Упражнения кегеля для укрепления мышц брюшного пресса: Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Содержание

Альтернатива Кегелю: как прокачать мышцы тазового дна и заодно подтянуть живот

Сможете без подсказок объяснить, где находятся мышцы тазового дна? Это комплекс мышц, который, подобно гамаку, натянут через таз от края до края. Он формирует полость таза и поддерживает тазовые органы. Многие до сих пор уверены, что тазовое дно есть только у женщин. На самом деле у мужчин оно тоже имеется. И пусть строение немного отличается, но функции у мышц одни и те же и не зависят от пола.

Мышцы тазового дна условно можно разделить на три слоя:
1.

Глубинный слой включает в себя связочный аппарат, связки соединяют кости, мышцы, органы;

2.

Средний слой — это тазовая диафрагма, образованная несколькими мышцами, именно она по строению очень напоминает гамак;

3.

Поверхностный слой образован мышцами промежности, в частности сфинктерами.

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, необходимо выполнять упражнения, которые будут задействовать сразу все три слоя. Делать это необходимо, чтобы не было проблем с органами мочеполовой системы. Бонусом будет плоский живот, так как такие тренировки укрепляют и глубокие мышцы пресса. Ниже незамысловатый, но очень эффективный комплекс. Упражнения подойдут и мужчинам, и женщинам.

Мини-комплекс для мышц тазового дна

Упражнение № 1

Оборудование:

мяч для пилатеса диаметром 25 см

Исходное положение — лежа на спине: мяч располагаем точно под крестцом. Грудная клетка мягкая, ладони лежат на полу по сторонам, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов. Новичкам рекомендую ладони положить на лобковую кость.

На вдохе уводим таз в передний наклон: как бы проталкиваем лобковую кость между бедер вперед. На выдохе подтягиваем лобковую кость обратно — происходит плавный перекат по мячу. Горло свободно, зубы не сжимаем, язык прижат к верхнему небу, дыхание ровное. Контролируем грудную клетку.

Повторяем 10 раз.

Теперь на вдохе отводим колени в стороны настолько, насколько комфортно, чтобы не потерять центрирования таза. Стопы при этом перекатываются на внешнее ребро, где мизинец. На выдохе со звуком «ссс» (для мобилизации диафрагмы, для создания лучшего внутрибрюшного давления и лучшей согласованности тазового дна и диафрагмы) собираем колени обратно.

Повторяем 10 раз.

Соединяем движения: на вдохе проталкиваем лобковую кость (образуется небольшой прогиб поясницы) и разводим ноги по сторонам, когда подтягиваем лобковую кость на себя — сводим ноги. Входим в ритм. Действуем в комфортной амплитуде, напряжения в ягодицах быть не должно: работает только таз, бедра и грудная клетка по возможности расслаблены.

Повторяем 10 раз.

Меняем направление движения: таз на себя — бедра в стороны, таз от себя — свели ноги.

Повторяем 10 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение — лежа на спине: колени согнуты, стопы параллельны друг другу, прижаты к полу, задние ребра и крестец на полу, мяч зажимаем между колен, руки по сторонам, плечи свободны, ягодицы не сжаты.

Делаем вдох. На выдохе наклоняем таз вперед и назад 5–6 раз.

Когда таз наклоняется, а лобковая кость идет на себя, поднимаем таз вверх, сжимая бедрами мяч, вытягиваемся через колени: ягодицы не сжимаются, седалищные кости раскрыты. Плавно, позвонок за позвонком, опускаемся.

Повторяем 10–12 раз.

Остаемся на весу, стопы надавливают в пол, бедра слегка сжимают мячик, но не до состояния напряжения, а так, чтобы ощущался тонус между ног по внутренней поверхности бедра. Начинаем наклонять таз то влево, то вправо, удерживая сжатие мячика и сохраняя опору между лопатками. Для контроля опоры на лопатки, а не на шейный отдел можно взять себя за локти.

Повторяем в течение 1 минуты.

Упражнение № 3

Исходное положение то же: мяч кладем под крестец, руки раскидываем так, чтобы плечи, затылок и грудная клетка были свободно расположены на полу, взгляд в потолок.

По одной поднимаем ноги, согнутые в коленях под прямым углом, вверх и вытягиваем их в потолок. На вдохе опускаем то одну ногу вниз, возвращая ее на выдохе вверх, то другую. Важно, чтобы «домика» на животе не было.

Усложнением этого движения может быть опускание двух ног — настолько низко, насколько живот сохраняется плоским. Это означает, что ваш глубокий блок, ваше тазовое дно и поперечные мышцы живота не могут обеспечить вам здоровья и стабильности поясницы: за них это делают прямая мышца живота и ваша шея. Вот почему в упражнениях на пресс болит шея: тазовое дно не работает согласованно с другими глубокими мышцами.

Фото: Tara Moore / Getty Images

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Усі статтіНовиниMBAВивчення мовГотельно-ресторанний бізнес, HoReCaДіловодствоЗакупівляІнформаційні технології, ITКраса, спорт, здоров’яОсвіта за кордономОсобистісний розвитокЛогістикаМедицинаМаркетингМенеджмент, управління компанієюНерухомістьПоради абітурієнтамПраво, юриспруденціяПродажі, переговориПсихологіяСексологіяДля дітей та підлітківОсвіта, наукаУправління персоналом, HRЕстетична освіта, культураФінанси

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна.

Упражнения помогут  вам:

  • Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
  • Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
  • Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
  • Облегчить боль в области таза.
Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. 

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

Индивидуальные занятия имфитнесом для женщин

Лечение ослабления мышц тазового дна в клинике «Чудо Доктор»

Тазовое дно или, по-другому, промежность, представляет собой группу мышц и связок, которые поддерживают в нормальном физиологическом положении органы малого таза: мочевой пузырь, уретру, матку, влагалище и прямую кишку.

Отдельные жизненные факторы ведут к расстройству функций мышц промежности и вызывают неприятные симптомы. Они могут влиять на самооценку женщины, сексуальную и спортивную активность, социальные взаимоотношения и даже вызывать депрессию.

Как работают мышцы тазового дна?

Мышцы и связки тазового дна расположенные, как гамак, между лобковой костью и копчиком, состоят из трех слоёв и условно делятся в зависимости от своей локации:

  • Нижний наружный слой состоит из мышц, сжимающих влагалищный вход и анус.
  • Средний слой контролирует работу мочеиспускательного сфинктера.
  • Верхний слой – это мышцы, поднимающие задний проход, замыкающие половую щель, сужающие просвет влагалища и прямой кишки.

Таким образом, данная группа мышц имеет как поддерживающую антигравитационную функцию, так и сократительную. Эластичность мышц также очень важна, так как эта группа мышц является каналом прохождения внутренних органов малого таза изнутри наружу – мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки.

Почему ослабляются тазовые мышцы?

Как и другие мышцы в организме мышцы тазового дна попеременно находятся в напряжении или расслаблении. Опасность появляется, когда мышечное напряжение становится недостаточным для выполнения основных функций мышц тазового дна. Часто понижение тонуса может происходить постепенно и незаметно для самой женщины.

Причины ослабления мышц

  • Беременность и роды, осложненные или повторные естественные роды. Это основные факторы риска, предрасполагающие к дисфункции тазового дна. Во время беременности из-за давления возрастающего веса матки, во время родов из-за прохода крупного ребенка через влагалище, из-за выполнения эпизиотомии. В послеродовом периоде из-за ранней нагрузки на мышцы брюшного пресса.
  • Активные силовые занятия спортом, включающие прыжки и поднятия тяжестей, повышающие внутрибрюшное давление могут привести к потере тонуса тазового дна даже у очень молодых женщин.
  • Возрастные изменения гормонального фона могут привести к потере эластичности тканей в области таза и способствовать ослаблению мышц-леваторов.
  • Генетическая предрасположенность. Две из десяти женщин имеют врожденную слабость мышц тазового дна.
  • Повседневные привычки: долгое удерживание мочи при позывах к мочеиспусканию, сильные потуги во время акта дефекации.
  • Другие причины, вызывающие сильное давление в брюшной полости — избыточный вес, запоры, хронический кашель и стрессы.

Последствия 

Нарушение сократимости мышц промежности, а также их ослабление приводят к развитию таких проявлений как:

Когда надо укреплять мышцы промежности?

Возраст, образ жизни и отдельные события в жизни женщины могут негативно сказываться на состоянии мышц промежности женщины. Лучший способ избежать последствий – профилактика. Чем раньше женщина начинает понимать важность проблемы и работать над её решением, тем больше у нее шансов свести к минимуму потенциальные негативные последствия. Рекомендуется начать укрепление промежности:

  • во время беременности для предотвращения ослабления мышц;
  • после родов для восстановления дородового тонуса;
  • при зияющей половой щели для снижения риска попадания патологической флоры;
  • при любых напряжениях брюшной области для устранения и предотвращения недержания мочи;
  • с целью усиления сексуальных ощущений при контролируемом напряжении мышц влагалища.

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна, как и другие мышцы нашего организма нуждаются в регулярной тренировке и укреплении. Для этого разработаны специальные упражнения и своего рода тренажеры. Однако, в запущенных случаях, когда симптомы ярко выражены и выявлены признаки пролапса, показана хирургическая коррекция.

Для работы над зоной тазового дна существует ряд упражнений, который можно встретить под названием «ВУМбилдинг» (от ВУМ – вагинально-управляемые мышцы, building – строить (англ.)) или упражнения Кегеля для женщин. Научно доказана эффективность ежедневного выполнения таких упражнений при несостоятельности мышц тазового дна. Упражнения направлены как на растяжку различных зон таза, нижней части живота, так и собственно мышц промежности. Выполнение упражнений Кегеля легко делать в домашних условиях — сокращение мышц тазового дна в течение нескольких секунд, и последующее их расслабление, может проводиться незаметно для окружающих.

Усилить эффект упражнений возможно при использовании специальных приспособлений — шаров Кегеля и их вариаций от разных производителей. Смысл их использования состоит в том, чтобы удерживать во влагалище шарики последовательно возрастающего веса и таким образом повышать тонус мышц таза.

Ослабление или повреждение мышц и связок тазового дна ведут к физическому опущению органов малого таза – пролапсу гениталий. В течение жизни примерно 1 из 11 женщин обращается к врачу с симптомами этой патологии. При отсутствии своевременного лечения патология прогрессирует и приводит к более тяжелым последствиям. Вот почему так важно укрепление мышц тазового дна для сохранения качества жизни женщины.

Если вы упустили момент, когда консервативные методы укрепления и реабилитации мышц тазового дна могли помочь, запишитесь на приём к врачу-гинекологу. После обследования вы получите все возможные прогнозы и рекомендации. Современные высокотехнологичные методики решения проблемы пролапса гениталий достаточно доступны и эффективны.


Автор

акушер-гинеколог, узи диагностика

Стаж 16 лет

+7 (495) 032-15-21

Тренировка мышц тазового дна по методу биологической обратной связи у первородящих женщин после вагинальных родов Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

ционном периоде после экстренного стенти-рования коронарных сосудов являются количество и диаметр установленных стентов, обладающие наибольшей чувствительностью и

специфичностью, а также такие показатели эхокардиографии, как конечный систолический размер левого желудочка и диаметр восходящей части аорты.

Сведения об авторах статьи: Плечев Владимир Вячеславович — д.м.н., профессор, зав. кафедрой госпитальной хирургии ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. Тел./факс: 8(347)255-19-84.

Рисберг Роман Юрьевич — к.м.н., доцент кафедры госпитальной хирургии ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. Тел./факс: 8(347)255-19-84. E-mail: [email protected]

Бузаев Игорь Вячеславович — к.м.н., доцент кафедры госпитальной хирургии ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России, зав. отделением рентгенохирургических методов диагностики и лечения № 1 ГБУЗ РКЦ. Адрес: 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. Тел./факс: 8(347)255-19-84.

Нигматуллин Марсель Радикович — врач сердечно-сосудистый хирург, аспирант кафедры госпитальной хирургии ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. Тел./факс: 8(347)255-19-84.

ЛИТЕРАТУРА

1. Белов, Ю.В. Риски и возможности профилактики развития острой почечной недостаточности у пациентов после операции на сердце / Ю.В. Белов, А.Ф. Катков, И.А. Винокуров // Кардиология и сердечно-сосудистая хирургия. — 2015. — Т. 8, N° 3. — С. 18-23.

2. Березовская, Г.А. Рестеноз и тромбоз внутри стента: патогенетические механизмы развития и прогностические маркеры / Г.А. Березовская, В.И. Ганнюков, В.А. Карпенко // Российский кардиологический журнал. — 2012. — Т. 98, № 6. — С. 91-95.

3. Березовская, Г.А. Фибронектин — фактор риска или защиты после интракоронарного стентирования? / Г.А. Березовская, М.А. Карпенко, Н.Н. Петрищев // Регионарное кровообращение и микроциркуляция. — 2013. — Т. 12, № 4. — С. 12-19.

4. Эндоваскулярное лечение пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы: этапы развития, проблемы и пути их решения / И.Б. Коваленко, М.В. Судаков, Н.И. Жернакова [и др.] // Научные ведомости БелГУ. Серии: Медицина. Фармация. -2011. — Т. 99, № 4. — С. 24-29.

5. Современное состояние проблемы in-stent рестенозов / Д.Э. Майлян, Ю.И. Афанасьев, Д.О. Гагарина [и др.] // Научные ведомости БелГУ. Серии: Медицина. Фармация. — 2015. — Т. 207, № 10. Вып. 30. — С. 5-12.

REFERENCES

1. Belov, Yu.V. The Risks and possibilities of prevention of development of acute renal failure in patients after heart surgery / Yu.V. Be-lov, A.F. Katkov, I.A. Vinokurov // Cardiology and cardiovascular surgery. — 2015. — Vol. 8, №. 3. — P. 18-23 (In Russ)

2. Berezovskaya, G.A. Restenosis and in-stent thrombosis: pathogenetic mechanisms and prognostic markers G.A. Berezovskaya, I.V. Gannyukov, V.A. Karpenko // Russian cardiology journal. — 2012. — Volume 98, № 6. — P. 91-95. (In Russ)

3. Berezovskaya, G.A. Fibronectin as a risk factor for or protection after intracoronary stenting? / G.A. Berezovskaya, M.A. Karpenko, N.N. Petrishchev // Regional blood circulation and microcirculation. — 2013. — Volume 12, № 4. — P. 12-19. (In Russ)

4. Endovascular treatment of patients with diseases of the cardiovascular system: stages of development, problems and solutions / I.B. Ko-valenko, M.V. Sudakov, N. And. Zhernakova [and others] // Scientific statement BSU. Series Medicine. Pharmacy. — 2011. — Volume 99, № 4. — P. 24-29. (In Russ)

5. Current state of in-stent restenosis / D.E. Mailyan, I. Afanasiev, D.O. Gagarin [and others] // Scientific statement BSU. Series medicine. Pharmacy. — 2015. — Volume 207, number 10. Issue 30. — P. 5-12. (In Russ)

УДК 618.4-089 © Коллектив авторов, 2018

А.Г. Ящук, И.Р. Рахматуллина, И.И. Мусин, К.А. Камалова, К.Н. Ящук ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА ПО МЕТОДУ БИОЛОГИЧЕСКОЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ У ПЕРВОРОДЯЩИХ ЖЕНЩИН ПОСЛЕ ВАГИНАЛЬНЫХ РОДОВ

ФГБОУ ВО «Башкирский государственный медицинский университет» Минздрава России, г. Уфа

Основными факторами риска, провоцирующими развитие дисфункции мышц тазового дна, являются беременность, роды через естественные родовые пути, родовой травматизм, системная дисплазия соединительной ткани. Частота заболевания у женщин репродуктивного возраста колеблется от 26 до 63,1%. Во всем мире для укрепления мышц тазового дна широко используются различные модификации комплексов упражнений Кегеля, однако на сегодняшний день нет четких клинических рекомендаций, не определен целевой круг пациентов, отсутствуют конкретные схемы терапии, нет хорошей доказательной базы. Врачи недостаточно мотивируют женщин регулярно выполнять рекомендации по укреплению мышц тазового дна в домашних условиях, не используют контроль по методу биологической обратной связи.

В результате проведенного исследования у женщин после первых вагинальных родов с эпизиотомией выявлены самые низкие значения силы сокращений мышц тазового дна, что, по мнению авторов, может быть связано с наибольшей травмой промежности в родах по сравнению с другими исследуемыми группами. У данной группы проведение комплекса упражнений по укреплению мышц тазового дна с использованием биологической обратной связи значительно улучшает силу сокращений мышц тазового дна. У женщин после первых вагинальных родов без эпизиотомии проведение комплекса упражнений не оказало значительного влияния на силу сокращений мышц тазового дна.

Показатели силы сокращений мышц тазового дна не восстанавливаются в течение 8 месяцев после родов до значений, которые регистрировались до беременности. Требуются дальнейшие пролонгированные исследования, чтобы определить, возможно ли вообще полное восстановление функциональных возможностей мышц тазового дна после первых родов.

Ключевые слова: беременность, роды, эпизиотомия, дисфункция мышц тазового дна, сила сокращений мышц тазового дна, послеродовое восстановление, мышцы тазового дна, метод биологической обратной связи.

A.G. Yashuk, I.R. Rakhmatullina, I.I. Musin, K.A. Kamalova, K.N. Yashuk PELVIC FLOOR MUSCLES TRAINING BY THE METHOD OF BIOLOGICAL FEEDBACK IN PRIMIGRAVIDAS AFTER VAGINAL DELIVERY

Basic risk factors, provoking pelvic floor muscle dysfunction are: pregnancy, vaginal delivery, obstetric trauma, systemic dysplasia of connective tissue. The frequency of the disease in women of reproductive age varies from 26 to 31%. All over the world, different modifications of Kegel’s exercise complexes are used for strengthening pelvic floor muscles. However, nowadays, there are no clear clinical guidelines, target circle of patients is not defined, there are no specific schemes of therapy and evidence base is absent. Health care providers don’t motivate women enough to perform pelvic floor muscles strengthening exercises regularly at home, they don’t use biofeedback method, as control.

In results of our study, in comparison with other groups, women after first vaginal delivery with episiotomy had the lowest indices of pelvic floor muscle strength. By the authors opinion, it might be caused by maximal perineal trauma during delivery. In this group usage of exercise complex for pelvic floor muscles strengthening with biofeedback significantly improves pelvic floor muscle contraction strength. Usage of exercise complex in women after first vaginal delivery without episiotomy did not have significant impact on pelvic floor muscle contraction strength.

Indices of pelvic floor muscles contraction strength after 8 months postpartum don’t restore up to the indices before pregnancy. Further prolonged researches are required in order to define whether it is generally possible to restore completely postpartum functional opportunities of pelvic floor muscles.

Key words: Pregnancy, delivery, episiotomy, pelvic floor muscles dysfunction, pelvic floor muscles contraction strength, post-partum recovery, pelvic floor muscles, biofeedback method.

Под дисфункцией тазового дна понимают комплекс нарушений функции связочного аппарата и мышц тазового дна, удерживающего органы малого таза в нормальном положении и обеспечивающего удержание мочи и кала. Основными факторами риска, провоцирующими развитие дисфункции мышц тазового дна (ДМТД), являются беременность, роды через естественные родовые пути, родовой травматизм, системная диспла-зия соединительной ткани [1-4]. Частота этого заболевания у женщин репродуктивного возраста колеблется от 26 до 63,1% [5].

В руках врачей-клиницистов есть множество инструментов для коррекции уже имеющихся нарушений, однако методы консервативного и оперативного лечения клинических проявлений ДМТД нуждаются в дальнейшем совершенствовании ввиду высокого процента рецидивов [6,7]. Профилактическим мероприятиям практически не уделяется должного внимания. В российской литературе нет исследований по профилактике ДМТД с хорошим дизайном, основной акцент сделан на лечении уже сформировавшейся патологии. [8,9]. Результаты современных зарубежных исследований противоречивы и подавляющее большинство их посвящено профилактике стрессового недержания мочи и недержания кала после родов [10-14].

Во всем мире широкое распространение получили методики с использованием различных модификаций упражнений Кегеля, однако на сегодняшний день нет четких клинических рекомендаций, не определен целевой круг пациентов, которым можно рекомендовать эти упражнения Кегеля, отсутствуют конкретные схемы терапии, нет хорошей доказательной базы. Врачи недостаточно мотивируют женщин регулярно выполнять рекомендации по укреплению мышц тазового дна

в домашних условиях, не используют контроль по методу биологической обратной связи (БОС) [10]. Методика БОС включает в себя терапевтические процедуры с обязательным использованием прибора учета в цифровом формате. Такой подход обеспечивает обратную связь между пациентом и врачом, мотивирует пациентку на продолжение курса упражнений [15].

На сегодняшний день в мире нет однозначной, четко сформированной доказательной позиции в отношении упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Необходимы проведение дальнейших исследований и разработка современных методик профилактики и лечения ДМТД.

Целью исследования является оценка состояния тазового дна у первородящих женщин после вагинальных родов при проведении тренировки мышц тазового дна по методу биологической обратной связи.

Задачи исследования:

1. Оценить силу сокращений мышц тазового дна у женщин, не имевших беременностей в анамнезе.

2. Оценить силу сокращений мышц тазового дна в динамике у первородящих женщин после срочных вагинальных родов с эпизиотомией и без нее.

3. Оценить силу сокращений мышц тазового дна в динамике после проведения тренировки мышц тазового дна по методу БОС у первородящих женщин после срочных вагинальных родов с эпизиотомией и без нее.

Критерии включения в исследование -женщины репродуктивного возраста, не имевшие беременностей в анамнезе, имеющие 1-2-ю степени чистоты влагалища, а также первородящие женщины на фоне лактационной аменореи, имеющие 1-2-ю степени чистоты влагалища.

Критерии исключения — женщины, родоразрешенные путем кесарева сечения, женщины имевшие беременности и роды в анамнезе, женщины после преждевременных родов и родов после 42 недель беременности, женщины с 3-4-й степенями чистоты влагалища, имеющие инфекционно-воспали-тельные заболевания органов малого таза, пролапс тазовых органов по классификации РОР^ 3-4-й степеней, маркеры дисплазии соединительной ткани — положительный тест «большого пальца», положительный тест «запястья», являющийся признаками гипермобильности суставов, как признаки синдрома дисплазии соединительной ткани.

Материал и методы

Все женщины дали письменное информированное согласие на добровольное участие в исследовании. В исследование были включены только те женщины, у которых была проведена регистрация всех результатов согласно плану исследования. Пациентки были распределены на 3 группы: 1-я — основная, 2-я группа сравнения и 3-я контрольная. В основную группу вошли 55 женщин после срочных вагинальных родов. Внутри этой группы выделены 2 подгруппы: 1-я подгруппа — 33 женщины после срочных вагинальных родов с эпи-зиотомией, средний возраст которых составил 27,4±4,29 года. Масса плода при рождении составила 3407±411 г; 2-я подгруппа — 32 женщины после срочных вагинальных родов без проведения эпизиотомии. Средний возраст пациенток составил 26,5±4,29 года. Масса плода при рождении — 3153±374 г. Все женщины из основной группы прошли курс из 10 занятий по укреплению мышц тазового дна по методу биологической обратной связи на тренажере Vagiton рпеито через 2 месяца после родов с обязательной регистрацией силы сокращения вагинальных мышц до и после проведения тренировок. Измерения проводились через 2 месяца после родов до и после проведения комплекса упражнений, а также через 8 месяцев после родов. Все пациентки основной группы находились в состоянии лактационной аменореи.

1) Для оценки силы сокращений

мышц тазового дна использовался аппарат Vagiton рпеито, который представляет собой пневматическую систему и содержит эластичную вагинальную камеру, датчик Кегеля (диаметр шарика/цилиндра 35/30 мм), массажную камеру (диаметр в спущенном состоянии 35 мм), нагнетатель, кнопку сброса давления, манометр (0-300mmHg), зажим, тройник и соединительные трубки. На первом за-

нятии пациентке на кушетке проводят обучающий курс по сокращению мышц нижнего брюшного пресса отдельно от верхнего с целью снижения внутрибрюшного давления во время проведения тренировок. Затем вводят во влагалище датчик манометра тренажера Vagiton рпеито и производят исходное измерение силы сокращений мышц тазового дна, после чего датчик извлекают. Затем вводят во влагалище вагинальную камеру и устанавливают в ней давление 50 мм рт. ст. Пациентка делает одновременно короткие сокращения мышц нижнего брюшного пресса, влагалища и мышцы внешнего сфинктера ануса с последующим расслаблением, всего 10 сокращений. Затем пациентка одновременно сокращает мышцы нижнего брюшного пресса, влагалища и внешнего сфинктера ануса с удержанием в течение 10 секунд с последующим расслаблением, всего 10 сокращений. Затем следует короткое сокращение мышц с последующим расслаблением, чередование повторяют 10 раз.

2) Каждое последующее занятие пациентка увеличивает количество сокращений на 2 (на 6-й процедуре). На 7-, 8-, 9-м занятиях число сокращений остается без изменений.

3) На 10-м занятии производится контрольная манометрия мышц тазового дна.

В группу сравнения вошли 63 женщины после срочных вагинальных родов. Этим женщинам не проводились занятия по укреплению мышц тазового дна. Внутри группы выделено 2 подгруппы: 1-я подгруппа — 31 женщина после срочных вагинальных родов с эпизиотоми-ей, средний возраст которых составил 25,9±3,51 года. Масса плода при рождении составила 3250±440 гр.; 2-я подгруппа — 32 женщины после срочных вагинальных родов без проведения эпизиотомии. Средний возраст пациенток составил 26,4±4,28 года. Масса плода при рождении — 3282±400 г. Все пациентки группы сравнения находились в состоянии лактационной аменореи. Женщины из основной группы и группы сравнения сопоставимы по массе тела плода при рождении. Измерение силы сокращений мышц тазового дна проводилось через 2 и 8 месяцев после родов.

Контрольную группу составили 32 условно здоровые женщины, не имеющие беременностей в анамнезе. Средний возраст пациенток — 26,1±3,97 года. Измерение силы сокращений мышц тазового дна производилось однократно в лютеиновой фазе менструального цикла. Все группы женщин были сопоставимы по возрасту на момент проведения исследования.

Всем пациенткам были проведены осмотр на гинекологическом кресле с оценкой пролапса тазовых органов по POP-Q и взятие гинекологических мазков на флору. При внешнем осмотре оценивались маркеры дис-плазии соединительной ткани, тест «большого пальца», тест «запястья», выявлялось нали-чие\отсутствие гипермобильности суставов, как критерии исключения.

Показатели силы сокращений мышц тазового дна оценивались в мм рт. ст.

Всего проведено 353 исследования силы сокращений мышц тазового дна.

Статистическая обработка результатов проводилась в операционной среде Windows 7 с использованием статистических программ «Statistica 6.0» и «IBM SPSS Statistics 20». Для описания числовых значений выборочных данных при нормальном распределении использовали выборочное среднее и выборочное стандартное отклонения. Характер распределения количественных значений в группах рассчитывали с помощью теста Колмогорова-Смирнова. Для показателей с нормальным распределением использовались методы параметрической статистики (средняя арифметическая и ее стандартная ошибка — критерий Стьюдента, коэффициент линейной корреляции Пирсона). Для показателей, не имеющих нормального распределения, вычислялась медиана. Достоверность различий количественных показателей оценивалась по критерию Манна-Уитни, а относительных показателей по х2 — критерию Пирсона.

Показатели силы сокращений мышц тазового дна выше у женщин после родов без эпизиотомии: при проведении комплекса упражнений сила сокращений мышц тазового дна достоверно увеличивается, эти изменения сохраняются в динамике через 6 месяцев.

Первородящие женщины после вагинальных родов с эпизиотомией, не прошедшие комплекс упражнений по тренировке мышц тазового дна, достоверно имеют более низкие показатели силы сокращения мышц тазового дна. Эти изменения сохраняются в динамике через 6 месяцев. У первородящих

Результаты и обсуждение

Рассчитаны следующие средние показатели силы сокращений мышц тазового дна у пациенток основной группы после вагинальных родов с эпизиотомией: 42,67±2,1 мм рт. ст. через 2 месяца после родов; 50,49±2 мм рт. ст. после проведения комплекса упражнений; 50,49±1,82 мм рт. ст. в динамике через 6 месяцев. В основной группе женщин после вагинальных родов без эпизиотомии: 46,84±2,08 мм рт. ст. через 2 месяца после родов; 54,38±2,15 мм рт. ст. после проведения комплекса упражнений; 54,53±1,65 мм рт. ст. в динамике через 6 месяцев.

У пациенток группы сравнения после вагинальных родов с эпизиотомией: 41,62±1,96 мм рт. ст. через 2 месяца после родов; 45,57±1,72 мм рт. ст. в динамике через 6 месяцев. В группе сравнения у женщин после вагинальных родов без эпизиотомии: 47,96±2,34 мм рт. ст. через 2 месяца после родов; 53,96±1,84 мм рт. ст. в динамике через 6 месяцев.

Показатель у женщин в контрольной группе составил 63,09±1,28 мм рт. ст. Поскольку в литературе отсутствуют данные о нормальных показателях силы сокращений мышц тазового дна у женщин репродуктивного возраста, средние показатели в контрольной группе мы приняли за условную норму.

Результаты определения силы сокращений мышц тазового дна у пациенток трех исследуемых групп представлены в нижеследующей таблице.

Таблица

женщин после вагинальных родов без эпизи-отомии, не прошедших комплекс упражнений по тренировке мышц тазового дна через 2 месяца после родов отмечаются низкие показатели силы сокращений мышц тазового дна, через 6 месяцев эти показатели сравнимы с группой, в которой проводились тренировки.

В группе женщин, не имевших беременностей в анамнезе, зарегистрированы самые высокие показатели силы сокращений мышц тазового дна. Через 8 месяцев у первородящих женщин сила сокращений мышц та-

Показатели силы сокращений мышц тазового дна у пациенток основной группы, группы сравнения и контрольной группы

Сила сокращений, мм рт. ст. Основная группа Группа сравнения Контрольная группа

с эпизиотомией без эпизиотомии с эпизитомией без эпизиотомии

Через 2 месяца после родов 42,67±2,1 46,84±2,08 41,62±1,96 47,96±2,34

После проведения упражнений 50,49±2 54,38±2,15

Через 8 месяцев после родов 50,49±1,82 54,53±1,65 45,57±1,72 53,96±1,84

Группа контроля 63,09±1,28

зового дна не восстанавливается до значений контрольной группы.

Выводы

У женщин после первых родов с эпизи-отомией выявлены самые низкие значения силы сокращений мышц тазового дна, что, по мнению авторов, может быть связано с наибольшей травмой промежности в родах по сравнению с другими исследуемыми группами. У данной группы проведение комплекса упражнений по укреплению мышц тазового дна с использованием биологической обратной связи значительно улучшает силу сокра-

щений мышц тазового дна. У женщин после первых родов без эпизиотомии проведение комплекса упражнений не оказало значительного влияния на силу сокращения мышц тазового дна.

Сила сокращений мышц тазового дна не восстанавливается в течение 8 месяцев после родов до значений, которые регистрировались до беременности. Требуются дальнейшие пролонгированные исследования, чтобы определить, возможно ли вообще полное восстановление функциональных возможностей мышц тазового дна после первых родов.

Сведения об авторах статьи:

Ящук Альфия Галимовна — д.м.н., профессор, зав. кафедрой акушерства и гинекологии № 2 ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: г. Уфа, 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. Тел.: 8(347)242-35-86. E-mail: [email protected] Рахматуллина Ирина Робинзоновна — д.м.н., профессор кафедры онкологии с курсом онкологии и патологической анатомии ИДПО, проректор по научной и инновационной работе ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: 450008, г. Уфа, 450008, ул. Ленина, 3. Тел. 8(347)272-41-73.

Мусин Ильнур Ирекович — к.м.н., доцент кафедры акушерства и гинекологии N° 2 ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. E-mail: [email protected]

Камалова Ксения Алексеевна — врач акушер-гинеколог, репродуктолог клиники «Здоровье женщины». Адрес: 450000, г. Уфа, ул. Кирова, 52. E-mail: [email protected]

Ящук Ксения Николаевна — студентка 3-го курса лечебного факультета ФГБОУ ВО БГМУ Минздрава России. Адрес: 450008, г. Уфа, ул. Ленина, 3. E-mail: [email protected]

ЛИТЕРАТУРА

1. Ящук, А.Г. Генетические аспекты развития пролапса гениталий/ А.Г. Ящук// Российский вестник акушера-гинеколога. — 2008. -Т. 8, № 4. — С. 31-37.

2. Доброхотова, Ю.Э. Дисфункция тазового дна у женщин репродуктивного периода, синдром релаксированного влагалища -необходимость реабилитации в послеродовом периоде/ Ю.Э. Доброхотова, Т.С. Нагиева// Российский медицинский журнал. -2017. — № 15. — С. 1121-1124.

3. Особенности хирургического лечения пациенток молодого возраста с тяжелыми формами пролапса гениталий/ М.В. Мгелиа-швили [и др.]// Российский вестник акушера-гинеколога. — 2017. — Т. 17, № 6. — С. 49-52.

4. Riva D., Minini D. Childbirth-related pelvic floor dysfunction/D.Riva, D.Minini// Italy: Springer, 2016. — P.25-33.

5. Оценка тяжести пролапса гениталий у женщин репродуктивного возраста и возможности его нехирургической коррек-ции/О.В.Грищенко и [др.]// Таврический медико-биологический вестник. — 2012. — Т. 15, № 2:1. — С. 83-85.

6. Davila W., Ghoinem G., Wexner S. Pelvic floor dysfunction, a multidisciplinary approach/ W.Davilla, G.Ghoinem, S.Wexner// USA: Springer, 2006. — P. 303-311.

7. Радзинский, В.Е. Перинеология/ В.Е. Радзинский. — М.: МИА, 2006. — 336 с.

8. Радзинский, В.Е. Перинеология. Опущение и выпадение половых органов: учебное пособие/В.Е. Радзинский, О.Н. Шалаев, Ю.М. Дурандин [и др.]. — М.: РУДН, 2008. — 311с.

9. Дикке, Г.Б. Ранняя диагностика и консервативное лечение дисфункции тазового дна. Эффективная фармакотерапия/ Г.Б. Дик-ке//Акушерство и гинекология. — 2016. — Т 4. — С.3-10.

10. Fourth international consultation on incontinence recommendations of the international scientific committee: Evaluation and treatment of urinary incontinence, pelvic organ prolapse, and fecal incontinence/ Abrams P. [et al.]// Neurourology and Urodynamics, 2010. — Vol. 29, №1. — p. 213-240.

11. The Long-Term Effectiveness of Antenatal Pelvic Floor Muscle Training: 8-Year Follow up of a Randomised Controlled Trial/ S.Ismail// BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 2009. — Vol. 116, №4. P. 600-601.

12. Can We Prevent Childbirth-Related Pelvic Floor Dysfunction?/ R. Freeman// BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 2012. — Vol. 120, №2. — P. 137-140.

13. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. / R. Boyle [et al.] //The Cochrane Library, 2012. — I. № 10 URL: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858. CD007471.pub3/full (дата обращения 19.08.18).

14. Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises/ E.Reilly [et al.]// BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 2014. — Vol.121. — P. 58-66.

15. Biofeedback: A Practitioner’s Guide. 4th ed. /M.S. Schwarts, F. Andrasik// New York: The Guilford Press, 2015. — 930 p.

REFERENCES

1. Yaschuk A.G. Development of genital prolapse: Genetic Aspects. Russian bulletin of obsterician gynecologist. 2017; 8 (4): 31-37. (In Russ.)

2. Dobrohotova Yu. E., Nagieva T.S. Disfonktsiya tazovogo dna u zhenshin reproductivnogo perioda, sindrom relaksirovannogo vlagalisha -neobhodimost’ reabilitatsii v poslerodovom periode (Pelvic floor dysfunction in women of reproductive age, relaxed vagina syndrome — necessity of rehabilitation in postpartum period). Russkii meditsinskii jurnal. 2017; (15):1121-24. (In Russ.)

3. Mgeliashvili M.V. [t al.] Osobennosti hirurgicheskogo lecheniya patsiwntok molodogo vozrasta s tyazhelimi formami prolapse genitalii’ (Pecularities of surgical treatment in patients of young age with severe forms of pelvic organs prolapse). Rossiiskii Vestnik Akushera-Ginekologa. 2017; 17 (6): 49-52. (In Russ.)

4. Riva D., Minini D. Childbirth-related pelvic floor dysfunction. Italy: Springer. 2016: 25-33. (In English)

5. Grishenko O.V. [et al.] Otsenka tyazhesti prolapse genitalii u zhenshin reproductivnogo vozrasta I vozmozhnosti ego nehirurgicheskoi korrektsii (Assessment of severity of genital prolapse genital among women of reproductive age and the possibility of nonsurgical correction). Tavricheskii medico-biologicheskii vestnik. 2012; 15 (2:1): 83-85. (In Russ.)

6. Davila W., Ghoinem G., Wexner S. Pelvic floor dysfunction, a multidisciplinary approach. Springer. 2006: 303-311. (in English)

7. Radzinskii V.E. Perineologiya (Perineology). M.:MIA. 2006: 336p. (in Russ.)

8. Radzinskii V.E., Shakaev O.N., Durandin Yu. M. [et al.]. Perineologiya. Opushenie i vyipadenie polovyih organov: uchebnoe posobie (Perineology. Pelvic organ descent and prolapse: tutorial). M. RUDN. 2008: 311p. (In Russ.)

9. Dikke G.B. Early Diagnosis and Conservative Treatment of Pelvic Floor Dysfunction. Effective pharmacotherapy. Akusherstvo I ginekologiya. 2016; 4: 3-10. (In Russ.)

10. Abrams P. [et al.] Fourth international consultation on incontinence recommendations of the international scientific committee: Evaluation and treatment of urinary incontinence, pelvic organ prolapse, and fecal incontinence. Neurourology and Urodynamics. 2010;29 (1):.213-240. (In English)

11. Ismail S.The Long-Term Effectiveness of Antenatal Pelvic Floor Muscle Training: 8-Year Follow up of a Randomised Controlled Trial. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 2009; 116 (4): 600-601. (In English)

12. Freeman R. Can We Prevent Childbirth-Related Pelvic Floor Dysfunction? BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 2012; 120 (2): 137-140. (in English)

13. Boyle R. [et al.] Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women. The Cochrane Library. 2012;I.№10 URL: (access date 19.08.18). (In English)

14. Reilly E. [et al.] Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 2014; 121:58-66. (In English)

15. Schwarts M.S., Andrasi k F. Biofeedback: A Practitioner’s Guide. 4th ed. NY: The Guilford Press. 2015: 930 p. (In English)

УДК 618.15

© Коллектив авторов, 2018

И.В. Сахаутдинова, Л.Р. Ложкина, Л.Ф. Азнабаева,

H.Н. Курчатова, Э.М. Зулкарнеева, А.И. Галимов ТЕЧЕНИЕ БЕРЕМЕННОСТИ У ЖЕНЩИН С РЕТРОХОРИАЛЬНОЙ ГЕМАТОМОЙ НА ФОНЕ ПРИЕМА ПРЕПАРАТОВ ПРОГЕСТЕРОНА

ФГБОУ ВО «Башкирский государственный медицинский университет» Минздрава России, г. Уфа

Исследования последних лет показали, что одной из основных причин самопроизвольного прерывания беременности является аутоиммунный ответ с превалированием цитокинов воспалительного типа, которые способствуют усилению реакции отторжения с развитием иммунного ответа по клеточному пути и преобладанием его над гуморальным, в то время как дисбаланс в сторону которого является наиболее важным и ответственным за сохранение беременности. Были изучены результаты лечения угрозы прерывания беременности у 87 первобеременных женщин, которые составили основную группу на ранних сроках (4-7 недель). В контрольную группу вошли 56 первобеременных женщин с физиологически протекающей беременностью. Было показано, что прогестероновая поддержка с целью пролонгирования беременности обеспечивает блокирование интерлейкинового каскада по Thl-пути и активности по 1Ъ2-пути.

Ключевые слова: воспалительные цитокины, беременность, первобеременные, интерлейкина каскад, прогестерона.

I.V. Sakhautdinova, L.R. Lozhkina, L.F. Aznabaeva, N.N. Kurchatova, E.M. Zulkarneeva, A.I. Galimov

PREGNANCY COURSE IN WOMEN WITH RETROCHORIAL HEMATOMA

AGAINST PROGESTERONE PREPARATIONS

Recent studies have shown that one of the main causes of spontaneous abortion is an autoimmune response with the prevalence of inflammatory cytokines, which contribute to the enhancement of the rejection reaction with the development of the immune response along the cellular pathway and its predominance over the humoral one. Whereas its imbalance is important and responsible for the preservation of pregnancy. The work studied the results of treatment of threatened miscarriage in 87 primigravidas, making up the main group in the early stages (4-7 weeks) of pregnancy. The control group consisted of 56 primigravidas with a physiologically proceeding pregnancy. It was shown that the administration of progesterone support to prolong pregnancy makes it possible to block the interleukin cascade along the Th2 pathway and activity along the Th3 pathway.

Key words: inflammatory cytokines, pregnancy, primigravidas, interleukin cascade, progesterone.

В последние годы интерес отечественных и зарубежных исследователей в сфере перинатальной охраны плода сместился преимущественно к первому триместру. Данное обстоятельство обусловлено тем, что в этот период формируется фетоплацентарный комплекс, происходит закладка органов и тканей плода, экстраэмбриональных структур, правильное развитие которых влияет на успешное вынашивание беременности и рождение здорового ребенка [9,10].

В первом триместре беременности заслуживает повышенного внимания факт частичной отслойки хориальной пластинки от

децидуальной оболочки с формированием субхорионической или ретрохориальной гематом (РХГ). РХГ встречается в 5,2-18% кровотечений на фоне угрожающего выкидыша в первом триместре и у 3,1% беременных женщин по данным ультразвукового исследования [2,3]. РХГ в группе пациентов после ЭКО встречается значительно чаще — до 22,4% [4]. По данным разных авторов ретрохориальная гематома может служить предиктором потери беременности в первом триместре [5,6]. До 40-50% беременностей с РХГ, сформировавшейся в первом триместре, прерываются в разные сроки гестации [7]. РХГ формируется

Как выполнять упражнения Кегеля для мужчин: рекомендации, которые работают

Знаменитая система тренировок интимных мышц придумана доктором Арнольдом Кегелем. Изначально цель врача заключалась в укреплении мышц влагалища у рожавших женщин. Уже после смерти специалиста выяснилось, что регулярные упражнения благотворно влияют и на предстательную железу, поэтому полезны для мужчин.

Что представляет собой орган

ЛК-мышца (мышца любви или мышца Кегеля) отвечает за полноценное кровообращение в гениталиях, нормальную работу мочеполовых путей, контролирует регулярное опорожнение кишечника.

Что бывает при низком тонусе ЛК-мышцы?

Если не тренировать эту область, возникают следующие проблемы:

  • Дряблость органа и ухудшение кровообращения.
  • Плохая эрекция из-за внезапного оттока крови.
  • Плохой тонус прямой кишки (проктологические проблемы).
  • Недостаточная выносливость и слабость в постели.

Преимущества регулярных упражнений

  • Вы будете контролировать длительность секса, станете выносливым.
  • Улучшение кровообращения, что обеспечивает безупречную эрекцию.
  • Острые ощущения в постели.
  • Предотвращение заболеваний предстательной железы и мочеполовых инфекций.
  • Профилактика геморроя.

Как определить, где находится ЛК-мышца?

Первый способ прост:
  • При мочеиспускании попытайтесь остановить струю.
  • Проследите, какая мышца при этом приходит в действие.
  • Попробуйте повторить сжатие и напряжение без мочеиспускания, в другой обстановке.
Есть и второй способ:
  • Когда ваш член будет в состоянии эрекции, напрягите его, чтобы он подпрыгнул.
  • Положите руку на промежность, чтобы почувствовать движение мышцы.
  • Именно эта область нужна вам для тренировки.

Первый этап: напрягайте и расслабляйте ЛК-мышцу

  • Продержитесь в напряженном состоянии не менее трех секунд.
  • После этого полностью расслабьтесь на несколько секунд.
  • Повторите до 30 раз в течение суток.
  • Постепенно увеличьте это количество до 50 раз.
  • Практикуйте упражнение не менее двух недель.

Упражнение Кегеля можно делать в любом месте: в офисе, общественном транспорте или на прогулке. Никто не заподозрит, что вы прокачиваете ЛК-мускул.

Второй этап: учимся работать изолированно

  • Новички часто напрягают вместе с главным мускулом пресс и ягодицы. Это снижает эффективность методики.
  • Научитесь работать только с ЛК-мышцей, не напрягая тело.
  • Постепенно увеличивайте нагрузки и количество подходов.
  • Не забывайте отдыхать.

Третий этап: увеличивайте сжатия и сокращайте расслабления

  • Теперь время напряжения увеличивается до 10 секунд.
  • Расслабление длится не более 4 секунд.
  • Начинайте с 30 циклов в сутки и постепенно увеличивайте это количество до 100 циклов в день.
  • Вы можете разбить тренировку на две части (50 сжатий утром и 50 сжатий после работы).
  • Продолжайте курс не менее 4 недель.

После этого поддерживайте ЛК-мышцу в тонусе, выполняя упражнения несколько раз в неделю и перед половым актом.

Как проверить тонус интимной мышцы?

  • После того, как вы сможете заставить член подпрыгивать, попробуйте положить на него небольшое полотенце.
  • Если мышца достаточно сильная, половой орган сможет двигаться даже с таким грузом.

Индивидуальные предпочтения при тренировке

  • Кто-то предпочитает делать несколько длинных сжатий и одно короткое расслабление после них.
  • Можно также попробовать серию коротких сжатий по пять секунд практически без расслаблений.
  • Некоторым удобнее делать 40 длинных сжатий и после них – 20 коротких.

Как использовать технику Кегеля в сексе?

  • Если вы чувствуете, что оргазм наступает слишком быстро, начните как можно сильнее напрягать ЛК-мышцу. Через 20-30 секунд вы сможете продолжить половой акт.
  • Умейте распознавать пик своего возбуждения, когда предстательная железа начнет сокращаться и остановить оргазм уже практически невозможно. Для этого рекомендуется пользоваться шкалой от 1 до 10.
  • Начните сжатие как можно раньше, до наступления оргазма, чтобы не пропустить важный момент.
  • Перед напряжением лучше вынуть половой член из влагалища партнерши.
  • Если во время обычных тренировок вы стараетесь напрягать мышцу изолированно, то при половом акте допускается помогать себе и другими мышцами (например, можно одновременно напрячь пресс).

Не забывайте о тонкостях

  • Практикуйте брюшное дыхание и делайте вдох носом.
  • Не нужно постоянно напрягать ЛК-мышцу в туалете, целесообразнее делать это только на начальных этапах.
  • После этого тренировки желательно проводить с пустым мочевым пузырем.
  • Если вы страдаете недержанием мочи, укреплять ЛК-мышцу допускается в процессе мочеиспускания.
  • Выполняйте сжатия даже в процессе ходьбы, практикуйте любые позиции.
  • Не страдайте предрассудками: задайте себе цель и двигайтесь к недостигнутым высотам в постели!

Вы заметите первые результаты через два или три месяца. Если ЛК-мышца изначально была слишком слабой, результат может быть только через полгода. Главное правило в тренировках – регулярность. Лучше в один день сделать меньше сокращений, но не прерывать занятия.

Автор: Елена Темникова

Специальность: Врач-андролог. Стаж работы: 25 лет

упражнения и видео. Укрепление мышц тазового

Большинство женщин слышали об упражнении Кегеля — его часто «прописывают» для укрепления мышц тазового дна во время беременности и после родов. Однако полноценная тренировка интимных мыщц во время беременности противопоказана! О том, как правильно делать упражнения для уменьшения вагинального объёма после родов, для повышения либидо и подъема внутренних органов, рассказывает Лилия Гарипова, сертифицированный тренер по ваджра йоге, обладатель золотого сертификата по системе «Вагитон». Перед началом занятий рекомендуется консультация с лечащим врачом.

Подготовка к упражнениям: правильное дыхание

Исходное положение для освоения упражнений начального уровня — лёжа на коврике с согнутыми коленями. В этом случае сила тяжести направлена не так, как при вертикальном положении тела, и риск опущения внутренних органов, даже при ошибках в выполнении упражнений, минимален.

Каждое упражнение лучше начинать с дыхания животом, немного замедленного, так как дыхание животом — это дыхание здорового человека в спокойном состоянии. Оно помогает снять напряжение с верхней части живота и особенно с диафрагмы.

Почему это важно? Диафрагма реагирует сокращением на малейший стресс. Поэтому при расслаблении диафрагмы тело также расслабляется. Женские практики важно делать в состоянии расслабления и удовольствия, а один из способов прийти в это состояние — начать практику с дыхания животом в положении лёжа.

Вдох — это равномерное надувание живота. Здесь очень важно обращать внимание на верхнюю часть живота.

Выдох — это расслабление и пассивное наблюдение за тем, как живот движется вниз. Вниманием нужно погружаться в живот и наблюдать за спокойным движением брюшной стенки. Выдох лучше делать длиннее, чем вдох. Например, вдыхая считать до четырёх, а выдыхая — до шести.

Далее нужно положить руки на живот: одну руку на верхнюю, а вторую — на нижнюю часть живота. Руками важно контролировать неподключение мышц живота и диафрагмы к работе мышц тазового дна.
Во время выполнения упражнений для укрепления мышц тазового дна очень важно, чтобы не было даже малейшего напряжения мышц под ладонями. То есть если во время упражнения под руками чувствуется втягивание низа живота или напряжение диафрагмы, то выполнять упражнение может быть опасно для здоровья. Важно внимательно следить за этим во время выполнения упражнений!

Знакомство с мышцами тазового дна

Первое упражнение. Сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» — ощущение такое же, как при прерывании мочеиспускания. Также можно ориентироваться на небольшое опускание клитора вниз при сжимании этой мышцы. Динамическое сжатие — сжимаем-расслабляем. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Второе упражнение. Работаем мышцей «леватор ани» (с латинского — «втягивать или поднимать анус»). Втягиваем-расслабляем мышцы ануса. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Упражнение «Там-там»: поочерёдно сжимаем «уретро-вагинальный сфинктер» и мышцу «леватор ани». Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Динамические сжатия: сжимаем и расслабляем обе мышцы. Живот и диафрагма расслаблены (контролируем это руками).

Каждое упражнение можно выполнять по 2-5 минут каждый день.

Противопоказания для тренировки мышц тазового дна: беременность, дни менструации, внутриматочная спираль, киста более 5 см, миома, запрет вагинального секса врачом.

Упражнение «Всасывание»

Сначала делается глубокий вдох, затем полный выдох, задержка дыхания после выдоха и расширение рёбер (как при вдохе грудью). Задержка дыхания 20 секунд. Живот и все внутренние органы втягиваются под диафрагму. Это упражнение делается утром, натощак, не во время менструации. В йоге оно называется «уддияна бандха» (с санскрита — «брюшной замок»), а в нашем случае используется для техники «всасывание» в интимной жизни.

Выполняется 3-9 подходов в зависимости от уровня подготовки с перерывом 1-2 минуты между подходами.

Противопоказания к выполнению упражнения «Всасывание»: заболевания желудочно-кишечного тракта, межпозвоночные грыжи, повышенное артериальное давление, глаукома, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное внутричерепное давление, беременность, дни менструации.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Статья предоставлена сервисом One to One

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Хорошие упражнения. Я по подобной программе тренировалась месяцев 8, а недавно сделала лабиопластику. Все-таки молодой муж стимулирует быть в форме)

2016-07-17, Lolita69

Хорошая статья, главное делать, а то за этой каждодневной суматохой про все забываешь.

2017-02-09, Kateryna_Sheyko

Это что вообще за операция такая? Удаление половых органов что ли?

2016-07-18, Eva_va

ужас, сколько противопоказаний!

2016-09-12, I Анна

ого!надо взять на заметку

2016-05-22, renatal

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

02.05.2016

Обновлено 22.10.2019

укрепляем мышц живота и снижаем вес. Восстановление фигуры после родов Идеальная фигура после родов

Многие женщины боятся беременности, так как уверенны, что она неблагоприятно отразится на их фигуре. Конечно, быть ухоженной и красивой хочет каждая женщина, независимо от того есть у нее дети или нет, но это не повод отказываться от счастья быть мамой. Вернуть прежние формы вам помогут специальные упражнения после родов, направленные на похудение, подтяжку и укрепление мышц.

Как не навредить организму

Иногда женщинами одолевает настолько сильное желание вернуть себе прежнюю фигуру, что сразу после рождения ребенка они бегут в тренажерный зал. Но вы должны знать, что это главная ошибка, которую не стоит допускать. Организм после родов еще ослаблен, родовые пути не закрыты, поэтому чрезмерно активные физические нагрузки могут ухудшить ваше состояние.

Допустимой является лишь легкая гимнастика, выполняя ее, вы сможете достичь таких целей:

  • улучшить настроение;
  • прибрести былую фигуру;
  • сбросить вес;
  • улучшить физическое состояние.

Упражнения для похудения после родов и укрепления мышц актуальными являются на протяжении всего послеродового периода. Перед занятиями обязательно посетите кабинет гинеколога, ведь только врач может сказать, готовы ли вы к таким нагрузкам.

Соблюдаем правила

Желаете извлечь максимум пользы от тренировок?

Научитесь правильно заниматься физической активностью, для этого соблюдайте такие правила:

  • Занимайтесь регулярно, желательно несколько раз в день;
  • Упражнения выполняйте, лежа на твердой поверхности – полу или жестком матрасе;
  • Все движения делайте плавно;
  • Занятия должны проходить в хорошо проветренном помещении, оптимальная температура воздуха – 18–22;
  • Надевайте удобную, не стесняющую движения одежду;
  • Перед тренировкой посетите туалет;
  • Приступать к физическим нагрузкам желательно после кормления грудью.

Чтобы занятия дали видимый результат, делать их нужно ежедневно. Это не значит, что вы должны целые дни проводить в тренажерных залах, достаточно уделить своему телу совсем немного времени, можно даже в домашних условиях.

С чего начать тренировки

Если вы не хотите навредить своему организму, вы должны знать, как проводить тренировки и с чего их начать. В первые дни после родов наиболее важными для женского организма являются упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Они больше всего страдают в процессе родовой деятельности, поэтому обязательно требуют восстановления.

Не всегда с маленьким ребенком есть желание и время заниматься спортом, но вы сразу заметите благоприятное воздействие физической активности на ваш организм. Укрепляя мышцы тазового дна, вы можете ускорить процесс восстановления мышц промежности и влагалища. Специальные занятия помогут улучшить кровообращение органов малого таза, так отеки и гематомы пройдут гораздо быстрее.

Упражнения Кегеля

Укрепить мышцы тазового дна вам помогут упражнения Кегеля. Они основаны на сжимании мышц промежности, благодаря таким простым движениям, они хорошо укрепляются. Такие действия еще помогают женщинам справиться с таким недугом, как недержание мочи, ведь эта проблема возникает у многих молодых мам. Мышцы сокращать нужно постепенно, чтобы не нанести себе вред, при возникновении неприятных ощущений занятия нужно сразу прекратить.

Упражнение Кегеля после родов начинают из сжимания мышц ануса на пару секунд, повторяя действие несколько раз. Постепенно продолжительность занятия увеличивайте. Затем переходите к сжиманию мышц влагалища, такие действия не только быстрее восстановят ваш организм после родов, но и сделают вашу интимную жизнь более насыщенной.

Избавляемся от лишнего веса


Практически каждая женщина после рождения ребенка замечает, как она прибавила в весе, что совсем не радует молодую маму. Похудеть можно, придерживаясь диетического питания, но для кормящих женщин эта методика противопоказана. В таком случае полезно будет выполнять посильные физический нагрузки, так лишний вес уйдет гораздо быстрее.

Активно заниматься спортом можно только спустя месяц-полтора. Физическая активность женщины после родов возможна только после осмотра гинеколога и консультации тренера.

Ну что же делать, если хочется быстрее вернуть себе прежние формы? Специалисты рекомендуют заниматься легкой гимнастикой, ведь при регулярном выполнении она является достаточно эффективной.

Следующий комплекс упражнений для снижения веса можете выполнять уже после выписки из роддома при отсутствии осложнений:

  • Лягте на бок, ноги согните в коленях. Ладонь нижней руки подложите под голову, ладонью другой руки опирайтесь на кровать. Поднимайте таз и переносите всю тяжесть веса на ладонь. Выполняйте упражнение на каждом боку от 3 до 10 раз;
  • Лягте спиной на диван, ноги согните в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Повторить действия до 10 раз;
  • Примите коленно-кистевую позу, на выдохе одновременно поднимайте правую кисть и правую ногу, затем так же повторить на другую сторону.

Такие занятия улучшат кровоток в мышцах, что благоприятно скажется на вашем весе.

Укрепляем мышцы живота

После беременности и родов сильно страдают и брюшные мышцы, они ослабевают, теряют свою упругость. Упражнения для живота после родов помогут вам стать обладательницей идеального пресса.

Выполняйте такие действия:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях. Вдыхайте и выдыхайте воздух, на выдохе старайтесь максимально напрягать мышцы таза. Когда они будут напряжены, начинайте медленно вытягивать пупок вверх, а затем втягивать внутрь, ощущая сильное напряжение мышц живота. Упражнения для пресса после родов полезны еще и тем, что они способствуют сокращению матки;
  • Лежа на диване, подложив подушку под голову, согните ноги в коленях и втягивайте нижние мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд, а затем прогните спину дугой;
  • Занятие на фитболе. Лягте на спину, ногами захватите мяч и удерживайте его ступнями, руки положите под спину ладонями вниз. Колени медленно подтягивайте к груди, приподнимая таз. Примите исходное положение, не касаясь мячом пола. Осуществляя это упражнение на фитболе после родов, все движения выполняются с помощью таза.

Программа Синди Кроуфорд

Известно, что все знаменитости заботятся о своей внешности. Так почему же нам не воспользоваться их секретами? Пользуется популярностью программа Синди Кроуфорд «Новое измерение », направленная на восстановление фигуры после родов. Специально подобранные упражнения помогут вам бережно, но при этом максимально эффективно обрести желаемую фигуру.

Все упражнения после родов Синди Кроуфорд разделила на три части:


  • 10-минутный комплекс А. Его очень удобно выполнять, даже находясь рядом с ребенком. Повторять можно столько, сколько вам это под силу;
  • Комплекс В. Прежде чем перейти на этот этап, вам следует позаниматься недели две, выполняя упражнения из комплекса А;
  • Комплекс С. Этот блок занятий самый эффективный, он приводит к интенсивному сжиганию жира.

Чтобы заниматься по программе Синди Кроуфорд, посмотрите все видео таких занятий.

Современные стандарты красоты требуют даже от молодой мамы выглядеть так, будто беременности не было и в помине. Мы расскажем, как восстановить фигуру после родов.

1. Медленно, но верно

Поправляться во время беременности – естественно, в норме вес увеличивается на 10–15 кг, а после родов постепенно снижается. Самая распространенная проблема в этот период – полные бедра и ягодицы. Если ваш малыш находится на искусственном вскармливании, то избавиться от лишнего в области галифе помогут диета и активный спорт. Если вы кормите грудью, тренируйтесь с осторожностью: считается, что чрезмерные физические нагрузки меняют вкус молока, оно начинает горчить и ребенок отказывается есть.

В любом случае в первые два месяца после родов от тренировок лучше воздержаться вообще. Если вам сделали кесарево сечение, занятия лучше отложить до 4–6-месячного возраста ребенка. После естественных родов, через 3 месяца, посоветовавшись с врачом, можно начинать занятия, с каждой неделей увеличивая их интенсивность. Альтернатива фитнесу – длительные прогулки с коляской. Этот оригинальный вариант кардиотренировок будет полезен и малышу, и вам: помимо укрепления мышц, такие прогулки улучшают кровообращение, а это, в свою очередь, усиливает лактацию.

2. Тянем-потянем

Во время беременности вы не только полнеете, происходит гормональная перестройка всего организма. По статистике, у 50% женщин растяжки появляются именно в это время, а не после рождения ребенка. Поэтому регулярно используйте специальную косметику, активные компоненты которой стимулируют выработку коллагена. Ежедневно втирайте крем в кожу, начиная с 12-й недели беременности, и продолжайте это делать еще как минимум в течение 3 месяцев после родов. Если растяжки все-таки появились, стали очень заметными, устранить их возможно с помощью аппаратных методик – например, лазерной шлифовки кожи.

4. Не жалея живота

С 16–18-й недели беременности окружность живота в среднем увеличивается на 1 см каждую неделю. Поэтому нет ничего удивительного в том, что вернуться в привычные формы сложно. Найдется немного женщин, которым удалось сохранить идеальный живот. После родов фигура меняется постепенно, и первое время живот выглядит как при 3–4-месячной беременности. Убрать его помогут интервальные тренировки – чередование физических нагрузок высокой и средней интенсивности. Конечно, если к этому нет противопоказаний.

Из косметических процедур рекомендован медовый массаж – ежедневно наносите мед на проблемную зону и похлопывающими движениями прорабатывайте ее (прикладывайте и отрывайте ладони от поверхности живота). Ощущения могут быть не самыми приятными, вплоть до болевых. Но такой массаж отлично улучшает кровоснабжение, активизирует лимфоток и помогает вывести лишнюю жидкость.

5. Какие нежности

Помогает медовый массаж и от второго подбородка, который часто появляется после беременности. Делать его нужно аккуратно, так как кожа в этом месте очень нежная и могут появиться гематомы.

Другая проблема – лишняя отвисшая кожа на руках, в зоне трицепса. Чтобы подтянуть ее, делайте теплые компрессы на основе масел сладкого миндаля и ростков пшеницы. Из физических упражнений эффективны «обратные» отжимания, обычные отжимания узким хватом (тренеры еще называют их «кузнечик»), плавание.

Эти зоны самые уязвимые на теле женщины и поддаются корректировке медленно. Альтернативой маскам, компрессам и упражнениям является хирургическая подтяжка. Но помните, она потребует не только дополнительных средств, но и времени, так как операции проходят в несколько этапов.

По мнению диетологов, избежать оперативного вмешательства можно, правда, придется запастись терпением и тщательно следить за рационом. В первую очередь откажитесь от жареного, острого, копченого.

Как бороться с отеками

Многие молодые мамы сталкиваются с этой проблемой: у кого-то отекают только ноги, у других – руки, могут появляться мешки под глазами. Иногда может отекать все тело. Застойные явления могут быть вызваны неправильным питанием – переходите на отварную или приготовленную на пару пищу, ограничьте потребление соли (до 3 г в день) и жидкости (не пейте за час до сна). Выбирайте минеральную воду без газа, травяные чаи и компот без сахара. Из натуральных средств легким мочегонным эффектом обладают березовый сок и настой из кожуры яблок. Если отеки не проходят, обратитесь к врачу, такое состояние может сигнализировать о нарушениях в работе почек или варикозе .

Во время беременности и при грудном вскармливании не стоит:
проводить кислотные пилинги,
окрашивать волосы (аммиачные красители), брови и ресницы,
делать химическую завивку, наращивать ногти (акрил, биогель),
загорать в солярии (возможен риск гиперпигментации и новообразований).

После беременности и родов женская фигура меняется, с этим спорить никто не станет. Порой эти изменения не заметны никому кроме самой женщины, но иногда бросаются в глаза всем. Бывает, что они радуют саму маму и ее вторую половину, но иногда и огорчают. Во втором случае не желающей мириться с неприятными изменениями мамочке приходит в голову мысль обратиться к пластической хирургии. Чем она может помочь?

Здесь квалифицированные врачи, современное оборудование и высококачественные материалы обеспечат решение вашей проблемы на высоком уровне. А индивидуальный подбор эндопротеза позволит сделать изменения вашей груди максимально естественными.

После такой операции вы будете в состоянии вернуться к работе уже спустя несколько дней. Однако в ранние сроки после операции необходимо строго соблюдать все указания врача: щадящий режим, с ограничением физической нагрузки и активной сексуальной жизни. Кроме того, на несколько месяцев вам придется забыть о существовании бани и сауны.

Следы же оперативного вмешательства с течением времени уменьшатся и превратятся в тонкую, почти невидимую белую линию, которая, в связи с расположением в естественной складке кожи не будет заметна окружающим.

Ни для кого не секрет, что все женщины стремятся быть красивыми и сексуальными, не только для своего мужчины, но и для себя. И вопрос восстановления прежних форм после родов является очень важным для каждой женщины. Ведь после родов, как никогда хочется снова стать привлекательной, сбросить лишний вес, «убрать» бока, живот, в общем, вернуть себе прежнюю свежесть и блеск в глазах.

Многие женщины, чтобы похудеть после беременности сразу прибегают к различным диетам. Но, стоит отметить, что одна диета вам не поможет вернуть прежние формы. Для этого потребуется не только придерживаться строгого рациона питания, но и делать физические упражнения, чтобы вернуть своей фигуре соблазнительную форму.

Как восстановить фигуру после родов

Многие считают, что упражнения для восстановления фигуры можно делать не раньше, чем через месяц после родов. Но такой подход не всегда правильный. Если во время родов не было осложнений, они прошли успешно, и вы не рожали с помощью кесарева сечения, то приступить к упражнениям вы уже можете через месяц с момента рождения малыша.

Но при исполнении упражнений не переусердствуйте, поскольку слишком большая нагрузка вам не принесет пользу, только вред. А несложные упражнения как раз подойдут вам идеально.

Для вас лучше всего выбирать упражнения для выравнивания и укрепления спины и груды. Важно напомнить, что в первый период после родов вам следует избегать упражнений на тазовые мышцы. Давайте рассмотрим самые важные упражнения для возобновления после родов.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

  1. Примите положение лежа и попытайтесь втянуть живот. Потом медленно вдохните воздух, не расслабляя при этом не мышцы живота. Останьтесь лежать в таком положении секунд пятнадцать. Сделайте двадцать подходов.
  2. Лягте на пол, затем обопритесь об него локтями и встаньте на кончики пальцев.

Еще упражнения для живота можете посмотреть в этой статье упражнения для живота после родов .

Упражнения для тазовых мышц

Лягте на живот или на спину, выбрав позу более удобную для вас. Затем нужно напрячь мышцы влагалища и остаться в таком положении на 5 секунд. Делать по пятьдесят подходов в день. Очень важно научиться уметь правильно напрягать мышцы, и тогда вы сможете делать такое упражнение в любой позе, даже тогда, когда вы кормите грудью младенца.

Упражнения для мышц живота и спины

  • Во-первых, нужно лечь на спину, согнуть ноги, при этом поставив ступни на пол. В этом упражнению важно следить, в первую очередь, за тем, чтобы не разъединять ноги. Затем сделайте вдох, поднимая живот, после чего – выдох, максимально втягивая и прижимаясь спиной к полу.
  • Лягте на спину, согнув ноги. Две или одну руки нужно положить на живот, для того, чтобы вы смогли держать под контролем мышцы живота. Сделайте глубокий вдох, и, выдыхая, поднимите корпус и голову. Если руки мешают, то потом их можно принять с живота.
  • Опять лягает на спину, но уже не сгибая ноги. Подтяните правое колено к груди, затем обхватите его, после чего опять приблизьте к груди. Замрите в таком положении на несколько секунд. Проделайте тоже самое с левой ногой. Всего должно быть по десять подходов на каждую ногу.


Упражнения для потери веса

Чтобы эти упражнения вам помогли в достижении результата, лучше всего их следует сочетать с комплексом упражнений для живота. Для похудения талии нужно делать упражнения с обручем по 10-15 минут пару раз в день. Хорошо для здоровья также делать короткие пробежки два раза в день. Эффективным упражнением для потери веса считается бег на месте.

Упражнения для зоны декольте

  1. Примите положение лежа и выровняйте ноги. Затем возьмите маленькие гантели и начните сводить руки над грудями. Повторяйте такие движения по двадцать раз.
  2. Сделайте пятнадцать отжиманий, при этом следя за тем, чтобы таз находился в правильном положении.

Все мы девочки, которые следят за собой, переживаем за свою фигуру. Многие даже бояться, что после родов станут менее привлекательными, так как фигура потеряет свои формы. И страх перед этим не дает нам спокойно наслаждаться жизнью. И конечно никто не говорит, что беременность не оставит своих следов на вашем теле, но исправить их в наших силах. То как мы это воспринимаем, то что мы делаем и как с этим боремся, показывает истинный результат, который не заставит себя долго ждать, если все выполнять правильно. У меня не было особых трудностей с фигурой после рождения ребенка, мое тело приняло свои формы уже почти к 1 дню рождению моего малыша (я говорю за год). Конечно я прилагала небольшие усилия, но честно сказать для меня это было как само собой разумеющее, о многом я писала . Поэтому мне даже нечем так сильно похвастаться 🙂 А вот героиня этой статьи, не вымышленный персонаж, который продает средства для похудения или пропагандирует сделать липосакцию. Она жена, мама прекрасной 10 месячной девчушки Алисы и просто красивая женщина, которая достойна восхищения. Да, ее результат не минус 20, 30 килограмм — это уже серьезные потери, которые требуют даже наблюдения врачей, но работа над собой вот главный показатель с которого можно брать пример и гордиться! А может это каждая, главное вера в себя, желание быть красивой, стройной и огромная сила воли.

Ольге 26 лет, на Синичках ник «margoShka «. Образование высшее. Специальность: менеджер внешне экономической деятельности. Ее хобби — рисование, английский и конечно же спорт 🙂 Главное кредо по жизни: » Все, что не делается – делается к лучшему!» .

Она поставила себе цель похудеть и добилась ее. Так может сделать каждая, давайте узнаем, что для этого надо? 🙂

Автор : Оленька, у тебя замечательный результат работы над своей фигурой, расскажи как достигла таких успехов и за какой период?
Ольга : Спасибо большое 🙂 Честно сказать, даже не ожидала, что привлеку такое внимание к своей персоне,
буду давать интервью (первое в своей жизни). Посмотрев свои фото на новогодних праздниках, поняла, что больше не могу оттягивать момент возвращения себя прежней! Прочитав в интернете, как нужно худеть без вреда ГВ, я начала свой путь к совершенству. Сначала это были банальное качание пресса, приседания, махи ногами. Потом занятия по курсу с Джиллиан (видео курс «Стройная фигура за 30 дней») + уменьшение поедаемых порций,сведение к минимуму перекусов сухарями, печеньем, увеличение употребления воды. К слову, сейчас в день выпиваю не менее 1,5- 2 л чистой воды.
Ну а когда потеплело — я стала бегать на стадионе! Ничто так не способствует снижению веса, как бег, который я обожаю! 10-15 минут пробежки –это редкая возможность побыть наедине с самой собой, забыть обо всем на свете и просто бежать….. Вот так я позанималась полгода: один день или пробежка, или качание пресса +велотренажер+хулахуп дома, один день отдыха (ну или два, как мне хотелось). Я сбросила 7 кг и стала весить меньше, чем до беременности!

Автор : Тяжело было? Чем мотивировала себя?
Ольга : Было абсолютно не тяжело! У меня была возможность побыть одной, посвятить себе время 😉 Пока муж занимался дочерью, я могла заниматься собой 🙂 . А мотивация банальна и проста –хотелось снова себе нравиться! Без труда влезать
в свои старые джинсы, чувствовать себя невесомой и сексуальной!

Автор : Какой вес был до беременности и сколько набрала во время?
Ольга : Мой «идеальный» вес был 57 кг (рост 170 см). Во время беременности я набрала 14. Честно, очень переживала, как быстро смогу вернуть свои прежние формы. После родов 7 кг ушло, а вторая половина надежно закрепилась в бедрах и попе
Автор : Как находила время для работы над своим телом? Есть ли распорядок дня? Если да.. Какой?
Ольга : Ну тут все очень просто – когда муж дома – тогда я свободна 🙂 как правило, это вечер. С приходом весны совмещаем приятное с полезным: идем на стадион! Я – бегать, а муж – с дочкой гулять:). Что касается распорядка, то тут все зависит от ребенка – когда проснется, когда покушает и т.п. Скажу одно, если бы не было мужа – было бы нереально сложно заниматься спортом с дочкой: пару раз пробовала покачать пресс – не удалось 🙁 . Даже не буду объяснять почему. ( как я тебя понимаю. прим.автора)
Автор : Какое место в твоей жизни занимает спорт?
Ольга : Очень важное место! Хочется сразу отметить, что занятие спортом мне прививала мама. Нет, она не водила меня на секции – она качала пресс, крутила обруч и делала приседания с гантелями столько,сколько я себя помню! У меня был (и есть) достойный пример перед глазами. Никаких диет или
строгих ограничений в еде – только физические нагрузки.Поэтому, качание пресса, попы и ног для меня
занятие не новое:). Я люблю это чувство усталости и одновременной легкости после пробежки,ощущение крепотуры
и того, как твое тело наливается здоровьем и энергией. Когда ходила беременной очень скучала
по своим тренировкам, реально осознавала, сколько мне потом придется восстанавливаться.
Очень чесались руки после родов, все ждала времени, когда уже можно «что-то с собой делать»:).
Знаю таких девочек, которые спорт ненавидят, им проще посидеть на диетах. Не очень их понимаю, а они – меня.
Ну тут говорится каждому свое, но я за спорт!Однозначно плюсов у него больше…. (полностью с тобой согласна. прим автора)
Автор : Ты считаешь себя трудоголиком или все же позволяешь себе иногда лениться? 😉
Ольга : Считаю трудоголиком, но часто позволяю себе полениться). Во всем должна быть золотая середина:
не должно быть перебора! Поэтому, когда мне лень – я ничегошеньки не делаю, иначе тренировка пойдет в тягость,
и ее уже вряд ли назовешь тренировкой. Еще не маловажным считаю силу воли, дисциплину: решила похудеть –
значит, не останавливайся на полпути, а если уже похудела – делай все, дабы сохранить полученный результат!
Автор : Как ты считаешь ухоженный вид, красивая фигура зависит от материального достатка? Или все же это стиль жизни, который под силу каждой женщине?
Ольга : Абсолютно не зависит! Для занятия спортом, к примеру, не обязательно посещать дорогие спортклубы и покупать
тренажеры! Достаточно проявить немного смекалки,зарядится правильным настроем и вперед!
Вместо гантель использовать бутылки с водой, вместо фитнесс доски – книги, и т.д. То же касается правильного
питания, распорядка дня, вредных привычек…сейчас мы имеем колоссальный кладезь информации – интернет, где
масса обучающих видео, статей, блогов. Дело за малым нужно просто захотеть! И тогда любая девушка/женщина
будет конфеткой!


Автор : Как относишься к фразе » Не родись красивой, а родись счастливой» ? В чем, на твой взгляд истинная женская
красота?

Ольга : Считаю, что определенный смысл в этой поговорке есть! Не открою Америку, если скажу, что красивым людям легче
по жизни: они всегда в центре внимания, им легче устроиться на работу, завести новое знакомство. Другое дело,
если за красивой картинкой кроется пустота, посредственность и глупость –
далеко на одной внешности не уедешь…. С лица, как говорится, воды не попьешь.
Теперь скажу о «счастливых». Зеркало есть у каждого, поэтому все свои минусы/ недостатки отлично знаем и видим.
Любить себя такой, какая есть недостаточно, ибо твое чувство мало кто сможет разделить. НО! Если у тебя короткие
ноги, мышиный цвет волос и большой нос – это не приговор! Достаточно надеть обувь на высоком каблуке,
покраситься в яркую блондинку и сделать правильный макияж, визуально уменьшающий нос. Выход есть всегда!!! Не
красивых людей не бывает! Бывают ленивые и затюканные своими
родителями, но это уже из другой оперы…
Одним словом – красота женщины в моем понимании – это гармоничное сочетание
ухоженной внешности и богатого внутреннего мира, одно без другого невозможно!

Автор : Твои методы борьбы с плохим настроением?
Ольга: Моя семья – мой антидепрессант! Или смотрим какую-то комедию с мужем, или в срочном порядке выдвигаемся на прогулку. Звоню подружкам, читаю синичек (форум мамочек), смотрю
старые фото…а еще слушаю любимую музыку и танцую – одним словом стараюсь по полной отвлечься от плохого настроения)
Автор : Что бы ты посоветовала, пожелала каждой мамочке которая хочет похудеть?
Ольга : Пожелала бы огромной веры в себя! Понимания того, что все в нашей жизни, зависит ТОЛЬКО от нас! Главное – захотеть изменить себя, захотеть этого настолько сильно и окончательно, чтобы ничто и никто не смог сбить вас с поставленной цели! А дальше, ожидаемый результат лишь вопрос времени. Будьте красивыми, легкими и любимыми!!!

: Спасибо, Оленька! Очень было интересно. Надеюсь моим читательницам тоже. Потому что именно такие люди, как Оля мотивируют к действиям. Нельзя сидеть сложа руки и плакать о своих проблемах, надо действовать и менять, то что вам не нравится, то что не устраивает Вас, то что мешает наслаждаться жизнью и чувствовать себя легко и счастливо. Каждая женщина может стать ЛУЧШЕЙ, однажды сказав себе: » Я смогу, я сделаю и у меня все получиться»! И так оно и будет. Поверьте в себя и начните действовать уже сегодня;) Только Вы способны поменять в своей жизни все так, как вы этого хотите;) Будьте счастливы и помните «В здоровом теле-здоровый дух» 😉

Привет, я автор этого сайта. Я мама двоих мальчиков Ярослава и Никитки с разницей 4 года. Мы любим посещать новые места, знакомиться с новыми людьми, узнавать что-то новое и делиться интересной информацией.

Давайте дружить?

(Если найдете опечатку на блоге — нажмите Ctrl+Enter. Заранее спасибо!)

профессионалов рассказывают, как укрепить пресс без тренировок

В офисе Well+Good ходит шутка о том, что всякий раз, когда мы начинаем говорить об упражнениях Кегеля (которых, как ни странно, случается чаще, чем вы ожидаете), в нашем мозгу словно щелкает переключатель, и почти невозможно не начать их делать. . Это происходит из-за связи между мозгом и мышцами, и хотя мы часто используем этот принцип для укрепления тазового дна, его можно использовать и для укрепления пресса между тренировками.

Тренеры постоянно подчеркивают важность тренировки мышц кора во время занятий фитнесом, но выполнение этого в течение дня может в конечном итоге помочь вам стать сильнее. «Развитие осознания тела — это самое важное, что вы можете привнести из студии в реальную жизнь, потому что способность задействовать свое ядро ​​​​на внутреннем, глубоком уровне, потому что это требует концентрации на дыхании и некоторых знаний о том, откуда вы инициируете. и почему», — говорит инструктор по пилатесу Хелен Фелан. Таким образом, когда ваш тренер подскажет вам, что нужно разогреть мышцы кора во время планки или серии приседаний, вы будете точно знать, как это делать и как это должно ощущаться.

Помимо помощи во время тренировок, эта практика, которую мы любим называть «основными упражнениями Кегеля», также может улучшить ваше общее состояние здоровья и стабильность. «Это тип силы корпуса, который будет иметь гораздо большее значение в вашей жизни с точки зрения долголетия, предотвращения травм и чувства заземления, чем построение шести кубиков», — говорит Фелан. Тренер Энтони Краучелли добавляет, что этот тип функциональной силы корпуса важен для предотвращения травм во время ежедневных функциональных задач, таких как работа в саду или уборка дома.

Первый шаг к правильному взаимодействию начинается с вашего дыхания. «Глубокое дыхание помогает повысить осознанность тела и помогает поддерживать тонус мышц тазового дна и диафрагмы», — говорит Фелан. «Связь между мозгом и мышцами играет роль в этом, потому что, когда мы переучиваем тело делать глубокие трехмерные вдохи, мы позволяем полностью расслабить основную мускулатуру и тренируем диафрагму и тазовое дно синхронизироваться».

Related Stories

Сидя за столом в течение дня, тренируйтесь делать глубокие вдохи, напрягайте и расслабляйте мышцы кора (что, вдобавок, поможет улучшить осанку и снизить уровень стресса).Краучелли также предлагает попробовать обычные схемы сидячих и стоячих упражнений, задействуя мышцы кора и сжимая ягодицы каждый раз, когда вы встаете из положения сидя.

«Регулярная практика функционального дыхания будет намного полезнее, чем ходьба, сжимая мышцы живота, потому что способность двигаться через весь диапазон сокращения мышц, от полного расслабления до полного включения, создает гораздо более функциональную силы», — говорит Фелан. Таким образом, в следующий раз, когда ваш тренер скажет вам «задействовать пресс» во время тренировки, вы уже будете профессионалом.Потому что, как говорится, практика делает (а) совершенным (планку).

Хотите еще один способ прокачать пресс? Смотрите видео ниже:

Лучшие упражнения для мышц тазового дна

Да, вам нужно сильное тазовое дно! НО, одни только кегели не создают сильную систему. Как выглядит кегель ? Распространенным объяснением является сжатие тазового дна, как будто вы останавливаете поток мочи.

Самая важная часть выполнения упражнения Кегеля — это расслабление после сокращения. Полное расслабление тазового дна имеет решающее значение для сильного сокращения. Если вы все время удерживаете низкий уровень сокращения, вы становитесь слабее и никогда не сможете полностью сократить тазовое дно. Это и приводит к утечкам. Сосредоточьтесь как на фазе сокращения, так и на фазе расслабления, но лучше всего включить их в другие упражнения, направленные на синхронизацию диафрагмы.

Как я упоминал выше, упражнения Кегеля сами по себе могут не решить ваши проблемы с тазовым дном, и я не думаю, что они являются лучшей линией защиты для наращивания оптимальной силы тазового дна, но вам нужны эти сильные мышцы.Отличным примером этого является потребность в сильном динамическом плече, чтобы положить багаж на верхнюю полку, и вы работаете только над силой своего хвата. Конечно, вам нужно иметь возможность держать багаж, но что потом? Вам нужно работать над мышцами рук, плеч и верхней части спины, чтобы суметь поднять этот тяжелый мешок через голову. Тазовое дно ничем не отличается. Работа над кегелем похожа на работу над силой хвата. Конечно, вам нужна сила хвата, но вам также нужно гораздо больше!

На оборотной стороне.У некоторых людей слишком большая сила хвата (или тонус, как мы называем это в мире физкультуры), и их тазовое дно все время напряжено. Это плохо, потому что, если мышца не может правильно расслабиться или удлиниться, она не может правильно сокращаться. Подумайте о том, чтобы бросить мяч. Если бы у вас никогда не было заводного броска, вы бы не смогли бросить его очень сильно. Суть в том, что тазовое дно должно расслабляться и сокращаться синхронно с окружающими его структурами.

Как остальные части тела могут влиять на тазовое дно?

Наше тело представляет собой интегрированную систему, в которой все работает в ответ на все остальное.Одна из главных причин, по которым я видел эту цепную реакцию, — это травмы лодыжек. Скованность в лодыжке, препятствующая правильному вращению лодыжки, препятствует правильному вращению бедра. Вращение бедра является ключом к функционированию тазового дна, потому что мышцы бедра помогают заставить тазовое дно активироваться. Вы видели беременную женщину, идущую сзади? Ага, плетутся. Этот ковыль почти не имеет вращения бедра. Стечение обстоятельств? Думаю, нет. Наши тела более динамичны и сложны, чем мы часто думаем, и если бы это было так же просто, как просто делать упражнения Кегеля, сейчас было бы много женщин и мужчин без проблем с недержанием.

20-минутная тренировка нижней части живота для укрепления тазового дна

Эти нежные движения одновременно укрепляют тазовое дно и нижний пресс.

Изображение предоставлено Space_Cat/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до силовых тренировок определенных групп мышц, ваше тазовое дно, вероятно, не находится в верхней части вашего списка дел, но должно быть.

Мышцы тазового дна выполняют множество важных функций: от стабилизации таза и бедер до помощи в контроле движений мочевого пузыря и кишечника.Но они не выполняют эту важную работу в одиночку.

«Ваше ядро ​​​​работает в унисон с вашим тазовым дном, чтобы стабилизировать таз и поддерживать ваши тазовые органы», — говорит Кэролин Райт, PT, DPT, физиотерапевт по тазовому здоровью в Bespoke Treatments.

Да, ваш пресс и тазовое дно — потрясающая команда. «Дыхательная диафрагма, брюшная стенка, околопозвоночные мышцы и мышцы тазового дна действуют вместе, чтобы регулировать внутрибрюшное давление, когда мы выполняем такие движения, как подъем тяжелого предмета с пола», — объясняет Райт.

Но если ваши мышцы тазового дна или кора слишком слабы (или слишком напряжены), это может вызвать неприятные проблемы, такие как подтекание мочи (среди прочего).

Вот почему построение сильного тазового дна имеет основополагающее значение, а укрепление кора является важной частью этого процесса. Но прежде чем вы начнете выполнять скручивания, имейте в виду: не все упражнения на пресс одинаково полезны для вашего тазового дна.

«Некоторые упражнения на брюшной пресс, такие как традиционные скручивания, больше полагаются на прямую мышцу живота [вспомните: мышцы с шестью кубиками], чем на глубокие мышцы кора (например, поперечные мышцы живота)», — говорит Райт.

Проблема в том, что эти типы упражнений могут повышать внутрибрюшное давление и у некоторых людей потенциально усугублять дисфункцию тазового дна и/или диастаз прямых мышц живота, состояние, при котором мышцы живота расходятся, объясняет она.

Вывод: Если вы хотите избежать большего повреждения мышц тазового дна, вы должны разумно выбирать основную работу.

20-минутная тренировка нижней части живота для тазового дна

Предоставлено Райтом. Эта 20-минутная тренировка нижней части живота укрепит мышцы тазового дна и поперечной мышцы живота, сохраняя при этом их безопасность.

Сделайте от 15 до 20 повторений каждого упражнения (отдыхая при необходимости) и повторите два-три раза. Ходы упорядочены от менее сложных к более сложным. Поэтому начинайте медленно с первого упражнения и слушайте свое тело.

«Если вы чувствуете, что теряете зацепление поперечной мышцы живота или не можете поддерживать таз на одном уровне, продолжайте выполнять это упражнение, не переходя на следующий уровень», — говорит Райт. В конце концов, когда вы укрепите мышцы кора и тазового дна, вы сможете перейти к более сложным движениям.

Упражнение 1: Падение с согнутыми коленями

  1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и руки на передней части тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз на одном уровне, медленно отведите одно колено в сторону, а затем верните его к средней линии.
  4. Повторите для другой ноги и продолжайте чередовать стороны.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Выполняя падение с согнутыми коленями, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать туловище в стабильном положении.Не позволяйте ему опрокидываться в сторону вашего падающего колена.

Упражнение 2: Поперечное положение живота Март

  1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки на передней части тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз на одном уровне, медленно подтяните одно колено к груди, а затем верните его на пол.
  4. Повторите для другой ноги и продолжайте чередовать стороны.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Упражнение 3: Поперечная полка живота с маршем

  1. Лягте на спину, согните колени, голени параллельны полу, руки положите на переднюю часть тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, медленно коснитесь ногой пола и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте нейтральное положение таза и не позволяйте ему наклоняться из стороны в сторону.
  4. Затем коснитесь пола другой ногой и продолжайте чередовать движения.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Упражнение 4: Поперечная полка для живота с разгибанием ног

  1. Лягте на спину, согните колени, голени параллельны полу, руки положите на переднюю часть тазовых костей.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз в нейтральном положении, медленно выпрямите одну ногу и зависните пяткой над полом, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Затем вытяните другую ногу и продолжайте чередовать.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Движение 5: Мертвый жук

  1. Лягте на спину, согните колени, голени параллельны полу, а руки направлены к потолку.
  2. Напрягите мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к полу.
  3. Удерживая таз в нейтральном положении, медленно выпрямите одну ногу и противоположную руку, позволяя им зависнуть над полом, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите с противоположной ногой и рукой и продолжайте чередовать.
  5. Обязательно дышите при каждом повторении.
Показать инструкции

Упражнения для промежности (Кегеля), бедер и пресса

Женщинам во время беременности рекомендуется укреплять мышцы промежности, ног и живота.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений, которые могут вызывать дискомфорт. К счастью, определенные упражнения могут помочь смягчить боли во время беременности и родов и ускорить выздоровление.

Чтобы уменьшить боль в спине во время беременности, помочь при родах и ускорить восстановление после родов, рекомендуется укреплять мышцы тазового дна (упражнения Кегеля), ног и живота.

Как укрепить тазовое дно: упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна, или промежности, поддерживают органы в области таза. Они простираются от лобковой кости до копчика, включая уретру, влагалище и задний проход .

Важно убедиться, что мышцы тазового дна сильные и гибкие, чтобы они могли работать должным образом . Это дает несколько преимуществ.

  • Это может помочь предотвратить недержание мочи, газов или стула.
  • Снижает риск развития опущения органов малого таза (мочевого пузыря, матки или прямой кишки).
  • Он может улучшить половой акт, уменьшая боль и облегчая достижение оргазма.
  • Он стабилизирует таз, спину и бедра, тем самым помогая предотвратить и уменьшить боль.

Кегель

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти упражнения состоят в подтягивании мышц вокруг ануса, влагалища и уретры, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов. Важно не сжимать ягодицы или бедра, не втягивать живот и не задерживать дыхание .

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете упражнения, попробуйте остановить поток мочи на полпути, когда вы сидите на унитазе. Этот тест не рекомендуется в качестве регулярного упражнения.

  • Попробуйте «поднять» анус и влагалище на 60–80 % от максимального, не задерживая дыхания.
  • Удерживайте это положение как можно дольше (до 10 секунд), сохраняя расслабленными ягодицы и бедра.
  • После каждого сокращения обязательно расслабляйте мышцы в два раза дольше.Например, после 5-секундного сокращения сделайте 10-секундный перерыв. Важно полностью расслабить мышцы, чтобы избежать напряжения в этой области и сохранить гибкость.
  • Если можете, сделайте до 10 подходов.
  • Через две недели попробуйте увеличить как продолжительность сокращений, так и количество подходов.

По мере того, как вы будете лучше их выполнять, вы сможете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте . Начните с освоения их лежа, а затем попробуйте выполнять их сидя или стоя.Обычно проходит 4–6 недель, прежде чем вы сможете сменить должность. Со временем вы сможете выполнять упражнения Кегеля в машине, в очереди или во время просмотра телевизора.

Наконец, чтобы научить мышцы тазового дна сокращаться в нужное время, выполняйте их непосредственно перед тем, как сморкаться, кашлять или чихать . Таким образом, они станут такими же естественными, как кашель в локоть.

Массаж промежности
Массаж промежности заключается в ручном растяжении мышц влагалища.Способствует усилению кровообращения в промежности, улучшая тем самым эластичность тканей. Согласно исследованиям на эту тему, массаж промежности за несколько недель до родов может помочь предотвратить травмы, требующие наложения швов, и снизить риск необходимости эпизиотомии. Однако преимущества, по-видимому, минимальны и ограничиваются матерями, рожающими своего первого ребенка.

Вы можете делать этот массаж самостоятельно или заручиться помощью своего партнера. Просто нанесите смазку на пальцы, а затем осторожно введите их во влагалище.Аккуратно помассируйте влагалище, надавливая вниз в форме буквы U. Постарайтесь расслабиться и представить, что боль уходит. Сконцентрируйтесь на растяжке, а не пытайтесь сопротивляться боли.

Одни специалисты рекомендуют выполнять этот массаж один раз в день с 34 недель, другие считают, что достаточно одного-двух раз в последнюю неделю беременности.

Как укрепить ноги

Во время второго периода родов хорошая подвижность нижней части тела облегчит опускание ребенка в таз.Эта область также должна быть сильной, чтобы поддерживать вас в разных позициях, в которые вы попадете на этапе толчка. Выполнение упражнений, увеличивающих силу и гибкость нижней части тела, является хорошим способом подготовки к родам.

Упражнения на растяжку

Простой способ растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц — сесть, скрестив ноги и слегка наклонившись вперед, держа спину прямо .

Еще одно упражнение: сядьте на стул, расставив ноги и положив руки на бедра рядом с коленями .Затем слегка наклоните корпус вперед, держа спину прямо и прямо.

Делайте эти упражнения медленно, пока не почувствуете растяжение, но не до боли. Удерживайте позицию в течение 90 секунд (или 3 раза по 30 секунд), не делая резких движений.

Упражнения на укрепление

Приседания укрепляют бедра.

  • С гантелями или без них в каждой руке встаньте, поставив ноги на ширину .Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и не округлялась — держите ее прямо.
  • Напрягите пресс , пытаясь втянуть живот, как будто вы сдуваете воздушный шарик, и напрягите тазовое дно.
  • Раскройте грудь и откиньтесь назад, как если бы вы собирались сесть на стул , отведя ягодицы назад. Держите спину параллельно голеням. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног и толкаться наружу.
  • Встаньте и повторите.

Как укрепить пресс

Во время беременности мышцы живота растягиваются. Очень важно подготовить их к родам, потому что эти мышцы понадобятся вам, чтобы опустить ребенка во влагалище. Сильный пресс также поможет уменьшить боль в спине, вызванную растущим животом.

Существуют определенные упражнения на воздержание, которые вам не следует выполнять во время беременности, такие как приседания, движения ног, выполняемые лежа на спине (например, воздушный велосипед или удары ножницами), и косые упражнения. Вы должны делать передние планки только до тех пор, пока ваш живот не начнет лопаться.

Есть несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы держать пресс в форме на протяжении всей беременности. Во-первых, убедитесь, что у вас нет диастаза прямых мышц живота (состояние, при котором мышцы живота расходятся). Если вы это сделаете, рекомендуется избегать работы над прессом (см. рамку ниже). Более того, начиная с четвертого месяца, вам следует избегать любых упражнений, требующих лежания на спине, которые могут вызвать дискомфорт (головокружение, тошноту и затрудненное дыхание) и боль в пояснице у некоторых женщин.

Если вы начнете выполнять эти упражнения на ранних сроках беременности , вам будет легче продолжать выполнять их, когда ваш живот станет больше во втором и третьем триместрах.

Как узнать, есть ли у меня диастаз?
Диастаз прямых мышц живота возникает, когда связки, удерживающие мышцы живота, расходятся. Это может быть растяжение или разрыв. Диастаз может быть вызван растущей маткой или натужными движениями.Вот как сделать самопроверку на диастаз:

  • Лягте на спину
  • Поднимите плечи от земли, не напрягая пресс.
  • Если ваш живот выпирает или если вы можете надавить более чем двумя пальцами на перегородку между мышцами, которые проходят вертикально чуть выше и ниже пупка, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. Хотя зазор в 2–3 см во время беременности является нормальным явлением, желательно, чтобы вы попытались предотвратить это, так как зазор может оставаться долгое время после родов.

Врач, акушерка или физиотерапевт тазового дна также могут помочь вам диагностировать это состояние, проведя медицинский осмотр. Тем не менее, УЗИ — лучший способ определить, есть ли у вас диастаз.

Упражнения на пресс

Это упражнение заключается в укреплении мышц живота при дыхании. Его можно выполнять в различных положениях: сидя, стоя спиной к стене, лежа на спине, лежа на боку или на четвереньках.Это упражнение нельзя делать во время ходьбы.

  • Медленно сделайте глубокий вдох, затем постепенно выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что ваш живот — это воздушный шар, который сдувается. Убедитесь, что вы сократили промежность, прежде чем напрягать пресс.
  • Когда вы полностью опорожните легкие, расслабьте пресс .

Выполняйте 2–3 подхода по 5–10 повторений в день.

О чем следует помнить
  • Физические упражнения во время беременности могут облегчить определенные повседневные неудобства.
  • Упражнения на растяжку и укрепление помогают подготовить тело к родам и послеродовому периоду.
  • Прежде чем выполнять какие-либо упражнения для укрепления мышц живота, проконсультируйтесь с врачом, акушеркой или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, чтобы убедиться, что у вас нет диастаза прямых мышц живота.

Научный обзор : Мари-Кристин Трахан, магистр наук, физиотерапевт тазового дна
Исследования и копирайтинг : The Naître et grandir team
Обновлено 0 марта:

Источники

Обратите внимание: гиперссылки на другие веб-сайты не обновляются регулярно, и некоторые из них могли измениться с момента публикации.Если ссылка больше недействительна, используйте поисковые системы, чтобы найти нужную информацию.

  • Бекманн, Майкл М. и Оуэн М. Сток. «Антенатальный массаж промежности для уменьшения травмы промежности». Кокрановская база данных систематических обзоров , №. 4, 30 апреля 2013 г., DOI: 10.1002/14651858.CD005123.pub3.
  • Бо, К., и соавт. Доказательная физиотерапия тазового дна: соединение науки и клинической практики . 2-е издание, Эльзевир, 2015.
  • Брабант, Изабель. Une naissance heureuse : bien vivre sa grassesse et son accouchement . Монреаль, Фидес, 2013 г.
  • Фахами, Ф., и соавт. «Влияние методов лечения промежности на осложнения родов». Иранский журнал исследований в области сестринского дела и акушерства, vol. 17, нет. 1, 2012 г., стр. 52–57.
  • Фето, Эмили. 75 терапевтических упражнений для будущего и новой мамы: prévenir et soulage les douleurs et l’inconfort лежит в основе грубого и послеродового периода. Монреаль, Les Éditions de l’Homme, 2015.
  • Гастинг-Толсма, Мари. «Антенатальный массаж промежности снижает риск травмы промежности во время родов», Evidence-based Nursing, vol. 17, нет. 3, 2014 г., DOI: 10.1136/eb-2013-101451.
  • Ли, Дайан. Диастаз прямой мышцы живота: клиническое руководство для тех, у кого расщепление посередине. Суррей, Канада, Учитесь с Дайан Ли, 2017 г.

Упражнения для мышц тазового дна и живота при беременности

Бойл Р., Хей-Смит Э.Дж., Коди Д.Д., Мёрквед С. (2012).Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Кокрановская система базы данных, ред. 10:CD007471. дои: 10.1002/14651858. Доступно по адресу https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Hay-Smith EJ, Dumoulin C. (2006) Тренировка мышц тазового дна по сравнению с отсутствием лечения или недержанием мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Системный обзор Кокрановской базы данных. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437536 [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Хей-Смит Дж., Мёрквед С., Фэйрбразер К.А., Хербисон Г.П. (2008)Тренировка мышц тазового дна для профилактики и лечения недержания мочи и кала у женщин в дородовой и послеродовой периоды. Систематический обзор Кокрановской базы данных. (4):CD007471. дои: 10.1002/14651858. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843750 [Проверено 31 октября 2018 г.].

Выбор NHS

. (2017) Упражнения при беременности. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx [По состоянию на 31 октября 2017 г.].

Пелаес М., Гонсалес-Серрон С., Монтехо Р., Баракат Р. (2013)Тренировка мышц тазового дна, включенная в программу упражнений для беременных, эффективна для первичной профилактики недержания мочи: рандомизированное контролируемое исследование. Неврология и уродинамика. 33(1):67-71. doi: 10.1002/nau.22381. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23389863 [Проверено 31 октября 2017 г.].

Томми.(2017) Упражнения для мышц тазового дна. Доступно по адресу: https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/exercise-pregnancy/pelvic-floor-exercises [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Дальнейшее чтение

Ассоциация сертифицированных физиотерапевтов женского здоровья. (2010) Акванатальные рекомендации: дородовые и послеродовые упражнения в воде. Доступно на: www.acpwh.org.uk [По состоянию на 19 октября 2017 г.].

Балог А. (2008) Пилатес и журнал акушерок во время беременности. Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Кэмерон, Дж. Миллар, К. (2014) Руководство по обучению йоге беременных женщин. Доступно по адресу: http://www.yogascotland.org.uk/wp-content/uploads/2014/01/Yoga-Scotland-Pregnancy-Guidlines_July2014.pdf [Проверено 17 апреля 2018 г.].

Департамент здравоохранения. (2017) Физическая активность для беременных. Доступно по адресу: https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/622335/CMO_physical_activity_pregnant_women_infographic.pdf [По состоянию на 16 октября 2017 г.].

Evenson, K. Savitz, D. Huston, S. (2004) Физическая активность беременных женщин в свободное время в США. Детская и перинатальная эпидемиология. 18(6): 400-407. Доступно по ссылке https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076935 [По состоянию на 17 апреля 2018 г.].

Журнал акушерок. (2005) Пилатес и беременность. Доступно по адресу: https://www.rcm.org.uk/news-views-and-analysis/analysis/pilates-and-pregnancy [Проверено 31 октября 2017 г.].

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG.(2012) Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии. 24(6):387-394 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23014142 [Проверено 31 октября 2018 г.].

Отчет по заказу Natural England. (2016) Обзор природных вмешательств для охраны психического здоровья. Доступно по адресу: http://publications.naturalengland.org.uk/publication/4513819616346112 [Проверено 17 октября 2018 г.].

Плавать Англия. (2015) Плавание во время беременности.Доступно по адресу: http://www.swimming.org/learntoswim/swimming-when-pregnant/ [Проверено 30 октября 2017 г.].

Ван Хук Дж.В., Гилл П., Истерлинг Т.Р., Шмукер Б., Карлсон К., Бенедетти Т.Дж. (1993) Гемодинамические эффекты изометрических упражнений на поздних сроках нормальной беременности. AJOG 169(4): 870-873 Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8238141 [Проверено 31 октября 2017 г.].

Заворский Г.С. Лонго ЛД. (2011) Добавление силовых тренировок, интенсивности упражнений и расхода калорий в рекомендации по упражнениям во время беременности.Акушерство и гинекология. 117(6): 1399-1402. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21606752 [Проверено 31 октября 2017 г.].

Кор и тазовое дно – Vertex PT Specialists

Есть только две реакции на «упражнения для кора»: либо вы их ЛЮБИТЕ, либо НЕНАВИДИТЕ. Мышцы, которые обычно называют «ядром», — это передние мышцы живота — прямая мышца живота (6 кубиков), поперечная мышца живота и косые мышцы живота. Это то, чего хотят все, но их невероятно трудно достичь без строгой и чистой диеты… или невероятно высокого метаболизма.Что обычно не считается «ядром», так это ДРУГИЕ мышцы и структуры, из которых оно состоит. Ядро состоит из вашей дыхательной диафрагмы на вершине живота, мышц живота спереди, поясничных параспинальных мышц сзади и мышц тазового дна у основания. Эти группы вместе помогают сохранить ваше тело сильным и стабильным, а также выполнять другие обязанности, которые мы не будем здесь затрагивать. И эти группы мышц можно тренировать множеством способов — как традиционными «основными» упражнениями (например, скручиваниями), так и не так часто считающимися упражнениями (например, приседаниями).Что я хочу сделать с помощью этого блога, так это 4 часто выполняемых упражнения, которые укрепляют корпус и то, как они влияют на тазовое дно. К этим упражнениям относятся: низкая передняя планка, приседания (баттерфляй), птичка-собака и приседания.

Низкая передняя планка

Планка отлично активирует мышцы позвоночника, а также мышцы живота. Тем не менее, это упражнение напоминает «НИКОГДА не делайте этого». Многие считают, что из-за воздействия этого упражнения на тазовое дно его НИКОГДА не следует выполнять.Но я не верю, что это настоящие «никогда» в жизни. Планки действительно могут помочь разбудить живот — независимо от того, используются ли они в качестве разминки или укрепления. Сказать, что вы никогда больше не сможете делать планку, смешно. Но в то же время прыгать в 5-минутную планку через 2 недели после родов тоже нелепо. Это то, что нужно постоянно выполнять и увеличивать с безопасным прогрессом.

Причиной поражения тазового дна является возможное давление на него в положении планки.Если ваш живот и нижняя часть спины не берут на себя основную нагрузку, то тазовое дно может взять на себя большую часть этой работы. Итак, вместо того, чтобы прыгать прямо в планку «как можно длиннее», сначала делайте короткие интервалы — убедитесь, что таз втянут и нет провисания в пояснице. Тогда прогресс оттуда!

Приседания

Это первое, что приходит на ум, когда пытаешься предсказать, что подумают другие, рассматривая «основные» упражнения. Первое, о чем я думаю, когда рассматриваю приседания на тренировке, это «зачем мне добавлять приседания?» Если это потому, что я хочу, чтобы они стали лучше в приседаниях, или потому, что в будущем у них будет тест на приседания, то я, скорее всего, добавлю это туда.Если это потому, что я хочу, чтобы они чувствовали, что они действительно двигаются, но также могли замедлить количество движений, то я, скорее всего, добавлю их туда. Если причина в том, что я хочу выполнять основную работу, я могу выбрать другое упражнение, которое будет одновременно задействовать больше групп мышц.

Приседания нацелены конкретно на мышцы живота и, возможно, на сгибатели бедра, в зависимости от того, как вы настроены на это движение. На самом деле это не активирует нижнюю часть спины или тазовое дно, то есть не помогает совместно сокращать различные группы мышц.Из-за увеличения внутрибрюшного давления это также означает, что если вы недостаточно сильны для этого упражнения, оно окажет большее давление на тазовое дно. Если тазовое дно (как в случае с планкой) не готово к этому требованию, это вызовет проблемы (либо недержание мочи, либо возможную боль).

Есть некоторые опасения по поводу диастаза прямых мышц живота при приседаниях. При диастазе прямых мышц живота расщепляется прямая мышца живота — то, что традиционно считается «шестью кубиков».Это происходит у 100% женщин в 3-м триместре из-за количества места, необходимого для растущего плода. Однако у большинства женщин он либо полностью разрешается, либо протекает бессимптомно. Диастаз сохраняется у 32-46% женщин, вызывая дисфункцию тазового дна или боль в пояснице. Однако при принятии решения о целесообразности приседаний мы обращаем внимание на отсутствие или наличие дисфункции тазового дна или болей в пояснице. При отсутствии болей в пояснице/дисфункции тазового дна, с исходной силой и преимуществом при выполнении приседаний, тогда берите!

Птичьи собаки

Птичьих собак — одно из моих любимых упражнений для «кора» — оно включает в себя так много частей.Это бросает вызов равновесию, это бросает вызов мышцам живота, это бросает вызов мышцам нижней части спины. Он универсален, вы можете добавить к нему так много всего — от комбинирования лент до весов и увеличения времени удержания. Вы можете добавить к нему сокращения тазового дна и добавить к нему расслабление тазового дна. Как я уже сказал, он невероятно универсален!

Самая большая польза от добавления птичьей собаки, будь то в качестве разминки, чтобы убедиться, что нижняя часть спины и мышцы живота работают задолго до начала движения, или как часть основной схемы, заключается в том, что это улучшает совместную работу. поведение сокращений в мышцах.Это мышечное совместное сокращение означает, что все будет работать и лучше двигаться вместе. Поскольку ядро ​​​​состоит из трех разных групп мышц, это очень важно при рассмотрении «основной» тренировки.

Приседания

Приседания, вероятно, являются наименее популярным упражнением для мышц кора. Тем не менее, исследования показывают, что приседания, особенно тяжелые приседания, усиливают активацию мышц нижней части спины (особенно нижней части спины). И эта активация мускулатуры туловища при тяжелых приседаниях, создающая эффект раздувания, может увеличить стабильность в приседе.Однако теперь, когда мы подошли к тяжелым приседаниям и модели внутрибрюшного давления для тяжелых приседаний, самое время поговорить о том, что происходит с тазовым дном при этом упражнении.

При задержке дыхания в легких диафрагма удерживается в опущенном положении. Из-за его связи с тазовым дном это означает, что тазовое дно удерживается в растянутом положении на протяжении всего движения. Как и любая другая группа мышц, если она удерживается в растянутом положении, ей труднее сокращаться и помогать удерживать.Это означает, что недержание во время этого движения вероятно — или давление, вызывающее пролапс — из-за сил, действующих на тазовое дно. Значит ли это, что это обязательно произойдет с вами? НЕТ! Но, как и все остальное в этом посте, для этого нужно тренироваться. Вы не можете перейти от приседания 105# к приседанию 300# и не ожидать, что у вас что-то не получится или, по крайней мере, возникнут какие-то проблемы. Это также означает, что вам нужно тренировать определенные движения в приседаниях, чтобы ваше тазовое дно не вышло из строя (что само по себе было бы отдельной статьей в блоге).

ТАК! Мы прошли через 4 упражнения для укрепления мышц кора, которые я выбрал. Что теперь делать с этой информацией? Используй это! Планируйте свою программу с учетом мышц кора — планируйте упражнения вашего пациента с учетом мышц кора. Что на самом деле делает кор, какие мышцы на самом деле его составляют, как он работает в связке с другими мышцами, и как можно бросить вызов кору. В течение дня тело совершает множество движений, и в большинстве случаев это не одно и то же движение.Это означает, что вы, ваш пациент, ваш спортсмен — их жизнь изменчива, и поэтому их упражнения должны включать вариативность!

Каталожные номера:

Gluppe, S., Hilde, G., Tennfjord, M., Engh, M., Bo, K. Диастаз прямых мышц живота у первородящих женщин в послеродовом периоде: рандомизированное контролируемое исследование. Физ тер, 2018; 98 (4): 260-268

Ко, М., Сонг, К. Сравнение влияния различных основных упражнений на мышечную активность и толщину у здоровых молодых людей.Физико-реабилитационная наука; 2018, 7(2), 72-77

Tillaar, T., Saeterbakken, A. Сравнение активации основных мышц между мостиком лежа и приседаниями на спине с 6 повторениями. Журнал кинетики человека, 2018 г.; 62, 43-53

Olsson, A., Kiwanuka, O., Wilhelmsson, S., Sandblom, G., Stackelberg, O. Когортное исследование влияния хирургической коррекции симптоматического диастаза прямых мышц живота на функцию брюшного ствола и качество жизни. BJS Open, 2019; 3: 750-758

Гарсия-Вакеро, М., Морсайд, Дж., Brotons-Gil, E., Peco-Gonzalez, M., Vera-Garcia, F. Активация мышц туловища во время стабилизирующих упражнений с опорой на одну и две ноги. Журнал электромиографии и кинезиологии, 2012, doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017

Hamlyn, N., Behm, D., Young, W. Активация мышц туловища во время динамических упражнений с отягощениями и изометрической нестабильности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 2007 г.; 21(4): 1108-1112

упражнений Кегеля шаг за шагом

  1. Санитарное просвещение
  2. Упражнения Кегеля шаг за шагом

упражнений Кегеля, также называемых упражнениями для мышц тазового дна, укрепляют мышцы тазового дна.Эти мышцы выполняют множество функций, например, поддерживают матку, мочевой пузырь, тонкую кишку и прямую кишку. Кегеля держать мышцы в форме и сильными. Они могут даже улучшить ваши оргазмы и недержание мочи.

Обнаружение мышц тазового дна

Существует несколько способов научиться чувствовать и определять мышцы тазового дна. Лучший способ — ввести один или два смазанных маслом пальца во влагалище, а затем сжимать мышцы тазового дна, пока не почувствуете, как они напрягаются и поднимаются вокруг пальцев.Сначала это может быть едва уловимое ощущение, но по мере практики оно станет сильнее и его будет легче идентифицировать. Если вы чувствуете, как мышцы влагалища напрягаются вокруг пальца, когда вы сжимаетесь, значит, вы выполняете упражнение правильно.

Если вы не уверены, нашли ли вы нужные мышцы, вы можете попросить своего поставщика медицинских услуг помочь вам во время следующего гинекологического осмотра или попросить направление к терапевту тазового дна для помощи. Как только вы определите мышцы и сможете сознательно напрягать и расслаблять их, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любом месте и в любое время.Вы можете время от времени вставлять смазанный палец и сокращаться, чтобы почувствовать, как ваши мышцы становятся сильнее. Некоторым женщинам нравится использовать специально разработанный инструмент, такой как каменное яйцо для упражнений или тренажер Energie, чтобы помочь определить мышцы и эффективно их укрепить. Другим вариантом является Myself Pelvic Floor Trainer, инструмент обратной связи, который помогает вам правильно тренировать и расслаблять мышцы, показывая ваш прогресс на крошечном экране компьютера. Это особенно полезно, если вы не уверены, что вообще заключаете контракт, или не можете сказать, есть ли у вас прогресс.Если вы используете инструмент в начале, вы можете прекратить его использовать, как только ваши упражнения начнутся, и вам будет удобно выполнять упражнения Кегеля без него.

Если вы решите использовать инструмент при выполнении упражнений Кегеля, вам также понадобится смазка. Рекомендуется использовать тот, который не содержит масла или глицерина, чтобы свести к минимуму возможность раздражения и предотвратить липкость.

Пошаговая инструкция Кегеля

1. Лягте на спину в удобном месте, согнув колени.Лежание снимает вес с тазового дна и приводит к более раннему успеху. Возьмите с собой инструмент (если вы им пользуетесь) и смазку.

  • Если вы используете инструмент, смажьте его смазкой и введите во влагалище до тех пор, пока он не встанет на место сразу за лобковой костью. Вы не можете зайти слишком далеко; оно не может потеряться внутри вас.
  • Если вы используете пальцы, сначала вымойте руки, а затем смажьте пальцы смазкой. Затем введите палец (пальцы) примерно на 2 дюйма во влагалище.
  • Вы ​​также можете практиковать Кегеля, вообще ничего не во влагалище, или положить руку на промежность, чтобы почувствовать, как мышцы сокращаются снаружи.

2. Напрягите мышцы тазового дна. Вам будет казаться, что вы тянете вверх и к пупку. Не тужьтесь, если это специально не рекомендовано врачом. Если вы используете инструмент, вы должны почувствовать, как он немного поднимается. Если вы используете палец, вы должны почувствовать легкое сжатие вокруг пальца.Старайтесь, чтобы ваши ноги, ягодицы и мышцы живота были расслаблены, и не забывайте нормально дышать на протяжении всего упражнения.

3. Задержите подъем мышц на счет 5. Если вы используете инструмент, вы можете добавить сопротивление, осторожно потянув за него, продолжая использовать свои мышцы, чтобы тянуть инструмент внутрь и вверх. Не забывай дышать!

4. Расслабьте мышцы.

5. ВАЖНО: после каждого сокращения делайте глубокий вдох животом. Глубоко вдохните и осторожно выдохните воздух, полностью расслабив таз.Это глубокое расслабление так же важно, как и другие шаги, потому что глубокое дыхание животом расслабляет мышцы, которые не находятся под вашим сознательным контролем.

6. Поздравляем, вы только что выполнили упражнение Кегеля.

Важно помнить:

  • Если вы забудете сделать упражнения на несколько дней, не расстраивайтесь — просто вернитесь к ним, когда появится возможность.
  • Если вы чувствуете боль в области таза, которая усиливается во время выполнения упражнения, ОСТАНОВИТЕСЬ и обратитесь к врачу.
  • Если в течение месяца симптомы не улучшатся, обратитесь к терапевту тазового дна. Нередко кажется, что вы делаете упражнение Кегеля правильно, но на самом деле вы сокращаете мышцы ягодиц или живота или выталкиваете мышцы тазового дна, а не подтягиваете их вверх. Если вы думаете, что это может быть так, терапевт тазового дна может помочь вам максимизировать ваши усилия.


Часто задаваемые вопросы

В. Сколько упражнений Кегеля я должен делать каждый день?

А.Начните делать 2 подхода по 5 раз в день, задерживая каждое сокращение на 5 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность удержания, пока не сможете удерживать его в течение 10 секунд. Затем увеличивайте число повторений каждый раз, пока не сможете сделать 2 подхода по 10 раз, удерживая каждый по 10 секунд. Это будет выглядеть так: напрягитесь и задержитесь на 10 секунд (дышите нормально), а затем расслабьтесь на 10 секунд (сделав глубокий вдох животом). Повторяйте последовательность, пока не выполните 10 упражнений. Отдохните несколько минут, а затем сделайте еще один подход из 10 таким же образом.Повторите эту последовательность позже в тот же день.

В. Но я читал, что должен сделать 100 кегелей очень быстро. Почему вы рекомендуете только 5-10?

A. Тазовое дно состоит из двух видов мышечных волокон: медленных (70%) и быстрых (30%). Медленно сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на медленное пошаговое вовлечение, подобное описанным нами удержаниям. Если вы делаете только быстрые упражнения Кегеля, вы не укрепляете большинство мышечных волокон. Вот почему важно научиться делать «удержание» Кегеля, как описано выше.Остальные 30% мышечных волокон также важны, поэтому мы рекомендуем, когда вы освоитесь с «удержанием» Кегеля, выучить «щелчки» Кегеля.

Для этого напрягите мышцы тазового дна так же, как и раньше, но быстрее, а затем расслабьтесь. Весь цикл должен занимать около 3 секунд; Вы должны дышать нормально и сохранять расслабление всего тела. Делайте около 20 повторений дважды в день и заканчивайте сет глубоким вдохом животом.

Выполнение слишком большого количества упражнений слишком быстро приведет к переутомлению мышц и плохой технике, что может поставить под угрозу ваш прогресс или привести к другим проблемам.

В. После того, как у меня будет программа из двух подходов из 10 «удержаний» Кегеля и 20 «бросков», как мне дальше двигаться дальше?

A. Если вы начали с использования инструмента, сейчас самое время научиться сокращать мышцы тазового дна без инструмента. Важно научиться тренироваться без него; вам нужно выполнять упражнения в разных положениях и во время различных действий, чтобы прогрессировать дальше. Как только вы освоите удержание в течение 10 секунд без инструмента и без задействования мышц ягодиц или брюшного пресса в положении лежа, следующим шагом будет выполнение упражнений сидя.Как только вы сможете продержаться 10 секунд сидя, по-прежнему используя хорошую технику (не задействуя другие мышцы, оставаясь расслабленным, дыша нормально), вы можете выполнять их стоя. После этого вы можете выполнять упражнения, одновременно выполняя функциональные задачи, такие как поднятие тяжестей, ходьба по лестнице, прыжки и т. д. Важно убедиться, что вы можете сокращать и расслаблять мышцы тазового дна, не задействуя другие мышцы тела. дышите нормально, так что не торопитесь! Рекомендации профессионала помогут вам убедиться, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля, прежде чем переходить на следующий уровень.

Если вы хотите попробовать некоторые сложные упражнения, вы можете использовать инструмент для добавления веса или сопротивления во время выполнения упражнений. После того, как вы научитесь лежать, удерживая инструмент в течение 10 секунд и не задействуя другие мышцы, следующим шагом будет взяться рукой за внешний конец инструмента Кегеля и осторожно потянуть его наружу, используя мышцы тазового дна. чтобы удерживать инструмент. Как только вы сможете удерживать его в течение 10 секунд, используя хорошую технику (не задействуя другие мышцы, оставаясь расслабленным, дыша нормально), вы можете делать это стоя.Если вы используете яйцо для упражнений, вес самого яйца будет оказывать сопротивление.

Если вы хотите пойти дальше, вы можете положить монеты в мешочек для хранения яйца и повесить его на веревке, прикрепленной к яйцу. Добавьте больше монет, чтобы увеличить вес.

В. Я слышал, что для того, чтобы выучить упражнения Кегеля, мне нужно попытаться остановить поток во время мочеиспускания. Это правда?

A. Преднамеренное прекращение потока мочи может вызывать дискомфорт, вызывать раздражение уретры и «запутывать» мочевой пузырь, затрудняя его полное опорожнение при мочеиспускании.Это не рекомендуется.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.