Упражнения физические в домашних условиях: Уважаемые пользователи, наш сайт временно недоступен. Приносим извинения за предоставленные неудобства и просим зайти позже.

Содержание

Как оставаться физически активным во время карантина или самоизоляции в связи с COVID-19

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня.

Короткие разминки являются дополнением к интенсивной физической активности 3-4 раза в течение недели. Вы можете взять за основу простые упражнения, которые будут поддерживать Ваш организм в тонусе каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

2. Используйте онлайн-ресурсы.

Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

3. Ходите.

Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь Вам оставаться активными. Если Вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Если Вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что Вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

4. Проводите время в стоячем положении.

Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

5. Расслабление.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

6. Правильное питание.

Для поддержания оптимального состояния здоровья также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Примеры физических упражнений в домашних условиях

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Cупермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5–10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение ноги вверх с опорой на стену

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Источник

Физкультура в домашних условиях — презентация онлайн

Игнатьев Дмитрий Сергеевич
Учитель физической культуры
МБОУ «Школа №30»
г. Россия, Московская обл., г. Балашиха
E-mail: [email protected]
Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно
осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий
уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье,
благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может
вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье
граждан. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить
спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.
Ежедневное выполнение
физических упражнений,
участие в подвижных играх,
длительные прогулки на
свежем воздухе являются
необходимым условием
создания оптимального
двигательного режима,
который отвечает
биологическим
потребностям организма
ребенка.
Разминка
1. Наклоны в разные стороны.
2. Наклоны вперед, руки касаются пола.
3. Складка на полу (ноги вытянуты вперед и сведены вместе,
руками тянемся к носочкам).
4. Бабочка в положении сидя.
Упражнения для ног
1. Приседания (по 15 раз, 2 подхода).
2. Равновесие на носочках.
3. Прыжки на одной ноге (руки на поясе)
Упражнения для пресса
1. Неполный пресс (сидим на полу, зафиксировали ноги под
руками помогающего или под диваном, опускаемся на спину,
затем – поднимаемся медленно. Задание можно облегчить,
если руки держать не за головой, а перед собой). 10 раз, 2
подхода.
2. Поднимание ног лежа до вертикального положения. 15 раз, 2
подхода.
3. Лодочка на спине (поднимаем руки и ноги одновременно).
10 раз.
Упражнения для рук
1. Отжимания. Начните с 3-5 отжиманий по мере
возможностей ребенка. Следим за правильностью
выполнения упражнения: плечи над ладонями, ноги вместе.
2. Планка. Тело параллельно полу, плечи над ладонями. Не
больше 20-секунд в несколько подходов.
Растяжка
Заключительная часть тренировки, когда тело уже разогрето.
Если получение полнейшей гибкости – не ваша цель, оставляем
только простые упражнения.
1. Колечко (лежа на животе, упираемся на прямые руки, голову
тянем вверх, а носочки – в голове).
2. Корзиночка (лежа на животе, берем руками стопы и держим
в течение 10 секунд).
Все эти упражнения могут с легкостью
выполнить и взрослые. Присоединяйтесь
к домашним тренировкам и сохраняйте
здоровый образ жизни в любой ситуации!

Занятия спортом в домашних условиях

27.03.2020

| Комментариев нет

В связи с объявлением нерабочих дней в Российской Федерации с 30 марта по 3 апреля 2020 года Министерство физической культуры и спорта Рязанской области организует проведение социальной акции «Всегда со спортом». Цель акции — привлечение населения к занятиям физической культуры и спортом в домашних условиях на время ограничительных мер, связанных с пандемией коронавируса

Предлагаем несколько комплексов упражнений для занятий физической культурой в домашних условиях:

10-минутная тренировка на все тело без спортзала:

10 упражнений для мужчин в домашних условиях:

Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях:

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования:

Categories: Новости, Разное

Тренируемся дома | МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

Дорогие друзья!

В рамках организации физкультурно-оздоровительной работы, в условиях предупреждения распространения новой коронавирусной инфекции (COVID-19) на территории Российской Федерации, НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург разработал видеоматериалы по проведению занятий физкультурно-спортивной направленности в домашних условиях для детей школьного возраста и молодёжи, включая лиц с ограниченными возможностями состояния здоровья и инвалидов.

——————————-

ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ 

1. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №1 (комплекс оздоровительной направленности)
активная ссылка
2. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №2 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
3. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №1 активная ссылка
4. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста №2 активна яссылка
5. Физкультурно-оздоровительные занятия «Мама и ребенок» активная ссылка
6. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста №3 (комплекс оздоровительной направленности) активная ссылка
7. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей среднего и старшего школьного возраста № 1 активная ссылка
8. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 3
активная ссылка
9. Физкультурно-оздоровительные занятия для студенческой молодежи № 1
активная ссылка  
10. Физкульт-пауза для детей младшего школьного возраста № 4 (комплекс оздоровительной направленности активная ссылка
11. Физкультурно-оздоровительные занятия для детей младшего школьного возраста № 4 активная ссылка 
12. Физкультурно-оздоровительные занятия. Комплекс упражнений на развитие преимущественно мышц верхних конечностей активная ссылка  
13. Физкульт-пауза для детей школьного возраста активная ссылка
14. Комплекс утренней гимнастики №1 (на свежем воздухе) активная ссылка
15. Комплекс утренней гимнастики №2 активная ссылка
16. Физкультурно-оздоровительное занятие для детей старшего школьного возраста № 2 активная ссылка 
17. Физкультурно-оздоровительное занятие. Комплекс функциональной тренировки дома в условиях самоизоляции №1 активная ссылка
18. Комплекс утренней гимнастики №3 активная ссылка

——————————-
 

АДАПТИВНАЯ ГИМНАСТИКА

1. Комплекс физических упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата № 2 активная ссылка
3. Комплекс упражнений для лиц с нарушением зрения № 1 активная ссылка
4. Комплекс упражнений с элементами акробатического рок-н-ролла для лиц с сенсорными нарушениями №1 активная ссылка
5. Комплекс дыхательных упражнений для лиц с поражением опорно-двигательного аппарата активная ссылка 
6. Комплекс упражнений и игр для детей с нарушением речи активная ссылка
7. Комплекс упражнений и подвижных игр для детей с нарушением слуха активная ссылка

——————————-

КОМПЛЕКСЫ ПО АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ
 
1. Разминка дома ( комплекс для повышения ЧСС) № 1 активная ссылка
2. Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов № 1 активная ссылка
3. Комплекс для мышц ног в домашних условиях № 1 активная ссылка
4. Тренировка для мышц груди в домашних условиях активная ссылка
5. Тренировка для мышц рук в домашних условиях активная ссылка
6. Комплекс табата на всё тело в домашних условиях № 1 активная ссылка
7. Растяжка после тренировки активная ссылка
8. Физкультурное занятие для студенческой молодежи № 1. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях от рекордсменки Мира по гиревому спорту активная ссылка
9. Тренировка для мышц спины в домашних условиях активная  ссылка
10. Тренировка для мышц плеч в домашних условиях активная ссылка
11. Комплекс табата на всё тело № 2 повышенный уровень активная ссылка
12. Атлетическая тренировка в домашних условиях для студенческой молодежи активная ссылка 
13. Круговая тренировка силовой направленности, на свежем воздухе активная ссылка
14. Комплекс «Минотавр» с гирей – активная ссылка 
15. Тренировка с фитнес-резинками для мышц ног и ягодиц активная ссылка

——————————-

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

22 Января 2021

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они призваны:

· Восстановить мышечную силу

· Восстановить чувство равновесия и координацию движений

· Восстановить физическую форму

· Уменьшить остаточные симптомы заболевания

· Улучшить мышление

· Улучшить настроение

· Повысить чувство уверенности в себе

· Повысить энергию всех обменных процессов

Найдите свой способ мотивации к выполнению физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений.

— Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде,чем приступить в выполнению таких упражнений( закажите домашний концентратор кислорода).

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

— Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

— Одевайте свободную, удобную одежду и обувь поддерживающую стопу

— Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи

— Пейте достаточное количество воды

— Не занимайтесь физическими упражнениями в ДУШНОМ помещении, откровайте окна или балкон.

— В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в закрытом помещении.

Стоп тест .При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить их и обратиться к врачу

— Тошнота или чувство тошноты

— Головокружение, включая легкое головокружение

— Одышка

— Ощущение липкости кожи или повышенного потоотделения (потливости)

— Сдавленность в области груди

— Усиление боли в любом месте

— Если вы можете произнести любое предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения в правильном ритме и на нужном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это норма.- физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или не сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать гантели консервные банки или бутылки с водой.








СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.



Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.








Как правильно организовать физкультурные занятия для дошкольников в домашних условиях

Консультация для родителей

 «Как правильно организовать физкультурные занятия для дошкольников в домашних условиях»

Детям для правильного развития необходимо выполнять физические упражнения.

Регулярные нагрузки позволят ребенку вырасти здоровым и сильным. Родителям полезно заниматься физкультурой вместе с детьми и собственным примером прививать детям любовь к физкультуре и спорту.

Для организации физкультурных занятий с детьми необходимо помнить следующее:

  • Физкультурные занятия желательно проводить в одно и то же время.
  • Физкультурные занятия необходимо проводить до еды, натощак.
  • Лучше всего проводить физкультурные занятия на улице.
  • Перед физкультурными занятиями  желательно хорошо проветрить помещение.
  • Во время занятий важно следить за точностью и правильностью выполнения движений детьми.
  • Следите за тем, как ваш ребенок дышит во время выполнения физических упражнений — нужно стараться не задерживать дыхание, дышать через нос, полной грудью, соизмеряя ритм дыхания с движениями.
  • Для того чтобы было выполнять упражнения было интереснее, лучше заниматься физкультурой под музыку.

Физкультурные занятия для детей должны строиться в виде игры. Желательно, чтобы каждое упражнение имело свое сказочное или шутливое название и легко запоминалось. Например «Паровозик», «Зайчик».

При составлении комплекса физических упражнений для физкультурных занятий дома с детьми необходимо соблюдать следующие правила:

  • Продолжительность занятий должна составлять 15—20 мин.
  • В одно занятие рекомендуется включать от 6 до 15 упражнений.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 2 до 6 раз (повторений).
  • Не забывайте чередовать упражнения с отдыхом.
  • Каждому упражнению придумайте шутливое название.
  • Комплекс должен состоять из упражнений на различные мышечные группы.
  • Соблюдайте правило постепенности и последовательности.
  • Учитывайте индивидуальные особенности ребенка.

Зная эти правила, каждый из родителей сможет правильно подобрать упражнения для своих детей и грамотно составить комплекс.

Примерный комплекс упражнений на развитие силы для физкультурных занятий с детьми дошкольного возраста в домашних условиях:

1. «Маятник»

И.П.: стойка — ноги врозь, зафиксировать руки на голове. На каждый счёт выполнять наклоны головы 1 — вправо, 2 — влево, 3 — вперед, 4 —  назад.

2. «Волна»

И.П.: стойка — ноги врозь, выставить руки в стороны. Поочередно выполнять волнообразные движения руками, напрягая руки в конечной фазе.

3. «Вертушка»

И.П.: стойка — ноги вместе, руки – параллельно корпусу вниз. На каждый счет вращать туловище то вправо, то влево, при этом свободно перемещая руки в сторону каждого поворота.

4. «Мельница»

И.П.: стойка — ноги врозь по шире с наклоном корпуса вперед, держим руки — в стороны. На каждый счет вращение корпуса то вправо, то влево.

5. «Крокодильчик»

И.П.: упор лежа. Передвигаться вперед на одних руках. Избегайте прогиба в пояснице, ногами не помогать.

6. «Ножницы» 

И.П.: горизонтально лежа на спине в упоре на предплечьях, ноги слегка приподняты над уровнем пола. Поочередно делать скрестные движения выпрямленными ногами.

7. «Качели»

И.П.: лежа на животе, удерживать руки вдоль торса, ноги немного разведены. Взяться руками за голени ног, прогнуться и покачаться.

8. «Лягушка»

И.П.: упор присев, ноги врозь. Просунуть руки между ног. Постараться выполнить отрыв ног от пола, удерживаясь на одних руках. Удерживать позу или попрыгать.

9. «Зайчик»

И.П.: упор присев, руки на затылке. Прыжки в упоре присев, с поступательным продвижением вперед. Спину держать ровно.

10. «Кенгуру»

И.П.: стойка — ноги вместе, с руками внизу. В темпе оттолкнуться, в высшей точке пригнуть ноги и прижать их к груди. Приземлившись снова повторить прыжок.

Будьте здоровы!

Приложение для тренировок дома в App Store

Получите потрясающие тренировки в нашем приложении и создайте свои собственные тренировки! Получайте удовольствие от тренировок, отслеживайте свои успехи и сохраняйте информацию в приложении «Здоровье». Начните сегодня!

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В САМОЕ СМЕШНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА!
СКИДКА! Получите все классные тренировки с отличной скидкой только в эти выходные!
Вам надоели скучные приложения для тренировок, которые выглядят одинаково?
Хотите чего-то нового, позитивного и необычного?
Нет времени или желания ходить в спортзал?

Мы любим здоровый образ жизни, поэтому создали приложение для людей, которые:
— хотят получать удовольствие от тренировок и не бросать тренировки после второй тренировки
— хотят следить за своим прогрессом и, наконец, начать заниматься регулярно базис
— хотят и могут выделять хотя бы несколько минут в день для занятий спортом, не жертвуя своей эффективностью
— не люблю рекламу (правильно, рекламы в приложении нет! Серьезно, совсем никакой — просто упражнений!)

Несколько забавных фактов о приложении:
— Ленивый монстр может выполнять 30 различных упражнений
— никаких тренажеров или оборудования
— вы можете планировать свои тренировки и отслеживать свой прогресс
— 10 тренировок, созданных вручную
— вы можете создавать свои собственные тренировки
— отличная подборка веселой музыки, которая сделает тренировки незабываемыми!
— сохраняет информацию в приложении «Здоровье»

Интеграция с приложением Apple Health:
Данные Apple Health можно синхронизировать с приложением — сожженные калории можно отправлять в приложение «Здоровье».

Информация об автопродлении подписки:
— Подписка с бесплатным пробным периодом будет автоматически продлена до платной подписки
— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключен не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода
— с аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Стоимость зависит от выбранного плана.
— Пользователь может управлять подписками, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатной пробной версии будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписка

Типы планов подписки:
– подписка на 1 неделю
– подписка на 3 месяца
– подписка на 1 год

Обратите внимание, что вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе фитнес-тренировок.Приложение разрабатывается исключительно в ознакомительных целях.

Попробуйте! Скачай приложение, выбери один из зажигательных музыкальных треков и начни тренироваться с самым позитивным фитнес-приложением в App Store!

Если у вас есть идея о том, как сделать приложение лучше, или проблема, требующая помощи от нашей команды разработчиков, свяжитесь с нами по адресу [email protected], и мы будем рады пообщаться. 🙂

Политика конфиденциальности: http://bit.ly/PoPLM
Условия использования: http://bit.ly/ToULM

лучших домашних фитнес-упражнений, которые можно попробовать во время карантина

Пытаетесь заниматься фитнесом дома, пока вы застряли в изоляции? Что, ты не можешь продержаться больше нескольких минут? Ну, это потому, что ты все неправильно понял. Тренироваться дома не значит следовать драконовскому режиму и растягивать мышцы до предела. Не торопитесь, шаг за шагом поможет.

Сидя без дела или работая из дома, вы знаете, что у вас достаточно времени для занятий спортом.Откладывать это на всю неделю, смотреть фитнес-упражнения дома или просто думать о том, чтобы привести себя в форму, не получится, это жизнь в раю для дураков.

С тем же старым темпераментом в отношении пригодности в преобладающей ситуации дела пойдут еще хуже. Когда вы придете к норме в своей трудовой жизни и начнете ходить на работу каждый день, с таким темпераментом вы будете довольно непродуктивны. Более беспокойным для вас может быть прибавка в весе на пару и более килограммов. И эти последствия сохранятся в обозримом будущем.

Возможно, ваше тело привыкло сидеть за столом с 9 до 5 в день, но не дома. Находясь на карантине, вы не выходите на улицу, не едете в офис и экономите на этом достаточно энергии. Отсутствие расписания «фитнес-упражнений дома» приведет к проблемам со здоровьем, а также к снижению производительности.

Итак, если вы ищете решение той же проблемы, здесь вы узнаете, когда, где и как это сделать.

Чтобы еще больше смягчить ситуацию, у нас есть две категории упражнений, которые вы можете выполнять дома.Первые — это те, которые вы можете попробовать, сидя на стуле, а вторая категория — это уровень выше, и их можно выполнять в любом месте вашего дома, например, в гостиной.

 

 

(A) Упражнения йоги на стуле

Вот несколько растяжек и упражнений, которые можно делать, сидя на стуле. Это придаст вам энергии и концентрации, а значит, повысит вашу продуктивность, пока вы работаете из дома.

1) Растяжка туловища

Растяжка туловища, одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять, сидя за рабочим столом, также является расслабляющим средством для поддержания энергии.

Это упражнение поможет вам растянуть позвоночник, руки и плечи одним толчком.

Для начала сядьте прямо на стул, сложите пальцы, как показано на рисунке, и разведите их вверх и назад несколько раз. Всего 5-10 раз, и ваш первый шаг в пруду фитнеса завершен.

 

2) Скручивание позвоночника

Сидя весь день на работе из дома во время карантина, вы рискуете получить проблемы со спиной.

Скручивание позвоночника может стать вашей идеальной растяжкой.

Для начала сядьте прямо, поставьте ноги на пол и плавно поверните туловище по оси. Не растягивайте его сильно, просто берите столько, сколько вам удобно. Сделав это, проделайте то же самое в обратном направлении. Продолжайте в течение минуты за две до следующего упражнения.

 

3) Открывалка для сундуков

Это так же просто, как испечь блин. Все, что вам нужно сделать, это немного скользнуть наружу на стуле и взяться руками за спинку.

Удерживая то же самое, просто вытяните тело наружу. Это расслабит ваши мышцы и плечевые суставы.

Продолжайте в течение минуты или около того, прежде чем перейти к следующему упражнению.

 

4) Боковая растяжка

Один из самых быстрых способов избавиться от болей в спине и нежелательных искривлений шеи. Боковая растяжка — это когда вы смешиваете пальцы и растягиваете их вверх и в стороны.

Вы, должно быть, уже делали это, неосознанно, зевая, но делаете это нарочно, чтобы максимально расслабиться.

Выполнение этого упражнения улучшает гибкость позвоночника и предотвращает проблемы с осанкой в ​​будущем.

 

5) Растяжка шеи

Переходя к наиболее часто используемому, растяжка шеи занимает минуту или две, и вам даже не нужно будет вставать и разогреваться для этого или что-то в этом роде.

Хотя это кажется простым, для этого нужно одновременно дышать и растягиваться.

Держа спину прямо, ступни на полу, плавно поверните шею.Обязательно вдыхайте и выдыхайте синхронно с движением.

 

Статьи, которые могут вам понравиться:

 

(B) Упражнения в помещении дома

Вот несколько фитнес-упражнений, которые вы можете выполнять в своей гостиной, чтобы вести здоровый образ жизни.

1) Стационарный Sprinter

Спринт — один из лучших способов перемотать назад и убрать беспорядок из-за лени.

А с этой стационарной альтернативой вам не нужно будет выходить на улицу.

Просто отправляйтесь в свою гостиную, немного разомните мышцы и начните с пробежки на месте. Забегая вперед, увеличьте интенсивность спринта до тех пор, пока вы не сочтете это достаточно комфортным.

Это поможет вам перемотать назад, поддерживать бесперебойную работу сердечно-сосудистых сосудов и поможет вам контролировать свой вес.

 

2) Альпинист

Одно из лучших домашних фитнес-упражнений для общей силы и гибкости тела, альпинист легко и актуально, когда вы застряли дома, но остро нуждаетесь в некоторой тренировке.

Для начала просто лягте на доску и быстро двигайте правой ногой вперед и назад, не отрывая ее от земли. Это похоже на то, как вы взбираетесь на гору и повторяете это с левой ногой, когда закончите. Продолжайте это в течение 5-6 секунд с одним повторением в секунду для достижения наилучших результатов.

 

3) Приседания

Все мы знаем о приседаниях и в какой-то степени даже боимся их пробовать.

Первые несколько дней это может показаться ошибкой, но потом становится рутиной и весельем.

Лучший способ сделать это — встать прямо, вытянуть ноги вперед и скрестить руки. Теперь просто попробуйте сесть без поддержки руками и встать, как только полностью опуститесь. Повторяйте это столько раз, сколько позволяет ваша выносливость, и предлагается не менее 10 повторений.

 

4) Отжимания

Многие скажут, что это для энтузиастов основных тренировок, но они не скажут вам, что это упражнение для скульптурирования всего тела.

Воздействует одновременно на плечи, спину, бедра, живот, руки и верхнюю часть туловища.

Для начинающих это фитнес-упражнение дома может показаться немного сложным, но при постоянной практике вы сможете делать это правильно. Для более простых альтернатив есть несколько видеороликов, доступных в Интернете, однако на этот раз мы поговорим об обычном способе.

Это скорее планка без поясничного упора предплечья. Для любителей предлагается синхронное движение вверх и вниз по 5-7 повторений, и можно увеличивать количество повторений, когда это удобно.

 

 

5) Скручивания

Скручивания, такие как отжимания или приседания, неправильно понимаются как упражнения для тех, кто хочет избавиться от жира на животе.

Но вместо этого это отличный способ поработать над своей гибкостью. Это одно из самых простых фитнес-упражнений дома, которое не требует много места, и вы можете легко выполнять его в своей гостиной или спальне.

Просто лягте лицом вверх и держитесь руками за затылок, образуя треугольник.Теперь поднимите верхнюю часть туловища настолько, насколько это удобно, и повторите комбинацию шагов столько раз, сколько сможете.

 

6) Скакалка

Многие из нас, возможно, играли в эту игру, когда были детьми, но мало ли мы знаем, что это одно из лучших упражнений для фитнеса дома.

Скипинг требует двигательных навыков, концентрации и силы тела, помимо развлечения. В некотором смысле, это полный пакет для вашего тела, ума и души.я

Если вы не знаете, как пропустить, это легко, и вы можете узнать об этом из нескольких видео в Интернете. Как только вы овладеете навыком, практикуйтесь ежедневно по 10-15 минут.

 

7) Доска

О доске заговорили, когда несколько знаменитостей устроили вокруг нее челлендж, и вскоре все остальные пытались это сделать.

Поначалу планка может показаться сложной, но если ваше тело позволяет, она становится проще.

Так что хитрость здесь в том, чтобы не переусердствовать, а сделать так, чтобы вашему телу было комфортно.

 

8) Танцы

А кто не любит танцевать? Ну, если вы этого не сделаете, вы упускаете что-то важное.

А для социально неуклюжих вам не нужно снимать видео и выкладывать его, просто делайте это, когда вы один и для себя.

Помимо омоложения ваших чувств, это помогает вам поддерживать хорошее здоровье, когда вы не выходите на улицу.

Клинически доказано, что танец, поддерживающий вашу энергию и хорошее настроение, приносит ряд преимуществ для здоровья.

 

9) Базовая йога

И напоследок лучшие фитнес-упражнения дома. Для вас это может звучать риторически, но нет ничего лучше йоги. И вам не нужно отходить ни на дюйм от вашей спальни или гостиной.

Для большинства типов телосложения доступно несколько асан и движений.

Несколько влиятельных лиц и учителей в Instagram раздают бесплатные онлайн-уроки йоги. Поэтому выберите что-то, с чего, по вашему мнению, вы можете начать и достичь наилучшей формы, которой вы когда-либо могли быть.Продолжение этого пост-карантинного периода также поможет вам повысить иммунитет и силу.

 

Тренироваться во время карантина не так уж и сложно, для этого просто нужно желание. Выполнять эти фитнес-упражнения дома легко, это полезно и поможет вам сохранить продуктивность.

 

Интересно почитать? Что ж, вот вам пару советов

11 лучших работ на дому, которые хорошо оплачиваются

10 лучших Android-приложений для блоггеров

 

Часто задаваемые вопросы

В.Я человек с ограниченными возможностями, поэтому мне тоже рекомендуются эти упражнения?

A. Ну, это зависит от вашего физического состояния, и ни в коем случае эти упражнения не могут быть рекомендованы клинически никому. Если у вас возникнет тревожная ситуация, обратитесь не позднее, чем к врачу или врачу.

 

В. Я давно тренируюсь дома, будет ли полезно, если я включу эти упражнения в свое расписание?

А.  Эти упражнения предназначены как для начинающих, так и для профессионалов. Если вы чувствуете, что достигли уровня знаний в фитнес-упражнениях дома, то да, вы можете включить их в поток и, возможно, вы можете попробовать сделать пару дополнительных повторений, если ваше тело позволяет.

 

В. Какое из упражнений больше всего помогает укрепить иммунитет во время карантина?

A. Ну, это относительная проблема. Это зависит от одного типа телосложения к другому.Учитывая индекс массы тела и другие важные факторы, вы можете выбрать один из них. Занятия йогой — лучший способ улучшить иммунитет в долгосрочной перспективе.

 

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Написано Шоном Сингером, ветераном, йогом и инструктором по физическому здоровью в Bellwood Health Services.

Итак, вы застряли дома из-за социального дистанцирования или самоизоляции во время пандемии коронавируса.Начинается салонная лихорадка, порции печенья и мороженого начинают заканчиваться, а вы уже все посмотрели на Netflix. Ваши обычные отвлекающие факторы не работают или недоступны. Вы не можете посещать занятия йогой, вы не можете заниматься в тренажерном зале — но не паникуйте! Сделайте несколько глубоких вдохов. Вам не нужно терять все свои достижения — есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку.

Как человек, находящийся в социальной изоляции с 1990-х годов, я никогда не любил ходить в спортзал.Я предпочитаю тренироваться дома, используя упражнения с собственным весом. Есть так много преимуществ, которые можно получить от ежедневной физической активности, просто погуглите, все они говорят одно и то же: это полезно для вас!

Почему это хорошо для вас? Рад, что вы спросили! Занимаясь спортом, вы улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляете сердце и легкие. Здоровое сердце и легкие улучшают циркуляцию крови и кислорода во всем теле. Работа мозга улучшается в различных областях, включая память, творчество и обучение.Риск или тяжесть депрессии можно уменьшить. Занимаясь спортом, вы не только делаете свое тело сильным и здоровым, вы также можете повлиять на работу своего мозга и изменить его к лучшему — так что давайте двигаться!

7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

Следующая домашняя тренировка состоит из семи упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Пожалуйста, будьте осторожны при выполнении этих упражнений, особенно если вы не двигались в течение длительного периода времени.Ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль во время любого из этих упражнений, используйте свое суждение и отступите или полностью избегайте конкретного упражнения.

(1) Глубокое дыхание

Сделайте большие, глубокие, полные вдохи.

  • Прежде чем приступить к упражнениям, сделайте глубокий вдох.
  • Если у вас нет времени на упражнения, сделайте несколько глубоких вдохов, когда сможете.
  • Сделайте полный вдох животом, затем грудью.
  • Выдохните грудью, затем животом.
  • Начните с 10–30 глубоких вдохов.

(2) домкраты

Jumping Jacks — это классическое кардиоупражнение, когда вы застряли в помещении без какого-либо оборудования.

  • Начиная из положения стоя, прыгайте и приземляйтесь, расставив ноги чуть шире плеч, во время прыжка поднимите руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши над головой для дополнительной мотивации.
  • Вернитесь в исходное положение, снова подпрыгнув и приземлившись, ноги вместе и руки по бокам.
  • Повторить 10–30 раз.

У всех разный уровень физической подготовки, так что сначала полегче. Это нормально, если вы запыхались. Но обратите внимание, если у вас есть какие-либо внезапные изменения артериального давления, головокружение или головокружение. Поддерживайте темп и найдите ритм дыхания, который вам подходит.

(3) Доски

Планки — это простое и эффективное упражнение для мышц кора с вариациями, которые может выполнять каждый.

  • Держите предплечья параллельно.
  • Напрягите живот и спину, чтобы создать устойчивое ядро.
  • Избегайте округления спины и плеч, аккуратно сводя лопатки вместе и представляя, что вы обнимаете тело по направлению к позвоночнику.
  • Не поднимайте бедра выше верхней части спины — это оказывает большее давление на верхнюю часть спины и плечи.
  • Не позволяйте бедрам провисать ниже верхней части спины — это напрягает нижнюю часть спины.
  • Делайте медленные, полные вдохи, удерживая это положение.
  • Удерживать 10–30 с. Избегайте длительных задержек, потому что, когда определенные группы мышц начинают уставать, другие части пытаются компенсировать это, что, в свою очередь, может вызвать стресс и травмы мышц и поддерживающих тканей.

Вариант для начинающих

Если вы не можете держать планку с хорошей техникой хотя бы 10 секунд, то сделайте это, стоя коленями на земле.

Расширенный вариант

Если вы можете легко удерживать планку в течение 30 секунд в хорошей технике, увеличьте нагрузку на мышцы всего тела, чтобы сделать ее более сложной.

(4) Приседания с собственным весом

Приседания помогают укрепить ноги, а также поддерживают подвижность бедер, коленей и лодыжек. Это особенно подходящее упражнение для домашней тренировки, потому что вариации можно выполнять, используя мебель, которая есть у большинства людей дома.

  • Держите корпус в напряжении.
  • Держите большую часть веса на пятках, чтобы они ни в коем случае не отрывались от земли.
  • Поверните пальцы ног наружу, если это необходимо, если у вас недостаточно подвижности, чтобы выполнить полный присед с носками, направленными вперед.
  • Точно так же ваши колени могут раздвигаться в стороны, если у вас недостаточно подвижности, чтобы держать их направленными вперед во время опускания.
  • При опускании выдвигайте колени вперед.
  • Смотрите прямо перед собой (не смотрите вниз), чтобы сохранить ровное положение позвоночника.
  • Когда вы начнете подниматься из нижнего положения, мягко сожмитесь внутрь, используя внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать бедра.
  • Начните с 10 приседаний или меньше, если вы какое-то время не двигались.Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело будет чувствовать себя более комфортно.

Вариант для начинающих №1

Если вы обнаружите, что теряете равновесие или чувствуете, что вам нужна поддержка, поставьте перед собой стул и держитесь за него.

Вариант для начинающих #2

Если у вас нет силы или подвижности, чтобы присесть до конца, вы можете поставить стул прямо за собой и присесть, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова подняться.

(5) Отжимания

Отжимания — важное упражнение на пресс для верхней части тела, которое требует комплексного контроля над всем телом.

  • Начните с того, что напрягите корпус, руки чуть шире плеч.
  • Опускаясь, сведите лопатки вместе по направлению к позвоночнику.
  • Поднимаясь, разведите лопатки шире, от позвоночника.
  • Сохраняйте положение бедер и позвоночника, как в планке.
  • Сделайте 5–15 отжиманий, но слушайте свое тело.Поддерживайте хорошую форму, а не делайте больше повторений. Добавляйте больше повторений только тогда, когда чувствуете, что можете сделать это с хорошей техникой.

Вариант для начинающих №1

Отжимания с коленями на полу. Вы можете подложить под колени подкладку для комфорта.

Вариант для начинающих #2

Отжимания руками на стуле или диване. Если вы используете стул, убедитесь, что он прочный и устойчивый! Таким образом, отжимания под углом уменьшают нагрузку на верхнюю часть тела, что делает их более легкими.

(6) Выпады

Выпады отлично подходят не только для укрепления ног, но и для улучшения баланса и подвижности.

  • Сделайте большой шаг вперед, сохраняя при этом нагрузку на мышцы кора.
  • Выдвиньте переднее колено вперед как можно дальше, не отрывая пятки передней ноги от земли.
  • В то же время опустите бедра как можно ниже, не позволяя заднему колену коснуться земли.
  • Сильно оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Вдыхайте, когда делаете шаг вперед, и выдыхайте, когда делаете шаг назад.
  • Выпады отлично подходят для укрепления ягодичных мышц (ягодичных мышц), а также мышц передней и задней части бедер.
  • Сделайте 5–15 выпадов на каждую сторону. Начните с того, что удобно для вашего тела, особенно если у вас были предыдущие травмы или вы долгое время не двигались.

(7) Боковые планки

Боковые планки работают по бокам корпуса и важны для развития поперечной устойчивости туловища.

  • Держите верхнюю часть (между плечом и локтем) опорной руки перпендикулярно полу.
  • Держите локоть опорной руки под углом 90 градусов.
  • Вы можете положить другую руку на бедро или дотянуться до потолка, если хотите.
  • Держите все тело прямо и твердо.
  • Не опускайте бедра. Также не стоит поднимать их в воздух. Выполнение любого из них создаст дополнительную нагрузку на позвоночник, и вы не укрепите намеченные мышцы.
  • Дышите медленно и ровно.
  • Задержитесь на 10–30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

Вариант для начинающих: согните оба колена под углом 90 градусов так, чтобы ступня, голень и колено нижней ноги опирались на землю.

Повторить!

После выполнения всех вышеперечисленных упражнений можно отдохнуть несколько минут (в идеале не более 2-3). Затем повторите все снова (кроме глубокого дыхания). Продолжайте в течение 20–30 минут.В качестве альтернативы вы можете выполнять полные циклы всех упражнений (включая глубокое дыхание) в разное время в течение дня, стремясь к 2–3 раундам каждый день.

Будьте здоровы

Регулярные домашние тренировки во время самоизоляции будут полезны даже сами по себе. Однако вы добьетесь наилучших результатов, если позаботитесь и о других областях своего физического и психического здоровья. Ешьте здоровую пищу, убедитесь, что вы высыпаетесь, и попробуйте медитацию и упражнения на осознанность (если вы еще этого не делаете).

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.