу, вместо того, чтобы держать локти прямыми или поднимать вес, прижимая локти к телу, вы можете поднимать более тяжелые грузы, и при этом изолировать задние дельты.Это отличное упражнение для тренировки задних дельт с более тяжелыми весами и наращивания мышечной массы и силы.

    Как это сделать
    • Сядьте либо на наклонную скамью, либо на скамью в наклоне, с гантелями в каждой руке (такая же постановка, как и для махов в обратном направлении) руки так, чтобы они были на расстоянии примерно 12-16 дюймов друг от друга
    • Поднимите гири, разводя локти наружу, позволяя им сгибаться, когда вы поднимаете гантели вверх
    • Если вы не чувствуете задние дельты, убедитесь, что ваши локти разведены примерно на 90 градусов 
    • В верхней точке движения руки (и гантели) должны быть на одной линии с подбородком или глазами (подтяните к лицу)
    • Сожмите сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу, убедившись, что плечи и голова не округлены вниз к полу
    • Опустите гантели в том же направлении, в котором они были подняты, следя за тем, чтобы локти были разведены в стороны. все время
    Pro-Tip

    Разводя локти и подтягивая гантели к лицу, а не подтягивая локти к груди, вы больше нагружаете задние дельты, а не широчайшие.

    3. Тяга гантелей в вертикальном положении

    Тяга гантелей в вертикальном положении выполняется стоя и позволяет развивать как задние дельты, так и трапеции. Это упражнение часто бывает эффективным, если выполнять его под контролем и с умеренным или легким весом.

    Думайте об этом упражнении как о стоячей версии тяги к лицу, в которой ваши локти тянутся прямо вверх и остаются растопыренными, когда вы поднимаете вес от лица (или, по крайней мере, подбородка). Если вы не можете поднять тяжелую часть подбородка, вам нужно стать легче (если при этом у вас не возникает боли в плече).

    Как это сделать
    • Начните вставать с одной гантели в каждой руке
    • Переместите гантели к передней части тела так, чтобы ладони были обращены к вам, а ваши руки находились на расстоянии примерно 12-16 дюймов друг от друга
    • С поднятой грудью и прямой/прогнутой спиной слегка наклонитесь вперед на 5-10 градусов, чтобы гантели оторвались от тела на дюйм или два
    • Поднимите локти вверх, держа их разведенными
    • Когда вы поднимите локти, убедитесь, что они все время остаются выше запястий
    • Поднимайте гантели до тех пор, пока вы не сможете поднимать их без боли, или пока гантели не окажутся на уровне лица
    • Сделайте паузу в верхней точке, убедившись, что локти высоко и направлены вверх и наружу, а не назад
    • Медленно опустите гири в исходное положение (фаза опускания 1-2 секунды) и повторите
    Pro-Tip

    Это может быть сложным упражнением, особенно если вы используете слишком большой вес.Вертикальная тяга должна выполняться с медленными и контролируемыми повторениями, часто с гораздо меньшим весом, чем вы думаете. Также важно контролировать фазу опускания упражнения, так как она оказывает наибольшее влияние на гипертрофию мышц (контролируя эксцентрическую фазу и время под напряжением).

    4. Боковые подъемы гантелей большими пальцами вниз

    Разведение гантелей в стороны с большими пальцами вниз — это упражнение на дельты, которое было немного изменено, чтобы проработать большую часть задней дельты. Поворачивая большие пальцы вниз (произносится), вы обнажаете заднюю дельту, превращая обычный подъем в сторону в гибридное упражнение подъема в стороны и обратного разведения.

    Это отличный вариант бокового подъема, который действительно нагружает задние дельты и тренирует их с более тяжелыми нагрузками. В то время как задняя дельта может нормально расти с более легкими нагрузками, иногда может быть полезно тренировать задние дельты с тяжелыми или умеренными нагрузками в диапазоне 8-12 повторений (с хорошей формой и контролем), чтобы максимизировать рост мышц.

    Как это сделать
    • Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке
    • Переместите гантели к передней части тела и поверните ладони так, чтобы большие пальцы смотрели внутрь, а мизинцы — наружу (ладони должны быть обращены к тело)
    • С поднятой грудью и отведенными плечами начните с гантелями на расстоянии 6-12 дюймов друг от друга и никогда не приближайте их ближе, чем на это расстояние, пока не выполните весь подход
    • С легким (очень слегка) согните локти, разведите локти наружу так, чтобы их можно было поднять и поднять, как будто вы пытаетесь коснуться стен боками
    • В верхней точке движения сделайте паузу и убедитесь, что ваши большие пальцы по-прежнему направлен вниз
    • Медленно опустите руки в стороны, все время удерживая большие пальцы внизу
    Pro-Tip

    Полезно сосредоточиться на поднятии мизинцев вверх прямыми (или слегка согнутыми) руками.Если вы не чувствуете заднюю дельту, поднимите вес выше, сильнее выпрямите руку и уменьшите скорость повторений (как в концентрической, так и в эксцентрической фазе)

    Упражнения на задние дельты с тросами

    Ниже представлен исчерпывающий список лучших упражнений на задние дельты с тросами. Приведенные ниже четыре (4) упражнения являются вариациями упражнений с гантелями, перечисленных выше, и предлагают дополнительное преимущество, заключающееся в лучшей индивидуализации углов, под которыми задействуются мышцы, а также в постоянном мышечном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

    5. Трос обратной мухи

    Обратные разведения на тросе можно выполнять стоя, а не в наклоне с гантелями. Установив высоту троса на уровне груди/плеч, вы сможете эффективно тренировать задние дельты.

    Вы также можете отрегулировать высоту троса на более низкие значения, чтобы также тренировать дельты чтения и дельты/трапеции.

    Как это сделать
    • Встаньте перед тросовой системой, блок на уровне плеч
    • Возьмитесь за рукоятки, по одной в каждой руке рукоятки возьмитесь за левую рукоятку правой рукой и наоборот
    • Выпрямите локти и разведите рукоятки в стороны, пока руки не окажутся в стороны от тела
    • Ненадолго задержитесь в этом положении, затем медленно опустите верните веса обратно в стек и повторите для повторений
    Pro-Tip

    Отрегулируйте высоту и поэкспериментируйте с углом установки шкивов.Вам может показаться более изолированным, если рукоятки находятся на уровне бедер или колен и подняты вверх, в то время как другим может показаться более изолирующим, если руки находятся на уровне плеч и разведены прямо в стороны.

    6. Торцевая натяжка кабеля

    Тяга с кабелем к лицу — это упражнение на заднюю дельту, которое часто выполняется с канатом, чтобы можно было развести руки по мере их приближения к телу.

    Это еще одно упражнение, в котором начальная высота шкива может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений.Вам нужно, чтобы ручка, по крайней мере, начиналась на уровне груди (и тянулась под углом вверх) и поднималась выше, чем немного выше головы (и тянулась вниз к телу). Чуть выше — и он станет ниспадающим, тогда как если он будет слишком низким, он станет вертикальным рядом.

    Как это сделать
    • Встаньте перед тросовой системой, поставив шкив на уровень груди
    • Прикрепите крепление веревки к зажиму троса и возьмитесь за концы веревки каждой рукой
    • Вы захотите, чтобы вы ладони и большие пальцы повернуты вниз, когда вы берете конец веревки
    • Потяните локти назад к ушам и позвольте рукам отделиться друг от друга, когда вы подтягиваете веревку ближе к лицу (вы должны тянуть за концы
    • Убедитесь, что локти приподняты и направлены к ушам
    • убедитесь, что ваши плечи не округлены вперед, затем медленно вытяните руки перед собой, чтобы вернуть вес в стек, и повторите для повторений
    Pro-Tip

    Это может быть сложным упражнением для проработки задних дельт, потому что трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы спины могут захотеть опережать движение.Старайтесь не использовать импульс и медленно поднимайте вес и медленно опускайте его, чтобы действительно максимизировать мышечную изоляцию.

    7. Трос широким хватом, горизонтальная тяга к лицу

    Это тяга кабеля с тягой к лицу, а не к груди, выполняется широким хватом. Подтягивая штангу или приспособление ближе к лицу, вы больше изолируете задние дельты и задние мышцы плеча, а не широчайшие.

    Вы также можете использовать широкий параллельный хват, а это означает, что ваши большие пальцы будут направлены вверх, когда вы будете разводить локти во время тяги.

    Как это сделать
    • Начните с того, что повернитесь лицом к стеку тросов, сидя или стоя (сидя позволит лучше настроиться)
    • Возьмите приспособление (перекладину или параллельный хват) и вытяните руки прямо перед собой
    • Сядьте прямо и потяните локти назад к ушам, следя за тем, чтобы локти были разведены в стороны от тела (не позволяйте локтям опускаться вниз к полу)
    • Отведите локти и руки назад, используя задние дельты и верхние трапеции/спина
    • Гриф или приспособление должны быть на уровне лица, а не на уровне груди
    • Сделайте паузу, когда руки отведены назад настолько, насколько они могут, без округления плеч или спины вперед, затем вытяните руки назад перед собой, убедившись, что локти подняты, и повторите для повторений
    Pro-Tip

    Ключевым моментом здесь является поднятие локтей вверх и удержание их поднятыми, когда вы тянете штангу или приспособление обратно к телу.Если ваши локти опускаются или тянут вес к груди или животу, а не к лицу, вы не изолируете задние дельты.

    8. Ряд кабельных стоек

    Вертикальная тяга троса — это вертикальное тяговое движение, направленное на задние дельты и трапециевидные мышцы. Его можно выполнить, установив трос в нижнее положение и потянув его вверх, поднимая локти к потолку.

    Вертикальная тяга не требует тонны веса, вопреки тому, что многие считают или делают в тренажерном зале.Скорее, не торопясь, сосредоточившись на хорошей технике и постоянном напряжении мышц, вы можете добиться хорошего мышечного роста с меньшим весом и нагрузкой на плечевые суставы.

    Как это сделать
    • Встаньте перед тросовой системой, установив шкив на самую низкую высоту
    • Прикрепите любое приспособление, которое вы предпочитаете, которое для этого руководства будет прямым стержнем
    • Возьмитесь за стержень двойным пронированный хват (ладонями вниз), руки чуть шире плеч
    • Отойдите на несколько дюймов от тросового шкива и вытяните руки так, чтобы локти были прямыми, а мышцы и тросы были напряжены
    • Приподняв грудь, поднимите локти вверх как можно выше, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий
    • Вы даже можете позволить рукам подняться на уровень лица, пока как вы можете поднять локти выше 
    • Сделайте паузу в верхней части повторения, а затем медленно опустите вес вниз, сосредоточившись на том, чтобы локти всегда находились выше запястий
    Pro-Tip

    Это упражнение легко выполнить неправильно, и еще проще вызвать дискомфорт в плече при неправильном выполнении.Ключевым моментом здесь является поднятие локтей наружу и вверх, а не использование инерции тела или раскачивания веса для его подъема. Контроль эксцентрической фазы (опускания) также важен для максимизации мышечной гипертрофии и изоляции задних дельт.

    Упражнения на задние дельты с бинтами

    Ниже приведен полный список лучших упражнений на задние дельты с эспандером. Следующие три (3) упражнения являются вариациями упражнений с гантелями и тросом, перечисленных выше. Преимущество эспандеров в том, что они относительно недороги и могут использоваться в любых условиях (домашний спортзал, путешествия и т. д.).

    9. Лента отрывная

    Разрыв ленты (или разведение ленты в стороны) — это махи в обратном направлении стоя, выполняемые с прямыми локтями. Это упражнение нацелено на задние дельты, а также помогает повысить стабильность лопаток за счет увеличения силы и стабильности лопаточных мышц.

    Ключевым моментом здесь является постоянное выпрямление рук и полностью выпрямление локтей.

    Как это сделать
    • Возьмите эспандер пронированным хватом (ладонями вниз)
    • Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты перед собой
    • Убедитесь, что эспандер натянут и имеет натяжение ( сегмент ленты между руками)
    • Встаньте прямо, поднимите грудь и голову, плечи отведите назад
    • Потяните ленту в стороны, следя за тем, чтобы локти были прямыми
    • Потяните ленту
    • Сведите лопатки вместе, а затем медленно измените направление, вернувшись в исходное положение, чтобы повторить весь процесс для повторений
    Про-наконечник

    Все время нужно держать локти заблокированными.Чтобы проработать задние дельты, вам также нужно убедиться, что лента бьет вас в грудь, когда вы стоите как можно выше.

    Связанная статья: 7 упражнений с эспандером для ног (плюс примеры тренировок)

    10. Ряд вертикальных лент

    Вертикальная тяга с лентой выполняется точно так же, как вертикальная тяга с блоком или гантелями, с той лишь разницей, что вам нужно будет наступать на эспандер, чтобы закрепить его, когда вы растягиваете его.

    Ключевым моментом здесь является уверенность в том, что вы полностью сидите на ленте, и не позволяете ленте выскальзывать из-под ваших ног, когда вы выполняете вертикальную тягу.

    Как это сделать
    • Возьмите эспандер и встаньте на середину эспандера обеими ногами
    • Положив руки на концы эспандера, встаньте прямо, грудь вверх, спина ровная, ладони обращены назад (пронация)
    • Поднимите локти вверх, растягивая ленту
    • Чем выше вы поднимаете локти, тем труднее становится движение
    • Локти должны быть на уровне ушей, и всегда следите за выше запястий
    • Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки вниз, не позволяя эспандеру тянуть руки вниз слишком быстро (медленная и контролируемая эксцентрическая фаза)
    • Как только вы достигли в нижней части движения, с прямыми руками, снова встаньте и повторите весь процесс для повторений
    Pro-Tip

    Чем шире полоса у вас между ступнями, тем меньше резинки снаружи стопы.Это приведет к большему натяжению ленты и усложнит выполнение движения. Вы можете отрегулировать натяжение ленты, приняв более узкую стойку или оставив больше ленты между внешней стороной ног и руками.

    11. Торцевая тяга ленты

    Тяга с лентой к лицу — это упражнение на заднюю дельту, которое часто выполняется так же, как и тяга к лицу со скакалкой, только с лентой, прикрепленной к учебному бревну, шесту или стойке для приседаний

    Как и в случае с лицевой натяжкой троса, вы можете регулировать угол лицевой натяжки, закрепляя ленту на разной высоте.Ради этого руководства, подтяжка лица лентой будет выполняться с уровня груди

    .
    Как это сделать
    • Встаньте перед прочной перекладиной, шестом или стойкой для приседаний и проденьте один конец ленты через другой на уровне груди
    • просто наденьте ленту на шест один раз и возьмитесь за ручки, убедившись, что лента находится на уровне груди или головы
    • Ладони и большие пальцы должны быть обращены вниз, когда вы берете концы лент
    • Потяните локти назад к ушам и позвольте рукам отделиться друг от друга, когда вы подтягиваете ленту ближе к лицу (вы должны тянуть концы ленты в стороны, чтобы центр ленты мог двигаться к ваше лицо
    • Следите за тем, чтобы локти были приподняты и направлены к ушам
    • Когда вы оттяните ленту достаточно назад, сделайте паузу и убедитесь, что ваши плечи не округлены вперед, затем вытяните руки вперед из у Вы медленно возвращаете вес в стек и повторяете количество повторений
    Pro-Tip

    Как и при натяжении троса, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете это движение.Всегда держите локти высоко, независимо от угла.

    Упражнения на задние дельты на тренажерах

    Существует только одно основное упражнение на тренажере, которое эффективно прорабатывает задние дельты. Хотя важно отметить, что вы можете выполнять некоторые упражнения на тренажере для проработки задней дельты, это может быть не лучший вариант по сравнению с приведенным ниже упражнением или другими в этой статье.

    12. Обратный ход машины

    Обратный размах на тренажере часто выполняется на тренажере, который может нацеливаться на задние дельты, если смотреть внутрь, или на грудь, если смотреть наружу.

    Это отличный тренажер для минимизации повторений от груди и действительно помогает тренировать заднюю дельту до полного отказа.

    Как это сделать
    • Сядьте, лицом к подушке
    • Установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за ручки и находились на уровне плеч
    • Руки должны быть вытянуты перед собой
    • Потяните ручки в стороны, разводя максимально отведите их назад, не округляя плеч вперед
    • Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите вес обратно вниз, вернув руки к передней части тела
    Pro-Tip

    Как и во всех тренировках задних дельт, сосредоточьтесь на медленных эксцентрических движениях, чтобы максимизировать рост мышц.


    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


    Упражнения на задние дельты без оборудования

    Ниже приведен краткий список упражнений, которые вы можете выполнять без тишины.Тренировать задние дельты изолированно без какого-либо оборудования может быть сложно, однако это возможно. Тем не менее, добавление ленты сопротивления в домашний спортзал может быть хорошим способом предложить больше возможностей для тренировок.

    13. Обратный размах лежа

    Обратные разведения лежа на животе выполняются лежа на полу или скамье, руки вытянуты в стороны. Представьте, что ваша голова показывает 12 на циферблате часов, а ваши руки вытянуты на 10 и 2. Вы также можете делать это стоя, согнувшись под углом 45 градусов, и подняв руки вверх.

    Делая это вне пола, вы увеличиваете амплитуду движения. Очевидно, что это будет упражнение без веса, поэтому количество повторений и скорость повторений должны быть медленными, чтобы попытаться накопить любое количество мышечного напряжения.

    Тем не менее, если вы хотите тренировать задние дельты без веса и можете выполнить более 30 медленных и контролируемых повторений без веса, вы получите больше пользы от групповой работы или подтягиваний, чем от подъемов.

    Как это сделать
    • Начните с того, что лягте животом на возвышение, например, на скамью. большие пальцы направлены друг к другу, поднимите руки наружу под небольшим углом вперед, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми
    • Задержитесь в верхнем положении, затем медленно опуститесь и повторите в повторениях
    Pro-Tip

    Думайте о том, чтобы держать мизинцы к потолку на протяжении всего сета, и медленно поднимайте и опускайте руки, сохраняя напряжение в мышцах.

    Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших целей и оборудования, к которому у вас есть доступ. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

    Заключительные мысли

    Для целенаправленной тренировки задних дельт вы можете использовать гантели, тросы, ленты и тренажеры.Каждый вариант предлагает вам отличный способ натренировать мышцы до мышечного отказа и максимально эффективно изолировать задние дельты. Во всех упражнениях на заднюю дельту важно контролировать эксцентрическую фазу.


    Об авторе

    Майк Дьюар

    Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

    7 интенсивных упражнений на задние дельты

    Шляпа W Ваши задние дельты?

    Дельтовидная мышца плеча делится на три основных волокна: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю) дельтовидную.

    Все три головки дельтовидных мышц работают вместе, стабилизируя плечевой сустав и двигая руками во многих направлениях.Тем не менее, задние дельты активизируются специально, чтобы двигать руками назад и наружу.

    Хотя задние дельты являются важной частью дельтовидных мышц, они часто недоразвиты. Но зачем вообще тренировать задние дельты?

    B Преимущества упражнений на задние дельты

    Упражнения, специально направленные на задние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировка задних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

    1 . Улучшенная осанка

    Многочасовое сидение на стуле и мышечная слабость могут нанести ущерб вашей осанке.К счастью, эти упражнения на задние дельты могут помочь исправить вашу осанку. Если вы склонны округлять плечи и сутулиться, сильные задние дельты могут напрячь верхнюю часть спины, чтобы исправить эту проблему.

    Кроме того, дополнительная нагрузка на мышцы кора в этих упражнениях на задние дельты поможет вам поддерживать прямую спину и активное ядро ​​для правильной осанки.

    2 . Сильные плечи

    Эти упражнения на заднюю дельту предназначены для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения гипертрофии задней дельты.В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в базовых упражнениях, таких как жим штанги над головой стоя и становая тяга штанги.

    Задние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

    Мало того, тренировка задних дельт также помогает стабилизировать плечи. Эта дополнительная стабильность может помочь предотвратить будущие травмы плеча.

    3. Улучшенная эстетика

    Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид, вы должны уделять первоочередное внимание плечам.Многие лифтеры и бодибилдеры склонны перетренировать грудь и руки, в результате чего их плечи становятся непропорционально маленькими.

    Даже если они тренируют плечи, большинство людей отдают предпочтение передним дельтам, а не задним.

    Симметричное наращивание мышц важно не только для эстетических преимуществ, но и, как правило, безопаснее для поддержания баланса в теле.

    С учетом сказанного, давайте разучим упражнения на задние дельты!

    9  Интенсивные упражнения на задние дельты

    ‍1 .Разведение гантелей на задние дельты

    Разведение задней дельты, также известное как разведение гантелей в обратном направлении, является невероятно эффективным упражнением для задней дельты.

    Настройка:

    a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b)   Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

    Действие:

    a)   Слегка согнув руки, напрягите задние дельтовидные мышцы, чтобы переместить вес вверх и в стороны.Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения.

    b)   Медленно опустите руки в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

     

    2. Планки

    Нет гирь? Без проблем! Планка — это фантастическое упражнение на заднюю дельту с собственным весом, которое также обеспечивает некоторую тренировку корпуса.

    Настройка:

    a)   Примите положение планки, предплечья на полу и прямые ноги позади вас.Ваши предплечья должны образовывать угол 90 градусов с плечами.

    b)   Задействуйте корпус и убедитесь, что спина полностью прямая.

    Действие:

    a)   Сведите лопатки вместе, опускаясь вниз, пока почти не коснетесь земли.

    b)   Напрягите задние дельты, чтобы взорваться и вернуться в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторяйте!

    3. Вертикальная тяга стоя

    Тяга лица через веревку гарантированно воздействует на задние дельты, а также на ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Настройка:

    а) Установите крепление троса на уровне лица и примите удобное положение стоя перед блочной машиной.

    b) Возьмитесь за конец веревки большими пальцами вниз.

    Действие:

    а) Держа руки поднятыми, отведите локти назад и потяните рукоятки к обеим сторонам лица. Вы должны почувствовать сильный щелчок в области лопаток.

    b)   Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    4. Тренажер для реверсивного маха с одной рукой

    Если вы предпочитаете использовать тренажеры в тренажерном зале, тренажер для обратных размахов по-прежнему является высококачественным упражнением на задние дельты для людей с любым уровнем физической подготовки.

    Настройка:

    a)   Установите сопротивление на относительно легкий вес и сядьте на подушку лицом к тренажеру, выпрямив спину и напрягая корпус.

    b)   Возьмитесь за самую внутреннюю ручку одной рукой, ладонью вниз.

    Действие:

    a)   Напрягите заднюю дельту, чтобы отвести рукоять назад, пока ваша рука не окажется немного позади плеча.

    b)   Напрягите заднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    5. Тяга гири в наклоне к лицу

    Вариант подтягивания лица в наклоне — идеальное упражнение для задних дельт для домашних тренировок.

    Настройка:

    a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b)   Согнитесь в талии, пока спина не станет почти параллельной полу, и задействуйте корпус.

    Действие:

    a)   Втяните задние дельты, поднимая локти вверх и немного назад, поднося гирю прямо под лицо. Вы должны почувствовать покалывание в лопатках.

    b)   Медленно опустите руки в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

    6.Разведение задних дельт на одной руке

    Вы также можете выполнять разведение задних дельт в одностороннем порядке. Вместо того, чтобы использовать два веса, возьмите гантель или гирю в одну руку и тренируйте одно плечо за раз.

    Разведение задних дельт на одной руке — отличный способ улучшить мышечный дисбаланс в плечах!

    Настройка:

    a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b)   Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу.

    Действие:

    a)   Слегка согнув руку, напрягите заднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять вес и отвести его в сторону. Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения.

    b)   Медленно опустите руку в исходное положение.

    c Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

    7. Авиадайверы

    Air diver — упражнение на заднюю дельту с собственным весом стоя. Укрепляя связь мозг-мышцы с задними дельтами и выполняя много повторений, вы можете утомить задние дельты и компенсировать отсутствие сопротивления с отягощением.

    Настройка:

    a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

    b)   Напрягите корпус и выпрямите спину, вытяните прямые руки перед собой ладонями вниз.

    Действие:

    a)   Напрягите задние дельты, чтобы согнуть руки и отвести локти как можно дальше назад.

    b)   В этом положении сильно напрягите задние дельты и вернитесь в исходное положение.

    c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

     

    L Хотите комплексную тренировку плеч?

    Следуйте этой интенсивной 5-минутной тренировке плеч с гантелями!

    J во время вторжения!

    Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировочным классам, программам реабилитации, планам диеты и другому эксклюзивному контенту, который поможет вам добиться стабильного успеха!

    Полное руководство! — Революционный дизайн программы

    Задние дельты — одна из самых важных групп мышц верхней части тела.Они играют огромную роль в поддержании здоровья ваших плеч, чтобы вы могли выполнять жим лежа и жим над головой с тяжелыми весами. Они также придают плечам «трехмерный» вид, когда они полностью развиты.

    Если вы хотите построить большую и сильную верхнюю часть тела, вам нужно начать использовать лучшие упражнения на задние дельты!

    Введение

    • Часть 1. Упражнения с гантелями на задние дельты
    • Часть 2. Упражнения со штангой на задние дельты
    • Часть 3: Упражнения на канате для задних дельт
    • Часть 4: Упражнения на задние дельты
    • Часть 5: Упражнения на задние дельты в тренажере

    В этом всеобъемлющем руководстве я научу вас 14 лучшим упражнениям для наращивания больших и сильных задних дельт.Многим людям практически невозможно развить задние дельты. Что бы они ни делали, их задние дельты отстают от передних и боковых дельт.

    Есть 3 основные причины, по которым у большинства людей отстают задние дельты:

    • У них плохая связь между мозгом и мышцами
    • Они используют неправильный диапазон повторений
    • Они все время используют одни и те же упражнения

    У многих тренирующихся очень плохая «мозгово-мышечная связь» с задними дельтами. Другими словами, им очень трудно задействовать эту группу мышц во время сложных движений.

    Исследования показали, что когда дело доходит до тренировки, изолирующие упражнения на задние дельты, как правило, работают лучше, чем базовые упражнения (1). Если вам трудно «чувствовать», как работают ваши задние дельты, то отличная идея — использовать хотя бы некоторые изолирующие упражнения, такие как разведение задних дельт, разводка резины в стороны и тренажер для наклона грудных мышц в обратном направлении.

    Вот отличное видео профессионального бодибилдера IFBB Бена Пакульски, показывающее, как на самом деле изолировать задние дельты во время разведения задних дельт:

    Конечно, многосуставные упражнения также отлично подходят для развития задних дельт — вам просто нужно проявить творческий подход.Такие упражнения, как становая тяга рывковым хватом и «тяга по лугу» — два крайне недооцененных базовых упражнения для перегрузки задних дельт.

    Вторая самая большая ошибка большинства тренирующихся при работе с задними дельтами заключается в том, что они используют неправильный диапазон повторений. Исследования показали, что в целом дельтовидные мышцы состоят из 50/50 смеси быстрых и медленных мышечных волокон (2). Однако задние дельты в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон.

    Если вы хотите построить большие и сильные задние дельты, вам нужно сосредоточиться на подходах с большим количеством повторений.Ник Митчелл считает, что вы можете использовать до 100 повторений в подходе, чтобы увеличить задние дельты!

    Вот бодибилдер и пауэрлифтер мирового класса Мэтт Крок, выполняющий сет на задние дельты, который длится почти 5 минут!

    Вам не нужно сходить с ума, но использовать подходы в диапазоне 10-30 повторений для тренировки задних дельт — отличная идея.

    Последняя проблема, с которой сталкивается большинство тренирующихся, заключается в том, что они все время используют одни и те же, одни и те же упражнения на задние дельты.Это огромная ошибка! Дельтовидные мышцы — одни из самых сложных мышц тела. Большинство людей считают, что дельты состоят из 3 отдельных мышечных головок:

    1. Передние дельты
    2. Боковые дельты
    3. Задние дельты

    На самом деле исследования показали, что дельтовидные мышцы на самом деле состоят из 7 различных мышечных головок (1)!

    Задняя дельта на самом деле состоит из 3 отдельных мышечных головок, которые работают вместе, чтобы растянуть ваши плечи. Если вы действительно хотите тренировать все 3 головки задних дельт, вам нужно использовать широкий спектр базовых и изолирующих упражнений.

    Некоторые из лучших упражнений на задние дельты включают в себя подъемы дельт в наклоне, тяги к лицу, становую тягу рывковым хватом и тягу с опорой на грудь. Некоторые нетрадиционные упражнения на задние дельты, такие как «тяга по лугу», на самом деле работают лучше, чем более традиционные упражнения.

    Вот отличная демонстрация ряда Медоуза:

    В этом руководстве я научу вас 14 абсолютно лучшим упражнениям для построения больших и сильных задних дельт. Все эти упражнения подкреплены научной литературой и используются одними из лучших бодибилдеров и пауэрлифтеров мира.Я также научу вас некоторым из лучших стратегий включения этих упражнений в ваши тренировки.

    Теперь приступим к делу…

    Часть 1. Лучшие упражнения с гантелями на задние дельты

    Давайте начнем обсуждение с трех лучших упражнений с гантелями для развития задних дельт. Здесь они в произвольном порядке:

    • Упражнение с гантелями № 1: разведение задних дельт
    • Упражнение с БД #2: Внешние вращения сидячей БД
    • Упражнение с БД №3: ряды БД с наклоном

    Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

    Упражнение с гантелями #1: разведение задних дельт

    Разведение задних дельт — одно из старейших и самых популярных упражнений на задние дельты, когда-либо изобретенных. Вот идеальная демонстрация этого упражнения:

    Идея проста: вы выполняете подъем гантели в стороны, наклонив верхнюю часть тела вперед. Эта техника отлично подходит для проработки задних дельт, а не боковых. Научная литература показала, что это одно из лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

    Исследование ЭМГ, проведенное Бретом Контрерасом, показывает, что разведение задних дельт задействует задние дельты лучше, чем почти любое другое упражнение (4). Это было подтверждено многими другими исследованиями (5).

    В этом упражнении вы можете держать руки прямыми или согнутыми в локтях. Реальный опыт показал, что вариант с согнутыми руками намного лучше подходит для проработки задних дельт.

    Когда вы сгибаете руки, вы можете отводить локти дальше за тело. Это поможет вам получить ГОРАЗДО более сильное сокращение задних дельт в верхней позиции упражнения.

    Вот чемпион по бодибилдингу Дориан Йейтс, демонстрирующий идеальную демонстрацию этого упражнения:

    Еще одним преимуществом этой техники является то, что она позволяет использовать значительно более тяжелые веса. Пока количество повторений относительно велико, это может быть отличным упражнением для перегрузки задних дельт.

    Разведения задних дельт настолько эффективны для проработки задних дельт, что многие бодибилдеры изобрели несколько уникальных способов выполнения этого упражнения.Одна из самых эффективных вариаций называется «разрушители задней дельты». Этот вариант был изобретен профессиональным бодибилдером IFBB Джоном Медоузом.

    Вот идеальная видео-демонстрация этого упражнения:

    Джон использует очень тяжелые гантели и размахивает руками в частичном диапазоне движения. Это отличное упражнение для более продвинутых тренирующихся, чтобы перегрузить задние дельты в растянутом и среднем положении.

    Чтобы максимально задействовать задние дельты, вы должны толкать плечи *вперед* во время выполнения этого движения.Это поставит ваши трапециевидные и ромбовидные мышцы в более слабое/удлиненное положение, так что единственными мышцами, которые могут перемещать вес, будут ваши задние дельты.

    Вот профессиональный бодибилдер IFBB Дасти Хэншоу, говорящий о важности вытягивания плеч во время разрушителя задних дельт:

    Дальность движения треугольных эсминцев очень мала. Из-за этого вы должны использовать очень большое количество повторений. Я рекомендую вам выполнять 20-50 повторений в подходе для этого упражнения, чтобы накопить достаточно времени под напряжением.

    Упражнение с БД #2: Наружные вращения сидячей БД

    Если вы новичок в силовых тренировках, это упражнение может вас удивить. В конце концов, что делает упражнение вращательной манжеты плеча в нашем списке лучших упражнений на задние дельты? Не волнуйтесь, я объясню. Задняя дельта выполняет две основные функции:

    • Расширение плеча
    • Внешний поворот плеча

    Первая функция довольно очевидна: задняя дельта помогает вам разгибать плечевой сустав.

    Разгибание плеч происходит во время изолирующих упражнений, таких как разведение задних дельт, и сложных упражнений, таких как подтягивания и тяги. Тем не менее, задняя дельта также помогает вам вращать плечо наружу! Это особенно верно, когда ваш локоть вытянут в сторону от тела.

    Если вы хотите развить большие и сильные задние дельты, вам нужно тренировать их как разгибатели плеч И внешние вращатели! Вот один из самых простых способов тренировки задних дельт в качестве внешних вращателей:

    .

    Это упражнение известно как внешнее вращение гантелей сидя.Силовой тренер мирового класса Чарльз Поликуин был большим поклонником этого упражнения для развития как задних дельт, так и вращательных мышц плеча.

    Если ваши задние дельты (и внешние вращатели) находятся в равновесии с остальной частью верхней части тела, вы должны быть в состоянии выполнить 8 повторений с весом, который составляет 10% от вашего лучшего жима лежа узким хватом. Другими словами, если вы можете выполнить жим лежа узким хватом 200 фунтов, то вы сможете выполнить 8 повторений с 20-фунтовой гантелью в этом упражнении.

    Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите поднять задние дельты, вы можете выполнять это упражнение, направляя локоть прямо в сторону тела. Например:

    Это упражнение работает хорошо, потому что задняя дельта является сильным внешним вращателем плеча, когда ваш локоть полностью отведен. В целом, внешнее вращение гантели сидя — важное упражнение на задние дельты, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

    Упражнение с гантелями #3: Тяга гантелей в наклоне

    Тяга гантелей на наклонной скамье — одно из лучших составных упражнений на заднюю дельту, которое можно выполнять с гантелями.Исследование ЭМГ показало, что тяга гантели на наклонной скамье лучше активирует задние дельты, чем большинство других упражнений.

    Вот тренер по силовой подготовке мирового класса Кристиан Тибадо, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

    Если ваша цель — задействовать задние дельты, вам нужно быть очень осторожным при выполнении этого упражнения.

    Чтобы максимально проработать задние дельты, подумайте о том, чтобы разводить локти прямо в стороны.Если ваши локти находятся слишком близко к телу, тогда ваши широчайшие начнут брать на себя движение, что снимет напряжение с задних дельт.

    Вы не сможете использовать такой большой вес, когда будете разводить локти в стороны, но вы гораздо лучше задействуете задние дельты.

    Вы также можете поэкспериментировать с изометрическими паузами в сокращенном положении.

    Часть 2: Лучшие упражнения со штангой на задние дельты

    Когда большинство людей думают об упражнениях на задние дельты, они думают о более мелких изолирующих движениях, таких как махи гантелями на задние дельты или наклоны грудных мышц в обратном направлении.Это отличные упражнения. Тем не менее, базовые упражнения со штангой также могут быть ПОТРЯСАЮЩИМИ для тренировки задних дельт. Просто нужно проявить немного творчества!

    Вот лучшие упражнения на задние дельты со штангой (в произвольном порядке):

    • Упражнение со штангой №1: Meadows Row
    • Упражнение со штангой №2: Становая тяга Ривза
    • Упражнение со штангой №3: Становая тяга рывковым хватом

    Теперь давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

    Упражнение со штангой №1: Meadows Row

    «Meadows Row» был изобретен и популяризирован тренером по бодибилдингу Джоном Медоузом.По мнению Джона, ничто так не прорабатывает всю верхнюю часть спины, как это упражнение. Вот Джон демонстрирует ряд Медоуза:

    Как видите, ряд Meadows — это модифицированная версия ряда T-bar. Вы держитесь за конец штанги одной рукой, а затем гребете вес, отводя локоть прямо в сторону. Этот угол перегружает ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы так, что вы должны чувствовать, чтобы поверить.

    Тяга Медоуза уникальна, потому что она обеспечивает сильное растяжение задних дельт в нижнем положении и сильное сокращение задних дельт в верхнем положении.

    Большинство упражнений перегружают только одну из этих точек в диапазоне движения. Чтобы максимизировать растяжку задних дельт в нижнем положении, вы должны поднять бедро с той же стороны, что и рабочая рука. Другими словами, если вы гребете правой рукой, вам нужно поднять правое бедро к потолку.

    Вы также можете выполнять тягу Медоуза на тренажере для тяги с Т-образным грифом, если он есть в вашем спортзале. Например:

    Этот вариант так же эффективен для проработки задних дельт.Однако он будет перегружать мышцы немного по-другому. Это хорошо, потому что задние дельты имеют 3 отдельные мышечные головки. Вам нужно использовать самые разные упражнения, чтобы полностью развить каждую из трех головок задних дельт.

    Упражнение со штангой №2: Становая тяга Ривза

    Становая тяга Ривза может быть самым эффективным упражнением на заднюю дельту, о котором вы никогда не слышали. Вот молодой Джон Медоуз прекрасно демонстрирует это упражнение:

    Основное различие между становой тягой Ривза и обычной становой тягой заключается в том, что вы будете держаться за 45-фунтовые блины, а не за штангу.Этот сверхширокий хват создает ТОННУ нагрузки на задние дельты. Им приходится бороться как сумасшедшие на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать плечевой сустав и отвести плечи назад и вниз.

    В видео выше Джон выполняет дополнительное пожимание плечами в конце упражнения. Это отличный способ еще больше разрушить задние дельты без использования большого веса.

    Еще одно упражнение, очень похожее на становую тягу Ривза, — это тяга Ривза.Например:

    Это упражнение перегружает ваши задние дельты так же, как становая тяга Ривза. Большая разница в том, что вы будете поднимать вес, а не тягать его. Это упражнение очень сложно выполнять. Вы не сможете использовать такой большой вес, как обычно.

    Данте Трудель (создатель DC Training) — большой поклонник этого упражнения. Всякий раз, когда кто-то спрашивает, как максимально быстро поднять задние дельты, его ответ всегда один и тот же: тяга Ривза.

    Упражнение со штангой №3: Становая тяга рывковым хватом

    Становая тяга рывковым хватом — одно из самых недооцененных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Основное различие между становой тягой рывковым хватом и обычной тягой заключается в том, что вы собираетесь использовать сверхширокий хват грифа.

    Вот, например, Дмитрий Клоков, демонстрирующий становую тягу рывковым хватом:

    Становая тяга рывковым хватом похожа на обычную становую тягу на стероидах! Широкий хват заставляет все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопаточные мышцы и задние дельты, работать НАМНОГО больше, чем обычно.

    В первый раз, когда вы будете выполнять это упражнение, вы почувствуете себя немного странно. Вы почувствуете, что ваши плечи и спина хотят двигаться вперед, когда вы поднимаете вес. Не позволяйте спине и плечам округляться вперед! Вместо этого вам нужно напрячь широчайшие и задние дельты, выгибая верхнюю часть спины и удерживая плечи назад и вниз.

    Таким образом вы не сможете использовать такой большой вес, но это заставит ваши задние дельты и остальную часть верхней части спины работать НАМНОГО больше!

    Если вы действительно хотите усиленно проработать задние дельты, попробуйте тягу в стойке рывковым хватом.Например:

    Тяга в стойке рывковым хватом позволяет выдерживать гораздо больший вес, чем обычная тяга в стойке. Это отличный способ перегрузить задние дельты очень тяжелыми грузами. Просто следите за тем, чтобы ваши широчайшие и задние дельты были напряжены на протяжении всего упражнения.

    Спортсмен в видео демонстрирует абсолютно идеальную форму, так что не стесняйтесь моделировать его.

    Часть 3: Лучшие упражнения на канат для задних дельт

    Теперь давайте поговорим о некоторых из лучших упражнений с тросами, которые вы можете использовать для проработки задних дельт.Кабели являются чрезвычайно ценным инструментом. Они позволяют вам перегрузить кривую силы совершенно иначе, чем обычные свободные веса. Они также позволяют выполнять некоторые уникальные упражнения, которые трудно воспроизвести со штангой или гантелями.

    На мой взгляд, вот три лучших упражнения на заднюю дельту с канатом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале:

    • Упражнение с тросом №1: тяга троса к лицу
    • Упражнение №2 с тросом: одностороннее разведение троса в обратном направлении
    • Упражнение с тросом №3: Вращение троса наружу (рука отведена)

    Рассмотрим подробнее каждый из них.

    Упражнение с тросом №1: тяга каната лицом к тросу

    Тяга лица на тросе — одно из самых популярных упражнений в любом коммерческом тренажерном зале. Мне кажется, что я вижу, как кто-то выполняет это каждый раз, когда я поднимаю тяжести. Есть только одна проблема: никто не выполняет это упражнение правильно! На самом деле, я НИКОГДА не видел, чтобы кто-то правильно выполнял это упражнение за всю свою жизнь!

    Вот хорошее видео, демонстрирующее правильную технику выполнения этого упражнения:

    Вот как вы выполняете тягу каната лицом к лицу! Посмотрите, как далеко назад она тянет веревку в сокращенном положении — это то, что нам нужно! На самом деле в этом упражнении есть 2 отдельных движения:

    1. Удлинитель плеча
    2. Наружное вращение плеча

    Тяга на канате к лицу — это одно из ЕДИНСТВЕННЫХ упражнений, которое задействует эти 2 функции задней дельты: разгибание плеча И внешнее вращение плеча.Это делает тягу каната к лицу одним из лучших упражнений на задние дельты всех времен!

    Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны отвести локти назад к бокам, а затем продолжать тянуть, вращая плечи наружу. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхнем положении этого упражнения.

    Вот Шарль Поликин тренирует одного из своих спортсменов, как правильно выполнять это упражнение. Проверьте это:

    Если вы хотите укрепить задние дельты и улучшить общее состояние плеч, то тяга каната для лица, вероятно, будет лучшим выбором.Просто убедитесь, что вы выполняете это упражнение с правильной техникой!

    Упражнение №2 с тросом: разведение троса в обратном направлении

    Обратная разведение на тросе — еще одно ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение на задние дельты. Одна из замечательных особенностей этого упражнения заключается в том, что существует множество различных способов его выполнения. Вот Джон Медоуз, демонстрирующий двустороннюю версию этого упражнения:

    Это упражнение очень похоже на разведение гантелей в обратном направлении, описанное в самом начале этой статьи.Сопротивление кабеля придает этому упражнению совершенно другое ощущение. Многие тренирующиеся, которым трудно почувствовать работу своих задних дельт при выполнении упражнений с гантелями, обнаруживают, что они сразу же чувствуют работу своих задних дельт с этой версией троса.

    Ранее я упоминал, что это упражнение можно выполнять разными способами. Вот способ перегрузить задние дельты в растянутом положении. Проверьте это:

    Большинство упражнений на задние дельты на самом деле тяжелее всего в положении со сжатием, когда ваши руки полностью выпрямлены.Это упражнение — полная противоположность: оно тяжелее всего, когда ваши руки вытянуты вперед, а задние дельты растянуты!

    Мы знаем, что перегрузка различных частей силовой кривой является одним из ключей к максимально быстрому увеличению мышечной массы и силы. Это делает этот вариант мухи с обратным тросом чрезвычайно ценным инструментом, который вы можете использовать в своей тренировочной программе.

    Упражнение с тросом №3: Вращение троса наружу (рука отведена)

    Ранее в этой статье я показал вам несколько способов, которыми вы можете изолировать функцию внешнего вращения задней дельты с гантелями.Ну, вы также можете сделать это с кабелями!

    Как я говорил ранее, задние дельты выполняют внешнее вращение плеч, когда ваши локти направлены в сторону от тела. Вот как можно воспроизвести эту настройку с помощью кабелей:

    .

    Поначалу это упражнение может показаться вам немного неудобным, в зависимости от общего состояния вашего плеча. Если вы можете выполнять его без боли, то это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение для ваших задних дельт.

    В отличие от наружного вращения ГД сидя, это упражнение на самом деле перегружает ваши задние дельты в нижнем положении, когда они растянуты.Это делает это упражнение фантастическим способом перегрузить другую часть силовой кривой и вывести ваше тело из равновесия.

    Я настоятельно рекомендую вам положить локоть на скамью с регулируемым наклоном или другой фиксированный объект, как показано в этом видео. Это значительно облегчит выполнение упражнения, и вам будет легче изолировать задние дельты.

    Часть 4: Лучшие упражнения на задние дельты

    Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс был первым человеком, который использовал эспандеры в тренажерном зале для наращивания мышечной массы и силы.Луи начал добавлять резинки в такие упражнения, как приседания и жим лежа в начале 1990-х годов. Он был потрясен тем, как хорошо они работали!

    В настоящее время бинты используются во всех видах упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Пауэрлифтеры мирового класса и даже некоторые творческие бодибилдеры, такие как Джон Медоуз, нашли несколько уникальных способов использования бинтов для тренировки задних дельт.

    Вот три лучших упражнения на задние дельты, которые вы можете выполнять:

    • Упражнение с лентой №1: разведение ленты
    • Упражнение №2 с лентой: тяга лица с лентой
    • Упражнение с лентой №3: Тяга ленты на задние дельты

    Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений.

    Упражнение с лентой №1: разведение ленты

    Растягивание бинта врозь — одно из старейших и самых популярных упражнений на помощь бинту. Идея проста: вы берете эспандер двумя руками и растягиваете его, разгибая плечи.

    Вот Джон Медоуз прекрасно демонстрирует это упражнение:

    Это упражнение вы просто должны попробовать сами. Это НЕВЕРОЯТНО работает на ваших задних дельтах!

    В полностью сокращенном положении натяжение ленты зашкаливает! Группа изо всех сил стягивает ваши руки вместе.Вы должны использовать свои задние дельты, чтобы удерживать сокращенное положение, а затем медленно возвращаться в исходное положение. Это одно из немногих упражнений, которое перегружает задние дельты как в растянутом, так и в сокращенном положении!

    Если вы пауэрлифтер, то наверняка уже знаете об этой программе. Это было основным вспомогательным упражнением в жиме лежа для многих пауэрлифтеров в течение очень долгого времени.

    Например, вот чемпион мира по пауэрлифтингу Мэтт Крок, демонстрирующий это упражнение:

    Независимо от вашей тренировочной цели вы должны выполнять тягу с резиной в вашей программе.Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы накачать задние дельты и быстро улучшить здоровье плеч.

    Упражнение с лентой №2: тяга с лентой к лицу

    Тяга к лицу с лентой — еще одно ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение на заднюю дельту, которое вы должны использовать в своей программе тренировок. Это упражнение выполняется точно так же, как обычная тяга лица на тросе. Единственная разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления.

    Вот гуру пауэрлифтинга Мэтт Веннинг, который прекрасно демонстрирует это упражнение:

    Исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, показывает, что тяга с лентой для лица является одним из лучших упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять (4).Это чрезвычайно сильно перегружает ваши задние дельты в полностью сокращенном положении.

    Я настоятельно рекомендую выполнять изометрические удержания 1-4 секунды в положении сокращений. Это поможет вам получить максимальную отдачу от этого упражнения.

    Например, вы можете выполнить 3-4 подхода по 8-15 повторений в темпе 2/0/1/2. То есть вы должны опустить вес за 2 секунды, сделать паузу на 0 секунд в растянутом положении, поднять вес за 1 секунду и выполнить 2-секундную изометрическую паузу в сокращенном положении.

    Упражнение с лентой №3: Тяга ленты на задние дельты

    Тяга задней дельты выполняется точно так же, как обратная махина на тросе. Большая разница в том, что вы используете ленту вместо кабеля для сопротивления. Вот Джон Медоуз, прекрасно демонстрирующий это упражнение:

    Мне очень нравится это упражнение, потому что оно перегружает ваши задние дельты КАК в растянутом положении, так и в укороченном положении силовой кривой. Опять же, это одно из немногих упражнений на заднюю дельту, которое действительно перегружает обе части движения.

    Одним из недостатков этого упражнения является то, что очень сложно измерить ваш прогресс с течением времени. Другими словами, трудно измерить, становишься ли ты сильнее в этом упражнении от одной тренировки к другой.

    По этой причине это упражнение лучше всего работает в качестве «завершающего» движения, выполняемого с большим количеством повторений в конце тренировки. Что-то вроде 2-3 подходов по 20-30 повторений в темпе 1/0/1/1 было бы идеально для бодибилдера.

    Часть 5: Лучшие упражнения на тренажере для задних дельт

    Наконец, давайте поговорим о лучших упражнениях на заднюю дельту в тренажере, которые вы можете выполнять.На мой взгляд, есть только 2 упражнения на заднюю дельту в тренажере, о которых вам нужно знать:

    • Упражнение на тренажёре №1: задние дельты грудных мышц, декабрь
    • Упражнение №2 на тренажере: тяга с опорой на грудь

    Давайте подробнее рассмотрим оба этих упражнения.

    Упражнение на тренажёре №1: задние дельты грудных мышц, декабрь

    Обратные наклоны грудных мышц — одно из ЛУЧШИХ упражнений на задние дельты, которые вы можете выполнять. Вот хорошая демонстрация этого упражнения:

    Многочисленные исследования показали, что обратная разминка невероятно хорошо перегружает задние дельты (8).На самом деле, исследования показывают, что оно намного превосходит другие комплексные упражнения, такие как тяга верхнего блока и тяга в тренажере, для проработки задних дельт (9).

    К сожалению, большинство тренирующихся не знают, как правильно выполнять это упражнение. Сложность этого упражнения в том, что есть три мышцы, способные отвести руки назад:

    .
    • Задние дельты
    • Ловушки
    • Ромбоиды

    Если ваша цель состоит в том, чтобы перегрузить задние дельты, то вы должны помешать трапециевидным и ромбовидным мышцам перемещать вес.Есть несколько способов сделать это.

    Первый способ — максимально выдвинуть плечи вперед, прежде чем приступить к упражнению. Это растянет трапеции и ромбовидные мышцы и предотвратит их срабатывание во время упражнения. Это означает, что ваши задние дельты выполняют почти 100% работы.

    Профессионал IFBB Бен Пакульски демонстрирует, как это сделать:

    Другая стратегия, которую вы можете использовать, заключается в том, чтобы свести лопатки назад и вместе так сильно, как вы можете, прежде чем начать движение.Поскольку ваши трапеции и ромбовидные мышцы уже максимально сильно втягивают лопатку, они не смогут помочь вам переместить вес.

    Опять же, это означает, что только ваши задние дельты будут нести ответственность за перемещение веса.

    Упражнение №2 на тренажере: тяга с опорой на грудь

    Еще одно упражнение на заднюю дельту, о котором вы должны знать, — это тяга с опорой на грудь. Исследования показывают, что тяга с опорой на грудь стоит рядом с разведением гантели на заднюю дельту как одно из лучших упражнений на заднюю дельту (4).

    Вот отличная демонстрация:

    Ключом к проработке задних дельт в этом упражнении является разведение локтей в стороны при оттягивании веса назад. Это уберет ваши широчайшие из движения и сосредоточит все напряжение на задних дельтах и ​​лопаточных мышцах.

    Многие пауэрлифтеры, такие как Дэйв Тейт и Джим Вендлер, являются большими поклонниками этого упражнения. Если в вашем тренажерном зале есть именно этот тренажер, я настоятельно рекомендую вам попробовать его.

    Заключение

    Задние дельты — одна из самых недотренированных и недоразвитых групп мышц во всей верхней части тела. Если ваши задние дельты отстают от остального тела, то первое, что вы должны сделать, это начать использовать лучшие упражнения.

    Теперь вы знаете, как выполнять 15 лучших из когда-либо изобретенных упражнений на задние дельты. Я рекомендую вам попробовать их все и выяснить, какие из них лучше всего подходят для вашего тела.

    Помните, мы все устроены по-разному.Упражнение, которое отлично работает у меня, может совершенно не работать у вас. Если вы попробуете все упражнения на задние дельты, описанные в этой статье, то я гарантирую, что вы найдете по крайней мере несколько из них, которые отлично сработают для вас.

    Так чего же ты ждешь? Вернитесь в спортзал и начните тренировать задние дельты так, как вы этого хотите!

    «То, с чем мы сталкиваемся, может показаться непреодолимым, но я понял, что мы всегда сильнее, чем нам кажется».

    Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

    Каталожные номера

    1. https://умы.wisconsin.edu/bitstream/handle/1793/70129/Sweeney_Samantha_Thesis.pdf?sequence=1
    2. Мандроукас А. и др.
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042752/
    4. (исследования Контрераса)
    5. https://minds.wisconsin.edu/handle/1793/70129
      1. (подъем задних дельт отличный)
    6. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identify-top-shoulder-exercises/
      1. Наклонный ряд DB
    7. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identified-top-shoulder-exercises/
      1. (подъем дельты назад — отличное исследование 2)
    8. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjzmrHhsMLvAhXO-ioKHYh7BrQQFjAEegQIEBAD&url=https%3A%2F%2Fedisciplinas.usp.br%2Fpluginfile.php %2F3887013%2Fmod_folder%2Fcontent%2F0%2Femg_deltoide_diferentes_exercicios_silveira_lima_2013.pdf&usg=AOvVaw3KEV0DDUCddhfAIJK6msna
      1. Emg реверсивный pec
    9. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identify-top-shoulder-exercises/
      1. Обратный ход

    Доктор Майк Янсен, PT, DPT

    Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design.Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

    Последние сообщения

    ссылка на программу обучения Джеффа Ниппарда!

    Программа обучения Джеффа Ниппарда!

    Джефф Ниппард — профессиональный бодибилдер/пауэрлифтер и один из самых популярных тренеров по фитнесу в мире на сегодняшний день.Джефф наиболее известен своим популярным каналом на Youtube с более чем 3 миллионами…

    ссылка на дневную тренировку ног Джеффа Ниппарда!

    Дневная тренировка ног Джеффа Ниппарда!

    Джефф Ниппард — один из крупнейших мировых фитнес-экспертов. Он известен своим популярным каналом на YouTube и невероятной силой нижней части тела. На пике карьеры Джефф мог приседать 502…

    .

    Как настроить и развить задние дельтовидные мышцы (тренировки включены!)

    Многие спортсмены во всех видах спорта скажут вам, что дополнительная работа над мелкими вещами и есть то, что определяет разницу между выдающимся и средним.Те, кто берет на себя эти обязательства в виде времени и надлежащих усилий, будут хорошо вознаграждены.

    Когда речь идет о таких видах спорта, как бодибилдинг и пауэрлифтинг, это означает уделять внимание деталям и фокусироваться на более мелких областях, которые могут быть не такими захватывающими, как пляжные мышцы, такие как руки или грудь. Это также означает выполнение упражнений, которые не такие интенсивные, как приседания, жим лежа и становая тяга. Одной из тех областей, которые всегда требуют дополнительной работы, являются задние дельты.

    Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

    О мышцах

    Задние дельты, также известные как задние головки дельтовидных мышц, небольшие по размеру, но очень важны для тренировки.В бодибилдинге задние дельты дополняют телосложение и заставляют всю область плеч казаться круглее и больше в любом положении, в котором вы стоите на сцене. В пауэрлифтинге они жизненно важны для стабилизации плеч при жиме лежа, поддержки грифа на плечах при приседаниях и могут быть фактором, когда вы выполняете тягу на платформе для становой тяги.

    Волокна задних дельт идут от лопатки к плечевой кости и активно участвуют в поперечном разгибании. Если вы держите руку прямо перед собой так, чтобы она была параллельна полу, а затем отводите руку в сторону, сохраняя эту горизонтальную плоскость, вы почувствуете, как работают задние дельты.Если вы снова вытянете руку перед собой, а затем согните локоть, чтобы отвести руку прямо назад, вы снова почувствуете сокращение задних дельт.

    Если вы наклонитесь, позволите рукам опуститься прямо на пол, вы почувствуете, как снова работают задние дельты. Просто возьмите прямые руки и поднимите их в стороны, оставаясь в согнутом положении. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите локти назад, не позволяя им упасть в стороны. В обоих движениях вы почувствуете, как они сокращаются и расслабляются.

    Задние дельты помогают широчайшим мышцам спины (или широчайшим) в любом тяговом движении. Хотя они наиболее сильны в горизонтальном положении, они также участвуют в вертикальном подтягивании. Поскольку ни широчайшие, ни грудные не выходят за пределы плеча, это делает задние дельты вашим основным гиперэкстензором плеча.

    Тренировка задних дельт

    Теперь, когда вы знаете, что делают задние дельты и как они работают, как их тренировать? Очевидно, что лучше всего тренировать их в тех же движениях, для которых они предназначены.Практически невозможно полностью изолировать определенную группу мышц, но вы можете выполнять упражнения, в которых основное внимание уделяется этой области.

    Вы можете тренировать задние дельты, как вам нравится, но два самых популярных способа — это либо часть полной тренировки плеч, либо часть «тягового» дня, который может задействовать спину или даже всю заднюю цепь.

    Приведенные ниже тренировки будут варьироваться от начинающих до продвинутых и даже будут включать некоторые варианты домашних тренировок, если у вас нет доступа в коммерческий тренажерный зал.Если у вас нет доступа к конкретным упражнениям, перечисленным здесь, используйте любое оборудование, которое вы можете использовать. В разделе «Руководство по упражнениям M&S» есть множество вариантов на ваш выбор.

    Программа тренировок для начинающих/домашних тренировок

    Если вы новичок в железе, то, скорее всего, вы захотите начать с одного упражнения для каждой области плеч. Ваша цель на этом этапе должна заключаться в том, чтобы просто почувствовать, как работают мышцы, и покинуть тренажерный зал, зная, что вы их эффективно тренировали.

    Такое простое движение, как разведение ленты, будет хорошим выбором для вас. Вы должны выбрать группу, которая заставит вас растянуть ее, но не настолько, чтобы вы должны были выложиться на все 100%. Ленты сопротивления не только доступны по цене, но и могут храниться где угодно, не занимая много места, поэтому они являются отличным вариантом для домашних тренировок.

    Когда вы растягиваете ленту, удерживайте положение растяжения на счет тысяча один, тысяча два, а затем медленно отпускайте ленту, пока она почти полностью не ослабнет.Затем повторите для желаемых повторений. Используйте это упражнение как часть базовой тренировки плеч.

    Промежуточная тренировка

    Если вы уже шесть месяцев упорно тренируетесь, значит, вы готовы перейти на новый уровень обучения. Вы должны иметь представление о том, как контролировать вес и выполнять негативные упражнения, чтобы почувствовать, как мышцы работают усерднее, и помочь вам стать сильнее.

    Разведение рук в стороны с гантелями — очень эффективное упражнение, которое не только поможет улучшить развитие задней дельты, но и заставит всю область плеч стабилизировать вес.Это означает, что усилие, которое вы прикладываете к этому движению, может быть перенесено на другие тяговые движения, а также поможет вашим плечам оставаться твердыми при выполнении других упражнений на плечи.

    К этому этапу игры вы должны быть в состоянии сказать, какие области вашего телосложения требуют дополнительного внимания. Если вы чувствуете, что задние дельты работают хорошо, вы можете продолжить выполнение упражнения позже в тренировке.

    Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над задними дельтами, вам следует сначала выполнять подъемы рук в стороны.Вы также должны добавить второе упражнение в свой распорядок дня — подтягивания лица.

    Подтягивание лица — это упражнение, которое требует от вас отведения локтей назад, сохраняя при этом горизонтальную плоскость, о которой упоминалось ранее. Вы берете либо веревку на креплении для троса, либо ленту, обернутую вокруг шеста или стойки, держите концы в каждой руке и тяните прямо назад, чтобы либо поднять вес, либо растянуть ленту. Как только вы почувствуете сокращение задних дельт, верните руки в исходное положение.

    Кабели для этого были бы лучше из-за постоянного натяжения, которое обеспечивают кабели, но если в вашем домашнем спортзале есть только ленты, вы можете заставить их работать.

    В этой тренировке вы начинаете с разведения рук в стороны и заканчиваете тягой к лицу. Даже если вы будете уставшими в конце тренировки, убедитесь, что вы выполняете хорошие повторения, чтобы получить максимальную пользу.

    Расширенная программа тренировок

    Если вы спортсмен продвинутого уровня и чувствуете, что ваши задние дельты являются сильной частью вашего телосложения, то, скорее всего, вы можете придерживаться этих тренировок. Тем не менее, есть много людей, у которых все еще есть проблемы с тем, чтобы задние дельты выглядели и чувствовали себя должным образом даже на продвинутых стадиях.У всех нас есть свои слабости, но это не значит, что вы ничего не можете с этим поделать.

    Подъемники продвинутого уровня могут посвятить две тренировки в неделю своим задним дельтам. Один может быть с плечами, как в промежуточной тренировке выше, а другой может быть частью тренировки спины.

    Если вы решили тренировать задние дельты спиной, то делайте их в первую очередь, когда у вас больше всего энергии и вы можете максимально сконцентрироваться на этой области. Пока вы тренируете их правильно, это не должно влиять на остальную часть вашей тренировки спины.

    Еще вы можете тренировать каждую сторону по отдельности. Выясните, какое плечо слабее, и тренируйте сначала его, а затем другое. Одним из упражнений, которое очень популярно выполнять таким образом, является обратная разведение троса стоя на одной руке.

    Этот включает в себя высокий тросовый шкив или ленту, закрепленную вокруг верхней части стойки, или твердый предмет, если у вас нет доступа к тросам. Возьмитесь за конец ленты или троса той рукой, которая находится в стороне от рукоятки. Потяните его через тело, удерживая руку как можно более прямой и параллельной полу.Почувствуйте сокращение задней дельты и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

    Пример тренировки спины, приведенный ниже, сначала включает это упражнение. Вы не только правильно проработаете задние дельты, но и сможете использовать это упражнение в качестве разминки или предварительного утомления для остальной части тренировки верхней части спины.

    Упражнение Наборы повторений Остальное
    Трос для стояния на одной руке 3 12, 12, 12 1мин
    Подтягивания 3 12, 12, 12 90-е годы
    Тяга одной рукой 3 12, 10, 8 1мин
    Высокий ряд сидений 3 12, 12, 12 1мин
    Тяга верхнего блока широким хватом 3 12, 12, 12 1мин

    11 лучших упражнений на задние дельты (для сильных и выносливых плеч)

    Не секрет, что люди тратят большую часть своего времени на тренировку груди и бицепсов, пренебрегая другими группами мышц.

    Это огромная ошибка!

    Ваши плечи важны по многим причинам. Во-первых, они улучшают вашу осанку — благодаря этому вы будете казаться выше и сильнее.

    Они также стабилизируют движение рук — это поможет вам лучше контролировать тяжелые веса в таких упражнениях, как жим лежа или жим от плеч.

    Вдобавок ко всему, они несут ответственность примерно за 20% работы, выполняемой во время любых упражнений.

    Если этих причин недостаточно, чтобы приложить усилия для улучшения дельтовидных мышц и верхних трапеций, то я не знаю, что есть!

    В этой статье мы расскажем об 11 лучших упражнениях для тренировки задних дельт, которые сделают ваши мышцы рельефными под любым углом.

    Вот что вас ждет…

    11 лучших упражнений на задние дельты для роста плеч

    1) Тяга штанги перевернутыми

    Тяга штанги перевернутыми мышцами верхняя часть тела и спина, а также.

    По сути, это обратная тяга штанги, что делает его очень сложным движением. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для штанги, штанга и дополнительные тяжелоатлетические ремни.

    Для выполнения сначала поместите штангу на штифт в стойке на уровне груди. Затем шагните под перекладину и возьмитесь за нее хватом сверху чуть шире плеч.

    Затем подтяните туловище к перекладине на уровне верхней части груди, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    Следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, чтобы защитить спину.

    Это упражнение можно выполнять с различной шириной хвата и разной высотой грифа.Это также одно из немногих упражнений на задние дельты с собственным весом на планете.

    Старайтесь выполнять не менее 15 повторений в подходе, до 4 рабочих подходов. Это упражнение также служит интенсивной тренировкой спины, так что будьте готовы! Это упражнение также иногда называют перевернутой тягой широким хватом.

    2) Тяга гантелей в наклоне одной рукой

     

    Тяга гантелей в наклоне одной рукой — отличное упражнение для проработки задних плеч, широчайших и верхней части спины.Это также отличный способ улучшить силу хвата.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для тяжелой атлетики, один ремень для тяжелой атлетики (дополнительно) и гантель.

    Для начала поставьте одно колено на скамью для тяжелой атлетики, а в другой руке держите гантель, вытянув руку.

    Затем приготовьтесь, ухватившись за край скамьи неработающей рукой — это поможет защитить заднюю дельтовидную мышцу во время выполнения этого упражнения.

    Затем потяните заднее плечо и широчайшие так, чтобы оно двигалось к потолку, пока гантель не достигнет уровня груди; сделайте паузу на счет, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

    Чтобы предотвратить напряжение запястья, убедитесь, что ваша ладонь обращена к вам во время выполнения этого упражнения.

    Ни в коем случае не позволяйте весу опираться на себя — всегда опирайтесь свободной рукой на что-то твердое для поддержки.

    Старайтесь выполнять не менее 12 повторений в подходе, до четырех рабочих подходов.

    3) Разведение дельт с гантелями сзади

    Разведение дельт с гантелями сзади — отличное упражнение для изоляции задней части плеч и верхней части спины.Это также относительно простое движение, что делает его идеальным для начинающих.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели и силовая скамья.

    Для начала лягте животом на силовую скамью и позвольте гантелям свободно свисать к полу.

    Затем медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны плечам, сделайте паузу на счет, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

    Однако, если это невозможно, важно учитывать анатомические ограничения — последнее, что вам нужно, это травма при гиперэкстензии.

    По этой причине важно использовать очень легкое сопротивление.

    Следите за тем, чтобы задние дельтовидные мышцы были натянуты вместе, когда вы выполняете это упражнение, чтобы получить от него максимальную отдачу.

    Стремитесь выполнять не менее 12 повторений в подходе до четырех рабочих подходов.

    4) Тяга к лицу

    Тяга к лицу — отличное упражнение для проработки задней части плеч, верхней части спины и трапециевидных мышц. Кроме того, это простое и удобное движение, что делает его идеальным для тренирующихся с любым уровнем подготовки.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится тросовый тренажер со шкивами, установленными на уровне плеч, или, что еще лучше, эспандеры, которые можно легко закрепить на дверных рамах.

    Для этого движения вы будете использовать нейтральный хват, ноги на ширине плеч.

    Для начала установите шкивы на уровне плеч.

    Затем прикрепите веревку к самой высокой точке и возьмитесь за нее хватом сверху, руки на одинаковом расстоянии друг от друга, чуть шире плеч.

    Затем потяните задними плечами так, чтобы концы веревки тянулись к лицу — в идеале, пока они не соприкоснутся рядом с вашим носом.

    Если вы используете эспандеры, повторите движение, используя прилагаемые рукоятки, и убедитесь, что ваши локти слегка согнуты и прижаты к бокам и направлены назад, когда вы выполняете это упражнение.

    Для достижения наилучших результатов стремитесь к 12-15 повторениям в подходе до четырех рабочих подходов.

    5) Тяга в вертикальном положении

    Тяга в вертикальном положении — отличный способ проработать всю дельтовидную область и трапециевидные мышцы. Это также удобное движение для выполнения и при условии легкости увеличения сопротивления.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится регулируемая штанга или перекладина EZ с утяжелителями на ваш выбор на обоих концах.

    Для начала установите желаемое количество веса на одну сторону штанги/EZ-гриф, затем встаньте прямо, удерживая его перед бедрами узким хватом сверху (ладони обращены к вам).

    Затем потяните за задние плечи так, чтобы они подняли утяжеленные концы к вашему подбородку, насколько это возможно, не смещая их с параллели с туловищем — сделайте паузу на мгновение при полном сокращении, прежде чем снова медленно опуститься вниз.

    В верхнем положении ваши локти естественным образом разведены наружу.

    В исходном положении ладони должны быть на расстоянии менее плеч друг от друга, колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения.

    6) Разведение дельт сидя в тренажере

    С точки зрения упражнений на задние дельтовидные мышцы, не так много лучших упражнений для плеч, чем старые добрые обратные разведения в тренажере.

    Для начала сядьте на сиденье и поставьте ноги на пол перед собой.Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь удобно упиралась в спинку.

    Затем отрегулируйте высоту обеих ручек мухи так, чтобы они были примерно на уровне плеч, прежде чем браться за каждую из них хватом сверху (руки должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга и быть обращены друг к другу).

    Отсюда медленно напрягите дельты и двигайте рукоятки наружу и назад, пока они не будут параллельны вашим плечам — сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть сопротивление в исходное положение.

    Помните, что амплитуда движений при разведении задних дельт не такая глубокая, как при других движениях, таких как разведение рук на тренажере, поэтому убедитесь, что вы направляете локти наружу для достижения максимального диапазона движения.

    7) Армейский жим

    Армейский жим — отличное упражнение для всей дельтовидной области, а также трицепсов и верхней части груди.

    Это также отличное составное движение, которое можно легко перегрузить, чтобы сделать его более сложным практически для любого тренирующегося.

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится регулируемая штанга или перекладина EZ с утяжелителями на ваш выбор на обоих концах.

    Для начала установите желаемое количество веса на одну сторону штанги/EZ-гриф, затем встаньте прямо, удерживая его перед бедрами хватом сверху (ладони обращены к вам).

    Затем поднимите вес вверх, пока обе руки не вытянутся над головой, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное исходное положение.

    Одним из основных преимуществ армейского жима по сравнению с другими специальными движениями для задних дельтовидных мышц является то, что он допускает большую перегрузку и, как следствие, потенциал гипертрофии всех мышц верхней части спины.

    8) Круги дельт лежа

    Это чрезвычайно сложное упражнение, но его сильно недооценивают.

    Воздействует на всю дельтовидную область, а также на мышцы-вращатели плеча.

    Травмы вращательной манжеты плеча являются одними из наиболее распространенных травм плеча и причин болей в плече, которых спортсмены должны остерегаться.

    Для выполнения начните с лежания на скамейке лицом вниз.

    Возьмите пару очень легких гантелей и начните перемещать их из стороны в сторону над головой.Не торопитесь и сосредоточьтесь на движении.

    Это упражнение не для скорости, а для изолированной и контролируемой проработки мышц плеч.

    Старт медленный; попытайтесь выполнить десять повторений к концу тренировки. Постепенно увеличивайте количество подходов, чтобы действительно укрепить комплекс задних дельт.

    9) Подъем штанги на дельты

    Необычное упражнение, но очень эффективное для сильного прорабатывания задних дельт.Неудивительно, что большинство людей никогда не пробовали и даже не слышали об этом.

    Однако выполнить его очень просто.

    Начните с захвата штанги за спиной. Наклонитесь вперед, что естественным образом заставит штангу двигаться вверх.

    Аккуратно попытайтесь поднять его выше, держа локти прямыми.

    Рабочий диапазон движений в этом упражнении очень ограничен, поэтому лучше начинать с очень легкого веса.

    В этом упражнении речь идет не столько о весе, сколько о поддержании правильной формы и устойчивости.

    10) Заднее плечевое перекрещивание троса

    Перекрещивание троса — отличный способ нацелиться как на заднюю, так и на переднюю головку плеча.

    Для начала встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и наклонитесь вперед в талии, пока не почувствуете напряжение в коре.

    Затем возьмитесь за верхнюю стойку шкива стандартного силового стека с обеих сторон, используя прямой хват (руки направлены друг от друга).

    Скрестите ладони и тросы в исходном положении и потяните тросы по направлению к спине.

    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений, всего 2-3 рабочих подхода.

    Если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, в качестве подходящей замены можно использовать эспандеры.

    Они не только доступны по цене, но и удобны и легко носить с собой, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале или даже в пути.

    Ключом к этому упражнению является медленная и контролируемая форма, а не скорость движения.

    Идите так быстро, как только можете, сохраняя правильную технику во время каждого повторения.

    Это гарантирует, что ваши мышцы будут работать в полном диапазоне движений, а не только частично.

    Это упражнение — отличный способ изолировать задние дельты для роста и четкости, а также растянуть мышцы плеча при полном диапазоне движения, чтобы предотвратить будущие травмы.

    11) Подтягивания

    Подтягивания — это чудовищное упражнение, которое задействует мышцы нескольких частей тела. Задние дельты не являются исключением, так как дельтовидные мышцы играют важную роль в стабилизации на протяжении всего движения.

    Чтобы выполнить подтягивание, вам понадобится крепкая перекладина над головой, на которой вы сможете повиснуть.

    Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони обращены от тела) и убедитесь, что лопатки сведены (прижаты к позвоночнику).

    Отсюда просто поднимите тело вверх, потянув за перекладину и сохраняя напряжение корпуса.

    Держите тело прямо, слегка касаясь подбородком перекладины в верхней точке движения; задержитесь на мгновение, чтобы максимизировать мышечную активацию, прежде чем медленно вернуться обратно.

    Повторяйте это движение по 12–15 повторений в подходе (по 2–3 подхода) ближе к концу тренировки, когда вы накопите достаточную выносливость, чтобы справиться с ним.

    В качестве альтернативы можно использовать подтягивания на тренажере, если вы пока не можете выполнять традиционные подтягивания.

    Эти тренажеры помогут вам поднять вес тела, оказывая некоторую помощь, что, в свою очередь, облегчит упражнение и позволит вам выполнить больше повторений.

    Боковые подтягивания на тренажере также возможны, если вы не можете подтягиваться или не можете их делать по той или иной причине.

    Боковая тяга также безопаснее и позволяет постепенно набрать значительную силу для последующего перехода к подтягиваниям.

    Собираем вместе

    Задние дельтовидные мышцы — самые маленькие и самые малоизученные мышцы плеча. В результате они часто являются одними из последних мышц, которые растут и приобретают четкость.

    Чтобы обеспечить полный рост задних дельт, регулярно выполняйте указанные выше упражнения.

    Когда дело доходит до тренировки плеч, убедитесь, что она сбалансирована с обеих сторон тела для достижения максимальных результатов.

    Отличным способом разнообразить упражнения было бы завершить тренировку задней части плеча перед другими частями, так как это простое изменение может помочь укрепить эти мышцы, которые обычно отодвигаются на последнее место.

    Есть также много других упражнений, которые следует включить в комплексную тренировку плеч, таких как подъем гантелей в стороны, жим лежа на наклонной скамье и подъем штанги в стороны сидя.

    Вам также не нужно делать упор на тренировку этой группы более чем на 6 подходов, так как она также получает остаточную стимуляцию от множества других движений, и не жертвуйте безопасностью ради перемещения большего веса.

    В заключение

    О задних мышцах плеча часто забывают, но они играют важную роль как во внешнем виде, так и в функционировании плечевого сустава.

    Используя упражнения, специально предназначенные для этих мышц, вы можете гарантировать, что они получат необходимое внимание и будут развиваться в полной мере.

    Не забудьте добавить хотя бы одно из этих упражнений в свою следующую тренировку плеч, чтобы начать трансформировать их.

    Медицинское заключение: Дэвид Кесслер, М.D.

    Упражнения на заднюю дельту для наращивания больших и сильных плеч

    Зависть к плечу, это реальная вещь, и если вы не эффективно тренируете заднюю дельту, удачи. Задние дельты, или обычно называемые задними дельтами, являются наиболее важной, но часто наиболее игнорируемой частью ваших плеч, которая может создать или сломать красивое плечо. Мы расскажем о лучших упражнениях на задние дельты, которые помогут вам достичь величия плеч.

    Дельтовидные мышцы или дельты состоят из трех основных групп мышц  (передняя, ​​боковая и задняя дельтовидная)  , которые формируют ваши плечи, придавая им округлую треугольную форму.Ваши плечи прикреплены сухожилиями к трем другим скелетным структурам: ключица (ключица), плечевая кость (плечевая кость) и лопатка (лопатка).

    Дельтовидные мышцы активируются как второстепенная группа мышц во время упражнений на грудь и спину, поэтому очень важно включить упражнения для задних дельтовидных мышц в свой тренировочный протокол.

    Задние дельтовидные мышцы часто являются наиболее игнорируемой группой мышц из трех основных мышц плеч.

    Чтобы полностью понять, как накачать плечи и задние дельтовидные мышцы, вам необходимо иметь общее представление об анатомии плеч.

    1. Передняя часть (передняя)

    Передняя часть дельтовидной мышцы расположена на передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, большинство движений, которые задействуют эту группу мышц, будут выполнять толкание веса над головой или перед телом.

    2. Латеральные (медиальные)

    Латеральные дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как медиальные дельтовидные мышцы.

    Медиальные дельты являются самыми большими из всех трех дельтовидных головок, и их можно активировать с помощью различных упражнений и упражнений для плеч, но наиболее эффективно они достигаются с помощью боковых или боковых подъемов.

    3. Задние (задние)

    Задние дельтовидные или задние дельты расположены на задней части плеча. Любое движение, которое отталкивает вес назад, например, кроссовер на тросе или упражнения в наклоне, использует гравитацию против задних мышц, чтобы нарастить большие и более выраженные задние дельты.

    1. Разведение рук в наклоне (разведение гантелей в обратном направлении)

    Разведение рук в наклоне или разведение гантелей в наклоне эффективно воздействуют на задние дельты, формируя сужение спины или разрез для желаемой V-образной формы.

    • Сидя на краю скамьи или стоя, наклонитесь вперед почти на 50 градусов и держите руки по бокам в нейтральном положении с гантелями.
    • Держа спину прямо и слегка согнув руки, поднимите гантели прямо в стороны, ладони смотрят в пол, задержите, затем верните в исходное положение.

    2. Тяга в наклоне с лентой врозь

    Тяга в наклоне с лентой в стороны — одно из лучших упражнений на задние дельты, особенно направленное на задние дельты и сокращение лопаток.

    • Наклонитесь под углом 45-50 градусов, грудью вперед, удерживая ленту от легкого до среднего натяжения.
    • Растяните ленту и поднимите руки вверх, пока ваше тело не примет форму буквы Т, а руки параллельны земле.
    • Сделайте паузу и задержитесь, затем вернитесь в исходное положение

    3. Тяга штанги в наклоне

    Хотя тяга штанги в наклоне не полностью изолирует ваши задние дельты, она вызывает значительную активацию мышц для построения большая и лучшая основа для ваших дельт.

    • Держите грудь почти параллельно земле, держите спину прямо и поднимите штангу.
    • Отведите руки назад и согните локти, полностью отведенные назад, а штанга находится рядом и ниже груди.
    • Пауза, затем верните вес в исходное положение

    4. Тяга гантелей в наклоне

    Как и тяга штанги, тяга гантелей в наклоне также нацелена на задние дельты, как на дополнительную группу мышц к широчайшим, ромбовидным и трапециям.

    • Держите грудь почти параллельно земле, держите спину прямо и возьмите две гантели по одной в каждую руку.
    • Отведите руки назад и полностью согните локти
    • Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение

    Конечно, существует множество вариаций и альтернативных упражнений, которые вы можете включить для тренировки задних дельт дополнительно к этим проверенным упражнениям на задние дельты. Вы даже можете использовать тросы, ленты и различные тренировочные снаряды, а также изменять темп, интенсивность и формат повторений, чтобы продолжать наращивать большие и сильные задние дельты.Добавьте несколько из этих проверенных упражнений на заднюю дельту в свой сплит для тренировки верхней части тела, и вы в кратчайшие сроки построите хорошо округленные плечи.


    Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

    The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми.Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.
    SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.