Упражнения для занятий спортом дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Как заняться спортом в домашних условиях?

О пользе физкультуры и спорта знают даже дети. Тренированный человек выглядит подтянутым, реже простужается, энергичен, силен и вынослив. Даже люди, которые каждый день делают простую зарядку, в большинстве своем имеют нормальный вес и излучают хорошее настроение.

Многие и хотели бы заниматься спортом ежедневно, да не имеют возможности регулярно ходить в спортзал по разным причинам. Кому-то не хватает времени, кому-то средств. Сегодня мы попробуем понять, могут ли домашние тренировки заменить поход в спортивный клуб, что нужно для занятий спортом дома и как правильно заниматься.


Преимущества спортивных занятий дома

Пандемия не стала препятствием для людей, желающих заниматься спортом. Многие тренеры быстро адаптировались к новым условиям и стали проводить консультации в режиме онлайн, а спортсмены – искать способы тренироваться в дома. Однако, занятия в домашних условиях продолжают набирать популярность уже вне зависимости от статистики заболеваемости.

Давайте попробуем выяснить все плюсы домашних тренировок на сегодняшний день, чтобы понять секрет их актуальности:

  • Результат. Есть возможность при помощи упражнений подтянуть фигуру или избавиться от лишнего веса. Существуют также комплексы домашних упражнений, которые обеспечивают нагрузку на все группы мышц, не хуже тренажеров.

  • Экономия денег. Часто спортсменов отпугивают высокие цены на услуги фитнес-клубов или персональных тренеров.

  • Уверенность в себе. Многие новички, занимаясь в зале, стесняются своего темпа, результатов или фигуры.

  • Не надо тратить время на дорогу. Это особенно важно занятым людям или молодым родителям, у которых нет возможности с кем-то надолго оставить ребенка.

  • Право выбора. В домашних условиях есть реальная возможность попробовать разные виды спорта, чтобы определить предпочтительное направление. Можно выбрать другой вид активности, не боясь того, что деньги потрачены на годовой абонемент в фитнес-зал и придется посещать тренировки через силу.

  • Комфортный режим. Заниматься в свободное время – безусловно, удобно.

Нужно понимать, что фитнес-клуб и домашние тренировки не конкурируют, поскольку дополняют друг друга, имеют разные задачи и рассчитаны на разную аудиторию. Дома не будет ни услуг опытного тренера, ни серьезных тренажеров, и вам придется самому выстраивать график занятий, дисциплинировать и мотивировать себя.


С чего начать?


  1. Определите свои цели. Подумайте, чего именно вы хотите от регулярных занятий спортом: наладить здоровье, снизить вес, улучшить гибкость тела, избавиться от хронических болей? Комплексы занятий следует подбирать именно ориентируясь на ваши задачи.

  2. Выберите упражнения или вид спорта, которые будут приносить удовольствие и приблизят к цели.

  3. Проконсультируйтесь с врачом. Мало того, что иногда болезнь может протекать без видимых проявлений, но являться при этом препятствием к тренировкам, так еще и не каждый спорт подойдет именно вам. Врач подскажет, каким видом спорта лучше всего заняться, учитывая индивидуальные особенности организма и состояние здоровья.

  4. Приобретите необходимый инвентарь, спортивную одежду и обувь.

  5. Составьте расписание тренировок и соблюдайте его неукоснительно.


Каким спортом можно заниматься в домашних условиях?

Существует множество видов спорта и отдельных упражнений, которыми возможно заниматься дома. Выбор делает сам спортсмен, исходя из своих предпочтений и целей. Самые популярные направления – это:

  • аэробика;

  • гимнастика;

  • комплекс упражнений на растяжку;

  • йога;

  • силовые техники;

  • упражнения для улучшения координации.


Как организовать дома пространство для занятий?

Это очень важный момент, поскольку лишь сосредоточенность на тренировке и комфортная обстановка дадут результат.

  1. Постарайтесь, чтобы вас не отвлекали посторонние люди, звуки, дела. Для этого выбирайте для тренировок время, когда никого нет дома или есть возможность уединиться в своей комнате, предупредив родных, что вы заняты.

  2. Заранее подобранная динамичная музыка поможет настроиться на ритмику упражнений и поднимет настроение.

  3. Подберите одежду и обувь для занятий – это даст дополнительную мотивацию и ощущение, что тренировка не менее значительна для вас, чем поход в спортивный зал.

  4. Приобретите инвентарь, который необходим для занятий. Конечно, покупать дорогие тренажеры не нужно, но спортивные снаряды не будут лишними.

  5. Используйте мебель, которая уже есть в квартире: например, при помощи обычного стула можно отжиматься сидя.

Требуемый инвентарь:

  • гантели и гири обеспечат дополнительный вес и увеличат нагрузку;

  • фитнес-резинки стоят недорого, не занимают места и нагружают мышцы не хуже тренажеров;

  • скакалка поможет в развитии координации движений и подойдет для активных кардиотренировок;

  • занятия на турнике поспособствуют укреплению разных групп мышц;

  • медбол (медицинский мяч) – это универсальный снаряд для выполнения мягких перекатов при разработке мышц и связок.

  • с помощью эспандера можно осуществлять жимы руками и ногами для проработки различных мышц и воспитания выносливости;

  • специальный коврик для занятий даст ощущение комфорта при упражнениях на полу.


Какое время выбрать для занятий спортом?

Этот вопрос актуален для людей, которые выбирают время для занятий как в спортивном зале, так и в домашней обстановке. Учитываются и рабочий день, и характерные особенности человека (кто-то наиболее активен в утренние часы, а кто-то – в вечерние).

Тренеры утверждают, что наилучший результат приносят занятия, проведенные с 16 до 19 часов вечера, поскольку именно в это время ритмы организма и температура тела достигают своего максимума.

В любом случае, выбирать самое оптимальное время вам. Единственное, что специалисты категорически не рекомендуют – интенсивно заниматься перед сном, гормональный выброс может стать причиной бессонницы. В преддверии ночи лучше заняться спокойной медитацией или неспешно погулять на воздухе.

При планировании тренировок следует учесть и прием пищи. За час до занятий и 40 минут после кушать не рекомендуется.


Какие правила нужно соблюдать при спортивных занятиях дома?

До того, как вы начали тренироваться, следует изучить правила, которые помогут сделать тренировку не только полезной, но и безопасной. Расскажем о самых важных из них.

  1. Определите комнату, где будете заниматься. Пространство должно быть достаточно свободным во избежание травм.

  2. Пересмотрите свое питание. Здоровое питание имеет первостепенное значение для спортсменов. Потребляемые продукты должны быть богаты витаминами, содержать протеины, жиры и углеводы.

  3. Пейте достаточное количество жидкости. Пить воду можно в паузах между упражнениями.

  4. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогрев перед тренировкой и завершающая спокойная растяжка после нее помогут мышцам сохранить эластичность и минимизируют растяжения и травмы.

  5. Упражнения, которые задействуют суставы ног, следует выполнять в кроссовках, чтобы избежать травм.

  6. Позаботьтесь об удобной одежде. Спортивный костюм не должен быть ни чрезмерно свободным, ни сковывать движения.

  7. Начинайте с небольших тренировок, переходите к серьезным нагрузкам постепенно. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не более 25 минут.

  8. Не нагружайте себя только силовыми упражнениями. Лучшим решением будет чередовать нагрузку на разные группы мышц, растяжку, кардионагрузки.

  9. Если в процессе тренировки вы почувствовали недомогание – сразу же остановитесь. При этом нужно понимать, что переутомление и плохое самочувствие – разные вещи. Пот, жар в мышцах и суставах – это нормальная реакция человеческого организма на нагрузки, волноваться следует, если в глазах темнеет, в ушах звенит, становится трудно дышать, а пульс бьется с запредельной скоростью.

  10. Если вы заболели – занятия следует отменить.

Научиться организовывать тренировки на разные группы мышц можно, освоив профессию «Тренер по фитнесу» на нашем дистанционном курсе. Вы сможете не только планировать занятия для себя, но и помогать другим спортсменам, проводя индивидуальные консультации или работая в фитнес-центре.

Домашние упражнения для разных групп мышц

При помощи упражнений можно добиться желаемого мышечного рельефа, похудеть, наладить здоровье, приучить себя к дисциплине даже в домашних условиях. С чего же начать, какие упражнения выбрать? Начинающим не будет слишком трудно выполнять дома следующие упражнения:

1. ОТЖИМАНИЕ.

  • Как выполнять: В положении «упор лежа» нужно расставить руки чуть шире плеч, ладони расположить параллельно. Согнуть локти, опуская туловище вниз до соприкосновения груди с поверхностью пола, а затем вернуться в исходную позицию.

2. УПРАЖНЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ.

  • Как выполнять: Снаряды берутся в обе руки. Нужно из положения стоя наклониться вперед так, чтобы тело располагалось параллельно полу, немного согнуть локти и развести руки в стороны, при этом сводя и разводя лопатки. Затем можно вернуться в первоначальное положение.

  • Результат: Проработка дельтовидных мышц.

3. ПОДЪЕМ КОРПУСА.

  • Как выполнять: Лягте на пол, заведя обе руки за голову, а ноги поднимите, положив на стул или скамейку, при этом колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Медленно поднимайте и опускайте корпус (несколько раз).

  • Результат: Эффективная проработка мышц живота.

4. ВЫПАД.

  • Как выполнять: Следует выпрямиться в положении стоя, затем сделать шаг-выпад одной ногой так, чтобы колено второй ноги коснулось поверхности пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад с другой ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а основной вес шел в пятку.

  • Результат: Тренировка мышц бедер и ягодиц.

5. ПРИСЕДАНИЕ.

  • Как выполнять: Ноги нужно поставить по ширине плеч, стопы чуть развернуть в стороны, спину выпрямить. Затем следует медленно и плавно опускаться вниз и возвращаться в первоначальную позу. Не переносите вес на носки, колени также не должны выходить за носок, садитесь так, как бы вы садились на стул.

Результат: Проработка мышц бедер и ягодиц.

6. «ПЛАНКА».

  • Как выполнять: Надо упереться кистями рук (или локтями) и носками стоп в поверхность пола, напрячь ягодицы и пресс, вытянувшись в прямую линию, не сгибая при этом колени. Стоять в планке рекомендуется 40-90 секунд. Можно разнообразить это упражнение динамическими элементами, например, поочередно поднимать вперед или в стороны руки с гантелями, касаться пола боковыми сторонами бедер, поднимать ноги, делать распрыжку, касаться плеч руками и т. д.

  • Результат: укрепление мышц пресса, рук, ног и спины, избавление от лишнего веса, повышение жизненного тонуса.

7. «СУПЕРМЕН» или «ЛОДОЧКА».

  • Как выполнять: Следует лечь на живот, а руки вытянуть перед собой. Затем приподнять одновременно руки, ноги и туловище над полом как можно выше, избегая резких движений.

  • Результат: Укрепление ягодичных и спинных мышц.

8. «ЛАСТОЧКА».

  • Как выполнять: Нужно встать прямо, перенеся вес на правую ногу, наклониться так, чтобы положение спины было параллельно полу, вытянуть левую ногу назад, а руки раскинуть в стороны. Такое положение следует удерживать 10 секунд, постепенно увеличивая время.

  • Результат: Укрепление спины, ровная осанка, упругость ягодиц, развитие баланса и координации, терапевтическое воздействие на опорно-двигательный аппарат в целом.

Как видите, совсем не обязательно заниматься в зале, чтобы добиться желаемого результата с помощью спорта. Даже простые упражнение могут принести ощутимую пользу организму, наладить вес и здоровье, нарастить мышечную массу – словом, подарить вам нового себя и новую жизнь.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Безопасность — превыше всего!
  2. Какой спортивный инвентарь пригодится для домашних тренировок?
  3. Какие упражнения можно задействовать во время тренировок дома?

Почему-то многие считают, что для занятий спортом нужно обязательно посещать тренажерный зал, фитнес-студию или спортклуб. На самом деле, это не так. Успешно тренироваться и достигать желаемых результатов можно даже в домашних условиях. Главное — заранее вооружиться необходимой информацией и создать для себя правильные условия. Именно о том, что нужно учесть при организации спортивных занятий дома, как обезопасить себя во время тренировок, какими снарядами следует обзавестись, мы и поговорим в данной статье.

Безопасность — превыше всего!

Если в спортклубе или тренажерном зале практически всегда за занимающимися присматривает тренер, то дома вам придется надеяться только на себя. Позаботьтесь о том, чтобы ваши тренировки были безопасными.

  • До того, как начать активную часть занятия, обязательно проводите разминку. Важно подготовить мышцы и суставы, разогреть их. Это позволяет минимизировать риск получения травм и вынести максимум пользы от занятия.
  • После основной части тренировки делайте заминку, то есть растяжку в спокойном темпе.
  • Тренируйтесь только в удобной, подобранной по размеру одежде и обуви. Вам должно быть комфортно в спортивной форме, ничто не должно мешать или отвлекать вас. Массивные украшения лучше снять на время тренировки. Девушкам — заколоть волосы.
  • Не стоит заниматься спортом на полный желудок. Оптимальный промежуток между приемом пищи и тренировкой — 2-3 часа.
  • Вообще, в какое время время вам лучше тренироваться, вы, безусловно, выбираете сами. Исходя из своего графика и расписания дня. Но считается, что для людей со стандартным режимом оптимальным временем для физических занятий считается промежуток между 15 и 19 часами.
  • Начинающим спортсменам рекомендуется первое время ограничивать длительность своих занятий 20-25 минутами.
  • Сразу постарайтесь определиться с целями ваших тренировок. Возможно, вас интересует, как заниматься, чтобы похудеть. Или как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. В то же время есть те, кто с помощью физических нагрузок пытаются улучшить самочувствие, избавиться от дискомфортных ощущений в теле, например, болей в спине.
  • Если вы всерьез решили войти в ряды опытных спортсменов, для начала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Специалист подскажет, можно ли вам выполнять определенные упражнения, как распределять нагрузку, есть ли у вас строгие противопоказания к какому-либо виду активности.
  • Всегда следите за своим самочувствием. И вообще не начинайте тренировку, если ощущаете дискомфорт, боли разного характера. Не корите себя — позанимаетесь, когда станет лучше. Если уже в процессе тренировки почувствовали тошноту, головную боль, головокружение, остановитесь. Скорее всего, стоит закончить занятие.
  • Не забывайте поддерживать водный баланс в организме. Обязательно перед тренировкой позаботьтесь о том, чтобы в доступе была бутылка с водой. Ведь во время активной физической нагрузки наше тело потеет. Организм теряет не только лишнюю жидкость, но и некоторые полезные вещества, например, электролиты. Так называют минералы, необходимые для поддержания водного баланса и сохранения в пределах нормы артериального давления. Потеря большого количества жидкости и электролитов чревата обезвоживанием. Его основные симптомы — головокружение, резкий упадок сил, мышечные судороги. Лучше пить воду между циклами упражнений. Пары глотков будет достаточно. А потом уже после тренировки. Особенно важно следить за водным балансом в жаркие дни или если занятия проходят в душном, плохо проветриваемом помещении.
  • Чередуйте нагрузку. Постепенно повышайте темп выполнения упражнений, интенсивность занятий.
  • Выберете себе подходящее место для тренировок. Вам должно хватать свободного пространства для выполнения самых разных упражнений. Позаботьтесь о том, чтобы помещение было чистым, непыльным, чтобы оно было проветриваемым.

Хит продаж

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 241557

Хит продаж

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Товар закончился

Код: 090169

Какой спортивный инвентарь пригодится для домашних тренировок?

Иметь дома собственный спортивный тренажер, например, беговую дорожку или велотренажер, хорошо, однако не всегда удобно. При желании можно обойтись и «малыми силами» — заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Они обычно более доступны по цене, требуют меньше места, удобны при хранении и транспортировке.

Коврик

Ваш незаменимый помощник в создании комфортной и безопасной тренировочной обстановки. На полу или обычном ковре заниматься неудобно и негигиенично. Другое дело — специальный коврик, поверхность которого всегда теплая, нескользящая и, если вы регулярно протираете изделие, чистая. Кроме того, выполнять некоторые упражнения на полу может быть элементарно больно. Например, когда нужно упираться в пол коленями или локтями, перенося на них большую часть веса.

Гантели

В качестве данного снаряда вполне можно использовать и подручные средства, например, наполненные водой пластиковые бутылки. Только вряд ли эту замену можно назвать полноценной. Бутылки быстро деформируются и все-таки имеют не ту форму, что специальный спортивный снаряд. А вот гантели создаются именно для тренировок. Их удобно держать в руке, они не боятся регулярных эксплуатационных нагрузок.

Кроме того, именно при домашних тренировках удобно пользоваться разборными моделями гантелей. При необходимости вы можете изменить вес снаряда — достаточно убрать или добавить съемные элементы. Таким образом, вам не придется покупать целый ряд гантелей разной массы, а также искать свободное место для хранения снарядов.

Скакалка

Знакомый всем с детства спортивный снаряд, способный превратить любую тренировку в кардио. Прыгать на скакалке полезно и женщинам, и мужчинам. Это прекрасный способ развить координацию и выносливость, укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишних килограммов.

Компактный снаряд удобно брать с собой — на уличную тренировку, в командировку, на дачу и т. д. Ведь она занимает минимум места. В любое удобное время вы можете достать скакалку и начать кардио-занятие. Только не забудьте о вышеперечисленных правилах безопасности.

Турник

Занятия на турнике рекомендуют тем, кто хочет укрепить мышцы живота, рук, спины, груди, натренировать ловкость и координацию движений. Существуют разные модели турников, отличающихся размерами, конструкцией, типом крепления, местом установки и т. д. Поэтому при желании можно легко подобрать оптимальный для себя вариант и регулярно использовать такой снаряд в своей программе домашних тренировок.

Эспандер

Еще один вариант супер компактного снаряда, который легко поместится даже в обычной сумке или рюкзаке. С помощью эспандера можно выполнять разные виды упражнений, задействовав разные группы мышц. Среди самых популярных упражнений — тяга руками, жим ногами, сведение и разведение лопаток. Выбор эспандеров тоже огромен. Есть и трубчатые модели, и жгуты, и бабочки, и плечевые снаряды, и кистевые.

Какие упражнения можно задействовать во время тренировок дома?

Неопытным спортсменам стоит начинать с базовых, довольно понятных и знакомых упражнений.

  • Например, с отжиманий. Первое время можно отжиматься с коленок. Главное — следить за техникой и не пытаться схитрить. Например, пытаясь при отжимании сначала поднимать таз и ноги, а потом уже «выталкивать» вверх корпус. Или, сгибая локти, опускаться буквально на несколько сантиметров. Это нарушение техники.
  • Другой вариант проработки грудных мышц и трицепсов — обратные отжимания. В качестве опоры можно использовать обычный стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Во время выполнения упражнения ноги можно держать согнутыми в коленях (так проще) или выпрямить. Старайтесь опускать таз достаточно низко, но не до касания пола (так есть риск потерять равновесие и упасть вместе со стулом).
  • Махи гантелями из положения стоя можно выполнять в разных вариациях. Например, разводя руки в стороны и поднимая их до уровня плеч. Можно поднимать руки перед собой. Можно поднимать полностью наверх. Если любите статику, задерживайтесь в разных положениях на несколько секунд. С точки зрения правильной техники, важно во время махов не задирать плечи, держать корпус ровным и прямым, избегать резких движений.
  • Популярное упражнение с гантелями — их разведение в наклоне. Нужно стараться держать корпус параллельно полу. При движении руками вы должны ощущать, как сводите и разводите свои лопатки.
  • Для тренировки мышц нижних конечностей классическим упражнением считаются приседания. Во время приседаний важно удерживать прямое положение спины, не отрывать пяток от пола, опускаться плавно и так, будто присаживаетесь на стоящий за вами невидимый стул.
  • Очень эффективны для укрепления мышц ног, ягодиц выпады. Многие совершают ошибку, уводя во время выполнения выпада согнутое колено далеко вперед. Это чревато травмой коленного сустава. Колено той ноги, которой вы шагаете, должно быть строго над пяткой.
  • Для тренировки мышц пресса можно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения. Ноги можно держать выпрямленными, согнутыми в коленях, «зацепленными» стопами за какой-то предмет, например, нижнюю часть дивана, или согнутыми в коленях и зафиксированными на каком-то возвышении. Опускайте и поднимайте корпус до угла в 90º плавно, не спеша.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Спортивный инвентарь: какой и сколько его необходимо для занятий спортом дома?

«Все, хватит, в этом году я начну заниматься спортом!» Такое обещание многие люди дают себе перед новым годом. Чтобы Вы могли выполнить это простое обещание, мы рекомендуем Вам начать заниматься физкультурой дома. Любой тренер подтвердит, что активная зарядка или тренировка с гантелями, которой Вы будете заниматься каждый день, по крайней мере 15 минут, безусловно, улучшит Ваше самочувствие, мышечный тонус, а также будет способствовать сжиганию жира. Для этого не требуется посещение дорогого спортивного клуба. Не будем говорить о спортклубах, так как постепенно они превращаются в место, которое не предназначено не только для спорта, но и для социализации, куда некоторые люди приходят потому, что им важно показать себя другим… Вернемся к настоящим тренировкам. Что Вам нужно для того, чтобы у Вас дома был свой собственный спортклуб?


Иногда люди даже жертвуют часть подвала или гаража, чтобы устроить там настоящий спортивный клуб. Это здорово, но что делать, если у вас нет свободного пространства? Достаточно 2 квадратных метров в спальне. Но сначала надо позаботиться о нескольких очень важных вещах.

 

Гимнастический коврик или коврик йоги

 

Если вы решили заниматься спортом дома, это самый главный спортивный инвентарь. Человеку, который вспотел, очень неудобно заниматься на скользком полу и еще труднее мыть пол после физкультуры. Поэтому нужен специальный коврик. Он должен быть мягким и достаточно большим, чтобы на нем можно было выполнять упражнения лежа, но в то же время не очень объемным для хранения. Важно, чтобы после тренировки этот коврик можно было свернуть и хранить под кроватью или в шкафу – чтобы он не занимал много места.

 

Атлетический пояс

 

Выполнение физических упражнений – это уже достаточно большая нагрузка на организм, однако при помощи специальных атлетических поясов можно изменить нагрузку, что сделает тренировки еще более интенсивными. Пояс растягивается, и с его помощью вы можете тренировать мышцы спины, живота, рук, ног (бедер). Об использовании такого пояса можно задать вопрос тренеру или всемогущему «Youtube».

 

Рекомендуем вместе с поясом использовать эспандер. Это особая эластичная резинка с держателем для тренировки мышц рук, спины и грудной области.

 

Скакалка

 

Не будьте скептически настроены – она предусмотрена не только для детей и подростков. Это очень серьезный инвентарь для домашних тренировок. Все боксеры целенаправленно тренируются, прыгая на скакалке. Во время такой тренировки работают практически все мышцы, и прыжки требуют большой выносливости. Всего лишь нескольких минут таких прыжков задействуют все основные механизмы сжигания жира в организме, поэтому данный инструмент идеально подходит для снижения веса или тренировок.

 

Гимнастический мяч

 

Когда мужчины слышат о таком мяче, они всегда начинают смеяться, потому что на таких мячах любят прыгать дети. Но на самом деле, это очень полезный инвентарь для физических упражнений. Занятия с таким мячом не только способствуют развитию мышц спины и живота, но и помогают избавиться от лишних килограммов. Все, что вам нужно сделать, это составить правильную программу тренировок.

 

Гири и гантели

 

Они могут быть разных размеров, формы и веса. Все зависит от тренировки. Сильные мужчины, безусловно, выберут набор гантелей весом до 20 килограммов, в свою очередь, дамам будет достаточно весовых браслетов. Дома рекомендуется использовать регулируемый весовой комплект. Тогда все члены семьи смогут им воспользоваться. У таких гантелей есть специальные диски, которые крепятся на ручку, что позволяет использовать для тренировок легкий вес от 2 кг до 25 килограммов при интенсивных тренировках. Самое главное не переборщить, а заниматься спортом с умом. Большую штангу, конечно, трудно спрятать под кроватью, возможно, она будет мешать и занимать место.

 

Беговые дорожки и эллиптические тренажеры

 

Беговая дорожка в спальне? Почему бы и нет? Для этого нужно 2 квадратных метров или даже меньше. Беговая дорожка идеально подходит для тех, кто хочет поддерживать активный ритм жизни в городе, похудеть, поддерживать себя в форме. 30-ти минутный бег в режиме «кардио» сожжет много ненужных калорий, которые вы накопили в рабочее время и не используете перед сном (как вы знаете, если калории не используются, наш организм их накапливает в виде жира).

 

Эллиптические тренажеры занимают еще меньше места, чем беговые дорожки. Они, как правило, имитируют шаги вверх по лестнице или в гору, используя палки. При выполнении этого упражнения все мышцы работают с определенной нагрузкой, особенно хорошо таким образом тренировать бедра. Поэтому данные тренажеры особенно нравится женщинам. Для мужчин это отличный способ разогреться перед тем, как взяться за гантели.

 

Некоторые предпочитают велотренажеры, которые являются хорошей разминкой. Такой тренажер также очень хорошо помогает сбросить вес и сжечь лишние калории, но дома у людей часто есть настоящий велосипед, поэтому, если позволяет погода, рекомендуется выходить на улицу, а не использовать стационарный велотренажер в спальне.

 

Многофункциональные тренажеры

 

В вашем доме находятся различные тренажеры, которые занимают много места? Такой тренажер можно интегрировать с гантелями, и у него есть не только механизм для движения и растягивания, даже в небольшом помещении, в подвале этот тренажер может стать основным спортивным оборудованием.

 

Какой инвентарь вам необходим?

 

Будет легче ответить на этот вопрос, если заранее будут определены цели занятий спортом: 1. Для поддержания тонуса. Для этого достаточно иметь беговую дорожку или даже только гимнастический коврик. 15 минут интенсивной тренировки или 30-минутный забег на беговой дорожке — это очень хороший подарок для сердца и мышц каждого человека.  2. Похудение. Лучшие физические упражнения, предназначенные для похудения, — это бег и интенсивные тренировки, которые воздействуют на определенные участки тела. Поэтому вам понадобится беговая дорожка, коврик, спортивный мяч, скакалка.  3. Коррекция веса. Для выполнения коррекции веса достаточно интенсивных физических упражнений и беговой дорожки.  4. Наращивание мышечной массы. Если вы тренируете мышцы рук, спины и грудной клетки, будет достаточно весового оборудования и специальных упражнений. Если вы хотите увеличить мышечную массу всего тела – нужен многофункциональный тренажер. 

Важно помнить, что все упражнения должны выполняться в соответствии с указаниями специалистов или профессиональных тренеров, стоит также разработать специальные программы с рекомендациями. Важно не перестараться и не переусердствовать, но дома вы также должны чувствовать нагрузку даже тогда, когда никто этого не видит. Неправильно подобранные упражнения или программа весовых упражнений может привести к травмам. Поэтому мы рекомендуем заниматься спортом дома только тем, кто знает свое тело и знает, какие упражнения действительно эффективны.

 

Всегда можно начать с простых упражнений, которые можно увидеть на экране планшетного компьютера, где показывается учебное видео. Самое главное — желание меняться.

Обустраиваем место для занятий спортом дома

27 марта 2014                    

Лишний вес, проблемы со спиной, частые головные боли, бессонница и, соответственно, хроническая усталость и раздражительность, — симптомы, знакомые чуть ли не каждому жителю мегаполиса. В условиях городских загрязненности и суеты человек пытается преуспевать на работе и дома. На то, чтобы быть красивым, а главное, здоровым, время остается не всегда.
Не стоит говорить много о пользе спорта для здоровья человека, им просто нужно заниматься. Создавая дизайн интерьера свой квартиры, успешные люди, стремящиеся быть в форме, часто оборудуют специальное место для занятий спортом. Конечно, в условиях ограниченных квадратных метров квартиры выделить отдельное помещение для спортзала практически нереально. Но грамотно обставленный спортивный уголок уместится в одной из комнат или на утепленном балконе.

Что же за спортивный инвентарь нужно иметь чтоб обустроить место для занятий физкультурой дома?
Во-первых, следует ориентироваться на то, каким именно видом спорта хочет заниматься хозяин дома. Для занятий пилатесом или йогой потребуется разве что специальный качественный коврик. Если же нагрузки будут более интенсивными, необходимо большее количество аксессуаров.
1) Коврик или мат нужен для выполнения любых упражнений лежа. Современные коврики для занятий спортом обеспечивают оптимальное сцепление с полом, благодаря чему нагрузка максимально эффективная. Гигроскопичные материалы, из которых они изготавливаются, делают занятие упражнениями комфортным.
2) Гантели необходимы при выполнении силовых упражнений. Можно приобрести несколько гантелей разного веса или регулируемые.
3) Фитбол – универсальное домашнее средство для расслабления, поддержания мышечного тонуса и стретчинга.
4) Шведская стенка или турник, на которых также невероятно эффективны упражнения на растяжку, для тренировки мышц пресса и укрепления мышечного корсета вообще.
5) Домашний тренажер – голубая мечта сторонников здорового образа жизни. Это – необходимые кардионагрузки не выходя из дома! Сегодня магазины спорттоваров радуют ассортиментом домашних тренажеров разных видов и ценовых категорий. Популярностью пользуются новомодные эллиптические тренажеры, классические велотренажеры и беговые дорожки. Последние являются проверенным методом избавления от лишних килограммов и улучшения рельефа тела. Беговые дорожки разработаны с целью укрепления сердечно-сосудистой системы, на них нагрузка на мышцы и суставы распределяется равномерно. Происходит общее оздоровление организма и тренировка выносливости.

Чем бы ни было оборудовано место для занятий спортом дома, спортивный инвентарь не должен пылиться. Домашний спортивный уголок должен быть востребован постоянно, а не являться лишь предметом интерьера.


Наше приложение для iOS и Android

Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

особенности, рекомендации, способы и отзывы

Занятия спортом в тренажерном зале отнимают у женщин огромное количество времени и сил, из-за чего многие из них быстро бросают тренировки, а другие даже не пытаются их начать. Однако те, кто хотят привести себя в форму и стать здоровей, вовсе не должны отправляться в зал, ведь с не меньшей эффективностью они могут позаниматься в домашних условиях. Главное для них — знать, как тренироваться дома, и тогда они смогут достичь отличных результатов без денежных и временных затрат.

Минусы занятий спортом в домашних условиях

Перед тем как вы решитесь начать работать над своим телом на дому, следует взвесить все минусы подобных тренировок, которых насчитывается не так и мало.

  1. У вас не будет тренера, который сможет помочь вам досконально освоить правильную технику выполнения упражнений.
  2. Вне стен зала имеется ряд отвлекающих факторов вроде домочадцев, домашних дел, питомцев или собственной лени, что может помешать тренироваться с полной отдачей.
  3. Существует большая вероятность срыва и окончания работы над собой. Так, кто-то тренировался дома каждый день, а потом резко прекратил занятия, так как не увидел быстрого результата от своих упражнений.
  4. Весь спортивный инвентарь для тренировок придется приобретать самостоятельно, так как дома никаких тренажеров нет.
  5. Весь комплекс упражнений вам нужно будет продумать самостоятельно либо нужно будет отыскать его в интернете.

Плюсы занятий спортом в домашних условиях

Несмотря на некоторое количество минусов, у тренировок на дому есть и свои немаловажные преимущества.

  1. Вы сможете сэкономить деньги на покупку абонемента, а также силы и время, затраченные на поездку в зал и обратно.
  2. Вам не нужно думать, как тренироваться дома без помощи тренера, так как вам на помощь придет масса готовых видеопрограмм с комплексом упражнений, среди которых каждый может найти тот, что ему больше всего подойдет.
  3. Не нужно тратиться на приобретение специальной одежды для зала, так как дома вы можете заниматься в любимых шортах да домашней футболке.
  4. Вы не будете комплексовать из-за того, что выглядите хуже других посетителей зала, а вместо этого будете ощущать себя психологически комфортно и свободно.
  5. Вы можете самостоятельно выбирать время тренировки, а после нее запросто сможете сходить в душ или принять ванну.

Правила занятий спортом на дому

На вопрос о том, можно ли тренироваться дома, ведущие фитнес-тренеры ответят утвердительно, однако при этом предупредят, что делать это следует в соответствии с некоторыми правилами.

  1. Обязательно следует заниматься в кроссовках, чтобы не повредить суставы ног.
  2. Во время тренировок следует обязательно пить воду через каждые 10 минут.
  3. Перед занятиями обязательно нужно сделать десятиминутную разминку, а после тренировок — десятиминутную растяжку.
  4. Нельзя тренироваться на полный желудок, поэтому лучше, чтобы последний прием пищи был за час-два до работы.
  5. Если вы хотите привести себя в форму и похудеть, то, помимо тренировок, нужно заняться своим рационом и начать считать калории.
  6. Начинать тренироваться следует с трех раз в неделю по полчаса, которые затем могут быть продлены до четырех раз в неделю по 45 минут.
  7. Во время занятий спортом следует следить за своим дыханием, делая глубокий вдох во время максимального усилия и выдох — при расслаблении.

В какое время лучше тренироваться дома

Для того чтобы занятия спортом в домашних условиях принесли только пользу и ничего больше, очень важно правильно выбрать время тренировок. Так, настроить себя на нужный лад и зарядиться энергией лучше всего поможет зарядка, с которой следует начинать день. Она должна длиться около 15 минут, состоять из базовых упражнений и нагружать все группы мышц. Кроме того, утренняя тренировка подойдет занятым людям, у которых день расписан по минутам и которые полностью устают к вечеру. Им больше всего подойдет комплекс из 10-15 упражнений, каждое из которых заставит приложить максимум усилий. Длится одно такое упражнение всего минуту, а делать при этом нужно будет приседания вдоль стены, бег на месте, прыжки, отжимания, выпады, поднимания колен и тому подобное.

Но большинство людей говорят чаще всего на вопрос о том, когда они работают над собой: «Вечером тренируемся дома!» Упражнения для вечерних занятий фитнесом более разнообразны, могут служить для сброса веса, набора мышечной массы, укрепления здоровья, поддержки своей формы и ряда других целей. Поэтому здесь очень важно перед тем, как начать работать над собой, определить конечную цель занятий, и тогда уже можно начать формировать собственную спортивную программу.

Инвентарь для занятий спортом

Также перед выяснением того, как начать тренироваться дома, следует озаботиться приобретением необходимого спортивного снаряжения для работы над собой.

  1. Фитбол — большой надувной шар дает возможность делать упражнения сидя или лежа на нем, которые не вызывают усиленного сердцебиения и увеличения пульса, но позволяют сжечь много калорий за счет попыток сохранить равновесие.
  2. Скакалка необходима для того, чтобы в кратчайшие сроки развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, сбросить вес и улучшить форму ног, рук и пресса, для чего достаточно заниматься около 20 минут в день.
  3. Хулахуп — гимнастический обруч, который стоит ежедневно крутить на талии по 10-15 минут, и тогда она будет стройной, тонкой и крайне сексуальной.
  4. Гантели — самый универсальный тренажер, который нужен для выполнения огромного количества различных упражнений. В крайнем случае, правда, их можно заменить на обычные полулитровые бутылочки с водой.
  5. Эластичная лента из латекса или резины необходима для выполнения силовых упражнений, которые способствуют набору массы, либо растяжки, необходимой для того, чтобы после тренировок не было болезненной крепатуры.

Принцип выполнения тренировки

Вне зависимости от того, какие упражнения вы включите в свою программу, очень важно знать, как тренироваться дома, чтобы получить максимальную нагрузку и в то же время не перегрузить свои мышцы. Для этого нужно следовать определенным рекомендациям ведущих фитнес-тренеров.

  1. Любое упражнение следует выполнять на протяжении 30-45 секунд.
  2. После каждого упражнения следует прерваться на 10-15 секунд. В случае слабой выносливости перерыв следует увеличить до 30 секунд.
  3. Лучше всего выполнять круговую тренировку, то есть сделать комплекс упражнений одно за другим, а затем снова их повторить 2-3 раза.
  4. Закончив полный круг упражнений, стоит сделать перерыв на минуту.
  5. Если выполнение какого-либо упражнения вызывает у вас чувство боли либо дискомфорта, его следует пропустить либо заменить.

Как тренироваться дома, чтобы похудеть

Чаще всего девушки решаются начать домашние тренировки для того, чтобы сбросить лишний вес и похудеть в талии, бедрах, ягодицах. Для этого существует специальная трехдневная круговая программа, которая повторяется каждую неделю.

  1. В первый день осуществляем бег с высоким поднятием колен, затем ходим по квартире с выпадами вперед, опускаясь попеременно то на одно колено, то на второе, поднимаем попеременно правую и левую руки в планке, поднимаем попеременно правую и левую ноги в стороны.
  2. Во второй день прыгаем с разведением рук и ног в стороны, затем выполняем приседания, выходя из которых поднимаемся на носки, жмем гантели вверх выше головы, делаем мостик из положения лежа, велосипед, заканчиваем круг статической планкой.
  3. В третий день осуществляем бег на месте, поднимаем руки с гантелями, поднимая их по локоть, выполняем плие-приседания, поднимаем попеременно правую и левую ногу вперед, отводим попеременно левую и правую ногу в сторону из положения лежа, подтягиваем попеременно левое и правое колено к груди.

Силовые домашние тренировки

Если же вы думаете о том, как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу, то вам больше подойдут круговые силовые тренировки.

  1. В первый день отжимаемся (можно с колен), затем приседаем с гантелями, жмем гантели от груди из положения лежа, делаем выпады вперед попеременно на правую и левую ногу, делаем упражнение «Ножницы».
  2. Во второй день тянем гантели в наклоне, выполняем становую тягу, делаем боковые выпады попеременно на правую и левую ногу, поднимаем обе ноги из положения лежа, выполняем подъем прямой ноги назад из исходного положения на четвереньках.
  3. В третий день делаем обратные отжимания, опираясь на стул, выполняем сумо-приседания с одной гантелью, делаем обратные выпады попеременно на правую и левую ногу, поднимаем гантели к груди, разводим в стороны руки с гантелями из положения лежа.

Видеотренировки для начинающих

Главным минусом занятий спортом на дому является то, что в домашних условиях нельзя спросить у тренера о том, правильно ли вы выполняете упражнение. Поэтому на вопрос о том, как начать тренироваться с нуля дома, квалифицированные тренеры советуют работать по готовым видеопрограммам, созданным как раз для таких случаев.

  1. Программа от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» с тремя уровнями сложности подойдет тем, кто хочет похудеть и одновременно нарастить мышцы.
  2. Тренировка от Джанетт Джексон подойдет тем, кто мечтает об идеальном прессе и упругих бедрах да ягодицах.
  3. Занятия от Лесли Сансон подойдут даже тем, кто ни разу не занимался спортом, ведь они предполагают обычную ходьбу дома, постоянные занятия которой позволят хорошо похудеть.
  4. Десятиминутная программа от Синди Уитмарш идеальна для тех, у кого нет много свободного времени, но кто хочет проработать свои проблемные зоны — руки, живот, ягодицы да бедра.

Ошибки во время домашних тренировок

Мы уже рассказывали вам, на какие домашние тренировки стоит обратить внимание. Надеемся, вы уже выбрали удобный для себя формат. Теперь же предлагаем довести свои квартирные занятия до совершенства и перестать повторять некоторые ошибки. Составить список оплошностей нам помогли эксперты — Сандра Лорден Альварес, дипломированный тренер, и Хуан Руис Лопес, директор собственного учебного спортивного центра, который на данный момент предлагает свои услуги и по видеосвязи.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Ошибка 1: при выборе онлайн-тренировок смотрите на количество подписчиков.

«Тысячи подписчиков ничего не гарантируют, зачастую они оказываются накрученными. Важно обратить внимание на подготовку человека, который преподает онлайн, — он должен иметь соответствующие сертификаты о полученном спортивном образовании или пройденных курсах», — говорит Хуан Руис Лопес. Лорден дает еще одну рекомендацию: лучше выбирать YouTube-каналы профессионалов, которые выкладывают свои обучающие видео не первый год. «Хотя в инстаграме есть качественный контент, к сожалению, его не так легко отыскать среди огромного количества информации в этой соцсети», — говорит эксперт.

Ошибка 2: слишком часто тренируетесь.

Резко переходить от сидячего образа жизни к тренировкам дни напролет не стоит. «Мы должны начинать тренироваться постепенно — прежде всего, осознавая свои возможности. Сделайте спорт привычкой и уделяйте ему достаточно времени», — добавляет эксперт. 

Ошибка 3: занимаетесь йогой без разбора.

Карантин — идеальное время, чтобы заниматься йогой дома. Изучать новые асаны можно даже вместе с кошкой — но если вы пока не сильны в теории, лучше начинать с одного вида древней практики. Подробно о каждом мы рассказывали тут. Сандра Лорден рекомендует стартовать с занятий хатха-йогой. «Поскольку эта практика медленнее и более глубокомысленная, у вас будет достаточно времени и мотивации для совершенствования асан», — отмечает она. А если вам нужна более динамичная и активная практика, эксперт советует виньясу. «Она плавно синхронизирует дыхание и движения для перехода из одного положения в другое», — уточняет Лорден.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Ошибка 4: начинаете с высокоинтенсивных тренировок без подготовки.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT), которые обещают сжечь жир за несколько минут, очень заманчивы и эффективны, если все сделано правильно. Но они подходят не всем. «Если вы не занимались спортом ранее, лучше начать с кардио, а затем постепенно вводить интервальные упражнения», — говорит Лорден Альварес. Начните с короткой десятиминутной серии интенсивной активности и увеличивайте это время до 20, 30 минут по мере того, как вы наберете форму. Также старайтесь постепенно сокращать время отдыха между сетами», — советует тренер.

Ошибка 5: используете снаряжение на начальном уровне.

Люди со средним уровнем подготовки могут активно пользоваться спортивным снаряжением, а также делать упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за раз. «Выполняя большее количество упражнений для всего тела за один сеанс, мы увеличиваем интенсивность тренировок», — говорит Лорден. Начинающим спортсменам лучше чередовать тренировки с днями отдыха и работать с собственным весом или «домашними» утяжелителями — бутылками с водой, рюкзаками, книгами. 

Тренировка дома каратэ — самодисциплина и спорт

Короновис внёс коррективы в нашу относительно спокойную и размеренную жизнь. Сегодня мы живем под лозунгом « не выходим из дома». Мы все, наши дети спортсмены, сидим дома и соблюдаем рекомендации. Отбросив панические мысли, предлагаем заняться физкультурой.

А особенно, действующим спортсменам это необходимое домашнее задание, занятие каратэ на самоизоляции.

Самоизоляция для любого человека, это огромное испытание как для психологического состояния, так и для физического. А что как ни физические нагрузки делают спортсмена сильным, выносливым и волевым.

Привычные ритмы нашей жизни нарушены. В сложившейся ситуации, спортсмены нашего клубы, так же как и все, сидят дома. Мы, в свою очередь, чтобы хоть как-то поддержать физические нагрузки, решили прописать, какие же упражнения принесут пользу спортсмену каратеисту и разнообразят дни в карантине.

 

Режим дня

Одно из самых важных, что нужно сделать в первую очередь родителям — это составить распорядок дня ребенку.

Прописать во временных промежутках план занятий и отдыха. В противном случае, Вы (родители) получите то, что ребёнок целыми днями на пролет будет сидеть в телефоне, в играх, бесполезных видео. Детям, конечно же, будет трудно придерживаться плана. Будьте уверены в том, что встретите сопротивление. Но на то Вы и взрослые, чтобы организовать собственное чадо.
Тренер нашего клуба проводится ежедневные он-лайн тренировки, это помогает ребятам спортсменам не потерять форму, а так же вырабатывает чувство дисциплины.
Дочитайте статью до конца и вы получите ссылку на он-лайн тренировки нашего клуба.

 

Тренируемся дома в режиме самоизоляции

Разминка

Как любое тренировочное занятие, нужно начинать с разминки.

Цель разминки, подготовить и разогреть мышщы перед основной тренировкой. Упражнения простые , по 10 повторений, по времени занимают 15-20 минут.
Главное правило разминки, начинается она с головы, постепенно переходя в нижние части тела, ступни.

1. Поочередные повороты головы в левую и правую сторону. Без резких движений.
2. Наклоны головы, вперед – назад, лево-право.
3. Вращения головой, по часовой стрелке, меняем направление.
4. Вращение плечами.
5. Махи руками.
6. Вращение предплечий.
7. Вращение кистей.
8. Разведение согнутых в локтях, перпендикулярно туловищу на уровне груди, рук в стороны.
9. Повороты туловища. Руки в стороны, делаем повороты туловища вправо, затем в лево.
10. Круговые движения туловищем.
11. Вращение тазом.
12. Наклоны, вперед-назад, лево-право.
13. Круговые движения в коленных суставах.
14. Вращение стоп.
15. Ходьба на месте.

 

 

Основная часть тренировки.

Состоит из упражнений на руки и работа на ноги. Комплекс упражнений хорошо демонстрируется на видео нашими спортсменами.

Выполняем упражнения по 10 раз на каждую руку и на каждую ногу.

 

 

 

 

Заключительная часть тренировки дома.

Заключительная часть тренировки состоит из ОФП и заминки.
1. Разножка – выпрыгивания из положения выпада, стоя на одном колене, в верхней точке смена ног и приземление на другое колено. По 20 раз.
2. Отжимание на кулаках. – 30 раз.
3. Поочередное отжимание – узкий хват – широкий хват. 10 раз.
4. Упражнение на пресс. Подъем туловища, из положения лежа-30 раз. Подъем ног – 30 раз. Подъем ног и рук одновременно – 30 раз.
5. Упражнение «ласточка». Лежа на животе, поднимаем ноги и голову, прокачиваем и укрепляем мышцы спины – 30 раз.
6. Приседания – 30 раз.
7. Подпрыгивания. – 30 раз.
Более подробно данные упражнения разобраны на видео. Смотрите и повторяйте за нашими спортсменами.

 

 

Заминка.

Cпециальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Состоит из наклонов, растяжки мышц, наклонов.

 

 

Как уже говорилось выше, наш тренер, каждый день, проводит он-лайн тренировки, для того, чтобы спортсмены клуба не потеряли форму.

Он-лайн тренировки начинаются в 11:00 (более подробное время и режим тренировок уточняйте по телефону)

Вы так же можете присоединиться к нашему тренировочному процессу, пройдя по ссылке.

В условиях самоизоляции, когда физическая активность итак сведена к минимуму, занятия спортом как никогда важны.
Самое главное – мотивируйте себя и своих детей тем, что регулярные тренировки позволят поддержать набранную форму. Улучшить, а возможно, в сложившихся условиях, дадут значимые результаты и плоды перед другими спортсменами.

Если вы сможете донести до себя и своего юного каратеки эту мотивацию, то никаких проблем с регулярностью тренировок не возникнет!
Мойте руки, соблюдайте дистанцию, находитесь дома.  Берегите себя и своих близких!

 

Домашние упражнения и тренировки для всех спортсменов

В это нестабильное время мы в BSN SPORTS понимаем, что ваш обычный межсезонный процесс был затронут.

В связи с этим мы хотим, чтобы вы знали, что мы здесь, чтобы помочь всем, чем сможем.

Хотя я не могу полностью понять нашу беспрецедентную ситуацию, связанную с застреванием дома, я столкнулся со многими препятствиями, когда нам нужно было адаптировать и изменить наши программы скорости, силы и физической подготовки в сезоне или в межсезонье — будь то, когда я был директором по силовой и физической подготовке в Университете легкой атлетики Висконсина, или когда я работал в НБА с «Маверикс» и «Гриззлис» в качестве тренера по скорости и силе.

В это время мы рекомендовали различные упражнения и тренировки, которые спортсмены могут выполнять самостоятельно из дома, в том числе прыжки со скакалкой и упражнения с лестницей, описанные выше. Вот еще несколько примеров:

1. Упражнения для верхней части тела

  • Отжимания
    • Попробуйте разные положения рук, чтобы проработать разные мышцы; чем ближе ваши руки, тем больше активируются ваши трицепсы
  • Дипы
    • Используйте кушетку или кресло
    • Не опускайтесь слишком низко, если вы испытываете боль в плече или у вас уже были проблемы с плечом
  • Кудри
    • По возможности используйте гантели
    • Если у вас нет гантелей, используйте галлон молока, рюкзаки или чемоданы

2.Упражнения для нижней части тела

  • Приседания
    • Поднимитесь как минимум на 90 градусов! (см. демонстрационное видео ниже)
  • Настенные сиденья
    • Идите от одной минуты до пяти минут… бросьте себе вызов!
  • Плио-выпады
  • Приседания с прыжком
  • Подъемы на носки

3. Упражнения для кора и пресса

  • Планка/перемычка
    • Держите спину прямо! Попробуйте от одной до пяти минут
  • Боковая планка/перемычка
    • Попробуйте от 30 секунд до одной минуты на сторону
  • Скручивания

4.Кардио упражнения

  • Бег на длинные дистанции
  • Спринт
  • Домкраты для прыжков
  • Бёрпи
  • Альпинисты

Примеры тренировок

1. Цепь ABC

Создайте список, как на картинке ниже, где каждая буква связана с упражнением сверху.

Каждый человек должен указать свое полное имя!

2. Цепь для прыжков со скакалкой

Вот отличная тренировка с разнообразными упражнениями для нижней части тела и кардиоупражнениями.

Если у вас нет скакалки, рассмотрите такие альтернативы, как бёрпи, прыжки с места или бег на месте. Если вы заинтересованы в покупке скакалки, у нас есть несколько вариантов здесь:

  • Скакалка x 30 секунд
  • прыжков в шпагат x 30 секунд
  • Скакалка с высоким коленом x 30 секунд
  • Приседания с телом x 30 секунд
  • Скакалка x 30 секунд
  • отжиманий x 30 секунд
  • Скакалка (из стороны в сторону) x 30 секунд
  • Боковой выпад x (работайте в каждую сторону) x 30 секунд
  • Скакалка x 30 секунд
  • Выпад x 30 секунд (чередуйте ноги)
  • Скакалка 30 секунд
  • прыжков в присед x 30 секунд

ПРИМЕЧАНИЕ : бросайте вызов себе, но отдыхайте, когда это необходимо.

3. Дополнительные тренировки

Все люди разные, поэтому не стесняйтесь проявлять творческий подход к своим общим планам тренировок дома.

Для тренировки всего тела вы можете объединить четыре секции выше в аналогичную схему, которую я предложил делать со скакалкой, и выбрать из следующего:

  • 1-2 упражнения из Раздела 1 (Верхняя часть тела)
  • 1-2 упражнения из раздела 2 (нижняя часть тела)
  • 1 упражнение из Раздела 3 (Кор/Пресс)
  • 1 упражнение из Раздела 4 (Кардио)

Если вы хотите сосредоточиться на одной области, будь то верхняя часть, нижняя часть или кардио, вы можете попробовать несколько упражнений из одной секции.В любом случае, будьте изобретательны!

Спортивные тренировки

На следующей неделе мы будем публиковать примеры тренировок от нескольких наших представителей бренда, таких как олимпийские чемпионы по плаванию, профессиональные волейболисты, тренеры по развитию игроков НБА и другие. Следите!

Коучинговые клиники и виртуальные вебинары

BSN SPORTS Coaching Clinics — это мероприятия по обучению коучингу, проводимые по всей стране и предлагаемые на 100 % бесплатно.

Теперь они также доступны в цифровом виде через виртуальные вебинары.

У нас есть команда послов бренда, которые являются бывшими олимпийскими чемпионами, всеамериканцами, бывшими профессиональными игроками и тренерами, которые разработали материалы, которые помогут вам вывести вашу программу на новый уровень.

Мы предлагаем БЕСПЛАТНЫЙ доступ к предстоящим виртуальным веб-семинарам с вопросами и ответами, а также к ранее записанным веб-семинарам:

Предстоящие вебинары

  • Баскетбол: развитие игроков по позициям
    • Среда, 1 апреля ст в 1 ч. 00 мин.м. CST, более подробная информация и ответ на приглашение здесь
    • Под руководством бывшего тренера по развитию игроков НБА Майка Прокопио, который также тренировал Коби Брайанта
  • Как тренировать спортсменов на скорость, силу и ловкость
  • Основы плавания и дайвинга
  • Софтбол: тренировочные настройки для достижения успеха на поле и за его пределами
  • Легкая атлетика: как подготовить спортсменов к бегу на 100 и 200 метров

Ранее записано

  • Планирование тренировок по волейболу и развитие игроков
  • Контент для тренеров по женскому спорту
    • Создание командной химии
    • Получение конкурентного преимущества
    • Укрепление доверия игроков
    • Доступ здесь

Узнайте больше о вебинарах BSN SPORTS здесь.

идей для тренировок дома для школьников — Dark Horse Sports Performance

  • Plank

  • Строговые Pullups

  • ног подъемные отжимания

  • Holking Pushups

  • провалы (между двумя стульями)

  • Scire Spip (оружие на стул, диван

  • Разведение рук на полу (используйте кувшин с водой или консервы, если у вас нет гантели)

  • Лежа I, Y, T упражнения

  • Строгий жим

  • Ягодичный мостик

  • Подъемы на ящик

  • Прыжки с приземления на ящик

  • RDL на одной ноге (румынская становая тяга) — если у вас нет гири или гантели с водой

  • Пистолеты (рекомендуются для продвинутых спортсменов)

  • Воздушные приседания / кубковые приседания (удержание KB или DB)

  • Боковые выпады

  • 90 019

    Прыжки в длину

Это неполный список, но он должен помочь вам составить несколько быстрых упражнений, которые вы можете выполнять на ходу или дома.Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с примерами сезонных и межсезонных тренировок.

в сезонах Образец тренировки:

для времени:

60 RUSP CARKE

50 AIR SCHAT

40 Situps

30 Burpee

20 прыжки

10 pushups

-Season Workout:

3 раунда:

(не торопитесь, сосредоточьтесь на технике)

10 RDL на одной ноге (темп = 3 секунды вниз, затем взрыв вверх)

10 отжиманий (Tempo) 3 секунды вниз, затем резко вверх)

1 минута планки

3 дополнительных раунда:

10 кубковых приседаний (темп = 3 секунды вниз, затем взрыв вверх)

10 строгого жима (темп = 3 секунды вниз, затем взрыв) пресс)

1 минута шесть дюймов (поднять ноги на 6 дюймов над землей и удерживать)

*Это не предназначено для создания еженедельных и ежемесячных программ.Мы не поощряем сбор вишен. Однако знание движений, которые помогают увеличить скорость по сравнению с силой, может помочь заполнить некоторые пробелы, когда спортсмен находится в движении или не имеет доступа к тренировочному комплексу.

Использованные изображения:

https://www.pexels.com/photo/photo-of-woman-jumping-on-box-2294403/

https://www.pexels.com/ фото/люди-доска-3875432/

Специальные домашние тренировки от Hustle Training

Тристан: Хорошо, добро пожаловать всем.У нас на линии очень особенный гость. Это Нейт Блазевич, родом из Питтсбурга, что в Пенсильвании. Нейт, очень ценю, что ты присоединился к нам сегодня. Как у тебя дела?

Нейт: О, номер один. Спасибо, что пригласили меня. Я очень рад этой возможности поговорить с вами, ребята, и, вы знаете, поговорить на эти темы. Вы знаете, это… Беспрецедентные события, которые происходят здесь, очевидно, затрагивают всех, но я думаю, что в целом, наш лучший шаг вперед — это как можно более позитивно относиться к этому.

И, как и все в жизни, просто продолжайте работать и двигаться вперед.

Тристан: Несомненно, и мы обязательно поговорим об этом здесь, в этом интервью, о том, что вы можете делать в эти беспрецедентные времена. Но сначала я определенно хотел узнать о тебе немного больше. Наши слушатели хотят узнать о вас немного больше. Это Нейт Блазевич из Blaze Sports Performance. Я хочу знать, как вам так повезло с фамилией, что вы автоматически знаете, как назвать вашу франшизу спортивных достижений? И еще, просто расскажите нам немного о своей предыстории.Так откуда ты взялся? Когда ты решил, что физкультура станет твоим путем?

Нейт: Верно. Так что я думаю, что с именем, я должен был бы поблагодарить моих родителей, во-первых. Но с названием бизнеса, который только рос, знаете ли, Блазевич — такая длинная фамилия, что большинство людей назвали бы меня просто Блейз. Так что с этим было как-то легко. Очевидно, что это хорошо работает со спортивной стороной в этом отношении.

Как, наверное, и большинство людей, занимающихся легкой атлетикой, вы знаете, вы выросли, играя в них, и вы окружены ими.Так что это вроде как, когда ты идешь в школу и занимаешься спортом, и твои студенческие годы закончились, есть два варианта. Пытаюсь ли я заниматься спортом по-другому или просто иду в рабочую сферу?

Так что я не мог представить себя без легкой атлетики. Так что мне пришлось попытаться найти какой-то способ остаться в стороне от того, что, знаете ли, связано с образовательными услугами. И я получил степень в области биологии, которая очень обширна, и я действительно не знал, что с этим делать. Поэтому сначала я обратился к физиотерапии.И посмотрели, вы знаете, им нужно было около 3,75 среднего балла в год. В то время у меня был 3,4 балла, но я играл в американский футбол и получал степень по биологии. Так что это было трудно. А потом я обрел силу и кондицию и увидел, что это, знаете, инкапсулировано, и я подумал, что это для меня, это то, что я хочу, чтобы это было. Я хочу быть парнем в тренажерном зале, ну, знаете, инструктировать по упражнениям, помогая спортсменам становиться больше, быстрее, сильнее. И мне всегда нравилось заниматься. Мне всегда нравилось подталкивать себя и процесс, который в него входил, я влюбился в этот процесс и захотел иметь возможность помогать другим.Мне повезло, когда я поступал на первый год обучения в колледже. У меня был кто-то, кто взял меня под свое крыло и как бы показал мне, как правильно работать и все такое. И я чувствую, что без этого я бы не стал тем игроком, которым был. Так что я как бы хотел быть таким человеком для других. И это привело меня к моему бизнесу, потому что на уровне старшей школы и ниже на самом деле никого нет. Итак, вы знаете, на студенческом уровне у вас есть силовые тренеры. Но под этим дети как бы сами по себе или под руководством кого-то, кто не обязательно является профессионалом.

Тристан: Понятно. Итак, вы, очевидно, играли в футбол в колледже, вам повезло, что кто-то взял вас под свое крыло, чтобы действительно показать вам канаты. Какими еще видами спорта вы занимались в детстве?

Нейт: Баскетбол в старшей школе. Баскетбол.

Тристан: Понятно. А потом что-нибудь еще? Или, я думаю, мне интересно, видите ли вы, что большинство ваших клиентов занимаются тем или иным видом спорта?

Нейт: Итак, это как-то смешано. У меня есть, это зависит от большего, поэтому спорт — это то, что я видел.Так что большинство моих спортсменов, которые занимаются только одним видом спорта, — это игроки в бейсбол и софтбол. И футбол, и баскетбол, большинство из них в конечном итоге занимаются несколькими видами спорта. Есть несколько, которые специализируются только на бейсболе, но с точки зрения специализации бейсбол был группой клиентов номер один, которую я видел, которая играет только в бейсбол.

Крейг: Хорошо. Итак, я хочу еще немного вернуться к вашему путешествию. Вы упомянули специализацию по биологии в колледже. Сразу после школы, какой карьерный путь вы выбрали?

Нейт: Итак, всякий раз, когда я заканчивал Тильский университет со степенью биологии, я поступал в Университет Питтсбурга, чтобы получить степень магистра в области здоровья и физической активности.И пока я был там, я целый год был стажером в мужской и женской баскетбольных командах. И я чувствую, что это действительно укрепило мой выбор в том, что я хотел делать для жизни, просто ежедневно быть рядом со спортсменами высшего уровня. И в конце концов я устроился на работу в Гринсбурге, штат Пенсильвания, в фитнес-клубе под названием Galaxy Fitness, и я руководил там парижской школой скорости. Так что это была моя первая работа в частном секторе со спортсменами. Было интересно перейти из студенческой легкой атлетики в частный сектор.Группа клиентов намного моложе, очевидно. Так что мне пришлось как бы изменить то, как я смотрел на тренировки и подход. Это не могло быть столь конкретным, потому что дети, с которыми я имел дело, были учениками средней, старшей и начальной школы. Так что это было интересным изменением для меня, но было очень приятно видеть, насколько это важно, и не только их спортивные способности, но и их уровень уверенности.

Крейг: Ага. Говоря о разных уровнях развития спортсмена, есть ли возрастной диапазон, который вы предпочитаете, или возрастной диапазон, на котором вы специализируетесь, где вы можете оказать наибольшее влияние?

Нейт: Я имею в виду, с точки зрения возраста я предпочитаю, вы знаете, со спортсменами средней школы и выше легче работать, потому что они лучше понимают, где находится их тело, и что у них больше опыта. со спортом.Но самые большие изменения я вижу в молодых спортсменах, потому что они очень сырые, и они действительно не знают, что правильно, а что неправильно, и вы как бы формируете их и учите их правильным способам и методам. вы увидите такую ​​большую разницу в них.

Тристан: Расширяя это немного, есть ли что-то общее, что вы видите с новым клиентом, который приходит к вам, над чем им часто нужно работать, может быть, над чем они могут поработать, прежде чем прийти к вам?

Нейт: Верно.Поэтому я думаю, что самая большая проблема заключается в том, что их заставляют сидеть в школе по семь часов. Сидение — это то, что снижает наши спортивные результаты. У многих из них очень слабые подколенные сухожилия, очень напряженные сгибатели бедра, и у многих из них слабые ягодичные мышцы, потому что они просто сидят весь день. Итак, эти, эти области их тела просто недоиспользуются и ими пренебрегают, потому что они сидят. Так что я трачу большую часть времени на укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, а также на растяжку и мобилизацию, я трачу от 15 до 20 минут тренировки на то, чтобы подготовить их тела и подготовить их к работе. потому что они так долго сидят.

Тристан: Конечно. Итак, есть ли у вас много парней, которые пытаются стать лучше, или, может быть, некоторые парни, которые восстанавливаются после травм, пытаются вернуться туда, где они были?

Нейт: Немного того и другого. Немного того и другого. Я имею в виду, что большинство моих клиентов здоровы. Но у меня есть некоторые, которые, вы знаете, возможно, не тренировались так усердно, как должны были, а затем получили травму. А затем иногда у вас будет физиотерапевт, который порекомендует им пойти к кому-нибудь после окончания физиотерапии.Потому что многие родители предполагают: «Знаете, ладно, мой, понимаете, мой клиент или мой спортсмен прошли курс физиотерапии. Теперь они выздоровели и все в порядке, и они могут делать что угодно, чтобы вернуться на прежнее место». И это не всегда так. Я имею в виду, если вы посмотрите, например, на травму передней крестообразной связки, курс лечения составляет от шести до восьми месяцев лечения, но они не полностью возвращаются к 100% до почти двух лет.

И во многом они просто останавливаются после физиотерапии и останавливаются на упражнениях, которые они делали, думая, что они все излечились.И это то, за чем вы должны не отставать еженедельно и ежедневно.

Крейг: Ага. Я вижу, как люди возвращаются к плохим привычкам, с которых они начали. Привет, итак, на вашем веб-сайте мы увидели некоторые подробности о скоростных классах, и я подумал, что это выглядело действительно интересно для некоторых наших спортсменов, которые слушали. Не могли бы вы немного рассказать нам о том, что влекут за собой эти скоростные классы?

Нейт: Верно. Итак, скоростные классы предназначены в основном для моих младших спортсменов, потому что многие родители подходят ко мне и просто говорят, как вы знаете, что они бегают неправильно.Или они просто очень медленные. И, вы знаете, они ходят к тренеру по ударам, они ходят к тренеру по подаче, они ходят к тренеру по броскам, они ходят к любому тренеру, который подходит для их вида спорта.

И многие из них пренебрегают тем, что бег на скорость и ловкость — очень важная часть спорта. Об этом всегда думают задним числом. Вы знаете, многие тренеры как бы учат своих детей выходить на улицу и бегать, а потом не понимают, почему они не добираются до базы или не добираются до потерянного мяча, и многие… Они просто пренебрегают этой частью игра, которая так важна.

Крейг: Не могли бы вы привести примеры упражнений, которые вы выполняете для развития таких навыков?

Нейт: Верно. Итак, с точки зрения линейной скорости, некоторые из упражнений, которые мы будем выполнять, — это упражнения у стены. Это упражнения, в которых спортсмен держится за стену под углом примерно 45 градусов, и они работают над тем, чтобы оставаться на подушечках стоп. Они поднимают колено вверх, а затем тренер дает каденцию, например свич. И ты поменяешь ноги так быстро, как только сможешь. Это хорошее упражнение для работы над приводом колена, уровнем силы и правильным ударом о землю подушечкой стопы.Итак, это одно из упражнений, которое мы проведем. Я большой поклонник толкающих салазок для ускорения. Главным образом потому, что угол, под которым они должны толкать сани, очень похож на угол ускорения, когда спортсмен впервые начинает спринт. Это очень хорошо для обучения прикладыванию силы к земле, потому что, если вы этого не сделаете, сани никуда не поедут. У нас есть несколько разных упражнений, которые мы можем выполнять даже для спортсменов, которым нужно бегать на большие расстояния. Таким образом, для скоростной механики высшего уровня вы можете держаться над головой, как труба из ПВХ, и делать несколько высоких коленей и несколько спринтов над головой, чтобы работать над механикой максимальной скорости.Итак, это, и просто работа только с руками, я обнаружил, что имеет большое значение в более молодом возрасте, потому что многие из них просто даже не используют руки, когда они бегут, скрестив руки на своем теле или рука остается. прямой. Так что простая механика бега имеет такое большое значение.

Тристан: Ага. Много лакомых кусочков вы можете извлечь из этого ответа. Опираясь на это, вы упомянули ранее, что многим вашим клиентам, которые приходят, может не хватать серверной части. Под этим я подразумеваю ягодицы, подколенные сухожилия.Нам действительно нужно накачать эти мышцы. Есть ли какие-то упражнения или упражнения, которые вы можете дать нам здесь? Расскажите нам об аналогичной сделке, которая может помочь им построить это в свободное время или с таким тренером, как вы?

Нейт: Верно. Так, многие виды спорта являются переднедоминантными. В него входит много движений с преобладанием квадрицепсов. Итак, я имею в виду, во-первых, у вас есть приседания на спине, которые очень хорошо развивают заднюю цепь. Вы можете варьировать это по-разному. Вы можете сделать присед на ящик, когда вы сидите спиной к ящику, а затем, вы знаете, стрелять оттуда.Вы можете сделать, румынская становая тяга — очень хорошее упражнение для проработки и изоляции подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Сгибания ног — это хорошо. Обратные выпады, подъемы ягодичных мышц, ягодичные мостики — это набор различных упражнений, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, которые помогут развить эту заднюю цепь.

Тристан: Понятно. И очень быстро вы упомянули пару упражнений, связанных с поднятием тяжестей. Есть ли возраст, который вы видите у своих клиентов, который, по вашему мнению, может быть слишком мал, чтобы начать поднимать тяжести и должен сосредоточиться только на тренировках тела? Или это какая-то жидкость?

Нейт: Итак, один из самых больших мифов, который необходимо развенчать, заключается в том, что многие родители спортсменов боятся, что если они начнут заниматься тяжелой атлетикой, это остановит их рост, и нет никаких научных данных, доказывающих, правда это или нет.На самом деле, тяжелая атлетика высвобождает гормон роста. И, с точки зрения возраста, я бы сказал, что вы должны убедиться, что они могут свободно двигаться под собственным весом.

Если они не могут выполнить идеальное приседание с весом собственного тела, тогда не имеет смысла даже пытаться положить штангу на спину или даже предложить им попробовать выполнить присед с гантелями. Так что, по сути, моим критерием является движение хорошего качества. Если они не могут добиться хорошего качества движения веса тела, то я не чувствую себя комфортно, добавляя к этому какое-либо сопротивление.

Таким образом, возраст не обязательно должен быть таким: «Ладно, в 10 лет нужно начинать». Все люди разные, но, в конце концов, я думаю, что их объединяет качественное движение.

Крейг: Хорошо. Переходя к другому возрастному диапазону, скажем, к спортсменам колледжа или выше, есть ли какие-либо вредные привычки, которые, как вы заметили, развились у них с течением времени, прежде чем они работали с вами, и которые вы можете помочь исправить с ними?

Нейт: Я бы сказал, что чаще всего я вижу своих футболистов.Знаете, многие тренеры проповедуют вес на грифе, а не то, насколько хорошо выглядит упражнение? Так что у меня есть много парней, которые действительно хотят набрать вес на штанге и как бы пренебрегают своей формой, потому что они действительно беспокоятся о погоне за цифрами.

И мы должны попытаться заставить их понять, что мы не пытаемся тренировать тяжелоатлетов, мы пытаемся тренировать спортсменов. Итак, цель, которую мы пытаемся достичь, заключается в том, переносится ли это упражнение в ваш вид спорта? И если добавление большего веса с этой формой не делает этого, то мы поступаем несправедливо.

Самая большая проблема, которую я вижу, заключается в том, что ребята пытаются сделать слишком большой вес, пренебрегая реальной формой и движением упражнения.

Тристан: Конечно. Основы всегда важны, особенно когда речь идет о чем-то вроде поднятия тяжестей. Итак, мы уже упоминали об этом ранее, сейчас мы живем в немного, очевидно, беспрецедентные времена, когда вирус распространяется, и многие люди находятся в ограниченном пространстве, на карантине и так далее. Я уверен, что это влияет на Blaze Sports Performance.Вы упомянули нам перед интервью, что проводите индивидуальные тренировки, но, по меньшей мере, их немного. Как вы адаптируетесь в это время? А также хочу спросить вас, не могли бы вы рассказать нам, может быть, план тренировок для детей, которые находятся на карантине, на самоизоляции, в любом случае. Но все же хочу сохранить свой атлетизм.

Нейт: Верно. Итак, я имею в виду, во-первых, мы должны убедиться, что мы просто пытаемся оставаться в надлежащем состоянии, насколько это возможно. Вы знаете, вытираем все, моем руки, пытаемся ограничить количество социальных контактов, которые у нас есть, что почти вне нашего контроля, но то, что мы можем контролировать, это то, что мы делаем дома.

Что касается домашних тренировок, вы можете начать с веса тела, если у вас нет доступа к каким-либо весам или лентам. Итак, как мы затронули немного ранее в подкасте, были вещи, которые вы могли бы сделать, чтобы развить свою заднюю цепь. Итак, вы знаете, приседания с собственным весом. Вы можете делать разные вариации выпадов. Можно делать выпады вперед, можно делать сплит-приседания, можно делать обратные выпады, боковые выпады. Вы можете сделать болгарский сплит-присед, поставить заднюю ногу на диван и присесть.Различные способы, которыми вы можете варьировать интенсивность, это то, что вы можете добавить темп к этим упражнениям. В нисходящей фазе вы можете опуститься на четыре секунды и удерживать ее внизу в течение четырех секунд, а затем снова подняться. Различные способы, которыми вы можете увеличить время нахождения в напряжении для мышц, чтобы попытаться добиться большего прироста силы и роста. Если у вас есть доступ к весам, то вы, очевидно, можете делать приседания с кубком, держа гантель и приседая. Вы можете держать гантели и делать выпады. В такие моменты нужно творчески подходить к тому, что вы делаете.Я видел, как некоторые парни используют полотенца для сопротивления. Вещи, которые вы знаете, о которых вы могли бы и не подумать. Вы можете использовать дверную ручку и как бы закрепить полотенце внутри дверной ручки, а также можете выполнять ряд тяг с собственным весом. Вы можете поработать над задней цепью с помощью сгибаний подколенного сухожилия. Если у вас деревянная поверхность, вы можете положить полотенце на землю, положить пятки на полотенце, когда вы лежите в положении лежа, приподнять бедра и вывести ноги. И затем это хорошее упражнение, чтобы попытаться использовать трение или сопротивление полотенца о поверхность и силу в подколенных сухожилиях.Итак, вы можете использовать свой диван, вы можете делать отжимания и отжимания на диване. Вы можете делать ягодичный мостик с дивана. Я имею в виду, что возможности ограничены только вашими творческими способностями.

Тристан: Мне нужно, чтобы это видео скоро появилось на твоей странице в Instagram. Домашние тренировки с Нейтом Блазевичем и просто прогулки по разным частям вашего дома, отжимания, делайте что угодно. @BlazeSportsPerformance есть в Instagram, если вы, ребята, хотите посмотреть некоторые из его других работ.Но я определенно хочу увидеть это. Говоря о том, что вы знаете, в Hustle мы все об использовании технологий для улучшения наших спортивных тренировок здесь. Используете ли вы какие-либо спортивные технологии сегодня в своих тренировках?

Нейт: Не знаю. Я использовал в основном, вы знаете, просто социальные сети, чтобы как бы просто управлять своим… То, что у меня здесь происходит, с нашими видео и нашими постами. Просто используя это. Я думаю, что у нас большой охват. Но я определенно думал о том, чтобы наши клиенты могли использовать некоторые онлайн-вещи, когда они не в спортзале или когда у них нет доступа в спортзал.

Тристан: Конечно. И где вы видите, возможно, будущее, что происходит? Вы немного упомянули о проведении этих занятий. Где-нибудь еще, где вы как бы ныряете в воду с точки зрения использования большего количества технологий?

Нейт: Ага. Я имею в виду, потому что у меня есть доступ к спортсменам только в определенные часы дня и в течение недели. Вы знаете, что в частном секторе очень много денег, которые родители могут выделить на обучение. Так что, если я, вы знаете, разветвился в сторону онлайн.сервис, где у них есть доступ к приложению, где они могут тренироваться дома или тренироваться в спортзале, когда они не могут прийти сюда. Я думаю, что это определенно будет полезно не только для развития спортсмена, но и для владельца бизнеса.

Тристан: Понятно. Еще раз спасибо за ваше время здесь сегодня, тренер. Мы собираемся провести небольшой раунд в конце этого интервью, но у меня в голове возник быстрый вопрос о растяжке. Это вроде как вы сказали ранее, относительно поднятия тяжестей в определенном возрасте, это своего рода миф.Мы слышали здесь в подкасте, что кинетическая растяжка против некинетической — это тоже своего рода миф, но есть ли какой-то один бренд, который вы предписываете? Стоять на месте и растягиваться или, может быть, заниматься гимнастикой. На какую сторону вы склоняетесь в этом споре?

Нейт: Верно. Так что растяжку, которую мы делаем здесь, я делаю исключительно на динамической основе. Спорт очень редко выполняется в статическом положении. Все движется. Так что мне нравится растягивать мышцы в отношении того, как они на самом деле функционируют.И это кинетическое движение — это то, как, знаете ли, работает мышца. Поэтому мне нравится выполнять динамическую разминку, чтобы обеспечить приток крови к работающим мышцам, повысить их эластичность, повысить температуру тела — все, что необходимо для предотвращения травм. Я делаю некоторую статическую растяжку, но по большей части это просто вещи, которые вы бы скорее увидели на занятиях йогой низкого уровня. Как будто вы заставляете своего голубя растягиваться, чтобы растянуть ягодицы и грушевидную мышцу. У меня есть растяжка сгибателей бедра, которую я делаю, но помимо этого, все, что я делаю, носит более динамичный характер, просто чтобы мышцы активировались и были готовы к работе.

Тристан: Конечно. Вы сделали большое замечание там. Вы редко занимаетесь спортом стоя, знаете ли, не играя в дартс здесь, и это немного более интенсивно. Что ж, тренер, я ценю ваше время, проведенное здесь сегодня. Прежде чем мы отпустим вас, мы хотим поговорить со всеми нашими тренерами здесь, в подкасте. Это немного скорострельный снаряд. Мы просто зададим вам несколько вопросов. Вы отвечаете первым, что приходит на ум. Звучит неплохо?

Нейт: Звучит неплохо.

Тристан: Хорошо. Я начну с того, что всегда делаю. Назовите свой любимый спортивный фильм всех времен.

Нейт: Огни ночной пятницы.

Крейг: Понятно. Есть ли хорошие каналы на YouTube, откуда вы время от времени черпаете новые советы?

Нейт: Вестсайд Барбелл

Тристан: Хорошо. Позвольте мне спросить вас здесь, после большой игры, что является лучшей едой после игры?

Нейт: О. Ужин с семьей и друзьями.

Крейг: Эй, это работает. У меня вопрос: не хотите ли вы выделить каких-либо тренеров, других тренеров, которые оказали большое влияние на вашу жизнь и карьеру?

Нейт: Для меня номером один определенно был бы Тим Бельц.Он был силовым тренером мужской и женской баскетбольной команды Университета Питтсбурга почти 20 лет. И он взял меня под свое крыло, когда я учился там в аспирантуре. И он показал мне все возможности, и на самом деле, в 2016 году один из их тренеров по силовой подготовке упал из-за травмы, и я был одним из первых, кому он позвонил, чтобы привести меня на ее место. Так что, если бы у меня не было этой связи и отношений на раннем этапе, у меня не было бы такой возможности поработать, знаете ли, с 13 разными командами в Университете Питтсбурга.Так что Тим Белтц, безусловно, один из моих наставников и один из людей, которые помогли мне достичь того, что я имею сегодня.


Тристан: Очень нравится. Любить это. Хорошо. Последний здесь. Вы упомянули, что играли в футбол в колледже, но до этого вы играли в баскетбол еще в старшей школе, поэтому я должен спросить Леброна или ЭмДжея?

Нейт: Хм. Знаешь, я вырос, наблюдая за MJ. И я вырос, наблюдая за Леброном. Они оба жестокие конкуренты. Они оба играют в игру по-разному, поэтому трудно сказать, особенно потому, что баскетбол — командный вид спорта.Но если мне нужно было ковырять в животе, я всегда выбираю MJ.

Тристан: Да, я знал, куда это идет. И вы знаете, вы идете с основами, вы начали смотреть MJ до того, как вы смотрите на Леброна. Так что теперь я не могу стучать туда. Очевидно, мы хотели бы иметь одного или обоих в моей команде. Тренер благодарит вас за то, что вы присоединились к нашей команде сегодня. Опять же, это Нейт Блазевич. @BlazeSportsPerformance. Вы можете проверить их во всех социальных сетях. Цените свое время, еще раз, и еще раз, удачи в преодолении шторма здесь.Будем надеяться, что рано или поздно все наладится. И, надеюсь, мы также свяжемся с вами в будущем. Может быть, когда-нибудь мы увидим некоторые из этих видеороликов о тренировках на диване. Звучит неплохо?

Нейт: Звучит неплохо. Я ценю ваше время. Спасибо.

Тренировки дома — лучшие приложения, программы и спорт для начинающих

4.9. Футбол на заднем дворе для самых маленьких

Если вам посчастливилось иметь двор или задний двор, то почему бы не сделать простую складную футбольную площадку, где дети смогут играть? И взрослые тоже могут играть с ними и, возможно, вести счет! Я думаю, что это очень приятное занятие, независимо от того, застряли ли вы дома или нет.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Складной футбольный мяч на заднем дворе, как этот или этот.

4.10. Баскетбольный мяч для помещений

Рекомендация для футбола на заднем дворе или футбола может применяться и для баскетбола – например, в гостиной или на заднем дворе. Для детей также важно оставаться активными и вкладывать эту энергию во что-то, что поможет им весело провести время и, возможно, почувствовать себя успешными. Но эй, вам не нужно иметь детей, чтобы иметь баскетбольную систему в помещении, так как ею могут пользоваться и взрослые! 🙂

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Складной внутренний баскетбольный набор, такой как этот или этот, с электронным табло.

4.11. Крытый гольф

Если вы любитель гольфа и скучаете по хорошим временам, проведенным на поле для гольфа, не расстраивайтесь! Вы можете инвестировать в набор для гольфа в помещении, который имитирует настоящую сделку. Конечно, это может быть не то же самое, но, по крайней мере, вы получите немного практики, вы будете держать скуку в страхе, а также может быть хорошим занятием, которое можно попробовать со своими детьми.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Набор для гольфа в помещении, такой как этот.

БОНУС: Я также нашел эту комбинацию гольф-8-мяч-пул, в которую можно играть внутри, я думаю, это действительно здорово!

4.12. Настольный футбол (настольный футбол)

Иметь настольный футбол — очень хорошая идея, независимо от того, застряли ли вы дома во время пандемии или нет. А если у вас есть сосед по квартире или партнер, с которым вы живете, то почему бы и не сделать это, я прав? Я думаю, что это очень хороший способ провести время вместе. Просто помните, чтобы не стать слишком конкурентоспособным!

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Стол для настольного футбола, такой как этот.

4.13. Настенный мяч

Настенный мяч — это медицинский мяч, который можно использовать для различных упражнений.Он похож на гимнастический мяч / стабилизирующий мяч, только меньше и тверже. По сути, это увлекательный способ заниматься фитнесом! Некоторые упражнения, которые вы можете попробовать, включают приседания или прыжки.

Я рекомендую посмотреть это видео на Youtube, которое научит вас 18 различным упражнениям с настенным мячом или это для 10-минутной тренировки пресса. Если вы хотите чего-то более интенсивного, этот 1-часовой курс может быть правильным выбором для вас.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Настенный мяч, такой как этот, и несколько эффективных упражнений/уроков, подобных тем, которые я рекомендую выше.

4.14. Хулахуп

В целом хулахуп может быть забавным занятием, но знаете ли вы, что это также считается физической активностью? Да, это возможно, и существуют целые комплексы упражнений и обучающие программы, которые научат вас работать с мышцами с помощью кольца с обручем!

Если вы хотите попробовать это дома, я рекомендую этот 15-минутный урок хулахуп или это очень простое руководство для начинающих. Для получения максимального опыта я рекомендую этот 4-часовой урок с хулахупом, который научит вас множеству веселых и полезных движений для вашей талии!

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Утяжеленный обруч, такой как этот для взрослых или этот для детей.

4.15. Скакалка

Уверен, ты помнишь скакалку из детства. Это было такое веселое занятие! Но знаете ли вы, что вы можете использовать скакалку в своей фитнес-программе? Поверьте мне, это может стать интенсивным, если вы используете правильные упражнения! Я думаю, что это очень хороший способ совместить физическую активность с небольшим развлечением.

Если вам нужна помощь в начале, я рекомендую этот 10-минутный учебник для начинающих, который расскажет вам все, что вам нужно знать.Или это видео, которое научит вас 50 упражнениям со скакалкой для лучшей тренировки всего тела. Я также нашел этот 1,5-часовой курс, который научит вас всем основам прыжков со скакалкой.

ЧТО ВАМ ПОТРЕБУЕТСЯ: Скакалка вроде этой, а также спортивный инвентарь и хорошие кроссовки.

Быстрая домашняя тренировка с собственным весом для теннисистов

Быстрая домашняя тренировка с собственным весом для теннисистов — Советы по теннису

В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ ПРОБЛЕМА ПРОБЛЕМЫ. ПОЖАЛУЙСТА, ПРОБУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫМИ, ПОКА МЫ РЕШАЕМ ПРОБЛЕМУ

Теннис Тренерский уголок

Наконечник для теннисного видео

Представлено Константином Ходыревым , содиректором

Константин Ходырев, директор теннисного клуба Wintergreen Resort и директор теннисного лагеря Nike, связывается со всеми, кто находится дома, и предлагает отличные идеи для фитнес-тренировок.В этом видео представлены некоторые базовые упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять без использования какого-либо оборудования.

Этот эпизод варьируется от очень простых до более сложных упражнений, включая:

  • Отжимания (10-15 повторений)
  • Отжимания на трицепс (10 повторений)
  • Планка (30 секунд — 1 минута)
  • Лондонский мостик (вариант планки)
  • Конькобежцы (30 секунд — 1 минута, наращивание скорости)
  • Быстрые ноги (30 секунд — 1 минута, наращивание скорости)
  • Подъем коленей (30 секунд — 1 минута)
  • Прыжок из приседа (10 -15 повторений)

Возьмите эти основы и постройте программу домашних упражнений вокруг себя.Выберите три упражнения из приведенных выше или любые, которые работают для вас. Сделайте три подхода из этих трех упражнений в общей сложности около 20 минут или около того, и это обеспечит вам отличную тренировку.

Следите за советами по теннису от тренера Ходырева и других сотрудников Nike Tennis Camp! #tennisathome #playinside #playfortheworld

Вопросы? Позвоните нам! 1-800-645-3226

Найти лагерь рядом с вами:

Выберите свой вид спорта Выберите свой вид спортаАкадемическийБейсболБаскетболКрикетКиберспортХоккей на травеФутболГольфГимнастикаХоккейДетский и мультиспортЛакроссПиклболГребляРегбиБегФутболСофтболСпортивные достиженияПлаваниеТеннисВиртуальный спортВолейболВодное полоВсе виды спорта

Выберите свой вид спорта и отправляйтесь в лагерь!
Если вам нужна дополнительная помощь, просто позвоните нам
по телефону 1-800-645-3226, мы будем рады помочь!

Закрыть

Создайте свою домашнюю программу спортивных результатов

В мире, где ситуации постоянно меняются и развивается новая «нормальность», спортсмены во всем мире изо всех сил пытаются приспособиться к новым условиям тренировок.Для большинства эта новая среда — это то место, где вы, вероятно, читаете это сейчас, ваш дом. В настоящее время и для многих людей традиционные методы тренировок со штангами, гантелями, гирями и т. д. превратились в замену банок с краской, рюкзаков, галлонных кувшинов или практически всего, что может действовать как «сопротивление», которое оказывает ваше тело. привык пользоваться.

Я потеряю все, что приобрел в спортзале?

Первая мысль, которая у вас, вероятно, возникла, когда возникла эта ситуация, была: «Я потеряю все, что я так усердно добился в спортзале.Я думаю, потому что это было одной из первых вещей, которые пришли мне в голову, и теперь я считаю, что хорошо оборудованный тренажерный зал — одна из самых само собой разумеющихся вещей, которые у меня были в жизни. Он всегда был там. Я мог делать практически все, что хотел или должен был делать там. Если работа, которую мне нужно было сделать, не была сделана, в этом не было вины спортзала; это было мое собственное.

Если работа, которую мне нужно было сделать, не была сделана, это не вина спортзала; это было мое собственное.

И что теперь? Вы дома, у вас мизерное количество оборудования по сравнению с тем, что у вас было раньше (вот еще один блог с некоторыми основами для размышления), и ваша мотивация может быть низкой.Проще всего было бы сделать минимум и надеяться на лучшее, когда вы сможете вернуться в спортзал. Было бы правильно найти способ адаптировать вашу программу к вашей среде и изменить мышление «поддерживать» на мышление «выигрывать». И я здесь, чтобы помочь вам сделать это. Ниже приведены основные принципы, которые, как я считаю, могут помочь вам построить свою домашнюю тренировку и продолжать развивать прогресс, достигнутый в тренажерном зале.

Четыре строительных блока для домашних тренировок

В качестве тренера есть четыре основных тренировочных блока, которые можно выполнять дома на очень высоком уровне: подвижность, мощность, сила и кондиционирование.Следуйте за мной, пока я их разбиваю!

Мобильность

Для многих спортсменов (да, включая меня) подвижность — это та область, в которой мы всегда можем улучшиться. Эту часть обучения часто упускают из виду или не воспринимают так серьезно, как следовало бы. Я здесь, чтобы сказать вам, что пребывание дома дает вам прекрасную причину сделать это центром ваших тренировок. Я говорю это потому, что для многих упражнений на подвижность (упражнения для плеч/позвоночника, бедер и голеностопного сустава) требуется большое количество оборудования — , а не .Диван или кресло могут служить для вас идеальной платформой для улучшения мобильности с минимальными затратами времени и усилий на настройку.

Сила

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, развитие силы, несомненно, играет неотъемлемую часть ваших результатов. В тренажерном зале мы используем медболы, коробки и штанги, чтобы способствовать этому развитию. Но дома вы можете просто использовать открытое пространство в вашем доме/гараже/снаружи, чтобы сделать это. Многие «наземные» плиометрические движения можно выполнять с минимальным оборудованием, если оно вообще есть.Вы можете использовать вертикальные и широкие прыжки (как на одной, так и на двух ногах) и различные варианты плиометрических отжиманий, которые должны дать вашему телу то самое «взрывное» ощущение, которое вы научились производить. Для прыжковых упражнений это отличное время для работы над самой важной частью движения — приземлением.

Сила

Этот раздел может представлять для вас самую большую проблему просто потому, что тяжелые веса, которые вы привыкли использовать, больше не доступны. Я здесь, чтобы сказать вам, что, проявив немного творчества, вы все равно можете добиться улучшений.Один из самых простых способов сделать простые упражнения с собственным весом более сложными — это поднять одну из точек контакта, то есть поднять ноги для отжиманий или положить заднюю ногу на диван или стул во время сплит-приседаний. Использование рюкзака, полного книг, может служить дополнительным сопротивлением во время этих упражнений, поэтому стряхните пыль со своих старых тяжелых учебников и переделайте их.

Помните и об этом: речь не всегда идет о том, чтобы использовать большой вес с малым числом повторений. Если вы привыкли тренироваться таким образом, выполнение большего количества повторений поможет вашей силовой выносливости.

Кондиционирование

Я считаю, что сердечно-сосудистая или кондиционная работа должна быть легкой для адаптации, когда вы находитесь дома. За исключением некоторого специального оборудования, которое вы используете в тренажерном зале (сани, велосипеды и т. д.), большая часть тренировок, которые вы выполняете во время этого блока, требует только сопротивления собственного веса. Циклы (приседания у стены, альпинизм, бёрпи), бег (длинные и медленные дистанции, интервальные тренировки) и основная работа (вариации планки и боковой планки, вариации ягодичного мостика) — все это можно выполнять с минимальным оборудованием.

Примите во внимание соотношение «работа-отдых», то есть, сколько времени вы работаете, а сколько отдыхаете. В зависимости от того, с какой интенсивностью вы работаете, как долго вы работаете или чем вы занимаетесь, эти цифры могут быть скорректированы в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Как правило, чем дольше ваши периоды отдыха по сравнению с периодами работы, тем легче будет. Если вы не уверены, начните с 1 минуты работы до 1 минуты отдыха и корректируйте для каждой последующей тренировки по прошествии дней.

Что вы выберете: постоянный прогресс или спуск?

Я оставляю вас с этим: продолжительность новой нормальности может идти одним из двух путей: продолжение прогресса и улучшение спортивных областей, над которыми вам нужно работать, ИЛИ снижение прогресса, которое заставляет вас бороться, чтобы вернуться к своему текущему состоянию. спортивное состояние на ближайшие месяцы или годы. Какой из них вы выберете? Если работа, которую вам нужно сделать, не выполняется, это не вина домашнего спортзала.

Если работа, которую вам нужно сделать, не выполняется, это не вина домашнего спортзала.

Это новый вызов, который вы должны принять и встретить лицом к лицу с позицией, что ничто не может помешать вашему прогрессу, и стремлением продолжать совершенствоваться. Через несколько месяцев давайте с гордостью оглянемся на эти дни, зная, что вы сделали все, что в ваших силах, чтобы стать лучше.

Этот блог был написан Алексом Соллером, тренером по спортивным достижениям и тренером NIFS. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, нажмите здесь .

8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы от лучших спортсменов и тренеров

В течение следующих нескольких месяцев идея посещения тренажерного зала выглядит довольно мрачной для многих по всему миру.Не зная, когда снова будет предоставлен доступ в спортзал, думать о потенциальной «потере достижений» может быть довольно напряжно. Мы чувствуем, что вы в этом, и мы здесь, чтобы помочь.

Вместо того, чтобы негативно реагировать на сложившуюся ситуацию, мы изо всех сил стараемся собрать самые лучшие ресурсы, чтобы помочь другим продолжать адаптироваться и продуктивно тренироваться, несмотря на то, что у нас нет тренажерного зала или большого количества оборудования в этом отношении.

Мы подумали, что было бы неплохо составить список советов и тренировок от спортсменов и тренеров из всех слоев общества и услышать их мнение о том, что какое-то время у них нет доступа в спортзал.Основной посыл во всем: все будет хорошо, и потеря доступа в спортзал — лишь небольшая неудача в более широкой картине тяжелой карьеры.

Catchstudio/Shutterstock

Потеряю ли я свои достижения?

Вероятно, не так много, как вы думаете. Для силовых спортсменов, которые тренируются очень специфичным образом, будет небольшая потеря, когда речь идет о специфичности некоторых движений и их максимальной силе. Также важно понимать, что снижение эффективности определенных спортивных движений является вполне нормальным явлением, если они не выполняются регулярно — в конце концов, это навыки, и достижения, достигнутые до потери доступа в спортзал, вернутся.

Кроме того, важно признать, что большинство лифтеров не будут полностью прекращать тренировку, а только изменят стимул, воздействующий на тело. Для контекста: есть разница между потерей силы при полном прекращении тренировок и изменением тренировок. Наша статья, в которой обсуждаются шесть вещей, которые происходят с телом, когда вы перестаете поднимать тяжести, является отличным ресурсом для дальнейшего объяснения этой темы.

Другим важным аспектом, который следует признать, является то, что время, проведенное вдали от конкретного силового вида спорта, на самом деле может принести много пользы, если подойти к ситуации стратегически.Вот некоторые из этих преимуществ:

  • Психическое обновление/разгрузка
  • Время лечить ноющие раны
  • Переориентация на слабые стороны/исправление дисбаланса
  • Улучшение адаптации, которой пренебрегали

Если принять во внимание вышеизложенное, то для большинства, если не для всех лифтеров, на самом деле можно добиться прогресса в течение этого периода времени, и полное «отсутствие тренажерного зала» может стать положительным фактором долголетия в спорте. В конце концов, прибыль не ограничивается только весом на штанге.

8 тренировок от силовых спортсменов и тренеров

Если у вас заканчивается мотивация для домашних тренировок, не волнуйтесь, потому что мы вас прикроем. Мы создали PDF-файл с семью тренировками от разных спортсменов и тренеров.

Подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте BarBend ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ загрузку тренировок!

Советы спортсменам по сохранению силы

Впрочем, зачем брать вышеперечисленное только у нас? Ознакомьтесь с некоторыми из приведенных ниже советов, предоставленных различными спортсменами, о сохранении силы и о том, чтобы время «без тренажерного зала» было положительным.

ДжамаР Ройстер | Элитный пауэрлифтер и силовой тренер

У некоторых из нас может не быть доступа в спортзал, и это нормально. У меня есть поговорка: оставайтесь верными своим решениям, но сохраняйте гибкость в своем подходе. Это отличная возможность поставить несколько новых краткосрочных целей.

Пожалуйста, не расстраивайтесь из-за того, что сразу потеряете все свои достижения. Этого не произойдет, поэтому успокойте панику и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Кари Пирс | 5-кратный спортсмен CrossFit Games

Легко думать обо всех негативных вещах, связанных с чем-то вроде вируса короны, однако мы можем найти и положительные стороны.Борьба с отжиманиями в стойке на руках или пистолетами? Я уверен, что вы можете практиковать их дома, потому что у вас есть стена.

А как насчет той позиции над головой, которую, как вы говорите, нужно доработать? Мы все можем научиться двигаться лучше, чтобы вы могли уделять больше времени своей мобильности. Я знаю, что многие из нас боятся потерять эти достижения, но есть и другие вещи, над которыми мы можем работать, и которые пока не требуют тренажерного зала или тяжелой штанги.

Франческа Мартинес | Тренер академии ONNIT

Я люблю выполнять упражнения на одной ноге и эксцентрическую нагрузку, когда оборудование ограничено.Кроме того, включение плиометрики или даже взрывных движений с нагрузкой может помочь сохранить или даже нарастить мышечную массу. Если вы действительно хотите добиться результатов в помещении, добавьте немного эксцентрической нагрузки И плиометрики к упражнениям на одну конечность.

Хан Портер | 6-кратный спортсмен CrossFit Games

Что касается сохранения «потеря силы», я бы сказал, что вы можете наращивать и поддерживать силу, проявляя творческий подход к таким вещам, как темп. Если вы не можете приседать, некоторые сверхмедленные пистолеты и подъемы/спуски все равно будут работать для ваших ног.То же самое со строгим темпом HSPU и т. д. Убедитесь, что вы выполняете хотя бы один медленный контролируемый силовой подход в неделю на каждую часть тела!

Дженнифер Томпсон | 11-кратный чемпион IPF

Если вы хорошо накачаетесь, ваши силы быстро вернутся. Используйте это время для силовой подготовки/высоких повторений, которые перейдут на увеличение силы, когда вы сможете вернуться в тренажерный зал.

Воспринимайте это как возможность заживить травму, привести себя в форму и попробовать что-то новое.Только не превращайся в кроссфитера!

Анджела Гаргано | 3-кратный участник американского воина-ниндзя

Так что я бы не беспокоился о том, что за это время вы потеряете свои достижения. Я бы сосредоточился на вещах, которыми мы склонны пренебрегать, например, на «скучных» упражнениях, которые поддерживают здоровье нашего тела и сокращают группы мышц.

У нашего тела определенно есть мышечная память, поэтому, если вы сосредоточитесь на вспомогательной работе, вы вернетесь в 10 раз сильнее и в 10 раз здоровее, чем раньше. Ваши достижения не пропадут! Во всяком случае, вам будет лучше, просто продолжайте двигаться.

Посмотреть этот пост в Instagram

⚡️Тренировка с кувшином для всего тела «3 движения» ⠀ ⠀ Нет гантелей? Нет проблем. Кажется, что все ворвались на рынок в поисках воды 💧, так что это отличная тренировка, которую вы можете сделать, чтобы использовать то, что у вас есть ⠀ ⠀ Движения:⠀ ⠀ ➡️ Приседания с кубком ⠀ ⠀ ➡️ Качание кувшина с водой, также известное как качание чайника с водой⠀ ⠀ ➡️ Стоя на коленях одной рукой Жим над головой ⠀ ⠀ Тренировка:⠀ ⠀ Давайте снова построим пирамиду:⠀ ⠀ ⠀ 10, 15, 20, 15, 10⠀ ⠀ Это просто и эффективно. Начните с 10 кубковых приседаний, 10 махов, 10 жимов каждой рукой, повторите 15 кубковых приседаний, 15 махов, 15 жимов⠀ ⠀ Напишите мне или прокомментируйте ниже, сколько времени это займет у вас 👇🏻⠀ ⠀ Примечания:⠀ ➡️Если кувшин слишком тяжело для вас, слейте часть воды ⠀ ⠀ ➡️Если эта пирамида кажется вам слишком большой, вы можете разбить каждое число или пирамиду из 5, 10, 15, 10, 5⠀ ⠀ ➡️Убедитесь, что ваш кувшин с водой на самом деле плотно запечатан, в остальном… знаете 💦 везде 😅⠀ ⠀ ⠀ #WHstrong #strongfeelsgood #warriorstrong #flexfriday #homeworkouts #fullbody #shapesquad #popsugarfitness #coreworkout #jugworkoht #mystrongmoment

Сообщение, опубликованное тренером и экспертом по подтягиваниям (@angela_gargano) на

Лулу Фариа | Тренер по кроссфиту и спортсмен

Что касается прироста, то все просто должны следить за своим питанием.Райан Фишер (которого я очень ценю в индустрии) только что перенес операцию и три месяца вообще не тренировался. Состав его тела не слишком сильно изменился, потому что он просто придерживался правильного питания — так что, если вам нужно вдохновение, посмотрите на него!

Дополнительные обучающие материалы для дома

В поисках еще большего контента для домашних тренировок. Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых обучающих материалов без оборудования и с минимальным оборудованием ниже.

Завершение

Сейчас у многих много неопределенности, когда дело доходит до доступа в спортзал, но это не обязательно должно быть полностью негативным испытанием.С небольшой стратегией и продуманным мышлением в отношении текущей задачи, мы все можем извлечь некоторую пользу из этого времени без тренировок!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.